Для изометрических упражнений: Все про изометрические упражнения на силу и восстановление: опыт лучших силачей

Цель тренировок — развитие силы в кратчайшие сроки.

Техника выполнения

• Перед тренировкой основательно «разогрейтесь». Подойдет 15-ти минутная разминка, подтягивания, отжимания, приседания.
• Каждое упражнение выполняйте по 2-4 сета, не больше.
• Первый месяц тренировок, упражнения выполняются с напряжение в 50-60% от максимального.
• Стремитесь прилагать максимальную нагрузку в каждом упражнении от 6- до 12 секунд
• На весь курс статических упражнений должно уходить не более 15 минут в день

Безопасность

2

Оборудование

3

Преимущества и недостатки

Преимущества:

• Кратчайший путь к развитию силы
• Упражнения можно выполнять ежедневно, 7 раз в неделю
• Отсутствует специальное оборудование, если и есть, то цена на него относительно низка
• Минимальные временные затраты, перерывы между подходами длятся менее 10 секунд
• Можно заниматься в любом месте, нет необходимости переодеваться

Недостатки:

• Незначительное увеличение мышечной массы
• Развитие мышц только в одном положении
• Не может составлять полную тренировку, необходимо сочетать с общефизическим развитием
• Развитие силы можно измерить только специальным оборудование

4

Комплекс упражнений для развития силы

От Брюса Ли

1. Поднятие штанги на Бицепс.
2. Выдавливание зафиксированной штанги вверхЗакрепите перекладину примерно на 10 см ниже уровня вытянутых вверх рук. Обхватите её руками на ширине плеч и с максимальным усилием выдавливайте перекладину вверх в течение 6-12 секунд. Такое же время выполнения потребуется и для нижеприведённых примеров этого раздела.
3. Установите перекладину на уровне подбородка и аналогичным способом выжимайте ее вперёд.
4. Перекладину поставьте примерно на 10 см ниже паха. Со слегка согнутыми в локтях руками вытягивайте её вверх. Спина должна оставаться прямой.
5. Установите перекладину чуть ниже колен и сделайте хват на ширине плеч. Слегка запрокинув голову назад и выпрямив спину, потяните вверх с максимальным усилием.
6. Перекладина ставится на уровне плеч, когда вы находитесь в положении приседа. Обхватите её руками и сделайте попытку подняться.
7. Установите турник чуть ниже (см 10-15) уровня плеч. Подсев под него, толкайте вверх, не отрывая пяток от пола и держа спину ровной.

Тренировки Александра Засса

Изометрические упражнения с цепью

1. Руки над головой, на ширине плеч или чуть шире. Растягивая цепь, движущая сила направлена в стороны. Нагружаются широчайшие мышцы спины, трицепс и грудные мышцы.

   

2. Растягивание цепи перед грудью. Направление движения в ту сторону, куда «смотрит» кулак. Статическое напряжение приходится на грудные мышцы и мышцы рук. 
3. Если сравнивать это упражнение с динамическим, то судя по тем мышцам которые необходимо напрягать, оно будет схоже с «разводкой». Руки составляют между собой угол примерно 90-120°. Главным образом необходимо напрягать грудные мышцы, а руки держать как можно прямее.
4. Это упражнение похоже на предыдущее, только основная нагрузка приходится на мышцы рук.
5. Растягивание цепи грудными мышцами и широчайшими мышцами спины. Для выполнения упражнения необходимо обмотать цепью торс. Первый вариант — цепь подмышками:  второй вариант — цепь захватывает так же и руки. Сделав выдох, зафиксировать цепь. Далее вдохнув, необходимо пытаться порвать её.
6. Пауэрлифтинге это упражнение называется «Шраги». Для этого упражнения желательно иметь две цепи. У каждое цепи сделать петлю, либо если есть рукоятки, то использовать их. Продеть рукоятки в ступни, другие концы цепи взять в руки. Растягивая цепь, напрягайте главным образом трапецию и мышцы рук.
7. Упражнение на дельты и трицепсы. В этом упражнении основная нагрузка ложится на дельтовидные мышцы. Нижняя рука держит один конец цепи, вторая рука поднимается в сторону.
8. Развиваем бицепс. Один конец цепи закреплен на ноге, второй на руке. Необходимо порвать цепь. Главным образом напрягается бицепс плеча и широчайшие мышцы спины.
9. Растягивание цепи поочередно на левом и правом бедре. Нагрузка ложится на бицепсы одной руки, трицепс второй и мышцы спины.
10. Цепь лежит на бедре. Растягивайте цепь, наклоняя поочередно туловище вправо и влево. В работу включаются мышцы рук и брюшные мышцы.
11. Статические отжимания. Исходное положение: упор лежа на полу. Цепь зафиксирована в руках и проходит за шеей. Напрягая мышцы рук, попытайтесь отжаться и порвать цепь. Тело находится в статическом напряжении.
12. В этом упражнении используют две петли. Один конец цепи зафиксирован на ступне, второй не шее. Попытайтесь порвать цепь. Мышечная напряженность возникает в мышцах спины и шеи.
13. Упражнение для развития бицепса и четырехглавых мышц. К каждому концу цепи закрепите по одной рукоятки. Проденьте одну из них в ступню, а другую возьмите в руки. Поднимая руку вверх и опуская ногу вниз, создается статическое напряжение в мышцах руки и ноги.

Видео разбор упражнений

Фото Железного Самсона

5

Программа тренировок

6

Польза изометрических упражнений

7

Видео Железного Самсона

Что такое изометрические упражнения: примеры, техника выполнения

Сегодня выглядеть стройными подтянутыми, спортивными желают практически все. Избыточный вес одолевает малоподвижных людей, ведущих сидячий образ жизни, некачественные продукты и плохая экологическая ситуация вызывают множество патологий. Исправить ситуацию поможет только правильный рацион, а также умеренная физическая активность. Отличным решением могут стать изометрические упражнения, это надежный, действенный метод тренировать мускулы без их растягивания при статическом (неподвижном) положении суставов. Давайте более подробно разберемся, какие упражнения можно считать таковыми, в чем их преимущества, а заодно ознакомимся с комплексами от разных прославленных атлетов.

Изометрические упражнения для развития силы: в чем суть

Современные начинающие спортсмены зачастую даже не догадываются, что еще в древних монастырях Шаолиня практиковалась статическая нагрузка, тренирующая силу, выносливость. Так воины учились часами стоять или сидеть на одном месте без движения, ничем себя не выдавая, а потом стремительно нападать при потребности, не скрипя суставами, словно не смазанными дверными петлями. Однако особую популярность изометрические упражнения приобрели во второй половине двадцатого века, после того как средства массовой информации повсеместно разнесли сообщения о спортивных успехах тех, кто их практиковал. Сегодня такого рода комплексы в тренировках применяют легко- и тяжелоатлеты, велосипедисты, гребцы, лыжники и другие спортсмены.

Изометрическими называются те упражнения, которые обеспечивают физическую нагрузку на мускулы, при полном обездвиживании сустава, а также сохранении длины самой мышцы. Именно из-за этого изометрические техники имеют второе имя – статические.

Что это такое и как работает

Применяются такого рода упражнения с определенными целями. Они помогают довольно быстро преодолеть так называемые мертвые точки, при этом весомо тренируя силу. Глубинную суть этой гимнастики можно обозначить следующим образом: на протяжении непродолжительного временного отрезка (5-12 секунд) нужно приложить максимальное усилие для того, чтобы удержать на месте или противодействовать какому-либо объекту.

Фактически, в отличие от тренировок динамического типа, которые принципиально важно повторять определенное количество раз, совершенно иные приоритеты. Тут играет роль не количество повторений или подходов, а продолжительность удерживания своего тела в определенном положении (позиции). Осознанное ощущение своего тела тоже имеет коренную роль в изометрических тренировках. Более подробно о том, какие мускулы тренируются при подобной гимнастике, как это работает, можно прочитать в статье о оздоровительных тренировках от доктора Борщевского.

Преимущества выполнения изометрических упражнений

У каждого вида спорта имеются разные полезные качества, которые подходят разным группам атлетов. Именно потому одни занимаются бегом, другие гиревым спортом или пилатес, а третьи выбирают для себя изометрические упражнения в домашних условиях или в спортивном зале. Какие же преимущества есть конкретно у статических нагрузок?

• Первое, что высоко оценивают все поклонники изометрии – это существенная экономия личного времени. Нужно всего пару минут, чтобы включить мускулатуру в работу.
• Мышцы во время статических упражнений не устают настолько сильно, как при динамических нагрузках. Потому им не нужно после часовой тренировки сутки или больше, чтобы восстановиться. При этом, если не давать им нужного отдыха, то увеличения силы или выносливости, как и увеличение объема, остается под большим вопросом.
• Тренироваться по вышеозначенной причине можно намного чаще.
• Положительным качеством можно назвать также возможность изолированно прокачать как раз те мускулы, что нуждаются в этом в настоящее время, не затрагивая другие.
• Обычные динамические упражнения на самом деле дают секундное напряжение на мускулы. То есть, за пару часов вы получите не больше 2-5 минут полезных нагрузок. Изометрические тренировки позволяют дать нагрузку на более продолжительный отрезок времени.

Многие считают, что динамическая нагрузка полезнее, так как мышечные ткани, кожа и прочие части тела и ткани лучше снабжаются кислородом и питательными веществами. Действительно, при выполнении изометрических упражнений сосуды сжимаются, не давая достаточному количеству кислорода попасть на «место назначения». Клеткам тканей приходится трудиться с двойным усилием, но расходовать выработанную энергию на движение им не нужно. Потому вся нерастраченная энергетическая волна направляется на напряжение, а мускулы растут в разы быстрее.

Виды изометрических упражнений и методы их выполнения

Когда с определением и пониманием того, как именно это работает, а также, какую пользу может принести, остается выяснить, как на практике нужно заниматься. Основными считаются тяга, жим, а также присед. Уже выполняя только их можно добиться весомых результатов. Но обычно добавляют еще поднятие плеч и подъем на носочки. Все изометрические упражнения можно условно разделить на три основные подгруппы.

1. Изометрические-статические. Они направлены на развитие мускульного напряжения в чистом виде. К примеру, когда вы противодействуете усилию, преодолеть которое невозможно.
2. С отягощением. При этом выполняются движения с периодическими остановками. Как раз в моменты обездвиживания создается то самое необходимое напряжение мышц.
3. С максимально возможным отягощением. Это своего рода комбинация изометрическо-динамических движений, при которых они останавливаются с самой эффективной фазе движения, а положение фиксируется.

При помощи подобных нагрузок можно добиться нужного эффекта статического напряжения мускулов. Обычно таким образом опытные атлеты прокачивают мышцы, которые в обычном режиме остаются незадействованными, потому серьезно отстают в развитии. Для таких занятий специально был разработан тренажер – рама с закрепленной трубкой. Однако можно обойтись без него, используя при этом произвольный предмет, имеющий жесткое крепление.

Комплекс упражнений Боба Хоффмана

Еще в начале прошлого века знаменитый тренер написал книгу, называющуюся «Одна минута каждый день для выносливости, силы и здоровья». В ней он собрал ровно двенадцать статических упражнений, которые не требуют дополнительно оборудования. В качестве статического предмета тут рекомендуется применять обычную дверную раму. Как вариант, можно просто опираться на стену. Довольно всего 1-2 минут, чтобы упражнение считалось выполненным.

• Встаньте лицом к двери, голову держите прямо, спина ровная. Руки чуть присогнуты в локтях, упираются в верхнюю перекладину. Давите ладонями о косяк на протяжении нужного времени.
• Слегка присядьте, не убирая руки с верхней перекладины. Теперь усилие должно быть направлено вверх, а не вперед, руки при этом прямые.
• Приподнимитесь на носочках, по возможности повыше. Зафиксируйте положение на шесть секунд. Вернитесь в исходное положение.
• Встаньте спиной к стене, упершись в нее затылком, руки установите на пояс, ноги на ширине плеч. Голову не закидывать, для удобства можно подложить свернутое полотенце. Давите на стену затылком как можно дольше.
• Повернитесь к стенке лицом, переложив что-о мягкое под лоб. Повторите давление в таком положении. Важно не сгибать спину и не крутить шеей.
• Соедините руки перед грудью. Можно сцепить пальцы в замок для удобства. Давите одной ладошкой на другую с максимальным усилием.
• Повторите тоже самое, только соединив руки лишь в области пальцев.
• Встаньте лицом к дверному проему, упритесь ладонями о боковые планки или наличники, если они есть. С усилием надавите на косяк и зафиксируйте положение.
• Повторите первое упражнение, однако выполняйте его поочередно правой и левой рукой.
• Закрепите любой предмет на раме, а потом тяните его вниз обеими руками.
• Сядьте на пол, ступнями обопритесь о вертикальные части косяка. Меняя угол, давите с усилием.

Сильно перетруждаться не нужно. Достаточно 5-6 секунд, чтобы ощутить напряжение, а также получить эффект от упражнения. Этот комплекс спокойно можно использовать как отдельно, так и вместе силовыми или кардиотренировками. Многие бодибилдеры и культуристы применяют его, как дополнительные занятия на досуге.

Система изометрических упражнений Самсона

Другое название такого комплекс – методика борца и атлета Александра Засса, который носил прозвище Железный Самсон. Он считал, что сила кроется не в мускулах, а в сухожилиях, причем был во многом прав. Потому он с легкостью побеждал противников на ринге, завязывал кокетливые бантики из железной арматуры и гнул подковы и гвозди, словно ватные. Его оригинальная система упражнений изометрического типа подразумевает применение специальных цепей с крючками и ручками на концах.

• Установите ноги шире плеч, перенесите вес на левую ногу, руку с той же стороны выпрямите вдоль корпуса, зажав в ней один конце цепи. Правой полусогнутой рукой тяните другой кончик цепи. Смените положение, повторите то же в другую сторону.
• Возьмите цепь за концы так, чтобы они были на ширине плеч или даже немного шире. Поднимите их над головой. Тянуть нужно с равным усилием в разные стороны так, чтобы работали не только мускулы рук, но также грудины, а заодно и широчайшие мышцы спины.
• Растягивайте цепь перед грудью, при этом тянуть нужно в разные стороны, то есть руки должны перекрещиваться.
• * Проведите цепь за спиной, как раз в области лопаток. Тяните ее полусогнутыми руками, чтобы напрягать в основном трицепсы. Прорабатываются заодно мускулы груди и брюшного пресса.
• Обмотайте цепь вокруг груди. Стоя ровно, не прогибаясь, старайтесь разорвать свои импровизированные оковы.
• Прикрепите цепи петлями к стопам, а проще всего, станьте на цепь, протянув ее под ступнями, осанка прямая, руки вытянуты вдоль корпуса. Тяните цепь вверх, напрягая руки и трапеции.
• Возьмите цепь «по диагонали», то есть одну руку поднимите, а вторую опустите. Растягивайте ее нужное время, а потом сменить месторасположение конечностей, повторите упражнение снова.
• Выставив одну ногу чуть вперед, зацепите на стопе цепь или просто наступите на нее, навалившись всем весом. Тяните инвентарь вверх согнутой в локте рукой, ладонь должна «смотреть» тоже вверх.
• Слегка присядьте, согнув ноги и широко раздвинув колени. Растягивайте цепь на бедре сперва одной, а потом другой ноги.
• Один конец цепи закрепите на шее, а на второй наступите ногой. Тяните изо всех сил. Смените ногу и повторите упражнение.
• Сделайте упор лежа, протянув цепь через шею и держа ее концы руками. Старайтесь максимально растянуть ее вверх.
• Закрепите цепь петлей на стопе, согните ногу в колене, растягивайте ее вверх рукой, стараясь давить ногой вниз.

Вариаций подобных упражнений можно самостоятельно придумать очень много. Сам легендарный атлет, который спокойно носил на плечах лошадь, говорил, что можно компоновать их по собственному разумению, в зависимости от того, какие мускулы требуется прокачать.

Изометрические упражнения Брюса Ли

Знаменитый мастер боевых искусств, несмотря на долговечность своей карьеры, умудрился использовать много разных методик и тренингов. Он использовал не только кунг-фу, но также статические упражнения. Повторить их сможет любой желающий. Для этого комплекса понадобится рама с перекладиной, которую вы не сможете сдвинуть с места или приподнять. Это может быть просто планка в дверном проеме, а может и штанга в тренажере с чрезмерным весом.

• Стойте прямо, перекладина чуть ниже вытянутых вверх рук. Упритесь руками и создайте максимальное напряжение, не округляя спину и не сгибая коленей.
• Опустите перекладину на уровне подбородка. Давите на нее снизу согнутыми руками, захватив ее прямым хватом.
• Установите планку чуть выше уровня плеч, встаньте под ней, можно упереться в нее руками, а потом давить на нее плечами, поднявшись на носочки.
• Перекладину ставите ниже уровня талии, приблизительно на уровне бедер. Захватывайте ее руками и тяните вверх.
• Планка должны быть размещена на таком уровне, чтобы в горизонтальном приседе она была как раз на уровне плеч. Давите на нее снизу, можно помогать себе руками.
• Планку или гриф штанги нужно установить на уровне немного ниже колен, как для обычной становой тяги. Тяните его вверх нужное время.
• Присядьте в четверть-присед, обопритесь о перекладину, поставленную на соответствующую для ваших плеч высоту.

Все эти упражнения нужно делать с мыслью, что вы вот справитесь с задачей и оторвете от земли воображаемую штангу. Сам Брюс Ли после таких упражнений делал «Лягушку», что можно посоветовать всем. Повисните на турнике всем весом, а потом подтягивайте ноги десяток-другой раз, в зависимости от изначальной физической подготовленности.

Изометрическая «Волевая гимнастика» А. К. Анохина: комплекс упражнений

Киевский доктор, активный пропагандист спорта и здорового образа жизни, сам являющийся атлетом, создал собственный комплекс упражнений, который тоже использовался знаменитым силачом Железным Самсоном Зассом, а также полководцем Котовским. Вдох всегда производите через нос, а выдох через рот, Александр Константинович считал это важным фактором.

• Основная стойка: спина прямая, ноги на ширине плеч. Руки поднимите в стороны, сожмите ладони в кулак, поверните внутренней частью к себе. На вдохе начинайте с усилием, будто вам противодействует большой вес, притягивать их к плечам. Коснувшись кожи, на выдохе разверните кулаки и выполните обратное движение. Сперва работают бицепсы, а затем трицепсы.
• В том же положение поднимите руки перед собой и вверх. На вдохе начинайте медленно сводить руки, будто что-то сжимаете, на выдохе снова разводите их вверх и в стороны.
• Ложитесь на спину на горизонтальную жесткую поверхность, заложите руки за голову. Для удобства, можете сцепить их в замок. Не двигая туловище, только за счет мускулов бедра, ягодиц и пресса поднимайте ногу, а потом снова ее опускайте. Повторите другой ногой.
• Встаньте лицом к спинке стула, положите на него руки. Пятки поставьте вместе, носки разведите в стороны. Выполняйте приседание очень медленно, пока не коснетесь ягодицами пяток. Также медленно на выдохе встаньте.
• Из того же исходного положения, держась за спинку стульчика, медленно поднимайтесь на носочки, а потом опускайтесь обратно.
• Также стоя возле стула, сведите пятки вместе. На вдохе приподнимите носки, стараясь потянуть их как можно выше, а на выдохе опустите на поверхность.
• Ноги поставьте на ширине плеч, стопы повернуты наружу. Поднимите руки в стороны, кулаки сжаты, повернуты кверху внутренней частью. Медленно поднимайте руки, делайте вдох, потом опускайте, после чего делайте выдох.
• Поочередно сгибайте и разгибайте руки в локтях, находясь в том же положении, будто вы качаете бицепс гантелями.
• Поднимите одну руку вверх, а вторую к плечу. Медленно с усилием меняйте положение рук.
• Разведите руки в стороны в том же положении. Медленно опускайте и поднимайте кисти, кулаки не разжимать.
• Выполняйте отжимания из упора лежа, при этом старясь основную нагрузку возложить на трицепсы.
• Повернитесь на спину, руки скрестите на груди, ноги разведите на ширину плеч, пятками упритесь в пол. Приподнимитесь слегка, задействовав мускулы брюшного пресса и спины, опуститесь в исходную позицию.

Учитывайте, что в варианте упражнений Анохина должен присутствовать некоторая доля артистизма. Ведь работать нам придется с воображаемым весом, которое нет на самом деле. Просто представьте себе тяжелые гири, которые вы опускаете и поднимаете, тогда будет легче определиться с нагрузкой.

Общие правила выполнения изометрических упражнений

С комплексами, в принципе, все предельно ясно. Достаточно соблюдать технику выполнения изометрических упражнений, чтобы добиться успеха. Однако существует ряд советов, которым не помешало бы следовать, чтобы занятия стали максимально эффективными.

• Концентрируйте внимание на тренируемой группе мышц или определённом мускуле. Не рассеивайтесь, старайтесь думать только об этом, отрешившись от всего остального.
• Желательно делать все упражнения перед зеркалом без мешковатой одежды (в идеале шорты и майка или топ для женщин). То, что вы будете видеть, как работают мускулы, поможет их более качественно прокачать.
• Все движения статических упражнений должны выполняться с максимальным напряжением, на которое вы способны.
• Не нужно делать упор на количество подходов или повторений. На самом деле, тут играет роль «качество», то есть техника и приложенное усилие.
• Обязательно обращайте внимание на дыхание. Оно должно быть плавным, таким же медленным, как ваши упражнения.
• Заниматься рекомендуется дважды в день, утром и вечером. По десять минут на каждую тренировку вполне достаточно.
• Не забывайте, что любая физкультура будет эффективной только при комплексном подходе. В первую очередь это касается рациона. Если вы будете тоннами поглощать фастфуд, конфеты и тортики, то хороших результатов не получите. Поэтому сделайте свое питание сбалансированным, тогда все будет так, как нужно.

После завершения тренировки профессиональные спортсмены рекомендуют принять душ, а потом очень тщательно растереть тело жестким полотенцем. Это позволит «разогнать» кровь после статических усилий, обеспечив снабжение кислородом всех органов и тканей тела.

Изометрические упражнения — комплекс тренировок в домашних условиях для силы мышц

Система изометрических упражнений представляет собой эффективный тренировочный комплекс, направленный на увеличение физической силы. Пик его популярности уже давно прошел и на сегодняшний день мало кто практикует подобные тренировки, хотя было проведено множество исследований, доказавших их действенность.

На сегодняшний день существуют различные комплексы изометрических упражнений, но они объединены следующими общими особенностями:

1. Проработка и развитие не мышечных групп, а сухожилий, поскольку по теории Александра Засса, основоположника и главного популяризатора данной системы, именно от них зависит физическая сила человека.
2. Главной особенностью является комбинированное сочетание максимальных усилий и короткого времени выполнения упражнений, в зависимости от подготовки конкретного человека оно может составлять от 4 до 12 секунд.

Принцип работы изометрических упражнений заключается в чередовании состояний, в которых находятся мышечные волокна: они поочередно сжимаются и удлиняются.

Основным отличием от тренировок другого типа является сохранение положения и длины суставов, которые не задействуются во время выполнения упражнений.

Во время совершения подобных движений, сжатию подлежат также и кровеносные сосуды, обеспечивающие мышечную массу кислородным питанием, благодаря этому ускоряется работа на клеточном уровне, при этом, расход энергии значительно ниже, чем во время выполнения различных динамичных упражнений.

Это позволяет обеспечивать направленный расход энергии, которая уходит на напряжение: именно поэтому развитие всех мышечных групп во время подобных тренировок происходит значительно быстрее.

Комплекс изометрических упражнений

Перед началом выполнения изометрических упражнений необходимо ознакомиться с основными правилами, которые приводятся ниже:

1. Началу тренировки предшествует общая разминка, которая разогреет тело и подготовит его к предстоящим нагрузкам. Особое внимание необходимо уделить именно тем мышечным группам, которые будут задействованы при выполнении упражнений.
2. Все упражнения, вне зависимости от их типа, должны выполняться на вдохе.
3. Все рывковые движения должны быть полностью исключены, увеличение нагрузки должно носить постепенный характер.
4. Новичкам и людям с низким уровнем физической подготовки на выполнение отводится не более 3-6 секунд, максимальное усиление осуществляется только на протяжении 2-3 секунд.
5. Общая продолжительность комплексной тренировки занимает около 15-20 минут.
6. Каждое упражнение требует совершения 2-3 подходов.

Комплекс для женщин

Изометрические упражнения фактически никогда не используются в качестве самостоятельной меры для борьбы с лишними килограммами, поскольку их эффективность в этом направлении слишком мала.

Однако с их помощью получится слегка откорректировать фигуру, сделав тело более подтянутым и привлекательным.

Более подробное описание такого комплекса приводится ниже:

1. Необходимо сесть на стул, взяться руками за его спинку и попытаться потянуть ее вниз, как будто пытаясь поднять себя вместе с сиденьем. Во время выполнения необходимо следить за положением ступней: они должны быть плотно прижаты к поверхности пола, поднятие их вверх не допускается, поскольку это снизит эффективность тренировки. На начальном этапе можно вести отсчет до 3, после чего расслабить тело и мышцы. Постепенно физическая форма и выносливость будут подстроены под подобные нагрузки, и счет можно будет вести уже до 20. Выполнение подобного упражнения направлено сразу на все важные для женщины части тела: грудь, ягодицы и ноги.
2. Упражнение, направленное на улучшение состояния бедер, можно выполнять лежа в постели. Для этого необходимо занять положение на спине, а правую ногу положить поверх левой. Пока одна конечность придавливают другую к постели, вторая должна пытаться оказаться поднятой вверх. Поочередно положение ног нужно менять.
3. Упражнение, направленное на уменьшение объема талии, также выполняется в постели. Для этого руки убираются за голову, после чего нужно попытаться принять сидячее положение без помощи с их стороны. Можно несколько раз ложиться обратно и повторять попытки.
4. Упражнение, направленное на улучшение состояния шеи, особенно если кожа на ней отличается дряблостью, также выполняется в постели и при этом является довольно простым. Нужно просто лежать на спине и стараться изо всех сил вдавливать свою голову в подушку.
5. Руки необходимо убрать за спину, соединить ладони и с силой вжать их друг в друга. Голову во время выполнения потребуется запрокинуть назад, а плечи и спину распрямить и поддерживать в таком состоянии. Это позволит повысить привлекательность осанки и развить выносливость спины для более длительного поддержания ее в прямом положении. Скорость получения положительного результата зависит от периодичности и длительности выполнения.
6. Необходимо встать напротив стены, выдерживая дистанцию около половины метра. Вытянутые руки разводятся в стороны, ладони упираются в поверхность стены. Находясь в таком положении, нужно совершать попытки свести руки друг с другом, при этом требуется следить за состоянием ног: ступни должны быть плотно прижаты к полу и сохранять неподвижность. Выполнение упражнения направлено на улучшение состояния груди, но параллельно оно прорабатывает и руки.
7. Находясь на таком же расстоянии от стены, нужно опуститься на колени и упереться в ее поверхность широко расставленными друг от друга руками. Правую ногу необходимо поднять вперед таким способом, чтобы ее голень и вытянутая ступня имели параллельное положение относительно поверхности пола, продержаться в такое позе нужно около 6 секунд, после чего повторить эти же манипуляции с левой ногой. При этом, нога не должна иметь контактов с поверхностью стены. Регулярное выполнение подобного упражнения позволит получить красивый и привлекательный живот.
8. Для повышения внешней привлекательности ляжек нужно занять такое же исходное положение, как и при выполнении предыдущего упражнения. Правая нога поднимается коленом вперед, после чего ее нужно прижать к своей груди, продержаться в такой позе около 6 секунд и положить ногу на табурет или иную подставку, которая предварительно ставится около стены. Руки в это время поднимаются и тянутся максимально вверх. После этого потребуется повторить подобные манипуляции, только задействовав правую ногу.

Комплекс для мужчин

Предложенный ниже комплекс может выполняться любым человеком, но в первую очередь он рассчитан именно на мужчин:

1. Необходимо встать в дверном проеме и упереться предплечьями в его косяки, после чего требуется совершать попытки выпрямления и раздвигания рук.
2. Для выполнения следующего упражнения необходимо выпрямить спину и в стоячем положении подогнуть одну ногу в области колена. Щиколотка крепко охватывается рукой, при этом нужно стараться тянуть ногу в низ, чтобы опустить ее, преодолевая сопротивление силы держащей руки. Подобные действия поочередно выполняются с правой и левой ногой.
3. Теперь нужно сесть на стул, а руки убрать за его спинку. Для выполнения требуется пытаться совершить наклон вперед, создавая при этом дополнительное сопротивление руками. В такой позе требуется находиться около 6 секунд, после чего следует минутный перерыв и новое повторение.
4. Следующее упражнение выполняется также в сидячей позе. В исходном положении нужно сделать наклон вперед и взяться руками за оби передние ножки стула. Далее необходимо тянуться руками вверх, будто бы пытаясь поднять стул с самим собой, что создаст сильное напряжение в мышцах.
5. Руки убираются назад и кладутся на шею, после чего нужно пытаться наклонить голову вперед, одновременно создавая сопротивление шейными мышцами.

Эффективность

Эффективность изометрических упражнений на сегодняшний день не ставится под сомнение ни одним специалистом. Работа сухожилий активизируется и начинает приносить первые положительные плоды уже после первых проведенных занятий такого типа, если были соблюдены все основные правила.

Важно соблюдать также и  систематичность тренировок, не допуская значительных перерывов, тогда уже через несколько месяцев будет обретена способность поднимать гораздо более тяжелые объекты или совершать различные силовые действия, которые ранее считались недоступными.

Особенно эффективность ощутят спортсмены, занимающиеся различными единоборствамипоскольку укрепление сухожилий будет способствовать увеличению их физической силы, но общая масса тела сохранится прежней.

Преимущества и недостатки

Популярность изометрических тренировок постепенно снова возвращается, что обусловлено большим количеством положительных сторон подобных практик.

Основные их преимущества приводятся ниже:

1. Экономия времени, которой способствует выполнение изометрических упражнений. Ежедневные тренировки длятся недолго, при этом не требуется длительная подготовка для перехода мышц в рабочий режим.
2. Отсутствие чувства усталости, после которого требуется длительный отдых как самому занимающемуся человеку, так и отдельно его мышцам. Это способствует увеличению периодичности тренировок и более скорому достижению желаемого результата.
3. Отсутствие необходимости приобретать дополнительный инвентарь.
4. Возможность направлять все силы на развитие определенных частей тела или групп мышц, которые нуждаются в этом больше всего.
5. Простота техники выполнения, многие упражнения можно делать даже в общественных местах, что останется незаметным для окружающих людей явлением.
6. Высокая степень эффективности и гарантированный результат.
7. Возможность выполнения даже людьми без подготовки или находящимися в плохой физической форме, при этом, вероятность получения травм или каких-либо повреждений сведена к минимуму.

Единственный недостаток заключается в освоении правильной техники: она является несложной, но постигается со временем. При грубом нарушении основных правил возможен побочный эффект, который проявляется в виде скачков артериального давления.

Статья была полезна?

0,00 (оценок: 0)

Изометрические упражнения | Блог 4brain

Все мы хотим быть здоровыми и счастливыми. Если вы в хорошей форме и ваши мышцы в тонусе, вы чувствуете себя намного лучше и жизненная энергия переполняет вас, а при необходимости вы сможете защитить себя и своих близких. Но современный человек часто пребывает в цейтноте и у него не всегда есть время на посещение спортзала и многочасовые тренировки. Изометрические упражнения подходят для домашних условий, занимают совсем немного времени и эффект от них не заставляет себя ждать. В этой статье вы узнаете как за 10 минут в день стать на порядок сильнее, чем сейчас.

Изометрические упражнения – упражнения, при которых ваше тело находится в напряжении в течение нескольких секунд. Это статические упражнения, во время которых вы не совершаете движений, а ваши мышцы сокращаются в результате противодействия сопротивлению какого-либо объекта, и вы фиксируете это положение на какое-то время.

Эти упражнения использовал в своих тренировках Александр Иванович Засс (многим известный как Железный Самсон или просто Самсон), который был удостоен звания «Сильнейший человек Земли». Самсон при массе не более 75 килограмм мог поднять лошадь. Во время своей цирковой карьеры он носил на сцене сразу двух львов в специальном коромысле.  Этот человек с удивительнейшей силой и стал основоположником изометрических упражнений.

Преимущества изометрических упражнений:

Экономия времени. Во время часовой тренировки в зале вы много времени тратите на отдых между подходами и между упражнениями. В результате суммарное время, когда ваши мышцы непосредственно «работают», значительно меньше времени тренировки. В случае же с изометрическими упражнениями, вы достигаете того же времени «работы» мышц при менее продолжительной тренировке.

Доступность. Чтобы укрепить своё тело изометрическими упражнениями, вам достаточно желания и цепи (плотного полотенца или чего-то другого, что вы не сможете порвать руками).

Быстрое восстановление. После полноценной тренировки в тренажерном зале вам необходимо 24-48 часов для полноценного восстановления. В отдельных случаях понадобится ещё больше времени, чтобы боль в мышцах стихла. При изометрических упражнениях мышечные ткани повреждаются не так сильно: вы можете тренироваться регулярно и быстро прогрессировать.

Напоминаю вам, что перед выполнением каких-либо физических упражнений необходимо делать разминку, чтобы избежать травм. Не забывайте об этом!

Упражнения:

Упражнение 1: Планка

Самое популярное изометрическое упражнение. Оно поможет укрепить мышцы кора и мышцы плечевого пояса. Не случайно именно планка идёт на первом месте в этом списке: если у вас есть пять свободных минут и пара свободных квадратных метров на полу, обязательно выполняйте это упражнение, и вы ощутите всю его пользу очень скоро.  Существует огромное количество вариаций для выполнения этого упражнения, мы в этой статье рассмотрим только три вида планки: на прямых руках, на локтях и боковая планка.

Для планки на прямых руках вам необходимо принять упор лёжа, чтобы ваше тело от пяток до макушки образовало прямую линию. Не прогибайтесь и попробуйте продержаться в таком положении как можно дольше. Со временем увеличивайте продолжительность упражнения.

Планка на локтях выполняется аналогично, только опорой вам будут служить ваши предплечья.

Для боковой планки вам нужно лечь на бок, потом подняться на одной руке и опереться на неё (или предплечье). Поднимите таз так, чтобы ваше тело образовало прямую линию.

Для максимальной эффективности комбинируйте разные вариации упражнения. Вы можете делать один подход до предела или несколько подходов – как вам больше нравится.

Упражнение 2

Возьмите ваше полотенце за оба края и вытяните его на уровне груди. Попытайтесь растянуть полотенце. Ваше максимальное усилие продлится считанные секунды, но этого вполне достаточно. Немного отдохните и сделайте ещё одну попытку разорвать ваше полотенце. Это отличная тренировка для широчайших мышц спины.

Упражнение 3

Полотенце должно быть за спиной. В этот раз вы будете пытаться его разорвать движением рук вперёд. Несколько секунд предельного усилия, а затем новый подход. Упражнение нацелено на грудные мышцы и трицепсы.

Упражнение 4

Для него вам даже не понадобится полотенце. Локти в стороны, руки на уровне груди. Соедините ладони. Начните сдавливать их, как бы стараясь сдвинуть одну руку другой. Это упражнение сделает ваши руки сильнее.

Упражнение 5

Встаньте на середину вашего полотенца ногами. Очень важно, чтобы оба конца были одинаковой длины. Возьмитесь за края, выпрямитесь. Прижмите локти к корпусу. Попробуйте притянуть концы полотенца к груди. Это сделает ваши бицепсы крепче. Для максимального эффекта старайтесь делать это движение изолированно, не используя для этого другие мышцы.

Упражнение 6

Встаньте в дверной проём. Упритесь прямыми руками вверх. Не сгибая руки, оказывайте давление на верхнюю часть проёма.

Бонус! Если вы не можете выделить даже пять-десять минут для домашних упражнений, вы можете выполнять их прямо на своём рабочем месте, в институте, да и вообще где угодно.

Упражнение 7

Его можно выполнять во время лекции. Возьмитесь за сидение и попытайтесь поднять его. Если вы не барон Мюнхгаузен, вам не получится поднять сидение, на котором сидите, но ваши мышцы получат необходимую нагрузку. В основном бицепсы и трапеции.

Упражнение 8

Его мы также выполняем сидя. Вы должны пытаться раздвинуть ноги, но одновременно с этим руками препятствовать этому. Выполняя это упражнение на самосопротивление, вы укрепите бицепсы, плечи и бёдра.

При желании вы можете самостоятельно придумать огромное количество подобных упражнений, соблюдая те же принципы изометрических тренировок.

Принципы успешных тренировок:

Регулярность. Как уже говорилось выше, изометрические упражнения не требуют огромного количества времени на восстановление мышечных тканей. Возьмите в привычку тренироваться регулярно и не допускайте частых пропусков. Прямо сейчас определитесь, сколько раз в неделю вы собираетесь выполнять изометрические упражнения и следуйте этому плану. Начните вести дневник тренировок или заведите чек-лист, в котором будете отмечать дни, когда вы справились с комплексом упражнений.

Мотивация. Определите, для чего вы собираетесь выполнять эти упражнения. Без чёткого понимания ваших целей, вы не сможете их достигнуть. Если планка по утрам для вас наказание, а не ступенька к лучшему «я», то эффект от изометрических упражнений будет слабый. Напротив, если вы мотивированы, то результат и положительный эффект от тренировок не заставит себя ждать. Представьте себя через месяц (год) выполнения упражнений. Это улучшенная версия вас. Станьте ей.

Техника и качество выполнения. Следите за тем, чтобы правильно выполнять упражнения. Лучше всего выполнять их перед зеркалом, хотя бы в первое время. Тогда вы будете видеть все недостатки вашего выполнения упражнения и сможете их исправить. Неправильная техника может привести к травмам, поэтому обязательно следите за этим.

Дыхание. Все изометрические упражнения выполняются на вдохе. Вы делаете глубокий вдох, затем идёт ваше предельное усилие, а потом уже выдох. Пристально следите за своим дыханием, это также имеет огромное значение.

Питание. Разрушение мышечной ткани при изометрических упражнениях проходит не так интенсивно, но всё-таки происходит. Добавьте в свой рацион больше белковой пищи и начните питаться правильно. Ваш организм скажет вам «спасибо».

Режим. Также как и питание это универсальный, но очень значимый принцип. Соблюдайте правильный режим дня и обязательно высыпайтесь.

Если у вас уже есть опыт тренировок с помощью изометрический упражнений, пишите в комментарии! Делитесь упражнениями и результатами. Расскажите о своём опыте, о положительном эффекте и о влиянии изометрических упражнений и спорта в целом на вашу жизнь. Возможно, ваша история мотивирует кого-то начать тренировки и стать лучше.

Эти упражнения в короткий срок приведут ваше дело в тонус, вы станете бодрее и сильнее. Ваша эффективность повысится, а вы будете чувствовать себя намного лучше. В здоровом теле – здоровый дух! Желаю вам удачи!

Автор: Игорь Болтовнин

Понравилась статья? Присоединяйтесь к нашим сообществам в соцсетях или каналу в Telegram и не пропускайте выход новых полезных материалов:
TelegramВконтактеFacebook

✸ Изометрическая гимнастика ✸ 5 самых эффективных упражнений

Изометрическая гимнастика — кажется, этот комплекс, которому больше 5 тысяч лет разработан именно для вас. Потому что вы прекрасно знаете, что ежедневные занятия физкультурой приносят пользу организму, укрепляют мышцы, оздоравливают кожу и еще, еще, еще… Но нет времени, нет сил и нет денег, ни на посещение тренажерного зала, ни на покупку инвентаря ни на «вылазку» на спортивную площадку.

Упражнения изометрической гимнастики можно делать в любое время и в любом месте, для их выполнения не нужен спортзал и кроссовки. Подтянуть «присевшие» ягодицы можно по пути на работу, а укрепить ноги и убрать провисающий живот за тот час, который вы проводите у плиты. Итак, все подробности, что такое изометрическая гимнастика, 5 эффективных упражнений, что советуют тренера.

Изометрическая гимнастика ― кому пригодиться

Движение – жизнь. Особенно показана ежедневная изометрическая гимнастика тем людям, которые ведут малоподвижный образ жизни. Постоянное выполнение несложного комплекса позволит держать тело «в узде», не давая ему ни малейшего шанса расползтись в бесформенную массу. Упорство, необходимое в начале занятий, приведет к заучиванию движений и поз, которые впоследствии будут выполняться на автомате.

Изометрическая гимнастика позаимствовала ряд элементов из восточных систем. Большая часть упражнений основана на принципах китайской меридиональной гимнастики. С помощью этих упражнений многие известные люди, находящиеся в заключении, сохраняли отличную физическую форму. Так что же может помешать человеку, находящемуся на свободе?!

Что происходит во время изометрической гимнастики

Изометрические упражнения это упражнения на статику при которых не меняется дина мышц и суставы не испытывают нагрузки. Самое популярное изометрическое упражнение, известная всем планка и большинство упражнений пилатеса.

Во время изометрической гимнастики мышечные волокна работают более интенсивно потому что к ним поступает меньше кислорода. При напряжении отдельных мышц сужаются стенки кровеносных сосудов, мышца не увеличивается в размерах, не теряет скорость и быстро наращивает силу.

Выполняют упражнения по 5-15 минут с перерывами, монахи Шао Линя используют технику в своих тренировках. На Западе изометрические комплексы приобрели популярность в 1961 году и произвели настоящий бум в культуре бодибилдинга.

Все упражнения очень легкие, при этом не имеют противопоказаний и не травматичны. Если время восстановления после часа тренировки в зале, это стандартно 24-36 часов, то после изометрических упражнений восстановление мышц занимает до 3 часов.

Упражнения изометрических техник  можно придумывать самой. Как? Очень просто. Напрягите прямо сейчас мышцы игры и подержите их 1 минуту. Расслабьтесь. Все. Технику для улучшения формы икры вы выполнили.

5 простых упражнений изометрической гимнастики

Изометрическая гимнастика позволит тратить совсем немного времени на подобранный комплекс, который займет не более 10-20 минут. При этом эффект от  занятий, выражающийся в улучшении тонуса и увеличении силы, наиболее длителен. Перед началом, необходимо настроить свои мысли на формулирование цели, а также уверенности в ее достижимости.

Вы ждете, пока закипит чайник. Станьте прямо, голова смотрит вперед, соедините руки перед грудью ладонями и с усилием давите ладошками друг на друга 1 минуту. Расслабление, отдых.

Вы в транспорте. Станьте возле поручня. Спина прямая. С усилием давите рукой на поручень вниз, четко следите за своими мышцами. Отмечайте. Что и как напрягается. Поменяйте руку.

Стоя на остановке. С усилием напрягайте ягодица. Минута напряжение, 30 секунд расслабление. Стойте прямо, не сутультесь.

Вы на работе пишете отчет. Выпрямите спину на 1 минуту напрягите мышцы спины. Плечи давят вниз. Голова вытягивается вверх. Минута напряжения. 30 секунд расслабления.

Вы идете к метро. Поочередно сжимайте кулаки и напрягайте руку до локтя, не забывайте расслабляться.

Каждое упражнение необходимо делать по 5 раз, чередуя минуты напряжения и минуту расслабления. А для тех, кто хочет проработать изометрическими упражнениями большие группы мышц, убрать целлюлит на бедрах, животе — полный комплекс на полу или кровати.

================================================================================================================================================================================================================================================================

Изометрические упражнения — тренировки Засса, Самсона, Броса Ли в домашних условиях

Изометрические упражнения – это специальные упражнения, которые призваны развить в человеке высокую силу. Они не являются динамическими. Эффективны они за счет максимального силового напряжения, при этом не производится каких-либо видимых взгляду движений тела, что осуществляли бы сокращение мышц.

Иными словами, изометрическое упражнение – это когда человек пытается, скажем, сдвинуть с места то, что ему не под силу, или разорвать металлическую цепь. И в этом случае, важен не сам результат, а усилие (так как позволяет за очень короткий промежуток времени включить мышцы и сухожилия в работу). Но на результат надо нацеливаться, ведь максимально эффективно можно провести изометрическую тренировку, если по-настоящему хотеть разорвать цепь, сдвинуть с места неподъемный предмет и т.д.

Теория изометрических занятий Засса (Самсона) и Брюса Ли

По праву, основателем комплекса данного вида является Александр Иванович Засс – нашумевший русский силач, который также известен под прозвищем Самсон. Именно он разработал в 1924 году теорию, которая разбила в пух и прах все былые представления об источнике силы.

Самсон на личном примере доказал, что сила человека кроется не в мышцах, а в сухожилиях. И даже человек со скромным телосложением способен демонстрировать невероятные возможности. Александр Засс и сам был скромного роста – всего 165 см и небольшой массы – в 65 кг. Но натренировав силу своих сухожилий, считая что они имеют определяющее значение, Самсон добился поразительных результатов.

Доходило до того, что он мог поднять лошадь, разрывал цепи, делал сальто с гирями и побеждал сильнейших и крупных противников. За все свои достижения получил прозвище «русский богатырь». И при этом, Самсону пришлось все же выполнять динамические упражнения, чтобы нарастить мышечную массу. Но как он сам говорил, сделано это скорее для зрительности, чем для результата.

Комплекс тренировок, которые он разработал, включает ряд изометрических упражнений. При этом, что удобно, упражнения можно выполнять как в домашней, так даже и в рабочей обстановке (например попытки поднять себя вместе с креслом, взявшись за низ сиденья – работает трапеция или попытки поднять стол, упершись ладонями в столешницу снизу – работает бицепс).

Основной принцип упражнений – максимальные усилия за несколько секунд. Новичкам советуют осуществлять усилие длительность не более 4-6 секунд. Впоследствии, с опытом, можно увеличить продолжительность до 8-12 секунд. Что удобно, можно за считанные минуты сделать несколько подходов на разные группы мышц. А за счет небольшой длительности тренировки, можно будет провести новую уже довольно скоро.

Теория Самсона обрела большую популярность, в особенности в 1960-х годах. Свой комплекс изометрических упражнений для себя разработал и знаменитый боец Брюс Ли! Он всегда считал, что тренировки должны проходить с максимальным напряжением.

Поэтому изометрическая теория и привлекла его внимание и он активно включал ее в тренировки. Одним из самых полюбившихся им упражнений стало то, где используется тренажер из бруса и перекладины, которые соединяет цепь. Брус он клал на пол, вставал на него ногами, делая неподъемным, а затем тащил перекладину на себя, делая разные хваты.

Цепь натягивалась, брус естественно не трогался с места и таким вот «подниманием» самого себя, Брюс Ли выполнял изометрическое упражнение.

Комплекс изометрических упражнений Александра Засса

Ниже приведен комплекс занятий, разработанные Зассом:

1. Натягивание цепи рукой. Для начала расставьте ноги немного шире плеч. Схватитесь прямой рукой за цепь у колена, а другой рукой, согнув ее – возле пояса. Данной рукой попытайтесь натянуть цепь. Затем поменяйте расположение рук.
2. Натягивание над головой. Нужно растянуть цепь, держа ее выше головы. Здесь в основном работают рук сухожилия, а также спина и грудь.
3. Натягивание перед собой. Цепь держать перед грудью, согнув руки. А локти удерживать на плечевом уровне. Сделайте попытку её растяжения, задействовав мышцы рук и груди
4. Растяжение цепи за спиной, с напряжением рук. Цепь расположена у лопаток и держится она прямыми руками. Идет напряжение на трицепсы рук и немного на грудь.
5. Растяжение цепи за спиной, при напряжении спины. Упражнение делается также, как и то, что было до этого, только длина цепи больше. Напряжение идет на широчайшие мышцы спины.
6. Растяжение цепи снизу вверх. Цепь прижимите к полу обеими ногами в обуви с толстой подошвой. Ухватитесь руками за концы цепи и тащите вверх. Возможное размещение рук – возле колен, пояса, за спиной. Работают мышцы ног, руки и спина
7. Растяжение сбоку. Цепь фиксируется под одной из ступнёй, со стороны тащите вверх, согнув в локте руку. Потом поменяйте позицию. Работает дельта плеча.
8. Растягивание на бицепс. Цепь прижмите ступнёй к полу и одной из рук, согнутых в локте, тащите вверх. Так с обеими руками. Можно регулировать длину цепи, чтобы отрабатывать связку в различных местах нагрузки. Хорошо укрепляются связки бицепса.
9. Растягивание цепи нога-шея. Одну петлю цепи накиньте на шею, другую – на ступню и прижмите к полу. Нужно чем-то обернуть шею, ведь цепь давит весьма больно (но это всё же не особо поможет от синяков). Напрягаются мышцы спины.
10. Растягивание цепи на груди. Зафиксируйте цепь узко в обхват груди. Вдохните, а на выдохе напрягите широчайшие мышцы спины и грудь – попытайтесь разорвать цепь.

 

Техника проведения занятий

Конечно, чтобы добиться результатов и не потратить силы напрасно, важно усвоить правильную технику выполнения упражнений. Есть ряд советов, которые помогут все делать правильно. Во-первых, перед тренировкой необходимо провести разминку и растяжку, чтобы разогреть мышцы и сухожилия. Во-вторых, важно соблюдать правильное дыхание. Упражнение следует выполнять только на выдохе.

Силу нужно наращивать постепенно, без резких рывков. Если в процессе выполнения ощутите резкую боль, то надо остановиться, сделать перерыв, а потом вновь попробовать, только более аккуратно.

Делать усилие или задерживаться в статической позе следует недолго. Затем можно коротко передохнуть и переходить к следующему подходу.

Изометрические упражнения советуют выполнять утром, после легкой зарядки, ведь бодрят они лучше кофе. И сделанные перед сном, могут не дать уснуть.

Из-за больших нагрузок на мышцы, общая продолжительность изометрической тренировки, как правило, не превышает 15 минут. Но за это время спортсмен успевает сделать несколько подходов по несколько повторов для разных групп мышц.

Количество повторений для каждого упражнения должно составлять от 2 до 5. Причем усилие должно вырастать с каждым разом. Скажем, при трех подходах, вы должны в первый раз сделать минимальное усилие в 50% (для разогрева). Во второй раз, сделать среднее усилие – 75%. И в третий, последний раз, сделать максимальное усилие, выложившись на 100%. При соблюдении данной системы, изометрические тренировки станут намного эффективнее.

Изометрические тренировки для женщин

Разумеется, женщинам нужно проявлять особую деликатность в выполнении изотермических упражнений и постараться на первых порах ограничиваться гимнастикой, нежели упражнениями с большой отдачей. Плохие новости в том, что данные занятия не позволяют так эффективно сбрасывать вес, как динамические.

Но есть и свои плюсы. Во-первых, если вы стремитесь развить силу, при этом не нарастив внушительного бицепса, то эти тренировки для вас. Кроме того, в ходе изометрического упражнения, подкожный жир включается в процесс, что способствует его рассасыванию и положительно влияет на кожу.

Эффективность, преимущества и недостатки

Самое главное, что помогают обрести постоянные тренировки сухожилий – это большую силу. Если хотите поражать друзей или неприятелей демонстрацией своих возможностей, прикладывая усилия преодолевать различные силовые препятствия, гнуть медные прутья или же побеждать всех соперников в армреслинге одной левой, то этот спорт для вас. Регулярное выполнение данных упражнений позволит добиться этой цели – стать более сильным.

Уже с первых тренировок активизируется работа сухожилий. Регулярные тренировки способны их сделать значительно крепче и сильнее, увеличив возможности организма. Уже через несколько месяцев вы сможете поднять значительно больший вес чем раньше, или осуществить действие, которое раньше не могли.

Техника окажется особенно полезной для таких спортсменов, как боксеры, борцы. Ведь их масса останется прежней, в рамках своей весовой категории. А вот сила увеличится за счет укрепления сухожилий.

Преимущества:

1. Небольшая продолжительность одной тренировки, что позволяет увеличить их частоту.
2. Высокая эффективность за счет прилагающихся усилий.
3. Не требуется специальных тренажеров.
4. Можно осуществлять в любых местах.
5. Пониженная вероятность травм, если сравнивать с динамическими занятиями.
6. Увеличение гибкости.
7. Увеличение силы, за счет укрепления сухожилий, при этом вес не набирается.

Недостатки:

1. Если неправильно выполнять упражнения, то есть риск травмы или скачков артериального давления.
2. Грамотному применению учатся только со временем.
3. Очень важна правильная концентрация и настрой.

Отличия от статических упражнений

Хотя, на первый взгляд, изометрия и статика очень схожи (ведь в обоих случаях подразумевается, что нет движения) но у этих упражнений есть и свои отличия.

И если внимательнее рассмотреть данный вопрос, то различия принципиальные. Итак, что касается занятий изометрии и самой техники. Здесь все осуществляется в короткие промежутки времени и с максимальным напряжением сухожилий и мышц. В отличие от статики, упражнения данного вида осуществляются длительный промежуток времени с равномерным напряжением мышц.

В первом случае, основная цель – это развитие силы мышц, укрепление связок и сухожилий. Статические же упражнения дают в основном выносливость и общую физическую нагрузку. Кстати, для достижения одновременно и высокой выносливости и силы, можно чередовать классические статические упражнения с изометрическими. И хотя оба данных вида упражнений несколько отличаются друг от друга, все же по принципу действия, изометрические более схожи со статическими, чем с динамическими.

Статья была полезна?

0,00 (оценок: 0)

7 движений для плеч, пресса, ног и т. Д.

Некоторые фитнес-тренды создают впечатление, что для того, чтобы набрать форму, вам нужно подпрыгивать, подбрасывать шины в воздух или оставлять лужу пота на земле. после каждой тренировки. Но, хотите верьте, хотите нет, вы можете развить серьезную силу, даже не двигая мышцами.

Это называется изометрикой. В этих упражнениях ваши мышцы напрягаются, но на самом деле не двигаются. Чего-чего?

Сожмите руки вместе в молитвенном положении с максимальной силой в течение 10 секунд.Вы почувствуете напряжение в груди и руках, но руки совсем не двигаются. Вот — вы только что сделали изометрическое упражнение.

Держать доску — еще один пример, с которым вы, вероятно, знакомы. И если вы когда-нибудь посещали занятия по барре, вы знаете, как сложно просто оставаться на месте, пока ваши мышцы сокращены.

В таких положениях активируются мышечные волокна, но поскольку равные силы действуют друг против друга, движения нет.

Сравните это с поднятием 20-фунтовой гантели для выполнения сгибаний на бицепс — сила толкающего веса вниз меньше, чем сила, которую вы используете для подъема веса.

С изометрикой вы можете сделать перерыв в прыжках на ящики, поднятии тяжестей или бесконечных скручиваниях (поясница будет вам благодарна).

Было обнаружено, что изометрические упражнения имеют ряд преимуществ для здоровья. В 2016 году, например, исследователи обнаружили, что 8-недельная программа изометрических упражнений была связана с понижением артериального давления. Бадров М.Б., и др. (2016). Изометрические упражнения снижают артериальное давление в состоянии покоя и улучшают локальную дилатацию плечевой артерии в равной степени у мужчин и женщин . DOI: 10.1007 / s00421-016-3366-2

Исследование 2014 года показало, что у пожилых людей повышен болевой порог после изометрических упражнений. Lemley KJ, et al. (2014). У пожилых мужчин и женщин облегчение боли после изометрических упражнений не зависит от выполняемой задачи. DOI: 10.1249 / MSS.0b013e3182a05de8

И если вы занимаетесь командными видами спорта, для вас тоже есть хорошие новости. Исследование, проведенное в 2016 году, показало, что изометрические упражнения для нижней части тела улучшают высоту прыжка и способность к ударам ногами у футболистов. Wang Y-C и др. (2016). Влияние плиометрической тренировки на футболистов (обзор). DOI: 10.3892 / etm.2016.3419

Кроме всего прочего, вам не нужно никакого оборудования, и эти упражнения действительно забавны! Так что, если вы хотите отдохнуть от очередной тяжелой работы, расслабьтесь и оставайтесь дома.

Следуйте приведенным ниже советам, чтобы получить максимальную отдачу от изометрической тренировки.

Не забывайте сжимать

Поскольку вы не полагаетесь на движение, чтобы утомить мышцы, вам нужно сжимать их — мы имеем в виду жестких .Технический термин для этого — «максимальное произвольное сокращение», что означает, что вы должны напрячь мышцы настолько, насколько это возможно.

Дышите правильно

При выполнении изометрических упражнений естественная тенденция — полностью напрягаться и задерживать дыхание. Но сделайте это, и вы отключите именно то, что вам нужно для повышения вашей производительности: кислород. Кроме того, вы покраснетесь и полностью испугаете своего соседа по комнате.

Вместо этого попробуйте это. Положите правую ладонь на низ живота и закройте глаза.На вдохе представьте, что вы наполняете воздушный шарик за пупком (живот должен стать более круглым).

На выдохе выпустите воздух через ноздри. Обратите внимание, как сокращается ваш живот. Продолжайте вдыхать и выдыхать на пять счетов, чтобы понять это. Почувствуйте, как ваша рука поднимается и опускается вместе с дыханием. Вот как нужно дышать во время изометрических упражнений.

Поддерживайте правильную форму

Вы постоянно слышите, как тренеры говорят о правильной форме, поскольку плохая форма может привести к травмам.Например, если вы жмете 100 фунтов в плохой форме, лишний вес может повредить ваши плечи или поясницу.

Форма очень важна и в изометрических упражнениях. У вас нет большого веса, который давит на вас, поэтому получить травму сложно, но расположение по-прежнему важно.

Есть также некоторые исследования, которые показывают, что проверка под разными углами может увеличить мышечную силу. Folland JP, et al. (2005). Силовая тренировка: изометрическая тренировка с разными углами наклона суставов по сравнению с динамической тренировкой.DOI: 10.1080 / 02640410400021783 Хотя исследование немного старше, оно все еще надежно, поэтому не забудьте поменять упражнения.

Например, когда вы кладете руку под углом 90 градусов и напрягаетесь, вы укрепляете двуглавую мышцу на одну длину. Попробуйте расположить руку под углом 120 или 45 градусов и посмотрите, как это повлияет на вашу силу верхней части тела.

Перемешайте

Теперь, когда вы знаете, что можете тренироваться, например, с нулевым оборудованием, стоит ли вам выбросить кроссовки и позволить собаке использовать ваши эластичные ленты в качестве игрушек для жевания?

Заманчиво, но никак.

Аэробика по-прежнему лучше изометрии для улучшения общего состояния сердечно-сосудистой системы. А если вы ищете более крупные мышцы, то поднимайте все более тяжелые веса.

Думайте об изометрии как об еще одном инструменте, который можно добавить к своему набору инструментов, чтобы помочь вам вести более здоровый и здоровый образ жизни, а не весь набор и набор. Мы рекомендуем вам придерживаться различных режимов упражнений, чтобы достичь каждой из своих фитнес-целей.

Готовы начать? Ниже приведены семь наших любимых изометрических упражнений для тренировки всего тела.

1. Жим с наклоном к стене

Проработанные мышцы: Плечи

Старт в положении низкого выпада. Положите руки на стену примерно на уровне груди. Прислонитесь к стене и толкните. Чем ниже вы наклонитесь, тем больше будет нагрузка на ваши плечи. Чем больше вы будете стоять в вертикальном положении, тем сильнее будет нагрузка на грудь.

Профессиональный совет: Снимите любое напряжение, сохраняющееся на вашем лице (например, на бровях и челюстях). Обязательно дышите во время этого упражнения.

2. Поза для молитвы

Проработанные мышцы: Грудь

Сложите ладони вместе. Ваши локти могут быть расширены или направлены в сторону земли. Сожмите руки вместе. Чем сильнее вы нажимаете, тем тяжелее будет.

Совет от профессионала: Держите плечи на одном уровне — их подъем во время толчка может вызвать ненужное напряжение.

3. Высокая планка

Проработанные мышцы: Сердечник, спина

Встаньте в позицию отжимания, следя за тем, чтобы ваш позвоночник был прямой.Отодвиньте пол от себя, расширяя грудь. Включите ядро ​​и глубоко дышите.

Совет от профессионала: Не поднимайте ягодицы слишком высоко и не опускайте бедра слишком низко в этом положении.

4. Самостоятельная борьба на руках

Проработанные мышцы: Бицепс, трицепс

Согните правую руку под углом 90 градусов. Возьмите правую руку левой рукой. Сожмите их так сильно, как только сможете. В то время как правый бицепс не дает вашей руке опускаться, левый трицепс пытается прижать правую руку вниз.Повторите с другой стороны.

Совет профессионала: Люди часто напрягают верхнюю часть тела в этом положении, поэтому обязательно расслабьтесь на плечах.

5. Разгибание трицепса против стены

Проработанные мышцы: Трицепс

Примите положение выпада, прижав кулаки к стене на уровне головы. Используйте трицепс, чтобы упереться кулаками в стену.

Совет от профессионала: Не напрягайте плечи в этом упражнении. Кроме того, не забывайте глубоко дышать.

6. Планка предплечья

Проработанные мышцы: Абс

Примите положение планки предплечья. Держите позвоночник на прямой линии и напрягайте пресс как можно сильнее. Обычно люди пытаются просто удерживать эту позицию, но сокращение пресса принесет еще больше пользы для кора.

Совет от профессионала: Вместо того, чтобы позволять заднице упасть или подниматься слишком высоко, держите плечи, бедра, колени и лодыжки на одной линии.

7. Низкие приседания

Проработанные мышцы: Ягодицы, квадрицепсы, приводящие мышцы

Встаньте, ноги примерно на ширине плеч.Приседайте так, чтобы бедра были параллельны полу. Вместо того, чтобы просто удерживать эту позицию, попробуйте сжать ноги вместе. Это заставит ваши внутренние мышцы бедра сократиться еще больше.

Совет от профессионала: Одна из распространенных ошибок в этом упражнении — не сидеть достаточно далеко. Чтобы исправить это, следите, чтобы колени не касались пальцев ног.

Выполните по 3 повторения каждого упражнения ниже, сокращаясь на 10 секунд в каждом повторении. Если вашей целью является сжигание жира, используйте меньшую силу (от 60 до 70 процентов от максимального сокращения) и делайте короткие периоды отдыха между подходами (от 20 до 30 секунд).

Если вы делаете это для силы и роста мышц, используйте больше силы (от 80 до 90 процентов от максимального сокращения) и делайте более длительные периоды отдыха между подходами (от 45 до 60 секунд). Вот упражнения:

• Жим в наклоне к стене
• Молитвенная поза
• Высокая планка
• Самостоятельная борьба (с каждой стороны)
• Разгибание трицепса против стены
• Низкая планка
• Низкие приседания

Это Это отличный распорядок, чтобы сделать первое дело утром перед тем, как отправиться на работу, или в качестве финишера в конце тренировки.

Особая благодарность нашей модели Ноаму Тамиру, основателю TS Fitness в Нью-Йорке.

.

примеров изометрических упражнений: для силовых тренировок

Изометрические упражнения — это, по сути, изометрический способ классифицировать упражнения, которые задействуют мышцы и вызывают напряжение без фактического удлинения или укорачивания мышц. Другими словами, ваша мышца напряжена, но не расширяется и не сжимается. Это застойный способ задействовать желаемую мышцу или группу мышц.

Этот тип тренировки включает в себя ряд движений, которые могут быть нацелены на все ваше тело. Как всегда, вы можете наилучшим образом использовать свое время, если будете выполнять движения, которые задействуют как верхнюю, так и нижнюю части тела одновременно.Любое из перечисленных ниже упражнений можно комбинировать с компонентом верхней или нижней части тела, чтобы убедиться, что прорабатываются все основные группы мышц.

Изометрические упражнения идеально подходят для тех, у кого ограниченное пространство для тренировок, имеется дискомфорт в коленях или кому просто нужно изменить свой типичный фитнес-режим. Поскольку эти движения улучшают силу в одном положении тела, они должны служить лишь дополнением к более динамичному режиму упражнений.

По данным клиники Мэйо, изометрические упражнения часто назначают как средство лечения артрита и травм вращательной манжеты плеча.

Wall Sitts фокусируется на улучшении силы бедер.

Необходимое оборудование: нет

Мышцы проработаны: квадрицепсы, подколенные сухожилия и ягодицы

1. Встаньте на расстоянии около 2 футов от прочной стены, прислонившись к ней спиной.
2. Опустите нижнюю часть вниз так, чтобы ваши ноги образовали угол 90 градусов. Положение вашего тела должно напоминать позу, которую вы занимаетесь в кресле.
3. Удерживайте это положение 15 секунд.
4. Выполните 5 раундов 15-секундного удержания.

При сохранении этого положения вы почувствуете, как ваши бедра напрягаются и утомляются. Поэкспериментируйте, двигаясь вперед и назад между пальцами ног, а затем пятками. Спуск через пятки нацелен на ваши ягодицы, а движение вниз на пальцы ног — на квадрицепсы. Только убедитесь, что колени не проходят мимо пальцев ног, и, когда вы переносите вес на пальцы ног, не давите на колени слишком сильно.

Планка — эффективный способ задействовать всю переднюю часть тела.

Необходимое оборудование: нет, коврик для йоги опционально

Проработанные мышцы: брюшной пресс, квадрицепсы и передняя часть дельтовидной мышцы

1. Начните с тела в горизонтальном положении, перенеся вес тела на пальцы ног и предплечья.
2. Согните бедра вперед (ягодицы сжаты) и не позволяйте бедрам опускаться.
3. Удерживайте это положение 30 секунд.Вы должны чувствовать наибольшее напряжение в плечах и корпусе.
4. Выполните 4 раунда 30-секундных удержаний.

Верхняя часть головы бросает вызов мышечной выносливости плечевого пояса.

Необходимое оборудование: Требуется легкий или средний вес. Начните с 15-фунтовой тарелки, гантели или гири.

Проработанные мышцы: Передняя, ​​задняя и верхняя части плеча.

1. Вытяните руки над головой и устойчиво удерживайте вес.
2. Обязательно держите руки полностью вытянутыми. Сгибание рук задействует разные мышцы (бицепсы и трицепсы).
3. Держите вес над головой с 30-секундными интервалами.
4. Выполнить 5 раундов.

Увеличьте сложность, встав на одну ногу, удерживая вес.

Этот прием быстро станет любимым для всех, кто хочет улучшить физическую форму своей задней части.

Необходимое оборудование: нет

Мышцы проработаны: подколенные сухожилия и ягодицы

1. Лягте на спину, согнув колени, руки по бокам.
2. Поднимите бедра, надавив всем весом на ладони и ступни.
3. Сосредоточьтесь на сжатии ягодиц и опускании веса через пятки.
4. Вы почувствуете, как утомляются ягодицы и подколенные сухожилия. Не поддавайтесь желанию опустить бедра.
5. Завершите 5 раундов 30-секундного удержания.

Крепления для тела помогают работать над стабильностью кора, а также развивать силу кора.

Необходимое оборудование: нет, коврик для йоги опционально

Проработанные мышцы: Крепления за тело в основном утомляют ваши верхние и нижние мышцы живота.

1. Сядьте на ягодицы, согнув колени и поставив ступни на пол.
2. Одновременно поднимите руки и выпрямите ноги, создавая V-образную форму телом.
3. Удерживайте это положение 15 секунд.
4. Выполнить 5 раундов.

При таком большом количестве различных способов упражнений бывает трудно выбрать, какой из них подходит именно вам. Изометрические упражнения могут быть идеальным дополнением к вашей тренировке, если вы:

• испытываете хроническую боль в колене
• восстанавливаетесь после операции на колене
• ищете упражнения с малой нагрузкой в ​​соответствии с рекомендациями вашего врача
• ищете различные виды фитнес-задач
• травма плеча

Всегда помните, что эти упражнения можно отрегулировать в соответствии с вашим текущим уровнем физической подготовки.Например, если 15-секундные удержания тела слишком сложны, сократите их до 10 секунд, а затем увеличивайте их, когда со временем вы станете сильнее.

Идея состоит в том, чтобы раздвинуть границы, не нанося реальных травм. Можно ожидать болезненности, но прислушайтесь к своему телу, если вы испытываете мучительную боль.

.

Изометрических упражнений: хорошо для силовых тренировок?

Изометрические упражнения — это сокращения определенной мышцы или группы мышц. Во время изометрических упражнений мышца практически не меняет длину и пораженный сустав не двигается. Изометрические упражнения помогают сохранить силу. Они также могут наращивать силу, но не эффективно.

Поскольку изометрические упражнения выполняются в одном положении без движения, они улучшают силу только в одном конкретном положении.Вам нужно будет выполнять различные изометрические упражнения на весь диапазон движений конечности, чтобы улучшить мышечную силу во всем диапазоне. Кроме того, поскольку изометрические упражнения выполняются в статическом положении, они не помогут улучшить скорость или спортивные результаты. Однако они могут быть полезны для усиления стабилизации — сохранения положения пораженной области — поскольку мышцы часто сокращаются изометрически, чтобы помочь в стабилизации.

Изометрические упражнения могут быть полезны тем, у кого есть травма, из-за которой движение может быть болезненным.Например, если вы повредили вращательную манжету, ваш врач или физиотерапевт может сначала порекомендовать изометрические упражнения с участием группы мышц, которые помогают стабилизировать плечо, чтобы поддерживать силу плеча во время восстановления.

Изометрическая тренировка также может быть полезна людям, страдающим артритом, который может обостриться при использовании мышц для движения сустава во всем диапазоне движений. По мере того как люди с артритом выполняют изометрические упражнения и их сила увеличивается, они могут перейти к другим типам силовых тренировок.Силовые тренировки могут помочь уменьшить боль и улучшить физическое состояние.

Исследования показали, что изометрические упражнения также могут помочь снизить кровяное давление. Однако, если у вас высокое кровяное давление, выполняйте упражнения с меньшей интенсивностью. Упражнения с более высоким уровнем интенсивности могут вызвать резкое повышение артериального давления во время активности.

Проконсультируйтесь с врачом перед началом изометрических упражнений, если у вас высокое кровяное давление или какие-либо проблемы с сердцем. Избегайте задержек дыхания и напряжения во время любых силовых тренировок, так как это может вызвать опасный подъем артериального давления.

• ЧСС
• Дети и упражнения

21 марта 2020 г. Показать ссылки

1. Ратамасс Н. Основы силовой тренировки и кондиционирования ACSM. Филадельфия, Пенсильвания: Wolters Kluwer Health Lippincott Williams & Wilkins; 2012.
2. Haff GG, et al., Eds. Основы силовых тренировок и кондиционирования. 4-е изд. Шампейн, штат Иллинойс: кинетика человека; 2016.
3. Hockberg MC и др. Принципы реабилитационной физиотерапии и трудотерапии.В кн .: Ревматология. 6-е изд. Филадельфия, Пенсильвания: Эльзевьер Мосби; 2015.
4. Li Y и др. Эффекты упражнений с отягощениями у пациентов с остеоартритом: систематический обзор и метаанализ. Клиническая реабилитация. 2016; 30: 947.
5. McGowan CL, et al. Изометрическая рукоятка как вспомогательное средство для контроля артериального давления: учебник для врачей. Текущие отчеты о гипертонии. 2017; 19: 51.
6. Carlson DJ, et al. Изометрические упражнения для управления артериальным давлением: систематический обзор и метаанализ.Труды клиники Мэйо. 2014; 89: 327.
7. AskMayoExpert. Силовая тренировка. Рочестер, Миннесота: Фонд Мейо медицинского образования и исследований; 2017.

Посмотреть больше ответов экспертов

,

.

12 изометрических упражнений для силовых тренировок всего тела

Представьте себе тренировку без движения мышц! Соедините ладони и прижмите их друг к другу. Вы чувствуете напряжение в руках, плечах и груди? Это и есть изометрические упражнения. Но не стоит недооценивать эти упражнения.

Есть , движения не видно , но целевые мышцы сокращаются и активируются. Это силовых тренировок, упражнений сжигают примерно 2-5 калорий в минуту.Они также полезны для людей с травмами колена и / или плеча, а может снизить кровяное давление (1), (2), (3).

Вот 9 изометрических упражнений и способы их выполнения. Делайте их дома или в тренажерном зале, чтобы увидеть заметное улучшение мышечного тонуса и физической формы. Прокрутить вниз!

Что такое изометрические упражнения?

Изометрическое упражнение — это статическая силовая тренировка , упражнение . Он активирует или сокращает мышцы без видимого движения тела. В этих упражнениях используется самосопротивление вместо лент с отягощением / отягощениями для сокращения мышечных волокон (4).

Изометрические упражнения широко используются физиотерапевтами при реабилитации . Они также уменьшают мышечную усталость , боль в шее и артериальное давление, а также улучшают гибкость, силу корпуса и скорость ходьбы у пожилых людей (5), (6), (7), (8), (9). Давайте посмотрим на несколько примеров изометрических упражнений ниже.

12 примеров изометрических упражнений

Прежде чем мы начнем, вот золотое правило выполнения изометрических упражнений:

Золотое правило: Сожмите мышечные волокна, сделайте глубокий вдох, улучшите осанку, задержите ее и расслабьтесь.

1. Изометрическая внутренняя ротация плеча

Мышцы активированы — Подлопаточная, грудная и дельтовидная мышцы.

Как это сделать

1. Сверните небольшое полотенце и держите его
2. между правым локтем и областью около нижней грудной клетки.
3. Положите левую руку на правую ладонь / кулак.
4. Толкните правый кулак внутрь или к телу. Одновременно подтолкните поднимающуюся ладонь, чтобы противостоять движению правого кулака внутрь.
5. Удерживайте 3 секунды и расслабьтесь. Делайте это 10 раз по два раза в день.
6. Если вы получили травму, не давите слишком сильно.

2. Изометрическое внешнее вращение плеча

Мышцы активированы — Подлопаточная, грудная и дельтовидная мышцы.

Как это сделать

1. Сверните небольшое полотенце и поместите его
2. между вашим правым локтем и областью около нижней грудной клетки.
3. Положите левую руку напротив правого кулака.
4. Вытолкните правый кулак наружу или от тела. В то же время подтолкните подъемную ладонь внутрь, чтобы противодействовать движению правого кулака наружу.
5. Удерживайте 3 секунды и расслабьтесь. Делайте это 10 раз по два раза в день.
6. Если вы получили травму, не давите слишком сильно.

3. Изометрический боковой подъем

Мышцы активированы — Дельтовидная мышца, передняя зубчатая мышца, верхние трапеции и надостной спинной мозг.

Как это сделать

1. Встаньте прямо, ноги на ширине плеч.
2. Возьмите по гантели в каждую руку и отведите плечи назад.
3. Поднимите обе руки до уровня плеч.
4. Удерживайте эту позу, напрягая корпус в течение 30 секунд.

4. Изометрический подъем ног лежа

Мышцы активированы — Подколенные сухожилия, квадрицепсы и отводящие мышцы.

Как это сделать

1. Лягте на правый бок.
2. Положите левую руку на талию. Согните правый локоть, поместите его ниже правого плеча для поддержки тела.Положите правое предплечье на пол.
3. Поднимите левую ногу. Удерживайте 3-5 секунд и отпустите.
4. Сделайте 2 подхода по 8 повторений на каждую сторону.

5. Изометрические упражнения на квадрицепсы

Мышцы задействованы — Квадрицепсы

Как делать

1. Сядьте на коврик, вытянув ноги вперед.
2. Положите рулон полотенца или лапшу под правое колено.
3. Положите обе ладони сзади на коврик для поддержки.
4. Прижмите колено к рулону полотенец или лапше.
5. Удерживать 3 секунды и отпустить.
6. Сделать 10 раз перед переключением ног.

6. Изометрическое упражнение для подколенного сухожилия

Мышцы активированы — Подколенные сухожилия, квадрицепсы и икры.

Как это сделать

1. Сядьте на коврик, согнув правое колено и вытянув левую ногу вперед.
2. Поместите рулон полотенец или приспособление для измерения давления под правую пятку.
3. Положите обе ладони сзади на коврик для поддержки.
4. Прижмите колено к рулону полотенец или оборудованию.
5. Удерживать 3 секунды и отпустить.
6. Сделать 10 раз перед переключением ног.

7. Изометрические приседания с мячом

Мышцы активированы — Квадрицепсы, подколенные сухожилия и ягодицы.

Как это сделать

1. Поместите гимнастический мяч между нижней частью спины и стеной.
2. Медленно идите вперед, чтобы принять позу на корточках. Мяч катится до середины спины.
3. Удерживайте эту позу 10 секунд.Продолжай дышать.
4. Сделать 6 раз.
5. Избегайте этого, если вы восстанавливаетесь после травмы.

8. Изометрическое отведение бедра

Мышцы активированы — Отводящие, подколенные сухожилия и квадрицепсы.

Как это сделать

1. Сядьте на коврик и держите оба колена согнутыми.
2. Поместите эспандер или ремень прямо над коленями.
3. Вытолкните бедра наружу.
4. Удерживайте 3 секунды и отпустите.
5. Сделайте так 10-12 раз.

9. Изометрическое приведение бедра

Мышцы активированы — Отводящие, подколенные сухожилия, квадрицепсы и ягодицы.

Как сделать

1. Сядьте на коврик, согнув оба колена.
2. Поместите правую руку между коленями, а левую ладонь на коврик для поддержки.
3. Толкните бедра внутрь.
4. Удерживайте 3 секунды и отпустите.
5. Сделайте так 10-12 раз.

10. Опора планки

Мышцы активированы — Пресс, ягодицы, нижняя часть спины, грудь, плечи и руки.

Как это сделать

1. Станьте на колени. Согните руки в локтях, сожмите руки в кулаки и положите предплечья на пол. Убедитесь, что ваши локти находятся ниже плеч.
2. Вытяните задние ноги по одной.
3. Держите бедра, спину и шею на одной линии. Крепко держите корпус. Держите плечи расслабленными и закатанными назад.
4. Удерживать 10-30 секунд.
5. Сделайте это 3 раза.

11. Боковая планка

Мышцы активированы — Пресс, ягодицы, нижняя часть спины, грудь, плечи и руки.

Как это сделать

1. Станьте на колени. Положите ладони на коврик. Локти держите ниже плеч. Вытяните ноги назад, чтобы занять высокую планку.
2. Поверните обе ступни вправо и по мере движения корпуса оторвите правую руку от пола и вытяните ее прямо над ней. Посмотрите на свою руку выше.
3. Удерживайте эту позу в течение 10-20 секунд, прежде чем вернуться в позу высокой планки.
4. Сделайте то же самое и с другой стороны.
5. Сделать 3 раза.

12. Изометрическое упражнение для шеи

Мышцы активированы — Зубчатая мышца, лопатка, полуостаянная мышца головы, звездочка головы, лестничная мышца, ловушки, грудино-подъязычная, грудино-ключично-сосцевидная, подъязычная и двуглавая мышцы.

Как это сделать

1. S это на стуле. Держите спину прямо, плечи закатаны, грудь вверх. Вы выполните четыре изометрических упражнения для шеи.
2. Первое упражнение: Положите ладони на лоб.Вытолкните голову вперед и подтолкните ладони к голове, чтобы сопротивляться движению. Подержите 10 секунд.
3. Второе упражнение: Заведите руки за спину. Откиньте голову назад и сопротивляйтесь движению, толкая вперед руку. Посмотрите вверх, когда вы это сделаете. Подержите 5-8 секунд, прежде чем отпустить.
4. Третье упражнение: Положите правую ладонь на правую сторону головы. Подтолкните голову к ладони, а ладонь к голове. Ваша голова может немного наклониться вправо.Подержите 5-8 секунд перед тем, как отпустить.
5. Четвертое упражнение: Положите правую ладонь на правую щеку. Поверните голову и посмотрите вправо. Но сопротивляйтесь этому движению ладонью. Держите 5-8 секунд перед тем, как отпустить.
6. Повторить все упражнения по 3 раза на каждую сторону.

Изометрические упражнения — хороший способ развить силу?

Да, изометрические упражнения помогают наращивать мышечную силу. Они используются физиотерапевтами для восстановления мышц, восстановления мышечной силы и ускорения процесса восстановления.

Помимо наращивания мышечной силы, тонуса и восстановления после травм, вот еще несколько преимуществ изометрических упражнений.

Преимущества изометрических упражнений

• Это помогает укрепить мышцы.
• Повышает мышечный тонус.
• Улучшает осанку и выравнивание позвоночника.
• Помогает восстановиться после травм.
• Может помочь снизить кровяное давление.
• Помогает уменьшить боль при артрите.
• Может помочь улучшить работу сердца.
• Увеличивает силу сопротивления.
• Это можно сделать где угодно и когда угодно.
• Не требует никакого оборудования. Максимум хватит набора гантелей.
• Подходит для пожилых людей с ограниченными возможностями передвижения.

Заключение

Изометрические упражнения отлично подходят для тонизирования и укрепления тела. Эти упражнения также помогают снизить риск травм и могут использоваться для реабилитации после недавней травмы / операции. Поговорите со своим фитнес-тренером и включите эти упражнения в свой распорядок тренировок, чтобы получить отличную физическую форму.

Ответы экспертов на вопросы читателей

Какой пример изометрического упражнения?

Простой пример изометрического упражнения — соединить ладони вместе и прижать их друг к другу. Движения не видно, но вы чувствуете, как сокращаются мышцы бицепсов и плеч. Это, в свою очередь, помогает укрепить эти мышцы.

Йога — это изометрическое упражнение?

Да, йога — это изометрическое упражнение. Это помогает укрепить и улучшить гибкость мышц.

Какие изометрические упражнения самые лучшие?

Вот список нескольких хороших изометрических упражнений:

• Планка
• Боковая планка
• Приседания у стены или приседания с мячом у стены
• Изометрические подъемы в стороны
• Изометрические подъемы ног
• Подъем и удержание икр
• Изометрические упражнения на шею
• Изометрическое внутреннее и внешнее вращение плеча

Каковы преимущества изометрических упражнений?

• Изометрические упражнения улучшают мышечную силу.
• Сжигать калории.
• Повышение мышечного тонуса.
• Помощь в восстановлении после травм.
• Подходит для пожилых людей с ограниченными возможностями передвижения и ходьбы.
• Может снизить кровяное давление.
• Может улучшить здоровье сердца.
• Подходит для людей с остеоартрозом.
• Усилить сердцевину.

Являются ли изометрические упражнения аэробными или анаэробными?

Изометрические упражнения являются анаэробными.

Повышают ли артериальное давление изометрические упражнения?

Да, изометрические упражнения также могут повысить кровяное давление.Перед выполнением изометрических упражнений проконсультируйтесь с врачом, если у вас высокое кровяное давление.

9 источников

Stylecraze имеет строгие правила выбора поставщиков и полагается на рецензируемые исследования, академические исследовательские институты и медицинские ассоциации. Мы избегаем использования третичных ссылок. Вы можете узнать больше о том, как мы обеспечиваем точность и актуальность нашего контента, прочитав нашу редакционную политику.

• Chrysant, Стивен Г. «Текущие данные о влиянии изометрических упражнений на гемодинамику и артериальное давление у нормотензивных и гипертонических людей.”Журнал клинической гипертензии 12.9 (2010): 721-726.
  https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/20883233
• Анвер, Шахнаваз и Ахмад Альгадир. «Влияние изометрических упражнений на четырехглавую мышцу на мышечную силу, боль и функцию у пациентов с остеоартритом коленного сустава: рандомизированное контролируемое исследование». Научный журнал физиотерапии 26.5 (2014): 745-748.
  https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4047243/
• Карлсон, Дебра Дж. И др. «Изометрические упражнения для контроля артериального давления: систематический обзор и метаанализ.Труды клиники Мэйо. Том 89. № 3. Elsevier, 2014.
  https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/24582191
• Kim, Mi-Kyoung, et al. «Влияние различных видов упражнений на мышечную активность и контроль баланса». Научный журнал физиотерапии 27.6 (2015): 1875-1881.
  https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4500003/
• Mısırlıolu, Tuğçe Özekli, et al. «Имеет ли программа основных стабилизационных упражнений роль в реабилитации плеча? Сравнительное исследование молодых женщин.”Турецкий журнал физической медицины и реабилитации 64.4 (2018): 328.
  https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6648025/
• Ким, Нён-Джун и др. «Влияние изометрических упражнений на туловище и динамических упражнений на туловище на походку у пожилых людей». Научный журнал физиотерапии 27.6 (2015): 1685-1689.
  https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4499961/
• Хан, Мухаммад, Рабаил Рани Соомро и Сайед Шахзад Али. «Эффективность изометрических упражнений по сравнению с общими упражнениями при лечении хронической неспецифической боли в шее.”Pak J Pharm Sci 27.5 (2014): 1719-22.
  https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/25262525
• Wiley, Ronald L., et al. «Изометрические упражнения снижают артериальное давление в состоянии покоя». Медицина и наука в спорте и физических упражнениях 24.7 (1992): 749-754.
  https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/1501558
• Rio, Ebonie, et al. «Изометрические упражнения вызывают обезболивание и снижают торможение тендинопатии надколенника». Британский журнал спортивной медицины 49.19 (2015): 1277-1283.
  https: //pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/25979840

Рекомендуемые статьи

Была ли эта статья полезной?

Связанные

Следующие две вкладки изменяют содержимое ниже. ,