Удары ногами в Муай Тай опасная штука для себя
Привет бойцы! Эта статья не для слабонервных и не для тех кто только начинает свой путь в Муай Тай (что бы их не испугать), но такое может случиться абсолютно с каждым бойцом!
Ты наверное видел бой на UFC 168 между Андерсоном Сильвой и Крисом Вайдманом, или по крайне мере смотрел эпизод, в котором Сильва хотел нанести удар ногой из Муай Тай — внутренний лоу кик, но попал на защиту коленом Вайдмана и сломал себе ногу!
Каждый кто ходит на тренировки по Муай Тай знает, что попасть ногой в колено — это жутко больно, так больно, что можно просто сесть на пол и заплакать, а потом ещё неделю хромать!
Но то что случилось с Сильвой — это страшный кошмар для любого бойца! Такое зрелище может преследовать только в самых тёмных ночных кошмарах! Мало того что это невероятно больно, так что более печально — восстановление и реабилитация займет очень много времени, просто для того что бы начать заново ходить, а может и вовсе поставить крест на тренировках!
Многие эксперты Муай Тай, говорили, что впервые видели такое в восьмиугольнике, но в ринге, когда дерутся по правилам Муай Тай, такое случалось не раз (правда я тебя мотивирую к тренировкам?)))
Вот к примеру бой по Муай Тай, в котором один из бойцов доминировал на протяжении всего поединка и даже отправил оппонента в ногдаун! Казалось бы что всё в этом бою решено, но судьба-злодейка сказала свое слово по этому поводу:
Когда такое увидишь, особенно после того как боец хотел стать на ногу которую сломал, перехочется не только бить ногами, но и вообще участвовать в парной работе на тренировках Муай Тай
)Что мне очень понравилось в этом видео, так это то, что оппонент, который выиграл кубок, отказался от него и признал, что он этот бой проиграл и не может таким способ присваивать победу! Это говорит о большой чести бойцов Муай Тай!
Но не всё так печально! Можно и нужно закалять свои голени и делать их более жесткими и крепкими! Это достигается тренировками Муай Тай, работой на тяжелом мешке, а также различными набивками и накатками! Вот мой видео урок по Муай Тай на тему накатки и набивки:
Если ты ещё не закрыл эту страницу и не отписался от моей рассылки, значит ты крепкий дядька) А если ты ещё и не передумал тренировать Муай Тай, то я готов пожать тебе руку!
Да, для того что бы быть ВОИНОМ, нужно быть немного психом!) Какой нормальный человек добровольно согласиться получать кучу травм, терпеть огромные нагрузки, разрешать себя бить и даже платить за всё это деньги) «когда читаешь со стороны, то точно хочется провериться у психиатра)»
Но мы становимся на этот путь зная, что идти по нему могут не многие, и лично я хочу быть в их числе! Я хочу самосовершенствоваться и побеждать себя каждый день, для этого я выбрал Муай Тай и буду очень рад, если ты будешь на этом пути ВОИНА вместе со мной! Удачи в тренировках!
P.S. Приглашаю тебя принять участие в моем уникальном Онлайн курсе «От новичка до ВОИНА Муай Тай за 60 дней», который за короткий срок сделает из тебя настоящего бойца и даст тебе понимание и знания в тренировках Муай Тай.Все это, ты можешь получить абсолютно бесплатно!
Ноги боксера: что нужно знать
Ноги в боксе, пожалуй, имеют такое же, а может и большее значение, нежели руки. Работа ног — основа основ успешного поединка. Итак, что нужно знать об этом боксеру.
Хорошая обувь
Ногам нужна, прежде всего, хорошая обувь. То есть боксерки. Чтобы по выражению одного великого боксера «порхать как бабочка», боксерки должны иметь хорошее сцепление с поверхностью, то есть обладать качественной подошвой. Настоящая боксерская обувь должна предотвращать скольжение и ступни должны в ней хорошо вращаться. Все это для того, чтобы наносить мощные акцентированные удары.
Ноги играют в боксе огромную роль в таких важных моментах как сила удара, маневренность, координация и скорость движений.
Рассмотрим их подробней.
Начальный импульс
Сила удара связана с работой ног напрямую. Именно ноги придают начальный импульс, и уже затем он уходит в кулак. Таким образом, ноги дают старт удару.
Ноги обеспечивают быстроту и маневренность работы боксера. Это и более стремительная атака, и надежная защита. Если боксер хорошо владеет ногами, он становится практически неуязвимым для ударов соперника. Он легко смешается и уходит от ударов, делает сайд-степы и т.п.
Если ноги в процессе поединка ослабли, боксер стремится компенсировать это за счет других частей тела и окончательно выматывается, сдавая позицию за позицией. В конечном итоге проигрыш по очкам или даже нокаутирующим ударом оппонента.
Как поставить правильную работу ног?
Прежде всего, отметим, что при начале движения нужно ступать на носки, то есть они должны отрываться от пола первыми. Это позволяет, во-первых, твердо стоять на земле, то есть опираться на две точки опоры — хорошо отталкиваться для нанесения ударов.
Во-вторых, носок передней ступни используется для вращения назад, что позволяет работать ногами на вход и выход.
А что мы имеем в противном случае, то есть, если ступаем на пятку?
Главный минус заключается в том, что это замедляет движение, поскольку шаг складывается из двух этапов — шаг на пятку и шаг на носок. И еще стойка получается менее устойчивой и при хорошем толчке можно запросто упасть. Также нет мощи в ударах.
Все для ног
Как известно, подготовка боксера часто включает такие виды спорта как баскетбол, футбол и, конечно же, прыжки со скакалкой. Это с одной стороны служит для некоторой психологической разгрузки и даже отдыха путем смены физических занятий, с другой для развития физических качеств, прежде всего, ног. Это тренировка координации и мышц ног, скорости и реакции.
Некоторые выдающиеся боксеры занимались… танцами в детстве или же в юношеские годы. Один из таких боксеров, по настоянию отца — тренера занимался в детские годы в танцевальном кружке. Нельзя сказать, что занятия эти ему нравились, скорее, наоборот. Но потом он вспоминал эту науку с большой благодарностью. Именно благодаря этому, работа ног будущего чемпиона была доведена до совершенства.
Есть мнение одного из заслуженных советских тренеров, который считал, что боксер — это, по сути, универсальный спортсмен. То есть и гимнаст, и бегун, и пловец, и лыжник. Все это работа ног, которую развивают самые разнообразные виды спорта.
Просто и эффективно
Для тренировки ног существует много способов. Наиболее популярные — обычный бег, велосипед или велотренажер. Приседания и многое другое. Все это находится в арсенале тренеров и самих боксеров. Но есть и то, на что нужно сделать особый упор.
Рассмотрим подробнее эти упражнения.
Первое из них выпрыгивание из глубокого приседа. Большим плюсом здесь является то, что для выполнения не требуется никаких тренажеров, оборудования и даже зала. Работать можно хоть дома, хоть на природе. Нужно отметить, что прыжки важно выполнять в разных направлениях, не ограничиваться лишь такими общеизвестными «координатами» как вперед и назад. И еще одно важное условие — не задерживаться долго на земле — прыгать как можно чаще и энергичнее. Что же касается количества упражнений, это на усмотрение самого спортсмена. Но нужно не жалеть себя и прыгать до полного ощущения того, что ноги больше не могут.
Второе краеугольное для развития ног упражнение — работа по кругу или паровозик.
Занимаем исходное положение. Становимся. Ноги вместе. И очень мелкими шажками движемся по воображаемому или обозначенному кругу. Делаем десять кругов по часовой стрелке, десять против. Шаги должны быть, как можно, мельче и чаще. Это означает более качественную и вместе с тем тяжелую работу. Паровозиком упражнение называют потому, что работа ног напоминает стук колес.
Еще одно упражнение можно назвать классическим — это скакалка. Заниматься можно опять же, где угодно, и к тому же скакалка легко умещается в кармане.
Скакалка при всей своей кажущейся простоте — отличное средство для развития ног, а именно икроножных мышц и к тому же хорошее кардио.
Прыжки могут быть самыми разнообразными — двойными, перекрестными, с различным темпом и задействованием поочередно разных ног — все это служит еще и улучшению координации движений.
Есть и такое очень эффективное упражнение как запрыгивание на тумбу. Причем «тумба» понятие условное — ее роль может играть любое возвышение.
Высота должна быть относительно небольшой. Прыжки — это попеременная постановка или касание стопами поверхности тумбы. На первый взгляд легко. Но, сделав сотню таких движений, мнение меняется. Тем более, если выполнять качественно.
Это не единственный способ упражнения с тумбой. Можно запрыгивать на нее как в кроссфите, что часто используется в старом хорошем методе круговой тренировки. Можно и перепрыгивать через это препятствие.
И, наконец, такое упражнение как челнок. Это вообще хороший метод укрепления ключевых мышечных групп и совершенствования соответствующего навыка движения. Работают в челноке с подключением передней и задней руки, что при многократном повторе закладывает в мышечную память то, на чем собственно и основывается бокс. Здесь важнейшей задачей является также постановка правильной техники.
Хорошо отрабатывать челнок в ринге, но при этом, чтоб покрытие его было более мягким, чем обычно. Это дает более сильную нагрузку на ноги.
При челночной работе важно делать полноценные движения назад.
Работа в челноке хорошо сочетается с обычными упражнениями или боем с тенью. Еще один способ: стать в углу ринга, взяться руками за канаты и имитировать работу в челноке, меняя при этом направление движений.
Резюме
Вот таков вкратце основной комплекс упражнений, но он далеко не исчерпывающий и его можно дополнять, в том числе и элементами, которые рождаются самостоятельно, «по ходу пьесы». Бокс, вообще, очень творческий вид спорта. Можно дополнить приседаниями со штангой, держа гриф не на плечах, а перед собой. Это дополнительный козырь в тренировке выносливости и дополнительная нагрузка на ноги.
Тренировка ног, безусловно, важна. Но ноги неразрывно связаны с туловищем. Для того чтобы работа ног была как можно более эффективной, важно научиться снижать свой центр тяжести. Хорошая работа ног — это на самом деле хорошее управление (координация) действий верхней части корпуса; чем ниже центр тяжести, тем легче передвижения по всем векторам.
Для того чтобы снизить центр тяжести нужно широко расставлять ноги, но это полдела. Нужно достичь того, чтобы верхняя часть тоже работала, не теряя равновесия и баланса.
Тренируем ноги в Школе бокса Александра Морозова.
Телефон: +7 (812) 930 23 98
Адрес: г. Санкт-Петербург, м. «Бухарестская», ул. Салова, д. 52 / ул. Софийская, д. 4, корп. 3
Как правильно двигаться в боксе
Любому боксеру, будь он любитель или профессионал, известно,что работа руками не главное в данном виде спорта. Главное — движение, работа ногами. Рассказываем, как правильно двигаться в боксе.
Чтобы удерживать нужную дистанцию в боксе, спортсмен долженхорошо передвигаться по рингу — делатьправильные шаги. Существует много способов передвижения.
Самыераспространенные: вышагивание, боксерский шаг и челночное передвижение.
Боксерский (или скользящий) шаг
Это самый простой и легкий вид передвиженияв боксе. Он применяется для сближения с соперником, а также для сохранениядистанции.
Как двигаться в боксе по данной технике
— шаг передней ногой внаправлении своего движения. При движении влево или вперед выполняется левойногой, при движении вправо или назад — правой ногой;
— вторая нога приподшагивании становится в исходное положение боксерской боевой стойки;
— положение рук, головы,туловища боксера, как и в боевой стойке.
Боксерский шаг в боксе эффективен до тех пор, пока он остается коротким — не более 25 см.
Вышагивание
Данный способ движенияприменяется при атаке или контратаке одиночным ударом, или «передергиванием» (провоцированиесоперника).
Как двигаться в боксе по даннойтехнике
— шаг передней ногой внаправлении своего движения, с переносом веса тела на нее или без переноса;
— вернуть ноги висходное положение;
— как и в передвижениибоксерским шагом — сохранение боевой стойки.
Челночный шаг
Данный способ движения в боксенужен для того, чтобы чередовать ноги попеременно. Челночный шаг позволяетбыстро переместиться на ударную позицию и наоборот. В бою он применяется такжедля подготовки атаки или провоцирование соперника начать движение. Такой способприменяется только в тех случаях, когда соперник очень малоподвижен, например, такимбоксером является Мануэль Чарр.
Как двигаться в боксе по данной технике
— вестела переносят на какую-либо из ног с одновременным вышагиванием ею иподшагиванием другой;
— возвратв исходное положение боевой стойки тем же способом в обратном порядке;
— сохранениебоевой стойки.
Какие мышцы нужно развивать для качественного движения вбоксе
Взависимости от направления удара (прямой, боковой, снизу или комбинированный –снизу сбоку, прямой сбоку и т. д.) в активную работу включаются те или иныегруппы мышц, от качественного действия которых зависят скорость, сила. Поэтомупри построении тренировок очень важно учитывать данные анатомии для выработкинаиболее правильной программы подготовки спортсмена.
Особенно большоевнимание следует уделить развитию внутренних и наружных косых мышц живота,широчайшей мышцы спины, большой и малой грудных мышц, трапециевидной,участвующих в «скручивании» верхней части туловища вокруг вертикальной оси.После нанесения удара и некоторого закручивания туловища тело, естественно,стремиться к раскручиванию, а следовательно, создаются биомеханические условиядля нанесения последующих ударов другой рукой.
У кого из боксеров лучшее движение
Королем движения в боксе был Рой Джонс-младший в лучшие егогоды. Он очень быстро и издевательски для соперника передвигался по рингу. Изматывалоппонента, а потом наносил разящий удар. Сам боксер неоднократно заявлял, чтодвигаться научился благодаря музыке.
Научились двигаться в боксе?
Теперь учимся правильно бинтовать руки!Сават: бокс ногами из кабака
Сават не пользуется большой популярностью в современном мире — может потому, что о нем в принципе знает не так много людей. Практикующие этот контактный вид спорта люди зовутся саватеры и способны отправить противника в нокаут одним движением руки. Или ногой, не зря же сават многие называют «боксом ногами».
Что это такое
Французский стиль боя, который предусматривает нанесение противнику ударов ногами и руками, причем ноги работают, в основном, по нижнему уровню. Руки же выполняют, в основном, функцию защиты: классический сават разрешает бить врага только раскрытой ладонью. Оплеуха, сэр!
Как появился
Своим появлением сават обязан французским матросам, которые не стеснялись использовать полученные в палубных драках навыки в кабаках и тавернах. Собственно, современный сават является всего лишь собранным материалом различных, в целом, боевых техник, которые применяли воины шкота и якоря для защиты от сухопутных противников.
Почему прижился
Французский кикбоксинг стал, пожалуй, одной из первых распространенных в Европе серьезных боевых систем, в полной мере использующей удары ногами. До его появления благородные господа (а к таковым относили себя даже последние завсегдатаи придорожного кабака), дрались только на кулаках. Бить противника ногами считалось не спортивно, поэтому французы, с их нововведением, долгое время были настоящими королями постоянных драк.
Марсельская игра
Французское слово savate переводится буквально как «старый ботинок». Почему? Да просто потому, что моряки испокон веков новых ботинок не носили, а били супостатов изношенными и ничуть этого не стеснялись. По началу, сават звался «Марсельской игрой»: именно в этом городе матросы стали не только применять уже оформившийся боевой стиль, но и обучать ему друзей по палубе.
Особенности марсельской игры
Во времена зарождения савата, власти законодательно запрещали удары противника кулаками. Рабочие руки были настолько тяжелы, что из кабацких драк не каждый уходил своими ногами, если уходил вообще — и не требовалось никакого оружия. Повсеместно считается, что удары ногой марсельские матросы стали использовать рефлекторно, поскольку могли бить только одной рукой, придерживая вторую чтобы схватиться за что-нибудь — по морской привычке.
Англичане же, еще долгое время презрительно смотрели на французских невежд, позволяющих себе дотронуться до благородного британского профиля старым изношенным ботинком. За что и ходили в синяках.
Основные авторы стиля
Уличную драку превратили в спорт два французских энтузиаста, Мишель Кассо и Шарль ЛеКур. Кассо открыл первую школу савата в 1825 году, запретив, попутно, такие любимые кабацкие приемы, как удары головой, выцарапывания глаз и удушающие захваты. Его ученик Шарль ЛеКур видоизменил сават, разрешив своим адептам бить кулаком вместо открытой ладони и добавил, в качестве обязательной дисциплины, фехтование на тростях.
Фехтование на тростях
Каном, или фехтованием на тростях, моряки, а затем и простой люд занялись по сугубо практическим надобностям. Как и удары кулаком, правительство запрещало дуэли на шпагах — но ничего не говорило о дубинах. Такое подручное средство для уличной драки практичные основатели савата упустить никак не могли. Сейчас же канон используется только как соревновательная дисциплина.
Смотрите также:
5 актрис, ставших спортсменками ради роли,
Феномен русского рукопашного боя, или 70 фронтовых побед разведчика Коняева,
«Монгольская борьба — это как идти на войну»,
Суровые студенты Средневековья: как проходила самая масштабная в истории студенческая драка
А вы знали, что у нас есть Instagram и Telegram?
Подписывайтесь, если вы ценитель красивых фото и интересных историй!
Удары в тайском боксе | Тайский бокс в Москве
Удары в тайском боксе
В тайском боксе или муай тай противники могут наносить друг другу акцентированные жесткие удары руками, ногами, коленями и локтями в так называемые три «этажа»: в голову, в корпус и по ногам.
Удары руками в тайском боксе
Руками, сжатыми в кулак, допустимы любые удары из классического бокса: прямые – «джеб» и «кросс», боковые – «хук» и «свинг», снизу – «апперкот» в область головы, а также прямые и боковые удары по корпусу. Также имеют место удары руками наотмашь с разворотом на 360 градусов вокруг своей оси – «бэкфист».
Удары локтями в тайском боксе
Удары локтями наносятся самым остриём в область головы и по корпусу соперника. С дистанции и в клинче можно пробить локтем снизу, сбоку под любым углом, сверху и с разворотом корпуса на 180 либо на 360 градусов. Также случаются удары локтями по бедру противника, после прихвата его ноги.
Научились двигаться в боксе?
Теперь учимся правильно бинтовать руки!Сават: бокс ногами из кабака
Сават не пользуется большой популярностью в современном мире — может потому, что о нем в принципе знает не так много людей. Практикующие этот контактный вид спорта люди зовутся саватеры и способны отправить противника в нокаут одним движением руки. Или ногой, не зря же сават многие называют «боксом ногами».
Что это такое
Французский стиль боя, который предусматривает нанесение противнику ударов ногами и руками, причем ноги работают, в основном, по нижнему уровню. Руки же выполняют, в основном, функцию защиты: классический сават разрешает бить врага только раскрытой ладонью. Оплеуха, сэр!
Как появился
Своим появлением сават обязан французским матросам, которые не стеснялись использовать полученные в палубных драках навыки в кабаках и тавернах. Собственно, современный сават является всего лишь собранным материалом различных, в целом, боевых техник, которые применяли воины шкота и якоря для защиты от сухопутных противников.
Почему прижился
Французский кикбоксинг стал, пожалуй, одной из первых распространенных в Европе серьезных боевых систем, в полной мере использующей удары ногами. До его появления благородные господа (а к таковым относили себя даже последние завсегдатаи придорожного кабака), дрались только на кулаках. Бить противника ногами считалось не спортивно, поэтому французы, с их нововведением, долгое время были настоящими королями постоянных драк.
Марсельская игра
Французское слово savate переводится буквально как «старый ботинок». Почему? Да просто потому, что моряки испокон веков новых ботинок не носили, а били супостатов изношенными и ничуть этого не стеснялись. По началу, сават звался «Марсельской игрой»: именно в этом городе матросы стали не только применять уже оформившийся боевой стиль, но и обучать ему друзей по палубе.
Особенности марсельской игры
Во времена зарождения савата, власти законодательно запрещали удары противника кулаками. Рабочие руки были настолько тяжелы, что из кабацких драк не каждый уходил своими ногами, если уходил вообще — и не требовалось никакого оружия. Повсеместно считается, что удары ногой марсельские матросы стали использовать рефлекторно, поскольку могли бить только одной рукой, придерживая вторую чтобы схватиться за что-нибудь — по морской привычке.
Англичане же, еще долгое время презрительно смотрели на французских невежд, позволяющих себе дотронуться до благородного британского профиля старым изношенным ботинком. За что и ходили в синяках.
Основные авторы стиля
Уличную драку превратили в спорт два французских энтузиаста, Мишель Кассо и Шарль ЛеКур. Кассо открыл первую школу савата в 1825 году, запретив, попутно, такие любимые кабацкие приемы, как удары головой, выцарапывания глаз и удушающие захваты. Его ученик Шарль ЛеКур видоизменил сават, разрешив своим адептам бить кулаком вместо открытой ладони и добавил, в качестве обязательной дисциплины, фехтование на тростях.
Фехтование на тростях
Каном, или фехтованием на тростях, моряки, а затем и простой люд занялись по сугубо практическим надобностям. Как и удары кулаком, правительство запрещало дуэли на шпагах — но ничего не говорило о дубинах. Такое подручное средство для уличной драки практичные основатели савата упустить никак не могли. Сейчас же канон используется только как соревновательная дисциплина.
Смотрите также:
5 актрис, ставших спортсменками ради роли,
Феномен русского рукопашного боя, или 70 фронтовых побед разведчика Коняева,
«Монгольская борьба — это как идти на войну»,
Суровые студенты Средневековья: как проходила самая масштабная в истории студенческая драка
А вы знали, что у нас есть Instagram и Telegram?
Подписывайтесь, если вы ценитель красивых фото и интересных историй!
Удары в тайском боксе | Тайский бокс в Москве
Удары в тайском боксе
В тайском боксе или муай тай противники могут наносить друг другу акцентированные жесткие удары руками, ногами, коленями и локтями в так называемые три «этажа»: в голову, в корпус и по ногам.
Удары руками в тайском боксе
Руками, сжатыми в кулак, допустимы любые удары из классического бокса: прямые – «джеб» и «кросс», боковые – «хук» и «свинг», снизу – «апперкот» в область головы, а также прямые и боковые удары по корпусу. Также имеют место удары руками наотмашь с разворотом на 360 градусов вокруг своей оси – «бэкфист».
Удары локтями в тайском боксе
Удары локтями наносятся самым остриём в область головы и по корпусу соперника. С дистанции и в клинче можно пробить локтем снизу, сбоку под любым углом, сверху и с разворотом корпуса на 180 либо на 360 градусов. Также случаются удары локтями по бедру противника, после прихвата его ноги.
Удары ногами в тайском боксе
Удары ногами в тайском боксе или муай тай имеют огромное разнообразие, так как наносятся сразу в три «этажа»: по ногам, в корпус, в голову. Наиболее жесткие удары ногами наносят голенью со стороны – «кик». Существуют внутренние и внешние удары голенью или стопой по ногам противника – «лоу-кик», в корпус в область ребер и по рукам – «миддл-кик», и в голову – «хай-кик». Есть удары подушечками пальцев и стопы или пяткой через центр – «тип» или «фронт-кик». Они пробиваются через центр (прямые удары ногами) по ногам, по корпусу и в голову. И, наконец, существуют весьма зрелищные и эффективные удары ногами с разворота пяткой по ногам, в корпус и в голову. Их называют «вертушка» или «хвост дракона».
Удары коленом в тайском боксе
Удары коленями в тайском боксе или муай тай являются наиболее мощными и разрушительными. Их наносят как с дистанции, так и в клинче в ближнем бою. Пробивают удары коленями с большой амплитудой со стороны или через центр в область головы, корпуса или по ногам противника.
В школе тайского бокса BULAT GOLD проводится систематическое и регулярное обучение ударной и защитной технике муай тай для всех желающих, как любителей, так и профессионалов. Чтобы научиться тайскому боксу, необходимо откинуть все страхи и сомнения и сделать к нам первый шаг. А дальше вы попадете в руки опытных мастеров и инструкторов тайского бокса нашего Бойцовского Клуба «БУЛАТ» и приобретете реальные навыки борьбы.
Стань бойцом!!! Запишись в БУЛАТ ГОЛД !!!
Бокс против Муай Тай. Отличия и сходства все что вы должны знать
Бокс и Муай Тай имеют некоторые сходства, но между этими двумя видами спорта есть столько же различий.
Муай Тай включает в себя некоторые элементы бокса.
Вы не можете боксировать, как боксер, когда вы переходите на Муай Тай.
Я видел, как русские боксеры (которые тренируются по муай-тай в течение пары недель, пока находятся в Таиланде) подавали заявку здесь на профессиональный поединок по муай-тай и уничтожались профессиональными бойцами Муай Тай, просто ударами ногами на выбор.
Если у вас есть боксерский опыт, знание ключевых различий может помочь вам лучше понять, как более эффективно использовать ваши руки во время спаррингов или боев в Муай Тай.
Некоторые из лучших бойцов муай-тай в мире из Таиланда были высокого уровня ( западные боксеры ), и я полностью уверен, что их опыт в боксе помог им доминировать в муай-тай во время их карьеры.
Так что, если бокс помог лучшим в Муай Тай стать лучшим и остаться лучшим, то, возможно, нам следует обратить на это внимание — основы бокса усовершенствуют ваш Муай Тай!
Итак, каковы основные различия между боксом и муай-тай помимо того очевидного факта, что муай-тай также включает в себя удары ногами, коленями, локтями и скрутками?
РАЗЛИЧИЯ МЕЖДУ МУАЙ ТАЙ И БОКСОМ
Когда вы более детально рассматриваете эти два вида спорта, вы обнаруживаете ряд различий, связанных со стойками и позициями рук и т.д.
БОКС ПРОТИВ МУАЙ ТАЙ СТОЙКА
Базовый обзор различий между стойкой в боксе и стойкой в Муай Тай.
СТОЙКА МУАЙ ТАЙ
Позиция Муай Тай, как правило, почти на прямых ногах с узкой постановкой стоп между собой ( на ширине плеч ), руки подняты высоко кулаки удерживаются у лба или чуть ниже, а предплечья направлены к противнику, локти направлены немного вперед, бедра направлены параллельно оппонента.
Эта стойка позволяет вам выбрасывать жесткие удары задней рукой, наносить удары ногами, а также бить локтями и коленями.
Так как муай тай включает в себя удары ногами, коленями, локтями, захваты, вес на обеих ногах должен смещаться вперед и назад за доли секунды.
Если вы посмотрите на две картинки GIF выше, вы заметите, что боксер на нижней картинке (Canelo Alvarez) имеет гораздо более широкую постановку ног, чем Дэмиен Аламосв в муай тай.
Стойка в Муай Тай. Вывод:
1. Ноги примерно на ширине плеч
2. Передняя нога чуть подогнута в колене
3. Задняя нога слегка изогнута, около 45 градусов относительно передней
4. Традиционные позиции муай тай рекомендуют стоять параллельно противнику, в то время как более гибридные — до 45 градусов
5. Перенос веса с передней на заднюю ногу ( покачивание ).
6. Задняя нога чуть на носочек.
СТОЙКА В БОКСЕ
Базовая стойка для бокса, как правило, может быть с более широкой постановкой стоп ( шире плеч ), чем стойка муай-тай, при этом бедра отведены больше назад, корпус пол-оборота, а голова и спина слегка наклонены вперед.
Расположение бедер является основным отличием между позициями в боксе и муай тай,в муай тай это позволяет проводить удары ногами и дает возможность быстро наносить удары с задней ногой.
Стойки в боксе обычно обусловлены на то, чтобы сузить силуэт и иметь возможность много перемещаться, (при этом сохраняя стабильность), поворачивая бедра наружу против часовой стрелки наносить сильные акцентированные удары задней рукой.
Боксерская стойка дает мобильность и узкий силуэт ( пол-оборота ) чего нету в Muay Thai. В Муай Тай боксерская стойка неприемлема, так как дает возможность противнику наносить удары ногами в переднюю ногу боксера в боксерской стойке.
Стойка в Боксе. Вывод:
1. Постановка ног несколько шире ширины плеч
2. Передняя нога изогнута
3. Задняя нога плотно стоит на канвасе.
4. Если пятка задней ноги слегка оторвана от земли — Для более быстрых передвижений
5. Ноги между собой как минимум на 45 градусов, а иногда даже на 90 градусов, в зависимости от того, какую стойку вы выбираете. В боксе задняя нога имеет тенденцию к большему внешнему углу, чем в стойке муай-тай .
6. Вес должен быть равномерно распределен между передними и задними ногами. Это распределение может измениться: при смещение веса с ноги на ногу для более быстрых атак, а при защите больше веса на заднюю ногу, чтобы быстрее отянутся назад.
7. Позвоночник / спина слегка согнуты
БОКС VS. МУАЙ ТАЙ РАЗНИЦА в постановке бедер
Положение бедер в Муай Тай: Положение ног между Муай Тай и боксом несколько схоже. Традиционная муай-тай позиционирование ног способствует тому, что бедра должны располагаться параллельно противника.
Бокс позволяет намного больше свободы действий, чем Муай Тай. Боксер стоит в пол-оборота, а не подставляет под удар живот и грудь, как это есть в Муай Тай. Стойка боксера позволяет ему легко использовать уклоны, перемещения.
По сути, боксерская стойка обеспечивает гораздо большую гибкость и мобильность, чем стойка Муай Тай.
БОКС VS. МУАЙ ТАЙ ПОЗИЦИИ РУК
Положение рук Муай Тай : Муай Тай имеет несколько различных положений рук, но чаще всего вы видите очень высоко поднятые руки. В основном бойцы Муай Тай держат обе руки высоко, блокируя удары в лицо.
Существует ряд очень веских причин для подобного положения рук, их две основных: защита от ударов локтями и защита от ударов головой.
Если подобная защита будет отсутствовать, поединок в Муай Тай закончится очень быстро.
Следовательно, в Муай Тай большое внимание уделяется тому, чтобы держать руки очень высоко.
Удары локтями и захваты, также удобнее наносить и проводить со стойки Муай Тай.
Положение рук в боксе :
Существует несколько вариантов положений рук в боксерской стойке.
Когда вы держите рукой очень высоко и прикрываете лицо. Боксеры часто используют это положение рук, когда они находятся в ближнем бою или в глухой защите.
Также есть несколько более нестандартных положений рук, когда передняя рука опущена до талии, а правая рука высоко поднята, защищая подбородок (раковина Филли и т. Д.).
Однако в типичной традиционной боксерской стойке правая рука касается нижней части правого подбородка, левая рука держится высоко, подбородок -прикрыт плечом левой руки, подбородок чуть припущен к груди.
Положение корпуса в пол-оборота, когда грудь и живот более защищены.
БОКС ПРОТИВ МУАЙ ТАЙ Работа Ног
Муай Тай : Работа ног существует в Муай Тай, но она используется не так широко, как в боксе, из-за того, что тайским боксерам приходится иметь дело не только с атаками руками но и с атаками локтями, коленями, захватами, бросками.
Это означает, что работа в муай-тай обычно выполняется довольно просто: тайские боксеры идут вперед (так же, как в боксе), но готовы в любой момент нанести удары ногой.
Передняя нога, как правило, имеет гораздо меньшее значение в Муай Тай по сравнению с боксерами.
Бокс Footwork : На высоком уровне в боксе, как танец, где боксеры передвигаются легко, поворачиваясь и перешагивая как ему выгодно, каждый боксер подстраивается под противника.
И в любительском боксе большое внимание уделяется работе ног в боях.
Если вы тренируетесь по боксу, вы сразу заметите, как много внимания уделяется движению ног — работа ног отнимает столько же времени, сколько и техника удара!
Просто посмотрите на легендарную работу Мухаммеда Али и Василия Ломаченко
ДРУГИЕ ОТЛИЧИЯ
Уклоны атаки с углов:
Существует также разница в положении бойцов, во время атаки.
Муай Тай имеет ограниченные варианты действий, удары наносятся по прямой. Бойцы идут вперед или назад и отклоняются от этой «линии» лишь изредка.
В Боксе, удары под разными углами одна из самых сильных сторон данного вида единоборств ( можно нанести самые мощные удары, минуя защиту противника).
В муай-тай: в муай-тай естьатаки с углов, которые возможны при передвижении, но обычно (когда ортодоксальный боец сталкивается аналогичным противником) это ограничивается передвижениями в зад и перед, изредка вращением против часовой стрелки копуса, чтобы выполнить бекфист или удар коленом задней ноги.
В боксе: бокс — это по большей части угловые атаки, часто можно увидеть, как боксеры вращаются на ногах по часовой стрелке или против часовой стрелки, создавая дополнительные углы.
Хороший бокс — это художественная форма атак с углов и перемещений, чтобы наносить эффективные удары.
Понаблюдайте за любым топовым боксером, они будут использовать или сами создавать атаки с углов, чтобы нанести сокрушительные удары.
Некоторые атаки с углов: апперкоты, выбрасываемые при наклоне влево или вправо, создают угол для большей силы и нестандартности, что влечет к победе.
РИТМ Боя:
Вы заметите, что между боксом и муай тай разный «ритм» в поединках.
В боксе много передвижений по рингу, намного больше движения ног, а скорость рук сравнима с пулеметной очередью.
Нередко можно увидеть 4,5,6 ударов комбинации.
Достаточно взглянуть на Джеймса Тони, избивающего своего противника шквалом ударов:
Муай Тай поединок проходит в другом ритме, бойцы начинают серию мощных комбинаций 1-2 или 1-2-3, затем либо отступают назад, чтобы защититься, либо переходят в клинч.
Посмотрите, отличия ритма в Боксе и Муай Тай:
Защита:
Муай Тай Защита: Одно из самых больших отличий, которое вы увидите между двумя видами спорта, заключается защитных действиях.
Муай Тай имеет очень мало защитных действий;
Вы не уклоняетесь от ударов, вы блокируете их. Набор защитных навыков Муай Тай состоит из следующих шагов: отойти от своего противника, откинуться назад, чтобы избежать ударов ногами, блокировать удары голенями и блокировать удары перчатками.
По сути, вы не избегаете повреждений. Вы терпите удары и в равной мере наносите их противнику.
Поединки в Муай Тай часто сводятся к тому, что побеждает тот кто лучше терпит боль и больнее бьет.
Мало кто уходит после пяти раундов боя в Муай Тай, не хромая или не получивший рассечения.
Некоторые из парней Муай Тай высочайшего уровня время от времени добавляют защитные движения из бокса, но это редкость. Вот один парень, который умеет скользить кулаками, как боксер во время боев на Муай Тай: Самрак Хамсинг.
Тем не менее, Самрак, помимо того, что он легенда Муай Тай, также выиграл золотую олимпийскую медаль по Боксу, так что он, по сути, боксер.
Защита в Боксе:
Уровень защиты в Боксе достигает художественных высот.
Вы можете, например, перемещаться, вязать в клинче, парировать удары, блокировать удары, глухая защита, уклоны, толкать плечом и просто уходить от ударов.
Бокс может быть оборонительным по своей сути, когда речь идет не только о защите, но и о том, чтобы полностью избежать удара, а после нанести встречный удар.
Некоторые из лучших боксеров были / являются чисто оборонительными боксерами с последующей контратакой: Флойд Мэйвэзер-младший и Рой Джонс и т.д.
ПОСЛЕДНЕЕ СЛОВО
Бокс и Муай Тай — два разных вида спорта — вам нужно изменить некоторые аспекты в бокса, если вы хотите эффективно боксировать в Муай Тай.
Я вижу, что слишком много людей догадываются о том, какое из них является лучшим боевым искусством.
Но это сравнение яблок и апельсинов — Бокс и Муай Тай — это не один и тот же вид спорта.
Стоит ли тренироваться по Боксу, чтобы улучшить свои удары руками? Ответ, безусловно, да!
Правильная боксерская база может сделать вас более опасным бойцом Муай Тай.
Конечно, не обязательно иметь хорошие руки, чтобы быть эффективными в Муай Тай, но хорошие руки сделают вас более опасным и более совершенным Тайским Боксером.
Источник: muaythaipros.com
Перевод и адаптация: Fighter.Camp
Зал Бокса в Харькове
Глава 4. Опережающие удары против атак ногами. Тайский бокс в свое удовольствие
Глава 4. Опережающие удары против атак ногами
Новый этап
Опережающие удары относятся к следующему этапу становления бойца. Это — удары, которые наносятся по начавшему атаку сопернику до того, как он успевает достичь цели.
Единоборец оказывается способным к нанесению таких ударов, когда обретает в бою относительное внутреннее спокойствие и ему удается мгновенно анализировать (ведь бой быстротечен) действия соперника и успевать реагировать на них еще на начальной стадии.
Способность к нанесению опережающих ударов, а не одного только парирования атак с последующим переходом к собственному нападению является принципиальным шагом в становлении бойца. Она знаменует фундаментальный переход к новому состоянию. Прежде его мышление было четко разграничено на «оборонительное» и «атакующее», когда в любой фазе боя можно было однозначно определить, чем «занимается» боец: защитой или атакой. Теперь его видение боя и внутреннее состояние обретают черты целостности, когда весь бой является единым актом, в котором и нападение, и защита неразрывно связаны. Бойцу нет необходимости делать какие-то переходы от атаки к обороне и наоборот. На этом этапе и атака может быть частью обороны, и оборона может являться элементом атаки.
Усвоение этой целостности боя, неразрывного единства всех видов боевых действий является важнейшим шагом к постижению искусства ведения боя.
Другим аспектом, подтверждающим значимость умения наносить опережающие удары, является их чисто практическое значение. Очень часто противник, ринувшийся в атаку, бывает настолько поглощен ей, что «забывает обо всем на свете» и оказывается совершенно не готовым к встречному удару в момент своей атаки. Порой и не очень сильного опережающего удара бывает достаточно не только для пресечения нападения, но и для одержания победы.
В настоящей главе мы изучим нанесение опережающих ударов при ведении соперником атак круговыми ударами ногами.
Удары ногами являются относительно медленными и сравнительно легко распознаются на начальной стадии, по сравнению с быстрыми ударами руками, опережать которые под силу только очень опытному бойцу.
Начнем с малого — ограничимся пока лишь отражением атак ногами, имея в виду, что осваивать будем не только технику. Изучение опережающих ударов против атак ногами должно рассматриваться и с позиций формирования нового психологического состояния бойца. Овладение ими — новый шаг к будущему освоению всех видов опережающих ударов, к целостному восприятию схватки, когда не будет более нужды разделять состояние мышления на оборонительное и атакующее, когда схватка будет видеться просто боем, целостным и единым.
Опережающий удар стопой
Изучение опережающих ударов следует начинать с прямого ударов стопой.
Это поистине многофункциональный, «королевский» удар. Представляя собой одно молниеносное движение (подъем ноги, отклонение назад, выпрямление ноги, движение таза вперед, скачок-скольжение), он крайне прост и надежен в применении.
А если он не так часто применяется в реальных поединках, как можно было бы ожидать, то лишь оттого, что бойцы знают его сокрушительную силу и не решаются испытывать судьбу, приближаясь к сопернику на расстояние этого удара.
Отметим также, что при выполнении опережающих ударов следует страховаться от возможного нанесения ударов соперником. Для этого необходимо выставлять руки несколько вперед, напрягая их в момент собственной атаки.
Прямой удар стопой способен опередить круговые удары ногами, наносимые по всем уровням (бедро, корпус, голова). При этом соперник, идущий в атаку вынужден сокращать дистанцию до противника и обязательно оказывается в зоне поражения прямого удара стопой.
Техника
Опережающий удар стопой выполняется как передней, так и задней ногой — обычно против атаки разноименной ногой.
В момент разворота противником передней стопы и начала нанесения кругового удара задней ногой, произведите удар стопой передней ноги (рис. 136, а, б).
Если соперник атакует передней ногой, удар наносится стопой задней ноги сразу после его подшага задней ногой (рис. 137, а, б). Этот вариант следует выполнять, если вы делаете прямой удар стопой дальней ноги достаточно быстро, в ином случае, ваша нога может сама попасть под удар соперника. Отрабатываются эти удары сначала в виде «танца», когда соперник, держащий на животе большую лапу или две лапы (рис. 138, а), имитирует атаки круговыми ударами ногами по всем уровням, получая в ответ опережающие удары обеими стопами (рис. 138, б).
Затем можно перейти к подобной отработке ударов в движении, с резким сокращением дистанции и т. д.
Сразу после освоения опережающих ударов следует учиться создавать мысленный образ соперника, наносящего соответствующие круговые удары, для включения этих упражнений в бой с тенью и работу с мешком.
Опережающие удары рукой
Приведем пример опережающего удара рукой (прямого удара кулаком) против атаки круговыми ударами ногой.
В момент начала атаки дальней ногой (рис. 139, а) следует на подскоке нанести прямой удар правой рукой (рис. 139, б) так, чтобы оказаться на расстоянии этого удара еще до того, как соперник доведет свой удар до конца.
Партнер, держащий лапу в правой руке на уровне челюсти, имитирует, постепенно увеличивая силу удара, круговые удары правой ногой (рис. 140, а). Его соперник стремится нанести удар на подскоке как можно быстрее (рис. 140, 6).
В остальном, отработка производится по аналогии с вышеуказанной.
Подбивы
Несколько более сложными в исполнении являются подбивы — удары, наносимые по опорной ноге соперника, производящего круговой удар другой ногой.
Опишем технику подбива против атаки передней ногой (подбив при атаке задней ногой производится зеркально).
После того как соперник сделал подшаг задней ногой и начал выполнять круговой удар передней ногой (подняв ее бедро) (рис. 141, а), следует быстро сделать небольшой шаг в сторону от удара (влево) и немного вперед. Слегка присев на передней ноге (сделав «подсад»), нанести круговой удар правой ногой по задней части бедра опорной ноги соперника (рис. 141, 6). Правильно и сильно нанесенный удар может сбить соперника с ног и даже привести к техническому нокауту, вызвав болевой шок.
Отработка
Партнер, имитирующий удары, держит одной рукой большую лапу на задней стороне бедра опорной ноги (рис. 142, а, б), по которой следует производить подбивы.
Начинать изучение подбивов следует с атак, проводимых по верхнему уровню (голова, корпус).
Отработку подбивов против атак, наносимых по бедрам, можно начинать лишь после надежного освоения предыдущих вариантов, поскольку недостаточно быстрое проведение подбивов в этом случае может привести к проведению ударов по бьющей ноге и вызвать травму.
Опережающий удар кулаком
В качестве мостика, связывающего опережающие удары против относительно более медленных атак ногами и быстрых атак руками, приведем вариант, когда опережающий удар наносится коленом в момент начала соперником атаки с использованием ударов руками.
Уловив момент, когда соперник приготовится атаковать прямыми ударами рук (неважно какой: левой или правой), скрестите и выставите вперед руки (для страховки от его ударов), сделайте подшаг дальней ногой и нанесите круговой удар передним (левым) коленом в корпус, в область печени — (рис. 143, а, б).
Освоение прямого удара, когда нет нужды определять, левый или правый удар кулаком будет нанесен, позволит плавно перейти к изучению довольно сложных опережающих ударов против атак руками.
Учебный бой
Подлинное умение выполнять опережающие удары может прийти только в реальной схватке, когда на психическое состояние бойца давит угроза реального нанесения ударов соперником и когда заранее неизвестны ни время проведения атаки, ни ее вид.
Начинать учебные бои с использованием опережающих ударов следует, как всегда, с малого. Поначалу один из бойцов (атакующий) должен стремиться провести заранее обусловленный удар по сопернику, который должен применить против него соответствующий опережающий удар.
По мере овладения этой техникой, следует разнообразить как уровни нанесения атакующих ударов (по бедрам, корпусу, голове), так и сами виды ударов, используя, в конце концов, все виды изученных способов противодействия атакам противника.
Поскольку целью этих учебных боев является не сокрушение соперника, а овладения техникой, удары не следует выполнять в полную силу, ограничиваясь их обозначением. При этом одной из задач бойца, ведущего атаку, должно быть обучение принятию ударов на разные части тела, «набивка» соответствующих областей, приобретение умения «держать удар».
Важность дневной тренировки ног для боксеров
Опубликовано 23.02.2020,, автор: Брианна Фиссори,
При просмотре боксерского поединка легко сосредоточиться на шквале кулаков и быстром движении головы и плеч, в то время как бойцы бросают и блокируют удары. Большая часть этого движения, по-видимому, происходит выше пояса, в то время как на самом деле ноги боксера находятся в постоянном движении, обеспечивая каждое движение.
Генерация силы с нуля
Ударная сила создается с нуля, поэтому боксерам очень важно не пропускать день ног.Участник редко стоит на ринге. Постоянная атака и защита требуют много движений, а это значит, что ноги не отдыхают, пока не закончится раунд. Хотя сила верхней части тела, несомненно, важна, большая часть силы удара создается ногами.
Ноги боксера генерируют энергию от земли вверх, передавая ее через корпус, плечи, руки и в кулаки. Исследование, проведенное в 2013 году в Journal of Strength and Conditioning Research, показало, что опытные боксеры используют свои ноги для управления автомобилем 38.6 процентов силы в их ударах. Ноги боксеров среднего уровня обеспечивают 32,2 процента своей силы, в то время как новички используют только 16,5 процента. Легко понять, что для достижения наивысшего уровня выполнения требуются оптимальная сила и мощность ног.
Весовые категории являются важной частью соревновательного бокса, но менее важны для тех, кто занимается боксом для фитнеса, самообороны или техники. Поднятие тяжестей — не обязательно самый эффективный способ накачать мышцы ног для бокса, хотя подъем тяжестей может сыграть важную роль в наращивании функциональной силы и защите от травм.
Leg Day для боксеров
Существует бесчисленное множество техник для развития силы и скорости ног. Баланс важен. Это несколько вариантов, которые вы, возможно, захотите рассмотреть, чтобы добавить к своей силовой и физической форме для бокса.
Становая тяга — Нет причин пытаться убить себя, чтобы накачать большие или громоздкие мышцы ног, которые могут замедлить вашу работу. Становая тяга важна, потому что укрепление и удлинение подколенных сухожилий имеет дополнительное преимущество, защищая мышцы вокруг колена.Это может снизить вероятность травм коленей, например, разрыва суставов.
Приседания — Приседания можно выполнять с отягощением или без него. Опять же, подъем тяжестей — не обязательно самый продуктивный вариант. Приседания также можно выполнять в стойке боксерского боя, хотя рекомендуется менять стойки равномерно. Если приседания болезненны из-за существующих проблем с коленями, можно немного выпрямить заднее колено и оторвать пятку от земли, как будто при уклонении от удара.
Скакалка — Движение боксера непрерывно.У большинства людей скакалка ассоциируется со скоростью и ловкостью, и это правильно. Но прыжки со скакалкой также помогают укрепить икроножные мышцы и повысить выносливость ног. Боксеру не следует перемещаться по рингу, опираясь на пятки, а при прыжках через скакалку вес приходится на переднюю часть стопы.
Плиометрика — Плиометрика или плиометрика — это упражнения, требующие от мышц приложения максимальной силы в короткие промежутки времени с целью увеличения мощности. Некоторые примеры включают выпады лыжника, прыжки на одной ноге или приседания.
5 причин, почему наращивание силы в ногах жизненно важно в боксе
База боксера — это основа нападения и защиты. Хорошие, сильные ноги удерживают вас на ногах, позволяют наносить удары сильнее, чем когда-либо прежде, и дают вам возможность танцевать круги вокруг ваших противников.
Если вы серьезно относитесь к тренировкам по боксу, сила удара и комбинации — не единственное, что вам следует тренировать. Многие люди часто пренебрегают тренировкой ног, не зная, что это фундаментальный аспект хорошего боксера.В боксе большое внимание уделяется движению нижней части тела.
Вы используете ноги, чтобы перемещаться по рингу. Вы используете их, чтобы генерировать силу и уклоняться от атак противника. Благодаря постоянным тренировкам мы можем использовать ноги более эффективно и с лучшей техникой.
Не забывайте тренировать ноги, потому что это определенно важная часть вашей тренировки по боксу. Сегодня Evolve Daily делится четырьмя причинами, почему укрепление ног может улучшить вас как боксера.
1) У вас питание от базы
Да, вы бьете кулаками, но силы, генерируемой только руками, недостаточно, чтобы удержать противника или завоевать его уважение. Для получения максимальной мощности вы должны генерировать кинетическую энергию, исходящую от основания. Если вы больше садитесь на удары, это увеличивает силу и, таким образом, улучшает нападение.
Сила ног имеет первостепенное значение при обсуждении силы удара в боксе. Все крупнейшие панчеры в этом виде спорта знают, что сосредоточение внимания на наращивании силы ног напрямую влияет на их силу на ринге.
Успешные бойцы уделяют много внимания развитию мышц ног. Сильные ноги не только приводят к ощутимому увеличению силы удара, они также улучшают несколько ключевых аспектов атаки и защиты боксера.
2) Работа ногами позволяет танцевать на ринге
Одним из важных аспектов как атаки, так и защиты боксера является работа ног. Работа ног дает боксеру возможность танцевать внутри ринга, обеспечивая максимальную плавность движений.То, как боксер движется по рингу с изяществом и целеустремленностью, — признак высококвалифицированного бойца.
Шаг в сторону, повороты, уклонение, подпрыгивание, плетение и движение под углом — все это требует сильных ног, поэтому важно, чтобы боксеры уделяли большое внимание развитию силы ног. Чаще всего боксер с превосходной работой ног и движением обычно имеет явное преимущество в боях.
Естественно, упражнения на работу ног — лучший способ развить звук и скоординированные движения стоп.Это также помогает укрепить икры и ягодицы.
3) Обеспечивает превосходную выносливость
Сила ног также очень важна, когда речь идет о выносливости. Как вы уже знаете, выносливость — большая часть бокса. Возможность двигаться с самого первого раунда до звука последнего звонка играет важную роль как в победе, так и в поражении. Спортсмен в высшей степени подготовленный, особенно с сильными ногами, может выдержать весь бой и поддерживать постоянную энергию на протяжении всего боя.
Более половины боксерского поединка — это анаэробная активность. Сильные всплески потребности в энергии диктуют, что боксеры должны обладать достаточной силой во всех критических мышечных системах тела, включая ноги.
Так что никогда не пренебрегайте тренировкой ног, это даст вам выносливость, необходимую, чтобы пережить ваших противников.
4) Возможность попасть в опасность и выйти из нее
Еще одно большое преимущество наличия сильных ног в боксе — это то, что это позволяет вам входить в опасность и выходить из нее, когда того требует ситуация.Умение быстро использовать ноги, чтобы входить и выходить за пределы дистанции, является важной чертой защиты боксера.
Бойцы, которые могут сделать быстрый шаг вперед, могут быстро сократить разрыв с противником и работать изнутри. Следовательно, бойцы, которые могут покинуть линию прямой видимости и уйти под углом, смогут лучше защитить себя от ответных ударов.
Использование ног для входа в опасность и выхода из нее требует большой силы мышц основания и кора.Постоянно тренируйте свои движения. Это не только увеличит силу ваших ног за счет постоянного задействования и стимуляции мышц, но также улучшит технику ваших движений.
5) Делает боксера крепче и улучшает баланс
Чемпион мира по боксу WBC Понгсаклек Вонджонгкам ведет класс бокса.
Равновесие — важная часть не только бокса, но и боевых искусств в целом. Даже в повседневной жизни, выполняя многие из повседневных дел, баланс играет важную роль в наших основных движениях.В боксе очень важен хороший баланс, чтобы вы могли выдерживать удары и держаться на ногах.
Есть много способов тренировать равновесие. Умение контролировать положение своего тела, особенно при движении и выполнении многих боксерских приемов, имеет важное значение для набора ваших навыков. Если вы тренируетесь по боксу, вы обязательно получите один-два удара. Это естественно. Но хороший баланс означает, что вы уменьшите воздействие и минимизируете эффект.
Сила ног и корпуса — важные составляющие хорошего баланса.Если вы хотите иметь возможность выдерживать удары и не показывать никаких признаков того, что на вас что-то повлияло, баланс является ключевым моментом.
Evolve Mixed Martial Arts® — ведущий бренд азиатских чемпионатов по боевым искусствам. В нем есть настоящие чемпионы мира по тайскому боксу, бразильскому джиу-джитсу, смешанным боевым искусствам, боксу, борьбе и борьбе без гриппа. Названная CNN организацией по боевым искусствам №1 в Азии, Yahoo! Sports, FOX Sports, ESPN StarSports, Tokyo Times и многие другие ведущие авторитеты, Evolve MMA стремится предоставить лучшие инструкции по боевым искусствам, доступные в любой точке планеты.
Сила и кондиционирование — Что нужно знать боксерам о ногах, день
Эксперт по силовой и физической подготовке Мортиз Клаттен подробно описывает лучшие силовые упражнения для нижней части тела для бойцов
«ЕСЛИ в вашей программе нет приседаний, значит, у вас и программы нет!» — популярное выражение в «Железной игре». Почему? Потому что приседания на спине — единственное лучшее упражнение для увеличения общей силы тела и мышечной массы.Тем не менее, приседания на спине не являются идеальным упражнением для большинства бойцов, и вот почему.
Масса тела может сделать карьеру бойца или сломать ее. Итак, определение весовой категории бойца — один из важнейших вопросов для тренера. После поражения от Нейта Диаса на UFC 196, Конор МакГрегор получил много критики из-за своего решения перейти из своей весовой категории в 145 фунтов, чтобы бросить вызов Диасу в 170 фунтах.
Напротив, чемпион мира в полутяжелом весе Майкл Спинкс смог перейти в тяжелый вес в 1985 году и победить Ларри Холмса и стать чемпионом мира.Холмс весил 221 ½ фунта, а Спинкс — всего 199 фунтов. Однако тактика Спинкса не удалась три года спустя, когда гораздо более сильный Майк Тайсон прикончил Спинкса всего за 91 секунду и завоевал чемпионский пояс.
Я критикую приседания для бойцов за то, что, за исключением спортсменов-тяжеловесов, подъемник создает чрезмерную мышечную массу. Сосредоточение внимания на приседаниях, особенно с относительно большим количеством повторений (например, 10-12), может заставить бойца перейти в более тяжелую весовую категорию. Также можно утверждать, что движение приседа не зависит от вида спорта по сравнению с движениями, которые происходят в боксе.
Решение состоит в том, чтобы сосредоточиться на меньшем количестве повторений с упражнениями, которые более специфичны для движений, которые происходят в ринге. Такие упражнения включают в себя сплит-приседания и выпады, потому что наиболее эффективные удары наносятся в раздельном положении (а не в положении сидя, как при приседании). Эти односторонние упражнения имеют много других преимуществ.
При выполнении полного диапазона движений эти упражнения помогают растянуть сгибатели бедра, оказывают гораздо меньшую нагрузку на позвоночник, чем приседания, и предотвращают структурный дисбаланс, возникающий в результате выполнения частичных движений.По этому последнему пункту недостаточно достичь соответствующего соотношения сил между подколенными сухожилиями и квадрицепсами. Также важно, чтобы сила правой ноги соответствовала силе левой.
Давайте рассмотрим несколько вариантов этих упражнений, начиная с выпадов.
В наиболее распространенном типе выпада вы делаете шаг вперед, максимально опускаете бедра, а затем делаете шаг назад к началу. Сопротивление можно увеличить, держа гантели в руках или положив штангу на плечи.Также важно при выполнении этих односторонних упражнений, чтобы переднее колено совпадало с самым длинным пальцем стопы.
Обратной стороной выпадов является то, что они требуют хорошей устойчивости в нижней части тела. Для многих людей это требование не позволяет им использовать более тяжелые веса, что снижает эффект силовой тренировки. Чтобы обойти эту проблему, боксер может сделать выпад на низкую платформу высотой от четырех до шести дюймов. Этот метод обеспечивает большую стабильность, так как на заднюю ногу приходится больший вес тела и уменьшается диапазон движений.
Если стабильность все еще остается проблемой, можно сделать выпад назад. При выпаде вперед весь центр масс смещается на несколько футов вперед. При обратном выпаде больше центра масс остается на неподвижной ноге. Для многих этот вариант является более естественным движением.
Один из сложных выпадов, который мне нравится, называется выпадом вниз. Выпад с падением — это плиометрическое упражнение, в котором вы выполняете выпад вперед с низкой ступеньки (около 4-6 дюймов).Когда вы впервые выполняете это упражнение, вы сосредотачиваетесь на приземлении так, чтобы колено было на одной ступне. Оттуда вы делаете выпад вперед, а затем сразу же продвигаетесь вперед и возвращаетесь к началу.
Выпады также можно выполнять, начиная со ступней в раздельном положении (разновидность, известная как раздельное приседание), а затем перемещая бедра вниз и вперед. Смещение вперед является ключевым моментом, потому что простое опускание бедер уменьшает диапазон движений упражнения.
Один из видов выпадов, который мне особенно нравится, это болгарский выпад, который продвигал болгарский тренер по тяжелой атлетике Ангел Спасов.Выполняется с поднятой задней ногой на платформе высотой примерно 10-15 см (4-6 дюймов). Поскольку больший вес приходится на переднюю ногу, эта вариация увеличивает нагрузку на четырехглавую мышцу передней ноги.
Еще одно одностороннее упражнение для ног, которое я иногда использую для своих спортсменов, — это подъем. Самый популярный вариант заключается в том, чтобы поставить одну ногу на ящик, а затем шагнуть вверх другой ногой. Использование нижнего ящика делает больший акцент на квадрицепсы; при использовании более высокого ящика больше внимания уделяется подколенным сухожилиям и ягодицам.Чтобы сосредоточить больше нагрузки на передней ноге, поднимите пальцы задней ноги, так как это ограничивает вашу способность отталкиваться этой ногой. В этом упражнении можно использовать относительно большой вес, когда вы выполняете его со штангой, поэтому лучше выполнять его внутри силовой стойки.
Один из ключей к выполнению односторонних упражнений — выполнение равного количества повторений и подходов для обеих ног. Кроме того, начните подход со слабой ногой, чтобы сделать упражнение более интенсивным.
Для большинства атлетов приседания — король упражнений, но для бойцов лучшими упражнениями являются выпады, сплит-приседания и подъемы вверх.
Книга Мортиса Клаттена о силе и физической форме для бойцов «Система силового бокса Клаттена» теперь доступна на Amazon.
Как силовой тренер по боксу, Мориц Клаттен тренировал трех олимпийских чемпионов, четырех чемпионов мира среди любителей и пять чемпионов мира среди профессионалов, включая Юриорикиса Гамбоа, Хуана Карлоса Гомеса, Херби Хиде и Джека Калкая. Среди тренеров по боксу, с которыми он работал, были Исмаэль Салас, Орландо Куэльяр, Фриц Сдунек, Майкл Тимм, Фредди Роуч, Джои Гамаш и Джимми Монтойя.Тренер Клаттен также является опытным футбольным тренером по силовой подготовке и привлекает клиентов со всего мира, в том числе Златко Юнузович, Вердер Бремен; Толгай Арслан, Бешикташ; и Петр Троховски, Аугсбург. Тренер Клаттен работает в основном в Champ Performance, своем собственном спортзале в Гамбурге, Германия, где он предлагает стажировки силовых тренеров и управляет вспомогательной службой тренировок для работы со спортсменами по всему миру. С ним можно связаться по адресу [email protected]
.Насколько важна сила ног в боксе?
Кредит изображения: Geribody / iStock / GettyImages
Когда вы смотрите боксерский поединок, вы видите шквал кулаков и постоянное движение головой и плечами, независимо от того, наносит ли боец удары или уклоняется от них.Большая часть действий происходит выше пояса, особенно руками и кулаками. Между тем, вы можете не осознавать, что ноги боксера крутятся под ними, усиливая каждое движение.
Сила ног важна в боксе для силы удара и передвижения по рингу. Редко, если вообще когда-либо, боксеры стоят на месте. Они постоянно в движении, атакуют и защищаются. Это означает, что их ноги почти никогда не ломаются. Согласно исследованию, опубликованному в Annals of Sports Science за 2014 год, мышцы верхней части тела важны, но они не создают такой силы для удара.
Разница между ударами
Мощность пробивки сначала определяется приводом ноги. Количество силы, которую вкладывают ноги, зависит от нанесенного удара. Джеб, который представляет собой прямой удар, выполняемый недоминантной рукой, является сокращенным движением. Ваша задняя нога участвует в ударе, толкая ваше тело вперед.
Кросс — более мощный удар, в котором задействована большая сила ног, чем при ударе. Чтобы выполнить кросс, вы бьете прямо вперед доминирующей рукой.В боксерской стойке ваша доминирующая нога находится позади не доминирующей, так что вам нужно повернуть свое тело в сторону не доминирующей стороны, чтобы нанести удар.
Согласно исследованию, опубликованному в Journal of Physical Education and Sport за 2017 год, именно ударный удар дает вам дополнительную силу. Ваши ноги генерируют энергию от земли вверх и передают ее вверх по телу в кулак, следуя механике тела, известной как кинетическая цепь.
Подробнее: Как стать более физически пригодным для бокса
Кинетическая цепь
Сила проходит через цепь в вашем теле.Эта цепь состоит из ряда суставов и мышц, каждый из которых участвует в движении. Для удара кинетическая цепь начинается от ступни и проходит до кулака.
Для начала вбиваешь заднюю ногу в землю. Сила реакции земли толкает ваше тело в противоположном направлении — когда вы водите ногой вниз и назад в землю, земля толкает вас вверх и вперед.
Принимая эту энергию и импульс от земли, ваше тело увеличивает силу по мере вашего продвижения по цепочке.Мышцы ног, бедер, кора и верхняя часть тела участвуют, пока, наконец, сила не перейдет через кулак.
Может показаться, что ваша нога не сильно двигается при ударе, но именно это делает кинетическую цепь такой мощной. Представьте, что кто-то использует кнут. Он держит ручку и легким движением руки создает волну, которая спускается по хлысту. По мере того, как волна спускается вниз, она становится больше и быстрее, пока не достигнет конца и не сломается.
Ваши ноги важны, потому что они запускают цепную реакцию.Чем они сильнее, тем с большей силой вам придется работать. Думайте о силе ног в боксе как о фундаменте дома. На прочном фундаменте построить гораздо проще, чем на слабом.
Сила удара поднимается по вашему телу по кинетической цепи.
Кредит изображения: OSTILL / iStock / GettyImages
Специфика силы ног
Имейте в виду, что бокс — это спорт весовой категории. Это затрудняет набор мышц, потому что вы должны делать это экономно.Наращивание слишком большого количества мышц может подтолкнуть вас к краю вашей весовой категории и вынудить вас сражаться с более крупными противниками. Чтобы правильно наращивать мышечную массу, можно сосредоточиться на наращивании ног.
Подробнее: Подъем после бокса
Уровень мастерства
По мере того, как вы совершенствуетесь в боксе, количество толчка ног, которое вы используете при ударе, увеличивается. Исследование, проведенное в 2013 году в Journal of Strength and Conditioning Research, показало, что опытные боксеры используют свои ноги для управления автомобилем 38.6 процентов силы в их ударах. Ноги боксеров среднего уровня обеспечивают 32,2 процента своей силы, в то время как новички используют только 16,5 процента.
Несоответствие, вероятно, связано с тем, что использование рук для удара может быстро утомить их, потому что они должны делать всю работу. Позвольте ногам вносить как можно больший вклад, а затем добавьте в смесь мышцы кора и верхней части тела, чтобы стать эффективным боксером.
Имеет ли значение в боксе сила ног? : amateur_boxing
На мой взгляд, это актуальный вопрос для новичков.Мои ноги всегда были сильными всю мою жизнь (активный ребенок, борьба, бег, функциональные тренировки), даже без дней с ногами. Я давил ногами на своих друзей, но когда я перешел в бокс, они были хрупкими и не могли выдержать больше, чем разогреть, то же самое и с моим ядром.
Тем не менее очевидный ответ — да. Бокс требует очень динамичной мышечной силы во всем диапазоне движений ваших мышц. Все виды. Ваши быстро сокращающиеся мышцы, вероятно, не так хорошо развиты, в основном это связано с генами, но с помощью тренировок вы можете улучшить мышцы.По сути, ваши мышцы ног не будут работать быстро.
Также попробуйте приседать в течение 3 минут. После этого задержитесь в приседе в течение трех минут, шагая в стороны. Затем шаркайте в течение трех минут в положении на корточках. Было ли это сложно? Изометрические и почти изометрические движения заставляют нервную систему задействовать как можно больше двигательных единиц (правило Хебба). Он также вызывает мышечную усталость быстрее и эффективнее (без повышенных требований), что является ключом к росту, массе и силе мышц.Общее правило: « (изометрическая) тренировка очень продуктивна, если учесть затраченное время. Каждое 6-секундное изометрическое сокращение эквивалентно по своему эффекту многим динамическим сокращениям (баллистического типа), в которых максимальная сила не сохраняется. более 0,1 секунды. С практической точки зрения это означает, что 10 минут изометрического напряжения в специально подобранных упражнениях могут заменить утомительный час тренировок с отягощениями ». ( источник ).
Он также улучшает сердечно-сосудистую систему (кардио).Когда вы сгибаетесь, ваши кровеносные сосуды механически сужаются напряженными мышцами, и вашей сердечно-сосудистой системе требуется больше умопомрачения для перекачивания крови; было показано, что изометрия повышает эффективность работы сердца в этом случае.
Бокс требует нагрузок на все тело, все тело находится на ногах.
5 лучших простых упражнений для наращивания мышц ног
Бокс как вид спорта требует от человека хорошей физической формы. Вопреки распространенному мнению, основная сила и выносливость боксера не в верхней части тела, а в нижней части тела, а именно в ногах.
Когда боец наносит удар, сила нижней части тела помогает передавать энергию верхней части тела, и то, как эта техника применяется, в конечном итоге определяет силу удара. Сила икр, квадрицепсов, подколенных сухожилий и ягодиц работает вместе, чтобы производить энергию независимо от того, какой удар вы наносите.
Для эффективного движения и выносливости требуются сильные, подвижные ноги, а также удары соскальзыванием, покачивание и плетение. Важность наличия сильных ног должна быть главным приоритетом для любого боксера.Ниже приводится обзор некоторых упражнений, которые помогут вам нарастить мощные мышцы ног.
Многие из этих упражнений требуют плиометрической коробки. Вы можете увидеть некоторые из них здесь.
1) Приседания
Прыжки из приседаний настолько просты, но по-прежнему считаются лучшим упражнением для развития взрывной силы и увеличения мышечной силы. Это упражнение воздействует на все мышцы в области ног с упором на икры.
- 1) Встаньте, расставив ноги на ширине плеч, при этом колени расслаблены.Вдохните, сократите мышцы живота и вытяните руки вперед.
- 2) Медленно опуститесь на корточки. Делая это, вы должны опираться своим весом на подушечки стоп и делать упор на движение спины назад, а не на простое опускание тела к земле.
- 3) Удерживайте свое тело в этом положении не менее 3 секунд (увеличивайте, когда вы улучшаете), затем медленно переходите в положение стоя на выдохе.
- 4) Повторите это упражнение 10 раз по 3 подхода. Как только вы почувствуете улучшение, вы можете увеличить его до 15 x 3 или 10 x 5 и т. Д.
Существуют также другие варианты приседаний, которые можно выполнять для дальнейшего наращивания мышц ног; это включает в себя приседания с прыжками (точно такие же, как и обычные приседания, но с небольшим прыжком при подъеме) и выполнение приседаний с удержанием веса прямо перед собой.
2) Прыжки в глубину
Это упражнение сильно воздействует на все мышцы ног, а также увеличивает ваши вертикальные прыжки.Однако это создает нагрузку на колени, поэтому вы должны выполнять его на мягкой поверхности.
- 1) Установите устойчивую платформу высотой от 0,4 до 0,7 м на пол и встаньте на нее.
- 2) Сделайте небольшой прыжок с платформы на землю.
- 3) Как только вы упадете на пол, подпрыгните как можно выше, поднимая руки вверх, чтобы достичь максимальной высоты, которую вы можете достичь.
- 4) Повторите это упражнение 5-8 раз по 3 подхода.
Постепенно увеличивайте высоту ящика каждую неделю. Вы не только увидите устойчивое улучшение выносливости ног, но и заметите, что вы улучшите свою технику прыжков, что позволит вам прыгать выше (или более эффективно подпрыгивать на ринге).
3) Швейцарский мяч подъем бедер и сгибание рук
Это отличное упражнение для работы не только с подколенными сухожилиями, но и с ягодицами, брюшным прессом и мышцами нижней части спины, что дает вам сильный корпус.
- 1) Лягте на спину (желательно на коврик для упражнений), вытянув обе руки по бокам ладонями вниз. Слегка надавите на землю, чтобы задействовать верхнюю часть тела.
- 2) Сведите ноги вместе и поставьте пятки на швейцарский мяч (вверху в центре), пальцы ног должны быть направлены вверх.
- 3) Сожмите ягодицы, а затем двигайте бедрами вверх (не от поясницы), так чтобы вы оказались в совершенно прямом положении.
- 4) С этого момента вы собираетесь выполнять сгибание рук, сжимая ягодицы и перемещая бедра к верхней части тела. Колени должны быть согнуты и направлены вверх, а ступни должны стоять на мяче (который катится к вам, когда вы выполняете этот шаг).
- 5) Опустите бедра и вернитесь в прямое положение (шаг 3), удерживая его в этом положении в течение нескольких секунд, прежде чем снова опустить бедра, чтобы спина была ровно на земле.
- 6) Повторите этот процесс 10-15 раз для 3 подходов.
Если вы хотите проработать внешнюю сторону подколенных сухожилий, то вместо того, чтобы направлять пальцы ног вверх (шаг 2), направьте их наружу под углом 45 градусов, удерживая пятки вместе. Чтобы проработать внутреннюю часть подколенных сухожилий, направьте пальцы ног внутрь, а пятки расставьте. Здесь вы можете увидеть самые популярные швейцарские мячи.
4) Прыжки на ящик
Это упражнение вращается вокруг использования плиометрической коробки или устойчивой платформы, которая похожа на нее.
- 1) Надежно установите плиометрический бокс на землю. Доступны разные высоты, но вы должны начинать с 0,3–0,4 метра и повышать его по мере улучшения.
- 2) Примите спортивную стойку на расстоянии вытянутой руки от коробки и опустите себя в четверть присед.
- 3) Используя колени, лодыжки и мышцы ног, взорвитесь от земли вверх и осторожно приземлитесь на плиометрический бокс.Мышцы ног должны действовать как амортизаторы, а колени должны быть слегка согнуты при приземлении на ящик.
- 4) Опуститесь из коробки в исходное положение и повторите это упражнение 6-8 раз в 3 подхода.
5) Боковые отталкивания ног
Это упражнение входит в число лучших упражнений на вертикальный плиометрический ящик. Это влечет за собой следующее:
- 1) Встаньте рядом с приподнятой платформой, положив одну ногу на платформу.
- 2) Поднимитесь вверх, используя опорную ногу, и приземлитесь на другой стороне платформы другой ногой. Обязательно всегда толкайтесь на пятки и приземляйтесь как можно ближе к краю, не теряя равновесия.
- 3) Повторите это 8-10 раз для 3 подходов.
Как правило, при выполнении упражнений на укрепление мышц ног следует соблюдать правильное питание. Также желательно воспользоваться услугами тренера при выполнении этих упражнений.
Автор: Стив Райт
————————————————— —Чтобы получить максимальную отдачу от ваших тренировок, я настоятельно рекомендую следующие статьи:
► Как увеличить силу удара
► 10 советов по улучшению работы боксеров
► Основы бокса
► Топ 10 лучших Тяжелые боксерские груши
► 10 лучших боксерских перчаток
Силовая тренировка нижней части тела ММА
Независимо от того, чем вы хотите заниматься в тренажерном зале, формирование тела бойца смешанных единоборств начинается с нуля.
Независимо от того, насколько сильно вы можете ударить, если вам не хватает силы и мощи в нижней части тела, вы упустите очень важный кусок головоломки. Но обратите внимание: эта процедура проработает мышцы, которых вы раньше не чувствовали, и может привести к учащению ругани при стоянии и сидении.
Попытайтесь пройти через это, потому что упражнения здесь увеличивают выработку тестостерона, задействуют тонны мышечных волокон и ускоряют метаболизм — все это приводит к более стройному и спортивному виду тела.
Попробуйте это, чтобы максимизировать свои результаты:
Динамическая разминка
Начните с динамической разминки, которая увеличит кровоток, стимулирует нервную систему, предотвратит травмы и подготовит вас к предстоящей тренировке.
Ранняя недельная тренировка
Сделайте день для нижней части тела первой тренировкой недели, чтобы у вас меньше шансов пропустить ее.
Тренируйтесь босиком
Попробуйте выполнить некоторые из этих упражнений босиком, чтобы укрепить мышцы, связки и сухожилия стопы и голени.Просто убедитесь, что в вашем спортзале все в порядке.
Эта тренировка нижней части тела проведена операционным директором Training for Warriors, Джоном Аннилло, CSCS:
Целевые мышцы: нижняя часть тела
НаправленияУровень квалификации: Средний-продвинутый
Частота: Выполните обе тренировки A и B в течение недели, чередуя их между двумя тренировками, с перерывом не менее 48 часов. Необходимое время: 1 час
Как это делать: После разминки выполняйте упражнения на тренировке, следуя порядку номеров.Выполняйте первую и третью пару упражнений как суперсет, то есть 1a / 1b и 3a / 3b, без отдыха между парой.
Тренировка A 1a. Приседания 4 × 5
1б. Прыжки из приседа 4 × 5
* Отдых 2-3 минуты между подходами
2. Становая тяга с прямыми ногами 3 × 10
* Отдых 45 секунд между подходами
3a. Выпады с ходьбой 3х12 (на каждую ногу)
3б. Подъем бедра со штангой 3 × 12
* Отдых 45 секунд между подходами
1a.Становая тяга (4 × 5)
1б. Прыжки с выпадом 4 × 5 (на каждую ногу)
* Отдых 2-3 минуты между подходами
2a. Доброе утро (3 × 10)
* Отдых 45 секунд между подходами
3a. Сплит-приседания 3 × 12 (на каждую ногу)
3b. Подъем на 45 ° 3 × 12
* Отдых 45 секунд между подходами
Установите штангу на опоры стойки для приседаний. Встаньте под перекладину, сожмите лопатки вместе и позвольте перекладине коснуться ваших верхних трапеций.Возьмитесь за перекладину руками как можно ближе друг к другу. Сдвиньте штангу со стойки, сделайте два шага назад и встаньте, расставив ступни немного шире плеч, а пальцы слегка повернуты наружу. Сделайте глубокий вдох и согните бедра и колени, опускаясь как можно ниже (попробуйте приседать так, чтобы бедра были ниже параллельно полу). Взрывайтесь обратно вверх в исходное положение. Это одно повторение.
2. Прыжки из приседанийПримите спортивную стойку, как если бы вы собирались прыгнуть, и опускайте тело до тех пор, пока ваши бедра не окажутся под углом 45 градусов к полу.Взрыв вверх, подпрыгивая как можно выше от пола, приземляясь с мягкими коленями. Это одно повторение.
3. Становая тяга с прямыми ногамиВстаньте, ноги на ширине плеч, держа перед собой перекладину на уровне бедер. Удерживая нижнюю часть спины в естественном изгибе, согните бедра и слегка в коленях, пока верхняя часть тела не станет параллельна полу. Обратное движение, чтобы вернуться в исходное положение. Это одно повторение.
4. Выпады при ходьбеВозьмите гантели в каждую руку, сделайте шаг вперед на несколько футов левой ногой.Опускайтесь вниз, пока левое бедро не станет параллельно полу. Оттолкнитесь от левой ноги, сделав шаг вперед, а правой повторите последовательность для всех предписанных повторений.
5. Подъем штанги на бедроЛай на спине с согнутыми коленями и штангой на верхней части бедра. Упирайтесь ступнями в землю, сжимая ягодицы, и поднимайте их до тех пор, пока от колен до подбородка не останется прямая линия. Задержитесь на секунду, а затем вернитесь в исходное положение. Становая тяга Встаньте над перекладиной, расставив ноги на ширине плеч.Удерживая поясницу в естественном изгибе, присядьте и возьмитесь за гриф сверху, руки на ширине плеч. Ваши плечи должны быть прямо над или даже немного позади перекладины, а взгляд должен быть сфокусирован прямо перед собой. Управляя ногами, выпрямите бедра и колени, подтягивая штангу до уровня бедер, когда вы приходите в положение стоя. Обратным движением верните штангу на пол. Это одно повторение.
6. Прыжки в выпадахПримите положение выпада, бедро одной ноги должно быть вперед параллельно полу, а колено задней ноги почти касается пола.Прыгайте прямо вверх как можно выше и поменяйте ногу в воздухе, приземляясь с противоположной ногой вперед. Сразу повторить прыжок, переключив ноги назад. Это одно повторение.
7. Доброе утроСядьте, как если бы приседали. Начните опускаться, как при приседании, но когда вы опуститесь на четверть пути, начните сгибаться в бедрах, как если бы вы пытались опустить на пол только грудь. Будьте осторожны: вы должны всегда держать нижнюю часть спины изогнутой.После того, как вы опустились в полуприсед и почти параллельно полу, сделайте обратное движение и вернитесь в исходное положение. Это одно повторение.
8. Сплит-приседанияВозьмите по гантели в каждую руку и встаньте, левую ногу на несколько футов впереди правой. Теперь согните оба колена и опустите тело, пока левое бедро не станет параллельно полу (это должно быть похоже на второе положение выпада). Выполните все повторения, а затем поменяйте ногу.
9.Подъем на 45 °Положите лицом вниз на римский стул. Согните бедра, сохраняя естественный изгиб туловища.