Упражнения для поддержания формы: Упражнения для поддержания формы: самый эффективный комплекс

Содержание

Упражнения для поддержания формы: самый эффективный комплекс

Оказывается, быть всегда в форме — это не мечта, а реальность. Каждому человеку под силу выполнять базовые упражнения, которые позволят держать мышцы в постоянном тонусе. Как результат — подтянутое и упругое тело, отсутствие целлюлита, растяжек и обвислости кожи. Мы предлагаем ознакомиться с упражнениями для поддержания формы, которые каждый сможет выполнять дома. Для некоторых из них потребуется спортивный инвентарь.

Вступление

Прежде всего, стоит сказать, что каждый из существующих комплексов упражнений имеет свой индивидуальный эффект. Есть так называемые общие, которые подходят всем. Одновременно они развивают в мышцах и силу и гибкость, делают их эластичными и упругими. Также такая универсальная зарядка способна укрепить здоровье, повысить иммунитет, прибавить жизненной энергии. Поэтому первым делом в статье мы представим упражнения для поддержания формы, которые были разработаны Уолтером Кэмпом — отцом американского футбола. Они просты и универсальны, подходят людям обоих полов и не имеют возрастных ограничений.

упражнение для пресса

Ниже мы кратко ознакомимся с индивидуальными комплексами для мужчин и женщин, если ваша цель — выглядеть в первую очередь эффектно, следует уделять внимание конкретным группам мышц. Итак, начнем с универсального комплекса упражнений, подходящего каждому.

Ежедневная дюжина

Именно так называл комплекс своих тренировок для поддержания формы Кэмп. По его словам, упражнения помогают развивать не только гибкость и силу, но и равновесие, координацию и прямую осанку. Все это положительно сказывается и на работе внутренних органов, и на функционировании головного мозга. Упражнения на самом деле простые и доступные каждому, их можно и нужно делать дома и желательно каждый день. Они не оказывают слишком сильной нагрузки на организм, а лишь поддерживают его в тонусе и тренируют.

Круги руками

  • Стоя прямо, поднимаем и разводим руки в стороны, устанавливая их параллельно полу. Они должны походить на крылья самолета. Ладони при этом направлены вверх.
  • Двигая руками от плеча, начинаем описывать ими круги, диаметром примерно в 20 см.
  • Проделываем пять кругов вперед и пять назад.

Наклоны

  • Стоим прямо, руки сомкнуты в замок за головой.
  • Выдыхаем и наклоняем торс вперед под углом 45 градусов. Шея остается на одной линии с позвоночником.
  • Вдыхаем и выпрямляемся, держа голову прямо.
  • Теперь прогибаемся слегка назад, поднимая голову вверх, и возвращаемся в прямое положение.
  • Проделывать упражнение 10 раз.

Поднимание рук

  • Стоя прямо, поднимаем и разводим руки в стороны, при этом направляя ладони вниз.
  • Вдыхая, приподнимемся на носочки и при этом приподнимаем прямые руки вверх под углом 45 градусов.
  • Выдыхая, опускаемся полностью на стопу и руки возвращаем в первоначальное положение.
  • Повторить 10 раз.

упражнение для рук ежедневной дюжины

Наклоны в сторону

  • Исходное положение как в предыдущем упражнении.
  • Затем поднимаем левую руку вверх, а правую опускаем вниз параллельно телу.
  • Медленно наклоняемся вправо от бедра, подтягивая левую руку к правому уху, а правую руку — к колену.
  • Выпрямляемся также медленно, приходя в исходное положение.
  • Повторить по 10 раз для каждой стороны.

Скручивания

  • Стоя прямо, сгибаем руки в локтях, пальцы сжимаем в кулаки и как бы «прячем» под мышки.
  • Теперь растягивая грудную клетку, отводим локти назад, пытаясь их соединить за спиной.
  • Выдохнув, переносим уже прямые руки вперед, а затем раздвигаем их в стороны как крылья самолета.
  • Резко наклоняем торс к полу, отводя прямые руки за спину.
  • Выполнить в 10 подходов.

Это упражнение для поддержания формы груди отлично подходит и мужчинам и женщинам. Параллельно развиваются мышцы спины и бицепсы.

Приседания

упражнения ежедневной дюжины

  • Стоим прямо, ноги на ширине плеч. Руки необходимо развести в стороны и опустить ладони вниз.
  • Вдыхая, поднимаемся на носочки и сразу же приседаем.
  • Выдыхая, поднимаемся, оставаясь по-прежнему на носочках.
  • Теперь опускаемся на полную стопу.
  • Присесть нужно 10 раз.

Круги плечами

Из всех упражнений для поддержания формы, представленных в данном комплексе, именно это направлено на увеличение силы. Плечи становятся более крепкими и мощными, следовательно, укрепляется вся рука.

  • Стоя прямо, вдыхаем и поднимаем плечи.
  • Теперь как бы подаем их вперед, выдвигаем максимально, чувствуя напряжение.
  • Выдыхая, опускаем их максимально вниз.
  • Далее отводим плечи назад, пытаясь свести лопатки в одну точку.
  • Повторяем упражнение 10 раз.

Развороты рук

  • Стоя прямо и держа руки параллельно телу, скрещиваем их на уровне паха.
  • Теперь по кругу поднимаем руки на крест, то есть левая ладошка должна очертить круг с правой стороны и наоборот. Когда руки окажутся наверху, разворачиваем ладони наружу.
  • Далее руки плавно опускаем вниз, уже не скрещивая, но по кругу. Правая рука очерчивает круг с правой стороны, левая — с левой.
  • Повторяем пять раз.
  • Следующий этап — стоим прямо, руки вдоль тела, не скрещиваем их.
  • Поднимаем их вверх по кругу (как опускали).
  • А опускаем теперь на крест, как поднимали в прошлый раз.
  • Также повторяем пять раз.

Круги головой

Стоя прямо, описываем головой круг. Сначала в одну сторону, затем — в другую. Повторить по 10 раз для каждого направления.

Мельница

  • Стоим прямо, ноги на ширине плеч. Руки разводим в стороны как крылья самолета, ладони при этом направлены вниз.
  • Делаем наклон, сгибая правое колено и при этом разворачивая корпус влево. Правая рука должна дотягиваться до пола в месте между ступнями, а левая — быть направленной вверх. Голову при этом также поворачиваем вверх и чуть влево.
  • Возвращаемся в исходное положение.
  • Повторить по пять раз для каждой стороны.

Наклоны

  • Стоя прямо, поднимаем руки вверх и сцепляем в замок, держа над головой.
  • Из такого положения наклоняемся вперед, держа сцепленные руки параллельно спине.
  • Описываем торсом круг: вперед, вправо, назад, влево.
  • Выпрямляемся и повторяем упражнение еще 10 раз.

Крылья

Подобное упражнение для поддержания физической формы мы уже делали, и называлось оно «развороты рук». В данном случае мы имеем дело в более упрощенным вариантом, но не менее эффективным.

  • Стойка прямо, руки вдоль тела, носки ног слегка развернуть в стороны.
  • Вдыхаем и поднимаем перед собой прямые в локтях руки. Затем раздвигаем их в стороны. Теперь переносим руки вверх так, чтобы ладони смотрели в разные стороны.
  • Выдыхаем и при этом делаем сильный наклон вперед. При этом руки вытягиваем назад и сводим лопатки. Голова прямо, взгляд направлен вперед.
  • Возвращаемся в исходное положение и повторяем упражнение 10 раз.

Выполняя эти простые упражнения для поддержания формы, вы вернете себе не только идеальное тело, и но бодрость, здоровье и силу.

Для представителей сильного пола

Сразу отметим, что в данном случае мы не будем предоставлять информацию о наращивании мышечной массы, поднимании большого веса и т.д. Мы просто рассмотрим базовые упражнения для поддержания формы для мужчин, которые позволят держать в тонусе ноги, руки и торс. Многие движения прекрасно всем знакомы, но это вовсе не значит, что они неэффективны. Также подчеркнем, что для достижения лучшего результата нужно просто увеличить количество подходов для каждого упражнения.

поднимание рук с гантелями

  • В качестве разогрева лучше всего делать пробежку (если есть возможность) или прыжки на месте (можно со скакалкой). Данный процесс должен занять около 5 минут.
  • Отжимания от пола — 20 раз в три подхода. Это неоспоримый минимум.
  • Сгибание рук с гантелями — также 20 раз по три подхода. Так вы будете тренировать бицепс.
  • Приседания. Для проработки бедер ноги не следует ставить слишком широко, а вот для работы над ягодицами как раз таки стоит.
  • Стоим прямо, ноги на ширине плеч, руки вытянуты вперед и слегка раздвинуты. Поднимаем ноги, доставая носками противоположной ладошки. Так тренируются косые мышцы пресса.
  • Непосредственно сам пресс. Качать его нужно по 20 раз в три подхода.

отжимания от пола

Женский комплекс

Упражнения для поддержания формы для девушек только на первый взгляд простые. Они направлены на то, чтобы сделать выпуклыми одни части тела и подтянутыми другие. Что же, приступим.

Упражнение планка

  • Приседания. Выполнять их лучше всего, поставив ноги максимально близко друг к другу. Начните с 10 раз в три подхода и постепенно увеличивайте нагрузку.
  • Махи ногами. Встаньте на четвереньки, упритесь в пол локтями и коленями. Теперь поочередно поднимайте ноги вверх. Для каждой ноги — по 10 подъемов в три подхода.
  • Реверанс. Стоя прямо, заводим одну ногу назад, а затем в сторону и ставим ее на носок. Упор на переднюю ногу и приседаем. Для каждой стороны повторить по 10 раз в три подхода.
  • Отжимания. Выполнять их можно как в классическом варианте, так и с колен. Во втором случае делайте 15 раз по три подхода.

упражнение приседания

  • Планка. Держать ее нужно в течение 15 секунд. Повторить 3-5 раз.
  • Разведение ног. Лежим на полу, поднимаем ноги вверх под углом 90 градусов и максимально разводим в стороны. Повторить 10 раз по три подхода.
  • Пресс. Качаем его, лежа на полу и согнув ноги в коленях.

Все по форме. 8 простых и эффективных упражнений для девушек

Поддерживать форму девушки могут и без походов в спортзал. К 8 марта «Мисс Олимпия» Людмила Никитина и тренер федеральной сети фитнес-клубов X-FIT Михаил Бобров выбрали лучшие упражнения, которые уберут лишний вес, подтянут ягодицы и сделают бедра округлыми. А заодно – эксперты расписали простую тренинг-программу, которую можно выполнять дома.

1. ПРИСЕДАНИЯ

Что дадут: улучшат форму ног, подтянут ягодицы, дадут хороший мышечный тонус всему телу.

Как делать: «Делайте приседания из положения стоя, ноги вместе. Так нагрузка на заднюю поверхность бедра и ягодицы будет больше, – говорит Людмила Никитина, «Мисс Олимпия Amateur Europe-2014» в номинации «фитнес», заслуженный мастер спорта по бодибилдингу. – Держите мышцы напряженными все время: и когда опускаетесь вниз, и когда идете на подъем».

2. МАХИ НОГОЙ НАЗАД

Что дадут: проработают заднюю поверхность бедра, ягодичные мышцы, уберут боли в пояснице, улучшат осанку

Как делать: «Встаньте на четвереньки и делайте попеременно махи ногой назад и вверх. Лучшего упражнения для ягодиц трудно и придумать», – говорит тренер Михаил Бобров, персональный тренер направления групповых программ федеральной сети фитнес-клубов X-Fit.

3. РЕВЕРАНС

Что даст: если делать в комплексе с приседами и махами, вашим ягодицам позавидует и Ким Кардашьян

Как делать: Реверанс – подзабытое, но крайне эффективное упражнение. Из положения стоя, заводим одну ногу назад и в сторону, держа ее в воздухе. Опорной ногой приседаем. Меняем ноги и повторяем движение.

4. ОТЖИМАНИЯ ОТ ПОЛА

Что дадут: уберут «бока» с трицепсов и плеч, подтянут «зону декольте»

Как делать: лучше всего делать отжимания в серии – 15 повторов с широкой постановкой рук, а затем сразу же 10 повторов с узкой постановкой. Первое упражнение сделает акцент на мышцы груди, второе – включит руки. Если не хватает сил сделать упражнение, отжимайтесь с колен.

5. ПЛАНКА

Что даст: уберет складки на животе. Сделает все тело крепким, «сухим» и выносливым

Как делать: упираетесь в пол локтями и пальцами ног. Тело вытянуто как струна. Замираете в таком положении на 40 секунд, а затем на каждой тренировке увеличиваете время на 10-15 секунд.

6. РАЗВЕДЕНИЕ НОГ

Что даст: укрепит мышцы внутренней поверхности бедра, добавит бедрам округлости, включит мышцы нижнего пресса

Как делать: ложитесь на пол, ноги поднимаете до угла 90 градусов с полом. Разводите ноги в стороны так далеко, как сможете, и возвращаете на место.

7. СКРУЧИВАНИЯ НА ПРЕСС

Что даст: в комплексе с другими упражнениям – шесть кубиков пресса

Как делать: легли, ноги согнули в коленях и поставили на пол, руки за голову. Поднимаем туловище в коленях и опускаем. Это – настоящая классика тренировок и теперь она с вами!

8. БЕГ НА МЕСТЕ

Что даст: разгонит метаболизм, сожжет жир, укрепит сердце

Как делать: старайтесь максимально высоко поднимать колени вверх при беге – ваши бедра и ягодицы скажут вам спасибо.

ПРОГРАММА ТРЕНИРОВОК

«Этих упражнений достаточно, чтобы составить простую, но эффективную программу для дома, – говорит Михаил Бобров, фитнес-тренер. – «Выполняйте их одно за другим, в количестве 15-20 повторов, 3-4 подхода в каждом упражнении. Отдыхайте между подходами не больше 40 секунд.

Делайте эту программу через день. В беге на месте следите за пульсом. Он не должен превышать отметки 130 ударов в минуту – эта самая комфортная зона для жиросжигания (выше начнется уже работа на выносливость). Бегите на месте в конце тренировки по 10 минут. Чередуйте минуту бега и минуту ходьбы.

Не забывайте разминаться перед тренировкой. Это убережет от дискомфорта и растяжений».

10 простых упражнений для поддержания хорошей формы ног: тренировка 20 минут

Красивая спортивная фигура – это просто: 10 доступных упражнений для 20-минутных занятий

10 простых упражнений для поддержания хорошей формы ног: тренировка 20 минут

Для многих знакомство с противоположным полом начинается с ненавязчивого «личного» досмотра. В это время партнеры оценивают внешность друг друга, переводя взгляд вниз. В человеке все должно быть прекрасно, как мы помним. Включая фигуру и, конечно, ноги. По-спортивному подтянутые ноги и упругий зад: любое сердце дрогнет и не устоит…

Впрочем, можно обойтись и без романтической подоплеки. Хорошо выглядеть и иметь красивое тело – это нормально и современно.

Не обязательно родиться красивым или красивой. Можно усовершенствовать данное природой. И здесь вам поможет предлагаемый комплекс упражнений. Особенно он эффективен для нижнего пояса. Запаситесь гантелями и эластичной фитнес-лентой. А также терпением.

Всего 20 минут каждый день – и очень скоро зеркало не узнает вас.

Совет: перед началом занятий посетите терапевта.

1. Тяга с одной ногой, или «румынка»

10 простых упражнений для поддержания хорошей формы ног: тренировка 20 минут

Исходное положение. Встаньте прямо. Держа в правой руке гантель, другой упритесь в бедро; ноги на ширине таза.

 

Медленно наклоняйтесь вперед, опираясь весом на левую ногу, одновременно поднимая правую ногу. Держите ее прямо, она работает как естественный утяжелитель.

 

В наклоне-перпендикуляре ваше тело должно образовать букву «Т». Левая рука упирается в бедро, правая удерживает груз, выступая противовесом вытянутой назад ноге.

 

В таком положении оставайтесь 10-15 секунд, затем медленно вернитесь в исходное положение.

 

Возьмите гантель в другую руку и поменяйте ногу.

 

Выполняйте упражнение в течение 3-5 минут.

 

Иначе оно называется «журавлики», или румынская становая тяга с асимметричным утяжелением. Это превосходная гимнастика для координации таза и плечевого пояса. Старайтесь не напрягать позвоночник и не использовать его мышцы, главное усилие – в тазобедренном суставе и в плече.

«Румынка-журавлик» – очень эффективная гимнастика для ягодичных мышц.

2. Боковой выпад

10 простых упражнений для поддержания хорошей формы ног: тренировка 20 минут

Исходное положение. Встаньте прямо, соедините стопы, выпрямите спину, подтяните живот, смотрите перед собой.

 

Расслабьте колени. Положение рук свободное, чтобы было удобно удерживать равновесие при выполнении упражнения.

 

На выдохе широко шагните правой ногой в сторону всей стопой. Переместите свой вес направо, на опорную ногу.

 

Прямой спиной опускайте таз, пока бедро не будет почти параллельно полу.

 

Во время упражнения левая нога должна быть прямой, не сгибайте колено.

На выдохе сделайте резкий толчок пяткой правой ноги и вернитесь в исходное положение.

 

Повторите движение по 7-10 раз с каждой ноги.

 

Шаг в сторону должен быть максимально широким. Чем дальше встанет стопа после бокового выпада, тем больше нагрузка на мышцы ягодиц и внутренней поверхности бедра.

 

Эффективность упражнения в том, что по сравнению с приседаниями и выпадами вперед боковой шаг-выпад уменьшает нагрузку на колени.

 

3. Прыжок на ящик

10 простых упражнений для поддержания хорошей формы ног: тренировка 20 минут

Исходное положение. Встаньте перед возвышением, куда вы будете прыгать. Немного согните ноги в коленях, руки отведите назад.

Сделайте резкий толчок вверх с места обеими ногами с одновременным махом рук вперед.

Опускайтесь на коробку мягко, распределяя вес тела по всей стопе, в том же полуприседе, что и в исходном положении.

После приземления выпрямитесь, встряхните для расслабления руки и ноги.

Сойдите вниз или пружинисто спрыгните вниз.

Достоинство данного упражнения – в его небольшой травмоопасности: прыжок на ящик меньше всего нагружает суставы в сравнении с другими прыжковыми экзерсисами. Единственно, надо быть очень собранным перед его выполнением, чтобы не зацепиться носками за возвышение. Поэтому поначалу не гонитесь за высотой, выработайте правильную технику на малых высотах.

Данное движение задействует практически всю мускулатуру тела, основная нагрузка ложится на икроножные, ягодичные и тазобедренные мышцы. Оно тренирует организм на выносливость и дает моментальный взрывной импульс.

Первую неделю сделайте подготовительной: попрыгайте со скакалкой 7-10 минут. Дальше постепенно увеличивайте количество циклов, начиная с 3-4.

4. Приседания сумо

10 простых упражнений для поддержания хорошей формы ног: тренировка 20 минут

Исходное положение. Расставьте ноги максимально широко, носки также разведите. Одну сложенную ладонь вложите в другую, локти согнуты.

Вдохните и начинайте медленно опускать таз, сгибая колени. Присед должен быть до тех пор, пока бедра не окажутся параллельно полу, образуя перпендикуляр. Держите спину прямой, не отклоняйтесь вперед.

На выдохе медленно поднимайтесь в исходное положение.

Повторите в течение 2 минут.

Этот вид гимнастики пришел из японской мужской национальной борьбы сумо. Упражнение превосходно тянет мышцы, особенно те, которые недоступны в традиционных приседаниях. Поэтому в первую очередь его надо взять на заметку представительницам прекрасного пола.

Чем шире расставлены стопы, тем легче делать присед. Имейте в виду, что упражнение оказывает сильную нагрузку на колени. Если вы опасаетесь за этот отдел, переключитесь на традиционные приседания или на другие виды нагрузок.

 

5. Подтяжка икр

10 простых упражнений для поддержания хорошей формы ног: тренировка 20 минут

Исходное положение. Слегка расставьте ноги, руки вдоль туловища. При желании возьмите гантели.

 

Медленно поднимайтесь на пальцах ног

 

Достигнув максимальной для себя высоты, задержитесь на несколько секунд и вернитесь в исходное положение.

 

Вариант с естественным утяжелением: на одной ноге. Согните одну ногу в колене и выжимайте стопу на пальцах.

 

Это упражнение можно использовать как в начале всей тренировки, так и в перерывах между другими видами нагрузки.

 

Выполняйте движение 10 раз, оно эффективно тянет икроножные мышцы, то есть ту группу, которая делает ноги более рельефными.

 

6. Удар осла

10 простых упражнений для поддержания хорошей формы ног: тренировка 20 минут

Исходное положение. Встаньте на четвереньки. Ладони держите прямо, одна нога опирается на носок, а другая начинает энергичные выбросы вверх, так чтобы голень была перпендикулярна полу.
Сделайте 10-12 движений, смените ногу.

При желании вместо вертикального движения свободной ногой усложните упражнение. Вместо движения вверх отводите ее выпрямленную назад и в сторону, как бы рисуя полукруг.

Вариант с утяжелителем. Используйте эластичную ленту для фитнеса. Возьмите ее концы в руки, на которые опираетесь в исходной стойке, а в середину ленты упритесь пяткой свободной ноги и старайтесь распрямить ее.

«Удар осла» – одно из самых простых, доступных и результативных упражнений для развития мускулатуры ягодиц и задней поверхности бедра. По мнению фитнес-экспертов, даже приседания не столь эффективны.

 

7. Махи ногой в сторону лежа на боку

10 простых упражнений для поддержания хорошей формы ног: тренировка 20 минут

Можно не только царствовать, лежа на боку, но и заниматься фитнесом. Ничего, кроме гимнастического коврика, для данного упражнения вам не понадобится.

 

Исходное положение. Ложитесь на коврик левым боком, сделайте упор локтем в пол, положите на кисть голову.

 

Медленно поднимайте левую ногу. Следите, чтобы она была прямой – она выступает как естественный утяжелитель. Поднимите ногу на максимальную высоту и немного задержитесь в этом положении.

Повторите 10-12 раз, затем смените ногу.

Данная гимнастика затрагивает в первую очередь средние и малые ягодичные мышцы. Кроме того, она полезно для укрепления пресса.

 

8. Подъем таза лежа

10 простых упражнений для поддержания хорошей формы ног: тренировка 20 минут

Исходное положение. Ложитесь на спину. Прижмите голову к полу, она не должна отрываться от поверхности. Вытяните руки и согните колени таким образом, чтобы кончики пальцев касались пяток ваших ног. Ступни и колени держите как можно ближе друг к другу. Туловище полностью прижато к поверхности, упор на пятки.

 

Упираясь пятками в пол, поднимите таз максимально высоко. Напрягите ягодицы и оставайтесь в таком «полумостике» в течение нескольких секунд, чтобы ощутить тяжесть всего тазобедренного отдела. Старайтесь при этом не напрягать мышцы бедер, только ягодицы.

 

Медленно, по возможности не резко опустите таз вниз. При определенной тренировке при возврате рекомендуется не касаться ягодицами пола, как бы зависая над поверхностью. Так движение будет предельно эффективно.

Повторите 8-10 раз.

Подъем таза, или «ягодичный мостик» – это более безопасный с точки зрения воздействия на позвоночник вариант классического мостика. В данном упражнении нагружаются большие ягодичные мышцы и мускулатура задней поверхности бедра. Применяя его, вы получите хорошо проработанные рельефные формы ног и бедер.

9. Гиперэкстензия

10 простых упражнений для поддержания хорошей формы ног: тренировка 20 минут

Исходное положение. Ложитесь на живот. Руки вдоль туловища, ноги вытянуты.

На выдохе плавно поднимайте верхнюю часть туловища от поверхности. Достигнув максимально возможной высоты, задержитесь в таком положении на пару секунд и медленно возвращайтесь в исходное положение.

Выполняйте 8-10 раз в день.

Гиперэкстензия в переводе с английского означает перерастяжение. Оно хорошо приспособлено для развития ягодичных мышц и укрепления нижней части спины и пресса. Также его достоинство в том, что нагрузка не задевает колени.

 

10. «Стульчик»

10 простых упражнений для поддержания хорошей формы ног: тренировка 20 минут

Исходное положение. Прижмитесь спиной и ногами к стене.

Выставьте ноги вперед, как будто за вами стоит стул. Опираясь спиной о стену, медленно сгибайте ноги в коленях, будто садитесь на воображаемый стул.

Глубина проседа такова, чтобы тазобедренный сустав и колени образовали прямой угол. В этом положении расслабьте руки и положите на бедра или опустите вниз и «посидите» в течение 1 минуты.

Подобное статическое упражнение превосходно нагружает область ягодиц, бедер и задней части голени.

 

Тренировка для поддержания формы | BroDude.ru

Всякий раз, когда нам говорят, что «у меня просто тело такое — ничего с этим не поделаешь», то мы видим перед собой размазню, которая запустила себя настолько, что ей легче скатываться по наклонной дальше, чем приводить себя в порядок. Другие думают, что если они купят годовой абонемент в тренажерный зал, то у них сразу вырастут мышцы, что сделает их гораздо привлекательней для девушек, но этого зачастую не происходит. Почему? Потому что они не могут идти до конца — походят пару недель, а потом забросят, даже забыв заморозить свой абонемент.

Поэтому нет смысла рекомендовать тебе конкретные упражнения и конкретные диеты. Если ты не будешь им следовать, то на кой черт они тебе нужны? Успешная тренировка — это тренировка регулярная. А чтобы тренировка стала регулярной, тебе нужно врубиться в ее основной смысл и научиться придерживаться ее не только до победного конца, но и до конца своей жизни. Только тогда ты сможешь достигнуть тех результатов, о которых мечтаешь.

Что такое подготовка к тренировке на самом деле

Одна из первых вещей, которые ты должен сделать, — это определить для себя, что именно ты хочешь и как быстро ты можешь это сделать. Есть разница между тем, чтобы быть в форме и быть в форме, скажем, как герой Брэда Питта в «Бойцовском клубе». Когда мы думаем о том, что мы хотим, то прежде всего думаем о перекаченных киногероях, которые борются против всего мира.

Но ты не сможешь достигнуть подобного результата сразу. Более того, все эти образы созданы специально, чтобы хорошо продаваться, но это не значит, что они соответствуют понятию «быть в форме». Пойми, быть в форме и быть моделью — это, черт возьми, две большие разницы.

Ирония заключается в том, что все эти персонажи из супергеройского кино выглядят мощно только тогда, когда они находятся на съемочной площадке. Сами актеры не входят в когорту сильнейших людей на планете — грим и спецэффекты делают свое дело. И если ты начнешь грезить о том, чтобы стать, как они, то всё это может привести к неприятным последствиям для здоровья, так как для подобной формы тебе придется проходить все круги ада, включая силовые тренировки повышенной опасности. Да и всё равно ты не будешь настолько крут, как Капитан Америка, ведь кэп носит на своем лице тонну макияжа, а ты этого делать не будешь.

Итак, на чем тогда следует сосредоточиться? Мы считаем, что правильнее будет сделать акцент на практичность занятий, чтобы твое тело стало выносливее, сильнее, лучше, а не на визуальном улучшении. Какой толк в мускулах, если ты не можешь подняться по лестнице без одышки на 14 этаж? Улучшение твоей физической формы поможет твоей сердечно-сосудистой системе, увеличит вместимость твоих легких, ты сможешь лучше спать, лучше дышать, даже эрекция станет лучше — мощнее и дольше, что не может не радовать и тебя, и твою женщину. К тому же хорошая физическая форма улучшает настроение, уверенность и душевное здоровье. Вот настоящая мотивация, а не «я хочу бицепсы, как у Арни в его лучшие годы» — не будь нарциссом.

Мотивация для тех, кто не находит время на тренировки

Если ты говоришь, что времени нет, то ты увиливаешь от сути вопроса.

Доверяй цифрам, а не зеркалу

Давай будем честными с друг другом: когда начинаешь заниматься, то всё кажется хреновым. Это утомительно, трудоемко, болезненно, и если ты это делаешь в тренажерном зале, то с каждым походом ты делаешь всё меньше и меньше. Проблема в том, что ты не видишь результатов, а не только в усталости. Ты смотришь в зеркало и понимаешь, что прошло два месяца, а каких-либо особенных изменений в теле не произошло. Какой смысл потеть, испытывать боль, если ты выглядишь таким же жалким придурком, как в самом начале?

Но это всё иллюзия. Ты уже стал лучше, пускай на немного. Изменения происходят постепенно и порой их действительно сложно фиксировать, особенно если ты смотришь на себя каждый день. Но поверь, каждое утро ты просыпаешься чуточку другим.

Правда, тебе не стоит полагаться на глаза, чтобы поверить в это. Ты должен полагаться на штуку, которая не может врать — на цифры. Именно поэтому ты должен иметь конкретные цели вроде «пробежать марафон в 15 километров», «сбросить 20 килограммов», а не туманные «похудеть» или «набрать форму». Наличие точных данных поможет тебе отслеживать результаты и прогресс.

Вот почему один из лучших способов оставаться мотивированным в вопросе тренировок — это вести дневник и отслеживать всё. В какие дни ты тренируешься? Какие упражнения ты делаешь? Сколько ты поднимаешь? Сколько повторений? Как далеко ты бежишь? Как быстро ты бежишь? Начни составлять свою личную таблицу спортивных достижений, чтобы потом можно было создать удобочитаемые графики, которые станут настоящим свидетельством того, чего ты достиг. Данные будут поддерживать тебя.

Фитнес — в тренажерном зале, потеря веса — на кухне

Разделяй понятие фитнеса и потери веса. Фитнес — это про мышцы, артериальное давление, аэробную выносливость и так далее. Потеря веса — это чаще всего только про еду. Поэтому если твоя цель — похудеть, то ты должен понимать основополагающую истину: потеря веса будет тогда, когда ты начнешь правильно питаться. Физических упражнений недостаточно, чтобы компенсировать хреновую диету.

Диет великое множество, но вся их суть сводится к одному простому правилу: потребляй меньше калорий, чем тратишь. Только тогда ты начнешь худеть. Со стороны кажется, что всё это очень легко — ешь меньше да и радуйся своему обновленному телу. Но здесь нужна дисциплина. Ты и представить не можешь, сколько ты ешь лишнего вне завтра, обеда и ужина. Это многочисленные перекусы на работе, различные шоколадные батончики, банки газировки, пачки M&M’s, пиво после работы. Всё это нужно контролировать, что непросто, ведь современная культура потребления пищи основывается во многом на привычках, а не на потребностях.

Самый лучший совет в этом плане: ешь только тогда, когда действительно проголодался.

Тебе не нужно тратить деньги или идти в спортзал, чтобы получить хорошую физическую форму

Одно из наиболее частых препятствий на пути к постоянным тренировкам — это тренажерный зал. Да, абонемент может купить кто угодно, но продолжать заниматься по нему могут единицы. Причин для грядущих проблем с залом множество, и это не только лень. График работы зала может быть неудобен для тебя, его посещаемость может быть слишком высокой (никто не хочет стоять в очереди на тренажер), да и стоимость может быть высокой. Мы это понимаем.

Однако чтобы поддерживать себя в форме, тебе не нужен зал — тебе нужна мотивация и немного воображения. Зал имеет свои преимущества, но без него можно обойтись. Существует практически бесконечное количество способов натренировать свое тело без инструкторов и тренажеров. Для этого не нужна беговая дорожка.

Например, спортивной ходьбой и бегом ты можешь заниматься бесплатно — нужна лишь обувь. Ты также можешь купить гантели (это не слишком дорого), чтобы заниматься дома. Ты можешь использовать лестницу своего многоэтажного дома в качестве спортивного инвентаря. Можно даже окружающую среду использовать под свои цели, так что не жалуйся, что не можешь ходить в спортзал — вокруг тебя много возможностей, их и используй.

Как стать сильным без спортзала

Весь мир — твой спортивный снаряд.

Если тебе не нравится процесс, то ты ничего не достигнешь

Тренировка — это не каторга, не обязанность и даже не необходимость. Это твое хобби. Вот как ты должен относится к ней. Если ты не получаешь от этого удовольствие, то у тебя не получится долго продержаться. Это здорово, если ты имеешь планы и цели, но все благие намерения в мире оборачиваются полным провалом, если ты ненавидишь сам процесс действия. В конце концов, ты начнешь идти на компромиссы, а потом и вовсе перестанешь тренироваться. Без сомнения, будет твой первый раз, когда ты пропустишь тренировку, потому что нагрузка будет слишком тяжелой или потому что ты будешь слишком уставшим и занятым. Этот первый раз уничтожит всё, чего ты достиг до этого.

Поэтому тебе надо быть непреклонным и научиться испытывать реальное удовольствие от процесса. Выбирай тренировки, которые тебе нравятся. Если не любишь бегать, то садись за велотренажер. Если не любишь велотренажер, то запишись в бассейн. Не нравится монотонно качать руки? Запишись на бокс или карате — тебе дадут более активную тренировку, которая к тому же будет полезной с практической точки зрения, научишься защищаться. Если что-то надоело, то попытайся разнообразить весь процесс, но не сдавайся — фитнес многолик и очень интересен, если на него смотреть так, как он этого заслуживает, а не как на рабскую повинность.

Ты должен понимать, что лучшие тренировки — это те, которые сопровождают тебя всю жизнь. Лучшие диеты — это те, которых ты продолжаешь придерживаться. Образ жизни, а не краткосрочная польза — вот что тебе нужно.

Как быть психически и физически здоровым: регулярность тренировок

Если не следить за своим телом, то наша психика начнет выдавать системные ошибки, которые могут привести к полной поломке организма.

Упражнения, которые помогут держать себя в форме: ТОП-5

Чтобы поддерживать себя в прекрасной физической форме, быть бодрым и энергичным, необязательно часами тенироваться в спортивном зале. Есть «волшебные» упражнения, которые помогут прорабатать сразу несколько мышц и быстро дают позитивный результат. Вот эти пять популярных упражнений.

Физические нагрузки жизненно необходимы организму. Это не только важное условие здоровья, но и внешнего вида – тоже. К сожалению, малоподвижный образ жизни не позволяет многим из нас уделять достаточно времени физической активности. Мы часами просиживаем перед компьютерами, портим осанку, и не даем нагрузку мускулатуре. Посвящать время систематическим тренировкам имеют возможность не все. 

5 самых популярных и простых упражнений

Для подобных ситуаций разработаны упражнения, показывающие эффективность в достаточно короткий срок. Вы не посвятите им много своего времени, но гарантированно получите ожидаемый результат.

Предлагаем перечень из пяти доступных всем (даже мало подготовленным) упражнений. Никто не утверждает, что они являются полноценной альтернативой тренировки в спортзале, но помогут сохранять мускулатуру в тонусе и иметь бодрое самочувствие в продолжение всего дня.

Итак, вот эти упражнения с подробным описанием.

Планка

Если вы систематически делаете планку, вы сможете укрепить ягодичные мускулы, а также косые, прямые, поперечные мышечные ткани живота. Результат быстро даст о себе знать, так как в ходе выполнения планки активно задействованы названные группы мышц. 

Если вы новичок, специалисты советуют приступать к выполнению упражнения с классического положения, а после того, как вы достаточно освоите планку, практиковать более сложные версии. К примеру, вы можете выполнять планку, делая упор только на одну руку и ногу (то есть, по диагонали). Это сразу не всем удается.

Приседания

Уже говорилось о людях, значительную часть дня проводящих перед монитором. Им идеально подойдут приседания. В результате выполнения данного упражнения задействуются области тела, которые длительно находятся в пассивном, обездвиженном положении. Приседания дают возможность поддерживать в хорошей форме ноги, ягодицы, позвоночный столб и живот. Но это упражнение важно выполнять правильно. Помимо всего прочего, приседания укрепляют колени, поэтому они могут меньше пострадать в результате вероятного повреждения. 

Дополнительное преимущество приседаний заключается в том, что они улучшают различные показатели в спорте и хорош влияют на ваше здоровье и общее самочувствие. И конечно, для их выполнения вам не потребуется спортивный инвентарь.

Приседания с упором на стену

Приседая всего лишь пять-десять минут каждый день с упором на стену, вы получите позитивный результат. Плавно можно наращивать число приседаний и применять утяжелители (например, гантели). Данное упражнение эффективно тренирует мускулы кора и ноги. 

Подписывайтесь на наш аккаунт в INSTAGRAM!

Отжимания с упором на стул

Одно из наиболее эффективных упражнений и для новичков, и для завсегдатаев спортивных залов. Для кого-то простые отжимания окажутся достаточно трудными, по этой причине советуем начинать заниматься с отжиманий с упором рук на стену/письменный стол. Далее продолжаем тренироваться лежа с упором на колени. Ну, а теперь можно переходить к классике и с упором рук на стул. Упор на стул поможет убрать жировые отложения в верхней области рук. 

Выпады 

Всем известное со школьных лет упражнение выпады дает возможность укрепить мускулатуру ног, кора, бедер, икр. По примеру прочих упражнений их тоже можно модифицировать: делать глубже, пользоваться утяжелителями для рук, наращивать число подходов, комбинировать с приседаниями.

Вот пример: делаем 10 приседаний – колени в сторону, далее делаем 10 выпадов, опять 10 приседаний – колени направлены прямо, снова выпады и приседания – ноги вместе.

Просто выпады тоже эффективны. Они помогают сохранять в тонусе разные группы мышц. Но не стоит забывать выполнять упражнения систематически, даже если у вас совсем немного времени.

Подписывайтесь на Эконет в Pinterest!

Недостаток движения такой же коварный враг, как и порочное питание. Полезнее будет посвящать свободное время не перекусам, а физическим нагрузкам. Всегда можно выделить 5 — 10 минут для выполнения этих простых, но результативных упражнений. Пользуйтесь любым моментом, чтобы привести мышцы в тонус. Например, поднимайтесь по ступеням, а не на лифте; гуляйте на свежем воздухе (ходьба тоже очень полезна).опубликовано econet.ru.

P.S. И помните, всего лишь изменяя свое сознание — мы вместе изменяем мир! © econet

*Статьи Эконет.ру предназначены только для ознакомительных и образовательных целей и не заменяет профессиональные медицинские консультации, диагностику или лечение. Всегда консультируйтесь со своим врачом по любым вопросам, которые могут у вас возникнуть о состоянии здоровья.

12 простых упражнений на каждый день

Во время Первой мировой войны вооружённые силы США поручили Уолтеру Кэмпу разработать комплекс упражнений для поддержания боевой формы, и он предложил «ежедневную дюжину» — короткие регулярные тренировки, которые сохраняют тело здоровым и ловким, но не выматывают.

Кэмп придумал этот комплекс отчасти потому, что существующие упражнения калистеники казались ему слишком сложными и скучными. Другой причиной была уже знакомая нам мысль о том, что современные технологии отбирают у людей здоровье и ловкость, характерные для наших далёких предков.

После войны этот комплекс упражнений распространился по всему миру. Брошюры с описанием «ежедневной дюжины» расходились миллионными тиражами, как и аудиозаписи с инструкциями. Комплекс Кэмпа стал известен по всему миру.

Что такое «ежедневная дюжина»

Это несложная тренировка, которая должна проводиться легко и с удовольствием. Она развивает гибкость, улучшает осанку, мышечную координацию и чувство равновесия.

Кэмп утверждал, что упражнения положительно сказываются на работе внутренних органов, в частности кишечника, а также прокачивают когнитивные функции, улучшая работу мозга.

«Ежедневная дюжина» подходит для любого взрослого человека, но особенно полезна людям среднего возраста, которые отмечают некоторую зажатость в теле и сидят большую часть дня.

Упражнения «ежедневной дюжины»

Упражнение 1. Круги руками

Развивает мышцы плеч, спины и груди, улучшает осанку.

  • Встаньте прямо, поднимите прямые руки в стороны на уровень плеч, ладони смотрят вверх.
  • Медленно описывайте руками небольшие круги диаметром около 15 сантиметров. В основном движение исходит от плеч, напряжение чувствуется в их задней части.
  • Выполните пять кругов вперёд и пять назад.

Упражнение 2. Наклоны с руками за головой

Растягивает мышцы живота, укрепляет спину, улучшает осанку.

  • Встаньте прямо, заведите руки за голову.
  • С выдохом наклоните корпус вперёд до 45 градусов, шея на одной линии со спиной, взгляд направьте в пол перед собой.
  • Со вдохом выпрямитесь, поднимите голову.
  • Слегка прогнитесь назад, чтобы почувствовать растяжение мышц живота. Взгляд направлен в потолок.
  • Выпрямитесь. Голова остаётся поднятой.
  • Повторите 10 раз.

Упражнение 3. Подъём рук

Развивает силу плеч, укрепляет арку стопы.

  • Встаньте прямо, поднимите прямые руки в стороны на уровень плеч, ладони направлены вниз.
  • Со вдохом поднимитесь на носочки, руки поднимите вверх на 45 градусов.
  • С выдохом встаньте на стопу целиком, опустите руки до параллели с полом.
  • Повторите 10 раз.

Упражнение 4. Глубокий наклон в сторону

Развивает мышцы плеч и талии, стимулирует печень и кишечник.

  • Встаньте прямо, поднимите руки в стороны на уровень плеч ладонями вниз — это исходное положение.
  • Левую руку поднимите вверх, правую опустите вниз вдоль тела.
  • Начинайте наклон вправо от бёдер, правая рука ползёт по ноге к колену, левая закручивается вокруг головы. В крайней точке левая ладонь лежит на правом ухе или около него.
  • Медленно выпрямляйтесь, разворачивая руки в исходное положение.
  • Совершите аналогичный наклон в другую сторону.
  • Повторите 10 раз.

Упражнение 5. Скручивание

Поднимает и расширяет грудную клетку. Растягивает мышцы живота.

  • Встаньте прямо, со вдохом согните руки в локтях, кулаки поставьте под мышки.
  • Продолжая вдох, отведите плечи назад, чуть прогнитесь в грудном отделе, расширяя грудную клетку, поднимите голову вверх и направьте взгляд в потолок.

  • С выдохом переведите руки вперёд, затем разведите в стороны.
  • На задержке дыхания наклонитесь вперёд до параллели с полом, руки отведите назад.

  • Выпрямитесь и переведите руки вперёд, а затем разведите их в стороны.
  • Повторите 10 раз.

Упражнение 6. Приседание на носочках

Укрепляет арку стопы, мышцы голени и спины.

  • Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, руки поднимите в стороны на уровень плеч, разверните вниз ладонями.
  • Со вдохом поднимитесь на носочки.
  • Продолжая вдох, опуститесь в приседание.
  • На выдохе поднимитесь из приседания.
  • Продолжая выдох, опуститесь на полную стопу.
  • Повторите пять раз.

Упражнение 7. Вращение плечами

Укрепляет мышцы плеч.

  • Встаньте прямо, со вдохом поднимите плечи.
  • Продолжая вдох, подайте плечи вперёд.
  • С выдохом опустите плечи.
  • Продолжая выдох, отведите плечи назад.
  • Повторите десять раз.

Упражнение 8. Разворот рук

Развивает мышцы плеч и груди.

  • Встаньте прямо, руки скрестите впереди ладонями к себе.
  • Поднимайте руки по кругу накрест (правая ладонь очерчивает круг с левой стороны, левая — с правой), наверху разверните ладони наружу.

  • Опустите руки по кругу, не перекрещивая их (правая ладонь чертит круг справа, а левая — слева).

  • Повторите пять раз.
  • Опустите руки, не скрещивайте их. Ладони находятся рядом с бёдрами.
  • По кругу поднимите руки вверх, разворачивая ладонями наружу.
  • Опустите руки накрест, разворачивая ладони к себе.
  • Повторите пять раз.

Упражнение 9. Наклоны головы

Укрепляет мышцы шеи, улучшает контроль над ними.

  • Встаньте прямо, наклоните голову вперёд.
  • Наклоните голову влево.
  • Откиньте голову назад.
  • Наклоните голову вправо.
  • Повторите пять раз.

Упражнение 10. «Мельница»

Развивает гибкость мышц спины.

  • Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, прямые руки поднимите в стороны на уровень плеч.
  • Наклонитесь, разворачивая корпус влево и сгибая правое колено. Правая рука касается пола между ногами, левая вытянута наверх. Голова повёрнута к потолку, взгляд направлен на левую руку.
  • Вернитесь в исходное положение и повторите в другую сторону.
  • Выполните пять раз в каждую сторону.

Упражнение 11. Наклоны корпуса

Укрепляет мышцы спины, раскрывает грудь и растягивает мышцы живота.

  • Встаньте прямо, руки поднимите над головой и сплетите пальцы в замок, повернув ладони к голове. Чем ближе руки к голове, тем эффективнее упражнение.
  • Мягко наклонитесь вперёд. Движение контролируемое, без рывков и экстремальных наклонов.
  • Наклонитесь вправо.
  • Наклонитесь назад.
  • Наклонитесь влево.
  • Сделайте по пять наклонов в каждом направлении.

Упражнение 12. «Крылья»

Укрепляет мышцы спины и плеч, развивает диафрагму.

  • Встаньте прямо, ноги вместе, носки чуть развёрнуты наружу, руки свободно свисают вдоль тела.
  • На вдохе поднимите прямые руки перед собой.
  • Продолжая вдох, раздвиньте руки в стороны.
  • Заканчивая вдох, поднимите руки над головой, ладони смотрят вперёд.
  • На выдохе сделайте наклон, руки заведите за спину и поднимите. Голова поднята, взгляд направлен вперёд.
  • Вернитесь в исходное положение и повторите упражнение ещё девять раз.

Поскольку упражнения не вызывают усталости и не требуют много времени, Кэмп рекомендовал выполнять их каждый день как минимум по одному разу, а в идеале — по три раза: утром, днём и вечером.

Также Кэмп советовал дополнять тренировки десятью часами прогулок на свежем воздухе в неделю (чуть меньше полутора часов в день), чтобы поддержать здоровье и долголетие.

Читайте также
🧘‍♂️🙂🏋️‍♂️

25 советов для поддержания формы, когда нет времени или желания

Издание The Guardian собрало полезные рекомендации спортивных тренеров и читателей. Используйте их, чтобы больше двигаться каждый день.

1. Поймите, зачем это вам

Определитесь, для чего вам заниматься спортом. От этого зависит, не забросите ли вы тренировки в будущем. Не полагайтесь на краткосрочную мотивацию и чувство вины из-за того, что кто-то другой выглядит лучше.

Внешность как мотивация работает только пока вы молоды. Потом её уже недостаточно. Не ставьте расплывчатые долгосрочные цели («Я хочу привести себя в форму», «Я хочу сбросить вес»). Они не помогают.

Вы начнёте находить время на тренировки, только если почувствуете от них ощутимую пользу в повседневной жизни. Сосредоточьтесь на непосредственных положительных ощущениях от физической активности: снижении стресса, увеличении энергии.

2. Начинайте постепенно

Собираясь привести себя в форму, многие берутся за всё сразу: меняют питание, начинают тренировки, бросают курить. Естественно, в течение пары недель мотивация падает, появляется усталость. Наберитесь терпения.

Попробуйте короткие интенсивные тренировки, если вам сложно заставить себя заниматься подолгу. Делайте их один или максимум два раза в неделю. Комбинируйте их с бегом, плаваньем или быстрой ходьбой, а два-три дня в неделю оставляйте на отдых. Придерживайтесь такого режима хотя бы первый месяц.

3. Не ждите, что обязательно полюбите тренировки

Не принуждайте себя заниматься тем, что вам совсем не нравится. Но и не внушайте себе, что непременно должны полюбить тренировки. Некоторые испытывают удовольствие от самого процесса, а кому-то нравятся отдельные элементы.

Например, ощущение, что тело становится сильнее, или радость от овладения видом спорта. Вспомните, что вам нравилось в детстве (ролики, велосипед) и постарайтесь включить это в свой режим.

4. Будьте добрее к себе

Низкая физическая активность необязательно говорит об отсутствии мотивации. Усталость, депрессия, стресс на работе или уход за больным членом семьи могут помешать заниматься спортом.

В таком случае забудьте о пяти тренировках в неделю. Планируйте реалистично, учитывая своё состояние и обязанности.

В конце недели обдумайте, что вам подходит, а что нет. Например, вы можете пройтись пешком в обеденный перерыв, а после работы у вас уже нет на это сил. В соответствии с этим стройте свой график активности.

5. Не полагайтесь на силу воли

Если для выполнения какого-то дела вам нужна сила воли, значит, вам не так уж хочется его делать. Подумайте, для чего вы хотите тренироваться и что хотите от этого получить. Какую пользу тренировка принесёт вам именно сегодня? Как вы чувствуете себя во время движения и после? Эти вопросы помогут, когда мотивация падает.

6. Совмещайте тренировку с другой целью

Это увеличит чувство удовлетворения от сделанного и повысит ответственность за пропуск. Например:

  • добирайтесь до работы на велосипеде или пешком;
  • запишитесь в спортивную секцию, чтобы найти новых знакомых;
  • бегайте вместе с другом;
  • ходите или бегайте, чтобы больше времени проводить на природе;
  • поднимайтесь и спускайтесь по лестнице, а не на лифте;
  • не пишите сообщение коллеге, а подойдите и обсудите вопрос лично.

7. Готовьтесь заранее

Сборы на тренировку или пробежку могут утомлять, особенно когда вы только начинаете заниматься. Нужно сложить спортивную форму и обувь, взять бутылку с водой, решить, какой дорогой побежите или какие упражнения будете выполнять.

Попробуйте делать так не перед выходом из дома, а заранее. Постепенно это войдёт в привычку и будет даваться легко.

8. Планируйте и расставляйте приоритеты

Многие говорят, что у них просто нет времени на спорт. Конечно, если совмещать две работы или ухаживать за маленьким ребёнком, это действительно так. Но подумайте, такова ли ваша ситуация.

Возможно, дело в неправильном планировании. Обычно мы всегда ставим в приоритет дела, забывая, что забота о здоровье очень важна. Откажитесь от такого подхода.

Во-первых, запланируйте, когда и где будет тренировка. Решите, что именно будете делать и старайтесь следовать плану. Во-вторых, создайте план на случай, если что-то пойдёт не так. Представьте, что может вам помешать, и подумайте, как в таком случае снова мотивировать себя.

9. При нехватке времени потренируйтесь хотя бы немного

Занятие не обязано длиться целый час. Правильно составленная 15-минутная тренировка тоже может быть очень эффективной. Так что, когда у вас мало времени, не отказывайтесь от занятий совсем.

10. Если подход не работает, поменяйте его

Не ругайте себя и не загоняйте себя в рамки. Если одна система упражнений вам не помогает, это не значит, что вы никогда не сбросите вес. Пробуйте другую. Разочарование в себе и чувство вины вам точно не помогут.

11. С возрастом добавляйте силовые тренировки и упражнения на равновесие

Около тридцати мы начинаем терять мышечную массу, поэтому важно включать в свой режим силовые тренировки. Они могут быть с собственным весом или инвентарём, например, с эластичной лентой.

При этом не забывайте об аэробных упражнениях и упражнениях на равновесие. Последние особенно важны, потому что с возрастом чувство равновесия ухудшается.

12. Постепенно увеличивайте интенсивность

Оцените испытываемое напряжение по шкале от одного до десяти. Когда заметите, что цифры снижаются, то есть тренировка даётся вам легко, продлевайте занятие или пробуйте новые упражнения.

Занимаясь регулярно, вы должны видеть такой прогресс в скорости, выносливости и силе примерно через две недели.

13. Занимайтесь дома

Даже если у вас дома мало места, можно выполнить круговую тренировку с чередованием нагрузки на верхнюю и нижнюю часть тела (PHA). При этом прорабатываются все мышцы, укрепляется сердечно-сосудистая система и разгоняется метаболизм.

Делайте приседания, отжимания с колен, выпады, обратные отжимания от стула и подъёмы таза. Для такой тренировки нужно всего 15–20 минут и минимум оборудования.

14. Превращайте в тренировку повседневные действия

Работу по дому и в саду тоже можно засчитать за физическую активность, но только если в процессе вы действительно напрягаетесь. Если вам жарко, у вас учащается дыхание и вам сложно поддерживать разговор.

Прогулку с собакой тоже можно превратить в тренировку: побегайте вместе с питомцем или выберите маршрут по холмистой местности.

15. Прислушивайтесь к организму во время болезни

Считается, что при болях выше шеи (головной боли, простуде) можно умеренно потренироваться, если при этом вы чувствуете себя нормально. Если есть боль ниже шеи или вам сложно дышать, дайте себе отдых.

Главное — соблюдать благоразумие. Не выполняйте высокоинтенсивные тренировки и не занимайтесь четыре раза в неделю. Двигайтесь понемногу и прислушивайтесь к своим ощущениям.

16. После травмы восстанавливайтесь не только физически, но и психологически

То, как быстро вы вернётесь к тренировкам, зависит от вида травмы. В любом случае посоветуйтесь с врачом и соблюдайте меру. Помните, что психологическое восстановление иногда проходит сложнее, чем физическое. Даже когда мы делаем всё необходимое, на пути всё равно возникают преграды.

17. После беременности начинайте с самого простого

Возвращение к тренировкам после родов — сложный процесс. Особенно после кесарева сечения. Будьте терпеливы. Расслабьтесь и заботьтесь о себе. Прислушивайтесь к своему организму и советам врача. Когда почувствуете, что у вас стало больше энергии, постепенно увеличивайте физическую активность.

Начните с самого простого — ходьбы и ношения ребёнка в рюкзаке-переноске. Если после родов у вас появились проблемы со спиной или абдоминальными мышцами, возможно, вам потребуется физиотерапия.

18. Следите за прогрессом, но не зацикливайтесь на результатах

Отслеживание целей полезно, но они должны быть гибкими. Если у вас был напряжённый рабочий день, мало сделать на тренировке вполне естественно. Это не означает, что вы лентяй и ничего не добьётесь. Просто отнеситесь внимательно к своему самочувствию.

19. Не отказывайтесь от тренировок из-за погоды

Зима — вовсе не повод впадать в спячку. Подготовьте спортивную форму и не думайте о снеге или слякоти. Не давайте себя уговорить голосу, который нашёптывает, что в такую погоду лучше лежать под одеялом. Выйдя на пробежку или тренировку, вы пожалеете, что так долго откладывали.

20. Соблюдайте меру

Не переусердствуйте. То, что вы можете бежать целый час, не означает необходимости это делать. «Две-три пробежки в неделю по 20–30 минут значительно улучшили мою форму, и их проще включить в график», — делится читатель The Guardian Алекс Томлин (Alex Tomlin).

21. Награждайте себя

«Я держу в машине большую пачку мармеладок, чтобы мотивировать себя, — рассказывает Нил Ричардсон (Neil Richardson). — И разрешаю себе съесть несколько перед тренировкой».

22. Найдите поддержку

«В дни, когда мне не хватает мотивации, я слушаю подкасты про фитнес, — говорит Ниал О’Брайен (Niall O’Brien). — К тому времени, как я добираюсь домой, я готов принять правильное решение. И даже рад заняться спортом».

Такая поддержка помогает сделать первый шаг, а остальное уже даётся легче.

23. Используйте визуальную мотивацию

«Последние два года я отмечаю в календаре дни, когда потренировалась, золотой звёздочкой, — рассказывает Шивон Кинг (Siobhan King). — Это хорошо мотивирует, когда мне лень. Я бегаю, занимаюсь дома на тренажёре и делаю упражнения для лыжников. Это укрепило мои мышцы кора и теперь мне легче переносить на руках ребёнка».

24. Убирайте будильник подальше от себя

«Если для тренировки нужно встать рано утром, оставьте будильник подальше от кровати и положите рядом с ним спортивную форму, — советует Салли Кроу (Sally Crowe). — Раз вы встали, чтобы его выключить, можно и потренироваться!»

25. Не пропускайте больше четырёх дней подряд

«У меня есть одно простое правило, которое подойдёт к любому виду спорта — не пропускать больше четырёх дней подряд, — говорит Джоанн Чэлмерз (Joanne Chalmers). — Если я знаю, что впереди у меня несколько напряжённых дней, я обязательно выхожу на пробежку перед этим. За исключением болезней, травм и непредвиденных семейных обстоятельств я соблюдаю это правило уже десять лет».

Читайте также
🧐

Топ-12 простых упражнений для поддержания формы тела дома или в офисе

После непродолжительного беспокойного сна просыпаться утром и заниматься физическими упражнениями может показаться немного необычным. С таким количеством болезней, которые проникают в людей, осознание того, что вы едите и как вы поддерживаете свое тело, определенно сделает вас здоровым. Всем нужно оставаться в форме! Неважно, есть ли у вас избыточный или недостаточный вес. Физические упражнения необходимы всем и каждому.Даже у самого худого человека на земле может быть много холестерина в организме. Всего от 10 до 20 минут каждый день может спасти вас от множества смертельно опасных для жизни заболеваний. Это все время, которое вам нужно выделить, чтобы двигать мышцами и заставить ваше сердце биться.

Кредит: getfityou.com

Рекомендуется ежедневная тренировка от 30 до 45 минут не менее 5 дней в неделю. Но 10-минутная тренировка с методами сжигания калорий может сжечь калории и сделать вас сильнее. Для этого режима тренировки вам понадобится пара гантелей.Любой вес от 1 кг до 3 кг, который вам удобен, подойдет.

Сердечно-сосудистые тренировки

Чтобы сердце билось чаще, по утрам нужно делать зарядку сердечно-сосудистой системы. Сердечно-сосудистые упражнения заставят ваше сердце биться чаще, уравновешивают кровоток, а также улучшают потребление воздуха. Отправной точкой могут быть бег трусцой, езда на велосипеде, быстрая ходьба или занятия аэробикой. Если вы не можете выйти погреться на улицу, вы можете сделать то же самое дома. Пробежка по точкам — хорошее упражнение для тела.Вы даже можете танцевать под свои самые любимые песни.

Кредит: mensfitness.com

Ваша разминка может длиться всего минуту, если вы не можете уделять достаточно времени. Маршируйте на месте, высоко поднимая колени в течение 30 секунд. Затем вы можете совершить небольшую пробежку, чтобы согреться. Тогда вы будете готовы к хорошей тренировке.

Приседания с прыжком

Начните с приседаний с прыжком, для которых вам не потребуются гантели. Присядьте и поднимитесь вверх, прыгая. Вам нужно снова приземлиться на ноги и снова опуститься в присед.Повторите тот же процесс в течение 30 секунд. Чтобы иметь хороший баланс, вы можете сжать кулаки перед собой.

Приседания с свай

Встаньте, поставив ноги в положение V на ширине плеч. Опустите ягодицы к полу, как при обычном приседании. Взрывайтесь в прыжке, растягиваясь. Повторите то же упражнение еще 30 секунд.

Сгибание рук на бицепс и подъем по лестнице

Всегда рекомендуется пользоваться лестницей, так как это поможет вам сохранить здоровье и активность.Подъем по лестнице тонизирует ноги и сгибание бицепса, укрепляя руки. Перед вами должен быть лестничный пролет. Держите гантели в руке и поднимайтесь по лестнице. Выполнять сгибания рук на бицепс нужно вместе с лазанием. Повторяйте подъем по лестнице и сгибайте бицепс в течение 30 секунд. Вы почувствуете ожог в ногах и руках.


Разгибание бедра

Это упражнение позволит растянуть бедра и улучшить равновесие, а также укрепить плечи, ноги, верхнюю, среднюю и нижнюю части спины.Встаньте прямо, держа гантели обеими руками. Вытяните правую ногу к спине и поставьте носок на пол. Наклонитесь бедрами вперед и поднимите правую ногу за собой. Опустите грудь к полу и вытяните руки, делая плечами букву «Т». Держите шею и голову прямо. Вернитесь в исходное положение и повторите то же самое по 10 раз для каждой ноги. Все упражнение должно занять у вас 1 минуту.

Доска

Для этого упражнения вам не понадобятся гантели.Лягте на пол лицом вниз, положите локти на пол и приподнимитесь на их опоре. Ваше тело должно быть прямым от головы до щиколоток, мышцы живота втяните внутрь как можно сильнее. В таком положении нужно продержаться минуту.

складной нож

Вы должны делать это движение только в течение 3 секунд. Лягте на спину. Вы можете подложить свернутое полотенце под поясницу для поддержки. Вытяните руки над головой и напрягите мышцы живота.Затем поднимите вместе руки и ноги и попытайтесь коснуться ими над телом. Опустите их и повторите. Чтобы сделать это упражнение немного легче, вы можете поставить ноги прямо над телом и коснуться их руками. Это увеличит гибкость в основной области.

Отжимания и боковая планка

Сделайте обычное отжимание, расставив руки шире плеч и выпрямив ноги позади себя. Втяните мышцы брюшного пресса и удерживайте прямую линию тела, продолжая отжиматься.Выполняя каждое отжимание, отводите тело в сторону и выполняйте боковую планку.

Выпады грудной клетки

Держа по гантели в каждой руке, выставьте правую ногу вперед. Согните колено правой ноги и опустите левую ногу, пока колено почти не коснется земли. Колено правой ноги не должно выходить за стопу. Делая выпад, вытяните руки в стороны. Вернитесь в положение стоя и прижмите руки к груди для взлета груди.Продолжайте выпад и махи грудью в течение одной минуты, используя чередующиеся ноги.

Выпады с отдачей на трицепс

После того, как вы выполните первую серию выпадов, переходите к этому упражнению. Встаньте прямо, держа гантели в руках. Поставьте правую ногу за спину и согните колено почти к полу. Согните левое колено перед собой; локти прижать к телу с согнутыми руками. Выпрямите руки позади себя, когда вы выходите из положения выпада, для отдачи на трицепс.Вернитесь в исходное положение и повторите одно и то же упражнение для каждой ноги. Сделайте это минутку.

Выпады и тяга назад

Это упражнение улучшит вашу осанку и укрепит мышцы рук, плеч, ног, верхней и средней части спины, а также тонизирует их. Это также улучшает гибкость бедер. Удерживая гантели, примите положение выпадов. Опустите грудь к бедрам и вытяните руки вниз. Держите спину прямо и избегайте сутулости.Выпрямляя переднюю ногу, отведите локти назад и сожмите лопатку. Ваш торс должен быть немного вперед. Повторите то же самое по 10 раз каждой ногой.

Отжимания с разгибанием бедер

Это упражнение укрепляет мышцы плеч и кора. Это упражнение поможет сжать и привести руки в тонус. Делайте регулярные отжимания руками и коленями (не стопами). Поднимите правую ногу к спине и вытяните ее как можно сильнее.Во время этого движения втяните пупок внутрь. После напряжения основных мышц опустите грудь на землю, пока оба локтя не окажутся под углом 90 градусов. Поднимитесь и вернитесь в исходное положение. Повторите одно и то же упражнение по 10 раз для каждой ноги.

После этих коротких упражнений вы можете охладить тело, чтобы подготовиться к долгому рабочему дню. Поставьте ноги на ширине плеч и согните талию, чтобы коснуться земли. Коснитесь руками земли между ног.Удерживайте это положение от 7 до 10 секунд. Поднесите грудь к правому колену и удерживайте 8 секунд. Переместите грудь от правого колена к левому и удерживайте 8 секунд. После этой растяжки ваше тело начнет остывать.

Это упражнение обязательно нужно вашему организму. Сосредоточившись на каждой части тела, вы добьетесь отличных результатов всего за несколько дней. Наслаждайтесь этим освежающим упражнением сразу после пробуждения. Ваша кожа и тело начнут чувствовать себя энергичными и сияющими.

Деблина Бисвас имеет M.Имеет степень доктора наук в области питания в Университете Османии и имеет огромный опыт в области фитнеса и питания. Ей нравится все в еде и фитнесе, а также тот факт, что она смогла следовать своему сердцу, когда дело касается ее профессии. Когда она не работает, она любит шуршать на кухне восхитительными смесями, конечно, сохраняя коэффициент полезного действия. Она говорит, что всем просто нравится ее здоровый бирьяни, который она делает для особых случаев. Она считает, что большинство недугов можно вылечить с помощью правильного сочетания питания и фитнеса.

,

онлайн-классов фитнеса и тренировочных планов для блокировки

Джо Маклелланд, основатель студии Body Society в Фулхэме, призывает нас встряхнуть то, что мы думаем о физических упражнениях. Фактически, ее первым советом тем, кто изолировался, было больше заниматься сексом.

«Знаешь, это отличный способ потратить время, разжечь роман и сохранить форму», — говорит она мне по телефону. «Это отличная тренировка для ягодиц и тазового дна. Если вы действительно вникнете в это, вы сможете полностью изучить Камасутру.”

А как насчет тех людей с детьми, которым некогда проводить время на месте преступления?

Она предлагает поиграть с ними. «Бегайте по дому, как псих, танцуйте с детьми, делайте все, чтобы развлечься, сжечь калории и увеличить пульс».

Если вам это тоже не нравится, или у вас нет детей, которых вы могли бы одолжить, большая весенняя чистка, таскающая тяжелые сумки для благотворительности вниз по лестнице или большой садовый разбор, аналогичным образом выполнит трюк без упражнений ,

«Вам не обязательно делать приседания и выпады в гостиной, — говорит Маклелланд. «Если вы звоните близким по телефону, чтобы поговорить, не садитесь на диван, а ходите по дому».

Тем, кто ищет больше структуры, Маклелланд рекомендует начинать домашние упражнения с «бай-ином». В Body Society занятия начинаются с «бай-ин», который может составлять примерно 50 берпи. Каждый должен сделать 50, прежде чем он сможет начать тренироваться.

Еще 10 прыжков приседания, 10 отжиманий, 10 выпадов.«Это означает, что еще до того, как вы начнете, вы уже напрягаетесь и начинаете задыхаться», — говорит Маклелланд.

Это то, чем вы можете заниматься и дома. Она предлагает включить вашу любимую песню и танцевать буги-вуги в гостиной на протяжении всей песни, прежде чем вы начнете тренироваться — или вы можете оставить это традиционным и сделать бёрпи.

Отсутствие спортивного инвентаря не должно ограничивать то, что вы можете делать дома. Обеденный стул хорош для подъемов, просто добавьте жестяные банки или бутылки вина для веса.Наполните большую сумку и используйте ее как гирю. Маклелланд говорит, что лучше просто держать кухонное полотенце над головой, чем ничего. Точно так же два кухонных полотенца, по одному под подушечками стопы, означают, что вы можете делать горные ползунки.

Она объясняет: «Из положения планки используйте кухонное полотенце, чтобы засунуть одну ногу в грудь, а затем назад, делая горизонтальное беговое движение ступнями. Это отличная тренировка для плеч, рук и корпуса », — говорит Маклелланд.

«Вы хотите прорабатывать все свое тело в каждом упражнении, которое вы делаете, потому что вы получаете большую отдачу от тренировки.”

,

Получите физическую форму бесплатно — NHS

Image of a person walking up a flight of stairs
Кредит:

spukkato / Thinkstock

https://www.istockphoto.com/gb/photo/young-adult-woman-walking-up-the-stairs-with-sun-sport-background-gm916396054-252164642

Фондовой библиотеки больше не существует. Изображение было добавлено на веб-страницу в течение срока подписки и может использоваться на одной и той же странице неограниченное время — в соответствии с правилами подписки Thinkstock. Более подробная информация о лицензировании ThinkStock находится внизу этой страницы:
https: // слияния.service.nhs.uk/display/VP/Photography+stock+sites

Секрет бесплатного фитнеса — использовать любую возможность для активности.

Гуляй везде

Ходьба — один из самых простых способов повысить активность в течение дня, похудеть и стать более здоровым. Исследования показывают, что люди, которым в повседневной жизни соответствует умеренная активность, например ходьба, сжигают больше энергии, чем те, кто еженедельно посещает тренажерный зал.

Постарайтесь вписаться в свой распорядок дня, не используя машину для коротких поездок, ходите пешком на работу всю или часть пути, выходите из автобуса или поезда на одну остановку раньше и планируйте более длительные прогулки по выходным.

Дополнительная информация

Диван к 5K

Couch to 5K — бесплатный план для начинающих. Бег отлично подходит для похудания, улучшения работы сердца и легких, укрепления костей и улучшения общего самочувствия.

План «Диван на 5 км» включает 3 пробежки в неделю, с днем ​​отдыха между пробежками и другим планом на каждую из 9 недель.

Узнайте больше о Couch to 5K.

Для выпускников от Couch до 5K или обычных бегунов попробуйте подкасты для бега 5K +, серию подкастов о беге, разработанную для улучшения вашей техники, скорости и выносливости.

Силовые и гибкие тренировки

Хотите личного тренера, но не можете себе его позволить? Загрузите наши планы упражнений Strength и Flex и получите бесплатно фитнес-тренера.

Виртуальный тренер проведет вас через серию упражнений без оборудования, разработанных для улучшения вашей силы и гибкости.

Инструкциям и темпам тренировки легко следовать, чтобы каждое упражнение выполнялось правильно и вовремя. Пятинедельный план Strength and Flex состоит из 5 подкастов продолжительностью от 35 до 45 минут, которые доступны для загрузки на мобильные устройства для смартфонов и некоторых носимых фитнес-трекеров.

Рабочий цикл

Если вы едете на велосипеде на работу, в школу, в магазин или просто для развлечения, скромный велосипед — это простой способ проявить больше активности.

Езда на велосипеде на работу — один из самых простых способов сделать упражнения повседневными. Это также сэкономит вам деньги на бензине или общественном транспорте. Если у вас нет велосипеда, вы можете получить доступный велосипед через правительственную схему Bike2Work.

Дополнительная информация

Подъем по лестнице

Если вы ищете простой способ добавить больше активности в свой день, поднимитесь по лестнице.Подъем по лестнице сжигает больше калорий в минуту, чем бег трусцой, и учитывает рекомендуемые 150 минут еженедельных упражнений.

Исследования показывают, что регулярные подъемы по лестнице полезны для укрепления костей, сердечно-сосудистой системы и контроля веса. Это также безопасное упражнение с малой нагрузкой, не требующее никакого оборудования.

Парковые игры

Помните игры, в которые вы играли на детской площадке? Такие игры, как прятки, «оно» и «застрял в грязи» — это не только хорошее развлечение, но и отличный способ проявить активность всей семьей.

Эти типы игр включают короткие периоды интенсивной активности и периоды отдыха, которые очень эффективны для улучшения физической формы, особенно если вы обычно не очень активны.

Дополнительная информация

Домашние упражнения

Сожгите калории, похудейте и почувствуйте себя прекрасно с нашим выбором домашних тренировок без оборудования, в том числе:

  • 10-минутные домашние тренировки для улучшения общей формы и тонуса живота, ног, рук и ягодиц
  • поднимитесь на ступеньку выше с нашим выбором тренировок без тренажерного зала, чтобы улучшить здоровье сердечно-сосудистой системы, силу и общую физическую форму

Если вы ищете что-то менее энергичное, попробуйте:

Пропуск

Отличный способ поддерживать форму, пропуски можно делать где угодно и когда угодно.

Всего несколько минут пропуска приносят целый ряд преимуществ для здоровья, включая здоровье сердца и легких, укрепление костей, равновесие и гибкость. В среднем человек сжигает до 200 калорий за 15 минут пропуска.

Прыжки с трамплина — это тяжелое упражнение, поэтому сначала начинайте медленно. Попробуйте пропустить 20–30 секунд, маршировать на месте 30 секунд, а затем повторите. По мере улучшения вашей физической формы вы можете увеличивать время, которое вы проводите с пропусками.

После того, как вы отработали основные движения, вы можете сделать тренировку более интересной, пробуя различные прыжки.

Триммеры (открытые тренажерные залы)

Трим-тропы (также известные как тренажерные залы на открытом воздухе, фитнес-тропы или дорожки для занятий спортом) состоят из простых элементов оборудования для упражнений, таких как параллельные брусья, блоки для прыжков, наклонные отжимания и балансирные бревна, и их можно найти вокруг парков, зон отдыха и т. Д. рядом с велосипедными маршрутами.

Бесплатное оборудование можно использовать для выполнения различных упражнений, в том числе подъемов, приседаний, выпадов и отжиманий, для развития баланса, силы и координации.

Найдите в Интернете информацию о том, как правильно выполнять упражнения, чтобы получить от них максимальную пользу и избежать травм. Свяжитесь с местными властями, чтобы узнать, есть ли в вашем районе обрезная тропа.

Зеленые тренажерные залы

Улучшите свое здоровье и окружающую среду одновременно с занятиями на открытом воздухе, альтернативными тренажерному залу. Выкопайте, сажайте, срезайте и расчищайте дорожки в одном из 95 бесплатных зеленых спортзалов по всей стране, которыми управляет организация The Conservation Volunteers.

Опытные лидеры направляют волонтеров через ряд практических проектов, давая вам возможность заниматься физической работой на открытом воздухе.Это может улучшить вашу силу и выносливость, а также повысить ваши практические навыки и уверенность в себе.

Есть сеансы для всех уровней подготовки, и никакого предыдущего опыта работы в саду или охране окружающей среды не требуется.

Найдите бесплатный Green Gym рядом с вами

Открытый спортзал

Посмотрите вокруг: мир — это ваш спортзал. Имея это в виду, Национальный фонд и специалисты по упражнениям на открытом воздухе Eco Fitness разработали бесплатную фитнес-программу на открытом воздухе, которой вы можете следовать в любую погоду.

31-дневный план был разработан для того, чтобы облегчить людям занятия активным отдыхом на свежем воздухе и сделать упражнения веселыми, а не рутинными.

Никакого оборудования не требуется. Упражнения в этом задании включают силовую ходьбу, отжимания с дерева и «пятнистых собак» (шаг назад на месте, используя противоположные руки и ноги).

Узнайте больше о программе тренажерного зала под открытым небом Национального фонда.

Фитнес-классы в стиле милитари

Фитнес-классы в стиле милитари проходят в парках по всей стране.Нет причин, по которым вы не можете создать свою собственную тренировку в стиле учебного лагеря бесплатно и без чьего-либо лая на вас.

Просто спланируйте свой распорядок, сочетая бег с серией упражнений, таких как прыжки, приседания, выпады, бег вверх и вниз по лестнице, отжимания, отжимания на скамье и тяги приседаний.

Проведите небольшое исследование в Интернете, чтобы убедиться, что вы делаете упражнения правильно, прежде чем начать. Для дополнительной мотивации попробуйте пригласить друга, который проведет с вами занятия в учебном лагере.

Бесплатное оборудование

Люди часто раздают фитнес-снаряжение, такое как гантели, скакалки или мячи для упражнений. Это такие вещи, которые люди покупают с большими надеждами, и тогда оборудование валяется вокруг пыли.

Проверяйте бесплатные сайты сообщества, такие как Freegle и Freecycle, и отправляйте электронные письма о том, что вы ищете тренажеры. Ищите регулярно, и, возможно, вам повезет.

Другой вариант — заменить ненужное вам снаряжение для упражнений на другое спортивное снаряжение с помощью таких сайтов, как Swapz.

Ваш местный развлекательный центр и муниципалитет

Местный центр досуга может предлагать такие инициативы, как бесплатные уроки физических упражнений или бесплатное плавание в определенные дни недели, чтобы побудить людей стать активными.

Многие местные власти также имеют спортивные залы под открытым небом, в которых есть такое же оборудование, как и в закрытых, а также баскетбольные кольца, теннисные корты и футбольные поля, которыми можно пользоваться бесплатно. Вы также можете иметь право на бесплатные услуги по организации досуга, если вам меньше 16 или старше 60 лет, или вы получаете льготы.

Свяжитесь с местными властями, чтобы узнать, что доступно в вашем районе.

Экономия на абонементах в спортзал

Если вы хотите попробовать себя в тренажерном зале или у вас развиваются симптомы абстиненции после отмены членства, воспользуйтесь бесплатным однодневным тренажерным залом, который предлагают многие сети.

Сотрудники спортзала, вероятно, сделают все возможное, чтобы впоследствии вы подписались на платное членство, но вы не обязаны это делать.

Многие некоммерческие спортивные залы, такие как YMCA Community Gyms, предлагают скидки на членство в тренажерном зале и удобства для людей, получающих льготы, такие как универсальный кредит или жилищное пособие.

На веб-сайте Money Advice можно найти более дешевый абонемент в спортзал.

Последняя проверка страницы: 30 декабря 2019 г.
Срок следующей проверки: 30 декабря 2022 г.

,

Самоизоляция? Вот пять упражнений на блокировку, которые помогут вам оставаться в форме, сосредоточиться и оставаться в здравом уме | Новости

Забавно, когда ты не можешь что-то сделать, это внезапно становится всем, чем тебе хочется заниматься. И в эти странные и тревожные времена упражнения могут принести столь необходимое утешение. Так что для обычных бегунов, футболистов, любителей тренажерного зала или пилатеса перспектива отмены игр, гонок или занятий печальна, а временная потеря сообщества, которое сопровождает их, возможно, даже хуже.

Во всем мире сообщества находятся либо в полной изоляции, либо в частичной социальной изоляции.Некоторые все еще могут выбраться и бежать — счастливчики, — но многие не могут. Люди, которые действительно отчаянно пытаются заниматься спортом, обычно находят способ — я видел несколько блестяще творческих видеороликов о людях, бегающих в ванне, читал истории о людях, бегавших трусцой 60 000 раз вокруг своего обеденного стола. Это великолепное безумие, которому я могу только аплодировать. Но на самом деле большинство из нас не настолько адаптивны или креативны. Но всем нам нужно заниматься спортом.

Когда я говорю все, конечно, не если вы больны или имеете проблемы со здоровьем.Но если вы здоровы, просто застряли в помещении, тогда я умоляю, фактически умоляю вас продолжать тренироваться. Или начать! Конечно, это полезно для вашего тела и вашего физического здоровья, но, что, возможно, даже более важно, по крайней мере, в краткосрочной перспективе, это полезно для вашего ума.

Это 2020 год, поэтому, если у вас есть доступ в Интернет, у вас есть целый мир бесплатных онлайн-тренировок, многие из которых не требуют ничего, кроме небольшого пространства. На Youtube есть видео по каждой нише упражнений, но выбор может быть немного ошеломляющим.Итак, начнем довольно просто: у NHS здесь, в Англии, есть , действительно хороший сайт с 24 видео , по 10-45 минут каждый. Если вы найдете что-то, что вам действительно нравится, вы можете изучить это более подробно, используя бесчисленные приложения и сайты подписки — или даже лично с инструктором через FaceTime или Skype.

Но на самом деле это даже не нужно. У тебя дома уже есть собственный спортзал.

Скептически оглядываетесь? Нет, если честно, правда! У вас есть ступенька или лестница? Чемодан или дорожная сумка? Несколько книг? Есть мешки с сахаром или мукой? Если повезет, может, где-то валяется старая скакалка?

Всего несколько штук, и у вас есть домашний спортзал.Вот краткий рекомендуемый набор упражнений, которые вы можете делать с вещами, которые у вас есть (или вообще не используя). Но есть еще много чего, что вы можете сделать только с собственным весом и 20 минутами. Так что сделайте себе одолжение: выделите эти 20 минут, закройте тревожные новости, отойдите от социальных сетей и попробуйте повысить уровень эндорфинов.

ПРОСТЫЕ ДОМАШНИЕ УПРАЖНЕНИЯ

Доска

Прежде всего, освободите немного места — отодвиньте стулья или уберите вещи из коридора.Если у вас есть коврик для йоги, установите его где-нибудь. Это не обязательно — если у вас ковер, вам ничего не нужно, если это твердый пол, можно положить одно или два полотенца, чтобы защитить руки. Примите положение: лягте вперед, положив предплечья на пол (параллельно друг другу), поджав пальцы ног, затем поднимите вес тела так, чтобы вы опирались на предплечья и ступни. Держите тело на прямой линии — напрягите основные мышцы, не прогибайтесь посередине. Держать!

Работа с выдержкой 1 мин.Если вы никогда не делали этого раньше, поищите в Google «ежедневное задание на планку» и следуйте ему — через несколько дней вы переместитесь с 10 секунд на 60, а, возможно, и дальше. Если вы уже регулярно занимаетесь доской (что звучит, на мой английский слух, ужасно близко к оскорблению, извините), попробуйте варианты, такие как боковые планки или более сложные приспособления. Просматривайте онлайн-видео на предмет правильной формы, но также всегда помните мое личное правило доски 1: во время настила вы должны думать о том, что мировой рекорд для доски составляет 8 часов 15 минут .Это странно радует, главным образом потому, что никто не заставляет вас это делать.

Фермерский переноска

Когда вы думали, что отпуск — это мечта, самое время набить чемодан! Используйте книги, банки, старые компакт-диски — все, что у вас есть. Слегка присядьте, чтобы поднять его (не наклоняйтесь), и убедитесь, что вы опираетесь на мышцы кора, а затем идете, сохраняя красивую, ровную и прямую спину. Конечно, вы можете сделать это, держа по одному «гирю» в каждой руке, но это может быть сложно правильно сбалансировать дома — если, конечно, у вас нет двух мешков риса.

Опять же, есть около хороших онлайн-видео и объяснений от более квалифицированных людей, чем я, но, пожалуйста, начинайте с легкого и постепенно прибавляйте вес, если это слишком легко, а не наоборот. В идеале вы будете работать с таким весом, который не сможете нести максимум на пару сотен метров.

Повышение квалификации

Вещи, которые вы можете использовать для этого: ступенька, низкая скамья, стул для малышей — все, что не двигается и может с комфортом выдержать ваш вес.Встаньте впереди, сделайте шаг одной ногой, поднимите другую, встав на ступеньку. Сделайте шаг назад, используя ту же ногу. Повторите с другой стороны. По сути, это постоянное движение вверх-вниз, но каждый раз вы меняете ведущую ногу. Постарайтесь, чтобы ваша спина снова была прямой и красивой, а корпус был напряженным. Делайте как можно больше повторений, пока не почувствуете, что ваша форма немного ухудшается. Может быть, посчитайте, сколько их, и постарайтесь в следующий раз набрать еще несколько.

Свободные веса

Пора снова распаковывать! Достаньте из чемодана несколько банок или пакетов и используйте их как гири.Есть почти бесконечный список упражнений, которые вы можете сделать, от простых сгибаний на бицепс до становой тяги — но есть также действительно хорошая тренировка BBC, установленная здесь с использованием только консервных банок. Вы также можете использовать их, когда вы очень хорошо разбираетесь в досках — вместе мы все сможем однажды выйти из изоляции в счастливом будущем со стальными сердечниками.

Пропуск

Прыжки со скакалкой — это поистине фантастическое кардио-упражнение, которое задействует множество групп мышц и прорабатывает координацию рук / глаз и расчет времени.Конечно, для этого вам нужно немного больше места, но если вы можете, это отличный способ увеличить частоту сердечных сокращений, особенно для бегунов, которые не могут выбраться.

Только настоящий хардкор, вероятно, сможет пропустить сколько-нибудь серьезное время, но смешайте повторения, например, минуту пропуска, затем проработайте другие упражнения, указанные выше, а затем повторите 5 раз. Или просто посмотрите, сколько пропусков вы можете сделайте это до того, как зацепитесь за веревку, а затем старайтесь каждый раз бить ее.


Кейт Картер для World Athletics

,

Отправить ответ

avatar
  Подписаться  
Уведомление о