Что такое грэпплинг ги: что это за вид спорта (ВИДЕО), приемы и экипировка

Есть много причин, чтобы начать подготовку к программе подготовки, если вы тренируетесь в BJJ или изучаете захват.

Самое важное (но часто упускаемое из виду) преимущество — это защита тела от травм и возможность тренироваться дольше, интенсивнее и чаще. Другие преимущества могут включать в себя повышенную силу, мышечную выносливость, повышенные аэробные и анаэробные способности и большую взрывчатость, которые только улучшат вашу игру в схватке.

Если вам нравится ваша информация в визуальной форме, то вот видео, которое я снял для друга, который хотел начать поднимать тяжести. В нем я расскажу об основах, о том, как выполнять самые важные упражнения, и как именно собрать все это в тренировку.

Итак, если вы хотите начать обучение, вы можете подарить часы:

Теперь , если вы уже выполняете силовые и физические упражнения в дополнение к тренировкам , тогда остальная часть этой статьи, вероятно, НЕ для вас.У вас, вероятно, уже есть упражнения, и по опыту вы знаете, что работает для вас.

Но если вы только начинаете, тогда выбор стиля силы и подготовки может быть очень запутанным. У каждого эксперта есть повестка дня и другое мнение о том, что вы должны делать.

Есть так много вариантов: вы должны использовать гантели, штанги или гири? Спринты или длинная медленная дистанция? Боевые веревки или упругие тросы? Кроссфит или пауэрлифтинг? Длинные интервалы отдыха между подходами или непрерывная тренировка цепи? Список опций можно продолжать и продолжать…

Если вы только начинаете и все эти варианты смущаете, вот три общих принципа, о которых вам следует помнить…

Понятие «во-первых, не навреди» пришло из древних времен (« Primum non nocere» на латыни ) .Эта фраза вошла в клятву Гиппократа в медицине, но она одинаково хорошо применима и к программам силы и физической подготовки

Вы МОЖЕТЕ навредить себе с помощью упражнений. Неважно, говорите ли вы о отжиманиях, приседаниях со штангой, спринте, качелях с гирями или йоге: если вы выполняете упражнения неправильно, вы определенно можете серьезно пораниться.

Основными вещами, которые вы можете сделать, чтобы ограничить травмы, вызванные физической нагрузкой, являются

• Убедитесь, что ваша форма верна.Попросите тренера, личного тренера или аналитического крыса, который проведет вас через основы, и убедитесь, что вы не деформируете свое тело таким образом, что травма становится почти неизбежной
• Начните медленно и дайте суставам время привыкнуть к новым стрессам, которым вы их подвергаете. Это замечательно быть энтузиастом-новичком, но не позволяйте этому энтузиазму побуждать вас идти так тяжело, что вы разрываете мышцы или повреждаете сустав, а затем вам нужно 6 месяцев, чтобы выздороветь.
• Будьте осторожны, когда вы превышаете 90% усилийЧем ближе вы подходите к красной линии, тем выше вероятность получения травмы. Если вы работаете на лифте с максимальным усилием, убедитесь, что у вас есть корректировщик или защитные брусья, чтобы вы не оказались зажатыми под штангой, если взорвете лифт.

Также тщательно подбирайте упражнения. Я получу письмо с ненавистью за это, но когда дело доходит до травм, не все упражнения одинаковы. Высокоскоростные упражнения, такие как плиометрика, и упражнения по тяжелой атлетике, такие как толчок и толчок, рывок, вертикальный ряд и прессы за шеей, имеют травму выше среднего.Что-то может и не получится с этими упражнениями, даже если вы выполняете их с правильной формой, и если вы делаете их неправильно, то некоторые поистине впечатляющие и болезненные последствия никогда не за горами.

Если вы полны решимости прорваться к славе, вы должны быть готовы искать квалифицированных тренеров Олимпийского подъема, а не кого-то с двухдневным сертификатом тренера, висящим на их стене.

Ради аргумента давайте представим, что ученые определяют, что идеальный режим подготовки для борьбы состоит из 12 спринтов в гору, за которыми следует 5-минутное вращение дубинки.Они проверили все альтернативы, и ничто не развивает силу, скорость, сцепление с дорогой и кардио, как (гипотетический) протокол спринта и вращения…

Но давайте также скажем, что вы НЕНАВИЖЕТЕ бегать по холмам и презирать вертящиеся дубинки, но на самом деле вы как бы любите заниматься художественной гимнастикой с …

Тогда, пожалуйста, пожалуйста, пожалуйста, зайдите на художественную гимнастику!

Гораздо лучше выбрать то, что вам действительно нравится (или вы можете наслаждаться за относительно короткое время), чем то, что вы ненавидите.Шансы продолжать заниматься деятельностью, которую вы ненавидите достаточно долго, чтобы увидеть существенный эффект, довольно малы, и шансы, что вы действительно будете продолжать заниматься этим и интегрировать его в свой образ жизни на протяжении десятилетий, практически равны нулю.

Если у вас 6 недель на чемпионате мира, и вы ищете это небольшое преимущество, тогда продолжайте делать то, что вам не нравится. Надеюсь, выигрыш будет стоить боли.

Но если вы говорите о включении фитнеса и физической подготовки в вашу жизнь на длительный срок, то практически любой режим физической подготовки лучше, чем ничего, поэтому найдите и сделайте то, что вам нравится.

Люди всегда ищут следующую большую вещь, прочесывая Youtube и шоу, такие как UFC All Access, для новейших скачек шин, качания каната, кувалды, подтягивания, прыжков в коробку, жонглирования гирями, феерии тренировки с трубкой, желательно после льда ванна.

Теперь некоторые из этих вещей могут даже работать, но я большой поклонник того, что на телевидении выглядит скучно. Базовые подъемы, такие как приседания, жим лежа и подтягивание, не сексуальны, но они очень эффективны и очень эффективны.

Базовые подъемы не только делают вас сильнее, но и устанавливают базовые модели движения, которые вам понадобятся, если вы захотите попробовать модные вещи позже. Например, поддерживать правильную кривую нижней части спины легче во время приседа со штангой, чем при более динамичных упражнениях, таких как рывок или рывок или гиря.

Когда вы запускаете программу подъема, вы хотите убедиться, что все ваше тело покрыто, а не только движения и части тела, которые вы чувствуете, удерживают вас в спорте.

Как правило, ошибочно принимать чрезмерно специфичные виды спорта в вашей физической форме, потому что ваш вид спорта уже тренирует ваше тело. Например, BJJ на основе Gi , как правило, включает в себя множество захватов и подтягиваний. Следовательно, практикующие имеют тенденцию непропорционально развивать хватку и тягу мышц верхней части тела. Если вы сейчас добавите целую кучу спортивных тренировок — например, тонны подтягиваний на ги-ги — то вы полностью перерастаете половину своего тела.

Хорошо продуманная программа кондиционирования способна укрепить мышцы и движения, которые понадобятся вам для занятий спортом, А ХОРОШО, КАК РАЗНЫЕ ЧАСТИ ТЕЛА.

Мне иногда нравится выражать это как «иметь толчок для каждого толчка и тягу для каждого толчка». Это означает, что вы уравновешиваете каждое упражнение толкания с упражнением тяги. Если вы собираетесь жим лежа, то вам также следует делать сидячие ряды или подтягивания. Если вы собираетесь делать кудри на бицепс, вам также следует сделать что-то для трицепса.Если вы делаете тонну хрустов, чтобы укрепить пресс, вам также следует укрепить спинальные эректоры в задней части тела.

В течение многих лет я получал хороший пробег от тренировок два раза в неделю, которые шли примерно так:

1. 10-20 минут тяжелой кардио тренировки на беговой дорожке или лестнице, чтобы разогреть и улучшить аэробные и анаэробные нагрузки. Это может быть сделано как спринты или в постоянном темпе; до тех пор, пока к концу я потею и задыхаюсь, я знаю, что хорошо поработал над своим телом.
2. Базовые упражнения от 30 до 40 минут (в основном, приседания, подтягивания и жим лежа). Мы обсудим это более подробно ниже.
3. 10 минут завершающих или «тщеславных» упражнений для пресса, поясницы, рук и / или шеи.

«Разминка»

Многие люди прыгают на велосипеде или эллиптическом тренажере в начале своей тренировки, чтобы согреться. И когда они выходят из машины, они даже не потеют. Но если вы на самом деле не потеете и не задыхаетесь во время разминки, то это просто огромная трата времени.Время драгоценно, так что вы можете улучшить кардио во время разминки.

Некоторые люди обеспокоены тем, что, если они будут сильно напрягаться во время разминки, они не смогут перенести такой большой вес во время подъема. Даже не беспокойся об этом.

Если вы соревновательный пауэрлифтер, тогда вы хотите быть достаточно свежим для своей тяжелой атлетики. Но если вы схватываетесь, то в конечном итоге выносливость является самым важным физическим атрибутом. И если вы можете привести свои мышцы в состояние силы, даже если вы немного устали, то это хорошо.В конце концов, если вы пытаетесь выйти из плохой позиции на земле, то вы, вероятно, уже прошли через отжим, и вы, вероятно, тоже не будете бодрыми и хорошо отдохнувшими.

Если вы являетесь мастером боевых искусств, стремящимся улучшить свою физическую форму, то есть много разных способов улучшить ваше «кардио». Делаете ли вы спринты или идете медленнее, стабильный темп — дело исключительно предпочтений — многие люди добились отличных результатов в обоих случаях. И мантра, как всегда, заключается в том, что делать что-то лучше, чем ничего не делать.

Когда речь идет о силовых тренировках, есть три основных движения, которые абсолютно необходимо включить.

1. Отталкивание чего-либо от тела (жим лежа, отжимания, жим гантелей, провалы и т. Д.)
2. Притягивание чего-либо к себе (подтягивания, ряды гантелей, выпрямление широчайших, сидящие ряды и т. Д.)
3. Движение нижней части тела (приседания со штангой, выпады, жим ногами, тяга и т. Д.)

Эти фундаментальные движения должны составлять большинство ваших тренировок.80%, по крайней мере, должны быть посвящены этим многосуставным движениям.

Затем, если у вас есть время и энергия, вы можете добавить некоторые вспомогательные и «тщеславные» упражнения: упражнения на бицепс и трицепс для больших рук, гиперэкстензии для увеличения силы и устойчивости спины, пожимание плечами для укрепления мышц трапеции, работа живота для укрепления мышц и тела. хорошо выглядеть на пляже.

Давайте посмотрим на некоторые из моих любимых базовых лифтов …

Приседания (широкая позиция, узкая позиция, приседания спереди, приседания сзади)

Приседания — это ФАНТАСТИЧЕСКОЕ упражнение, и они были основой моих тренировок на протяжении многих лет.Я начал делать приседания с относительно узкой позицией в стиле бодибилдера, но затем постепенно превратился в присед в стиле пауэрлифтинга.

Однако вы действительно можете пораниться, если приседаете неправильно. Это очень хорошая идея, чтобы иметь тренера, тренера или опытного скваттера, чтобы критиковать вашу форму, а не пытаться выяснить все это самостоятельно. Вот мои главные вещи, на которые стоит обратить внимание.

• Не позволяйте коленям колыхаться. Делай их перед зеркалом и следи за своими коленями.Не позволяйте коленям качаться, когда ваше тело движется вверх и вниз — это легко пропустить, если вы не наблюдаете за этим
• Держите спину в легком лордозе все время. Не позволяйте нижней части спины терять назад. Чтобы запереть мою спину в безопасном, сильном положении, я чуть-чуть высовываю задницу назад, слегка откидываю назад латы и прижимаюсь животом.
• Веди с головой. Когда вы поднимаетесь со дна приседа, убедитесь, что вы двигаетесь головой.Если ваша задница начинает подниматься первой (перед вашей головой), то вы, по сути, используете спину, чтобы поднять вес, что является рецептом для катастрофы. Если ваша задница поднимается быстрее, чем ваша голова, вы готовы: наберите вес и сделайте перерыв.

Жим лежа (широкий захват, узкий захват, штанга, гантель)

Жим лежа иногда получает плохой рэп, вероятно, из-за крыс, которые делают это упражнение, исключая все другие подъемы в своих квестах для увеличения груди.(Они также думают, что вопрос «скамейка вонда?» Является социально приемлемым способом представить себя новым людям.)

Но не позволяйте этим болванам выключить вас. Скамья укрепляет грудь, плечи и руки, и все они довольно часто используются в борьбе.

Но люди потеряли зубы и сломали грудины, делая этот подъем, поэтому вот несколько советов по безопасности:

• Если вы не используете груз, на который вы на 110% уверены, что справитесь, всегда делайте этот подъем в клетке с решеткой, чтобы поймать штангу, если она по какой-либо причине выскользнет из ваших рук.Падение заряженной штанги весом более 100 фунтов на вашу грудь или лицо испортит весь ваш день, я гарантирую это!
• В пауэрлифтинге спортсмены должны опускать планку до груди. По моему опыту, это иногда может привести к проблемам с плечом, поэтому, если это не является частью вашего спорта, не беспокойтесь. Опустите штангу так, чтобы она находилась в нескольких дюймах от вашей груди, пока ваши локти не окажутся позади вашего тела, а затем поднимите ее обратно. Несколько добавленных дюймов для полного диапазона движения не стоят того, ИМХО.
• Никогда не делайте жим лежа на одном из этих шариков швейцарской стабильности. Это безумное упражнение, которое я вижу время от времени. Любые незначительные преимущества в стабилизации сердечника, которые вы можете получить от скамьи на неустойчивой поверхности, уменьшаются по сравнению с огромным риском, которым вы рискуете, если мяч внезапно сломается, когда вы держите вес над лицом.

Подтягивания (ладони по направлению к вам, ладони по направлению друг к другу, ладони по направлению к вам — см. Подтягивание видео)

В жиме лёжа мы что-то оттолкнули от нашего тела.В этом упражнении мы притягиваем что-то к нашему телу.

Если во время тренировки я выполняю несколько подтягиваний, мне нравится менять свои захваты для каждого сета. Таким образом, я бью себя по мышцам немного по-другому, надеюсь, подражая некоторым странным и удивительным способам, которыми я буду тянуть своего противника в схватке.

Вот 19 вариантов скромного подтягивания:

Давайте предположим, что у вас есть два дня в неделю для дополнительной подготовки.Для начала здесь есть две базовые тренировки, которые вы можете выполнить за неделю. Каждая тренировка занимает от 50 до 60 минут.

Если бы у вас был только один день в неделю для тренировок, вы могли бы попробовать разминку, а затем приседания, жим лежа и подтягивания.

Если у вас мало времени, либо отдыхайте между подходами, либо меньше подходов на упражнение.

Эта модель хорошо служила мне годами, но вы уже взрослый, поэтому не стесняйтесь изменять эти упражнения, сеты, повторения и т. Д.для удовлетворения ваших собственных потребностей.

Удачи в начале вашей программы подготовки. Будьте в безопасности и помните, что делать что-то почти всегда лучше, чем ничего не делать.

Комментарии ()