Упражнения для силы развития удара: Как увеличить мощь и силу удара

Как увеличить мощь и силу удара

Понятие «сила удара» не равнозначно «скорости удара» и подразумевает концентрацию силы во взаимодействии со скоростью. Мощный и сильный удар, нанесенный молниеносно может полностью изменить ход боя и стать нокаутирующим.

Развить силу и мощь удара вполне реально. Для этого нужно выполнять специальные упражнения, которые разительно увеличивают способность к поражающему удару.

Качества, которые необходимы спортсмену для выполнения поставленных задач:

• терпение;
• убежденность в своих силах;
• способность целенаправленно идти к поставленной цели;
• сила воли.

Зачастую сила удара зависит от нескольких факторов:

1. техники удара;
2. выносливости мышц и предела максимальных нагрузок;
3. наследственности.

Упражнения для развития силы удара

В зависимости от изменения характера удара, задействуются разные группы мышцы. При нанесении бокового хука в ход идут трицепс и грудные мышцы, при апперкоте работают бицепс, трицепс, грудные мышцы, а также мышцы спины и поясничного отдела.

Установлено, что в боксе сила удара зависит от ног, и только потом приходят в действие мышцы рук.

Основные упражнения:

• Отжимания на ладонях с малым расстоянием между руками. Таким способом укрепляется трицепс, который играет основную роль в нанесении сильного и мощного удара. Руки рекомендуется расположить параллельно подбородку с образованием треугольника, до которого при выполнении упражнения должен дотрагиваться лоб.
• Отжимания на кулаках с малой дистанцией между руками, которые рекомендуется расположить на уровне груди. Такая позиция способствует укреплению трицепса.
• Отжимания на кулаках в широком положении. При таком упражнении задействуется не только трицепс, но и грудные мышцы, которые вступают в работу при боковом ударе.
• Работа с гантелями. Используя небольшой вес, который не вызывает лишней нагрузки на суставы, рекомендуется выполнить по 200 ударов разного характера: прямые, боковые, нижние удары.
• Прыжки на скакалке разогревают мышцы ног, которые оказывают непосредственное влияние на силу удара. Упражнение лучше выполнять не более 3 мин.
• Далее рекомендуется отработка ударов на груше.

Хороший удар должен быть не только сильным, но и точным. При выполнении серии ударов нужно не забывать о скоординированной работе рук, плеча, спины и ног. Для того, чтобы удар был мощным и сильным, лучше всего его проводить в динамике. Скорость дает дополнительную силу.

Все упражнения нужно проводить плавно и до полного изнеможения. В таком случае мышцы растут, что способствует достижению поставленной цели.

Использование разных предметов при увеличении силы удара

Упражнения на увеличение силы удара можно проводить не только в спортзале под руководством тренера, но и самостоятельно в домашних условиях, используя окружающие предметы. Для этих целей отлично подойдет резиновая шина и металлическая кувалда. Нанося удары по покрышке, вступают в работу трицепс, мышцы груди и спины, а также ноги.

Для тренировки кистей рук рекомендуется воспользоваться экспандером. Степень жесткости тренажера необходимо увеличивать постепенно по мере укрепления руки.

Важным моментом является правильное питание боксера, в котором не должно присутствовать жирной пищи, а количество белка и клетчатки рекомендуется увеличить.

Все умения необходимо оттачивать не только на тренажерах, но и в бою. Тренируясь в спарринге, боксер видит свои пробелы в развитии силы рук, учится правильно ориентироваться на ринге, а также рассчитывать расстояние до соперника для нанесения мощного удара.

Выбор правильного спортклуба – гарантия успеха

Центр единоборств «LESTA» в Москве проводит запись на тренировки по боксу. Мы предлагаем индивидуальный подход к каждому спортсмену, а также разработку комплекса упражнений в соответствии с уровнем физической подготовки.

Опытные мастера помогут увидеть проблему в постановке удара и порекомендуют, как увеличить силу и мощь удара, так необходимые в ринге. Следуя советам наставников, спортсмен развивает бойцовские качества, необходимые для покорения спортивного пьедестала.

Упражнения для развития силы | Спортивный Клуб Бокса «Прогресс»

Сила удара – величина, с которой воздействует боксер на тело своего соперника. Эта величина требует применения различного рода силовых усилий и всесторонней подготовки боксера. Развивать силу удара довольно непросто, но вполне возможно. Этот процесс предполагает постоянное развитие физических показателей спортсмена, работу над усовершенствованием техники, точности постановки удара.

В боксе, как и в любых других видах контактных единоборств, сила удара связано с понятием взрывной силы. Взрывная сила – это способность тела спортсмена за считанные секунды увеличить мышечные усилия, во время чего происходит высвобождение невероятного количества энергии. В результате действия такой силы, боксер способен нанести череду непредсказуемых, чрезвычайно сильных и быстрых ударов своему сопернику.

Для развития силы спортсмену придется испытывать повышенные нагрузки.

Существуют различные упражнения на развитие силы боксера. Они относятся не только к мышцам рук, которые непосредственно наносят удар, но и к ногам, которые играют неотъемлемую роль в постановке технически правильного удара.

Упражнения на развитие силы мышц рук

Название упражнения	Описание
Отжимания на кулаках	На максимально возможной скорости
Отжимания на кулаках с касанием груди	Упражнение на развитие взрывной силы
Отжимание с хлопками	Упражнение на укрепление предплечья
Отжимания на одной руке на скорость с заменой рук	На левой и правой руке по очереди на взрыв
Работа с набивным мячом	Броски набивного мяча в стену, работа с мячом между двумя спортсменами, выбивание мяча из рук партнера и противодействие этому
Упражнения с эспандером	Упражнение на растяжку рук боксера
Упражнения с гирями и другими утяжелителями	Отработка ударов с отягощением, целью которых является развитие точности  при максимально затрудненных условиях боя
Толкание ядра, метание диска	Прикладывание максимальных усилий
Работа по хозяйству	Рубка дров, работа молотом
Кардиотренинг	Интервальный бег и плавание

Все вышеперечисленные упражнения проводятся максимально резко, быстро, с эффектами отталкивания, отпрыгивания, максимального сопротивления.   Во время выполнения упражнений также необходимо помнить о правильном дыхании и отдыхе между подходами.

Важно также не забывать о технике боя с тенью и о груше.

Упражнения на развитие силы мышц ног

 Очень важную роль при ударе, помимо рук, играют также и ноги, являясь опорой и силой, которая составляет противовес наносимому удару. Также, наращивая силу мышц ног, боксер учится ловко перемещаться по рингу, совершать обманные движения, вводя соперника в заблуждение, сбивая его с толку.

В число упражнений, полезных для развития силы ног спортсмена, входят:

• бег, в том числе и бег с препятствиями;
• тренировка с участием утяжелителей для ног;
• прыжки на скакалке, прыжки в высоту, прыжки поочередно на одной ноге;
• приседания со штангой;
• жим ногами.

В чем твоя сила, боксер?

Для боксера огромное значение имеет возможность развития силы рук, ведь именно благодаря этому он способен нанести противнику сокрушительный удар.

Важным элементом в данном процессе является возможность работы с разными соперниками. Наиболее эффективно, когда эти соперники занимаются другими видами единоборств.

В целом, развитие силы удара – это, конечно, хорошо, но развитие остроты разума и быстроты ног – это бесспорное преимущество.  Хороший боксер – это умный боксер, который просчитывает свои ходы наперед, который обладает, в первую очередь, отменной техникой.

Сила удара, от чего зависит?

Сила – это масса, умноженная на ускорение. Отсюда очевидно, что для развития силы важна как скорость нанесения удара, так и мышечная масса, которая за ним следует. Но как развить эти качества и поставить жесткий нокаутирующий удар – разберемся в этой статье.

От чего зависит сила удара

Чтобы удар был сильным, необходимо не только развивать мышечную силу, но и знать и уметь применять технику нанесения ударов. Мощный жесткий удар появляется только в том случае, когда в него вкладывается вся масса тела, а не только руки. Это возможно за счет переноса веса тела с опорной ноги на переднюю и правильного выполнения разворота таза, через который импульс от ног передается в руку. Чтобы нанести такой удар нужно соблюдать некоторые нюансы передвижения на ногах:

• ноги должны быть расставлены немного дальше ширины плеч;
• поворот стопы происходит в направлении движения, которое производится руками, при этом пятка всегда отрывается первой;
• когда удар наносится правой рукой, левая нога не двигается, пятка правой руки поднимается и наоборот;

Правильное положение ног позволяет наносить гораздо более сильные и хлесткие удары, но это не единственный нюанс, который следует учитывать. Вот еще важные моменты, которые влияют на силу удара:

• колени должны быть слегка согнуты, перенося вес тела вперед;
• при ударе бедра должны поворачиваться в направлении, в котором находится противник;
• при ударе кулак должен быть максимально крепко сжат и повернут ударной поверхностью к цели.

Эти требования должны выполняться не поочередно, а одновременно, поэтому поставить правильный удар не так просто и для этого потребуется помощь опытного тренера.

Развитие силы удара

Мощный удар руками во многом зависит от развитости трицепса, мышц спины и плеч. Эти группы мышц играют важную роль в увеличении силы удара, но их потенциал можно развить с помощью следующих упражнений.

1. Подтягивание широким хватом. Для повышения эффективности на пояс подвешивается гиря. Выполняется 3-4 подхода по 10-15 повторений.
2. Отжимания узким хватом. Руки располагаются максимально близко друг к другу, а отжимания выполняются до касания грудью запястий. Упражнение тренирует трицепсы, грудные и позвоночные мышцы. Чтобы укрепить еще и кисти, лучше отжиматься на кулаках.
3. Отжимания на скамейке. Упражнения выполняется верхним хватом, спиной к скамейке. Таз медленно опускается вниз, почти касаясь пола, после чего руки полностью выпрямляются. Ноги все время остаются прямыми.
4. Упражнение с гирей. Ноги расставлены по бокам, гиря удерживается между ног в прямой руке, а ноги слегка согнуты в коленном суставе. При резком движении вес поднимается вперед, так, что образуется прямой угол. Важно, чтобы спина оставалась прямой при поднятии руки на девяносто градусов. На каждой руке выполняется до 8 повторений.
5. Толчок гири. Упражнение похоже на предыдущее, но здесь рука с гирей не выпрямляется вперед, а резко поднимается вверх, после закладывания веса на плечо. В этом упражнении особую роль играет толчок ногами, без которого вся нагрузка будет приходиться только на мышцы руки и плечевой пояс.

Все упражнения для развития силы удара требуют регулярности и соблюдения техники выполнения, наработать которую можно под руководством опытного тренера. Он не только покажет, как правильно выполнять то или иное упражнение, но вовремя исправит ошибки и подберет нужные веса.

Запишись на тренировки в зал Parimatch Fight Academy прямо сейчас – позвони нам по телефону или оставь заявку в форме обратной связи и мы сами тебе перезвоним.

---

Читать также

что это такое и стоит ли им заниматься

Если бриллианты — лучшие друзья девушек, то гантели можно с уверенностью назвать лучшими друзьями боксёров. Бокс с гантелями — это не самостоятельный вид спорта, а просто особые тренировки. Занятия с гантелями или утяжелителями являются одними из наиболее эффективных с точки зрения развития особых боксёрских навыков.

Работа с гантелями необходима прежде всего для правильной постановки нокаутирующего удара. Она ощутимо увеличивает силу и скорость реакции спортсмена. Существуют целые комплексы упражнений, направленные на укрепление выносливости, повышение общей физической подготовки, прирост мышечной массы в области рук и плеч. Они также позволяют укрепить корректные начальные навыки, такие как положение рук в стойке для ударов и качественной защиты.

Существуют снаряды разного веса для развития разных навыков:

• Для общей физической и силовой подготовки — до 4 кг;
• Для развития выносливости и силы рук — от 1 до 2 кг;
• Для повышения скорости и силы удара — от 2 до 3,5 кг.

Комплексы упражнений с гантелями

Упражнения с гантелями, как правило, выполняются в первой половине тренировки, часто сразу после разминки. Их можно делать как в движении, так и в стойке. Можно встретить комплексы, предполагающие работу более 10 минут без остановки. Этот вариант может подойти только боксёрам-профессионалам. Новичкам и любителям рекомендуется проводить несколько трёхминутных циклов, во время которых организм постепенно адаптируется к нагрузкам. Начинать лучше с двух раундов, а с течением времени наращивать их количество.

Примерный комплекс для начинающих

Развитие выносливости и силы рук. Используются гантели массой 1 кг при массе боксёра до 80 кг или 1,5-2 кг при массе более данного значения. Выполняется два круга по три минуты каждый:

Первый : фронтальная стойка, по минуте выполняются разные типы ударов: прямые поочерёдно двумя руками, вверх и снова прямые. Без остановок, в максимальном темпе, ускорение в последние 10 секунд.

Отдых между раундами — одна минута.

Второй : первая минута — “дойка коровы”, движения вверх и вниз с размахом в среднем в 25 см. Вторая минута — “апперкоты”, гантели в прижатых локтями к животу руках, плечи зафиксированы, предплечья движутся от и к груди. Третья минута — “ножницы”, поочерёдное скрещивание предплечий вытянутых прямо рук.

Впоследствии можно добавить 1-2 круга, увеличить скорость выполнения и ввести новые упражнения: разведение рук в стороны, заведение за голову, поочерёдные сгибания, круги… Всё зависит лишь от Ваших предпочтений и уровня мастерства. Если вы только начинаете заниматься боксом прочитайте в нашей статье информацию о том, как научиться боксу дома.

Комплекс для продолжающих: преодоление скоростного барьера

Эти упражнения могут подойти в качестве разминки, поэтому выполнять их лучше непосредственно перед тренировкой. Рекомендуется три раунда по три минуты каждый. Через месяц регулярных занятий Вы почувствуете рост скорости нанесения удара. Используются гантели потяжелее, оптимально — 2-3 кг.

Начинается круг с приставных шагов и попеременными ударами руками на каждый шаг. Первая минута — прямые, вторая — боковые, третья — апперкоты. Минутный перерыв. Второй раунд — фронтальная стойка или челнок, и из этого положения наносятся прямые акцентированные удары. Первая минута — правой рукой, вторая — левой рукой, третья — обеими. Темп можно менять под себя. Отдых одну минуту. Третий круг — в челноке полторы минуты — скоростные двойные удары левой рукой для правшей или правой — для левшей, усиление на втором ударе. Следующие полторы минуты — прямые тройки ударов левой, левой и правой (правой, правой и левой для левшей).

Существует также комплекс для постановки сильного бокового удара. Он выполняется сидя, с гантелями до 3,5 кг. По полминуты делаются быстрые удары в бок одной рукой до максимального верхнего положения, затем рука меняется.  

Комплекс для общего укрепления

Начинающими используются лёгкие гантели 1-2 кг и выполняется челнок в стойке. Важно не позволять рукам опускаться. Это простое упражнение имеет очень большое практическое значение: тренируется мускулатура рук, которая на ринге не даст им открыть подбородок и висок боксёра. Продолжающим рекомендуется выполнять “бой с тенью” в несколько раундов.

Любые упражнения с гантелями нужно выполнять со строгим соблюдением техники, в максимально быстром темпе, с наивысшей скоростью. Конечно, для достижения максимального эффекта нужно сочетать комплекс со снарядами с общеукрепляющими и специальными тренировками.

Польза и вред бокса с гантелями

Тренировки с гантелями позволяют:

• Развить выносливость;
• Усилить мощность рук и плечевого пояса;
• Повысить стремительность динамики ударов;
• Закрепить базовые позиции;
• Улучшить физический потенциал;

Дополнительным бонусом тренировок с гантелями является то, что для их осуществления не требуется ничего, кроме спортивного костюма и собственно снарядов. Гантели различаются лишь по весу и цвету; основания для выбора по первому критерию мы привели выше, а второй — сугубо личные предпочтения каждого спортсмена.

При технически правильном выполнении упражнений они полностью безопасны. Если же с техникой не всё хорошо, а гантели взяты тяжёлые, есть небольшой риск растяжений и вывихов. Важно не забывать об аккуратности и соблюдении мер безопасности при тренировках.

Теперь Вы знаете всё о боксе с гантелями. Это по-настоящему необходимый тип упражнений для каждого боксёра. Польза от их выполнения огромна, а вред — минимален. А Вы уже приобрели себе новые гантели? Желаем успехов и новых побед!

Тренировка теннисиста: сила, выносливость — Теннисный клуб Smash

РАЗВИТИЕ СКОРОСТНЫХ СПОСОБНОСТЕЙ
Одним из важнейших навыков теннисиста являются скоростные способности. Понятие «скоростные способности» подразумевает не только скорость передвижения по площадке, но и скорость выполнения удара, частоту движений, а также время принятия решения (реакции). Важно владеть именно этим комплексным навыком, помогающим теннисисту осуществлять быстрые перемещения по корту и удары, активные приемы подачи, блокировки мяча у сетки и пр.

Скоростные показатели спортсмена зависят от силы соответствующих мышц, поэтому тренировка скоростных способностей неразрывно связана с выполнением упражнений на развитие силы. В теннисе быстрота связана еще с так называемой «взрывной» силой мышц. Для обеспечения высокого уровня быстроты теннисисту необходимо иметь сильные мышцы ног с хорошей подвижностью тазобедренных, коленных и голеностопных суставов.

Основываясь на особенностях роста и развития ребенка, основное внимание на тренировку скоростных способностей рекомендуется уделить в возрасте 11-14 лет и развивать в более позднем возрасте, постепенно увеличивая нагрузки – длину дистанции и скорость для бега, количество повторений упражнений, увеличение частоты движений, их интенсивность и пр. На первом этапе в возрасте 6-10 лет подготовка к развитию реакции и быстроты осуществляется с помощью подвижных игр и эстафет. Во время проведения эстафеты или игры необходимо отслеживать правильное техническое выполнение заданий и обращать внимание участников на точное исполнение, а не на победу.

Основными упражнениями на развитие быстроты являются различные виды бега – прямолинейный, со сменой направлений, с ускорением и замедлением. Для развития силы ног используются различного вида прыжки, приседания, выпрыгивания. Для развития быстроты движения верхней части тела, необходимой, например, для осуществления более мощных ударов, используются броски различными способами теннисных, бейсбольных и утяжеленных (набивных) мячей.

Важный момент, на который следует обратить внимание при тренировке скоростных способностей – это продолжительность отдыха перед следующим повторением упражнения. Тренировку развития быстроты не следует проводить в состоянии физического или психологического утомления, следовательно, перерыв должен быть достаточным для полного восстановления спортсмена.

Упражнения на развитие скоростных способностей:

Прямолинейный бег;
Семенящий бег;
Передвижение приставными и скрестными шагами;
Челночный бег;
Бег боком и спиной вперед;
Бег с ускорением во всех направлениях;
Бег с высоким подниманием колена;
Бег с забрасыванием голени назад;
Бег с быстрым изменением направления;
Бег с преодолением сопротивления или с утяжелителями;
Различные варианты игры в салки;
Игра «Вышибалы»;
Различные варианты эстафет с мячом;
Эстафета «змейка»;
Эстафета со сменой места в колонне.
РАЗВИТИЕ СИЛЫ
Сила – это способность спортсмена преодолевать какое-либо внешнее сопротивление за счет усилия мышц. Силовые способности теннисиста имеют некоторые особенности – ему не нужна массивная мускулатура, рассчитанная на преодоление статических нагрузок. Напротив, это может затруднить освоение технических приемов, требующих свободных высокоамплитудных движений. Развитие у теннисиста силы способствует развитию и других качеств, таких как быстрота, выносливость, ловкость, повышает спортивные результаты, снижает риск травматизма, т.к. позволяет спортсмену легче справляться с напряжением на тренировках и соревнованиях. Развитие силовых способностей влияет не только на достижение спортивных результатов, но и на общее и психологическое состояние организма.

Силовые тренировки должны являться неотъемлемой частью физической подготовки теннисиста со второй половины этапа физической подготовки подростков 11-14 лет. На протяжении этого и особенно следующего этапа следует постепенно увеличивать тренировочную нагрузку, используя различные варианты изменения количества упражнений, числа подходов, веса отягощений. При составлении программы силовых тренировок необходимо учитывать разницу в росте и развитии юношей и девушек и соответственно формировать для них разные программы.

Программа силовой подготовки должна быть тщательно спланирована. До начала тренировок необходимо пройти медицинское обследование с целью выявления возможных противопоказаний. Необходимо также обязательное знакомство с техникой безопасности и правилами пользования различным спортивным оборудованием для силовых тренировок. Грамотно составленная программа должна учитывать правила предупреждения травматизма и включать упражнения на все необходимые группы мышц с учетом возрастных и физических особенностей спортсменов.

Чаще всего силовые упражнения выполняются по принципу круговой тренировки. Это означает, что все упражнения, входящие в тренировочный цикл, выполняются в определенной последовательности с определенным количеством повторений.

Упражнения на развитие силы:

Сгибание в локтевом суставе рук с гантелью;
Подъем прямых рук с гантелями над головой в положениях «стоя» и «лежа»;
Подъем прямых рук с гантелями через стороны вверх в положениях «стоя» и «лежа»;
Сжимание эспандера для кисти;
Вращение кистью и предплечьем с различного рода отягощениями;
Броски набивного мяча сбоку с поворотом туловища и из-за головы;
Броски набивного мяча движениями, сходными с выполнением различных теннисных ударов;
Подъемы туловища из положения «лежа»;
Подъемы прямых ног из положения «лежа»;
Прыжки через скакалку;
Прыжки в длину;
Прыжки в ширину;
Прыжки из полуприседа;
Прыжки приемом «согнув ноги»;
Прыжки приемом «согнув ноги назад»;
Приседания;
Приседания на одной ноге «пистолетом»;
Отжимание от пола;
Отжимание от стены.
РАЗВИТИЕ ВЫНОСЛИВОСТИ
Выносливость, как качество, позволяющее поддерживать необходимый уровень работоспособности в течение длительного времени, необходима теннисисту на всех уровнях подготовки. Быстрая утомляемость является причиной не только снижения эффективности двигательных функций, но и снижения концентрации внимания, что влечет за собой технические и тактические ошибки. Развитие выносливости имеет большое значение для общего укрепления организма, поскольку снижает риск сердечно-сосудистых заболеваний и заболеваний органов дыхания.

Различают два вида выносливости – аэробную и анаэробную. Аэробная выносливость – способность выполнения физической активности в обычном режиме доставки организмом кислорода. Анаэробная выносливость – способность продолжительного выполнения работы в условиях дефицита кислорода.

Основная цель тренировки выносливости заключается в том, чтобы спортсмен мог справляться с физическими нагрузками продолжительный период времени. От этапа к этапу развития эта способность должна укрепляться, результаты ее тренировки выходить на более высокий качественный уровень. А поскольку спортсмен в результате тренировок выносливости становится менее подвержен утомлению и готов справляться с более высокими нагрузками, то и общие показатели всего тренировочного процесса будут расти.

На этапе начальной физической подготовки для тренировки выносливости применяются различные командные игры, а также спортивные игры по упрощенным правилам, беговые упражнения на короткие дистанции, короткие скоростные упражнения или, наоборот, продолжительные, но медленные. На более поздних этапах необходимо увеличивать тренировочные нагрузки, изменяя время, отводимое на тренировку, количество тренировок, количество упражнений тренировочной программы. При этом обязательно следует избегать чрезмерного увеличения объема нагрузки и единообразия упражнений, приводящих к дискомфортным ощущениям, перетренированности, напряжениям и даже к травмам. В программы тренировки включаются уже более специальные упражнения для тренировки, например, соревновательной выносливости, тренировки аэробных и анаэробных способностей, обязательно сохраняя при этом упражнения на общефизическую подготовку.

Упражнения на развитие выносливости:

Различные по скорости варианты ходьбы и бега – от медленного до быстрого и их чередование;
Бег со сменой направления;
Бег боком и спиной вперед с чередованием скорости движения;
Интервальный бег;
Аэробная техника бега;
Анаэробная техника бега;
Бег по пересеченной местности с ускорениями на подъемах и замедлением или прыжками на спусках;
Различного вида прыжки со скакалкой на месте или в движении с различной скоростью.

ЛУЧШИЕ УПРАЖНЕНИЯ НА СИЛУ УДАРА КУЛАКОМ. Octagon — портал о единоборствах

11 февраля 2018, 01:15. Количество просмотров: 3036

Чтобы удар кулаком был сильным, необходимо не просто тренироваться, а понимать, каким образом формируется сила, необходимая для нанесения мощного удара.

Технические нюансы, которые следует запомнить

Сильный удар формируется не только благодаря высокой скорости, но и собственному весу. Если вложить свою массу тела полностью, результат будет максимально мощным. Избежать вывихов позволяет соблюдение правильной техники выполнения, предполагающей то, что руку никогда не распрямляют полностью, а удары наносят под различными углами. Они приносят сопернику по-настоящему серьезный урон.

Стопы

Играют не меньшую роль для силы удара. Их положение и движение должно подчиняться следующим нюансам:

• Стопы необходимо расставлять шире плечевого пояса.
• Разворот стопы делают в сторону движения, которое совершают рукой, при этом всегда сначала приподнимается пятка.
• Когда совершается удар правой рукой, левая стопа не сдвигается, приподнимается пятка правой и наоборот.

Правильное положение стоп позволяет наносить гораздо более сильные и мощные удары, но не является единственным моментом, который следует учитывать.

О чем еще необходимо знать для придания удару кулаком силы?

1. Колени нужно держать немного согнутыми, перенося вес собственного тела вперед.
2. Во время нанесения удара бедра должны разворачиваться в ту сторону, в которой находится соперник.
3. В близком контакте повысить силу удара позволяет полное движение всего корпуса.
4. Нельзя тянуться вперед. Туловище должно разворачиваться резко.
5. Отведение руки назад во время замаха позволяет сопернику предсказать и предупредить удар.
6. Кулак, нанося удар, нужно сжимать настолько сильно, насколько это только возможно.
7. Каждый новый удар совершают с выдохом воздуха.

Эти требования должны соблюдаться не по отдельности, а одновременно!

Упражнения на развитие сильного удара

Чтобы бить кулаком мощно и сильно, необходимо еще и тренироваться. Этому способствует комплекс упражнений.

Набивание мяча

Чтобы выполнить упражнение, необходимо иметь достаточно свободного места. Мяч следует брать тяжелый. Лучше всего подойдет тот, с которым тренируются боксеры. Альтернативным вариантом станет баскетбольный мяч.

Техника исполнения заключается в следующем:

• ноги расставлены по уровню ширины плеч;
• корпус держат прямым;
• мяч высоко поднят над головой;
• мячом ударяют с силой об пол и ловят после отскока.

Набивания делают как минимум 15 раз.

Приседание с выпрыгиванием вверх

Выполняется по следующей схеме:

• становятся прямо, ноги на уровне плеч, а руки находятся по бокам;
• приседают до тех пор, пока колени не образуют с бедрами одну линию;
• выпрыгивают вверх, одновременно поднимая руки.

Прыгать нужно максимально высоко. Повторений делают столько, чтобы не оставалось сил. Усилить эффект можно с задействованием гантелей, которые держат в руках.

Тренировка на трицепс, плечевой пояс и мышцы спины

Эти мышечные группы играют не последнюю роль в увеличении силы наносимого кулаком удара и тренируются благодаря следующим упражнениям.

Подтягивания

Руки, подтягиваясь, держат немного шире, чем плечи. Чтобы повысить эффективность, на пояс вешают отягощение. Количество повторов стараются делать столько, сколько позволяет собственная физическая подготовка.

Отжимания

Руки ставят максимально близко друг к другу. Прогибать спину нельзя. Она должна оставаться выпрямленной. Упражнение тренирует трицепсы, грудные и спинные мышцы. Аналогичным образом воздействует и жим лежа. Чтобы укрепить кисти рук, отжиматься нужно на кулаках.

Обратные отжимания

Выполняются со скамьей. К ней становятся спиной, облокачиваются ладонями, слегка приседают. Опускаются и поднимаются за счет сгибаний и выпрямлений рук. Делают не менее 3 сетов по 20 повторов.

Подъемы гири

Укрепляют кисти рук, развивают дельтовидные мышцы. Последние оказывают весомое значение для удара. Кроме того, гиря является тем снарядом, который способствует приросту мускулатуры.

Подъем с гирей вперед

Ноги расставлены по бокам. В выпрямленной руке между ног удерживают гирю, а ноги немного сгибают в коленном суставе. Гирю резким движением поднимают вперед так, чтобы между снарядом и корпусом образовался прямой угол. Нужно следить за тем, чтобы спина оставалась прямой в верхней крайней точке. На каждую руку делают до 8 повторов. В мышцах должно чувствоваться напряжение.

Подъем с гирей вверх

Выполняется аналогично подъемам вперед, но только снаряд поднимают уже над головой. Рекомендуемое количество повторов на каждую сторону составляет от 8 и до 12 раз.

Чистый подъем гири вверх

Снаряд помещают между расставленными ногами. Кладут на него руку, чтобы бедра оставались сзади. Делают резкий рывок вверх, закидывая гирю прямо на плечи, а затем толчком поднимают снаряд над головой. Возвращаются в начальную позицию. На каждую руку нужно сделать по 10 подъемов.

Подъемы с гирей вверх из положения сидя

Гирю закидывают на плечо, приседают на корточки. Чтобы удержать равновесие, вперед выставляют левую руку. Гирю поднимают вверх, ждут секунду, совершают еще подъем, а затем меняют руку. Ягодицы с икрами должны быть постоянно напряжены.

Подъемы с гирей из положения лежа (турецкий подъем)

Спиной вниз ложатся на пол, в руку берут и поднимают гирю. Руку держат в вертикальном положении, а затем начинают подниматься. Сгибают сначала одну, а затем другую ногу. Если подъемы даются тяжело, помогают себе свободной от снаряда рукой. Делают примерно 10 повторений.

Подъем двух гирь вверх

Два снаряда закидывают на плечи. Вобрав в легкие воздух, гири рывком поднимают над головой, а затем медленно опускают. Во время упражнения мышцы брюшного пресса должны быть напряжены.

Общие рекомендации

Чтобы сделать удар кулаком сильнее, можно использовать следующие техники и способы:

• Заниматься с кистевым эспандером. Брать нужно самый жесткий. Сжимать снаряд необходимо резко и с приложением максимальной силы. Работа с эспандером способствует развитию межпальцевых мышц и предплечий, что делает кулаки более мощными и крепкими.
• Ежедневно прыгать со скакалкой. Нужно стараться поднимать бедра максимально высоко, а коленями доставать грудную клетку.
• Тренировки с кувалдой тоже довольно эффекты. Ее берут в руке и бьют по старым покрышкам, что активизирует мышцы, которые работают и при ударе. Делать это следует на улице, к примеру, рядом с гаражом.
• Работая в паре, по «лапам» нужно стараться совершать удары, представляя, что цель находится дальше на несколько сантиметров, пытаясь пробить ее насквозь. Это дает возможность не только бить сильнее, но и не терять скорость.
• Не следует пренебрегать «боем с тенью». Данное упражнение позволяет научиться наносить неожиданные удары, являющиеся наиболее эффективными, поскольку соперник не успевает отреагировать. Тренироваться нужно каждый день не менее 10 минут.
• Взрывной удар помогают развивать отжимания как на ладонях с отрывом от поверхности пола, так и на кулаках. Количество подходов должно составлять не менее трех с десятью повторениями в каждом.

Приведенные выше упражнения помогают повысить выносливость и сделать сухожилия и мышцы рук крепче, развить силу наносимых ударов. Если они выполняются на регулярной основе, то результаты становятся заметны уже через семь дней.

Также посмотрите видео по теме:

Друзья, поддержите нашу группу в Фейсбуке, поделитесь этим постом с друзьями или нажмите кнопку «Мне нравится!» и Вы всегда будете в курсе свежих новостей «Дежурной Качалки»!

Для вас мы собираем лучшие тренировки, рекомендации по правильному питанию и конечно же юмор из мира красивых, энергичных и здоровых людей — таких как мы с вами!

Источник: kachalka-24. ru

Записаться на тренировки по единоборствам в Минске можно по телефону: +375(44)4689432

www.fighter.by

Как сделать удар сильней в домашних условиях. Как увеличить силу удара рукой: лучшие упражнения

Сила удара во всех видах контактных единоборств играет решающую роль. Это порождает необходимость в его развитии, но все не так просто, как может показаться на первый взгляд. Поговорим об этом в плоскости бокса и рассмотрим способы, как увеличить силу удара кулаком, какие упражнения этому способствуют, и как могут быть построены тренировки для достижения желаемого результата.

Кто и зачем стремится к сильному удару

Ну, со спортсменами все понятно. Если пловец стремится быстро плавать, то контактник работает над скоростью и силой удара. Здесь все логично. Однако многих интересует, как развить силу удара, притом, что эти многие никогда не занимались контактными видами спорта. Даже если и говорят, что занимались.

У кого-то это обязательно вызвало улыбку, но следует сказать, что подобные стремления к силе и физическим возможностям вроде бы должны быть обусловлены еще первобытными инстинктами. Мужчина с древних времен – охотник, кормилец, он должен быть сильным, уметь защитить. И, конечно, враги должны его бояться. То есть, вполне нормально, когда современный мужчина стремится быть сильным.

Но грустно то, что понятия нормы несколько сместились в последнее время. Не хотелось бы в этой статье разбирать подробности, эта тема сложнее, чем может показаться на первый взгляд. Но приоритеты у молодежи изрядно трансформировались, и произошло это отнюдь не в пользу спорта. Нездоровая алчность, наркотики – бич современного общества, а возможно, и будущего. В свете этого радует хоть какое-то стремление развиваться, включая спорт, поэтому отрадно даже, когда обычный мальчик интересуется, как усилить удар рукой , даже не занимаясь боксом. Если он, конечно, не имеет при этом злого умысла.

Но я увлекся лирикой. Давайте по существу.

Как увеличить силу удара кулаком

Для того чтобы ответить на этот вопрос, важно понимать биомеханику некоторых движений. Не хотелось бы говорить здесь о том, как развить силу удара новичку. Это глупость. Для человека, не имеющего понятия об элементарной технике, сила удара не должна являться самоцелью. И уж совсем бы не хотелось здесь объяснять, что нужно бить хлестко , в касание, не используя толчка, не заваливаясь и т. п. Без понимания этих прописных истин не о чем было бы говорить. Если, конечно, вы не здоровый развитый бугай весом в 150 кг, бьющий в недвижимую цель.

Каким бы сильным ни был атлет, он не перегонит бегуна спринтера, пловца или велосипедиста. И ключ лежит в технике. Не продуктивно работать над усилением удара, не понимая, к примеру, роли участия ног. Низкий КПД. Поэтому, чтобы научиться сильно бить, нужно научиться бить правильно. А для освоения одного правильного удара могут потребоваться десятки, а то и сотни тысяч ударов-наработок. Я лишь к тому, что вопрос, как развить силу удара, заданный от несведущего человека, так и останется не отвеченным. Да и встречный вопрос: зачем нужна сила удара этому несведущему?

Как развить силу удара

Решили, что важно понимание техники. Обговорили, что нужен опыт. Думается, для правши проще всего будет рассматривать прямой удар правой рукой. Чтобы не углубляться здесь в технические тонкости, сошлюсь на , где подробно описано все, что касается нанесения прямых ударов.

Здесь обсудим лишь ключевые моменты. Рассуждая о том, как увеличить силу удара, а не вообще научиться бить, мы логически приходим к необходимости усилить некоторые функциональные зоны нашего тела. Вкратце рассмотрим каждую из них.

Ноги

Начальный импульс для любого удара задают ноги. И если икроножные мышцы больше важны для передвижений по рингу, неся повышенную нагрузку, то при нанесении удара позволяют хорошо вложиться уже бедра. Было бы странно, если бы не использовался ресурс таких крупных мышц. Здесь, как нельзя лучше, подойдут обычные базовые приседания, а также любые разновидности плиометрических упражнений , о которых я уже рассказывал. Но коснусь их вкратце еще раз чуть ниже.

Мышцы кора, пресс

Следует уточнить, что мышцы кора уже начинаются там, где еще не заканчиваются ноги. Поэтому, поговорив о них, мы поднялись сюда. Я как-то писал, что ни одно сложное движение не возможно без участия мышц кора . Во время удара необходимо быстро и резко развернуть корпус, следуя заданному ногой импульсу, и здесь принимают участие множество мышц. Представьте себе, что в этом месте – ваше слабое звено. Тогда это звено подведет всю цепь, поглотив часть энергии. Ведь если посередине шланга с водой есть течь, давление на его втором отрезке неизбежно ослабнет. Это важно помнить.

Плечи

И об их значимости я тоже писал в статье «Плечи в боксе: перекачать невозможно ». Здесь, задаваясь вопросом, как увеличить силу удара, о плечах не вспомнить невозможно, так как они являются ключевой зоной. Слабое плечо не отправит руку по нужной траектории, не даст возможности ударить плотно и хлестко.

Предплечья и кисти

Именно кулак передает своей цели всю энергию в конечной фазе удара. Он должен быть твердым, тяжелым и плотно сжатым, а сильная кисть и предплечье должны максимально удерживать его в таком состоянии. В момент столкновения с целью.

Чтобы понять, насколько важен этот момент, достаточно просто представить, что вас ударили по голове, например, мягкой и твердой боксерской грушей. С тем, что обе они будут иметь одинаковый вес, именно плотность и устойчивость к деформации играет определяющую роль. Если при соприкосновении с препятствием кулак «сыграет» относительно кисти хотя бы слегка, это в приличной степени погасит силу удара , и импульс распределится между целью и связками руки. Кстати, именно поэтому иногда повреждаются руки. Поэтому, раз у нас стоит вопрос, как увеличить силу удара кулаком, а не, скажем, ладошкой, кисть и кулак в момент столкновения с целью должны быть максимально монолитными. Как же прийти к поставленной цели?

Упражнения для силы удара

В одной из статей я тесно связывал бокс с плиометрикой. По сути, он является одним из ее проявлений, и его тренировочный арсенал состоит в основном именно из плиометрических упражнений. Боксер должен бегать, прыгать, быть хорошо скоординированным и иметь хорошую ОФП. Это делает его универсальным, и боец должен таким быть.

Бокс не строится на одном только ударе. Здесь, кроме него, важна выносливость, умение двигаться, уходить от атак и защищаться. Поэтому тренировочная методика предполагает комплексный подход , о чем я и сказал выше. Но раз уж мы говорим тут именно о том, как увеличить силу удара, рассмотрим некоторые целевые упражнения. Безусловно, будем опираться на те ключевые зоны, которые принимают в этом участие, а именно:

• ноги;
• мышцы кора и пресс;
• плечи;
• предплечья и кисти.

Я расставил акценты именно на них, но это совершенно не умаляет значимости, например, спины, бицепсов и трицепсов. Более того, без хорошей спины абсолютно точно невозможен хороший удар. Посмотрите на боксеров сзади. Поэтому в рассмотренных упражнениях будут задействованы не только перечисленные группы мышц.

Бросание медицинбола

На видео выше можно увидеть и услышать комментарии в отношении выполнения этого упражнения. Оно развивает мышечный навык, взрывную силу и скоростно-силовые качества в целом.

Отжимания с хлопками

Здесь все просто – отжимайся и хлопай. Не важна амплитуда – важна сила отталкивания от пола, которая определяет ваши способности к взрыву. И здесь нужен навык быстрого мышечного сокращения.

Выпрыгивания из глубокого приседа

Это упражнение развивает не только ноги, но также мышцы кора и весь опорно-двигательный аппарат. Плюс это навык для взрывного движения, и не стоит говорить о его роли, если стоит задача увеличить силу удара.

Жим штанги из-за головы

Можно это делать, держа штангу перед собой, так как первый вариант достаточно травмоопасен, особенно для грудного отдела позвоночника. Важно понимать, что это, прежде всего, силовое упражнение, и нашей целью здесь является развитие силы удара. Поэтому 6–8 повторений в подходе будет вполне достаточно.

Выбрасывание штанги перед собой

А вот здесь, вопреки мнению некоторых спортсменов, должны использоваться многоповторные подходы, не менее 30 раз. Вес должен подбираться соответствующим образом, разгибания рук должны производиться быстро и энергично.

Плечи и еще раз плечи

Снова, подчеркивая из значимость, говорю, что плечи можно развивать любым доступным образом, не опасаясь перебора. Потому как для развития силы удара они также играют большую роль, и вы это обязательно ощутите.

Толкание ядра

Это упражнение для силы удара сложно переоценить. Оно развивает взрывную силу, а имитация правильных движений во время толкания ядра позволяет совершенствовать и технический навык. Хорошо, если есть возможность варьировать вес снаряда, чтобы приучать мышцы к разной работе.

Толкание стены

В боксерском зале упражнение может выполняться и использованием настенной подушки. Вы просто упираете рабочую руку в поверхность стены и резкими толчковыми движениями (ног и таза) вдавливаете ее в стену. Повторения должны быть частыми, в большом количестве, желательно, если этот элемент будет «добивать» предыдущее упражнение. Кулак (можно упереться и пальцами, если они достаточно сильные) от стены не отрывать.

Работа по тяжелому мешку или настенной подушке

Здесь, собственно, отрабатывается акцентированный удар с учетом имеющейся техники. Не забываем вставлять ногу, разворачивать корпус, «отпускать» руку и заворачивать кулак при контакте с рабочей поверхностью. Последнее важно, ведь мы говорим о том, как увеличить силу удара кулаком, и он не должен стать нашим слабым звеном.

Любые упражнения на пресс

А о функциональном назначении пресса в боксе я говорил в одной из статей, приводя в примеры некоторые упражнения для его развития. Мышцы пресса играют роль некоей скручивающейся пружины при нанесении удара, и они должны быть адаптированы под эту задачу.

Послесловие

Здесь можно было бы перечислить еще очень много упражнений для силы удара. Но основные из них я обозначил. А в комплексе с пониманием приоритетных мышечных зон будет несложно построить свой тренировочный процесс соответствующим образом. Современный Интернет полон советчиков, которые, безусловно, знают, как развить силу удара, однако предлагаемые ими методики нередко не имеют связи с реальностью.

Если подходить к вопросу с научной позиции, нужно учитывать антропометрические особенности каждого спортсмена, соотнося друг с другом размеры и уровень развития некоторых групп мышц. Здесь же должна индивидуально разрабатываться специальная методика, включающая в себя силовые тренировки и отдельные элементы СФП. Причем, такой направленный тренинг должен строиться по определенному алгоритму, с применением четкой последовательности и интенсивности упражнений, а также графиком варьирования характера нагрузок.

Но, поскольку мы здесь говорим на более простом и понятном языке, преследуем куда более приземленные цели и задались вопросом, как увеличить силу удара, в общих чертах, думается, мы разобрали эту тему довольно не плохо.

Тренируйтесь, и будет вам счастье.

>

Сила- это скорость, перемноженная на массу. Отсюда сразу же становится понятно, что сила удара зависит от того сколько весит ваша рука, и насколько вы быстро ею выстрелите. Но на самом деле есть еще много нюансов.

1. По большому счету сила удара зависит не от того сколько весит ваша рука, а от того как вы вложите собственный вес. Имея вес 60 кг можно нанести удар с силой 1000 кг и больше.
2. Траектория и площадь ударной поверхности тоже играют не малую роль. Из школьных уроков физики мы знаем, что чем меньше площадь, тем больше давление! То есть если удар размазан и не сконцентрирован, то вас не спасет даже тот факт, что вы весите 80 кг. Вы можете весить 50 кг, но если вы вложите их в одну маленькую точку вы без проблем отправите оппонента в нокаут! Траектория имеет больше отношение к скорости. Чем точнее путь к цели, тем проще развить скорость руки во время удара.

Чтоб сделать сильный удар вам важно понять одну вещь. Одной руки не достаточно для достижения нужного эффекта. Первая ваша цель это научится задействовать все тело: ноги, бедра, корпус.

Для этого вам нужна всего лишь цель. В домашних условиях подойдет даже стена. Выдвинете руку вперед и идите к стене пока не упретесь кулаком, после сделайте пол шага назад. Из этого положения наносите удары в цель, вам не хватит длины руки поэтому используйте все тело для того чтоб дотянутся. Вот вы уже и сами не заметили, как начали работать всем телом. Выполняйте упражнение до тех пор, пока не доведете до автоматизма.

Следующий ход — это тренировка на снарядах. Для этого нам подойдет груша боксерская лапа или макевара. Если у вас ничего нет забейте в гугле как сделать грушу своими руками, и вы найдет ответ на свои вопрос)

На груше лучше всего работать на выносливость. Старайтесь постоянно выдавливать мешок всем корпусом пока есть силы.

Для работы с лапой вам понадобится партнер, берете за руку любого своего друга и вперед! Ваша задача выбрать два-три любимых удара и отрабатывать, но не просто, а стараясь как бы пробить сквозь удар сквозь лапу, только тогда вы поставите мощный проникающий удар.

Работа на макеварах строится по тому же принципу только ваш партнер еще и оказывает давление на вас в то время как вы пытаетесь нанести удар.

Вам стоит так же уделить время для боя с тенью. Он поможет повысить скорость удара, а как было сказано ранее сила удара — это скорость, помноженная на массу. Наденьте грузики на руки бейте по воздуху на протяжении трех минут. После снимите грузики, и вы почувствуйте, как ваши руки летают. Постарайтесь закрепить это состояние выполнив еще один подход только без грузов.

Есть еще одно хорошее упражнение. Но оно актуально наверно только летом так как выполняется в воде. Возьмите два квадрата из дерева по размеру вашей руки. Приделайте к ним веревки и наденьте на руки. Зайдите с ними в воду и наносите прямые удары сопротивляясь давлению воды. Очень хорошо развивает толчковую и проникающую силу. Но если сейчас зима или у вас вообще нет водных источников по близости, то вы можете воспользоваться жгутами. Прикрепите один конец к стене, а другой возьмите в руки, и вы получите практически тот же эффект.

А вообще если вы не хотите заморачиваться с подбором программы тренировки, то грамотные люди уже все сделали за вас. Перейдя по ссылочке вы найдете уже идеально подобранную систему наработки удара над которой по трудился не один профессиональный боец.

С техникой разобрались теперь давайте перейдем к физической подготовке.

Для сильного удара важно сильно не забивать мышц. Поэтому лучше работать со своим весом. В этом вам поможет такой популярный вид спорта как . Его смысл заключается в том, чтоб накачаться собственным весом используя турники отжимания и брусья. В некоторых случаях применяются утяжелители.

Составьте график по которому будете заниматься. Лучше всего чтоб занятия проходили через один день.

Для прокачки всех мышц на турнике вам понадобится 6 подходов. Первые три обычным хватом, но меняя расстояние между руками и еще три обратным хватом так же меняя расстояние между рук.

На брусьях весь акцент идет на трицепс грудную клетку и плечи. В отжиманиях так же, как и на турнике нужно менять расстояние между руками чтобы задействовать разные мышцы.

По мимо воркаута есть еще пару упражнений помогающие сделать удар сильным. Первое и одно из самых эффективных это кувалда. Я думаю у каждого есть хоть один знакомый с машиной и у него наверняка есть уже не нужные покрышки. Зафиксируйте покрышки и бейте по ним кувалдой со всей мощи стараясь сопротивляется отдаче резины. Это упражнение позволяет хорошо развить ударную мощь, так занималось большое количество выдающихся бойцов.

Второе упражнение это броски тяжелых мячей. Оно известно, наверное, всем боксером так как тоже положительно влияет на силу удара.

Третье это эспандер. Зачастую молодые активные спортсмены не уделяют достаточного времени на работу с эспандером так она довольно монотонна и скучна. Но это один из немногих способов накачать предплечье которому стоит уделит нужное количество времени чтоб рука была более тяжелее.

Также еще обязательно почитайте о том, и .

Вот так следуя не хитрым советам вы сможете сделать свой удар более мощным и проникающим. Пишите ваши способы наработки удара в комментариях, а также подписывайтесь на блог в целях поддержки проекта. Не забывайте ставить лайки и делать репост. Всем удачи.

Выучите технику удара, чтобы бить кулаком сильнее. У вас ничего не получится с плохой техникой. А правильная техника не только сделает ваш удар сильнее, но и эффективнее, то есть вы будете затрачивать меньше энергии на его выполнение.

Ставьте правильно свои ступни и ноги. Ваши ноги и ступни — это якоря вашего веса. Они не только должны помогать вам держать равновесие, но также позволять переносить энергию удара от бедер к верхней части, вплоть до кулака. Вот вам несколько простых советов:

• Ставьте ноги чуть больше ширины плеч. Если сомневаетесь, поставьте их даже еще немножко шире.
• Оторвите от пола пятку задней ноги и держите ее приподнятой.
• Направьте пальцы ног туда, куда вы собираетесь ударить. Если ваши пальцы ног не будут смотреть в направлении вашей цели, то ваш удар будет значительно слабее.
• Держите колени согнутыми. Когда вы будете бить кулаком, то вы можете выпрямить колени, придав вашему удару дополнительную мощность.

Используйте бедра и торс для дополнительной мощности. Попробуйте ударить что-нибудь, держа бедра или торс неподвижными. У вас не получится сильного удара. Теперь попробуйте одновременно с ударом вращать свои бедра и торс. Этот удар получится по крайней мере в два раза сильнее, чем первый. Таким приемом пользуются профессиональные игроки в гольф, теннис, и бейсбол. С помощью своих бедер и торса они усиливают удар. И вам ничто не мешает делать так же.

• С помощью бедер отведите свой торс назад. Представьте, что вы взводите курок. Затем начинайте двигать бедра в обратном направлении, выкручивая торс в сторону цели.

Перед тем, как ударить, выдохните воздух. Выдохнув, вы сможете расслабить свои мышцы прямо перед тем, как кулак коснется цели. Если у вас не получается делать это правильно, то выдыхайте с шумом во время удара.

Во время удара слегка наклоните голову, прижмите подбородок, и смотрите на свою цель. Вам нужно будет наклонить голову и прижать подбородок, чтобы защитить себя во время контратаки. .Держите противника в поле зрения, чтобы видеть, куда бить.

Пусть рука и кулак будут как единое целое. Помимо умения использовать бедра для удара, вам также нужно уметь правильно использовать свои руку и кулак. Вот несколько советов, которые вы можете использовать, чтобы у вас получился максимально эффективный удар.

• Держите руку и кулак расслабленными только непосредственно перед контактом. Как только вы коснулись противника, напрягите кулак. Расслабленные рука и кулак придадут скорость, а сжатый во время удара кулак придаст мощи.
• Бейте по прямой линии, а не по дуге. Было бы очень заманчиво ударить по дуге, но не делайте этого. Помните, что сила удара идет от ваших бедер и торса, а не от траектории руки.
• Не отводите назад руку или кулак. Тем самым вы будете показывать сопернику, что вы собираетесь сделать.

Чтобы натренировать сильный удар, нужно знать, по какому принципу появляется такая мощность. Имеется несколько способов развития способности, чтобы этого достичь, следует правильно и регулярно тренироваться. На силу удара влияет развитие правильной техники.

От чего зависит сила удара?

Некоторые технические нюансы, которые влияют на формирование сильного удара:

• вес тела;
• скорость;
• траектория движения руки и техника.

Чтобы сформировать в себе такие возможности, рекомендуется обратиться к тренеру и узнать о том, в какой момент нужно расслабить кулак, а в какой следует сжать. Он объяснит правильное расположение ног и траектории движения рук и ног. Стойка при ударе ног и рук:

• если наносить удар кулаком правой руки, то правая пятка должна немного приподняться в этот момент, а левая стопа не сдвигается;
• ноги размещаются на ширину плеч, даже немного шире;
• по направлению движения руки, стопа правой ноги немного разворачивается.

1. Соперник может легко определить, если в самом начале отвести руку назад и начать бить.
2. Когда наносится удар, вес тела смещается вперед, а ноги в коленях сгибаются.
3. Большой эффект во время нанесения удара создает перемещения корпуса.
4. Во время движения кулака, бедра поворачиваются к противнику.
5. Перед самим началом удара делается вдох.
6. Чем сильнее сжат кулак, тем больше придается силы в ударе.
7. Следует быстро сместить туловище в сторону соперника при выбросе кулака.

Тактика работает успешно, если все приемы выполнять одновременно.

Кулак при ударе необходимо сжать максимально сильно . Самая главная составляющая – это тренировка на протяжении всей жизни, только после продолжительного времени достигается мощность.

Формирование взрывной энергии, скорости и силы

Если человек – правша, то не стоит концентрироваться на тренировке, лишь правой руки, в работе должны быть задействованы обе руки.

Как увеличить скорость удара

Для формирования силы и скорости удара, следует развивать верхнюю часть тела – это плечи, трицепсы и мышцы спины. Необходимые упражнения:

Техника набивания мяча

Для развития силы и скорости , боксеры зачастую применяют тренировки с мячом:

Данная тренировка не предназначена для квартирных условий, поэтому нужно найти более приемлемую площадь для своих целей.

Прыжок во время приседания

Правильная стойка: руки ложатся на бока, корпус ровный, а ноги расставлены на ширину плеч. Приседать следует до того момента, когда колени окажутся вровень с бедрами. Далее делается сильный прыжок вверх с поднятыми руками. Выполняется минимум 20 повторени й с постепенным увеличением веса с помощью гантелей в руках.

Упражнения на силу удара в домашних условиях

Эффективные способы развития силы удара. Тренировки выполняются регулярно. Необходимо распределить на месяц, одни расписываются с интервалом на 4 дня, а другие чаще, чтобы не произошло скопления большого количества упражнений в один день. Рекомендуемые упражнения:

Данный перечень тренировок поможет сформировать выносливость, скорость и силу удара кулаком. Сухожилия и мышцы станут крепче. Если соблюдать режим , то результат начнет проявляться уже через 3 месяца.

Важно! Мощная сила удара нужна в разных ситуациях, но применять ее следует в целях самообороны. Не стоит забывать про свои последствия.

Техника точности удара

С соперником ничего не произойдет, даже, если развита сила и бить по защищенным местам. Нужно выискивать слабые места. Нокаут заключается в сильной нагрузке на мозжечок при нанесении удара в голову – это с анатомической точки зрения. От этого органа поступает сигнал в Центральную Нервную Систему и выключает весь организм. Это может произойти, если воздействовать ударом на:

• затылок;
• челюсть;
• висок.

Чтобы обездвижить противника, существуют и остальные болезненные точки в теле. Если точно попасть в цель, соперника ожидает деморализованное и недееспособное состояние. Куда нужно бить:

Болевой порог для нокаута у всех разный, но, если применить силу в 150 кг, то практически любой соперник может временно потерять сознание. Это может помочь в том случае , если бить резко и внезапно. На челюсть приходится 15 кг мощности удара. В обычном боксе слабыми местами считаются:

• печень;
• нижняя челюсть;
• область сердца;
• бок шеи с расположением главной артерии.

Кроме правильного выполнения тренировок, необходим режим питания. Через некоторое время можно добиться успеха и обезопасить себя от внезапных нападений уличных агрессоров. Но это не случится через недели, с момента начала упражнений должно пройти как минимум 6 месяцев. В дальнейшем можно придумать свои упражнения, которые, возможно станут эффективнее.

Для спортсменов, занимающихся различными единоборствами, важен хорошо поставленный удар. В этой статье мы рассмотрим от чего зависит сила удара и как правильно тренироваться, чтобы добиться желаемого результата.

От чего зависит, и какие мышцы отвечают за силу удара рукой

Сила удара простыми словами — это масса тела, умноженная на скорость движения. При этом важна масса всех задействованных мышц, а не только руки. Разберёмся, мускулы каких частей тела участвуют во время удара рукой:

• ноги (икры, квадрицепс, бёдра) — при нанесении удара нужна хорошая точка опоры, толчок и поворот, равновесие, поступательные движения, которые обеспечат скорость;
• пресс и мышцы спины — позволяют удерживать баланс, передают энергию и направленную силу нижних конечностей в плечо и кисть, сдерживают отдачу от удара;
• грудной отдел — это выносливость, что влияет на время удержания рук на весу во время продолжительного боя;
• руки (плечо и предплечье) — более важна их сгибательная и разгибательная способность, чтобы после удара вовремя суметь перейти в защиту. Руки передают скорость и усилие всего тела. Предплечье отвечает за правильное положение сжатых в кулак пальцев. Чем сильнее предплечья, тем более крепко зафиксированы кости пальцев и соответственно меньше риска травмироваться.

Упражнения на силу удара рукой

Для развития необходимой силы существует комплекс тренировок. Рассмотрим подробно как и какие мускулы тренировать: примеры и технику выполнения.

Набивание мяча

Для выполнения понадобится пространство и тяжёлый, лучше баскетбольный мяч. Техника выполнения:

1. Ноги на ширине плеч, корпус прямой.
2. Мяч в руках поднят над головой.
3. С максимальной силой нужно ударить снарядом об пол, поймать после того, как мяч отпружинит.
4. Повторить действие не менее пятнадцати раз.

Приседание с выпрыгиванием вверх

Приседания можно начинать без утяжеления, в последствие выполнять действия с дополнительным весом в руках, например с гантелями. Техника:

1. Становимся прямо, руки свободно вдоль корпуса, стопы на ширине шага.
2. Делаем присед до образования угла между бедром и коленным суставом 90°.
3. Из этого положения рывком выталкиваем тело вверх, поднимая над головой прямые руки.

Видео: приседания с выпрыгиванием Данное упражнение, как и описанные ниже, выполняют столько раз, сколько позволяет уровень физической подготовки. В ходе регулярных тренировок сеты и подходы увеличивают.

Подтягивания

При тренировке на развитие силы удара, в отличие от обычных , постановка ладоней шире, чем плечи. Лучший результат достигается, если повысить нагрузку, выполняя действие с утяжелителями.

Отжимания с хлопками

Данное плиометрическое действие используют в тренировках профессиональные спортсмены (гимнасты, бодибилдеры, боксёры) для развития скорости и выносливости мышечных тканей. Последовательность действий:

1. ИП — упор лёжа.
2. На вдохе сгибаем руки, приближаясь к полу.
3. На выдохе с силой отталкиваемся от пола, делая хлопок ладонями.

Видео: отжимания от пола с хлопками: техника и нюансы

Силовые выходы с планки

Сильный джеб или хук — это, прежде всего, незаметное для противника, резкое движение. Следующее упражнение поможет развить вам скорость движения и резкость. Выполняем по такой схеме:

1. ИП — «планка на локтях».
2. Резко, с силой вытолкните тело, приняв стойку на ладонях.

Отжимания Ганнибала

Следующее занятие, кроме того, что тренирует практически все мышцы тела, развивает чувство равновесия. Инструкция:

1. Примите упор лёжа.
2. Поднимая тело на ладонях, одновременно прыжком подтяните стопы по направлению к рукам.
3. Становясь на стопы, коснитесь ладонями колен.

Видео: отжимания ганнибала,как научиться

Обратные отжимания

Обратные отжимания выполняют с помощью спортивной скамьи. Последовательность действий:

1. Встаньте к скамье спиной.
2. Ладонями обопритесь на край скамейки.
3. Сгибая и разгибая локти, выполняйте подъёмы корпуса.

Рывок

Тренировки с гирями очень хорошо развивают мышцы ответственные за сгибание и разгибание. Инструкция выполнения рывка:

1. На вытянутой руке помещаем гирю между ступнями.
2. Спину нужно держать ровной.
3. Одним рывком руку с гирей нужно поднять над головой.

Упражнение аналогичное предыдущему, но есть отличие: в рывке гиря закидывается назад за голову на плечо, а затем резким толчком выкидывается вверх.

Подъем гири вверх из сидячего положения

Данный сет кроме силы, развивает баланс. Техника выполнения:

1. Со снарядом на плече, приседают, полностью согнув колени.
2. Для поддержания равновесия свободная рука вытянута перед собой.
3. Подъём гири, фиксация на пару секунд.
4. Повтор на другую конечность.

Знаете ли вы? Рекордсменом по силе удара считают самоанского боксёра Дэвида Туа, силу его хука в килограммах исчисляют цифрой 1300.

Подъем гири вперед

Это действие похоже на упражнение «рывок», но при рывке гиря поднимается до уровня груди и фиксируется в таком положении. При правильном выполнении угол между корпусом и вытянутой со снарядом рукой составит 90°.

Подъем гири из лежачего положения

В этом сете можно помочь себе при выполнении свободной от рукой. Техника выполнения:

1. Лёжа на спине, поднимают вверх руку со снарядом.
2. Не меняя положения руки, начинают подъём корпуса.
3. Подъём выполняют, сгибая ноги по очереди.

Видео: подъем гири одной рукой из положения лежа

Упражнения с кувалдой

Такое занятие как набивание покрышек позволяет увеличить мышечную выносливость всех крупных мышц тела. Помогая поднимать тяжёлый вес, работают ноги, ягодицы, спина. Всё что понадобится это кувалда или молот с удобным для вас весом, старая автомобильная покрышка. Заниматься придётся на улице, вкопав предварительно покрышку наполовину в землю для фиксации.

Схема следующая:

1. Стоя прямо перед покрышкой, обхватите ладонями рукоятку снаряда. Одна ладонь ближе к бьющему концу, вторая посередине ручки.
2. При замахе руками, поворачивайте стопы в сторону замаха.
3. При ударе делаем полшага вперёд, после назад.

Аналогичное упражнение можно выполнять стоя прямо, не поворачивая корпус или изменив положение ладоней: обхватив кувалду обеими ладонями с небольшим расстоянием между ними.

Видео: работа с кувалодой — развитие силы удара

Упражнений для развития взрывного удара существует множество, также как и рекомендаций по тренировкам. Рассмотрим некоторые из них:

1. Хорошо развивают кисть и мышцы пальцев занятия с эспандером. При этом тренировка должна быть ежедневно, тренажёр выбирайте жёсткий.
2. Прыжки на скакалке укрепляют ноги, пресс, мышцы спины. Чем выше поднимаются ноги, тем результативнее тренировка.
3. Работа на лапах — отличное занятие для развития скорости и маневренности. То же касается «боя с тенью».
4. Кроме вышеописанных видов отжиманий, действенны также отжимания на кулаках.

Знаете ли вы? Самым нелепым ударом в боксе считают свинг — при этом кажется, что боксёр просто размахивает руками как мельница. Хотя тяжеловес Шэнон Бригс именно благодаря свингу сумел одержать сорок пять побед нокаутом, при этом в первом же раунде боя.

Советы по технике нанесения ударов:

1. В стойке правильно держать колени немного согнутыми, это позволит распределять свой собственный вес.
2. Стопы всегда разворачивают в сторону движения рукой (правый кулак — правая нога).
3. Если контакт с соперником максимально близок, большую силу и скорость придаст разворот в его сторону всем корпусом. При этом не нужно наклоняться вперёд.
4. Отводя кулак назад, делая сильный замах, вы тем самым предупреждаете противника о своём намерении.
5. Кулак во время удара должен быть сжат максимально.

В заключение: только регулярные тренировки и соблюдение правил во время занятий дадут с течением времени желаемый результат. Помните, что тренировать нужно все группы мышц, все движения при ударе должны быть слаженными, одновременными.

Тренировка бокса | 9 упражнений, которые улучшат силу удара

Хотя отличным боксером или бойцом ММА во многом является техника, скорость и психологическая стойкость, не помешает нанести мощный удар. Независимо от того, как идет бой, он может решительно обернуться в вашу пользу, если вы нанесете один сокрушительный удар.

Если вы не наделены врожденной силой удара, не волнуйтесь. Если вы сделаете эти девять упражнений частью вашей тренировочной программы по боксу, вы сможете значительно улучшить свои навыки.

Метание набивного мяча

Ключом к тому, чтобы наносить больший удар, является тренировка взрывной силы ваших рук и увеличение мощности, генерируемой вашими ударными мышечными волокнами. Оба этих метода могут помочь в достижении этого:

1. Лягте на спину и бросьте тяжелый набивной мяч как можно выше, толкаясь вперед от груди. Поймайте мяч обеими руками и повторяйте до тех пор, пока не наступит усталость.
2. Стоя прямо в боксерской стойке, возьмите набивной мяч среднего веса в ладонь одной руки и толкните вперед как можно сильнее.Вы можете бросить мяч об стену или попросить партнера поймать его и отбросить вам. Вы должны делать это так, как будто наносите удар.

Плиометрические отжимания

Увеличение мощности и скорости позволит вам вступить в контакт, который может ошеломить вашего противника. Плиометрические отжимания могут увеличить силу и скорость, тренируя силу рук, плеч и грудной клетки — все части тела, которые влияют на силу удара. Читайте краткое описание того, как они выполняются.

1. В стандартном положении для отжиманий опускайтесь вниз, как обычно, но когда вы поднимаетесь, взрывайтесь вверх, так что ваши руки отрываются от земли.
2. Для достижения максимальных результатов убедитесь, что мышцы кора и ягодицы остаются напряженными на протяжении всего выступления.
3. Небольшое изменение упражнения включает хлопки в ладоши в воздухе или на груди после того, как вы оттолкнетесь от пола.

Work the Heavy Bag

Тяжелая сумка является основным продуктом тренировок не зря, поэтому наденьте на сумку перчатки (боксерские или в стиле ММА, вам пригодится любой вид спорта) и познакомьтесь с тяжелой сумкой.

С десятисекундными интервалами старайтесь бить как можно сильнее, используя любую комбинацию прямых, хуков и апперкотов. Затем в течение 10-15 секунд проведите активный отдых, состоящий из легких джебов и работы ног, прежде чем наращивать его еще на 10 секунд. Выполняйте их в течение трех минут, отдыхая около минуты между подходами.

Shadowboxing поможет вам усовершенствовать вашу технику, гарантируя, что большая часть вашей силы попадет на кончик вашей перчатки.

Теневой бокс

Может показаться, что это не так, но бой с тенью отлично подходит для увеличения силы удара, потому что он заставляет вас сосредоточиться на технике и правильном выполнении. Чем лучше ваша форма, тем эффективнее вы наносите удары. Это означает, что большая часть силы, развитой в ваших мышцах, будет сосредоточена на кончике перчатки.

Под наблюдением тренера или напарника по боксу, боксируйте с тенью перед зеркалом, уделяя пристальное внимание технике и способу нанесения ударов. Бонусом здесь является то, что упражнение также должно тренировать защиту, движение головы и работу ног, чтобы вы стали лучшим бойцом в многоборье. Это одна из причин, по которой бокс с тенью является фундаментальной частью любой тренировочной программы по боксу.

Приседания с набивным мячом

Независимо от того, тренируетесь ли вы в боксе или в ММА, будьте уверены, что большая часть вашей силы удара исходит от ваших ног. Выполнение приседаний с набивным мячом поможет вам укрепить основу для работы.

Комбинированные приседания и выпады

Поскольку полные приседания могут увеличить вес и повысить весовую категорию, а выпады воссоздают модели движений, часто используемые на ринге, сочетание сплит-приседаний и выпадов — хороший вариант для эффективных спортсменов.

Баночка риса

Травмы рук очень распространены в боксе и ММА, поэтому нужно делать упор на укрепление кулаков. Для начала возьмите большую ванну с рисом и погрузите в нее руки, сначала кончиками пальцев. Вы также можете попробовать пробить воду или мешки с песком, чтобы укрепить свои кулаки.

Поверните торс

Недооцененный компонент нанесения мощных ударов, особенно на поздних этапах боя, когда вы начинаете уставать, — это вращение плеч и туловища при нанесении удара.Работайте над созданием такого крутящего момента, держа набивной мяч двумя руками на уровне груди, выпрямляя руки и непрерывно вращая туловище слева направо.

Подтягивания Подтягивания

идеально подходят для тренировки противоположных (антагонистических) мышц, поэтому вы не сосредотачиваетесь исключительно на укреплении грудных мышц, передних дельтовидных мышц, трицепсов и других основных групп мышц, используемых при нанесении ударов руками. Получите от этого максимум удовольствия, выполняя их с дополнительным сопротивлением по мере продвижения.

Как улучшить силу удара

Навыки, мастерство на ринге и фитнес очень важны в боксе и единоборствах, однако большинство спортсменов хотели бы знать, как улучшить силу удара.

Сила удара сильно зависит от скорости развития силы (RFD). Это большое количество силы, создаваемой за очень короткое время.

Ударная сила в любительском боксе составляет около 2500 Н. Это означает, что если вы весите 70 кг (11 стоун или 154 фунта), вы будете прикладывать силу около 700 Н. просто стоя.Таким образом, сила удара примерно в раз больше массы тела в 3,5 раза.

Чтобы сделать это еще более впечатляющим, ваш удар занимает всего шесть сотых секунды (~ 60 мс).

RFD можно развивать с помощью силовых и кондиционирующих методов. В Boxing Science мы изначально нацелены на максимальную силу, чтобы оптимизировать способность спортсменов создавать силу.

Однако, чтобы улучшить силу удара за счет силы и физической подготовки, нам нужно тренировать способность производить и передавать силу по кинетической цепи.

Ударные упражнения для бокса

В этой статье мы поделимся конкретными упражнениями на удары, которые улучшат силу удара.

Большая часть нашей программы S&C носит довольно общий характер, поскольку мы стремимся сосредоточиться на физической адаптации. Нам нужны упражнения, требующие от нас максимальной силы за короткий промежуток времени; следовательно, нам нужна более высокая внешняя нагрузка для достижения этих адаптаций.

Вот почему мы используем такие упражнения, как приседания и становая тяга, так как знаем, что это наиболее эффективные упражнения, помогающие улучшить скорость развития силы.

Однако это просто создание силы посредством этих движений. В Boxing Science мы хотим, чтобы наши спортсмены извлекали пользу из этих улучшений RFD за счет ударных действий. Поэтому мы используем специальные упражнения на удары.

КАК

ПОДКЛЮЧИТЬ ПУАНСОН

В Boxing Science мы используем специальные упражнения на удары как часть взрывной разминки и основные суперсеты во время тренировок и тренировок, а также становимся ключевым упражнением на этапе сужения.Мы также используем их в технических тренировках, спарринге и соревнованиях , разминки , чтобы помочь боксерам разогреться и заставить их чувствовать себя сильными, острыми и мощными.

Желаемые результаты специальной тренировки ударов — повышение скорости рук, силы удара и эффективной массы. Мы выбираем упражнения, которые продвигают кинетическую цепочку от стопы до кулака — тренируя и показывая мощное вращение бедра и корпуса.

ОСНОВНЫЕ НАПРАВЛЕНИЯ, КАСАЮЩИЕСЯ РАЗВИТИЯ

В Boxing Science мы гордимся нашими научно обоснованными методами обучения и тем, как мы всегда работаем для достижения цели тренировки.

Несмотря на то, что исследований по конкретным ударам ударов не проводилось, мы следим за тем, чтобы правильно использовать правильные упражнения для развития основных составляющих удара.

СКОРОСТЬ РАЗВИТИЯ СИЛ — создание большого количества силы за короткий промежуток времени

ПОСЛЕДОВАТЕЛЬНОСТЬ КИНЕТИЧЕСКОЙ ЦЕПИ — способность эффективно передавать силу от стопы до кулака.

HAND SPEED — способность разгонять кулак по направлению к цели

ДВОЙНОЙ ПИК В АКТИВАЦИИ + УПРАВЛЕНИЕ — способность быстро создавать силу, а затем расслабляться для оптимизации скорости удара кулаком по направлению к цели до второго пика активации мышц, часто известного как «щелчок».Это быстрое одновременное сокращение мышц бедер, кора и верхней конечности.

БАЛАНС, УПРАВЛЕНИЕ И СИЛА РЕАКЦИИ НА ЗЕМЛЮ — мы хотим наносить удары в твердой стойке и положении, при этом большая часть веса приходится на заднюю ступню.

ПУАНСОН

Удар наземной мины — это основное упражнение, которое мы используем в Boxing Science для улучшения силы удара.

Удары наземных мин используются для развития скорости рук, силы и эффективной массы.Это упражнение поможет развить последовательность кинетической цепи, которая требуется при нанесении прямых ударов задней рукой. Landmine Punch способствует сильному вращению бедра и корпуса, что является важной передачей силы, создаваемой от пола к бедрам и через ядро.

Мы высоко ценим Landmine Punch из-за траектории штанги, которая оспаривается, поскольку многие считают, что она не воспроизводит ударное действие из-за диагонального движения.

Траектория штанги благоприятна для удара, поскольку она способствует созданию силы в задней ноге.Это желательно при нанесении ударов наотмашь.

Бокс для теней с полосами

‘Banded Shadow Box’ — отличное упражнение, которое поможет активировать и активировать нижнюю часть тела во время ряда ударов и комбинаций во время боя с тенью. Это отличный способ разжечь ягодицы во время разминки вверх и фаза сужения⁣.

⁣Это также может быть отличным инструментом для улучшения техники, поскольку в нем чрезмерно подчеркивается роль нижней части тела во время ударов.

Смотрите видео Boxing Science в Instagram ниже, где показаны упражнения по боксу с тенью с полосами, которые помогут улучшить технику, тактику и боковые движения,

Выполняйте каждую тему в течение 30 секунд с перерывом на 30 секунд — по 3 повторения каждого упражнения перед основной тренировкой.

Ударные метания наземных мин

Было проведено исследование, которое показало, что 90% силы удара объясняется импульсом. Это говорит о том, что более высокая скорость руки является основным фактором увеличения силы.

Бросок наземной мины — фантастическое упражнение для улучшения скорости рук, и мы выполняем его во время фаз скоростных сил в наших силовых программах бокса.

Бросок развивает скорость руки, так как нет необходимости замедляться в верхней части движения. Это означает, что атлет ускоряется во время удара кулаком, что положительно влияет на скорость рук.

Выполните 3-5 повторений по 3-5 подходов. Это упражнение еще более эффективно, если вы используете тренажерный зал, чтобы получить обратную связь по скорости.

Удар для наземных мин с опорой ISO

Эффективная масса — это термин, обозначающий «щелчок» пуансона. Это требует, чтобы все тело напряглось при ударе. Оснастка требует напряжения всего тела, но основные составляющие — руки, плечевой сустав и корпус.

Это в основном зависит от навыков. Умение напрягаться при ударе требует многих лет практики.

Однако гораздо проще и быстрее адаптироваться к физическим нагрузкам, чтобы улучшить силу удара.Изменение чьей-либо техники может занять время, а иногда и препятствовать прогрессу боксеров, особенно для более опытных боксеров.

Эффективная масса может быть увеличена с помощью общих силовых и тренировочных методов, таких как тяжелые комплексные упражнения, олимпийский подъем и тренировки кора.

Удар на мине с изометрической фиксацией требует, чтобы тренер / партнер по тренировке давил на штангу, когда спортсмен полностью выпрямляет удар кулаком. Это побудит спортсмена за короткий промежуток времени создать напряжение в мышцах руки, кора и нижней части тела, способствуя «щелчке» удара.

Это также имитирует модель «двойной активации», наблюдаемую при ударе, что делает Landmine Punch с изометрической фиксацией высокоэффективным упражнением, когда улучшает силу удара.

Выполните 3-5 повторений по 3-5 подходов во время силово-скоростных и скоростно-силовых блоков.

Держатели для изометрических дыроколов

Это отличное упражнение для разминки и фазы сужения. Изометрические удержания пуансона увеличивают жесткость, натяжение и стабилизацию сердечника в конечном диапазоне пуансона.Это помогает создать эффективный SNAP в конечном диапазоне ударов.

Это напряжение всего тела может быть эффективным инструментом, используемым для разжигания мышц, участвующих в ударе. Это делает его отличным инструментом для потенцирования, который боксеры могут использовать во время разминки на тренировках и соревнованиях.

Партнер должен приложить достаточное напряжение к конечной дальности вашего удара, прижав свое тело к нему. Создайте и примените напряжение и силу в течение 3-5 секунд, укрепляя корпус, плечи и нижнюю часть тела.Выполните 1-2 повторения джеба, кросса, хуков и апперкотов с обеих сторон.

Броски ударом набивного мяча

Броски с ударом медицинского мяча — это фантастическое упражнение, которое мы интегрируем в фазы разминки, ускорения и сужения силовой программы спортсменов.

Это развивает скорость рук, так как меньшие весовые нагрузки способствуют более высокоскоростным движениям, которые могут помочь улучшить силу и взрывную силу ударов.

Удар для набивного мяча — это наиболее близкий к ударнику задний удар, и он обеспечивает быстрое построение кинетической цепочки для повышения силы удара.

Еще одним ключевым преимуществом броска набивным мячом является то, что его можно легко модифицировать, чтобы включить в него различные специфические элементы, которые можно перенести на боксерские выступления. Мы можем включить защиту головы и ног, а также нацеливать удары руками по корпусу сзади.

Ознакомьтесь с несколькими различными методами в видео ниже.

Выполните 3-5 подходов по 3-5 повторений в каждую сторону

В этой статье мы рассмотрели ряд специальных силовых и кондиционных упражнений, которые помогут улучшить силу удара.

Эти упражнения сосредоточены на ряде ключевых атрибутов сильного удара. К ним относятся скорость, производство силы, кинетическая последовательность цепей и «щелчок» в конце диапазона удара.

Сила и кондиционирование в боксе должны в основном сосредоточиваться на традиционных методах силовой тренировки, чтобы увеличить скорость развития силы. Упражнения на удары руками могут помочь передать эти качества производства силы в удары руками.

Упражнения, специфичные для ударов, следует использовать в качестве основных упражнений во время силово-скоростной, скоростно-силовой и скоростной фаз, а также как полезные инструменты при разминке.

Хотите узнать больше о силе и физической форме для бокса?

Мы предлагаем научно обоснованных методов обучения, которым можно доверять — с гарантированными результатами!

Эта информация, знания и исследования будут использоваться в различных видеоконтентах;

Сила и кондиционирование, высокоинтенсивные интервальные тренировки и круговые занятия каждую неделю

+ 150 видеотека с упражнениями

+ 40 видео-тренингов от ведущих специалистов в области спорта

* NEW * «Lockdown Workouts» — методы тренировок, адаптированные к ЛЮБОЙ тренировочной среде

упражнений для увеличения силы удара для бокса

Получите более мощный удар с помощью силовых упражнений.

Кредит изображения: DreamPictures / VStock / Blend Images / Getty Images

Бокс полагается не только на скорость и маневренность, но и на мощность. Вы можете ударить противника сколько угодно, но если за вашим ударом нет силы, вы, по сути, тратите ценную энергию. Наряду с отработкой ударов на тяжелом мешке есть упражнения, которые вы можете выполнять, чтобы увеличить свою силу удара.

Удар сопротивления

Пробивание с сопротивлением включает в себя выполнение движений удара при работе с сопротивлением.Это упражнение можно выполнять с гантелями или эспандером. В стойке боксера держите по гантели в каждой руке. Поднимите руки вверх, как будто вы действительно обмениваетесь ударами. Начните наносить удары, удерживая гантели. Чередуйте руки и двигайтесь контролируемым образом, чтобы не напрягать локти.

Чередование жима гантелей

Чередование жимов гантелей похоже на удары с сопротивлением, что позволяет вам двигаться в манере ударов руками. Это упражнение нацелено на большую грудную мышцу, трехглавую мышцу плеча и передние дельтовидные мышцы, каждая из которых оказывает мощное воздействие во время удара.Лягте лицом вверх на тренажерную скамью и держите по гантели в каждой руке. Начните с согнутых локтей и положите тяжести возле груди. Вытяните правую руку, надавите на гирю вертикально, опустите вес и повторите жим левой рукой. Продолжайте чередовать руки, пока не выполните желаемое количество повторений.

Жим лежа узким хватом

Это упражнение в основном направлено на развитие силы и мощности трицепсов и грудных мышц. Лягте на горизонтальную скамью, поставив ступни на землю.Возьмитесь за штангу хватом сверху, запястья на расстоянии 4-15 дюймов. Снимите штангу со стойки и опустите к груди, держа локти в стороны. Верните штангу в исходное положение, разводя руки.

Русский Твист

Мощное ядро ​​и сильные мышцы живота необходимы для передачи энергии от бедер к верхней части тела, а также для обеспечения устойчивости. Лягте лицом вверх, опираясь спиной на стабилизирующий мяч, согнув колени и поставив ступни на пол.Держите набивной мяч над грудью, вытянутые руки. Держите бедра вверх, чтобы ваше тело образовывало прямую линию от плеч до колен. Поверните верхнюю часть тела вправо как можно дальше, держа руки вытянутыми, а затем переместитесь в другую сторону. Продолжайте чередовать из стороны в сторону.

Приседания

Для мощных ударов требуется не только сильная верхняя часть тела, но и мускулистая нижняя часть тела. Большая часть вашей силы исходит от ног и бедер и передается через верхнюю часть тела.По этой причине упражнение для нижней части тела, такое как приседания, является важным компонентом вашей тренировки. Встаньте под нагруженной штангой так, чтобы штанга лежала на верхней части спины и плечах. Возьмитесь за перекладину верхним хватом и снимите ее со стойки. Сделайте пару шагов вперед, поставьте ступни на ширину плеч, сократите мышцы живота и выпрямите спину. Согните бедра и колени, чтобы принять положение на корточках, пока ваши бедра не станут параллельны полу. Надавите пятками, чтобы вернуться в исходное положение одним быстрым и мощным движением.

Плиометрика медицинского мяча

Плиометрические упражнения для верхней части тела также помогают увеличить вашу взрывную силу удара. С тяжелым набивным мячом выполняйте вращательные броски и пасы от груди партнеру. Встаньте на расстоянии 3–4 футов от стены. Поверните левым боком к стене и держите мяч высоко на груди. Одним взрывным движением повернитесь влево и бросьте мяч в стену, как при прямом ударе справа. Поймайте мяч после отскока, повернитесь правой стороной к стене и бросьте мяч, как при прямом ударе левой рукой.Чтобы выполнить пасы с набивным мячом от груди, встаньте на расстоянии 10 футов от партнера, вытяните руки вперед и выполняйте взрывные пасы от груди вперед и назад.

Сила и подготовка для лучшего бокса

Как использовать силовые тренировки и кондиционирование, чтобы стать лучшим боксером

Теперь, когда мы понимаем основы силовых тренировок и кондиционирования, как мы можем применить их конкретно к боксерским упражнениям? Мы обсудим несколько способов использования силовых тренировочных упражнений, которые улучшат качество ваших движений как боксера, и несколько проверенных способов улучшить вашу физическую форму, чтобы вы могли выступать в качестве боксера. на более длительный период времени.

Лучшие силовые упражнения для боксеров — с оборудованием

Хотя мы склонны думать, что бокс — это в основном сильные руки и плечи, чтобы наносить более сильные удары, правда в том, что бокс — это тренировка всего тела. Сила, которую мы генерируем для ударов, исходит от наших ног и нашей основной силы, так же как и от верхней части тела.

В результате, любой режим силовых тренировок должен быть сосредоточен на больших группах мышц нашего тела, таких как бедра, ягодицы, брюшной пресс, а также грудь и плечи.Здесь вам лучше всего подойдут классические упражнения с отягощениями: приседания, становая тяга, выпады, жим лежа и тому подобное. Вы хотите выполнять упражнения, которые одновременно прорабатывают несколько групп мышц, что имитирует потребности вашего тела во время бокса.

Опять же, основное внимание уделяется не наращиванию мышечной массы и внешнему виду бодибилдера, хотя вся сила в вашем распоряжении, если это ваша цель. Вместо того, чтобы беспокоиться о том, чтобы поднимать действительно тяжелые веса при выполнении этих упражнений, просто выберите такой вес, который сделает упражнение немного сложнее, но все же позволит вам выполнить 6-10 повторений этого упражнения в заданном подходе.

Лучшие силовые упражнения для боксеров — без оборудования

Если вы хотите сосредоточиться на силовых тренировках, но у вас нет доступа к силовым тренировкам или нет, у вас все равно есть множество вариантов. В конце концов, у вас всегда будет доступ к максимально возможному весу: весу вашего тела.

Чаще всего боксеры говорят, что предпочитают силовые упражнения старой школы, а не упражнения в тренажерном зале. Скорее, их режим будет включать классические упражнения с собственным весом: отжимания, приседания, скручивания, плиометрию (например, скакалку) и бёрпи.Вы никогда не ошибетесь, включив их в свой собственный тренировочный режим, учитывая, что это проверенные способы использования веса тела для улучшения основной силы и силы тела в целом.

Лучшие тренировочные упражнения для боксеров — со снаряжением

Боксерская тренировка аналогична методам подготовки в любом другом боевом виде спорта. С точки зрения чистой подготовки, одно из самых фундаментальных упражнений для боксеров — прыжки со скакалкой. Практически каждый боксер любого уровня подготовки будет прыгать через скакалку во время разминки и подготовки к более специфическим боксерским упражнениям, потому что это увеличивает частоту сердечных сокращений, а также потому, что подчеркивает необходимость хорошей работы ног и легкости на ногах, и то и другое. из которых необходимы боксерам.

Скакалка относится к категории упражнений, называемых плиометрикой. Плиометрика учит ваше тело проявлять силу посредством движения: максимальная сила за минимальное время. Плиометрика — это зачастую тяжелая работа, но она творит чудеса с вашими ногами, особенно с лодыжками и коленями, когда вы продолжаете тренироваться. Плиометрика также является эффективным дополнением к схемам и программам интервальных тренировок.

Когда вы разогреетесь, пора переходить к более специфичным для бокса упражнениям. Если у вас есть боксерская груша (обычно называемая «тяжелой сумкой»), вам следует надеть перчатки (не ударяйте по сумке голыми кулаками — вам нужна надлежащая упаковка, чтобы поддерживать запястья). и начните работать над своими ударами и складывать их в комбинации.

Сумка для скорости — еще одно отличное снаряжение, которое будет поддерживать кровообращение и поможет вам научиться держать руки за голову, так как вам нужно будет держать их рядом, чтобы попасть в сумку. Если вы никогда раньше не использовали скоростной мешок, не стесняйтесь попросить любого тренера Gloveworx дать вам руководство. Они будут рады подарить вам такую!

Если вам не хватает снаряжения или вы хотите улучшить свои навыки без помощи мешка, займитесь каким-нибудь старым добрым боксом с тенью. Встаньте перед зеркалом в исходное положение, слегка согнув колени и сделав стойкую боксерскую стойку.Дайте себе место, чтобы попробовать несколько комбо, сразиться с невидимым противником и исправить свою форму на ходу. Хотя новичкам это может показаться глупым, даже профессионалы будут регулярно добавлять бой с тенью в свои ежедневные тренировки по боксу.

Лучшие упражнения на кондиционирование для боксеров — без экипировки

Один из самых простых способов улучшить физическую форму без использования какого-либо оборудования — просто выйти на пробежку на свежем воздухе. Многие заядлые бегуны скажут вам, что они лучше тренируются, когда бегают на открытом воздухе в течение определенного времени, а не на беговой дорожке в течение того же периода.Это связано с тем, что на открытом воздухе предлагаются разные ландшафты, уклоны и спуски, которые бросают вызов вашим мышцам и тренируют их гораздо более эффективно, чем бег по той же поверхности и с тем же наклоном на беговой дорожке.

Также важно включать некоторые высокоинтенсивные интервальные тренировки, добавляя периоды высоких нагрузок. Эта форма тренировок используется спортсменами по всему миру, чтобы помочь им улучшить свою скорость и выносливость за счет использования анаэробной энергетической системы для анаэробной подготовки. Включив высокоинтенсивные интервальные тренировки в свой режим тренировок по боксу, вы сможете бить тяжелую грушу с большей интенсивностью, дольше работать в спарринге с противником и улучшать свою скорость во время упражнений на скорость.

Еще один отличный способ подготовить себя так, как это сделал бы боксер, — это бой с тенью, в котором задействованы только вы и, возможно, зеркало. Поскольку бой с тенью имитирует движения, которые вы в противном случае выполняли бы в боксерском поединке, вы можете приучить себя выполнять несколько раундов нанесения ударов, не находясь на боксерском ринге или в спортзале.

Чувствовать себя лучше: как боксер и как личность

В любительском боксе вы увидите не только силовые и кондиционные тренировки. Это также распространено в тренировках по тайскому боксу и смешанным боевым искусствам. Это потому, что каждый достойный боец ​​знает, что тренировка — это больше, чем просто удар боксерской груши; это об улучшении каждого аспекта вашей жизни, чтобы улучшить свой спорт.

Чаще всего проблема для большинства людей не в мотивации. Мы готовы усердно работать в тренажерном зале и есть правильную пищу дома, потому что мы хотим пользоваться преимуществами здорового тела и хорошо относиться к своему внешнему виду.Однако существует так много запутанной и противоречивой информации, что мы часто заблуждаемся относительно лучшего способа достижения наших целей в фитнесе или боксе. Но так быть не должно.

Независимо от того, хотите ли вы стать профессиональным боксером, лучше выступить на одной из сессий Gloveworx в качестве боксера-любителя или повысить качество тренировок, важно выполнять упражнения, направленные на улучшение вашей боксерской силы и физической подготовки.

Как спортсмен может улучшить свою силу удара?

ТЕМА: Как спортсмен может улучшить свою силу удара?

Вопрос:

Сила удара наиболее необходима бойцам ММА, но это не значит, что она также не используется на хоккейном катке или на улице.

Каковы лучшие техники для улучшения силы удара?

Какой распорядок дня вам следует соблюдать? Включите конкретные упражнения.

Какое влияние это окажет на вашу спортивную форму?

Бонусный вопрос : Кто самый тяжелый нападающий в регулярных боях ММА (Pride, UFC и т. Д.)?

Покажи миру свои знания!

Призов:

1 место — 75 баллов в магазине.

1 место — perldog007
Punching Power!

Для силы удара большие мускулы почти ничего не значат.Любой, кто видел бой Пола Буэнтелло, Дэвида Бея или Джеймса Хиппа, знает, в чем дело. Ни один из этих парней не будет считаться спортивным фанатом, но все они могут бросить молоток.

С другой стороны, более одного парня с большими мускулами на самом деле травмировались, пытаясь нанести удар. Вот отрывок из интервью Гая Гранди Дэвида Робсона с Bodybuilding.com:

Франко Коломбо Winning Bodybuilding говорит нам, что нужно шесть месяцев в тренажерном зале, чтобы научиться наносить нокаутирующий удар любой рукой. Пробивание тяжелой груши используется для сопротивления и наращивания необходимых мышц. По словам Франко, это время можно значительно сократить, используя специальную тренировку по бодибилдингу для бокса. ²

Мне очень нравится эта книга. Классическая работа на мой взгляд. По этому поводу я не могу согласиться. Для этого писателя, который был достаточно глуп, чтобы провести год в клубе полного контакта, шесть месяцев ударов тяжелой груши развивают вашу технику.

Джо Лейдерман писал об этом еще в 1925 году:

«Это особенно актуально в личном бою; в трюках между мужчинами и женщинами, где вес и сила одного человека противопоставлены весу и силе другого.Трудно оценить силу участников, потому что навыки были развиты до такой степени, что это огромный фактор ». ³

Если вы достаточно прочтете Тренера Дэвиса, вы натолкнетесь на концепцию несовершенной тренировки. Одним из правил этой концепции является то, что тяжелая атлетика в контролируемом тренажерном зале на плоском полу, с вашим ремнем, бинтами, кондиционером, mp3-плеером, наблюдателем и т. Д. Может иметь меньший перенос в реальном мире. Точно так же и в спорте или при самообороне, удары по тяжелому мешку уведут вас далеко.

Если ваш противник не будет достаточно любезен, чтобы качнуться подвешенным к потолку и не нанести ответный удар, вам понадобится нечто большее, чем тяжелый мешок. Традиционными инструментами являются скакалка, скоростная сумка, двусторонняя ударная сумка, напольная скоростная сумка и, наконец, спарринг. Есть еще несколько тренеров старой школы, которые будут настаивать на том, чтобы вы хорошо владели упражнениями перед спаррингом. Если вы освоили базовые упражнения, вы готовы к спаррингу, если хотите (если ваш врач разрешит вас; ОЧЕНЬ ВАЖНО!).

Спарринг — это то, где все сочетается.Недавно вышедший в отставку адмирал Артур Цебровски, директор по трансформации сил Министерства обороны, в новостях сказал:

«Никто не учится быстрее, чем тот, в кого стреляют».

Это также относится к получению статуса «ВЛАДЕНИЕ» на ринге. Когда вас бьют, ваши рецепторы обучения усиливаются. Усвоение знаний намного выше, чем когда вы сидите на диване и смотрите UFC.

	OWN3D? Это пример языка Leetspeak.«Leet, обычно обозначаемый на языке Leetspeak как« 1337 », — это онлайн-культура и / или отношение, а также языковой код среди интернет-населения. Слово происходит фонетически от слова« элита »и представляет собой шифр, или загадочная форма написания с заменой букв цифрами, символами и другими буквами, которые выглядят или звучат одинаково.

Чтобы провести спарринг, нужно просто быть в форме. С большой уверенностью этот автор может заявить, что хватка ртом воздух и попытки удержать комнату от вращения могут ухудшить ваши лучшие движения в ММА.Поскольку спорт или уличный бой могут быть более сложными, чем спарринг, физическая подготовка — это король.

Силовые тренировки:

После того, как были решены вопросы гибкости, техники, навыков и кондиционирования, сила становится фактором. При прочих равных условиях более сильный боец ​​может нанести более сильный удар. Но когда все остальное равно?

Силовая тренировка может дать значительное преимущество бойцу, который изучил все другие области ударной мощи.Большинство людей сразу думают о трицепсе. Старожилы скажут вам, что это распространенная ошибка. Есть причина, по которой мастера карате будут настаивать на том, чтобы их ученики строили сильные мышцы живота.

Средняя часть воспринимает силу, которую вы создаете, отталкиваясь от земли ногами, и передает ее вашим верхним конечностям. Подобно трансмиссии автомобиля, мощность двигателя передается на колеса, приводящие в движение автомобиль.

В статье рассказывается об отличном сверле под названием «Full Contact Twist».Я не знал об этом учении в 1986-87 годах, когда я платил хорошие американские деньги, чтобы меня избили. Такая же ситуация в 1989-1991 годах, когда я был вовлечен в слишком много драк, выполняя охранную работу на станции Юнион в Вашингтоне, округ Колумбия. Если бы я знал об этом, я бы использовал это. Если вам нужна серьезная сила удара, я рекомендую это.

Щелкните изображение, чтобы увеличить.
Full Contact Twist.

Становая тяга увеличивает общую силу. Есть некоторые параллели между отрывом веса от пола и отрывом от земли с некоторой силой.Комментаторы боя говорили о таких бойцах, как Майк Тайсон и Томми Моррисон, которые наносили удары с пола. Самые опытные бойцы скажут вам очень осторожно относиться к сопернику с большими широчайшими и трапециями.

Олимпийских подъемников было бы неплохо, но может быть трудно научиться. У меня нет гирь, но у меня есть гантели и отличный DVD-диск Майка Малера Kettlebell Solution For Size and Strength от Майка Малера.

• Качели
• Урывки
• Очистить и отжать
• Рывок
• Приседания
• Ветряные мельницы
• Турецкие подъемы

Все хорошие сверла для нанесения ударов.

На данный момент похоже, что некоторые гири прибудут на территорию собачьей базы в начале 2006 года.

Причина, по которой столько трудностей в единоборствах происходит из сельской местности, где сельское хозяйство является призванием. Баллистическая работа, такая как бросание тюков сена и рубка / раскол дерева, превращается в устрашающую силу удара.

Порядок действий:
Какого рода распорядок следует соблюдать? Включите конкретные упражнения.

Когда я впервые надел перчатки, моя сила была шуткой.Все в моем клубе (додзё) просто заходили и получали немного. В течение года моя правая рука пользовалась всеобщим уважением в моем клубе, и я мог нанести удар ладонью пяткой любой рукой через бетонный блок толщиной в один дюйм с опорой. Это упражнения, которые помогли мне тогда, и некоторые упражнения по тяжелой атлетике, которым я научился с тех пор.

Мой сенсей, который весил около 138 фунтов и мог наносить удары с ужасающей силой, сказал мне каждый день растягиваться, если я больше ничего не буду делать. Это хорошее место для начала.Некоторые люди говорят растягиваться перед тренировкой, некоторые — после. Я предоставляю читателю составить собственное мнение. В моей школе мы всегда растягивались перед разминкой и спаррингами. Оно работает. Ваш пробег может отличаться.

1. Гибкость

• Касания пальцев ног стоя
• Окружность рук
• Плечо
• Пожимает плечами
• Окружность шеи
• Круги локтя
• Круги на запястье
• Круги до колена
• Круги вокруг щиколотки
• Полоса препятствий
• Обратный барьер
• Растяжка бабочка

Любые другие растяжки, которые вам нравятся, попробуйте добавить их время от времени.Уделите 20-40 секунд на каждую растяжку, и дольше, если чувствуете в этом необходимость.

2. Скакалка

Пожалуй, лучшее кардио для нападающего. Это упражнение развивает выносливость и координацию. Мышцы, которые поднимают вас с пола, также создают силу для удара. Если вы можете прыгать через скакалку какое-то время, вы можете стать причиной неприятностей в кулачной драке.

Старайтесь делать немного больше каждый день. Если вы можете выделить десять минут для начала, это хорошо, если не доработайте до этого.Чем дольше вы сможете прыгать, не изматывая себя, тем лучше.

3. Сверла

• Heavy Bag: Работайте по 1-минутным раундам с 1-минутными перерывами. По мере того, как ваша выносливость улучшается, увеличивайте количество раундов и сокращайте перерывы, пока не сможете рыдать в течение трех минут с 30-секундным перерывом. Поклонники UFC могут захотеть поработать до пяти минут. Начните с двух раундов. Бросайте комбинации, меняйте направления и пытайтесь нанести серию ударов в течение последних десяти секунд каждого раунда.
• Speed ​​Bag: Это не только улучшает координацию, но и, после тяжелого мешка, укрепляет руки, поддерживая их при усталости. Опять же, работайте раундами; начни с минуты и работай. Начните с двух раундов. Используйте устойчивый ритм классических костяшек пальцев, молотка кулака и смены рук. Спросите кого-нибудь или посмотрите «Малышку на миллион».
• Двусторонние ударные сумки или напольные сумки для ускорения: Отлично подходят для улучшения координации и приспособлений, максимально приближенных к реактивным устройствам, в большинстве тренажерных залов.Попробуйте начать с двух 1-минутных раундов и продолжайте работать. С этим предметом вы ударяете по сумке и уходите с ее пути на отскоке. Когда вы можете пройти один или два раунда, не попав в мешок, возможно, пришло время начать спарринг.

4. Силовые сверла

Если вы не собираетесь тренироваться с отягощениями … ежедневно или 3 раза в неделю, в зависимости от того, насколько сильно вы этого хотите. Если вы используете веса, вы можете делать это дважды в неделю или чаще, в зависимости от ваших способностей к восстановлению.Подтягивания (вытягивания верхом, если вы не можете подтягиваться) хорошо дополняют силовые тренировки.

Чтобы стать действительно сильным, делайте частые подходы из этих упражнений в течение дня. Сделайте несколько повторений, с которыми вы легко справитесь в хорошей форме, и делайте их часто.

• Скручивания
• Подъемники ног
• Отжимания (работайте, чтобы делать их на суставах)
• Подтяжки

Силовые тренировки, 3 раза в неделю. Становая тяга со штангой, полноконтактные скручивания со штангой, все остальные упражнения с гантелями или гирями, если они у вас есть и вы знаете, как ими пользоваться.

Когда это станет слишком легко, добавьте вес к становой тяге и полноконтактному скручиванию и добавьте набор к упражнениям с наклоном. Отдыхайте 2–3 минуты между подходами; это не кардио-часть тренировки. Упражнения по db / kb прекрасно объяснены на DVD Mahler.

• Становая тяга: 2х5 (80-90% от 5 повторений макс., Начните с 80 работы до 90 перед добавлением подхода, затем вернитесь к двум подходам по пять и добавьте больше веса).
• Скручивание с полным контактом: 5×5 с каждой стороны (начните с голой планки, увеличивайте вес)
• Двойной военный пресс: 2х5.
• Махи одной рукой: по 10 с каждой стороны.
• Рывки одной рукой: по 5 с каждой стороны.
• Ветряные мельницы: по 5 с каждой стороны.
• Двойные приседания спереди: 5 повторений.
• Турецких приёмов: если после всего этого вы сможете сделать по пять с каждой стороны, Tu esta le Hombre!

Щелкните здесь, чтобы распечатать журнал работы.

5. Сельскохозяйственные работы

Если бы у меня была возможность расколоть дрова и возить их в тачке, я бы определенно заменил это тренировкой с отягощениями до одного раза в неделю.В качестве альтернативы нанесение ударов кувалдой по шине и толкание загруженной тачки может быть хорошей заменой силовой тренировке. Не смейтесь; мальчики с фермы обычно становятся крепкими мужчинами.

6. Спарринг

Спарринг с компетентным партнером и надлежащим защитным снаряжением (всегда мундштук, хорошая чашка, еще лучше защита от грязи). Также важны бинты для рук, перчатки и безопасная рабочая зона. Если возможно, лучше иметь рядом других людей. Я тренировался на задних дворах и на парковках.Намного лучше работать в ринге.

Если у вас четыре человека, Ironman — отличное упражнение. Один человек — это «оно»; они спарринговали остальных троих по минуте каждый. Затем все трое в течение минуты идут после слова «это». Если вы можете выдержать четыре минуты пребывания в «этом», вы, вероятно, сможете нанести достойный удар. Большинство панчеров скажут вам, что вам нужно проводить спарринги раз в неделю или чаще, чтобы добиться прогресса.

Некоторым людям нравится работать с мешком и веревкой перед силовой тренировкой, некоторым — после. Выбери один. Не стесняйтесь поменять его местами.

Это подводит нас к нашему последнему пункту обсуждения. Писатель не претендует на звание знатока боевых искусств. Я провел на ринге всего около 40 часов (на самом деле мало времени, если подумать). К сожалению, выполняя работу по обеспечению безопасности в месте и времени, где царит насилие, я участвовал более чем в 100 ссорах, совершая аресты.

Мне нужно было ударить двух человек, совершавших задержания, и они сразу же упали от выстрелов. Я не сторонник того, чтобы бить кулаком по голове в уличной драке.Но, как я уже сказал, я не специалист. Просто парень, который прошел путь от неспособности выбраться из мокрого бумажного пакета до способности нанести хороший удар.

Это рутина, которую я бы использовал сегодня, чтобы увеличить силу удара. Надеюсь, это поможет тебе найти свою.

Кондиционирование:
Какое влияние это окажет на вашу спортивную форму?

Проще говоря, эти упражнения повысят общий атлетизм.

Выполнение распорядка, дающего вам возможность выкладываться на 110% в течение трех минут в квадрате круга (или пяти минут в восьмиугольнике), перенесется и в другие виды спорта.Сочетание выносливости и взрывной силы, необходимых для успешного панчера, принесет пользу многим спортсменам, от велосипедистов до наездников на быков.

Бонусный вопрос:
Кто больше всех нападает в регламентированных боях ММА (Pride, UFC и т. Д.)?

Самый сильный нападающий — тот, кто сильнее всех бросает молот в бою. Чак Лидделл сражается прямо вверх, сверху, от охранника, входит или отступает. Мой голос получает любой, кто может повернуть и опустить шаг, отступая, как Чак против Вернона Уайта.

Статистика Чака Лиделла

Имя Чак Лидделл Ник Iceman Запись 17-3-0 (Победа — Поражение — Ничья) Победы 10 (T) КО 1 Представления 6 Решения Убытки 3 (Т) КО Ассоциация Команда Питфайт Высота 6’2 (188 см) Вес 204 фунта (93 кг) Стиль Кикбоксинг Дата рождения 17. 12.1969 Город Сан-Луис-Обиспо Государство Калифорния Страна США

Есть несколько сильных нападающих, но способ, которым Iceman может доставлять товары под любым углом, делает его чемпионом.

Спасибо за чтение, подбородок вниз и руки вверх!

Артикул:

• «Полный круг с Гаем Гранди, история бойца» Дэвида Робсона
• «Победа в бодибилдинге» Франко Коломбо.
• «Секреты силы» Джо Лейдермана около 1925 года, стр. 36 [онлайн]
• «Полный контакт пресса с Павлом Цацулином» [онлайн]

Поощрительное упоминание — Таркана
Сила удара!

Хотя в статье Тарканы не было ответа на все вопросы, мы нашли дополнительную информацию, предоставленную достаточно ценной для специального размещения.

Похоже, люди от природы боятся больших, мускулистых людей, но много раз в боях тощая, долговязая палка человека нокаутировала гораздо более крупного и крепкого противника. Факторами, определяющими силу удара, являются скорость, гибкость, баланс, а затем сила. Такие большие и громоздкие мышцы — это не то, что создает большую часть силы удара (а слишком большой объем может быть контрпродуктивным).

Общая боевая подготовка

Перво-наперво — есть несколько основных вещей, которым вам нужно научиться (и, вероятно, они должны включать настоящий боевой стиль, если вы не хотите, чтобы вас бросили в считанные секунды).

Растяжка:

Для любой формы тренировки, подъема, спарринга или матчей важно хорошо растягиваться до и после.Растянуть все; раскатайте шею, плечи, ступни, вытяните спину, квадрицепсы, подколенные сухожилия, руки и все остальное! Для оптимальной работы вам нужно быть свободным.

Сердечно-сосудистая система:

Любой спортсмен слишком хорошо знает, насколько тяжелая физическая подготовка, но она столь же необходима. Вы должны быть в состоянии изо всех сил на протяжении всего боя, большая часть которого длится более 10 минут, до 20.

Если вы планируете быть ударником, быстрое передвижение на ногах истощает вас даже быстрее, чем работа на земле или в клинче.Вы должны заниматься спортом как минимум четыре дня в неделю.

Все эти тренировки должны быть умеренно интенсивными непрерывными бегами в течение 20 минут или более или серийно-умеренными (немного более интенсивный стиль HIIT) бегом не менее 15 минут. Возможность продержаться через них даст вам сердечно-сосудистую и легочную способность, необходимую для того, чтобы выдержать долгую и напряженную борьбу.

Силовые тренировки:

Силовая тренировка бойца должна быть довольно простой, сосредотачиваясь на базовых комплексных упражнениях, необходимых для грубой силы, и выполняемых в небольшом диапазоне повторений для наращивания силы.

Кроме того, важным фактором является частота, и по мере восстановления можно медленно наращивать больший объем. Процедуру, подобную приведенной ниже, следует выполнять 3-5 дней в неделю. (количество подходов будет меняться в зависимости от частоты, чередуйте перечисленные упражнения)

• Жим лежа 3 x 4 или жим лежа на наклонной скамье (может быть со штангой или гантелями)
• Приседания 3 x 5 или становая тяга 4 x 3
• Тяга к груди 3 x 4 или подтягивания с отягощением
• 3 x 4 SLDL или румынская становая тяга
• Армейский жим 3 x 4 или жим от плеч DB
• Скручивания приседаний с отягощением 3 x 8

Щелкните здесь, чтобы распечатать журнал силовых тренировок.

Тренировка мышечной выносливости:

Чтобы бой длился долго, нельзя позволять мышцам быстро расслабиться. Чтобы ваша сила не отставала от боя, упражнения на выносливость следует выполнять не менее 3 дней в неделю. Схема должна включать в себя 100-метровый рывок, отжимания, прыжки с выпадами, подтягивания и велосипеды. Сначала выполните схему 3 или 4 раза и постепенно поднимайтесь вверх.

Шахта выглядит следующим образом:

• Спринт на 100 м
• 40 отжиманий
• 30 прыжков с выпадом (на каждую ногу)
• 10 подтягиваний
• 60 велосипедов (с каждой стороны)
Все сделано 5 раз

Вдобавок ко всему, вы должны быть хорошо обучены тому боевому стилю, которому вы тренируетесь.Меня интересуют хапкидо, ниндзюцу и бразильское джиу-джитсу (которые я планирую начать следующей весной). Сейчас я борюсь и только начинаю заниматься дзюдо.

В фокусе на перфораторе

Теперь, когда вы в целом готовы к бою, вы действительно хотите сосредоточиться на этом мощном нокаутирующем ударе. Существует множество различных типов ударов от джеба до апперкотов и ударов с разворота, но все они основаны на одних и тех же принципах. Помните о трех упомянутых выше факторах, не зависящих от силы: скорость, гибкость и равновесие.Эти навыки будут направлены на то, чтобы сосредоточиться на силе удара.

1. Скорость:

Можно многое сделать, чтобы увеличить скорость удара. Одно из первых упражнений, которые я рекомендую, — это броски в машине Смита. Это выполняется как скамья Смита, за исключением того, что используется более легкий вес. Вместо того, чтобы останавливаться, когда штанга достигает вершины, вы подбрасываете штангу вверх через подъемник и ловите ее, когда она падает (да). Это нужно делать в подходах по 8 повторений очень быстро.

Поворот туловища не менее важен, чем скорость нажатия.Отличный способ добиться этого — быстро выполнять повороты с полным контактом с весом, достаточно тяжелым, чтобы обеспечить хорошее сопротивление. Выполняйте их по 10 в каждую сторону.

Последним звеном в цепи силы, создаваемой всем телом, являются ноги, и отличный способ тренировать это — жим толчка (не тот, который есть в базе данных Bodybuilding.com, который используют футболисты). Это упражнение поможет оторваться вперед от ног, а также увеличить толкающую силу, соединенную вместе. Они хорошо работают в подходах по 5-8 повторений.

Кроме того, скоростная работа с боксерской грушей может ускорить подготовку. Помните, сила идет от земли через отталкивание ног, скручивание бедер, вращение плеча через руку к кулаку. Если какая-либо из этих ссылок выйдет из строя, те, что ниже, потеряют свое влияние на мощность удара.

2. Гибкость:

Для того, чтобы ваш удар генерировал как можно больше мощности, он должен иметь как можно большее расстояние для ускорения, а это означает максимально возможный диапазон движения.

Вам придется стать гибким, как гимнастка (хорошо, вам не нужно уметь делать шпагат, но это не повредит; когда-нибудь видели Mortal Combat?). Вам нужно расширить диапазон на плечах, спине и поворотах бедер.

Выполните следующие растяжки, медленно продвигая их дальше в течение примерно минуты или двух. Повторяйте растяжки несколько раз и делайте их каждый день.

Примечание: Оттолкнитесь рукой от стены и медленно поднимите руку выше (или ниже тела) и отклонитесь от руки.

Щелкните изображение, чтобы увеличить.
Wall Stretch.

• Растяжка стены: наклонитесь в сторону, медленно продвигаясь дальше, и поверните назад.
• Боковое растяжение: Наклонитесь назад, буквально переходя к мосту.

3. Остаток:

Существуют устройства, предназначенные для тренировки равновесия, например доски с центрированием на оси, которая легко наклоняется. Более сложные из них могут быть полезны для улучшения вашего баланса.

Больше тренировок для равновесия проводится с партнером.Просто попросите их подтолкнуть вас, пока вы пытаетесь удержать равновесие, — это простой метод, или же вы должны быть на балансировочной доске.

Также пригодятся упражнения по сумо

. Улучшение баланса — полезный и важный навык.

Собираем все вместе:

Применяя все методы, вы можете создать мощный удар нокаутом. Но на вершине этого, наиболее важная частью обучения является фактической борьбой, делая спарринг наиболее ценную формы обучения на сегодняшний день. Спарринг тренирует вашу способность наносить удары и ваши боевые способности в целом.

Подготовка к боям или единоборствам — одна из самых интенсивных тренировок в любом виде спорта. Этот тип тренировок улучшит ваши спортивные способности в других видах спорта.

Тот, кто может выдержать долгую борьбу, может выдержать практически все, что могут предложить другие виды спорта с гораздо меньшей интенсивностью. Даже тренировка ударов руками увеличит взрывную силу и диапазон движений, что является ценными спортивными качествами.

Бонус:
Самые сильные игроки ММА.

Самые тяжелые удары с точки зрения чистой силы — это крупные удары чемпиона Чака Лидделла. Его мощные удары могут вывести из строя даже самых сильных телосложений, включая Джереми Хорна, который никогда не был нокаутом. Однако еще один отличный панчер — Майк Свик. Хотя его удары не так жестоки в одном ударе, его шквал ударов нокаутирует противников всего за 20 секунд

Майк Свик Статистика

Имя Майк Свик Ник Быстрый Запись 7 — 1 — 0 (Победа — поражение — Ничья) Победы 5 (T) KOs 1 Представления 1 Решения Убытки 1 (Т) КО Ассоциация Американская академия кикбоксинга Высота 6’1 (185 см) Вес 185 фунтов (84 кг) Дата рождения 19. 06.1979 Город Сан-Хосе Государство Калифорния Страна США

Как увеличить силу удара в тайском боксе

Лучшие упражнения и тренировки для развития силы нокаута в руках

Хотите увеличить силу удара?

Хотите научиться наносить сильный удар, чтобы в следующий раз нанести идеальный нокаутирующий удар?

Хотите знать лучшие советы и отличные упражнения, которые обязательно помогут вам улучшить свою силу удара?

Если вы ответили да на все эти вопросы, прокрутите вниз, чтобы найти отличные советы по тренировкам по боксу, ММА и Муай Тай, а также лучшие взрывные упражнения для увеличения силы удара!

5 лучших упражнений для более сильного удара

Взрывные отжимания

Плиометрические упражнения, такие как взрывные отжимания, обязательно помогут вам улучшить вашу силу удара. Взрывное отжимание очень похоже на обычное отжимание, за исключением того, что вы отталкиваетесь от земли как можно выше. Чтобы сделать его еще более сложной задачей, попробуйте выполнять взрывные отжимания, как парень справа!

Очистка и пресс

Это пауэрлифтинговое упражнение для всего тела помогает увеличить мощность и взрывную силу всего вашего тела. Это олимпийское упражнение не поможет вам бить сильнее. Это взрывное движение всего тела задействует ваши ноги, спину, грудь, руки и пресс, которые необходимы для увеличения силы удара.

Взвешенный бокс с тенью

Бокс с тенью в целом — отличный способ добавить силы и скорости при одновременном улучшении вашей техники … но добавьте от 1 фунта до 5 фунтов гантели, и вы сразу почувствуете разницу в скорости ваших рук. Если у вас есть утяжеленный жилет, утяжеленные опоры для лодыжек или утяжеленные боксерские перчатки, тогда обязательно используйте их в теневом боксе!

Кувалда

Удар по шине кувалдой кажется довольно бессмысленным упражнением, но это одно из лучших упражнений, если вы хотите научиться сильно бить.

Подобно толчку и прессу, это упражнение представляет собой движение всего тела, в котором основное внимание уделяется крутящему моменту вашего тела. Чем больше крутящего момента вы можете получить от бедер и живота, тем сильнее и мощнее будут ваши удары!

Жим гантелей поочередно

Я люблю заканчивать тренировки с помощью чередующихся жимов гантелей. В отличие от обычного чередующегося жима гантелей, я использую бедра и пресс, чтобы скрутить свое тело, когда я жму гантели вверх… это в основном делает это ударным движением.

Тренажер для тренировки скорости рук для бокса и тайского бокса

5 советов по тайскому боксу для улучшения ударной силы

№1. Лонжерон!

Хотя поднятие тяжестей и выполнение взрывных движений помогут вам научиться наносить тяжелые удары, ничто не может заменить настоящего удара кулаком по голове.

Изучение того, какие комбинации, углы и методы измерения времени помогут вам нанести точный удар, в конечном итоге поможет вам улучшить вашу ударную силу больше, чем любой тип подъема тяжестей.

№2. Ударил тяжелую сумку!

Вы никогда не ошибетесь, работая над техникой и силой, ударяя по тяжелой груши. Люди всегда ищут лучшие упражнения для увеличения силы удара, но никогда не делают самых очевидных… например, отработки ударов руками!

Чем лучше ваша техника удара, тем больше вероятность того, что вы увеличите силу удара!

№3. Изометрические трюмы

Сожмите кулак и вдавите его в стену, как будто вы наносите воткнувшийся кулак.Сделайте полное усилие в течение короткого периода времени (10 секунд), а затем повторите с другой стороной. 15 повторений и 3 подхода на руку должны быть идеальными.

Этот тип изометрической тренировки поможет вашему телу научиться накапливать энергию, что, в свою очередь, поможет вам бить сильнее!

Осторожно: Доказано, что этот метод приводит к резкому повышению уровня артериального давления, поэтому изучение правильной медитативной техники поможет вам сосредоточить внимание и поддерживать артериальное давление на стабильном уровне.

№4.Плиометрические (взрывные) упражнения

Отжимания в ладоши, броски набивного мяча, прыжки на ящик и другие плиометрические упражнения — отличные способы добавить взрывную силу и мощь всем вашим ударам.

Изучите как можно больше плиометрических упражнений и начните применять их в своих тренировках по боксу, ММА или муай-тай!

№5. Художественная гимнастика (упражнения с собственным весом)

Подумайте об этом иначе. Если вы соревнуетесь, есть вероятность, что вы будете соревноваться с кем-то в той же весовой категории, что и вы, так что может быть лучший способ получить преимущество в силе и мощности, чем делать упражнения с собственным весом?

Отжимания, подтягивания, отжимания, приседания и другие упражнения должны быть важной частью ваших тренировок по боксу, ММА или муай-тай!

Накорми свою зависимость от тайского бокса!

Подпишитесь на нашу электронную рассылку «Муай Тай по понедельникам», чтобы получать последние новости о новых видео, специальных мероприятиях и обо всем, что связано с Муай Тай!

20-минутная тренировка с боксерским грушем

Может показаться, что нанести несколько быстрых ударов по боксерской груши не слишком сложно, но если вы никогда не использовали тяжелую грушу во время тренировки по боксу, вам придется столкнуться с трудностями. Самые тяжелые боксерские груши весят от 50 до 150 фунтов. Так что каждый раз, когда вы ложитесь в сумку, ваш кулак, ступня или колено встречает значительное сопротивление.

Первоначальный (и несколько неожиданный) удар может быть немного неприятным, и вам не понадобится много времени, чтобы понять, что вам не сойдет с рук нанесение мягких ударов. Вы должны задействовать все свое тело, включая корпус, плечи и бедра, чтобы эффективно контролировать свои движения при ударе по сумке.

Конечно, любое упражнение, требующее такого взаимодействия всего тела, может помочь вам сжечь калории и укрепить основные группы мышц.Более того, бокс против тяжелого мешка (или реального человека) — одно из немногих сердечно-сосудистых упражнений, которое оказывает повторяющееся воздействие на верхнюю часть тела и укрепляет кости.

Одно исследование 2008 года, опубликованное в Applied Physiology, Nutrition and Metabolism , показало, что у женщин-боксеров более высокая минеральная плотность костей, чем у других женщин того же возраста и антропометрических показателей. Бокс, по всей видимости, приносит пользу телу.

С появлением большего количества тренировок в стиле бокса и новых фитнес-центров, предлагающих доступные занятия для широкой публики, боксерские груши становятся популярной тенденцией в фитнесе.Если у вас есть соблазн купить сумку для домашних тренировок или если в вашем спортзале есть одна или две сумки, которые вы можете использовать самостоятельно, подумайте о том, чтобы попробовать эту тренировку.

Реджи Чемберс, сертифицированный NASM персональный тренер и тренер по боксу и кикбоксингу, который тренируется в фитнес-центре Limelight на Манхэттене, объединил эту интервальную тренировку, назвав ее одной из своих любимых.

Чтобы завершить тренировку, выполняйте каждое упражнение в соответствии с предложенными временными интервалами. После завершения всех упражнений отдохните минуту, затем повторите серию второй раз, в общей сложности 20 минут.Двадцать минут может показаться не таким уж большим, но не стоит недооценивать эту задачу — вы практически гарантированно вспотеете.