Упражнения боевых искусств: Физические упражнения для адептов боевых искусств

Физические упражнения для адептов боевых искусств

С чем же сравнить тело твое, человек? Призрачна жизнь, словно роса на траве, Словно мерцанье зарниц.

Физические упражнения для адептов Боевых Искусств — жизненная необходимость. Всегда ли Вы успеваете поставить блок? Нет? Больно? А есть стили, где блоки практически не используют — удары принимают на корпус одновременно с контратакой… Но для этого необходим хороший мышечный корсет (с головой, конечно посложнее будет :)). Про энергетику (энергетическая броня) я не говорю — многим до этого очень далеко… Хотя, в разделе Медитация Пять Стихий мы и сделали попытку энергетической подготовки организма. А вот с мышцами может быть попроще и по нагляднее…

А для начала, разберем как и почему растут мышцы. Растут они под нагрузкой, а вернее после нее, за счет заращивания микроразрывов. Процесс выглядит так: даешь нагрузку на мышцу (например, на бицепс — подъем гантели) 4 подхода по 8-12 раз с весом, увеличивающимся с каждым подходом. Во время выполнения бицепс под действием нагрузки получает микротравмы — разрывы. Отсюда и боль в мышце после тренировке (у культуристов есть пословица — нет боли — нет роста). Эти разрывы мышца потом начинает лечить — выращивает новые клетки и заполняет ими разрывы. Но это еще не все — памятуя перенесенную нагрузку, мышца вырабатывает немного дополнительных клеток — про запас (а чего, пусть будут :)). А именно эти дополнительные клетки и увеличивают объем мышцы. И если дать опять ту же нагрузку, то разрывов будет уже намного меньше.

Отсюда следуют следующие выводы:

1. Вес нагрузки необходимо повышать с каждой тренировкой, но и следует давать мышце отдыхать, иначе она просто не успеет восстановиться.
2. Так как мышца растет во время отдыха, да еще и с дополнительными затратами (клетки-то строятся не из воздуха), то необходимо дополнительное и правильно сбалансированное питание.
3. Одного раз выполнения упражнения не достаточно для закачки мышцы, необходимо сделать в каждом подходе от 8 до 12 раз (для ног — 15-20 раз), в самом тяжелом (последнем) кол-во раз может быть меньше; а подходов должно быть примерно 4.
4. Кстати, чем медленнее делаешь упражнение, тем больше разрывов!

Упражнения представлены отдельно для каждой, задействованной в ударе или блоке мышцы (это не значит, что другие не работают, просто основная нагрузка идет именно в эту мышцу), комплексы — как, что с чем соединить — в конце страницы. Разделено по нагрузке — Без отягощения, С отягощением и Со жгутом. Эти упражнения нацелены в первую очередь на увеличение мышцы и силы, для увеличения выносливости и прочих данных — см. специальные упражнения и комплексы. Даны основные упражнения для отработки и усиления ударов и блоков, дополнительные и второстепенные действия не рассматриваем — слишком много места займет, да и лучше спросить у тренера. Советую завести дневник тренировок.

Грудные мышцы — покрывают большую часть грудной клетки, защищая сердце и легкие, отвечают за опускание руки и, что для нас главное — вытягивают руку вперед (наравне с трицепсом), то есть, помогают выполнять удар вперед, вниз и вовнутрь.

Грудная мышца условно делится на три части — верхний раздел, средний и нижний, для каждого из них есть своя специфика накачки. Без отягощения: (т.е. со своим весом) — отжимания от пола различным видом постановки рук (на кулаках, ладонях, ребрах, обратных сторонах, причем направление положения пальцев можно менять), для проработки верхнего раздела — расположение ног должно быть выше головы, а для нижнего — отжимания на брусьях.

Если отжимания даются слишком легко, можно выполнить с партнером, стоящим на спине или между стульями, опускаясь глубоко вниз или прямой китайский крест. С отягощением (т.е. сойдут гантели, штанга, тренажер) — более качественная проработка мышц, жим штанги или гантелей лежа, для верхнего пучка — жим с приподнятой спинкой (приподнимать лучше спинку скамейки, а не держать так свою :)) на угол не более 45, если больше, то заработают чисто плечи; для нижнего — ноги выше головы на тот же угол — здесь необходим партнер; разводка — из положения лежа на спине, поднятые над грудью руки с гантелями разводятся по бокам вниз, а затем возвращаются обратно. Разводка может быть как горизонтальная, так и под углом, тогда заработает верхний раздел или нижний. Бабочка — нужен спецтренажер, прорабатывается ложбинка между груди. Со жгутом — необходим резиновый жгут (можно купить в аптеке), кому мало одного (а его действительно маловато :)), то покупайте больше (5-10 в самый раз). Полезность жгута в изменяемой нагрузке при движении. Жгут прикрепляется к чему-либо (дерево, шведская стенка, батарея, наконец), концы завязываем в большой узел — так легче держать, берем в каждую руку, встаем спиной к стенке и выполняем жим вперед стоя, угол наклона менять легко, соответственно и нагрузку.

Вообще все перечисленные выше (да и ниже) упражнения можно выполнять со жгутом. Трицепс — разгибает руку в локте, все удары вперед выполняются на 90% именно им. В обычной жизни получает незначительную нагрузку, поэтому следует уделить ему больше внимания на тренировке. Кстати, занимает 2/3 объема руки (а не один бицепс, как думают некоторые :)). Без отягощения: наиболее эффективное упражнение — отжимание от сидения стула: встаем спиной к стулу, ставим руки на сидение, выдвигаем ноги вперед, сгибая-разгибая руки в локтях, выполняем движение. Отжимания, описанные в грудных тоже работают на трицепс, еще полезно — отжимание узким хватом. С отягощением — поднятую строго вверх руку с гантелью медленно сгибаем назад к затылку и возвращаем обратно; жим штанги узким хватом. Со жгутом — все тоже самое. Повесив жгут повыше, локти прижимаем к туловищу, предплечья параллельны полу, разгибаем руки вниз. Старайтесь вешать жгут так, чтобы постоянно чувствовать напряжение.

Спина. Основные — широчайшая мышца спины (в народе — «крылья») — тянет руку назад — рывок противника на себя, удар локтем, ура-кен в бок и т.п. Мышца выпрямляющая позвоночник — прогиб назад, бросок через себя, бросок переворотом. Трапеция — поднимает плечи, хорошая защита шеи и ключицы, удар плечом. Косые мышце поворачивают корпус и наклоняют — т.е. уход. Защищают внутренние органы.

Без отягощения — самое лучшее упражнение — подтягивание на высокой перекладине. Хват может быть разнообразный, что существенно изменяет нагрузку на спину — узкий хват (ладони почти вплотную), широкий (максимально), обратный (пальцами к себе), боковой (одна рука прямым хватом, другая обратным, ладони почти вместе, положение корпуса — боком к стенке). Прогиб лежа — лежа на животе, фиксируем ноги, выполняем прогиб в пояснице, отрывая корпус. В верхней точке 2 сек. задержаться. Тоже с поворотом корпуса. Другой вариант — отрываем от пола и ноги и корпус или только ноги. С отягощением — кладем партнера на плечи и выполняем повороты в стороны, наклоны вперед и наклоны в бок. Тяга в наклоне — взять штангу перед собой хватом на уровне плеч, согнуться вперед почти параллельно полу, тянем гриф к животу, напрягая и сводя мышцы спины. На тренажере — тяга верхнего блока за голову или к груди, тяга горизонтального блока к животу. Со жгутом — великолепное упражнение на спину — имитация бросков — тяга противника (в смысле жгут) на себя, выведение из равновесия, бросок.

Бицепс — двуглавая мышца плеча, сгибает руку в локтевом суставе, вращает предплечье. Есть еще и плечевая мышца — располагается под бицепсом, функции почти те же. Подтягивает противника к себе, фиксирует руки в момент блока и удара, для красоты :).

Без отягощения — подтягивание обратным хватом, активно работает при прокачки спины. С отягощением — подъем гантелей или штанги, хват может быть прямой и обратный, с гантелями рекомендуется вращать предплечье при выполнении. Комплекс «Три семерки» (или 21- очко) выполняется с гантелями или со штангой — выполнить 7 подъемов снизу до положения предплечий параллельно полу, затем сразу же от параллели до груди и еще 7 раз с полной амплитудой — снизу до груди. Это упражнение лучше выполнить или перед упражнениями на бицепс (как разминку) или в завершении, как добивающее. Это упражнение хорошо прорабатывает весь пучок целиком, увеличивает выносливость мышцы. Со жгутом — тоже, что и для спины, плюс чисто сгибание рук в локтях.

Плечевые мышцы — дельты, состоят из трех пучков — переднего (поднимает руку спереди вверх), бокового (поднимает вверх с боку), заднего (отводит руку назад — обычно менее всего развит), вращают руку. Выполняют вспомогательную роль при ударах и блоках руками, выполняют удар плечом.

Без отягощения — отжимания в стойке на руках (см. специальные упражнения). С отягощением — толчок и жим штанги вверх из-за головы или с груди. Разведения рук с гантелями в стороны вверх, подъем рук с гантелями вперед вверх. Из положения сидя на задний пучок — согнуться, опустив грудь на колени, руки с гантелями внизу; выполнить подъем гантелей вверх назад, локти слегка согнуты; задержаться в этом положении дополнительно сдвинув вместе лопатки. Проработка — взять штангу узким хватом (20см) из нижнего положения поднять до подбородка, локти разводим по бокам. Со жгутом — работают как на спину и грудь. А также тяга прямой руки назад вниз, в сторону или вверх.

Трапециевидная мышца — прикрепляется к грудному сектору позвоночника и основанию черепа. Имеет вид трапеции. Поднимает плечи вверх, тянет назад. Защищает ключицу, усиливает верхний блок, стабилизирует плечевой сустав. С отягощением — подъем плеч вверх с гантелями в руках, руки располагать вдоль тела, старайтесь дотянуться до ушей, можно взять и штангу, но плечи работают более естественно с гантелями. Тяга перед собой — взять штангу перед собой узким хватом (25см между кистями), сгибая руки и разводя локти в стороны-вверх, поднимаем гриф вдоль тела до подбородка.

Шея — наклоны, повороты головы. Защищают дыхательные пути. Выполняют удар головой. Упражнения — «мостик» (положение вниз лицом: лоб — пальцы ног, выполнить перекаты вперед-назад), «борцовский мостик» — тоже, только вниз спиной. С партнером: из положения на четвереньках партнер кладет руки на ваш затылок и давя вниз заставляет нагнуть голову, вы сопротивляетесь; тоже с поворотом головы. Можно и одному- взять в две руки полотенце, положить его на затылок — с усилием согнуть голову вперед. Следует быть осторожным — травмировать шею очень легко — при появлении болезненных ощущений снизить нагрузку.

Мышцы живота — пресс. Мышц там много — прямая, поперечная, косая наружная и внутренняя, пирамидальная. Наклоняют корпус к ногам. Защищают внутренние органы. Как качать пресс знают все, однако многие делают только динамические упражнения (наклоны, подъемы ног и т.п.) и забывают о статических — удержание ног под углом к полу (уголок), тоже можно делать и в стойке на брусьях. Для боковых мышц живота — наклоны в стороны с гантелей в одной руке (вторую положить на затылок, после 8 раз руки поменять). Пресс условно разделен на две части — верхняя (работает при отрывании спины от пола — скручивание) и нижняя (при подъеме ног). В качестве отягощение можно взять гантели или просить партнера слегка надавливать вам на грудь.

Предплечья и кисти — сгибают-разгибают пальцы, вращают кисть. Захват противника, фиксация кулака или ладони в момент действия. Общее правило: выполнять упражнение до полной отключки мышц предплечья.

Упражнения:

1. Сжимание эспандера (резиновое кольцо),
2. Отжимание на пальцах — от пяти до одного пальца и обратно.
3. Сгиб-разгиб кисти с гантелей.
4. Хорошее упражнение — накручивание на палку веревку, к которой привязан груз — если тяжело руки опустить вниз или слегка согнуть, если легко — выпрямить вперед, параллельно полу.
5. Со штангой — взять за спиной хватом на ширине плеч, так, чтобы руки были максимально выпрямлены — выполнить сгиб кисти.

Квадрицепсы — мышцы бедра, разгибают ногу в колене. Почти все удары ногами выполняются именно этой группой мышц, а также подсечки, подножки, бросок через голову.

Без отягощения — самое идеальное упражнение на мышцы ног — приседания — укрепляет не только ноги, но и спину, благоприятно для сердца и легких. При приседе старайтесь держать спину почти прямой, ноги в коленях не сводить вместе. Более продвинутый вариант — приседание на одной ноге. Для равновесия можно держаться за стенку. Мои ученики делают не держась, на максимум и не ставя поднятую ногу. Мой рекорд — по 24 раза без опускания (пока… :)) на каждой. Упражнения на ноги требуют большее кол-во раз, так, если на мышцы корпуса достаточно выполнить от 8 до 12 раз, то на ноги старайтесь делать не менее 15 раз, лучше 20.

Еще хорошее упражнение — подъем по лестнице (можно по эскалатору). С отягощением — приседания со штангой (требования см. выше) на плечах или, что сложнее, на груди. Приседать со штангой рекомендуется не до полного приседа, а до положения бедер параллельно полу. (в этом положении нагрузка ложиться в большей степени на бедра, а в меньшей на ягодичные мышцы, короче, чтоб зад не был слишком большим :)) Выпад со штангой или гантелями — выполняете глубокий шаг вперед (как на растяжку) и возвращаетесь обратно, каждой ногой по 20 раз. В тренажерах — жим ногами, гак-приседания (спросите у тренера), разгиб ног, подъем на платформу с гантелями в руке (как по лестнице).

Бицепс бедра — сгибает ногу в коленном суставе. Важен для уходов вниз, бросков зацепом и подбивом, уро-маваси без разворота в спину или голову. Упражнений слишком мало. Работает при приседаниях, как стабилизирующая мышца. Для прокачки все-таки лучше упражнения в тренажере — сгиб ноги лежа и сидя. С отягощением — «румынская становая тяга» — из положения стоя ноги вместе или на ширине плеч, в обеих руках спереди держим отягощение — штанга или гантели. Выполняем наклон вперед, ноги не гнуть, возвращаемся обратно. Для усложнения можно встать на скамейку, тогда наклон получится еще больше, следовательно и нагрузка увеличится. Это упражнение действует и на спину. Кстати при выпрямлении сильно прогибать спину назад не надо — могут сместиться позвонки.

Приводящие мышцы ног — приводят, т.е. приближают конечность к туловищу. Нужны при ударах вовнутрь (микадзуки-гери) или наружу (уро-микадзуки-гери).

С отягощением:

1. С партнером из положения сидя на полу лицом друг к другу, ноги подняты как на уголок и разведены. У первого номера ноги с наружи, у второго внутри, соприкасаются в районе ступни или голени. Второй номер пытается развести ноги наружу, первый сопротивляется (нагрузка регулируется сопротивлением партнера), затем первый сводит ноги, а второй сопротивляется. Затем меняемся. Вот… и специальный тренажер для сведения ног не нужен :))
2. Выпады вперед и вбок. При выпаде выполняем пружинистые движения вверх-вниз. Для усиления эффекта берем в руки гантели и держим их около бедер.
3. Ходьба в положении зенкуцу-дачи (передняя нога согнута параллельно полу) с партнером на плечах, переход вперед выполнять без выпрямлении ноги, т.е. головой вверх не «прыгать».

Голень — сгиб-разгиб ступни. Разгибают две мышцы — икроножная и камбаловидная. Если напряжете голень, то как раз и увидеть мышцу, похожую на камбалу (а саму камбалу видели? похожа на голень…). Участвуют в прыжке (отталкивание) и шаге, удар ногой вперед (мае гери) — вытягивание и стабилизация ступни и натяг пальцев.

Т.к. в повседневной жизни получают колоссальную нагрузку (шагаете-то каждый день), то при накачке рекомендуется взять небольшой вес, а повторений сделать побольше — 30-40 раз. Без нагрузки — встать на край ступеньки так, чтобы касаться почти одними пальцами, выполнить движения вверх-вниз. Тоже на одной ноге. С отягощением — тоже, только в руки взять гантели. Можно вместо гантелей посадить на плечи партнера. Из положения сидя — на колено положить груз (если нет спецтренажера) выполнить отрыв пятки от пола и обратно. Положения стоя и сидя по разному прокачивают мышцы голени.

Комплексы. Обычно не советуют прорабатывать все мышцы на одной тренировке, т.к. нагрузка будет распространяться по всему организму и мышцы не смогут адекватно на нее ответить, что повлечет плохое восстановление, перетренерованность и нулевой результат. Лучше провести ряд тренировок на определенные мышцы (идеально — для каждой мышце своя тренировка). Не рекомендуется совмещать на одной тренировке грудь и трицепс, спину и бицепс, потому, что эти мышцы работают на одинаковое движение — в первом случае толкающем, во втором — тянущем; при их совмещении упражнения на вторую мышцу уже не получатся с полной нагрузкой и амплитудой (мышца-то уже устала) и как следствие ухудшение результатов, а то и травма при попытка выжать максимальный вес.

Как и что с чем соединить. Я советую (на опыте своем и других), что лучше прорабатывать в следующем порядке —

1 тренировка — грудь и спина;

2 тренировка — ноги (полностью) и пресс (его можно добавлять в каждую тренировку),

3 тренировка — плечи и руки. Кисти на каждой второй тренировке, шею на каждой третьей. Между тренировками лучше сделать хотя бы однодневный перерыв (лучше не более трех силовых тренировок в неделю, чаще здесь не значит лучше).

Сами упражнения можно комбинировать из всех трех видов (без отягощения, с и со жгутом). На крупные мышцы 4-5 упражнений, на мелкие 2-3. Если последний (четвертый подход) вы выполняете полностью 8-12 раз, то на следующей тренировке увеличить вес на 0.5кг. Когда опять последний подход не будет вызывать затруднений, вес увеличивается опять. Для того, чтобы мышцы не привыкали к постоянным упражнениям (а с привычкой, они перестают расти), виды упражнений и их порядок рекомендуется периодически менять.

Тренировочный комплекс для набора силы и выносливости (Иштвана Яворека). Комплекс состоит из 6 упражнений, после 6 повторений первого упражнения сразу переходим к 6-ти следующего и т.д. Получается длинный сет из 36-ти повторений с одним весом. И так выполнить 6 сетов. Вес подбирается так: сет 1 и 6 с весом в 50% от разового максимума для самого тяжелого (для вас) упражнения; сет 2 и 5 с 60%; сет 3 и 4 с 70%.

Упражнения:

1. Тяга перед собой (см. трапеция),
2. Тяга в наклоне (см. спина),
3. Жим с груди вверх (см. плечи),
4. Наклоны со штангой вперед (см.спина),
5. Толчковый жим из приседа (штангу положить за голову, выполнить приседание, в момент подъема вверх выжать штангу на прямые руки),
6. Румынская становая тяга (см. бицепс бедра).

Рекомендуется выполнять по2-3 недели 2-3 раз в год. 1 неделю дней за 20 до соревнований. Когда разовый максимум увеличится — повышаем вес штанги. Комплекс может выполняться и как разминка, тогда вес берем поменьше и делаем всего один сет. После болезни — как восстановительный и подготовительный перед тренировками, но с небольшими весами.

Комплекс на увеличение бицепса за короткий срок.

1. Попеременный подъем гантелей из положения стоя. Начало движения — руки с гантелями вдоль бедер, при движении вверх — разворачиваем предплечье, напрягая дополнительно бицепс. Вес берется небольшой, чтобы сделать 12-8 повторов. 4 подхода.
2. На скамье Скотта выполнить 4 подхода по 12-8 раз подъем ez штанги (это такая изогнутая), вес брать уже побольше.
3. На этой же скамье выполнить 4 подхода сгибания руки с гантелей. Если последние повторы даются уже тяжело, то свободной рукой можно немного помогать.
4. Заключительное упражнение «молот» — подъемы гантели нейтральным хватом, т.е. без разворота. Вес небольшой, задача усилить приток крови к мышцам плеча.

В конце каждого движения необходимо дополнительно напрягать мышцу (пиковое напряжение), тем самым увеличивая на нее нагрузку и задействуя большее количествово волокон. Движения должны быть подконтрольными — не надо резко распрямлять руку — это опасно. Схема примерно такая: движение вверх на два счета, а вниз на четыре счета. Это вообще относится к любым упражнениям на увеличение мышцы.

Комплекс «Турник — брусья». В наше время не каждый может иметь дома тренажер или ходить в дорогостоящий зал… А вот найти спортплощадку не далеко от дома, в принципе, возможно. Как турник можно использовать любую перекладину, под брусья тоже можно приспособить что-нибудь, но сложные движения делать на «ненастоящих» брусьях не желательно :)). Между сменами упражнений следует выполнять махи ногами, приседания или шпагат.

1. Подтягивание прямым хватом (8-12раз здесь и далее) — ладони от себя, руки на ширине плеч.
2. Отжимания на брусьях, стараясь полностью опуститься вниз.
3. Подтягивание обратным хватом, руки на ширине плеч, ладони к себе.
4. Из положения стойки на брусьях поднять ноги параллельно полу, развести в стороны, вернуть в и.п.
5. Подтягивание боковым хватом — одна ладонь к себе, вторая от себя, руки вместе.
6. На брусья — выход в стойку на руках (ноги вверху), опуститься махом вперед, сгибая руки, раздвинуть ноги над перекладиной и отжаться руками вверх.
7. Подтягивания широким хватом, доставая перекладину затылком.
8. Тоже средним хватом.
9. На брусьях — сесть на один брус, лицом во внутрь, зацепиться ногами за второй, прогнуться в спине назад. Выполнить упражнения на пресс — подъемы вверх-вниз, круговые движения.
10. Из положения виса на перекладине выполнить подъемы ног, доставая до ладоней.
11. То же согнутыми ногами до груди.
12. То же сгибаясь вбок.
13. На турнике выполнить подъем-переворот.
14. На брусьях выполнить отжимания, но руки поставить ладонями наружу (опасно! осторожнее!).

Как видите используя только два тренажера, мы проработали все основные мышцы.

(добавлена 04.09.2003)

Тренировки для единоборств

Тренировки в единоборствах – это комплекс упражнений, которые мы разделим на следующие составляющие:

• Профильная подготовка – тренировка, которая направлена на развитие нужных именно в вашем виде единоборств навыков.
• Силовая подготовка в спортзале – набираем мышечную массу, развиваем силу, выносливость, работоспособность.
• Аэробные тренировки – укрепляем сердечно-сосудистую и дыхательную системы. Развиваем функционалку.
• Техническая тренировка – отрабатываем технику боевых движений, учимся вкладывать себя в удар, бросок.

Расскажем о каждом пункте по отдельности.

Профильная тренировка

 

Это тренировка в стиле вашего единоборства. Тренировка боксера может выглядеть так:

• Работа с мешком;
• Тренировка с грушей;
• Работа на лапах;
• Спарринг.

Для боксера вышеперечисленные упражнения будут называться «профильная тренировка». Для борца или приверженца MMA эта тренировка будет выглядеть иначе.

Представления о том, как проводить профильную тренировку, желательно получить в спортивной секции.

Тренировка в спортзале – основа результата

 

Силовая подготовка позволяет спортсмену повысить КПД всех составляющих тренинга.

Тренировки в спортзале основаны на следующих принципах:

• Принцип прогрессии нагрузок. Спортсмен должен увеличивать нагрузку раз в 1-4 тренировки. Организм создает дополнительные резервы в виде набранной мышечной массы, что позволяет двигаться вперед с максимальной скоростью.
• Принцип суперкомпенсации. Боец должен тренироваться только в фазе суперкомпенсации, если хочет иметь возможность соблюсти принцип прогрессии нагрузок. Только здесь возможен мышечный рост.
• Принцип постепенности. Нагрузку необходимо увеличивать плавно, без резких рывков. Иначе – перетренированность.

Боец работает только с базовыми упражнениями, которые дают 80% силы и работоспособности.

Подробнее о тренировках в спортзале читайте здесь.

Аэробная тренировка

 

Без выносливости в ринге делать нечего. Аэробная тренировка также позволяет развить сердечно-сосудистую систему, что снижает негативное влияние тяжелого спорта на сердце и продлевает жизнь. Благодаря следующим упражнениям вы также тренируете дыхание:

• Прыжки на скакалке. Одной из лучших движений для развития функционалки, которым пользуются все бойцы. Скакалка развивает координацию движений, очищает организм от вредных веществ. Боец без скакалки – не боец.
• Аэробный бег – забег в легком темпе на большие дистанции. 30-120 (в зависимости от целей и уровня подготовки) минут бега в легком темпе развивают сердечно-сосудистую систему до предела. Боец должен уделять внимание сердцу, так как интенсивные тренировки и быстрый набор мускулов могут изнашивать сердечную мышцу. Тренировочный объем увеличивается, мышечная масса растет, а сердце может выполнять ту же работу, что перед началом тренировок. Результат – сердечно-сосудистые заболевания, ранние инфаркты.

Отнеситесь к этой части тренинга серьезно.

• Анаэробный бег. Короткие ускорения, спринтерский бег, ускорения в гору, челночный бег. Тренируют дыхание, развивают мышечную систему.

 

Повысить эффективность аэробного тренинга поможет:

1. Пульсометр. Позволит тренироваться в нужной пульсовой зоне.
2. Тренировочная маска. Лучший инструмент для развития дыхания. Существенно улучшает результаты в беге.
3. Утяжелители. Нагружают мышцы в беге, увеличивают выносливость и взрывную скорость.

Технический тренинг

 

В рамках этой части тренинга спортсмен учит вкладываться в боевые приемы так, чтобы противник получил максимальный урон. Пример: вы проходите все 3 тренировочные фазы, но забываете о технике. В итоге КПД вашего апперкота составляет всего 30%. Ваш лентяй-напарник концентрируется только на технической части, что повышает эффективность его апперкота до 100%. Итог – его апперкот гораздо мощнее вашего.

В основном речь идет о тренировках с кувалдой и покрышкой. Подробнее читайте здесь.

 

Упражнения на скорость в единоборствах: 10 убойных способов

Упражнения на скорость в единоборствах: 10 убойных способов

Для того, чтобы применять приемы боевых искусств, мало изучать одни техники. Упражнения на скорость в единоборствах также важны, как и другие качества. В этой статье приведены комплексы, которые позволят в т.ч. развить силу, ритм и ловкость.

1. Удержание палки на пальце

Поставьте гимнастическую палку на указательный палец правой руки и сделайте два прыжка вправо-влево так, чтобы палка не упала. Затем поставьте палку на указательный палец левой руки и повторите упражнение. На следующем этапе прыгайте на 180 вокруг своей оси.

2. Перочинный нож

Исходное положение лежа на спине с прямыми ногами. Руки вдоль тела, ладонями к полу. Сделайте глубокий вдох через нос и выдыхая ртом на счет «раз-два» потянитесь пальцами рук и пальцами ног друг к другу. На счёт «три-четыре» разгибайтесь в исходное положение. Выполните это упражнение 21 раз.

Теперь приподнимите прямые ноги и опишите ими небольшие круги влево и вправо по 21 разу. Дышите через рот. Закончив упражнение, полежите 2 минуты на правом боку, стараясь расслабить все мышцы тела.

3. Кошка тянется на стуле

Исходное положение сидя на стуле лицом к спинке. Руками держимся за спинку стула.

Вариант А. Сидя на стуле, вращайте тазом по кругу справа налево по часовой стрелке 21 раз. Затем 21 раз против часовой стрелки. На выдохе вытягивайте живот.

Вариант Б. На вдохе прогните позвоночник и откиньте голову назад. На выдохе наклоните наклоните голову, формирую спину дугой. Повторите это упражнение 21 раз, затем попробуйте выполнить его с завязанными глазами.

4. Теннисный мячик

Вариант А. Возьмите мячик для игры в большой теннис. Подбросьте мячик вверх перед собой и хлопните 2 раза ладонями. Сначала хлопайте перед собой, потом за спиной. Старайтесь успеть поймать падающий мячик. Повторите упражнение 7 раз.

Вариант Б. Ударьте мячиком о пол и сделайте прыжок, вращаясь на 180 вокруг своей оси и поймайте мячик.

Вариант В. Держите мячик двумя руками за спиной. Подбросьте его вверх через голову и поймайте в воздухе впереди себя. Повторите это упражнение 7 раз.

Вариант Г. Завяжите глаза и встаньте лицом напротив стены. Киньте мячик о стену правой рукой, а левой поймайте. Поменяйте руки.

5. Бег по ступенькам с завязанными глазами

Завяжите глаза и войдите в подъезд. Бегите вверх по ступенькам на задержке вдоха, сколько сможете. Не переусердствуйте, начинайте с одного-двух лестничных пролетов. Затем отдышитесь и пробегите два разы выше на задержке дыхания после выдоха.

Следующий этап. Прыгайте с завязанными глазами вниз по ступенькам спиной вперёд на два пролёта. Затем прыгайте на один пролёт вверх лицом вперёд. Меняйте направления.

6. Бег по стене

Найдите кирпичную стену и разбежитесь так, чтобы туловище приняло горизонтальное положение во время пробега по стене. Пробегите по стене 3-4 шага. Отдохните 3 минуты и забегите на стену, пробегая на вдохе теперь 7-8 шагов.

7. Воображаемый канат

Вариант А. Сидя на стуле, сделайте глубокий вдох и задержите дыхание на 2-3 секунды, а после выдоха на 3-4 секунды. Проделайте это 2 раза. Отдохните 30 секунд и на вдохе встаньте со стула и поднимитесь на носки. Поднимая руки вверх, захватите воображаемый туго натянутый канат. Во время выдоха напрягайте мышцы рук и ног немного их сгибая, и карабкайтесь по воображаемому канату вверх и вниз. По окончании действия выдохните, садясь на стул и расслабьте все мышцы. Повторите упражнение 7 раз.

Вариант Б. Сидя на стуле, сделайте вдох через нос. На выдохе встаньте и тяните воображаемый канат. Представьте его то справа, то слева от себя, при этом напрягая мышцы рук и ног. Повторите это упражнение 7 раз.

8. Толчок стены

Стоя лицом к стене, согните правую ногу в колене и упирайтесь стопой в стену. На вдохе напрягайте мышцы и как бы сдвигайте стену ногой. На выдохе расслабьте мышцы, опуская стопу на пол. Проделайте действие на обе ноги. Повторите это упражнение 7 раз.

9. Дыхание вдоль тела

Лёжа на спине, медленно напрягайте мышцы всего тела. Закройте глаза. Оставаясь в напряжённом состоянии, медленно вдохните ощущая поток дыхания, идущий по левой стороне тела с левой пятки до макушки. Выдыхайте через рот, ощущая как бы узкую струйку дыхания, идущее по правой по правой стороне тела от макушки до правой пятки. После выдоха не дышите 4 секунды. Поменяйте стороны.

10. Исцеление ладонью

Лежа на спине с закрытыми глазами, вдохните через правую ноздрю, прижимая левую средним пальцем правой руки. Выдыхайте медленно через рот узкой струёй. Чтобы почувствовать во время выдоха теплоту, положите ладонь на солнечное сплетение. С каждым сеансом вы будете ощущать тепло своей ладони. Кладите ладонь также на печень, селезёнку, в область паха, сердце, голову и на суставы.

Надеемся вам помогут эти упражнения на скорость в единоборствах. Читайте журнал «БудоФит», чтобы узнать больше интересных практик в боевых искусствах.

6 боевых искусств, которые улучшат твою физическую форму

Многие люди смотрят на боевые искусства только с точки зрения результативности боя. Это действительно их основная функция. Мы должны знать, куда бить, как бить и с какой силой, чтобы обезвредить врага. Боевые искусства должны защитить нас в опасных ситуациях. Однако некоторые их виды могут служить не только делу воина. Есть ряд дисциплин, которые являются отличным способом прийти в форму, улучшить сердечный ритм, сжечь калории и закалить свое тело. Именно c таких позиций мы и решили составить список.

1. Тхэквондо

Это широко известное корейское боевое искусство, которое фокусируется на ударах ногами. Большая часть тренировок в Тхэквондо — это тренировки на укрепление ног. Это значит, что ты будешь бегать, приседать, прыгать, чтобы повысить свою скорость, ловкость и контроль над движениями. Хорошей новостью для тебя является то, что все эти виды упражнений идеально подходят для сжигания калорий, жира и наращивания большой мышечной массы в области нижних конечностей. Это, в свою очередь, поможет улучшить метаболизм, который будет помогать сжигать жир даже тогда, когда ты не тренируешься. Таким образом, если ты вдруг надумал избавиться от лишнего веса к весне, то этот вид спорта будет тем, что тебе нужно. К тому же он прекрасно подходит для самообороны — противника легко держать на расстоянии, а удары ногами (при правильной технике) гораздо болезненнее, чем удары руками.

Боевые искусства, о которых ты не знал

На протяжении всей истории существования в мире накопилось столько боевых искусств, столько способов уничтожить друг друга, что некоторые из них, весьма удивительные, завалялись в толще истории.

2. Капоэйра

Капоэйра — это симбиоз танца с национальным боевым искусством, которое пришло к нам из Бразилии. Танцевальные элементы были необходимы, ведь капоэйра зарождалась в очень угнетающей и бедной среде населения, которой запрещали практиковать самооборону. Сейчас сложно сказать, что такое капоэйра на самом деле, и сможет ли она помочь в условиях реальной опасности, но мы считаем, что это не мешает её практиковать.

В капоэйре важны баланс и гибкость, а также сосредоточение на ногах. Очень часто поклонниками этого боевого искусства становятся гимнасты — когда начнешь тренироваться, то сразу поймешь, почему так происходит. В общей тренировке есть элементы йоги и гимнастики. Силовых упражнений в этой дисциплине практически нет, поэтому если хочешь сосредоточить свое внимание на верхней части тела, то капоэйра не для тебя. Если же хочешь поддерживать свой организм в тонусе, особо не напрягаясь, то попробуй заняться — хуже не будет.

3. Джиу-джитсу

Уникальный боевой стиль, который использует в своем арсенале «систему рычагов» и маневренность, чтобы получить преимущество в противостоянии. Цель бойца в джиу-джитсу заключается в том, чтобы использовать вес собственного тела и вес тела противника, чтобы защитить себя. Это очень контактный вид боевого искусства, который идеально подходит для парней небольшого роста.

Основная часть тренировок в джиу-джитсу сосредоточена на укреплении мышц и улучшении гибкости. Бойцу также придется полагаться на реакцию и ловкость — принимать важные решения приходится очень быстро. В совокупности весь тренировочный комплекс поможет тебе укрепить сердечно-сосудистую систему. Ты также избавишься от лишнего жира. Мы рекомендуем выбрать джиу-джитсу каждому, кто хочет улучшить свою выносливость — это качество играет определяющую роль в совершенствовании боевых навыков этого стиля.

4 совета по самообороне от тренера джиу-джитсу

Темный переулок, толпа молодчиков и твоя хлипкая персона — рано или поздно этот момент настанет. Будь готов!

4. Тайчи

Это достаточно старое китайское боевое искусство, которое является одним из видов ушу. Тайчи выглядит очень медленно, поэтому не думай о том, что ты сможешь нарастить мышцы благодаря ему. Здесь ты развиваешь свой внутренний боевой дух, который поможет тебе не дрогнуть перед лицом превосходящего в силе врага.

Но если отвлечься от романтики китайской боевой философии, то можно найти конкретные полезные черты этого боевого стиля. Тренировочная программа у тайчи медитативная и большое значение играет укрепление баланса тела за счет упражнений на определенные группы мышц и суставов. В конечном итоге ты сможешь лучше контролировать свое тело, особенно в экстренных ситуациях, когда ноги становятся ватными, а руки начинают дрожать. По этой причине многие мастера восточных единоборств считают, что тайчи — это отличный способ завершить основную тренировку. Эта дисциплина не должна быть центральной, но без нее лучше вообще не заниматься — тайчи отлично вычищает разум от мусора.

5. Муай тай

Или просто «тайский бокс», который служит источником многочисленных переломов у людей, которые напали не на того парня. Этот боевой стиль также называют искусством восьми конечностей, потому что в арсенале муай тай используются удары кулаками, ступнями, голенями, локтями и коленями. Очень травмоопасная дисциплина, которая претендует на самую результативную с точки зрения боя в городских условиях.

Тренировки в тайском боксе изнурительны, интенсивны и занимают много времени. Мастера в этом боевом искусстве делают из своих учеников настоящих терминаторов с отличной физической формой, максимумом выносливости, поставленным ударом и бесстрашием, которое достойно наших диких предков. Если хочешь чего-то экстремального, сложного, но результативного, то запишись в секцию по тайскому боксу. Тебе будет больно, но это того стоит.

Правила подготовки бойцов ММА

У каждого бойца своя программа подготовки, которая во многом зависит от предпочитаемого стиля и манеры ведения боя, но принципы у всех одинаковые.

6. Дзюдо

Даже у Путина есть черный пояс по дзюдо, причем заслуженный, что удивительно. Сама дисциплина пришла из Японии XIX века — там дзюдо является национальным видом спорта, который пропитан философией самосовершенствования не только в физическом смысле, но в духовном. Хотя, конечно, в секции по дзюдо тебе о философии рассказывать никто не будет, а вот заставлять тренироваться еще как будут. И это неплохо, ведь дзюдо фокусируется на использовании «свободных весов», ловкости и гибкости.

По сути, дзюдо использует физические и психологические практики, которые позволяют достичь полной самоотдачи даже за пределами спортзала. Дзюдо — это образ жизни, а не только боевое искусство. Когда ты начнешь заниматься этим боевым стилем, то обязательно почитай литературу о Кодокане — традиционной школе дзюдо, которую основал Дзигиро Кано. Если ты будешь совмещать мыслительные тренировки с физическими, то сможешь перевернуть свое представление о самом себе. Если ты хочешь изменить свою жизнь, вдохнуть в нее смысл, то дзюдо — лучшее, что ты можешь найти среди восточных боевых искусств.

Упражнения для разминки – МИР БОЕВЫХ ИСКУССТВ

Упражнения для разминки занимают особое место в арсенале каждого спортсмена, а также должны быть неотъемлемой частью занятий любого человека занимающегося спортом, вне зависимости от уровня его подготовки.

Разминка является важнейшей частью тренировки, позволяющей не просто разогреть и подготовить мышцы к тренировочному процессу, но и защитить от возможных травм и растяжений, улучшить метаболизм, подготовить связки и суставы к предстоящим нагрузкам, а также настроиться на достижение поставленной цели.

Особенно важна разминка при занятиях боевыми искусствами и единоборствами.

Разминка в обязательном порядке должна выполняться перед каждой тренировкой и может включать, как легкий бег и суставную гимнастику, так и динамическую растяжку или работу на кардиотренажере.

Предлагаем Вашему вниманию упражнения для разминки, разработанные непобежденным чемпионом мира по кикбоксингу, выдающимся мастером боевых искусств — Бенни Уркидесом.

Упражнения для разминки, составленные Бенни Уркидесом представляют собой простой, но очень эффективный комплекс. Время выполнения упражнений составляет не более 10 минут, однако позволяет полностью подготовить организм к предстающей тренировке.

Комплекс состоит из разминки и растяжки основных групп мышц и идеально доходит для людей занимающихся боевыми искусствами и единоборствами.

Упражнения для разминки Бенни Уркидеса

Разминка шеи:

• Исходное положение. Встаньте прямо. Ноги на ширине плеч.
• Медленно наклоняйте голову в стороны. Сначала левым ухом достаньте своего левого плеча. Движения должны быть очень медленными и напряженным, так, чтобы почувствовать натяжение от правого уха до правого плеча.

• В конечной точке – зафиксируйте положение в течение 5 секунд и сделать глубокий вдох.
• Повторите тоже самое — в другую сторону.
• Затем медленно совершайте круговые движения головой. Сначала в левую сторону, затем в правую. При выполнении движений необходимо чувствовать натяжение мышц с обеих сторон шеи.
• Далее выполняйте вытягивание шеи вперед, а затем назад. При выполнении движений необходимо чувствовать натяжение мышц.
• Закончив выполнения упражнений, необходимо встряхнуться и расслабиться.

Разминка плеч и груди:

• Руки на поясе. Вращение плечами. Для выполнения данного упражнения необходимо опустить плечи, а затем постараться максимально свести их, для этого следует свести лопатки и округлить спину, как будто взваливаете на спину тяжелый груз.

• Затем – развести плечи и максимально раскрыть грудь. Данное упражнение следует повторить несколько раз.
• Делайте вращательные движения плечами назад.
• Затем поочередно левым, правым плечом.
• Такие же вращательные движения плечами нужно повторить вперед.
• Далее поочередно вращайте правым и левым плечом.

Разминка боковых мышц:

• Положите левую руку на правое бедро, а правой опишите большую дугу в сторону и добейтесь сильного растяжения от плеча до бедра.

• Повторите тоже самое в другую сторону.
• Следите за дыханием. При выпрямлении делается вдох при сгибании – выдох. Убедитесь, что все боковые мышцы максимально растянуты. Удерживает положение в точки максимального натяжения мышц минимум 5 секунд.
  — Из этой позиции поверните лицо в сторону, соединяя руки, совершайте круговые движения, сильно наклоняясь вперед и прогибаясь назад. Движения выполняются в разные стороны. Следите, чтобы нагрузка на боковые мышцы была максимальной.

Разминка поясничных мышц:

• Скрестите кисти рук внизу перед собой. Не имеет значение, какая рука будет сверху. Вдохните и на выдохе начинайте пригибание назад. Необходимо стараться дотянуться до максимально высокой и задней точке. Все давление должно переместиться на поясничные мышцы.

• Сделайте вдох – выдох. Повернитесь в сторону и подпружиньте. Следите за тем, чтобы мышцы находились в максимальном натяжении.
• Сделайте вдох – выдох. Повернитесь в другую сторону и подпружиньте. Следите за тем, чтобы не потерять натяжения в мышцах.
• Затем начните круговые движения. Тянитесь вперед, в сторону, назад, в сторону.
• Затем повторите тоже самое в другую сторону.

Разминка паховой области и ног:

• Упражнения выполняются из положения «на корточках».

• После принятия такого положения положите предплечья на внутреннюю поверхность коленей и совершайте пружинящие приседания, раздвигая ноги руками. При выполнении данного упражнения необходимо почувствовать полное растяжение в паховой области.
• Сделайте несколько приседаний.
• Затем зафиксируйте положение на 5 секунд.
• Не меняя положения переместить вес тела на левую сторону, чтобы поработать над мышцами бедра.
• Правой рукой необходимо захватить левую лодыжку, выпрямить левую ногу зафиксировав коленный сустав «в замок». Затем выпрямить левую руку назад вверх, стремясь максимально развернуть грудь к потолку. При выполнении данного упражнения — главное не сгибать колено.

• Затем следует снова согнуть ногу, захватить лодыжки обеими руками. Выпрямить ногу и зафиксировать коленный сустав в замок, стараясь достать лбом стопу (пальцы ног).
• Далее опуститесь в исходную позицию и переместите тело на правую сторону.
• Левая рука захватывает лодыжку правой ноги. Правая рука выпрямляет колено правой ноги и вытягивается вверх и назад, помогая груди развернуться вверх к потолку. Зафиксируйте данное положение и вернитесь в исходное положение.

• Захватите лодыжку обеими руками, выпрямите ногу и зафиксируйте коленный сустав «в замке», затем тянитесь лбом к пальцам ног.
• Вернитесь в исходную позицию.
• Представьте, что находитесь в центре большого циферблата и стоите лицом к 12 часам.
• Поверните свое тело на 3 часа.

• Обе реки упираются в пол, затем ноги выпрямляются, так, чтобы обе стопы были направлены на 3 часа, коленные суставы зафиксировать «в замке». Обе пятки должны касаться пола. Голова тянется к пальцам ног. Таким образом, растягиваются икроножные мышцы.
• Опуститесь и исходное положение. Выпрямите ноги, как в предыдущем упражнении, но носок передней ноги должен быть направлен вверх, чтобы усилить растяжение икроножной мышцы. Руки не отрываются от пола.
• Вернитесь в исходное положение.
• Теперь повернитесь с 3-х часов на 9-часов. И повторите то же упражнение, но на другую сторону.
• Каждое положение, в котором фиксируетесь должно сохраняться минимум 5 секунд.
• Вернитесь в центральную позицию. Обе руки перед собой на полу.

• Поднимите поясницу вверх.
• Совершайте поочередные движения пальцами – пятками, соединяя ноги вместе (до тех пор, пока стопы не окажутся вместе).
• Поочередно поднимайте пятку левой и носок правой ноги, затем пятку правой и носок левой ноги, чтобы максимально растянуть икроножные мышцы.

• Далее, не меняя положения, встаньте на носки, затем, не меняя положения – встаньте на пятки.
• И наконец – резко присядьте вниз.
• Обхватите руками лодыжки. Оба колена «в замке». Опустите голову вниз.
• Зафиксируйте полное растяжение. Согните колени, сведите плечи, округлите спину и медленно распрямитесь.

• Сделайте глубокий вдох – выдох. И еще раз — вдох – выдох.

На этом упражнения для разминки завершены и можно приступать к основной тренировке.

Упражнения боксера | Все о Боевых Искусствах

Бокс — это спорт самоконтроля. Вы должны понять страх, чтобы манипулировать им. Страх подобен огню. Вы можете заставить ее работать на вас: страх может согревать вас зимой, готовить пищу, когда вы голодны, давать вам свет, когда вы находитесь в темноте, и производить энергию. Позвольте ему выйти из-под контроля, и он может навредить вам, даже убить вас … Страх — это друг исключительных людей.

— Кас Д’Амато

Считается что Кас Д’Амато, тренер таких величайших бойцов как: Флойд Паттерсон, Майк Тайсон, Хосе Торрес, потратил почти четыре года на то, чтобы создать свой легендарный тренажер для отработки нокаутирующих ударов — «Машину Вилли» (или «Мешок Вилли»). Читать далее

Упражнения боксера (Часть 3) Специальные упражнения боксера |

Предыдущая статья: Упражнения боксера (Часть 2) Общеразвивающие упражнения боксера

УПРАЖНЕНИЯ ДЛЯ РАЗВИТИЯ БЫСТРОТЫ РЕАКЦИИ

 В процессе тренировки надо постоянно развивать быстроту реакции боксера.

Развитие быстроты реакции при атаке. Лучшими для разви­тия быстроты реакции на открытую цель являются упражнения в вольном бою. Произвольно оперируя в нем различными уда­рами и приемами защиты, боксер выбирает и создает благо­приятные моменты для атаки. При этом он должен успеть избрать способ атаки и нанести удар быстро и точно, пока поло­жение тела противника не изменилось.

Упражнения с партнером в перчатках — лучшие из всех упражнений.

Для развития способности боксера быстро реагировать на открытую цель хороши упражнения в нанесении ударов по ла­пам. В этих упражнениях в качестве приема очень популярен «немой урок». В нем тренер безмолвно создает положение, тре­бующее от боксера точных реакций. Совершенствуя, например, атаку, тренер обусловливает определенные действия боксера положением лап. Так, желая вызвать прямой удар левой в го­лову, тренер поднимает на высоту головы правую лапу, держа ее плоскостью к боксеру; или, желая вызвать боковой удар ле­вой в голову, подставляет левую лапу плоскостью вправо.

С помощью лап можно разучивать не только одиночные удары, но и двойные и серии ударов.

Развитие быстроты реакции при защите. Все защитные дей­ствия боксера строятся на быстроте его ответной реакции. Ус­пех защиты зависит от способности боксера предугадывать ха­рактер готовящейся атаки, замечать начало и направление уда­ров противника, быстро и своевременно реагировать на них.

Основным средством развития быстроты и точности защит­ной реакции боксера служат упражнения с партнером в услов­ном бою. Эти упражнения бывают односторонними и двусторон­ними. При односторонних один партнер атакует, другой — защищается, при двусторонних оба партнера произвольно при­меняют приемы атаки и защиты, но ограниченные точным заданием.

В начале упражнения задача боксера облегчается несколько замедленным атакующим ударом партнера. В заключительной стадии удар наносят внезапно и с максимальной быстротой. Защищающийся должен успеть отреагировать на удар одним защитным движением, сохраняя его правильную форму.

Для развития сложной реакции применяются упражнения на сосредоточение внимания одновременно на двух, трех и бо­лее видах защиты. Любой из этих видов боксер должен произ­вольно противопоставлять одному атакующему удару партнера.

Более сложны упражнения, требующие повышенной ост­роты восприятия боксера, когда он заранее не знает, какой рукой партнер нанесет атакующий удар. Защищающийся дол­жен успеть определить, какой рукой будет нанесен удар, и вы­брать способ защиты. В этих упражнениях тренер обусловли­вает лишь вид каждого удара партнера и способы защиты от него.

Развитие быстроты реакции при контратаке. Ответная реак­ция боксера при контратаке усложняется тем, что, защищаясь, он должен успеть заметить незащищенное место у противника и нанести встречный или ответный удар. Чтобы совершенство­вать такую сложную реакцию у боксера, требуется кропотли­вая работа.

В условном бою, который служит основным боевым упраж­нением, защиту объединяют с контрударом.

Как известно, контрудары подразделяются на встречные и ответные. Встречные требуют более точной и быстрой реакции потому, что они наносятся в одном темпе с движением защиты. Ответные менее сложны, и, если защитные движения усвоены боксером прочно, наносить ответные удары после защиты не­трудно.

Вольный бой, в котором партнеры произвольно применяют все удары и защиты,— лучшее упражнение для контратак. До­полнительными для развития реакции боксера при контратаках служат упражнения с лапами. В них тренер использует одну лапу для собственной атаки, другую подставляет под контрудар боксера, чем создает самые различные боевые положения, со­действующие развитию сложных реакций боксера.

 

УПРАЖНЕНИЯ ДЛЯ РАЗВИТИЯ БОЕВОЙ ЛОВКОСТИ

В основе этих упражнений лежат имитационные упражне­ния, построенные на координационных основах боксерской тех­ники. Они имеют большое значение для выработки у боксеров технических навыков.

В первоначальном обучении новичка имитационные упраж­нения используют для того, чтобы ознакомить занимающихся с основами движений боксера и выработать у них необходимые предварительные навыки в этих движениях.

В тренировке опытного боксера имитационные упражнения используют для разминки.

 

Элементарные имитационные упражнения

Элементарные имитационные упражнения по своей струк­туре сходны с боевыми движениями боксера. Они распределя­ются на три группы, соответствующие основным разделам бок­серской техники  (передвижения, удары и защита).

Передвижения

Эти упражнения подбирают в соответствии с характером движений боксера в бою, в которых необходимо постоянно со­хранять равновесие, обеспечиваемое быстрыми передвижениями. Упражнения построены на скользящих боксерских шагах, про­изводимых, как и в бою, на передней части ступни. Упражнения выполняют во время движения по кругу. 

Примерные упражнения

1. Передвигаться мелкими скользящими шагами.
2. Передвигаться скользящими приставными шагами, левым или правым боком вперед (рис. 111, 1).
3. Быстро передвигаться боком скользящим приставным шагом, попере­менно поворачиваясь на 180° (рис. 111, 2).
4. Быстро передвигаться боком попеременным шагом, т. е. поочередно пе­реставлять ноги в передне-заднем направлении (рис. 112).
5. Передвигаться вперед в боевой стойке приставным шагом.

Удары

Эти упражнения, выполняемые во время движения по кругу, помогают выработать необходимую боксеру согласованность движений и усвоить технику ударов.

Примерные упражнения

1. Наносить прямой (снизу, боковой) удар левой рукой  с шагом  левой ногой. Правой ногой делать  свободный   промежуточный  шаг  после  каждого удара
2. Вращать туловище направо и   налево   с   перекрестной   координацией (с шагом левой — поворот налево, с шагом правой — направо).
3. Наносить прямой (снизу, боковой) удар левой с шагом правой ногой. Левой ногой делать свободный промежуточный шаг.
4. Наносить прямой (снизу, боковой) удар правой с шагом  левой ногой. Правой ногой делать промежуточный шаг.
5. Попеременно наносить прямые (снизу, боковые) удары левой и правой рукой. Удар левой наносить с шагом правой ногой,  удар   правой — с шагом левой. После каждого удара делать два свободных промежуточных шага.
6. Попеременно наносить основные удары с шагами вперед. Удар   левой наносить с шагом правой ногой, удар правой — с шагом левой.
7. То же упражнение с шагом назад. Удар левой наносят, когда отстав­ляют назад левую ногу, удар правой — когда отставляют правую.   Вес  тела переносят на отставляемую назад ногу только в момент следующего удара.

 

Защита

 Упражнения, построенные на защитных движениях, подго­тавливают занимающихся к овладению защитой. Выполняются они во время движения по кругу.

 

Примерные упражнения

 Подставка

1. Подставка правой ладони с шагом вперед левой ногой.
2. Подставка тыльной стороны правой кисти с шагом вперед левой ногой.
3. Подставка тыльной стороны левой кисти с шагом вперед правой ногой.
4. Попеременная подставка тыльной стороны кисти (левой и правой руки) с шагом разноименной ногой.
5. Подставка левого плеча с шагом вперед правой ногой.
6. Подставка правого плеча с шагом вперед левой ногой.
7. Попеременная подставка левого и правого плеча с шагом вперед раз­ноименной ногой.
8. Подставка согнутой в локте прижатой к туловищу правой руки с ша­гом вперед левой ногой.
9. Подставка согнутой в локте прижатой к туловищу левой руки с шагом вперед правой ногой.
10. Попеременная подставка согнутых в локте прижатых к туловищу ле­вой и правой рук с шагом вперед разноименной ногой.

 

Уклон

1. Уклон влево с шагом вперед левой ногой.
2. Уклон вправо с шагом вперед правой ногой.
3. Попеременные уклоны влево и вправо с  шагом   вперед одноименной ногой.
4. Уклон влево с шагом назад правой ногой.
   Уклон вправо с шагом левой ногой
5. Попеременные уклоны влево и вправо с шагом   назад   разноименной ногой.

 

Отбив

1. Отбив правой рукой влево-внутрь с шагом вперед левой ногой.
2. Отбив левой рукой вправо-внутрь с шагом вперед правой ногой.
3. Попеременные отбивы внутрь правой и левой рукой с шагом вперед разноименной ногой.
4. Отбив правой рукой вправо-наружу с шагом вперед левой ногой. Отбив правой рукой влево-внутрь с шагом вперед правой ногой Отбив левой рукой вправо-внутрь с шагом назад левой ногой.
5. Попеременные отбивы внутрь правой и левой рукой  с  шагом  назад одноименной ногой.

 

Нырок

1. Нырок влево с шагом вперед левой ногой.
2. Нырок вправо с шагом вперед правой ногой.
3. Попеременные нырки влево и вправо с   шагом   вперед   одноименной ногой

 

Уход

1. Шаг левой ногой влево-вперед с поворотом туловища влево.
2. Шаг правой ногой вправо-вперед с поворотом туловища вправо.
3. Попеременные шаги влево-вперед и вправо-вперед с поворотом туло­вища в одноименную сторону.
4. Шаг левой ногой влево-назад с поворотом туловища вправо.
5. Шаг правой ногой вправо-назад с поворотом туловища влево.
6. Попеременные шаги влево-назад и вправо-назад с поворотом туловища в разноименные стороны.

Все перечисленные подготовительные упражнения к защи­там можно применять и для подготовки к контрударам. В этом случае с защитным движением соединяют возможное при нем движение встречного удара или после защитного движения вы­полняют тот или иной возможный ответный удар. В каждом случае движение контрудара подчинено применяемой защите.

Сложные имитационные упражнения — „бой с тенью»

«Бой с тенью», или бой с воображаемым противником,— имитационное упражнение, основанное на сложных произволь­ных боевых движениях боксера (рис. 113). Оно помогает лучше овладеть техникой бокса и совершенствовать нужные двигатель­ные навыки.

В      этом упражнении боксер совершенствуется в технике передвижений, ударов и защиты, учится свободно и легко пере­ходить от защитных действий к наступательным и обратно, при­обретает непринужденность в боевых действиях.

Чтобы яснее представить себе сущность этого упражнения, достаточно устранить из боя противника, оставив боксеру все те движения и действия, которые он производил в бою. Это и будет бой с тенью противника.

Смысл упражнения в том, что боксер, имитируя все те дви­жения, которыми он пользуется в настоящем бою, может спо­койно практиковаться в них и совершенствовать свою манеру боя без помех со стороны партнера. Отсутствие всякой зависи­мости от партнера дает боксеру возможность сосредоточить все внимание на совершенствовании в нужных движениях.

В обучении боксера «бой с тенью» служит одним из основ­ных упражнений. Задачи боксера в «бою с тенью» всегда опре­деляются темой занятия. Те боевые средства, которые изучают в текущем занятии, используют и в «бою с тенью». Например, когда в начале курса обучения изучают боевую стойку, пере­движения и прямые удары, темой «боя с тенью» будут именно эти элементы техники. Боксер должен довести выполнение их до совершенства, добиваясь непринужденности, легкости, сво­боды и быстроты своих движений.

Постепенно, от занятия к занятию, по мере усвоения учеб­ного материала, «бой с тенью» усложняют новыми техниче­скими элементами. Тренер должен внимательно следить за тем, чтобы ученик усвоил эти элементы и научился слитно сочетать их. Таким образом, «бой с тенью» к концу обучения будет как бы боевым комплексом, состоящим из всех боевых приемов, ко­торыми боксер произвольно пользуется в бою.

В тренировке опытного боксера «бой с тенью» используют для разминки перед боевыми упражнениями с партнером. «Бой с тенью» отлично настраивает нервно-мышечную систему боксе­ра на специфическую деятельность в бою на ринге.

 

УПРАЖНЕНИЯ ДЛЯ РАЗВИТИЯ СПЕЦИАЛЬНОЙ ВЫНОСЛИВОСТИ

 Специальная выносливость боксера вырабатывается в систе­матических тренировочных занятиях многократным повторением специальных упражнений.

Упражнения без партнера — имитационные упражнения (элементарные и сложные) — построены на боевых движениях боксера (передвижениях, ударах и защитах). Цель их — подго­товить занимающихся к овладению специальными боевыми на­выками, составляющими технику бокса

Упражнения с боксерскими снарядами — удары по мешку, груше, настенной подушке, пунктболу, лапам и другим спе­циальным боксерским снарядам — выполняются с целью развить и совершенствовать умение наносить удары правильно, точно, сильно, быстро и в слитном сочетании (в сериях), а также для развития специальной координации и выносливости боксера.

Боевые упражнения с партнером. К этим основным упражне­ниям боксера относятся: условный бой, ограничиваемый опре­деленными действиями партнеров, и вольный бой, построенный на произвольных действиях партнеров. Эти виды упражнений направлены на совершенствование боксера в технике и тактике бокса, а также на попутное развитие выносливости.

Многократным повторением указанных специальных упраж­нений боксера осуществляется нервная настройка его организма на специфическую деятельность в бою на ринге.

 

УПРАЖНЕНИЯ   ДЛЯ   ВЫРАБОТКИ   УМЕНИЯ  РАССЛАБЛЯТЬСЯ В БОЮ

Боксер высокого класса отличается способностью вести бой на ринге свободно и непринужденно. Эта способность заключа­ется в умении произвольно расслаблять мышцы и избегать ненужных напряжений.

Расслабление в процессе боксирования имеет исключитель­но важное значение для сохранения энергии в бою, сохранения способности быть ловким, быстрым и точным в действиях.

Излишнее напряжение мышц, не участвующих в тех или иных движениях, вызывает преждевременное утомление. В процессе боя мышцы бывают сильно напряжены только при нанесении ударов, да и то удары в большинстве своем наносятся с неболь­шой силой. Все остальные движения выполняются легко и сво­бодно. Но когда плохо координированный боксер излишне напря­гается, то возможности для отдыха у него отсутствуют, и он бы­стро утомляется.

В процессе боя при непрерывной и быстрой смене ситуаций боксеру важно быть высоко-координированным, т. е. способным уметь согласовывать движения различными частями тела при выполнении действий и при переходе от одних действий к другим. При этом боксер должен уметь   быстро перераспределять степень мышечных напряжений и расслаблений.

Быстрота и точность движении боксера и, в частности, ударов целиком зависят от умения расслаблять мышцы, не участвую­щие в данных движениях. Так, например, из напряженного поло­жения тела невозможно придавать удару точность и наносить его быстро. При нанесении удара опытный мастер начинает его мягко, постепенно усиливая напряжение мышц по мере движе­ния удара. После нанесения удара боксер мгновенно расслабляет мышцы, участвовавшие в ударе, для дальнейших действий. Это дает отдых мышцам и содействует быстроте действий.

В процессе спортивного совершенствования выработке умения расслабляться в бою должно уделяться специальное внимание.

Упражнения на расслабление из группы общеразвивающих не могут полностью решить этой задачи, а лишь служат общей подготовкой в выработке способности ощущать расслабление мышц и контролировать его в процессе тренировки.

Умение расслабляться в специфических условиях боксирова­ния может быть выработано только специальными боксерскими упражнениями, к которым относятся: имитационные, с боксер­скими снарядами и с партнером. Этими упражнениями осуще­ствляется специальная настройка нервно-мышечного аппарата боксера на его специфическую спортивную деятельность.

Основными для выработки умения расслабляться в бою слу­жат упражнения с партнером в условном бою. Эти упражнения в совершенствовании технических приемов снимают ненужные напряжения мышц и способствуют выработке умения свободно и непринужденно держаться и действовать в процессе боя на ринге.

Следующая статья: Упражнения боксера (Часть 4) Упражнения для постановки ударов

О книге Константина Градополова «Бокс» см. статью ЛУЧШАЯ КНИГА ПО БОЕВЫМ ИСКУССТВАМ

Обучающие материалы по боксу в статье — БОКС — Обучающие Материалы

Все статьи о технике бокса в рубрике Техника бокса

Все статьи о боксе в рубрике Бокс

Похожие статьи

Список упражнений на кондиционирование боевых искусств

Этот раздел посвящен тренировке боевых искусств. Он содержит письменные инструкции и видео для традиционных и современных упражнений на кондиционирование. Чтобы стать великим мастером боевых искусств, ученикам боевых искусств необходимо добавлять к своим тренировкам упражнения на кондиционирование, чтобы повысить общую выносливость и выносливость. Самый мощный удар ногой в боевых искусствах и самый быстрый удар вам не помогут, если вы запыхались в конце матча и не можете двигаться.Более того, кондиционирующие упражнения боевых искусств часто сочетаются с силовыми тренировками, чтобы добиться от спортсмена максимальных результатов.

Перед любой силовой и кондиционной тренировкой мастера боевых искусств должны разминаться и разминаться. Все упражнения на растяжку и упражнения должны проводиться под наблюдением обученного инструктора по боевым искусствам, чтобы предотвратить травмы и обеспечить соблюдение правильной техники. Если вы получили травму или испытываете боль, обратитесь к врачу, прежде чем начинать любую программу растяжки или упражнений.Чтобы узнать о дополнительных растяжках и упражнениях, посетите основной раздел физической подготовки боевых искусств.

Wiki — Книги по подготовке к боевым искусствам

Связанные страницы

Упражнения на кондиционирование по стилю боевых искусств — Просмотрите программы подготовки, используемые в различных стилях боевых искусств, чтобы найти новые упражнения для включения в вашу собственную программу подготовки к боевым искусствам.

Традиционные боевые искусства Упражнения для рук, ног и тела — Некоторые мастера боевых искусств используют эти старомодные упражнения для укрепления кожи, костей и т. Д.Однако многие из этих традиционных методов тренировок при неправильном выполнении могут привести к травмам. Используйте с осторожностью и под руководством инструктора.

Современные тренировочные упражнения — Используйте эти спортивные упражнения для кондиционирования и кардиоупражнения в дополнение к тренировкам, проводимым на ваших обычных занятиях боевыми искусствами.

• Езда на велосипеде — Езда на велосипеде развивает выносливость в боевых искусствах, силу ног и легче действует на колени, чем бег. Так что присоединяйтесь к этому классу спиннинга, если вы не можете выбраться на велосипеде.
• Медвежье ползание — это необычно выглядящее упражнение отлично подходит для развития спортивной силы и физического состояния.
• Burpees — Это прочное универсальное упражнение для подготовки боевых искусств. Это похоже на тягу приседания.
Эллиптический тренажер
• — Эллиптический тренажер прорабатывает верхнюю и нижнюю часть тела с меньшей нагрузкой на суставы.
• Фартлек — тренировка Фартлек — это кондиционирующее упражнение, сочетающее интервальные тренировки с быстрым и медленным бегом.
• Упражнения для боксерской груши — используйте тяжелую боксерскую грушу, чтобы улучшить свою физическую форму и навыки удара.
• Тяжелые веревки или боевые веревки — Тренировка с тяжелой веревкой (или тренировка с боевой веревкой) прорабатывает ваш корпус и верхнюю часть тела.
• Индийские клубы для упражнений — Индийские клубы для упражнений — это инструмент для силовых и спортивных упражнений. Лучше всего подходит для тренировок верхней части тела, особенно предплечий, бицепсов и плеч.
• Jumping Jacks — Прыгающие валеты — хорошее упражнение для разминки.
• Прыжки в наклонных поворотах — Прыжки в наклонные повороты обеспечивают базовую тренировку, а также форму.
• Прыжки со скакалкой — Прыжки со скакалкой — отличный способ развить боевые искусства и спортивную выносливость.
• Kettlebell Workouts — Гиря — еще одна отличная тренировка для верхней части тела.
• Упражнения для удара ногой — упражнения на удар ногой — еще один отличный способ повысить вашу выносливость в боевых искусствах, а также улучшить технику и силу удара ногой.
• Боковое самоубийство — Боковое перегибание в конусы или линии на все большем расстоянии.
• Тренировки с набивным мячом — Тренировки с набивным мячом — это традиционная тренировка боевых искусств. Вы часто видите эти упражнения в боксе и смешанных единоборствах.
• Mountain Climbers — Альпинисты — отличные кардиоупражнения.
• Паркур — Паркур помогает вашей физической форме, ловкости, силе и т. Д.
• Plank Jacks — Планка укрепляет вашу базовую силу, а также улучшает общую физическую форму.
• Плиометрика
• Прогулки на животе — это динамическое упражнение прорабатывает верхнюю часть тела и мышцы кора.
• Гребля — Гребля улучшает вашу выносливость в боевых искусствах, силу верхней и нижней частей тела.Это хорошее универсальное спортивное упражнение.
• Бег — Не просто бегайте на дистанцию, вам также нужно заставить ваше сердце биться чаще. Поэтому вам нужно смешивать различные упражнения на спринт и бег на длинные дистанции.
• Бег задом наперед — добавьте разнообразия в свой режим тренировок.
• Suicide Drills — Беги к конусам или линиям на все большие расстояния.
• Speed ​​Bag Drills — Используйте скоростной мешок, чтобы улучшить свою физическую форму и навыки удара.
• Приседания — приседания были одним из моих любимых «боевых» упражнений морской пехоты! Отличные комплексные упражнения для боевых искусств и спортивной подготовки.
• Тренировки по лестнице на стадионе — Тренировки по лестнице на стадионе отлично подходят для силы и выносливости ног в боевых искусствах.
• Силовая тренировка — Чем вы сильнее, тем больше вы можете выдержать. Тем не менее, тренируйтесь, чтобы увеличить количество повторений по сравнению с одним упражнением с максимальным весом.
• Suicide Drills — Самоубийственные спринты и упражнения — отличный способ повысить спортивную выносливость сердечно-сосудистой системы. Эти типы упражнений используются многими профессиональными тренерами и тренерами по спорту в колледжах.
• Плавание — хорошее кардиоупражнение, особенно если вы хотите расслабить суставы.
• Табата Тренировка — Интервальная тренировка высокой интенсивности (HIIT) продолжительностью около 4 минут.
• Гонки на тачках — Гонки на тачках — это увлекательное упражнение на силу и кондиционирование, которое можно использовать с младшими школьниками или добавить немного разнообразия к обычным упражнениям.

Плиометрика Спортивные кондиционирующие упражнения — Плиометрические упражнения — отличные спортивные упражнения, разработанные для развития взрывной силы в боевых искусствах. Они помогут вам развить более сильные удары руками и ногами, большую ловкость и выносливость.

Вопросы по кондиционированию

Что означает спортивная подготовка?

Атлетическая подготовка означает повышение выносливости и выносливости спортсмена. Повышенная выносливость и выносливость позволяют спортсменам дольше соревноваться и иметь больше энергии в конце гонки или матча. Улучшение физической формы обычно достигается с помощью сердечно-сосудистых упражнений, таких как бег, плиометрика, специальные упражнения на кондиционирование (например, альпинисты) и т. Д.Упражнения на кондиционирование также могут улучшить выносливость верхней части тела, чтобы спортсмены могли дольше эффективно использовать руки (т.е.способность наносить несколько ударов за несколько раундов в боксерском поединке).

В чем разница между силой и физической подготовкой?

Силовой тренинг наращивает мышцы, чтобы увеличить силу и мощь спортсмена. Кондиционирование — это физическая подготовка, повышающая общую сердечно-сосудистую выносливость и мышечную выносливость спортсмена.Программы «Сила и кондиционирование» объединяют силовые тренировки и упражнения на кондиционирование в общую комплексную тренировку.

Подготовка боевых искусств

Изображение из Wikimedia Commons

.

7 основных силовых и кондиционирующих упражнений для боевых искусств | ONE Чемпионат

Английский 简体 中文 日本語 ไทย Индонезия हिन्दी ភាសាខ្មែរ

Меню

• События Новая порода II

  11 сен (пт) 19:30

  Бангкок

  Новая порода III

  18 сен (пт) 19:30

  Бангкок

  Царствование династий

  25 сен (пт) 19:30

  Шанхай

  Правление династий II

  9 окт (пт) 19:30

  Шанхай

  Правление династий III

  16 окт (пт) 19:30

  Шанхай

  Сверхновая звезда

  30 окт (пт) 19:30

  Сингапур

• Спортсмены
  • Чемпионы мира
  • Чемпионы мира Гран-при
  • Все спортсмены
  • Рейтинги
• Последние
  • Новости
  • Функции
  • Образ жизни
  • Социальные сети
  • Мнение
  • Совет
  • Пресс-релизы
  • Текущие результаты
  • ONE в СМИ
• Видео
  • Основные характеристики
  • Характеристики
  • Полные схватки
• Девушки в кольце
• Ученик
• О нас
  • О компании ONE
  • Старшее руководство
  • Совет директоров
  • Боевые искусства
  • Выставки
  • Партнерство
  • Аккредитация ONE
  • Global Citizen
  • Свяжитесь с нами
• Магазин

.

фитнес-упражнений по боевым искусствам (для начинающих и продвинутых)

Этот раздел охватывает все аспекты фитнеса с боевыми искусствами, такие как растяжка, силовые тренировки, гибкость, кондиционирование, равновесие и т. Д. Эти категории фитнеса по боевым искусствам Black Belt Wiki предоставляют вам письменные и / или видеоинструкции по широкому спектру упражнений и тренировок. . В свою очередь, эти упражнения помогут вам стать более сильным и подготовленным мастером боевых искусств. Большинство мастеров боевых искусств стремятся улучшить свою физическую форму, чтобы иметь более сильные удары руками и ногами, переживать противников в поздних раундах спарринга, преодолевать схватку с противниками и т. Д.

Все упражнения на растяжку и упражнения должны выполняться под наблюдением обученного инструктора по боевым искусствам, чтобы предотвратить травмы и обеспечить соблюдение правильной техники. Если вы получили травму или испытываете боль, обратитесь к врачу, прежде чем начинать любую программу растяжки или упражнений.

Wiki — Книги по гибкости и растяжке

Секции фитнеса по боевым искусствам — с письменными и видеоинструкциями

• Тренировка ловкости — упражнения для улучшения ловкости в боевых искусствах (т.е. как избежать удара).
• Balance Training — Балансировочная тренировка используется для улучшения координации и стабильности во время тренировок и матчей.
• Упражнения с собственным весом — упражнения с собственным весом — это силовые и кондиционирующие упражнения, в которых используется только вес вашего собственного тела. В этих упражнениях не используются тренажеры (например, гантели). Упражнения с собственным весом идеально подходят для тренировок дома и в додзё.
• Калорий и тренировки боевых искусств — Краткий обзор калорий, сожженных во время тренировки боевых искусств и связанной с ними физической активности.
• Упражнения на кондиционирование — эти упражнения на кондиционирование используются для повышения выносливости в боевых искусствах, чтобы бойцы могли пережить своих противников в более поздних раундах спарринга.
• Диета
• Гибкость — В этом разделе рассматриваются упражнения и растяжки, которые используются для улучшения гибкости.
• Упражнения с роликовым роликом — Многие спортсмены используют упражнения с роликовым роликом, чтобы уменьшить мышечное напряжение, ослабить мышечные «узлы» и улучшить диапазон движений.
• Функциональная силовая тренировка — упражнения, имитирующие и улучшающие естественные движения, используемые в спорте и боевых искусствах.
• Hojo Undo — Дополнительные силовые и кондиционирующие упражнения, используемые в японских боевых искусствах, особенно. Каратэ.
• Домашние тренировки — идеи для тренировки силы и физической подготовки

Вопросы по физической подготовке

Каковы различные компоненты физической подготовки?

Компоненты физической подготовки включают ловкость, равновесие, выносливость и выносливость, гибкость, время реакции, силу и скорость.Тренировки, ориентированные на эти компоненты фитнеса, часто приводят к улучшению спортивных способностей и спортивных результатов. Эти тренировки должны проводиться под наблюдением квалифицированных специалистов, чтобы максимизировать потенциальный прирост физической формы и снизить вероятность получения травм во время тренировок. Эти тренировки следует сочетать со спортивными упражнениями, чтобы улучшить общую спортивную координацию.

Каковы преимущества физической подготовки?

Некоторые из потенциальных преимуществ физических тренировок включают лучшую ловкость, более быстрое время реакции, повышенную силу, более высокую скорость бега, повышенную выносливость, потерю веса, более спортивное телосложение, потенциальную пользу для здоровья (т.е. сердечно-сосудистые заболевания) и т. д. Тем не менее, вы всегда должны обращаться к врачу перед началом любой программы физической подготовки, потому что он может адаптировать программу упражнений в зависимости от вашего состояния здоровья и / или предупредить вас о потенциальных рисках на основе вашей истории болезни.

Боевые искусства — хорошая тренировка?

Тренировки по боевым искусствам могут обеспечить отличную тренировку благодаря кондиционным и силовым тренировкам, проводимым во многих классах боевых искусств. Помимо желания научиться самообороне, ученики боевых искусств часто присоединяются к школам боевых искусств, чтобы тренироваться и улучшить свою общую физическую форму.Потенциальные ученики боевых искусств должны посмотреть несколько занятий и / или посетить бесплатное вводное занятие, чтобы лучше определить уровень интенсивности и тип тренировки, предоставляемой отдельной школой боевых искусств. Тем не менее, вам всегда следует обращаться к врачу, прежде чем начинать любую программу физической подготовки, потому что он может адаптировать программу упражнений в зависимости от вашего состояния здоровья и / или предупредить вас о потенциальных рисках на основе вашей истории болезни.

Укрепляют ли боевые искусства мышцы?

Обучение боевым искусствам способствует наращиванию мышечной массы благодаря частому использованию упражнений с собственным весом во многих школах боевых искусств.Мышечная сила также развивается с помощью напряженных упражнений (например, тренировок с тяжелым мешком) и спаррингов. Тем не менее, многие мастера боевых искусств проводят дополнительные силовые тренировки вне уроков боевых искусств, чтобы максимизировать свои удары руками, ногами и борьбой.

Для чего нужна мышечная выносливость?

Мышечная выносливость хороша для выдерживания повторяющихся действий, таких как способность наносить множество сильных ударов в течение спарринга. Выносливость мышц можно улучшить с помощью силовых тренировок с большим количеством повторений (т.е. 50 отжиманий) и упражнения, которые выполняются в течение длительного периода времени. Недостаток мышечной выносливости может привести к тому, что спортсмены будут плохо тренироваться во время длительных матчей.

Каратэ — силовая тренировка отменить ходзё

Шаолиньская физкультура

Киокушин Физкультура

Боевые искусства Фитнес — отжимания

Изображение из Wikimedia Commons

.