Стрессор выживания это: Факторы риска или стрессоры выживания. Часть 1.

Факторы риска или стрессоры выживания. Часть 1.

 

К факторам риска  относятся: голод, жажда, холод, жара, страх, переутомление, одиночество. Некоторые авторы добавляют  к перечисленным факторам риска  и неправильные или конфликтные взаимоотношения в группе терпящих бедствие, стихийные бедствия и болезни.

Факторы риска, в отличии от факторов выживания, осложняют выживание в экстремальных условиях.

Необходимость их изучения диктуется тем, что в 99% случаев причиной гибели людей в чрезвычайных ситуациях является воздействие этих факторов. Наличие определенных факторов риска, во многом, определяет тактику выживания.

Жара.

Вместе с повышенной температурой окружающей среды на человека оказывают влияние и  влажность воздуха, интенсивность солнечной радиации, температура поверхности почвы, ветер. Высокая температура и повышенная влажность изнуряют организм не меньше чем жаркое солнце и сухой ветер. При воздействии этих факторов риска может наступить перегрев организма, что нарушает его нормальное функционирование, понижает активность человека. Особенно опасен перегрев при недостатке воды, так как вызывает обезвоживание организма.

В жару необходимо укрыться от солнца, снизить физическую активность, отдыхать. А переходы лучше делать в более благоприятное время суток. Это сбережет силы, принесет больше результатов и даст возможность экономить воду.

Голод.

Ощущение голода можно определить как реакцию организма на недостаток питания.

Процесс голодания подразделяется на 4 типа:

1. Голодание абсолютное когда, человек не получает ни пищи, ни воды

2. Голодание полное — при отсутствии пищи и наличии воды.

3. Голодание неполное — при наличии пищи в количествах не достаточных для пополнения затрат энергии.

4. Голодание частичное — когда при достаточном количестве пищи в ней отсутствуют важные  компоненты, углеводы, белки или витамины.

Следует отметить, что голод не является решающим фактором риска. В чрезвычайных ситуациях люди редко гибнут от голода. До такой смерти они чаще не доживают. Но он усиливает негативное влияние других факторов.

Голодный человек теряет силы, сопротивляемость отрицательным  влияниям внешней среды. Он быстрее замерзает, чаще заболевает, хуже переносит заболевания. Умственная деятельность ослабевает, скорость реакций замедляется, понижается работоспособность. Поэтому непосредственной причиной смерти при голодании в экстремальных ситуациях становятся замерзание, болезни, травмы, жажда. Это следствие понижения сопротивляемости организма, замедления скорости реакций, понижения трудоспособности, наступления   апатии.

Считается, что при полном голодании, в среднем до 15-ти дней, в организме человека не происходит никаких патологических, необратимых изменений. Это значит, что за указанный период в условиях чрезвычайной ситуации жизненно важно обеспечить себя пищей.

Женщины и люди пожилого возраста голодание переносят легче, чем мужчины молодого и среднего возраста.

Жажда.

Жажда — реакция организма на нехватку жидкости.

Она может привести к гибели человека, или значительно осложнить автономное выживание, особенно в условиях повышенных температур.

Организм человека приблизительно на две трети состоит из воды. И при недостатке жидкости в организме кровь становится гуще, концентрация солей повышается. Это увеличивает нагрузку на сердце. Но в первую очередь страдает мозг, на 80% состоящий из жидкости.

Потеря организмом до 5% жидкости не вызывает негативных последствий. Но потеря ее до 15% может привести к смертельному исходу.

Если голодание может длиться неделями, то отсутствие воды убивает человека в течении нескольких дней, а в жарком климате еще быстрее.

Но переизбыток воды также вреден для организма.

Даже при незначительной потере жидкости, когда нет серьезного обезвоживания, возникает чувство жажды и и сухости во рту. Еще нет реальной потребности в воде, но человек начинает пить. Это усиливает потоотделение. С потом из организма вымываются соли, что понижает его способность удерживать воду. Чувство жажды усиливается, а потребление воды приводит к ее переизбытку. В результате развиваются отечность, слабость, апатия.

С первичными проявлениями жажды можно бороться посасывая карамель, фруктовую косточку или просто камешек. Путешественники прошлого преодолевали пустыни со свинцовой пулей во рту (что, кстати сказать, очень вредно так как может вызвать свинцовое отравление).

Не рекомендуется пить сразу много воды. Чувство жажды утоляется не сразу, а по истечению 10-15 минут, после всасывания выпитой воды. Пить рекомендуется небольшими порциями до утоления жажды.

В воду можно добавить немного соли, до 1 грамма на литр. Это предотвратит вымывание солей из организма.

Остальные факторы риска или стрессоры выживания в чрезвычайных ситуациях рассмотрим во второй части статьи.

Продолжение в части 2.

 

 

Психология стресса. Стресс. Дистресс. Фрустрация. / Психология выживания при чрезвычайных ситуациях / Статьи

Для того, что бы понять наши психологические реакции в обстановке угрожающей жизни, необходимо узнать больше о стрессе.

Стресс – это не болезнь, которую можно вылечить, каждый из нас время от времени испытывает стресс. Стресс – это реакция на напряжение, ощущение, появляющееся в результате физического, эмоционального, ментального и духовного реагирования на жизненные затруднения.

Потребность в стрессе

Так как стресс имеет множество позитивных эффектов, он нам необходим. Стресс бросает нам вызов, тем самым давая шанс узнать наши достоинства и сильные стороны. Стресс показывает нашу способность справляться с трудностями, проверяет нашу приспособляемость и гибкость, побуждает нас выкладываться по полной. Так как мы обычно не рассматриваем незначительные происшествия как затруднения, стресс — отличный индикатор значения события для нас, другими словами, он указывает на важность события.

Мы нуждаемся в некотором стрессе, но его передозировка может принести вред. Целью должно быть напряжение, но не перенапряжение. Слишком сильный стресс ведет к тревожному состоянию. Тревога вызывает напряжение, от которого мы пытаемся избавиться и которое предпочтительнее избежать. Ниже перечислены некоторые симптомы тревожного состояния, которые вы можете обнаружить у себя или своих товарищей, переживая сильный стресс:

• Трудности в принятии решений
• Вспышки ярости
• Забывчивость
• Недостаток энергии
• Постоянное волнение
• Предрасположенность к ошибкам
• Мысли о смерти или суициде
• Удаление от остальных
• Уход от ответственности
• Небрежность

Как вы видите, стресс может быть созидающим и разрушающим. Он может ободрить и обескуражить, продвинуть нас вперед, или остановить, сделать жизнь значимой или бессмысленной на вид. Стресс может вдохновить вас на успешные и максимально эффективные действия в ситуации, угрожающей жизни. Также он может вызвать панику и заставить вас забыть все навыки. Ключом к выживанию является способность справляться с неизбежным стрессом. Стремящийся выжить — это тот, кто работает над своим стрессом, вместо того, что бы позволить стрессу работать над ним.

Стрессы в ситуации угрожающей жизни

Любое событие может вызвать стресс, и, как каждый мог испытать, такие события не всегда приходят поодиночке. Часто стрессовые события случаются одновременно. Сами по себе они стрессом не являются, но вызывают его и поэтому называются стрессорами. Стресс – отклик на стрессоры. Как только организм распознает присутствие стрессора, он пытается защитить себя.

Испытывая стресс, организм стремиться либо побороть его, либо избавиться. Организм посылает внутренний сигнал SOS. Когда органы отвечают на него, возникают различные реакции. Тело освобождает запасенное топливо (сахар и жиры) для быстрого обеспечения энергией; дыхание ускоряется, чтобы насытить кровь кислородом; мышцы напрягаются, что бы быть готовыми к действиям. Механизм свертывания крови активизируется для предотвращения сильного кровотечения, чувства обостряются (слух становится более четким, зрачки расширяются, обоняние становится острее) для того чтобы быть настороже; сердечный ритм и давление крови усиливаются, что бы обеспечить больший приток крови к мускулам. Такое состояние позволяет организму справиться с потенциальными опасностями, однако организм не может поддерживать такой уровень настороженности бесконечно.

Стрессоры не слишком обходительны с нами — появление другого стрессора не означает исчезновение старого, они накладываются друг на друга. Кумулятивный эффект незначительных стрессоров может привести к значительному расстройству. Сопротивление организма постепенно падает, а источники стресса продолжают свое действие, что приводит к истощению. На этом рубеже способность извлечь из стресса позитивные эффекты иссякает, и появляются признаки тревожного расстройства. Предупреждение стрессов и разработка стратегии избавления от них, это два ингредиента эффективного управления стрессом. Поэтому знать, какие стрессоры вы можете встретить, чрезвычайно важно. Рассмотрим некоторые из них.

Травма, заболевание и смерть

Травма, заболевание или смерть, это то, с чем вполне реально может столкнуться человек стремящийся выжить. Возможно, нет ничего более создающего напряжение, чем остаться одному в незнакомой обстановке, столкнувшись с угрозой погибнуть от нападения или несчастного случая. Усилить напряжение могут травма или болезнь, ограничив вашу способность к перемещению, добыче пищи и воды, поиску укрытия, и самообороны. Даже если болезнь и травма не ведет к смерти, стресс усилится благодаря боли и дискомфорту. Только контролируя стресс, связанный с уязвимостью к травмам, болезням и смерти, можно набрать достаточно смелости для столкновения с опасностями, связанными с выживанием.

Неопределенность и потеря контроля

Некоторые люди испытывают затруднения, действуя в обстановке, где не все ясно. Ситуация, угрожающая жизни может дать только одну гарантию: ничто не может быть гарантировано. Действия в ситуации когда информация об окружении и контроль за ним ограничен, приводят к колоссальному напряжению. Неопределенность и потеря контроля накладывается на стресс вызванный возможностью быть травмированным, заболевшим или убитым.

Окружающая среда

Даже при идеальных условиях природа весьма грозна. Пытаясь выжить, человек борется со стрессорами погоды, местности, и многообразия существ населяющих территорию. Жара или холод, дождь, ветер, горы, болота, пустыни, насекомые, опасные рептилии и другие животные — лишь некоторые из угроз, подстерегающих человека. В зависимости от того насколько человек сможет справиться со стрессом окружающей среды, она может стать либо источником воды и защитой, либо причиной крайнего дискомфорта, приведя к травмам, болезни или смерти.

Голод и жажда

Без воды и пищи организм слабеет и, в конечном счете, умирает. Таким образом, запасы пищи и воды, с течением времени пребывания в угрожающей жизни ситуации, становятся все более важными. Для человека использовавшего свои припасы, поиск пищи становится значительным источником стресса.

Усталость

Чем больше вы стараетесь выжить, тем больше вы устает. Вполне вероятно, что усталость может достичь той точки, при которой стрессором станет постоянная бдительность.

Изоляция

Быть частью команды, при столкновении с опасностью, дает определенные преимущества. Контакты с другими людьми обеспечивают чувство безопасности, чувство того, что кто-нибудь придет на помощь, если возникнет проблема. Значительным стрессором является то, что человек или команда должна рассчитывать на свои собственные силы.

Это не полный список стрессоров, с которыми вы можете столкнуться. Запомните, то что является напряжением для одного, может не быть таковым для другого. Ваш опыт, тренировка, личное мировоззрение, физическая и психологическая подготовка, уверенность в себе повлияет на то, что вы почувствуете создающим напряжение. Задача – не избежать стресса, а успешно справиться со стрессорами и заставить их работать на себя.

Теперь, когда у нас есть обобщенные знания о стрессе и стрессорах общих для ситуаций угрожающих жизни, следующим шагом будет исследование наших реакций при столкновении со стрессорами.

Психология выживания — Всё о выживании

Тут ссылки есть — смотрите в теле статьи.

 

Психология выживания -1

Продолжу цикл статей по психологии выживания, потому как считаю эту тему наиболее важной.
Первую статью выложил камрад g3n0m
www.nepropadu.ru/blog/theory/5.html

Подготовься!

В экстремальной ситуации ваша миссия – выжить. Вы можете испытывать богатое разнообразие мыслей и эмоций. Это может работать на вас, или может привести вас к гибели. Страх, волнение, раздражение, разочарование, чувство вины, депрессия, и одиночество – это возможные реакции на множество стрессовых факторов. Правильно их контролируя, можно увеличить вероятность выживания. Они побуждают уделять больше времени тренировкам, чтобы дать отпор страху, чтобы принять меры к обеспечению жизнедеятельности и безопасности, бороться, даже если сила не на вашей стороне. Если человек не может правильно контролировать свои реакции, это приводит к его бездействию. Вместо того что бы привести в действие свои внутренние ресурсы, человек начинает прислушиваться к своим страхам. Он потерпит психологическое поражение еще до того, как погибнет физически. Запомните, стремление выжить естественно для каждого, а неожиданно оказаться между жизнью и смертью, борясь за выживание – нет. Не бойтесь ваших естественных реакций в этой неестественной ситуации. Подготовьте себя и вы одержите над ними верх.

В подготовку входит уверенность, что ваши реакции в экстремальной ситуации будут продуктивными, а не разрушительными. Задача выживания породила бесчисленное количество примеров героизма, храбрости и самопожертвования. Эти качества могут появиться благодаря должной подготовке. Ниже перечислены несколько советов по психологической подготовке. Изучив этот материал, вы сможете сформировать свою позицию, позицию человека стремящегося остаться в живых.
Познайте себя

С помощью тренировок, семьи и друзей узнайте кто вы изнутри. Усиливайте свои сильнейшие качества и развивайте способности необходимые для выживания.
Предупредите свой страх

Не притворяйтесь, что вы ничего не боитесь. Размышляйте о том, что вас будет пугать больше всего, окажись вы в ситуации, где придется выживать в одиночку. Тренируйтесь в тех направлениях, которые вас беспокоят. Ваша задача, не уничтожить страх, а развить уверенность, что вы сможете действовать, несмотря на него.
Будьте реалистами

Не бойтесь честно оценивать обстановку. Научитесь видеть обстоятельства такими, как они есть, а не так, какими бы вы хотели, что бы они были. Держите свои надежды и ожидания в пределах оцениваемой обстановки. Если вы попадете в чрезвычайную ситуацию с нереалистичными ожиданиями, вы заложите фундамент горького разочарования. Запомните и следуйте поговорке: «Надейся на лучшее, но приготовься к худшему». Намного легче приспособиться к приятному сюрпризу, неожиданно преподнесенному фортуной, чем расстроиться из-за неожиданных неблагоприятных условий.
Мыслите позитивно

Научитесь видеть во всем положительную сторону. Поиски хороших сторон не только поднимают мораль, но и отлично развивают ваше воображение и творческие способности.
Помните о том, что на кону

Запомните, плохая психологическая подготовка к выживанию ведет к таким реакциям, как депрессия, небрежность, невнимательность, потерю веры, бедность в принятии решений и отказ от цели. На кону ваша жизнь и жизни тех, кто зависит от вас.
Тренируйтесь

Тренируясь и наращивая жизненный опыт, вы подготовите себя к сложным условиям. Демонстрация ваших навыков на тренировках, придаст вам уверенности, когда вам придется применить их на практике, в настоящей экстремальной ситуации. Запомните, чем более реалистична тренировка, тем более преодолима сложная ситуация. «Тяжело в ученье, легко в бою».
Научитесь управлять стрессом

Люди, находящиеся в стрессовой ситуации – потенциальные паникёры, если они не тренированы и психологически не подготовлены к любым обстоятельствам. Хотя мы, в большинстве случаев, не можем контролировать обстановку в которой оказались, в наших силах контролировать отношение к ней. Научившись управлять стрессом, можно значительно развить способность оставаться хладнокровным и сфокусироваться на спасении себя и других. Необходимо развивать релаксационные навыки, навыки управления временем, напористость и навыки когнитивной реструктуризации (способность контролировать ваше представление о ситуации)

Запомните, «стремиться выжить» — означает «никогда не сдаваться».

Естественные реакции

На протяжении своего существования человечество пережило множество изменений в его окружении. Способность человека к физической и психологической адаптации к изменяющемуся миру сохранила нам жизнь, в то время как многие другие виды постепенно вымерли. Те же механизмы, которые позволили выжить нашим предкам, помогут выжить и нам. Однако, если мы не поймем их, эти механизмы могут сработать против нас.

Неудивительно, что разные люди могут иметь похожие психологические реакции в ситуации, угрожающей жизни. Мы рассмотрим основные внутренние реакции на стрессоры, о которых рассказывалось в предыдущей статье. Итак, начнем.
Страх

Страх – наш эмоциональный ответ на опасные условия, когда мы верим, что они могут вызвать смерть, травму или заболевание. Этот вред не ограничивается только лишь физическими повреждениями, угроза эмоциональному и психическому благополучию также вызывает страх. Для человека пытающегося выжить, страх может нести позитивную функцию, если он будет побуждать к осторожным действиям в ситуациях, когда безрассудство приведет к травме. К сожалению, страх может парализовать человека. Человек может настолько испугаться, что потерпит неудачу при выполнении действий являющихся основой выживания. Большинство людей испытывает страх при попадании в незнакомую обстановку в неблагоприятных условиях. В этом нет ничего постыдного. Каждый человек должен тренироваться, чтобы не стать жертвой собственного страха. В идеале, с помощью реалистичной тренировки, мы приобретаем знания и навыки необходимые, чтобы увеличить смелость и таким образом справиться со страхами.
Беспокойство

Со страхом ассоциируется и беспокойство. Испытывать беспокойство, так же естественно для нас, как и испытывать боязнь. Беспокойство может быть некомфортным ощущением при встрече с опасными ситуациями (физическими, психическими и эмоциональными). В здоровом виде, беспокойство побуждает нас справиться с опасностью, угрожающей нашему существованию. Если мы никогда не будем беспокоиться, нам неоткуда будет взять мотивацию, чтобы изменить нашу жизнь. В ситуации, угрожающей жизни, человек снижает беспокойство, выполняя те действия, которые направлены на успешное прохождение тяжелых испытаний. Уменьшив беспокойство, человек берет под контроль его источник – страхи. В этой форме беспокойство 0 это хорошо, но, несмотря на это оно может иметь и разрушительное воздействие. Тревога может переполнить человека до такой степени, что он придет в замешательство. Как только это произойдет, принимать правильные решения станет все труднее и труднее. Что бы выжить, человек должен постичь техники снижения тревоги и держать ее в таких рамках, когда она приносит пользу, а не вред.
Раздражение и разочарование

Разочарование наступает в результате многочисленных бесплодных попыток достичь цели. Цель вживания – остаться в живых до тех пор, пока вы не придете туда, где вам помогут, или пока помощь не придет к вам. Что бы достичь цели, вы должны выполнять некоторые задачи с минимальным количеством ресурсов. Вполне вероятно что, что-то пойдет не так и выйдет из-под контроля. Когда на карту поставлена жизнь, каждая ошибка стоит дорого. Поэтому, рано или поздно, людям приходится справляться с разочарованием, когда их часть их планов срывается по каким-то обстоятельствам. Из-за разочарования возникает раздражение. Существует множество различных ситуаций, которые могут разочаровать или привести в ярость. Поврежденная или забытая экипировка, погода, негостеприимная местность и физические ограничения – всего лишь несколько примеров источников разочарования и раздражения. Разочарование и раздражение вызывают импульсивные реакции, иррациональное поведение и непродуманные решения. Но, если человек сможет направить эмоции раздражения и разочарования в нужное русло, он сможет преодолеть испытания, которые выпали на его долю. Если же он не сможет сфокусировать свои эмоции, он потратит много энергии для действий, которые не принесут многого ни для его выживания, ни для выживания людей вокруг него.
Тоска

Редко можно встретить такого человека, который, столкнувшись с лишениями, хотя бы на мгновение не впадает в уныние. Когда оно усиливается, мы называем это депрессией или тоской. Депрессия связана с разочарованием и раздражением, разочарованный человек все более и более раздражается, когда он не может достичь своих целей. Если раздражение не помогает человеку, уровень разочарования растет. Деструктивный цикл между разочарованием и раздражением продолжается пока человек не изнашивается физически, эмоционально и психологически. Когда человек достигает этого рубежа, он бросает занятие, и, вместо того, чтобы думать: «Что я могу сделать?», он начинает думать: «Нет ничего, что я могу сделать». Депрессия – это выражение этого чувства безнадежности и беспомощности. Нет ничего плохого в том, чтобы печалится, когда вы думаете о своих близких и вспоминаете цивилизованную жизнь. Такие мысли, дают вам желание стараться еще больше, чтобы прожить еще один день. Но если вы позволите себе впасть в тоску, она истощит все ваши силы, и, что самое важное, ваше желание выжить.
Одиночество и скука

Человек, это социальное существо, Это означает, что нам удобно находиться среди остальных людей. Немного людей захотели бы все время быть одни. Как вы знаете, в чрезвычайных ситуациях легко можно остаться одному, но это не так уж и плохо. Одиночество и скука могут вывести на поверхность такие ваши качества, о которых вы даже не подозревали. Степень вашего воображения и творческих способностей может удивить вас. Вы можете открыть в себе скрытые таланты и способности. Вы можете наполниться мужеством и внутренней силой, которой, как вы думали, у вас нет. Но и наоборот, одиночество и скука может стать причиной депрессии. Один или в группе, вы должны найти пути, что бы продуктивно занять свой разум. Кроме того, вы должны развивать самостоятельность. Вы должны поверить в свою способность действовать в одиночку.
Чувство вины

Обстоятельства, в результате которых вы попали в сложную ситуацию, зачастую могут быть драматическими. Это может быть несчастный случай или катастрофа, в результате которой люди потеряли свои жизни. Возможно, вы выжили один, или один из немногих. Естественно, вы рады, что остались в живых, но в то же время скорбите по погибшим, которым повезло меньше, чем вам. Нет ничего необычного в том, что выжившие чувствуют себя виноватыми в том, что они спаслись, а другие – нет. Это чувство, в позитивном виде, воодушевляет людей, давая им веру в то, что жизнь им была дарована, чтобы они выполнили какое-то свое предназначение. Иногда люди пытаются остаться в живых, что бы продолжить дело тех, кто погиб. Несмотря на причину, которую вы выберете для себя, не давайте чувству вины мешать вашей жизни. Те, кто откажется от шанса, данного им, не достигнут ничего. Это деяние станет величайшей трагедией.

Взгляд на стресс

Для того, что бы понять наши психологические реакции в обстановке угрожающей жизни, необходимо узнать больше о стрессе.

Стресс – это не болезнь, которую можно вылечить, каждый из нас время от времени испытывает стресс. Стресс – это реакция на напряжение, ощущение, появляющееся в результате физического, эмоционального, ментального и духовного реагирования на жизненные затруднения.
Потребность в стрессе

Так как стресс имеет множество позитивных эффектов, он нам необходим. Стресс бросает нам вызов, тем самым давая шанс узнать наши достоинства и сильные стороны. Стресс показывает нашу способность справляться с трудностями, проверяет нашу приспособляемость и гибкость, побуждает нас выкладываться по полной. Так как мы обычно не рассматриваем незначительные происшествия как затруднения, стресс — отличный индикатор значения события для нас, другими словами, он указывает на важность события.

Мы нуждаемся в некотором стрессе, но его передозировка может принести вред. Целью должно быть напряжение, но не перенапряжение. Слишком сильный стресс ведет к тревожному состоянию. Тревога вызывает напряжение, от которого мы пытаемся избавиться и которое предпочтительнее избежать. Ниже перечислены некоторые симптомы тревожного состояния, которые вы можете обнаружить у себя или своих товарищей, переживая сильный стресс:
Трудности в принятии решений
Вспышки ярости
Забывчивость
Недостаток энергии
Постоянное волнение
Предрасположенность к ошибкам
Мысли о смерти или суициде
Удаление от остальных
Уход от ответственности
Небрежность

Как вы видите, стресс может быть созидающим и разрушающим. Он может ободрить и обескуражить, продвинуть нас вперед, или остановить, сделать жизнь значимой или бессмысленной на вид. Стресс может вдохновить вас на успешные и максимально эффективные действия в ситуации, угрожающей жизни. Также он может вызвать панику и заставить вас забыть все навыки. Ключом к выживанию является способность справляться с неизбежным стрессом. Стремящийся выжить — это тот, кто работает над своим стрессом, вместо того, что бы позволить стрессу работать над ним.
Стрессы в ситуации угрожающей жизни

Любое событие может вызвать стресс, и, как каждый мог испытать, такие события не всегда приходят поодиночке. Часто стрессовые события случаются одновременно. Сами по себе они стрессом не являются, но вызывают его и поэтому называются стрессорами. Стресс – отклик на стрессоры. Как только организм распознает присутствие стрессора, он пытается защитить себя.

Испытывая стресс, организм стремиться либо побороть его, либо избавиться. Организм посылает внутренний сигнал SOS. Когда органы отвечают на него, возникают различные реакции. Тело освобождает запасенное топливо (сахар и жиры) для быстрого обеспечения энергией; дыхание ускоряется, чтобы насытить кровь кислородом; мышцы напрягаются, что бы быть готовыми к действиям. Механизм свертывания крови активизируется для предотвращения сильного кровотечения, чувства обостряются (слух становится более четким, зрачки расширяются, обоняние становится острее) для того чтобы быть настороже; сердечный ритм и давление крови усиливаются, что бы обеспечить больший приток крови к мускулам. Такое состояние позволяет организму справиться с потенциальными опасностями, однако организм не может поддерживать такой уровень настороженности бесконечно.

Стрессоры не слишком обходительны с нами — появление другого стрессора не означает исчезновение старого, они накладываются друг на друга. Кумулятивный эффект незначительных стрессоров может привести к значительному расстройству. Сопротивление организма постепенно падает, а источники стресса продолжают свое действие, что приводит к истощению. На этом рубеже способность извлечь из стресса позитивные эффекты иссякает, и появляются признаки тревожного расстройства. Предупреждение стрессов и разработка стратегии избавления от них, это два ингредиента эффективного управления стрессом. Поэтому знать, какие стрессоры вы можете встретить, чрезвычайно важно. Рассмотрим некоторые из них.
Травма, заболевание и смерть

Травма, заболевание или смерть, это то, с чем вполне реально может столкнуться человек стремящийся выжить. Возможно, нет ничего более создающего напряжение, чем остаться одному в незнакомой обстановке, столкнувшись с угрозой погибнуть от нападения или несчастного случая. Усилить напряжение могут травма или болезнь, ограничив вашу способность к перемещению, добыче пищи и воды, поиску укрытия, и самообороны. Даже если болезнь и травма не ведет к смерти, стресс усилится благодаря боли и дискомфорту. Только контролируя стресс, связанный с уязвимостью к травмам, болезням и смерти, можно набрать достаточно смелости для столкновения с опасностями, связанными с выживанием.
Неопределенность и потеря контроля

Некоторые люди испытывают затруднения, действуя в обстановке, где не все ясно. Ситуация, угрожающая жизни может дать только одну гарантию: ничто не может быть гарантировано. Действия в ситуации когда информация об окружении и контроль за ним ограничен, приводят к колоссальному напряжению. Неопределенность и потеря контроля накладывается на стресс вызванный возможностью быть травмированным, заболевшим или убитым.
Окружающая среда

Даже при идеальных условиях природа весьма грозна. Пытаясь выжить, человек борется со стрессорами погоды, местности, и многообразия существ населяющих территорию. Жара или холод, дождь, ветер, горы, болота, пустыни, насекомые, опасные рептилии и другие животные — лишь некоторые из угроз, подстерегающих человека. В зависимости от того насколько человек сможет справиться со стрессом окружающей среды, она может стать либо источником воды и защитой, либо причиной крайнего дискомфорта, приведя к травмам, болезни или смерти.
Голод и жажда

Без воды и пищи организм слабеет и, в конечном счете, умирает. Таким образом, запасы пищи и воды, с течением времени пребывания в угрожающей жизни ситуации, становятся все более важными. Для человека использовавшего свои припасы, поиск пищи становится значительным источником стресса.
Усталость

Чем больше вы стараетесь выжить, тем больше вы устает. Вполне вероятно, что усталость может достичь той точки, при которой стрессором станет постоянная бдительность.
Изоляция

Быть частью команды, при столкновении с опасностью, дает определенные преимущества. Контакты с другими людьми обеспечивают чувство безопасности, чувство того, что кто-нибудь придет на помощь, если возникнет проблема. Значительным стрессором является то, что человек или команда должна рассчитывать на свои собственные силы.

Это не полный список стрессоров, с которыми вы можете столкнуться. Запомните, то что является напряжением для одного, может не быть таковым для другого. Ваш опыт, тренировка, личное мировоззрение, физическая и психологическая подготовка, уверенность в себе повлияет на то, что вы почувствуете создающим напряжение. Задача – не избежать стресса, а успешно справиться со стрессорами и заставить их работать на себя.
Теперь, когда у нас есть обобщенные знания о стрессе и стрессорах общих для ситуаций угрожающих жизни, следующим шагом будет
Источник
www.hardtime.ru/articles/psy/

Психология выживания и смерти
Человечество нацелено на изменение к лучшему — от неандертальца к цивилизации.Война заставляет пройти обратный путь — от человека к животному.
Ничто не меняет мировоззрение так, как кусок железа, попавший в грудину.Можно сколько угодно размышлять о гипотетических ценностях и абсолютности человеческой жизни, но когда в тебя начинают стрелять, все идеалы мира превращаются в пустоту.Прозреваешь мгновенно.Неприятное открытие — ты не Джордано Бруно. Враг становится чистым эталонным врагом без обременений.Тебе плевать, чего хотят эти люди, если он стреляют в тебя.Плевать, кто прав, а кто нет.Ты готов убивать самых красивых и самых светлых, чтобы выжить самому.
Быть хорошим солдатом совсем не значит точнее стрелять и дальше кидать гранаты.Быть солдатом, значит иметь тело, в котором проснулись инстинкты.Стать разумным австралопитеком, сочетающим в себе тонкость разума человека и остроту инстинктов животного.
У тебя обостряются все старые чувства и появляются новые; пространство существует в тебе, как продолжение собственного тела, и если оно нарушается присутствием людей, ты чуешь их, как паук ползущую по паутине муху — не видя, не слыша их передвижений и не ощущая запаха.Человек может ничем — вообще ничем — не выдавать себя, но ты знаешь, что он есть.
Опасность начинаешь воспринимать физически.Ты учишься предугадывать полет снаряда и примерное место его падения.Только что вы все сидели вокруг костра, и вдруг уже оказываетесь распластанными на траве, а за шиворот сыплется земля, хотя ты не слышал ни выстрела, ни шелеста.Если полагаться на слух или зрение, ты умрешь.Вы были в полете одновременно — ты и снаряд, но ты упал быстрее.При этом если подсознание определит точку падения в трехстах метрах, ты даже не пошевелишься.И не обернешься на разрыв.
Выживает тот, в ком эти инстинкты развиты сильнее.Чьи нервы на тысячные доли миллиметра толще и проводимость импульса в них на наносекунды выше.Чей мозг дольше может переносить напряжение.
Кто быстрее сумел пройти этот путь регресса от человека к животному, избавиться от культуры цивилизации, тот и прав.
Это не имеет никакого отношения к развитию или интеллекту — это чисто животное.Физиология.Высокое умственное развитие и утонченная психика только мешают — они быстро перегорают, как слишком тонкая микросхема от слишком сильного тока.Люди с грубой настройкой приспособлены лучше.Топорная психика выдерживает большее напряжение.Лучшие солдаты получаются из деревенских малограмотных парней, чем из высокодуховных интеллигентов.

На войне часто говорят, что человек чувствует свою смерть.Это правда.Даже не чувствует, скорее кличет.Когда человек ломается, устает жить в земле и воде, в холоде и постоянном нервном напряжении, когда его телом овладевает страх, это притупляет инстинкты.Лишает психологической силы, от чего уходит сила физическая.Проводимость нервов и реакция мозга снижаются.Человек теряет те самые наносекунды, которые только и позволяют выживать.Делает не совсем то, что должен.
Он понимает, что в нем что-то не так, понимает, что это за «не так» и от этого ломается еще больше.Все время находится в каком-то полусонном состоянии, перестает думать, не вылезает из апатии или страха, нереальности существования — и уже принимает свою гибель как единственный из вариантов.И больше его уже не ничего интересует.
От такого человека за версту несет смертью.Все знают, что он умрет.Но сделать никто ничего не может.
Такое состояние очень заразно.Депрессия довольно частая причина смерти.Как только перестаешь бриться, кладешь начало все этой цепочке.И втягиваешь в неё остальных.Страх, неуверенность в себе, внутреннее расстройство — это эпидемия.Поэтому я своих всегда заставлял натираться по утрам снегом и чистить зубы.Даже тумаками.
Не знаю, что тут первично, а что вторично: то ли действительно это ощущение истечения своего времени порождает усталость, то ли наоборот — усталость, сломленность войной сокращает срок.

Источник
www.magjournal.ru/2011/08/16/psihologiya-vyzhivaniya-i-smerti.html

Психология выживания-2

О психологии выживания

Хочу напомнить Вам да и себе заодно, что наша основная задача состоит в том, что бы не только выжить при наступлении конца света, но и жить, не просто жить, а желательно хорошо жить. Таким образом – выживание, не самоцель, а средство достижения наших целей. А какие такие цели вы ставите перед тобой, по жизни и просто? Вот только не надо думать, что если Вы предвидите БП (конец света), то после БП у вас начнется не жизнь, а малина. Не надо самого себя обольщать. После БП всё станет намного хуже.

Те проблемы, которые нам кажутся малозначимыми, окажутся более важными, чем те, над которыми мы думаем сейчас. Всё, подчеркиваю, всё станет намного хуже. Тот, кто думает, что БП – это шанс начать всё сначала, тот сильно заблуждается. Поэтому ожидание БП не должно подменять собою жизнь. Вполне возможно, что до БП вы не доживёте, мало ли, что бывает, машина, кирпич с крыши, агрессивная тварь или неадекватный отморозок. И всё – пришел персональный БП. Поэтому, ожидая и готовясь к концу света, нельзя забывать о своей жизни. Живите полнокровно, не откладывайте на завтра то, что можно сделать сегодня. И делайте всё необходимое, для того, что бы встретить БП с достоинством и во всеоружии. Если у вас нет денег, создайте бизнес и заработайте их. Если у вас проблемы со здоровьем, поправляйте его сейчас (после БП оказание медпомощи может быть невозможным), если у вас проблемы с зубами, то решайте их сейчас, если у вас нет бизнеса, то создайте его. Если у вас нет семьи или подруги (друга), то заведите их. Человек существо социальное и жить в одиночку (отшельником) могут только редкие люди. Не зря гласит народная пословица, что гуртом и батьку бить легче. Поэтому спасаться тоже проще и легче группой единомышленников. Мы не знаем надолго ли мы на Земле так, что делайте всё возможное каждый миг своей жизни. Часто думают, что человек который готовиться к концу света, это мрачный фаталист, верящий в Страшный Суд. Это не так, совсем не так.Настоящий выживальщик не должен быть таким. Людям, настроенным негативно, агрессивным и самоуверенным (не уверенным, а самоуверенным) во время кризиса придётся очень и очень тяжело. Через него (кризис) смогут пройти только доброжелательно настроенные, добродушные и уверенные в себе люди. Знайте, что есть различные опасности и непредсказуемые ситуации, и лучше всего готовиться к ним заранее. Но никогда не стоит забывать о сегодняшней жизни. Живите здесь и сейчас. Выживальщик не должен быть пессимистом, он должен быть всегда позитивно настроен, счастлив, и наслаждаться жизнью, тем более, что он понимает — каждая минута жизни ценна и уникально, и не считает её саму собой разумеющейся. Как мне кажется, выживальщик должен быть энергичным, здоровым и любознательным, с чувством юмора. Он всегда должен быть в хорошей форме, должен заботиться о своем теле, и тело позаботится о нём. Он любознателен и ему нравится учиться, узнавать, что-то новое, у него хорошее чувство юмора, потому что он уверен в себе, и обращается с другими так, как хотел бы, чтобы обращались с ним. Вот как нам следует себя вести. Выживальщик – это на 90% жизненная позиция. И даже если в нашей жизни не случится БП (конца света), то эта позиция сделает Вашу жизнь более богатой и приносящей удовольствие. В нашей жизни есть вещи которые мы можем контролировать, и вещи которые нам не подконтрольны. Поэтому образ мыслей выживальщика таков, что он пытается контролировать то, что может контролировать, и принимает то, что не может. Молитва: « Господи дай мне силы изменить то, что я могу изменить. Дай мне разум не менять то, что я не могу изменить. И дай мне мудрость, чтобы отличить первое от второго». Итак, если у вас такое умонастроение, имеете ли вы работу, или вы фермер или да не важно в конце концов, собранные запасы, пару охотничьих ножей и собранные на всякий случай чемоданы – выше голову, хвост пистолетом, доктор вы или бухгалтер, дальнобойщик или сантехник, гордитесь – вы из редкой породы. Вы выживальщик. Вот как то так. Впрочем более подробную информацию по психологической подготовки можно узнать из интернета или книг (к примеру у Хольнова и Шлейтера «Психологическа подготовка бойца»). Самое главное:

1) Ожидание конца света, может быть хуже самого конца света.

2) Живите здесь и сейчас, будущего ещё нет (а прошлого уже нет), наслаждайтесь каждой минутой своей жизни.

3) Готовьтесь заранее к БП — подготовка 80% успеха.

4) Помните девиз пионера — «Будь готов, — Всегда готов!»

Источник
konecsveta.lazev.ru/2011/03/o-psixologii/

Психология выживания

Ответы на заданные вопросы может предоставить лишь только сама жизнь, т.к. реальная экстремальная ситуация всегда уникальна, неповторима и основная информация о ее преодолении неформализуема.

Как говорится, готовых рецептов на все случаи жизни нет, однако необходимо помнить следующее: вопреки приобретенному многолетнему опыту, жизнь человека становится зависимой не от привычных критериев (общего уровня образования, профессиональных навыков, материального положения и т.п.), а от совсем других факторов (получивших в литературе название факторов выживания) — от солнечной радиации, силы ветра, температуры воздуха, от наличия или отсутствия водоемов, растений и животных, представляющих практический интерес для человека, от степени обученности человека специальным приемам выживания в природных условиях, от слаженности группы и личностных качеств ее лидера (при групповой автономии) и т.д. И, конечно же, благоприятный исход автономии во многом определяется умением выживать.

Слово «выжить» всегда употреблялось в совершенно конкретном смысле — «остаться в живых, уцелеть, уберечься от гибели». Под выживанием понимают активные, разумные действия, направленные на сохранение жизни, здоровья и работоспособности в условиях автономного существования. Но экстремальную ситуацию легче предотвратить, чем выбираться из нее. Поэтому никуда не уходите, не сообщив кому-либо свой маршрут и примерное время возвращения, местность путешествия. Отправляясь в путь, берите с собой: аптечку, удобную обувь и одежду по сезону, сотовый телефон/пейджер/рацию.

При любых обстоятельствах выживание человека прежде всего зависит от него самого. Речь идет не только о его навыках. Чаще всего ситуация автономии возникает неожиданно, и первая реакция любого, кто попал в опасную ситуацию, — страх. Но обязательными условиями благополучного преодоления всех трудностей при автономной ситуации являются проявление воли, настойчивость, грамотное действия. Паника и страх резко снижают шансы на спасение. При кратковременной внешней угрозе человек действует на чувственном уровне, подчиняясь инстинкту самосохранения: отскакивает от падающего дерева, цепляется при падении за недвижимые предметы, пытается держаться на поверхности воды при угрозе утопления. О какой-то воле к жизни в таких случаях говорить не приходится.

Другое дело — долговременное выживание. В условиях автономного существования рано или поздно наступает критический момент, когда непомерные физические и психические нагрузки, кажущаяся бессмысленность дальнейшего сопротивления подавляют волю. Человеком овладевают пассивность, безразличие. Его уже не пугают возможные трагические последствия непродуманных ночевок, рискованных переправ. Он не верит в возможность спасения и поэтому гибнет, не исчерпав до конца запасов сил, не использовав запасы продовольствия.

Выживание, основанное только на биологических законах самосохранения, кратковременно. Для него характерны быстро развивающиеся психические расстройства и истерические поведенческие реакции. Желание выжить должно быть осознанным и целенаправленным и должно диктоваться не инстинктом, а сознательной необходимостью.

Страх — это эмоциональная реакция на опасность, которая может сопровождаться такими физическими ощущениями, как дрожь, учащенное дыхание, сильное сердцебиение. Это естественная реакция, и она свойственна каждому нормальному человеку. Именно страх за свою жизнь вызывает желания действовать во имя собственного спасения. Если человек знает, как должен действовать, страх обостряет реакцию, активизирует мышление. Но если он не представляет, что нужно предпринять, испытывает боль или слабость от потери крови, тогда страх может привести к стрессу — чрезмерно сильному напряжению, торможению мыслей и действия. Эти ощущения могут быть столь интенсивными, что внезапный сильный страх может привести к смерти.

Существуют различные способы преодоления страха. Если человек знаком с методикой аутотренинга, то он сможет в считанные минуты расслабиться, успокоиться, беспристрастно проанализировать ситуацию. Если же нет, то мысли о чем-нибудь другом помогут человеку расслабиться и отвлечься. Хороший эффект дают и дыхательные упражнения. Нужно сделать несколько глубоких вдохов. Когда человек испытывает страх или стресс, его пульс ускоряется, и он начинает очень часто дышать. Заставить себя дышать медленно — значит убедить организм, что стресс проходит, не зависимо от того, прошел он или нет.

Кроме того, человек не может действовать успешно, если у него нет четкой цели и плана по ее достижению. Иногда кажется, что профессиональные спасатели, летчики, военные в сложных ситуациях действуют, не задумываясь. Но это не так: просто у них есть готовый, зачастую уже проверенный план, а то и несколько вариантов. Поначалу человеку может показаться, что он ничего не знает и ничего не может. Но стоит только разделить ситуацию и задачи на составные части, как окажется, что многое ему под силу.

Вернейшим способом для преодоления страха и растерянности является организация планомерных действий по обеспечению выживания. Для этого человеку необходимо задать себе четкую установку действовать в возможной экстремальной ситуации.

Условные сигналы солдат спецназа SAS

Почему нельзя жить в постоянном стрессе

Что вообще считать стрессом

Этот термин обычно ассоциируется с проживанием негативных эмоций. Но на самом деле это реакция ^{организма на любой внешний вызов. Мы можем испытывать стресс не только в ответ на травмирующий опыт, но и на позитивное изменение в жизни. Например, новую работу или переезд в город вашей мечты. Каждый проживает стресс по‑своему, но вот несколько проявлений , по которым можно определить это состояние.}

Ментальные признаки стресса

• Вы легко раздражаетесь и вспыхиваете по пустякам.
• Вам кажется, что от вас ничего не зависит, и вас это пугает.
• Вы не можете ни на чём сосредоточиться.
• Вы кажетесь себе бесполезным и ненужным.
• Вы избегаете людей, даже тех, кто вам обычно приятен.

Физические признаки стресса

• У вас ни на что нет сил.
• Вы здоровы, но вас преследуют головные боли.
• Во сне вы скрипите зубами или кусаете себя за внутреннюю сторону щеки.
• Вы часто подхватываете простуду и вирусы.
• У вас бессонница или другие проблемы со сном.
• Несварение желудка — ваше привычное состояние.
• Вам сложно глотать слюну, вы чувствуете сухость во рту.
• У вас ни с того ни с сего может подскочить пульс или заболеть грудь.

Каким бывает стресс

События, вызывающее стресс, называются триггерами. Для каждого человека триггеры будут индивидуальными. Некоторые люди обожают выступать и купаться во внимании публики, а другие — чуть не теряют сознание, проводя презентацию для коллег. Триггеры могут быть связаны с вашими собственными болезненными воспоминаниями (например, в детстве ваши родители громко выясняли отношения при вас, а теперь вы впадаете в панику, стоит вашему партнёру едва повысить голос). Но бывает и по‑другому. Работа мозга — результат эволюции, поэтому многие реакции достаются нам в наследство от предков. Например, если вы впадаете в ярость от голода, даже если никогда не жили в недостатке еды, — это механизм ^{выживания из прошлого, который провоцировал людей на более успешную охоту.}

По тому, как протекает стресс, можно разделить его на несколько категорий:

• Острый стресс. Непосредственная реакция на волнующее событие. Например, приближается важный дедлайн, а вы не успеваете доделать задачу и переживаете. Но когда она будет выполнена, вы прекратите нервничать.
• Эпизодический острый стресс. Волнующие вас события повторяются периодически и заставляют стрессовать регулярно. Например, раз в месяц вы сдаёте отчёты, работаете сверхурочно и тонете в делах.
• Хронический стресс. Триггер постоянно присутствует в вашей жизни. Например, вы терпеть не можете вашу работу, но не увольняетесь, а через силу продолжаете каждый день ходить в офис.

Как стресс влияет на здоровье

Парадоксально, но краткосрочные его эпизоды могут даже улучшить ^{качество вашей жизни. Стрессовый импульс стимулирует работу гормонов, обостряет когнитивные способности и запускает реакцию. Словом, даёт вам силы подключить мозг и разобраться с ситуацией.}

Однако постоянное нахождение в стрессе изнуряет организм. Изменения могут затронуть разные сферы ментального и физического здоровья.

Пищевые привычки. В некоторых ситуациях стресс подавляет аппетит и приводит к истощению. В других — организм, наоборот, ищет ^{любую возможность пополнить запасы энергии. Это приводит к «заеданию» проблем и набору веса. Кроме того, стресс меняет привычки в еде: возрастает тяга мозга к моментальному удовлетворению, поэтому стрессующий человек налегает на сладкое и жирное.}

Мышцы и ткани. Организм видит в стрессоре угрозу для выживания, даже если это простой дедлайн или пробка. Поэтому запускает механизм защиты: направляет кислород в мышцы и держит их в напряжении. Это приводит ^{к мышечному гипертонусу, головным болям, спазмам в теле.}

Эндокринная система. Постоянный стресс держит высокий уровень кортизола и других гормонов. Эти изменения нарушают ^{гормональный баланс и приводят к эндокринным расстройствам, следствием которых может быть набор веса или неспособность к зачатию.}

Иммунная система. Изменения в гормонах угнетают ^{способность противостоять вирусам, инфекциям и воспалительным процессам в организме. Все силы уходят на попытку защититься от внешней угрозы.}

Пищеварительная система. Стресс мешает ^{перевариванию еды, повышает кислотность желудка, может привести к диарее или изжоге.}

Психика. Постоянно повышенный гормон стресса и вызванный этим дисбаланс приводят ^{к депрессии, нарушению концентрации, эмоциональному выгоранию, синдрому хронической усталости.}

Сон. Бессонница, проблемы с засыпанием, неглубокий прерывающийся сон — реакция ^{тела на продолжительный стресс. Часто невысыпающиеся люди начинают стимулировать себя кофе или энергетиками, лишь усугубляя проблему.}

Сердечно‑сосудистая система. Хронический стресс повышает ^{давление и  нагрузку на сердце, увеличивая риск получить инсульт и инфаркт. Нарушается связь между двумя частями нервной системы: симпатической («педаль газа» организма, дающая импульс к действию) и парасимпатической («педаль тормоза», позволяющая замедлиться и успокоиться). Баланс нервной системы напрямую влияет на работу сердца и даже измеряется с помощью анализа сердечного ритма.}

Как измерять стресс

Стресс — это не просто абстрактные ощущения, а реакция, которую можно объективно отследить и улучшить. Взять нервы под контроль позволяют ваши показатели ВСР — вариабельности сердечного ритма (HRV, heart rate variability). Эту научную методологию разработали ещё в 1960‑х для контроля здоровья, стресса и напряжения космонавтов до и во время полётов. Затем её переняла спортивная медицина, чтобы следить за состоянием атлетов и не допускать перегруза. Сейчас анализ ВСР доступен каждому. Он позволяет определить уровень вашего физиологического стресса по вот такой шкале:

Данные для оценки ВСР умеют собирать пульсометры и фитнес‑трекеры. Например, вы можете подключить ваш фитнес‑гаджет для анализа стресса к платформе Engy Health, которая создана в сотрудничестве с научной командой ИМБП РАН — института, ответственного за медико‑биологическую поддержку российских космонавтов.

Платформа фиксирует ВСР, анализирует данные и предоставляет вам полезные инсайты о состоянии вашего организма в приложении для смартфона. Например, вы сможете:

• отслеживать индекс стресса (симпатическая система) и восстановления (парасимпатическая система), чтобы знать, какую физическую, психологическую и эмоциональную нагрузку вы можете выдержать без угрозы для здоровья;
• корректировать нагрузку и программы тренировок с помощью показателя RMSSD по методике, которую используют космонавты и профессиональные спортсмены, чтобы не доводить организм до изнурения;
• выбирать режим сна, при котором вы полноценно восстанавливаетесь и справляетесь со стрессом;
• корректировать диеты так, чтобы они не наносили вред здоровью и не повышали уровень физиологического стресса;
• находить баланс между работой с отдыхом на основе объективной информации о здоровье.

Engy Health предоставляет все данные структурированно и даёт простые и чёткие рекомендации о том, как нужно поменять жизнь лично вам, чтобы чувствовать себя максимально хорошо.

Что с этим делать

Избежать стресса не получится: это в любом случае часть жизни. Но чтобы не превращать мелкие «поломки» в организме в серьёзные заболевания и жить счастливей, волнения нужно взять под контроль. Есть несколько привычек и техник, которые помогут в этом.

• Позволяйте себе выражать эмоции. Если вас что‑то раздражает или расстраивает, проговаривайте это и не обманывайте себя, что всё хорошо.
• Концентрируйтесь на решении проблемы. Не зацикливайтесь на том, что вызывает у вас волнение, — лучше придумайте, как адаптировать к этому жизнь и поведение.
• Отпускайте ситуации, которые вы не можете изменить. Некоторые вещи всегда будут вне вашего контроля. Зато отношение к ним — полностью в вашей власти. Не загружайте голову тем, на что не можете повлиять. Сконцентрируйтесь на собственных действиях.
• Занимайтесь спортом, который вам нравится. Не заставляйте себя записываться на курс йоги, потому что это сейчас модно. Возможно, вам больше понравится колотить боксёрскую грушу или играть в паддл. Найдите физическую активность, которая вам по душе, и регулярно уделяйте ей время.
• Ходите пешком. Прогулки помогают восстановить циркуляцию крови, если вы долго сидите, и разгрузить голову. Разминайтесь и делайте перерывы в работе каждый час.
• Выделяйте время на хобби. Листать ленту соцсетей — это не хобби. Вы не вспомните, что именно читали последний час, когда закроете приложение. Займите себя чем‑то настоящим: приготовьте новое блюдо, порисуйте, научитесь записывать музыку.
• Оставьте нездоровые стимуляторы. Алкоголь — депрессант, который временно отвлечёт вас от проблем, но потом только усугубит состояние. Наркотики или энергетики только сильнее расшатают нервную систему.
• Прислушивайтесь к себе. Не заставляйте себя на постоянной основе делать то, что вызывает внутренний протест. Не планируйте новые свершения на периоды повышенной загрузки. Давайте себе отдых, когда организм его просит.
• Следите за уровнем стресса. Это поможет вам понимать, какие именно факторы влияют на его показатели и насколько сильно: эмоциональные и психологические перегрузки, чрезмерные физические тренировки, неподходящий режим сна или труда, невыстроенный баланс жизни и работы.

Бежать нельзя остановиться. Почему спорт — это не панацея в борьбе со стрессом

Фото Getty Images

Идея о том, что спорт помогает бороться со стрессом, прочно впечаталась в наше сознание. Но почему тогда многие после интенсивных тренировок чувствуют себя плохо — и физически, и морально? Эксперт в области эмоционального интеллекта Эвелина Леви рассказывает, почему спорт может стать не спасением, а источником стресса

Режим самоизоляции постепенно заканчивается, мы возвращаемся к своему привычному ритму, а вместе с ним — к режиму постоянной перегрузки, стрессу как образу жизни и остальным радостям докарантинной свободы. Но мы так истосковались по всему, чего лишились на несколько месяцев, что с головой бросаемся и в работу, и в стресс, а заодно и в спорт — проверенный источник позитива. На дорожках в парках не протолкнуться, трафик почти круглосуточный, но эта гонка за здоровьем почему-то все больше напоминает бег по кругу. Может ли оказаться ложной аксиома о пользе спорта в борьбе со стрессом? 

Мой клиент, владелец крупной сети аптек, на одной из последних сессий сказал мне, что чувствует себя выжатым как лимон — и физически, и морально. За последние полгода его бизнес резко пошел в гору, количество рискованных решений и ответственных сделок увеличилось в разы. Естественно, уровень стресса тоже подскочил, и по привычке бороться с ним при помощи спорта клиент посчитал, что нужно увеличить и интенсивность тренировок. В дополнение к бегу он стал заниматься боксом — каждый день, в любом состоянии, независимо от усталости.

«Я бью по груше, выпускаю пар. Мне хорошо, когда удается победить в спарринге. Я прихожу домой и не думаю о переговорах, которые чуть не провалились, отключаюсь и сплю как убитый. Но наутро ощущения еще хуже, чем до тренировки. Только к головной боли добавляется боль во всем теле, и она не уходит после следующего занятия. Что я делаю не так? Почему спорт больше не работает?» Его история еще раз подтвердила вывод, к которому меня привел мой собственный опыт: не все виды спорта — это панацея в борьбе со стрессом.

Как устроен стресс

Представьте древнего человека. Его рискованные решения касались не важных сделок и развития бизнеса, а выживания. Шорох в кустах, движение на горизонте, незнакомый запах или звук — все это могло означать, что через несколько секунд ему придется убегать от хищника или защищаться. В ответ на эти внешние сигналы гипофиз выбрасывал в кровь большую порцию гормона АКТГ, а он заставлял надпочечники выделять адреналин и норадреналин — всем известные гормоны стресса. Они приводили тело человека в состояние боевой готовности: сердце начинало сокращаться чаще и сильнее, буквально выскакивать из груди, кровяное давление повышалось, от чего дыхание становилось более частым и поверхностным, печень выбрасывала в кровь жир и сахар — топливо для организма. 

Одним словом, почувствовав опасность, древний человек очень быстро мобилизовался и был готов к спринту или схватке не на жизнь, а на смерть. И судя по всему, это неплохо работало. Проблема в том, что нас больше не подстерегают на каждом углу мамонты и саблезубые тигры, но механизм нашей реакции на стресс почти не изменился. Нам все так же хочется бить или бежать, когда переговоры оказываются под угрозой, когда мы ссоримся с близким человеком, опаздываем на встречу или банально не можем найти место на парковке. 

Мы понимаем, что, скорее всего, не умрем, если сделка не состоится. Но мозг уже выявил угрозу, гормоны запущены в кровь, сердце выпрыгивает из груди, а мы… продолжаем улыбаться партнерам. Бешеная энергия, выделенная под спасение, остается неизрасходованной, а норадреналин и адреналин еще долго блуждают по телу и не дают успокоиться ни нервной системе, ни внутренним органам. 

Теперь представьте, что сигнал ложной опасности включается в мозгу хотя бы пять-шесть раз в день (на самом деле со всеми жителями мегаполисов это происходит еще чаще). Организм усиленно растрачивает свои силы и быстро истощается. 

О спорт, ты жизнь. Или стресс?

Итак, человек уже истощен из-за постоянного стресса на работе. Он приходит в спортзал, чтобы «выбить» стресс или забегать его до изнеможения, но происходит совсем другое: во время интенсивных силовых тренировок, кардио на износ и занятий боксом в кровь снова выбрасываются адреналин и норадреналин — те самые гормоны стресса, от которых он и пытался избавиться с помощью спорта. 

В обычной, более или менее спокойной ситуации это то, что нужно. В конце концов, если бы не эндорфин, который буквально опьяняет нас после спортивной нагрузки, кто стал бы истязать себя по доброй воле? Но в состоянии стресса, когда адреналин и норадреналин уже и так зашкаливают, эндорфина не хватает надолго, а вот гормоны стресса остаются в крови и просто не успевают полностью раствориться. Новый день приносит новую порцию стресса на работе или в семье, а очередная тренировка еще сильнее подхлестывает адреналин. В результате человек не просто не борется со стрессом, а усиливает его. И вполне закономерно чувствует себя, как выжатый лимон. 

Я сама несколько лет занималась тайским боксом с таким же фанатизмом, как и мой клиент, — не могла позволить себе пропустить ни одной тренировки, выкладывалась в зале на полную. Занятия приносили временное облегчение, но на следующий день мне всегда было хуже. Так длилось до тех пор, пока я не попробовала сменить вид спорта.

Как выбрать спорт для борьбы со стрессом

Доктор Филипп Мафтоун, легенда в области изучения спортивных достижений, много лет исследовал оптимальные условия, которые помогают спортсменам добиться максимально высоких результатов и выйти на пик своей формы. Львиную долю его методики MAF (Maximum Aerobic Function) составляет работа со стрессом и избавление от тех факторов, которые заставляют человека испытывать его снова и снова. А проработать этот вопрос нужно до того, как приступать к интенсивным нагрузкам. Иначе спорт из очевидного блага превратится в еще один стрессовый фактор, который ведет не к здоровью и счастью, а эмоциональному выгоранию и депрессии. 

Если в жизни и так достаточно стресса — в бизнесе или в отношениях, то любой вид физической активности, который стимулирует выброс адреналина и кортизола, стоит оставить до лучших времен, когда ситуация станет более стабильной, а вы почувствуете в себе ресурс для более интенсивных занятий.

Я интуитивно выбрала вид спорта от противного: вместо тайского бокса попробовала заниматься балетом и растяжкой. И это сработало отлично: напряжение после тренировок уходит и больше не возвращается. Я по-прежнему чувствую себя сильной. Балетная нагрузка заставляет работать мышцы ничуть не меньше тайского бокса, так же учит концентрации и собранности, но побочных эффектов в виде гормонов стресса не приносит. Статичные нагрузки в сочетании с дыхательными техниками (йога, пилатес) — это то, что стоит попробовать, когда спорт нужен не только для тренировки тела, но и для снятия напряжения.

С кардио все не однозначно. Можно смело практиковать расслабленные пробежки, плавание в удовольствие или велосипедные прогулки, но если вы в целом быстро впадаете в зависимость от адреналина и включаетесь в гонку за достижениями, то это не ваш вариант. У меня есть знакомый, который начал бегать несколько лет назад, потому что врач категорически запретил ему спиртное. Но то, что начиналось как отличная здоровая альтернатива, очень скоро превратилось в очередную зависимость: он постоянно увеличивал дистанцию, подключил велотренировки и плавание, теперь каждый год участвует в соревнованиях по триатлону Iron Man, а в перерывах между ними — во всех доступных марафонах и полумарафонах. Его фанатичность и погоня за новыми порциями адреналина и дофамина (гормона достижения) обернулись вредом здоровью — операцией на одном колене, постоянным воспалениям в другом.

Если спорт превращается в зависимость, то он не во благо. В этом случае проблема внутри, и надо решать ее, а не пытаться убежать от себя, участвуя в одном марафоне за другим и стирая суставы. Разобраться со своими эмоциями, понять, почему и в каких ситуациях вы их испытываете, что за сценарий стоит за тем, как вы обычно реагируете на обстоятельства, — это начало пути внутрь себя, к настоящему источнику спокойствия и силы.

Идеальный спорт — какой он?

Это вовсе не значит, что триатлон и единоборства не подходят никому, и всем нужно записаться на йогу. Еще одна моя клиентка, в прошлом финансовый аналитик, а сейчас домохозяйка и мама четверых детей, пару лет назад пришла ко мне с решением о разводе. Останавливало ее только то, что она сомневалась, что в 45 лет сможет заново устроить свою личную жизнь. После нескольких сессий и месяца ведения дневника эмоций она поняла, что проблема — не в отношениях, а в том, что ей не хватает драйва. Рутина и недостаток признания при ее активности и ярком темпераменте оказались губительными. Она направила всю свою энергию на уничтожение отношений, потому что подсознательно связала конец своей карьеры и начало «скучной» жизни именно с супругом, которого еще недавно очень любила.

Я посоветовала ей найти интенсивный и соревновательный вид спорта, но никак не ожидала, что она выберет триатлон. Но это был как раз тот случай, когда спорт спас семью. «Я хотела, во-первых, реализоваться, а во-вторых, встать на один уровень с мужчиной. Мне было важно не просто чем-то заняться, а показать, что я могу не хуже». Она интенсивно тренируется, тоже принимала участие в Iron Man, но не выходит за рамки разумного. Для нее процесс и сам факт участия гораздо важнее того, чтобы быть первой любой ценой.

Тот самый клиент, который жаловался на усталость и выгорание после занятий боксом, уже месяц практикует цигун. Эта практика выравнивает гормональный фон, балансирует работу полушарий мозга, заземляет и учит концентрироваться на моменте, а это главный навык осознанности. Именно она позволяет чувствовать себя счастливее и меньше реагировать на стресс. Он начал заниматься во время изоляции по скайпу, а сейчас рано утром, до работы, встречается с мастером в парке. По его словам, он никогда не чувствовал себя более спокойным, сосредоточенным и уверенным в себе — не только в бизнесе, но и в отношениях.  У него освободилось время вечером, и теперь он может чаще бывать с семьей. При этом общение стало приносить радость, потому что на него есть ресурс.

Илиос Котсу, французский специалист по эмоциональному интеллекту и позитивной психологии, советует выбирать вид спорта, исходя из своего эмоционального состояния. Для грусти хороша работа в команде: пляжный волейбол, зумба и аквааэробика. Преодолеть страхи поможет не прыжок с парашютом, а вид спорта, который позволит расширить свои границы возможного, но при этом держать ситуацию под контролем: сплав по горной реке, яхтинг, верховая езда. Справиться с гневом поможет активность, которая позволяет его выразить, но не предполагает жестокости: капоэйра, японская стрельба из лука. 

Универсальный же совет один: быть в контакте со своим телом и эмоциями, не путать приятную усталость с истощением, не истязать себя, а заниматься спортом в удовольствие.

12 пищевых основ выживания — Школа здорового питания Максима Погорелого

Жизнь становится жестче и сложнее. Вопрос, как сохранить здоровье и работоспособность в условиях длительного стресса становится вопросом выживания.

На какое-то время палочкой-выручалочкой становятся успокоительные средства. Однако, «сидеть» на них вечно – нельзя. Хотя состав у «травяных» и синтетических успокоительных – разный, но механизм «борьбы» со стрессом у них одинаков. Они воздействуют на так называемые ГАМК рецепторы, которые блокируют передачу нервного импульса.

Это вполне приемлемо в качестве временной защиты «перегревшегося» от проблем и негараздов мозга. Особенно – при нарушениях сна. Однако медицина прекрасно понимает, что такое «успокоение» — это просто прерывание нервного импульса, который сообщает о стрессе сознанию человека. Это приблизительно то же самое, что выкрутить сигнальную лампочку, которая сообщает, что двигатель перегрелся, чтобы «спокойно ехать дальше». Блокирование передачи информации о стрессе сам стресс вообще никак не убирает.

Чем дальше в стресс – тем больше дров

Кроме того, постоянный прием что «безопасных» травянистых успокаивающих, что химических, также не проходит бесследно. Увы, но от них начинает нервничать печень. Ведь все седативные, и натуральные, и синтетические, перерабатываются в печени, которая от этого страдает. Поэтому прием седативных средств и ограничивают по времени: спасаться ими бесконечно нельзя. По крайней мере без того, чтобы не насести вреда здоровью.

Но даже во время приема успокоительных весь организм продолжает нервничать вместе со занятой их утилизацией печенью. Сам-то сам стресс-то (повторяюсь) никуда не девается. И вне зависимости от того, пьете вы или не пьете (успокоительные) физиологическая реакция организма на стресс остается прежней.

Гормон дисгармонии

Давайте сначала рассмотрим нашу физиологическую реакцию на стресс: понимание этого механизма подскажет нам, как противостоять стрессу питанием и движением.

Организм человека на любого рода стрессовую ситуацию, будь то реальная угроза жизни при семейной ссоре или мелкий конфликт в зоне боевых действий, организм реагирует приблизительно одинаково. Надпочечники выделяют гормоны стресса (главный из которых – кортизол). Кортизол активизирует защиту организма: из печени в кровоток подается энергия — в виде жиров и сахаров. Дыхательная система наращивает работу легких, и в тело поступает больше кислорода, обостряется нюх и зрение. Кровеносная система начинает работать на полную мощность, чтобы энергия из кровотока поступала в мышцы, которые настраиваются на бегство или борьбу. Параллельно — подскакивает давление.

Последнее – это очень знакомое многим гипертоникам явление. Они вынуждены снижать давление лекарствами, хотя нейтрализация кортизола часто дает куда лучший результат. И гораздо более здоровый для организма! Ведь, кроме повышения давления, постоянно повышенный уровень кортизола приводит и к другим, не менее неприятным последствиям!

Теперь вы можете заказать расчет индивидуального сбалансированного рациона и пошаговый 21-дневный курс похудения «Обмани свой жир» по вкусной цене

Всего за 39 $ вместо 60 $

Если вам не нужно, чтобы доктор нашего проекта давал комментарий о результатах ваших анализов, а чтобы мы просто учли нужные показания и противопоказания при составлении стройнящего рациона, то заказывайте ваш личный рацион

Стресс делает нас толще

Дело не только в том, что регулярный выброс кортизола способствует созданию привычки одинаковым способом снимать стресс. И вы уже догадались, каким именно. Есть, конечно, счастливцы, которых сильный стресс лишает аппетита. Но очень немногих хронический постоянный стресс не заставляет переедать: еда становится одним из главных поставщиков положительных эмоций ко двору наших величеств.

Кроме привычки к перееданию стресс, как доказано исследованиями, побуждает организм хотеть именно сладкую, жирную, соленую или жареную еду. Думаю, всем понятно, что шоколад, пирожное, булочка стейк или сырок аж никак не выводят кортизол из нервного организма. А взамен — быстро приводят человека в состояние рабской зависимости от себя самих.

Хроника хронического стресса

К чему приводит накопленный хронический стресс я намекну вам только кратко и бегло, чтобы не добавлять стресса в вашу и без того напряженную жизнь:

1. Регулярный выброс кортизола заставляет организм сжигать белок (мышцы) для получения энергии, а имеющиеся в распоряжении тела углеводы (сахарок, овсянку и булочки) переводить в жир и накапливать про запас, в ожидании непременного наступления черных дней.

2. Постоянное потребление избытка углеводов (в том числе и «здоровых»: овсянки, цельнозернового черного хлеба на закваске), сбивает баланс метаболических гормонов. Из-за этого снижается чувствительность мозга к лептину («гормону сытости»). Что в результате практически блокирует способность организма сжигать жир для получения энергии и замедляет обмен веществ. В результате человека начинают одолевать регулярные приступы жора, и появляется чудесная способность набирать жир «ниоткуда». Помните этот извечный плач: «я ничего не ем, а росту, как на дрожжах»?

3. Снижение чувствительности мозга к лептину отключает желание двигаться, что еще больше усугубляет неверное реагирование на стресс и увеличивает вес.

4. Избыточное выделение кортизола сбивает циркадный ритм (ритм сна и бодрствования) и человек превращается в шарящуюся по ночам по квартире в поиске вкусняшек сову. А уже много раз упоминавшееся снижение чувствительности мозга к лептину порождает ночные приступы жора.

5. Недостаток сна организм также воспринимает, как стресс и дополнительно наращивает количество кортизола в крови. Недосыпание само по себе увеличивает тягу к вашим старым знакомцам: жирному, сладкому и соленому…

6. Попытки сбросить вес интенсивными физическими нагрузками приводят к сжиганию углеводов (накопленного в мышцах и печени гликогена), но — не жира (помним про нечувствительный к лептину мозг). А это еще больше увеличивает тягу к печенюшкам, пироженым, хлебцу и сладостям.

И это еще не вся антология ужасов!

Жирная, сладкая и соленая пища обычно не содержит достаточного количества витаминов, антиоксидантов, биологически активных веществ. Что дополнительно уменьшает энергичность и работоспособность и снижает ресурс для нейтрализации кортизола.

Скачки сахара в крови из-за сбоя гормональных цепочек порождают регулярные потери концентрации и работоспособности, приступы сонливости и желания съесть сладкого. Страдальцам приходится регулярно взбадривать себя кофе или другими энергетическими напитками. Это дополнительно повышает уровень кортизола в крови.

Стресс – старит!

Высокий уровень кортизола, кроме того, приводит к ускоренному старению организма. Высокий кортизол приводит к существенному укорачиванию теломеров – защитных участков ДНК на концах хромосом. Чем теломера короче – тем старше выглядит человек и тем ближе конец стресса. Увы, в виде могильного камня.

Думается, что ваша рука уже привычно потянулась за бутылочкой. Бутылкой любимого натурального седативного на травках, я имею в виду! Но оно, как вы уже понимаете, никак не уменьшает перечисленных выше последствий хронически повышенного уровня кортизола. Седативные просто «выкручивают» красную лампочку, сигналящую вам об опасности.

Просто заглушив нервность успокоительными невозможно избавиться от описанного выше букета последствий. Этот букет будет расцветать, а стрессующий – вянуть, реализуя тем самым принцип баланса противоположностей.

Борьба со стрессом – залог прогресса!

Но, оказывается, уровень гормонов стресса можно эффективно понизить простыми и естественными способами. И параллельно стать при этом стройнее, моложе, энергичнее и гораздо счастливее!

1. ДВИГАЙТЕСЬ

Наше тело автоматически реагирует на стресс мобилизацией всех ресурсов не просто так. Оно выбрасывает сахар в кровь и повышает давление для бегства, погони или борьбы. То есть для того, чтобы иметь возможность адекватного ДВИГАТЕЛЬНОГО ответа на угрозу. Ведь мы формировались , как биологический вид, сотни тысяч лет. В те времена, когда любая стрессовая ситуация требовала в именно ДВИГАТЕЛЬНОГО ответа: убежать, отскочить, увернутся, злобно ощериться, дать в дыню и т.д.

В нынешних же условиях жизнь требует от застресованного индивидуума чаще всего псевдо-вежливой улыбки или, в крайнем случае — удара словесного: ответить колкостью на колкость или просто бессильно выругаться, когда он снова застрял в пробке или в лифте. Но для того, чтобы избавиться от гормонов стресса и отрицательных последствий от их выброса в теле, нам природою назначено именно ДВИГАТЬСЯ.

Поэтому первый из способов избавления от кортизола – это движение. Движение не всякое, а так называемые «циклические нагрузки» — длительные и с невысокой интенсивностью. Это – быстрая ходьба, бег трусцой, плавание, не очень интенсивная аэробика, танцы и т.п. Тренажеры и силовые нагрузки сами приводят к повышению уровня кортизола в крови и для снятия стресса никак не годятся. Циклические нагрузки также успокаивают и, как ни странно, повышают работоспособность.

2. ПОТЕЙТЕ

Прекратите пользоваться антиперсипантами (средствами, которые блокируют потение). Кортизол активно выводится из тела с потом. Вы замечали, как меняется запах пота, когда вы пострессовали? Это ваш отработанный кортизол выходит. Думаете, собаки почему бросаются на тех, кто их боится? Они запах стресса чувствуют… как менты и начальники!

3. ВЫДЕЛЯЙТЕ ЖеЛЧЬ

Я не в переносном смысле вас к этом призываю, хотя поязвить по поводу проблем тоже люблю – это успокаивает! Дело в том, что постоянно повышенный уровень кортизола опасен не только сам по себе. Организм постоянно расщепляет кортизол. Молекулы всех гормонов слишком велики и их можно вывести из организма, только разделив на части. Продукты же расщепления кортизола куда ядовитее его самого.

Кортизол – жирорастворимый гормон, продукты его расщепления – тоже. Поэтому организм может избавиться от них только с желчью. Застой желчи провоцируется малоподвижным образом жизни, скоплением внутрибрюшного жира и заболеваниями желчного пузыря. С движением мы разобрались. Заболевания печени и желчного пузыря (включая цирроз) существенно облегчаются изменением системы питания на здоровую.

Клуб МАКСимального здоровья

Есть вопросы о питании лично к Максу?

Хочешь заказать исследование по какой-нибудь теме питания?

Интересует личная консультация у Макса?

Стань членом клуба МАКСимального здоровья.

Небольшая донация в Patreon — и прямой доступ к МАКСО-мозгу у тебя в смартфоне!

4. ЕШЬТЕ ПРАВИЛЬНУЮ КЛЕТЧАТКУ

Если вам, не смотря на все препоны организма, удалось вывести продукты расщепления кортизола с желчью, то это еще ничего не значит. Дело в том, что до 90% выделенной в кишечник желчи снова впитывается и поступает назад в печень. Разумеется — вместе с продуктами расщепления гормонов и другой похожей жирорастворимой гадостью.

Чтобы вывести эти горькие остатки стресса из организма нужно их связать. Лучше всего для этого подходит клетчатка – она всасывает токсины, как губка, и выводит из кишечника с калом. Причем полезна далеко не всякая клетчатка! Та, которой нас пичкают в магазинах: зерновая, льняная, расторопшевая и прочая работает гораздо хуже, чем клетчатка из овощей, фруктов и зелени. 700 – 1000 граммов этой растительности в день должно стать нормой для вашего стрессующего организма.

Нажимайте на зелень! Она, кроме того, содержит массу горечей, которые усиливают желчеотделение.

5. ПОБОЛЬШЕ АСКОРБИНКИ

Витамин С способен нейтрализовать как сам кортизол, так и вредные последствия его воздействия на вашу кожу. Вы запомнили, что кортизол старит? Это – второй повод массированно вводить в рацион продукты, богатые витамином С. Но – не таблетки этим же витамином не бедные. Таблетка и пучок петрушки – штуки разные, хотя и могут содержать одинаковые дозы аскорбинки.

Самые насыщенные витамином С продукты это не цитрусовые. Это — зелень, овощи и ягоды: – петрушка, руккола, облепиха, смородина, крыжовник, паприка, киви. Обычные капусты (кочанная, брокколи и цветная) содержат больше аскорбинки, чем апельсины и лимоны. Яблоки и груши, кстати, – самые маловитаминные фрукты из имеющихся.

Сколько надо витамина С для полного (в смысле – стройного) счастья? Рекомендуемая медицинская доза в 80-100 мг\день в наше нервное время безнадежно устарела. За полчаса приступа ревности или поездки в переполненной маршрутке организм использует 200-300 мг. аскорбинки для нейтрализации кортизола. Так что не стесняйтесь! Жуйте побольше салатов, фруктовых и обычных, и будет вам счастье!

6. ЕШЬТЕ ФРУКТЫ

У многих организм привык получать «сахарок» при стрессе. На сладкое выделяются гормоны удовольствия, которые гасят неприятные ощущения от зашкаливающих стрессовых гормонов. Многие приучают организм, как цирковую зверушку, к тому, как только они понервничали, то за этим следует компенсация – сладенькое. И у мозга эта реакция закрепляется через 3-4 повторения! Теперь на любой, даже самый маленький, стресс хитрый мозг реагирует желанием съесть шоколадку или пироженку.

Не разочаровывайте его! Лучше – обманите! Поменяйте вредные и толстящие сладости на полезные: фрукты. Кушайте их, они тоже дадут мозгу сахарок. Но они медленнее повышают уровень глюкозы в крови. А полезная клетчатка поможет выводить стресс из организма.

Если фруктов уж совсем-совсем-совсем не хочется, то можно обманывать мозг другим способом: когда понервничали, то позвольте себе съесть совсем чуточку сладости. Например — меда на кончике ложки или 10-20 г. шоколада. Конечно, вам будет хотеться больше, но вы отвлекитесь от холодильника, выйдите пройтись и прогуляйте минут 10-15. За это время мозг, получив сладость, успокоится и желание сладкого уменьшится до контролируемых пределов.
А вы постепенно переучите мозг и перейдете на фрукты!

7. ПЕЙТЕ

Вы снова не на то понадеялись! Выпивайте побольше воды! 1,5-2 литра в день для очистки организма. Даже около литра воды в день, как показали исследования, снижают желание есть сладкое и соленое, уменьшают вес.

Пейте зеленый чай несколько раз в день — это также помогает снижать уровень кортизола. Воду, кстати, можно частично заменить чаем.

Фильтрованная, особенно в фильтрах обратного осмоса вода вредна! На ней заваривается красивый чай. Но эта вода лишена всего разнообразия минеральных солей, которые есть в артезианской. Деминерализованная вода, как показали исследования, старит организм, сушит кожу и приводит к хрупкости костей, проблемам с зубами и ногтями.

8. ПРАВИЛЬНЫЕ ОМЕГА 3

Вот у этого Погорелого все правильное-неправильное: клетчатка, вода, фрукты… Ученые начали изучать влияние омега 3 на организм из-за их положительного влияния на болезни сердца. При этом случайно выяснилось, что 1 г. омега-3 в день позволяет уменьшить или прекратить прием антидепрессантов больным депрессией.

В 2016 г. ученые Корнелльского университета, США, определили, что только 17% европейцев способны превращать растительные омега-3 в те, которые используются организмом для жизни и антидепрессирования. Растительные омега-3 содержатся в широко рекламируемых маслах: льняном, конопляном, рыжея. А остальные 83% европейцев эти масла ничего, кроме вреда при употреблении, не приносят!

Спасают сердце и избавляют от депрессивных ощущений только морские омега 3: из рыбьего жира или водорослей (для веганов). Они, кстати, улучшают и работу мозга. А от кортизола страдает и память, и способность к концентрации. 3 грамма рыбьего жира (2\3 чайной ложки) в день – и все ваши потребности в правильных омега-3 будут покрыты! Если вы едите морскую рыбу, то одна ее порция покроет вашу потребность в омега-3 на день. Больше всего содержат омега-3 сельдь, хек, хамса, сардины, тюлька, килька, скумбрия. Палтус с лососем – куда беднее!

Морские омега-з должны стать вашей ежедневной пищевой добавкой навсегда!

9. МАГИЧЕСКИЙ МАГНИЙ

Магний работает не сам, в паре с витамином В6. Он также помогает уменьшить отрицательные последствия хронического стресса и принести свою толику спокойствия и расслабления в вашу беспокойную жизнь. Но – не перебарщивайте!

10. ВИТАМИНЫ

С главным антистрессовым витамином мы уже познакомились. Кроме витамина С вам понадобятся витамины D и В12. Вместе с правильными омега-3 они способствуют удлинению теломеров, которые пострадали от кортизола и тем – возвращают молодость! Проверьте их содержание в крови: витамина D должно быть 30-50 пмоль\мл. Это признано сейчас оптимальным содержанием. По В12 проверьтесь на так называемый голотранскобаламин (или – «активный В12», но – не на обычный «кобаламин». Только так вы получите реальную картину.
Если содержание В12 и витамина D ниже нормы – пропейте курс!

11. ГЛИЦИН

Из полезных при стрессе таблеток – не самый последний. Он успокаивает на уровне поддержания нормальной работоспособности мозга.

В отличие от омега-3, глицин, как и магний, нельзя пить долго – строго следуйте инструкции!

12. ТОНИЗИРУЙТЕСЬ.

Человек в стрессе постоянно ощущает недостаток энергии. Большинство начинает подбадривать себя кофе. Кофе, как показывают результаты исследований последних лет, весьма положительно влияет на здоровье и уменьшает риск заболеть ССЗ, диабетом, депрессивными состояниями. Однако, у кофе есть и обратная сторона: он повышает тревожность. А при вашем стрессе оно вам надо???

Минут 15-30 до вашего утреннего ведерка кофию выпейте любого адаптогена. Это – настойки женьшеня, элеутерококка, лимонника, родиолы розовой. Они помогут вашему организму еще лучше справляться с последствиями стресса. А, кроме того, взбодрят вас не хуже кофе. Прием адаптогена можно повторить днем, но – не поздно! Так же как и кофе, тонизирующие средства нужно принимать в первой половине дня – чтобы вечером вы могли уснуть побыстрее! Поскольку достаточное количество сна при стрессе крайне необходимо.

А знаете, что еще придает бодрости? Занятия спортом. С них мы и начали, ими и закончим! Простая быстрая прогулка не просто позволит вам сжечь кортизол – она существенно повысит вашу работоспособность. Да, вы потратите на нее немного времени. Но зато с лихвой компенсируете эту растрату большей производительностью!

Чем дальше в стресс – тем больше в дрОва! Так пусть эти 12 антистрессовых полезностей станут вашей путеводной нитью, которая выведет вас из чащи нервозности, недосыпа и болезней!

Теперь вы можете заказать расчет индивидуального сбалансированного рациона и пошаговый 21-дневный курс похудения «Обмани свой жир» по вкусной цене

Всего за 39 $ вместо 60 $

Если вам не нужно, чтобы доктор нашего проекта давал комментарий о результатах ваших анализов, а чтобы мы просто учли нужные показания и противопоказания при составлении стройнящего рациона, то заказывайте ваш личный рацион

ВНИМАНИЕ: Всегда консультируйтесь с вашим доктором при внесении любых изменений в ваш рацион или образ жизни, ведь в каждом конкретном случае могут быть противопоказания. Приведенные в статье рекомендации не являются заменой профессиональной медицинской помощи, консультации, диагностики, рекомендаций или лечения. Автор и издание не принимают ответственности за результаты любых способов использования вышеприведенной информации.

Стресс и выживание, понятие стресса, симптомы и управление стрессом

Прежде, чем мы сможем понять выживание и научиться выживать, полезно сначала немного узнать о стрессе (давлении). Стресс — это не какая-то болезнь, которую можно навсегда вылечить и ликвидировать. Стресс — это состояние, которое мы все часто испытываем. Стресс также может быть описан, как наша реакция на давление. А давление на нас открывает, как именно мы физически,  эмоционально, умственно  и духовно реагируем на сложные жизненные ситуации.

Почему нам нужен стресс

Нужно отметить, что стресс имеет немало положительных преимуществ. Стресс дает нам проблемы — и это позволяет нам узнать о самих себе, о наших ценностях и о наших сильных и слабых сторонах. Стресс показывает нам, как мы способны справляться с давлением. Своего рода это испытание нашей приспособляемости и гибкости. Стресс стимулирует нас сделать все возможное для решения проблемы. Помимо этого, стресс также может быть отличным показателем, какое значение мы придаем событию — иными словами, стресс подчеркивает, что именно важно для нас.

Мы должны иметь определенный стресс в нашей жизни, однако чересчур много стресса может отразиться на нас очень плохо. Стресс полезен, но только не его избыток. Слишком много стресса оказывает сильнейшее воздействие как на людей, так и организации. Избыток стресса приводит к беде, а бедствия всегда вызывают у нас неприятное напряжение, от которого мы стараемся убежать.

Даже незначительные факторы могут привести к серьезным расстройствам, если все они происходят слишком близко друг к другу. Сопротивляемость организма стрессам уменьшается и, в конечном счете, приходит состояние слабости.

Общие признаки чрезмерного стресса

Их вы можете найти в себе и в ваших близких или друзьях, когда вы сталкиваетесь со слишком большим уровнем стресса:

• Сложности с принятием решений
• Вспышки гнева
• Забвение
• Низкий уровень энергии
• Склонность к ошибкам
• Постоянное беспокойство
• Изоляция от друзей или общества
• Мысли о смерти или самоубийстве
• Уход от ответственности
• Беспечность

Как вы убедились, стресс не только может быть созидательным, но и крайне разрушительным. Он может способствовать вашему продвижению или препятствовать ему, двигать вас вперед или же остановить, сделать вашу жизнь значимой или бессмысленной. Стрессовая ситуация может вдохновить вас успешно выполнять задачи на пике вашей производительности, а также выжить в разных условиях. С другой стороны, давление может привести к панике и к тому, что вы забудете все, чему вас учили.

Стресс и выживание: ключи

Почти любое событие и ситуация могут привести к стрессу и, как и все испытания, события не всегда приходят по одному. Часто, они происходят одновременно. Сами по себе эти события не являются стрессом, но они могут вызвать его и поэтому называются “раздражителями”. После того, как наше тело признает наличие стрессора, оно начинает действовать, чтобы защитить себя.

В ответ на стрессор, организм готовится к тому, чтобы “бороться или бежать”. Наш мозг посылает внутренний сигнал SOS  по всему телу. Тело начинает расходовать свое «топливо» (жиры и сахар), чтобы быстро обеспечить организм энергией; дыхание учащается, чтобы доставить больше кислорода к крови; напряжение мышц увеличивается, чтобы подготовиться к действию; механизмы свертывания крови активизируются, чтобы уменьшить возможное кровотечение из ран; чувства обостряются  — ваш слух становится более чувствительным, запах становится острее и т.д, так что вы более осведомлены о вашем окружении; наконец, повышается пульс и артериальное давление, чтобы обеспечить поступление крови к мышцам. Все эти защитные механизмы позволяют вам справиться с потенциальной опасностью; однако, человек не может бесконечно поддерживать такой уровень бдительности.

Главный ключ для вашего выживания — это ваша способность управлять тем, с чем вам пришлось столкнуться. Только вы можете управлять этим. Вы должны работать со стрессом, но не позволять себе работать на него.

Предвидя стресс и появление неприятных ситуаций, а также разрабатывая стратегии для борьбы с ними, вы сможете эффективно управлять стрессом, когда он реально возникнет.

А как вы реагируете на стресс и получается ли у вас справляться с ним?

определение стрессора по The Free Dictionary

Сам по себе свет в ночное время может не иметь слишком большого негативного воздействия, однако, поскольку дикая природа редко сталкивается с одним стрессовым фактором в своей естественной среде обитания, сочетание светового загрязнения с дополнительными стрессовыми факторами может иметь негативное влияние на популяции амфибий, исследователи Ключевые слова: стресс, академический стрессор, доктор физиотерапии и студенты. Это исследование было сосредоточено на студентах-медиках как предварительная попытка определить факторы стресса и уровень стресса с помощью опросника стресса студентов-медиков (MSSQ) и выставления оценок по нему.Уровни стресса оценивались с помощью опросника по стресс-факторам для студентов-медиков (MSSQ) [7], который является проверенным инструментом для выявления источников стресса у студентов-медиков. «Пребывание сардины [указывает на то, что] стресс-фактор есть в море», — сказала она, добавив что «это плохой знак больше, чем показатель изобилия». Леджер, доктор философии, из Калифорнийского университета в Ирвине, и его коллеги исследовали корреляцию между негативным воздействием, которое сохраняется через день после незначительного стрессового воздействия, и связанным со здоровьем результаты.Процедуры — Используя анализ обоснованной теории, 3 исследователя индуктивно проанализировали письменные ответы на опрос, касающиеся основных факторов стресса респондентов, связанных с практикой. В 5 итерациях ответы были индивидуально закодированы и классифицированы, и окончательный список категорий и подкатегорий стрессоров, связанных с практикой, был итеративно и совместно разработан до тех пор, пока теоретическое и аналитическое насыщение данных не было достигнуто. Источники стресса или стрессора в этом исследовании измеряются из ASSET (инструмент для проверки организационного стресса) [11] Модель стресса.В таблице 1 также отмечены результаты хи-квадрат для пьянства для каждого стрессора. Другими словами, он установил тот факт, что стрессовой реакцией на стресс-фактор является изнашивание организма. Для каждой пары стресс-фактор работы и преодоление стресса стратегии были протестированы и сопоставлены две модели: (1) модель без фактора взаимодействия и (2) модель с фактором взаимодействия. Они предполагают, что «стресс — это не прямая реакция на фактор стресса, а скорее его ресурсы и способность cope опосредуют реакцию на стресс и поддаются изменениям, что позволяет контролировать стресс »..Определение

в кембриджском словаре английского языка

Для экзистенциального стрессора чаще всего упоминались стратегии эмоционально-ориентированного подхода. Пять ретроспективных исследований с использованием интервью о жизненных событиях специально изучали роль независимых стрессоров в возникновении маниакальных эпизодов.

Эти примеры взяты из Cambridge English Corpus и из источников в Интернете. Любые мнения в примерах не отражают мнение редакторов Cambridge Dictionary, Cambridge University Press или его лицензиаров.

Еще примеры Меньше примеров

Это также предполагает, что безболезненные и болезненные факторы стресса вызывают различные модели выражения лица.Факторы жизненного стресса, которые с наибольшей вероятностью вызывают депрессию, соответствуют области когнитивной уязвимости человека. То есть депрессивный аффект не усиливается при повышении стрессора на работе у молодых взрослых; а самооценка и самоэффективность не уменьшаются.Однако мало исследований посвящено изучению того, как люди по-разному справляются с различными типами стрессоров. В соответствии с точки зрения психопатологии развития, мониторинг будет включать как оценку депрессивных симптомов, так и психосоциальных стрессоров (триггеров), которые могут спровоцировать рецидив.Множество данных продемонстрировали специфичность взаимосвязи стрессор -симптом. Ответы были ранжированы в соответствии с серьезностью стрессоров по полностью закрепленной пятибалльной шкале в диапазоне от «нет» (0) до «серьезный» (4).Изменяют ли события раннего возраста навсегда поведенческие и гормональные реакции на стрессоры? Предлагаемое здесь различие между основными жизненными событиями и стрессорами, связанными с переходным периодом, является еще одним шагом в этом направлении.Большинство исследователей, изучающих жизненные события, стремятся показать, что стрессоры вызывают усиление симптомов. Постулируется, что экологический опыт опосредует эффекты на экспрессию генов, включая психосоциальные стрессоры и нейробиологию повторения эпизодов.Таким образом, ожидается, что факторы стресса во время беременности изменят уровни нескольких гормонов и, таким образом, могут повлиять на развитие плода через звено матери — плаценты — плода.В этом смысле реакция на стрессор предназначена для благотворного воздействия на рыб и включает все уровни организации животных. .

Stressor — Википедия

Википедия, свободная энциклопедия.

Le informazioni riportate non sono consigli medici e potrebbero non essere точный. Я содержу соло, прекрасное иллюстративное и не состоящее в состоянии медикамента: легкие в авертензию.

Английский термин стрессор (по-итальянски «агент стресса»), являющийся стимулом для разнообразных природных явлений, организмов и психических расстройств.Essi Possono essere fisici (uno shock elettrico, l’esposizione al freddo oa caldo eccessivo, ecc…), ambientali -ulturali (rumori, traffico, vicini di casa, sport pesanti), Metabolici (riduzione dei livelli glicemici), psicologici (un coloquologici) di lavoro o una prova d’esame), affettivi (un evento di perdita o lutto), alimentari (кофеина).

— это отличительный признак положительного стрессора, генеральный фактор, вызывающий раздражение eustress (dal greco eu che значимый «результат»), который является важным и жизненно важным для всех организмов, вызывает нервное возбуждение и продуцирование катеколаммина (адреналина) и норадреналина. e il sistema endocrino all’attivazione e all’azione degli ormoni corticosteroidi, e stressor nocivi, che generano il cosiddetto distress (dal greco dys che Значение «in peggio») и chepossono portare ad un abbassamentitario delleese Difference ai primari campanelli di allarme (ансия, напряжение, бессонница и др.). ^[1]

Oltre alla natura dell’agente stressante sono molto importanti anche l’intensità, la frequency e la durata dello stimolo; стрессорный троппопотенциал, частота и распространение звука в более высокой степени возможного сопротивления организма, (ricordando comunque che il livello di resistenza è prettamente soggettivo) и индивидуальный портал, алло стрессовый хроник и все малатия, ассоциированный.

Il trattamento tipico prevede l’elaborazione e la realizzazione di Strategie atte a diminuire il numero degli Agentti stressanti. ^{a b} «Stress nocivo: come combatterlo», Марио Фарне, опубл. su «Le Scienze», №360, agosto 1998, pp.42-48.

• Марио Фарне, Psicologia, salute e malattia, Bologna, Zanichelli, 1990.

.

Стрессор — Википедия

Als Stressoren (auch: Stressfaktoren ) работает со всеми внутренними и прочими элементами, которые не подвержены стрессу, а также действуют индивидуально для каждого типа Reaktion der aktiven Anpassung veranlassen. Der Organismus interptiert die auf ihn einwirkenden Reize und ihre Auswirkungen für die jeweilige Situation und bewertet sie entweder positiv oder negativ.

Nach einem Konzept von Hans Selye unterscheidet man zwei Arten von Stress: Positiven Stress (auch Eustress) und negativen Stress (auch Disstress oder Dysstress, engl. бедствие ). Die griechische Vorsilbe εὖ ( eu ) bedeutet «wohl, gut, richtig, leicht», die griechische Vorsilbe δύς ( dys ) bedeutet «miss-, schlecht».

Als Eustress werden diejenigen Stressoren bezeichnet, die den Organismus positiv beeinflussen. Ein grundsätzliches Stress- bzw. Erregungspotenzial ist für das Überleben eines Organismus unabdingbar. Positiver Stress erhöht die Aufmerksamkeit und fördert die maximale Leistungsfähigkeit des Körpers, ohne ihm zu schaden.Im Gegensatz zum Disstress wirkt sich Eustress auch bei häufigem, langfristigem Auftreten positiv auf die mentalische oder physische Funktionsfähigkeit eines Organismus aus. Eustress tritt beispielsweise auf, wenn ein Mensch zu bestimmten Leistungen motiviert ist oder Glücksmomente empfindet.

Negative Stressoren sind diejenigen Reize, die als unangenehm, bedrohlich oder überfordernd empfunden werden. Stress wird erst dann negativ interptiert, wenn er häufig auftritt und kein körperlicher Ausgleich erfolgt.Ebenso können negative Auswirkungen auftreten, wenn die unter Stress leidende Person durch ihre Interpretation der Reize keine Möglichkeit zur Bewältigung der Situation sieht (Klausur, Wettkampf o. Ä.). In diesem Fall kann Disstress durch die Vermittlung geeigneter Strategien zur Stressbewältigung ( Coping ) verhindert werden.

Disstress führt zu einer stark erhöhten Anspannung des Körpers (Ausschüttung bestimmter Neurotransmitter und Hormone, z. B. Adrenalin und Noradrenalin).Auf Dauer führt dies zu einer Abnahme der Aufmerksamkeit und Leistungsfähigkeit. Bei einer Langzeitwirkung von Disstress sowie fehlenden Copingstrategien kann es zu einem Burnout-Syndrom kommen.

Im Wirtschaftsleben sind die Menschen vielfältigen Stressoren ausgesetzt. Besonders deutlich wird умирает в Beispiel der Großbetriebe des Einzelhandels, die Традиционный das Instrumentarium Psyologischer Betriebsführung beherrschen. Hier spielen Stressoren nicht nur für die Mitarbeiter eine Rolle (zum Beispiel aus den Bereichen Arbeitsumgebung, Arbeitsaufgabe, soziale Umgebung, Organisationsstruktur und persönliche Bedingungslage), sondern10ch fündenfürden, sondern10ch fürnungslage, sondern10ch, , Hintergrundmusik, Durchsagen und Lärm).Dabei müssen die Mitarbeiter jedoch vor andauernden Stressoren, die zu Disstress und negativen Reaktionen Physiologischer, Kognitiver und / oder Emotionaler Art führen, geschützt werden. Da sich der kurzzeitige Einfluss von übermäßigen Reizen nach dem Kauf bzw. nach Verlassen des Geschäftslokals für die Kunden normalerweise rasch wieder auflöst, sind sie typischerweise einem Eustress ausgesetzt. ^[1]

Психиатр Томас Холмс и Ричард Рахе entwickelten eine Skala mit 43 Ereignissen, die Шкала оценки социальной адаптации (SRRS), um das Ausmaß von Stress messen zu können.Negativen bzw. Positiven Lebensereignissen werden Stresswerte von 0 до 100 zugewiesen. Demnach ist der Stress umso größer, je mehr Lebensbereiche den neuen Umständen angepasst werden müssen. Weitere Untersuchungen unterstützen den Zusammenhang zwischen Stress und Krankheit. ^{[2] [3]}

Рейтинг	Ereignis	Stresswert
1	Tod des Ehepartners	100
2	Scheidung	73
3	Trennung vom Ehepartner	65
4	Haftstrafe	63
5	Tod eines Familienangehörigen	63
6	Eigene Verletzung oder Krankheit	53
7	Хейрат	50
8	Verlust des Arbeitsplatzes	47
9	Aussöhnung mit dem Ehepartner	45
10	Pensionierung	45
11	Änderung im Gesundheitszustand eines Familienangehörigen	44
12	Schwangerschaft	40
13	Sexuelle Schwierigkeiten	39
14	Familienzuwachs	39
15	Geschäftliche Veränderung	39
16	Erhebliche Einkommensveränderung	38
17	Tod eines nahen Freundes	37
18	Berufswechsel	36
19	Änderung in der Häufung der Auseinandersetzungen mit dem Ehepartner	35
20	Aufnahme eines Kredites über 10.000 $	31
21	Kündigung eines Darlehens	30
22	Veränderung im beruflichen Verantwortungsbereich	29
23	Kinder verlassen das Elternhaus	29
24	Ärger mit der angeheirateten Verwandtschaft	29
25	Großer persönlicher Erfolg	28
26	Anfang oder Ende der Berufstätigkeit der Ehefrau	26
27	Schulbeginn oder -abschluss	26
28	Änderung des Lebensstandards	25
29	Änderung persönlicher Gewohnheiten	24
30	Ärger mit dem Vorgesetzten	23
31	Änderung von Arbeitszeit und -bedingungen	20
32	Wohnungswechsel	20
33	Schulwechsel	20
34	Änderung der Freizeitgewohnheiten	19
35	Änderung der kirchlichen Gewohnheiten	19
36	Änderung der gesellschaftlichen Gewohnheiten	18
37	Aufnahme eines Kredites unter 10.000 $	17
38	Änderung der Schlafgewohnheiten	16
39	Änderung der Häufigkeit familiärer Kontakte	15
40	Änderung der Essgewohnheiten	15
41	Урлауб	13
42	Weihnachten	13
43	Geringfügige Gesetzesübertretungen	11

• H.Селье (1956). Жизненный стресс . Нью-Йорк: McGraw-Hill
• Х. Селье (1976). Стресс в здоровье и болезни . Уоберн (Массачусетс): Баттерворт

1. ↑ Х.-О. Шенк (2007). Psychologie im Handel. Entscheidungsgrundlagen für das Handelsmarketing , 2. Aufl., München-Wien: Oldenbourg, ISBN 978-3-486-58379-3.
2. ↑ Holmes TH, Rahe RH: Рейтинговая шкала социальной адаптации . В: Журнал психосоматических исследований .Vol. 11, № 2, 1967, S. 213–218, DOI: 10.1016 / 0022-3999 (67) -4, PMID 6059863.
3. ↑ Rahe RH, Arthur RJ: Изучение изменений в жизни и болезней: история прошлого и направления на будущее . В: J Human Stress . Vol. 4, № 1, 1978, S. 3–15, DOI: 10.1080 / 0097840X.1978.9934972, PMID 346993.

.