Тренировка внимания концентрации: Как тренировать концентрацию внимания — Tahakah

4 простых упражнения для концентрации внимания

Эту статью можно послушать. Если вам так удобно, включайте подкаст.

Как развить внимание

Внимание как фонарик, луч которого можно направить на что угодно. А так как примерно 50% бодрствования мы отвлекаемся ^{, получается, этот луч мечется из стороны в сторону. Чтобы научиться контролировать своё внимание, психолог из Университета Майами Амиши Джа предлагает тренировать осознанность.}

По данным её исследований ^{, у людей, которые не занимаются подобными упражнениями, во время сильного стресса внимание рассеивается. У тех же, кто регулярно тренирует мозг, оно, наоборот, улучшается. Есть у осознанности и другие плюсы: снижение тревожности и риска повторной депрессии, улучшение кратковременной памяти.}

Осознанность — это концентрация внимания на настоящем моменте без эмоциональной реакции.

«Для этого не нужен особый взгляд на мир или религиозные убеждения», — говорит Джа. Такие упражнения просто тренируют мозг. Они делятся на две категории: пристальное внимание и свободное наблюдение. Все эти упражнения развивают способность мозга концентрироваться на одном объекте.

1. Дыхание

Начните с осознанного дыхания. Сядьте в удобной позе, выпрямив спину. Сосредоточьте всё внимание на ощущениях от дыхания. Почувствуйте, как прохладный воздух попадает в ноздри или как приподнимается и опускается живот.

Когда отвлечётесь на что-то, мягко направьте внимание обратно на дыхание. Не удивляйтесь и не огорчайтесь, если придётся повторять это много раз. Представьте, что ваше внимание, — это щенок, которого вы учите ходить на поводке. Каждый раз, когда он убегает в сторону, мягко притягивайте его обратно.

2. Ходьба

Сосредоточьтесь на ощущениях при ходьбе: почувствуйте прикосновение ног к земле, ветер на коже, окружающие звуки. Неважно, где вы ходите: на улице или в помещении.

3. Сканирование тела

Если внимание — это фонарик, то во время сканирования тела нужно последовательно осветить им весь организм. Начните с пальцев ног, заметьте ощущения в них. Вы можете почувствовать покалывание, тепло или холод. Потом медленно продвигайтесь вверх.

Когда вы научились концентрировать и удерживать внимание на одном объекте, можно переходить к свободному наблюдению.

4. Свободное наблюдение

Оно помогает замечать то, что происходит вокруг вас, но не цепляться за это. Здесь не нужно сосредотачиваться на конкретных объектах. Вместо этого будьте открытым для любых возникающих ощущений. «Не анализируйте и не думайте, — объясняет Джа. — Просто замечайте их и давайте им рассеяться».

Для этого сядьте в удобную позу и постарайтесь замечать все ощущения, мысли и эмоции, но не удерживать их. Можно помечать их в соответствии с разными категориями. Например, планы, тревога, осуждение, воспоминания. Делайте это вслух или про себя — как вам удобнее. Пометив ощущение или мысль, отпустите их.

Это то же самое, что наблюдать за облаками. Только сейчас вы следите за тем, как протекают ваши мысли.

Иногда вы будете застревать на одной мысли, и это естественно. Если отпустить её не получается, сделайте упражнение на пристальное внимание, чтобы вернуть себе чувство опоры.

Что делать, если не получается

Если вы попробовали эти упражнения, но удерживать внимание всё равно не выходит, не расстраивайтесь. Так бывает довольно часто. Не забрасывайте тренировку осознанности. Вам просто нужно больше практики, как и в любом новом занятии.

Суть не в том, чтобы отучить себя отвлекаться. А в том, чтобы замечать, когда вы отвлеклись, и направлять внимание обратно.

Обычно люди начинают ощущать положительный эффект через четыре недели 15-минутных тренировок по пять дней в неделю. Если это кажется слишком сложным, начинайте постепенно. Например, пообещайте себе каждый день пару минут делать одно из упражнений. Скорее всего, вам захочется продлить тренировку. Придерживайтесь первоначальной цели в течение месяца, а потом увеличивайте время упражнений, пока не дойдёте до 15 минут пять дней в неделю.

Чтобы это вошло в привычку, поставьте себе напоминания на телефон и найдите тихое удобное место, а также подходящее время, когда вас никто не будет отвлекать.

Читайте также 🧐

15 упражнений, которые помогут сконцентрироваться на работе — Work.ua

От успешных людей часто можно услышать «концентрируйтесь на главном». А как быть, когда проблема в самом процессе концентрации? Work.ua покажет выход на примерах.

Как часто мы не можем собрать свои мысли, своих скакунов, в единое целое. Когда мешают работе какие-то внешние раздражители — шум, постоянные уведомления по почте или в соцсетях, вопросы коллег, — здесь все понятно:

• нужно максимально закрыться от пожирателей времени — закрыть соцсети, почту на время работы;
• надеть наушники или перейти в менее шумное помещение, если есть возможность;
• планировать время для общения, для конкретной работы, для отдыха.

Другое дело, когда пожиратель времени сидит внутри нас, и не помогают все привычные «вспомните, зачем вы это делаете» и «отдохните и поощрите себя». Тогда настаёт время тяжелой артиллерии — упражнений на концентрацию. Самыми действенными и легко выполнимыми делится Work.ua.

1. Упражнение «Звуки природы»

Прислушивайтесь к звукам природы. Можете это делать везде, где бы ни находились. Выделите один из звуков. Вслушивайтесь в него, держите его. Таким образом, вы одновременно будете останавливать внутренний диалог и учиться концентрации. Как ни странно, но это упражнение непростое в исполнении.

2. Упражнение «Вижу, слышу, ощущаю»

Усложнённый вариант предыдущего упражнения удобно выполнять по дороге на работу. В процессе ходьбы осознанно наблюдайте тремя главными каналами восприятия окружающий мир — «вижу, слышу, ощущаю». Вижу — несколько секунд с повышенным вниманием отмечаете всё, что попадает в поле зрения: люди, дорога, деревья, облака. Слышу — переводите фокус внимания на слух: голоса, шум автомобилей, ветер в листве, чириканье воробьев. Ощущаю — прикосновение одежды, неровности дороги ногами, ветер по лицу, стук сердца.

Через некоторое время попробуйте соединить фокус по всем трем каналам — то есть воспринимать информацию по всем каналам практически одновременно. Если хотя бы фрагментарно получается чувствовать все вместе, объемно, это хороший результат.

3. Упражнение «Шагающий эскалатор»

Хорошее упражнение перед началом рабочего дня. Задача — отсчитать количество шагов от объекта к объекту. Если вы не сбились со счета за стандартный отрезок пути, значит хорошо сконцентрированы и готовы к работе.

4. Упражнение «Читай считая»

Возьмите какой-нибудь текст, и начните читать его с обычной для себя скоростью. Одновременно с чтением считайте количество слов в тексте. Для подсчета используйте только ваш взгляд, не помогайте себе пальцами. Выполняйте это упражнение минуты 2–3. Проверьте себя и сравните полученные результаты. Стремитесь к тому, чтоб первый результат не отличался от второго.

5. Упражнение «Дальтоник»

Постарайтесь быстро назвать цвет, которым написаны слова. Не читайте слова, только называйте цвет.

Это задание легко выполняется детьми, взрослым же стоит потренироваться.

6. Упражнение по методике Мюнстерберга

Суть методики: считывайте сплошной буквенный текст в течение двух минут и находите зашифрованные слова, которых в этом тесте 23. Если за 2 минуты вы нашли все слова, это хороший результат. Если вы нашли меньше, чем 23 слова, то за каждое пропущенное слово приплюсовываете 5 секунд штрафа (пороговое время ровно 2 минуты). Если вы не уложились за 2 минуты, это означает, что у вас концентрация внимания ниже среднего, нужно еще упражняться.

7. Упражнение «Кардиограмма»

На чистом листе бумаги с помощью карандаша медленно и плавно ведите линию и сосредотачивайте все мысли и внимание только на ней. Как только поймали себя на отвлечении — делайте пик наверх, как на кардиограмме, и продолжайте. По итогам нетрудно подсчитать, сколько раз вы отвлеклись. Хороший уровень концентрации, если за 3 минуты нет ни одного пика. Сначала ваше внимание непременно будет «уходить в сторону». Ваша задача с каждой последующей тренировкой снижать частоту отвлечения.

8. Концентрация на слове

Выберите какое-нибудь короткое двусложное слово, которое вызывает у вас положительные эмоции или с которым связаны приятные воспоминания. Мысленно произнесите первый слог на вдохе, второй — на выдохе. Сосредоточьтесь на своём слове, которое может стать вашим персональным лозунгом при концентрации.

9. Сосредоточение на предмете

В вашей голове прожектор — ваше внимание. В течение двух минут освещаем прожектором любой предмет. Все остальное уходит во тьму. Смотрим только на этот предмет. Можно моргать, но взгляд должен оставаться в пределах предмета. Возвращаемся к нему снова и снова, разглядываем, находим все новые черточки, детали, оттенки. Если вы смогли поддерживать искренний интерес в течение отведенного времени — это хороший результат.

10. Упражнение с часами

Следите за секундной стрелкой в течение 2-х минут не отвлекаясь. Высший пилотаж упражнения с часами — упражнение Клинсмана. Знаменитый немецкий футболист придумал для себя способ тренировать концентрацию внимания перед матчем: с помощью пинцета он полностью разбирал и опять тщательно собирал весь часовой механизм, добиваясь тщательного хода часов. Если у вас не останется лишних деталей — это уже хороший уровень.

11. Упражнение «Сфинкс»

Необходимо находиться на стуле абсолютно спокойно, совершенно неподвижно, не шевелясь, останавливая любые непроизвольные мускульные движения. Мысли отпустите, позвольте им также расслабленно приходить и уходить, специально никуда не направляя. Хорошо, если вы добьетесь комфортного неподвижного состояния мудрого сфинкса в течение 15 минут. При внешней простоте, упражнение трудное.

12. Микромедитация

Сосредоточьтесь на своих ощущениях. Направьте внимание на ступню правой ноги, почувствуйте пальцы, подошву. Почувствуйте соприкосновение ног с полом, ощущения, которые возникают от этого соприкосновения. Сосредоточьтесь на правой руке. Почувствуйте пальцы, ладонь, поверхность кисти, всю кисть. Почувствуйте ваше предплечье, локоть. Почувствуйте соприкосновение подлокотника кресла с рукой и вызываемое им ощущение. Точно так же почувствуйте левую руку. Почувствуйте поясницу, спину, соприкосновение с креслом. Сосредоточьте внимание на лице — нос, веки, лоб, скулы, подбородок. Почувствуйте прикосновение воздуха к коже лица.

13. Упражнение «Муха»

Представьте поле для игры в крестики-нолики три на три. В центральном поле сидит муха. Задача — двигать муху так, чтобы она не выходила за края поля, не теряя ее своим фокусом внимания. Есть только четыре хода — «вверх», «вниз», «вправо», «влево». По диагонали муха не ходит, задний ход муха не дает. Разумеется, двигать муху исключительно мысленно. Если вы без ошибок продержались пять минут — это хороший уровень концентрации.

Упражнение можно усложнять — «Две мухи». На поле находится две мухи — муха один и муха два. Ходят мухи по очереди, например: «Муха один — вверх», «Муха два — вправо». Правила и задача — такие же: мысленно не терять мух и не допускать ошибок. Три минуты без ошибок — хороший результат.

Самый сложный вариант — «Объемная муха». Представьте поле для игры в крестики-нолики уже не плоское, а объемное, как «кубик Рубик». В самом центре этого объемного поля, внутри, сидит муха. Задача та же — двигать без ошибок и не терять муху. К предыдущим ходам «вверх», «вниз», «вправо», «влево» добавляется еще два хода — «к себе» и «от себя».

14. Упражнение «Счет»

Это упражнение одновременно является и хорошим способом сосредоточиться, успокоиться и собрать внимание перед важной ситуацией, переговорами, выступлением. Сидя спокойно и молча, медленно досчитать в уме от одного до тридцати, полностью концентрируя внимание на цифрах.

Есть два варианта упражнения: с закрытыми глазами — более простой вариант, с открытыми — более сложный, здесь больше отвлекающих факторов. Если любая посторонняя мысль отвлекает от счета — все начинается сначала. Думать только о цифрах! Если удалось без отвлечения досчитать до тридцати — это неплохой показатель владения концентрацией внимания.

15. Упражнение «Можешь быстрее?»

Это упражнение нужно выполнять уже во время работы, особенно если заниматься рутинными или трудными делами, которые не хочется делать. Заинтересуйте себя соревнованием самим с собой на время. Смогу ли я делать это быстрее, чем раньше? Заметьте время и скомандуйте на старт, внимание, марш. Все время стимулируйте себя соревнованием — сделать быстрее, чем раньше.

Высокая эффективность невозможна без высокоразвитой концентрации внимания. Work.ua желает вам развивать это качество, применять его в жизни и научиться справляться с делами быстрее.

---

---

Чтобы оставить комментарий, нужно войти.

Игры для тренировки, стимуляции и восстановление внимания и концентрации

Программа когнитивной тренировки внимания и концентрации от CogniFit («КогниФит») помогает активировать, стимулировать и восстановить функции мозга, задействованные в нашей способности воспринимать и обрабатывать информацию. Укрепление этого важного когнитивного навыка может помочь нам лучше концентрироваться и сохранять концентрацию внимания в течение более длительного периода времени, повысить продуктивность и способность к многозадачности, а также снизить отвлекаемость.

Как начать тренироваться с помощью этих игр на внимание и концентрацию? Это очень просто, вам только нужно зарегистрироваться.

Данная программа стимуляции и реабилитации внимания состоит из различных онлайн игр. Можно тренироваться с помощью любого компьютера либо мобильного устройства. Все составляющие программу задания представляют собой различные упражнения, направленные на улучшение и усиление необходимых когнитивных функций, связанных с вниманием. В основе программы CogniFit («КогниФит») для повышения производительности мозга лежит когнитивный резерв и способность мозга к нейронной пластичности.

Уровень сложности игр и упражнений на внимание от CogniFit («КогниФит») по мере тренировки автоматически адаптируется к потребностям пользователя

. Этот научный ресурc был разработан, чтобы постоянно измерять способность мозга к вниманию. Запатентованная технология CogniFit («КогниФит») систематически корректирует сложность и тип заданий и упражнений, меняя когнитивные требования умных игр в соответствии с уникальными характеристиками каждого пользователя.

Все программы когнитивной стимуляции и реабилитации от CogniFit («КогниФит») предназначены для того, чтобы дети, подростки, взрослые, люди старшего и пожилого возраста могли активировать и укрепить свои умственные способности и сравнить своё когнитивное состояние со своими ровесниками во всём мире. Игры CogniFit («КогниФит») для развития внимания предназначены как для здоровых людей, так и для людей, обеспокоенных проблемами с концентрацией, страдающих нарушением внимания или когнитивным расстройством.

Наша способность быть внимательными и сконцентрированными не является неизменной. Научные исследования показывают, что с помощью

соответствующей когнитивной тренировки можно тренировать, стимулировать и укреплять эту когнитивную функцию. Программа тренировки внимания от CogniFit предлагает онлайн батарею игр и упражнений, автоматически адаптирующихся к потребностям пользователя. С помощью CogniFit («КогниФит») каждый может проверить своё внимание и концентрацию.

7 упражнений для тренировки внимания

Многие отчеты показывают, что взрослые не могут сосредоточиться на одной задаче более 20 минут. А теперь представьте, сколько оповещений приходит вам в течение одного часа и сколько раз вы отвлекаетесь на них. Делимся семью упражнениями, которые позволят вам тренировать внимание.

Делайте перерыв после каждых 52 минут

Вам нужно восстановить контроль над своим вниманием. Делайте регулярные перерывы по 15–17 минут после каждых 52 минут. Главное условие — в течение это времени не отвлекаться на посторонние задачи, этот отдых будет для вас стимулом. Если 52 для вас много, начните с 20 и постепенно увеличивайте этот интервал.

Сделайте список «not to do»

Исследователи установили, что после того как вы отвлеклись, вам понадобится до 25 минут, чтобы восстановить свое внимание. Создайте список «not to do»: каждый раз, когда вы хотите проверить Facebook или Twitter или отвлечься на что-то еще, напишите это действие. Перенеся эту мысль на бумагу, вы таким образом избавитесь от нее.

Читайте бумажные книги

Согласно исследованию Pew Research Center, чтение онлайн-контента увеличилось почти на 40%. Причем четверть респондентов не читали ни одной книги в прошлом году. Просматривая только короткие статьи, вы ослабляете свое внимание и привыкаете к быстрому потреблению легкой информации. Вернитесь к чтению больших бумажных книг, лучше всего — к классике.

Начните с маленьких упражнений

В начале 1900-х годов автор Дюмон Терон опубликовал книгу под названием «Сила концентрации», в которой делился своими техниками:

• Посидите в кресле 15 минут

• Сосредоточьтесь на том, чтобы медленно открывать и закрывать кулаки в течение пяти минут

• Следуйте секундной стрелке часов в течение пяти минут

Сделайте медитацию привычкой

Исследователи из Вашингтонского университета показали, что всего 10–20 минут медитации в день могут помочь вам сосредоточиться и дольше удерживать внимание на одной задаче. Причем результат можно увидеть уже через четыре дня.

Делайте физические упражнения

Небольшие физические упражнения по 10–15 минут также помогают вам укрепить внимание. В одном эксперименте учащиеся, которые делали небольшую зарядку перед тестом, получили более высокие результаты — в отличие от тех, кто этого не делал.

Учитесь внимательно слушать

Наше внимание рассеивается чаще всего во время слушания. Постарайтесь следовать за мыслью своего собеседника, не прерывая его, а потом попробуйте пересказать мысленно этот разговор.

12 УПРАЖНЕНИЙ НА РАЗВИТИЕ КОНЦЕНТРАЦИИ ВНИМАНИЯ

Многие люди не могут сосредоточить внимание на чем-то одном, оно как бы «рассеяно», постоянно перемещается от одного предмета (проблемы) к другому. В результате – «завал» в делах, невозможность отделить главное от второстепенного. От этого страдает и работа, и личная жизнь. Как же исправить такую ситуацию к лучшему?

Подобно тому, как мышцам и связкам, чтобы стать крепкими, нужны регулярные физические упражнения, головному мозгу тоже нужны упражнения, только умственные. В результате таких нагрузок повысится концентрация внимания, вам будет легче сосредоточить мысли на каком-то одном деле, задаче. Концентрация внимания в единоборствах помогает не пропустить удар или проход на бросок. Помогает контролиорвать ситуацию. 

В 1918 году свету видела книга «Сила концентрации», которую написал американец Уильям Аткинсон (псевдоним Терон Дюмон). В ней описаны 12 видов упражнений для улучшения работы головного мозга, приводящие к развитию концентрации внимания. Некоторые из этих упражнений могут показаться смешными, даже нелепыми, но они весьма полезны. Выполняя их регулярно, вы вскоре почувствуете, как вам стало легче сосредоточить мысли на чем-то конкретном. И подобно тому, как солнечные лучи, пройдя сквозь собирающую линзу, дают много тепла в точке фокусирования, ваше внимание, сосредоточившись на каком-то предмете, задаче, проблеме, отсеет все ненужное и даст очень хороший результат.

Вот упражнения, которые нужно выполнять регулярно, настойчиво, не обращая внимания на их утомительность и монотонность.

Упражнение 1. Примите удобную позу в кресле и спокойно сидите.

Выберите удобное кресло и примите комфортную позу. Постарайтесь сидеть совершенно неподвижно, сохраняя полный покой. Максимально расслабьте мускулы, отбросьте все неприятные мысли. В первое время ограничивайте время полного покоя пятью минутами, потом, по мере тренированности, увеличивайте его до десяти минут, а еще позже – до пятнадцати.

Упражнение 2. Фиксируйте взгляд на кончиках пальцев .

Примите удобную позу в кресле, расправьте плечи, постарайтесь держать голову и шею совершенно прямо. Поднимите правую руку вбок, держа ее на уровне плеча. Поверните голову вправо, продолжая держать шею вертикально, и «зафиксируйте» взгляд на кончиках пальцев. Постарайтесь сохранять полную неподвижность в течение одной минуты. Повторите такое же упражнение с левой рукой. По мере тренированности, увеличивайте время до пяти минут.

Упражнение 3. Фиксируйте взгляд на стакане с водой.

Держите прямо перед собой в правой руке небольшой стакан, наполненный водой. Смотрите на воду и старайтесь полностью расслабиться, чтобы поверхность оставалась абсолютно спокойной. Через минуту возьмите стакан левой рукой и повторите упражнение. Постепенно увеличивайте время до пяти минут.

Упражнение 4. Концентрируйте внимание на пальцах, сжимая и разжимая кулаки.

Сидя на стуле или в кресле, положите руки на поверхность стола, тыльной стороной вниз, и сожмите кулаки так, чтобы большие пальцы располагались сверху остальных. Сосредоточьте внимание на указательном пальце правой руки и начните его постепенно разжимать. Постарайтесь максимально сосредоточиться, представив, что вы наблюдаете за каким-то исключительно важным делом. Потом точно так же медленно и поочередно разогните все другие пальцы. Затем – в обратном порядке (сожмите поочередно все пальцы в кулак, с большим пальцем поверх остальных). Сделайте такое же упражнение левой рукой, потом снова правой и т.д., до пяти раз с каждой стороны. С течением времени, увеличьте количество повторов до десяти.

Упражнение 5. Концентрируйте усилия на обонянии.

Даже если ваше обоняние весьма слабое, его можно развить. Всякий раз во время прогулок, проходя мимо цветочной клумбы, цветущего куста или дерева, старайтесь как можно тщательнее принюхиваться, запоминать, сколько запахов вы различаете в этом конкретном месте. Затем выберите какой-нибудь аромат и «сосредоточьтесь» именно на нем. Постарайтесь «отключиться» от всех других запахов даже сильных и приятных. Это упражнение не только хорошо обостряет обоняние, но и способствует концентрации внимания.

Упражнение 6. Концентрируйте внимание, представляя работу внутренних органов.

Оно выполняется в лежачем положении. Лягте спиной на диван, на ковер и т.д., постарайтесь полностью расслабиться. Представьте себе, как работает ваше сердце. Мысленно разглядите, как оно ритмично сокращается, выбрасывая в аорту все новые и новые порции крови, как кровь по артериям распространяется в самые дальние «закоулки» вашего организма, неся кислород и полезные вещества. Постарайтесь представить этот процесс максимально четко, наглядно.

Упражнение 7. Концентрация на способности к засыпанию.

Многие люди не могут быстро и легко заснуть. Порой им приходится принимать снотворные препараты. Помочь может простое, но эффективное упражнение. Принесите стакан воды в ту комнату, где вы обычно спите, и поставьте его на стол. Сядьте на стул или в кресло рядом со столом и, не отрываясь, смотрите на этот стакан. Думайте, как спокойна и безмятежна поверхность воды. И через короткое время вы почувствуете, как глаза начинают слипаться. Вас неудержимо «потянет» в сон.

Упражнение 8. Смотрите в зеркало.

Фломастером или маркером две отметки, на уровне ваших глаз. Мысленно убедите себя, что это – глаза другого человека. Сосредоточьте свой взгляд на этих «глазах». Постарайтесь смотреть в них совершенно спокойно, не волнуясь и не моргая. Дышите размеренно, глубоко. Повторяйте про себя: «Я совершенно спокоен (спокойна), я ничего не опасаюсь». Это упражнение следует повторять ежедневно, по три минуты.

Упражнение 9. Концентрация по-восточному.

Сидя в кресле, выпрямите спину. Зажав пальцем одну ноздрю, глубоко и медленно вдохните. Затем освободите ноздрю и медленно выдохните через нее. Сделайте такое же упражнение с другой ноздрей. Повторите по десять раз.

Упражнение 10. Старайтесь контролировать желания.

Регулярно занимайтесь самовнушением, стараясь держать под контролем эмоции и необдуманные порывы. Не реагируйте на глупые сплетни и сами воздерживайтесь от желания «перемыть косточки» кому-то. Убеждайте себя, что всегда, в любой ситуации надо сохранять хладнокровие и самоконтроль. Старайтесь трезво соотносить ваши желания с возможностями. Подавляйте желание сделать что-то, или высказать свое мнение по какому-то вопросу, до тех пор, пока вы не будете абсолютно уверены в своей правоте.

Упражнение 11. Чтение.

Старайтесь как можно больше читать (разумеется, в первую очередь, по-настоящему хорошие книги или полезные статьи, написанные серьезными авторами, а не бульварную прессу). После чтения через некоторое время перескажите содержание прочитанного. Еще лучше, вкратце изложите это письменно. Если не с кем обсудить прочитанное, беседуйте сами с собой, это тоже очень эффективный способ концентрации внимания. Старайтесь излагать смысл прочитанного текста в ясных и четких выражениях, по возможности лаконично.

Упражнение 12. Концентрация внимания на часах.

Сядьте, поставьте прямо перед собой часы, где есть секундная стрелка. Не отрывая от нее глаз, смотрите, как она описывает круги. Постарайтесь не думать больше ни о чем, сосредоточьте все внимание только на этой стрелке. Будьте максимально спокойным, расслабленным. Длительность упражнения – пять минут. Оно очень полезно как для повышения концентрации внимания, так и для успокоения нервной системы.

Что скажете про эти методики? Попробуйте и напишите в комментариях про свои ощущения. Всем будет интересно. 

Упражнения на концентрацию внимания — Психологос

На что обращать внимание, а на что нет, мы можем решить сами: конечно, при условии, что можем управлять своим вниманием. Управление своим вниманием — обычный навык, и его можно и нужно тренировать.

Предупреждение: не следует тренировать концентрацию внимания непосредственно во время ответственных дел. Почему? Любое новое дело, тем более на фоне напряжения, мешает основному занятию. Разделите эти вещи: когда вы заняты делом, занимайтесь делом и не отвлекайтесь на концентрацию внимания. Если же вы тренируете концентрацию внимания (правильно!), то не занимайтесь в это время более ничем другим.

​​​​​​​​​​​​​​Основной массив упражнений для развития концентрации внимания — это тренировка управления лучом внимания. Упражнений, тренирующих управление лучом внимания – десятки и сотни, мы предлагаем здесь только самые простые, для примера.

Упражнение «Линия»

Задача — на чистом листе бумаги с помощью карандаша, очень медленно и плавно, ведете линию и сосредотачиваете все мысли и внимание только на ней. Как только поймали себя на отвлечении — делаете маленький пик наверх, как на кардиограмме, и продолжаете. По итогам нетрудно подсчитать количество отвлечений. Хороший уровень концентрации, если за три минуты нет ни одного пика.

Упражнение «Дальтоник»

При внешней простоте это довольно сложное упражнение. Называйте вслух при чтении следующего цветного текста цвета слов. Именно цвета, а не то, что написано. Хорошо, если после тренировки вам в принципе это удалось сделать без ошибок.

Красный. Зеленый. Синий. Желтый. Фиолетовый. Оранжевый. Коричневый. Синий.

Красный. Черный. Зеленый. Голубой. Желтый. Коричневый. Черный. Зеленый. Синий.

Фиолетовый. Голубой. Желтый. Черный. Красный. Оранжевый. Коричневый.​

Упражнение «Муха»

Для этого упражнения требуются доска с расчерченным на ней девятиклеточным игровым полем 3 х 3 и небольшая присоска (или кусочек пластилина). Присоска выполняет здесь роль «дрессированной мухи». Доска ставится вертикально, и ведущий разъясняет участникам, что перемещение «мухи» с одной клетки на другую происходит посредством подачи ей команд, которые она послушно выполняет. По одной из четырех возможных команд («Вверх!», «Вниз!», «Вправо!» или «Влево!») «муха» перемещается соответственно команде на соседнюю клетку. Исходное положение «мухи» — центральная клетка игрового поля. Команды подаются участниками по очереди. Играющие должны, неотступно следя за перемещениями «мухи», не допустить ее выхода за пределы игрового поля. После всех этих разъяснений начинается сама игра. Она проводится на воображаемом поле, которое каждый из участников представляет перед собой. Если кто-то теряет нить игры или видит, что «муха» покинула поле, он дает команду «Стоп!» и, вернув «муху» на центральную клетку, начинает игру сначала.

«Муха» требует от играющих постоянной сосредоточенности: стоит кому-то из них хоть на мгновение отвлечься или подумать о чем-нибудь постороннем, и он тут же потеряет нить игры и вынужден будет ее остановить.

Обычно игра проходит оживленно, возбуждает интерес и стимулирует участников к дальнейшей работе. Некоторые спортсмены склонны к переоценке своей внимательности. Психотехническое упражнение «Муха» может быть особенно полезно тренеру в том случае, когда требуется развеять эту иллюзию.

В группах, не имеющих достаточного опыта работы с вниманием, длительное наблюдение за перемещающейся «мухой» приводит обычно к напряжению и усталости. Участники все чаще начинают соскальзывать с предмета своего сосредоточения, сбиваться и в конце концов прерывают игру. Поэтому ведущий должен следить за состоянием игроков и заканчивать упражнение до того, как в группе начнет нарастать раздражение и падать интерес. Работа «на измор» оправдана лишь в тех случаях, когда участники группы ставят перед собой специальную задачу: проверить и потренировать устойчивость своего внимания, то есть способность к длительной концентрации на предмете.

Важной характеристикой внимания является его объем — широта той области, на которую оно может быть одномоментно распространено. Когда, разглядывая свой парадный костюм, вы вдруг замечаете проеденную молью дырку, область внимания мгновенно суживается до размеров обнаруженного дефекта. Это происходит как бы само собой. Но мы можем и произвольно регулировать широту зоны своего внимания.

Упражнение «Две мухи» — более сложный вариант предыдущего упражнения. На поле находится две мухи — муха один и муха два. Ходят мухи по очереди, например: «Муха один — вверх», «Муха два — вправо». Правила и задача — такие же: мысленно не терять мух и не допускать ошибок. Три минуты без ошибок — хороший результат.

Второй ряд упражнений на концентрацию внимания

Рефлексия — это условие для осознанного управления своим вниманием и своей жизнью. Рефлексия помогает личности осознать, где она находится, что делает, и что необходимо делать дальше.

• Упражнение «Куда направленно моё внимание»
• Упражнение «Рефлексивное чтение»

Упражнения смотрите здесь

Третий ряд упражнений на концентрацию внимания

Эмоциональное равновесие.

• Упражнение «Дыхание»
• Упражнение «Гладь озера»
• Упражнение «Четки»
• Упражнение «Кинолента»
• Упражнение «Мысленное расслабление»
• Упражнение «Сфинкс»
• Упражнение «Скульптура»

Упражнения смотрите здесь

Если в день этим заниматься полчаса (лучше отрезками по 5 минут), то навыки концентрации внимания развиваются в среднем за два месяца. И это того стоит. Успехов вам!

Здесь можно почерпнуть максимум информации по этой теме «Сила концентрации или Главное качество великих людей».

Страница не найдена » Официальный сайт МБОУ «Школа» № 1 им. В.И. Муравленко

• Архив записей

  Архив записей Выберите месяц Июль 2021  (2) Июнь 2021  (8) Май 2021  (12) Апрель 2021  (32) Март 2021  (7) Февраль 2021  (11) Январь 2021  (10) Декабрь 2020  (26) Ноябрь 2020  (18) Октябрь 2020  (34) Сентябрь 2020  (21) Август 2020  (5) Июль 2020  (1) Июнь 2020  (6) Май 2020  (12) Апрель 2020  (13) Март 2020  (34) Февраль 2020  (17) Январь 2020  (11) Декабрь 2019  (38) Ноябрь 2019  (22) Октябрь 2019  (29) Сентябрь 2019  (38) Август 2019  (5) Июль 2019  (2) Июнь 2019  (15) Май 2019  (29) Апрель 2019  (30) Март 2019  (56) Февраль 2019  (32) Январь 2019  (19) Декабрь 2018  (29) Ноябрь 2018  (30) Октябрь 2018  (28) Сентябрь 2018  (56) Август 2018  (2) Июль 2018  (3) Июнь 2018  (13) Май 2018  (22) Апрель 2018  (50) Март 2018  (28) Февраль 2018  (36) Январь 2018  (25) Декабрь 2017  (47) Ноябрь 2017  (31) Октябрь 2017  (46) Сентябрь 2017  (55) Август 2017  (2) Июль 2017  (2) Июнь 2017  (10) Май 2017  (31) Апрель 2017  (68) Март 2017  (38) Февраль 2017  (45) Январь 2017  (26) Декабрь 2016  (29) Ноябрь 2016  (43) Октябрь 2016  (74) Сентябрь 2016  (30) Июль 2016  (1) Июнь 2016  (6) Май 2016  (25) Апрель 2016  (45) Март 2016  (22) Февраль 2016  (34) Январь 2016  (14) Декабрь 2015  (33) Ноябрь 2015  (29) Октябрь 2015  (36) Сентябрь 2015  (39) Август 2015  (5) Июль 2015  (7) Июнь 2015  (2) Май 2015  (38) Апрель 2015  (31) Март 2015  (34) Февраль 2015  (37) Январь 2015  (8) Декабрь 2014  (12) Ноябрь 2014  (13) Октябрь 2014  (19) Сентябрь 2014  (29) Июль 2014  (1) Июнь 2014  (1) Май 2014  (25) Апрель 2014  (21) Март 2014  (15) Февраль 2014  (16) Январь 2014  (8) Декабрь 2013  (17) Ноябрь 2013  (10) Октябрь 2013  (9) Сентябрь 2013  (11) Август 2013  (2) Июль 2013  (3) Июнь 2013  (2) Май 2013  (24) Апрель 2013  (29) Март 2013  (18) Февраль 2013  (19) Январь 2013  (10) Декабрь 2012  (18) Ноябрь 2012  (16)

© 2021 Официальный сайт МБОУ «Школа» № 1 им. В.И. Муравленко работает на WordPress | Конструктор
Записи (RSS) и Комментарии (RSS).98 запросов. 0,465 секунд.

11 упражнений, которые укрепят ваше внимание и концентрацию

В этой серии статей, посвященных овладению вниманием, мы подчеркнули тот факт, что внимание — это не просто способность сосредоточиться на одной задаче, не отвлекаясь, но, по сути, состоит из нескольких различных элементов, которыми необходимо эффективно управлять.

Но это не значит, что целеустремленность не имеет первостепенного значения. Вчера мы сравнили управление различными видами внимания с тем, чтобы быть верховным главнокомандующим в своем уме — вы должны уметь ловко маневрировать и использовать свои подразделения в различных битвах.Но хорошее управление может продвинуть вас только до определенного момента; Чтобы выиграть войну с отвлечением, большое значение имеет абсолютная сила вашего произвольного внимания — ваши сосредоточенные пешие солдаты.

Исследования показали, что люди, способные поддерживать внимание в течение длительного времени, лучше справляются со всеми видами когнитивных проблем, чем те, кто не может. Человек с рассеянным вниманием сможет испытать только один план существования; он может скользить по поверхности обширных знаний и мудрости мира, но не может погрузиться глубже и обнаружить сокровища внизу.Человек с железным фокусом может делать и то, и другое; он капитан лодки и ныряльщик за жемчугом, и мир поистине его устрица.

Если у вас есть цель узнать и понять как можно больше о мире, прежде чем вы умрете, усиление силы концентрации — не вариант, это необходимость.

Думайте о своем уме как о мышцах

В прошлый раз мы использовали аналогию с верховным главнокомандующим вашего разума, чтобы объяснить управление вниманием; Когда дело доходит до усиления внимания, мы советуем вам думать о своем уме как о мускуле.На самом деле параллели между укреплением вашего тела и укреплением ума настолько близки, что на самом деле это не столько аналогия, сколько описание реальности.

И ваши физические мышцы, и ваши «мышцы» внимания имеют ограниченное количество силы в любой момент времени, их выносливость и сила могут либо атрофироваться из-за бездействия, либо усиливаться от энергичных, целенаправленных упражнений, и им требуется отдых и восстановление после того, как они был сильно перенапряжен.

Вы испытываете то же чувство внутреннего страха / сомнения прямо перед тем, как начать интенсивную тренировку — ту, которая говорит: «Я не уверен, что хочу это делать» — как и прямо перед тем, как решить, стоит ли вам это делать. собираетесь прочитать длинную статью, и в обоих случаях вы должны настроиться, прикусить и приступить к делу.

Точно так же, как вы можете удариться о стену на тяжелой тренировке, когда вы думаете, что не можете сделать еще одно повторение, в середине чтения длинной статьи ваш разум захочет выйти и перейти к другой вкладке. В обоих случаях, если вы скажете себе копать глубже, вы удивитесь, насколько больше силы и сосредоточенности у вас осталось в аквариуме.

И хотя все ищут новые крутые «секреты» того, как построить и свое тело, и разум — ярлыки и уловки, которые до сих пор не были открыты, — правда в том, что укрепление наших физических и умственных мышц сводится к простому, старомодному, очень некрасивому Работа .Чтобы набрать силу в любой из этих сфер, нужно правильно питаться, хорошо высыпаться и выполнять сложные ежедневные упражнения.

Так что наденьте подъемный ремень и начертите мелом свой череп. Мы собираемся заняться ментальной гимнастикой и превратить ваше внимание в чудовище. Ниже вы найдете план тренировок для вашего мозга.

Ваша программа тренировки концентрации: 11 упражнений, которые укрепят ваше внимание

У вас никогда не появятся большие мускулы, сидя на диване весь день, и вы никогда не разовьете удивительную силу концентрации, исключительно читая Buzzfeed и просматривая серию Tosh.O . Мышцы вашего разума, как и ваши физические мышцы, нуждаются в сопротивлении ; им нужны вызовы, которые выходят за их пределы, и при этом растут их фокусные волокна. Ниже мы описываем упражнения, которые позволят вам сосредоточиться, чтобы вы могли начать поднимать все более тяжелые когнитивные нагрузки.

1. Постепенно увеличивайте силу вашего фокуса. Если вы решили, что хотите физически привести себя в форму, но начинаете с нуля, худшее, что вы можете сделать, — это броситься в экстремальную программу тренировок — вы в конечном итоге получите травму, разочарование или и то, и другое, и вы » Я уйду еще до того, как вы действительно начнете.

Точно так же , если ваша концентрация внимания в настоящее время довольно дряблая, лучше медленно наращивать вес, который вы просите поднять. В этой серии статей мы упоминали о применении «метода помидора», при котором вы работаете, скажем, 45 минут подряд, а затем позволяете себе 15-минутный перерыв. Но для многих из нас 45 минут с таким же успехом могут быть умственным марафоном!

Итак, начните с довольно простой цели и двигайтесь дальше. Установите таймер на 5 минут и полностью сфокусируйте на своей работе / чтении на этот период времени.Затем сделайте 2-минутный перерыв, прежде чем продолжить еще 5 минут. Каждый день добавляйте еще 5 минут к вашему рабочему времени и еще 2 минуты к перерыву. Через 9 дней вы сможете работать 45 минут подряд, прежде чем позволите себе 18-минутный перерыв. Как только вы освоитесь с такой настройкой, вы можете работать над тем, чтобы немного удлинять ваши фокус-сессии, сокращая при этом время перерывов.

2. Составьте список дел, которые отвлекают. Поскольку Интернет сделал любую информацию мгновенно доступной, мы склонны искать что-то в тот момент, когда это приходит нам в голову.«Интересно, какая погода будет завтра?» «В каком году вышел этот фильм?» «Интересно, что нового в моей ленте на Facebook?» Следовательно, мы откажемся от того, над чем работаем, как только эти вопросы или мысли появятся у нас в голове. Проблема в том, что когда мы отвлекаемся, на то, чтобы вернуться к нашей исходной задаче, уходит в среднем 25 (!) Минут. Кроме того, переключение внимания туда и обратно истощает его силы.

Так что, чтобы не отвлекаться от задачи, всякий раз, когда что-то, что вы хотите проверить, приходит вам в голову, просто запишите это на листе бумаги рядом с вами (или, возможно, в Evernote для техников) и пообещайте себе, что вы будете возможность найти его после завершения сеанса фокусировки и наступления перерыва.

3. Развивайте силу воли. Произвольное внимание и сила воли тесно переплетены. Наша сила воли позволяет нам сознательно игнорировать отвлекающие факторы, оставаясь сосредоточенными на текущей задаче. Было бы полезно прочитать нашу подробную статью об укреплении силы воли.

4. Медитируйте. Медитация не только помогает сохранять хладнокровие, спокойствие и собранность, исследования также снова и снова показывают, что медитация осознанности может значительно увеличить продолжительность вашего внимания.

В одном исследовании 140 добровольцев прошли восьминедельный курс обучения медитации. По прошествии восьми недель у всех добровольцев отмечалось заметное улучшение концентрации внимания, а также других управляющих психических функций.

Вам не нужно проводить дни в медитации в монастыре, чтобы воспользоваться его силой повышения внимания. Исследования показали, что всего 10-20 минут медитации в день помогут. Более того, всего через четыре дня вы даже заметите улучшение своего внимания.

Итак, если вы хотите, чтобы силы могли сосредоточиться на учебе в течение нескольких часов, начните утро, просто сосредотачиваясь на своем дыхании в течение нескольких минут.

5. Практикуйте внимательность в течение дня. Помимо посвящения медитации осознанности от 10 до 20 минут в день, эксперты по вниманию рекомендуют найти возможности практиковать осознанность в течение всего дня. Внимательность — это просто полностью сосредоточиться на том, что вы делаете, замедлиться и наблюдать за всеми физическими и эмоциональными ощущениями, которые вы испытываете в этот момент.

Вы можете практиковать осознанность, когда едите, поскольку у вас есть время, чтобы по-настоящему пережевывать пищу и концентрироваться на ее вкусе и текстуре. Вы можете практиковать осознанность во время бритья; Вдыхая запах крема для бритья, обратите внимание на удовольствие от нанесения на лицо теплой пены и медленно проведите бритвой по щетине.

Использование коротких сеансов осознанности в течение дня укрепит и расширит продолжительность вашего внимания на время, когда оно вам действительно нужно.

Внимательность также может помочь вам избавиться от отвлекающих факторов по мере их возникновения.Если вы работаете над задачей и чувствуете беспокойный зуд, чтобы заняться чем-нибудь еще, подумайте про себя: « Будьте здесь сейчас, ». В этот момент обратите внимание на свое тело и дыхание. После нескольких секунд сосредоточения на дыхании вы заметите, что отвлечения больше нет и вы готовы вернуться к работе.

6. Упражнение (ваше тело). Вы можете сравнить не только тренировку ума с тренировкой тела, но и упражнение последнего на самом деле приносит прямую пользу первому.Исследователи обнаружили, что студенты, которые занимались умеренными физическими упражнениями до прохождения теста, измеряющего продолжительность концентрации внимания, показали лучшие результаты, чем студенты, которые не упражнялись. Исследователи обнаружили, что упражнения в первую очередь помогают нашему мозгу игнорировать отвлекающие факторы, хотя они не совсем уверены, почему. Рискну сказать, что дисциплина, необходимая для преодоления боли во время тренировки, усиливает тот же запас силы воли, который мы используем, чтобы игнорировать зуд отвлекающих факторов, чтобы продолжать работать / сосредотачиваться.

7. Запоминать материал. Мы уже говорили о запоминании на сайте. Помимо того, что это крутой трюк с барами и кладезь стихов, которые нужно читать сразу же, заучивание наизусть — отличный способ тренировать мыслительные мышцы. Поставьте перед собой цель каждую неделю заучивать наизусть стихотворение или стих из Священного Писания.

А как насчет игр для тренировки внимания?

Игры для тренировки мозга в последние годы получили много внимания в прессе.Вы, наверное, видели рекламу Lumosity или Brain Age на Nintendo DS. Создатели игр утверждают, что если вы проводите за игрой всего несколько минут в день, это может улучшить ваше внимание, память и ловкость ума. Однако исследования относительно правдивости этих утверждений разделились.

Некоторые исследования показывают, что игры для тренировки мозга могут помочь улучшить внимание у детей с СДВГ или пожилых людей, но не приносят пользы молодым здоровым взрослым.

Другие исследования показывают, что, хотя определенные игры для тренировки мозга могут повысить уровень внимания, эти достижения не распространяются на другие области жизни.Другими словами, игры для тренировки мозга могут помочь людям уделять больше внимания и лучше выполнять игры для тренировки мозга, но они не помогут людям уделять больше внимания в классе или во время учебы.

Недавнее исследование показало, что определенный тип игры для тренировки мозга, называемый n-back, может улучшить рабочую память (важный аспект внимания), и что это улучшение может быть связано с другими когнитивными проблемами.

Так что все это значит? Вердикт о том, повлияют ли эти игры на мозг окончательно на увеличение продолжительности концентрации внимания, пока не вынесен, и необходимы дальнейшие исследования.Не помешает опробовать их в рамках вашей программы тренировки внимания, но включите и другие рекомендации, изложенные здесь.

8. Читайте длинные материалы медленно. Боритесь с культурой TL; DR. С появлением планшетов, электронных книг и смартфонов, некоторые исследования показывают, что чтение электронного контента в целом выросло почти на 40%. Это хорошо, правда? Вы могли бы так подумать, за исключением того, что Slate недавно провела небольшое исследование с помощью аналитической компании Chartbeat, которая определила, что лишь ничтожные 5% читателей, которые начинают статью в Интернете, действительно заканчивают ее.Более того, 38% читателей никогда не прокручивают дальше первых нескольких абзацев. Так что говорить о том, что чтение в целом выросло, было бы ошибкой. На самом деле мы больше прокручиваем и менее увлекательны.

В то же время мы читаем меньше книг; Недавнее исследование показало, что 25% американцев не прочитали ни одной книги в прошлом году.

Это действительно позор. Хотя длинный определенно не означает автоматически лучше, есть определенные сложные идеи, которые невозможно сжать в короткие сообщения, и для их воплощения требуется целая книга (или несколько книг).Пропустить что-то просто потому, что это долго, — значит упустить целый мир знаний, доступный только тем, кто хочет погрузиться глубже. Определенно есть место, где можно просмотреть в Интернете и узнать немного о многом. Но вы также должны дать возможность погрузиться в несколько предметов целиком.

Если вы давно не читали книгу, я призываю вас взять ее сегодня вечером. Действительно попробуйте вникнуть в это. Научитесь правильно читать книгу; это изменит твою жизнь.

Помимо книг, старайтесь читать одну или две длинные статьи в неделю.Длинная журналистика, как ее называют, переживает своего рода возрождение, и количество доступного качественного и подробного контента находится на рекордно высоком уровне. Несколько моих любимых источников подробных статей:

• Longreads.com
• Longform.org
• Искусство и литература ежедневно
• Экономист
• Житель Нью-Йорка
• The Art of Manliness (Всегда стремится публиковать исчерпывающие посты, которые максимально полезны. Кроме того, я слышал, что у его основателя великолепные усы.)

9. Оставайтесь любопытными. Чем больше вы любопытнее относитесь к миру, тем сильнее ваша концентрация будет, когда дело доходит до любого дела. Уильям Джеймс предлагает простой эксперимент, чтобы проверить, как проявление любопытства к объекту вашего внимания может продлить вашу способность оставаться на нем сосредоточенным:

«Старайтесь пристально следить за точкой на бумаге или на стене. В настоящее время вы обнаруживаете, что произошло одно из двух: либо ваше поле зрения стало размытым, так что теперь вы совсем не видите ничего отчетливого, либо вы невольно перестали смотреть на рассматриваемую точку и смотрите в другом.Но если вы зададите себе несколько вопросов о точке: насколько она велика, как далеко, какой формы, какого оттенка цвета и т. Д .; Другими словами, если вы перевернете это, если вы будете думать о нем по-разному и вместе с различными типами партнеров, — вы сможете удерживать свой ум на этом сравнительно долгое время. Это то, что делает гений, в чьих руках сверкает и растет данная тема ».

Чарльз Дарвин был мастером этой концепции. Современники восхищались его способностью проводить целый день, просто глядя на животных и растения.Секрет Дарвина заключался в его неослабевающем любопытстве: он мог узнавать все больше и больше об одном объекте, обращаясь к различным деталям, исследуя их по-разному, задавая новые вопросы. Постепенно он снимал ее слои.

10. Практикуйте внимательное слушание. Focus полезен не только для интеллектуальных усилий. Это также важный навык межличностного общения. Возможность полностью присутствовать с любимым человеком или другом укрепляет ваши отношения, близость и доверие с ними.В то же время, когда вы пытаетесь сосредоточить всю свою энергию на ком-то еще, вы в целом укрепляете мышцы концентрации. Это беспроигрышный вариант. Так что в следующий раз, когда вы будете разговаривать в основном сжимателем, уберите телефон и слушайте как можно внимательнее.

11. Выполняйте упражнения на концентрацию. Вышеупомянутые упражнения не только повышают концентрацию внимания, но и предлагают другие преимущества. Однако время от времени полезно делать упражнения, которые направлены исключительно на повышение вашей концентрации.Вот двенадцать, чтобы попробовать.

Заключение серии

Современность дала нам множество удобств и удобств, но она также высвободила поток стимулов, конкурирующих за наше внимание. Чтобы жить по-настоящему процветающей жизнью среди этой какофонии отвлекающих факторов, ключевым моментом является овладение вниманием. В конце жизни то, кем вы стали, чему вы научились и чего достигли, и кто будет с вами в конце, будет совокупностью того, на что вы решили обращать внимание каждый год, день и час. твоя жизнь.Мелькает ли у вас перед глазами серия видеороликов о кошках? Или вы оглянетесь на глубокие беседы, которые у вас были с семьей и друзьями, на книги, которые изменили вашу жизнь, и на мелкие детали, которые вы открывали во всех местах, где вы побывали?

Мы надеемся, что наша серия, посвященная вниманию, побудила вас по-новому взглянуть на этот все более ценный товар, а также вдохновила вас на шаги по его улучшению. Вы будете удивлены, насколько ваша жизнь может стать лучше, если просто уделить внимание своему вниманию.

Прочитать всю серию

I: Что каждый мужчина должен знать о Focus
II: Как эффективно управлять своим вниманием

Улучшение концентрации: 12 упражнений для улучшения концентрации

Перемещаетесь ли вы от одного дела к другому? Вам сложно сосредоточиться на чем-то дольше, чем на несколько минут? Следовательно, у вас есть куча незавершенных проектов, валяющихся вокруг дома, и дюжина недоработанных идей, которые все еще крутятся в вашем черепе, и, следовательно, куча сожалений о том, где вы находитесь с этими вещами и в своей жизни? Если да, то что делать?

Теперь, если вы пошли в тренажерный зал и попытались поднять тяжести, но обнаружили, что ваши руки и ноги стали слабыми и дряблыми, вы бы начали программу еженедельных упражнений для укрепления мышц.Что ж, твой разум — тоже своего рода мускул! И так же, как и мышцы вашего тела, вашему мозгу необходимы еженедельные упражнения, чтобы усилить концентрацию и концентрацию. Какая тренировка для вашей лапши? Что ж, я обнаружил несколько интересных упражнений на концентрацию в великой старой книге 1918 года: The Power of Concentration Терона К. Дюмона и поделился некоторыми отрывками из книги ниже, а также отличными иллюстрациями мистера Теда Слампьяка. Хотя некоторые упражнения выглядят немного глупо, и вы можете выглядеть как сумасшедший, смотрящий на протянутый стакан с водой, вы будете смеяться последним, когда ваша сила концентрации возрастет до уровня профессора X.Используйте это руководство, чтобы укрепить свой мозг или как вдохновение придумывать собственные упражнения на концентрацию. Теперь приложите палец к носу и приступим.

Упражнения на концентрацию с 1918 года

Солнечные лучи, сфокусированные на предмете с помощью солнечного стекла, производят тепло, во много раз большее, чем рассеянные лучи того же источника света и тепла. Это верно в отношении внимания. Разбросайте, и вы получите обычные результаты. Но сосредоточьтесь на чем-то одном, и вы добьетесь гораздо лучших результатов.Когда вы сосредотачиваете свое внимание на объекте, каждое ваше действие, произвольное или непроизвольное, направлено на достижение этого объекта. Если вы сосредоточите свою энергию на чем-то, исключая все остальное, вы создадите силу, которая может принести вам то, что вы хотите.

Когда вы сосредотачиваете свою мысль, вы увеличиваете ее силу. Следующие упражнения утомительны и однообразны, но полезны. Если вы будете настойчивы в них, вы обнаружите, что они очень ценны, поскольку они увеличивают вашу способность к концентрации.

Сначала необходимо научить тело подчиняться командам разума. Я хочу, чтобы вы контролировали свои мышечные движения. Следующее упражнение особенно полезно для того, чтобы помочь вам достичь идеального контроля над мышцами.

Упражнение 1. Сидя неподвижно в кресле

Сядьте в удобное кресло и посмотрите, как вы сможете сохранять спокойствие. Это не так просто, как кажется. Вам нужно будет сосредоточить свое внимание на том, чтобы сидеть спокойно. Наблюдайте и убедитесь, что вы не делаете непроизвольных мышечных движений.Немного потренировавшись, вы обнаружите, что можете сидеть неподвижно без движения мускулов в течение пятнадцати минут. Сначала советую пять минут посидеть в расслабленном положении. После того, как вы научитесь оставаться совершенно неподвижным, увеличьте время до десяти, а затем до пятнадцати. Это столько, сколько необходимо. Но никогда не напрягайтесь, чтобы оставаться на месте. Вы должны быть полностью расслаблены. Вы обнаружите, что эта привычка расслабляться очень хороша.

Упражнение 2 : Исправить взгляд на пальцах

Сядьте на стул, подняв голову вверх, подбородок вытянутый, плечи отведены назад.Поднимите правую руку, пока она не окажется на уровне плеча, указывая вправо. Оглянитесь вокруг, только головой, зафиксируйте взгляд на пальцах и держите руку совершенно неподвижной в течение одной минуты. Проделайте то же упражнение левой рукой. Когда вы сможете удерживать руку в абсолютно устойчивом положении, увеличивайте время, пока не сможете проделать это по пять минут каждой рукой. В вытянутой руке поверните ладонь вниз, так как это самое легкое положение. Если вы будете смотреть на кончики пальцев, вы сможете определить, держите ли вы руку совершенно неподвижно.

Упражнение 3. Зафиксируйте глаза на протянутом стекле

Наполните небольшой стакан водой и возьмите его за пальцы; поставьте руку прямо перед собой. Теперь зафиксируйте взгляд на стекле и постарайтесь держать руку так устойчиво, чтобы не было заметно никакого движения. Сделайте это сначала в течение одного момента, а затем увеличьте до пяти. Выполняйте упражнение сначала одной рукой, затем другой.

_____

Цель этих упражнений — получить контроль над непроизвольными мышечными движениями, сделав ваши действия полностью произвольными. Следующее упражнение [разработано] для подчинения ваших произвольных мышц воле, чтобы ваши мыслительные силы могли контролировать ваши мышечные движения.

_____

Упражнение 4: Сконцентрируйтесь на раскрытии и закрытии кулаков

Поднесите стул к столу, положив на него руки, сжимая кулаки, удерживая тыльную сторону руки на столе, большой палец сложен на пальцы. Теперь зафиксируйте взгляд на кулаке на некоторое время, затем постепенно вытягивайте большой палец, удерживая все внимание на действии, как если бы это было делом большой важности.Затем постепенно вытягивайте первый палец, затем второй и так далее, пока не откроете остальные. Затем выполните процесс в обратном порядке, закрыв сначала последний открытый, затем остальные, и, наконец, вы снова будете держать кулак в исходном положении с большим пальцем, закрытым над пальцем. Выполняйте это упражнение левой рукой. Выполняйте это упражнение сначала одной рукой, а затем другой, пока не выполните его по пять раз каждой рукой. Через несколько дней вы можете увеличить его до десяти раз.

_____

Скорее всего, вышеупомянутые упражнения сначала утомят вас, но для вас важно практиковать эти монотонные упражнения, чтобы вы могли тренировать свое внимание.Это также дает вам контроль над мышечными движениями. Внимание, конечно, нужно пристально следить за каждым движением руки; в противном случае вы, конечно, теряете ценность упражнения.

Вам могут казаться эти упражнения очень простыми и бесполезными, но я обещаю вам, что через короткое время вы заметите, что у вас намного лучше контроль над своими мышечными движениями, осанкой и манерой поведения, и вы обнаружите, что значительно улучшились. ваша сила внимания и может сосредоточить ваши мысли на том, что вы делаете, что, конечно, будет очень ценно.

Чем бы вы ни занимались, представьте, что это ваша главная цель в жизни . Представьте, что вас ничего не интересует в мире, кроме того, что вы делаете. Не позволяйте вашему вниманию отвлекаться от работы, которой вы занимаетесь. Ваше внимание, несомненно, будет непослушным, но контролируйте его и не позволяйте ему контролировать вас. Когда вы победили мятежное внимание, вы одержали большую победу, чем вы могли себе представить в то время. Много раз впоследствии вы будете благодарны за то, что научились концентрировать самое пристальное внимание на предмете, находящемся под рукой.

Не пропустите ни дня, чтобы не практиковать концентрацию на каком-нибудь знакомом, неинтересном предмете. Никогда не выбирайте интересный объект, так как он требует меньше внимания. Чем менее интересно это упражнение, тем лучше будет упражнение. После небольшой практики вы обнаружите, что можете по желанию сосредоточить свое внимание на неинтересных предметах. Человек, который может концентрироваться, может получить полный контроль над своим телом и разумом и быть хозяином своих наклонностей; не их раб. Когда вы можете контролировать себя, вы можете контролировать других.Вы можете развить Волю, которая сделает вас гигантом по сравнению с человеком, которому не хватает Силы Воли. Испытайте свою Силу воли разными способами, пока не получите такой контроль, что, как только вы решите что-то сделать, вы сразу же сделаете это. Никогда не довольствуйтесь духом «Я неплохо справился», но приложите все усилия. Не довольствуйтесь ничем другим. Когда вы обретете это, вы станете тем человеком, которым должны были быть.

_____

Упражнение 5: Концентрация усиливает обоняние

Когда вы гуляете, путешествуете по стране или проезжаете мимо цветочного сада, сосредоточьтесь на запахе цветов и растений.Посмотрите, сколько различных видов вы можете обнаружить. Затем выберите один конкретный вид и попытайтесь почувствовать только это. Вы обнаружите, что это сильно усиливает обоняние. Однако такая дифференциация требует особого внимательного отношения. Когда обоняние развивается, вы должны не только исключать из разума все мысли, но и мысли об запахе, но вы также должны избегать восприятия любого запаха, кроме того, на котором на время сосредоточен ваш ум. Вы можете найти множество возможностей для упражнений на развитие обоняния.Когда вы находитесь в воздухе, обратите внимание на различные запахи. Вы обнаружите, что воздух наполнен всевозможными видами, но позвольте вашему сосредоточению на одном избранном быть таким, чтобы запах его аромата спустя годы живо напомнил обстоятельства этого упражнения.

_____

Цель этих упражнений — развить концентрированное внимание, и вы обнаружите, что посредством их практики вы можете контролировать свой ум и направлять свои мысли так же, как вы можете управлять своей рукой.

_____

Упражнение 6: Концентрация на внутреннем

Лягте и полностью расслабьте мышцы. Сосредоточьтесь на биении своего сердца. Не обращайте внимания ни на что другое. Подумайте, как этот великий орган перекачивает кровь во все части тела; Попытайтесь представить, как кровь выходит из огромного резервуара и течет одним потоком прямо до пальцев ног. Представьте, что другой спускается по рукам до кончиков пальцев. После небольшой практики вы действительно почувствуете, как кровь течет по вашему организму.

Упражнение 7: Концентрация на сне

Метод, известный как водный метод, хотя и очень прост, но очень эффективен для засыпания. Поставьте полный стакан чистой воды на стол в спальне. Сядьте в кресло рядом со столом, посмотрите в стакан с водой и подумайте, насколько он спокойный. Затем представьте, что вы входите в такое же спокойное состояние. Через короткое время вы обнаружите, что нервы успокаиваются, и вы сможете заснуть. Иногда хорошо представить себя сонным, чтобы вызвать сон, и, опять же, самая стойкая бессонница преодолевается тем, что кто-то думает о себе как о каком-то неодушевленном предмете, например, о полом бревне в глубине прохладного тихого леса.

Те, кто страдает бессонницей, найдут эти упражнения для сна, успокаивающие нервы, очень эффективными. Просто держите в уме идею, что засыпать нетрудно; избавьтесь от страха перед бессонницей. Выполняйте эти упражнения, и вы уснете.

Упражнение 8 : Практика разговора перед стаканом

Сделайте две отметки на зеркале на уровне ваших глаз и представьте их как два человеческих глаза, смотрящих в ваш.Ваши глаза, вероятно, сначала будут немного моргать. Не двигайте головой, стой прямо. Сконцентрируйте все свои мысли на том, чтобы голова оставалась совершенно неподвижной. Не позволяйте другой мысли приходить вам в голову. Затем, по-прежнему не двигая головой, глазами и телом, подумайте, что вы выглядите так, как должен выглядеть надежный мужчина или женщина; как человек, которому любой поверит …

Стоя перед зеркалом, практикуйте глубокое дыхание. Следите за тем, чтобы в комнате было много свежего воздуха и вы буквально насыщаетесь им.Вы обнаружите, что по мере того, как он проникает в каждую клетку, ваша робость исчезнет. На смену ему пришло чувство покоя и силы.

Тот, кто встает как мужчина и контролирует мышцы лица и глаз, всегда привлекает внимание. В своем разговоре он может лучше произвести впечатление на тех, с кем вступает в контакт. Он обретает чувство спокойствия и силы, которое заставляет противодействие таять перед собой.

Трех минут в день достаточно для выполнения этого упражнения.

Упражнение 9: Восточный способ сосредоточения

Сядьте на стул с высокой спинкой в ​​вертикальном положении. Прижмите один палец к правой ноздре. Теперь сделайте длинный, глубокий вдох, мягко втягивая его, считая до десяти; затем выдохните через правую ноздрю, считая до десяти. Повторите это упражнение с противоположной ноздрей. Это упражнение нужно делать не менее двадцати раз за каждый присест.

Упражнение 10: Управление желаниями

Желание, которое является одной из самых трудных для контроля сил, предоставит вам отличные упражнения на концентрацию.Кажется естественным желание рассказать другим то, что вы знаете; но, научившись контролировать эти желания, вы можете чудесным образом усилить свою способность к концентрации. Помните, что у вас есть все, что вы можете сделать, чтобы заниматься своим делом. Не тратьте время на то, чтобы думать о других или сплетничать о них.

Если по собственному наблюдению вы узнаете о другом человеке что-то вредное, держите это при себе. Ваше мнение может впоследствии оказаться неправильным, но независимо от того, правильное или неправильное, вы укрепили свою волю, контролируя свое желание высказывать свое мнение.

Если вы слышите хорошие новости, не поддавайтесь желанию рассказать их первому, кого вы встретите, и это принесет вам пользу. Это потребует концентрации всех ваших сил сопротивления, чтобы запретить желание говорить. После того, как вы почувствуете, что полностью контролируете свои желания, вы можете рассказать свою новость. Но вы должны уметь подавлять желание сообщить новость до тех пор, пока вы не будете полностью готовы ее рассказать. Люди, не обладающие этой властью контролировать свои желания, склонны говорить то, чего не должны, тем самым часто вовлекая себя и других в ненужные неприятности.

Если вы привыкли волноваться, когда слышите неприятные новости, просто держите себя в руках и получайте их без восклицания удивления. Скажите себе: «Ничто не заставит меня потерять самообладание. На собственном опыте вы убедитесь, что это самообладание очень ценно для вас в бизнесе. На вас будут смотреть как на хладнокровного делового человека, и со временем это станет ценным бизнес-активом. Конечно, обстоятельства меняют дела. Иногда нужно прийти в восторг.Но всегда ищите возможности для практики самоконтроля. «Управляющий своим духом больше управляющего городом».

Упражнение 11: Когда вы читаете

Никто не может думать, не сосредоточив сначала свои мысли на рассматриваемой теме. Каждый мужчина и женщина должны научиться ясно мыслить. Отличное упражнение — прочитать небольшой рассказ, а затем написать только сокращенное изложение. Прочтите статью в газете и посмотрите, сколькими словами вы сможете ее выразить.Чтение статьи, чтобы получить только самое необходимое, требует максимальной концентрации. Если вы не можете записать то, что читаете, вы узнаете, что у вас слабая концентрация. Вместо того, чтобы писать, вы можете выразить это устно, если хотите. Идите в свою комнату и доставьте ее, как если бы вы с кем-то разговаривали. Вы найдете подобные упражнения величайшей ценностью для развития концентрации и обучения мышлению.

После того, как вы выполните несколько этих простых упражнений, прочтите книгу в течение двадцати минут, а затем запишите прочитанное.Скорее всего, сначала вы не запомните очень многие детали, но, немного попрактиковавшись, вы сможете написать очень хороший отчет о том, что вы прочитали. Чем ближе концентрация, тем точнее будет счет.

Это хорошая идея, когда ограничено время, чтобы прочитать только короткое предложение, а затем попытаться записать его слово в слово. Когда вы сможете это сделать, прочтите два или более предложений и относитесь к ним так же. Практика даст очень хорошие результаты, если вы будете продолжать ее до тех пор, пока привычка не будет исправлена.Если вы просто будете использовать свое свободное время, выполняя упражнения, подобные предложенным, вы сможете обрести прекрасную способность к концентрации. Вы обнаружите, что для того, чтобы запомнить каждое слово в предложении, вы должны избегать всех мыслей, кроме тех, которые вы хотите запомнить, и одна только эта сила сдерживания более чем компенсирует затруднения, связанные с упражнением. Конечно, успех во всем вышеперечисленном во многом зависит от развития посредством самого пристального сосредоточения способности изображать или изобразить то, что вы читаете; на силу, как выразился один писатель, позволяя горам, о которых мы слышим, вырисовываться перед нами, а рекам, о которых мы читаем, катиться у наших ног.

Упражнение 12: Наблюдайте за концентрацией

Сядьте на стул и поставьте на стол часы с секундной стрелкой. Следите глазами за секундной стрелкой, пока она движется. Продолжайте в том же духе в течение пяти минут, не думая ни о чем другом, кроме секундной стрелки. Это очень хорошее упражнение, когда у вас есть всего несколько минут в запасе, если вы способны подчинить себе все остальные мысли в потоке сознания. Поскольку в секонд-хэнде мало что особенно интересно, это сложно сделать, но в дополнительных усилиях силы воли, необходимых для успеха, заключается его ценность.

Во время этих упражнений всегда старайтесь сохранять неподвижность.

Послушайте мой подкаст с Кэлом Ньюпортом о ценности глубокой концентрации:

Сила воли: как укрепить и сохранить свою силу воли

В первом посте этой серии мы обсудили природу силы воли, отметив, что это настоящая умственная энергия.

Во втором посте мы исследовали, каким образом эта умственная энергия является конечным ресурсом и как ее можно исчерпать посредством осуществления самоконтроля и принятия решений.

Итак, если сила воли — это реальная конечная энергия, естественно возникает вопрос: что я могу сделать, чтобы усилить, сохранить и использовать эту силу, чтобы помочь мне полностью реализовать свой потенциал? Ответ на этот вопрос заключается в том, во что мы погрузимся сегодня.

Как укрепить силу воли

Хотя есть много способов сохранить свою силу воли, на самом деле есть только один способ укрепить ее.

Работая над любой целью или привычкой, которая способствует вашему самоконтролю.

Помните, когда мы говорили о том, что сила воли похожа на мышцу, и что, как и мышца, вы должны истощить ее в краткосрочной перспективе, чтобы наращивать ее силу в долгосрочной перспективе? Когда вы работаете над изменением привычки, вы истощаете свою силу воли в борьбе, но со временем сила вашей мускулатуры воли увеличивается от этих упражнений, что позволяет вам лучше справляться с будущими задачами.

Ваша сила воли укрепляется не только за счет достижения больших целей, но и за счет того, что вы делаете все, что выводит ваш мозг из зоны комфорта — например, использование левой руки вместо правой (если вы правый), работа над осанкой. в течение дня и попытки перестать ругаться увеличивают общую выносливость силы воли человека.

Самое лучшее в создании новой привычки — это то, что она не только укрепляет вашу силу воли, но и высвобождает больше энергии воли для других целей. Когда решение становится привычкой, оно практически не привлекает силы воли из вашего предложения. Чем больше правильных решений вы сможете принимать по привычке, тем меньше налогов на вашу силу воли вы испытаете в течение дня.

Вот почему люди с более сильным самоконтролем на самом деле тратят на меньше времени на сопротивление желаниям, чем люди с более слабым самоконтролем.Создавая хорошие привычки, они сводят к минимуму количество соблазнов, с которыми им придется столкнуться, принимая как можно больше решений в автоматическом режиме.

Как сохранить силу воли

Итак, чтобы укрепить свою силу воли, вам нужно работать над достижением цели или изменением / созданием привычки. Но каждый, кто хоть раз пытался это сделать, знает, что это непросто! Как получить достаточно силы воли, чтобы стремиться к своим целям и достигать их?

Их ключ к — сознательно сохранять эту силу, не позволяя ей растрачиваться на глупые вещи и сберегая ее для вещей, которые наиболее важны для вас.Ниже приведены 20 способов сделать это. Это невероятно важное знание; человек, который учится использовать эту силу величия, — это тот, кто достигает своих целей, принимает более правильные решения и продвигается дальше всех в жизни.

Примечание: некоторые из этих моментов являются интересными и важными темами сами по себе, не только потому, что они касаются силы воли, но и жизни в целом, и нам нужно было так много сказать, что первый черновик этого поста превратился в поистине эпический мне. Итак, тонна была вырезана (хотя это еще долго!), Но мы будем пересматривать многие из этих моментов с их собственными подробными статьями в течение года (подробный пост о постановке целей появится на следующей неделе).А пока, если вы хотите узнать больше об очень интересных исследованиях, подтверждающих эффективность этих методов, возьмите копию книги, на которой основана эта серия: Сила воли: Роя Ф. Баумейстера и Джона. Тирни.

1. Работайте только над одной целью за раз. Если вы взяли только одну идею из этого поста, пусть она будет такой: работайте только над одной целью или одной привычкой за раз. Поскольку ваша сила воли — это ограниченный ресурс, когда вы тратите силу воли на что-то одно, у вас остается меньше ее для других вещей.Таким образом, когда вы пытаетесь изменить несколько привычек одновременно, вы выделяете только один кусочек пирога силы воли на достижение каждой цели. Результат неудивителен: большинство, если не все, провалились.

Вместо этого вы хотите направить как можно больше топлива своей силы воли на что-то одно. Изменение любой привычки похоже на вождение автомобиля по очень крутой горе — двигателю вашего мобиля с силой воли требуется как можно больше мощности, чтобы добраться до вершины и преодолеть другую сторону, не раскачиваясь и не скатываясь назад.

2. Вносите изменения в периоды затишья. Если ваша сила воли — ограниченный ресурс, тогда вы не хотите пытаться достичь больших целей и изменить привычки, когда у вас много дел. Эти факторы стресса лишат вас силы воли, оставив ее без достаточного количества энергии для достижения вашей большой цели.

3. Сделайте свою цель как можно более ясной и конкретной. В то время как некоторые циники издеваются над теми, кто принимает новогодние решения, решатели смеются последними; у людей, которые официально принимают новогодние решения, в десять раз больше шансов достичь своих целей, чем у людей с такими же целями и мотивацией, но никогда четко не формулирующих свои цели.

Надеяться достичь цели без четкого определения ее — все равно что пытаться найти место, просто проезжая мимо; вы не уверены, куда именно направляетесь, и, таким образом, безрезультатно сжигаете свое топливо — или силу воли.

4. Настроить на автопилоте . Когда я писал этот пост о том, как перестать бездумно бродить по Интернету, я рекомендовал использовать брандмауэр, который блокирует просмотр определенных сайтов в определенное время. Некоторые критиковали этот подход как недостаточно мужественный, утверждая, что я должен просто работать, чтобы преодолеть бессмысленное серфинг, используя одну лишь силу воли.И это было бы прекрасной идеей … если бы я хотел на время сделать это своей единственной большой целью. Однако это далеко позади в моем списке целей — у меня есть более важные дела, над которыми я работаю, для которых мне нужна каждая капля силы воли. Так что, может быть, когда-нибудь я сделаю способность сопротивляться бездумному серфингу привычкой, но в то же время я хочу свести к минимуму любую отстойную силу воли в моей жизни, приняв это решение автоматически.

5. Не принимайте важных решений натощак. Глюкоза в вашем кровотоке является частью того, что подпитывает источник энергии силы воли, и она поступает из любой пищи, которую вы едите, содержащей углеводы.Упражнения на самоконтроль истощают относительно большое количество этой глюкозы, и когда уровень глюкозы снижается, ваша сила воли тоже. Отсутствие еды = отсутствие глюкозы = отсутствие силы воли = неприятие риска и неправильные решения.

Вот почему никогда не следует идти ни на что важное — на встречу, собеседование, тест — натощак. И почему вы не должны назначать, скажем, питч-встречу прямо перед обедом, если вы хотите увеличить свои шансы на получение положительного ответа.

Если вам нужно сразу же получить глюкозу, съешьте что-нибудь сладкое, так как это быстро доставит глюкозу в ваш кровоток и к вашей силе воли.Но если у вас есть время, ешьте продукты с высоким содержанием белка и низким гликемическим индексом — глюкозе потребуется час, чтобы попасть в кровоток, но вы избежите резкого скачка сахара в крови, и такая еда в целом лучше для вас.

Между прочим, эта связь между едой, глюкозой и силой воли — одна из причин, по которой соблюдение диеты так сложно. Чтобы похудеть, вам нужно меньше есть, а чтобы есть меньше, вам нужна сила воли, а чтобы получить силу воли, вам нужно есть. Эта загадка объясняет, почему сила воли оказалась более эффективной для улучшения в таких областях, как учеба и работа, а не талия; люди с высоким самоконтролем на самом деле лишь на немного лучше на в поддержании здорового веса (они больше тренируются, но это оказывает гораздо меньшее влияние на вес, чем диета).Таким образом, эксперты по силе воли рекомендуют пытаться похудеть, внося очень незначительные изменения в диету, а не резко снижая ее.

6. Составьте списки дел. Как только вы закончите задание, ваш мозг в значительной степени о нем забывает. Но незаконченные задачи, как было показано, остаются в вашей голове и вертятся вокруг. Ваш мозг ненавидит незавершенные дела и будет подталкивать вас к тому, чтобы что-то с ними сделать.

Проблема с этими незакрепленными концами на черепе в том, что они незаметно съедают вашу силу воли.Они похожи на так называемые «вампирские приборы» — приборы, которые постоянно подключены к розетке и потребляют немного электричества, даже когда вы их фактически не используете.

Чтобы отключить ваши дела вампира, вам просто нужно вынуть свободные концы из головы и записать их на бумаге. Классический список дел действительно может творить чудеса с вашей силой воли. Обязательно сделайте свой список дел как можно более конкретным — как говорит гуру GTD Дэвид Аллен, вам нужно придумать свое следующее действие над чем-то.Так что не пишите: «Планируйте поездку». Напишите: «Найдите лучший тариф авиакомпании». И как только вы вычеркнете это, следующим вашим новым действием будет «Купить билеты». И так далее.

7. Сделайте предварительное обязательство. Вы соблюдаете палеодиету и едите только мясо и овощи. Друзья приглашают вас в ресторан, а вы думаете: «Это не проблема. Я просто возьму стейк. Но когда вы приходите и садитесь, официант приносит корзину с теплыми свежеиспеченными булочками, и вы кричите: «Черт возьми! Наверное, так пахнет небеса! » И в мгновение ока вы засунули в рот две рулетики.

Что с тобой там случилось? Вы были так уверены, что справитесь с искушением. Но вы стали жертвой так называемого «разрыва между горячим и холодным сочувствием». Обдумывая сценарий со своего мягкого кресла, вы недооцениваете, насколько сложно будет сопротивляться искушению в пылу сиюминутной минуты.

Чтобы предотвратить разрыв между горячим и холодным сочувствием, вам нужно сделать «предварительное обязательство», составить план действий в чрезвычайных ситуациях, чтобы, когда вы находитесь в пылу сию минуту и ​​решаете уступить, возможность сдаться не позволяла. нет в наличии.

Например, если вы собираетесь пойти с кем-то за покупками, но не хотите тратить деньги, не берите с собой кредитную карту или определенную сумму наличных.

Если вы пытаетесь сократить употребление алкоголя, не используйте алкоголь в доме.

И если вы любитель палео, скажите официанту, как только вы сядете, чтобы он вообще не приносил булочки (надеюсь, у вас есть очень понимающие или страдающие аллергией на глютен друзья).

8. Создайте подпрограммы.

Если у вас есть установленный график на день и обычный распорядок дня, вам не нужно беспокоиться о том, что вам следует делать в данный момент. «Сейчас 22:00 — пора начинать читать за 30 минут перед сном».

9. Развивайте самосознание с помощью мониторинга.

Самосознание означает просто осознанное знание того, что вы делаете каждый день, и оно тесно связано с самоконтролем.

Большинство людей довольно хорошо умеют прятаться… от самих себя.У них есть лишь смутное представление о том, сколько времени они зря потратили на серфинг в Интернете, сколько еды съели и на что потратили в этом месяце. Но если вы не знаете, в каком направлении находитесь, вы не достигнете своей цели; вы не будете знать, что вам нужно изменить, как далеко вы продвинулись и как далеко вам нужно пройти.

Так что ищите способы контролировать, собирать данные и «количественно оценивать» свою жизнь. Ведите дневник питания, в котором указывайте, что вы едите каждый день. Взвешивайтесь каждое утро (хотя вы, возможно, слышали, как гуру похудания говорят вам, что это плохая идея, исследования показали, что те, кто взвешивается ежедневно, более успешно сбрасывают лишние килограммы).Используйте такие сайты, как Mint.com, чтобы отслеживать свои финансы, и приложения, которые отслеживают, как вы проводите время в сети. И так далее. Чем больше у вас будет четких напоминаний как о вашем прогрессе, так и о своем отступничестве, тем больше вероятность, что вы останетесь на правильном пути.

10. Создайте систему подотчетности. Полезно не только следить за своими успехами, но и видеть кого-то через плечо. Держите себя подотчетным, заключая пари с другом, назначая встречу для тренировки с другом, публикуя свой прогресс в блоге или на Facebook или используя такой сайт, как stickK.com.

11. В первую очередь беритесь за сложные вещи.

В течение дня вы будете проявлять самообладание и принимать решения, которые постепенно истощают вашу силу воли до вечера. Так что приступайте к своим самым важным задачам как можно скорее утром, когда ваш запас силы воли полон и свеж. При прохождении теста сначала решайте самые сложные задачи, а простые отложите на потом. И забудьте о том, что нельзя ложиться спать в гневе на супруга: ночь — худшее время для споров; ваша сила воли невысока, ваша способность контролировать импульсы снижена, и вы, вероятно, будете говорить то, о чем пожалеете.Совершенно удивительно, что дает хороший ночной сон: проблемы, которые казались всеобъемлющими накануне вечером, будут казаться совершенно незначительными, когда вы встанете с постели. Если вам и вашей жене нужно провести важное обсуждение, сделайте это утром… в идеале, после того, как вы оба позавтракали.

12. Высыпайтесь и вздремните. Сон освежает вашу силу воли. Так что не экономьте на том, чтобы устроить себе зззз по ночам, и вздремните между одним утомительным заданием, требующим самоконтроля, и другим.

13. Ограничьте свой выбор . Вы уже знаете, что слишком много вариантов выбора порождает беспокойство. Но это также подрывает вашу силу воли. Как вы, возможно, помните из прошлого раза, ваша сила воли принимает самый большой удар, когда вы принимаете решение, но она также сжигается просто в процессе поиска и взвешивания различных вариантов. Со всем этим просмотром вы можете подумать, что в конечном итоге у вас будет лучший выбор, поскольку вы перебрали так много вариантов. Но шоппинг снижает вашу силу воли, из-за чего вы избегаете риска и не желаете принимать решение, исключающее другие возможности.По сути, это означает, что в погоне за совершенством вы не получаете ничего, вместо того, что не было безупречным, но сделало бы вас счастливым.

Вот почему любителям скоростных свиданий больше удается найти партнера, чем тем, кто пользуется сайтами онлайн-знакомств; утопая в выборе, последние застревают в постоянном просмотре.

Вместо того, чтобы бесконечно ходить по магазинам, определите критерии того, что вы хотите, и когда вы найдете что-то, что работает для вас, придерживайтесь этого — будь то продукт, церковь или подруга.

14. Не пытайтесь работать или принимать важные решения, когда вы больны .

Когда вы болеете, ваша иммунная система использует определенное количество глюкозы в вашем организме, чтобы бороться с инфекцией. Он забирает эту глюкозу отовсюду, включая вашу силу воли.

15. Отвлекитесь.

В первом посте этой серии мы рассказали об исследовании, проведенном с детьми, которым сказали, что они могут съесть один зефир перед ними или подождать 15 минут, чтобы удвоить свой приз.Многие дети смогли выдержать этот второй зефир с помощью техники, которую может понять даже четырехлетний ребенок: отвлечься. Они сосредоточились на чем-то другом, кроме зефира.

Оказывается, старая поговорка была правильной: праздные руки — это дьявольская комната с комбинезоном. Это то, что я видел снова и снова в своей жизни — когда у меня есть много времени, чтобы убить, и только соблазн подумать, я сдаюсь. Но когда моя жизнь наполнена деятельностью, друзьями и интересами , Я забуду обо всем, чего я должен избегать.

16. Держите себя и свое окружение в порядке и чистоте . Между внешним порядком и силой вашей воли существует сильная связь. В одном исследовании некоторые участники были помещены в аккуратную лабораторию, а другие — в грязную. Участники последней группы продемонстрировали меньший самоконтроль: они ели менее полезные закуски, быстрее отказывались от задач и с большей вероятностью брали небольшую сумму денег вперед вместо того, чтобы ждать неделю, чтобы увеличить выплату.

Итак, если кто-нибудь когда-нибудь скажет: «Зачем ты заправляешь постель? Это бессмысленно.» Теперь вы можете ответить: «Потому что я наращиваю силу воли, фу!»

17. Окружите себя теми, у кого схожие цели. Люди, которыми вы себя окружаете, имеют большое влияние на то, кем вы становитесь. Будь то курение, вес, счастье, алкоголь, даже учебные привычки и средний балл — исследования показали, что ваша группа друзей влияет на ваше поведение — в лучшую или в худшую сторону. Если вы и ваши друзья стремитесь к одному и тому же, вам будет намного легче придерживаться этого.Но если вы одинокий и всегда плывете против течения против того, что делают все ваши друзья, вы израсходуете больше своей силы воли и с большей вероятностью будете бороться и терпеть неудачу.

18. Держите его подальше от глаз. Исследователи обнаружили, что офисные работники ели на 1/3 больше конфет, когда миска стояла на открытом воздухе, чем когда она была помещена в ящик. Почему? Потому что каждое принимаемое нами решение истощает нашу силу воли, и каждый раз, когда рабочие проходили мимо чаши, они должны были решить не брать кусок, и каждое решение принималось их силой воли, пока в конце концов они не сдавались.И это верно для очень многих вещей — не только для конфет. Например, не занимайтесь в своей комнате в общежитии, если вам придется сопротивляться желанию залезть в кровать и вздремнуть.

Я обнаружил, что верно и обратное: в поле зрения, в уме. Если вы положите на диван книгу, которую собирались читать, или гирю, у вас будет больше шансов взять их и использовать.

19. Отложите вознаграждение вместо того, чтобы полностью его исключить. Исключение чего-либо из своей жизни полностью увеличивает желание этого (запретный плод!) И увеличивает степень выпивки, если вы, наконец, сдадитесь, в то время как откладывание удовольствия одновременно уменьшает силу влечения и позволяет вам быть удовлетворенным меньше, когда вы балуетесь.Вот почему может быть очень эффективным позволить себе один читерский день в неделю в своей диете, когда вы можете есть все, что хотите, и почему Техника Помидора (работа в течение 45 минут подряд, а затем 15-минутный перерыв) может вам помочь. учиться более эффективно. Когда вы знаете, что у вас скоро запланированный перерыв / развлечение, становится намного легче придерживаться программы, не чувствуя себя подавленным из-за того, что вы не можете сделать или иметь в данный момент. (Конечно, это не работает с вещами, на которых вы хотите остудить индейку — не выделяйте один день в неделю, когда вы выкуриваете 5 пачек сигарет).

20. Имейте высшую цель. Высшая цель помогает сохранить вашу силу воли, потому что структура и путь, который она обеспечивает, делают многие из ваших решений если не автоматическими, то, по крайней мере, намного более ясными. Это одна из причин, по которой существует сильная корреляция между сильным самоконтролем и религиозностью (эта связь также связана с более строгим контролем религиозных поступков — как от Бога, так и со стороны других прихожан, а также с тем, как требования веры дают сила воли — много упражнений с помощью таких вещей, как молитва, медитация, пост, служение и т. д.).

Нерелигиозные люди могут получить такое же преимущество сохранения силы воли, живя целенаправленной жизнью; им просто нужно усерднее работать, чтобы достичь своей цели изнутри. Это достигается путем отказа от мгновенного удовлетворения идеалов честности и доброты и поиска причины для своих целей более глубокой и менее скоротечной, чем поверхностные. Хотите привести себя в форму для дам или стать сверхчеловеком? Вы хотите хорошо выполнять свою работу, чтобы заработать большие деньги или оставить наследство?

Обязательно послушайте наш подкаст о силе воли с Келли МакГонигал:

Сила воли Серия:
Сила величия
Как истощается ваша сила воли
Как укрепить свою силу воли и 20 способов ее сохранить

Как медитировать: руководство для начинающих

Примечание редактора: это гостевой совместный проект с моим другом и давним практикующим Джейсоном Маршаллом.Посетите блог Джейсона «Жизнь в настоящем», где вы найдете практическую информацию о саморазвитии.

Когда вы слышите слово «медитация», вы можете подумать о буддийских монахах или индуистских свами, сидящих со скрещенными ногами и закрытыми глазами, о парне из Нью-Эйдж, который общается с природой в лесу, или о богатых людях, сидящих в центре медитации. в Сан-Франциско.

Скорее всего, вы не думали «по-мужски». И вы можете не думать, что медитации есть место в вашей практической, будничной, полнокровной американской жизни.

Но вы можете передумать, если попробуете медитацию. Это действительно практика, которая может быть полезна любому мужчине, будь то хиппи, любящий мюсли, юрист-прямолинейный юрист или задиристый пожарный. Где бы вы ни были в жизни, медитация может помочь вам приблизиться к тому, чтобы стать тем мужчиной, которым вы хотите быть.

Мужественная история медитации

Медитация имеет долгую и легендарную историю, и ее использовали люди из самых разных слоев общества на протяжении тысячелетий.Это, конечно, известный инструмент, который использовали приверженцы многих религий, от буддийских монахов до священников-иезуитов. Но философы всех мастей также всегда видели его ценность; например, стоики использовали медитацию как инструмент для развития своей силы духа и самоконтроля. И классы воинов в разных культурах использовали медитацию, чтобы привить своим солдатам острый ум и бесстрашное сердце. Древние самураи, пожалуй, самый известный класс воинов / медитаторов. Они ежедневно размышляли о смерти, чтобы сражаться без страха.

Многие величайшие мыслители истории тоже занимались медитацией. Например, Чарльз Дарвин и Иммануил Кант бессознательно практиковали так называемое «активное посредничество». Они совершали ежедневную прогулку, обдумывая какую-нибудь идею, над которой работали. Часто именно во время этих прогулок у них были самые важные идеи.

Перенесемся в сегодняшний день, и вы обнаружите, что корпоративные лидеры и звездные спортсмены используют медитацию, чтобы полностью раскрыть свой потенциал. Руководители таких компаний, как Google, Target и General Mills, практикуют медитацию.Многие люди, работающие на работе с высоким уровнем стресса (и часто работающие на тестостероне), такие как биржевые маклеры и адвокаты, начинают брать на себя эту практику, чтобы обрести покой и спокойствие, а также восстановить сосредоточенность.

Чемпион по боксу Виджендер Сингх использует медитацию как часть своего режима тренировок перед боем. Он объяснил: «Психологическая подготовка очень важна, поскольку она позволяет вам сосредоточиться во время схватки. Когда на вас наблюдает большая толпа, на вас начинает нарастать давление, и в это время вам помогает медитация.Я обычно трачу на это от 15 до 20 минут каждый день, и это мне очень помогло ».

Фил Джексон, один из величайших баскетбольных тренеров всех времен, на счету которого 11 титулов НБА, также давно занимается медитацией. Джексон не только практикует медитацию в своей личной жизни, он также обучал своих игроков техникам медитации, чтобы помочь им оставаться спокойными и собранными под давлением, а также более сосредоточенными во время игр.

Даже Корпус морской пехоты США испытывает медитацию как способ повысить умственную работоспособность и ясность ума солдат в условиях сильного стресса.Кроме того, многие группы и агентства используют техники медитации, чтобы помочь солдатам с посттравматическим стрессовым расстройством и другими психологическими проблемами, когда они вернутся домой.

Мы могли бы продолжить, но вы понимаете. Вывод из этого заключается в том, что медитация — это не просто что-то для парней, которые используют хрустальный дезодорант вместо Speed ​​Stick. Это практика, которая не только совместима с мужественностью, но и может быть жизненно важным инструментом в ее развитии.

Зачем медитировать?

Все медитируют по разным причинам.Это практика, которую часто предпринимают те, кто стремится развить свою духовность или пытается справиться с эмоциональными проблемами. Но даже если эти причины не касаются вас лично, вы все равно можете получить пользу от медитации по нескольким причинам.

Во-первых, медитация служит защитой между нашим быстро меняющимся технологическим миром и нашей психикой. Нас отвлекает множество вещей — от смартфонов до круглосуточных новостных каналов. Вы, вероятно, просмотрели как минимум полдюжины различных веб-сайтов, прежде чем начали читать эту статью.Нападение мнений, которые мы получаем каждый день, может оказать на нас определенное эмоциональное и психологическое воздействие. Медитация позволяет мужчине получить столь необходимый душевный отдых от шума и суеты современной жизни. Он восстанавливает баланс нашего мозга и чувство общего спокойствия и благополучия.

Во-вторых, в связи с вышеизложенным, медитация может помочь увеличить объем вашего внимания и концентрацию. Вы тренируете свое тело в тренажерном зале, но что вы делаете для своего мозга? Если вам трудно сосредоточиться на работе, учебе или даже на взаимодействии с другими людьми, вам нужно медитировать.Это тренировка для вашего мозга, которая дает вам силы лучше и дольше сосредотачиваться на повседневных задачах.

В-третьих, медитация может помочь мужчине «быть самим себе мужчиной» и чувствовать себя комфортно в своей собственной шкуре. Этот постоянный поток информации, с которым мы сталкиваемся каждый день, часто несет в себе сообщения о том, что мы должны думать или чувствовать. Говорящие головы изрыгают мнения, как если бы они были фактами. Рекламодатели пытаются убедить нас, что покупка такого-то товара заставит нас почувствовать себя более мужественными и мужественными. Медитация позволяет нам побыть наедине со своими мыслями и узнать, что мы на самом деле думаем о мире и о себе.

Медитация — это умственная тренировка, которая позволяет вам контролировать свои собственные мысли, вместо того, чтобы позволять другим управлять ими. Это создает глубокую внутреннюю дисциплину, что невероятно мужественно.

Если этого недостаточно для того, чтобы начать медитировать, ученые узнают, что медитация действительно может изменить ваш мозг и тело в очень позитивном направлении, например, снизить кровяное давление, усилить сочувствие и улучшить память.

Итог: медитация может сделать вас более здоровым и умным человеком!

Послушайте мой подкаст с Дэном Харрисом о преимуществах медитации:

Начало работы с медитацией

Медитация — увлекательная тема, но ее может быть трудно объяснить или обобщить, потому что вы обязательно кого-то обидите, и вы обязательно встретите того, кто не согласен с вами, что бы вы ни говорили (обычно самозваный « эксперт »).Хотя я отказываюсь от каких-либо знаний, я практиковал различные формы медитации почти десять лет и считаю, что простой практический подход к медитации необходим современному человеку.

Медитация — это не сложно; как правило, это «гуру», которые могут сделать это излишне трудным или догматичным. Все, что вам нужно, чтобы получить пользу от медитации, — это немного времени и самоотверженность, чтобы придерживаться практики. Вы можете делать это буквально где угодно, без каких-либо модных принадлежностей и гаджетов.Хотя подушки для медитации, колокольчики, благовония и т. Д. Могут быть эффективными инструментами (они у меня есть), в них нет необходимости. На самом деле, некоторые из моих самых интенсивных медитативных переживаний были медитациями, спровоцированными моментом, в лесу, на моем заднем крыльце или даже во время обеда в моем офисе.

На самом деле существует пять основных типов медитации, которые имеют разные названия в различных духовных традициях.

1. Внимательность

Целью медитации осознанности является расслабление и успокоение вашего «обезьяньего ума».«Что у обезьяны на уме? Это постоянная и беспокойная смена мыслей, которая происходит у вас в голове весь день. Медитация осознанности направлена ​​на то, чтобы успокоить мысли, требующие вашего внимания, и направить ваше внимание на одну мысль или звук, которые служат вашим «якорем». Вашим якорем может быть звук текущей воды, повторение слова или даже ваше собственное дыхание.

Обычно это делается в подходах по 15-30 минут. Это прекрасный инструмент для расслабления, а также в качестве основы для духовной работы или другой формы медитации.Когда мысли приходят вам в голову (а я обещаю, что они появятся), просто попытайтесь их отбросить. Вы можете обнаружить, что одна и та же неотложная мысль повторяется снова и снова. В таком случае подумайте, почему эта мысль так важна прямо сейчас. Спросите: «Почему это важно? Как это повлияет на меня? Как я могу эффективно с этим справиться? »

Конечно, если ваша повторяющаяся мысль является чем-то тривиальным, как забавное видео на YouTube, которое вы видели ранее этим утром, отклоните ее и попытайтесь снова сосредоточиться на своем якоре.

Одной из полезных техник медитации осознанности является буддийская медитация на дыхании, «випассанна». В випассане вы просто наблюдаете за своим дыханием или используете «дыхательную установку», чтобы закрепить свои мысли. Для набора дыхания сделайте вдох и посчитайте (1, 2, 3 и т. Д.), А когда вы достигнете своего подхода, выдохните и посчитайте (1, 2, 3 и т. Д.). Повторить.

Просто наблюдайте, как дыхание входит в ваш нос / рот, входит и наполняет ваши легкие, а затем выходит через нос / рот. Когда мысли приходят вам в голову, постарайтесь отбросить их и вернуться к концентрации и наблюдению за своим дыханием.

2. Активная медитация

Этот тип медитации включает в себя физическую активность, позволяющую вашему телу и разуму синхронизироваться, что позволяет вам обрести покой, спокойствие и ясность. Многие люди практикуют / испытывают это, даже не подозревая об этом. Вы когда-нибудь чувствовали себя «в зоне» во время занятий спортом? Возможно, вы слышали о людях, которые «теряются в ритме» во время танца. Или, может быть, вы испытали «кайф бегуна». Все это примеры людей, в той или иной степени участвующих в активной медитации.

Этот тип медитации может быть таким же простым, как прогулка, занятия йогой (которая предназначена не только для цыплят — это чертовски сложная тренировка, если все сделано правильно), танцы или просто тренировка. Так же, как и в медитации осознанности, ключ в том, чтобы очистить свой ум и использовать тренировку или физическое движение в качестве «якоря», чтобы очистить свой ум от умственного мусора. Просто сосредоточьтесь на движении своего тела и деятельности, которая находится прямо перед вами. А если мысли продолжают появляться, отклоните их или исследуйте их, исходя из их важности.Вы также можете повторять мантру или положительное утверждение в упражнении, чтобы обеспечить еще один якорь или стимул.

3. Мантра / Утверждение

Этот тип медитации предполагает многократное повторение фразы или слова. Фраза действует как якорь, чтобы очистить ваш разум. Движение Трансцендентальной Медитации (ТМ) сделало медитацию мантр / утверждений популярной формой медитации. В ТМ приверженцы повторяют мантру (слово или высказывание) снова и снова. Это то, о чем думают многие, когда думают о «медитации».Группа людей, сидящих на подушках и скандирующих «Аум! Аум! Аум! » или что-то подобное. В основном вибрации слова или фразы должны действовать как якорь, а также как стимулятор, позволяющий иметь ясный ум и духовное развитие.

Одно из моих любимых занятий — повторять молитву «Отче наш» по одному слову за раз. Начните с «нашего» и мысленно произнесите «наш». Попробуйте визуализировать это мысленным взором и просто сосредоточьтесь на «нашем» в течение 10-15 секунд (не беспокойтесь о точности, потому что это противоречит цели).Затем очистите свой разум и мысленно или вслух повторите «Аум!» глубоко и медленно три или четыре раза, затем переходите к «Отцу»…. Продолжайте молитву, пока не дойдете до конца.

Вы также можете повторить положительное утверждение или фразу (в стиле Тони Роббинса), например: «Я великолепен, я хороший человек, я сильный человек и т. Д.» Или медитировать над любой особенно мотивационной или вдохновляющей цитатой, которая заставит вас сосредоточиться на положительных аспектах и ​​отбросить отрицательные.

Что вы используете в качестве мантры или утверждения, полностью зависит от вас.Просто используйте то, что работает для вас и что вам удобно.

4. Insight

Медитация прозрения предназначена для изучения одной мысли или чувства и сосредоточения на них. Перед тем, как начать медитацию прозрения, важно иметь очень спокойный ум. Может быть полезно начать с медитации на дыхание (внимательность), чтобы успокоить обезьяний разум. Когда вы почувствуете себя спокойным и расслабленным, вы будете готовы перейти к медитации прозрения.

Выберите тему. Любая тема. Это может быть «любовь», «гнев», «справедливость» или даже «смерть».«Когда у вас есть тема, позвольте своему разуму просто бежать. Не пытайтесь контролировать, какие мысли приходят вам в голову. Например, если вы выберете «любовь», вы можете подумать о своей семье, жене, ребенке, романтических отношениях, матери Терезе, вашем дедушке, пожилой паре, держащейся за руки и т. Д. Просто позвольте этим мыслям пройти. Не осуждайте их и не пытайтесь редактировать их самостоятельно. Просто узнайте, что такое любовь и что она для вас значит.

Иногда полезно подумать о негативной теме, такой как «ненависть», и дать волю своему разуму. Вы можете быть удивлены тем, что приходит в голову, но не судите.Просто позвольте своему уму делать свое дело. Иногда полезно выяснить, почему вы ассоциируете образы, возникающие в вашей голове, со словом «ненависть», а затем пытаетесь избавиться от этого негатива.

Если вы собираетесь провести познавательную медитацию на отрицательную тему, важно завершить сеанс, сосредоточившись на чем-то положительном. Вы же не хотите оставлять медитацию на печальной ноте. Кроме того, положительное завершение может дать вам лучшее представление о том, что вы действительно думаете о теме. Вы можете обнаружить, что мысль, которую вы связали с негативной темой, в конечном итоге возвращается как позитивная ассоциация.

Медитация прозрения чрезвычайно полезна для очистки вашего умственного мусора. Это заставляет вас исследовать и устанавливать связи, о которых вы, возможно, давно забыли, но которые все еще влияют на вас на подсознательном уровне.

5. С направляющими

Этими медитациями руководит кто-то (лично или через аудио), который проведет вас через определенный сценарий или даже архетипический мир сновидений. Вы можете создать свою собственную управляемую медитацию, разработав «план» медитации.Куда ты пойдешь? С какими людьми ты будешь разговаривать? Как вы будете реагировать на вызовы на этом пути?

Управляемые медитации позволяют вашему воображению разгуляться и очень активно исследовать ментальные ассоциации. Думайте о управляемой медитации как о просмотре удивительного фильма, в котором вы писатель, режиссер и звезда.

Например, в своей управляемой медитации вы можете представить себе, как вы приходите к себе в младшем возрасте, чтобы поработать над проблемами, поговорить с умершим любимым человеком, чтобы завершить какое-то нерешенное дело, или даже попросить совета у какого-нибудь великого человека, которым вы восхищаетесь.Возможности ограничены только вашим воображением.

Мы могли бы написать целую серию статей о медитации, но, надеюсь, эта статья предоставила вам достаточно информации, чтобы вызвать у вас интерес и начать медитировать сегодня.

Рассмотрите также альтернативную точку зрения и послушайте мой подкаст о том, заслуживает ли медитация всей шумихи:

Как эффективно управлять своим вниманием

В нашем последнем посте мы представили общую картину того, что такое внимание и как оно работает.Мы исследовали тот факт, что, хотя многие люди думают о внимании только как о способности сосредоточиться на одной задаче, на самом деле существует несколько различных типов, каждый со своими отличительными преимуществами и недостатками.

Внимание мастерство, тогда , на самом деле все о внимании управлении . Внимание — ценный ресурс. У нас только так много. Чтобы получить от жизни максимум удовольствия, мы должны научиться эффективно использовать и распределять свое внимание.

Таким образом, для овладения способностями к концентрации необходимо стать верховным главнокомандующим вооруженными силами своего разума — составить смету ресурсов, знать сильные и слабые стороны своих подразделений, размещать определенное подразделение на передовой в определенное время и перемещать его в тыл для отдыха. у других.

Готовы ли вы выиграть войну с отвлечением внимания? Вот твой план битвы.

Ваше внимание сосредоточено на вашей реальности: как управлять общей картиной

Внимание — это больше, чем просто сосредоточение на выполнении задачи. Мы также используем свое внимание, чтобы формировать и выстраивать общую картину жизни. Вы можете понять, что на самом деле ценит мужчина, наблюдая за тем, на что он обращает внимание больше всего. И, как предупреждали бесчисленные духовные учителя, то, на что человек обращает внимание, в конечном итоге формирует его душу и характер.

Ваше внимание действительно является вашей реальностью. По этой причине овладение вниманием должно начинаться на самом макроуровне, с направления вашего внимания от того, что отвлекает от цели вашей жизни, на то, что действительно важно. Как верховный главнокомандующий своего разума, вы должны знать , почему вы ведете эту войну, и иметь всеобъемлющий план того, как вы собираетесь достичь победы. Вот как вы составляете стратегию и придерживаетесь ее:

• Убедитесь, что ваши принципы и цели кристально ясны. Когда человеку не хватает руководящих принципов, его внимание бездумно переключается на все, что мир говорит ему о важности, и обычно то, что мир говорит ему о важности, разрушает по-настоящему процветающую жизнь. Зная свои основные ценности и имея план достижения целей, вы создаете фокусирующие линзы, которые помогают направить ваше внимание на самое главное, вырезая лишнее и отвлекающее.
• Используйте матрицу решений Эйзенхауэра , чтобы согласовать свои приоритеты. Скрипящее колесо смазывается, и, к сожалению, кажущиеся неотложными задачи наиболее шумно привлекают наше внимание, хотя на самом деле они могут и не быть важными. Распределение задач по разным квадрантам матрицы решений Эйзенхауэра может помочь вам сконцентрироваться на том, что действительно необходимо сделать, вместо того, чтобы тратить свое внимание на тушение небольших пожаров.
• Распланируйте свой день и неделю. Хотя мы обычно думаем о планировании как об управлении временем, по сути, планирование — это управление вниманием .Каждый раз, когда вы садитесь планировать свой день, вы, по сути, решаете, на что вы собираетесь в этот день обращать внимание. Без планирования вы в конечном итоге тратите свое внимание на любые непредвиденные отвлекающие факторы, которые появляются, и играете за это.
• Проведите аудит, чтобы узнать, как вы в настоящее время проводите свое время . Даже если вы говорите, что знаете, что для вас важно, действительно ли вы вкладываете свои «деньги» туда, куда вам нужно? Чтобы уделять внимание вниманию, нужно время — выясните, как вы тратите второе, и вы поймете, как направить первое.
• Щедро внедряйте в свою жизнь моральные напоминания. Моральные напоминания — это такие вещи, как плакаты или личные манифесты, которые содержат или символизируют ваши ценности и цели. Всякий раз, когда вы видите эти подсказки, ваше внимание будет обращено на пятки.

Как управлять своим добровольным и непроизвольным вниманием

Наше непроизвольное внимание бессознательно активируется стимулами в нашей окружающей среде — оно включается в сеть, когда мы слышим лай собаки или видим, что электронное письмо попадает в наш почтовый ящик.

Произвольное внимание контролируется сознательно — мы используем его, когда намеренно пытаемся игнорировать эти конкурирующие стимулы, чтобы сосредоточиться на одной задаче.

Отвлекающие факторы подобны воинам-партизанам, которые атакуют ваши добровольные единицы внимания на пути к фронту, ослабляя войска и отвлекая ресурсы, прежде чем они смогут работать там, где они действительно необходимы. Уловка состоит в том, чтобы научиться защищать свое произвольное внимание, чтобы оно было в полной силе и готово к бою, а также дать этим войскам достаточно отдыха, когда они увидят бой, чтобы их можно было вернуть на передовую, готовыми к бою.

Знайте «циркадные ритмы» вашего внимания. Внимание — как и его близкий брат, сила воли — в течение дня приливы и отливы характерны для каждого человека. В начале дня я склонен к более сфокусированному и устойчивому вниманию. Вот почему я стараюсь первым делом с утра выполнять работу с узким фокусом внимания (например, писать).

С течением дня моя способность к узконаправленному вниманию ослабевает, поэтому я переключаю свое внимание на задачи, требующие более открытого внимания, такие как исследования, подкастинг, мозговой штурм или ответы на электронную почту.

Циркадный ритм внимания у всех разный. Найдите свой и планируйте свой день вокруг него.

Обратите внимание на перерывы. Ваше произвольное внимание очень похоже на мышцу. Время от времени ему нужны перерывы после продолжительной фокус-сессии. Как часто нужно делать перерыв для внимания? Что ж, сложно сказать. В нескольких блогах, посвященных лайфхакам и продуктивности, говорится, что лучше всего работать на 45-минутных целевых занятиях, а затем делать 15-минутный перерыв, но мне не удалось найти никаких исследований, подтверждающих эти конкретные цифры.Поэкспериментируйте и посмотрите, что вам подходит.

Выйдите на природу, чтобы восстановить внимание. Иногда просто сделать перерыв, чтобы пошутить в Интернете или поболтать у кулера с водой, недостаточно, чтобы полностью освежить наше внимание. Вместо этого нам нужно войти в контакт с нашим внутренним диким человеком, выбравшись на природу.

В исследовании 2008 года участники были разделены на две группы, и обе выполняли 35-минутное задание, которое утомляло их внимание. Затем две группы отправились на 50-минутную прогулку — одна группа в парке, другая в оживленном городе.Когда они вернулись, участники протестировали силу своего произвольного внимания. Группа, прогулявшаяся в парке, показала себя намного лучше, чем группа, прогулявшаяся в городской среде.

Непроизвольное внимание прогулок по городу подвергалось бомбардировке раздражителями (гудки машин, рекламные щиты, разговоры людей), что, в свою очередь, требовало их добровольного внимания, которое должно было решать, на какие из стимулов обращать внимание, а на какие игнорировать. Непроизвольное внимание тех, кто прогуливался по лесу, напротив, встречал лишь очень легкое раздражение («Ой, смотри, белка.”), И это дало их произвольному вниманию настоящий отдых, так что оно было готово к новому раунду когнитивных испытаний в лаборатории.

Мягкая активация вашего непроизвольного внимания успокаивающими стимулами и одновременная передача вашего произвольного внимания передышкой позволяет нам войти в состояние «мягкого восхищения», которое действительно приятно. Мне кажется интересным то, что если дать вашему добровольному вниманию немного чего-то, чем можно питаться, это лучше освежит ваш разум, чем, скажем, просто сидеть в совершенно пустой и тихой комнате.Я думаю, вы можете сравнить это с идеей дня «активного отдыха» после тяжелой тренировки, которая вызвала у вас боль; лежа на диване весь день для восстановления сил, вы чувствуете себя напряженно, а небольшие легкие занятия, такие как ходьба или плавание, на самом деле расслабляют.

Уберите отвлекающие факторы. В отличие от мягкой стимуляции природы, шум в нашей повседневной жизни — телевизор, пинг смартфона, плач младенцев — еще более «жестоко» захватывает наше непроизвольное внимание; Если вы проезжаете по дороге мигающий рекламный щит, у вас гораздо больше шансов инстинктивно обернуться, чтобы взглянуть на него, чем у величественного дуба.

Игнорирование этих пьес из-за своего непроизвольного внимания, чтобы сосредоточиться на текущей задаче, утомляет ваше произвольное внимание, заставляя вас чувствовать себя разбросанным, измученным и рассеянным.

Вместо того, чтобы заставлять свое добровольное внимание сражаться с натиском отвлекающих захватчиков, отбейте их с минимальными усилиями, построив форт вокруг своего непроизвольного внимания. Избавьтесь от отвлекающих факторов: работайте в тихой обстановке, не оставляйте телевизор включенным в фоновом режиме и отключите уведомления на смартфоне.Если безграничные возможности Интернета когда-либо пытаются масштабировать стены вашего внимания, вылейте на них кастрюли с горячим маслом, реализовав советы, разрушающие отвлечение, из этого поста.

А как насчет фоновой музыки и белого шума?

Если мягкая стимуляция природы может быть полезной для нашего внимания, но многие повседневные отвлечения могут быть вредными для него, как насчет форм стимуляции, которые находятся где-то посередине, например фоновой музыки?

Многие люди (включая меня) используют фоновую музыку во время работы, чтобы помочь им сосредоточиться.Но исследования разделились по поводу того, действительно ли это помогает вашему вниманию или мешает.

Тайваньские исследователи обнаружили, что, когда мы слушаем музыку во время работы, она отвлекает наше внимание. В исследовании добровольцы, которые выполняли тест на понимание прочитанного в полной тишине, набрали больше очков, чем те, кто слушал фоновую музыку. Исследователи пришли к выводу, что слушатели музыки показали худшие результаты, потому что им приходилось игнорировать музыку, чтобы сосредоточиться на тесте. Исследователи предполагают, что работа в тишине лучше всего подходит для сосредоточения, но если вы все равно собираетесь слушать музыку, выберите что-то, что не является «интенсивным» или отвлекающим, например хип-хоп или рок.

Другие исследования показывают, что прослушивание определенных видов музыки помогает мозгу сохранять концентрацию внимания и что полная тишина может действительно отвлекать. Какая музыка привлекает ваше внимание? Успокаивающая музыка без лирики, играющая со скоростью 60 ударов в минуту, кажется идеальным местом. Компания по разработке веб-приложений [защищенная электронная почта] разработала приложение для эмбиентной музыки и звука, которое использует это исследование для создания списков воспроизведения, которые якобы заставят вас обратить внимание. Я несколько раз пользовался [электронной почтой] и думаю, что это помогает примерно так же, как прослушивание классической музыки.

Чтобы выяснить, что лучше всего подходит для вас, поэкспериментируйте, работая в полной тишине или слушая что-нибудь со спокойной атмосферой.

Что касается простого белого шума, исследования показывают, что его использование в умеренно шумной среде, например в кафе или здании студенческого союза, может помочь вам повысить концентрацию внимания. Если вы работаете в тихой обстановке, это не повлияет; то же самое для использования белого шума в очень громкой среде.

Закройте многозадачность. Устранение отвлекающих факторов связано с прекращением многозадачности. Когда вы выполняете несколько задач одновременно, вы на самом деле не делаете несколько дел одновременно. Вы просто добровольно переключаете внимание между разными задачами. И каждый раз, когда вы переключаете свое внимание, вы расходуете крошечную часть ограниченного топлива вашего произвольного внимания. Если вы проводите утро, жонглируя своим вниманием между своей лентой в Твиттере, RSS-потоками, электронной почтой и работой, которую на самом деле должны делать, не удивляйтесь, если ваш мозг измотан, и у вас недостаточно внимания для пахать через задание днем.

Вздремнуть. Одно из бесчисленных чудес и преимуществ дневного сна — это его способность освежить наше произвольное внимание, давая отдохнуть нашей рабочей памяти.

Возьмите технологические послабления, чтобы сбросить ваше внимание. «Быстро» от вашей техники, сделав полный перерыв в ней на день или больше. Ни компьютера, ни смартфона, ни телевизора. Мне не удалось найти научных исследований, подтверждающих эту идею, но она определенно имеет интуитивный смысл, и я лично успешно ее попробовал.После дня или двух, не проверив свой компьютер или мобильный телефон, я просто чувствую себя более сосредоточенным. Обычно я совмещаю свои технологические посты с выходом на природу, чтобы получить двойную дозу освежения внимания.

Как управлять блуждающими мыслями

Иногда ваши произвольные и непроизвольные режимы внимания требуют некоторого R&R, и когнитивный эквивалент USO — это старый добрый сеанс блуждания ума.

Хотя блуждание ума (или мечтание) может стимулировать творческие способности и помочь нам распутать нерешенные проблемы, оно также может отвлекать нас в неподходящее время и заставлять размышлять о негативных мыслях и эмоциях.Таким образом, хотя мечтание может показаться высшим проявлением творческой спонтанности, чтобы максимизировать его преимущества и минимизировать недостатки, лучше всего активно управлять сеансами блуждания ума:

Намеренно установите время, чтобы позволить вашему разуму блуждать. Вместо того, чтобы ограничивать свои мечтания этими немногими сокращенными карманами между тем, когда ваш разум непреднамеренно отвлекается от текущей задачи и когда вы возвращаете его к работе, найдите время в течение дня, когда вы сознательно, , разрешаете своему мозгу блуждать по своему желанию. .Некоторые великие мыслители и лидеры взяли за привычку выделять в течение дня отрезки времени, в которых они ничего не делают, кроме как позволить своему разуму свободно блуждать.

Помимо выделения определенного времени в своем расписании для блуждания ума, дайте своему мозгу возможность блуждать, когда вы занимаетесь низкими когнитивными действиями, такими как уборка, стрижка или душ. Кажется, что немного привычной стимуляции действительно освобождает разум для получения вдохновения. Если вы застряли на проблеме, вместо того чтобы сидеть и пытаться вытолкнуть решение из своего черепа, сделайте перерыв, и ответ вполне может прийти к вам в душе.

Решите, какой сеанс блуждания мыслей вы хотите провести. Когда мы мечтаем, наш разум склонен отвлекаться на негативные мысли и эмоции. Это делается для того, чтобы направить наше внимание на нерешенные проблемы в нашей жизни. Это может быть полезно, поэтому лучше намеренно выделять время, когда вы позволяете себе беспокоиться. Составьте список всего, что вас беспокоит. Рядом с каждым беспокойством запишите «следующий шаг» — что-нибудь осязаемое, пусть даже небольшое, вы можете сделать, чтобы начать решение этой проблемы.Если на данный момент вы действительно ничего не можете с этим поделать, отметьте это осознанно и представьте, что вы переносите проблему на другой сеанс.

Иногда, однако, мы не хотим, чтобы наши когнитивные блуждания переходили на темную сторону и становились такими угнетающими. Вместо этого мы надеемся, что наши мечты могут дать немного вдохновения или творчества. В этом случае активно сосредотачивайтесь на позитивных мыслях, пока ваш разум блуждает. Если он начинает склоняться к более негативным вещам, верните его в нужное русло.Это может помочь сохранить мысленный ящик с папками с позитивными темами, которые вы можете пролистать — теплые детские воспоминания, вещи, которые вам нравятся в своей девушке, последний отпуск, который вы взяли, и так далее.

Как управлять узким и широким фокусом внимания

Как мы обсуждали в предыдущем посте, наше добровольное внимание бывает двух видов: широкое и узкое. Широкое сфокусированное внимание отлично подходит для того, чтобы сориентироваться, понять «общую картину» и понять сложные системы и взаимосвязи.Узкое внимание позволяет нам быть эффективными, продуктивными и скрупулезными.

Чтобы быть эффективными верховными главнокомандующими разума, нам нужно знать, когда использовать одно, а когда другое; иногда вам хочется укрыться в своей боевой комнате, изучая планы и карты, а иногда вам нужно выйти на передовую, чтобы точно увидеть, что происходит на земле.

Знать , когда использовать широкий или узкий фокус внимания — это больше искусство, чем наука — это то, чему вы должны научиться на собственном опыте; однако на самом деле существует наука , как вы переключаетесь в эти разные фокусы внимания.Ниже мы даем несколько проверенных советов:

Сузьте кругозор

Используйте списки, схемы и категории. Когда мы классифицируем, используем списки или создаем схемы, наше внимание сужается, чтобы точно определить любую недостающую информацию. Если вы работаете над задачей, для которой очень важно получить правильные детали, запишите все шаги или даже воспользуйтесь контрольным списком.

Сосредоточьтесь на цели. Тот факт, что четкая цель может сузить фокус, прекрасно демонстрируется в эксперименте «Невидимая горилла».Когда участникам эксперимента было предложено посмотреть видео и дать цель подсчитать, сколько раз передается баскетбольный мяч, они настолько сфокусировались на мяче, что не смогли увидеть человека, одетого в костюм гориллы, случайно прогуливающегося среди игроков. и танцевать посреди двора.

Хотя цель сужает эффективное внимание, существует риск потерять видение и упустить более полезные возможности. Всегда применяйте свою практическую мудрость.

Не торопитесь. Когда вы медленно думаете, читаете или наблюдаете за окружающим, ваше внимание сужается. Вы потратите больше времени на поиск и изучение объектов в вашем окружении, которые привлекают ваше непроизвольное внимание, и будете использовать свое произвольное внимание, чтобы обдумывать и анализировать отдельные слова и предложения в большом объеме литературы.

Расширьте свой фокус

Сохраняйте оптимизм. Исследования показали, что положительные эмоции привлекают к нам более открытое внимание.Когда мы настроены оптимистично, мы расслаблены и, следовательно, с большей вероятностью увидим новые связи и возможности. Это одна из причин, почему так важно, чтобы лидеры оставались оптимистичными; Чувство реалистичного оптимизма необходимо для выработки и поддержания стратегического видения общей картины.

Сосредоточьтесь на других. Еще один способ расширить свое внимание — переключить внимание с себя на других. Исследования показывают, что быть «направленным другим» или думать «мы», а не «я», привлекает внимание.Лучший способ добиться этого — просто помочь другому человеку решить проблему. Вы также можете попробовать выполнить «медитацию сострадания».

Сканирование. Когда мы быстро просматриваем окружающую среду (или даже книгу), наше внимание расширяется, чтобы принять как можно больше информации, что, в свою очередь, позволяет нам получить быстрый и грязный обзор ситуации или текста.

Соберите доказательства обратного. Как только мы решаем, что у кого-то есть врожденный недостаток, и мы навешиваем на него ярлык — он глупый, сумасшедший, бесполезный, эгоистичный, незрелый, стервозный, злой, ленивый и т. Д.- есть тенденция к узкой фокусировке. Вы испытываете эффект липучки / тефлона: вы замечаете все, что делает человек, подтверждающий ваш вывод, но не обращаете внимания на любые противоречивые доказательства.

Если вы обнаружите, что можете видеть любимого человека только через призму негативного ярлыка, это может помочь активно искать то, что они делают, что противоречит ему, и даже записывать эти вещи. Хотя в некоторых случаях списки могут сузить ваш фокус, в других их также можно использовать для создания более широкой и сбалансированной картины.Подумайте, например, о ведении дневника благодарности; Если вы обнаружите, что плохо понимаете, что не так в вашей жизни, составление списка хороших вещей может значительно расширить ваши взгляды.

Заключение

Если вы хотите выиграть войну с отвлечением и построить империю личного прогресса, вам нужно быть мудрым верховным главнокомандующим, который знает, как наилучшим образом использовать свои подразделения. Иногда вы хотите направить один вид вашего внимания на передовую, а иногда вы хотите отправить другое в тыл для отдыха.Умело маневрируя своими ресурсами и эффективно размещая свои войска, вы сможете максимально использовать свое неоценимое внимание.

Конечно, чистая сила вашей боевой силы тоже имеет большое значение. Целеустремленность может быть лишь одним из элементов вашего внимания, но все же жизненно важным. Но поскольку эта статья была такой длинной и содержательной, а ваше произвольное внимание теперь полностью ослаблено, пора дать ему горячую еду и душ. Чтобы получить инструкции о том, как укрепить свою способность к концентрации, вернитесь в комнату для брифингов завтра в 19:00.

Прочитать всю серию

I: Что каждый мужчина должен знать о Focus
III: 11 упражнений, которые укрепят ваше внимание

______________

Источники:

Восторг: внимание и сфокусированная жизнь

Отвлеченные: эрозия внимания и наступление темных веков

В центре внимания: скрытый двигатель совершенства

Могу я обратить ваше внимание?

Наука утверждает, что эти 7 упражнений на концентрацию внимания мгновенно сделают вас более сфокусированными

Работники умственного труда — инженеры-программисты, писатели, предприниматели и большинство людей с работой «белых воротничков» — в настоящее время превосходят по численности всех остальных работников в США.С. четыре к одному, ясно, что мыслители унаследуют Землю.

Однако с более длинными днями, более высокими ожиданиями и постоянным откликом уведомлений и сообщений наша способность сосредотачиваться упала до рекордно низкого уровня. Фактически, многие отчеты показывают, что здоровые взрослые люди не могут сосредоточиться на задаче дольше 20 минут за раз.

Однако наша работа и карьера зависят от нашей способности думать в течение длительного времени.

К счастью, научные исследования выявили несколько фантастических способов борьбы с отвлечением и повышения нашей естественной способности сосредотачиваться на более длительные периоды времени.

Это не приемы, а способы медленно восстановить мышцы внимания и стать более сосредоточенными на работе и в жизни.

1. Используйте структуру рабочего дня, чтобы постепенно повышать концентрацию внимания

Если вы дошли до этого места, поздравляем! Ваша концентрация не так ужасна, как могла бы быть. Однако путь к восстановлению контроля над своим вниманием долог. Исследования показали, что для восстановления мускулов внимания лучше разбивать рабочий день на управляемые отрезки с регулярными перерывами между ними.

Проанализировав 5,5 миллионов ежедневных записей о том, как офисные работники используют свои компьютеры (на основе того, что пользователи назвали «продуктивной» работой), команда DeskTime обнаружила, что 10 процентов наиболее продуктивных работников работали в среднем 52 минуты до 17-минутного перерыва.

Если 52 минуты звучат для вас как марафон, начните с малого, включив 20 минут, пять минут перерыв, и двигайтесь вверх.

2. Составьте список того, чего не нужно делать

В нашем современном рабочем мире повсюду отвлекают.Исследователи обнаружили, что восстановление концентрации после отвлечения занимает до 25 минут. Одно простое решение — создать список «не делать»: всякий раз, когда вы чувствуете желание проверить Facebook или Twitter или следовать любой другой случайной мысли, которая приходит вам в голову, вместо этого запишите ее. Простой перенос этой мысли из разума на бумагу позволяет вам сосредоточиться на поставленной задаче.

3. Читайте длинные книги медленно

Согласно исследованию Pew Research Center, чтение онлайн-контента увеличилось почти на 40 процентов.Тем не менее, 26 процентов американцев в прошлом году не прочитали ни одной книги. Чтение только короткого содержания убивает нашу способность сосредотачиваться и тренирует наш разум только искать быстрые ответы, а не исследовать сложные концепции. Начните с изучения правильных способов чтения книги, а затем возьмите классику и попробуйте.

4. Попробуйте эти упражнения на концентрацию на рубеже веков

Не думайте, что снижение продолжительности концентрации внимания — это исключительно проблема современности. В начале 1900-х годов автор Терон К.Дюмон опубликовал книгу под названием The Power of Concentration , в которой выделил ряд практик для увеличения вашей концентрации внимания. Вот несколько:

• Посидеть на стуле 15 минут

• Сконцентрируйтесь на медленном открытии и сжатии кулаков в течение пяти минут

• Следите за секундной стрелкой часов на пять минут

Они могут показаться немного сумасшедшими, но вы удивитесь, насколько сложно выполнять эти упражнения.

5. Привнесите больше осознанности в свой день

Для осознанности наступает момент, когда все, от директора Дэвида Линча до основательницы Huffington Post Арианны Хаффингтон, практикуют ежедневную медитацию. И не зря: исследователи из Вашингтонского университета показали, что всего 10-20 минут медитации в день могут помочь улучшить ваше внимание и увеличить продолжительность вашего внимания. Более того, всего через четыре дня вы даже заметите улучшения в своем внимании.

6.Добавьте к своему вниманию физические упражнения

Тренировки полезны не только для вашего тела. Исследователи обнаружили, что добавление физических упражнений к вашему распорядку дня помогает развивать способность мозга игнорировать отвлекающие факторы. В одном исследовании студенты, которые занимались умеренными физическими упражнениями до прохождения теста, измеряющего продолжительность их концентрации, показали лучшие результаты, чем те, кто не тренировался.

7. Практикуйте внимательное слушание

Если есть одно место, где наша ограниченная концентрация внимания невероятно заметна, так это когда мы разговариваем с другими.Вместо того, чтобы хвататься за соломинку во время разговора, практикуйте внимательное слушание, не перебивая, повторяя то, что регулярно говорит другой человек, и используя соединительные слова, такие как «ОК», «Я понимаю» и «Да», чтобы оставаться вовлеченным и показать, что ты слушаешь.

Эти навыки не только помогают нам выглядеть более хорошими и интересными людьми, но и помогают нам научиться сосредотачиваться на человеке перед нами.

Мнения, выраженные здесь обозревателями Inc.com, являются их собственными, а не мнениями Inc.com.

Советы по повышению концентрации — Harvard Health

Внимательность, когнитивные тренировки и здоровый образ жизни могут помочь вам сосредоточиться.

Вы пытаетесь сконцентрироваться, но ваш разум блуждает или вы легко отвлекаетесь. Что случилось с лазерной резкостью, которая вам когда-то нравилась? «Людям пожилого возраста, как правило, труднее отфильтровывать стимулы, не относящиеся к поставленной задаче», — говорит доктор Кирк Даффнер, невролог и директор Центра медицины мозга и психики Гарвардской больницы Бригама и женщин.

Что мешает фокусировке?

Подобно компьютеру, который замедляется по мере использования, мозг накапливает износ, влияющий на обработку. Доктор Даффнер говорит, что это может быть вызвано рядом физиологических факторов стресса, таких как воспаление, повреждение кровеносных сосудов (особенно если у вас высокое кровяное давление), накопление аномальных белков и естественное сокращение мозга.

Следующие факторы также могут повлиять на вашу концентрацию.

Основные условия. Депрессия или нарушения сна (например, апноэ во сне) могут подорвать вашу способность концентрироваться. То же может случиться с последствиями потери зрения или слуха. «Вы тратите драгоценные когнитивные ресурсы, когда тратите слишком много времени, пытаясь разобрать, что написано на странице, или просто слышать, что кто-то говорит», — отмечает доктор Даффнер.

Побочные эффекты лекарств. Некоторые лекарства, особенно холинолитики (например, лекарства от недержания мочи, депрессии или аллергии), могут замедлять скорость обработки и вашу способность ясно мыслить.

Чрезмерное употребление алкоголя. Чрезмерное употребление алкоголя ухудшает мышление и вызывает прерывистый сон, что влияет на концентрацию внимания.

Информационная перегрузка. Нас засыпают информацией с телевизоров, компьютеров и сообщениями, такими как текстовые сообщения или электронные письма. «Когда материала слишком много, это обременяет нашу систему фильтрации, и легко отвлечься», — говорит д-р Даффнер.

Попробуйте это упражнение на концентрацию Хотите способ привлечь внимание и сосредоточиться? Нейропсихолог Ким Уилмент из больницы Brigham and Women’s Hospital при Гарварде предлагает однозадачное упражнение, такое как чтение.«Читайте что-нибудь в течение 30 минут, установив таймер, чтобы он срабатывал каждые пять минут. Когда он сработает, спросите себя, не отвлекся ли ваш разум. Если да, просто перефокусируйтесь на то, что вы читаете», — говорит она. «Тренируя свой мозг, чтобы отслеживать, если ваш ум блуждает, вы усиливаете процесс наблюдения и способность сохранять сосредоточенность на одной задаче».

Стратегии сосредоточения внимания

Чтобы улучшить внимание, рассмотрите следующие стратегии.

Внимательность. «Внимательность — это сосредоточение внимания на настоящем моменте, и практика внимательности, как было показано, перестраивает мозг так, что внимание становится сильнее в повседневной жизни», — говорит Ким Уиллмент, нейропсихолог из Бригама и женской больницы. Она рекомендует сидеть неподвижно в течение нескольких минут каждый день, закрывая глаза и сосредотачиваясь на своем дыхании, а также на звуках и ощущениях вокруг вас.

Познавательная тренировка. Компьютеризированные когнитивные обучающие игры направлены на улучшение вашего времени реакции и внимания.Свидетельства того, что это работает, неоднозначны. «Цель игры в эти игры не в том, чтобы стать лучше в них, а в том, чтобы улучшить познавательную деятельность в повседневной жизни», — говорит Уиллмент. «Но есть свидетельства того, что способность человека обращать внимание можно улучшить, постепенно подталкивая человека к более высоким уровням производительности. Поэтому, если вы достигнете определенного уровня устойчивого внимания, перевод его на следующий уровень может помочь улучшить его, и это может быть использован в повседневной жизни «.

Здоровый образ жизни. Многие аспекты здорового образа жизни могут помочь вниманию, начиная со сна и физических упражнений. «Существует прямая связь между упражнениями и когнитивными способностями, особенно вниманием», — говорит д-р Даффнер. «Когда вы тренируетесь, вы увеличиваете доступность химических веществ в мозгу, которые способствуют установлению новых связей между мозгом, уменьшают стресс и улучшают сон. А когда мы спим, мы снижаем уровень гормонов стресса, которые могут быть вредными для мозга, и удаляем белки, которые его повреждают. . »

Старайтесь спать от семи до восьми часов каждую ночь и 150 минут в неделю заниматься аэробными упражнениями, такими как быстрая ходьба.

Другие здоровые шаги для улучшения внимания: придерживайтесь средиземноморской диеты, которая, как было доказано, поддерживает здоровье мозга; лечить основные заболевания; и поменять лекарства, которые могут повлиять на вашу способность сосредотачиваться.

«Стареть невозможно, — говорит доктор Даффнер, — но здоровый образ жизни — это то, что вы определяете, и это может улучшить концентрацию внимания».