Прыжки со скакалкой. Техника и польза
Казалось бы, скакалка. Детское развлечение. Да не тут то было:) Скакалка — это проверенный временем спортивный инвентарь с целым арсеналом возможностей. Упражнения со скакалкой выполняют боксёры, пловцы, конькобежцы, волейболисты и т.д. — всех не перечислить. Наверняка в крутых блокбастерах не раз доводилось видеть кадры тренировок бойцов, где брутальный парень в капюшоне прыгает со скакалкой.А всё потому, что такие, казалось бы «детские» прыжки способны:
- Увеличить выносливость.
- Улучшить координацию движений.
- Укрепить сердечно-сосудистую систему.
- Укрепить мышцы ног, рук, плеч, ягодиц и пресса.
- Помочь похудеть.
Кроме этого, прыжки со скакалкой развивают гибкость и выпрямляют осанку. А ещё, это отличный способ размяться перед предстоящей тяжелой силовой тренировкой. Стоит сразу предупредить, что начинающих «прыгунов» скакалка выматывает. Но тут, как говорится, без труда нет рыбки из пруда. Для результатов придётся попотеть.
* Конечно, при условии систематичности выполнения упражнений и соблюдения диеты.
Что касается энергозатрат, то они не могут не впечатлять:
720 килокалорий в час. То есть, 15 минут прыжков сжигает около 200 калорий.
Полчаса — 400. Приятно? Не то слово.
С чего начать тренировки со скакалкой?
Выбор скакалки
Для старта нужно подогнать скакалку под свой рост. Для определения идеальной длины нужно стать обеими ногами на середину верёвки и отрегулировать длину так, чтобы её ручки скакалки находились примерно на середине уровня груди (или ориентируйтесь на свои подмышки).
Поверхность для прыжков
Так же, немаловажный момент — это поверхность для прыжков. Зачем? Чтобы уберечь ноги, коленные суставы и лодыжки от травм. Итак, прыгать лучше на амортизирующем покрытии. Например, гимнастический мат, пол с деревянным, поролоновым или пенопластовым покрытием, грунтовая дорожка или теннисный корт. Вариантов много, тут важно помнить, что поверхность не должна быть жёсткой, как бетон.Выбор обуви
Амортизирующей должна быть и обувь. Обувь для бокса или реслинга тут не подойдёт (она не очень хорошо поглощает удары, нагрузку на ноги время прыжков не снижает). Лучше отдать предпочтение кроссовкам для бега, так как они изготавливаются с расчётом хорошо держать ударные нагрузки на стопу. Как выбрать кроссовки для разных видов спорта: советуем.Теперь о технике прыжков со скакалкой.
Базовые движения
Исходное положение для прыжков
- Встать прямо.
- Скакалку закинуть за спину.
- Взгляд направить перед собой.
- Слегка согнуть руки в локтях.
- Кисти отвести на 15-20 см. от бёдер.
- Находясь в исходном положении, начать вращать скакалку.
Вращение скакалки
Описывайте небольшие круги руками: в движении участвуют как кисти, так и руки. Частой ошибкой новичков является то, что они вращают скакалки только кистями и разводят руки слишком далеко от туловища. Это вызывает быстрое переутомление плечевых мышц из-за излишнего расхода энергии. Скакалка должна всего лишь слегка касаться пола, чтобы ритм не замедлялся.
Техника прыжка
Приземление должно быть мягким, с акцентом на подушечки стоп (передняя часть подошвы стопы). В базовой технике прыжка на обе ноги пятки не должны касаться пола (есть усложнённый вариант прыжков с акцентом на пятку — «боксёрская походка», но это упражнение для продвинутых прыгунов). Высоко подпрыгивать тоже не стоит. Отрыва буквально на пару сантиметров от поверхности будет достаточно, чтобы не мешать вращению скакалки. Читайте также статью упражнения со скакалкой.Скакалка для бегунов: польза, техника, тренировки
Как повысить свою беговую выносливость и укрепить мышцы, не бегая? Такой вопрос может возникнуть, если вы не можете бегать из-за травмы либо у вас просто нет возможности выйти на улицу и побежать. К счастью, вариантов кросс-тренинга для бегунов достаточно, а среди домашних и доступных видов тренеры особенно выделяют прыжки со скакалкой. Почему? Ответим в этой статье!
Польза тренировок со скакалкой
Прыжки на скакалке тренируют сразу три составляющие вашей беговой формы: выносливость, силу и координацию. Немаловажное преимущество занятий на скакалке ещё и в том, что такой тренинг не нагружает суставы бегуна, так что это отличный способ поддерживать свой уровень подготовки, когда много бегать противопоказано.
Если вы не планируете исключать бег из плана тренировок, то прыжки со скакалкой дополнительно разовьют так необходимые любому бегуну баланс, координацию и скорость. В частности, такие занятия будут интересны трейлраннерам за счёт ощутимой тренировки ловкости и координации.
Прыгать со скакалкой может быть нелегко, но, впрочем, на суставы эти упражнения оказывают меньшее воздействие, позволяя им отдохнуть без исключения из программы кардионагрузок. Вообще кросс-тренинг разгружает вас и психологически, внося разнообразие в тренировочный процесс.
Подпишитесь на «Марафонец» в Telegram. Анонсы статей и полезные подборки каждую неделю.
Скакалка, кроме того, является эффективным упражнением для повышения частоты шага, или каденса, и сокращения времени контакта стопы с поверхностью. Скорость и экономичность бега – производные этих двух характеристик бега.
Запомните главное: улучшение вашей выносливости в одном виде спорта всегда оказывает общее влияние на весь организм. Следовательно, прыжки со скакалкой положительно скажутся на вашей выносливости во время бега.
Читайте по теме: Как развить и увеличить выносливость в беге
Какие мышцы задействованы
В первую очередь, во время прыжков через скакалку работают основные «беговые» мышцы: икроножные, камбаловидные, ягодичные и четырёхглавая мышцы. Но, помимо ног, задействованы плечи, спина, грудь, мышцы пресса и трицепс, а это означает, что скакалка даёт ощутимую общефизическую подготовку.
Включить подобный кросс-тренинг рекомендуется марафонцам и ультра, поскольку их спина подвергается примерно такой же нагрузке во время длительных забегов.
Чтобы ваши мышцы получили более высокую нагрузку, есть смысл заниматься с утяжелённой скакалкой или с утяжелителями для ног.
Что эффективнее: скакалка или бег?
Скакалка может выступить хорошей альтернативой бегу, если по каким-либо причинам бегать нет возможности. Но если вы хотите добиться впечатляющих для любителя результатов, кросс-тренинг со скакалкой укрепит и усилит то, что мало задействовано во время бега.
На улице ненастье? Замените беговую тренировку на прыжковую. Вас беспокоит беговая травма, и поэтому пришлось отказаться от бега? Прыгайте на скакалке, если травмой не противопоказано и это. Вы весь день были заняты делами, и выходить на пробежку в такой поздний час уже нет сил? Нет ничего страшного, чтобы иногда вместо обычной пробежки попрыгать на скакалке.
Полностью заменить бег скакалкой, к сожалению, не получится, но это касается только тех бегунов, которые хотят улучшения результатов. Если вы бегали для удовольствия или для похудения, не планируя участие в соревнованиях, скакалка очень даже хорошая активность при сидячем образе жизни.
Чем ещё можно заменить бег, мы рассказывали в этой статье.
Можно ли похудеть, прыгая со скакалкой?
Занятия со скакалкой требуют от вашего организма почти столько же энергии, что и бег. Разумеется, количество сжигаемых калорий напрямую зависит от интенсивности занятий.
Если брать примерный показатель, смело можно привести следующие цифры: во время прыжков через скакалку сжигается от 10 до 18 ккал в минуту. Но вместе с добавлением такой кардионагрузки пересмотрите свой рацион и объём потребляемой пищи, ведь лишний вес уходит только при дефиците калорий.
Техника прыжков на скакалке
Учимся прыгать правильно
Слегка согните ноги в коленях, оторвите пятки от пола, держите прямую осанку и смотрите прямо перед собой. Затем разверните руки предплечьями в стороны так, чтобы они были параллельны полу, локти должны находиться около туловища.
Держите ручки скакалки расслабленно, поскольку вращение должно осуществляться кистями. Чем интенсивнее вы работаете кистями, тем быстрее вращается снаряд.
Прыгайте мягко, не приземляясь на всю стопу и слегка согнув колени. Вам не нужно подпрыгивать высоко, достаточно такого прыжка, чтобы скакалка прошла под ногами.
Подводящие упражнения
- Прыжки в течение 20-30 секунд без скакалки, но словно вы прыгаете через неё.
- Вращение скакалки одной рукой: вращайте сначала с одной стороны 20-25 раз, затем поменяйте руку и повторите. Это тренирует ваши кисти.
- Прыжки с вращением скакалки одной рукой. Вращайте снаряд в том же темпе, что и прыгаете. Когда скакалка ударяется об пол, вы в этом момент должны быть в прыжке.
Когда освоите эти упражнения, приступайте уже к прыжкам через скакалку. Начинайте с одного прыжка, акцентируя внимание на правильности выполнения. Повторив несколько раз по одному прыжку, перейдите к двум подряд, затем к трём, четырем и т.д. Если вы можете прыгать, не сбиваясь, на протяжении 20 секунд, то вы освоили этот нехитрый вид активности.
Примеры тренировок
Если вы прежде не прыгали на скакалке, вам совет: используйте её во время разминки. Прыгайте в лёгком темпе 5-10 минут и отправляйтесь на пробежку. Ваше тело постепенно освоит технику и адаптируется к непривычной работе.
Медленно и постепенно наращивайте длительность тренировок до 20-30 минут. Мы согласны, что это может быть скучно. На помощь в таком случае всегда приходят интервалы. Например, после разминки прыгайте в лёгком темпе в течение одной минуты, а затем в течение следующей минуты прыгайте с увеличенным темпом, при котором вам будет тяжело дышать.
Увеличению темпа и большей силе прыжка помогут двойные прыжки, подразумевающие два повтора за минимальный промежуток времени.
Разнообразить тренировки поможет и смена техники прыжка. Попробуйте прыгать на одной ноге, чередовать ноги, прыгать на пятках и т.п. Также добавьте к скакалке упражнения общефизической подготовки: отжимания, планки, приседания.
Стандартный тренировочный комплекс
- Скакалка на двух ногах – 10 раз
- На левой ноге – 10 раз
- На правой ноге – 10 раз
- Чередование левой и правой ноги – 20 раз
Делайте серию без перерыва. Между сериями небольшой отдых до восстановления дыхания, а затем повторите 3-5 раз в зависимости от вашей формы.
Тренировка для новичков
- Скакалка – 3 минуты
- Отжимания – 30 секунд
- Скакалка – 3 минуты
- Упражнение на пресс «Альпинист» – 30 секунд
- Скакалка – 3 минуты
- Приседания – 30 секунд
- Повторите комплекс 3 раза.
Тренировка на скакалке для продвинутых
- Скакалка – 3 минуты
- 10 приседаний, 10 отжиманий, 10 приседаний
- Скакалка с высоким подниманием бедра – 30 секунд
- 10 приседаний
- Скакалка с высоким подниманием бедра – 30 секунд
- 10 отжиманий
- Скакалка с высоким подниманием бедра – 30 секунд
- 10 бёрпи
- Скакалка на левой ноге – 30 секунд
- Скакалка на правой ноге – 30 секунд
- Скакалка на двух ногах – 1 минута
- Повторите комплекс 3 раза.
Кроссфит-тренировка со скакалкой
- Скакалка – 3 минуты
- Двойная скакалка (за один прыжок вы должны два раза прокрутить веревку) – 30 секунд
- Бёрпи – 30 секунд
- Отдых – 30 секунд
- Повторите комплекс 10 раз
Табата со скакалкой
- Прыжки через скакалку на максимальной скорости – 20 секунд
- Отдых – 10 секунд
- Повторите комплекс от 6 до 10 раз
Пример тренировки со скакалкой для похудения
Какие скакалки лучше использовать
На рынке представлено огромное число вариантов скакалок: простые для детей, спортивные, со встроенным счётчиком вращений, скакалки для одиночных, парных и групповых прыжков.
Выбирая скакалку, обратите внимание на её вес: если она слишком лёгкая, вращаться такая скакалка будет плохо.
Ну и, конечно, все скакалки рассчитаны на определённый рост человека. Подобрать её по длине просто: встаньте на середину скакалки (ноги вместе) и посмотрите, достаёт ли она вам до подмышек. Если достаёт, значит, скакалка вам подходит.
Новичкам подойдут самые простые скакалки, которые можно купить за небольшую цену в обычном гипермаркете. А вот для продвинутого уровня прыжков мы рекомендуем приобрести скоростную скакалку в спортивном магазине.
Что такое скоростная скакалка? Это скакалка, используемая для скоростной техники прыжков. На простом снаряде выполнять двойные и тройные прыжки неудобно, а вот скоростная скакалка для этого и создана. В ней используется металлический шнур в ПВХ оболочке и металлические подшипники для крепления шнура. Это и даёт скорость вращения.
Среди продвинутых скакалок есть снаряды и с отягощениями в ручках. Это позволяет здорово нагружать предплечья.
Как выбрать скакалку
- Учитесь прыгать – возьмите скакалку с верёвочным тросом.
- Если работаете над скоростью и количеством прыжков – занимайтесь со скоростной скакалкой.
- Хотите тренировать мышцы рук и предплечий – приобретите скакалку с отягощением и добавьте утяжелители на своё тело.
- Желаете, чтобы скакалка прослужила долго – купите снаряд со стальным тросом.
Вывод
Скакалка поможет вам разнообразить тренировки, а для заинтересованных в похудении послужит таким же эффективным способом сжечь калории, что и бег. Прыжки со скакалкой хороши тем, что дают меньшую нагрузку на суставы, но прокачивают все «беговые» мышцы и дополнительно включают в работу мышцы верхней части тела.
Включите прыжки со скакалкой в качестве разминки перед бегом или в свой комплекс ОФП, и спустя несколько системных занятий вы ощутите, каким упругим стал ваш бег и насколько легче вам даётся высокая частота шагов.
Читайте далее: Как развить скорость в беге на длинные дистанции
Прыжки на скакалке — далеко не только детская забава, но и прекрасный и полезный вид тренировок для взрослых, включая опытных спортсменов. Они помогают укрепить мышечный тонус и сердечно-сосудистую систему, сбросить излишний жир, повысить выносливость и приносят много другой пользы, если выполнять упражнения правильно.
Как правильно прыгать на скакалке
Прежде. чем приступать к тренировкам, нужно точно изучить, как прыгать правильно. Только в этом случае, тренировки принесут пользу и не навредят занимающемуся. Способов прыжков на очень много, хотя чаще всего новички применяют для себя только один самый распространённый. Основными среди видов прыжков считаются следующие:
- Прыжки на двух ногах — классика, которую знают все.
- Попеременные на одной ноге.
- Комбинированный вариант — когда чередуются прыжки на обеих ногах и на каждой ноге по очереди.
- Любой из способов прыгать с высоким поднятием ног.
Такие варианты хорошо подойдут тем, кто начал заниматься недавно.
Теперь важно изучить как технически правильно нужно прыгать. В первую очередь изучается техника прыжков на обеих ногах. Скакалка держится на уровне бёдер, а руки лежат вдоль тела. После этого скакалку нужно начать раскачивать. Во время прыжка нужно отталкиваться от поверхности подушечками обеих стоп, ноги слегка сгибаются в коленях. Слишком высоко прыгать не нужно, хватит скачка на несколько сантиметров.
Когда классический способ изучен и натренирован, можно переходить к более сложным вариантам прыжков.
Техника сложных прыжков
Вначале, после освоения классической техники, можно попробовать перейти к попеременным прыжкам. По технике они выполняются так же, как и обычные, но выполняются на каждой ноге поочерёдно. Эти скачки напоминают перешагивание через снаряд с небольшим подскоком и в довольно быстром темпе. Помимо общей пользы, они способствуют развитию вестибулярного аппарата.
Что касается высоких прыжков, то их отличие заключается в том, что колени во время упражнения нужно поднимать высоко. Такая техника позволяет проработать проблемные зоны, подкачать пресс, эффективно избавиться от лишних жировых отложений. Из-за большей сложности и прилагаемых усилий, эффективность упражнения повышается. Поэтому оно хорошо подходит тем, для кого классические варианты прыжков уже кажутся слишком простыми.
Бывают и ещё более сложные варианты упражнений
Например, двойные прыжки. При них за время одного прыжка скакалку нужно успеть прокрутить два раза. На самом деле, особых сложностей в упражнении нет — просто нужно повыше подпрыгивать и быстрее крутить снаряд. Для людей, которые достаточно давно занимаются, это будет не очень сложным повышением уровня. При этом новичкам не стоит сразу переходить к такому методу. Благодаря большей интенсивности упражнения оно способствует большему сжиганию калорий и помогает тем, кто желает снизить вес.
Ещё один вариант — прыжки крест-накрест. Упражнение также хорошо подходит людям, у которых уже немалый опыт тренировок со скакалкой. В процессе этого упражнения чередуются классические прыжки и прыжки со скрещенными руками. После обычного прыжка следует скачок со скрещенными руками, в момент которого нужно прыгнуть через получившуюся петлю. Помимо общей пользы, такая тренировка помогает человеку с общей координацией движений и развитием вестибулярного аппарата.
Существуют и совсем сложные и продвинутые трюки:
- Боковые прыжки.
- Прыжки назад.
- Прыжки в группе.
И множество других вариантов, которые позволяют разнообразить тренировки, повысить уровень сложности и превратить спортивные занятия в увлекательное мероприятие. Но, если основной целью тренировок стоит улучшение физической формы и развитие выносливости, то лучше всего сосредоточиться на основной базе и дополнять её продвинутыми программами, которые наиболее эффективны и полезны в этом отношении.
Общие рекомендации
Во время тренировок со скакалкой важно уделять внимание дыханию. Нужно придерживаться ритмичного дыхания через нос, которое позволит проще выполнять упражнение и получить от него более выраженный эффект.- Также важен темп прыжков. Несомненно, его постепенно нужно наращивать, но не стоит делать это преждевременно. Если большая скорость мешает технике прыжков, стоит подождать и закрепить технику тренировок.
- Тренировки лучше начинать после разминки, чтобы мышцы успели разогреться. Начинать стоит с низкого темпа, который в дальнейшем можно повышать.
- Скакалку нужно подбирать в соответствии с ростом.
- Первые тренировки лучше ограничивать пятью-семью минутами, постепенно увеличивая время тренировок.
- На носки надо приземляться мягко, чтобы не спровоцировать травмы.
- Стоит всегда подбирать удобную обувь, подходящую для занятий.
Во время тренировок со скакалкой важно уделять внимание дыханию. Нужно придерживаться ритмичного дыхания через нос, которое позволит проще выполнять упражнение и получить от него более выраженный эффект.Критерии выбора скакалки
Как было указано выше, скакалку нужно подбирать по росту. Для этого скакалка складывается пополам, ручки зажимаются подмышкой. Сгиб скакалки должен касаться пола, тогда она подходящей длины. Если нет возможности померить скакалку на месте, то нужно измерить расстояние от подмышек до пола и после этого ориентироваться на длину скакалки, которая должна быть указана на упаковке.
А также стоит присмотреться к ручкам скакалки и их удобству. Ручки не должны скользить или быть хрупкими. Скакалки различаются по своим видам и можно подобрать утяжелённый вариант или скоростной в зависимости от личных целей и предпочтений. Существуют также скакалки со встроенным счётчиком прыжков.
Польза от прыжков на скакалке
Такие тренировки включены в программы многих спортсменов, а также активно применяются в качестве кардиотренировок в фитнесе. При интенсивных тренировках скакалка прекрасно поможет избавиться от излишков жира, укрепить ноги, натренировать выносливость и дыхание, укрепить сердечно-сосудистую систему, улучшить координацию движений.
Конечно, нужно понимать, что для того, чтобы привести тело в желаемую форму потребуется время и регулярные тренировки. А наибольший эффект они принесут в сочетании с правильным питанием и другими видами тренировок. Лучше всего тренироваться хотя бы 3–4 раза в неделю, т. е. через день.
Если поначалу длительные тренировки не даются, то нужно начинать с малого и постепенно удлинять каждое занятие. Таким образом, работая постепенно, удастся подготовить организм к нагрузкам и вывести его на новый уровень подготовки. Начиная с пяти или семи минут тренировки можно будет дорастить до сорока-пятидесяти минут времени. Этого вполне хватит при регулярных занятиях.
Тренировки на скакалке хороши ещё и тем, что их можно выполнять практически в любом месте. Для этого необязательно записываться в зал. Можно тренироваться даже дома, если позволяет высота потолков и количество пространства. Если дома заниматься не получается, то хорошо упражняться на свежем воздухе — это всегда добавляет пользы тренировкам. К тому же скакалка довольно недорогой снаряд, который каждый может себе позволить. а пользы она приносит не меньше, чем многие дорогостоящие тренажёры.
Какие преимущества у прыжков через скакалку
Многие считают прыжки через скакалку каким-то побочным упражнением из арсенала боксёров. На самом деле это крутая кардиотренировка, которая в некоторых аспектах работает лучше бега. Прыжки через скакалку:
- Увеличивают аэробные возможности в три раза быстрее бега. Согласно исследованию , 10 минут прыжков и 30 минут бега одинаково прокачивают способность организма вырабатывать энергию при участии кислорода.
- Сжигают столько же калорий, как и бег со скоростью 10 км/ч. За полчаса можно сжечь 300–444 ккал (при весе 56–84 кг).
- Снижают пульс в состоянии покоя и после упражнений. Сердце становится сильнее и за одно сокращение выбрасывает больше крови, так что ему не надо биться так часто, чтобы удовлетворить потребности организма.
- Увеличивают VO2max — способность вашего организма потреблять кислород и использовать его по назначению.
- Увеличивают анаэробные возможности — способность тела производить энергию, когда кислорода уже не хватает.
- Увеличивают мощность движения — способность прикладывать максимальную силу за минимальное время.
- Прокачивают координацию , ловкость и баланс.
- Увеличивают силу хвата, держат в тонусе предплечья, плечи и грудь, икры и бёдра, мышцы кора.
Как выбрать скакалку
Обращайте внимание на несколько важных параметров.
Материал троса
- Резина. Такие тросы растягиваются во время прыжка, замедляя вас.
- ПВХ. Не растягиваются, служат долго. Обращайте внимание на толщину троса — чем тоньше, тем быстрее он будет вращаться.
- Сталь с оплёткой. Самые быстрые, режут воздух, но больно бьют, когда учитесь делать двойные прыжки.
- Кожа. Олдскул из боксёрских залов. Медленнее ПВХ и стальных, быстро изнашиваются. Особенно если это не кожа, а кожзам.
Угол выхода троса
Слева — трос выходит прямо, справа — расположен под углом 90 градусов / aliexpress.comТрос может выходить из ручки прямо или располагаться под углом 90 градусов. Последний вариант лучше. Во время прыжков такой трос будет проходить меньшую траекторию, а значит, вы будете двигаться быстрее.
Вес ручек
Есть обычные скоростные скакалки и модели с утяжелением. У последних в ручки вставлены металлические стержни весом 160–200 г. Такая скакалка замедлит вас, но лучше прокачает силу хвата и мощность движений. Новичкам лучше купить обычную скакалку или утяжелённую, но с возможностью достать стержни.
Длина троса
Если вы покупаете скакалку без регулировки длины, подбирайте под свой рост прямо в магазине. Слишком длинная будет путаться и биться об пол, снижая скорость. Слишком короткая — задевать за ноги и ломать технику.
Чтобы определить правильную длину, наступите на середину скакалки одной ногой, возьмите обе ручки и вытяните к одному плечу. Новичкам лучше выбрать более длинный вариант, чтобы ручки доставали до плеча. Более продвинутые атлеты могут взять скакалку покороче — до середины плеча.
Для большинства людей подходит скакалка, которая заканчивается между верхом плеча и подмышкой. Если вы не можете оценить свой уровень подготовки или в наличии не так уж много вариантов, берите именно такую.
Как выбрать место для тренировок
Вы можете прыгать абсолютно в любом месте, где скакалка не будет задевать посторонние предметы. Но если вы хотите максимально обезопасить суставы, откажитесь от упражнений на асфальте или бетоне.
Пусть поверхность хотя бы немного смягчает удар во время приземления. Подойдёт резиновое покрытие, деревянный пол, тонкий ковёр, короткая трава, твёрдая ровная земля.
Как поставить технику прыжков
Чтобы прыгать долго и развивать хорошую скорость, нужно соблюдать правильную технику. В противном случае у вас быстро забьются руки и икры и тренировка превратится в пытку.
Положение тела и головы
Спина и шея должны быть прямыми. Направьте взгляд вперёд, не смотрите себе под ноги или в потолок — это увеличит напряжение мышц шеи. Расправьте и опустите плечи. Трапециевидные мышцы и так будут напрягаться, незачем добавлять им ненужной работы.
Положение рук
Держите локти близко к телу, не расставляйте их в стороны. Старайтесь не крутить предплечьями, а работать только запястьями.
Хват
Обхватите рукоятку четырьмя пальцами, большой прижмите к ручке близко к выходу троса. Не сжимайте ручку, как последнюю надежду. Держите крепко, но довольно расслабленно.
Движения ног
Не прыгайте слишком высоко. Ноги должны отрываться от земли на 1½–2 см — ровно столько, сколько нужно для прохождения троса. Если вы будете прыгать выше, ноги быстро устанут и вам придётся остановиться.
Как разнообразить тренировки со скакалкой
Многие люди считают, что прыжки на скакалке — это слишком однообразно и поэтому скучно. Просто они выучили один, максимум два варианта прыжков. На самом деле способов прыгать через скакалку уйма.
Вы можете миксовать их между собой, учить трюки, пробовать двойные и тройные прыжки и вставлять скакалку в круговые тренировки. Ниже мы разберём самые распространённые виды прыжков, а потом покажем четыре интенсивных комплекса со скакалкой.
Бег на месте
Выполняйте бег на месте, невысоко поднимая ноги от пола. На каждый шаг — проворот скакалки.
Прыжки с выносом ноги вперёд
Прыгните на правой ноге, одновременно сгибая левую в колене и отрывая стопу от земли. Во время второго прыжка выведите левую ногу вперёд. Затем повторите то же самое с другой ноги.
Боксёрские прыжки
Боксёрские прыжки развивают выносливость и помогают поймать необходимый на ринге ритм. Когда вы ловите его и привыкаете к движению, затрачивается минимум усилий — так вы сможете долго прыгать и не уставать.
Поставьте ноги близко друг к другу, но не соединяйте их. Прыгайте, невысоко отрываясь от пола и постоянно перенося вес то на одну, то на другую ногу.
Боксёрские прыжки с чередованием пятки и носка
Прыгните на двух ногах, затем с прыжком одну ногу уведите назад и поставьте на носок, со следующим прыжком переведите её вперёд и поставьте на пятку. Выполните то же самое с другой ноги.
Можно чередовать через каждые два раза: носок, пятка, смена ног. Или через несколько: носок, пятка, носок, пятка, смена ног. Прыжки отлично развивают координацию.
Прыжки с высоким подниманием бедра
Это энергозатратные прыжки, которые помогут прокачать выносливость и сжечь побольше калорий. Перепрыгивайте с ноги на ногу и высоко поднимайте колени. Чем выше, тем сложнее.
Прыжки со сменой ног вперёд-назад
Во время прыжка выведите одну ногу вперёд, а другую назад. Приземлитесь на обе ноги одновременно, вес тела равномерно распределите между подушечками стоп. Меняйте положение ног каждый прыжок.
Прыжки «ноги вместе — ноги врозь»
Поставьте ноги вместе. Во время первого прыжка расставьте ноги на ширину плеч или чуть уже. Во время второго соедините их обратно. Продолжайте прыгать, чередуя положения.
Прыжки из стороны в сторону
Поставьте ноги вместе. Прыгайте из стороны в сторону на небольшое расстояние.
Прыжки вперёд-назад
Поставьте ноги вместе. Прыгайте вперёд и назад на небольшое расстояние: в пределах половины стопы от изначального места.
Прыжки с перекрещиванием ног
Во время первого прыжка расставьте ноги на ширину плеч, со следующим прыжком поставьте ноги накрест. Чередуйте положения, ставьте впереди то правую, то левую ногу.
Прыжки с прокрутом скакалки назад
В исходном положении скакалка должна находиться не за вами, как в обычных прыжках, а перед вами. Прыгайте, крутя запястьями назад, чтобы скакалка вращалась в обратную сторону. Это довольно сложное движение, поскольку вы всю жизнь крутили скакалку вперёд и тело просто не понимает, как делать это по-другому.
Лучше осваивать обратные прыжки с более тяжёлой скакалкой, чтобы вы чувствовали, как она пролетает за вами. В любом случае не старайтесь подпрыгивать выше, чем обычно или сгибаться в тазобедренном суставе. Движение требует не больших усилий, а простой привычки и практики.
Прыжки со скрещиванием рук
Во время первого прыжка заведите руки накрест, во время второго разведите их в стороны. Перемена рук происходит в момент, когда скакалка уже прошла над головой, но ещё не достигла пола.
Чтобы освоить это движение, попробуйте для начала чередовать его с обычными прыжками. Например, два простых, один накрест.
Прыжки с боковыми махами
Для начала надо потренироваться делать боковые махи без прыжков. Возьмите скакалку, поставьте руки близко друг к другу и выполняйте восьмёрку из стороны в сторону обеими руками одновременно.
Затем попробуйте то же самое с прыжками. Прыгайте на месте, выполняя восьмёрку руками. Один прыжок на один мах в сторону.
Теперь можно соединить движение с обычными прыжками. Один раз прыгните на двух ногах, затем выполните два прыжка с восьмёркой и повторите сначала.
Двойные прыжки
Это сложный элемент, для освоения которого потребуется не одна неделя. Суть в том, что во время прыжка вы прокручиваете скакалку два раза вместо одного. Это требует большего напряжения мышц рук и плеч, высокой скорости движений.
Часто говорят, что двойные надо напрыгать. Прежде чем я сделала свои первые 30 двойных подряд, прошло не меньше полугода.
Предлагаю свой способ учиться двойным. Сделайте два обычных прыжка и один двойной. Выполните 10 раз. Затем делайте два обычных и два двойных, снова 10 подходов. Если в какой-то подход не получилось сделать два двойных подряд, раз не засчитывается, а вы начинаете сначала. Когда получится сделать все 10, пробуйте два одинарных и три двойных и так далее.
Как использовать скакалку на тренировках
Есть несколько способов встроить прыжки через скакалку в свои спортивные занятия.
Разминка и заминка
Боксёры часто используют скакалку для разминки и заминки. 10–20 минут прыжков в спокойном темпе прекрасно разогреют тело и подготовят его к тренировке.
Кардио
Если вас не пугает монотонное кардио, начните с обычных прыжков на двух ногах. Выполните три подхода: 10 минут прыжков и 1–2 минуты отдыха. Не начинайте быстро, держите ровный темп.
Через несколько тренировок можете сократить время отдыха и сделать два подхода по 15 минут. Следующая ступень — 30 минут прыжков нон-стоп. Если это слишком скучно для вас, переходите к высокоинтенсивным интервальным комплексам со скакалкой.
ВИИТ со скакалкой
Мы составили несколько комплексов для разного уровня подготовки. Вам понадобятся только скакалка и таймер.
1. Базовый
Выполняйте упражнение в течение 20 секунд, затем отдыхайте 10 секунд и переходите к следующему по списку. После окончания круга отдохните 1 минуту и повторите ещё раз. Всего надо выполнить 3–5 кругов в зависимости от самочувствия. Комплекс займёт 12–20 минут:
- обычные прыжки на двух ногах;
- бег на месте;
- прыжки вперёд-назад;
- прыжки из стороны в сторону;
- бег на месте;
- прыжки на двух ногах.
Если 10 секунд на отдых недостаточно и вы начинаете задыхаться, увеличьте его до 20 секунд.
2. Продвинутый
30 секунд работы, 10 секунд отдыха, 3–5 кругов, отдых между кругами — 1 минута. Время выполнения — 7–12 минут. Комплекс включает:
- боксёрские прыжки;
- прыжки с чередованием ног вперёд-назад;
- прыжки с перекрещиванием ног;
- прыжки с высоким подниманием бедра.
3. Микс с калистеникой
20 секунд работы, 10 секунд отдыха, 3–5 кругов, отдых между кругами — 1 минута. Время выполнения — 15–25 минут. Комплекс включает:
- бег на месте;
- отжимания;
- прыжки с выносом ноги вперёд;
- воздушные приседания;
- прыжки вперёд-назад;
- бёрпи;
- прыжки из стороны в сторону;
- опускание на предплечья в планке или простая планка.
4. Сложный
40 секунд работы, 20 секунд отдыха, 3–5 кругов. Отдых между кругами — 2 минуты. Комплекс займёт 18–30 минут:
- бег на месте;
- прыжки с высоким подниманием бедра;
- бег на месте;
- двойные прыжки.
Читайте также 🏋️♀️🤸♂️🎽
Многие используют прыжки через скакалку только в качестве разминки. Это хороший выбор: упражнение быстро поднимает пульс и температуру мышц, делая их более эластичными. И при этом меньше нагружает суставы, чем бег.
Но скакалка может дать вам гораздо больше, чем хороший разогрев. Мы покажем пять упражнений, которые могут превратить прыжки в отличную кардиосессию, хорошо нагрузить мышцы и прокачать координацию .
1. Боксёрские прыжки
Это упражнение просто создано для долгих кардиосессий. В отличие от обычных прыжков через скакалку, в боксёрских вы постоянно переносите вес тела с ноги на ногу и можете работать дольше.
Вы потратите 300–400 ккал за полчаса тренировки и увеличите выносливость даже быстрее, чем с помощью бега. При этом вам не обязательно даже выходить из дома и уж тем более искать приемлемую трассу.
Чтобы усвоить движение, для начала выполните подводящее упражнение — перепрыгивание из стороны в сторону без скакалки.
После прыжка в сторону вы приземляетесь на одну стопу, а вторую ставите рядом на подушечку. Затем делаете то же самое в другую сторону. Выполняйте это упражнение, пока движение не станет комфортным, а вы не начнёте делать его свободно и не задумываясь.
Затем попробуйте выполнить это со скакалкой. Прыгните в сторону, прокрутив скакалку под ногами, и приземлитесь на одну ногу, а вторую поставьте рядом. Повторите то же самое в другую сторону.
Когда вы освоите движение, поставьте ноги поуже и перепрыгивайте из стороны в сторону практически на месте, незначительно отрываясь от земли.
Может потребоваться немало времени, прежде чем боксёрские прыжки станут комфортным движением. Но как только вы усвоите двигательный шаблон, сможете прыгать таким образом гораздо дольше, чем просто на двух ногах.
2. Бег с высоким подниманием бедра
Это упражнение обеспечивает серьёзную нагрузку на мышцы‑сгибатели бедра, быстро поднимает пульс, заставляет тело сжигать больше калорий и приспосабливаться к высокоинтенсивной работе. Его можно выполнять в несколько подходов с отдыхом между ними или сделать частью интенсивной интервальной тренировки. Даже 20–30 секунд таких прыжков станут вызовом вашей выносливости.
Для начала попробуйте обычный бег на месте. Прыгните через скакалку и приземлитесь на одну ногу. Вторую стопу оставьте в воздухе рядом со щиколоткой опорной ноги. При приземлении мягко сгибайте колено, а стопу оставляйте на подушечке — не ставьте пятку на пол.
Когда бег станет комфортным и вы перестанете запинаться о скакалку, просто поднимайте колени выше. В идеале — до параллели бедра с полом.
Сначала потренируйтесь выполнять движение в среднем темпе, а затем увеличивайте интенсивность. Быстрый бег с высоким подниманием бедра — идеальное упражнение для тренировок по протоколу табата и других высокоинтенсивных интервалок.
3. Крест скакалкой
Это упражнение укрепляет не только ноги, но и мышцы груди, рук и плеч. Во время таких прыжков вы развиваете координацию и выглядите как настоящий профи.
Для начала усвойте, как правильно держать руки без скакалки. Встаньте перед зеркалом, чтобы удобнее было отслеживать верную технику. Опустите и расслабьте плечи, сведите лопатки, расположите локти близко к телу — в 15–30 см от бёдер. Затем скрестите руки перед собой и выведите запястья в стороны настолько далеко, насколько сможете.
Старайтесь вывести кисти как можно дальше за границы тела. Это поможет сделать хорошую петлю скакалкой — достаточно широкую, чтобы в неё без проблем прошло ваше тело. Также следите, чтобы во время перекрещивания рук кисти оставались на том же уровне, что и в исходном положении. Если вы поднимете их, скакалка заденет ноги.
Затем возьмите скакалку. Сделайте один обычный прыжок, а на второй скрестите руки, когда она будет проходить над головой.
Для начала сделайте несколько одинарных прыжков, останавливаясь каждый раз после скрещивания рук. Когда привыкнете к этому движению, попробуйте выполнить несколько раз подряд.
После прыжка в петлю не останавливайтесь, а снова прокручивайте скакалку. Когда она будет проходить над головой, разведите руки в исходное положение.
Потренируйтесь в медленном темпе, а по мере привыкания ускоряйтесь.
4. Прокручивание скакалки назад
Прыжки с вращением рук назад — это прекрасная возможность снова почувствовать себя новичком, даже если вы прекрасно прыгаете через скакалку и легко делаете крест и двойные. Это упражнение прокачивает координацию и немного смещает нагрузку на мышцы, что полезно для гармоничного развития тела.
Для начала попробуйте сделать упражнение без прыжка, просто чтобы почувствовать движение рук и положение скакалки. Прокрутите её назад, одновременно поднимаясь на носочки. Когда скакалка приземлится позади тела, постарайтесь поймать её — прижать стопами к полу, опустившись на пятки.
Затем потренируйтесь вращать скакалку назад, чтобы запястья привыкли к такому движению. Зажмите обе ручки в одной руке и вращайте запястьем назад.
Старайтесь вращать скакалку только запястьем — именно так должны двигаться руки во время прыжков. Выполните это движение в равном количестве для обеих рук. Когда оно станет комфортным, попробуйте сделать первый прыжок назад.
Начните со скакалкой перед стопами, прокрутите её назад и перепрыгните. Делайте по одному прыжку, стараясь удерживать руки в правильном положении — внизу, рядом с бёдрами — и крутить именно запястьями, а не всей рукой.
По мере привыкания увеличивайте количество прыжков подряд.
Когда вы освоите это движение, можете попробовать разные виды прыжков с прокручиванием назад: бег — обычный и с высоким подниманием бедра, «ноги вместе — ноги врозь» и даже крест.
5. Двойные прыжки
Это упражнение отлично прокачивает выносливость, быстро поднимает пульс, увеличивает нагрузку на мышцы плечевого пояса по сравнению с одинарными прыжками и тратит больше калорий.
Прежде чем приступать к изучению двойных прыжков, убедитесь, что вы хорошо делаете одинарные. Вы должны выполнять 200 одинарных прыжков в подход, без запинки и с хорошей техникой. Проверить свою технику поможет эта статья.
Для начала попробуйте выполнить связку из трёх одинарных прыжков и одного двойного.
Когда без запинки сделаете 50 таких связок, переходите к следующей прогрессии — два одинарных и один двойной. Также доведите её до 50 последовательных повторений и пробуйте один одинарный и один двойной.
Когда и это получится без запинки, приступайте к выполнению двойных подряд. Начните с двух раз и, если получилось, переходите к трём. Не гонитесь за количеством. Главное — приучить тело к правильной форме.
Следите за техникой и избегайте ошибок, характерных для новичков.
1. Держите корпус ровно. Многие новички делают нечто вроде складки, чтобы не задевать ноги. Это портит форму и тратит много сил. Держите корпус ровно, как если бы вы прыгали одинарные.
2. Не поджимайте ноги. Это портит форму, сбивает с ритма и отдаляет освоение навыка. Колени лишь слегка сгибаются, как во время одинарных прыжков.
3. Расслабьте руки и работайте только запястьями. Если во время прыжков у вас горят плечи, вы делаете двойные неправильно. Расслабьте руки, чуть согните локти и держите кисти внизу, на уровне бёдер. Крутите запястьями, а остальную часть руки постарайтесь избавить от напряжения.
4. Практикуйте регулярно. Наверное, самое важное в освоении двойных — тренировать их регулярно, каждый день. Часто говорят, что двойные надо «напрыгать», и это действительно так.
Делайте их перед тренировкой и после неё, в перерыве от работы или просмотра сериалов, по утрам в качестве зарядки — в любое свободное время. Только так вы сможете прочно закрепить навык и выполнять упражнение без запинок.
Делитесь в комментариях своими любимыми упражнениями со скакалкой. Или ненавистными, если такие есть.
Читайте также 🧐
Многие задаются вопросом: как научиться прыгать через скакалку и делать это правильно?
Некоторые берут скакалку в руки по привычке из детства, спортсмены регулярно используют ее в своих тренировках, а многие хотят похудеть, ведь прыжки со скакалкой помогают сбросить лишний вес.
Разберемся по порядку:
- Для начала вам нужно выбрать скакалку и отрегулировать ее по длине.
- Подробно о том, как подобрать длину скакалки читайте здесь
- После того, как длина подобрана по росту, можно приступать к прыжкам.
Сразу скажу: если хотите научиться прыгать правильно — постарайтесь не допускать ошибки, которые делают почти все начинающие.
Топ 6 ошибок при прыжках со скакалкой:
- Не закидывайте руки на плечи перед прыжком. Правильное исходное положение: шнур находится сзади, под коленями, руки слегка согнуты и выведены вперед.
- Не прыгайте на всей стопе. Подпрыгивать нужно на носках, приземление также обязательно на носки.
- Не сгибайте ноги во время прыжков. При приземлении амортизируйте, а отталкиваясь выпрямляйте.
- Не наклоняйтесь вперед и не прогибайтесь назад — это приводит к потере равновесия. Держите спину прямо.
- Не разводите руки широко от тела — из-за этого они быстро устают. Правильное положение рук во время прыжков: локти рядом с телом, слегка отведены назад, кисти находятся немного спереди. Руки согнуты в локтях, расслаблены.
- Не задерживайте дыхание — так долго не пропрыгать. Дышать нужно ровно, в одном темпе.
Может показаться, что слишком много запретов, но когда вы попрыгаете несколько тренировок для вас не будет ничего проще
Необходимые навыки для прыжков через скакалку.
Чтобы перейти к прыжкам на скакалке, нужно уметь прыгать на носках, не сгибая ног, в одном темпе и перебрасывать скакалку вперед и назад без прыжков.
Если с этим нет проблем — приступаем к изучению подводящих упражнений.
- Перебрасываем скакалку, делаем подскок, и снова перебрасываем скакалку, чтобы шнур упал под ноги. Получается один полноценный прыжок и два замаха.
- Дальше пробуем прыгать подряд. Сколько нужно прыгать за подход? Когда учитесь — считайте все прыжки и старайтесь поставить очередной личный рекорд — советую делать это всегда, сколько бы вы не прыгали. Сначала это будет 10 раз, потом 20, 30, 50 и 100.
- Постарайтесь научиться прыгать с разной амплитудой — высокие и низкие прыжки.
Например, четыре прыжка с низким подскоком и четыре с высоким. Выполнение этого упражнения поможет научиться лучше контролировать шнур, что в свою очередь облегчит изучение новых техник.
Древняя мудрость.
Чем плавнее вы будете двигаться — тем быстрее всему научитесь. Резкие движения и рывки вас отдаляют от цели.
Вращение скакалки
Для отработки вращения скакалки возьмите обе рукоятки в одну руку и вращайте сбоку от себя. Работают кисти, и немного помогают предплечья, но плечи выключены.
Это упражнение позволяет тренировать правую и левую руки независимо.
Чтобы еще лучше чувствовать скакалку, полезно выполнять прыжки с двойным подскоком — это когда за один оборот скакалки вы прыгаете два раза. Можно сказать, что это “анти двойные прыжки”
Для выполнения этого упражнения нужно поднимать руки повыше в тот момент, когда шнур находится над головой, и тем самым замедлять вращение.
Прыгать с двойным подскоком можно не только вперед, но и с обратным вращением скакалки (прыжки назад)
Работа ног в прыжках со скакалкой на двух ногах
Когда вы уверенно освоите обычные прыжки — попробуйте перейти к разным техникам постановки ног:
- Врозь-вместе
- Ножницы (одна нога вперед, другая назад)
- Врозь-крест
- Лыжник (две ноги вправо-влево)
- Колокол (две ноги вперед-назад)
- Твистер (скручивание тела в тазу)
Сначала прыгаем без скакалки и приучаем слушаться ноги, после этого — добавляем вращение руками.
Главное, на что нужно обратить внимание при разных техниках постановки ног — это сохранение темпа прыжков и скорости вращения скакалки как при обычных прямых прыжках.
Эти упражнения можно выполнять не только при вращении скакалки вперед, но и с обратным вращением, в одинарном подскоке или в двойном.
Более подробно об этих и других техниках прыжков, а также о подводящих упражнениях я рассказываю в своем видео уроке — обязательно посмотрите.
Те, кто освоил прыжки со скакалкой на двух ногах, могут двигаться дальше, например приступать к изучению двойных прыжков.
А те, кто столкнулся с трудностями, не всегда виноваты в этом сами, часто подводит скакалка, которая не слушается и путается при прыжках. Чтобы во время тренировок не портилось настроение, и всё быстрее получалось, я рекомендую заниматься с бисерной скакалкой. Это лучшее, что бывает на рынке скакалок — всем советую.
А теперь после небольшой рекламы продолжаем учиться прыгать.
Бег со скакалкой или спринт
Бег со скакалкой — это такие прыжки, когда вы по очереди приземляетесь на правую и левую ноги.
Для того, чтобы освоить эту технику, нужно сначала научиться прыгать на одной ноге. Отдельно на правой и отдельно на левой.
Прыгайте четыре прыжка на правой ноге, потом четыре прыжка на левой, потом снова на правой и т.д.
Потом два прыжка на правой и два на левой. После этого можно менять ногу на каждый прыжок — вот вы уже и бежите.
Также можете бегать с высоким поднятием колена и с захлестом голени.
Продвинутые техники работы ног при прыжках со скакалкой
Пятка-носок
Эта техника выполняется на четыре счета (четыре оборота скакалки):
1. Пятка правой ноги выводится вперед, вес тела на левой ноге.
2. Носок правой ноги выводится назад, вес тела на левой ноге.
3. Пятка левой ноги выводится вперед, вес тела на правой ноге.
4. Носок левой ноги выводится назад, вес тела на правой ноге.
Упражнение «пятка-носок» можно усложнить двойным подскоком и поворотом на пятке
Канкан
Эта техника напоминает известный французский танец и выполняется последовательными поднятиями согнутой в колене и прямой ноги, чередующимися с прыжками на две ноги. Полный круг выполняется за 8 прыжков.
Более подробно о работе ног в прыжках со скакалкой, а также о подводящих упражнениях и дополнительных техниках я рассказываю в своем видео уроке — обязательно посмотрите.
Сколько прыгать на скакалке?
Сколько прыгать на скакалке, чтобы научиться делать это качественно и без ошибок?
Для каждого это будет своя цифра, которая зависит от вашей подготовки, от того, каким спортом вы занимаетесь и насколько мотивированы.
В среднем могу порекомендовать прыгать три раза в неделю от 20 минут и до часа, постепенно увеличивая продолжительность занятий.
Не забывайте перед тренировкой хорошо размяться, а после — делать упражнения на растяжку. Это снизит риск травмы и быстрее приведет вас к результату.
Вам также может быть интересно прочитать и другие мои статьи:
Как правильно отрегулировать скакалку по росту.
Как научить ребенка прыгать на скакалке.
Как научиться прыгать двойные прыжки на скакалке.
Программа тренировок со скакалкой для мужчин и девушек.
Буду рад вас видеть в моем магазине скакалок.
Не все умеют правильно прыгать на скакалке, не смогли научиться этому в детстве по каким-то причинам. И очень жаль, ведь это очень полезный вид спорта — не только для фигуры, но и для здоровья. Никогда не поздно начать обучение, достаточно купить инвентарь и приступить к тренировкам.
Техника безопасности
Каждый раз, когда вы собираетесь заниматься со скакалкой, нужно предварительно хорошо размяться.
После окончания тренировки не забывайте сделать упражнения на растяжку.
Противопоказания
Не всем можно прыгать на скакалке. С виду занятия кажутся простыми, но в некоторых случаях нагрузка на организм может быть слишком серьезной.
- Лишний вес более 15-20 кг и более.
- Сердечнососудистые заболевания.
- Гипертония.
- Мигрени.
- Грыжа или травмы позвоночника.
- Любые заболевания суставов нижних конечностей.
- Варикоз.
- Беременность.
- Период восстановления после родов.
Если у вас есть какие-то серьезные хронические заболевания, лучше уточните у врача, можно ли вас прыгать на скакалке.
Виды прыжков
Существует много способов прыгать через скакалку. В каждом случае используется своя методика, и воздействие идет на разные мышцы.
- Классические прыжки – от земли нужно отталкиваться обеими ногами одновременно.
- Смена ног – отталкиваться от земли нужно попеременно разными ногами, словно вы бежите на месте. Одно вращение – один прыжок на левой или правой ноге.
- Ножницы – поочередно перекрещивают ноги, на каждом прыжке меняя ноги местами.
- На одной ножке – сначала все прыжки выполняются на правой ноге, а через определенное количество вращений переключаются на левую.
- Со скрещиванием рук – на четное вращение нужно перекрещивать руки на груди, продолжая вращать скакалку.
- Высоко поднимая колени – при таком способе повышается нагрузка на квадрицепсы и четырехглавые мышцы бедра и пресса.
- Задом наперед – меняется направление вращения. Теперь она идет не из-за спины вперед, а за спину. Упражнение отлично развивает координацию.
- Лыжник – на четном вращении ноги стоят вместе, а на нечетном их разводят на ширину плеч.
- Два вращения – нужно успеть пройти скакалкой два круга, пока что находишься в прыжке. Прыгать приходится выше, чем обычно.
Виды прыжков на скакалке.
Но не стоит забегать вперед – первым делом нужно научиться прыгать через скакалку стандартным способом. Когда он будет освоен, можно разнообразить занятия другими видами.
Как научиться прыгать на скакалке
Прыжки на скакалке – это не просто детская забава, а очень полезное занятие. Они приносят пользу организму, в том числе и во взрослом возрасте.
- Развивают осанку, гибкость, координацию движений и чувство равновесия.
- Занятия положительно влияют на фигуру – пресс, икры, плечи, мышцы рук активно работают и развиваются.
- Укрепляют сердечнососудистую и дыхательную системы.
- Сжигают до 1000 ккал в час, что помогает быстро сбросить лишний вес.
Не стоит забывать и про энергию, которая появляется после любых физических занятий.
Подготовка к занятиям
Очень важно выбрать подходящую скакалку. Она должна подходить по росту – когда наступаете на середину, ее рукоятки должны быть на уровне подмышек.
Выбирайте гимнастическую скакалку, которая весит 0,5-1 кг, а не детскую игрушку. Позже можно перейти на более серьезные варианты с весом 2-3 кг. Чем выше вес, тем быстрее скорость вращения и нагрузка на организм.
Выбирайте скакалку с умом.
Заранее продумайте, где вы будете заниматься. Если это закрытое помещение, в нем должно быть достаточно высокие потолки, чтобы можно было раскрутить скакалку. Вокруг не должно быть громоздких предметов.
Обязательно проветривайте помещение перед началом тренировок.
Продолжительность занятий
Продолжительность и частоту занятий определяйте по своей физической подготовке и самочувствию.
В самом начале обучения не нужно брать высокий темп и прыгать через силу. Из-за чрезмерной нагрузки вы можете повредить суставы или просто вымотаться.
Начните с 2-3 минут, для первых тренировок этого достаточно.
Каждый раз увеличивайте продолжительность упражнения на 60-90 секунд. Через несколько дней вы дойдете до комфортного показателя в 15-20 минут.
Частота занятий – 3 раза в неделю. При таком темпе вы будете заниматься достаточно часто, но и организм успеет отдохнуть.
Упражнения для тренировки
Прежде чем переходить непосредственно к прыжкам на скакалке, нужно потренироваться выполнять нужные движения без нее. Так вы сможете понять основы, не отвлекаясь на дополнительные раздражители.
- Научитесь правильно прыгать. Старайтесь прыгать не очень высоко – достаточно на 2-3 см оторваться от пола. Приземляйтесь на носочки, а не на полную стопу. Нужно добиться упругости движений, чтобы не сильно напрягать ноги во время упражнения.
- Постепенно наращивайте скорость прыжков. Если вы правильно прыгаете, сможете выполнить 100 прыжков за 1 минуту.
- Учитесь крутить скакалку. Возьмите обе рукоятки в одну руку. Теперь раскрутите ее солнышком, но только за счет запястья. Локоть и предплечья не должны участвовать в движении.
- Соедините упражнения. Теперь нужно одновременно крутить скакалку и прыгать на месте. Продолжайте держать рукоятки в одной руке, крутите скакалку с помощью кисти. Одновременно с этим прыгайте на месте, как учились в первом шаге. Старайтесь, чтобы в момент удара скакалки о пол вы были в прыжке.
Во время этих упражнений вы не будете бояться, что скакалка больно ударит вас по щиколоткам или голове. Когда привыкните к этим движениям, можно доставать скакалку.
Как прыгать на скакалке
Нужно одновременно прыгать на месте и вращать скакалку вокруг своего тела. Пошагово процесс выглядит следующим образом:
- Займите устойчивое положение, поставьте ноги чуть уже плеч.
- Заведите скакалку за спину.
- Согните руки в локтях, прижмите их к телу.
- Вращайте кистями, чтобы скакалка прошла над головой и нырнула прямо под ноги. В момент, когда она будет подходить к земле, нужно подпрыгнуть и пропустить ее под собой.
- Продолжайте вращать скакалку с одной и той же скоростью.
Не гонитесь за скоростью в первое время. Для начала научитесь координировать движение рук и ног, чтобы вовремя прыгать. Когда перестанете путаться в скакалке, можно постепенно прибавлять скорость движения.
Двойными прыжками
Когда научитесь обычным прыжкам на скакалке, можно попробовать двойные. При этом нужно успеть дважды прокрутить скакалку во время одного прыжка.
Секрет двойных прыжков прост – нужно быстрее крутить скакалку и поднимать ноги немного выше. Для этого или сильнее оттолкнитесь, или больше согните колени.
Для начинающих спортсменов этот вид прыжков может оказаться сложным, так что не спешите к нему переходить. Сначала освойте простые виды.
Крест-накрест
При таком виде прыжков нужно чередовать классические прыжки с прыжками со скрещенными руками на груди. Пошагово это выглядит так:
- Подпрыгнуть обычно.
- Скрестить руки спереди на уровне талии.
- Перепрыгнуть в получившуюся петлю.
- Вернуть руки в первоначальное положение.
- Прыгнуть обычным образом и т.д.
Самое главное – научиться правильно скрещивать руки. Потренируйтесь этому движению: разводите их чуть шире бедер, чтоб иметь пространство для движения.
О чем нужно помнить
Важно соблюдать правильную технику выполнения упражнения, чтобы не уставать и ничего не потянуть. Новички часто совершают одни и те же ошибки, так что контролируйте свои движения, чтобы все выполнить правильно.
- Перед прыжками займите правильное исходное положение – шнур заведите за спину, нижний край должен быть на уровне щиколоток. Руки немного согните в локтях и выведите вперед перед собой. Не поднимайте их до уровня плеч.
- Прыгайте на прямых ногах, не сгибая их в коленях. В ином случае вы будете тратить лишние силы впустую.
- Упражнение выполняется на носочках – отталкивайтесь и приземляйтесь на носки. Не прыгайте на всей стопе.
- Локти во время занятий держите рядом с телом, слегка отведя их назад. Не напрягайте руки и не отводите их широко от тела, иначе очень быстро устанете.
- Дышите глубоко, ровно и размеренно. Не задерживайте дыхание. Следите, чтобы оно не сбивалось.
- Держите спину прямо – если будете наклоняться вперед или назад, можно очень легко потерять равновесие.
Научиться прыгать на скакалке можно в любом возрасте. Взрослым, возможно, будет даже проще освоить правильное выполнение, т.к. они понимают важность верных движений. Польза для организма несомненно стоит того, чтобы потратить пару дней на обучение.
90000 Benefits of Jumping Rope: 7 Reasons to Start Jumping 90001 90002 If you’re looking for a way to add a little fun and creativity to your workouts, consider adding jump rope intervals. A good jump rope is one of the best investments you can make in your own fitness because it is an extremely effective form of cardiorespiratory exercise and does not require much more than a little space, a timer and some creativity. 90003 90002 Humans burn about five calories to consume 1 liter of oxygen.This means that exercises that involve more muscles can increase the demand for oxygen, allowing you to expend more energy (burn more calories). Anyone who has swung a rope for more than 20 seconds knows that it’s a great way to elevate your heart rate and burn calories. 90003 90002 If you’re still not convinced to try it, here are seven more reasons why you should consider jumping rope when looking for ways to change your existing fitness program: 90003 90002 90009 1. Jumping rope can increase the elasticity and resiliency of lower-leg muscles, leading to a reduced risk of lower-leg injuries.90010 Calf raises can strengthen the lower leg, but if the muscle tissue becomes too tight it could increase the risk of a number of lower-leg injuries including achilles tendon strain or plantar fasciitis. Jumping rope regularly strengthens the calf muscles and improves the elasticity of the surrounding tendons and fascia. To increase elasticity, try to land on the ball of the foot first, but let your heels go all of the way down to the ground. 90003 90002 90009 2. Jumping rope can help improve your coordination.90010 Jumping rope is a cyclic activity, which means you perform it for a steady, regular cadence. The steady cadence and rhythm of jumping rope can help improve the coordination between your eyes, feet and hands. 90003 90002 90009 3. Jumping rope can help improve your cognitive function. 90010 This is because jumping rope involves learning new motor patterns, which improves the nervous system communication between your brain, wrists and lower leg muscles. This, in turn, helps to improve your overall cognitive function, which is an important benefit as we age.90003 90002 90009 4. Jumping rope can help increase the intensity of circuit-training workouts. 90010 Strength-training workouts that alternate between different muscle groups can increase heart rate and provide a cardiorespiratory benefit. Adding one or more jump-rope stations to a circuit is an easy way to increase the intensity of the overall workout. If you enjoy making your own exercise circuits, add two to three minutes of steady rope jumping at the end for an additional calorie-burning opportunity.90003 90002 90009 5. Jump ropes are extremely portable, which makes them an excellent option when traveling. 90010 Most modern business hotels provide guests with a basic workout room that features a few pieces of exercise equipment. That’s the good news. The bad news is that the quality or condition of that equipment may be questionable at best and downright dangerous at worse. Do not let an under-equipped workout room keep you from sticking with your workouts when you travel. If you pack a jump rope in your suitcase, even the most sparsely outfitted hotel fitness facility can provide you with the space for a sweat-filled jump-rope session.90003 90002 90009 6. The portability of jump ropes make them an excellent option for outdoor workouts at your favorite park or exercise course. 90010 Many city parks have pull-up bars and other outdoor exercise facilities. With a jump rope, you can get an awesome total-body workout by combining your favorite exercises on the available equipment with one- to three-minute jump rope intervals. 90003 90002 90009 7. A jump ropes is the only piece of home cardio equipment you really need. 90010 And all you need for space is the ability to safely swing the rope without hitting any furniture or knick-knacks.90003 90036 90009 Invest in a Quality Jump Rope 90010 90039 90002 If you are thinking about making jumping rope a component of your personal workout program it’s a good idea to invest in a good, durable jump rope. Purchasing a jump rope is not a significant investment, but you should spend a little to invest in a rope that is easy to adjust and that uses ball bearings to connect the rope and the handle. Ropes with bearings tend to last a little longer than ropes that simply have the end knotted in the handle.The only other piece of equipment you need is a timer, which can easily be downloaded to a phone or tablet and used to set specific work-to-rest ratios. 90003 90036 90009 The Workout 90010 90039 90002 The following jump-rope workout will give you a few ideas for how to add it to your existing exercise program. This workout can either be performed at the end of a strength-training session or as a stand-alone workout on cardio day. 90003 90036 90009 Warm-up 90010 90039 90002 Perform multiplanar jumps by jumping in all three planes of motion.This helps prepare the muscles and connective tissues of your lower legs for the forces they will experience during the workout. Perform eight to 10 jumps, rest for 30 seconds, and perform two sets for each plane. 90003 90002 90009 90056 Split-leg Jumps (Sagittal Plane): 90057 90010 Start with your right foot forward and left foot back. As you jump, move your left foot forward and right foot backward before landing. 90003 90002 90009 90056 Wide-to-narrow Jumps (Frontal Plane): 90057 90010 Jump the feet out to shoulder-width apart and then directly under the hips.90003 90002 90009 90056 External-to-internal Rotation Jumps (Transverse Plane): 90057 90010 Jump up and rotate your right foot to point toward 2 o’clock and the left foot toward 10 o’clock when you land. As you jump back up, rotate the feet to point to 12 o’clock. To protect your knees, do not over rotate your feet and be sure to land with your knees slightly bent. 90003 90036 90009 90074 90010 90039 90002 90003 90036 90009 Workout 90010 90039 90002 90009 90056 Single-leg Jumps: 90057 90010 Set your timer for one minute and spend 30 seconds on each leg.Rest for 15 to 30 seconds. (Note: Start with 30 seconds; reduce your rest time as your fitness improves.) Complete a total of five minutes (two-and-a-half minutes on each leg 90056) 90057 90003 90002 90009 90056 Split-leg Jumps: 90057 90010 Start with your right foot forward; switch to left foot forward while in the air, alternate feet while jumping. Jump for one minute and then rest for 30 seconds. As you become more fit, increase the work time to 90 seconds and reduce the rest time to 15 seconds.Complete four to six sets of timed intervals. 90003 90002 90009 90056 Running in Place: 90057 90010 Alternate between right and left foot. Jump for 60 seconds and progress to 90 seconds. Likewise, start your rest at 30 seconds and reduce to 15 as your fitness improves. To increase intensity, perform 10-second intervals, alternating between fast and slow paces (sprint for 10 seconds, slow and steady for 10 seconds). Complete four to six sets of timed intervals. 90003 90002 90009 90056 Rope Jumping Ladder: 90057 90010 Use traditional jump-rope form, taking off and landing on both feet.Start by jumping for 30 seconds and resting for 15 seconds. Add 15 seconds every set up to two minutes. Rest for 30 seconds and go back down the ladder to 30 seconds. If jumping rope is your only workout for the day, consider taking the ladder up to three or four minutes at 30-second intervals. 90003 90002 90110 90003 90002 90003 90036 90009 Cool-down 90010 90039 90002 90009 90056 Calf Stretch 90057 90010 90009 90056: 90057 90010 Lean against a wall and place your right leg straight back.Keep your hands on the wall and press the right heel into the floor while keeping the knee fully extended. Hold for 30 to 45 seconds and complete two to three reps on each side. 90003 90002 90009 90056 Quadriceps Stretch 90057 90010 90009 90056: 90057 90010 Lie on your right side and hold the top of your left foot in your left hand, with your left knee pointed straight down your right leg. Hold for 30 seconds and then switch 90003 .90000 The Ultimate Jump Rope Workout Guide 90001 90002 Jump rope is one of the best workouts you can do. You’ll burn fat, lose weight, and improve your cardio, all while gaining lean muscle mass. 90003 90002 The biggest obstacles to working out are time, knowledge, and boredom. You do not have time to workout. You do not know what to do for a workout. You do not have fun when you workout. 90003 90002 Fortunately, jump rope workouts solve all three of these problems. 90003 90008 90009 90002 Jump rope workouts are extremely effective for weight loss in as little as 5-10 minutes 90003 90012 90009 90002 Jump rope workouts are simple to master.90003 90012 90009 90002 Jump rope workouts are fun! 90003 90012 90021 90002 Plus there are a bunch more benefits to jump rope: 90003 90024 90009 90002 Portable so you can take it anywhere 90003 90012 90009 90002 Complete, full-body workout 90003 90012 90009 90002 Easy to incorporate into any existing training regimen 90003 90012 90009 90002 Keep your body warmed up between other workout sets 90003 90012 90009 90002 Low risk of injury with lower impact on knees and ankles than running 90003 90012 90009 90002 Fun tricks for beginners and experts 90003 90012 90009 90002 Increased weight loss and toned muscle as skill level progresses 90003 90012 90009 90002 Boosted metabolism 90003 90012 90009 90002 Improved agility, endurance, and vertical leap 90003 90012 90009 90002 And amazing calve muscles 🙂 90003 90012 90065 90002 If you’ve never considered a jump rope workout before, or if you want to know how to add jump rope to your training routine, we’ve got you covered.90003 90002 If you need a jump rope, the only one we use and recommend is this one (you’ll see it in ALL of our videos). 90003 90070 Jump Rope Fundamentals for Beginners 90071 90002 In order to get the most out of a jump rope workout, you need to know a few basics. These will help you master the fundamental skills more quickly, and avoid injury or frustration. 90003 90002 90075 90076 90077 90003 90008 90009 90002 90082 Form 90083. Rhythm is key to jumping rope. To get this down you start jumping 90084 without 90085 a rope and count «1, 2, 3, 4».90003 90012 90009 90002 90082 Function 90083. Your body is a machine and you need the right tools for the job. Make sure your jump rope is not too long or too short. 90003 90012 90009 90002 90082 Feedback 90083. If you’re new to jump rope, try learning with a heavier rope because you’ll get more physical feedback as you jump. 90003 90012 90009 90002 90082 Footwork 90083. Your legs are springs, but you do not need to jump very high. Stay on your toes and keep your knees slightly bent.90003 90012 90009 90002 90082 Symmetry 90083. The position and posture of your body are key. Keep your hands near hip level. Here’s more on wrist and forearm position. 90003 90012 90021 90002 These jump rope basics will help you establish a strong foundation for taking your workout to the next level. 90003 90070 How to Jump Rope for Weight Loss 90071 90002 The most effective element of a jump rope workout is intensity 90003 90002 90120 90076 90077 90003 90002 If you’re not getting the results you want from a workout, it’s at least partially due to a lack of intensity.90003 90002 Just going through the motions and checking a box is always better than nothing, but you’re not going to maximize the benefits of a jump rope workout without intensity. 90003 90002 You can boost the intensity of your jump rope workout by increasing any one of these variables (or all of them): 90003 90008 90009 90002 90082 Speed 90083. Jump faster for the same amount of reps. 90003 90012 90009 90002 90082 Resistance 90083. Use a heavier jump rope to activate muscles.90003 90012 90009 90002 90082 Duration 90083. Jump rope for a longer period of time. 90003 90012 90009 90002 90082 Reps 90083. Jump rope for more repetitions per set. 90003 90012 90021 90002 While intensity is key, make sure you maintain strict form so that all of the tension you experience during a jump rope workout is felt in your body. 90003 90158 90082 High Intensity Interval Training (HIIT) 90083 90161 90002 All of our jump rope workouts feature a HIIT structure with 20-30 seconds of all-out intensity followed by 10 seconds of complete rest.90003 90002 This interval is then repeated 4 times for a single round. And each round is repeated 3-5 times. 90003 90002 We have a couple HIIT workouts for you below, and here is another 20-minute jump rope workout to help you get fit on the fly. 90003 90070 How to Stay Healthy with Jump Rope 90071 90002 With any fitness program it’s important to know your body, understand your limitations, and take precautions to avoid injury. 90003 90002 90173 90076 90077 90003 90002 90084 Is jump rope dangerous? 90085 90003 90002 Absolutely not.You can throw out your back just tying your shoes if you’re out of shape and do not practice good posture. 90003 90002 (Or if you’re like Dan and try to learn how to backflip without adequately training your body beforehand) 90003 90002 The keys to staying healthy with jump rope are: 90003 90158 1. Warm-Up 90161 90002 Plenty of people twist an ankle or tear a muscle running if they just lace up their shoes and start sprinting down the block without warming up. 90003 90002 Jump rope is no exception.90003 90002 Here are some warm-up tips you can use to activate your muscles and loosen up your joints before a jump rope workout. 90003 90024 90009 90002 Resistance bands. Use these to do duck walks and bodyweight squats on your toes. 90003 90012 90009 90002 Loaded calf raises. Do 3 sets of 10 reps with the bands or a weight in one hand. 90003 90012 90009 90002 Foam roller. Roll out your legs and hips with a foam roller. 90003 90012 90009 90002 Lacrosse ball. While standing, place one foot on a lacrosse ball to loosen it up.90003 90012 90065 90002 Lastly, to get your whole body prepped for your jump rope workout, we recommend our dynamic warm-up routine: 90003 90002 Complete this little mini-circuit 3 times. 90003 90158 2. Injury prevention 90161 90002 We aggressively advocate that you #dothething each day, but some times that means taking a day off. 90003 90002 90084 (GASP!) 90085 90003 90002 Especially when you’re starting out, we recommend taking 1-2 full days off from jump rope workouts. 90003 90002 It’s easy to get caught up in a fun, new program, but if you overdo it by jumping rope 20-30 minutes a day, every single day, your body can not recover and you increase your chance of getting hurt.90003 90002 Rest also means getting enough sleep. Everyone is different, but it’s highly recommended by the National Sleep Foundation that 7-9 hours of sleep is ideal for adults. 90003 90002 Besides getting sufficient rest, here are some additional tips to avoid injury regardless of your workout routine: 90003 90024 90009 90002 90082 Eat nutrient dense foods 90083. Your body needs fuel to perform and if you’re filling it up with junk or not enough macronutrients, it will not function optimally.90003 90012 90009 90002 90082 Stay hydrated 90083. You should be drinking half of your body weight in ounces of water per day (if you weigh 200 pounds, you drink 100 ounces of water). 90003 90012 90009 90002 90082 Jump on soft surfaces 90083. You can decrease the impact on your joints by jumping rope on a gym floor or a mat. 90003 90012 90009 90002 90082 Maintain good form 90083. This is a basic principle of any program. Never sacrifice good form and you’ll drastically decrease the chance of injury.90003 90012 90065 90002 Lastly, since many of us are prone to back injuries, you can strengthen your core with these movements: 90003 90008 90009 90002 Bird dog 90003 90012 90009 90002 Planks 90003 90012 90009 90002 Side Planks 90003 90012 90009 90002 Hamstring Curls 90003 90012 90009 90002 Overhead Bag Helicopter 90003 90012 90009 90002 Arm Taps 90003 90012 90021 90002 You can see demos of each movement right here. 90003 90158 3. Dealing with Soreness 90161 90002 The most common form of soreness people experience with a jump rope workout is shin splints.90003 90002 90084 Ouch! 90085 90003 90002 You do not have to let shin splints stop you from jumping rope and there are a few ways you can recover from (and prevent) them: 90003 90002 In order to create a full, functional fitness routine, we recommend incorporating body weight exercises into your jump rope workout. 90003 90002 To get our 4 week workout plan click here 90003 90070 Jump Rope Workout for Beginners 90071 90002 Getting started on any new training program can feel a little overwhelming.90003 90002 This jump rope workout is designed to help you get your rhythm down and nail your footwork so you can build more confidence before trying more advanced stuff later. 90003 90002 90310 90076 90077 90003 90002 90082 Remember 90083: grab the best jump ropes available right here. 90003 90158 Beginner Routine 90161 90002 Complete the following circuit 3 times: 90003 90002 30 seconds — 15 sec regular bounce / 15 sec run in place 1/4 lb rope 90076 30 seconds — 15 sec regular bounce / 15 sec boxer skip 1/2 lb rope 90076 30 seconds — 15 sec regular bounce / 15 sec single leg 1/4 lb rope 90076 30 seconds — 15 sec regular bounce / 15 sec run in place 1/2 lb rope 90076 30 seconds — 15 sec regular bounce / 15 sec boxer skip 1/4 lb rope 90076 30 seconds — 15 sec regular bounce / 15 sec single leg 1/2 lb rope 90076 30 seconds — 15 sec regular bounce / 15 sec run in place 1/4 lb rope 90076 30 seconds — 15 sec regular bounce / 15 sec boxer skip 1/2 lb rope 90076 30 seconds — 15 sec regular bounce / 15 sec single leg 1/4 lb rope 90076 30 seconds — 15 sec regular bounce / 15 sec run in place 1/2 lb rope 90003 90158 Jump Rope Tutorials 90161 90002 Regular Bounce 90003 90002 90338 90077 90003 90002 Run in Place 90003 90002 90344 90077 90003 90002 Boxer Skip 90003 90002 90350 90077 90003 90002 Single Leg 90003 90002 90356 90077 90003 90070 Jump Rope Workout for Beasts 90071 90002 As you master the jump rope basics and are ready for the next level, you’ll want to focus on intensity and endurance to really burn fat and build muscle.90003 90002 This jump rope workout is from our BURN series and is designed to help you lose weight. 90003 90002 For access to all of our workouts, including 12-week programs, nutrition coaching, and more checkout the DOTHETHING Coaching Group. 90003 90002 90368 90076 90077 90003 90158 Burn Routine: 90161 90002 Complete the following circuit as many times as possible for 15 minutes (resting 30 seconds between each circuit): 90003 90002 90082 Advanced only 90083: Rest 1 minute and repeat routine for another 15 minutes.90003 90070 Jump Rope Coaching and Community 90071 90002 One of the biggest reasons people fail to hit their fitness goals and give up on New Year’s resolutions is they do not have any support. 90003 90002 Trying to quit a bad habit or start a good habit requires motivation, dedication, and community. 90003 90024 90009 90002 Claim the reason why you want to get fit 90003 90012 90009 90002 Commit to yourself that you are worth achieving this goal 90003 90012 90009 90002 Find a community of people who are doing what you want to do 90003 90012 90065 90002 That’s why we created the DOTHETHING Coaching Group.This enthusiastic tribe is all about fitness being fun, doing the work, and cheering each other on. 90003 90002 90082 We become like who we hang out with. 90083 90003 90002 If you spend time with people who like cars, you’ll learn more about fixing and maintaining cars. 90003 90002 If you spend time with people who are terrible with money, you’ll probably make bad money choices. 90003 90002 If you spend time with people who enjoy jump rope and feeling more fit each day, you’re going to like jump rope and get more fit.90003 90002 Learn more about the DOTHETHING Coaching Group and grab your free trial now. 90003 90002 90415 90003 .90000 Jumping Rope vs Running: Which is Better for You? 90001 90002 by: Yuri Elkaim 90003 90004 90002 90006 90004 90002 Jumping rope vs running … 90004 90002 Is one better than the other for getting in great shape? 90004 90002 Well, if you’ve been indoctrinated by decades of cardio-loving experts, then you might be surprised to find out that running, unless you’re training for a specific race, is wasting your time and even increasing your risk of injury compared to jumping rope.90004 90002 Before I get ahead of myself, let me answer a couple of common questions about jumping rope vs running … 90004 90016 Is Jumping Rope Good Cardio? 90017 90002 Absolutely! If you’ve jumped rope for just a few minutes, you’ll understand how challenging it is. Just a few minutes will have you huffing and puffing and that’s because it engages more muscle than running does (think arms, core, and legs). 90004 90002 Since muscle requires oxygen (ideally) to produce energy, the more muscle involved in an activity, the more oxygen you need to bring into your body.That’s why you start breathing more heavily. 90004 90002 From a time perspective, it takes less time for jumping rope vs running to achieve the same benefits. And because jumping rope requires greater technique, it incorporates more muscles, which also leads to a greater number of calories burned in less time. 90004 90002 90025 Total time jumping rope is far less than total time in a continuous running 90026 90025 workout 90026. This results in greater workout intensity and reduced stress from impact on your body.90004 90002 90031 90032 90004 90016 The Problem with Running 90017 90002 Listen — I used to play pro soccer, so I dedicated a LOT of time to running. Plus, I’ve create an entire series of interval running workouts called the Treadmill Trainer to help you train smarter, not harder with your runs. 90004 90002 Yes, I’ve seen and experienced what too much does to the body over time. 90004 90002 It might help to imagine what would happen to your car if you drove it hundreds of thousands of miles … 90004 90002 90043 90004 90002 Would it perform better? Would it have greater value? No and no.90004 90002 And that’s due to simple wear and tear. 90004 90002 The same thing happens with running. It’s a high impact activity, plus most runners do not even run with good form which is one of the reasons why the yearly incidence rate for running injuries varies between 37 and 56%. (1) 90004 90002 About 50 to 75% of all running injuries appear to be overuse injuries due to the constant repetition of the same movement and factors associated with running injuries include previous injury, lack of running experience, running to compete, and excessive weekly running distance.90004 90002 Suffice to say that if you’re running on a regular basis, whether on a treadmill or outdoors, you will eventually develop some kind of nagging injury. Unless you know how to run properly — both in terms of form and workout protocol. Most people have no idea. 90004 90016 Running, Heel Striking, and Stress on Your Body 90017 90002 For instance, many runners heel strike when running. This is not good because heel striking is like slamming on the breaks each time your feet hits the ground and the resulting force (usually about 3x your body weight) is mostly transmitted right through the passive structures — joints and bones — instead active muscles.90004 90002 Conversely, a mid-foot or forefoot strike (which naturally happens when you run barefoot), where the body is overtop the foot and absorbing force through the muscles (not the joints) is a much safer and more effective for energy transfer while running and reduces your risk of injury. (2) 90004 90002 90025 This picture illustrates the difference between the two forms of running landing mechanics: 90026 90004 90002 90025 90067 90026 90004 90016 Why Jumping Rope is Safer and More Effective 90017 90002 Jumping rope prevents the common forces you would be subject to with heel strike running by forcing you to land on the toes and use the untapped power in the calves and the combined power of the quads, hamstrings, glutes, and core.90004 90002 Do not believe me? Try jumping rope by landing on your heels. Ouch! 90004 90002 Compared to running, much of the impact of jumping rope is taken through the leg muscles. The erect posture and long spine forces the abdominal muscles to hold your core tight and work in perfect coordination with the back muscles to form the same kind of internal pressure as a weight belt. All of this supports your torso and transfers energy more efficiently through your body. 90004 90002 The other reason why jumping rope is better than running for burning fat and getting in great shape is because it is barely possible to do with poor form.The rope is your teacher and you’ll continue to make mistakes (ie. Tripping on the rope) until you learn how to do it properly. 90004 90002 In other words, if you have poor jump rope technique, you can not jump rope. By contrast, if you have poor running technique (and almost ALL people do), you can do still go out and pound the pavement — a recipe for disaster. 90004 90016 Jumping Rope vs Running for Interval Training and Leg Strength 90017 90002 Interval training involves repeated bouts of high and low intensity of varying durations.90004 90002 90087 90004 90002 One of the challenges with running intervals is that quickly changing from jogging to sprinting can pose a potential injury (hip flexors, quads, hamstrings, other) to many people not properly trained for higher intensity running or those who have not warmed up properly . 90004 90002 Furthermore, doing short interval sprints (5-20 seconds) on the treadmill is almost impossible because of the time it takes for the treadmill to change from a slow speed to its maximum speed.90004 90002 With jumping rope, none of that is an issue … 90004 90002 You can quickly change speeds by increasing the speed of the rope at the snap of a finger without worrying about getting injured. 90004 90002 When it comes to strengthening your legs, especially your calves, jumping rope is incredible. Think about it: you’re landing on the ball of your foot each time it hits the floor. This is exactly how you activate and develop your calves. 90004 90002 Think of gymnasts who are trained from almost birth to walk, run, and bounce on the balls of their feet.Their calves and legs have beautiful shape and strength. 90004 90002 Plus, unlike running, with jumping rope you can repeatedly land on the same leg to achieve an isolated leg strengthening workout if you like. There are endless possibilities. 90004 90016 And the Winner Is …? 90017 90002 By now, it should come as no surprise that jumping rope is the BETTER all around exercise option compared to running. Let’s quickly recap why: 90004 90107 90108 It’s safer 90109 90108 It’s more time efficient 90109 90108 Forces good posture and core activation 90109 90108 It recruits almost all of your muscles 90109 90108 It leads to greater lower body strength improvements 90109 90118 90002 Even if you’re a runner who’s training for a 5k race or a marathon, jumping rope every so often as a cross training activity will be of great benefit to you.90004 90016 Four 5-Minute Jump Rope Workouts That Will «Whip» You into Shape 90017 90002 To help you get started with jumping rope, here are 4 quick jump rope workouts you can choose from. Each one takes only 5 minutes and you’ll be thankful for that by the time you’re done. 🙂 90004 90002 They’re set up in interval training fashion combining bouts of high and low intensity (effort) to give you maximum benefits in less time. 90004 90002 For each workout, begin with some light skipping 2-3 minutes as your warm up.90004 90129 Workout # 1: Beginner 90130 90002 90025 Work interval: 90026 5 seconds @ 100% 90004 90002 90025 Recovery interval: 90026 25 seconds @ 65% (nice and easy) 90004 90002 Repeat 10 times = 5 minutes 90004 90129 Workout # 2: Intermediate 90130 90002 90025 Work interval: 90026 10 seconds @ 100% 90004 90002 90025 Recovery interval: 90026 20 seconds @ 65% (nice and easy) 90004 90002 Repeat 10 times = 5 minutes 90004 90129 Workout # 3: Advanced 90130 90002 90025 Work interval: 90026 20 seconds @ 100% 90004 90002 90025 Recovery interval: 90026 10 seconds @ 65% (nice and easy) 90004 90002 Repeat 10 times = 5 minutes 90004 90002 Notice how each of these workouts are 30 second blocks repeated 10 times.The only difference was varying the amount of work and recovery time. 90004 90002 90025 Here’s a helpful tip 90026: to easily make an interval workout more challenging simply reduce your recovery (even without touching the work interval). You’ll feel the difference immediately. 90004 90129 Workout # 4: Leg Sculpter 90130 90002 90025 Right leg interval # 1: 90026 10 seconds hopping on right leg @ 65% effort 90004 90002 90025 Left leg interval # 1: 90026 10 seconds hopping on left leg @ 65% effort 90004 90002 90025 Recovery interval # 1 90026: 20 seconds on hopping on both legs @ 65% effort 90004 90002 90025 Right leg interval # 2: 90026 10 seconds hopping on right leg @ 100% effort 90004 90002 90025 Left leg interval # 2: 90026 10 seconds hopping on left leg @ 100% effort 90004 90002 90025 Recovery interval # 2 90026: 20 seconds on hopping on both legs @ 100% effort 90004 90002 Repeat this entire sequence 3 times for a total of 4 minutes.90004 90002 To help you get the most out of these workouts, let’s answer a few common questions that should be addressed … 90004 90201 What Jump Rope Size Do I Need? 90202 90002 Before you begin using a rope, measure it to your height. When you stand on the middle of the rope, the handles should reach your armpits. Wrap any excess rope around your hands if necessary. 90004 90201 What’s the Best Jump Rope to Use? 90202 90002 In choosing a good quality jump rope, there are a number of considerations.90004 90002 First, choose a rope that has light weight handles, otherwise your arms will burn out in seconds. 90004 90002 Second, the rope must turn smooth and fast, and have a good, comfortable grip that does not slip when you sweat. 90004 90002 Third, consider the rope quality itself. Nylon coating is much tougher and lasts longer than vinyl coatings. You can also use a beaded or plastic «speed» rope as they tend to whip around faster, making for a more intense workout. 90004 90201 How to Jump Rope Properly? 90202 90002 You have to gradually prepare your lower body for the impact of jumping, so begin on a waxed wooden floor or rubber floor.Hold the rope with hands at about hip height and elbows slightly bent, keeping your upper arms close to your sides. Your chest should be out and your shoulders back and down. Make your jumps small and land on the balls of your feet. 90004 90002 Now you’re all set! 90004 90201 Enjoy This Article? 90202 90002 Did you enjoy this article on Jumping Rope vs. Running? 90004 90002 You might also like my 90025 free 90026 90025 Interval Speed Burst Workout 90026 that burns more fat than cardio, while also improving your cardio endurance.Click the banner below to get it for FREE. 90004 90002 90004 .