Тренировка взрывной силы ног: Упражнения для тренировки взрывной силы и скорости мышц

Взрывная сила. Развитие взрывной силы

Статьи Testosteron.pro

• ГЛАВНЫЙ МУЖСКОЙ ПОЛОВОЙ ГОРМОН отвечает за силу полового влечения, качество эрекции и образование спермы.

  Кроме того, он проявляет андрогенные свойства: растит волосы на лице и теле, огрубляет голос, а также формирует мускулатуру по мужскому типу. Больше того, тестостерон делает нас мужчинами в самом широком смысле.

  Он наделяет агрессией, творческим потенциалом, бойцовским духом и тягой к покорению новых жизненных высот.

• Биографии знаменитых культуристов, которые занимали высокие места в турнирах и чемпионатах по бодибилдингу.

• Наиболее значимый дисбаланс у мужчин это снижающийся уровень свободного тестостерона, в то время как уровень эстрогена либо не изменяется, либо (в худшем случае) возрастает. Результат – дисбаланс тестостерона/эстрогена, который напрямую связан с различными проблемами со здоровьем в процессе старения. Одна из причин данного дисбаланса это ускорение конвертации тестостерона в эстроген.

• Черпаем вдохновение здесь.

• Раздел посвящен тем кто хочет набрать массу тела, набор массы для одних дается без проблем, такие люди в основном очень легко набирают жир. Другие стараются, едят все подряд : сладкое, жирное, мучное и другое, а набрать вес так и не получается. Вам необходимо побороть свой обмен веществ и изменить внешность вашего тела, хватит быть худым.

  Штанга + Тренировки + Питание изменит вас, вы больше не будете худым как раньше. Прочтите статьи и я уверен, если будете делать все как написано, вы обязательно поправитесь. И не думайте, что нужны только одни мышцы, а жир ни к чему, для вас сейчас нужно то и другое.

  Затем, вы сможете сделать сушку и сжечь лишний жир, жир будет беречь ваши мышцы от катаболизма распада мышц (белка) на аминокислоты.

• Когда питаться и принимать добавки. Исследования показали, что для человека, принимающего добавки этот вопрос столь же важен, как и тот, чем питаться. Поздние приемы пищи увеличивают жировую прослойку за счет съеденных калорий, в то время как ранние приемы пищи — нет.

  Основное правило приема пищи заключается в том, что он должен предшествовать физической активности.

• Тренировочная программа — комплекс упражнений, выполняемых в определенной последовательности, ставящий перед собой цель: достичь определенных целей в спорте.

  В бодибилдинге тренировочные программы особенно разнообразны, так как это объясняется высокой индивидуальностью организма человека в плане мышечной гипертрофии.

Источник:

Упражнения для взрывной силы

Упражнения на мышцы ног

Ноги натренировать оказывается немного труднее в плане скоростной силы, зато быстрее удастся поднять выносливость. Одно из лучших упражнений – приседание с дальнейшим выпрыгиванием на 10-15 см. Взрывная сила ног при выполнении такого упражнения каждый день по 10-15 раз с 2 подходами будет значительно расти.

Плиометрика также является достаточно популярным способом. Найдите небольшое возвышение, это может быть крепко стоящее кресло, диван, ступенька или специальные спортивные инструменты. Встаньте перед ними, а затем начинайте запрыгивать на препятствие и тут же спрыгивать обратно. Повторение – лучшее, что мы можем сделать, а потому необходимо делать это от 20 до 30 раз, при этом не особо завышая скорость, ведь можно потерять равновесие. Не увеличивайте количественную нагрузку в рамках одного упражнения, лучше увеличивать количество подходов каждые 1-2 недели. Не забудьте и про пользу лестниц, бег вверх по лестнице отлично тренирует взрывную силу ног, старайтесь бежать с максимальной скоростью, но не пропуская ступеньки.

Как подобрать тренировку

Разминка

Перед тренировкой обязательно нужно размяться. Выполнять взрывное усилие без разминки может разве что мазохист, который грезит вывихами и растяжениями. Если ваша тренировка будет длиться 45 минут, то десять из них стоит посвятить разминке и растяжке

Особое внимание уделите группам мышц, на которые придётся основная нагрузка.

Выбор упражнений

Пока ваши мышцы не привыкли ко взрывным нагрузкам, выбирайте упражнения с собственным весом. Хорошо подойдут прыжки в длину, запрыгивание на возвышенность. В первом случае вы легко будете отслеживать свой прогресс, во втором — регулировать сложность по мере привыкания.

Сначала можете использовать лестницу или степ-платформу, затем перейти на тумбу, а далее увеличивать сложность либо за счёт высоты, например подкладывать блины, либо за счёт утяжеления с помощью гантелей или гирь.

Также для новичков подходят бёрпи во всём своём многообразии, прыжки со сменой ног, толчковые отжимания, выбрасывания мяча.

Количество повторений и подходов

Тренировка будет состоять из 3–6 упражнений. Например, это может быть сет из бёрпи, запрыгиваний на коробку и выбрасываний мяча.

Что касается количества подходов и повторений, всё зависит от выбранных упражнений и вашей подготовки:

• Если вы выполняете лёгкие упражнения, например прыжки из выпада со сменой ног или прыжки на коробку без утяжеления, выполните 2–4 подхода по 8–10 повторений.
• Если вы выбираете более тяжёлые упражнения, например рывок с виса, запрыгивание на тумбу с гирями, сложные плиометрические отжимания, выполните 3–7 подходов по 2–3 повторения.

Хороший вариант для подготовленных спортсменов — круговая тренировка. Один круг состоит из трёх взрывных упражнений, которые выполняются друг за другом с перерывом в 10 секунд.

Вот примерная схема: выход силой — 10 секунд отдыха — прыжки на тумбу — 10 секунд отдыха — выбрасывание мяча — 90 секунд отдыха — следующий круг.

Выбирая количество кругов и упражнений, ориентируйтесь на свои ощущения. В среднем четырёх кругов по 3–5 повторений каждого упражнения будет вполне достаточно.

Отдых между подходами

Перерыв между сетами должен быть не больше 30 секунд. Взрывные упражнения не сильно утомляют мышцы, так что этого времени будет вполне достаточно. Перед выполнением следующего упражнения можно отдохнуть в течение 1–2 минут.

Количество тренировок в неделю

Если отрабатывать только взрывную силу, остальные показатели начнут снижаться. Более того, взрывные движения нагружают не только и не столько мышцы, сколько нервную систему. Поэтому их стоит выполнять не чаще 1–2 раз в неделю после основной тренировки.

Если ваша цель — стать сильнее или накачать мышцы, особенно важно правильно комбинировать взрывные и силовые упражнения. Сочетание тренировок на силу и мощность повышает уровень тестостерона, который играет важную роль в росте мышц и уменьшении жировой прослойки

Таким образом, выполнение взрывных комплексов после силовой тренировки положительно скажется на фигуре.

Техника безопасности

И последнее, о чём стоит упомянуть, — предупреждение травм. Вот несколько советов, которые помогут вам избежать повреждений во время взрывных тренировок.

• Разминка обязательна. Если вы проводите взрывную тренировку отдельно от силовой, потратьте на разминку и растяжку не менее 10–15 минут.
• Если в вашу тренировку входят прыжки, выбирайте нежёсткую поверхность, например землю или резиновое покрытие в зале. Это частично снизит нагрузку на .
• Не отвлекайтесь во время упражнений. Следите за положением тела. Любое отклонение от правильной техники может привести к травме.
• Выбирайте правильный вес. Подготовленные люди могут делать упражнения на взрывную силу с 50–60% отодноповторного максимума. То есть если вы можете сделать одно приседание со штангой весом 60 килограммов, то для взрывного исполнения этого упражнения выбирайте вес в 35 килограммов. Для прыжков с утяжелением подойдёт вес в 30% отодноповторного максимума.

Запрыгивания на тумбу

Правильно выполняемые запрыгивания на тумбу ― отличный способ тренировки всего тела. Оно нагружает ваши ноги во взрывной манере, чего не дает ни одно другое силовое упражнение, включая даже приседания.Есть несколько простых правил, которых следует придерживаться для безопасности.

• Используйте все тело целиком: в движении участвуют все мышечные группы. Это лучший способ научиться «взрываться».
• Аккуратно приземляйтесь на тумбу: делайте так, чтобы не падать на нее сверху вниз. Если колени при приземлении сгибаются сильнее, чем при отрыве от земли, значит, тумба для вас слишком высокая.
• Делайте шаг назад с тумбы, а не прыгайте с нее.
• Представляйте, что каждое повторение ― это отдельный подход: не нужно никуда торопиться. Резким в этом упражнении должен быть только сам прыжок.

Упражнения для развитиявзрывной силы

Стоит отметить, что упражнений, при которых тренируется взрывная сила, достаточно много. Перечислим самые популярные и наиболее эффективные для проработки основных мышечных групп.

1. Прыжки в высоту. К ним относятся выпрыгивания из положений стоя и сидя, выпрыгивания с поджиманием ног, а также запрыгивания на тумбу. Кстати, последнее упражнение очень популярно в кроссфите. Высота опоры может быть разной, но есть и определенный стандарт – 60 сантиметров. Впрочем, если вы еще не готовы к покорению такого рубежа, можете начать с прыжков на степе. Чтобы усложнить задачу, рекомендуется выполнять прыжки с отягощениями, (гирями или медболом) либо увеличивать расстояние до опоры.

2. Прыжки через скакалку. Излюбленная тренировка легкоатлетов и боксеров. Если базовое упражнение дается вам без особого труда, попробуйте комбинировать различные его элементы: прыжки на одной ноге, из стороны в сторону, со скрещением и захлестом ног.

3.Отжимания с хлопками. Все представляют, как они выполняются, но далеко не каждому такое по силам, поэтому для начала освойте основное упражнение. И не забывайте перед каждой тренировкой разминать запястные и плечевые суставы, поскольку на них придется значительная нагрузка.

4. Отжимания на брусьях с отягощением. Фиксируем груз на ногах или одеваем специальный нагрузочный пояс. Выполняем 3-4 сета по 8-10 повторений в каждом.

5. Обычные и высокие подтягивания. Смысл последних заключается в том, чтобы подтянуться до уровня груди, при этом держа спину ровной. Если вы хорошо освоили турник, то можно усложнить данное упражнение, производя выход с силой над перекладиной. Кроме того, взрывная сила хорошо тренируется при помощи концентрических подтягиваний. При их выполнении подъем над перекладиной осуществляется резким движением, а обратно просто спрыгиваем и повторяем заново.Каждое из этих упражнений выполняем в 3-4 подходах на 3-5 повторений.

6. Приседания на одной ноге («Пистолетик»). Если держать равновесие тяжело, можно опираться одной рукой о стену. Главное следить за тем, чтобы свободная нога в момент приседа находилась параллельно полу.

7. Спринт. Каждый бегун знает, что мощный старт – это уже половина победы. Если хотите стартовать с быстротой распрямленной пружины, регулярно устраивайте скоростные забеги на короткие дистанции (50-60 метров).

8. Бег по ступенькам – это еще один отличный способ развить взрывную силу. Кроме того, такая тренировка позволяет укрепить икроножные мышцы.

9. Для тренировки скоростной силы ног в пауэрлифтинге и тяжелой атлетике хорошо подойдет присед на опору со штангой. Стандартная высота опоры – 60 сантиметров. Это может быть обычный стул, на который, при необходимости, можно положить широкий блин от штанги. Подрегулировать высоту под свой рост можно выполнив несколько пробных приседаний с пустым грифом или легким весом.
Встаем прямо, ноги на ширине плеч, носки врозь. Штангу помещаем на плечи. Медленно приседаем, пока не коснемся ягодицами опоры. Затем резким движением возвращаемся в исходное положение. Держите спину ровной на протяжении всего упражнения и не отклоняйтесь в стороны. Если у вас нет должной подготовки, выставляйте вес в 50-60 процентов от своего максимума, иначе травмируете поясницу. Выполняем 2 сета по 7-9 повторений, с интервалом на отдых 30-45 секунд.

10. Для тренировки скоростной силы рук в силовых видах спорта используются классический жим и жим в полуприседе. С резким выдохом поднимаем штангу максимально быстро вверх, на выдохе медленно опускаем обратно к груди. Можно использовать дополнительные отягощения в виде цепей и резиновых жгутов. Главное не забывать о страховке.

11. Хорошим подспорьем в ваших «взрывных» тренировках станут так называемые баллистические упражнения. Например, можно поупражняться с медболом. Встаем у стены и резко, с выдохом, бросаем его в стену. Ловим на отскоке и повторяем заново.

Сила рук

Упражнения на взрывную силу разнятся в зависимости от тех категорий мышц, которые вам необходимо развивать. Если вам нужна сила рук, то комплекс занятий будет направлен на тренировку именно этой группы. Любое занятие необходимо начинать с разминки, это позволит вам избежать возможных повреждений связок и мышц, травм, которые возникают, если организм не подготовлен к нагрузкам.

Идеально, если вы будете уделять этому от 4-х до 10 минут, особенно прорабатывая те участки тела, которые вы потренировать. Если у вас есть возможность посещать тренажерный зал, то делайте упор на занятия со штангой, а именно – жим. Нагрузку повышайте не сразу, лучше взять такой вес, который вы в состоянии поднимать 5 раз, а затем увеличивайте этот показатель на 1. После того как вы сможете сделать жим такой штанги 10 раз, можно повышать груз и снова начинать с 5 подъемов. Наиболее полезным упражнением является а также подъем штанги с пола (или так называемая становая). Делать необходимо 3-5 подходов с перерывом с 30-60 секунд.

Что такое взрывная сила

Взрывная сила позволяет мышцам выдавать максимальную силу за короткий промежуток времени

Это особо важно для атлетов, занимающихся тяжелой атлетикой и легкой атлетикой. Трудно приставить преуспевающего спортсмена, у которого была бы не развита взрывная сила

Данная характеристика играет очень важную роль в формировании чемпионского характера.

Помимо борцов и легкоатлетов взрывная сила может понадобиться культуристам, которые часто сталкиваются с понятием плато, или застоем. Развивая данную специфическую особенность мышц, вы включаете в работу мышцы, которые уснули в результате систематической тренировке. В самбо или в боксе если у спортсмена развита взрывная сила, он может показать по-настоящему фантастические результаты.

К сожалению, развить взрывную силу всего тело невозможно. Прокачка максимальной мощности происходит благодаря активной тренировке рук и ног в отдельности.

После того, как мы узнали о скорости и силе, которую обеспечивает взрывная сила, давайте рассмотрим, как же ее натренировать.

Взрывная сила

Не секрет, что для успеха в любом виде единоборств, будь то муай тай, саньда, бокс, кикбоксинг, борьба или ММА (смешанные единоборства) необходим вид силы, который мы обычно называем «Взрывная». Именно этот вид силы, а не «абсолютная сила», т.е.

то, сколько мы поднимаем или тянем, так важна для быстрых передвижений и сильных ударов (ведь сильный удар — это скорость). Для развития взрывной силы, скорости, быстроты и мощи мы будем использовать особый вид упражнений, спортивную методику, использующую ударный метод — «плиометрику».

Читайте мою статью  Как спортсмену заработать деньги

Плиометрические упражнения используются для развития максимального усилия за наименьший период времени. Термин «плиометрические упражнения» или «плиометрика» придумали американцы, наблюдавшие за советскими спортсменам во время их разминки на чемпионатах по легкой атлетике. Фред Уилт, бегун на длинные дистанции, не мог понять, почему русские на разминке выполняют взрывные упражнения, в то время как американцы — растягиваются. И он твердо уверовал в то, что именно эти упражнения — и есть секрет советских спортсменов-легкоатлетов, в то время уверенно побеждавших на соревнованиях международного уровня

Вместе с Майклом Ессисом, американским ученым и тренером (который в свою очередь в начале 80′-х работал с советским ученым Юрием Верхошанским, создавшим этот метод),  удалось привлечь внимание спортивной общественности к этому методу. Позднее плиометрические упражнения стали применяться во многих видах спорта

Без сомнения, в муай тай и прочих спортивных единоборствах они особенно важны. Несмотря на то, что оригинальное значение плиометрики -это именно прыжковые упражнения, сегодня зачастую это слово используется при обозначении любых упражнений развивающих взрывную силу. Мы рассмотрим несколько наиболее важных для тайского боксера (как впрочем и для бойца любых спортивных единоборств) упражнений. Итак, базовые упражнения для развития взрывной силы:

1) Плиометрические отжимания. Это упражнение разрабатывает скорость рук и их взрывную силу. Как вариант — отжимания с хлопком и отжимания на медболе: 

2) Перевороты шин. Шина обыкновенно нужна большая, типа тракторных шин. Очень полезное упражнение прежде всего для борцов и для представителей ММА (смешанных единоборств). 3) Удары кувалдой по шине. Исключительно полезное упражнение для представителей всех видов единоборств, а главное — оно работает.  4) Силовое взятие штанги на грудь — отличное упражнение развивающее взрывную силу и взаимодействие мышц спины и ног. 5) Любые вертикальные прыжки,а также прыжки в длину отлично подходят для развития взрывной силы ног в любом виде единоборств.

6) Взрывной жим лежа. 2 варианта: а) Жима почти максимального веса (95%) на раз (после хорошей разминки!). Штанга кладется на упоры сразу после жима и делается еще раз после короткого расслабления мышц ( 1-2 секунды ). 8-10 повторов 2 сета. 

Единственное: не делайте жимы, когда штанга выкидывается вверх и ловится. Некоторые советуют такие «плиометрические жимы», но, видимо, им еще не падала на грудь штанга.

 б) Жим небольшого веса в быстром темпе 15-20 повторений в нескольких сетах. Или так: Жим штанги до отказа — 5 сетов. 1 сет 70% от макс веса штанги,2-ой — 75%; 3-ий — с 80%; 4 — с 85%, 5 — с 90% весом. Отдых 1-2 мин.

7) Упражнения с медболлом и с тяжелым мешком. 

а) Медбол (существуют и другие вариации):

б) Мешок

7) Спринты. Сеты по несколько спринтов в сете.

Все эти упражнения на взрывную силу можно делать как в начале или в конце основной тренировки, так и отдельно в качестве тренировки на взрывную силу

Важно хорошо размяться, т.к. такие упражнения могут быть травмоопасными.Из спортивного питания для развития силы хорошо помогает креатин

Советую брать самый простой — моногидрат (например такой — Дайматайз, а из дорогих — фирмы Перфоманс) и не используйте никакой загрузки, это производители придумали для увеличения потребления продукта. По 5 граммов в день будет вполне достаточно. Ни в коем случае не берите производства местных фирм, если вы точно не убеждены в его качестве.Если вы решились на употребление более серьезных препаратов, т.е. допинга (не стоит воспринимать как рекомендацию, каждый решает для себя сам!), то берите в надежных магазинах, т.к. в этом случае часто обманывают, например, в Стронг Шопе , Маслшоп или Балкан Фарме. Почитать о допинге в спорте можно по ярлыку стероиды.

Источник:

Бег вприпрыжку

Вашим мышцам пойдет на пользу смена направления движения при прыжках. Классические упражнения в тренажерном зале не обеспечивают такой взрывной динамической нагрузки.Выполнение прыжков в длину подразумевает разгибание в тазобедренном суставе и работу мышц задней части ноги, а также улучшает координацию и контроль над сгибанием коленных суставов

При выполнении этого упражнения примите во внимание следующие правила.Старайтесь полностью разгибать ногу, которой вы отталкиваетесь, а колено передней ноги поднимать максимально высоко.Не забывайте про работу рук. Чем сильнее вы размахиваете руками, тем по более комфортной траектории вы двигаетесь.На первых порах не пытайтесь покорять длинные дистанции или прыгать слишком высоко

Сосредоточьтесь на резкости движений и технике упражнения.Касание земли должно происходить в долю секунды. Старайтесь не задерживать надолго ногу на земле, чтобы «отскок» получился моментальным.За один подход выполняйте максимум 16 шагов.

Тренировка взрывной силы

Могу поделиться отличной новостью для вас, дорогие друзья. Спустя всего 5-6 недель упорных тренировок вы сможете прыгать выше, бегать быстрее чем раньше. Помимо улучшения силовых показателей происходит совершенствование и развитие мышечных волокон, которые становятся толще и сильнее, тем самым увеличивая силу.

Сразу скажу, что данный тип тренировки значительно отличается от классической, для этого нужно некоторое время чтобы перестроиться.

1. Возьмем к примеру жим штанги лежа. Нужно выбрать такое количество повторений, при котором не снизится скорость выполнения. Повесьте вес, равный 60 процентам вашего основного, и на счет раз два три опустите штангу к груди, выжимать же необходимо по счету раз. Старайтесь выполнить 8 таких повторений без сильного ухудшения скорости выполнения. Упражнение позволяет развить взрывную силу рук и плеч.

2. Выбрасывание грифа перед собой. Упражнение выполняется стоя, особенность заключается в том, что нужно выбрасывать гриф перед собой с максимальной скоростью. Довольно распространено среди бойцов, лично я довольно часто использую в своих тренировках по кикбоксингу.

3. Удары с гантелями по воздуху. При ускоренных ударах по воздуху с гантелями ваш организм начинает привыкать. Зато после того как вы начнете боксировать с пустыми руками, вы заметите значительное увеличение скорости ударов.

4. Отжимание от пола с максимальной скоростью. Для того чтобы добиться максимальных результатов можно отжиматься с хлопками.

5. Отлично развивает взрывную силу с отягощением.

6. Жим Арнольда. Упражнение выполняется в сидячем положение, оно похоже на обычный жим гантелями над головой

Но особенность заключается в сворачивании рук во внутрь, при этом важно чтобы локти с плечами в нижней фазе не опускались ниже 90 градусов.

7. Подтягивания с быстрой скоростью. Чтобы добиться максимальных результатов длительное время подтягивайтесь с дополнительным отягощением, а после подтягивайтесь со своим собственным весом на скорость. Вы удивитесь результатам.

8. Приседание со штангой или гирями. На счет раз два три делайте приседание до параллели пола, на счет 1 выпрямитесь в исходное положение. Упражнение поможет развить взрывную силу ног, что хорошо скажется как на силовых показателях, так и на скорости бега.

Во время тренировки на взрывную силу рекомендуется выполнять не более одного упражнения. В противном случае мышцы быстро заливаются кровью и результат будет равен нулю. Оптимальным количеством взрывных тренировок в неделю считается 2-3. Однако встречаются спортсмены, которые восстанавливаются на протяжении длительного времени, им я порекомендую проводить 1 такую тренировку в неделю.

Упражнения без штанги

Взрывная сила рук также может быть натренирована с помощью гантель. Хороший вес, с которого стоит начать, равняется 5 кг. Расставьте ноги на ширину плеч, возьмите гантелю в одну руку, согните ее в локте и вытяните предплечье вдоль торса по направлению в голове. Таким образом снаряд окажется у вас на плече.

Затем, немного согнув ноги в коленях, выталкивайте гантелю вверх, при этом разгибая ноги. Повторять необходимо это от 5 до 10 раз, затем следует 30-секундный перерыв и вновь повторения. Необходимо выполнить до 5 подходов, если вы занимаетесь первый раз – хотя бы дважды.

Также взрывная сила поддается и тренировкам с помощью обычного жима от пола. Есть 2 основных упражнения – «кузнечик» и жим с хлопками. Для выполнения первого необходимо сделать упор на руки не в районе плеч, а параллельно тазу, сжав ладони в кулаки. Быстро выполните такой жим 5 раз, затем сделайте перерыв 15 секунд и еще 2 таких подхода. Увеличивайте нагрузку на 1 отжимание для каждого подхода. Жим с хлопками не нуждается в особом разъяснении.

Тестирование

Тестирование взрывной силы прыжка

Тест заключается в том, что атлет выполняет прыжок на месте: из положения стоя делает приседание и затем выпрыгивает вверх с максимальной скоростью, так чтобы пробыть в прыжке не касаясь платфомры наибольшее время. Из трех попыток выбирается 1 с наилучшим результатом.

Расчет мощности мышц по формуле Asmussen and Bonde-Petersen:[1]

Высота прыжка (см) = время между отрывом и касанием (мс) × 1.226

Bosco Repeat Vertical Jump:[2]

jump height = 4.9 × (0.5 × Time)2

Для оценки взрывной силы может использоваться эргометрическая платформа с построением графика (изменение силы давления со временем):

Чистый импульс (пунктирный прямоугольник), общий импульс (серая область). Чем выше показатель отношения чистого импульса к общему, тем больше взрывная сила

Фазы прыжка

Плиометрические отжимания

Это упражнение ― отличное завершение для тренировки груди, чтобы заставить мышцы торса поработать во взрывной манере. Зачастую с этим возникает намного больше трудностей, чем при выполнении аналогичных упражнений на ноги.Полезная статья: «»Грудь и трицепс ― маленькие мышечные группы относительно квадрицепса, ягодичных мышц и бицепса бедра, они утомляются намного быстрее

Вам не удастся «взрываться» максимально сильно в каждом повторении, поэтому нужно особенно заострить внимание на технике. И еще один момент: не нужно хлопать в прыжке.Одно неправильно выполненное повторение, и вы, не вернувшись в нужную позицию с необходимой скоростью, рискуете сломать палец или растянуть связки запястья

Оно того не стоит. Пусть ваши руки отрываются от земли и возвращаются в ту же самую точку.

Основные упражнения для развития взрывной силы

В течение одной тренировки можно выполнять не более одного упражнения на развитие взрывной силы. Количество таких тренировок – не более 2-3-х в неделю. Выполняем 2 повторения – 7-9 подходов с перерывом 30-45 секунд.

Следует использовать упражнения, соответствующие вашим фитнес и спортивным целям, так что имейте в виду принцип специфичности тренировки.

За время тренировки (несколько недель) увеличивается поднимаемый вес и скорость, с которой его поднимают.

Внимание!

Взрывная сила и техника определяют мощность мышц. Взрывные упражнения на предельном уровне часто называются плиометрическими или баллистическими движениями.

Например, метание ядра, спринтерский бег, боевые искусства, игровые виды спорта и прочие направления, где движения определяются не только силой, но и скоростью. Типы упражнений, используемых для развития быстрой взрывной силы являются движения, которые требуют максимума или почти максимальной выходной мощности от спортсмена за короткий промежуток времени.

Для развития скоростной силы используются упражнения, требующие максимально быстрого выплескивания мощности за относительно короткий период времени. Вторая половина состоит из смешанных тренировок, основанных на силовом комплексе и на взрывной мощи. Последние семь дней предстоит работа над элементами масштабной мощности.

Начальное положение: стоим в шаге от скамьи. Далее разгибая ногу, становимся на пол и возвращаемся в исходную позицию

При выполнении данного упражнения очень важно соблюдать технику всех основных этапов данной спринт-тренировки и не превышать дистанции более 30 – 50 метров. Упражнение 1.Набивание руками мяча для большого тенниса перед собой с постоянным перемещением тела в стороны

При выполнении упражнений необходимо в быстром тепе кувыркнуться вперед, не вставая сразу назад, после этого встать и поймать теннисный мяч, который кидает напарник.

Систематические тренировки, правильный подбор рабочего веса и строгое соблюдение техники выполнения упражнений исключит возможные травмы.

Развитие взрывной силы требуется как при профессиональной спортивной деятельности, так и для любителей спорта.

Взрывная сила часто развивается параллельно с реактивной способностью мышц — возможностью быстро переключаться от эксцентрических сокращений к концентрическим.

Важно!

Во время упражнений на развитие только взрывной силы отсутствует фаза растягивания: мышцы быстро переходят из расслабленного состояния к деятельному.

Если же во время упражнения мышцы не просто напрягаются, а предварительно растягиваются, это развивает и реактивную способность.

Развитие взрывной силы в мышцах для бойцов и атлетов

В единоборствах, например в боксе, где сочетание силы и скорости удара имеет определяющее значение. Взрывная сила полезна и для бодибилдинга.

Чтобы выполнить его максимально быстро и резко и прокачать именно взрывную силу, не берите большой вес, достаточно 50–60% от одноповторного максимума. Как и прошлое упражнение, рывок с виса выполняется максимально быстро.

Выбирая количество кругов и упражнений, ориентируйтесь на свои ощущения.

Выполните 3-5 повторений в 3-4 подходах. Выбранные вами упражнения должны стимулировать движения, характерные для вашего вида спорта. Тренировка будет состоять из 3–6 упражнений. Прокачка максимальной мощности происходит благодаря активной тренировке рук и ног в отдельности. При выполнении упражнения делаем большой шаг вперед, и опускаемся в положение выпада.

Источник:

Развитие взрывной силы

• Автор admin
• 31 Январь, 2013
• Нет комментариев

---

Дальше, выше, быстрее…Взрывная сила

Многим иной раз приходилось наблюдать, как в тренажёрном зале один из двух спортсменов, находящихся приблизительно в одной весовой категории, и прыгает, вроде, выше, и жим штанги выполняет резче и резвее; и даже мяч у него летит точнее. А всё дело в пружине, спрятанной в мышцах товарища. Но это далеко не Божий дар, а результат упорных тренировок. Секрет тут в специальном комплексе упражнений, направленных на развитие взрывной силы.

Взрывная сила – это сила, умноженная на скорость; иными словами – это целенаправленный импульс группы мышц в высшей точке напряжения в коротком промежутке времени. Обычно работу по развитию взрывной силы мышц выполняют спортсмены, связанные с контактными видами спорта – бокс, каратэ, дзюдо – ведь там без резкого максимального всплеска силы не обойтись. Хорош будет тот боксёр, который сможет мгновенно воспользоваться секундной оплошностью «открывшегося» противника; или же тот борец, который в партере сможет резким направленным толчком ног, спины и рук скинуть с себя соперника. Итак, боксёру, борцу и даже баскетболисту взрывная сила просто необходима, им без неё некуда; в бодибилдинге-то она зачем? Ведь основная задача этого вида спорта – это наращивание мускулатуры при помощи физических упражнений с отягощением, и скорость тут не так уж важна. Но комплекс упражнений, направленный на развитие взрывной силы, очень часто помогает спортсмену сдвинуться с плато застоя и ускорить рост мышечной массы. Все дело в том, что рассматриваемые упражнения – по сути, совершенно иной тип нагрузки; и мышцы начинают работать в другом диапазоне. А это дополнительный стресс для мышц и, соответственно, прямая ковровая дорожка к их росту.

Техника упражнений

Основной принцип работы на взрывную силу – это снижение веса снаряда максимум до 80%, и увеличение скорости выполнения повторений. В таком ускоренном темпе, в основном, прорабатываются мышцы спины, груди и ног – наибольших групп мышц, составляющих основу мышечного каркаса человека. Изменяется немного и техника выполнения упражнений.

К примеру, жим штанги выполняется с 70% рабочего веса. В течение 8-10 повторов нужно с максимальной скоростью выполнять подъём снаряда, а опускать – в обычном темпе. Можно так же выполнять жим штанги из положения в полуприседе. При этом спина должна быть абсолютно ровной, а голова слегка запрокинута назад. Поднятие штанги происходит параллельно с разгибанием ног. При выполнении упражнения с гантелями, после того, как снаряд наберёт определённую скорость, измените положение кистей рук так, чтобы локти «смотрели» наружу, и уже из этого положения закончите подъём. Такое упражнение заставляет работать не только целевые мышцы жима, но и четырёхглавые мышцы ног.

Для рук хорошо подходит отжимание на брусьях в максимальном темпе с отягощением в 3-4 подхода по 8-10 повторений или подтягивание на перекладине. Во втором случае подтягиваться нужно как бы выбрасывая всю массу тела вверх, а опускаться довольно медленно. Очень эффективны отжимания от пола. При этом нужно при каждом подъёме отрывать ладони от пола и совершать ими хлопок друг об друга.

Развить взрывную силу в ногах можно при помощи следующего упражнения: руки с гантелями нужно держать параллельно туловищу, затем, медленно присев, сделать резкое выпрыгивание вверх. При этом руки всё также должны располагаться вдоль корпуса. Приземлившись на полусогнутые ноги, снова сделайте полный присед и повторите данное упражнение 5-6 раз.

На каждую группу мышц за одну тренировку нужно делать по одному упражнению, иначе они потеряют свою эффективность. Приступать к выполнению работы на развитие взрывной силы нужно хорошо разогревшись, после разминки – ведь предстоит максимальная нагрузка на мышцы. Поэтому лучше потратить дополнительные 20 минут на разогрев мышц, чем потом маяться с растянутым сухожилием.

Поверьте, уже через несколько месяцев все захотят играть в пляжный волейбол именно с вами в команде. И не только потому, что у вас неотразимая фигура. Просто ваш прыжок в блоке будет самым высоким, а подача мяча – самой сильной.

---

Хотите знать больше?

• Секреты долголетия
• Бег и бодибилдинг
• Памятка эктоморфу
• О вредных привычках и мышечном росте

Дельные советы

Я рекомендую прислушаться к моим советам, ведь мне их рассказал опытный тяжелоатлет, имеющий за плечами большой стаж тренировок.

• Разминка. Именно тут как некогда она крайне необходима. Тщательно разомнитесь, разогрейте связки и суставы, приведите мышечные волокна в состояние тонуса.
• Правильная техника. Без правильной техники это зрелище будет крайне смешным, и что немаловажное травмоопасным. Поэтому данные тренировки рекомендованы от среднего уровня.
• Лучше всего делать упражнения с 2/3 всей амплитуды. Таким образом вы сможете развить максимальную скорость.
• Подберите себе партнера. Благодаря страхующему вы сможете не беспокоиться о травмоопасности, делать упражнения с более высокой скоростью.
• Внимательно следите за уровнем самочувствия. При усиленных тренировках слабый организм может не выдержать и это плачевно закончится. Рекомендовано исключительно опытным спорстменам.
• Хорошо питайтесь. Данная методика тренировок характерна большой энергозатратой, именно поэтому нужно сполна восстанавливать потраченные силы, а также давать организму нужный строительный материал для мышц.

Дорогие друзья, мы поговорили о взрывной силе, я рассказал о наиболее эффективных упражнениях, дал ценные советы, которые помогут вам добиться по-настоящему взрывной силы. Все методы, изложенные в статье, были рассказаны опытным тяжелоатлетом. Рекомендую посмотреть интересное видео. До скорого.

Александр Белый

Скоростная сила

Тренировка взрывной силы (или скоростной, как ее называют) имеет большое значение для всех спортсменов, в особенности тех, кто занимается боксом и иными боевыми видами спорта, легкой атлетикой, лыжными гонками. Скоростная сила позволяет вам использовать максимальный потенциал ваших мышц в самый короткий промежуток времени. Например, это может измеряться в силе и скорости удара рукой или в возможности быстро разогнаться на дистанциях до 300 м. Взрывная сила, использованная на максимуме, называется также баллистической, потому что движения спортсмена напоминают снаряд, выпущенный из огнестрельного оружия.

Вывод

Помните, что эти упражнения предназначены не для новичков. Если вы действительно массивного телосложения, обязательно включите эти упражнения в свой арсенал. Большой собственный вес создает постоянный стресс на суставы, чем бы вы ни занимались, даже во время обычной ходьбы.Как много бы вы ни поднимали в тренажерном зале, вы всегда рискуете получить травму, если делаете упражнения, не соблюдая правильную технику.И еще: никогда не забывайте, что хотите стать более атлетичным, а не профессиональным спортсменом. Разница огромна, поэтому делать лишние усилия здесь совершенно ни к чему.

упражнения и рекомендации для тренировок

Взрывания сила в бодибилдинге не является важным качеством, разве что во время застоя, вызванного адаптацией организма к нагрузкам, взрывные упражнения способны преодолеть, так называемое, «плато роста». А вот в других видах спорта эта способность является решающим фактором, ведущим к победе! Этот показатель нужен практически в каждом виде спорта. Без взрывной силы не обойтись спортсменам, занимающимся любым видом единоборств, легкоатлетам (спринтерам), участникам игровых видов спорта, тяжелоатлетам, пауэрлифтерам, кроссфитерам, фехтовальщикам, теннисистам и многим другим спортсменам. Эта способность позволяет достичь победы за счет одного рывка, броска, молниеносного и сокрушительного удара!     

Содержание

Что такое взрывная сила

Взрывной силой называют способность мобилизировать все энергетические запасы организма, и направить их на осуществление большого усилия за кротчайшее время. Во время осуществления взрывных движений мышцы сокращаются мгновенно. Например, перед прыжком спортсмен глубоко приседает, растягивая мышцы, поле чего совершает рывок, во время которого происходит, так называемое, реактивное движение, мышцы мгновенно сокращаются и с максимальной энергией направляют его в нужном направлении.

Реактивная способность мышц и взрывная сила развиваются параллельно друг другу. При осуществлении взрывных движений происходит концентрированное напряжение мышц. Но если реактивная способность развивается только при максимальной растяжки мышечных волокон, как было описано на примере прыжка, то взрывную силу можно тренировать без растягивания волокон. Например, удар боксера, когда он наносит удар с места.       

Зачем развивать взрывную силу мышц и кому это полезно

О том, кому она нужна, и зачем ее развивать, частично было описано в начале этой статьи. Во многих видах спорта взрывная сила играет решающую роль в достижении победы, а в некоторых, как в культуризме, косвенную, но иногда без ее развития бодибилдерам не обойтись.

• Взрывная сила играет ключевую роль в тяжелой атлетике. Практически все упражнения – рывок, толчок, взятие штанги на грудь выполняются с мгновенным приседом и выходом и, кстати, чем быстрее будет переход с приседа к дожиму тяжелого веса (штанги), тем будут лучше его показатели.
• А вот в пауэрлифтинге взрывная сила хоть и важна, но не играет ключевой роли. Для выполнения упражнений спортсмены пауэрлифтеры тренируют в основном чистую силу.    

Рекомендации к тренировкам на взрывную силу

Рекомендаций не так уж и много.

1. Во-первых, выполнять упражнения на развитие взрывной силы следует только после хорошей, эффективной разминки, когда мышцы пришли в тонус и разогрелись.
2. Во-вторых, не стоит нагружать спортивные снаряды с большим весом или сразу ставить перед собой высокие цели, например, запрыгивание на полутораметровую платформу с места. Начните с платформы небольшой высоты и постепенно переходите на более высокие.
3. В-третьих, пока ваши мышцы не адаптировались к взрывным нагрузкам, лучше всего сосредоточить тренировки на упражнениях с собственным весом. Впоследствии упражнения с собственным весом можно усложнить небольшими гантелями или утяжелителями.

Для новичков подойдут такие упражнения, как все виды бёрпи, прыжки со сменой ног или воздушные выпады, толчковые отжимания, выбрасывание мяча.

При соблюдении этих простых рекомендаций можно свести риск получения травмы к минимуму и пойти по верному пути к достижению цели.

Количество повторений и подходов

Тренировка на развитие взрывной силы должна состоять из комплекса от трех до шести упражнений. Количество подходов и повторений будет зависеть от подготовки спортсмена и сложности упражнений, которые он будет выполнять.

• Если выполнять легкие упражнения, например, те, которые выполняются без утяжеления, можно делать от двух до четырех подходов по 10 повторений.
• Если выполнять тяжелые упражнения, например рывок, запрыгивание на тумбу с утяжелением или какие-нибудь сложные плиометрические отжимания, то количество подходов можно увеличить от трех до семи и выполнять по два-три повторения.

В качестве примера можно рассмотреть круговую тренировку для подготовленных атлетов.

В ней один круг состоит из трех упражнений. Они должны выполняться друг за другом с перерывом в десять секунд.

• Выход силой.
• Десятисекундный перерыв.
• Прыжки на тумбу.
• Десятисекундный перерыв.
• Выбрасывание мяча.
• Десятисекундный перерыв.

После 90 секундного отдыха можно выполнять следующий круг.

Упражнения на развитие взрывной силы

Ниже будут представлены упражнения, развивающие взрывную силу, в числе которых есть упражнения и для спортсменов начального уровня, и опытных атлетов.

1. Падение с высоты с последующим прыжком

С возвышенности (скамьи) спортсмен падает вниз. Во время падения кинетическая энергия накапливается, а во время приземления осуществляется эксцентрическое сокращение мышц, которое сменяется концентрическим – выпрыгиванием вверх.    

Для подготовки к этому упражнению можно выполнять прыжки по ступенькам, с ноги на ногу, в длину.

2. Подъём штанги на грудь

При удержании штанги на прямых руках вертикально, происходит эксцентрическое сокращение мышечных волокон, а в момент рывка, после которого штанга перемещается на грудь, мышцы мгновенно переключают эксцентрическое сокращение на концентрическое.

Это упражнение следует выполнять с небольшим весом. Оптимальным считается 50% от одного повторного максимума.

3. Тяга штанги с рывком

Точно так же, как и подъём штанги на грудь, это упражнение выполняется максимально быстро. В этом упражнении между тягой и подрывом присутствует короткая пауза. Благодаря паузе снижается инерция и увеличивается нагрузка во время подрыва. Оптимальный вес для выполнения этого упражнения 50% от максимума.

4. Трастеры

Штанга располагается перед собой на плечах, локти поднимаются как можно выше. Выполняются трастеры таким образом: сначала выполняется приседание (происходит эксцентрическое сокращение), после чего выпрямляются ноги взрывным движением. Одновременно с подъемом нужно выталкивать штангу вверх над головой.

5. Плиометрические отжимания

Разновидностей отжиманий этого типа очень много. Они выполняются с выпрыгиванием, хлопком, подъемом после растягивания мышц. Можно выбрать только одно, а можно сделать целый комплекс.  

6. Бёрпи

Самый простой вариант берпи – это отжимания с последующим выпрыгиванием. Но их, как и плиометрических отжиманий, очень много.

Вот еще некоторые из них:

• С запрыгиванием на тумбу.
• С подтягиванием, с прыжком и без.
• С хлопком во время прыжка.

7. Запрыгивание на возвышенность

Это упражнение можно выполнять с растягиванием мышц (эксцентрической фазой), что позволит развить не только взрывную, но и реактивную силу, так и без растягивания мышц, когда спортсмен выпрыгивает с положения стоя или сидя. Во втором случае спортсмен выполняет упражнение с абсолютно расслабленными мышами до совершения прыжка. Это упражнение можно усложнить использованием различного рода утяжелителей.

8. Выпрыгивания из «пистолетика»

Это сложное и тяжелое упражнение. При его выполнении нагрузка ложится на одну ногу.

9. Прыжки со сменой ног

Отличное упражнение для начинающих атлетов. Задача максимально резко выпрыгнуть из выпада и поменять ноги.

>

10. Выбрасывание мяча

Это упражнение является одним из базовых в кроссфите. Мяч для этого упражнения подойдет тяжелый – набивной. Мышцы ног во время приседания растягиваются, а во время броска резко выпрямляются в прыжке, при этом мяч выбрасывается над головой.

Заключение

Нужны ли такие упражнения – решает для себя каждый! Главное, чтобы подобные тренировки не проводились чаще двух раз в неделю, и обязательно выполнялась полноценная разминка с разогревом и растяжкой мышц.

Видео о взрывной силы

А также читайте, как развить выносливость →

Взрывная сила мышц всего тела. Упражнения на взрывную силу | ФИТНЕС | ЗДОРОВЬЕ | СПОРТИВНОЕ ПИТАНИЕ | ВИТАМИНЫ | ТРЕНИРОВКИ | НОВОСТИ

В нашей статье мы расскажем о том, что такое взрывная сила, которая является ключевым моментом в тренировках победителей.

 

Взрывная сила и методы её тренировки

Чтобы понять, для чего нужно тренировать взрывную силу, разберем само это понятие. Взрывная (или скоростная) сила – это колоссальный выброс энергии к определенной группе мышц на короткий промежуток времени. В теории звучит несколько туманно и расплывчато, но на практике все очень просто. Представьте себе боксерский поединок, когда один из бойцов, выждав нужный момент, молниеносным ударом отправляет соперника в нокаут. Происходит это настолько быстро, что зрители зачастую даже не успевают уследить за движением спортсмена. В этом и заключается феномен скоростной силы.

Взрывная сила необходима в первую очередь представителям контактных видов спорта, (боксерам, борцам, дзюдоистам и многим другим) для

тренировки реакции и силы удара. Бегунам, лыжникам конькобежцам такие занятия необходимы для быстрого старта. Представители игровых видов спорта тренируют скоростную силу, чтобы выполнять стремительные проходы и мощные броски.

Взрывную силу развивать также необходимо тяжелоатлетам и пауэрлифтерам, чтобы успешно брать большие веса в жиме и толчке штанги. И даже бодибилдерам, которые наращивают не силу, а мышечный объем, такие тренировки будут полезны. В частности, это помогает выйти из состояния тренировочного плато. Чтобы преодолеть этот неприятный для каждого атлета процесс и добиться прироста мышечной массы, можно использовать пищевую добавку «Леветон Форте», которая содержит трутневый расплод, а также корень левзеи и пчелиную пыльцу-обножку, известные своими адаптогенными и анаболическими свойствами.

Кроме того, тренировки в таком стиле способны стимулировать рост поперечных мышц, накачать которые в ходе обычных занятий зачастую бывает непросто.

 

Как тренироваться,
чтобы развить взрывную силу?

Рассмотрим особенности тренировочного процесса, которые необходимо учитывать, чтобы развить взрывную силу.

• Прописная истина, известная каждому спортсмену – выполнять разминку и растяжку мышечных групп, которые будут задействованы во время занятий – актуальна и для тренировки победителей. Работа предстоит непростая, поэтому тело необходимо подготовить к серьезным испытаниям.

• Цикл тренировок, при которых развивается взрывная сила может составлять от 3 недель до 3 месяцев, в зависимости от физиологических особенностей организма. Если вы занимаетесь силовыми тренировками, то выделите 1-2 дня в неделю для упражнений на скоростную силу.

• В идеале каждое повторение должно производиться очень быстро (примерно за 1-1,5 секунд). В противном случае вы не получите необходимой отдачи от своей тренировки. Но это при условии, что вы обладаете хотя бы минимальной тренировочной базой. Если же не успеваете уложиться в этот временной промежуток, попробуйте снизить рабочий вес до 70-80 процентов и начинайте выполнять упражнения в обычном темпе, как для тренировок на массу. По мере силового прогресса, (обычно он наступает уже через пару недель)можно постепенно наращивать темп и увеличивать нагрузку.

• Число повторений в каждом подходе варьируется от 3 до 10. При этом на каждый сет выделяется не более 5-10 секунд.

• Многосуставные упражнения, включающие в работу сразу несколько групп мышц, выполняются в 2-6 подходах, а изолирующие – в 4-12.

 

Методы развития взрывной силы

Эффективно развивать взрывную силу, работая с отягощениями, можно двумя основными приемами.

1. Тренировка на скорость. Подберите вес с таким расчетом, чтобы выполнить с ним не более 6-7 повторений. Первое движение должно происходить в очень быстрой, взрывной манере, а негативная фаза (возвращение в исходное состояние) наоборот – максимально медленно, с сопротивлением весу снаряда.

2. Прогрессирующий отдых. Выставляем вес, с которым правильно сможем выполнить лишь 3 повторения. После первого сета отдыхаем полминуты, а каждую последующую паузу увеличиваем на 15 секунд. По этой схеме проводим 4 раунда.

• Не стоит злоупотреблять количеством упражнений. Для каждой мышечной группы (руки, ноги, грудь, спина) нужно использовать не более одного.

• Тренировки на силу будут малоэффективными, если не дополнять их аэробными занятиями. Это позволит развить скоростную выносливость.

 

 

 

 

Упражнения для развития
взрывной силы

Стоит отметить, что упражнений, при которых тренируется взрывная сила, достаточно много. Перечислим самые популярные и наиболее эффективные для проработки основных мышечных групп.

1. Прыжки в высоту. К ним относятся выпрыгивания из положений стоя и сидя, выпрыгивания с поджиманием ног, а также запрыгивания на тумбу. Кстати, последнее упражнение очень популярно в кроссфите. Высота опоры может быть разной, но есть и определенный стандарт – 60 сантиметров. Впрочем, если вы еще не готовы к покорению такого рубежа, можете начать с прыжков на степе. Чтобы усложнить задачу, рекомендуется выполнять прыжки с отягощениями, (гирями или медболом) либо увеличивать расстояние до опоры.

2. Прыжки через скакалку. Излюбленная тренировка легкоатлетов и боксеров. Если базовое упражнение дается вам без особого труда, попробуйте комбинировать различные его элементы: прыжки на одной ноге, из стороны в сторону, со скрещением и захлестом ног.

3.Отжимания с хлопками. Все представляют, как они выполняются, но далеко не каждому такое по силам, поэтому для начала освойте основное упражнение. И не забывайте перед каждой тренировкой разминать запястные и плечевые суставы, поскольку на них придется значительная нагрузка.

4. Отжимания на брусьях с отягощением. Фиксируем груз на ногах или одеваем специальный нагрузочный пояс. Выполняем 3-4 сета по 8-10 повторений в каждом.

5. Обычные и высокие подтягивания. Смысл последних заключается в том, чтобы подтянуться до уровня груди, при этом держа спину ровной. Если вы хорошо освоили турник, то можно усложнить данное упражнение, производя выход с силой над перекладиной. Кроме того, взрывная сила хорошо тренируется при помощи концентрических подтягиваний. При их выполнении подъем над перекладиной осуществляется резким движением, а обратно просто спрыгиваем и повторяем заново.Каждое из этих упражнений выполняем в 3-4 подходах на 3-5 повторений.

6. Приседания на одной ноге («Пистолетик»). Если держать равновесие тяжело, можно опираться одной рукой о стену. Главное следить за тем, чтобы свободная нога в момент приседа находилась параллельно полу.

7. Спринт. Каждый бегун знает, что мощный старт – это уже половина победы. Если хотите стартовать с быстротой распрямленной пружины, регулярно устраивайте скоростные забеги на короткие дистанции (50-60 метров).

8. Бег по ступенькам – это еще один отличный способ развить взрывную силу. Кроме того, такая тренировка позволяет укрепить икроножные мышцы.

9. Для тренировки скоростной силы ног в пауэрлифтинге и тяжелой атлетике хорошо подойдет присед на опору со штангой. Стандартная высота опоры – 60 сантиметров. Это может быть обычный стул, на который, при необходимости, можно положить широкий блин от штанги. Подрегулировать высоту под свой рост можно выполнив несколько пробных приседаний с пустым грифом или легким весом.
Встаем прямо, ноги на ширине плеч, носки врозь. Штангу помещаем на плечи. Медленно приседаем, пока не коснемся ягодицами опоры. Затем резким движением возвращаемся в исходное положение. Держите спину ровной на протяжении всего упражнения и не отклоняйтесь в стороны. Если у вас нет должной подготовки, выставляйте вес в 50-60 процентов от своего максимума, иначе травмируете поясницу. Выполняем 2 сета по 7-9 повторений, с интервалом на отдых 30-45 секунд.

10. Для тренировки скоростной силы рук в силовых видах спорта используются классический жим и жим в полуприседе. С резким выдохом поднимаем штангу максимально быстро вверх, на выдохе медленно опускаем обратно к груди. Можно использовать дополнительные отягощения в виде цепей и резиновых жгутов. Главное не забывать о страховке.

11. Хорошим подспорьем в ваших «взрывных» тренировках станут так называемые баллистические упражнения. Например, можно поупражняться с медболом. Встаем у стены и резко, с выдохом, бросаем его в стену. Ловим на отскоке и повторяем заново.

12. Для развития скоростной силы и общей двигательной моторики организма потренируйтесь в набивании теннисного мяча обеими руками, при этом постоянно смещаясь в стороны.
Вот так выглядят тренировки победителей. Следуя нашим советам, вы сможете развить взрывную силу той мышечной группы, которая наиболее важна в вашем виде спорта.

Тренируем прыжок и взрывную силу ног

Обычная проблема начинающих трейсеров в том, что их физическая форма, выносливость или сила недостаточны для того, чтобы заниматься паркуром так много, как им хочется.Почти всегда лучшее решение – просто больше заниматься паркуром, параллельно проводя дополнительные тренировки везде, где возможно. Почти во всех случаях вы можете найти в сети кучу информации о том, как улучшать форму с помощью несложных упражнений; однако, в этом правиле есть одно выдающееся исключение, и это – прыжок. 

Хотя сами по себе и по своей сущности прыжки – это не паркур, они применяются и весьма полезны во многих аспектах паркура. Что более важно, сильный прыжок приравнивается к сильному приземлению. В конце концов, как для прыжка, так и для приземления используются в основном одни и те же мускулы. Прыжки помогут вам в лазании, беге по стене, опорных прыжках и любых других техниках, которые требуют, или выигрывают от, взрывной силы ног.

Однако, несмотря на очевидную важность прыжков, существует нехватка качественной информации о том, как их отрабатывать. Информация, в изобилии имеющаяся в сети, противоречива. Кто-то говорит, что лучший способ тренировать прыжок – это прыгать вертикально с увеличивающимся количеством повторений в подходах, вплоть до нескольких сотен. Другие говорят, что это вырабатывает только выносливость, и советует, что нужно сфокусироваться на силе квадрицепсов – прыгательных мышц, — работая с приседаниями. А некоторые утверждают, что роль квадрицепса сильно преувеличена, и нужно сконцентрироваться на икрах и на большой ягодичной мышце.

По существу, ни одна из этих техник не является неправильной, и ни одна (если не доводить до травматизма) не ухудшит ваш прыжок. Однако они в целом не дадут вам значительного прогресса, если только тот компонент прыжка, который они усиливают, не был изначально слишком слабо развит. Причина в том, что прыжок зависит от взрывной силы – скорость, с которой вы отталкиваетесь от земли, так же важна, как и сила. Ни одно из вышеупомянутых упражнений не фокусируется на скорости прыжка, только на силе или выносливости. К счастью, есть вид упражнений, которые очень эффективны в повышении как скорости, так и мощности. Эти упражнения называются плайометрическими.

Плайометрия включает любое упражнение, которое делает акцент на взрывную силу, преодолевая сопротивляемость организма. Возможно, наилучшим из всех плайометрическим упражнений для развития прыжка является «глубокий прыжок»

Глубокий прыжок

Глубокий прыжок – это невероятное простое упражнение, которое покажется очень знакомым любому трейсеру. Найдите предмет, на котором вы можете стоять, высотой 1-3 фута (0,3 – 1 м) и сойдите с него, приземляясь с сомкнутыми ступнями. Когда вы достигаете земли, контролируйте своё приземление (всегда следует работать с высотой, при которой вашим пяткам не придётся достигать земли, и при которой не потребуется слишком сильно сгибать колени), и немедленно выпрыгивайте настолько высоко и быстро, насколько сможете. Вам нужно «взорваться» как только заканчивается ваше нисходящее движение: не должно быть паузы либо корректировки положения веса или ступней. Всё должно произойти немедленно, чтобы повышались эластичность и скорость сокращения мышц. Затем взберитесь обратно на возвышение и повторите упражнение.

Я рекомендую практиковать его умеренно; избегайте более чем (примерно) пяти подходов по восемь повторений за одну тренировку, и делайте ещё меньше, если вы совмещаете с другими упражнениями для ног. Переработав с указанным типом упражнений, вы скорее всего переутомите мышцы и выведете себя из строя на какое-то время, что нарушит ваш тренировочный цикл. Но если вы разумно интегрируете их в своё тренировочное расписание, вы совсем скоро насладитесь плодами своих усилий.

Избегайте долгого повторения таких упражнений как «шоковый прыжок», при котором вы спрыгиваете с чего-то гораздо более высокого и, вместо того чтобы запрыгивать назад, просто останавливаетесь, контролируя приземление. Это из тех упражнений, которые будут потом долго преследовать вас по причине своего повторяющегося воздействия на суставы, и артрит в сорок лет будет далеко не самым плохим последствием.

Другие прыжковые упражнения

Вам, возможно, понадобится развивать и другие аспекты прыжка, такие как чистая мощь движения, которую вы можете сгенерировать. Если вам трудно приседать с собственным весом, вам определённо нужно развить силу. Очевидный способ сделать это – практиковать традиционные приседания в спортзале, не забывая прорабатывать всю траекторию движения. Приседания без веса, выполняемые очень медленно и с высоким уровнем контроля, также сформируют силу прыгательных мышц.

Мускульную выносливость ваших ног можно увеличить такими видами упражнений как бег, езда на велосипеде или плавание, так же как регулярная практика работы с собственным весом и выполнение биомеханических упражнений. И, конечно, скорость ваших ног быстро разовьёт постоянная отработка прыжков на точность! Приземление, типичное для кэт-лип, также воздействует на мышцы ног, так как требует резкого сокращения для поглощения воздействия веса тела, когда оно достигает стены. С этой позиции, прыжки из кэта в кэт непосредственно и комплексно работают на взрывную способность мышц ног.
Определение эффективности упражнений

Самый простой способ определить, каких успехов вы достигли – это вертикальный прыжок из позиции стоя. Намажьте немного мела на кончики пальцев, выберите стену, которая не будет против нескольких меловых отметок, прыгните как можно выше и коснитесь стены на верхней точке прыжка. По мере тренировок замеряйте высоту прыжка через равные промежутки времени, и довольно скоро вы, скорее всего, заметите, что отметки не стене ползут всё выше и выше. Помните, что перед контрольным прыжком необходимо отдохнуть.

Чтобы получить ещё много полезной информации по отработке прыжка, разыщите «Библию тренировки вертикального прыжка», автор Келли Баггетт.

Автор: Ben Collen

© Parkour Generations Ltd. 

Please enable JavaScript to view the comments powered by Disqus.

Упражнения для ног, развивающие силу и скорость

Если ты хочешь быть таким же быстрым, как Криштиану Роналду, и иметь не менее сильный удар (речь необязательно о футбольном мяче), нужно уделить особое внимание упражнениям, развивающим силу ног и скорость. Будучи игроком «Манчестер Юнайтед», Криштиану оттачивал силу удара, пиная мяч с грузами для ног. Ты тоже можешь использовать этот метод, но кроме него мы расскажем еще о нескольких упражнениях, которые сделают твои ноги сильнее и быстрее.

Приседания на одной ноге

Встань прямо и согни одну ногу. Руки должны быть опущены вдоль корпуса. Медленно начинай опускаться и одновременно отводи согнутую ногу и таз назад, а руки вперед. Опустись так низко, как сможешь. Колено должно двигаться по направлению к носку.

На каждую ногу необходимо сделать минимум 3 подхода по 10 повторений.

Боковые выпады

Становись прямо и расставь широко ноги. В руки возьми любой удобный для тебя по форме и по весу утяжелитель. Начни медленно сгибать левое колено и опускаться вниз. Левое колено должно двигаться в сторону носка. Правая нога должна быть прямой в нижней точке. Вернись в исходное положение и сделай то же самое с правой ногой (то есть начни с правого колена). Трёх подходов по 10–12 повторений на каждую ногу будет достаточно.

Отведение ноги

Тебе понадобится резинка для ног. Зафиксируй ее на столбе или другой устойчивой поверхности. Надень резинку на левую ногу и встань правым боком к столбу. Теперь начинай отводить левую ногу в сторону так далеко, как только сможешь. Сделай 15 повторений (если сможешь 20 — пусть будет 20) и поменяй сторону, чтобы сделать то же самое с правой ногой. Выполнять нужно по 3–4 подхода.

Сгибание ног

Встань прямо, стопы поставь рядом друг с другом. Руки держат талию. Начинай медленно опускаться, сгибая колени и отрывая пятки от пола. Постарайся опуститься максимально низко. Упражнение стоит выполнять в три подхода по 10 повторений и только при абсолютной уверенности в своих физических возможностях.

Глубокие приседания

Встань прямо, ноги на ширине плеч. Опять же, тебе понадобится утяжеление, так что приготовь гантели, мяч или что-то еще. Начинай опускаться, отводя таз назад. Присядь так глубоко, как только сможешь. Колени двигаются в сторону носков, носки развернуты. Прогибаться в пояснице нельзя — держи спину ровно. Трёх подходов по 10–15 повторений будет достаточно.

Лестница

Если хочешь развить взрывную силу ног — найди тренировочную лестницу. Лестницу нужно расположить на ровной поверхности. Смысл упражнения проще, чем его выполнение: нужно очень быстро вскакивать в каждую ячейку лестницы разными способами (сбоку, спереди). При большом желании такую лестницу можно сделать самому. Про бег по лестницам вверх тоже не забывай.

Барьеры

Если не ходишь в зал и предпочитаешь заниматься на свежем воздухе — поройся на свалке или где-то еще, чтобы найти предметы, которые сможешь использовать в качестве мини-барьеров. Они нужны для того, чтобы перешагивать и перепрыгивать через них. Сходство этого упражнения с предыдущим есть, но используя барьеры, ты еще лучше разовьёшь ловкость, а она, можешь не сомневаться, очень сильно влияет на скорость ног.

Зеркало

Поставь две фишки на прямой линии. Расстояние между ними должно быть 5–10 метров. Позови друга, который намного манёвреннее и быстрее тебя. Встаньте друг перед другом по разные стороны линии на расстоянии полуметра. Друг должен пытаться прорваться сквозь тебя, но при этом не коснуться. Твоя задача — преграждать ему путь, повторяя его движения (или отражая — зеркало же). Возможно, ты видел, как футболисты выполняют такое упражнение на тренировках.

Спринт на спуске

После того как ты бежал с ускорением в гору (или на другую возвышенность), вместо того чтобы отдыхать, брось себе вызов — развернись и сделай спринт на спуске. После этого можно отдохнуть секунд 30 и начать всё заново. Попробуй повторить это упражнение минимум 5 раз.

Упражнения футболиста, которые можно делать в тренажерном зале и дома

10 силовых упражнений для бегунов от мастера спорта по лёгкой атлетике

Как силовые упражнения помогают бегать лучше

Профессиональные легкоатлеты обязательно выполняют упражнения на развитие силы. Прежде всего, эти нагрузки увеличивают ^{экономичность бега — способность работать с меньшими кислородными и энергетическими затратами, а значит, бежать быстрее и дольше. Кроме того, дополнительные упражнения тренируют нервно‑мышечную систему. Мышцы быстрее откликаются на команды мозга, сокращаются сильнее и слаженнее, что также помогает бежать лучше.}

Как правило, под силовыми нагрузками понимают тренировки со свободными весами, но атлета‑любителя не затащишь в тренажёрный зал. К счастью, нужную нагрузку можно получить и без гантелей и штанги. Ниже мы покажем 10 отличных силовых упражнений с весом своего тела, которые помогут вам нагрузить ноги и прокачать экономичность бега.

Какие упражнения выполнять

Артём Куфтырев

Мастер спорта по лёгкой атлетике, марафонец, основатель школы бега Instarun

Самые эффективные упражнения — те, что наиболее приближены к беговой специфике, задействуют основные рабочие мышечные группы и соблюдают вектор приложения силы.

Другими словами, силовые упражнения должны задействовать мышцы ног и корпуса: именно они больше всего работают во время бега. Также в тренировки необходимо включить прыжковые упражнения, которые тренируют взрывную силу ног — способность прилагать максимальную силу за минимальное время.

1. Вынос бедра из выпада

YouTube‑канал InstaRUN

Это упражнение нагружает мышцы бёдер и голеней, прокачивает чувство равновесия. Выполняйте его интенсивно, в момент выноса бедра вперёд поднимайтесь на носочек, чтобы дополнительно нагрузить мышцы голени. Сделайте по 10–15 повторений на каждую ногу.

2. Жим бедром с лавочки на одной ноге

YouTube‑канал InstaRUN

Это упражнение хорошо нагружает ягодичные мышцы и бёдра, развивает чувство баланса. Чем ниже тумба или лавочка, тем сложнее его выполнять.

Старайтесь держать спину прямой и не плюхаться на скамейку, а плавно опускаться на неё. Это обеспечит дополнительную нагрузку на сгибатели бедра. Сделайте по 10–15 подъёмов с каждой ноги.

3. Присед на одной ноге

YouTube‑канал InstaRUN

Это упражнение по полной загружает мышцы бёдер, развивает чувства равновесия и при выполнении в полном диапазоне увеличивает мобильность.

Следите, чтобы колено впереди стоящей ноги не сильно выходило за носок стопы, приседайте в полном диапазоне (насколько хватает растяжки), и помогайте себе руками. Сделайте 10 приседаний, поменяйте ноги и повторите.

4. Баллистика стопы

YouTube‑канал InstaRUN

Это движение обеспечивает хорошую нагрузку на мышцы, разгибающие стопу, (икроножную и камбаловидную), укрепляет связки голеностопного сустава.

Следите, чтобы носок и колено рабочей ноги были направлены вперёд, а во время подъёма голеностопный сустав уходил строго вверх без заворотов внутрь или наружу. Сделайте по 15 раз с каждой ноги.

5. Ягодичный мостик на одной ноге

YouTube‑канал InstaRUN

Это упражнение нагружает мышцы задней поверхности бедра и ягодиц. Поднимайте и опускайте таз плавно, для дополнительной нагрузки напрягайте ягодицы в верхней точке упражнения. Выполните по 10–15 повторений на каждую ногу.

6. Низкая разножка

YouTube‑канал InstaRUN

После этого упражнения квадрицепсы — мышцы на передней стороне бедра — будут гореть. Выполняйте выпад в полном диапазоне, помогайте себе руками, не касайтесь сзади стоящим коленом пола, чтобы не удариться.

Старайтесь не выходить из приседа во время смены ног: это не даст мышцам расслабиться ни в одной из фаз упражнения. Сделайте 20 смен в сумме за один подход.

7. Запрыгивание на тумбу

YouTube‑канал InstaRUN

Упражнение прокачивает взрывную силу ног и укрепляет связки голеностопа, что снижает риск травм во время бега.

Найдите устойчивое возвышение около 30–50 см от пола. Постепенно вы можете увеличивать высоту, чтобы усложнить движение и лучше прокачать взрывную силу. Выполните 20 прыжков в один подход.

8. Выпрыгивания из полуприседа

YouTube‑канал InstaRUN

Ещё одно упражнение на развитие взрывной силы. Опускайтесь в половину диапазона — чуть выше параллели бёдер с полом — и выпрыгивайте вверх. Во время приседа не отрывайте пятки от пола, держите спину прямой. Сделайте 20 выпрыгиваний.

9. Разножка на лавочке

YouTube‑канал InstaRUN

Чуть подайте корпус вперёд, мягко согните колени, сопровождайте движение руками, чтобы поддерживать интенсивность. Упражнение выполняется на полупальцах — не опускайтесь на пятку. Выполните 20 разножек в сумме на обе ноги.

10. Статодинамические приседания

YouTube‑канал InstaRUN

Двигайтесь в ограниченном диапазоне, чуть задерживаясь в нижней точке. Не выпрямляйтесь до конца упражнения — так мышцы бёдер будут находиться в постоянном напряжении.

Держите спину прямой, не отрывайте пятки от пола. Руки можете сложить на груди или перед собой, как удобнее. Выполните 20 приседаний в подходе.

Также не забывайте про упражнения для развития мышц пресса и спины. Выберите 1–2 варианта и добавьте их в каждую силовую тренировку. Периодически меняйте движения, чтобы равномерно нагружать все мышцы кора.

Выберите упражнения на пресс 🧐

Как интегрировать силовые тренировки в свой план

Устраивайте силовые тренировки 2–3 раза в неделю, в дни отдыха или перед беговой тренировкой.

Артём Куфтырев

Тренировка на чистую силу и мощность должна выполняться в свежем состоянии. Поэтому если сочетать её с бегом, то беговую часть лучше выполнять после силовой.

Артём советует подобрать 3–5 упражнений, сначала выполнять их по два подхода, а потом постепенно прогрессировать до 4–5. Между каждым подходом следует отдыхать не менее 2–3 минут.

Приблизительно за месяц до соревнований силовые тренировки стоит сократить. Оставьте только упражнения на пресс и по 1–2 подхода выпадов, приседаний и зашагиваний для поддержания общего тонуса.

Чек‑лист по силовым тренировкам:

• 2–3 силовые тренировки в неделю (отдельно от пробежек или перед ними).
• 5 упражнений на ноги, 1–2 — на пресс и спину.
• 1–2 подхода, в дальнейшем 4–5 подходов.
• Отдых между подходами — 2‑3 минуты.

Читайте также 🧐

Тренировка взрывной силы | Бомба тело

     Узнайте, как правильно провести тренировку взрывного характера, максимально развив скорость и силу.

     Тренировка взрывной силы, очень важна для тех видов спорта, где нужна не только сила, но и мощное ускорение, которое приносит результат. Это очень важно в разнообразных видах единоборств, игровых видах спорта, спринтерский бег, метание ядра.

         ВЗРЫВНАЯ СИЛА – это способность мышечных волокон достичь максимальной скорости за наименьший отрезок времени, она достигается за счёт 3 составляющих:

1) степенью мышечного развития быстро сокращающихся мышечных тканей

2) внутримышечной координацией самой мышцы

3) уровнем нервной координации

    

Как развить силу и скорость

      Для того чтобы развить силу и скорость, необходимо выполнять упражнения, которые требуют за минимальный период времени максимально приложенных усилий, что и приведёт к наличию взрывной мощности. Это позволит перемещать максимум веса за минимальное время.

     Кроме того тренировка взрывной силы должна включать тяжёлые и лёгкие упражнения, первые дают силу, а вторые ускорение, что в итоге даёт взрывную мощь. При чём вначале должны идти тяжёлые тренировки направленные на развитие силы, в затем тренировки направленные на увеличение скорости и мощности.

   По-простому наглядно это выглядит так, программа тренировок рассчитана на 3 месяца (12 недель):

 — первые 5 недель необходимо работать в стиле пауэрлифтинга с тяжёлыми рабочими весами на 4-6 повторений

— далее 6 недель смесь взрывных упражнений на мощность с силовыми тренировками

— последняя 1 неделя целиком направлена на действия большой мощности

 

    

Упражнения на взрывную силу

   Упражнения на взрывную силу в основном задействуют в работу крупные группы мышц в приседаниях, бег на возвышенность, мощные прыжки, кидание тяжёлого мяча, а вот более мелкие группы мышц, используются для развития силы, к примеру отжимания и жим лёжа.

   Примерная программа для увеличения взрывной мощности силы и скорости, состоит из следующих упражнений:

ТРЕНИРОВКА № 1

1.Разминка – 5 минут

2.Жим ногами в ускоренном темпе – 3 подхода х 8 повторов

3.Сгибание ног сидя — 3 подхода х 10 повторов

4.Выпрыгивания с гантелями – 3 подхода х 20 повторов, с каждым подходом рабочий вес необходимо увеличивать

5.Армейский жим – 3 подхода х 8 повторов

6.Скручивание лёжа на полу – 2 подхода х 20 повторов

 

ТРЕНИРОВКА № 2

1.Разминка – 5 минут

2.Подтягивания – 3 подхода х 10 повторов

3.Тяга гантелей в наклоне в ускоренном темпе – 3 подхода х 8 повторов

4.Подъём штанги на бицепс – 3 подхода х 6 повторов

5.Разведение рук в наклоне —

6.Подъём ног в висе на перекладине – 2 подхода х максимум повторов

ТРЕНИРОВКА № 3

1.Разминка – 5 минут

2.Жим гантелей лёжа – 3 подхода х 12-6 повторов

3.Жим штанги на наклонной скамье с ускорением – 3 подхода х 8 повторов

4.Отжимания на брусьях с доп. весом – 2 подхода х 10 повторов

5.Армейский жим — 3 подхода х 8 повторов

5.Махи гантелей в стороны – 3 подхода х 8 повторов

6.Подъём ног на наклонной скамье — 2 подхода х максимум повторов

    Данные упражнения просто необходимость для силовой тренировки бойцов и отличная возможность поднять их боеспособность, а что касается фитнеса и бодибилдинга, работа в направлении взрывной силы, поможет выйти из застоя и даст толчок дальнейшему развитию мышц.

Рекомендуем Вам:

5 взрывных упражнений для ног, которые разблокируют вашу работоспособность

Подумайте о прыжках как можно выше. Перед прыжком вы опускаетесь в колени, чтобы создать эффект рогатки. Это называется циклом растяжения-укорачивания.

Следующие взрывные упражнения для ног нацелены на цикл растяжки-укорачивания для наращивания силы. Это интенсивные упражнения, которые утомляют ваши ноги. Делайте их только раз в неделю и в межсезонье. Отдыхайте между подходами и старайтесь повторять не больше шести.

Чистая часть олимпийского подъемника Толчок и толчок — самое взрывное движение, которое вы можете выполнять в тренажерном зале.

Подумайте о прыжках как можно выше. Перед прыжком вы опускаетесь в колени, чтобы создать эффект рогатки. Это называется циклом растяжения-укорачивания.

Следующие взрывные упражнения для ног нацелены на цикл растяжки-укорачивания для наращивания силы. Это интенсивные упражнения, которые утомляют ваши ноги. Делайте их только раз в неделю и в межсезонье.Отдыхайте между подходами и старайтесь повторять не больше шести.

Разрывные упражнения для ног

Прыжок на коробку

• Подставка напротив 24- или 36-дюймовой коробки.
• Опустите колени и взорвитесь на ящик, приземлившись обеими ногами вместе и мягкими коленями.
• Заблокируйте бедра сверху, чтобы приземлиться.
• Используйте импульс ваших рук, чтобы подтолкнуть вас вверх.
• Для дополнительного испытания сделайте прыжок в глубину: начните с одного ящика и упадите на землю, прежде чем снова взорваться к следующему ящику.Не забудьте приземлиться мягко.
• подходов / повторений: 3×6 с 2 минутами между подходами.

Очистка Power Clean

Толчок олимпийского подъемника Толчок и толчок — это самое взрывное движение, которое вы можете сделать в тренажерном зале.

• Встаньте над перекладиной, уперев в нее голени. Стопы должны быть довольно узкими внутри бедер, но колени должны быть направлены наружу.
• Возьмитесь за перекладину ногами и напрягите спину. Визуализируйте, как сжимаете широчайшие и втягиваете штангу в свое тело.
• Сделайте глубокий вдох и расслабьте штангу.
• Медленно поднимите бедра и плечи с той же скоростью, пока штанга не окажется чуть выше колен в силовой позиции. В этот момент резко разогните бедра, колени и лодыжки, одновременно поднимая плечи вверх.
• Гриф должен ощущаться невесомым на долю секунды, пока вы опускаетесь под него и ловите его в переднем положении стойки. Гриф должен опираться на передние дельтовидные мышцы, а локти должны быть приподняты.
• Вытяните бедра и колени, прежде чем опустить штангу на пол.
• подходов / повторений: 3×6 с 2 минутами между подходами.

Рывок

Рывок — другой олимпийский подъемник. Чистота олицетворяет силу. Рывок представляет собой скорость.

• Начало рывка такое же, как и в толчке, за исключением того, что ваши руки на перекладине шире. Это опускает бедра ниже к земле и дает более вертикальное положение туловища.
• Не забудьте вытолкнуть колени наружу.Представьте себе лягушку, которая собирается прыгнуть.
• Ключ к рывку — это способность быстро подтянуться под гриф и поймать вес с вытянутыми руками, как если бы вы выполняли приседания над головой.
• Во время второго подъема из силового положения держите штангу как можно ближе к телу. Представьте себе бар, снимающий вашу рубашку. Чем прямее траектория штанги, тем больший вес вы сможете поднять.
• После ловли вытяните бедра и встаньте, прежде чем вернуть штангу на землю.
• подходов / повторений: 3×6 с 2 минутами между подходами.

Толчок

Толчок — вторая часть традиционного олимпийского толчка.

• Начать со стойки. Единственная разница в том, что ваши локти должны быть немного вертикальнее, чем они были бы в конце Power Clean. Если у вас проблемы с гибкостью запястий, вам следует держать гриф больше ладонями, а не пальцами. Это дает больший контроль при жиме веса над головой.
• Противодействие — это опускание с колен с последующим быстрым разгибанием и жимом над головой. Вы должны очень быстро почувствовать, как будто штанга становится невесомой. Ваши плечи не должны выдерживать основной удар веса до положения ловли.
• Пока штанга находится в невесомости, согните колени и подтянитесь под нее, чтобы поймать ее вытянутыми руками.
• Вытяните бедра, чтобы закончить упражнение.
• подходов / повторений: 3×6 с 2 минутами между подходами.

Выпады

Большинство видов спорта требуют односторонней взрывоопасности.Большинство спортивных движений по своей природе одноногие. Поэтому следует как можно больше выполнять упражнения на одной ноге.

• Старт в стандартной позиции выпада. Ваша грудь должна быть вертикальной и соответствовать пальцам ног. Задняя нога должна быть почти полностью выпрямлена, колено должно находиться прямо над землей.
• Начните с небольшого встречного движения и резко подпрыгните и поменяйте ноги в воздухе.
• Приземлитесь мягкими коленями, поймав себя до того, как ваше заднее колено коснется земли.Используйте руки, чтобы помочь себе подняться.
• подходов / повторений: 3×6 с 2 минутами между подходами.

Подробнее:

Фото: theepochtimes.com

.

18 упражнений с собственным весом для силы и скорости

Упражнения с собственным весом отлично подходят для наращивания силы, но добавьте плиометрический элемент — например, прыжок или взрывное движение — и вы только что вывели свою тренировку на совершенно новый уровень.

Недавние исследования показали, что плиометрические тренировки могут наращивать мышцы, сжигать жир и улучшать спортивные результаты, скорость и мощность.

Исследование гандболистов в 2014 году показало, что 7-недельная программа снижает содержание жира в организме примерно на 15 процентов и увеличивает мышечную массу на 2 процента.Спортсмены также улучшили силу нижней части тела благодаря всем этим прыжкам. Carvalho A, et al. (2014). Влияние силовых тренировок в сочетании со специфическими плиометрическими упражнениями на композицию тела, высоту вертикального прыжка и развитие силы нижних конечностей у элитных гандболистов-мужчин: тематическое исследование. DOI: 10.2478 / hukin-2014-0040

Плиометрика отлично подходит для всех, кто занимается командными видами спорта. Исследование, проведенное в 2016 году, показало, что две тренировки плёночки в неделю в течение полутора месяцев могут улучшить способность спортсмена менять направление движения, особенно у баскетболистов. Asadi A, et al. (2016). Влияние плиометрической тренировки на способность менять направление: метаанализ. DOI: 10.1123 / ijspp.2015-0694

Если этого недостаточно, чтобы убедить вас попробовать игру, исследование футболистов 2015 года показало, что 6-недельная программа тренировок с отягощениями в сочетании с плиометрическими упражнениями улучшила общую силу, спринты и т. Д. и прыжковые характеристики. Rodriguez-Rosell D, et al. (2015). Влияние 6 недель тренировок с отягощениями в сочетании с плиометрическими и скоростными упражнениями на физическую работоспособность футболистов, достигших пика скорости.DOI: 10.1123 / ijspp.2015-0176

Если вам интересно, сколько времени вам понадобится на фиксацию, у нас есть хорошие новости. Обзор исследований, проведенный в 2016 году, показал, что результатов от плиометрических тренировок можно достичь всего за 4 недели, хотя 8 недель были лучшим вариантом для опытных спортсменов. Slimani M, et al. (2016). Влияние плиометрических тренировок на физическую подготовку спортсменов командных видов спорта: систематический обзор. DOI: 10.1515 / hukin-2016-0026

Перед тем, как начать, имейте в виду, что плиометрические тренировки не предназначены для новичков в тренировках или тех, кто восстанавливается после травм.Вам нужно будет сосредоточиться на хорошей форме и изо всех сил. Вот почему лучше делать это в начале тренировки, пока мышцы не устали и не снизилась производительность.

Если вы новичок в занятиях фитнесом, сосредоточьтесь на трех или четырех движениях в начале тренировки (после хорошей разминки, конечно). Делайте 2–3 подхода по 3–5 повторений за подход. Выполняйте упражнения 2–4 раза в неделю, отдыхая между занятиями 48–72 часа.

Ознакомьтесь с нашим списком движений ниже, а также с быстрой тренировкой, разработанной специально для Greatist Шоном Дженкинсом, главным тренером Tone House в Нью-Йорке.Вот 18 потрясающих упражнений для увеличения силы и скорости, от новичка до продвинутого.

1. Plyo-отжимание

Выполните стандартное отжимание, но когда вы отжимаетесь, используйте достаточно силы, чтобы обе руки оторвались от пола, и вы могли быстро хлопнуть их вместе перед приземлением.

Сделайте это проще: Встаньте на колени и потренируйтесь отжиматься с хлопком, прежде чем переходить на пальцы ног.

2. Подруливающее устройство для приседаний

Из положения с высокой планкой прыгните ногами вперед в широкое приседание и оторвите руки от пола либо в положение для молитвы, либо перед грудью.

Держите спину прямо, плечи опущены, а грудь вытяните во время приседа. Сделайте паузу на секунду, затем положите руки на пол и верните ноги в положение высокой планки. Повторите как можно быстрее.

3. Плоский выпад в стороны

Встаньте, ноги вместе, руки по бокам. Соберите мышцы кора, отведите бедра назад и сделайте шаг правой ногой, сгибая правое колено и удерживая левую ногу прямо, когда вы входите в низкий выпад.

Возможно, вам будет полезно держать руки прямо перед собой или в молитвенной позе в низком выпаде, чтобы сохранить равновесие.

Одним плавным движением оттолкните правую ногу и подпрыгните правой ногой к месту левой, одновременно выводя левую ногу наружу. Сделайте низкий выпад с левой стороны. Думайте об этом как о шаге в сторону от прыжка. Продолжайте чередовать стороны.

4. Обратный выпад с поднятым коленом

Встаньте, ноги на ширине плеч, и сделайте шаг правой ногой назад, сделав низкий обратный выпад. Перенесите весь вес на левую ногу, задействуйте ягодичные мышцы и мышцы кора.

Вывести правую ногу вперед и одновременно спрыгнуть с левой, прижав правое колено к груди.Мягко приземлитесь на левую ногу и сразу же сделайте низкий выпад, чтобы повторить.

5. Упражнение с ящиком

Разбуди икры, прыгая вокруг воображаемого ящика. Начните с балансировки на правой ноге, слегка согнув колени. Держа руки по бокам, чтобы удержать равновесие, подпрыгните вправо, приземляясь только на правую ногу.

Оставаясь на той же ноге, подпрыгните влево, затем вперед, а затем назад. Поменяйте ноги и поменяйте направление движения. Сосредоточьтесь на быстрых небольших прыжках.

Сделайте это проще: Выполняйте упражнение на обе ноги и сосредоточьтесь на увеличении скорости во время прыжка строем.

6. Прыжок приседания с лягушкой

Стойте, ноги шире плеч, пальцы слегка развернуты. Присядьте на корточки, коснувшись пола руками. Теперь взорвитесь в прыжке, как лягушка. Мягко приземлитесь на подушечки стопы и быстро повторите, уделяя особое внимание вертикальной высоте каждого прыжка.

7. Прыжки в длину

Почему бы не попробовать классические олимпийские соревнования? Для этого взрывного движения нижней части тела встаньте, расставив ноги на ширине плеч, и присядьте, положив руки назад.

Прыгните вперед, поставив ступни вместе, махнув вперед руками, чтобы помочь, и приземлитесь на подушечки стоп, согнув оба колена.

Либо повернитесь и немедленно прыгните в исходное положение, либо продолжайте прыгать вперед, если позволяет пространство, без отдыха между прыжками.

8. Бёрпи с прыжком в группировке

Сделайте бёрпи. Когда вы встаете в конце бёрпи, вместо того, чтобы делать обычный прыжок, подпрыгните и поднимите оба колена как можно выше, прижав колени к груди. Мягко приземлитесь на подушечки стоп и приступайте к следующему бёрпи.

9. Боковой тройной прыжок

Это движение учит быстро и мощно менять направление. Встаньте на правую ногу, слегка согните колено, напрягите корпус и подпрыгните как можно дальше вправо, приземляясь на правую ногу. Немедленно прыгните вперед, чтобы приземлиться на левую ногу.

Сосредоточьтесь на том, чтобы как можно дольше вытянуть обе ноги в воздухе (представьте себе, как танцор балета прыгает). В конце вытяните правую ногу, прыгните вперед правой ногой, а затем быстро сведите ступни вместе в середине прыжка, чтобы легко приземлиться на обе ноги.

Повторите то же самое с другой стороны, подпрыгивая влево левой ногой и прыгая вперед правой ногой, а затем прыгая левой ногой и приземляясь на обе ноги.

10. Прыжок с попеременным выпадом

Начните с низкого выпада, сделав шаг вперед правой ногой и согнув оба колена. Держите туловище в упоре и правое колено над правой лодыжкой.

Перенесите вес на правую ногу и подпрыгните, меняя стойку выпада в воздухе так, чтобы вы приземлялись левой ногой вперед, а правой — назад.

Немедленно сделайте низкий выпад слева, перенесите вес на левую ногу и подпрыгните, меняя стойку в воздухе, чтобы вернуться в исходное положение. Стремитесь к высоте, а не к скорости. Это все о создании вертикальной мощности и как можно более легкой посадке.

11. Прыжок группировкой

Встаньте, ноги на ширине плеч, колени слегка согнуты, бедра отведены назад, как если бы вы только начинали приседать.

Теперь подпрыгните как можно выше, прижав колени к груди.Мягко приземлитесь на носки в исходное положение. Сразу же подпрыгните, отдыхая между прыжками как можно меньше.

12. Перекат дзюдо с прыжком

Лягте на пол лицом вверх и прижмите колени к груди, скрестив левую лодыжку поверх правой лодыжки, так, чтобы вы свободно играли в мяч. Используя пресс (не руки), поднимитесь с пола и перекатитесь в сидячее положение, поставив левую ногу на пол.

Напрягая кора, встаньте и подпрыгните на левой ноге. Немедленно вернитесь в сидячее положение и перекатитесь вниз, удерживая колени подтянутыми к груди и слегка изогнувшись в спине.

Рок вперед, чтобы повторить движение. Сосредоточьтесь на том, чтобы движение было как можно более плавным, чтобы не было пауз между перекатыванием и прыжком. Повторите с другой стороны.

Сделайте это проще: Используйте руки, чтобы помочь себе подняться с переката и снова обрести устойчивость перед прыжком. Выполняйте это движение, используя обе ноги вместо одной, чтобы прыгнуть.

13. Приседания с прыжком на коленях

Готовы сделать шаг вперед? Начните это движение с колен на полу так, чтобы колени были немного шире бедер.Отведите руки назад, затем с силой махните ими вперед, чтобы создать достаточный импульс для прыжка в положение на корточках, приземлившись на обе ноги.

Подумайте об использовании кора и ягодиц, чтобы генерировать силу для этого движения. Чтобы вернуться в исходное положение, сделайте шаг назад правой ногой, опустившись на правое колено. Затем верните левую ногу назад и опуститесь на левое колено.

Сделайте это проще: Вы можете потренировать это движение, используя несколько сложенных друг на друга ковриков для йоги или полотенец в качестве набивки.

14.Плиометрические отжимания всего тела

Начните с высокой планки. Опуститесь в нижнюю часть отжимания, широко расставив локти под углом 90 градусов. Взрывно проталкивайте руки и держите тугой стержень, чтобы все ваше тело на мгновение оторвалось от пола.

Держите корпус плотно при приземлении, чтобы бедра не опускались к полу, и вы приземлялись на высокую доску. Переходите к следующему повторению.

Сделайте это проще: Освойте плио-отжимание (№ 1) перед тем, как попробовать это движение.

15. Становая тяга в прыжке на одной ноге

Встаньте на левую ногу, слегка согнув колени. Наклонитесь вперед в бедрах, позволяя правой ноге естественным образом подниматься позади вас, как пьющая птица. Продолжайте, пока правая нога и грудь не станут параллельны полу (подумайте: поза Воина III в йоге).

Одним быстрым движением махните руками вперед, поднимите грудь и левой ногой оттолкнитесь от пола, подтянув правое колено к груди.

Мягко приземлится на левую ногу и медленно опустится обратно в положение наклона, стараясь не отрывать правую ногу от пола.

Сделайте это проще: После приземления постучите правой ногой по полу, чтобы восстановить равновесие, прежде чем снова наклониться. Вы также можете положить кончики пальцев на пол, чтобы удержать равновесие, когда ваша нога вытянута позади вас.

16. Горизонтальный прыжок в группировку.

Вот еще одно силовое упражнение для ног, которое учит ваше тело быстро менять направление движения. Встаньте, ноги вместе. Слегка согните колени и подпрыгните как можно дальше вправо.

При приземлении немедленно выполните прыжок в группировке (No.11). Теперь прыгните как можно дальше влево и после приземления прыгните в группировке. Продолжайте чередовать стороны.

17. Перекат приседа с пистолетом с прыжком

Встаньте на левую ногу, слегка согнув левое колено, а правую ногу оторвав от пола, вытянув перед собой. Заземлите свой вес на левую ступню, соберите мышцы кора, отведите бедра назад и медленно опускайтесь в присед на одной ноге (так называемый пистолетный присед).

Вытяните руки вперед, чтобы удерживать равновесие. На мгновение задержитесь в нижней части приседа, затем позвольте ягодицам коснуться пола.Немедленно качнитесь на спину, как вы это делали в броске по дзюдо (№ 12).

Снова прокатитесь вперед. Используя только левую ногу, встаньте и подпрыгните как можно выше. Мягко приземлитесь на левую ногу и повторите.

18. Плиометрические отжимания для приседаний

Объедините взрывную силу верхней и нижней части тела в одном потрясающем (и супер-продвинутом) движении. Начните с традиционного отжимания, а затем как можно сильнее протолкните руки, чтобы придать импульс.

Когда ваше тело поднимается, подтяните колени к груди и одновременно опустите ступни под свое тело.Положение при приземлении — глубокое приседание. Удерживайте его на секунду, затем вернитесь в позицию отжимания, чтобы повторить.

Сделайте 2–3 подхода по 3–5 повторений на каждое движение ниже по порядку. Добавьте эту тренировку в свой обычный распорядок или выполняйте ее самостоятельно 2–4 раза в неделю.

• Берпи с прыжком в группировке
• Подруливающее устройство для приседаний
• Обратный выпад с поднятым коленом
• Дзюдо перекат в прыжке (или прыжок с приседаний на коленях для продвинутых людей)

Особая благодарность нашей модели Шону Дженкинсу, главному тренеру Tone Хаус в Нью-Йорке, который также написал тренировку.Шон носит топ и шорты Lululemon, а также кроссовки Nike.

.