Combat тренировка что это: Комбат тренировка что. Body Combat — боевой настрой на похудение

Body Combat — боевой настрой на похудение. Описание программы фитнес-тренировок «Боди Комбат» Леса Миллса Комбат тренировка что

Время на чтение: 7 мин

Body Combat — это интенсивная кардио-тренировка, разработанная группой известных новозеландских тренеров Les Mills. После успеха программы со штангой Body Pump , тренеры начали думать в сторону создания аэробного занятия. Так в 2000 году появилась тренировка Боди Комбат, которая моментально обрела популярность в мире фитнеса.

В настоящее время по программам Body Combat занимаются в более чем 96 странах. Наравне с Body Pump (тренировка со штангой), Body Combat является самым успешном проектом новозеландских тренеров Лес Миллс.

Тренировки Body Combat проводятся в рамках и представляют собой комплекс движений из различных боевых искусств, которые объединены несложной хореографией под зажигательную музыку. Вы будете тренировать все тело (руки, плечи, спину, живот, ягодицы и ноги), а также развивать гибкость, силу, координацию и сердечно-сосудистую выносливость.

О программе Body Combat

Body Combat — это аэробная тренировка, которая приведет ваше тело в форму в рекордно короткие сроки. Программа разработана на основе таких видов боевых искусств как тхэквондо, каратэ, капоэйра, муай-тай (тайский бокс), тай-чи, бокс. Ударное сочетание таких разнообразных движений делает занятие эффективным не только для похудения, но и для развития вашей гибкости, ловкости и координации. Вы похудеете, укрепите ваши мышцы, улучшите осанку и координацию, избавитесь от лишнего жира и целлюлита, сможете развить выносливость.

Плюсы и минусы тренировки Body Combat

Как и любая другая программа Body Combat имеет свои преимущества и недостатки. Прежде чем начаться заниматься, обязательно проанализируйте для себя все плюсы и минусы этой тренировки от Les Mills.

Плюсы:

1. Боди Комбат помогает сжечь лишний жир, улучшить метаболизм, подтянуть тело и уменьшить объемы.
2. Такие тренировки отлично развивают выносливость и укрепляют сердечно-сосудистую систему.
3. Упражнения, которые используются в Body Combat, достаточно просты и понятны. Здесь не будет сложных связок, тренировкам очень легко следовать.
4. За одну тренировку вы сможете сжечь около 700 калорий . Это происходит благодаря чередованию интенсивных движений, которые задействуют все мышцы вашего тела.
5. Программа регулярно обновляется, каждые три месяца группа тренеров Les Mills создают новые выпуски Боди Комбат с обновленным движениями и музыкой. Ваше тело не успевает адаптироваться к нагрузке, а значит занятия становятся еще эффективнее.
6. Тренировка развивает вашу координацию и гибкость, улучшает осанку и укрепляет позвоночник.
7. Body Combat буквально создана для того, чтобы сочетать ее с силовой тренировкой Body Pump. Занимаясь по этим программам от Les Mills, вы приведете себя в отличную форму.

Минусы и ограничения:

1. Тренировка очень интенсивная, не каждому занимающемуся она подойдет из-за серьезной нагрузки на организм, в особенности на сердце.
2. Программа аэробная, рассчитана больше на похудение, чем на укрепление мышц. Если вы хотите приобрести красивый рельеф тела, то Body Combat лучше совмещать с силовой тренировкой.
3. Нежелательно начинать программу тем, кто имеет какие-либо проблемы с позвоночником или суставами.
4. Боди Комбат отличается нестандартными упражнениями. Здесь не будет традиционных прыжков и бега на месте, которые мы привыкли видеть на кардио-занятиях. Смесь сразу нескольких видов боевых искусств, возможно, не всем придется по душе.
5. Внимание! Такие интенсивные тренировки как Body Combat несовместима с низкокалорийной диетой. С такой серьезной нагрузкой вы должны питаться сбалансировано.

Тренировка для всего тела c les mills bodycombat

Все тренировки Les Mills

Для того чтобы стать инструктором программ Les Mills, нужно пройти специальное обучение. Это гарантирует, что занятие проведет квалифицированный специалист. Обучение уже прошло более 90.000 человек. Каждой фитнес-программе инструктор обучается отдельно.

1. Body Pump. интенсивная тренировка со штангой, которая выполняется в высоком темпе. Сочетает в себе силовую и аэробную нагрузку, отлично подходит для похудения и создания рельефного тела.
2. Body Combat – чисто аэробная программа, включающая в себя элементы упражнений из боевых искусств: карате, тхэквондо, бокс, муай-тай, капоэйра и кун-фу. Взрывная тренировка, которая выполняется на пределах вашего пульса. Одна из самых популярных программ Les Mills!
3. Body Balance представляет собой занятие, основанное на принципах силовой йоги и пилатеса. Прекрасно подойдет для увеличения гибкости, снятия стресса, глубокой растяжки мышц и улучшения осанки.
4. Body Jam прекрасно подойдет тем, кто любит танцевать. Зажигательные танцы под хип-хоп, драм-н-бэйс, хаус и другие стили электронной музыки помогут вам не только сжечь лишние калории, но и поднять настроение.
5. Body Step. Это не обычная степ-аэробика, которую мы привыкли видеть на групповых тренингах в спортзале. Les Mills улучшили этот вид тренировки и сделали из него по-настоящему жиросжигающее занятие, которая приведет вас в потрясающую форму.
6. Body Attack – энергичная программа, состоящая из традиционных кардио-упражнений (бег и прыжки) и прыжках. Тренировка проходит без дополнительного оборудования, исключительно с весом собственного тела.
7. Body Vive – супер-сочетание силовых, аэробных и упражнений на пресс. Такой микс поможет вам подтянуть ваше тело и избавиться от лишнего жира. Программа продуманная и очень эффективная.
8. RPM представляет собой сайкл-тренировку, адаптированную под стиль Less Mills. Интенсивное кардио-занятие на стационарных велосипедах сжигает максимальное количество калорий, укрепляет сердце и увеличивает выносливость. Кстати, сайкл считается одним из самых эффективных групповых тренингов.
9. CXWorx – тренинг для создания плоского живота и упругих ягодиц. 30-45 минут энергичных упражнений для развития мышечного корсета помогут вам увидеть желанные 6 кубиков и круглые ягодицы. В процессе тренировки используются эспандер и гантели для лучшего эффекта от занятий.
10. Grit специально разработана для тех, кто хочет сжечь максимум калорий за 30 минут. Это высокоинтенсивные интервальные тренировки предлагаются в трех различных вариантах: Cardio, Strength, Plyometrics.
11. SH’BAM — это еще одна танцевальная программа новозеландских тренеров, но более простого уровня, чем Body Jam. Танцуйте в свое удовольствие, развивайте свою пластичность и чувство ритма, сжигая при этом калории. Кстати, тренировка гораздо больше полюбилась занимающимся, чем Body Jam.

Плюсы и минусы программы

Плюсы:

1. Это комплекс силовых и аэробных тренировок, который поможет вам сделать ваше тело совершенным. Вы приобретете крепкие мышцы, уменьшите количества жира и улучшите ваши формы.

2. В программу входят 12 тренировок, в которых предлагается самая разнообразная нагрузка. За два месяца вы сможете улучшить все проблемные зоны, в особенности живот и ноги.

3. В занятиях используются элементы кикбоксинга, каратэ, капоэйры, джиу-джитсу, тхэквондо, бокса. Вы задействуете максимальное количество мышц и сожжете огромное количество калорий.

4. Комплекс Combat подходит даже тем, кто никогда не занимался спортивными единоборствами и другими программами Миллсов. Тренеры расскажут вам основы и объяснят технику выполнения упражнений.

5. Лес Миллс составили 3 варианта календаря занятий: от простого до продвинутого. Вы можете заниматься по одному из предложенных графиков в зависимости от вашей физической готовности.

6. Сочетание спортивных единоборств, плиометрики, аэробных и силовых упражнений делают программу очень интенсивной, но выполнимой.

Минусы:

1. Большое количество прыжков и подскоков дает сильную нагрузку на коленные суставы и голеностоп, поэтому комплекс подходит не всем.

2. Возможно, вам понадобится время, чтобы привыкнуть к незнакомым связкам в видеозанятиях.

Отзывы на программу Combat от Лес Миллс:

Если вы готовы обрести свои лучшие формы, то попробуйте программу Combat – Ultimate Warrior. Оригинальный подход к тренировкам, который основан на спортивных искусствах и единоборствах, сделали комплекс Лес Милсс идеальным для создания совершенной фигуры.

О тренировках BodyCombat

BodyCombat стала невероятно популярной программой в мире. В настоящее время групповые тренировки по BodyCombat проводятся в 100 странах мира, а общее количество инструкторов превышает 100 тыс. человек. Программа идеально подходит для уменьшения объемов и формирования стройного подтянутого тела. Вы будете сжигать калории, укреплять мышцы, развивать сердечно-сосудистую выносливость, улучшать координацию и силу.

В основе BodyCombat лежат движения из различных боевых искусств: каратэ, бокс, тхэквондо, тайчи, капоэйра и муай-тай. Тренировки представляет собой несложные связки из разнообразных прыжков и ударов руками и ногами, коленями и локтями.

Но самой главной изюминкой программы является энергичная музыка, под которую проходит тренировка. Обычно это ремикшированные версии популярных песен поп- и рок-направления. Программа BodyCombat  обновляется каждые 3 месяца, уже выпущено более 80 выпусков занятий.

10 причин заняться BodyCombat:

1. Это отличная кардио-тренировка для сжигания калорий и уменьшения жира. По данным Les Mills за одну часовую тренировку BodyCombat можно сжечь от 600 до 800 ккал.
2. Тренировки BodyCombat – это не только кардио, но и тонизирующие упражнения для мышц верхней и нижней части тела. Вы сможете уменьшить объемы тела и избавиться от проблемных зон.
3. Это великолепная тренировка сердечной мышцы и профилактика сердечно-сосудистых заболеваний.
4. Тренировки на основе боевых искусств являются одним из лучших вариантов нагрузок для укрепления мышечного корсета, улучшения осанки и формирования подтянутого живота. Тренеры утверждают, что с точки зрения эффективности воздействия на кор: 1 час занятий BodyCombat = 1700 скручиваний.
5. Такие интервальные тренировки ускоряют метаболизм и заставляют организм сжигать калории в течение нескольких часов после занятия.
6. Les Mills предлагает несколько бесплатных видео на Youtube, по которым можно заниматься в домашних условиях (от 15 до 45 минут).
7. Занятия проходят под зажигательную современную музыку, которая дает дополнительный драйв во время тренировки.
8. Тренировки выполняются без дополнительного инвентаря, поэтому по ним легко заниматься в домашних условиях.
9. Это интересная и разнообразная программа, по которой тренироваться не только полезно, но и весело.
10. Тренировки BodyCombat отлично развивают координацию и ловкость.

Для того чтобы получить максимальную пользу с точки зрения улучшения качества тела и развития сердечно-сосудистой системы, рекомендуется выполнять программу BodyCombat 2-3 раза в неделю по 45-60 минут или 4-5 раз в неделю по 15-30 минут. Обязательно занимайтесь в кроссовках, чтобы не навредить суставам.

Дополнительные тренировки

• Core Attack (20 минут)
• Inner Warrior ~ Stretch & Strength (20 минут)

Core Attack

Тренировка на полу преимущественно для мышц живота, но в которой также задействуются все корсетные мышцы. Особенностью программы является постоянное чередование исходного положения: вы будете выполнять упражнения то на спине, то в позиции планки. Каждый новый сегмент начинается с простой модификации упражнения, но постепенно сложность упражнения возрастает до максимальной.

Первое время вам, вероятно, будет трудно повторять занятия по сложному варианту, но постепенно мышцы адаптируются. Тренировка  Core Attack дает хорошую нагрузку на мышцы пресса, так что советуем ее тем, кто хочет добиться упругого плоского живота. Вы можете использовать гантелей для повышения сложности упражнений.

Stretch & Strength

Спокойная тренировка, в которой преобладает статическая нагрузка. Вы будете добиваться красивых длинных мышц и работать над растяжкой. В этой программе не будет бесконечных перестроений и сложных положений, поэтому занятие очень приятное и несложное. Тем не менее, ваши мышцы будут включены в работу на протяжении всего занятия. Последняя пятиминутка посвящена растяжке мышц. Однако будьте аккуратны со связками, неловкое движение может их повредить.

За исключением последних двух тренировок все занятия из программы Combat можно описать двумя словами — взрывные и интенсивные. При регулярных занятиях с Лес Миллс вы избавитесь от лишнего веса и подтяните тело. Ну а если вас заинтересовал этот комплекс целиком, то подробнее о нем читайте здесь. Он рассчитан на 2 месяца, в течение которых вы значительно поднимите свой уровень физической готовности.

Плюсы и минусы тренировки Body Combat

Как и любая другая программа Body Combat имеет свои преимущества и недостатки. Прежде чем начаться заниматься, обязательно проанализируйте для себя все плюсы и минусы этой тренировки от Les Mills.

Плюсы:

1. Боди Комбат помогает сжечь лишний жир, улучшить метаболизм, подтянуть тело и уменьшить объемы.
2. Такие тренировки отлично развивают выносливость и укрепляют сердечно-сосудистую систему.
3. Упражнения, которые используются в Body Combat, достаточно просты и понятны. Здесь не будет сложных связок, тренировкам очень легко следовать.
4. За одну тренировку вы сможете сжечь около 700 калорий. Это происходит благодаря чередованию интенсивных движений, которые задействуют все мышцы вашего тела.
5. Программа регулярно обновляется, каждые три месяца группа тренеров Les Mills создают новые выпуски Боди Комбат с обновленным движениями и музыкой. Ваше тело не успевает адаптироваться к нагрузке, а значит занятия становятся еще эффективнее.
6. Тренировка развивает вашу координацию и гибкость, улучшает осанку и укрепляет позвоночник.
7. Body Combat буквально создана для того, чтобы сочетать ее с силовой тренировкой Body Pump. Занимаясь по этим программам от Les Mills, вы приведете себя в отличную форму.

Минусы и ограничения:

Тренировка очень интенсивная, не каждому занимающемуся она подойдет из-за серьезной нагрузки на организм, в особенности на сердце.
Программа аэробная, рассчитана больше на похудение, чем на укрепление мышц. Если вы хотите приобрести красивый рельеф тела, то Body Combat лучше совмещать с силовой тренировкой.
Нежелательно начинать программу тем, кто имеет какие-либо проблемы с позвоночником или суставами.
Боди Комбат отличается нестандартными упражнениями. Здесь не будет традиционных прыжков и бега на месте, которые мы привыкли видеть на кардио-занятиях

Смесь сразу нескольких видов боевых искусств, возможно, не всем придется по душе.
Внимание! Такие интенсивные тренировки как Body Combat несовместима с низкокалорийной диетой. С такой серьезной нагрузкой вы должны питаться сбалансировано.

httpv://www.youtube.com/watch?v=embed/LbKL1QOduco

Body Combat — идеальная тренировка, если вы ищете качественную кардио-нагрузку. Она интенсивнее и веселее, чем, например, занятия на эллипсе и беговой дорожке, к тому же задействует большее количество разнообразных мышц. Результаты от программы будут заметны на вашей фигуре уже после трех-четырех недель регулярных занятий.

Видео BodyCombat на 10-45 минут

1. BodyCombat на 8 минут

httpv://www.youtube.com/watch?v=embed/gid7mT-1YnY

2. BodyCombat на 13 минут

httpv://www.youtube.com/watch?v=embed/SgFxZtoFHro

3. BodyCombat на 15 минут

httpv://www.youtube.com/watch?v=embed/3kfJ0qQnJ6Q

4. BodyCombat на 18 минут

httpv://www.youtube.com/watch?v=embed/dAcvgYI_i-k

5. BodyCombat на 20 минут

httpv://www.youtube.com/watch?v=embed/TfxUYsnWvvQ

6. BodyCombat на 20 минут

httpv://www.youtube.com/watch?v=embed/LHXN64qblos

7. BodyCombat на 30 минут

httpv://www.youtube.com/watch?v=embed/ugfTpsJ525s

8. BodyCombat на 30 минут

httpv://www.youtube.com/watch?v=embed/pGF6YZ3zAIA

9. BodyCombat на 35 минут

httpv://www.youtube.com/watch?v=embed/HPytZF6SZ98

10. BodyCombat на 45 минут

httpv://www.youtube.com/watch?v=embed/xbABGepKT2o

• Низкоударная кардио-тренировка без прыжков: упражнения + план
• Топ-10 лучших тренеров для начинающих + готовые подборки видео
• Топ-10 приложений на Android для тренировок в зале

Les Mills Combat — фитнес на основе боевых искусств

 Сначала предполагалось осветить домашнюю тренировочную программу «Les Mills Combat» в формате эксперимента. Но, честно говоря, я не выдержал и на втором месяце тренировок увеличил свои тренировочные нагрузки. Поэтому эксперимент был бы не чистым. Тем не менее, я бы хотел рекомендовать это «боевое кардио» всем, кто недавно начал или только планирует тренироваться. А так же тем, кто восстанавливается после травм или других вынужденных перерывов. Потому что «Les Mills Combat» — это продуманные комплексные тренировки, направленные на улучшение таких физических показателей как сила, скорость, выносливость, гибкость, координация и равновесие. Всё в одном. А основная задача этой программы тренировок для дома — сгонка лишнего веса. Обсудим это.

На рынке фитнес-программ для дома «Les Mills Combat» была представлена лидером этой индустрии — компанией «Beachbody». На TrainAtHome.ru мы уже обсуждали такие ее популярные продукты как «Insanity» и «Body Beast«. Для тех, кто в теме: «Combat» имеет такую же цель как и «Insanity». Только «инсанька» гораздо сложнее (интенсивнее). Поэтому, если перед вами стоит выбор, с чего начать, то начните лучше с «Les Mills Combat».

Так «Les Mills Combat» анонсируется издателями. А в тексте это выглядит так:

Почему Les Mills Combat дает такие потрясающие результаты?
Секрет кроется в тренинге, который буквально мощно взрывает ваши мышечные волокна, и дает вам ни с чем не сравнимую нагрузку. Тренинг состоит из 6 динамических техник боевых искусств, которые используются в программе Les Mills Combat таким образом, чтобы вы постоянно сохраняли высокую интенсивность тренировки и получали отличные результаты. Вы будете выполнять движения из каратэ, кунг-фу, капоэйры, джиу-джитсу, муай тай, кикбоксинга, тхэквондо и бокса – все в одной тренировке – и, поверьте, вы легко сожжете до 1000 калорий за час!
Встречайте создателей Les Mills Combat! Вы готовы быть в самой лучшей физической форме в своей жизни? Тогда начинайте тренироваться с экспертами – Дэном Коэном и Рейчел Ньюшем.

В принципе, всё правда. Только я не уверен в 1000 калориях за час. Но там же написано «до». Реклама такая реклама. И всё же без каких-либо дополнительных тренировок я сжигал с «Les Mills Combat» в среднем 750 грамм за неделю! И я при этом был не какой-то начинающий пухлячок, у которого вес уходит только от того, что он перестал есть булочки и конфетки. И это не вода уходила, так как пил я ее очень много. И углеводы тоже ел. Но о питании мы еще поговорим.

Как и все тренировочные программы «Beachbody» «Les Mills Combat» представляет собой набор из нескольких тренировок, распределенных по тренировочным планам в зависимости от сложности:

• Warrior — начальный уровень
• Supreme Warrior — средний уровень
• Ultimate Warrior — продвинутый уровень

Сразу совет: начните с Ultimate Warrior. На каком бы уровне  вы не считали, что находитесь. Обычно я советую (и сам так поступаю) начинать с самого малого и двигаться не спеша в сторону усложнения. Но тут не тот случай. Первые две схемы вообще даны, наверное, для тех, кто собирается внедрить «Les Mills Combat» как дополнительные тренировки для сжигания жира. Поэтому мы рассмотрим схему Ultimate.

Как видно, программа рассчитана на 60 дней. 6 тренировок в неделю и 1 выходной стабильно по воскресеньям (в «Body Beast» он плавающий, например). Несколько слов о том, что из себя представляют тренировки (их видео есть в нашей группе «ВК»):

• COMBAT (30, 45, 60 и 60 LIVE) — «ударное кардио», а именно тренировки, представляющие из себя ритмичное выполнение разных комбинаций ударов руками и ногами. Такой бой с тенью. Цифра в названии говорит о продолжительности тренировки. В обычной жизни такие тренировки можно использовать в качестве утренней зарядки.
• HIIT (Plyo и Power) — интенсивные интервальные тренировки. Plyo — это в основном прыжки. Для Power понадобятся утяжелители (штанга или гантели) — это больше силовая тренировка.
• WARRIOR (Upper и Lower Body) — мало чем по сути отличаются от HIIT. Другие упражнения, но суть такая же — общая физическая подготовка (сила+выносливость). Upper Body — тренировка верхней части тела, Lower Body — нижней.
• INNER WARRIOR — растяжка и дыхательные упражнения. Очень здорово поднимает настроение, кстати.
• CORE ATTACK — тренировка пресса и поясничного отдела спины.

Но любая программа «Beachbody» (хотя можно просто сказать «любая программа») была бы не полной без плана питания. А именно расчета калорий и соотношения БЖУ. В «Les Mills Combat» вопрос питания решается следующим образом:

• Первую неделю мужчины едят 1500 ккал в сутки, женщины — 1200. Эту неделю можно считать разгрузочной.
• Оставшееся время калорийность в сутки считается по формуле: вес в фунтах * 12

Что касается распределение БЖУ, то оно составляет примерно 50-20-30. И вообще очень похоже на жиросжигающую схему питания в «Body Beast». Видимо, это стандартная схема «Beachbody», которая кочуют из программы в программу. Так что можете смело скачивать калькулятор и пользоваться встроенными таблицами и системой порций.

Теперь, что касается общих впечатлений.

Во-первых, ведущие инструкторы. На сколько радовала Рейч, на столько же бесил Дэн. Рэйчел — красивая и обаятельная женщина. А Дэна всегда хотелось попросить откашляться. Какая-то неестественная хрипотца у него в голосе. Хотя не исключено, что девушкам, наоборот, брутально простуженный Дэн придется по вкусу, а Рэйч будет как-то раздражать. Где-то я читал отзыв, что это единственные инструкторы «Beachbody», которых можно спокойно терпеть от начала и до конца. Не знаю. Мне нравились Шон Ти из «Инсанити» и Саги Калев из «Боди Бист». А Рэйч и Дэн, если брать их вместе, тут проигрывают с моей точки зрения.

Во-вторых, музыка. Вот тут реальная круть. Используются обработки популярных мелодий. Но все трэки всегда в тему, в ритм, в настроение. Видно, а точнее слышно, что этот момент был продуман авторами до мелочей. Мы уже как-то обсуждали важность музыки для тренировок. В данном случае остается только восхититься решениями этого вопроса.

В-третьих, сама подача тренировок. И это самое главное. Ощущать себя бойцом MMA (а авторы не дают шанса не испытывать этого) интересно и весело. Плюс 100 к мотивации, когда ты относишься к тренировке как к приключению! Так что «Les Mills Combat» — это как минимум не скучно.

Но есть и один на мой взгляд существенный минус. Программа практически не использует никакой прогрессии в нагрузках. Если вы посмотрите на календарь, то увидите, что тренировки как шли так и идут. Меняется себе последовательность, но в целом никакого существенного усложнения не предусмотрено. Можно повышать вес гантелей — да. Но они используются всего в двух тренировках. Где-то можно усложнять упражнения. Но даже при условии, что где-то вы можете тренироваться до отказа и брать вынужденные паузы, в целом вы не почувствуете себя с трудом выжившим. Как, например, в «Инсанити». Именно поэтому я рекомендую «Les Mills Combat» тем, кто начал недавно. И именно поэтому я добавил себе других тренировок в процессе.

Тем не менее, этот же минус можно рассмотреть как плюс. Например, я оправился от травмы без сильной потери формы. И даже избавился от лишнего жира. А как только почувствовал себя в состоянии добавлять нагрузку — просто добавил ее без каких-либо проблем. Благо, материала по тренировкам достаточно.

Ну, и после  программы я выгляжу и чувствую себя хорошо. Чего и вам желаю!

Ссылки по теме:

 Дмитрий Гудков

Body Combat — боевой настрой на похудение

Аэробика помогает сжигать жир. Однако не все представительницы прекрасного пола прямо-таки обожают ее. Как правило, любовь к аэробным тренировкам прямо пропорциональна умению танцевать. А что, если танцы под музыку — не ваш конек? Остается только беговая дорожка? Нет, современный фитнес разнообразен, и вам обязательно стоит познакомиться с уроками, произошедшими от боевых искусств. Одним из таких занятий является Body Combat.

Кому, где и как

Body Combat – фитнес-тренировка, которая сочетает в себе элементы тайского бокса, карате, айкидо, бокса, ушу. При этом занятие не перегружено танцевальными связками, как классическое тай-бо. Body Combat был разработан новозеландским институтом Les Mills в качестве альтернативы другим урокам, основанным на технике боевых искусств.

Первый бонус, который вы получите, занимаясь Body Combat – сжигание большого количества калорий. За один урок можно потратить до 700 ккал, такое количество достигается за счет чередования интенсивных ударов и движений, которые способны задействовать глубокие и крупные мышцы одновременно.

Уроки Body Combat не рекомендуются только людям с травмами суставов и позвоночника. И, конечно же, лучше иметь предварительную подготовку, позаниматься менее интенсивной аэробикой хотя бы пару месяцев.

Эти тренировки сегодня ведутся во многих клубах нашей страны, преимущество их заключается еще и в том, что инструкторы обязаны пройти специальную подготовку и получить сертификат, дающий право преподавать Body Combat. Программы постоянно обновляются, так что адаптация не помешает вам похудеть.

С чем сочетать?

Body Combat – кардиотренировка, для того, чтобы тело приобрело рельеф нужно дополнительно заниматься силовыми упражнениями. Тут авторы тренировки предлагают две стратегии. Если вы хотите поднабрать мышечной массы, и выглядеть более спортивной, мускулистой и рельефной, 2 раза в неделю занимайтесь Body Combat, и два раза подключайте тренажерный зал или Body Pump. Если есть силы, в дни отдыха займитесь стрейчингом или просто старайтесь поменьше сидеть на месте и побольше двигаться.

Для тех, кто не стремится к развитой мускулатуре, существует урок Body Balance. Он позволяет укрепить мышцы и развить гибкость без эффекта «накачки». Его рекомендуется включать в программу три раза в неделю. А вот заниматься Body Combat чаще 2 раз в неделю не стоит – нагрузка очень интенсивная, и если вы «перезанимаетесь», можете несколько замедлить обмен веществ.

Такие тренировки плохо сочетаются и с диетой с ограниченным количеством протеинов, особенно животного происхождения. Придерживайтесь разумных ограничений в еде – избавьтесь от выпечки, сладостей, но не отказывайтесь от нежирного мяса и молочных продуктов, и тогда ваши тренировки помогут похудеть быстрее.

Занимайтесь Body Combat регулярно, и вы обязательно сможете победить лишний вес!

вы будете увереннее в себе

Дата обновления: 2018-05-24

Все программы Les Mills разрабатываются в специально созданном для этого институте в Новой Зеландии. Над каждым выпуском работает команда профессионалов: хореографы, тренера, музыкальные редакторы. Сейчас это самые популярные программы в мире. Их отличает строго заданный формат, все движения объединены в определённую последовательность под подобранную музыку. Хореография элементов не очень сложная, но вместе с тем эффективная, она доступна каждому человеку с любым уровнем подготовки.

Bodycombat — тренировка, построенная на самых различных техниках из целого ряда единоборств: карате, тайквондо, тай-чи, кикбоксинг. Это взрыв адреналина, смесь высокоинтенсивной и, вместе с тем, атлетической тренировки. От вас требуется работа на пределе возможностей, но только она приносит 100% результат как физический, так и эмоциональный. Укрепляются мышцы всего тела, сжигается огромное количество калорий, развивается координация движений и снимается стресс.

Более подробно об этой уникальной тренировке расскажет Ирина Фрейлах, тренер групповых программ Московского фитнес-клуба «ФизКульт».

— Программа Bodycombat: для кого она?
— Да, он подходит для всех людей с любым уровнем подготовки. Но человеку, абсолютному новичку в спорте, будет всё-таки сложно сначала физически выдержать такое высокоинтенсивное занятие, и желание продолжать может уйти от чрезмерной усталости. Однако, есть множество вариантов избежать этого: можно заниматься сначала по 15–20 минут, потом полчаса, и постепенно добраться до полноценной тренировки. Шаги и движения очень простые, вы не должны быть супер координированными, чтобы успевать выполнять всё за инструктором. Тем более хореография меняется 1 раз в 3 месяца, и на третье — четвёртое занятие вы выучите всё и будете выкладываться на полную, не задумываясь о том, как что сделать. В этом огромный плюс всех программ Les Mills.

— Каково оптимальное количество тренировок?
— Bodycombat — очень захватывающее занятие. Возможно, вам захочется посещать его чуть ли не каждый день, но советую не переусердствовать. Лучших результатов добиваются те, кто занимается 2–3 раза в неделю, конечно же, систематично и работая в полную силу. Используйте девиз, — Не больше, а лучше!

— В чём лучше заниматься?
— Должна быть удобная спортивная одежда, которая не стесняет ваших движений. Но главнее одежды — обувь! Лучше всего выбирать кроссовки как для кросса (беговые), достаточно высокие и с хорошей амортизацией подошвы. Они обеспечат поддержку ноги для всех типов движений. В качестве аксессуаров можно надевать специальные спортивные перчатки без пальцев и повязывать бандану на голову. Это создаст вам необходимый боевой настрой на Bodycombat.

— В чём его уникальность этой программы?
— Bodycombat уникален тем, что соединяет в себе различные виды единоборств. Во время занятия укрепляются не только ноги и руки, но также пресс и спина. Идет активная тренировка сердечнососудистой системы, дыхания. Повышается выносливость организма, улучшается координация движений, баланс, осанка и гибкость, развиваются скоростно-силовые качества. За занятие сжигается огромное количество калорий, от 400 до 900 всего за 55 минут. Bodycombat помогает избавится от лишнего веса за короткий срок, конечно, при регулярных тренировках и «правильном», сбалансированном питании.

Помимо этого, тренировка-бой — лучшее средство от депрессии и недугов. Если у вас плохое настроение, есть раздражение или злость, что даже хочется кого-то ударить, — абсолютно мирное и полезное решение — сходить на Bodycombat! Вы избавитесь от лишней отрицательной энергии и раздражения, хотя и будете выжиты как лимон, но настроение улучшите точно! Есть одна замечательная рекомендация: попробуйте визуализировать своего противника, представьте, что вы действительно против кого-то деретесь, и сделайте серию комбинаций от «всей души». В процессе тренировки вы работаете не только физически, но еще и умственно, эмоционально. Хорошая физическая работа, как говорят «с головой», затрагивает всё и внутри нас. Это отличный способ научиться владеть своим телом и собой, уметь «управлять гневом». От вас требуется и концентрация внимания и сосредоточенность, что благотворно влияет на работоспособность.

Занятие начинается с разминки, с общего разогрева: тренер показывает основные удары руками и ногами, которые вы будете делать (1 трек). Затем, следующая часть разминки подготовит верхнюю часть тела, удары руками (2 трек), вторая часть — нижнюю, удары ногами (3 трек). Это высокоэнергетическая разминка, ближе к её концу вы будете увеличивать скорость, в итоге, разогреете всё тело и подготовитесь к главному сражению. Помните о силе, скорости и выносливости — 3 ключевых понятия. Далее идёт основная часть, которая состоит из различных комбинаций, между ними вы всё время держите, так называемый «пульс», — это прыжки на месте с небольшим перемещением вперёд-назад. В конце почти каждого блока (трека) есть небольшой отдых, растяжка мышц. 2–3 раза за занятие тренер рекомендует пить воду, но не очень много, иначе вам будет, наоборот, тяжелее. Основная часть состоит примерно из 8–10 треков. Заключительный блок, заминка — растягивание всех мышечных групп.

— Поможет ли Bodycombat в самообороне?
— Вообще, это бесконтактная фитнес-программа, а не курс самозащиты. Но польза от этого занятия, конечно же, будет! Появится сила удара, собранность, проворство, гибкость. Кроме того, вы повысите самооценку и уверенность в своих силах.

На занятии все накопившаяся агрессия покинет ваше тело и разум, она выразится в ударах, блоках, даже криках (кричать разрешается). Обязательно захватите с собой полотенце и бутылку воды, потому что придётся попотеть! Вперёд!

Текст Натальи Мухортовой

Поделиться ссылкой:

Читайте также:

Body Combat от Les Mills – плюсы и минусы – свежие статьи и интересная информация

Программа Body Combat – это одна из самых популярных тренировок от Les Mills, занятия быстро приводят в форму за счет своей высокой интенсивности. Однако, данный тренинг имеет плюсы и минусы.

Программа Body Combat от компании Les Mills позволяет быстро привести тело в форму за счет сочетания интенсивных аэробных упражнений и элементов из спортивных единоборств. Заниматься по данной программе можно как в зале, так и в домашних условиях, в 2013 году при сотрудничестве Les Mills и Beach была разработана специальная версия Body Combat для домашних тренировок.
Как и все тренировки от Les Mills программа Combat не позволяет заскучать, это 12 видеозанятий с увлекательными элементами из спортивных единоборств – каратэ, джиу-джитсу, бокс, кикбоксинг и других. Сочетание силовых и интенсивных аэробных нагрузок обеспечивает быстрое жиросжигание, в программе присутствуют тренировки на все тело, а также по отдельности на верхнюю и нижнюю часть.

Одна тренировка длится от 20 до 60 минут, в зависимости от интенсивности нагрузок.

Тренировки можно проводить без оборудования, но при наличии гантелей результат придет гораздо быстрее. Также приветствуется наличие фитнес-коврика, с ним занятия будут более комфортными. Программа Body Combat подразделяется на три уровня сложности, продолжительность курса составляет девять недель, за это время тело будет приведено в отличную форму. Как и другие спортивные комплексы, программа обладает своими преимуществами и недостатками.

Преимущества Body Combat

• Совершенствование тела за счет комплексного воздействия силовых и кардио нагрузок, укрепление мышц, повышение силы;
• Быстрое избавление от жировых отложения, формирование красивого подтянутого тела;
• Вариативность нагрузок по уровню при задействовании всех мышц, в первую очередь проблемных зон – ягодиц, ног и живота;
• Энергичные элементы из мира спортивных единоборств позволяют сжигать много калорий и весело проводить время;
• Отсутствие требований к физической подготовке, заниматься по программе сможет даже тот человек, который никогда не касался спортивных единоборств;
• Уровни сложности программы видоизменяются от очень легкого до суперсложного, благодаря чему Body Combat подходит как для людей без подготовки, так и для профессиональных спортсменов;
• Если программа подобрана правильно в соответствии с уровнем подготовки, то она будет достаточно сложной, но выполнимой.

 

Недостатки Body Combat

• Во всех тренировках присутствует большое количество прыжков и других взрывных упражнений с высокой нагрузкой на суставы. Ввиду этого программа не подойдет для тех, кто имеет проблемы со здоровьем коленных суставов и голеностопов;
• Если заниматься не с инструктором в зале, а дома по видеоурокам, то потребуется некоторое время на изучение. Связки упражнений достаточно сложные, чтобы выполнить их с первого раза.

Программа Body Combat от Les Mills – это один из инструментов для создания идеальной фигуры за короткие сроки. Помимо красивого тела последователи программы получают укрепление мышц и повышение силы, физическую выносливость и готовность к выполнению более сложных комплексов.

Combat от MusclePharm: как принимать, состав, отзывы

Combat от MusclePharm – это комплексный протеин, сочетающий в себе несколько разных видов белков. Последние исследования доказали, что именно протеиновые комплексы – лучшее, что можно принимать после тренировки. Сразу после окончания занятия аминокислоты поступают в кровь с «быстрыми» белками вроде изолята, чуть погодя включается сыворотка, а через несколько часов – казеин. Таким образом, анаболические реакции не прекращаются.

Эффекты от приема

• Поддержка восстановления мышц после тренировки;
• Обеспечение аминокислотами организма;
• Стимулирование обменных процессов;
• Повышенный уровень энергии;
• Поддержка мышц на «сушке»;
• Наращивание мышечной массы

Состав

В одной порции (33,6г) содержатся:

• Всего 4 г углеводов из лактозы;
• 2, 5 г жиров;
• 25 г белка;
• 130 ккал

Протеин работает 4-5 часов после приема. Его качественная и полноценная матрица позволяет пополнять запас аминокислот постоянно, на всем протяжении времени работы. В состав входят как заменимые, так и незаменимые аминокислоты, и БЦАА. Протеин обогащает витаминно-минеральным комплексом.

Как принимать

Производитель рекомендует 2 порции. Первую нужно размешать и выпить утром, перед завтраком. Это позволит восполнить дефицит аминокислот, создавшийся ночью. Вторую – после тренировки. Можно по желанию принимать еще и казеин на ночь. Размешивается протеин этой марки легко, можно буквально развести его ложкой в обычной кружке. В шейкере получаются вкусные коктейли.

Протеин этой марки можно дополнить аминокислотным комплексом, чтобы выпивать его до тренировки, и БЦАА во время. Казеин на ночь поможет сделать приток аминокислот постоянным, и позволит избежать катаболизма.

Отзывы

Вот уже несколько лет это самый продаваемый товар на Айхерб. Протеин этой марки имеет 13 разных вкусов, от печенья и крема, до классических банановых, ванильных и шоколадных. Мнения спортсменов относительно вкусов разошлись. За рубежом любят мятные и вафельные вкусы, различные «торты» и «печенья». Мята-шоколад – самый популярный вкус в США. У нас склоняются к классическим ванили и шоколаду.

Большим спросом продукт пользуется из-за простого приготовления. Это один из самых легко смешиваемых протеинов на рынке. Он растворяется в молоке и воде, и даже в соке, не образует комочков. Можно обойтись без шейкера и просто размешать его ложкой. На зарубежных сайтах пишут, что это хороший продукт для протеиновой выпечки разных видов.

Производитель использует качественные подсластители и отдушки, продукт не имеет неприятных привкусов, и не слишком приторный. Он понравится тем, кто ценит натуральность и приятный мягкий вкус.

Отечественные спортсмены обращают внимание на то, что это достаточно простой для усвоения протеин, который не перегружает ЖКТ. Его любители не сталкиваются с проблемами пищеварения, что позволяет сделать вывод о том, что протеин усваивается полностью. Диареи и метеоризма замечено не было, а подобрать под себя вкус – и вовсе не проблема.

Что спортсмены-единоборцы ошибаются в силовых тренировках

Майк Тайсон однажды сказал: «У каждого есть план, пока он не получит удар по лицу».

Спортсмены, занимающиеся единоборствами, известны своей преданностью тренировке с часами работы ног, упражнениями на лапах и спаррингами. Практика ведет к совершенству, но без твердой составляющей силы боец ​​не будет таким уж грозным.

Многие спортсмены-единоборцы боятся поднимать тяжести, потому что они приравнивают это к «полноте».«По их мнению, увеличение объема мышц делает их менее подвижными на ринге и с большей вероятностью станет слишком большим для своей весовой категории.

Проблема здесь в том, что силовые тренировки и бодибилдинг — это не одно и то же. Силовые тренировки — это просто использование сопротивления, чтобы стать сильнее. Это не обязательно означает увеличение объема мышц. Сопротивление может проявляться в различных формах, включая свободные веса, гири, эспандеры, TRX и вес тела. Это все инструменты, и ни один инструмент не может быть лучше другого.Это то, как вы используете инструменты и прогрессии, чтобы увеличить свою силу.

Когда дело доходит до силовых тренировок спортсменов-единоборцев, эстетика не в центре внимания; функция есть. Спортсмены, занимающиеся единоборствами, должны тренироваться таким образом, чтобы наращивать силу для победы на ринге или на ковре. Бодибилдинг — это пропорциональная визуальная мускулатура. Дело в том, как вы выглядите, а не в том, как вы двигаетесь. Силовая тренировка у спортсменов-единоборцев — наоборот. Он должен сосредоточиться на стабильности и функциональности во время боя.

Физическая подготовка является ключевым моментом, но спортсмены-единоборцы должны выделять не менее 2 или 3 дней в неделю, чтобы сосредоточиться на силовых тренировках, будь то подход на все тело или разделенная программа (толкания / тяги и ноги, верхняя и нижняя части тела, спина / бицепс, грудь / трицепс, ноги и плечи).

Особое внимание следует уделять кондиционированию задней цепи и сердечника. Тренировка на одной ноге со становой тягой, выпадом или мостом поможет сохранить стабильность. При работе с корпусом сосредоточьтесь на планках предплечий, боковых планках и вращательных движениях, а не только на скручиваниях.Сила вращения и устойчивость особенно важны для ударных движений.

Вы можете увидеть, как некоторые звезды боевых искусств интегрируют силовые тренировки в свои программы в предыдущих функциях STACK:

В конце концов, ваша программа силовых тренировок должна быть направлена ​​на улучшение спортивных результатов, а не на эстетику. Работайте в тесном сотрудничестве со своим тренером, специалистом по силовой и физической подготовке и / или личным тренером, чтобы разработать правильную программу для вас и ваших конкретных функциональных движений в боевых видах спорта.

Фото: PaSta77 / iStock

ПОДРОБНЕЕ:

.

боевой подготовки | T Nation

Если вы серьезно относитесь к тому, чтобы вести образ жизни, основанный на тестостероне, то вы знаете, что вам придется тренироваться до конца своей жизни. Никаких оправданий. Это факт, который мы все приветствовали и приняли. Но если вы собираетесь тренироваться всю свою жизнь, вам придется время от времени пробовать что-то новое. Если вы этого не сделаете, ваш прогресс не только остановится, но вам скоро надоест до смерти.

Большинство из нас готовы попробовать практически любую новую программу силовых тренировок, которая придет в голову.Но не готовы ли вы попробовать что-то настолько необычное, что даже не требует весов? Один из наших преданных читателей, Майк Малер, сделал именно это. И знаешь, что? Он оказался в лучшей форме в своей жизни. Поверь в это? Ты будешь судьей.

Буду честен с вами; Я люблю поднимать тяжести! Когда я оглядываюсь назад, на то, как быстро мое тело изменилось после силовых тренировок и что они сделали для улучшения моего здоровья, энергии, уверенности и общего взгляда на жизнь, это просто поражает меня. Плохие привычки, от которых я думал, что никогда не смогу отказаться, быстро отошли на второй план по мере того, как я продвигался по пути, который старожилы называли физической культурой .

С 18 лет, когда я серьезно занялся поднятием тяжестей, я постоянно искал способы сделать свое тело более эффективным. Я хотел стать суперсильным, не становясь слишком громоздким и громоздким. Я увидел ценность упражнений с собственным весом, таких как отжимания и подтягивания, а также включил в свой распорядок силовые чистки и становую тягу. Однако я никогда бы не подумал, что рутина, состоящая исключительно из упражнений с собственным весом, будет иметь для меня какую-то ценность. Я имею ввиду, давай, отжиматься легко, правда? Приседания с собственным весом? Нет проблем! Зачем тратить время на то и другое, когда у меня есть доступ в тренажерный зал?

Что ж, после того, как я начал заниматься боевыми искусствами и наблюдал за несколькими бойцами на соревнованиях без запретов, таких как UFC, Pride и K-1, я вскоре понял, что полные бойцы и чемпионы обладают силой, сердцем, навыками и множеством способностей. мышечная выносливость.Такие парни, как Фрэнк Шемрок и Ройс Грейси, взорвали меня и обнаружили дыру в моем щите из брони. Я понял, что моя силовая программа не завершена, и мне нужно что-то для повышения моей выносливости. Я начал сканировать сеть в поисках информации. В моем поиске постоянно появлялось одно имя: Мэтт Фьюри.

Фьюри — чемпион мира по боевым искусствам, первый американец, выигравший золотую медаль на соревнованиях в Китае, и серьезный авторитет в распространении качественной информации о грэпплинге. Когда дело доходит до вздора, у Фьюри есть такие случаи, и он не боится бросить вызов соревнованиям.Более того, Мэтт обладает огромными знаниями как в области умственной, так и физической подготовки. Когда Мэтт выпустил свою книгу по упражнениям на кондиционирование с собственным весом под названием Combat Conditioning: Functional Exercises for Fitness & Combat Sports, , я немедленно заказал копию. Я был поражен тем, что один из самых крутых мужчин в мире использовал в основном упражнения с собственным весом!

Я получил книгу и сразу приступил к упражнениям. Вау, какое разнообразие движений только с собственным весом! Некоторые из них выглядели довольно просто; однако некоторые из них (например, отжимания в стойке на руках) выглядели почти невозможными! Всегда готовый к новому вызову, я воодушевился и приступил к работе.

Я начал делать то, что Мэтт называет «Королевским двором», которое состоит из трех упражнений: индуистские отжимания, индуистские приседания и король всех упражнений — задний мост. Вначале я просто включил упражнения в свой распорядок силовых тренировок. Однако по мере того, как я прогрессировал в Королевском дворе, я решил на время сделать перерыв и начать выполнять упражнения исключительно с собственным весом.

Вначале выполнение 25 индуистских отжиманий было настоящей проблемой. Однако я быстро поправился и примерно за месяц добрался до 100.Вскоре после этого я набрал 200, затем 300. По мере того, как я прогрессировал, моя уверенность взлетела до предела, и я начал заметно худеть. Кроме того, моя энергия и общее самочувствие повысились на несколько ступеней, и я почувствовал себя намного более гибким и легким на ногах. После того, как я сделал 800 индусских отжиманий и 1100 индусских приседаний за одну тренировку (нет, это не опечатка), я решил начать работать над некоторыми другими упражнениями из книги, такими как обратные отжимания, ходьба у стены, отжимания кончиками пальцев и приседания с перемычкой. .

Все упражнения предлагали новые задачи, и снова моя мышечная выносливость и уверенность взлетели до предела. Жир в моем теле упал до рекордно низкого уровня в 6%. (В то время я тоже сидел на диете для похудания.) Я снова начал работать с тяжелым мешком и был поражен тем, насколько легче было продолжать работать, не чувствуя усталости.

Так что, черт возьми, это за упражнения и как их выполнять? Что ж, давайте перестанем возиться и прыгнем прямо в Королевский двор и пару других моих любимых упражнений, которые гарантированно надорвут вам задницу!

Задний мост

Устали от ноющей боли в спине и от этой жесткой, слабой шеи? Что ж, это не только лучшее упражнение для шеи, но и избавит от болей в спине.Лягте на спину и положите руки на голову. Оттолкнитесь от ног и одновременно отодвиньте грудь назад. Отдыхайте на лбу. Теперь покачивайтесь вперед-назад, уменьшая расстояние между ногами и головой. Держите свое тело очень напряженным и напрягайте каждый мускул от груди, шеи, спины до ног и ступней.

Вначале просто работайте над тем, чтобы вам было комфортно в этой позе и становились более гибкими. Как только вы коснетесь коврика носом, попробуйте подержать его там 30 секунд.Как только вы сможете это сделать, подержите минуту, затем две, затем три. Как только вы сможете удерживать его в течение трех, уберите руки и сложите их перед собой на груди. Работайте до трех минут. Чтобы сделать его более приятным, попробуйте слушать музыку во время моста.

Вы также можете сосчитать до 200 или установить секундомер на три минуты. Старайтесь не расслаблять никакие части тела во время наведения мостов и сосредоточьтесь на том, чтобы держать тело напряженным. Больше всего я держал мост пятнадцать минут.Боже, какая спешка! Несколько участников форума T-Mag начали выполнять это упражнение и в восторге от того, как у них исчезли боли в шее и спине. Присоединяйтесь к клубу и приступайте к наведению мостов.

Индусские приседания

Я знаю, я знаю, большинство из вас приседают с сотнями фунтов, так что это упражнение не требует объяснений, верно? Неправильно, это упражнение сильно отличается. Сначала встаньте прямо и держите руки по бокам. Приседая, поднимите пятки от земли и опускайтесь, пока задница не коснется икры.Оттуда взорвитесь и махните руками вперед. Оказавшись там, вытяните руки назад, как будто вы гребете на лодке.

Также убедитесь, что вы делаете выдох на пути вниз и вдохе на пути вверх. Это не то, как вы обычно дышите, выполняя приседания, но, хотите верьте, хотите нет, похоже, он отлично подходит для приседаний с собственным весом. Вы обнаружите, что это помогает вам сохранять равновесие, оставаться в напряжении и вовлекать верхнюю часть тела в тренировку. Действительно сосредоточьтесь на глубоком дыхании, и вы будете удивлены, когда ваша грудь накачивается после тяжелого сета.

Ставьте краткосрочную цель — сделать 100 повторений подряд и долгосрочную — выполнить 500 за один подход. Однако вначале просто сосредоточьтесь на форме и привыкните к дыханию. Сделайте 25 прямых приседаний с идеальной формой и дыханием, а затем увеличьте число до 100. Кроме того, не делайте этого в «сверхмедленном» режиме. Вместо этого постарайтесь сделать это как можно быстрее без ущерба для формы. Когда вы сможете сделать 500 приседаний за шестнадцать минут, вы будете в отличной форме и готовы к бою.

Индусские отжимания

Это отличное упражнение и одно из моих любимых. Помимо того, что это отличное упражнение для верхней части тела, оно отлично подходит для увеличения гибкости позвоночника и является отличным подбадривающим средством, когда вы чувствуете себя вялым. Встаньте на четвереньки и надавите попой в воздух. (Вставьте сюда свою собственную шутку о сексе.) Согните спину, как если бы вы пытались составить треугольник. Ваша голова должна быть выровнена спиной к ногам. Сделайте глубокий вдох, затем сделайте движение вниз по круговой дуге, наклонитесь назад, глядя в потолок и выдыхая.Оттуда вернитесь к пяткам и начните заново.

Сделайте 25 повторений подряд в начале. Некоторым из вас это покажется легким, другим — неудобным, а 25 — настоящим испытанием. Не беспокойтесь о своей форме слишком сильно, она улучшится по мере вашего прогресса и привыкания к упражнению. Стремитесь сделать 100 повторений подряд. Убедитесь, что вы сделали глубокое дыхание частью этого упражнения, чтобы получить все преимущества.

Отжимания в стойке на руках

Это, безусловно, мое любимое упражнение для верхней части тела.Представьте себе жим плечом стоя с собственным весом, и вы поймете, насколько это сложное упражнение. Более того, вы ставите свое тело в положение, которое большинству людей было бы очень неудобно. К этому нужно время, чтобы привыкнуть. Тем не менее, я говорю вам, как только вы добьетесь некоторого прогресса и начнете замечать рост в ваших руках и плечах, вас зацепит.

Есть несколько вариантов этого движения, но я остановлюсь на «легком» варианте. Найдите голую стену и отойдите от нее примерно на два фута.Снимите обувь (возможно, вначале у вас не будет контроля, и проделать дыру в стене, вероятно, не поможет). Встаньте на четвереньки и поместите одно колено под грудь (так, чтобы эта нога поддерживала ваш вес). Сделайте глубокий вдох и поднимите другую ногу, пока она не коснется стены. Позвольте ему поддерживать ваш вес, пока вы не сможете поднять вторую ногу в том же положении. Слегка согните обе ноги и держите их в таком положении, пока делаете движение.

Отрегулируйте позу, пока не почувствуете себя комфортно, а затем сделайте глубокий вдох.Держите тело напряженным и медленно опускайтесь на пол. Осторожно коснитесь носом земли и оттолкнитесь как можно сильнее.

Не расстраивайтесь, если не получите ни одного. Просто смотрите на это как на возможность роста и развивайте ее. Как только вы сможете выполнять десять упражнений подряд от пола, вы можете увеличить диапазон движений, используя два стула и погружаясь между ними. Вы также можете просверлить в полу отверстие достаточного размера, чтобы в него можно было вставить голову, но это может действительно разозлить людей в квартире под вами.Я бы просто купил несколько стульев или даже пару книг. Только не пытайтесь увеличить диапазон движений, пока не научитесь уверенно выполнять отжимания в стойке на руках от пола. Вы действительно можете навредить себе, если не будете контролировать ситуацию.

Я использовал эти упражнения с собственным весом и несколько других около пяти месяцев. За это время я ни разу не коснулся веса. Несмотря на то, что в то время я сидел на диете, чтобы сбросить жир, я никогда не терял ни одной мышцы во время эксперимента по боевой подготовке. Конечно, моя сила и выносливость в этих движениях резко возросли.

Первые два месяца моего эксперимента я каждый день выполнял индуистские отжимания, индуистские приседания и мосты, но никогда не тренировался до отказа. Вместо этого я просто работал над тем, чтобы делать больше повторений каждую неделю. Последние три месяца я все еще выполнял приседания и переходы каждый день, но я выполнял индусские отжимания и несколько других вариаций отжиманий, которые я узнал от Мэтта через день. В некоторые дни я делал личный рекорд, в другие — делал как минимум 250 индуистских отжиманий и 500 приседаний. С тех пор я снова добавил силовые тренировки в свой распорядок дня, но я сосредоточен только на функциональных силовых упражнениях, таких как силовые чистки и становая тяга.

Ну вот и все. Теперь у вас есть несколько мощных инструментов, которые сделают вашу силу и выносливость более совершенными. Что вы решите сделать, зависит от вас. Сохраняйте непредвзятость и попробуйте добавить несколько из этих упражнений в свою программу силовых тренировок. Кто знает, может быть, вы зацепитесь, как я, и попробуете какое-то время заниматься исключительно ими. В любом случае, я уверен, что эти упражнения принесут вам огромную пользу. Дайте им шанс!

.