Тренировка на выносливость в тренажерном зале: Программа тренировок на выносливость: упражнения, особенности

Программа тренировок на выносливость для мужчин

Выносливость — одно из ключевых качеств атлета, которое важно как для мужчин, так и для женщин. Ему не принято уделять внимание, однако, на самом деле, выносливость можно и нужно тренировать. Это позволит расширить возможности организма и разнообразить программу тренировок.

Про программу тренировок

Всего выделяют пять качеств, которые важны для спортсмена. Это актуально и для любителей фитнеса:

• мышечная сила;
• мышечная выносливость;
• гибкость;
• кардиоподготовка;
• качество телосложения и пропорциональность.

Таким образом, чтобы тело было всесторонне развитым и прокачанным, уделяйте внимание не только наращиванию мускулатуры и сжиганию лишнего жира. Проводите тренировки различных типов, направленные на проработку тех или иных качеств атлета.

Выносливостью называют способность длительно выполнять работу, не испытывая чувства усталости. Чем больше вы можете выполнять физические упражнения без снижения работоспособности, тем больше выносливость.

Это качество атлета проявляет себя в спортивных занятиях, которые требуют повторения движения много раз подряд:

• в беге;
• плавании;
• гребле;
• кроссфите;
• тренировках со свободными отягощениями, на тренажерах с большим количеством повторений и других.

Быстрые и медленные мышечные волокна

Мышцы состоят из двух типов волокон — быстрых и медленных. Первые отвечают за силовые показатели и мощность. Они преодолевают большое сопротивление, но быстро устают. Атлеты, которые хотят нарастить мышечные объемы и мышечную массу, тренируются с большими весами и малым количеством повторений — таким образом обеспечивается рост быстрых волокон, который и создает заметный прирост мускулов в объеме.

Медленные волокна, в свою очередь, не выдают большой мощности, но способны работать долгое время, не испытывая усталости. Они отвечают за выносливость. При развитии медленных мышечных волокон мускулы в размерах не растут. Показательные примеры атлетов с развитыми медленными мышечными волокнами — бегуны марафонов и велосипедисты.

Такие спортсмены выглядят худощавыми, потому что в их организмах мало жира. Но при этом медленные мышечные волокна развиты сильно, и они могут двигаться долгое время, не испытывая усталости.

План занятий на неделю

Чтобы увеличить выносливость, нужно регулярно проводить интенсивные тренировки с относительно малыми нагрузками. Подойдут как упражнения силового тренинга, так и кардиотренировки. Можно использовать классические силовые упражнения, но работать нужно с малыми весами, чтобы выполнять большое количество повторений.

Вот пример программы занятий на неделю. Он включает в себя силовые упражнения, которые выполняются в режиме 5 подходов по 30 повторений — в таком случае они превращаются в эффективные движения на силовую выносливость. Также в него входят бег на длинные дистанции или занятия на велотренажере, продолжительность этих аэробных нагрузок — 30 минут.

Понедельник:

Вторник:

Пятница:

Суббота:

Таким образом, для этой тренировки подходят обычные базовые и изолирующие упражнения для проработки мышц. Если вы занимаетесь в домашних условиях, некоторые из них замените доступными вам аналогами.

Работа с малыми весами на большое количество повторений — не единственная особенность этого тренинга. Если при работе на развитие силы разные группы мышц разделяют по дням — к примеру, в первый день делают руки, затем дают им несколько дней на отдых, тренируя тем временем плечи, грудь и ноги — то в тренинге на развитие выносливости одну и ту же мышцы можно нагружать несколько дней подряд.

Еще одна особенность тренинга в том, что упражнения лучше делать суперсетами, каждый из которых состоит обычно из 3 движений. После выполнения одного подхода первого упражнения нужно переходить ко второму, затем к третьему, потом опять возвращаться к первому. Также суперсет может состоять из 2 или 4 движений.

Дополнительные упражнения

Существует и множество других упражнений, которые можно использовать в тренировках на силу и выносливость. Чтобы разнообразить занятия, дополните их некоторыми из этих движений.

• Приседание со штангой: возьмите штангу на грудь, затем присядьте с ней, встаньте и опустите штангу. После этого цикл повторите.
• Выпады с гантелями: возьмите в руки гантели, расположите их на уровне плеч. Ходите выпадами по залу.
• Складной нож: лягте на пол, поднимите прямые ноги вверх и согните корпус с поднятыми вверх прямыми руками, устремляя его навстречу ногам.
• Классическая планка: обопритесь на пол локтями и носками ног, тело держите ровным, вытянутым в прямую линию. Держите положение в течение трех минут и более.
• Бег или велотренажер можно заменить другими аэробными нагрузками.
• Прыжки на скакалке: это упражнение для увеличения выносливости пользуется популярностью в первую очередь среди боксеров. Длительность прыжков для тренировки выносливости составляет порядка получаса.
• Занятия на гребном тренажере — такую установку можно найти в тренажерном зале не всегда, однако она позволяет эффективно тренировать все тело, давая мощную нагрузку, которая окажется кстати для развития выносливости.
• Плавание — как и работа на гребном тренажере, нагружает все тело. Хорошее упражнение для развития выносливости, продолжительность одной сессии составляет, как и в случае с другими аэробными нагрузками, 30 минут.
• Лыжи — эффективное упражнение, которое можно делать зимой на свежем воздухе. Преимущество по сравнению с бегом и занятиями на велосипеде в том, что в работу включаются руки.

Питание

Чтобы тренировка на выносливость прошла эффективно, обеспечьте организм достаточным количеством энергии. Также важно дать мышцам питательные вещества, нужные для их восстановления.

Лучший вариант зарядиться перед тренировкой — пища, состоящая из легких углеводов. Для этого используйте витаминно-углеводный коктейль. Если перед занятием вы не зарядитесь достаточным количеством углеводов, во время тренинга организм в качестве источника энергии будет расходовать не только гликоген и жиры, но и белки из мышц.

В остальное время в течение дня принимайте полноценное питание, содержащее белки, углеводы, витамины и минералы. При тренировках на выносливость 65% рациона должна составлять углеводистая пища. Еще 15% процентов отведите на белки и 15% — на жиры.

Правильное и сбалансированное питание позволит тренироваться интенсивно, добиться хороших результатов в развитии выносливости и убережет мышцы от разрушения при занятиях.

Заключение

Выносливость — это важное качество для атлета, которое развивают наряду с силой и гибкостью. Тренировки, направленные на увеличение этой характеристики организма, отнимают много сил и времени, но они принесут положительные результаты.

Важно заниматься систематически, а также следить за правильным питанием, которое обеспечит организм нужным количеством энергии и поможет восстанавливаться быстрее.

Становитесь лучше и сильнее с bodytrain.ru

Читайте другие статьи в базе знаний блога.

Facebook

Twitter

Вконтакте

Google+

Похожие записи:

Тренировка в спортзале: в вашем доме порядок?

Каковы основные принципы, которыми должна руководствоваться общая структура вашей тренировки в тренажерном зале? Эндрю Гамильтон объясняет и дает практические рекомендации

Когда наступают ночи и погода на улице ухудшается, многие спортсмены направляются в тренажерный зал. Тренировки в помещении не только могут помочь поддерживать уровень физической подготовки, когда иначе было бы невозможно тренироваться должным образом на открытом воздухе, многочисленные исследования теперь недвусмысленно продемонстрировали, что тренировки с отягощениями дают ряд широких преимуществ для показателей выносливости.К ним относятся повышенная мощность и сила, более высокий уровень устойчивости к травмам и более эффективное сокращение мышц, что означает, что для поддержания заданного субмаксимального темпа требуется меньше энергии.

Собираем программу

В ранние годы как квалифицированный тренер по фитнесу я тренировал большое количество спортсменов. Я узнал, что большинство спортсменов знали основы того, какие упражнения необходимы для улучшения их конкретного вида спорта. Немало спортсменов также знали правильное техническое выполнение этих упражнений и то, как устанавливать правильные диапазоны веса и повторений (см. Эту статью для получения дополнительной информации по этой теме).Однако очень немногие спортсмены понимали основные принципы, необходимые для построения распорядка, особенно когда дело доходило до порядка упражнений. Это особенно касалось спортсменов-любителей / спортсменов-самоучек, у которых не было доступа к тренеру. Но структура тренировки действительно очень важна; Спросите любого действительно опытного фитнес-инструктора, и он скажет вам, что способ составления компонентов тренировки так же важен, как и то, что они на самом деле представляют — классический случай, когда целое больше, чем сумма его частей.Вот несколько руководящих принципов структуры тренировок для всех, кто тренируется в тренажерном зале, будь то спорт или просто фитнес.

Вначале о главном

Вы можете думать о структуре вашей тренировки на двух уровнях. Макроуровень относится к порядку и структуре различных типов обучения, которые вы собираетесь проводить. Для большинства из нас это означает организацию работы с сердечно-сосудистой системой (CV) и сопротивлением. Однако макроструктура также может включать в себя порядок других компонентов, таких как гибкость или плиометрическая работа.Второй уровень порядка — это микроуровень , на котором вы устраиваете индивидуальные упражнения. Например: «В каком порядке тренировать плечи, спину и грудь?» или «Должен ли я сначала ездить на велосипеде, а затем использовать беговую дорожку, или сделать наоборот?» Когда дело доходит до макроструктуры, есть только одно нерушимое правило — разминка всегда должна быть на первом месте. Хотя это звучит ослепительно очевидно, вы удивитесь, сколько людей — даже опытных тренеров — зайдут в тренажерный зал, сделают несколько тяжелых упражнений с отягощениями, а затем начнут раскачивать конечности, как будто это действительно что-то изменит. !

Макроструктура

Разминка (см. Эту статью для получения дополнительной информации о разминке), пора решить, заниматься ли работой с сопротивлением, а затем продолжить работу с резюме или наоборот, а также, когда выполнять какую-либо работу на гибкость.То, как вы организуете макроструктуру, вероятно, будет зависеть от целей вашего обучения. Вот несколько советов для вас:

1. Тренировка с отягощениями с последующей тренировкой CV — Есть два аргумента в пользу использования этой структуры. Если ваша цель — сила или общая мышечная подготовка, вы будете более свежими и сможете тренироваться более интенсивно, особенно когда речь идет о ногах, где даже 20 минут CV-тренировки могут снизить способность мышц работать с максимальной интенсивностью.Второй аргумент звучит так: «Поскольку тренировки с отягощениями используют мышечный гликоген почти исключительно в качестве источника энергии, выполнение упражнений с отягощениями в первую очередь будет означать, что вы начнете работу с CV уже с истощенным гликогеном. Это, в свою очередь, будет означать, что вашему организму придется увеличить долю топлива для своей аэробной работы, поступающего из жировых запасов, и начать копаться в этих запасах жира раньше, чем если бы сначала было выполнено CV ». Конечно, хотя это правдоподобная теория, пока нет научных доказательств, подтверждающих ее, а это значит, что вы должны использовать этот порядок прежде всего потому, что он дает вам бодрость для работы с сопротивлением!
2. Тренировка CV с последующей тренировкой с отягощениями — Также есть две основные причины, по которым вы предпочитаете эту структуру.Во-первых, аэробные тренировки задействуют множество мышц и генерируют много тепла. Это означает, что вы должны быть еще лучше разогреты перед любой последующей тренировкой с отягощениями. Во-вторых, работа с сопротивлением может быть очень утомительной, особенно для новичков. Некоторые люди находят, что мысль о том, чтобы сесть на велосипед или беговую дорожку, все еще дрожа, как желе после силовой тренировки, явно непривлекательна! Еще одна причина для выбора этой структуры заключается в том, что ваша цель тренировки prime — это качественная аэробная тренировка (завершенная небольшой тренировкой с отягощениями).Если это так, то CV перед отягощениями гарантирует, что вы готовы к аэробной работе.
3. Растяжка / Гибкость — Давайте сначала проведем различие между быстрой легкой растяжкой, основной целью которой является мобилизация мышц и суставов через их полный диапазон движений перед использованием, и более глубокой развивающей статической растяжкой, используемой для увеличения и развития гибкости с течением времени. Первый может быть вставлен либо после разминки, либо между CV и работой сопротивления (независимо от того, что наступит раньше), потому что, будучи быстрым, тепло все еще генерируется.Однако развивающую растяжку лучше делать в конце тренировки, потому что после ее выполнения вы сразу же остынете и расслабитесь — вам не нужно будет проходить еще одну разминку, чтобы возобновить тренировку.

Подводя итог, можно сказать, что тем, кто стремится к максимальной силе и / или гибкости, следует выбрать маршрут 1. Новичкам, склонным к травмам, требующим длительной разминки, и тем, кто стремится улучшить аэробику, следует выбрать маршрут 2.

Микроструктура

Вы могли бы легко написать целую книгу на эту тему, но вот несколько простых правил, о которых стоит помнить:

* Микроструктура сопротивления:

• В идеале на первом месте должны быть большие группы мышц.Для тренировки большой группы мышц требуется больше усилий, чем для тренировки маленькой, поэтому вам нужно быть свежее. Вы также получите много тепла, тренируя большие группы мышц, тепло, которое гарантирует, что вы будете оставаться в хорошем разогретом состоянии дольше. В грубом порядке клевания размер группы мышц изменяется (от большего к меньшему): ягодичные мышцы (ягодицы), квадрицепсы (передние бедра), подколенные сухожилия (задние бедра), широчайшие мышцы спины (боковая часть спины), икры, грудные мышцы (грудь), брюшной пресс, нижняя часть спина, дельтовидные мышцы (плечи), верхняя часть спины, трицепсы и бицепсы. При этом имейте в виду, что чем раньше вы включите группу мышц в тренировку, тем сильнее вы ее задействуете, и вы станете намного свежее.Это важно, если есть область вашего тела, на которую нужно нацеливаться при занятиях спортом, или если вам кажется, что на нее неохотно реагируют.
• Выполняйте сложные движения (например, жим от груди) перед изолирующими движениями (например, размахом груди). Сложные движения — это «силовые» движения, и, опять же, вам нужно быть свежим, чтобы выкладываться на 100%. Исключением из этого правила являются продвинутые движения с перегрузкой до истощения, когда вы изолируете и нацеливаете группу мышц, а затем НЕМЕДЛЕННО выполняете сложное движение с участием той же группы мышц, чтобы привести целевые мышцы к более глубокому истощению — см. Эту статью для получения дополнительной информации подробное объяснение тренировок перед истощением / перегрузкой.
• Не работайте с вспомогательными бицепсами и трицепсами, пока не завершите комплексные движения. Например, если вы сделаете блиц на бицепсе, а затем перейдете к тяге верхом, бицепс будет слишком истощен, чтобы помочь работе больших широчайших мышц спины. Хотя вы хорошо и серьезно проработаете бицепс до смерти, гораздо более крупные широчайшие мышцы останутся сравнительно нетренированными.
• При тренировке верхней части тела старайтесь чередовать «толкающие» и «тянущие» движения. Когда вы толкаете, вы используете трицепс для помощи; когда вы тянете, вы используете бицепс для помощи.Если вы выполните два подхода жима лежа, два подхода жима лежа на наклонной скамье, а затем выполните жим плечом, ваши трицепсы (которые работают во всех трех движениях) откажутся задолго до того, как ваши плечи даже начнут работать!
• Оставьте брюшной пресс и поясницу напоследок по той простой причине, что когда все остальное исчерпано, у вас меньше шансов на обман.
• Если вы после круговой тренировки / дополнительного CV-эффекта, чередуйте движения верхней и нижней части тела, следуя приведенным выше рекомендациям.

* Микроструктура CV:

Когда дело доходит до подготовки CV, вопрос порядка менее важен. Однако, если вы планируете включить гребной эрго в свою тренировку, вы можете разместить его как можно дальше от любой нагрузки на верхнюю часть тела. Хотя гребля классифицируется как тренировка CV, она требует больших усилий для силы верхней части тела и может довести до слез даже взрослых мужчин! Тем, кто любит совмещать работу на беговой дорожке и велосипеде, часто бывает легче начать с велосипеда и следовать ему на беговой дорожке.Плавное вращение педалей при езде на велосипеде в сочетании с тем фактом, что вы можете постепенно увеличивать сопротивление, делает путь к CV-тренировке более легким, чем прыжок на беговой дорожке и бегство от холода! Также имейте в виду, что и при езде на велосипеде, и при ходьбе используются практически одни и те же наборы мышц — вам может быть легче разделить эти занятия чем-то вроде гребли, беговой дорожки или работы на эллиптическом тренажере.

См. Также:

Об Эндрю Гамильтоне

Тренировки на силу и выносливость: будь сильнее … дольше

Сколько вы можете жать?

Если бы я получал четвертак за каждый раз, когда я слышал этот проклятый вопрос, я мог бы уволиться с работы. Практически любому стажеру (по крайней мере, мужчине-стажеру), который когда-либо ступал в тренажерный зал или хотя бы отдаленно выглядит так, будто он тренируется, задавали этот вопрос — и, вероятно, не раз.

Как правило, при обсуждении целей тренировки сила — это одна из тех вещей, которые объединяются с деньгами, любовью, сексом или интеллектом — вам никогда не бывает достаточно.И в большинстве случаев это правда, особенно если вы спортсмен. Меня не волнует, что кто-то говорит (потому что, хотите верьте, хотите нет, я видел, как это аргументировалось иначе), если вы сравните двух спортсменов одинакового размера, навыков и опыта, то у более сильного будет явное преимущество. Даже если вы не спортсмен, силовые тренировки имеют множество преимуществ, будь то улучшение вашего здоровья, облегчение повседневных «дел» (например, стрижка газона, уборка снега, мойка машины и т. Д.), Что приводит к более красивое тело для противоположного пола или что-то среднее.

Почему важна сила и выносливость

Чаще всего, когда тренирующийся приступает к силовой тренировке, он обычно следует проверенной и верной идее поднимать тяжелые веса с небольшим количеством повторений с большим количеством времени отдыха (как между тренировками, так и во время самой тренировки). Такие программы обычно ориентированы на обучаемых, которые хотят увеличить грубую (предельную) силу. Результатом таких программ, как правило, является увеличение 1ПМ (максимум на одно повторение) в любом упражнении.

Это все хорошо, но есть небольшая проблема. Большинству учеников, тренирующихся на силу, не обязательно нужна сила. Что им нужно, так это сила-выносливость . Проблема с программами, которые сосредоточены на увеличении вашего 1 повторного максимума, заключается в следующем: если вам нужно иметь возможность проявить эту силу в течение любого периода времени, помимо того, что может занять одно повторение, или вам нужно делать это с меньшим отдыхом, чем вы привыкли, тогда твоя сила не выдержит.

Если вы посмотрите практически на любую деятельность, в которой увеличение силы было бы полезно, вы заметите, что для того, чтобы эта увеличенная сила была полезной, вы должны иметь возможность использовать эту силу в течение длительного периода времени. .Давайте сначала рассмотрим несколько видов спорта.

• Baseball: Если вы не думаете, что собираетесь делать хоумран на первой подаче каждый раз, или что вы можете отдыхать 4-5 минут между подачей, вам лучше быть готовым к ударам не только сильно. , но часто.
• Футбол: Обычно игры длятся 5-15 секунд с периодами отдыха прибл. то же самое (а может, чуть дольше). Вам нужно напрягать как можно больше сил на протяжении всей игры, каждой игры.
• Хоккей: Активность может длиться до 30-60 секунд (или больше) без остановки.Скорее всего, вы будете чередовать короткие быстрые всплески с более медленными и менее интенсивными. Вы должны иметь возможность «задействовать» этот запас силы в любое время — и полностью использовать его.
• Бокс / боевые искусства: Здесь необходимы многие из требований хоккея (если не больше). В зависимости от стиля матча или боя вам, возможно, придется пройти несколько раундов по несколько минут или вы можете просто соревноваться без остановки, пока не будет определен победитель. Вы должны иметь возможность использовать как можно больше своих сил в любое время.

Применяйте те же идеи ко всему, чем вы могли бы заниматься в повседневной жизни, будь то примеры, которые я приводил ранее, или такие простые действия, как приносить продукты, переставлять свою гостиную или носить тяжелый рюкзак. Если вы не сможете завершить упражнение примерно за 10-20 секунд, вы будете зависеть от силы-выносливости больше, чем от грубой (предельной) силы.

Так мы говорим о кардио?

Теперь вы можете сказать: «Но, Вигги, мне кажется, что вы говорите мне о кардио-тренировках или тренировках по кондиционированию.«В значительной степени вы правы. Но причина в том, что хорошая физическая подготовка и хорошая силовая выносливость идут рука об руку. Черт, в свой день я видел множество лифтеров, у которых были хорошие 1ПМ, и могли бы ездить на велотренажере вечно. Но представьте их в реальной ситуации, например, в ручном труде или в какой-нибудь игре с «пикапами», и вы обнаружите, что их сила быстро улетучивается.

Не верите? Посмотрите, что Дэйв Тейт из Westside Barbell недавно заявил в онлайн-статье о пауэрлифтерах, которые, как вы думаете, не нуждаются или почти не нуждаются в силовой выносливости или кондиционировании: «Если вы думаете, что можете преуспеть в любом виде спорта без базового уровня кондиционирование вы не в своем уме.Дни избыточного веса, вздутия живота, неспособности дышать, неспособности уснуть пауэрлифтеры прошли! »

«Дни ожирения, вздутия живота, невозможности дышать, неспособности уснуть пауэрлифтеры прошли!»

Причина этого кроется в стиле обучения обучаемого. Всегда популярный S.A.I.D. Принцип (Особая адаптация к предъявляемым требованиям) говорит нам, что наши тела будут адаптироваться и подготовиться к нагрузкам, которым они подвергаются. Или, другими словами, если вы постоянно тренируетесь с малым количеством повторений, с тяжелыми весами, с большим количеством времени для отдыха, ваше тело адаптируется, будучи сильным для одного короткого рывка, но затем потребуется приличный период отдыха.Как уже говорилось выше, это не самое полезное в спорте или в повседневной жизни! Сила-выносливость или способность быть сильным в течение длительного периода времени.

Так должны ли мы использовать большое количество повторений и низкий вес?

Традиция говорит нам, что для тренировки на выносливость нам нужно использовать подходы с большим количеством повторений с меньшим весом. Неправильно!

Если мы стремимся к повышению силовой выносливости, то это, по сути, означает, что мы хотим быть как можно сильнее как можно дольше.Итак, вместо того, чтобы выкладываться изо всех сил для одного быстрого рывка, а затем вылетать из себя, вы хотите иметь возможность продолжать напрягать себя в течение длительных периодов времени. Как вы думаете, сможете ли вы достичь этой силы-выносливости, выполняя бесчисленное количество повторений с меньшим весом? Ни в коем случае — это все равно, что сказать мужчине, который жмет 400 фунтов, что он повысит свою силовую выносливость, выполняя бесчисленные отжимания. Повышение выносливости? Может быть. Увеличение силы-выносливости? Нет.

Итак, как нам повысить силу и выносливость?

Чтобы увеличить силу-выносливость, вам нужна программа, которая выполняет три задачи: использует тяжелый (почти предельный) вес, требует сокращения периодов отдыха и использует объем.

Тяжелый вес

Это в значительной степени «и ежу понятно». Если вы хотите стать сильнее, вам придется поднимать тяжести. Езда на велосипеде — это хорошо, и она будет необходима для правильного восстановления мышц, но вы должны добиться того, чтобы вы поднимали как можно больше тяжестей.

Сокращенные периоды отдыха

Идея тренировок для повышения силовой выносливости заключается в том, что вы хотите, чтобы ваше тело могло проявлять максимальную силу, когда не полностью восстановились в аэробных условиях. Вы также хотите научить свое тело быстрее восстанавливаться.Или, другими словами, когда вы испытываете максимальное напряжение, вы хотите быстрее оправиться от этого напряжения. Кроме того, вы хотите либо выдерживать указанное напряжение дольше, либо выдерживать его несколько раз в быстрой последовательности.

Объем

Если вы в целом не выполняете достаточное количество повторений, вы не увеличите выносливость ни в каком виде — силовом или другом. Это выполнение большого объема работы (в сочетании с сокращенными периодами отдыха), которая придаст вам выносливости. Когда это сочетается с тяжелыми весами, у вас есть сила-выносливость.Подумайте об этом как об уравнении:

Сила-выносливость = тяжелые веса + короткий отдых + объем

Собираем все вместе

Хорошо, теперь, когда мы знаем, что хотим делать, как нам это сделать? Мы уже выяснили, что легкие подходы из многих повторений (скажем, 3-4 подхода по 12-15 повторений) не являются ответом, поскольку нам нужно поднимать тяжелые. Однако, если мы поднимаем тяжести, мы не можем использовать большее количество повторений. Итак, мы используем тяжелые веса для множества подходов с небольшим количеством повторений (скажем, 10-20 подходов по 1-4 повторения). В таком случае периоды отдыха в идеале сокращаются до 20-40 секунд и никогда не превышают 60 секунд.

Такая процедура позволяет нам:

• Используйте тяжелые веса (так как мы делаем мало повторений)
• По-прежнему используем большой объем (потому что мы делаем больше подходов)
• Сократите периоды отдыха (восстановление после пары повторений не займет столько же времени, сколько 12-15, так что следующий подход будет быстрее).

Когда вы начинаете такой распорядок, либо выберите более короткое время отдыха (скажем, 30 секунд) и начните с меньшего веса (скажем, 65-70% от 1ПМ), либо увеличьте время отдыха (скажем, 60 секунд) и начните с более тяжелый вес (скажем, 80-85% от 1ПМ).Если вы начинаете с меньшего веса, старайтесь прибавлять в весе на каждой тренировке. Если вы начинаете с более продолжительного отдыха, старайтесь уменьшать его на каждой тренировке. Сделайте свой прогресс небольшим (прибавляйте всего 5-10 фунтов или уменьшайте отдых на 5-10 секунд за тренировку). Выполняйте любое упражнение два-три раза в неделю.

Пример из реальной жизни

Когда я впервые начал экспериментировать с этим стилем тренировки, мой 1ПМ на толчок и жим составлял 210-220 фунтов. Тем не менее, максимум, что я мог сделать, — это 185 фунтов, это было, вероятно, 3-4 повторения, прежде чем сойти с ума, и тогда мне пришлось бы подождать хотя бы несколько минут, чтобы сделать следующий подход.

Тренируя толчок и жим дважды в неделю, я делал 15 подходов по 2 повторения с периодами отдыха, начинающимися с 60 секунд. На первой тренировке я использовал 135 фунтов (примерно 65% от 1ПМ). К 13-му сету я почувствовал себя неуверенно, и моя форма к 15-му сету чуть не повредила мне. Однако мое тело быстро адаптировалось. Я уменьшал период отдыха на каждой тренировке, и как только я отдыхал около 20 секунд, я увеличивал вес и снова начинал через 60 секунд. К 6 неделе я набрал 185 фунтов в 15 подходах по 2 повторения с отдыхом всего 15-20 секунд.Или, другими словами, я выполнял 30 повторений с примерно 85% от 1ПМ всего за пять минут. Сделайте такую ​​тренировку с 3-4 упражнениями и посмотрите, сколько тяжелой работы вы делаете в течение длительного периода времени.

Я прописал этот протокол множеству других людей, у которых были аналогичные (если не лучшие) результаты.

Заключение и пример программы

Попробуйте такую ​​тренировку — думаю, вы останетесь довольны результатами. Вы обнаружите, что не только набираете силу, но и силу, которую можете использовать.Если вы хотите узнать больше об этом стиле тренировок, посмотрите мои книги «Одиночный и парный разряд» или напишите по электронной почте через мой веб-сайт — WorkingClassFitness.com.

1

+ 5 больше упражнений

1

+ 5 больше упражнений

тренировка 2

Выполнять каждую тренировку

1

+ 6 больше упражнений

Оптимизация силовых тренировок и тренировок на выносливость — ScienceDaily

Спортивные ученые из Университета Джеймса Кука предупреждают, что усталость от силовых тренировок может распространиться на тренировки на выносливость, и эти два вида деятельности должны быть лучше скоординированы, чтобы максимизировать производительность спортсменов.

JCU входил в группу, изучающую параллельные тренировки, которые включают тренировки с отягощениями (например, с отягощениями) и на выносливость (например, бег) в один или несколько дней.

«Все согласны с тем, что параллельные тренировки полезны для развития выносливости.Но мы обнаружили, что если соответствующее восстановление не учитывается между каждым тренировочным режимом, это может ухудшить развитие выносливости », — сказал он.

Доктор Дома и его коллеги опубликовали новую статью в журнале Sports Medicine. Он сказал, что они обнаружили исследования, показывающие снижение производительности у спортсменов, в том числе бегунов и велосипедистов, даже через несколько дней после одной тренировки с отягощениями.

Он сказал, что физиологический стресс, вызванный типичной тренировкой с отягощениями продолжительностью от 40 до 60 минут, может продолжаться в течение нескольких дней после тренировки, в отличие от полного восстановления в течение 24 часов после типичной тренировки на выносливость.

«Мы хотим повысить осведомленность об утомляемости, вызванной тренировками с отягощениями, в надежде побудить тренеров задуматься о таких аспектах, как порядок тренировок, период восстановления, интенсивность тренировок и т. Д. Мы пытаемся ограничить перенос по последствиям усталости от сопротивления до тренировок на выносливость », — сказал он.

Доктор Дома сказал, что группа не говорила, что параллельное обучение следует прекратить.

«В этом есть большие преимущества, но могут быть и некоторые скрытые опасности.Мы хотим, чтобы утомляемость от тренировок с отягощениями была сведена к минимуму, чтобы получить еще больше преимуществ ».

Он сказал, что группа не может сообщить спортсменам конкретное время восстановления, поскольку это зависит от человека, кода и того, где спортсмен находится в тренировочном цикле.

История Источник:

Материалы предоставлены Университетом Джеймса Кука . Примечание. Содержимое можно редактировать по стилю и длине.

Структура обучения и планирование | Пиковая производительность

Понимание элементов, необходимых для максимальной выносливости, — это хорошо. Но ключ к успеху — это умение смешивать эти компоненты таким образом, чтобы максимизировать потенциал производительности, сводя к минимуму риск травм и выгорания.

В этом разделе вы найдете информацию о том, что именно это означает с точки зрения планирования и структурирования вашей программы обучения.

в Тренинг на выносливость, Тренинг высокой интенсивности, Структура и планирование тренировок

Интервальные тренировки высокой интенсивности — проверенный и эффективный по времени метод улучшения выносливости.Имея это в виду, Эндрю Гамильтон рассматривает новое исследование о том, как сделать его еще более эффективным. БОЛЬШЕ

в области Сила, физическая подготовка и гибкость, Структура и планирование тренировок

Peak Performance рассматривает новые исследования преимуществ тренировки с отягощениями с маховиком (изоинерциальной) и того, как спортсмены должны ее выполнять для максимального прироста производительности. БОЛЬШЕ

в области Выносливость, здоровье и образ жизни, иммунитет, стратегии восстановления, структура тренировок и планирование

Как спортсменам безопасно и эффективно подготовиться к возвращению в спорт после заражения коронавирусом? Эндрю Гамильтон рассказывает о некоторых новых исследованиях британских ученых и дает практические рекомендации. БОЛЬШЕ

в Тренинг на выносливость, Стратегии восстановления, Структура тренировок и планирование

Традиционный годовой цикл тренировок и гонок был перевернут с ног на голову из-за изоляции.Как спортсмены, возвращающиеся к соревнованиям, могут обеспечить пик в нужное время для достижения максимальных результатов? БОЛЬШЕ

в Тренинг на выносливость, Тренировки высокой интенсивности, Другое, Структура тренировок и планирование

Как часто нужно тренироваться с интервалами для максимального улучшения физической формы? Эндрю Гамильтон рассматривает новое исследование и приходит к удивительным выводам. БОЛЬШЕ

в области Сила, физическая подготовка и гибкость, Структура и планирование тренировок

Многие спортсмены, работающие на выносливость, знают, что силовые тренировки приносят ряд преимуществ для выносливости, но чувствуют, что у них просто нет времени на силовые тренировки.Но, как объясняется в этой статье «Назад к основам», меньшее время, проведенное в тренажерном зале, скорее всего, принесет большую пользу, потому что более короткие и интенсивные силовые тренировки являются ключевыми.

по тренировкам на выносливость, методикам, структуре тренировок и планированию

Эндрю Гамильтон рассматривает некоторые простые и недорогие методы, которые спортсмены на выносливость могут использовать для отслеживания своей аэробной мощности. БОЛЬШЕ

в базовых тренировках на выносливость, тренировках на выносливость, высокоинтенсивных тренировках, структуре и планировании тренировок

Доказательства поляризованного подхода к распределению интенсивности тренировок у элитных спортсменов в последние годы неуклонно росли.Тем не менее, некоторые новые исследования показывают, что у спортсменов-любителей и спортсменов-любителей более традиционный пирамидальный подход может на самом деле обеспечить лучшие результаты в гоночной ситуации. Эндрю Гамильтон объясняет БОЛЬШЕ

в Базовая тренировка на выносливость, Тренировка на выносливость, Питание для спортсменов на выносливость, Структура тренировок и планирование

Процесс сжигания жира во время упражнений хорошо изучен, но как спортсмены, работающие на выносливость, могут легко и просто применить его на практике? Peak Performance рассматривает практические аспекты максимального сжигания жира, чтобы получить или оставаться стройным. БОЛЬШЕ

в области Сила, физическая подготовка и гибкость, Структура и планирование тренировок

Каковы основные принципы, которыми должна руководствоваться общая структура вашей тренировки в тренажерном зале? Эндрю Гамильтон объясняет и предоставляет практические рекомендации БОЛЬШЕ