Упражнения скакалка: 20 упражнений со скакалкой

Содержание

20 упражнений со скакалкой

Содержание статьи

Хотите пополнить и разнообразить свой арсенал упражнений со скакалкой? 20 видов упражнений всего за 7 минут!

Засекли время? Тогда поехали:

http://www.youtube.com/watch?v=GpqZyeo-aNA&feature=em-upload_owner

Понравились упражнения, хотите начать выполнять их, но перед этим подробнее разобрать каждое, тогда читаем дальше:
Или скачайте печатный вариант: 20 упражнений со скакалкой_таблица

1. Разминка

Прыжки на месте. Минимальное отрывание ног от пола, так, чтобы скакалка могла проскочить.

20 упражнений со скакалкой

2. Попеременные прыжки

Прыжок на правой ноге, прыжок на двух ногах, прыжок на левой ноге.

20 упражнений со скакалкой

3. Боксер

Прыжки из стороны в сторону. Прыжок влево, прыжок вправо, так тренируются боксеры.

20 упражнений со скакалкой

4. Маятник

Прыжки вперед и назад.

20 упражнений со скакалкой

5. Бег на месте

Бежим на месте (не перемещаясь), пропуская каждый шаг через скакалку.

20 упражнений со скакалкой

6. Ножницы

Прыжки с перекрещивание ног, при этом меняется положение ног сзади и спереди. Пример: левая нога впереди, правая сзади, затем наоборот.

20 упражнений со скакалкой

7. Усложненные ножницы

Более интенсивный вариант ножниц. Из предыдущего упражнения убираем промежуточный этап, когда ноги на ширине плеч, и продолжаем делать ножницы.

20 упражнений со скакалкой

8. Циркуль

Ноги вместе – прыжок, ноги на ширине плеч – прыжок. Простое упражнение, которое поможет отдохнуть перед выполнением следующего.

20 упражнений со скакалкой

9. Колени вверх

Прыжки с высоким подниманием коленей, ноги чередуются.

20 упражнений со скакалкой

10. Пятки вверх

Прыжки с закидыванием пяток назад.

20 упражнений со скакалкой

11. Вперед – назад

Прыжки с пятки на носок. Главное удерживать равновесие.

20 упражнений со скакалкой

12. Петля

Чередование прыжков: обычный прыжок, прыжок через петлю.

20 упражнений со скакалкой

13. Твист

Прыжки с согнутыми ногами в коленях. Колени сначала смотрят в одну сторону (лево), затем в другую (право).

20 упражнений со скакалкой

14. На пятках

Прыжки на пятках. Тяжелое упражнение, которое может показаться дискомфортным. Также не сразу может начать получаться его выполнять. Если пятки отбиваются о поверхность, можно выбрать обувь с более мягкой подошвой, однако и слишком мягкую не рекомендуется (выбирайте золотую середину).

20 упражнений со скакалкой

15. Марш

Прыжок с вытянутой вперед одной ногой, затем прыжок на обеих ногах, затем прыжок с вытянутой вперед другой ногой.

20 упражнений со скакалкой

16. Быстрый марш

Тоже упражнение, что и Марш, только убираем из него промежуточный вариант (прыжок на обеих ногах), то есть прыжок с вытянутой левой ногой, затем прыжок с вытянутой правой ногой.

20 упражнений со скакалкой

17. Левая – правая

Прыжки на одной ноге, затем прыжки на другой ноге. Например, 5 раз левой, затем 5 раз правой (можно больше).

20 упражнений со скакалкой

18. Двойная прокрутка

Высокий прыжок с прокруткой скакалки два раза.

20 упражнений со скакалкой

19. Вращение назад

Прыжки с вращением скакалки назад.

20 упражнений со скакалкой

20. Спринт

Интенсивный рывок с прыжками вперед, затем менее интенсивные прыжки назад с чередованием ног.

20 упражнений со скакалкой

Вот Вы и ознакомились с 20 видами упражнений со скакалкой.

Теперь вперед, выполнять их!

п. с.

Чтобы не вспоминать каждый раз все 20 упражнений со скакалкой, Вы можете скачать специальную шпаргалку (печатная версия) по этой ссылке:20 упражнений со скакалкой_таблица

Вам также будет интересно:

преимущества и недостатки, лучшие комплексы

Содержание:

  1. Комплекс упражнений со скакалкой.
    1. Преимущества.
    2. Недостатки.
  2. Упражнения в комплексе.

Комплекс упражнений со скакалкой

Комплекс упражнений со скакалкой

Прыжки со скакалкой известны любому человеку. Именно это упражнение мы осваиваем, начиная с детского сада. Что интересно, оно пользуется невероятной популярностью и сегодня. Скакалка — великолепный спортивный инвентарь, актуальный в любых тренировочных программах кардио. Даже самые известные тренеры включают его в свои комплексы, что обеспечивает великолепный эффект.

Если вы хотите вернуть тонус своему телу, нормализовать работу сердечно-сосудистой системы, легкихи прокачать мышцы, комплекс упражнений со скакалкой – отличное решение. Попробуйте, вы точно останетесь довольны.

Преимущества

Преимущества

Преимущества

Конечно, можно выбрать для похудения комплекс упражнений с гимнастической палкой, фитболом. Но для начала лучше всего обратить внимание именно на скакалку. В чем плюсы тренировок с использованием данного инвентаря:

  • Это один из самых энергоэффективных видов нагрузки. Учеными проводились исследования, в результате которых было установлены, что за час занятий сжигается от 1000 до 1200 килокалорий.
  • Прыжки со скакалкой – это множество интересных, эффективных элементов, лучшая кардионагрузка. С помощью них можно в несколько раз повысить выносливость, ускорить процесс жиросжигания и укрепить важнейшие системы организма. Выбрав в качестве инвентаря скакалку, можно построить качественную тренировочную программу интервального типа.
  • Приведение в тонус большей части мышц. Одинаково хорошо прокачиваются руки, ноги, ягодицы, живот и спинка.
  • Компактные размеры. Да, это огромное преимущество выполнения упражнений именно с этим инвентарем. Скакалку можно легко взять с собой на прогулку, в отпуск, занимаясь в любом удобном месте в желаемое время. Она легко складывается и умещается в сумке.
  • Улучшение координации тела, баланса, ловкости и чувства равновесия. Это полезно не только во время занятий спортом, но и в повседневной жизни.
  • Доступность. Купить инвентарь можно в любом спортивном магазине. При этом его стоимость доступна абсолютно для каждого.
  • Эффективное укрепление голеностопного сустава и ступни – риск травматичности конечностей снижается в несколько раз.

Недостатки

Нельзя забывать о нескольких недостатках комплексов упражнений со скакалкой:

  • Чтобы делать упражнения, необходимо иметь достаточно свободного места. В идеале тренироваться на улице, что не всегда удобно.
  • Занятия со скакалкой – это большая нагрузка на суставы коленей и связки. Если организм подвержен травмам, придется отказаться от них, выбрав, например, упражнения с роликом для пресса и т.д.
  • При неправильном выполнении упражнений обеспечивается сильная нагрузка на позвоночник и поясничный отдел, что может со временем привести к негативным последствиям.

Примечание. Под запретом тренировки со скакалкой беременным, людям с повышенной массой тела, варикозным расширением вен, заболеваниями двигательного аппарата, суставов и т.д.

Упражнения в комплексе

Упражнения в комплексе

Упражнения в комплексе

Если вы ранее не использовали во время тренировок скакалку, начинать следует с самых простых элементов. В комплекс лучше всего добавить следующие упражнения:

  • Прыжки с поднятием колен. Прыгаем с попеременной сменой ног. Стараемся поднимать колени как можно выше, что увеличит эффект. Этим упражнением обеспечивается высочайшая нагрузка на пресс, ягодичный отдел и спину. Всего 20 минут достаточно, чтобы процесс жиросжигания был запущен с максимальной скоростью.
  • Элемент, чтобы убрать жир с бедер. Прыжки выполняются с чередованием расположения ног. Сначала прыгаем классическим способом, затем следующее движение – с постановкой конечностей шире плеч.
  • «Ножницы». Ноги во время таких прыжков расставляем вперед-назад, чередуя правую и левую конечность.
  • «Колокол». Это классические прыжки с движением ног вперед-назад. При этом дополнительно осуществляется характерное при раскачивании языка колокола движение корпуса в стороны.
  • С перекрещиванием ног. Элемент выполняется классическим способом, но со скрещиванием конечностей в виде буквы «Х».
  • Повороты. Ставим ноги вместе, выполняем обычные прыжки в спокойном темпе, но с небольшими поворотами нижней части туловища в стороны. Важно, чтобы верх был статичным.

Примечание. Комплекс упражнений со скакалкой должен включать в себя самые разнообразные элементы.  Программа составляется с учетом стоящих перед тренирующимся целей. Стоит отметить, что прыжки подойдут, как для разминки, так и основной программы.

Казалось бы, что такого в скакалке? Но именно этот спортивный инвентарь может помочь в избавлении от лишних килограммов и построении красивого, стройного тела. Начните похудение с покупки снаряда. Превосходный эффект гарантирован.

Facebook

Twitter

Одноклассники

Вконтакте

Как заниматься на скакалке что бы худеть женщине? Отзывы, результаты

Содержание

Свернуть

 

Всем известная из детства обычная скакалка для похудения является просто незаменимой, ведь имеет множество преимуществ и очевидных плюсов. Скакалка является эффективным и доступным всем тренажером, с помощью которого можно легко смоделировать фигуру своей мечты. Этот подручный спортивный инвентарь способен творить чудеса и польза скакалки для похудения несравнима с многими дорогими тренажерами.

Применение скакалки для стройности и красоты

Не так давно казалось, что этот детский инвентарь ушел далеко в прошлое, ведь с годами скакалка становилась всё менее актуальной среди детских забав. Сейчас же, на основе этой простой спортивной вещи создана актуальная и действенная система - скипинг, которая помогает многим избавится о лишних сантиметров на теле и качественно преобразить фигуру. Такие занятия на скакалке для похудения очень эффективны, так как задействуют многие группы мышц - от голеней до рук.

Всего за пятнадцать минут прыжков можно сжечь около 200 калорий, что не уступает интенсивному бегу на дальние дистанции. Регулярные тренировки действуют на бедра в первую очередь, и такая программа прыжков на скакалке для похудения отразится прежде всего на подтянутости, красоте и стройности ног. Но, не стоит забывать о правильном питании - при интенсивных упражнениях с этим инвентарем важно соблюдать режим, порционность и полноценность питания.

Преимущества скакалки в борьбе с избыточным весом:

  • простота в использовании;
  • эффективна не менее, чем большинство кардиотренажеров;
  • крайне доступная цена;
  • формирует красивую осанку и хорошо влияет на осанку;
  • подходит в качестве приспособления для разминки;
  • тренирует выносливость.

Обычная скакалка для похудения, отзывы о которой подтверждают её огромные плюсы, может стать хорошим помощником в борьбе за красивое тело и помочь добиться шикарного результата. Это спортивное приспособление не только способствует похудению, но и укрепляет сердечную систему, хорошо влияет на дыхательные пути и поддерживает тонус мышц всего организма.

После занятий со скакалкой полезно пить зеленый чай или отвары разнообразных трав, чтобы расслабить организм и напитать антиоксидантами. Если добавить к чаю ложечку меда, польза увеличится в разы, обеспечивая хорошее настроение, расслабленность и крепкую иммунную систему.

Польза скакалки для стройного тела

Вернуть былые формы или сформировать красивую фигуру очень легко - достаточно приобрести обычную скакалку и результаты не заставят себя ждать. Регулярные прыжки на скакалке для похудения просто незаменимы, ведь всего за месяц можно преобразить фигуру до точеных аппетитных форм. Этот инвентарь поможет быстро прийти в в форму и значительно улучшить тонус всего организма.

Всего 15 минут в день интенсивных упражнений со скакалкой помогут сделать ваши ножки стройными и красивыми. Постоянные занятия борются с целлюлитом, интенсивно устраняя ненавистную апельсиновую корку. Скакалка поможет избавится от дряблости кожи на ягодицах и ногах, укрепить мышцы, а также значительно улучшить отток лимфы. Разнообразные упражнения со скакалкой для похудения хорошенько подтянут ягодицы, сделают бедра упругими и подтянутыми, а голени - утонченными. Регулярные занятия обеспечат не только красивые формы, но и надежную защиту и профилактику целлюлита.

Заметные результате на фигуре можно заметить уже через три недели, улучшиться не только внешний вид ножек и ягодиц, но и вернется былая бодрость, тонус мышц и, конечно же, не может не появится хорошее настроение. Изменения фигуры всегда обеспечивают позитивные эмоции и хороший продуктивный настрой на дальнейшее моделирования фигуры.

Как выбрать подходящий инвентарь

Для хорошего и нужного эффекта тренировка со скакалкой для похудения должны проходить с правильно подобранным инструментом. Удобство и пользу занятий определяет правильно выбранная скакалка, которая будет отвечать росту человека. Выбрать необходимую длину можно следующими способами:

  1. Сложить инвентарь пополам и на вытянутых руках проверить его размер - концы идеально подобранной скакалки должны доставать до пола, но не лежать не полу.
  2. Взять ручки инструмента в две руки и наступить на средину скакалки. Если ручки достают до груди - это идеальный инструмент для занятий для вас. Длинная или же короткая скакалка значительно затруднят занятия и не принесут соответствующего эффекта.

Также, стоит обратить внимание на ручки инвентаря - они должны быть прочными, нескользкими и удобными, чтобы во время самих прыжков скакалка не выскальзывала из рук. А вот какую именно выбрать скакалку - решать только вам. Ассортимент таких спортивных принадлежностей крайне широк - от обычной скакалки до утяжеленной или инструмента со счетчиком калорий.

Скакалка со счетчиком калорий наиболее полезна для тех, кто хочет избавится от лишнего веса. После занятия на счетчике отобразятся сожженные калории, которые являются хорошим явным стимулятором для дальнейших занятий. Также, счетчик помогает контролировать необходимое время для занятий со скакалкой и внести коррективы в питание.

Эффективная программа похудения со скакалкой

При правильных занятиях с этим инвентарем хороший эффект можно увидеть довольно скоро, ведь скакалка для похудения, результаты занятий с которой можно заметить уже через пару недель, быстро обеспечит подтянутые формы. Важно, выполнять упражнения правильно, чтобы не испортить возможный результат неправильной техникой выполнения прыжков.

Прыгать на скакалке нужно стоя на носочках и плотно прижав локти к корпусу. Первые две недели тренировок, нужно чередовать дни спорта и дни отдыха, чтобы не перегружать организм чрезмерными интенсивными нагрузками. Также, стоит включить отдых между занятиями. Если прыжки проходят в течении минуты, то отдыхать нужно две, аналогично удваивать время отдыха при любом времени прыжков. Лучше всего, планировать прыжки через скакалку для похудения трижды в неделю, придерживаясь 15-ти минутного времени самых занятий. Уже со второй недели, после вхождения в режим, можно увеличивать количество спортивных дней до четырех и постепенно уменьшать время для отдыха между нагрузками. Одна минута занятий и одна отдыха - идеальное сочетание для второй-третьей недели прыжков.

Начиная с третьей недели, стоит постараться увеличить само время занятий , а именно - 10 минут прыжков без остановки. Далее, можно увеличивать скорость прыжков, выполнять перекрестные прыжки и прыгать на одной ноге, чередуя ступни. Важно ориентироваться на свое состояние, чтобы не перегрузить организм тренировками, что может привести к истощению организма.

Упражнения со скакалкой - время прыжков

Количество прыжков на скакалке зависит от выносливости и сил организма. Не стоит заниматься интенсивно, особенно в первое время занятий со скакалкой. В таком случае, организм станет интенсивно вырабатывать молочную кислоту, что приведет к сильным болям в мышцах.

Первые недели занятий стоит прыгать немного времени - пяти минут в день будет достаточно. Количество прыжков должно достигать показателя 80, но не больше. Со временем, можно увеличить время прыжком, их количество и скорость. Ни в коем случае, не надо прыгать на износ - лучше 15 минут прыжков в спокойном темпе, нежели тратить последние силы на занятия в полчаса. В течении месяца стоит довести время тренировок до часа в день, делая перерывы между прыжками в пять минут. Скорость прыжков можно довести до 100 раз в минуту.

Упражнения для идеального живота

Популярный скипинг придает красивую форму не только ножкам, но и способствует красивому и подтянутому животу. Отдельно список лучших упражнений для живота мы собрали здесь . Наиболее эффективными упражнениями являются:

  • Сложите скакалку вдвое, поднимите над собой и сделайте глубокий наклон в разные стороны. Упражнение повторить до 30 раз.
  • Сесть на пол и выпрямить ноги. Скалку сложить вдвое и вытянуть в руках. Сделать наклон к носкам, стараясь коснуться их скалкой.
  • Прыжки со скакалкой выполнять, высоко поднимая колени. Такое упражнение хорошо подтянет мышцы нижнего пресса.

Снизив суточное количество употребляемых углеводов и придерживаясь трехразового режима занятий, вы качественно подтяните животик и смоделируете красивый рельеф.

Упражнения для стройных ножек

Упражнения со скакалкой не так способствуют похудению, как создают красивый рельеф бедер. Такие простые занятия помогут в разы подтянуть ножки, устранить целлюлит, а также аппетитно округлить бедра.

Эффекта стройных ног можно легко добиться обычными прыжками, чередуя их с переменными. Главное - это поддерживать тем и скорость, близкие к бегу. Оптимально совершать около 120 прыжков в течении минуты.

Наиболее эффективными упражнениями для красивых ножек являются:

  • прыжки в обратном направлении;
  • со скрещенной скакалкой;
  • классические;
  • попеременные с одной ноги на вторую;
  • двойные прыжки с оборотом;
  • бег на месте.

Постоянные тренировки помогут не только выбрать любимый вид прыжков, но и выбрать наиболее оптимальный и эффективный именно для вашей фигуры.

Похудение за две недели

При ежедневных занятиях с этим спортивным инвентарем в течении 15 минут, можно избавиться от 6-8 килограмм всего за две недели и значительно улучшить свои формы. Но, такое похудение имеет свои противопоказания, а именно сердечные заболевания и болезни опорно-двигательной системы.

Эти три упражнения способны помочь в избавлении от лишнего веса всего за две недели. Существенный результат не заставит себя ждать! К таким упражнениям относятся:

  • 20 прыжков попеременно на каждой ноге, 10 - имитируя бег;
  • прыжки а разные стороны, ориентируясь на нарисованную линию на полу;
  • скрещивание рук на уровне талии через раз с классические прыжком;
  • прыжки попеременно вперед и назад.

Такая система упражнений имеет крайне положительные отзывы многих людей, которые с удовольствием демонстрируют свои фигурки "после". За две недели вполне реально не только скинуть вес, но и красиво подтянуть всё тело.

Скипинг для мужчин

Такое универсальное средство, как скакалка, поможет похудеть как женщинам, так и мужчинам. Разница в занятиях заключается в том, что для мужчин они должны быть более интенсивными. Каждое упражнение стоит увеличить в два раза по интенсивности, скорости и подходах.

Также, скакалку можно сочетать с бегом, подтягиваниями и отжиманиями. А для семейных пар лучшим вариантом станут совместные занятия со скакалкой на свежем воздухе, которые не только стимулируют достигать результатов, но и отлично поднимут настроение.

Видео как похудеть с помощью скакалки

Результаты похудения при помощью скакалки

Если проводить занятия с этим инвентарем не менее четырех раз в неделю в течении 20 минут, заметный эффект от упражнений можно увидеть уже через 5 занятий скипинга.

Бедра станут намного меньшими в объеме, голени и ягодицы подтянутся и станут более упругими. А уже через месяц можно увидеть результат в виде красивого рельефного животика. В течении двух месяцев, фигура настолько преобразиться, что вы просто не узнаете свой силуэт в зеркале!

Скипинг - это разнообразные упражнения с использованием скакалки, которые обеспечат красивую фигуру и подтянутые формы.

Придерживаясь режима и интенсивности тренировок, вы сможете изменить свою фигуру всего за две недели, а за два месяца изменить свои формы кардинально!

Расчитать идеальный вес и подобрать диету

Упражнения со скакалкой – МИР БОЕВЫХ ИСКУССТВ

Упражнения со скакалкой занимают важное место в тренировочном процессе многих единоборств. Так, например, тренировка боксера немыслима без прыжков со скакалкой.

Тренеры говорят, что тренируясь со скакалкой всего 10 минут в день можно улучшить работу ног, выносливость, укрепить баланс и повысить координацию.

Кроме того, упражнения со скакалкой могут сочетаться с другими упражнениями. Например, прыгая, можно низко приседать, выполнять скручивания, повороты, бежать, высоко подпрыгивать или делать махи ногами. Здесь уже выбор зависит от целей тренировки и задач, которые ставит человек выполняя конкретные упражнения.

Упражнения со скакалкой

Еще одним немаловажным фактором тренировок со скакалкой является повышение продуктивности и качества тренировок.

Это происходит из-за того, что:

  • прыжки со скакалкой требуют сохранения определенного темпа,
  • выполняя упражнения, человек многократно совершает повторяющееся действие или комплекс повторяющихся действий, что отлично развивает мышечную память и координацию.

Упражнения со скакалкой придают легкость и способность двигаться не уставая.

Для людей, не являющихся спортсменами, прыжки со скакалкой могут быть отличным способом улучшить свою физическую форму и избавиться от лишних калорий. Так всего за 10 – 15 минут можно сжечь до 300 ккал.

Прыжки со скакалкой можно с уверенностью отнести к наиболее энергозатратным видам кардио-тренировок.

Упражнения со скакалкой

При выполнении прыжков со скакалкой участвуют практически все группы мышц: спины, ног, рук, плеч, ягодиц, живота. Также прыжки со скакалкой улучшают работу дыхательной и сердечно-сосудистой систем. Вероятно, этим во многом обусловлена популярность у фитнес-тренеров упражнений, включающих прыжки со скакалкой.

Основные упражнения со скакалкой

Упражнений со скакалкой существует большое количество. Подбор упражнений зависит от целей, которые ставит перед собой человек приступая к занятиям.

Упражнения со скакалкой

Классическим являются следующие упражнения, которое выполняют, как профессионалы, так и начинающие:

  • Прыжки на месте
    При выполнении данного упражнения следует минимально отрывать ноги от пола, только, чтобы скакалка могла проскочить. Упражнение выполняется в разном темпе. Начинать рекомендуется с медленного темпа, затем максимально его увеличивать, сохраняя ритм движений.
  • Попеременные прыжки
    Прыжки выплавляются сначала на одной, потом на двух, а потом на другой ноге. Начинать следует с нескольких прыжков, затем уменьшая до одного прыжка на одной, двух ногах и затем на другой ноге, постепенно увеличивая темп.
  • Прыжки из стороны в сторону, вперед – назад и по кругу
    При выполнении данного упражнения нужно сначала совершать прыжки наподобие маятника – влево и вправо, затем вперед назад, затем по кругу: вперед – влево — назад – вправо, и в другую сторону.
  • Бег на месте
    Данное упражнение является подобием бега на месте, но каждый шаг делается через скакалку. Выполняя это упражнение необходимо оставаться на месте (не смещаться), поддерживая единый темп и ритм выполнения движений.
  • Упражнение – «ножницы»
    Существует несколько вариантов выполнения.
    Простой вариант – меняется положение ног, возвращаясь в базовое положение – ноги на ширине плеч (левая сзади – ноги на ширине плеч — правая спереди и наоборот).
    Усложненный вариант – меняется положение ног без возврата в базовое положение.
  • Поднятие коленей
    Прыжки через скакалку выполняются с максимальным поднятием коленей вверх. Ноги при этом чередуются (левая – правая и наоборот).
  • Упражнение — «прокрутка»
    Выполняется высокий прыжок, скакалка прокручивается несколько раз. Начинать следует с двух раз, постепенно увеличивая количество.

При выполнении упражнений со скакалкой необходимо соблюдать меры предосторожности:

1. Места для тренировок должно быть достаточно. Следите, чтобы скакалка не касалась окружающих предметов и не мешала людям вокруг.

2. Прыгать со скакалкой лучше в удобной обуви с толстой подошвой или босяком.

3. Локти следует прижимать к телу, спину фиксировать в вертикальном положении.

4. Выполнению упражнений со скакалкой должна предшествовать небольшая разминка.

5. В момент приземления рекомендуется немного сгибать колени и стараться приземляться как можно мягче.

6. Вращать скакалку лучше только кистями рук.

Упражнения со скакалкой будут более эффективными, если время занятий увеличивать постепенно, делая небольшие перерывы между упражнениями.

Скакалка является практически идеальным тренажером. Однако даже у идеального тренажера есть противопоказания.

Упражнения со скакалкой не следует выполнять:

  • при приступах мигрени;
  • при тяжелых, хронических заболеваниях, без предварительной консультации с врачом;
  • при травмах коленей;
  • при признаках варикоза;
  • при беременности;
  • при существенном превышении массы тела.

Упражнения со скакалкой являются прекрасным дополнением любой тренировки, а при недостатке времени, могут использоваться, и, как самостоятельная тренировка.

Упражнения со скакалкой
Прыжки со скакалкой не просто позволяют укрепить организм и улучшить координацию, польза скакалки неоценима, в том числе, в плане тренировки внимания и умения оставаться спокойным и расслабленным при высокой кардио-активности.

10 упражнений со скакалкой | BroDude.ru


Скакалка – совсем недетская забава. Хотя да, на ней любят скакать дети, но это ничего не значит! Правда в том, что ни один боксер мира не проводит ежедневную тренировку без этих самых прыжков, которые держат ноги в тонусе. А ноги, пожалуй, так же важны в боях, как и руки. Прыжки на скакалке также усиливают самоконтроль при проведении серии атак. Дыхание становится спокойным, даже когда на тебя надвигается гора мышц, а сам ты становишься выносливее. Конечно, прыжки – это кардио-тренировки, которые многие не любят, но без них в нашем мире никуда. И даже если ты не хочешь становиться профессиональным боксером, скакалка поможет тебе со здоровьем.

Сегодня мы хотим рассказать тебе о самых распространенных техниках работы со скакалкой. У каждой техники есть свои преимущества, свои недостатки. Спортсмены, как правило, предпочитают комбинировать упражнения, чтобы снизить монотонность занятий и повысить результативность.

Хорошо для новичков. Самая простая техника. Расслабься, держись прочно на ногах и прыгай вместе с веревкой. Лучше всего, чтобы прыжок был как можно ниже к земле. Когда освоишь в полной мере, то можешь использовать этот метод для разогрева.

Правая нога впереди, а левую отводим назад. Во время прыжка переставляем ноги, то есть правая будет сзади, а левая впереди. Скакалка должна проходить под тобой, когда ноги зависают в воздухе.

Полуразвороты


Ноги ставим вместе. Во время прыжка сгибаем колени и разворачиваем их влево, во время следующего прыжка разворачиваем колени вправо. Но помни: корпус тела не должен поворачиваться следом за коленями. Держи его прямо.

Крест-накрест

Прыгаем как в «классике», но когда подскакиваем, то левую руку поворачиваем вправо, а правую влево. В этот момент скакалка должна пересекаться перед телом.

Прыгаем как обычно, но поднимаем колено до пояса. Разумеется, поочередно.


Ноги держим вместе. Во время прыжка перемещаем их, не отрывая друг от друга, из стороны в сторону. Тело при этом находится в вертикальном положении, спина ровная.

Держим ноги вместе, а во время прыжков чередуем позицию рук: сначала скрещиваем, потом разводим в стороны.

Утомительное упражнение, но очень действенное. Бегаем через скакалку, подбираем темп под себя. Старайся контролировать дыхание и быть в ясном уме, когда бежишь, иначе можно легко навернуться.


Прыгаем, вытягивая правую ногу вперед. После прыгаем на двух ногах, и завершаем с вытянутой вперед на этот раз левой ногой.

Делаем то же самое, что и в предыдущем упражнении, но на этот раз убираем прыжок на двух ногах. То есть прыгаем с вытянутой правой, потом с вытянутой левой, повторяем много раз.

инструкция выполнения, комплекс тренировок, упражнения и фото результатов

Можно ли похудеть?

Да, похудение от скакалки зависит напрямую. Среди других видов вспомогательного инвентаря, скакалка настолько эффективно помогает сбросить вес, что конкуренцию с ней мало что выдерживает. Даже непродолжительные, но регулярные тренировки могут отлично прокачать мышцы и запустить процесс жиросжигания, которые будет происходить ещё какое-то время после занятий. Кроме того, такие прыжки повышают результативность любой фитнес-тренировки.

На количество потраченных калорий во время похудения непосредственно влияет техника скипинга, но средний показатель составляет около 150 ккал за 10 минут прыжков.

На сколько можно похудеть?

Наблюдения свидетельствуют о том, что похудение с помощью скакалки при условии регулярного включения скипинговой секции в тренировку, составляет до 5 кг в месяц. Контроль за питанием при таком похудении играет не последнюю роль, а увеличение продолжительности зарядки также оказывает положительный эффект.

прыжки на скакалке на открытом воздухе

В чём польза?

Мало того, что скакалка очень удобна в хранении, она также может обеспечить полноценную тренировку дома, во многом заменяя тренажёры. К положительным аспектам влияния прыжков через скакалку относятся:

  • Повышение выносливости;
  • Моментальное похудение;
  • Укрепление дыхания;
  • Скакалка помогает задействовать мышцы всего тела одновременно;
  • Особую пользу можно оказать икроножным мышцам, если регулярно скакать – они приобретают рельефность;
  • Задействуются мышцы пресса, спины, бедёр и ягодиц, подтягиваются бока, исчезает обвисший живот;
  • Происходит укрепление сердечно-сосудистой системы, улучшается транспортировка кислорода в лёгкие;
  • Скакалка способствует избавлению от стресса, позволяя энергично выплеснуть скопившиеся за день негатив и усталость;
  • Скипинг улучшает контроль над телом и ускоряет выработку эндорфина – гормона радости.

женщина прыгает на скакалке

Противопоказания

Безусловно, похудение при помощи скакали занимает одно из лидирующих позиций по повышению эффективности тренировок, но оно также имеет ряд противопоказаний:

  • Не стоит заниматься во время критических дней;
  • Беременным женщинам стоит выбрать другую методику похудения;
  • Людям пожилого возраста важно оценить состояние суставов прежде, чем приступать к прыжкам;
  • На сытый желудок тренироваться запрещается – должно пройти не меньше 2х часов после трапезы;
  • Тошноту и головную боль можно запросто усугубить скакалкой;
  • Женщины с большим размером бюста должны позаботиться о максимальной поддержке для груди, иначе кожа может растянуться и появятся растяжки;
  • К противопоказаниям относится повышенная масса тела;
  • Нельзя заниматься при варикозе вен;
  • Повышенное артериальное давление и сердечная недостаточность – повод отказаться от прыжков через скакалку;
  • Заболевания позвоночника, боли в спине и ногах также являются противопоказаниями для такого рода похудения.

парные прыжки в спортзале

Как правильно прыгать?

Важно соблюдать технику прыжков, тогда похудение не выльется в негативные последствия, а лишний вес будет уходить гораздо быстрее.

  1. Начать зарядку следует с разогрева – это могут быть обычные махи руками, ходьба на месте или прыжки со скакалкой в замедленном темпе.
  2. Спину и голову необходимо зафиксировать прямо.
  3. Руки находятся в статичном положении, двигаются только кисти.
  4. Прыгать необходимо только в спортивной обуви, предпочтение отдавать кроссовкам с амортизирующей подошвой.
  5. Приземляться нужно только на носок, не дотрагиваясь пяткой до пола.
  6. Если нет опыта в такой разновидности похудения, то начинать упражнения следует с более лёгкого инвентаря – утяжелённая скакалка при неумелом обращении может больно ударить.
  7. Не последнюю роль играет длина скакалки – из-за неё можно постоянно запинаться. Чтобы верно определить параметры, нужно встать прямо, подвести руки с зажатой в них скакалкой к груди. Оптимальная длина – если шнур достаёт до груди.

начальная стойка для скипинга

Сколько нужно прыгать?

Для похудения нужно стремиться придерживаться такого плана: три раза в неделю по 40 минут. Если существует возможность заниматься чаще (4-5 раз в неделю), то сжечь жир помогут 30-минутные прыжки.

Видео

 

Особенности для начинающих

Помимо уже описанных требований к технике, которым новичкам также необходимо неукоснительно следовать, существует ещё несколько рекомендаций по выстраиванию тренировочной программы:

  • Начинать важно с непродолжительных занятий – устроить пробную 5-минутную тренировку, после чего отследить ощущения в мышцах и суставах. Для этого лучше провести следующий день без каких-либо физических нагрузок.
  • Если нет опыта в обращении скакалкой, то первые прыжки можно совершать без шнура.
  • Новичкам также рекомендуется обеспечить пространство для большей свободы действий – для этого отлично подойдёт спортплощадка или большой зал.
  • При хорошем состоянии можно продолжать – постепенно наращивать темп и время.

скипинг для начинающих

Упражнения со скакалкой

Для похудения можно делать акцент на конкретных проблемных зонах или тренировать всё тело полностью.

Общее

При желании достичь максимального похудения можно выполнять одно из предложенных упражнений, точно следуя инструкции.

Имитация бега

Прыгая, подгибать ноги, прислоняя попеременно икры к задней поверхности бедра. Руки при этом отведены в стороны, предплечья прислоняются к верхней части туловища. На видео – 12 позиция.

Боксёрский бег

Пока одна стопа в прыжке полностью находится на полу, вторая касается только носком. Поочередно выполнять смену ног. Интенсивность при этом достаточно высокая.

Для похудения живота

При подъёме колен прямые мышцы живота работают особенно хорошо, а прыжки из стороны в сторону позволяют задействовать косые мышцы.

Подтягивание колен

Подобная разновидность скипинга напоминает марширование – попеременно ноги подтягиваются максимально высоко к груди.

Из стороны в сторону

При опускании на землю выполняется упор на обе стопы, но они должны уходить сначала вправо, затем влево.

Для похудения ног

Сократить жировые отложения на ляшках помогает любая разновидность зарядки со скакалкой, но увеличить нагрузку можно, если делать одну из предложенных.

Сведение/разведение ног

При каждом прыжке ноги попеременно разводятся в стороны на максимальное расстояние, при следующем взмахе скакалки сводятся вместе. Носки в обоих положениях направлены вперёд.

На одной ноге

Прыгать на одной ноге, подогнув вторую в колене. За раз выполняется несколько прыжков, затем происходит смена конечности. Руки плотно прижаты к торсу, работают только кисти.

Таблица тренировок

Следование программе влияет на эффективность выполняемых упражнений, поэтому составлять её нужно при помощи профессионала. Ниже приведены программы различной продолжительности и интенсивности.

Программа на месяц

Приведённая программа нацелена на похудение и представляет собой подробную схему упражнения на каждый день. Для её выполнения можно выбрать любую технику в зависимости от уровня натренированности.

День Количество повторений
1 100
2 130
3 160
4 -
5 200
6 230
7 260
8 -
9 300
10 330
11 360
12 -
13 400
14 430
15 460
16 -
17 500
18 530
19 560
20 -
21 600
22 630
23 660
24 -
25 700
26 730
27 760
28 -
29 800
30 830

Комплекс на 2 недели

Тренировку для похудения можно разнообразить упражнениями — так она станет даже эффективней и принесёт больше пользы. От монотонности подсчёта избавит засекаемое время.

График строится следующим образом: 2 дня занятий на скакалке и 1 день отдыха — это чередование циклично повторяется на протяжении 2х недель.

Название Время (в минутах)
Классический прыжок  5
На одной ноге  3 минуты на каждую сторону 
С подтягиванием колен  3
Двойной прыжок  4
Из стороны в сторону  3
Обратное вращение скакалки  2
Перекрёстный взмах  1
С переменной скоростью  5
Заминка, выравнивание пульса 3-4

Тренировка для начинающих

Занятия для похудения при минимальных навыках должны быть направлены на наращивание интенсивности и времени, делается это постепенно и занимает обычно 3 недели.

Неделя Упражнение Длительность (в секундах)
1 Классический прыжок 25
Бег со сгибанием колена 30
Спокойная ходьба на месте 30
2 Классический прыжок 30
Бег со сгибанием колена 40
Спокойная ходьба на месте 40
3 Классический прыжок 35
Бег со сгибанием колена 45
Спокойная ходьба на месте 40

Результаты

Качественная кардиотренировка влияет не только на похудение, но и в целом укрепляет сердце и сосуды, улучшает работу лёгких, приводит организм в тонус. Скакалка хорошо прокачивает ноги и пресс, тренирует руки. При разной интенсивности можно за месяц потерять от 3х до 6 кг.

Фото похудевших до и после

результат похудения на скакалке

до и после похудения на скакалке

Упражнения со скакалкой являются одними из лучших для похудения, но необходимо внимательно следить за техникой и учитывать все противопоказания.

" Упражнения со скакалкой."

( Приложение 2 )

Комплекс упражнений со скакалкой.

1. И.П.- о.с., скакалка сложена вчетверо, держать на прямых опущенных вниз руках.

1-2 – натягивая скакалку , поднять руки вверх, прогнуться, отставляя правую ногу в сторону на носок.

3-4 – тоже самое в другую сторону. ( повторить 4-6 раза)

2. И.П. – о.с., скакалка сложена вчетверо.

1-3- наклоняясь вперёд, опустить скакалку до средины голени, три пружинящих наклона; сгибая руки, каждый раз притягивая туловище к ногам.

4- И.П. ( повторить 6-8 раз)

3. И.П.- стоя на коленях, скакалка сложена вдвое,

1- натягивая скакалку, поднять руки вверх, левую ногу в сторону на носок,

2-3- пружинящие наклоны влево,

4- И.П.- тоже самое в другую сторону. ( 5-6 раз).

4. И.П.- ноги врозь, скакалка под стопой левой ноги, руки согнуты в локтях, скакалка натянута.

1- поднять левую ногу прямой, руки согнуты в локтях, держать равновесие.

2- И.П.

3-4 тоже самое. ( Повтор на каждую ногу 10 раз).

5. И.П.- о.с. стоя на скакалке, концы в руках.

1- выпад левой вперёд, руки в строну, натягивая скакалку.

2-3- пружинящие сгибания левой ноги.

4- и.п.

Тоже самое другой ногой. ( Повторить 6-8 раз)

6. И.П.- лёжа на животе, руки прямые за спиной, скакалка сложенная вдвое.

1- отвести прямые ноги назад, одновременно поднять руки назад растягивая прогнуться.

2-3 – держать положение.

4- И.П. ( повторить 5-8 раз).

8. И.П.- лёжа на спине, ноги вместе прямые вверх, скакалка сложена вдвое, натянута руками на стопах ног.

1- перекат назад, касаясь носками пола, скакалка натянута, ноги не сгибать.

2- И.П. ( Повторить 6-8 раз)

9. И.П.- о.с., скакалка на прямых руках сзади.

1-4 – прыжки на обеих ногах, вращая скакалку назад,

5-8 – шаги на месте. ( Повторить 6-8 раз).

10. И.П.- полу присед, скакалка в руках.

1-4 – прыжки на обеих ногах через скакалку, вращая её вперёд.

5-8- шаги на месте. ( Повторить 5-6 раз).

11. И.П.- о.с. скакалка в руках.

1-4- прыжки на скакалке, попеременно прыгая с правой ноги на левую с продвижением вперёд,

5-8- ноги вместе, прыжки на скакалке с продвижением назад.

( Повторить 5-8 раз).

12. И.П.- о.с. скакалка в руках.

1-10- прыжки ноги накрест вперёд ( Повторить 5-8 раз).

скакалка для похудения: эффективно ли это?

Прыжки со скакалкой - это вид кардиоупражнений, которым клянутся спортсмены мирового уровня - от боксеров до профессионалов футбола. Прыжки со скакалкой помогают:

  • укрепить икры
  • укрепить мышцы кора
  • улучшить объем легких
  • повысить выносливость.

Прыжки со скакалкой - это тренировка для всего тела, поэтому она сжигает много калорий за короткое время. Для человека среднего роста прыжки со скакалкой могут сжигать более 10 калорий в минуту.

Но одного прыжка со скакалкой недостаточно, чтобы похудеть. Прыжки со скакалкой могут быть частью диеты и упражнений, которые ускоряют ваш метаболизм и помогают быстро сбросить вес.

Однако есть еще несколько вещей, которые вы должны знать, прежде чем попробовать. Продолжайте читать, чтобы узнать больше о прыжках со скакалкой для похудения.

Ключ к прыжкам со скакалкой для похудения начинается с понимания того, как похудеть.

Медицинская литература соглашается, что первое правило похудания - это создать дефицит калорий.«Дефицит калорий» просто определяется как потребление большего количества калорий, чем вы потребляете в течение дня. Вы можете сделать это, внимательно следя за приемом пищи и сжигая калории с помощью упражнений.

Чтобы терять один фунт жира в неделю, вам необходимо создать постоянный дефицит калорий в размере от 500 до 1000 калорий в день. Это составляет около 3500 калорий в неделю.

Количество калорий, которые вы теряете при прыжках со скакалкой, будет зависеть от того, сколько вы весите в начале тренировки. «Калория» - это просто мера энергии.Вес - это мера силы тяжести. Когда вы весите больше, для движения вашего тела требуется больше энергии, чтобы работать против силы тяжести. Вот почему люди с тяжелым весом сжигают больше калорий во время тренировок.

Результаты прыжков со скакалкой зависят от:

  • диеты
  • целей по снижению веса
  • уровня активности
  • уровня приверженности к тренировке

Вам также необходимо учитывать другие факторы, такие как ваш возраст и ваш метаболизм, который может повлиять на то, как быстро вы увидите результаты.

В качестве примера возьмем женщину весом 150 фунтов. Благодаря осознанному питанию она могла бы создать дефицит калорий в 3500 калорий - один фунт потери веса - в неделю. Если она добавит к своему распорядку 20-минутную тренировку со скакалкой 5 дней в неделю, она потеряет дополнительно 200 калорий в день. Это дополнительные 1000 калорий, сжигаемых в неделю, что даст ей прибавку в похудении на полфунта в неделю.

Врачи не рекомендуют терять более двух фунтов в неделю, так как это может сказаться на вашей мышечной массе.

При потере веса на 1,5 фунта в неделю она будет терять 6 фунтов в месяц. Если она будет придерживаться своего распорядка, то за 2 месяца похудеет на 12 фунтов. По мере того, как ее вес уменьшается, ей придется прыгать через скакалку в течение более длительного времени или еще больше ограничивать потребление калорий, чтобы продолжать видеть те же результаты.

Ей может потребоваться до 4 месяцев, чтобы увидеть впечатляющие результаты, такие как потеря веса на 20 фунтов. Снижение веса на 20 фунтов составит значительный процент от ее начального веса, что может затруднить достижение этого результата.Прыжки со скакалкой с весом 155 фунтов сжигают значительно меньше калорий, чем прыжки со скакалкой с весом 125 фунтов.

Есть и другие факторы, которые следует учитывать при прыжках со скакалкой для похудания. Например, повторение одной и той же тренировки снова и снова приведет к ухудшению результатов.

Перекрестные тренировки с помощью других аэробных упражнений, таких как силовые тренировки, бег или кардио-кикбоксинг, увеличит количество сжигаемых калорий и не дадут вам достичь ужасного «плато потери веса», когда ваш распорядок дня перестает работать.

Перед тем, как начать работу по плану ограничения калорий, рекомендуется поговорить с врачом о своих целях и истории вашего здоровья. Такие диеты, как кето или палео, набирают популярность, но такие факторы, как высокий уровень холестерина и болезни сердца, могут означать, что они не подходят для вас.

Хорошее место для начала - это оценить, что вы хотите сделать в первую очередь в кладовой и в холодильнике. Богатые питательными веществами белковые формы с высоким содержанием клетчатки могут уменьшить чувство голода, в то время как сокращение потребления сахара и рафинированных углеводов сократит ежедневное потребление на сотни калорий.

Одно из заблуждений относительно прыжков через скакалку для похудания состоит в том, что вы прыгаете через скакалку только на определенный отрезок времени. Ключ к прыжкам со скакалкой в ​​качестве аэробного упражнения заключается в его способности выполнять высокоинтенсивные интервальные тренировки (HIIT). Это означает, что вы тренируетесь с высокой интенсивностью короткими сериями, за которыми следуют периоды отдыха. Вот пример тренировки со скакалкой. Вам понадобится секундомер или доступ к приложению с таймером.

  • Набор 1 : Прыгайте через скакалку 30 секунд подряд.Это может быть сложнее, чем кажется. Отдохните 60 секунд, затем сделайте еще 30 секунд. Повторить 9 раз.
  • Набор 2 : Прыгайте через скакалку в течение 30 секунд прямо, чередуя ноги, тренируя перемещение веса вперед и назад и напрягая мышцы кора. Отдыхайте 90 секунд между повторениями. Сделайте это еще 4 раза.
  • Набор 3 : Завершить комбинацию со скакалкой. Сделайте 30 секунд прыжков со скакалкой, отдохните всего 12 секунд, прежде чем делать 30 секунд прыжков. Отдохните 12 секунд и добавьте 30 секунд бёрпи.Снова отдохните и завершите упражнение 30 секундами отжиманий.

Как прыгать через скакалку

Если вы используете скакалку в качестве тренажера, вы можете приобрести специальную скакалку в магазине спортивных товаров. Продавец в одном из этих магазинов расскажет, как лучше всего использовать скакалку, а также о том, нужна ли вам специальная обувь.

Если вы никогда не использовали скакалку или если это было какое-то время, вот напоминание об основах:

Начните стоять прямо и прямо, ноги на ширине плеч и скакалка за ногами.

Руками качните веревку вперед одним движением. Когда вы качаете скакалку вперед, вы также слегка поднимаете запястья, чтобы скакалка проходила между лодыжками и коленом. Вы можете потренироваться в этом движении несколько раз и посмотреть, куда падает веревка, прежде чем пытаться перепрыгнуть через нее.

Измерьте время поворота веревки, чтобы вы могли поднять колени вместе и перепрыгнуть через веревку, когда она проходит над вашей головой. Как только вы сделаете это успешно, продолжайте! Посмотрите, сколько раз вы можете пропустить веревку под ногами, не останавливаясь.Этот прием может потребовать некоторой практики, но в конечном итоге он придет естественно.

Похудание - не единственная потенциальная польза для здоровья от прыжков со скакалкой.

Прыжки со скакалкой улучшают здоровье сердца

Когда вы используете скакалку в качестве тренировки, вы повышаете частоту сердечных сокращений до более высокой интенсивности, чем обычно. Доказано, что тренировки высокой интенсивности делают ваше сердце сильнее и снижают риск инсульта и сердечных заболеваний.

Прыжки со скакалкой могут уменьшить жир на животе

Никакая тренировка сама по себе - без диеты - не эффективна для избавления от жира на животе.Но HIIT-упражнения, такие как скакалка, связаны с более быстрыми результатами похудания, особенно в области пресса и мышц туловища. Напрягая туловище во время упражнения со скакалкой, вы можете нацеливаться на эту область и начать лепить пресс.

Прыжки со скакалкой могут улучшить ваше равновесие

Чтобы выполнить полную тренировку со скакалкой, требуется определенная координация и равновесие. Но постоянная практика улучшит вашу способность делать это, а также даст вам лучший баланс и координацию в повседневной жизни.Одно исследование молодых футболистов показало, что прыжки со скакалкой в ​​качестве тренировочного упражнения улучшают координацию и равновесие на поле.

.

Почему скакалка - лучшая кардио-тренировка

Каждое утро понедельника одно и то же. У людей были тяжелые выходные, и они, наконец, начали новую тренировочную привычку. Они устали носить с собой лишний вес, и именно на этой неделе они начнут набирать форму.

Так что они делают?

Они достают свой телефон и ищут в Google ближайший спортзал. Затем они проезжают через город, проводят полчаса, подписывая стопку бланков, и, спотыкаясь, подходят к беговым дорожкам, чтобы сделать легкое кардио.

ПОЧЕМУ ?!

Люди по умолчанию используют кардио-тренировки, потому что они просты и легки. Вы можете пойти в любой тренажерный зал и встать на беговую дорожку. Или вы просто надеваете кроссовки и выбегаете за дверь.

Мы стремимся сделать фитнес доступным и простым, но насколько эффективны и устойчивы бег, бег трусцой или эллиптические тренажеры для вашего кардио-здоровья? Особенно, если тебе не весело.

Скука - один из главных убийц ежедневных тренировок.Через некоторое время бег может стать скучным, и никому не нравится чувствовать себя хомяком на колесе, который ходит по кругу.

Вот почему мы так любим скакалки. Вы можете делать это где угодно, это не занимает много места, и каждая тренировка может быть разной. Тебе не будет скучно, когда тебе хорошо, И это работает.

Мы #dothething каждый день, и вы можете получить наши ежедневные тренировки со скакалкой прямо здесь.

Краткое описание кардио

Прежде чем мы перейдем к вопросу о том, как скакалка может заменить вам скучные кардиотренировки, мы хотим прояснить, что на самом деле означает «кардио» и почему вы должны заботиться о нем.

Что такое кардио?

С технической точки зрения, «кардио» - это сокращение от «сердечно-сосудистая система» и включает в себя любые упражнения, повышающие частоту сердечных сокращений.

Кардиоупражнения обычно задействуют ваши большие группы мышц или вы двигаете всем телом в течение длительного времени, что позволяет поддерживать частоту сердечных сокращений на повышенном (но безопасном) уровне.

Почему вам нужно заботиться о кардио-здоровье?

Становятся сильнее только мышцы, которые вы задействуете.Вы делаете это с помощью целенаправленных упражнений и ежедневных движений.

Ваше сердце - это мышца, которая работает 24 часа в сутки, 7 дней в неделю. Если вы не обращаете на него внимания и не тренируете его так же, как руки или пресс, он со временем ослабеет и, в конце концов, выйдет из строя.

Здоровье вашего сердца - это буквально жизнь или смерть.

Каково влияние / ценность кардиоупражнений?

Кардиоупражнения направлены на постоянную активность в течение долгого времени с целью укрепления вашего сердца и легких.

Однако простые кардиоупражнения, такие как бег, не могут быть вашей единственной тренировкой, иначе вы пренебрежете другими группами мышц, что может привести к риску для здоровья.

Нет смысла быть взорванным или разорванным, если ты не можешь убежать от зомби. 🙂

Какие самые популярные виды кардиотренировок?

Кардио упражнения очень разнообразны, но не все они одинаковы. Разные тренировки эффективнее других. Однако всегда что-то лучше, чем ничего.

Общие кардиоупражнения включают ходьбу, бег, эллиптические тренажеры, плавание, греблю и, конечно же, скакалку.

Один из лучших методов - это тренировки с высокой интенсивностью интервальных тренировок (или HIIT).

В этих программах используются короткие интервалы активности высокой интенсивности, за которыми следуют короткие периоды отдыха. Это сочетание экстремальной интенсивности и быстрого отдыха - один из самых эффективных методов тренировок, поскольку он сжигает как жир, так и калории.

Наши тренировки со скакалкой в ​​значительной степени опираются на методологию HIIT и позволяют вам достигать ваших фитнес-целей менее чем за 30 минут в день в любом месте.

Мы знаем, что тренировка может вызывать чувство одиночества, даже если вы любите тренироваться самостоятельно. Мы создали потрясающее сообщество фанатиков фитнеса со скакалкой, где вы можете получать свежие ежедневные тренировки, а также тренировать и подотчетность.

Щелкните здесь, чтобы получить первую тренировку.

Как сжечь калории с помощью скакалки Кардио

Мы не пытаемся хвастаться (ладно, может, немного), но мы знаем, что скакалка работает.

Это весело, плюс он сжигает жир и калории, давая сердцу хорошую тренировку.

Скакалка - самый эффективный и увлекательный способ избавиться от жира и получить стройную мускулистую фигуру, как любой футболист, ресивер, баскетболист или спринтер.

Эти атлеты стройные, сильные и быстрые, потому что они правильно делают кардио. Они не просто бродят по беговой дорожке тридцать минут. Они интенсивны, сосредоточены и целенаправленны, потому что у них нет времени терять зря. Наступает игровой день.

Так как же это сделать?

Не волнуйтесь.Мы вас прикрыли.

Но сначала нам нужно ответить на один из самых распространенных вопросов, который мы получаем:

Сколько калорий сжигает скакалка?

Краткий ответ: это зависит от обстоятельств.

Длинный ответ: У всех разные тела, поэтому каждый сжигает разное количество калорий. Все зависит от интенсивности, которую вы вкладываете в тренировку.

Скакалка - невероятно эффективная тренировка, и вы можете сжечь в среднем около 500 калорий за 30 минут или меньше.

Возьмите комплект наших любимых скакалок от Crossrope прямо здесь. Вы увидите их во ВСЕХ наших видео о тренировках. Мы любим их, потому что они тяжелые, И они служат долго.

Вот ключи к убийственному кардио со скакалкой:

1. Максимизировать интенсивность

Скакалка помогает сжечь огромное количество калорий за короткое время. Чем интенсивнее вы работаете, тем больше калорий сжигаете.

Не сосредотачивайтесь на количестве калорий, которое вы думаете, что сжигаете, а вместо этого представьте, что вас преследует гепард.

Если вы вообразите, что вас вот-вот растерзает самое быстрое наземное млекопитающее, вы получите все необходимое.

Сделайте все возможное с максимальной интенсивностью.

Это лучший способ сделать тело стройным.

ПРИМЕЧАНИЕ : Не забывайте пить, разогреваться и растягиваться, чтобы избежать травм.

2. ВИИТ тренировки и не бросайте

Одна из причин, по которой тренировки со скакалкой сжигают так много калорий, - это стиль HIIT в структуре распорядка.

Мы рассмотрели метод HIIT более подробно выше, но напомним, что это высокоинтенсивные интервальные тренировки, которые означают периоды интенсивных упражнений, за которыми следуют короткие периоды отдыха.

Вы увидите несколько примеров тренировок ниже, но вы можете найти больше наших тренировок HIIT здесь.

3. Делайте правильные трюки

Не все упражнения со скакалкой одинаковы.

Если вы хотите сжечь как можно больше калорий во время кардиотренировки HIIT, вам следует сосредоточиться на интенсивных трюках со скакалкой, таких как двойное нижнее, тройное нижнее, высокие колени и бег на месте.

Эти движения расходуют огромное количество калорий при интенсивном применении из-за задействованной координации всего тела.

4. Удачи!

Вы получите максимум удовольствия от HIIT-тренировки, развлекаясь.

Перейдите к хорошим мелодиям. Все, что заставляет вас двигаться. Хип-хоп, рэп, рок, кантри, джаз, да что угодно. Включите музыку, которая вдохновляет вас и заставляет задуматься.

Мы знаем, что это не всегда легко (поэтому это называется «тренировкой»), но если вам не весело, значит, вы делаете что-то не так.

5. Найдите напарника по тренировке

Говорят, несчастье любит компанию, но и целеустремленным оно нравится.

Когда рядом с вами прыгает кто-то другой, легче сохранять мотивацию и последовательность.

Прыгайте через скакалку с другом и #dothething вместе, чтобы бросить вызов и поддержать друг друга.

Вы даже быстрее научитесь трюкам и поможете друг другу пережить тяжелые дни, чтобы не сбиться с пути.

6. Всегда перемещайте штангу

Мы все время говорим об интенсивности, но часто это недостающее звено в достижении ваших целей.

Каждый раз заставляйте себя делать все возможное. По мере того, как вы поправляетесь, со временем максимум будет увеличиваться, и ваше тело превратится в печь для сжигания жира.

Даже если вы новичок, скакалка может показаться пугающей для начала, с практикой это доставляет массу удовольствия и дает вам большую свободу.

Вы можете начать бесплатное 7-дневное испытание прямо здесь.

Скакалка и бег трусцой

Типичная проблема, с которой люди сталкиваются во время тренировок, - это знать, что им делать.

  • Какие упражнения самые эффективные?

  • Сколько времени у меня есть на тренировку?

  • Какое оборудование доступно?

  • Сколько повторений мне нужно сделать?

  • Что на мне надеть?

  • Когда я закончу?

Бег трусцой - это легкое занятие по умолчанию для кардиотренировок, потому что это очень просто. Просто наденьте обувь, выйдите за дверь и идите по улице.

Итак, это отличный первый шаг, потому что он заставляет вас встать с дивана и начать двигаться. Бег полезнее для здоровья сердца, чем Fortnite.

Однако простота тренировки не означает ее эффективность.

Считайте себя инвестором. У вас так много времени, и вам нужно решить, куда его вложить. Подумайте, где лучше всего проводить время.

Мы всегда думаем о рентабельности инвестиций (ROI) нашего времени.Получаете ли вы максимальную отдачу от тренировки, вкладывая в нее время и энергию?

Вот почему мы прыгаем через скакалку.

1. Что сжигает больше калорий?

Скакалка сжигает до 1000-1300 калорий в час.

Бег трусцой в умеренном темпе позволит сжигать около 350 калорий в час. Если вы работаете в более быстром темпе, вы стремитесь сжигать около 500 калорий в час.

Основываясь на нашей простой математике, скакалка сжигает как минимум в 2 раза больше калорий, чем бег трусцой.

Бег также сжигает больше калорий, чем бег трусцой, но на самом деле вы не можете бегать в течение длительного периода времени.

2. Чем меньше риск травм?

Нас постоянно спрашивают об этом, когда люди только начинают заниматься скакалкой. Они хотят знать, начинают ли они постоянно пропускать, если им следует опасаться травм.

Наш ответ: Нет!

Причина в том, что скакалка требует, чтобы вы подпрыгивали только на 1-2 дюйма в высоту.

Продвинутые трюки, такие как двойной нижний трюк, могут потребовать от вас подпрыгивания на 3-4 дюйма, но в большинстве тренировок со скакалкой вы будете лишь слегка прыгать от земли.

Это минимизирует воздействие на ваше тело, особенно на голеностопный и коленный суставы. Правильная форма скакалки удерживает вас на подушечках ног и направляет любую нагрузку на мышцы, сохраняя при этом хорошую осанку.

Бег трусцой обычно считается упражнением с низкой нагрузкой, поэтому большинство людей не думают, что они получат травму во время бега, потому что это очень холодно.

К сожалению, почти 80% людей, которые регулярно бегают трусцой, получают по крайней мере 1 травму каждый год.

4 из 5 человек, которые бегают трусцой, получат травмы в течение первого года ?! Это безумие!!

Причина, по которой при беге трусцой высока вероятность травм, заключается в постоянном смещении веса всего тела с ступни на ступню. Это дополнительное воздействие создает большую нагрузку на лодыжки, колени и бедра, что может привести к травмам.

В прыжках со скакалкой большая часть прыжков выполняется на обеих ногах, поэтому вес тела распределяется более равномерно, что снижает нагрузку на суставы.

3. На что нужно меньше времени?

Каждый чувствовал, что он слишком занят, чтобы тренироваться. У вас есть школа, работа, семья, друзья, что угодно, и день просто переполнен.

Пытаться выжать максимум из всего этого на тренировке сложно.

Время - самая цитируемая причина, по которой члены сообщества скакалок не достигают своих целей в фитнесе.

Время дорого. Время - деньги. Как только вы их потратите, вы не сможете вернуть их.

Мы уже посмотрели на скорость сжигания калорий.Просто скакалка сжигает больше калорий, чем бег трусцой. Математика не врет.

Вот почему мы верим в скакалку и выкладываем новые видео о тренировках на нашем канале YouTube (JRD LINK).

Независимо от того, насколько вы заняты, вы можете уместиться на тренировке продолжительностью 5, 10, 20 или 30 минут.

Если вы так заняты, что не можете потратить 5 минут на заботу о своем теле, чтобы жить долго и сексуально, вам необходимо пересмотреть свои приоритеты.

через GIPHY

Когда дело доходит до бега трусцой, время более субъективно.Чем дольше вы бегаете трусцой, тем больше калорий вы сжигаете, но это займет как минимум в два раза больше времени, чем прыжок со скакалкой.

Зачем бегать по 2-3 часа, если вы можете получить те же преимущества за 30-45 минут прыжков со скакалкой?

Если у вас мало времени и у вас есть только 15–30 минут, скакалка гарантированно повысит рентабельность вашего времени.

4. Что веселее?

Ух. Бегать трусцой так скучно.

Если вы находитесь внутри, вы бегаете по беговой дорожке, как хомяк на колесе.Если вы на улице, вероятно, каждый раз это один и тот же маршрут, и вы видите одно и то же.

Не говоря уже о беге трусцой - это одно и то же движение левой, правой, левой, правой ногой снова и снова, пока не умрешь.

Скакалка - это то, что вы можете делать где угодно! Пляж, горы, парк, тротуар, задний двор, парковка, тренажерный зал, гостиная, гараж и многое другое.

На самом деле нет никаких ограничений для мест, которые вы можете исследовать, прыгая со скакалкой.

Сделайте вашу тренировку приключением!

Еще один аспект, который делает прыжки через скакалку таким увлекательным, - это то, что прыжки - это навык.

Это не значит, что ты учишься прыгать через скакалку за день, а это на всю оставшуюся жизнь (например, бег трусцой). Есть множество трюков со скакалкой, которые вы можете изучить и использовать в своей тренировке, чтобы сохранять свежесть.

Если вам нужна скакалка, обратите внимание на комплекты Crossrope. У них лучшие канаты в отрасли, и мы используем их каждый божий день (и не только для наших милых видео).

Улучшите свою кардио-выносливость с помощью скакалки

Мы уже говорили о том, что скакалка является эффективной и действенной кардиотренировкой, но как улучшить кардио-выносливость с помощью скакалки?

Шаг 1. Освоение основ

Прежде всего, вам нужно начать с основ.

Правильная форма очень важна, чтобы избежать травм и свести к минимуму вероятность споткнуться.

Если у вас нет основ, вы не сможете повысить свою производительность с помощью интенсивности или более сложных трюков.

Чтобы убедиться, что вы в первую очередь освоили основы и отточили форму скакалки, пройдите 7-дневное испытание для начинающих по скакалке.

Шаг 2: Установить
базовый уровень

Как узнать, улучшаете ли вы кардио-выносливость на самом деле?

Ну, вы не можете улучшить то, что не измеряете.А чтобы что-нибудь измерить, у вас должна быть отправная точка.

Создание базовой линии дает вам точку для развития.

Чтобы узнать, какова ваша выносливость прямо сейчас:

  1. Прекратить читать эту статью

  2. Хватай скакалку

  3. Запустите таймер на телефоне

  4. Скакалка столько, сколько сможешь

  5. Выйти, если чувствуешь, что не можешь сделать еще один прыжок

  6. Остановите таймер

Это ваш базовый уровень.

ПРИМЕЧАНИЕ : Не останавливайте таймер, пока не вымотаетесь. Если вы ошиблись или запутались в веревке, ничего страшного, продолжайте прыгать.

Шаг 3. Запишите базовый уровень

Запишите это.

Вы можете использовать приложение на телефоне, в записной книжке или в электронной таблице.

Просто запишите это где-нибудь, чтобы вы могли легко получить к нему доступ.

Это даст вам метрику для измерения вашего прогресса в ближайшие недели, когда вы тренируетесь со скакалкой и # прочее.

Шаг 4: Установите процедуру

Следующий шаг - применить все, чему вы научились, на регулярной практике в течение следующих 4 недель (мы думаем, что к этому времени вы пристраститесь к прыжкам со скакалкой).

Мы рекомендуем 3-5 тренировок в неделю, когда вы просто снова запускаете таймер и смотрите, как долго вы можете прыгать через скакалку.

Каждый раз, когда вы тренируетесь, старайтесь подтолкнуть себя еще немного.

Если ваш исходный уровень составлял всего 1 минуту, попробуйте в следующий раз прыгнуть на 1 минуту и ​​1 секунду.Все дело в последовательном постепенном улучшении.

Всегда старайтесь превзойти свой последний раз и посоревноваться с собой. Вы будете поражены тем, чего сможете достичь за следующие 4 недели.

Шаг 5. Используйте интеллектуальные хаки

Есть несколько тактик, которые вы можете использовать, чтобы обмануть свой разум и улучшить свою кардио-выносливость.

Большинство ваших ограничений умственные, а не физические.

Что-то мы делаем, это сосредотачиваемся на дыхании и пытаемся войти в медитативное состояние.Это похоже на пребывание в зоне, где вы теряете чувство времени и отвлекающие факторы тают.

Все, на чем мы сосредоточены, - это настоящий момент и следующий вздох.

Еще одна хитрость - слушать музыку, которая вас вдохновляет.

Когда вы слушаете музыку, это помогает вам легко попасть в нужную зону, вы чувствуете, как ритм движется по всему вашему телу, что улучшает ваш ритм скакалки и помогает вам подготовиться к тренировке.

Музыка также отвлекает от боли, не дает скучать и заставляет себя работать усерднее.

Шаг 6: Просмотрите прогресс

Откуда вы знаете, что ваша кардио-выносливость улучшается, если вы не измеряете свой прогресс после исходного уровня?

Через 4 недели просмотрите свой прогресс, сравнив исходный уровень с тем, насколько далеко вы продвинулись в тренировках со скакалкой.

Сделай сам. Включайтесь в работу. Следите за своим прогрессом каждую тренировку. Напрягайте себя и каждый раз старайтесь превзойти свой последний раз.

Мы знаем, что вы будете поражены своими результатами, и с нетерпением ждем возможности отпраздновать это вместе с вами.

Шаг 7: Следующие шаги

После того, как вы выполните это 4-недельное задание, мы рекомендуем продолжить работу над кардио-выносливостью.

У нас есть ежедневные тренировки в нашем сообществе скакалок, а также дополнительные тренировки и ответственность прямо здесь.

Кардио тренировки со скакалкой

Хорошо, мы рассмотрели преимущества прыжков со скакалкой для кардио-упражнений и объяснили, почему это лучшее упражнение, но как насчет реальных тренировок?

У нас есть для вас десятки тренировок со скакалкой и учебных трюков (JRD LINK).Мы не можем перечислить их все в этой статье, но вот один из наших любимых:

Эта программа чередует 45 секунд движения скакалки с 15 секундами отдыха и использует две утяжеленные скакалки от Crossrope (вы можете получить их здесь).

Мы включили несколько основных приемов, чтобы сделать тренировку более увлекательной, и ниже мы предоставим демонстрационные видео для каждого из них.

ТРЕНИРОВКА

Скакалка, 45 секунд (1/4 фунта)

Отдых 15 секунд

Скакалка, 45 секунд (1/2 фунта)

Отдых 15 секунд

ПОДРОБНЕЕ

  • Повторять 10 мин (1 раунд)

  • Новички завершили 2 раунда

  • Продвинутый полный 3 раунда

Демонстрационные видео со скакалкой

Боксер Скип

Боковое движение

Быстрый пропуск

Скип на одну ногу

Продолжайте движение

Если вы # делаете что-то каждый день и лучшая версия для вас - это бег, бег трусцой или HIIT-программа с собственным весом, продолжайте в том же духе.

Но если вам надоело бегать по кругу, вы устали полагаться на пустой тренажер в тренажерном зале или разочарованы отсутствием результатов, попробуйте скакалку.

Скакалка помогает сжигать жир и калории намного быстрее, чем обычные кардиоупражнения. И так веселее!

Вы можете узнать больше о нашем сообществе скакалок и получить ежедневные тренировки, а также обучение и поддержку прямо здесь.

А здесь вы можете взять свой собственный набор наших любимых скакалок от Crossrope.

#dothething

,

4-недельная тренировка со скакалкой

Привет, ONNIT нация! Это снова скакалка, чуваки, которая снова проведет вас через 4 недели тренировки по снижению жира.

Прежде чем перейти к задаче, давайте поговорим о том, почему прыжки со скакалкой заслуживают места в вашем тренировочном режиме.

Почему стоит скакалка

Теперь вы можете спросить, зачем прыгать через скакалку?

Вы можете выполнять миллион различных типов функциональных упражнений, так зачем же добавлять скакалку в смесь?

Одно слово.Эффективность.

Ресурс номер один, который мы все пытаемся получить больше - TIME - напрямую связан с вашими тренировками. С 30-минутной тренировкой HIIT со скакалкой вы можете рассчитывать сжечь где-то от 300 до 450 калорий или более в зависимости от вашего веса в течение дня.

125 - фунт на человека = 300 калорий
155 - фунт на человека = 375 калорий
185 - фунт на человека = 450 калорий

Это количество калорий, эквивалентное массивному двойному чизбургеру с беконом, или 15 орео, или 16 дырочкам от пончиков, или ... вы понимаете, к чему мы идем.

Сделайте тренировку со скакалкой и немного перекусите.

Шучу (в основном).

Так или иначе, скакалка - это тоже спорт, но в нашем случае мы относимся к ней больше как к инструменту.

Невероятно эффективное средство для сжигания жира.

В дополнение к тому, что это невероятно эффективный инструмент, вот список преимуществ, которые вы можете ожидать, когда начнете включать упражнения со скакалкой в ​​свою фитнес-программу.

Продолжительность Частота Тип упражнения Интенсивность Повторы Остальное
Различные 3 раза в неделю тренировка похудания высокой интенсивности зависит от тренировки зависит от тренировки

Преимущества тренировки со скакалкой

4 Week Jump Rope Workout Fat Loss Challenge
Эффективный - Здесь я не собираюсь бить дохлую лошадь, но повторяю вышесказанное - чем лучше вы прыгаете через скакалку, тем больше калорий вы сжигаете за меньшее время.

Portable - Вы можете бросить его в сумку, когда выходите из дома, и заняться тренировкой в ​​любое время, независимо от того, где вы находитесь. Это означает, что вам больше не нужно абонемента в спортзал (если вы его не хотите).

Всего тела - Прыжки через скакалку активируют все части вашего тела с головы до ног. Вы ощутите ожог от плеч до икр… мы обещаем.

Низкий риск травм - По сравнению с большинством видов упражнений прыжки со скакалкой чрезвычайно безопасны.Если ваша форма правильная, вы подпрыгиваете максимум на дюйм или два от земли, поэтому риск травмы относительно невелик.

Fun - Прелесть скакалки в том, что вы всегда можете изучить новые трюки и улучшить свои навыки. Если вы сами этого не сделаете, выхода на плато не будет. Это всегда делает ваши тренировки интересными и увлекательными. В компании Jump Rope Dudes мы всегда говорим: если это не весело, то это не рационально.

Cool - Посмотрим правде в глаза. Те чуваки, которые могут прыгать через скакалку, как ниндзя, выглядят круто.Чем больше вы тренируетесь - тем лучше становитесь - тем круче себя чувствуете.

Легко начать работу - Все, что вам нужно для начала, - это скакалка и четырехнедельное испытание, которое мы опубликовали для вас в конце этой статьи!

Улучшенная ловкость - Если вы спортсмен, стремящийся улучшить свою ловкость и работу ног, то скакалка идеально вам подойдет. Есть причина, по которой лучшие борцы мира включают упражнения со скакалкой в ​​свой тренировочный режим.

Повышение выносливости - Помимо эффектов сжигания жира, описанных выше, вы также можете ожидать значительного улучшения своей выносливости.И все это, не покидая подъездной дорожки или парковки возле дома.

Как выбрать скакалку

https://www.onnit.com/onnit-performance-jump-rope/
Долговечность - Красота скакалки - это свобода, которая приходит с ней. Вы не хотите, чтобы тренировка была заперта в клетке, поэтому убедитесь, что вы взяли веревку по всей поверхности, которая прочна как для внутреннего, так и для наружного использования.

В частности, мы рекомендуем трос из стали или ПВХ. Что касается ручек, вам понадобится система шарикоподшипников, чтобы продлить срок службы веревки.

Размер правильно - Убедитесь, что вы выбираете веревку, размер которой соответствует вам. Если вы встанете на скакалке одной ногой и поднесете обе ручки к телу, нижняя часть ручки должна быть чуть ниже подмышки. Еще одно хорошее практическое правило: веревка должна быть на 3 фута выше, чем ваш рост.

Выбор веревки для достижения цели - Выберите веревку, оптимизированную для ваших целей. Если вы хотите улучшить свою ловкость, убедитесь, что вы берете веревку для ловкости (легкая веревка.)

Скакалка для ловкости также определенно сожжет кучу калорий, поэтому, если вы ищете ловкость и сжигание жира, это тоже безопасный вариант.

Итак, вы знаете, почему вам следует прыгать со скакалкой, вы знаете все о преимуществах и знаете, как выбирать скакалку. Следующий шаг - взять веревку и начать добавлять прыжки к своему текущему режиму.

Чтобы вы могли начать работу в ближайшие 4 недели, мы предлагаем вам попробовать некоторые из наших самых интересных и эффективных тренировок.У вас есть только 3 из этих HIIT-тренировок со скакалкой в ​​неделю, так что вы можете использовать их строго в кардио-дни или совмещать их с обычным распорядком.

День 1 связан ниже. Получите после этого!

4-недельная тренировка со скакалкой

Another 4 Week Jump Rope Workout Challenge

неделя 1, день 1

Неделя 1, день 2

Неделя 1, день 3

Неделя 2, день 1

Неделя 2, день 2

Неделя 2, день 3

Неделя 3, день 1

Неделя 3, день 2

Неделя 3, день 3

Неделя 4, день 1

Неделя 4, день 2

Неделя 4, день 3

4 Week Jump Rope Workout Challenge


.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *