Выносливость сердца тренировки: Выносливость сердца и разрешенные для этого препараты

Содержание

Выносливость сердца и разрешенные для этого препараты

Никто не будет спорить ,что в лыжных гонках ВЫНОСЛИВОСТЬ является важнейшим показателем ,а в основе общей выносливости лежит выносливость нашего СЕРДЦА.

Попытаемся разобраться как мы можем повысить выносливость своего МОТОРА и что из разрешенных препаратов может в этом помочь.

Одним из самых важнейших факторов в тренировочном процессе, да и в жизни в целом, является выносливость сердца. Тренировка сердечно-сосудистой выносливости помогает справляться с интенсивными физическими нагрузками и улучшать здоровье.

Улучшить выносливость сердечной мышцы можно с помощью специальных упражнений и тренировочных программ. Ведь выносливое сердце эффективно переносит кислород по организму, усиливая производительность и работу мышц.

Взрослому человеку требуется не менее 3 часов аэробных нагрузок в неделю. Желательно распределить время на равные промежутки. Например, заниматься кардио 5-6 дней в неделю по полчаса. Перед каждым занятием необходимо разминаться с помощью растяжки или легких пятиминутных физических упражнений. По окончании тренировки желательно выполнять заминку (дать остыть организму). Например, после интенсивной ходьбы необходимо пройти 5-7 минут в легком темпе, для плавного снижения сердечного ритма.

Тренировка сердца и развитие выносливости

Нужно помнить, что для правильного развития выносливости сердца тренировки должны проходить с постепенным увеличением нагрузок их продолжительности. Это делается для того, чтобы сердечная мышца смогла плавно привыкнуть к повышению нагрузок и в дальнейшем спокойно реагировать на изменение интенсивности нагрузок. Другими словами, тренировка сердечно-сосудистой выносливости должна проходить постепенно, день за днем.

Контроль оптимальной частоты сердечных сокращений

Большинство более или менее серьезно тренирующихся лыжников имеют пульсомеры ,если же у вас нет монитора ЧСС, то самый легкий способ проверить сердечный ритм (на запястье или сонной артерии). В течение 10 секунд сосчитать количество ударов, а затем умножить их на 6. Например, вы подсчитали 20 ударов за 10 секунд и умножили их на 6, то ваш пульс составит 120 ударов минуту.

Оптимальный пульс можно посчитать с помощью известной формулы:

Из числа 220 вычитаем свой возраст и умножаем на соответствующий коэффициент интенсивности (от 0,4 до 0,8). Интенсивность зависит от вашей физической подготовки, т.е. насколько вы способны выкладываться, на 40% или на 80%.
Интенсивность напрямую зависит от выносливости сердца и наоборот
Пример: (220 – 45 лет) * 0,8 = 140 ударов в минуту. Естественно, что всё относительно.

Наиболее распространенная и подходящая практически всем зона для прокачки сердечной мышцы зона 110-140 ударов в минуту.

Как тренировать сердце?

Как добиться хорошей гипертрофия и избежать плохой? Все очень просто. Не нужно работать в пульсе близком к максимальному (180-190 ударов)!

Нужно работать долго и часто в среднем пульсе (110-140) ударов в минуту. Для большинства чаще всего идеально подходит пульс 120-130 ударов минуту.

У обычного здорового человека в состоянии покоя пульс – 70 ударов минуту. Когда такой человек начинает делать какую то циклическую длительную работу (тренируется с железом, бегает или быстро ходит) его пульс начинает увеличивается для того чтоб снабдить все органы тела возросшим из-за нагрузки количеством кислорода.

Вот его пульс дошел до 130 ударов минуту. Человек в данной ситуации может стабилизировать нагрузку и продолжить работу без увеличения интенсивности.

Если он продолжит такую тренировку в течении часа, то «гибкость» его сердца начнет улучшатся. Мышцы перегонят огромное количество крови через сердце и оно начнет постепенно растягивается.

Если так тренироваться часто (от 3 раз в неделю по 60 минут), то со временем сердце растянется и его объем значительно возрастет.

Соответственно увеличится об]ем крови перекачиваемый за один удар пульса, увеличится выносливость, а количество ударов пульса в состоянии покоя уменьшится.

На сколько можно «растянуть» сердце? В два раза – очень вероятно. На 50% гарантированно. У обычного человека чаще всего объем сердца равен порядка 600 мл.

У тренированного спортсмена 1.200 мл. – достаточно частый результат. У уникальных спортсменов (МСМК лыжников, бегунов) бывает 1.500-1.800 мл. Но это уже уровень чемпиона олимпийских игр.

Как быстро можно «растянуть» сердце? Для ярко выраженного результата достаточно пол года (6 месяцев).

При трех тренировках в неделю по 60 минут, за пол года сердце растягивается на 30-40%. Если вы сможете делать такие тренировки каждый день, то можете рассчитывать на увеличение сердца от 50% и выше.

В общем тут очень простое правило: чем больше по времени в течении недели сердце работает с нужной частотой пульса (120-130) тем больше и быстрее оно растягивается.

При подобном «легком» режиме тренировок не происходит вредных изменений в сердце. 

При таком режиме сердце из-за постоянной прокачки большого количества крови вынужденно «растягиваться» в объеме.

Со временем вам придется увеличивать интенсивность ваших занятий для того чтоб оставаться в нужной зоне (120-130) ударов пульса, т.к. ваше сердце будет учится закачивать больше кислорода за раз.

И та нагрузка, которая в начале была достаточна для увеличения пульса до 130 ударов в минуту, со временем опустится до 120, потом 110…100… и т.д.

И так для того что бы повысить выносливость сердца ,нам нужно обязательно включить в свой тренировочный план спокойные (ЧСС 110-140) длительные (1час и более) тренировки ,Это может быть кросс ,лыжи ,роллеры ,велосипед и тд. Главное добиться подъема пульса до 120-130 ударов минуту и сохранить нужную ЧСС в течении 60 минут

Теперь поговорим о препаратах для сердца

Сердце это один из важнейших наших органов. И, часто, болезни сердца это “профессиональные” заболевания многих людей, которые активно занимаются спортом. Постоянные физические нагрузки несомненно оказывают влияние на анатомию и физиологию внутренних органов, в первую очередь на сердечно-сосудистую систему. Во время спортивной тренировки сердце подвергается повышенным нагрузкам. Для обеспечения мышечной работы необходим постоянный приток артериальной крови, снабжающей мышцы кислородом и питательными веществами, помимо этого интенсивное кровоснабжение обеспечивает одновременное удаление вредных продуктов, например молочной кислоты и углекислого газа. Понятно, что чем интенсивнее тренировка, тем больше нагрузка на миокард: увеличение скорости кровотока происходит путём учащения сердечных сокращений и возрастанием объема крови, выбрасываемой желудочками.Чрезмерная физическая нагрузка в спорте, а также физическая нагрузка на фоне очагов хронической инфекции вызывают патологические изменения и нарушения функции сердца спортсменов, поэтому так важно иногда принимать препараты, которые поддержат наше сердце и облегчат его работу.

1) Панангин или Аспаркам Содержит K и Mg. Калий и Магний участвуют во всех жизненно важных процессах сердечно-сосудистой системы: обеспечивают проведение сердечного импульса, улучшают сократительную функцию миокарда, поддерживают эластичность стенок кровеносных сосудов, уменьшают вязкость крови и предотвращают тромбообразование, замедляют рост атеросклеротической бляшки, регулируют течение обменных процессов в сердечной мышце и многое другое.

2) Милдронат (включен в список запрещенных препаратов ВАДО ,но мы все таки посмотрим на основные его функции).В условиях повышенной нагрузки Милдронат восстанавливает равновесие между доставкой и потребностью клеток в кислороде, устраняет накопление токсических продуктов обмена в клетках, защищая их от повреждения; оказывает тонизирующее влияние. В результате его применения организм приобретает способность выдерживать нагрузку и быстро восстанавливать энергетические резервы. При сердечной недостаточности повышает сократимость миокарда, увеличивает толерантность к физической нагрузке, снижает частоту приступов стенокардии.

3) Рибоксин Субстратно активирует синтез нуклеотидов, оказывает положительное влияние на обменные процессы в миокарде, улучшает коронарное кровообращение.

4) Аскарутин Рутин вместе с аскорбиновой кислотой участвует в окислительно-восстановительных 1процессах. Рутин в силу своих антиоксидантных свойств предохраняет аскорбиновую кислоту от избыточного окисления, сохраняя ее биологическую активность. Кроме того, рутин в сочетании с аскорбиновой кислотой уменьшает проницаемость и ломкость капилляров.

5) Омега 3 и 6 полиненасыщенные жирные кислоты Вот только несколько полезных свойств Омега 3 и 6: – Увеличение скорости обмена веществ. – Увеличение чувствительности к инсулину за счет замедления продвижения пищевого содержимого по желудочно-кишечному тракту. Таким образом, углеводы медленнее усваиваются, не создавая концентрационных пиков, которые вызывают десенсебилизацию инсулиновых островков. – Улучшение реологических свойств крови, за счет снижения вязкости, вследствие чего снижается артериальное давление, уменьшается риск кардио-васкулярных заболеваний, образования тромбов, инсультов и инфарктов. – Поднимает общий тонус и повышает выносливость. – Являются предшественниками простагландинов – естественных противовоспалительных биологически активных компонентов крови. Простагландины снижают боль и воспалительные процессы, которые всегда сопровождают интенсивные физические упражнения. Таким образом, снижается разрушение мышечной ткани после тренировки, укорачивается время восстановления. – Улучшают функцию мозга, поднимают настроение. Мозговое вещество состоит на 60% из жиров, и особенно нуждается в Омега-3 жирных кислотах, чтобы правильно функционировать. – Делают кожу мягкой и чистой. – Усиливают продукцию гормонов, включая наиболее важный в бодибилдинге тестостерон. – Подавляют выделение вредного кортизола.

Все о чем мы говорили выше доступно каждому здравомыслящему спортсмену ,ну а что применять и стоит ли пользоваться какими то из перечисленных препаратами решать только Вам.

Тренировка сердца и развитие выносливости

Самая главная мышца нашего тела, это не бицепс, и даже не грудные. Самая главная для человека мышца – это сердце. От его тренированности и размера зависит не просто ваш внешний вид. От этого напрямую зависит, где вы будете лежать после 60 лет – на пляже или под землей. У большинства людей и тренеров, как оказалось, в голове полный бардак по поводу правильной тренировки сердца. Поэтому добрый мальчик Денис Борисов, в моем лице, сегодня будет вам рассказывать много интересных и жизненно важных вещей по поводу правильной и неправильной тренировки сердца.

Человеческое сердце

Перегоняя регулярно кровь через все тело, оно создает такое чудовищное давление, которое способно вытолкнуть струю крови на длину 9 метров. Человеческое сердце чудовищно выносливое. Оно постоянно, без отдыха, сокращается, доходя до чудовищной цифры – более 40.000.000. сокращений в год. Такая фантастически большая нагрузка не проходит даром и является причиной весьма мрачной статистики сердечно-сосудистых заболеваний в современном мире. «Моторы» сплошь и рядом либо неправильно используют, либо губят «моторесурс» работой в неправильном режиме. А между тем, настроить работу сердца и тренировать его весьма легко. И чуть позже я вам расскажу о правильных и эффективных методах тренировки сердечно–сосудистой системы.

Кстати, те, кто думают, что им особенно это не нужно: дескать, не вижу прикладного значения тренированности сердца! ВЫ, ребята и девчата, очень сильно ошибаетесь, потому что тренированное сердце повышает функциональность и выносливость. Бывает, человек очень сильный физически, а после работы 30-60 секунд весь потный и начинает задыхаться, хотя силы вроде бы в мышцах есть. Это особенно часто бывает среди тех ребят, которые занимаются единоборствами. Смотришь, вроде бы человек здоровый, а через минуту весь красный и с открытым ртом – бери и делай с ним что хочешь. Почему так?

Сердечно-сосудистая система и выносливость

Сердце – в широком смысле электрический «насос», который постоянно гоняет кровь по трубам (сосудам) нашего тела. Эта система, в общем-то, и называется сердечно-сосудистой! Ее задача – снабжать все клетки и органы нашего тела необходимым количеством кислорода и других питательных веществ, нужных для жизнедеятельности. Поняв это, вы можете увидеть несколько зависимостей важных для понимания эффективной работы сердца.

  • Чем больше тело, тем больше нужно крови для него.
  • Чем больше сердце – тем больше крови оно перекачивает за раз (больше кислорода за раз).
  • Чем меньше сердце – тем чаще оно должно сокращается для накачки нужного объема крови.
  • Чем больше сердце – тем реже оно должно сокращаться для накачки нужного объема крови.
  • Чем сердце реже сокращается – тем меньше оно изнашивается за жизнь.

Для культуристов или других любителей силовых видов спорта это особенно важно, потому что в нашем случае ситуация усложняется большим количеством мышечной массы. Каждые лишние 10 кг мышц требуют около 3 литров дополнительного кислорода в минуту.

У обычного человека 1 литр крови переносит в среднем 160 мл кислорода. Если мы умножим это количество кислорода на количество перекаченной крови за минуту (которое зависит от ЧСС), то получим количество кислорода, доставляемого кровью за минуту. Если нагрузка очень интенсивная (180-190 ударов пульса в минуту), то у большинства средних людей получится около 4-х литров кислорода в минуту.

А теперь представьте двух братьев-близнецов на беговой дорожке. Один весит 70 кг, а второй – качок и весит 80 кг. Вот они побежали. Первому 4-х литров кислорода вполне достаточно для комфортного бега, а вот второму нужно для комфорта закачать не 4, а 6-7 литров крови (для питания мышц). И сердце, если оно такого же размера, как у брата, и сокращается с такой же скоростью, не будет успевать удовлетворять все органы достаточным количеством кислорода. Качок очень быстро начнет задыхаться и вынужден будет снизить темп. Печалька…

Как это исправить? Либо уменьшить потребление кислорода (похудеть, что не приемлемо), либо увеличить объем сердца и крови, перегоняемой за раз. В этом, собственно говоря, и заключается смысл тренировки сердца – в увеличении его внутреннего объема.

Чем объем сердца больше – тем больше питательных веществ получает сердце за раз.

L и D –гипертрофия сердца

Обратите внимание, я сказал – увеличение объема сердца, а не увеличение размера сердца. Это очень важные вещи. Потому что первое весьма полезно, а второе, наоборот, очень вредно! Дело в том, что гипертрофия сердца может быть хорошей и плохой. Когда увеличение объема происходит за счет растяжения стенок сердечной мышцы (L-гипертрофия) – это очень хорошо! Это позволяет за раз перекачивать больше крови – что нам и нужно. А вот когда сердце растет за счет утолщения стенок сердечной мышцы (D – гипертрофия) – это очень плохо. Это так называемая гипертрофия миокарда из-за дефекта диастолы. В общем-то такая неприятная штука, как инфаркт, – это последствия именно таких изменений в сердце.

Как тренировать сердце хорошо?

Как добиться хорошей гипертрофия и избежать плохой? Все очень просто. Не нужно работать в пульсе, близком к максимальному (180-190 ударов)! Нужно работать долго и часто в среднем пульсе (110-140) ударов в минуту. Для большинства чаще всего идеально подходит пульс 120-130 ударов минуту. У обычного здорового человека в состоянии покоя пульс – 70 ударов минуту. Когда такой человек начинает делать какую-то циклическую длительную работу (тренируется с железом, бегает или быстро ходит), его пульс начинает увеличиваться для того, чтоб снабдить все органы тела возросшим из-за нагрузки количеством кислорода. Вот его пульс дошел до 130 ударов в минуту. Человек в данной ситуации может стабилизировать нагрузку и продолжить работу без увеличения интенсивности. Если он продолжит такую тренировку в течение часа, то «гибкость» его сердца начнет улучшатся. Мышцы перегонят огромное количество крови через сердце, и оно начнет постепенно растягивается. Если так тренироваться часто (от 3 раз в неделю по 60 минут), то со временем сердце растянется и его объем значительно возрастет. Соответственно увеличится объём крови, перекачиваемый за один удар пульса, увеличится выносливость, а количество ударов пульса в состоянии покоя уменьшится.

На сколько можно «растянуть» сердце? В два раза – очень вероятно. На 50% гарантированно. У обычного человека чаще всего объем сердца равен порядка 600 мл. У тренированного спортсмена 1.200 мл – достаточно частый результат. У уникальных спортсменов (МСМК лыжников, бегунов) бывает 1.500-1.800 мл. Но это уже уровень чемпиона олимпийских игр.

Как быстро можно «растянуть» сердце? Для ярко выраженного результата достаточно 6 месяцев. При трех тренировках в неделю по 60 минут за полгода сердце растягивается на 30-40%. Если вы сможете делать такие тренировки каждый день, то можете рассчитывать на увеличение сердца от 50% и выше. В общем, тут очень простое правило: чем больше по времени в течение недели сердце работает с нужной частотой пульса (120-130), тем больше и быстрее оно растягивается. При подобном «легком» режиме тренировок не происходит вредных изменений в сердце, о которых — чуть позже. При таком режиме сердце из-за постоянной прокачки большого количества крови вынуждено «растягиваться» в объеме. Со временем вам придется увеличивать интенсивность ваших занятий, для того чтоб оставаться в нужной зоне (120-130) ударов пульса, т.к. ваше сердце будет учиться закачивать больше кислорода за раз. И та нагрузка, которая в начале была достаточна для увеличения пульса до 130 ударов в минуту, со временем опустится до 120, потом — 110…100… и т.д. Хорошо. Как же тренироваться на практике?

Ваша цель:

— добиться подъема пульса до 120-130 ударов в минуту;

— сохранить нужную ЧСС в течение 60 минут.

Для достижения этого вовсе не обязательно бегать. Чаще всего доктора и тренеры советуют именно бег, для того чтоб тренировать сердце. Почему? Наверное, стереотип и простота. Не нужно объяснять клиенту, зачем. Сказал бегать и свалил пить чай в тренерскую. Очень удобно, право.

Фактически, сердцу абсолютно наплевать. Для сердца важен объём крови, который оно должно перекачать для обеспечения физической активности. А уж какая будет физическая активность, совершенно не важно. Главное, чтоб сохранялся нужный пульс без «ям» и сильных «пиков». Этого можно достигнуть тренировкой с железом очень легко. Вам нужно будет только снизить вес и делать подходы достаточно часто, чтоб ваш пульс не успевал опускаться ниже 110-120 ударов в минуту. К примеру, вы делаете 10-15 повторений жима лежа, отдыхаете 30 секунд (или сразу), делаете подход тяги штанги в наклоне, отдыхаете 30 секунд и повторяете процедуру заново. 5 циклов (подходов) займут около 10 минут. Сделали 6 таких «двойных подходов» за тренировку — и получаются нужные 60 минут в нужном диапазоне ЧСС.

Сердечно-сосудистая система

Альтернативой может быть все что угодно: бокс, плаванье, бег, скакалка. Любая достаточно интенсивная работа. Вы можете просто завести себе привычку гулять очень быстрым шагом три раза в неделю у себя по району. Тут главное контролировать ЧСС.

Для контроля ЧСС есть два основных способа: простой и модный. Суть первого в том, что вы кладете средний палец правой руки в область левого запястья с внутренней стороны (у основания большого пальца, именно там измеряет вам пульс медсестра) или в область сонной артерии (с левой стороны шеи) и нащупав пульсацию подсчитываете удары за 6 секунд (пусть у вас получилось 10 ударов), после этого умножаем результат на 10, чтоб узнать количество ударов за минуту (10Х10=100). Класть нужно средний палец (большой и указательный имеют свою сильную пульсацию и могут запутать). Чем больший отрезок времени вы считаете, тем точнее результат. Можно посчитать пульс за 15 секунд и умножить на цифру 4.

Более модный способ – это покупка пульсометра, который показывает вам ЧСС в реальном времени с точностью ЭКГ. Стоит эта приблуда около 50-100$ и представляет собой хомут с датчиком, который вешается под грудью с помощью эластичного ремня и дисплей в виде обычных часов на руку. Это очень точный способ, который вам здорово поможет, если вы решили тренировать свое сердце или сжигать жир. Ведь низкоинтенсивные нагрузки не только полезны для тренировки вашего сердца. Они, к тому же, приводят к самому лучшему жиросжиганию, о чем мы говорили раньше.

Дистрофия миокарда – болезнь «спортивное сердце»

Хорошо, а теперь давайте рассмотрим ситуацию, если мы увеличиваем интенсивность выше 130 ударов в минуту. Что происходит с нашим сердцем в условиях максимального количества сокращений? При средней нагрузке сердце, для того чтоб качать кровь, сокращается и растягивается полностью, расслабляясь. Вот это «расслабление» между сокращениями называется диастола. Когда интенсивность занятий критическая (ЧСС 180-200 в минуту), сердце вынуждено сокращаться очень часто и не успевает растянуться (расслабиться) полностью — диастола исчезает. Не успело расслабиться, как снова нужно сокращаться! Возникает внутреннее напряжение сердца, и кровь через него плохо проходит, что приводит к гипоксии и образованию молочной кислоты. Процесс абсолютно идентичный пампингу в мышцах. Происходит закисление, которое приводит к росту стенок сердца (гипертрофия). А если закисление будет продолжаться слишком долго или слишком часто – это приводит к умиранию (некрозу) клеток сердца. Это микроинфаркты, которые спортсмен обычно не замечает. Все бы ничего, но «умершие» клетки сердца превращаются в соединительную ткань, которая является «мертвым» балластом (не сокращается и плохо проводит электрические импульсы – только мешает!). Иначе говоря, сердце может быть большим из-за такой вот «мертвой» ткани, а полезная часть сердца (живые клетки сердца) — маленькой. Это и есть дистрофия миокарда или т.н. «спортивное сердце».

Дистрофия миокарда развивается из-за дефекта диастолы (ЧСС 180-200 в минуту) и является причиной смерти многих спортсменов из-за остановки сердца. Большая часть смертей происходит во сне. Но причиной все равно являются микроинфаркты, полученные во время очень интенсивных тренировок.

Часто я вижу, как подростков или взрослых новичков тренеры начинают гонять по принципу «Чем жестче – тем быстрее привыкнет». Это чистой воды отсутствие знаний. Обязательно нужно учитывать подготовленность человека и состояние его сердечно-сосудистой системы. Приведу два примера.

Пример 1

Секция. Два человека: опытный и новичок. Тренер дает им интенсивную работу (кроссфит, бег, спарринги, железо и т.д. неважно, что). Но у опытного сердце тренированное и имеет растянутый объем 1.000 – 1.200 мл. А у новичка — сердце объемом 600 мл. Задача: что произойдет? Ответ: У опытного ЧСС поднимется до 130, и он без всяких проблем с пользой для сердца проведет тренировку. А вот у новичка ЧСС подпрыгнет до 180-200… Он будет красный и задыхаться. «Давай, — кричит тренер. — Еще!». А сердце новичка в это время постепенно умирает, зарабатывая микроинфаркты из-за эффекта диастолы. Новичок не тренирует сердце, а гробит его, зарабатывая дистрофию миокарда. И это я наблюдаю регулярно во многих секциях.

Пример 2

Пришли на тренировку два парня. Один весит 60 кг, а второй — 90 кг. Уровень физической подготовки у них одинаковый. Тренер поэтому дает им одинаковый уровень интенсивности. Вопрос: Что произойдет? Ответ: Размер сердец у парней одинаковый (600 мл.), но размер «потребителей» разный. Первому размера сердца хватает, чтоб быть в диапазоне ЧСС 130, а вот второму нужно «прокормить» в полтора раза больше клеток! У второго при той же нагрузке ЧСС 180-200! Микроинфаркты и дистрофия миокарда!

Сердце и тренажерный зал

Проблема в том, что отмирание клеток (дистрофия миокарда) – это на всю жизнь. Вы сможете растянуть «живую» часть сердца при правильном тренинге в будущем, но ваша «отмершая» часть сердца с вами навсегда, и она всегда будет ограничивать работу здоровой части.

Часто говорят, упражнения со штангой вредят сердцу. Дескать, лучше бегать. Это не так, потому что совершенно не важно, какой физической активностью вы занимаетесь. Имеет значение только ее уровень. Нужно держаться в нужном (полезном) для тренированности диапазоне нагрузок. Кстати, тренажерный зал в этом плане — достаточно полезная вещь. Пульс обычно не поднимается выше 130-140 ударов (что хорошо). Но сердце культуристов обычно весьма слабое по двум другим причинам:

— большой размер «потребителей» кислорода при среднем размере сердца;

— большой отдых между подходами, когда ЧСС падает ниже 100 ударов.

Если бы культуристы тренировались с более коротким отдыхом между подходами, они были бы меньшего размера, но с гораздо более тренированной сердечно сосудистой системой. С другой стороны, сердце культуриста чаще всего будет лучше тренировано, чем сердце любителя тяжелой атлетики или пауэрлифтинга (из-за длительности отдыха между подходами).

Что ж, надеюсь вам было интересно разобраться в этом вопросе. Старайтесь совершенствоваться, соблюдая разумность, друзья. И баланс между сердцем и мышцами – это важная часть подобной разумности. Вспомните Арнольда или Турчинского с их сердечными проблемами и не повторяйте их ошибок.

Источник

Вконтакте

Facebook

Twitter

Google+

Одноклассники

LiveJournal

Похожее

Тренировка сердца и развитие выносливости 💪

Друзья, всем привет. У нас сегодня очень важная тема, а именно тренировка сердца и развитие выносливости, по большей части мы будем говорить про сердце, ибо это самая главная мышца в нашем теле. От тренированности и размера сердца зависит наше драгоценное здоровье.

Сердце человека очень сильное и очень выносливое. Ибо оно постоянно перегоняет кровь через все тело, оно постоянно, без какого либо отдыха, сокращается и сокращается. Знаете, почему я назвал тему: тренировка сердца и развитие выносливости? Это специально, для некоторых деятелей, дескать, которых не интересует тренировка сердца, им бицуху подавай. Ох уже эти пляжники :). Однако друзья, вы очень сильно ошибаетесь, ибо: тренированное сердце повышает функциональность и выносливость организма в целом.

Сердце — постоянно гоняет кровь по сосудам нашего тела. По сути, эта система и является сердечнососудистой системой организма человека, задача которой снабжать все органы нашего тела необходимым количеством кислорода и других питательных веществ, которые так важны для жизнедеятельности.

Почему сердце так важно для культуристов?

Дело в том что, чем больше тело, тем больше нужно крови для него. А чем больше крови нужно сердцу, тем больше нужно иметь сердце, или тем чаще оно должно сокращаться. В бодибилдинге ситуация думаю всем ясна, мы постоянно набираем мышечную массу, следовательно каждый набранный килограмм мышц (ну например, 10 кг набранные потребуют около 3 литров дополнительного кислорода в минуту). В таком случае если вес тела возрос, а сердце не тренированное, то оно не будет успевать  удовлетворять все органы достаточным количеством кислорода и другими питательными веществами. В плане тренировок вам придется снижать интенсивность тренировки, ибо вы быстро начинаете задыхаться.

Как бороться с этой фигней?

Нужно увеличить внутренний объем сердца и крови, которая перегоняется за раз. Обратите внимание, на то, что я сказал увеличить объем сердца, а не УВЕЛИЧИТЬ РАЗМЕР СЕРДЦА. Это разные вещи, которые неопытные люди порой воспринимают как одно и тоже. Это не есть так.

Увеличение сердца может быть ПЛОХОЙ и ХОРОШЕЙ:

  1. Если увеличение объема происходит за счёт растяжение стенок сердечной мышцы (так называемая L-гипертрофия) – то это очень хорошо!!! Это то, что нам нужно, ибо это позволяет за раз перекачивать больше крови.
  2. А вот если сердце будет расти за счёт утолщения стенок сердечной мышцы (это называется D – гипертрофия) – то это плохо!

Хорошо, как тогда увеличить внутренний объем сердца?

Нужно выполнять кардио тренировки (например, ходьба или бег) в среднем пульсе (110-140 ударов в минуту). Главное чтобы пульс был 110-140 ударов в минуту!

Почему ходить или бегать?

Когда человек начинает бежать или тренироваться с железом или быстро идти (выполняет кардио) то его пульс начинает расти для того чтобы снабдить все органы нашего тела. Т.е. в состоянии покоя пульс человека около 70 ударов в минуту, когда начинается быстрая ходьба или бег (кардио) пульс начинает подскакивать (это то, что нам и нужно для тренировки сердца) а нужно нам достичь среднего пульса, это порядка 110-140 ударов в минуту. Когда достигли такого пульса, интенсивность менять не нужно, просто продолжайте тренировку. Т.е. нельзя повышать интенсивность (если вы ее повысите) то пульс подскочит ещё больше (до 180-190 ударов в минуту) это не есть хорошо, в плане тренировки сердца!

ВЫВОД: если вашей целью является тренинг сердца – вам нужно добиться подъема пульса до 110-140 ударов в минуту (НО НЕ БОЛЬШЕ) и сохранять такой пульс в течение длительного времени (от 15 до 60 минут, это зависит от вашего текущего времени, и вашего времени которое специально посвященное тренировке сердца). Я например, за все время когда тренировал сердце (последний раз был летом) тренировал его всего лишь по 15 минут, 3 раза в неделю. А кому-то важно быстрее (т.е. ускорить данный процесс) он тренирует его по 60 минут, 3 раза в неделю. Суть думаю ясна.

Как контролировать пульс?

Лучше всего, конечно же, купить пульсометр! Эта такая модная фигня которая вешается с помощью эластичного ремня под грудью и крепиться дисплей на запястье, на вид в виде обычных часов на руку (там и будет показывается пульс). Стоит оно примерно 50-100 баксов. Для мажоров – самое оно.

Другой способ, он же ручной. Для обычных ребят 🙂 Вам придется правой рукой, приложить средний пальц (только средний, большой и указательный не подойдут ибо они и сами имеют сильную пульсацию, это может вас запутать) так вот берете средний палец и прилаживаете его к левому запястью (со внутренней стороны) или в область сонной артерии (на шее) и теперь вам нужно нащупать пульс. После того как нащупали пульс, нужно подсчитать количество ударов за 6 секунд. Допустим у вас получилось 8 ударов за 6 секунд, следующие ваши действия: умножить результат на 10. Т.е. результат у нас вышел 8 ударов, следовательно, 8х10 = 80 ударов в минуту.

Альтернатива бегу или ходьбе

Да кстати, друзья. Для достижения этих целей (110-140 ударов в минуту) не обязательно бегать или быстро ходить. Сердцу не важно, какая нагрузка (будь-то там бег, будь-то тренировка с железом или бокс, плаванье, скакалка или что либо ещё) ему важно дать нужный пульс (110-140 ударов в мин.). Только в этом случае, будет все ок.

Надеюсь, вам было интересно лицезреть данную писанину, я старался быть лаконичным в написании, до новых встреч.

С уважением, администратор.

тренировка сердца выносливости - Живучий.рф

Главная > статьи на тему выживания > в здоровом теле здоровый дух > развитие выносливости и тренировка сердца

 Самая главная мышца для человека это сердце. От его тренированности и размера зависит не просто ваш внешний вид. От этого на прямую зависит, ваше самочувствие, физическая выносливость и долголетие.

Выносливое и тренированное сердце

 Перегоняя регулярно кровь через все тело, оно создает достаточно большое давление, которое способно вытолкнуть струю крови на длину до 9 метров. Человеческое сердце даже не тренированное, очень  выносливое. Оно работает постоянно, без отдыха, сокращается до 40 млн. раз в  год. Такая огромная нагрузка не проходит даром и является причиной весьма мрачной статистики сердечно сосудистых заболеваний в современном мире. В основном из-за того, что сердцу постоянно мешают правильно работать (неправильное питание, алкоголь, курение) и не тренируют его, хотя делать это не сложно, для этого даже не требуется ходить в тренажерный зал или вкладываться финансово.

Тренированное сердце повышает функциональность и выносливость. Бывает человек очень сильный физически, а после работы 30-60 секунд весь потный и начинает задыхаться, хотя силы вроде бы в мышцах есть. Это особенно часто бывает среди тех, кто занимаются единоборствами и короткими силовыми нагрузками, забывая про тренировку сердца и соответственно выносливости. Смотришь, вроде бы человек здоровый, а через минуту весь красный и с открытым ртом – бери и делай с ним что хочешь. 

Как работает сердце

 Сердце – это "насос", который постоянно гоняет кровь по трубам (сосудам) нашего тела. Это система,  называется сердечно-сосудистой. Ее задача – снабжать все клетки и органы нашего тела необходимым количеством кислорода и других питательных веществ, нужных для жизнедеятельности. Поняв это, вы можете увидеть несколько зависимостей важных для понимания эффективной работы сердца.

Чем больше тело, тем больше нужно крови для него

Чем больше крови нужно, тем больше нужно сердце, или тем чаще оно должно сокращаться

Чем больше сердце – тем больше крови оно перекачивает за раз (больше кислорода за раз)

Чем меньше сердце – тем чаще одно должно сокращается для накачки нужного объема крови

Чем больше сердце – тем реже оно должно сокращаться для накачки нужного объема крови

Чем сердце реже сокращается – тем меньше оно изнашивается за жизнь

 Для культуристов или других любителей силовых видов спорта, это особенно важно, потому что в нашем случае ситуация усложняется большим количеством мышечной массы. Каждые лишние 10 кг. мышц требуют около 3 литров дополнительного кислорода в минуту.

 У обычного человека 1 литр крови переносит в среднем 160 мл. кислорода. Если мы умножим это количество кислорода на количество перекаченной крови за минуту (которое зависит от ЧСС (частота сердечного сокращения) то получим количество кислорода доставляемого кровью за минуту. Если нагрузка очень интенсивная (180-190 ударов пульса в минуту), то у большинства средних людей получится около 4-х литров кислорода в минуту.

 Представьте двух братьев близнецов, бегущих на беговой дорожке. Один весит 70 кг, а второй – качек и весит 80 кг.  Первому 4-х литров кислорода вполне достаточно для комфортного бега, а вот второму «качку» нужно для комфорта закачать не 4-ре, а 5-6 литров крови (для питания мышц). И сердце если оно такого же размера, как у брата, и сокращается с такой же скоростью, не будет успевать удовлетворять все органы достаточным количеством кислорода. Качек быстрее начнет задыхаться и вынужден будет снизить темп.

 Исправить это можно, либо уменьшив потребление кислорода (похудеть, что не приемлемо), либо увеличив объем сердца и крови перегоняемой за раз. В этом, и заключается смысл тренировки сердца – в увеличении его внутреннего объема.

Чем объем сердца больше – тем больше питательных веществ получает сердце за раз и тем реже оно может сокращается.

Чем реже сердце сокращается (работает) – тем меньше оно изнашивается.

 Что такое гипертрофия?

 Обратите внимание, – увеличение объема сердца, а не увеличение размера сердца. Это очень важные и разные понятия. Потому что первое весьма полезно, а второе, на оборот,  вредно. Говоря по плохому, гипертрофия сердца может быть хорошей и плохой. Когда увеличение объема происходит за счет растяжения стенок сердечной мышцы (L-гипертрофия) – это хорошо. Это позволяет за раз перекачивать больше крови – что нам и нужно. А вот когда сердце растет за счет утолщения стенок сердечной мышцы (D – гипертрофия) – это очень плохо. Это так называемая гипертрофия миокарда из-за дефекта диастолы.  Инфаркт – это последствия именно таких изменений в сердце.

Как правильно тренировать сердце

 Как добиться хорошей гипертрофия и избежать плохой? Все очень просто. Не нужно работать в пульсе близком к максимальному (180-190 ударов)! Нужно работать долго и часто в среднем пульсе (110-140) ударов в минуту. Для большинства чаще всего идеально подходит пульс 120-130 ударов минуту. У обычного здорового человека в состоянии покоя пульс – 70 ударов минуту. Когда такой человек начинает делать какую то циклическую длительную работу (тренируется с железом, бегает или быстро ходит) его пульс начинает увеличивается для того чтоб снабдить все органы тела возросшим из-за нагрузки количеством кислорода. Вот его пульс дошел до 130 ударов минуту. Человек в данной ситуации может стабилизировать нагрузку и продолжить работу без увеличения интенсивности. Если он продолжит такую тренировку в течении часа, то «гибкость» его сердца начнет улучшатся. Мышцы перегонят огромное количество крови через сердце и оно начнет постепенно растягивается. Если так тренироваться часто (от 3 раз в неделю по 60 минут), то со временем сердце растянется и его объем значительно возрастет. Соответственно увеличится объем крови перекачиваемый за один удар пульса, увеличится выносливость, а количество ударов пульса в состоянии покоя уменьшится.

 На сколько можно натренировать «растянуть» сердце?

 В два раза – очень вероятно. На 50% гарантированно. У обычного человека чаще всего объем сердца равен порядка 600 мл. У тренированного спортсмена 1.200 мл. – достаточно частый результат. У уникальных спортсменов (лыжников, бегунов) бывает 1.500-1.800 мл. Но это уже уровень чемпиона олимпийских игр.

 Как быстро можно натренировать сердце, повысить выносливость?

 Для ярко выраженного результата достаточно пол года (6 месяцев). При трех тренировках в неделю по 60 минут, за пол года сердце растягивается на 30-40%. Если вы сможете делать такие тренировки каждый день, то можете рассчитывать на увеличение сердца от 50% и выше. В общем тут очень простое правило: чем больше по времени в течении недели сердце работает с нужной частотой пульса (120-130) тем больше и быстрее оно растягивается. При подобном «легком» режиме тренировок не происходит вредных изменений в сердце, о которых чуть позже. При таком режиме сердце из-за постоянной прокачки большого количества крови вынужденно «растягиваться» в объеме. Со временем вам придется увеличивать интенсивность ваших занятий для того чтоб оставаться в нужной зоне (120-130) ударов пульса, т.к. ваше сердце будет учится закачивать больше кислорода за раз. И та нагрузка, которая в начале была достаточна для увеличения пульса до 130 ударов в минуту, со временем опустится до 120, потом 110…100… и т.д. 

Итак, приступаем к тренировке сердца

Ваша цель:

добиться подъема пульса до 120-130 ударов минуту

сохранить нужную ЧСС в течении 60 минут

Для достижения этого вовсе не обязательно бегать. Но чаще всего применяют именно бег для того чтоб тренировать сердце. Хотя для бега есть масса противопоказаний, например болезни коленных суставов.

 Фактически, для сердца важен объем крови, который оно должно перекачать для обеспечения физической активности. А уж какая будет физическая активность совершенно не важно. Главное, чтоб сохранялся нужный пульс без простоев и сильных перегрузок. Этого можно достигнуть тренировкой с железом очень легко. Вам нужно будет только снизить веса и делать подходы достаточно часто, чтоб ваш пульс не успевал опускаться ниже 110-120 ударов в минуту. К примеру вы делаете 10-15 повторений жима лежа, отдыхаете 30 секунд (или сразу), делаете подход тяги штанги в наклоне, отдыхаете 30 секунд и повторяете процедуру заново. 5-ть циклов (подходов) займут около 10 минут. Сделали 6-ть таких «двойных подходов» за тренировку и получится нужные 60 минут в нужном диапазоне ЧСС. Альтернативой может быть все что угодно: бокс, плаванье, бег, скакалка. Любая достаточно интенсивная работа. Вы можете просто завести себе привычку гулять очень быстрым шагом три раза в неделю у себя по району. Тут главное контролировать ЧСС.

Контроль частоты сердечных сокращений

 Для контроля ЧСС есть два основных способа: простой и еще более простой (современный). Суть первого в том, что вы кладете средний палец правой руки в область левого запястья с внутренней стороны (у основания большого пальца, именно там измеряет вам пульс медсестра) или в область сонной артерии (с левой стороны шеи) и нащупав пульсацию подсчитываете удары за 6 секунд (пусть у вас получилось 10 ударов), после этого умножаем результат на 10 чтобы узнать количество ударов за минуту (10 Х 10 = 100). Класть нужно средний палец (большой и указательный имеют свою сильную пульсацию и могут запутать). Чем больший отрезок времени вы считаете, тем точнее результат . Можно посчитать пульс за 15 секунд и умножить на цифру 4 результат.

 Более простой и современный способ – это покупка пульсометра. Который показывает вам ЧСС в реальном времени с точностью ЭКГ. Стоит этот прибор около 50-100$ и представляет собой хомут с датчиком, который вешается под грудью с помощью эластичного ремня и дисплей в виде обычных часов на руку. А еще более простой и компактный пульсомер, в виде обычных часов, просто надевается на руку. Это очень точный способ, который вам здорово поможет, если вы решили тренировать свое сердце или сжигать жир. Ведь низкоинтенсивные нагрузки не только полезны для тренировки вашего сердца. Они, к тому же, приводят к самому лучшему жиросжиганию, о чем мы говорили раньше.

Дистрофия миокарда (спортивная дистрофия) - болезнь сердца

 Рассмотрим ситуацию, если мы увеличиваем интенсивность выше 130 ударов минуту. Что происходит с нашим сердцем в условиях максимального количества сокращений? При средней нагрузке сердце для того чтоб качать кровь сокращается и растягивается полностью, расслабляясь. Вот это «расслабление» между сокращениями называется диастола. Когда интенсивность занятий критическая (ЧСС 180-200 в минуту), сердце вынужденно сокращаться очень часто и не успевает растянуться (расслабится) полностью — диастола исчезает. Не успело расслабится, как снова нужно сокращаться! Возникает внутренне напряжение сердца и кровь через него плохо проходит, что приводит к гипоксии и образовании молочной кислоты.  Происходит закисление, которое приводит к росту стенок сердца (гипертрофия). А если закисление будет продолжаться слишком долго или слишком часто – это приводит к умиранию (некрозу) клеток сердца. Это микроинфаркты, которые спортсмен обычно не замечает. Все бы ничего, но «умершие» клетки сердца превращаются в соединительную ткань, которая является «мертвым» балластом (не сокращается и плохо проводит электрические импульсы – только мешает). Иначе говоря сердце может быть большим из-за такой вот «мертвой» ткани, а полезная часть сердца (живые клетки сердца) маленькой. Это и есть дистрофия миокарда или  «спортивное сердце».

 Дистрофия миокарда является причиной смерти многих спортсменов из-за остановки сердца. Большая часть смертей происходит во сне. Но причиной все равно являются микроинфаркты полученные во время очень интенсивных тренировок.

 В итоге можно сказать всё в нескольких словах: совершайте любые, лёгкие физические нагрузки по 60 минут несколько раз в неделю и постоянно следите за тем, чтобы ваш пульс во время тренировок был не выше 120-130 ударов в минуту. В таком темпе вы будете правильно тренировать и развивать сердце, и соответственно повышать свою физическую выносливость, и отдышка в старости вам будет не страшна.

 

Главная > статьи на тему выживания > в здоровом теле здоровый дух > развитие выносливости и тренировка сердца  

Похожая тематика: упражнение для шеи, восстановление суставов, психология выживания, контроль страха 


 

Перейти в магазин изделий из паракорда

Купить браслет из паракорда с носимым аварийным запасом

 

Зачем и как тренировать сердце

Автор

Павел Тихомиров

Многие полагают, что для тренировки выносливости достаточно сильных ног, спины и пресса. И забывают, что самый выносливый орган человека — сердце, которое всю жизнь без перерывов на сон и обед гоняет кровь и кислород по сосудам через все тело.

А тем временем вечного двигателя еще не изобрели, сердце не исключение — и для спортсменов этот нюанс особенно актуален. Вот вам простая математика: «лишние» 10 кг мышц требуют  трех-четырех дополнительных литров кислорода в минуту. Другими словами — чем больше наше тело и интенсивнее нагрузка на него, тем больше ему нужно крови. Чем больше нужно крови, тем чаще должно сокращаться сердце. И работа в усиленном режиме не проходит для сердца даром: неслучайно даже у молодых спортсменов частенько встречаются сердечно-сосудистые заболевания — все из-за неправильного использования нашего «мотора».

 

Зачем и как тренировать сердце

Как повысить выносливость сердца

Сердце — это мышца. Поэтому его, как и остальные, можно сделать сильнее, увеличив в объеме — чтобы оно качало больше крови за меньшее количество сокращений. Чем меньше сердце будет сокращаться, тем меньше будет изнашиваться.

Но тут есть важный нюанс. Речь идет именно об увеличении объема сердца, а не об увеличении его размера. Увеличение объема происходит за счет растяжения стенок сердечной мышцы. Это так называемая L-гипертрофия и является положительным влиянием физической нагрузки на сердце.

А вот D-гипертрофия — это негативное влияние физической нагрузки на сердце, из-за которого происходит увеличение сердца за счет утолщения его стенок, что является причиной инфарктов.

При правильном подходе растянуть сердце можно в 1,5-2 раза. Для сравнения: у обычного человека объем сердца составляет в среднем 600 мл, у тренированных людей — до 1200 мл. А некоторые спортсмены-профессионалы могут похвастать объемом даже в 1800 мл.

Для достижения столь впечатляющих результатов необходимо долго и упорно работать с пульсом — но не с близким к максимальному, а со средним. Суть метода заключается в следующем. Пульс в состоянии покоя составляет в среднем 70 ударов в минуту. При длительной циклической (но не изнурительной!) физической активности пульс доходит до 120-130 ударов. При этом организм еще способен стабилизировать нагрузку и продолжает выполнять работу, не перекидывая часть нее на сердце.

В итоге уже за час упражнений в таком режиме «гибкость» сердца улучшается, потому что мышцы за это время прогоняют через него огромное количество крови. Отсюда и выносливость: перекачиваемый за один удар пульса объем крови увеличивается, а частота сердечных сокращений — нет.

Зачем и как тренировать сердце

 

Какие тренировки подойдут, чтобы помочь сердцу

Приятная новость: в идеале — это бег в среднем темпе (все те же 120-130 ударов в минуту) по часу три раза в неделю. Возможно, вам такой режим покажется расслабленным, но факты таковы: за полгода таких занятий объем сердца увеличится на 30-40%.

Обычный фитнес в зале тоже может дать подобный эффект — просто не опускайте во время занятий пульс ниже 110-120 ударов в минуту. Чаще всего для этого достаточно просто сократить время отдыха между подходами до 30 секунд.

Велосипед или бассейн тоже подойдут. И даже обычная быстрая ходьба принесет сердцу аналогичную пользу — возьмите за правило каждый вечер гулять по часу в парке.

Зачем и как тренировать сердце

Какие тренировки изнашивают сердце

Избежать D-гипертрофии проще, чем ее вылечить. Дело в том, что при пульсе 180 – 200 ударов, сердце не успевает выполнить свой полноценный цикл. Возникает перезагруженность, вследствие чего происходит выброс молочной кислоты. Этот процесс приводит к полному окислению сердца, что является причиной роста стенок сердца. Если такие тренировки происходят часто и подолгу, это приводит к безвозвратному отмиранию клеток сердца. Поэтому общие рекомендации сводятся к двум простым пунктам:

  • контролируйте пульс (безопасная для сердца нагрузка 120 – 140 ударов)
  • не гонитесь за высокими результатами

Выносливость сердца | Блог Константина Зубкова

Привет, друзья!

 Одним из самых важных факторов в тренировочном процессе, да и в жизни в целом, является выносливость сердца. Тренировка сердечно-сосудистой выносливости помогает справляться с интенсивными физическими нагрузками и улучшать здоровье.

Выносливость сердца

 Улучшить выносливость сердечной мышцы можно с помощью специальных упражнений и тренировочных кардиопрограмм. Выносливое сердце эффективно переносит кислород по организму, усиливая производительность и работу мышц.

 Взрослому человеку требуется не менее 3 часов аэробных нагрузок (кардио) в неделю. Желательно распределить время на равные промежутки. Например, заниматься кардио 5-6 дней в неделю по полчаса. Перед каждым занятием необходимо разминаться с помощью растяжки или легких пятиминутных физических упражнений. По окончании тренировки желательно выполнять заминку (дать остыть организму). Например, после интенсивной ходьбы необходимо пройти 5-7 минут в легком темпе, для плавного снижения сердечного ритма.

Тренировка сердца и развитие выносливости

 Нужно помнить, что для правильного развития выносливости сердца тренировки должны проходить с постепенным увеличением нагрузок их продолжительности. Это делается для того, чтобы сердечная мышца смогла плавно привыкнуть к повышению нагрузок и в дальнейшем спокойно реагировать на изменение интенсивности нагрузок. Другими словами, тренировка сердечно-сосудистой выносливости  должна проходить постепенно, день за днем.

Контроль оптимальной частоты сердечных сокращений

 Будучи в  спортзале, а  именно в кардиозоне (если ваш зал таковую предусматривает), вы можете отслеживать сердечный ритм с помощью мониторов, установленных на тренажерах. Если в спортзале, в котором вы тренируетесь, нет кардиотренажеров (беговая дорожка, велотренажер, эллиптический тренажер) или мониторы  по каким-либо  причинам не работают, то самый легкий способ проверить сердечный ритм (на запястье или сонной артерии). В течение 10 секунд сосчитать количество ударов, а затем умножить их на 6. Например, вы подсчитали 20 ударов за 10 секунд и умножили их на 6, то ваш пульс составит 120 ударов минуту.

Оптимальный пульс можно посчитать с помощью известной формулы:

  • Из числа 220 вычитаем свой возраст и умножаем на соответствующий коэффициент интенсивности (от 0,4 до 0,8). Интенсивность зависит от вашей физической подготовки, т.е. насколько вы способны выкладываться, на 40% или на 80%.
  • Интенсивность напрямую зависит от выносливости сердца и наоборот
  • Пример: (220 – 45 лет) * 0,8 = 140 ударов в минуту. Естественно, что всё относительно.

Упражнения для тренировки выносливости сердца

 Сразу хочу обратить ваше внимание на то, что данный метод тренировок относится к людям, не имеющих проблем с сердцем. Если у вас есть противопоказания, необходимо проконсультироваться с врачом и подобрать более щадящую программу физических нагрузок.

1. Первая фаза тренировок

 Первый этап рассчитан на 1 месяц кардиотренировок для сердца. На данном этапе нет четких предписаний по продолжительности и интенсивности тренировок. Но интенсивность занятий не должна превышать 50%, а продолжительность не более 30 минут (4 дня в неделю). Первая фаза предполагает проверку физической подготовки каждого человека индивидуально, т.е. каждый человек в зависимости от возраста и состояния здоровья сам, по ощущениям, определяет свой уровень подготовки, придерживаясь вышеуказанных цифр. Как считать пульс с помощью коэффициента интенсивности вы уже знаете.

2. Вторая фаза тренировок

 Второй уровень рассчитан на полгода аэробных тренировок. На этом этапе интенсивность занятий находится в диапазоне 50-65%, плавно увеличивая до 80%, а продолжительность от 30 до 40 минут (4-5 дней в неделю).

3. Третья фаза тренировок

 Завершающий, продвинутый уровень тренировок на выносливость сердца. По большому счету, это второй уровень, но его максимальная часть. 40-45 минут кардионагрузок, 5 дней в неделю, с интенсивностью 75-80%. Формула пульса у вас уже есть.

Держите своё тело и сердце в форме.

Спасибо и удачи!

Тренировка сердца и развитие выносливости / Будьте здоровы

Самая главная для человека мышца – это сердце. От его тренированности и размера зависит не просто ваш внешний вид. От этого напрямую зависит, где вы будете лежать после 60 лет – на пляже или под землей.
У большинства людей и тренеров, как оказалось, в голове полный бардак по поводу правильной тренировки сердца. Поэтому добрый мальчик Денис Борисов, в моем лице, сегодня будет вам рассказывать много интересных и жизненно важных вещей по поводу правильной и неправильной тренировки сердца.

Человеческое сердце

Кстати, те, кто думают, что им особенно это не нужно: дескать, не вижу прикладного значения тренированности сердца! ВЫ, ребята и девчата, очень сильно ошибаетесь, потому что тренированное сердце повышает функциональность и выносливость. Бывает, человек очень сильный физически, а после работы 30-60 секунд весь потный и начинает задыхаться, хотя силы вроде бы в мышцах есть. Это особенно часто бывает среди тех ребят, которые занимаются единоборствами. Смотришь, вроде бы человек здоровый, а через минуту весь красный и с открытым ртом – бери и делай с ним что хочешь. Почему так? Перегоняя регулярно кровь через все тело, оно создает такое чудовищное давление, которое способно вытолкнуть струю крови на длину 9 метров. Человеческое сердце чудовищно выносливое. Оно постоянно, без отдыха, сокращается, доходя до чудовищной цифры – более 40.000.000. сокращений в год. Такая фантастически большая нагрузка не проходит даром и является причиной весьма мрачной статистики сердечно-сосудистых заболеваний в современном мире. «Моторы» сплошь и рядом либо неправильно используют, либо губят «моторесурс» работой в неправильном режиме. А между тем, настроить работу сердца и тренировать его весьма легко. И чуть позже я вам расскажу о правильных и эффективных методах тренировки сердечно–сосудистой системы.

Сердечно-сосудистая система и выносливость

Сердце – в широком смысле электрический «насос», который постоянно гоняет кровь по трубам (сосудам) нашего тела. Эта система, в общем-то, и называется сердечно-сосудистой! Ее задача – снабжать все клетки и органы нашего тела необходимым количеством кислорода и других питательных веществ, нужных для жизнедеятельности. Поняв это, вы можете увидеть несколько зависимостей важных для понимания эффективной работы сердца.
Чем больше тело, тем больше нужно крови для него.
Чем больше сердце – тем больше крови оно перекачивает за раз (больше кислорода за раз).
Чем меньше сердце – тем чаще оно должно сокращается для накачки нужного объема крови.
Чем больше сердце – тем реже оно должно сокращаться для накачки нужного объема крови.
Чем сердце реже сокращается – тем меньше оно изнашивается за жизнь.
Для культуристов или других любителей силовых видов спорта это особенно важно, потому что в нашем случае ситуация усложняется большим количеством мышечной массы. Каждые лишние 10 кг мышц требуют около 3 литров дополнительного кислорода в минуту.
У обычного человека 1 литр крови переносит в среднем 160 мл кислорода. Если мы умножим это количество кислорода на количество перекаченной крови за минуту (которое зависит от ЧСС), то получим количество кислорода, доставляемого кровью за минуту. Если нагрузка очень интенсивная (180-190 ударов пульса в минуту), то у большинства средних людей получится около 4-х литров кислорода в минуту.
А теперь представьте двух братьев-близнецов на беговой дорожке. Один весит 70 кг, а второй – качок и весит 80 кг. Вот они побежали. Первому 4-х литров кислорода вполне достаточно для комфортного бега, а вот второму нужно для комфорта закачать не 4, а 6-7 литров крови (для питания мышц). И сердце, если оно такого же размера, как у брата, и сокращается с такой же скоростью, не будет успевать удовлетворять все органы достаточным количеством кислорода. Качок очень быстро начнет задыхаться и вынужден будет снизить темп. Печалька…
Как это исправить? Либо уменьшить потребление кислорода (похудеть, что не приемлемо), либо увеличить объем сердца и крови, перегоняемой за раз. В этом, собственно говоря, и заключается смысл тренировки сердца – в увеличении его внутреннего объема.
Чем объем сердца больше – тем больше питательных веществ получает сердце за раз.
L и D –гипертрофия сердца.
Обратите внимание, я сказал – увеличение объема сердца, а не увеличение размера сердца. Это очень важные вещи. Потому что первое весьма полезно, а второе, наоборот, очень вредно! Дело в том, что гипертрофия сердца может быть хорошей и плохой. Когда увеличение объема происходит за счет растяжения стенок сердечной мышцы (L-гипертрофия) – это очень хорошо! Это позволяет за раз перекачивать больше крови – что нам и нужно. А вот когда сердце растет за счет утолщения стенок сердечной мышцы (D – гипертрофия) – это очень плохо. Это так называемая гипертрофия миокарда из-за дефекта диастолы. В общем-то такая неприятная штука, как инфаркт, – это последствия именно таких изменений в сердце.

Как тренировать сердце хорошо?

Как добиться хорошей гипертрофия и избежать плохой? Все очень просто. Не нужно работать в пульсе, близком к максимальному (180-190 ударов)! Нужно работать долго и часто в среднем пульсе (110-140) ударов в минуту. Для большинства чаще всего идеально подходит пульс 120-130 ударов минуту. У обычного здорового человека в состоянии покоя пульс – 70 ударов минуту. Когда такой человек начинает делать какую-то циклическую длительную работу (тренируется с железом, бегает или быстро ходит), его пульс начинает увеличиваться для того, чтоб снабдить все органы тела возросшим из-за нагрузки количеством кислорода. Вот его пульс дошел до 130 ударов в минуту. Человек в данной ситуации может стабилизировать нагрузку и продолжить работу без увеличения интенсивности. Если он продолжит такую тренировку в течение часа, то «гибкость» его сердца начнет улучшатся. Мышцы перегонят огромное количество крови через сердце, и оно начнет постепенно растягивается. Если так тренироваться часто (от 3 раз в неделю по 60 минут), то со временем сердце растянется и его объем значительно возрастет. Соответственно увеличится объём крови, перекачиваемый за один удар пульса, увеличится выносливость, а количество ударов пульса в состоянии покоя уменьшится.
На сколько можно «растянуть» сердце? В два раза – очень вероятно. На 50% гарантированно. У обычного человека чаще всего объем сердца равен порядка 600 мл. У тренированного спортсмена 1.200 мл – достаточно частый результат. У уникальных спортсменов (МСМК лыжников, бегунов) бывает 1.500-1.800 мл. Но это уже уровень чемпиона олимпийских игр.
Как быстро можно «растянуть» сердце? Для ярко выраженного результата достаточно 6 месяцев. При трех тренировках в неделю по 60 минут за полгода сердце растягивается на 30-40%. Если вы сможете делать такие тренировки каждый день, то можете рассчитывать на увеличение сердца от 50% и выше. В общем, тут очень простое правило: чем больше по времени в течение недели сердце работает с нужной частотой пульса (120-130), тем больше и быстрее оно растягивается. При подобном «легком» режиме тренировок не происходит вредных изменений в сердце, о которых — чуть позже. При таком режиме сердце из-за постоянной прокачки большого количества крови вынуждено «растягиваться» в объеме. Со временем вам придется увеличивать интенсивность ваших занятий, для того чтоб оставаться в нужной зоне (120-130) ударов пульса, т.к. ваше сердце будет учиться закачивать больше кислорода за раз. И та нагрузка, которая в начале была достаточна для увеличения пульса до 130 ударов в минуту, со временем опустится до 120, потом — 110…100… и т.д. Хорошо. Как же тренироваться на практике?
Ваша цель: — добиться подъема пульса до 120-130 ударов в минуту;
— сохранить нужную ЧСС в течение 60 минут.
Для достижения этого вовсе не обязательно бегать. Чаще всего доктора и тренеры советуют именно бег, для того чтоб тренировать сердце. Почему? Наверное, стереотип и простота. Не нужно объяснять клиенту, зачем. Сказал бегать и свалил пить чай в тренерскую. Очень удобно, право.
Фактически, сердцу абсолютно наплевать. Для сердца важен объём крови, который оно должно перекачать для обеспечения физической активности. А уж какая будет физическая активность, совершенно не важно. Главное, чтоб сохранялся нужный пульс без «ям» и сильных «пиков». Этого можно достигнуть тренировкой с железом очень легко. Вам нужно будет только снизить вес и делать подходы достаточно часто, чтоб ваш пульс не успевал опускаться ниже 110-120 ударов в минуту. К примеру, вы делаете 10-15 повторений жима лежа, отдыхаете 30 секунд (или сразу), делаете подход тяги штанги в наклоне, отдыхаете 30 секунд и повторяете процедуру заново. 5 циклов (подходов) займут около 10 минут. Сделали 6 таких «двойных подходов» за тренировку — и получаются нужные 60 минут в нужном диапазоне ЧСС.

Сердечно-сосудистая система

Альтернативой может быть все что угодно: бокс, плаванье, бег, скакалка. Любая достаточно интенсивная работа. Вы можете просто завести себе привычку гулять очень быстрым шагом три раза в неделю у себя по району. Тут главное контролировать ЧСС.
Для контроля ЧСС есть два основных способа: простой и модный. Суть первого в том, что вы кладете средний палец правой руки в область левого запястья с внутренней стороны (у основания большого пальца, именно там измеряет вам пульс медсестра) или в область сонной артерии (с левой стороны шеи) и нащупав пульсацию подсчитываете удары за 6 секунд (пусть у вас получилось 10 ударов), после этого умножаем результат на 10, чтоб узнать количество ударов за минуту (10Х10=100). Класть нужно средний палец (большой и указательный имеют свою сильную пульсацию и могут запутать). Чем больший отрезок времени вы считаете, тем точнее результат. Можно посчитать пульс за 15 секунд и умножить на цифру 4.
Более модный способ – это покупка пульсометра, который показывает вам ЧСС в реальном времени с точностью ЭКГ. Стоит эта приблуда около 50-100$ и представляет собой хомут с датчиком, который вешается под грудью с помощью эластичного ремня и дисплей в виде обычных часов на руку. Это очень точный способ, который вам здорово поможет, если вы решили тренировать свое сердце или сжигать жир. Ведь низкоинтенсивные нагрузки не только полезны для тренировки вашего сердца. Они, к тому же, приводят к самому лучшему жиросжиганию, о чем мы говорили раньше.

Дистрофия миокарда – болезнь «спортивное сердце»

Хорошо, а теперь давайте рассмотрим ситуацию, если мы увеличиваем интенсивность выше 130 ударов в минуту. Что происходит с нашим сердцем в условиях максимального количества сокращений? При средней нагрузке сердце, для того чтоб качать кровь, сокращается и растягивается полностью, расслабляясь. Вот это «расслабление» между сокращениями называется диастола. Когда интенсивность занятий критическая (ЧСС 180-200 в минуту), сердце вынуждено сокращаться очень часто и не успевает растянуться (расслабиться) полностью — диастола исчезает. Не успело расслабиться, как снова нужно сокращаться! Возникает внутреннее напряжение сердца, и кровь через него плохо проходит, что приводит к гипоксии и образованию молочной кислоты. Процесс абсолютно идентичный пампингу в мышцах. Происходит закисление, которое приводит к росту стенок сердца (гипертрофия). А если закисление будет продолжаться слишком долго или слишком часто – это приводит к умиранию (некрозу) клеток сердца. Это микроинфаркты, которые спортсмен обычно не замечает. Все бы ничего, но «умершие» клетки сердца превращаются в соединительную ткань, которая является «мертвым» балластом (не сокращается и плохо проводит электрические импульсы – только мешает!). Иначе говоря, сердце может быть большим из-за такой вот «мертвой» ткани, а полезная часть сердца (живые клетки сердца) — маленькой. Это и есть дистрофия миокарда или т.н. «спортивное сердце».
Дистрофия миокарда развивается из-за дефекта диастолы (ЧСС 180-200 в минуту) и является причиной смерти многих спортсменов из-за остановки сердца. Большая часть смертей происходит во сне. Но причиной все равно являются микроинфаркты, полученные во время очень интенсивных тренировок.
Часто я вижу, как подростков или взрослых новичков тренеры начинают гонять по принципу «Чем жестче – тем быстрее привыкнет». Это чистой воды отсутствие знаний. Обязательно нужно учитывать подготовленность человека и состояние его сердечно-сосудистой системы. Приведу два примера.
Пример 1
Секция. Два человека: опытный и новичок. Тренер дает им интенсивную работу (кроссфит, бег, спарринги, железо и т.д. неважно, что). Но у опытного сердце тренированное и имеет растянутый объем 1.000 – 1.200 мл. А у новичка — сердце объемом 600 мл. Задача: что произойдет? Ответ: У опытного ЧСС поднимется до 130, и он без всяких проблем с пользой для сердца проведет тренировку. А вот у новичка ЧСС подпрыгнет до 180-200… Он будет красный и задыхаться. «Давай, — кричит тренер. — Еще!». А сердце новичка в это время постепенно умирает, зарабатывая микроинфаркты из-за эффекта диастолы. Новичок не тренирует сердце, а гробит его, зарабатывая дистрофию миокарда. И это я наблюдаю регулярно во многих секциях.
Пример 2
Пришли на тренировку два парня. Один весит 60 кг, а второй — 90 кг. Уровень физической подготовки у них одинаковый. Тренер поэтому дает им одинаковый уровень интенсивности. Вопрос: Что произойдет? Ответ: Размер сердец у парней одинаковый (600 мл.), но размер «потребителей» разный. Первому размера сердца хватает, чтоб быть в диапазоне ЧСС 130, а вот второму нужно «прокормить» в полтора раза больше клеток! У второго при той же нагрузке ЧСС 180-200! Микроинфаркты и дистрофия миокарда!

Сердце и тренажерный зал

Проблема в том, что отмирание клеток (дистрофия миокарда) – это на всю жизнь. Вы сможете растянуть «живую» часть сердца при правильном тренинге в будущем, но ваша «отмершая» часть сердца с вами навсегда, и она всегда будет ограничивать работу здоровой части.
Часто говорят, упражнения со штангой вредят сердцу. Дескать, лучше бегать. Это не так, потому что совершенно не важно, какой физической активностью вы занимаетесь. Имеет значение только ее уровень. Нужно держаться в нужном (полезном) для тренированности диапазоне нагрузок. Кстати, тренажерный зал в этом плане — достаточно полезная вещь. Пульс обычно не поднимается выше 130-140 ударов (что хорошо). Но сердце культуристов обычно весьма слабое по двум другим причинам:
— большой размер «потребителей» кислорода при среднем размере сердца;
— большой отдых между подходами, когда ЧСС падает ниже 100 ударов.
Если бы культуристы тренировались с более коротким отдыхом между подходами, они были бы меньшего размера, но с гораздо более тренированной сердечно сосудистой системой. С другой стороны, сердце культуриста чаще всего будет лучше тренировано, чем сердце любителя тяжелой атлетики или пауэрлифтинга (из-за длительности отдыха между подходами).
Что ж, надеюсь вам было интересно разобраться в этом вопросе. Старайтесь совершенствоваться, соблюдая разумность, друзья. И баланс между сердцем и мышцами – это важная часть подобной разумности. Вспомните Арнольда или Турчинского с их сердечными проблемами и не повторяйте их ошибок.

Как знание частоты пульса может улучшить вашу тренировку

Когда вы гуляете с друзьями, вы вряд ли будете всем, Ребята, сегодня я набрал 84 процента от своего максимального пульса за 12 минут. И если вы сделаете , что ж, вы, вероятно, либо тренер, либо фитфлюенсер в Instagram. Но так ли важно для нас, обычных людей, знать частоту сердечных сокращений, кроме того факта, что сердцебиение имеет решающее значение для жизни?

Определить частоту пульса в состоянии покоя несложно - измерьте радиальный пульс, положив два пальца на внутреннюю сторону запястья и посчитав свое сердцебиение в течение 60 секунд.В идеале, чтобы получить наиболее точное число, вы должны делать это несколько дней подряд сразу после пробуждения. Или вы можете использовать фитнес-трекер, который сделает всю работу за вас. «Я использую умные часы Fitbit Ionic, чтобы очень внимательно следить за своим пульсом в состоянии покоя во время тренировки, чтобы увидеть, есть ли внезапные скачки или не увеличивается ли мой пульс в ответ на нагрузку», - говорит спортсмен по выносливости Дин Карназес. «Резко учащенное сердцебиение или его неспособность увеличиваться при нормальном прогрессе могут быть предупреждающими знаками и причиной для соответствующего изменения моих тренировок.

Так какое же отношение разные зоны частоты пульса имеют к нашим тренировкам?

«Это действительно зависит от ваших целей», - говорит сертифицированный персональный тренер Лиза Корселло. «Если цель - выносливость, то вам нужно постоянно поддерживать частоту сердечных сокращений в течение более длительных периодов времени». Поддержание от 60 до 70 процентов максимальной частоты пульса в течение 30 минут - отличное место для начала. Как только она станет вашей нормой, вы сможете наращивать свою интенсивность с этого момента.

Перво-наперво: важно знать вашу максимальную частоту пульса (или максимальное время, в течение которого ваше сердце должно биться во время активности), потому что это будет определять вашу частоту пульса для каждой зоны.Долгое время формула для расчета максимальной частоты пульса составляла 220 минус ваш возраст, но оказалось, что это уже не лучший способ.

«Было проведено новое исследование по определению максимальной частоты пульса», - говорит Алек Драгелин, главный тренер фитнес-центра Orangetheory Fitness Central West End в Сент-Луисе. «Возьмите 207 и вычтите 0,7 раза от вашего возраста, и вы получите то, что мы называем теоретической максимальной частотой сердечных сокращений».

Например: 28-летняя девушка умножит свой возраст, 28 лет, на 0.7, что доводит ее до 19,6 (но мы округлим до 20). Затем вычтите 20 из 207, что даст ей теоретическую максимальную ЧСС 187. Ура, математика!

И да, это называется теоретической максимальной частотой пульса, потому что она теоретическая. «Чтобы по-настоящему определить вашу максимальную частоту сердечных сокращений, вам нужно будет пройти тест VO2 Max, который считается золотым стандартом для аэробных способностей». И, конечно же, вы, вероятно, найдете местную лабораторию, в которой есть тестер VO2, если вы хотите серьезно заняться этим, но для большинства из нас формулы должно быть достаточно.

После того, как вы узнаете свою теоретическую максимальную частоту пульса , вы сможете определить, в какую зону вы попадаете во время тренировки. И если это слишком много математики, мы также придумали удобное руководство о том, как каждый чувствует себя.

Процент от максимальной частоты пульса: 50-60 процентов

Для чего он полезен: Общее состояние здоровья и восстановление. «Это действительно похоже на вашу зону восстановления», - говорит Сара Диммик, CSCS of Physical Equilibrium LLC.«Итак, это ваша долгая, медленная продолжительность - то, что вы должны выдержать долгое время».

Каково это: Идти с дивана к холодильнику, чтобы перекусить, просматривая Parks и Rec в третий раз. В основном очень и очень легкие упражнения.

Процент от вашего максимального пульса: 60-70 процентов

Для чего он полезен: Базовая выносливость и сжигание жира. «Ты все еще работаешь, но не выкладываешься изо всех сил», - говорит Диммик.«Если вы один из тех смельчаков, которые бегают марафоны, это будет зависеть от вашего темпа», - добавляет Френч.

Каково это: Вы только что увидели, как кто-то выгуливает очень симпатичную собаку, и пытаетесь догнать их, чтобы погладить ее. Это похоже на разминку или расслабление - вы должны иметь возможность вести нормальный разговор в этой зоне.

Процент от вашего максимального пульса: 70-80 процентов

Что это хорошо для : тренировка пота, повышение выносливости во время умеренно продолжительных упражнений.Джоэл говорит, что это работа с интенсивностью, которую вы можете выдержать около 30 минут, если потребуется. Вы все еще работаете над своей аэробной способностью (ваше тело использует кислород в качестве энергии клеток).

Каково это: Не писать бывшему в ответ - сложно, но выполнимо.

Процент от вашей максимальной частоты пульса: 80-90 процентов

Для чего он полезен: «Когда вы достигаете примерно 84 процентов от вашего максимального пульса, ваше тело переходит в анаэробный метаболизм», - говорит Драгелин.По сути, это означает, что вашему организму не хватает кислорода, поэтому ему приходится искать другие источники топлива для сжигания. «Вы должны заниматься в этой зоне максимум 10 минут за раз», - говорит Джоэл Френч, доктор философии, старший директор по исследованиям, фитнесу и оздоровлению в Orangetheory Fitness. Именно в этой зоне вы начинаете получать эти приятные «дожигания».

«Это называется избыточным потреблением кислорода после тренировки», - говорит Френч. Для тех из нас, кто любит хорошую аббревиатуру, ее часто называют EPOC.Френч сравнивает эти две последние зоны с выпиской чека, который нельзя обналичить - в данном случае это хорошая вещь . «Вы немного больше напрягаете себя, и после тренировки, когда вы идете домой, ваше тело продолжает восстанавливаться быстрыми темпами, чтобы компенсировать это», - говорит он. «У вас будет повышенный метаболизм, который продолжит сжигать жир».

Каково это: Когда ты выкладываешься на танцполе на свадьбе, и пот капает, но ты знаешь, что можешь пережить это, потому что убиваешь его.

Процент от вашей максимальной частоты пульса: 90-100 процентов

Чем хорош : Это когда вы выкладываете все, что можете. «Вы можете оставаться в этой зоне [в течение] максимум двух минут, но большинство людей обычно достигают своего предела от 30 секунд до минуты», - говорит Френч.

Каково это : когда инструктор по Маховику говорит вам подтолкнуть вас в течение последних 30 секунд, и даже если вы чувствуете, что действительно умираете, вы делаете это, потому что боитесь разочаровать ее.Это тотальный спринт; вы стараетесь изо всех сил.

Если вы хотите уточнить, как использовать частоту сердечных сокращений в своих интересах во время тренировок, будет полезно поговорить с тренером о ваших целях. Изменение частоты пульса не происходит за день, поэтому, если вы только начинаете, думайте о безопасности прежде всего, когда вы повышаете свои пределы выносливости. А пока счастливого пота!

Элли Флинн - писательница о красоте, фитнесе и здоровье из Лос-Анджелеса. Она увлечена тренировками, нейтральными цветами, романами для молодых взрослых и своими собаками-спасателями.Следите за ее фитнес-путешествием в Instagram @allieflinn.

.

Как создать программу тренировки пульса


В первой статье этой серии «Следует ли тренироваться в соответствии с частотой пульса?» Объясняется, что тренировка пульса может быть идеальным инструментом для бегунов, поскольку она предсказуема. В нем также рассказывается, как определить свою целевую частоту пульса, а также нижний и верхний пределы частоты пульса. Прочтите первую статью, прежде чем пытаться структурировать программу тренировки пульса на основе советов из этой статьи.

Подробнее : Рассчитайте целевую частоту пульса.

Как только вы узнаете свою фактическую максимальную частоту сердечных сокращений, при точном знании того, какую целевую частоту пульса следует назначить, задача усложняется, поскольку у бегунов существует большая вариативность в отношении того, как долго может поддерживаться данный процент максимальной пульса. Это будет частично зависеть от вашего общего уровня физической подготовки и конкретного порога лактата - точки, выше которой лактат начинает быстро накапливаться в мышцах и крови.Например, новый бегун может чувствовать дискомфорт уже через несколько минут бега даже при 60-процентной максимальной ЧСС, в то время как соревнующийся бегун с многолетним опытом может бегать с 90-процентной максимальной ЧСС без особого дискомфорта.

Поэтому крайне важно учитывать ваш текущий уровень физической подготовки при выборе темпа бега. Другой важный фактор, определяющий, какой HR вам следует использовать, - это цель индивидуальных тренировок.

Подробнее: Как бегать в правильном темпе

Частота пульса для тренировок на аэробную выносливость

Непрерывный аэробный бег продолжительностью от 30 до 60 минут или дольше должен выполняться с примерно 70-75% максимальной ЧСС (от 60 до 65%). HRR).Эти пробежки нацелены на клеточные изменения в бегающих мышцах, такие как увеличение объемов митохондрий и капилляров. Для этого типа тренировки от 70 до 75 процентов максимальной ЧСС - это все, что вам нужно, чтобы вызвать эти изменения.

Завершите большую часть бега с максимальной ЧСС от 70 до 75 процентов во время построения базы, когда вы увеличиваете еженедельный пробег. Если продолжительность бега находится в пределах ваших аэробных возможностей и является регулярной частью вашей тренировки, возможно, ваша частота пульса останется почти постоянной на протяжении всего бега, если местность остается ровной и не слишком жаркой.Однако во время очень длительных пробежек, когда уровень гликогена снижается, а температура тела повышается, частота сердечных сокращений начинает повышаться по мере утомления тела.

Подробнее: 2 правила создания базы для бега

ЧСС для тренировок с лактатным порогом

Выполняйте тренировки, направленные на улучшение лактатного порога при примерно 80–90% максимальной ЧСС. Такая интенсивность ощущается «комфортно жесткой». Чем больше вы в форме, тем выше ваш лактатный порог по отношению к вашему максимальному ЧСС, поэтому вам нужно увеличить интенсивность, чтобы тренировать лактатный порог.Повышая лактатный порог, вы сможете больше тренироваться в течение более длительных периодов времени. Тренировки в этой зоне ЧСС могут проводиться во второй части базовой фазы и в начале соревновательной фазы учебного года.

Подробнее: В каком темпе следует бегунам выполнять тренировки с порогом лактата?

.

зон частоты пульса | Зоны частоты пульса (или зоны пульса) Basics

позволяют отслеживать, насколько интенсивно вы тренируетесь. Существует 5 зон частоты пульса в зависимости от интенсивности тренировки и максимальной частоты пульса.

Эффективный план бега или план тренировки будет включать в себя различные типы тренировок с разной частотой, продолжительностью и интенсивностью , расположенные таким образом, чтобы у вас было время для восстановления. Это означает, что некоторые тренировки должны быть короткими и интенсивными, некоторые длинными и легкими, а некоторые даже могут быть долгими и тяжелыми.Это разнообразие, которое делает ваш режим тренировок эффективным.

Частота пульса - один из лучших индикаторов того, насколько напряженно ваше тело работает во время тренировки.

  • Частота легко понять: это сколько раз вы тренируетесь за период времени, например, в неделю.
  • Продолжительность тоже проста: это продолжительность тренировки, обычно измеряемая в минутах.
  • Интенсивность немного сложнее - здесь и появляются зоны частоты пульса.Ваша частота пульса - один из лучших индикаторов того, насколько усердно ваше тело работает во время тренировки.

В отличие от чисто субъективной оценки интенсивности, ваш пульс - это число, которое вы можете измерить, так же как частота и продолжительность.

Что такое зоны частоты пульса?

У всех нас есть индивидуальная частота пульса в состоянии покоя, «минимальная частота пульса» и максимальная частота пульса. И между этими значениями находятся разные зоны частоты пульса, которые соответствуют интенсивности тренировки и пользе тренировки.

Есть разные способы указать зоны частоты пульса. Один простой способ - определить их как процент от вашей максимальной частоты пульса, и именно на этом мы сосредоточимся во введении.

Зоны частоты пульса можно определить в процентах от максимальной частоты пульса.

Зоны частоты пульса тесно связаны с вашими аэробными и анаэробными порогами.

Пять зон частоты пульса

Существует пять различных зон частоты пульса, 1–5, и ваш план тренировок может (и должен) включать тренировки во всех пяти зонах.

Ниже приводится разбивка того, что означает каждая зона частоты пульса и каковы преимущества тренировки в этой зоне частоты пульса.

Зона частоты пульса 1: 50–60% от максимального ЧСС Hear rate zone 1, very light

Это зона очень низкой интенсивности. Тренировка с такой интенсивностью ускорит ваше восстановление и подготовит вас к тренировкам в зонах с более высокой частотой пульса.

Чтобы тренироваться с такой интенсивностью, выберите такую ​​форму упражнения, которая позволит вам легко контролировать частоту сердечных сокращений, например ходьба или езда на велосипеде.

Зона частоты пульса 2: 60–70% от макс. ЧСС
Heart rate zone 2, light

Выполнение упражнений в зоне частоты пульса 2 кажется легким, и вы сможете долго продолжать с такой интенсивностью.

Это зона, которая улучшает вашу общую выносливость: ваше тело лучше справляется с окислением - сжиганием жира, и ваша мышечная форма улучшается вместе с плотностью капилляров.

Тренировка в зоне частоты пульса 2 является важной частью каждой программы упражнений. Продолжайте, и вы получите выгоду позже.

Зона частоты пульса 3: 70–80% от максимального пульса
Heart rate zone 3, moderate

Тренировки в зоне 3 частоты пульса особенно эффективны для повышения эффективности кровообращения в сердце и скелетных мышцах.Это зона, в которой неприятная молочная кислота начинает накапливаться в вашем кровотоке.

Тренировка в этой HR-зоне упростит умеренные усилия и повысит вашу эффективность.

Зона частоты пульса 4: 80–90% от максимального пульса
Heart rate zone 4, hard

Зона частоты пульса 4 - это место, где дела идут тяжело. Вы будете тяжело дышать и будете тренироваться аэробно.

Если вы тренируетесь с такой интенсивностью, вы улучшите свою скоростную выносливость. Ваш организм научится лучше использовать углеводы для получения энергии, и вы сможете дольше выдерживать более высокий уровень молочной кислоты в крови.

Зона частоты пульса 5: 90–100% от максимального ЧСС
Heart rate zone 5, maximum

Зона частоты пульса 5 - это ваше максимальное усилие. Ваше сердце, ваша кровь и дыхательная система будут работать на полную мощность. В вашей крови будет накапливаться молочная кислота, и через несколько минут вы не сможете продолжать с такой интенсивностью.

Если вы только начинаете или тренируетесь только какое-то время, вам, вероятно, не придется тренироваться с такой интенсивностью. Если вы профессиональный спортсмен, подумайте о включении интервальных тренировок в свой план тренировок для достижения максимальной производительности.

Рассчитайте свои личные зоны частоты пульса

Знаете ли вы свою максимальную частоту пульса? Воспользуйтесь калькулятором ниже, чтобы оценить зоны частоты пульса на основе максимальной частоты пульса.

Не знаете максимальное значение пульса? Подробнее о расчете максимальной частоты пульса.

Какая у вас максимальная частота пульса?

Показать мои зоны частоты пульса

Максимальная частота пульса

Зона 5 (90-100% от максимума) ?

Зона 4 (80-90% от максимума) ?

Зона 3 (70-80% от максимума) ?

Зона 2 (60-70% от максимума) ?

Зона 1 (50-60% от максимума) ?

Как использовать зоны частоты пульса в тренировках

Разнообразие является ключевым моментом, если вы хотите улучшить свою физическую форму или стать лучше бегуном, поэтому смешивайте свои тренировки и варьируйте продолжительность тренировок.

Не зацикливайтесь на тренировках с одинаковой интенсивностью или каждый раз на одинаковой дистанции. Создайте распорядок, в котором вы тренируетесь во всех пяти зонах частоты пульса.

Благодаря этому индивидуальному плану тренировок вам не нужно думать о том, когда и как тренироваться, вы можете просто сосредоточиться на выполнении.

Если вы бегун и не знаете, как создать тренировочную программу с достаточным разнообразием, ознакомьтесь с программой бега Polar, которая предлагает готовый план тренировок для всех, кто тренируется на 5 км, 10 км, полумарафон или марафон. ,

Если достижение цели бега не является вашим приоритетом прямо сейчас, но вы все равно хотите видеть результаты тренировок, не тратя слишком много времени на планирование и размышления о том, что делать, взгляните на предложения по ежедневным тренировкам, которые FitSpark ™ предлагает ежедневное руководство по тренировкам.

Если вам понравился этот пост, не забудьте поделиться, чтобы его могли найти и другие.

Или поднимите палец вверх!
Мне нравится эта статья Вам понравилась эта статья Спасибо!

Обратите внимание, что информация, представленная в статьях блога Polar, не может заменить индивидуальный совет медицинских специалистов.Перед началом новой фитнес-программы проконсультируйтесь с врачом.

.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *