Тренировка задержки дыхания: Дыхательные упражнения для здоровья | КПИ им. Игоря Сикорского

Обучение апноэ

В этом разделе вы сможете познакомиться с публикациями, посвященными методикам тренировки, техникам задержки дыхания и наряния, и другими полезными теоретическими материалами, касающимися практики фридайвинга (апноэ). Раздел постоянно пополняется новыми материалами.

 

ТЕХНИКА НЫРЯНИЯ

Длина и глубина ныряния зависят от продолжительности задержки дыхания. Время задержки дыхания составляет в среднем около 1 мин. Тренированные спортсмены способны задерживать дыхание на несколько минут. После предварительного вдыхания кислорода задержка дыхания может достигнуть 13 мин и более. Впервые глубже 100 м с грузом нырнул француз Ж. Майоль и равен 3 мин 40 с. Время скоростного ныряния на 50 м в ластах составляет около 15 с.
Для увеличения времени задержки дыхания рекомендуется:
— перед нырянием выполнить 6—8 глубоких выдохов и вдохов;
— нырять после обычного полного вдоха, а во время ныряния в глубину (до всплытия на поверхность) не делать выдох;

— при нырянии в длину плыть под водой на глубине 1—1,5 м;
— во время ныряния у пловца не должно быть никаких отрицательных эмоций, так как они резко уменьшают продолжительность задержки дыхания;
— в конце ныряния для увеличения задержки дыхания необходимо сделать глотательное движение;
— по окончании ныряния выполнить 3 быстрых вдоха: 1-й на 20%, 2-й на 40%, 3-й на 60% от максимального вдоха. После третьего вдоха – спокойное глубокое дыхание.
Читать далее…

 

ПРАВИЛА БЕЗОПАСНОСТИ ПРИ ЗАНЯТИЯХ АПНОЭ (ФРИДАЙВИНГОМ)

Никогда не ныряйте в одиночку. Выбирайте опытного напарника. Для ныряния в глубину натягивается трос, вдоль которого следует ныряльщик. Напарник следит за погружением с поверхности и засекает время. Он должен начать нырять навстречу фридайверу, рассчитав время так, чтобы встретить его на глубине 15 м и всплывать, параллельно с ним проходя самый опасный участок от 15м до поверхности.

В случае необходимости, напарник должен быть готов быстро транспортировать фридайвера на поверхность и оказать первую помощь.

Для обеспечения безопасности при нырянии на глубину более 30 м необходимо присутствие аквалангиста на глубине и отработана система быстрого подъема фридайвера на поверхность. В зависимости от глубины планируемого погружения и от условий (видимости, пресной или соленой воды) может потребоваться большее количество аквалангистов, занимающих позиции через промежутки 10-15 м. Читать далее…

 

ЧЕМ ФРИДАЙВЕРУ ПИТАТЬСЯ ? Автор Н. Авсеенко

Довольно часто топовыми фридайверами используется щелочная диета, которая позволяет сдвинуть точку отсчета закисления организма. Считается, что такая диета помогает увеличить задержку дыхания за счет более позднего момента наступления контракций. Суть этой диеты заключается в том, что для защелачивания мышц необходимо построить питание на основе щелочных продуктов. Их содержание в дневном рационе должно составлять 80 процентов. Остальные 20 процентов могут добираться из группы кислотных продуктов. Читать далее…

Как тренировать задержку дыхания под водой / Статьи Diskus

Подводная охота – это не просто способ любительского рыболовства. Она имеет свою специфику и требует определенных навыков. Спортсмены пребывают на глубине без использования специальных дыхательных приспособлений и кислородных смесей. Поэтому результативность охоты в данном случае напрямую зависит от технического оснащения и физической подготовки человека.

Самый главный навык для любого ныряльщика – умение задерживать дыхание на длительное время. Эта способность не дана человеку от рождения, но ее можно развивать путем регулярных тренировок. Сегодня сделать это все проще, ведь для всех желающих создаются комфортные условия. Приводим эффективные методики тренировки задержки дыхания:

• бег, спортивная ходьба. Каждая из дисциплин имеет свои особенности, но суть для ныряльщика заключается в необходимости делать вдохи-выдохи кратно шагам. При беге необходимо соблюдать интервал в три шага, при ходьбе – десять. Когда выполнение упражнений перестанет требовать усилий, задачу усложняют. Интервал для ходьбы увеличивают на 5, а для бега на 1-2 шага;
• универсальная тренировка с циклом в 40 секунд. Необходимо последовательно выполнять следующие действия: медленный вдох, задержать воздух, а затем неспешно начать выпускать его, остановиться в самом конце. Длительность каждого из них – 10 секунд;
• тренировки в бассейне. Условия погружения максимально приближены к естественным. Показания продолжительности следует фиксировать в журнал для того, чтобы можно было проследить тенденции и сделать выводы. Временной интервал между подходами постепенно увеличивают.

Важный момент – способ набора воздуха. Дыхание делят на две формы: животом (что более характерно для мужчин) и грудью (для женщин). При первом типе место для наполнения легких освобождается опущением диафрагмы, при втором – поднятием ребер. «Способ» дыхания может меняться с возрастом и зависеть от рода деятельности человека, но ныряльщику важно комбинировать их. Воздух сначала набирается грудью, а затем подключается и живот

« назад

Популярные товары

Тренировка задержки дыхания. Таблицы CO2 и O2

Очень часто люди, закончившие курс обучения фридайвингу, спрашивают, как можно тренировать свою задержку дыхания дома вдали от моря, чтобы лучше подготовиться к следующей поездке и не растерять форму.

Довольно эффективной и популярной у фридайверов тренировкой, позволяющей существенно увеличить время задержки дыхания, является стратическая тренировка задержки по таблицам CO2 и O2. Что это такое и для чего это нужно?

Таблица CO2. Гиперкапническая таблица

Как хорошо известно, основным триггером на вдох является уровень углекислого газа в легких. При задержке дыхания и увеличении количества углекислого газа, наш мозг посылает сигнал дыхательной системе о необходимости дышать. Т.о. задержку дыхания разделяют на 2 фазы: фаза комфорта и фаза борьбы, когда мозг активно посылает сигналы дыхательной системе, а та начинает отвечать на это сокращениями диафрагмы (контракциями).

Тренировка представляет из себя серию задержек дыхания, направленную на развитие у организма толерантности к повышению уровня CO2 (гиперкапнии), увеличивая уровень углекислого газа во время каждой следующей задержки. Для этого время задержки дыхания остается постоянным, а время отдыха между задержками постепенно уменьшается, тем самым увеличивая остаточный уровень CO2 для каждой следующей задержки.

Рекомендуется выбирать время задержки между 50% и 80% от своего максимума. Начальное время отдыха 2-3 минуты. Интервал уменьшения времени отдыха 15-20 секунд.

Пример таблицы СO2

	Задержка	Отдых
1	2:00	2:00
2	2:00	1:45
3	2:00	1:30
4	2:00	1:15
5	2:00	1:00
6	2:00	0:45
7	2:00	0:30
8	2:00

Таблица O2. Гипоксическая таблица

Серия задержек дыхания, направленная на развитие у организма толерантности к понижению уровня кислорода (гипоксии). Это достигается постепенным увеличением длительности задержки дыхания при одинаковом времени отдыха. Интервал отдыха должен быть достаточно большой, чтобы успеть избавиться от излишнего уровня CO2, накопившегося после задержки, и восстановиться. Интервал задержки достаточно большим, чтобы получить необходимую гипоксическую нагрузку, т.е. к концу таблицы задержка должна быть близка к максимальной.

Пример таблицы O2

	Задержка	Отдых
1	2:00	2:00
2	2:15	2:00
3	2:30	2:00
4	2:45	2:00
5	3:00	2:00
6	3:15	2:00
7	3:30	2:00
8	3:45

Напоминаем, что все самостоятельные тренировки на задержку дыхания необходимо проводить только на суше! Первое правило фридайвинга — никогда не ныряй в одиночку, относится в том числе и к статической задержке дыхания.

Для удобства мы рекомендуем использовать клипсу для носа, а для отслеживания и фиксирования результатов приобрести оксиметр. Можно создать таблицу, в которой фиксировать важные параметры, такие как частота сердцебиения, сатурация крови кислородом, время начала контракций, максимальное время задержки и т.д. Это позволит анализировать свои результаты, видеть прогресс и будет создавать дополнительный стимул для тренировок.

При задержки дыхания на время один за важных принципов — не думать о времени. Поэтому для тренировки по таблицам рекомендуется использовать специальные приложения для телефона, в которых настраиваются необходимые параметры тренировки, после чего вы комфортно располагаетесь на кровати, кладете рядом телефон, и приложение говорит вам все инструкции.

Примеры приложений для телефонов на базе Android: Unaerobic Apnea Trainer, Apnea tables, Static Apnea Trainer.

5 практических советов по задержке дыхания для серферов | Freedive Nusa

Ни для кого не секрет, что Бали — мекка серфинга. А так как мы находимся в непосредственной близости к этому острову, то часто и много занимаемся с серферами над улучшением их задержки дыхания во время вайпаутов.
Помимо двухдневных курсов для серферов, которые доступны для прохождения в нашей школе, мы также регулярно проводим короткие мастер-классы в дружественных серф-школах и кэмпах на Бали.

Самый частый вопрос, на который приходится отвечать: «Как мне тренировать задержку дыхания для серфинга?»

Если вы не bigwave-серфер, а только начинаете свой путь и у вас есть страх замесов и больших волн, то вам не нужно никаких специализированных тренировок задержки дыхания. В любительском серфинге не бывает длительных задержек дыхания! Даже большие волны держат серферов под водой не более 15-20 секунд. Но происходит все это в далеких от комфорта и расслабления условиях, при интенсивной работе, предшествующей задержке, и с коротким временем отдыха.

Именно поэтому для задержки дыхания в серфинге прежде всего важна ментальная и психическая подготовка. А только в последнюю очередь тренировки непосредственно физиологических возможностей тела.

В этой короткой статье мы опишем 5 наиболее простых и практичных советов, которым стоит следовать каждому серферу, чтобы увеличить уровень комфорта и уверенности в волнах.

1. Разогрев

Первый разогрев — растяжка для мышц. Вы ведь растягиваетесь и разминаетесь перед тем как заходить в океан, не так ли? Теперь для этого есть еще одна причина — размятые мышцы расходуют меньше кислорода.

Второй разогрев — это задержки дыхания. Пока вы сидите на пляже и настраиваетесь на океан и предстоящее катание — сделайте несколько задержек дыхания. Спокойно, расслабленно сидя на песке и не думая о времени. Задержали дыхание до первого сильного позыва на вдох. Отдышались минутку. Задержали еще раз. Отдышались снова. И так несколько раз, с каждым следующим разом делая задержку немного длиннее.

Даже такой простой разогрев включает компенсаторные функции организма и нырятельный рефлекс млекопитающих, что в свою очередь помогает экономить кислород и быть более расслабленными.
Войдя в в воду и проходя через прибой, вы уже заметите результаты и то, что задержки даются вам гораздо легче.

2. Полный вдох

Фридайверов учат перед погружением дышать медленно, расслабленно, удлиняя выдох, а непосредственно перед нырком медленно и полностью заполнять легкие. Конечно, в серфинге ничего подобного быть не может.

Но то, что вы должны всегда стараться сделать непосредственно перед вайпаутом — ПОЛНЫЙ ВДОХ!

Когда вы понимаете, что вас сейчас замесит, возможно, уже в полете с доски в воду, всегда старайтесь вдохнуть по максимуму. Чем больше вы вдохнете, тем вам будет комфортнее, у вас будет больше запас кислорода и выше плавучесть, а это значит, что вода быстрее «выплюнет» вас обратно на поверхность.
Учитывая, что при падении с доски вас может ударить об поверхность воды и выдох может произойти непроизвольно, лучше подготовиться к этому заранее и максимально наполнить легкие.

3. Не выдыхайте

Возможно, это самая частая ошибка, с которой приходится сталкиваться. Люди выдыхают воздух во время замеса, думая, что это спасет их от попадания морской воды в нос.
Не спасет! Морская вода будет в носу в любом случае, и может вытекать из пазух еще через час после серфинга.

Выдох в воду имеет 2 больших недостатка, пересекающиеся с предыдущим пунктом:
1) Потеря драгоценного воздуха из легких
2) Уменьшение плавучести при пустых легких

Попробуйте расслабленно лечь в бассейн и задержать дыхание сначала на вдохе, а потом на выдохе и сравните свои ощущения и положение тела в воде. В первом случае задерживать дыхание будет гораздо легче и задержка будет дольше. Кроме того, вы будет плавать на поверхности. При задержке на выдохе, вы скорее всего ляжете на дно, а время задержки будет значительно меньше и с гораздо большим дискомфортом.

4. Улыбайтесь

Это не шутка.
Попробуйте один раз упасть с доски с обычным выражением лица. А другой раз с самой идиотской улыбкой, на которую только способны. Вы гарантированно ощутите разницу в своем психическом состоянии. И после этого всегда будете идти в замес с идиотской улыбкой.
Это маленькая уловка из области нейрофизиологии, которая работает в любых стрессовых ситуациях, а не только в серфинге.

5. Расслабляйтесь

Этот последний пункт проще сказать, чем выполнить, но он — самый важный.
Конечно, в первую очередь позаботьтесь о своей безопасности во время вайпаута — сложитесь в закрытую позицию, закройте голову руками. Но даже при нахождении в такой защищенной позиции вместо того, чтобы непроизвольно напрягать тело и тем самым увеличивать уровень стресса и потребления кислорода, можно осознанно отпускать и расслаблять те мышцы, в напряжении которых нет необходимости.

Это чистая работа ума и работа со своим вниманием. Попробуйте даже на суше направить внимание в какую-то часть тела и сознательно сказать себе ее расслабить. И вы почувствуете как это работает — выбранная часть тела расслабляется.
Во время замеса, не имея практики, делать такое гораздо сложнее, но это то, что даст наибольший результат. Особенно, если вы выполнили все предыдущие пункты.

Это умение расслабляться можно практиковать и на суше. Например, с помощью такой практики, как йога-нидра. Найдите в интернете аудио-записи с йога-нидрой, выберите тот голос и инструкции, которые вам наиболее по душе. И периодически расслабляйтесь под слова ведущего, который будет давать вам указания, а все, что вам нужно, просто мысленно следовать им. Кстати, полчаса йога-нидры заменяют пару часов сна. Проверьте сами!

Так что, теперь вы знаете самые простые и базовые вещи, которые каждый серфер может начать применять уже сегодня.

А для того, чтобы получить конкретный практический опыт, приглашаем вас на наш двухдневный курс «Фридайвинг для серферов«.

За 2 полных дня вы получите детальное понимание всех процессов, которые происходят во время задержки дыхания, будете много работать с дыханием и его задержкой, нырять в глубину и длину, выполнять упражнения, симулирующие нахождение в вайпаутах и позволяющие поменять отношение к ним с «ох, как страшно» на «ох, как круто, сейчас покувыркаемся»!

И напоследок бонус — видео от Кирилла с объяснением основных принципов и советами по задержке дыхания для серферов. В данный момент это одно из самых просматриваемых видео на нашем Youtube-канале.

Приятного и безопасного вам серфинга!

Как научиться надолго задерживать дыхание под водой: тренировка длительной задержки

Умение задерживать дыхание – основа для того, чтобы научиться нырять и в целом полезное для жизни умение.

Ниже рассмотрим примеры упражнений и советы, благодаря которым Вы узнаете, как научиться надолго задерживать дыхание.

Тренировки на суше

Тренировки на суше более безопасны, чем занятия в воде. При неправильном выполнении упражнений можно довести себя до состояния обморока, что под водой – опасно для жизни, а на суше – в большинстве случаев не несёт в себе жизненной опасности.

Гипервентиляция

Это упражнение учит набирать максимальное количество кислорода в кровь, больше, чем при обычном вдохе. Оно состоит в серии частых глубоких замедленных вдохов и коротких быстрых выдохов.

Его выполняют в качестве тренировки перед нырком, погружением.

Количество вдохов/выдохов – от 4 до 6.

Движения грудной клетки на задержке дыхания

Это упражнение позволяет получить дополнительный кислород путем расширения лёгких и увеличения площади альвеол.

Выполняется следующим образом:

• В начале – гипервентиляция (несколько частых глубоких вдохов и выдохов).
• После – полный глубокий вдох и остановка дыхания.
• Во время остановки – движения руками для движений грудной клетки и лёгких. Руки вытягиваются вперёд, отводятся в вытянутом положении назад и сводятся впереди. Пальцы во время выполнения движений сжаты в кулак.

Расслабление

Умение расслабляться необходимо для полного глубокого вдоха и насыщения крови большим количеством кислорода. Сжатость уменьшает объём лёгких и не позволяет вдохнуть полной грудью.

В этой связи, важно научиться контролировать своё состояние, и при необходимости – выполнять вдох максимально полной грудью.

Тренировка задержки дыхания под водой

Для того, чтобы научиться надолго задерживать дыхание, в первую очередь важны упражнения в воде, которые направлены на тренировку лёгких и приучение организма к малому количеству кислорода. Они могут быть статичными и динамичными.

Среди статических упражнений – много тех, которые выполняют на суше.

Среди динамических – серия погружений и проныриваний на различные расстояния и промежутки времени.

Для тренировок на воде необходимо присутствие партнёра, помощника или тренера.

Упражнения с интервалами: статические и динамические

Первая серия подходов состоит в выполнении одинаковых по времени задержек дыхания, время отдыха между которыми сокращается. А именно:

1. Заныривание на 1 минуту (или проныривание в ластах 20-25 м.). Свободное дыхание в течение 1 минуты 30 секунд.

   Во время отдыха необходимо дышать спокойно, без глубоких вдохов и гипервентиляции.

2. Заныривание 1 минуту (или проныривание 20-25 м.). Отдых в течение минуты и 15 секунд.
3. Заныривание 1 минута или 20-25 м. и обычное дыхание в течение 1 минуты.
4. Заныривание – 1 мин. или 20-25 м. и дыхание 45 секунд.
5. Заныривание или 20-25 м., дыхание 30 секунд.
6. Заныривание на 1 мин. (проныривание 20-25 м.), дыхание 15 секунд.

Поскольку новичку выполнить данную серию подходов сложно, на начальной стадии можно задерживать вдох меньше, чем на 1 минуту, или проныривать меньше, чем на 20 м.

К примеру, начать тренировки с задержки 20 секунд (или 10 м). Далее – по мере возможностей, увеличивать расстояние и время задержки вдоха.

Вторая серия подходов отличается тем, что время отдыха остаётся постоянным, меняется время задерживания дыхания.

Упражнение также будет иметь вариант динамики и статики. В статическом исполнении дыхание задерживают лёжа на воде, а отдыхают, опираясь ногами на дно бассейна или реки (на мелководье). В динамике – дыхание задерживают, проплывая под водой в ластах несколько десятков метров, а во время отдыха плывут по поверхности и свободно дышат, или стоят в воде.

1. Заныривание 40 м (или задерживание 2 минуты), дыхание 2 минуты.
2. Заныривание 35 м (или задерживание 1 минута и 45 секунд), дыхание те же 2 минуты.
3. Заныривание 30 м (или задерживание 1 минута 30 секунд), дыхание 2 минуты.
4. Заныривание 25 м (или 1 минута и 15 секунд), дыхание – те же 2 минуты.
5. Заныривание 20 м (1 минута), дыхание 2 минуты.

На заметку: время отдыха между заныриваниями можно измерять не минутами, а количеством вдохов. К примеру – 10 или 20 вдохов. Тогда при тренировке количество вдохов постепенно сокращается – 10, 8, 6, 4.

При выполнении перечисленных упражнений в крови человека накапливается кислота, развивается ацидоз. Периодическое выполнение этих упражнений приучает организм работать в условиях повышенной кислотности крови, а также быстро восстанавливаться после ацидоза.

Прерывистые упражнения

Это – частые небольшие задержки вдохов с небольшими промежутками отдыха.
Они направлены на ускорение пульса, которое позволяет быстрее прокачивать кровь и полнее насыщать её кислородом при вдохе.

Эти упражнения полезно выполнить перед глубоким длительным погружением, чтобы вместить в кровь при последующем вдохе большее количество кислорода.

Вариантов выполнения прерывистых упражнений достаточно много, приведём один из них.

Следует выполнить 10 задержек вдохов по 30 секунд с разделяющими их периодами отдыха (также по 30 секунд). Повторить серию упражнений 2 или 3 раза.

В статичном варианте прерывистые упражнение выполняют стоя в воде. В динамическом – плывут по поверхности воды, периодически ныряя на небольшую глубину.

Прерывистые упражнения также можно выполнять на суше.

Задержка дыхания в статике

Тренировать задержку дыхания под водой можно и в статике – погрузив лицо в воду и сохраняя неподвижность тела.

Такое упражнение можно выполняется на разной глубине, а именно:

• На поверхности воды – лёжа на воде лицом вниз.
• На дне бассейна – сидя.
• На дне бассейна – стоя.
• На дне бассейна – лёжа лицом вниз.

Советы

Полезные советы по тренировке задержки дыхания изложены в этих двух видео:

Как увеличить ёмкость лёгких

Время, на которое человек может задержать дыхание, зависит от объёма лёгких и от эффективности расходования кислорода внутри организма. Под увеличением размера лёгких понимается не их физическое растягивание или расширение. Под ним понимают увеличение их способности вмещать большой объём воздуха, насыщать большое количество крови кислородом.

Объём воздуха, который может поместиться в полости лёгких при одном вдохе, зависит от развитости лёгочной мускулатуры. А количество кислорода, которое попадает в кровь при каждом вдохе, зависит от площади поверхности лёгочных альвеол. Чем она больше, тем больше кислорода насытит кровь при каждом вдохе. Чем больше объём кислорода в крови, тем на большее время погружения под воду можно рассчитывать.

Для увеличения объёма лёгких занимаются кардиоупражнениями. Их выполняют на суше и в воде, а также переносят часть занятий в высокогорье, или имитируют работу в условиях недостатка кислорода (имитируют высокогорье небольшим сдавливанием носа).

Также увеличить ёмкость лёгких позволяет игра на духовых музыкальных инструментах.

Кардиоупражнения

Варианты кардиоупражнений на тренажерах

Кардиоупражнения приучают организм работать в условиях недостачи кислорода, которая формируется во время длительных физических нагрузок, что развивает лёгкие, улучшает способность организма эффективно расходовать кислород.

Примеры кардиоупражнений:

• Бег на длительные дистанции. В целях тренировки во время бега концентрируют внимание на количестве вдохов и выходов.

  Определяют, сколько вдохов приходится на определённое количество шагов (к примеру, на 10 шагов) и стараются уменьшить их количество хотя бы на 1 или 2 вдоха.

• Плавание в ластах с трубкой и маской.
• Интенсивное плавание кролем, брассом и баттерфляем.
• Езда на велосипеде.

Время выполнения кардиоупражнений составляет от 20 до 50 минут (ежедневно или через день).

Упражнение на развитие нижнего отдела лёгких

Как правило, у большинства людей нижний отдел мало используется при ежедневном дыхании. Поэтому он менее развит. Если включить нижние отделы в процесс дыхания полноценно, то это позволит увеличить объём лёгких.

Для этого выполняют упражнение, в ходе которого необходимо в течение 1-2 минут дышать только нижним отделом:

• Для контроля движений тела руки кладут: одну – на живот и вторую – на грудь.
• Далее во время вдоха следят, чтобы рука на грудной клетке не двигалась (воздух не заполнял среднюю и верхнюю часть лёгких), а рука на животе поднималась и опускалась (воздух наполняет нижнюю часть лёгких).

Управление диафрагмой

Диафрагма играет огромную роль в дыхании

Вдох с замедленным выдохом учит контролировать движение диафрагмы и этим – полностью заполнить воздухом нижний отдел лёгких. Оно также учит правильно выходить из длительной задержки дыхания.

Выполняется следующим образом:

• Глубокий вдох.
• Остановка дыхания на 1 минуту.
• Выдох замедляется – производится через сжатые губы.

На заметку: по мнению фридайверов, глубокий вдох должен занимать до 20 секунд.

Дыхание при ходьбе

Во время медленного дыхания необходимо посчитать количество шагов, которое приходится на каждый выдох/вдох. После – пытаются увеличить количество шагов (на один, два или три), которое приходится на вдох и на выдох.

Дополнительные методы

О дополнительных вариантах для увеличения объема легких рассказывается в этом видео:

Основы тренировок

Успех обучения задержке дыхания зависит от правильно выстроенного комплекса и режима нагрузок и тренировок.

Режим тренировок

Режим занятий расписывают на основе общих рекомендаций (1 или 2 раза в день, возможно через день), общего набора упражнений, с учётом собственных индивидуальных особенностей.

Частота тренировок подбирается таким образом, чтобы они не были слишком частыми (организм должен восстановиться) и слишком редкими (организм успеет расслабиться более чем необходимо).

Эффект тренированности

Эффект тренированности можно достичь фридайвингом

Цель занятий – научиться задерживать дыхание на продолжительное время, приучить организм к работе в условиях недостатка кислорода и повышенного количества углекислоты, а также научить его запасать большое количество кислорода за один вдох.

Эта цель достигается в процессе выполнения различных упражнений благодаря адаптационным реакциям организма. К примеру, при задержке дыхания снижается частота пульса. Это естественная реакция на недостаток кислорода в крови. При выныривании частота пульса восстанавливается. Такая реакция приспособления называется временной.

У ныряльщиков, спортсменов-подводников, охотников-рыболовов, людей, которые часто задерживают дыхание, временная адаптация превращается в длительную. То есть даже после выныривания пульс продолжает оставаться сниженным. Это явление получило название спортивной брадикардии. Оно необходимо спортсменам для эффективного использования кислорода и качественного ныряния.

Эффект длительного приспособления объясняет, почему тренировки должны быть стабильными и длиться достаточно продолжительный период времени.

«Легкие можно тренировать» — УЗ «Гродненская университетская клиника»

Мы дышим не задумываясь, а между тем за сутки, по разным оценкам, наши легкие прокачивают от 300 до 900 литров воздуха. Оказывается, то, что мы вдыхаем, и то, как мы это делаем, в значительной мере влияет на наше самочувствие и работоспособность.

Большинство заболеваний дыхательной системы связано с тем или иным вредным воздействием на человека факторов внешней среды — например, хронический бронхит курильщика, профессиональные хронические бронхиты, хроническая обструктивная болезнь легких и др. Цель первичной профилактики — не подвергать себя тем обстоятельствам, которые заставляют заболеть. Например, если человек не курит и не собирается курить — это и есть первичная профилактика, в том числе рака легкого. Если человек не работает на вредном производстве, ведет здоровый образ жизни — это тоже профилактика.

Но если человек все же заболел, надо сделать все возможное, чтобы болезнь не прогрессировала. В таких случаях необходима вторичная профилактика.

В чем заключается вторичная профилактика?

– Это поддержка здоровья не только с помощью лекарственных препаратов, но и занятия дыхательной гимнастикой.

Все привыкли, что можно тренировать мышцы, руки, ноги, но точно так же можно тренировать и легкие. Чем лучше легкие вентилируются, тем лучше они снабжаются кровью, тем лучше самочувствие, тем меньше проявления болезни.

Дыхательная разминка

• Расслабьтесь и встаньте прямо, руки необходимо опустить вдоль туловища.
• Сделайте выдох и далее начинайте медленный глубокий вдох. При наполнении легких воздухом ваши плечи начинают подниматься. Затем делается резкий выдох, и плечи соответственно опускаются.
• При следующем вдохе при наполнении легких ваши плечи не спеша отводятся назад, лопатки сводятся, руки за спиной сближаются. Затем нужно не спеша выдохнуть, при этом руки и плечи выдвигаются вперед, а грудная клетка сжимается. Плечи и руки должны быть расслаблены.
• С глубоким вдохом делаем наклон вправо, грудная клетка слева соответственно растягивается. С выдохом возвращаемся в первоначальное положение. Делаем такой же наклон влево. При выполнении этого занятия спину требуется держать ровной, а шею и руки не сгибать.
• При вдохе медленно откинуть голову назад, позвоночник при этом сгибается строго в грудном отделе. С выдохом наклонить голову вперед, чтобы можно было увидеть колени, позвоночник также сгибается в грудном отделе. А руки свободно свисают вдоль туловища.
• Делаем глубокий вдох и с неспешным выдохом позвоночник плавно скручиваем по часовой стрелке, правая рука при этом отводится за спину, а левая уходит вперед. Делаем вдох и принимаем первоначальное положение. Делаем тоже самое, но против часовой стрелки. Следим, чтобы при этом бедра оставались неподвижны.
• Делаем вначале попеременно правым и левым плечами круговые движения, наподобие тех, что делают гребцы на байдарке. Затем вращательные движения делаем одновременно обоими плечами. Дыхание произвольное.

Дыхательную разминку нужно выполнять в течение 6—10 минут. После ее выполнения следует расслабиться и отдохнуть минут 5. После отдыха можно начинать делать дыхательные упражнения для легких из приведенного ниже комплекса.

Основные дыхательные упражнения, которые развивают грудную клетку, различные группы ее мышц и связок

Эти занятия довольно просты, но необыкновенно эффективны. Не следует сразу пытаться освоить много упражнений. Как показывает опыт и практика, ниже предоставленные дыхательные упражнения развивают мышцы и связки грудной клетки, ткань легких. Каждый вид упражнений выполняйте в течение 3-5 минут.

Очистительное дыхание

Данное упражнение не только проветривает и очищает ваши легкие, оно повышает здоровье всего организма, освежая его. Занятие очень полезно людям, чья профессия требует сильно напрягать легкие: певцы, актеры, музыканты, играющие на духовых инструментах, ораторы, учителя и т.д. Выполняется оно следующим образом, вначале делается полный вдох и на несколько секунд задерживается дыхание. Губы сжимаются как бы для свистка, щеки при этом не раздуваются, затем выдохнуть со значительной силой немного воздуха и на секунду остановится, далее таким же образом выдохнуть еще немного и так продолжать до полного выдоха всего воздуха. Очень важно выдыхать воздух с силой.

Задерживание дыхания

Развивает и усиливает дыхательную мускулатуру, а также легкие в целом. Постоянное его выполнение расширит грудную клетку. При этом временная задержка дыхания способствует очищению легких и способствует наилучшему поглощению кислорода кровью. Для выполнения упражнения нужно стать прямо и сделать полный вдох. Дыхание в груди надо задержать как можно дольше, а затем через раскрытый рот с силой выдохнуть воздух. Далее проделать очистительное дыхание.

Возбуждение легочных клеточек

Позволяет возбуждать в легких деятельность воздушных клеточек. Его нужно выполнять с осторожностью, а начинающим не следует им злоупотреблять. Многие после его выполнения чувствуют легкое головокружение. Поэтому всегда надо быть готовым прекратить его выполнение. Для его выполнения надо стать прямо, опустив руки вдоль тела. Медленно и постепенно вдыхаем воздух, до переполнения легких воздухом и задерживаем дыхание. Затем ладонями рук ударяем по груди и начинаем медленно выдыхать воздух. При этом кончиками пальцев «барабаним» по груди. Завершаем упражнение очистительным дыханием.

Радостное верхнее дыхание

Считается, что это упражнение улучшает настроение. Руки для контроля требуется положить на свои ключицы, тогда воздух при вдохе будет заполнять только верхние отделы легких, и грудная клетка будет подниматься вверх. При выдохе она возвращается в исходное положение. Живот при этом остается неподвижным, и не расширяется грудная клетка.

Успокаивающее нижнее дыхание

Воздух при вдохе заполняет нижние отделы легких и поэтому живот выпячивается, при выдохе он втягивается. Грудная клетка при этом остается неподвижной. В комплексе с этим упражнением выполняется среднее дыхание, которое повышает тонус организма. Воздух при вдохе заполняет отделы легких, и грудная клетка расширяется, а при выдохе она возвращается в первоначальное положение. Во время упражнения живот остается неподвижным.

Чтобы увидеть положительный результат от любых упражнений, надо заниматься регулярно, а не бросать начатое дело на полпути. Упорство, желание и сила воли – главные составляющие эффективного успеха.

Материал подготовил врач-пульмонолог
пульмонологического отделения УЗ «Гродненская университетская клиника» Е.Я. Кулага

Дышите — не дышите. Что происходит с мозгом, когда мы задерживаем дыхание

Идея исследования, результаты которого опубликованы в European Journal of Applied Physiology, родилась из практической работы Ирины, тренера по фридайвингу — нырянию без акваланга. Спортсмены-фридайверы ныряют в бассейне или в море. На соревнованиях, задержав дыхание, они спокойно лежат, плывут как можно дальше или как можно глубже ныряют.

«Рекорды мира фантастические — задержка дыхания более чем на 11 минут в покое, 200 метров в длину в бассейне и 217 метров в глубину. Но что происходит в это время в организме, еще до конца не изучено, долгосрочные эффекты тоже непонятны», — рассказала Ирина.

Стефан Мифсуд устанавливает мировой рекорд по задержке дыхания: 11 минут 35 секунд

Чем дольше длится задержка дыхания, тем больше накапливается в крови углекислого газа, а содержание кислорода снижается. Исследователи предположили, что в таких условиях работа головного мозга может измениться: снизится скорость реакций и мыслительных процессов, ухудшится внимание.

Долго ли можно не дышать

В исследовании сравнивали результаты двух групп испытуемых: 13 профессиональных фридайверов и девяти человек без специальной подготовки. Дольше всего задержал дыхание один из профессиональных фридрайверов — на 5 минут 45 секунд.

Считается, что обычный человек может не дышать около минуты, но в процессе исследования выяснилось, что это не так. Если заранее объяснить участнику, что его ждет и какие ощущения он будет испытывать, то время задержки дыхания можно увеличить, сняв психологический барьер. Благодаря этому в контрольной группе лучший результат был 4 минуты 23 секунды.

Тренировка фридайвера в бассейне. Фото: Elina Manninen/Shutterstock

«Если знать, что происходит с организмом во время задержки дыхания, чего следует бояться, а чего нет, можно спокойно воспринимать неприятные ощущения и увеличить задержку дыхания до 2-3 минут. Пока не начнутся непроизвольные сокращения диафрагмы — рефлекторные позывы на вдох, опасаться нечего», — сказала Патриция Ратманова.

Что происходит при длительной задержке дыхания

Для того чтобы оценить работу мозга и состояние организма во время задержки дыхания, исследователи записывали электроэнцефалограмму, кардиограмму, давление крови, уровень содержания кислорода в крови и тканях головного мозга и другие показатели. Сразу после задержки дыхания испытуемым давали тест на внимание и зрительно-моторную координацию — корректурную пробу. Добровольцы получали лист с рядами букв, напечатанными в произвольном порядке. Их задачей было просматривать буквы и искать те, что были названы исследователями. Одну из заданных букв они должны были подчеркивать, другую — зачеркивать.

«Мы ожидали, что работа мозга ухудшится, а все оказалось совершенно не так. Мозговая активность не менялась, внимание не снижалось — никаких негативных изменений мы не обнаружили, даже при длительных задержках дыхания», — рассказала Патриция.

Ученые предположили, что у человека, как и у морских млекопитающих (китов, дельфинов, тюленей), запускается так называемый «нырятельный рефлекс». Он направлен на то, чтобы защитить головной мозг и сердце от нехватки кислорода.

Испытуемый контрольной группы во время проведения исследования в лаборатории физиологии мышечной деятельности Института медико-биологических проблем РАН. Фото предоставлено Патрицией Ратмановой

Во время «нырятельного рефлекса» на периферии тела сужаются сосуды, что уменьшает приток крови к мышцам и потребление кислорода, повышается давление крови и замедляется ритм сердца. В результате кровь в основном поступает к сердцу и мозгу. В мозге сосуды, наоборот, расширяются, усиливается кровоток и снабжение клеток мозга кислородом. В результате работа мозга при задержке дыхания не страдает.

Медитация и холотропное дыхание

Тем не менее дыхательные упражнения могут влиять на работу мозга, иногда это влияние положительно, иногда — опасно.

«Техники, которые используются в медитациях, как правило, связаны с замедлением дыхательного ритма или с непродолжительными задержками дыхания. Их главная задача — помочь человеку сконцентрироваться на ощущениях собственного тела, отвлечься от внешних раздражителей. Вреда от таких дыхательных упражнений нет», — объяснила Патриция.

Опасна может быть гипервентиляция, которая, например, лежит в основе холотропного дыхания.

«Когда мы глубоко и ритмично дышим, то у нас из крови вымывается углекислый газ. Организм реагирует на это рефлекторным сужением сосудов. В результате, несмотря на глубокое дыхание, возникает так называемая церебральная гипоксия — нехватка кислорода в головном мозге», — сказала исследователь.

У некоторых людей это может спровоцировать приступ эпилепсии. «Есть те, кто предрасположен к эпилепсии и даже не подозревает об этом. Такие люди могут всю жизнь прожить без единого приступа, если не спровоцировать его гипервентиляцией. А после того, как эпилепсия проявится в первый раз, приступы могут повторяться», — предупредила ученый.

 Екатерина Боровикова

Как задержать дыхание на 5 минут за 1 месяц — Тренинг по фридайвингу — FreediveUK

Я решил собрать это руководство в качестве справочника / учебного пособия по посткурсу для моих студентов, но его может использовать любой, если они подходят к занятиям с осторожностью и уважением, которых оно заслуживает. Если вы вообще не прошли курс фридайвинга, я бы не рекомендовал заниматься «домашними тренировками». Фридайвинг во многих отношениях является очень безопасным видом спорта, но без формального обучения он может быть опасным.Это руководство не будет содержать всех техник, которые мы используем в нашем обучении здесь, в FreediveUK (по множеству причин), поэтому, если вы хотите понять это правильно и вывести свой фридайвинг на новый уровень, обязательно присоединяйтесь к нам на одном из наших курсы. У нас есть большие успехи в улучшении жизни людей, многие удваивают то, что они могли сделать раньше.

Никогда не ныряйте в одиночку, всегда погружайтесь с апноэ и обученным напарником.

Сухая тренировка во много раз безопаснее, чем влажная.

Не создавайте гипервентиляции (см. Почему)

Всегда ныряйте в пределах своих возможностей. Делайте медленные шаги и уверенно продвигайтесь.

Хорошо, давайте начнем

Давайте кое-что прямо скажем. Не существует простого пути к задержке дыхания на 4+ минуты, но в этом руководстве я расскажу вам о некоторых основных техниках и плане тренировок, которые помогут вам в этом. Я хотел бы иметь секретную технику дыхания, которая могла бы добавить 75% к вашей задержке дыхания, но я не верю и никому не верю, если они говорят, что делают! Тренировки по фридайвингу подразумевают регулярное добавление небольшого количества воды, пока ваше тело не будет подготовлено к работе с высоким содержанием CO2 и низким уровнем 02.

Это шестиэтапный процесс, который завершается тренировочным столом

ШАГ ОДИН

Первое, что нужно сделать, это посмотреть, какова ваша сухая задержка дыхания прямо сейчас. Вам нужно увидеть, чего вы можете достичь сейчас, чтобы понять, чего вы можете достичь, продолжая тренироваться.

1. Сядьте на удобный стул или лягте на кровать.
2. Дышите спокойно и медленно в течение 2 минут — не глубже и не быстрее, чем обычно.
3. Сделайте глубокий вдох, затем выдохните все, затем сделайте действительно глубокий вдох… настолько глубоко, насколько сможете.
4. Задерживая дыхание, расслабьтесь и подумайте о других вещах.
5. Когда ты больше не можешь справиться, сделай несколько глубоких вдохов, чтобы восстановиться. Во время восстановления всегда сосредотачивайтесь на вдохе, а не на выдохе!

Как поживаете?

Мы собираемся использовать это время в качестве предсказания того, что вы сможете достичь за один месяц.

1 минута или меньше = 3 минуты

1:30 минут (приблизительно) = 4 минуты

2+ минуты = 5 минут

У вас может получиться лучше, у вас может быть хуже.Некоторые люди реагируют на тренировки лучше, чем другие, нет фиксированных правил, которые мы могли бы использовать для точной оценки вашего потенциала, но после многих лет обучения людей тому, как задерживать дыхание, эти цифры являются довольно хорошим ориентиром. Но помните, это будет связано с обучением… и многим другим. Ваш общий уровень физической подготовки также повлияет на скорость вашего улучшения. Если вы совершенно непригодны, вы можете рано обнаружить свой пик, и вам будет сложно выйти за его пределы.

ШАГ ВТОРОЙ

Следующее, над чем нужно работать, — это сама техника задержки дыхания.Это можно разбить на основные части… Мы рассмотрим это гораздо более подробно на курсах и в моей книге.

1: Препарат

Во время подготовки нужно сосредоточить внимание на трех основных моментах. Расслабление мышц, расслабление ума и расслабление дыхания. Видите тему? Ага… РАССЛАБЛЕНИЕ!

Все ваши мышцы должны быть неактивными, любая напряженная мышца будет потреблять кислород.

Ваш разум должен быть спокойным, если вы в стрессе, нервничаете или даже напуганы… у вас ничего не получится.Найдите то, что успокаивает ваш разум.

Ваше дыхание должно быть расслабленным, а не принудительным, не глубоким, не быстрым… нормальным… (этим мы также избегаем гипервентиляции).

2: Последние вдохи

Я буду проще. Сделайте 3 вдоха….

Один вдох 75%

Один 100% выдох

Один вдох с максимальной мощностью 100% (не упаковывать)

В ОЖИДАНИИ

3: Сама задержка дыхания

Не позволяйте воздуху выходить через голосовую щель или заднюю стенку глотки, а не через губы.

Никогда не выпускайте воздух, пока вы снова не собираетесь дышать, будь то под водой или на поверхности. Ваш выдох будет содержать кислород, так что не тратьте его зря.

Помните мое правило третей. Не уверен, что это? Читайте здесь…

Работая в рамках правила третей, вы получите представление о том, насколько хорошо вы справляетесь.

Расслабьте разум и тело. Ни о чем не думай…. ИЛИ ЖЕ…. прочтите мантру в голове.

ШАГ ТРЕТИЙ

Следующим шагом в вашей тренировке является работа над частотой, местом и качеством тренировки по задержке дыхания.

Частота тренировки на задержке дыхания

Работайте над составлением таблиц c02 через день в течение первых 2 недель. Не знаете, что такое таблицы c02? О них читайте здесь…

Затем последние две недели работайте по 02 таблицы каждый день. Не знаете, что такое 02 таблицы? О них читайте здесь…

Основная идея здесь заключается в том, что мы работаем над уменьшением позывов к дыханию в первую очередь с помощью таблиц c02 (поскольку увеличение c02 вызывает у нас желание дышать). После увеличения допуска c02 мы можем начать работать над общим временем с 02 таблицами.

По возможности выделяйте один час в день на эти столы. Смотрите расписание внизу страницы для более подробной информации.

Расположение

Сухая тренировка на 10-20% сложнее, чем влажная. Это также намного безопаснее (вам все равно следует делать это с напарником, поскольку сухая задержка дыхания все еще может быть опасной). Это увеличение сложности связано с тем, что рефлекс ныряния у млекопитающих срабатывает при погружении лица в воду, поэтому в сухом состоянии производительность падает. Вы можете использовать это в своих интересах, так как если вы хорошо преуспеете на суше, вам будет намного лучше и в воде.Я бы попытался делать по крайней мере за одну мокрую сессию в неделю, поскольку это тренирует вас технике и тренирует ваше тело для работы в этой среде. Если вы находитесь в воде, убедитесь, что с вами есть тренированный напарник. Пожалуйста, проводите мокрые сессии только в том случае, если вы прошли курс. Вы узнаете бесчисленное множество правил техники безопасности и техники! Если вы совершенно не можете посетить курс, я подробно рассмотрю это в своей книге.

Качество тренировки задержки дыхания —

Как и в любой другой спортивной тренировке, качество должно быть важнее количества.Тренируя апноэ каждый день, но ненавидя каждую минуту этого, вы быстро никуда не денетесь!

Сосредоточьтесь на том, чтобы правильно посвятить себя занятию, настройтесь на это правильно, не отвлекайтесь.

ШАГ ЧЕТВЕРТЫЙ

Аэробные и анаэробные тренировки имеют решающее значение для вашего общего успеха. Ваши сеансы апноэ, описанные выше, являются анаэробными тренировками, но они расслаблены и сосредоточены на времени, а не на нагрузке. Теперь мы хотим включить больше физических тренировок!

Анаэробная тренировка —

Анаэробный буквально означает «без воздуха», поэтому вы можете понять, почему он может помочь в ваших тренировках.Когда вы сильно нагружаете свое тело, ваша частота дыхания не успевается, а мышцы испытывают нехватку кислорода, поэтому вместо этого они начинают сжигать фосфаты и гликоген. Такая тренировка не должна быть долгой и затяжной. Речь идет о высокой энергии, коротких интенсивных импульсах и работе, пока ваши легкие не захотят лопнуть! Я делаю стандартную работу из интервальных пробежек, а затем — прогулки при апноэ. На тренировках буду делать это 3 раза в неделю.

Аэробная тренировка

Это немного менее важно, чем ваши анаэробные тренировки, когда дело касается апноэ, но все же жизненно важно.Это когда организм использует кислород в качестве источника топлива больше, чем гликоген. В нем есть воздух. Таким образом, занимаясь аэробикой, вы тренируете свое тело, чтобы более эффективно использовать кислород, обычно это приносит пользу на ранней стадии задержки дыхания. Подумайте о длинных велосипедных поездках или устойчивых длинных пробежках, чтобы поработать над этим. Я буду делать это два раза в неделю.

ШАГ ПЯТЫЙ

Ешьте хорошо (здоровую пищу), не пейте кофеин, не принимайте никаких искусственных стимуляторов, не пейте алкоголь, пейте много воды. Не ешьте и не пейте много перед сеансом апноэ: слизистая оболочка желудка использует много энергии и крови для переваривания пищи.

ШАГ ШЕСТОЙ — СОСТАВЛЯЕМ ВСЕ ВМЕСТЕ

Хорошо, теперь нам нужно собрать все это вместе. Мы знаем, что нам нужно сделать следующее, чтобы преуспеть….

1. Техника правильного выдоха
2. Правильная техника задержки дыхания
3. Учебные столы — c02 и 02 — сухой и влажный
4. Аэробная тренировка
5. Анаэробная тренировка

С учетом этого здесь представлена ​​тренировочная таблица с целями на один месяц, предполагая, что мы уже можем задержать дыхание на 2 минуты.Я добавил его в формате jpg, чтобы вы могли легко распечатать его. Если вы не так сконцентрированы на ускорении в такой короткий промежуток времени, вы можете использовать части тренировочного плана, тщательно выбирая то, что вы можете, а чего не можете достичь. Важно отметить, что эта таблица была протестирована, и я знаю, что она работает. Несмотря на то, что это довольно жестко, это безопасно, если вы руководствуетесь тем, что говорит вам ваше тело, и с радостью отступите, если вы чувствуете, что перенапрягаетесь. Если вы прошли у нас курс фридайвинга, вы должны понимать, где находится эта точка и как ее идентифицировать.

Если вы хотите узнать больше о фридайвинге, почему бы не пойти на один из наших курсов по фридайвингу или продолжить чтение этого блога… или даже купить мою книгу «Подводный поиск пищи — Фридайвинг ради еды».

Об авторе — Ян Дональд — мастер-инструктор и автор AIDA по фридайвингу. Он занимается фридайвингом с 2001 года и инструктирует с 2009 года. Его часто можно увидеть в телепрограммах о фридайвинге, и его часто приглашают выступить в качестве приглашенного лектора на эту тему.

Тренировка по сухому статическому апноэ для увеличения времени задержки дыхания во фридайвинге

Одна из самых важных вещей, которую нужно освоить как фридайвер, — это способность оставаться расслабленным во время апноэ.

Если вы начинаете паниковать, как только начинаете чувствовать беспокойство во время задержки дыхания или когда вы чувствуете сокращение диафрагмы; тогда вы сожжете еще больше кислорода и сократите время задержки дыхания.

Опыт, медитация, диета, хорошее оборудование и т. Д. — все это способствует расслаблению во время апноэ.

Тем не менее, одна вещь, которая двигает иглу больше, чем что-либо другое, чтобы успокоить вас во время задержки дыхания, — это тренировка сухого статического апноэ.

Сухая тренировка статического апноэ — это тренировка с задержкой дыхания для фридайвинга, которая проводится только на суше и вообще без каких-либо движений. Цель этого типа тренировок — научить ваш разум и тело оставаться расслабленными во время задержки дыхания, чтобы вы потребляли меньше кислорода.

Наконец, очень популярна сухая тренировка статического апноэ, потому что ее можно проводить без присмотра , потому что нет шансов потерять сознание под водой и утонуть.

Тренировка статического апноэ при сухом статическом апноэ — это «хлеб и масло» фридайвера для тренировки задержки дыхания для глубоких фридайвингов.

Как тренировка сухого статического апноэ сделает вас лучше фридайвером

Вопреки распространенному мнению: Тренировка с сухой задержкой дыхания не адаптирует ваше тело к глубокому фридайвингу.

В этом вам поможет только глубокий фридайвинг (опыт).

Более того: сухое статическое апноэ , а не тренирует ваши легкие. Только устройство ограничения воздуха или растяжка / спринт легких могут тренировать ваши легкие.

Так для чего же тогда нужны тренировки с сухим статическим апноэ?

Тренировка с сухой задержкой дыхания тренирует ваш разум и тело, чтобы они могли привыкнуть ко всем препятствиям, возникающим при задержке дыхания во время фридайвинга.

Тренировка апноэ помогает с:

• Повышение толерантности к СО2 (сохранение спокойствия при высоком уровне СО2 в крови)
• Работа с низким уровнем кислорода (гипоксия)
• Сокращение диафрагмы
• Кажется непреодолимым желанием дышать
• Развивает душевную стойкость и дисциплину.

Как видно из вышеизложенного, тренировка статического апноэ в сухом состоянии стоит вашего времени как фридайвера.

Тренировка статического апноэ в сухом состоянии может служить хорошей заменой статике во влажном состоянии

Как выполнять тренировку статического апноэ в сухом состоянии

(Этот пост не является медицинским советом. Он основан на моих исследованиях и опыте других фридайверов.

Всегда практикуйте сухое статическое апноэ лежа, например: на мягкой поверхности, такой как диван, пол или кровать. Таким образом, если вы потеряете сознание, вы не ударитесь головой и не порежетесь.)

Шаг 1: Начните с того, что лягте на землю. Я рекомендую постелить на такой красивый коврик для йоги, но в конце дня коврик действительно не обязателен.

Шаг 2: Включите расслабляющую музыку. Я предпочитаю эту песню здесь. Вы слушаете расслабляющую музыку потому, что она помогает вам научиться искать отвлекающие факторы, чтобы вы не сосредотачивались на дискомфорте, вызванном апноэ.

Шаг 3: Возьмите таймер телефона и установите его на желаемое время с помощью соответствующей таблицы CO2 или O2.

Шаг 4: Сделайте стандартный вдох перед погружением. Проще говоря, все, что вам нужно, — это выдыхать вдвое дольше, чем вы вдыхаете. И вы делаете это примерно за 2 минуты до тренировки по апноэ. Итак, если вы вдыхаете в течение 5 секунд, осторожно выдыхайте в течение 10 секунд. Теперь повторяйте это в течение 2 минут.

Шаг 5: После вдоха полностью выдохните весь воздух, чтобы освободить легкие.

Шаг 6: Сделайте последний вдох, чтобы ваши легкие были примерно на 95% заполнены воздухом.Начните с желудка, а затем наполните легкие. Не переусердствуйте и не вдыхайте. Это не только плохая практика для настоящего фридайвинга с задержкой дыхания; но это также вызывает дискомфорт и нарушает расслабление.

Шаг 7: Запустите песню, включите таймер и убедитесь, что вы привыкли к таблице CO2, которую вы используете (подробнее об этом ниже).

Шаг 8: Задерживая дыхание, закройте глаза. Представьте себя в подводной обстановке, которую вы расслабляете.Это может быть источник с пресной водой, яркий тропический океан на Карибах или ваша собственная подводная страна фантазий.

Что бы это ни было, представьте, что вы живо погружаетесь в это. Придите в себя и представьте, что вы чувствуете воду на своей коже, наблюдайте, как рыба мечется вокруг. Почувствуйте легкое притяжение и покачивание океана.

Шаг 9: Когда вы начинаете ощущать схватки, скажем, от 1:20 до 1:50; опустите подбородок к груди. Это повысит ваш комфорт и будет хорошей практикой при глубоком нырянии (помогает снизить вероятность травмы).

Также помните, что при схватках они не причинят вам вреда, и из-за них не произойдет ничего плохого. Примите тот факт, что они неудобны … и вам станет намного удобнее с ними.

Шаг 10: К концу вашей сухой статической задержки дыхания представьте, что вы плывете обратно на поверхность.

Шаг 11: Откройте глаза, сделайте 3–5 вдохов-выдохов (восстановительные вдохи).

Что такое крючковое дыхание? Проще говоря, крючковое дыхание — это способ вдыхания воздуха и приложения нисходящей силы, благодаря которой кислород быстрее попадает в ваш мозг.Это хорошая привычка после любой формы апноэ, как и все опытные фридайверы после любого погружения.

Чтобы дышать на крючке: вдохните, надавите на 1 секунду, выдохните и повторите. Сделайте это 3-5 раз.

И это конец простой, но эффективной техники сухой статической задержки дыхания.

Используя эту технику музыка + визуализация, вы должны быть в состоянии выполнить как минимум 2-х минутную сухую статическую задержку дыхания прямо с летучей мыши, и я ожидаю, что больше из вас смогут сделать 3.5 минут + после нескольких тренировок.

Таблицы CO2 для сухой статической задержки дыхания

Таблицы

CO2 (таблицы углекислого газа) — это то, что вы используете в качестве руководства во время тренировки статического апноэ. Таблицы позволяют узнать, на сколько нужно задерживать дыхание и на сколько нужно отдыхать между задержками дыхания.

Таблицы

углекислого газа содержат структурированные серии задержек дыхания, которые имеют одинаковую продолжительность.

Затем между каждой серией задержек дыхания вам разрешают дышать в течение определенного времени.

Чем дальше вы спускаетесь по таблице; тем меньше времени вам дается для дыхания между каждой серией задержек дыхания.

Преимущество использования таблицы CO2 состоит в том, что она увеличивает уровень CO2 в кровотоке.

Это затем вынуждает ваше тело адаптироваться и повышать вашу толерантность к CO2, поэтому вы теряете чувствительность к дискомфорту из-за высокого уровня CO2 в крови (например, непреодолимое желание дышать, сокращения диафрагмы и т. Д.).

Все это способствует более расслабленному фридайвингу с более длительным временем задержки дыхания.

Ниже приведен пример таблицы CO2:

В этой таблице CO2 указано гипотетическое персональное лучшее время задержки дыхания 2 минуты 30 секунд.

Преимущества сухой тренировки статического апноэ (по сравнению с другими тренировками апноэ)

Сухая статическая задержка дыхания дает 3 основных преимущества:

1. Безопасность: вы находитесь над водой на суше. Если вы слишком долго задерживаете дыхание, слишком сильно толкаете предметы и теряете сознание, утонуть невозможно. Однако важно выполнять сухую статическую задержку дыхания лежа, чтобы в случае потери сознания не удариться головой и не пораниться.

2. Вы можете делать это в одиночку: Никаких напарников по дайвингу не требуется. Вы не под водой, поэтому не рискуете утонуть, если потеряете сознание. Это означает, что вы можете делать их в одиночку и при этом оставаться в безопасности.

3. Не требуется бассейн или океан: вы можете просто выполнять их, лежа на земле дома или на кровати / диване. Это делает занятие легкодоступным, поэтому вы можете выполнять его чаще.

Хотя сухая статическая задержка дыхания имеет явные преимущества; у них также есть неоспоримые недостатки…

Недостатки и ограничения сухой тренировки статического апноэ

1.Не так сильно влияет на ваш фридайвинг: Сухая статическая задержка дыхания определенно научит вас справляться с неприятными последствиями апноэ.

Однако вы не занимаетесь этим под водой, а это значит, что это не имеет отношения к фридайвингу. Ваше тело не потеряет чувствительность к апноэ под водой, как могло бы.

2. Сложнее, чем мокрая статика (так что у вас будет меньшее время задержки дыхания): Вы не под водой, поэтому у вас нет преимуществ задержки дыхания, связанных с активированным рефлексом погружения млекопитающих.

Это приводит к более короткому времени апноэ, которое несравнимо с апноэ во фридайвинге.

Как часто следует выполнять сухую тренировку статического апноэ?

Попробуйте делать сухое апноэ 2–4 раза в неделю.

После того, как вы проделаете это в течение этого времени, вы должны увидеть довольно большое увеличение времени задержки дыхания через неделю или две.

Как тренировать легкие для фридайвинга

Сухое статическое апноэ , а не тренирует легкие для фридайвинга.

Вы можете тренировать свои легкие с помощью таких вещей, как интервальные спринты высокой интенсивности и нескольких видов йоги / упражнений на растяжку легких.

Однако, безусловно, наиболее эффективный способ тренировать силу легких, чтобы вы могли вдыхать больше воздуха с меньшими усилиями, — это тренироваться 2 раза в день по 5 минут с устройством ограничения воздуха, таким как Powerlung.

Если вы хотите прочитать мой пост об устройствах ограничения доступа воздуха для фридайверов; кликните сюда.

9 преимуществ тренировки дыхания

Лишь горстка людей осведомлена … но когда я не создаю УДИВИТЕЛЬНЫЙ контент для вас, чтобы вы читали или занимались серфингом, вы найдете меня в местном боксерском клубе (я утверждаю, что я боксер, но мне часто надрывают задницу!)

Вчерашняя сессия бокса вдохновила меня на создание этого блога, так как я считаю себя в хорошей форме.Несколько раундов на ринге изменили эту мысль мгновенно, так как я почувствовал, что невидимая «рука Невероятного Халка» внутри моей груди сжимает мои легкие. На самом деле это было не признаком непригодности, а скорее недостатком контроля над дыханием, из-за чего я, в свою очередь, получил несколько сильных ударов по голове.

В конце концов, я был вынужден остановиться и перевести дух. Это возможно в таком виде спорта, как бокс, но в серфинге вы не можете просить океан дать вам несколько минут передышки!

После поездки на Филиппины в августе этого года и прохождения курса Surf Survival и Введение в бесплатные курсы дайвинга, я увлечен важностью правильного дыхания.Я наткнулся на эту статью о преимуществах тренировки улучшения дыхания. В основном тренируйте не только легкие, но и все тело с помощью определенных техник задержки дыхания. Обучение говорит само за себя, но я здесь сегодня не поэтому. Я здесь, чтобы обсудить преимущества этого. Если вы не уверены в обучении. Вот отличная статья о том, как стать королем задержки дыхания.

Итак …… Каковы преимущества?

1) Иметь объем легких кита

Повышение силы мышц, участвующих в вдохе.Увеличенная емкость легких очень поможет физическим способностям и эффективности дыхания. Это позволит лучше поглощать и удалять газ. Вы можете только представить себе преимущества этого во время прочного занятия серфингом.

2) Увеличьте свою кардио-силу

Увеличение кардио-силы увеличивает способность дышать лучше, особенно в условиях стресса (как 6-футовая волна). Мышца диафрагмы имеет первостепенное значение для поддержания высокого уровня работоспособности как в океане, так и за его пределами.
Тренировка дыхания может изменить толщину диафрагмы. Это означает, что вы будете лучше контролировать дыхание при любом стрессе.

3) Работайте лучше, восстанавливайтесь быстрее!

При тренировке дыхания большое внимание уделяется контролю дыхания, что позволяет добиться устойчивого сердцебиения. Управление дыханием и сердцебиением позволяет контролировать нервную систему и эмоциональный центр мозга. Это сводит к минимуму потери энергии при увеличении стресса.Благодаря контролируемому дыханию и управляемому умственному сосредоточению (мне нравится придумывать истории в своей голове, например, покупать продукты или одеваться на работу), тренировка дыхания позволяет телу испытать «состояние исцеления», уменьшая ваше дыхание до 1 -5 циклов в минуту с полным комфортом. Это состояние известно как парасимпатическое состояние, которое необходимо для глубокого выздоровления и ощущения омоложения.

4) Ментальная игра

Помимо физических изменений, которые происходят, чтобы позволить длительную задержку дыхания, резко улучшаются умственная сила и уверенность, что является фантастическим атрибутом при работе с серфингом, задержками и сценариями, в которых вы боретесь за поверхность.

Это также даст вам преимущество в спорте, где необходима прерывистая задержка дыхания. Я хотел сказать, как бокс, но нельзя задерживать дыхание во время боксерского поединка. (наверное, почему я так устал, повезло, что это не боксерский блог 🙂)

Тренировка дыхания активирует в организме рефлекс, известный как «ныряющий рефлекс млекопитающих». Это вызывает физическое изменение, которое снижает потребление кислорода за счет снижения частоты сердечных сокращений.Со временем, как только этот рефлекс будет активирован, вы обнаружите, что одним из ваших лучших активов является удлинение дыхания всякий раз, когда в этом возникает необходимость.

5) Уменьшение напряжения

Первое, что нужно изменить при стрессе, — это дыхание, так как оно создает ряд дисбалансов, в частности, частоту сердечных сокращений и биоритмы сердца. В условиях стресса более высокая частота сердечных сокращений приводит к более высокой активности мозговых волн. Это значительно снижает когнитивные процессы, что может привести к тревоге и нечеткому мышлению, неэффективному воспроизведению памяти, деструктивному поведению и постепенному снижению гормонального баланса.B.E.T учит наиболее эффективному «естественному» способу борьбы со стрессом.

6) Повысьте анаэробный порог

Спортивная результативность в значительной степени определяется анаэробным порогом — это означает способность работать на высоком уровне при увеличении вашей активности.

7) Обработка более высоких уровней углекислого газа

Повышение уровня токсичного углекислого газа в организме вызывается физическими нагрузками и / или психическим стрессом, и оба они немедленно влияют на дыхание.Он может накапливать молочную кислоту в мышцах и повышать кислотность крови. Чтобы улучшить нашу толерантность к этому, компоненты дыхательной тренировки быстро увеличивают уровень углекислого газа в течение коротких безопасных периодов времени, обеспечивая адаптацию организма и улучшая толерантность.

Способность справляться со стрессом, будь то физический или умственный, значительно улучшается. Тренировка дыхания улучшит способ высвобождения кислорода из гемоглобина при его транспортировке по телу и снизит вероятность накопления избытка углекислого газа в тканях, создавая кислую среду, в которой кислород не будет легко всасываться в кровь.

8) Увеличение кислорода в организме

Достаточно попрактиковавшись, в ходе тренировки будет усилена куча сумасшедших химических процессов, которые увеличат количество кислорода, доступного для крови. Вроде как EPO, допинг, который принимал Лэнс Армстронг. (Но естественным, рекомендованным способом)

9) Увеличьте вашу иммунную систему

Тренировка дыхания значительно увеличивает насыщение клеток кислородом и укрепляет иммунную систему.Преимущества проявляются так же, как укрепление мышц происходит от тренировок с отягощениями. На мгновение клетки будут ослаблены тренировкой, но они быстро адаптируются.

Многие респираторные заболевания, вирусы и бактерии, даже подобные раку, не выживают в организме, насыщенном кислородом, поэтому ваша восприимчивость к ним может значительно снизиться.

Как дольше задерживать дыхание

За тысячи лет до появления акваланга или даже рудиментарных механических устройств для дайвинга, люди погружались в глубины океана, пользуясь только дисциплиной и одним гигантским глотком воздуха перед погружением.

Чтобы зарабатывать на жизнь и кормить свои семьи, древние рыбаки, охотники за жемчугом, собиратели губок и спасатели кораблекрушений тренировались преодолевать всемогущее желание дышать, чтобы оставаться под водой в течение нескольких минут.

Сегодня вы все еще можете найти карманы людей, которые продолжают практиковать искусство глубоководного дайвинга без посторонней помощи. Например, баджау, которых иногда называют морскими цыганами Малайзии и Индонезии, являются известными прирожденными фридайверами. Они будут погружаться на глубину более 65 футов и оставаться под водой до пяти минут, ловя рыбу и собирая монеты, брошенные в воду туристами.

Помимо этих дайверов, которые борются с водными глубинами, чтобы заработать на жизнь, есть небольшая группа спортсменов-отступников по всему миру, которые будут нырять на фридайвинг в 50 раз глубже обычного плавательного бассейна… для развлечения.

Добро пожаловать в фридайвинг.

В своей книге « Deep » журналист Джеймс Нестор знакомит читателей с этим буквально захватывающим дух соревновательным миром, который раздвигает границы человеческих способностей. На одном дыхании дайверы погрузятся на глубину до 300 футов, пытаясь схватить флаг, висящий на дне длинной веревки.Давление воды на этих глубинах разрушает кости; легкие сжимаются до размеров софтбола. Но каким-то образом эти люди приучили свои тела противостоять этому наказанию и возвращаться на поверхность живыми. Обычное путешествие вниз и обратно занимает почти четыре минуты, и, опять же, все это делается на одном дыхании.

Прочитав об этих удивительных способностях апноэ, я захотел посмотреть, как долго я смогу задерживать дыхание. Я сел на стул, глубоко вздохнул и запустил таймер. Через 30 секунд я начал чувствовать себя некомфортно, но я боролся с этим.Время тянулось медленно. Похоже, я задерживал дыхание почти на 3 минуты. Когда мне наконец пришлось задыхаться, я посмотрел на свой таймер. Одна минута 30 секунд. Я был бы мертв на полпути к 300 футам.

Итак, я решил посмотреть, смогу ли я задержать дыхание подольше. Почему? Я не планирую нырять за жемчугом, но, может быть, однажды я окажусь в перевернутом круизном лайнере, и мне придется плыть по подводному лабиринту, чтобы спастись. Никогда не знаешь. Честно говоря, это казалось действительно классным навыком для овладения.Так что я начал над этим работать и практиковаться.

Ниже приведены советы глубоководных фридайверов, которые я успешно использовал для увеличения своей способности задерживать дыхание до трех минут. (Теперь я стремлюсь к рекорду Гарри Гудини в 3 минуты 30 секунд!)

Обязательный отказ от ответственности : Задержка дыхания на длительные периоды времени может быть опасной. Задерживая дыхание, вы лишаете свое тело кислорода, необходимого для функционирования. Затемнение — обычное дело. И, как нюхать маркеры Шарпи, вы, вероятно, убиваете клетки мозга каждый раз, когда задерживаете дыхание.Ни при каких условиях не делайте этого в воде, особенно если вы никогда не делали длительную задержку дыхания. Делайте это в безопасном месте и рядом с людьми. Или вообще не делай этого.

С учетом сказанного, давайте посмотрим, как задерживать дыхание, как у глубоководного фридайвера.

Не создавайте гипервентиляции!

Как и большинство детей, мы с друзьями устраивали конкурсы на задержку дыхания в бассейне моего соседа. Чтобы продлить время, мы все использовали гипервентиляцию прямо перед тем, как погрузиться в воду.

Несколько десятилетий назад именно так многих фридайверов и подводных рыбаков учили увеличивать продолжительность задержки дыхания. И фокусник Дэвид Блейн использовал похожую технику, чтобы побить мировой рекорд по задержке дыхания под водой.

Но в последние годы большинство профессиональных и конкурентоспособных глубоководных дайверов избегают гипервентиляции по очень веской причине — она ​​может убить вас.

Большинство людей думают, что гипервентиляция позволяет дольше задерживать дыхание в том, что вы насыщаете кровь свежим кислородом.Чем больше кислорода в крови, тем дольше вы можете задерживать дыхание. И в этом размышлении есть рифма и причина. Исследования показали, что люди, которые вдыхают чистый кислород прямо перед задержкой дыхания, действительно могут значительно продлить свое время.

За исключением того, что это , а не , что происходит при гипервентиляции.

Вместо этого гипервентиляция заставляет ваше тело думать, что у вас больше кислорода, чем у вас, за счет уменьшения количества CO2 в кровотоке.

Когда вы дышите, поступающий кислород превращается в CO2. Когда вы задерживаете дыхание, этот CO2 начинает накапливаться, и когда это накопление начинает достигать критического уровня, вы чувствуете непреодолимое желание сделать вдох и получить новый кислород в свою систему. Когда вы дышите гипервентиляцией, вы уменьшаете количество СО2 в крови, но не повышаете уровень кислорода. Эти более низкие уровни СО2 задерживают активацию рефлекса «потребности дышать» намного дальше точки, где он должен был сработать.Короче говоря, причина, по которой вы можете задерживать дыхание дольше при гипервентиляции, не в увеличении кислорода на , , а в уменьшении на , на СО2.

Помимо уменьшения количества CO2 в вашей системе, гипервентиляция фактически снижает количество кислорода, доступного вашим мышцам и органам. Поскольку ваша кровь имеет меньше CO2 из-за гипервентиляции, уровень щелочности в вашей крови увеличивается. Эта повышенная щелочность заставляет гемоглобин слишком прочно связываться с молекулами кислорода в крови и, следовательно, не позволяет этим молекулам высвобождаться в мышцы и органы.

Гипервентиляция, таким образом, приводит к поломке указателя уровня топлива в вашем теле — вы думаете, что у вас полный бак кислорода, потому что пониженный уровень CO2 подавил ваше желание перевести дух, , но на самом деле вы работаете на E .

Все это часто приводит к неожиданной потере сознания, и в воде это называется «затемнение на мелководье». Когда это происходит, человека нужно немедленно спасти, иначе естественное желание его тела дышать сработает, он вдохнет воду и утонет.Затемнение на мелководье стало такой проблемой для многих бассейнов и зон отдыха на воде, что спасатели принимают жесткие меры в соревнованиях по задержке дыхания под водой.

Итог: не создавайте гипервентиляции, чтобы задержать дыхание на более длительный срок. Это могло убить тебя.

Как тренироваться, чтобы дольше задерживать дыхание

Итак, если гипервентиляция отсутствует, что вы можете сделать, чтобы задержать дыхание дольше? Вы тренируетесь.

Вот как это делают глубоководные фридайверы:

Научитесь делать полное и глубокое дыхание

Сделайте вдох.Твоя грудь и плечи поднялись? Да? Вам просто не удалось дышать. Когда ваша грудь и плечи поднимаются, когда вы дышите, это означает, что вы дышите только верхней частью легких.

Если вы хотите сохранить больше кислорода для задержки дыхания глубоководного дайвера, вам нужно научиться использовать общий объем легких. Правильное дыхание начинается с диафрагмы. Вы знаете, что дышите правильно, если ваш живот двигается вверх и вниз, а не плечи.

Сделайте полный, глубокий вдох ртом и представьте, что ваши легкие наполняются, начиная с самого дна.Постепенно вы чувствуете, как легкие наполняются около диафрагмы. Затем вы чувствуете, как воздух наполняет ваши легкие грудиной. Наконец, наполните верхнюю часть легких, около верхней части груди. Вы успешно сделали полный глубокий вдох — тот, который вы сделаете прямо перед тем, как начнете его задерживать. По словам фридайвера Ханли Принслоо, ваш глубокий вдох должен занять 20 секунд.

Начни практиковать это. Фактически, всегда начинайте дышать с этих вдохов животом. Это заставит вас почувствовать себя на миллион долларов и даже улучшит качество и привлекательность вашего голоса.

Понять, что происходит с вашим телом, когда вы задерживаете дыхание

Согласно Принслоо, когда вы задерживаете дыхание на долгое время, ваше тело реагирует, проходя три стадии. Во-первых, у вас появится желание сделать вдох из-за накопления СО2 в вашей системе, и если вы будете сопротивляться этому, у вашей диафрагмы начнутся судороги. Это просто способ вашего тела сказать: «Нет, но серьезно, у вас здесь накопилось большое количество CO2, и у вас есть несколько минут до того, как вам действительно нужно дышать, приятель!»

Но вы можете научиться бороться с конвульсиями.Если вы сможете это сделать, вы перейдете ко второму этапу, на котором селезенка выпускает в кровоток на 15% больше свежей, богатой кислородом крови. У людей это обычно происходит только тогда, когда тело впадает в шок, но исследователи полагают, что это также может быть рефлексом ныряния у млекопитающих. Ныряющие млекопитающие, такие как тюлени и киты, постоянно испытывают этот «выход из селезенки». Настолько, что селезенку часто называют биологическим аквалангом. Когда эта богатая кислородом кровь попадает в ваш организм, тело успокаивается, и глубоководный фридайвер часто ощущает прилив энергии.

Третий этап — затемнение. Ваш мозг использует около 20% кислорода вашего тела, поэтому, чтобы сохранить это химическое вещество, мозг просто отключится, когда почувствует, что в вашем кровотоке его недостаточно. Если это происходит, когда дайвер находится под водой, что ж, тогда следующая остановка — водяная могила.

Путем обучения и подготовки глубоководные фридайверы учатся прислушиваться к этим сигналам, которые посылает их тело, чтобы рассчитать время своего погружения. Когда они чувствуют судороги, они знают, что могут с ними справиться и все будет в порядке, но у них есть всего несколько минут до того, как им нужно дышать.Когда они почувствуют выброс кислорода из отверстия селезенки, они начнут планировать восхождение, чтобы не потерять сознание под водой.

По мере того, как вы научитесь задерживать дыхание на более длительные периоды времени, вы начнете распознавать эти сигналы в своем теле. Поймите, что вы можете справиться со спазмами и быть в порядке, но что у вас есть всего несколько минут, прежде чем вам действительно, определенно понадобится сделать вдох.

Поезд с таблицами статического апноэ CO2 и O2

«Тренировка статического апноэ» — это то, что используют глубоководные дайверы, чтобы подготовить свои легкие и тело к воздействию длительной задержки дыхания.«Статический» относится к тому факту, что вы не плаваете и не двигаете своим телом во время выполнения этих упражнений; ты остаешься на месте.

Есть две лестничные программы: одна таблица определяет вашу переносимость CO2, а другая помогает вам увеличить количество кислорода, которое могут хранить ваши легкие.

Таблицы CO2 Таблицы

CO2 позволяют вам привыкнуть к накоплению CO2 в вашей системе без необходимости переводить дыхание. Тренировка состоит из серии чередующихся периодов задержки дыхания и отдыха.К тому времени, как вы подойдете к концу тренировки, ваши легкие будут гореть.

Вот пример таблицы статического апноэ CO2:

Круглый 1	Удерживать 1:00	Дышать 1:30
Раунд 2	Удерживать 1:00	Дышать 1:15
Раунд 3	Удерживать 1:00	Дышать 1:00
Круглый 4	Удерживать 1:00	Дышать 0:45
Круглый 5	Удерживать 1:00	Дышать 0:30
Круглый 6	Удерживать 1:00	Дышать 0:15

Как видите, периоды отдыха становятся все короче и короче по мере продвижения сеанса.В период отдыха важно просто нормально дышать — не дышите гипервентиляцией! Начните с удобной для вас задержки дыхания. Если 30 секунд, ничего страшного. Просто попробуйте добавлять по 5 секунд каждый день. Распределите свои сессии; не пытайтесь делать два подряд. Делайте одно утром и одно вечером.

Таблицы O2

В то время как таблицы CO2 обучают ваше тело справляться с высокими уровнями CO2 в вашей системе, таблицы O2 заставляют ваши легкие накапливать больше кислорода, а ваше тело — работать с его более низкими уровнями.С таблицами O2 ваша задержка дыхания станет длиннее, а периоды отдыха останутся прежними.

Вот пример таблицы O2:

Круглый 1	Удерживать 1:00	Дышать 2:00
Раунд 2	Задержка 1:15	Дышать 2:00
Раунд 3	Задержка 1:30	Дышать 2:00
Круглый 4	Задержка 1:45	Дышать 2:00
Круглый 5	Задержка 2:00	Дышать 2:00
Круглый 6	Удерживать 2:15	Дышать 2:00

Опять же, в периоды отдыха просто дышите нормально.Начните с 30-секундной или минутной задержки дыхания и добавляйте по 5 секунд к каждой тренировке. Как и в случае с таблицами CO2, распределите свои занятия по времени.

Вы можете проводить сеансы CO2 и O2 в один и тот же день, просто убедитесь, что они разделены несколькими часами.

Само собой разумеется, но вы всегда должны заниматься статическим апноэ в безопасной среде, а не в воде.

Наконец, оставайся как можно тише

Movement использует драгоценный кислород, поэтому, если вы хотите задержать дыхание подольше, оставайтесь как можно более неподвижными.Задержка дыхания во время плавания на глубину 300 футов — это совсем другая игра с мячом со своим собственным набором обязательных техник!

Но теперь вы хотя бы знаете, как задерживать дыхание, как глубоководный фридайвер. Не торопитесь, не торопитесь и, самое главное, не будьте дураками!

__________________________

Источники:

Глубина: фридайвинг, отступническая наука и то, что океан говорит нам о нас, Джеймс Нестор

Опасности гипервентиляции

Фридайвинг / Как я научился задерживать дыхание на 3 минуты (в день)

Вы когда-нибудь думали, что было бы здорово задержать дыхание надолго? Я говорю 4-5 минут.Я серфер и любитель воды, и я много раз думал об этом.

лет назад я помню, как видел серию National Geographic о подводных рыбаках в южной части Тихого океана. Я был загипнотизирован, когда увидел, как рыбак ныряет с высоты 30-40 футов и идет по дну океана по 4-5 минут за раз в поисках следующей еды.

Мне пришло в голову, что кто угодно может задерживать дыхание так долго, тем более что мое жизненное достижение составляло всего около одной минуты и тридцати секунд.Я думал, что вам нужно либо быть гибридом человека и рыбы с жабрами, либо вам придется тренироваться годами, чтобы достичь этого уровня. Оказывается, я ошибался в обоих случаях.

Недавно я с трепетом наблюдал в Instagram, как люди ныряют в океане на одном дыхании, плавают через пещеры и отправляют вас в подводные путешествия, которые кажутся слишком долгими, чтобы обойтись без баллона с кислородом.

Я решил, что хочу научиться фридайвингу. Я полагал, что это может придать мне больше уверенности и самообладания во время длительных задержек, когда я перестану заниматься серфингом, и что это может поднять мой опыт дайвинга и подводной охоты на совершенно новый уровень.

Прежде чем я продолжу, если вы хотите узнать секреты и приемы задержки дыхания у лучших океанских спортсменов в мире, курс Ocean Warrior Course — хорошее место для начала, он поможет вам почувствовать задержку дыхания и уверенность в океане. место, о котором вы никогда не думали.

Международные инструкторы по фридайвингу

Я провел небольшое исследование курсов фридайвинга на Оаху и нашел Freediving Instructors International (FII), организацию, которая предлагает курсы фридайвинга под руководством высококвалифицированных и опытных инструкторов по фридайвингу.

FII предлагает курсы для дайверов всех уровней. У них есть классы для начинающих, среднего и продвинутого уровней, а также ряд специальных курсов, таких как подводная охота и выживание на воде.

Курс фридайвера уровня I — это двухдневный курс обучения, частично в стиле лекций, а частично — практическое развитие навыков. Это казалось идеальной платформой для изучения основ фридайвинга, поэтому мы решили попробовать.

Нашим инструктором был Даниэль Коваль. Даниэль — всемирно признанный участник подводной охоты и фридайвинга.Этот парень чертова рыба. Он может задерживать дыхание более чем на шесть минут и нырять более чем на 300 футов, что делает его одним из самых глубоких ныряльщиков в Соединенных Штатах. Похоже, тот человек, у которого нужно учиться, да?

ДЕНЬ ПЕРВЫЙ: В школе сессия

Первая половина первого дня была посвящена изучению основ. Дэниел провел нас по 56-страничному справочнику по фридайвингу, в котором рассказывалось о надлежащем оборудовании, физике и физиологии, правильном дыхании, методах задержки дыхания, безопасности и управлении проблемами.

Информация, которую мы узнали в первой половине дня, заставляла задуматься и вдохновляла. Даниэль обучил тысячи таких же фридайверов начального уровня, как мы, и большинство из них могут задерживать дыхание на три минуты в первый же день курса. Я с трудом мог поверить, что это возможно, но я был полон решимости стать одним из них.

Во второй половине дня мы оделись и погрузились в воду для практического обучения. Мы работали над нашими записями о погружениях, над тем, как быть хорошим партнером по дайвингу, над протоколами безопасности и над статической задержкой дыхания.

Статическая задержка дыхания (также известная как статическое апноэ) — это когда вы задерживаете дыхание без движения, полностью расслаблены и совершенно неподвижны, насколько это возможно.

Это можно сделать где угодно над или под водой. Мы выполнили упражнение «плавание лицом вниз» в воде, которое, как мы узнали, делает его немного легче, потому что погружение в воду активирует наши естественные инстинкты ныряния, называемые рефлексом ныряния млекопитающих .

Мы выполнили три статических задержки дыхания с целями 1, 2 и 3 минуты, и я должен поделиться своим опытом, потому что это была поездка.

На первой мишени у меня не было проблем с задержкой дыхания ни на минуту. Вторая задержка была другой историей. Я не выдержал, дойдя до 56 секунд! Я был очень расстроен и подавлен из-за того, что даже близко не подошел к 2 минутам. У меня начались негативные мысли о том, что я не смогу достичь трех минут со следующей попытки.

Пока я ждал, пока остальные закончат свои двухминутные удержания, я размышлял о том, что произошло. Дэниел спросил, почему я подошел, и я сказал ему, что желание дышать было слишком сильным.

В ходе курса мы узнали, что желание дышать возникает по нескольким причинам. Один из них — это накопление СО2 в наших легких, а другой — наше инстинктивное желание выдыхать после каждого вдоха.

Большинство дайверов испытывают сокращение диафрагмы в какой-то момент после того, как возникает это ощущение. Очевидно, борьба с сокращениями — это всего лишь часть мысленной битвы во фридайвинге, и каждый испытывает сокращения по-своему.

Дэниел любит делать игру из своих задержек дыхания, чтобы увидеть, сколько схваток он может выдержать.Он упомянул, что его первое сокращение обычно составляет около 1: 30-2 минут, и что он насчитал более 100 сокращений за 5-6 минутное удержание! Это безумие.

Итак, вернемся к моему опыту. Готовясь к третьей задержке дыхания (целевое время 3 минуты), я думал о том, что произошло в моей последней попытке. Мне было , так что был сосредоточен на задержке дыхания и не дышал, что заставляло меня дышать еще больше. Настолько много, что я не мог устоять перед этим сладким кислородом.

У нас было несколько минут, чтобы расслабиться перед третьей и последней статической задержкой.Даниэль выступил с напутственной речью, что помогло мне вернуться в игру. «Это самая безопасная среда, чтобы подтолкнуть себя», — сказал Дэниел, — «фридайвинг — это в основном умственный процесс, и очень немногие люди когда-либо заставляют себя делать то, на что они способны».

Я чувствовал, что мне нужна стратегия. Если бы я поплыл там и ни о чем не думал, кроме как задерживать дыхание на 3 минуты, я бы никогда этого не сделал.

В последний момент перед моей последней попыткой я подумал о том, чтобы сосредоточиться на невероятно медленном счете, чтобы отвлечь свой разум и обмануть себя тем, что я на самом деле не пытался задержать дыхание на 3 минуты.

Эти 3 минуты были похожи на эпическую битву между душевной слабостью и волей. Первые 60 секунд были довольно легкими, я насчитал всего около 12 и чувствовал себя хорошо.

На второй минуте стало немного тяжелее. Мой разум начал блуждать, и желание дышать подняло свое уродливое лицо. Согласно одному из советов Дэниела, я обследовал свое тело с головы до пят, чтобы убедиться, что я полностью расслаблен, и продолжал пытаться вернуться к тому месту, где я прекратил считать.

Третья минута была действительно странной.Казалось, время летит и стоит на месте. Желание дышать было сильным, но я тоже. Я мог слышать Даниэля и Тару над водой, но он был приглушенным, и я не совсем понимал, что они говорят.

Я услышал: «До целевого времени осталось 15 секунд». Но поскольку моя предыдущая попытка не удалась, мы обсудили мое личное целевое время, равное 2 минутам, а не полным 3.

Я начал очень медленный обратный отсчет с 15 и спокойно подошел, когда они хлопнули меня по плечу в заданное время.Я не был уверен, задержал ли я дыхание для своей индивидуальной цели на 2 минуты или на все 3 минуты. Когда мне сказали, что я прошел все 3 минуты, я праздновал, как будто забил победный тачдаун в матче. большая игра. Я загорелся. Возьми это, глупый ум! Я выиграл, ха-ха.

ДЕНЬ ВТОРОЙ: Открытая вода, ныряние на глубину

На второй день мы отправились в открытую воду, чтобы проверить наши недавно развитые навыки. Мы проплыли в нескольких сотнях ярдов от берега у Ала Моана, где это было примерно 70 футов глубиной.Дэниел и его подруга Кристен (которая также является крутым фридайвером и девушкой, стоящей за объективом на всех этих великолепных фотографиях) открыли магазин. Даниэль установил веревки для фридайвинга с отметками 5, 10, 15 и 20 метров (66 футов).

План состоял в том, чтобы разогреться, ныряя до каждой отметки на веревке, с конечной целью достичь нижнего маркера на высоте 20 метров.

Когда я был на разогреве на 10 метров (33 фута), я услышал пение нескольких ближайших китов. Акустика была такой громкой и красивой, как будто я был в амфитеатре, слушая оркестр китовых песен.Я не хотел, чтобы всплыл на поверхность, но вы знаете, я всего лишь человек, и все это желание вдохнуть сработало, поэтому я подплыл к воздуху. Это был незабываемый опыт.

В тот день в курсе было пять студентов, и только я и еще один парень прошли все 20 метров (66 футов). Это было очень раскрепощающе. Я чувствовал, что мог бы пойти немного дальше, но это зарезервировано для курса фридайвера уровня II, где они углубляются (каламбур, ха-ха!) В безопасность и спасение, правильную технику и задержку дыхания.Также они буквально ныряют вдвое глубже, до 40 метров (132 фута!).

Пища для размышлений

На случай, если вам интересно, хорошее практическое правило для задержки дыхания состоит в том, что вы должны уметь задерживать дыхание примерно половину времени при движении (динамическое), как вы можете, когда вы не двигаетесь (статика).

А когда вы погружаетесь на глубину, вы путешествуете примерно на 1 метр в секунду. Таким образом, 10-метровое погружение должно занять около 20 секунд туда и обратно. 10 секунд вниз и 10 секунд назад.Наше самое глубокое погружение составило 20 метров, поэтому нам нужно было только задержать дыхание примерно на 40 секунд, что было легко после всей тренировки, которую мы провели.

В целом курс был отличным! Со всей командой не было ничего, кроме товарищества, поддержки и хорошего настроения. Этим постом я лишь слегка коснулся таинственного мира фридайвинга. Необходимо многому научиться и сопутствующие риски, поэтому я призываю всех получить надлежащие инструкции и обучение, если вы уже занимаетесь фридайвингом или хотите этим заняться.

Я планирую глубже погрузиться в хобби и в конце концов хочу пройти курсы по выживанию фридайвера, подводной охоты и водного человека уровня II… Я на крючке!

Если вы чувствуете воодушевление попробовать фридайвинг или хотите улучшить свою игру, посмотрите Daniel Koval на DeepFreediving.com и запишитесь на один из его потрясающих курсов. Вы будете в восторге от того, что сделали! Даниэль — прирожденный учитель с идеальным балансом терпения, юмора и поощрения, что делает его обучение настоящим удовольствием.

В качестве альтернативы, если у вас нет возможности быстро перебраться на Гавайи и пройти очный курс фридайвинга, я настоятельно рекомендую вам пройти курс Ocean Warrior, который представляет собой курс по технике безопасности для водного человека, который учит новичков и продвинутых людей тому, как максимально задержите дыхание и раскройте секреты самых элитных подводных спортсменов и водников в мире.

Дополнительную информацию о курсе «Воин океана» можно найти здесь >>

Увидимся в воде!

Ура, Эрик

Как задержать дыхание на 5 минут менее чем за месяц

Из этой статьи вы шаг за шагом научитесь задерживать дыхание на 5 минут

(Все задержки дыхания следует практиковать всухую и никогда в воде, если у вас нет квалифицированной техники безопасности)

Эта статья поможет вам выйти за рамки того, что вы думали ранее, и научит вас чувствовать себя более комфортно, задерживая дыхание.
Он разработан, чтобы помочь вам достичь этой конкретной цели. Это может быть окончание определенного курса фридайвинга, улучшение навыков подводной охоты, подводные снимки или просто практика задержки дыхания для положительного физического воздействия, которое она оказывает на тело. Вот ссылка на исследование, в котором объясняются положительные физические эффекты задержки дыхания: https://www.physiology.org/doi/abs/10.1152/jappl.1967.22.2.201

Советы и приемы для более длительной задержки дыхания

• Утром первым делом задержите дыхание, прежде чем что-нибудь есть.Ваш метаболизм будет ниже, и ваше тело будет потреблять меньше кислорода.
• Не пейте кофеин перед задержкой дыхания. Кофеин увеличивает частоту сердечных сокращений, что отрицательно сказывается на задержке дыхания.
• Лягте полностью неподвижно и расслабьтесь не менее 2 минут перед задержкой дыхания. Именно в это время ваше тело успеет расслабиться и накапливать кислород в мышцах, который вам понадобится для задержки дыхания.

Неделя 1: Цель — дыхание, расслабление и психологические методы

Вы начинаете с того, что полностью расслабляетесь и лежите в постели.Сосредоточьтесь на своем дыхании и расслабьте каждую мышцу своего тела.

Вдох

Здесь я объясню, как легче всего понять, как дышать перед задержкой дыхания. Ваша цель — найти свой собственный способ дыхания перед задержкой дыхания.

Вы начинаете с того, что полностью расслабляетесь и лежите в постели. Сосредоточьтесь на своем дыхании и расслабьте каждую мышцу своего тела.

Важно не слишком много дышать — тогда вы рискуете заболеть гипоксией и слишком быстро потерять сознание.

Также важно не слишком много дышать — тогда у вас могут быть слишком ранние схватки и дискомфорт, затем вы слишком быстро сжигаете кислород и, следовательно, становитесь гипоксическим и слишком быстро теряете сознание.

Попробуйте найти для себя среднюю точку и не стесняйтесь экспериментировать с вентиляцией в течение первой недели и посмотрите, как на это отреагирует ваше тело.

Задержка дыхания — первая фаза

Это первая и самая приятная фаза задержки дыхания.

Выдохните в течение 2 минут, а затем сделайте 2-4 глубоких вдоха перед тем, как сделать большой вдох.

• Если вы чувствуете дискомфорт и схватки до 1,30 мин, попробуйте проветрить еще немного.

• Если вы начинаете ощущать покалывание во время вдоха, замедлите дыхание. Покалывание обычно является признаком чрезмерной вентиляции.

В первые недели тренировки будет много коротких задержек дыхания, и на каждой задержке дыхания вы будете останавливаться, как только почувствуете первое сокращение! Повторите это 12 раз и делайте вдох в течение 2 минут между каждой задержкой дыхания.

Психологические техники

Психологический аспект задержки дыхания очень важен, и вы должны практиковать его так же часто, как и все остальное.

Вы можете выбрать один из этих вариантов и решить, какой из этих умственных приемов лучше всего подходит для вас!

Сканирование тела — Здесь вы хотите сканировать каждую мышцу тела, от головы до пальцев ног, и расслаблять их по отдельности.
Так, например, вы начинаете с визуализации мышц шеи и убедитесь, что ваша шея максимально расслаблена.Это может занять 10-20 секунд. Затем вы пробегаете другие группы мышц и тратите хотя бы несколько секунд, чтобы убедиться, что каждая мышца расслаблена. Идея состоит в том, что при сканировании тела вы отвлечетесь от задержки дыхания, и время пройдет быстрее.

Визуализировать память — Когда вы начинаете задерживать дыхание, важно, чтобы у вас было приятное и комфортное ощущение. Один из способов сделать это — воспроизвести в уме приятное воспоминание, задерживая дыхание.Постарайтесь запомнить как можно больше деталей из этой памяти. Когда вы создаете пейзаж в своем уме, тогда вы найдете другие вещи, на которых можно сосредоточиться, и время пройдет намного быстрее.

Присутствовать в данный момент — Здесь вы постараетесь добиться максимального присутствия в «сейчас».
Итак, как вы это делаете? Вы начнете задержку дыхания, сосредоточившись на ощущении. Например, прикосновение, вы хотите хорошо осознавать ощущения определенной части тела. Проще всего будет обратить внимание на ощущение прикосновения кожи к тому, на чем вы лежите.
Вы также можете обратить внимание на звуки, которые слышите, и попытаться сосредоточиться на них. Все зависит от вас, на чем вы хотите сосредоточиться, если это что-то, что происходит в данный момент.
Этот метод может ускорить время. Хотя вначале может быть немного сложно найти фокус, и вы можете обнаружить, что ваш разум отвлекается от других случайных мыслей. Однако отдача от этого метода будет намного выше. Вы не только станете лучше задерживать дыхание, но и станете более осознанными и сосредоточенными в повседневной жизни.

Выполняйте эту тренировку каждый второй день в первую неделю.

Цель состоит в том, чтобы в конце этой недели задержать дыхание на две минуты без дискомфорта или схваток.

Неделя 2: Цель — Привыкнуть к высокому уровню CO2 (желание дышать) — Вторая фаза

Теперь вы, надеюсь, сможете иметь около двух минут комфортной фазы на каждой задержке дыхания, так что теперь вам придется тренироваться на следующей фазе. Это будет фаза сжатия или фаза борьбы.

На этой неделе будет много коротких задержек дыхания с еще более короткими интервалами между ними. Это поможет вам привыкнуть к ощущению потребности дышать.
Вы будете выполнять эту тренировку каждый второй день в течение этой недели. и каждая тренировка длится около 20 минут.

Это тренировочная таблица:
Повторите таблицу четыре раза за тренировку

Неделя 3: Цель — Привыкнуть к низкому содержанию кислорода (гипоксическая резистентность) — Третья фаза

В этой части тренинга вы будете работать над своей толерантностью к гипоксии.Это означает, что вы научитесь бодрствовать, не теряя сознания, даже если у вас низкое насыщение кислородом.

Эта неделя будет состоять из более длительных задержек дыхания с большей вентиляцией между каждой задержкой дыхания.

На этом этапе у вас, вероятно, будет 2 минуты комфортной фазы. Затем следует примерно 2 минуты схваток и позывов к дыханию.

Итак, теперь задержка дыхания, надеюсь, составляет всего около 4 минут.

То, что мы хотим тренировать сейчас, — это последняя часть задержки дыхания, и это, вероятно, будет самой сложной частью.

На этом этапе у нас будет сильнейшее желание дышать. И это желание дышать превратится во внезапное чувство эйфории, когда у вас начнется гипоксия (недостаток кислорода). Здесь важно, чтобы вы заметили свои собственные симптомы. У каждого свои симптомы гипоксии. У некоторых наблюдается покалывание в пальцах, кто-то слышит звон в ушах или сужение поля зрения. Так что обратите внимание на свои симптомы и используйте их как знак, чтобы снова начать дышать.

Когда у вас начнется более 4 минут, откройте глаза и постарайтесь держаться подальше, и обратите внимание на любые изменения в ощущениях.

Вот тренировочная таблица для таблицы O2 (таблица гипоксии)

Неделя 4: Цель — разминка и максимум

На этой неделе вы соберете все воедино и постараетесь сделать это за пять минут. Вы можете сделать это с первого раза или сделаете это в конце этой недели.

Важно подождать 1 день между каждой максимальной задержкой дыхания.

• 1-я разминка — вы начнете с первой задержки дыхания до первого сокращения.

Затем следует двухминутный вдох.

• 2-я разминка — задержите дыхание до 1 минуты сокращений.

Затем следует двухминутный вдох.

• Макс — это когда вы соберете все вместе и выложитесь на полную!

Помните, что даже если вам не удастся задержать дыхание до 5 минут в течение первого месяца, вы скоро достигнете этого, если продолжите настойчиво.

Наслаждайтесь!

Тренировка задержки дыхания — Плавание на 50+ метров под водой: Часть 1

Эта страница может содержать компенсированные ссылки через Amazon и другие источники. Узнайте больше здесь.

Как долго вы можете задерживать дыхание?

Средний человек может задерживать дыхание примерно на 2 минуты.

С этой тренировкой по задержке дыхания вы сможете выполнять ее в течение 5+ минут.

Этот тренинг посвящен тому, как дольше задерживать дыхание под водой. В плане фитнеса для выживания вы комбинируете это с эффективным гребком плавания.Ваша цель — проплыть под водой более 50 метров.

Введение в тренировку задержки дыхания

Этот пост — этапы 1, 2 и 3 обучения подводному плаванию на длинные дистанции. Он научит вас задерживать дыхание дольше. Начните с увеличения вашей текущей способности задерживать дыхание. Затем вы переходите к тренировке статического апноэ. Тренировка статического апноэ — это то, что фридайверы используют для увеличения объема легких.

Советы по безопасности при подводном плавании

Важно! Тренировка задержки дыхания опасна! Прочтите, поймите и соблюдайте следующие правила техники безопасности.

• Тренируйтесь с напарником, а не одновременно. Ваш друг должен следить за вами, чтобы помочь, если что-то пойдет не так. Если вы должны тренироваться в одиночку, то, по крайней мере, убедитесь, что есть спасатель.
• Оставайтесь на мелководье, особенно для начала.
• Никогда не заставляйте себя бить последний раз или расстояние. Только задерживайте дыхание настолько, насколько комфортно. Попытки победить себя в любом случае будут иметь отрицательный эффект. Гораздо лучше оставаться расслабленным и смотреть, где вы «всплываете».
• Если вы начинаете паниковать в любой момент, расслабьтесь и всплывите.
• Слушайте свое тело. Если у вас головокружение, ваше зрение начинает ослабевать или у вас возникает какое-либо другое ненормальное ощущение, немедленно всплывите на поверхность.
• Работайте над объемом легких на суше и сосредоточьтесь на эффективном гребке, когда находитесь в воде.

Этап 1 — Задержка дыхания сухой земли

Практикуйте задержку дыхания на более длительные периоды времени на суше.

В плане фитнеса для выживания мы используем минимальную подготовку к задержке дыхания.Это значит, что вы знаете, как далеко вы можете уйти в чрезвычайных ситуациях. Вдохните, выдохните, вдохните, затем идите.

Сделайте эти вдохи медленно из глубины диафрагмы. Это необходимо для того, чтобы избавить ваши легкие от некачественного воздуха (CO2).

Совет: Вы знаете, что используете правильное дыхание, если ваш живот двигается вверх и вниз, а не плечи. Когда ваша грудь и плечи двигаются, это означает, что вы дышите только верхней частью легких. Это глубокое дыхание также полезно для восстановления после тренировки.

Вот более подробные инструкции по вдоху, выдоху, вдоху, последовательности.

Выполняя следующие действия, расслабьте мышцы и оставайтесь максимально неподвижными и спокойными. Сюда не входит «наблюдение за часами», которое может вызвать у вас беспокойство. Чем более расслабленным и спокойным вы являетесь, тем меньше кислорода будет потреблять ваше тело.

• Вдохните на счет 5 секунд, задержите дыхание на 1 секунду, затем выдохните на счет 10 секунд.
• На выдохе вытолкните все до последней капли воздуха и прижмите язык к зубам.Это образует клапан, который помогает контролировать выпуск воздуха. На выдохе ваше дыхание должно шипеть.
• Медленно вдохните примерно до 80-85% объема. Начните снизу около диафрагмы, затем поднимитесь к груди и, наконец, к груди.
• Задержите дыхание как можно дольше, а когда вы впервые почувствуете потребность дышать, проглотите немного слюна. Это помогает расслабить рефлекс дыхания.
• Когда вам нужно сделать выдох, выпускайте небольшие порции воздуха за раз.
• Когда закончите, выпустите как можно больше воздуха, чтобы избавиться от лишнего углекислого газа.

Не пытайтесь повторить эту последовательность действий, пока ваш организм не вернется к нормальному уровню кислорода. Дышите ровно не менее 5 минут и не делайте этого более 3 раз за одно занятие. Делайте только одно занятие в день.

После нескольких тренировок попробуйте добавить медленные движения, например ходьбу. Это подготовит ваше тело к погружениям и плаванию с меньшим количеством воздуха.

Этап 2 — Статическая задержка дыхания под водой

Вторая ступень такая же, как и первая, но под водой.Цель этого этапа — научить вас чувствовать себя комфортно, задерживая дыхание под водой.

Вдохните, выдохните полностью, вдохните до 80% мощности, затем задержитесь и погрузитесь в воду.

Под водой держите рот и нос закрытыми. Зажмите нос пальцами, если нужно.

Оставайтесь расслабленными, и как только вы приблизитесь к своему пределу, всплывите на поверхность. Выпустите лишний воздух, когда поднимаетесь, чтобы сразу же вдохнуть свежий воздух.

Этап 3 — Тренировка статического апноэ

На этом этапе вы будете использовать статическую тренировку апноэ.Это заставит ваши легкие и тело противостоять эффектам длительной задержки дыхания.

Этот этап продолжается. При этом вы можете перейти к этапу 4.

ВАЖНО: Это деятельность на суше. НЕ ПЫТАЙТЕСЬ под водой!

Есть две отдельные программы для тренировки статического апноэ. Один определяет вашу толерантность к CO2. Другой увеличивает количество кислорода, которое могут хранить ваши легкие.

У каждой программы своя тренировочная таблица. Этап восстановления — это когда можно дышать — дышите нормально в течение отведенного времени.На этапе задержки дыхания задержите дыхание на отведенное время.

Начинайте тренировку толерантности к O2 только после того, как сможете задерживать дыхание как минимум на 90 секунд.

Вы можете проводить сеансы CO2 и O2 в один и тот же день, но не делайте их сразу один за другим. Делайте одно утром и одно вечером.

Не проводите более одной тренировки в день.

Допуск CO2

Тренировка толерантности к CO2 состоит из серии чередующихся периодов задержки дыхания и отдыха.Время вашего дыхания становится все меньше и меньше, а задержка дыхания остается прежней.

Начните с удобной для вас задержки дыхания. 50-70% ваших способностей — это хорошо. Добавляйте 5 или 10 секунд каждый день.

В этой таблице представлена ​​одна тренировка, т. Е. Вы восстанавливаетесь и задерживаете дыхание 8 раз. Используйте одинаковое время задержки дыхания для каждого из них. На следующей тренировке (на следующий день) вы увеличиваете время задержки дыхания на 5 или 10 секунд.

Таблица допуска CO2

Допуск O2

При тренировке на толерантность к O2 период восстановления не меняется.Вместо этого вы увеличиваете задержку дыхания.

Начинайте тренировку толерантности к O2 только после того, как сможете задерживать дыхание как минимум на 90 секунд.

В этой таблице представлена ​​одна тренировка.

Таблица допуска O2

Дополнительные способы увеличения способности задерживать дыхание

Есть еще кое-что, что вы можете сделать, чтобы увеличить вашу способность задерживать дыхание:

• Делайте упражнения часто.
• Похудеть (при избыточном весе).
• Научитесь играть на духовых или духовых инструментах.
• Начни петь.
• Не употребляйте наркотики, особенно курить!

Информация о реакции тела

Важно! Это для информационных целей. НЕ практикуйтесь / не экспериментируйте с этим.

Когда вы задерживаете дыхание на длительный период времени, ваше тело проходит три стадии реакции.

1. Судороги. Когда вы впервые почувствуете позыв сделать вдох, а не сделаете этого, у вас будут конвульсии в диафрагме.Вы можете научиться бороться с этим, и если вы это сделаете, то получите пару минут, прежде чем вам понадобится дышать.
2. Выпуск селезенки. Если вы боретесь с судорогами, ваша селезенка выделяет богатую кислородом кровь. Ваше тело успокоится, и вы получите прилив энергии. Используйте эту энергию, чтобы получить то, где можно дышать!
3. Затемнение. Если вы не найдете свежий кислород, вы потеряете сознание, а если в это время окажетесь под водой, то утонете.

Возьмите в руки это единственное в своем роде руководство по обучению плаванию,
, потому что оно покажет вам, как плавать быстрее, дольше и безопаснее!

Заключение по тренировке задержки дыхания

Не заблуждайтесь, тренировка задержки дыхания опасна. Собираясь это сделать, соблюдайте правила техники безопасности!

При этом, если вы хотите уметь плавать под водой на 50+ метров, то это обучение просто необходимо. Но, пожалуйста, не заставляйте себя, особенно в воде.Следуйте инструкциям в этой статье, сначала тренируясь на суше.

Когда вы будете готовы, переходите к этапам 4 и 5 этого обучения. Эти последние 2 этапа научат вас эффективному ходу подводного плавания.

Вы нашли эту статью о тренировке по задержке дыхания полезной? Если да, поделитесь, пожалуйста, с друзьями.

.