Как укрепить сердце с помощью тренировок
В-третьих, тренировка должна быть продолжительной, примерно от 20 до 60 минут. В-четвёртых, чтобы не навредить своему здоровью и добиться тренировочного эффекта, нужно следить, чтобы при кардиотренировке частота пульса находилась в пределах определенных значений. Целевые значения пульса индивидуальны и зависят от возраста и исходного состояния сердечно-сосудистой системы.
Если вы проходили обследование у кардиолога и точно знаете, что у вас нет заболеваний сердечно-сосудистой системы, то можно самостоятельно рассчитать целевую интенсивность тренировки. Проводится это путем оценки пульса во время физической нагрузки. Оптимальной частотой пульса для тренировки сердечной мышцы является достижение так называемой субмаксимальной частоты сердечных сокращений, которая соответствует 75% от максимального для вашего возраста значения частоты сердечных сокращений. Чтобы рассчитать оптимальную частоту пульса при тренировке, воспользуйтесь формулой: (220 – возраст) х 0,75. К примеру, если вам 37 лет, то ваша максимальная частота сердечных сокращений равняется 183, а субмаксимальная – 137. То есть для достижения эффекта во время тренировки вам нужно поддерживать частоту пульса 137 ударов в минуту.
Если вы давно не проходили обследование сердечно-сосудистой системы и планируете заняться кардиотренировками, лучше пройти «техосмотр» и сходить к кардиологу. Современные методы диагностики позволяют точно и быстро дать оценку вашей сердечно-сосудистой системы. С врачом лучше обсудить не только интенсивность и тип будущих тренировок, но и рацион питания. В клинике EMS есть программа экспресс-диагностики «Здоровые сосуды и сердце». Программа включает в себя минимальный, но достаточный перечень обследований и помогает пациенту избежать лишних расходов и временных затрат. В первый визит в клинику пациент сдает лабораторные анализы и проходит триплексное сканирование сосудов шеи (УЗИ) и затем приходит к кардиологу с результатами на руках. Врач на приеме собирает анамнез, выслушивает жалобы, изучает результаты исследований, снимает ЭКГ и в конце приема дает рекомендации. В противном случае, если сначала просто прийти к кардиологу, тот на первом приеме назначает исследования, и потом потребуется дополнительный прием для оценки их результатов. Эту программу также рекомендуется пройти при наличии факторов риска, таких как курение, повышенный вес или стрессовый фон, наличие у ближайших родственников заболеваний сердечно-сосудистой системы. При наличии показаний кардиолог может направить на дополнительные обследования в зависимости от исходного состояния сердца и планируемых нагрузок.
В ходе правильно проводимых кардиотренировок тренируются не только мышцы человека, но и сердечно-сосудистая и дыхательная системы: улучшается сократительная способность сердца, увеличивается количество и размер кровеносных сосудов, питающих сердце, возрастает жизненная емкость легких и дыхательный объем. Все это приводит к улучшению функционального состояния сердечно-сосудистой и дыхательной системы, к обогащению кислородом организма, постепенному урежению пульса в покое, увеличению резистентности к физической нагрузке. А все это в целом позволяет глубже познать секрет не только красивого, но и здорового тела.
Тренировка сердца – путь к долгой жизни! Читайте!
Сердце – это наша главнейшая мышца. Его объем и тренированность определяет как нашу внешность, так и длительность жизни. Но как грамотно его тренировать, понимают даже не каждый профессионал.
Сердце человека
Оно очень сильное. Перекачивая кровь день за днем, оно наращивает давление до невероятных пределов: струя крови может бить вверх на 9-метровую высоту! Оно бьется без устали, а число его сокращений на протяжении года у многих превышает 40 миллионов. Нагрузка таких масштабов просто так не проходит – сердечнососудистые заболевания стоят на первом месте в перечне причин смертей наших современников. Наши «моторы» слишком быстро расходуют свой ресурс, не выдерживают функционирования в неподходящем режиме. Хотя в тренировке и настройке правильной работы сердца нет ничего сложного.
Тренировка сердца имеет огромное значение для каждого человека – его выносливость и функциональность существенно вырастают. Люди могут быть сильными физически, но долго использовать свою силу не в состоянии – буквально через минуту начинают задыхаться, краснеют, потеют. Толку от такой силы мало.
Наше сердце и выносливость
Если рассматривать схематично, то сердце можно сравнить со своего рода электронасосом, что беспрерывно гонит жидкость по трубопроводам. Сердечнососудистая сеть играет ведущую роль в жизнеобеспечении каждой клетки человеческого тела.
- — При увеличении объемов тела ему потребуется больше крови.
- — Чтобы перекачать больше крови, «мотору» придется чаще сокращаться или нарастить свой объем.
- — Сердце с большим объемом способно лучше перекачивать кровь.
- — Сердцу с меньшим объемом потребуется больше сокращений, чтобы перекачать требуемый объем крови.
- — Сердцу с большим объемом придется реже биться, дабы перекачать требуемый объем крови.
- — Чем реже пульс, тем дольше способно прослужить сердце, поскольку меньше износится на протяжении долгих лет.
Данные положения имеют определяющее значение для силовиков и культуристов, поскольку с ростом мышц ситуация ухудшается. Новым 10 кг наращенной массы в минуту понадобится плюс 3 л кислорода. А при росте нагрузки это показатель возрастает до 4 л/мин.
Поставим на беговой тренажер 2 братьев-двойняшек. Масса одного 70 кило, другого – 80 (он качается). Близнецу №1, чтобы чувствовать себя комфортно во время бега, хватает 4 л кислорода, а вот другому для полноценного питания разросшихся мышц уже требуется 6-7 л. Если его сердце имеет такой же размер, как и у его близнеца, оно не справится. Качек почти сразу потеряет темп, так как ему станет «не хватать дыхания».
Исправляется подобная ситуация одним из двух возможных способов – снизить массу тела, чтобы кислорода потреблялось меньше, или нарастить объем сердца, дабы оно могло справляться с перекачкой больших объемов крови. Рост внутреннего объема – вот к чему должна привести тренированность сердца.
- — «Мотор» большего объема способен отправить с кровотоком больше поддерживающих жизнь веществ.
- — Сердце большего объема способно реже биться.
- — Сердце, которое бьется реже, способно прослужить дольше, поскольку меньше снашивается.
Гипертрофия сердца L и D типа
Наша цель – увеличить не размер «мотора» как таковой, а именно его внутренний объем. Следует различать данные понятия: рост объема принесет только пользу, а просто рост навредит. Сердечная гипертрофия бывает положительной и плохой. Когда объем сердца возрастает вследствие того, что растягивается сердечная мышца, получается именно то, что требуется (L-гипертрофия). А нежелательная D-гипертрофия проявляется, когда сердечная мышца просто становится толще, и за счет этого растет сердце. Одно из самых известных печальных проявлений такого негативного роста – инфаркт миокарда.
Как получить положительную гипертрофию и не допустить нежелательной? Это доступно каждому. Следует избегать предельных нагрузок и пульса 180-190 уд./мин., не давать ему выходить за средние значения (120-130 уд./мин.), но держать их достаточно долго. Когда обычный человек получает длительную циклическую нагрузку (быстро идет, бежит, качается), его пульс возрастает с 70 ударов до 120-130, чтобы организм не испытывал недостатка кислорода. Если он оставит нагрузку стабильной и будет тренироваться час-полтора, тогда его сердце станет более «гибким». Тренируясь в таком темпе трижды в неделю, он постепенно растянет сердечную мышцу, а это автоматически увеличит объем сердца. Благодаря этому сразу вырастет объем крови, поставляемой за каждое сокращение, и, соответственно, человек станет более выносливым. Одновременно сократится пульс, когда нагрузка отсутствует.
До какого объема можно увеличить сердце?
В 1,5 раза — без проблем, но при желании можно и вдвое. У большей части тренированных людей объем сердца достигает 1200 мл, у профессионалов изредка доходит до1800 мл (при среднестатической норме 600 мл).
Насколько быстро можно нарастить объем сердца?
Чем продолжительнее «мотору» придется функционировать с легкой нагрузкой (120-130 уд./мин.), тем скорее он будет вынужден увеличить свой объем. Чтобы получить убедительный результат 30-40%, вполне хватит полугода часовых тренировок трижды в неделю. Ежедневные часовые тренировки на протяжении полугода позволят нарастить объем сердца на 50% и даже больше. Со временем при такой же нагрузке ваш пульс станет реже – 120, 110, 100 …
Практические тренировки
Вам нужно поднять свой пульс до частоты 120-130 уд./мин. и поддерживать эту величину на протяжении 1 часа. Получить это можно при помощи скакалки, плавания, бокса, беговой дорожки, велотренажера, элииптического тренажера или другого кардиотренажера. Самое важное – держать пульс под контролем. Измерять его вы можете при помощи пульсомера или по старинке собственным средним пальцем. Первый способ весьма точный. Если вы всерьез решили привести свое сердце в порядок, лучше воспользоваться именно им. К тому же кардиотренажеры современных моделей «научены» интегрироваться с пульсомером, что очень удобно для контроля интенсивности работы вашего сердца.
Помимо наращивания объема «мотора» такие низкоинтенсивные тренировки станут незаменимыми для сжигания лишних жировых отложений.
Заболевание «спортивное сердце» — по-научному дистрофия миокарда
Как поведет себя сердце человека, когда он начнет тренироваться с высоким уровнем интенсивности, и его сердцебиение перевалит за 130 уд./мин.? Если нагрузка не превышает средних значений, сердце после каждого сокращения совершенно расслабляется и сполна растягивается. Эта пауза в сердечном ритме носит название диастолы. С ростом интенсивности тренировки пульс резко, рывком усиливается. Как следствие усиленного сердцебиения, диастола становится все короче, пока при частоте 180-200 не исчезает совсем. Это означает, что сердце попросту не успевает в достаточной мере расслабиться и, соответственно, почти не растягивается. И так сокращение за сокращением. Такие тренировки дают только негатив: в «моторе» появляются внутренние напряжения, ухудшается проходимость сосудов и кровоток, следствием чего становятся кислородное голодание и переизбыток молочной кислоты. Банальный пампинг, как и во всех остальных мышцах тела. Он ведет к гипертрофии, что выражается в ощутимом увеличении сердечной мышцы. Когда избыток молочной кислоты возникает регулярно и вдобавок длится достаточно долго, возникает опасность, что клетки сердца начнут умирать. Это явление называется некроз, и он становится причиной многочисленных микроинфарктов, которые вначале почти незаметны. Но не это является главной опасностью. Пораженные некрозом клетки становятся соединительной тканью, она слабо сокращается, электрические импульсы через нее почти не проходят. Это не просто балласт, а серьезная помеха. В результате само сердце «раздувается» и становится огромным, но в нем остается мало живых клеток. Эта болезнь так и называется «спортивное сердце», а по-научному – дистрофия миокарда.
Развивается данное заболевание вследствие дефекта диастолы, когда она практически исчезает (пульс 180-200 ударов в минуту). Из-за него многие профессионалы умирают от остановки сердца, причем большинство из них – во сне. Главная причина – многочисленные микроинфаркты, имеющие место при тренировках с высокой интенсивностью.
Нередко тренеры-профессионалы начинают «с места в карьер» естко тренировать новичков разного возраста, будучи уверенными, что так они быстрее адаптируются к нагрузкам. Это свидетельствует о некомпетентности. Необходимо принимать во внимание состояние сердечнососудистой системы человека и уровень его подготовленности.
1 пример
В секции с одинаковой нагрузкой тренируются два спортсмена – новичок и опытный. Объем сердца у новичка 600 мл, а у опытного – уже 1000-1200 мл. При одинаковой нагрузке у опытного пульс возрастет до 130 ударов и будет держаться в этих пределах всю тренировку. В результате он получит от нее максимальную пользу. У новичка пульс скакнет до 180-200 ударов, он начнет задыхаться, покраснеет, покроется испариной. Когда тренер будет требовать держать темп, его сердце будет не тренироваться, а получать микроинфаркты и умирать, клетка за клеткой. И такое происходит практически во всех спортивных секциях.
2 пример
Тренируются два парня с одинаковым уровнем подготовленности, но один из них весит 90 кг, а другой – 70. При одинаковой интенсивности тренировки сердце первого будет вынуждено биться с частотой 180-200 сокращений, а второго – 120-130, поскольку первому требуется в полтора раза больше кислорода. Результат предсказуем – второй тренирует сердце, а первый его убивает.
Сердце и тренажерный зал
Самое страшное, что развивающаяся в результате некроза клеток дистрофия миокарда, не поддается лечению. Это пожизненный приговор. Даже если человек перейдет на правильные нагрузки и нарастит «правильный» объем сердца, пораженная некрозом часть никуда не денется и станет активно мешать нормальной работе.
В итоге следует подчеркнуть: чтобы тренировать сердце грамотно, вне зависимости от варианта выбранной физической активности частоту пульса необходимо держать в рамках полезного диапазона. В этом отношении отлично зарекомендовали себя тренажеры – на многих из них частота ударов сердца не превышает 130-140 в минуту.
Купить кардиотренажер или силовой тренажер вы можете в нашем интернет-магазине PRO-TRENAGER.RU
ГРУППА VKontakte
Тел. 8 (3412) 907-025
8 (909) 052-03-19 (Viber, WhatsApp, Telegram)
Зачем нужно тренировать сердце? — Центр сердечно-сосудистой хирургии «American Hospital»
Сердце представляет собой важнейшую мышцу организма. Работа мышцы происходит бесперебойно, качая кровь по всему телу и снабжая кислородом другие органы. Для поддержания сердца в хорошей форме его рекомендуется тренировать. Врачи поделились секретами тренировок сердца.
Стоит помнить, что тренировка сердца не похожа на обычные физические упражнения. Если при обычных нагрузках человек в состоянии контролировать и управлять мышцей, то с сердцем дела обстоят совсем иначе.
Тренировка сердца связана с интенсивностью его сокращений. Чем быстрее сокращения сердца, тем выше показатели давления, перекачивания крови и тем больше ускоряется процесс насыщения организма кислородом.
Обычно для стандартных тренировок сердца врачи рекомендуют уделить внимание кардиотренировкам. В ходе таких нагрузок сердце в умеренном темпе растягивается и увеличивается насыщение кислородом. Все виды аэробных упражнений также помогут улучшить работу сердца.
Полезность тренировок сердца заключается в том, что оно работает активнее. При регулярных упражнениях объем сердца увеличивается. Стоит помнить, что может расширяться именно объем сердца, а не конкретно его стенки.
При увеличенном объеме сердца ресурс органа повышается. Это значит, что главный орган может перекачивать больше крови. Обычно показатели измеряются во временном промежутке в одну минуту.
При должном количестве тренировок количество сокращений сердца снижается, что позволяет ему работать в более комфортных условиях. От объема сердца зависит продолжительность жизни человека.
Врачи отмечают, что большой объем сердца позволяет выполнять большие физические нагрузки без ущерба для главной мышцы. Другими словами, возрастает общая выносливость человека.
Нетренированное сердце можно заметить даже у профессиональных спортсменов. Врачи не раз проводили исследования среди атлетов и любителей спорта на качество работы сердца. Отличная физическая форма — не гарант натренированного сердца человека.
Таким образом, натренированность сердца вовсе не зависит от внешнего вида человека и его мышечной массы. В целом же тренировки помогают не только повысить выносливость, но и увеличить прочность мышцы.
Корректная работа сердца напрямую влияет на сосуды и дыхательную систему, поскольку работа сердца — это перекачивание крови и насыщение кислородом.
В ходе тренировок сердца укрепляются стенки сосудистой системы, растет объем легких, стабилизируется уровень глюкозы и повышается стрессоустойчивость организма.
Врачи рекомендуют заниматься аэробными и кардиотренировками для тренировки сердца. Не исключено полезное действие силовых нагрузок при соблюдении правильности выполнения.
Исследования доказывают, что эффективная тренировка сердца происходит во время упражнений, где пульс человека равен от 120 до 130. Злоупотребление тренировками главной мышцы может иметь обратный эффект.
Тренировка сердца — методики, упражнения, практические рекомендации, пульс для тренировки сердца, виды гипертрофии сердца и к чему приводит нетренированное сердце
Тренировка сердца представляет собой физическую нагрузку в определенном пульсе и темпе, позволяющую растягивать сердце в объеме. Существует два вида гипертрофии сердца, один из которых делает сердце мощнее, больше, увеличивает срок его эксплуатации и, вообще, является тем, к чему мы будем стремиться. Второй вид гипертрофии сердца ведет к образованию мертвой ткани, что, в конце концов, приводит к инфаркту миокарда. Этот плохой вид гипертрофии происходит в том случае, когда спортсмен неправильно тренируется, как во время своего привычного тренинга, так и во время самой тренировки сердца. Если же Вы хотите прогрессировать в своих тренировках, увеличивать мышечную массу, в общем, работать над мышечными качествами, то сердце нужно тренировать обязательно. Если Вы этого делать не будете, то «спортивное сердце» Вам обеспечено!
Актуальность тренировки сердца для бодибилдера особенно остра, поскольку нетренированное сердце будет перегружаться не только во время самих тренировок, но и в повседневной жизни. Суть бодибилдинга заключается в увеличение мышечной массы, что, естественно, вынуждает сердце интенсивнее гонять кровь. Если сердце тренированное, большое, то оно работает в нормальном пульсе, если же сердце нетренированное, то пульс постоянно учащенный. Все очень просто! Большое и сильное сердце за одно сокращение выдает больше КПД, чем сердце обычного человека. Если же у Вас мышцы в два раза больше, чем у среднестатистического мужчины, а сердце такое же, как у него, то оно, само собой, будет не справляться!
Во время тренировок ситуация выглядит ещё плачевнее, а, если Вы выйдете побегать в футбол, так и вовсе за несколько минут игры начнете задыхаться! Почему? Сердечный цикл представляет собой сокращение и последующее расслабление сердца. Если говорить научным языком, то происходит систола предсердий и желудочков, а затем наступает диастола. Когда работа сердца становится очень интенсивной, то диастола очень короткая. Сердце сокращается, не успевает расслабиться, тут же сокращается снова. В этот момент пульс поднимает за 180, а в сердце начинают образовываться факторы роста, в том числе и молочная кислота. Вследствие такой работы сердечной мышцы дольше 1-2 минут клетки сердца начинают умирать. В конце концов, мы и получаем «спортивное сердце» — большое по своему размеру, но по большей части мертвое.
Чтобы окончательно убедить Вас в необходимости тренировки сердца, нужно заметить, что сердце – это единственная мышца, которая работает постоянно. Все остальные мышцы напрягаются только при выполнении какой-то специальной задачи, а сердце нет. Вернее, задача, которую выполняет сердце, заключается в обеспечении жизнедеятельности нашего организма. Поэтому, если Вы хотите прожить долго и Вас интересует сохранить здоровье до старости, то тренировать сердце Вам необходимо! Кроме того, в качестве приятного дополнения, у Вас появится возможность увеличить интенсивность тренировки в тренажерном зале, благодаря чему КПШ значительно вырастит.
Методы тренировки сердца
D-гипертрофия – это плохая гипертрофия сердца, которая и приводит к образованию «спортивного сердца». Но процесс этот происходит потому, что в сердце образуется молочная кислота, оно «закисляется», а происходит это только в том случае, если в пульсе за 180 Вы тренируетесь дольше 90 секунд. Тем ни менее, если в течение 60 секунд Вы разгоните пульс до 180, а затем в таком пульсе потренируетесь ещё 30 секунд, после чего отдохнете минуту-полторы, затем снова сделаете подход, снова отдохнете и так далее, то такая тренировка сердца пойдет Вам на пользу. Проблема в том, что так никто не тренируется! Обычно, особенно в групповых видах спорта, различных секциях, тренер дает всем одно задание, а в группе занимаются спортсмены разного уровня подготовки, как следствие у половины ребят вся рожа становится красной, глаза вылупляются, а тренер на них орет, чтобы они не ныли. Вот так делать не нужно!
Тренировать сердце в коротких сериях по 90 секунд с отдыхом – это правильный вариант тренинга, но пульс надо удерживать в пределах 180 ударов в секунду, а тренировки такие можно проводить не больше 1 раза в неделю. Длительность такой тренировки не больше 40 минут. Начинать заниматься по такой схеме необходимо постепенно, без фанатизма. Если же Вы решите стать чемпионом за неделю, то следствием такого тренинга станет не укрепление сердца, а увеличение объема стенок сердца. Другими словами, стенки сердца утолщаются за счет мертвой ткани, что и приводит, в конце концов, к инфаркту миокарда.
L-гипертрофия – это хорошая гипертрофия сердца, которая происходит за счет растягивания сердца в объеме, без образования мертвой ткани. Для того, чтобы такая гипертрофия произошла, сердце необходимо тренировать в режиме 120-150 ударов в минуту. Длительность таких тренировок колеблется от 2 часов до 12, но последнее применяют только велосипедисты для достижения специальных задач. Оптимальное время тренинга – 2 часа. Рекомендуется тренировать сердце каждый день, причем, если Вы будете проводить две тренировки за день, то эффект будет ещё лучше. Достаточной гипертрофии сердца Вы, скорее всего, достигните за 5-7 месяцев тренировок. Бросать тренировки сердечной мышцы не стоит, поскольку, как и любая мышца, сердце может растренировываться.
Упражнения для тренировки сердца
Спортивная ходьба – это лучший способ потренировать сердце, поскольку он позволяет очень легко контролировать пульс. Конечно, желательно приобрести пульсометр, который позволит Вам более оперативно реагировать на изменение его частоты. Да и, вообще, пульсометр – это очень удобно! Тем ни менее, мы рекомендуем начать заниматься без него, поскольку лучше плохая тренировка, чем её отсутствие! А пульсометр – это отличная отговорка на годик-полтора, почему Вы не можете начать тренировать сердце. Начинайте ходить, каждый день, утром, 2 часа, пульс меряйте средним пальцем и все у Вас получится! Собственно, этот метод тренировок позволяет добиться L-гипертрофии сердца.
Базовые упражнения – это все мультисуставные упражнения, которые Вы используете в своих тренировках на массу. Лучше всего использовать жим лежа, приседания со штангой, становую тягу, армейский жим, подтягивания широким хватом и отжимания на брусьях. Тренироваться следует с легкими весами, которые позволяют Вам выполнять упражнения в 40-50 повторениях, при этом тренироваться Вы будете долго, отдых короткий, поэтому рабочий вес должен быть соответствующим. За двумя зайцами погонишься – ни одного не поймаешь! Здесь работает именно этот принцип. Поэтому подбирайте вес, с которым Вы можете выполнить 40-50 повторений, отдохнуть минуту, после чего сделать ещё повторение и так до конца тренировки. С помощью этих упражнений можно тренироваться, как в режиме на L-гипертрофию, так и в режиме на D-гипертрофию. Последний вариант, конечно, очень подходит для совмещения его с силовыми тренировками, но так лучше тренироваться с тренером.
Существует ещё масса других упражнений для тренировки сердца, поскольку оно тренируется в том случае, когда пульс начинает зашкаливать за 120, и сердцу приходится работать в таком режиме достаточно долго. Не важно, что именно Вы делаете, хоть предплечье тренируете, важен Ваш пульс. Другое дело, что ходьба, бег и базовые упражнения позволяют достичь такого пульса легче, но, по сути, значение имеет только пульс и время, которое сердце находится в нужном пульсе. Для L-гипертрофии пульс 120-150 ударов в минуту, длительность тренировки не менее 2х часов, тренироваться можно два раза в день. Для D-гипертрофии пульс за 180, но длительность непрерывной нагрузки на сердце не превышает 90 секунд, а тренировка длиться не дольше 40 минут. Тренироваться на D-гипертрофию сердца можно не больше 1 раза в неделю.
Программы тренировок для тренажерного зала
Зачем и как тренировать сердце
Автор
Павел Тихомиров
Многие полагают, что для тренировки выносливости достаточно сильных ног, спины и пресса. И забывают, что самый выносливый орган человека — сердце, которое всю жизнь без перерывов на сон и обед гоняет кровь и кислород по сосудам через все тело.
А тем временем вечного двигателя еще не изобрели, сердце не исключение — и для спортсменов этот нюанс особенно актуален. Вот вам простая математика: «лишние» 10 кг мышц требуют трех-четырех дополнительных литров кислорода в минуту. Другими словами — чем больше наше тело и интенсивнее нагрузка на него, тем больше ему нужно крови. Чем больше нужно крови, тем чаще должно сокращаться сердце. И работа в усиленном режиме не проходит для сердца даром: неслучайно даже у молодых спортсменов частенько встречаются сердечно-сосудистые заболевания — все из-за неправильного использования нашего «мотора».
Как повысить выносливость сердца
Сердце — это мышца. Поэтому его, как и остальные, можно сделать сильнее, увеличив в объеме — чтобы оно качало больше крови за меньшее количество сокращений. Чем меньше сердце будет сокращаться, тем меньше будет изнашиваться.
Но тут есть важный нюанс. Речь идет именно об увеличении объема сердца, а не об увеличении его размера. Увеличение объема происходит за счет растяжения стенок сердечной мышцы. Это так называемая L-гипертрофия и является положительным влиянием физической нагрузки на сердце.
А вот D-гипертрофия — это негативное влияние физической нагрузки на сердце, из-за которого происходит увеличение сердца за счет утолщения его стенок, что является причиной инфарктов.
При правильном подходе растянуть сердце можно в 1,5-2 раза. Для сравнения: у обычного человека объем сердца составляет в среднем 600 мл, у тренированных людей — до 1200 мл. А некоторые спортсмены-профессионалы могут похвастать объемом даже в 1800 мл.
Для достижения столь впечатляющих результатов необходимо долго и упорно работать с пульсом — но не с близким к максимальному, а со средним. Суть метода заключается в следующем. Пульс в состоянии покоя составляет в среднем 70 ударов в минуту. При длительной циклической (но не изнурительной!) физической активности пульс доходит до 120-130 ударов. При этом организм еще способен стабилизировать нагрузку и продолжает выполнять работу, не перекидывая часть нее на сердце.
В итоге уже за час упражнений в таком режиме «гибкость» сердца улучшается, потому что мышцы за это время прогоняют через него огромное количество крови. Отсюда и выносливость: перекачиваемый за один удар пульса объем крови увеличивается, а частота сердечных сокращений — нет.
Какие тренировки подойдут, чтобы помочь сердцу
Приятная новость: в идеале — это бег в среднем темпе (все те же 120-130 ударов в минуту) по часу три раза в неделю. Возможно, вам такой режим покажется расслабленным, но факты таковы: за полгода таких занятий объем сердца увеличится на 30-40%.
Обычный фитнес в зале тоже может дать подобный эффект — просто не опускайте во время занятий пульс ниже 110-120 ударов в минуту. Чаще всего для этого достаточно просто сократить время отдыха между подходами до 30 секунд.
Велосипед или бассейн тоже подойдут. И даже обычная быстрая ходьба принесет сердцу аналогичную пользу — возьмите за правило каждый вечер гулять по часу в парке.
Какие тренировки изнашивают сердце
Избежать D-гипертрофии проще, чем ее вылечить. Дело в том, что при пульсе 180 – 200 ударов, сердце не успевает выполнить свой полноценный цикл. Возникает перезагруженность, вследствие чего происходит выброс молочной кислоты. Этот процесс приводит к полному окислению сердца, что является причиной роста стенок сердца. Если такие тренировки происходят часто и подолгу, это приводит к безвозвратному отмиранию клеток сердца. Поэтому общие рекомендации сводятся к двум простым пунктам:
- контролируйте пульс (безопасная для сердца нагрузка 120 – 140 ударов)
- не гонитесь за высокими результатами
Как бег развивает сердце — блог I Love Supersport
Бег полезен для сердца — если знать, как именно бегать. Правильные тренировки укрепляют сердце и снижают риск развития сердечно-сосудистых заболеваний. Как бегать с пользой для сердца и почему это так работает, расскажем в этой статье.
Как работает сердце
Чтобы понять, как бег влияет на сердце, давайте вспомним, как сердце вообще работает. Вспоминать будем коротко и на очень понятном языке — чтобы не уходить в детали, а понять общий механизм.
Итак, сердце качает кровь по всему телу. С кровью все органы получают кислород и питательные вещества — без этого они не смогут работать. Цикл выглядит примерно так:
Лёгкие
В лёгких кровь насыщается кислородом
Сердце
Из лёгких кровь попадает в сердце, а сердце под большим давлением выталкивает ее в аорту. Из аорты кровь разносится по сосудам
Кровеносные сосуды и органы
Попадая через сосуды к органам, кровь насыщает их кислородом и питательными веществами, а забирает углекислый газ и продукты обмена
Печень и почки
Проходя через печень и почки, кровь очищается от продуктов обмена
Сердце
Чистая кровь с углекислым газом возвращается по венам в сердце
Лёгкие
Из сердца кровь с углекислым газом уходит обратно в легкие
Сердце — такой же орган, как и все: ему для работы тоже нужны кровь, кислород и полезные вещества. Поэтому часть крови, которую сердце выталкивает в организм, оно забирает себе обратно через сердечные артерии. Эти артерии опоясывают сердце, как корона, поэтому их еще называют коронарными.
Если коронарные артерии сужены или повреждены, то сердце не получает достаточного питания и работает хуже — развивается ишемическая болезнь сердца. Это довольно серьезная угроза: в 2017 году в России больше половины смертей случилось из-за сердечно-сосудистых заболеваний, из них 40% — именно из-за ишемической болезни сердца.
Есть и хорошие новости: у тех, кто укрепляет сердце беговыми тренировками, риск развития сердечно-сосудистых заболеваний в разы меньше. Как именно бег тренирует сердце? Сейчас разберемся.
Что происходит с сердцем во время бега
Сейчас будет немножко аббревиатур и математики. Но не очень сложных.
МО = УО х ЧСС
МО — минутный объем (количество крови, которое сердце перекачивает за минуту).
УО — ударный объем (количество крови, которое сердце выбрасывает за один удар).
ЧСС — частота сердечных сокращений (она же пульс, или количество ударов сердца в минуту).
То есть чтобы посчитать объем крови, который сердце перекачивает за минуту — надо умножить объем крови, выбрасываемый за один удар, на количество ударов в минуту.
В спокойном состоянии у взрослого человека МО примерно равен 5,5 литрам. Но когда человек начинает активно двигаться — танцевать, бегать, крутить педали — мышцам требуется больше кислорода, а значит, сердце должно доставить к ним больше крови. МО должен увеличиться.
Из формулы МО = УО х ЧСС понятно: чтобы увеличить количество циркулирующей по организму крови, должны вырасти пульс и ударный объем сердца. Давайте посмотрим, что происходит, когда растет каждый из этих показателей.
Увеличиваем пульс — но только до определенной зоны:
При спонтанных нагрузках или неграмотных тренировках пульс чаще всего растет очень сильно. Но долго бегать на высоком пульсе не стоит: так мы не развиваем сердце, а только вредим ему, потому что оно не успевает отдохнуть между ударами.
Чтобы эффективно тренировать сердце, нужно контролировать пульс, удерживая его в в границах аэробной зоны. Это та частота ударов, при которой сердце успевает перекачать достаточно кислорода для всех мышц во время нагрузки.
Самый простой расчет аэробной зоны выглядит так:
Нижняя граница = (220 − ваш возраст) х 0,7
Верхняя граница = (220 − ваш возраст) х 0,8
То есть человеку 30 лет во время бега нужно держать пульс в пределах примерно от 133 ((220−30)х0,7) до 152 ((220−30)х0,8) ударов в минуту.
Человеку 45 лет — от 123 до 140.
Это примерные ориентиры: точные показатели зависят от конкретного человека и корректируются в процессе тренировок. Но начинать можно с них.
Пульс удобно мерить с помощью специальных гаджетов или найти его двумя пальцами у себя на шее, посчитать количество ударов за 10 секунд и умножить на 6 (так мы узнаем количество ударов сердца за минуту).
Увеличиваем ударный объем сердца:
Когда мы во время нагрузки осознанно держим пульс в аэробной зоне и не позволяем ему подниматься выше, у сердца нет другого выхода, кроме как постепенно, тренировка за тренировкой, увеличивать ударный объем. Через некоторое время сердце научится перекачивать большее количество крови за один удар.
Именно так бег и тренирует сердце. Мы даем грамотную нагрузку на сердечную мышцу, создавая ей такие условия, чтобы она училась перекачивать больше крови за один удар и таким образом становилась сильнее.
Почему тренированное сердце — это хорошо
Когда сердце натренировано, оно становится сильнее — мы легче справляемся с нагрузками и медленнее устаем.
Благодаря увеличенному ударному объему сердце бьется реже даже в спокойном состоянии — оно успевает перекачивать весь необходимый объем крови за меньшее количество ударов. А согласно последним исследованиям, чем ниже у человека пульс (в пределах нормы), тем выше средняя продолжительность жизни.
Увеличивая ударный объем сердца, мы еще и тренируем эластичность сосудов, держим их в тонусе — ведь им теперь приходится учиться пропускать через себя за раз больший объем крови. А чем лучше тонус сосудов, тем меньше риск их сужения и повреждения. Это значит, что мы сильно снижаем риск развития множества сердечно-сосудистых заболеваний, в том числе опаснейшей ишемической болезни сердца — и увеличиваем свои шансы на долгую и здоровую жизнь.
Что нужно учитывать, планируя тренировки
Вид тренировок. Кардиологи говорят, что лучше всего тренирует сердце быстрая ходьба. Но тут есть пара нюансов.
Во-первых, это должна быть именно тренировка — то есть надеваем красивую спортивную форму, настраиваемся на укрепление здоровья и целенаправленно идем ходить. Пробежка до работы, когда вы проспали, за кардиотренировку не считается.
Во-вторых, эффективная кардиотренировка происходит в аэробной зоне (мы ее рассчитывали выше — 70−80% от 220 — возраст). А чтобы поднять пульс до этой зоны, быстрой ходьбы может быть недостаточно — придется переходить на легкий бег.
По сравнению с ходьбой, бег дает бо́льшую нагрузку на мышцы и суставы. Это может быть дополнительной пользой: вы укрепите и сердце, и всё остальное тело. Обязательно обращайте внимание на технику бега, чтобы избежать травм.
Интенсивность. Бег при пульсе ниже, чем аэробная зона, почти не развивает сердце. Поэтому важно доращивать пульс до нужных значений. А бег при пульсе выше аэробной зоны закисляет мышцы и дает на сердце слишком большую нагрузку. Тут получается, что недорабатывать — бесполезно, а перерабатывать — вредно. Поэтому следим за пульсом.
Еще важно соблюдать баланс между нагрузками и восстановлением. Тренировка — это не только сам бег; тренировка — это бег плюс восстановление, причем без восстановления нет развития. Главное для восстановления — достаточный сон и сбалансированное питание.
Регулярность. Врачи рекомендуют заниматься не меньше трех раз в неделю от 30−40 минут: так организм привыкнет к нагрузкам и начнет подстраиваться под них, укрепляя сердце. А если тренироваться реже, то организм не воспримет тренировки как сигнал, что пора меняться — эффекта почти не будет.
И еще раз коротко:
1. Бег развивает сердце, увеличивая его ударный объем. Количество крови, которое сердце может выбросить за один раз. Больше ударный объем — сильнее сердце.
2. Бег держит сосуды в тонусе, заставляя их пропускать через себя больше крови, чем обычно. Здоровые сосуды — меньше риск развития болезней сердца.
3. Полезнее всего для сердца тренировки в аэробной зоне пульса. Пульс держим в пределах 70−80% от числа 220-возраст.
4. Тренируемся не меньше трех раз в неделю. Обязательно восстанавливаемся — это залог эффективности тренировок. Главное в восстановлении — сон и еда.
Развитие выносливости и тренировка сердца
Поговорим про развитие выносливости. Есть мнение, что выносливость – качество, основанное на подготовленности мышц и психологической мотивации. Это верно, но отчасти. Выносливость зависит, по большей части, от правильной и эффективной работы сердца. И именно тренировка сердца – этот самый «ключ к успеху».
Как любят говорить многие признанные специалисты по выживанию, лучшая защитная тактика – продуманное бегство. Да, «не по мужицки». Да, «для слабаков». Но в больницах и моргах хватает тех, кто пренебрегал эффективностью бега. Как, впрочем, и тех, кто пытался сбежать, но не смог из-за недостатка выносливости. Ведь далеко не факт, что бегуна не будут догонять. А если спринтерский рывок не поможет оторваться и добраться до безопасной территории, то придётся переходить на марафонский бег. И тут всё зависит от того, справится ли сердце со внезапной нагрузкой или нет.
Да, именно сердце. Укрепление мышц и увеличение физической силы даётся не так сложно, как тренировка сердца и развитие выносливости. Потому как этот процесс медленный и постепенный. И для более эффективного его понимания, стоит разобраться, чем же является выносливость и какие закономерности для неё характерны.
Содержание статьи
Развитие выносливости и тренировка сердца: как они связаны на практике?
Вот основные принципы взаимосвязи:
- Чем больше вес тела – тем больше крови и кислорода ему нужно. Это касается как мышечной, так и жировой массы.
- Чем больше нужно крови, тем большего объёма должно быть само сердце, и тем чаще оно должно сокращаться, чтобы обеспечить нужный приток крови.
- Чем больше сердце – тем больше крови оно сможет передать за одно сокращение. И тем реже ему нужно сокращаться.
- Чем реже сердцу нужно сокращаться – тем медленнее оно изнашивается.
Чтобы вы ещё лучше понимали ситуацию – каждые 10 лишних килограмм, будь то жир или мышцы, требуют 3 дополнительных литра крови в минуту. Если эту кровь телу не предоставить, функционирование мышц серьёзно ухудшается. И сердце будет перенапрягаться в попытках таки обеспечить телу нужный ресурс.
У обычного человека, который не утруждал себя развитием выносливости, но и не запускал свой вес, интенсивные нагрузки вызывают повышение частоты сердечных сокращений до 180 ударов в минуту. Этого хватает для того, чтобы интенсивно перегонять через организм положенные 4 литра крови. Кислорода хватает, мускулатура функционирует, только сердце и дыхалка устают. Если же мы имеем дело с человеком, который, допустим, интенсивно наращивал себе мускулатуру, то ему нужно уже не 4, а 6 литров крови в минуту. И нетренированное сердце обеспечить этот объем не может. Так что «качок» будет выдыхаться намного быстрее.
Тренировка сердца: варианты и последствия
Как вы уже могли понять, для более эффективной работы, сердце нужно сделать больше. И вот тут возникает проблема. Дело в том, что этого можно добиться двумя способами. Увеличением полостей и увеличением толщины мышечных стенок. Если кратко, первое – хороший вариант, второе – плохой.
Сердце с относительно растянутыми полостями, которое при этом сокращается полностью и выбрасывает весь нужный объем крови – это хорошо. Именно такого результата и нужно добиваться. Сердце с более толстыми мышечными стенками, с одной стороны, способно сокращаться быстрее и полнее, но с другой – более толстый миокард хуже снабжается кровью из коронарных сосудов, которые в размерах не увеличиваются. А если сердце не получает кровь, то это приводит к миокардиодистрофии, а то и полноценному некрозу ткани – инфаркту.
Так вот, как показывает практика, если во время тренировок частота сердечных сокращений удерживается в пределах 110-140 ударов в минуту (но лучше – 120-130 ударов в минуту, чтобы наверняка), идёт развитие сердца по первому типу – через увеличение объема полостей. А вот если сердце вынуждено сокращаться слишком часто, то развивается компенсаторная гипертрофия миокарда. То, что может привести к серьёзным проблемам со здоровьем. Дело в том, что сердечные мышцы просто не успевают нормально расслабляться, если сокращаются слишком часто. Обязательная фаза диастолы сокращается, повышается количество молочной кислоты и прочей гадости, миокард вынужден увеличиваться в объемах, чтобы хоть как-то сохранить возможность работать. Вот только чем больше объем – тем больше крови нужно самому сердцу. Замкнутый круг, приводящий к серьёзным проблемам.
Далеко за примерами ходить не надо – легендарного «Железного Арни» (Арнольда Шварценеггера, если вдруг кто не понял) проблемы с сердцем довели до операции. К счастью, откачали. А вот знаменитого культуриста отечественного разлива – Александра Турчинского – нет, к великому сожалению. А всё потому, что их тренировки шли через гипертрофию миокарда. Поначалу тут ничего страшного нет, но чем дальше – тем хуже.
Развитие выносливости: как это делать правильно?
Эффективная тренировка на развитие выносливости обязательно должна подразумевать контроль за частотой сердечных сокращений. Есть два варианта – простой и технологичный.
Первый – после каждого подхода стоит измерять лично пульс. Желательно – на сонной артерии, ибо это проще. Для простоты – засечь количество пульсаций за 6 секунд и перемножить на 10. Цифра не должна превышать 130. Да, в данной ситуации можно пренебречь тем, что пульс и ЧСС могут отличаться – если это так, то это уже патология, при которой нужно не о развитии выносливости думать, а о визитах к кардиологу.
Второй вариант более простой и не требует лишний раз отвлекаться – нужно приобрести пульсометр или какие-нибудь смарт-часы со встроенными датчиками. Часы – даже ещё проще, но дороже. Впрочем, и обычный пульсометр, который крепится на груди или на запястье – тоже вариант.
Так вот. Чтобы тренировка сердца шла правильно и эффективно, нужно добиться того, чтобы ЧСС в районе 130 ударов, но не более того, держалось в течение часа. И без существенных колебаний. То есть – долго отдыхать нельзя, так как сердце будет приходить в состояние нормы. Экспериментально доказано, что промежуток между подходами должен быть не более 30 секунд. А уж какие это будут упражнения – без разницы.
Есть два варианта тренировок: силовые упражнения и кардио-упражнения.
Силовые – это отжимания, подтягивания, приседания, тот же жим штанги, и так далее и тому подобное. Со штангой и вообще с отягощениями заниматься, на наш взгляд, удобнее – вес можно регулировать так, чтобы нагрузка была строго определённой. Кардио – это бег (на стадионе, в лесу, на беговой дорожке), всяческие «эллипсы» (для желающих – те же беговые лыжи), всяческие велотренажёры и прочие варианты нагрузки.
Однако и то, и другое в рамках задачи «тренировка сердца и повышение выносливости» будет являться, по сути, «кардио»-тренингом, то есть высокоинтенсивной тренировкой, цель которой – достичь равномерного ЧСС 130 уд/мин и удерживать её в течение 1 часа. А отличаться эти типы в нашем случае будут только тем, что у «силовых» есть четко выраженные этапы – подход/отдых, в то время как «кардио» – постоянная нагрузка с меняющейся интенсивностью. Лучший вариант – комбинировать эти два типа тренировок для наилучшего результата. Ну и разнообразия для.
Как долго надо тренироваться и какой результат?
Всё это должно продолжаться минимум полгода. За это время можно добиться повышения эффективности работы сердца процентов на 50. При этом стоит помнить про классические правила тренировок – не перегружать организм. То есть, каждый день «растягивать» сердце не нужно. А три раза в неделю – можно.
Что особенно важно – по мере тренировки, сердцу будет всё проще и проще справляться с установленной нагрузкой, так что частота сокращений будет снижаться. Если вы заметите, что привычная тренировка вызывает повышение не до 120, а до 110 – это тот самый видимый прогресс, которого вы и добивались.
3 вида упражнений, улучшающих здоровье сердца
Физическая активность — важный шаг к хорошему сердцу. Это один ваших самых эффективных средств для укрепления сердечной мышцы, сохранения ваш вес под контролем и предотвращение повреждения артерии с высокой холестерин, высокий уровень сахара в крови и высокое кровяное давление, которые могут привести к сердечный приступ или инсульт.
Верно также и то, что для достижения полной физической формы необходимы разные виды упражнений.«Аэробные упражнения и тренировки с отягощениями являются наиболее важными для здоровья сердца», — говорит физиолог Джонса Хопкинса Керри Дж. Стюарт, редактор D. «Хотя гибкость не влияет напрямую на здоровье сердца, она, тем не менее, важна, потому что обеспечивает хорошую основу для более эффективного выполнения аэробных и силовых упражнений».
Вот какую пользу вам приносят различные виды упражнений.
Аэробные упражнения
Что он делает: Аэробные упражнения улучшают кровообращение, что приводит к снижению артериального давления и частоты сердечных сокращений, говорит Стюарт.Кроме того, это увеличивает вашу общую аэробную форму, измеряемую, например, тестом на беговой дорожке, и помогает вашему сердечному выбросу (насколько хорошо ваше сердце качает кровь). Аэробные упражнения также снижают риск диабета 2 типа и, если вы уже живете с диабетом, помогают контролировать уровень глюкозы в крови.
Сколько: В идеале не менее 30 минут в день, хотя бы пять дней в неделю.
Примеры : Быстрая ходьба, бег, плавание, езда на велосипеде, игра в теннис и прыжки со скакалкой.Врачи имеют в виду аэробные упражнения, стимулирующие сердце, когда рекомендуют не менее 150 минут в неделю умеренной активности.
Тренировка с отягощениями (силовая работа)
Что он делает: Тренировка с отягощениями оказывает более специфическое влияние на композицию тела, — говорит Стюарт. Для людей, у которых много жира (в том числе большой живот, который является фактором риска сердечных заболеваний), это может помочь уменьшить жир и создать более сухую мышечную массу. Исследования показывают, что сочетание аэробных упражнений и работы с отягощениями может помочь повысить уровень холестерина ЛПВП (хороший) и снизить уровень холестерина ЛПНП (плохой).
Сколько: По данным Американского колледжа спортивной медицины, как минимум два дня подряд в неделю тренировок с отягощениями — хорошее практическое правило.
Примеры: Тренировка со свободными весами (например, с отягощениями для рук, гантелями или гантелями), на силовых тренажерах, с эластичными лентами или посредством упражнений с сопротивлением тела, таких как отжимания, приседания и подтягивания.
Растяжка, гибкость и баланс
Что они делают: Тренировки на гибкость, такие как растяжка, напрямую не влияют на здоровье сердца.Они приносят пользу здоровью опорно-двигательного аппарата, что позволяет вам оставаться гибкими и избавляться от боли в суставах, спазмов и других мышечных проблем. По словам Стюарта, эта гибкость является критически важной частью способности поддерживать аэробные упражнения и тренировки с отягощениями.
«Если у вас хорошая опорно-двигательная система, это позволит вам выполнять упражнения, которые помогают вашему сердцу», — говорит он. В качестве бонуса упражнения на гибкость и равновесие помогают поддерживать стабильность и предотвращают падения, которые могут вызвать травмы, ограничивающие другие виды упражнений.
Сколько: Каждый день и до и после других упражнений.
Примеры: Ваш врач может порекомендовать вам базовую растяжку, которую вы можете выполнять дома, или вы можете найти DVD-диски или видео на YouTube, чтобы следить за ними (хотя проконсультируйтесь с врачом, если вас беспокоит интенсивность упражнений). Тай-чи и йога также улучшают эти навыки, и занятия доступны во многих сообществах.
«Лучшая» кардиотренировка для здоровья сердца | Heart
Я рекомендую заниматься спортом минимум четыре-пять дней в неделю.Одна из ключевых частей этого расписания — варьировать типы и интенсивность упражнений, которые вы делаете в разные дни. Регулярно меняя режим упражнений, вы проработаете разные мышцы и снизите риск чрезмерных травм. Вы также можете избежать ловушки, когда будете повторять одно и то же снова и снова, пока вам не надоест и не бросит вообще.
Я рекомендую упражнения средней интенсивности два или три дня в неделю не менее 30 минут. Вы должны вспотеть и немного одышать во время хороших упражнений средней интенсивности, но при этом уметь поддерживать разговор.
Участвуйте в более длительных занятиях — не менее часа или больше — один день в неделю в рамках своей программы тренировок. Это может быть высокоинтенсивное занятие, такое как занятие зумбой, или менее интенсивное занятие, такое как длительная поездка на велосипеде или игра в гольф. Само занятие не имеет значения, если оно вам нравится и заставляет двигаться некоторое время.
Если вы считаете, я уже тренировался за три дня. Четвертый день — и пятый, если вы готовы принять вызов — должен включать высокоинтенсивные тренировки.Тренировки с высокой интенсивностью стимулируют разные мышцы и разные реакции сердца и кровеносных сосудов, чем тренировки с низкой интенсивностью.
Один из видов высокоинтенсивных тренировок, которые мне лично нравятся, включает в себя тренировку с максимальной интенсивностью в течение короткого периода, кратковременный отдых и повторные тренировки с максимальной нагрузкой в течение следующего короткого периода (также называемые высокоинтенсивными интервальными тренировками или HIIT. ). Есть много видов HIIT. Лично мне 4х4 нравится. Это программа упражнений, используемая норвежской лыжной командой, и она включает в себя тренировку с максимальной нагрузкой в течение четырех минут с последующими тремя минутами восстановления, всего четыре цикла.
Помимо кардиотренировок, силовые тренировки один или два дня в неделю полезны для сердца и общего состояния здоровья. Силовые тренировки делают ваши мышцы сильнее, а также могут улучшить прочность ваших костей и обмен веществ, что поможет вам избежать диабета и других заболеваний.
Порядок дней, в которые вы выполняете умеренные, высокоинтенсивные, продолжительные упражнения и силовые тренировки, не имеет значения. Вы можете выделить интервалы между HIIT и силовыми тренировками, чтобы дать мышцам день для восстановления, избежания травм и получения максимальной отдачи от тренировочного времени.Выходные или нерабочие дни могут быть хорошим временем для завершения длительных тренировок.
Суть вопроса
В апреле 2018 года наша команда опубликовала результаты двухлетнего исследования, спонсируемого Национальными институтами здравоохранения, по изучению того, как упражнения влияют на здоровье сердца участников. Мы изучили около 60 мужчин и женщин среднего возраста (средний возраст 53 года), которые ранее не тренировались на регулярной основе, и использовали сердечный катетер для измерения гибкости или «молодости» сердца после 2 лет тренировок или контрольная группа практикует упражнения на равновесие и гибкость.
Результаты исследования были весьма убедительными и показали, что можно обратить вспять некоторые последствия малоподвижного образа жизни, если в позднем среднем возрасте (40-64 года) выполнять полезные для сердца упражнения. Исследование было опубликовано в ведущем журнале Американской кардиологической ассоциации Circulation, и всего за несколько месяцев его просмотрели более полумиллиарда человек по всему миру. Это исследование получило 2063 балла внимания «Altmetrics», что ставит его в топ 5% всех исследований, опубликованных в любом журнале, и одно из самых высоких баллов среди публикаций всех времен по циркуляции (4 место из 17 352).
Польза здорового сердца для долголетия и качества жизни слишком велика, чтобы ее игнорировать. Регулярные упражнения помогут сохранить здоровье сердца на долгие годы. Бегайте трусцой, плавайте, играйте в гольф, ходите пешком, играйте в баскетбол, танцуйте, занимайтесь йогой — всем, чем вы любите заниматься. Самое главное — выйти и сделать это.
8 лучших и худших упражнений для сердца
Иногда кажется, что я отвечаю на больше вопросов о спортивных травмах, чем о здоровье сердца.Отчасти потому, что мои пациенты знают, что я довольно активен (гольф, теннис, пилатес …), но также и потому, что многие люди не осознают, что, хотя некоторые занятия полезны для сердца, они могут быть тяжелыми для вашего тела. Для меня главное — найти то, что хорошо работает для обоих.
Вот как я оцениваю различные упражнения с точки зрения их пользы как для сердца, так и для здоровья в целом.
ЛУЧШИЙ
Интервальные тренировки: Непревзойденные возможности для профилактики сердечных заболеваний и диабета, снижения веса и эффективного улучшения физической формы.Стратегия: сочетайте короткие периоды высокоинтенсивных упражнений с чуть более длительными периодами активного восстановления. Так что, если вы ходите, вы можете чередовать 3 минуты с нормальной скоростью с 1 минутой в быстром темпе. Постоянное повышение и снижение частоты сердечных сокращений улучшает функцию сосудов, сжигает калории и делает организм более эффективным в удалении жира и сахара из крови.
Спорт всего тела без ударов: Чем больше мышц задействовано в какой-либо деятельности, тем тяжелее ваше сердце должно работать, чтобы подпитывать их все — таким образом, оно само становится сильнее.Гребля, плавание, беговые лыжи, ходьба с палками … все это задействует мышцы всего тела, не напрягая их. Добавьте несколько интервалов, и вы получите идеальную тренировку.
Силовые тренировки: В каком-то смысле это просто еще одна форма интервальных тренировок. Вы увеличиваете частоту сердечных сокращений во время повторений и восстанавливаетесь между подходами. Эффективно справляясь с возложенными на них требованиями, сильные мышцы облегчают общую нагрузку на сердце. Используйте свободные веса, которые задействуют больше мышц, задействуют корпус и укрепляют равновесие.
Основные тренировки: Причина, по которой мне нравится пилатес, который укрепляет мои основные мышцы и улучшает гибкость и равновесие, заключается в том, что он не только помогает мне лучше играть в гольф и теннис, но и помогает мне жить лучше. Чтобы активно заниматься спортом, а также носить с собой продукты наверх и пропалывать сад, вам понадобится прочная основа.
Yoga: Спокойствие, которое он дает, снижает кровяное давление, делает кровеносные сосуды более эластичными и способствует здоровью сердца. Это также укрепляет ваше ядро.
Активность весь день: Люди, которые ведут небольшой образ жизни в течение всего дня (уборка, работа в саду, выполнение поручений), сжигают больше калорий и, как правило, более здоровы, чем те, кто тренируется от 30 до 60 минут, а затем сидит за компьютером. Наденьте шагомер, чтобы измерить, насколько вы активны в нерабочее время.
НАИЛУЧШИЕ
Бег на длинные дистанции по асфальту: Я делал много этого, пока различные боли и травмы бегунов, которые я видел в своей практике, не заставили меня понять, что люди не предназначены для длительных тренировок.Хотя такой бег укрепляет сердце, он изнашивает тело.
Любой вид интенсивных упражнений, для которого вы не тренировались: Это может быть от уборки снега лопатой до 20 миль на велосипеде в первый весенний день. Выделяемый чрезмерный адреналин может спровоцировать сердечный приступ у тех, кто находится в группе риска. По той же причине никогда не тренируйтесь без разминки.
Наконец, не позволяйте науке (или даже мне) диктовать вам упражнения. Исследования могут показать, что плавание — это вершина, но если (как я) вам это не нравится, не мучайте себя.Найдите что-нибудь интересное, чем вы будете заниматься постоянно. Улучшится и ваше настроение.
Больше от Prevention: 10 ошибок беговой дорожки, о которых вы не подозреваете
Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.
Рекомендации Американской кардиологической ассоциации по физической активности взрослых и детей
Вы подходите хотя бы за 150 минут (2.5 часов) бешеной физической активности в неделю? Если нет, то вы не одиноки. Только примерно каждый пятый взрослый и подросток получает достаточно упражнений для поддержания хорошего здоровья. Более активный образ жизни может помочь всем людям лучше думать, чувствовать и спать, а также легче выполнять повседневные задачи. А если вы ведете малоподвижный образ жизни, для начала лучше всего меньше сидеть.
Эти рекомендации основаны на Руководстве по физической активности для американцев, 2-е издание, опубликованном Департаментом здравоохранения и социальных служб США, Управлением профилактики заболеваний и укрепления здоровья.Они рекомендуют, сколько физической активности нам нужно, чтобы быть здоровыми. Рекомендации основаны на современных научных данных, подтверждающих связь между физической активностью, общим здоровьем и благополучием, профилактикой заболеваний и качеством жизни.
Рекомендации для взрослых
- Уделите не менее 150 минут в неделю аэробных нагрузок средней интенсивности или 75 минут интенсивных аэробных нагрузок или их комбинации, предпочтительно в течение недели.
- Добавляйте упражнения для укрепления мышц от умеренной до высокой интенсивности (например, с отягощениями или отягощениями) не менее 2 дней в неделю.
- Меньше сидите. Даже легкая активность может компенсировать некоторые риски малоподвижного образа жизни.
- Получите еще больше преимуществ, если будете активны не менее 300 минут (5 часов) в неделю.
- Постепенно увеличивайте количество и интенсивность.
Рекомендации для детей
- Дети 3–5 лет должны быть физически активными и иметь много возможностей для движения в течение дня.
- Дети 6-17 лет должны уделять не менее 60 минут в день физической активности средней и высокой интенсивности, в основном аэробной.
- Включите физическую активность высокой интенсивности как минимум 3 дня в неделю.
- Включите упражнения для укрепления мышц и костей (с опорой на вес) не менее 3 дней в неделю.
- Постепенно увеличивайте количество и интенсивность.
Что такое интенсивность?
Физическая активность — это все, что движет вашим телом и сжигает калории.Сюда входят такие вещи, как ходьба, подъем по лестнице и растяжка.
Аэробная (или «кардио») активность увеличивает частоту сердечных сокращений и приносит пользу сердцу, улучшая кардиореспираторную подготовку. Когда вы выполняете упражнение с умеренной интенсивностью, ваше сердце будет биться быстрее, и вы будете дышать тяжелее, чем обычно, но вы все равно сможете говорить. Думайте об этом как о среднем или умеренном количестве усилий.
Примеры аэробных нагрузок средней интенсивности:
- быстрая ходьба (не менее 2.5 миль в час)
- водная аэробика
- танцы (бальные или общественные)
- садоводство
- теннис (парный)
- на велосипеде со скоростью менее 10 миль в час
Энергичная активность немного подтолкнет ваше тело. Они потребуют больших усилий. Вы, вероятно, согреетесь и начнете потеть. Вы не сможете много говорить, не запыхавшись.
Примеры аэробной активности высокой интенсивности:
- поход в гору или с тяжелым рюкзаком
- работает
- кругов по плаванию
- аэробные танцы
- тяжелые дворовые работы, такие как непрерывная копка или рыхление
- теннис (одиночный разряд)
- на велосипеде со скоростью 10 миль в час или быстрее
- прыжки со скакалкой
Зная свою целевую частоту пульса, вы также можете отслеживать интенсивность вашей активности.
Для получения максимальной пользы включите в свой распорядок упражнения как умеренную, так и высокую интенсивность, а также укрепляющие упражнения и упражнения на растяжку.
Что делать, если я только начинаю проявлять активность?
Не волнуйтесь, если вы пока не можете достичь 150 минут в неделю. Каждый должен с чего-то начинать. Даже если вы в течение многих лет вели сидячий образ жизни, сегодня вы можете начать вносить здоровые изменения в свою жизнь. Поставьте достижимую цель на сегодня. Вы можете увеличить дозу до рекомендуемой, увеличивая свое время по мере того, как становитесь сильнее.Не позволяйте мышлению «все или ничего» мешать вам делать то, что вы можете делать каждый день.
Самый простой способ начать двигаться и поправить здоровье — это начать ходить. Это бесплатно, просто и может быть выполнено где угодно, даже на месте.
Любое движение лучше, чем ничего. И вы можете разбить его на короткие периоды активности в течение дня. Быстрая прогулка по пять-десять минут несколько раз в день в сумме поможет.
Если у вас хроническое заболевание или инвалидность, поговорите со своим врачом о том, какие виды и объемы физической активности подходят вам, прежде чем вносить слишком много изменений.Но не ждите! Начните сегодня с того, что просто меньше сидите и больше двигайтесь, что бы вам ни казалось.
Вывод: больше двигайтесь, с большей интенсивностью, и меньше сидите.
Наука связывает малоподвижный образ жизни и чрезмерное сидение с повышенным риском сердечных заболеваний, диабета 2 типа, рака толстой кишки и легких и ранней смерти.
Совершенно очевидно, что более активный образ жизни приносит пользу всем и помогает нам жить более долгой и здоровой жизнью.
Вот некоторые из крупных побед:- Снижение риска сердечных заболеваний, инсульта, диабета 2 типа, высокого кровяного давления, деменции и болезни Альцгеймера, нескольких типов рака и некоторых осложнений беременности
- Улучшение сна, включая улучшение при бессоннице и обструктивном апноэ во сне
- Улучшение познания, включая память, внимание и скорость обработки данных
- Меньше прибавки в весе, ожирения и связанных с ними хронических заболеваний
- Улучшение здоровья и равновесия костей с меньшим риском травм при падениях
- Меньше симптомов депрессии и тревоги
- Лучшее качество жизни и общее самочувствие
Так чего же вы ждете? Пошли!
Поделитесь инфографикой рекомендаций по физической активности для взрослых и рекомендаций по физической активности для детей
Попробуйте 10-минутную домашнюю тренировку
Оцените 10-минутную тренировку!
Увеличьте частоту сердечных сокращений и умственные способности с помощью этой быстрой домашней тренировки.
Выполняйте каждое упражнение в своем собственном темпе в течение примерно 30 секунд с 30 секундами кардио между упражнениями.
Советы по успеху:
- Вес (а) может представлять собой маленькие гантели, гири или что-нибудь тяжелое, что может быть у вас дома, например, кошелек или рюкзак, бутылки с водой или галлоновые кувшины или тяжелую книгу. Или сделайте свой собственный регулируемый вес, загрузив в небольшую сумку журналы или книги.
- При необходимости стабилизируйте себя, удерживаясь или касаясь стены, стола или стационарного (не катящегося, нескользящего) стула.По мере того, как вы становитесь сильнее, проверьте свое равновесие, отпустив опору.
- Выполняя упражнения стоя, держите колени слегка согнутыми, а не запертыми назад.
- Если вы чувствуете боль во время упражнения, остановитесь и переходите к следующему.
* Пожалуйста, поговорите со своим врачом, прежде чем начинать программу упражнений, и со специалистом по фитнесу для адаптации, которая наилучшим образом соответствует вашим индивидуальным потребностям.
Следующий
{{formCtrl.response.ResponseTitle}}
{{formCtrl.response.NextButtonText}}Следующий
{{formCtrl.response.ResponseTitle}}
{{formCtrl.response.NextButtonText}}Следующий
{{formCtrl.response.ResponseTitle}}
{{formCtrl.response.NextButtonText}}Следующий
{{formCtrl.response.ResponseTitle}}
{{formCtrl.response.NextButtonText}}Следующий
{{formCtrl.response.ResponseTitle}}
{{formCtrl.response.NextButtonText}}Следующий
{{formCtrl.response.ResponseTitle}}
{{formCtrl.response.NextButtonText}}Следующий
{{formCtrl.response.ResponseTitle}}
{{formCtrl.response.NextButtonText}}Следующий
{{formCtrl.response.ResponseTitle}}
{{formCtrl.response.NextButtonText}}Следующий
{{formCtrl.response.ResponseTitle}}
{{formCtrl.response.NextButtonText}}Следующий
{{formCtrl.response.ResponseTitle}}
{{formCtrl.response.NextButtonText}} Пройти тест еще разРезультаты по электронной почте
× самолетик из бумагиСоздано в Sketch.Отличная работа! Видите, как легко вписаться в тренировку?
Выполняли ли вы все упражнения или нет, любая физическая активность лучше, чем отсутствие активности.
Советы в следующий раз!
- В каждом упражнении пробуйте интенсивную версию, если вы чувствуете это, или возвращайтесь к версии для начинающих, если вы боретесь.
- Развивайте свою силу и выносливость, делая больше повторений или прибавляя вес.
- Не забывайте идти в своем собственном темпе и прислушиваться к своему телу.
Поделитесь этой тренировкой с друзьями и семьей, чтобы каждый мог #MoveMore и быть #HealthyForGood!
3 лучших вида упражнений для здоровья сердца
- Аэробные упражнения, силовые тренировки и растяжка — все это полезные упражнения для здоровья сердца.
- Чтобы улучшить здоровье сердца и снизить риск сердечных заболеваний, важно включить каждое из этих упражнений в свой распорядок тренировок.
- Вот примеры каждого типа упражнений и способы составления полезного для сердца плана тренировок.
- Эта статья была рецензирована с медицинской точки зрения Джоуи Турманом, CSCS, CPT, FNS, экспертом по фитнесу из Чикаго и тренером по фитнесу MYX.
- Посетите справочную библиотеку Insider Health Reference, чтобы получить дополнительные советы.
Физические упражнения — один из лучших способов сохранить здоровье сердца и снизить риск сердечно-сосудистых заболеваний, от которых ежегодно умирает 25% американцев.
В то же время пропуск упражнений может увеличить риск. Например, по оценкам, 35% смертей от коронарных сосудов болезнь сердца вызваны бездействием.
«Даже без факторов риска отсутствие физической активности может привести к сердечным заболеваниям и смерти от преждевременного сердечно-сосудистого заболевания», — говорит Мониша Бханоте, доктор медицины, терапевт и основатель интегративной медицины в Джексонвилл-Бич, Флорида.
Это потому, что недостаток физических упражнений может привести к повышенному уровню холестерина, высокому кровяному давлению, ожирению и диабету 2 типа — все это, как доказано, увеличивает риск сердечных заболеваний.
Понятно, что упражнения важны для здоровья сердца. Вот какие виды упражнений лучше всего и сколько вам нужно.
Аэробные упражнения для здоровья сердца
Аэробные упражнения — это упражнения, которые ускоряют дыхание и частоту сердечных сокращений.Это также известно как сердечно-сосудистые упражнения или кардиотренировки, потому что они напрямую улучшают вашу сердечно-сосудистую систему, которая питается от сердца.
«Аэробная активность увеличит способность вашего организма использовать кислород, улучшит кровообращение и снизит частоту сердечных сокращений», — говорит Бханоте.
Американская кардиологическая ассоциация рекомендует взрослым выполнять как минимум 150 минут — 2,5 часа — аэробных упражнений средней интенсивности каждую неделю. Примеры:
- Ходьба
- Танцы
- Водная аэробика
- Теннис
- Езда на велосипеде
Если у вас мало времени, вы можете выбрать энергичные упражнения, такие как бег, походы или плавание, что вам только нужно. делать 75 минут в неделю, чтобы получить пользу для здоровья сердца.
В целом, выполнение рекомендованного количества аэробных упражнений может улучшить здоровье вашего сердца и помочь предотвратить сердечные заболевания следующими способами:
- Понизить артериальное давление . Научный обзор 2017 года, опубликованный в журнале Medicine, показал, что аэробные упражнения привели к значительному снижению артериального давления у людей с гипертонией. Согласно исследованию 2019 года, опубликованному в Европейском эпидемиологическом журнале, высокое кровяное давление является основным фактором риска сердечно-сосудистых заболеваний и может удвоить риск внезапной сердечной смерти.
- Укрепите сердечную мышцу. Когда вы занимаетесь аэробикой, ваше сердце усерднее работает, чтобы быстрее перекачивать кровь и удовлетворять повышенную потребность вашего организма в кислороде. Это делает ваше сердце сильнее и лучше перекачивает кровь по телу.
- Снижение факторов риска сердечно-сосудистых заболеваний. Упражнения помогают снизить другие факторы риска сердечных заболеваний, помогая похудеть, снизить уровень холестерина и сахара в крови.
Силовые тренировки для здоровья сердца
Американская кардиологическая ассоциация рекомендует людям выполнять силовые тренировки средней и высокой интенсивности два раза в неделю как часть их минимум 150 минут упражнений.
Примеры силовых тренировок:
Для максимальной отдачи знаменитый тренер Джиллиан Майклс, создательница приложения Jillian Michaels Fitness, рекомендует совмещать силовые тренировки с аэробными упражнениями в так называемых круговых тренировках, а не думать о них как о двух отдельных усилиях. .
«Включите несколько групп мышц одновременно, потому что он сжигает больше калорий и заставляет сердце направлять кровь к различным группам мышц, что улучшает состояние сердечно-сосудистой системы», — говорит Майклс.
В частности, силовые тренировки могут улучшить здоровье сердца следующими способами:
- Построение сухой мышечной массы. Силовые тренировки помогают нарастить мышечную массу, также известную как безжировая масса тела. Согласно исследованию 2018 года, опубликованному в Журнале Американской кардиологической ассоциации, увеличение мышечной массы снижает риск высокого кровяного давления даже у людей с ожирением. «Безжировая мышечная масса в конечном итоге позволяет снизить давление на кровеносные сосуды, которые снабжают кровью сердце и другие органы», — говорит Бханоте.
- Уменьшение количества жира в сердце. Исследование 2019 года, проведенное в JAMA Cardiology, показало, что тренировки с отягощениями, но не аэробные упражнения, уменьшают перикардиальную жировую ткань — тип жира в сердце, который является фактором риска сердечно-сосудистых заболеваний.
Растяжка для здоровья сердца
Хотя это можно легко не заметить, растяжка и повышение гибкости — еще один важный вид упражнений, рекомендованный Американской кардиологической ассоциацией.
Некоторые виды упражнений на растяжку, в частности йога, могут оказывать прямое влияние на здоровье сердца, снижая жесткость артерий или утолщение артерий, связанное с высокое кровяное давление и инсульт.
Например, научный обзор 2020 года, опубликованный в журнале Complementary Therapies in Medicine, показал, что йога была связана с меньшей ригидностью артерий у молодых, здоровых людей, тучный люди и люди с высоким кровяным давлением.Исследование 2017 года, опубликованное в Международном журнале йоги, также показало, что йога может помочь с потерей веса и снижением артериального давления.
Тренировка на растяжку и гибкость также может облегчить аэробные и силовые тренировки. «Они позволяют более эффективно выполнять аэробные и силовые тренировки, снижая риск травм и улучшая стабильность», — говорит Бханоте.
Майклс рекомендует заниматься растяжкой не менее пяти минут пять раз в неделю — как до, так и после тренировки.
Итоги
Для оптимального здоровья сердца важно попытаться включить все три этих типа упражнений в свой еженедельный распорядок дня. Майклс рекомендует использовать круговые тренировки и высокоинтенсивные интервальные тренировки (HIIT) четыре раза в неделю, следуя этой свободной программе:
- В понедельник и четверг сосредоточьтесь на груди, трицепсах, плечах, квадрицепсах, косых мышцах
- Во вторник и пятницу сосредоточьтесь на спину, бицепсы, подколенные сухожилия, пресс
- В выходные после силовых тренировок сосредоточьтесь на кардио, таких как ходьба, походы или плавание
И конечно же, иметь личного тренера или посещать тренажерный зал — это приятно, но все, что вам действительно нужно делать Это двигайте своим телом и найдите тот вид физической активности, который вам нравится.
«Физические упражнения — это буквально лучшая форма профилактической медицины», — говорит Майклс. «Суть в том, что если вы хотите оставаться здоровым, двигайте своим телом. Последовательно».
Улучшите здоровье своего сердца сегодня
Если вы никогда не задумывались о состоянии своего сердца, сейчас самое время уделить ему внимание.
По данным Центров по контролю за заболеваниями, каждые 37 секунд один человек умирает от сердечно-сосудистых заболеваний.Даже если вы не можете изменить такие вещи, как генетика, семейный анамнез или возраст, вы все равно можете изменить образ жизни, чтобы повлиять на свое здоровье.
Как укрепить сердце
Сегодня мы сосредоточимся на упражнениях для улучшения здоровья сердца. Физические упражнения — важный шаг на пути к здоровому сердцу, потому что это один из наиболее эффективных способов укрепить сердечную мышцу, поддерживать здоровый вес и предотвратить повреждение артерий из-за высокого уровня сахара в крови, высокого кровяного давления и высокого холестерина.
Я призываю вас думать о своем сердце, как о любой другой мышце вашего тела.Когда вы укрепляете свои мышцы, это помогает им стать более эффективными и позволяет им лучше перекачивать кровь по вашему телу. Ваше сердце похоже на бицепс: чем больше вы заставляете его работать, тем сильнее оно становится.
Сопутствующие
Какие упражнения укрепляют ваше сердце?
Вот несколько упражнений, которые помогут вам ускорить сердцебиение.
Кардиоупражнения
Один из лучших способов заставить сердце работать — это делать кардио. Кардио — это упражнение, полезное для сердца, потому что оно укрепляет сердце и кровеносные сосуды.Это помогает снизить кровяное давление и уровень холестерина. Кардио помогает улучшить поток кислорода по всему телу и снижает риск проблем со здоровьем.
Сопутствующие
Следующие кардио упражнения включают в себя руки, потому что поднятие рук выше или выше уровня сердца означает, что вашему телу придется усерднее работать, чтобы дышать. Это эффективный способ быстрее отдышаться во время кардио и лучше тренироваться за более короткий промежуток времени.
1. Аэробика в приподнятом настроении
Поднятие рук над головой помогает ускорить сердечный ритм.Стефани МансурЭто движение, которое вы можете сделать и от которого будете воодушевлены. Вытяните руки прямо над головой, поднимая по одному колену за раз, как высокий марш на месте. Продолжайте тянуть руки вверх каждый раз, когда поднимаете колено, а затем опускайте руки, когда опускаете колено.
Если вы хотите сделать шаг вперед и усложнить задачу, вы можете бегать на месте с высокими коленями и добавить к шагу отскок. 10 раз поднимите и опустите руки, чтобы увеличить пульс.
2. Кикбоксинг, потрясающий сердце
Кикбоксинг — это ударный прием, который приносит ожог.В этом упражнении вы будете бить правой рукой поперек своего тела влево, одновременно ставя правую ногу на место. Затем поменяйте стороны и чередуйте это по 10 раз в каждую сторону. Или вы можете активизировать его и добавить отскок.
3. Растяжка
Замедление и дыхание могут помочь успокоить нервную систему, что способствует здоровью сердца. Если вы постоянно находитесь в состоянии «борись или беги» (иначе говоря, в стрессе), это также создает дополнительную нагрузку на ваше тело.Растяжка помогает улучшить факторы, повышающие риск сердечных заболеваний. Это может помочь снизить кровяное давление и снять стресс. Вот несколько отличных растяжек, которые стоит попробовать:
4. Растяжка, открывающая сердце
Это отличная растяжка для людей, которые весь день сидят за своим столом. Стефани МансурДля этого вы можете стоять или сидеть, а затем сцепить руки за спину. твоя спина. Сожмите ладони вместе и верните плечи назад. Это откроет переднюю часть тела и грудь. Сделайте здесь несколько медленных глубоких вдохов.
4. Силовая поза для растяжки сердца
Эта растяжка действительно разбудит тело. Стефани МансурВытяните руки вверх по диагонали перед собой и выгните спину. Или вы можете сложить руки над головой и протянуть их назад позади себя. Если вы используете эти растяжки для разминки перед тренировкой, не забывайте продолжать двигаться во время растяжки (в отличие от статических растяжек), потому что ваше тело не разогрето. Но в целом лучше всего выполнять эти растяжки несколько раз в течение дня (в любое время), и их нельзя делать в неподходящее время.
Силовые упражнения
Наконец, мы не можем забыть силовые тренировки и их вклад в здоровье сердца. Силовые тренировки помогают снизить факторы риска сердечно-сосудистых заболеваний (например, высокое кровяное давление и высокий уровень холестерина). Более сильные мышцы приводят к увеличению скорости метаболизма, а это означает, что вы сжигаете больше калорий, даже когда ваше тело находится в состоянии покоя. Это тоже помогает с потерей жира. Общая рекомендация — заниматься силовыми тренировками не менее двух или трех дней в неделю, чтобы получить оптимальную пользу.
1. Сядьте и встаньте, когда сможете
Видеть? На работе легко выполнять упражнения! Стефани МансурПервый ход очень простой. Просто встаньте со стула и снова сядьте. Сидя на стуле на работе, поставьте ноги на пол шириной с бедра, затем встаньте. Тогда сядь. Повторите это 10 раз, как присед. Цель состоит в том, чтобы приложить ягодицы к стулу
2. Боковой выпад в кресло
Это простое движение, но оно нацелено на ваши основные группы мышц. Стефани МансурСледующее движение — выпад в сторону и постукивание ягодицами по ноге. стул.Шагните правой ногой вправо, согните правое колено так, чтобы оно касалось второго пальца правой ноги, и откиньтесь на спинку правой ягодичной мышцы, чтобы постучать им о стул. Отожмите правую пятку и вернитесь в исходное положение. Повторите 10 раз вправо, а затем переключитесь влево.
Стефани Мансур — эксперт по здоровью и фитнесу и тренер по снижению веса для женщин. Присоединяйтесь к ее бесплатному заданию по снижению веса здесь.
Стефани МансурСтефани Мансур пишет статьи о здоровье и фитнесе для СЕГОДНЯ.Она является сертифицированным персональным тренером, инструктором по йоге и пилатесу и тренером по снижению веса для женщин.