Трейлраннинга что это: Трейлраннинг — техника, экипировка, советы новичкам

Содержание

Трейлраннинг. Что это такое? - Спортивная Линия

trail_running0Трейл-раннинг (от англ. trail running — бег по пересеченной местности) — спортивная дисциплина, подразумевающая бег по природному рельефу в свободном темпе или в рамках соревнования, включающий в себя элементы кросса и горного бега. Этот вид физической активности, являясь одновременно и видом спорта, обретает все больше и больше поклонников во всем мире, причём весьма стремительно.

Главное отличие от кроссового бега — ландшафт. Для трейл-раннинга обычно выбирают холмы и даже горы, а также пустыни, леса и другие природные ландшафты. Причём для бега используют как тропы и дорожки, так и местность, на которой дорожная сеть не развита. Существует несколько разновидностей трейл-раннинга. Некоторые предпочитают его в качестве небольшой ежедневной тренировки, тогда как другие трейлраннеры проводят недели за городом или на выездах. Растет число людей, которые занимаются одиночными трейл-раннинг походами на природу. Это можно назвать ультралегким турпоходом. Тогда как обычный поход за город может длиться около недели, с прохождением в день 13-20 км с рюкзаком в 6-7 кг, трейлраннер покроет это расстояние за 3-4 дня с минимальным количеством вещей. И, хотя это достаточно редкий вид трейл-раннинга из-за опасности и сложности, его популярность быстро растет.

Трэйл-раннинг по отношению к обычному бегу похож на «горный велосипед» в сравнении с  велосипедом городским или шоссейным. Этот вид спорта дарит ни с чем несравнимые ощущения свободы и чувства единения с естественной средой.

Что касается влияния трейл-раннинга на здоровье человека и его физическую форму, то нужно отметить, что он очень хорошо развивает координацию, силу, выносливость и умение сохранять концентрацию долгое время. Трейлраннеру постоянно приходится принимать решения относительно различных аспектов своего продвижения по дистанции: как поставить ногу на следующем шагу, чтобы безопасно и эффективно перейти к следующему, а затем к следующему.., как выбрать траекторию движения, например, на вершину холма, как удачнее пройти спуск и так далее. Это делает бег чрезвычайно интересным и насыщеным, не говоря уже о том, что количество «стадионов» для занятий трейл-раннингом – бесконечно. Более «академичные» виды бега не могут похвастать даже малой долью такого разнообразия. Кроме того почти всегда трейл-раннинг – это приключение. Это испытание своих сил в контексте сил природных, сил, которые всегда были и всегда будут. Поэтому для многих людей такой бег – средство, делающее жизнь гармоничнее и полноценнее. Что касается травматичности, то в целом трейл-раннинг гораздо более безопасный вид, чем, скажем, бег по асфальту. Мышцы, связки и суставы получают более мягкую и правильную нагрузку. Хотя, конечно, нельзя отрицать того, что появляются новые риски получить травму, связанные с особенностями той или иной местности, например, скользкие скалы или камни.

На Западе очень популярны групповые трейл-раннинг тренировки с друзьями, коллегами или пробежки по лесу собакой. При одиночных забегах всегда рекомендуется брать с собой мобильный телефон и сообщать о том, в каком направлении вы собираетесь бежать, своим родственникам или знакомым.

Техника трейлраннинга несколько отличается от техники обычного бега. Руки и локти при таком беге, как правило, разведены шире, для лучшего контроля равновесия и положения тела в пространстве. Также приходится поднимать выше ноги, поскольку на поверхности земли множество препятствий, мешающих бежать прямолинейно и равномерно. Часто приходится делать «нестандартные» шаги, прыжки в стороны, принимать нехарактерные для бега положения, например, пробираясь через заросли (существенно работая при этом руками!) или перепрыгивая с камня на камень. На самом деле, каждый шаг трейл-бегуна уникален.

Трейл-раннинг удовлетворяет потребность человека в естественных и неизменных вещах, которая всегда присутствует в нём. Тем более это актуально в головокружительный цифровой век «айпэдов» и «андроидов». Картина бегущего по лесу человека тысячу лет назад вряд ли бы существенно отличалась от того, что можно наблюдать сейчас.

Что же получает отважившийся на покорение естественных ландшафтов бегун, снова и снова отправляющийся в горы и в лес? Две вещи. Как уже говорилось, это снижение риска получения хронических травм. Естественные поверхности мягче и нагрузка на опорно-двигательную систему распределяется более равномерно и оптимально. Во-вторых, это удовольствие. Да! Удовольствие, которого бег по шоссе или на стадионе никогда не доставит. Многие атлеты разделяют точку зрения, что трейлраннинг не просто делает людей более сильными и полноценными бегунами. Он делает их

бегунами, точка.

Экипировка для трейл-раннинга

В основном трейлраннеры предпочитают специально разработанные кроссовки с очень "рифленой" подошвой, которая жёстче, чем у обуви для обычного бега. Как правило, такая подошва делается из легкого, гибкого нейлонового пластика, который помогает защитить ногу от повреждений из-за неровностей дороги. К тому же, кроссовки для этой дисциплины обычно выше «асфальтных» и имеют специальный устойчивый профиль подошвы, что обеспечивает стабильность при беге по неровным поверхностям, поддержку стопы, эффективное отталкивание. Зачастую применяется специальная шнуровка, чехлы, препятствующие попаданию мусора внутрь кроссовка. Материалы, из которых производится такая обувь обладают повышенной прочностью, они не впитывают воду и грязь, используются укреплённые швы. Хорошим примером таких кроссовок, созданных специально для трейл-раннинга могут служить кроссовки SALOMON, а также кроссовки ICEBUG.

Кроме того, необходима ветронепродуваемая, водонепроницаемая и хорошо выводящая наружу влагу одежда. Наиболее грамотная концепция, используемая при разработке практически всей современной спортивной одежды – это многослойность. Выделяют три слоя, каждый из которых выполняет определённую функцию: нижний – отводит влагу, оставляя кожу сухой, средний – продолжает транспортировку влаги от кожи и препятствует потери тепла, внешний слой – обеспечивает защиту от ветра и воды извне, также выводя пар из внутренних слоёв. Такая многослойная система позволяет чувствовать себя комфортно практически в любых условиях.

Самая высокотехнологичная современная одежда для бега имеет особенные функциональные возможности. Например, поддержка мышц, заключающаяся в специальном облегающем покрое и использовании различных материалов в различных зонах. Своеобразная «вторая кожа» призвана минимизировать «разбалтывание» мышц при беге и, как следствие, обеспечить их более долгую и продуктивную работу.

Питьевая система. Чрезвычайно важный элемент экипировки. Её функция – обеспечивать удобные с точки зрения бегуна хранение воды (или спортивного напитка) и быстрый доступ к ней в любую секунду. Существует несколько вариантов: поясные сумки с полостью для фляги, пояса с креплениями для небольших бутылочек (очень популярны в последнее время), специальные захваты, позволяющие пристегнуть флягу к ладони (как будто бы она всё время находится в руке) и, наконец, самый функциональный вариант – использование небольшого рюкзака с возможностью размещения в нём waterbag’а (мешка для воды), доступ к содержимому которого осуществляется при помощи питьевой силиконовой трубки с концевым анатомическим клапаном.

Помимо этого рюкзаки и жилеты (максимально облегчённые рюкзаки больше похожие на одежду, чем на аксессуар) для трейл-раннинга помимо места для установки waterbag’а как правило имеют легкодоступные карманы для подпитки (гелей и батончиков), дополнительной фляги, специальную систему крепления треккинговых палок, специальные карманы для телефона и ключей, место для дополнительной одежды.

Головной убор. На первый взгляд незначительная деталь в гардеробе бегуна. На самом же деле, стоит уделить ей внимание. Во-первых, кепка (повязка, бандана) защитят бегуна от теплового удара. На тренировке можно даже не заметить, как перегреешься. Во-вторых, перед головным убором стоит задача отводить влагу, которая неизбежно образуется на голове, от бровей и глаз. В большинстве случаев с этим справляется обычная полоска, хотя порой, ввиду анатомии, атлету приходится специально подбирать кепку.

Законодателем мод и передовым функционером в мире обуви, одежды и аксессуаров для трэйлраннинга по праву считается французская фирма Salomon. Лицами компании в этой сфере являются известные бегуны, входящие в состав одноимённой trailrunning команды. Топовой линейкой продуктов Salomon для трейл-раннинга является серия LAB. Эти продукты преднзначены для самых искушённых и требовательных трейлраннеров, которым важны максимальная функциональность и минимальный вес. В линейке присутствует даже специальная обувь для лучшего восстановления после тяжёлых и длительных забегов - кроссовки SALOMON RX S-LAB.

Небольшой ролик на тему того, как создаётся подобная продукция:

Также возможно использование трекинговых палок (которые обычно не разрешаются на соревнованиях), чтобы увеличить скорость при затяжных подъёмах в гору и устойчивость. В ряде случаев использование палок может быть очень эффективным. Палки для треккинга являются очень хорошим способом смягчить нагрузку на колени, стопы и спину.

Современным информационным технологиям также есть, что предложить трейлраннерам: часы, GPS-трекеры, мониторы сердечного ритма и прочие устройства и решения, позволяющие не только отслеживать в реальном времени параметры тренировки (скорость, расстояние, набор высоты, частота сердечных сокращений и так далее), но и проводить анализ выполненных тренировок, делать функциональные тесты, вести полноценный спортивный дневник в электронном виде. Спортивный компьютер - обязательный предемет экипировки любого современного амбициозного трейлраннера.

Также могут быть полезными: солнцезащитный крем, который убережёт главным образом нос, шею и плечи от ожогов в горах и при тренировках на открытом солнце; солнцезащитные очки; гетры, защищающие голень от царапин и повреждений и обеспечивающие поддержку икроножных мышц; фонари и проблесковые маячки, позволяющие безопасно тренироваться в тёмное время суток и участвовать в ночных и многодневных соревнованиях.

Несколько советов начинающим трэйлраннерам

1. Разработайте хороший маршрут или найдите компанию

Как показывает опыт лучший способ начать свою «трэйлран-карьеру» – это найти команду единомышленников. Они помогут начать, покажут маршруты, дадут советы по экипировке. Но нужно и уметь бегать одному. Это подарит особенные впечатления.

2. Не торопитесь

Очевидно, что скорость движения в естественных условиях гораздо ниже «шоссейной», в среднем на 20%.  Может показаться, что ты никуда не продвигаешься или просто-напросто «ползёшь». Плюс к тому, на пути постоянно возникают препятствия, поэтому о своём стадионном темпе можно забыть. Но данное сравнение здесь совсем неуместно. Гораздо больше пользы и удовольствия вы получите, двигаясь со своей комфортной скоростью.

Техника бега по пересечённой местности предусматривает более короткие шаги по сравнению с обычным бегом. Укороченный шаг даёт больший контроль над положением тела, обеспечивает более быструю реакцию и лучшее равновесие. После некоторого времени вы заметите, что мускулатура на ногах работает иначе, чем при шоссейном беге. Лучше прорабатываются внутренние и стабилизирующие мышцы, что делает вашу мускулатуру в целом более полноценной.

3. Не «стесняйтесь» переходить на шаг на подъёмах

Самый верный способ определить «шоссейника» в лесу или в горах - посмотреть на того, кто бегом забегает в крутую гору, ненамного обгоняя всех, а затем безнадёжно отстаёт на спусках и ровных участках. Трейлраннеры умеют считать и знают, что обычно гораздо более эффективно с точки зрения расхода сил и, как следствие, с точки зрения времени и результата, заходить в гору быстрым шагом. Существуют специальные техники ходьбы в гору.

4. Смотрите вперёд и поднимайте ноги выше

Трейлраннер должен знать, где он будет через несколько секунд, а не то, где он сейчас. Если не продумывать наперёд траекторию своего движения, оно станет очень медленным и не доставит особого удовольствия. Да, нужно смотреть под ноги, но необходимо научиться делать это так, чтобы не замечать, что ты вообще смотришь под ноги.

Не ленитесь поднимать ноги выше, пусть даже и выше, чем это требуется для того или иного препятствия. Очень важно приучить себя к этому. Такая привычка поможет в будущем на тяжёлых, длинных тренировках и соревнованиях. Вы будете гораздо меньше падать (а падать вы будете в любом случае). Кстати, это тоже полезный навык – уметь правильно упасть.

5. Держите дистанцию перед теми, кто бежит впереди. Особенно на спусках!

Трейл-раннинг – это бег, в котором невозможно бежать с постоянной скоростью. Поэтому предсказуемость - не качество впередибегущего. Пожалейте себя и его!

6. Будьте осторожны при беге по мокрым поверхностям, в особенности камням, корням и стволам упавших деревьев

Если вы можете перепрыгнуть через какое-либо препятствие, не наступая на него, то так и поступайте. Очень часто поверхности оказываются гораздо более скользкими, чем кажутся на первый взгляд. Даже при пересечении водных преград бывает гораздо правильнее пробежать по дну, чем попытаться перепрыгнуть на другую сторону по камням или стволам упавших деревьев.

7. Заботьтесь о безопасности наперёд

В принципе, это общеизвестные вещи, которые всегда следует иметь в виду. Всегда хорошо, когда есть возможность бегать с компанией. Если вы открываете для себя новый маршрут в незнакомой местности, то очень полезно иметь хорошую карту. Также позаботьтесь о том, чтобы в машине (или рюкзаке) всегда была аптечка. Не забывайте брать собой на тренировки достаточное количество еды и воды. 

Всегда лучше быть осведомлённым по поводу особенностей местности, где вы бегаете. Это особенности погоды и её изменчивости, это информация о том, кто может встретиться вам в лесу, когда и где охотятся местные охотники и т. д. Словом, всё то, что может представлять потенциальную опасность.

8. Всегда имейте с собой то, во что можно переодеться

Не забывайте брать с собой на тренировки полотенце и полный сменный комплект одежды, потому что в трейл-раннинге, если вы всё делаете правильно, то в конце тренировки всегда будете мокрыми и грязными.

Хороших вам тренировок!

Трейлраннинг — Википедия Переиздание // WIKI 2

Килиан Хорнет[en] на пути к своей победе в Монблан Ультратрейле, 2008 год The Backbone Trail, Santa Monica Mountains, Южная Калифорния

The Backbone Trail, Santa Monica Mountains, Южная Калифорния

Трейловые кроссовки

Трейлраннинг (англ. trail running) — спортивная дисциплина, подразумевающая бег по природному рельефу в свободном темпе или в рамках соревнования. Включает в себя элементы кросса и горного бега, и завоевывает все больше и больше поклонников во всем мире, особенно в США и Европе.

Главное отличие от кроссового бега — в ландшафте. Для трейлраннинга обычно выбирают холмы и даже горы, а также пустыни и густые леса. Зачастую перепад высот составляет более тысячи метров. Существует несколько разновидностей трейлраннинга. Некоторые предпочитают его в качестве небольшой ежедневной тренировки, тогда как другие трейлраннеры проводят недели за городом. Растет число людей, которые занимаются одиночными трейлраннинг-походами на природу. Это можно назвать ультралегким турпоходом. Тогда как обычный поход за город может длиться до восьми дней, с прохождением в день 13-20 км с рюкзаком в 6-7 кг, трейлраннер покроет это расстояние за 3-4 часа с минимальным количеством вещей. И, хотя это достаточно редкий вид трейлраннинга из-за опасности и сложности, его популярность растет.

Согласно специальному отчету по трейлраннингу, опубликованному Outdoor Industry Foundation в 2010 году, «4,8 млн американцев от 6 лет и старше занимались трейлраннингом в 2009 году». Исследование показало, что последователей дисциплины больше всего в горных штатах, на западе США и Калифорнии.

Британская атлетическая академия (Великобритания) официально признала эту дисциплину в 1995 году.

В ноябре 2015 года ИААФ ввела его в качестве одной из дисциплин лёгкой атлетики[1].

В черте города можно бегать по тротуарам, набережным, паркам.

Экипировка

Многие трейлраннеры предпочитают специально разработанные кроссовки с очень рифлёной подошвой, которые намного жёстче, чем у обуви для обычного бега. Как правило, такая подошва делается из лёгкого, гибкого нейлонового пластика, который помогает защитить ногу от повреждений неровностями дороги. К тому же, кроссовки для этой дисциплины обычно выше асфальтных и имеют специальный устойчивый профиль подошвы для обеспечения устойчивости на неровных поверхностях.

Кроме того, необходима ветронепродуваемая, водонепроницаемая и хорошо выводящая наружу влагу одежда, бутылка для воды, солнцезащитный крем, солнечные очки, гетры, средство от насекомых. Также возможно использование треккинговых палок для увеличения скорости и устойчивости.

Тренировки и соревнования

Трейлраннинг одновременно и спортивная дисциплина и приятное времяпрепровождение. Он считается индивидуальным видом спорта, хотя тренировки, как правило, проходят в группах.

Обычные беговые дистанции — 5 км, 10 км, 20 км, 30 км, марафон — 42 км, 50 км 70 км и 80 км. Все, что больше марафона, носит название ультрамарафона. Так, в США проводится 100-мильный ультрамарафон Вестерн Стейтс, который также известен под названием Вестерн Стейтс 100. В Европе знаменитое соревнование по трейлраннингу — Монблан Ультратрейл, проходящее вокруг горы Монблан, собирает ежегодно более 5000 участников.

Существует также много соревнований, которые включают в себя разные трассы в течение бегового сезона. Самое популярное из них — Grand Tree, в 2009 году в нём приняли участие 2100 человек, а также Rock/Creek Trail Series (1900 участников в 2009 г.), Montrail Ultra Cup (11 трасс в 2010). В Великобритании самое известное соревнование по трейлраннингу носит название «Lakeland Trails» (3000 бегунов в 2006).

В ЮАР трехдневное соревнование «Wildcoast Wildrun» проходит на трассе в 112 км вдоль красивейшего Дикого побережья. Другое популярное трёхдневное состязание «African-X» проводится в Клейнмонде (100 км от Кейптауна). Одно из самых сложных и в то же время самых престижных соревнований по трейлраннингу в ЮАР — «Marathon Distance Otter-African Trail Run» — проходит по маршруту знаменитого пятидневного Otter Trail. Другое ежегодное событие — восьмидесятикилометровый Peninsula Ultra Fun Run или просто «PUFfeR» — проводится на участке от Кейп-Пойнта до Кейптауна. Разновидность этого соревнования — «Tuffer Puffer», которое стартует там же, удваивает эту дистанцию. Но самое популярное состязание — «Trail Series» с 20-ю трассами в год и около 4100 участников. Также проводятся Rhodes Trail Run и Skyrun (в южной части Драконовых гор (Дракенсберг). Целую неделю в пустыне Калахари длится Kalahari Augrabies Extreme Marathon, дистанция 250 км.

В последнее время развиваются многодневные соревнования. Это GORE-TEX Transalpine Run в Европе (8 дней/250 км) и GORE-TEX TransRockies Run в Колорадо, США (6 дней/170 км).

Трейлраннинг сильно отличается от других видов бега тем, что в процессе соревнований или тренировок спортсмен наслаждается уединением с природой. Из-за небольшого количества участников вероятность, что придется бежать рука об руку с соперником, очень мала. Также спортсмен должен надеяться только на свой положительный настрой, так как рядом не будет публики, которая сможет болеть за него. Во время соревнований бегуны подкрепляются едой и напитками каждые 5-10 км. Несмотря на это, запас воды и еды также всегда должен быть с собой.

Кроме того, для трейлраннера важны навигационные навыки, несмотря на то, что соревнования обычно устраиваются на хорошо размеченных трассах. При тренировках на малознакомой местности рекомендуется использование карт.

Примечания

Ссылки

См. также

Трейловые кроссовки Эта страница в последний раз была отредактирована 26 марта 2020 в 13:29.

Trail running (трейл раннинг)

С ростом популярности спорта возвращается интерес к природе. Как результат изобретаются (или вспоминаются) новые виды бега, которые по своей сути являются усложненным вариантом предшественника. Одним из примеров служит trail running, который зарекомендовал себя как лучший способ вернуться в лоно природы.

trail running

Трейлу отдают предпочтение фанаты экстрима и новых впечатлений, а также любители живописных кадров, которые создает природа.

Особенности трейлового бега

Трейл раннинг – бег по тропам. Разновидность бега официально зарегистрирована в 1995 году академией легкой атлетики Британии. Популярность стремительно росла на Западе, где в начале 2000-х годов новым видом спорта занимались более 3 миллионов человек. Сегодня управление дисциплиной регулирует IAAF (международная федерация легкой атлетики).

Данная дисциплина легкой атлетики давно вышла за рамки любительского вида спорта, и подразумевает профессиональную подготовку не хуже олимпийских дисциплин.

Трейловые забеги включают в себя ряд особенностей, которые отличают их от бега по пересеченной местности. Главной особенностью является сложность и длина дистанции. В отличие от кроссового бега в трейле средняя протяженность забега приравнивается классическому марафону 42,195 километра. Разница дистанций огромна – от 5 до 100 километров.

Если для кроссового бега производится подготовка трассы, то в данном виде прокладывается лишь маршрут и более ничего. Никакие естественные препятствия не убираются и даже не упрощаются. Именно этот момент побуждает новичков, любителей и профессионалов попробовать трейловые дистанции. Представьте, что на протяжении 10 км дистанция может быть гладкой и простой, но за поворотом может ждать сюрприз, который подготовила сама природа.

В редких случаях перепады высот на отдельных участках могут достигать нескольких сотен метров. То есть можно спуститься с горы, а после придется бежать вверх 200-300-500 метров. Помимо физической и физиологической подготовки требуется высокий уровень морально волевых сил.

Несмотря на суровые условия забегов правила построения дистанции регламентируются. Так одним из важных пунктов является требование к наличию поверхности под ногами. То есть запрещено прокладывать маршрут через реки и болотистые местности. На протяжении всей трассы спортсмен должен заниматься одним видом деятельности – бежать. В противном случае trail running рискует превратиться в триатлон.

Как и где тренируются трейлраннеры?

Как и в любом виде спорта трейл раннинг требует специальной подготовки, а также особенных условий тренировки. Виды тренировок трейланнера разделяются по продолжительности бега, когда ставится задача бежать на протяжении 1-2 часов без перехода на ходьбу. По расстоянию, когда спортсмену необходимо пробежать дистанцию за любое время, но с важным условием – добежать.

бег по горам

Примерно половина программы тренировок должна проводиться в гористой местности, поскольку трассы имеют большие перепады высот в связи с частым проведением соревнований в горных местностях. К тому же трейланнер должен иметь большой объем легкий, что эффективно тренируется именно на высоте более 1000 метров над уровнем моря. Существуют препараты, которые позволяют получить эффект тренировки в горах. Их действие заключается в искусственном воздействии на легкие, в результате чего дышать становится несколько труднее.

Техника бега для любителей trail running важна по причине возможности сэкономить силы. Когда дистанция требует больше сил, чем имеется в потенциале, начинаешь задумываться о том, что техника позволила бы экономить немалый запас выносливости. Поэтому бегуны-экстремалы занимающиеся данным видом спорта обращают особенное внимание на моменты связанные с постановкой стопы и высотой подъема колена.

Виды трейлраннинга

В трейл раннинге существуют разновидности способов преодоления дистанции:

  • Пешком. Такой способ преодоления дистанции широко распространен среди новичков и любителей тяжелых пеших прогулок. По данному виду не проводятся соревнования, но всегда можно найти единомышленников, которые с удовольствием составят компанию.
  • Одиночный трейл раннинг заключается в преодолении дистанции без соревновательного характера. Вариант подходит для тех, кто предпочитает уединиться с природой. Также одиночный вариант почти всегда используется во время тренировки.
  • Спортивный вид характерен соревновательной деятельностью, включает в себя все условия соревнований – наличие старта и финиша, соперников и строгого регламента прохождения дистанции.

Особенности соревнований

Соревнования по трейл раннингу проходят преимущественно в горных местностях. Такие условия позволяют еще больше усложнить прохождение дистанции, поскольку помимо перепадов высот само пребывание в горах вызывает ряд физиологических изменений в организме. Для неподготовленного спортсмена влияние гористой местности может стать решающим фактором успешности соревнований.

соревнования по трейл раннингу

Во время прохождения дистанции участники соревнований редко имеют возможность обогнать соперника. Более того, чтобы увидеть ближайшего конкурента придется постараться. Этому способствует сложность препятствий и трасс в целом. Нередки случаи, когда хорошо подготовленный трейлраннер переходил на ходьбу, мог остановиться возле озера и умыться или вовсе полежать на берегу.

Учитывая факт, что дистанция пролегает преимущественно в лесу, трейланнеру необходимо хорошо ориентироваться на местности, чтобы не пришлось пробежать лишние километры. Принимая во внимание трудности ориентирования при высокой степени утомления, правилами разрешено использование навигаторов. Часто специальные навигационные системы выдают перед стартом. В худшем случае получите карту местности.

Неприятный момент, но трейл раннинг неудобен для болельщиков и в ходе соревнований никто не поддерживает. Нужна ли поддержка “наевшемуся” препятствиями спортсмену – вопрос открытый. Сектор болельщиков находится на старте и финише. И здесь стоит упомянуть, что зачастую пришедших посмотреть считанные единицы, в основном тренеры и друзья. Поэтому trail running имеет мало шансов на попадание в список олимпийских видов спорта, ведь главным девизом олимпиады является зрелищность.

На протяжении дистанции предусмотрены пункты питания каждые 5 км. На каждом из таких пунктов можно получить воду и углеводное питание (энергетический батончик, банан). Иногда особенно учтивые организаторы добавляют в воду небольшую дозу энергетиков, что помогает спортсменам преодолевать дистанцию более комфортно.

Экипировка

Правильность выбора экипировки это не только улучшение потенциального результата, но и гарантия безопасности. Да-да! Не забывайте, что трейл раннинг проходит в лесистой местности и, учитывая тот факт, что организаторы внимательно изучили дистанцию, вероятность встретить лесного обитателя на своем пути существует (пусть и минимальная). Иногда забеги проходят в вечернее или темное время суток.

Поэтому кроме экипировки стоит поискать отпугиватель животных (не грызунов) и фонарик, который удобно крепится на голову. Также стоит помнить о необходимости питания. В некоторых случаях пайка на пикетах недостаточно, поэтому при себе стоит иметь небольшой рюкзак, в который вместятся бутылка с водой и несколько батончиков.

рюкзак для трейла

Одежда в трейле и кроссовом беге имеет полное соответствие. Выбирают, как правило, надежную экипировку, которая позволит коже дышать, а также не порвется при встрече с веткой. Использование тайтсов выглядит наиболее разумным, поскольку даже самые удобные спортивные штаны могут зацепиться за ветку. К тому же существуют модели тайтсов, которые служат поддержкой мышц, что особенно актуально при высоком утомлении, когда ноги начинают подкашиваться.

В зависимости от климатических условий рекомендуется иметь ветровку, которая сможет защитить от дождя. Также ветровка обезопасит от царапин при касании жестких поверхностей (коры деревьев, веток). Ветровку можно надеть на старте или положить в рюкзак. Обязателен головной убор, без которого могут даже не допустить к соревнованиям.

Выбор обуви

Выбор кроссовок для trail running является задачей повышенной важности. Если ошибка в выборе обуви при обычной пробежке обернется некомфортным ощущением и плохим результатом, то в данном случае неправильный выбор грозит получением травмы.

Характеристики, которым должна соответствовать обувь для трейл раннинг, заключены в специально разработанных моделях трейловых кроссовок, которые выпускаются ведущими спортивными брендами.

трейловые кроссовки

Трейловые кроссовки подразумевают жесткую подошву с глубокими протекторами, которые обеспечивают хорошее сцепление с поверхностью. Такие кроссовки применяются только в беге по грунту и не рекомендуются к использованию для асфальтных поверхностей. Также особенностью обуви является удержание голеностопа, что позволяет снизить риск получения травмы.

Верхний слой, из которого изготовлены трейловые кроссовки достаточно крепкий и не порвется от случайных касаний с выступающими корнями или ветками. Несмотря на всю надежность, кроссовки легкие и редко превышают вес в 400 грамм.

Отличием трейла от остальных видов бега является более сложная дистанция, необходимость высокого уровня подготовки и мотивации. Если в ближайших планах есть место бегу по суровым условиям природы, то обязательно уделите подготовке должное внимание.

Если вы нашли ошибку, пожалуйста, выделите фрагмент текста и нажмите Ctrl+Enter.

Трейлраннинг. Экипировка и снаряжение. Особенности

За пределами асфальтовых дорог начинается трейлраннинг – один из самых увлекательных видов бега. Преодоление трасс по пересеченной местности становится все более популярным. Разнообразие дорожных покрытий вовлекает в работу различные мышцы и сухожилия, а переменчивая интенсивность нагрузки тренирует сердце и опорно-двигательный аппарат. А отсутствие городской инфраструктуры и прекрасные природные пейзажи повышают настроение и делают пробежку еще более приятной.

Трейлраннинг и его особенности

Трейловый бег как вид спорта появился в 1995 г. в Великобритании. К 2000 г. он приобрел огромную популярность в западных государствах – в ряды раннеров вступило более 3 млн. человек. В настоящее время трейлраннинг включен в состав легкой атлетики и всеми его вопросами занимается соответствующая Международная организация.

Этот вид бега доступен не только профессиональным спортсменам, но и любителям. Однако прежде чем начать занятия, необходимо познакомиться с особенностями трейлраннинга, чтобы точно знать, что ждет на трассе.

Автономность

Заключается в том, что дистанции для трейла составляют 15-40 км, подразумевают перепады высот и проходят, как правило, вне населенных пунктов. Поэтому бегуну необходимо подготовиться к тому, что до ближайшего магазина, кафе или пункта оказания медицинской помощи ему придется добираться не менее 3-4 ч. А в некоторых районах может отсутствовать даже сотовая связь.

Исходя из этого, требуется брать с собой запасы воды и пищи, а также приборы для определения местонахождения, медицинские препараты на случай недомогания или необходимости оказания первой помощи.

Природные ландшафты

Трейлраннинг — это тропинки, каменистые и песочные насыпи, болотистая местность, снег и т.п. Словом, все, что угодно, за исключением асфальта. Поэтому выбранную трассу следует обязательно исследовать заранее и как следует экипироваться.

Меняющаяся погода

Длинные дистанции сопряжены с тем, что погодные условия на старте и финише могут существенно отличаться друг от друга. Это касается и температуры воздуха, и наличия (отсутствия) осадков. Тем более, стартуют участники обычно в утреннее время, когда прохладнее, а к середине дня (особенно летом) солнце начинает припекать. Это говорит о том, что одежда бегуна должна быть многослойной, чтобы погодные условия не стали непреодолимой проблемой.

Движение ночью

Большая протяженность дистанции приводит к тому, что ее преодоление занимает не одни сутки. А значит, бежать приходится и в ночное время. Трейловые трассы не оборудованы искусственным освещением, поэтому атлету требуется собственный источник света — фонарь. В противном случае можно заблудиться или получить травму.

Экипировка для трейла

Для безопасного прохождения трассы спортсмену необходимо специальное снаряжение. Выбирать его следует очень ответственно, уделяя внимание каждому элементу экипировки.

Кроссовки
Трейлраннинг очень отличается от обычного. А потому и кроссовки должны соответствовать определенным требованиям. Вот главные факторы, влияющие на выбор обуви:
  • Длина дистанции.
  • Ландшафт.
  • Уровень подготовки бегуна.

Для относительно непродолжительных забегов подойдут легкие вентилируемые кроссовки с небольшим протектором. Чем больше длина трассы, тем большей амортизацией должна обладать обувь, тем более выраженным должен быть протектор, а кроме того, требуется дополнительная защита мыска.

Для подготовленных бегунов достаточно кроссовок с малой амортизацией, поскольку их стопа уже достаточно адаптирована к движению по различным покрытиям. А объемная подошва станет оптимальным вариантом для начинающих и для тех, кто планирует бежать марафон.

Носки
Обязательно требуются под любую спортивную обувь. Однако этот аксессуар для трейла имеет некоторую специфику:
  • Имеют среднюю длину либо же высокие.
  • На носках и пятках ткань усилена, что избавляет от появления мозолей.
  • На стопе имеются специальные подушечки, уменьшающие давление при беге, а также вставки в области ахиллова сухожилия, защищающие от возможных ударов.

Беговые гамаши

Препятствуют попаданию в обувь песка, грязи, мелких камешков, а значит, защищают ноги от растирания. В холодное время года гамаши способствуют сохранению тепла и не пропускают в кроссовки снег.

Иногда целесообразно надевать гетры или гольфы с компрессионным эффектом. Они обеспечивают:
  • Стабилизацию мышц и суставов, предохраняя от растяжений.
  • Нормализацию потока крови в конечностях.
  • Защиту голеней от повреждений ветками и камнями.

Шорты (бриджи)

Поздней весной и летом более удобно надевать укороченные шорты для трейла, выполненные из эластичного материала, который исключает растирание. В холодное время года, а также для передвижения по трассам с высокой растительностью, следует отдавать предпочтение бриджам (тайтсам). Они не позволят замерзнуть, уберегут от ссадин, царапин, укусов насекомых. Зимой необходимы штаны с защитой от ветра и влаги. А под них обязательно надевается термобелье.

Футболка

Трейлраннинг летом подразумевает майки, а также футболки с коротким рукавом, обладающие влагоотводящими характеристиками. По мере понижения температур следует выбирать футболки с длинными рукавами, а при морозе их дополняют флисом.

Одежда для бега не должна содержать выпуклых швов, способных натереть кожу, а также не должна сковывать движений.

Ветровка (куртка)

Легкая верхняя одежда нужна на высоте до 2 км, а также при ветре и несильном дожде. При низких температурах понадобятся утепленные мембранные куртки, обладающие малым весом и хорошими влагозащитными свойствами.

Рюкзак или поясная сумка

Необходимы для того, чтобы взять с собой небольшой запас воды и пищи, мобильный телефон, мед. средства и другие необходимые вещи. Для небольших дистанций достаточно поясной сумки, а при забегах на 20 км и более лучше специальный рюкзак.

Основные характеристики рюкзаков:
  • Объем. Существуют рюкзаки вместительностью до 25 л. Но при выборе следует ориентироваться на количество вещей, которые потребуется взять с собой, в том числе сменную одежду и воду.
  • Наличие карманов. С их помощью можно разложить вещи так, чтобы их легко было достать, не делая вынужденных остановок.
  • Вес и посадка. Рюкзак для бега не должен быть тяжелым. Также он должен плотно сидеть и не болтаться при движении.

Телескопические палки
Потребуются, если дистанция подразумевает подъем в гору. Палки способствуют снятия напряжения с ног и должны отвечать следующим требованиям:
  • Классическая или Z-образная конструкция. И те, и другие, складываются, однако первые уменьшаются в размере до 60 см, а вторые — до 35 см.
  • Небольшой вес (до 0,5 кг на пару). В этом плане выгодно отличаются палки из карбона.
  • Длинная рукоять, позволяющая изменять хват по мере необходимости.
  • Наличие ремешка или перчатки с клипсой для удобного удерживания палки в руке.
  • Длина с учетом роста спортсмена. Если палки не регулируются по длине, то к их выбору следует подойти особенно тщательно.
Фонарь
Оптимальным вариантом станет налобный источник света, отвечающий следующим характеристикам:
  • Хорошая яркость, ведь передвижение зачастую осуществляется ночью или в горах.
  • Запас мощности и возможность быстрой замены источников питания.
  • Малый вес и хорошая фиксация на голове.

Часы

Особенно важны на длинных дистанциях, причем желательно, чтобы они обладали широким набором функций, в том числе GPS – навигатором, альтиметром, возможностью загрузки маршрута.

Очки
Аксессуар, который убережет от ультрафиолета, пыли, насекомых, ударов ветками. Их важные характеристики:
  • Посадка на голове. Должна быть удобной и плотной, чтобы не оказывать давления, но в то же время исключить падение при беге. Иногда целесообразно использовать специальный шнурок-фиксатор.
  • Малый вес аксессуара.
  • Светопроницаемый фильтр с учетом ландшафта (для ровной местности — 0, для горной — до 4), желательно, с поляризацией и широким обзором.
  • Надежная защита от солнца (особенно для горных трасс).

Головной убор и перчатки
Трейлраннинг обязывает спортсмена надевать головной убор, выбираемый по погоде. Это может быть:
  • Кепка — защищает от перегрева, особенно при палящем солнце.
  • Бафф — многофункциональный аксессуар. У него нет козырька, поэтому его можно использовать для вытирания пота со лба.
  • Шапка — необходима при низких температурах окружающего воздуха, а также в горах.

Перчатки могут потребоваться в непогоду, но иногда этот аксессуар в виде непромокаемых варежек включается организаторами забегов в число обязательных.

Аптечка

Обязательный элемент снаряжения с учетом того, что трассы для трейла проходят далеко от населенных пунктов, а медицинская помощь может потребоваться в любой момент. Поэтому необходима аптечка с набором следующих препаратов и принадлежностей:

  • Эластичный бинт.
  • Пластырь.
  • Вазелин.
  • Обезболивающие средства.
  • Лекарства по индивидуальным потребностям.

Трейлраннинг отличается сложностью дистанции, необходимостью высокой мотивации и специального снаряжения. Приведенный список носит рекомендательный характер, он может изменяться и дополняться с учетом каждой конкретной ситуации. Тщательная подготовка поможет бежать дольше, интереснее и безопаснее.

Похожие темы:

Экипировка для трейлраннинга: что в рюкзаке у победительницы adidas Elbrus World Race

23 июня 2017   |   Ирина Сафронова, директор магазина АльпИндустрия в ТВК СпортХит, победительница и призёр ультратрейлов

Обзоры снаряжения

К трейлраннингу с каждым сезоном приобщается всё больше людей разного возраста и уровня подготовки. Бег по пересечённой местности привлекателен не только как самостоятельный вид, но и как эффективный способ для альпинистов и горнолыжников поддерживать форму в межсезонье.

В АльпИндустрии звание главной по трейлраннингу (и вообще любым форматам бега) заслуженно носит директор нашего магазина в московском ТВК СпортХит Ирина Сафронова. Чемпионка мира по рогейну, призер приключенческих гонок мировой серии, победитель и призёр горных ультрамарафонов, победитель adidas Elbrus World Race на дистанции 59 км в 2016 году и на дистанции 112 км в 2015 году в паре с Яковом Френклахом — Ира точно знает, как правильно выбрать экипировку.

В этом обзоре Ира рассказывает о своём личном наборе снаряжения и даёт советы по подбору экипировки для соревнований и тренировок.

Трейлраннинг — понятие очень широкое. Дистанция может проходить и по подмосковному лесу, и по карельским болотам, и по альпийским вершинам, и вообще в любом месте. Каждый раз список необходимого снаряжения будет немного меняться, но, к счастью, не сильно. Поэтому можно собрать комплект из наиболее востребованных и универсальных элементов и выбирать из него экипировку под конкретный случай.

Экипировка для бега так же важна, как физическая форма, техника, питание и мотивация — от неё зависит не только результат, но и получение удовольствия от бега. В этом обзоре я расскажу, чем в каких случаях пользуюсь и почему сделала такой выбор.

Обувь для трейлраннинга

Самая важная часть экипировки — обувь. Кроссовки должны подходить вам (посадка по ноге, уровень амортизации, поддержка), соответствовать местности, где вы будете их использовать (протектор, защита, стабильность), и вашим запросам (вес, цена, износостойкость).

О подборе кроссовок написано множество статей, говорить на эту тему можно бесконечно. Для трейлов я перепробовала миллион вариантов и под каждую дистанцию нашла более или менее подходящие мне модели. Мой топ: Salomon Speedcross, Adidas Terrex Agravic и Inov-8 X-Talon 212. C этого сезона в фавориты вышли Salomon S-lab Sense sg 6.

Рюкзак для трейлраннинга

Ещё один важный атрибут — рюкзак. В попытках найти один универсальный рюкзак на все старты я выбрала Salomon Sense 5. И выбор достаточно однозначный.

Salomon, по моему мнению, делает самые продуманные рюкзаки с точки зрения формы, посадки, количества карманов, их расположения и используемых материалов. Sense 5 лёгкий и приятный к телу, т.к. все ткани и сетки стрейчевые — ощущается, не рюкзаком, а элементом одежды. Уникальные чувства! Для большинства трейловых стартов и рогейнов продолжительностью до суток его будет достаточно. Комфортно для однодневных стартов до 12 часов.

С увеличением продолжительности мероприятия, как правило, растёт список обязательного снаряжения и количество провизии, которое потребуется нести на себе. Ультралёгкое и компактное снаряжение можно вместить в 5-литровый рюкзак, но удобнее будет с более вместительным вариантом. Например, Skin Pro 10 или Sense 8.

Мой рюкзак укомплектован двумя флягами по 500 мл. Этого объёма жидкости, как правило, достаточно, чтобы с комфортом добегать от одного источника (пункта питания или ручья) к другому. Фляги удобно доставать и наполнять, особенно новые Soft Flask Speed c широким горлом. Разбив объём на две ёмкости, можно наливать разные напитки, например, воду и изотоник. Такой формат оставляет питьевые системы в прошлом (ну, или для мероприятий, где нужен большой запас воды).

Ира на короткой дистанции Sacred Forest Trail (24 км) в Италии в июне 2017. Фото: Ирина Курманаева.

Одежда для трейлраннинга

Начнём с той, в которой будем бежать. Главные требования — лёгкая, не стесняющая движений, не жаркая, т.е. хорошо отводящая влагу и позволяющая телу дышать. Миллион производителей множества моделей футболок и шорт всё это нам обещают, но работают их изделия по-разному.

Футболка

На что я обращаю внимание при выборе футболки:

  • Плотность материала. Более плотная ткань, как правило, более жаркая.
  • Тактильные ощущения. Должно быть приятно к телу, швы не должны чувствоваться.
  • Крой. Не слишком длинная, не слишком короткая. С коротким рукавом (т.е. обязательно футболка, если  несём рюкзак).

Одна из немногих моделей, которая соответствует моим представлениям о правильной экипировке — Salomon Trail Runner.

Шорты

Если говорить о шортах, я предпочитаю длину ¾.

В коротких шортах можно натереть бедра, такие подойдут не на каждую фигуру.  Ещё один аргумент в пользу ¾ — распространённое требование организаторов соревнований иметь тайтсы полной длины либо ¾ + гетры. В длинных тайтсах хорошо бегать в холодную погоду. Для жарких времён ¾ на себе + гетры в рюкзаке позволяют существенно сэкономить вес. И третий аргумент: ¾ защищают колени при падениях. Также предпочитаю тонкие и легкие модели: легче одеться при наступлении холода, чем, наоборот, раздеваться или переодеваться с наступлением жары.

Компрессионная одежда

Многие предпочитают компрессионную одежду. Для меня положительный эффект непонятен и неощутим, а вот чувство стянутости напрягает.

Мои Adidas Adizero поддерживают мышцы: вдоль бедра идут линии большей плотности. Поднимая ногу, вы тратите дополнительные усилия, растягивая эти полосы, зато при нагрузке они стягиваются вместе с сокращением ваших мышц. Та же идея реализована в модели Salomon Intensity. Насколько это помогает, сказать сложно, но морально они точно поддерживают 😉

Гамаши на кроссовки

Редко встречается такая трейловая трасса, где нет пыли, песка, грязи, травы или мелких камней, норовящих попасть внутрь кроссовка. Удобная вещь гамаши: надел перед стартом и забыл. Тем более, их делают совсем маленькими и лёгкими. Как бонус, они не дают шнуркам развязываться.

Самые лёгкие и минималистские предлагает Inov-8. В них достаточно быстро перетирается хомут снизу, но и без него гамаши хорошо держатся. Самые защищающие у Camp. Сбалансированные модели — у Salomon.

Ирина Сафронова и Яков Френклах финишируют на дистанции Elbrus Mountain Race 112 км в 2015 году. Фото: Данил Колодин.

Нарукавники

Необязательные, но очень любимые нарукавники экономят драгоценные минуты. Когда холодно, натягиваем на руки до футболки, когда потеплело, просто скатываем до запястья или снимаем и прячем в карман. Никаких остановок, сниманий-надеваний рюкзака — оперативно реагируем на изменение внешних условий практическим одним движением руки. Также бывает достаточно иметь футболку и рукава для выполнения требований по обязательному снаряжению (ОС).

Нарукавники различаются плотностью (т.е. теплотой) и длиной: до запястья или на кисть, с отверстием под палец. Если рассматриваете второй вариант продумайте заранее, как совмещать их с часами. У Outdoor Research можно найти солнцезащитные, у The North Face — утепляющие.

Бандана / бафф

Бандана типа бафф. Универсальный головной убор и в жару, и в холод. И практически всегда входит в список ОС.

Мембранная куртка или ветровка

Верхний слой — куртка. Её выбор зависит от условий и требований ОС. Как правило, для комфортного преодоления дистанции достаточно снаряжения из списка ОС. Если список не предоставляют, включаем здравый смысл.

На не самую холодную погоду и низкую вероятность осадков достаточно ветровки. Вариантов ультралёгких и компактных ветровок множество. Смотрим, как куртка сидит, и на её вес. Ветровки для тренировок имеют зоны повышенной вентиляции на спине и под мышками. А вот на соревнования обычно берут куртки без вентиляции на спине, это делает куртку теплее. Такие куртки обладают прекрасной ветрозащитой, но плохой паропроницаемостью. Отсутствие вентиляции создает «парниковый эффект» и позволяет удерживать тепло, несмотря на минимальный вес в пределах 100 г.

Собираемся в экстремальные условия? Берём мембранную куртку. Обычно именно такие требуют списки ОС на Ultra-дистанции. Водонепроницаемых курток много, плюс у каждого производителя одежды для трейлов своя мембрана. На соревнованиях нас в первую очередь интересует вес. Особенно, если мы уверены, что не будем надевать куртку, а просто пронесём её в рюкзаке, раз того требует список ОС.

Если же вероятность использования высока, я доверяю Gore-Tex. В беговых куртках используется мембрана Gore-Tex Active, обладающая повышенной паропроницаемостью и минимальным весом.  Кроме того, это проверенная и уже зарекомендовавшая себя технология, а новая куртка с другой мембраной в первый раз может проявить свои лучшие качества, на следующие — взять и «потечь».

Перчатки и варежки

Хорошая идея — велосипедные перчатки. Они защитят руки от натирания темляками треккинговых палок и падений. Особенно актуальны перчатки в дождливую погоду. Во-первых, когда мокро и скользко, руки быстрее натираются о палки. Во-вторых, перчатки защитят ладони при падении, а на мокрой траве или мокрых камнях шансов упасть гораздо больше.

Очень продвинутые перчатки-варежки придумали в Salomon. Верхонка и ветрозащита для большого пальца прячутся в специальный карман на тыльной стороне ладони — так велоперчатка с амортизирующими подушечками перевоплощается в варежку и обратно.

Брюки для трейлраннинга

Как и с курткой, есть два варианта: ветрозащитные и водозащитные.

Брюки на трейлы беру, опираясь на рекомендации организаторов. Процесс надевания брюк хлопотный и времязатратный, так что регулировать температуру я предпочитаю с помощью куртки. Прежде чем принять решение брать или не брать брюки, настоятельно советую ознакомиться с особенностями региона, дистанции и прогнозом погоды и включить здравый смысл. Зажаренных людей в лесах не находили, в отличие от замерзающих.

Ира с учениками Горной школы АльпИндустрии на беговой тренировке на Воробьёвых горах. Фото: Евгения Алексеева.

Треккинговые палки

Брать или не брать палки, зависит от дистанции. Основной критерий — набор высоты.

Я ориентируюсь на пропорцию больше 500 метров набора на 10 км дистанции, тогда палки, скорее всего, пригодятся, при меньшем наборе вряд ли. Сама пользуюсь Fizan Elbrus Race. У них хорошее соотношение вес/прочность. Я жёсткий эксплуататор палок, и не только на подъёме. На спусках использую для амортизации при спрыгиваниях и как точки опоры при резких поворотах и попытках упасть. Палки сделаны из алюминия, выглядят очень надёжными и тяжёлыми, но по факту весят по 158 г. Для использования только на подъёмах можно выбрать менее прочные и совсем облегчённые палки, например Camp Xenon. Это представитель более компактных 4-секционных моделей.

Налобный фонарь

Если предстоит бежать в тёмное время суток, на освещении предпочитаю не экономить. При движении вверх фонарь почти не имеет значения, а вот на спуске, особенно на технически сложных участках, освещение может стать лимитирующим фактором. Для бега беру Petzl NAO. Один из наиболее ярких, но при этом не самый тяжёлый и довольно экономичный (надёжно хватает на ночь в среднем режиме). Если фонарь нужен только как обязательное снаряжение и пользоваться им, скорее всего, не буду, беру максимально лёгкий и компактный 27-граммовый Petzl E-lite. В экстренном случаи с ним можно идти и дойти, т.к. он тоже экономичный, проверено лично. Как плюс, у фонарей Petzl отличная водостойкость, можно не переживать за их работу в любых условиях.

Часы с GPS

Must have! Кто-то бегает по пульсу, кто-то по темпу (что более применимо к гладкому бегу). В трейлах ещё ориентируются на пройденное расстояние и набранную высоту, а также закачивают gps-трек. Блуждания не исключены даже на дистанциях с хорошей маркировкой. У меня Suunto Ambit 3 HR.

Термоодеяло

Термоодеяло практически всегда входит в ОС, и это правильно. Оно пригодится не только в том случае, если травма или усталость обездвижили вас или кого-то из участников, но и когда вы просто не можете согреться, даже надев на себя всю свою одежду. В термоодеяло можно завернуться, и даже ходить и бежать в нём. На длительных мероприятиях продолжительностью несколько суток в нём можно лечь спать там, где того затребовал организм.

Ира перед стартом на соревнованиях Crimea X Run 2016 (160 км за 4 дня). Фото: Евгения Алексеева.

Что надо брать в любом случае

Пластырь типа compeed. Круто работает — мозоль перестаёт о себе напоминать. Но, бывает, приклеивается и к носкам, и тогда их проще выкинуть, чем отлепить.

Или рулонный пластырь. Эффект от него значительно хуже, зато он дешевле и представляет собой универсальное средство. Можно закрыть мозоли и потёртости большей площади и любой конфигурации (например, даже если рюкзаком натёрли спину). Некоторые даже фиксируют им голеностоп, хотя для этого есть специальный спортивный тейп. Обязательно испытайте рулонный пластырь в реальных условиях. В последнее время всё больше попадается пластырей, которые или не держатся, или приклеиваются к носкам лучше, чем к коже. Опробуйте пластырь заранее, перед гонкой.

Эластичный бинт и кинезиотейп. Если эластичный бинт включён в ОС, рекомендую бинт Peha-Haft. Этот бинт самоклеющийся, не требует завязываний и крепежей, лёгкий и компактный. В ином случае использую кинезиотейп. Есть мнение, что чудо-свойства этих тейпов научно не подтверждены, но для меня эффект очевиден и поразителен. Тейп можно использовать и как эластичный бинт, и для поддержки мышц, и в качестве средства от потертостей, и много для чего ещё.

Тейпироваться надо до старта, но на длинные дистанции, бывает, беру с собой. Связано это с особенностями применения. Во-первых, место крепления должно быть подготовлено: желательно, выбрито, обязательно очищено и обезжирено спиртовой салфеткой. Во-вторых, эффект от профессионального применения значительно выше, чем от самостоятельного.

В аптечный минимум входит обезболивающее Кетанов или другое, подходящее вам, противодиарейное средство типа Имодиум или аналогичное, магнезия в ампулах. Плюс изотоник в маленьких упаковках или таблетках, я, к примеру, сама упаковываю его в удобную маленькую тару накануне старта. В жаркую погоду добавляем к списку регидрон.

Рацион трейлраннера зависит от продолжительности гонки. Чем короче дистанция, тем больше доля гелей в рационе. Если продолжительность гонки больше 6 часов, к гелям добавляю мармелад, фруктовые батончики, зефир и хлебобулочные изделия, маленькие, в герметичной индивидуальной упаковке, например, круассаны и шоколадные батончики. Одним словом, быстрая углеводная подпитка.

Если продолжительность гонки приближается к суткам, рацион расширяется в пользу солёного и мясного. При продолжительности более суток, главное — разнообразие. Что «пойдёт», а что «не пойдёт», предугадать сложно. Еда становится фетишем, развлечением, наградой.

Всегда нужно иметь при себе несколько гелей на экстренный случай, когда ничего не идёт, но необходимо что-то в себя впихнуть. Чем короче дистанция и чем выше интенсивность нагрузки, тем легче питание должно попадать в организм и проще усваиваться. Чем дольше дистанция, тем разнообразнее пища.

Награждение победительниц 59-километровой дистанции Elbrus Mountain Ultra 2016. Ирина Сафронова на первом месте. Фото: Сергей Симов.

Резюме

Главный совет на все случаи: всё, что бы вы ни выбрали, обязательно протестируйте на тренировках. Не экспериментируйте на соревнованиях. Проверьте и убедитесь, что кроссовки не натирают, пальцы в них не упираются, в одежде удобно, рюкзак сидит плотно, его содержимое не трясётся при беге с горки. Продумайте, что и куда вы положите в рюкзаке, и протестируйте, насколько удобно будет доставать и убирать снаряжение. Потренируйтесь разбирать и собирать треккинговые палки и крепить их к рюкзаку на бегу. Это сэкономит ваше время и нервы, и вы получите максимум удовольствия от трейла.


СНАРЯЖЕНИЕ ИЗ ЭТОГО ОБЗОРА

Читайте также


комментарии к статье

Пока нет комментариев

Соревнования по трейлраннингу, скайраннингу, трейловому бегу

Трейлраннинг — это бег по пересеченной местности. Его трассы — лесные и горные тропы, болота, броды, камни, песок и глина. Если вы бежите не по асфальту, значит вы трейлраннер. Если еще и по горам, значит, скайраннер. Скайраннинг, хоть и входит в состав международной федерации альпинизма и развивается как отдельный вид спорта, также считается разновидностью трейлраннинга. Основные соревнования в этом виде объединены в серию Skyrunner World Series. Соревнования проходят в горной местности на высоте более 2000 метров над уровнем моря по рельефу. Трассы не должны превышать 2-й категории сложности по альпинистской классификации и иметь уклон не более 40 градусов.

Популярность трейлового бега в мире растет с каждым годом. Только в США с 2006 по 2012 год количество его любителей увеличилось с 4,5 млн человек до 6 млн. Постоянно появляются новые соревнования, а старые объединяются в серии. Трейлов на нашей планете уже даже не сотни, а тысячи. И главная причина такого бума — в возможности общения с природой, ведь проходят эти забеги в удивительно живописных местах.

Расстояния в трейловых гонках варьируются в широких пределах: от 5 км до 100 миль (161 км) и больше. Многие ультратрейлы становятся культовыми. При этом соревнования с одинаковыми дистанциями существенно отличаются друг от друга рельефом местности. Некоторые трейловые забеги могут быть многодневными. Например, 250 км по пустыне Сахаре участники Marathon des Sables преодолевают в течение 6 дней.

Главные трейловые забеги проходят в Европе и США. На нашем континенте самый знаменитая гонка — UTMB, проходящая вокруг горы Монблан и собирающая ежегодно более 5000 участников. В Америке культовый ультратрейл — Western States 100, входящий в Grand Slam of Ultrarunning. Серия объединяет также престижные Vermont 100 Mile Endurance Run, Wasatch Front 100 Mile Endurance Run и Leadville Trail 100. Также знамениты Badwater Ultramarathon — 135 миль в Долине Смерти — и Hardrock Endurence Run 100 mille в Колорадо.

Главная звезда современного трейлраннинга — каталонец Килиан Жорнет. Он фаворит любых забегов в горах — от быстрых гонок до ультрамарафонских. Жорнет — 6 кратный чемпион мира в Skyrunner World Series, многократный чемпион мира и Европы в вертикальной гонке (ски-альпинизм), многократный победитель Ultra Trail du Mont Blanc и Marathon du Mont-Blanc. С 2011 года он осуществляет собственный проект «Вершины моей жизни», чтобы установить рекорды по скоростному подъему и спуску для главных гор нашей планеты. В 2017-м с интервалом в неделю Килиан дважды забрался на Эверест — в одиночку и без кислорода.

 

Кроссовки для трейлраннинга: обзор 10 лучших моделей

Если вам полюбился бег по пересечённой местности, то и кроссовки вам понадобятся соответствующие. Продолжать тренироваться в обуви для бега по асфальту можно, но это чревато травмами, поэтому рекомендуем не игнорировать новые технологии и разработки ведущих брендов и присмотреться к моделям, специально созданным для трейлраннинга.

Вместе с экспертами сети спортивных магазинов “Кант” мы разобрались, какие предложения есть на рынке, и выделили ТОП-10 моделей кроссовок для трейлов.

Кроссовки для трейлраннинга: обзор 10 лучших моделейКроссовки для трейлраннинга: обзор 10 лучших моделейфото: mudsweatandtears.co.uk

1. Кроссовки Saucony Peregrine ISO

Кроссовки для трейлраннинга: обзор 10 лучших моделейКроссовки для трейлраннинга: обзор 10 лучших моделей

  • Вес: 298 г
  • Дроп: 4 мм
  • Пронация: нейтральная

Эта модель вошла в рейтинг лучшего снаряжения для трейлраннеров, по версии авторитетного портала Runner’s World. Команда экспертов издания отметила отличное сцепление и мощный протектор, с которым не страшны грязь, скользкие камни и лед. Отличная модель для леса и лыжных трасс, очень мягкие и динамичные. Подходят для бега 5 мин/км, для темпового бега по хорошей беговой трассе.

Что такое пронация и супинация стопы при беге

2. Кроссовки Salomon Speedcross 5

Кроссовки для трейлраннинга: обзор 10 лучших моделейКроссовки для трейлраннинга: обзор 10 лучших моделей

  • Вес: 330 г
  • Дроп: 10 мм
  • Пронация: нейтральная

Вся линейка Speedcross – один из вечных бестселлеров. Эта модель одна из лучших моделей для мягкого грунта. К этому сезону компания представила пятую версию кроссовка: обновили конструкцию и материалы верха, изменили подошву, предложили новые расцветки.

У Speedcross 5 более крупные шипы с обновленной геометрией, они расположены на большем расстоянии друг от друга. Модель подходит для скоростного бега по лесным тропам и бездорожью в сложных условиях: по грязи, мягкому и рыхлому грунту.

Подпишитесь на "Марафонец" в Telegram. Анонсы статей и полезные подборки каждую неделю.

Читайте также: Обзор кроссовок Salomon: 12 моделей для бега по шоссе и трейлраннинга

3. Кроссовки Hoka Speedgoat 3

Кроссовки для трейлраннинга: обзор 10 лучших моделейКроссовки для трейлраннинга: обзор 10 лучших моделей

  • Вес: 292 г
  • Дроп: 4 мм
  • Пронация: нейтральная

Все модели Speedgoat – бестселлеры, их активно выбирают российские трейлраннеры, а новый Speedgoat 3 также попал в рейтинг портала Runner’s World. Универсальная подошва подходит практически для любого грунта, кроме жижи: Vibram отлично отрабатывает и на влажных поверхностях, и на камнях. В них комфортно работать на спуске, у кроссовка отличная пятка, гасящая удары. Толстая подошва защищает ноги от ударов о камни, корни деревьев.

4. Кроссовки Mizuno Wave 4 Daichi

Кроссовки для трейлраннинга: обзор 10 лучших моделейКроссовки для трейлраннинга: обзор 10 лучших моделей

  • Вес: 295 г
  • Дроп: 12 мм
  • Пронация: нейтральная

“Интересная модель, поглядываю в её сторону и думаю скоро протестировать, – рассказывает консультант по бегу в “Канте” Александр Федоров, опытный трейлраннер, финишер GRUT, Crimea X Run, Elton Ultra-Trail, Mad Fox Ultra и многих других забегов. – Модель подкупает протектором, подошва сделана из износостойкой резины Michellin, а пластина Wave в средней подошве распределяет ударную нагрузку по всей стопе”.

5. Кроссовки Salomon S/Lab XA Amphib 2

Кроссовки для трейлраннинга: обзор 10 лучших моделейКроссовки для трейлраннинга: обзор 10 лучших моделей

  • Вес: 215 г
  • Дроп: 4 мм
  • Пронация: нейтральная

“Эти кроссовки сделаны именно под те задачи, под которые задумывались, без всяких компромиссов, – рассказывает консультант по бегу в “Канте” Виктор Макарьев. – Модель создана для самых грязных и мокрых трейлов и свимрана. Что же получилось? Гидрофобный, но при этом мягкий материал внутренника, никакого поролона, вода выходит мгновенно, и кроссовок не чавкает после брода.

Шикарная подошва Ultragrip великолепно держит на мокрых камнях. Во второй версии кроссовка подошва двусоставная, что добавило цепкости. Отличный рисунок протектора, за счет которого не налипает грязь, отличная посадка: хоть с носком, хоть без, ничего не трет. Вес – пушинки. Дроп – как у марафонок, очень быстрый кроссовок”.

6. Кроссовки Brooks Caldera 3

Кроссовки для трейлраннинга: обзор 10 лучших моделейКроссовки для трейлраннинга: обзор 10 лучших моделей

  • Вес: 263,7 г
  • Дроп: 4 мм
  • Пронация: нейтральная

Еще один финалист рейтинга экипировки для трейлраннеров от Runner’s World. Модель подойдет для тренировок, которые начинаются на шоссе и заканчиваются на бездорожье. Сетчатый верх обеспечивает хорошую вентиляцию, а мягкая амортизирующая подошва отличается хорошим сцеплением без агрессивного протектора.

7. Кроссовки adidas Terrex Agravic Speed

Кроссовки для трейлраннинга: обзор 10 лучших моделейКроссовки для трейлраннинга: обзор 10 лучших моделей

  • Вес: 255 г
  • Дроп: 6 мм
  • Пронация: нейтральная

Выбор многих профессиональных атлетов: например, Дмитрия и Екатерину Митяевых на соревнованиях можно увидеть именно в этих кроссовках. Легкая модель с хорошей амортизацией. Верх отлично дышит, а подошва Continental™ хорошо работает в любых условиях.

“Кроссовки классно проявили себя на соревнованиях и скоростных тренировках на разных покрытиях: камнях, снегу, сыпухе, твердом и мягком грунте. В них мне удавалось занимать призовые места на Rosa Run, Elbrus World Race, Markotkh Trail и Кубке России по горному бегу”, – делится Сергей Хоменко, МС по легкой атлетике, тренер по бегу высшей категории.

Кроссовки для бега Adidas: большой обзор моделей

8. Кроссовки Hoka Mafate Speed 2

Кроссовки для трейлраннинга: обзор 10 лучших моделейКроссовки для трейлраннинга: обзор 10 лучших моделей

  • Вес: 330 г
  • Дроп: 4 мм
  • Пронация: нейтральная

Еще один любимчик российских трейлраннеров от американского бренда Hoka. Бегуны отмечают, что кроссовки отлично работают на сухом грунте, а для влажных поверхностей лучше выбрать Speedgoat. Подходят для длительных и многодневных забегов.

У кроссовка подошва Vibram с агрессивным протектором с 5-миллиметровыми резиновыми шипами, что обеспечивает максимальную безопасность на сложных спусках. Кроссовки хорошо держат и не скользят по грязи.  

9. Кроссовки ASICS Gel-FujiTrabuco 7

Кроссовки для трейлраннинга: обзор 10 лучших моделейКроссовки для трейлраннинга: обзор 10 лучших моделей

  • Вес: 280 г
  • Дроп: 8 мм
  • Пронация: гиперпронация

Кроссовки стали легче благодаря инновационной, практически невесомой подошве FlyteFoam. Плюс разработчики применили новую систему поддержки стопы DuoMax: на внутренней стенке межподошвы размещена вставка Dynamic DuoMax для контроля пронации. Делаете длительную тренировку, устаете, ваша техника ухудшается, а эта вставка вас поддерживает и обеспечивает дополнительную устойчивость.

У Gel-FujiTrabuco агрессивный разнонаправленный протектор и надежная резиновая подошва ASICS Grip. Лучше подходят для бега в прохладную погоду: верх свободно пропускает воздух только в области носка. Идеальны для тяжелых бегунов и бегунов с гиперпронацией.       

Кроссовки для бега ASICS: обзор моделей 2020 

10. Кроссовки Salomon S/Lab Ultra 2

Кроссовки для трейлраннинга: обзор 10 лучших моделейКроссовки для трейлраннинга: обзор 10 лучших моделей

  • Вес: 285 г
  • Дроп: 8 мм
  • Пронация: нейтральная

Модель разработана совместно с королем ультратрейла Франсуа Д’Аэном, и, очевидно, предназначена для сверхдлительных гонок. Кроссовок очень плотно садится, обеспечивает хорошее сцепление. Верх полностью сварен, есть специальные накладки SensiFit™, которые поддерживают стопу в правильном состоянии. Кроссовки быстро шнуруются благодаря системе Quicklace. В подошве есть специальная платформа, которая защитит от проколов острыми камнями.

Как и некоторые модели из линейки S/Lab, Ultra 2 могут не подойти бегунам с широкими ступнями.

трейлраннинг или шоссейный бег? Плюсы и минусы работы на разных поверхностях

Верхняя навигация

Проводить исследования

Меню профиля

Ваш счет Вниз треугольник близко

Исследуйте форму

Меню профиля

Ваш счет Вниз треугольник

Следуйте за нами

.

Что означает «базовая сборка» и как это сделать

Вы, наверное, слышали, что люди говорят, что вам нужно «построить свою базу» и «бегать по большей части легко». Если вы в чем-то похожи на меня, когда я начинал, вы помещаете этот совет в те же рамки, что и люди, которые говорят «уделяйте внимание урокам истории» или «ежедневно пользуйтесь зубной нитью». Домашние животные учителей, все до единого. Разве вы не хотите жить на грани, как крутые ребята, которые стреляют шарами в дальнем конце комнаты?

В конце концов, вы узнаете, что все крутые ребята потерпели неудачу в истории и имеют 28 полостей из-за того, что не пользуются зубной нитью.Итак, давайте воспользуемся этой статьей, чтобы углубиться в основы base. Что это? Как его построить? Все закончилось, когда немцы бомбили Перл-Харбор? Блин ... Мне следовало уделять больше внимания на уроке истории.

Lydiard Training

Артур Лидьярд, которого широко называют отцом современных тренировок на выносливость, использовал то, что составляет модель блочной периодизации, которая началась с базовой фазы, начиная с 1960-х годов. Этот этап был разработан для развития аэробной формы и подготовки к предстоящим тренировкам, ориентированным на гонку.Лидиярд рассматривал базу как максимальное наращивание сердечно-сосудистой системы, прежде чем она сможет максимально развить мышечную систему.

Даже на этих ранних стадиях современной теории тренировок есть небольшие разногласия по поводу того, что составляет основу Лидьяарда, частично из-за противоречий в его двух основных книгах. Большинство баз Lydiard были не просто легким бегом, но включали то, что мы теперь называем устойчивым бегом (возможно, марафонским темпом) и бегом фартлек с интервалами от 30 секунд до 5 минут (для развития скорости ног).Хотя бег не был исключительно медленным, Лидиярд не хотел, чтобы спортсмены накапливали «молочную кислоту». Теперь мы знаем, что молочная кислота - это неправильное название, когда речь идет об усталости, но суть в этом остается неизменной, даже если мы можем замочить ее с помощью наших современных знаний в области физиологии упражнений.

Еще одна проблема, о которой мы поговорим позже: Lydiard прославился тем, что тренировал очень талантливых спортсменов большого объема. Для них легкий бег был довольно быстрым, а устойчивый бег - очень быстрым, а скорость ног еще выше. Эти Ferrari на второй передаче все еще быстрее, чем моя Kia Soul с педалью до металла.Мы вернемся к тому, почему это важно, в конце статьи.

Обучение MAF
Тренировка максимальной аэробной функции

была введена в практику доктором и тренером Филом Маффетоном в 1980-х годах, доведя некоторые базовые принципы до логического завершения. Это похоже на сцену из Социальная сеть . Знаете, что лучше миллиона аэробных баллов? Миллиард аэробных баллов.

Сводя все к упрощенной глазури, тренировка MAF включает в себя большой аэробный объем с ограничением частоты пульса (часто классифицируется как 180 минус возраст).Причина в том, что превышение примерно аэробного порога ограничивает аэробное развитие за счет изменения набора мышечных волокон, ферментативной активности и выработки гормонов стресса, а также снижения эффективности метаболизма липидов. Базовые блоки MAF обычно длятся не менее трех месяцев, и эти принципы с большим успехом использовались, в частности, чемпионом по триатлону Марком Алленом.

Maffetone оговаривает, что тренировка MAF может быть болезненно медленной для многих спортсменов. Это вызывает небольшое затруднение, которое также появится позже.Какой аэробный объем требуется, чтобы преодолеть нервно-мышечный и скелетно-мышечный застой, вызванный болезненно медленным бегом?

Очевидно, это работает для некоторых спортсменов, таких как Марк Аллен, талантливых людей, которые много тренируются. Есть много новообращенных, которые тоже не являются чемпионами Ironman. Однако, как ни странно, за эти годы я получил множество писем от людей, в которых говорилось, что они только что стали мучительно медленными из-за строгих тренировок с ограничением частоты пульса. Так что процент ответов различается. И Маффетон признал бы, что для достижения максимальной производительности это более сложно, чем простая формула.

Синдром аэробной недостаточности

Тонкое применение некоторых из этих принципов для конкретных маршрутов было предложено Стивом Хаусом и Скоттом Джонстоном в книге Training for the New Alpinism . Они используют термин «синдром аэробного дефицита» (ADS) для описания аэробно слаборазвитых спортсменов, предписывая большую активность ниже аэробного порога, чтобы исправить это смещение (наряду с другими элементами тренировки). Это явно работает. Килиан Джорнет придерживается принципов, а Килиан настолько быстр, что может щелкнуть выключателем и лечь в кровать до того, как погаснет свет.

У

Хаус и Джонстон есть отличная система, которая фиксирует реальность, уникальную для бегунов и горных спортсменов: подниматься в гору сложно. Некоторым спортсменам действительно сложно не делать каждый день слишком тяжелым, не зная об этом. Это приводит к тому, что аэробная эффективность со временем снижается, что равносильно перетренированности, даже если в данный момент она кажется устойчивой. Таким образом, ADS служит сокращением для описания слаборазвитой аэробной базы из-за слишком интенсивных тренировок.

Канова Период внедрения

Ренато Канова тренирует многих самых быстрых бегунов на треке и шоссе, поэтому его методы явно превосходят, когда проверяются пределы человеческих возможностей.Его общий период начинается с вводного периода (обычно длится от шести до восьми недель) для развития мышечной эффективности и аэробной выносливости. Вступительный период включает легкий бег, равномерный бег, прогрессивный бег и короткие шаги.

Трудно примирить такие вещи, как Canova и MAF, частично из-за того, насколько индивидуальная реакция может зависеть от генетики и происхождения. Спортсмены Canova, вероятно, имеют потрясающе быстрый темп MAF. И вы, вероятно, не станете атлетом Кановы, если с самого начала станете чем-то вроде аэробного монстра.

Аэробный порог и его значение

Все эти разговоры о тренировках, по сути, вращаются вокруг идеи аэробного порога (AeT). AeT - это интенсивность, при которой организм переключается с использования в основном окисления липидов в качестве топлива на гликоген. Легко умереть. Жир к углеводам. Это последнее предложение просто заставило наших читателей кето кричать.

Полезно думать об AeT как о диапазоне, который варьируется в зависимости от стресса, тренировочного статуса, фона и других переменных.Превышение AeT из-за слишком частых нагрузок, что противоречит интуиции, замедляет спортсменов. Вот где основа приходит. На вершине здания костно-мышечной системы и сопротивляемости, базовая подготовка в основном ниже AET делает три основные вещи, которые помогут вам работать очень быстро позже.

Увеличивает плотность капилляров вокруг мышечных волокон

Ангиогенез - это процесс роста капилляров, который может происходить из-за функциональных требований, например, при беге, в основном за счет стимуляции выработки фактора роста эндотелия сосудов (VEGF).Более интенсивные упражнения могут фактически нарушить ангиогенез и производство VEGF (см. это исследование 2015 г., из Experimental Physiology и из 2016 г. в Scandinavian Journal of Medicine and Science in Sports ).

Увеличение набора мышечных волокон ST типа I

Вы родились с определенным нарушением состава мышечных волокон, и ведутся споры о том, может ли он измениться со временем и насколько сильно (см. Статью в журнале Journal of Strength and Conditioning Research ).В любом случае, легкий бег должен сделать ваши медленно сокращающиеся волокна более эффективными (частично благодаря нашему старому другу, ангиогенезу), а ваши быстро сокращающиеся мышцы больше действуют как медленно сокращающиеся волокна.

Улучшение обработки кислорода

Это всеобъемлющие пули предназначена для охвата аэробной активности фермента, митохондрия биогенеза, окисления липидов / метаболические факторы и петлю обратной связи между нервно-мышечной системой и сердечно-сосудистой системой и опорно-двигательным аппаратом.

По сути, аэробные тренировки с кислородом помогают лучше использовать кислород, и точный путь каждой адаптации сложно определить. Черт возьми, Лидиярд придерживался устаревшего взгляда на физиологию упражнений и понял большую часть современной теории тренировок, будучи умным и проницательным.

Предостережение: аэробное развитие - это лишь один из компонентов экономии бега, а чистая аэробная тренировка может замедлить некоторых спортсменов.

Это длинный способ добраться до этой точки: бег - это не просто переработка кислорода.Мы не легкие с ногами, иначе велосипедисты Тур де Франс были бы потрясающими бегунами, если бы немного потренировались. Лэнс Армстронг бежал на 40 с лишним минут медленнее, чем мировой рекорд в марафоне, даже с применением всех наркотиков, известных человеку и лошадям.

Аэробные каналы развития обратно в нервно-мышечную, биомеханические и опорно-двигательное развитие. Для того, чтобы быстро бегать, просто медленно бегая, нужен специальный спортсмен, потому что быстрый бег - это сложная задача, которая решается на протяжении многих тренировочных циклов.

Полезно думать об этом в терминах ограничителей. Многие спортсмены сталкиваются с аэробными ограничениями - вот тут-то и появляется что-то вроде ADS. Однако по мере развития аэробной системы фактическая способность двигаться быстро или увеличивать мощность может стать таким же ограничителем.

Для талантливого спортсмена это предостережение может быть ненужным. У них есть генетика, которая хочет двигаться быстро, поэтому они могут поднять аэробную планку до потолка, и их ноги будут ее догонять. У других ноги остаются на полу, и они просто начинают двигаться медленнее.Скорее всего, эти спортсмены могут догонять, переходя в более конкретные фазы, которые развивают скорость и экономичность после создания своих баз. Но в целом развитие аэробики и развитие скорости, вероятно, не нужно рассматривать отдельно.

Совместное развитие аэробной системы и скорости

Почему эта статья такая длинная? Если я наберу 2000 слов, я надеюсь, что Trail Runner подарит мне рождественский бонус в виде двух гелей с истекшим сроком годности, лежащих в офисе.

Вся эта предыстория и все эти предостережения были разработаны, чтобы помочь вам понять подход к базовому обучению, не предполагающий соблюдения строгих правил. Есть три принципа.

Во-первых, большую часть бега выполняйте легко, ниже AeT. Если вы не берете ничего другого из этой статьи, пусть будет так. В течение всего года большая часть ваших тренировок должна быть ниже AeT, а в базовый период - немного больше, чем обычно. Вы можете пройти лабораторное тестирование, если хотите набрать его, или использовать расчет MAF, если вам нужно очень грубое приближение.Вы также можете использовать некоторые полевые испытания, которые обеспечивают грубое, но индивидуализированное приближение (я предпочитаю адаптацию метода Фриля, выполняя 30-минутную гонку на время с тяжелым временем, беря среднюю частоту пульса за последние 20 минут и умножая ее примерно на От 0,80 до 0,85 для общего ощущения AeT, регулируя в зависимости от того, как это чувствуется). Но в идеале эти вещи просто действуют как выборочные проверки, чтобы откалибровать то, что вы считаете легким, на самом деле легко.

Во-вторых, развивайте максимальную устойчивую скорость после того, как AeT почувствует себя эффективным. Один из способов может заключаться в том, чтобы сделать от четырех до восьми шагов по холму и / или плоских шагов с максимальной скоростью, которую вы можете без спринта, в течение 15–30 секунд один-три раза в неделю во время обычного легкого бега. Одного этого может быть достаточно, чтобы получить положительную обратную связь между аэробным и нервно-мышечным развитием.

В-третьих, для продвинутых спортсменов добавляйте расслабленные прогрессивные пробежки к постоянным усилиям, иногда, когда все становится хорошо. Но не усердствуйте. Нет необходимости форсировать его в базовых периодах и не гоняться за ними.

Собирая все вместе, вам, вероятно, не нужно быть догматичным относительно вашего базового периода аэробного развития. Вы не все испортите, если превысите AeT. Тело приспосабливается не к барьерам и порогам, а к различным спектрам.

Просто убедитесь, что вам действительно легко. Действительно действовать медленно - это нормально. Также нормально ехать немного быстрее, когда все хорошо. И часто очень важно постоянно практиковать механику скорости, даже если вы не стремитесь к высшей адаптации к интенсивным стимулам.

Медленнее, чтобы быстрее. Но не забывайте время от времени ехать быстро, чтобы не замедляться.

Дэвид Рош сотрудничает с бегунами любого уровня подготовки через свою тренерскую службу Some Work, All Play. Его книга The Happy Runner о движении к безусловному самопринятию в повседневной жизни, и теперь она доступна на Amazon.

.

Trail Running - это ходьба, и это чертовски здорово

Ходьба - важная часть трейлраннинга. Практически каждый трейлраннер на планете ходит пешком, от самого быстрого суперзверя до начинающего суператлета. Ходьба необходима для эффективности, скорости и здоровья, даже если она не на всех обложках журналов. Итак, идея этой статьи проста: ходьба - это то, что нужно праздновать с любовью и радостью. Ходьба не делает вас менее успешным бегуном по пересеченной местности ... на самом деле, ходьба может быть частью того, что делает вас настоящим бегуном по пересеченной местности.

Все возвращается к вызовам и разнообразию спорта. «Трейлраннинг» - это универсальный термин, который охватывает множество различных занятий. Есть сингл-трек в стиле Северной Калифорнии, где присутствие единственного камня приведет к возбуждению уголовного дела против управляющего парком. Это высокая страна в стиле Колорадо, где, как я предполагаю, разработчики троп берут особо крепкие жевательные конфеты CBD, прежде чем рисовать прямые линии к вершинам гор и завершать это дело. Есть в Пенсильвании, где камни кажутся разумными, и все они - придурки с свободного рынка, проголосовавшие за Гэри Джонсона.

Я мог бы делать грубые обобщения весь день, но, по мнению Уолта Уитмена, дело в том, что в этом виде спорта есть множество людей. Есть разные маршруты, разные расстояния, разные мировоззрения. Под палаткой для трейлраннинга приглашаются все спортсмены с разными видами трейлраннинга. И независимо от того, где они живут и каковы их цели, почти каждый спортсмен в этой палатке будет много гулять.

Все идут

В этом году на турнире Western States 100 Мэтт Дэниэлс пробежал одни из самых быстрых результатов на участках жестоких каньонов.Если быть точным, он прошел многие из этих маршрутов, но я не думаю, что кто-то назовет то, что Мэтт сделал в тот день, гонкой на ходу. Он непревзойденный бегун, бегающий менее чем за 4 минуты с неограниченными возможностями. Теперь он направляет эту скорость с помощью мощного движения по всему миру.

Моя мама тоже бегает по тропам, как и Мэтт. Ей 68 лет, и в мае она перенесла почти смертельное внутреннее кровотечение. Через несколько месяцев она стала сильнее, чем когда-либо на трассе. Для нее это, в основном, ходьба, а также бег по ровной местности и меньший риск падения.

В июле в беговом лагере Trail Runner Running Camp самые быстрые бегуны постоянно шли в гору. На чемпионате мира по горному бегу в 2014 году, забеге на 12 км в гору, меня обогнала вся итальянская команда, поскольку они шли быстрее, чем я когда-либо мог мечтать о беге. Идет Джим Уолмсли, идет Килиан Джорнет, идет Кортни Дауолтер, идет Клэр Галлахер. Так же поступают и начинающий спортсмен в своем первом забеге по трейловой трассе, спортсмен среднего уровня в своем первом трейловом забеге на 10 км и опытный ветеран, участвующий в марафоне по трейловому бегу.

Ваша прогулка

Ходьба в этом виде спорта широко распространена. Но за кулисами я не вижу, чтобы люди были такими же любящими и принимающими себя, когда обнаруживают, что идут. Спортсмены будут сетовать в своих журналах тренировок: «Я прошел весь подъем, даже не назвал себя бегуном» или «Пришлось пройти по техническим тропам». Он будет иметь оттенок печали и отвращения к себе, как будто ходить - это то, чего стоит стыдиться.

К черту позор! В любом контексте стыд заслуживает того, чтобы его заперли в сундуке и закопали на удаленном острове, поскольку это эмоция, которая игнорирует, насколько вы прекрасны и совершенны, несмотря ни на что.Но даже если вы не согласны с этой болезненной вещью, стыдно ходить в качестве бегуна по тропе - это смешно, потому что все ходят. Поставьте Кипчоге на какие-то тропы, и он идет, как моя мама должна идти по некоторым тропам. Если мы начинаем выносить оценочные суждения о том, какой вид ходьбы подходит, а какой нет, мы просто ищем причины, чтобы исключить других или вредно оценивать себя.

Так что обнимите свою прогулку. Ходите целеустремленно, используя хорошую форму и тренируя ее, как и любой другой навык.Наклонитесь вперед, используйте руки, смешайте несколько шагов бега, если местность требует этого, и пройдите все, если нет. Гуляйте, когда вам нужно, исходя из вашего опыта и целей, будь то подъемы, квартиры или спуски. Идите со страстью, любовью и радостью, потому что иногда это самый эффективный способ преодолеть территорию и исследовать свои пределы, а иногда это просто самый веселый вариант на данный момент.

Для некоторых из вас это может означать, что вы все время ходите пешком. Вы бегаете по тропам? Бьюсь об заклад, вы можете догадаться, к чему все это идет.ЧЕРТ, ДА, ТРЕЙЛ-БЕГОМ.

Бежать / подниматься по крутой горе? Вы можете быть Килианом Джорнетом и бегуном по тропам.

Прогулка во время ультра? Вы можете быть Мэттом Дэниелсом и любите бегать по тропам.

Прогулка во время короткого горного забега? Вы можете быть членом сборной Италии или бегать по тропам.

Постоянно гулять во время перерывов? Возможно, вы были рок-звездой в беговом лагере Trail Runner Running Camp, и вы бегаете по тропам.

Большую часть времени гуляете? Вы можете быть моей мамой, и вы бегаете по тропам.

Все время гулять? Вы ?? являются ?? а ?? след ?? бегун.

Костыль на грязи, катать инвалидную коляску по гравию, подумать, может быть, однажды порезать какой-нибудь одноколейный путь? Бегун по тропе, бегун по тропе, бегун по тропе.

Есть ли в этой статье смысл? Я не совсем уверен, тезисы - не моя сильная сторона. Все, о чем я прошу, - это не позволять скорости, с которой вы едете по тропам, или методу передвижения, который вы используете, чтобы двигаться с этой скоростью, определяли, как вы интерпретируете свой опыт. Вы, Килиан и моя мама иногда собираетесь гулять, и это такой классный общий опыт.Трейлраннинг может быть безусловно инклюзивным. И это возвращает нас к тому, что я считаю простой истиной трейлраннинга:

Ходьба - это не временный перерыв в беге по пересеченной местности. Я бы сказал, что обладание отличной ходьбой - это в первую очередь то, что делает вас бегуном по пересеченной местности.

Дэвид Рош сотрудничает с бегунами любого уровня подготовки через свою тренерскую службу Some Work, All Play. Его книга The Happy Runner посвящена безоговорочному принятию себя в повседневной жизни, и теперь она доступна на Amazon.

.

Что такое хороший темп бега по пересеченной местности?

Многие бегуны по пересеченной местности переходят от дорожного фона. Если вы привыкли к строгому ритму во время гонок и тренировок, то вам придется потрудиться, чтобы приспособиться к вариативности бега по пересеченной местности. Это определенно небольшое психологическое препятствие - начать бегать по трассе и увидеть, как ваш средний темп на милю стал намного медленнее.

Итак, каков хороший темп бега по пересеченной местности? Хороший темп бега по пересеченной местности примерно на 10–20 процентов медленнее, чем средний темп бега по дороге.Например, если вы обычно бегаете по дороге со скоростью 10 минут на милю, то вам следует ожидать, что вы будете бегать по трассе со скоростью 11 или даже 12 минут на милю. В конечном итоге все сводится к тому, насколько изрезана трасса - это может быть одиночная трасса, которую используют горные байкеры, или это может быть скалистая и техническая трасса с большим вертикальным усилением.

Причина, по которой большинство бегунов беспокоится о темпе бега, заключается в том, чтобы узнать, насколько быстро они могут преодолеть всю тропу или хотя бы пройти как можно дальше.Эта же цель касается и бега по дороге. Но если выбрать трейлраннинг

.

Отправить ответ

avatar
  Подписаться  
Уведомление о