Упражнения стрельб из пм: Содержание упражнений учебных стрельб из пистолета ПМ

Содержание

Простые армейские упражнения для повышения результативности стрельбы из пистолета.

В армейских подразделениях в которых рядовой личный состав при несении службы  постоянно имеет на вооружении пистолеты, в частности ПМ(пистолет Макарова), используются достаточно примитивные, на первый взгляд, но приносящие очень большой практический эффект упражнения для повышения результативности стрельбы из пистолета.


Первое упражнение — это удерживание на вытянутой руке, в положении изготовки для стрельбы, максимально длительное время обычной табуретки на ножках, таких, чтобы ножку можно было обхватить кистью руки. Служит это упражнение для укрепления рук, лучше укреплять равномерно обе руки, чтобы небыло асимметричного развития мышц на левой и правой руке. Можно ли заменить табурет гантелью?  В принципе можно, но в армейских казармах как правило табуретов несоизмеримо больше — хватает на всех одновременно, и, при использовании табурета центр тяжести смещен вперед относительно руки, что дает дополнительную нагрузку на кисть «на изгиб». Держать табурет ближе к верху, к сиденью, будет легче(РИС.1),1)Простые армейские упражнения для повышения результативности стрельбы из пистолета.


 к концу ножки, к полу – тяжелее(РИС.2), 


2)Простые армейские упражнения для повышения результативности стрельбы из пистолета.


необходимо учитывать это при тренировке. После занятий с табуретом любой пистолет в ваших руках покажется вам легкой «пушинкой»!=))


Второе упражнение — уже с использованием самого пистолета (в частности ПМ),  в разряженном состоянии, и сводится к «пустому» «выстрелу» самовзводом с установленной на пистолете сверху, на плоской поверхности затвора гильзой (у боевого ПМ эта узкая плоскость с антибликовой насечкой), сначала капсулем вниз, а по мере роста мастерства — капсулем вверх(РИС.3). 

3)Простые армейские упражнения для повышения результативности стрельбы из пистолета.


Смысл упражнения — во время полного самовзвода спусковым крючком и спуска курка не дать гильзе упасть, фиксируя пистолет в одном положении, опять же на вытянутой руке в стойке изготовки для стрельбы. Это развивает силовую координацию и силовую моторику мышц кисти и руки. В наших условиях можно использовать любой пистолет с самовзводом, какой у вас имеется, естественно,  с какой-либо плоскостью на затворе, на которую можно установить любой подходящий предмет – любую, не очень большую  пустую гильзу (пистолет, автомат, охотн. ружье) и прочие подходящие предметы, на крайний случай — колпачок от помады (жены, тёщи, подруги или мамы) и прочие подобные предметы, которые не должны быть как слишком легкими, так и слишком тяжелыми, легкие будут падать от малейшего движения, а тяжелые наоборот– «не спихнешь» — экспериментируйте! Вы думаете что упражнение 2 у вас сразу получится,   ведь вы не первый день держите в руках оружие? А вы попробуйте, желаю удачи! =))


 


 

Упражнения контрольных стрельб

Комплекс упражнений контрольных стрельб из служебного пистолета, выполняемых работниками охранных предприятий при прохождении ими первичных, плановых, внеплановых и повторных проверок

Исходное положение

Проверяемый сотрудник находится на исходном рубеже. Оружие на предохранителе, снаряжено магазином с двумя патронами при пробной стрельбе, тремя патронами при выполнении первого-второго упражнения, или двумя патронами при выполнении третьего упражнения.

Упражнения стрельб выполняются на огневом рубеже по очередности с интервалом до двух минут по команде руководителя стрельб. Время на стрельбу — до 12 мин.

Упражнение N 1

Прицельная стрельба с места по неподвижной цели.

Цель: грудная фигура (мишень N 4) на щите 0,75 х 0,75 м, неподвижная, установленная на высоте (уровне) глаз стреляющего.

Расстояние до цели — 25 м.

Количество патронов — 3 шт.

Время на стрельбу — условно не ограничено.

Положение для стрельбы — стоя.

Порядок выполнения:

проверяемый сотрудник по команде руководителя стрельбы выходит на рубеж открытия огня, принимает положение для стрельбы: расстегивает кобуру, вынимает пистолет, снимает с предохранителя, досылает патрон в патронник.

Произведя три прицельных выстрела, он докладывает: (Сотрудник охраны (фамилия) стрельбу закончил).

Положительный результат — три попадания в мишень.

Упражнение N 2

Исходное положение и цель те же, что при упражнении N 1.

Расстояние до цели — 25 м.

Количество патронов — 3 шт.

Время на стрельбу — 10 сек.

Положение для стрельбы — стоя.

Порядок выполнения:

проверяемый сотрудник охраны по команде руководителя стрельбы выходит на рубеж открытия огня, принимает положение для стрельбы: расстегивает кобуру, вынимает пистолет, снимает с предохранителя, досылает патрон в патронник.

Производит три прицельных выстрела и докладывает: (Сотрудник охраны (фамилия) стрельбу закончил).

Положительный результат — не менее двух попаданий в мишень.

Упражнение N 3

Исходное положение то же, что при упражнениях N 1 и N 2.

Расстояние до цели — 15 м.

Количество патронов — 2 шт.

Время на стрельбу — 6 сек.

Положение для стрельбы — стоя.

Порядок выполнения:

проверяемый сотрудник охраны по команде руководителя стрельбы выходит на указанный рубеж открытия огня, принимает положение для стрельбы: расстегивает кобуру, вынимает пистолет, снимает с предохранителя, досылает патрон в патронник.

Производит два прицельных выстрела и докладывает: (Сотрудник охраны (фамилия) стрельбу закончил).

Положительный результат — не менее одного попадания в мишень.

Сравнительная таблица выполняемых упражнений







Цель1 упражнениеГрудная № 42 упражнениеГрудная № 43 упражнениеГрудная № 4
Расстояние до цели25 м.25м.15м.
Количество патронов3 шт.3 шт.2 шт.
Время на стрельбуне ограничено10 сек.6 сек.
Положение для стрельбыстоястоястоя
Оценка за стрельбуЗачет – 3 попаданияЗачет – 2 попаданияЗачет – 1 попадание

Общая оценка за стрельбу:

Положительный результат — выполнить два упражнения из трех.

В системе профессиональной подготовки в частных охранных предприятиях и с лицами, ранее служившими в силовых структурах, целесообразно выполнять и первое упражнение (Курса стрельб) (КС) этих структур.

Назначение первого упражнения КС — обучение стрельбе с места по неподвижной цели.

Условия упражнения:

Цель: грудная фигура с кругами (N 4) на щите 0,75 х 0,75 м, установленная по высоте на уровне глаз стреляющего, неподвижная.

Расстояние до цели — 25 м.

Количество патронов — 3 шт.

Время на стрельбу — не ограничено.

Положение для стрельбы — стоя с руки.

Оценка за стрельбу

(отлично) — выбить 25 очков и более;

(хорошо) — выбить не менее 21 очка;

(удовлетворит.) — выбить 18 очков.

Порядок выполнения:

обучаемые по команде руководителя стрельб выходят на огневой рубеж, принимают положение для стрельбы, расстегивают кобуры, вынимают пистолеты, снимают пистолеты с предохранителей, досылают патрон в патронник и докладывают о готовности к стрельбе; руководитель подает команду (Огонь!). По этой команде обучаемые поочередно производят по три прицельных выстрела с последующим докладом об окончании стрельб.

Оценка огневой подготовки

Индивидуальная оценка за стрельбу определяется из результата стрельбы по трем упражнениям.

Зачет: если из трех упражнений выполнены два

Меры безопасности при проведении стрельб

Безопасность при стрельбе обеспечивается правильной организацией занятий и высокой дисциплиной обучаемых.

Каждый обучаемый должен точно и беспрекословно соблюдать установленные меры безопасности при обращении с оружием и боеприпасами.

Перед началом стрельбы необходимо тщательно осмотреть помещение тира (территорию стрельбища).

Разрешение на открытие огня дает только руководитель стрельб. Вести огонь разрешается только после команды (Огонь!). Стрельба прекращается по команде (Стой! Прекратить стрельбу) или (Отбой).

Во время проведения стрельб категорически запрещается:

извлекать оружие без команды руководителя стрельб;

направлять оружие без команды руководителя стрельб;

заряжать оружие боевыми или холостыми патронами без команды руководителя стрельб.








1 Упражнение учебных стрельб из пистолета (1уус).

Стрельба с места по неподвижной
цели днем.

Цель:
грудная фигура с кругами (мишень № 4) на
щите 0,75 х 0,75 м, установленная на высоте
уровня глаз — неподвижная.

Дальность
до цели
: 25 м.

Количество
патронов
: 6 (два раза
по три)

Время
на стрельбу:
5 мин.

Положение
для стрельбы
: стоя с
руки

Оценка:


«отлично» — выбить 25
очков;


«хорошо» — выбить 21 очко;


«удовлетворительно» — выбить 18
очков.

Особенности
выполнения упражнения.

Упражнение выполняется в тире или на
участке войскового стрельбища (огневого
городка, директрисы). Первые три выстрела
пробные, зачет по второй серии выстрелов.

Требования безопасности при проведении стрельб

Безопасность при стрельбе обеспечивается
чет­кой организацией стрельб, точным
соблюдением Кур­са стрельб, установленных
правил и требований безопасности,
высокой дисциплинированностью всех
военнослужащих.

Личный
состав, не усвоивший требования
безопасности, к стрельбе и обслуживанию
стрельбы не допускается.

Каждый военнослужащий должен точно
выпол­нять требования безопасности
при стрельбе.

Перед стрельбой мишенное поле должно
быть осмотрено и с его территории должны
быть удалены люди, животные и транспорт.

Передвижения на объекте стрельбы
разрешаются только по дорогам и в
районах, которые указаны на­чальником
учебного центра.

Запрещаетсязаходить (заезжать) на
участки, где имеются неразорвавшиеся
снаряды, мины, бомбы, взрыватели и другие
взрывоопасные вещества. Эти участки
должны быть обозначены указками и
знаками с соответствующими предупредительными
надписями.

Запрещаетсятрогать неразорвавшиеся
снаряды, мины и другие взрывоопасные
предметы и средства имитации. О каждом
неразорвавшемся снаряде (гра­нате),
имитационном заряде докладывать старшему
ру­ководителю стрельбы и начальнику
учебного центра установленным порядком.

При отсутствии (потере) радиосвязи
экипажей стреляющих боевых машин с
руководителем стрельбы запрещается
открывать и вести огонь; огонь немедлен­но
прекращается также при возникновении
пожара на мишенном поле и на территории
излётного пространст­ва, при потере
ориентировки экипажами стреляющих
боевых машин и при отставании от соседних
боевых машин более чем на 100 м.

По сигналам прекращения огня и по
командам “Стой”, “Прекратить огонь”
боевые машины (стреляю­щие) прекращают
огонь, останавливаются, оружие раз­ряжается
и ставится на предохранитель (выключаются
электроспуски).

При стрельбе из боевых машин с преодолением
рвов, воронок и других глубоких препятствий
оружию придается максимальный угол
возвышения.

Запрещаетсяоткрывать люки и выходить
из бое­вых машин до возвращения их в
исходное положение (до подачи команды
“К машинам”).

При метании боевых ручных гранат
вставлять запал разрешается только
перед их метанием по ко­манде
руководителя. Переносить боевые ручные
гра­наты вне гранатных сумок запрещается.

Выходить из укрытия разрешается по
истечении на менее 10 с после взрыва
оборонительной и противотан­ковой
гранаты.

Если заряженная боевая граната не была
брошена (предохранительная чека не
вынималась), разряжание ее производить
только по команде и под непосредст­венным
наблюдением руководителя.

Упражнение №5 Курса стрельб МВД РФ из пистолета.: lewhobotov — LiveJournal

  • Упражнение №4 Курса стрельб МВД РФ из пистолета-пулемета.

    Видеоролики по виртуальному обучению по курсу огневой подготовки МВД РФ, из разных видов оружия, в том числе времен Второй Мировой войны. Второй…

  • Упражнение №3 Курса стрельб МВД РФ из пистолета-пулемета.

    Видеоролики по виртуальному обучению по курсу огневой подготовки МВД РФ, из разных видов оружия, в том числе времен Второй Мировой войны. Второй…

  • Упражнение №2 Курса стрельб МВД РФ из пистолета-пулемета.

    Видеоролики по виртуальному обучению по курсу огневой подготовки МВД РФ, из разных видов оружия, в том числе времен Второй Мировой войны. Второй…

  • Упражнение №2 Курса стрельб МВД РФ из пистолета-пулемета. Историческое оружие.

    Видеоролики по виртуальному обучению по курсу огневой подготовки МВД РФ, из разных видов оружия, в том числе времен Второй Мировой войны. Второй…

  • Упражнение №1 Курса стрельб МВД РФ из пистолета-пулемета.

    Видеоролики по виртуальному обучению по курсу огневой подготовки МВД РФ, из разных видов оружия, в том числе времен Второй Мировой войны. Второй…

  • Упражнение №1 Курса стрельб МВД РФ из пистолета-пулемета. Историческое оружие.

    Видеоролики по виртуальному обучению по курсу огневой подготовки МВД РФ, из разных видов оружия, в том числе времен Второй Мировой войны. Второй…

  • Упражнение №4 Курса стрельб МВД РФ из пистолета.: lewhobotov — LiveJournal

    На канале VolkWarGames выкладываются интересные видеоролики по виртуальному обучению по курсу огневой подготовки МВД, причем, из разных видов оружия, в том числе времен Второй Мировой войны.

    Упражнение №4.


















    4 упражнение. Скоростная стрельба из различных положений из-за укрытия.

    Цели: три грудные фигуры (мишень N 6) или три специальные поясные фигуры (мишень N 2а) на щитах 0,75 х 0,75 м, установленные на высоте уровня глаз стреляющего для каждого из положений стрельбы. Интервалы между мишенями — не менее 1 метра.
    Расстояние до целей: 25 м.
    Огневые рубежи: 20 м.
    Количество патронов: 6 шт.
    Время на стрельбу: днем — 25 с, ночью — 30 с.
    Положение для стрельбы: стоя, с колена, лежа с упора, используя правую, левую стороны стены и окно.
    Укрытие: макет стены с окном; высота стены — 180 см, ширина — 150 см, окно размером 50 х 50 см расположено в стене на высоте 80 см от пола.
    Упражнение считается выполненным, если обучаемый произвел шесть выстрелов и не превысил время, отведенное на выполнение упражнения.
    Оценка:
    «отлично» — поразить цели шестью пулями;
    «хорошо» — поразить цели пятью пулями;
    «удовлетворительно» — поразить цели четырьмя пулями и при условии, что поражены все цели.
    Порядок выполнения упражнения: обучаемый находится на рубеже 25 м и докладывает о готовности к стрельбе. Проверив готовность обучаемого к стрельбе, руководитель подает команду «Вперед» и одновременно включает секундомер. По этой команде обучаемый выдвигается на огневой рубеж (к укрытию), извлекает пистолет из кобуры, принимает положение для стрельбы (в любой удобной для него последовательности), выключает предохранитель, досылает патрон в патронник и производит по два прицельных выстрела в каждую цель из различных положений, используя правую, левую стороны стены и окно. При стрельбе из положения стоя в качестве упора используется вертикальная часть стены, из положения с колена — горизонтальная часть окна (подоконник). По истечении времени, отведенного на выполнение упражнения, руководитель стрельб подает команду «Стой».

    Простые упражнения для улучшения стрельбы

    Все мы знаем, что часы сухого огня и дни на стрельбище — лучший способ сделать рывок в стрельбе, но вот несколько простых упражнений, которые также могут помочь. Это то, что вы можете делать на регулярной основе, и это не будет стоить вам ничего, кроме времени. Время — это лучшее вложение в обучение, которое вы можете сделать, и оно предлагает, так сказать, лучшую «отдачу».

    Управление пуском
    Поскольку управление спусковым крючком кажется наиболее распространенным препятствием для стрельбы, я начну с этого.Чтобы правильно и последовательно перемещать спусковой крючок прямо назад, не нарушая изображения прицела, нужно иметь возможность изолировать этот спусковой палец от остальной руки. Подобно пианисту и машинистке, хороший стрелок должен уметь управлять мышцами руки и пальцев.

    Ваши руки и каждый палец должны выполнять отдельную и конкретную работу — самая важная из них — это палец на спусковом крючке. Мы знаем, что расслабленными мышцами легче управлять и они двигаются более плавно, поэтому возможность расслабить стреляющую руку и изолировать палец на спусковом крючке является ключом к хорошему управлению спусковым крючком.Вот несколько простых упражнений, которые помогут научить ваш мозг делать это.

    Ничто не может заменить качественную профессиональную подготовку и хорошо потраченное время на спусковой крючок, но когда это невозможно, простые упражнения привнесут в ваше сознание стрельбу.

    Положив руку на твердую поверхность, например, на стол или стол, просто коснитесь этого спускового пальца. Сконцентрируйтесь на этом пальце.Остальную руку расслабьте. Как только это станет естественным, другие пальцы не будут двигаться, прекратите концентрацию. Начните бездумно постукивать этим пальцем, пока ваш ум занят другой задачей. Время от времени смотрите вниз и убеждайтесь, что другие пальцы не двигаются, а затем снова бездумно постукивайте. Как только вам станет комфортно делать это на твердой поверхности, попробуйте изолировать и постучать указательным пальцем по ноге, пока ваша рука свободно свисает сбоку.

    Через несколько дней или недель, используя те же параметры, начните двигать этим пальцем более царапающими движениями.Теперь, когда вы изолировали палец на спусковом крючке, царапающее движение заставит этот палец двигаться «прямо назад».

    Не забывайте и о боковой руке!

    Стрелковая платформа
    Хотя я считаю стойку наименее важным аспектом меткости, очень важно иметь устойчивую платформу для стрельбы.К сожалению, мы стали физически ленивым обществом. Посмотрите вокруг на позы масс. Повсюду сутулиться. Когда я был маленьким, моя мама постоянно засовывала мне колено или локоть в спину, когда ловила меня сутулым. Если она ловила меня, когда я терял равновесие, она толкала меня, чтобы сбить с ног, заставляя меня поймать себя и встать, балансируя на обеих ногах.

    Хотя в детстве это меня бесконечно раздражало, сейчас я бесконечно благодарен.Это внесло в мое сознание позу. Когда я ловлю себя на том, что стою, мои бедра не выровнены, или мои ноги слишком близко друг к другу, я, естественно, корректирую положение так, чтобы я был устойчивым и сбалансированным с задействованным корпусом. Это не только помогло мне сохранить здоровье скелета, но и дало мне естественную и стабильную платформу для стрельбы. Итак, когда вы поймали себя на неуравновешенной или нестабильной стойке, просто поправьтесь. Возвращение позы в ваше сознание может сделать то же самое для вас. Наличие естественно устойчивой стрелковой платформы станет на одну вещь меньше, на чем вам нужно будет сосредоточиться во время съемки.

    Другой аспект стрелковой платформы — захват. Хотя идеальный захват может не иметь значения для первого выстрела, если вы хотите поразить намеченную цель более одного раза, тогда в игру вступает захват. Для уменьшения отдачи при расслаблении руки для стрельбы опорная рука должна прикладывать большую часть силы к пистолету. Это давление выполняется сжимающим движением; как сжимать эти маленькие шарики стресса.

    Удобно, это делает эти маленькие шарики усилия идеальный способ для имитации, что сцепление с дорогой при осуществлении и укрепления этой поддержки руки. Многие неуместные выстрелы можно отнести к ленивым опорам. Так сожмите этот стрессовый мяч. Это так просто.

    Если хват большими пальцами вперёд впервые для вас, повторение является ключевым моментом после того, как вас проинструктировали, как правильно установить этот хват.Если вы хотите немного повторить захват, фактически не держа пистолет, вот что вы можете сделать в любое время. Всякий раз, когда вы думаете об этом, в то время, когда вы обычно сидите с вашими пальцами переплетены, просто имитировать, что захват, взявшись за руки пальцев съемки с поддержкой стороны. Пятка опорной руки должны попадать и заполнить ладонь стреляющей руки. Держите стреляющую руку расслабленной, сжимая эти пальцы поддерживающей рукой этим захватывающим движением.

    Достопримечательности
    Остальные ингредиенты — выравнивание прицела и размещение прицела.Выравнивание зрения — это то, что лучше всего оставить на подсознание, как только концепция будет понята. Мозг стремится к симметрии и предоставлен самому себе, он автоматически исправляет все, что он считает асимметричным. Следовательно, как только стрелок понимает, что цель состоит в том, чтобы центрировать эту мушку между целиком с «равной высотой и равным светом», и он перестанет беспокоиться об этом, мозг просто сделает это.

    Размещение прицела немного сложнее.Многим стрелкам, особенно новичкам, трудно сосредоточиться на мушке, а не на намеченной цели на расстоянии. Поскольку угроза в опасной ситуации обязательно привлечет внимание, крайне важно, чтобы мы тренировали наше внимание на этой мушке. Тренируя эту мушку, мы заставляем наш мозг полагаться на прошлый опыт, чтобы выжить в случае жизни или смерти. Чтобы научить глаз ловить мушку на переднем плане, а не цель на заднем плане, потребуется время и практика.

    Один из простых способов попрактиковаться в этом вне стрельбы — использовать ноготь указательного пальца вместо мушки. С вытянутой рукой и указательным пальцем вверх ноготь указательного пальца находится примерно на том же расстоянии от глаза, что и мушка. Выберите видное место на расстоянии в качестве моделируемой цели. Затем, начиная с руки в подмышечной впадине, медленно вытяните руку, направив палец вверх.

    Как только ноготь прервет линию глаз, сместите точку фокусировки с «цели» на «мушку».«Ноготь должен располагаться наложенным на предварительно выбранную цель. В этот момент цель будет казаться размытой или полностью исчезнет за ногтем. Если вы тренируетесь с открытыми глазами, вторая« цель »может появиться рядом с ногтем. Это изображение воспринимается подчиненным глазом. Это явление, которое мозг должен согласовать при съемке с открытыми глазами. При достаточном количестве повторений мозг улавливает и фокусируется на этой более близкой точке более быстро и последовательно.

    Заключение
    Попробуйте эти простые и бесплатные упражнения. Вы можете быть удивлены, какое большое значение могут иметь такие мелочи. Ничто не может заменить качественную профессиональную подготовку и хорошо потраченное время на спусковой крючок, но когда это невозможно, эти упражнения привнесут в ваше сознание стрельбу и, по крайней мере, освежат ваш энтузиазм.

    ,

    Как превратиться в отличного стрелка

    На главную> Коучинг> Упражнения> Стрельба> 6 стрелковых упражнений, которые нужно выполнять на каждой тренировке

    Во время тренировки Стивен Карри должен выполнить 5 из 10 штрафных бросков.

    Рэй Аллен выходит на арену первым. Затем он выполняет стандартную стрельбу и переходит к трехочковой стрельбе.

    У великих стрелков есть распорядок дня.

    Я считаю, что следующий порядок стрельбы поможет вам стать отличным стрелком или стать еще лучшим стрелком.

    Это…

    • Поддерживает и развивает технику звуковой съемки.
    • Развивает последовательность в вашей форме.
    • Повышает уверенность

    Проще говоря, это просто делает вас лучшим стрелком.

    Для юных и старшеклассников или игроков, которые хотят улучшить свою форму стрельбы, эти прогрессии можно использовать в тренировке по стрельбе.

    Для опытных игроков это отличный способ разогреть и усовершенствовать технику стрельбы.Так вы останетесь последовательными. Вот почему такие парни, как Стивен Карри и Рэй Аллен, каждый день выполняют «скучные» упражнения по стрельбе.

    Мы также хотим добавить прогрессию в бросках, чему нас редко учат … мы верим, что такая прогрессия в броске поможет множеству игроков.

    Лично я добавил эти уникальные прогрессии к своим тренировкам в прошлом году, и это значительно улучшило игроков, с которыми я работаю.

    Хоп или шаг 1-2

    В приведенной ниже последовательности стрельбы используется шаг 1-2.

    Даже если стрелок, которого мы тренируем, преимущественно прыгает, я все равно использую эти прогрессии с шагом 1-2. Я обнаружил, что это лучший способ научить меня правильному ритму и координации всего движения выстрела.

    Затем, когда мы переходим к упражнениям с игровыми выстрелами, игрок использует прыжок. В результате у них улучшается ритм и улучшается координация удара.

    Сверло для стрельбы с одной рукой

    Большинство из вас видели это упражнение для стрельбы одной рукой.Хотя в этом нет ничего нового, не упускайте из виду важность этого фундаментального упражнения. Это усиливает хорошую технику «отпускающей» части вашего выстрела.

    В этом прогрессе мы стараемся поставить ноги примерно на ширину плеч или немного уже.

    Вы должны занять сильную, уравновешенную позицию.

    Обязательно проверяйте свои ступни и развивайте последовательность на каждом кадре. Мы предпочитаем слегка расшатывать ноги или слегка поворачивать их.Анатомия у всех разная. Вам нужно найти то, что вам подходит.

    Затем сделайте L своей стреляющей рукой.

    Сосредоточьтесь на том, чтобы толкать мяч вверх и наружу. Ваш локоть должен заканчиваться над глазами.

    Сосредоточьтесь на том, чтобы проталкивать мяч сквозь пальцы. Как правило, вы должны либо закончить указательным пальцем, указывающим на обруч, либо указательным / средним пальцем, указывающим на обруч. Найдите то, что лучше всего подходит для вас.

    Когда вы правильно стреляете «вверх-вперед» и «проталкиваетесь сквозь пальцы», вы получите правильное обратное вращение мяча.

    Я даже рекомендую стрелять в стену, чтобы сосредоточиться на правильной механике. Затем, когда вы разовьете последовательность в ногах и продолжите, переходите к корзине.

    Сводка по пунктам акцента:

    • Ступни — на ширине плеч.
    • Футы — Слегка смещены и / или повернуты.
    • Крепкое и устойчивое положение.
    • L с рычагом — начните с этой позиции.
    • Вверх и наружу — толкайтесь пальцами вверх и наружу.

    Тренировка по стрельбе — 10 ударов в стену и 50 ударов в корзину.

    1. Стрельба с одной руки — 10 выстрелов в стену с хорошей техникой

      Не продвигайтесь, пока не сделаете 9 из последних 10 выстрелов по стене со звуковой техникой стрельбы. Ничего страшного, если это займет у вас время. Ключ — это правильная техника стрельбы.

    2. Стрельба с одной руки — 50 выстрелов в корзину

      10 выстрелов из 5 точек вокруг корзины.Расстояние от корзины составляет от 3 до 5 футов.

      Сделайте 8 из 10 выстрелов с каждой точки. Если вы не применяете хорошую технику при броске, выстрел не засчитывается.


    *** ОЧЕНЬ ВАЖНО ***

    Можно использовать плохую технику стрельбы и делать удары близко к корзине. По мере того, как вы удаляетесь от корзины, вы обнаружите плохую технику стрельбы. И вы пропустите больше выстрелов.

    Так что не имеет значения, сможете ли вы набрать 10 из 10 при плохой технике.Если вы беспокоитесь о том, чтобы выстрелить, не стреляйте в корзину. Техника здесь самое главное.

    Как только вы овладеете хорошей техникой, беспокойтесь о плетении корзин.

    Молодым игрокам следует использовать мяч подходящего размера и меньшую высоту ворот для стрельбы.

    ( ПРИМЕЧАНИЕ: Хотите получить больше игрового времени и стать выдающимся игроком в своей команде? Поднимите свои навыки стрельбы и подсчета очков на новый уровень с помощью полных тренировок по стрельбе, разработанных нашими экспертами по баскетболу.Загрузите нашу БЕСПЛАТНУЮ тренировку по стрельбе, чтобы получить свою копию).

    Сверло для стрельбы для одной руки — с направляющей рукой

    Далее мы работаем над добавлением направляющей руки к съемочному выпуску.

    Поскольку у спортсменов есть тенденция использовать руку-проводник, в этой прогрессии у нас нет возможности касаться мяча рукой-проводником.

    Это очень важно, потому что, когда вы злоупотребляете рукой-проводником, многие игроки промахиваются вправо и влево.Если вы можете исключить стрельбу вправо или влево, вы автоматически сделаете больше выстрелов.


    Очки акцента

    • Направляйте руку сбоку от мяча. Не помещайте направляющую руку вперед или за баскетбольный мяч.
    • Пальцы на руке направляющей направлены вверх.
    • Держите направляющую руку неподвижно.
    • Не касайтесь шара рукой-направляющей.

    Стрелковая тренировка

    1. Сверло для стрельбы с одной рукой — 30 выстрелов

      Сделайте 10 выстрелов из 3 точек.Вы должны быть на расстоянии 3-5 футов от корзины. Сделайте 8 из 10 для каждой точки, прежде чем переходить к следующему упражнению.

    2. Стрельба одной рукой с направляющей рукой — 50 выстрелов

      Сделайте 10 выстрелов из 5 точек. Вы должны быть на расстоянии 3-5 футов от корзины. Сделайте 8 из 10 с каждой точки, прежде чем переходить к следующей прогрессии.

    Следующие упражнения по стрельбе очень важны для процесса развития стрельбы.

    ОДНАКО, упражнения на стрельбу, которые обучают таким вещам, как ритм, координация, плавность, дуга и правильная стрельба, часто забываются или игнорируются.

    Их часто неправильно используют или недооценивают.

    Если вы хотите стать отличным стрелком, Я не могу не подчеркнуть важность следующих упражнений. Они буквально могли быть разницей между плохим стрелком и отличным стрелком.

    Рик Пенни научил меня этой важной прогрессии в стрельбе, которая буквально изменила мой способ обучения стрельбе.

    Мы рассмотрим то, что мы называем Tuck, Set и Go (или Release), и последовательности стрельбы, чтобы научить движению удара.

    Если вы не понимаете эти термины … Tuck, Set, Go … пожалуйста, прочтите эту статью … Получите мгновенные результаты с помощью этой фундаментальной стрельбы, которой никто не учит (Стивен Карри использует это). Здесь очень подробно рассказывается об этих концепциях и их важности.

    Если вы серьезно настроены стать отличным стрелком, вам абсолютно необходимо прочитать статью о стрельбе.

    Этот прогресс называется Set to Go.Это фокусируется на верхней половине движения при стрельбе.

    Как обсуждалось в предыдущей статье о броске, как только мяч достигает положения плеч, стрелки вытягивают ноги.

    Если вы изучаете таких великих стрелков, как Стивен Карри, мяч начинает подниматься еще до того, как вы вытягиваете ноги.

    Однако если вы попытаетесь сделать это сознательно, это может испортить ваш ритм и координацию.

    Таким образом, мы используем это как прогрессию, чтобы развить координацию вытягивания ног для удара, когда мяч проходит через положение плеч.

    Набор для сверления

    Стрелок начинает в нескольких футах от корзины.

    В заданном положении угол между руками игрока составляет примерно 90 градусов, а мяч находится рядом с плечом.

    Когда стрелок готов, игрок разгибает ноги и одновременно стреляет одним плавным движением. Бросок похож на штрафной бросок, так как в этой прогрессии прыжок практически отсутствует.

    Сделаем от 5 до 10 выстрелов, потом сделаем шаг назад. Обычно мы делаем это, пока не достигнем шага перед линией штрафного броска.

    Кроме того, не торопитесь и делайте это правильно при каждом повторении. Если вы создаете дурную привычку небрежно, вам потребуется в десять раз больше времени, чтобы избавиться от дурной привычки. Так что будьте умны и занимайте правильную позицию перед каждым выстрелом.

    Очков акцента

    • При каждом выстреле начинать с плеча.
    • Вытяните ноги и стреляйте одновременно.
    • Держите мяч близко к плечу.
    • Одно плавное движение — без пауз и заминок.

    Стрелковая тренировка

    1. Сверло для стрельбы с одной рукой — 20 выстрелов

      Сделайте 10 выстрелов из 2 точек.

    2. Стрельба одной рукой с направляющей рукой — 20 выстрелов

      Сделайте 10 выстрелов из 2 точек.

    3. Set To Go — 40 выстрелов

      Сделайте 10 выстрелов с расстояния 3 фута, 6 футов, 9 футов и 12 футов.

      Во-первых, отработайте технику звуковой съемки. Во-вторых, как только вы сможете сделать 28 из 40 выстрелов с правильной техникой стрельбы, переходите к следующему упражнению по стрельбе.

    Дополнительные обучающие моменты и возможные ошибки

    Это не весь процесс выстрела, которому мы учим. Это всего лишь его часть.

    Мы строим наш выстрел сверху вниз.

    Кроме того, мы видим несколько ошибок.

    Бросившиеся выстрелы

    Когда раньше мы пропускали этот набор бросков, мы заметили, что у некоторых игроков были «быстрые броски».Если они прыгают и поднимают мяч одновременно, это заставляет движение верхней части тела при ударе быть слишком быстрым. В среднем, не всегда, это приводит к большему количеству несоответствий при съемке.

    Мяч слишком далеко от плеча и тела

    Вы не хотите, чтобы мяч находился слишком далеко от плеча, так как это создаст катапультирующее движение при ударе. Вы хотите, чтобы ваш выстрел двигался вверх и вниз с небольшим движением назад. Посмотрите видео ниже, чтобы узнать больше.

    (Прошу прощения за шум в видео … Я только что переехал во Флориду несколько недель назад, и мне все еще нужно найти новый тренажерный зал и видеосервис!)

    ( ПРИМЕЧАНИЕ: Хотите получить больше игрового времени и стать выдающимся игроком в своей команде? Поднимите свои навыки стрельбы и подсчета очков на новый уровень с помощью полных тренировок по стрельбе, разработанных нашими экспертами по баскетболу. Загрузите нашу БЕСПЛАТНУЮ тренировку по стрельбе, чтобы получить копировать.).

    Стрельба с перевала

    После того, как стрелок научится правильному ритму и таймингу, вы можете начать стрельбу с паса, как в игре.

    15-летний ребенок, которому потребовалось 3 месяца — не торопитесь!

    Недавно я работал с 15-летним мальчиком. Мы использовали точно такие же прогрессии. Нам потребовалось более трех месяцев, чтобы добраться до точки, когда он постоянно использовал правильную форму в настройках игры и делал высокий процент бросков.

    И он работал над своей прививкой 4-5 раз в неделю.

    Кроме того, не стоит торопиться с прогрессом и слишком много думать о нем!

    Это одна из самых больших ошибок, которые я совершил, когда мне было 20 лет. Я бы дал им слишком много информации. Иногда это создавало параличный анализ. Я все еще должен проверить себя в этом.

    Дайте им небольшие куски информации. Сосредоточьтесь на исправлении одной вещи за раз.Вот почему мы организовали это последовательно. Сосредоточьтесь на одном прогрессе. Совершенствуйте эту прогрессию. Создайте правильный навык стрельбы, чтобы им даже не приходилось думать об этом, а затем переходите к следующему этапу.

    Я бы также ограничил игру в игры, пока вы разрабатываете форму. Дело не в том, что вашу форму нельзя развить во время сезона или во время игр. Это просто сложнее и требует больше времени, так как они с большей вероятностью вернутся к своей старой форме стрельбы.

    У 10-летнего ребенка на это может уйти два года.

    Для увлеченного игрока с хорошей техникой стрельбы это может занять несколько недель.

    Просто наберитесь терпения и не торопитесь.

    Тренировка для начинающих
    • Сверло для стрельбы с одной рукой — 20 выстрелов
    • Стрельба одной рукой с направляющей рукой — 20 выстрелов
    • Set To Go — 40 выстрелов — 3 фута, 6 футов, 9 футов и 12 футов
    • Tuck To Set Drill — 20 повторений на каждую ногу
    • Tuck To Go — начало с мячом — 30 ударов каждой ногой — начало с 10 футов
    • Стрельба с паса — 30 ударов каждой ногой — старт с 10 футов

    Промежуточная разминка в стрельбе

    Для игроков среднего и продвинутого уровней мы используем сокращенную версию этого упражнения для разминки.Это также оттачивает правильную технику стрельбы. Когда я пренебрегаю этой разминкой, игроки могут неаккуратно использовать свою технику и пропускать больше ударов. Вот почему мы делаем это в начале каждой тренировки по стрельбе.

    Думайте об этом как о заточке инструмента перед его использованием. Здесь мы оттачиваем технику стрельбы перед съемкой игровых кадров.

    Это, вероятно, займет всего 5-10 минут в начале каждой тренировки.

    • Сверло для стрельбы с одной рукой — 10 выстрелов
    • Стрельба одной рукой с направляющей рукой — 10 выстрелов
    • Set To Go — 20 выстрелов — 3 фута, 6 футов, 9 футов и 12 футов
    • Tuck To Set Drill — 10 повторений на каждую ногу
    • Tuck To Go — начало с мячом — 20 ударов каждой ногой — начало с 10 футов
    • Стрельба с паса — 20 выстрелов на каждую ногу — начало с 10 футов

    Advanced Shooting Warm Up
    • Стрельба одной рукой с направляющей рукой — 10 выстрелов
    • Set To Go — 20 выстрелов — 3 фута, 6 футов, 9 футов и 12 футов
    • Tuck To Set Drill — 5 повторений на каждую ногу
    • Tuck To Go — начало с мячом — 10 ударов каждой ногой — начало с 15 футов
    • Стрельба с паса — 20 выстрелов на каждую ногу — начало с 15 до 18 футов

    Оставьте свои мысли и комментарии ниже!

    Мы надеемся, что эта прогрессия в стрельбе поможет вам так же, как и нам.

    Сообщите нам, что вы думаете, и если у вас возникнут вопросы!

    Решения и ресурсы

    Тренировки по стрельбе и владению мячом — приложение Attack and Counter Workout

    Баден Стрельба по баскетболу

    .

    Упражнения с ущемлением плеча (ОБНОВЛЕНО в 2020 г.)

    shoulder pain

    shoulder pain Изображение предоставлено стоковыми изображениями на FreeDigitalPhotos.net

    Что такое ущемление плеча?

    Удар плеча — это сдавление следующих структур плеча:

    • Субакромиальная сумка
    • Сухожилие надостной мышцы

    В результате — это может привести к болезненным состояниям, таким как:

    1. Субакромиальная бурсит

    Давайте разберем его на более простые термины:

    a) Субакромиальный = «под акромионом» .

    (Акромион — это костный отросток лопатки.)

    б) Бурсит = «воспаление бурсы» .

    (Бурса — это мешок, заполненный жидкостью в плечевом комплексе.)

    Резюме: Это воспаление структуры мешка, заполненного жидкостью (бурса), в области плеча, которая находится под акромионом (субакромиальный ).


    2. Тендинопатия надостной мышцы

    Надостная мышца является частью группы плечевых мышц, называемой вращающей манжетой.

    Он играет важную роль в стабилизации и перемещении плечевого сустава.

    Поскольку сухожилие надостной мышцы располагается в области непосредственно под акромионом, оно подвержено сжатию.

    Это может привести к проблемам с сухожилием, например:

    • Воспаление («тендинит ротаторной манжеты»)
    • Дегенерация («тендиноз ротаторной манжеты»)
    • Разрыв ( «разрыв ротаторной манжеты» )
    • Кальцификация

    Что вызывает удар плеча?

    • Плохая осанка (напр.Округлые плечи, грудной кифоз)
    • Повторяющееся использование плеча (особенно над головой)
    • Плохой лопаточно-плечевой ритм
    • Акромиальные шпоры
    • Плохое центрирование сустава головки плечевой кости

    Содержание, представленное в этом сообщении, не является медицинским совет и не должны рассматриваться как таковые. Он не предназначен для использования в качестве замены профессионального совета, диагностики или лечения.

    Для получения дополнительной информации : Заявление об отказе от ответственности.


    Тесты на соударение плеча

    Примечание: Эти тесты дают общие рекомендации по диагностике проблем с плечом.

    Многие другие структуры плеча также могут заставить эти тесты воспроизводить боль.


    a) Характер боли

    shoulder pain

    shoulder pain

    Область боли обычно ощущается глубоко в точке плеча.

    Во многих случаях боль может также проявляться в нижней части плеча. (см. Выше)

    Боль часто усиливается при определенных положениях плеча, например, при движениях над головой.

    б) Болезненная дуга

    painful-arc

    painful-arc

    Инструкции:

    • Поднимите руку в сторону и над головой.
      • (также известное как отведение плеча)

    Результаты :

    • Невозможно поднять руку на полный диапазон.
    • Боль между 60-120 степенями отведения.
    • Отсутствие или уменьшение боли при раннем ( 0-60 градусов) и позднем ( 120-180 градусов) отведении плеча.

    б) Тест Хокинса Кеннеди

    test for shoulder impingement

    test for shoulder impingement

    Инструкции:

    • Согните согнутую руку перед собой на 90 градусов. (см. Выше)
    • Согните руку другой рукой. (внутреннее вращение плеча)
      • Не позволяйте плечу сгибаться вверх.

    Выводы : Воспроизведение симптомов вашего плеча при движении.


    c) Тест Нира

    neer-test

    neer-test

    Инструкции:

    • Поднимите руку а) перед собой и б) в сторону большим пальцем вниз.

    Выводы : Воспроизведение симптомов вашего плеча при движении.


    Упражнения с ударом плеча


    Примечание : Эти упражнения со ударом плеча должны быть удобными и выполняться осторожно.Слушай свое тело!


    Шаг 1. Прекратите и действий, которые вызывают боль

    Как вы можете ожидать, что ваше плечо станет лучше, если вы будете постоянно подвергать его действиям, которые усугубляют его?

    Это может показаться очень простым, но я видел, как многие люди ошибались в этом первом простом шаге.

    … Прекратите усугублять боль!

    Тело не может (… и не будет) излечить само себя, если вы не дадите ему на это достаточно времени.

    «… Если болит, не делай этого!
    Если чувствуешь себя хорошо, продолжай! »

    Избегайте отягчающих позы, таких как движения над головой , подъем и спать на болезненном плече !

    reaching

    reaching

    Подсказка: Когда вы все же используете плечо, старайтесь держать локти как можно ближе к телу .


    Шаг 2: Уменьшите воспаление

    Если в области сильное воспаление, все будет болезненно!

    Как только уровень воспаления спадет, мы можем начать упражнения на удар плеча, не вызывая повторного ухудшения состояния плеча.

    a) Противовоспалительный гель

    anti-inflammatory medication for shoulder impingement

    anti-inflammatory medication for shoulder impingement

    Нанесите противовоспалительный гель на все плечо.

    Делайте это 2-3 раза в день.

    Я предпочитаю продукты с натуральными активными ингредиентами, такими как арника, календула или зверобой .

    б) Нестероидные противовоспалительные препараты (НПВП)

    Рекомендуется принимать сильнодействующие противовоспалительные препараты не менее 7-10 дней.

    (Проконсультируйтесь со своим терапевтом, прежде чем принимать какие-либо новые лекарства)

    c) Терапия льдом / холодом

    coldpack

    coldpack

    Прикрепите пакет со льдом к плечу не менее чем на 10-15 минут.

    Делайте это 3-5 раз в день.

    d) Плечевой ремень

    shoulder-sling

    shoulder-sling

    Если боль сильная, вы можете временно заблокировать плечо на короткое время.

    (… НЕ носите дольше 1-2 дней!)

    д) Попробуйте натуральные продукты

    Прием капсул куркумы и / или рыбьего жира — естественный способ уменьшить воспаление.

    Шаг 3: Уменьшите давление на болезненные структуры

    a) Освобождение плеча

    Это поможет расслабить плечевой сустав.

    shoulder-sling

    shoulder-sling

    • Поместите мышцы плеча в массажный шарик на полу.
    • Целевые мышцы: дельтовидные
    • Продолжайте 2-3 минуты , чтобы покрыть всю область.

    b) Растяжение плеча (с лентой сопротивления)

    shoulder traction exercise for shoulder impingement

    shoulder traction exercise for shoulder impingement

    Инструкции:

    • Закрепите прочную ленту сопротивления под ногой.
    • Удерживая конец ленты сопротивления, начните отклоняться от нее.
    • Стремитесь ощутить тянущее вниз ощущение в плече.
    • Держите плечо максимально расслабленным.
    • Увеличьте натяжение ленты, если хотите увеличить ее.
    • Удерживать 30 секунд .
    • Повторить 3-5 раз.

    Примечание : НЕ тяните с острой болью. (… особенно если у вас есть разрыв!)

    Шаг 4: Освободите напряженные мышцы

    Следующие напряженные мышцы могут ограничить то, насколько вы можете поднять руку.

    Инструкции:

    • Поместите целевую область на массажный мяч или валик из поролона.
    • Приложите к мячу соответствующее количество веса своего тела.
    • Продолжайте 1 минуту на каждую область.
    • Убедитесь, что вы покрываете всю мышцу.
    • (Я настоятельно рекомендую посмотреть точное расположение этих мышц в Google.)

    a) Пек минор

    shoulder traction exercise for shoulder impingement

    shoulder traction exercise for shoulder impingement

    b) Latissimus Dorsi

    shoulder traction exercise for shoulder impingement

    shoulder traction exercise for shoulder impingement

    c) Teres Major

    shoulder traction exercise for shoulder impingement

    shoulder traction exercise for shoulder impingement

    d) Трицепс

    shoulder traction exercise for shoulder impingement

    shoulder traction exercise for shoulder impingement

    Этап 5: Упражнения на начальное ударение плеча

    Цель состоит в том, чтобы плечо оставалось максимально подвижным.

    Делай, что можешь.
    Не делай больше, чем можешь…

    Чрезмерная защита плеча может предрасполагать к развитию замороженного плеча. (… и еще хуже!

    a) Маятник

    pendulum

    pendulum

    Инструкции:

    • Наклонитесь над стулом и позвольте руке свисать под вами.
    • Используя импульс руки, осторожно покачивайте рукой в ​​стороны / вперед / назад / по кругу.
    • Позвольте плечу двигаться как можно больше, не воспроизводя боли.
    • Повторите каждое движение по 10 повторений каждое.
    • Альтернатива :
      • Катите шар по столешнице круговыми движениями.
    • Прогресс: При перемещении руки создавайте большее напряжение во всей руке.

    б) Наклоняется вперед

    initial shoulder impingement exercises

    initial shoulder impingement exercises

    Инструкции:

    • Положите руку на спинку стула.
    • Наклонитесь вперед, чтобы поднять руку.
      • Делайте это как можно чаще, не воспроизводя боли.
    • Повторить 20 раз.
    • Альтернатива :
      • Катите мяч вперед / назад по столешнице.
      • Катите мяч вверх / вниз по стене.

    c) Вращения

    extrotn-movement

    extrotn-movement

    Инструкции:

    • Согните руки в локтях на 90 градусов.
    • Держите локти в контакте со стороной тела.
    • Поверните руку наружу / внутрь.
    • Позвольте плечу двигаться как можно больше, не воспроизводя боли.
    • Повторить 20 раз.
    • Прогресс: При перемещении руки создавайте большее напряжение во всей руке.

    г) Сгибание плеча с помощью ленты

    Инструкции:

    • Лягте на спину.
    • Держите в руках эспандер.
    • Осторожно потяните ремешок в стороны.
    • Держите локти согнутыми под углом 90 градусов.
    • Поднимите руки как можно выше, не воспроизводя боли.
    • Повторить 20 раз.

    Шаг 6: Поощрение центрирования сустава

    Если плечевая кость (… также известная как головка плечевой кости) не находится в центре плечевой впадины, она часто может двигаться вперед и вверх.

    Это может увеличить вероятность удара в плечо.

    a) Задний фиксатор плеча

    Плотная задняя капсула может толкать головку плечевой кости вперед в плечевой впадине.

    extrotn-movement

    extrotn-movement

    Инструкции:

    • Поместите заднюю часть плеча на массажный мяч.
    • Нанесите на эту область соответствующее количество веса вашего тела.
    • Продолжайте 1 минуту .

    б) Задняя растяжка плеча

    extrotn-movement

    extrotn-movement

    Инструкции:

    • Осторожно потяните лопатки назад.
    • Не двигая лопатками, переведите руку поперек тела.
    • Другой рукой потяните за руку.
    • Постарайтесь почувствовать растяжение задней части плеча.
    • Удерживать 30 секунд .

    c) Упражнения против ударов

    Углубление головки плечевой кости:

    Вам необходимо познакомиться с ощущением прижатия головки плечевой кости в плечевой впадине.

    Представьте, что ваша плечевая кость постоянно засасывается в направлении вниз И внутрь на в лунку, пока вы двигаете рукой.

    (Это может занять некоторое время, чтобы понять и правильно выполнить… и это нормально. Продолжайте!)


    Расширение:

    exercise for shoulder impingement

    exercise for shoulder impingement

    Инструкции:

    • Анкерная полоса сопротивления наверху дверь.
    • Лицом к двери.
    • Начиная с уровня плеч, потяните эспандерную ленту вниз к себе.
    • Сохраняйте постоянное натяжение с помощью ленты сопротивления во время движения.
    • Удерживать 3-5 секунд .
    • Медленно верните руку на уровень плеч
      • Если это больно, вы можете начать с меньшей высоты
    • Повторите 10-30 раз. 3 комплектов.
    • Прогресс :
      • Начните с более высокой позиции.
      • Увеличьте натяжение ленты

    Приведение:

    subacromial bursitis exercises

    subacromial bursitis exercises

    Инструкции

    • Анкерная лента сопротивления на верхней части двери.
    • Встаньте боком к двери.
      • Пораженное плечо должно быть ближе к двери.
    • Начиная с уровня плеч, потяните эспандерную ленту вниз к себе.
    • Убедитесь, что ладони смотрят вперед.
    • Сохраняйте постоянное натяжение с помощью ленты сопротивления во время движения.
    • Удерживать 3-5 секунд.
    • Медленно верните руку на уровень плеч.
      • Если это больно, вы можете начать с меньшей высоты.
    • Повторите 10-30 раз.
    • Выполнить 3 комплектов.
    • Прогресс :
      • Начните с более высокой позиции.
      • Увеличьте натяжение бандажа.

    Шаг 7: Идеальное положение лопатки

    Оптимизация положения лопатки поможет уменьшить импинджмент в субакромиальном пространстве.

    Это быстрый и простой способ вернуть плечи в более нейтральное положение.

    Если вы когда-нибудь забудете, где должно быть плечо, сделайте следующее:

    correct shoulder position

    correct shoulder position

    Инструкции:

    • Держите плечи «длинными и широкими». : Протяните руки как можно дальше в противоположные стороны. , (см. Выше)
    • Втягивание : Слегка отведите руки назад.
      • Убедитесь, что вы чувствуете легкое сокращение между лопатками.
      • Не сжимайте лопатки слишком сильно!
    • Задний наклон: Поверните ладони вверх так, чтобы большие пальцы были направлены к полу.
      • Представьте, что нижний угол («заостренная часть нижней лопатки») впивается в заднюю часть грудной клетки.

    Обратите внимание на новое положение плеча.

    Сохраняйте это положение и медленно опустите руки по бокам.


    Теперь, когда вы знаете, как в идеале должна сидеть ваша лопатка, так же важно понять, как она должна ДВИГАТЬСЯ, как вы используете руку.

    [См. Видео]

    Основные моменты :

    • ВАЖНО, чтобы ваша лопатка двигалась правильно, когда вы поднимаете руку. (особенно над головой)
    • Когда рука поднята, лопатка должна на поворачиваться в сторону на так, чтобы нижний угол достигал стороны ваших ребер.
      • Это позволит увеличить пространство в субакромиальном пространстве, где происходит сжатие.
    • Это может помочь, если вы визуализируете, как должна двигаться лопатка, когда вы используете руку.
    • Лопатка должна плотно прилегать к грудной клетке во время движения.

    Это достигается путем обучения…

    Шаг 8: Активируйте переднюю зубчатую мышцу

    Эта мышца отвечает за более эффективное движение лопатки, когда вы используете руку.

    Важно, чтобы вы чувствовали сокращение передней зубчатой ​​мышцы при выполнении следующих укрепляющих упражнений.

    Активация переднего зубца:

    correct shoulder position

    correct shoulder position serratus anterior exercises serratus anterior exercises

    Инструкции:

    • Примите положение настенной доски. (см. Выше)
    • Предположим, что Идеальное положение лопатки.
    • Активируйте передний зубчатый венец, прижав предплечья к стене:
      • Потяните лопатки вниз, и вокруг ребер.
      • Держите плечи длинными / широкими.
    • Нацельтесь на , почувствуйте сокращение в нижней и боковой области лопатки.
      • (… Здесь находится передняя зубчатая мышца!)
    • Должен существовать баланс между мышцами, которые тянут назад, и мышцами, которые тянут вниз / вокруг.
    • Удерживать 30 секунд.
    • Повторить 5 раз.
    • Прогресс: Удерживая активацию передней зубчатой ​​кости, двигайте предплечьями вверх / вниз по стене.

    Для других подобных упражнений : Упражнения для укрепления зубчатых вен.

    Шаг 9: Укрепление


    Сохраняйте Идеальное положение лопатки во время всех этих упражнений на удар плеча.

    Запомнить :

    • Наклонить лопатки НАЗАД .
    • Потяните лопатки вниз, и вокруг ребер.
    • Плечи должны быть длинными / широкими.

    … Это ВАЖНО!


    1. Изометрическая тренировка

    Это включает укрепление мышц плеча без движения.

    Это необходимо для того, чтобы не усугубить симптомы в плече.

    Вы можете выполнять изометрическое сокращение в ЛЮБОМ положении плеча, и в ЛЮБОМ направлении, .

    Пример: внешнее вращение (со сгибанием)

    Инструкции:

    • Держите локти прижатыми к телу.
    • Плечи плавно отвести назад.
    • Держите в руках эспандер.
    • Оттяните ленту сопротивления друг от друга.
    • Сохраняя натяжение бандажа, поднимите руки как можно выше без боли.
    • Задержитесь в этом положении 30-45 секунд .
    • Повторить 3 раз.

    Примечание : Заставляйте себя только настолько, насколько вам удобно!


    2.Динамические упражнения

    Выполняйте эти упражнения с ударом плеча только в том случае, если вы можете легко выполнять предыдущие упражнения на разгибание, приведение и внутреннее вращение.

    Не забудьте:

    • Нажимайте головку плечевой кости на протяжении всего движения.
    • Сохраняйте идеальное положение лопатки.
    • Задействуйте переднюю зубчатую мышцу.

    a) Внешнее вращение

    supraspinatus exercises

    supraspinatus exercises

    Инструкции:

    • Закрепите ленту сопротивления на высоте колена.
    • Встаньте боком так, чтобы пораженная рука находилась подальше от двери.
    • Оттяните повязку от тела.
    • Стремитесь всегда держать локоть в контакте с боковой стороной тела.
      • Подумайте о том, чтобы зажать лист бумаги между локтем и боком тела
    • Повторить 10-30 раз
    • Выполнить 3 подходов

    б) Внутреннее вращение

    ir

    ir

    Инструкции:

    • Закрепите резистивную ленту на уровне локтя.
    • Встаньте боком так, чтобы пораженная рука была ближе к двери.
    • Потяните браслет к себе.
    • Стремитесь, чтобы локоть соприкасался со стороной тела.
      • Подумайте о том, чтобы зажать лист бумаги между локтем и боком тела
    • Повторите 10-30 раз
    • Выполните 3 подходов

    c) Сгибание

    resistance band shoulder impingement exercises

    resistance band shoulder impingement exercises

    Инструкции

    • Встаньте на конец ленты сопротивления.
    • Потяните эластичную ленту как можно выше без боли.
    • Сохраняйте постоянное натяжение ленты сопротивления на протяжении всего движения.
    • Удерживать 3-5 секунд.
    • Медленно верните руку обратно в тело.
    • Повторить 10-30 раз.
    • Выполнить 3 комплектов.

    d) Похищение

    abduction

    abduction

    Инструкции:

    • Встаньте на конец ленты сопротивления.
    • Потяните эластичную ленту в сторону настолько высоко, насколько это удобно, без боли.
    • Сохраняйте постоянное натяжение ленты сопротивления на протяжении всего движения.
    • Удерживайте 3-5 секунд в конце диапазона.
    • Медленно верните руку обратно в тело.
    • Повторить 10-30 раз.
    • Выполнить 3 комплектов.

    3. Упражнения с отягощением

    a) Откинувшись назад

    abduction

    abduction abduction abduction

    Инструкции:

    • Примите положение планки, поставив колени на пол.
    • Примите идеальное положение лопатки.
    • Упритесь предплечьями в пол.
    • Откиньтесь назад как можно дальше назад.
    • Вернуться в исходное положение.
    • Повторить 30 раз.
    • Прогресс : Увеличено количество веса, проходящего через плечо, за счет выполнения упражнения на руках и ногах.

    4. Укрепление функциональных позиций

    Какую именно деятельность вы не можете делать из-за боли в плече?

    Вам нужно найти упражнение, которое будет имитировать движение при выполнении этого КОНКРЕТНОГО движения / действия.


    Например:

    Если вам трудно повесить одежду на бельевой веревке… вы можете выполнить следующее упражнение:

    meaningful-task

    meaningful-task

    Инструкции

    • Встаньте на конец ленты сопротивления.
    • Примите идеальное положение лопатки . (см. Шаг 6)
      • Это сделано для предотвращения старта с опущенного плеча.
    • Стремитесь натянуть ленту сопротивления как можно выше, не причиняя боли.
      • (Небольшой дискомфорт — это нормально!)
    • Сохраняйте постоянное натяжение ленты сопротивления во время движения.
    • Удерживать 3-5 секунд.
    • Медленно верните руку обратно в тело.
    • Повторить 10-30 раз.
    • Выполнить 3 комплектов.

    Шаг 10: Адрес Осанка

    Если вы были настойчивыми с этим плечом отбойных упражнений и все еще испытывают симптомы, рассмотреть решение следующих осанки вопросов:

    а) Округлые плечи

    meaningful-task

    meaningful-task

    обогнув Плечи — это когда положение плеч в состоянии покоя находится перед средней линией туловища.

    У вас есть?

    Для получения дополнительной информации ознакомьтесь с этим сообщением в блоге:


    б) Торакальный кифоз

    meaningful-task

    meaningful-task

    Изогнутый позвоночник неэффективно влияет на работу плеч.

    У вас есть?

    Для получения дополнительной информации ознакомьтесь с этим сообщением в блоге:


    c) Крылатая лопатка

    winged scapula

    winged scapula

    Крылатая лопатка — это когда внутренний край лопатки выступает за грудную клетку.

    Лопатка находится в положении наклона кпереди и вращения вниз, что может увеличить вероятность сдавливания в субакромиальном пространстве.

    У вас есть?

    Для получения дополнительной информации ознакомьтесь с этим сообщением в блоге:


    Общие вопросы:

    1. Как часто мне следует выполнять упражнения с ударом плеча?

    • Цель — 3 раза в неделю.
    • Начните с 1 / неделя.
    • Отслеживайте и оценивайте реакцию плеча.
    • Отрегулируйте частоту соответствующим образом.

    2. Сколько времени нужно на восстановление?

    … Какая разница!

    Есть много факторов, которые влияют на время, необходимое для полного восстановления.

    Постарайтесь сосредоточиться на постоянных улучшениях.

    3. Помогает ли инъекция кортизона?

    Если вы уже были у врача, скорее всего, он уже предложил вам сделать инъекцию кортизона.

    Эта инъекция состоит из стероида (кортизон) и анальгетика .

    Цель инъекции:

    • а) Уменьшить воспаление
    • б) Уменьшить боль
    • в) Создать «окно возможностей» для прогресса упражнений.

    В теории звучит здорово… правильно ?

    Да, работает…

    НО — Проблема в том, что абсолютно ничего не делает для устранения основной причины удара плеча.

    Чаще всего — инъекция может дать некоторое краткосрочное облегчение, но только для того, чтобы боль вернулась позже (… и обычно с удвоенной силой!).

    Моя рекомендация:

    • Продолжайте выполнять эти упражнения с ударом плеча в течение примерно 4-6 недель .
    • Если нет абсолютно никаких улучшений (… или если ситуация ухудшается), то следующим шагом может стать .
    • НИКОГДА не должно быть первым, что вы делаете.

    4. Нужна ли операция?

    Мой немедленный ответ: НЕТ.

    Причина этого в том, что я твердо верю в исцеление тела консервативными средствами.

    Пожалуйста, дайте возможность этим упражнениям, прежде чем даже рассматривать операцию по поводу ущемления плеча.

    (Имейте в виду — не все операции успешны!)


    Что делать дальше:

    1. Есть вопросы?… Оставьте мне комментарий ниже.

    2. Присоединяйтесь ко мне на странице Facebook. Будем на связи!

    3. Начните выполнять упражнения на удар плеча!

    .

    Отправить ответ

    avatar
      Подписаться  
    Уведомление о