Упражнения с цепью: Сухожильные упражнения Александра Засса (Железного Самсона)

Изометрические тренировки с цепями | Александр Графчиков

Сегодня я расскажу вам о том, как в далёком уже 2009 году я для себя решил попробовать изометрический метод трен., которым я пользуюсь и по сей день.

Всё началось с того, что летом 2009 года я отправился куда-нибудь отдохнуть, тем самым оказавшись на -черноморском курорте в дали от дома и конечно же от спортзала.

Мой отпуск был запланирован почти на ДВА жарких месяца, поэтому помимо отдыха мне надо было как-то поддерживать себя в хорошей форме.

А все мои попытки найти поблизости какой-то тренажёрный зал, увы, не увенчались успехом.

Видимо, не принято в курортных местах открывать какие-то спортивные клубы. Зато, других клубов где подают разного рода коктейли и играет громкая музыка было хоть отбавляй.

Но, лично меня всё это не устраивало…

Вот тогда я и вспомнил о замечательном методе тренировок, который в своё время придумал Александр Засс и о котором я прочитал незадолго до своего отпуска.

В своё время он предлагал использовать некие (статические тренировки) для укрепления своих мышц, связок и суставов, а также для увеличения физической силы.

При этом данный метод не требует какого-то спортивного от вас оборудования или тренажёров.

Всё что вам нужно, так это верёвка или цепи!

Верёвку и тем более цепей, я так нигде и не нашёл. Поэтому на следующий день, я отправился на небольшой рынок.. Где и приобрёл всё необходимое.

• 2 цепи по 2 метра (каждая).
• 4 карабина.

Также я сделал самодельные резиновые рукоятки из старого шланга, который валялся рядом с домом.

Так мне было гораздо удобнее браться во время выполнения различных упражнений, не пережимая при этом свои кисти и руки цепями.

При подборе своей программы и упражнений, я также решил отталкиваться от «стандартных» уже упражнений, которые я обычно выполняю в зале. Но при этом, решил также смешать изолированные упражнения с комплексными, для того чтобы добиться максимального эффекта от такого вида тренировок.

Вы же можете сами поэкспериментировать с выбором каких-то уже своих упражнений.. И подобрать подходящие именно для вас упражнения.

Моя тренировочная программа с цепями выглядела вот так.

Тренировка №1
1. Подъём рук через стороны с цепями в статике 6х6
2. Жим стоя с цепями в статике 6х6
3. Подъём рук с цепями в наклоне в статике на задние дельты 6х6
4. Тяга к животу сидя с цепями в статике 6х6
5. Шраги с цепями в статике 6х6
6. Становая тяга с цепями в статике 6х6

Тренировка №2
1. Кроссовер с цепью в статике (имитация Пек-дек) 6х6
2. Жим лёжа с цепью в статике 6х6
3. Пуловер (имитация упражнения в статике) 6х6
4. Тяга верхнего блока к груди в статике 6х6
5. Пресс (имитация скручивания с цепью в статике) 6х6

В каждом упражнении я выполнял по одному раб. подходу, в целом без разминочных подходов. Подход выполнялся шесть повторений-по шесть секунд в статике+шесть секунд отдыха между повторами.

Но это была моя ошибка. Нужно было сделать хотя бы ОДИН разминочный подход с 2 — 3 такими повторениями. И только потом приступать к раб. подходам.

Сейчас, спустя много лет, я выполняю уже 10 повторений по 10 секунд в статике+10 секунд отдыха между повторениями.

Моя схема тренировок сегодня.

• 1 разм. подход х 2-3 повт. по 5-6 сек. в статике
• Раб. подход х 10 повт+10 сек. в статике+10 сек. отдых

Для меня это лучше всего работает, где я ощущаю огромную нагрузку на мышцы +связки.

Но, вы в свою очередь, можете также поэкспериментировать со временем выполнения каждого упражнения -подобрав его для себя сами.

Но, я хочу заметить, что я делал в некоторых из упражнений «статику» сразу же в -двух, а то и в -трёх точках траектории движения.

Я брал какое-то упражнение, смотрел траекторию движения данного упражнения, затем делил эту траекторию сразу на 2 — 3 части. Затем в каждом из этих отрезков, я делал статику с цепями.

Возьмём, к примеру, ЖИМ ЛЁЖА в (статике). Если выполнять статику с нижней позиции данного упражнения, то это будет развиваться сила съёма штанги с груди. Если же работать на средней траектории и использовать статику, то тогда -в этом случае будет развиваться сила прохождения -мёртвой точки. А если использовать (верхнюю) позицию траектории данного движения, то это развивает уже силу ДОЖИМА штанги, в том же жиме лёжа.

Понимаете о чём я говорю?

Для того чтобы вам полноценно проработать всю траекторию движения, вам необходимо будет делить её на 2 — 3 части и работать отдельно в каждой из них. Тоже самое относиться и ко всем остальным упражнениям выполняющие в статике.

Вы можете разбить амплитуду движения на ТРИ части.

• Начальная фаза движения
• Середина движения
• Конец (пиковое сокращение мышц)

Таким образом, вы сможете более эффективно проработать каждое своё упражнение.

Как вообще всё это происходило?!

Сначала, я делал общую разминку, чтобы -разогреть мышцы и поднять температуру тела. После чего я брал цепь, цеплял рукоятки из шланга на определённой высоте для каждого из своих упражнений, а вот на другой конец этой самой цепи, я просто вставал на неё ногами, для того чтобы таким образом цепь была неподвижной.

После чего давил на рукоятки прилагая к ним максимальную силу в течение 6 секунд, после чего, медленно и постепенно уменьшал давление и отдыхал в течение 6 секунд. И затем я снова давил на рукоятки с -МАКСИМАЛЬНОЙ для себя силой, которую я только мог из себя выжать.

Моя схема тренировок в 2009 году.

• 6 секунд я максимально прилагал усилие
• 6 секунд я отдыхал
• 6 таких повторений я выполнял

Когда заканчивал это упражнение, то я сразу же переходил к следующему своему упражнению, перещёлкивая рукоятки на нужную мне высоту для данного упражнения, при этом я отдыхал всего одну-две минуты.

Такой -изометрический цикл у меня длился приблизительно полтора месяца, свои тренировки я начал выполнять сразу с частотой в 48 часов, т.е. выполнял их через день. Но, через месяц, я прибавил ещё один дополнительный день к своему отдыху.

Получалось, что я тренировался практически каждый третий день, а все мои тренировки длились что-то около 15-20 мин.

Что дали мне эти статические тренировки?

По окончанию такого цикла я немного похудел, но при этом мои мышцы бугрились, а сухожилия значительно окрепли и стали немного толще.

Могу сказать, что после таких тренировок, я остался весьма доволен. Я был действительно благодарен тому случаю, что открыл для себя новый вид тренинга, который ранее я даже и не думал использовать.

Когда я уже приехал в город, то через пару дней я заглянул в спортзал, решив проверить не упали ли мои свои силовые за время отдыха.

Хотя я был уверен в том, что я за это время даже НЕМНОГО прибавил. Поэтому я даже повесил к своим макс. весам ещё по 5-10 кг.

Таким образом, я как бы решил проверить, прибавил ли я в силе за то время, что я тренировался с цепями или я до сих пор остался на прежнем уровне.

И что такой вид тренинга, мне ничего не дал.

И знаете что?! Я был весьма удивился тому, что несмотря на то, что я почти два месяца не тренировался в зале, а только занимался с цепями.

При всём при этом, я на ПЕРВОЙ же своей тренировке, смог не только выполнить свой РАЗОВЫЙ максимум, но и смог на 5 -10 кг его превысить.

И это даже несмотря на то, что я похудел почти что на 8-10 кг пока отдыхал.

И даже несмотря на всё это, я стал немного сильнее и даже немного жестче. Мои мышцы, а также связки и сухожилия у меня стали гораздо прочнее, что также было очень заметно.

Я был очень удивлён, когда я все свои -НОВЫЕ веса поднял довольно-таки легко. И ведь, это почти через «ДВА» месяца без «ДИНАМИЧЕСКИХ» упражнений.

И это всего лишь, -после 18 таких вот «ИЗОМЕТРИЧЕСКИХ» тренировок с цепями.

Как вам такая прибавка в СИЛЕ? Неплохо не правда ли?! Я был просто в шоке!

При всём при этом хочу заметить тот факт, что я тогда весил на 8 кг меньше, нежели до того, как уехать на курорт и свои максимальные веса были зафиксированы, именно с тем моим весом.

Какие выводы я для себя сделал?

Я думаю, что это просто прекрасная альтернатива спортзалу в домашних условиях или где-то на курорте. А в сочетании с динамическими упражнениями, они могли бы стать даже ещё эффективнее.

Как это делал в своё время Александр Засс, он не выполнял только лишь одни -СТАТИЧЕСКИЕ упражнения, а сочетал их с ДИНАМИЧЕСКИМИ упражнениями, добившись невероятной силы.

Поэтому отправляясь в отпуск на длительное время, я всегда использую ИЗОМЕТРИЧЕСКИЙ тренинг.. С помощью которого я не только остаюсь в прекрасной форме, но и к тому же ещё и укрепляю связки.

Также за эти два месяца, я ещё научился работать с другими подручными средствами.

Такие как -полотенце, стул, стол, кровать и даже стена. Всё это можно превратить в снаряды для своих дом. тренировок.

Какие бывают виды статического напряжения?

Статические упражнения отличаются от -«ДИНАМИЧЕСКИХ» тем, что во время их выполнения, НЕТ никакого движения и сокращения мышц, то есть, -с точки зрения механики, ваши мышцы у вас не сокращаются.

Виды статического напряжения:

• Удержание какого-то веса или даже снаряда в различных положениях (гантели, штанга, блины, ведро с песком или какой-то предмет и.т.д.).

• Попытка сдвинуть с места различными способами какой-то тяжелый предмет (трактор, машина, дом, шкаф или просто стена).

Многие утверждают что:

Статические упражнения развивают в основном только лишь силу и почти не влияя на объем и рост самих мышц. Чтож я с этим не согласен!

На эту тему я также подготовил несколько своих статей.

Вы можете ознакомиться со всеми этими статьями уже прямо сейчас и применять все эти знания уже в своих тренировках.

Изометрические упражнения Самсона — Бодибилдинг,пауэрлифтинг,фитнес

Изометрические упражнения Самсона Лет тридцать пять назад применение изометрических упражнений произвело сенсацию в спортивном мире. Многие спортсмены, включив в тренировки эти упражнения, стали повышать спортивные результаты. Но еще в начале нашего столетия русский профессиональный атлет Александр Иванович Засс (Самсон) включал изометрические упражнения в свои тренировки, а в двадцатых годах широко пропагандировал свою оригинальную систему статических упражнений с цепями, эпиграфом к которой были слова автора: «Мускулы сами по себе не удержат тянущих в разные стороны лошадей, а сухожилия удержат, но их нужно тренировать, их нужно развивать, и способ их укрепления существует». Он считал, что для развития атлетической силы, необходимой профессиональному силачу, поднимать пуды железа вовсе недостаточно. Нужно добавить и нечто другое. Если, например, попытаться согнуть толстый металлический прут или порвать цепь, то эти попытки при многократных повторениях окажутся очень эффективными для развития крепости сухожилий и силы мышц. Это и есть пример изометрических упражнений, при которых мышцы хотя и напряжены, но длина их не меняется, и движений в суставах нет. Продолжительность изометрических упражнений зависит от степени мышечного напряжения и тренированности. Максимальное мышечное усилие должно длиться 2-3 секунды. По мере тренированности его можно доводить до 6-8 секунд. Каждое упражнение следует повторять 2-5 раз. Тренировка не должна превышать 15 минут. Включая изометрические упражнения в тренировку, вам следует помнить, что сила, приобретенная этим методом, максимально проявляется лишь в том положении туловища, рук и ног, в котором она «вырабатывалась». Перед началом упражнений необходимо проделать тщательную разминку. Главным образом — для мышц и суставов, на которые будет приходиться наибольшая нагрузка. В противном случае, возможны травмы. Первое время упражнения нужно выполнять с небольшим напряжением, и только после месяца тренировки можно переходить к максимальным усилиям. Максимальные усилия прикладываются не рывком, а с постепенным нарастающим напряжением. Упражнения выполняются на вдохе. После каждого упражнения минуту походите, сделайте дыхательные упражнения. Расслабьте мышцы, на которые была направлена наибольшая нагрузка. Изометрические упражнения дадут хороший эффект, если вы будете сочетать их с динамическими упражнениями (с гирями, гантелями, эспандерами, блоками и т.п.). А в комплексе с занятиями бегом, плаванием, закаливающими процедурами они помогут укрепить здоровье и повысить работоспособность. Людям с ослабленной сердечно–сосудистой системой, страдающим гипертонией и имеющим проблемы с лишним весом, изометрические упражнения противопоказаны. Изометрическая система Самсона состоит из упражнений с использованием цепей. К цепям прикрепляются ручки, которые, в зависимости от упражнения, перецепляются, тем самым укорачивая или удлиняя отрезок цепи. Для некоторых упражнений к концам цепи прикрепляются ременные петли. А вот упражнения с цепями, которые демонстрирует автор этой системы Александр Засс (Самсон). Занимающиеся атлетизмом могут включить те или иные упражнения в свои тренировки, а спортивный снаряд (цепь с двумя ручками) может изготовить каждый. Упражнения: 1. В исходном положении руки можно держать шире плеч или на ширине плеч. Растягивая цепь, напрягайте не только мышцы рук, но и грудные, и широчайшие мышцы спины. 2. Растягивая цепь согнутыми руками перед грудью, напрягайте, главным образом, мышцы рук и груди. 3. Цепь за спиной. Растягивая цепь, напрягайте, главным образом, трицепсы. 4. Цепь за спиной. Растягивая цепь, напрягайте, главным образом, мышцы рук (трицепсы), грудные мышцы и мышцы живота. 5. Сделав выдох, обмотайте цепь вокруг груди и закрепите ее. Сделав глубокий вдох, растягивайте цепь, напрягая мышцы груди и широчайшие мышцы спины. 6. Для выполнения этого упражнения нужны две цепи. К одному концу каждой цепи прикрепите кожаные петли, в которые проденьте ступни ног. Растягивая цепь, напрягайте, главным образом, трапециевидные мышцы и мышцы рук. 7. Растягивая цепь, меняйте исходное положение рук. Напрягайте, главным образом, трицепсы и дельтовидные мышцы. 8. Растягивая цепь, меняйте исходное положение рук и ног. 9. Растягивайте цепь поочередно на правом и левом бедре. 10. Растягивайте цепь, меняйте исходное положение ног, рук и туловища. (Наклон к левой ноге, затем к правой.) 11. В упоре лежа на полу, растягивайте цепь, напрягая мышцы плечевого пояса и трицепсы. Тело держите в напряжении. 12. В стойке на руках растягивайте цепь, напрягая мышцы рук, спины и шеи. Балансируя, переносите нагрузку на пальцы. 13. В этом упражнении используйте две петли. Растягивая цепь, напрягайте мышцы шеи и спины. 14. Выполняя упражнения для развития мышц рук и четырехглавых мышц бедра, меняйте положение рук и ног. 15. Для этого упражнения используйте две петли. Растягивая цепь, напрягайте мышцы задней поверхности бедра. Используя эту же цепь, растягивайте ее, отводя ногу в сторону. Меняйте исходное положение ног. 16. Растягивайте цепь согнутой правой рукой, держа другой конец цепи прямой левой. Смените исходное положение. 17. Растягивайте цепь, меняйте исходное положение ног, рук и туловища. (Наклон к левой ноге, затем к правой.) 18. В упоре лежа на полу, растягивайте цепь, напрягая мышцы плечевого пояса и трицепсы. Тело держите в напряжении. 18. В стойке на руках растягивайте цепь, напрягая мышцы рук, спины и шеи. Балансируя, переносите нагрузку на пальцы. 19. В этом упражнении используйте две петли. Растягивая цепь, напрягайте мышцы шеи и спины. 20. Выполняя упражнения для развития мышц рук и четырехглавых мышц бедра, меняйте положение рук и ног.

для детей и взрослых » Силовые упражнения » Сухожильные упражнения с цепями

Оригинальная система Железного Самсона состоит из упражнений с использованием цепей. К цепям прикрепляются металлические ручки треугольной формы с крючками, которые при необходимости перецепляются, удлиняя или укорачивая отрезок цепи. Для упора ног к концам цепи прикрепляются ременные петли. То есть для начала занятий вам необходимо приобрести 2 цепи длиною от пола до вашей вытянутой вверх руки и смастерить 2 ручки для рук и 2 петли для ног.

Цепи продаются в хозяйственных магазинах.

Ручки можно сделать так: взять два отрезка трубы удобной толщины и продеть в них проволоку (или трос), загнутую на соединении в крючок. Петли для ног очень важны, так как обеспечивают удобство самых мощных напряжений тела (например в позе атланта). Поспрашивайте знакомых дам на предмет старых сумочек, попробуйте использовать брезент или материал для баулов. Но сначала поэкспериментируйте с тканью: наступите ногой и тягайте ее концы вверх: оцените толщину, ширину, удобство петли. Можно использовать петли вкупе с тапочками.

Представляемые упражнения собраны из двух статей Юрия Шапошникова, племянника Александра Засса. Спасибо.

В исходном положении цепь должна быть натянута.

Соблюдайте правила сухожильной гимнастики.

Упражнения 1 комплекса:

1. Растягивайте цепь согнутой правой рукой, держа другой конец цепи прямой левой. Смените исходное положение.

2. В исходном положении руки можно держать шире плеч или на ширине плеч. Растягивая цепь, напрягайте не только мышцы рук, но грудные мышцы и широчайшие мышцы спины.

3. Растягивая цепь согнутыми руками перед грудью, напрягайте, главным образом, мышцы рук и груди.

4. Цепь за спиной. Растягивая цепь, напрягайте, главным образом, трицепсы.

5. Цепь за спиной. Растягивая цепь, напрягайте, главным образом, мышцы рук (трицепсы), грудные мышцы и мышцы живота.

6. Сделав выдох, обмотайте цепь вокруг груди и закрепите ее. Сделав глубокий вдох, растягивайте цепь, напрягая мышцы груди и широчайшие мышцы спины.

7. Для выполнения этого упражнения нужны две цепи. К одному концу каждой цепи прикрепите кожаные петли, в которые проденьте ступни ног. Растягивая цепь, напрягайте, главным образом, трапециевидные мышцы и мышцы рук.

8. Растягивая цепь, меняйте исходное положение рук. Напрягайте, главным образом, трицепсы и дельтовидные мышцы.

9. Растягивая цепь, меняйте исходное положение рук и ног.

10. Растягивайте цепь поочередно на правом и левом бедре.

11. Растягивайте цепь, меняйте исходное положение ног, рук и туловища. (Наклон к левой ноге, затем к правой.)

12. В упоре лежа на полу, растягивайте цепь, напрягая мышцы плечевого пояса и трицепсы. Тело держите в напряжении.

13. В стойке на руках растягивайте цепь, напрягая мышцы рук, спины и шеи. Балансируя, переносите нагрузку на пальцы.

14. В этом упражнении используйте две петли. Растягивая цепь, напрягайте мышцы шеи и спины.

15. Выполняя упражнения для развития мышц рук и четырехглавых мышц бедра, меняйте положение рук и ног.

16. Для этого упражнения используйте две петли. Растягивая цепь, напрягайте мышцы задней поверхности бедра. Используя эту же цепь, растягивайте ее, отводя ногу в сторону. Меняйте исходное положение ног.

Упражнения 2 комплекса

1. Цепь в согнутых руках перед грудью, локти на уровне плеч. Прикладывая усилие, пытайтесь растянуть цепь.

2. Цепь в согнутых руках за головой. Меняя рабочий отрезок цепи, старайтесь растянуть цепь.

3. Для выполнения этого упражнения нужны две цепи, к концам которых прикрепляются ручки. В одни ручки проденьте ступни ног, а другие возьмите в согнутые руки и поднимите к плечам. Растягивайте цепи вверх. Затем перецените ручки на уровень с головой, затем выше головы.

4. Ступню правой ноги проденьте в одну ручку цепи, а другую возьмите в правую руку и поднимите вверх. Рука должна быть немного согнута в локте. Выпрямляя руку, растягивайте цепь вверх. Повторите упражнение левой рукой.

5. Сделав вдох, обмотайте цепь вокруг груди и закрепите ее. Затем делая глубокий вдох и напрягая грудные мышцы и широчайшие мышцы спины, пытайтесь разорвать цепь.

6. Поставьте ноги шире плеч. Одну ручку цепи держите прямой левой рукой у одноименного колена, другую — согнутой правой рукой у пояса. В таком положении растягивайте цепь. Затем смените исходное положение рук.

7. Закрепите один конец цепи за крюк в стене на уровне пояса, а другой возьмите в руки. Ноги поставьте шире плеч. Тяните за цепь, стараясь вырвать крюк из стены.

8. Закрепите один конец цепи за неподвижный крюк в полу, к другому концу прикрепите ручку и возьмитесь за нее руками на высоте колен. Напрягая ноги, спину и руки, пытайтесь оторвать крюк от пола. Затем проделайте упражнение, держа ручку цепи на высоте пояса и за спиной.

Записки

Кумиром Засса с отрочества стал Евгений Сандов. С ним он вел заочное соревнование и он не подвел своего духовного учителя: сделал следующий широкий шаг в развитии способа и методов развития силы.

Засс сочетал сухожильные упражнения с цепями и динамические упражнения с мешком. Упражнения с мешком помогли ему развить большую мышечную массу. Масса эта нужна была не столько для выполнения номеров, сколько для приобретения «товарного» вида.

Заканчивались утренние занятия серией упражнений с мешком. Мешок этой формой походил на боксерский и наполнялся опилками. Весил мешок 7 килограммов. Каждый день молодой Засс отсыпал из него горсть опилок, а добавлял горсть песку. Когда все опилки были заменены песком, он начал отсыпать песок, а досыпать дробь. В конце концов он тренировался уже с мешком, наполненным свинцом, весившим около 70 килограммов.

А вот представьте: подкидываете и ловите на спину мешок с опилками.

А через год — мешок с песком! И хоть бы хны.

Между песком и свинцом, учитывая плотность, можно использовать железо.

Свинец, баббит, старые аккумуляторы.

Мешок можно сшить из плотного кожзаменителя, вдев сбоку (под прикрытием) железную молнию. Альтернативный вариант: брезент-ткань снаружи, сумочная ткань — изнутри.

День Александра начинался с трехкилометровой пробежки. Затем шли тренировки с железными прутьями — он сгибал их на колене, завязывал узлом, завивал спиралью. Цепи он научился рвать в два движения: возьмет два соседних звена, стиснет пальцами, повернет туда-сюда до упора — и распадается цепь.

Немало времени занимали упражнения на развитие грудных и спинных мускулов. Нагрузив размещенную на груди платформу камнями, молодой Засс делал несколько глубоких вдохов, потом отдыхал, после чего становился на «мост», прогибался.

Засс часто повторял: Крупный бицепс не является критерием силы так же, как большой живот — признаком хорошего пищеварения.

«Мускулы сами по себе не удержат тянущих в разные стороны лошадей, а сухожилия удержат, но их нужно тренировать, их нужно развивать, и способ их укрепления существует».

Изометрические упражнения Александра Засса и Брюса Ли

Изометрические упражнения для мышц и сухожилий, являются разновидностью статических, но всё же немного отличаются от классической статики, а именно —  кратковременной и равномерной максимальной нагрузкой на мускулы. Тело же в момент нагрузки должно оставаться неподвижным. Само слово «изометрия», в ортодоксальном его понимании, относится к геометрии, и со спортом имеет мало общего. Однако здесь это слово будет употребляться именно в спортивном ракурсе, так как с греческого языка этот термин переводится, как «неизменное состояние», что вполне подходит для описания процесса этих тренингов.

Основателем данной методики считается Александр Засс, более известный под прозвищем Железный Самсон, который в своё время проявлял чудеса выносливости и силы. Было это ещё в первой половине ХХ века. Но сильно углубляться в историю не станем, ибо это тема целой отдельной статьи. В этой же статье расскажем вам основные принципы изометрии и наиболее популярные конкретные примеры.

Основные виды изометрии в спорте

Эти тренинги делятся на несколько видов, в зависимости от техники выполнения.

• Статическо-изометрические – подразумевают наибольшее напряжение мускулов, без движения тела, во время сопротивления непреодолимому препятствию, например – попытка сдвинуть стену.
• Тренировки с отягощением, при которых надо застыть в одной позе. Например, полуприседание с гантелями.
• Занятия с наибольшим отягощением.
• Изотонические упражнения – во время сокращения мышц меняется и их длина. Такие занятия нужно выполнять в динамике.

Также есть три группы подобных тренингов: тяга, жим и полуприседания.

Каковы основные преимущества и недостатки изометрии

Итак, начнём с минусов данных тренировок:

• Подобные трениги, как и статика, крайне противопоказаны людям, имеющим проблемы с артериальным давлением и сердечно-сосудистой системой в целом. А если таких проблем у вас пока ещё нет, то есть риск их получить. Но это не факт, а просто вероятность.
• Если вы культурист и ваша цель – нарастить побольше мяса, то изометрическая нагрузка на мышцы точно не для вас. Она больше направлена на увеличение силы и развитие сухожилий, чем мышечной массы. Такие занятия, безусловно, помогают в этом частично, но всё же динамические тренировки они заменить не смогут.

Ну на этом недостатки, пожалуй, заканчиваются. Преимуществ гораздо больше.

• Удобность выполнения и необязательность специального тренажёрного оборудования.
• Увеличение силы мышц.
• При регулярных и правильных выполнениях, можно рассчитывать на похудение.
• Развитие и укрепление различных мускульных групп, в том числе и глубинных.
• Можно выполнять изометрические упражнения в домашних условиях.
• Не требуется много времени на отдых.

Как правильно выполнять упражнения

Существует небольшой ряд правил, выполняя которые, вы сможете добиться максимальной эффективности от тренировок и сведёте к минимуму все риски, с ними связанные, например, травмы.

• В большинстве случаев, продолжительного одного подхода составляет 6-12 секунд.
• Перерыв между походами должен быть от 30 сек до минуты.
• Полный цикл тренировки составляет где-то 20 минут.
• Напрягать мышцы следует по максимуму (не для новичков), но плавно и постепенно, а не резко.
• Для наилучших показателей, не лишним будет совмещать изометрию с динамическими занятиями.
• Обязательно сделайте лёгкую разминку перед тренировкой.

Методика Александра Засса

Нельзя не уделить внимания методике такого выдающегося человека, с поразительной силой и выносливостью, который в буквальном смысле рвал цепи, поднимал лошадей и ложился под грузовик с углём. Рассмотрим здесь изометрические упражнения Александра Засса и несколько примеров практических занятий Железного Самсона, направленные на укрепление сухожилий. Ведь, по словам Засса, именно благодаря сухожилиям, а не объёмным мышцам, увеличивается ваша сила.

Из гимнастических снарядов вам понадобится обычная не толстая цепь и ручки-петли к ним, которые можно сделать самим из подручных средств. Если таковых нет, то на худой конец можно просто накрутить её на руку, а можно взять веревку или ремень вместо цепи.

• В вытянутой левой руке крепко держите один конец цепи, а правую руку согните в локте и возьмите второй конец. Пытайтесь таким образом разорвать или растянуть её. Поменяйте руки и повторите подход.
• Руки вытяните над головой и держите цепь примерно на ширине плеч. Растягивайте её в таком положении, при этом напрягая не только мускулы рук, но также мышцы груди и спины.
• Возьмите две цепи с петлями на концах. В петли проденьте ступни ног и руками начните растягивать цепь.
• Заведите цепь за спину, на уровне лопаток, и растягивайте.
• Сделайте упор лёжа и проденьте кисти рук в петли, а середину цепи заведите за шею и пытайтесь порвать.

Методика Брюса Ли

Не обделим здесь вниманием и знаменитые изометрические упражнения Брюса Ли. Несмотря на то, что для этого выдающегося в прошлом мастера боевых искусств изометрия являлась лишь малой частью всего его комплекса занятий, однако её роль он очень высоко оценивал. Рассмотрим несколько конкретных примеров его тренировок. Однако такая изометрическая гимнастика потребует дополнительного спортивного оборудования в виде закрепляемой перекладины.

• Закрепите перекладину примерно на 10 см ниже уровня вытянутых вверх рук. Обхватите её руками на ширине плеч и с максимальным усилием выдавливайте перекладину вверх в течение 6-12 секунд. Такое же время выполнения потребуется и для нижеприведённых примеров этого раздела.
• Установите перекладину на уровне подбородка и аналогичным способом выжимайте ее вперёд.
• Перекладину поставьте примерно на 10 см ниже паха. Со слегка согнутыми в локтях руками вытягивайте её вверх. Спина должна оставаться прямой.
• Установите перекладину чуть ниже колен и сделайте хват на ширине плеч. Слегка запрокинув голову назад и выпрямив спину, потяните вверх с максимальным усилием.
• Перекладина ставится на уровне плеч, когда вы находитесь в положении приседа. Обхватите её руками и сделайте попытку подняться.
• Установите турник чуть ниже (см 10-15) уровня плеч. Подсев под него, толкайте вверх, не отрывая пяток от пола и держа спину ровной.

Тренировочный комплекс для различных частей тела

Вышеописанные примеры в основном подходят для мышц и сухожилий рук. Опишем ниже комплекс изометрических упражнений для других частей тела и приведём ещё несколько примеров, которые можно выполнять дома или в офисе, без всякого специального спортивного снаряжения.

Для укрепления ягодиц и ног

• Сидя за столом, закиньте ногу за ногу. Верхним коленом выдавливайте стол вверх.
• Стоя на одной ноге, вторую согните в колене и держитесь рукой за стопу. С наибольшим усилием давите ногой вниз.
• Сидя на стуле, выпрямьте ноги, положите их одна на одну и поднимите. Нижней ногой давите вверх, а верхней вниз.

Для укрепления пресса

• Сидя на стуле, сомкните руки за его спинкой. Попытайтесь так наклониться вперёд.
• Лёжа на спине, упритесь в пол руками. Вытянутые ноги поднимите и держите 6-12 сек. Потом ноги опустите и поднимите спину под 45 градусов и удерживайте в таком положении.

Для спины

• Сидя на стуле, наклонитесь и сожмите руками ножки стула. Пытайтесь потянуть их вверх.
• Сидя на стуле, подожмите ноги и обхватите руками бёдра. Не сгибая рук пытайтесь поднять вверх плечи.

Для груди

• Сядьте и сомкните в ладонях согнутые руки на уровне груди. Усиленно сжимайте их 6-12 секунд.
• Вытянув руки перед собой, сомкните кисти рук замком. Пытайтесь разорвать этот замок.
• Одну ладонь сожмите в кулак, а другой ладошкой сильно надавите на кулак, вытянув руки на уровне груди.

Для шейных мускулов

• Заведите руки за шею и сомкните их там. С максимальным усилием попытайтесь тянуть шею вперёд, при этом шея должна сопротивляться давлению на неё.
• Сидя на стуле, закиньте назад голову, а локтями упритесь в стол. Подбородок уприте в ладони и пытайтесь опустить голову.
• Сделайте то же самое, только упритесь в ладони лбом, вместо подбородка.

Ну вот мы и рассмотрели множество разных тренингов. Надеемся, что эта информация была для вас полезной и данные занятия станут для вас хорошим подспорьем для развития силы ваших мускулов и сухожилий. Удачи вам в спортзалах и не только!

Видео: Изометрические упражнения с веревкой

Упражнения с открытой и закрытой кинетической цепью

Кинетическая цепь (иногда называемая кинематической цепью) — это инженерная концепция, используемая для описания движения человека. Используется в спортивной медицине, нейрореабилитации, при лечении мышечно-скелетных дисфункций, а также в ортопедии и при протезировании.

Концепция была введена инженером-механиком Franz Reuleaux в 1875 году. Он предложил, чтобы жесткие, перекрывающиеся сегменты соединялись через швы, и это создавало систему, при которой движение в одном шве вызывало или влияло на движение в другом шве в кинетическом соединении. В 1995 году доктор Arthur Steindler адаптировал теорию Franz Reuleaux и включил в нее анализ движений человека, специфических для спорта моделей деятельности и физических упражнений. Он предложил рассматривать конечности как жесткие, последовательно перекрывающиеся сегменты и определил кинетическую цепь как «комбинацию нескольких последовательно расположенных суставов, составляющих сложную двигательную единицу». Так стали выделять закрытую и открытую кинетические цепи.

Открытая кинетическая цепь

Steindler определил открытую кинетическую цепь как «комбинацию последовательно расположенных суставов, в которых терминальные сегменты могут свободно перемещаться». Таким образом, дистальный сегмент конечности может свободно двигаться в пространстве, например: можно двигать стопой во время фазы переноса в цикле ходьбы или разгибать колено в положении сидя.

Характеристики открытой кинетической цепи

• Упражнения, выполняемые в условиях открытой кинетической цепи, как правило, характеризуются вращательным паттерном движения в суставе. Например, при разгибании колена в положении сидя, основным движением в суставе является вращение дистальной большеберцовой кости относительно проксимальной бедренной кости, даже если происходят другие дополнительные движения.
• Движения в открытой цепи происходят вокруг одной основной оси – во время разгибания колена в положении сидя движение происходит в сагиттальной плоскости.
• Как правило, количество одновременно движущихся сегментов ограничено одним. «Один сегмент сустава (т.е. бедренная кость) остается неподвижным во время разгибания колена, в то время как другой сегмент, формирующий сустав (т.е. голень), является подвижным». Это добавляет контроля к упражнению из-за стабильности неподвижного сегмента (т. е. бедра).
• Упражнения данного типа обеспечивают более изолированную активацию мышц, поскольку для выполнения движения используется меньшее количество сопряженных мышц.

Характеристики активности при отсутствии весовой нагрузки

• Увеличение сил дистракции и ротации.
• Увеличенные силы ускорения.
• Сниженные силы сопротивления.
• Увеличение деформации механорецепторов суставов и мышц.
• Увеличение концентрической силы ускорения и эксцентрической силы торможения.
• Содействие функциональной активности.
• Требуется взаимодействие агонистов и антагонистов.

Упражнения с открытой цепью полезны для работы с конкретными мышцами. Ниже приводятся некоторые примеры.

Примеры упражнений

• Жим штанги лежа на скамье.
• Сгибание рук с гантелями стоя.
• Разведение гантелей на скамье.
• Тяга верхнего блока к груди.
• Разгибание рук на трицепс.
• Разгибание коленей в положении сидя.
• Полное разгибание ноги в коленном суставе.
• Сгибания ног на бицепс бедра.
• Подошвенное и тыльное сгибание стопы.

Закрытая кинетическая цепь

Определение закрытой кинетической цепи, данное Steindler, означает, что дистальный сегмент испытывает «значительное» внешнее сопротивление, препятствующее его движению. Таким образом, это система, в которой ни проксимальный, ни дистальный сегменты не могут двигаться. Движение в одном сегменте замкнутой цепи вызывает предсказуемое движение во всех других соединениях. Например, во время приседания движение в коленном суставе сопровождает движение в тазобедренном и голеностопном суставах.

К сожалению, Steindler не дал количественной оценки термина «значительное» в своем первоначальном определении, что привело к путанице и разногласиям в отношении того, что считается истинным движением в закрытой кинематической цепи.

Строго говоря, в условиях закрытой цепи вообще невозможно какое-либо движение конечностей, за исключением изометрических сокращений, которые не сопровождаются перемещением конечностей в пространстве. 

Однако, в клинической практике закрытая цепь определяется как «сопротивление, оказываемое через дистальную часть конечности и остающееся неизменным на протяжении всего упражнения». Лучшим примером этого являются приседания, потому что ноги остаются неподвижными на земле, т.е. поверхность опоры создает значительное сопротивление в зависимости от массы тела спортсмена или дополнительного веса.

На протяжении 20 лет упражнения в закрытой цепи все чаще включаются в реабилитационные программы из-за присущей им функциональной стимуляции.

Характеристики закрытой кинематической цепи (на примере приседаний)

• За счет осевой нагрузки на суставы возникает линейный паттерн напряжения на бедренно-большеберцовом суставе.
• Движение происходит в нескольких суставах и по нескольким осям, в нем участвуют тазобедренный, коленный, голеностопный и подтаранный суставы.
• Двигаются оба сегмента (бедро и голень).
• Вследствие одновременного движения сегментов задействуется больше мышц, что необходимо для лучшей стабилизации и контроля во время выполнения упражнения.

Биомеханические и нейрофизиологические характеристики

• Условия для выполнения упражнений в замкнутой кинетической цепи подчеркивают необходимость последовательности движений и правильного расположения функционально связанных суставов.
• Упражнения в замкнутой цепи стимулируют проприоцептивную систему, что необходимо для инициирования и контроля паттернов активации мышц.

Примеры упражнений

• Отжимания или подтягивания. Эти упражнения подразумевают совместное сокращение трицепсов, бицепсов, дельтовидных мышц, большой и малой грудных мышц, мышц спины. Это необходимо для стабилизации в различных соотношениях в зависимости от значений угла и рычага.
• Приседания, выпады, жимы ногами, становые тяги, силовое взятие на грудь. Эти упражнения подразумевают сокращение квадрицепсов, хамстрингов, флексоров бедра, камбаловидной и икроножной мышц. В движении участвуют тазобедренный, коленный и голеностопный суставы.

Особенности концепции кинетической цепи

Некоторые упражнения сложнее классифицировать по отношению к открытой или закрытой кинематической цепи. Примером может служить тренажер, имитирующий ходьбу по лестнице, поскольку каждая ступня «фиксируется» на педали, которая непрерывно движется во время выполнения упражнения. То же самое можно сказать и о езде на велосипеде, хотя это и закрытая система, но исследователи и клиницисты не классифицируют это как упражнение, осуществляемое в условиях закрытой цепи.

В своем блоге под названием «Проблема кинетической цепи» Mike Reinold бросает вызов идее кинетической цепи двумя способами. Во-первых, не все звенья цепи одинаково важны, поэтому следует думать о ней как о цепной реакции, а не просто как кинетической цепи. «Возьмем в качестве примера тазобедренный сустав. Любая тугоподвижность, нестабильность или дисбаланс тазобедренного сустава будут иметь большое влияние на поясницу и колени, и гораздо меньшее воздействие на суставы, расположенные от него на некотором расстоянии». Во-вторых, кинетическая цепь должна включать структуры между каждым звеном (т.е. мышцы, фасции, связки, сухожилия и т.д.). «Сустав не должен просто влиять на суставы, а мышцы — на мышцы. Все эти структуры работают и взаимодействуют друг с другом. Отличным примером этого является верхний перекрестный синдром».

Butler и Major предложили проводить четкое различие между положением с активным нейромышечным контролем (например, положение сидя с прямой спиной) и положением с недостатком контроля (например, положение сидя ссутулившись). Авторы ввели новую терминологию: (1) контролируемые замкнутые кинематические цепи (КЗКЦ) и (2) контролируемые открытые кинематические цепи (КОКЦ). КОКЦ подразумевает активный контроль всех суставов, где одна часть цепи «может соприкасаться с опорной поверхностью», но это не является обязательным требованием.

Примеры назначения упражнений с открытой и закрытой цепью

Восстановление после травмы ПКС

Достаточно долгое время считалось, что упражнения с закрытой цепью являются более предпочтительным вариантом восстановления после травмы передней крестообразной связки (ПКС). Это связано с тем, что во время выполнения упражнений в условиях открытой цепи возникают нестабильность сустава, передняя трансляция большеберцовой кости и повышенное натяжение ПКС. Glass и соавт. сделали систематический обзор 6 рандомизированных контролируемых исследований о влиянии упражнений с открытой и закрытой цепью на поврежденную и реконструированную ПКС.

Результаты обзора показали, что упражнения с открытой и закрытой цепью могут быть использованы для реабилитации при повреждении и реконструкции ПКС. Оба типа упражнений имели сходные результаты по боли в колене, нестабильности и функции коленного сустава. В одном исследовании предлагалось начать реабилитацию с упражнений с открытой цепью, а затем перейти к прогрессии. Рецензенты обнаружили, что подход, использующий упражнения с открытой и закрытой цепью, должен быть оправдан при реабилитации ПКС, особенно в спорте, где существуют сложные модели движения, которые включают как действия с открытой цепью, так и действия с закрытой цепью.

Это подтверждает еще один систематический обзор, проведенный на 12 исследованиях «которые не обнаружили никаких различий между упражнениями с открытой и закрытой цепью в их влиянии на ускоренную реабилитацию после реконструкции ПКС». Они также обнаружили, что сочетание упражнений с открытой и закрытой цепью может быть более эффективным для ускорения реабилитации.

Mikkelsen и соавт. пришли к выводу, что сочетание упражнений с открытой и закрытой цепью для квадрицепсов лучше, чем только упражнения с закрытой цепью при реабилитации после реконструкции ПКС. Авторы обнаружили, что сочетание упражнений привело к «значительно лучшему крутящему моменту четырехглавой мышцы и значительно более раннему возвращению к спорту (на тот же уровень, что и до травмы), без ущерба для стабильности коленного сустава».

Реабилитация плеча

Так сложилось, что реабилитация плеча в основном проводилась с использованием упражнений с открытой цепью. Причиной была легкость выполнения упражнений и убеждение в том, что большинство спортивных занятий представляют собой естественно открытые кинетические цепочки движений.

В различных исследованиях было установлено, что упражнения с закрытой цепью более полезны при реабилитации плеча, чем упражнения с открытой цепью. Для этого есть несколько причин:

• данные упражнения обеспечивают содружественное сокращение мышц вокруг лопатки и плеча;
• они позволяют ротаторной манжете работать как «компрессорная манжета»;
• они требуют калибровки, координации и последовательной активации мышц, их содружественного сокращения и проприоцептивной обратной связи.

В начале реабилитации плеча упражнения с открытой цепью менее желательны, потому что генерируют значительную силу сдвига и требуют большего диапазона движений. Сочетание упражнений для стабилизации лопатки и упражнений с замкнутой цепью обеспечивает стабильность лопатки и быстрое укрепление ротаторной манжеты, что необходимо для перехода к упражнениям с открытой цепью. В целом, реабилитация плеча требует тщательной оценки всей кинетической цепи.

Таким образом, прежде чем принять решение о назначении физических упражнений, следует учесть множество факторов.

Источник: Physiopedia — Kinetic Chain.

Использование цепей в тренировках пауэрлифтинга

Цепи можно добавлять к жиму, приседаниям и тяге, а также их можно использовать для разминки они помогут развить скорость, силу и стабильность. Вы можете установить их для развития скорости, так, чтобы они обеспечивали разгрузку в самом низу. Они могут быть основой для стабильности, так, чтобы они не касались земли, и заставляли вас балансировать и напрягаться при выполнении каждого повторения. Независимо от того, как они используются, вы просто обязаны стать сильнее.

В приседаниях и жиме лёжа движение становится легче наверху. Именно поэтому вы можете сделать половину приседа и половину жима лёжа с большим весом, чем полный присед или жим лёжа. Цепи могут быть добавлены, чтобы уравновесить или приспособить траекторию силы. Траектория силы – это результат приложенного усилия во время подъёма.

Вы можете работать над стабильностью мышц или выполняемого движения. Многим людям приходится нелегко в верхней точке жима лёжа, и это также верно для приседаний. Некоторые имеют проблемы в нижней точке приседа, где они не могут удержать равновесие и падают вперёд.

Помимо стабильности, вы можете определить, сколько силы приложено к выполнению подъёма. Это полезно всем, от начинающих до спортсменов высокого уровня. Некоторые не понимают концепцию взрывного движения. Так, когда цепи добавляют к движению, это разгрузка в нижней точке. Если они пытаются встать в приседании так же медленно, как они приседали обычно, то не смогут подняться до верхней точки. Я надеюсь, они задумаются: «вот дерьмо, мне надо было приложить больше силы», и в следующий раз, вставая, они будут более взрывными.

Цепи научат вас прилагать большее усилие в течение целого всего движения, потому что у вас не будет шанса замедлиться. Это также научит вас опускать штангу быстрее. Это не составляет труда для лифтеров, не использующих экипировку, но это большая проблема для тех, кто жмёт в майках. Благодаря цепям, можно использовать большие веса. Вы почувствуете, что значит держать на спине груз, с которым вы никогда раньше не приседали.

Скажем, что у вас 900 фунтов, и 500 фунтов из этого — цепи. Вы привыкнете к 900 фунтам на спине, но не будете иметь дело с этим весом в течение всего движения, потому что в нижней точке это будет 400 фунтов. Последние две вещи, для которых я использую цепи, состоят в том, чтобы избавится от травм и обрести уверенность и мотивацию.

Как устанавливать цепи

Жим лежа и приседания: Стабильность
Установите цепи любым способом, но так, чтобы они не касались пола в начале. Вы можете даже установить цепи таким образом, чтобы они НИКОГДА не касались пола, что ещё больше затруднит выполнение.

Жим лежа и приседания: Установка
Установите цепи с обеих сторон. Когда штанга находится на стойках для жима лёжа, половина цепи должна лежать на полу. Так цепь обеспечит разгрузку в самой нижней позиции. Для приседаний это немного отличается, когда гриф будет на стойках, на полу должно лежать 4 или 5 звеньев.

Жим с пола: Установка
Положите цепь на конец грифа, что обеспечит частичную разгрузку.

Становая тяга: Установка
Если вы используете большой вес штанги, разместите цепи на концах грифа. Таким способом вы сможете нагрузить на штангу столько веса, сколько захотите. Однако, если тянете в сумо, положите цепи на центр грифа.

Дополнительные упражнения: Установка
Это очень легко. Выберите рукоятку и прикрепите к ней цепь.

Тренировочные циклы с цепями

Базовый цикл для приседаний
Это очень хороший цикл для продвинутых лифтеров. Цепи помогут вывести стабильность в приседаниях на новый уровень и увеличат взрывную силу в нижней точке. Его хорошо применять в межсезонье.
. Неделя 1 — 55% 8×2 повторения
. Неделя 2 — 58% 8×2 повторения
. Неделя 3 — 60% 8×2 повторения

Рекомендуемый вес цепей зависит от максимального результата в приседаниях. Указан общий вес на двух концах грифа.
200-400 фунтов — 40 фунтов
400-500 фунтов — 60 фунтов
500-600 фунтов — 80 фунтов
700-800 фунтов — 100 фунтов
800-900 фунтов — 120 фунтов

Цикл для развития скоростной силы
Этот цикл предназначен для лифтеров среднего и продвинутого уровня подготовки. Он очень эффективен для того, чтобы очень быстро сдвинуть результат в жиме лёжа. Я рекомендую использовать его совместно с тренировочным циклом со свободным весом.
. Неделя 1 — 30% 8×3 повторения
. Неделя 2 — 30% 8×3 повторения
. Неделя 3 — 30% 8х3 повторения

Если вес не кажется тяжёлым, добавьте больше цепей к тренировочному весу. Эта тренировка обещает быть тяжёлой и может потребовать периодов отдыха 90-120 секунд. Рекомендуемый вес цепей зависит от максимального результата в приседаниях. Указан общий вес на двух концах грифа.
100-200 фунтов — 40 фунтов
201-300 фунтов — 80 фунтов
301-400 фунтов — 120 фунтов
401-500 фунтов — 160 фунтов
501-600 фунтов — 200 фунтов
601-700 фунтов — 240 фунтов
800+ фунтов — 280 фунтов

Как используют цепи в elitefts

Мэтт Крозалески:
Я вешаю их на шею в подтягиваниях и отжиманиях на брусьях. Я также вешаю их на концы грифа при выполнении жима с пола. Иногда я использую их в тренировках становой тяги.

Скотт Ярд:
Я использую цепи в тренировках жима лёжа. Цепи позволяют мне тренироваться с большими весами и высокой интенсивностью, а также обеспечивают разгрузку в самой тяжёлой для меня части жима – нижней. Я использую 100 фунтов цепей и работаю в синглах. Цепи мне нравятся больше жгутов, так как они дают больше свободы и лучше развивают стабильность. Я также использую цепи в тренировках плеч. Подъемы в стороны с цепью в каждой руке, это что то потрясающее. Цепи болтаются и заставляют меня быть в постоянном напряжении, чтобы поднять вес. В следующий раз, когда будете тренировать плечи, сделайте 3 подхода по 15 с цепью в каждой руке, и у вас будет отличная тренировка.

Брайан Шваб:
Я использую цепи на тренировках МУ и ДУ, а иногда в качестве подсобки. Я предпочитаю их жгутам, потому что это свободный вес, они обеспечивают постоянное напряжение и меньше нагружают суставы. Цепи добавляют нагрузку в ту часть подъёма, которая является сильной у большинства лифтеров. Я использую их за 8 недель до соревнований в тренировках МУ во всех трёх движениях и на протяжении всего цикла ДУ.

Джош Макмиллан:
Я включаю цепи в свой тренировочный цикл на постоянной основе. Я использую цепи для приседаний с безопасным грифом (я добавляю цепи на каждую сторону грифа и увеличиваю вес цепей на 40 фунтов в каждом подходе), для скоростной тяги (цепи на концах грифа), для жима с пола (цепи на концах грифа, и я добавляю 40 фунтов цепей в каждом подходе) и в скоростном жиме лёжа (цепи на концах грифа).

Мэтт Родес:
Я использую цепи в жиме лёжа в полную амплитуду. Я устанавливаю их так, чтобы они полностью отрывались от пола в локауте. Когда я не использую майку, то предпочитаю тренировать локаут при помощи цепей/жгутов, а не досок.

Брайан Кэрол:
Мне нравится использовать их в день разгрузочной тренировки приседаний. Я ощущаю приличный вес на моей спине, но он становится легче в нижней точке и учит меня взрываться. Цепи дают приблизительно 200 фунтов нагрузки вверху и 100 фунтов в нижней точке. Я использую их каждую третью неделю для приседаний.

Зак Эвен Эш:
Мы используем цепи в большинстве тренировок с отягощениями. Цепи ВЕЛИКОЛЕПНО подходят в качестве дополнительного сопротивления к таким упражнения как:
. Отжимания от пола (от гирь, грифа, от колец или от петель)
. Подтягивания на перекладине
. Отжимания на брусьях
Наши наиболее тренированные парни используют их, выполняя жим лёжа или жим с пола, приседания и тягу. По большому счёту, их можно использовать в большинстве упражнений с собственным весом.

Джо Джордан:
Я использую цепи для жима, приседаний, тяги, трицепсов и плеч. Я периодически включаю их в тренировки каждые 3-4 недели. Они помогают мне преодолеть мёртвые точки в жиме и тяге. Они заставляют меня работать тяжелее и остаться в постоянном напряжении во время тренировки приседаний. Я использую цепи для трицепсовых экстензий, потому что они легче в самом низу и снимают нагрузку с локтевого сустава, что позволяет мне тренироваться без боли. Для плеч я использую их в разведениях рук в стороны.

Перечень упражнений с цепями

Немного исследований

1. Ваша сила может увеличиться в зависимости от установки цепей. Например, в исследованиях применяли дополнительную цепь, свёрнутую в двойную петлю, чтобы добавить больше сопротивления в приседания. В конце дня оказалось, что нагрузка вверху больше, чем если бы цепь висела прямо. Действительно имеет значение, как вы установите цепь.

Гипертрофия – увеличение размера – мышечных волокон происходит, в основном, в быстросокращающихся волокнах (особенно типа IIb) в ответ на стимуляцию тренингом с отягощениями, особенно если тренинг является взрывным.

2. При внедрении дополнительного сопротивления в тренировки скоростных приседаний у 48 атлетов NCAA, было установлено, что тренировки с дополнительным сопротивлением дают больший прирост силы и мощности, чем использование тяжелого, медленного сопротивления.

« Программы по жиму лежа          Программы по пауэрлифтингу »

Жим лежа с цепями — лучшее упражнение для увеличения силы

Жим лежа с цепями поможет вам увеличить ваш стандартный жим на 10 кг за 1-2 месяца. Как такое возможно? Сейчас расскажу!

Сразу оговорюсь, что это упражнение для спортсменов с опытом, у которых “встал прогресс”. У новичков такой проблемы быть не должно и жим должен медленно расти без всяких специальных методик. 

Жим штанги лежа с цепями

Жим лежа с цепями это достаточно “старая” история. Ещё мой первый тренер – тяжелоатлет в 1970-е годы тренировался таким образом и достигал высоких результатов. Техника жима с цепями ничем не отличается от самого обычного жима штанги на горизонтальной скамье. Поэтому останавливаться на технике мы не будем, а лучше поговорим о том: Что даёт такой метод?

Эффект от жима с цепями?

Итак, в зале, который я сейчас посещаю есть две цепи, каждая весит по 10 кг. Я пристегиваю их к штанге и начинаю жать. Из-за того, что часть звеньев цепи на полу, каждый сантиметр моего жима становится сложнее, по мере того, как звенья поднимаются с пола и увеличивают вес снаряда. 

Пример жима с цепями. Так выгибаться, как герой видео, не обязательно. Жмите, как привыкли.

Несколько недель таких тренировок и ваши мышцы и мозг привыкнут к тому, что вес снаряда становится больше с каждым сантиметром. Таким образом с середины амплитуды движения, мышцы начнут активнее включаться в жим. Напомню, что у многих именно в середине амплитуды наблюдается ступор. До середины штангу все жмут, а вот дожать её до конца не могут. Цепи позволяют решить эту проблему, заставляя ваши мышцы работать по – другому. 

Как использовать цепи?

1. Вы должны повесить цепи таким образом, чтобы разница между весом штанги в начале движения и в конце составляла от 10 до 20 кг. 

2. На время тренировок с цепями необходимо забыть про обычный жим. Нужно, чтобы ваш мозг и мышцы привыкли к новой – непривычной работе;

3. Наша цель увеличить силу, поэтому много повторений здесь не нужно: от 2 до 5 вполне достаточно. Исходя из этого рассчитывайте вес на штанге;

4. Если в зале нет цепей, то можно использовать жгуты, которые лучше привязать к грифу. Если же нет ни того, ни другого, то попросите тренировочного партнёра давить на штангу, постепенно увеличивая силу давления. Однако, в таком методе нужна сноровка, чтобы каждый подход давить с одинаковым усилием. В общем, без цепей трудно сориентироваться, но “отчаянные времена требуют отчаянных решений”.

В итоге, после 1-2-ух месяцев тренировок вы сможете жать, минимум, на 10 кг. больше. Ваше тело перестроится и вы научитесь лучше работать на середине амплитуды движения, выжимая вес до самого конца. 

Впервые, этот метод я попробовал с друзьями 10 лет назад, но цепей у нас не было. Мы использовали обыкновенный канат, к которому через каждые сколько-то (уже не помню) сантиметров были прикреплены грузы. В общем, “сколхозили” своеобразную “цепь”. “Подвальные” качалки заставляют изобретать)))

Надеюсь вам была интересна эта информация! Почаще заходите на этот сайт и подписывайтесь на нашу “вкусную” кулинарную группу в инстаграм, чтобы не пропустить ничего нового из мира “железного спорта”.

Просмотры: 505

10 цепных упражнений для бойцов

БЕСПЛАТНЫЙ отчет: создайте фундамент силы!

Кори Бизли

За последние 16 лет тренировок и тренировок я обнаружил, что самые простые тренировки, как правило, являются лучшими. Вы не зацикливаетесь на деталях и не зацикливаетесь на технике обучения. Все, что тебе нужно делать, это работать. Вот несколько простых упражнений, которыми легко управлять, и которые чрезвычайно эффективны для развития реальной силы.Эти упражнения, разработанные Джоном Брукфилдом, стали основным продуктом для наших спортсменов-единоборцев.

Необходимое оборудование: цепь 35 футов, 1/2 дюйма, 100 фунтов, хотя в большинстве случаев можно заменить сани или орудие.

1. Бесконечное натяжение цепи

В этом упражнении используется одна замкнутая цепь, обернутая вокруг тяжелого ведра или надежной стойки. Это можно делать в двух положениях, в шахматном порядке, на коленях, на коленях, сидя или отжимаясь. Держите тело прямо, позвоночник высокий, тяни время или расстояние.Вы можете использовать карибскую или нечетную ссылку, чтобы отслеживать расстояние. Вот короткое видео с Ингрид Маркум, национальной олимпийской чемпионкой по тяжелой атлетике и членом олимпийской сборной по бобслею:

2. Перетаскивание цепи

Этот довольно простой и отлично подходит для увеличения вашей работоспособности. Используйте шлейку, прикрепите цепь и идите. В нашем спортзале спортсмены просто гуляют по кварталу, а это почти ровно 1/2 мили. В зависимости от вашего веса, силы и физической формы, 1 цепь может быть очень сложной или легкой, поэтому отрегулируйте вес соответственно.

Несколько способов отрегулировать интенсивность этого упражнения:

1. Чем длиннее цепь, тем большее трение она создает и тем большее сопротивление вы будете испытывать при натяжении. Если прикрепить оба конца цепи к обвязке — против одного.
Реле
2. Partner хорошо подходят для этого упражнения. Вы идете / я иду, или вы можете использовать трех человек, если необходимо.
3. Вы всегда можете добавить больше цепей для увеличения сопротивления.
4. Поверхность, по которой вы тянетесь, будет иметь большое значение.Тянуть по гладкому асфальту против грубого гравия против травы.

3. Цепной спринт

Это почти то же самое, что и цепное сопротивление, за исключением того, что вы бежите на спринте. Я обычно использую одну цепь для этого упражнения, прикрепляю один конец к ремню и держу спринт на 20-60 ярдов. Мне нравится использовать цепь вместо салазок или покрышек, потому что они тянутся намного более плавно и позволяют улучшить механику бега.

4. Обратное перетягивание цепи

Подобно обычному цепному перетаскиванию, за исключением того, что вы смотрите на цепь и крутите педали назад или идете назад.Это оказывает гораздо большее давление на переднюю часть ног, голени и ступни. Вы можете использовать обвязку для этого упражнения, но я обнаружил, что использование ремня для погружения является наиболее удобным. Вы также можете держаться за ручки или другие приспособления, если хватка держится. Все зависит от того, как долго вы планируете находиться в напряжении.

5. Тяга цепи с перекрестным шагом

При использовании погружного ремня или аналогичного материала цепь будет тянуться в сторону. Примите низкую спортивную стойку с хорошей осанкой, немного отклонитесь от цепи, а затем скрестите одну ногу (подумайте о перекрестном шаге, как конькобежец), пройдите через переднюю пятку и продолжайте движение.Это отличное упражнение для развития силы бедер, ягодиц и бедер. Одна цепь может быть немного легкой, но вы можете отрегулировать натяжение в соответствии со своими потребностями.

6. Ползание цепи

Используйте карибер или закрытый крючок, чтобы соединить концы цепи. Это создает замкнутый цикл. Оберните цепочку вокруг отходов, примите положение ползания и приступайте к работе. Мне нравится это упражнение, потому что вы должны держать колени и бедра низко. Если вы поднимите бедра, чтобы облегчить движение, цепь соскользнет с ваших ног, и вам придется остановиться, чтобы приспособиться.Если держать колени и бедра низко, ноги, корпус и верхняя часть тела будут соединены и работать в команде. Для большинства людей это самый простой вариант ползания, потому что ваши ноги являются основной движущей силой.

7. Обратное движение цепи

Ползание назад стало моим любимым упражнением. Используя ту же цепочку с замкнутой петлей, что и выше, встаньте внутри цепи, натяните ее на бедра и затем используйте другой зажим, чтобы соединить две стороны вместе, примерно в футе или около того перед собой.Это предотвратит попадание цепей в подмышки во время упражнения. При необходимости вы также можете использовать шлейку или ремень. Хотя это упражнение для всего тела, верхняя часть тела вынуждена стать основной движущей силой при движении задним ходом. Когда я впервые увидел это, я подумал, что моя грудь, плечи и трицепсы возьмут на себя основной удар, но был удивлен, когда почувствовал это в основном в моих широчайших, верхней части спины и кора. Любой, кто хочет развить большую стабильность и силу во всем плечевом комплексе, должен попробовать.

7. Сквозное проскальзывание

Это упражнение отлично подходит для развития силы всего тела и очень похоже на рывок одной рукой или любое упражнение, включающее тройное разгибание. Примите положение ползания с цепью снизу и позади вас. Ползите вперед, пока конец петли не окажется между ног. Сядьте назад, перенеся большую часть веса на ноги, ребра вверх, живот втянут, возьмитесь за цепь и затем проедьте через ступни, разгибая ноги, бедра и верхнюю часть спины.Этот взрывной толчок должен продвигать цепь вперед, и вы должны чувствовать, что ваши ноги, бедра, корпус и верхняя часть спины делают большую часть работы. Точки удержания должны использовать ноги / бедра, удерживая корпус в напряжении, спину прямой и не тянуть слишком много рукой или плечом. Невероятная тренировка для развития силы в схватке.

8. Обход и тяга

Это упражнение выполняется при ползании назад, с цепью перед собой. Когда вы ползете назад и цепь выдвигается на пару футов впереди, вы просто берете цепь одной рукой и тянете ее на себя.Подумайте, тяга одной рукой Во время ползания просто чередуйте руки, которыми вы тянете, держите бедра неподвижными, тугой корпус и наслаждайтесь. Комбинация ползания и тяги невероятно утомительна для верхней части тела. Начните с коротких периодов работы и со временем наращивайте силу и выносливость.

9. Контралатеральное проскальзывание цепи

С помощью ремешка на лодыжке прикрепите один конец цепочки к правой лодыжке, а другой конец — к левому запястью. Как многие из вас знают, наши тела работают противоположно, то есть левая рука и правая нога должны работать вместе.Когда вы бросаете мяч правой рукой, вы делаете шаг левой ногой. Прикрепив цепь к противоположной руке и ноге, она заставляет обе конечности работать вместе, когда вы ползаете. Я использую это, ползая вперед и назад, и обычно уменьшаю нагрузку, чтобы техника оставалась острой. Один из ключевых моментов — следить за тем, чтобы колени оставались низко к земле, задействовали корпус, держали бедра неподвижными и проходили через ступни (вперед) и руку (сзади).

Вот короткое видео с 4 упражнениями, описанными выше:

Упражнения с такими цепями могут выявить, а также развить множество слабых звеньев в вашем теле.Важно начать медленно и дать вашему телу возможность адаптироваться, прежде чем слишком сильно увеличивать интенсивность или объем. При правильном выполнении эти упражнения могут развить огромную силу, мощь и работоспособность… а это значит, что вы станете ЗВЕРЕМ в клетке или на ковре.

Совет. Поверхность, на которой вы выполняете упражнения, может иметь огромное значение. Например, в нашем тренажерном зале мы выполняем одни упражнения на газоне (легче), а другие на резиновом полу (тяжелее). Помните, что правильное выполнение упражнений является первым приоритетом, поэтому начинайте медленно, привыкайте к движениям и увеличивайте интенсивность, как только почувствуете уверенность в своей способности выполнять упражнение.

Если у вас есть какие-либо вопросы об этих упражнениях, просто оставьте комментарий ниже, и мы сделаем все возможное, чтобы вам помочь.

Кори Бизли — основатель FightCampConditioning.com. Он был силовым тренером и тренером в течение 16 лет, работал с самыми разными клиентами и специализируется на помощи бойцам ММА и игрокам джиу-джитсу. боксеры, борцы и другие спортсмены единоборств готовятся к своим соревнованиям. Он работал со многими ведущими спортсменами Южной Калифорнии, включая Иэна Макколла, The Mendes Bros, Джессику Пенн и многих других.

.

Упражнения с кинетической цепью: открытое и закрытое

Здоровое тело часто называют хорошо смазанной машиной. Как и машина, он состоит из неподвижных сегментов, подвижность которых обеспечивается суставами.

Кинетическая цепь — это представление о том, что эти суставы и сегменты влияют друг на друга во время движения. Когда человек находится в движении, он создает цепочку событий, которая влияет на движение соседних суставов и сегментов.

Физиотерапевты, мануальные терапевты и персональные тренеры используют упражнения с кинетической цепью для предотвращения травм и восстановления, коррекции фигуры и повышения производительности.

Есть два вида упражнений с кинетической цепью: открытое и закрытое.

• В упражнениях с открытой кинетической цепью наиболее удаленный от тела сегмент, известный как дистальный аспект, обычно рука или ступня, свободен и не прикреплен к объекту.
• В упражнении с замкнутой цепью он фиксированный или стационарный.

Доктор Эрик Хегедус, основатель кафедры доктора физиотерапии в Университете Хай-Пойнт в Северной Каролине, объясняет самый простой способ определения расстояния: «При выполнении упражнений с замкнутой цепью ступня или рука соприкасаются с поверхностью. на котором вы тренируетесь.В открытой цепочке это не так ».

Приседания, например, когда ступня прижимается к полу, чтобы поднять тело, — это кинетическое упражнение с замкнутой цепью. Использование тренажера для сгибания ног, при котором голень свободно раскачивается, является примером открытой цепи.

По словам доктора Хегедуса, у обоих есть преимущества.

«Самым большим преимуществом упражнений с открытой цепью является то, что они намного лучше изолируют мышцы», — говорит Хегедус. Это может быть полезно при реабилитации определенных мышц или при тренировках в спорте, требующем использования упражнений с открытой цепью.Пример — бросание мяча.

Но упражнения с замкнутой цепью более функциональны, «или очень близки к движениям, которые вы бы использовали в повседневной жизни или спорте». Это включает в себя приседание, чтобы поднять мебель, или наклоны, чтобы поднять ребенка. Поскольку нагрузка распределяется с другими близлежащими мышцами, упражнения с замкнутой цепью могут быть предпочтительнее для восстановления после некоторых травм.

Хотя некоторые физиотерапевты и другие профессионалы предпочитают использовать один тип упражнений с кинетической цепью другому, исследования показывают, что оба они используются при лечении боли, травмах, послеоперационном уходе и в спортивных тренировках.

Доктор Хегедус говорит, что для большинства групп мышц доступны упражнения как с открытой, так и с закрытой цепью. Вот несколько упражнений с открытой и закрытой кинетической цепью для мышц груди и икр.

Гантель с гантелями (открытая кинетическая цепь)

1. Возьмите по 1 гантели в каждую руку и лягте на скамью.
2. Положите руки на грудь, слегка согнув руки, так, чтобы гантели встретились над грудью.
3. Опустите руки в стороны (как крылья).Не вытягивайте руки за плечи.
4. Поднимите гантели вокруг груди в объятиях.
5. Повторить 10 раз и выполнить 2–3 подхода.

Отжимания (замкнутая кинетическая цепочка)

1. Опустите тело в положение планки. Руки должны быть на земле, руки положены под плечи, а спина прямая.
2. Медленно опустите тело к земле, сохраняя прямую линию от головы до ног.
3. Прежде, чем ваша грудь коснется земли, начните отталкиваться обратно в исходное положение.Держите шею на одной линии с позвоночником.
4. Повторите столько раз, сколько сможете, сохраняя правильную форму.

Упражнения на носки

Подъемы на носки сидя (замкнутая кинетическая цепь)

1. Сядьте на тренажер для подъема икры, пальцы ног лежат на платформе, а бедра находятся под подушкой.
2. Поднимите подушечку бедра, подняв пятки и задействуя икроножные мышцы.
3. Медленно опускайтесь, пока икроножные мышцы не растянуты.
4. Повторить 10 раз для 2–3 подходов.

Подъем на носки стоя (замкнутая кинетическая цепь)

1. Стоя на ступеньке или платформе, поставьте ступни так, чтобы пятки свисали с края.
2. Медленно поднимите пятки, приподнимая тело и задействуя икры.
3. Опускаться в исходное положение с растянутыми икроножными мышцами.
4. Повторить 10 раз для 2–3 подходов.

Итог

Использование упражнений с открытой и закрытой кинетической цепью не ограничивается кабинетом физиотерапевта.Это тоже техники, с которыми вы можете экспериментировать в тренажерном зале. Проконсультируйтесь с сертифицированным персональным тренером, чтобы подобрать упражнения, которые лучше всего подходят для ваших фитнес-целей.

.

15 задних цепных упражнений для ягодиц, спины и окорока

по: Юрий Элькаим

---

У твоего позвоночника есть что-то, что тебе нужно.

Он устал держать вас все время: за рабочим столом, во время тренировок, за рулем машины. Он истощен.

Ладно, ваш позвоночник не может с вами разговаривать. Но это действительно посылает вам довольно сильные сообщения.

И он общается с вами на языке боли.

Если вы испытываете боли в пояснице, травмы и скованность, связанные с неправильной осанкой, скорее всего, это даже не вина вашего позвоночника.

Даже если может показаться, что это ваша спина говорит, на самом деле проблема не в этом. Вместо этого он берет свое начало в группе мышц, которыми часто пренебрегают.

Эта группа называется задней цепью. И наряду с обузданием недовольства вашего позвоночника, он способен превратить вашу заднюю часть тела в укрепленный, безболезненный мышечный пояс.

Что такое задняя цепь?

Задняя цепочка относится к мышцам, расположенным в задней или задней части тела.

Сюда входят ягодичные мышцы, подколенные сухожилия, икры, мышцы, выпрямляющие позвоночник (маленькие мышцы, окружающие позвоночник), а также нижние и верхние мышцы спины.

Эта группа мышц играет огромную роль практически в любом движении, которое вы делаете. Это сила, стоящая за вашей способностью подниматься по лестнице по две за раз и приседать, чтобы поднять что-то тяжелое с пола.

К сожалению, если не использовать мышцы, они могут ослабнуть. И для большинства из нас наши повседневные движения не требуют значительной части задней цепи. Например, если вы все время сидите, ягодицы и подколенные сухожилия удлиняются и становятся слабыми, из-за чего позвоночник требует надлежащей поддержки.

Это может перерасти в боль в пояснице и плохую осанку, поскольку мышцы, которые должны удерживать вас в вертикальном положении, теперь настолько слабы, что позволяют вашим плечам наклоняться вперед к столу.

К счастью, эту ситуацию можно исправить, правильно активировав или «включив» заднюю цепь.

Как активировать заднюю цепь

Если вы не привыкли задействовать мышцы задней цепи, особенно ягодичные, ваше тело может даже не знать, как заставить их работать. Они как будто спят.

Вместо этого, когда вы не используете так часто свои ягодичные или задние мышцы, ваше тело начинает компенсировать это за счет большей работы четырехглавой мышцы и передней части тела.

Это может привести к травмам во время тренировок, поскольку передняя часть вашего тела теперь принимает на себя нагрузки, которые были предназначены для ягодичных мышц.

Примером этого являются травмы колена у бегунов из-за слишком сильного давления на коленные суставы из-за того, что их ягодичные и основные мышцы не выполняют свою работу.

Итак, как видите, важно снова научить заднюю часть тела работать, выполняя упражнения, не позволяющие передней части тела брать верх.

Это включает в себя сосредоточение на том, чтобы действительно сжать ягодицы и заднюю часть тела во время упражнений на заднюю часть тела. Как только вы начнете делать это регулярно, ваши ягодицы и ягодицы привыкнут к тому, что их «используют в первую очередь», и вам не придется полагаться на переднюю часть тела для поддержки.

Помимо правильной активации ягодиц, эти упражнения также улучшат вашу осанку и равновесие и помогут предотвратить травмы коленей и спины во время тренировок (1).

Ниже вы найдете 15 лучших упражнений, которые помогут вам проснуться после долгого сна.

Топ-15 задних цепных упражнений

Ниже приведены 15 лучших упражнений на заднюю цепь, которые вы можете выполнять, чтобы подтянуть и укрепить спину, облегчить боль в пояснице, а также улучшить осанку.

Прежде чем приступить к выполнению этих упражнений, не забудьте добавить 5–10-минутную динамическую разминку, состоящую из махов ногами, приседаний и выпадов с собственным весом, а также легкой растяжки.

1. Супермен

• Уровень сложности: Начальный
• Основные проработанные мышцы: Нижняя часть спины, ягодицы

Supermans отлично подходят для укрепления поясницы и задействования ягодиц, а также помогают исправить округлую осанку, вызванную чрезмерным сидением.

• Лягте лицом вниз на пол на коврик. На следующем выдохе одновременно поднимите руки и ноги от пола как можно выше.
• Сосредоточьтесь на сжатии ягодиц и поясницы в течение 2-3 секунд.
• Опустить и повторить 10-15 повторений.

Варианты: Чтобы перемешать, попробуйте поднимать одну руку и одну противоположную ногу за раз, поочередно выполняя от 10 до 15 повторений на каждую сторону.

2. Птичьи собаки

• Уровень сложности: Начальный
• Основные проработанные мышцы: Нижняя часть спины, ягодицы

Птичьи собаки отлично подходят для активации ягодиц и поясницы, а также для укрепления мышц, окружающих ваш корпус.

• Встаньте на четвереньки на коврике, руки прямо под плечами, а колени на ширине плеч, под бедрами.
• Вытяните правую ногу позади себя, одновременно вытягивая левую руку перед собой. Сосредоточьтесь на сжатии ягодиц в течение 2-3 секунд.
• Опускайтесь и повторяйте, чередуя стороны, от 10 до 15 повторений.

Варианты: Если вы обнаружите, что теряете равновесие, попробуйте поднимать только одну ногу или одну руку за раз, делая от 10 до 15 повторений.Для более продвинутых птиц попробуйте эту.

3. Приседания сумо

• Уровень сложности: Начальный
• Основные задействованные мышцы: Внутренняя поверхность бедра, ягодицы, квадрицепсы

Приседания сумо нацелены на мышцы, которые охватывают внутреннюю поверхность бедер и ягодиц, помогая вам воздействовать на нижнюю часть груди.

• Начните с того, что расставьте ступни на ширине плеч, пальцы ног слегка направлены наружу под углом 45 градусов.
• Теперь опускайтесь в приседание, сосредотачиваясь на том, чтобы удерживать вес на пятках и сжимать ягодицы и внутреннюю поверхность бедер.
• Как только вы достигнете параллели, вернитесь в положение стоя и повторите 10-15 повторений.

4. Разгибание спины

• Уровень сложности: Начальный
• Основные проработанные мышцы: Верхняя часть спины, поясница, плечи

Разгибания спины отлично подходят для укрепления мышц позвоночника и плеч, что помогает улучшить осанку и даже облегчить боль в спине.

• Лягте на коврик лицом вниз.
• Вы можете вытянуть руки перед собой или держать их по бокам, когда вы поднимаете верхнюю часть туловища и руки от пола.
• Сосредоточьтесь на напряжении ягодиц.
• Держите взгляд опущенным и расслабьте шею.
• Удерживайте 2 секунды, затем опустите. Сделайте от 10 до 15 повторений.

5. Ягодичный мостик

• Уровень сложности: Начальный
• Основные задействованные мышцы: Ягодицы, ядро ​​

Ягодичные мосты — одно из лучших упражнений для активации ягодичных мышц и задействования всей задней цепи.

• Лягте на спину на пол, ноги на ширине плеч, руки по бокам.
• Надавливая пятками, упирайтесь бедрами к потолку. Сосредоточьтесь на том, чтобы сжимать ягодицы сверху.
• Задержитесь на 1-2 секунды, затем опустите бедра, пока они не оторвутся от земли, и повторите.
• Сделайте от 10 до 15 повторений.

Варианты: Вы можете усложнить ягодичные мосты, выполняя их на одной ноге или добавляя бандаж. Просто войдите в положение моста и вытяните одну ногу вверх, выполняя толчки на противоположной ноге.

Вы также можете проверить этот пост, чтобы узнать о других вариантах.

6. Подъем теленка осла

• Уровень сложности: от начального до продвинутого
• Основные задействованные мышцы: Икры

Это упражнение может показаться немного странным, но оно адаптируется к большинству уровней физической подготовки и может воздействовать на все области икр, а также улучшить стабильность лодыжки.

Сильные икры могут помочь сохранить равновесие и добавить силы любому движению вперед, например, подъему по лестнице и спринту.

• Установите низкие блоки или весовые плиты (высотой около 2 дюймов), чтобы использовать их в качестве подступенков, параллельно скамейке с весами.
• Встаньте на подступенки так, чтобы пятки свисали с них.
• Оттянитесь вперед от бедер, чтобы туловище было параллельно полу, а локти поставьте на скамью.
• Поднимите и опустите пятки. Поиграйте с тем, насколько быстро вы делаете это движение — медленное движение может увеличить силу и размер, в то время как более быстрый темп может работать на взрывности и мощности.
• Сделайте от 10 до 15 повторений.

Для большей интенсивности попробуйте упражнение на одной ноге или используйте грузовой пояс с прикрепленной к нему пластиной. (И если вы действительно мотивированы — и у вас также сильная, безболезненная спина — вы можете сделать то, что они делают в видео выше, и попросить «товарища» сесть вам на бедра для большего сопротивления).

7. Стабилизатор, тройная угроза

• Уровень сложности: Средний
• Основные задействованные мышцы: Ягодицы, подколенные сухожилия, ядро ​​

Стабилизирующий мяч Triple Threat сочетает в себе три мощных упражнения на заднюю часть тела в одно, поэтому ни одна мускулатура в задней части не останется нетронутой.Эти упражнения следует выполнять непрерывно, без пауз между ними.

• Лягте на спину на пол, ноги вытянуты, ступни опираются на стабилизирующий мяч.
• В первом упражнении держите ноги вытянутыми и толкайте бедра вверх, задействуя поясницу и ягодицы (подобно мосту), держа колени прямыми. Выполните 8 повторений.
• В следующем упражнении держите ступни на вершине мяча, но на этот раз согните ноги в коленях и катите мяч к ягодицам.Откатите его и повторите, удерживая бедра приподнятыми. Выполните 8 повторений.
• В завершающем упражнении согните ноги в коленях и держите пятки на мяче. Поднимите бедра вверх, чтобы выполнить ягодичный мостик с мячом. Напрягайте ягодицы и корпус, чтобы сохранить равновесие. Поднимайте и опускайтесь по 8 повторений.

8. Обратные выпады

• Уровень сложности: Начальный — средний
• Основные задействованные мышцы: Ягодичные, подколенные сухожилия, ядро, четырехглавые мышцы

Обратные выпады помогают активировать и укрепить ягодичные и подколенные сухожилия, а также задействуют ядро ​​для баланса.

• Встаньте прямо, ноги на ширине плеч.
• Вытяните правую ногу назад и сделайте выпад левой ногой. Убедитесь, что левое колено находится за пальцами ног.
• Опускайтесь до тех пор, пока бедро не станет параллельным земле, затем вернитесь в положение стоя через левую пятку, задействуя ягодицы.
• Повторите, чередуя ноги, по 10-15 повторений на каждую ногу.

Варианты: Вы также можете держать гантели для дополнительной задачи.

9. Тяга назад

• Уровень сложности: Начальный — средний
• Основные задействованные мышцы: Верхняя и нижняя части спины, плечи

Задние ряды укрепляют мышцы верхней и нижней части спины, а также плеч. Используйте для этого тяжелый вес гантелей, но не набирайте вес настолько, чтобы вы не смогли выполнить весь диапазон движений.

• Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, держа гантели по бокам.
• Слегка согните бедра вперед и, повернув ладони за спиной вниз, поднимите гантели назад. Сосредоточьтесь на сведении лопаток вместе.
• Медленно опуститесь и повторите 10-15 повторений.

Варианты: Вы также можете попробовать греблю ладонями вверх, чтобы задействовать большую часть поясницы.

10. Румынская становая тяга

• Уровень сложности: Средний
• Основные задействованные мышцы: Ягодицы, нижняя часть спины, ядро, подколенные сухожилия

Румынская становая тяга нацелена на ягодицы, подколенные сухожилия и нижнюю часть спины, когда вы поднимаете вес от земли.Они также отлично подходят для повышения прочности и устойчивости сердечника.

• Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, держа перед собой штангу или гантели.
• Слегка согнув ноги в коленях, наклонитесь вперед в бедрах, опуская вес тела на пол. Слегка защемите лопатки, чтобы спина не округлялась, и сосредоточьтесь на работе кора и ягодиц. Держите подбородок слегка приподнятым, чтобы шея оставалась в нейтральном положении.
• Держите вес ближе к ногам.
• Остановитесь, прежде чем коснетесь земли, и оттолкнитесь пятками, чтобы встать.
• Сделайте от 10 до 15 повторений.

11. Румынская становая тяга на одной ноге

• Уровень сложности: Средний
• Основные задействованные мышцы: Ягодицы, нижняя часть спины, ядро, подколенные сухожилия

Румынская становая тяга на одной ноге добавляет некоторую интенсивность к обычной румынской становой тяге за счет увеличения вовлеченности кора и работы стабилизирующих мышц кора для улучшения баланса.

• Встаньте прямо, ноги на ширине плеч.
• Слегка согнув ноги в коленях, наклонитесь вперед в бедрах, опускаясь к земле.
• При опускании вытягивайте одну ногу позади себя. Держите грудь вперед, а позвоночник прямой, сосредотачиваясь на задействовании ягодиц. Держите вес ближе к ноге.
• Остановитесь, прежде чем коснетесь земли, и вытолкните пятку, чтобы встать.
• Сделайте от 10 до 15 повторений на каждую ногу.

Варианты: Как вариант, вы можете выполнять румынскую становую тягу на одной ноге с гантелями.

12. Качели с гирями

• Уровень сложности: Средний
• Основные задействованные мышцы: Ягодицы, нижняя часть спины, ядро, подколенные сухожилия, плечи

Махи гири отлично подходят для работы почти всех мышц задней части цепи и кора. Не говоря уже о том, что они также увеличивают частоту сердечных сокращений для быстрой тренировки по сжиганию жира.

• Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, возьмитесь за гирю обеими руками перед бедрами.
• Отведите бедра назад, держа грудь лицом вперед, и втяните гирю между ног. Теперь вытолкните бедра вперед и поднимите гирю на высоту плеч, выпрямляя ноги.
• Удерживая мышцы кора в напряжении, позвольте гири опуститься между бедрами и снова вытолкните бедра вперед. Сила толчка гири должна исходить в основном от бедер и ягодиц, а не от плеч.
• Сделайте от 10 до 15 повторений.

Варианты: Попробуйте более продвинутые махи одной рукой, махая одной рукой для дополнительной работы кора. Убедитесь, что вы не позволяете вашему телу раскачиваться из стороны в сторону во время этих упражнений и качаетесь только до уровня груди.

13. Тяги бедра со штангой

• Уровень сложности: Средний
• Основные задействованные мышцы: Ягодицы, нижняя часть спины, ядро, подколенные сухожилия

Если вам нужен плотный, подтянутый туш, тяги бедра со штангой должны быть одним из ваших основных упражнений.Тяга бедра также задействует ваш корпус, нижнюю часть спины и подколенные сухожилия, обеспечивая надежную работу задней части.

• Начните с нагрузки на штангу тяжелым для вас весом (или вообще без веса — см. Ниже). Найдите низкую скамейку и сядьте перед ней, упершись в нее верхней частью спины. Положите штангу на колени.
• Согнув колени, поставьте ступни перед собой на ширине плеч. Выдохните и вытолкните бедра вверх, сжимая ягодицы, чтобы они стали параллельны полу.
• Медленно опуститесь и повторите 10-15 повторений.

Варианты: Вы также можете проверить этот пост, чтобы узнать о других вариантах.

14. Renegade Rows

• Уровень сложности: Средний
• Основные задействованные мышцы: Сердечник, верх спины

Тяга Renegade выводит планку на совершенно новый уровень за счет разделения веса и взаимодействия верхней части тела. Они также помогают укрепить мышцы кора, обеспечивающие стабильность, что может помочь уменьшить боль в пояснице.

• Начните с положения планки, положив руки прямо под плечи и позвоночник по прямой линии от головы до пальцев ног. Возьмите по гантели в каждую руку.
• Отведите правую руку назад, не позволяя телу отклоняться в сторону. Сожмите ягодицы и корпус, чтобы сохранить равновесие.
• Опустите руку и гребите левой рукой.
• Повторить, чередуя руки, по 8–12 повторений на каждую сторону.

Варианты: Вы также можете выполнять ренегатские тяги, стоя на коленях.Если это все еще слишком сложно, попробуйте удерживать стандартную доску в течение 30 секунд или выполнять упражнения с собаками (см. Выше).

15. Подтягивания

• Уровень сложности: Средний
• Основные проработанные мышцы: Верх спины, плечи

Подтягивания — это главный вызов для верхней части спины. Если у вас возникли проблемы с выполнением полного подтягивания сверху, попробуйте версию с бинтом, описанную в разделе вариантов.

Также важно, чтобы вы регулярно делали тяги на спине, если делаете подтягивания, так как они могут быть тяжелыми для плечевого сустава.Это поможет убедиться, что вы задействуете всю спину во время подтягиваний, вместо того, чтобы перекладывать слишком большой вес на плечи.

• Начните с того, что встаньте на низкую скамью или ящик перед перекладиной для подтягивания.
• Возьмитесь за гриф обеими руками хватом сверху, немного шире плеч.
• Сойдите с бокса и подтянитесь, пока подбородок не окажется над перекладиной.
• Опустите и повторите столько раз, сколько сможете.

Варианты: Попробуйте подтягивание с помощью бандажа.

Тренировка задней цепи

Теперь, когда вы знаете упражнения, пришло время связать их вместе для эффективной тренировки задней части цепи. Ознакомьтесь с двумя вариантами ниже.

В обеих тренировках, в зависимости от вашей цели, вы можете либо выполнять эти упражнения без перерыва, либо делать перерывы от 30 до 40 секунд между ними.

Например, если вы хотите похудеть и наращивать мышцы, старайтесь выполнять эти упражнения без остановки, пока не дойдете до конца цикла.

Но если вы хотите общей силы и наращивания мышц, вы можете делать 30-40 секундные перерывы между упражнениями.

The Do-Anywhere Масса тела Тренировка задней цепи

Эту тренировку можно выполнять в любое время и в любом месте. Он отлично подходит для новичков, так как вы используете только свой собственный вес, а также отлично подходит для завершения ваших обычных тренировок.

Для полной тренировки выполняйте 3 цикла полного цикла 2-3 раза в неделю. Для финишера сделайте от 1 до 2 раундов.

• Берпи — 10 повторений
• Птичьи собаки -10-15 повторений
• Высокие колени — 30 секунд
• Обратные выпады (с собственным весом) — всего 20 повторений
• Приседания сумо -10-15 повторений
• Подъемы на скамью / ящик — всего 20 повторений
• Подъем на носки с — 10-15 повторений
• Ягодичные мосты -10-15 повторений
• Отдохните 1 минуту перед повторением

The Weighted Задняя цепная тренировка

Для этого варианта тренировки выполняйте каждую схему дважды с 1-минутным перерывом между схемами, 2-3 раза в неделю.

Первый контур

• Тяга назад -10-15 повторений
• Подъемов — всего 20 повторений
• Тяга к отступнику — всего 20 повторений
• Махи гирей -8-12 повторений
• Подъемы на носки -10-15 повторений
• Отдохнуть 1 минуту и ​​перейти к контуру 2

Второй контур

• Ягодичный мостик -10-15 повторений
• Высокие колени — 30 секунд
• Румынская становая тяга -8-12 повторений
• Обратные выпады — 20 повторений
• Мяч для стабилизации Triple Threat — по одному раунду каждого упражнения
• Отдохнуть 1 минуту и ​​повторить Контур 1

Имейте в виду, что при необходимости вы можете переключать определенные упражнения в этих схемах.

Например, вы можете выполнять румынскую становую тягу на одной ноге вместо румынской становой тяги, тяги бедра со штангой вместо ягодичного моста и т. Д.

Развертывание

Уф. Вполне естественно, что после того, как задняя часть будет работать, вы почувствуете болезненность и / или стеснение.

На самом деле, если вы часто сидите в течение дня, у вас, вероятно, будут напряженные ягодичные мышцы в течение нескольких дней, учитывая, что они так долго были неактивны.

Чтобы облегчить болезненность на следующий день и ускорить выздоровление, я рекомендую приобрести валик из поролона (он очень доступен) и делать несколько хороших валиков между тренировками два-три раза в неделю.

Прочтите этот пост, чтобы узнать о вариантах и ​​инструкциях по прокатке пенопласта.

Пенный валик — это, по сути, вид самомассажа, который проникает глубоко в ткани мышц и разрушает узлы и участки стянутости. Это помогает улучшить кровообращение, позволяя быстрее заживать и снимать болезненные ощущения.

Стань сильнее, уменьшай боль

Добавление этих упражнений и тренировок в свой еженедельный распорядок равносильно покупке букета роз для позвоночника.

Вы будете прощены за все ваши прошлые пренебрежения и вознаградите безболезненным, подтянутым задом.

Теряй жир, становись сильнее!

Избавьтесь от жира и наращивайте мышечную массу с помощью этой НОВОЙ силовой и интервальной кардио-тренировки.

Эта загружаемая программа включает обучающее видео, трекер тренировки и сопровождающий аудио. Стоимость 29 долларов — это ваше БЕСПЛАТНО.

Просто щелкните изображение ниже, чтобы получить Fat Blaster прямо сейчас!

.

упражнений с кинетической цепью: открытое и закрытое

Силовая тренировка | Советы по обучению

Помните песню о костях, которую мы пели в детстве? Кость ноги соединяется с коленной костью. Коленная кость соединяется с бедренной костью. Вы уловили идею. Это была забавная песенка, которую мы пели в детстве. Что еще более важно, взрослые, занимающиеся персональным тренингом, сегодня так же реально, как мы думали, что в детстве пели о костях.Мы просто называем это кинетической цепочкой. Вместо коленной кости передняя крестообразная связка соединяет большеберцовую и бедренную кость.

Что такое кинетическая цепь?

Кинетическая цепь — это концепция, заимствованная из машиностроения. Была предложена теория, согласно которой серия перекрывающихся сегментов, соединенных штифтами, создает систему движения. Идея заключалась в том, что когда один сегмент перемещается, это влияет на движение других сегментов. В 1955 году доктор Артур Штайндлер использовал эту концепцию и применил ее к человеческому движению.Эта система перекрывающихся сегментов, соединенных штифтами, применяется к тому, как происходят кости, суставы и движение, и является кинетической цепью. Кинетическая цепь — это метод описания человеческого движения.

Упражнения с открытой и закрытой кинетической цепью

Есть два типа кинетических цепей.

1. Открытая кинетическая цепь
2. Замкнутая кинетическая цепь

Открытая кинетическая цепь

Открытая кинетическая цепочка включает комбинацию последовательно расположенных суставов, в которых самый дистальный сегмент свободно перемещается в пространстве.

Замкнутая кинетическая цепь

Замкнутая кинетическая цепь включает комбинацию последовательно расположенных суставов, в которых самый дистальный сегмент ограничен для движения.

Использование и преимущества упражнений с открытой кинетической цепью

Упражнения с открытой кинетической цепью позволяют сконцентрироваться на работе целевого сустава или мышцы. В большинстве случаев упражнения с открытой кинетической цепью представляют собой односуставные движения. Например, при выполнении упражнения на разгибание ног единственное движение происходит в коленном суставе.Этот тарг

.