Упражнения на удара силу: Топ-7 лучших упражнений на силу удара: как тренируются профессиональные боксеры | This is Бокс

Топ-7 лучших упражнений на силу удара: как тренируются профессиональные боксеры | This is Бокс

Сильный удар — он как мозги: есть у всех, но не всякий знает, как развивать и правильно пользоваться. Оттого и страдает гражданин, переживая библейские мытарства в поисках «Священного Грааля» в виде дюжий мощи в кулаке. Сегодня мы ответим на извечный вопрос каждого начинающего бойца: как добиться сокрушительного удара.

А поможет нам в этом настоящая боксерская машина по уничтожению соперников, английский джентльмен и чемпион мира в супертяжелом весе Энтони Джошуа. В этом выпуске мы покажем вам, какие упражнения делает ЭйДжей для развития своей чудовищной мощи.

1. ТРЕНИРОВКА С БЕЙСБОЛЬНОЙ БИТОЙ

«Откуда буржуйская бита, где пролетарская кувалда?» — совершенно справедливо заметит читатель. Все мы привыкли выполнять упражнение с этой самой кувалдой, не признавая ничего другого. А зря! Преимущество биты перед кувалдой состоит в том, что она легче, а значит работать с ней можно дольше, на большее количество повторений и в более высоком темпе, развивая силу и выносливость. Упражнение незаменимо для отработки удара, потому как удар по покрышке требует разворота бедра, плеч и напряжения предплечья и руки, всего, что необходимо для сильного удара.

2. ОТЖИМАНИЯ

Вся прелесть упражнения в том, что его может выполнять каждый. Но не каждый знает, как это делать более эффективно. Отжимания с прыжком на платформу хороши тем, что они увеличивают взрывную силу, без которой удар не будет иметь разрушительную мощь.

3. ТРЕНИРОВКА С КАНАТОМ

Как работать со снарядом? Можно делать двойные волны, совершая синхронные рывки руками. Или попеременные волны, делая резкий рывок одной рукой вниз, а другой — вверх. А еще можно делать хлопки или спиралевидную волну. Вариантов масса. Упражнение укрепит корпус, плечи и предплечья. А еще повысит выносливость. Это актуально для тех, кто не может долго работать на мешке или в спарринге из-за быстрой утомляемости рук.

4. САНИ

Упражнение крайне популярно у регбистов, борцов, представителей непопулярной у нас забавы под названием американский футбол и боксеров. Почему? Потому что укрепляет ноги, а они, как известно, играют основную роль в ударе.

5. РАБОТА СО ШТАНГОЙ

Простое, как палка, но крайне эффективное упражнение. Приседания со штангой в исполнении Джошуа укрепляет корпус, плечи, ноги и увеличивает взрывную силу. Главное — освоить технику исплнения и не браться на первых парах за большие веса.

6. МЕДИЦИНБОЛ

Классическое упражнение, которое развивает взрывную силу, быстроту рук и плечевого пояса, если выполняется правильно. Для этого, во-первых, нужно подобрать нужный вес. Например, если в тебе 66 кг мяса, то используй метбол, который весит от 5 до 10 кг. А во-вторых, бросая мяч, делай это максимально приближенно к удару.

7. ВЕРТИКАЛЬНЫЙ

ЖИМ ГРИФА

Укладывай гриф на плечо и резким движением толкай его вперед, имитируя удар. Это позволит развить скорость рук, взрывную мощь и укрепит плечевой пояс.

Если тебе понравился материал, то подписывайся на This Is Бокс, ставь палец вверх и делай репост записи: пусть твои друзья тоже узнают про нас.

Упражнения на силу удара для боксеров

Удар в боксе

Сильный, акцентированный удар у боксера это оружие, которое помогает ему на протяжении всего боя. Не редки случаи когда боксер в чистую проигрывает бой, но на последних секундах одним точным попаданием в челюсть соперника выигрывает бой нокаутом.

Некоторым боксерам от природы не дан, нокаутирующий удар и как не стараются его поставить, у них не получается. Но это не приговор для боксера, например американский боксер Крис Берд, абсолютно безударный боксер-профессионал и при этом сумел завоевать титул чемпиона мира в тяжелом весе. Его козырем был не удар, а высокая скорость, хорошее чувство дистанции и соперника. Кстати он был первым боксером, который победил Виталия Кличко (боксера с пушечным ударом).

Но все же боксер, имеющий в арсенале тяжелые удары, обычно доминирует. И если вы задумались над тем чтобы увеличить силу своих ударов, то я подскажу несколько упражнений, которые помогут вам.

Метание

Боксер должен уделять много времени резким отталкивающим и кидающим движениям, вы наверняка слышали просьбу тренера – «кидай руки», при нанесении удара это и происходит, вы выкидываете свою руку в расслабленном состоянии. Для тренировки этого взрывного действия добавляют утяжеления разной массы. К таким упражнениям относятся метание медбола, бой с тенью с гантелями, отталкивание грифа, блинов итд подойдет даже метание на дальность камней на пляже.

Прыжки

Сильный, акцентированный удар невозможно нанести без участия ног. Именно ноги изначально задают скорость и разгоняют тело. Упражнения для ног, на развития нокаутирующего удара так же должны быть резкие и прыжковые. Это могут быть запрыгивания на тумбу, спрыгивания с последующим прыжком вверх и атакой.

Кувалда 

Еще одно полезное упражнение это работа с кувалдой. Бить, нужно взяв кувалду двумя руками из стойки, одна рука берется за конец кувалды, другая за начало и наносится удар сверху вниз как показано на видео.

Делается такое упражнение по несколько раундов, в зависимости от подготовленности боксера.

 

Изометрические упражнения и сила удара

Изометрические упражнения предназначены для укрепления основных мышц, а также рук, ног и верхней части тела. В результате, изометрические упражнения могут быть настроены так, чтобы усилить бицепс и трицепс, напрямую улучшая силу удара и скорость. Улучшение вашей техники и формы также увеличит силу удара, изометрические упражнения — эффективный и легкий способ укрепить мышцы рук.

Изометрические настенный удар

Это изометрическое упражнение с ударом стены поможет улучшить силу удара и запястье. Встаньте прямо перед стеной, слегка согнув колени и выпрямив спину. Сожмите кулак одной рукой и прислонитесь кулаком к стене. По мнению эксперта по боксу, вы должны толкать кулак прямо в стену, как если бы вы наносили удар, который застрял в стене. Протолкните в стену на 10 секунд, прежде чем расслабиться. Повторите с обеими руками до утомления.

Планковый мост

Это изометрическое упражнение укрепит ваши трицепсы, бицепсы и основные мышцы. Лягте ровно на живот с вытянутыми ногами и руками по бокам. Поставьте обе руки перед собой, опираясь на предплечья. Из этой позиции поднимите предплечья, поднимая тело с пола и балансируя на пальцах ног. С прямой спиной удерживайте эту позу в течение 10-30 секунд. Повторите два-три раза, прежде чем остановиться.

Изометрическое внутреннее вращение

Это изометрическое упражнение для руки укрепит вашу вращающуюся манжету, а также мышцы плеча, косвенно улучшая вашу силу удара. Встаньте в дверной проем с слегка согнутыми коленями и обеими руками по бокам. Согните правую руку в локте, пока предплечье не станет параллельным полу. Из этой позиции положите руку на дверной проем и толкайте, пока не почувствуете сильное сопротивление. Задержитесь в этом положении на 10 секунд, прежде чем расслабиться. Повторите с обеими руками до окончания.

Боковой мост

Это изометрическое упражнение укрепит ваши трицепсы и бицепсы. Лягте на правую сторону с вытянутыми ногами и согнутой в локте правой рукой. Из этой позиции поднимите правое предплечье, положив левую руку на левое бедро. Держите ноги вместе, поднимая бедра, и удерживайте эту позу в течение 10-30 секунд. По мнению Sport Fitness Advisor, вы должны повторить это упражнение два-три раза, прежде чем остановиться.

Сила Удара по Мячу (2021)

Упражнения для сильного удара ногой по мячу

Сегодня мы расскажем о 6 важных моментах, которые помогут вам натренировать свой удар, и сделать его более сильным. Причем неважно, сколько вам лет, 3 или 37 – в любом возрасте вы сможете натренировать свой удар, и сделать его более сильным. Надеемся, что наши подсказки помогут вам стать настоящей грозой вратарей и прекрасным бомбардиром.

 

1. Расслабьтесь

 

Не бейте по мячу слишком сильно. В первую очередь нужно расслабиться, чтобы ваши мышцы словно «повисли» на костях, как мокрое бельё висит на веревке. Единственная часть тела, которая должна быть напряжена во время удара, это щиколотка или лодыжка.

 

2. Большой последний шаг и занос бьющей ноги

 

После того, как мяч поставлен для удара, отойдите на несколько шагов назад. Разбежавшись, замахнитесь бьющей ногой. Но последний шаг, который идет непосредственно перед ударом, должен получиться длинным. Вследствие чего пятка бьющей ноги фактически касается ягодицы.

Дело в том, что сила удара идет от бедра, а не от того, насколько вы сильно сгибаете колено. Получается, что чем дальше вы отводите ногу, тем сильнее получается удар.

Этот прием научит вас управлять своим телом и давать мячу дополнительное ускорение. Если же вы хотите замерить свою силу удара, а специальных приборов у вас нет, то вы можете наносить их в стену или попросить вратаря, чтобы он рассказал, насколько тяжело отражать ваши удары.

Если у вас не получилось выполнить это упражнение с первого раза, то вы можете посмотреть на видео, как его выполняли признанные мастера в лице Дэвида Бекхэма, Жуниньо Пернамбукано, Роберто Карлоса, Снинишы Михайловича. Если постоянно наблюдать за их движениями, то со временем и у вас получится бить не только сильнее, но и точнее.

Важно! Если вы наносите удар не по стоячему мячу, а под движущимся, то бить нужно, когда он слегка поднялся в воздух. Таким образом вы придаете ему максимальное ускорение.

Как натренировать сильный удар

Подробности

Категория: Тренерская

Современный футбол невозможно представить без красивых, дальних ударов по воротам, какими, например, знаменит Криштиану Роналду. Без голов, влетающих в сетку с 30 метров. Так как же натренировать такой удар? На этот вопрос, в свое время, ответил знаменитый армеец, заслуженный мастер спорта Алексей Гринин.

— «Одноногость» — еще полбеды. У нас немало и таких мастеров, которые даже сильнейшей ногой не могут сильно пробить по воротам. В ударах по цели мы заметно отстаем от многих зарубежных футболистов. Вся беда в том, что у большинства наших футболистов удар с детства не поставлен. Отсюда же, с детской секции, берет начало и «одноногость». Ребятишки не любят на тренировках выполнять то, что у них получается плохо. И, наоборот, любят тренировать то, что хорошо выходит. Если детский тренер не переборет это их желание, не заставит чаще упражняться в технических приемах слабейшей ногой, то футболист непременно вырастет «одноногим».

В течение двенадцати с лишним лет я обучал футболистов в детской спортивной школе. Главная особенность моих учеников, добившихся наибольших успехов в футболе, заключалась в большом тренировочном трудолюбии. Они как губка впитывали все указания и замечания тренера. Да и сами внимательно смотрели на все, что я им показывал, перенимали все приемы и детали техники. Делали это сознательно, а не механически.

Обучать 10-летних новичков я начинаю с удара прямым подъемом. Этот удар довольно сложен по технике исполнения и тем не менее имеет преимущества. Какие же именно?

Удар прямым подъемом — один из самых сильных. Технику его исполнения можно назвать классической. Здесь как бы сконцентрированы основные элементы, необходимые для сильного удара любым способом.Кроме того, в играх детей этот удар применяется редко, самостоятельно юные футболисты этому удару научиться не смогут.

Нередко юные игроки увлекаются различными «сухими листами», резаными и кручеными ударами. Когда я проверяю новичков, то вижу, что удар у них летит то вкривь, то вкось. Этому вредному увлечению я сразу же как бы противопоставляю прямой и сильный удар. Я знаю, что если поставлю ученику удар прямым подъемом, то он сможет в игре поразить ворота с 20-30 метров, а обороняясь — отбить от своих ворот на 50-60 метров.

При обучении новичков я сначала демонстрирую удар прямым подъемом в целом. А потом разучиваю с ребятами каждый элемент в отдельности.

Прежде всего — замах. Чем он шире, тем сильнее получится удар по мячу. Ребятишкам не легко освоить широкий замах. С каждым учеником приходиться заниматься отдельно. Поддерживая ученика с тем, чтобы он крепко стоял на одной ноге, я вместе с ним делаю замах ногой.

Ребятишки хорошо подражают движениям, и этот метод дает хорошие результаты.

 Следующий элемент — соприкосновение ноги с мячом при ударе. Бить нужно не пальцами и не сгибом голеностопного сустава, а серединой подъема. Этот элемент ребятишки разучивают у стенки. Потом я даю им специальное упражнение — потихоньку ударять по набивному мячу, чтобы они почувствовали, как мяч ложился на ногу. И убедились в том, что для хорошего удара нужно приложить к мячу немалую силу.

И еще. В момент касания мяча ударная нога ударная нога прямая. Носок оттянут, голеностоп напряжен. После удара направление стопы точно вперед, без отклонения в правую или левую сторону.

Опорная нога тоже прямая. В момент удара футболист должен приподняться на носке для того, чтобы носком бьющей ноги не задеть землю. Стопа опорной ноги ставится рядом с мячом.

Освоив по отдельности все элементы, ученики начинают бить мячом в стенку. Зимой при занятиях в зале такую тренировку организовать нетрудно. Здесь ребятишки успевают сделать до 500 ударов.

А я хожу от одного к другому и поправляю ошибки.

Многие в момент удара сгибают опорную ногу. Приходиться буквально рукой выпрямлять ее, чтобы ученик понял, в чем его ошибка.

Часто при ударе футболисты сгибаю в колене бьющую ногу, и в результате мяч летит вверх, в то время как удар должен быть настильным. Эту ошибку хорошо видно, когда наблюдаешь за учеником сбоку. Подхожу к такому воспитаннику и требую, чтобы он без мяча имитировал удар прямой ногой. Слежу за тем, чтобы он оттягивал носок. Некоторым говорю, что, мол, если будешь сгибать колено — привяжу к ноге палку.

Типична и такая ошибка: в момент удара стопа идет не точно вперед, а в сторону. Это хорошо заметно по заключительной части движения, когда стоишь позади ученика.

За 10-летними футболистами нужен глаз да глаз. Старые навыки неправильного удара, приобретенные ими во дворах, очень живучи. И если неделю не последить за техникой удара, то дети начинаю бить неверно. Кажется, уже освоили технику. Ослабишь контроль. А у них через тренировку снова появляются типичные ошибки. Поэтому основные элементы удара с новичками нужно репетировать на каждом занятии.

Методика дальнейшего обучения удару обычная: после ударов с места — удары в движении по мячу, удары по встречному и догоняемому мячу. Месяца через три ученикам можно дать упражнения и в более сложных ударах — по катящемуся сбоку мячу, мо летящему, прыгающему и т.п. Эти упражнения первое время под силу лишь самым способным и старательным.

При двухразовой тренировке в неделю я успеваю за зиму обучить ребят ударам по встречному и уходящему мячу. Летом ученики закрепляют эти навыки в более сложной обстановке. Например, при сочетании ударов с предварительной остановкой мяча или обводкой соперника. Количество ударов в каждом занятии сокращается примерно втрое, зато обстановка приближается к игровой. Но, чтобы не проявились ошибки в технике движения, я и летом давал задания на простейшие удары у стенки.

Я, например, считаю, что если у игрока нет сильного удара, то ему просто нечего делать в футболе. Особенно важен сильный удар сейчас, когда в оборону оттягиваются по 8-9 игроков. Тут в штрафную с мячом войти сложно. Зато, можно поразить ворота издали — сильным и точным хорошо поставленным ударом. http://football-magnitogorska.ru

• < Назад
• Вперёд >

упражнения на развитие силы и скорости, как правильно держать кулак при ударе

Как известно, самый сильный удар в мире, занесенный в Книгу рекордов Гиннеса принадлежит Майку Тайсону, но вопросом увеличения силы удара рукой задаются как спортсмены, так и обычные люди. При отсутствии каких-либо средств самообороны руки остаются Вашим главным оружием.

Перед тем как перейти непосредственно к занятиям, нужно разобраться, от чего зависит сила удара кулаком? Как гласит физика, силой называется умноженная на ускорение масса. А значит, на удар влияют такие факторы:

1. Скорость нанесения.
2. Масса руки, которой наносится.
3. Масса тела.

Поэтому тренировать придется все, что указано выше. Для силовой тренировки хорошо подойдут упражнения с использованием отягощений. Важно понимать, какие мышцы работают при ударе. Поскольку задействуются лишь некоторые мышцы, делайте акцент на рабочих.

Как правильно наносить

Нужно занять позицию, подбородок опустить вниз и прижать. Руки должны прикрывать лицо, а ноги в коленях слегка согнуты.

Затем сжимаем пальцы в кулак, задней ногой отталкиваемся, увеличивая скорость руки и выбрасывая ее, разворачиваем плечо на 180 градусов. Развитие силы удара зависит от правильного его нанесения.

Силовая тренировка для груди

Отжимания с хлопками

В этом упражнении почти вся нагрузка осуществляется на грудные мышцы и трицепс. Чем шире раздвинуты руки, тем нагрузка трицепса меньше.

Для того, чтобы приступить к выполнению, примите упор, лежа и раздвиньте руки чуть шире ширины плеч.

Держите ноги и спину ровно. Чтобы усилить эффект, можно опрокинуть ноги на скамью. Так нагрузка сместится на верхние отделы мышц груди.

Возможно, Вас заинтересует статья о том, какие существуют виды ударов в боксе.

А о простых приемах самообороны, читайте здесь.

Отжимания на широких брусьях

Главная нагрузка при отжиманиях на таких брусьях происходит на грудь, второстепенная распределяется между дельтовидными мышцами и трицепсом.

Необходимо принять стартовую позицию, после чего наклоняя корпус и раздвигая локти опускаться вниз.

Сделать это нужно на вдохе. Во избегания травм, не делайте резких движений и рывков.

Жим штанги лежа широким хватом

Необходимо горизонтально лечь на скамью и жать от груди штангу, обхватив гриф широким хватом.

Для создания более жесткой опоры, сожмите ваши лопатки и напрягите верхние спинные мышцы.

Такое упражнение заметно расширяет грудную клетку и увеличивает ширину плеч. Бодибилдеры активно упражняются таким же методом.

Силовая тренировка для трицепсов

Отжимания на узких брусьях

Одно из лучших упражнений, воздействующих на трицепс. Техническая часть выполнения ничем не отличается от отжиманий на обычных брусьях.

Вся суть заключается в положении тела, оно должно сохранять вертикальное положение. Локти должны быть сильно прижаты к телу.

Только при таких условиях нагрузка на трицепс будет максимальной, и набрать мышечную массу будет легче и быстрее.

Жим штанги лежа узким хватом

Активно используется спортсменами для силовой подготовки трицепсов.

Большая часть нагрузки ложится на их длинную головку, она является самой массивной.

Рекомендуется использовать больше веса, но делать подходы с малым количеством повторений.

Старайтесь при выполнении не помогать себе грудью, так как она будет забирать часть нагрузки.

Важно учесть! Хват ни в коем случае не должен быть уже ширины плеч. Эффективности это не добавит, а риск получить травму возрастает в разы.

Тренировка силы для дельты

Подъем гантелей через стороны

Упражнение характеризуется адским жжением в середине плеча. Приток нагрузки при выполнении приходится на средние пучки.

Упражнение является изолирующим и требует внедрения в Ваш комплекс тренировок. Лучше всего выполнять его с небольшим весом.

Количество повторений может варьироваться в пределах вплоть до 25 раз. Куда большую роль играет точность выполнения, что невозможно с большим весом.

Подъем гантелей перед собой

Упражнение также несет изолирующий характер. Большая часть нагрузки приходится на передние дельтовидные мышцы.

Техника выполнения упражнение практически идентична предыдущему. Выполнять можно как обеими руками одновременно, так и по отдельности. Поднимая только одну руку, мозгу будет легче работать, а нагрузка почувствуется сильнее.

Развитие скорости

Развивать скорость можно подобными упражнениями:

1. Нанесение ударов в прыжке. Прыгаете, затем находясь в воздухе, делаете серию ударов. Они должны быть прямыми.
2. С гантелями или утяжелителями. Удары подойдут как прямые, так и боковые. Вес гантелей должен быть подобран правильно, они не должны быть слишком тяжелыми. Хорошо подойдет вес от 0,5 до 1,5 кг.

Как оказалось, натренировать силу удара не так уж и трудно. Регулярное выполнение вышеуказанных упражнений сделает мышцы более массивными, а удар быстрым.

Украину высекли на Совбезе ООН

Как тренировать силу удара рукой — постановка и развитие удара

Что такое сила удара и от чего она зависит?

Что такое сила удара и от чего она зависит? Сила — это масса умноженная на ускорение. От сюда следует, что для увеличения силы удара, важна как скорость, с которой Вы выполняете удар, так и мышечная масса руки и всего тела в целом. Помимо всего прочего в ударе должна быть жесткость, ведь вы собираетесь бить кулаком на повал ? а не делать пощечину?

Поэтому если вы хотите пробивать нокаутирующий ну или просто мощный удар, тренировать нужно и скорость удара и мышцы задействованные в ударе — ноги, руки, грудь, спина, плечи, а так же не лишним будет поставить правильную технику нанесения удара.

Какие мышцы задействованы при ударе рукой

При нанесении удара рукой, будь то пресловутый джеб или всеми любимы хук задействованы следующие мышцы:

Удар начинается со ступни и энергия переходит в последствии через тело снизу вверх и достигает кисти руки:

икроножные мышцы (становишься на носок) квадрицепс (выпрямляешь ногу) широчайшие мышцы спины (поворот спины) боковые мышцы брюшного пресса (разворот тазом) грудная (придает ускорение) передняя дельта (поднимает руку ) трицепс (выпрямляет руку) плечо (поворот руки) предплечье (сжимает пальцы в кулак)

Воронежец ответит за убийство кувалдой двоих парней, тела которых нашли в лесу

Следователи направили в Воронежский облсуд дело об убийстве 18-летнего и 31-летнего мужчин, которые погибли от рук случайного знакомого. Коллег забили кувалдой, а тела из спрятали в лесу. Две недели Константин Р. и Кирилл Б. числились пропавшими без вести, пока прохожие не наткнулись на их трупы. За убийство двух человек ответит 32-летний мужчина, вместе с ним на скамье подсудимых окажутся два его приятеля, который помогли спрятать мёртвых людей. Об этом в понедельник, 21 января, сообщили в СУ СКР по Воронежской области.

Воронежцы Константин Р. и Кирилл Б. пропали без вести 23 марта 2018 года. Вскоре следователям стало понятно, что парни попали в беду вместе. Они были коллегами и перед исчезновением из видели вдвоём. Поэтому уже 2 апреля дела об исчезновении мужчин объединили. Ещё через два дня, 4 апреля, случайные прохожие в лесополосе микрорайона Тепличный наткнулись на тела Константина и Кирилла.

Подозреваемого в убийстве воронежцев и его приятелей, помогавших спрятать мёртвых мужчин, следователи СКР задерживали при силовой поддержке сотрудников СОБР Управления Росгвардии. Во время следствия выяснились ужасные подробности двойного убийство.

По версии следствия, преступление случилось 23 марта 2020 года в гараже кооператива Советского района. В тот вечер компания мужчин распивала в гараже спиртное. Двое из них пошли за очередной порцией алкоголя и по дороге встретили Константина и Кирилла. Парни собирались тоже выпить и уже купили напитки, что и объединило незнакомые до сих пор компании.

Застолье в гараже довольно скоро привело к ссоре между компаниями. Конфликт перерос в драку на улице. Силы оказались не на стороне Константина и Кирилла, противники били их так, что коллеги оказались на земле. Они были живы, когда 32-летний мужчина взял в гараже кувалду и стал бить оппонентов по голове, пока те не умерли.

Увидев, что натворили, трое собутыльников уехали с места преступления. Однако вскоре одумались и вернулись, чтобы получше спрятать трупы. Троица вывезла на машине мертвецов в лесополосу. Документы погибших сожгли в печи гаража.

На следствии все трое мужчин признали вину – один в двойном убийстве, двое – в укрывательстве преступления. Во время сбора доказательств было проведено 40 судебных экспертиз, доброшено больше 45 свидетелей, рассказал Андрей Шевелев, руководитель первого отдела по расследованию особо важных дел СУ СКР по Воронежской области.

Фото с места происшествия – предоставлено СУ СКР по Воронежской области

Мышцы задействованные при ударе рукой их роль и важность

Мышцы и сила ног

Под мышцами ног подразумеваются квадрицепсы и икроножные мышцы. развитие этих мышц крайне необходимо у любого кто хочет иметь сильный удар. Мышцы ног отвечают за отталкивание от земли, в результате чего ваше тело наполняется энергией. Мышцы ног также оказываются самыми большими мышцами вашего тела, и именно поэтому все удары в боксе, как правило, задействуют ноги с подседом, кручением и разворотом.

Именно в ногах сосредоточена наибольшая сила! Не в мышцах груди и не в трицепсах. Внимательно изучив многих из самых ярко выраженных панчеров — нокаутеров, исследователи обнаружили что у них хорошо развиты ноги, а не большие руки или могучая грудь. Изучая развитие мышц у боксеров вы не увидите огромных грудных мышц или трицепсов. Хотя и большие мышцы так же дают определенное преимущество — большая масса тела — более мощный удар.

Геннадий Головкин, Мигель Котто, Сергей Ковалев — вот лишь малая часть людей, которые сразу приходят на ум. У этих боксеров нокаутеров нет огромных мышц, но мощь, скрытая в их кулаках, велика.

Бедра (нижняя часть тела и равновесие)

Бедра стабилизируют нижнюю часть тела и ноги. При нанесении удара рукой они также производят огромное количество мускульных усилий, посредством вращения и фиксации тела. Поскольку бедра находятся близко к вашему центру тяжести тела, то более сильные бедра означают то что вы лучше удерживаете равновесие. Умение сохранять равновесие является одним из важнейших факторов в бою. В реальности, равновесие во многом определяет эффективность и результативность вашей атаки, защиты, движений и общей способности вести бой.

Используя мышцы ног, вы делаете мощное поступательное движение в направлении удара, двигаете бедрами при каждом ударе, и тем самым, вкладываете вес всего вашего тела в каждый удар, делая его максимально мощным.

Пресс (передняя часть корпуса — мышцы живота)

Мышцы живота образуют очень мощный набор мышц, которые скрепляют ваше тело в единое целое. Пресс позволяет подключать силу, порожденную всеми вашими конечностями, в один мощный и сокрушительный удар.

Спина (задняя часть туловища — наклон при ударах)

Роль мышц спины также состоит в скреплении вашего тела в единое целое и объединении мускульных усилий, производимых отдельными конечностями. Так же мышцы спины участвуют в скручивании при нанесении удара — тем самым усиляя удар. Мышцы спины удерживают корпус тела при столкновении кулака с ударной поврхностью тем самым не давая уменьшить силу удара прогибом назад.

Плечи (выносливость рук)

Плечи очень важны для продолжительного нанесения ударов. Так же плечи производят мускульные усилия, необходимые для поступательного движения при ударе рукой. Как правило, когда руки боксера слишком устают, чтобы проводить удары или удерживать защиту головы, то причина кроется именно в усталости плеч.

С точки зрения физиологии, мышцы плеч удерживают на весу всю руку целиком. Если вы хотите нанести больше ударов чем ваш противник и быть способными держать руки в положенном месте в течение более длительного периода времени, крайне необходимо тренировать выносливость плечевых мышц. Не стоит стремиться сделать плечи максимально сильнее и больше — производимый ими вклад в силу удара значительно меньше по сравнению с вкладом работы ваших ног.

Руки (мощь и скорость)

Именно руки отвечают за силу ударов. Самой важной функцией рук при нанесении удара является передача произведенных мускульных усилий противнику посредством удара рукой. Сама рука лишь частично отвечает за создание мускульных усилий — и большую часть этим заняты ноги и спина — мышцы поясницы. Основная функция рук — передача собранных вашим телом усилий вашему противнику в виде удара!

Таким образом, основная функция рук — вытянуться вперед и коснуться противника. Руки производят удар, а не силу удара. Далее вы убедитесь, как важно иметь быстрые, а не мощные руки. Быстрые разгибания рук обеспечивают скорость удара. Скорость позволяет вам незаметно для противника провести удар в обход его защиты. А сгибание рук в локте обеспечивает быстрый переход в оборону после атаки.

Трицепсы обеспечивают скорость прямых ударов. Бицепсы ответственны за скорость и разгибания рук во время хуков и апперкотов. Не увлекайтесь прокачкой рук, сделав их массивными; лучше сделайте их жесткими и быстрыми, тогда вы сможете проводить быстрые комбинации жестких ударов ударов. Нижняя часть тела создает силу удара, а руки его посредник!

Грудные мышцы

Их наиболее важные функции состоят в соединении мышц плеч и рук, в единую систему. Помимо этого, они дают наибольший вклад в силу удара из всех мышц верхней части туловища.

Мелкие мышцы

Мышцы шеи служат для обороны от ударов противника. Многие бойцы укрепляют мышцы шеи, чтобы голова не болталась после ударов. Мышцы предплечья ответственны за сжатие ладони в кулак. Более крепкий кулак означает, что удар будет более жестким. В тоже время, крепкий кулак означает меньшую вероятность получить травму руки, потому что кости зафиксированы и места для их смещения недостаточно.

УДАРЫ КУВАЛДОЙ ПО ПОКРЫШКЕ

РАЗВИВАЕМ СИЛУ УДАРА

Как ни странно, но сила удара зависит не столько от силы мышц, как от их слаженной работы. Удар рукой – само по себе очень сложное движение, в котором бок-о-бок работает множество мышц. Поэтому если вы приучили свое тело в нужный момент, с нужным усилием включать нужные мышцы, то ваш удар будет сильным, а если же вы не научились этого делать – пеняйте на себя.

Вероятно, вы видели, а может даже и ощущали на себе, как боксируют любители. Безобразно! Они не могут вкладываться в удар, а потому напрасно расходуют много энергии в лишние движения, и мало того, что удары не наносят вреда противнику, так они еще и истощают нападающего. Причина в том, что у них нет техники удара. Поэтому они бьют слабо. Но как научить себя технике ведения боя?

Самым лучшим ответом на данный вопрос были бы занятия с тренером. Человек с опытом, достаточно квалифицированный в таких вопросах, за довольно короткий строк сможет сделать с вас если не Рокки Бальбоа, то неплохого боксера, это уж точно. Но сегодняшний разговор пойдет именно о мышцах, и как все-таки заставить их работать слаженно, формируя убийственный удар. Нам понадобится нехитрый инструмент – молот и покрышка.

ИНСТРУМЕНТЫ

С помощью наших рекомендаций, и этих довольно простых в использовании инструментах вы сможете сделать ваш удар еще мощнее. Нужно сделать следующее:

— Раздобыть автомобильную покрышку, (даже не смотрите в сторону своего автомобиля) которую не жалко изувечить, и надежно заройте ее наполовину в землю. Она будет получать множество ударов, а потому должна быть статична.

— Раздобыть кувалду. Вес определяете сами – легкими кувалдами (8-10 кг) занимаются ударники, для наработки удара рукой, тяжелыми кувалдами (10-32кг) занимаются борцы для повышения функциональности в бросках.

По теме: Андрей Савельев: биография, политическая деятельность

Исходное положение рук

— Боксеры держат руки на расстоянии друг от друга

— Борцы держаться руками за конец рукоятки

Такое положение рук обусловлено тем, что в боксе удары наносят одной рукой, а не двумя. Поэтому широкий хват создает условия максимально схожие с настоящим ударом.

Что дает такая тренировка?

Работа с кувалдой развивает сумасшедшей силы удары у боксеров, и мощнейшие броски у борцов. Параллельно с тем развивается общая выносливость тела, которой не пренебрегают ни в одном виде спорта.

Но почему именно кувалда так хорошо развивает сильный удар? Потому как она на столько тяжелая, что заставляет вас облегчать себе работу путем последовательного подключения крупных мышц. Вы начинаете себе «помогать» большими мышцами, и постепенно приближаетесь к наработке техники. В данном упражнении легче следовать технике, чем надрываться.

Если работать только руками – в скором времени вы и взмахнуть ими не сможете. Да и работать исключительно ими неудобно – мышцы рук намного слабее мышц ног и туловища. Чтобы снять часть нагрузки с рук вы будете прибегать к помощи ног и корпуса. А что это значит для вас? Это именно те факторы, которые помогут вам обрести сильный удар рукой! Вы начинаете нарабатывать технику удара! Импульс идет от ноги, через спину, руки, и прямиком на покрышку! В этом и весь секрет работы с кувалдой и покрышкой.

Эх раз, да еще раз, да еще много-много раз!

Опять-таки все зависит от вашей индивидуальной тренированности. Начинающим может, и кувалда на 10 кг на 10 повторений показаться адской пыткой. А опытный спортсмен будет отмахивать кувалдой с весом 20 кг по 200 раз, и даже не устанет. Поэтому судите сами. Но на наш взгляд нужно стремится к сотне повторений за один подход. Тренировка может содержать от двух до четырех таких подходов.

По теме: Взыскать материальный ущерб с работника — это… Понятие, описание процесса, составление искового заявления

Главное – чтобы соблюдалась техника!

О ТЕХНИКЕ

Казалось бы – какая техника? Машешь кувалдой, и все дела! Но не будем делать ошибок.

Как говорилось выше, тренировочное движение должно быть максимально схожее с ударом. Этот вариант позволит на уровне подсознания применять более мощную вкладку в удар, а в критической ситуации вам не придется ни о чем задумываться – тело сделает все за вас.

Поэтому, главное в тренировках – научиться работать молотом правильно. Это будет фундаментом для формирования правильной техники. А значит и удар будет сильнее. Итак:

1. Фронтальный

Стойка: фронтальная (стопы параллельно друг другу), статичная (не движемся с места)

Положение рук: бьющая рука на средине рукоятки, другая рука у края.

Бьем ногами, корпусом, рукой. Спина только прямая.

Это начальный уровень, а потому с него и начинается знакомство с тренировками такого типа. Необходимо уметь работать ногами и корпусом как при ударе, так и при возвращении кувалды. Руки подключаем в работу в самую последнюю очередь. Не гонитесь за рекордами – ваша цель познать суть упражнения. Для начала можете попробовать выполнить упражнение без веса.

2. С боевой стойки

Стойка: боевая, чуть боком

Положение рук: дальняя рука ближе к средине рукоятки

Можно делать небольшой шажок вперед во время удара и назад после. Главная задача – научиться поворачивать корпус за рукой.

Это следующий уровень сложности. Теперь разучиваем мощный прямой удар дальней рукой. На этой стадии вы постигли все тонкости фронтальной стойки, и чувствуете свое тело при каждом ударе. Поэтому стремитесь усложнять движение, пытайтесь довести его до аналогичного удара в боксе.

3. Джеб

Стойка: боевая, чуть боком

Положение рук: передняя рука ближе к середине рукоятки, дальняя рука у края

Можно делать небольшой шажок вперед во время удара и назад после.

По теме: Хотите сбросить лишний вес? Не слушайте эти советы!

Нарабатываем сильный джеб. Этот вариант намного сложнее, а потому переходим к нему лишь после совершенного изучения предыдущей стойки.

4. Перехват с фронтальной стойки

Стойка: фронтальная (стопы параллельно друг другу), статичная (не движемся с места)

Положение рук: руки постоянно перехватываются после каждого удара

Можно делать вращения тазом во время удара, для лучшей вкладки в удар.

Вся соль в перехвате – он добавляет сложности в выполнении упражнения, но и за счет него разрабатывается беспрерывное движение левой и правой рукой. В дальнейшем это будет сильно экономить вам время. Старайтесь инерцию одного удара переводить в другой. Это должен быть один сплошной, долгий цикл.

5. Перехват с боевой стойки

Стойка: боевая, чуть боком

Положение рук: руки постоянно перехватываются после каждого удара

На этом уровне вы должны достигнуть совершенства работы с любыми стойками и перехватами. Здесь можете творить и экспериментировать. Меняйте стойки, руки, перемещайтесь, но делайте все без остановки. Тело должно выполнять все движения за вас, теперь все движения внедрены на уровне инстинктов. Вы стали машиной, которая бьет сильно, не задумываясь!

Что значит сильный удар — каким должен быть сильный удар ?

Каким должен быть сильный — нокаутирующий удар ?

• В удар должна быть вложена и передана в виде удара масса и энергия всего тела, удар должен быть жёстким.
• При соприкосновении с ударной поверхностью ни одна часть тела не должна быть чересчур расслаблена и уходить назад при целью.
• Удар должен быть нанесен кулаком а не кистью или предплечьем — чтоб ударной поверхностью были кости.
• Максимальная сила сжатия кулака должна быть в момент попадания по цели.
• удар должен быть быстрым и желательно не заметным для противника.

Постановка и отработка боксерских ударов

Постановка удара в боксе — постановка джеба — прямой удар рукой (левый прямой)

Как поставить боковой удар рукой хук — боковые удары в боксе

Отработка ударов на груше — боксерском мешке

Отработка ударов на мешке, желательно на нескольких мешках: тяжёлым и мягким (для силы удара), тяжёлым и твёрдым (сила, так же жёсткость удара). С маленькими мешками лучше работать быстрыми сериями — скорость удара и выносливость.О том как выбрать боксерский мешок выбрать для отработки ударов, читайте здесь.

При правильной постановке техники ударов, хорошо набитых кулаках и правильной постановке кулака можно работать в одних бинтах по весьма жёсткому мешку, без травм. Главное, не проваливать удар в мешок, а как бы сразу отдёргивать руку, как бы колоть — жалить как говорил Мохамед Али. Желательно тренировать обе руки и удары с любых положений, бить любыми типами ударов. Удар должен быть коротким не размашистым и проходить по оптимальной траектории. Как поставить технику удара смотрите в приведенном ниже видео.

Постановка и отработка ударов руками

Постановка и отработка комбинаций ударов

Как тренировать силу удара

В боксе, для увеличения силовых показателей ударов боксера предусмотрены различные методы развития силы и комплексы специализированных упражнений.

Наиболее эффективные упражнения для увеличения силы удара

Физические упражнения, которые помогут развить сильный удар — «ОФП»

Основные упражнения, развивающие верхние группы мышц:

Отжимания развивают: трехглавые мышцы плеча — трицепс, большие грудные мышцы, дельтовидные мышцы, двуглавые мышцы — или бицепс, передние зубчатые мышцы, большие ягодичные мышцы, мышцы брюшного пресса.

Для развития мощного и жесткого удара необходимо практиковать четыре вида отжиманий:

• отжимания на ладонях — руки на уровне плеч
• отжимания на кулаках — руки на уровне плеч
• отжимания на пальцах — руки на уровне плеч
• отжимания на ладонях с хлопками — руки на уровне плеч

Тренировки с кувалдой. Продвинутый уровень

Когда вы освоитесь с кувалдой, и удары, как и другие упражнения станут легкими для вас, вы можете попробовать жонглировать молотками. Этот навык требует времени для развития, поэтому начните использовать очень легкий вес и постепенно повышайте его.

Жонглируя кувалдами, вы начинаете развивать совершенно новый уровень силы и рефлекса наряду с зрительно-моторной координацией. Интересно начать практиковать это упражнение на песке, траве или другой мягкой поверхности — так кувалда не будет отскакивать, если вы ее уроните.

Как тренировать силу удара — отработка и постановка ударов руками

Упражнения для развития силы удара — Отжимания на ладонях

отжимания на ладонях — упражнение для развития силы удара
отжимания на ладонях — руки на уровне плеч способствуют развитию массы и силы мышц груди и трицепсов. Данный вид отжиманий выполняется медленно с выдохом в нижней точке и задержкой на 1 — 2 секунды в верхней и нижней точке. Спина должна быть ровной — мышцы поясницы напряжены. Ноги максимально сведены вместе. Выполняйте по 2 — 3 подхода за тренировку — максимальное количество раз.

Отжимания на кулаках

Основное назначение отжиманий на кулаках укрепление кистей рук. При отжиманиях задействованы все те же мышцы что и при отжиманиях на ладонях но в таком положении рук кисти получают иную нагрузку и прорабатываются мышцы кисти которые задействованы в сжатии кулака и удержании запястья в необходимом положении. Так же набиваются кости кулака, становятся жестче и несколько увеличиваются.

Данный вид отжиманий выполняется медленно с выдохом в нижней точке и задержкой на 1 — 2 секунды в верхней и нижней точке. Спина должна быть ровной — мышцы поясницы напряжены. Ног максимально сведены вместе. Выполняйте по 2 — 3 подхода за тренировку — максимальное количество раз.

Отжимания на пальцах

Данный вид отжиманий как и все отжимания полезен для укрепления плечевого пояса, грудных мышц, мышц пояса (пресс и поясничные мышцы), также при отжиманиях активно работают мышцы спины, шеи. В отжиманиях на пальцах очень активно работают мышцы предплечий, кистей рук, пальцев, укрепляются соответствующие связки и суставы.

Такой тип отжиманий активно способствует укреплению кисти рук что крайне необходимо при сильном ударе, иначе при сильном ударе вы просто напросто травмируете руку — сломаете пястную кость либо синовиальный сустав. С такой травмой не возможно продолжать бой данной рукой и скорее всего этот бой закончится вашим поражением.

По этому если вы не хотите оказаться в подобной ситуации я вам рекомендую включить отжимания на пальцах хотя бы один раз в неделю по 2 — 3 подхода.

Отжимания с хлопком

Отличное упражнение для развития взрывной силы и скорости. Задействованы все те же мышцы что и при отжимании на ладонях, но суть упражнения в том что мышцы сокращаются очень быстро и интенсивно что способствует наработке резкого и мощного выталкивания от себя. Так же мощно работают мышцы пресса и поясницы, они жестко фиксируют тело в прямом положении.

Отжимания с хлопком нужно делать энергично, отталкивайтесь руками максимально сильно и быстро. Мощно отталкивайтесь от пола, делайте хлопок и быстро возвращайте руки на пол, чтобы аммортизировать движение вниз. Тело держите прямым – мышцы пресса и спины в напряженном состоянии. При выполнении отжиманий с хлопком делайте упор на максимальную скорость. Делайте данное упражнение по 2 — 3 подхода 1 — 2 раза в неделю.

Выталкивание штанги

Очень эффективное упражнение выталкивание от груди в стоячем положении, грифа от штанги (20-25кг) — вперёд от себя на уровне подбородка. Также можно использовать резину — эспандер — тугие жгуты, привязать их к чему-то на расстоянии ширины плеч, закрепить концы в руках, встать спиной к месту привязи и бить через сопротивление резинок.

Развитие силы мышц ног

Приседания с весом, прыжки в высоту, прыжки на скакалке.

Развитие силы мышц ног играет важную роль для тренировки сильного удара. Так, точный удар в область подбородка, при одновременном задействовании мышц ног, дает сильнейшее воздействие на соперника. Развитие силы удара на 60% обусловлено движениями ног и корпуса.

Наиболее эффективными методами развития мышц ног являются:

Приседания со штангой;Бег в гору или по лестнице, бег с препятствиями;Прыжки в высоту и в длину, прыжки на скакалке.

Подтягивания

Подтягивания — развивают группы мышц верхней части тела: широчайшие, бицепсы, грудные мышцы, верхняя часть спины, мышцы брюшной стенки, предплечья.

Подтягивания нужно делать двух видов — медленные и быстрые на взрыв. Руки при подтягиваниях необходимо держать чуть шире плеч. При желании можно вешать на пояс отягощения. Старайтесь подтянуться как можно большее количество раз.

Медленные подтягивания — хват ладонями от себя, медленно — спокойно подтянитесь вверх, подбородок должен подняться выше перекладины, при подъеме делайте выдох при опускании вдох, задержитесь в верхнем положение на 1 секунду после чего опуститесь, в нижней точке не разгибайте руки до конца — руки должны разгибаться примерно на 95%, задержитесь в нижнем положение на 1 секунду после чего делайте подъем. Делайте минимум по два подхода за тренировку, максимальное количество раз. Данное упражнение развивает мышцы спины на силу.

Подтаивания на взрыв — делаются практически так же как и медленные подтягивания с единственным отличием что подьем вверх нужно делать с максимальной силой и скоростью.

Хват ладонями от себя, резко со всей силы подтянитесь вверх, подбородок должен подняться выше перекладины, при подъеме делайте выдох, после чего спокойно опуститесь, в нижней точке не разгибайте руки до конца — руки должны разгибаться примерно на 95%, после достижения нижней точки виса сразу же делайте следующий подъем.

Делайте минимум по два подхода за тренировку, максимальное количество раз. Данное упражнение развивает мышцы спины, выносливость и взрывную силу — способность концентрации и выброс энергии.

Броски мяча

Для упражнения потребуется тяжелый мяч с песком, который используют боксеры на тренировках. Если его нет, попробуйте сделать самодельный мешок с песком. (данное упражнение можно заменить ударами кувалдой по покрышке).

Исходное положение: ноги на ширине плеч, корпус прямо. Поднимите мяч высоко над головой. С силой бросьте — ударьте мяч об пол. Повторите упражнение не менее 15 раз за подход.

Приседания с прыжком

Исходное положение: встаньте ровно, ноги на ширине плеч, руки по бокам. Присядьте до уровня, когда колени станут на одном уровне с бедрами. С максимальной силой выпрыгните вверх, при этом поднимая руки вверх. Повторяйте прыжки до тех пор, пока не закончатся силы.

Подъем гири

Упражнения с гирей очень полезны для укрепления кистей рук, плеч, дельтовидных мышц и увеличения мышечной массы.

Подъем гири вперед

Расставьте ноги чуть шире плеч. Возьмите гирю одной рукой, опустите её между ног на выпрямленной руке — гиря должна быть на весу. Согните ноги слегка в коленях и резко рваните гирю вперед, до уровня в 90 градусов по отношению к корпусу, то есть вы должны держать гирю перед собой на вытянутой руке. В самой верхней точке спина должна быть прямая. Задержите руку в горизонтальном положении на 1 — 2 секунды. Повторите до десяти подъемов гири одно рукой. Затем поменяйте руку.

Подъем гири вверх

Упражнение аналогично предыдущему, с той лишь разницей, что гиря теперь поднимается над головой. Через 10-15 повторений меняйте руку.

Подъем гири вверх от плеча

Гирю поместите между ног. Положите руку на нее, отставив бедра назад. Резко рваните вверх, расположив руку так, чтобы закинуть гирю на плечо. Теперь используйте толчок, чтобы поднять ее над головой. Вернитесь в исходное положение. Делайте по десять подъемов гири одной рукой.

Виды упражнений с кувалдой:

1. Вертикальный удар по покрышке с фронтальной стойки. Ступни параллельны друг другу, ноги чуть шире плеч, главное, чтобы вы устойчиво стояли. И бьем сверху кувалдой по покрышке. Делать это можно сверху или из-за плеча поочередно. 2. Вертикальный удар в стойке.

Отличается тем, что одной рукой вы держитесь ближе к центру кувалды. За счет этого почти вся нагрузка на эту руку и приходится. Работаем в правой-левой стойке поочередно.

3. Беспрерывная работа. Задача – быстро перехватывать кувалду после удара и заносить ее снова над покрышкой. Выполняется из-за правого и левого плеча поочередно. Тем самым, вы нарабатываете обе стойки и учитесь выполнять упражнение без остановки. Очень полезно для выносливости. 4. Удары под углом. Наносятся по диагонали по покрышке. Сначала работаем в одной стойке, а затем в другой, здесь перехватить не получится. Ноги ставим чуть шире плеч и ступни параллельно. Одной рукой держим рукоятку ближе к концу, а второй ближе к центру. 5. Круговые вращения. Одна нога впереди, а вторая сзади. Делаем замах снизу и по круговой траектории бьем покрышку с другой стороны. Когда кувалда отскакивает – быстро меняем стойку и делаем то же самое, но уже с другой стороны. Также, можно выполнять круговые движения снизу-вверх с кувалдой по воздуху. Есть подобное упражнение с гирей, а поскольку рычаг у кувалды больше, то мы усложняем задачу.

Другие рекомендации по увеличению силы удара

Регулярно используйте кистевой эспандер. Купите самый жесткий ручной эспандер и работайте попеременно, обеими руками. Обязательно нужно сжимать эспандер резко, прикладывая всю силу. Упражнение помогает развить межпальцевые мышцы и предплечья. В итоге кулак станет крепче и жестче .

Не менее эффективны упражнения с кувалдой. Возьмите кувалду и начинайте наносить удары по автомобильной покрышке. Во время выполнения упражнения активизируются именно те мышцы, которые участвуют при нанесении ударов. Удары следует наносить не за счет движения спины а максимально за счет силы рук

Нарабатывайте удары на «лапах». Бейте так, словно мишень находится на несколько сантиметров дальше лапы. Старайтесь как будто пробить снаряд насквозь. Это упражнение поможет не развить скорость удара, бить сильнее, отработка серии ударов.

Развить скорость и резкость поможет упражнение «бой с тенью». Выполняйте упражнение ежедневно, не менее десяти минут.

Самыми эффективными считаются удары, которых противник не ждет и не видит. Бить нужно неожиданно, чтобы противник не успел среагировать.

Все перечисленные упражнения помогают развить силу удара, сделать мышцы и сухожилия рук крепче, а также выносливее. При регулярном их выполнении результат будет заметен уже через несколько месяцев.

Что дают упражнения с кувалдой для бодибилдеров?

Вот и подошли к самому интересному. Да, кувалда помогает и в бодибилдинге, она развивает большое количество мышц. Плечи, бицепс и предплечья – все эти 3 группы включаются в работу, так как именно руками мы держим кувалду, и в последний момент удара именно они несут всю нагрузку. Широчайшие мышцы, пресс – они включаются в работу во время замаха. За счет того, что удара наносится обычно не сверху и под углом, у нас работают косые мышцы пресса. Поясница – по принципу становой тяги, мы развиваем ее, когда отрываем кувалду от покрышки. Икроножные – многие спортсмены делают большое количество повторений и для усиления удара немного подымаются на носки. ЗА счет такого действия мы тренируем икроножные мышцы.

Что нам понадобится? • Прочная покрышка, большого размера, чтобы кувалда смогу амортизировать и отталкиваться от нее. • Качественная кувалда, без заноз, ржавчины, с удобной ручкой. • Перчатки, чтобы не повредить ладони. За счет трения и большого количества повторений можно содрать кожу, именно для этого используют перчатки.

3 упражнения для повышения УДАРНОЙ СИЛЫ

Когда мы думаем о боксе, часто первой мыслью становится «удар». Нелегко развить силу удара, и требуется осторожная техника и практика, чтобы иметь возможность нанести мощный удар противнику (и по мешку). Даже опытные боксеры должны потратить время на отработку своих ударных навыков и усиление своих ударов, и они будут задавать такие вопросы, как:

• Как увеличить пробивку без мешка?
• Как увеличить силу удара в домашних условиях?

Во-первых, это ключ к пониманию того, почему так важно увеличивать силу удара, и простые корректировки, которые мы можем внести в наши тренировки по боксу (Как увеличить силу удара).

Затем мы можем включить специальные упражнения и упражнения по боксу, чтобы увеличить нашу силу удара. Вот три (3) силовых упражнения, которые разовьют вашу силу удара и тренируют ключевые мышцы, используемые при нанесении ударов — и бонус — вам не понадобится специальное боксерское снаряжение!

Упражнение 1: Коробка риса

Наблюдать за вашим прогрессом может быть сложно без формального инструмента для измерения силы пробивки отверстий. К счастью, есть упражнение, которое может дать результаты и позволит вам увидеть свой прогресс.Бойцы часто получают травмы рук, потому что их кулаки не готовы нанести удар по противнику или даже по сумке с той скоростью и силой, с которой они это делают.

Это упражнение помогает исправить это и увеличить мощность.

• Наполните стандартное ведро рисом примерно на ¾ (можно использовать песок, если вы более опытны)
• Погрузите обе руки в ведро
• Возьмите горсть риса из ведра и скрутите руки в запястьях
• Отпустите пригоршню и повторите

Это упражнение проработает ваши мышцы и сухожилия рук, так что делайте столько, сколько сможете.Вы можете выдержать только пять минут с первой попытки, но через несколько недель вы сможете выдержать 10-15 минут.

Чем дольше вы сможете выполнять это упражнение, тем больше будет пользы для ваших мышц. Как и любое упражнение, немедленно прекратите, если почувствуете боль.

Упражнение 2: Броски с набивным мячом и приседания

Идеальный силовой удар задействует почти все мышцы тела — от ног до плеч. Возьмите набивной мяч и выполните следующие движения:

Приседания

Для этого первого движения удерживайте набивной мяч неподвижно перед лицом (для дополнительной тренировки вытяните руки, удерживая мяч).Присядьте и убедитесь, что колени не выходят за стопы. Поднимитесь и повторите.

Броски

Это второе движение сосредотачивается на верхней части тела. Сначала поднимите набивной мяч над головой. Во-вторых, ударьте набивной мяч о землю, выпуская его из рук. Повторить.

Если у вас нет набивного мяча, вы можете импровизировать с тяжелой спортивной сумкой, книгой или даже баскетбольным мячом.

Упражнение 3: Бой с тенью

Последнее упражнение, которое поможет увеличить вашу силу удара, — это простой бой с тенью.Одно дело — тренировать технику стоя, но бой с тенью может помочь вам привыкнуть к быстрому выполнению движения во время движения.

Ваша цель в боксе с тенью должна состоять в том, чтобы сделать вашу технику удара кулаком второй натурой. Тренируйтесь медленно и используйте это время, чтобы сосредоточиться на своей технике. В качестве бонуса попробуйте поработать с тенью на трехминутных раундах, чтобы тренировать свою выносливость.

Воспользуйтесь следующими советами, чтобы улучшить свои тренировки по боксу с тенью:

• Постоянно перемещайтесь и оставайтесь только в фиксированном месте, когда идете на удар
• Практикуйте базовые уклонения и контратаки, чтобы тренировать равновесие
• Сосредоточьтесь на изменении работы ног

Смысл боя с тенью состоит в том, чтобы отточить вашу технику.В боксе с тенью вы используете свою тень или отражение, чтобы практиковать движения, как если бы перед вами стоял противник (почему вы должны начать заниматься боксом с тенью).

Говорят, практика ведет к совершенству, но на самом деле безупречная практика ведет к совершенству. Соберите все вышеперечисленные советы воедино, и вы сразу заметите разницу в своей ударной мощи!

Начинайте медленно и выучите правильную технику, прежде чем переходить к боям с тенью. Сосредоточьтесь на выполнении упражнений хотя бы раз в день, и вы обязательно заметите, как ваши мышцы становятся сильнее и выносливее.Чтобы узнать больше о тренировках и советах по боксу, посетите FightCamp сегодня!

Статьи по теме:

Лучшие приемы удара (бокса), чтобы раскрыть весь свой потенциал 🥊
Как увеличить скорость удара: советы и упражнения по боксу 🥊
Полное руководство по боксу по скорости удара 🥊
Как увеличить силу удара (без оборудования для бокса) 🥊


Автор: Томми Дукетт — соучредитель и руководитель отдела контента FightCamp. Он бывший член сборной США по боксу, за плечами которого 136 боев, и квалифицировался для участия в Олимпийских играх 2012 года в качестве посева №2.Он имеет 18-летний опыт обучения клиентов боксу и фитнесу. Томми также сертифицирован тренером по боксу из США.

3 упражнения для увеличения силы удара

Punch Power — это то, что нужно всем спортсменам, занимающимся единоборствами, в их шкафчике. Но как улучшить силу удара?

Ну, во-первых, нужно подумать, что такое мощность на самом деле.

Сила также может быть описана как сила; и если мы разрушим уравнение для силы, мы вернемся ко 2-му закону движения Ньютона, согласно которому Сила = Масса x Ускорение.

Итак, что это значит? Это означает, что есть 2 ключевых элемента, на которых нужно сосредоточиться, чтобы управлять мощностью удара, и это масса, которая в данном случае может быть определена как общая сила и ускорение, которое, конечно же, является скоростью удара.

Вот @joshbeetfitness 3 основных упражнения для улучшения силы удара.

1. Жим лежа с полосами
Жим лежа с полосами поддерживает скорость и ускорение удара. Когда вы выполняете жим лежа с лентами, вес штанги в верхней части упражнения намного больше, чем вес или сопротивление в нижней части упражнения из-за эластичности лент.Это обманывает центральную нервную систему и учит вас ускоряться в движении, генерируя серьезную взрывную силу.
Рекомендую: 9 подходов по 3 повторения.

2. Отжимания с отягощением
Отжимания с отягощениями специально разработаны для увеличения силы (массы). Чем больше массы вы сможете переместить, тем больше будет ваша сила. Отжимания с отягощениями не только бросают вызов мышцам, используемым для ударов, но также бросают вызов стабильности корпуса и плеч, которые являются двумя ключевыми факторами для спортсменов-единоборцев.
Рекомендую: 5 подходов по 5 повторений.

3. Подрыв мин и пресс
Подъем мин и пресс — отличное упражнение для спортсменов. Мало того, что «нажимная» часть механизма напрямую имитирует ударную, но и чистый элемент также создает силу вращения ядра, что необходимо для выработки энергии пуансона. Старайтесь чистить одной рукой, а затем переходите к прессу другой рукой.
Рекомендую: 5 подходов по 6 повторений.

Наконец, сила удара требует резкого, взрывного срабатывания.Чтобы сделать это возможным, нам нужно топливо из энергетической системы креатинфосфата, которое преобразуется в АТФ (аденозинтрифосфат) для питания рабочих клеток. PhD Creatine Monohydrate — идеальная добавка для повышения уровня креатина в организме, которая подпитывает вашу энергетическую систему CP Energy, чтобы вы могли быть более взрывными и дольше!

Автор Джош Свек

Джош — онлайн-тренер по фитнесу и квалифицированный специалист по спорту и лечебной физкультуре, бакалавр (с отличием)

10 упражнений, которые приведут вас в боевую форму

Я всегда любил бокс.

Когда я был моложе, я пробил несколько дыр в стене (извините, мама и папа), и довольно скоро родители купили мне боксерскую грушу (это все, что я всегда хотел, думаю, я должен был сказать об этом раньше ).

Я понятия не имел, что делаю тогда, когда пытался ударить эту чертову штуку — все, что я знал, это то, что боксеры всегда были в невероятной форме и действительно крутые, и я хотел быть таким же, как они.

Перенесемся вперед, несколько лет спустя, я получил сертификат персонального тренинга и устроился на работу в спортзал в Нью-Йорке исключительно благодаря тому факту, что там был боксерский ринг и потрясающий, невероятно крутой тренер.Я сразу начал брать уроки и быстро выучил все свои хуки, джебы и андеркоты. Я еще больше полюбил этот спорт.

Есть что-то такое приятное, в некотором роде такое первобытное — ударить что-то (или кого-то) настолько сильно, насколько это возможно для человека.

И нет никаких сомнений в том, что ринг утомляет. Вы должны быть в состоянии пережить своего противника до победного конца, поэтому нет другого выхода, кроме как быть в максимальной форме. Черт возьми, даже несколько раундов на боксерской груши оставят вас вспотевшим и запыхавшимся.

Но независимо от того, есть ли у вас желание ударить что-нибудь, трудно избежать того факта, что боксеры находятся в одной из лучших форм среди спортсменов. Никогда не громоздкие, боксеры, как правило, имеют стройный спортивный вид, основанный на том, что они невероятно сильны, хорошо подготовлены, полны страсти и огня.

Потому что, тренируясь как боец, вы разовьете силу, безумную выносливость и базовую мощь, так что если вы, , хотите, чтобы бил кого-то раунд за раундом, вы могли.

Вот 10 упражнений, которые можно выполнять, чтобы привести себя в боевую форму:

Скакалка

Прыжки со скакалкой — одно из классических боксерских упражнений, потому что оно помогает построить стройное, сильное тело, помогает в координации, ловкости и работе ног, а также повышает выносливость, как почти никакое другое упражнение.Кроме того, поскольку скакалки настолько портативны, вы можете делать это буквально где угодно.

Вот несколько вариантов скакалки, которые вы можете попробовать:

• Одиночные прыжки
• Высокие колени
• Двойные прыжки
• Фигурка восьмерок

Здесь вы можете увидеть 12-минутные тренировки спортсменов, в которых используется скакалка.

Берпи

Берпи — лучшее упражнение на свете, которое, как никакое другое упражнение, увеличит вашу силу и выносливость. Кроме того, все эти подъемы и опускания полезны на ринге (если вы когда-нибудь попадете в нокдаун).

Как это сделать:

_Сядьте на корточки, положив руки на пол перед собой.
_ Верните ноги в положение отжимания и опустите тело на пол.
_ Верните ноги обратно в положение для приседаний как можно быстрее.
_ Немедленно подпрыгните в воздух как можно выше.
_Добавьте немного хлопка в ладоши!

Посмотрите видео:

Приседания

Боксерам нужен сильный корпус, чтобы они могли продолжать наносить удары, а приседания — одно из классических упражнений для наращивания силы корпуса на ринге.

Как это сделать:

_Лежите на полу, расставив ноги в положении «бабочка».
_ Вытяните руки перед собой.
_Используйте пресс, чтобы оторваться от пола.
_Прикоснитесь к ступням руками, стараясь держать грудь вперед.
_Откройте и повторите.

Посмотрите видео:

Совет: попробуйте разные варианты приседания, например, нанесите удары руками в верхней части приседания, чтобы развить еще больше силы и выносливости.

Бокс с тенью

Это может показаться слабым, если вы никогда не пробовали его, но бокс с тенью — один из лучших способов отработать свои движения и работу ног в качестве боксера. К тому же это еще более утомительно, чем вы думаете.

Вот хороший урок о том, как создать теневой бокс, если вы не знаете, как это сделать.

Отжимания

Отжимания потрясающие, они также укрепят ваши руки, плечи, грудь и мышцы кора. Кроме того, они не требуют никакого оборудования, так что у вас нет оправдания, чтобы не одеть их!

Как это сделать:

_ Начните с положения отжимания, положив плечи прямо на руки.
_ Напрягите пресс, ягодицы и бедра.
_Спустите себя так, чтобы ваша грудь коснулась пола.
_ Вернитесь в исходное положение и повторите.

Модификация для начинающих

_ Начните в положении отжимания, поставив колени на пол.
_ Напрягите пресс, ягодицы и бедра.
_Спустите себя так, чтобы ваша грудь коснулась пола.
_ Вернитесь в исходное положение и повторите.

Посмотрите видео:

Подтягивания / подтягивания

Подтягивания и подтягивания не только крутые, они еще больше укрепят ваши руки, грудь, спину, плечи и корпус.Еще не можете сделать ни одной? Узнайте, как начать подтягиваться и подтягиваться.

Как это сделать:

_Начните с мертвого виса с прямыми локтями, ладонями к себе для подтягиваний, ладонями в сторону для подтягиваний
_Удерживая грудь вверх, а плечи назад, сожмите ягодицы и скрестите ноги
_Подтянитесь так, чтобы подбородок лежал над штанга
_ Опустите вниз и повторите.

Посмотреть видео:

Подтягивания:

Подтягивания:

Приседания

Приседания укрепят ваши ноги и ягодицы, чтобы вы могли качать, плести и скользить (типичная боксерская защита) в течение всего дня.Сильная нижняя часть тела так же — а может быть, даже более важна, чем сильная верхняя часть тела во время боя.

Как это сделать:

_Стяните ноги на ширине плеч.
_ Отведите плечи назад и напрягите пресс.
_ Отодвиньте ягодицы и бедра назад, как если бы вы сидели на стуле.
_ Держите вес на пятках.
_Спускайтесь, пока ваши бедра не станут параллельны полу, поднимая руки вверх, когда опускаетесь вниз.
_Повторить.

Совет: для дополнительной задачи попробуйте приседания с мешком с песком или приседания со штангой с гирей.Или, если у вас есть доступ к штанге и весам, не стесняйтесь использовать и их.

Посмотрите видео:

Жим от плеч

Бойцам нужны сильные плечи, если они хотят продолжать бить раунд за раундом. А жимы от плеч помогут развить силу и выносливость плеч.

Как это сделать:

_Стянитесь прямо (предпочтительнее сидения), держа за талию мешок с песком, гантели или штангу.
_ Поднимите мешок с песком (или другой груз) до плеч, удерживая плечи отведенными назад, а пресс напряженным.
_ Выпрямите руки в умеренном темпе.
_ Опуститесь на плечи и повторите.

Посмотрите видео:


Выпады при ходьбе

Выпады при ходьбе не только укрепят ваши ноги, ягодицы и мышцы кора, они также помогут с балансом и гибкостью — ключевыми требованиями для любого бойца.

Как это сделать:

_ Начните в положении выпада, при этом колени касаются пола или почти касаются пола.
_Без паузы, чередуйте ноги, переводя противоположную ногу вперед в положение выпада.
_Продолжайте чередовать ноги при движении вперед.
_Для дополнительных испытаний возьмите что-нибудь тяжелое.

Посмотрите видео:


Колени до локтей

Хотя приседания — это круто, потому что вы можете делать их где угодно без оборудования, колени до локтей сделают вас еще более сильным. И они помогут вам освоить еще более крутые упражнения для пресса, такие как пальцы ног до колен, дворники.

Как это сделать:

_ Возьмитесь за перекладину ладонями от себя, руки на ширине плеч.
_Добавив легкий раскачивание, поднесите колени к груди, если возможно, коснитесь локтями.
_ Опустите и повторите.

Посмотрите видео:


Тренируйтесь усердно!

ПРИСОЕДИНЯЙТЕСЬ к нашему информационному бюллетеню

Подпишитесь на мою еженедельную рассылку, в которой я присылаю свои любимые вещи, которые я читал, учился, тренировки, которые я делал, и многое другое.

Каждую неделю вы будете получать материалы, связанные с физическим и психическим фитнесом, которые помогут вам полностью раскрыть свой потенциал в фитнесе и в жизни.

Это отличный способ вдохновиться, мотивировать и подготовиться к предстоящей неделе!

Примечание. Ваша информация защищена, и я никогда не спамлю.
Вы можете просмотреть мою политику конфиденциальности здесь.

Удары гантелями | Иллюстрированное руководство к упражнениям

Первичные мышцы: Плечи
Вторичные мышцы: Трицепсы, бицепсы, широчайшие
Инвентарь: Гантели

ИНСТРУКЦИЯ НА УДАРЫ ДЛЯ ГАНТОВ

1.Встаньте, ноги на ширине плеч, колени слегка согнуты, в каждой руке держите по гантели.
2. Сделайте шаг вперед левой ногой, поставьте заднюю ногу под углом 45 градусов и расположите тело частично боком.
3. Поднимите руки вверх так, чтобы ладони были обращены к бокам лица.
4. Толкайте правую руку в толчковом движении и затем вернитесь в исходное положение.
5. Поменяйте стороны и повторите.

ПРАВИЛЬНАЯ ФОРМА И ДЫХАНИЕ

Распределите вес равномерно между обеими ступнями и перенесите вес на подушечки стоп.Поднимите плечи вперед, опустите подбородок и посмотрите вверх. Выдохните, выталкивая одну руку, но не вытягивайте руку полностью.

ПОЛЬЗА ТРЕНИРОВКИ

Удар гантелей — это боксерский прием, который часто используется для повышения скорости, ловкости и силы. Это упражнение нацелено на ваши плечи, трицепсы и широчайшие мышцы и помогает тонизировать и моделировать верхнюю часть тела.

ДЕМОНСТРАЦИЯ

НАБОРЫ И РЕПС

Выберите легкую пару гантелей и выполните 3 подхода по 10–15 повторений.Если вы хотите повысить выносливость и похудеть, выполняйте подходы поочередно ударов гантелями продолжительностью от 30 секунд до 1 минуты и сохраняйте движение быстро и плавно. Совместите это упражнение с различными движениями ног, как в боксерском приседании, и вы сожжете еще больше калорий.

СТОЖЕНО КАЛОРИЙ

Чтобы подсчитать количество сожженных калорий при ударах гантелями, введите свой вес и продолжительность упражнения:


УПРАЖНЕНИЯ ДЛЯ ВЕРХНЕЙ ТЕЛА

Попробуйте эти другие упражнения для верхней части тела, чтобы тонизировать, подтянуть и моделировать трицепсы, бицепсы, грудь, верхнюю часть спины и плечи:
Жим гантелей от плеч
Жим от груди
Пуловер с гантелями
Жим гантелей от груди

ПРОГРАММА ТРЕНИРОВКИ

Увеличьте мощность штамповки: полное руководство (с изображениями)

Силовые удары можно увидеть во всех видах единоборств в стойке.Мужчины и женщины, которые одним ударом могут выключить свет практически у любого, с кем они столкнутся.


Откуда эта сила? А может ли кто-нибудь тренироваться, чтобы нанести удар одним ударом К.О.?


Вот о чем мы здесь поговорим…

В то время как генетика иногда играет роль, сила удара в основном связана с набором нужной мышечной силы и тренировкой тела с помощью определенных упражнений… которые мы рассмотрим здесь.


Итак, если вас интересует обучение нанесению сильных ударов, вы находитесь в правильном месте.

Анатомия идеального удара

Многие люди думают, что сила удара — это сила рук.


Вы когда-нибудь видели уличную драку?


Вы увидите, как люди бросают косяки с петлей, стремясь нанести, по их мнению, сильный удар, чтобы нокаутировать другого человека…

На самом деле, в игре гораздо больше переменных, и все это вращается вокруг процесса, известного как кинетическая связь, а не только от того, насколько велики ваши бицепсы.


Кинетическая связь — это то, что вы делаете, когда работаете с тяжелой сумкой.

По сути, KL — это передача силы от основания тела до места, где сила передается, в данном случае через кулак.


Думайте об этом как о вызове всего вашего тела, когда он поднимается по вашим ногам, туловищу, плечам и рукам, а затем позволяет ему вырваться из вашего тела с помощью удара.

Подумайте о нанесении прямого / перекрестного удара.


Вся сила и вес начинаются с задней ноги, которая опускается в землю, чтобы заземлить человека, в то время как сила движется вверх через его тело. По словам известного тренера Фредди Роуча, это похоже на наступление на окурок.

Оттуда энергия вашего тела передается к бедрам и корпусу, которые вращаются вперед к цели, добавляя импульс при движении…


Рука направляет энергию вперед посредством хлестких движений с помощью трицепсов, плеч и предплечий.

Последним звеном в цепи является кулак, который наносит удар.

Ключ к идеальному броску удара — техника. Не использовать всю свою силу для одного удара.

Мышцы боксера

То, что многие тренеры и видео на YouTube не объясняют достаточно хорошо, так это использование передней зубчатой ​​мышцы, также известной как «мышца боксера».


Мышца боксера расположена от нижней части ребер вверх до плеча.


Эта группа мышц также позволяет каждой руке двигаться вверх и вперед.

Эти мышцы имеют решающее значение для нанесения удара, поскольку они могут толкать лопатку вперед и назад. Во время этого щелкающего движения вырабатывается значительное количество энергии, которое при ударе становится мощным ударом.


Хотите отличные упражнения для улучшения «боксерских мышц» и другие способы улучшить свои удары?


Упражнения для увеличения силы удара


Есть простые домашние упражнения, которые можно выполнять, чтобы отточить переднюю зубчатую мышцу, одно из них — отжимания на лопатке.Это похоже на обычные отжимания, но вместо этого оба локтя заблокированы, в то время как вы сжимаете оба плеча внутрь, когда опускаетесь вниз.


Затем быстро втянитесь, подтолкнув оба плеча вверх, при этом удерживая оба локтя на месте.


Вытягивание лопатки изолирует переднюю зубчатую мышцу и тщательно ее прорабатывает. Для достижения наилучших результатов сделайте три подхода по десять отжиманий в каждом.


Теневой бокс

Shadowboxing позволяет выполнять удары без излишней силы.Если вы сделаете это правильно, полностью выпрямив руки (но не нанося удары с полной силой), вы сможете должным образом почувствовать эту передачу силы и веса от нижней части тела к руке.


Shadowboxing также отлично подходит для развития скорости и техники.


Это также фантастическое кардио, позволяющее тренировать определенные движения и бороться с ситуациями.

Большинство учеников должны выделять не менее трех-пяти трехминутных раундов по боксу с тенью на тренировку.Сделайте это перед зеркалом, чтобы увидеть из первых рук, какие техники у вас хорошо получаются, а какие требуют доработки.

Метание набивного мяча

Отличный способ активировать мышцы боксера во время тренировки — это бросить вперед тяжелый набивной мяч. В этом случае набивной мяч весом пятнадцать фунтов (семь килограммов), вероятно, будет хорошей отправной точкой.

Начните это упражнение в предпочитаемой вами стойке, будь то ортодоксальная или левша. Силовой рукой удерживайте мяч рядом с головой, но направьте его вперед к стене или партнеру.

Сила должна исходить от задней ноги и полностью течь вверх к вашей руке, выполняющей бросок, подобно тому, как на Олимпийских играх выполняется толкание ядра.


Вы также можете использовать обе руки (как грудной пас).


Чтобы максимально использовать это положение, убедитесь, что вы стоите обеими ногами, надежно поставив на землю для этого прочного основания.

Как только вы почувствуете, что сила и вес, создаваемые вашей нижней частью тела, перетекают к вашему туловищу, плечу и руке, вы также должны почувствовать это дополнительное давление на мяч.


Если все сделано правильно, мяч должен сильно удариться о стену.

Если ваша цель — развить только силу, делайте ее короткой, выполняя от четырех до шести подходов, по шесть бросков в каждом.


Если вы хотите добавить тренировку на выносливость для тренировок, сделайте это от трех до пяти подходов по три минуты каждый.

Рывок гири

Рывок гири — любимое упражнение многих атлетов для развития взрывной силы верхней части тела.


Это также полезно для развития дополнительных мощностей при ударах.

Для этого требуются более тяжелые грузы, около 25+ фунтов. Если вы делаете это упражнение впервые, начните с более легких весов, возможно, около пяти-десяти фунтов.

Подобно броскам набивного мяча, начните это упражнение, расставив обе ноги на ширине плеч для более устойчивой опоры. Держите вес доминирующей рукой ниже талии, слегка согнув оба колена вперед.

Используя обе ноги, бедра, плечи и спину, поднимите гирю вверх над головой, используя взрывное, мощное движение. Медленно верните его в положение 1 и продолжайте подходы. Проделайте то же упражнение с менее доминирующей рукой.

На каждой тренировке старайтесь делать 10-12 повторений по три подхода на каждую руку.


Взрывные движения при рывке гири сосредоточены на мощном толчке бедра, который является ключом к нанесению сильного удара.Он также может улучшить как анаэробную способность, так и молочный порог для лучшей выносливости.

Берпи

Хорошей альтернативой рывку гири является классическое упражнение «бёрпи». Если у вас нет гирь или доступа в тренажерный зал с ними, это один из лучших способов улучшить взрывную силу верхней части тела.

Начните стоя, расставив обе ноги на ширине плеч. Опустите руки в положение отжимания. После отжимания верните обе вытянутые ноги под себя, вернитесь в положение стоя и поднимите обе руки как можно выше.

Выполняйте как минимум три подхода по 10 бёрпи за каждую тренировку.

Плиометрические отжимания

Все мы знаем, насколько важны регулярные отжимания для увеличения силы верхней части тела, особенно плеч, груди и рук.


Повышение уровня техники и плиометрические отжимания полностью меняют правила игры.

Отличие плиометрических отжиманий в том, что вы добавляете в уравнение дополнительные взрывные движения, которые необходимы для развития силы удара.

Есть несколько способов выполнить это упражнение, первый из которых — отжимания на платформе.


Как следует из названия, вы используете две платформы для каждой руки, чтобы отжиматься, будь то небольшая скамья или блок для йоги.

Держа обе руки на платформах, вы поднимаетесь под большим углом. Тренировка начинается с опускания груди как можно ниже к земле, а затем резкого рывка обратно в исходное положение платформы.

Сделайте примерно 10 повторений этого упражнения в течение трех-пяти подходов на каждой тренировке.

Если вы хотите сделать свои плио-отжимания более сложными, хлопайте в ладоши, как только руки оторвутся от земли, просто убедитесь, что вы вернули их обратно в положение отжимания, чтобы подготовиться перед приземлением.

Тренировки с тяжелым мешком

Если вы планируете поработать над добавлением дополнительного шума при приземлении, то здесь вы тренируетесь в своих мощных ударах.

Бросьте в сумку все известные комбинации изо всех сил.


Используйте часы с будильником на 3 минуты, чтобы следить за своим прогрессом.


Не забудьте повернуть бедра и задействовать мышцы боксера, закрепив все движения на этой конкретной области тела.


Вкладывайте свой вес в каждый удар, который вы наносите.

Делайте это в течение минуты, прежде чем переключать режим отдыха с легкими джебами, работой ног и небольшим движением головы.


После этого короткого перерыва продолжайте тяжелые комбо, пока не закончится весь трехминутный раунд.

Обязательно протыкайте сумку, как будто собираетесь проделать в ней дырку. Ваша цель не заканчивается на поверхности мешка; вы должны сделать так, чтобы этот удар пронзил кожу.

Одна из распространенных ошибок, которую допускают многие новички, заключается в том, что их удары останавливаются сразу после удара.


Слишком раннее завершение ваших ударов резко снижает силу, которая должна быть применена к вашему противнику.

Вы почувствуете, что делаете все правильно, если сумка отодвинется от вас хотя бы на целый шаг.

Тренировки с тяжелым мешком для силовых ударов лучше всего выполнять в конце тренировки, прямо перед заминкой. Это хорошее испытание на выносливость, особенно для тех поздних раундов боя, где важно пережить соперника.

Топор рубит с помощью эспандеров Тренировка с эспандером

— отличный способ проработать эти взрывные, быстро сокращающиеся мышцы. Самое приятное то, что вы можете делать это либо в тренажерном зале, либо не выходя из собственного дома.

Удар топором включает в себя движение обеих рук, жестко поставленных друг на друга, как если бы вы держали топор и покачивались боком вместе с бедрами. Это движение активирует мышцы боксера.

Выполняйте обе стороны каждой руки, поворачиваясь корпусом в противоположные стороны, когда вы меняете стороны по десять повторений на каждую. Для этого упражнения подойдет три хороших подхода.

Вы увидите большую разницу, когда сможете более легко наносить удары крюком.В частности, вращательная манжета в этом упражнении максимально растягивается, что делает эти плечевые щелчки более естественными.

Тренировка с кувалдой

Если вы смотрели много обучающих видео по боевым видам спорта, то наверняка видели, как бойцы били кувалдой огромную шину изо всех сил.


Это упражнение также следует концепции кинетической связи, где бедра являются основным источником силы и взрывной силы.

Начните с устойчивой базы, расставив обе ноги на ширине бедер, держа доминирующей рукой за нижний конец рукоятки 12-фунтовой кувалды.Другая рука поддерживает молот, удерживая его за верхнюю часть рукоятки.

С помощью крутящего момента бедра вперед поднимите кувалду над уровнем головы и как можно сильнее ударьте ею по шине.

После удара молотка по резине обе руки должны переместиться к основанию рукоятки. Он естественным образом отскочит вверх, и в этот момент доминирующие руки могут сменить положение.

Идеально подходит для начала силовых и кондиционных тренировок с тренировки с кувалдой, пока у вас много энергии в баке.


Начните с десяти ударов на каждую сторону, которые вы можете увеличить, рассчитывая время вместо подсчета повторений.

Знаменитый перфоратор Брюса Ли

Способность наносить удары сантиметровым ударом — желанная цель многих мастеров боевых искусств, а не только каратэка.


Этому нелегко научиться, и еще сложнее освоить, но давайте посмотрим, как это работает…

Как продемонстрировали Брюс Ли и многие мастера боевых искусств с тех пор, однодюймовый удар работает с теми же принципами кинетической связи, о которых мы говорили в этой статье.


Ли начинает свою боевую стойку с согнутыми ногами и ведущей рукой в ​​позиции для удара. В этот момент кулак находится всего в дюйме от цели.


Расслабив и слегка согнув руку для удара, Ли генерирует энергию из задней ноги и передает ее вверх на туловище, плечо и, наконец, на кулак, поскольку он неизбежно приземляется.


И поскольку время удара сокращается, сила сжимается, что делает удар более мощным и мощным.


Это легко понять, но Брюс Ли провел большую часть своей жизни, настраивая свое тело, чтобы иметь возможность приложить столько силы на таком небольшом расстоянии.


Это можно сделать, нужно только начать практиковаться.

Вредные привычки, которых следует избегать

Мы упомянули некоторые упражнения, которые помогут развить силу удара, а теперь давайте перейдем к вредным привычкам, которых следует избегать.


Это небольшие ошибки, которые обычно допускают многие люди, принадлежащие к разным стилям боевых искусств.

Пуансоны для метательной руки

Многие люди совершают ошибку, нанося быстрые короткие удары, которые не имеют большого значения.


Это, скорее всего, происходит потому, что они полагаются исключительно на силу рук для создания силы.

Помните, здесь должно работать все тело, поэтому не экономьте на использовании других функциональных мышц.


Тренируйтесь в тренажерном зале достаточно долго, и вы увидите разницу.

Подъем ноги

Для нанесения сильного удара требуется устойчивая основа.На переднюю ногу приходится весь вес тела, в то время как задняя нога толкается вперед, генерируя столь необходимую мощность.

Новички, скорее всего, поднимут заднюю ногу, что недопустимо.


Это снижает вес, который он должен толкать вперед при посадке на землю. С поднятой ногой вы остаетесь стоять на одной ноге с меньшим балансом и силой.

Всегда держите обе ноги закрепленными на земле.


Упражнения для ног должны помочь предотвратить эту вредную привычку.

Превышение

Подобно поднятию стопы, чрезмерный удар кулаком обычен для белых ремней.


Вы будете видеть это чаще всего с прямыми ударами, такими как джеб или кросс, которые многие чрезмерно усердствуют в бросках.

Слишком большая сила после удара рукой приводит к потере равновесия и координации, что снижает вероятность эффективного приземления.

Чтобы предотвратить это, отрабатывайте эти удары на тяжелой сумке. По мере того как сумка движется и вращается, она помогает ученику определять расстояние и время нанесения удара.

Связанные вопросы
Как приседания увеличивают силу удара?

Нижняя часть тела генерирует большую часть мощности, которая затем передается вверх.


С крепкими ногами и бедрами (полученными в приседаниях) вы можете ожидать, что эта передача силы будет намного более плавной и эффективной.

Что важнее всего помнить, когда речь идет о развитии силы удара?

Техника покоряет всех.Правильное выполнение определенного движения необходимо для оттачивания мышечной памяти и предотвращения развития вредных привычек.

Правильная техника также важнее силы, которая не обязательно является показателем силы.


Помните, тяжелая рука, не попадающая в цель, — не более чем трата энергии.

Может ли поднятие тяжестей увеличить силу удара?

Упражнения с тяжелой атлетикой, в которых плечи направляются наружу, могут помочь увеличить силу удара, и рывок гири является одним из них.


Однако такие тренировки, как сгибания рук на бицепс, могут только ограничивать диапазон движений руки и в конечном итоге влиять на ее общую производительность.


Вы когда-нибудь видели, чтобы крупный мускулистый спортсмен пытался почесать центр своей спины? Это довольно комично, потому что он не может до нее дотянуться.


Какие упражнения помогают бить быстрее? | Live Healthy

В боксе, кикбоксинге и практически в любом боевом искусстве, которое подразумевает нанесение ударов и скоростных убийств. Уметь наносить удар со скоростью и мощью так же важно, как и уметь уклоняться от атак противника.После того, как вы отработали технику, вам нужно настроить тренировку на упражнения, которые помогут вам бить быстрее. Когда дело доходит до скорости удара, делайте тренировки простыми, интенсивными и точными. Упражнения на сопротивление и удары по тяжелой груши эффективны, но бокс с тенью позволит вам развить скорость удара больше, чем что-либо другое.

Shadow Boxing

Одно из простейших боксерских упражнений также может быть наиболее эффективным для увеличения скорости ваших ударов.Начало и завершение всех ваших тренировок с нескольких коротких раундов бокса с тенью поможет вам увеличить скорость, с которой вы можете запускать комбинации. Чтобы правильно боксировать с тенью, вам сначала нужно научиться правильной технике нанесения ударов. Освоив основы работы ног, позиционирования и нанесения ударов, позвольте своему воображению быть вашим ориентиром. Работайте над конкретными техниками, такими как удары и кроссы, или придумывайте сценарии боевых действий в реальном времени, которые помогут вам развить скорость движения и реакцию на удары.

Как это работает

Большой компонент скоростной тренировки сводится к повторению. Чем больше вы бьете, тем быстрее и сильнее будут ваши удары. Если ваша тренировка направлена ​​на ускорение ударов, бой с тенью позволит вам раскрыть свой максимальный потенциал. Избавьтесь от всякого сопротивления в упражнении, нанося удары кулаком голыми руками и в воздух. Помимо подготовки мышц к более быстрым подергиваниям, бокс с тенью заставляет ваши мышцы быстрее реагировать на ментальные команды, давая вам полный контроль над своим телом, чего не могут сделать тренировки с отягощениями.

Другие упражнения

Удар кулаком с реальной скоростью увеличивает частоту сердечных сокращений и толкает вас в зону анаэробной подготовки. Из-за этого важно развивать мышечную выносливость, чтобы вы могли бороться с накоплением молочной кислоты и продолжать бить со скоростью и силой. Удар по скоростному мешку и быстрые удары кулаком по тяжелому мешку вынуждают вас одновременно преодолевать мышечную усталость и преодолевать силы сопротивления. Удар кулаком — это движение всего тела, которое быстро задействует ваши руки, плечи, спину, корпус и ноги.Таким образом, функциональные упражнения с собственным весом, такие как отжимания, планка и подтягивания, могут иметь большое значение для увеличения скорости удара. Плиометрические упражнения, такие как прыжки на ящик, прыжки в длину, бёрпи и бег по лестнице, эффективны, поскольку дают вам возможность генерировать максимальную мощность в кратчайшие сроки.

Программирование и рекомендации

Знание того, как выстроить тренировочную программу для более быстрых ударов, почти так же важно, как и знать, какие упражнения выполнять. Тренировки навыков, такие как бокс с тенью и работа с мешком, следует проводить каждый раз, когда вы тренируетесь, в то время как более интенсивные анаэробные упражнения, такие как плиометрические упражнения, не следует выполнять в дни подряд.Когда вы занимаетесь боксом с тенью, стремитесь к двум-трем раундам по две-три минуты как в начале, так и в конце тренировки. Вы можете добавить еще несколько круговоротов в течение дня, если вам это нравится. Слушайте свое тело на протяжении всей тренировки и при необходимости отступайте. Усталость часто приводит к сбоям в технике. Интенсивные ударные упражнения также могут привести к травмам плеча.

Ссылки

Ресурсы

Биография писателя

Стивен Келлихер — опытный спортивный писатель, технический писатель, корректор и редактор из Большого Бостона.Его основная область знаний — спортивные единоборства, так как он на протяжении всей жизни участвует в соревнованиях и активно участвует в этой отрасли. Его интервью с некоторыми из самых громких имен спорта появлялись на крупных отраслевых сайтах, таких как ESPN.com, а также в его личном блоге.

Как бить сильнее и быстрее ⋆ MMA Revolution

Эта страница может содержать партнерские ссылки. Если вы перейдете по ссылке и сделаете покупку, мы заработаем небольшую комиссию без каких-либо дополнительных затрат для вас.

Искусство бокса основано как на форме, так и на движении как средстве выработки силы, необходимой для победы в матче. Ловкость и сила боксера — вот что делает просмотр спортивного матча увлекательным, а обладание этими качествами ведет к силе. Поскольку мощность — это комбинация скорости и массы, и вы не можете изменить массу кулаков в перчатках для регулирования, средство улучшить силу ваших ударов — это развить дополнительную скорость посредством практики и тренировок.

Помните: бокс — это не так просто, как нанести удар кулаком сопернику. Ваш противник постоянно подпрыгивает и подпрыгивает, стараясь не мешать вам и нанося вам ответный удар. Вы должны сосредоточиться на многих других элементах бокса в дополнение к тренировкам в нападении, чтобы поддерживать образцовую оборонительную форму.

• Голова — Защитите свою голову от атак противника, «соскальзывая», уклоняясь от пути, сгибая бедра вместе с подпрыгиванием и ткачеством, чтобы ваш противник целился в трудную цель.
• Оружие — Используйте свои руки, чтобы блокировать входящие удары, особенно сильные и быстрые мощные удары вашего оппонента, которые потенциально могут закончить бой.
• Руки — Конечно, вы используете свои руки для нанесения ударов, но вы также используете их в защитных движениях, таких как смахивание ударов, финтов и других легких ударов, которые ваш противник использует, чтобы нанести более сильный удар или отвлечься. во время боя.

Ошибки новичков

Нам понадобится больше силы, чем Гомер…

Новички обычно делают ряд ошибок, когда они новички в спорте.Часто эти ошибки — плохая форма, которую они выработали во время игровых боев в детстве; в других случаях ошибки основаны на неправильном представлении о том, что профессиональные бойцы делают во время телевизионного матча.

Официально обученный тренер по физкультуре может исправить такие ошибки, и со временем и со временем правильная форма, а не ошибка станет второй натурой. Остерегайтесь этих ошибок; вместо этого используйте лучшие методы.

• Leaving Your Feet — Не нарушайте равновесие, оставляя ноги.Хотя удар «Супермена» может круто смотреться в фильмах и может работать с некоторыми стилями боя в ММА, он никогда не работает в традиционном боксерском поединке.
• Безумно метательные удары — Ваш удар должен быть не только продуман, но и рассчитан по времени, размещен оптимальным образом и приземлен с точным прицелом. Дикие удары никогда не находят своей цели; они либо заблокированы, либо противник просто уходит с дороги.
• Телеграфирование — Каждый новичок совершает ошибку, показывая или взвинчивая ваш удар, отводя руку назад перед тем, как бросить ее, свои удары.Это даст вашему противнику время подготовиться к защите от удара.
• Достижение — Чрезмерное усилие может помочь вам увеличить силу ваших ударов, но в конечном итоге это обречено на провал, поскольку может привести к боли в суставах или травмам. Бокс — это спорт, и как таковой он должен приносить удовольствие и одновременно способствовать укреплению здоровья на каждый день и на всю жизнь. Ни один хороший тренер не позволит вам воспользоваться краткосрочными преимуществами, которые, возможно, принесет плохая форма, которая приведет к травме.

Упражнения для усиления удара

Хотя бокс — это, в конечном счете, выход на ринг и борьба с противником, прежде чем вы дойдете до этого момента, потребуется немало тренировок.Очевидно, вы должны научиться двигаться и наносить удары в ринге, но вам также нужны специальные тренировочные упражнения, которые помогут вам развить силу и мощь, чтобы вы могли наносить более сильные удары. Эти упражнения наш друг Гомер наверняка мог бы использовать в своей недолгой боксерской карьере.

• Силовые тренировки — Силовые тренировки — это всегда хорошая тренировка, даже если вы не культурист, пытающийся набрать мышечную массу; тренировка сохраняет ваши мышцы сильными, а ваше тело стройным.
• Плавание — Плавание — это кардио-тренировка для всего тела, которая помогает развить вашу выносливость и укрепить мышцы кора, а также вы получите более глубокое понимание баланса и ловкости, которые вам также понадобятся на ринге.
• Изометрия — Изометрические тренировки помогают развивать силу кора, когда вы удерживаете положение, которое нагружает определенные мышцы. Например, планка — это обычная изометрическая тренировка, которая не кажется сложной, пока вы не попытаетесь удерживать эту позицию в течение двух-трех минут или дольше, когда вы наберете лучшую форму.
• Тренировка с тяжелым мешком — Тренировка с тяжелым мешком — это тяжелая физическая тренировка, которая требует правильной формы и техники, поэтому вы не только наращиваете мышцы, но и развиваете свои удары и работу ног. Лучше всего это делать с боксерскими грушами, свисающими с потолка, или на хорошей угловой подставке для мешков.
• Бокс с тенью — Бокс с тенью — отличное тренировочное упражнение, помогающее визуализировать реальный бой, тренируя форму и технику. Вы можете боксировать с тенью в одиночку дома или в офисе, или вы можете тренироваться под руководством тренера спортзала.
• Mitt Work — Работа с перчатками для фокусировки требует партнера, но похожа на бокс с тенью в том, что вы тренируете свои удары, не сталкиваясь с реальной угрозой, хотя взаимодействие движения с вашим партнером помогает вам развить чувство предвкушения различных ситуаций, когда вы заранее учитесь наносить силовые удары.

В видео ниже рассказывается, как укрепить руки, задействовать все тело, а также узнать разницу между ударами и толканием боксерской груши.

Как бить сильнее без тяжелой сумки

Без использования тяжелой боксерской груши и даже без специальной тренировки по боксу, есть тренировки, которые вы можете выполнять, чтобы улучшить силу ваших ударов. Простые базовые отжимания — отличный способ накачать те же мышцы, которые вы используете при ударе, опираясь на суставы кулаков, вместо типичной формы с плоскими руками.

Жимы лежа работают так же. Фактически, любая тренировка по тяжелой атлетике сжигает жир и развивает мышцы, что приводит к увеличению силы удара.

Упражнения, чтобы бить быстрее

Жесткие удары кулаком — неотъемлемая часть бокса, но стать великим бойцом — это больше, чем наносить тяжелые удары. Каждый удар должен быть быстрым и точным, точно рассчитанным по времени, с определенным ритмом, чтобы наносить удары по голове и телу противника.

• Shadow Boxing — Еще раз, бой с тенью — это отличное упражнение, которое вы можете выполнять где угодно, чтобы практиковать свою форму и скорость против визуализации вашего противника. Практикуя скорость и технику, они становятся второй натурой и естественным образом включаются в ваши регулярные боксерские и спарринговые матчи.
• Сумка для скорости — Сумка для скорости разработана специально для тренировки скорости, ритма и тайминга. Из-за того, как он раскачивается вперед и назад, вы должны научиться правильному методу повторных ударов, чтобы тренировка была успешной и стала естественной частью вашей формы на ринге.
• Мешок с двойным концом — Мешок с двойным концом похож на мешок Speed, за исключением того, что легкое натяжение его крепления к потолку заставляет мешок двигаться более хаотично. Случайные движения имитируют движение реального противника, который будет двигаться и пытаться помешать вам нанести удар.
• HIIT Heavy Bag — Интервальная тренировка высокой интенсивности (HIIT) на тяжелом мешке полностью утомит вас за короткое время, наращивая мышцы и работая над вашей формой. Чтобы получить максимальную отдачу от тренировки, сосредоточьтесь на форме и скорости, а не на силовых ударах. Основная тренировка состоит в том, чтобы как можно быстрее ударить по мешку, используя различные комбинации джеба, кросса, хука и апперкота, пока вы чувствуете себя комфортно, а затем продолжайте в течение нескольких дополнительных минут.
• Варианты отжиманий — Варианты отжиманий нельзя описать достаточно, чтобы понять, как они помогают боксеру развивать силу и выносливость.Отжимания одной рукой обеспечивают целенаправленную тренировку каждой руки. Хлопания в ладоши между отжиманиями делают их более динамичными, помогая развить скорость и координацию. Обратные отжимания сосредотачиваются на ваших трицепсах, а не на бицепсах, а подпора ногами на устойчивой скамье или стуле помогает развивать различные части грудных мышц.
• Ленты сопротивления — Ленты сопротивления являются альтернативой тяжелой атлетике и, возможно, более безопасным средством упражнений. Это также простое оборудование, которое вы можете оставить дома или в офисе, если у вас нет места для фактического набора веса.

Как бить быстрее без скоростного мешка

Ракетный мешок разработан для развития более быстрых ударов руками и, следовательно, является одним из лучших способов тренировать более быстрые руки и более быстрые и ритмичные удары. Тем не менее, вы можете использовать другие способы развития физических методов, чтобы наносить удары быстрее, без использования скоростной груши. Еще один метод — тренироваться в рукавицах. Вам понадобится держатель для пэда, но наличие таких мишеней, как перчатки для фокусировки, может помочь повысить вашу скорость удара.

Кросс-тренинг в других видах спорта переносится в бокс и может изменить обычный распорядок дня.Бросок бейсбольного мяча на скорость также улучшит скорость и точность ваших ударов. Игра в баскетбол помогает развить инстинктивное чувство пространства и расстояния, улучшая при этом вашу цель. В конечном счете, большинство упражнений или спортивных тренировок вернутся с вами, когда вы вернетесь к своей рутине бокса.

Фотография предоставлена ​​по лицензии Adobe Stock, редактирование MMARevolution.com

.