Упражнения взрывная сила рук: Как развить взрывную силу и избежать застоя в тренировках

Содержание

Взрывная тренировка рук! - DailyFit

Самая интенсивная тренировка рук, которую вы будете делать в этом году, прямо перед вами. С помощью одних лишь гантелей и кроссовера вы получите лучший пампинг в своей жизни. Готовы его заработать?

Автор: Джейсон Уиттрок

Сегодня мы поднимем вашу тренировку рук на новую орбиту, атакуя бицепсы и трицепсы под всеми возможными углами. Чтобы шокировать мышцы и заставить их расти, вы будете использовать суперсеты, дроп-сеты и негативные повторения. Эта тренировка не для новичков и не для тех, кто ищет быстрые пути к пампингу. Не могу обещать, что будет легко — на самом деле, это самая, что ни на есть, брутальная и интенсивная программа, но она точно взорвет ваши руки!

Смело добавляйте эту тренировку в свой график, как только захотите поднять интенсивность и получить мощный пампинг, будь это раз в неделю или раз в месяц. На все про все уйдет от 45 до 60 минут. А теперь приступим.

Суперсет:

В последнем подходе выполните дропсет с 50% веса

3 подхода по 15, 10, 5 повторений

Выполните последний подход с блином на бедрах, после чего скиньте его и продолжите выполнение до отказа

3 подхода по 15, 10, 5 повторений

Суперсет:

3 подхода по 15, 10, 5 повторений

3 подхода по 15, 10, 5 повторений

Обычное выполнение:

После финального подхода выполните 2-3 негативных повторения

3 подхода по 15, 10, 5 повторений

В последнем подходе выполните дропсет с 50% веса

3 подхода по 15, 10, 5 повторений

После финального подхода выполните 2-3 негативных повторения

3 подхода по 15, 10, 5 повторений

В каждом подходе работайте до отказа, а потом хватайте гантели на 4 кг легче и продолжайте выполнять подход дальше. И так пока не дойдете до конца стойки с гантелями.

4 подхода по макс. повторений

Советы по технике выполнения упражнений

Сгибания на бицепс на наклонной скамье

В каждом упражнении предложенной программы делайте 3 подхода по 15, 10 и 5 повторений. С уменьшением числа повторений увеличивайте рабочий вес и повышайте интенсивность. Используйте первый подход на 15 повторений как разминочный, чтобы наладить нервно-мышечные связи, задать темп и привыкнуть к растяжению и сокращению мускулатуры.

Взрывная тренировка рук!

Сгибания на бицепс на наклонной скамье

В этом упражнении главное — полностью растягивать бицепсы внизу и максимально сжимать их вверху, в точке пикового сокращения. Старайтесь, чтобы ладони смотрели вперед или даже наружу, насколько это возможно. Когда доберетесь до последнего подхода, сделайте 5 повторений. Достигнув отказа, уменьшайте вес на 50 процентов и продолжайте штамповать повторения. Даже на грани мышечного отказа следите за техникой выполнения — она должна быть безупречной.

Отжимания от скамьи

Не надо отжиматься рывками ради увеличения количества повторений. Техника — на первом месте. Держитесь вплотную к лавке, не разводите локти и опускайтесь медленно, под контролем, ощущая растяжение трицепсов. Верхнюю часть траектории движения преодолейте во взрывном стиле. В каждом повторении напрягайте трицепсы как можно сильнее.

В этой тренировке между упражнениями нет пауз, так что переходите к следующему, когда будете готовы. Как только почувствуете, что можете приступить к очередному подходу, вперед. Когда дойдете до финального сета из 5 повторений, поднимите интенсивность на ступеньку выше, положив на колени блин. Добравшись до отказа, сбрасывайте его на пол и продолжайте штамповать повторения.

Разгибания на трицепс на верхнем блоке

Суперсеты продолжают прибывать! В разгибаниях на трицепс на верхнем блоке самое главное — держать локти неподвижными и прижатыми к бокам. Вы должны чувствовать, что вверху мышцы полностью растянуты, а в нижней точке — максимально напряжены, и для этого важно полностью разгибать руки в локтях. Как и раньше, в последнем сете сокращаете количество повторений до 5, делаете подход до отказа, затем уменьшаете рабочий вес на 50% и продолжаете прессовать мышцы.

Взрывная тренировка рук!

Разгибания на трицепс на верхнем блоке

Сгибания «молотки» в кроссовере

Вы будете использовать тот же грузовой стек, что и в разгибаниях на трицепсы, так что переход между упражнениями будет незаметным. Здесь важно контролировать рабочий вес и не позволять ему контролировать вас. В третьем сете опять делаете 5 повторений, затем уменьшаете нагрузку и продолжаете работу. В последнем подходе оставьте все силы.

Подъем гантели на бицепс одной рукой на скамье Скотта

Пришло время изолировать бицепсы одним из моих любимых упражнений — подъемом гантели на бицепс одной рукой на скамье Скотта. К настоящему моменту вы уже должны породниться со схемой 15-10-5. После финального сета из 5 повторений сделайте 2-3 негатива: используйте свободную руку, чтобы поднимать снаряд, и полностью контролируйте негативную фазу движения.

Если до этого вы никогда не делали негативы, вам пора это узнать: негативная фаза повторения так же важна, как позитивная. Более того, исследования доказали, что негативная фаза сильнее повреждает мышечные волокна, а именно этого мы и добиваемся.

Взрывная тренировка рук!

Подъем гантели на бицепс одной рукой на скамье Скотта

Перекрестные сгибания на бицепс в кроссовере

Пришло время переключить внимание тренировки рук на верхнюю часть бицепсов, там где мышцы крепятся к плечу. Чтобы проработать эту целевую зону, делайте перекрестные сгибания на бицепс в кроссовере. В этом упражнении мне нравится браться непосредственно за трос, а не использовать рукоятки.

Во всех трех подходах держите руки максимально близко к туловищу, протягивая трос поперек тела. Представляйте, что тянете кулак в направлении уха и напрягайте верхние пучки бицепсов в каждом повторении. Следите за осанкой: не поворачивайте туловище, держите плечи параллельно, мышцы кора все время должны быть напряжены.

Перекрестные разгибания на трицепс в кроссовере

Это последнее упражнение для трицепсов, так что не жалейте сил и старайтесь максимально напрягать мышцы в нижней фазе движения. Здесь я тоже предпочитаю браться за трос, так как это позволяет мне держать руку вплотную к туловищу и выжимать из трицепса все, на что он еще способен. Как и в случае с подъемом гантели на скамье Скотта, в этом упражнении после финального подхода идут 2-3 негатива. Используйте свободную руку для помощи в позитивной фазе, а затем приложите все силы, чтобы не бросить вес, а опустить его плавно, полностью контролируя движение.

Взрывная тренировка рук!

Перекрестные разгибания на трицепс в кроссовере

Поочередные сгибания рук с гантелями

Для эффектного финала вы пойдете вниз по стойке с гантелями. Это настоящая жесть, но упражнение последнее, так что стоит закончить тренировку красиво. Не бойтесь начинать с тяжелых гантелей! Как почувствуете, что не можете их поднять, бросайте и берите следующую пару. Снова работайте до отказа, а потом хватайте гантели на 4 кг легче и продолжайте в том же духе, пока не доберетесь до края стойки. Выкладывайтесь по полной, работайте с максимальной интенсивностью и оставьте в этом упражнении последние силы. Когда закончите, вы почувствуете лучший пампинг рук в своей жизни.

Amino-Tone

Аминокислотный комплекс для приема во время тренировок. Питает мышцы, заряжает энергией, сжигает жиры!

Xtend

Активатор, используемый во время тренировок. Улучшенная поддержка выносливости и восстановления на научном подходе!

SizeOn

OUTLAST — углеводная матрица с пролонгированным действием. Комбинация креатина и сывороточного гидролизата для приема во время тренировки!

Читайте также

Тренировка взрывной силы: мощь боксёра

Тренировка взрывной силы

Узнайте, как развить взрывную силу с использованием простых, но эффективных упражнений. Тренировочная программа для развития взрывной силы.

В большинстве случаев тренировка взрывной силы необходима для спринтеров, боксёров, кикбоксёров и подобных боевых искусств. Грубо говоря, есть категория людей, которым не интересно набирать внушительные размеры мышечной массы, они хотят обладать спортивной фигурой и владеть взрывной силой.

Использование обычного «качковского тренинга» в этом случае не вариант, необходимо использовать упражнения для взрывной силы, вернее это немного видоизменённые упражнения из обычного набора тренажёрного зала, но прицельно направленные на развитие взрывной силы. Все эти манипуляции позволят резче наносить удар и быстрее возвращаться в оборону при «ответке».

Упражнений может быть множество, но Вашему вниманию предлагаются 3 упражнения, которые направлены на развитие скорости ног и рук, они не требуют особых знаний, но необходимо выучить технику для избегания травмирования.

Комплекс включает следующее:

 

Pывкoвыe пoдтягивaния

Необходимо на перекладине использовать широкий хват, ноги на стопах скрестить, чтобы стабилизировать туловище и не допустить раскачивания в процессе выполнения упражнения.

Количество повторений на максимум, между подходами отдых не менее 2-3 минут.

Подтягивания к груди

Выполнение

♦ быстро подтянитесь к перекладине, желательно к ней тянуться грудью, а не подбородком. В самом верху используя силу инерции, необходимо разжать кисти, а опускаясь снова схватиться и вернуть туловище в исходное положение;

♦ старайтесь подниматься строго вверх, без отклонений от вертикали движения;

♦ локти при подъёме смотрят в стороны, так как главной силой при подъёме являются не бицепсы, а широчайшие мышцы спины.

 

Toлчкoвый жим штанги в Cмитe

Необходимо заранее принять удобное положение. Рекомендовано с пустым грифом опустить его на грудь и проверить удобно ли двигается штанга, не болят ли локти, не тянут ли плечи, не стоит ли скамью подвинуть вперёд-назад и только после этого использовать рабочие веса.

При этом взрывная сила рук при использовании этого упражнения развивается достаточно хорошо.

Рабочий вес выбрать такой, чтобы можно было выполнить не менее 20 повторений.

Жим штанги в Смите

Выполнение

♦ заранее ограничители необходимо выставить на 5 см. выше груди;

♦ заняв удобное положение лёжа с широкой постановкой ног, необходимо взять гриф шире плеч, чтобы при опускании в локтях был угол 90 градусов;

♦ снять гриф, опустить до ограничителей и мощно выжать вверх;

♦ после плавно опускать вниз погашая энергию веса и далее снова резко выжать вверх. Ограничители не позволят весу упасть на грудь и обезопасят от травмы;

♦ гриф штанги выжимать так сильно, чтобы он слегка отрывался от ладоней. Принимая гриф опять на ладони, сразу сгибать руки в локтях. Ни в коем случае не принимать падающий гриф на прямые руки, иначе можно легко травмировать локти.

 

Bepтикaльныe выпpыгивaния

С помощью данной методики, взрывная сила ног выйдет на новый уровень. В идеале, чтобы осуществить вертикальные выпрыгивания, необходимо использование круглых амортизаторов или резиновых бинтов, один конец которых крепится на поясе, а другой на полу (или ладыжках). Для этого используется с карабинированый специальный пояс.

Выпрыжки

Однако, если это приспособление тяжело достать, то можно использовать просто рюкзак с весом. Кроме этого можно использовать штангу и гантели, как показано на фото.

Прыжки с весом

Выполнение

♦ необходимо выполнить полуприсед и прилаживая максимальные усилия выпрыгнуть вверх;

♦ уточнение, в нижней точке колени не должны выходить за носки, а пятки отрываются только во время прыжка. Другими словами, приседая в самом конце, вес тела переносится на пятки, ВНИМАНИЕ, не переносить вес на носки, ведь тогда пятки отрываются. Просто иногда понаблюдайте, как многие выполняют обычные приседания, пятки постоянно оторваны от пола.

♦ прыгая вверх руками тянуться вверх, приземляясь руки слегка заводить за бёдра, чтобы при следующем прыжке вытягивая руки снова вверх, можно было прыгнуть как можно выше.

 

Программа тренировок для взрывной силы

Упражнения можно выполнять по отдельности, но больший эффект будет достигнут, если использовать 3 упражнения комплексно, выделяя для их выполнения 1-2 дня в неделю.

Упражнения для взрывной силы

Рекомендуем Вам:

Развитие силы рук в домашних условиях. Как развить и увеличить силу рук упражнения

С эспандером

Самым распространенным снарядом для кистей является эспандер, который представляет собой резиновое кольцо. Проработать мышцы-разгибатели поможет сжимание-разжимание кистевого эспандера, которое делится на пару видов:

  • стандартное сжимание и разжимание, но в сжатом положении, необходимо задержать его примерно на минуту;
  • те же самые сжимания и разжимания, но выполнять их нужно только лишь двумя-тремя пальцами.

Это довольно простой, но в то же время эффективный метод проработки мышц-разгибателей. Особенно он подходит тем, кто давно не занимался спортом и слишком долгое время не уделял внимания рукам. поспособствует увеличению хвата и восстановлению, а также улучшению здоровья рук.

Как увеличить силу хвата

Сила хвата напрямую зависит от силы пальцев, и, конечно же, силы мышц предплечий.

Висы на турнике. Отлично развивает силу хвата обыкновенное висение на турнике. Хват должен быть закрытый, и висеть нужно как можно дольше, — пока не откажут мышцы. Во время виса можно менять хваты.

Тренировки с гирями. Гири это замечательный снаряд, который развивает все тело, и в частности силу хвата. Месяц усиленных тренировок с гирями, и вы сможете задушить медведя голыми руками. Наверное, я немного преувеличил, но то, что хват станет значительно сильнее, это факт.

Скручивание полотенца. Берем сухое полотенце, и выкручиваем его как мокрое.

Лазание по канату. Это тоже отличное упражнение не только для хвата, но так же для рук и спины. Немного полазив по канату, вы сможете «убить» сразу нескольких зайцев.

Чтобы мужское рукопожатие было крепким, необходимо развить силу рук. Чтобы при приветствии каждый сразу почувствовал, что перед ним не слабак, а следящий за здоровьем человек, разумно чередующий спорт и отдых. Как тренировать мышцы кисти?

Немного теории о мышечной силе

Как и выносливость, силу различают общую и специальную. Сила, которая проявляется в специфичных для бальных танцев движениях, называется специальной, сила, проявляющаяся в общих движениях, является общей. Конечно, каждый танцор должен обладать общей силой, поскольку она служит основой для развития специальной, но не стоит увлекаться ее чрезмерным развитием. Дело в том, что максимальную силу обеспечивают короткие мышечные волокна, а мышцы с преобладанием коротких волокон отличаются низким уровнем выносливости – помним о балансе силы и выносливости!

В занятиях ОФП можно использовать разные методы и подходы для увеличения общей силы и силовой выносливости. При составлении программы занятий стоит помнить, что упражнения с большим отягощением увеличивают силовой потенциал мышц, а с небольшим — совершенствуют способность к быстрому выполнению движения. Наиболее рациональный путь повышения эффективности силовой подготовки — сочетание различных режимов работы мышц. Нужно развить общую силу, а увеличение мышечной массы нежелательно? Выбирайте изометрические упражнения — такие как планка, уголок и другие с длительным удержанием позы. Хотите увеличить мышечную массу? Берите утяжелители и выполняйте большое количество повторов. Работаете над взрывным стартом? Для вас – работа с весом, близким к вашему максимуму, и небольшое количество повторов.

Упражнения для мышц рук с гантелями

При помощи самый простых гантелей есть прекрасная возможность накачать бицепс без лишнего труда. Кроме того, преимуществом этих упражнений является возможность прокачивания каждой руки отдельно, ведь у некоторых людей сила рук отличается, поэтому для них данная особенность играет важную роль

Итак, для выполнения потребуются две гантели одинаковой массы и стул. Всего два упражнения помогут привести в тонус тело и подкачать руки:

  1. “Молоток”. В положении сидя или стоя необходимо сгибать руки с гантелями к плечам либо поочередно, либо одновременно обе руки. В самой верхней точке следует сделать короткую паузу, напрягая при этом мышцы рук, а затем опустить их.
  2. Поочередные подъемы. Сидя на обычном табурете, прямую руку с гантелью нужно поднять вверх и задержать на 4-5 секунд, а затем опустить ее и так же поднять другую руку. Спина при этом должна быть ровной.

Особую роль играет дыхание. При подъеме гантели необходимо делать выдох, а при опускании – вдох. Выполнять эти упражнения достаточно лишь три раза в неделю, чего вполне будет достаточно для восстановления мышц и придания им рельефа.

Как увеличить силу удара рекомендации

Одной только скорости нанесения удара недостаточно для того, чтобы его сила многократно выросла. Для наращивания максимальной силы удара при размахе рукой или ногой следует вкладывать импульс тела. Чтобы избежать повреждения суставов и костей, нельзя во время удара полностью выпрямлять ногу или руку, а движения нужно производить не по прямой, а под различными углами. Это сделает удар сильнее и крепче.

Важно следить за положением стоп:

  • Так, будет удобнее, если ноги будут стоять немного шире плеч;
  • Стоит иметь в виду, что во время нанесения удара в первую очередь приподнимается пятка;
  • Ступню в момент нанесения удара необходимо разворачивать в тот же бок, куда наносится удар;
  • При ударе левой рукой необходимо приподнимать пятку противоположной ноги, и наоборот.

Кроме того, чтобы развить силу удара, как у боксера, необходимо помнить о таких особенностях в стойке:

  • При выпаде вперед масса тела, соответственно, переносится вперед, а колени должны быть немного согнуты и пружинить;
  • Нанося удар, нужно одновременно разворачивать бедра в сторону противника;
  • Поражающее движение в близком бою будет эффективнее, если при этом делать полное движение корпусом;
  • Тянуться вперед во время удара не следует, так как это снижает силу удара – нужно резко разворачивать туловище;
  • Отводить руки назад, готовясь к нанесению удара, не нужно, так как противник может предугадать такое действие и воспрепятствовать ему;
  • Удары нужно наносить на выдохе;
  • Если планируется наносить удар кулаком, его при этом нужно сжимать с максимальной силой.

Постановка техники

Именно техника нанесения ударов, в первую очередь, влияет на их силу. Если хотите преуспеть в этом, то необходимо обратиться к тренеру, который сможет вам объяснить по какой траектории должна идти рука или нога, когда стоит максимально напрячь или расслабить кулак, как тело должно себя вести в момент удара. Разберем некоторые моменты далее.

Стопы

  1. Должны находиться чуть шире ширины плеч.
  2. Пятка поднимается в первую очередь.
  3. Стопу при ударе необходимо разворачивать в сторону движения руки.
  4. При ударе правой рукой левая стопа находится на месте, а пятка правой приподнимается и наоборот.

Другие советы

  • Колени должны быть слегка согнутыми, а вес тела переноситься вперед.
  • Бедра разворачивайте в сторону соперника, одновременно с нанесением удара.
  • Полное движение корпусом при ударе, при близком выбросе руки эффективнее.
  • Никогда не тянитесь вперед, резко поворачивайте туловище.
  • При замахе не отводите руку назад, так вас можно легко разоблачить.
  • Кулак при ударе необходимо сжать максимально сильно.
  • При каждом ударе делайте выдох.

Все перечисленные требования необходимо выполнять одновременно.

Технику можно совершенствовать всю жизнь, от чего удары будут становиться все сильнее

Обратите внимание именно на эту составляющую, как основную

Упражнения для предплечий от новичка до профи

Упражнения для запястий рук довольно редки и даже продвинутые атлеты, которые проводят в зале больше времени, чем вы дома, зачастую тушуются, не зная, что предложить, кроме классических разгибаний со штангой в ладонях. На самом же деле, всё дело тут в том, насколько высок уровень вашей физической подготовки. Так, если вы не можете даже пару раз сжать эспандер, то вряд ли вам нужно знать, какие упражнения для предплечий существуют с гирями и гантелями. Именно поэтому я предложу вам ТОП5 упражнений от самого простого, к самому сложному, выполняя которые по неделе каждое, вы чуть больше, чем через месяц сможете похвастать не только силой, но и выросшим объёмом мышц предплечья.

  • Упражнение №1. Работа с эспандером. Прикупите себе сразу два различных эспандера: резиновый и пружинный, для того, чтобы нагрузка на предплечье не была слишком уж однотипной. Это упражнение считается самым простым, но, тем не менее, даже выполнять его нужно уметь правильно. Тут не работает принцип подходов и повторений – работать придётся до отказа. Иными словами, берёте в руку эспандер и сжимаете его до тех пор, пока рука не откажет, после чего меняем руку. И вот когда силы полностью иссякнут и начнётся самое интересное – придётся выполнять сжимания снова и снова до тех пор, пока вы не сможете сжать эспандер и двух раз. На это может уйти и двадцать минут и час, у особо тренированных атлетов, так что, проверьте себя на прочность, тем более, что делается это очень просто.
  • Упражнение №2. Выжимание полотенца. Тут всё просто, упражнение максимально приближено к функциональному действию из реальной жизни: вы просто берёте мокрое полотенце и выжимаете его до последней капли, затем меняете руки. Поначалу кажется, что это просто, но на самом деле для того, чтобы выполнить это упражнение нужно иметь очень высокую силу хвата. Выполнять его следует не чаще одного раза в день, но не менее 20-30 минут, то есть, до полного изнеможения, а для лучшего эффекта можно комбинировать с предыдущим упражнением.
  • Упражнение №3. Подъём гири на ремне. Любой кусок ткани привязывается к гире весом от 16 килограммов, после чего с ней выполняются любые упражнения для мышц рук. Чаще всего используются подъёмы на бицепс, ну а за счёт неустойчивого положения снаряда, львиная доля нагрузки приходится именно на предплечье, тренируя стабилизирующие и плохо развитые мышечные участки.
  • Упражнение №4. Упражнения для запястий рук с гирями. Гиря вообще является универсальным снарядом для укрепления мышц предплечья, так как половина процесса работы с ней, это именно удержание, которое напрямую зависит от силы хвата. Для начала просто попробуйте выжимать гирю вверх, держа её за ручку вертикально, а не укладывая на предплечье, как это делают гиревики. Затем усложняйте себе задачу, поднимайте гирю перед собой, поднимайте на бицепс, не меняя положения снаряда и так далее.
  • Упражнение №5. Вращение гантелей. Пожалуй, именно эти упражнения для предплечий можно назвать самыми сложными и хитрыми. Суть их в том, чтобы взять обычную литую гантель за один из шарообразных «блинов» и выполнять круговые движения исключительно за счёт запястья. Подъёмы вверх и вниз, рисование кругов и так далее, вот то, что сделает ваше предплечье массивным и сильным. Ну а профессионалы и вовсе любят пошутить, удерживая гантель таким образом, пишут в воздухе по буквам свои имя, фамилию и отчество каждой рукой по отдельности. Попробуйте, это не так уж и просто, как может показаться на первый взгляд!

***Заключение***

Что ещё можно добавить о том, как правильно тренировать мышцы рук и, в особенности, предплечья? Прежде всего помните, что мышцы, неважно где они находятся, одинаковы. И тренировать их каждый божий день – это плохой способ достижения цели, если вы хотите приобрести массивные руки

Но предплечья любят интенсивность, а это значит, что в день их тренировки, вы можете убивать их до полного отказа, причём, чем эффективнее вы это сделаете, тем лучше они будут отзываться. А связанно это с тем, что мы постоянно напрягаем наше предплечье, когда носим сумки, держимся за что-либо или просто пожимаем руки. Исходя из этого, наше запястье очень выносливо, а потому и тренировать его как бицепс или квадрицепс, просто нельзя. Следуя всем моим советам, вы уже через несколько месяцев станете не только больше, но и гораздо сильнее, так что, дерзайте!

Протеин для набора массы — это один их основных препаратов, который используют спортсмены для увеличения мышечной массы. К тому же он является источником энергии, которая необходима для тренировок.

Какой режим тренировки силы нужен бальникам

Чтобы понять, какой режим тренировки силы подойдет именно бальникам, посмотрим, как тренируются легкоатлеты: спринтеры (бегуны на короткие дистанции), стайеры (марафонцы, бегуны на длинные дистанции) и спортсмены, соревнующиеся в беге на средние дистанции.  Упражнения в основном одинаковые, но отличаются количеством повторений и используемым дополнительным весом.

Задача спринтера иметь как можно более сильные мышцы, которые позволят развивать и удерживать максимально высокую скорость и облегчат взрывной старт, а общая выносливость не так важна. Поэтому для спринта характерны тренировки с малым количеством повторений, но с большими весами.

Для стайеров, которые бегают на расстояния от 5 км больше, необходимо, чтобы мышцы были не столько сильные, сколько выносливые. Поэтому вес обычно такие спортсмены используют небольшой, а иногда и вовсе упражнения делаются только с собственным весом, при этом количество повторений — максимально возможное.

У танцоров, как и для бегунов на средние дистанции, задача — найти грамотный баланс между выносливостью и силой. Поэтому упражнения выполняют с меньшими весами, чем спринтеры, но с большим количеством повторений

Важно развивать силовую выносливость — способность мышц производить максимальное усилие в течение длительного времени, это качество обеспечивает большую силовую работоспособность и устойчивость к утомлению

Как увеличить силу удара кулаком

Проанализировав информацию по этой теме в Интернете, я обнаружил что чаще всего для того чтобы увеличить силу удара рекомендуют тренировать целевые группы мышц, которые задействованные в ударе рукой. Мол, тренируйте мышцы груди, дельты, трицепсы и все будет в порядке. Однако, для того чтобы удар был действительно мощным и сокрушительным, необходимо задействовать максимальное количество мышц. Только согласованная работа большого количества мышц позволит вложить в удар весь свой вес и при условии высокой скорости и точности, обеспечит максимальную силу удара.

Конечно, чтобы поставить правильную ударную технику вам понадобится грамотний и опытный тренер, который укажет на ваши ошибки и поможет их исправить. Однако, для того чтобы увеличить силу удара кулаком вам совершенно не обязательно заниматься с тренером. С помощью специальных упражнений, которые можно выполнять как в тренажерном зале, так и в домашних условиях, можно значительно увеличить силу удара.

Упражнения для увеличения силы удара

Существует огромное количество упражнений с помощью которых можно увеличить силу удара рукой. Некоторые из них, такие как жим лежа, жим узким хватом, отжимания на брусьях и другие, то есть, силовые упражнения на целевые мышечные группы, лишь косвенно влияют на силу удара кулаком. Это вовсе не значит что не стоит их выполнять. Можно значительно увеличить силу удара выполняя только эти упражнения во взрывном темпе. Тем не менее, сегодня я вам расскажу о специальном упражнении для увеличения силы удара руками.

Удары кувалдой по покрышке

Данное упражнение является самым эффективным для увеличения силы удара кулаком. С помощью этого упражнения вы научитесь полностью вкладываться в удар благодаря согласованной работе всех мышц. Удары кувалдой по покрышке развивают поистине сокрушительный удар. Более того, данное упражнение будет полезно не только ударникам, но и борцам.

Как вы понимаете, для выполнения этого упражнения вам понадобится молот и старая покрышка. Ударникам советую использовать более легкие кувалды (8-10 кг). Борцы могут использовать более тяжелые кувалды. Покрышку лучше зарыть до половины в землю, чтобы она оставалась на одном месте.

Борцам стоит держать кувалду за конец рукоятки, а ударникам одной рукой за конец, а второй примерно по средине рукоятки. Такое положение рук будет максимально способствовать увеличению силы бросков у борцов и силы удара у боксеров.

Количество подходов и повторений будет зависеть от поставленных целей, веса кувалды и тренированности спортсмена и других индивидуальных особенностей. Старайтесь выполнять 100 ударов кувалдой по покрышке за один подход. Оптимальное количество подходов 2-4.

Удары кувалдой по покрышке это тяжелое упражнение, с помощью которого вы научитесь задействовать большое количество мышц при ударе, начиная от ног, спины и заканчивая руками. Благодаря этому сила вашего удара кулаком значительно увеличится.

Кто и зачем стремится к сильному удару

Ну, со спортсменами все понятно. Если пловец стремится быстро плавать, то контактник работает над скоростью и силой удара. Здесь все логично. Однако многих интересует, как развить силу удара, притом, что эти многие никогда не занимались контактными видами спорта. Даже если и говорят, что занимались.

У кого-то это обязательно вызвало улыбку, но следует сказать, что подобные стремления к силе и физическим возможностям вроде бы должны быть обусловлены еще первобытными инстинктами. Мужчина с древних времен – охотник, кормилец, он должен быть сильным, уметь защитить. И, конечно, враги должны его бояться. То есть, вполне нормально, когда современный мужчина стремится быть сильным.

Но грустно то, что понятия нормы несколько сместились в последнее время. Не хотелось бы в этой статье разбирать подробности, эта тема сложнее, чем может показаться на первый взгляд. Но приоритеты у молодежи изрядно трансформировались, и произошло это отнюдь не в пользу спорта. Нездоровая алчность, наркотики – бич современного общества, а возможно, и будущего. В свете этого радует хоть какое-то стремление развиваться, включая спорт, поэтому отрадно даже, когда обычный мальчик интересуется, как усилить удар рукой, даже не занимаясь боксом. Если он, конечно, не имеет при этом злого умысла.

Но я увлекся лирикой. Давайте по существу.

Важность точности нанесения ударов

Насколько бы не были сильны ваши удары, если их наносить по защищенным местам, толку от них будет мало

Важно бить в уязвимые места. С точки зрения анатомии, нокаут – критическая нагрузка на мозжечок

Импульс из ЦНС отключает организм. Прямое воздействие на этот центр мозга проводится ударом в:

  • челюсть;
  • висок;
  • затылочную часть головы.

Кроме головы есть и другие уязвимые места, воздействие на которые способно деморализовать соперника. Мощное атака на такие зоны прерывают нормальное функционирование организма, лишая противника сознания и дееспособности:

  • печень – “депо” крови и удары в эту область вызывают спазм, удушье и потерю сознания;
  • солнечное сплетение – большая связка нервов, точное попадание гарантирует временную остановку дыхания и лишает возможности действовать;
  • под сердце: мощное проникающее воздействие кулаком или ногой приводит к тахикардии, блокировке дыхательного центра, а иногда и остановке сердца;
  • низ живота и пах – без комментариев.

Нокаутирующий порог для каждого человека индивидуален, но известно, что уже удар силой 150 кг может выключить противника, если он производится точечно и внезапно. А для нижней части челюсти достаточно – 15 кг! В классическом боксе учат бить по следующим уязвимым местам на теле человека:

1 – нижняя челюсть, 2 – боковая сторона шеи (область сонной артерии), 3 – сердечная мышца, 4 – солнечное сплетение, 5 – печень

Другие варианты развития силы удара

  • Регулярно используйте кистевой эспандер. Купите самый жесткий снаряд и работайте попеременно, обеими руками. Обязательно нужно сжимать эспандер резко, прикладывая всю силу. Упражнение помогает развить межпальцевые мышцы и предплечья. В итоге кулак станет крепче и мощнее.
  • Каждый день прыгайте на скакалке, высоко поднимая бедра. Старайтесь коленями достать до грудной клетки.
  • Не менее эффективны упражнения с кувалдой. Возьмите инструмент (это лучше делать возле гаража) и начинайте наносить удары по ненужным покрышкам. Во время выполнения упражнения активизируются именно те мышцы, которые участвуют при нанесении ударов.
  • Попросите партнера помочь вам. Необходимо работать на «лапах». Бейте так, словно мишень находится на несколько сантиметров дальше лапы. Старайтесь как буд-то пробить снаряд насквозь. Это упражнение поможет не терять скорость и бить противника сильнее.
  • Самыми эффективными считаются удары, которых совсем не ждешь. Бить нужно неожиданно, чтобы противник не успел среагировать. Развить скорость и резкость поможет упражнение «бой с тенью». Выполняйте упражнение ежедневно, не менее десяти минут. Дополнительно в руки можно добавить гантели по 1-2 кг.
  • Можно использовать резиновый жгут или вырезать прямые куски из автомобильной покрышки. Привяжите один конец материала к стене или чему-то, что надежно закреплено. Другой конец возьмите в руку и наносите удары, сопротивляясь обратному давлению резинки.
  • Для развития взрывного удара, можно отжиматься на кулаках и ладонях с отрывом от пола. Достаточно трех подходов по десять раз.
  • Для увеличения скорости попробуйте бить в прыжке. Начните с одного удара и постепенно увеличивайте. Так, должно получаться нанести 3-4 удара до того, как ноги коснуться пола.

Все перечисленные упражнения помогают развить силу удара, сделать мышцы и сухожилия рук крепче, а также выносливее. При регулярном их выполнении результат будет заметен уже через неделю.

Сильный удар необходим, но использовать его нужно только для защиты. Всегда помните о последствиях, которые могут возникнуть.

Исследования и сила известных бойцов

Удары различными частями тела имеют разную силу. Согласно данным National Geographic, средняя сила удара такова:

п/пПоверхностьСила, кг
1Колено – тайский бокс1600
2Нога – карате450
3Нога тхэквондо650
4Нога конг-фу370
5Кулак бокс450

Мир спорта знает выдающихся бойцов, которые обладают чудовищной силой удара рукой:

п/пОбладательЕдиница силы, кг
1Майк Тайсон800
2Владимир Кличко700
3Дмитрий Спиричев850
4Майкл Замбидис498

Автор статьи: Шестерненко Александр Юрьевич

Спортивный врач, диетолог, реабилитолог
Проводит общие консультации по вопросам питания, подбора диеты для беременных, коррекции веса, подбора питания при истощении, подбора питания при ожирении, подбора индивидуальной диеты и лечебного питания. Также специализируется на современных методиках функционального тестирования в спорте; восстановлении спортсмена.

Как решается проблема

Бывает так, что многие продвинутые атлеты не хотят делиться своими тайнами в вопросах увеличения силы удара.

Я же постараюсь исправить эту несправедливость, немного систематизируя общую информацию, чтобы каждый желающий смог приобрести прекрасную физическую силу и атлетический рельеф мышц.

А для этого требуется соблюдать выполнение трех основных моментов для совершенствования своих скрытых возможностей.

Упражнения

Укреплять мышечно-суставную систему рук и ног невозможно без общей физической нагрузки.

Поэтому, для этого нужно интенсивно тренироваться, выполняя упражнения до возникновения тремора мускулов.

При этом, чем больше выполняется подходов, тем интенсивнее перерабатывается гликоген в мышцах.

Однако здесь еще необходимо акцентировать внимание атлетов и на момент отдыха. Это необходимо для того, чтобы не спровоцировать разрывы или истощение мышечной ткани

Из основных упражнений на мощь удара, как в футболе, так и в других видах спорта, атлеты могут выполнять:

  • Выпады со штангой;
  • Прямые или обратные отжимания;
  • Приседания с прыжком или отягощением;
  • Подтягивания;
  • Челночный бег;
  • Упражнения с гантелями или на турнике;
  • Набивание мяча об пол или его броски в сторону.

Выполнение этих упражнений полностью способствуют работе по задействованию всех мышечных групп:

  • Рук;
  • Ног;
  • Пресса;
  • Плеч;
  • Спины.

Продолжая разговор об эффективности удара и увеличения его силы, я хочу открыть некоторым боксерам небольшой секрет.

Вы успешно занимаетесь в зале, постоянно выполняя упражнения на скорость удара кулаком, комбинируя обычные движения и спарринг с гантелями, но чувствуете, что этого не достаточно?

Тогда послушайтесь моего совета. Если Вы хотите достичь более высоких результатов, можете проводить аналогичный бой с тенью под водой в бассейне.

Такой тренинг более сложный, из-за значительной плотности воды по отношению к сопротивлению воздуха. Поэтому, тренируясь под водой, скорость удара у Вас значительно возрастет.

Правильное питание

Немаловажную роль у мужчин для увеличения силы удара играет правильное питание. Поэтому того, чтобы восполнить минимальные потребности организма им необходимо потреблять больше калорий, чем они расходуют за день.

Здесь очень важно сделать акцент на превышение в рационе питания белков по отношению к ненасыщенным жирным кислотам. При этом норму белков следует учитывать из расчета трех грамм, а норму углеводов — пяти грамм на каждый килограмм веса атлета

Что же касается продуктов питания, то они должны быть обязательно свежими и натуральными

При этом норму белков следует учитывать из расчета трех грамм, а норму углеводов — пяти грамм на каждый килограмм веса атлета. Что же касается продуктов питания, то они должны быть обязательно свежими и натуральными.

Отдых

Чтобы правильно увеличивать силу удара рук или ног, каждому атлету, боксеру или футболисту необходимо учитывать временные интервалы для отдыха после нагрузки мышечных тканей.

Это необходимо для того, чтобы мышцы у них могли стать крепче, сильнее, имея возможность восстановиться после тренировки.

Поэтому следует не только отдыхать при выполнении упражнений между подходами, но и правильно организовать режим дня, с учетом дневного полуторачасового отдыха и восьмичасового сна.

Так как именно функционирование гормона тестостерона во время ночного отдыха делает тело человека сильнее и выносливее.

Хотите знать больше о способах увеличения силы, я предлагаю Вам подписку на наш блог.

При этом наш авторский коллектив постарается сделать так, чтобы Вы первыми имели возможность из наших рассылок узнавать о последних новинках по данному вопросу, обсуждая их в своих комментариях или давая онлайн друзьям дельные и практические советы из личного опыта.

Всем удачи! До новых встреч

Доставка цветов Зеленогорск sredi-cvetov.ru. http://www.src-master.ru/ обучение руководителей.

Железный Хват-Статика или Динамика, каким образом вы развиваете силу в пальцах рук Ваши варианты отдельных изолированных упражнени

Тут у меня всё примитивно, стараюсь подтягиватся на перекладине не полным хватом а уцепившись пальцами, да и повисеть на пальцах чуток, но беда в том что прывык уже, а висеть долго нудное занятие, какие у вас есть варианты? Эспандер мошный не встречал в магазинах нигде, может есть у кого секреты какие?

скручиваю сам бинты коленные, становая тяга на малое количество раз без лямок,

ну я не претендую на профи, но я висю на пальцах на турнике, для эфекта можно гирку подвесить к поясу или 2, ещё держать на время в руках блины от штанги ( в каждой по блину), ну тут сколько удержишь у нас есть товарищь он и 50 кг держит. И мне нравится жоглирование блином, подкидываешь блин в плоскости он переворачивается ты его хватаешь пальцами за другой край, что бы пола не коснулся, ну оптимально 15-20 кг. Остальные тяжёлые 🙂 и по толщине не удобные для хвата. Только ноги берегите, если упадёт ребром на пальцы то всё каюк, перелом будет.

а я никак ненайду больше 20 кг

для разминки отжимания от пола на пальцах, жим штанги, гантели, или гири пальцами… 1 – 2 раза в неделю, желательно отдельно от основных тренировок и в конце рабочего дня… можно в качестве развлечения пальцами гвозди погнуть 🙂

ВЕЖУ ИЗ ГВОЗДЕЙ 200 ВСЯКУЮ ВСЯЧИНУ. А УПРАЖНЕНИЯ ПРОСТЫЕ НАСЫПАЕМ В 3 ЛИТР БАНКУ ПЕСОЧЕК ИЛИ ЕЩЁ ЧЕГО НИБУДЬ  И ДЕРЖИМ НА ВЕСУ СТУЛ ЗА НОЖКУ С ГРУЗОМ НО ТУТ БОЛЬШЕ ПРЕДПЛЕЧЕ ДА ДАФИГА ЕСЛИ ФОНТАЗИЮ ВКЛЮЧИТЬ ЛИЖ БЫ ПАЛЬЦИ РАБОТАЛИ.

ДА САМОЕ ЭФЕКТИВНОЕ ЛАЗОНЬЯ ПО КОНАТУ ОДНИМИ РУКАМИ ЕСТЕСТВЕННО

есть еще “рукоходы” на спортплощадках вообще полный улет, когда в институте занимался гиревым спортом, очень хорошо помогало при рывке, да и сам рывок гири неплохо влияет на силу и выносливость пальцев:-D

один момент – заметил что пальцы не надо тренировать в обычном режиме – тренинг-день отдыха . лично у меня результаты после 3-го дня понижаются . но каждый день тоже невозможно – кисти уже неслушаются . так каков оптимальный режим ?

предлагаю удерживать пальцами по “блину” для штанги в каждой руке на время, постепенно повышая вес отягощения. пальцы укрепляет сильно. Я дошел до того что могу носить по залу блины 50 кг 🙂 забавно со стороны выглядит.

Блин таскать за ребро вроде ништяк, но тут вот какое дело, львиная доля нагрузки идёт только на большой палец,не так?

подтягивания с отягощением и тяга штанги с плинтов

Недавно сам закусился на хват, когда стал армом пробовать заниматься, никакие тяги без лямок тут не помогут и подтягивания- укрепят кисть по любому но не более того, но чтобы всю ладонь и предплечье развить надо его дрючить на всех углах, с разными упражнениямии с разными весами (там очень много мелких волокон, которые отвечают за скручивания кисти, хват и.т.д.) Мужики по моему мнению хорошая кисть и предплечье секрет силы и красоты, но сука времени требует не меньше чем крупная мышца)) Кто помнит раньше такие часто в залах стояли – труба, веревка, снизу груз) я такой дома смастерил до сотки вешаю и кручу, эфект хороший, потом для особо упертых можно в армрестлинговый зал раз в неделю, там тренажеры для кисти и предплечий, но результат того стоит, если кисть до этого слабовата была, то и в жиме тоже прибавится к результату. Да пребудет с Вами сила)))

Сдается мне хват хвату рознь. У самого никогда не было проблем с хватом в тяге, тягу тренирую в лямках, на соревнованиях разнохватом, руки держат без проблем, но не скажу что у меня сильная кисть, скорее наоборот. По молодости боролся с армрестлерами, так они мне руки с корнями вырывали, что я потом по месяцу нормально тренироваться не мог.По моим ощущениям хват в тяге зависит больше от длинны пальцев и сухости кожи на руках, а если у тебя пальцы как короткие сосиски и кожа жирная от природы, то хоть оптренируй силу хвата, выхлопа будет мало. А вот в арме наверно пальцы сосисками могут и пригодится вполне.НУ эт ИМХО конечно.

Я ношу пивные кеги. Пальцами цепляюсь за горлышки и хожу пока не соскользнут. 

1

“Железный Хват”-Статика или Динамика, каким образом вы развиваете силу в пальцах рук? Ваши варианты отдельных изолированных упражнени –

быстро накачать мышцы

С помощью продуманных и
индивидуальных методик можно значительно увеличить и накачать мышцы
в домашних условиях. Буквально через 2 недели будут видны первые
результаты в наборе мышечной массы. Мы предлагаем вам узнать как
быстро накачать мышечную массу и сделать ее рельефной,

получите полный КУРС!

Заключение

Над усилением хвата необходимо работать тщательно, делая тренировку, направленную на его развитие, максимально тяжелой и упорной. Однако тут существует нюанс, о котором не стоит забывать, дабы не нанести урон собственному организму

Если после выполнения нескольких подходов на предплечья те устают и «забиваются», то в нагрузке на кисти и пальцы важно не переусердствовать, и повышать ее максимально плавно, понемногу наращивая вес на каждой тренировке. Для того, чтобы развить мощный хват, рекомендуется также делать вис на толстом турнике либо выполнять подтягивания на трех пальцах

Обязательно прочитайте об этом

Сила кистей, и в частности пальцев очень важна в любом силовом спорте. Сила пальцев и сила мышц предплечий вместе, определяют силу хвата. Хороший и мощный хват нужен не только в спорте, но и в жизни. В любой борьбе без хорошего хвата не обойтись. К примеру, можно просто взять за ворот и прижать к стене, так что соперник не вырвется, и ничего не сможет вам сделать. Можно сильной рукой вцепиться в горло, и вообще в любую другую зону тела. В любом случае, если у вас сильный хват, то приятного будет мало. И опять же, можно схватиться за волосы, взяться за уши и так далее.

Взрывная сила как основа тренировок мышц

Множество спортсменов, выступающих в самых разных видах спорта, уделяет большое внимание тренировкам. Неудивительно, что выносливость, взрывная сила, скорость, эластичность невероятно важны для будущего или действующего боксера, атлета, лыжника и т. д. Такие тренировки должны занимать львиную долю свободного времени спортсмена, а также он должен прилагать к выполнению упражнений определенные усилия.

Тренировка

взрывная сила

Большинство спортивных секций стараются выделять минимум 5 дней в неделю на проведения тренировок. Хорошо было бы, если бы сам занимающийся уделял время выполнению различного рода простых упражнений для поддержания и развития формы. Безусловно, такие занятия, как развитие взрывной силы, не относятся к простым, а потому требуют пристального внимания со стороны тренера, многое зависит и от вида спорта, и от того, что важнее – мышцы ног или рук.

Следует систематизировать все нагрузки, совмещать рабочие, тяжелые тренировки с более простыми, разгрузочными. Например, если во вторник у вас была большая нагрузка на мышцы ног, то в среду лучше будет сделать больший упор на другие части тела, а нижние конечности лишь хорошенько размять. Это позволит вам избежать неприятных последствий, которые могут возникнуть.

развитие взрывной силы

Скоростная сила

Тренировка взрывной силы (или скоростной, как ее называют) имеет большое значение для всех спортсменов, в особенности тех, кто занимается боксом и иными боевыми видами спорта, легкой атлетикой, лыжными гонками. Скоростная сила позволяет вам использовать максимальный потенциал ваших мышц в самый короткий промежуток времени. Например, это может измеряться в силе и скорости удара рукой или в возможности быстро разогнаться на дистанциях до 300 м. Взрывная сила, использованная на максимуме, называется также баллистической, потому что движения спортсмена напоминают снаряд, выпущенный из огнестрельного оружия.

Что она из себя представляет

упражнения на взрывную силу

Данная характеристика мышц должна стоять у спортсмена на одном из первых мест. Боксер, который хорошо ладит с ней, например, будет иметь гораздо больше побед нокаутами, чем тот, у которого слабее развита взрывная сила. Выносливость также необходимо развивать, потому как иначе ваши мышцы будут очень быстро уставать после таких высоких нагрузок и работы. Далее рассмотрим основные виды тренировок.

Сила рук

Упражнения на взрывную силу разнятся в зависимости от тех категорий мышц, которые вам необходимо развивать. Если вам нужна сила рук, то комплекс занятий будет направлен на тренировку именно этой группы. Любое занятие необходимо начинать с разминки, это позволит вам избежать возможных повреждений связок и мышц, травм, которые возникают, если организм не подготовлен к нагрузкам.

Идеально, если вы будете уделять этому от 4-х до 10 минут, особенно прорабатывая те участки тела, которые вы потренировать. Если у вас есть возможность посещать тренажерный зал, то делайте упор на занятия со штангой, а именно – жим. Нагрузку повышайте не сразу, лучше взять такой вес, который вы в состоянии поднимать 5 раз, а затем увеличивайте этот показатель на 1. После того как вы сможете сделать жим такой штанги 10 раз, можно повышать груз и снова начинать с 5 подъемов. Наиболее полезным упражнением является жим штанги лежа, а также подъем штанги с пола (или так называемая становая). Делать необходимо 3-5 подходов с перерывом с 30-60 секунд.

тренировка взрывной силы

Упражнения без штанги

Взрывная сила рук также может быть натренирована с помощью гантель. Хороший вес, с которого стоит начать, равняется 5 кг. Расставьте ноги на ширину плеч, возьмите гантелю в одну руку, согните ее в локте и вытяните предплечье вдоль торса по направлению в голове. Таким образом снаряд окажется у вас на плече.

Затем, немного согнув ноги в коленях, выталкивайте гантелю вверх, при этом разгибая ноги. Повторять необходимо это от 5 до 10 раз, затем следует 30-секундный перерыв и вновь повторения. Необходимо выполнить до 5 подходов, если вы занимаетесь первый раз - хотя бы дважды.

Также взрывная сила поддается и тренировкам с помощью обычного жима от пола. Есть 2 основных упражнения – «кузнечик» и жим с хлопками. Для выполнения первого необходимо сделать упор на руки не в районе плеч, а параллельно тазу, сжав ладони в кулаки. Быстро выполните такой жим 5 раз, затем сделайте перерыв 15 секунд и еще 2 таких подхода. Увеличивайте нагрузку на 1 отжимание для каждого подхода. Жим с хлопками не нуждается в особом разъяснении.

Упражнения на мышцы ног

взрывная сила выносливость

Ноги натренировать оказывается немного труднее в плане скоростной силы, зато быстрее удастся поднять выносливость. Одно из лучших упражнений – приседание с дальнейшим выпрыгиванием на 10-15 см. Взрывная сила ног при выполнении такого упражнения каждый день по 10-15 раз с 2 подходами будет значительно расти.

Плиометрика также является достаточно популярным способом. Найдите небольшое возвышение, это может быть крепко стоящее кресло, диван, ступенька или специальные спортивные инструменты. Встаньте перед ними, а затем начинайте запрыгивать на препятствие и тут же спрыгивать обратно. Повторение – лучшее, что мы можем сделать, а потому необходимо делать это от 20 до 30 раз, при этом не особо завышая скорость, ведь можно потерять равновесие. Не увеличивайте количественную нагрузку в рамках одного упражнения, лучше увеличивать количество подходов каждые 1-2 недели. Не забудьте и про пользу лестниц, бег вверх по лестнице отлично тренирует взрывную силу ног, старайтесь бежать с максимальной скоростью, но не пропуская ступеньки.

Взрывная сила. Развитие взрывной силы

  • Автор admin
  • 31 Январь, 2013
  • Нет комментариев

Дальше, выше, быстрее…Взрывная сила

Многим иной раз приходилось наблюдать, как в тренажёрном зале один из двух спортсменов, находящихся приблизительно в одной весовой категории, и прыгает, вроде, выше, и жим штанги выполняет резче и резвее; и даже мяч у него летит точнее. А всё дело в пружине, спрятанной в мышцах товарища. Но это далеко не Божий дар, а результат упорных тренировок. Секрет тут в специальном комплексе упражнений, направленных на развитие взрывной силы.

Взрывная сила – это сила, умноженная на скорость; иными словами – это целенаправленный импульс группы мышц в высшей точке напряжения в коротком промежутке времени. Обычно работу по развитию взрывной силы мышц выполняют спортсмены, связанные с контактными видами спорта – бокс, каратэ, дзюдо – ведь там без резкого максимального всплеска силы не обойтись. Хорош будет тот боксёр, который сможет мгновенно воспользоваться секундной оплошностью «открывшегося» противника; или же тот борец, который в партере сможет резким направленным толчком ног, спины и рук скинуть с себя соперника. Итак, боксёру, борцу и даже баскетболисту взрывная сила просто необходима, им без неё некуда; в бодибилдинге-то она зачем? Ведь основная задача этого вида спорта – это наращивание мускулатуры при помощи физических упражнений с отягощением, и скорость тут не так уж важна. Но комплекс упражнений, направленный на развитие взрывной силы, очень часто помогает спортсмену сдвинуться с плато застоя и ускорить рост мышечной массы. Все дело в том, что рассматриваемые упражнения – по сути, совершенно иной тип нагрузки; и мышцы начинают работать в другом диапазоне. А это дополнительный стресс для мышц и, соответственно, прямая ковровая дорожка к их росту.

Техника упражнений

Основной принцип работы на взрывную силу – это снижение веса снаряда максимум до 80%, и увеличение скорости выполнения повторений. В таком ускоренном темпе, в основном, прорабатываются мышцы спины, груди и ног – наибольших групп мышц, составляющих основу мышечного каркаса человека. Изменяется немного и техника выполнения упражнений.

К примеру, жим штанги выполняется с 70% рабочего веса. В течение 8-10 повторов нужно с максимальной скоростью выполнять подъём снаряда, а опускать – в обычном темпе. Можно так же выполнять жим штанги из положения в полуприседе. При этом спина должна быть абсолютно ровной, а голова слегка запрокинута назад. Поднятие штанги происходит параллельно с разгибанием ног. При выполнении упражнения с гантелями, после того, как снаряд наберёт определённую скорость, измените положение кистей рук так, чтобы локти «смотрели» наружу, и уже из этого положения закончите подъём. Такое упражнение заставляет работать не только целевые мышцы жима, но и четырёхглавые мышцы ног.

Для рук хорошо подходит отжимание на брусьях в максимальном темпе с отягощением в 3-4 подхода по 8-10 повторений или подтягивание на перекладине. Во втором случае подтягиваться нужно как бы выбрасывая всю массу тела вверх, а опускаться довольно медленно. Очень эффективны отжимания от пола. При этом нужно при каждом подъёме отрывать ладони от пола и совершать ими хлопок друг об друга.

Развить взрывную силу в ногах можно при помощи следующего упражнения: руки с гантелями нужно держать параллельно туловищу, затем, медленно присев, сделать резкое выпрыгивание вверх. При этом руки всё также должны располагаться вдоль корпуса. Приземлившись на полусогнутые ноги, снова сделайте полный присед и повторите данное упражнение 5-6 раз.

На каждую группу мышц за одну тренировку нужно делать по одному упражнению, иначе они потеряют свою эффективность. Приступать к выполнению работы на развитие взрывной силы нужно хорошо разогревшись, после разминки – ведь предстоит максимальная нагрузка на мышцы. Поэтому лучше потратить дополнительные 20 минут на разогрев мышц, чем потом маяться с растянутым сухожилием.

Поверьте, уже через несколько месяцев все захотят играть в пляжный волейбол именно с вами в команде. И не только потому, что у вас неотразимая фигура. Просто ваш прыжок в блоке будет самым высоким, а подача мяча – самой сильной.


Если вам понравилась эта статья, нажмите, пожалуйста, на соответствующую иконку и поделитесь с читателями вашей соцсети. Спасибо.
Хотите знать больше?

Развитие взрывной силы: понятие, применение, упражнения

Экология познания: Развитие взрывной силы всегда было важным аспектом тренировки бойцов всех ударных единоборств. Бокс и кикбоксинг характеризуются комплексным проявлением таких качеств,

Развитие взрывной силы всегда было важным аспектом тренировки бойцов всех ударных единоборств. Бокс и кикбоксинг характеризуются комплексным проявлением таких качеств, где почти все действия основаны на силе и скорости. Силовые и скоростные характеристики бойца формируются за счет развития динамической силы, которая дает на практике взрывную силу и «быструю» силу. Тренировка взрывной силы, а также «быстрой» силы будет рассмотрена в нашей публикации.

Развитие взрывной силы: понятие, применение, упражнения

Быстрая сила. Понятие, применение, упражнения.

Быстрая сила дает возможность мышцам выполнять движения быстро.

Необходима для проведения серий ударов, преодоления инерции тела при неожиданных движениях.

Тренировка быстрой силы происходит при помощи отягощений — для рук 200-500г, для ног — 200-1000г. Отягощения одеваются на руки и (или)  ноги и выполняются  имитационные движения («бой с тенью»). Особенно нужно обращать внимание и тренировать резкие, неожиданные движения.

Для увеличения быстроты движений корпуса нужно выполнять упражнения с весом 10-20 кг:

  • Быстрые наклоны с отягощением на плечах (вверх — вниз, вправо — влево)
  • Повороты корпуса вправо — влево с дополнительным весом на плечах (например, легкая штанга)

Для того, чтобы улучшить общую скорость передвижений нужно использовать вес 20-40 кг. Это может быть штанга или мешок с песком.


Взрывная сила. Понятие, применение, тренировка.

Взрывная сила — это способность мышц развить максимальное напряжение за минимальное время. Развитие взрывной силы необходимо для проведения нокаутирующего удара.

Тренировка взрывной силы характеризуется динамической работой с преодолевающим режимом. Здесь важно упражнения выполнять в максимальном темпе, причем начало выполнения должно быть предельно быстрым. Рабочий вес используется двух видов:

  • 70-90% от максимального — для увеличения силы
  • 3050% от максимального — для увеличения скорости.

Количество повторений — 6-12.

Упражнения на взрывную силу:

  • Жим штанги лежа
  • Отжимания от пола с хлопком
  • Толкание ядра или тяжелого мяча с соблюдением техники удара
  • «Бой с тенью» с отягощениями
  • «Бой с тенью» без отягощений
  • Удары по лапам с отягощениями

Упражнения и рекомендации, которые были здесь описаны, пригодятся не только для поклонников бокса и кикбоксинга, но и для всех желающих увеличить силу и скорость своих ударов. опубликовано econet.ru

P.S. И помните, всего лишь изменяя свое потребление - мы вместе изменяем мир! © econet

О развитии силы удара - Уголок задумчивости — LiveJournal


Хватит уже болтать о всяких глупостях, вроде политики, иерархии доминирования, этике и межполовых отношениях. Пришлось время разобрать по-настоящему насущную тему: как правильно бить морду. Точнее, как развить силу удара по этой самой морде.

Бытует ошибочное мнение, что сила удара пропорциональная физической силе человека. Чтобы понять несостоятельность этого утверждения, достаточно взглянуть на бои Мариуша Пудзяновского, пятикратного обладателя титула "Самый сильный человек в мире" и, по-совместительству, профессионального миксфайтера. Ударка не впечатляет почти ничем, нокауты только технические и то их немного. Автор тоже пробовал стронгмэн, даже проходил кое-какие тренировки и может с уверенностью заявить - это тема реально развивает физическую силу. Но для хорошего удара этого далеко не достаточно.

В по-настоящему сильный удар конвертируется взрывная сила, а это уже совсем другой зверь. Так же не стоит путать взрывную силу с силовой выносливостью. Разберем, как же собственно, ставить удар в тренажерном зале. Сразу осажу клавиатурных бойцов - да, если вы хотите хороший правый прямой - нужно в первую очередь записываться на бокс или аналогичное руко- и ного-машество. Для новичка техника, точнее ее отсутствие - главный ограничитель. Без техники - качайся - не качайся, получится какая-то хрень. Боец сходного с качком стажа сожрет этого самого качка с потрохами и не подавится. Это тупо здравый смысл - чтобы уметь что-то делать, надо, собственно, это делать. Если вы этого не понимаете - вы тупой человек заблуждаетесь.

Эта заметка прежде всего ориентирована на тех, кто уже кое-что умеет, средний любительский уровень. Уже есть техника, а именно, боец знает, как а) ставить руку при ударе б) проводить перенос веса тела в) выполнять движение с удовлетворительной скоростью г) сохранять равновесие д) сильно не раскрываться, либо раскрываться в нужное время е) быть точным ж) не травмировать суставы и связки при ударе.

Теперь перейдем к самим упражнениям.

1. Рывок (snatch)

Рывок - это самое взрывное силовое упражение, что мне известно. Ударник с неплохим рывком гарантированно обладает ядерным ударом. Его, как и другое технику из арсенала тяжелоатлетов - толчок необходимо осваивать под строгим наблюдением тренера, поскольку это довольно сложное движение, требующее тонкой координации. Неправильное освоение ведет к серьезным травмам. Тренер должен быть либо профессиональным тяжелоатлетом, либо сертифицированным кроссфитером. Подтратье пару-тройку месяцев, потом спасибо скажете. Рекоммендую осваивать сразу рывок в стойку, без подседа, опять же, как самую взрывную и силовую разновидность. Подсед - довольно непростой элемент, требующий, помимо прочего гибкости. На взрывную характеристику удара, имхо, он никак не влияет.

Рывок, взятие штанги на грудь и толчок соответстенно. Для ударников лушче производить силовую (power) версию, без глубокого подседа.

2. Толчок (clean and jerk)

Толчок - из двух коронных упражнений тяжелой атлетики - менее взрывной, но более силовой. Но даже будучи менее взрывным, он далеко обходит все остальное возьню с железом. Советую практиковать по отдельности его составляющие элементы - взятие штанги на грудь (clean) (особенно важно) и жим штанги над головой (jerk). Взятие штанги на грудь опять же, рекомендую без подседа, как более взрывной вариант. Жим штанги над головой лучше проводить в силовом режиме, с использованием ног, повторяя биомеханику удара.


Кросфитер выполняет взятие штанги на грудь. Сделал это фото в зале, к котором занимался в Женеве. Тяжелая атлетика развивает способность мобилизовать все силовые возможности организма в долю секунды.

Рывок и толчок охренительно развивают функциональную силу и умение собирать тело в кулак в одно движение - способность, критическая для нокаутирующего удара. Оно позволяет прочувствовать и укрепить мышцы кора, что увеличивая резкость удара. Прелесть тяжелой атлетики еще в том, что она одновременно тренирует кардио. Ни одно другое упражнение с железом не входят в сравнение. Бояться потерять "дыхалку" тут не стоит, это тема наоборот увеличивает силовую выносливость.

3. Жим штанги одной рукой (single-arm landmine squat-to-press)

Это еще одно корневое упражение для развития силы удара. Штанга вставляется в "мину" либо просто упирается во что-то тяжелое. Это упражнение должно полностью заменить жим лежа двумя руками, любимым упражнением обычных качков. Жим одной рукой обладает над жимом лежа рядом важнейших преимуществ. Первая - четко выраженная фаза полета без торможения руки в верхней точке. Второе - это ассиметричность. Удар рукой, если кто не знает, проводится только одной рукой, а не двумя, соотвественно, мышечная координация максимально соответствует реальному удару. Ассиметричность позволяет развить боковые мышцы кора и лучше подключать спину в удар "по диагонали". Упражение следует проводить с максимальным взрывом - выкидывая штанги наподобии метательного ядра. С весами, близкими к максимальным, всегда использовать лифтерский пояс (тоже самое - со всеми другими взрывными движениями). Нужно понимать, что выполняя движение во взрывной манере вы существенно увеличиваете нагрузку на мышцы, связки и сухожилия. Гнаться за большими весами тут просто глупо.


Жим штанги одной рукой нужно проводить сразу из боевой стойки (а не так, как делает мужичок на фото). Не стесняйтесь постепенно подниматься по весам и использовать тяжелоатлетический пояс.
4. Выбрасывание веса перед собой.

В качестве веса может быть гриф штанги, либо блин от штанги. Я предпочитаю блины, потому тогда упражнение делает в более закрытой манере, больше подключается плечевой пояс. Ни в коем случае не гнаться за большими весами. Мышцы не должны сильно работать для удерживания блина на весу, это портит технику. Это упражение обучает тело делать силовые выбросы руками с одновременной работой ног.


Выбрасывания блина штанги перед собой. Нужно выполнять с использованием ног - что-то вроде скакалочки, но на каждый прыжок груз выкидывается перед собой. Нужно добиться свободного полета груза и возвращение его назад по инерции, как это происходит при ударе. При большом весе нужно делать выбросы немного наискосок вверх.
5. Удары с гантелями.

Традиционные удары гантелями обычно делаются с весом не более двух килограммов. Имхо, можно идти и дальше, но есть одна тонкость. Тяжелые гантели портят технику ударов, поскольку начинают нагружать не те мышцы из-за введения дополнительного вектора нагрузки, особенно для прямых ударов. Нужно же, чтобы нагрузка распределялась вдоль направления удара. Это позволяет одна форма ударов с гантелями - апперкоты с тяжелыми гантелями. Это упражнение можно делать размашисто с амплитудой больше для проработки всех мышечных пучков, с включением таза и поворота бедер. Позволяет развивать убойнейшие силовые апперкоты.

Геннадий Головкин выполняет работу с небольшими гантелями. С такими весами тренируется, главным образом мышечная выносливость. С большими весами можно делать только аперкоты, иначе техника портится.


6. Бег с ударами

Очень важное упражение для развитие взрывной силы - это бег с ударами. На ударных секциях он практикуется часто, но как попало, скорее как разминочное упражение. Автор же убежден, что огромную ценность представляет бег с технически правильными акцентированными ударами, когда боец имитирует взрывное сокращение дистанции. Зачем это нужно? Важное составляющая силы удара - это кинетическая энергия движения всего тела. Вспоминаем удары на скачке (см. разбор техники Тайсона).  Бег нужно проводить не тупо по прямой, а так, как вы делаете в бою, например я лично стараюсь двигаться зигзагообразно, имитируя одновременные заходы за спину, уклоны и нырки. Шаги не нужно делать большими, как у бегунов, а короткими челночными. Само собой, особенно полезно взрывные ускорения с сериями ударов. Для бойцов менее агрессивного склада советую освоить бег спиной вперед с ударами для разрыва дистанции. Крепкие невысокие бойцы должны уметь двигаться в бок, "подрезая углы", но не приставными шагами, а технически верными, бойцовскими. После двух-трех километров такого бега вы поймете, как правильно сокращать дистанцию при взрывном ударе.

7. Прыжки на тумбу

Прыжки в целом - очень взрывное упражение. Особенно полезно грузным людям, для лехких штыбзиков может быть слишком легким упражнением. В тоже время, высоту коробки всегда можно поменять.


Прыжок сам по себе очень похож на силовой удар на скачке - и там и там нужно бросить все свое тело в движение.
8.  Удары с резинкой

Удары с резинкой полезны для понимания технических особенностей выполнение удара и развития мышечной выносливости. Однако сильно долго на резинке не засиживаться и переходить к чему-то более тяжелому.

9. Упражения с гирями

Гири в принципе - прекрасный заменитель штанги, если последней нет, в частности для рывка и толчка. Полезны тем, что больше задействуют мышцы стабилизаторы. Не стесняйтесь использовать парные снаряды и тяжелоатлетический пояс. Очень рекоммендую так же махи гирями (kettlebell swings) в русском и американском стилях.


Рывок гири. Желате

движений руки, дающих потрясающие результаты

9 способов испортить вам рукава

Каждый парень хочет иметь большие мускулистые руки; и большинству девушек нравится, когда это делают парни. Но как достичь такого подвига в этой быстро меняющейся жизни, в Интернете и во всем остальном?

Большинству из нас расписание не помогает. Понимаешь, иногда часы нас не заметят! Если вы достигли приличного уровня физической подготовки, и единственное, что осталось, - это билет на стрелковое шоу, эта тренировка сокрушит ваши руки перед большим превью.

Теперь большинство из вас понятия не имеют, кто я, что, я могу сказать, вы упускаете, но как клише, я бывший свободный агент НФЛ, личный тренер и профессиональный парень, который любит оставаться в форме.

На протяжении моей спортивной карьеры, тренировок и личных достижений по набору мышечной массы я нашел несколько способов увеличить прирост рук. Я говорю, что нашел способы, потому что, когда я пытался набрать массу, у меня этого не происходило.


Нажмите, чтобы увеличить.
Если вы достигли приличного уровня физической подготовки, эта тренировка
сокрушит ваши руки перед большим превью.

Моя тренировка состоит из 3-4 дней подъема тяжестей и 2, но чаще всего 3 дней кардио. Мне 30 лет, но я хорошо ем и остаюсь в хорошей форме. Я не всегда понимал, как заботиться о своем теле, разуме и душе в течение многих лет, но, к счастью, в последние несколько лет понял.

Мне кажется, что сейчас мои волосы не выдерживают, но в эти дни я вложил много миль в свой мозг, поэтому я смотрю на макушку, как на хорошо проложенную дорогу. У меня отличная работа, замечательный жених, работаю с 7:00.м. до 17:00 но после этого начинается мое веселье.

Я фанат спортзала насквозь, я помешан на занятиях в спортзале, и, признаться, мне даже нравится запах.

Я начал поднимать типичные изометрические упражнения в течение многих лет, делая 3 подхода по 10 повторений практически во всем, что я делал. Мой прорыв случился, когда я закончил колледж; Я получила степень физиологии упражнений и уделяла внимание тренажерному залу во время силовых тренировок.

Лучшее, что я придумал в тот период времени, - это «обмануть» свои мышцы и тело, чтобы они делали то, что я хотел.Я был похож на хитрого, лживого человека, лежащего тут и там, делая то, что мог бы делать только сумасшедший, но это работало.

Я был тем парнем в спортзале, на которого смотришь и задаешься вопросом, что не так с этим человеком и что это за тренировка. Я сказал это себе, быстро понимая, что люди говорят это обо мне.


Нажмите, чтобы увеличить.
Я не всегда понимал, как заботиться о своем теле, разуме,
и душе в течение многих лет, но, к счастью, в последние несколько лет понял.

Поскольку мне не хватало внимания, я должен был найти способ сохранять мотивацию и получать удовольствие от тренировок, наращивая при этом мышцы. Моим распорядком была тренировка всего тела, которая в итоге дала мне большие руки, хотя я пытался привести себя в тонус.

Впервые я действительно осознал, что мои руки стали больше, когда я потянулся к задней части шкафа и схватил рубашку, которую не носил несколько месяцев. Я надела рубашку, и мой жених посмотрел на меня «что за ...».

Итак, я посмотрел в зеркало и, разумеется, был ребенком-мужчиной.Это было приятно, и я почувствовал себя выполненным, и мы хорошо посмеялись.

Тренировка массивных рук

  1. Отжимания ногами на мяче: 3 подхода по 6 повторений на каждую сторону
  2. Подтягивания грудины жиронды: 3 подхода по 8 повторений
  3. Сгибания рук с гантелями в жиме над головой: 3 подхода по 10 повторений
  4. Plyo отжимания с гирей: 3 подхода по 12 повторений
  5. Тяга в наклоне обратным хватом: 3 подхода по 10 повторений
  6. Разгибание трицепса со штангой на наклонной скамье: 3 подхода по 8-10 повторений
  7. Подруливающее устройство для гири: 3 подхода по 12 повторений
  8. Подъем на тросе на бок - стоя: 3 подхода по 10 повторений
  9. Подъемы лежа на коленях: 4 подхода по 10 повторений
    • Лягте на пол лицом вниз и расположите руки на ширине плеч друг от друга, удерживая туловище на расстоянии вытянутой руки.Поставьте ноги на мяч для упражнений. Это позволит вашему телу приподняться.
    • Опускайтесь, пока ваша грудь почти не коснется пола на вдохе. Верните верхнюю часть тела в исходное положение и сожмите грудь.
    • Сделайте выдох, выполняя этот шаг. После второй паузы в сокращенном положении повторите движение 3 подхода по 12 повторений.

    • Постарайтесь сделать столько, сколько сможете, плюс одно дополнительное повторение в каждом из 3 подходов.
    • Подтягивания намного лучше, чем тренажер для широчайших. Это поможет нарастить широчайшие мышцы и бицепсы.


    • Довольно понятно. Начните с гантелей ладонями вперед, согните гантели к плечу, жмите вверх над головой для движения пресса плечами.
    • Вернитесь в исходное положение, сделайте 10 повторений и 3 подхода.

    • Поставьте гирю на пол. Встаньте в положение отжимания, поставив одну руку на пальцы ног на землю, а одной рукой держа гирю, локти вытянуты. Это будет ваша исходная позиция.
    • Начните с опускания как можно ниже, сохраняя спину прямой.
    • Быстро и решительно меняйте направление, подталкиваясь к другой стороне гири, меняя руки при этом.
    • Двигайтесь вперед и назад с каждой стороны, пока не сделаете 12 повторений. Сделайте это 3 раза.

    • Встаньте прямо, держа штангу супинированным хватом (ладони смотрят вверх).
    • Слегка согните ноги в коленях и вытяните туловище вперед, сгибаясь в бедрах, при этом сохраняя спину прямой, пока она не станет почти параллельной полу.Это ваша исходная позиция.
    • Удерживая туловище в неподвижном состоянии, поднимайте штангу на выдохе, прижимая локти к телу.
    • В верхнем напряженном положении сожмите мышцы спины и задержитесь на секунду.
    • Вернитесь в исходное положение и повторите движение 10 повторений в 3 подхода.

    • Держите штангу хватом сверху (ладонями вниз) немного ближе друг к другу, чем на ширине плеч.
    • Лягте на наклонную скамью под любым углом в пределах 45-75 градусов.
    • Поднимите штангу над головой, вытянув руки и согнув локти. Руки должны быть на одной линии с туловищем над головой. Это будет ваша исходная позиция.
    • Теперь опустите гриф полукругом за головой, пока предплечья не коснутся бицепса. Сделайте вдох, выполняя это движение.
    • Двигайтесь медленно и осторожно, это сожжет трицепсы.Сделайте 8-10 повторений по 3 подхода.

    • Поднимите две гири к плечам. Начните приседать, сгибая бедра и колени, опуская бедра между ног.
    • Сохраняйте вертикальное положение прямой спины при спуске как можно ниже.
    • Внизу, измените направление и присядьте, разгибая колени и бедра, двигаясь через пятки.При этом жмите обе гири над головой, вытягивая руки прямо вверх, используя импульс приседа, чтобы помочь гири вверх.
    • В начале следующего повторения верните вес на плечи. Сделайте 12 повторений по 3 подхода.

    • Начиная с положения стойки в кабельной стойке, возьмитесь за левый кабель правой рукой, а за правый кабель - левой рукой.
    • Сделайте подъем на боку с согнутым локтем на уровне плеч.

    • Лягте на пол, руки по бокам. Теперь согните колени и поднимите ступни над полом примерно на 2 дюйма.
    • Используя нижнюю часть живота, подтяните колени к себе, сохраняя сгибание ног.Продолжайте это движение, пока не поднимете бедра от пола, повернув таз назад.
    • Сделайте выдох, выполняя эту часть движения.
    • Совет: В конце движения колени окажутся над грудью. Сожмите пресс в верхней части движения на секунду, а затем медленно вернитесь в исходное положение, делая вдох.

Я делаю эту тренировку каждый раз, когда поднимаюсь.Я чередую его с круговым движением нижней части тела. Я считаю, что важно заставить ваше тело делать то, что вы хотите.

Вы делаете это, изменяя тренировку и сопротивление. Я откорректирую эту тренировку через 4-6 недель. У меня есть 3 схемы и 1 стандартная тренировка по поднятию тяжестей, которые по очереди являются моим методом безумия в спортзале.

Мой стек дополнений

Черный порошок для МРТ

Сколько:
Я принимаю 1 мерную ложку за 30 минут до тренировки

BSN CellMass

Сколько:
1 мерная ложка, когда я прихожу домой из спортзала

Я выполняю цикл этих добавок 4-6 недель по своей схеме.Я буду отказываться от всех добавок в течение 4-6 недель за раз.

Я принимаю витамины ежедневно, потому что Халк Хоган сказал мне, шучу, очевидно, но я действительно принимаю поливитамины и витамин С ежедневно.

Это то, что у меня сработало; Надеюсь, это сработает и для вас. Не забывайте подталкивать себя к каждой тренировке, дышать с каждым повторением и прислушиваться к своему телу. Быть в безопасности.

.

взрывных упражнений для верхней части тела | Взрывная тренировка

Если вы регулярно смотрите спортивные состязания, вы можете услышать, как диктор хвалит спортсмена за его силу. В то время как сила - это физическая способность генерировать большое количество мышечной силы, сила - это способность генерировать большое количество силы за короткий период времени. Важно включить некоторые силовые тренировки в программу упражнений, чтобы улучшить скорость, с которой ваши мышцы генерируют силу.

Согласно принципу специфичности, мышцы растут и адаптируются в ответ на приложенные силы, используемые во время упражнений.Упражнения, выполняемые в равномерном медленном темпе, могут помочь укрепить мышцы, но этим сильным мышцам может не хватать способности мгновенно выразить эту силу. Другими словами, мышцы могут быть не в состоянии генерировать энергию, необходимую для многих видов спорта и повседневной деятельности.

Преимущества силовых тренировок включают повышенную активацию более крупных волокон типа II (быстро сокращающихся), ответственных за взрывные мышечные действия, сокращение времени на производство мышечной силы, увеличение расхода энергии и увеличение мышечной массы.

Многие популярные программы упражнений высокой интенсивности включают прыжки, подпрыгивания или скатывания для увеличения выходной мощности мышц нижней части тела, но не включают упражнения для развития силы верхней части тела. Если вы занимаетесь спортом с целью улучшения своих результатов в таких видах спорта, как теннис, софтбол, бейсбол, волейбол или Ultimate Frisbee, или если вы хотите улучшить свою способность выполнять повседневные задачи, такие как ношение сумки, уход за маленькими детьми или садоводство, Важно выполнять упражнения для улучшения силы и мощности мышц верхней части спины, плеч, рук и бедер.Хотя бедра не обязательно являются мышцами верхней части тела, оптимальная мощность для многих движений верхней части тела - от броска мяча до удара кулаком противника и подбора маленького ребенка - определяется способностью бедер создавать силу, которая затем передается и высвобождается через плечи и руки.

В следующей программе тренировок представлены упражнения, которые помогут развить силу верхней части тела. Чтобы развить оптимальный уровень мощности, сосредоточьтесь на ограниченном количестве повторений - обычно шесть или меньше.Попытка сделать слишком много повторений силового упражнения может привести к усталости, что значительно увеличивает риск травмы. Кроме того, обеспечьте полноценный отдых, чтобы задействованные мышцы восполняли АТФ (энергию) и восстанавливали нервную систему. Для силовых тренировок постарайтесь рассчитать рабочий подход и соблюдать соотношение отдыха и работы не менее 5: 1; в подходе, на выполнение которого требуется 15 секунд, дайте отдыху не менее 75 секунд. Сделайте полную динамическую разминку, чтобы правильно подготовить мышцы, перед тем, как приступить к высокоинтенсивным упражнениям рабочих сетов.

Тяга штанги в высоту

Интенсивность: 50-75% 1ПМ

Повторы: 2-6

Наборы: 2-5

Интервал отдыха: От 90 секунд до 3 минут

Описание: Встаньте, расставив ноги на ширине плеч, крепко держите штангу перед талией, руки на ширине плеч. Отведите бедра назад, удерживая позвоночник прямо, когда вы опускаете штангу чуть выше колен.Стремительно упирайтесь ногами в пол, поднимайтесь на носках, толкая бедра вперед, и тяните штангу прямо перед собой. Держите локти широко расставленными и позвольте штанге подняться до уровня груди, прежде чем позволить ей упасть обратно.

Преимущества: Это упражнение развивает силу бедер и корпуса, необходимую для успешного выполнения других подъемов, таких как вис и толчок, что делает его хорошим разогревающим движением. Сила для перемещения штанги создается нижней частью тела, но руки и плечи контролируют путь движения.Высокие эксцентрические силы, необходимые для замедления штанги при спуске, могут помочь улучшить силу и мощность верхней части тела.

Вешание со штангой

Интенсивность: 50-75% 1ПМ

Повторы: 2-6

Наборы: 2-5

Интервал отдыха: От 90 секунд до 3 минут

Описание: Встаньте, расставив ноги на ширине плеч, крепко держите штангу перед талией, руки на ширине плеч.Отведите бедра назад, удерживая позвоночник прямо, когда вы опускаете штангу чуть выше колен. Стремительно упирайтесь ногами в пол, поднимайтесь на носках, толкая бедра вперед, и тяните штангу прямо перед собой. Когда штанга проходит через пупок, прижмите локти к грудной клетке и опустите бедра в положение приседания, чтобы поймать штангу на передней части плеч. Ладони обращены к потолку, а локти направлены вперед. Встаньте до упора.Под контролем опустите штангу обратно в исходное положение.

Преимущества: Это упражнение укрепляет мышцы бедер, спины, плеч, рук и кора. Силы, создаваемые ногами и бедрами, ускоряют штангу, в то время как мышцы верхней части тела работают, чтобы замедлить движение штанги и поймать ее на плечах. Это также помогает генерировать высокий уровень силы всего тела. В то время как бедра генерируют восходящий импульс штанги, важно иметь подвижность, чтобы упасть в приседание и попасть под штангу, чтобы правильно ее поймать.

Толчок со штангой

Интенсивность: 50-75% 1ПМ

Повторы: 2-5

Наборы: 3-5

Интервал отдыха: От 90 секунд до 3 минут

Описание: Возьмитесь за перекладину руками на ширине плеч. Пусть штанга лежит на передней части плеч, ладони смотрят в потолок, а локти направлены прямо вперед. Быстро опустите бедра, прежде чем резко упереться ногами в землю, чтобы направить штангу прямо вверх над головой.Поднимая штангу вверх, сделайте небольшой прыжок и приземлитесь, поставив правую ногу вперед, а левую - сзади (ступни должны оставаться примерно на ширине плеч). Совет: позвольте вашему телу опуститься под гриф, когда он движется вверх. Гриф должен закончить движение вверх, пока вы держите правое бедро в согнутом положении. Прижмите правую ногу к полу, когда вы делаете шаг вперед левой ногой, удерживая штангу над головой. Опустите штангу к плечам и повторите.

Преимущества: Сила, позволяющая перемещать штангу над головой, создается за счет того, что ноги врезаются в землю.Плечи и руки работают, чтобы замедлить штангу в верхней части упражнения, создавая высокие эксцентрические силы, необходимые для увеличения силы мышц. Это движение усиливает активацию мышечных волокон типа II (быстрые сокращения) и повышает анаэробную эффективность, в частности энергетический путь АТФ-ПК. Основное внимание в этом упражнении уделяется как можно более быстрому перемещению штанги, поэтому его следует выполнять только по несколько повторений за раз с достаточным отдыхом между подходами, чтобы обеспечить восстановление нервной системы и восполнение АТФ.

Ленточные тяги

Интенсивность: Средняя полоса сопротивления

Повторы: 2-5

Наборы: 3-5

Интервал отдыха: От 90 секунд до 2 минут

Описание: Присоедините двойную ленту к прочной анкерной точке и держите по одной ручке в каждой руке. Опуститесь на бедра, ноги плотно прижаты к земле, а позвоночник вытянут. Сохраняйте правильное положение тела и используйте обе руки, чтобы как можно быстрее оттянуть ленты назад, прижимая ручки к талии, сохраняя сгибание обоих локтей на 90 градусов.

Преимущества: Это упражнение помогает развить взрывную силу в верхней части спины и трехглавой мышце. Сохраняйте прямой позвоночник, когда вы снова погружаетесь в неполный тазобедренный шарнир, и держите руки прямыми, ладони смотрят друг на друга.

Апперкоты с гантелями

Интенсивность: 40-60% 1ПМ

Представители: 6-10

Наборы: 3-5

Интервал отдыха: От 90 секунд до 2 минут

Описание: Встаньте, ноги на ширине плеч, держите по одной гантели в каждой руке ладонями вверх.Сожмите локти с каждой стороны и снова погрузитесь в бедра. Прижмите левую ногу к земле, чтобы повернуться вправо (держите правую ногу плотно прижатой к земле, чтобы вы вращались вокруг правого бедра). Держите левый локоть согнутым, выполняя апперкот левой рукой, доводя левый локоть до уровня плеч. Опустите левую руку и поверните назад к центру, где вы толкаете правую ногу в землю, чтобы вращаться вокруг левого бедра, одновременно поднимая правую руку в апперкоте.Чередуйте стороны для желаемого количества повторений. (Совет: движение исходит от вашего плеча; ваши локти должны оставаться согнутыми под углом 90 градусов на протяжении всего упражнения.)

Преимущества: Это движение объединяет силу и мощь между бедрами, корпусом и плечами. Бедра создают силу, инициирующую движение гантелей. Плечи и плечи контролируют силу, необходимую для контроля и замедления движения. Высокая эксцентрическая сила (при опускании веса) может помочь увеличить силу и мощь плеч и предплечий.

Взрывные отжимания прямой рукой

Интенсивность: Средняя полоса

Повторов: 8-15 или на время

Наборы: 3-5

Интервал отдыха: 1-3 минуты

Описание: Прикрепите двойную ленту к твердой анкерной точке над уровнем головы (хорошо работает перекладина). Возьмите по одной ручке в каждую руку ладонями к полу. Опуститесь на бедра, ноги плотно прижаты к земле, а позвоночник вытянут.Сохраняйте хорошее положение тела и используйте обе руки, чтобы как можно быстрее надавить на группы, позволяя рукам отодвигаться назад за ягодичные мышцы при нажатии. Совет: вместо подсчета повторений установите таймер и постарайтесь выполнить как можно больше повторений за определенное время.

Преимущества: Это движение обеспечивает специальную подготовку для улучшения выходной мощности и анаэробной эффективности мышц верхней части спины и задних мышц плеча. Он также улучшает действие мышечных волокон типа II (быстро сокращающиеся) и является эффективным способом развития силы верхней части тела для пожилых людей, у которых могут быть ограничения при выполнении определенных упражнений.

.

Взрывная плиометрическая тренировка

Плиометрика - это взрывные упражнения, которые увеличивают скорость, быстроту и силу. Большинство упражнений включают «прыжки», при которых мышцы прикладывают максимальное усилие и силу в короткие периоды или интервалы времени. Цель состоит в том, чтобы быстро перейти от эксцентрической фазы движения к концентрической, используя правильную биомеханику.

Плиометрика часто используется для тренировки спортсменов или людей в хорошей физической форме. Поскольку они требуют большой силы и могут сильно повредить суставы нижних конечностей, особенно колени, интенсивная плиометрика не рекомендуется для начинающих.Любой, кто выполняет плиометрические упражнения, должен иметь установленный тренировочный и силовой режим, потому что многие из этих упражнений требуют сильных связок и сухожилий. Люди могут слегка продвинуться в плиометрике, прежде чем включать более сложные и взрывные движения. Некоторые клиенты могут так и не научиться выполнять настоящие взрывные плиометрические упражнения, но могут извлечь выгоду из движений с меньшей интенсивностью.

повторений или рассчитанные по времени интервалы между работой и отдыхом могут быть включены как в индивидуальные, так и в групповые настройки фитнеса.Традиционно, чем более взрывным является движение, тем короче должен быть период работы, за которым следует более длительный период отдыха. Фаза работы может быть короткой, от трех повторений или 10 секунд, а отдых может быть от 20 секунд до двух минут. Отдых важен для обеспечения правильной биомеханики и умственной сосредоточенности.

Следующие упражнения предназначены для более продвинутых клиентов. Однако можно развить даже взрывную плиометрику. Следующая тренировка демонстрирует три уровня взрывной плиометрики, которые при необходимости могут быть включены в программу тренировок клиента.

Первый уровень

Боковые границы

Встаньте прямо, ноги вместе. Прыгайте в сторону вправо, когда руки выходят вперед. Приземлитесь на правую ногу, когда руки приблизятся к бокам тела; соедините левую ногу с правой и повторите.

Прыжки приседания

Встаньте прямо, ноги на расстоянии плеч. Опустите туловище в положение на корточках; отведите локти назад и используйте руки, чтобы взорваться или подпрыгнуть.Поднимите руки над головой, когда ступни оторвутся от пола. Мягко приземлиться, опустить корпус и повторить прыжковое движение.

Plyo Обратный шаг (или выпад) с прыжком

Встаньте прямо, ноги на ширине плеч. Отведите правую ногу назад и коснитесь пола подушечкой стопы (или сделайте выпад для более сложного упражнения), в то время как правая рука выходит вперед. Поднимите тело вверх, толкая правое колено вперед. Левая рука поднимется над головой. Повторите первую сторону перед переключением.

Второй уровень

Подруливающее устройство для приседаний

Начните с позиции высокой планки. Выпрыгивайте ступнями вперед и приземляйтесь телом на корточки. Локти прижать к коленям. Прыгайте корпусом обратно на высокую доску и повторите.

Плио Отжимания

Начните с положения высокой планки с руками, настроенными для отжимания. Опустите корпус в положение отжимания и взорвитесь вверх. Когда руки выпрямятся, оторвите руки от земли и сложите их вместе.Быстро отпустите руки в исходное положение и повторите. Чтобы усложнить задачу, также поднимите ноги от земли.

Становая тяга на одной ноге с прыжком

Это более сложная версия плёночного обратного выпада с прыжком, так как оно фокусируется на стабилизации и взрыве одной ноги. Встаньте прямо и отведите правую ногу назад за корпус. Тем, у кого хороший баланс, не касайтесь земли правой ногой. Принесите тело параллельно земле, протяните правую руку к полу (аналогично Воину III в йоге) и поставьте правую ступню на уровень бедра.Начните подниматься и взорваться вверх. Правое колено поднимается, левая рука поднимается над головой, а левая ступня отрывается от земли. Завершите набор на первой стороне, прежде чем переходить на другую сторону.

Третий уровень

Прыжок на ящик

Выберите высоту коробки, которая соответствует вашему текущему уровню физической подготовки. Встаньте лицом к ящику и опустите тело в положение на корточках. Руки естественно поднимутся перед телом. Начните подпрыгивать вверх и вперед, поднимая колени.Руки будут естественно качаться за корпусом, когда вы приземляетесь на ящик в спортивной стойке или приседаете. Сойдите с коробки, сбросьте и повторите.

Берпи с подтяжкой колена

Выполните традиционный бёрпи (завершите отжимание, чтобы усложнить задачу). В фазе подъема подпрыгните и подтяните колени к груди. Мягко приземлитесь сначала на подушечки стоп, а затем на пятки. Повторите движение. Если группировка не работает, продолжайте традиционную бурпи, а затем поверните ее на 180 градусов.

Попеременные прыжки в выпадах

Старт в положении выпада с правой ногой вперед и левой ногой позади. Опустите заднее колено на пол, пока руки разворачиваются перед корпусом. Поднимитесь вверх, оторвав обе ступни от земли и быстро сменив положение ступни (теперь левая ступня должна быть впереди). Когда вы поднимаете руки, руки опускаются к бедрам. Повторяйте, каждый раз чередуя ноги.

.

10 лучших домашних упражнений, чтобы избавиться от дряблых рук

Дряблые руки выглядят так же плохо, как покачивающийся животик. Они заставляют вас выглядеть старше, непригодно, а поверх этой одежды без рукавов не может быть и речи! На самом деле дряблые руки могут испортить весь ваш образ, даже если у вас идеальная фигура. Это может повлиять на вашу уверенность в себе и создать негативный образ тела.

Все сказано и сделано, как нам избавиться от дряблых рук? И что еще более важно, что их вызывает? Прочтите, чтобы узнать!

Что вызывает дряблость рук?

Дряблые руки возникают по двум основным причинам.Во-первых, наша кожа имеет тенденцию терять свою эластичность с возрастом, а во-вторых, из-за чрезмерного накопления жира. Гормональный дисбаланс также может вызвать дряблость рук. Итак, если вы из тех, кто стремится выглядеть идеально с подтянутыми руками, вам следует избавиться от этих некрасивых дряблых рук. И лучший способ добиться этого - работать над бицепсами и трицепсами. В этой статье мы перечислили 10 лучших упражнений для рук, которые помогут вам избавиться от лишнего жира на руках и нарастить мышечную массу. Итак, дамы, давайте не будем больше тратить время на беспокойство, давайте разберемся!

Упражнения для дряблых рук

1.Отжимания на трицепс

Если вы тренируетесь дома, положите руки на стул или скамейку и поднимите ступни, подложив под них табурет.

Шаги
  1. Примите исходное положение, заведя руки за спину, взявшись за скамью или стойку.
  2. Из исходного положения медленно опуститесь. Держите тело прямо, а локти прижатыми к бокам.
  3. Сконцентрируйтесь на опускании тела только на трицепс. Убедитесь, что ваши локти находятся под углом 90 градусов.
  4. После этого снова поднимите тело, используя только трицепсы. Повторение.

2. Отжимания

Отжимания - это в первую очередь упражнения для груди, но они также прорабатывают трицепс как вторичную мышцу. Это один из самых распространенных способов измерения силы.

Ступени
  1. Положите руки на пол ладонями вниз на ширине плеч, слегка согнув руки. Держите ноги вместе. Поддерживайте вес на руках и ногах.
  2. Опускайтесь так, чтобы грудь почти касалась пола.Делая это, вдохните.
  3. Выдохните и вернитесь в исходное положение.
  4. Стойте на вершине и повторите.

3. Откидывание на трицепс

Для отдачи на трицепс требуется две легкие гантели. Если у вас их нет дома, вы можете использовать литровые бутылки с водой.

Ступени
  1. Держите по гантели в каждой руке.
  2. Стоя, слегка согните ноги в коленях, сохраняя прямую спину, и слегка наклонитесь вперед. Ваше тело должно быть почти параллельно полу.Держите голову вверх и руки по бокам так, чтобы между предплечьем и предплечьем был угол 90 градусов.
  3. Держите плечи прижатыми к бокам, вытягивая руки назад. Сосредоточьтесь только на сокращении трицепсов.
  4. Задержитесь на две секунды и опустите руки в исходное положение. Избегайте размахивания руками.
  5. Повтор.

4. Разгибание трицепса

Разгибание трицепса - потрясающее упражнение для трицепса, которое помогает сделать трицепс сильнее и подтянуть его.

Ступеньки
  1. Встаньте, ноги на ширине плеч.
  2. Держите гантель обеими руками, обхватив ее большими пальцами для лучшего захвата. Гантель следует держать за головой, ладони должны быть обращены к потолку.
  3. Плечи должны быть близко к голове. Локти должны быть близко к глазам и перпендикулярны полу.
  4. Опускайте плечи так, чтобы вес коснулся верхней части спины. Не шевелите локтями.Держите их близко к ушам.
  5. Используйте трицепс, чтобы поднять гантель, руки полностью вытянуты над головой. Делая это, выдыхайте.

5. Тяга в наклоне

Для выполнения тяги в наклоне вам понадобится штанга. В качестве альтернативы также можно использовать набор гантелей.

Ступени
  1. Встаньте, ноги на ширине плеч, возьмитесь за штангу ладонями вниз.
  2. Наклонитесь вперед и слегка согните ноги в коленях.Спину держите прямо. Ваш торс должен быть параллелен полу, а голова направлена ​​вверх.
  3. Держите локти близко к телу. Выдохните и потяните штангу к груди, чуть ниже ребер. Делая это, выдыхайте.
  4. В этом положении сожмите мышцы спины и задержите их.
  5. Опустите штангу в исходное положение, чуть ниже колен. Повторение.

6. Отжимания на одной руке боком

Отжимания на одной руке - полезное упражнение для работы с трицепсами и избавления от этих дряблых рук.

Ступени
  1. Лягте на бок, слегка согнув колени.
  2. Положите левую руку на правое плечо.
  3. Поднимите туловище, положив правую руку на пол ладонью вверх.
  4. Поменяйте стороны и повторите.

7. Ветряная мельница

Вращение предплечий и плеч дает вашим рукам полноценную тренировку и укрепляет мышцы предплечий, плеч и шеи. Бицепс и трицепс - это второстепенные мышцы, на которые нацелены.

Ступеньки
  1. Поднимите руки перед собой на уровне плеч параллельно земле.
  2. Теперь поднимите руки вверх и вращайте ими назад, вниз и снова вперед на 360 градусов, как лопасти ветряной мельницы.
  3. Повторите это движение 20 раз вперед и 20 раз назад.
    # Предварительный просмотр Продукт Рейтинг Цена
    1
.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *