Упражнения для снайперов: Упражнения для снайперов

Содержание

Упражнения для снайперов

Упражнения для снайперов

Автор topgun в . Опубликовано Новости, Школа снайперов

Упражнения для снайперов
— — как оттачивать навыки пейнтбольному снайперу
Тренируйтесь так, как будто вы сражаетесь, и сражайтесь так, как будто вы тренируетесь. Снайпер должен тренироваться в любой удобный момент. Навыки снайпера утрачиваются. Без тренировки и дисциплины снайпер утратит свои навыки.
Регулярные упражнения – отличный шанс бросить вызов себе и отточить свои умения. Тренировки должны проходить в более жёстких условиях, чем те, с которыми вы можете столкнуться на поле. Это поможет вам легче справиться с ситуацией без страха и сомнений. Кроме того, это убивает время между играми. Не все эти упражнения подходят для снайпера. Большинство из них могут демонстрировать различные стили игры.
Я разбил эти упражнения на четыре группы:
1)Нахождение и устранение,
2)Долговременная стрельба,
3)Точная стрельба,
4)Полевые умения.
Для некоторых упражнений требуются дополнительные игроки. В случае, если требуются другие игроки, лучше, если это будут другие снайперы. Это поможет сделать упражнения более эффективными, подняв уровень сложности.

(1) == Нахождение и устранение ==
Эти упражнения сконструированы для того, чтобы помочь вам установить и устранить мишени при неблагоприятных условиях. Для этих упражнений нужны дополнительные игроки.
Против превосходящих сил.
Очень хорошее упражнение для того, чтобы сконцентрировать своё внимание на объекте, независимо от неравенства. Это очень тяжёлая игра: игроки – снайпер, караул.
Снаряжение:
Вам понадобятся бункер или что-нибудь другое (лес также подойдёт), пять двухлитровых бутылок (мишень).
Разметка:
Расположите бутылки в различных позициях по полю, чтобы представить хоппер игрока.
Цель:
Снайпер должен попасть во все 5 бутылок, не будучи поражённым. Работа караула заключается в том, чтобы устранить снайпера.
Правила:
У снайпера должно быть 10 шаров, у конвоя может быть столько шаров, сколько они могут нести. Снайпер НЕ ДОЛЖЕН стрелять в караульных. Караул должен оставаться за бутылками, но могут двигаться боком, независимо от покрытия. У снайпера неограниченное поле для движения. Временной лимит 15 минут (хотя упражнение редко длится долго).
Выстрел навскидку.
Очень быстрое упражнение, которое оттачивает вашу способность быстро определить и устранить цель.
Игроки:
Снайпер, игрок, держащий мишень.
Снаряжение:
Строение в виде бункера, в котором игрок мог бы с комфортом разместиться, двухлитровая бутылка или старый хоппер (мишень).
Разметка:
Оставьте игрока, держащего мишень, за бункером, снайпер стреляет из укрытия, в котором он будет во время игры. Дистанцию остаётся на усмотрение снайпера.
Цель:
Снайпер стреляет в мишень как можно больше за отведённый отрезок времени.
Правила:
Игрок, держащий мишень, наугад выставляет мишень над бункером. Снайпер может двигаться наверх для лучшего выстрела, но он должен стрелять из постоянной скрытой позиции. Время – 10 минут.
(2) == Долговременная меткая стрельба ==
Долгая игра так важна для успеха снайпера. Если игрок не может поражать мишень на расстоянии, ему необходимо приблизиться, тем самым подвергая себя опасности быть уничтоженным. Эти упражнения помогут вам лучше почувствовать, как ваш маркер стреляет в экстремальных условиях. Хорошая идея использовать различные типы красок, чтобы вы могли адаптироваться к таким играм.
Выстройте их.
Простота – ключ к этой игре. Самый лучший способ понять ваш маркер – это много стрелять краской из него. Это единственный способ отточить «шестое чувство» о том, что ваш маркер может делать.
Игрок:
Снайпер
Снаряжение:
Большое игровое поле, четыре двухлитровых бутылки (мишень)
Разметка:
Бутылки располагают в линию, начиная с 20 ярдов и более, но в области действия маркера.
Цель:
Стреляйте в бутылки как можно больше раз (я говорил вам, что это просто).
Правила:
В бутылки нужно стрелять, начиная с самой близкой, до самой дальней. Если вы не попали, вы должны вернуться снова к первой мишени.
Пункт наблюдения.
Многие из вас видели это упражнение в фильмах. Стрельбище на поле – хорошее условие для упражнений. Добавив человеческий фактор, это упражнение можно использовать для тренировки сценарных игр.
Игроки:
Снайпер, игрок-наблюдатель.
Снаряжение:
Большое игровое поле, две литровых бутылки (мишень).
Разметка:
Наблюдатель находится в постоянной позиции на расстоянии не более 5 футов с бутылкой. Снайпер начинает с неизвестного для наблюдателя расстояния и позиции. Наблюдатель не должен видеть позицию снайпера. У снайпера 20 шаров, а наблюдатель вооружён до зубов.
Цель:
Снайпер должен стрелять по мишени как можно больше раз и не быть обнаруженным или устранённым. Наблюдатель должен попытаться найти и поразить снайпера.
Правила:
Наблюдатель не должен видеть позицию снайпера. Наблюдатель не должен покидать свой пост. Снайпер может двигаться вперед по мере его необходимости. У снайпера 30 минут.
Один на один:
Чтобы облегчить боль от тренировок, маленькое лёгкое соревнование поможет вам. Это упражнение взято из файлов снайперской группы O.S.O.K.
Игроки:
Два снайпера.
Снаряжение:
Большое игровое поле, пять двухлитровых бутылок, пять 20 унцевых (~0.5л). бутылок.
Разметка:
Бутылки располагают на расстоянии 15 и 50 ярдов. 20 oz бутылки располагают на линии 50 ярдов. Попытайтесь расположить бутылки на позиции, доступной для обоих снайперов.
Цель:
Получите больше очков, чем ваш соперник.
Правила:
У снайперов по 20 шаров. Двухлитровая бутылка приносит 2 очка, 20 oz бутылка – 10 очков. Снайперы заканчивают одновременно, поэтому у снайперов должны краски разного цвета. Проигрывающий снайпер должен открыть следующий раунд.

(3) == Упражнения на точность стрельбы ==
Иногда, когда мишень плохо видна, или очень-очень маленькая. Каблук сапога или хоппер могут показаться единственной возможностью устранить эту мишень. Умение точно стрелять принесёт вам большую пользу. Точная стрельба – не мифическое умение. Этому легко научиться. Вот несколько упражнений, которые могут помочь.
Попади в иглу:
Многие из нас во время пейнтбольных баталий тщетно пытались попасть в игрока через щель в бункере. Это упражнение – попытка воссоздать такую ситуацию. Надеюсь, когда она появится в игре, вы лучше подготовитесь к ней.
Игрок:
Снайпер
Снаряжение :
Большая доска (примерно 4’x4’) с отверстиями диаметром примерно 2 дюйма, проделанные наугад, блокнот, степлер.
Разметка:
Прикрепите степлером листки блокнота на каждое отверстие с задней стороны доски. Это даст вам возможность увидеть, попали ли вы в своё отверстие. Расположите доску на среднем уровне. Количество шаров ограничено – 10 штук.

Цель:
Выстреливайте шары в эти отверстия.
Правила:
Нет правил. Просто стреляйте медленно и точно.
Невозможный выстрел:
Я называю это так, потому что после того, как вы попадёте в мишень в первый раз, почти невозможно сделать это дважды. Именно поэтому это хорошее упражнение. Если вам удалось попасть дважды, не говорите никому, потому что никто не поверит.
Игрок:
Снайпер
Снаряжение:
Примерно 18 дюймов тяжёлой рыболовной лески или верёвки, теннисные мячи.
Разметка:
Продёрнуть верёвку через мяч и крепко связать. Свесить мяч с дерева, чтобы он висел свободно.
Цель:
Выстреливайте в мяч.
Правила:
Вы не можете расстраиваться и спилить дерево. Нельзя стрелять из автомата. Стреляйте со среднего уровня и скрытой позиции. (4) == Полевые упражнения ==
Полевые умения
Этоим оттачивается техника движения снайпера в поле. Снайпер должен уметь двигаться через линию врага и не быть обнаруженным. Тренировка в экстремальных условиях поможет вам делать это более уверенно. Трудно воссоздать условия игры, которые помогут вам в обретении навыков подкрадывания. Человеческий фактор важен при тренировках. Помните, что вы проходите мимо живого думающего человека, такого же как и вы. Всегда помните, что враг следит за каждым вашим шагом. Планируйте атаку вашей мишени, так, как будто вы сами мишень. Спросите себя, что бы вы сделали в данной ситуации, если бы вы поменялись местами. Это поможет вам предсказать движения вашего врага и реакцию, когда приходит время стрелять. Чтобы научиться полевым умениям, вам нужен кто-то или что-то, следящий за вашими движениями. Вот несколько упражнений, которые помогут вам отточить навыки подкрадывания.
Захватите флаг:
Хорошее упражнение, которое можно выполнять с напарником-снайпером. Это поможет вам научиться двигаться быстро через окружение, не создавая шума.
Игроки:
Два снайпера, один флаг.
Снаряжение:
У охотника маркер, у прячущегося – нет. Игроки начинают с противоположных краёв поля. На стороне снайпера – флаг.
Цель:
Охотник должен найти прячущегося и устранить его до того, как он достанет флаг.
Правила:
Охотник должен двигаться. Идея заключается в том, что он должен найти противника ДО ТОГО, как он окажется на месте расположения флага. Прячущийся должен дойти до флага за определённое время (в зависимости от размеров поля).
Собачий слух:
У собак и слух, и нюх хорошие. Хотя иногда они могут казаться немыми (Пьют из туалета? Нюхают вас, если хотят поприветствовать вас? Я так не думаю), трудно проходить мимо них. Это простое упражнение, которое можно выполнять дома. Оно научит вас ходить тихо и смотреть на цель. Необходимо отметить, что не следует проходить мимо конвойной собаки. Котов нельзя заменить, т.к. большинство из них не заботятся о том, что происходит вокруг них. Пусть они одни создают шум.
Игроки:
Снайпер, собака.
Снаряжение:
Собака на месте, снайпер – в другом, вне поля зрения собаки.
Разметка: Вы можете делать это во дворе, в лесу, или даже дома. Цель:
Крадитесь позади собаки, чтобы она не слышала вас. Легко сказать, трудно сделать.
Правила:
Правил нет. Не будьте покусаны и убедитесь, что вы знаете собаку. Вы же не хотите, чтобы вас показали в передаче «Когда животные нападают».
Ясная и настоящая опасность:
Вы видели фильм, вы приготовили 20’’ костюм Ghillie, вы даже сделали аккуратную стрижку «шар» и поменяли своё имя на «Чавез». Это упражнение, поставленное в Голливуде.
Игроки:
Снайпер, наблюдатель, 2 охотника.
Снаряжение:
Одна мишень, рядом с наблюдателем. Снайпер в поле, охотники в поле.
Разметка:
Снайпер начинает вне поля зрения всех игроков. Наблюдатель сидит рядом с мишенью, ищет снайпера (да, вы можете использовать бинокль). Охотники ищут снайпера и отмечают его местоположение. Маркеры не нужны.
Цель:
Снайпер стреляет в мишень, он не должен быть пойман. Наблюдатели и охотники должны найти снайпера и сделать всё, чтобы он не стрелял в мишень.
Правила:
Снайпер может стрелять только в мишень. Не нужно использовать другие маркеры. Охотники должны найти снайпера, не стрелять в него. Им может помочь наблюдатель. Можно также использовать радио.
(!) == Мысли напоследок ==
Попробуйте эти упражнения. В сочетании с регулярными играми они действительно помогут вам улучшить ваши навыки. Если у вас есть такие упражнения, пришлите их нам. Счастливой охоты и играйте осторожно!

Тренировка американских снайперов

Как Брэдли Купер превратился в Криса Кайла

Для своей главной роли в "Снайпере" актер Брэдли Купер, играющий Криса Кайла, самого знаменитого снайпера в военной истории США, должен был набрать 17 кг сухой массы и превратиться из милого мальчика в  плотного засранца.

О тренировочной программе Купера ходило множество слухов. Как он тренировался на самом деле? И что за жидкость была в тех бутылочках, с которыми его постоянно ловили репортеры?

Здесь мы ответим на эти вопросы и приведем точный план тренировок, которые превратили Брэдли Купера в Криса Кайла.

Брэдли Купер в 2015-м

"Сбиваем красоту"

"Я бы советовал тебе привязаться веревкой - я протащу тебя по своему пути, чтобы сбить с тебя всю красоту" - сказал Крис Кайл в первом телефонном разговоре с Брэдли Купером.

"Слава Богу, мне удалось поговорить с ним по телефону. Это был очень короткий разговор. Но я успел сказать ему, насколько серьезно я отношусь к созданию этого фильма" - рассказал Купер в шоу USA Today. "Ему нужно было знать, что, чего бы он не слышал про Голливуд, ему просто нужно довериться мне. Что я сделаю все, чтобы правильно рассказать его историю".

Больше чем очередная роль в кино

Спустя небольшое время после разговора с Купером Кайл и его друг были застрелены молодым матросом в его домике в Техасе. Это все изменило для Купера. Купер заявил, что единственный способ убедиться, что кино оживит Кайла, это если кино понравится его семье. "Он это заслужил. Мы ступили на путь испытания" - заявил Купер.

Купер знал, что ему придется измениться физически и превратиться в "морского котика". Это было очевидно. Но он захотел пойти дальше. Это стало для него больше, чем ролью. Это стало обещанием.

От стройности к брутальной силе

Брэдли Купер в 2014-м

Кроме строгого боевого тренинга вместе с "морскими котиками" Купер подготовился и к изменению внешности, чтобы превратиться в мускулистого снайпера, которого враги прозвали "дьяволом Рамади".

Купер обратился к тренеру Джейсону Уолшу из Rise Movement Studio, который известен благодаря трансформациям актеров и актрис для ролей в кино. Но Купер уже был в хорошей форме. В этом была вся разница. Это должно было быть чем-то большим, нежели добавлением мускулов там и тут и приобретением голливудского пресса.

Кайл, до присоединения к армии, работал на ранчо и участвовал в родео, обуздывал полудиких лошадей. Он выглядел довольно сурово - широкие плечи, грубость - и такой образ не создашь с помощью трехслойной одежды и хоорошего освещения. Кайл был силачом и воином, а не бодибилдером.

Куперу необходимо было набрать 17-20 кг, чтобы точно сыграть свою роль, и это должны были быть преимущественно мышцы. Что важно, Купер не должен был только выглядеть сильным, он должен был стать сильным. Другого пути не было.

Для одной из сцен съемочная команда собиралась дать Брэдли фальшивые тяжести для сцены тренировки. Купер настоял на настоящих весах - но к этому следовало подготовиться.

План был составлен

Брэдли Купер в середине программы

Уолш собирался тренировать Купера серьезнее, чем он когда-либо тренировался. Он встретился с тренером Беном Бруно и выслушал его идеи, а потом сформировал окончательный план с тренировками дважды в день, который бы привел к нужным целям. Уолш не только собирался тренировать Купера по четыре часа в день, он собирался тренироваться вместе с ним, заявляя: "Я люблю вживаться в судьбы своих клиентов, которым приходится справляться с таким интенсивным тренингом. Дух товарищества помогает сохранять мотивацию".

"Брэдли никогда не пропускал тренировку. Он приходил рано, тренировался жестоко и следовал предписаниям по добавкам. Он показал такую преданность тренировкам, которую редко встретишь среди актеров" - говорит Уолш. "Такой интенсивный тренинг незнаком голливудским жителям. Это не были легкие упражнения. По утрам он занимался как силовой атлет. потом он возвращался днем и снова строил мышцы".

Уолш добавляет, что не только тренировки помогли Куперу обрести нужную форму. Он использовал их только как трамплин для превращения в Криса Кайла. Интенсивность упражнений привела его в нужный формат сознания. Купер всегда вешал на стену зала фото Кайла и ставил плэйлист Кайла во время тренировки, слушая именно ту музыку, которую любил Кайл - от "Металлики" и "Slipknot" до Тоби Кита.

Единственным способом набрать 20 кг мышц для Купера было выйти за пределы своих возможностей. Купер должен был следовать четко составленному плану, используя выверенную модель прогресса. Уолш везде путешествовал с Купером, чтобы убедиться, что все идет по плану, выезжал даже на его съемки в Марокко.

Уолш знал, что Куперу надо было не только пережить тренировки, но и восстанавливаться после них как можно быстрее, чтобы он мог повторить то же самое на следующий день. Ему нужно было подходящее топливо.

Добавки от эксперта

Брэдли Купер выходит из зала с бутылочками Mag-10

С этой задачей Уолш обратился к основателию компании "Биотест" Тиму Паттерсону. Может ли он изобрести добавку, которая помогла бы Куперу растить силу и гипертрофию, быстро восстанавливаться, строить тело "морского котика" за ограниченное количество времени?

Паттерсон согласился, но встал перед проблемой. Он не хотел, чтобы в план добавок закралась бы какая-нибудь ошибка. Так что он придумал готовые к употреблению бутылочки Plazma и Mag-10 и отправил их прямо Куперу. Паттерсон также создал закрытую страницу в интернете специально для Уолша и Купера, где разместил план приема добавок.

"Моя работа заключается в том, чтобы помогать спортсмену восстанавливаться и возвращаться в зал полным энергии и готовым к тренировкам" - говорит Паттерсон. "Брэдли Купер замотивирован и тяжело трудится, а комбинация этиз двух качеств всегда приводит к успеху. Я знал. что его успехи окажутся превыше всяких ожиданий. У меня не было сомнений, что все получится".

Финальные результаты

Брэдли Купер и Крис Кайл

Брэдли Купер начал свою программу с весом 93 кг и закончил с весом 112 кг и тем же процентом жира в организме. К концу программы он тянул 212 кг по 10 повторов.

Программа имела успех. Првращение Купера в Криса Кайла - физическое, ментальное, эмоциональное - потрясало.

Программа тренировок Брэдли Купера

РАСПИСАНИЕ

Понедельник / вторник / четверг / пятница

Среда

Суббота / воскресенье - без тренировок

Тренировки

Понедельник, утро

* Тяга штанги - прогресс:
Недели 1-3 3 x 10
Недели 4-6 5 x 10
Недели 7-9 7 x 10
Недели 10-12 10 x 10

Понедельник, после обеда

Вторник, утро

* Жим штанги на наклонной скамье - прогресс:
Недели 1-3 3 x 6
Недели 4-6 4 x 6
Недели 7-9  5 x 6
Недели 10-12 6 x 6
* * Тяга колеса - вес увеличивался каждые три недели.

Вторник, после обеда

* Отжимания - столько повторений, сколько возможно.

Среда, утро

Четверг, утро

* Толкание веса вперед — 15 м вперед и 15 м назад

Четверг, после обеда

Пятница, утро

* Тяга гантели за головой - скамью поставьте  под углом, а не вертикально. Прогрессия:
Недели 1-3 3 x 6
Недели 4-6 4 x 6
Недели 7-9 5 x 6
Недели 10-12 6 x 6

Пятница, вечер

Боевая психофизиология снайпера. Базовая подготовка спецназа [Экстремальное выживание]

Боевая психофизиология снайпера

Боевой снайперский промысел – занятие ответственное, требующее особой точности и сосредоточенности. Этот процесс требует не только известной физической выносливости и адского терпения, но и больших затрат нервной энергии. Точная стрельба всегда связана с напряжением нервной системы. Повысить результативность снайперской стрельбы в значительной степени помогает знание физиологических и психофизиологических процессов, происходящих в организме стрелка. Прежде всего, снайпер не имеет права на эмоции. При психической напряженности нарушаются двигательные навыки и так называемая статическая координация. Понижается координационная устойчивость и статическая выносливость. Появляется мандраж, который начинает «гнать пульс». У начинающих стрелков все выше описанное вызывается так называемым «предстартовым состоянием» перед стрельбой. Предстартовое мобилизационное состояние физиологически оправдывает себя в динамических видах боевой деятельности, а при статике стрелковой изготовки оно принимает течение обыкновенного стресса. Как с этим бороться?

Во-первых: при выделении адреналина и других стрессовых гормонов в организме «сгорает» очень много витаминов. Поэтому в повседневной жизни снайперу необходимо постоянно восполнять их дефицит. Для лучшей усвояемости витаминов необходима здоровая печень. Поэтому «завязывайте» с алкоголем.

Во-вторых: во время любого стресса в организме сгорает много глюкозы. Инстинктивно хочется сладкого. Поэкспериментируйте – когда во время стрельбы у вас начнет «гнать пульс», положите под язык небольшой кисло-сладкий леденец. Через некоторое время мандраж уменьшится, затем и вовсе исчезнет. Почему это произошло? Организм получил приток сладкого, и к тому же внимание переключилось на вкусовые ощущения. Кроме того, от этого несложного приема увеличивается острота зрения, ибо кислое рефлекторно мобилизует зрительный аппарат. Этой мобилизации рефлекторно способствуют также глотательные и жевательные движения.

Для снятия волнения и его профилактики все время медленно и глубоко вдыхайте через нос, а выдыхайте только через рот. Или же вдыхайте через левую ноздрю, а выдыхайте только через правую. Одновременно растирайте кисти рук. Разминайте до ощущения появившегося тепла каждый палец. Костяшками пальцев сжатого кулака с силой разминайте внутреннюю поверхность ладони другой руки. Этот несложный прием эффективно снимает не только мандраж, но и нервное напряжение. Происходит такой процесс на рефлекторном уровне. Следует знать, что механизм возбуждения заложен в подкорке, срабатывает на подсознательном уровне. Усилием воли «выключить» его не получится, а рефлекторно-физиологическими приемами – вполне возможно. Старослужащих проблемы мандража не волнуют – они закалены в стрессах. А новичкам очень желательно отработать выше описанную методику снятия стресса. Потренируйтесь, и у вас получится.

Следующий камень преткновения, известный всем без исключения практическим стрелкам, – статическая устойчивость. Эта самая статическая устойчивость, за которую бесконечно ведут борьбу стрелки-спортсмены, резко падает в подвижной снайперской работе, характерной для бойцов спецподразделений. Не столько потому, что специфика деятельности таких подразделения в основном беговая. Дело в том, что при этом приходится все время крутить головой, падать на живот и становиться на колено. Мало кто знает, что частые повороты головы и ее запрокидывание назад при частом принятии положения стрельбы лежа физиологически снижают стрелковую устойчивость. Поэтому снайперу, работающему в подвижной группе, нужно поменьше крутить головой, а наблюдать только в том направлении, какое определил командир группы. «Косить» глазами тоже нельзя. Что же делать? Тренироваться в развитии периферического зрения. Туннельное зрение, очень необходимое именно для снайпера, от этого нисколько не страдает. Для стрельбы постоянно намечать укрытия и складки местности, откуда можно стрелять или сидя, или с колена, или в «эстонской» изготовке, которая не требует большого запрокидывания головы назад. Следует знать, что после стрельбы лежа устойчивость ухудшается в некоторых случаях до 50 % – все по той же причине лежания с запрокинутой головой. Плотная еда также заметно ухудшает статическую устойчивость.

Необходимо также постоянно помнить, что стрелковая устойчивость требует сохранения активного внимания над этим состоянием организма и над этим процессом и не терпит напряженности – как мышечной, так и психической. Стрелковая устойчивость в изготовках лежа, с колена, стоя, а также в специальных нестандартных изготовках зависит прежде всего от чувства равновесия, которое обеспечивается вестибулярным аппаратом. Эта устойчивость обеспечивается непрерывным автоматическим срабатыванием определенных мышечных групп. Автоматика эта напрямую зависит от так называемой выпрямительной реакции. Эта рефлекторная реакция выпрямления срабатывает не только от вестибулярного аппарата и датчиков кожи и сухожилий, а также датчиков давления, расположенных в мягких тканях человеческой стопы. Рефлекторная реакция выпрямления в значительной степени направляется механизмом мышечной координационной памяти, так называемой «балансовой памяти» мышц, которая представляет собой второй вестибулярный аппарат живого организма. Это так называемое «проприоцепторное мышечное чувство», сущность которого до сих пор мало изучена.

Американский снайпер в Ираке

В свое время при отборе кандидатов в снайперские школы был тест: если при закрывании глаз испытуемого его статическая устойчивость и связанная с ней выпрямительная реакция при незначительных, но резких кренах и дифферентах не изменяется, то это означало, что у данного индивидуума были очень чувствительны не только вестибулярный аппарат, но и рецепторы кожи, мышц, сухожилий. А также была велика функция вышеназванного проприоцепторного мышечного чувства. Все это без помощи глаз было в состоянии среагировать на вертикальные и горизонтальные смещения частей тела в пространстве, и более того – автоматически вернуть необходимые части тела в заданное положение, в нашем случае – вернуть оружие обратно к линии прицеливания. Феномен проприоцепторной чувствительности сам по себе интереснейшая тема для исследования и мощнейший физиологический резерв повышения качества стрельбы. Ради любопытства попробуйте потренироваться стрелять с… закрытыми глазами. После того как вы приняли обычную классическую изготовку лежа (неважно, с упором или с ремнем), улежались и всмотрелись в прицел, прицельтесь, закройте глаза. Удерживайте «прицельную картинку» перед глазами по зрительной памяти и сопрягайте все «видимые» изменения на ней с ощущениями, возникающими в мышцах рук, плечевого пояса и спины. Сопрягайте все «видимые» перемещения прицельного элемента относительно заданной точки прицеливания с усилиями в мышцах. Научитесь тонусом мышц направлять прицельный элемент в желаемую точку прицеливания и удерживать его там. Откройте глаза и проверьтесь. Повторите снова. Наберитесь терпения и потренируйтесь таким образом 3–4 недели. Вскоре вас перестанет удивлять тот факт, что при открытых глазах после работы «вслепую» прицельные картинки будут совпадать в точности. Более того, вы сами не будете задаваться вопросом, как это получается. На научном сленге это называется феномен ассоциативной рефлекторности. Это просто получается, и все. Проприоцепторная мышечная чувствительность и напрямую связанная с ней рефлекторная выравнивающая реакция в комплексе нарабатываются очень быстро. Степень натренированности или же врожденное качество этой реакции и обуславливают стрелковую устойчивость. Кстати, стоит отметить, что тренированная вышеописанным способом мышечно-вестибуляционная способность повышает устойчивость и позволяет вести точную снайперскую стрельбу в темноте при «засечке» цели после любой осветительной вспышки.

Белорусский снайпер на учениях

Потренировавшись работать «вслепую» около 4–5 недель, стрелки с удивлением констатируют, что кучность стрельбы заметно улучшилась, а «отрывы» непонятным образом… исчезли! Объясним, почему так происходит. Из всем известного принципа кинематографа известно, что для восприятия глазом человека отдельного кадра время его экспозиции (показа) должно составлять 1/20–1/24 секунды. Более быстрая смена кадров глазом не воспринимается и смазывает картину. Но существует феномен 25-го кадра, который не воспринимается логически, а фиксируется подсознанием. Практическим стрелкам известно, что «намертво привязать» прицельный элемент к точке прицеливания невозможно. Ствол оружия колеблется беспрерывно: у новичков – больше, у мастеров – микроскопически, но колеблется. Зрительная скорость восприятия составляет выше упомянутые 1/20–1/24 секунды. То есть в зрительной памяти стрелка отображается картинка, которая была 1/20–1/24 секунды назад, а не та, что существует в реальности. За эту 1/24 секунды ствол винтовки может «уйти» в сторону, и стрелок этого не зафиксирует. А тренированная мышечная проприоцепторная координационная чувствительность такое отклонение зафиксирует сразу. Желаемая точка прицеливания отложится в подсознании – это и будет тот самый 25-й кадр, дающий внутреннюю установочную привязку для выравнивающей реакции, то есть направление рефлекторного противодействия нежелательному смещению.

У малотренированных стрелков (а таких большинство) зрение все-таки является основным контролером степени устойчивости. При «выключении» зрения у новичков статическая координация «раскрепощается» в сторону подвижности, и точность стрельбы понижается. Закрывание обоих глаз снижает устойчивость стояния более чем вдвое. Более того, если вращать закрытыми глазами вправо-влево, что делается стрелками для восстановления кровообращения в зрительном аппарате, устойчивость ухудшается еще в два-три раза. Но закрывание одного глаза оказывает незначительное влияние на устойчивость. Поэтому при отдыхе глаз, так необходимом снайперам, нужно закрывать глаза по очереди – сначала один, потом другой, обязательно оставляя один глаз открытым. Или же не закрывать глаза полностью. Следует помнить, что устойчивость, потерянная при закрытых глазах, восстановится только через 10–15 минут. Статическая координационная устойчивость во многом определяется импульсами, возникающими от датчиков – резервов кожи, сухожилий, мышц и других мягких тканей. При этом следует учитывать, что холод повышает чувствительность этих датчиков-рецепторов, а тепло – понижает. Но все это в разумных пределах. Лучшая температура для этого +5о – +8оС. Все это когда-то было известно весьма широко и применялось в боевой снайперской практике. Название этому было кинестезия (двигательные ощущения). А выше упомянутые датчики-рецепторы улавливали кинестетические раздражения и вызывали ощущения двигательных раздражений. Роль кинестетических анализаторов необычайно велика. Она в значительной степени обеспечивает заданную прицельную направленность и капитально разгружает зрение от контроля за физическими двигательными процессами, которые выполняет стрелок. Зрение выполняет прицельную функцию и «включает» к действию наработанный механизм двигательных кинестетических связей, обеспечивающих мышечную деятельность помимо воли стрелка. И чем полнее действия снайпера обеспечиваются проприоцепторной чувствительностью, тем легче и полноценнее прицельный глаз выполняет свою поставленную задачу.

К открытию огня готов!

Что надо делать, чтобы почувствовать кинестетические ощущения? Ответ: просто сосредоточить на них внимание, и вы начнете воспринимать их полно и отчетливо. Проприоцепторная чувствительность в совокупности с выпрямительной реакцией формирует так называемый «рефлекс позы», на котором основана стрелковая устойчивость. Поэтому-то для стрелков необычайно полезны любые упражнения для развития равновесия. Причем будет особенно хорошо, если стрелок научится чувствовать крены и дифференты с закрытыми глазами и сразу же выправлять их. Статическая деятельность, к которой относится снайперская стрельба, неестественна и требует повышенной сосредоточенности и обострения целенаправленного внимания. Что это означает? Это означает необходимость контроля устойчивости путем обострения зрительного внимания на прицеливании.

При стрельбе именно из снайперской винтовки в конечной фазе выжима спуска необходимо превратить прицеливание в основную задачу! Почему именно так? Потому что у малоопытных стрелков (в наше время таких большинство) при спуске курка активное внимание переключается на этот спусковой процесс. Как говорят, «внимание уходит на курок». Незаметно для себя стрелок вообще перестает целиться – ему достаточно того, что он видит в прицел. При такой подсознательной ориентации на бездействие резко замедляется «глазная реакция» – стрелок видит даже не ту прицельную картинку, которая была 1/20–1/24 секунды назад, а уже 1/10–1/12, то есть он практически не в состоянии контролировать положение прицельного элемента по отношению к точке прицеливания. Прицеливание само по себе резко снижает степень управляемости спуском. Поэтому в сталинские времена в снайперских школах различных ведомств снайперов натаскивали работать спусковым пальцем на спуске одним и тем же способом, а именно – по мышечной кинестетической памяти. Как именно? Курсанту надевали на спусковой палец длинный бумажный колпачок и заставляли без стрельбы, глядя на этот колпачок, производить спуск курка при равномерном нарастании усилия на спусковом пальце. Равномерность развития спускового усилия становилась наглядной по движению длинного колпачка-указки и для инструктора, и для самого курсанта. Причем спуск курка необходимо было произвести за 3 секунды (по счету «двадцать два, двадцать два, двадцать два») – не больше и не меньше. Это вырабатывало темп стрельбы. Курсант запоминал ощущениями живой плоти усилие на спуске и степень его нарастания, а визуальное сопряжение нарастания этого усилия по движению колпачка-указки в отведенные для спуска 3 секунды укладывала все это в подсознание. Поэтому в нужный момент спуск курка выполнялся по мышечной памяти стреляющего пальца автоматически и не требовал отвлечения внимания. Формула выстрела (последовательность действий) была такова: после того, как стрелок улежался, всмотрелся в прицел (произошла аккомодация зрительного аппарата к оптической системе), «привязал» тонусом мышц прицельный элемент к точке прицеливания и затаил дыхание, стреляющий палец начинал движение на спуске по мышечной кинестетической памяти и выполнял спуск ровно за три секунды самостоятельно в режиме мышечного автоматизма. Зрительное внимание не должно было отвлекаться от прицельной картинки. Сигналом к срабатыванию спускового пальца служило начало задержки дыхания.

Снайпер на исходной позиции

Очень многие снайперы испытывают неприятный момент, когда палец «не тянет» на спуске. Причина этому не только в неправильной хватке шейки ложа или пистолетной рукоятки, но и в глубинных нервно-физиологических процессах. В данном случае происходит следующее: борьбой за устойчивость – а, следовательно, за неподвижность системы стрелок-оружие, в центральной нервной системе ведает центр торможения, а работой скелетной мускулатуры (соответственно, мышцами пальцев) – центр возбуждения. У многих индивидуумов центр торможения настолько подавляет центр возбуждения, что, грубо говоря, отключает его. Поэтому-то палец и не тянет на спуске. В таких случаях и стрелками-спортсменами, и практическими снайперами с большим практическим эффектом используется так называемый способ пульсирующего спуска. Заключается он в том, что стреляющий палец еще до задержки дыхания начинает производить на спуске пульсирующие движения по его ходу: слегка нажать – отпустить, нажать – отпустить со скоростью примерно в два нажатия за секунду. Особенно хорошо такие нажатия выполняются на винтовке СВД, имеющей длинный свободный ход спуска. Эти пульсирующие нажатия держат в тонусе, не дают отключаться сторожевым пунктам в центре возбуждения и не дают ему отключаться полностью. Кроме того, они настраивают и нервно-проводящие пути, и необходимые для спуска мышцы. Этим и сохраняется работоспособность спускового пальца при ограниченной двигательной активности. Особенно хорошо пульсирующий метод спуска проявляет себя при снайперской стрельбе по движущимся целям, когда внимание чрезмерно сосредотачивается на прицеливании, а спусковой палец не просто «отключается», а, бывает, закрепощается намертво.

Есть очень правильное и меткое выражение: «Снайпер думает глазами». Глаз – основной рабочий орган снайпера и его нужно беречь. Работа с любыми оптическими приборами незаметно, но неизбежно утомляет зрение. Почему? В любом оптическом приборе (бинокле, перископе, стереотрубе и оптическом прицеле) всегда будет присутствовать параллакс, то есть несовпадение оптических осей линз. В зависимости от качества изготовления параллакс будет большим или меньшим, но он обязательно будет. Если вы работаете с оптическим прицелом и у вас вдруг появились боли в глазном яблоке, значит, в этом прицеле параллакс увеличен. Даже при работе с хорошо изготовленным оптическим прицелом глаз будет уставать, и глазная боль все равно проявится. Но когда появилась боль в глазах – это значит, что еще минут за 15–20 до этого «прицельный» глаз уже утомился. Утомленное зрение почти не замечает ошибок в прицеливании! Поэтому снайперу надо почаще «отдыхать глазами». Для отдыха глаз опустите веки (но не закрывайте глаза полностью), вращайте глазными яблоками. Это увеличит приток крови к глазному аппарату. Затем то же самое делайте с открытыми глазами, глядя на зеленое или светло-серое. Периодически тренируйте аккомодацию зрения: посмотрите на поднятый большой палец вытянутой руки, затем сфокусируйте взгляд на каком-нибудь предмете, отдаленном на расстоянии 200–300 метров и затем снова сфокусируйте взгляд на пальце.

Работа полицейского снайпера

При стрельбе из снайперской винтовки в любых положениях надо ставить голову так, чтобы прицельный глаз не косил – ни горизонтально, ни вертикально! «Косящий» глаз быстро устает, что вызывает непроизвольное дрожание, при этом рефлекторно снижается нервная стабилизация статической устойчивости, и, как следствие, снижается точность стрельбы. Статическая нагрузка понижает подвижность зрительного анализатора, которая восстанавливается только через 25–30 минут. Поэтому не удивляйтесь, если на учебных стрельбах после статической работы по неподвижным мишеням вам никак не удаётся поразить движущуюся цель. Это стандартная ситуация на тренировочных сборах. Острота зрения у профессиональных стрелков после статических нагрузок не снижается и не изменяется. А у малоопытных на дистанциях 300–400 метров острота зрения изменяется в сторону дальнозоркости, а на коротких – 25–50 м – в сторону близорукости. Это естественное физиологическое явление не считается медицинским пороком. При систематических стрелковых тренировках поле зрения естественным образом расширяется. Но при продолжительной стрельбе зрение устает и медленнее восстанавливается, и поле зрения при этом сужается, особенно у «прицельного» глаза. Очень интересен психофизиологический феномен: при активной мышечной работе с удовольствием чувствительность и острота зрения заметно повышаются!

Снайперу нельзя курить! После всего лишь одной сигареты сужается поле зрения, тормозится зрительное восприятие, понижается острота и чувствительность зрения, а также происходит выпадение участков поля зрения! Это основная причина необъяснимых и далеких «отрывов» у курящих стрелков. Работа снайпера – неподвижность. Но, как уже упоминалось, при ориентации на бездеятельность понижается реакция. А посему снайпер – это кот, дремлющий у мышиной норы с включенным дежурным сторожевым пунктом активного внимания. Перед любой стрельбой весьма желательна разминка на протяжении 15–20 минут – пощелкать вхолостую. Но снайпер на боевом рубеже не может себе этого позволить. Выход один – в своеобразной кинестетической разминке. Снайпер в неподвижном состоянии воспроизводит ощущения отдельных групп мышц при работе над выстрелом. И это постоянно держит снайпера в рабочем тонусе. Кстати, при появлении болевых ощущений или онемении в неподвижных мышцах полезно принять одну-две таблетки аспирина. Но это в качестве «скорой помощи» – злоупотреблять аспирином нельзя. При скоростной стрельбе по нескольким внезапно появившимся целям нельзя затягивать с первым выстрелом! После выстрела, независимо, поражена цель или нет, обязательно переносите взгляд на следующую мишень раньше, чем ее настигнет прицельный элемент. Приучитесь делать это рефлекторно, по мышечной кинестетической памяти. В боевой обстановке при массе раздражителей не отвлекайтесь по сторонам и не реагируйте на появляющиеся близкие цели. Оставьте их автоматчикам. Работайте по заранее идеомоторно наработанной программе по целям отдаленным – гранатометчик, пулеметчик, снайпер, наблюдатель и командиры противника. Они наиболее опасны для вас и ваших товарищей.

Полицейский снайпер работает с вертолета. Гонолулу

Как видим, тренировки профессиональных снайперов статичны, однообразны и скучны. Приведенный выше материал неполон и ограничен рамками печатного издания. Здесь представлена только часть специального психофизиологического потенциала, который практически не используется в наше время ни у нас, ни в других странах. Когда-то по причине жестокой необходимости по этой методике инструкторский состав СССР, Финляндии и гитлеровской Германии жестко перестраивал организмы курсантов-снайперов. Поэтому на фронте и те, и другие, и третьи стреляли быстро, далеко и без промахов.

Данный текст является ознакомительным фрагментом.

Читать книгу целиком

Поделитесь на страничке

Физическая подготовка снайпера

Подробности
Категория: Снайпер
Дата публикации 04.07.2015 14:52
Автор: Super User
Просмотров: 10839

 

Статья для тех, кто готовится стать снайпером

 

Стрельба из нарезного стрелкового оружия не является физически активным видом деятельности в широком понимании этого понятия. Но несмотря на это, физическая подготовка является неотъемлемой и важной частью общей подготовки снайпера, как и любого другого бойца. И тут есть ряд особенностей, на которые следует обратить внимание.

Меткая стрельба требует от стрелка высокого уровня координации. Первый момент: ни в одном другом виде спорта не требуется такой четкой и высоко скоординированной работы связки мышцы + зрение + осязание и ориентирование в пространстве, как в стрельбе. Другой момент - вестибулярный аппарат, который должен быть если не идеальным, то близким к идеальному.

Эти два момента должны дополнять друг друга и работать, как швейцарские часы. Малейший сбой приведет к неточному выстрелу, а в боевых условиях промах может стоить жизни тебе и твоим боевым товарищам.

Следует учесть, что практически все положения для стрельбы и варианты изготовки при стрельбе из снайперской винтовки не являются естественными для человека, при их освоении на начальном этапе требуется преодоление ощущений дискомфорта и приложение некоторых усилий.

Запомните раз и навсегда: снайперу противопоказаны различные тренажерные залы, качалки и тому подобное. Не увлекайтесь штангой и гантелями, силовой работой с большими весами. Накаченное тело - красиво, но не более того. Дело в том, что чрезмерно развитая, мощная мышечная масса не приспособлена к четко дозированной, плавной, высоко координированной работе. Такие мышцы работают рывками, склонны к самопроизвольным сокращениям, иногда - спазмам. Все это негативно сказывается как на устойчивости стрелка, так и на точности стрельбы.

Мышцы должны развиваться равномерно и в меру, без фанатизма и перегибов. Примерная схема тренировок такова: бег - 5-6 раз в неделю, упражнения на турнике - 2-3 раза в неделю, на брусьях - 2-3 раза в неделю, упражнения на развитие брюшного пресса - 5-6 раз в неделю. Упражнения на турнике и брусьях чередуются, то есть, если сегодня занимаетесь на турнике, то завтра на брусьях, послезавтра снова на турнике и т.д. Обусловлено это тем, что группы мышц должны получать достаточно отдыха после нагрузки и успевать восстанавливаться.

Главное перед бегом и выполнением упражнений на спортивных снарядах - хорошо размяться и разогреться. Не забывайте упражнения на растяжку. Нижеследующие рекомендации даются на основе собственного опыта.

 

1. Бег. Еще древние греки говорили: хочешь быть сильным – бегай, хочешь быть красивым – бегай, хочешь быть умным – бегай. Бег развивает абсолютно все мышцы ног, благотворно влияет на сердце, повышает общую выносливость организма и способствует насыщению его кислородом, улучшает кровообращение и укрепляет позвоночник. Прежде всего, купите себе качественную, фирменную обувь для бега (кроссовки). Именно для бега, а не для прогулок. Никогда не бегайте по асфальту - "убъете" суставы ног. Только по лесным тропам, лесопосадкам, грунтовым дорожкам вдали от оживленных автотрасс.

Если вы раньше "не дружили" со спортом, то начать можно просто с ежедневной утренней ходьбы в обычном темпе, 2-3 км в день будет вполне достаточно. Через неделю-две, можно перейти на передвижение "волчьим шагом", то есть 100 метров пешком, 100 метров - бег в среднем темпе. 2-3 км для начала будет вполне достаточно, потом конечно же можете увеличивать нагрузку.

Бегайте правильно: туловище и особенно спина прямая, плечи развернуты, ноги высоко не закидываете, три шага - вдох, три - выдох, дышать либо только носом, либо вдох носом, выдох ртом. Пульс при этом не должен превышать 150 ударов в минуту, если превышает - значит нагрузки чрезмерны и их надо снизить. Никогда не прерывайте бег резко, постепенно снижайте темп, после чего пройдите еще метров 500 как минимум.

Когда, что называется "войдете в колею" - в конце дистанции можно начинать делать рывок на пару сотен метров с предельной скоростью, на которую способны. Только не перестарайтесь, а то можно споткнуться, запутаться в собственных ногах, упасть и получить травму. После бега делают короткую разминку для подготовки к упражнениям на спортивных снарядах.

 

2. Турник. Это ваш "друг, товарищ и брат". С его помощью можно отлично развить практически все группы мышц выше пояса: рук, плечевого пояса, туловища. Укрепляются сухожилия. Подтягивание на перекладине можно производить хватом сверху (прямым) или снизу (обратным), узким, средним или широким хватом.

В зависимости от хвата, изменяется акцент нагрузки, чем шире хват, тем меньше нагрузка на мышцы рук и тем больше нагрузка на мышцы спины и наоборот, чем уже хват - тем большая нагрузка на мышцы рук. Кроме того, при всех видах подтягивания на перекладине в работу частично вовлекаются грудные мышцы.

Подтягиваться на перекладине следует плавно, без рывков и дерганий. В идеале, на пике амплитуды движения вверх, грудная клетка должна касаться или почти касаться перекладины, при этом, спина прямая, тогда мышцы вовлекаются в работу максимально. Лучше сделать два подтягивания правильно, чем десять неправильно. В случае, если требуется относительно быстро укрепить мышцы, допустим вариант рывка вверх и медленного спуска вниз, в этом случае, мышцы работают интенсивнее. На усилие (вверх) - выдох (через нос или рот), на расслабление (вниз) - вдох через нос. Не забывайте делать "скрутки", только осторожно, не переусердствуйте.

По количеству подходов, хватов и повторений - смотрите сами. Каждый человек индивидуален. Обобщенно средне, для начала достаточно будет 3 подходов по 5 повторений, постепенно увеличивая количество повторений до 8-12 и даже 15-20, а количество подходов до 5-6.

 

3. Брусья. Еще один очень хороший спортивный снаряд для развития мускулатуры. При классическом вертикальном отжимании на брусьях, развиваются мышцы рук (особенно трицепсы), мышцы плечевого пояса, грудные мышцы, также захватываются косые мышцы живота.

Общие рекомендации к выполнению упражнений такие же, как и к подтягиванию на турнике, со своей спецификой конечно. Так, при движении вниз опускаться надо как можно ниже к брусьям, чем ниже - тем интенсивнее работают мышцы. По количеству подходов и повторений - индивидуально. 

Другое очень хорошее упражнение для более-менее физически подготовленных - отжимание от брусьев в горизонтальном положении. Отлично развивает мышцы груди, рук, плеч, верхней части спины. Становитесь в исходное положение на брусьях как при вертикальном отжимании, движением назад забрасываете обе ноги на обе стойки и оказываетесь в горизонтальном положении лицом к земле, после чего отжимаетесь, как от земли. Движение вниз - вдох, движение вверх - выдох. Чем ниже опускаетесь - тем интенсивнее работают мышцы.

 

4. Отжимание от пола, земли, другой поверхности. Поверхность должна быть горизонтальная и ровная. Развивает мускулатуру в основном груди и плечевого пояса, а также задней поверхности рук. Отжимаются с упором на ладони, для продвинутых - на пальцы и кулаки. Тут тоже все сугубо индивидуально. Главные рекомендации те же, что и для горизонтального отжимания на брусьях.

 

5. Упражнения для развития брюшного пресса. Их необходимо делать ежедневно. При этом следует помнить, что наклоны туловища вверх, например, на спортивной скамье с зацепом ногами за перекладину или наклонной доске, больше развивает верхнюю часть брюшного пресса, поднятие ног вверх до перекладины на спортивной лесенке или турнике - нижнюю часть брюшного пресса.

 

6. Упражнения на тренировку вестибулярного аппарата. Вестибулярный аппарат - маленькая, но сложная система. Отвечает за координацию движений, устойчивость, восприятие движения тела и головы в пространстве. Иными словами, это орган равновесия. Технически, он расположен во внутреннем ухе. Его рецепторы раздражаются при движении или наклоне головы, при этом возникают рефлекторные сокращения мышц, способствующие выпрямлению тела и сохранению его положения в пространстве. Для снайпера, отлично развитый вестибулярный аппарат архиважен. Думаю, не надо пояснять почему.

Итак, исходное положение - стоя, ноги вместе, руки разведены в стороны, ладони раскрыты. Начинаете вращаться вокруг своей оси до 10 раз сначала в одну сторону, затем в другую. Первые разы можно медленно, но с каждой тренировкой усиливайте скорость и количество вращений. Это очень хорошее упражнение. Сначала может "заносить" и подташнивать, но это нормально. Первые разы делайте дома, с непривычки можете упасть.

Второе упражнение. Стоя, ноги на ширине плеч, наклоняетесь вперед и обхватываете руками под коленом одну из ног, все равно какую, какую удобнее . Фиксируя взгляд в точке между большими пальцами ноги, начинаете быстро вращаться вокруг этой точки, 10 раз в одну и 10 раз в другую сторону. Постепенно, надо довести количество вращений хотя бы до 30.

 

7. Плавание. Отлично расслабляет и развивает все группы мышц не перенапрягая их. Плавайте так часто, как только можете, разными стилями и с разной скоростью. Это очень хорошее дополнение к приведенным выше упражнениям.

 

8. Тренировка для глаз. Без этого никуда. Прежде всего, откажитесь от долгих посиделок за компьютером, ноутбуком и у "зомбоящика", это никому не идет на пользу. Читайте при достаточном внешнем освещении и никогда - в общественном транспорте или движущемся авто.

Первое упражнение: сидя или стоя прямо, голова прямая, смотрите вперед, вращение глазами по кругу влево-вправо, 10-15 раз по несколько подходов, направление сначала по часовой стрелке, затем против часовой стрелки или наоборот.

Второе упражнение: исходная та же, не изменяя положения головы, поочередно переводим взгляд максимум вверх, вправо, вниз, влево, вверх и далее по приведенной очередности, затем в обратную сторону.

Третье упражнение: исходная та же, стоя на улице или у окна, смотрим на предмет, находящийся ближе всего, затем переводим взгляд на более дальний предмет, затем - на линию горизонта и в обратной последовательности.

 

Конечно, приведенные упражнения - это не истина в последней инстанции. При желании, можно найти много текстового и медиа материала на эту тему. Пробуйте, экспериментируйте, вырабатывайте свою систему, оптимально заточенную под вас лично. Успехов.

 

Связанные материалы: Отбор кандидатов в снайперские группы ВС, специальных подразделений ОВД и внутренних войск РФ

Отбор кандидатов для подготовки снайперов в армии и специальных полицейских подразделениях США

 

Читать другие материалы раздела "Снайпер"

Физическая подготовка для снайпера | Тактика войны

Снайпер — профессия, в которой, кажется, не нужно иметь профессиональную физическую подготовку. Ведь, как считается, главным качеством снайпера должна быть меткость. В общем, это верно. Но, на деле это далеко не так. Снайпер — высоко обученный боец, способный совершать невероятные физические и нервные нагрузки на свой организм. Поэтому физическая подготовка стрелка должна быть соответствующей роду профессии. В данной статье мы расскажем о ряде обязательных упражнений, без которых настоящего бойца подготовить нельзя.

1. Тренировки для зрения. Данный пункт является для стрелка самым важным. Без отличного зрения снайперу попросту не удастся увидеть цель. Таким образом, будущему профессионалу придется полностью отказаться от того, что может навредить зрению. К примеру, у экрана компьютера или у телевизора настоящие снайперы почти не проводят времени. Упражнения, связанные со зрением, могут быть самые разные. Необходимо выполнять их по несколько раз в день.

2. Бег. Данный вид физической нагрузки необходим для накопления выносливости. Бег «тренирует» не только организм, но и самого человека.

3. Турник. Обычная перекладина дает огромное множество возможностей для профессиональных тренировок. При должной мотивации на турнике можно делать упражнения, рассчитанные на все группы мышц.

4. Брусья. С данным снарядом дело обстоит, как и с перекладиной. Брусья могут стать отличным помощником в достижении идеальной физической подготовки.
5. Плавание. Данный род тренировок идет в дополнение к другим приведенным упражнениям. Но, несмотря на это, плавание имеет важную разгрузочную функцию. Так, тренировка воздействует на все группы мышц и при этом значительно расслабляет их, давая возможность отдыха.

6. Упражнения, направленные на вестибулярный аппарат. Как известно, вестибулярный аппарат отвечает за устойчивость и координацию. Без исправно работающей системы невозможно выполнять физические нагрузки, присущие работе снайпера. Поэтому стрелку необходимо уделять максимум внимания тренировкам, направленным на исправное функционирование систем вестибулярного аппарата.

7. Отжимания. Предназначены для развития грудной и плечевой мускулатуры. Являются необходимой частью физической подготовки профессионального снайпера.

8. Упражнения на брюшной пресс. Необходимо выполнять каждый день для развития нижней и верхней частей пресса.

Физическая подготовка. Упражнения, необходимые для снайпера

Современный человек работает и «отдыхает» за монитором компьютера, планшета или смартфона. Ввиду этого количество людей, страдающих от снижения остроты зрения, увеличилось почти в три раза! А это большая проблема для населения. Чтобы улучшить функциональность зрительной системы, вовсе не обязательно постоянно носить очки или линзы. Для этого просто необходимо выполнять несколько раз в день несложные упражнения для восстановления зрения. Какие? Их существует просто огромное множество. Но мы сейчас рассмотрим только самые эффективные упражнения, которые помогут быстро наладить работу вашего зрительного аппарата.

Этот комплекс упражнений для восстановления зрения способствует устранению усталости и нормализации глазного кровообращения. Выполнять его очень просто. Сначала каждое упражнение можно повторять по 1 разу, затем это количество необходимо постепенно увеличивать. После каждого упражнения следует делать легкий взмах ресниц вверх.

  • делайте плавные движения глазами вверх/вниз;
  • двигайте глазными яблоками влево/вправо также плавно;
  • совершайте движения глазами по диагонали по направлению слева на право;
  • совершайте то же самое движение, только по направлению справа налево;
  • «рисуйте» глазами круги по направлению часовой стрелки;
  • «рисуйте» глазами в воздухе квадрат по направлению часовой стрелки;
  • то же самое против часовой стрелки;
  • «рисуйте» глазами в воздухе восьмерку.

Такие упражнения для полного восстановления зрения следует выполнять регулярно, желательно не менее 2 раз в день. Если же вы на протяжении длительного времени работаете за компьютером, то эту гимнастику следует делать каждый час.

«Пальминг» — лучшее упражнение для восстановления зрительного аппарата

Пальминг – это упражнение направлено на расслабление мышц. Оно отлично устраняет сухость, покраснения и усталость после длительной работы за компьютером. Чтобы его выполнить вам необходимо для начала снять очки или оптические линзы. Вообще, как говорят врачи, то для того, чтобы восстановить зрение, следует стараться чаще обходиться без них. Ношение оптических устройств способствует сильному напряжению глазных мышц и еще большему нарушению функциональности зрительной системы.

Чтобы выполнить упражнение пальминг, вам нужно найти тихое и спокойное место, где вы сможете полностью расслабиться. Примите удобное положение (сядьте, облокотившись на спинку стула, или лягте). После этого начинайте тереть ладони друг о друга, чтобы они хорошо разогрелись. Далее сложите их крест на крест и приложите к закрытым глазам. Они не должны прикасаться к лицу, но при этом полностью закрывать свет.

В таком положении нужно находиться не менее 5 минут. Затем уберите руки от лица и медленно откройте глаза. После выполнения этого упражнения вы сразу же заметите облегчение. Ваш взгляд станет свежим, как будто вы только что проснулись.

Если сравнивать все выполняемые упражнения для восстановления зрения в домашних условиях, то наиболее эффективным является именно работа с таблицей. Без нее восстановить функциональность зрительной системы без операции сложно.

Таблица – это специальный прибор, который позволяет отслеживать динамику улучшения зрительного аппарата. Приобрести ее можно как в готовом виде, так и сделать самостоятельно, например, скачав в интернете и распечатав дома.

Таблицу нужно разместить в комнате, где имеется хорошая освещаемость. Рассматривать ее следует с разных расстояниях. Выполняя это упражнение очень важно субъективно оценивать свои результаты.

Проверять работу зрительного аппарата нужно так: сначала вблизи, закрыв плотным листком бумаги один глаз, затем постепенно отдаляясь от таблицы. То же самое делать нужно и с другим глазом. Далее следует убрать листок бумаги и проверить сразу два глаза. Каждые свои показания нужно записывать. Это позволит оценить динамику восстановления зрения. Выполнять такое упражнение следует каждый день.

Упражнения «снайпера»

Упражнения снайпера для восстановления зрения способствуют развитию фокуса. Для их выполнения вам не потребуется применение какого-либо инвентаря. Вам его легко сможет заменить собственный палец.

Итак, сначала вам необходимо поднести палец близко к носу. Его следует зафиксировать на том расстоянии, где ваши глаза будут отчетливо его видеть, без искажения зрения. После этого следует постепенно отводить палец от носа, не отрывая от него своего взгляда. Затем, его следует плавно вернуть в исходное положение. В результате выполнения такого упражнения для восстановления зрения происходит полное расслабление глазных мышц.

После того, как будет выполнено первое упражнение, палец также подносят к носу, фиксируют на нем взгляд на 3-5 секунд, а после резко отводят в сторону. Затем опять фокусируют его на пальце.

Упражнение «бабочка»

Практически все упражнения для восстановления бинокулярного зрения включают в себя обычные моргания. Делать их следует плавно и естественно, не пер

Упражнение для глаз снайпера. Полный комплекс упражнений для восстановления зрения

Военная тайна. Секрет хорошего зрения раскрыт!
Военный врач, эксперт высшей квалификации, раскрывает тайны восстановления и адаптации зрения, которые военным давно уже известны.
Снайперы, лётчики, солдаты спецподразделений восстанавливают зрение без очков, линз операций, легко и просто!
Эксперт делает обзор одного из самых современных тренажёров для восстановления зрения.

Уникальный тренажёр. Подробно здесь: http://sneglotos.ru/lp/mnot-slogodskogo

На канале «Зрение и Здоровье» вы узнаете упражнения для восстановления зрения, как исправить зрение, как лечить глаза.
Так же вы научитесь выполнять простые упражнения для зрения, не сложную гимнастику для глаз: http://www.youtube.com/user/Marina19067?sub_confirmation=1
Полезная информация:
- Уникальный тренажёр для восстановления зрения http://sneglotos.ru/lp/mnot-slogodskogo
- Посети Наш сайт: http://zorkoezrenie.ru/
- Автор методики СуперЗрение: https://vk.com/slogodsky
- Мы Вконтакте: https://vk.com/superzrenie
- Мы и Здоровый Образ Жизни: http://sneglotos.ru/
Все вебинары Евгения Слогодского: http://zorkoezrenie.ru/category/vebinary/magazin-video-treningov/

Самое интересное тут:
- Зрение. Упражнения для глаз. Профилактика https://www.youtube.com/watch?v=2gqg8YOepDw&list=PLR6DzwIL3GLNFrkIHwwalD8r0kCNuD5G3&index=1
- Тренажёр для глаз. Коррекция зрения https://www.youtube.com/watch?v=J43xGrT9Njg&list=PLR6DzwIL3GLPwtTTgyWHc6KrL3BtfI422&index=1
- Тренинги Евгения Слогодского https://www.youtube.com/watch?v=vpluZuaF_VY&index=1&list=PLR6DzwIL3GLO63rLqDyozBTMgQhjjEGC6
- Тибетские поющие чаши. Как с ними взаимодействовать https://www.youtube.com/watch?v=UW4kclgWUSo&index=1&list=PLR6DzwIL3GLO1jhbWaxzr-ftS9Ce2XpE_
- Лечение глаз. Как исправить зрение https://www.youtube.com/watch?v=D65A7xEzi7Y&list=PLR6DzwIL3GLOs87EXN-76OXjXYcb9i5tC&index=2
- Восстановление зрения. Близорукость (миопия) https://www.youtube.com/watch?v=Xz7_OBc34X8&index=1&list=PLR6DzwIL3GLMsfJDEA8m25jp-sVjQqUkv
- Зрение. Дальнозоркость (гиперметропия) https://www.youtube.com/watch?v=D65A7xEzi7Y&list=PLR6DzwIL3GLPnYGr7JlBXJsbptBTtCzMl&index=1
- Интересно о духовности и прочем https://www.youtube.com/watch?v=ivMw3awEJeQ&index=1&list=PLR6DzwIL3GLNNHciak-xNDjaOEsrKuYza

На простых примерах вы сможете понять что такое лечение сетчатки глаза, катаракта глаза, и отёк глаза.
Какие используют капли для глаз для устранения воспаления глаз, как работает сетчатка глаза и как при необходимости произвести её лечение.
Так же вы узнаете что такое глаукома.
Если у вас ухудшается зрение и возникли проблемы со зрением, не спешите лечить зрение и узнайте что такое лазерная коррекция зрения и действительно ли нужна операция на глаза.
Узнайте для чего используются тренажёры для глаз и что такое очки тренажёры для глаз и какая от них польза.

Подпишись на канал и не пропусти новое видео: http://www.youtube.com/user/Marina19067?sub_confirmation=1

Видео Военная тайна. Секреты хорошего зрения канала Зрение и Здоровье

Стрельба из нарезного стрелкового оружия не является физически активным видом деятельности в широком понимании этого понятия. Но, несмотря на это, является неотъемлемой и важной частью общей подготовки снайпера, как и любого другого бойца. И тут есть ряд особенностей, на которые следует обратить внимание.

Требует от стрелка высокого уровня координации. Первый момент: ни в одном другом виде спорта не требуется такой четкой и высоко скоординированной работы связки мышцы + зрение + осязание и ориентирование в пространстве, как в стрельбе. Другой момент — вестибулярный аппарат, который должен быть если не идеальным, то близким к идеальному.

Эти два момента должны дополнять друг друга и работать, как швейцарские . Малейший сбой приведет к неточному выстрелу, а в боевых условиях промах может стоить жизни тебе и твоим боевым товарищам.

Следует учесть, что практически все положения для стрельбы и варианты изготовки при стрельбе из не являются естественными для человека, при их освоении на начальном этапе требуется преодоление ощущений дискомфорта и приложение некоторых усилий.

Запомните раз и навсегда: снайперу противопоказаны различные тренажерные залы, качалки и тому подобное. Не увлекайтесь штангой и гантелями, силовой работой с большими весами. Накачанное тело — красиво, но не более того. Дело в том, что чрезмерно развитая, мощная мышечная масса не приспособлена к четко дозированной, плавной, высоко координированной работе. Такие мышцы работают рывками, склонны к самопроизвольным сокращениям, иногда — спазмам. Все это негативно сказывается как на устойчивости стрелка, так и на точности стрельбы.

Мышцы должны развиваться равномерно и в меру, без фанатизма и перегибов. Примерная схема тренировок такова: — 5-6 раз в неделю, упражнения на турнике — 2-3 раза в неделю, на брусьях — 2-3 раза в неделю, упражнения на развитие брюшного пресса — 5-6 раз в неделю. Упражнения на турнике и брусьях чередуются, то есть, если сегодня занимаетесь на турнике, то завтра на брусьях, послезавтра снова на турнике и т.д. Обусловлено это тем, что группы мышц должны получать достаточно отдыха после нагрузки и успевать восстанавливаться.

Главное перед бегом и выполнением упражнений на спортивных снарядах — хорошо размяться и разогреться. Не забывайте упражнения на растяжку. Нижеследующие рекомендации даются на основе собственного опыта.

1. Бег

Еще древние греки говорили: хочешь быть сильным – бегай, хочешь быть красивым – бегай, хочешь быть умным – бегай. Бег развивает абсолютно все мышцы ног, благотворно влияет на сердце, повышает общую выносливость организма и способствует насыщению его кислородом, улучшает кровообращение и укрепляет позвоночник. Прежде всего, купите себе качественную, фирменную обувь для бега (кроссовки). Именно для бега, а не для прогулок. Никогда не бегайте по асфальту — «убъете» суставы ног. Только по лесным тропам, лесопосадкам, грунтовым дорожкам вдали от оживленных авт

100+ снайперских учений - rv7r5s0uh

  • Home
  • 10 Foot Starter EZ Tennis Net
  • 100+ снайперских упражнений

  • 12 шт Воланы с перьями Птички Бадминтон Мяч Спортивная тренировка Белый
  • 135 CT Ракетка для сквоша (натянутые)
  • Легкие теннисные мячи Бег 80/20: бегайте сильнее и бегайте быстрее, тренируясь медленнее
  • Полевое руководство по грибам: Северная Америка (Полевые руководства Peterson)
  • Контрольный список ABA / AARP для выживших семей: руководство по практическим и юридическим вопросам, когда умирает кто-то, кого вы любите
  • ABC Cool MMA UFC White Sparring Grappling Boxing Fight Punch Ultimate Mitts Кожаные перчатки
  • Акты Парламента Южной Австралии
  • Акты Парламента Южной Австралии - Связанный объем
  • Adidas AdiPower Barricade 7 мужские теннисные туфли (городское небо)
  • ADIDAS adiPower Barricade 8 Мужские теннисные туфли
  • Adidas Мужские теннисные кроссовки Galaxy (черный / белый)
  • Adidas M Футболка En's Tennis Sequencials Galaxy Crew (Collegiate Navy / White)
  • adidas Stella McCartney Barricade Tennis Skort - White
  • Administration Centrale Des Ministeres - Affaires Etrangeres
  • African Entomology
  • Aiccm Membership Directory
  • и Aircast Материалы для обмена
  • и Aircast
  • Бюллетень
  • Alex Ferguson: My Autobiography
  • Alizes
  • Alter
  • American Earth: Environment Writing Since Thoreau (Library of America)
  • Animal Architecture
  • Antiques Trade Gazette
  • Applied Sport Psychology:
  • to
  • Информационный бюллетень Arazpa
  • Artension
  • Ashaway Supernick XL Micro Squash String (1 комплект - 30 футов)
  • Дополнение к справочнику полета по Азии
  • Мужские теннисные туфли ASICS с разрешением 4 лари
  • Asics Women's 3/4 Tennis Top
  • ASICS Women's GEL -Solution Speed ​​Clay Court Обувь
  • Женское платье-ракетка ASICS
  • Информационный бюллетень Австралийской ассоциации разработки баз данных
.

Halaman tidak ditemukan - tyapyoia

  • Beranda
  • Скачать бесплатно ЭКГ в 12 отведениях: Искусство интерпретации (Гарсиа, Введение в ЭКГ в 12 отведениях)
  • Скачать бесплатно календарь Maine Down East Wall на 2016 год
  • Скачать бесплатно 3rd Degree (Women's Murder Club)
  • Скачать Бесплатно Руководство для начинающих по медитации: ваш путь к высшей мудрости
  • Загрузите бесплатно A Curious Mind: Foster Your Creative Potential For Better Life
  • Загрузите бесплатно A Divided Command: The John Pearce Naval Series
  • Загрузите бесплатно A Girl's On-Course Survival Руководство по гольфу: твердые основы гольфа... От футболки до зеленого и в промежутке
  • Скачать бесплатно Путешествие мыслями: сборник стихов, которые будут стимулировать разум и коснуться сердца
  • Скачать бесплатно A Little Bit Country
  • Скачать бесплатно аборт: рациональный взгляд на Эмоциональная проблема
  • Скачать бесплатно Absolution (Наследие Пентона)
  • Скачать бесплатную раскраску для взрослых - Геометрика, том 1 - Творчество без границ: Карманное издание - Раскраски для взрослых
  • Скачать бесплатные книжки-раскраски для взрослых: 59 высокодетализированных рисунков и красивых узоров ( Том 4)
  • Скачать бесплатно Aeon
  • Скачать бесплатно Afinador de Pianos, El (испанское издание)
  • Скачать бесплатно Африка и викторианцы: Официальный разум империализма
  • Скачать бесплатно против течения
  • Скачать бесплатно СПИД в Америке
  • Скачать бесплатно дирижабли
  • Скачать бесплатно базовый курс игры на фортепиано Альфреда: учебник, уровень 1A [с компакт-диском] (базовый курс игры на фортепиано Альфреда нет библиотеки)
  • Скачать электронную книгу # 1 Crush (Серия с свободными концами) (Том 1)
  • Скачать электронную книгу 100 лет обмана: план разрушения нации
  • Электронная книга Скачать 12 лет рабства: повествование о Соломоне Нортапе
  • Электронная книга Скачать 2015 Международный Строительный кодекс
  • Электронная книга Скачать 365 дней в Италии Настенный календарь с картинками на 2016 год
  • Электронная книга Скачать 50 продуктов, которых следует избегать, чтобы похудеть и оставаться счастливыми и здоровыми
  • Скачать электронную книгу 66 дней: в поисках надежды Волны
,

Снайперских упражнений Скачать бесплатно для Windows

Умственные упражнения 6 Freeware

Mental Exercises помогает развить умственные способности.

1 Нобуна Интернет Freeware

Тысячи бесплатных упражнений на аудирование английского языка с играми, заполняющими пробелы.

2 Блэкджек Снайпер 127 условно-бесплатная

Blackjack Sniper - обучающая игра по блэкджеку для Windows.

2 BayGenie 127 условно-бесплатная

Это приложение будет проводить за вас аукционы, чтобы вы могли получать отличные предложения на eBay.

1 freesnippingtool.com 2145 Freeware

Делайте снимки экрана выбранных областей экрана и загружайте их на веб-сайты.

23 неповиновение 3377 коммерческий

Sniper Elite - игра в жанре экшн, разработанная Rebellion.

1 Авторская Корпорация 3022 условно-бесплатная

Делайте снимки экрана файла PDF, прямоугольной области или всей страницы.

2 PowerSnipe 78 условно-бесплатная

Он размещает вашу ставку в последние секунды аукциона ставок на eBay.

5 Бесплатные стрелялки 74 Freeware

Иракский снайперский штурм ставит вас в положение отряда американских снайперов.

1 Счастливая легенда 4 Freeware

Снайперская засада - захватывающая игра со снайперскими атаками - потрясающий игровой опыт!

57 Счастливая легенда 5 Freeware

С Sniper Osama вы готовите засаду со снайперской винтовкой в ​​руках.

Пимасофт, ООО.4 условно-бесплатная

Spy Sniper - это инструмент для обслуживания и обеспечения безопасности системы.

10 Город Интерактивный 627 демонстрация

В Sniper - Art of Victory вы участвуете в поворотных моментах Второй мировой войны.

3 Саша Кромптон 56 условно-бесплатная

Auction Auto Bidder - это мощное снайперское приложение для аукционов eBay.

ООО «ФишерЛайт». 81 Freeware

BayGenie eBay Auction Sniper Free Edition, вы можете использовать его для аукционов на eBay.

max-bid-timer.co.uk Freeware

Снайпер на аукционе ebay.

11 Absolutist.com 808 условно-бесплатная

Bubble Shooter - новая головоломка с простыми правилами и четырьмя режимами: стратегия, аркада, снайпер и м....

3 Рулетка Снайпер 534 условно-бесплатная

Roulette Sniper заставит вас выигрывать в рулетку снова и снова.

,

для укрепления и увеличения подвижности

Каждый может получить пользу от кондиционирования тазобедренного сустава, даже если в настоящее время у вас нет никаких проблем с тазобедренным суставом.

Растяжка и укрепление мышц в этой области помогает повысить стабильность и гибкость, поэтому вы можете легко двигаться и избежать травм.

У многих людей слабые или негибкие бедра из-за чрезмерного сидения и недостаточной физической нагрузки. С другой стороны, спортсмены, которые чрезмерно используют свои бедра, также могут испытывать боль и травмы.

При таком большом количестве упражнений для бедер трудно решить, какое из них вам подходит. Мы вас прикрыли.

Вот 14 лучших упражнений для бедер, которые могут помочь всем, от тяжелоатлетов, туристов и бегунов до пожилых людей и людей, живущих с артритом.

Продолжайте читать, чтобы узнать, какие упражнения для бедер подходят вам и как их выполнять.

Чтобы растянуть и укрепить бедра, вам нужно поставить цель:

По сути, вы должны укреплять и растягивать заднюю и боковые части бедер.

Вам нужно избегать чрезмерной нагрузки на тензор широких фасций (TFL или IT band), который находится прямо перед тазобедренным суставом. Если вы чрезмерно задействуете эту мышцу, вы можете вызвать нежелательную боль в коленях, бедрах или спине.

Мужчины и женщины могут воздействовать на одни и те же группы мышц. В целом, у мужчин бедра обычно плотнее, чем у женщин, хотя это может варьироваться. Любой, у кого напряженные, негибкие бедра, должен начинать медленно и осторожно, постепенно наращивая.

Всегда разминайте большие мышцы, окружающие бедра, перед тем, как начать тренировку.Это улучшает кровообращение и делает эти мышцы гибкими и активными, прежде чем вы перейдете к более динамичным упражнениям.

Вот несколько упражнений на разминку, с которых вы можете начать:

1. Прогулка Франкенштейна

Это упражнение прорабатывает бедра, квадрицепсы и подколенные сухожилия. Это также увеличивает диапазон движений. Сохраняйте хорошую осанку, избегайте сгибаний в пояснице и увеличивайте скорость по мере продвижения.

Инструкции:

  1. Встаньте, вытяните руки перед собой ладонями вниз.
  2. По мере продвижения вперед махните правой ногой вверх, чтобы выпрямить ее, создавая угол 90 градусов с вашим телом.
  3. Опустите правую ногу на пол, затем таким же образом поднимите левую ногу.
  4. Продолжайте в течение 1 минуты, меняя направление, если ваше пространство ограничено.

Когда вы почувствуете себя комфортно, выполните упражнение, вытянув руку и коснувшись противоположной стопы, а вторую руку вытяните за собой.

2. Круговые движения бедрами

Это движение увеличивает гибкость и устойчивость.Для большей поддержки используйте устойчивый объект для поддержки.

Инструкции:

  1. Встаньте на правую ногу, подняв левую ногу.
  2. Двигайте левой ногой по кругу.
  3. Сделайте по 20 кругов в каждую сторону.
  4. Затем делаем правую ногу.

Чтобы усложнить это упражнение, увеличьте размер кругов и выполните 2–3 подхода.

Для этих упражнений вам понадобится эспандер. Используйте более толстую ленту, чтобы увеличить сопротивление.

3. Упражнение с шагом в стороны

Держите бедра и пальцы ног прямо вперед. Увеличьте интенсивность, опустив ленту так, чтобы она находилась выше лодыжек, и опустив положение приседа.

Инструкции:

  1. Встаньте в положение полуприседа с лентой сопротивления вокруг голеней.
  2. Напрягайте мышцы бедра, медленно делая небольшие шаги в сторону.
  3. Сделайте 8–15 шагов в одном направлении.
  4. Сделайте противоположную сторону.

4. Упражнение «раскладушка»

Это упражнение укрепляет бедра, бедра и ягодицы. Он стабилизирует мышцы таза и снимает напряжение в пояснице, что помогает предотвратить чрезмерное использование и травмы. Когда вы освоите основную позу, попробуйте несколько вариантов.

Инструкции:

  1. Лягте на бок с согнутыми коленями и лентой сопротивления вокруг голеней.
  2. Поднимите верхнюю ногу как можно выше, затем остановитесь на мгновение.
  3. Опуститься в исходное положение.
  4. Сделайте 1–3 подхода по 8–15 повторений.

5. Боковой подъем

Это упражнение прорабатывает ваши ягодицы, квадрицепсы и подколенные сухожилия, стабилизируя и укрепляя корпус. Увеличьте интенсивность за счет увеличения веса.

Инструкции:

  1. Обеими руками держите гантель или утяжелитель перед грудью.
  2. Встаньте со скамейкой или ящиком справа от вас.
  3. Согните колено и поставьте правую ногу на скамью.
  4. Встаньте прямо, поставив левую ногу на скамью.
  5. Медленно опустите левую ногу обратно на пол.
  6. Сделайте 2–3 подхода по 8–15 повторений на обе стороны.

6. Румынская становая тяга на одной ноге

Улучшите баланс, подвижность бедер и силу корпуса с помощью этого упражнения. Он также нацелен на ваши ягодицы и подколенные сухожилия.

Инструкции:

  1. Встаньте на правую ногу, слегка согнув колено. В левой руке держите гантель.
  2. Держите позвоночник в нейтральном положении, когда вы наклоняетесь вперед, чтобы вывести туловище параллельно полу. Поднимите левую ногу.
  3. Вернитесь в положение стоя. Опустите левую ногу.
  4. Сделайте 2–3 подхода по 8–15 повторений на каждую сторону.

Эти упражнения могут помочь улучшить баланс, координацию и движения, помогая предотвратить падения и травмы.

7. Марширование бедрами

Это упражнение развивает силу и гибкость бедер и бедер.

Инструкции:

  1. Сядьте к переднему краю стула.
  2. Поднимите левую ногу как можно выше, держа колено согнутым.
  3. Медленно и уверенно опустите ногу.
  4. Затем делаем правую сторону.
  5. Это 1 повтор.
  6. Сделайте 2–3 подхода по 5–12 повторений.

8. Сгибатели бедра пола

Это упражнение растягивает сгибатели бедра, бедра и ягодицы.

Инструкции:

  1. Лягте на спину и прижмите правую ногу к груди.
  2. Прижмите тыльную сторону левого колена к полу, чувствуя растяжение в бедре.
  3. Удерживайте это положение до 30 секунд.
  4. Повторить с каждой стороны по 2–3 раза.

Если у вас артрит, рекомендуется растягиваться каждый день, даже если это непродолжительное время. При артрите лучше делать растяжку каждый день, чем делать более длительную тренировку всего несколько раз в неделю.

9. Поза бабочки

Это упражнение растягивает бедра и улучшает кровообращение.

Положите сидячие кости на край подушки или сложенного одеяла, чтобы поддержать наклон таза.Если вы чувствуете себя стесненным, подложите под бедра блоки или подушки для поддержки.

Инструкции:

  1. Сядьте, согнув колени и ступни вместе.
  2. Сложите пальцы под ногами. Локтями осторожно прижмите колени к полу.
  3. Почувствуйте, как ваши бедра раскрываются, когда вы снимаете напряжение.
  4. Через 30 секунд вытяните руки перед собой и согнитесь вперед.
  5. Удерживайте это положение до 1 минуты.

Вы можете усилить растяжку, приблизив пятки к телу.

10. Поза колени к груди

Эта поза стабилизирует таз и растягивает бедра.

Положите голову на плоскую подушку или сложенное одеяло для дополнительной поддержки. Если вы не можете дотянуться руками до голеней, положите руки на тыльную сторону бедер.

Для большей легкости выполняйте упражнение по одной ноге за раз, вытянув другую ногу прямо или согнув колено.

Инструкции:

  1. Лягте на спину, согнув колени к груди.
  2. Оберните руки вокруг ног, чтобы взяться за руки, предплечья или локти.
  3. Осторожно прижмите подбородок к груди, чтобы удлинить шею сзади.
  4. Удерживайте это положение до 30 секунд.
  5. Проделайте эту растяжку 2–3 раза.

Бегуны могут испытывать плохую гибкость и боль в бедрах из-за сильных движений и чрезмерной нагрузки.Эти упражнения могут исправить дисбаланс, растягивая и укрепляя напряженные мышцы.

11. Пинки осла

Выполняйте это упражнение, чтобы тонизировать и укрепить бедра и ягодицы.

Инструкции:

  1. Из положения стола поднимите правое колено, удерживая его согнутым, когда вы поднимаете ногу вверх.
  2. Поднимите ступню к потолку.
  3. Вернуться в исходное положение.
  4. Сделайте 2–3 подхода по 12–20 повторений на каждую сторону.

12. Подъем ноги в стороны

Это упражнение укрепляет ягодицы и бедра. Чтобы увеличить сложность, поместите вес на бедро.

Инструкции:

  1. Лягте на правый бок, поставив ноги друг на друга.
  2. Поднимите левую ногу как можно выше.
  3. Сделайте паузу, затем вернитесь в исходное положение.
  4. Сделайте 2–3 подхода по 12–15 повторений на обе стороны.

13. Мостик на одной ноге

Это упражнение прорабатывает мышцы кора, ягодиц и подколенных сухожилий, обеспечивая хорошее растяжение бедер и способствуя хорошей осанке.

Инструкции:

  1. Лягте на спину, согнув колени, ступни к бедрам.
  2. Прижмите ладони к полу вдоль тела.
  3. Вытяните правую ногу, чтобы она была прямой.
  4. Поднимите бедра как можно выше.
  5. Удерживайте это положение 30 секунд.
  6. Повторить с каждой стороны по 2–3 раза.

14. Заправка нити в иглу

Эта поза растягивает ягодицы и бедра.

Инструкции:

  1. Лягте на спину, согнув колени, ступни к бедрам.
  2. Положите правую лодыжку на нижнюю часть левого бедра.
  3. Обхватите пальцами бедро или голень, подтягивая ногу к груди.
  4. Удерживать до 1 минуты.
  5. Сделайте противоположную сторону.

Вы можете увеличить сложность, выпрямив голень.

Есть определенные упражнения, которых следует избегать, если вы испытываете боль в бедре. Отдыхайте и делайте перерыв в повседневных делах, вызывающих напряжение, как можно дольше.

В общем, упражнения с высокой ударной нагрузкой, такие как спринт, прыжки или поднятие тяжестей, должны выполняться с особой осторожностью. При ходьбе по неровной поверхности, например, во время похода, обращайте особое внимание на свои движения и старайтесь создать устойчивость.

Такие упражнения, как приседания, выпады и подъемы на ноги, также могут слишком сильно нагружать бедра. Выполняйте эти упражнения осторожно и избегайте их во время любых обострений.

Делайте то, что вам больше всего нравится. Двигайтесь только до той степени, которая вам удобна.Избегайте движений, которые причиняют вам боль.

Сохранение силы и активности бедер - ключ к большинству ваших повседневных и спортивных движений. Будьте осторожны и последовательны в своем подходе, чтобы вы могли добиваться и поддерживать результаты с течением времени.

Выберите упражнения, наиболее подходящие для вашего уровня физической подготовки и целей, и включите их в свой распорядок дня. Если у вас есть какие-либо проблемы со здоровьем, проконсультируйтесь с врачом перед началом любой новой программы упражнений.

.

Отправить ответ

avatar
  Подписаться  
Уведомление о