Бег для развития выносливости: Выносливость в беге: как развить и увеличить

Как повысить выносливость в беге

Читати українською

Говоря о выносливости, мы имеем ввиду способность организма выполнять работу определенной интенсивности за определенный промежуток времени. Бегун считается достаточно выносливым, если не так быстро устает или может продолжать гонку в состоянии утомления.

Выносливость зависит от максимального потребления кислорода МПК (или VO2max) и лактатного порога (период начала накопления молочной кислоты). Грубо говоря, МПК — это объем двигателя в автомобиле, он устанавливает верхний предел вашей способности выдерживать нагрузку.

Лактатный порог даёт информацию о способности вашей сердечно-сосудистой системы поддерживать определенные усилия в беге. Он зависит от характеристик скелетных мышц и адаптаций в результате тренировок. Совокупность факторов МПК и ЛП (потребление кислорода при лактатном пороге) является показателем эффективности работы вашего «двигателя».

Приведем пример. Двигатель с большим объемом в грузовике может разогнать его до 200 км/ч. Но этот же двигатель в маленькой гоночной машине сможет разогнать ее до 350 км/ч! При неизменной мощности двигателя скорость растет.

Поэтому будет разумно ввести третий фактор: эффективность (в беге термин экономичность), который определяет предел увеличения скорости.

Различают общую, специальную, скоростную, силовую, аэробную, анаэробную выносливость.

Аэробная выносливость

Термин «аэробная» буквально означает: «с энергией, полученной с использованием кислорода». Аэробная тренировка приводит к развитию способности использовать кислород в мышцах. Такой вид выносливости можно развивать за счет непрерывного или прерывистого бега (об этом чуть ниже).

Аэробная выносливость бывает двух типов – скоростная, она помогает спортсмену бежать на высокой скорости, несмотря на образование кислоты, и силовая, развивающая быстроту движений в спринте, беге с барьерами, метаниях и прыжках.

Анаэробная выносливость

Термин «анаэробная» означает: «без кислорода»: мышцы работают, используя энергию, полученную без участия кислорода. Правильная анаэробная тренировка при участии лактатной системы позволяет спортсмену выдерживать накопление молочной кислоты.

Самые важные виды тренировок для развития выносливости — постоянные с экстенсивными повторениями, и интервальные, с различными сериями повторений и отрезками.

Как развивать выносливость

Пример постоянных тренировок для развития общей выносливости, специальной выносливости и для восстановления :

— медленный бег.

Цель: восстановление.
Место: лесные и парковые тропы, грунтовое покрытие.
Пульс: 120-140.
Длительность: 30-40 минут;

— длительный бег.

Цель: развитие общей выносливости.
Место: лесные и парковые тропы, чередовать равнинный и горный рельеф. Покрытие грунт, реже асфальт.
Пульс: до 145.
Длительность: 1-3 часа в зависимости от вашей подготовки.

— бег в гору.

Цель: развитие специальной выносливости.
Место: парки или леса с холмистым ландшафтом.
Покрытие: асфальт, грунт.

Длительность: отрезки по 60-100 м, 3-5 серий повторений по 3-5 забеганий в каждой серии (в зависимости от подготовки).

— фартлек, чередование ускорения и трусцы.

Цель: аэробная и лактатная выносливость.
Пульс: до 170 ударов в минуту на ускорении, и до 140 — при трусце.
Ускорения по времени: от 20 секунд до 3 минут (зависит от тренировочного цикла) через 1-2 минуты  трусцы.

При интервальной тренировке вся дистанция или вся тренировочная нагрузка разбиваются на небольшие повторяемые серии. Пример таких тренировок:

— 5-7 ускорений по 200 м (время отдыха 3- 5 мин. Скорость на ускорениях 90% от максимальной)

— 10 ускорений по 400 м (время отдыха 5 мин, скорость на ускорениях 80-85% от максимальной)

— фартлек, ускорения по 1 мин, затем 2 мин, дальше 3 мин, 2 мин, 1 мин чередующиеся 1 мин трусцы.

Вернемся к примеру с автомобилями. Самый большой двигатель (в нашем примере, это аналог МПК для бегуна) не гарантирует самого быстрого времени на соревнованиях. Как гоночный автомобиль едет быстрее, т.к. он легче и имеет отличные аэродинамические характеристики, так и лучшие стайеры показывают высокую экономичность бега: они могут бежать с заданной скоростью при меньшей потребности в кислороде.

Высокая экономичность может помочь при относительно низком МПК или небольшом объеме «двигателя».

Выводы

Факторы, влияющие на выносливость:

1. МПК.

Он ограничивается развитием сердечно-сосудистой системы, в том числе и капиллярной сети, но также зависит от адаптации к нагрузкам, которые проявляются в тренированных мышцах.

2. Возможность интенсивной работы на лактатном пороге.

Высокий лактатный порог зависит от адаптации к нагрузкам, которые улучшают способность мышц вырабатывать энергию окислительным способом.

3. Экономичность преобразования работы в скорость движения.

Высокая экономичность помогает нашему «двигателю» увеличить среднюю скорость. Она развивается с помощью грамотно построенного комплекса тренировок.

Что ещё прочитать на эту тему:

Как развить выносливость в беге и других видах спорта

Выносливость – способность организма выдерживать интенсивную нагрузку на протяжении определенного отрезка времени. Требуется она не только профессиональным спортсменам или представителям силовых структур. Переезд, работа в огороде, дальние прогулки, катание на велосипеде, даже длительный шопинг — в повседневной жизни случается много ситуаций, когда хорошая физическая форма просто необходима. Поэтому вопрос о том, как развить выносливость, очень важен для любого современного человека.

Тренированный, выносливый человек выглядит иначе – подтянутый, осанистый, без лишнего веса. Движения его становятся более точными, быстрыми и уверенными.  Но изменения не заканчиваются внешним видом. В составе крови увеличивается число красных кровяных телец, способствующих обеспечению внутренних органов кислородом. Укрепляется сердечная мышца, улучшается дыхательная мускулатура.

Ищем мотивацию

Современный человек, обладающий огромным массивом информации, может легко развить выносливость при беге.  Антропологи доказали, что древние люди были лучшими бегунами на планете. Причем бежали они не только быстро (современные олимпийские чемпионы рядом с ними казались бы неуклюжими юниорами), но и чрезвычайно долго. Можно возразить, что предки были лучше мотивированы – голодом или острыми зубами за спиной. Но это отговорки для ленивых. Стать выносливым в беге – значит научиться бегать дольше и быстрее. Это повысит ваши показатели также в лыжных гонках, плавании, гребле, езде на велосипеде и еще многих других видах спорта и активной деятельности.

Способов, как стать выносливым, очень много. Но главное – правильная мотивация. Без неё любые методики не принесут ничего, кроме страдания. Ведь вам придется выйти из сидячего состояния, такого комфортного и привычного. Теперь нужно двигаться, становиться здоровее и красивее, прибавлять себе годы жизни и моменты позитива. Если вы это делать не готовы, то дальше можно не читать.

Но если вы твердо стали на путь физического самосовершенствования, нелишним будет узнать еще некоторую информацию.

Виды выносливости

Выносливость – понятие объемное. Виды выносливости в спорте давно выделены специалистами. Классическая типология выглядит следующим образом:

• Аэробная выносливость – это мышечная работа и движение за счёт кислородного питания. Развивается в основном с помощью длительного выполнения упражнений.
• Анаэробная выносливость – способность выполнения работы без участия кислорода. Организм здесь пользуется внутренними ресурсами. Развить анаэробную выносливость можно повторениями высокоинтенсивных тренингов с ограниченным на восстановление временем.

Но такая классификация интересна больше спортсменам. В повседневной жизни нужно лишь знать, что выносливость бывает общей и специальной.
Специальная выносливость характерна для конкретной профессиональной деятельности. Компоненты её отличаются в зависимости от вида производимой работы. Кому-то нужно длительное время продержаться в одной позе, другие должны привыкнуть к работе в условиях кислородной недостаточности.

Выносливость в беге

Как увеличить выносливость при беге – вопрос отнюдь не праздный, даже если вы не собираетесь победить на Бостонском марафоне. Бег – это лучший способ держать организм в тонусе, вес в норме, а настроение на позитивной волне.

Советы для новичков

Новичкам необходимо придерживаться следующих принципов:

• Приемлемость. Нагрузка должна быть комфортной.
• Систематичность. Тренировки должны быть регулярными.
• Постепенность. Увеличивать темп бега и длину дистанции нужно постепенно.

Система Крэйга Бизли — рваный ритм

Известный канадский марафонец Крэйг Бизли рекомендовал следующую систему: бежать с максимальной скоростью 30 секунд, затем делать переход к спокойной ходьбе на 5 секунд. Совершайте 8 повторений этих действий за тренировку при трёх тренировках в неделю и уже через месяц сможете почувствовать укрепление организма и повышение выносливости. Постепенно увеличивайте количество повторений и время максимальной нагрузки.

Метод Барта Яссо — интервальный бег

Другой метод предложил Барт Яссо, являющийся менеджером организации Runner’s World Race. Состоит он в следующем. Необходимо разделить целевую дистанцию на интервалы по 800 метров, а общее время прохождения дистанции разделить на количество интервалов. Раз в неделю устраивайте забег, состоящий из нескольких таких интервалов, пробегая их за отведённое время. Каждую неделю прибавляйте по одному интервалу и в итоге покорите всю дистанцию полностью.

Выносливость в повседневной жизни

Если вы решили повысить свой уровень общего физического развития, хотите стать выносливым и сильным в повседневной жизни, работайте над теми функциональными возможностями организма, которыми постоянно пользуетесь. Бегайте, совершайте длительные пешие прогулки, катайтесь на велосипеде, лыжах, роликах, коньках. Регулярно прыгайте со скакалкой, ведь это одно из самых простых и эффективных упражнений на выносливость. Соберите небольшую дворовую команду по футболу или любому другому виду спорта. Спортивные игры дарят не только массу эмоций, но и приносят реальную пользу здоровью.

А как увеличить выносливость мышц? Выполняйте базовые упражнения для развития основных мышечных групп с постепенным увеличением повторений. Общее физическое состояние также будет улучшаться. Ведь вы занимаетесь спортом, а это всегда приносит пользу (к профессиональному спорту это не относится, там другие правила выживания).

Домашние тренировки

Самый простой и максимально демократичный способ улучшить показатели собственной физической активности – начать бегать. Сейчас модно вести здоровый образ жизни, поэтому на людей бегущих посматривают с некоторой долей зависти. Но с наступлением холодного времени года зависть может смениться сочувствием или непониманием. Бежать, вытаскивая ноги их сугробов – это не просто развитие выносливости, а настоящая тренировка бойца спецподразделения.
Если вы себя к последним не относите, расстраиваться все равно не нужно. Можно развить выносливость и в домашних условиях. Поможет в этом беговая дорожка или велотренажер. Главное не превращать их в очередную вешалку для полотенец и одежды, а реально заниматься.
Обойтись можно и без дополнительного оборудования. Обычные отжимания, выпрыгивания, подтягивания (турник в проем – самое простое решение) позволят поддерживать себя в форме круглый год без денежных вложений.

Самое важное

Однажды задумавшись о том, как стать более выносливым, и начав воплощать свое желание в жизнь, вы уже никогда не должны останавливаться. Иначе все предыдущие труды пойдут насмарку. Всего несколько недель мышечного простоя приводят к серьезным потерям в плане функциональности. Хорошо знакомые и кажущиеся уже простыми упражнения снова станут неподъемными нагрузками. Если выбрали путь здорового организма, подтянутого тела и хорошего настроения, то идите по нему до конца.

Как увеличить скорость бега и выносливость: беговые упражнения, техника

Бег — замечательный и очень полезный вид спорта, но довольно однообразный. Когда пробежки надоедают, возникает вопрос: как повысить выносливость при беге без потери скорости, чтобы сделать тренировки более эффективными. Разберём, каким образом можно увеличить два этих показателя.

Для чего нужна выносливость?

Выносливость — способность человеческого организма продолжительное время выдерживать активную физическую нагрузку, не теряя при этом работоспособности. Для чего и кому нужно развивать выносливость:

• Людям с избыточным весом. Хотите похудеть? Нужно бегать и двигаться больше. Если выносливость невелика, выдерживать долгую, пусть и не очень интенсивную нагрузку, вы не сможете. Значит, и калорий сожжете меньше. Поэтому повышать этот показатель необходимо
• Спортсменам. Если вы бегун на длинные дистанции, необходимо развивать и поддерживать выносливость на высоком уровне. Иначе не сможете обойти соперников на соревнованиях. Хорошая выносливость помогает не уставать и сконцентрироваться на других важных моментах во время марафона — следить за соперниками, обходить их, контролировать скорость
• Людям, занимающимся активными видами спорта и отдыха, заняты тяжёлой работой. Это скалолазы, покорители горных вершин, спортсмены, велосипедисты, танцоры, промышленные альпинисты и прочие. В ходе профессиональной деятельности или любимых занятий их организм испытывает
  большую нагрузку. Выдерживать её поможет хорошо развитая выносливость

Человеку с сидячим образом жизни и без особых физических нагрузок упражнения для выносливости в беге не нужны. Чтобы поддерживать хорошее самочувствие, достаточно обычных получасовых ежедневных пробежек.

Это важно

Если вы спортсмен-любитель, особой нужды в повышении выносливости и скорости нет. Это необходимо больше профессионалам, которые участвуют в соревнованиях, ведь для них очень важно развитие скоростной выносливости в беге. Людям, которые просто бегают «для здоровья», не обязательно повышать спортивную квалификацию.

Как развить выносливость в беге?

Давайте попробуем разобраться, как увеличить выносливость в беге? Можно использовать препараты для повышения выносливости при беге, но речь сейчас пойдет не о них. Существует определенные беговые упражнения для выносливости, авторы-изобретали которых обещают, что вы сможете пробегать более длинные дистанции, не уставая. Делимся самыми эффективными из этих упражнений.

Делать их может любой — специального инвентаря и особых спортивных навыков не требуется.

Тише едешь — дальше будешь

Ошибка многих новичков — сразу стараться осилить длинные дистанции. При этом пробегая их с максимальной скоростью. Так делать не нужно — силы быстро закончатся, а выносливости не прибавится. Лучше постепенно увеличивать нагрузку, прислушиваясь к собственному организму.

Как это делать? Например, в первый раз вы смогли пробежать без остановки всего минуту. Не страшно — бегите в медленном темпе эту минуту, затем переходите на шаг. Идите, пока не пройдёт одышка и не вернутся силы. Затем снова бегите минуту. И опять идите пешком. Тренируйтесь таким образом от получаса до часа. Желательно, чтобы число тренировок в неделю было не менее 3.

Постепенно вы заметите, что время бега увеличивается, а ходьбы — сокращается. Это самый простой способ медленно, но верно повышать выносливость без вреда организму. Да и крепатуры (посттренировочной боли в мышцах) после таких

щадящих занятий быть не должно.

 

Это интересно

Метод Барта Ясско для марафонцев

Этот способ годится для профессиональных спортсменов и марафонцев, которые преодолевают очень длинные дистанции. Любитель вряд ли станет бегать по 3-4 часа, поэтому способ для новичков не подходит.

Правило метода Барта Яссо: пробегите 800-метровку с такой скоростью, которая нужна вам будет во время марафона. Например, если вы планируете во время марафона бежать 5 часов, то 800 метров должны пробежать за 5 минут. Тренируйтесь, пока не уложитесь в это время. Метод довольно странный, но он работает, что подтверждается успешными результатами спортсменов.

Достаточно одной тренировки по методу Яссо в неделю. Бегите 800 метров, затем перерыв, потом повторите. Начните с 4 интервалов и постепенно дойдите до десяти. Такие упражнения

колоссально увеличивают выносливость!

Это интересно

Метод Финке

Этот способ очень прост. Годится и для новичков, и для профи. Автор метода заметил, что большинство спортсменов тренируются в очень тяжёлом темпе, пытаясь работать на пределе своих возможностей. Это хорошо для развития силы или скорости, но на выносливость мало влияет.

Поэтому Финке предложил снизить скорость бега на пару десятков процентов. Тогда продолжительность бега увеличивается, организм привыкает, а выносливость растёт.

Работает техника следующим образом: вам нужно пробежать дистанцию с максимально возможной скоростью. Пробегите километр — сколько времени прошло? Умножьте результат на 1,25. То есть, если вы пробежали 1 км за 7,5 минут, последующие пробегайте за 9,5.

Разница во времени невелика, зато выносливость растёт, и снижается вероятность получить травму.

Развитие выносливости в беге: записывайте результаты

Дневник тренировок — обязательная вещь для спортсмена, который хочет увеличить показатели. Поэтому его необходимо завести. В нём вы будете не только отмечать результаты, но и составите план тренировок. Такой простой способ — но помогает улучшить результаты!

Автор идеи, Билл Пирс, бегал марафоны в течение 25 лет, и с возрастом его результат не стал хуже. Пирс придерживается такого графика:

• Тренировки трижды в неделю
• По вторникам — интенсивный интервальный бег
• По четвергам — пробежки в среднем, одинаковом темпе
• По воскресеньям — длительные спокойные пробежки в медленном темпе

Особенно важно записывать результаты вторничных тренировок — скорость бега во время интервалов.

Это интересно

Плиометрика

Беговая выносливость тренируется не только бегом. Для развития этого качества подходят и другие виды аэробных, интенсивных тренировок. Например, плиометрика — занятия с большим количеством прыжков. В основе плиометрике — интенсивные, взрывные упражнения, которые направлены на развитие мышечной силы и скорости.

Прыжковые упражнения помогают повысить не только выносливость, но и скорость бега. Уставать вы будете меньше, при этом сила мышц увеличится. Также уделяется внимание укреплению корпуса. Но особенно сильно нагружаются ноги.

Как действовать? Включите в тренировке упражнения из плиометрики. Например, пробегайте первые 20 метров прыжковыми движениями, высоко подбрасывая ноги, согнутые в колене, вперёд. Не забывайте активно двигать руками. Нужно максимально увеличить пульс.

Совет

Заниматься нужно только на мягкой поверхности — земле, грунте. Прыжки на асфальте недопустимы — есть риск повредить коленные суставы.

Длинные тренировки в одном темпе

Периодически устраивайте себе длинные темповые тренировки. Вы должны прикинуть, с какой скоростью обычно бежите. Слегка уменьшите её и старайтесь преодолевать как можно большие дистанции. Добавляйте расстояние каждую тренировку. Примерно по 5 минут. Но скорость не должна быть слишком медленной — придерживайтесь среднего темпа.

Длинные тренировки в быстром темпе

Это упражнение подойдёт более тренированным спортсменам, организм которых привычен к нагрузке и достаточно вынослив. Главный принцип — бежать так долго и так быстро, как только возможно. С каждой тренировкой дистанция увеличивается.

Это не значит, что вам нужно сразу начинать тренировку с быстрого бега. Так вы быстро выдохнитесь. ¾ времени бегите в обычном темпе, а последние 25% пути преодолевайте на максимально возможной скорости. Увеличивайте дистанцию каждую тренировку. Постепенно вырастут и выносливость, и скорость.

Большинство описанных упражнений развивают не только специальную выносливость, но и общую. То есть, вы сможете выдерживать долгую нагрузку без потери работоспособности/скорости не только во время бега, но и других активных физических занятий.

Как увеличить скорость бега?

Кому и для чего нужно повышать скорость бега:

 

Это интересно

Скорость и выносливость — два неразрывно связанных качества. Чем быстрее вам нужно бежать, тем больше должно быть выносливости. Поэтому в первую очередь тренируют именно её, а уже затем концентрируются на скорости. Чтобы её увеличить, нужно уделить особое внимание:

• Развитию выносливости. Подходят упражнения, перечисленные выше
• Развитию растяжки. Чем гибче мышцы ног, тем длиннее шаг, выше скорость и меньше усталость. Профессиональные бегуны обязаны быть гибкими
• Отработке техники. Техника бега должна быть правильной, каждое движение выверенным. Нужно тщательно следить за положением спины, руками и прочими нюансами
• Развитию силы. Сильные мышцы ног, ягодиц и спины обеспечивают мощные толчковые движения во время бега. Поэтому способствуют увеличению скорости

Это важно

Резюмируем: чтобы увеличить скорость бега, нужно тренировать мышцы, работать над техникой и растяжкой, но в первую очередь, развить выносливость. Для этого существуют эффективные упражнения: для новичков, середнячков и профи. Важно тренироваться регулярно — тогда успех придёт!

Видео. Спринт. Тренировка скорости бега.

Хворостян Наталья [pluswoman]

Презентация по физической культуре на тему «Бег на выносливость»

Описание слайда:

11.Темп бега в тренировках на выносливость При планировании тренировок на выносливость тренеры используют «темп», что означает следующее: «Ритм бега, которым спортсмен пробегал бы эту дистанцию сегодня — а не лучший его показатель» Темп можно использовать в качестве ориентира для ритма бега спортсмена во время постоянной тренировки или тренировки с повторениями. К примеру, «темп 800м» означает, что ритм бега во время данного повторения аналогичен ритму, который этот спортсмен использовал бы сегодня в забеге на 800м. Однако это должен быть его ритм в середине забега на 800м, а не во время финишного рывка. При планировании тренировок с забегами тренерам следует избегать использования «целевого времени» при повторениях. К примеру, результат в 36 секунд на 200м может оказаться «легко достижимым» в день, когда спортсмена можно считать «свежим». Тот же результат может достаться гораздо труднее и вызвать иной физиологический ответ или оказаться недостижимым для того же спортсмена, если он очень устал. Итак, повторяем, «темп 3000м» означает, что ритм бега во время повторения является тем же ритмом середины дистанции, как если бы спортсмен в этот день бежал на 3000м, причем имеется в виду именно этот день, день тренировки, а не лучший результат на дистанции. К примеру, результат в 82 секунды на 400м может быть показан спортсменом легко, если он свеж и бодр. Тот же результат в 82 секунды может показаться гораздо более трудным и вызвать иную физиологическую реакцию, если спортсмен сильно устал от тренировки, от каких-то других событий в своей жизни, или погода плохая — с дождем и/или некомфортной температурой. Использование ритма и темпа бега означает, что скорость повторений корректируется к форме и уровню энергии спортсмена каждый день. Если тренируется целая группа, то целевое время может подходить одному или двум спортсменам группы, но далеко не всем. В то же время «темп» означает, что каждый спортсмен будет тренироваться в своем индивидуальном ритме и на своем уровне достижений, вырабатывая необходимую спортивную форму.

Программа на выносливость

для бега | Полярные США

Программа

Endurance Program основана на разных уровнях программы и помогает развить беговую выносливость. Программный уровень пользователя определяется путем ответа на некоторые вопросы о физической активности пользователя или путем автоматического анализа истории тренировок пользователя на сайте polarpersonaltrainer.com. Определение на основе истории тренировок можно выполнить, если у пользователя достаточно истории тренировок за последние три месяца на сайте polarpersonaltrainer.com.
Общие программы состоят из 4-недельных учебных модулей.Учебный модуль на уровне 1 является наименее требовательным, а модуль на уровне 20 — наиболее требовательным. Шаги между 1-20 являются линейными, что означает, что пользователь может шаг за шагом улучшать свою физическую форму (например, с уровня 7 до уровня 8 и т. Д.). Тренировочные модули и тренировочная активность пользователя связаны друг с другом, так что тренировочные модули становятся более сложными по мере того, как тренировочная активность пользователя увеличивается (также менее сложно, когда тренировочная активность пользователя снижается), см. рисунок ниже:

Рисунок 1.Программа на выносливость состоит из 20 тренировочных модулей. Каждый модуль длится 4 недели.
УРОВНИ ПРОГРАММЫ ВЫНОСЛИВОСТИ ДЛЯ БЕГА
Начинающий (уровни 1-6):
Цель программ уровня для начинающих — приучить ваше тело к тренировкам на выносливость, чтобы вы могли бегать более длинные дистанции с подходящей интенсивностью. Объем тренировок относительно невелик, а тренировки бывают базовыми и длительными. Если вы хотите подготовиться к марафону или полумарафону, вам необходимо перейти на более высокий уровень, внимательно следуя этой программе.
Умеренный (уровни 7–12):
Цель программ среднего уровня — приучить ваше тело к более высоким уровням тренировок на выносливость, чтобы вы могли бегать еще дольше. Тренируясь в соответствии с инструкциями, вы приобретете достаточную физическую форму, чтобы контролировать частоту сердечных сокращений и поддерживать стабильность во время бега. Программа состоит из 3-5 тренировок в неделю, включая базовые, длинные и интервальные бега. По сравнению с продвинутыми уровнями, средние уровни не включают темповые бега, направленные на развитие устойчивости к утомлению на высоких скоростях.
Продвинутый (уровни 13-20):
Цель программы продвинутого уровня — развить выносливость в беге, близкую к вашему максимальному уровню. Программа состоит из 5-6 тренировок в неделю, включая базовые, длинные, интервальные и темповые бега. Эта программа требует личного ухода и осознания, чтобы обеспечить оптимальное восстановление, сон и питание. Кроме того, личный тренер может указать на ваши индивидуальные сильные и слабые стороны, что может помочь в корректировке программы.
ОПИСАНИЕ УПРАЖНЕНИЙ ДЛЯ БЕГА
Длинный забег Цель длительного бега — развить базовую выносливость за счет бега на длинные дистанции. В начале длительного бега целью интенсивности является зона 2. На начальном и среднем уровнях зона 3 включается ближе к концу тренировки. Бег в зоне 2 развивает выносливость за счет способности окислять жир. Бег в зоне 3 в конце тренировки (входит в начальный и средний уровни) также повышает устойчивость к утомлению в марафонской скорости.
Базовый бег Базовый бег — это наиболее типичная тренировка на выносливость. Продолжительность основного пробега обычно составляет около часа (расстояние 7-15 км). Одна фаза базового бега всегда выполняется в зоне 3. Перед началом фазы в зоне 3 более высокие уровни программы также включают бег в зоне 2.
Easy Run Сеансы простого бега аналогичны по продолжительности сеансам базового бега, но легкие пробежки выполняются только в зоне 2. Есть несколько причин, по которым тренировки должны быть легкими: хорошие бегуны могут бегать относительно быстро даже при низкой частоте пульса — они могут эффективно наращивать общую тренировочную нагрузку / недельный пробег и развивать окисление жиров во время тренировки, при этом они могут обеспечить восстановление и готовность к тренировке. предстоящие занятия высокой интенсивности.Хорошее восстановление достигается за счет экономии мышечного гликогена и низкого уровня ударных сил / импульсов в ноги.
Интервальный бег Интервальный бег развивает скорость, аэробную и анаэробную способность, а также устойчивость к усталости на скорости 3–10 км. Короткие периоды восстановления между спринтами позволяют больше тренироваться на высоких скоростях. Периоды спринта рекомендуется проводить в зонах 4 и 5, а периоды восстановления — в зоне 3. Зона 3 обычно достаточно низкая для удаления лактата, но учтите, что вы также должны использовать нижнюю часть зоны 3 во время периодов восстановления.В частности, если ваша цель — развить максимальную скорость на коротких дистанциях на выносливость, может быть полезно снизить частоту сердечных сокращений даже до зоны 2.
Tempo Run Tempo Run развивают аэробную способность и устойчивость к утомлению на марафонских скоростях 10 км. . Темповые части рекомендуется выполнять в зоне 4, чтобы повысить устойчивость к утомлению на марафонских и полумарафонских скоростях, а также повысить скорость на уровне лактатного порога.

Продукты

Polar предлагает одно из самых передовых в мире тренажеров для измерения частоты пульса.В нашем ассортименте есть пульсометры для бега, фитнеса и кросс-тренинга, а также велокомпьютеры с GPS и спортивные часы для тренировок на выносливость.

Посмотреть все товары

Статьи по теме:

.

endurance run — перевод — англо-испанский словарь

^en Скорость копытных в сочетании с изменяющейся видимостью саванн-лесов означала, что охота на выносливость требовала умения выслеживать добычу.

WikiMatrix ^es No vamos a perder tiempo

^en «Длина пяточной кости определяет экономичность бега: влияние на выносливость бега у современных людей и неандертальцев».

WikiMatrix ^es Qué pregunta tan tonta

^en Все эти модификации, описанные ниже, являются свидетельством выбора для бега на выносливость.

WikiMatrix ^es Si nolo sellamos ahora, perdemos el barco

^en Исследователи предположили, что бег на выносливость начался как адаптация для сбора мусора, а затем и для настойчивой охоты.

WikiMatrix ^es Hubiese venido a usted por todos lados hasta que se rindiese

^en Производительность пробега на выносливость:

eurlex-diff-2018-06-20 ^es Estudié filosofía, history , estética

^ru Сила удара, воздействующая на тело, может в 3-4 раза превышать вес тела при беге на выносливость, подвергая скелетную структуру большой нагрузке.

WikiMatrix ^es Ese no es su hijo

^en Несмотря на то, что существуют доказательства, подтверждающие выбор по морфологии человека для улучшения способности к бегу на выносливость, существует некоторый спор о том, были ли экологические преимущества использования мусора и настойчивого охотничьего поведения при кормлении сила, стоящая за этим развитием.

WikiMatrix ^es ¿Oyes lo que estoy diciendo?

^ru Выиграл бег на выносливость в Западных штатах семь раз подряд (1999–2005) и удерживал рекордное время (15:36:27 в 2004 году) до 2010 года. Дважды выиграл ультрамарафон Бэдуотер (2005, 2006) и прошел дистанцию. рекорд за два года (2005 г.).

WikiMatrix ^es Mira … espere haí

^en 31:23) Чтобы иметь Божью благосклонность и защиту, а также обрести жизнь вечную, христиане должны с неизменной стойкостью бежать за свою жизнь, не отрывая глаз от великий Образец, Иисус Христос, «чтобы они не устали и не сдавались в душе» (Евр.

jw2019 ^es Lleva ropa europea

^en Прочный четырехцилиндровый автомобиль выиграл Glidden Tour в 1905 году, пробег на выносливость, чтобы определить и отметить самый надежный автомобиль.

WikiMatrix ^es Radio, radio

^en В результате этого сотрудничества Dow спонсирует Blue Planet Run, пробег на выносливость во многих странах с целью сбора средств и повышения осведомленности о необходимости обеспечения безопасной питьевой водой # миллиардов человек

MultiUn ^es Pero tienes un gancho de niña

^en Это полевое испытание должно представлять собой длительный пробег с тем же типом и моделью тормоза, которые указаны в Приложении №, отчет № Приложения №

oj4 ^es Por el momento, así es

^en Инжиниринг в отношении полных испытаний транспортных средств, в частности, в области автомобильной техники, в частности, испытания на выносливость транспортных средств на испытательных площадках и испытательных площадках, специальные испытания на испытательных площадках, дорожные пробеги для воспроизведения специфических нагрузок заказчика, проведения тестовых поездок, в частности, в экстремальных климатических условиях, и проведения измерений компонентов. в целом автомобиле

tmClass ^es ¿Los gritos te deprimen?

^en Эти люди прибыли, чтобы тренироваться на больших высотах для бега на выносливость.

WikiMatrix ^es Le pegué a una de mis amigas hoy.- ¿Le pegaste?

^ru В результате этого сотрудничества Dow спонсирует Blue Planet Run, пробег на выносливость во многих странах для сбора средств и повышения осведомленности о необходимости обеспечения безопасной питьевой водой 1,2 миллиарда человек.

UN-2 ^es Me iré en la mañana

^en Это полевое испытание должно представлять собой длительный пробег с тем же типом и моделью тормоза, которые должны быть указаны в отчете о добавлении 3 к Приложению 11.

EurLex-2 ^es La Comisión puede aceptarcommonisos en cualquier fase del processimiento

^en Многие исследователи сравнивают скелетные структуры ранних гомининов, таких как Australopithecus, со скелетными структурами Homo, чтобы выявить структурные различия, которые могут быть значительными для выносливость бега.

WikiMatrix ^es No hay rastros de él

^en Если кто-то потерпит неудачу, это еще один восьмимильный пробег на выносливость в полном комплекте!

OpenSubtitles2018.v3 ^es Y ustedes siempre supieron que esto iba a ocurrir de una forma u otra

^en Племена в пустыне Калахари в Ботсване, как известно, использовали выносливость в беге, чтобы собирать и охотиться на добычу.

WikiMatrix ^es Cemex: Activo en la producción y Marketing de Cemex: Activo en la producción y Marketing de Cemex, гормон премезкладо, áridos y otros relacionados a nivel mundial

^и В 1999 году Юрек выиграл свою первую престижную гонку Western States Endurance Run на дистанции 100 миль. попытки, победив пятикратного чемпиона Тима Твитмейера и став вторым не калифорнийцем, выигравшим гонку.

WikiMatrix ^es El abuelo me lo ha contado

^en Выиграл Hardrock Hundred Mile Endurance Run (2007) и удерживал рекордное время в течение одного года, пока Кайл Скаггс не установил новый рекорд в 2008 году.

WikiMatrix ^es No queremos que ningún Agentte lo arruine

^en Из-за сложности слежения за убегающим животным, методы слежения должны были быть предпосылкой для использования выносливости в охоте с упорством.

WikiMatrix ^es Acuerdo CE / Albania sobre visados ​​de corta duración *

^en На другой стороне гаража Крала заменил третий гонщик HRT F1 Дани Клос в четырех гонках после первого раунда чемпионата. а затем выдержал серию из двенадцати гонок без очков, прежде чем одержать свою первую победу в серии в спринтерской гонке в Монце.

WikiMatrix ^es Tu jefe me pidió que te dijera que estás despedido

^en Колумбия пережила самый продолжительный вооруженный конфликт в Западном полушарии.

Common crawl ^es El sabor tradicional.Tiene una enzima que licúa la sangre coagulada.

endurance run — перевод — англо-французский словарь

^en Гипотеза бега на выносливость предполагает, что беговая выносливость в роде Homo возникла потому, что путешествия по большим территориям улучшили возможности уборки мусора и позволили настойчивую охоту.

WikiMatrix ^fr Si votre demande porte sur ce type de recherche, veuillez l’indiquer à la page 1 du module Recherche.

^ru Это полевое испытание представляет собой пробег на выносливость с контрольным тормозом на дороге

MultiUn ^fr Je crois qu ‘il est en réunion

^en Относительное увеличение веса, особенно у девочек, отрицательно сказалось их выносливость в беге и статическая сила.

pmc ^fr Cela réduirait les probabilités d’incohérence au sein du système de même que le fardeau administratif imposé aux producteurs.

^ru Это коррелирует со способностью зайцев к высокоскоростному бегу на выносливость и с их обитанием в открытых, обширных условиях.

Giga-fren ^fr Oui, je la Trouve adorable, vraiment

^en Показатели длительного пробега:

eurlex-diff-2018-06-20 ^fr Appuyer la production régionale et maintenir un juste Равновесие в управлении радиодиффузией на двух официальных языках Канады.

^ru 31:23). Чтобы иметь Божье благоволение и защиту и обрести жизнь вечную, христиане должны с неизменным терпением бежать за жизнь, устремив взор на великого Образца, Иисуса Христа, «чтобы они не устали. и раздают в своих душах »(Евр.

jw2019 ^от Prélèvement dans le secteur du lait et des produits laitiers *

^en Охота на настойчивость — это «форма преследования, в которой бег на выносливость в полуденную жару приводит к гипертермии и истощению. убит «.

WikiMatrix ^fr Le commandant Tim Mackey, commandant la base navale de Jinhae, en Corée du Sud

^en Бег на выносливость в западных штатах, известный как Western States 100, представляет собой 100-мильную (161 км) ультрамарафон, который проводится на трассах гор Сьерра-Невада в Калифорнии каждый год в последние полные выходные июня.

WikiMatrix ^от L’affirmation du Gouvernement wallon selon laquelle il ne s’agirait pas d’une validation, le décret n’ajoutant qu’une valeur Supplémentaire aux schémas directeurs, est uneacte

^{en Endurance Run .}

WikiMatrix ^fr Si nécessaire, la prevention d une nouvelle Absorption doit être envisagée

^ru Он отправился на пароходе в Сан-Диего, где некоторое время обосновался, и оттуда он участвовал в нескольких гонках на выносливость в Калифорнии. и Аризона.

WikiMatrix ^от Les trois autres m ‘ont fait comprendre ce qu’ ils pensaient de moi.Amos Kyne et son idiot de fils

^en Самки мышей тренировались в течение 1 и 10 недель по программе бега на выносливость на беговой дорожке. беговая дорожка.

springer ^fr Bon.Je suis prêt

^en Нацеливаясь на наиболее уязвимую добычу в течение каждого сезона, охотники максимально используют преимущества бега на выносливость.

WikiMatrix ^от En ce qui Concerne les voyageurs сопровождает де леерс véhicules, lorsque l

^en В этом исследовании изучалось влияние приема углеводов перед тренировкой на метаболизм при упражнениях и выносливость при беге.

Giga-fren ^fr Combien de fois tu vas le répéter?

^ru В результате этого сотрудничества Dow спонсирует Blue Planet Run, пробег на выносливость во многих странах для сбора средств и повышения осведомленности о необходимости обеспечения безопасной питьевой водой # миллиарда человек

MultiUn ^fr Dispositions générales

^en Это полевое испытание должно представлять собой пробег на выносливость с тем же типом и моделью тормоза, которые должны быть зарегистрированы в Приложении №, Отчет № Приложения №

oj4 ^fr Vous avez deux filles, Dr.Лоури?

^en Инжиниринг в отношении полных испытаний транспортных средств, в частности, в области автомобильной техники, в частности испытания на выносливость транспортных средств на испытательных площадках и испытательных площадках, специальные испытания на испытательных площадках, пробеги на выносливость на дорогах для воспроизведения нагрузок, специфичных для клиентов проведение тестовых поездок, в частности, в экстремальных климатических условиях, и проведение измерений компонентов на всем автомобиле

tmClass ^fr Les temps sont durs

^en Из-за сложности отслеживания убегающего животного методы отслеживания должны были предпосылкой для использования выносливости в охоте с упорством.

WikiMatrix ^fr En général, je suis tellement crevé en fin de journée … que j ‘ai pas le temps de penser à des times ratées … ou au temps perdu

^en В результате этого В сотрудничестве с Dow спонсирует Blue Planet Run, пробег на выносливость во многих странах для сбора средств и повышения осведомленности о необходимости обеспечения безопасной питьевой водой 1,2 миллиарда человек.

UN-2 ^fr Les предписания для директив communautaires, касающихся конкретных вопросов, касающихся les couleurs et signaux de sécurité doivent être appliquées

^en Endurance Run был бы предпочтительным в этой ситуации, потому что он позволял гомининам быстрее добираться до машины.

WikiMatrix ^от Il Consuient que la mise en oeuvre des activités au titre du sixième Programme-cadre soit conforme aux intérêts financiers de la Communauté et en garantisse la protection

^en Чтобы получить больше спонсорства, Эдна Мэй Купер, если она хочет пойти с ней, чтобы попробовать еще один пробег на выносливость.

WikiMatrix ^fr Probablement

^en Это полевое испытание должно представлять собой длительный пробег с тем же типом и моделью тормоза, которые должны быть зарегистрированы в отчете Приложения 11, Дополнение 3.

EurLex-2 ^fr Le mien aussi

^en Это полевое испытание должно представлять собой длительный пробег с таким же типом и моделью тормоза, которые должны быть указаны в отчете Приложения 11 Приложения 3.

UN-2 ^fr (IT) J’en viens maintenant, Monsieur le Président, rapidement au rapport de M. Rapkay, que je remercie vivement pour la qualité de son travail et pour l’appui donné globalement au XXVIIIe rapport Ежегодная комиссия по политическому согласованию.

^ru Соревнования по бегу на очень длинные дистанции можно разделить на три большие категории: традиционный марафон на 26,2 мили (42,2 км), ультрамарафон, определяемый как любое мероприятие, которое длиннее марафона, и настоящие многодневные соревнования, которые начинаются с 48 -часовое мероприятие и может растягиваться практически бесконечно, часто от шести дней до 3000 миль (4800 км) или дольше.

WikiMatrix ^fr La Loi sur la concurrenceet le Bureau de la concurrence Dans le cas de fusionnements et d’acquisitions qui pourraient faire augmenter conidérablement la сосредоточение собственности и избегание случайных случаев, отрицательных, sur le marché en diminanceuant Bureau de la Concurrence d’Industrie Canada Surveille l’application de l’article 93 de la Loi sur la Concurrence.

^ru Это полевое испытание должно представлять собой длительный пробег с контрольным тормозом на дороге.

UN-2 ^fr Votre mascara coule

^en Ключевые слова: бег на выносливость, гипертермия, обезвоживание, потеря массы тела, частота сердечных сокращений, барабанная температура.

Giga-fren ^fr Le Gouvernement désigne huit Suppléants, parmi les mêmes catégories.