Что такое трейлраннинг: что это, дистанции, экипировка, история

что это, дистанции, экипировка, история

Всё больше бегунов, поддаваясь зову природы, следуют за давно забытым инстинктом и покидают пыльные города в поисках горной романтики, естественной красоты и гармонии. Что же делает с урбанистическими атлетами трейлраннинг и почему снова и снова тянет в свои объятия?

Знакомство с трейлраннингом

Модным словом трейлраннинг принято называть знакомый нам с детства бег по пересечённой местности или кросс (кроссраннинг). С английского слово трейл (англ. trail) переводится как тропинка или путь. Отсюда вытекает и смысл бегового направления, представляющего собой бег по сказочным лесным, горным, ледяным и грязевым тропинкам в их естественном, первозданном виде.

Помните те времена, когда вы неслись домой через поля, овраги, броды и дачные участки, чтобы успеть вернуться домой к назначенному времени или не пропустить бабушкины пирожки? А теперь представьте тот прекрасный порыв, когда от переполняющего вас чувства свободы хочется со всех ног помчаться по пшеничному полю, вы раскидываете руки и пробегаете несколько метров, подпрыгивая и кружась! Можно сказать, что в эти моменты вы и делаете свои первые шаги в удивительном виде спорта, называемом трейлраннингом.

С тех пор, когда домой вас загонял аромат пирожков и пельменей, поменялось лишь то, что теперь вы выходите на пробежку и на старт осознанно, не пытаясь успеть куда-то, но всё так же наслаждаясь тем самым чувством свободы.

Так откуда же взялся этот трейлраннинг, и почему столько бегунов без возражений вербуются в ряды любителей побегать в новых кроссовках по грязи?

Горный бег, трейлраннинг и скайраннинг

Прежде чем углубиться в историю, следует предупредить наших читателей о том, что прародителем современного кросса является именно бег по горам. Многие удивятся, ведь для высотных дисциплин существуют свои отдельные названия. Верно, но не совсем.

Подпишитесь на «Марафонец» в Telegram. Анонсы статей и полезные подборки каждую неделю.

Трейлраннинг зачастую тесно переплетается с такими легкоатлетическими дисциплинами, как горный бег или скайраннинг, предлагающими тот же бег по естественному природному ландшафту, но с приличным набором высоты. Трейлраннинг сам по себе не подразумевает обязательное наличие значительных перепадов высот, трасса трейла может пролегать исключительно по плоским поверхностям и даже включать небольшие асфальтированные или грунтовые участки.

Горный бег или скайраннинг (от англ. sky – небо) оправдывает своё название сложностью трассы, большая часть которой проходит высоко над землёй, извиваясь по горным хребтам, перевалам и плато. Однако в названиях даже самых сложных гонок, проходящих в условиях высокогорья, зачастую фигурирует именно слово трейл, так что термин трейлраннинг принято считать обобщающим и привычным как для обозначения горного забега, так и для кросса по сравнительно плоской пересечённой местности.

Как подготовиться к горному трейловому забегу

История возникновения трейлраннинга

Итак, мы выяснили, что трейлраннинг – универсальное определение для любых соревнований, проходящих за пределами городских джунглей. Поэтому и истоки его ведут к первым письменно зафиксированным состязаниям, проводившимся именно в горных условиях.

Мало кто знает, но корнями современный трейл уходит в историю своего старшего английского сородича, называемого феллраннингом. Спорт этот, кажется, известный лишь самим англичанам, принципиально ничем не отличается от привычного нам бега по пересечённой местности, разве что, по словам очевидцев, славится уникально суровыми условиями на трассе: болота, скалы и грязевая трясина под ногами.

Сами британцы утверждают, что их родной феллраннинг – это бег, скрещённый с ориентированием, так как наличие разметки на маршруте организаторами не гарантируется, и искать дорогу к финишу приходится с картой в руках.

В поисках гонца

История официальных английских гонок берёт начало в далёком 1064 году в Англии, когда шотландский король Малькольм III, находясь в поисках личного гонца, объявил гонку на вершину высотой 537 метров. После этого события в истории найдено немало заметок о горных соревнованиях, в рамках которых отбирались самые быстрые и выносливые.

Именно с такого кастинга началась судьба самой старой гонки, внесённой в Книгу рекордов Гиннесса. The Carnwath Red Hose Race была создана в 1508 году и проводится до сих пор.

Гонки гидов

Следующий этап развития горных соревнований уносит нас на несколько столетий вперёд, когда в середине XIX века формируется новая беговая дисциплина под странным названием «гонки гидов», вскоре ставшая официальным соревнованием. Дело в том, что короткие трассы забегов обычно вели на вершину небольших возвышенностей и обратно, что привлекало исключительно местных жителей, подрабатывавших проводниками или горными гидами для туристов. Отсюда и название гонки.

От феллраннинга к трейлу

Все эти события стали отправной точкой для создания того самого феллранинга, с которого и начался наш краткий экскурс. Со временем «гонки гидов» из местного празднества превратились в профессиональное спортивное мероприятие, а параллельно начали развиваться и конкурентные горные забеги, проложенные уже по вдохновившим организаторов туристическим горным маршрутам.

В 1895 году была проведена первая гонка на самую высокую точку Великобритании, в наши дни она носит название Ben Nevis Ultra. Вскоре феллраннинг начал привлекать внимание и спортсменов-любителей, и сегодня Британская открытая ассоциация феллраннинга уже курирует около 500 гонок по всей Англии.

Вот так на протяжении многих столетий видоизменялись соревнования по бегу на пересечённой местности, и со временем они превратились в полноценные любительские гонки, теперь стартующие еженедельно по всему земному шару. У каждого соревнования своя история, среди них есть легендарные, положившие начало ультрадистанциям и тому трейлраннингу, которым мы наслаждаемся сегодня.

Информация по истории частично взята с сайта trail-run.ru.

У истоков трейлраннинга

Несмотря на то, что официальные упоминания датированы лишь XI веком, заниматься трейлраннингом человек начал задолго до появления самой письменности: наши предки охотились, убегали от надвигающейся угрозы, а в некоторых племенах, вроде рарамури (индейцы-бегуны в Мексике), многочасовой бег по горам издавна считался частью быта, жизни и культуры.

Мостить улицы стало принято намного позже возникновения потребности в быстром передвижении, поэтому бегать приходилось по тем трассам, которые проложила сама природа. Эта идея естественности и легла в основу создания маршрутов для трейлов, в большей степени проложенных по нерукотворному, дикому ландшафту с небольшим вкраплением грунтовых и иных беговых покрытий, обычно в соотношении 1:5.

Особенности трассы

Подразумевается, что в настоящем трейле сохранены все естественные препятствия в их первозданном виде. Такими препятствиями могут стать ледяные ручьи и бурлящие горные реки, переходить которые придётся вброд, болотистые или вязкие грязевые участки, порой засасывающие искателей приключений по пояс, каменистые насыпи и даже отвесные скалистые стены, преодоление коих требует навыков скалолазания.

С другой стороны, наличие таких препятствий вовсе необязательно: весь трейл может проходить и по сухим лесным тропинкам, полям и даже по льду озера.

фото: Сергей Яскевич

Выбор уровня сложности

Степень проходимости зависит исключительно от решения организаторов: они выбирают, где проложить трассу, установить ли вспомогательные поручни или канаты на склонах, очистить ли тропу от лежащих на ней брёвен, утрамбовать ли снег и положить ли на ручей дощечку. Дело участника – принимать условия трейла или искать для начала трассу полегче.

Зачастую неопытные трейлраннеры, попадая на технически сложный трейл, где прохождение препятствий требует определённой сноровки и закалки, сетуют на «безалаберность» организаторов, не позаботившихся о комфорте бегунов. Дело в том, что ни один трейл, особенно горный, и не предполагает, что кому-то из героев будет легко, ведь весь смысл и заключается в умении пробегать/проходить «небеговые» участки.

Новичкам

Если вы чувствуете, что не готовы мочить ноги или боитесь высоты, потренируйтесь на более лёгких дистанциях, проходящих в лесах недалеко от дома. Повышайте сложность постепенно: попробуйте тёплый плоский забег с парочкой бродов, например Golden Ring Ultra Trail, X-Race Wild Trail или Sport Marafon Trail – список их обширен!

Любителям

Если вы ещё не испугались, то уже можете замахнуться на постепенный набор высоты, выбрав короткую холмистую дистанцию прямо в городе, например, кросс “Лисья гора” или adidas Infinite Trail.

Эстетам и путешественникам

Если вам не терпится попутешествовать и залезть на возвышенность посолиднее, для вас существуют короткие дистанции прямо в горах: это может быть 21 км на Dagestan Wild Trail, 18 км на Altai Ultra Trail, Salomon Wild Trail – таких небольших, но серьёзных по сложности прохождения дистанций по всему миру бесчисленное количество! Вопрос в том, как их всех найти?

Поиск забегов

Поиск трейлов мало чем отличается от поиска шоссейных и городских стартов. Для того, чтобы найти необходимое беговое событие в России, можно заглянуть к нам в календарь, а если вы рассматриваете заграничные забеги, воспользуйтесь удобным поиском на сайте ahotu.com.

Многие организаторы имеют собственный сайт забега, содержащий всю информацию касательно трассы, регламента и регистрации.

Узнавать о забегах можно из самых разных источников: это могут быть тематические группы в соцсетях, каналы в мессенджерах, беговые паблики и различные спортивные мероприятия. Как показывает практика, последний источник оказывается самым плодородным, ведь именно в беговой тусовке мы черпаем новые знания об удивительном мире лёгкой атлетики.

фото: Borus Skyrace

Посещайте лекции, совместные тренировки, брифинги, заводите новые знакомства, вливайтесь в беговое сообщество, и совсем скоро вы сами станете настоящим экспертом, передающим знания новоприбывшим атлетам!

Более того, о многих стартах вы сможете узнать на ЭКСПО масштабных забегов, сотрудничающих с другими организаторами. Здесь, на спортивных выставках, собираются организаторы со всех уголков страны, а иногда и мира!

Совет: Попав на ЭКСПО, не спешите уносить домой полученный стартовый пакет, побродите по выставке, пообщайтесь с организаторами, возьмите разложенные на столах флаеры и выберите трейл своей мечты!

Требования к участникам

Условия, выдвигаемые к участникам забега, зависят от решения конкретного организатора и варьируются от гонки к гонке. Регламент формируется, исходя из сложности трассы, её протяжённости и погодных условий.

Возраст участников

Если организаторы соревнований уверены в безопасности трассы, к участию могут допускаться все желающие, достигшие 18 лет, в отдельных случаях допустимый возраст может начинаться с 16 лет. 

Наличие опыта

Если прохождение трассы требует от спортсменов должной подготовки, организатор может в обязательном порядке запросить подтверждение того, что у вас имеется опыт подобных соревнований. Чаще всего это касается ультрамарафонов, маршрутов, проходящих по опасным горным тропам, либо гонок, стартующих в сложных погодных условиях, требующих от участников определённой закалки и выносливости.

После подтверждения вашей «компетентности» организатор решает, готовы ли вы к предстоящему испытанию, и если вашего опыта недостаточно, заявка может быть отклонена.

Баллы ITRA

При регистрации на многие международные трейлы участники указывают накопленные баллы ITRA. Эти баллы бегуны получают за участие в трейлах, заслуживших статус быть внесёнными в список международных гонок. Количество баллов за гонку зависит от протяжённости и сложности прохождения дистанции.

При этом каждая из дистанций трейла маркируется по-разному, и не все из них могут принести вам баллы в копилку. Так, например, дистанции сложнейшего горного трейла Altai Ultra Trail оцениваются следующим образом: 24 км — 1 балл, 47 км — 2 балла, 81 км — 4 балла, 128 км — 5 баллов. Не щедро, но таковы правила!

Подсчёт баллов

Свои баллы можно отслеживать на официальном сайте ITRA, правда, по истечении времени они могут сгорать, а при допуске к предстоящей гонке будут учитываться лишь недавние заслуги.

Обязательное снаряжение и питание

В регламентах всех трейлов существует такое понятие, как обязательная и рекомендуемая экипировка. Опять же список утверждается организатором и зависит от тех условий, в которых проходят соревнования.

Если рекомендуемое снаряжение выбирается самим участником на свой страх и риск, то отсутствие любого пункта из обязательного списка приведёт к тому, что вас просто не пустят на забег. Только подумайте, как обидно будет приехать на другой конец страны и обнаружить, что ваши кроссовки не соответствуют требованиям!

фото: alpmarathon.ru

Снаряжение

Наличие снаряжения и его состояние проверяются накануне гонки в стартовом городке в обязательном порядке. Чаще всего требуется наличие закрытой экипировки, предотвращающей попадание на кожу клещей, порезы о камни и ветки, а также беговой рюкзак, мембранная куртка с проклеенными швами, спасодеяло, свисток и медикаменты.

В чём бежать трейл: список экипировки из 20 вещей

Питание

То же самое касается и провизии: в вашем рюкзаке должно быть столько углеводов и жидкости, сколько указано в регламенте, можно больше. Зачастую на трейлах пункты питания располагаются далеко друг от друга, за такой промежуток ваши энергетические и водные запасы могут просто истощиться.

Совет: Обязательно заблаговременно ознакомьтесь с положением соревнования! Составьте список необходимых вещей и продуктов и отметьте все имеющиеся пункты галочкой!

Пробуйте свои силы на разных дистанциях, ищите свой собственный бег, и вы обязательно найдёте то, что сделает вас самым счастливым из атлетов!

Все о трейлраннинге для новичков — блог I Love Supersport

Руководитель бегового направления Варвара Журавлева, ультрамарафонец и трейлраннер, рассказывает о том, как выбирать старты и экипировку.

Трейлраннинг дословно — это бег по тропам. Он начинается там, где заканчивается асфальт.

Виды трейлов

Трейловые забеги делятся на три типа. От того, какие типы вы выбираете, будет зависеть экипировка и подготовка.

1. Трейлы скандинавского типа. Это собирательное название, которое очень четко характеризует, каким будет трейл: в основном на дистанции будут тропы в лесу, по мягкому грунту, с болотцами, камнями, с небольшими горками и холмами. Это забеги, которые проводятся в Ленобласти, в Финляндии, Швеции, Великобритании.

2. Горные трейлы. Горные забеги — это большой набор высоты, меняющийся уклон, очень разный рельеф и грунт, перепад высоты и температуры. Здесь есть два подвида:
— горный трейлраннинг — бег по горным тропам.
— скайраннинг — отличается от трейлраннинга большим количеством технических участков. В скайраннинге гораздо меньше троп, много естественного покрытия — камней, валунов, травы. Есть скальные участки, где иногда даже нужно лезть с помощью веревок (они уже присутствуют на маршруте). В скайраннинге ты даже ближе к скалолазанию, чем к бегу. Много таких забегов в Норвегии, Италии и Испании — в Альпах и Пиренеях.

3. Зимние трейлы. В основном проводятся в России — это трейлы, где много снега и льда. Могут быть как плоскими, так и с каким-то рельефом. Часто на дистанции снег высотой по колено, приходится не только бежать, но и идти пешком. И еще одна важная особенность таких трейлов — температура и холод, к которым тоже нужно быть готовым.

Зимний трейл Ice Onego

По длине дистанции трейлы могут быть от 4 км до бесконечности. Нет ограничений и нет строгих дистанций, как в «плоском беге». Трейловые забеги могут быть на 17 км, 24, 30, 80 км — любой длины. Есть несколько классических дистанций — 50 км и 50 миль, 100 км и 100 миль, но жестких рамок нет, до 50 км могут быть любые дистанции.

Скайраннинг в Норвегии

Экипировка

Список снаряжения на трейловые старты будет меняться в зависимости от погоды, рельефа, типа покрытия, по которому вы бежите.

Выбор обуви
Кроссовки должны соответствовать типу местности, где вы будете их использовать. Если вы бежите трейл скандинавского типа, то покрытие будет мягкий грунт, и нам нужны кроссовки с очень хорошим протектором. В таких кроссовках нужна минимальная амортизация, но хорошее сцепление. Если бежите горные трейлы, то выбор протектора зависит уже непосредственно от региона старта, нужно смотреть, какая будет поверхность. И здесь уже понадобится амортизация в кроссовках — средняя или максимальная, зависит от самой дистанции.

Рюкзак
Рюкзак с питьевой системой нужен на длинных дистанциях. Мой рюкзак укомплектован двумя бутылочками по 500 мл. Этого объёма жидкости, как правило, достаточно, чтобы с комфортом добегать от одного источника (пункта питания или ручья) к другому. Бутылочки удобно доставать и наполнять. Разбив объём на две ёмкости, можно наливать разные напитки, например, воду и изотоник. Рюкзак должен быть удобным, эргономичным. Должен быть легкий доступ в основное отделение, если что-то нужно достать, и удобные карманы для гелей.

Экипировка на трейле в Крыму

Одежда
Главные требования — одежда легкая, не стесняющая движений, не жаркая, т.е. хорошо отводящая влагу и позволяющая телу дышать. Все очень индивидуально. Нужно пробовать, тестировать разные комплекты, чтобы понять, что вам больше всего подходит. И обязательно в тех условиях, в которых вы побежите забег.

Футболка — не слишком длинная и не слишком короткая по крою. Если несем рюкзак — футболка обязательна.
Шорты-спринтеры (облегающие шорты до колена или чуть выше). В обычных беговых шортах можно натереть бедра, такие подойдут не на каждую фигуру. Также я предпочитаю тонкие и легкие модели: легче одеться при наступлении холода, чем наоборот, раздеваться или переодеваться с наступлением жары.
Брюки для трейлраннинга я беру на старт, если есть рекомендации организаторов. Процесс надевания брюк хлопотный и времязатратный, так что регулировать температуру я предпочитаю с помощью куртки. Прежде чем принять решение, брать или не брать брюки, настоятельно советую ознакомиться с особенностями региона, дистанции и прогнозом погоды и включить здравый смысл. Зажаренных людей в лесах не находили, в отличие от замерзающих.

Мембранная куртка или ветровка
Выбор куртки зависит от условий и требований обязательного списка снаряжения на дистанции (ОС), который предоставляют организаторы. Если список не предоставляют, включаем здравый смысл.

Ветровка — подойдет при не самой холодной погоду и низкой вероятности осадков. Вариантов ультралёгких и компактных ветровок множество. При покупке смотрим на то, как куртка сидит, и на её вес.
Мембранная куртка для экстремальных условий. Обычно именно такие требуют списки ОС на Ultra-дистанции. Водонепроницаемых курток много, плюс у каждого производителя одежды для трейлов своя мембрана. На соревнованиях нас в первую очередь интересует вес. Особенно, если мы уверены, что не будем надевать куртку, а просто пронесём её в рюкзаке, раз того требует список ОС.

Другая экипировка
Гамаши на кроссовки. Редко встречается такая трасса, где нет пыли, песка, грязи, травы или мелких камней, норовящих попасть внутрь кроссовка. Гамаши защищают кроссовки снаружи и не дают шнуркам развязываться. Они маленькие и легкие.
Бандана или бафф. Универсальный головной убор и в жару, и в холод.
Треккинговые палки. Брать или не брать палки, зависит от дистанции. Основной критерий — набор высоты. Но к палкам нужно привыкнуть, иметь сноровку. Неопытному новичку они могут наоборот помешать.
Налобный фонарь. Если предстоит бежать в тёмное время суток, на освещении я предпочитаю не экономить. При движении вверх фонарь почти не имеет значения, а вот на спуске, особенно на технически сложных участках, освещение может стать важным фактором.

Как выбрать первый старт

Начать нужно с выбора дистанции и смотреть на километраж и набор высоты. Если уже есть какой-то опыт асфальтовых забегов, то лучше начинать с дистанции, которая в два раза меньше вашего последнего забега.

Если вы уже бегали «плоский» полумарафон, то для первого трейла я рекомендую брать 10 км. Не надо сразу регистрироваться на трейловый забег 20 км. Скорость на трейле будет гораздо ниже вашей привычной, а время прохождения увеличится в 1,5-2 раза. На дистанции в 10 км вы лучше поймете, что такое вообще трейлы. Особенно, если до этого не было специальных тренировок в тех же условиях, что на забеге.

Если выбранный трейл скандинавского типа, то в подготовке к нему не нужно придумывать ничего особенного, но желательно потренироваться на рельефе. Если это горный трейл, то первое, что нужно учитывать — это набор высоты. Трейл 20 км с набором 2000 метров — это не то же самое, что 20 км с набором 4000 (это очень сложно!).

Для начала выбирайте трейлы с небольшим набором высоты. Также может помочь Mountain index, он указывается у тех стартов, которые сертифицированы ITRA — International Trail Running Association. Mountain index показывает горную сложность, насколько техничная трасса.

Трейл в Крыму, Crimea X Run

Обязательно обращайте внимание на погодные условия. Если гонка проходит в Шотландии в октябре, значит там будет грязно, холодно, ветер. Подбирать гонки нужно под себя: если вы плохо бегаете в жару, то не надо ехать в Испанию в июле. Если не переносите холод, не нужно ехать на забег в Швецию в ноябре.

Уровень организации имеет очень большое значение, поэтому выбирайте старты крупных и опытных организаторов. Самое неприятное и опасное на трейлах — это качество разметки. Если убежать далеко, то можно потеряться, особенно если это горный трейл в лесу. Чем выше уровень организации, тем вероятнее, что разметка будет хорошей и ничего не случится.

Еще важно наличие пунктов питания, другие организационные особенности — развозка до старта, после старта, раздевалки, камера хранения. Если вы бежите марафон в городе, то можете после старта доехать в беговой одежде до дома. Если вы бежите трейл даже в Ленобласти, то вылезаете из болот грязные, в таком виде даже в машину не сесть. Поэтому место, где можно переодеться и оставить вещи, обязательно должно быть.

~~~
Подробнее о трейлах Варвара рассказывает на лекции «Трейлраннинг с нуля»:

Попробовать себя на лесных тропах:
→ Тренировки на силу и выносливость на пересеченной местности (для бегунов и лыжников)

13 часто задаваемых вопросов о трейлраннинге

В многочисленных дискуссиях в соцсетях, на беговых форумах, а также в личном, живом общении мы не раз сталкивались с путаницей в терминах, с недостаточным знанием структуры современного endurance outdoor спорта. Член управляющего совета Russian Trail Running Association и Комиссии по трейлраннингу при ВФЛА Игорь Владимиров  подробно рассказал, что же такое трейлраннинг, и что выделяет и отличает его от остальных похожих outdoor активностей.

Мы задали ему 13 самых распространенных вопросов о трейлраннинге и получили простые исчерпывающие ответы.

1. Что такое трейлраннинг?

Переводя буквально, это бег по тропам (trail – тропа, running – бег). Международная ассоциация трейлраннинга определяет его так: «Пешее соревнование в природном окружении (горы, леса, пустыни и т.д.) с возможными участками асфальта, но не более 20% от общей длины дистанции, с обязательной разметкой (или опубликованным GPS треком) трассы». На самом деле, это правило трактуется достаточно вольно в плане наличия асфальта. Например, на старейшем трейле мира La SainteLyon его больше 20%.

2. Трейлраннинг – это вид спорта или спортивная дисциплина?

Немного терминологии. Весь мировой спорт можно разделить на виды спорта, а каждый из видов, в свою очередь, на спортивные дисциплины. Например, плавание это вид спорта, а вот плавание на 100 м или плавание в открытой воде на 25 км – это плавательные дисциплины. Аналогично, легкая атлетика – это вид спорта, а вот бег на 200 м, марафон, метание молота – это отдельные легкоатлетические дисциплины. Трейлраннинг в 2015 году на конгрессе IAAF в Пекине был признан легкоатлетической дисциплиной. Так что это именно спортивная дисциплина, входящая в состав легкой атлетики.

3. Чем отличается трейлраннинг от кросса, горного бега?

В своё время кросс и горный бег пошли по тому же самому пути, что и трейлраннинг – стали частью легкой атлетики, то есть её дисциплинами под эгидой IAAF. В международном своде правил IAAF есть правила 250 (Кросс), 251 (Горный бег), 252 (Трейлраннинг). Они и определяют отличия этих легкоатлетических дисциплин друг от друга.

Первое и главное отличие: четкие критерии на длину трасс в кроссе и горном беге и отсутствие таковых в трейлраннинге. В кроссе есть четкая классификация длин дистанций, и классической для взрослых является дистанция 12 км (ни больше, ни меньше). Аналогично, в горном беге есть 12 км вверх и 12 км вверх-вниз с обязательными заданными параметрами набора высот. Есть категория Long – 30 км. Кросс просто по правилам не может быть 13 или 50 км – только 12 км для взрослых (и 10-8 и т.д. для разных возрастных групп). Аналогично бег по горам на 14 км уже не будет горным бегом – либо 12, либо 30. Трейлраннинг же не регламентирует длину и набор.

Если бы все ограничивалось только длинами, то разумно было бы заметить, что, хотя кросс и горный бег – это не трейлраннинг, но трейлраннинг тогда включает их в себя. Должны быть еще отличия. И они есть. Во-первых, требования к трассе. В трейлраннинге трасса должна быть естественным исследованием региона, что означает лишь минимальную подготовку трассы (за исключением требований безопасности):  трек забега может проходить через броды, через грязь, через сложные горные тропы и т.д.

Подпишитесь на «Марафонец» в Telegram. Анонсы статей и полезные подборки каждую неделю.

Вместе с тем требование естественности предполагает, что дизайнер трассы  не создает искусственных сложностей  (за исключением, может быть, 1-2 «изюминок трассы») типа перехода одного и того же брода туда и сюда по 10-20 раз или болота, если рядом есть тропа, а следует естественно проложенным населением региона грунтовым тропам и дорогам. В кроссе и горном беге трасса должна быть специально подготовлена – обычно это просто хорошие беговые тропинки или травяное покрытие без камней, бродов и заболоченных кусков. Именно поэтому трассы кросса или горного бега нельзя отнести к трейлраннингу.

Еще одним ключевым отличием трейлраннинга от кросса и горного бега является требование к экипировке. Наличие запаса воды, еды, свистка и спасодеяла прямо прописано в правиле 252 для трейлраннинга и отсутствует в горном беге и кроссе. В трейлраннинге на большинстве стартов разрешено использование телескопических палок для бега, а в двух других дисциплинах – запрещено.

4. Почему термин кросс использовался и продолжает использоваться для стартов по пересеченной местности, отличных от 12 км?

Дело в том, что ранее, пока не существовало дисциплины трейлраннинг, любой бег (соревновательный или тренировочный) по равнинной пересеченной местности было принято именовать кроссом. Но с появлением трейлраннинга как отдельной легкоатлетической дисциплины все такие забеги можно именовать и трейлом, и кроссом.

5. В чем отличие трейлраннинга от скайраннинга?

Трейлраннинг – это дисциплина легкой атлетики, а скайраннинг – дисциплина альпинизма. В трейлраннинге приветствуется следование трассы естественно проложенным грунтовым тропам и дорогам (как равнинным, так и горным). А в скайраннинге – следование максимально сложным горным маршрутам, которые все еще можно преодолеть без специального альпинистского оборудования: и очень крутые склоны, где порой приходится карабкаться, цепляясь руками, и сложные скальные гребни. В особо экстремальных sky забегах (Red Fox Elbrus Race, Lenin Peak Race) иногда требуются кошки.

Трейлраннинг – это спортивное исследование региона по размеченной трассе, а скайраннинг – спортивное покорение горной вершины, доступной для преодоления ногами. Недаром большинство гонок в скайраннинге проходят на высотах от 2 км и выше, либо, если в данном регионе горы ниже, через самую высокую вершину региона.

6. Есть ли классификация трасс в трейлраннинге?

Да, все соревнования можно отнести к одной из 4 категорий: Short (менее 42 км), Medium (42-69 км), Long (70-99), Extra Long (100 и более).

7. Какие организации управляют трейлраннингом в мире, и проводятся ли чемпионаты мира?

Главной управляющей организацией в мире трейлраннинга является International Trailrunning Association (ITRA), которая действует под эгидой IAAF (Международная ассоциация легкоатлетических федераций). ITRA проводит чемпионаты мира по трейлраннингу вместе с другой международной ассоциацией – IAU (Международная ассоциация ультрамарафонов). Чемпионаты мира по трейлраннингу проводятся с 2007 года (в США). Сначала они проводились раз в 2 года силами IAU, а после того, как IAAF признала трейлраннинг легкоатлетической дисциплиной, с 2015 года раз в год.

Количество стран-участниц растет год от года. Если в 2007 году было 12 стран, то в 2017 году на чемпионате мира в Италии – уже 39 стран. Чемпионаты мира проводились и будут проводиться в ближайшем будущем на дистанциях категорий M и L. IAU и ITRA условно называют их 50K и 80K, хотя на самом деле это дистанции, которые могут отличаться от 50 км и 80 км более чем на 5-6 км.

8. Кто может участвовать в официальном чемпионате мира?

Принять участие в официальном чемпионате мира могут лишь спортсмены, заявленные  Федерацией легкой атлетики своей страны.  Незадолго до чемпионата подается заявка – 9 мужчин и 9 женщин. Часть из них будут представлять страну как в личном, так и в командном зачете, а часть только в командном.

Самостоятельно заявиться на чемпионат мира, как на обычный трейл, нельзя, хотя чемпионат мира проводится в рамках какого-то уже существующего и зарекомендовавшего себя интересной трассой и хорошей организацией трейла. Участники чемпионата мира стартуют отдельно от любителей, которые тем не менее имеют шанс пробежаться по трассе чемпионата мира в так называемой Open Race. В Open Race заявку можно регистрироваться самостоятельно через сайт забега, как на любые другие трейлы.

9. Есть ли официальный трейлраннинг и сборная в России?

В марте 2017 года была организована Russian Trail Running Association (RTRA), которая провела переговоры с ВФЛА (это необходимый шаг, так как, повторимся, трейлраннинг – это дисциплина легкой атлетики), и которой было делегировано право развития трейлраннинга в России и представление его в ITRA. В управляющий совет RTRA вошли организаторы крупнейших трейлов России, а главой RTRA стал Иван Кузьмин (основатель и главный организатор Elbrus World Race).

10. Есть ли календарь международных и российских стартов?

Старты под эгидой ITRA можно посмотреть на сайте www.i-tra.org  в разделе Calendar. В России под эгидой RTRA проводится RTRA Series – серия забегов, которые зарекомендовали себя высоким качеством организации. Предварительный календарь на год можно посмотреть на сайте www.rtra-series.ru. Далеко не все трейлы входят в серию, по разным причинам, но их можно найти на сайте www.probeg.org.

Многочисленные уральские старты можно найти на сайтах www.ski66.ru и uralraces.ru, старты Сибири – trunning.ru, старты Юга России www.sportpautina.ru.

11. Что такое баллы ITRA и UTMB (Ultra Trail du Mont Blanc)?

Каждый организатор может сертифицировать свой трейл на сайте i-tra.org. При сертификации он отправляет в ITRA данные о соревновании: длину дистанции и набор (что подтверждает GPS-треком), количество пунктов питания на трассе и прочие характеристики. После этого специалисты ITRA оценивают сложность старта по специальной формуле и присваивают ему от 0 до 6 баллов ITRA. Если трейл слишком простой (обычно короче 20 км и с небольшими наборами), то он вообще не получает баллов. Чуть посложнее 20-40 – 1 балл или иногда 2 балла, если набор большой. Слишком много пунктов питания также нехорошо: если они чаще, чем в 10 км, трейл получает штраф и снижение баллов. Самые сложные трейлы получают оценку 6. 

Баллы ITRA – это потенциальные баллы UTMB. Если организатор хочет, чтобы его забег был квалификационным для UTMB, он должен дополнительно сообщить об этом на сайте UTMB. Тогда забег включат в состав квалификационных для UTMB, и все его участники смогут использовать эти баллы для подачи заявок на этот легендарный трейл.  

12. А зачем вообще баллы UTMB?

Трейлраннинг – очень демократичный вид спорта, и помимо официального чемпионата мира существует неофициальный и, пожалуй, еще более престижный – Ultra Trail di Mont Blanc. 100 миль вокруг горы Монблан с набором 10000 м по территории Франции, Италии и Швейцарии со стартом и финишем в легендарном Шамони.

Попасть на него могут все любители, но это надо заслужить – набрать 15 баллов UTMB тремя гонками за последние два года. Т.е, если трейлраннер хочет бежать в UTMB в 2019 году, он должен проделать следующие действия: пробежать в 2017-2018 три гонки, в сумме дающие 15 баллов UTMB, подать в конце декабря 2018 года заявку и ждать лотереи с конкурсом более 2 человек на место.

Помимо главного забега в рамках большого фестиваля трейлраннинга проводятся еще несколько соревнований: CCC, TDS, OCC и на все нужно набрать определенное количество баллов, только чтобы получить шансы участвовать в лотерее. Да-да. Трейлраннинг – очень популярный вид спорта в мире.

13. Что такое Performance Index?

В марафоне и других классических легкоатлетических дисциплинах возможно сравнение спортсменов по личным рекордам. Также по улучшению своих, как их называют, «личников», можно следить за своим прогрессом. Но в трейлраннинге все трассы разные. Как же оценить результат? В ITRA придумали свою формулу, подробности которой не раскрывают, но в общем она выглядит так. Сначала трассе определяют ее плоский эквивалент: длина в км + суммарный набор в метрах /100 (например, для 100 км с набором 6 её плоский эквивалент будет равен 160). Далее на основе статистических данных  считают, за сколько мог бы ее пробежать «идеальный бегун» (например, за 10 часов).

На основе чего это идеальное время выбирается, не раскрывается, но есть предположение, что на основе статистических данных по подобным забегам. За это идеальное время можно получить Performance Index=1000. Далее индекс уменьшается обратно пропорционально времени: чем больше время, тем меньше индекс (в нашем примере за 20 ч спортсмен получит Performance Index 500). Видеть свой Performance Index каждый спортсмен может в протоколе старта на сайте ITRA, если старт был сертифицирован.

Игорь Владимиров, трейлраннер, член управляющего совета Russian Trail Running Association и Комиссии по трейлраннингу при ВФЛА, один из основателей Московского трейла

виды дистанций, экипировка, советы начинающим

Что такое трейлраннинг и как он появился

Трейлраннинг — бег по пересеченной местности по маркированному маршруту. Дистанция трейла может быть от 5 до нескольких сотен километров. Маршрут может проходить по лесам, полям, холмам, горам и даже по пустыне. Нередко на дистанции встречаются сложные участки: грязь, болота, броды, подъемы и спуски, заросли травы и корни деревьев, острые камни и шаткие валуны. Более 80% трассы должен составлять природный ландшафт, но могут быть небольшие участки асфальта или грунтовой дороги. Рельеф трассы может быть почти плоским или иметь большой набор высоты.

Трейлраннинг значительно отличается от шоссейного бега – это более силовой и технически сложный вид спорта. Если на шоссе можно «отключить голову» и бежать, трейл нагружает нервную систему и вестибулярный аппарат, связки и суставы. Нужно постоянно следить за покрытием под ногами и не сбиваться с маршрута.

Как появился трейлраннинг

Бег по пересеченной местности — самый первый вид бега. Он был необходимостью: бегом по пересеченной местности древние люди добывали еду, завоевывали земли и спасали свою жизнь. Позже в 1040 году английские короли проводили горные забеги как испытание, чтобы найти самых быстрых и выносливых гонцов. На основе этих традиций появился английский феллраннинг — бег по пересеченной местности с элементами ориентирования. Он и считается прародителем современного трейлраннинга.

В 1995 году Британская атлетическая академия официально признала трейлраннинг дисциплиной. В 2015 году Международная ассоциация легкоатлетических федераций (ИААФ) выделила трейлраннинг как одну из дисциплин легкой атлетики.

Международная ассоциация трейлраннинга ITRA

С 2013 года развитием трейлов на мировом уровне, а также организацией и проведением чемпионатов Мира по трейлраннингу занимается ITRA — Международная ассоциация трейлраннинга. Она объединяет более 800 организаторов из 78 стран мира.

Более 2 тысяч трейловых забегов по всему миру имеют сертификат ITRA. Каждый финишер сертифицированной гонки получает от 1 до 6 баллов в зависимости от набора высоты и длины дистанции. Количество своих баллов можно узнать в личном профиле на официальном сайте ITRA. Набранные баллы могут стать проходным билетом на многие престижные трейлы.

Источник: runwenatchee.com

Виды дистанций трейлраннинга

Каждый трейл, обычно, включает несколько дистанций. Это удобно, если на старт приезжает вся семья: могут участвовать и дети, и взрослые. Длина дистанций варьируется от детских забегов на несколько сотен метров до многодневных ультратрейлов на 50, 100, 200 и более километров.

Классификация дистанций трейлов по ITRA:

• Trail — до 42 км
• Trail Ultra Medium (M) — от 42 до 69 км
• Trail Ultra Long (L) — от 70 до 99 км
• Trail Ultra XLong (XL) — 100 км и более

Обязательное и рекомендованное снаряжение

Трейл подразумевает частично автономное преодоление дистанции, все необходимое нужно нести с собой. Пункты питания и мед. помощи на дистанции есть, но расставлены далеко друг от друга. Поэтому, для разных дистанций существует список обязательного и рекомендованного снаряжения. Экипировка проверяется и маркируется перед забегом. Если что-то отсутствует, участник не допускается на старт. Такая строгость необходима для безопасности участников.

Источник: fleetfeet.com

Набор снаряжения и экипировки может меняться в зависимости от сложности дистанции и климата. Вот стандартный список снаряжения на любые длинные дистанции:

• Кроссовки для трейлраннинга
• Беговой рюкзак для трейлраннинга
• Мембранная куртка с капюшоном (в холодном климате могут требовать штаны или тайтсы)
• Головной убор
• Спасательное термоизолирующее одеяло
• Заряженный телефон в гермоупаковке
• Карта с маршрутом гонки и стартовый номер
• Запас воды и питания на минимум 1000 ккал
• Водонепроницаемый налобный фонарь с запасом батареек
• Компас, свисток
• Зажигалка или спички
• Аптечка

 

Что нужно знать начинающему трейлраннеру

• Выбирайте дистанцию по силам. Не заявляйтесь сразу на самую большую дистанцию, даже если у вас в запасе год для подготовки. Трейл значительно сложнее шоссейного бега. Здесь, кроме силы и выносливости, важен опыт. Начните со средних дистанций.
• Подходите к подготовке ответственно. Для трейла не достаточно 2-3 раза в неделю бегать по городу. Включите в план бег по горам и холмам, силовые тренировки, длительные кросс-походы с трейловым рюкзаком и питанием.
• Бегайте в разную погоду по разным покрытиям. Трейлы проводятся в любую погоду, если она не угрожает жизни участников. Дождь, снег, ветер, жара и холод — все это можно встретить в рамках одного старта. Вы должны быть морально и физически готовы к любым условиям.
• Бегите только в трейловых кроссовках. Неслучайно они указаны в обязательном снаряжении. Внедорожники отличаются от асфальтовых агрессивным протектором для разных природных покрытий. В таких кроссовках вы не будете скользить на тропе и чувствовать стопой каждый острый камень.
• Заранее протестируйте экипировку. Не покупайте снаряжение и экипировку в последний момент. Кроссовки, носки, беговой рюкзак, питание — все должно быть испытано на длительных тренировках. Даже новые беговые трусы, надетые в первый раз, могут доставить много проблем.
• Бегите в своем темпе, даже если многие будут вас обгонять. Разложите силы по дистанции, не стесняйтесь переходить на шаг, особенно на крутых подъемах — это нормальная практика.
• Следите за разметкой. Иногда на дистанции разметка теряется: ее могут оборвать случайные прохожие, сдуть ветром или смыть дождем. Если потеряли разметку, вернитесь назад, сверьтесь с картой или gps треком.
• Не забывайте про питание. Пейте и питайтесь до того, как почувствуете голод или сухость во рту. Останавливайтесь на пунктах питания и перекусывайте на бегу личными запасами. В жару пейте больше воды или изотоника, чтобы не допустить обезвоживания.
• Найдите компанию по дистанции. Бегите вместе с друзьями или найдите компанию с подходящим темпом на дистанции. Бежать длинный трейл в одиночку может быть морально тяжело. Гораздо легче преодолеть себя, держась за кем-то.

Александр Ивакин о 10 ошибках начинающих трейлраннеров

 

Дмитрий Митяев о важных моментах на трейловых соревнованиях

 

Лекция о трейлраннинге от Александра Элконина

Лекция об истории трейлраннинга, специфике снаряжения и подготовки. Александр – врач, кандидат медицинских наук, тренер, финишёр многих трейловых забегов в России и Европе.

---

Занимайтесь спортом, двигайтесь и путешествуйте! Если нашли ошибку или хотите обсудить статью – пишите в комментариях.

Подписывайтесь на нас в Telegram, Яндекс Дзен и Вконтакте

Трейлраннинг: руководство для новичков — LIVELONG

Что такое трейлраннинг?

Трейлраннинг (англ. trail running) – это одна из молодых дисциплин легкой атлетики, бег по природному рельефу в рамках тренировки или соревнований.

Согласно определению Международной ассоциации трейлраннинга (ITRA) «трейлраннинг»  это: «пешее соревнование в природном окружении с возможными участками асфальта, но не более 20% от общей длины дистанции, с обязательной разметкой или опубликованным GPS треком трассы».

Трейлы проводят по разнообразным ландшафтам:

• горы
• лес
• поля
• И даже, пустыни

Длина трейловых дистанций варьирует от нескольких до сотен километров (ультратрейлы). Часто на ультратрейлах в рамках одной гонки участникам приходится преодолевать разнообразные ландшафты с разным покрытием. Трейлы могут быть очень разными в плане ландшафта, покрытия, длины дистанции – это главное отличие от кросса или горного бега, которые имеют чётко определённый тип ландшафта и стандартизированные дистанции.

Еще одной особенностью трейлов есть условие, что маршрут должен быть естественным, «минимально подготовленным»: трек забега может проходить по существующим тропам, дорогам, а также через ручьи, броды, перевалы и т.д.

Для трейлового бега подходит всё, кроме асфальта:

• Горы
• Холмы
• Лесные тропы
• Поля
• Побережье моря
• И даже тропинки в малолюдных частях парков.

История возникновения трейлраннинга

Исходя из определения трейла становиться очевидным, что трейлы бегали еще наши далекие пращуры на заре цивилизации, ведь ни стадионов, ни шоссе тогда не было и в помине. Трейлы бегали гонцы королей, преодолевая за день десятки километров по бездорожью. До наших дней дошла история об афинском гонце Фидиппиде. Согласно Геродоту, афиняне послали Фидиппида за подкреплением из Афин в Спарту. Гонец сумел преодолеть 230 километровую дистанцию туда и обратно менее чем за двое суток! Сегодня, в Греции проводят популярный ультрамарафон «Спартатлон», участникам которого предлагают повторить подвиг Фидиппида.

Видео популярного ультрамарафона в Греции:

В более позднее время, популярностью пользовались и всевозможные соревнования по пересечённой местности без размеченной тропы, с забеганием на вершины гор/холмов или сбеганием с них, как фелл-раннинг в Англии, например.

Тем не менее, официальных соревнований с давней историей, которые соответствуют критериям именно трейлраннинга – не так и много.  Одна из таких гонок – Dipsea Race, самая старая трейловая гонка в США. Забег проводится с 1905 года каждый год во второе воскресенье июня, с перерывом во время Великой депрессии и Второй мировой войны.  Живописная 7,5-мильная трасса от Милл-Вэлли до пляжа Стинсон около Сан-Франциско, считается одной из самых красивых в мире. Правда крутые подъемы делают ее непростой гонкой. Но именно сочетание красоты и сложности сделали Dipsea Race очень популярным. Из соображений безопасности и охраны окружающей среды, количество бегунов-участников в легендарном трейловом старте ограничено до 1500 человек. В 2018 году Dipsea отпраздновал свое 108-и летие.

В чем преимущество трейлраннинга перед обычным бегом

Сегодня трейловый бег становится все более популярным. На некоторых трейловых стартах количество участников составляет несколько тысяч. Это, конечно не марафоны серии мейджор, но если учесть природные ограничения: узость троп, необходимость обеспечения безопасности участников в отдаленной от цивилизации местности – то это очень внушительные цифры. Кроме того, некоторые трейлы, как, например Ultra Trail du Mont-Blanc (UTMB), про который подробней поговорим ниже, превратились в многодневные фестивали, с несколькими стартами-спутниками собирающие около 10 тысяч участников, а также  несколько десятков тысяч болельщиков.

Слоты на участие в некоторых довольно-таки экстремальных ультратрейлах, могут стоить несколько тысяч евро. Например, регистрация на шестидневный ультрамарафон  в пустыне Сахара с дистанцией около 250 км Marathon des Sables в 2019 году стоит ни много ни мало – 3100 евро.

На многих трейловых стартах из-за большого количества желающих организаторы проводят отбор через  лотерею и квалификационные баллы…

Что привлекает на трейловые старты

Возможность путешествовать

Трейловые забеги проходят во многих красивых уголках мира, а это значит, что можно  выбрать наиболее интересную для себя гонку и в комфортном темпе преодолеть дистанцию, наслаждаясь при этом пейзажами. Трейл – это хорошая возможность «исследовать» определенный регион с минимальным снаряжением на плечах и за меньшее время чем требовалось бы для пешего похода.

Особая дружеская атмосфера

Хотя количество «массовых» трейловых стартов растёт, на многих гонках до сих пор участников всего несколько десятков или сотен. Здесь на паста-вечеринке можно сесть за один стол и пообщаться с организаторами, волонтерами, беговой элитой, а на финише победитель гонки часто встречает всех последующих финишеров. Кроме того, многие трейловые бегуны часто приезжают волонтерами на тот или иной старт поддержать участников и помочь в организации мероприятия.

Польза для здоровья

Как и обычный бег, трейловый бег – полезен для здоровья. Приятными «бонусами» трейлового бега, по сравнению с бегом по шоссе или на стадионе, будет укрепление малозадействованных во время обычного бега мышц (мышцы стабилизаторы, кор). Кроме того, из-за особенностей рельефа частых спусков и подъемов, темп бега более вариабельный, похожий на интервальный бег. Такой тип нагрузки помогает быстрее сбросить лишний вес и хорошо развивает сердечно-сосудистую систему.

И, несомненно, бег на природе хорошо снимает стресс, способствует улучшению концентрации и ментального здоровья.

Возможность испытать себя

Многие трейлы проводят в таких местах, где редко ступает нога человека, довольно-таки жёсткие погодные условия и сложный рельеф местности. Многодневный бег по пустыне, бег через джунгли, 100-мильные забеги по горам на значительной высоте – всё это предъявляет высокие требования не только к физическим, но и к психическим кондициям участников. На таких забегах не будет легко. Но именно здесь можно посмотреть в лицо своим страхам, осознать свои лимиты и немного раздвинуть границы собственных возможностей.

Что такое трейл и трейлраннинг

Трейл — это тропинка, а трейлраннинг — это бег по тропинкам и без, по всему, что не асфальт и не бетон. И не резиновая крошка стадиона. И не слишком уж серьезные горные склоны.

24 ноября 2019 12:00

Почему люди занимаются бегом, большой вопрос. Бегать наперегонки кажется самым естественным занятием, а вот бежать просто так — нет. Дети, например, легко изобретают догонялки, но где вы видели ребенка, бегущего для удовольствия несколько километров? А взрослые так делают, и мало того, что занимаются этим непрактичным делом, так еще и постоянно стремятся к официальному признанию. Ведь бегать просто так — странно, но если ваш способ делать это описан в бумаге с печатями и подписями организации, которая называется Международная ассоциация легкой атлетики, то это уже серьезное увлечение. В 2015 году собрание легкоатлетических дисциплин IAAF пополнилось трейлраннингом.

Самый свободный

До этого описанием правил в IAAF обзавелись другие беговые дисциплины: короткие дистанции, с препятствиями и без, на стадионах, полумарафоны и марафоны на шоссе. Бег по горам высоко над уровнем моря взяла под крыло Федерация альпинизма: в этом деле главное не беготня, а, собственно, горы, и нужно иметь специфические альпинистские навыки. До трейлраннинга Федерация признавала только два вида бега по пересеченной местности — кросс (забеги по полю или лесу) и горный бег (от скайраннинга отличается меньшей высотой над уровнем моря и/или меньшим набором высоты). Трейлраннинг подоспел позже всех, зато ему дана самая большая свобода: любые дистанции, любые маршруты — лишь бы 80% пути было проложено по естественному ландшафту. Если в правилах кросса прописано: «По возможности избегать оврагов, бурной растительности, подъемов и спусков», то в трейлраннинге все это вполне может встретиться на трассе.

Один из главных критериев выбора места для проведения соревнований по трейлраннингу — пейзаж. Обычно это горы, берега озер или маршруты, пролегающие мимо достопримечательностей. В России самые массовые забеги организуют на Алтае, Кавказе и Урале, вокруг Байкала и соленого озера Эльтон, а в средней полосе популярные маршруты проходят мимо храмов Золотого кольца и инсталляций Никола-Ленивца.

Можно медленно

Трейл — это разгрузка для души, для глаз, привыкших к монитору, для ног, уставших от твердого городского покрытия. Вместо обязательств и плотного расписания одна-единственная цель — добежать до конца. Для любителей темп и время не имеют большого значения, а на ультрадлинных трейлах с заметным перепадом высот даже чемпионы переходят на шаг, и средний темп у них вполне пешеходный — до 10−15 минут на километр. Их результаты уступают показателям классических шоссейных марафонов, но бег по бездорожью физически тяжелее, чем по асфальту. Пятнадцатикилометровый забег по подмосковным перелескам, по свидетельствам участников, утомляет, как все 22 км стандартного полумарафона. Но это физически, а психологически трейл во многом проще, потому что за созерцанием природы и лавированием между корнями, камнями, кочками и ямами время летит незаметно.

Взгляд специалиста

Чтобы разобраться в тонкостях бега по бездорожью, «ПМ» поговорила с врачами Центра спортивной медицины ФМБА России. Они рассказали о том, чем опасен и чем хорош трейлраннинг, как трейлраннинг меняет тело — и о том, какие опасности подстерегают бегуна там, где нет дорог. На вопросы «ПМ» ответили травматолог-ортопед Дмитрий Проскуряков, врач по лечебной физкультуре Валерий Кармазин и врач спортивной медицины Сергей Додонов.

Слабые звенья. Трейлраннеры получают травмы чаще, чем те, кто бегает по стадионам и асфальту. В основном это острые и болезненные повреждения — растяжения, ушибы, переломы. Бег по асфальту обычно приводит к проблемам другого рода — накопительному стрессу в костях и связках. Бег по мягкой земле более физиологичен, чем по асфальту, но трейл — это не всегда мягкая земля; часто это каменистый грунт, не менее твердый, чем бетонное покрытие, плитка или тот же асфальт. Поэтому то, насколько щадящей получится ваша пробежка, зависит от покрытия на конкретной дистанции.

---

Внедорожники готовят тропы

Чтобы провести соревнования, нужно пройти все дистанции до того, как на них отправятся бегуны; составить карты, установить метки, предусмотреть станции питания, контрольные и медицинские пункты.

В этом году организовать серию забегов Wild Trail помогла компания «Renault Россия». SUV-модели Renault прошли по бездорожью и доставили людей, оборудование, еду и напитки.

Один из самых живописных этапов серии прошел на тропинках курорта «Роза Хутор» и Кавказского государственного биосферного заповедника.

Участников забега ожидали панорамные дистанции от 3 до 124 км.

Постнагрузочный стресс при беге по пересеченной местности распределяется по связкам коленей и голеностопа неравномерно. Тут не поможет ни самая качественная обувь, ни самая отточенная техника бега: когда рельеф непредсказуем, нагрузка тоже непредсказуема. Помогает только внимательное отношение к трассе и опыт.

Как правило, страдают наши «слабые звенья» — колени, но чаще всего голеностоп. Это самая подвижная часть ноги, и если коленный сустав движется только в одной плоскости, то голеностоп и стопа — в нескольких, поэтому и способов травмировать его больше. Кроме собственно травм трейлраннеру угрожают острые камни, сучья и трава. Поэтому на пробежку стоит брать с собой пластырь, пузырек с перекисью, а перед началом тренировок нужно сделать прививку от столбняка.

«Глаза» в ногах. Бегая по насыпям, грунтовкам и оврагам, мы тренируем не только мышцы и сердечно-сосудистую систему, но и проприорецепторы — органы периферической нервной системы, которые помогают нам определять наше положение в пространстве. Проприорецепторов много в мышцах, связках, сухожилиях, суставных сумках. Благодаря им мы печатаем вслепую и легко переходим с одного покрытия на другое: с гравия — на газон, оттуда на плитку, с пандуса — на лестницу. Они же спасают нас, когда мы поскальзываемся, но все-таки удерживаемся на ногах. Проприорецепторы — это наши дополнительные «глаза» и «мозги», рассыпанные по всему телу.

Проприорецепторы можно «дрессировать»; от грамотных тренировок они начинают быстрее и точнее реагировать на изменения среды. Трейлраннинг — самый требовательный вид спорта для проприоцептивной системы. Поэтому, когда говорят о том, что переходить к тренировкам на бездорожье нужно постепенно, имеют в виду не осторожный набор километража, а постепенное увеличение сложности ландшафта. Пусть сначала это будут грунтовые дороги, потом мягкие лесные тропинки, затем поле, и только когда рецепторы научатся быстро реагировать на неожиданности, стоит переходить к горным тропам и бурелому.

ТРЕЙЛРАННИНГ: ОСОБЕННОСТИ ТРЕНИРОВОК В МЕЖСЕЗОНЬЕ

Главное отличие трейлраннинга от бега по шоссе – это высокие требования к мышечной силе. Поскольку покрытие и рельеф неоднородны, постоянно меняется мышечная композиция, которая участвует в работе, тем самым силовая работа и ее разноплановость более важна для трейлраннера. Таким образом, чтобы заложить необходимые адаптации в межсезонье (а в нашей стране это около 5 месяцев) важно развивать навыки по 2 направлениям: биоэнергетическому и биомеханическому.

В первом случае мы формируем способность нашего организма создавать энергию, а если быть точным создавать ее быстрее и в большем объеме.

Так как трейлраннинг это преимущественно длинные и сверхдлинные дистанции, то энергия обеспечивает,  в основном,  аэробным путем, а, значит, и работа должна вестись исключительно в этом направлении.

Главная характеристика любого бегуна на выносливость – это прежде всего аэробная ёмкость – то, как много работы способен выполнить спортсмен. И развивается она длинными тренировками на около марафонской скорости. Эти тренировки довольно сложны, поэтому чтобы создать предпосылки для их выполнения спортсмену необходимо всячески стимулировать аэробную производительность. Лучше всего с этим справляются тренировки с различными вариациями скоростей:

• прогрессивный бег: например, 4 периода по 4 км, увеличивая темп на 10-15 сек/км;

• переменный бег: 4 периода по 2 км со скоростью 10 км через 2 км с марафонской скоростью;

• фартлек: непрерывный бег от 40 до 120 минут с короткими скоростными вариациями (например 15 по 30 секунд) внутри.

Подобных тренировок должно быть не более двух в неделю, а все остальное заполняется комфортными пробежками с дополнительной работой, что является по сути аэробной поддержкой.

Для тренировок большого объема и невысоких требований по темпу лучше подойдут улица и естественные условия, а для развивающей работы порой можно остановиться на манеже или беговой дорожке.

Чем ближе мы подходим к концу межсезонья и началу соревнований, тем чаще нужно переносить и развивающие тренировки в естественную среду с учетом сложностей рельефа и покрытия.

Биомеханика подразумевает то, как эффективно эту энергию организм тратит. Именно поэтому сильные шоссейные бегуны, с мощной аэробной системой, не всегда способны добиться успеха на пересеченной местности. Нехватка экономичности, устойчивости и стабильности бега по сложным поверхностям беспощадно расходует силы и энергию. Чтобы этого избегать трейлраннеру зимой необходимо выполнять большой объем силовой работы, которая так же выделяет несколько векторов развития:

• повышение мышечной силы -работа с дополнительным весом или эластичным сопротивлением;

• повышение стабильности основных суставов – тренировки на баланс и статодинамику;

• развитие упругости сухожилий – плиометрика и прыжковая подготовка;

• развитие мощности – взрывные упражнения с проявлением максимального усилия;

• специфичные комплексы – например для улучшения техники прохождения спусков.

Чтобы стабильно прогрессировать достаточно придерживаться 3 правил:

1. ритмичность занятий – старайтесь соблюдать постоянным режим тренировок и отдыха;

2. последовательность – идти от меньшего к большему, увеличивая нагрузку на 5-10% в неделю;

3. вариативность – использовать различные компоненты тренировок, чтобы воздействовать на разные адаптационные сдвиги в организме.

И, наконец, самый главный вопрос, который больше всего волнует умы начинающих бегунов – как одеваться на тренировку зимой?

Так как зима у нас умещается в широкий диапазон температур, то односложно ответить на этот вопрос не удастся.

Главное здесь избегать двух состояний:

1. “перегрева”  – когда одежды слишком много, и она не отводит влагу – вы быстро мокнете, а вода идеальный проводник. После этого количество слоев уже не имеет особого значения, стоит подуть ветру на взмокшую поверхность и вас тут же проберет до нитки;

2. “переохлождения” – обязательно закрывайте места самых активных теплопотерь – голова, шея, кисти рук и лодыжки!

Комплектация экипировки должна зависеть не только от температуры, но и от силы ветра, осадков, маршрута, освещенности и т.д.

Например, при беге в темное время суток не забудьте о наличие светоотражателей на верхних слоях, а при беге по глубокому снегу не помешают гамаши и обувь с гортексом. Обувь так же стоит подбирать под условия, на гололед не помешает наличие металлических шипов, а вот по рыхлому снегу нужен агрессивный протектор. Избегайте летних моделей с крупной сеткой, так как даже в сухую погоду стопы вмиг будут охлаждаться потоком ледяного воздуха.

Продолжение следует.

Текст и фото: Артем Куфтырев, призер и победитель многих соревнований, основатель и тренер бегового клуба InstaRun

Trail Running 101: Полное руководство по беговым тропам

Готовы переключить свой режим бега и запустить трейлраннинг ?

Вам нравится трейлраннинг, но вы не знаете, с чего и как начать?

Хотите исследовать мир и открыть для себя все красивые места, которые вас окружают?

Отлично! Strength Running помогает бегунам совершенствоваться с 2010 года, и мы собрали огромную коллекцию ресурсов, которые помогут вам начать бег по пересеченной местности.

Зачем начинать трейлраннинг?

Есть так много причин, чтобы увлечься трейлраннингом. Это не только дает вам возможность выйти на улицу и исследовать различные места, от окрестных троп до отдаленных уголков на другом конце света, но и может принести пользу вашим тренировкам разными способами. Вот лишь несколько:

• Более мягкая поверхность способствует восстановлению после тяжелой тренировки
• Частые повороты, перепады высот и препятствия делают бегуна более сбалансированным и спортивным
• Меньше повторяющихся нагрузок на разнообразной местности может помочь предотвратить травмы (другими словами, маршруты менее повторяющихся , поэтому вы получите меньше повторяющихся стрессовых травм)
• Трейлраннинг может развить ваше интуитивное чувство темпа, помогая вам чувствовать себя более точно при беге

Несмотря на все преимущества частого бега по бездорожью, почему так много бегунов избегают беговых дорожек? Что удерживает нас от трейлраннинга?

Удивительный ответ заключается в том, что большинство бегунов боятся трейлраннинга.Они не знают, что нужно делать, беспокоятся о травмах или боятся заблудиться.

Или, может быть, вы просто боитесь упасть лицом вниз. Если так, не беспокойтесь! Посмотрите это видео:

Как начать беговые дорожки

Трейлраннинг — не сложный навык. Но есть некоторые вещи, которые вам следует знать, поэтому мы собрали полную серию ресурсов, которые помогут вам пройти больше трасс.

Я попросил своего друга Дуга Хэя сделать специальное видео-интервью о его любимых советах, советах и ​​стратегиях бега по пересеченной местности, которые помогут вам начать работу.

Дуг — опытный бегун на ультрамарафоне и трейлраннинге, а также создатель Trail Runner’s System , программы, которая помогает новичкам начать работу по трейлам и подготовиться к своей первой трейловой гонке.

Посмотрите наше интервью ниже и не пропустите все советы Дуга по трейлраннингу.

Помните: трейлраннинг не должен быть трудным. Это может быть весело, без стресса и может стать важной частью вашей программы тренировок.

Это интервью с обозревателем олимпийцев и бегунов Джеффом Галлоуэем также поможет вам начать работу.

Изучение мира (или вашего заднего двора)!

Независимо от того, где вы живете, вы можете найти тропы для изучения. «Следы» могут включать в себя множество грунтовых поверхностей, начиная от троп, найденных в городских районах, таких как парк Рок-Крик в Вашингтоне, округ Колумбия:

К этим холмам в предгорьях Колорадо:

По этим эпическим тропам на Южном острове Новой Зеландии (это ледник!):

Вот несколько статей обо всех этих удивительных местах для бега:

И если вы просто хотите, чтобы проверить некоторые больше следа порно, вы можете сделать это с помощью этих сообщений фото:

Бег в разных странах, в разных ландшафтах и ​​в очень разном климате научит вас многому о себе и о том, что значит быть бегуном.

Вот несколько уроков, которые я извлек из бега по всему миру.

1. Есть хорошие места для бега практически везде. Вам просто нужно внимательно присмотреться (помогают зеленые зоны на картах Google!) И проявить творческий подход.
2. Чтобы стать быстрее, вам не нужен трек. Научитесь бегать на ощупь и интуитивно ощущайте свой темп.
3. « Ооооо, новая тропа !» часто добавляет неожиданные мили к запланированному пробегу. Но это нормально!
4. Вам нужно меньше ходовой части, чем вы думаете.Примите минимализм.
5. Найдите время для пробежки — исследовать его всегда стоит.

Вам нужно больше вдохновения? Посмотрите это забавное видео о беге по тропе (оно было снято на горе Северная Столовая в Голдене, штат Колорадо):

Трейл Рейсинг 101

Трейлраннер Макс Кинг становится чемпионом страны

Трейлраннинг — это развлечение, а трейл Racing выводит это удовольствие на совершенно новый уровень!

Гонки по трассам — отличный способ разнообразить график гонок и дать себе возможность исследовать.Трейловые гонки включают в себя самые разные дистанции, от 5 до 100 миль (и более!)

И хотя вы не хотите перегружать снаряжение во время гонок по трассе, важно быть готовым к различным условиям. Вот несколько основных компонентов, которые я рекомендую:

Это действительно все, что вам нужно! А если у вас действительно мало денег, вам не понадобится какое-либо дополнительное оборудование, чтобы начать трейлраннинг. Просто беги, как обычно… по тропам.

У нас также есть интересные примеры из практики и интервью, которые помогут вам в вашем путешествии по трейлраннингу.

Помните, даже если эти трейлраннеры более продвинуты, чем вы могли бы быть, у них есть МНОГО ценных стратегий, которыми они могут с вами поделиться.

Готовитесь ли вы к забегу по грязи или гонке с препятствиями, ультрамарафону по горам или местным трейловым гонкам в парке, здесь есть чему поучиться.

Trail Ultramarathons (следующий шаг!)

Готовы перейти на новый уровень? Большинство ультрамарафонов проходят по трассам и являются прекрасным способом испытать себя во время исследования невероятных мест.Вот несколько статей об ультрас для начала:

Trail ultras может показаться сложным, но реальность таких гонок такова, что вам даже не нужно бегать все время. Так что даже термин Trail Run несколько вводит в заблуждение.

Это потому, что вы можете преодолевать многие большие холмы и крутые склоны, которые встречаются на многих ультрамарафонах. Это, безусловно, упрощает жизнь!

У нас также есть интервью с ультрамарафонцем Мэттом Фрейзером, который завершил 100-мильный трейловый ультрамарафон (среди множества других трейловых гонок и ультрас!).

Посмотрите интервью с Мэттом здесь или ниже:

Эти ресурсы могут помочь вам пробежать больше трасс, начать движение по правильному пути и научиться любить исследовать мир с помощью трейлраннинга.

Trail Running and Beyond

Trail running поможет вам оценить свои способности бегать, окружающий мир и красивые тропы, окружающие ваш город. Время летит незаметно, а лесистые тропы намного приятнее городских тротуаров!

Но это всего лишь одна часть бега — тренировки — это гораздо больше, чем просто трейлраннинг!

Как насчет того, чтобы оставаться здоровым? Или становится быстрее? Или поиск подходящего типа кроссовок для трейлраннинга ?

Мы вас прикрыли.Даже если у вас много целей, силовой бег может помочь вам в их достижении. С сотнями видео, публикациями, эпизодами подкастов и тренировками для всех типов бегунов вы найдете то, что вам нужно, чтобы начать бегать по тропам.

Если вы не уверены, кто это пишет, меня зовут Джейсон Фицджеральд. Я являюсь основателем Strength Running и занимаюсь соревнованиями с 1998 года и тренером с 2010 года. Меня назвали влиятельным лицом года в беге среди мужчин 2017 года, а также я веду подкаст Strength Running.

Я помог начинающим бегунам закончить свой первый забег, сбросить вес и пробежать огромные личные рекорды на дистанциях от 1 мили до 100 миль.

Возможно, вы видели мои обучающие материалы в Runner’s World, Lifehacker, The Huffington Post, Competitor или других публикациях в СМИ. Что еще более важно, мой стиль коучинга, ориентированный на результат, может помочь вам достичь ваших целей быстрее, чем вы думаете.

Я создал бесплатный курс электронной почты для начинающих и бегунов среднего уровня.Бег не должен быть сложным, и я могу показать вам, как именно начать.

В этом электронном курсе вы узнаете:

• Как силовые тренировки могут предотвратить травмы (и какие упражнения лучше всего)
• Когда бегать быстро (а когда легко) с помощью простых тренировок
• Мотивация под рукой с вдохновляющими примерами успешных бегунов
• Только для подписчиков, такие как PDF-файлы с упражнениями, электронные книги и рабочие листы

Я отношусь к своим читателям электронной почты и подписчикам как к VIP-участникам.Я думаю, вам понравятся советы, практические решения и идеи для трейлраннинга, которые помогут вам стать быстрее и стать более опытным бегуном.

Пройти бесплатный курс

Готовы зарегистрироваться? Я не могу дождаться, чтобы поделиться с вами всем этим текущим материалом, которого никогда раньше не было в блоге.

Просто зарегистрируйтесь здесь, и вы получите свой первый урок в течение часа. Мне очень приятно помочь тебе стать лучше бегуном, и мне не терпится отправиться в это путешествие вместе.

.

советов по трейлраннингу для любителей приключений: риски, преимущества и как начать

Trail running покорил мое сердце в 2000 году — и я все еще одержим идеей сойти с дороги.

Моя команда по пересеченной местности начала пробегать половину нашего пробега в лесу вокруг города, когда я учился в средней школе. Может быть, это помогло нашей команде остаться непобежденной в регулярном чемпионате и выиграть конференцию.

Я уверен, что это помогло!

Но что более важно, трейлраннинг был развлечением — пройденные мили прошли без необходимости считать минуты, пока пробежка не закончилась.

Мы исследовали тихие тропы, ускользнули от уличного движения и даже нашли укромное место, где позже устраивали вечеринки у костра (не говорите в местную полицию).

15 лет назад я подумал, что трейлраннинг — хорошее время. Это был интересный способ получить дополнительную дозу отдыха на свежем воздухе (я считаю, что природа лечит) и приключений в детстве, которое в остальном пригородное.

Сегодня, как тренер, я осознаю важные преимущества беговых дорожек:

• Более мягкая поверхность способствует восстановлению после тяжелой тренировки
• Частые повороты, перепады высот и препятствия делают бегуна более сбалансированным и спортивным.
• Меньше повторяющихся стрессов из-за разной местности может помочь предотвратить травмы (другими словами, маршруты менее повторяющихся , поэтому вы получите меньше повторяющихся стрессовых травм)
• Трейлраннинг может развить ваше интуитивное чувство темпа, помогая вам чувствовать себя более точно при беге

Несмотря на все преимущества более частого бега по бездорожью, почему так много бегунов избегают беговых дорожек? Что удерживает нас от трейлраннинга?

Удивительный ответ заключается в том, что большинство бегунов боятся трейлраннинга.Они не знают, что нужно делать, беспокоятся о травмах или боятся заблудиться.

И, кроме того, многие даже не знают, с чего начать. Но трейлраннинг невероятно доступен — почти каждый может начать работу с сегодня и пожинать плоды, сойдя с дорог.

Strength Running существует, чтобы сделать бег более увлекательным. Мы делаем это в основном за счет того, что помогаем вам быстрее бегать, предотвращаем травмы и улучшаем ваше питание.

Но бег — это не только спортивная результативность и сохранение здоровья.Бег снижает стресс, увеличивает уровень гормонов хорошего самочувствия и улучшает настроение, а также улучшает общее состояние здоровья.

И нет лучшего способа сделать бег еще более здоровым, чем трейлраннинг .

Больше природы, меньше цивилизации

Уйти от шума и суеты городской жизни — движения, дорог, скоплений людей, тротуаров, шумового загрязнения, загрязнения воздуха … — не только полезно для бега. Это может быть полезно для вашего общего здоровья и психического благополучия.

Существует целое движение людей, которые поощряют больше времени проводить на природе. Есть даже национальный бестселлер под названием Последний ребенок в лесу: спасение наших детей от болезни, вызванной дефицитом природных ресурсов.

Моя жена, специалист по раннему детству, много писала о том, как игры на свежем воздухе могут помочь улучшить поведенческие проблемы, когнитивные способности детей, уменьшить симптомы СДВГ и даже улучшить навыки письма.

А как же взрослые? Полезно ли нам, взрослым, проводить больше времени в лесу?

Вы ставите на .Фактически, статья о здоровье женщин сообщает о нескольких исследованиях, в которых утверждается:

• Чем дальше вы живете от зеленых насаждений, тем вероятнее ваше здоровье
• Рост числа аллергий и аутоиммунных заболеваний отчасти вызван меньшим воздействием здоровых бактерий, встречающихся в природе
• Снижение воздействия на природу связано с более высокими показателями ожирения, рака, депрессии, тревожности и сердечных заболеваний

Всего за десять минут исследований вы обнаружите бесчисленные исследования, которые раз за разом показывают, что природа обладает терапевтическим действием.Снимает стресс. Снижает риск многочисленных заболеваний. Это улучшает познавательные способности и даже выздоравливает в больнице!

Все это вызывает у меня желание переехать из Денвера в крохотную хижину в лесу, проводить дни, бегая по горным тропам и строгая серебряные изделия из осиновых деревьев.

Моя жена не слишком увлечена уходом от удобств современной жизни, поэтому я буду придерживаться своих обычных доз бега по пересеченной местности.

И я уверен, что вы находитесь в похожей ситуации. Итак, как мы можем начать? Что нам мешает? Почему трейлраннинг так важен, что я хочу, чтобы ВЫ начали СЕГОДНЯ?

Как начать работу с трейлраннингом

Дуг прокладывает тропы в горах Северной Каролины

Трейлраннинг — не сложный навык.Но есть некоторые вещи, которые вам следует знать, поэтому я попросил своего друга Дуга Хэя сделать специальное видео-интервью о его любимых советах, советах и ​​стратегиях бега по пересеченной местности, которые помогут вам начать работу.

Дуг — опытный бегун на ультрамарафонских дистанциях, который бегает почти исключительно по трассам в Аппалачских горах за пределами Эшвилла, Северная Каролина.

Он также является создателем Trail Runner’s System , программы, которая поможет новичкам начать работу по трассам, а более продвинутым бегунам подготовиться к своей первой трейловой гонке.

Забавный факт: однажды мы с Дугом позвонили Мэтту Фрейзеру поздно ночью из бара, выпив несколько напитков для взрослых. Мэтт не был в восторге.

В этом видео мы все обсудим:

• Почему глупо считать себя «бегуном по пересеченной местности» или «бегуном по дорогам»
• Трейл-бегун — это наркотик?
• Изменение формы, соображения темпа и многое другое при трейлраннинге
• Лучший совет Дуга для начинающих трейловых бегунов

Уроки, представленные здесь, могут заново изобрести способ бега.Надеюсь, вам понравится это интервью.

Показать примечания:

• 1:50 — Почему не нужно быть бегуном по тропам или шоссе
• 2:05 — Почему «следы» могут быть практически любыми
• 4:45 — Легче ли бегать по тропам?
• 6:45 — Если бегать иногда надоедает, попробуйте этот
• 9:55 — С чем борются бегуны на трассе?
• 12:20 — ПРОСТО ПОПРОБУЙТЕ
• 12:30 — Почему бег по дороге может быть опасным
• 16:00 — Трейл бегает наркотиком?
• 16:15 — При выезде на трассу необходимо изменить форму.
• 18:55 — Джейсон описывает свое последнее падение…
• 23:00 — Pace vs.Усилие
• 24:10 — Преимущества трейлраннинга для предотвращения травм
• 26:10 — тип , сила которого вы развиваете, бегая по бездорожью
• 28:40 — Наш вызов вам!
• 29:15 — Лучший совет Дуга начинающим трейлраннерам
• 31:00 — Какая ходовая часть нужна?
• 32:50 — Все подробности о новой системе Trail Runner’s
• 34:30 — Сообщество трейлраннинга
• 36:05 — Принципы «масштабирования» спортсменов высокого класса
• 38:40 — Джейсон демонстрирует свою любимую рубашку; Дуг ревнует

Если вы ищите приключений и новых испытаний, система Trail Runner’s System может быть для вас.

Дуг также любезно предложил четыре бонусных интервью для всех, кто купит программу:

1. Майк Уордиан: профессиональный бегун и тренер по скоростной работе для ультрамарафонцев, как найти время для тяжелых тренировок, и уроки, которые он извлек из своего первого ультрамарафона
2. Алиса Годески: профессиональная триатлонистка и тренер, она обсуждает умственную подготовку к дню гонки, как успокоить нервы и что делать, если что-то пойдет не так
3. Мэтт Фрейзер: ультрамарафон и автор обсуждают, как 50 миль превратились из немыслимого в «не так уж и сложно» и как настроить себя на ультра успех
4. Франческа Конте: Директор ультрамарафонских гонок объясняет, как научить свое тело сжигать жир, и о различиях между шоссейными марафонами и трейловыми марафонами.

Вы получите мгновенный доступ ко всем этим интервью (плюс еще 11, включенные в курс), когда присоединитесь к системе Trail Runner’s.

Большое спасибо Дугу за то, что он поделился своим опытом и напомнил мне, почему трейлраннинг — это чертовски весело.

Вопрос дня: Какой самый эпический трейловый забег вы когда-либо совершали? Расскажите нам в комментариях ниже!

Нравится то, что вы читаете? Вам также могут понравиться эти сообщения …

.

Что такое трейлраннинг? Снаряжение, лучший сезон, лучшие места

Если вы активный бегун, живущий в городе, вы, вероятно, пробегаете по мощеным покрытиям. Может быть, вы бегаете по тротуарам соседних улиц, или, может быть, вам повезло жить рядом с парком с хорошей бетонной велосипедной дорожкой. Что нам всем нравится в беге, так это то, что им можно заниматься практически где угодно.

В отличие от бега по дорогам, т. Е. По асфальтированным поверхностям, таким как тротуары или велосипедные дорожки, бег по тропам — это способ сойти с проторенных дорог и построить еще более тесную связь с природой. Trail running — трасса без твердого покрытия. Это может быть широкая полоса утоптанной грязи, грязная одиночная дорога или даже тропа из рыхлых камней и гравия — все они в счет. Кроме того, бег по пересеченной местности практикуется в самых разных ландшафтах, будь то океан, пустыня или прерия.

Однако многие из мировых горячих точек для трейлраннинга расположены в горных районах. Это связано не только с впечатляющей красотой альпийских пейзажей, но и со сложным характером местности. Трейлраннинг в горах часто включает в себя значительный подъем или снижение высоты, заставляя вас проверять свою выносливость и развивать внутреннюю силу и дисциплину. Бег по пересеченной местности — это не столько скорость, сколько умственный, физический и духовный путь практики.

Изучение троп потрясающих шотландских гор. Фото: Этьен Луазель.

Когда лучше всего заниматься трейлраннингом?

Trail running сильно зависит от погодных условий .Температура не должна быть ни слишком низкой, ни слишком высокой. Обычно лучше избегать экстремальных погодных условий, таких как дождь, снег или ветер, поскольку они могут быть потенциально опасными, особенно без соответствующего снаряжения или при беге в одиночку. В некоторых местах им можно заниматься круглый год, а в других местах осень, весна и лето — лучшие сезоны для трейлраннинга.

Какое оборудование вам нужно?

Тропа в Монсеррат, удобно расположенном недалеко от столицы Барселоны.Фотография: Франческ Кларамунт.

В общем, снаряжение для трейлраннинга минимально, и его легко найти в местном магазине для бега или спорте. Как минимум вам потребуется:

• Высококачественная влагоотводящая активная одежда
• Ветрозащитная беговая куртка
• Слои, которые можно настроить при изменении погоды
• Беговой пояс или жилет для хранения воды, энергетических батончиков и гелей

Самое главное, вы должны инвестировать в качественную пару кроссовок для трейлраннинга. Они отличаются от обычных кроссовых кроссовок тем, что протекторы в нижней части обуви предназначены для обеспечения лучшего сцепления с неровными поверхностями, как и вездеходные шины на автомобиле 4 × 4.

Почему вам следует нанять гида для поездки по трейлраннингу?

Если вы хотите выйти на улицу и отправиться по тропам, неплохо было бы нанять гида. Многие горные гиды в свободное время увлекаются трейлраннингом. Они доставят вас к лучшим местам для бега по пересеченной местности, которые вы не смогли бы найти самостоятельно.Отправляясь на прогулку и исследуя незнакомую дикую местность, всегда полезно пойти с напарником по основным причинам безопасности. К тому же, если вы привыкли бегать по дорогам, трасса по пересеченной местности может быть довольно сложной и трудной, — всегда полезно обратиться к специалисту, который даст вам полезные советы и приемы. Мало того, что опыт станет более приятным, вы получите ценные навыки для всех своих будущих приключений в трейлраннинге!

Отправляйтесь по тропам с группой в красивых Альпах.Фото: Кэролайн Фреслон.

10 лучших мест для следующего трейлового забега

10) Гренландия: исследуйте живописную местность возле Полярного круга, включая уникальную арктическую растительность и кристально чистые арктические реки.

9) Гран-Парадизо, Италия: проверьте свою выносливость, взяв курс на горы итальянских Альп в одном из самых красивых национальных парков Италии.

8) Голубая тропа Сельваджо, Сардиния, Италия: объедините труднопроходимые тропы с лазурными водами Средиземного моря на одном из самых диких островов Италии.

7) Горы Вогезы, Франция: Наслаждайтесь ухоженными тропами северо-востока Франции, прогуливаясь по тихим холмам, лесам и озерам.

6) Каталония, Испания: бегите по живописным лесам и горам в одном из многочисленных национальных парков недалеко от Барселоны.

5) Шотландия, Великобритания: Откройте для себя потусторонние пейзажи Шотландского нагорья и острова Скай.

Исследуйте потрясающие горы Атлас пешком. Фото: Лукас Гумберт.

4) GR20 Trail, Корсика, Франция: полюбуйтесь невероятным панорамным видом на горы острова на одной из самых известных троп Европы.

3) Бельгия: исследуйте чудеса этой маленькой страны, путешествуя по разнообразным ландшафтам.

2) Марракеш-Сафи, Марокко: прогуляйтесь по очаровательным берберским деревням в Атласских горах Марокко. Другие идеи о трассах для бега в Марокко можно найти в этом посте.

1) Ultra Trail du Mont Blanc, Франция: пройдите по тропам этого всемирно известного альпийского региона, исследуя захватывающие пейзажи вокруг Шамони.

.

советов по трейлраннингу • Советы профессионалов

Причина, по которой мы все любим бег, заключается в его простоте: мы можем втиснуться в нашу тренировку, где бы мы ни находились. Ваш распорядок бега стал немного однообразным? Попробуйте бег по пересеченной местности — это зарядит вас энергией и сделает ваши тренировки более увлекательными!

Что такое трейлраннинг?

Тропа — это любая грунтовая поверхность; это может быть скалистый, грязный, ледяной, холмистый, подъем или спуск. Бег по пересеченной местности часто выполняется на пешеходных или пешеходных дорожках и считается таковой, когда бегун уезжает «по бездорожью» на незнакомую местность.Трейлраннинг — это эффективная тренировка для всего тела. Используется больше мышц, чем при беге по плоской поверхности. Это также улучшает ваш баланс.

Готовы попробовать трейлраннинг? У adidas TERREX Pro Athlete Бенни Бублака есть лучшие советы по трейловому бегу, которые помогут вам начать бег по бездорожью.

3 совета по трейловому бегу для начинающих

1. Не переусердствуйте

Самое важное для начинающих трейловых бегунов — это темп.Не переходите с нуля до 100 сразу. Начните медленно, почувствуйте бег по пересеченной местности, чтобы приспособить свое тело к бегу по неровной поверхности.

Совет для профессионалов:

Вместо того, чтобы сразу же взяться за гору, начните с неровной дороги или поля. Или поднимитесь на кресельном подъемнике или гондоле и пройдите несколько петель, не утомляясь.

2. Будьте терпеливы

Многие люди склонны начинать новый вид спорта, полные энтузиазма и мотивации, ожидая увидеть изменения в мгновение ока.Но изменение требует времени. Когда вы начнете трейлраннинг, пройдет некоторое время, прежде чем вы начнете добиваться успеха. Будьте терпеливы с собой.

3. Развлекайтесь во время пробежек

Развлечение должно быть вашим приоритетом номер один как новичку в трейлраннинге. Послушайте щебетание птиц, шум ветра, шевелящий листвой, и оставьте на время шум транспорта и бетонных джунглей позади себя. Что делает этот спорт таким особенным, так это естественная среда, в которой вы занимаетесь.

Дополнительные советы по трейлраннингу о правильных кроссовках и упражнениях с собственным весом, которые помогут подготовить ваше тело к ним, можно найти в блоге adidas Runtastic.

FKT — самое быстрое известное время

Профессионалы в трейлраннинге регулярно участвуют в гонках по всему миру. Многие гонки сейчас отменены, но все еще есть способы бросить вызов себе и соревноваться с другими, например, Fastest Known Time (FKT). FKT — это успешная попытка как можно быстрее проложить заранее определенный маршрут.

Даже если вы новичок в трейлраннинге, вы можете выбрать определенные (короткие) маршруты, чтобы регулярно испытывать себя.Это отличный способ следить за своим прогрессом и видеть, как вы становитесь лучше. Это сохранит мотивацию к продолжению тренировок и доставит массу удовольствия.

Любопытно, какие трейлраннеры пытаются установить новые рекорды FKT? Представляем вам четырех спортсменов adidas TERREX Pro.

Мы надеемся, что эти советы по бегу по пересеченной местности мотивируют вас выйти на улицу и по-новому познакомиться с природой и бегом. Вы уже опытный бегун? Тогда, может быть, вам пора подтолкнуть себя к трассе FKT!

***

.