Аутогенная тренировка упражнения: Аутогенная тренировка для управления своим состоянием и нервной системой

Содержание

Аутогенная тренировка – МИР БОЕВЫХ ИСКУССТВ

Аутогенная тренировка представляет собой особый метод саморегуляции. Данный метод был разработан немецким психиатром Иоганном Генрихом Шульцем в начале 20 века.

Изначально, разработанный Шульцем метод, использовался, как способ лечения пациентов с невротическими и психосоматическими заболеваниями.

Впоследствии аутогенная тренировка стала широко использоваться:

  • обычными людьми, желающими научиться самостоятельно управлять своим психофизиологическим состоянием;
  • профессиональными спортсменами, для улучшения качества тренировок и повышения спортивных показателей;
  • людьми творческих профессий для активации и усиления креативных способностей.

Аутогенная тренировка представляет собой систему, основанную на различных методиках коррекции психоэмоционального состояния человека.

Сама тренировка включает в себя особый комплекс упражнений, вызывающих у человека определенные ощущения (тепло, чувство тяжести, расслабление и т.п.).

Основой аутогенной тренировки является:

  • расслабление, как способ снятия негативного эмоционального фона;
  • целенаправленные самовнушения.

Расслабившись, человек становится подобным чистому листу бумаги и способен воспринимать практически любые внушения.

Важной составляющей аутогенной тренировки является выход из состояния расслабления и возвращение к реальности. При выходе важно дать правильную установку на позитивное психофизическое состояние.

Аутогенная тренировка

Классическая аутогенная тренировка включает в себя две ступени: высшую и низшую (начальную).

Основу низшей (начальной) ступени составляют 6 базовых упражнений.

Целью, на данном этапе, является овладение техникой регуляции вегетативных процессов (контроль пульса, контроль глубины и частоты дыхания, контроль температуры кожи).

По мере освоения низшей ступени человек наблюдает:

  • улучшение качества сна;
  • улучшение обменных процессов в организме;
  • стабилизацию эмоционального состояния.

Основу высшей ступени аутогенной тренировки составляет

медитация, истоки которой уходят к древнеиндийской йоге.

На данной ступени человек в состоянии глубокого расслабления мышц концентрирует внимание на определенных предметах или образах.

К освоению высшей ступени аутогенной тренировки рекомендуется приступать только после того, как ощущения, вызываемые во всех 6-и упражнениях начальной ступени, достигаются не более чем за 40 секунд.

Упражнения начальной ступени

Выполнять упражнения следует в удобной позе, лучше лежа. Конечности не должны перекрещиваться. Следить, чтобы голова имела точку опоры, иначе расслабленные мышцы шеи могут не удержать голову.

Упражнение 1 «Тяжесть»

Цель – максимальное расслабление мышц за счет поэтапного вызывания ощущений тяжести в мышцах.

Аутогенная тренировка

Упражнение позволяет уменьшить напряжение и скованность мышц и особенно эффективно для устранения симптомов психоэмоциональных перегрузок.

Для правшей ощущение тяжести вызывается сначала в правой, а затем в левой руке, ноге и т.д. У левшей – наоборот (сначала в левой, затем в правой руке, ноге и т.д.).

Чтобы достичь наилучший результат, рекомендуется проговаривать вслух или мысленно цель, которая должна быть достигнута в итоге. Например, «Моя правая рука тяжелая. Моя левая рука тяжелая. Обе руки тяжелые. Моя правая нога тяжелая. Моя левая нога тяжелая. Обе ноги тяжелые…». Содержание текста внушения особого значения не имеет, важны ощущения и изменения, которые происходят в теле.

Упражнение 2 «Тепло»

Цель – обретение навыков сужения и расширения капилляров кожи. При выполнении данного упражнения вначале возникает ощущение тепла, а затем и реальное повышение температуры поверхности кожи. Такой эффект достигается вследствие вызванного волевым усилием расслабления мышц и внушения себе состояния внутреннего тепла.

Аутогенная тренировка

Для достижения наилучшего результата, также, как и во всех упражнениях начальной ступени, рекомендуется

проговаривать вслух или мысленно цель, которая должна быть достигнута в итоге. Например, «Моя правая рука теплая. Моя левая рука теплая. Обе руки теплые. Моя правая нога теплая. Моя левая нога теплая. Обе ноги теплые…».

Освоение данного упражнения дает человеку возможность контролировать свою капиллярную сеть, а также отчасти контролировать степени артериальное давление, что весьма эффективно при начальных формах гипертонической болезни.

Упражнение 3 «Сердце»

Цель – обретение навыков регулирования ритма сердцебиений.
Данное упражнение следует выполнять с осторожностью и следить не появляются ли неприятные ощущения в области сердца.

При любых дискомфортных ощущениях следует прекратить выполнения упражнения и проконсультироваться со специалистом.

Аутогенная тренировка

При выполнении упражнения «Сердце» рекомендуется проговаривать (вслух или «про себя») следующую словесную формулу: «Мое сердце бьется ровно и спокойно».

Упражнение 4 «Дыхание»

Цель – контроль ритма дыхания.
Упражнение очень эффективно не только успокоению человека, но также может использоваться для снятия дыхательных спазмов и приступов бронхиальной астмы.

При выполнении упражнения «Дыхание» словесная формула может быть следующая: «Моё дыхание ровное и спокойное. Я дышу легко и спокойно».

Аутогенная тренировка

Упражнение 5 «Тепло в области живота»

Цель – вызвать ощущение тепла и расслабления в брюшной области.
Выполнение упражнения способствует общему оздоровлению организма и нормализации работы желудочно-кишечного тракта.

Словесная формула при выполнении упражнения «Тепло в области живота» может быть следующая: «Мой живот греет приятное глубинное тепло. Чревное сплетение излучает тепло».

Упражнение 6 «Прохлада в области лба»

Цель – вызвать ощущение прохлады в области висков и лба.

Упражнение способствует общему расслаблению организма, помогает снять головную боль после усиленной интеллектуальной деятельности, нормализует работу сосудистой сети головного мозга.

Эффект упражнения значительно повышается при использовании словесной формулы, например: «Мой лоб приятно прохладен. Я чувствую приятную прохладу в области лба».

Аутогенная тренировка

Упражнения высшей ступени

Упражнения данной ступени предполагают специализированные внушения, которые могут быть, как прямыми (в форме текста), так и косвенными (в виде образов).

Если после окончания начальной стадии – внушения не последуют, человек обычно просто засыпает и хорошо отдыхает, просыпаясь, как после обычного сна, только более бодрым и отдохнувшим.

Завершение аутогенной тренировки

Если внушений после начальной стадии не последовало и человек просто уснул, совершение каких – либо действий для завершения тренировки не требуется. Человек просто просыпается.

В случае если после начальной стадии — последовало внушение, после завершения внушения и для выхода из состояния медитации можно использовать счет и дополнительное внушение состояния наполненности энергией и позитива. Для этого можно использовать следующую словесную формулу: «

Я буду считать от 1 до 5, на счете 5 я открою глаза и буду чувствовать себя бодрым и счастливым».

Словесные формулы рекомендуется подбирать, а лучше придумывать самостоятельно в зависимости от индивидуальных особенностей и целей, которые ставите в ходе аутогенной тренировки.

Аутогенная тренировка широко применялась в СССР.
Психотерапевтический эффект аутогенной тренировки был оценен и признан советскими врачами.

Эффект аутогенной тренировки сложно переоценить.

Посредством аутогенной тренировки можно добиться позитивных результатов в самых разных областях, в том числе активизировать психические и физические функции организма, в том числе, улучшить память, внимание, физические показатели, повысить интеллектуальную и эмоциональную активность.

Аутогенная тренировка: упражнения

Аутогенная тренировка – это комплекс упражнений по избавлению себя от депрессивного состояния, стрессовых проявлений, перенапряжения и усталости, бессонницы. Знакомы с данной методикой спортсмены, которые проводят ее самостоятельно после тяжелых соревнований и физических нагрузок. Люди и иных профессий, связанных с нервным, психологическим и эмоциональным перенапряжением, могут пользоваться упражнениями аутогенной тренировки. Такие упражнения подходят всем людям. Ведь ежедневно мы испытываем стресс, устаем на работе или дома.

Суть аутогенной тренировки

Аутогенную тренировку можно назвать самогипнозом, который корректирует психологическое состояние человека в лучшую сторону, успокаивает, настраивает на нужный лад. В 1932 году И. Шульц изобрел этот не сложный, но столь эффективный метод.

Вначале доктор вводил своих пациентов в состояние транса, после чего они уже самостоятельно это делали. У людей пропадали неврозы, бессонница, депрессии и другие психологические расстройства. Наблюдая за пациентами, Шульц замечал у них состояние тела, как при настоящем гипнозе: глубоко расслабленные мышцы, отключение сознания.

Во время практики происходит полное расслабление тела, это уже положительно воздействует и на физическую сторону человека, и на психологическую. После такого релакса пациент приступает к самовнушению, с помощью которого излечиваются телесные и душевные заболевания, происходит избавление от вредных привычек. Чем больше вы тренируетесь в освоении азов аутотренинга, тем больших результатов достигаете.

Аутогенная тренировка: упражнения

Подготовительный этап.

На этом этапе важно, чтобы больной был полностью настроен на лечение. Чем быстрей он освоит технику, тем быстрей он ощутит заметные результаты в лечении неврозов, психологических расстройств.

Готовьтесь к тому, что трижды в день потребуется 15-20 минут для уединения: посидеть в тихом уютном месте, успокоить нервы, подумать о вечном.

Основой избавления от недуга является постановка цели, вера в действенность метода и регулярность тренировок. Если хотя бы один из этих пунктов будет нарушен, то излечение не наступит, или наступит, но намного позже. В начале рекомендовано заниматься 3 раза в сутки. В таком режиме провести месяц. Дальше обороты сбавляем, 1-2 раз в сутки достаточно. Добавьте в свой распорядок дня чтение специальной литературы, которая описывает методы самоконтроля и возможные способы, как управлять собственным телом и разумом.

Низшая ступень.

Это следующий урок овладения техникой аутогенной тренировки.

На ней человек учится контролировать собственное тело, погружаться в трансовое состояние.

Первоочередной задачей является ощущение тяжести во всем теле. Как добиться? Лягте на пол, ковер, кровать, плед. Ноги раздвиньте на комфортное расстояние друг от друга, руки положите вверх ладонями под углом 30-45 градусов от тела. Такую позу принимают йоги в конце практики для расслабления. По сути, они занимаются тем же: погружаются в транс, отключают тело и мозг от проблем. Для достижения полной гармонии и релакса отключите звук на телефоне, попросите родных не беспокоить вас, уберите животных из помещения. Занавесьте окна, выключите свет. Атмосфера тихая, спокойная, умиротворенная.

Когда вы достигните ощущения полного расслабления мышц, необходимо привести тело к тяжелому состоянию. Как добиться? Начните с кончиков пальцев ног и пройдитесь по всему телу, не забывая ни одного участка. Повторяйте про себя: «мои пальцы на ногах наливаются кровью и тяжестью», «мои икры тяжелеют», «мои глаза тяжелеют» и т. д. по всем частям тела. В конце этого нехитрого действа вы ощутите свинцовую тяжесть, но она приятная.

Полежите в таком состоянии некоторое время, затем постепенно приходите в себя.

Прочувствуйте мышцы в конечностях, подвигайте ногами, руками, откройте глаза и потянитесь, почувствуйте прилив сил и бодрости.

Когда тяжесть в теле будет приходить без особых усилий, переходите к этапу «тепло». Принцип действия такой же. После того как вы «отяжелеете», представьте, как отдельные части тела становятся теплыми. Потом мысленно покройте все тело теплом. При регулярных тренировках подобного плана уже в скором времени вы сможете полностью подчинить себе собственное давление и проявления невротического характера.

Все то же вы проделываете и для достижения состояния «холодного лба», «пульсации в теле», «тепле в солнечном сплетении». Умение контролировать собственное тело приводит к полному расслаблению, поднятию общего тонуса организма, избавляет от многих недугов. Нервная система постепенно приходит в норму, улучшает физическое состояние больного.

Высшая ступень.

Это последний, заключительный урок. В ней раскрывается полный потенциал человека в саморегуляции и освоении собственного тела. Достигается медитативное, трансовое состояние. Происходит снижение чувствительности, падает температура тела, сердцебиение замедляется. Человек погружается в полуобморочное состояние, сон. В таком состоянии увеличивается вероятность изменения физических возможностей тела.

Визуализация

Следующим упражнением для достижения полного расслабления является визуализация. Релакс приходит не только в тело, но и в разум. Для этого заранее продумайте, какую картинку вы увидите в этом состоянии. Она должна быть максимально комфортной и расслабляющей. Одни представляют берег моря, шум прибоя, крик чаек. Другие – полет в воздухе с бабочками или птичками. Третьи – плавают в волнах теплого моря.

Вот несколько вопросов, которые помогут сделать правильный выбор картинки:

Какую погоду вы видите в подсознании?
Какие люди, животные, птицы и др. там находятся?
Цвета, преобладающие на картинке?
Звуки.
Происходящие действия.
Ощущения, чувства, эмоции, испытываемые в визуализации.

Визуализацию по-другому называют аутогенной медитацией. Начинается она с закатывания глаз.

Это движение не очень привычно, вы будто хотите рассмотреть собственный лоб изнутри.

Следующее упражнение: вы представляете один цвет по всему полю зрения. Если вы хотите видеть красный цвет, тогда представляете его, если черный, то его.

Дальше – из выбранного вами цвета выходят отдельные картинки.

Следующим шагом обозначьте в поле зрения темный фон, а на нем любой предмет. Например, куб. Его края четкие, неподвижные. Оставьте в поле своего зрения этот предмет минут на 40-60.

Следующее понятие медитации – визуализация абстрактного понятия. К примеру, это может быть свобода, грусть, радость и т. д. Это сложная практика, поэтому на ее освоение уходит 2-6 недель. Когда она будет освоена, переходите к следующему шагу: концентрация на чувствах и ощущениях, представляя себя в разных (нестандартных) ситуациях. Хотите прокатиться на облаке или на огромной стрекозе? Здесь это возможно!

Следующий этап – представление людей в визуализации. Для начала представьте нейтральных: продавец, дворник, уборщица. После переходите к родным, друзьям. Как утверждают эксперты, внутри этой        картинки происходит озарение. Если с кем-то из представленных у вас складываются не очень хорошие отношения, то после подобной практики они улучшатся.

Запомните главное, визуализация – это положительное воздействие на организм. Не представляйте негативный картинок, эмоций, нежеланных людей. Иначе здоровье ухудшится.

Польза аутогенной тренировки

Польза аутогенной тренировки неоценима и для физиологии человека, и для душевного равновесия. Самогипноз – популярная техника излечения от многих недугов.

Физиология

Аутотренинг – это прежде всего релаксационная техника, основой которой является полное расслабление мышц, переход в трансовое или медитативное состояние. В результате этого, как и после применения любых других релаксационных методик, снижается вредный холестерин в крови, артериальное давление, уменьшается количество сердечных ударов в минуту. При глубоком погружении снижается и температура тела. Улучшается кровоснабжение, особенно это заметно в конечностях. Этот факт послужил толчком к лечению с помощью аутотренинга болезни Рейно, при которой уменьшается количество поступаемой крови к конечностям: рукам и ногам. Пользу ощущают и люди с частыми мигренями и бессонницей.

Специалистами отмечены случаи излечения или уменьшения симптоматики при таких заболеваниях, как: язва желудка, туберкулез, бронхиальная астма, запор, ревматизм и другие.

Аутотренинг еще и хороший помощник для раковых больных, а также диабетиков. Он способен снизить потребность в инсулине.

Психология

В первую очередь в психологическом аспекте аутогенная тренировка помогает снизить болевые ощущения. Был проведен эксперимент, когда испытуемый лежал в состоянии полного расслабления, занимаясь аутотренингом. К его руке была приложена зажженная сигарета, а он не почувствовал боли. Поэтому такая методика рекомендована людям, которые переносят сильные боли. Тело находится под полным контролем разума. В домашних условиях это лучше не повторять, так как для этого потребуется долгое время практики и упорных, регулярных тренировок.

Аутогенная тренировка была создана Шульцем в первую очередь для борьбы со стрессом, который мы испытываем каждый день. В процессе занятий уходит тревожное состояние, беспокойство, подавленность. В практике психолога был случай, когда женщина не переносила зубные протезы, у нее возникал рвотный рефлекс. После некоторого времени практики она взяла на полный контроль этот процесс и перестала испытывать неудобства во время ношения протезов. У другой женщины был панический страх перед вождением. Она была участником дорожно-транспортного происшествия и с тех пор испытывала тревожность перед автомобилями. Это состояние она победила благодаря аутогенной тренировке.

Аутотренинг рекомендован и беременным женщинам перед родами, чтобы испытывать меньше боли и страха в этот важный для них период. Спортсмены способны преодолеть собственные показатели после проведения курса аутотренинга. Они перестают испытывать волнение перед соревнованиями и достигают высот в своем деле.

Положение тела во время практики

Положение тела – важная составляющая успешного расслабления. В аутогенной тренировке есть 3 вида положения тела:

Лежа раскинув? руки и ноги под удобным углом от тела.
Сидя в кресле, откинувшись на спинку.
Сидя на табурете или лавочке без опоры для спины.

Первое положение самое популярное и комфортное. В нем есть вероятность заснуть, отключиться полностью. Подходит для длительных медитаций и погружений в визуализацию. Принимайте лежачее положение дома, в больничной палате, в тех местах, где это возможно. Если в этом положении какая-то часть тела испытывает неудобства, подложите под нее подушку. Но следите за тем, чтобы не было никаких пережатий, скованности движений. Если положить подушку под голову, то следите, чтобы подбородок не придавился к груди.

При втором положении спина плотно соприкасается со спинкой кресла или стула (лучше мягкое, удобное кресло). Сиденье должно быть достаточно длинное, чтобы бедра полностью располагались на нем.

А третье положение на табурете или лавочке осуществляется таким способом: сядьте на край сидения, голову повесьте свободно вниз, руки расположите между ног, чтобы кисти свисали свободно в воздухе. Локти лежат и опираются о бедра.

Упражнения по аутогенной тренировке следует выполнять 2-3 раза в сутки на голодный желудок: утром сразу после пробуждения, в обеденное время перед едой, а также перед ужином.

При помощи такой методики можно бросить пить и курить, похудеть, избавиться от сильных болей, улучшить физическое и психическое здоровье. Главное – регулярность и вера в собственные силы!

Упражнения аутогенной тренировки

Упражнения аутогенной тренировки развивают в  человеке свойства так необходимые для дальнейшего продвижения по пути вхождения в здоровое состояние души и тела. С помощью аутогенной тренировки можно решать задачу укрепления воли, восстановить силы за короткое время.

Ниже представлен короткий перечень результатов получаемых от применения.

Погружение в состоянии аутогенного расслабления посредством специальных предлагаемых упражнений дает следующий эффект:

- внушения себе душевного равновесия,

- бодрости,

- хорошего настроения.

- хладнокровия,

- целеустремленности,

- высокой работоспособности, и других качеств повышающих физическую и психологическую адаптивность человека к окружающему миру.

В основе базовых механизмов, которые сегодня используются при аутогенной тренировке, лежат наблюдения исследователей. В 20-х годах нашего века французский парикмахер Э. Куэ разработал методику, которую он назвал «школой самообладания путем сознательного самовнушения». Куэ уверял своих пациентов, что они смогут выздороветь, если несколько раз в день, приняв удобную позу (сидя или лежа), шепотом или мысленно, будут повторять по 30 раз подряд конкретную формулировку самовнушения.

Другим источником аутогенной тренировки является система йоги.

Немецкий врач и ученый Иоган Шульц, используя два выше названных источника, создал систему аутогенной тренировки. Позже идеи Шульца получили самое широкое распространение не только в медицине, но в других областях деятельности человека, связанных с экстремальными ситуациями, и в повседневной жизни.

Основные позы при занятиях

При занятиях может использоваться любая из трех основных поз в зависимости от имеющихся возможностей и предпочтений.

Лечь на спину на диван или кровать, ступни на ширине плеч, руки лежат вдоль туловища, ладонями вниз. Важно, чтобы положение тела, рук и ног исключало какое-либо напряжение. Под голову можно положить небольшую подушку, но можно обойтись и без нее.

Сесть, откинувшись назад, спина и затылок опираются на спинку кресла, руки положить на подлокотники. Ноги можно согнуть в коленях или вытянуть перед собой, ступни на ширине плеч.

Если нет возможности отдохнуть в удобном кресле или лежа в постели, тогда можно использовать для занятий стул или табурет. В этом случае можно заниматься аутогенной тренировкой, используя позу «кучера на дрожках». Это название было предложено Иоганом Шульцем, обратившим внимание на ту позу, которую принимали кучера, когда они в ожидании пассажиров дремали, сидя на дрожках. При этой позе, сидя на стуле или в кресле с низкой спинкой, следует найти такое положения туловища, когда оно как бы находится в состоянии устойчивого равновесия, не откидываясь назад и не падая вперед, локти лежат на бедрах, ступни расположены на ширине плеч, колени согнуты под прямым углом, кисти рук свешиваются с внутренней стороны бедер. Подбородок опущен на грудь.

Базовые упражнения

В основе первой ступени аутогенной тренировки лежит несколько стандартных упражнений, направленных на развитие способности занимающихся к вызыванию и последующему усилению чувства тяжести, тепла, холода в определенных частях тела, а также состояния покоя. Эти упражнения позволяют в итоге добиться глубокого расслабления мышц, снижения уровня сознательного контроля и перехода в особое состояние.

Прежде чем осваивать упражнения первой ступени аутогенной тренировки, необходимо научиться хорошо расслаблять мышцы и запомнить ощущения, связанные с расслаблением различных мышечных групп.

Начинающим часто нелегко почувствовать степень расслабления тех или иных групп мышц. Чтобы лучше познакомиться с ощущениями, возникающими при расслаблении мышц, можно использовать вспомогательные упражнения, в которых чередуются напряжение и расслабление. На контрасте, после напряжения, значительно легче почувствовать расслабление определенных групп мышц.

Чтобы было легче освоить навыки расслабления, все мышцы тела условно можно разделить на пять групп:

– мышцы рук;

– мышцы ног;

– мышцы туловища;

– мышцы шеи;

– мышцы лица.

Эти упражнения легче делать, сидя в кресле с высокой спинкой или на стуле. Следует обратить особое внимание на следующие моменты:

– Каждый цикл «напряжение – расслабление» для каждой группы мышц занимает примерно 1 минуту и повторяется 3-5 раз.

– Мышцы напрягаются во время задержки дыхания после вдоха в течение 15-20 секунд, а расслабляются после выдоха на фоне произвольного дыхания в течение 40-45 секунд.

Расслабление мышц рук

Сидя с закрытыми глазами, следует немного подать туловище вперед, сделать вдох и, задержав дыхание, вытянуть обе руки перед собой. Сжав кисти в кулаки, одновременно напрячь мышцы обеих рук от плеч до кистей на 15-20 секунд вполсилы. Внимание направлено на то, как напряжены мышцы обеих рук, как слегка вибрируют напряженные мышцы. Все мысли направлены только на то, как напряжены в этот момент мышцы рук. На выдох мышцы рук расслабляются. Они свободно свешиваются вниз. Следует слегка встряхнуть расслабленные мышцы рук и постараться хорошо прочувствовать те ощущения, которые возникают при расслаблении мышц рук.

Расслабление мышц ног

Сидя, лучше всего с закрытыми глазами, сделать вдох, после которого дыхание задержать и напрячь мышцы обеих ног на 15-20 секунд, примерно вполсилы. Чтобы лучше прочувствовать напряжение мышц ног, представьте себе, что ступни левой и правой ноги с силой давят на пол. Внимание направлено на то, как напряжены мышцы обеих ног, как слегка вибрируют напряженные мышцы. Все мысли направлены только на то, как напряжены в этот момент мышцы ног. На выдох мышцы ног расслабляются. Следует хорошо прочувствовать это расслабление, чему поможет легкое встряхивание расслабленных мышц. Все внимание направлено на те ощущения, которые связаны с расслаблением мышц ног.

Расслабление мышц туловища

Сидя с закрытыми глазами, туловище немного подать вперед, руки согнуть в локтях и прижать к туловищу, сделать вдох, дыхание задержать на 15-20 секунд. Мышцы живота и спины напрячь вполсилы, а локти с силой прижать к туловищу. Все внимание направлено при этом на то, как напряжены мышцы туловища (живота и спины), как слегка вибрируют напряженные мышцы. На выдох мышцы живота и спины расслабляются, руки расслабленно опускаются вниз. Все внимание направлено на то, чтобы прочувствовать ощущения, связанные с расслаблением мышц туловища.

Расслабление мышц шеи

Мышцы шеи ограничиваются спереди от подбородка до ключиц, а сзади – от корней волос до верхней части лопаток. Для напряжения мышц шеи следует сделать вдох, задержать дыхание на 15-20 секунд, втянуть голову в плечи, словно пытаясь плечами дотронуться до ушей. Руки при этом ладонями опираются на бедра. Все внимание направлено на то, как напряжены мышцы шеи, как вибрируют напряженные мышцы.

На выдох следует расслабление мышц шеи. Плечи опускаются, руки расслабленно повисают вдоль туловища, подбородок опущен на грудь. Следует хорошо прислушаться к ощущениям, связанным с расслаблением мышц шеи.

Расслабление мышц лица

Для напряжения мышц лица следует сделать вдох, задержать дыхание и на 15-20 секунд сжать в полсилы зубы и губы, зажмурить глаза. Все внимание направлено на то, как напряжены мышцы лица, на легкую вибрацию, возникающую в напряженных мышцах.

На выдох мышцы лица расслабляются: глаза полуоткрыты, веки без малейшего напряжения прикрывают глаза. Следует несколько раз приподнять и опустить веки для того, чтобы убедиться, что они без малейшего напряжения прикрывают глаза. Рот полуоткрыт. Губы как бы становятся чуть толще. Щеки тяжелеют. Можно несколько раз покрутить головой из стороны в сторону, прочувствовав расслабление мышц лица. Все внимание направлено на ощущения, возникающие при расслаблении мышц лица.

Мобилизующие упражнения

Для того, чтобы после завершения занятий аутогенной тренировки можно было быстро сбросить состояние вялости и расслабленности, следует использовать специальные мобилизующие упражнения. Очень важно максимально ярко, с желанием представлять те ощущения и образы, которые связаны с состоянием бодрости, активности (прохладное летнее утро, дуновение свежего ветерка и др.). Извлекая из своей памяти мельчайшие детали этих когда-то пережитых состояний, занимающийся способствует тому, что в организме происходят соответствующие изменения, помогающие повышению общего уровня активности, вытесняющие расслабленность, дремоту, вялость.

Для активации в конце каждого занятия используются следующие формулы: Отдых позволил мне хорошо восстановить свои силы. С каждым вдохом все больше энергии наполняет мышцы. Мышцы становятся сильными и упругими. Каждый выдох уносит остатки расслабленности. С каждым вдохом нарастает ощущение легкости и свежести во всем теле. По телу пробегает приятный озноб (холодок). Активизирующее дыхание: несколько длинных глубоких вдохов, заканчивающихся резкими выдохами.

Обратный счет от 3 до 1, в процессе которого нарастает ощущение свежести, силы, бодрости. На счет 1 глаза открываются, на лице улыбка, готовность действовать.

Основные упражнения аутогенной тренировки

Предлагаемые в данном курсе аутогенной тренировки описания упражнений не предполагают, что занимающийся обязательно будет полностью проговаривать (вслух или про себя) все присутствующие в упражнениях аутогенной тренировки формулировки, в ряде случаев достаточно мысленно представить указанные опорные образы и ощущения. Каждое упражнение состоит из некоторых установок, которых следует придерживаться, задач, которые должны быть решены, опорных образов и ощущений.

Упражнение «тяжесть» (мышцы рук)

Способность вызывать у себя чувство тяжести в мышцах рук, ног и всего тела является важнейшим элементом аутогенной тренировки.

Подготовительное упражнение

Последовательно 3-4 раза вполсилы на вдох напрячь основные группы мышц тела: мышцы ног, туловища, шеи, лица, а на выдох расслабить. На мышцы рук обратить особое внимание. Они напрягаются и расслабляются последними. Следует возможно лучше прочувствовать расслабление мышц рук на контрасте с ощущениями во время их напряжения.

Основное упражнение

Все внимание на дыхании оно ровное и спокойное. С каждым выдохом все тело наполняет приятная вялость. Все проблемы и заботы, все посторонние звуки и посторонние мысли удаляются, становятся все слабее с каждым выдохом. Все тело расслабленное, вялое, неподвижное. Руки лежат свободно и расслабленно. С каждым выдохом руки становятся все тяжелее и тяжелее. Тяжесть разливается по левой и правой руке от плеч к кистям рук. Кисти обеих рук все заметнее тяжелеют, с каждым выдохом все заметнее, тяжелеют и теплеют. Кисти обеих рук теплеют все больше и больше. Особенно заметно ощущается тепло в кончиках пальцев. Тепло в кончиках пальцев все заметнее. Тепло начинает пульсировать в кончиках пальцев, постепенно разливаясь по левой и правой кисти. Я абсолютно спокоен. Все тело расслаблено, спокойно отдыхает. Активация по стандартной схеме. Упражнение занимает около 10 минут.

После овладения расслаблением мышц рук, можно переходить к освоению упражнений, направленных на расслабление мышц ног. Последовательность выполнения упражнений «тяжесть» и «тепло» для мышц ног такая же, как и для мышц рук.

Упражнение «солнечное сплетение»

Солнечное сплетение находится по средней линии тела, посередине между пупком и нижним краем грудины. Упражнение начинается с последовательного расслабления мышц рук, ног, живота, спины и лица. После достижения состояния расслабленности и покоя внимание направлено на то, чтобы вызвать ощущение тепла в области солнечного сплетения. Для облегчения возникновения чувства тепла в солнечном сплетении рекомендуется представить, что вы делаете глоток теплой жидкости и тепло опускается вниз, концентрируясь в районе солнечного сплетения. Это упражнение дает очень хороший оздоровительный эффект. И если человека научился вызывать тепло в области солнечного сплетения, то он может помогать себе в разных случаях, и в том числе снимать обострения при заболевании внутренних органов. Как известно в солнечном сплетении находится нервный узел, который иннервирует практически все внутренние органы, поэтому разогревание его дает исключительно благотворный эффект на все внутренние органы и весь организм в целом.

Активация по стандартной схеме. Упражнение занимает около 10 -12 минут.

Упражнение «прохладный лоб»

Это упражнение позволяет снять утомление после умственной деятельности, помогает избавиться от головной боли. Подготовительные упражнения могут состоять в том, чтобы как можно лучше прочувствовать ощущение прохлады на коже лба (можно приложить ко лбу что-либо холодное, ощутить дуновение прохладного воздуха при обмахивании лица и др.). Упражнение начинается с последовательного расслабления мышц рук, ног, живота, спины и лица. Достигнув достаточной степени расслабления мышц тела и состояния покоя, можно переходить к вызыванию чувства прохлады в области лба.

Применение этого упражнения дает очень хороший эффект при снятии головных болей. Также это упражнение снимает умственное переутомление.

Активация по стандартной схеме. Упражнение занимает около 10-12 минут.

Конечная цель базовых упражнений аутогенной тренировки – развитие навыков быстрого достижения требуемых состояний и сопутствующих этим состояниям ощущений (не более чем за минуту).

В процессе освоения основных упражнений аутогенной тренировки конечный эффект достигается занимающимися все легче и быстрее. Если на этапе освоения основных навыков аутогенной тренировки она требует развернутых, более продолжительных действий, то по мере развития необходимых навыков аутогенной тренировки все больше автоматизируется и сокращается по времени. Освоив каждое из основных упражнений аутогенной тренировки по отдельности, на следующем этапе занимающийся объединяет все эти упражнения в свернутой, сокращенной форме в одном занятии.

Конечный результат освоения упражнений первой ступени аутогенной тренировки – это способность занимающегося быстро (за 3-5 минут) ввести себя в состояние аутогенного погружения, когда внимание направлено на свои внутренние ощущения, дыхание становится поверхностным, появляется ощущение тяжести и тепла в руках и ногах, тепла в солнечном сплетении и прохлады в области лба. После этого занимающийся 5-10 минут находится в состоянии аутогенного погружения. В это время он можнт повторить 2-3 раза выбранную и выученную небольшую аффермацию, например: «Я спокойна и уверенна в себе, терпелива и доброжелательна. Я не стану кричать и раздражаться, ведь это недопустимо для развитого человека».

Стандартная активация, которой заканчивается занятие, позволяет быстро и эффективно вернуть себя в бодрое, активное состояние.

После освоения основных упражнений аутогенной тренировки можно переходить к упражнениям высшей ступени, которые позволят решить ряд прикладных задач, таких как снятие усталости, снижение негативных последствий эмоционального перенапряжения, самокоррекция и др.

Буду рад если вы поделись с друзьями ссылкой на статью:


Аутогенная тренировка: упражнения, расслабление, релаксация

Одним из методов восстановления сил и душевного спокойствия является аутогенная тренировка. Упражнения помогают нормализовать физиологические процессы в организме и успокоить нервную систему. С помощью таких тренировок можно научиться без посторонней помощи входить в состояние транса. Но важно научиться технике их выполнения и познакомиться с некоторыми правилами аутотренинга.

Что такое аутогенная тренировка

Это специальный метод, который позволяет самостоятельно входить в аутогенное состояние, а также выходить из него, используется для нормализации физиологических и психологических процессов.

Метод аутогенной тренировки был предложен Шульцем, который в ходе научных исследований анализировал рассказы людей, прошедших через гипноз. Многочисленные эксперименты позволили ему выявить, что в гипнотическом состоянии человек ощущает распространение тепла по всему телу, тяжесть в руках и ногах на фоне мышечного расслабления.

Аутогенная тренировка и релаксация направлены на усиление этих ощущений. Шульц предложил метод, который позволяет вызвать физиологический сдвиг пассивной концентрацией внимания на появляющихся ощущениях.

Те, кто прошел курсы аутогенной тренировки, умеют привести в равновесие психические процессы, снять физическое перенапряжение и быстро восстановить свои силы. После таких занятий становится возможным контроль кровообращения, работы сердца и дыхательной системы.

Цели и задачи аутотренинга

Релаксация и аутогенные тренировки эффективны при различных нервных расстройствах, психосоматических заболеваниях, для избавления от вредных привычек и изменения личных черт характера.

Основные цели АТ:

  • Улучшить состояния здоровья.
  • Повысить жизненный тонус и работоспособность.
  • Самовоспитание.

Во время аутогенной тренировки и самовнушения решаются следующие задачи:

  • Уменьшается тревожность.
  • Повышается способность контролировать эмоциональные состояния.
  • Происходит гармонизация функций организма.
  • Снижается интенсивность болевого синдрома.
  • Восстанавливаются силы.
  • Нормализуется процесс засыпания.
  • Экономно организм расходует энергию во время физической нагрузки.
  • Происходит формирование позитивных черт личности.
  • Избавление от вредных привычек.
  • Создаются позитивные мотивации для достижения целей.
  • Повышается концентрация внимания, способность к самоанализу и рефлексии.
Задачи аутогенной тренировки

Чем полезен аутотренинг

Легко справляется АТ с восстановлением сил. Упражнения аутогенной тренировки представляют собой сочетание техник гипноза с позами йоги. Это позволяет восстановить за короткое время гомеостаз в организме благодаря обретению спокойствия и нейтрализации стрессовых состояний.

АТ напоминает лечебный гипноз, но есть существенная разница. Человек имеет возможность активно участвовать в процессе. Для получения максимального расслабления и релаксации аутогенная тренировка должна проводиться с учетом некоторых факторов:

  • Должно присутствовать сильное желание заниматься.
  • Во время выполнения упражнений важен самоконтроль и способность к саморегуляции.
  • Приступая к занятиям необходимо занять удобное положение.
  • Сознание должно быть полностью сконцентрировано на внутренних ощущениях.

Аутогенная тренировка – метод саморегуляции функций организма, который полезен для нервной системы. Человек живет в окружении стрессовых ситуаций, часто испытывает ощущение тревоги, страха, а про хроническую усталость и говорить не приходится. Метод Щульца помогает научиться адекватно и спокойно реагировать на негативные внешние раздражители. Постоянные тренировки позволяют свести к минимуму эмоциональные всплески.

Польза аутотренинга

От аутотренинга можно ожидать и физиологический эффект, который заключается в способности регулировать частоту сердцебиения, дыхательный ритм, степень мышечного напряжения. В ходе исследований было установлено, что релаксация и аутогенная тренировка помогают снизить уровень холестерина, нормализовать сон, понизить артериальное давление. Расслабление сознания во время АТ провоцирует увеличение альфа-волн, что благоприятно сказывается на всех системах организма и помогает излечивать различные заболевания.

Этапы аутотренинга

Существует несколько ступеней аутогенной тренировки:

  1. Низшая или первая. На этом этапе можно научиться расслабляться путем использования нескольких внушений.
  2. Высшая аутогенная тренировка – это второй этап, на котором достигается выполнение организмом особых задач благодаря использованию визуализаций и внушений.

Первая ступень, по Шульцу, предполагает выполнение специальных упражнений, вызывающих в теле чувство тяжести, ощущение разливающегося тепла. Во время их выполнения происходит контроль над работой сердца и дыханием. Низшая ступень оказывает воздействие на вегетативные функции.

Аутогенное погружение состоит из нескольких фаз:

  1. Ощущение тепла и тяжести по всему телу.
  2. Появление легкости и ощущения невесомости.
  3. На последней фазе пациенты отмечают появление ощущений, что их тело просто исчезло.

Обучение аутогенным тренировкам высшей ступени позволяет достичь следующих целей:

  • Усилить способность входить в аутогенное состояние.
  • Научиться видеть яркие зрительные образы определенных цветов и конкретные предметы.
  • Развить способность видеть абстрактные понятия, например, красоту, ненависть.

Шульц считает, что после овладения высшей ступенью АТ, появляется возможность из глубин бессознательного извлекать ответы на философские вопросы: « Что я представляю в этом мире?», «В чем смысл жизни?». Высшая ступень аутогенной тренировки при неврозе помогает справиться с негативными переживаниями и постепенно совсем от них избавиться.

Для освоения высокой ступени понадобится не один месяц, потребуется пройти через несколько шагов:

  1. Научиться аутогенному погружению.
  2. Выполнять упражнения аутогенной тренировки.
  3. Концентрировать внимание.
  4. Осваивать упражнения, помогающие моделировать положительные эмоциональные переживания.

Высшую ступень Шульц называл аутогенной медитацией.

Формулы аутотренинга

Так как АТ способна оказывать влияние на психологическое состояние человека, а также вызывать определенные ощущения, то на первой ступени рекомендуется использовать различные утверждения для самовнушения. Специалисты разработали основные формулы аутотренинга, которые отличаются по объекту действия:

  • Нейтрализующие. Помогают выработать способность не реагировать на внешние раздражители.
  • Усиливающие. Повышают активность мозговых процессов, активизируют интеллектуальную деятельность.
  • Абстинентно-направленные. Их действие направлено на снятие зависимости от определенных факторов.
  • Поддерживающие. Способствуют усилению проявления положительных качеств личности.

Условия для вхождения в аутогенное состояние

Аутогенную тренировку (самогипноз и самовнушение) эффективнее проводить, если вокруг будет абсолютная тишина. Другие важные условия:

  • Удобное положение тела.
  • Пассивная концентрация внимания на чем-либо.

Учитывая их при вхождении в гипнотическое состояние, Бенсон создал особый метод для быстрого достижения результата. Важное место в нем занимает умение сконцентрироваться на своем дыхании. Инструкции для начинающих такие:

  1. Необходимо занять удобное положение в укромном месте, где не будет никакого шума. Место для медитации
  2. Закрыть глаза.
  3. Постепенно расслабить мышцы тела, начиная с ног и заканчивая лицом.
  4. Сосредоточиться на дыхании: на выдохе после вдоха мысленно проговаривать «раз», дышать надо легко.
  5. Оставаться в таком положении 10-20 минут, просто посидеть с закрытыми глазами пару минут, затем можно открыть.

Не надо во время выполнения упражнения беспокоиться по поводу плохой концентрации, если внимание отвлекается необходимо переключить его на дыхание, проговаривая «раз». Постепенно упражнения аутогенной тренировки будут даваться все легче, а расслабление приходить быстрее. Занятия лучше проводить пару раз в день, но не сразу после приема пищи.

Для вхождения в аутогенное состояние важно правильно подобрать место, особенно на первых порах. Условия должны быть комфортными, не должно быть слишком жарко или холодно. Слабый шум, как правило, не отвлекает, но надо обезопасить себя от резких и внезапных звуков. Создавать полумрак в комнате не обязательно, достаточно сесть к окну спиной.

На начальном этапе тренировок необходимо быть уверенным, что никто не помешает, и не будет отвлекать. Для занятий важно выбрать оптимальную позу, для начинающих можно дать такие рекомендации:

  • Сесть ягодичными складками на край стула или кресла.
  • Ноги поставить шире плеч, чтобы мышцы могли полностью расслабиться.
  • Голени должны располагаться перпендикулярно полу.
  • Голова должна быть опущена, спина слегка согнута.
  • Необходимо сделать несколько покачиваний вперед-назад, чтобы убедиться в устойчивости позы.
  • Руки расположить на бедрах так, чтобы ладони мягко охватывали ноги.
  • Закрыть глаза.
  • Дышать спокойно, вдыхая через нос, а выдыхая через рот.
Поза для аутогенной тренировки

Для тех, кто только начинает применять аутогенные тренировки, поза может показаться неудобной, но постепенно приходит привыкание и осознание, что ее можно использовать везде, где имеется стул.

Основная ошибка новичков заключается в посадке ягодиц на все сиденье, в такой позе через несколько минут можно почувствовать затекание ног, некоторые сильно наклоняются вперед, что приводит к появлению болевых ощущений в шее. Чтобы этого избежать специалисты создали вводное упражнение, которое поможет создать условия для начала занятий аутотренингом. Оно заключается в следующем:

  • Сесть в удобном месте и расслабиться.
  • Закрыть глаза.
  • Совершать свободные и естественные дыхательные движения.
  • Сосредоточить внимание на том спокойствии, которое постепенно приходит.
  • Концентрация должна быть пассивной, не надо насильно пытаться сосредоточиться. В первое время достаточно выполнять упражнение несколько секунд.
  • Если приходится постоянно отвлекаться, то упражнение следует прекратить.

Техника тренировки

Существуют особые правила выполнения аутогенной тренировки:

  1. Перед началом выполнения упражнений важно убедиться в полном расслаблении тела. Мышцы должны быть напряжены минимально.
  2. Регулярные занятия позволят научиться управлять своим телом, только после этого можно переходить к визуализации.
  3. Тренировка должна занимать не менее 10 минут и не больше 40.
  4. В день рекомендуется повторять аутотренинг от 1 до 6 раз.
  5. Выполнять упражнения можно в положении сидя или лежа:
  • Если заниматься лежа, то необходимо лечь на ровную поверхность, ноги немного развести, носки должны смотреть в разные стороны. Руки опустить вдоль тела, но не касаться его. Чуть согнуть в локтевых суставах, а ладони повернуть внутренней частью вверх.
Аутогенная тренировка в положении лежа
  • Первое сидячее положение предполагает посадку с прямой спиной, облокотившись на спинку стула или кресла. Ноги стоят на полу, согнутые в коленях, чтобы бедра располагались под углом 90 градусов к спине. Руки можно расположить на коленях или положить на подлокотники.
  • Второе положение сидя было рассмотрено немного выше.

Важное условия успешного освоение аутотренинга – это регулярность и постепенность. Перед тем как переходить на следующую стадию, необходимо полностью освоить предыдущую. Все упражнения повторяются по три раза с максимальной степенью уверенности.

Стадии тренировки отличаются друг от друга предметом, на котором концентрируется внимание или содержанием текстового внушения:

  • Вначале тренировки необходимо концентрироваться на ощущении тяжести в руках и ногах.
  • Далее концентрируется внимание на ощущении разливающегося тепла по рукам и ногам.
  • Концентрация на чувстве тепла в области сердечной мышцы.
  • Сосредоточенность на дыхании, постепенно должно прийти ощущение движения воздуха по легким и воздухоносным путям.
  • Концентрация на появлении тепла в области солнечного сплетения и всей брюшной полости.
  • На последнем этапе должно появиться ощущение прохлады на лбу.

Далее рассмотрим основные упражнения аутотренинга.

Начинаем с концентрации

Это упражнение предваряет весь комплекс и ставит перед собой цель максимально успокоиться и прогнать лишние мысли из головы. Суть заключается в следующем:

  • На вдохе проговаривается «Я».
  • На выдохе произносится «совершенно спокоен».

Несколько повторений способствуют достижению полного расслабления и концентрации на выполнении дальнейших упражнений. Эта формула спокойствия может повторяться не только перед основным комплексом, но и между упражнениями.

Основные упражнения

Новичкам рекомендуется осваивать комплекс постепенно, по 1 упражнению в неделю:

  1. Упражнение для ощущения тяжести преследует цель полного расслабления всех групп мышц. На вдохе говорится «моя рука», а на выдохе «очень тяжелая». Следующий дыхательный цикл: «очень тяжелая» (вдох) и «тяжелая» (выдох). Правшам во время выполнения упражнений нужно концентрировать на правой руке, левшам - наоборот. Если не получается, то можно представить, что в руке тяжелая сумка или чемодан.
  2. Ощущение тепла. Это упражнение позволяет расширить кровеносные сосуды. (Вдох) – «моя рука» - (выдох) «очень теплая». Далее «очень теплая» - «теплая». Рекомендуется больше концентрировать внимание на ладони. Ускорить появление ощущений можно, если перед тренировкой руку погрузить в горячую воду, а потом вспомнить свои ощущения.
  3. Упражнение для сердечной мышцы позволит нормализовать ритм. На вдохе проговаривается «сердце», а на выдохе «бьется спокойно», следующий дыхательный цикл можно сопровождать словами: «ровно», «спокойно». Не надо прилагать максимальные усилия, чтобы услышать стук сердца, это может привести к перенапряжению. Необходимо максимально расслабиться и просто наблюдать за своими ощущениями. Упражнения основной части аутотренинга
  4. Дыхательное упражнение необходимо для релаксации нервной системы, нормализации глубины дыхания. На вдохе «дыхание», на выдохе «совершенно спокойное». Далее можно проговаривать слова: «ровное и спокойное», «мне дышится легко и свободно».
  5. Далее идет упражнение для солнечного сплетения. Достигается расслабление всех органов брюшной полости. Медленное и ровное дыхание сопровождается словами: «по солнечному сплетению разливается тепло». Если сложно вызвать такие ощущения, то можно представить, что на животе лежит горячая грелка.
  6. Для головы. Это упражнение преследует цель не допустить, чтобы разливающееся тепло по телу в предыдущих концентрациях не затронуло голову. На вдохе «лоб», а на выдохе – «приятно прохладный». Так повторяется несколько раз. Упражнение хорошо тонизирует, поэтому выполнять его перед отходом ко сну не желательно. Для ускорения достижения таких ощущений можно представить, что рядом открыто окно и сквозняк приятно освежает лоб или на нем лежит холодный компресс.
  7. Избавиться от лишнего напряжения в области шеи и затылка поможет следующее упражнение. Необходимо медленно проговаривать «мой затылок мягкий и теплый» Повторить несколько раз. Выполнение этого упражнение позволит даже избавиться от головной боли. Его можно выполнять перед сном.
  8. Упражнение для общего расслабления. Добиться этого можно проговариванием следующего утверждения: «все тело расслаблено и по нему разливается приятное тепло». Опытные специалисты способны погрузиться в полный транс только после произношения одной этой фразы.

Начинающим не стоит сразу приступать к выполнению всех упражнений. Необходимо постепенно освоить каждое, а потом применять весь комплекс в целом.

Визуализация

Визуализация во время аутотренинга

После успешного освоения всего комплекса упражнений первой ступени можно переходить на более сложный уровень – визуализацию. Суть его заключается в создании образов, которые помогут состояние расслабленности перенести в сознание. Не существует конкретных рекомендации по поводу того, какие образы вызывать у себя в сознании, все зависит от личных предпочтений. Кто-то вспоминает катание на лыжах по заснеженным вершинам, а кто-то - чаепитие в приятной компании. Чтобы быстрее определиться с картиной для расслабления, можно ответить на некоторые вопросы:

  • Какая погода вам нравится.
  • Кого вы предпочитаете видеть в своих образах.
  • Любимые цвета.
  • Предпочитаемые и приятные для вас звуки.
  • Свое состояние.

Важное требование визуализации – это создание в сознании живой картинки, а для этого должны быть задействованы все органы чувств. Надо ощущать прикосновения, чувствовать запахи, слышать окружающие звуки.

Аутогенная тренировка - самовнушение, которое при помощи визуализации помогает избавиться от депрессии, развивает чувство уверенности в себе и своих силах.

Как выйти из аутогенного состояния

Для успешного аутотренинга необходимо также научиться правильно выходить из этого состояния. Рекомендации следующие:

  • Прекратить выполнение упражнений и сосредоточить внимание на мысли, что получили заряд бодрости и сил.
  • Не меняя положение тела, сжать кисти рук в кулак.
  • Вытянуть их в стороны.
  • На глубоком вдохе потянуться и поднять лицо вверх.
  • Задержать дыхание на пару секунд.
  • Резко выдохнуть, разжать кулаки и открыть глаза.

После аутогенной тренировки, отзывы многих людей подтверждают это, чувствуется прилив сил, уходят на задний план переживания, и появляется желание свернуть горы.

Для овладения техникой вхождения в аутогенное состояние можно позаниматься с инструктором или почитать специальную литературу. Доступным языком описаны аутогенные тренировки в книгах:

Медитации и аутотренинг - это доступный способ вернуть себе спокойствие и психологический комфорт. Главное - полностью овладеть техникой выполнения и придерживаться всех рекомендаций.

АУТОГЕННАЯ ТРЕНИРОВКА (базовые упражнения) | Энциклопедия KM.RU

Базовые упражнения аутогенной тренировки — комплекс упражнений, направленный на развитие навыков быстрого достижения требуемых состояний и сопутствующих этим состояниям ощущений (не более чем за минуту). В процессе освоения основных упражнений аутогенной тренировки конечный эффект достигается занимающимися все легче и быстрее. Если на этапе освоения основных навыков аутогенной тренировки она требует развернутых, более продолжительных действий, то по мере развития необходимых навыков аутогенной тренировки все больше автоматизируется и сокращается по времени.

Освоив каждое из основных упражнений аутогенной тренировки по отдельности, на следующем этапе занимающийся объединяет все эти упражнения в свернутой, сокращенной форме в одном занятии. Конечный результат освоения упражнений первой ступени аутогенной тренировки — это способность занимающегося быстро (за 3-5 минут) ввести себя в состояние аутогенного погружения, когда внимание направлено на свои внутренние ощущения, дыхание становится поверхностным, появляется ощущение тяжести и тепла в руках и ногах, тепла в солнечном сплетении и прохлады в области лба. После этого занимающийся 5-10 минут отдыхает, находясь в состоянии аутогенного погружения.

Стандартная активация, которой заканчивается занятие, позволяет быстро и эффективно вернуть себя в бодрое, активное состояние. После освоения основных упражнений аутогенной тренировки можно переходить к упражнениям высшей ступени, которые позволят решить ряд прикладных задач, таких как снятие усталости, снижение негативных последствий эмоционального перенапряжения, самовнушение.

В основе первой ступени аутогенной тренировки лежит несколько стандартных упражнений, предложенных еще Иоганном Шульцем и направленных на развитие способности занимающихся к вызыванию и последующему усилению чувства тяжести, тепла, холода в определенных частях тела, а также состояния покоя. Эти упражнения позволяют в итоге добиться глубокого расслабления мышц, снижения уровня сознательного контроля и перехода в особое состояние, напоминающее дремотное. Прежде чем осваивать упражнения первой ступени аутогенной тренировки, необходимо научиться хорошо расслаблять мышцы и запомнить ощущения, связанные с расслаблением различных мышечных групп.

Вспомогательные упражнения. Вспомогательные упражнения следует освоить до начала занятиями аутогенной тренировкой. К ним относятся:
- развитие навыков расслабления основных групп мышц;
- навыки активации и мобилизации.

Освоение навыков расслабления мышц. Одной из важнейших целей аутогенной тренировки является обучение навыкам расслабления мышц. Начинающим часто нелегко почувствовать степень расслабления тех или иных групп мышц. Чтобы лучше познакомиться с ощущениями, возникающими при расслаблении мышц, можно использовать вспомогательные упражнения, в которых чередуются напряжение и расслабление. На контрасте, после напряжения, значительно легче почувствовать расслабление определенных групп мышц.

Чтобы было легче освоить навыки расслабления, все мышцы тела условно можно разделить на пять групп:
- мышцы рук;
- мышцы ног;
- мышцы туловища;
- мышцы шеи;
- мышцы лица.

Эти упражнения легче делать, сидя в кресле с высокой спинкой или на стуле. Следует обратить особое внимание на следующие моменты:
- Каждый цикл «напряжение — расслабление» для каждой группы мышц занимает примерно 1 минуту и повторяется 3-5 раз.
- Мышцы напрягаются во время задержки дыхания после вдоха в течение 15-20 секунд, а расслабляются после выдоха на фоне произвольного дыхания в течение 40-45 секунд.

Расслабление мышц рук. Сидя с закрытыми глазами, следует немного подать туловище вперед, сделать вдох и, задержав дыхание, вытянуть обе руки перед собой. Сжав кисти в кулаки, одновременно напрячь мышцы обеих рук от плеч до кистей на 15-20 секунд вполсилы. Внимание направлено на то, как напряжены мышцы обеих рук, как слегка вибрируют напряженные мышцы. Все мысли направлены только на то, как напряжены в этот момент мышцы рук.

На выдох мышцы рук расслабляются. Они свободно свешиваются вниз. Следует слегка встряхнуть расслабленные мышцы рук и постараться хорошо прочувствовать те ощущения, которые возникают при расслаблении мышц рук.

Расслабление мышц ног. Сидя, лучше всего с закрытыми глазами, сделать вдох, после которого дыхание задержать и напрячь мышцы обеих ног на 15-20 секунд, примерно вполсилы. Чтобы лучше прочувствовать напряжение мышц ног, представьте себе, что ступни левой и правой ноги с силой давят на пол. Внимание направлено на то, как напряжены мышцы обеих ног, как слегка вибрируют напряженные мышцы. Все мысли направлены только на то, как напряжены в этот момент мышцы ног.

На выдох мышцы ног расслабляются. Следует хорошо прочувствовать это расслабление, чему поможет легкое встряхивание расслабленных мышц. Все внимание направлено на те ощущения, которые связаны с расслаблением мышц ног.

Расслабление мышц туловища. Сидя с закрытыми глазами, туловище немного подать вперед, руки согнуть в локтях и прижать к туловищу, сделать вдох, дыхание задержать на 15-20 секунд. Мышцы живота и спины напрячь вполсилы, а локти с силой прижать к туловищу. Все внимание направлено при этом на то, как напряжены мышцы туловища (живота и спины), как слегка вибрируют напряженные мышцы. На выдох мышцы живота и спины расслабляются, руки расслабленно опускаются вниз. Все внимание направлено на то, чтобы прочувствовать ощущения, связанные с расслаблением мышц туловища.

Расслабление мышц шеи. Мышцы шеи ограничиваются спереди от подбородка до ключиц, а сзади — от корней волос до верхней части лопаток. Для напряжения мышц шеи следует сделать вдох, задержать дыхание на 15-20 секунд, втянуть голову в плечи, словно пытаясь плечами дотронуться до ушей. Руки при этом ладонями опираются на бедра. Все внимание направлено на то, как напряжены мышцы шеи, как вибрируют напряженные мышцы.

На выдох следует расслабление мышц шеи. Плечи опускаются, руки расслабленно повисают вдоль туловища, подбородок опущен на грудь. Следует хорошо прислушаться к ощущениям, связанным с расслаблением мышц шеи.

Расслабление мышц лица. Для напряжения мышц лица следует сделать вдох, задержать дыхание и на 15-20 секунд сжать в полсилы зубы и губы, зажмурить глаза. Все внимание направлено на то, как напряжены мышцы лица, на легкую вибрацию, возникающую в напряженных мышцах.

На выдох мышцы лица расслабляются: глаза полуоткрыты, веки без малейшего напряжения прикрывают глаза. Следует несколько раз приподнять и опустить веки для того, чтобы убедиться, что они без малейшего напряжения прикрывают глаза. Рот полуоткрыт. Губы как бы становятся чуть толще. Щеки тяжелеют. Можно несколько раз покрутить головой из стороны в сторону, прочувствовав расслабление мышц лица. Все внимание направлено на ощущения, возникающие при расслаблении мышц лица.

Мобилизующие упражнения. Для того, чтобы после завершения занятий аутогенной тренировки можно было быстро сбросить состояние вялости и расслабленности, следует использовать специальные мобилизующие упражнения. Очень важно максимально ярко, с желанием представлять те ощущения и образы, которые связаны с состоянием бодрости, активности (прохладное летнее утро, дуновение свежего ветерка). Извлекая из своей памяти мельчайшие детали этих когда-то пережитых состояний, занимающийся способствует тому, что в организме происходят соответствующие изменения, помогающие повышению общего уровня активности, вытесняющие расслабленность, дремоту, вялость.

Для активации в конце каждого занятия используются следующие формулы: Отдых позволил мне хорошо восстановить свои силы.
С каждым вдохом все больше энергии наполняет мышцы.
Мышцы становятся сильными и упругими.
Каждый выдох уносит остатки расслабленности.
С каждым вдохом нарастает ощущение легкости и свежести во всем теле.
По телу пробегает приятный озноб (холодок).

Активизирующее дыхание: несколько длинных глубоких вдохов, заканчивающихся резкими выдохами. Обратный счет от 3 до 1, в процессе которого нарастает ощущение свежести, силы, бодрости. На счет 1 глаза открываются, на лице улыбка, готовность действовать.

Основные упражнения аутогенной тренировки. Предлагаемые в данном курсе аутогенной тренировки описания упражнений не предполагают, что занимающийся обязательно будет полностью проговаривать (вслух или про себя) все присутствующие в упражнениях аутогенной тренировки формулировки, в ряде случаев достаточно мысленно представить указанные опорные образы и ощущения. Каждое упражнение состоит из некоторых установок, которых следует придерживаться, задач, которые должны быть решены, опорных образов и ощущений.

Упражнение «тяжесть» (мышцы рук). Способность вызывать у себя чувство тяжести в мышцах рук, ног и всего тела является важнейшим элементом аутогенной тренировки. Наблюдения доктора Иоганна Шульца показали, что ощущение тяжести в мышцах тела соответствует состоянию их глубокой расслабленности и способствует снижению уровня сознательного контроля. Это упражнение позволяет занимающимся достичь достаточно глубокого расслабления скелетной мускулатуры и таким образом содействовать сокращению числа импульсов, идущих от мышц к головному мозгу, и вхождению в состояние аутогенного погружения.

Подготовительное упражнение. Последовательно 3-4 раза вполсилы на вдох напрячь основные группы мышц тела: мышцы ног, туловища, шеи, лица, а на выдох расслабить. На мышцы рук обратить особое внимание. Они напрягаются и расслабляются последними. Следует возможно лучше прочувствовать расслабление мышц рук на контрасте с ощущениями во время их напряжения.

Основное упражнение: Все внимание на дыхании — оно ровное и спокойное.
С каждым выдохом все тело наполняет приятная вялость.
Все проблемы и заботы, все посторонние звуки и посторонние мысли удаляются, становятся все слабее с каждым выдохом.
Все тело расслабленное, вялое, неподвижное.
Руки лежат свободно и расслабленно.
С каждым выдохом руки становятся все тяжелее и тяжелее. Тяжесть разливается по левой и правой руке от плеч к кистям рук.
Кисти обеих рук все заметнее тяжелеют, с каждым выдохом все заметнее.
Кисти обеих рук совсем тяжелые. Кисти рук тяжелые, как чугунные гири.
Расслабленность, покой, пассивность и созерцательность — все ощущения возникают как бы сами собой, а не как следствие волевых усилий.

Активация. Занятие заканчивается активизирующими упражнениями, возвращающими в активное состояние. Упражнение занимает около 10 минут.

Упражнение «тепло» (мышцы рук). Другим важным элементом аутогенной тренировки является способность вызывать ощущение тепла в мышцах тела, что способствует их большему расслаблению.

Подготовительное упражнение. Последовательно 3-4 раза в половину силы на вдох напрячь основные группы мышц тела: мышцы ног, туловища, шеи, лица, а на выдох расслабить. Последними напрягаются, а затем расслабляются мышцы рук.

Основное упражнение: Все внимание на дыхании оно ровное и спокойное.
С каждым выдохом все тело наполняет приятная вялость.
Все проблемы и заботы, все посторонние звуки и посторонние мысли удаляются, становятся все слабее с каждым выдохом.
Все тело расслабленное, вялое, неподвижное.
Руки лежат свободно и расслабленно.
С каждым выдохом руки становятся все тяжелее и тяжелее. Тяжесть разливается по левой и правой руке от плеч к кистям рук.
Кисти обеих рук все заметнее тяжелеют, с каждым выдохом все заметнее, тяжелеют и теплеют.
Кисти обеих рук теплеют все больше и больше.
Особенно заметно ощущается тепло в кончиках пальцев.
Тепло в кончиках пальцев все заметнее.
Тепло начинает пульсировать в кончиках пальцев, постепенно разливаясь по левой и правой кисти.
Я абсолютно спокоен. Все тело расслаблено, спокойно отдыхает.

Активация по стандартной схеме. Упражнение занимает около 10 минут.

После овладения расслаблением мышц рук, можно переходить к освоению упражнений, направленных на расслабление мышц ног. Последовательность выполнения упражнений «тяжесть» и «тепло» для мышц ног такая же, как и для мышц рук.

Упражнение «тяжесть» (мышцы ног). Подготовительное упражнение. Последовательно 3-4 раза в половину силы на вдох напрягаются основные группы мышц тела: мышцы рук, туловища, шеи, лица, а на выдох расслабляются. Последними напрягаются, а затем расслабляются мышцы ног.

Основное упражнение: Все внимание на дыхании — оно ровное и спокойное.
С каждым выдохом все тело наполняет приятная вялость.
Все проблемы и заботы, все посторонние звуки и посторонние мысли удаляются, становятся все слабее с каждым выдохом.
Все тело расслабленное, вялое, неподвижное.
С каждым выдохом ступни становятся все тяжелее и тяжелее. Тяжесть разливается по левой и правой ноге, от ягодиц к ступням ног.
Ступни ног все заметнее тяжелеют, с каждым выдохом все заметнее.
Ступни левой и правой ноги совсем тяжелые. Ступни ног тяжелые, как чугунные гири.
Расслабленность, покой, пассивность и созерцательность.

Активация по стандартной схеме. Упражнение занимает около 10 минут.

Упражнение «тепло» (мышцы ног). Подготовительное упражнение. Последовательно 3-4 раза в половину силы на вдох напрягаются основные группы мышц тела: мышцы рук, туловища, шеи, лица, а на выдох — расслабляются. Последними напрягаются, а затем расслабляются мышцы ног.

Основное упражнение. Все внимание на дыхании — оно ровное и спокойное.
С каждым выдохом все тело наполняет приятная вялость.
Все проблемы и заботы, все посторонние звуки и посторонние мысли удаляются, становятся все слабее с каждым выдохом.
Все тело расслабленное, вялое, неподвижное.
С каждым выдохом ноги становятся все тяжелее и тяжелее. Тяжесть разливается по левой и правой ноге от ягодиц до ступней.
Ступни обеих ног все заметнее тяжелеют, с каждым выдохом все заметнее тяжелеют и теплеют.
Ступни обеих ног теплеют все больше и больше.
Особенно заметно ощущается тепло в кончиках пальцев.
Тепло в кончиках пальцев все заметнее.
Тепло начинает пульсировать в кончиках пальцев ног, постепенно разливаясь по левой и правой стопе.
Я абсолютно спокоен. Все тело расслаблено, спокойно отдыхает.

Активация по стандартной схеме. Упражнение занимает около 10 минут.

Упражнение «солнечное сплетение». Солнечное сплетение находится по средней линии тела, посередине между пупком и нижним краем грудины. Упражнение начинается с последовательного расслабления мышц рук, ног, живота, спины и лица.

После достижения состояния расслабленности и покоя внимание направлено на то, чтобы вызвать ощущение тепла в области солнечного сплетения. Для облегчения возникновения чувства тепла в солнечном сплетении рекомендуется представить, что вы делаете глоток теплой жидкости и тепло опускается вниз, концентрируясь в районе солнечного сплетения.

Активация по стандартной схеме. Упражнение занимает около 10 -12 минут.

Упражнение «прохладный лоб». Это упражнение позволяет снять утомление после умственной деятельности, помогает избавиться от головной боли.

Подготовительные упражнения могут состоять в том, чтобы как можно лучше прочувствовать ощущение прохлады на коже лба (можно приложить ко лбу что-либо холодное, ощутить дуновение прохладного воздуха при обмахивании лица). Упражнение начинается с последовательного расслабления мышц рук, ног, живота, спины и лица. Достигнув достаточной степени расслабления мышц тела и состояния покоя, можно переходить к вызыванию чувства прохлады в области лба.

Активация по стандартной схеме. Упражнение занимает около 10-12 минут.

Аутогенная тренировка: упражнения

Аутогенная тренировка — упражнения, которые применяются с целью восстановления работоспособности уставшего организма, для нормализации эмоционального фона, борьбы со стрессом, устранения депрессивных состояний и бессонницы.

Польза аутогенной тренировки

Аутогенную тренировку проводят при наличии определенных условий: слабом освещении, отсутствии посторонних звуков, в утреннее или вечернее время. Считается, что упражнения наиболее эффективны сразу после сна и перед сном, однако их можно выполнять и в дневное время.

Позы для тренировки

Аутогенная тренировка в положении сидяВо время проведения тренировки выполняются упражнения, основанные на применении следующих поз:

  • поза лежа;
  • поза полулежа;
  • поза сидя.
  1. Поза лежа. Необходимо найти невысокую подушку, подложив ее под голову, лечь на спину, закрыть глаза. При этом руки следует держать немного согнутыми в локтевых суставах, расположив их вдоль тела так, чтобы ладони были прижаты к полу.
  2. Поза полулежа. Эта поза подходит для занятий в дневное время. Заняв в кресле удобное положение полулежа, мышцы расслаблены, руки, согнутые в локтевых суставах. Поместите их на подлокотники, или на бедра. Ноги свободно ставят на пол, носки разворачивают наружу. Когда достигнуто правильное положение, надо ослабить ремень, расстегнуть пиджак и воротник рубашки, после чего можно закрывать глаза.
  3. Поза сидя. Нужно сесть на стул, не прикасаясь к его спинке, поставить подошвы на пол, расставив при этом ноги (должен сформироваться прямой угол между голенью и бедром). Необходимо наклониться к бедрам, расположив на них предплечья так, чтобы кисти находились между бедрами в свешенном положении на некотором расстоянии друг от друга. Напряжение в туловище и мышцах должно отсутствовать полностью. Важно, чтобы не было перевеса вперед, и голова свободно прикасалась к груди. Заняв требуемое положение, можно закрывать глаза.

Вернуться к оглавлению

Аутогенное погружение, освоение первых упражнений

Аутотренинг основан на спокойном дыхании. Полезно будет убедить себя в абсолютном спокойствии. Главное — стараться при этом расслабиться. Существует шесть основных упражнений, научиться выполнять каждое из них правильно можно примерно за две недели.

Аутотренинг в положении лежаПервое упражнение. В руках и ногах не должно присутствовать ощущения тяжести. Таким образом, субъективно воспринимается релаксация, когда мышцы конечностей максимально расслаблены. Для достижения данной цели следует применить самовнушение.

Сначала нужно обеспечить расслабление той руки, которая при выполнении различных действий используется наиболее часто.

Нужно со всей наглядностью представить, как расслабляются одна за другой руки, затем ноги. Следует исключить эмоциональную окраску и сконцентрироваться на выполнении поставленной задачи.

Упражнение практикуют две недели, не менее двух раз в день, пока расслабление не будет наступать рефлекторно.

Второе упражнение. Суть этого упражнения заключается в необходимости ощутить тепло в ногах и руках. К нему приступают только после освоения предыдущего упражнения.

Нужно представлять, как по одной руке расходится тепло, затем по второй, обе руки теплые, тепло распространяется на ноги.

 

Стоит помнить, что в процессе выполнения второго упражнения не должна наблюдаться тяжесть в конечностях.

Когда первые упражнения будут доведены до автоматизма, можно будет добиться состояния аутогенного погружения, когда присутствует полный покой, как душевный, так и телесный.

Вернуться к оглавлению

Выход из состояния аутогенного погружения

Для выхода из расслабленного состояния нужно применять специальные формулы, содержание которых является обратным тем формулам, по которым производилось погружение в такое состояние.

Аутотренинг полулежаНеобходимо представить напряжение в руках и дать себе команду вытянуть их, затем согнуть, дышать глубоко, открыть глаза.

Сначала напрягаются мышцы, усиливается дыхание, и только потом открываются глаза. Когда процедура выхода реализуется решительно и качественно, можно быстро заметить необходимый эффект.

Третье упражнение. Упражнение предусматривает восстановление дыхательного ритма и возможность его регуляции. Многие люди замечают изменения уже с первых раз.

Следует внушать себе, что дыхание является совершенно спокойным. Волевое усилие в данном случае не требуется.

Полезно представлять плавание на спине, когда в воду погружено все тело, кроме глаз, носа и рта, или прогулку по сосновому лесу.

Дыхание рефлекторно должно быть спокойным и легким. Как обычно, самовнушение следует выполнить несколько раз.

Выход из расслабленного состояния осуществляется по следующей формуле: руки находятся в напряженном состоянии, дыхание глубокое, открываются глаза, затем расслабляются руки.

Четвертое упражнение. На данном этапе производится нормализация работы сердца. Следует давать себе установку, что сердце бьется сильно и ровно. Этот вариант подходит людям, у которых часто наблюдается пониженное АД, и молодым особам.

Спокойное дыхание при аутотренингеДля других лиц существует иной вариант: сердце бьется спокойно и ровно. Опять же самовнушение спокойствия осуществляют несколько раз.

В ходе реализации упражнения можно применять различные фразы, например, что сердце работает как автомат или мотор и размеренно выполняет свою функцию, пульсирует ровно и ритмично, при этом общее самочувствие является прекрасным.

Выходить из состояния спокойствия опять же нужно по обратной формуле. Когда удается мысленно влиять на частоту сердечных сокращений, тогда данное упражнение можно считать отработанным.

Вернуться к оглавлению

Упражнения для нормализации работы внутренних органов

Эти упражнения улучшают функционирование различных систем организма и предупреждают сосудистые головные боли.

Пятое упражнение. Это упражнение затрагивает брюшную полость, а именно — участок солнечного сплетения. Его действие направлено на создание ощущения того, что от солнечного сплетения исходит тепло.

Снова человек должен убедить себя в абсолютном спокойствии. Солнечное сплетение — очень важный центр, от которого зависит функционирование органов, расположенных в брюшной полости.

В процессе выполнения упражнения человек должен ощутить тепло в животе, усиливающееся чувством покоя. Необходимо мысленно распространить это тепло по внутренним органам.

Упражнение помогает устранить боли и воспаления, улучшает кровообращение.

Когда удалось представить тепло в животе, рекомендуется разместить в области желудка одну руку. Ладонь позволит почувствовать это ощущение.

Чтобы по животу разошлось тепло, можно представить процесс употребления спиртного или горячую грелку, положенную на живот. Завершающий этап — выход из расслабленного состояния: руки сжаты, дыхание глубокое, глаза открыты и руки расслаблены.

Шестое упражнение. Нужно представить свой лоб приятно холодным и несколько раз выполнить самовнушение спокойствия.

Длительное удержание представленного состояния позволит добиться устойчивого эффекта.

Аутогенные тренировки — это хороший способ релаксации. Борьба со стрессом требует определенных усилий, и успокаивающие упражнения — наиболее эффективное средство.

Какие упражнения включает аутогенная тренировка?

Все большую популярность в настоящее время набирает так называемая аутогенная тренировка, упражнения которой направлены на успокоение и расслабление всего организма. Основная задача аутогенной тренировки — это восстановление баланса сил основных механизмов человека, работа которых может нарушаться из-за стресса, усталости и постоянных эмоциональных нагрузок.

Аутогенная тренировка представляет собой психотерапевтическую методику, которая основана на осуществлении расслабления мышц, самовоспитании и самовнушении. Подобный метод терапии был разработан в первой половине XX века Иоганном Шульцом, врачом из Германии. Уже в середине прошлого века аутогенная тренировка распространилась по всему миру и пришла в СССР.

Эффект от аутогенной тренировки

Многие находят сходство аутогенной тренировки и простого самовнушения. Другие говорят о том, что данный метод во многом совпадает с гипнотерапией — когда человека обследуют и лечат после погружения его в гипноз с помощью специальных действий психотерапевта.

На самом деле аутогенная тренировка во многом отличается от вышеприведенных методик. Гипнозу с помощью другого человека подвержены далеко не все люди, благоприятного результата удается достигнуть не во всех случаях. Простое самовнушение обладает большой силой, но может быть не достигнуто, если человек раздражен, скован, недостаточно расслаблен.

Аутогенная тренировка является отличной дополнительной терапией при психосоматических заболеваниях. Особенно эффективно она зарекомендовала себя в качестве средства от неврозов.

Аутотренинг способен облегчить течение заболеваний, некоторые симптомы которых связаны с напряжением мышц. Правильное расслабление гладкой мускулатуры помогает при бронхиальной астме, одышке и храпе во сне, запорах, нарушении сердечного ритма, болях в желудке и кишечнике.

Во время аутогенной тренировки в организме начинаются процессы восстановления. С помощью данной техники человек начинает релаксировать, у него заметно снижается пульс, сердцебиение становится более спокойным и размеренным, давление стабилизируется, ускоряются обменные процессы и снижается уровень холестерина. При аутогенной тренировке мозг начинает действовать более активно, это вызывает приток крови к органам и конечностям. После данного тренинга наблюдается улучшение состояния у людей, которые страдают от рака и сахарного диабета.

Вместе с тем наблюдаются улучшения и в психологической сфере. Человек учится управлять не только своим телом, но и эмоциональной составляющей сознания. Аутогенная тренировка содействует следующему:

  • снижает тревожность и страхи;
  • человек избавляется от синдрома хронической усталости;
  • человек способен подавить свою неуверенность и замкнутость;
  • снижается восприимчивость к стрессам.

Аутогенные тренировки рекомендуются людям, которые пережили сильный страх или потрясение в своей жизни. Эта практика позволяет осознать свои фобии и преодолевать их в будущем.

Подготовка к аутогенной тренировке

Подготовка к тренировке включает 2 составляющих:

  • физическая подготовка;
  • психологическая подготовка.

Физическая подготовка — это выбор места и времени, которое максимально подходит для релаксации. Человек должен учитывать, что для всех людей эти обстоятельства могут быть разными и подбирать их необходимо строго индивидуально. Первые сеансы рекомендуется проводить под наблюдением опытного психотерапевта или психиатра. Он поможет правильно скорректировать действия и добиться оптимального результата.

Для самостоятельных тренировок лучше всего подойдет отдельная комната, в которой можно максимально расслабиться. Приятным дополнением может стать мелодичная музыка, пение птиц или звуки природы. Желательно, чтобы во время процедуры ничего не тревожило человека. Телефон лучше оставить в другой комнате. Одежда для аутогенной тренировки должна не вызывать неприятных ощущений.

Вторая подготовка — психологическая. Это правильный настрой, который включает в себя несколько компонентов:

  • необходимо мысленно объяснить себе суть и важность данной процедуры;
  • выбрать то положение тела, при котором, по мнению человека, ему будет наиболее удобно расслабиться;
  • постараться отрешиться от внешних ощущений: звуков, запахов, зрительных образов;
  • необходимо максимально сконцентрировать свое внимание на работе собственного организма.

Во время аутогенной тренировки очень важным моментом является положение тела. Неважно, сидит человек или лежит, главное, чтобы ему было удобно. Процедура обычно длится некоторое время, поэтому рекомендуется подложить подушку под голову или под ноги. Руки лучше всего положить вдоль тела так, чтобы ладони смотрели вверх. Непосредственно перед началом тренировки необходимо максимально расслабиться, чтобы избавиться от ненужного напряжения в мышцах.

Методика проведения аутогенной тренировки

Существует множество упражнений, которые помогут научиться максимально расслабляться и управлять своим телом. Многие из них довольно трудно повторить при первых аутогенных тренировках. Начинать нужно с легких, расслабляющих методик.

Во время занятий глаза лучше закрыть, а дыхание должно быть спокойным и ровным.

В некоторых случаях люди расслабляются и засыпают. При этом сон во время тренировки очень полезен.

Упражнение Тяжесть. Это упражнение можно проводить самым первым. Лежа или сидя, человек дает себе установку, что в его теле присутствует тяжесть. Необходимо максимально сконцентрироваться на этой мысли. Когда тяжесть в теле возникла, можно попробовать локализовать ее: в руках, ногах, животе и т. д. Следует помнить, что тяжесть в руках намного легче почувствовать, чем в другом ином месте на теле.

Упражнение Тепло. Данное упражнение по своей методике во многом совпадает с предыдущим: человек должен почувствовать тепло в различных частях своего тела. При упражнении Тепло наблюдается прилив крови к той части тела, на которой концентрируется человек. В дальнейшем это поможет при лечении травм и воспалений.

Упражнение Сердце. С его помощью можно снизить частоту сердцебиений, успокоиться при испуге, справиться с неврозом и беспокойством. В момент расслабления необходимо почувствовать пульсацию в любой части своего тела. Сделав это, можно попробовать увеличить или снизить ее. Через некоторое время тренировок пульсацию можно почувствовать во всем теле одновременно.

Упражнение Дыхание. Как и при упражнении Сердце, человек учится контролировать свои ощущения, ускорять или снижать частоту дыхания. При этом важно добиться максимально глубокого и спокойного дыхания.

Упражнение Солнечное сплетение. С помощью этого упражнения человек может улучшить здоровье своих внутренних органов, которые расположены в области брюшины. Необходимо сконцентрироваться на точке тепла, которая находится в области солнечного сплетения. Постепенно эта точка расширяется и двигается по всему животу.

Упражнение Лоб. Цель — снять напряжение с головного мозга и уменьшить приток крови к нему. Необходимо почувствовать легкий холодок в области лба, который постепенно распространяется по всей голове. Этот прием поможет повысить работоспособность, справиться с усталостью и головной болью.

Данные упражнения — это только часть аутогенной тренировки. При частых и продуктивных тренировках человек может добиться довольно позитивного результата. Со временем можно визуализировать свои тренировки. Человек сначала представляет цвета, которые сочетаются с его ощущениями, а затем воплощает уже более реалистичные образы: людей, которых он видел, знакомых, друзей и близких.

Визуализация процессов помогает лучше оценить свое состояние, справится со стрессом, страхами и усталостью, представить и уничтожить свою проблему.

Аутогенная тренировка - Упражнение 6

Аутогенное упражнение - упражнение 6

После того, как вы легко сможете изменить тонус мышц живота, вызвав жар в этой области, можно переходить к следующему упражнению. Шестое упражнение - последнее, заключительное упражнение в курсе аутогенной тренировки для начинающих. Его цель - научить тех, кто занимается произвольным воздействием на тонус сосудов головы.

Шестое упражнение направлено на ощущение прохлады во лбу.Чтобы освоить их, необходимо, сделав все, что уже было изучено на последних уроках и закончив пятым упражнением, продолжить медленное брюшное дыхание, постепенно смещая концентрацию внимания с брюшной полости на естественное ощущение воздуха. движение по носовым ходам. Движение воздуха внутри вас во время выдоха ощущается как тепло, на вдохе - как холод. Это изменение теплого и холодного воздуха необходимо почувствовать и осознать.

Если упражнение вам не подходит, вы можете форсировать тренировку, сделав три энергичных вдоха через рот.Струя вдыхаемого воздуха охлаждает слизистую рта, что наиболее отчетливо видно на языке. Затем следует обычное носовое дыхание, но вы по-прежнему будете ощущать изменение прохлады и тепла в области рта. К концу дыхательного упражнения в верхней части лица появляется легкий прохладный ветерок. Необходимо научиться удерживать это ощущение приятной прохлады с помощью формулы:

- Лоб немного прохладный.

Повторяя эту формулу несколько раз, сопроводите упражнение наглядными образами.Вы можете представить, что находитесь на берегу моря, лежите на теплом песке и прохладный морской бриз дует вам в лицо. Вы можете представить себя в теплой ванне, и как легкий сквозняк охлаждает ваше лицо.

Важно подчеркнуть, что необходимо вызвать ощущение приятной прохлады, потому что слишком сильное самовнушение холода во лбу приводит к чрезмерному сужению сосудов головного мозга, ухудшению кислородного обмена его клеток и, как следствие, может вызвать головную боль.В то же время правильное выполнение шестого упражнения является хорошим средством от головной боли сосудистого происхождения и может служить для улучшения внимания и повышения работоспособности. Особенно это актуально для расширенного варианта упражнения по формулам:

- Все тело расслаблено и расслаблено.

- Прохладный ветерок дует вам в лицо.

- Ветерок сушит виски.

- Лоб приятно прохладный.

- Дышите легко и свободно.

- Прохлада освежает голову.

- Сосуды головного мозга немного расширились.

- Улучшено питание нервных клеток головного мозга.

- Исчезли все болезненные и неприятные ощущения в голове.

- Артериальное давление нормализовалось.

- Голова свободна от тяжелых мыслей.

- Я могу сосредоточиться на любой мысли.

- Мои мысли ясны и точны.

- Голова свежая, легкая.

- Я совершенно спокоен.

- Мне нравится ощущение покоя.

- Моя нервная система успокаивается и восстанавливается.

- Мне с каждым днем ​​спокойнее.

- Спокойствие становится главной чертой моего персонажа.

- Моя нервная система спокойно реагирует на все неприятности и трудности.

- В любой ситуации остаюсь спокойным, сдержанным и уверенным в себе.

- Ничто не выведет меня из равновесия и уверенности.

- Мое самочувствие и настроение улучшаются день ото дня.

- Аутогенная тренировка укрепляет мою нервную систему.

- Я совершенно спокоен ...

Используя это упражнение, вы легко справитесь с дневным сном, который может укрыть вас во время сеанса аутогенной тренировки. Однако не используйте его, если вы занимаетесь аутотренингом непосредственно перед сном, потому что это может несколько задержать наступление сна.

* * *

Кроме классических вариантов АТ, вполне возможно использование более простых упражнений-тренировок, предложенных В.В. Петрусинским.

.

7 упражнений кросс-тренинга для бегунов


Успешные бегуны переходят на кросс-тренинг, чтобы помочь справиться со скукой или избавиться от ноющей травмы стопы. Но даже здоровые, заядлые бегуны могут использовать кросс-тренинг в своей жизни. Зачем? Кросс-тренинг помогает улучшить результаты без травм в день соревнований.

Исследование Университета Теннесси в Ноксвилле показало, что тренировочный эффект на VO2max (V02max - максимальная способность организма транспортировать и использовать кислород во время упражнений) переносится между ездой на велосипеде, бегом и плаванием.Другими словами, плаваете ли вы, ездите на велосипеде или бегаете, вы все равно тренируете свое тело, чтобы использовать кислород одинаково эффективно. Так что, немного смешав, терять нечего.

Начните с добавления одного или двух перекрестных тренировок в свой еженедельный график тренировок. Скорее всего, вы почувствуете себя бодрее и быстрее на пробежках. Если вы получили травму, обязательно меняйте кросс-тренинг, чтобы не испытывать апатии по поводу еженедельного распорядка. Ниже приведены некоторые из лучших упражнений для кросс-тренинга для бегунов.

Велоспорт

Велоспорт, как и бег, в значительной степени зависит от основных мышц ног. Это также отличная тренировка для сердечно-сосудистой системы, которая окупится, когда вы будете бить по тротуару.

Подробнее: Зачем бегунам спиннинг

Плавание

Хотя некоторые бегуны съеживаются при упоминании бассейна, это одно из лучших занятий кросс-тренингом без отягощения для бегунов. Это увеличит частоту сердечных сокращений, предлагая тренировку всего тела.

Подробнее: 10 советов по плаванию для начинающих

Aqua Jogging

Это сложнее, чем кажется. Кроме того, есть дополнительное преимущество - некоторое время не ходить на ноги.

Подробнее: Преимущества водного бега

Эллиптический тренажер

Помимо водного бега, это занятие имитирует бег лучше, чем любое другое. Убедитесь, что вы оказываете достаточное сопротивление, чтобы вспотеть и учащаться пульс.

Подробнее: Ваша эллиптическая кардио-тренировка

Лыжный спорт

У элитных лыжников-лыжников один из самых высоких показателей VO2 в спортивном сообществе. Если вы находитесь в непосредственной близости от холма для беговых лыж, сделайте это занятие приоритетным. Он предлагает бегунам, живущим в более холодном климате, возможность тренироваться на открытом воздухе зимой и снимает нагрузку с ваших суставов.

Подробнее: Лыжный спорт: отличный кросс-тренинг для спортсменов на выносливость

.

Как упражнения - в частности, интервальные тренировки - помогают митохондриям предотвратить старость - ScienceDaily

Это часто повторяется, но это правда: упражнения сохраняют здоровье. Он укрепляет вашу иммунную систему, сохраняет ясность ума, помогает вам спать, поддерживает мышечный тонус и продлевает вашу здоровую жизнь. Исследователи давно подозревали, что польза от упражнений распространяется на клеточный уровень, но относительно мало знают о том, какие упражнения помогают клеткам восстанавливать ключевые органеллы, которые ухудшаются с возрастом.Исследование, опубликованное 7 марта в журнале Cell Metabolism , показало, что упражнения - и, в частности, высокоинтенсивные интервальные тренировки в аэробных упражнениях, таких как езда на велосипеде и ходьба - заставляют клетки вырабатывать больше белков для их митохондрий, производящих энергию, и для их построения. рибосомы, эффективно останавливающие старение на клеточном уровне.

«Исходя из всего, что мы знаем, ничто не заменит эти программы упражнений, когда дело доходит до замедления процесса старения», - сказал старший автор исследования Срикумаран Наир, врач и исследователь диабета в клинике Майо в Рочестере, штат Миннесота.«То, что мы видим, не может быть сделано никаким лекарством».

В исследовании участвовали 36 мужчин и 36 женщин из двух возрастных групп - «молодые» добровольцы в возрасте 18-30 лет и «старшие» добровольцы в возрасте 65-80 лет - в трех различных программах упражнений: в одной из них добровольцы выполняли высокоинтенсивные интервальные тренировки на велосипеде, в одном из которых добровольцы выполняли силовые тренировки с отягощениями, а во втором - силовые тренировки и интервальные тренировки. Затем исследователи под руководством тогдашнего постдока, ныне преподавателя Университета штата Орегон Мэтью Робинсона и его коллег, взяли биопсию мышц бедер добровольцев и сравнили молекулярный состав их мышечных клеток с образцами, полученными от добровольцев, ведущих сидячий образ жизни.Исследователи также оценили мышечную массу добровольцев и их чувствительность к инсулину.

Они обнаружили, что, хотя силовые тренировки эффективны для наращивания мышечной массы, высокоинтенсивные интервальные тренировки дают наибольшие преимущества на клеточном уровне. У молодых добровольцев в группе интервальных тренировок наблюдалось 49% -ное увеличение митохондриальной емкости, а у старших добровольцев - еще более резкое увеличение на 69%. Интервальные тренировки также улучшили чувствительность добровольцев к инсулину, что указывает на более низкую вероятность развития диабета.Однако интервальные тренировки были менее эффективны для улучшения мышечной силы, которая обычно снижается с возрастом. «Если людям нужно выбрать одно упражнение, я бы рекомендовал высокоинтенсивные интервальные тренировки, но я думаю, что было бы более полезно, если бы они могли делать 3-4 дня интервальных тренировок, а затем пару дней силовых тренировок», - говорит Наир. Но, конечно, любое упражнение лучше, чем отсутствие упражнений.

Наир подчеркнул, что основное внимание в этом исследовании уделялось не разработке рекомендаций, а скорее пониманию того, как упражнения помогают на молекулярном уровне.С возрастом способность митохондрий наших клеток к производству энергии медленно снижается. Сравнивая данные протеомики и секвенирования РНК, полученные от людей, выполняющих разные программы упражнений, исследователи обнаружили доказательства того, что упражнения побуждают клетки производить больше копий РНК генов, кодирующих митохондриальные белки и белки, ответственные за рост мышц. Также оказалось, что упражнения повышают способность рибосом строить митохондриальные белки. Самым впечатляющим открытием стало увеличение содержания мышечного белка.В некоторых случаях режим высокоинтенсивной езды на велосипеде, казалось, действительно обращал вспять возрастное снижение митохондриальной функции и белков, необходимых для наращивания мышц.

Режим высокоинтенсивной езды на велосипеде также омолодил рибосомы добровольцев, которые отвечают за производство строительных блоков наших клеток. Исследователи также обнаружили значительное увеличение синтеза митохондриального белка. Повышение содержания белка объясняет усиление функции митохондрий и гипертрофию мышц.Способность упражнений преобразовывать эти ключевые органеллы может объяснить, почему упражнения приносят пользу нашему здоровью по-разному.

Мышцы в некоторой степени уникальны, потому что мышечные клетки делятся очень редко. Подобно клеткам мозга и сердца, мышечные клетки изнашиваются, и их нелегко заменить. Известно, что функции всех трех этих тканей с возрастом ухудшаются. «В отличие от печени, мышцы не отрастают быстро. Клетки могут накапливать много повреждений», - объясняет Наир. Однако, если упражнения восстанавливают или предотвращают разрушение митохондрий и рибосом в мышечных клетках, есть большая вероятность, что это произойдет и в других тканях.Понимание путей, которые используют упражнения, чтобы творить чудеса, может сделать старение более целенаправленным.

Наир и его коллеги надеются узнать больше о том, как упражнения приносят пользу различным тканям по всему телу. Они также изучают способы, с помощью которых врачи могут определить пути, которые приносят наибольшую пользу. Однако в настоящее время наиболее эффективным способом укрепления здоровья остаются энергичные упражнения. «Существуют существенные фундаментальные научные данные, подтверждающие идею о том, что упражнения критически важны для предотвращения или замедления старения», - говорит Наир.«Этому нет замены».

История Источник:

Материалы предоставлены Cell Press . Примечание. Содержимое можно редактировать по стилю и длине.

.

Силовые тренировки: упражнения, безопасность и многое другое

Основы силовых тренировок

Укрепление и поддержание мышечной массы необходимо всем нам, особенно с возрастом. И чем раньше мы начнем, тем лучше.

По данным Американского совета по физическим упражнениям, большинство взрослых теряют почти полфунта мышц в год, начиная примерно с 30 лет, в основном из-за того, что они не так активны, как в молодости. Потеря мышечной массы одновременно с замедлением метаболизма - это рецепт увеличения веса и связанных с этим проблем со здоровьем.

Укрепление мускулов - это не только тщеславие. По данным клиники Майо, силовые тренировки не только помогают контролировать вес, но также останавливают потерю костной массы и даже могут создать новую кость.

Это может снизить риск переломов от остеопороза. Он также улучшает баланс и повышает уровень энергии.

Существует значительное количество доказательств в поддержку общей пользы силовых тренировок для здоровья. И недавно было проведено довольно убедительное исследование на эту тему:

  • Исследование, опубликованное в журнале «Биомаркеры и профилактика рака» , показало, что чем больше у мужчин мускулов, тем ниже их риск смерти от рака.
  • Исследование, опубликованное в BMJ , показало, что силовые тренировки могут улучшить долгосрочное равновесие у пожилых людей.
  • Исследование, проведенное в 2017 году в Journal of Endocrinology, показало, что наличие мышц может улучшить чувствительность к инсулину и толерантность к глюкозе.

Используемый вес зависит от того, сколько повторений вы нацелены. Вы хотите поднять достаточно веса, чтобы последнее повторение было действительно тяжелым, и вы чувствовали, что не сможете сделать еще одно. Естественно, вам нужно будет использовать более тяжелые гантели для 6 повторений, чем для 12, даже если вы делаете то же упражнение.

Никогда не поднимайте слишком большой вес, который причиняет боль. Лучше поднимать слишком мало, чем слишком много, поскольку ваше тело привыкает к силовым тренировкам. Кроме того, если вы не тренируетесь с наблюдателем, используйте тренажеры с установленными предохранителями, чтобы предотвратить травмы.

Лучшие упражнения зависят от ваших целей и от того, сколько у вас времени. Вы можете делать одно упражнение на каждую часть тела или шесть. Вы можете выполнять упражнения, ориентированные на одну группу мышц, или упражнения, которые работают с несколькими одновременно.

Главное - баланс. Огромная грудь и слабая спина выглядят не слишком хорошо, и это тоже не здорово. Когда вы работаете над одной мышцей, убедитесь, что вы также планируете время для работы с противоположной мышцей.

Все мышцы разбиты на пары, состоящие из мышцы-разгибателя и мышцы-сгибателя. Эти мышцы дополняют друг друга и работают в оппозиции друг к другу, сгибаясь, в то время как другая растягивается, и наоборот. Вот некоторые пары мышц, имеющие отношение к силовой тренировке:

Вот тренировка, предназначенная для новичков.Все, что нужно, - это как минимум два получасовых занятия каждую неделю.

Для каждого из следующих упражнений:

  • Начните с одного подхода из 8–12 повторений (повторений) в течение первых четырех недель. Выбирая вес, помните, что последние 2 или 3 повторения должны быть очень сложными.
  • Увеличьте число повторений до 12-15 в течение следующих четырех недель.
  • Когда выполнение 15 повторений станет легким, добавьте второй подход повторений (делая то же количество повторений в подходе) или используйте более тяжелый вес.

Обязательно сделайте глубокий вдох во время выполнения этих упражнений.Всегда выдыхайте во время напряженной части движения (фаза «подъема»).

Гантель на груди (нацелен на грудь)

  • Лягте на спину с опорой под голову, плечи и верхнюю часть спины.
  • Держите по гантели в каждой руке. (Начните с гантелей от 2 до 5 фунтов.)
  • Поднимите руки вверх, пока локти почти полностью не выпрямятся, ладони смотрят друг на друга. Гантели должны находиться прямо над вашими плечами.
  • Вдохните и медленно опустите руки в стороны, слегка согнув руки в локтях.
  • Продолжайте опускать руки, пока локти не окажутся чуть ниже плеч.
  • Сделайте паузу, выдохните и медленно верните руки в исходное положение.

Разгибание гантелей над головой на трицепс (нацеленность на трицепсы)

  • Встаньте, ноги на ширине плеч.
  • Держите по гантели в каждой руке, вытянув руки над головой. (Начните с гантелей весом от 2 до 5 фунтов.)
  • Не двигая локтями, медленно опустите правую гантель за шею, сделайте паузу, а затем поднимите ее в исходное положение.
  • Повторить с левой рукой.

Жим гантелей плечами (нацелен на плечи)

  • Сядьте на стул с опорой для спины и поставьте ступни на пол.
  • Держите по гантели в каждой руке. (Начните с гантелей весом от 2 до 5 фунтов.)
  • Согните руки так, чтобы вес слегка лежал на плечах, ладони смотрят вперед.
  • Поднимите гири вверх, пока руки не выпрямятся, сделайте паузу и медленно вернитесь в исходное положение.

Приседания на одной ноге (нацелены на ягодицы, квадрицепсы и икры)

  • Встаньте, ноги на ширине плеч, руки в стороны и подняты на высоту плеч.
  • Вытяните правую ногу перед собой и медленно присядьте, останавливаясь, когда чувствуете, что теряете равновесие. (Если вам нужна помощь в балансировании, зафиксируйте себя, положив одну руку на стену.)
  • Напрягите мышцы ног и ягодиц, чтобы вернуться в исходное положение.
  • Выполните повторения, поменяйте ногу и повторите.

Люди годами занимаются одним и тем же распорядком в одном и том же порядке. Освоение программы может быть приятным, но проблема в том, что ваши мышцы адаптируются и им становится скучно - и вам тоже.

Каждые шесть-восемь недель меняйте свою тренировку. Измените такие вещи, как количество подходов и повторений, периоды отдыха, углы, последовательность и тип оборудования. Также помните следующие советы для более безопасной и эффективной тренировки.

Никогда не пропускайте разминку

Заманчиво сразу перейти из раздевалки к жиму лежа, но вы сможете поднять больше, если разогреете мышцы пятью минутами аэробных упражнений. Кроме того, не торопитесь с первым подходом каждого силового упражнения.

Не позволяйте инерции делать работу

Когда вы поднимаете тяжести слишком быстро, вы развиваете импульс, который может сделать упражнение слишком легким для ваших мышц. Люди особенно расслаблены на фазе возврата в подъем: они часто поднимают гантели медленно, а затем позволяют им рухнуть вниз.

Чтобы избежать этого, потратьте не менее двух секунд, чтобы поднять, сделайте паузу на секунду или две в верхней части движения и потратьте полные две секунды, чтобы вернуть гирю в исходное положение.

Не задерживайте дыхание

Люди часто забывают дышать, когда поднимаются. Во время подъема вам нужно как можно больше кислорода. Задержка дыхания или слишком поверхностные вдохи могут повысить кровяное давление и лишить вас энергии. Дышите через рот, а не через нос.

В большинстве упражнений выдыхайте, когда поднимаете или нажимаете на гирю, и вдыхайте, когда опускаете. Для упражнений, расширяющих грудную клетку (например, вертикальных или сидячих тяг), более естественно делать вдох при подъеме и выдыхать при отпускании.

Смешайте

Чтобы продолжать добиваться результатов, вы должны менять свой распорядок каждые шесть-восемь недель. Например, увеличивайте вес, который вы поднимаете (увеличивайте не более чем на 10 процентов за раз), увеличивайте количество повторений и сокращайте время отдыха между подходами.

Сколько повторов достаточно? Вы должны поднимать достаточно веса, чтобы последние два или три повторения были очень сложными. Для большинства людей это от 12 до 15 фунтов.

При правильном выполнении силовых тренировок вы можете увидеть результаты всего за несколько коротких недель.Продолжайте прилагать усилия, и результатом станут более четкие мышцы, лучший баланс и улучшение общего состояния здоровья.

.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *