Упражнения для развития взрывной силы: Как развить взрывную силу и избежать застоя в тренировках

Содержание

упражнения в тяжелой атлетике и боксе

Доброго времени суток дорогие друзья, сегодня мы поговорим о такой интересной теме как развитие взрывной силы. Недавно был на соревнованиях по пауэрлифтингу, и мне удалось пообщаться с человеком, занявшим первое место в соревнованиях, как раз таки благодаря взрывной силе. Об этом я спешу вам рассказать.

Что такое взрывная сила

Взрывная сила позволяет мышцам выдавать максимальную силу за короткий промежуток времени. Это особо важно для атлетов, занимающихся тяжелой атлетикой и легкой атлетикой. Трудно приставить преуспевающего спортсмена, у которого была бы не развита взрывная сила. Данная характеристика играет очень важную роль в формировании чемпионского характера.

buakav

Помимо борцов и легкоатлетов взрывная сила может понадобиться культуристам, которые часто сталкиваются с понятием плато, или застоем. Развивая данную специфическую особенность мышц, вы включаете в работу мышцы, которые уснули в результате систематической тренировке. В самбо или в боксе если у спортсмена развита взрывная сила, он может показать по-настоящему фантастические результаты.

К сожалению, развить взрывную силу всего тело невозможно. Прокачка максимальной мощности происходит благодаря активной тренировке рук и ног в отдельности.

После того, как мы узнали о скорости и силе, которую обеспечивает взрывная сила, давайте рассмотрим, как же ее натренировать.

Тренировка взрывной силы

Могу поделиться отличной новостью для вас, дорогие друзья. Спустя всего 5-6 недель упорных тренировок вы сможете прыгать выше, бегать быстрее чем раньше. Помимо улучшения силовых показателей происходит совершенствование и развитие мышечных волокон, которые становятся толще и сильнее, тем самым увеличивая силу.

Сразу скажу, что данный тип тренировки значительно отличается от классической, для этого нужно некоторое время чтобы перестроиться.

1. Возьмем к примеру жим штанги лежа. Нужно выбрать такое количество повторений, при котором не снизится скорость выполнения. Повесьте вес, равный 60 процентам вашего основного, и на счет раз два три опустите штангу к груди, выжимать же необходимо по счету раз. Старайтесь выполнить 8 таких повторений без сильного ухудшения скорости выполнения. Упражнение позволяет развить взрывную силу рук и плеч.

2. Выбрасывание грифа перед собой. Упражнение выполняется стоя, особенность заключается в том, что нужно выбрасывать гриф перед собой с максимальной скоростью. Довольно распространено среди бойцов, лично я довольно часто использую в своих тренировках по кикбоксингу.

3. Удары с гантелями по воздуху. При ускоренных ударах по воздуху с гантелями ваш организм начинает привыкать. Зато после того как вы начнете боксировать с пустыми руками, вы заметите значительное увеличение скорости ударов.

4. Отжимание от пола с максимальной скоростью. Для того чтобы добиться максимальных результатов можно отжиматься с хлопками.

5. Отлично развивает взрывную силу отжимание на брусьях с отягощением.

6. Жим Арнольда. Упражнение выполняется в сидячем положение, оно похоже на обычный жим гантелями над головой. Но особенность заключается в сворачивании рук во внутрь, при этом важно чтобы локти с плечами в нижней фазе не опускались ниже 90 градусов.

7. Подтягивания с быстрой скоростью. Чтобы добиться максимальных результатов длительное время подтягивайтесь с дополнительным отягощением, а после подтягивайтесь со своим собственным весом на скорость. Вы удивитесь результатам.

8. Приседание со штангой или гирями. На счет раз два три делайте приседание до параллели пола, на счет 1 выпрямитесь в исходное положение. Упражнение поможет развить взрывную силу ног, что хорошо скажется как на силовых показателях, так и на скорости бега.

Во время тренировки на взрывную силу рекомендуется выполнять не более одного упражнения. В противном случае мышцы быстро заливаются кровью и результат будет равен нулю. Оптимальным количеством взрывных тренировок в неделю считается 2-3. Однако встречаются спортсмены, которые восстанавливаются на протяжении длительного времени, им я порекомендую проводить 1 такую тренировку в неделю.

Дельные советы

Я рекомендую прислушаться к моим советам, ведь мне их рассказал опытный тяжелоатлет, имеющий за плечами большой стаж тренировок.

Разминка. Именно тут как некогда она крайне необходима. Тщательно разомнитесь, разогрейте связки и суставы, приведите мышечные волокна в состояние тонуса.
Правильная техника. Без правильной техники это зрелище будет крайне смешным, и что немаловажное травмоопасным. Поэтому данные тренировки рекомендованы от среднего уровня.
Лучше всего делать упражнения с 2/3 всей амплитуды. Таким образом вы сможете развить максимальную скорость.
Подберите себе партнера. Благодаря страхующему вы сможете не беспокоиться о травмоопасности, делать упражнения с более высокой скоростью.
Внимательно следите за уровнем самочувствия. При усиленных тренировках слабый организм может не выдержать и это плачевно закончится. Рекомендовано исключительно опытным спорстменам.

Хорошо питайтесь. Данная методика тренировок характерна большой энергозатратой, именно поэтому нужно сполна восстанавливать потраченные силы, а также давать организму нужный строительный материал для мышц.

Дорогие друзья, мы поговорили о взрывной силе, я рассказал о наиболее эффективных упражнениях, дал ценные советы, которые помогут вам добиться по-настоящему взрывной силы. Все методы, изложенные в статье, были рассказаны опытным тяжелоатлетом. Рекомендую посмотреть интересное видео. До скорого.

Александр Белый

Упражнения для взрывной силы. Практические основы развития взрывной силы

Взрывная сила — это кратковременное увеличение мышечного усилия, буквально высвобождение огромной энергии в течение доли секунды. Термин широко известен во многих контактных видах спорта, особенно боксе и кикбоксинге. В бодибилдинге потребность во взрывной силе практически отсутствует, за исключением случаев преодоления спортивного плато, мышечной адаптации.

В этом случае развитие взрывной силы становится возможностью повышения результативности тренировок, увеличение скорости роста мышечной массы. Аналогично для пауэрлифтинга и тяжелой атлетики, где требуется преодоление большой нагрузки в ограниченный промежуток времени.

Боксеры, попадая в тренажерный зал, часто практикую следующие упражнения на развитие взрывной силы:

жим штанги стоя или сидя из-за спины. Считается, что это упражнение в наилучшей степени развивает ударную силу плеч и рук;
жим лежа пустого грифа с максимальным количеством повторов с максимальной скоростью движения;
стоя выбрасывание грифа перед собой с максимально возможной скоростью;
нанесение ударов по воздуху с гантелями в руках.

Для развития взрывной силы бодибилдера упражнений с пустыми грифами недостаточно. Поэтому указанные упражнения подвергаются некоторой модернизации:

подъемы гантелей или штанги из-за головы практически не изменяется, выполняются в высокоинтенсивном режиме, с максимально возможным для выбранной скорости и частоты весом;
жим штанги выполняется не с пустым грифом, а с нагрузкой в 60-70% от величины рабочего веса снаряда (на 8-12 повторов), с максимальной скоростью подъема штанги с груди и обычной скоростью ее опускания сюда;
выбросы штанги перед собой не практикуются, а удары по воздуху с гантелями выполняются с максимально возможной скоростью (при этом техника совершенно неважна, т.к. цель — не поставить правильный удар, а раз

Программы тренировок для развития взрывной силы

Подъем штанги на грудь в полуприсед. Наклонившись и взявшись за гриф штанги на ширине плеч, вы делаете полуприсед так, чтобы спина выпрямилась, а голова была приподнятой. Начиная разгибать ноги, потяните снаряд вверх, а когда он наберет некоторую начальную скорость, резко сделайте «подкрутку» кистями так, чтобы локти выдвинулись вперед. Как только штанга окажется у вас на груди, продолжайте подниматься из полуприседа до полного выпрямления ног.

Опустите штангу в исходное положение на полу, снова сделайте полуприсед и выполните подход в 6-7 повторениях. Обратите внимание на то, как вы дышите. Задержки дыхания должны быть минимальными — только в момент, когда штанга оказывается у вас на груди. Между повторениями можно выполнять парочку вдохов-выдохов. Выполните 4 подхода, увеличивая вес в каждом последующем подходе на 2,5 кг.
Жим штанги лежа хватом на ширине плеч в том же взрывном режиме, который мы обсуждали как пример, 4 подхода по 7-8 повторений.
Тяга гантели в наклоне с опорой, 4 подхода по 6-7 повторений.
Хотя это упражнение вам, безусловно, знакомо, ныне режим его выполнения будет несколько иным. Положите достаточно тяжелую гантель на пол рядом
С тренировочной скамьей, встаньте на скамью коленом одной ноги, а одноименной рукой обопритесь в скамью так, чтобы ваш торс оказался параллельным поверхности скамьи. Возьмитесь свободной рукой за гантель, вдохните, а затем, производя резкий выдох, потяните гантель к вашему тазобедренному сгибу. Вдыхая на счет «1-2-3», опустите гантель, и снова с максимальной скоростью подтяните ее к тазобедренному суставу на счет «1». Если вес ваших снарядов не представляется вам достаточно большим и вы способны сделать в таком режиме еще пару дополнительных повторений, то следует несколько увеличить вес, чтобы войти в рамки рекомендуемого числа повторений. Естественно, от одной тренировки к другой вы будете ощущать, как скорость ваших движений при работе в этом режиме растет, и это признак того, что вы делаете все правильно.

Второй вариант программы для развития взрывной силы (комплексы чередуем в разные дни недели)

Комплекс А:

Разминка (растяжка)
Жим гантелей на горизонтальной скамье, 1х12, 1х9, 1х6 (с возрастанием веса гантелей)
Жим штанги на наклонной скамье (во взрывной манере), 3х7
Отжимания на брусьях с дополнительным весом на поясе, 2х10
Подъем штанги на грудь с виса, максимальный темп, 3х7
Жим штанги с груди стоя, взрывной режим выполнения, 3х7
Подъем торса на наклонной доске с поворотами, 2хмакс

Комплекс В:

Разминка (растяжка), 5-6 минут
Подтягивания на перекладине, можно с дополнительным весом, 3х10
Тяга гантели в наклоне с опорой другой рукой в скамью, во взрывной манере, 3х7
Подъем штанги на бицепсы стоя, можно с небольшим читингом, 3х6
Разведения рук с гантелями стоя в наклоне вперед, во взрывной манере, медленно опускать, 3х7
Подъем ног в висе на перекладине, 2хмакс.

Комплекс С:

Разминка (растяжка), 5-6 минут
Жим ногами лежа на тренажере, во взрывной манере, 3х7
Сгибания ног лежа на тренажере, 3х10
Прыжки на носках, в руках гантели, 3х20 (вес гантелей постепенно увеличивать)
Подъем штанги на грудь с глубоким подседом, 3х5
Складывания лежа на полу, в темповой манере, 2х20 (темп максимальный)

Взрывная сила, как развить. Развитие взрывной силы.

Многим иной раз приходилось наблюдать, как в тренажёрном зале один из двух спортсменов, находящихся приблизительно в одной весовой категории, и прыгает, вроде, выше, и жим штанги выполняет резче и резвее; и даже мяч у него летит точнее. А всё дело в пружине, спрятанной в мышцах товарища. Но это далеко не божий дар, а результат упорных тренировок. Секрет тут в специальном комплексе упражнений, направленных на развитие взрывной силы.

Взрывная сила — это сила, умноженная на скорость; иными словами — это целенаправленный импульс группы мышц в высшей точке напряжения в коротком промежутке времени. Обычно работу по развитию взрывной силы мышц выполняют спортсмены, связанные с контактными видами спорта — бокс, каратэ, дзюдо — ведь там без резкого максимального всплеска силы не обойтись. Хорош будет тот боксёр, который сможет мгновенно воспользоваться секундной оплошностью «Открывшегося» противника; или же тот борец, который в партере сможет резким направленным толчком ног, спины и рук скинуть с себя соперника. Итак, боксёру, борцу и даже баскетболисту взрывная сила просто необходима, им без неё некуда; в бодибилдинге — то она зачем? Ведь основная задача этого вида спорта — это наращивание мускулатуры при помощи физических упражнений с отягощением, и скорость тут не так уж важна. Но комплекс упражнений, направленный на развитие взрывной силы, очень часто помогает спортсмену сдвинуться с плато застоя и ускорить рост мышечной массы. Все дело в том, что рассматриваемые упражнения — по сути, совершенно иной тип нагрузки; и мышцы начинают работать в другом диапазоне. А это дополнительный стресс для мышц и, соответственно, прямая ковровая дорожка к их росту.

Основной принцип работы на взрывную силу — это снижение веса снаряда максимум до 80%, и увеличение скорости выполнения повторений. В таком ускоренном темпе, в основном, прорабатываются мышцы спины, груди и ног — наибольших групп мышц, составляющих основу мышечного каркаса человека. Немного и техника выполнения упражнений изменяется.

К примеру, жим штанги выполняется с 70% рабочего веса. В течение 8-10 повторов нужно с максимальной скоростью выполнять подъём снаряда, а опускать — в обычном темпе. Можно так же выполнять жим штанги из положения в полуприседе. При этом спина должна быть абсолютно ровной, а голова слегка запрокинута назад. Поднятие штанги происходит параллельно с разгибанием ног. После того, как снаряд наберёт определённую скорость, измените положение кистей рук так, чтобы локти «Смотрели» наружу, и уже из этого положения закончите подъём. Такое упражнение заставляет работать не только мышцы груди, но и четырёхглавые мышцы ног.

Для рук хорошо подходит отжимание на брусьях в максимальном темпе с отягощением в 3-4 подхода по 8-10 повторений или подтягивание на перекладине. Во втором случае подтягиваться нужно как бы выбрасывая всю массу тела вверх, а опускаться довольно медленно. Очень эффективны отжимания от пола. При этом нужно при каждом подъёме отрывать ладони от пола и совершать ими хлопок друг об друга.

Развить взрывную силу в ногах можно при помощи следующего упражнения: руки с гантелями нужно держать параллельно туловищу, затем, медленно присев, сделать резкое выпрыгивание вверх. При этом руки всё также должны располагаться вдоль корпуса. Приземлившись на полусогнутые ноги, снова сделайте полный присед и повторите данное упражнение 5-6 раз.

На каждую группу мышц за одну тренировку нужно делать по одному упражнению, иначе они потеряют свою эффективность. Приступать к выполнению работы на развитие взрывной силы нужно хорошо разогревшись, после разминки — ведь предстоит максимальная нагрузка на мышцы. Поэтому лучше потратить дополнительные 20 минут на разогрев мышц, чем потом маяться с растянутым сухожилием.

Поверьте, уже через несколько месяцев все захотят играть в пляжный волейбол именно с вами в команде. И не только потому, что у вас неотразимая фигура. Просто ваш прыжок в блоке будет самым высоким, а подача мяча — самой сильной.

Как развить взрывную силу в отжиманиях. Тренировка взрывной силы в жиме

Подготовьте вес – 60-70% от того, что бы вы смогли выжать только 1 раз. Выполняйте упражнения по 3 подхода. Чтобы увеличить нагрузку в будущем добавляйте вес, а не подходы.

Классический жим

Займите исходную позицию на скамье, возьмите штангу со стоек, вытяните руки и на вдохе плавно опусти штангу до касания груди. На резком выдохе максимально быстро выжмите ее верх, после чего в три раза медленнее опустите ее обратно. Выполните 6 – 10 повторений. Даже если с каждым разом скорость будет замедляться, все равно пытайтесь делать упражнение на максимальной скорости. Для разнообразия можно использовать резину или цепи.

Жим в полуприседе

Займите исходную позицию: спина ровная, полуприсед (110-120 градусов), голова в естественном положении, взгляд вперед. Резко поднимайте штангу и одновременно с этим выпрямите ноги. Движения рук и ног должны быть строго синхронизированы. Выполните 3-6 повторений за 1 подход.

Жим с гантелями в полуприседе

Как и предыдущее сильно задействует дельтовидные мышцы. Подробная тренировка тут .

Займите исходную позицию: спина ровная, полуприсед (110-120 градусов), голова в естественном положении, локти смотрят вперед. Резко поднимайте гантели и одновременно с этим выпрямляйте ноги. В середине повторения смените положение рук так, чтобы локти были повернуты наружу. В такой позиции выжмите до упора. Выполните 3-6 повторений за 1 подход. Это упражнение «зацепит» также квадрицепсы. Можно выполнять с гирями.

Как развить взрывную силу ног. Что такое взрывная сила

Взрывная сила — это способность прилагать наибольшее усилие за наименьшее время. В процессе выполнения взрывных движений мышцы сокращаются очень быстро, практически мгновенно. При этом нагрузку испытывают не только они, но и нервная система, которая обеспечивает быстрый отклик мышечных волокон на сигнал к сокращению.

Взрывная сила часто развивается параллельно с реактивной способностью мышц — возможностью быстро переключаться от эксцентрических сокращений к концентрическим.

Концентрические сокращения происходят, когда мышцы изменяют положение тела, преодолевая сопротивление, а эксцентрические — когда мышцы растягиваются, уступая действию силы тяжести конечности или груза.

Во время упражнений на развитие только взрывной силы отсутствует фаза растягивания: мышцы быстро переходят из расслабленного состояния к деятельному. Если же во время упражнения мышцы не просто напрягаются, а предварительно растягиваются, это развивает и реактивную способность.

Разберём на примере. Если запрыгивание на возвышенность совершается из расслабленного состояния, например из положения сидя на тумбе (спортсмен сидит, мышцы расслаблены), то развивается только взрывная сила. Если же перед прыжком спортсмен делает глубокий присед, растягивая мышцы, развивается также реактивная способность.

Как развить взрывную силу рук. Тренировка взрывной силы

1. Возьмем к примеру жим штанги лежа . Нужно выбрать такое количество повторений, при котором не снизится скорость выполнения. Повесьте вес, равный 60 процентам вашего основного, и на счет раз два три опустите штангу к груди, выжимать же необходимо по счету раз. Старайтесь выполнить 8 таких повторений без сильного ухудшения скорости выполнения. Упражнение позволяет развить взрывную силу рук и плеч.

5. Отлично развивает взрывную силу отжимание на брусьях с отягощением.

Взрывная сила ног, как тренировать. Принципы тренировки

Вначале тренировки обязательна хорошая активная разминка с элементами качественной динамической растяжки всех мышц, которые будут задействованы.
Тренировать взрывную силу стоит 1-2 раза в неделю, а 1-2 раза в неделю выполнять свою обычную базовую программу. Длится цикл от 3 недель до 1,5 месяцев.
Движение должно выполняться за 1-1,5 секунды. Если же на одно повторение уходит более 2 секунд, то стоит снизить вес. Иначе тренировка не приведет к нужному результату, не даст достаточной нейромышечной нагрузки.
За один подход необходимо выполнить от 3 до 10 повторений, продолжительность сета от 5 до 10 секунд.
Упражнения, в которых работает несколько мышечных групп, можно делать по 2 – 6 подходов, локальные – по 4-12 раундов.

Следующие принципы можно использовать в одной программе:

Принцип скорости. Во время тренировки возьмите вес, с которым вы можете сделать не больше 6-7 повторений. Первую фазу движения выполняйте максимально быстро, «взрывом», а в исходную позицию возвращайтесь максимально медленно.
Сделайте не больше 2 подходов. Работайте по этому принципу не чаще 1 раза в неделю;
Принцип прогрессирующего отдыха . Выставите вес, с которым вы сделаете только три повторения. Сделайте их, после чего отдыхайте от 30 до 45 секунд. После следующего подхода отдыхайте уже 45 секунд – минуту.
А после третьего раза – минуту – полторы. Затем выполните 4 раунд;
Принцип прогрессирующей нагрузки. С каждой тренировкой увеличивайте количество подходов и рабочий вес.

Важно «слушать» свой организм и при возникновении не приятных или болевых ощущений анализировать от чего они исходят. При необходимости снизить вес или прекратить тренировку. Всегда лучше остановиться чем пропустить несколько тренировок из-за травмы.

Взрывная сила, как она развивается. Взрывная сила и методы её тренировки

Чтобы понять, для чего нужно тренировать взрывную силу, разберем само это понятие. Взрывная (или скоростная) сила – это колоссальный выброс энергии к определенной группе мышц на короткий промежуток времени. В теории звучит несколько туманно и расплывчато, но на практике все очень просто. Представьте себе боксерский поединок, когда один из бойцов, выждав нужный момент, молниеносным ударом отправляет соперника в нокаут. Происходит это настолько быстро, что зрители зачастую даже не успевают уследить за движением спортсмена. В этом и заключается феномен скоростной силы .

Взрывная сила необходима в первую очередь представителям контактных видов спорта, (боксерам, борцам, дзюдоистам и многим другим) для тренировки реакции и силы удара. Бегунам, лыжникам конькобежцам такие занятия необходимы для быстрого старта. Представители игровых видов спорта тренируют скоростную силу, чтобы выполнять стремительные проходы и мощные броски.

Взрывную силу развивать также необходимо тяжелоатлетам и пауэрлифтерам , чтобы успешно брать большие веса в жиме и толчке штанги. И даже бодибилдерам, которые наращивают не силу, а мышечный объем, такие тренировки будут полезны. В частности, это помогает выйти из состояния тренировочного плато . Чтобы преодолеть этот неприятный для каждого атлета процесс и добиться прироста мышечной массы, можно использовать пищевую добавку «Леветон Форте» , которая содержит трутневый расплод , а также корень левзеи и пчелиную пыльцу-обножку, известные своими адаптогенными и анаболическими свойствами.

Кроме того, тренировки в таком стиле способны стимулировать рост поперечных мышц, накачать которые в ходе обычных занятий зачастую бывает непросто.

Видео Как развить взрывную силу удара: КроссФит-тренировка на силу и

Взрывная сила, как тренировать. Взрывная сила: упражнения для постановки мощного удара

Взрывная сила — это то качество мышц, на котором держится эффект мощного удара. Поэтому, чтобы «поставить» себе удар важно включить в тренировочный арсенал хотя бы одно упражнение на развитие взрывной силы. В этой статье мы разберём два классических упражнения на взрыв для постановки прямого удара рукой.

Взрывная сила — что это?

Сила — это то, с помощью чего вы воздействуете на объекты внешнего мира. Сила бывает разной. Если вы накидываете на штангу максимальный вес, а потом медленно отжимаете её от груди, то это пример абсолютной силы. Если на ту же штангу вы бросаете 20% от максимума и отжимаете максимальное количество раз — это пример силовой выносливости. А теперь накиньте 50% от ПМ и выполните 3-4 повторения во взрывной манере, то есть стремясь выстрелить штангу вверх. Это и будет взрыв.

Взрывная способность — это умение рекрутировать максимальное количество мышечных волокон за единицу времени. Взрывная сила, в основном, определяется вашей генетикой. Есть люди взрывные от природы, есть те, у кого это всегда плохо получалось. Ибо всё дело в толщине нервных корешков, стимулирующих мышцы к работе. Чем они толще — тем выше частота нервных импульсов, раздражающих мышцу, и тем быстрее она сокращается. Однако, до уровня мастера спорта по боксу дорасти может каждый. Потому что наши генетические задатки, какими бы они ни были, позволяют нам развиваться в той или иной степени.

Фактически, бойцовский арсенал упражнений на развитие взрывной силы удара направлен не столько на метаморфозы с мышечной тканью, сколько на совершенствование нервного импульса. То есть способности мозга управлять сокращением мышц.

Как развивать взрывную силу удара?

Сила строго функциональна. Если вы развиваете взрывную силу удара, то должны себе представлять:

Какие мышцы участвуют в ударе.
В какой последовательности эти мышцы в работу включаются.

Если речь идёт об ударах рукой, то 40-45% усилия развивают ноги. Ещё столько же — корпус. А остаточки — это мышцы плеча. То есть, чтобы «поставить» взрыв в прямом ударе рукой, нужно позаботиться о взрывной силе… ног.

Не менее важно понимание того, что мышцы должны не просто взорваться, а сделать это строго согласованно. То есть большое внимание следует уделять развитию межмышечной координации. Поэтому подбор упражнений к постановке удара производится с учётом принципа максимального приближения механики упражнения к механике удара. Если вы развиваете взрывную силу прямого удара рукой, значит в ходе упражнения вы и должны его выполнять (удар).

Для бойцов засечного стиля я рекомендую акцентировать своё внимание на двух основных ударах из техники центрального бойца: прямой и рубящий за спину. Они во многом являются ударами-антагонистами: прямой удар стойку «закрывает», рубящий за спину — «распахивает» её. На тренировке взрывной силы этих двух ударов можно построить гармоничную программу для бойца-засечника.

Классическими упражнениями на развитие взрывной силы удара являются упражнения с резиной и гантелями. Я рекомендую на первых порах сосредоточить своё внимание именно на них. Давайте рассмотрим плюсы и минусы каждого подхода.

Резиновый жгут

Считаю, что бойцам засечной школы в первую очередь следует браться именно за резину. Почему? Работа со жгутом обладает целым рядом особенностей, позволяющих сформировать тот тип взрыва, который нужен именно в засечном бое. Не будем забывать, что прямой удар в боксе и прямой удар в засечном бое — это не одно и то же.

«Засечку» отличает необходимость вваливать в каждый удар массу тела, потому что засечнику важно «расчищать» пространство вокруг себя от теснящих его противников. В единоборствах такая манера будет считаться несколько тяжеловатой. В единоборстве важно обмануть противника финтом, поэтому там делают ставку на резкость, а чтобы её получить, нужно оперировать меньшим объёмом массы. Тут всё логично: чем большая масса участвует в ударе, тем больше времени требуется на её разгон, и тем жёстче становится удар. Поэтому резкость и жёсткость, во многом, являются антагонистами. В засечке важна жёсткость, в единоборстве — в большей степени резкость.

Однако и жёсткий удар, выполненный всем корпусом, нужно взрывать, иначе это будет не удар, а просто толчок. Вот тут то и приходит на помощь жгут.

Если толщина резины подобрана верно, то выполнить взрывной удар силой одной руки не получиться — нужно взрываться от ног всем телом. А именно постановки этого навыка мы и добиваемся. Кроме этого, особенностью работы на жгуте является необходимость ставить кратковременный акцент в конечной фазе развития удара, что связано с увеличением сопротивления резины по мере её растягивания. А без акцента вы никогда не получите жёсткий удар. И это второй плюс работы со жгутом.

ЖГУТ = ВЗРЫВ + АКЦЕНТ

Гантели

Гантели для «постановки» удара очень любят использовать в боксе. И не зря. Только эффект от упражнений с гантелями будет несколько иной, чем от работы со жгутом. Я считаю, что эти упражнения не являются альтернативой. Гантели, как и жгут, позволяют развивать взрывной импульс, но нагрузку при этом дают совершенно иную.

Во-первых, при отработке ударов с гантелью, вы не сможете формировать навык постановки акцента, потому что рука с гантелью стреляя в цель, с той же скоростью возвращается обратно. Весь смысл тренировки с гантелями заключается в том, чтобы не удерживать гантель на вису, а это требует резкости в движении рукой. Поэтому раскидка руки с гантелью способствует развитию резкости в большей степени, чем тренировка с резиной. Здесь под «резкостью» я понимаю, в первую очередь, мощный срыв гантели с места, то есть момент старта.

Во-вторых, гантель не предъявляет таких жёстких требований к работе «от ноги», как жгут, зато в большей степени учит рукой «стрелять». Если при работе со жгутом вы будете очень хорошо ощущать нагрузку на ноги и кор, то с гантелью будет акцентировано прогружаться передний пучок дельты.

ГАНТЕЛИ = ВЗРЫВ + СТАРТ

Отсюда вывод: короткий резкий удар лучше ставить гантелью, тогда как жёсткий тяжёлый — жгутом. При этом каждый из этих типов ударов будет оперировать взрывной силой ваших мышц.

Упражнения для тренировки взрывной силы ног. Методика развития взрывной силы ног

Взрывная сила мышц представляет собой способность мышц выдавать максимальную силу за короткий промежуток времени. Очень часто взрывную силу называют скоростной силой или резкостью.

Развитие взрывной силы мышц необходимо во многих видах спорта, и в частности, в легкой атлетике, спринтерском беге, игровых и боевых видах спорта. Проще говоря, данная характеристика важна там, где необходимо показать максимальное силовое усилие в короткий отрезок времени. В нашей сегодняшней статье мы разберем методику развития взрывной силы мышц ног. Сразу следует уточнить, что приведенная ниже методика не является единственно правильной, а предлагает лишь один из вариантов развития скоростно-силовых параметров данной мышечной группы.

Лучшие упражнения для взрывной силы ног

Оптимальными упражнениями для этой цели будут являться те, которые можно выполнять в быстрой силовой манере. Такие упражнения носят название «плиометрические». Я выделяю 2 группы таких упражнений – упражнения со своим весом и упражнения с отягощением.

Упражнения с собственным весом:

Интервальный (спринтерский) бег – бег на короткие дистанции с максимальным ускорением отлично качает не только взрывную силу ног, но и кардио-респираторную систему;
Бег по лестнице – хорошее упражнение для развития взрывной силы квадрицепсов и ягодичных мышц;
Запрыгивания на высокую платформу – отличное движение для тренировки взрывной силы квадрицепсов.

Упражнения с отягощением:

Жим ногами с ускорением – хорошее силовое упражнение, нагружающее квадрицепсы;
Сгибание ног в тренажере с ускорением – данное движение направлено на развитие взрывной силы бицепсов бедер;
Подъемы на носки (с гантелями или штангой) с ускорением – упражнение направлено на развитие взрывной силы мышц голени, и в частности, икроножных мышц;

Тренировочная программа на развитие взрывной силы ног

Оптимальным тренировочным комплексом будет программа, сочетающая в себе упражнения с собственным весом (используемые в качестве базовых) и упражнения с отягощениями, однако реализовать это в рамках конкретного тренировочного места может быть проблематично, поэтому рассмотрим несколько типовых программ.
Программа #1 – Тренировка взрывной силы мышц с отягощениями

Программа #2 – Тренировка взрывной силы мышц с собственным весом

Программа #3 – Оптимальная тренировка взрывной силы мышц ног

Не обязательно четко следовать какой-то из предложенных мной программы. Вы можете без труда составить свой тренировочный комплекс на основе представленных выше упражнений.

При тренировке взрывной силы ног рекомендуется до и после занятий принимать креатин . Он является основным источником энергии и позволит вам гораздо более эффективно тренироваться, а также быстрее достичь желаемого результата.

Упражнения со штангой для развития взрывной силы

Возможно, некоторые культуристы и накачали неплохие мышцы с помощью лёгких весов, но у них никогда не было настоящей силы. Все по-настоящему великие спортсмены делали акцент в своём тренинге на развитие взрывной силы. Если Вы хотите тело Геракла, не игнорируйте силу.

Типы упражнений, используемых для развития быстрой взрывной силы являются движения, которые требуют максимума или почти максимальной выходной мощности от спортсмена за короткий промежуток времени. Тренировка взрывной силы является одним из способов увеличения выходной мощности.

Взрывная сила (скоростная или быстрая сила) — это способность развивать максимально большую силу за наименьшее время (первые 0,2-0,3 с движения). Взрывная сила и техника определяют мощность мышц.

В конечном счете, целью упражнений на развитие взрывной силы является очень быстрое перемещение значительного веса. Но чтобы безопасно достичь этой цели, без риска повреждения, важно начать с малого веса и медленных, контролируемых движений. За время тренировки (несколько недель) увеличивается поднимаемый вес и скорость, с которой его поднимают.

Ужасающая сила ведущих тяжёлоатлетов не имеет себе равных ни в каком другом виде спорта. Именно по этой причине включите в свой тренировочный план такие упражнения, которые используют тяжелоатлеты в своих тренировках.

Упражнения для взрывной силы

1. Рывок

Вряд ли кто-то из Вас делает это упражнение. Вы будете приятно удивлены. Это великолепное упражнение для развития взрывной силы. Осторожно разомнитесь с очень небольшим весом. Добавьте вес и сделайте ещё один разминочный подход. Ещё добавьте и сделайте ещё один разминочный подход. Теперь возьмите рабочий вес и сделайте пять подходов по три повторения из положения «штанга в опущенных вниз руках». Постарайтесь в этом упражнении отточить технику как можно лучше. Почему бы Вам не научиться выполнять рывок со сносной техникой с тяжёлым весом?

2. Взятие штанги на грудь

Выполняйте это упражнение так же, как и рывок. Три разминочных подхода с постепенно увеличивающимся весом, а затем — пять подходов по три повторения с рабочим весом из положения «штанга в опущенных вниз руках». Не переставляйте ноги. Чуть поднырните, чтобы принять вес на грудь. Вы должны добраться до тяжёлых весов в этом упражнении.

Взрывная сила — SportWiki энциклопедия

Источник: The American College of Sports Medicine, Explosive Exercise

Примеры упражнений для развития взрывной силы

Взрывная сила (скоростная или быстрая сила) — это способность развивать максимально большую силу за наименьшее время (первые 0,2-0,3 с движения). Взрывная сила и техника определяют мощность мышц. Взрывные упражнения на предельном уровне часто называются плиометрическими или баллистическими движениями.

Взрывная сила обеспечивается:

Взрывную силу развивают в дисциплинах, где требуется резкие и мощные движения. Например, метание ядра, спринтерский бег, боевые искусства, игровые виды спорта и прочие направления, где движения определяются не только силой, но и скоростью.

Если рассматривать пауэрлифтера, то даже обладая очень большой максимальной силой, он не сможет выполнить эффективно метание ядра. Поскольку в упражнении его сила будет нарастать относительно медленно, он не придаст необходимое ускорение снаряду на начальном этапе движения.

Тестирование взрывной силы прыжка

Тест заключается в том, что атлет выполняет прыжок на месте: из положения стоя делает приседание и затем выпрыгивает вверх с максимальной скоростью, так чтобы пробыть в прыжке не касаясь платфомры наибольшее время. Из трех попыток выбирается 1 с наилучшим результатом.

Расчет мощности мышц по формуле Asmussen and Bonde-Petersen:^[1]

Высота прыжка (см) = время между отрывом и касанием (мс) × 1.226

Bosco Repeat Vertical Jump:^[2]

jump height = 4.9 × (0.5 × Time)²

Для оценки взрывной силы может использоваться эргометрическая платформа с построением графика (изменение силы давления со временем):

Чистый импульс (пунктирный прямоугольник), общий импульс (серая область). Чем выше показатель отношения чистого импульса к общему, тем больше взрывная сила

Упражнения на развитие взрывной силы часто используются спортсменами, которые должны генерировать быстрый всплеск максимального усилия, например, при движениях необходимых в футболе, легкой атлетике, игровых видах спорта и даже при езде на велосипеде. Типы упражнений, используемых для развития быстрой взрывной силы являются движения, которые требуют максимума или почти максимальной выходной мощности от спортсмена за короткий промежуток времени.

Тренировка взрывной силы является одним из способов увеличения выходной мощности. В конечном счете, целью упражнений на развитие взрывной силы является очень быстрое перемещение значительного веса. Но чтобы безопасно достичь этой цели, без риска повреждения, важно начать с малого веса и медленных, контролируемых движений. За время тренировки (несколько недель) увеличивается поднимаемый вес и скорость, с которой его поднимают.

Тренировка взрывной силы[править | править код]

Сочетание тяжелых и легких упражнений для развития взрывной силы

Исследования подтверждают идею, что взрывные (на скорость и силу) упражнения тренируют спортивную мощность, но делают это лучше в сочетании с другими видами тренировки. Данные продольного и поперечного сечения свидетельствуют о том, что сочетание тяжелых и легких упражнений на развитие взрывной силы дает превосходящие результаты для максимимизации силы и скорости движения, чем каждый тип упражнений в отдельности.

Кроме того, данные свидетельствуют о том, что для максимального увеличения выходной мощности или скорости движения, первый этап обучения должен быть направлен на увеличение максимальной силы и формирование прочной базовой подготовки, а второй этап посвящен развитию мощности и скорости.

Примерная программа 12-недельного тренинга, предназначенного для увеличения силы и скорости, может включать в себя первые пять недель, состоящие в основном из тяжелых силовых тренировок. Следующие шесть недель будут состоять из комбинации силовых тренировок и взрывных упражнений большой мощности, и последняя неделя будет посвящена движениям большой мощности.

Упражнения для развития взрывной силы[править | править код]

Развитие взрывной силы ног

Стандартные взрывные упражнения используют движения крупных мышц, такие как приседания, поднятие штанги, отягощенные или неотягощенные вертикальные прыжки, броски тяжелого мяча или даже бег по холмам. Меньшие мышечные упражнения, как жим лежа или отжимания также могут быть использованы для развития силы, но будут ограничивать общий результат только задействованными группами мышц. Упражнения, которые помогут увеличить мощность, включают в себя:

Следует использовать упражнения, соответствующие вашим фитнес и спортивным целям, так что имейте в виду принцип специфичности тренировки. Выбранные вами упражнения должны стимулировать движения, характерные для вашего вида спорта.

Если вы будете медленно увеличивать интенсивность упражнений с течением времени, и будете прислушиваться к своему организму для предупреждения признаков травмы, маловероятно, что тренировка приведет к ней. На самом деле, некоторые данные свидетельствуют о том, что риск получения травмы во многих высокоскоростных или силовых видах спорта может быть уменьшен при регулярном выполнении упражнений на развитие взрывной силы.

Вариант программы для развития взрывной силы[править | править код]

Понедельник

Среда

Разминка 5-6 минут

Пятница

Разминка, 5-6 минут

Прыжки на носках с гантелями в руках, 3×20 (вес гантелей постепенно увеличивать)

Заключение[править | править код]

Упражнения на развитие взрывной силы (мощности и скорости) могут улучшить физическую работоспособность и снизить риск травмы спортсмена во время занятий, требующих больших выбросов энергии с быстрым ускорением, как в большинстве ракеточных, полевых видах спорта, в беге (спринт) и боксе. Так же важна взрывная сила мышц в пауэрлифтинге, поскольку необходимо преодолеть большую нагрузку за короткое время.

В бодибилдинге взрывная сила мышц может быть полезной спортсмену лишь в состоянии тренировочного плато, которое наступает через 6 месяцев тренинга по неизменной программе, для того чтобы этого избежать необходимо включить тренировку взрывной силы мышц.

Упражнения для развития взрывной силы

Взрывная сила развивается с помощью силовых упражнений с большими и средними отягощениями в следующих пропорциях:
для спринтеров и гонщиков, специализирующихся в гите: мужчин и юниоров — 70—65% со средними и 35—30% с большими отягощениями; юношей — 75—70% со средними и 30— 25% с большими отягощениями; женщин и девушек— 65—60% с малыми и 40—35% со средними отягощениями;
для гонщиков-шоссейников и преследователей: мужчин и юниоров — 80—75% со средними и 25—20% с большими отягощениями; юношей — 85—80% со средними и 20—15% с большими отягощениями; женщин и девушек— 75—70% с малыми и 30—25% со средними отягощениями.

В каждом подходе количество повторений специально-подготовительных упражнений силового характера не должно превышать 10— 15 раз.

Особое значение в методике развития взрывной силы приобретает чередование упражнений на быстроту (скорость), растягивание и расслабление, а также дыхание и оптимальный отдых для восстановления работоспособности.

Основные методы тренировки, применяемые для развития взрывной силы,— повторный и контрольный.

Приводим примерный план тренировки на развитие взрывной силы с различными отягощениями.

Разминка — такая же, как и на занятии по развитию общей и специальной силовой выносливости.

Основная часть. 1. Прыжок в длину с места — 2—3 раза.

2. Десятерной прыжок в длину с места на двух ногах (нужно стремиться преодолеть большее расстояние за минимально короткое время) — повторить 2—3 раза.

3. Из исходного положения присед штанга на прямых руках, подрывы три серии до груди по 8—10 раз: первая серия — по 40 кг, вторая — по 50 кг, третья — по 60 кг (для мужчин).

Упражнения выполняются в следующей последовательности: разогнуть ноги, туловище, затем одновременно подтянуть штангу к груди и подняться на носки (имитация старта с места или рывка). Перед каждым упражнением кратковременное расслабление и концентрация внимания на качественное выполнение.

4. Приседания со штангой на плечах. В серию включаются: 5 раз полный присед (медленно) +5 раз полуприсед (быстро) +8 раз полный присед (медленно) +5 раз полуприсед (быстро) — повторить 2—3 раза со средним отягощением (40—60 кг) для мужчин.

5. Из виса на гимнастической стенке сгибание ног рывком до касания носками перекладины стенки—2—3 серии по 8—10 раз.

6. Приседание со штангой на плечах с максимальной быстротой — 3 серии по 7—10 раз (с указанными выше отягощениями). Примерные серии для мужчин: 1-я серия (со средним отягощением) — 40—60 кг; 2-я серия (с большим отягощением) — 60—80 кг; 3-я серия (со средним отягощением) — 40—60 кг.

7. Подскоки на носках со штангой на плечах со средним отягощением (50—60 кг) — 2— 3 серии по 12—15 раз (для мужчин).

Заключительная часть. Включаются основные упражнения, направленные на развитие взрывной силы (кроме указанных в примерном плане тренировки).

1. Рывок по сигналу в беге со средней и максимальной скоростью — 30—40 м.

2. Рывок по сигналу в беге с высоким подниманием бедер со средней и максимальной скоростью — 20—30 м.

3. Рывок по сигналу в беге в гору со средней и максимальной скоростью — 30—40 м.

4. Рывок по сигналу в беге по ступенькам лестницы со средней и максимальной скоростью — 30—40 ступенек.

5. Рывок по сигналу в беге по снегу или песку со средней и максимальной скоростью— 30—40 м.

6. Прыжки в длину с места, с разбега, на месте и с продвижением, одиночные, тройные, пятерные, десятерные, многоскоки на одной и двух ногах, с ноги на ногу, на одной и двух ногах до касания бедрами груди, выпрыгивая вверх из приседа и полуприседа (с отягощением и без него) и др.

7. Тяга штанги спиной рывком со средними и большими отягощениями (для мужчин и юношей).

8. Подъем туловища рывком из положения лежа на бедрах на гимнастической скамейке или коне с закрепленными ступнями ног.

9. Наклон туловища рывком из положения сидя на гимнастической скамейке или коне с закрепленными ступнями ног.

10. Упражнение 11 на стр. 33 (из числа рекомендованных для развития максимальной силы).

11. Смена положений прыжком из упора присев в упор лежа.

12. Упражнения с ножным эспандером на все группы мышц с ускорениями и рывками.

13. Прыжки на двух ногах через барьеры.

14. Прыжки в глубину с последующим выпрыгиванием вверх.

Основными средствами развития взрывной силы на велосипеде можно считать рывки на равнинном шоссе и треке:
а)       на малой передаче с большой скорости;
б)       на малой передаче со средней и малой скорости;
в)       на средней передаче с большой скорости;
г)       на средней и большой передаче со средней и малой скорости;
преодоление крутого подъема (100—150 м) с максимальной интенсивностью с ходу:
а)       на малой передаче с большой скорости;
б)       на малой передаче со средней и малой скорости;
в)       на средней и большой передаче с большой скорости;
г)       на средней и большой передаче со средней и малой скорости.

При планировании тренировочного процесса в соревновательном периоде следует учитывать решающее влияние упражнений на силу, которые должны быть направлены, главным образом, на поддержание достигнутого уровня силовой подготовленности.

Проведенные нами исследования на большой группе квалифицированных велосипедистов показали, что у спортсменов, не применявших в соревновательном периоде специально-подготовительных силовых упражнений, постепенно снижаются показатели силы основных мышечных групп к концу соревновательного периода, когда обычно проводятся наиболее ответственные соревнования сезона. В этот период особенно важно гонщику иметь отличную силовую выносливость (табл. 2).

Таблица 2.

Средние показатели силы основных групп мышц велосипедистов — мс и мсмк (мужчины)

Примечание. Приводятся данные по силе мышц — сгибателей и разгибателей стопы, голени и бедра. Суммарные показатели относятся к силе мышц — сгибателей и разгибателей ног и разгибателей туловища.

Для поддержания достигнутого уровня силовой подготовленности в соревновательном периоде, по нашим данным и аналогичным результатам исследований Э. Бурке, достаточно включать в тренировку силовые упражнения 1—2 раза в неделю.

Однако в отличие от Э. Бурке, который рекомендует выполнять одно упражнение в неделю с максимальным сопротивлением, авторы применяли в занятиях упражнения с малыми и средними отягощениями продолжительностью от 30 до 45 мин. на предварительной разминке перед тренировкой на треке, а на шоссе — после основной разминки.

Для юных спортсменов упражнения силового характера следует включать в программу специальной и общей физической подготовки продолжительностью 1—1,5 часа.

Всевозможные прыжковые упражнения целесообразно включать в утреннюю зарядку. Они также оказывают активное влияние на поддержание специальной силовой выносливости в соревновательном периоде.

Б. А. Васильев, засл. тренер СССР,
С. М. Минаков, засл. тренер РСФСР, Москва

10 упражнений для взрывных спортсменов!

Спортсмены сегодня больше, быстрее и взрывнее, чем когда-либо прежде. Все хотят иметь возможность бегать быстрее и выше прыгать, так почему же так много неразберихи в том, как тренировать спортсменов? Почему одна группа силовых тренеров советует вам поднимать тяжелые веса, другая — легко и быстро, а третьи — использовать только олимпийские упражнения?

И каждый из них говорит вам одно и то же: «Если вы поднимете на наш путь , вы станете более взрывным.«Большая часть этой путаницы возникает из-за того, что тренеры и ученые не смогли разработать теоретическую основу для тренировки спортсменов. Эта концепция может быть использована для объяснения того, почему одни упражнения и методы тренировки более успешны, чем другие.

Вместо этого у нас есть многочисленные исследования, которые дают противоречивые аргументы и выводы. Эта путаница привела к тому, что силовой тренер разработал методы тренировок, основанные на пробах и ошибках. Таким образом, силовые тренеры обычно склоняются к одному из этих трех направлений, что является позором, потому что спортсмены получают выгоду от каждого из этих типов тренировок.

Еще одно разочарование силового тренера — это наша неспособность стандартизировать основные слова и определения. Термины «взрывчатка» и «сила» часто используются в обмен друг на друга. Эти два термина связаны между собой, но могут быть обучены отдельно и не всегда зависят друг от друга.

Многие спортсмены взрывоопасны, но в то же время им не хватает силы. С другой стороны, спортсмен может быть сильным, но не обладать взрывной силой. На выходную мощность влияет скорость движения .Выполняя движения быстрее, вы можете увеличить мощность, но на взрывную силу не обязательно влияет скорость движения.

И наоборот, на взрывную силу влияет скорость сокращения , независимо от скорости движения или типа сжатия. Взрывная сила может быть высокой в схватке, где нет движения (изометрического). Различие между скоростью движения и скоростью сокращения поможет прояснить силу и взрывную силу.

Исследования силы и кондиционирования обычно сосредоточены на тренировочных методах и упражнениях, влияющих либо на взрывную силу, либо на показатели мощности.[1,2] Эти показатели проверяются, чтобы увидеть, есть ли связь (корреляция) с результатами спринта и прыжка.

Неотъемлемая проблема этого типа исследований состоит в том, что эти меры сравниваются друг с другом, а не исследуются их комбинированные (синергетические) эффекты. Лучшим подходом может быть изучение упражнений и методов тренировок, которые развивают большее количество спортивных показателей.

Как мы увидим, сила и взрывная сила должны быть оценены, поняты и развиты, чтобы спортсмен мог полностью раскрыть свой потенциал.Увеличение как скорости движения (сила воздействия), так и скорости сокращения (влияет на взрывную силу) будет полезно для любого спортсмена, независимо от уровня мастерства, вида спорта или веса внешней нагрузки.

Быстрые движения, такие как спринт и быстрые прыжки, обычно требуют времени сокращения 50–250 миллисекунд.

Взрывная сила

В спорте спортивные движения должны выполняться с высокой скоростью. Быстрые движения, такие как спринт и быстрые прыжки, обычно требуют времени сокращения 50–250 миллисекунд.[3] Это представляет собой проблему: мышце требуется больше времени (> 300 мс) для развития максимальной силы. Поскольку максимальная сила не может быть развита с помощью быстрых движений, любое увеличение скорости силы, развиваемой в ранней фазе сокращения, становится жизненно важным.

Взрывная сила определяется как скорость развития силы (RFD) в начале сокращения. [4] RFD берется из наклона кривой «сила-время» (см. Рис. 1). Цель обучения улучшенному RFD — сдвинуть эту кривую влево (т.е.е. создать больше силы за меньшее время). При изометрическом сокращении (без движения) сила может развиваться быстро, поэтому RFD может быть высоким.

RFD не зависит от скорости движения сегментов (туловище, верхняя нога, нижняя нога). Но RFD играет важную роль в быстрых перемещениях; это позволяет раньше развить максимальную силу. Увеличение RFD считается одной из наиболее важных адаптаций, вызванных тренировками с отягощениями [5].

В некоторых случаях RFD приносится в жертву для увеличения скорости движения.Это можно проиллюстрировать, взглянув на влияние встречного движения при вертикальном прыжке. Будет выполнено два прыжка:

только концентрический прыжок, при котором спортсмен принимает положение полуприседа, затем делает паузу и выполняет только фазу прыжка с отжиманием.
обычный вертикальный прыжок, при котором спортсмен сначала наклоняется (противодействие), а затем одним движением прыгает вверх.

Первый прыжок (концентрический) выполняется быстро, максимальная сила не может быть развита, но RFD высокий.Во втором прыжке (контрдвижение) верхняя часть тела создает дополнительную направленную вниз силу во время контрдвижения. Эта направленная вниз сила замедляет скорость сокращения мышц.

Таким образом, у мышц есть больше времени для создания максимальной силы, что увеличивает скорость движения. [6] В этом примере RFD уменьшается, чтобы увеличить скорость движения. Если и RFD, и скорость движения могут быть увеличены с помощью тренировки, производительность значительно улучшится.

Мощность

Мы все видели определения силы, но много раз они не были полностью поняты.Сила равна Работе / Времени, а Работа — это произведение Силы на Расстояние. Теперь в этом уравнении важно расстояние. Чем дальше расстояние проходит сегмент (туловище, верхняя нога, голень), тем больше Работа и, следовательно, больше Сила.

Сравнивая два типа вертикальных прыжков, мы сможем увидеть, как увеличение расстояния может влиять на силу. Один прыжок выполняется из положения полуприседа, а другой — из положения полного приседа. Если время, необходимое для выполнения прыжков, одинаково, прыжок, инициированный из положения полного приседа, создаст больше мощности, поскольку сегменты перемещаются на большее расстояние.

Вертикальный прыжок: исходное положение полного приседания

Напротив, изометрическое сокращение коленного сустава будет производить низкую выходную мощность, поскольку сегменты не перемещаются на какое-либо расстояние. Скорость движения и выходная мощность в этом примере будут низкими, но RFD и взрывная сила могут быть высокими, если усилие максимальное. Увеличение расстояния или скорости движения увеличит мощность.

Возвращаясь к примерам встречного движения и концентрических вертикальных прыжков, мы сможем исследовать влияние скорости движения на выходную мощность (см. Таблицу 1).В только концентрическом прыжке скорость сокращения высока, но скорость движения низкая, поэтому мощность будет низкой. В противодействии скорость сокращения низкая, но скорость движения высокая, поэтому сила будет высокой.

Увеличение выходной мощности также считается одной из наиболее важных адаптаций, вытекающих из силовых тренировок. Когда спортсмен бежит или прыгает, большая сила создается за короткий промежуток времени, когда сегменты проходят определенное расстояние. Сила, расстояние и время являются продуктами силы и могут быть изменены в положительную сторону с помощью силовых тренировок.И снова спортсмен и тренер должны учитывать и мощь, и взрывную силу.

Предварительное рабочее состояние

Начальное состояние мышцы перед сокращением имеет большое влияние на взрывную силу и мощь. Сокращение мышц начинается с того, что мышцы находятся в одном из четырех начальных состояний:

расслабленный
контракт
динамически растянутый
«ударная» растяжка

Примером расслабленного перед тренировкой состояния мышц может быть присед на ящик.

Выполняя это упражнение, вы садитесь на ящик и расслабляете сгибатели бедра, а затем с силой вытягиваетесь вверх. Ваши мышцы находятся в расслабленном перед тренировкой состоянии, поскольку ящик поддерживает нагрузку и вес вашего тела, а не мышцы. В этом упражнении RFD велик, поскольку сила должна создаваться практически с нуля.

Традиционное приседание может служить примером сокращенного состояния мышц перед работой. Когда вы принимаете нагрузку на плечи, мышцы поддерживают нагрузку до того, как вы начнете подъем.Большинство движений и традиционных упражнений (скамья, сгибания рук и жим ногами) начинаются из предварительно напряженного состояния.

В этих примерах может быть создана большая сила, поскольку мышцы уже находятся в активном состоянии до движения. RFD не будет таким высоким, как в расслабленном состоянии, но сила и мощность будут больше. Примером динамически растянутого предрабочего состояния является вертикальный прыжок.

Противодвижение динамически растягивает мышцу перед фазой прыжка вверх.Это предварительное рабочее состояние может создать большое количество энергии, но RFD может быть не таким высоким. «Ударный» метод используется в быстрых растягивающих движениях, таких как прыжок в глубину.

Это интенсивное упражнение, которое может быть опасным при неправильном выполнении. Эти упражнения производят самые высокие результаты RFD и мощности. Каждое из этих предварительных рабочих состояний должно быть реализовано при тренировке спортсмена в спринте / прыжках.

Большинство движений и традиционных упражнений (скамья, сгибания рук и жим ногами) начинаются из предварительно напряженного состояния.

Упражнения

Итак, что все это значит для спортсменов-прыгунов и тренеров? Что ж, во-первых, неудивительно, что в каждом спортивном сочетании показатели вертикального и горизонтального прыжков сильно коррелируют со временем спринта на 40 ярдов. Тренеры из Восточной Европы уже много лет тренируют спортсменов-спринтеров с прыжками с отягощением. [7,8,9]

Этот тип обучения занял некоторое время, но теперь начинает распространяться и на западные страны. Исследования также подтверждают, что результаты прыжков и спринтов связаны.Прыжки с отягощением, которые инициируются из различных предварительно подготовленных мышечных состояний, могут улучшить взрывную силу, мощность или и то, и другое.

В спринте и прыжках вместе с быстрым движением создается сила. Цель тренировки — увеличить как количество силы, развиваемой на ранней стадии сокращения, так и скорость движения.

Чтобы повысить способность спортсмена к спринту и прыжкам, тренировка должна быть специфичной для спринта и прыжков. Максимальная выходная сила, взрывная сила и мощность не помогут спортсмену в спринте / прыжке, если они не выполняются в соответствии с механикой и координацией спринта и бега.

Упражнения, представленные ниже, разработаны для увеличения взрывной силы и мощности, характерной для этих движений. Прыжки с отягощением имеют такие же скорость, углы и механику, что и спринт и прыжки, и имеют схожие схемы координации. Упражнения в этой статье не предназначены для выполнения в одиночку, а в рамках структурированной периодизированной программы.

Я не включил тяжелые упражнения, плиометрические упражнения высокой интенсивности или упражнения олимпийской тяги (от земли), которые должны быть частью программы любого спортсмена.Я сделал это, потому что эти упражнения более специфичны для спорта, времени сезона и вашей философии тренировок.

Подъемы тяжестей, олимпийские подъемы и плиометические упражнения также увеличивают взрывную силу и мощь, но не так специфичны для спринта и прыжков, как прыжки с отягощением. Прыжки с отягощением должны быть включены в любую тренировочную программу, разработанную для спортсменов, занимающихся бегом на короткие дистанции и прыжками. Приведенные ниже упражнения могут вписаться в любую программу тренировок для любого вида спорта или спортсмена, которому необходимо бегать быстрее или выше прыгать.

Демонстрации

1. Прыжок с тарелки

Это упражнение позволит вам прыгать сильнее, чем вы хотите. Из-за сильного качания веса вперед они в конечном итоге тянут тело вверх и вперед. Тело должно соответствовать скорости тяжести, иначе вы упадете вперед.

Это упражнение научит вас прыгать сильнее и быстрее с каждой попыткой. Обязательно выполняйте сброс перед каждым прыжком. Это упражнение можно выполнять на рост, расстояние, в стороны, с одной ноги или с разным весом.

Исходное положение

Встаньте прямо, держа по 10-фунтовой тарелке в каждой руке. Выполнение: раскачивайте пластины назад, позволяя вашему телу наклониться вниз в противодействии.

Затем с силой качните пластины вперед и вверх в начале прыжка. Важно полностью повернуть пластины до уровня головы или выше. Вы можете думать о том, чтобы бросить тарелки перед собой и позволить весу нести вас. Это упражнение можно выполнять на 3 или 4 подхода по 8-12 прыжков.

2. Прыжок с лягушкой на корточки

Это упражнение направлено на переключение с медленного эксцентрического сокращения на быстрое и полное концентрическое сокращение. Тело будет вынуждено создать большое количество силы за короткий промежуток времени. Хороший вариант выполнения этого упражнения — попросить спортсмена закрыть глаза. Это затрудняет определение момента, когда гантель касается земли.

Исходное положение

Встаньте прямо, держась за конец гантели обеими руками.Гантель направлена свободным концом вниз.

Казнь

При спуске позвольте рукам расслабиться и свесить вниз. Приседайте медленно, не позволяя коленям выдвигаться вперед, нижнюю часть спины держите ровно.

Гантель в конечном итоге коснется земли между ногами, а не перед ними. Прикосновение гантели к земле следует рассматривать как спусковой крючок, как только вы это почувствуете, прыгайте прямо вверх как можно быстрее и сильнее. Во время прыжка не сгибайте руки.Это упражнение можно выполнять в 3-4 подхода по 8-15 повторений.

3. Прыжок на ящик

Это упражнение похоже на то, как Луи Симмонс определил присед на ящик. В начале упражнения мышцы находятся в расслабленном, предрабочем состоянии. Тело должно преодолевать вес и инерцию как тела, так и внешнего веса. Ящик поддерживает вес тела и гантели в начале сокращения, а не мышцы.

В этом расслабленном положении за короткое время создается большое количество силы.Это упражнение больше полагается на стартовую силу, чем традиционное приседание на ящик, поскольку атлет фактически прыгает.

Исходное положение

Положите гантель на плечи. Локти должны смотреть прямо вперед, пальцы должны лежать на гантели.

Казнь

Положив пятки на коробку, сядьте обратно в коробку. Не округляйте поясницу на коробке, сохраняйте ровное и плотное положение поясницы. Когда вы садитесь на ящик, расслабьте сгибатели бедра, но все остальное держите напряженно.Из этого положения прыгайте как можно быстрее прямо вверх.

Сброс после каждого прыжка. Не используйте штангу для этого упражнения, со штангой локти и руки развернуты и разведены вверх. Это быстрый прыжок, и вы должны держать тело напряженным на протяжении всего прыжка. Штанга поставит тело в уязвимое положение, мы не работаем с тяжелыми весами и нет причин добавлять в это упражнение элемент баланса. Это упражнение можно выполнять в 3-4 подхода по 8-12 повторений.

4. Прыжок в метании с махом гантелей

Это упражнение представляет собой комбинацию DB Swing и Pull Through. Перед мощным разгибанием бедра вы получаете большую растяжку задней цепи. При спуске важно отойти как можно дальше назад и начинать прыжок бедрами, а не руками.

Исходное положение

Примите стойку на ширине плеч и держите гантель так же, как в приседе с лягушкой.

Казнь

Раскачивайте гантель между ногами вниз и назад, опустите голову и вытяните ее как можно дальше назад.Прыжок начинается с подбрасывания бедер вперед и вверх, позволяя весу отставать. Разгибание бедер ускорит взмах гантели.

По мере того, как гантель набирает скорость, она натягивает тело, как при прыжке с пластины. Последняя часть прыжка будет ускорена за счет тяги гантели к телу. Во время поздней фазы прыжка будет создано большое количество силы. Это упражнение можно выполнять в 3 подхода по 6-10 повторений.

5. Тройной прыжок стоя

Казнь

Это упражнение аналогично традиционному тройному прыжку, за исключением того, что в нем нет подхода.В стойке на ширине плеч начните с горизонтального прыжка. Приземлитесь на одну ногу, затем резко прыгните вперед. Затем приземлитесь на другую ногу и снова энергично прыгните вперед, затем мягко приземлитесь обеими ногами. Сброс после каждой попытки.

Это упражнение можно использовать как тренировочное или как тест. Это отличный способ измерения силы на одной ноге, намного лучше, чем вертикальный или горизонтальный прыжок на одной ноге. Это отличное упражнение для подготовки тела к прыжкам в глубину или прыжкам в глубину. Это упражнение можно выполнять в 2-3 подхода по 4-8 повторений.

6. Очистка пальцев

Исходное положение

Это упражнение похоже на повешение, за исключением того, что оно выполняется хватом пальца. Держите штангу только пальцами, отпустите большие пальцы рук и разведите ладони. Встаньте прямо со штангой.

Казнь

При спуске держите колени на одном месте. Не позволяйте коленям двигаться вперед, дайте штанге идти прямо вниз, а ноги выталкиваются назад, чтобы не мешать траектории штанги. Дайте штанге опуститься до уровня колен, сохраняя нижнюю часть спины ровной.Теперь с силой разогните бедра, колени и лодыжки, но не позволяйте рукам подниматься или сгибаться.

После полного разгибания наклониться вниз, поднять локти вперед и вверх, поймать гриф на плечах. Руки никогда не смыкаются во время этого упражнения, они начинаются с пальцев, удерживающих штангу, и заканчиваются пальцами под штангой.

Это упражнение делает для спортсмена две вещи. Он учит вас не использовать руки для подъема штанги, таким образом, бедра становятся ответственными за подъем штанги.Когда вы начинаете поднимать штангу руками, мозг посылает больше импульсов рукам и меньше — мышцам бедер. Таким образом, вы в конечном итоге работаете с меньшими и более слабыми мышцами бицепса вместо более крупных и мощных мышц бедра.

Изучая олимпийские упражнения, вы сможете поднимать больше веса руками, чем ногами. Многие люди так и не научатся выполнять упражнения на ногах и рано выходят на плато. Как только тело адаптируется нервно, улучшится межмышечная и внутримышечная координация в нижней части тела, и вы сможете поднимать все более тяжелые веса.Этого не произойдет, если вы продолжите поднимать руками и выводите бедра из движения.

Во-вторых, это отличное упражнение на силу хвата. Почему-то в последнее время пренебрегали тренировкой хвата. Сильный хват бесценен во многих видах спорта, особенно во взрывных. Что еще более важно, сильный хват защищает локоть при бросках над головой. Это упражнение можно выполнять в 3-4 подхода по 3-6 повторений.

7. Толчок гантелей

Исходное положение

Примите стойку на ширине плеч и направьте пальцы ног прямо вперед.Держите каждую ГП до плеч, локти прямо вперед. Позвольте одному концу DB опираться на каждое плечо.

Казнь

Прыгайте прямо на несколько дюймов, резко подпрыгивая и вытягиваясь вверх. Затем как можно быстрее опуститесь прямо в позицию выпада. Одна нога должна идти вперед, а другая — назад. Ловите вес полностью вытянутыми руками в нижнем положении. Встаньте с вытянутыми руками, пока не окажетесь прямо, делайте небольшие шаги вверх.Руки должны быть полностью вытянуты и находиться за ушами в фиксированном положении.

Это упражнение поможет быстро освоиться. Каждый раз, когда вы видите «рывок», это означает, что нужно быстро опускаться, а не отжиматься. Импульс прыжка должен увеличить вес; остальная часть упражнения заключается в том, чтобы справиться с весом, прежде чем поймать его. Это упражнение можно выполнять 2-4 подхода по 8-10 повторений.

8. Ravers

Исходное положение

Возьмите штангу на плечи, поставив одну ногу вперед, а другую — назад.Позвольте коленям слегка согнуться и быстро поменяйте положение ног с небольшим прыжком. Быстро и энергично переключайте положение ног вперед и назад.

Это упражнение для икр, позволяющее хорошо растянуть мышцы. Медленно добавляйте вес к штанге. Это упражнение можно выполнять 3 подхода по 15-25 повторений.

9. Концентрический прыжок на коробку

Исходное положение

Примите положение полуприседа, расположив руки перед собой. Выполнение — из этого статического положения подпрыгните на ящик.Вы хотите прыгнуть из неподвижного положения, не допускайте встречных движений. Приземлитесь в середине коробки и встаньте до упора. Сброс после каждого прыжка.

Это упражнение научит вас создавать большое количество силы из статической изометрической позиции. Тело начинается в изометрическом состоянии, когда вы поддерживаете вес тела, затем вы с силой преодолеваете инерцию и вес тела. Это упражнение можно выполнять 2-4 подхода по 6-10 повторений.

10. Прыжки на длинную коробку

Казнь

Это упражнение фактически представляет собой два прыжка.Начните с коробки и выполните горизонтальный прыжок к коробке. При приземлении как можно быстрее и мощнее запрыгните на ящик. Этот второй прыжок должен быть как можно более быстрым, вы можете представить, что земля горит, и вам нужно быстро встать. Мягко приземлитесь в середину ящика и встаньте. Сброс после каждого прыжка.

Это упражнение с рефлексом растяжения, но не такое интенсивное, как прыжок в глубину. Это отличное упражнение для подготовки к более интенсивным прыжкам. Это упражнение можно выполнять в 2-3 подхода по 4-8 повторений.

Заключение

По моему опыту, эти упражнения оказались наиболее эффективными для увеличения показателей вертикального и горизонтального прыжков, а также бега на короткие дистанции. Эти упражнения помогли создать более взрывных и сильных спортсменов.

,
Развитие взрывной силы: мифы, методология и измерения

Пожалуй, наиболее бессистемный термин, используемый спортсменами, — это «взрывоопасный», поскольку и тренер, и случайные фанаты называют его талантами. Взрывоопасность звучит прекрасно для уха и для эго, но также очень легко заявить о качестве, не оценив его должным образом. В дополнение к измерению взрывоопасности, тренировка силовых характеристик представляет собой еще более сложную задачу, поскольку трудно справиться с очень ограниченными науками и практикой.
Если вы хотите улучшить атлетов, необходимо изучить нейрофизиологию, а также тренерские потребности с помощью взрывных тренировок. В этой статье я обрисую наиболее практичные способы улучшить взрывную силу с помощью более требовательных доступных спортивных наук.
Что такое взрывная сила на самом деле?
Даже сегодня взрывная сила — это просто модное слово, потому что не существует истинных стандартов, указывающих на то, что спортсмен может быстро выразить большую силу. Способность высоко прыгать или приседать на самом деле не является четким показателем взрывной способности, и тренеры иногда используют определение скорости развития силы (RFD) как синонимы.Чтобы мы все были на одной странице, вот мое собственное определение.
Взрывчатость — это способность выразить продвинутый уровень силы в короткие сроки.
В этом определении есть два важных уточняющих момента. Во-первых, я не использую термины «рано» или «начало» по многим причинам. RFD обычно рассматривается как близкий показатель взрывоопасности, потому что оба они похожи с быстрым ростом силы, но ключевое слово «развитие» является основным отличительным признаком.Когда вы это представляете, RFD обычно изображается в начале мышечного сокращения, и, хотя это почти та же концепция, взрывная сила не ограничивает развитие силы, а только быстрое увеличение дополнительной силы или мощности.
Рис. 1: Тюдор Бомпа в 1980-х годах считал, что изменения RFD в течение сезона зависят от условий тренировок и времени. Хотя у нас нет ответа на вопрос о том, что является идеальным, нам нужно быть осторожными со спортсменами-конторами, которые склонны реагировать на адаптации нервной системы быстрее, чем их сухожилия.
Хорошая идея — знать сходства и различия взрывоопасности и RFD. Лучший пример, который я могу привести тренеру, знакомому с прыжками с приседаний и олимпийскими подъемами с пола, — это то, что второе подтягивание может иметь взрывную силу после того, как штанга проходит через колено, но он может иметь отличную RFD во время начала движения. Прыжки из приседа разные — они должны давать как можно больше силы и как можно быстрее.
С технической точки зрения, скорость силы может быть измерена после инициирования, но RFD чрезвычайно чувствителен, поскольку временной интервал составляет миллисекунды.Это настолько мало времени, что большинство тестов и оценок недействительны. Даже с силовой пластиной взрывные способности требуют огромных ресурсов и опыта, чтобы понять, что происходит, и только в том случае, если процедура герметична. Сама по себе RFD почти бесполезна, если не увидеть все событие целиком и не знать, как сила и время связаны в контексте.
Взрывоопасность генетическая или ее можно обучить?
Из-за того, что бег на 100 метров так широко освещается на каждой Олимпиаде, люди воспринимают время реакции и взрывную силу как генетические.Все, что мы знаем о взрывной силе и о том, как она развивается, основано на исследованиях скорости развития силы. Хотя измерение RFD вызывает споры, мы знаем, что несколько факторов, помимо обучения, влияют на RFD и аналогичные меры.
Можно с уверенностью сказать, что и генетика, и тренировки играют роль в том, насколько человек взрывной, но помните, что взрывоопасность не означает, что у вас есть скорость, а наличие скорости не означает, что вы взрывной во всех действиях. Взрывная сила очень специфична, и наличие большой стартовой силы не означает, что у вас будут отличные максимальные скоростные характеристики.Каждый вид спорта и каждое движение имеют уникальный профиль силовых и скоростных элементов, и просто наличие лучших показателей в отдельные временные рамки не может означать лучших результатов.
Взрывоопасность не означает, что у вас есть скорость, и скорость не означает, что вы взрывной во всех делах. Нажмите, чтобы твитнуть
Генетическая сторона взрывоопасности в основном связана с архитектурой мышц и составом волокон тела. Существуют некоторые серые зоны и менее изученные области неврологической и костной структуры конкретных суставов, но строение тела очень влияет на создание быстрых сил.По мере того, как публикуется все больше и больше исследований, мы начинаем понимать, почему даже самые незначительные биологические различия имеют значение, когда речь идет о небольших временных рамках. Длинные, высокие и низкие типы телосложения, а также скоординированная и быстрая нервная система — все это большие преимущества, и некоторые спортсмены очень хорошо реагируют на тренировки или очень упрямы и требуют большей самоотдачи для улучшения. Тренировки должны отражать дары и ограничения ДНК спортсмена, поэтому тренировки и тестирование имеют большое значение.
Рис. 2: В RFD происходит несколько теоретических адаптаций, таких как специфические изменения нервной системы.Талантливые спортсмены не только отличаются структурно, но и более пластичны для совершенствования.
Большинству тренеров нужна информация о тренировках для улучшения взрывной способности, но здесь все становится очень неясным. Некоторые исследования противоречат друг другу, а многие исследования не увязывают изменения взрывоопасности, мощности, силы или даже RFD с улучшением производительности. Лучшим примером этого является Усэйн Болт, имеющий меньшую вертикальную силу и более длительное время контакта с землей, чем Тайсон Гей, но работа, выполняемая через бедро, была обусловлена большой относительной способностью Болта создавать определенную силу с помощью длинного бедра.Контактная длина Болта — расстояние от его центра тяжести при ударе ногой — чрезвычайно эффективна, обеспечивая более высокие горизонтальные скорости. Многие высокие атлеты имеют большие пиковые скорости конечностей, в то время как некоторые атлеты невысокого роста имеют высокие темпы развития силы из-за их тренированности и анатомических способностей.
Как и сила, показатель силы имеет значение только в том случае, если атлет имеет достаточный уровень силы для начала. Тот же закон или принцип применяется к RFD и взрывоопасности. На другом конце спектра, помимо максимальной жесткости силы и быстрого наращивания силы, улучшение может происходить от баллистической тренировки, когда быстрые темпы силы укоренились в нервной системе.Адаптация требует длительных периодов качественной работы, и взрывная активность в одном подвиге со спортсменом может не распространяться на все области, как упоминалось ранее. Степень, которую центральная нервная система глобально или системно играет во взрывоопасность по сравнению с местной адаптацией, еще предстоит определить.
Важность скорости науки о развитии силы
Поверхностная ЭМГ, силовые пластины и акселерометры исследовательского уровня могут регистрировать нервно-мышечные силы и их влияние на взрывные упражнения.На сегодняшний день мы все еще находимся в середине перехода от лабораторных испытаний к практическим полевым испытаниям, потому что даже простые прыжковые тесты с силовыми пластинами чрезвычайно ограничены, и тренерам сложно правильно измерить взрывные качества. Степень точности и прецизионности — это не тот случай, поскольку многие приборы делают выборку на частоте 1000 Гц, но ключ к тому, чтобы измерение было достоверным и могло повторяться снова и снова. Большинство исследований, демонстрирующих RFD, по-прежнему используют динамометр для изолированных движений, таких как разгибание ног, или используют очень контролируемые движения, такие как изометрическая тяга за середину бедра (IMTP), популярный во всем мире тест.
Без чрезмерного упрощения взрывоопасности, ключевым качеством является его способность быстро создавать большую силу. Нажмите, чтобы твитнуть
Я должен повторить, что действительный тест требует истинного представления качества и способности проверить его без осложнений или изменчивости движений. Чем лучше построение теста, тем более вероятно, что показатели RFD будут иметь значение, при условии, что показатели RFD действительно демонстрируют преимущество или способ повышения производительности. Необходимость видеть целостную причину и следствие, без компромисса во всем исполнении, является причиной, по которой улучшение одного качества может не дать лучшего результата.
Без чрезмерного упрощения взрывоопасности, ключевым качеством является способность быстро создавать большое количество силы, особенно во время начала движения. Некоторые спортивные задачи связаны с предвидением или реакцией, поэтому начальная сила многих упражнений не является конечной и конечной. Тем не менее, потребность в быстром наращивании силы часто ограничивается ранними фазами или временными рамками спортивных мероприятий.
Рис. 3: Для выполнения сдержек и противовесов с помощью показателей времени RFD необходимо сделать перекрестные ссылки на другие вехи действий.Движущие силы и раннее применение силы необходимы для спортивного успеха.
Существует пять популярных методов оценки RFD, некоторые из них малоценны, а некоторые более многообещающие, но еще не реализованы. Один показатель, Индекс взрывоопасности, сильно переоценен, поскольку это просто ленивая математика. Хотя это звучит сексуально, это лишь среднее время, необходимое для достижения максимальной мощности. Средняя мощность или средняя скорость имеют ту же проблему в VBT, но по-прежнему актуальны для некоторых основных вариантов обратной связи с начинающими спортсменами.
Мгновенный RFD — это сверхтонкий фрагмент выборки миллисекунды на миллисекунду, который очень чувствителен к артефактам и ложным оценкам. Единственная ценность здесь — это получение необработанных данных, просмотр всего события и выполнение ручного или расширенного статистического анализа с помощью программного обеспечения.
Методологии временных интервалов принимают прямую силу или скорость (оценочную) события, а затем разделяют значения на отрезки времени, начиная с нуля и обычно заканчивая диапазоном в 300 миллисекунд.Некоторые делятся на 50 миллисекунд, некоторые на 100, но мы начинаем видеть некоторые идеи, которые разделяются на вехи важных событий, а не на произвольные интервалы. Сила, создаваемая в короткие периоды времени, обычно не имеет веса, например, спринт или прыжки, но по какой-то причине тренеры хотят RFD упражнений, а не спортивных действий.
Два варианта, время до пика RFD и максимальное RFD, представляют собой более интеллектуальные способы оценки всей кривой выражения силы / времени, но они не являются надежными, поскольку нервная система сильно варьируется при тестировании субъектов.Я лично считаю, что для времени контакта с землей во время скоростных соревнований в спорте следует использовать эти меры, если они включают реакцию других параметров. Простое измерение времени до пика RFD и короткое время контакта с землей может не означать, что спортсмен эффективен или даже эффективен, если он не лидирует по таким результатам, как скорость или способность к прыжкам.
RFD и взрывоопасность легко увидеть при больших нагрузках и экстремальном уровне развития, как у футболиста-первокурсника, взрослеющего до старшего в колледже.Максимальный жим на 140 и 180 кг соответственно обычно означает, что идет субмаксимальная нагрузка, но, как и в моей предыдущей статье, иногда специализированная тренировка будет иметь значение для элитных уровней. Более быстрые события — опять же, как правило, невзвешенные — требуют тщательного извлечения, а выводы должны быть консервативными.
Методы повышения взрывоопасности спортсмена
Методы и планирование являются основными факторами повышения взрывной способности спортсмена. В нескольких исследованиях изучались часто используемые упражнения или режимы тренировок, чтобы улучшить способность спортсменов быстро применять силу.Подход смешанного метода обычно работает лучше всего, и профилирование силы-скорости, хотя и популярно, не является синонимом RFD или взрывоопасности. С точки зрения науки, кажется, что только традиционные тренировки с отягощениями, эластичные и баллистические тренировки помогают развить взрывную силу, но вполне вероятно, что специальные скоростные тренировки и некоторая плиометрика высокого уровня тоже работают.
Высококвалифицированным и талантливым спортсменам требуется очень тяжелая работа, чтобы изменить как нейрохимию, так и архитектуру мышц, но слишком большая нагрузка будет иметь неприятные последствия.Исследования показывают, что гипертрофия более медленных типов волокон не помогает спортсменам, а слишком большая усталость сглаживает качества RFD. Никто не знает, могут ли гормональные факторы, такие как кортизол, влиять на взрывоопасность, но новое исследование нейромедиаторов и адаптации волокон намекает, что отдых и восстановление являются самыми большими союзниками RFD и взрывных способностей.
Эксцентрическая и концентрическая активности все еще немного туманны с точки зрения их влияния на RFD, поскольку эксцентрическая нагрузка имеет определенные адаптации, которые могут уменьшить травму, но потенциально влияют на скорость развития силы.Доктор Блазевич, пионер мышечной архитектуры, изучал влияние изменений тканей на длину пучка и RFD. Изменения длины пучка уменьшают раннюю RFD, но это происходит из-за механических изменений в мышце. Дело не в том, что эксцентрическая тренировка является негативной адаптацией, просто дополнительная продолжительность означает дополнительное время при использовании RFD.
Изокинетическая и изоинерционная тренировка недостаточно исследована, чтобы предположить, что эти два режима сопротивления могут сделать или сломать RFD, но существуют некоторые теоретические идеи для баллистических действий, показывающие многообещающие.Любой режим тренировки, который помогает увеличить максимальную силу, поможет RFD и взрывной силе на ранней стадии, но на более поздних этапах развития или сокращения скорость имеет первостепенное значение. Намного больше спортсменов могут приседать с удвоенной массой тела, чем могут перепрыгнуть на половину своего роста или пробежать 100 м менее чем за 10 секунд.
Рис. 4. Тренировки с отягощениями с более медленными скоростями и большими нагрузками — необходимый метод для сохранения здоровья более быстрых спортсменов. Как правило, когда спортсмен становится старше, сухожилия выходят из строя в большей степени, чем мышцы, но мышцы получают основную часть травм.
Адаптации сухожилий недостаточно, чтобы кардинально изменить RFD у всех спортсменов, но соединительная ткань в апоневрозе, а также специфическая жесткость угла сустава улучшают взрывное действие. Популярна старая поговорка о том, что из каноэ нельзя стрелять из пушки, но по мере того, как лодка становится более устойчивой, вы можете стрелять из некоторых впечатляющих орудий, если их правильно спроектировать. Плиометрика может привести к ригидности и изменениям сухожилий в местах соединения мышечной системы ноги, но доступные исследования не проводятся с участием спортсменов высокого уровня.Броски набивного мяча могут помочь, а также приседания с прыжком и другие режимы, но только если периоды отдыха тщательно учтены, чтобы обеспечить более высокие результаты в скорости и мощности.
Полевые испытания на взрывоопасность: достаточно ли они хороши?
Существуют два пути тестирования взрывоопасности: один стандартный лабораторный вариант, а другой, который я называю «расширенным полевым тестом». Очевидно, что необходимость получения качественных данных имеет значение, но рабочий процесс и обучение методам RFD должны быть сохранены, когда время дорого.Хорошие полевые испытания не только предоставляют четкие данные; он также служит очень простой тренировкой для тренеров. Например, некоторые измерения RFD очень специфичны и точны, но никто никогда не будет использовать их в клинических условиях или в учебных средах, поскольку они громоздки и практически не дают тренировочного эффекта.
Некоторые тесты являются смешанными, например, Изометрическая тяга за середину бедра. Это отличный тест на пиковые нагрузки, но он требует большой мотивации и тщательной настройки, чтобы получить значения временных интервалов RFD.Что мы действительно знаем, так это то, что некоторые исследования показывают, что наличие отличной RFD в изометрическом двустороннем упражнении для ног имело некоторую связь со скоростью спринта в тестируемой группе, но это не похоже на другие исследования RFD. Некоторые исследования показывают связь с изометрическими сокращениями, но нет ничего лучше, чем обычные тесты приседаний и прыжков.
Рис. 5. Изометрические вытяжки не новость, и исторически они были основой многих успешных программ. IMTP может помочь выявить некоторые меры RFD, но, как и любое полевое испытание, с ним связано множество проблем.Фотография предоставлена Брэдом Девизом и Кайросом Силой.
Я считаю, что узкая оценка качества силы — это не беговой тест, это просто способ оценить, что есть у спортсмена, и обнаружить изменения. Динамические и изометрические тесты действительно имеют сходство, но они не являются отличным вариантом обучения, потому что никто не использует IMTP для улучшения RFD; они используют тест, чтобы увидеть, получают ли они улучшения в RFD. Поскольку безопасность и простота настолько высоки, популярность теста IMTP снова растет здесь, в США, но Австралия и другие страны остаются неизменными с интересом.Использование IMTP не создает благоприятного эффекта потенцирования, о котором мы знаем, даже в тестах на кондиционирование; Скорее всего, это связано с отсутствием эксцентричных или динамичных качеств. Благодаря специфичному для сустава позиционированию и повторяемости IMTP полезен для простого и надежного измерения силы и времени.
олимпийских упражнений, таких как рывок и толчок, а также рывок, имеют технические требования и ограничения, которые делают испытание взрывчатым веществом очень выгодным. Упражнения имеют переход к грубой взрывоопасности только в том случае, если техника многократно повторяется и нагрузки достаточны.Олимпийские упражнения имеют большую скорость, но нагрузки действительно замедляют упражнение, так что даже пиковая мощность или пиковая сила все равно не приближаются к движениям с более низкой нагрузкой. Тестирование пиковой мощности само по себе не является истинным показателем, меняющим правила игры, но оно поможет тренеру понять, как нагрузка зависит от веса тела. Тестирование подъемов выше колена и от пола покажет, как полная или частичная механика ускоряет нагрузку, или поможет тренеру решить использовать вариант, обеспечивающий большую стимуляцию.
Прыжковые испытания
, особенно прыжки с противодвижением, имеют на удивление низкую надежность повторных испытаний с показателями пиковой скорости развития силы. Причина в том, что тесты CMJ, хотя и предназначены для минимизации вариативности за счет исключения влияния руки, все же имеют достаточно различий в технике спортсменов, чтобы их было трудно использовать. Даже показатель, подобный RFD — время достижения максимальной силы при прыжке из приседа, движение, которое, возможно, является самым простым доступным тестом прыжка — имеет низкую надежность повторных тестов. Спортсмены найдут способ хорошо выполнить задание и будут использовать различные стратегии движения, которые едва заметны даже с инструментами.RFD вряд ли даст преимущества при испытаниях на скачок без учета всей кривой силы-времени или других факторов.
Скорость прутка, время контакта с землей и взрывоопасность
Читатели этой статьи, имеющие инструменты VBT или использующие инфракрасные сети, такие как линейка Ergotest, захотят узнать, откуда берется вклад в производительность, например, показатели RFD или общая взрывная сила. Три самых популярных способа тестирования и тренировки для быстрого применения силы — в тренажерном зале и на треке.Трасса обычно предназначена для прямого тестирования скорости и тестирования прыжков, в то время как тренажерный зал обычно предназначен для изучения субмаксимальных нагрузок и скоростей штанги.
На самом деле, пиковая скорость не является признаком взрывоопасности, поскольку пиковые скорости стержня без триангуляции времени и контекста — это просто числа в вакууме. Многие высокие спортсмены могут создавать фантастические пиковые скорости, потому что у них есть время и дистанция для работы, но начальные скорости обычно ниже номинальных. Как я упоминал ранее, типы телосложения имеют значение.Следовательно, чтобы сравнение было справедливым, важно смотреть на начальную скорость и силу, действовавшую в начале движения.
Причина, по которой средняя скорость штанги по сравнению с пиковой так популярна, заключается в том, что чем ближе это соотношение, тем больше вероятность, что у спортсмена отличный RFD. У Bar Sensei есть POP-100, или скорость от 0 до 100 миллисекунд, но эта мера полезна только тогда, когда процедура учитывает углы суставов и правильно установлена. По мере совершенствования техники тестирования более вероятно, что прокси-сервер RFD будет достаточно точным для тестирования.
Пиковая скорость не является признаком взрывоопасности. Нажмите, чтобы твитнуть
Время контакта с землей не является показателем RFD или взрывоопасности, но в сочетании с временными воротами и мерой расстояния они могут быть безумно полезны для тренеров, которые ищут причину и следствие с определенной подготовкой. Ничто не сравнится с прямым тестированием скорости, поскольку при анализе передачи не требуется никакой интерпретации или экстраполяции. Если вы добавите время контакта, это может объяснить, помогают ли изменения скорости и / или усилий в этот период времени улучшить производительность.В то время как предположения, скорее всего, сделаны, когда нет высокоскоростного видео, простые таблицы или записи должны указывать, какую движущую силу дает время контакта при спринте.
Рис. 6. Сбор времени контакта без учета скорости не показывает абсолютно ничего для отслеживания тренеров. Контактная сетка может не только отображать время полета для прыжков; это может помочь преодолению препятствий и ловкости.
Время контакта с плиометрикой менее прямое, но все же чрезвычайно ценное. Большинство плиометрики о перенаправлении импульса или сокращении времени контакта за счет обучения более быстрому приложению большей силы к земле.Плиометрика может быть полезной модальностью для общей взрывной активности, но только если заранее достигнут достаточный уровень эксцентрической силы, навыков и даже укрепления сухожилий.
Без проецирования измерений центра масс можно обмануть тесты вертикального прыжка в отношении показаний смещения с помощью контактных матов или решеток. Вы не можете обмануть скорость по горизонтали или тесты, которые требуют, чтобы комбинация времени контакта и времени полета находилась в определенных пределах. Индекс реактивной силы, наряду с тестами на одной ноге, может быть отличным тестом, чтобы показать, как RFD помогает или удерживает спортсмена от баллистической эластичности.
Программа умнее с прикладными науками и мудростью коучинга
Меню режимов упражнений и отсутствие долговременных свидетельств периодизации стремительного развития силы — вот причины, по которым наука и искусство движутся и перемещаются вместе. Развитие передаваемых уровней силы в короткие промежутки времени означает, что тренеры должны сочетать творческий подход и науку, чтобы творить спортивные чудеса. Лучшее понимание науки и более мудрое чутье на тренировках может помочь самым упрямым генетикам стать лучше и помочь талантливым спортсменам достичь ожидаемых результатов.
Раз уж вы здесь…
… у нас есть небольшая просьба. Все больше людей читают SimpliFaster, чем когда-либо, и каждую неделю мы представляем вам интересный контент от тренеров, ученых в области спорта и физиотерапевтов, которые стремятся улучшить спортсменов. Пожалуйста, найдите время, чтобы поделиться статьями в социальных сетях, привлечь авторов с вопросами и комментариями ниже и, при необходимости, дать ссылки на статьи, если у вас есть блог или вы участвуете на форумах по связанным темам. — SF
,
лучших упражнений для развития скорости и вертикального прыжка!
Один вопрос, который мне задают чаще, чем любой другой: «Какое упражнение лучше всего улучшает мой вертикальный прыжок?» Или: «Какое упражнение лучше всего улучшит мою скорость?» Многие люди думают, что есть какие-то секретные упражнения или движения, которые в одночасье превратят их во взрывоопасных суперзвезд. На самом деле, есть и что упражнение называется последовательностью и тяжелой работой!
Если вы не готовы прилагать постоянные усилия, ни одно упражнение не даст вам того, чего вы хотите.При этом существует множество качественных упражнений, которые позволят вам сосредоточиться на конкретных задачах, которые должны быть достигнуты во время тренировок, и сэкономить кучу времени в процессе достижения ваших целей по производительности.
В этой статье я попытаюсь пролить свет на эти вопросы и помочь вам не ходить кругами, играя в игру «приколоть хвост ослу» в поисках этой неуловимой волшебной пули. Я дам вам несколько лучших проверенных упражнений для улучшения скорости и вертикального прыжка.
Вместо того, чтобы тратить ваше время, я снижу скорость и способность к прыжкам и покажу вам точные качества, которые должны быть нацелены на ваши тренировки, а затем дам вам секреты или упражнения, которые позволят вам достичь этих целей и максимально использовать ваши тренировки. время.
Многие из вас могут задаться вопросом, работают ли упражнения для улучшения одной области (скорости или прыжка) на улучшение другой. На самом деле способность быстро ускоряться и высоко прыгать хорошо коррелируют друг с другом.
Это происходит потому, что требуемые качества силы одинаковы.Фактически, благодаря этому вы можете во много раз стать быстрее, не бегая, и прыгать выше, не прыгая, при условии, что вы увеличиваете тип (ы) силы, требуемый в каждом из режимов тренировок.
Чтобы убедиться в этом, достаточно осмотреться. Вы когда-нибудь видели хорошего спринтера, который не умеет высоко прыгать, и хорошего прыгуна, медлительного, как патока? И я нет.
Во-первых, поймите, что не может быть единственного лучшего упражнения для всех, потому что разные тренировки имеют разные эффекты, и тип силы, который нужен одному человеку для улучшения его или ее скорости и способности к прыжкам, может быть противоположным тому, что нужно другому.Например, тот, кому не хватает базовой силы, добьется отличных результатов с помощью обычных силовых упражнений, таких как приседания.
У другого человека может быть много силы, но недостаточно «пружины», поэтому такие упражнения, как прыжки в глубину, будут его лучшим тренировочным инструментом, в то время как приседания будут делать гораздо меньше.
Поймите, что разные средства тренировки по-разному влияют на скорость и способность к вертикальным прыжкам. И скорость, и способность к прыжкам требуют от спортсмена демонстрации большой силы.Если вы читали статью о силовых тренировках, то знаете, что сила — это сочетание силы и скорости.
Мощность = Сила x Скорость
При выполнении спринта вы можете думать о силе как о количестве силы, которое вы прикладываете к земле с каждым шагом. Очевидно, что чем больше сила, тем больше земли вы будете преодолевать с каждым шагом. Это то, что отвечает за длину вашего шага. Затем длина вашего шага комбинируется с частотой шагов или скоростью, с которой вы вращаете ноги во время спринта, чтобы определить вашу скорость бега.
Таким образом, вы можете увеличить скорость, увеличивая длину шага или частоту шага, причем наибольший потенциальный прирост происходит за счет увеличения длины шага, где мощность имеет первостепенное значение.
В вертикальном прыжке вы снова можете думать о силе как о количестве силы, которое вы прикладываете к земле при отталкивании, которое отвечает за скорость, с которой вы отрываетесь от земли, и высоту, на которой вы прыгаете. Чем больше силы вы применяете по отношению к своему весу — тем выше вы собираетесь подняться — а в отношении техники — это все, что нужно сделать!
Время приложения силы
Реализуй в спринте откуда угодно.От 10 до 20 секунд для применения максимальной мощности при каждом ударе ногой. При ускорении у вас будет около 0,20 секунды, но по мере того, как вы набираете максимальную скорость и частота шагов увеличивается, ваши ноги естественным образом двигаются быстрее, поэтому при беге на максимальной скорости у вас есть только около 0,10 секунды.
В вертикальном прыжке у вас есть всего около 0,20 секунды, чтобы применить максимальную мощность. Вот почему способность высоко прыгать и способность быстро ускоряться так хорошо коррелируют.
Силовые качества
Очевидно, что для того, чтобы демонстрировать оптимальные уровни силы, вы должны иметь хороший уровень силы и скорости.На это влияют следующие прочностные качества.
Предел прочности
Это количество силы, которое вы можете применить независимо от времени. Ограничение силы также можно рассматривать как силу ваших мышц, когда скорость движения не имеет большого значения. Поднятие максимального веса, такое как выполнение 1 максимального повторения в жиме лежа или приседаниях, станет проверкой ваших предельных силовых возможностей.
Следует обратить внимание на развитие предельной силы четырехглавой мышцы, ягодиц, подколенных сухожилий, нижней части спины и икр, поскольку это наиболее важные группы мышц для бега на короткие дистанции и прыжков.
Мышцам разгибателей бедра следует уделять особое внимание, потому что они обычно являются слабым звеном у подавляющего большинства спортсменов. Эти мышцы — ягодицы, подколенные сухожилия и поясница.
Взрывная сила
Обозначает способность развивать максимальную силу за минимальное время без использования плиометрического рефлекса растяжки. Прыжки из приостановленной позиции и спринт из блоков требуют почти чистой взрывной силы, потому что у вас нет роскоши свернуть и использовать плиометрические способности, как если бы вы сделали большой разбег перед прыжком или вводом к спринту.
Взрывная сила зависит от стартовой силы, т. Е. Способности «включить» как можно больше силы в первые 0,03 секунды движения.
Для того, чтобы развить максимальную силу за минимальное время, вы, очевидно, должны иметь достаточно грубую силу или силу, из которой можно быстро извлечь или задействовать. Вот почему предельная сила служит основой взрывной силы. Ракета, способная развивать силу в 100 фунтов, никуда не денется!
Реактивная сила
Отображается, когда комплекс мышц / сухожилий растягивается перед сокращением и иначе известен как плиометрическая сила, сила разворота, рефлексивная сила, сила отскока и т. Д.Этот тип силы проявляется, когда вы выполняете быстрое противодействие (наклоняйтесь) перед прыжком. Вы можете прыгнуть намного выше таким образом, если сделаете паузу, а затем попытаетесь прыгнуть, не так ли?
Вот почему. Противодействие быстро растягивает сухожилия по всей нижней части тела. Это позволяет вашим мышцам и сухожилиям собирать энергию и создавать отдачу, как от резиновой ленты. Этот рефлексивный / реактивный ответ происходит быстро, тогда как произвольный ответ на растяжение мышц будет слишком поздно.Реактивная способность увеличивает силу, которую вы можете создать в первые 10 секунд движения, примерно на 200-700%!
С каждым шагом и касанием стопы в спринте происходит то же самое, когда ваше ахиллово сухожилие растягивается и отскакивает назад, как пружина или резинка. Рефлекс растяжения реагирует на скорость, с которой ваш комплекс мышц / сухожилий растягивается перед движением. Попробуйте медленно наклониться перед прыжком, и вы поймете, о чем я. Чем быстрее и сильнее растяжение, тем больше соответствующая реактивная сила.
Вот почему вы заметите, что люди с отличной способностью к прыжкам быстро и резко спускаются вниз в своем противодействии. Они создают большую силу в одном направлении, которая затем может быть преобразована в силу в другом направлении. Когда ваша реактивная способность хороша, чем больше силы вы можете принять, тем больше силы вы можете приложить.
Парням с неадекватной способностью к прыжкам трудно использовать реактивную силу в бедрах и квадрицепсах, поэтому они не выполняют противодвижение с близкой скоростью, плавностью и мастерством.К счастью, это можно улучшить.
Большая часть силы, генерируемой реактивными сокращениями, непроизвольна, то есть вам не нужно об этом думать. Вот почему при выполнении жима лежа вы можете отскочить намного больше веса, чем когда бы вы ни делали паузу с максимальным весом на груди, прежде чем поднимать его — даже без особых усилий.
Мы склонны естественным образом использовать реактивную силу всякий раз, когда нам предоставляется возможность сделать это, и делаем это, не задумываясь об этом. Фактически, один из способов улучшить реактивную способность — просто не испортить ее.Это естественно, и все тренировки должны улучшать это, а не умалять.
Один из способов облажаться — это тренировки в стиле бодибилдинг, которые, по сути, учат ваше тело делать обратное тому, на что оно запрограммировано. Это будет идти вразрез с тем, что вы слышали, но обман, подпрыгивание и ускорение веса через точку преткновения — все это естественные явления, которые используют и повышают реактивную способность. Вы можете отвлечься от этого, чрезмерно полагаясь на длительные эксцентрические тренировки и медленные тренировки.
Итак, чтобы быстро резюмировать, сила в вертикальном прыжке и спринте возникает из комбинации взрывной силы и реактивной силы, причем предельная сила служит основой для обоих. Когда вы складываете 3 вместе, вы получаете то, что известно как мастерство статической пружины. Спортсмен, владеющий статической пружиной, иначе известен как великолепный спортсмен.
Думайте о базовой силе как о невидимом бетонном фундаменте дома, а о вашей реактивной силе и о вашей взрывной силе как о результате того фундамента (вашего прекрасного дома), который все видят.У спортсмена, владеющего статической пружиной, вы видите конечный результат, легкость движений, скорость и способность к прыжкам, но вы не обязательно «видите» основу, стоящую за этим.
Если у вас нет прочной основы, вы должны тренироваться с медленными силовыми упражнениями с тяжелыми весами, чтобы построить эту основу, наряду с использованием взрывных силовых и реактивных силовых упражнений для увеличения силы или демонстрации вашей основы.
Если вы уже достаточно продвинуты, то все, что вам нужно сделать, это определить, какая часть вашей пирамиды власти является слабым звеном (предельная сила, взрывная сила или реактивная сила), и соответствующим образом устранить недостаток.
Теперь я разделю методы тренировки на категории упражнений с ограничением силы, взрывных силовых упражнений и реактивных силовых упражнений и покажу вам лучшие упражнения из каждой категории. На самом деле существует бесчисленное множество эффективных упражнений, но эти упражнения принесут вам большую пользу за ваши тренировки.
Упражнения на ограничение силы
Цель упражнений с ограничением силы — просто увеличить силу или способность ваших мышц производить силу.Прогресс будет очевиден по количеству веса, который вы можете переместить в основных движениях. Цель здесь не в том, чтобы обязательно «имитировать» спортивные движения, а в том, чтобы просто увеличить способность мышц, участвующих в этих спортивных движениях, производить контрактную силу.
Каждый раз, когда вы выполняете упражнения с ограничением силы, схема повторения может меняться, но в целом общая продолжительность подхода должна быть меньше 25 секунд.
Приседания с полной спиной — у вас не должно быть реальной причины описывать это упражнение, но убедитесь, что вы спускаетесь до параллели или ниже.Это упражнение прорабатывает все основные группы мышц, необходимые нам для скорости и прыжков. Выполняйте по 3-8 повторений за подход.
Становая тяга — просто загрузите штангу и наклонитесь, возьмите штангу и поднимите ее, удерживая спину прямо и используя силу ягодиц и подколенных сухожилий, чтобы инициировать движение. Становая тяга является превосходным упражнением для укрепления ягодиц и подколенных сухожилий, а также развивает силу всего тела за счет воздействия на трапеции, хват и верхнюю часть спины. Для дополнительного задействования бедра и подколенного сухожилия попробуйте выполнять становую тягу широким хватом, стоя на ящике.Выполняйте 3-8 повторений за подход.
1/2 становая тяга — это похоже на становую тягу, но вместо того, чтобы начинать с земли, вы помещаете штангу в силовую стойку или на ящики, установленные чуть ниже уровня колен. Снова возьмитесь за штангу и, удерживая спину прямой или изогнутой, сконцентрируйтесь на сжатии ягодичных мышц и подколенных сухожилий, чтобы подтянуть штангу вверх. Также помогает, если вы думаете о себе, как о быке, который копошится ногами по земле. Ваши ноги на самом деле не двигаются, но размышления об этом действии исправят вашу форму и заставят напрячься соответствующую мускулатуру.
Приседания со сплит-секцией — это в основном приседания на одной ноге, когда неработающая нога поднимается на скамью позади вас. Выполняйте это упражнение, удерживая гантели в каждой руке или со штангой на спине, опускайтесь, пока заднее колено не коснется пола, а затем взорвитесь обратно в исходное положение. Эти упражнения напрягают ягодицы, подколенные сухожилия и медиальную широкую мышцу бедра, а также развивают гибкость сгибателей бедра. Выполняйте 5-15 повторений за подход.
Доброе утро — Начните с приседа, положив штангу на спину низко на трапеции — затем выгните спину, поднимите грудь и отведите бедра как можно дальше назад.При этом верхняя часть тела опускается вперед, и вы чувствуете растяжение ягодиц и подколенных сухожилий. Копайте вниз и назад ногами, чтобы подняться в исходное положение. Выполняйте 5-10 повторений за подход.
Glute Ham Raise — Если у вас нет тренажера для ягодичных ветчин, вы всегда можете выполнять их по старинке. Найдите кого-нибудь или что-нибудь, чтобы держать ваши ноги прижатыми, пока вы кладете колени на какую-нибудь подушку. Затем начните с верхнего изгиба спины, держите грудь в стороне и контролируйте спуск вниз.Вы почувствуете это в подколенных сухожилиях. Затем попытайтесь подтянуться с помощью подколенных сухожилий, но помогайте себе руками столько, сколько вам нужно. Выполняйте 5-15 повторений за подход.
Упражнения на взрывную силу
Цель взрывных силовых упражнений — выполнить движение с большей скоростью или с большей высотой. Как правило, при выполнении этих упражнений скорость движения, особенно его начало, более важна, чем нагрузка.
Взрывные силовые движения направлены на развитие максимальной стартовой и взрывной силы без особого вовлечения цикла рефлексивного растяжения-сокращения (реактивная сила). Они по своей сути заставляют вас сосредоточиться на применении максимальной произвольной силы как можно быстрее.
Приседания на ящик — Используя широкую стойку, сядьте на ящик чуть ниже параллели и сделайте паузу перед каждым повторением. Используйте нагрузку, эквивалентную 50-60% вашего лучшего приседания на спине, и взорвитесь, пытаясь задействовать бедра и подколенные сухожилия.Вы также можете выполнить их с помощью лент и цепочек для дополнительного эффекта. Выполняйте от 2 до 5 повторений в подходе.
Приседания с прыжком с паузой — Используйте нагрузку 15-30% от вашего максимального приседания. Спуститесь чуть выше параллели, сделайте паузу на 3 секунды, а затем подпрыгните как можно выше. Выполняйте 5-10 повторений в подходе.
Шраги в прыжке — это зацепка к толчковому движению или рывку. Начиная с пола или из положения «вис», взорвитесь, инициируя движение ногами и бедрами. Когда вы вытянете бедра и начнете уходить с пола, продолжайте поднимать плечи вверх.Сделайте переустановку между повторениями. Выполняйте 3-6 повторений за подход.
вариаций толчка и рывка — эти движения взрывоопасны по своей природе, и для того, чтобы выполнять их правильно, вы должны мгновенно развить максимальную силу. Они также сильно задействуют разгибатели бедра, которые являются ключевыми для скорости и способности к прыжкам. Объяснение движений выходит за рамки этой статьи, но если вы можете выполнять их правильно, вы можете включить их в свою программу. Выполняйте 2-5 повторений в подходе.
Прыжки в длину стоя — просто прыгните как можно дальше и постарайтесь попасть в цель.Сделайте паузу между повторениями. Выполняйте 3-5 повторений в подходе.
Прыжки с ящика — Найдите ящик, встаньте перед ним, запрыгните на него, затем сойдите и повторите. Вы можете испытать себя двумя способами. Либо запрыгните на низкий ящик, пытаясь как можно меньше сгибать ноги, либо найдите высокий ящик, который требует от вас действительно выложиться на все сто. Выполняйте 3-8 повторений в подходе.
Прыжки с приседаниями на одной ноге — Встаньте сбоку от коробки, поставив одну ногу на нее, а другую на землю.Затем быстро выпрямите ногу, которая находится на коробке, и попытайтесь поднять себя как можно выше, отталкиваясь ведущей ногой. Сделайте паузу между повторениями. Выполните все повторения для одной ноги, прежде чем переходить к другой ноге. Меняйте высоту рамки, чтобы сфокусироваться на разных областях. Вы также можете добавить к ним вес, взяв в руки легкие гантели. Выполните 5-10 повторений на каждую ногу.
Прыжки с препятствиями — Выстройте ряд препятствий или других препятствий и перепрыгивайте их одно за другим, делая паузу между повторениями.Если у вас есть только одно такое препятствие или объект, вы можете просто прыгнуть, затем развернуться и снова прыгнуть и т.д. Выполняйте 3-8 повторений в подходе.
Силовые упражнения реактивного типа
Целью реактивных силовых упражнений является выполнение движений либо с меньшим количеством времени, проведенным на земле, либо с большей высотой. Каждое упражнение и повторение делают упор на растяжение комплекса мышцы-сухожилия, что повысит ваши реактивные / рефлексивные способности за счет увеличения вашей способности поглощать силу, стабилизировать силу и рефлекторно реагировать на эту силу.Эти движения позволяют вам воспользоваться и развить рефлексивные силы, возникающие в результате плиометрического эффекта.
Прыжки на лодыжке — Прыжок на лодыжке выполняется в ритме прыжка с земли путем простого отскока от лодыжек. Пока вы в воздухе, вам нужно поднять пальцы ног. Вы также должны не допускать, чтобы пятки касались земли. Ключ к этому упражнению заключается в вашей способности держать колени заблокированными во время прыжков и приземлений на землю и от земли, а также проводить на земле как можно меньше времени.Выполните 20 повторений в подходе.
Ударные прыжки — также известны как приземления на глубину или перепады высоты. Что вы делаете здесь, так это найдите коробку, эквивалентную высоте вашего лучшего вертикального прыжка. Затем сойдите с бокса и при касании немедленно попытайтесь поглотить удар, не двигаясь и не касаясь пятками земли. Представьте, как гимнастка приземляется после прыжка. Вы хотите приземлиться мощно, но тихо. Вы можете продолжать увеличивать высоту ящика до тех пор, пока не перестанете плавно и тихо приземляться.Вы можете выполнить это, приземлившись в положение с небольшим сгибом коленей, или приземлившись в более глубоком положении на корточках. Чем больше сгибается колено, тем больше задействуются подколенные сухожилия и ягодицы. Реактивная сила увеличивается по мере увеличения скорости растяжки, поэтому вы можете еще больше повысить эффективность, прикрепив к земле эластичные ленты, которые затем прикрепляются к вашему ремню. Выполняйте 3 повторения в подходе.
Прыжки в глубину — Прыжок в глубину — это переход от ударного прыжка, который выполняется при выходе из коробки, а затем взрыве вверх при контакте с землей.Постарайтесь сократить время контакта с землей. Чтобы найти правильную высоту, просто найдите высоту, которая позволяет вам прыгнуть выше всех. Таким образом, если вы прыгаете на 22 дюйма из 12-дюймовой коробки, на 30 дюймов из 18-дюймовой и 28 дюймов из 24-дюймовой коробки, 30-дюймовая коробка будет правильной высотой. Если вы обнаружите, что действительно можете прыгнуть выше от земли, вы можете сделать это, предварительно выполнив прыжок в глубину, тогда вам нужно потратить некоторое время на выполнение ударных прыжков, прежде чем выполнять это упражнение. Продвинутая форма прыжков в глубину требует прикрепления к телу эластичных лент для увеличения скорости при спуске, а затем снятия напряжения в начале прыжка.Вспомните, что концентрическая сила увеличивается с увеличением скорости растяжения. Это, вероятно, самая лучшая реактивная техника, но это сложное упражнение. Выполняйте 3 повторения прыжков в глубину за подход.
Реактивные приседания — это разновидность приседаний с ритмичным прыжком. Из вертикального положения приседа надежно потяните штангу на плечи и быстро опуститесь в положение приседа 1/2 и подпрыгните, пытаясь прыгнуть. Если вы выполняете движение правильно, вы должны почувствовать растяжение мышц четырехглавой мышцы, подколенных сухожилий и ягодиц, поскольку вы поглощаете, стабилизируете и реагируете на встречную силу.Используйте вес в пределах 15-50% от вашего максимального приседания. Выполните 5-10 повторений в подходе
Обратное гиперэкстензия — это упражнение разгибает бедра, воздействуя на подколенные сухожилия, ягодицы и выпрямители позвоночника в течение одного повторения. Если у вас нет обратного гипер-устройства, вы можете вернуться назад в подъеме спины или в тренажере для ягодичных мышц и приложить нагрузку, поместив веревку или цепи, натянутые через веса, вокруг ваших лодыжек. Чтобы начать движение, поднимите ноги параллельно. Вы должны почувствовать сильное сокращение ягодиц и подколенных сухожилий.Затем быстро позвольте ногам и весу упасть, а затем примерно на 2/3 пути вниз восстановите напряжение и снова взорвитесь. Это создает реактивное сокращение разгибателей бедра. Выполняйте 8-15 повторений в подходе.
Спринт — очень немногие упражнения по своей природе столь же реактивны, как спринты, и если вы хотите увеличить свою скорость, вам нужно будет поработать над своей техникой спринта. Я рекомендую вам бегать на максимальной скорости только раз в неделю. В один из дней выйдите на улицу, разогрейтесь, наберите примерно 70% вашей максимальной скорости и поработайте над некоторыми техническими упражнениями.Только не напрягайтесь слишком сильно во время «легкого» занятия. Для увеличения ускорения выполните 3-5 подходов по 3-5 спринтов по 30 ярдов. Для повышения максимальной скорости выполните 3-5 подходов по 3-5 спринтов на 60 ярдов.
Вертикальные прыжки — Нет необходимости объяснять это, но один из лучших способов улучшить свой вертикальный прыжок — это практиковать вертикальные прыжки! Вы можете использовать вертикальный прыжок вместо реактивного упражнения. Мне нравится использовать подход «3 шага плюс прыжок». Найдите высокий объект, который можно использовать в качестве цели или метки для стрельбы.Затем сделайте 3 быстрых шага, остановитесь в прыжке и попытайтесь коснуться объекта. Выполняйте 3 повторения в подходе с максимальным усилием.
Рецепт успеха
Верный метод быстрого прогресса очень прост и состоит из трех вещей.
Увеличьте свой предел силовых упражнений.
Быстрее выполняйте взрывные силовые упражнения.
Повысьте уровень реактивных силовых упражнений.
Если вы сделаете все три из них, вы не сможете не улучшиться с феноменальной скоростью! Если вы выполните хотя бы одно из них, вы все равно заметите существенное улучшение.
Структурирование процедуры
Если вы хотите получить представление о том, как настроить удобную тренировочную группу, просто выберите одно упражнение из каждой категории на каждой тренировке с частотой два раза в неделю. Просто убедитесь, что у вас есть одна вариация приседаний с отягощениями в категории предельной или взрывной силы на каждой тренировке.
Упражнение на ограничение силы
Выберите 1 и выполните 5-6 подходов по схеме повторений, описанной для конкретного упражнения.
Упражнения на взрывную силу
Выберите 1 и выполните 6 подходов по схеме повторений, описанной для конкретного упражнения.
Реактивные силовые упражнения
Выберите 1 и выполните 6 подходов из того, что указано для конкретного упражнения, которое вы выбрали.
Если вы хотите устранить определенные недостатки, вы можете просто увеличить объем для определенного качества прочности. Например, если вы знаете, что у вас недостаточная сила, вместо выполнения 1 упражнения с ограничением силы вы можете выполнить 2, а затем выполнить только 1 упражнение реактивной силы и исключить упражнение взрывной силы. Это даст вам тот же объем, но другой тренировочный эффект.
Если вы знаете, что у вас реактивный дефицит, вы можете выполнить 2 реактивных упражнения и 1 упражнение с ограничением силы и исключить упражнение взрывной силы.
Это всего лишь несколько простых способов выполнения этих упражнений. Любое из этих упражнений может быть включено в любой тренировочный сплит с большой эффективностью и большим подъёмом вашей экономики тренировок, и я надеюсь, что ещё больше повысит вашу осведомленность о тренировках.
,