Ваши действия в момент паники возникшей в общественном месте: Правила поведения при захвате в заложники

Случайно попал в эпицентр толпы?

Направляясь в торговый центр или на концерт, на стадион или на праздничные мероприятия под открытым небом, приходя на митинги, демонстрации, шествия, всюду мы, так или иначе, оказываемся в местах массового скопления людей: в толпе. Нередко мы попадаем в толпу из любопытства: концерт на открытом воздухе, митинг или шествие, празднование победы любимой футбольной команды привлекают внимание.

При этом мало кто из нас задумывается, что большое скопление людей может стать опасным для здоровья и даже жизни.

Чаще всего люди, оказавшиеся в толпе, получают травмы или гибнут в результате давки, возникшей вследствие паники. Причинами паники может стать что угодно: от сообщения о выходе кумира или проведении распродажи, до террористической атаки.

Хочется быть «в центре событий»? Прежде чем присоединиться к большому количеству людей, подумайте: стоит ли рисковать собой? Не торопитесь!

Как правильно вести себя при большом скоплении людей

в экстремальной ситуации?

Прежде всего, старайтесь не потерять самообладание. Самое страшное — поддаться панике, стать частью толпы.

Старайтесь держаться подальше от стеклянных витрин, решеток, заборов, стен и углов зданий, а также других мест, где можно получить травму.

Снимите галстук, шарф, уберите волосы под пальто или куртку.

Застегните верхнюю одежду, подтяните пояс.

Освободите руки, согните их в локтях и прижмите к туловищу.

Принимайте удары и толчки на локти.

Защищайте диафрагму напряжением рук.

Старайтесь удержать равновесие и не упасть, а если упали, защищайте голову руками и пытайтесь немедленно встать. Для этого следует быстро подтянуть к себе ноги, сгруппироваться и рывком подняться, используя движение толпы.

Не пытайтесь найти и тем более поднять вещи, которые вы выронили или потеряли, это практически бесполезно и связано с риском для жизни.

Стремитесь выбраться из толпы, двигаясь из ее центра к краю.

По возможности, старайтесь не раздражаться, не создавайте вокруг себя напряженную атмосферу, старайтесь успокоить людей, которые находятся в панике, помочь им.

Используйте эти же рекомендации, если вы попали в давку в общественном транспорте.

Старайтесь не появляться в местах массового скопления людей с маленькими детьми. Ребёнка легко потерять в плотной толпе, кроме того, из-за небольшого роста он подвергается воздействию опасных факторов давки в гораздо большей степени, чем взрослый.

Если с вами дети, постарайтесь взять ребенка на руки или посадите ребёнка на шею.

Если вас зажали с ребенком, бросьте все лишние предметы (сумку, рюкзак и т. п.). В давке они будут цепляться, и из-за них вы можете упасть.

Помните, что следование этим рекомендациям при возникновении экстремальной ситуации позволит вам сохранить собственное здоровье

и, возможно, спасет вашу жизнь.

Материалы подготовлены на основе информации МЧС России
http://www.mchs.gov.ru/

ОБЕСПЕЧЕНИЕ ЛИЧНОЙ БЕЗОПАСНОСТИ – Комсомольское сельское поселение

Памятка

Безопасности

 

ОБЕСПЕЧЕНИЕ ЛИЧНОЙ БЕЗОПАСНОСТИ

Если вам угрожают

Может сложиться ситуация, когда вам поступает сообщение, содержащее информацию о заложенных взрывных устройствах, о захвате людей в заложники, вымогательстве и шантаже. Как правило, фактор внезапности, возникающее паническое, а порой и шоковое состояние, да и сама полученная информация приводят к тому, что человек оказывается не в состоянии правильно отреагировать на сообщение, оценить реальность угрозы и получить максимум сведений из него.

Угроза по телефону

Звонки с угрозами могут поступить лично вам и содержать, например, требования выплатить значительную сумму денег.

Если на ваш телефон уже ранее поступали подобные звонки, или у вас есть основания считать, что они могут поступить, в обязательном порядке установите на телефон автоматический определитель номера (АОН) и звукозаписывающее устройство. При наличии АОНа сразу запишите определившийся номер телефона в тетрадь, что позволит избежать его случайной утраты.

Помните, что без номера звонившего и фонограммы разговора у правоохранительных органов будет крайне мало материала для работы, а также уменьшится доказательная база для использования в суде.

При отсутствии звукозаписывающей аппаратуры и АОНа значительную помощь правоохранительным органам для предотвращения совершения преступлений и розыска преступников окажут следующие ваши действия:

• Постарайтесь дословно запомнить разговор и зафиксировать его на бумаге.
• По ходу разговора отметьте пол и возраст звонившего, особенности речи, голос (громкий или тихий, низкий или высокий), темп речи (быстрый или медленный), произношение (отчетливое, искаженное, с заиканием, шепелявое, с акцентом или диалектом), манера речи (развязная, с издевкой или с нецензурными выражениями)
• Обязательно отметьте звуковой фон (шум автомашин или железнодорожного транспорта, звук теле- или радиоаппаратуры, голоса).
• Отметьте характер звонка — городской или междугородный.
• Обязательно зафиксируйте точное время начала разговора и его продолжительность.

Необходимо, если это возможно, в ходе разговора получить ответы на следующие вопросы:

• Куда, кому, по какому телефону звонит этот человек?
• Какие конкретные требования он выдвигает?
• Выдвигает ли требования он лично, или выступает в роли посредника, или представляет какую-то группу лиц?
• На каких условиях он согласен отказаться от задуманного?
• Как и когда с ним можно связаться?
• Кому вы можете или должны сообщить об этом звонке?

Постарайтесь добиться от звонящего максимально возможного промежутка времени для принятия вами решений по “удовлетворению его требований” или совершения каких-либо иных действий. Не бойтесь запугиваний преступников, по окончании разговора немедленно сообщите о нем в правоохранительные органы. Если есть опасения, что ваш телефон прослушивают преступники – перезвоните с другого номера. Практика показывает, что сокрытие факта подобных угроз значительно осложняет положение и способствует безнаказанному совершению преступления.

Кроме угроз, выдвигаемых по телефону лично вам, преступники могут использовать ваш номер телефона для сообщения информации, которую вы должны будете передать в правоохранительные органы. Например, на ваш телефон поступает звонок, в котором неизвестный сообщает, что ваш дом заминирован. При ведении разговора такого рода старайтесь следовать изложенным выше рекомендациям и получить максимально возможную информацию. По его окончании немедленно сообщите эту информацию в правоохранительные органы.

Угроза в письме

Угрозы в письменной форме могут поступить к вам как по почте, так и в различного рода анонимных материалах (записках, надписях, информации на дискете и т.д.).

• После получения такого документа обращайтесь с ним максимально осторожно.
• Постарайтесь не оставлять на нем отпечатков своих пальцев.
• Не мните документ, не делайте на нем пометок
• По возможности уберите его в чистый плотно закрываемый полиэтиленовый пакет и поместите в отдельную жесткую папку.
• Если документ поступил в конверте, его вскрытие производите только с левой или правой стороны, аккуратно отрезая кромки ножницами
• Сохраняйте все: сам документ с текстом, любые вложения, конверт и упаковку – ничего не выбрасывайте.
• Не расширяйте круг лиц, знакомых с содержанием документа.

Все это поможет правоохранительным органам при проведении последующих криминалистических исследований. Прием от граждан анонимных материалов, содержащих различного рода угрозы и требования, оформляется их письменным заявлением или протоколом принятия устного заявления о получении или обнаружении таких материалов.

ИНФОРМАЦИЯ ДЛЯ РОДИТЕЛЕЙ

Самым лучшим способом обучения детей всегда был собственный пример. Если вы внимательны к собственной безопасности, то и ребенок будет повторять те же действия. Прежде чем открыть дверь, нужно узнать, кто за ней находится, ведь ребенок никогда не выполнит это требование, если вы сами не будете четко это выполнять. Если хотите научить ребенка правилам безопасности, прежде всего, сами выполняйте их.

Правила безопасности в квартире

• Надо написать на видном месте телефон, по которому он может быстро связаться с вами или службами срочной помощи (ваша работа, мобильный, милиция, скорая помощь, пожарная охрана, соседи).
• Выучите с ребенком его имя, фамилию, имя родителей, домашний адрес и телефон.
• Уберите все предметы, которыми он может пораниться.
• Проверьте, не оставили ли вы включенными воду, газ, электронагревательные приборы.
• Не оставляйте на видных местах лекарства.
• Уходя в вечернее время, не забудьте включить свет в комнатах, это отпугнет злоумышленников, а вашему ребенку не будет страшно находиться дома одному
• Если квартира находится на первом этаже, то лучше зашторить окна, а если кто-то стучится в окно, то надо научить ребенка, не подходя к нему, громко кричать: «Папа! Иди сюда»
• При возвращении домой предупредите ребенка об этом по телефону или домофону. Ребенок должен открывать дверь только после того, как вы назовете себя
• Уходя из дома, убирайте все колющие, режущие предметы и спички. Хранить оружие и боеприпасы, если он находятся в доме на легальных основаниях, нужно в недоступном для детей месте, в сейфе, код к которому должны знать только взрослые.
• Научите ребенка правильно обращаться с электроприборами.
• Объясните детям, что никто и никогда не может прийти в дом от вашего имени с просьбой приютить на ночлег, отдать какую-то вещь или сумку.
• Постоянно следует повторять правила поведения. Устраивайте маленькие экзамены, разбирайте ошибки его поведения

Постарайтесь доходчиво объяснить ребенку, что, находясь дома за закрытой дверью, он может чувствовать себя в относительной безопасности, но как только он ее откроет, грань между ним и преступником стирается, и он может стать легкой добычей. Детям надо разъяснять, что нельзя открывать дверь, если кто-то стоит на лестничной площадке, нельзя оставлять дверь открытой, покидая квартиру, даже рассчитывая быстро вернуться, не желательно выбрасывать мусор или забирать почту, когда за спиной ребенка кто-то находится, нельзя садятся в лифт с незнакомыми людьми. Перед тем, как выйти из дома, ребенку необходимо посмотреть в глазок и убедиться, что за дверью нет посторонних. Если ребенок вышел из двери и увидел посторонних, лучше, чтобы он немедленно вернулся в квартиру. Если незнакомец нападает, надо кричать “Пожар” или “Горим”, и использовать все предметы, имеющиеся под рукой.

Научите ребенка правильно общаться по телефону. Нередко телефон из средства защиты превращается в “отмычку” для преступников. Ребенку нельзя называть своего имени при телефонном разговоре с посторонними. Ребенок не должен никогда говорить, что находится дома один. Также он не должен называть адрес квартиры. Надо научить ребенка, что если его пытаются втянуть в неприличный разговор, он должен положить трубку и сообщить об этом родителям. Также нелишним будет приобрести телефон с автоматическим определителем номера.

Безопасность ребенка вне дома

Преступники часто используют доверчивость детей. Ребенку необходимо объяснить, что не все люди безопасны в общении.

• Ребенок никогда не должен уходить из школы или детсада с незнакомыми людьми, даже если они сослались на вас.
• Если Вы не сможете придти за ним в школу или детский сад, предупредите, об этом ребенка.
• Не забудьте предупредить воспитателя о том, кто придет за ребенком.
• Попросите воспитателя связаться с вами, если за ребенком пришли посторонние люди, о которых вы его не предупреждали.
• Если вашего ребенка пытаются увести насильно, он должен привлечь к себе внимание людей.
• Если ребенка доставили в полицию, он должен сообщить свой адрес, телефон родителей и свое имя.

Собирая ребенка гулять, не надевайте на него дорогих украшений, которые могут стать причиной нападения. Если вы все же отпустили ребенка гулять одного, присматривайте за ним из окна. Заметив, что к ребенку подошел незнакомый человек, позовите его домой или тут же спуститесь к нему сами. Оставляя ребенка на улице, договоритесь с кем-то из соседей, гуляющих с детьми, присмотреть за ним. Используйте места для игр, удаленные от шоссе, или специально оборудованные площадки. Отпуская ребенка одного, предупредите его о наиболее опасных местах, в частности, о том, что нельзя заходить в подвал, на чердак, прятаться под машинами. Обязательно расскажите ребенку о правилах безопасности, если он любит кататься на велосипеде или роликовых коньках. Также предостерегите своих детей относительно общения с домашними животными. Пусть они запомнят – играть с чужими животными нельзя.

Если ребенок ушел из дома без родителей, он должен оставить записку, куда и с кем идет, и когда вернется, а также оставить телефон для связи с ним. Надо приучить ребенка к тому, что, если он задерживается, то должен позвонить родителям и предупредить об этом. Если ребенок вдруг исчез со двора, постарайтесь узнать у тех с кем он был вместе, куда и с кем он пошел. Поговорите с соседями и знакомыми, возможно, его видели в другом месте. Сообщите о случившемся в дежурную часть отдела милиции по месту жительства и участковому инспектору.

В случае, когда вы намерены пойти на массовое мероприятие, на гуляния, на рынок или в супермаркет, нужно приготовиться к чрезвычайным ситуациям. Для этого надо пришить к одежде ребенка метку или вышить ниткой имя, фамилию ребенка, телефон для связи и медикаментозные противопоказания. Оденьте ребенка в яркую одежду, которую вам будет легче заметить. Возьмите с собой фотографии ребенка. Покажите ребенку приметное место, где вы с ним можете встретиться, если потеряете друг друга. Не разрешайте ребенку держать вас за юбку, рукав или ручку сумки, держите его за руку сами.

Если ребенок потерялся, оглянитесь по сторонам, громко окликните его по имени и фамилии, и если его не заметили, продвигайтесь к месту встречи, попутно показывая фотографии ребенка окружающим вас людям. Если вы заметили ребенка, не зовите его, а постарайтесь не терять его из виду и идите к нему. После того как вы нашли друг друга, не стоит ругать его за неправильное поведение. Внушите ребенку, что он не должен реагировать даже на самые интересные и заманчивые предложения незнакомцев, не должен принимать от незнакомых людей угощения, игрушки, сумки.

Ребенок и посторонние лица

Чтобы уберечь ребенка от столкновения с маньяками и насильниками, обучите детей тому, что общение с незнакомыми людьми должно ограничиваться только дружескими приветствиями. Нельзя поддаваться на уговоры незнакомцев, даже если они знают или зовут ребенка по имени. Нельзя садиться в машину к незнакомцам. Не всех старших надо слушаться. Если ребенок увидел преследующего его незнакомца, то при отсутствии близких, пусть, не стесняясь, подходит к прохожим, внушающим доверие, и просит защиты и помощи.

Если вы обнаружили, что ваш ребенок боится выходить из дома или пропускает занятия в школе, постарайтесь в доверительной беседе выяснить у него, не связано ли такое поведение с угрозами в его адрес. Объясните ему, что негативных последствий можно избежать, если не держать тайн от родителей. При этом о каждом случае вымогательства обязательно сообщите милиции. Внушите ребенку мысль, что, что бы ни случилось, он сразу же должен рассказать обо всем родителям или взрослым, которым доверяет.

Обучая ребенка правилам безопасного поведения, ни в коем случае не пытайтесь его запугать. Ваша задача – научить ребенка быть осторожным, но не превратить его в паникера и труса. Научите детей защищаться. Ради личной безопасности ребенок может нарушать все правила и запреты. Он не должен задумываться о последствиях применения приемов самообороны. Объясните, что если ребенок нанесет нападающему повреждения, его только похвалят за это. Объясните также, куда ребенку надо бежать в случае опасности, к кому и как обращаться за помощью.

Если вы решили воспользоваться услугами фирмы, готовой предоставить вашему ребенку няню, не ограничивайтесь поверхностным знакомством с фирмой. Поговорите с другими родителями. Обратитесь за необходимой для вас информацией в полицию. При выборе частной няни, старайтесь выбирать ее не по возрасту, а по опыту работы с детьми. Остановив свой выбор на определенном человеке, постарайтесь навести о нем справки. Если вы решили оставлять ребенка дома у няни, узнайте как можно больше о членах семьи и людях, которые бывают в их доме. Приходящую няню необходимо ознакомить с требованиями безопасности, применяемыми вами, действием замков входных дверей и их особенностями, с правилами пользования различными приборами. Попросите няню не приглашать к вам в дом посторонних людей, даже если они представляются вашими знакомыми. Если вы разуверились в надежности няни, поспешите как можно быстрее дать ей расчет, даже если заплатили ей вперед. Никакие деньги не смогут заменить вам безопасность вашего ребенка.

Учитывая специфику детской психологии, родителям также следует предпринимать меры предосторожности, чтобы ребенок не смог ненароком навредить и себе и вам. Если у вас имеются дома крупные сбережения, желательно, чтобы о них не знали дети, так как они могут похвастаться об этом, что может привести к краже.

Действия при прямой угрозе семье

Если вы оказались в затруднительном финансовом положении, или при условии иных неразрешимых проблем, если вам угрожают, и приходится скрываться, не берите ребенка с собой. Оставьте его в детском доме под другой фамилией или спрячьте у надежных людей, так как он является вашим уязвимым местом.

Каждый из нас сталкивается с ситуацией, когда в дверной глазок вы видите незнакомых людей. Взрослым тоже надо помнить, что дверь в таком случае открывать нельзя. В случае, если преступники все же вошли в дом, необходимо либо оказать решительное сопротивление, используя средства самообороны, либо подчиниться их требованиям. Старайтесь вести себя как можно спокойнее, не устраивайте истерик, четко выполняйте все указания непрошеных гостей. Лучше всего собраться всей семьей в одной комнате, а детей взять на руки и успокоить их. Не делайте резких движений, помните, что любое неосторожное движение может стоить жизни вам или ребенку. Несмотря ни на что, не угрожайте нападающим. Вы можете спровоцировать их, поэтому сидите молча. Постарайтесь запомнить лица преступников. При возможности, незаметно постарайтесь позвонить в полицию.

В случае, если ваш ребенок похищен, и вас шантажируют, прежде всего, убедитесь, что заложник жив и невредим. Добейтесь разговора с ним, и убедитесь, что говорите не с магнитофонной записью. Постарайтесь успокоить ребенка, пообещайте, что сделаете все, чтобы скорее его освободить. Внимательно выслушайте шантажиста, оцените степень угрозы, и каковы требования шантажистов. Попытайтесь попросить отсрочки и договоритесь о повторной встрече или повторном звонке. Сразу обращайтесь к спецслужбам. Строго и четко, без всякой самодеятельности и личной инициативы выполняйте требования профессионалов.

Поведение в толпе

Террористы часто выбирают для атак места массового скопления народа. Помимо собственно поражающего фактора террористического акта, люди гибнут и получают травмы еще и в результате давки, возникшей вследствие паники.

Необходимо помнить следующие правила поведения в толпе:

• Выберите наиболее безопасное место. Оно должно быть как можно дальше от середины толпы, трибун, мусорных контейнеров, ящиков, оставленных пакетов и сумок, стеклянных витрин, заборов и оград.
• В случае возникновения паники обязательно снимите с себя галстук, шарф.
• При давке надо освободить руки от всех предметов, согнуть их в локтях, застегнуть одежду на все пуговицы.
• Нельзя хвататься за деревья, столбы, ограду.
• Надо стараться всеми силами удержаться на ногах.
• В случае падения необходимо свернуться клубком на боку, резко подтянуть ноги, и постараться подняться по ходу движения толпы.
• Не привлекайте к себе внимание провоцирующими высказываниями и выкрикиванием лозунгов.
• Не приближайтесь к агрессивно настроенным лицам и группам лиц.
• Не вмешивайтесь в происходящие стычки.
• Постарайтесь быстрее покинуть толпу.

Находясь в толпе, важно избежать возникновения паники. Возникновение паники может помешать предотвратить террористическую акцию или уменьшить его последствия, тем самым поспособствовать террористам.

Панику вызывает одновременное массовое “стадное” действие под влиянием испуга или эмоций, эмоциональное обращение сразу к большому количеству людей.

Спокойно объясните ситуацию и выведите их из опасного места. Попросите это сделать с другими.

Все специалисты сходятся во мнении, что самое страшное – паника.

Семейный план

В семье надо разработать план действий при чрезвычайных обстоятельствах. У всех членов семьи должны быть номера телефонов, адреса электронной почты для срочной связи. Эти же номера и адреса должны быть у учителей школы, где учатся ваши дети, на работе, у ваших родственников и близких знакомых и т.д. Необходимо договориться о том, кому звонить в экстренной ситуации. В случае эвакуации, обязательно возьмите с собой ваш набор предметов первой необходимости и документы.

Советы психолога

Страх перед террористическим насилием, случается, совершенно не соразмерен реальному риску подвергнуться нападению. В результате появляется постоянное чувство тревоги, которое может в соответствующий момент перерасти в ужас, а он проявится физической слабостью, неподвижностью или паническим бегством.

Такое угнетенное состояние затрудняет поиск выхода из экстремальной ситуации, вызывает чувство безнадежности, ведет к отказу от активного сопротивления, и даже от борьбы за собственную жизнь.

Проанализируйте свое поведение в экстремальной ситуации. Возможно, оно характеризуется одним из следующих признаков:

Дезорганизация поведения может проявиться в неожиданной утрате ранее приобретенных навыков, которые, казалось, были доведены до автоматизма. Некоторые люди в обычных условиях проявляют чудеса владения различными приемами самообороны, но в экстремальной ситуации вдруг, напрочь забывают о них.

Торможение действий характеризуется тем, что экстремальная ситуация может вызывать состояние ступора (оцепенения).

Повышение скорости  действий выражается в мобилизации всех ресурсов организма на преодоление экстремальной ситуации. При этом наблюдается четкость восприятия и оценки происходящего, совершаются адекватные ситуации действия. Эта форма реагирования, конечно же, самая желательная, однако она появляется, как правило, только при наличии определенных навыков и специальной подготовки.

Чтобы действовать адекватно в экстремальной ситуации, постарайтесь по возможности следовать следующему плану действий:

1. Прежде, чем принимать какое-то решение, проанализируйте ситуацию, в которой вы оказались.
2. Попробуйте, насколько это будет возможно, оценить человека, противостоящего вам, обратив внимание на его физические и психические данные, его настроение и возможные особенности в поведении.
3. Приведите себя в состояние, которое позволит вам не только действовать, но и думать.
4. Определите тактику своего поведения в зависимости от всего объема поступившей к вам информации и ведите себя в соответствии с ней.

Многие допускают одну из двух ошибок – переоценивают свои возможности, либо сильно их занижают. И то, и другое делает вас потенциальной жертвой. Следовательно, необходимо уметь различать опасности действительные и мнимые, правильно оценивать людей и контролировать себя. Наконец. Грустный совет. Психологически надо быть всегда готовым к применению насилия, что уже само по себе является эффективным средством защиты. Главное правило – понять, в какую ситуацию вы попали, насколько реальна угроза физического насилия, и можно ли ее избежать.

Ваше восприятие будет, прежде всего, зависеть от того, где вам угрожают. Например, если это ваша квартира, помните, что тот, кто угрожает, гораздо хуже ориентируется в обстановке, которая вам хорошо знакома. Если это помещение, в котором хозяином положения является угрожающий, само по себе незнание обстановки во многом может сковывать ваши действия. Экстремальная ситуация может по-разному восприниматься и на улице.  В темное время суток любая угроза воспринимается серьезнее, чем днем.

Важна оценка количества людей, реально угрожающих вам. Характер взаимоотношений между ними может подсказать, кто в группе главный, впервые ли эти люди совершают нападение, или они действуют как слаженная преступная группа.

При непосредственном нападении следует принимать в расчет собственные физические возможности. Не старайтесь мгновенно реагировать на нападение насильственными действиями, особенно если преступники вооружены. В таком случае лучше не сопротивляться, хотя это и не кажется достойным выходом из ситуации. Практика показывает, что подвергшийся нападению имеет больше шансов выжить, если признает за преступником его превосходство. Прежде, чем что-либо предпринимать, следует взвесить свои реальные возможности и возможные последствия.

Постарайтесь не допустить паники. Для этого необходимо заставить себя некоторое время сохранять спокойствие, свободно и глубоко дышать. Если паника возникла на улице, и нет других угрожающих факторов, спокойно объясните ситуацию и выведите людей из опасного места.

БЕЗОПАСНОСТЬ В ТРАНСПОРТЕ

Отечественный и зарубежный опыт показывают, что общественный транспорт нередко подвергается атакам террористов. Чтобы избежать опасности или снизить возможный ущерб в случае теракта, необходимо следовать несложным правилам.

• Ставьте в известность водителя, сотрудников полиции или дежурных по станции об обнаруженных подозрительных предметах или подозрительных лицах.
• Стать объектом нападения больше шансов у тех, кто слишком броско одет, носит большое количество украшений или одежду военного покроя и камуфляжных расцветок.
• Чтобы не сделать себя мишенью террористов-фанатиков, избегайте ведения политических дискуссий, демонстративного чтения религиозных или порнографических изданий.
• В случае захвата транспортного средства старайтесь не привлекать к себе особого внимания террористов.
• В случае штурма безопаснее всего лежать на полу, а если это невозможно, необходимо держаться подальше от окон.
• Любого, кто держит в руках оружие, антитеррористическая группа воспринимает за террориста. Не прикасайтесь к оружию, или другому имуществу террористов. По возможности постарайтесь не двигаться до полного завершения операции.

Несмотря на относительно высокую защищенность авиационного транспорта, нередко воздушные суда оказываются захваченными террористами. Есть несколько общих правил, выполнение которых повысит безопасность вашего путешествия.

• Выбирая авиакомпанию, отдавайте предпочтение той, которая наилучшим образом обеспечивает безопасность пассажиров.
• По возможности пользуйтесь прямыми рейсами, не предполагающими промежуточных посадок.
• Покидайте самолет при промежуточных посадках. Во время такой стоянки, как показывает опыт, террористы могут попытаться прорваться на борт. Путешествовать лучше прямыми рейсами, без посадок
• Старайтесь не привлекать к себе особого внимания: не читайте религиозных, политических или эротических изданий, не обсуждайте соответствующие темы. Выбирайте неброскую одежду, непохожую цветом и кроем на военную, оставляйте на себе минимум украшений, избегайте употребления алкоголя

Если самолет уже захвачен, помните, что любая пауза или затяжка времени играет в пользу заложников.

• Не пытайтесь оказать сопротивление – в самолете может оказаться сообщник террористов, который может привести в действие взрывное устройство.
• Выполняйте указания террористов, отдайте им вещи, которые они требуют.
• Не смотрите им в глаза, не реагируйте на их поведение, даже если оно кажется вам чрезмерно вызывающим. Старайтесь не привлекать к себе их внимание, особенно тех, которые кажутся наиболее опасными.
• Не реагируйте на провокационное и вызывающее поведение.
• Если у вас есть документы, представляющие интерес для террористов, спрячьте их.
• Не делайте резких движений, не повышайте голос. Если собираетесь передвинуться или достать что-либо из своей сумки или портфеля спрашивайте разрешения.
• Если начинается стрельба, ни в коем случае никуда не бегите, лягте на пол, укройтесь за сиденьем.

Штурм, как правило, происходит очень быстро. При этом важно не шевелиться, лечь на пол, и выполнять требования группы захвата. Не следует бросаться навстречу к спецназовцам – тех, кто в такой момент остается стоять или держит в руках предметы, похожие на оружие, спецназ воспринимает как террористов.

Покидать самолет можно только после соответствующего приказа, при этом не следует терять время на поиск одежды или личных вещей – террористы могут оставить после себя взрывное устройство.

 

В поезде

Если вас ожидает поездка в поезде, общие принципы обеспечения безопасности те же, что и в метро, однако есть и ряд специфических особенностей.

• Старайтесь приобрести билеты в вагоны, находящиеся в середине состава.
• При условии, что места в поезде сидячие, предпочтительны те, которые расположены против движения поезда.
• Если попутчики вызывают у вас недоверие, старайтесь не засыпать.
• Не выключайте свет в купе, дверь держите закрытой.

Общие правила, которые помогут вам минимизировать опасность, следующие:

• Если есть возможность, лучше занимать места в вагонах в середине состава, так как они в случае аварий страдают меньше остальных
• Если кто-то оказался на рельсах, и требуется помощь других пассажиров, то один человек должен направиться к выходу из тоннеля, чтобы подавать сигналы машинисту поезда, размахивая яркой тканью, еще двое должны срочно поставить в известность о случившемся сотрудников метрополитена.
• Если находящийся на рельсах в состоянии быстро выбраться на платформу, не задевая контактный рельс, ему следует оказать в этом помощь. Если это невозможно, пострадавшему необходимо порекомендовать немедленно, добраться до конца станции, лечь там между рельсами и оставаться в таком положении до отхода поезда
• Если вы обнаружили оставленные кем-то вещи, не трогайте их, а поставьте об этом в известность сотрудников милиции или метрополитена. В любом случае, от подозрительных вещей лучше находиться на максимально далеком расстоянии. Кроме этого, следует помнить, что в вагоне метро лучше стоять, чем сидеть, так как взрывные устройства могут быть спрятаны под сиденьями.

Если в результате террористического акта произошел взрыв, и поезд остановился в тоннеле, необходимо пользоваться следующими правилами:

• Откройте дверь вагона, но ни в коем случае не пытайтесь сразу покинуть его. Это можно делать только после того, как будет отключен контактный рельс. О том, что напряжение отключено, и в каком направлении двигаться, должен сообщить машинист.
• Избегайте прикосновений к металлическим частям вагона. Если тоннель заполнен дымом, закройте рот и нос тканью и постарайтесь лечь на пол вагона. Это поможет вам не задохнуться.
• Если обстоятельства позволяют, дождитесь спасателей.

В автобусах

Основные меры личной безопасности, которые необходимо соблюдать при передвижении на общественном наземном транспорте (автобусы, троллейбусы, трамваи) во многом схожи с теми мерами, которые надо применять, находясь в самолете. Есть, правда, и некоторые особенности:

• Внимательно осмотрите салон, чтобы убедиться в отсутствии подозрительных предметов и личностей, а также запомните, где находятся экстренные выходы, огнетушитель.
• Штурм общественного наземного транспортного средства происходит намного быстрее, чем штурм самолета
• Если вы чувствуете, что штурм неизбежен, старайтесь держаться подальше от окон, чтобы не мешать снайперам, стрелять по террористам

На улицах наших городов, к сожалению, участились инциденты с применением огнестрельного оружия. Стрельба не обязательно может быть связана с терроризмом: это могут быть криминальные, бытовые или хулиганские действия.

Заслышав выстрелы на улице, мы спешим к окну посмотреть, что там делается, забывая о том, что можем сами оказаться жертвой шальной пули или снайпера. Поэтому, если вы услышали стрельбу:

• Не стойте у окна, не подпускайте к нему учащихся, даже если оно закрыто шторами.
• Не поднимайтесь выше уровня подоконника, даже если вы выносите ребенка.
• Не разрешайте учащимся входить в комнату, со стороны которой слышны выстрелы.
• Если вам попались незнакомые люди, а потом вы наткнулись на раненого, окажите помощь пострадавшему, позвоните в полицию и “скорую помощь”.
• Если ученик был один дома, когда услышал выстрелы на улице или в подъезде, он должен вызвать полицию и не подходить ни к окну, ни к дверям. Даже если будут звонить и говорить, что это полиция, он должен крикнуть, что открыть дверь не может.
• Если стрельба застала вас на улице, ложитесь на землю и постарайтесь отползти за укрытие (угол дома, клумба, остановка), если такого поблизости нет, закройте голову руками и лежите смирно. Когда все утихнет, вы сможете подняться и, изменив маршрут, добраться до места назначения.
• У школьников на одежде всегда должна быть пришита метка с его именем, фамилией, и телефоном для связи, а также медикаментозными противопоказаниями, если таковые имеются.

При подготовке поездки особое внимание надо уделить истории, религиозным обрядам и географии вашего пункта назначения. В записную книжку выпишете телефоны консульства, посольства и местный телефон спасения. Также поинтересуйтесь, не планируются ли на время вашей поездки какие-либо массовые торжества, или напротив, траурные церемонии в стране, куда вы направляетесь, не ожидаются ли в связи с этим теракты. Также следите за сообщениями Министерства иностранных дел, которое предупреждает граждан о тех странах, посещение которых не является полностью безопасным.

В аэропортах и на вокзалах соблюдайте следующие меры предосторожности:

• Занимайте место в зале ожидания спиной к стене. Так вы сможете видеть все, что происходит вокруг.
• Не занимайте мест у окон.
• Стойте или сидите около колонн, стоек или других препятствий, которые могут служить укрытием в случае опасности.
• Осматривайтесь по сторонам, фиксируйте возможные места, где можно спрятаться.
• Закройте багаж на замок, чтобы никто не смог подложить вам наркотики или взрывное устройство.
• Если незнакомец попросит вас пронести какой-либо предмет на борт самолета, откажитесь и немедленно сообщите об этом службе безопасности.
• Никогда не стойте у багажа, оставленного без присмотра. В нем может оказаться взрывное устройство. Не стойте около урн, телефонных будок и других предметов, в которых может быть заложено взрывное устройство.
• Если у вас появились любые подозрения, сообщите о них сотрудникам службы безопасности аэропорта, не стесняясь.
• Не будьте любопытны. Если началась суматоха или активизация сотрудников спецслужб, идите в другую сторону.

Как вести себя при завале:

Если человек оказывается под обломками, то и здесь главное для него – обуздать страх, не пасть духом. Надо верить, что помощь придет обязательно, и в ожидании помощи постараться привлечь внимание спасателей стуком, криком. Но силы расходовать экономно.

• Убедитесь в том, что вы не получили серьезных травм.
• Успокойтесь и прежде чем предпринимать какие-либо действия, внимательно осмотритесь.
• Постарайтесь по возможности оказать первую помощь другим пострадавшим. Помните о возможности новых взрывов, обвалов и разрушений и, не мешкая, спокойно покиньте опасное место.
• Выполняйте все распоряжения спасателей после их прибытия на место происшествия.
• Не старайтесь самостоятельно выбраться.
• Постарайтесь укрепить “потолок” находящимися рядом обломками мебели и здания.
• Отодвиньте от себя острые предметы.
• Если у вас есть мобильный телефон – позвоните спасателям по телефону “01”.
• Закройте нос и рот носовым платком и одеждой, по возможности намоченными.
• Стучите с целью привлечения внимания спасателей, лучше по трубам.
• Кричите только тогда, когда услышали голоса спасателей – иначе есть риск задохнуться от пыли.
• Если у вас есть вода, пейте как можно больше.

Поведение при пожаре:

• Пригнуться как можно ниже, стараясь выбраться из здания как можно быстрее.
• Обмотать лицо влажными тряпками или одеждой, чтобы дышать через них.
• Если в здании пожар, а перед вами закрытая дверь, предварительно потрогайте ручку тыльной стороной ладони. Если она не горячая, откройте дверь и проверьте, есть ли в соседнем помещении дым или огонь, после этого проходите. Если ручка двери или сама дверь горячая, никогда не открывайте ее.
• Если вы не можете выбраться из здания, необходимо подать сигнал спасателям, кричать при этом следует только в крайнем случае, т.к. вы можете задохнуться от дыма. Лучше всего размахивать из окна каким-либо предметом или одеждой.
• Эвакуация
• Сообщение об эвакуации может поступить не только в случае обнаружения взрывного устройства и ликвидации последствий совершенного террористического акта, но и при пожаре, стихийном бедствии и т.п. Получив сообщение от представителей властей или правоохранительных органов о начале эвакуации, соблюдайте спокойствие и четко выполняйте их команды.
• Если вы находитесь в квартире, выполните следующие действия:
• Возьмите личные документы, деньги и ценности.
• Отключите электричество, воду и газ.
• Окажите помощь в эвакуации пожилых и тяжело больных людей.
• Обязательно закройте входную дверь на замок — это защитит квартиру от возможного проникновения мародеров.
• Не допускайте паники, истерик и спешки. Помещение покидайте организованно.
• Возвращайтесь в покинутое помещение только после разрешения ответственных лиц.
• Помните, что от согласованности и четкости ваших действий будет зависеть жизнь и здоровье многих людей.
• Телефоны экстренной помощи

 

Наименование службы	№ телефона
Единая дежурно-диспетчерская служба Администрации Колпашевского района	5-10-19 8-913-103-22-01
Служба Пожарной охраны	01 (с мобильного 010)
МО МВД России «Колпашевский»	02 (с мобильного 020)
Скорая помощь	03 (с мобильного 030)
Газовая служба	04 (с мобильного 040)

 

Администрация городского округа Октябрьск — Информация для населения

Правила поведения на зимней рыбалке Первое и самое важное правило — никогда не нужно рисковать и ловить рыбу на ненадежном льду. Даже кратковременное нахождение в ледяной воде может кончиться весьма плачевно. Воспаление легких — не тот результат рыбалки, к которому стремятся. Поэтому следите за толщиной льда и не выходите на водоем до установления на большей его части льда толщиной не менее 100 мм. На зимней рыбалке вашими постоянными спутниками должны быть «спасалки» и пешня. «Спасалками» называют специально придуманные рыболовами для этой цели своеобразные, похожие на сапожное шило с деревянной ручкой приспособления. Их вешают на манер детских варежек на шнурке или резинке на шею, чтобы в любой момент они были под рукой. Они неоднократно позволяли провалившемуся под лед рыболову самостоятельно, попеременно втыкая их в лед, выбираться из воды. «Спасалки» помогут и при извлечении из проруби тонущего товарища. Ими вы сможете зафиксироваться и, не опасаясь соскользнуть в воду, смелее вытаскивать утопающего на лед. Простейшие «спасалки» можно сделать из двух деревянных чурок, вбив в них по гвоздю. После изготовления проверьте на плавучесть. Они не должны тонуть! Сейчас в продаже существует множество фирменных «спасалок», которые можно купить в любом рыболовном магазине. Очень часто отечественный любитель выходит на лед, не имея при себе ни веревки, ни «спасалок», ни каких-либо других средств «спасения на водах и во льдах». Специалисты уже давно поговаривают о том, чтобы принять закон о штрафовании таких беспечных удильщиков, ведь их бездумность угрожает жизни других. Спасая их, часто рискуют жизнью люди, не имеющие к рыболовству никакого отношения! Такая практика давно существует в некоторых странах, где зимнее ужение популярно. Там рыболов, не имеющий при себе средств спасения, будет немедленно задержан полицией! Если вы решили, что лед достаточно толст, чтобы с него ловить, позаботьтесь, чтобы это умозаключение было подкреплено соответствующими спасательными средствами. Без этого ваши действия теряют всякий смысл и приобретают характер бравады, являющейся привилегией ранней юности и хронической глупости. Запомните, что никогда не стоит чувствовать себя на льду слишком уверенным. Замерзшая река — это одна из стихий, а их пути, как сказал один китайский мудрец, человеку неизвестны. Будучи недостаточно бдительным, человек может в любую секунду оказаться в смертельно опасной ситуации. А на крик и призывы о помощи окружающие отзываются не всегда. И не стоит думать, что это объясняется тем, что на льду находятся одни негодяи. Может так случиться, что поблизости будут только пенсионеры в тулупах, а этих людей по понятным причинам в категорию ловких спасателей записывать не приходится. Хотя именно они чаще всего и оказываются теми, кто бросил тонущему веревку: так получается, что только у них это средство спасения и бывает в запасе. Второе, что следует запомнить начинающему: необходимо серьезно относиться к звуковым предупреждениям, на которые природа щедра и которые глупец игнорирует. При возникновении реальной угрозы провалиться под лед (а сигналом этого служит треск и прогибание льда под ногами) не стесняйтесь лечь на живот и выползти с опасного места по-пластунски. Помните, что при попадании в холодную воду риску подвергается ваша жизнь, так что здесь не до тонкостей этикета! Провалившись под лед, нужно действовать по обстоятельствам, но главное при этом — не поддаваться панике. Если у вас есть «спасалки», следует не торопясь выбраться на лед, сохраняя горизонтальное положение тела, и отползти от полыньи на безопасное расстояние. После этого необходимо немедленно отправиться к жилью. Одежду снимать нельзя — при ходьбе вы и так разогреетесь. В случае отсутствия у вас средств спасения нужно быстро оценить обстановку и действовать обдуманно. Когда попытки выбраться на лед приводят к обламыванию краев полыньи, нужно принять в воде горизонтальное положение лежа на спине. Это вполне возможно, даже если у вас на ногах тяжелая обувь: в воде она весит меньше. После этого постарайтесь, двигаясь боком, положить на лед левую ногу и левую руку. Двигаясь осторожно и без резких движений, выкатывайтесь на лед через левый бок, стараясь максимально увеличить опору, расставив пошире ноги и руки. Так же, то есть лежа, отползайте на безопасное расстояние, туда, где уже можно встать на ноги. Помогая попавшему в беду, необходимо прежде всего не забывать о соблюдении правил безопасности. К сожалению, часто случается так, что, оказывая помощь потерпевшему, люди сами попадают в беду, а то и гибнут. Если вам выпала роль спасателя, следует пользоваться веревкой с привязанным на конце болтом, тяжелой гайкой или любым грузилом массой 80—100 г. Такой утяжелитель поможет вам быстро и точно бросить средство спасения попавшему в ледяную купель. При отсутствии веревки используют все, что есть под рукой, — от предметов собственной одежды до веток деревьев. В крайнем случае можно образовать на льду цепочку из рыболовов, держащих друг друга за ноги. Соблюдая следующие простейшие правила, всех этих «приключений» можно избежать: Никогда не отправляйтесь на рыбалку в одиночку. Обязательно имейте при себе несколько видов спасательных средств. Как минимум — «спасалки» и прочный шнур длиной 15—20 м с петлей на конце, утяжеленный грузилом, с завязанными через каждые 0,5 м выпуклыми узлами. Рыболов, идущий по незнакомому льду первым, пробует его пешней. «Пешня бережет рыболова, если он бережет пешню!» Помните эту старинную поговорку. Сегодня это приспособление есть не у всех. Отправляясь на рыбалку, обязательно договоритесь с товарищем, кто берет ледобур, а кто захватит пешню. Во всех случаях предусматривайте «пути отхода» с рыбалки — места, где вы сможете обсушиться, согреться, переждать непогоду. Отправляясь в незнакомые места, обязательно расскажите своим домашним, куда и каким путем вы отправляетесь, где вас можно будет найти в определенный момент времени.

Агорафобия — Симптомы и причины

Обзор

Агорафобия (ag-uh-ruh-FOE-be-uh) — это тип тревожного расстройства, при котором вы боитесь и избегаете мест или ситуаций, которые могут вызвать у вас панику и заставить вас чувствовать себя пойманным, беспомощным или смущенным. Вы боитесь реальной или ожидаемой ситуации, например, при использовании общественного транспорта, нахождении на открытом или закрытом пространстве, в очереди или в толпе.

Тревога вызвана страхом, что нет простого способа убежать или получить помощь, если тревога усиливается.У большинства людей, страдающих агорафобией, она развивается после одной или нескольких панических атак, заставляя их беспокоиться о повторном приступе и избегать мест, где это может повториться.

Людям с агорафобией часто трудно чувствовать себя в безопасности в любом общественном месте, особенно там, где собирается толпа. Вы можете почувствовать, что вам нужен компаньон, например родственник или друг, который бы пошел с вами в общественные места. Страх может быть настолько сильным, что вы можете почувствовать, что не можете выйти из дома.

Лечение агорафобии может быть сложной задачей, потому что обычно это означает противостояние своим страхам. Но с помощью психотерапии и лекарств вы можете избежать ловушки агорафобии и жить более приятной жизнью.

Товары и услуги

Показать другие продукты Mayo Clinic

Симптомы

Типичные симптомы агорафобии включают боязнь:

• Уйти из дома один
• Толпа или ожидание в очереди
• Закрытые помещения, такие как кинотеатры, лифты или небольшие магазины
• Открытые пространства, такие как автостоянки, мосты или торговые центры
• Использование общественного транспорта, такого как автобус, самолет или поезд

Эти ситуации вызывают беспокойство, потому что вы опасаетесь, что не сможете сбежать или найти помощь, если начнете паниковать или у вас появятся другие симптомы, приводящие к потере трудоспособности или смущающие вас.

Дополнительно:

• Страх или тревога почти всегда возникают в результате контакта с ситуацией
• Ваш страх или беспокойство несоразмерны реальной опасности ситуации
• Вы избегаете ситуации, вам нужен компаньон, который бы пошел с вами, или вы терпите ситуацию, но очень огорчены
• Вы испытываете значительный стресс или проблемы в социальных ситуациях, на работе или в других сферах своей жизни из-за страха, беспокойства или избегания
• Ваша фобия и избегание обычно длится шесть месяцев или дольше

Паническое расстройство и агорафобия

У некоторых людей помимо агорафобии есть паническое расстройство.Паническое расстройство — это тип тревожного расстройства, при котором вы испытываете внезапные приступы крайнего страха, которые достигают пика в течение нескольких минут и вызывают сильные физические симптомы (панические атаки). Вы можете подумать, что полностью теряете контроль, у вас сердечный приступ или даже при смерти.

Страх перед новой панической атакой может привести к тому, что вы избежите подобных обстоятельств или места, где она произошла, в попытке предотвратить будущие панические атаки.

Признаки и симптомы панической атаки могут включать:

• Учащенное сердцебиение
• Проблемы с дыханием или ощущение удушья
• Боль или давление в груди
• Дремота или головокружение
• Чувство шаткости, онемения или покалывания
• Чрезмерное потоотделение
• Внезапное покраснение или озноб
• Расстройство желудка или диарея
• Чувство потери контроля
• Страх смерти

Когда обращаться к врачу

Агорафобия может серьезно ограничить вашу способность общаться, работать, посещать важные мероприятия и даже управлять деталями повседневной жизни, такими как выполнение поручений.

Не позволяйте агорафобии сделать ваш мир меньше. Позвоните своему врачу, если у вас есть признаки или симптомы, перечисленные выше.

Причины

Биология — включая состояние здоровья и генетику — темперамент, экологический стресс и опыт обучения — все это может играть роль в развитии агорафобии.

Факторы риска

Агорафобия может начаться в детстве, но обычно начинается в позднем подростковом или раннем взрослом возрасте — обычно до 35 лет, — но и у пожилых людей она также может развиваться.У женщин агорафобия диагностируется чаще, чем у мужчин.

Факторы риска агорафобии включают:

• Паническое расстройство или другие фобии
• Реагирование на панические атаки чрезмерным страхом и избеганием
• Переживание стрессовых жизненных событий, таких как жестокое обращение, смерть одного из родителей или нападение
• Тревожный или нервный характер
• Имеет кровного родственника, страдающего агорафобией

Осложнения

Агорафобия может сильно ограничить вашу жизненную активность.Если у вас сильная агорафобия, вы даже не сможете выйти из дома. Без лечения некоторые люди на долгие годы остаются прикованными к дому. Возможно, вы не сможете навещать вас с семьей и друзьями, ходить в школу или на работу, выполнять поручения или принимать участие в других обычных повседневных делах. Вы можете стать зависимым от помощи других.

Агорафобия также может приводить или быть связана с:

• Депрессия
• Злоупотребление алкоголем или наркотиками
• Другие расстройства психического здоровья, включая другие тревожные расстройства или расстройства личности

Профилактика

Не существует надежного способа предотвратить агорафобию.Однако тревога имеет тенденцию усиливаться, чем больше вы избегаете ситуаций, которых боитесь. Если вы начинаете испытывать умеренный страх перед посещением безопасных мест, попробуйте практиковать посещение этих мест снова и снова, прежде чем ваш страх станет непреодолимым. Если это слишком сложно сделать самостоятельно, попросите члена семьи или друга пойти с вами или обратитесь за профессиональной помощью.

Если вы испытываете беспокойство или приступы паники, как можно скорее обратитесь за лечением. Получите помощь как можно раньше, чтобы симптомы не ухудшились.Беспокойство, как и многие другие психические расстройства, будет сложнее вылечить, если вы подождете.

18 ноября 2017 г.

Паника на публике? 5 неожиданных советов, как справиться с атакой — Основы здоровья от Cleveland Clinic

Если у вас случаются панические атаки, вы никогда не знаете, когда и где они нанесут удар.

Клиника Кливленда — некоммерческий академический медицинский центр.Реклама на нашем сайте помогает поддерживать нашу миссию. Мы не поддерживаем продукты или услуги, не принадлежащие Cleveland Clinic. Политика

Итак, что происходит, когда ваше сердце начинает биться чаще, ваше дыхание учащается, и вы вспотеете на работе или на семейном мероприятии? Вы не можете просто вскочить и сбежать с собрания или вечеринки по случаю дня рождения племянника.

Оказывается, в любом случае это был бы не лучший ход. Потому что сосредоточение внимания на панике и борьба за успокоение часто просто подпитывают огонь.

Инстинкт может посоветовать вам выйти из ситуации и взять себя под контроль. Но это вряд ли уменьшит вашу тревогу, — говорит клинический психолог Скотт Беа, психолог.

«Панические атаки вызывают неприятные ощущения, поэтому то, что происходит в нашем теле, — обычное дело. Но мы должны помнить, что эти атаки на самом деле безвредны », — говорит он. Эти пять советов помогут вам:

1. Не борись с чувством

Если бы вы близко столкнулись с другим автомобилем во время вождения, вы бы почувствовали те же ощущения, что и во время панической атаки.Но это была бы нормальная реакция.

Но когда вы на вечеринке, и ваше сердце начинает биться чаще, это ненормально. Итак, ваш инстинкт — остановить это как можно быстрее. Однако закрытие глаз и глубокий вдох на самом деле может стимулировать реакцию вашего тела «бей или беги».

«Когда вы это делаете, ваш мозг думает:« Боже мой, у меня сейчас настоящая проблема, так что давай выпьем еще немного сока », — говорит доктор Би.

Стратегии, которые лучше всего работают для сокращения панической атаки, немного нелогичны.Но они помогут атаке закончиться и быстрее вывести адреналин из вашей системы.

2. Практикуйте внимательность

Попытайтесь отрегулировать дыхание, но не для того, чтобы остановить панику. Вместо этого используйте внимательность, чтобы сосредоточиться на своем дыхании, обращая внимание на здесь и сейчас, без осуждения. Вы можете почувствовать панику, понимая, что вам не нужно ее устранять.

«Это отношение требует практики, — говорит доктор Би. «Речь идет о том, чтобы позволить вещам быть такими, какие они есть, не прилагая усилий для их изменения.”

3. Стать наблюдателем

Объективно подумайте о том, что делает ваше тело. Найдите минутку, чтобы обратить внимание на необычные ощущения, которые вы испытываете.

Если вам трудно дышать или вас тошнит, оцените, насколько неудобно каждое ощущение: ноль означает низкий уровень, а 100 — высокий. Подведите итоги с головы до пят, а затем начните заново. По мере того как вы это делаете, рейтинги начинают снижаться.

«Таким образом, вы не пытаетесь вмешиваться в ощущения. Вы просто наблюдаете их, — сказал доктор.- говорит Би.

4. Дотянись до органов чувств

Воспринимайте сенсорную информацию вокруг вас. Обращайте внимание на то, что вы видите, запах, вкус и ощущения. То, что происходит внутри, станет лучше, когда вы посмотрите наружу и поймете, что опасности нет.

«Когда вы действительно почувствуете, что происходит здесь и сейчас, вы поймете, что в большинстве случаев ничего не происходит», — говорит доктор Би.

5. Установите зрительный контакт

Последняя стратегия — взаимодействовать с кем-то вокруг вас.Это может показаться трудным, когда все, что вам нужно, — это убежать, но разговор с кем-то поможет вам перестать пытаться контролировать панику.

«Даже если вы просто смотрите на такой объект, как картина, это не дает вам закрыть глаза, что обычно усиливает панику», — говорит он. «Все наши радостные времена случаются, когда мы направляем внимание за пределы себя, но паника затягивает наше внимание внутрь».

Панические атаки обычно длятся не дольше пяти-десяти минут, поэтому, если вы сможете завязать хороший разговор — или даже перенаправить свою энергию, читая или смотря телевизор, — вы быстрее успокоитесь.

Эти навыки могут помочь вам справиться с типичными, нечастыми приступами паники. Если панические атаки случаются чаще или начинают мешать вашей повседневной жизни, поговорите со своим врачом о других стратегиях или лекарствах, которые могут помочь улучшить ваши симптомы.

Как бороться с паническими атаками

Паническая атака — это чувство внезапной сильной тревоги.

Панические атаки также могут иметь физические симптомы, включая дрожь, чувство дезориентации, тошноту, учащенное нерегулярное сердцебиение, сухость во рту, одышку, потливость и головокружение.

Симптомы панической атаки не опасны, но могут быть очень пугающими.

Они могут заставить вас чувствовать, что у вас сердечный приступ, или что вы собираетесь потерять сознание или даже умереть.

Большинство панических атак длятся от пяти минут до получаса.

Как справиться с панической атакой

Профессор Пол Сальковскис, профессор клинической психологии и прикладных наук Университета Бата, говорит, что важно не позволять страху перед паническими атаками контролировать вас.

«Панические атаки всегда проходят, и симптомы не являются признаком того, что происходит что-то вредное», — говорит он. «Скажите себе, что симптомы, которые вы испытываете, вызваны тревогой».

Он говорит, не ищите отвлекающих факторов. «Избавьтесь от атаки. Постарайтесь продолжать что-то делать. Если возможно, важно постараться оставаться в ситуации, пока беспокойство не утихнет».

«Сразитесь со своим страхом. Если вы не убежите от него, вы дадите себе шанс обнаружить, что ничего не произойдет.«

По мере того, как беспокойство начинает проходить, сосредоточьтесь на своем окружении и продолжайте делать то, что делали раньше.

«Если у вас кратковременная внезапная паническая атака, может быть полезно иметь кого-нибудь с вами, чтобы заверить вас, что она пройдет и о симптомах не о чем беспокоиться», — говорит профессор Сальковскис.

Дыхательное упражнение при панических атаках

Если во время панической атаки вы дышите быстро, дыхательные упражнения могут облегчить другие симптомы.Попробуйте это:

• вдохните как можно медленнее, глубже и мягче, через нос
• выдохните медленно, глубоко и осторожно через рот
• некоторые люди считают полезным постоянно считать от одного до пяти на каждом вдохе и каждом выдохе
• закройте глаза и сосредоточьтесь на своем дыхании

Вы должны почувствовать себя лучше через несколько минут. После этого вы можете почувствовать усталость.

Посетите веб-сайт No Panic, чтобы найти еще одно дыхательное упражнение для успокоения паники.

Способы предотвращения панических атак

«Вам нужно попытаться понять, при каком именно стрессе вы можете испытывать стресс, который может усугубить ваши симптомы», — говорит профессор Сальковскис. «Важно не ограничивать свои движения и повседневную деятельность».

• Ежедневное выполнение дыхательных упражнений поможет предотвратить приступы паники и облегчить их, когда они возникают
• Регулярные упражнения, особенно аэробные, помогут снизить уровень стресса, снять напряжение, улучшить настроение и повысить уверенность в себе.
• Ешьте регулярно, чтобы стабилизировать уровень сахара в крови
• Избегайте кофеина, алкоголя и курения — они могут усугубить панические атаки.Группы поддержки паники могут дать полезные советы о том, как эффективно управлять атаками. Знание о том, что другие люди испытывают те же чувства, может обнадежить. Ваш терапевт может связать вас с группами в вашем районе
• Когнитивно-поведенческая терапия (КПТ) может выявить и изменить негативные стереотипы мышления, которые подпитывают ваши панические атаки

Это паническое расстройство?

Если вы чувствуете постоянный стресс и тревогу, особенно в связи с возможной следующей панической атакой, возможно, у вас паническое расстройство.

Люди с паническим расстройством могут избегать ситуаций, которые могут вызвать паническую атаку. Они также могут бояться общественных мест и избегать их (агорафобия).

«Быстрого решения нет, но если приступы случаются время от времени, обратитесь за медицинской помощью», — говорит профессор Сальковскис.

Узнайте больше о панических атаках, включая личные истории, на See Me Scotland.

NIMH »Паническое расстройство: когда страх одолевает

Введение

Бывают ли у вас иногда внезапные приступы тревоги и всепоглощающего страха, которые длятся несколько минут? Может быть, ваше сердце колотится, вы потеете и чувствуете, что не можете дышать или думать. Происходят ли эти атаки в непредсказуемое время без очевидного триггера, заставляя вас беспокоиться о возможности возникновения еще одной в любое время?

Если это так, у вас может быть тип тревожного расстройства, называемый паническим расстройством. При отсутствии лечения паническое расстройство может снизить качество вашей жизни, поскольку оно может привести к другим страхам и расстройствам психического здоровья, проблемам на работе или в школе и социальной изоляции.

Каково паническое расстройство?

«Однажды, без всякого предупреждения или причины, на меня обрушилось чувство ужасной тревоги.Я чувствовал, что мне не хватает воздуха, как бы я ни дышал. Мое сердце колотилось из груди, и я думала, что могу умереть. Я вспотел и почувствовал головокружение. Я чувствовал, что не могу контролировать эти чувства, тону и не могу нормально мыслить.

«После того, что казалось вечностью, мое дыхание замедлилось, и я, в конце концов, отпустил страх и свои гоночные мысли, но я был полностью истощен и истощен. Эти приступы стали происходить каждые пару недель, и я подумал, что схожу с ума.Мой друг увидел, как я борюсь, и посоветовал мне вызвать врача за помощью ».

Что такое паническое расстройство?

У людей с паническим расстройством возникают внезапные и повторяющиеся приступы страха, которые длятся несколько минут или дольше. Это панических атак, . Панические атаки характеризуются страхом катастрофы или потери контроля, даже когда реальной опасности нет. У человека также может быть сильная физическая реакция во время панической атаки. Может возникнуть ощущение сердечного приступа.Панические атаки могут возникать в любое время, и многие люди с паническим расстройством беспокоятся и опасаются возможности повторного приступа.

Человек с паническим расстройством может впасть в уныние и почувствовать стыд из-за того, что он или она не может выполнять обычные дела, такие как учеба или работа, поход в продуктовый магазин или вождение автомобиля.

Паническое расстройство часто начинается в позднем подростковом или раннем взрослом возрасте. Паническое расстройство страдает больше женщин, чем мужчин. Но не у всех, кто испытывает панические атаки, разовьется паническое расстройство.

Что вызывает паническое расстройство?

Паническое расстройство иногда передается по наследству, но никто не знает наверняка, почему у одних членов семьи оно есть, а у других нет. Исследователи обнаружили, что некоторые части мозга, а также биологические процессы играют ключевую роль в возникновении страха и беспокойства. Некоторые исследователи считают, что люди с паническим расстройством ошибочно воспринимают безобидные телесные ощущения как угрозу. Узнав больше о том, как функционирует мозг и тело у людей с паническим расстройством, ученые смогут разработать более эффективные методы лечения.Исследователи также ищут способы, в которых стресс и факторы окружающей среды могут играть определенную роль.

Каковы признаки и симптомы панического расстройства?

У людей с паническим расстройством может быть:

• Внезапные и повторяющиеся панические атаки всепоглощающей тревоги и страха
• Чувство потери контроля, страх смерти или неминуемой гибели во время панической атаки
• Физические симптомы во время панической атаки, такие как учащенное сердцебиение или учащенное сердцебиение, потливость, озноб, дрожь, проблемы с дыханием, слабость или головокружение, покалывание или онемение рук, боль в груди, боль в животе и тошнота
• Сильное беспокойство о том, когда случится следующая паническая атака
• Страх или избегание мест, где панические атаки случались в прошлом

Как лечится паническое расстройство?

Сначала поговорите со своим врачом о своих симптомах.Ваш врач должен провести осмотр и спросить вас об истории вашего здоровья, чтобы убедиться, что не связанные с этим физические проблемы не вызывают ваших симптомов. Ваш врач может направить вас к специалисту по психическому здоровью, например, к психиатру или психологу.

Паническое расстройство обычно лечится с помощью психотерапии, лекарств или того и другого. Поговорите со своим врачом о наиболее подходящем для вас лечении.

Психотерапия . Тип психотерапии, называемый когнитивно-поведенческой терапией (КПТ), особенно полезен в качестве лечения первой линии при паническом расстройстве.КПТ учит вас различным способам мышления, поведения и реакции на чувства, возникающие при панической атаке. Приступы могут начать исчезать, если вы научитесь по-разному реагировать на физические ощущения тревоги и страха, возникающие во время панических атак.

Для получения дополнительной информации о психотерапии см. Http://www.nimh.nih.gov/health/topics/psychotherapies.

Лекарство . Для лечения панического расстройства врачи также могут назначить различные виды лекарств:

• Селективные ингибиторы обратного захвата серотонина (СИОЗС)
• Ингибиторы обратного захвата серотонина и норэпинефрина (ИОЗСН)
• Бета-адреноблокаторы
• Бензодиазепины

СИОЗС и СИОЗСН обычно используются для лечения депрессии, но они также полезны при симптомах панического расстройства.На начало работы может уйти несколько недель. Эти лекарства также могут вызывать побочные эффекты, такие как головные боли, тошнота или проблемы со сном. Эти побочные эффекты обычно не являются серьезными для большинства людей, особенно если доза начинается с низкой и постепенно увеличивается с течением времени. Поговорите со своим врачом о любых побочных эффектах .

Другой тип лекарств, называемых бета-блокаторами, может помочь контролировать некоторые физические симптомы панического расстройства, такие как учащенное сердцебиение. Хотя врачи обычно не назначают бета-адреноблокаторы при паническом расстройстве, они могут быть полезны в определенных ситуациях, предшествующих панической атаке.

Бензодиазепины, которые являются седативными препаратами, очень эффективны при быстром уменьшении симптомов панической атаки, но они могут вызвать толерантность и зависимость, если вы используете их постоянно. Поэтому ваш врач назначит их только на короткие периоды времени, если они вам понадобятся.

Ваш врач вместе с вами подберет для вас лучшее лекарство и дозу.

Для получения дополнительной информации об этих лекарствах см. Http://www.nimh.nih.gov/health/topics/mental-health-medications. Также посетите веб-сайт Управления по санитарному надзору за качеством пищевых продуктов и медикаментов (http://www.fda.gov/), чтобы получить последнюю информацию о предупреждениях, руководствах по лекарствам для пациентов или недавно одобренных лекарствах.

Не прекращайте лечение слишком быстро. И психотерапия, и лекарства могут занять некоторое время. Здоровый образ жизни также может помочь в борьбе с паническим расстройством. Убедитесь, что вы достаточно спите и занимайтесь спортом, соблюдайте здоровую диету и обращайтесь за поддержкой к семье и друзьям, которым вы доверяете.

В поисках помощи

Поиск программ лечения психических заболеваний

Управление наркологической помощи и психиатрической помощи (SAMHSA) предоставляет этот онлайн-ресурс для поиска психиатрических лечебных учреждений и программ. В разделе «Поиск психиатрических услуг» в «Локаторе психиатрических услуг» перечислены учреждения, предоставляющие психиатрические услуги лицам с психическими заболеваниями. Найдите медицинское учреждение в вашем штате по адресу https: // findtreatment.samhsa.gov/. Дополнительные ресурсы можно найти на сайте www.nimh.nih.gov/findhelp.

Вопросы, которые стоит задать врачу

Задавая вопросы и предоставляя информацию своему врачу или поставщику медицинских услуг, вы можете улучшить качество обслуживания. Разговор с врачом укрепляет доверие и приводит к лучшим результатам, качеству, безопасности и удовлетворению. Посетите веб-сайт Агентства медицинских исследований и качества для получения советов по адресу http://www.ahrq.gov/patients-consumers/index.html.

Репринты

Эта публикация находится в общественном достоянии и может воспроизводиться или копироваться без разрешения NIMH.Цитируется цитирование НИПЗ как источника. Мы призываем вас воспроизвести его и использовать в своих усилиях по улучшению здоровья населения. Однако ненадлежащее использование государственных материалов может вызвать юридические или этические проблемы, поэтому мы просим вас следовать этим рекомендациям:

• NIMH не поддерживает и не рекомендует какие-либо коммерческие продукты, процессы или услуги, а наши публикации не могут быть использованы в рекламных целях.
• NIMH не предоставляет конкретных медицинских советов, рекомендаций по лечению или направлений; наши материалы не могут быть использованы для предоставления такой информации.
• NIMH просит нефедеральные организации не изменять наши публикации таким образом, чтобы это могло поставить под угрозу целостность и «бренд» при использовании публикации.
• Добавление логотипов нефедеральных правительств и ссылок на веб-сайты может не означать, что NIMH одобряет какие-либо конкретные коммерческие продукты или услуги, а также медицинские процедуры или услуги.
• Изображения, используемые в публикациях, являются моделями и используются только в иллюстративных целях.Использование некоторых изображений ограничено.

Если у вас есть вопросы относительно этих рекомендаций и использования публикаций NIMH, пожалуйста, свяжитесь с центром информационных ресурсов NIMH по телефону 1–866–615–6464 или по электронной почте [email protected].

Для получения дополнительной информации

Чтобы узнать больше о паническом расстройстве, посетите:

Medline Plus (Национальная медицинская библиотека) http://medlineplus. gov (En español: http: // medlineplus.gov / испанский)

Для получения информации о клинических испытаниях посетите:

ClinicalTrials.gov: http://www.clinicaltrials.gov (на испанском языке: http://salud.nih.gov/investigacion-clinica/)

Для получения дополнительной информации об условиях, влияющих на психическое здоровье, ресурсах и исследованиях, посетите веб-сайт NIMH (http://www.nimh.nih.gov).

Национальный институт психического здоровья
Управление научной политики, планирования и коммуникаций
Отдел научных публикаций, прессы и распространения информации
6001 Executive Boulevard
Room 6200, MSC 9663
Bethesda, MD 20892–9663
Телефон: 301–443– 4513 или 1–866–615 – NIMH (6464), бесплатный
TTY: 301–443–8431 или 1–866–415–8051, бесплатный
ФАКС: 301–443–4279
Электронная почта: nimhinfo @ nih .gov
Веб-сайт: www.nimh.nih.gov

ДЕПАРТАМЕНТ ЗДРАВООХРАНЕНИЯ США
И ЛЮДСКИХ УСЛУГ
Национальные институты здравоохранения
Национальный институт психического здоровья

Публикация NIH № 19-MH-8077
Пересмотрено в 2016 г.

Панические атаки и паническое расстройство

тревога

Вы когда-нибудь испытывали внезапную волну непреодолимой тревоги и страха? Изучите это руководство по паническим атакам, включая симптомы, лечение и советы по самопомощи.

Что такое паническая атака?

Паническая атака — это сильная волна страха, характеризующаяся своей неожиданностью и изнуряющей, обездвиживающей силой. Ваше сердце колотится, вы не можете дышать, и вам может казаться, что вы умираете или сходите с ума. Панические атаки часто возникают неожиданно, без предупреждения, а иногда и без явного триггера. Они могут возникнуть даже, когда вы спите или расслаблены.

Паническая атака может быть единичной, хотя у многих людей случаются ее повторные эпизоды. Повторяющиеся панические атаки часто вызваны конкретной ситуацией, например переходом моста или публичным выступлением, особенно если эта ситуация уже вызвала паническую атаку раньше. Обычно ситуация, вызывающая панику, — это ситуация, в которой вы чувствуете опасность и не можете убежать, что вызывает реакцию организма «бей или беги».

Вы можете испытать одну или несколько панических атак, но в остальном будете совершенно счастливы и здоровы. Или ваши панические атаки могут возникать как часть другого расстройства, такого как паническое расстройство, социальная фобия или депрессия.Независимо от причины панические атаки поддаются лечению. Есть стратегии, которые вы можете использовать, чтобы уменьшить или устранить симптомы паники, вернуть себе уверенность и вернуть контроль над своей жизнью.

История Паулы

Полгода назад у Паулы случился первый приступ паники. Она была в своем офисе, готовясь к важной рабочей презентации, когда внезапно почувствовала сильную волну страха. Потом комната начала кружиться, и ей показалось, что ее вот-вот вырвет. Все ее тело дрожало, она не могла отдышаться, и ее сердце колотилось из груди.Она держалась за стол, пока эпизод не прошел, но она глубоко потрясла ее.

Следующая паническая атака Паулы случилась через три недели, и с тех пор они случаются все чаще. Она никогда не знает, где и когда случится приступ, но боится его публично. Следовательно, после работы она остается дома, а не гуляет с друзьями. Она также отказывается подниматься на лифте в свой офис на 12-м этаже из-за страха оказаться в ловушке, если у нее случится паническая атака.

Признаки и симптомы панической атаки

Признаки и симптомы панической атаки развиваются внезапно и обычно достигают своего пика в течение 10 минут. Они редко длятся более часа, большинство из них заканчиваются в течение 20–30 минут. Панические атаки могут случиться где угодно и в любое время. У вас может быть такой, когда вы находитесь в магазине, делая покупки, гуляете по улице, едете в машине или даже сидите дома на диване.

Симптомы панической атаки включают:

• Одышка или гипервентиляция
• Учащенное или учащенное сердцебиение
• Боль или дискомфорт в груди
• Дрожь или дрожь
• Чувство удушья
• Чувство нереальности или оторванности от окружающего

• Потливость
• Тошнота или расстройство желудка
• Чувство головокружения, головокружения или обморока
• Онемение или покалывание
• Приливы тепла или холода
• Страх смерти, потери контроля или сойти с ума

Это сердечный приступ или паническая атака?

Большинство симптомов панической атаки являются физическими, и часто эти симптомы настолько серьезны, что вы можете подумать, что у вас сердечный приступ.Фактически, многие люди, страдающие паническими атаками, неоднократно обращаются к врачу или в отделение неотложной помощи, пытаясь лечить то, что, по их мнению, представляет собой опасную для жизни медицинскую проблему. Хотя важно исключить возможные медицинские причины таких симптомов, как боль в груди, учащенное сердцебиение или затрудненное дыхание, часто паника не рассматривается как потенциальная причина, а не наоборот.

Признаки и симптомы панического расстройства

В то время как многие люди переживают всего одну или две панические атаки без дальнейших эпизодов или осложнений — и нет причин для беспокойства, если это вы, — у некоторых людей паническое расстройство развивается.Паническое расстройство характеризуется повторяющимися паническими атаками в сочетании с серьезными изменениями в поведении или стойкой тревогой по поводу дальнейших приступов.

Возможно, вы страдаете паническим расстройством, если:

• Испытываете частые неожиданные панические атаки, не связанные с конкретной ситуацией
• Очень беспокоитесь о новой панической атаке
• Из-за панических атак вы ведете себя по-другому , например, избегание мест, где вы ранее паниковали.

Хотя одиночная паническая атака может длиться всего несколько минут, последствия переживания могут оставить прочный отпечаток.Если у вас паническое расстройство, повторяющиеся панические атаки сказываются на эмоциональном состоянии. Воспоминания о сильном страхе и ужасе, которые вы испытывали во время приступов, могут негативно повлиять на вашу уверенность в себе и серьезно нарушить вашу повседневную жизнь. В конечном итоге это приводит к следующим симптомам панического расстройства:

Предупреждающая тревога — Вместо того, чтобы чувствовать себя расслабленным и подобным себе в промежутках между паническими атаками, вы чувствуете тревогу и напряжение. Это беспокойство проистекает из страха перед паническими атаками в будущем.Этот «боязнь страха» присутствует большую часть времени и может серьезно вывести из строя.

Избегание фобий — Вы начинаете избегать определенных ситуаций или условий. Это избегание может быть основано на убеждении, что ситуация, которую вы избегаете, вызвала предыдущую паническую атаку. Или вы можете избегать мест, где побег будет затруднен или помощь будет недоступна, если у вас случится паническая атака. В крайнем случае фобическое избегание превращается в агорафобию.

Паническое расстройство с агорафобией

Традиционно считалось, что агорафобия связана со страхом перед общественными местами и открытыми пространствами.Однако сейчас считается, что агорафобия развивается как осложнение панических атак и панического расстройства. Хотя агорафобия может развиться в любой момент, она обычно появляется в течение года после ваших первых повторяющихся панических атак.

Если вы страдаете агорафобией, вы боитесь приступа паники в ситуации, когда побег будет затруднен или затруднен. Вы также можете бояться приступа паники, когда не сможете получить помощь. Из-за этих страхов вы начинаете избегать все новых и новых ситуаций.

Например, вы можете начать избегать:

• Многолюдные места, такие как торговые центры или спортивные арены.
• Автомобили, самолеты, метро и другие виды транспорта.
• Общественные собрания, рестораны или другие ситуации, в которых было бы неловко испытать приступ паники.
• Физические упражнения, если они вызывают панику.
• Определенные продукты питания или напитки, которые могут спровоцировать панику, например алкоголь, кофеин, сахар или определенные лекарства.
• Идти куда угодно без компании кого-то, кто заставляет вас чувствовать себя в безопасности.В более тяжелых случаях вы можете чувствовать себя в безопасности только дома.

Причины панических атак и панического расстройства

Хотя точные причины панических атак и панического расстройства неясны, склонность к паническим атакам передается в семье. Также, похоже, существует связь с основными жизненными переходами, такими как окончание колледжа и поступление на работу, женитьба или рождение ребенка. Сильный стресс, например смерть любимого человека, развод или потеря работы, также может спровоцировать приступ паники.

Панические атаки также могут быть вызваны заболеваниями и другими физическими причинами. Если вы страдаете от симптомов паники, важно обратиться к врачу, чтобы исключить следующие возможности:

1. Пролапс митрального клапана, незначительная сердечная проблема, которая возникает, когда один из сердечных клапанов закрывается неправильно
2. Гипертиреоз (сверхактивная щитовидная железа)
3. Гипогликемия (низкий уровень сахара в крови)
4. Использование стимуляторов (амфетамины, кокаин, кофеин)
5. Прекращение приема лекарств

Советы по самопомощи при панических атаках

Независимо от того, насколько вы бессильны или неконтролируемы думая о своих панических атаках, важно знать, что есть много вещей, которые вы можете сделать, чтобы помочь себе.Следующие техники самопомощи могут иметь большое значение, чтобы помочь вам преодолеть панику:

Узнайте о панике и тревоге. Простое знание о панике может иметь большое значение для облегчения вашего страдания. Прочтите о тревоге, паническом расстройстве и реакции «бей или беги» во время панической атаки. Вы узнаете, что ощущения и чувства, которые вы испытываете при панике, нормальны и что вы не сойдете с ума.

Избегайте курения, алкоголя и кофеина. Все они могут спровоцировать панические атаки у восприимчивых людей. Если вам нужна помощь, чтобы бросить курить, см. Как бросить курить. Кроме того, будьте осторожны с лекарствами, которые содержат стимуляторы, такими как таблетки для похудания и лекарства от простуды, не вызывающие сонливости.

Узнайте, как контролировать свое дыхание. Гипервентиляция вызывает множество ощущений (например, головокружение и стеснение в груди), которые возникают во время панической атаки. С другой стороны, глубокое дыхание может облегчить симптомы паники.Научившись контролировать свое дыхание, вы сможете успокоиться, когда начнете чувствовать беспокойство. А если вы знаете, как контролировать свое дыхание, у вас меньше шансов вызвать те самые ощущения, которых вы боитесь.

Практикуйте техники релаксации. При регулярной практике такие виды деятельности, как йога, медитация и прогрессивное расслабление мышц, усиливают реакцию организма на расслабление — противоположность реакции на стресс, связанной с тревогой и паникой. И эти практики релаксации не только способствуют расслаблению, но также усиливают чувство радости и уравновешенности.

Общайтесь лицом к лицу с семьей и друзьями. Симптомы беспокойства могут усиливаться, когда вы чувствуете себя изолированным, поэтому регулярно обращайтесь к людям, которые заботятся о вас. Если вы чувствуете, что вам не к кому обратиться, найдите способы познакомиться с новыми людьми и завязать дружеские отношения.

Регулярно занимайтесь спортом. Упражнения — естественное средство от беспокойства, поэтому старайтесь в большинстве дней двигаться не менее 30 минут (три 10-минутных занятия также хорошо). Ритмичные аэробные упражнения, требующие движения рук и ног — например, ходьба, бег, плавание или танцы, — могут быть особенно эффективными.

Высыпайтесь полноценно. Недостаточный или плохой сон может усугубить беспокойство, поэтому старайтесь спать по семь-девять часов в сутки. Если для вас проблемы со сном, эти советы могут вам помочь.

Лечение панических атак и панического расстройства

Самой эффективной формой профессионального лечения панических атак, панического расстройства и агорафобии является терапия.Может помочь даже короткий курс лечения.

Когнитивно-поведенческая терапия фокусируется на образцах мышления и поведении, которые поддерживают или запускают ваши панические атаки, и помогает вам взглянуть на свои страхи в более реалистичном свете. Например, если бы у вас случилась паническая атака во время вождения, что самое худшее, что могло бы произойти на самом деле? Хотя вам, возможно, придется съехать на обочину дороги, вы вряд ли разберетесь с машиной или у вас случится сердечный приступ. Как только вы узнаете, что ничего по-настоящему катастрофического не произойдет, паника станет менее пугающей.

Экспозиционная терапия панического расстройства позволяет вам испытать физические ощущения паники в безопасной и контролируемой среде, что дает вам возможность научиться более здоровым способам справиться с ситуацией. Вас могут попросить гипервентиляцию, покачать головой из стороны в сторону или задержать дыхание. Эти разные упражнения вызывают ощущения, похожие на симптомы паники. С каждым разом вы становитесь меньше бояться этих внутренних телесных ощущений и чувствуете большее чувство контроля над своей паникой.

Экспозиционная терапия панического расстройства с агорафобией включает в себя воздействие ситуаций, которых вы боитесь и которых избегаете, также входит в курс лечения. Как и при экспозиционной терапии конкретных фобий, вы сталкиваетесь с пугающей ситуацией, пока паника не уйдет. Благодаря этому опыту вы узнаете, что ситуация не вредна и что вы контролируете свои эмоции.

Лекарства от панических атак и панического расстройства

Лекарства можно использовать для временного контроля или уменьшения некоторых симптомов панического расстройства.Однако это не решает и не решает проблему. Лекарства могут быть полезны в тяжелых случаях, но они не должны быть единственным лечением. Медикаменты наиболее эффективны в сочетании с другими видами лечения, такими как терапия и изменение образа жизни, которые направлены на устранение основных причин панического расстройства.

Используемые лекарства могут включать:

Антидепрессанты. Прежде чем антидепрессанты начнут действовать, проходит несколько недель, поэтому вы должны принимать их постоянно, а не только во время панической атаки.

Бензодиазепины. Это успокаивающие препараты, которые действуют очень быстро (обычно от 30 минут до часа). Прием их во время панической атаки обеспечивает быстрое облегчение симптомов. Однако бензодиазепины вызывают сильную зависимость и серьезные симптомы отмены, поэтому их следует использовать с осторожностью.

Как помочь человеку, у которого паническая атака

Видеть паническую атаку у друга или любимого человека может быть пугающим. Их дыхание может стать ненормально частым и поверхностным, они могут почувствовать головокружение или головокружение, дрожать, потеть, чувствовать тошноту или подумать, что у них сердечный приступ.Каким бы иррациональным вы ни считали их паническую реакцию на ситуацию, важно помнить, что опасность кажется очень реальной для вашего любимого человека. Просто посоветуйте им успокоиться или свести к минимуму свой страх, это не поможет. Но, помогая любимому человеку пережить паническую атаку, вы можете помочь ему не бояться любых будущих атак.

Сохраняйте спокойствие. Сохранение спокойствия, понимания и непредвзятости поможет быстрее утихнуть панику любимого человека.

Сосредоточьтесь на дыхании любимого человека. Найдите тихое место, где может сесть ваш друг, а затем научите его делать медленные глубокие вдохи в течение нескольких минут.

Сделайте что-нибудь физическое. Вместе поднимайте и опускайте руки или топайте ногами. Это может помочь избавиться от стресса вашего любимого человека.

Выведите своего друга из головы , попросив его назвать пять вещей, которые его окружают, или успокаивающе поговорив об общих интересах.

Призовите любимого человека обратиться за помощью. После того, как паническая атака закончится, ваш близкий может смущаться из-за приступа прямо перед вами.Успокойте их и подбодрите их обратиться за помощью, чтобы избавиться от беспокойства.

Авторы: Мелинда Смит, M.A., Лоуренс Робинсон и Джинн Сигал, доктор философии.

5 советов по борьбе с паническими атаками

Паника — это подавляющее чувство тревоги , которое возникает внезапно, без предупреждения и часто без видимой причины, и возникает в виде волны переживания, известной как паническая атака.

Симптомы панической атаки

Быстрое нарастание физических симптомов панической атаки , таких как:

• Сердцебиение: сильное сердцебиение, которое можно почувствовать
• Потение
• Тошнота
• Чувство неспособности дышать или ощущение удушья
• Чувство обморока или головокружения
• Онемение игл и игл
• Боли в груди или стеснение в груди
• Дрожь в конечностях
• Срочность в туалет

Эти симптомы неприятны и могут быть очень пугающими из-за своей интенсивности, заставляя человека чувствовать, что он вот-вот умрет (от сердечного приступа, удушья и т. Д.) Или потеряет сознание.В результате этого страха человек боится испытать следующую паническую атаку, которая затем приводит к чувству паники («бояться страха»), и его физические симптомы паники ухудшаются.

Никто не хочет испытывать приступы паники, поэтому человек может начать избегать ситуаций, в которых они могут возникнуть (многолюдные места, общественные места, открытые пространства, закрытые места или места вдали от дома).

Панические атаки обычно длятся от 5 до 20 минут, но могут длиться до одного часа, хотя это может быть связано с тем, что первая паническая атака вызвала другую.

Важно знать, что физические симптомы панической атаки не приведут к сердечному приступу или причинят какой-либо физический вред.

Как бороться с паническими атаками

Д-р Донна Грант (MBBS, MCRPsych, BSc Hons), Консультант-психиатр в больнице Priory Chelmsford , предлагает несколько основных советов, которые помогут справиться с паникой:

1) Оставайтесь на месте

Если возможно, вам следует оставаться на месте во время панической атаки.Поскольку атака может длиться до одного часа, вам может потребоваться остановиться и припарковаться в безопасном месте, если вы ведете машину. Затем сделайте паузу, понаблюдайте за своими мыслями и скажите себе, что ваш разум реагирует на эти мысли и беспокойство. Это нормальные ощущения — это просто система сигнализации тела делает свое дело, когда в этом нет необходимости.

Важно увидеть ситуацию до конца. Придерживайтесь паники; это пройдет.

2) Научитесь контролировать свое дыхание

Люди часто испытывают гипервентиляцию во время панической атаки.Это означает, что вы должны делать более глубокие вдохи, чем обычно, в результате чего вы чувствуете одышку, вызывая чувство головокружения, дезориентацию и боли в груди.

Научившись замедлять дыхание, вы можете помочь предотвратить неприятные физические симптомы и остановить панический цикл.

Постарайтесь установить более медленный и стабильный ритм дыхания, вдыхая в течение трех секунд, задерживая дыхание на две секунды, а затем выдыхая на три секунды. Во время дыхания убедитесь, что ваш живот расширяется при каждом вдохе, поскольку это помогает убедиться, что дыхание не поверхностное, что может усугубить проблему.

3) Научитесь использовать позитивные заявления о преодолении трудностей

Когда вы чувствуете тревогу и панику, может быть полезно иметь «заявления о преодолении трудностей», которые можно использовать, чтобы напомнить вам, что паника не опасна и не вредна.

Такими заявлениями могут быть:

— Паника — это просто высокий уровень беспокойства

— Помня, что эти симптомы представляют собой не что иное, как тревогу, я могу предотвратить появление новых симптомов

— Мое беспокойство и паника со временем пройдут естественным путем.Это не длится вечно

— Я могу продолжить без необходимости убегать или избегать

— Я ни разу не упал в обморок, не задохнулся и не перенес сердечный приступ

Напоминание себе об этих фактах может помочь предотвратить повторение панических циклов.

4) Сдвиньте фокус

Во время панической атаки у вас в голове может возникнуть много вещей, часто очень негативных мыслей, например, мыслей о катастрофе или смерти. Вместо того, чтобы сосредотачиваться на них, постарайтесь сосредоточиться на чем-то другом, например, на взгляде на цветок или картину или на чем-то, что вас интересует или утешает.

Как вариант, вы можете попробовать творческую визуализацию. Для этого подумайте о месте или ситуации, в которых вы чувствуете себя расслабленно или комфортно. Когда у вас в голове возник образ, сконцентрируйте на нем свое внимание, и это должно отвлечь вас от паники, что поможет облегчить симптомы.

5) Бросьте вызов бесполезным мыслям

То, как мы думаем о вещах, влияет на панику. Многие из этих мыслей находятся вне нашего контроля и могут быть негативными и бесполезными.Поэтому важно помнить, что это просто мысли, а не обязательно факты. Несмотря на то, что мы можем верить многим бесполезным мыслям во время панической атаки, эти мысли следует оспаривать, поскольку они часто основаны на неверных предположениях. Например, неверная интерпретация физических изменений в теле во время паники как «у меня сердечный приступ». Чтобы оспорить эту негативную мысль и ответить на нее, вы спросите: что вы могли бы сказать себе, что помогло бы?

Осознание общих закономерностей, которые следуют за бесполезными мыслями, может помочь вам распознать их.Ведение дневника того, что происходит каждый раз, когда вы паникуете, может помочь вам выявить закономерности в том, что вызывает у вас эти переживания, чтобы вы могли подумать о том, как справляться с этими ситуациями в будущем.

Эта страница была просмотрена Д-р Донна Грант (MBBS, MCRPsych, BSc Hons), консультант-психиатр по телефону Priory Hospital Chelmsford

Определите острую паническую атаку

Что такое паническая атака?

Паническая атака — это внезапный приступ, характеризующийся внезапным сильным чувством страха или дискомфорта.

Паника — самая острая форма тревоги. Тело человека переходит в режим борьбы или бегства — становится готовым к спасению от физической опасности, но обычно настоящего источника опасности нет. Вместо этого одновременные психические и физические симптомы панической атаки возникают в ответ на накопление тревожных мыслей.

Человек, страдающий панической атакой, может почувствовать, что он умирает или теряет рассудок во время приступа. Хотя это по своей природе неприятный опыт, панических атак не представляют серьезного фактического риска для здоровья. Типичная продолжительность приступа панической атаки составляет от 5 до 20 минут, после чего как психические, так и физические симптомы, связанные с приступом, уменьшаются. Практика терапевтических методов, в частности дыхательных упражнений, может помочь человеку почувствовать себя лучше после панической атаки.

Панические атаки могут поражать людей любого возраста и могут возникать во время любой деятельности и в любом месте. Многие люди испытают паническую атаку или две в течение своей жизни, не развивая постоянной проблемы.Часто паническая атака связана с переживанием особенно стрессового жизненного события, такого как тяжелая утрата, смена работы или разлука с партнером, но также часто бывает невозможно определить триггер.

Если человек испытывает периодические панические атаки, это называется паническим расстройством, состояние, которое обычно поддается лечению психотерапевтическими методами и / или лекарствами.

Симптомы

Люди, которые испытывают паническую атаку, обычно не подозревают, что приступ случится, пока он не начнется, особенно если они не испытывали панической атаки раньше.

Симптомы до появления

Было обнаружено, что физиологические изменения в организме, такие как учащение пульса, происходят за час до панической атаки, но первые заметных признаков обычно становятся очевидными только в начале приступа. К ним относятся симптомы психического расстройства, такие как вера в смерть, и сопутствующие физические симптомы, такие как учащенное сердцебиение (учащенное сердцебиение), потливость и дрожь.

Обычно нет заметных признаков начала панической атаки. Однако было проведено исследование для проверки гипотезы о спонтанном возникновении панических атак. Полученные данные свидетельствуют о том, что незаметные изменения в организме могут начаться до того, как начнется настоящая паническая атака.

Физиологические изменения, которые могут иметь место за час до панической атаки, включают:

• Нерегулярное дыхание
• Учащение пульса

Однако эти физиологические показатели неуловимы, в отличие от симптомов, которые присутствуют во время самой панической атаки.В общем, эти изменения остаются незамеченными для пострадавшего и окружающих и не служат предварительным индикатором панической атаки, которой они предшествуют.

Симптомы при панической атаке

Согласно Руководству по диагностике и статистике психических расстройств (DSM-5), должны присутствовать четыре или более из следующих физических и психологических симптомов :

• Учащенное сердцебиение, учащенное сердцебиение или учащенное сердцебиение
• Потение
• Дрожь или дрожь
• Ощущение одышки или удушья
• Чувство удушья
• Боль или дискомфорт в груди
• Тошнота или расстройство живота
• Чувство головокружения, неустойчивости, дурноты или обморока
• Озноб или ощущение жара
• Paresthesias; онемение или покалывание
• Дереализация (чувство нереальности) или деперсонализация (отделение от себя)
• Страх потерять контроль или сойти с ума
• Страх смерти

Если присутствуют четыре или более из вышеперечисленных симптомов, это называется панической атакой с полным симптомом . Приложение Ada может помочь вам проверить ваши симптомы. Загрузите бесплатное приложение или узнайте больше о том, как оно работает.

Панические атаки с ограниченными симптомами

Можно испытать паническую атаку, при которой присутствует менее четырех из вышеперечисленных симптомов, что называется панической атакой с ограниченными симптомами.

Панические атаки с ограниченными симптомами часто испытывают люди, проходящие эффективное лечение панического расстройства, поскольку они учатся использовать терапевтические методы для уменьшения количества и тяжести симптомов, которые они испытывают во время приступа.

Продолжительность

Продолжительность панической атаки обычно составляет от пяти до 20 минут, при этом большинство панических атак достигают своего пика примерно через 10 минут.

Почти все приступы паники проходят менее чем за час, после чего физические и психологические симптомы уменьшаются или больше не проявляются. Это нормально — чувствовать истощение и потрясение от панической атаки после того, как она закончилась, и существует множество техник, таких как дыхательные упражнения, которые могут помочь человеку почувствовать себя лучше.

Повторяющиеся панические атаки

Человек может настолько расстроиться панической атакой, что вместо того, чтобы потом успокоиться, он испытает повторяющуюся паническую атаку или несколько. Не следует беспокоиться о своем здоровье в долгосрочной перспективе, если он испытает один или несколько последующих приступов после первоначального приступа, поскольку это не имеет долгосрочных последствий для здоровья.

Изучение методов преодоления трудностей, таких как дыхательные упражнения для выполнения в случае панической атаки, может помочь эффективно успокоиться, снижая вероятность повторных панических атак.

Ночная паническая атака

Во сне можно испытать приступ паники. Это называется ночной панической атакой, когда вы просыпаетесь в состоянии паники. Ночные панические атаки не отличаются от панических атак, возникающих в бодрствующем состоянии, с точки зрения их симптомов, продолжительности и возможных триггеров.

Ночные панические атаки — обычное явление у людей с паническим расстройством, но также могут быть первым или единственным переживанием панической атаки.

Панический приступ или сердечный приступ?

Симптомы панической атаки могут быть похожи на симптомы сердечного приступа. Приложение Ada может помочь вам проверить ваши симптомы. Загрузите бесплатное приложение или узнайте больше о том, как оно работает.

Часто люди, испытывающие паническую атаку, убеждаются, что у них случился сердечный приступ во время приступа. Хотя это может быть связано с тревожными мыслями, сопровождающими паническую атаку, при подозрении на сердечный приступ следует вызывать скорую медицинскую помощь, поскольку, в отличие от панической атаки, сердечный приступ требует немедленной медицинской помощи и может быть опасным для жизни.

Ключевые различия между сердечным приступом и панической атакой включают:

• Расположение покалывания. При сердечном приступе человек может испытывать покалывание в левой руке, тогда как при панической атаке ощущение покалывания, если оно присутствует, затрагивает все тело.
• Степень учащения дыхания. Паническая атака часто вызывает гипервентиляцию (слишком быстрое дыхание), а сердечный приступ — нет. Однако и паника, и сердечные приступы могут вызвать ощущение одышки.
• Вероятность рвоты. Рвота часто возникает во время сердечного приступа, но реже во время панической атаки.
• Боль при панической атаке будет ощущаться как резкое ощущение, и будет усиливаться при глубоком вдохе или давлении на грудную клетку. Обычно это ощущается всем сердцем. Он исчезнет через пять-десять минут.
• Боль при сердечном приступе будет ощущаться как давящее ощущение по всей груди и может распространяться на плечи, левую руку, шею и спину.Это продлится более десяти минут и не усугубится при дыхании или надавливании на грудь.

Несмотря на возможность выявления этих различий, по номеру рекомендуется всегда обращаться за медицинской помощью , если пострадавший:

• Инфаркт в анамнезе
• Отвечает критериям риска сердечного приступа, таким как высокое кровяное давление, избыточный вес, ограниченные физические упражнения
• Никогда не было панической атаки до

Если предполагается, что человек не подвержен риску сердечного приступа, могут быть рекомендованы психотерапевтические методы, такие как когнитивно-поведенческая терапия (КПТ), чтобы помочь пострадавшему преодолеть любое долгосрочное беспокойство по поводу сердечного приступа.Это поможет предотвратить проявление страха сердечного приступа или его основу для будущих панических атак.

Причины панических атак

Тревожное расстройство (БА) — основная причина всех панических атак. По данным Национального института психического здоровья (NIMH), около 40 миллионов взрослых в США в возрасте от 18 до 51 имеют диагноз тревожных расстройств. Однако общее число людей, страдающих тревожными расстройствами и, следовательно, предрасположенных к панической атаке, намного больше.

Паника — самая острая форма тревоги. Таким образом, паническая атака вызывается повышенной тревогой, когда тело подвергается физиологическим изменениям из-за мыслей человека, переходя в состояние, называемое режимом борьбы или бегства. Человек может не осознавать мысли, вызывающие это состояние, поскольку оно может быть вызвано фоновой активностью мозга.

Режим «борьба или бегство» — это автоматическая реакция на опасность, быстрая подготовка тела к физической активности, такой как бегство от хищника или борьба с ним.Однако при панической атаке обычно нет непосредственной физической угрозы, от которой можно было бы убежать.

Физиологические изменения, связанные с режимом борьбы или полета, которые могут способствовать панической атаке, включают:

• Повышенный обмен веществ
• Учащение пульса
• Высвобождение метаболических энергетических ресурсов, таких как гликоген
• Тормозное действие пищеварительной системы
• Сужение сосудов
• Потеря слуха и расширение зрачков
• Расслабление мочевого пузыря и сфинктеров

Триггеры

Стресс — главный фактор панической атаки. Паническая атака может относиться к жизненным событиям, которые вызывают стресс для данного человека в краткосрочной перспективе, например, к презентации или посадке в самолет. Однако постоянные факторы стресса, такие как наличие работы, которая не нравится, или эмоционально нездоровые отношения, также могут повышать предрасположенность к тревоге и, следовательно, могут быть триггерами панических атак. В исследованиях стресс, связанный с болезнью и межличностным конфликтом, был назван наиболее распространенными причинами панических атак у пострадавших людей.

Также часто бывает , когда невозможно точно определить триггер (ы) панической атаки. Люди, которые испытывают панические атаки, часто описывают свое психическое состояние как спокойное перед неожиданной атакой, а панические атаки также могут влиять на людей, которые не считают себя находящимися в состоянии стресса. Это может быть связано с тем, что тревожные мысли, вызывающие паническую атаку, являются скорее подсознательными, чем сознательными.

Панические атаки могут возникать в любой ситуации или в любом месте.Панические атаки в общественных местах, таких как торговые центры и общественный транспорт, особенно распространены.

У людей с паническим расстройством ситуации или места, в которых человек уже пережил паническую атаку, часто могут стать триггерами для будущих панических атак, поскольку у них могут развиться негативные ассоциации из-за страха снова испытать паническую атаку.

Ситуации, в которых обычно возникают панические атаки, включают:

• Нахождение в людном месте
• На машине
• Находится в общественном транспорте
• Посадка или нахождение в самолете

Люди с паническим расстройством часто испытывают снижение качества жизни, потому что они вносят изменений в образ жизни, направленных на то, чтобы избежать триггерных ситуаций, таких как избегание людных мест.

Факторы риска панической атаки

Хотя любой может пострадать от панической атаки, ряд факторов может увеличить вероятность для некоторых людей. Люди, страдающие расстройством, приводящим к повышенному уровню беспокойства, с большей вероятностью испытают паническую атаку. Сюда входят:

• Генерализованное тревожное расстройство (ГТР). Форма хронического беспокойства, часто не связанная с конкретной причиной.
• Обсессивно-компульсивное расстройство (ОКР). В случае ОКР человек испытывает повторяющиеся нежелательные мысли и компульсивное поведение. У некоторых людей это может привести к паническим атакам, хотя, согласно критериям DSM-5, ОКР больше не считается тревожным расстройством.
• Посттравматическое стрессовое расстройство (ПТСР). Хотя посттравматическое стрессовое расстройство — это скорее расстройство, связанное с травмой и стрессом, чем тревожное расстройство, панические атаки могут быть связаны с тревогой от посттравматического стрессового расстройства, которое развивается после первого или вторичного воздействия травмирующего события.
• Социофобия. У людей с социальной фобией повседневные ситуации регулярно вызывают изнуряющий уровень тревоги.

Другие психические расстройства, такие как депрессия, также могут вызывать тревожные мысли, которые могут спровоцировать паническую атаку.

Другие факторы, повышающие вероятность панической атаки, включают:

• Наследственность. Точная связь между генетическим строением людей и их предрасположенностью к паническим атакам еще полностью не изучена, но у людей с паническим расстройством часто есть члены семьи, особенно братья и сестры, которые также страдают.
• Разведка. Высокий коэффициент интеллекта (IQ) связан с самоанализом. Проведение много времени в одиночестве и размышлениях может привести к развитию тревожных циклов мыслей, провоцирующих приступы паники.
• Темперамент. Склонность к переживанию отрицательных эмоций (отрицательная аффективность) и склонность верить в то, что симптомы тревоги вредны (тревожная чувствительность), являются факторами, способствующими вероятности возникновения панической атаки.
• Окружающая среда. Многие люди испытывают паническую атаку в результате воздействия факторов стресса в их непосредственном окружении, таких как текущий стрессовый жизненный опыт. Однако предыдущие стрессоры могут увеличить вероятность возникновения панической атаки в более позднем возрасте, а детские травмы и жестокое обращение являются обычным явлением среди тех, кто пострадал от панических атак или панического расстройства в зрелом возрасте.
• Потребление определенных химикатов. Курение табака, чрезмерное употребление алкоголя, злоупотребление запрещенными веществами и побочные реакции на лекарства, отпускаемые по рецепту, также связаны с повышенной вероятностью возникновения панической атаки.
• Проблемы со здоровьем. нередки случаи, когда люди, постоянно страдающие плохим здоровьем, испытывают тревогу, связанную с их состоянием и прогнозом. Это может произойти независимо от того, являются ли проблемы со здоровьем биологически способствующими тревоге или нет, в том смысле, что они связаны с физическими изменениями, способствующими развитию тревоги или режиму борьбы или бегства.
• Биологические причины. Определенные условия влияют на такие факторы, как уровень гормонов, дыхание и частота сердечных сокращений, увеличивая вероятность того, что тело без надобности перейдет в режим борьбы или бегства, что может вызвать паническую атаку.

Условия, повышающие вероятность возникновения панической атаки, включают:

• Гипертиреоз, т.е. чрезмерная выработка гормона щитовидной железы
• Гипогликемия — низкий уровень сахара в крови
• Болезнь Вильсона, чрезмерное отложение меди в головном мозге, печени и других тканях
• Лабиринтит, воспаление нервов внутреннего уха
• Пролапс митрального клапана, когда митральный клапан в сердце закрывается не так плотно, как у здоровых людей
• Синдром постуральной ортостатической тахикардии, аномальное учащение пульса после вставания или вставания
• Феохромоцитома, редкая опухоль ткани надпочечника

Когда обращаться за медицинской помощью

The впервые испытывает паническую атаку, следует немедленно обратиться за медицинской помощью , чтобы проверить общее физическое и психическое здоровье и обсудить возможность и предотвращение будущих панических атак.

Нередко человек, переживший паническую атаку, стесняется рассказать об этом своей семье или врачу. Многие люди не знают, насколько часто случается паническая атака и / или что это может быть связано с паническим расстройством или другой формой тревоги — состояниями, которые хорошо поддаются лечению с помощью соответствующей психотерапии и / или лекарств.

Даже если у человека не диагностировано психическое заболевание, врач сможет проконсультировать по методам лечения в случае возникновения панической атаки в будущем и сможет провести обследования, чтобы исключить другие состояния или состояние здоровья. обеспокоенность.Например, можно пройти обследование, чтобы исключить риск сердечного приступа, особенно если кто-то полагал, что во время эпизода у него был сердечный приступ.

Панические атаки не всегда имеют последствия для здоровья

Паническая атака по своей сути причиняет страдания человеку, в котором он находится, особенно если он ранее не подозревал о том, что на него влияет какая-либо форма тревоги. Возможность столкнуться с будущей панической атакой — особенно если вы столкнетесь со сценариями, аналогичными обстоятельствам первоначальной атаки — является общей проблемой, но такое ощущение не обязательно означает, что у человека будут панические атаки в будущем.

Кроме того, можно испытать одну или несколько панических атак, не будучи затронутым родственным состоянием , таким как тревожное расстройство или паническое расстройство. Многие люди, которые обычно не страдают тревожными или депрессивными расстройствами, испытывают одну или несколько панических атак в связи с конкретным фактором стресса или в течение всей жизни.

Диагностика панической атаки

Для некоторых людей паническая атака может быть признаком того, что у них есть постоянное психическое заболевание.

Согласно Руководству DSM-5, основные состояния, которые могут быть диагностированы после панической атаки, включают:

Паническое расстройство

Повторяющиеся панические атаки, не связанные с другим состоянием, будут диагностированы как паническое расстройство, которое поддается лечению с помощью психотерапии и / или анксиолитических (успокаивающих) лекарств.

Чтобы получить диагноз «паническое расстройство», человек должен переживать частые панические атаки с полным симптомом, которые не вызваны сопутствующим состоянием здоровья или вызваны химическими веществами.Также будет учитываться степень, в которой панические атаки влияют на повседневную жизнь между эпизодами — большинство людей с паническим расстройством проявляют изнурительную тревогу по поводу возможности панических атак в будущем.

Люди с паническим расстройством могут испытывать панические атаки в ситуациях, которые повторяют или напоминают обстоятельства предыдущей панической атаки, например, находясь в толпе или перед публичным выступлением. Это может негативно сказаться на повседневной жизни человека, поскольку многие люди предпочитают избегать ситуаций, которые могут спровоцировать паническую атаку, тем самым снижая качество жизни.

Паническое расстройство обычно возникает одновременно с другими тревожными расстройствами. Паническое расстройство возникает само по себе довольно редко. Состояния, которые чаще всего сочетаются с паническим расстройством, включают:

Если вы считаете, что вы или ваш любимый человек может пострадать от одного из этих состояний, вы можете получить бесплатную оценку симптомов, загрузив приложение Ada.

Общее тревожное расстройство или другая форма тревожного расстройства?

Вероятность возникновения панической атаки повышается, если человек страдает какой-либо формой тревожного расстройства (БА).Таким образом, паническая атака может быть индикатором того, что человек страдает генерализованным тревожным расстройством или определенным типом БА. У одного может быть диагностировано паническое расстройство в дополнение к другому типу тревожного расстройства.

Психические расстройства, которые характеризуются тревожностью и могут быть диагностированы после панической атаки, включают:

• Генерализованное тревожное расстройство (ГТР). Форма хронического беспокойства, часто не связанная с конкретной причиной.
• Обсессивно-компульсивное расстройство (ОКР). В случае ОКР человек испытывает повторяющиеся нежелательные мысли и компульсивное поведение.
• Посттравматическое стрессовое расстройство (ПТСР). Тревога, развивающаяся после первого или вторичного воздействия травмирующего события.
• Социофобия. У людей с социальной фобией повседневные ситуации регулярно вызывают изнуряющий уровень тревоги.
• Тревожное расстройство, вызванное другим заболеванием. См. Список состояний, связанных с тревогой, в разделе «Факторы риска возникновения панической атаки» этого ресурса.

Подробнее о посттравматическом стрессовом расстройстве »

Тревожное расстройство, вызванное психоактивными веществами / лекарствами

У человека не будет диагностировано паническое расстройство, если паническая атака (приступы) в первую очередь вызвана употреблением одного или нескольких веществ.

Тревожное расстройство, вызванное психоактивными веществами / лекарствами, обычно связано с:

• Употребление стимуляторов центральной нервной системы, таких как никотин, кофеин, амфетамины и кокаин
• Отказ от депрессантов центральной нервной системы, таких как алкоголь и барбитураты
• Злоупотребление запрещенными веществами и / или неконтролируемое употребление рецептурных лекарств

Многие люди занимаются самолечением, употребляя разрешенные и / или запрещенные вещества и алкоголь, чтобы справиться со своим беспокойством и / или предотвратить панические атаки.Даже при самолечении употребление запрещенных веществ может увеличить вероятность панических атак.

Подробный медицинский анамнез будет взят в случаях, когда панические атаки совпадают с употреблением психоактивных веществ, с акцентом на:

• График употребления определенных веществ
• Хронология панической атаки (атак) и связано ли это / они с употреблением психоактивных веществ
• Медицинский профиль человека до начала употребления психоактивных веществ
• Медицинский профиль до начала панических атак

Лечение

Если врач диагностирует состояние психического здоровья, такое как паническое расстройство или другая форма тревожного расстройства, в результате консультации по поводу панической атаки (атак), то будет разработан соответствующий план лечения.Обычно это включает психотерапию и / или лекарства, адаптированные к потребностям человека и для лечения диагностированного состояния (состояний).

В этом разделе содержатся советы о том, как управлять панической атакой во время самого эпизода, а также о предотвращении панических атак в будущем.

Как справиться с панической атакой

Хотя паническая атака возникает внезапно, часто без предварительного указания на то, что она произойдет, ее первоначальные симптомы усиливаются и имеют тенденцию достигать своего пика примерно через 10 минут.Можно начать применять различные стратегии выживания, чтобы уменьшить серьезность панической атаки, как только заметите первые признаки.

Методы, которые полезны для преодоления панической атаки, направлены на успокоение разума и тела. При эффективном использовании они могут снизить серьезность данной панической атаки или предотвратить ее развитие на начальных стадиях в паническую атаку с полным симптомом. Многие полезные методы, связанные с управлением панической атакой или предотвращением будущих эпизодов, основаны на когнитивно-поведенческой терапии (КПТ), которая фокусируется на внесении изменений в обычные мыслительные процессы и поведение человека в отношении определенных концепций.

Стратегии управления приближающейся панической атакой включают:

Расслабление мышц

Паническая атака заставляет мышцы напрягаться, поэтому выполнение упражнений на расслабление мышц, направленных на расслабление как отдельных групп мышц, так и всего тела, может помочь успокоить тело во время панической атаки.

Прекращение всей деятельности

Важно дать себе пространство и время, чтобы испытать приступ паники и оправиться от нее. Если на работе или в общественном мероприятии, уйдите и, если возможно, найдите тихое место , чтобы испытать приступ паники, и примените стратегии преодоления, такие как дыхательные техники.Помехи со стороны других людей, даже если они сделаны из лучших побуждений, могут помешать сосредоточиться на восстановлении тела и ума до более спокойного состояния.

Мыслить позитивно

Существует множество техник КПТ, предназначенных для деконструкции тревожных мыслей и восстановления спокойствия во время и после панической атаки. Врачи или психотерапевты смогут порекомендовать методы, соответствующие состоянию психического здоровья каждого человека и характеру его панической атаки (атак).

Дыхательные упражнения

Ощущение одышки — один из наиболее часто встречающихся симптомов панической атаки.В первую очередь это связано с тем, что паника вызывает нерегулярное дыхание. Регуляция дыхания — один из важнейших методов восстановления организма до его предпанического состояния.

Дыхательные техники при панических атаках направлены на то, чтобы побудить человека глубоко дышать и дышать животом, а не грудью. Многие люди начинают дышать поверхностно во время панической атаки. Это может вызвать ощущение одышки, что может усилить паническую атаку.Важно помнить, что ощущение одышки на самом деле не опасно, хотя оно может способствовать восприятию того, что человек умирает во время приступа панической атаки.

Многие люди считают полезным вдохнуть в бумажный пакет во время панической атаки. Считается, что вдыхание переработанного воздуха повышает уровень углекислого газа в крови, что может помочь остановить паническую атаку.

Профилактика

Предотвращение панических атак в будущем включает выявление причинных стрессоров и выработку привычек самообслуживания, которые могут снизить предрасположенность к тревожным мыслительным процессам.

Важно не адаптировать свой распорядок таким образом, чтобы он избегал ситуаций и обстоятельств, связанных с приступами паники. Это не только изнуряет, но и избегание может привести к развитию дополнительных тревожных расстройств, таких как социофобия.

Методы предотвращения панических атак включают:

Ежедневные дыхательные упражнения. Они способствуют глубокому дыханию и борются со склонностью к нерегулярному или поверхностному дыханию.Неглубокое дыхание — симптом панических атак. Кроме того, обычная практика нерегулярного или поверхностного дыхания может способствовать тревожному мышлению человека в целом , что повышает вероятность панической атаки.

Применение методов когнитивно-поведенческой терапии (КПТ). Методы КПТ могут изменить мыслительные процессы, которые способствуют паническим атакам. Ежедневное использование методов КПТ может со временем снизить общую тревогу, помогая предотвратить панические атаки в долгосрочной перспективе.

Регулярные упражнения, особенно аэробные упражнения могут снять напряжение, улучшить дыхание и повысить самооценку, что может снизить предрасположенность к тревожным мысленным циклам, вызывающим панические атаки.

Диетические изменения, которые могут помочь предотвратить панические атаки, включают:

• Избегайте стимуляторов, таких как кофеин и табак
• Отказ от алкоголя , в частности, отказ от чрезмерного употребления алкоголя в качестве стратегии преодоления тревоги или панических атак
• Регулярное сбалансированное питание для поддержания стабильного уровня сахара в крови и общего самочувствия

Полезно знать: Отказ от алкоголя может быть фактором, способствующим паническим атакам.

Подробнее об отказе от алкоголя »

Часто задаваемые вопросы о панических атаках

В: В чем разница между приступом тревоги и приступом паники? A: Паническая атака — это специализированный медицинский термин, который можно определить с помощью критериев DSM-5, цитируемых в этом ресурсе. Напротив, приступ паники — это все более признанное в медицине понятие, но оно еще не относится к установленному набору диагностических критериев.