Тренировка на выносливость в тренажерном зале: Программа тренировок на выносливость: упражнения, особенности

Содержание

Программа тренировок на силу и выносливость

Любая программа тренировок на силу предназначена для того, чтобы в одном движении увеличить силовые показатели. Другими словами, атлет стремится повысить свою способность поднять в одном подходе большой вес. Параллельно с этим возрастают и прочие показатели, хотя самой заметной прибавкой отметится именно вес на штанге в одном повторении.

Какова же цель такой тренировки? В бодибилдинге есть золотое правило, гласящее, что всегда две мышцы сильнее, чем одна. Мышечные волокна подразделяются на медленные и быстрые. Первые тренируются, в основном, объёмными тренировками на массу, в то время как для быстрых волокон наиболее эффективными оказываются силовые программы. Поэтому, если вы будете применять оба вида тренировок, то и результат получится заведомо лучше, чем при тренировке одного из видов мышечных волокон.

Программа силовых тренировок плохо прокачивает медленные волокна мышц, составляющие основную их массу, но, тем не менее, вы всё равно прибавите в массе. Не увеличив массу, невозможно увеличить силу. Развив быстрые волокна мышц, можно не только поднять свой потенциал, но и, увеличив силовые показатели, можно прогрессировать дальше, следуя программе тренировок, приводящих к набору массы.

При тренировке силовых показателей приходится много работать с очень большими весами, поэтому необходимо соблюдать некоторую периодичность нагрузки. Суть данного подхода состоит в том, чтобы двигаться вперёд не постоянно, а периодически, как бы волнами. Другими словами, необходимо чередование тяжёлых, лёгких и средних тренировок. Если же этим пренебрегать, то начнёт проявляться перетренированность, и атлет перестанет прогрессировать, а иногда даже начинают деградировать силовые показатели.

Необходимость в чередовании нагрузок объясняется тем, что в ином случае организм не будет успевать восстанавливаться. Можно также приседать с вдвое меньшим весом, чем собственный, тогда можно не чередовать нагрузки, а постоянно выполнять только тяжёлые тренировки. Но такой вариант возможен только для тех, кто хорошо высыпается и в обыденной жизни не слишком устаёт.

Программа тренировок на силу не только требует самоотдачи, но придётся также отказаться от алкоголя. Очень поспособствует процессу прохождение курса креатина, поскольку эта добавка даёт именно такой эффект, который требуется для данной программы.

Перед началом тренировочной программы необходимо выполнить так называемую «проходку», суть которой заключается в том, что после предварительной разминки на штангу ставится определённый вес, который позволил бы вам сделать 2-3 подхода. Но сделать при этом нужно только один подход, а далее с каждым подходом следует увеличивать вес штанги до тех пор, пока подход станет непосильным. Последний вес, которого вы достигли при этом упражнении, и есть тот максимальный вес, от которого будут вестись расчёты.

Базовая (лифтерская) программа тренировок НА СИЛУ и МАССУ от Шреддера


Watch this video on YouTube

Программа тренировок на силу

  • Первый день – ноги, грудь
  • Второй день – плечи, трицепс, спина
  • Третий день – грудь, спина

Между тренировками 1-2 дня отдыха, что зависит от скорости восстановления организма. Тренировочная программа рассчитана на 30 тренировок, укладывающихся в промежутке 12 недель.

Основные принципы тренировки на силу, массу, мощность и выносливость.


Watch this video on YouTube

Программа тренировки на выносливость

Здравствуйте уважаемые читатели massmuscles.ru Кто-то хочет набрать мышечную массу, кто-то увеличить силовые показатели, а кто-то хочет тренироваться чтобы стать выносливее и в этой статье я хочу представить программу тренировки на выносливость для тех кто тренируется чтобы развивать такую способность. Запомните эта программа не увеличивает мышечную массу и силу и рассчитана только на тренировку выносливости

Все упражнения выполняются с 50% весом от максимального чтобы можно было сделать 30 повторений в подходе. Отдых между подходами 30 секунд. Тренировка должна длится по времени 1 час 30 минут. Программа тренировки для развития выносливости рассчитана на занятия 5 дней в неделю.

Понедельник

  1. Жим штанги лежа с легким весом, 50% от максимального-5х30
  2. Подъем со штангой на бицепс-5х30
  3. Жим штанги стоя-5х30
  4. Скручивания-5х30
  5. Аэробная нагрузка на беговой дорожке или велотренажере в течении 30 минут.

Вторник

  1. Подтягивания широким хватом-5 подходов на максимум повторений(сколько сможете)
  2. Жим ногами в тренажере-5х30
  3. Приседание со штангой 5х30
  4. Трицепс, разгибания рук в тренажере-5х30
  5. Плечи, разводка гантелей стоя в стороны-5х30
  6. Скручивания-5х30
  7. Аэробная нагрузка на беговой дорожке, велотренажере в течении 30 минут

Четверг

  1. Жим лежа на наклонной скамье-5х30
  2. Разводка с гантелями лежа на наклонной скамье-5х30
  3. Подъем на бицепс попеременно с гантелями-5х30
  4. Шраги-5х30
  5. Скручивания-5х30
  6. Аэробная нагрузка на беговой дорожке, велотренажере в течении 30 минут

Пятница

  1. Жим лежа узким хватом-5х30
  2. Трицепс, жим гантели из-за спины-5х30
  3. Разгибания ног в тренажере-5х30
  4. Жим штанги стоя-5х30
  5. Скручивания-5х30
  6. Аэробная нагрузка на беговой дорожке, велотренажере в течении 30 минут

Суббота

  1. Отжимания на брусьях-5х30
  2. Отжимания от пола-5х30
  3. Подтягивания обратным хватом-5 подходов на максимум
  4. Подъем штанги на бицепс-5х30
  5. Тяга штанги в наклоне-5х30
  6. Скручивания-5х30
  7. Аэробная нагрузка на беговой дорожке, велотренажере в течении 30 минут

Если будут вопросы, задавайте в комментариях.

 

 

Мощная программа тренировок (3 дня в неделю) на силу. Особенности увеличения нагрузок, риски, питание

Силовые показатели всегда были первостепенными при занятиях тяжелыми видами спорта.

Только работа с большими весами позволит в кратчайшие сроки добиться нужного результата. Именно количество блинов на штанге является определяющим качеством успешного бодибилдера и пауэрлифтера.

Поэтому, для регулярного развития нужно правильно составить программу тренировок на развитие силы.

Зачем нужно развивать силу

С каждым годом человечество все меньше двигается, мускулы атрофируются, и у людей все чаще возникают проблемы с опорно-двигательным аппаратом.

На мышцы ложится большая нагрузка по поддержанию тяжелого скелета, когда не достаточно крепкие суставы начинают воспаляться и болеть.

Если сравнить людей 20-го века с современными, то окажется, что болезни начали проявляться с большей частотой.

Регулярная нагрузка и подвижный образ жизни необходим для нормального функционирования всего организма, начиная от эндокринной системы и заканчивая сердечно-сосудистой.

Как приступить к освоению программы

Профессионалы не советуют новичкам выполнять сразу программу тренировок на силу в тренажерном зале. Это может привести к скорому развитию проблем с суставами, так как они будут испытывать повышенную нагрузку.

Тренинг на развитие силы должен начинаться с подготовки. Если вы раньше не занимались, то лучше следовать следующей программе:

Первый месяц не стоит вообще браться за штанги и тяжелые гантели. Ваши мускулы, сухожилия и нервная система еще не в состоянии переносить большое напряжение, велик риск получить травму или перетренированность.

Нужно начать регулярно выполнять отжимания, приседания и подтягивание на турнике.

Второй месяц тренировок может проходить в спортзале, но веса нужно использовать адекватные.

Желательно, чтобы максимальный вес, который вы используете в подходе, можно было поднять до 20 раз.

Третий месяц является подготовительным к силовому тренингу. Он заключается в работе с повышенными весами, которые вы можете поднять до 12 раз.

Распределив все необходимые упражнения, в конце можно приступать к трехдневной программе тренировок на силу.

Во время подготовки нужно наладить правильный рацион питания, который будет содержать вдоволь полезных макро и микроэлементов.

Рекомендуется увеличить количество съеденного желе и холодца. Накопленный организмом коллаген будет использоваться для оперативного восстановления соединительной ткани в суставах.

Тренинг на силу

Изменения в подходе к упражнениям изменятся, когда вы начнете выполнять программу тренировок для набора силы и массы.

Стоит заметить, что лучше не стараться наращивать сухую мышечную массу путем уменьшения съеденных калорий. Напряжению будет подвергаться в большей степени нервная система.

Диета, основанная на сниженном потреблении углеводов, может оказывать большой стресс, который будет не давать вам прогрессировать.

Развитие силы требует использования больших весов. Вы должны выполнять максимум 5 повторений.

Чтобы определить рабочий вес, необходимо узнать максимум, который вы сможете одолеть один раз. Для этого, прибегните к помощи товарища, который будет вас страховать.

Рабочим будет вес, равный 85-95% от максимального. Отдыхать между тренировками нужно минимум 2-3 минуты.

За одну тренировочную сессию вы должны выполнить минимум 20 повторений базового упражнения, после чего можно выполнить дополнительные. Не стоит также забывать о разминке.

Обратите внимание! Программа тренировки пауэрлифтера на силу рассчитана на 2 часа минимум. Это обусловлено тем, что период отдыха между подходами может доходить до 5 минут, а разминка длится 20 минут.

В конце желательно сделать заминку, во время которой нужно повторить упражнения с минимальным весом.

Подводя итог, можно заключить, что в тренажерном зале, нужно соблюдать несколько правил силового тренинга:

  • Нужно быть подготовленным.
  • Вы не должны работать с весами, которые можете поднять более 5 раз.
  • Нужно разминаться перед тренировками.
  • Не нужно торопиться, отдыхать минимум 2 минуты между подходами.
  • Придерживаться правильной диеты и полноценно восстанавливаться.
  • Необходимо следить за техникой выполнения.

Домашние тренировки

Программа тренировок на силу дома приносит плоды не так быстро, как в тренажерном зале, но у нее есть свои преимущества.

Первый и самый главный плюс, это сниженная травмоопасность. Отсутствие больших весов позволяет суставам не подвергаться чрезмерному давлению, что делает тренинг проще.

Однако сложностью в данном вопросе является отсутствие возможности увеличить сложность.

Прогресс будет отсутствовать, если не делать упражнения со временем тяжелее.

В домашних условиях это можно осуществить двумя способами: первый, это увеличение числа повторов, второй, уменьшение скорости выполнения с сохранением количества.

Увеличенное число повторов и медленное выполнение имеют свои плюсы. Первый способ позволяет увеличить выносливость тканей и нервной системы, второй лучше проработать мышечные группы.

Получить все бонусы можно грамотно совместив подходы на взрывные движения и медленные повторения.

В описываемой программе тренировок на силу задействован турник. Но одним из достоинств сета является возможность его выполнения в любом месте.

Так что можно выйти на улицу и выполнить все упражнения там. Или установить у себя раздвижной турник в дверном проеме.

План тренировки

  • Разминка – подтягивания, отжимания и прыжки с подтягивание коленей к груди - 5Х10 каждое упражнение.
  • Подготовительная концентрация – то же самое, только на негативную и активную фазу нужно тратить 4-5 секунд – всего 4 сета по 40 секунд.
  • 3 минуты отдых.
  • То же самое, что и в разминке, только все активную фазу нужно выполнять во взрывном стиле.
  • Повторение второго пункта, только упражнения делаются по 1 минуте.
  • Отдых.
  • Подтягивания, отжимания и колени к груди 2 подхода на максимум.
  • Повторение 4-го пункта.
  • Повторение 5-го пункта, только упражнения делать по 90 секунд.
  • Отдых.

Регулярное выполнение данного комплекса позволит укрепить плечевой пояс и все суставы верхней части тела.

С каждым занятием тело будет привыкать к взрывным и медленным подходам, что будет сигнализировать о необходимости увеличения количества повторов и периодов напряжения.

Полезные советы

Силовой тренинг требует от спортсмена железной дисциплины, выносливости и волевых решений. Все это потребляет большое количество ресурсов организма, поэтому нужно правильно питаться.

Желательно увеличить калорийность рациона на 10-20%. Излишки энергии будут идти на формирования новых тканей и восстановление поврежденных мышц.

Самое быстрое и полноценное восстановление происходит во сне. Кроме этого тело начинает вырабатывать необходимые гормоны именно ночью.

Поэтому повысить результативность тренировок можно, если ложиться спать раньше.

Большой анаболический эффект дает также дневной сон. Результат будет даже если ложиться отдыхать на 20-40 минут.

Заключение

Увеличение силы может решить сразу несколько проблем. Во-первых, это развитие силовых показателей, которые позволят улучшить спортивные результаты и чувствовать себя увереннее. Во-вторых, параллельно будет расти мышечная масса. В-третьих нормализуется гормональный фон и укрепятся суставы.

Фото тренировок на силу

Программа тренировок на силу и выносливость

День первый

Повышает силу и выносливость.

Сила: каждое упражнение выполняй за два-три подхода из 10 повторов с двухминутными интервалами для отдыха.

  1. Приседания со штангой
  2. Сгибание ног в тренажере
  3. Подъемы на носках
  4. Жим гантелей лежа
  5. Тяга гантели в наклоне
  6. Жим гантелей над головой
  7. Сгибание рук с гантелями
  8. Сгибание туловища

Тренируй сердечно-сосудистую систему 20 минут. Если шведской стенки нет, воспользуйся эллиптическим тренажером.

День второй

Повышает выносливость.

Аэробной тренировке уделяй в целом 50 минут. Бегай по бездорожью: по траве или рыхлому грунту. Если хочешь добиться большего, бегай с переменной скоростью: 5-7 минут в ¾ спринтерского темпа, 1-2 минуты трусцой, снова 5-7 минут в ¾ спринтерского темпа и 1 минута спринта на финише.

День третий

Развивает взрывные скорость и силу, а также чувство равновесия и ловкость.

Плиометрика: смысл плиометрической тренировки в быстром растягивании мышц, производящих мощное движение в короткий период времени. В результате повышаются подвижность, быстрота реакции и прыгучесть.

1. Боковые прыжки через линию

Стань боком к линии, начерченной на полу. На мысках прыгай через линию из стороны в сторону. После каждого приземления отталкивайся с максимальной резкостью, как если бы ты касался ногами раскаленного пола. Так ты разовьешь подвижность нижней части тела, а также способность мгновенно менять направление движения. Выполни три подхода, тратя на каждый по 30 секунд.

2. Прыжки с поджатыми ногами

Стань, расставив ноги на ширину плеч, а затем присядь, наклонившись вперед. Теперь прыгни как можно выше, держа спину прямой и стараясь поджать колени к груди. Необходимо выполнить три подхода продолжительностью 20 секунд каждый. В интервалах отдыхай 1-2 минуты. Если у тебя проблемы со спиной, пропусти это упражнение.

3. Энергичные подскоки

Пробеги вприпрыжку 20-30 метров, стараясь как можно выше поднимать колени (вроде совершающего разбег прыгуна в высоту). Поднимая колено, делай взмах вперед противоположной рукой. Выполни 10 подходов, отдыхая в интервалах по 45-60 секунд.

4. Перемещение из стороны в сторону на полусогнутых ногах

Слегка присядь, как обороняющийся баскетболист, и, не скрещивая ног, двигайся сначала в одну, а затем в другую сторону. При этом разверни грудь и опирайся на мыски, стараясь не касаться пола пятками. На дистанции 20-30 метров выполни по 5 подходов в каждом направлении.

5. Сохранение равновесия на одной ноге

Стой на одной ноге минимум 30 секунд. Для каждой ноги выполни по 5 повторов. Если хочешь усложнить упражнение, проделай его с закрытыми глазами.

6. Спринт по склону холма

Найди холм с уклоном 5-10%. Стремительно взбеги по склону, а затем короткими шагами спустись вниз – так нагрузка на колени будет минимальной. Всякий раз, устремляясь к вершине, наклоняй корпус и усиленно работай руками. На дистанции 20-30 метров выполни 10 повторов. В интервалах между забегами отдыхай по 45-60 секунд.

День четвертый

Увеличивает силу.

Силовой цикл

Все упражнения выполняй в 3 подхода по 12, 10 и 8 повторов

  • Выпады с гантелями в руках
  • Сгибание ног в тренажере
  • Отжимание от пола
  • Жим лежа на наклонной скамье
  • Подтягивание на перекладине
  • Тяга сидя к животу
  • Отжимание на брусьях

Цикл упражнений с мячом

Все эти упражнения старайся выполнять резкими движениями. На каждое требуется два подхода по 10 повторов. При желании их можно заменить бросками мяча из-за головы или выполнением на блочном тренажере движения, имитирующего рубку дерева под корень. Начни с мяча весом 3 кг.

1. Бросок из под ног

Расставь ноги чуть шире плеч. Возьми мяч в руки, раскачай его между ног и, согнув колени, прямыми руками метни его как можно дальше перед собой.

2. Бросок из-за головы

Упрись ступнями в пол, слегка согни ноги в коленях, занеси мяч за голову, как при вбрасывании из-за боковой линии в футболе, а затем, задействовав мышцы ног, живота и плечевого пояса, с силой метни его в стену перед собой.

3. Боковой удар

Стань на колени, возьми мяч обеими руками и занеси высоко над плечом. Напрягая мышцы туловища, с силой опусти мяч на пол так, чтобы он оказался у противоположного колена. Это упражнение укрепляет косые мышцы живота.

4. Диагональный бросок

Слегка согнув колени, держи мяч перед собой на уровне пояса. Поверни бедра и занеси руки в одну сторону, а затем резким движением брось мяч как можно дальше от себя. Повтори с другой стороны.

День пятый

Развивает выносливость.

Отправляйся в поход с рюкзаком на плечах. Уложи в мешок запас еды и несколько бутылок с водой и течение 1-2 часов поброди пешком по пересеченной местности. Или проведи 45-60 минут на «лестничном» тренажере или на нескольких тренажерах для тренировки сердечно-сосудистой системы, а затем займись ходьбой на полусогнутых ногах со штангой на заплечье.

День шестой

Наращивает силу.

Силовой цикл

  • Приседания со штангой: 2 подхода по 10 повторов
  • Шраги с гантелями: 3 подхода по 8-12 повторов
  • Отжимания от пола: 3 подхода с максимальным числом повторов
  • Подтягивание на перекладине: 3 подхода с максимальным числом повторов
  • Отжимание на брусьях: 3 подхода с максимальным числом повторов
  • Сгибание рук с гантелями: 2 подхода по 10 повторов
  • Сгибание запястий на скамье со штангой ладонями вверх: 2 подхода по 10 повторов

Цикл упражнений с мячом

Если есть проблемы с нижней частью спины, откажись от этих упражнений!

1. Передача мяча из ног в руки и обратно

Ляг на спину, согнув ноги в коленях и зажав мяч между стопами. Держа руки над головой, одновременно приподними над полом корпус и ноги. Представь, что ты лежишь на кровати с регулируемым углом наклона и она складывается посередине. Дотянувшись до мяча руками, перенеси его за голову, а затем повтори движение и переложи мяч из рук в ноги. Два подхода по 10 повторов.

2. Обратное скручивание

Ляг на пол, удерживая мяч коленями. Сохраняя верхнюю часть тела неподвижной, приподнимись вместе с мячом. Выполни два подхода по 20-25 повторов.

День седьмой

Возьми выходной, задери повыше ноги и хорошенько вздремни.

Силовые упражнения в бодибилдинге в тренажерном зале для мужчин

Силовые упражнения в бодибилдинге

Бодибилдинг – направление в спорте, которое подразумевает не только создание красивого и рельефного тела, увеличение объема мышечной массы, но и существенное повышение уровня силовых показателей, хотя эта цель для многих не является приоритетной. Но все же силовые упражнения в бодибилдинге необходимо включать в план тренировок.

В силовом тренинге существует такая особенность: чтобы увеличить мышечную силу, совсем не обязательно наращивать объем мышц. Силовые показатели повышаются за счет увеличения количества моторных тел в мышечной ткани. Сделать это можно, выполняя особые упражнения.

Главным плюсом силового тренинга является то, что вы можете сжигать на 40% жировых отложений больше по сравнению с другими методами. Большее потребление калорий – еще один плюс. Сжигание большого количества энергии происходит даже в том случае, если вы занимаетесь в полсилы. Это объясняется тем, что во время тренировок мышечной ткани требуется больше энергии для эффективной работы, при этом активно расходуются вещества на восстановление разорванных мышечных волокон.

Польза от силовых тренировок заключается не только в увеличении силовых показателей тела и улучшении внешнего вида, но и в укреплении сосудов, нормализации работы сердца и уменьшении риска развития раковых клеток. Поэтому бодибилдерам стоит включить силовые техники не только для красоты тела, но и для улучшения состояния здоровья.

Силовые упражнения для атлета

Силовые упражнения

Эффективный силовой тренинг может включать в себя базовый набор упражнений, который позволит проработать сразу все мышечные группы. В него входят следующие техники:

  • присед со штангой над головой. Выполнить необходимо от 6 до 8 повторений. При выполнении данной техники работают мышцы ног, ягодиц и низ спины. Меньшая нагрузка оказывается на трицепс, плечи и трапециевидную мышцу спины. Главной особенностью данной техники является вовлечение в работу даже мелких пучков мышц, которые будут способствовать поддержанию равновесия;
  • прыжки со штангой на плечах. В данном случае задействованы все мышцы ног, работает пресс, низ спины и руки. Техника имеет схожесть с обычным приседом со штангой. Исключением является один момент – после того как вы присели, сделайте небольшой прыжок вверх и возвращайтесь в первоначальное положение. Небольшой совет: чтобы не терять равновесие при выполнении упражнения, начните тренироваться с маленьким весом, а перед совершением следующего повтора обязательно сделайте паузу;
  • тяга штанги на грудь. Работать во время выполнения упражнения должны ноги и корпус, работу рук постарайтесь сократить. Основную нагрузку при выполнении данной техники принимают на себя трапеции, низ спины, грудные мышцы, квадрицепс бедра, икроножные и ягодичные мышцы. Штангу нужно брать с пола, поднять до уровня пояса и после рывком поднять ее до уровня шеи. Опустив штангу на грудь, необходимо обязательно согнуть ноги в коленях, чтобы уменьшить нагрузку на позвоночник. Выполните от 5 до 8 повторов;
  • присед со штангой на груди – работает в данном случае пресс, мышцы ног и низ спины. Техника схожа с приседаниями со штангой на плечах. Чтобы штанга не падала, держите локти чуть выше уровня грифа;
  • толчки штанги вверх широким хватом – основная нагрузка идет на дельтовидную мышцу и трицепсы. При выполнении упражнения вам нужно будет немного согнуть ноги в коленях, штангу держите при этом на уровне ключиц. Одновременным выпрямлением рук и ног штангу нужно вытолкнуть вверх и после вернуть ее в начальное положение.

Если вы хотите самостоятельно составить для себя подходящий план тренировок и включить в него оптимальные силовые упражнения, то вам обязательно нужно скачать книгу Рея Клерка о силовых упражнениях в бодибилдинге и плане тренировок.

Главным преимуществом данной книги является не ее популярность и невысокая стоимость, а информация, изложенная в доступном виде, подробное описание не только самих силовых упражнений с картинками, но и детальное описание плана, советы по его составлению.

Почему нужно обязательно внедрять силовые техники

Силовые техники

Для многих бодибилдеров знакома ситуация, когда они работают по 8-12 повторной системе с максимально возможным весом, но мышечная масса не растет и возникает застой. Это случается по причине того, что волокна мышц попросту не получают новые виды нагрузок. Именно поэтому очень важно давать мускулатуре возможность испытывать стресс. Для бодибилдеров оптимальной является программа, когда атлет полгода тренируется на массу, после чего перестраивает свои занятия для увеличения силовых показателей. Силовой тренинг может продолжаться от 3 до 6 недель – зависит от физических показателей спортсмена. После занятий на силу атлет может отдохнуть определенный промежуток времени (от 1 до 2 недель) и вновь возвращаться к тренировкам на массу.

Чередование стилей тренинга необходимо по той простой причине, чтобы задействовать все имеющиеся мышечные волокна. Тренинг на массу направлен только на увеличение объема мышц, но не заставляет их работать сразу все. Силовой тренинг, создающий больше моторных тел, позволяет включить в работу все мышечные волокна, даже те, которые раньше отдыхали. Занимаясь по такой методике, бодибилдеры смогут избежать возникновения застоя и будут постоянно совершенствовать свое тело.

Силовые техникиАвтор: Full-Fit

Тренировки для похудения для мужчин в зале и дома

Лишний вес у мужчин негативно влияет на работу сердца, сосудов, суставов, возникают проблемы с потенцией. Тренировки для похудения для мужчин помогут сделать тело подтянутым и стройным, избежать проблем со здоровьем. Чтобы быстрее добиться результата, тренировки для похудения мужчинам необходимо сочетать с правильным питанием, пересмотреть привычный образ жизни.

Тренировки для похудения для мужчин

Тренировки для похудения не зря делят на мужские и женские. Мужской организм существенно отличается от женского, что влияет на процесс избавления от ненужных килограммов.

Лишний вес у мужчин – особенности:

  • Мужчины худеют быстрее женщин. Это связано с тем, в мужском организме проблемные участки – живот и талия. С жировыми отложениями в этой зоне бороться легче, чем со складками на бедрах и ягодицах.
  • Но лишний жир в области живота давит на диафрагму, что негативно отражается на работе сердца. У полных мужчин риск инфаркта увеличивается в 10 раз.
  • При ожирении II, III степени в организме мужчины повышается уровень женских гормонов. Это приводит к увеличению молочных желез, снижению потенции, ухудшается качество спермы. Лишний вес у мужчины – прямой путь к бесплодию и импотенции.

При похудении ориентируйтесь не на вес, а на объемы. Уменьшение массы тела может быть вызвано не только сжиганием жира, но и потерей воды и мышечной массы.

Чтобы избавиться от лишнего веса, не прибегайте к препаратам, БАДам для похудения. Эти средства содержат мочегонные и слабительные вещества, которые негативно влияют на работу внутренних органов.

Тренировки для похудения для мужчин в тренажерном зале

Занятия в тренажерном зале – эффективный метод борьбы с лишним весом. Регулярные тренировки, минимум 3 раза в неделю, дисциплинируют, процесс сжигания жира происходит непрерывно. На начальном этапе лучше заниматься с тренером. Но составить план эффективных тренировок можно и самостоятельно. Перерыв между тренировками минимум 1 день. На начальном этапе, в течение 14 дней нужно делать половину от указанного количества повторов.

Начинайте тренировку с орбитрека. Первые 2 минуты придерживайтесь среднего темпа, затем максимальное ускорение на 30 секунд. Выполните 6 кругов. Кардионагрузки необходимы и в конце занятий – 15 минут на орбитреке в среднем темпе с ускорением 30 секунд в конце.

День первый

Упражнение Количество повторов Количество подходов
Жим лежа 15 3
Разведение прямых рук с гантелями в положении лежа 15 3
Разведение прямых рук с гантелями в наклоне 20 3
Жим штанги сидя 15 3
Зашагивание на степ с гирей 12-15 3
Верхняя тяга блока 12-15 3
Подъем туловища на наклонной скамье 20 3
Подъем ног в висе 20 2

День второй

Тяга верхнего блока, хват узкий

15

3

Скручивание

12

3

Жим штанги, хват узкий

15

3

Тяга штанги к подбородку, хват сверху

12

3

Махи руками в тренажере

15

3

Приседания со штангой на плечах

10

2

День третий

Приседания со штангой

15

2

Разгибание и сгибание ног в тренажере

20 раз каждого

2

Жим ногами - стопы вместе по центру площадки, ноги широко расставлены на верхней и нижней части площадки.

По 20 раз в каждой позиции.

3

Подъем на носки

20

5, менять положение стоп

Жим гантелей на плечи

15

3

Подъем прямых рук с гантелями через стороны

15

3

Скручивание

15

3

Если упражнения стали даваться легко, не нужно увеличивать вес, добавьте количество повторов или подходов.

Во время тренировок следите за пульсом. Для расчета максимально допустимых значений используйте формулу – 220-n. Где n – количество полных лет.

Тренировки для похудения для мужчин в домашних условиях

Если на посещение спортзала не хватает времени, составьте план домашних тренировок. Правильно подобранные упражнения помогут поддерживать вес в норме, мышцы в тонусе. Необходимый инвентарь – коврик, гантели.

Комплекс упражнений для похудения в домашних условиях:

  • Лечь на спину, стопы согнутых ног упереть в стену. Руки за головой, локти не сводить. Поднимать туловище от пола под углом 30 градусов, напрягая мышцы пресса. Количество повторов – 3 подхода по 10 раз.
  • Скручивание. Исходное положение как в предыдущем упражнении. При подъеме туловища поворачивать корпус влево, вправо. Количество – 3 подхода по 10 раз.
  • Повороты туловищем влево, вправо. 3 подхода по 10 повторов.
  • В положении стоя, спина прямая, ноги на ширине плеч, в каждой руке по гантели. Поднимите руки перед собой, локти согните под углом 90 градусов. Колени немного согнуть, руки поднять над головой, положение локтей не менять. Выполнить 2подхода по 10 повторов.
  • Отжимания. Выполните 2 подхода по 10 повторений с интервалом 5 минут.
  • Планка. Начинайте с 30 секунд, постепенно увеличивайте время до 2 минут.
  • Приседания с гантелями. Спина прямая, таз не должен выходить за пределы пяток. Выполните 2 подхода по 7 приседаний.
  • Бурпи. Одно из лучших упражнений для сжигания жира. Выполните 2 подхода по 10 повторов.

Тренировки для похудения для мужчин

Всегда начинайте домашние тренировки для похудения с разминки.

Это могут быть кардионагрузки – занятия на беговой дорожке или велотренажере в течение 10-12 минут. Хорошо разогревают и подготавливают мышцы махи, приседания, развороты, растяжки. Время выполнения динамических упражнений – 4-5 минут.

Хорошо помогает сбросить вес бег. Выполняйте пробежки 3 раза в неделю до завтрака. Для похудения полезно бегать трусцой не менее часа. Или используйте интервальную технику. Пробегите на максимальной скорости 100 м, снизьте скорость до средней. Дыхание и сердцебиение выровнялись, опять перейдите на максимальную скорость, потом на быстрый шаг.

Общие советы для мужчин

Если вы хотите быстро и без негативных последствий избавиться от лишнего веса, помимо регулярных тренировок, вам придется внести коррективы в образ жизни.

Рекомендации для быстрого и легкого похудения:

  • Высыпайтесь. Минимальная продолжительность ночного отдыха – 7 часов. При регулярном дефиците сна замедляется метаболизм, что приводит к появлению жировых отложений.
  • Тренировки должны быть регулярными. Занятия спортом от случая к случаю не приносят результата. Если не хватает времени на тренировку, пройдите 5-6 остановок пешком, поднимайтесь по лестницам пешком, а не на лифте.
  • Постарайтесь избавиться от вредных привычек. Курение негативно влияет на работу дыхательной, сердечно-сосудистой, эндокринной системы. В спиртных напитках содержится много лишних быстрых углеводов, которые провоцируют появление лишнего веса.
  • Избавьтесь от привычки заедать стресс. Еда не способна решить проблемы, а настроение поднимает лишь на время. Во время занятий спортом вырабатывается гормон счастья. Занимайтесь спортом – это и настроение улучшает, и похудеть помогает. Подобным эффектом обладают и занятия сексом.
  • Голод не помогает похудеть. Если организм вовремя не получит полезные вещества, начинается истощение. И как только появится возможность пополнить запасы, организм освоит все углеводы и жиры, отложит их про запас. Итог – лишний вес, стресс из-за голода.
  • Основа здорового питания – овощи, фрукты, рыба и морепродукты, нежирные сорта мяса. Много полезного белка содержится в киноа. А оливковое масло, орехи и авокадо содержат здоровые жиры, необходимые для сжигания липидных отложений. Никакой жареной пищи. Варите, тушите, запекайте, готовьте на пару.
  • Режим питания нарушать нельзя. Ешьте маленькими порциями, 5-6 раз в день. Размер порции должен помещаться в двух сложенных ладонях. Перекусы – полезные, орехи, овощи, фрукты, натуральные йогурты. Ужин – не позднее 2 часов до сна. Завтрак пропускать нельзя.
  • Ограничьте потребление быстрых углеводов. Если не можете совсем отказаться от мучного и сладкого, употребляйте небольшие порции вредной еды до обеда. После обеда можете заглушить «сладкий голод» долькой черного шоколада, 30-40 г изюма или кураги.
  • Соблюдайте питьевой режим. Норма – 30 мл на 1 кг в сутки. Дополнительно выпивайте стакан воды после каждой чашки кофе, крепкого чая.

Дополнительно каждый день употребляйте добавки с рыбьим жиром. Дозировка – 1 г на 1% жира в организме.

И самый главный совет. Чтобы худеть, у вас должна быть четкая мотивация и цель. Вы должны понимать, зачем вы худеете, и каких результатов вы желаете добиться.

Похудение, диета, сушка тела для мужчин. Пошаговый план - как похудеть мужчине.

Тренировки для похудения для мужчинАвтор: Full-Fit

Программа тренировок на выносливость для мужчин

Выносливость — одно из ключевых качеств атлета, которое важно как для мужчин, так и для женщин. Ему не принято уделять внимание, однако, на самом деле, выносливость можно и нужно тренировать. Это позволит расширить возможности организма и разнообразить программу тренировок.

При высокой выносливости можно долго заниматься спортом, не чувствуя усталости

Про программу тренировок

Всего выделяют пять качеств, которые важны для спортсмена. Это актуально и для любителей фитнеса:

  • мышечная сила;
  • мышечная выносливость;
  • гибкость;
  • кардиоподготовка;
  • качество телосложения и пропорциональность.

Таким образом, чтобы тело было всесторонне развитым и прокачанным, уделяйте внимание не только наращиванию мускулатуры и сжиганию лишнего жира. Проводите тренировки различных типов, направленные на проработку тех или иных качеств атлета.

Выносливостью называют способность длительно выполнять работу, не испытывая чувства усталости. Чем больше вы можете выполнять физические упражнения без снижения работоспособности, тем больше выносливость.

Это качество атлета проявляет себя в спортивных занятиях, которые требуют повторения движения много раз подряд:

  • в беге;
  • плавании;
  • гребле;
  • кроссфите;
  • тренировках со свободными отягощениями, на тренажерах с большим количеством повторений и других.

Быстрые и медленные мышечные волокна

При высокой выносливости можно долго заниматься спортом, не чувствуя усталостиМышцы состоят из двух типов волокон — быстрых и медленных. Первые отвечают за силовые показатели и мощность. Они преодолевают большое сопротивление, но быстро устают. Атлеты, которые хотят нарастить мышечные объемы и мышечную массу, тренируются с большими весами и малым количеством повторений — таким образом обеспечивается рост быстрых волокон, который и создает заметный прирост мускулов в объеме.

Медленные волокна, в свою очередь, не выдают большой мощности, но способны работать долгое время, не испытывая усталости. Они отвечают за выносливость. При развитии медленных мышечных волокон мускулы в размерах не растут. Показательные примеры атлетов с развитыми медленными мышечными волокнами — бегуны марафонов и велосипедисты.

Такие спортсмены выглядят худощавыми, потому что в их организмах мало жира. Но при этом медленные мышечные волокна развиты сильно, и они могут двигаться долгое время, не испытывая усталости.

План занятий на неделю

При высокой выносливости можно долго заниматься спортом, не чувствуя усталостиЧтобы увеличить выносливость, нужно регулярно проводить интенсивные тренировки с относительно малыми нагрузками. Подойдут как упражнения силового тренинга, так и кардиотренировки. Можно использовать классические силовые упражнения, но работать нужно с малыми весами, чтобы выполнять большое количество повторений.

Вот пример программы занятий на неделю. Он включает в себя силовые упражнения, которые выполняются в режиме 5 подходов по 30 повторений — в таком случае они превращаются в эффективные движения на силовую выносливость. Также в него входят бег на длинные дистанции или занятия на велотренажере, продолжительность этих аэробных нагрузок — 30 минут.

Понедельник:

Вторник:

Пятница:

Суббота:

Таким образом, для этой тренировки подходят обычные базовые и изолирующие упражнения для проработки мышц. Если вы занимаетесь в домашних условиях, некоторые из них замените доступными вам аналогами.

Работа с малыми весами на большое количество повторений — не единственная особенность этого тренинга. Если при работе на развитие силы разные группы мышц разделяют по дням — к примеру, в первый день делают руки, затем дают им несколько дней на отдых, тренируя тем временем плечи, грудь и ноги — то в тренинге на развитие выносливости одну и ту же мышцы можно нагружать несколько дней подряд.

Еще одна особенность тренинга в том, что упражнения лучше делать суперсетами, каждый из которых состоит обычно из 3 движений. После выполнения одного подхода первого упражнения нужно переходить ко второму, затем к третьему, потом опять возвращаться к первому. Также суперсет может состоять из 2 или 4 движений.

Дополнительные упражнения

При высокой выносливости можно долго заниматься спортом, не чувствуя усталостиСуществует и множество других упражнений, которые можно использовать в тренировках на силу и выносливость. Чтобы разнообразить занятия, дополните их некоторыми из этих движений.

  • Приседание со штангой: возьмите штангу на грудь, затем присядьте с ней, встаньте и опустите штангу. После этого цикл повторите.
  • Выпады с гантелями: возьмите в руки гантели, расположите их на уровне плеч. Ходите выпадами по залу.
  • Складной нож: лягте на пол, поднимите прямые ноги вверх и согните корпус с поднятыми вверх прямыми руками, устремляя его навстречу ногам.
  • Классическая планка: обопритесь на пол локтями и носками ног, тело держите ровным, вытянутым в прямую линию. Держите положение в течение трех минут и более.
  • Бег или велотренажер можно заменить другими аэробными нагрузками.
  • Прыжки на скакалке: это упражнение для увеличения выносливости пользуется популярностью в первую очередь среди боксеров. Длительность прыжков для тренировки выносливости составляет порядка получаса.
  • Занятия на гребном тренажере — такую установку можно найти в тренажерном зале не всегда, однако она позволяет эффективно тренировать все тело, давая мощную нагрузку, которая окажется кстати для развития выносливости.
  • Плавание — как и работа на гребном тренажере, нагружает все тело. Хорошее упражнение для развития выносливости, продолжительность одной сессии составляет, как и в случае с другими аэробными нагрузками, 30 минут.
  • Лыжи — эффективное упражнение, которое можно делать зимой на свежем воздухе. Преимущество по сравнению с бегом и занятиями на велосипеде в том, что в работу включаются руки.

Питание

При высокой выносливости можно долго заниматься спортом, не чувствуя усталостиЧтобы тренировка на выносливость прошла эффективно, обеспечьте организм достаточным количеством энергии. Также важно дать мышцам питательные вещества, нужные для их восстановления.

Лучший вариант зарядиться перед тренировкой — пища, состоящая из легких углеводов. Для этого используйте витаминно-углеводный коктейль. Если перед занятием вы не зарядитесь достаточным количеством углеводов, во время тренинга организм в качестве источника энергии будет расходовать не только гликоген и жиры, но и белки из мышц.

В остальное время в течение дня принимайте полноценное питание, содержащее белки, углеводы, витамины и минералы. При тренировках на выносливость 65% рациона должна составлять углеводистая пища. Еще 15% процентов отведите на белки и 15% — на жиры.

Правильное и сбалансированное питание позволит тренироваться интенсивно, добиться хороших результатов в развитии выносливости и убережет мышцы от разрушения при занятиях.

Заключение

Выносливость — это важное качество для атлета, которое развивают наряду с силой и гибкостью. Тренировки, направленные на увеличение этой характеристики организма, отнимают много сил и времени, но они принесут положительные результаты.

Важно заниматься систематически, а также следить за правильным питанием, которое обеспечит организм нужным количеством энергии и поможет восстанавливаться быстрее.

Становитесь лучше и сильнее с bodytrain.ru

Читайте другие статьи в базе знаний блога.

Facebook

Twitter

Вконтакте

Google+

Похожие записи:

Тренировка в спортзале: в вашем доме порядок?

Каковы основные принципы, которыми должна руководствоваться общая структура вашей тренировки в тренажерном зале? Эндрю Гамильтон объясняет и дает практические рекомендации

Когда наступают ночи и погода на улице ухудшается, многие спортсмены направляются в тренажерный зал. Тренировки в помещении не только могут помочь поддерживать уровень физической подготовки, когда иначе было бы невозможно тренироваться должным образом на открытом воздухе, многочисленные исследования теперь недвусмысленно продемонстрировали, что тренировки с отягощениями дают ряд широких преимуществ для показателей выносливости.К ним относятся повышенная мощность и сила, более высокий уровень устойчивости к травмам и более эффективное сокращение мышц, что означает, что для поддержания заданного субмаксимального темпа требуется меньше энергии.

Собираем программу

В ранние годы как квалифицированный тренер по фитнесу я тренировал большое количество спортсменов. Я узнал, что большинство спортсменов знали основы того, какие упражнения необходимы для улучшения их конкретного вида спорта. Немало спортсменов также знали правильное техническое выполнение этих упражнений и то, как устанавливать правильные диапазоны веса и повторений (см. Эту статью для получения дополнительной информации по этой теме).Однако очень немногие спортсмены понимали основные принципы, необходимые для построения распорядка, особенно когда дело доходило до порядка упражнений. Это особенно касалось спортсменов-любителей / спортсменов-самоучек, у которых не было доступа к тренеру. Но структура тренировки действительно очень важна; Спросите любого действительно опытного фитнес-инструктора, и он скажет вам, что способ составления компонентов тренировки так же важен, как и то, что они на самом деле представляют - классический случай, когда целое больше, чем сумма его частей.Вот несколько руководящих принципов структуры тренировок для всех, кто тренируется в тренажерном зале, будь то спорт или просто фитнес.

Вначале о главном

Вы можете думать о структуре вашей тренировки на двух уровнях. Макроуровень относится к порядку и структуре различных типов обучения, которые вы собираетесь проводить. Для большинства из нас это означает организацию работы с сердечно-сосудистой системой (CV) и сопротивлением. Однако макроструктура также может включать в себя порядок других компонентов, таких как гибкость или плиометрическая работа.Второй уровень порядка - это микроуровень , на котором вы устраиваете индивидуальные упражнения. Например: «В каком порядке тренировать плечи, спину и грудь?» или «Должен ли я сначала ездить на велосипеде, а затем использовать беговую дорожку, или сделать наоборот?» Когда дело доходит до макроструктуры, есть только одно нерушимое правило - разминка всегда должна быть на первом месте. Хотя это звучит ослепительно очевидно, вы удивитесь, сколько людей - даже опытных тренеров - зайдут в тренажерный зал, сделают несколько тяжелых упражнений с отягощениями, а затем начнут раскачивать конечности, как будто это действительно что-то изменит. !

Макроструктура

Разминка (см. Эту статью для получения дополнительной информации о разминке), пора решить, заниматься ли работой с сопротивлением, а затем продолжить работу с резюме или наоборот, а также, когда выполнять какую-либо работу на гибкость.То, как вы организуете макроструктуру, вероятно, будет зависеть от целей вашего обучения. Вот несколько советов для вас:

  1. Тренировка с отягощениями с последующей тренировкой CV - Есть два аргумента в пользу использования этой структуры. Если ваша цель - сила или общая мышечная подготовка, вы будете более свежими и сможете тренироваться более интенсивно, особенно когда речь идет о ногах, где даже 20 минут CV-тренировки могут снизить способность мышц работать с максимальной интенсивностью.Второй аргумент звучит так: «Поскольку тренировки с отягощениями используют мышечный гликоген почти исключительно в качестве источника энергии, выполнение упражнений с отягощениями в первую очередь будет означать, что вы начнете работу с CV уже с истощенным гликогеном. Это, в свою очередь, будет означать, что вашему организму придется увеличить долю топлива для своей аэробной работы, поступающего из жировых запасов, и начать копаться в этих запасах жира раньше, чем если бы сначала было выполнено CV ». Конечно, хотя это правдоподобная теория, пока нет научных доказательств, подтверждающих ее, а это значит, что вы должны использовать этот порядок прежде всего потому, что он дает вам бодрость для работы с сопротивлением!
  2. Тренировка CV с последующей тренировкой с отягощениями - Также есть две основные причины, по которым вы предпочитаете эту структуру.Во-первых, аэробные тренировки задействуют множество мышц и генерируют много тепла. Это означает, что вы должны быть еще лучше разогреты перед любой последующей тренировкой с отягощениями. Во-вторых, работа с сопротивлением может быть очень утомительной, особенно для новичков. Некоторые люди находят, что мысль о том, чтобы сесть на велосипед или беговую дорожку, все еще дрожа, как желе после силовой тренировки, явно непривлекательна! Еще одна причина для выбора этой структуры заключается в том, что ваша цель тренировки prime - это качественная аэробная тренировка (завершенная небольшой тренировкой с отягощениями).Если это так, то CV перед отягощениями гарантирует, что вы готовы к аэробной работе.
  3. Растяжка / Гибкость - Давайте сначала проведем различие между быстрой легкой растяжкой, основной целью которой является мобилизация мышц и суставов через их полный диапазон движений перед использованием, и более глубокой развивающей статической растяжкой, используемой для увеличения и развития гибкости с течением времени. Первый может быть вставлен либо после разминки, либо между CV и работой сопротивления (независимо от того, что наступит раньше), потому что, будучи быстрым, тепло все еще генерируется.Однако развивающую растяжку лучше делать в конце тренировки, потому что после ее выполнения вы сразу же остынете и расслабитесь - вам не нужно будет проходить еще одну разминку, чтобы возобновить тренировку.

Подводя итог, можно сказать, что тем, кто стремится к максимальной силе и / или гибкости, следует выбрать маршрут 1. Новичкам, склонным к травмам, требующим длительной разминки, и тем, кто стремится улучшить аэробику, следует выбрать маршрут 2.

Микроструктура

Вы могли бы легко написать целую книгу на эту тему, но вот несколько простых правил, о которых стоит помнить:

* Микроструктура сопротивления:

  • В идеале на первом месте должны быть большие группы мышц.Для тренировки большой группы мышц требуется больше усилий, чем для тренировки маленькой, поэтому вам нужно быть свежее. Вы также получите много тепла, тренируя большие группы мышц, тепло, которое гарантирует, что вы будете оставаться в хорошем разогретом состоянии дольше. В грубом порядке клевания размер группы мышц изменяется (от большего к меньшему): ягодичные мышцы (ягодицы), квадрицепсы (передние бедра), подколенные сухожилия (задние бедра), широчайшие мышцы спины (боковая часть спины), икры, грудные мышцы (грудь), брюшной пресс, нижняя часть спина, дельтовидные мышцы (плечи), верхняя часть спины, трицепсы и бицепсы. При этом имейте в виду, что чем раньше вы включите группу мышц в тренировку, тем сильнее вы ее задействуете, и вы станете намного свежее.Это важно, если есть область вашего тела, на которую нужно нацеливаться при занятиях спортом, или если вам кажется, что на нее неохотно реагируют.
  • Выполняйте сложные движения (например, жим от груди) перед изолирующими движениями (например, размахом груди). Сложные движения - это «силовые» движения, и, опять же, вам нужно быть свежим, чтобы выкладываться на 100%. Исключением из этого правила являются продвинутые движения с перегрузкой до истощения, когда вы изолируете и нацеливаете группу мышц, а затем НЕМЕДЛЕННО выполняете сложное движение с участием той же группы мышц, чтобы привести целевые мышцы к более глубокому истощению - см. Эту статью для получения дополнительной информации подробное объяснение тренировок перед истощением / перегрузкой.
  • Не работайте с вспомогательными бицепсами и трицепсами, пока не завершите комплексные движения. Например, если вы сделаете блиц на бицепсе, а затем перейдете к тяге верхом, бицепс будет слишком истощен, чтобы помочь работе больших широчайших мышц спины. Хотя вы хорошо и серьезно проработаете бицепс до смерти, гораздо более крупные широчайшие мышцы останутся сравнительно нетренированными.
  • При тренировке верхней части тела старайтесь чередовать «толкающие» и «тянущие» движения. Когда вы толкаете, вы используете трицепс для помощи; когда вы тянете, вы используете бицепс для помощи.Если вы выполните два подхода жима лежа, два подхода жима лежа на наклонной скамье, а затем выполните жим плечом, ваши трицепсы (которые работают во всех трех движениях) откажутся задолго до того, как ваши плечи даже начнут работать!
  • Оставьте брюшной пресс и поясницу напоследок по той простой причине, что когда все остальное исчерпано, у вас меньше шансов на обман.
  • Если вы после круговой тренировки / дополнительного CV-эффекта, чередуйте движения верхней и нижней части тела, следуя приведенным выше рекомендациям.

* Микроструктура CV:

Когда дело доходит до подготовки CV, вопрос порядка менее важен. Однако, если вы планируете включить гребной эрго в свою тренировку, вы можете разместить его как можно дальше от любой нагрузки на верхнюю часть тела. Хотя гребля классифицируется как тренировка CV, она требует больших усилий для силы верхней части тела и может довести до слез даже взрослых мужчин! Тем, кто любит совмещать работу на беговой дорожке и велосипеде, часто бывает легче начать с велосипеда и следовать ему на беговой дорожке.Плавное вращение педалей при езде на велосипеде в сочетании с тем фактом, что вы можете постепенно увеличивать сопротивление, делает путь к CV-тренировке более легким, чем прыжок на беговой дорожке и бегство от холода! Также имейте в виду, что и при езде на велосипеде, и при ходьбе используются практически одни и те же наборы мышц - вам может быть легче разделить эти занятия чем-то вроде гребли, беговой дорожки или работы на эллиптическом тренажере.

См. Также:

Andrew Hamilton
Об Эндрю Гамильтоне
Эндрю Гамильтон, бакалавр наук с отличием, MRSC, ACSM, писатель и исследователь, специализирующийся на спортивном питании.Сам он на протяжении всей жизни спортсмен на выносливость, он более 30 лет работал в области фитнеса и спортивных достижений, помогая спортсменам раскрыть свой истинный потенциал. .

Тренировки на силу и выносливость: будь сильнее ... дольше

Сколько вы можете жать?

Если бы я получал четвертак за каждый раз, когда я слышал этот проклятый вопрос, я мог бы уволиться с работы. Практически любому стажеру (по крайней мере, мужчине-стажеру), который когда-либо ступал в тренажерный зал или хотя бы отдаленно выглядит так, будто он тренируется, задавали этот вопрос - и, вероятно, не раз.

Как правило, при обсуждении целей тренировки сила - это одна из тех вещей, которые объединяются с деньгами, любовью, сексом или интеллектом - вам никогда не бывает достаточно.И в большинстве случаев это правда, особенно если вы спортсмен. Меня не волнует, что кто-то говорит (потому что, хотите верьте, хотите нет, я видел, как это аргументировалось иначе), если вы сравните двух спортсменов одинакового размера, навыков и опыта, то у более сильного будет явное преимущество. Даже если вы не спортсмен, силовые тренировки имеют множество преимуществ, будь то улучшение вашего здоровья, облегчение повседневных «дел» (например, стрижка газона, уборка снега, мойка машины и т. Д.), Что приводит к более красивое тело для противоположного пола или что-то среднее.

Почему важна сила и выносливость

Чаще всего, когда тренирующийся приступает к силовой тренировке, он обычно следует проверенной и верной идее поднимать тяжелые веса с небольшим количеством повторений с большим количеством времени отдыха (как между тренировками, так и во время самой тренировки). Такие программы обычно ориентированы на обучаемых, которые хотят увеличить грубую (предельную) силу. Результатом таких программ, как правило, является увеличение 1ПМ (максимум на одно повторение) в любом упражнении.

Это все хорошо, но есть небольшая проблема. Большинству учеников, тренирующихся на силу, не обязательно нужна сила. Что им нужно, так это сила-выносливость . Проблема с программами, которые сосредоточены на увеличении вашего 1 повторного максимума, заключается в следующем: если вам нужно иметь возможность проявить эту силу в течение любого периода времени, помимо того, что может занять одно повторение, или вам нужно делать это с меньшим отдыхом, чем вы привыкли, тогда твоя сила не выдержит.

Если вы посмотрите практически на любую деятельность, в которой увеличение силы было бы полезно, вы заметите, что для того, чтобы эта увеличенная сила была полезной, вы должны иметь возможность использовать эту силу в течение длительного периода времени. .Давайте сначала рассмотрим несколько видов спорта.

  • Baseball: Если вы не думаете, что собираетесь делать хоумран на первой подаче каждый раз, или что вы можете отдыхать 4-5 минут между подачей, вам лучше быть готовым к ударам не только сильно. , но часто.
  • Футбол: Обычно игры длятся 5-15 секунд с периодами отдыха прибл. то же самое (а может, чуть дольше). Вам нужно напрягать как можно больше сил на протяжении всей игры, каждой игры.
  • Хоккей: Активность может длиться до 30-60 секунд (или больше) без остановки.Скорее всего, вы будете чередовать короткие быстрые всплески с более медленными и менее интенсивными. Вы должны иметь возможность «задействовать» этот запас силы в любое время - и полностью использовать его.
  • Бокс / боевые искусства: Здесь необходимы многие из требований хоккея (если не больше). В зависимости от стиля матча или боя вам, возможно, придется пройти несколько раундов по несколько минут или вы можете просто соревноваться без остановки, пока не будет определен победитель. Вы должны иметь возможность использовать как можно больше своих сил в любое время.

Применяйте те же идеи ко всему, чем вы могли бы заниматься в повседневной жизни, будь то примеры, которые я приводил ранее, или такие простые действия, как приносить продукты, переставлять свою гостиную или носить тяжелый рюкзак. Если вы не сможете завершить упражнение примерно за 10-20 секунд, вы будете зависеть от силы-выносливости больше, чем от грубой (предельной) силы.

Так мы говорим о кардио?

Теперь вы можете сказать: «Но, Вигги, мне кажется, что вы говорите мне о кардио-тренировках или тренировках по кондиционированию.«В значительной степени вы правы. Но причина в том, что хорошая физическая подготовка и хорошая силовая выносливость идут рука об руку. Черт, в свой день я видел множество лифтеров, у которых были хорошие 1ПМ, и могли бы ездить на велотренажере вечно. Но представьте их в реальной ситуации, например, в ручном труде или в какой-нибудь игре с «пикапами», и вы обнаружите, что их сила быстро улетучивается.

Не верите? Посмотрите, что Дэйв Тейт из Westside Barbell недавно заявил в онлайн-статье о пауэрлифтерах, которые, как вы думаете, не нуждаются или почти не нуждаются в силовой выносливости или кондиционировании: «Если вы думаете, что можете преуспеть в любом виде спорта без базового уровня кондиционирование вы не в своем уме.Дни избыточного веса, вздутия живота, неспособности дышать, неспособности уснуть пауэрлифтеры прошли! »

«Дни ожирения, вздутия живота, невозможности дышать, неспособности уснуть пауэрлифтеры прошли!»

Причина этого кроется в стиле обучения обучаемого. Всегда популярный S.A.I.D. Принцип (Особая адаптация к предъявляемым требованиям) говорит нам, что наши тела будут адаптироваться и подготовиться к нагрузкам, которым они подвергаются. Или, другими словами, если вы постоянно тренируетесь с малым количеством повторений, с тяжелыми весами, с большим количеством времени для отдыха, ваше тело адаптируется, будучи сильным для одного короткого рывка, но затем потребуется приличный период отдыха.Как уже говорилось выше, это не самое полезное в спорте или в повседневной жизни! Сила-выносливость или способность быть сильным в течение длительного периода времени.

Так должны ли мы использовать большое количество повторений и низкий вес?

Традиция говорит нам, что для тренировки на выносливость нам нужно использовать подходы с большим количеством повторений с меньшим весом. Неправильно!

Если мы стремимся к повышению силовой выносливости, то это, по сути, означает, что мы хотим быть как можно сильнее как можно дольше.Итак, вместо того, чтобы выкладываться изо всех сил для одного быстрого рывка, а затем вылетать из себя, вы хотите иметь возможность продолжать напрягать себя в течение длительных периодов времени. Как вы думаете, сможете ли вы достичь этой силы-выносливости, выполняя бесчисленное количество повторений с меньшим весом? Ни в коем случае - это все равно, что сказать мужчине, который жмет 400 фунтов, что он повысит свою силовую выносливость, выполняя бесчисленные отжимания. Повышение выносливости? Может быть. Увеличение силы-выносливости? Нет.

Итак, как нам повысить силу и выносливость?

Чтобы увеличить силу-выносливость, вам нужна программа, которая выполняет три задачи: использует тяжелый (почти предельный) вес, требует сокращения периодов отдыха и использует объем.

Тяжелый вес

Это в значительной степени "и ежу понятно". Если вы хотите стать сильнее, вам придется поднимать тяжести. Езда на велосипеде - это хорошо, и она будет необходима для правильного восстановления мышц, но вы должны добиться того, чтобы вы поднимали как можно больше тяжестей.

Сокращенные периоды отдыха

Идея тренировок для повышения силовой выносливости заключается в том, что вы хотите, чтобы ваше тело могло проявлять максимальную силу, когда не полностью восстановились в аэробных условиях. Вы также хотите научить свое тело быстрее восстанавливаться.Или, другими словами, когда вы испытываете максимальное напряжение, вы хотите быстрее оправиться от этого напряжения. Кроме того, вы хотите либо выдерживать указанное напряжение дольше, либо выдерживать его несколько раз в быстрой последовательности.

Объем

Если вы в целом не выполняете достаточное количество повторений, вы не увеличите выносливость ни в каком виде - силовом или другом. Это выполнение большого объема работы (в сочетании с сокращенными периодами отдыха), которая придаст вам выносливости. Когда это сочетается с тяжелыми весами, у вас есть сила-выносливость.Подумайте об этом как об уравнении:

Сила-выносливость = тяжелые веса + короткий отдых + объем

Собираем все вместе

Хорошо, теперь, когда мы знаем, что хотим делать, как нам это сделать? Мы уже выяснили, что легкие подходы из многих повторений (скажем, 3-4 подхода по 12-15 повторений) не являются ответом, поскольку нам нужно поднимать тяжелые. Однако, если мы поднимаем тяжести, мы не можем использовать большее количество повторений. Итак, мы используем тяжелые веса для множества подходов с небольшим количеством повторений (скажем, 10-20 подходов по 1-4 повторения). В таком случае периоды отдыха в идеале сокращаются до 20-40 секунд и никогда не превышают 60 секунд.

Такая процедура позволяет нам:

  • Используйте тяжелые веса (так как мы делаем мало повторений)
  • По-прежнему используем большой объем (потому что мы делаем больше подходов)
  • Сократите периоды отдыха (восстановление после пары повторений не займет столько же времени, сколько 12-15, так что следующий подход будет быстрее).

Когда вы начинаете такой распорядок, либо выберите более короткое время отдыха (скажем, 30 секунд) и начните с меньшего веса (скажем, 65-70% от 1ПМ), либо увеличьте время отдыха (скажем, 60 секунд) и начните с более тяжелый вес (скажем, 80-85% от 1ПМ).Если вы начинаете с меньшего веса, старайтесь прибавлять в весе на каждой тренировке. Если вы начинаете с более продолжительного отдыха, старайтесь уменьшать его на каждой тренировке. Сделайте свой прогресс небольшим (прибавляйте всего 5-10 фунтов или уменьшайте отдых на 5-10 секунд за тренировку). Выполняйте любое упражнение два-три раза в неделю.

Пример из реальной жизни

Когда я впервые начал экспериментировать с этим стилем тренировки, мой 1ПМ на толчок и жим составлял 210-220 фунтов. Тем не менее, максимум, что я мог сделать, - это 185 фунтов, это было, вероятно, 3-4 повторения, прежде чем сойти с ума, и тогда мне пришлось бы подождать хотя бы несколько минут, чтобы сделать следующий подход.

Тренируя толчок и жим дважды в неделю, я делал 15 подходов по 2 повторения с периодами отдыха, начинающимися с 60 секунд. На первой тренировке я использовал 135 фунтов (примерно 65% от 1ПМ). К 13-му сету я почувствовал себя неуверенно, и моя форма к 15-му сету чуть не повредила мне. Однако мое тело быстро адаптировалось. Я уменьшал период отдыха на каждой тренировке, и как только я отдыхал около 20 секунд, я увеличивал вес и снова начинал через 60 секунд. К 6 неделе я набрал 185 фунтов в 15 подходах по 2 повторения с отдыхом всего 15-20 секунд.Или, другими словами, я выполнял 30 повторений с примерно 85% от 1ПМ всего за пять минут. Сделайте такую ​​тренировку с 3-4 упражнениями и посмотрите, сколько тяжелой работы вы делаете в течение длительного периода времени.

Я прописал этот протокол множеству других людей, у которых были аналогичные (если не лучшие) результаты.

Заключение и пример программы

Попробуйте такую ​​тренировку - думаю, вы останетесь довольны результатами. Вы обнаружите, что не только набираете силу, но и силу, которую можете использовать.Если вы хотите узнать больше об этом стиле тренировок, посмотрите мои книги «Одиночный и парный разряд» или напишите по электронной почте через мой веб-сайт - WorkingClassFitness.com.

1

+ 5 больше упражнений

1

+ 5 больше упражнений

тренировка 2

Выполнять каждую тренировку

1

+ 6 больше упражнений

.

Оптимизация силовых тренировок и тренировок на выносливость - ScienceDaily

Спортивные ученые из Университета Джеймса Кука предупреждают, что усталость от силовых тренировок может распространиться на тренировки на выносливость, и эти два вида деятельности должны быть лучше скоординированы, чтобы максимизировать производительность спортсменов.

Доктор Кенджи Дома

JCU входил в группу, изучающую параллельные тренировки, которые включают тренировки с отягощениями (например, с отягощениями) и на выносливость (например, бег) в один или несколько дней.

«Все согласны с тем, что параллельные тренировки полезны для развития выносливости.Но мы обнаружили, что если соответствующее восстановление не учитывается между каждым тренировочным режимом, это может ухудшить развитие выносливости », - сказал он.

Доктор Дома и его коллеги опубликовали новую статью в журнале Sports Medicine. Он сказал, что они обнаружили исследования, показывающие снижение производительности у спортсменов, в том числе бегунов и велосипедистов, даже через несколько дней после одной тренировки с отягощениями.

Он сказал, что физиологический стресс, вызванный типичной тренировкой с отягощениями продолжительностью от 40 до 60 минут, может продолжаться в течение нескольких дней после тренировки, в отличие от полного восстановления в течение 24 часов после типичной тренировки на выносливость.

«Мы хотим повысить осведомленность об утомляемости, вызванной тренировками с отягощениями, в надежде побудить тренеров задуматься о таких аспектах, как порядок тренировок, период восстановления, интенсивность тренировок и т. Д. Мы пытаемся ограничить перенос по последствиям усталости от сопротивления до тренировок на выносливость », - сказал он.

Доктор Дома сказал, что группа не говорила, что параллельное обучение следует прекратить.

«В этом есть большие преимущества, но могут быть и некоторые скрытые опасности.Мы хотим, чтобы утомляемость от тренировок с отягощениями была сведена к минимуму, чтобы получить еще больше преимуществ ».

Он сказал, что группа не может сообщить спортсменам конкретное время восстановления, поскольку это зависит от человека, кода и того, где спортсмен находится в тренировочном цикле.

История Источник:

Материалы предоставлены Университетом Джеймса Кука . Примечание. Содержимое можно редактировать по стилю и длине.

.

Структура обучения и планирование | Пиковая производительность

Понимание элементов, необходимых для максимальной выносливости, - это хорошо. Но ключ к успеху - это умение смешивать эти компоненты таким образом, чтобы максимизировать потенциал производительности, сводя к минимуму риск травм и выгорания.

В этом разделе вы найдете информацию о том, что именно это означает с точки зрения планирования и структурирования вашей программы обучения.

в Тренинг на выносливость, Тренинг высокой интенсивности, Структура и планирование тренировок

Интервальные тренировки высокой интенсивности - проверенный и эффективный по времени метод улучшения выносливости.Имея это в виду, Эндрю Гамильтон рассматривает новое исследование о том, как сделать его еще более эффективным. БОЛЬШЕ

в области Сила, физическая подготовка и гибкость, Структура и планирование тренировок

Peak Performance рассматривает новые исследования преимуществ тренировки с отягощениями с маховиком (изоинерциальной) и того, как спортсмены должны ее выполнять для максимального прироста производительности. БОЛЬШЕ

в области Выносливость, здоровье и образ жизни, иммунитет, стратегии восстановления, структура тренировок и планирование

Как спортсменам безопасно и эффективно подготовиться к возвращению в спорт после заражения коронавирусом? Эндрю Гамильтон рассказывает о некоторых новых исследованиях британских ученых и дает практические рекомендации. БОЛЬШЕ

в Тренинг на выносливость, Стратегии восстановления, Структура тренировок и планирование

Традиционный годовой цикл тренировок и гонок был перевернут с ног на голову из-за изоляции.Как спортсмены, возвращающиеся к соревнованиям, могут обеспечить пик в нужное время для достижения максимальных результатов? БОЛЬШЕ

в Тренинг на выносливость, Тренировки высокой интенсивности, Другое, Структура тренировок и планирование

Как часто нужно тренироваться с интервалами для максимального улучшения физической формы? Эндрю Гамильтон рассматривает новое исследование и приходит к удивительным выводам. БОЛЬШЕ

в области Сила, физическая подготовка и гибкость, Структура и планирование тренировок

Многие спортсмены, работающие на выносливость, знают, что силовые тренировки приносят ряд преимуществ для выносливости, но чувствуют, что у них просто нет времени на силовые тренировки.Но, как объясняется в этой статье «Назад к основам», меньшее время, проведенное в тренажерном зале, скорее всего, принесет большую пользу, потому что более короткие и интенсивные силовые тренировки являются ключевыми.

по тренировкам на выносливость, методикам, структуре тренировок и планированию

Эндрю Гамильтон рассматривает некоторые простые и недорогие методы, которые спортсмены на выносливость могут использовать для отслеживания своей аэробной мощности. БОЛЬШЕ

в базовых тренировках на выносливость, тренировках на выносливость, высокоинтенсивных тренировках, структуре и планировании тренировок

Доказательства поляризованного подхода к распределению интенсивности тренировок у элитных спортсменов в последние годы неуклонно росли.Тем не менее, некоторые новые исследования показывают, что у спортсменов-любителей и спортсменов-любителей более традиционный пирамидальный подход может на самом деле обеспечить лучшие результаты в гоночной ситуации. Эндрю Гамильтон объясняет БОЛЬШЕ

в Базовая тренировка на выносливость, Тренировка на выносливость, Питание для спортсменов на выносливость, Структура тренировок и планирование

Процесс сжигания жира во время упражнений хорошо изучен, но как спортсмены, работающие на выносливость, могут легко и просто применить его на практике? Peak Performance рассматривает практические аспекты максимального сжигания жира, чтобы получить или оставаться стройным. БОЛЬШЕ

в области Сила, физическая подготовка и гибкость, Структура и планирование тренировок

Каковы основные принципы, которыми должна руководствоваться общая структура вашей тренировки в тренажерном зале? Эндрю Гамильтон объясняет и предоставляет практические рекомендации БОЛЬШЕ

.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *