Тренировка сосудов и сердца: Депздрав назвал самые полезные упражнения для укрепления сердца

Чемпионка Европы по фитнесу – ростовчанка Евгения Мищенко | Фотогалерея

Сколько тренировок следует уделять кардио?

Предпочтительно заниматься 2-3 раза в неделю, продолжительностью от 20 до 60 минут в зависимости от подготовки сердца и реакции человека на нагрузку. Меньше 20 минут кардио делать нет смысла. С другой стороны, кроме жира начинает расщепляться белок – строительный материал для мышц. Поэтому свыше 60 минут усиленно начинает уменьшаться мышечная масса. Выход: старайтесь совмещать кардио с силовыми.

Роль воды в кардио

Обязательно во время тренировки пейте воду. Во время занятия температура тела поднимается, кровь густеет, и сердцу соответственно становится сложнее ее прокачивать. Вода слегка разжижает кровь. Если ваша основная задача – похудение, то в качестве дополнительной помощи можно использовать спортивные добавки.

Например, изотоник поддержит водно-солевой баланс. Ведь во время кардио происходит обильное потоотделение. Вместе с потом выводятся соли, минеральные вещества. BCAA улучшит вашу работоспособность и поможет сохранить уровень мышечной массы.

Когда тренироваться

Кардио можно заниматься в любое время суток. Единственное, я не приветствую тренинг на ночь для жаворонков и ранние утренние кардио натощак для сов. Нервная система после вечерних тренировок перевозбуждается, и люди,  которые привыкли рано вставать, долго не могут заснуть и хуже восстанавливаются. С другой стороны, именно вечерние тренировки снимают накопившийся за день стресс у сов.

Почему не стоит делать длительныекардио натощак? Для сжигания жира на тренировке нужен запас гликогена в организме. Откуда телу брать энергию, если не было завтрака? Поэтому и количество калорий на голодный желудок будет сожжено меньше. И даже позавтракав, в течение двух часов на восстановлении вы похудеете меньше, нежели если бы поели.

Урок сахара в крови может упасть. Из-за этого на интенсивномкардио натощак можно упасть в обморок.

Можно ли обойтись без кардио?

Для достижения глобальных целей, перечисленных выше, кардио необходимо. Ни одна другая тренировка не поможет достичь их. Для поддержания тонуса и похудения – можно обойтись снижением углеводов в рационе и функционально-силовым тренингом.

Пять упражнений, которые помогут поддержать сердце

Начинать эти упражнения нужно постепенно

Фото: Михаил ФРОЛОВ

Кардиологи говорят, что они почти никогда не встречали среди своих пациентов дирижеров. А все потому, что они каждый день тренируют мускулатуру грудного отдела позвоночника. Поэтому физиологи настоятельно рекомендуют всем людям старше 35 лет начать делать простые упражнения, которые помогут поддержать сердце — наполнят его кислородом и укрепят сосуды.

Начинать эти упражнения нужно постепенно — по 10 подходов каждый в первый день и постепенно наращивать, доведя до 50 повторов.

1. Мельница

Ноги на ширине плеч, руки прижаты к бокам. Медленно начинайте вращать ими вдоль тела — вперед-вверх-назад-вниз, постепенно наращивая темп.

Фото: Анна ЛАТУХОВА

2. Жим гантелей

Для начала подойдут самые легкие гантели — по полкило. Если таких дома нет, наполните две поллитровых бутылки водой. Ноги на ширине плеч, руки с бутылками опущены впереди. Неторопливо начните поднимать гантели перед собой, доведя до уровня груди, прижмите к себе.

Фото: Анна ЛАТУХОВА

3. Полусолнышко

Руки с бутылками опущены вдоль тела. Неторопливо поднимайте их до уровня плеч. Если не тяжело, можете делать и целое солнышко, сводя руки с бутылками над головой.

Фото: Анна ЛАТУХОВА

4. Отжимания от стены

— Конечно, лучше всего отжиматься от пола или хотя бы стула, но многие пожилые люди настолько детренированы, что это им может навредить, — говорит д.м.н., кинезитерапевт Сергей Бубновский. — Поэтому я рекомендую жимы от стены. Плотно упирайтесь ладонями в стену и начинайте отжиматься, с силой отталкивая свое тело. Обязательно нужно на отталкивании произносить звук «ХА!», как бы выталкивая и воздух из легких. Это упражнения и начинающим можно сделать 15-20 раз.

Фото: Анна ЛАТУХОВА

5. Приседания

Это упражнение скорее для спины и тазобедренных суставов. По словам Сергея Бубновского, оно необходимо для общего тонуса сосудов. Поэтому станет хорошей завершающей точкой в сердечном комплексе.

Для начинающих хорошим подспорьем станут обычная дверь . Возьмитесь за ручки с двух сторон и аккуратно начинайте приседать — спина обязательно прямая! Бедра в нижней точке приседа должны быть параллельны полу, не нужно приседать слишком глубоко. Хорошо, если вы будете делать упражнение напротив зеркала, чтобы контролировать движения.

Фото: Анна ЛАТУХОВА

КСТАТИ

Лестница в помощь!

Стандартная быстрая ходьба — также отличный тренажер для сердца. Недаром так популярны симуляторы — кардиотренажеры в фитнес-залах. Но можно и не платить деньги, а просто быстро ходить по парку. Главное, следите за пульсом (купите пульсометр, сейчас они недорогие) и сбавляйте темп, если пульс начнет зашкаливать за сто ударов в минуту.

А также помогает обычная ходьба по лестницам — начните игнорировать лифт. Сначала поднимитесь не торопясь на один этаж, потом на два. Только не спешите!

В ТЕМУ

Женское сердце крепче?

У женщин до 60-65 лет очень редко бывают инфаркты. А все потому, что женский половой гормон эстроген контролирует работу сердца. А вот после климакса женщины резко «догоняют» мужчин в плане сердечных ударов. Поэтому профилактику прекрасному полу проводить тоже необходимо.

Наиболее эффективные упражнения для тренировки сердечно-сосудистой системы |Тренажеры Matrix

Люди могут ставить себе самые разные цели и ждать от тренировок и занятий спортом самых разных результатов: от улучшения общего физического состояния до тренировки какой-то определенной части тела. В зависимости от этих ожиданий тренировка может проходить в той или иной форме. Многие хотят узнать, какие именно упражнения лучше выполнять для укрепления сердечно-сосудистой системы (ССС). Но тут стоит учитывать, что нет «самых эффективных» упражнений для ССС. Каждое упражнение имеет свои преимущества, но ни в коей мере не заменяет собой другие физические упражнения.

Упражнения для укрепления сердечно-сосудистой системы между собой различаются способами воздействия, но все одни дают примерно одинаковый результат. Конечно, любые упражнения для ССС лучше, чем их полное отсутствие, поэтому нужно узнать, какие именно комплексы для занятий существуют, выбрать наиболее понравившиеся и начать тренироваться.

Для развития сердечно-сосудистой системы существуют разные типы упражнений. Занятия в среднем длятся от пятнадцати минут до часу, но могут быть и более продолжительными. Во время тренировок выполняются физические и аэробные упражнения, которые заставляют сердце работать активнее. При выполнении упражнений нагрузка идет либо на определенные группы мышц (например, на ягодицы, бедра и ноги), либо на мышцы всего тела (при лыжных занятиях или плаванье).

Среди стандартных упражнений для сердечно-сосудистой системы можно назвать бег, ходьбу, велосипедные и пешие прогулки. Помогает укрепить ССС и аэробика. При этом нет крайней необходимости ходить в спортивные залы, но стоит учесть, что определенные спортивные тренажеры дают дополнительные возможности для тренировок (это эллиптические и гребные тренажеры, степперы).

Упражнения для ССС можно условно разделить на две основные группы:

1. упражнения, задействующие мышцы всего тела. Упражнения, при которых работают мышцы всего тела (например, тренировка на эллиптических кросс-тренажерах, плавание), укрепляют большее число мышц в отличие от упражнений, направленных только на определенную группу мышц;

2. упражнения только на опорные конечности. Опорные конечности — это части тела, поддерживающие вес нашего тела (ноги, ступни). Упражнения, заставляющие активно работать опорные конечности: прыжки со скакалкой, подъем по лестнице, танцы, бег, ходьба. Данные упражнения не только хорошо влияют на сердечно-сосудистую систему, но также  укрепляют кости.

При выборе упражнений, прежде всего, нужно определиться, что больше всего нравится именно вам, какой вид спорта для вас наиболее привлекательный. Нет идеальных упражнений для укрепления сердечно-сосудистой системы, дающих стопроцентный результат. Главное, чтобы занятия спортом приносили удовольствие. Не стоит так же приучать себя к однообразным тренировкам. Гораздо целесообразнее чередовать упражнения. Например, один день заниматься дома или в спортзале, второй — отправиться на прогулку или пробежку (причем, периодически меняя маршрут), третий — сходить в бассейн.

Такой подход называется кросс-тренировка. Конечно, он не запрещает делать постоянно  одни и те же упражнения, особенно, если какие-то занятия понравились вам больше других. Но наибольший эффект дает именно чередование различных упражнений, а не зацикливание на одном и том же. Но даже постоянное и, главное, регулярное выполнение одного и того же упражнения (например, бег) гораздо лучше, чем полное бездействие или занятия спортом время от времени.

Подытоживая вышесказанное, стоит отметить, что упражнения для укрепления ССС являются одним из элементов сбалансированных фитнес-тренировок. Поэтому, чтобы достичь оптимального результата, необходимо начинать тренироваться с упражнений, направленных на укрепление сердечно-сосудистой системы, постепенно включая в занятия растяжку и силовые упражнения.

Как сохранить сердце пожилого человека ГБУЗ ВФД г.Копейск

Современные медики считают, что болезни сердца с каждым годом становятся все моложе. Поэтому и о частоте их возникновения у людей в пожилом возрасте говорить не приходится. Заболеваниями сердечно-сосудистой системы страдают почти 90 % стариков. О том, как укрепить сердце в пожилом возрасте, чтобы как можно дольше сохранить его здоровым, пойдет речь в данной статье.

Изменения в работе сердца в пожилом возрасте

Сердце часто называют двигателем в человеческом организме. Ведь этот орган, размером всего лишь с кулак, отвечает за жизнеобеспечение всего тела. Через сердце в каждую клеточку организма попадает кровь, а с ней и необходимые питательные вещества.

Для пожилого возраста свойственны изменения и нарушения в работе сердечной мышцы.

• Увеличиваются размеры сердца. Частое явление в преклонном возрасте – увеличение размеров левого желудочка сердца, стенки которого утолщаются и начинают проводить все меньшее количество крови в камеру. Она заполняется очень медленно по сравнению с прежними годами. Поэтому при сопоставлении размеров сердца и его КПД у людей в пожилом возрасте можно отметить отрицательную динамику по сравнению с более молодым возрастом.
• Снижается сократительная способность сердечной мышцы. На момент достижения 70-летнего возраста человеком его сердце перекачивает около 165 млн литров крови. Задумываясь над тем, как укрепить сердце в пожилом возрасте, стоит знать, что его работоспособность напрямую зависит от состояния клеток миокарда, которых с течением лет становится все меньше. Причина этому – невозможность самообновления кардиомицитов, на месте которых образовывается соединительная ткань. Ею организм пытается заменить отмершие клетки с целью усилить выжившие. Однако полноценную компенсацию работы погибших кардиомицитов таким способом осуществить нельзя.
• Нарушается работа клапанного аппарата сердца. Больше всего возрастным изменениям подвергается митральный и аортальный клапаны, створки которых со временем теряют свою гибкость. Утрата эластичности, кроме всего, может быть спровоцирована накоплением кальция в сердце. Вследствие этого возникает сердечная недостаточность по функционалу клапана, что приводит к неравномерному распределению крови по полостям сердца.
• Изменяется сердечный ритм. Импульсы для перекачивания крови сердцем генерируются клетками, которые гибнут в течение всего времени, пока человек живет на свете. У людей в преклонном возрасте количество работоспособных клеток редко превышает 10 % от первоначального уровня, что непременно приводит к аритмии.

Как восстановить сердце ослабленное болезнями

Как укрепить сердце пожилого человека, знают врачи-кардиологи. Их советы особенно нужны людям, перенесшим тяжелые заболевания или патологии, давшие осложнение на главную мышцу. Опытный медик поможет вам скорректировать образ жизни, правильно подобрать питание и препараты. Все это в комплексе существенно продлевает жизнь стариков, а значит, надо:

• Систематически посещать кардиолога.
• Не реже раза в год проходить комплексное обследование сердечно-сосудистой системы – электрокардиограмму, УЗИ сердца, биохимические анализы на состав и качество крови.
• При появлении симптомов сердечных заболеваний, а также при ухудшении результатов анализов принимать меры и увеличить количество посещений специалиста.
• Следить за здоровьем не только сердца, но и других жизненно важных систем. Можно зациклиться на одном и проглядеть серьезные патологии легких, пищеварительной системы и т. д. Эти процессы также могут отрицательно повлиять на состояние сердца пожилого человека.
• Не заниматься самолечением. Лекарства нужно принимать только по согласованию с врачом и придерживаться той дозировки и периодичности, которые назначил специалист. Стихийное применение препаратов (когда стало плохо) в произвольных количествах может дать отрицательный эффект.

Как поддержать здоровье сердца в пожилом возрасте

Если у вас здоровое сердце и вы хотите, чтобы оно таким оставалось и в пожилом возрасте как можно дольше, придерживайтесь следующих простых правил:

• Избегайте стрессов и эмоционального истощения. Эти факторы нарушают кровообращение и способствуют развитию ишемической болезни и ее последствий – аритмии, стенокардии и даже инфаркта.
• Следите за весом. Помните, что каждые 10 кг лишнего веса – это семь километров сосудов и капилляров, которые сердцу нужно снабдить кровью. Соответственно, миокард изнашивается быстрее. Резкое снижение веса тоже вредно для мышцы, привыкшей к перекачиванию большого объема крови.
• Следите за артериальным давлением. При постоянном повышенном давлении обязательно обратитесь к врачу. Особенно если вы еще не достигли пожилого возраста. Само не пройдет – потом будет только хуже. Стенка сердечной мышцы с годами утолщается, и развиваются различные пороки.
• Исключите из повседневного рациона продукты с высоким содержанием холестерина, сахара, а также жирную и высокоуглеводную пищу. Избыток холестерина откладывается в артериях и затрудняет кровоток. В результате замедляется обмен веществ и провоцируется ожирение. Кушайте больше овощей, фруктов и морепродуктов. В качестве питья употребляйте обычную воду – это снизит нагрузку на почки и печень и улучшит качество крови.
• Физические тренировки должны быть регулярными, но не изнурительными. Если вы долгое время не занимались, а потом решили привести себя в форму, нагрузки нужно вводить постепенно, не перетруждаясь с первого же дня. Помните, что физкультура и умеренные ежедневные упражнения улучшают здоровье в целом. В то время, как профессиональный и олимпийский спорт (особенно силовой и на выносливость) изнашивает организм и сердце.
• Откажитесь от систематического приема алкоголя, курения, а также не злоупотребляйте крепким чаем и кофе. Если вы по каким-то причинам эпизодически пьете алкоголь (праздник, например), то выбирайте чисто символическую дозу, потому что состояние похмелья сильно и необратимо изнашивает сердце, печень, почки и центральную нервную систему.

Не забываем и о влиянии окружающей среды на наш организм. Очевидно, что хроническое воздействие отрицательных факторов способствует развитию различных заболеваний и патологий. Человеку, проработавшему всю жизнь в литейном цехе, не помогут никакие врачи и лекарства, и до пожилого возраста он вряд ли доживет. Поэтому следите за тем, где вы отдыхаете и где работаете. Если это загрязненные населенный пункт и место занятости, то их стоит сменить.

Помните: здоровый образ жизни – это здоровое сердце и здоровый организм!

Чем еще можно поддержать сердце пожилого человека?

Витамины и микроэлементы полезные для сердца

Витамин С (или аскорбиновая кислота) ускоряет обмен веществ, укрепляет сосуды и сердечную мышцу, выводит лишний холестерин.

Витамин А (или ретинол) тормозит развитие атеросклероза сосудов, улучшает обмен веществ.

Витамин Е (токоферол) – антиоксидант, препятствует износу клеток, укрепляет ткани сосудов и сердца.

Витамин P (рутин) хорошо действует на артерии.

Витамин F (группа полиненасыщенных жирных кислот: линолевая, арахидоновая и линоленовая кислота) устраняет скопление сгустков холестерина и тромбов внутри сосудов, укрепляет сердце пожилого человека.

Кофермент Q10. У здорового человека это вещество в необходимых количествах вырабатывает печень. Оно предупреждает старение клеток, снижает риск инфаркта. При недостатке употребляется инвазивно в виде препаратов.

Витамин В1 (тиамин) после реакции в организме становится кокарбоксилазой – веществом, стимулирующим сокращение миокарда. Также прописывается врачами как лекарство от аритмии пожилого человека.

Витамин В6 (пиридоксин) способствует выведению и расщеплению лишнего холестерина.

Кроме того, для укрепления сосудов и сердца людей преклонного возраста необходимы следующие вещества:

• Магний – регулирует баланс натрия и калия, нормализует артериальное давление, предупреждает образование тромбов в сосудах.
• Калий – отвечает за качество нервного импульса, нужного для сокращения сердечной мышцы.
• Селен – расщепляет свободные радикалы, тем самым защищая сосуды и сердце от повреждений. Улучшает адаптивность других витаминов и элементов в организме.
• Кальций – укрепляет ткани стенок сосудов, регулирует сокращения миокарда. Для лучшей усвояемости применяется в комплексе с витамином D.
• Фосфор – участвует в передаче нервного импульса миокарда, а также входит в состав вещества, из которого формируются мембраны новых клеток.

На основе этих витаминов и микроэлементов создано множество препаратов для сердца пожилых людей. Перед их приобретением обязательно советуйтесь с врачом.

Простые упражнения для укрепления сердца

Физических упражнений, укрепляющих организм и сердце пожилого человека, очень много. Каждый может найти то, что ему нравится или просто удобно. Если есть какие-либо заболевания или патологии, прежде чем практиковать физкультуру, обязательно проконсультируйтесь с врачом, чтобы избежать неприятных последствий в виде осложнений или не спровоцировать какой-нибудь новый недуг.

Любую зарядку или тренировку следует начинать с легкой разминки. Это касается и упражнений для укрепления сердца и сосудов. Лучше всего подходит ходьба. Бег тоже хорош, но он не рекомендуется пожилым людям из-за ослабленных суставов – может спровоцировать развитие артроза или коксартроза. А вот длительная ходьба (в том числе и скандинавская) – очень хорошая профилактика сердечно-сосудистых заболеваний.

После разминки рекомендуется выполнить легкие упражнения, рассчитанные на несколько подходов. Со временем количество подходов можно постепенно увеличить, доведя их до 15–20. Не забываем ровно дышать. На расслабленных мышцах вдох, на нагрузке выдох. Иначе можно наоборот «подсадить» сердце.

1. Ноги врозь, руки по швам. Делаем вращательные движения руками (мельница) сначала по часовой стрелке, затем против.
2. Ноги на ширине плеч, руки на талии. Наклоняемся вправо и влево.
3. Остаемся в том же положении. На выдохе наклоняемся вперед, выпрямляясь, вдыхаем.
4. Ноги врозь, руки на пояс. Вращаем тазом вначале по часовой стрелки, затем против.
5. Садимся на стул, выпрямляем ноги, тянемся к носкам (выдох), затем выпрямляемся (вдох).
6. Ложимся на спину, руки вдоль тела, приподнимаем ноги и имитируем велосипед.
7. Лежа на спине, приподнимаем прямые ноги и спину, тянемся к ногам руками (выдох), возвращаемся в исходное положение (вдох).
8. Стоя, ноги вместе, наклоняем голову так, чтобы дотронуться подбородком до груди. Руки заводим вперед. На вдохе поднимаем голову, руки отводим назад.

Между подходами не сидите и не лежите, лучше прохаживаться. По окончании также рекомендуется немного походить. Если выполнять эти простые упражнения систематически, то ваш организм будет более энергичен, сердце начнет работать ровно, сосуды сохранятся в умеренном тонусе. Совместно с правильным питанием вы с легкостью можете продлить себе жизнь еще не на один десяток лет. Будете хоть и люди пожилые, но сердцем молодые.

Профилактические меры для здоровья сердца и сосудов у детей

Залогом слаженной работы системы кровообращения является ранняя профилактика сердечных заболеваний у детей и подростков. Осуществлять такие меры можно уже с самого рождения ребенка.

Всемирная организация здравоохранения выделила четыре меры профилактики сердечно-сосудистых патологий у пациентов всех возрастов, в том числе и детей. Эти же рекомендации поддержало и Российское кардиологическое общество. К таким мерам относят:

• избавление от вредных привычек;
• правильное питание;
• нормализация веса;
• физическая активность.

Рациональное питание

Благодаря питанию поддерживается нормальный уровень кровяного давления, происходит активный липидный обмен – расщепленные жиры выводятся из организма, а не откладываются на стенках сосудов.

Риск возникновения неправильного обмена жиров возникает в первый год жизни, в 5-6 лет, в период полового созревания. Первый критический период связан с переходом от грудного молока на искусственное кормление – зачастую родители неправильно составляют рацион, уделяя большую часть жирам, а не белкам.

Для родителей после перевода на искусственное вскармливание очень важно соблюдать следующие правила питания ребенка:

• умеренность – питание должно обеспечивать трату энергии за сутки, но не более. У детей обмен веществ происходит в полтора раза быстрее, нежели в у взрослых пациентов. При усиленном питании, но меньших энергозатратах, пища откладывается в жир и провоцирует избыточную массу тела у ребенка, ;
• разнообразие – ребенок должен получать разнообразную пищу. Это не только белковая пища, но и фрукты, овощи, полезные напитки. Важно правильно комбинировать соотношение БЖУ в питании ребенка;
• рациональность – любая еда должна составлять для малыша пищевую или энергетическую ценность.

Ребенку необходимо следующее количества питательных веществ:

• мясные продукты (все виды нежирной птицы, свинина, говядина) – дневная необходимость годовалого ребенка – 80 г, а после года рассчитывается 4 г на 1 кг веса;
• морепродукты, рыба – дозировка этой категории продуктов рассчитывается так же, как и мясная;
• молоко и кисломолочные продукты – 200-250 г;
• овощи – 200 г;
• фрукты – 150 г;
• яйца – 2-3 в неделю;
• хлеб, крупы, макаронные изделия – 120-150 г в день;
• сладкое, кондитерские изделия – 10-15 г в день.

Памятка по организации питания при профилактике сердечно-сосудистых заболеваний у детей

1. Правильно рассчитывать пропорции – соотношение белков, жиров и углеводов должно быть 1:1:4 соответственно.
2. Не стоит давать есть ребенку за двоих, если он занимается в спортивной секции.
3. Нужно увеличить количество белков и углеводов в пределах прежней порции. В здоровой порции ребенку необходимо ограничивать уровень углеводов – сладкое дозировать, употреблять сахар –  50 г в сутки.
4. Не стоит пересаливать пищу – чрезмерное употребление соли грозит риском развития повышенного артериального давления.
5. Исключить употребление чипсов, орешков, фаст-фуда, консервации и других запрещенных продуктов.

При правильном питании масса тела ребенка должна соответствовать его возрастным показателям. Такие таблицы можно найти в интернете, а врачи пользуются показателем индекса массы тела. Превышение 25 единиц уже свидетельствует об избыточной массе тела, а более высокие цифры (27 и выше) являются сигналом ожирения. Чтобы не допустить набора массы тела, в первую очередь важны профилактические взвешивания. Их проводят при обращении в клинику, а также в детских дошкольных и школьных учреждениях.

Контроль избыточной массы тела чрезвычайно важен, поскольку избыточный вес создает дополнительную нагрузку на сердце и сосуды. При избыточном весе врачи рекомендуют пересмотреть рацион, сбалансировать питание ребенка, снизить потребление жиров и откорректировать соотношение БЖУ. Этими мерами можно добиться оптимальной скорости похудения для детей – 500 г в неделю при лишнем весе около 10 процентов от всей массы тела.

Активный образ жизни

Для профилактики сердечно-сосудистых заболеваний детям дошкольного возраста необходимо дозированно вводить физические нагрузки. Двухлетнему малышу необходимо как минимум тридцать минут целевой физической активности три четыре раза в неделю. Отличным вариантом станет быстрая ходьба (примерно 3 км за полчаса), быстрые танцы, подвижные игры (волейбол, баскетбол, теннис), быстрая езда на велосипеде (преодолеть необходимо расстояние примерно 8 км).

Рекомендовано минимально свести гиподинамию там, где это можно сделать – провести до садика или школы малыша пешком, а не отвозить на машине, заменить планшеты и телефоны активными играми с друзьями во дворе.

Все эти рекомендации актуальны и для детей старшего возраста – с шести до семнадцати лет, но физическая активность у них должна составлять уже около часа. Для выполнения систематических упражнений можно записать ребенка в спортивную секцию – это будет отличное совмещение любимого занятия и активного времяпровождения. Не ориентируйте ребенка на победу, пусть он получает удовольствие от самого тренировочного процесса, подбирайте командные виды спорта – волейбол, хоккей, баскетбол.

Отказ от курения

Казалось бы, говорить об отказе от курения в детском возрасте не уместно. Статистические данные России в отношении этого вопроса неумолимы, и именно это заставляет говорить о курении в детском возрасте.

Как утверждают цифры, первые пробы курения возникают примерно в двенадцать лет, а при успешной попытке половина мальчиков и четверть девочек к окончанию школы имеют за плечами стаж курильщика.

Это абсолютно неприемлемо в высокоразвитом обществе, большинство стран Европы уже пережили «сигаретный бум» и выбрали здоровый образ жизни. Для постсоветских стран эта проблема еще актуальна, поэтому профилактика заболеваний сердечно-сосудистой системы у детей включает обязательную антиникотиновую пропаганду.

Не последнее место занимает и вопрос пассивного курения. Ребенок получает рядом с курящими родителями практически столько же дыма, что и родители, поэтому с целью предупреждения сердечно-сосудистых патологий взрослые должны и сами не курить, ребенку подавать правильный пример.

Отдельно упомянем о курении во время беременности – дети, чьи матери курили в период вынашивания плода, гораздо чаще болеют сердцем и сосудами, страдают и другими болезными, косвенно влияющими на нормальную работу сердца.

Исходя из всех фактов, задумывайтесь о здоровье будущего ребенка задолго до его рождения, а при планировании беременности:

• откажитесь от вредных привычек;
• не стойте вблизи с курящими;
• выбирайте места для некурящих в купе, кафе, гостинице и т. д.

Следите в дальнейшем за тем, чтобы ребенок не находился под воздействием сигаретного дыма и уже тем более не курил.

Регулярные обследования ребенка

Родителям с рождения малыша важно следить за его основными жизненными показателями. Сразу после рождения ребенок проходит свои первые в жизни обследования. Если врачи подозревают  перебои в работе сердца и сосудов, таких малышей обязательно направляют к кардиологам. Не стоит пренебрегать обследованиями, если у малыша есть патология – ее нужно вовремя диагностировать и лечить.

Для здоровых деток также рекомендованы:

• постоянные обследования и контроль показателя холестерина в крови. Проводите исследования детям с двухлетнего возраста.
• с трех лет постоянно контролируйте артериальное давление – кратко записывайте результаты и отслеживайте динамику. Если показатели выходят за границы допустимых норм – обследуйте ребенка тщательно и выявите причину отклонений.

При наличии отклонений или угрозе сердечной патологии врач назначит препараты и витамины. Среди витаминов хорошо себя зарекомендовали:

• Витрум – содержит 14 витаминов и 17 минералов, необходимых в первую очередь для нормальной работы сердца. Для профилактики необходимо пить по одной таблетке. Курс приема составляет 1-2 месяца;
• Триовит – включает в себя три мощных сердечных витамина А, Е и С, а также селен. Эти вещества активно противостоят атеросклерозу, благотворно влияют на работу сердца, являются хорошей профилактикой сердечных патологий;
• Карнитин – L-карнитин является незаменимой аминокислотой для сердца, он способствует преобразованию жира в энергию. Карнитин вырабатывается в организме самостоятельно, при патологиях сердца, риска кардиологических заболеваний аминокислоты становится недостаточно, поэтому рекомендовано принимать по 1 таблетке чистого карнитина 2 раза в день, или принимать его в составе средства Кардонат по рекомендации врача;
• смесь Амосова – уникальная витаминная кардиологическая смесь для нормальной работы сердца. В равных количествах нужно перекрутить на мясорубке изюм, курагу, финики, грецкие орехи, чернослив, добавить сок лимона и мед и принимать по столовой ложке один раз в день

Детские препараты для профилактики – это в первую очередь Корилип, Кудесан, Элькар, Веторон, фолиевая кислота:

• Корилип – ректальные суппозитории, детям до 6 лет рекомендована одна свечка в сутки, старшим детям – 1-2 штуки. Курс терапии – 10 дней, при необходимости профилактический прием повторяют через 2 месяца;
• Кудесан – комплекс коэнзима, его рекомендовано принимать по 0,5-1 мл (10-20 капель) в день, растворив в теплой воде. Кратность приема – два раза в день. Профилактика препаратом составляет 10 дней, в год врачи рекомендуют проводить по два профилактических курса;
• Элькар – профилактический сердечный препарат. Детям до трех лет назначают 5 капель препарата дважды в день, с 3 до 6 лет – 10 капель, а с 6 до 12 лет – по 15 капель лекарственного средства. Принимать необходимо за 30 минут до еды. Профилактика препаратом составляет один месяц. Детям с высокими спортивными нагрузками врач может увеличить дозу лекарственного средства;
• Веторон – общеукрепляющее организм средство. Активно воздействует на сердечную мышцу и сосуды, делает их более выносливыми. Рекомендовано пить по 10 капель лекарственного средства в качестве профилактики. Применяют Веторон сразу после еды, длительность курса – 2-4 недели;
• Фолиевая кислота – препарат для улучшения работы сердца, необходим детям любого возраста. Дозировка для детей дошкольного возраста – 75 мкг в сутки, с 6 до 10-летнего возраста – 100 мкг, с 10 до 14 лет – 150 мкг в сутки.

Укрепление иммунитета и профилактика народными средствами

Укрепить сердце можно не только лекарственными препаратами, но и народными средствами. Для  работы сердца детям будет полезен виноград. Его можно давать в любом виде до 100-150 г в день несколько раз в неделю. Полезным будет виноградный сок, мякоть винограда, а зимой можно включать в рацион изюм – добавлять в каши, выпечку.

С целью укрепление работы сердца приучайте детей к петрушке. Ее можно добавлять в салаты в летнее время, а зимой рекомендовано замораживать петрушку и добавлять в первые блюда. Благотворно на работу сердца влияет картофель —  пюре из картофеля также можно приправлять зеленью петрушки.

Классификация и структура кровеносных сосудов

Кровеносные сосуды — это каналы или каналы, по которым кровь распределяется по тканям организма. Сосуды составляют две замкнутые системы трубок, которые начинаются и заканчиваются в сердце. Одна система, легочные сосуды, транспортирует кровь из правого желудочка в легкие и обратно в левое предсердие. Другая система, системные сосуды, переносит кровь из левого желудочка к тканям во всех частях тела, а затем возвращает кровь в правое предсердие.По своей структуре и функции кровеносные сосуды делятся на артерии, капилляры или вены.

Артерии

Артерии отводят кровь от сердца. Легочные артерии транспортируют кровь с низким содержанием кислорода из правого желудочка в легкие. Системные артерии транспортируют насыщенную кислородом кровь из левого желудочка в ткани тела. Кровь перекачивается из желудочков в большие эластические артерии, которые многократно разветвляются на все более мелкие артерии, пока в результате разветвления не образуются микроскопические артерии, называемые артериолами.Артериолы играют ключевую роль в регулировании кровотока в тканевых капиллярах. Около 10 процентов общего объема крови в любой момент времени находится в системной артериальной системе.

Стенка артерии состоит из трех слоев. Самый внутренний слой, tunica intima (также называемая tunica interna), представляет собой простой плоский эпителий, окруженный базальной мембраной из соединительной ткани с эластичными волокнами. Средний слой, tunica media, в основном состоит из гладких мышц и обычно является самым толстым слоем.Он не только обеспечивает поддержку сосуда, но и изменяет диаметр сосуда для регулирования кровотока и артериального давления. Самый внешний слой, который прикрепляет сосуд к окружающей ткани, — это внешняя оболочка или адвентициальная оболочка. Этот слой представляет собой соединительную ткань с различным количеством эластичных и коллагеновых волокон. Соединительная ткань в этом слое довольно плотная там, где она примыкает к среднему слою оболочки, но она меняется на рыхлую соединительную ткань около периферии сосуда.

Капилляры

Капилляры, самые маленькие и самые многочисленные из кровеносных сосудов, образуют соединение между сосудами, которые отводят кровь от сердца (артерии), и сосудами, возвращающими кровь к сердцу (вены).Основная функция капилляров — обмен веществами между кровью и тканевыми клетками.

Распределение капилляров зависит от метаболической активности тканей тела. Такие ткани, как скелетные мышцы, печень и почки, имеют обширные капиллярные сети, потому что они метаболически активны и требуют обильного поступления кислорода и питательных веществ. Другие ткани, такие как соединительная ткань, имеют меньшее количество капилляров. Эпидермис кожи, хрусталик и роговица глаза полностью лишены капиллярной сети. Около 5 процентов от общего объема крови находится в системных капиллярах в любой момент времени. Еще 10 процентов находится в легких.

Гладкомышечные клетки в артериолах, где они разветвляются, образуя капилляры, регулируют кровоток из артериол в капилляры.

Жил

Вены несут кровь к сердцу. После прохождения крови по капиллярам она попадает в мельчайшие вены, называемые венулами. Из венул он течет во все более и более крупные вены, пока не достигнет сердца.В легочном контуре легочные вены транспортируют кровь из легких в левое предсердие сердца. Эта кровь имеет высокое содержание кислорода, потому что она только что насыщена кислородом в легких. Системные вены транспортируют кровь из тканей тела в правое предсердие сердца. Эта кровь имеет пониженное содержание кислорода, потому что кислород используется для метаболической активности в клетках ткани.

Стенки вен имеют те же три слоя, что и артерии. Хотя все слои присутствуют, гладких мышц и соединительной ткани меньше. Это делает стенки вен более тонкими, чем стенки артерий, что связано с тем, что кровь в венах имеет меньшее давление, чем в артериях. Поскольку стенки вен тоньше и менее жесткие, чем артерии, вены могут содержать больше крови. Почти 70 процентов общего объема крови находится в венах в любой момент времени. В средних и крупных венах есть венозные клапаны, похожие на полулунные клапаны, связанные с сердцем, которые помогают поддерживать кровоток к сердцу. Венозные клапаны особенно важны в руках и ногах, поскольку они предотвращают обратный ток крови в ответ на силу тяжести.

Упражнения и ваши артерии — Harvard Health

Более 300 лет назад великий английский врач Томас Сиденхэм заметил: «Человек стар, как его артерии». Сегодня это так же верно, как и тогда. И в обновлении мудрости 17-го века 21-го века мы можем добавить, что ваше здоровье настолько хорошо, насколько хороши ваши артерии, поскольку эти кровеносные сосуды несут жизненно важную, богатую кислородом кровь ко всем тканям вашего тела.

Сегодня мы также знаем, что регулярные упражнения — один из лучших способов сохранить здоровье артерий.

Ваш тираж

Более 300 лет назад великий английский врач Томас Сиденхэм заметил: «Человек стар, как его артерии». Сегодня это так же верно, как и тогда. И в обновлении мудрости 17-го века 21-го века мы можем добавить, что ваше здоровье настолько хорошо, насколько хороши ваши артерии, поскольку эти кровеносные сосуды несут жизненно важную, богатую кислородом кровь ко всем тканям вашего тела.

Сегодня мы также знаем, что регулярные упражнения — один из лучших способов сохранить здоровье артерий.

Ваши артерии

Регулярная программа упражнений оказывает большое влияние на здоровье ваших артерий. Врачи привыкли думать, что артерии — это пассивные каналы для крови, работающие на ваше тело так же, как садовый шланг на лужайке. Неправильно! Фактически, артерии представляют собой сложные структуры с ключевыми регулирующими функциями, и они находятся на переднем крае борьбы за здоровье сердечно-сосудистой системы.

Каждая артерия имеет три слоя в стенке (см. Рисунок ниже). Внутренний слой, или интима, состоит из тонкого слоя эндотелиальных клеток , которые находятся в прямом контакте с кровотоком.Средний слой, или media, состоит в основном из гладкомышечных клеток и эластических волокон. Самый внешний слой, или adventitia, состоит из поддерживающих тканей, которые плотны и прочны в более крупных артериях, но почти отсутствуют в тонких кровеносных сосудах мозга.

Эндотелиальные клетки играют решающую роль в здоровье сосудов, а упражнения оказывают важное влияние на эндотелиальные клетки. Если бы все эндотелиальные клетки в вашем теле были размещены рядом, они бы покрыли футбольное поле; вместе они весят более трех фунтов. Среди прочего, эндотелиальные клетки производят оксид азота. Да, это тот же ядовитый газ, который извергается едкими парами из дымовых труб и выхлопных труб.Но хотя оксид азота является отравой для окружающей среды, крошечные количества, производимые эндотелиальными клетками, являются благом для вашего кровообращения.

Оксид азота выполняет две важные функции. Он сохраняет слизистую оболочку артерий гладкой и скользкой, предотвращая захват лейкоцитов и тромбоцитов и вызывая разрушительное воспаление и блокирующие артерию сгустки крови. Кроме того, он расслабляет гладкомышечные клетки среднего слоя стенки артерии, предотвращая спазмы и удерживая артерии открытыми.

Артерии в зоне риска

Эндотелиальные клетки играют решающую роль в здоровье сосудов, а упражнения имеют важное влияние на эндотелиальные клетки. Если бы все эндотелиальные клетки в вашем теле были размещены рядом, они бы покрыли футбольное поле; вместе они весят более трех фунтов. Среди прочего, эндотелиальные клетки производят оксид азота. Да, это тот же ядовитый газ, который извергается едкими парами из дымовых труб и выхлопных труб. Но хотя оксид азота является отравой для окружающей среды, крошечные количества, производимые эндотелиальными клетками, являются благом для вашего кровообращения.

Оксид азота выполняет две важные функции. Он сохраняет слизистую оболочку артерий гладкой и скользкой, предотвращая захват лейкоцитов и тромбоцитов и вызывая разрушительное воспаление и блокирующие артерию сгустки крови. Кроме того, он расслабляет гладкомышечные клетки среднего слоя стенки артерии, предотвращая спазмы и удерживая артерии открытыми.

Артерии и эрекции

Врачи ищут способы увеличить выработку оксида азота эндотелиальными клетками.Фактически, именно так работают силденафил (Виагра), варденафил (Левитра) и тадалафил (Сиалис): улучшая выработку оксида азота в артериях полового члена, они приносят больше крови в упорный орган, производя эрекция. Эффект временный, но некоторые данные свидетельствуют о том, что эрекция может действительно улучшить долгосрочную функцию полового члена за счет повышения уровня кислорода, хотя и ненадолго. Это хорошие новости, но это не очень помогает артериям в других частях тела.Никакие лекарства не могут этого сделать, но упражнения могут дать результат там, где лекарства не помогают.

Движение — улучшение здоровья артерий

Для тренировки мышц требуется больше крови. А в ответ на регулярные упражнения они фактически увеличивают количество кровеносных сосудов за счет расширения сети капилляров. В свою очередь, мышечные клетки повышают уровень ферментов, которые позволяют им использовать кислород для выработки энергии. Более богатая кислородом кровь и более эффективный метаболизм: эта формула объясняет, почему люди, которые регулярно тренируются, повышают свою выносливость и силу.

И это еще не все. Чтобы выяснить, могут ли упражнения повлиять на старение артерий, итальянские ученые изучили четыре группы здоровых людей: молодые люди, которые не тренируются, молодые люди, не занимающиеся спортом, пожилые люди, которые тренируются, и пожилые люди, не занимающиеся спортом. Сравнивая малоподвижных молодых людей с малоподвижными пожилыми людьми, они обнаружили, что возраст существенно сказывается на эндотелиальной функции и выработке оксида азота. Но у людей, которые регулярно занимались спортом, возраст имел гораздо меньшее влияние; Функция эндотелия с годами все еще ухудшалась, но производство оксида азота снижалось гораздо меньше и более постепенно.Действительно, упражнения помогли сохранить артерии молодыми.

Итальянские исследователи изучали людей, которые катались на велосипедах, бегали или плавали на очень высоких уровнях. Но не обязательно быть триатлетом, чтобы артерии оставались молодыми; всего 2–3 мили быстрой ходьбы почти каждый день — это гигантский шаг в правильном направлении. И есть еще одна хорошая новость: начать никогда не поздно. Ученые из Университета Колорадо включили 20 мужчин, ведущих сидячий образ жизни, со средним возрастом 53 года в программу упражнений, которая заключалась в основном в ходьбе.По истечении трех месяцев у мужчин настолько улучшилась функция эндотелия, что они достигли результатов, аналогичных показателям мужчин среднего и старшего возраста, которые тренировались годами. Конечно, все добровольцы из Колорадо были здоровы, но аналогичные исследования пациентов с ишемической болезнью сердца показали, что упражнения могут привести к значительному улучшению эндотелиальной функции даже у людей, которые уже страдают атеросклерозом.

Регулярные упражнения помогают артериям повышать выработку оксида азота эндотелиальными клетками.И исследования показывают, что он может даже больше. У мышей упражнения стимулируют костный мозг производить эндотелиальных клеток-предшественников, которые попадают в кровоток для замены стареющих эндотелиальных клеток и восстановления поврежденных артерий. А у мужчин с ишемической болезнью сердца высокий уровень эндотелиальных клеток-предшественников в крови связан с защитой от сердечных приступов и смертью от сердечно-сосудистых заболеваний.

Ученые продолжают изучать физические упражнения и здоровье артерий.Но пока мы ждем дополнительных данных, пора помочь артериям, выполнив необходимые упражнения. Это означает 30–40 минут быстрой ходьбы или аналогичных занятий почти каждый день.

Исследования подтверждают наблюдения доктора Сиденхэма и его близкого современника, поэта Джона Гэя: «Упражняйся, что твоя вечная молодость защищает».

Поделиться страницей:

Заявление об отказе от ответственности:
В качестве услуги для наших читателей Harvard Health Publishing предоставляет доступ к нашей библиотеке заархивированного содержимого.Обратите внимание на дату последнего обзора или обновления всех статей. Никакой контент на этом сайте, независимо от даты, никогда не должен использоваться вместо прямых медицинских рекомендаций вашего врача или другого квалифицированного клинициста.

Сердечно-сосудистые службы: MedlinePlus Medical Encyclopedia

Основная задача сердца — перекачивать богатую кислородом кровь в организм после того, как оно перекачивает бедную кислородом кровь в легкие. Обычно это происходит от 60 до 100 раз в минуту, 24 часа в сутки.

Сердце состоит из четырех камер:

• Правое предсердие получает от тела кровь с низким содержанием кислорода. Затем эта кровь течет в правый желудочек, который перекачивает ее в легкие.
• Левое предсердие получает богатую кислородом кровь из легких. Оттуда кровь течет в левый желудочек, который перекачивает кровь из сердца в остальные части тела.

Вместе артерии и вены называются сосудистой системой. Как правило, артерии несут кровь от сердца, а вены — обратно к сердцу.

Сердечно-сосудистая система доставляет кислород, питательные вещества, гормоны и другие важные вещества клеткам и органам тела.Он играет важную роль в том, чтобы помочь организму удовлетворить потребности в активности, физических упражнениях и стрессе. Помимо прочего, он также помогает поддерживать температуру тела.

СЕРДЕЧНО-СОСУДИСТОЙ МЕДИЦИНА

Сердечно-сосудистая медицина — это отрасль здравоохранения, которая специализируется на лечении заболеваний или состояний, связанных с сердечной и сосудистой системами.

Общие расстройства включают:

К врачам, занимающимся лечением сердечно-сосудистых заболеваний, относятся:

• Кардиологи — врачи, прошедшие дополнительную подготовку в области лечения сердечных и сосудистых заболеваний
• Сосудистые хирурги — врачи, получившие дополнительная подготовка в области хирургии кровеносных сосудов
• Кардиохирурги — Врачи, прошедшие дополнительную подготовку в области кардиохирургии
• Врачи первичной медико-санитарной помощи

Другие поставщики медицинских услуг, которые занимаются лечением сердечно-сосудистых заболеваний, включают:

• Практикующие медсестры (НП) или помощники врача (ПА), специализирующиеся на сердечных и сосудистых заболеваниях
• Диетологи или диетологи
• Медсестры, прошедшие специальную подготовку по ведению пациентов с этими заболеваниями

Визуализирующие тесты, которые могут быть выполнены для диагностировать, контролировать или лечить болезни кровообращения и сосудов Система ar включает:

ОПЕРАЦИИ И ВМЕШАТЕЛЬСТВА

Для диагностики, мониторинга или лечения заболеваний сердца и сосудистой системы могут использоваться менее инвазивные процедуры.

В большинстве этих процедур катетер вводится через кожу в большой кровеносный сосуд. В большинстве случаев такие процедуры не требуют общей анестезии. Пациентам часто не нужно оставаться в больнице на ночь. Они выздоравливают через 1–3 дня и чаще всего могут вернуться к своей обычной деятельности в течение недели.

К таким процедурам относятся:

• Абляционная терапия для лечения сердечной аритмии
• Ангиограмма (с использованием рентгеновских лучей и введенного контрастного красителя для оценки кровеносных сосудов)
• Ангиопластика (использование небольшого баллона для открытия сужения кровеносного сосуда) с или без установки стента
• Катетеризация сердца (измерение давления в сердце и вокруг него)

Для лечения определенных проблем с сердцем или кровеносными сосудами может потребоваться операция на сердце.Это может включать:

• Пересадка сердца
• Установка кардиостимуляторов или дефибрилляторов
• Открытое и минимально инвазивное коронарное шунтирование
• Ремонт или замена сердечных клапанов
• Хирургическое лечение врожденных пороков сердца

Сосудистая хирургия относится к хирургическим операциям. процедуры, которые используются для лечения или диагностики проблем в кровеносном сосуде, таких как закупорка или разрыв. К таким процедурам относятся:

• Шунтирование артерий
• Эндартерэктомия
• Ремонт аневризм (расширенных / расширенных частей) аорты и ее ветвей

Процедуры также могут использоваться для лечения артерий, снабжающих кровью головной мозг, почки, кишечник, руки и ноги.

СЕРДЕЧНО-СОСУДИСТОЙ ПРОФИЛАКТИКА И РЕАБИЛИТАЦИЯ

Кардиологическая реабилитация — это терапия, используемая для предотвращения обострения сердечных заболеваний. Обычно его рекомендуют после серьезных сердечных заболеваний, таких как сердечный приступ или кардиохирургия. Он может включать:

• Оценки риска сердечно-сосудистых заболеваний
• Проверки здоровья и оздоровительные осмотры
• Консультации по вопросам питания и образа жизни, включая отказ от курения и обучение диабету
• Физические упражнения под присмотром

«Лучшая» кардиотренировка для здорового сердца | Heart

Я рекомендую заниматься спортом минимум четыре-пять дней в неделю. Одна из ключевых частей этого расписания — варьировать типы и интенсивность упражнений, которые вы делаете в разные дни. Регулярно меняя режим упражнений, вы проработаете разные мышцы и снизите риск чрезмерных травм. Вы также можете избежать ловушки, повторяя одно и то же снова и снова, пока вам не надоест и не бросит вообще.

Я рекомендую упражнения средней интенсивности два или три дня в неделю не менее 30 минут. Во время хороших упражнений средней интенсивности вы должны вспотеть и немного одышать, но при этом уметь поддерживать разговор.

Принимайте участие в более длительных занятиях — не менее часа или больше — один день в неделю в рамках своей программы упражнений. Это может быть занятие высокой интенсивности, например занятие зумбой, или занятие более низкой интенсивности, такое как длительная поездка на велосипеде или игра в гольф. Само занятие не имеет значения до тех пор, пока оно вам нравится и оно заставляет вас двигаться некоторое время.

Если вы считаете, я уже тренировался за три дня. Четвертый день — и пятый, если вы готовы принять вызов — должен включать высокоинтенсивные тренировки.Тренировки с высокой интенсивностью стимулируют разные мышцы и разные реакции сердца и кровеносных сосудов, чем тренировки с меньшей интенсивностью.

Один из видов высокоинтенсивных тренировок, который мне лично нравится, включает в себя тренировку с максимальной интенсивностью в течение короткого периода, кратковременный отдых и повторную тренировку с максимальной нагрузкой в ​​течение еще одного короткого периода (также называемые высокоинтенсивными интервальными тренировками или HIIT ). Есть много видов HIIT. Лично мне 4х4 нравится. Это программа упражнений, используемая норвежской лыжной командой, и она включает в себя тренировку с максимальной нагрузкой в ​​течение четырех минут с последующими тремя минутами восстановления, всего четыре цикла.

Помимо кардиотренировок, силовые тренировки один или два дня в неделю полезны для сердца и общего состояния здоровья. Силовые тренировки делают ваши мышцы сильнее, а также могут улучшить прочность ваших костей и обмен веществ, что поможет вам избежать диабета и других заболеваний.

Порядок дней, в которые вы выполняете умеренные, высокоинтенсивные, длительные упражнения и силовые тренировки, не имеет значения. Вы можете выделить интервалы между HIIT и силовыми тренировками, чтобы дать мышцам день для восстановления, предотвращения травм и получения максимальной отдачи от тренировочного времени.Выходные или нерабочие дни могут быть хорошим временем для завершения длительных тренировок.

Суть дела

В апреле 2018 года наша команда опубликовала результаты двухлетнего исследования, спонсируемого Национальными институтами здравоохранения, по изучению того, как упражнения влияют на здоровье сердца участников. Мы изучили около 60 мужчин и женщин среднего возраста (средний возраст 53 года), которые ранее не занимались спортом на регулярной основе, и использовали сердечный катетер для измерения гибкости или «молодости» сердца после 2 лет тренировок или контрольная группа выполняет упражнения на равновесие и гибкость.

Результаты исследования были весьма убедительными и показали, что можно обратить вспять некоторые последствия малоподвижного образа жизни, если в позднем среднем возрасте (40-64 года) выполнять полезные для сердца упражнения. Исследование было опубликовано в ведущем журнале Американской кардиологической ассоциации Circulation, и всего за несколько месяцев его просмотрели более полумиллиарда человек по всему миру. Это исследование получило 2063 балла внимания «Altmetrics», что ставит его в топ 5% всех исследований, опубликованных в любом журнале, и одно из самых высоких баллов среди публикаций всех времен по циркуляции (4 место из 17 352).

Польза здорового сердца для долголетия и качества жизни слишком велика, чтобы ее игнорировать. Регулярные упражнения помогут сохранить здоровье сердца на долгие годы. Бегайте трусцой, плавайте, играйте в гольф, ходите пешком, играйте в баскетбол, танцуйте, занимайтесь йогой — всем, чем вы любите заниматься. Самое важное — выйти и сделать это.

Подготовка к марафону полезна для кровеносных сосудов

Кровеносные сосуды у начинающих марафонцев могут восстановить некоторую эластичность, когда участники тренируются перед большим забегом, согласно новому исследованию, опубликованному в журнале Американского колледжа кардиологии.

Даже режима тренировок, разработанного для начинающих бегунов, завершивших лондонский марафон за время медленнее среднего, было достаточно, чтобы снизить кровяное давление и улучшить состояние жизненно важной артерии рядом с сердцем.

Вены юности

Как и все остальные части нашего тела, кровеносные сосуды с возрастом укрепляются. Это включает аорту, сосуд, прорастающий из сердца, который переносит насыщенную кислородом кровь к нашим мышцам и органам. Снижение эластичности аорты связано с болезнями сердца, почек и даже с деменцией.

Тесты участников марафона показали, что их аорты восстановили некоторую гибкость, достаточную, чтобы выглядеть примерно на четыре года моложе, чем были раньше. Удивительно, но больше всего улучшилось здоровье у бегунов старшего возраста. «Мы были рады видеть, что у пожилых людей можно улучшить то, что, по вашему мнению, привело бы к необратимым изменениям», — говорит соавтор исследования Шарлотта Манисти, кардиолог из Университетского колледжа Лондона.

Поскольку бег является популярным и доступным упражнением, Манисти и ее команда хотели выяснить, приносит ли он пользу частям нашей системы кровообращения, недоступным для манжеты для измерения артериального давления.Итак, исследователи проследили за 139 людьми, завершившими Лондонский марафон. Большинство из них использовали «План тренировок для новичков», который включает примерно три забега в неделю в течение 17 недель; При желании люди могли бы выбрать более строгие схемы лечения. Манисти и ее команда дали участникам МРТ сердца, на котором измеряли растяжение кровеносных сосудов сердца и измеряли артериальное давление до и в течение трех недель после марафона.

Поворачивая время вспять

Не все части аорты восстановили гибкость — это конкретное улучшение коснулось только одной из трех областей, протестированных Манисти и ее командой.Тем не менее они были удивлены, увидев, что ткань кровеносных сосудов стала более эластичной, особенно у бегунов старшего возраста. «Четыре года не кажутся значительными изменениями, но раньше не было известно, что вы сможете это сделать», — говорит Манисти. Кроме того, показатели систолического (верхнее число) и диастолического (нижнее число) артериального давления упали в среднем на четыре и три пункта для каждого бегуна.

Исследователи исключили людей с высоким кровяным давлением; так что, хотя Манисти говорит, что результаты показывают, что бег может помочь уменьшить жесткость кровеносных сосудов из-за гипертонии, им придется изучить это дополнительно.Эти данные также не указывают на то, существует ли минимальная или максимальная активность, которая может улучшить эластичность кровеносных сосудов.

Для тех, кто не хочет бегать, возможно, преимущества распространятся на другие сердечно-сосудистые упражнения, такие как езда на велосипеде, говорит Манисти, особенно если кто-то тренируется с определенной целью, поскольку эти режимы тренировок, как правило, более успешны.

И если «марафонская тренировка» все еще пугает, Манисти отмечает, что время финиша было примерно на полчаса медленнее, чем в среднем темпе. «Это идет на пользу здоровью обычных людей, бегающих настоящие марафоны», — говорит Манисти.

Интервальные тренировки улучшают функцию кровеносных сосудов у пожилых людей — ScienceDaily

Интервальные упражнения с отягощениями помогают улучшить эндотелиальную функцию, включая кровоток и расширение кровеносных сосудов, как у пожилых людей с диабетом 2 типа, так и у лиц того же возраста люди, не занимающиеся физическими упражнениями, и регулярно занимающиеся физическими упражнениями, согласно новому исследованию, опубликованному в American Journal of Physiology — Heart and Circulatory Physiology .Результаты показывают, что все более популярные планы интервальных упражнений могут быть использованы для лечения эндотелиальной дисфункции у пожилых людей.

«Эндотелий играет ключевую роль в регулировании многих факторов, которые определяют тонус сосудов, перфузию тканей, коагуляцию и воспаление. Эндотелиальная дисфункция является ранним проявлением многих хронических заболеваний, включая диабет, и способствует [примерно в два-четыре раза ] повышенный риск сердечно-сосудистых заболеваний при диабете 2 типа », — пишут исследователи. По оценкам, у 28 миллионов человек с диабетом 2 типа в США проблемы с эндотелием могут нарушить кровоток и привести к повреждению нервов и другим осложнениям.

Интервальная тренировка чередует периоды упражнений высокой и низкой интенсивности. Многие люди находят интервальные тренировки привлекательными из-за относительно коротких затрат времени, а также из-за того, что периоды отдыха встроены во время упражнений. В этом исследовании исследователи сравнили интервальные тренировки с отягощением (с использованием упражнений с отягощениями для ног) и сердечно-сосудистыми (с использованием велотренажера), чтобы увидеть, как режимы упражнений влияют на функцию эндотелия.Тридцать пять добровольцев (средний возраст 56 лет) были разделены на три группы: люди с диабетом 2 типа (T2D), люди, не занимающиеся спортом, без диабета (UN-NG) и регулярно тренирующиеся без диабета (TR-NG). Каждая группа выполняла один и тот же 20-минутный режим упражнений: трехминутная разминка; семь одноминутных интервальных тренировок (с сопротивлением или кардио) с минутным отдыхом между каждым интервалом; трехминутное охлаждение. Исследователи измерили кровоток в плечевой артерии плеча до и сразу после интервальной тренировки, а также через один и два часа после тренировки.

Исследователи обнаружили, что у всех спортсменов — с диабетом или без него, обученных или нетренированных — наблюдалось улучшение опосредованного потоком дилатации (FMD%, показатель эндотелиальной функции) после интервальных тренировок с отягощениями. Это было особенно верно в группе пациентов с сахарным диабетом 2 типа, у которых отмечалось% улучшение ящура в каждый период измерения. Сердечно-сосудистая интервальная тренировка привела к изменениям% ящура через один час в группе СД2 и через два часа в группе обычных упражнений, но не вызвала никакого улучшения в группе без упражнений.

«Это исследование показывает, что интервальные упражнения с отягощениями — это эффективный по времени и эффективный метод упражнений для резкого улучшения эндотелиальной функции у пациентов с СД2, соответствующих возрасту участников UN-NG и TR-NG», — пишут исследователи. «Эти результаты требуют изучения долгосрочного воздействия [интервальных упражнений с отягощениями] на функцию сосудов».

История Источник:

Материалы предоставлены Американским физиологическим обществом (APS) . Примечание. Содержимое можно редактировать по стилю и длине.

Бег и артериальное давление — марафонские тренировки и сердечные риски

• Согласно новому исследованию, опубликованному в журнале Американского колледжа кардиологии , подготовка к вашему первому марафону может помочь снизить жесткость ваших артерий, снизить риск высокого кровяного давления, инсульта и сердечных заболеваний.
• Положительные эффекты для здоровья сердца оказались наибольшими у тех, кто был старше и медленнее.
• У впервые марафонцев наблюдалось сокращение сосудистого возраста в среднем на четыре года.

---

Поначалу связь между бегом и здоровьем сердца казалась простой: чем больше вы тренируетесь, тем здоровее будет ваше сердце. Затем появились исследования, показавшие, что бег действительно может укрепить ваши артерии. Следуйте и с исследованиями, которые показали, что бляшка в артериях бегунов на самом деле была более стабильной, то есть с меньшей вероятностью разорвется, вызовет закупорку и приведет к сердечному приступу, чем бляшка у людей, которые не тренировались.

Теперь есть больше свидетельств в пользу защиты сердца от открытия длинной позиции. Исследователи обнаружили, что подготовка к первому марафону может принести пользу здоровью кровеносных сосудов, согласно новому исследованию, опубликованному в журнале Американского колледжа кардиологии .

В ходе исследования исследователи набрали 138 бегунов для подготовки к лондонскому марафону, указав им на предлагаемый 16-недельный тренировочный план для новичков, предоставленный гонкой.Перед тем, как начать тренировку, исследователи измерили кровяное давление и жесткость аорты или гибкость кровеносных сосудов. В течение тренировок бегуны в среднем проезжали от шести до 13 миль в неделю. Затем, после того как участники завершили марафон — в среднем 4,5 часа для мужчин и 5,4 часа для женщин — исследователи снова измерили эти признаки.

Исследователи обнаружили, что первые тренировки в марафоне снизили жесткость их артерий, что эквивалентно изменению возраста сосудистой системы в среднем на четыре года.Тренировки также снизили систолическое артериальное давление на 4 мм рт.ст., что может снизить риск инсульта примерно на 10 процентов в течение вашей жизни.


«Необязательно быть элитным спортсменом, чтобы получить преимущества от марафонского бега», — Аниш Бхува, доктор философии. научный сотрудник British Heart Foundation из Университетского колледжа Лондона рассказал Runner’s World . «Фактически, наибольшие преимущества проявлялись у тех, кто был старше и медленнее. Завершив тренировку и дойдя до финиша, можно омолодить сердечно-сосудистую систему начинающих марафонцев.”

Снижение жесткости артерий важно, поскольку с возрастом жесткость кровеносных сосудов может увеличить ваши шансы на такие проблемы, как высокое кровяное давление, инсульт и сердечные заболевания. По словам Бхува, жесткость аорты — основного кровеносного сосуда, снабжающего кровью от сердца к остальным частям тела — является одним из признаков старения, которое может вызвать повышенное давление на сердце и повреждение других органов.

Известно, что бег помогает снизить артериальное давление, поэтому упражнения, в частности марафонские тренировки, могут помочь уменьшить скованность.Высокое кровяное давление может растягивать артерии, делая их поверхность более жесткой. «Подумайте о воздушном шаре, когда он взорван, а не когда он спущен», — объяснил Бхува. Более того, сочетание высокого кровяного давления с жесткими артериями повышает риск сердечного приступа и инсульта.

Исследователи полагают, что преимущества были больше у пожилых и медленных бегунов, поскольку, поскольку у них был более высокий уровень жесткости аорты на исходном уровне, они больше всего выиграли от начала тренировок, объяснил Бхува.

Исследователи действительно знают, что жесткость аорты, как правило, ниже у людей, которые выполняли аэробные упражнения на протяжении всей своей жизни, но точное количество или продолжительность упражнений, необходимых для замедления или даже обращения вспять, еще не известно, сказал Бхува.

[Хотите пробежать свой первый марафон? План обучения марафону для новичков проведет вас через все, что вам нужно знать, чтобы начать, шаг за шагом]

Хотя эти преимущества были замечены у начинающих марафонцев, преимущества для здоровья сердца, вероятно, сохранятся верно для бегунов с более чем одним 26.2 за поясом и которые продолжают бежать. Фактически, недавнее исследование, опубликованное в журнале Journal of Applied Physiology , показало, что 75-летние, которые занимались аэробными упражнениями примерно по семь часов в неделю, такими как бег, плавание или езда на велосипеде, в неделю в течение всей своей жизни, действительно имели сердечно-сосудистая система аналогична здоровью человека 45 лет.

Таким образом, продолжение битья по тротуару после первого марафона может помочь улучшить общее состояние сердечно-сосудистой системы на протяжении всей жизни, а также поможет вам оставаться здесь дольше.

Джордан Смит Цифровой редактор Ее любовь ко всему, что происходит на открытом воздухе, пришла из того, что она росла в Блэк-Хиллз в Южной Дакоте, а ее страсть к бегу зародилась на беговых соревнованиях в местных начальных школах.