Оставлять силу про запас тренировка: как и с чего начинать тренироваться в зале после долгой паузы, комплекс для восстановления

Содержание

Как начать тренироваться после долгого перерыва?

Многим спортсменам приходится прерывать тренировки в силу различных причин – болезни, работы, острой нехватки времени. И, как это всегда бывает, через какое-то время ностальгия по прежним формам дает о себе знать: так и хочется наверстать упущенное и вернуть мышцам былой вид. Но одно дело, если отдых от спортзала насчитывает несколько дней, и совсем другое – когда счет идет на месяцы и годы.

Что нужно знать, возвращаясь в форму?

Возвращаясь в спортзал, многие хотят наверстать упущенное за максимально короткий срок и при этом добиться ошеломляющих результатов. Но у организма свои требования, которые нельзя не учитывать. Поэтому планируя свой звездный час, обратите внимание на следующие факторы успеха:

• Количество тренировок;
• Длительность воркаутов;
• Выполняемые упражнения;
• Веса.

Во-первых, не стоит начинать с усиленной программы тренировок, сгоняя семь потов за всем спортинвентарем. Даже если перерыв составляет пару месяцев, организму все равно нужно настроиться. Мышцы без регулярной нагрузки лишаются первичной формы и эластичности, поэтому для начала лучше сориентировать себя на пару занятий в неделю. Двух занятий вполне хватит, чтобы вернуть себя не только и не столько в форму, сколько помочь организму привыкнуть к новому режиму.

4

Также не нужно добиваться улучшения за счет длительности воркаутов: тренировки должны длиться максимум час. Этого времени достаточно, чтобы не отвлекаясь выполнить базовую программу на все группы мышц и приучить себя к восстановлению режима.

Упражнения – с чего лучше начать?

Если вам кажется, что первые тренировки после перерыва должны свалить вас с ног и показать, к чему надо стремиться, то это неправильный подход. Лучшее восстановление – базовые упражнения на все группы мышц. Во-первых, это поможет вспомнить, как обращаться с инвентарем в зале, а во-вторых, подготовит организм к большим нагрузкам.

5

То же самое касается и весов: не пытайтесь показать всем, на что вы были способны до перерыва. Мышцы со временем снижают способность к поднятию больших весов, а после длительного отдыха они вообще атрофируются, поэтому нужно определить разумную нагрузку, трезво оценивая свои возможности.

Возобновление тренировок: что еще нужно помнить?

Главное при возврате к воркаутам – не доводить себя до крайней усталости. Не нужно напрягать все свои силы, чтобы компенсировать долгий отдых – этим вы все равно ничего не добьетесь. Если же оставлять про запас силы еще на несколько повторов каждого упражнения, то продуктивность таких занятий будет гораздо выше, нежели занятий «умри, но сделай».

Успешность тренировок обеспечивается и правильным режимом питания: потребность в питательных веществах растет с интенсивностью тренировок, поэтому нужно организовать правильную диету.

Уровни сложности в упражнениях

Опубликовано: 07 октября 2014

Шрифт A A

Нет времени читать?

любимое упражнение конкурс 1 Сибирского воркаута

Всем привет! Поздравляю всех участников “Сибирского Воркаута” с успешным прохождением нового уровня нагрузки – внедрение 4 круга прошло отлично! Особенно у тех, кто оставлял большой запас сил, прекрасно понимая, что нагрузка в дальнейшем будет увеличиваться.

Скажу больше – с каждой неделей вы должны прислушиваться к себе всё тщательнее и тренироваться так, чтобы при добавлении нагрузки, она аккуратно вмещалась как раз в тот резерв сил, который мы всегда отставляем про запас, делая упражнения не до отказа.

Уровни сложности в упражнениях

Тема интересная и одна из самых важных на нашем проекте. Подбирая разные уровни сложности упражнений, мы можем выбрать себе именно тот вариант, который позволит выполнить рекомендуемое количество повторений.

Сейчас я коротко пробегусь по нашим упражнениям, чтобы было более понятно. Как только вы поймете всю методологию, то в новых комплексах вам уже проще будет применить её самостоятельно.

Все ниженаписанное в большей степени касается упражнений со своим весом тела, так как выполняя упражнения с отягощениями нагрузку регулировать намного проще, просто увеличивая вес самих отягощений.

Но когда мы используем только свой вес, то приходится включать смекалку 🙂 Поехали!

Подтягивания на турнике

Несмотря на то, что подтягивания довольно тяжелое упражнение и у многих просто не хватает сил сделать его полноценно, уровни сложности здесь регулируются несложно – с помощью стула и ног.

Конечно, вы можете использовать другие варианты:

  • подтягивания с помощью эспандера, когда встаете на него коленями или стопами
  • использование тренажера “Гравитон” в транажерном зале
  • тяга верхнего блока или эспандера, закрепленного сверху

Это хорошие упражнения, которые помогут проработать мышцы спины и рук. Если у вас нет цели научиться подтягиваться, то можно и их использовать.

Но если вы хотите испытать чувство восторга от подтягивания своего тела в свободном висе, то лучшим способом я считаю именно подтягивания со стула или с любой опоры, которая поможет вам на первых порах подтягиваться с помощью ног.

Уровень сложности тут регулируется очень просто – вам нужно сделать 5 подтягиваний в круге, значит, вы должны помогать себе ногами настолько, чтобы спокойно выполнить эти 5 повторений. Причем, как вы помните, должно остаться сил еще на 1-2 повторения.

Да, на первых порах довольно непросто скоординировать действия ног и рук, но мы годами избегали анализировать ощущения своего тела, поэтому ничего страшного, если сейчас будем знакомиться с ним подольше.

Просто постепенно, по мере роста сил в мышцах спины и рук, ваши ноги будут принимать все меньше и меньше участия в подтягиваниях.

И однажды наступит момент, когда вы просто проходя мимо турника, захотите попробовать подтянуться и… у вас получится.

Почему-то часто первое подтягивание происходит именно так, как пишут многие участники прошлых воркаутов 🙂

Приседания

Приседания ребенка

В данном упражнении есть несколько вариантов усложнения:

  • использование только одной ноги (зашагивания на опору, “пистолетики”)
  • приседания с остановками по ходу движения
  • медленные приседания
  • статика – “Всадник“, “Стульчик“
  • плиометрика (различные выпрыгивания)

Также, как полезное факультативное чтение, рекомендую статью Елены Бобковой, которая была опубликована во время прошлого воркаута – “Приседания. Советы австралийского фитнес-тренера“. Скажу честно, что более подробного и полезного разбора техники этого упражнения в рунете я не встречал!

Отжимания в упоре лежа

отжимания в упоре лежа

Посмотрите на картинку – всегда и при любых обстоятельствах можно подобрать для себя именно тот вариант отжиманий, который обеспечит адекватную нагрузку.

Если совсем не остается сил, то не надо вымучивать 10 отжиманий с кривой техникой в упоре лежа – делайте на коленях, или отжимайтесь от скамьи, или от стены!

Если все эти варианты вам легко даются, повышайте уровень сложности отжиманий – ставьте руки и ноги на возвышения.

Обязательно послушайте [mask_link]первый аудиокаст[/mask_link] – многие моменты по уровням сложности упражнений станут еще больше понятны.

Ягодичный мостик

Несколько вариантов усложнения мы специально показали в данном ролике.

С уважением, Руслан Дудник!

10 упражнений для укрепления силы воли

Госпожа Метафора


Госпожа Метафора

Силу воли можно натренировать точно так же, как вы тренируете мышцы в спортивном зале. Выбрали для вас десять действенных упражнений из книг «Сила воли» и «Неотвлекаемые».

 

1. Отследите свои волевые решения

Начните с того, что вы будете отслеживать свое поведение. Попробуйте в течение дня отмечать решения, связанные с вашим волевым испытанием. Например, идёте ли вы в тренажерный зал? Захватили ли вы с собой спортивную форму, чтобы не пришлось после работы возвращаться домой, а уже потом идти в зал? Не сильно ли вы отвлеклись на телефонный звонок, рискуя пропустить тренировку?

Проанализируйте решения, которые вы принимаете в течение дня. Выясните, какие действия соответствовали вашим целям, а какие им противоречили.

2. Додышите до самоконтроля

Замедлите своё дыхание до 4-6 вдохов в минуту. Это намного медленнее, чем обычно, но достаточно несколько раз попрактиковаться и у вас получится.

Благодаря замедленному дыханию, вы активируете префронтальную кору, что поможет перевести мозг и тело из состояние стресса в режим самоконтроля.

Уже через несколько минут вы успокоитесь, овладеете собой и сможете принимать взвешенные решения.

3. Пятиминутная экологическая заправка силы воли

Если вы хотите быстро подзаправиться силой воли, то выйдете на улицу. Отправьтесь в ближайший парк или сходите прогуляться со своей собакой. Позвоните другу и пригласите на прогулку или выйдете на пробежку.

Госпожа Метафора
Прервитесь на пару минут и выйдете на прогулку. Источник

Если у вас есть желание и свободная минутка, то можете подключить к своей прогулке физические упражнения. Необязательно изматывать себя, короткой пробежки или быстрой ходьбы будет вполне достаточно.

4. Прощайте себя, когда ошибаетесь

Каждый совершает ошибки и промахи. И зачастую наше восприятие неудачи важнее самого промаха. Поэтому не стоит злиться и винить себя, если у вас что-то не получилось. Задайте себе следующие вопросы:

  1. Что вы чувствуете? Какие эмоции вы испытываете? Насколько вам сейчас сложно?
  2. Переживали ли что-то подобное люди, на которых вы равняетесь? Если такое уже с кем-то случалось, то это поможет смягчить голос самокритики.
  3. Что бы вы сказали другу? Если бы с вашим приятелем произошла подобная ситуация, как бы вы его подбодрили? Помогите себе вернуться в прежнее русло.

5. Выспитесь

Как показывают многочисленные исследования, недостаток сна можно восстановить. Конечно, это не лучшая практика и будет полезнее распределять сон равномерно, но в некоторых случаях можно сделать исключение.

Если вы всю неделю ложились поздно и вставали рано, отоспитесь за выходные — это укрепит вашу силу воли.

Кроме того, никогда не забывайте о дневном сне. Буквально 20-40 минут сна после обеда вернут вас к жизни и восстановят вашу силу и волю.

6. Загляните в будущее

Сделайте так, чтобы каждое ваше решение и действие соотносились с вашей жизненной целью.

Госпожа Метафора
Подумайте, как ваше поведение отразится на вашем будущем. Источник

Другими словами, вместо того чтобы спрашивать себя: «Не перекусить ли мне сегодня чизбургером и картошкой фри?» — спросите себя: «Хочу ли я целый год сталкиваться с последствиями ежедневного поедания фастфуда?». Не думайте только о сегодняшнем дне и сиюминутном удовольствии!

7. Прервитесь на 10 минут

10 минут. Именно этот срок может изменить наши взгляды на удовольствие. Когда мозг сравнивает вкуснейший десерт, которого приходится ждать 10 минут, с более отдаленным вознаграждением, вроде потери веса, то близкое удовольствие не привлекает его так сильно.

Возьмите за правило всегда ждать 10 минут перед тем, как поддаться соблазну. Если возможно, отдалитесь от соблазна физически или хотя бы отвернитесь.

Если через 10 минут вы все еще хотите этого — пожалуйста, но прежде, чем они истекут, задумайтесь о том, как изменится ваша жизнь, если вы откажитесь от искушения.

8. Сила гордости

Извлеките пользу из базовой человеческой потребности в одобрении: представьте, как воспарите, когда победите в волевом испытании. Для этого, при принятии важного решения, поделитесь им со своими друзьями в Фейсбуке, Твиттере и при личной встрече. Подзаряжайтесь поддержкой других людей!

9. Контролируйте вклад, а не результат

Нужно перестать беспокоиться о результатах, которые мы не можем контролировать, а сконцентрироваться на своем вкладе, который мы контролировать способны. Мы можем надеяться на то, что, затратив время на какое-то дело, получим положительный результат, но не можем ожидать его с уверенностью.

Думая о результате, мы начинаем прокрастинировать и откладывать на потом важные дела. Фокус на своих действиях поможет быть в моменте и контролировать себя.

10. Взгляните по-новому на свой характер

Чтó мы себе говорим, это жизненно важно. Когда человек твердит себе, что плохо владеет собой, способность к самоконтролю у него действительно снижается. Вместо того чтобы объяснять неудачу каким-то своим недостатком, нужно посочувствовать себе и по-доброму поговорить с собой.

Представление о силе воле — лишь одна из граней характера человека. Новейшие исследования выявили тесную связь между суждением человека о свойствах своего характера и его способностью доводить дело до конца.

 

По материалам книг «Сила воли» и «Неотвлекаемые». Последней еще нет в продаже, и чтобы узнать, когда она выйдет в свет, подписывайтесь на уведомление: как только книга придет из типографии, мы сразу сообщим вам об этом. Первые читатели смогут приобрести ее со скидкой.

Подписка на выход книги

Мы напишем вам, когда книга «Неотвлекаемые» выйдет в продажу, и дадим на нее скидку

Мы напишем на

{{ email }}, когда книга «Неотвлекаемые» выйдет в продажу, и дадим на нее скидку

Обложка поста: unsplash.com

 

Как стать царем горы в Strava. 10 способов взять KOM на Страве. Как улучшить свой результат.

Сервис Strava стал более-менее известен в России всего пару лет назад, но за это время он стал фактически самым популярным спорт-трекером для велосипедистов и бегунов. Вслед за продвинутыми спортсменами сервисом стали массово пользоваться и любители. О росте популярности свидетельствует и тот факт, что летом 2014 Strava запустила версию на русском языке. Главное чем отличается Strava от конкурентов — возможность соревноваться с друзьями или с самим собой на сегментах, возможность скрыть расположение личных областей (дом, работа) от посторонних для своих треков, ежемесячные заочные беговые и велосоревнования (задачи). Сервис живет и развивается, предоставляя своим пользователям все больше различных инструментов, как в рамках платной подписки, так и бесплатно.

Как вы уже догадались из названия, речь в этой статье пойдет именно о сегментах, а точнее о том, как ставить на них рекорды и становиться «Царем Горы» (или KOM – «King of the Mountain»). Кто-то скажет, что все это баловство и только отвлекает от грамотного тренировочного процесса, но мне кажется, что они лукавят и тихо радуются, когда видят маленький желтый значок:

в результатах своего заезда. Сразу оговорюсь, что мы выступаем исключительно за fair play и не всячески порицаем использование мошеннических методов. И помните, никакой рекорд не стоит вашего здоровья, одевайте шлем и будьте осторожны при езде по дорогам.

Делайте попытки свежим и с позитивным настроем. Хорошая разминка и отдых между попытками позволят вам показать высокие результаты. Не стоит штурмовать подъемы после темпового заезда на 100 км.

Изучите сегмент. Не стоит пытаться ехать «на все деньги» на незнакомом участке. Вы должны четко знать, где он начинается, где кончается и что вас ждет по пути – повороты, градиенты, светофоры. Иногда для этого достаточно изучить карту, иногда нужен тестовый заезд.

Вот где можно реализовать свои амбиции велосипедисту-любителю.

Тестовый заезд. Не имеет смысла выкладываться на 100% в первой же попытке. Усилия в 60-80% от максимума возможностей будет достаточно, чтобы подобрать передачи, оценить качество покрытия (ямы, гребенка), трафик, профиль участка, возможности для разгона.

Я ему не завидую!

Используйте ветер. Это конечно попахивает мошенничеством, но разве кто-нибудь ставит рекорды, когда дует «мордник». Выбирайте участки с благоприятным направлением ветра. Перед выездом не поленитесь заглянуть на сайт с погодой, чтобы понять силу и направление ветра, да и вероятность осадков определить не повредит.

В дождь Царем Горы становятся только самые смелые!

Групповая езда. Во время групповых тренировок никто не мешает вам использовать все преимущества езды «на колесе», чтобы оставить силы на финальный спурт и получить звание «Царя Горы». Но будьте готовы к критике, не все считают такой способ fair play.

Вместе веселее, но кто станет Царем Горы?

Не принимайте неудачи близко к сердцу. Получилось стать «Царем Горы» отлично, ищите участки с похожей протяженностью и градиентом, и пробуйте свои силы на них. Не получилось, ну и ладно, не зацикливайтесь на одном сегменте. Продолжайте тренироваться, переключитесь на другие отрезки.

Сравнивайте заезды. Попробуйте сравнить свои результаты с лидерами (кнопка «Сравнить нагрузку») и определите, на каких участках вы «проседаете». Может вам не хватает сил для финального рывка или вы недостаточно разгоняетесь перед сегментом.

Используйте все возможности GPS. Если ваш велокомпьютер позволяет (например, Garmin Edge 800) используйте функцию виртуального партнера для сравнения результатов на ходу. Предварительно для этого потребуется загрузить gpx-файл со своим лучшим заездом или заездом лидера на устройство.

Найди свою передачу. Когда дело касается подъемов очень важно грамотно распределять усилия. Кто-то предпочитает высокий каденс и более легкую передачу, кто-то показывает лучшие результаты при низком каденсе и силовой передаче, попробуйте оба варианта. Но в любом случае, старайтесь оставить запас сил для финишного рывка, не выдавайте максимум в самом начале подъема.

Вес имеет значение. Можно заменить покрышки на менее «дубовые» и оставить запасную камеру дома, взяв только латки. А можно, если позволяет комплекция и гонщику похудеть пару килограммов

Тренировка дня: 7 упражнений для силы, выносливости и гибкости

Интервальная тренировка разгонит пульс, как следует нагрузит всё тело и прокачает мобильность спины, плеч и бёдер. Выполняйте каждое упражнение по 30 секунд, а остаток от минуты отдыхайте. Если вам не хватит нагрузки, после завершения круга можете повторить его ещё раз.

В видео ниже есть таймер для работы и отдыха. Во время отдыха показывают, как выполнять следующее упражнение.

Тренировка включает семь упражнений.

  1. Отжимания «кобра». В упоре лёжа согните руки в локтях и опуститесь в нижнюю точку отжимания, затем подайте корпус вверх и выпрямите локти, вытягивая позвоночник. После этого снова опуститесь в отжимание и вернитесь в упор лёжа. Если это сложно, не возвращайтесь в исходное положение через отжимание — просто подавайте таз назад и выходите в упор лёжа.
  2. Выпад назад с выпрыгиванием. Выполняйте по 30 секунд на каждую ногу. Во время прыжка вместе с выносом колена вперёд делайте мах противоположной рукой. Чтобы упростить движение, уберите прыжок и просто выводите колено вперёд после выпада.
  3. Проходка в планку с касанием стоп. Чем шире поставите ноги, тем проще будет движение.
  4. Подъём таза на одной ноге. Если вы не можете выполнять движение на одной ноге, делайте на двух. Поднимайте и опускайте таз, не отрывая стопы от земли.
  5. Прыжок в приседание. Опускайтесь так глубоко, как можете, пока удаётся сохранить правильную форму — нейтральное положение поясницы и прижатые к полу пятки.
  6. Походка краба. Одновременно передвигайте противоположные руку и ногу. Если нет места для ходьбы, делайте на месте: одновременно отрывайте от пола руку и ногу и ставьте обратно.
  7. Прыжки. Сделайте два небольших прыжка, а на третий посильнее оттолкнитесь от земли и выпрыгните как можно выше, согнув ноги в коленях.

Ну как, понравилось? Сколько кругов сделали?

Читайте также 🧐

Тренировки для начинающих в домашних условиях

Программа тренировок для начинающих, состоит из подводящих упражнений. Это подготовительный период. Он длится от трех до шести месяцев. Тренировочный процесс можно начать в домашних условиях или отправится в спортивный центр. Место тренировки суть вопроса не изменит.

Организм необходимо подготовить к предстоящим нагрузкам. Укрепить связки и мышечный корсет. Перестроить психику и весь организм в целом. В фитнес зале или дома новичок начнет с базовых упражнений. Тренировки с собственным весом, это лучший способ укрепить базу.

тренировки с собственным весом

Где лучше, дома или в тренажерном зале

Тренажерный зал или домашние тренировки. Откуда начать дорогу к совершенству? Если серьезно, то это неважно. Занимайтесь там, где будете чувствовать себя комфортно. Плюсы и минусы можно найти везде.

Занятия в спортивном центре, это общение, новые знакомства, опытный инструктор.

Домашний фитнес – это гигиеничность, удобный график и внутренняя свобода.

Как составить программу для новичка – особенности

Программу тренировок составляют на полгода – это подготовительный период. В основе программы лежит принцип прогрессии. Суть заключена в том, что первые месяцы новичок работает на 50-70% от своих возможностей.

На первых тренировках нельзя работать на максимум.

В каждом упражнении необходимо оставлять резерв сил. Такой подход поможет прогрессировать.

Если новичок, сразу начнет работать «до отказа мышц», то он погубит свою возможность прогрессировать.

Начинающий спортсмен выполняет подводящие упражнения. Например: приседания не на пятки, а на стул; отжимания от стола или стены.

Такие «облегченные» упражнения укрепят связки. Подготовят мышцы и сердечно-сосудистую систему новичка к более интенсивным нагрузкам.

Принцип прогрессии

Рассмотрим принцип прогрессии на примере домашних тренировок с собственным весом.

Допустим, вы способны отжаться от пола максимум 20 раз. Тогда сделайте всего 10 отжиманий. И так, три раза в неделю, в течении первого месяца.

Второй месяц – два подхода по 10 отжиманий. Третий месяц – три подхода с тем же количеством повторений.

Четвертый и пятый месяц – три подхода по 15 отжиманий. Шестой месяц – 20 отжиманий за один подход, 80 за всю тренировку.

Через полгода начнется физический рост. И этот процесс уже не остановить.

Ваше тело и ваше подсознания будут знать – вы способны прогрессировать.

Душа будет ликовать: «Я смог (смогла) и смогу ещё больше». Мышцы сами будут «рваться в бой».

Если отжаться от пола не получается ни разу, начните с отжиманий от стола или стены. Количество повторений определите для себя сами, по указанной выше схеме.

Принцип прогрессии применяйте для любого упражнения. Тяжело приседать на пятки – начните с приседаний на стул.

Виды тренировок в домашних условиях – с чего начать

Все виды тренировок составляют по трем основным схемам: круговая, раздельная, интервальная.

Круговая тренировка – это тренинг всего тела сразу, за одно занятие.
Раздельная тренировка – это метод разделения программы на части. Один день – одна группа мышц, другой день – другая.
Интервальная тренировка — чередование максимальной и минимальной нагрузки.

Для самостоятельных занятий подходит любая схема. Новичку, в домашних условиях, лучше начать с круговых тренировок. Можно работать с собственным весом или использовать тренажеры.

Тренировки с собственным весом

Тренировка с собственным весом – это комплекс упражнений, выполняемых для развития силы и выносливости. Программу тренировок составляют с учетом уровня физической подготовки. Для начинающих подбирают нагрузку низкой и средней интенсивности. Частота сердечных сокращений (ЧСС) должна находится в пределах аэробной пульсовой зоны.

Тренировки с собственным весом для женщин

Особенность женской тренировки – направленность на похудение. Тренировка с собственным весом призвана подтянуть мышцы в области груди, живота, бедер, ягодиц.

Программа состоит из упражнений с большим количеством повторений. Что обеспечивает высокий расход калорий.

Тренировки с собственным весом для мужчин

У мужчин другие цели. Основной упор идет на силовой тренинг. В программу тренировок включают упражнения для развития мускулатуры рук и плечевого пояса. Укрепления мышц спины и «сушки» пресса. Тренировку с собственным весом усиливают за счет домашних тренажеров (эспандер, брусья, турник).

Тренировки для начинающих – упражнения для дома

Тренировки начинают с минимальных нагрузок. Первые упражнения начинающий спортсмен выполняет вполсилы и постепенно увеличивает нагрузку.

Рассмотрим принцип прогрессии на примере круговой тренировки, в домашних условиях.

Программа тренировок с собственным весом, для начинающих

Программа тренировок состоит из 4 упражнений. Новичок работает с собственным весом. Тренируется три раза в неделю.

Программа рассчитана на шесть месяцев. Это подготовительный период. В случаи заметной прогрессии подготовительный период можно сократить.

Приведенный комплекс упражнений укрепит все мышечные группы. Окрепнут связки, сухожилия, суставы. Организм привыкнет к новому ритму жизни. Научится «включать» аэробные процессы.

Через полгода сможете нагружать себя по полной. Освоите интервальные тренировки, научитесь работать до отказа мышц.

Первый месяц

1. Упражнения для укрепления мышц поясницы. «Кошка» или «Полумост». Можно комбинировать. 10-15 повторений.
2. Отжимания – один подход (сет), 10 повторений. От пола или стола зависит от уровня подготовки.
3. Приседания на пятки или на стул – пять приседаний.
4. Упражнения на пресс – 10-20 повторений. Комбинировать подъем ног и туловища.

Второй месяц

1. Упражнения для укрепления мышц поясницы – 10-15 повторений.
2. Отжимания – два сета, по 10 повторений.
3. Приседания – два подхода по пять приседаний.
4. Упражнения на пресс – 20 повторений, два сета. Всего 40 раз за день.

Третий месяц

1. Укрепляем мышцы поясницы. Выполняем два упражнения по 15-20 повторений каждое.
2. Отжимания – три подхода, по 10 повторений.
3. Приседания – три подхода по пять приседаний.
4. Упражнения на пресс – 20 повторений, три сета.

4–6 месяц

1. Добавляем количество упражнений и повторений для укрепления мышц поясницы.
2. Отжимания постепенно доводим до 20 повторений за один подход.
3. Приседания – три сета по 15-20 повторений.
4. Пресс – три подхода по 30-50 повторений. Для пресса предела нет.

Лучшие упражнения с собственным весом

Занимаясь с собственным весом, можно проработать все мышцы тела. Смена хвата или упора позволяют изменять нагрузку и «бомбить» мышцы под разными углами. Назовем упражнения, которые считают лучшими, за счет большого количества вариаций.

Отжимания

Вариации. Существует более 50 вариантов отжиманий: классические, вертикальные, на брусьях и т.д.

Классические отжимания – это отжимания от пола, в горизонтальной плоскости с упором на ладони. Ладони стоят на ширине плеч.

Что нагружают отжимания. Основную работу выполняют мышцы груди и трицепсы. Дополнительно идет нагрузка на дельтовидные мышцы (плечи) и брюшной пресс (прямые и косые мышцы живота).

Постановка рук. Узкая постановка рук нагружает трицепсы и мышцы груди (её внутреннею часть). Широкий хват переносит нагрузку на плечи, спину и бицепсы.

Приседания и выпады

Приседания и выпады – это упражнения для нижней части тела. В этих упражнениях также возможны вариации. Варианты выпадов: классический, на месте, в сторону, обратный, болгарский, «реверанс».

выпадыклассический выпад с шагом вперед

Скручивания и полумост

Скручивания прорабатывают мышцы брюшного пресса и спины. В зависимости от варианта выполнения, нагрузка переносится на прямые, косые или поперечные мышцы живота.

Упражнения на пресс и укрепления мышц нижней части спины выполняют каждую тренировку (желательно каждый день).

Мышцы поясницы поддерживают тело в вертикальном положении. Они, в отличии от остальных мышц, находятся в напряжении весь день. Чтобы физически прогрессировать необходимо укрепить позвоночник.

Упражнение полумостполумост

Гиперэкстензия

Гиперэкстензия укрепляет разгибатели мышц спины и развивает подвижность позвоночника. Кроме того, упражнение хорошо прорабатывает ягодичные мышцы и двуглавую мышцу бедра.

Спортивная индустрия предлагает специальные тренажеры. Бесспорно, спортивный станок, это хороший помощник. Но гиперэкстензию можно выполнять в домашних условиях и без сложного оборудования.

Упражнение гиперэкстензия

Эспандер

Этот спортивный снаряд поможет в домашних условиях укрепить мышцы всего тела. Например, кистевой эспандер — идеальный тренажер для развития силы хвата. Полгода регулярных занятий и руки перестанут соскальзывать с турника.

Главное достоинство эспандера – его универсальность. Могут заниматься мужчины, женщины, дети, люди после травм.

Подтягивания

Какие мышцы работают. В подтягивании участвует вся мускулатура верхнего пояса. Причем некоторые из них, например, зубчатые мышцы груди, практически не работают в других упражнениях.

Виды хватов. Разные типы подтягиваний смещают нагрузку на те или иные группы мышц. Широкий хват переносит упор на спину, узкий на плечи и руки. Приведем несколько примеров.

Подтягивания широким хватом к груди. Основную работу выполняют: верхняя часть широчайших мышц, трапециевидная и круглые мышцы спины.
Если подтягиваться широким хватом за голову, то часть нагрузки уйдет на среднюю часть широчайших.

Узкий прямой хват нагрузит: дельты, плечевую, переднюю зубчатую мышцы и нижнюю часть широчайших.
Узкий обратный хват задействует бицепс.

Резюмируем

Тренировки с собственным весом подходят всем, независимо от уровня подготовки. В домашних условиях можно проработать все группы мышц. Тех возможностей, которые дает нам собственное тело, достаточно и для начинающих, и для профессионального спортсмена.

Турник, брусья или эспандер – увеличат нагрузку. Они позволят комбинировать программы тренировок.


Частота тренировок на силу хвата

ВОПРОСЫ:

  1. Как часто, на ваш взгляд, надо тренировать силу хвата?
  2. Есть ли какие-то нюансы, связанные с частотой тренировок, в зависимости от вида тренируемого хвата (щипковый, удерживающий, сдавливающий)?
  3. Лучше тренировать разные виды хвата за одну тренировку или разделять по дням?

Александр Бояров

1. Количество тренировок в неделю на силу хвата разнится в зависимости от целей преследуемых спортсменом. Если цель просто укрепление хвата, задействованного при этом суставно- связочного аппарата, то вполне хватит одно- двух тренировок в неделю. Если же спортсмен планирует выступать на соревнованиях, то количество тренировок возрастает.

На мой взгляд, для профессионала целесообразно тренировать силу хвата 3-4 раза в неделю в различных вариациях по режиму нагрузки и видам упражнений, дабы избежать перетренированности той или иной мышцы, отвечающей за хват.

2. Нюансы, безусловно, есть. Например, если вы тренируете щипковый хват одновременно со сдавливающим, то особого толка в увеличении силы обоих видов хвата не будет. Безусловно, в зависимости от целей нужно разделять виды хвата по дням, а для прогрессии того или иного вида хвата нужно уделять много времени именно ему, а другие виды просто держать в тонусе(не работать в предел).

Здесь применяется традиционный в силовых видах спорта принцип приоритета или специализации. К примеру, я хочу увеличить результат в «хабе», тогда я начинаю уделять много времени щипковому хвату, а эспандеры и «роллинг» тренирую раз в 7-9 дней для поддержания формы.

3. Все виды хвата стараюсь разделять по дням. Иногда для того чтобы разнообразить тренировки применяю такой подход: тренирую «щипок» тяжело, поддерживающий хват легко, на следующей тренировке наоборот.

Александр Тронин

1. Все индивидуально. Я лично тренирую хват 3 — 4 раза в неделю, если меньше, то не чувствую, что хорошо поработал, не вижу большой отдачи. Частота тренировок: 2 дня тренируюсь, 1 день отдых, 1-2 дня опять тренируюсь, снова отдых. Отдых перед соревнованиями 6 — 7 дней. Если отдых дать 8-10 дней, то состояние при выполнении соревновательного упражнения какое-то расслабленное.

2. Нюансы в том, что если тренируешь одну дисциплину, то в другой результат падает. Надо найти ту дисциплину, которая лучше всего подходит именно вам и на ней специализироваться.

3. Тренировки на разные виды хвата лучше делить на разные дни.

Андрей Шарков

1. От одного до двух раз в неделю, все зависит от того как спортсмен восстанавливается, это может быть очень индивидуально. Зависит и от возраста, и от уровня нагрузок, и от разнообразия упражнений. Так же можно использовать принцип периодизации нагрузки, одна тренировка в неделю тяжелая, одна легкая или средняя. Тренироваться чаще, например, сейчас некоторые спортсмены пишут, что тренируются 2+1 ( два дня тренируют силу хата, один день отдыхают), считаю нецелесообразным.

2. Думаю, независимо от вида хвата надо обязательно находить время на восстановление и не только. Если вы на предстоящей тренировке собираетесь выйти на максимальный результат, то, как вы перед ней будете, например, два дня работать «крашами» над сжимающим хватом? Надо уметь правильно расставлять приоритеты и, как минимум, два дня давать на восстановление.

3. Разделять не обязательно. Просто надо понимать свои задачи и, если
на первом месте у вас стоит задача выступить на отлично в тяге «аполлон аксель», где важен именно удерживающий хват, то тяжелую тренировку думаю лучше начинать именно с развития удерживающего хвата, а потом проводить щипок и сжимающий.

Сергей Кулясов

1. На мой взгляд, нужно делать минимум 2-3 тренировки на силу хвата в неделю. На «Акселе», если я делаю большие отдыхи между тренировками, он у меня падает приблизительно на 10 кг, так как в нем нужна еще сила сгибателей запястьев. А если «Роллинг» часто делаю, наоборот, результат падает. Потому «Роллинг» именно раз в неделю, а «Аксель» чаще.

2. Нюансы есть, именно у меня от сдавливающего хвата восстановление идёт дольше и это мне мешает в тренировках «акселя». Возникают боли, крепатура, что говорит о том, что я не восстановился.

3. Я разделяю тренировки по дням, особенно «Роллинг». Его еще делаю только в начале тренировки. «Аксель» могу делать и на уставшие, забитые руки. Рукоять «Роллинга» вращается, что требует больших усилий на сжатие, потому стараюсь всегда ставить его первым, на свежие силы.

Михаил Занин

1. Я тренирую хват один раз в неделю чаще не получается, так как долго восстанавливаешься после тренировки. Тренировался на основные группы мышц три раза в неделю, теперь добавил четвертую тренировку — сделал субботу днем армлифтинга.

2. Нюанс для себя я понял один. Нельзя тренировать хват первым в день обычной силовой тренировки, так как потом руки не держат и тренировка «накрывается», потому и сделал отдельный день. Очень удобно.

3. Я тренирую все виды за один день, так как упор у меня в основном на «роллинг тандер» и «аполлон аксель». В один день они очень хорошо тренируются, пробовал разделять по дням, но получается, что связки и сухожилия постоянно болят и не успеваешь восстанавливаться.

Дмитрий Степин

1. Я являюсь мастером спорта по гребле на каноэ. В этом виде спорта удерживающий хват является одним из основных движений, так как с его помощью передается усилие на весло. Потому нам гребцам, можно сказать, знаком и армлифтинг. У меня специализированные тренировки на хват дважды в неделю. Это понедельник и пятница либо суббота. Кроме этого 4 тренировки по гребле. В зале тренирую хват с помощью стандартных снарядов «аполлон аксель» и «роллинг тандер» производителей «Медвежья лапа» и «Ironmind». Расширители не использую, так как считаю, что тренироваться
надо на снарядах максимально приближенным по своим параметрам к соревновательным. Использую различные кистевые эспандеры металлические и резиновые. Кроме того, моими любимыми упражнениями являются лазанье по канату и «Truck Pull» -тяга автомобиля за канат (увлекаюсь стронгменом). Упражнения на хват, как и любые другие требуют хорошей разминки. При плохой разминке и работе с большими весами не исключена возможность получить травму, растяжение сухожилий или связок. Исходя из личного опыта, знаю, что такие травмы могут вывести из строя на два месяца. Учитывая, что хват задействован практически в каждом упражнении, это негативно сказывается на всём тренировочном процессе.

2. Особых нюансов нет, так как техника основных движений и анатомия достаточно индивидуальны для всех видов хвата.

3. Считаю, что за одну тренировку не надо делать все упражнения сразу. Можно объединять в одной тренировке упражнения со схожим движением, схожим видом хвата. Но разделять по дням разные виды хвата.

силовых тренировок рядом со мной — резервные силовые тренировки рядом со мной

Интервальная высокоинтенсивная тренировка (HIIT) — это тренировочная программа, в которой упражнения выполняются по очереди. Интервалы этой тренировки начинаются в медленном темпе, а затем увеличиваются по мере перехода от одного упражнения к другому. В HIIT-занятиях сочетаются кардио- и силовые упражнения, чтобы сформировать полноценную высокоинтенсивную тренировку. Паузы между упражнениями очень малы, и поэтому занятия HIIT составляют лишь половину от обычных силовых тренировок или кардиотренировок.Сеансы HIIT сжигают много калорий, ускоряют обмен веществ, увеличивают силу, помогают похудеть и нарастить мышцы — и все это всего за 20 минут. Посещения занятий HIIT 3 раза в неделю более чем достаточно, чтобы оставаться в форме.
| | | | | | | | | | |

Каковы преимущества HIIT-тренировок?

Самым важным преимуществом HIIT-тренировок является максимальная польза для здоровья за минимальное время. Вы можете сжечь на 25-30% больше калорий в классе HIIT, чем в других формах тренировок. Он увеличивает скорость метаболизма, что позволяет телу сжигать калории намного быстрее; Исследования показывают, что всего несколько минут HIIT-тренировки равны получасу бега.Это означает, что вы можете потерять значительное количество жира, включив HIIT в свои тренировки. Поскольку занятия HIIT основаны на сочетании кардио и силовых упражнений, они также помогают вам наращивать мышцы. Известно также, что HIIT увеличивает потребление кислорода. Несколько исследований показывают, что HIIT помогает снизить уровень сахара в крови и артериальное давление.

Подходит ли ВИИТ для похудения?

По мнению исследователей, HIIT-тренировки отлично подходят для похудания. Однако, если вы новичок, вам следует посетить занятия HIIT, прежде чем пытаться самостоятельно к ним привыкнуть.Более того, вы должны быть уверены, что готовы к тренировке высокой интенсивности. Короткие периоды отдыха продолжают сжигать калории с высокой скоростью, что делает тренировки HIIT эффективными, когда дело доходит до похудения. Обязательно включайте диету с высоким содержанием белка, чтобы нарастить мышцы, иначе вы не сможете справиться с рутиной. Посещайте 3-4 занятия HIIT каждую неделю для достижения наилучших результатов.

Как записаться на занятия по HIIT?

Многие люди тратят слишком много времени на одну тренировку.Эксперты рекомендуют менять режим тренировок каждые 4-6 недель, чтобы двигаться вперед к своим целям. Несколько студий и тренажерных залов в Дели и в большинстве крупных мегаполисов предлагают занятия по HIIT. Вам следует посещать тренировки HIIT в вашем тренажерном зале или присоединиться к FITPASS, чтобы посетить тренировку в удобное для вас время. Закажите сеанс, когда у вас будет время, в ближайшем тренажерном зале, чтобы посетить занятия HIIT или другие тренировки, такие как йога, зумба, пилатес, тренировки в тренажерном зале, кроссфит и многие другие, чтобы достичь своих целей в фитнесе.

.

Рекомендации по питанию перед тренировкой для силовых тренировок

Силовые тренировки — важная часть улучшения вашей физической формы, и для женщин они могут значить гораздо больше. В дополнение к многочисленным преимуществам для здоровья добавление веса к вашему распорядку дня может стать формой личного развития, укрепляющей силы во всех сферах жизни. Цель этой кампании — отметить силовые тренировки и силу всех женщин, независимо от их размера и жизненных обстоятельств.


Есть старая поговорка: «Отличный пресс делают на кухне.«Что ж, эта пословица применима ко всем вашим мышцам. Прием пищи перед тренировкой может иметь большое значение, когда вы хотите нарастить мышцы и улучшить силу. Прежде чем ходить в тренажерный зал и поднимать тяжести, вам необходимо подготовить свое тело к требованиям силовых тренировок, и нет лучшего способа сделать это, чем с тем, что и когда вы едите перед тренировкой.

Силовые тренировки фактически повреждают мышцы, вызывая микротрещины в мышечной ткани. После тяжелой тренировки ваши мышцы истощены и готовы к серьезному питанию.

Что и когда есть

То, что вы едите перед тренировкой, поможет достичь двух целей:

-Обеспечивает достаточно энергии, чтобы вы могли пройти тренировку, не ударяясь о стену.
— Начните процесс восстановления и ремонта намного быстрее.

Это сводится к следующему: еда равна топливу. Сколько топлива у вас есть в вашем аквариуме будет определить, как долго и упорно вы можете тренироваться. При силовых тренировках много внимания уделяется потреблению белка. Да, белок важно включать в предтренировочную еду, потому что он расщепляется на аминокислоты, которые помогают в восстановлении мышц, их росте и сжигании жира.Но вам также нужны углеводы, потому что они помогают повысить уровень глюкозы в крови, что дает вам энергию. Поскольку углеводы являются предпочтительным источником топлива для вашего тела, во время силовых тренировок легко сжечь накопленные углеводы (гликоген). Комбинируя углеводы и белок в предтренировочном приеме пищи, вы получите больше энергии и, возможно, меньше разрушите мышцы. Сколько времени у вас будет (до и во время тренировки), будет определять, что и сколько вы потребляете. Рекомендуемое количество углеводов и белков перед силовой тренировкой составляет от 30 до 45 граммов углеводов и белка за 60-90 минут до тренировки.

НАИЛУЧШИЙ ВЫБОР УГЛЕВОДОВ И БЕЛКОВ


Углеводы

Сладкий картофель, овсянка, ягоды, киноа, банан, коричневый рис, хлеб из проросших зерен

Белки

Куриная грудка, грудка индейки, яйцо, сыворотка, творог, холодноводная жирная рыба

Идеи перед тренировкой

-Не забывайте пить не менее 2 литров воды в день.
— Сделайте свою еду индивидуальной, экспериментируя с тем, что лучше всего подходит для вас. Некоторые люди могут справляться с жиром, в то время как другие считают, что клетчатка мешает их желудочно-кишечному тракту

В зависимости от того, сколько времени у вас есть на предтренировочный прием пищи перед тренировкой, вы сможете определить, что и сколько вы можете съесть. Вот несколько советов, когда время имеет значение:

От 60 до 90 минут до тренировки (от 30 до 45 граммов углеводов и белков)

Bite This Bacon Quesadilla (из книги U Rock Girl — никаких оправданий! 50 здоровых способов зажигать завтрак)

  • 1 целое яйцо + 2 яичных белка, взбитые
  • 1 лепешка из цельнозерновой пшеницы (рекомендуется проросшая пшеница)
  • 1 кусок бекона из индейки, приготовленный и покрошенный
  • 2 ст.тертый частично обезжиренный сыр моцарелла
  • 2 ст. сальса (острая или средняя)
  • ¼ авокадо (нарезанный)
  • Смазать антипригарную сковороду кулинарным спреем и поставить на средний или сильный огонь.
  • Поместите лепешку из цельнозерновой муки в горячую сковороду и выложите на одну половину сыр, яйцо и покрошенный бекон из индейки. Сложите вторую половину и надавите лопаткой. Готовьте 1 минуту и ​​переверните; готовьте еще минуту.
  • Переложить на тарелку и посыпать ломтиками сальсы и авокадо.

Пищевая ценность: 359 калорий, 14 г жиров, 27 г углеводов, 5 г клетчатки, 31 г белка

За 30–60 минут до тренировки (по 20–30 г углеводов и белков)

Шоколадно-арахисовое масло и банановый коктейль

  • 1 мерная ложка шоколадного протеинового порошка
  • 1 ст. полностью натуральное арахисовое масло
  • ½ замороженного банана
  • 1 стакан несладкого ванильного миндального молока
  • Лед (при необходимости)
  • Поместите все ингредиенты, кроме льда, в блендер и перемешайте до получения однородной массы.
  • Добавьте лед, по несколько кубиков за раз, до достижения желаемой консистенции.

Пищевая ценность: 272 калории, 12 г жиров, 20 г углеводов, 4 г клетчатки, 24 г белка

За 15–30 минут до тренировки (по 10–20 граммов углеводов и белков)

Яичница и овсянка

  • 1 целое яйцо + 2 яичных белка, взбитые
  • 1/3 стакана вареного овса
  • Корица по вкусу

Пищевая ценность: 232 калории, 9 г жиров, 19 г углеводов, 3 г клетчатки, 16 г белка

.

Силовые тренировки для успеха в велоспорте: руководство для новичков

Большинство из нас думает о качке (обычно по эстетическим причинам), когда думает о тренировках в тренажерном зале. Так не должно быть! Для шоссейных велосипедистов правильно спланированная силовая программа может помочь увеличить мощность, предотвратить травмы, улучшить общую физическую форму и сделать ваше тело более сбалансированным.

Как силовые тренировки противодействуют побочным эффектам езды на велосипеде

Выполнение только велотренировок — это нормально, но есть некоторые серьезные отрицательные побочные эффекты, которые могут ограничить вашу производительность, если их не устранить должным образом.

Баланс мышц

Диапазон движений, необходимый для езды, не только многократно повторяющийся, но и неестественный с точки зрения анатомии человека. Велосипедисты, как правило, обладают сильными четырехглавыми и ягодичными мышцами, но мышцы спины, живота, плеч и двуглавой мышцы бедра развиты редко. Дополняя велосипедные тренировки в тренажерном зале, вы улучшите мышечный баланс.

Плотность костей

Возможно, вы слышали, что езда со временем также снижает плотность ваших костей из-за относительного отсутствия воздействия на скелетную систему.Поднятие тяжестей может помочь смягчить этот процесс из-за повышенной минерализации под действием силового стимула.

Профилактика травм

Повторяющееся во время педалирования циклическое движение также вызывает накопление микроповреждений в мягких тканях. Хотя вы можете подумать, что растяжка — лучший способ обратить вспять этот ущерб, исследования на самом деле показывают, что сама по себе растяжка менее эффективна для предотвращения травм, чем силовые тренировки в определенных диапазонах движений.

Восстановление и адаптация

Наконец, работа с отягощениями приводит к выделению анаболических гормонов, особенно тестостерона и гормона роста, вызванного физической нагрузкой. В случае всадников, выполняющих большие объемы упражнений, вызывающих повышение уровня кортизола (катаболического гормона), соответствующие силовые тренировки помогут в процессе восстановления и адаптации к высоким нагрузкам. Это особенно актуально для спортсменов-любителей старше 35 лет, у которых уровень анаболических гормонов обычно ниже.

На мой взгляд, тренируясь, нужно стремиться к сбалансированному развитию. Даже профессиональные гонщики, стремящиеся к строгой специализации, уделяют пристальное внимание общему развитию своего тела. Они знают, что баланс принесет долгосрочные результаты в виде лучших результатов на гонках. Вот как начать.

Основное оборудование

Если вы предпочитаете заниматься в тренажерном зале дома, убедитесь, что у вас есть базовое оборудование из списка ниже:

  1. Тренажерный стенд
  2. Набор гантелей
  3. Набор гантелей
  4. Набор гирь
  5. Рама и гриф для подтягивания
  6. Фитнес-мяч
  7. Стационарный велосипед или тренажер в помещении
  8. Беговая дорожка или / или гребной тренажер

Настройте свой старт Путевая точка

Для шоссейного велосипедиста-любителя основная цель развития силы, на мой взгляд, должна заключаться в достижении мышечного баланса, улучшении положения тела и восстановлении глубокой чувствительности или проприоцепции.Все это должно быть направлено на улучшение силы основных и специальных мышц (двуглавой мышцы бедра, четырехглавой мышцы, ягодиц, икр, мышц, выпрямляющих позвоночник).

Хорошей отправной точкой может быть экранный тест функционального движения. Этот инструмент оценивает основные модели движений, лежащие в основе любой физической активности. Эта оценка одинакова независимо от того, занимаетесь ли вы развлекательным спортом или занимаетесь физическими упражнениями с максимальной интенсивностью.

Оценка выявит возможные асимметрии и ограничения в вашем теле.Нарушение этих основных паттернов отрицательно скажется на вашей экономии движений, увеличит риск травм или перегрузок и изменит проприоцептивные ощущения. Вы можете пройти тест самостоятельно или с помощью специалиста, чтобы установить базовые показатели подвижности и силы. Рекомендуется измерять свой прогресс каждые несколько месяцев.

Когда и как тренировать силу

В идеальном мире вы бы ходили в тренажерный зал (или использовали свой собственный набор оборудования дома) два раза в неделю по 45-60 минут за одно занятие круглый год.Если это невозможно, лучше раз в неделю, чем ничего. В тренировках с отягощениями принцип тот же, что и в тренировках на выносливость: наиболее важным фактором является частота тренировок, за которой следуют объем и интенсивность.

Хорошее время для силовой тренировки — утро, когда уровни тестостерона и гормона роста самые высокие и наиболее доступны для адаптации. Мы также более сосредоточены, а иннервация, полученная при работе с отягощениями, будет поддерживать нас в хорошем настроении и полными энергии на весь оставшийся день.

Для первых тренировок лучше всего воспользоваться помощью личного тренера. Опытный посторонний взгляд заметит ваши ошибки (будут ошибки!) И исправит их. Это похоже на любой навык — если рано уловить вредные привычки, от них легче избавиться. А в случае силовой тренировки неправильное выполнение может привести к травме.

Начать легко

В течение первых нескольких месяцев тренировки всегда ставьте количество повторений над весом, с которым вы тренируетесь.Сосредоточьтесь на разнообразии и задействуйте все основные группы мышц, выполняя многосуставные упражнения. Это позволит вам добиться всестороннего развития, вы быстро почувствуете первые эффекты и получите хорошую основу для прогресса в будущем.

Вам следует заниматься в тренажерном зале в выходные дни, когда вы тренируетесь на велосипеде, или утром — в эти дни вы можете заниматься велоспортом днем. Помните, что нельзя использовать массаж, электростимуляцию или растяжку в течение нескольких часов после занятий в тренажерном зале, поскольку эти средства восстановления могут ослабить адаптивные эффекты в мышцах после силовой тренировки.

Примеры тренировок для начинающих

Ниже вы найдете пример журнала тренировок для начинающего велосипедиста, начинающего свое приключение с силовыми тренировками:

Ноги, ягодицы и спина

Цель этой фазы тренировки — адаптировать ваше тело к силовым нагрузкам, которые будут возникать в последующих фазах. Упражнения направлены на развитие основных мышц, используемых при езде на велосипеде, и их цель — развить ваши силовые возможности, избежать боли на велосипеде, снизить риск травм и ускорить восстановление.

  • Нагрузка: 40% 1ПМ (Rep Max)
  • Количество повторений: 15-20 (всегда делайте на два повторения меньше, чем ваше максимальное усилие, т.е. вы получите ощущение 90-95% от максимального усилия)
  • Break между подходами: 30-60 секунд
  • Работайте в темпе 4/1/1: эксцентрический 3-4 секунды, изометрический 1 секунда, концентрация 1 секунда (то есть вы быстро поднимаете вес (1 секунда), задерживайтесь в этом положение на 1 секунду и медленно опускайтесь в течение 3-4 секунд с напряжением мышц).
  • Количество подходов: 2
  • Перерыв между упражнениями: 30-60 секунд

10-минутная разминка в Z2 на беговой дорожке, велотренажере или гребном эргометре

Перед основным упражнением выучите правильную схему движения приседа с собственным весом:

Приседания (2 х 15 повторений.)

Расстановка ног на ширине бедер, стопы почти параллельны, полный диапазон движений, перед приседанием выполните несколько мобилизационных упражнений из видео

Основной комплект:

1) Приседания с кубком (15 повторений)

2) Подъемы на ящик с гирями или гантелями (10 повторений на ногу) (ящик для высоты колен)

3) Болгарские сплит-приседания без нагрузки (10 повторений на ногу)

4) Тяга вниз на боку (20 повторений.)

6) Тяга бедра одной ногой (15 повторений на ногу)

7) Доска и 8) Мертвая ошибка:

После выполнения всех подходов легкая заминка на велосипеде или кросс-тренажере 10 мин Z1-Z2, частота вращения педалей 90-95.

Верхняя часть корпуса

  • Нагрузка: 40% 1ПМ (Rep Max)
  • Количество повторений: 15-20 (всегда минимум на 2 повторения меньше максимального).
  • Перерыв между подходами: 30-60 секунд
  • Работа в темпе 4/1/1: эксцентрический 3-4 секунды, изометрический 1 секунда, концентрация 1 секунда (то есть вы быстро поднимаете вес (1 секунда), удерживайте в этом положении 1 секунду и медленно опускайтесь в течение 3-4 секунд с напряжением мышц).
  • Количество подходов: 2
  • Перерыв между упражнениями: 30-60 секунд

10-минутная разминка в Z2 на гребном эргометре или кросс-тренажере

Основной комплект:

1) Подвижность плечевого пояса + разогрев вращающих манжет

2) Отжимания в машине Смита

3) Гребля на TRX

4) Пресс Арнольд

5) Подтяжка лица — обратите внимание на эту версию упражнения! (20 повторений.)

6) Сгибание плеча на TRX (10-12 повторений)

+ разгибание трицепса TRX (комбинированные подходы (10-12 повторений)

7) Мертвая ошибка [смотреть видео]

Каталожные номера:

  1. Влияние десяти недель тренировок с нестабильной поверхностью нижней части тела на показатели спортивной результативности. J Strength Cond Res. 21 (2): 561-7. 2007. Кресси, Э.и другие.
  2. Экран функционального движения: исследование надежности. Журнал ортопедической и спортивной физиотерапии, 2012 г. Том: 42 Выпуск: 6 Страницы: 530–540 DOI: 10.2519 / jospt.2012.3838
  3. Поддержание активности ЭМГ и потеря выходной силы при нестабильности. Андерсон, К.Г., и Бем, Д.Г. J Strength Cond Res. 18 (3): 637-40. 2004.
  4. Модели активации мышц при подъеме стабильных и нестабильных нагрузок на устойчивые и неустойчивые поверхности — Колер, Джеймс М; Фланаган, Шон П.; Уайтинг, Уильям К., Журнал исследований силы и кондиционирования.24 (2): 313-321, февраль 2010 г.
  5. Мышечная сила становой тяги и активация в стабильных и нестабильных условиях — Чулви-Медрано, Иван; Гарсия-Массо, Ксавьер; Коладо, Хуан С; Паблос, Карлос; де Мораес, Жоао Алвес; Фустер, Мария Журнал исследований силы и кондиционирования. 24 (10): 2723-2730, October 2010. Doi:
  6. Влияние силовых тренировок с использованием нестабильных поверхностей на силу, мощность и равновесие в течение всей жизни: систематический обзор и метаанализ — Д. Г. Бем, Т.Мюльбауэр, А. Кибеле, U Granacher Sports Med (2015) 45: 1645–1669
  7. Интервальные тренировки с низким объемом и высокой интенсивностью в тренажерном зале улучшают сердечно-метаболическое и психологическое здоровье. Шеперд С.О., Уилсон О.Дж., Тейлор А.С., Тёгерсен-Нтумани К., Адлан А.М., Вагенмакерс А.Дж., Шоу С.С. PLoS One. 2015 24 сентября; 10 (9): e0139056. DOI: 10.1371 / journal.pone.0139056. eCollection 2015.
.

5 преимуществ силовых тренировок

Силовые тренировки помогут вам стать сильнее, выглядеть и чувствовать себя лучше всего за несколько коротких занятий в неделю. Вы можете выполнять силовые тренировки со свободными весами, такими как штанги и гантели, на тренажерах или вообще без оборудования.

Упражнения, которые используют ваше тело для сопротивления, включают:

  • Скручивания мышц живота
  • Выпады
  • Отжимания
  • Приседания
  • Шаговые упражнения

Ленты сопротивления и трубки могут использоваться с:

  • Сгибания рук
  • Удары
  • Приседания
  • Другие упражнения

Советы по силовым тренировкам

  • Американская кардиологическая ассоциация рекомендует силовые тренировки не реже двух раз в неделю.
  • Вы можете проконсультироваться со специалистом по фитнесу, чтобы узнать, как правильно выполнять каждое упражнение.
  • Обычно для проработки мышц достаточно выполнять каждое упражнение от 8 до 12 раз.
  • Вы знаете, что выполняете достаточно работы, если ваши мышцы так устали, что вы с трудом можете выдержать 12 повторения.
  • Начинайте медленно и постепенно увеличивайте сопротивление или вес по мере облегчения упражнений.

Преимущества

Мужчины и женщины всех возрастов могут получить пользу от силовых тренировок, но прежде чем начать, проконсультируйтесь с врачом, особенно если вы давно не тренировались.

Две или три 20- или 30-минутных силовых тренировки каждую неделю могут принести значительную пользу для здоровья:

  1. Увеличение мышечной массы: Мышечная масса естественным образом уменьшается с возрастом, но силовые тренировки могут помочь переломить тенденцию.
  2. Более крепкие кости: Силовые тренировки увеличивают плотность костей и снижают риск переломов.
  3. Гибкость суставов: Силовые тренировки помогают суставам оставаться гибкими и могут уменьшить симптомы артрита.
  4. Контроль веса: По мере набора мышц ваше тело начинает легче сжигать калории, что облегчает контроль веса.
  5. Баланс: Укрепляющие упражнения могут повысить гибкость и равновесие с возрастом, уменьшая количество падений и травм.
.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован.