Для изометрических упражнений: как укрепить организм, практически не двигаясь

Александр Засс

Про этого силача мы уже писали выше, но не упомянуть его широко известный комплекс изометрических упражнений мы не можем. Засс разработал особую систему силовых тренировок на базе упражнений Анохина, цель которой состояла в развитии и укреплении сухожилий. Александр был невысокого роста, не обладал выдающимися физическими данными, но при этом добился поразительных результатов в спортивной карьере.

При выполнении упражнений не забывайте соблюдать правила — следите за дыханием и контролируйте мышцы. Тренировка направлена на проработку разных групп мышц.

• Постарайтесь растянуть цепь, разводя ее концы в стороны на уровне груди.
• Постарайтесь растянуть цепь, разводя ее в стороны, но на этот раз заведите цепь за голову и расположите ее на уровне затылка.
• То же упражнение, но цепь необходимо завести за спину и потянуть концы вперед.
• Постарайтесь разорвать цепь через бедро, стоя на полусогнутых ногах.

• Планка. Одно из самых популярных статических упражнений, позволяющее укрепить мышцы кора и плечевого пояса. Мы не случайно поставили планку на первое место в списке упражнений, ведь оно самое легкое в выполнении и его можно делать когда угодно — даже во время перерыва на работе (если вы работаете из дома). Существует масса способов выполнения этого упражнения, мы же расскажем о трех самых популярных: на прямых руках, локтях и о боковой планке. Для планки на прямых руках примите упор лежа, чтобы ваше тело образовало прямую линию. Не прогибайтесь и постарайтесь удержать свое тело в таком положении максимальное количество времени. С каждым разом увеличивайте продолжительность упражнения. Планка на локтях мало чем отличается от классической планки, только в этом случае опорой вам будут служить предплечья. Чтобы выполнить боковую планку, лягте на бок, поднимитесь на одной руке и обопритесь на нее (или на предплечье). Поднимите таз, образовывая прямую линию. Мы советуем комбинировать разные виды планок, чтобы разнообразить тренировку и укрепить разные мышцы тела.

• Для выполнения упражнения вам понадобится полотенце. Вытяните полотенце на уровне груди и постарайтесь растянуть его. Максимальное усилие продлится недолго, но этого вполне достаточно. Несколько секунд отдохните и повторите упражнение. Таким образом вы тренируете широчайшие мышцы спины.
• Расположите полотенце за спиной, ухватившись за него руками. Постарайтесь как бы разорвать его движением рук вперед. Приложите максимальное усилие и повторите упражнение снова. Такая нагрузка поможет укрепить грудные мышцы и трицепсы.

• Разведите локти в стороны, руки на уровне груди. Соедините ладони и начните максимально сдавливать их. Представьте, что пытаетесь сдвинуть одну руку другой, иногда визуализация очень помогает при выполнении упражнений.
• И снова наш любимый атрибут для тренировки — полотенце. Встаньте на его середину ногами и убедитесь, чтобы оба конца были одинаковой длины. Возьмитесь за края полотенца, выпрямитесь и прижмите локти к корпусу. Постарайтесь притянуть концы полотенца к груди. Это упражнение укрепит ваши бицепсы. Чтобы добиться максимального эффекта, делайте упражнение изолированно и не используйте другие мышцы.
• Встаньте в дверной проем, убедитесь, что рядом нет домочадцев и домашних животных. Упритесь прямыми руками вверх и не сгибая руки давите на верхнюю часть проема.
• Изометрические приседания. Присядьте и сохраните это положение с фокусом на разведении колен и вертикальном положении груди. У вас напрягаются: пах, четырехглавые мышцы, мышцы задней поверхности бедра и мускулатура, окружающая тазобедренный сустав.

• Это упражнение вы можете выполнить даже на работе так, что начальник не заметит. Возьмитесь за стул и попытайтесь поднять его. Не переживайте, у вас это не получится, но изометрическое напряжение мышц вам гарантировано.
• Можете не вставать со своего места, т. к. это упражнение тоже нужно выполнять сидя. Постарайтесь раздвинуть ноги и одновременно руками препятствуйте этому. Представьте, что у вас раздвоение личности, возможно, это поможет. Вы укрепите бицепсы, плечи и бедра.

Изометрические упражнения хороши тем, что вы можете придумать их самостоятельно! Для этого вам не надо быть профессиональным спортсменом, достаточно лишь включить логику и воображение.

Подобные тренировки за короткое время способны привести ваше тело в тонус и сделать вас бодрее. Эффективность повысится, настроение тоже, а самочувствие с каждым днем будет становится лучше и лучше.

8 изометрических упражнений для повышения эффективности

Все мы хотим быть здоровыми и счастливыми. Если вы в хорошей форме и ваши мышцы в тонусе, вы чувствуете себя намного лучше и жизненная энергия переполняет вас, а при необходимости вы сможете защитить себя и своих близких. Но современный человек часто пребывает в цейтноте и у него не всегда есть время на посещение спортзала и многочасовые тренировки. Изометрические упражнения подходят для домашних условий, занимают совсем немного времени и эффект от них не заставляет себя ждать. В этой статье вы узнаете как за 10 минут в день стать на порядок сильнее, чем сейчас.

Изометрические упражнения – упражнения, при которых ваше тело находится в напряжении в течение нескольких секунд. Это статические упражнения, во время которых вы не совершаете движений, а ваши мышцы сокращаются в результате противодействия сопротивлению какого-либо объекта, и вы фиксируете это положение на какое-то время.

Эти упражнения использовал в своих тренировках Александр Иванович Засс (многим известный как Железный Самсон или просто Самсон), который был удостоен звания «Сильнейший человек Земли». Самсон при массе не более 75 килограмм мог поднять лошадь. Во время своей цирковой карьеры он носил на сцене сразу двух львов в специальном коромысле. Этот человек с удивительнейшей силой и стал основоположником изометрических упражнений.

Преимущества изометрических упражнений:

Экономия времени. Во время часовой тренировки в зале вы много времени тратите на отдых между подходами и между упражнениями. В результате суммарное время, когда ваши мышцы непосредственно «работают», значительно меньше времени тренировки. В случае же с изометрическими упражнениями, вы достигаете того же времени «работы» мышц при менее продолжительной тренировке.

Доступность. Чтобы укрепить своё тело изометрическими упражнениями, вам достаточно желания и цепи (плотного полотенца или чего-то другого, что вы не сможете порвать руками).

Быстрое восстановление. После полноценной тренировки в тренажерном зале вам необходимо 24-48 часов для полноценного восстановления. В отдельных случаях понадобится ещё больше времени, чтобы боль в мышцах стихла. При изометрических упражнениях мышечные ткани повреждаются не так сильно: вы можете тренироваться регулярно и быстро прогрессировать.

Напоминаю вам, что перед выполнением каких-либо физических упражнений необходимо делать разминку, чтобы избежать травм. Не забывайте об этом!

Упражнения:

Упражнение 1: Планка

Самое популярное изометрическое упражнение. Оно поможет укрепить мышцы кора и мышцы плечевого пояса. Не случайно именно планка идёт на первом месте в этом списке: если у вас есть пять свободных минут и пара свободных квадратных метров на полу, обязательно выполняйте это упражнение, и вы ощутите всю его пользу очень скоро. Существует огромное количество вариаций для выполнения этого упражнения, мы в этой статье рассмотрим только три вида планки: на прямых руках, на локтях и боковая планка.

Для планки на прямых руках вам необходимо принять упор лёжа, чтобы ваше тело от пяток до макушки образовало прямую линию. Не прогибайтесь и попробуйте продержаться в таком положении как можно дольше. Со временем увеличивайте продолжительность упражнения.

Планка на локтях выполняется аналогично, только опорой вам будут служить ваши предплечья.

Для боковой планки вам нужно лечь на бок, потом подняться на одной руке и опереться на неё (или предплечье). Поднимите таз так, чтобы ваше тело образовало прямую линию.

Для максимальной эффективности комбинируйте разные вариации упражнения. Вы можете делать один подход до предела или несколько подходов – как вам больше нравится.

Упражнение 2

Возьмите ваше полотенце за оба края и вытяните его на уровне груди. Попытайтесь растянуть полотенце. Ваше максимальное усилие продлится считанные секунды, но этого вполне достаточно. Немного отдохните и сделайте ещё одну попытку разорвать ваше полотенце. Это отличная тренировка для широчайших мышц спины.

Упражнение 3

Полотенце должно быть за спиной. В этот раз вы будете пытаться его разорвать движением рук вперёд. Несколько секунд предельного усилия, а затем новый подход. Упражнение нацелено на грудные мышцы и трицепсы.

Упражнение 4

Для него вам даже не понадобится полотенце. Локти в стороны, руки на уровне груди. Соедините ладони. Начните сдавливать их, как бы стараясь сдвинуть одну руку другой. Это упражнение сделает ваши руки сильнее.

Упражнение 5

Встаньте на середину вашего полотенца ногами. Очень важно, чтобы оба конца были одинаковой длины. Возьмитесь за края, выпрямитесь. Прижмите локти к корпусу. Попробуйте притянуть концы полотенца к груди. Это сделает ваши бицепсы крепче. Для максимального эффекта старайтесь делать это движение изолированно, не используя для этого другие мышцы.

Упражнение 6

Встаньте в дверной проём. Упритесь прямыми руками вверх. Не сгибая руки, оказывайте давление на верхнюю часть проёма.

Бонус! Если вы не можете выделить даже пять-десять минут для домашних упражнений, вы можете выполнять их прямо на своём рабочем месте, в институте, да и вообще где угодно.

Упражнение 7

Его можно выполнять во время лекции. Возьмитесь за сидение и попытайтесь поднять его. Если вы не барон Мюнхгаузен, вам не получится поднять сидение, на котором сидите, но ваши мышцы получат необходимую нагрузку. В основном бицепсы и трапеции.

Упражнение 8

Его мы также выполняем сидя. Вы должны пытаться раздвинуть ноги, но одновременно с этим руками препятствовать этому. Выполняя это упражнение на самосопротивление, вы укрепите бицепсы, плечи и бёдра.

При желании вы можете самостоятельно придумать огромное количество подобных упражнений, соблюдая те же принципы изометрических тренировок.

Принципы успешных тренировок:

Регулярность. Как уже говорилось выше, изометрические упражнения не требуют огромного количества времени на восстановление мышечных тканей. Возьмите в привычку тренироваться регулярно и не допускайте частых пропусков. Прямо сейчас определитесь, сколько раз в неделю вы собираетесь выполнять изометрические упражнения и следуйте этому плану. Начните вести дневник тренировок или заведите чек-лист, в котором будете отмечать дни, когда вы справились с комплексом упражнений.

Мотивация. Определите, для чего вы собираетесь выполнять эти упражнения. Без чёткого понимания ваших целей, вы не сможете их достигнуть. Если планка по утрам для вас наказание, а не ступенька к лучшему «я», то эффект от изометрических упражнений будет слабый. Напротив, если вы мотивированы, то результат и положительный эффект от тренировок не заставит себя ждать. Представьте себя через месяц (год) выполнения упражнений. Это улучшенная версия вас. Станьте ей.

Техника и качество выполнения. Следите за тем, чтобы правильно выполнять упражнения. Лучше всего выполнять их перед зеркалом, хотя бы в первое время. Тогда вы будете видеть все недостатки вашего выполнения упражнения и сможете их исправить. Неправильная техника может привести к травмам, поэтому обязательно следите за этим.

Дыхание. Все изометрические упражнения выполняются на вдохе. Вы делаете глубокий вдох, затем идёт ваше предельное усилие, а потом уже выдох. Пристально следите за своим дыханием, это также имеет огромное значение.

Питание. Разрушение мышечной ткани при изометрических упражнениях проходит не так интенсивно, но всё-таки происходит. Добавьте в свой рацион больше белковой пищи и начните питаться правильно. Ваш организм скажет вам «спасибо».

Режим. Также как и питание это универсальный, но очень значимый принцип. Соблюдайте правильный режим дня и обязательно высыпайтесь.

Если у вас уже есть опыт тренировок с помощью изометрический упражнений, пишите в комментарии! Делитесь упражнениями и результатами. Расскажите о своём опыте, о положительном эффекте и о влиянии изометрических упражнений и спорта в целом на вашу жизнь. Возможно, ваша история мотивирует кого-то начать тренировки и стать лучше.

Эти упражнения в короткий срок приведут ваше дело в тонус, вы станете бодрее и сильнее. Ваша эффективность повысится, а вы будете чувствовать себя намного лучше.

А в нашей Библиотеке вы можете прочитать обзор по книге Шри Б.К.С. Айенгара «Дерево йоги». Из нашего обзора вы узнаете, что же такое йога на самом деле, и как с помощью йогических упражнений укрепить здоровье и улучшить работу мозга.

Источник

Что такое изометрические упражнения — в чем польза изометрической гимнастики

Изометрические упражнения — это статические силовые тренировки. Другими словами, ваша мышца напряжена, но не расширяется и не сжимается.

Упражнения идеально подходят для тех, у кого ограниченное пространство для тренировок или кому просто нужно изменить свой привычный фитнес-режим. Эти упражнения могут быть дополнением к более динамичной тренировке. Их часто назначают при артрите и травмах.

Польза изометрической гимнастики

Изометрическая гимнастика имеет ряд преимуществ перед другими видами физической нагрузки. Среди которых:

Экономия времени. Исследования показывают, что изометрия может укрепить ваши мышцы всего за 7 секунд на каждую группу мышц, по 2-3 подхода. Взамен у вас будут силы и время заниматься тем, что нравится.

Безопасность. Изометрические упражнения — один из самых безопасных методов силовой тренировки. Не нужно поднимать тяжелый вес или двигаться с высокой интенсивностью, вы контролируете нагрузку и результаты. Также можете мгновенно реагировать на потребности вашего тела.

Похудение. Изометрические упражнения сжигают калории и ускоряют метаболизм, помогая сжигать жир.

Борьба с возрастной потерей мышечной массы. Упражнения повышают силу, подвижность и выносливость мышц.

Активация мышц. Задействуют около 95% ваших мышц, по сравнению с 88-90%, которые используются в других видах физической нагрузки.

Реабилитация мышц. Упражнения способствуют ускорению восстановления мышц. Это отличный способ постепенно восстановить мышцы и суставы, не вызывая излишнего напряжения.

Укрепление мышц. Упражнения помогают улучшить мышечную силу и размер мышц. Регулярные изометрические тренировки помогут фактически укрепить ваши мышцы до 5% за неделю и до 40% за 10-недельный период.

Можно делать где угодно. Заниматься этим типом упражнений можно дома, в парке, в тренажерном зале или даже на работе. Для выполнения изометрических упражнений не требуется никакого реального оборудования и много места, они очень универсальны.

Воздействует на все группы ваших мышц. Вы сами выбираете, тренировать каждый мускул своего тела или определенные части своих мышц.

Повышенная гибкость. Растяжка мышц делает вас более подвижными и гибкими.

Улучшение психического здоровья. Как и любая физическая активность, изометрическая гимнастика заставляет ваш мозг выделять химические вещества, известные как эндорфины. Именно они делают нас счастливыми.

Изометрическая гимнастика снижает давление, полезна при артрите и если у вас травма, после которой движения стали болезненными.

Противопоказания

В целом изометрические упражнения менее интенсивны для основных групп мышц, чем многие динамические движения. Важно тренироваться аккуратно, если есть травмы: они могут усугубиться.

Проконсультируйтесь с врачом, прежде чем начинать изометрические упражнения, если у вас высокое кровяное давление или проблемы с сердцем. Избегайте задержек дыхания и напряжения во время любых силовых тренировок, так как это может вызвать опасное повышение артериального давления.

Как выполнять изометрические упражнения

Перед каждой тренировкой сделайте разминку. Важно прислушиваться к своему телу, тренируйтесь медленно. Каждое упражнение выполняйте не дольше 7-8 секунд. Делайте по 2-3 подхода. Тренироваться можно хоть каждый день. 

Помните: выполнение изометрических упражнений с плохой техникой также может привести к новым травмам. Например, неправильное выполнение планки может увеличить напряжение в пояснице, что потенциально может привести к травме.

Если чувствуете боль или дискомфорт, немедленно прекратите выполнять упражнения.

Готовы начать? Ниже приведены наши любимые изометрические упражнения для тренировки всего тела.

Жим к стене с наклоном

Начните с низкого выпада. Положите на стену руки на уровне груди. Прислонитесь к стене и оттолкнитесь. Чем ниже наклон, тем больше нагрузка на ваши плечи. Чем дольше вы будете стоять в вертикальном положении, тем сильнее будет нагрузка на грудь.

Расслабьте любое напряжение на вашем лице (например, на бровях и челюстях). Обязательно дышите во время этого упражнения.

Для рук

Сложите ладони вместе. Ваши локти должны быть расширены или направлены к земле. Сожмите руки вместе. Чем сильнее вы нажимаете, тем тяжелее будет.

Держите плечи на одном уровне — их подъем во время толчка может вызвать ненужное напряжение.

Для спины

Примите позу для отжимания, следя за тем, чтобы позвоночник выровнялся по прямой. Оттолкнитесь от пола, расширяя грудь. Держите в тонусе пресс и глубоко дышите.

Не поднимайте ягодицы слишком высоко и не опускайте бедра слишком низко в этом положении.

Самостоятельная борьба на руках

Согните правую руку под углом 90 градусов. Возьмите правую руку левой рукой. Сожмите их так сильно, как только сможете. В то время как правый бицепс предотвращает опускание руки, левый трицепс пытается прижать правую руку вниз. Повторите с другой стороны.

Часто в этом упражнении напрягается верхняя часть тела, поэтому обязательно расслабьтесь в плечах.

Разгибание трицепса у стены

Станьте в выпад, упритесь кулаками на уровне головы в стену. Напрягите трицепс, чтобы упереться кулаками в стену.

Избегайте напряжения плеч в этом упражнении. Также глубоко дышите.

Для предплечья

Примите положение планки на предплечьях. Для позвоночника важно оставаться в прямой линии и напрягите максимально пресс. Сокращение пресса принесет еще больше пользы для кора.

Вместо того чтобы опускать ягодицы или подниматься слишком высоко, держите плечи, бедра, колени и лодыжки на одной линии.

Для ног

Ноги поставьте на ширине плеч. Приседайте, пока бедра не окажутся параллельно полу. Вместо того чтобы просто удерживать эту позицию, попробуйте напрячь мышцы: так бедра сократятся еще больше.

Читайте также: Планка для похудения не эффективна: Честный гайд от фитнес-эксперта

Изометрические упражнения и тренировки | MuscleFit

Изометрические упражнения (они же статические) — это напряжение мышц без изменения их длины, когда суставы не меняют своего положения.

Самое известное и популярное изометрическое упражнение — это планка.

Но изометрия с упражнениями, методиками и даже отдельными оздоровительными направлениями — это галактика в мире физкультуры и спорта.

Давайте подробно и рассмотрим данные упражнения.

Суть изометрических упражнений

Суть данных упражнений и методик — это напряжение отдельных мышц или частей тела на протяжении конкретного промежутка времени. Для этого используются разные исходные положения.

В зависимости от степени напряжения мышц развиваются разные физические качества.

Если мышечное усилие максимальное и кратковременное — акцент на мышечную силу. Если же степень напряжения средняя и более продолжительное время — развивается силовая выносливость.

Просто, доступно, удобно, эффективно. Но это на первый взгляд. Как и любая методика, изометрия имеет достоинства и недостатки.

Преимущества и недостатки изометрии

Изометрия пережила несколько пиков популярности. Ученые проводили исследования в пользу статики, а тренеры с подопечными массово и в большом объеме выполняли на своих тренировках статические упражнения.

Но со временем оказалось, что изометрия — это не только преимущества, но и ряд недостатков.

К достоинствам изометрических упражнений относят:

1. Простоту и доступность выполнения упражнений — не требуют специальной физической подготовки и разучивания техники.
2. Отсутствие необходимости использовать сложное тренировочное оборудование.
3. Минимальное количество противопоказаний.
4. Изометрические тренировки на порядок короче традиционных. При этом наблюдается быстрый прогресс в мышечном тонусе и статической силе.

К недостаткам можно отнести:

1. Не влияют на рост мышечной массы. Адепты изометрии не отличаются большими мышечными объемами.
2. Рост силы происходит только в тренируемых статических положениях, при этом не давая увеличения силы в обычных динамических движениях.
3. Статическая нагрузка дает повышенную нагрузку на связки. Неправильная методика приведет к воспалению связок и сухожилий.

В итоге данные упражнения заняли свою нишу в сфере фитнеса и спорта.

Однако, в плане развития двигательных качеств (сила, выносливость, гибкость координация), практика показала подавляющее преимущество динамических упражнений над изометрическими.

Работа над мышечной массой или на рельеф — это тоже динамика.

В итоге в традиционных тренировках на долю статических упражнений приходится 5-10%.

Однако, изометрические упражнения оказались незаменимыми, в частности когда нет возможности полноценно потренироваться, ведь «статику» можно выполнять в любых условиях (дома, на работе, в транспорте) и даже без спортивной экипировки. И требуется на это минимум времени.

Для поддержания мышечного тонуса изометрия — лучший вариант.

Отличия изометрических упражнений от динамических и изотонических

Спортивная наука выделяет изометрические, динамические и изотонические упражнения. С изометрией уже разобрались. Теперь выясним, в чем ее отличие от других типов движения.

Динамические — это движения, выполняемые со сжатием и растяжением мышцы, а также с движением в рабочих суставах. Это известные общепринятые упражнения, например, подъем штанги на бицепс, жим лежа и другие.

Изотонические — это движения, выполняемые в стато-динамическом режиме. Это своеобразный гибрид динамики со статикой. В изотонических упражнениях присутствует движение (растяжение и сжатие мышц). Это элемент динамики.

Но движение выполняется в небольшой амплитуде (5-6 см) и медленно: один повтор длится 6 секунд, с постоянным напряжением в мышцах. А это уже похоже на статику, хоть и не на самую ее классическую версию.

Правила выполнения изометрических упражнений

Общие правила выполнения данных упражнений просты:

1. Перед началом тренировки рекомендуется сделать легкую динамическую разминку, так как на связки и сухожилия ложится большая нагрузка и их нужно готовить к предстоящей работе.
2. Длительность мышечного напряжения длится от 6 до 12 секунд. Это общепринятая рекомендация. Но более правильным будет удерживать максимальное усилие на протяжении максимально допустимого периода времени. У новичков период может составлять 3-6 секунд. Атлеты, занимающиеся статикой регулярно, могут выдержать и 15-20 секунд.
3. Движения выполняются на задержке дыхания и могут провоцировать повышение давления. Поэтому людям, склонным к гипертонии, при выполнении изометрических упражнений нужно следить за своим самочувствием.
4. В каждом упражнении выполняется по 2-3 подхода с интервалами отдыха около 60 секунд.
5. Длительность тренировки — 15-20 минут.
6. Изометрические тренировки можно выполнять каждый день. Однако эта рекомендация больше подходит для опытных атлетов. Новички должны начинать с изометрических тренировок не чаще 3 раз в неделю. По мере роста тренированности можно увеличивать количество занятий.

Примеры изометрических упражнений

Большинство людей выполняют изометрические упражнения в домашних условиях. Учитывая этот факт, приводим примеры таких упражнений:

1. Шея: упереться ладонями в подбородок и, создавая руками усилие, максимально напрячь мышцы шеи. Аналогично повторить движение с руками на затылке.
2. Грудь: руки перед грудью, ладони упереть друг в друга. Максимально сжать ладони и напрячь грудные мышцы.
3. Плечи: упереться руками в верхнюю часть дверного проема. При этом локти должны быть в согнутом состоянии. Максимально надавить руками на проем, не выпрямляя рук.
4. Бицепс: руки согнуты в локтях под углом 90°. Упереться ладонями снизу в подоконник. Постараться «поднять» подоконник вверх.
5. Трицепс: стать спиной к стене. Ладонями упереться в стену, руки в локтях немного согнуты. Максимально сильно давить ладонями на стену.
6. Спина: в положении наклона ухватиться руками за низ тяжелого предмета (шкаф, диван) и постараться поднять его с пола.
7. Ноги: лежа на спине на кровати, ногами упереться в стену. Ноги согнуты под углом 90°. Прямыми руками ухватиться за край кровати. Давить ногами максимально в стену.

Упражнения просты и общедоступны. При необходимости, человек сам может придумать изометрические упражнения, и проводить тренировки в любом удобном месте.

5 3 голоса

Рейтинг статьи

Что такое изометрические отжимания и чем они полезны

После просмотра фильма «Грань будущего» (Edge of Tomorrow) и нахождения в нём небольшой неувязочки я решила перечитать книгу, по которой он был снят. В книге же я нашла и ответ на свой второй вопрос: что же делала Эмили Блант во время тренировки? Оказывается, она выполняла изометрические отжимания — это разновидность отжиманий, которые развивают выносливость, укрепляют мышцы и делают их более сильными и объёмными.

Изометрические отжимания часто входят в силовые тренировки и силовую йогу, реабилитационные программы или специальные программы по армейской подготовке, и лично я считаю, что они абсолютно незаслуженно вытеснены планкой (она тоже относится к категории изометрических упражнений), которая буквально заполонила собой все социальные сети. Пора восстанавливать справедливость. 😉

Что такое изометрические отжимания

Итак, изометрические упражнения — это силовые тренировки, во время которых длина вашей мышцы не меняется, суставы не двигаются. Вы просто застываете в определённой позе на определённое время. Они развивают выносливость, придают тонус, укрепляют мышцы и увеличивают их в объёме. Изометрические упражнения входят в состав различных силовых тренировок и в специальные подготовительные программы для военных.

О планке мы уже говорили, теперь поговорим об изометрических отжиманиях. Базовый вариант для новичков:

• Встаньте в исходное положение для отжимания (упор на руки, ноги вместе, ладони чуть шире плеч, живот втянут, прогибов в пояснице нет).
• Начинайте опускаться, как при выполнении обычного отжимания, и задержитесь на полпути к полу на определённое количество секунд.
• Вариант для девочек — выполнять отжимания с колен.

Во время изометрических отжиманий в работу включаются грудь, трицепсы, пресс, нижняя и средняя части спины.

Изометрические отжимания можно разнообразить и усложнить, изменив положение рук, поочерёдно поднимая ноги или добавив другие простые изменения. Для большей наглядности я подготовила для вас несколько видео с демонстрацией разных вариантов.

Видео

Положение рук может быть разным: вы можете поставить руки на ширине плеч и локти расположить вдоль тела; чуть шире плеч и локти в стороны; упор на ладони, на пальцы или на кулаки.

Также вы можете добавлять изометрические отжимания к стандартным. К примеру, 10 раз отжались, потом сделали пружинку на 8 счётов и потом застыли ещё на 8–16 счётов.

Время, которое вы можете так простоять, следует увеличивать постепенно, как и в случае с планкой. К примеру, есть вариант с тремя изометрическими упражнениями (приседания, отжимания и планка), в которых нужно выстоять в течение пяти минут, переходя из одного в другое. Вы можете для начала поставить цель — выстоять в изометрических отжиманиях 30 секунд, а затем увеличить время до минуты. Ну а дальше уже ставить свои рекорды — всё зависит от вашей настойчивости и силы воли. 😉

Изометрические упражнения I Как выполнять?

Изометрические упражнения – это так называемый «статический» тренинг. Суть его состоит в том, чтобы некоторый промежуток времени выполнять противодействие сопротивлению того или иного объекта. Этот метод также эффективен для  увеличения силы и выносливости. Изометрические упражнения отлично укрепляют мышцы. Хорошим примером служит упражнение «планка». Статический тренинг такого вида часто включают в программы по силовому тренингу и йоге, а также при подготовке военных. Особенность изометрических упражнений в том, что вы просто напрягаете мышцы без изменения их длины, суставы при этом не двигаются.

«Некоторые люди с тонкими ногами сильнее, чем люди с толстыми. Почему? Потому что сила лежит в сухожилиях, в тех невидимых твердых тканях, которые уступают по плотности только костям. Без сухожилий человек превратился бы в студень. Но сухожилия надо тренировать. На моем опыте можно убедиться, что не обязательно крупный мужчина должен быть сильным, а человек скромного сложения – обязательно слабым».

— это слова одного из родоначальников изометрических упражнений Александра Засса («Удивительный Самсон, «Железный Самсон»). Этот человек с детства не отличался выдающимися физическими данными, но верил, что сила атлетов далеко не в мышцах, а в сухожилиях. На основе этого убеждения он разработал программу по их укреплению и достиг небывалых результатов. С весом в 63 килограмма он рвал цепи, которые выдерживали нагрузку 800кг, с легкостью поднимал коня. В настоящее время ученые связывают этот феномен с биохимическими процессами в организме в совокупности с силой духа.

1) Экономия времени в отличие от стандартной силовой или аэробной тренировки. Одно занятие обычно длится не дольше 15 минут.

2) Не требует использования дополнительного оборудования.

3) Не требует особенных условий, тренировки можно проводить в любом месте и в любое время.

4) Упражнения направлены на развитие натуральной естественной человеческой силы и укрепления сухожилий.

5) Разнообразие упражнений позволяет подготовить спортсмена к любому роду деятельности, при этом подходят они для любых целей, начиная от реабилитации после травмы и заканчивая развитием сверхсилы при подготовке к соревнованиям.

6) Минимизирован риск получения травмы.

7) За тренировку можно прокачать абсолютно все группы мышц.

8) Все энергозатраты при занятии уходят лишь на напряжение, что позволяет достичь максимального уровня силы и при этом не устать.

Как и в любых методиках, и в этой есть исключения и вероятность нанести себе вред. В данном случае необходимо:

• соблюдать правильную технику выполнения
• следить за артериальным давлением (людям с повышенным АД некоторые упражнения запрещены)
• важен настрой, только тогда можно добиться реальных результатов.

• Перед началом каждой тренировки необходимо сделать качественную разминку. Особое внимание стоит уделить тем группам мышц, на которые будет направлена большая часть нагрузки.
• Каждое упражнение выполняется на вдохе. Начинайте с минимальной силы и постепенно доводите до максимума. Прислушивайтесь к своему телу, не суетитесь, считайте удары сердца.
• В изометрических упражнениях отсутствуют рывки, усилие в занятиях проходят постепенно. Не используйте выкручивание суставов, пробуйте биомеханические движения и позиции.
• Каждое выполнение занимает 6-8 секунд, при этом в пиковой фазе мышцы находятся 3-4 секунды.
• Тренировка длится 15-20 минут, используется 2-3 подхода в каждом упражнении. Правильно используйте мышечный баланс.
• Использовать изометрические упражнения можно хоть каждый день, они не дадут вероятности возникновения перетренированности, да и восстанавливается организм гораздо быстрее, чем после силовых занятий.

Облокотитесь спиной к стене. Ноги немного согнуты, пятки не соприкасаются с  вертикальной поверхностью, руки согнуты в локтях. Положение должно быть устойчивым. Работа идет на напряжение широчайших мышц спины. Давите локтями в стену.

Можно подобрать любую поверхность. Например, стол. Сядьте так, чтобы удобно было согнутыми руками упереться под него. Сожмите руки в кулаки, выпрямите спину, лицевой стороной кулаков тяните стол вверх (при этом его поверхность неподвижна), зафиксируйте напряжение.

Возьмите аксессуар в виде цепи, трости, веревки и т.д. Опустите его ниже пупка слегка согнутыми руками, широко разведите кисти, пытайтесь усилием разорвать цепь.

В положении стоя, сделайте стандартное скручивание с максимальным напряжением мышц.

Сядьте на коврик, ноги немного согнуты, стопы на полу. Спина ровная, перпендикулярно полу. Постепенно отклоняйтесь назад, пока наклон позвоночника не будет 45 градусов относительно пола.

Ноги чуть согнуты в коленях, центр тяжести приходится на пятки, таз отводится назад, руки ровные, параллельно позвоночнику. Голова строго между руками.

Правильная эффективная работа – это понимание своего тела, это творческий процесс, целая наука! Сочетайте методики, пробуйте новые упражнения, развивайте силу и выносливость, укрепляйте суставы и сухожилия. Следите за результатами и записывайте свой прогресс. Не создавайте кумиров, не равняйтесь ни на кого, вы сами можете больше, чем любой другой, сила внутри вас! Поверьте в себя и начинайте раскрывать свой потенциал! Да, будут спады и падения, но если есть цель, то вы обязательно ее добьетесь.

7 движений для плеч, пресса, ног и т. Д.

Некоторые тенденции фитнеса создают впечатление, что для того, чтобы привести себя в форму, вам нужно подпрыгивать, подбрасывать шины в воздух или оставлять лужу пота на земле. после каждой тренировки. Но, хотите верьте, хотите нет, вы можете набрать серьезную силу, даже не двигая мышцами.

Это называется изометрикой. В этих упражнениях ваши мышцы напрягаются, но на самом деле не двигаются. Чего-чего?

Сожмите руки вместе в молитвенном положении как можно сильнее в течение 10 секунд.Вы почувствуете напряжение в груди и руках, но руки совсем не двигаются. Вот — вы только что сделали изометрическое упражнение.

Держать доску — еще один пример, с которым вы, вероятно, знакомы. И если вы когда-нибудь посещали занятия по барре, вы знаете, как сложно просто оставаться на месте, пока ваши мышцы сокращены.

В таких положениях активируются мышечные волокна, но поскольку равные силы действуют друг против друга, движения нет.

Сравните это с поднятием 20-фунтовой гантели для выполнения сгибаний на бицепс — сила толчка вниз меньше, чем сила, которую вы используете для подъема веса вверх.

С изометрикой вы можете отдохнуть от прыжков на ящики, подъема тяжестей или бесконечных скручиваний (нижняя часть спины будет вам благодарна).

Было установлено, что изометрические упражнения имеют ряд преимуществ для здоровья. Например, в 2016 году исследователи обнаружили, что 8-недельная программа изометрических упражнений была связана с понижением артериального давления. Бадров М.Б., и др. (2016). Изометрические упражнения снижают артериальное давление в состоянии покоя и улучшают локальную дилатацию плечевой артерии в равной степени у мужчин и женщин . DOI: 10.1007 / s00421-016-3366-2

Исследование 2014 года показало, что у пожилых людей повышен болевой порог после изометрических упражнений. Lemley KJ, et al. (2014). У пожилых мужчин и женщин облегчение боли после изометрических упражнений не зависит от выполняемой задачи. DOI: 10.1249 / MSS.0b013e3182a05de8

И если вы занимаетесь командными видами спорта, для вас тоже есть хорошие новости. Исследование, проведенное в 2016 году, показало, что изометрические упражнения для нижней части тела улучшают высоту прыжка и способность к ударам ногами у футболистов. Wang Y-C и др. (2016). Влияние плиометрической тренировки на футболистов (обзор). DOI: 10.3892 / etm.2016.3419

Кроме того, вам не нужно никакого оборудования, и эти упражнения действительно забавны! Так что, если вы хотите отдохнуть от очередной тяжелой работы, расслабьтесь и оставайтесь дома.

Следуйте приведенным ниже советам, чтобы получить максимальную отдачу от изометрической тренировки.

Не забывайте сжимать

Поскольку вы не полагаетесь на движение для утомления мышц, вам нужно сжимать их — мы имеем в виду жестких .Технический термин для этого — «максимальное произвольное сокращение», что означает, что вы должны напрячь мышцы настолько, насколько это возможно.

Дышите правильно

При выполнении изометрических упражнений естественной тенденцией является полное напряжение и задержка дыхания. Но сделайте это, и вы отключите именно то, что вам нужно для повышения вашей производительности: кислород. Кроме того, вы покраснетесь и полностью испугаете своего соседа по комнате.

Вместо этого попробуйте это. Положите правую ладонь на низ живота и закройте глаза.На вдохе представьте, что наполняете воздушный шарик за пупком (живот должен стать более круглым).

На выдохе выталкивайте воздух через ноздри. Обратите внимание, как сокращается ваш живот. Продолжайте вдыхать и выдыхать на пять счетов, чтобы освоиться. Почувствуйте, как ваша рука поднимается и опускается вместе с дыханием. Вот как нужно дышать во время изометрических упражнений.

Поддерживайте правильную форму

Вы постоянно слышите, как тренеры говорят о правильной форме, поскольку плохая форма может привести к травмам.Например, если вы жмете 100 фунтов в плохой форме, лишний вес может повредить ваши плечи или поясницу.

Форма очень важна и в изометрических упражнениях. У вас нет большого веса, который давит на вас, поэтому получить травму сложно, но расположение по-прежнему важно.

Есть также некоторые исследования, показывающие, что проверка под разными углами может увеличить мышечную силу. Folland JP, et al. (2005). Силовая тренировка: изометрическая тренировка с разными углами наклона суставов по сравнению с динамической тренировкой.DOI: 10.1080 / 02640410400021783 Хотя исследование немного старше, оно все еще актуально, поэтому не забудьте поменять упражнения.

Например, когда вы кладете руку под углом 90 градусов и напрягаетесь, вы укрепляете двуглавую мышцу на одну длину. Попробуйте расположить руку под углом 120 или 45 градусов и посмотрите, как это повлияет на вашу силу верхней части тела.

Перемешайте

Теперь, когда вы знаете, что можете тренироваться, например, с нулевым оборудованием, стоит ли вам выбросить кроссовки и позволить собаке использовать эластичные ленты в качестве игрушек для жевания?

Заманчиво, но никак.

Аэробика по-прежнему лучше изометрии для улучшения общего состояния сердечно-сосудистой системы. А если вы ищете более крупные мышцы, то поднимайте все более тяжелые веса.

Думайте об изометрии как об еще одном инструменте, который можно добавить в ваш набор инструментов, чтобы помочь вам вести более здоровый и здоровый образ жизни, а не весь набор и набор. Мы рекомендуем вам придерживаться различных режимов упражнений, чтобы достичь каждой из ваших фитнес-целей.

Готовы начать? Ниже приведены семь наших любимых изометрических упражнений для тренировки всего тела.

1. Жим с наклоном к стене

Проработанные мышцы: Плечи

Старт в положении низкого выпада. Положите руки на стену примерно на уровне груди. Прислонитесь к стене и толкните. Чем ниже вы наклонитесь, тем больше будет нагрузка на ваши плечи. Чем больше вы будете стоять в вертикальном положении, тем сильнее будет нагрузка на грудь.

Профессиональный совет: Снимите любое напряжение, сохраняющееся на лице (например, на бровях и челюстях). Обязательно дышите во время этого упражнения.

2. Поза для молитвы

Проработанные мышцы: Грудь

Сложите ладони вместе. Ваши локти могут быть расширены или направлены к земле. Сожмите руки вместе. Чем сильнее вы нажимаете, тем тяжелее будет.

Совет от профессионала: Держите плечи ровно — их подъем во время толчка может вызвать ненужное напряжение.

3. Высокая планка

Проработанные мышцы: Сердечник, спина

Примите положение отжимания, следя за тем, чтобы ваш позвоночник был прямой.Отодвиньте пол от себя, расширяя грудь. Включите ядро ​​и глубоко дышите.

Совет для профессионалов: Не поднимайте ягодицы слишком высоко и не опускайте бедра слишком низко в этом положении.

4. Самостоятельная борьба на руках

Проработанные мышцы: Бицепс, трицепс

Согните правую руку под углом 90 градусов. Возьмитесь левой рукой за правую руку. Сожмите их так сильно, как только сможете. В то время как правый бицепс предотвращает опускание руки, левый трицепс пытается прижать правую руку вниз.Повторите с другой стороны.

Совет от профессионала: Люди часто напрягают верхнюю часть тела в этом положении, поэтому обязательно расслабьтесь на плечах.

5. Разгибание трицепса против стены

Проработанные мышцы: Трицепс

Примите положение выпада, прижав кулаки к стене на уровне головы. Используйте трицепс, чтобы упереться кулаками в стену.

Совет профессионала: Не напрягайте плечи в этом упражнении. Также не забывайте глубоко дышать.

6. Планка предплечья

Проработанные мышцы: Абс

Примите положение планки предплечья. Держите позвоночник на прямой линии и напрягайте пресс как можно сильнее. Обычно люди пытаются просто удерживать эту позицию, но сокращение пресса принесет еще больше пользы для кора.

Совет от профессионала: Вместо того, чтобы позволять заднице упасть или подниматься слишком высоко, держите плечи, бедра, колени и лодыжки на одной линии.

7. Низкие приседания

Проработанные мышцы: Ягодицы, квадрицепсы, приводящие мышцы

Встаньте, ноги примерно на ширине плеч.Приседайте так, чтобы бедра были параллельны полу. Вместо того, чтобы просто удерживать эту позицию, попробуйте сжать ноги вместе. Это заставит ваши внутренние мышцы бедра сократиться еще больше.

Совет от профессионала: Одна из распространенных ошибок этого упражнения — не сидеть достаточно далеко. Чтобы исправить это, следите, чтобы колени не касались пальцев ног.

Выполните по 3 повторения каждого упражнения ниже, сокращаясь на 10 секунд в каждом повторении. Если вашей целью является сжигание жира, используйте меньшую силу (от 60 до 70 процентов от максимального сокращения) и делайте короткие периоды отдыха между подходами (от 20 до 30 секунд).

Если вы делаете это для силы и роста мышц, используйте больше силы (от 80 до 90 процентов вашего максимального сокращения) и делайте более длительные периоды отдыха между подходами (от 45 до 60 секунд). Вот упражнения:

• Жим в наклоне к стене
• Молитвенная поза
• Высокая планка
• Самостоятельная борьба (с каждой стороны)
• Разгибание трицепса у стены
• Низкая планка
• Низкие приседания

Это Это отличный способ сделать первое дело утром перед тем, как отправиться на работу, или в качестве финишера в конце тренировки.

Особая благодарность нашей модели Ноаму Тамиру, основателю TS Fitness в Нью-Йорке.

7 движений для плеч, пресса, ног и т. Д.

Некоторые фитнес-тренды заставляют думать, что для того, чтобы набрать форму, вам нужно подпрыгивать, бросать шины в воздух или оставлять лужу пота на себе. землю после каждой тренировки. Но, хотите верьте, хотите нет, вы можете набрать серьезную силу, даже не двигая мышцами.

Это называется изометрикой. В этих упражнениях ваши мышцы напрягаются, но на самом деле не двигаются.Чего-чего?

Сожмите руки вместе в молитвенном положении как можно сильнее в течение 10 секунд. Вы почувствуете напряжение в груди и руках, но руки совсем не двигаются. Вот — вы только что сделали изометрическое упражнение.

Держать доску — еще один пример, с которым вы, вероятно, знакомы. И если вы когда-нибудь посещали занятия по барре, вы знаете, как сложно просто оставаться на месте, пока ваши мышцы сокращены.

В таких положениях активируются мышечные волокна, но поскольку равные силы действуют друг против друга, движения нет.

Сравните это с поднятием 20-фунтовой гантели для выполнения сгибаний на бицепс — сила толчка вниз меньше, чем сила, которую вы используете для подъема веса вверх.

С изометрикой вы можете отдохнуть от прыжков на ящики, подъема тяжестей или бесконечных скручиваний (нижняя часть спины будет вам благодарна).

Было установлено, что изометрические упражнения имеют ряд преимуществ для здоровья. Например, в 2016 году исследователи обнаружили, что 8-недельная программа изометрических упражнений была связана с понижением артериального давления. Бадров М.Б., и др. (2016). Изометрические упражнения снижают артериальное давление в состоянии покоя и улучшают локальную дилатацию плечевой артерии в равной степени у мужчин и женщин . DOI: 10.1007 / s00421-016-3366-2

Исследование 2014 года показало, что у пожилых людей повышен болевой порог после изометрических упражнений. Lemley KJ, et al. (2014). У пожилых мужчин и женщин облегчение боли после изометрических упражнений не зависит от выполняемой задачи. DOI: 10.1249 / MSS.0b013e3182a05de8

И если вы занимаетесь командными видами спорта, для вас тоже есть хорошие новости.Исследование, проведенное в 2016 году, показало, что изометрические упражнения для нижней части тела улучшают высоту прыжка и способность к ударам ногами у футболистов. Wang Y-C и др. (2016). Влияние плиометрической тренировки на футболистов (обзор). DOI: 10.3892 / etm.2016.3419

Кроме того, вам не нужно никакого оборудования, и эти упражнения действительно забавны! Так что, если вы хотите отдохнуть от очередной тяжелой работы, расслабьтесь и оставайтесь дома.

Следуйте приведенным ниже советам, чтобы получить максимальную отдачу от изометрической тренировки.

Не забывайте сжимать

Поскольку вы не полагаетесь на движение для утомления мышц, вам нужно сжимать их — мы имеем в виду жестких . Технический термин для этого — «максимальное произвольное сокращение», что означает, что вы должны напрячь мышцы настолько, насколько это возможно.

Дышите правильно

При выполнении изометрических упражнений естественной тенденцией является полное напряжение и задержка дыхания. Но сделайте это, и вы отключите именно то, что вам нужно для повышения вашей производительности: кислород.Кроме того, вы покраснетесь и полностью испугаете своего соседа по комнате.

Вместо этого попробуйте это. Положите правую ладонь на низ живота и закройте глаза. На вдохе представьте, что наполняете воздушный шарик за пупком (живот должен стать более круглым).

На выдохе выталкивайте воздух через ноздри. Обратите внимание, как сокращается ваш живот. Продолжайте вдыхать и выдыхать на пять счетов, чтобы освоиться. Почувствуйте, как ваша рука поднимается и опускается вместе с дыханием. Вот как нужно дышать во время изометрических упражнений.

Поддерживайте правильную форму

Вы постоянно слышите, как тренеры говорят о правильной форме, поскольку плохая форма может привести к травмам. Например, если вы жмете 100 фунтов в плохой форме, лишний вес может повредить ваши плечи или поясницу.

Форма очень важна и в изометрических упражнениях. У вас нет большого веса, который давит на вас, поэтому получить травму сложно, но расположение по-прежнему важно.

Есть также некоторые исследования, показывающие, что проверка под разными углами может увеличить мышечную силу. Folland JP, et al. (2005). Силовая тренировка: изометрическая тренировка с разными углами наклона суставов по сравнению с динамической тренировкой. DOI: 10.1080 / 02640410400021783 Хотя исследование немного старше, оно все еще актуально, поэтому не забудьте поменять упражнения.

Например, когда вы кладете руку под углом 90 градусов и напрягаетесь, вы укрепляете двуглавую мышцу на одну длину. Попробуйте расположить руку под углом 120 или 45 градусов и посмотрите, как это повлияет на вашу силу верхней части тела.

Перемешайте

Теперь, когда вы знаете, что можете тренироваться, например, с нулевым оборудованием, стоит ли вам выбросить кроссовки и позволить собаке использовать эластичные ленты в качестве игрушек для жевания?

Заманчиво, но никак.

Аэробика по-прежнему лучше изометрии для улучшения общего состояния сердечно-сосудистой системы. А если вы ищете более крупные мышцы, то поднимайте все более тяжелые веса.

Думайте об изометрии как об еще одном инструменте, который можно добавить в ваш набор инструментов, чтобы помочь вам вести более здоровый и здоровый образ жизни, а не весь набор и набор.Мы рекомендуем вам придерживаться различных режимов упражнений, чтобы достичь каждой из ваших фитнес-целей.

Готовы начать? Ниже приведены семь наших любимых изометрических упражнений для тренировки всего тела.

1. Жим с наклоном к стене

Проработанные мышцы: Плечи

Старт в положении низкого выпада. Положите руки на стену примерно на уровне груди. Прислонитесь к стене и толкните. Чем ниже вы наклонитесь, тем больше будет нагрузка на ваши плечи.Чем больше вы будете стоять в вертикальном положении, тем сильнее будет нагрузка на грудь.

Профессиональный совет: Снимите любое напряжение, сохраняющееся на лице (например, на бровях и челюстях). Обязательно дышите во время этого упражнения.

2. Поза для молитвы

Проработанные мышцы: Грудь

Сложите ладони вместе. Ваши локти могут быть расширены или направлены к земле. Сожмите руки вместе. Чем сильнее вы нажимаете, тем тяжелее будет.

Совет от профессионала: Держите плечи ровно — их подъем во время толчка может вызвать ненужное напряжение.

3. Высокая планка

Проработанные мышцы: Сердечник, спина

Примите положение отжимания, следя за тем, чтобы ваш позвоночник был прямой. Отодвиньте пол от себя, расширяя грудь. Включите ядро ​​и глубоко дышите.

Совет для профессионалов: Не поднимайте ягодицы слишком высоко и не опускайте бедра слишком низко в этом положении.

4. Самостоятельная борьба на руках

Проработанные мышцы: Бицепс, трицепс

Согните правую руку под углом 90 градусов.Возьмитесь левой рукой за правую руку. Сожмите их так сильно, как только сможете. В то время как правый бицепс предотвращает опускание руки, левый трицепс пытается прижать правую руку вниз. Повторите с другой стороны.

Совет от профессионала: Люди часто напрягают верхнюю часть тела в этом положении, поэтому обязательно расслабьтесь на плечах.

5. Разгибание трицепса против стены

Проработанные мышцы: Трицепс

Примите положение выпада, прижав кулаки к стене на уровне головы.Используйте трицепс, чтобы упереться кулаками в стену.

Совет профессионала: Не напрягайте плечи в этом упражнении. Также не забывайте глубоко дышать.

6. Планка предплечья

Проработанные мышцы: Абс

Примите положение планки предплечья. Держите позвоночник на прямой линии и напрягайте пресс как можно сильнее. Обычно люди пытаются просто удерживать эту позицию, но сокращение пресса принесет еще больше пользы для кора.

Совет от профессионала: Вместо того, чтобы позволять заднице упасть или подниматься слишком высоко, держите плечи, бедра, колени и лодыжки на одной линии.

7. Низкие приседания

Проработанные мышцы: Ягодицы, квадрицепсы, приводящие мышцы

Встаньте, ноги примерно на ширине плеч. Приседайте так, чтобы бедра были параллельны полу. Вместо того, чтобы просто удерживать эту позицию, попробуйте сжать ноги вместе. Это заставит ваши внутренние мышцы бедра сократиться еще больше.

Совет от профессионала: Одна из распространенных ошибок этого упражнения — не сидеть достаточно далеко. Чтобы исправить это, следите, чтобы колени не касались пальцев ног.

Выполните по 3 повторения каждого упражнения ниже, сокращаясь на 10 секунд в каждом повторении. Если вашей целью является сжигание жира, используйте меньшую силу (от 60 до 70 процентов от максимального сокращения) и делайте короткие периоды отдыха между подходами (от 20 до 30 секунд).

Если вы делаете это для силы и роста мышц, используйте больше силы (от 80 до 90 процентов вашего максимального сокращения) и делайте более длительные периоды отдыха между подходами (от 45 до 60 секунд). Вот упражнения:

• Жим в наклоне к стене
• Молитвенная поза
• Высокая планка
• Самостоятельная борьба (с каждой стороны)
• Разгибание трицепса у стены
• Низкая планка
• Низкие приседания

Это Это отличный способ сделать первое дело утром перед тем, как отправиться на работу, или в качестве финишера в конце тренировки.

Особая благодарность нашей модели Ноаму Тамиру, основателю TS Fitness в Нью-Йорке.

7 движений для плеч, пресса, ног и т. Д.

Некоторые фитнес-тренды заставляют думать, что для того, чтобы набрать форму, вам нужно подпрыгивать, бросать шины в воздух или оставлять лужу пота на себе. землю после каждой тренировки. Но, хотите верьте, хотите нет, вы можете набрать серьезную силу, даже не двигая мышцами.

Это называется изометрикой. В этих упражнениях ваши мышцы напрягаются, но на самом деле не двигаются.Чего-чего?

Сожмите руки вместе в молитвенном положении как можно сильнее в течение 10 секунд. Вы почувствуете напряжение в груди и руках, но руки совсем не двигаются. Вот — вы только что сделали изометрическое упражнение.

Держать доску — еще один пример, с которым вы, вероятно, знакомы. И если вы когда-нибудь посещали занятия по барре, вы знаете, как сложно просто оставаться на месте, пока ваши мышцы сокращены.

В таких положениях активируются мышечные волокна, но поскольку равные силы действуют друг против друга, движения нет.

Сравните это с поднятием 20-фунтовой гантели для выполнения сгибаний на бицепс — сила толчка вниз меньше, чем сила, которую вы используете для подъема веса вверх.

С изометрикой вы можете отдохнуть от прыжков на ящики, подъема тяжестей или бесконечных скручиваний (нижняя часть спины будет вам благодарна).

Было установлено, что изометрические упражнения имеют ряд преимуществ для здоровья. Например, в 2016 году исследователи обнаружили, что 8-недельная программа изометрических упражнений была связана с понижением артериального давления. Бадров М.Б., и др. (2016). Изометрические упражнения снижают артериальное давление в состоянии покоя и улучшают локальную дилатацию плечевой артерии в равной степени у мужчин и женщин . DOI: 10.1007 / s00421-016-3366-2

Исследование 2014 года показало, что у пожилых людей повышен болевой порог после изометрических упражнений. Lemley KJ, et al. (2014). У пожилых мужчин и женщин облегчение боли после изометрических упражнений не зависит от выполняемой задачи. DOI: 10.1249 / MSS.0b013e3182a05de8

И если вы занимаетесь командными видами спорта, для вас тоже есть хорошие новости.Исследование, проведенное в 2016 году, показало, что изометрические упражнения для нижней части тела улучшают высоту прыжка и способность к ударам ногами у футболистов. Wang Y-C и др. (2016). Влияние плиометрической тренировки на футболистов (обзор). DOI: 10.3892 / etm.2016.3419

Кроме того, вам не нужно никакого оборудования, и эти упражнения действительно забавны! Так что, если вы хотите отдохнуть от очередной тяжелой работы, расслабьтесь и оставайтесь дома.

Следуйте приведенным ниже советам, чтобы получить максимальную отдачу от изометрической тренировки.

Не забывайте сжимать

Поскольку вы не полагаетесь на движение для утомления мышц, вам нужно сжимать их — мы имеем в виду жестких . Технический термин для этого — «максимальное произвольное сокращение», что означает, что вы должны напрячь мышцы настолько, насколько это возможно.

Дышите правильно

При выполнении изометрических упражнений естественной тенденцией является полное напряжение и задержка дыхания. Но сделайте это, и вы отключите именно то, что вам нужно для повышения вашей производительности: кислород.Кроме того, вы покраснетесь и полностью испугаете своего соседа по комнате.

Вместо этого попробуйте это. Положите правую ладонь на низ живота и закройте глаза. На вдохе представьте, что наполняете воздушный шарик за пупком (живот должен стать более круглым).

На выдохе выталкивайте воздух через ноздри. Обратите внимание, как сокращается ваш живот. Продолжайте вдыхать и выдыхать на пять счетов, чтобы освоиться. Почувствуйте, как ваша рука поднимается и опускается вместе с дыханием. Вот как нужно дышать во время изометрических упражнений.

Поддерживайте правильную форму

Вы постоянно слышите, как тренеры говорят о правильной форме, поскольку плохая форма может привести к травмам. Например, если вы жмете 100 фунтов в плохой форме, лишний вес может повредить ваши плечи или поясницу.

Форма очень важна и в изометрических упражнениях. У вас нет большого веса, который давит на вас, поэтому получить травму сложно, но расположение по-прежнему важно.

Есть также некоторые исследования, показывающие, что проверка под разными углами может увеличить мышечную силу. Folland JP, et al. (2005). Силовая тренировка: изометрическая тренировка с разными углами наклона суставов по сравнению с динамической тренировкой. DOI: 10.1080 / 02640410400021783 Хотя исследование немного старше, оно все еще актуально, поэтому не забудьте поменять упражнения.

Например, когда вы кладете руку под углом 90 градусов и напрягаетесь, вы укрепляете двуглавую мышцу на одну длину. Попробуйте расположить руку под углом 120 или 45 градусов и посмотрите, как это повлияет на вашу силу верхней части тела.

Перемешайте

Теперь, когда вы знаете, что можете тренироваться, например, с нулевым оборудованием, стоит ли вам выбросить кроссовки и позволить собаке использовать эластичные ленты в качестве игрушек для жевания?

Заманчиво, но никак.

Аэробика по-прежнему лучше изометрии для улучшения общего состояния сердечно-сосудистой системы. А если вы ищете более крупные мышцы, то поднимайте все более тяжелые веса.

Думайте об изометрии как об еще одном инструменте, который можно добавить в ваш набор инструментов, чтобы помочь вам вести более здоровый и здоровый образ жизни, а не весь набор и набор.Мы рекомендуем вам придерживаться различных режимов упражнений, чтобы достичь каждой из ваших фитнес-целей.

Готовы начать? Ниже приведены семь наших любимых изометрических упражнений для тренировки всего тела.

1. Жим с наклоном к стене

Проработанные мышцы: Плечи

Старт в положении низкого выпада. Положите руки на стену примерно на уровне груди. Прислонитесь к стене и толкните. Чем ниже вы наклонитесь, тем больше будет нагрузка на ваши плечи.Чем больше вы будете стоять в вертикальном положении, тем сильнее будет нагрузка на грудь.

Профессиональный совет: Снимите любое напряжение, сохраняющееся на лице (например, на бровях и челюстях). Обязательно дышите во время этого упражнения.

2. Поза для молитвы

Проработанные мышцы: Грудь

Сложите ладони вместе. Ваши локти могут быть расширены или направлены к земле. Сожмите руки вместе. Чем сильнее вы нажимаете, тем тяжелее будет.

Совет от профессионала: Держите плечи ровно — их подъем во время толчка может вызвать ненужное напряжение.

3. Высокая планка

Проработанные мышцы: Сердечник, спина

Примите положение отжимания, следя за тем, чтобы ваш позвоночник был прямой. Отодвиньте пол от себя, расширяя грудь. Включите ядро ​​и глубоко дышите.

Совет для профессионалов: Не поднимайте ягодицы слишком высоко и не опускайте бедра слишком низко в этом положении.

4. Самостоятельная борьба на руках

Проработанные мышцы: Бицепс, трицепс

Согните правую руку под углом 90 градусов.Возьмитесь левой рукой за правую руку. Сожмите их так сильно, как только сможете. В то время как правый бицепс предотвращает опускание руки, левый трицепс пытается прижать правую руку вниз. Повторите с другой стороны.

Совет от профессионала: Люди часто напрягают верхнюю часть тела в этом положении, поэтому обязательно расслабьтесь на плечах.

5. Разгибание трицепса против стены

Проработанные мышцы: Трицепс

Примите положение выпада, прижав кулаки к стене на уровне головы.Используйте трицепс, чтобы упереться кулаками в стену.

Совет профессионала: Не напрягайте плечи в этом упражнении. Также не забывайте глубоко дышать.

6. Планка предплечья

Проработанные мышцы: Абс

Примите положение планки предплечья. Держите позвоночник на прямой линии и напрягайте пресс как можно сильнее. Обычно люди пытаются просто удерживать эту позицию, но сокращение пресса принесет еще больше пользы для кора.

Совет от профессионала: Вместо того, чтобы позволять заднице упасть или подниматься слишком высоко, держите плечи, бедра, колени и лодыжки на одной линии.

7. Низкие приседания

Проработанные мышцы: Ягодицы, квадрицепсы, приводящие мышцы

Встаньте, ноги примерно на ширине плеч. Приседайте так, чтобы бедра были параллельны полу. Вместо того, чтобы просто удерживать эту позицию, попробуйте сжать ноги вместе. Это заставит ваши внутренние мышцы бедра сократиться еще больше.

Совет от профессионала: Одна из распространенных ошибок этого упражнения — не сидеть достаточно далеко. Чтобы исправить это, следите, чтобы колени не касались пальцев ног.

Выполните по 3 повторения каждого упражнения ниже, сокращаясь на 10 секунд в каждом повторении. Если вашей целью является сжигание жира, используйте меньшую силу (от 60 до 70 процентов от максимального сокращения) и делайте короткие периоды отдыха между подходами (от 20 до 30 секунд).

Если вы делаете это для силы и роста мышц, используйте больше силы (от 80 до 90 процентов вашего максимального сокращения) и делайте более длительные периоды отдыха между подходами (от 45 до 60 секунд). Вот упражнения:

• Жим в наклоне к стене
• Молитвенная поза
• Высокая планка
• Самостоятельная борьба (с каждой стороны)
• Разгибание трицепса у стены
• Низкая планка
• Низкие приседания

Это Это отличный способ сделать первое дело утром перед тем, как отправиться на работу, или в качестве финишера в конце тренировки.

Особая благодарность нашей модели Ноаму Тамиру, основателю TS Fitness в Нью-Йорке.

7 движений для плеч, пресса, ног и т. Д.

Некоторые фитнес-тренды заставляют думать, что для того, чтобы набрать форму, вам нужно подпрыгивать, бросать шины в воздух или оставлять лужу пота на себе. землю после каждой тренировки. Но, хотите верьте, хотите нет, вы можете набрать серьезную силу, даже не двигая мышцами.

Это называется изометрикой. В этих упражнениях ваши мышцы напрягаются, но на самом деле не двигаются.Чего-чего?

Сожмите руки вместе в молитвенном положении как можно сильнее в течение 10 секунд. Вы почувствуете напряжение в груди и руках, но руки совсем не двигаются. Вот — вы только что сделали изометрическое упражнение.

Держать доску — еще один пример, с которым вы, вероятно, знакомы. И если вы когда-нибудь посещали занятия по барре, вы знаете, как сложно просто оставаться на месте, пока ваши мышцы сокращены.

В таких положениях активируются мышечные волокна, но поскольку равные силы действуют друг против друга, движения нет.

Сравните это с поднятием 20-фунтовой гантели для выполнения сгибаний на бицепс — сила толчка вниз меньше, чем сила, которую вы используете для подъема веса вверх.

С изометрикой вы можете отдохнуть от прыжков на ящики, подъема тяжестей или бесконечных скручиваний (нижняя часть спины будет вам благодарна).

Было установлено, что изометрические упражнения имеют ряд преимуществ для здоровья. Например, в 2016 году исследователи обнаружили, что 8-недельная программа изометрических упражнений была связана с понижением артериального давления. Бадров М.Б., и др. (2016). Изометрические упражнения снижают артериальное давление в состоянии покоя и улучшают локальную дилатацию плечевой артерии в равной степени у мужчин и женщин . DOI: 10.1007 / s00421-016-3366-2

Исследование 2014 года показало, что у пожилых людей повышен болевой порог после изометрических упражнений. Lemley KJ, et al. (2014). У пожилых мужчин и женщин облегчение боли после изометрических упражнений не зависит от выполняемой задачи. DOI: 10.1249 / MSS.0b013e3182a05de8

И если вы занимаетесь командными видами спорта, для вас тоже есть хорошие новости.Исследование, проведенное в 2016 году, показало, что изометрические упражнения для нижней части тела улучшают высоту прыжка и способность к ударам ногами у футболистов. Wang Y-C и др. (2016). Влияние плиометрической тренировки на футболистов (обзор). DOI: 10.3892 / etm.2016.3419

Кроме того, вам не нужно никакого оборудования, и эти упражнения действительно забавны! Так что, если вы хотите отдохнуть от очередной тяжелой работы, расслабьтесь и оставайтесь дома.

Следуйте приведенным ниже советам, чтобы получить максимальную отдачу от изометрической тренировки.

Не забывайте сжимать

Поскольку вы не полагаетесь на движение для утомления мышц, вам нужно сжимать их — мы имеем в виду жестких . Технический термин для этого — «максимальное произвольное сокращение», что означает, что вы должны напрячь мышцы настолько, насколько это возможно.

Дышите правильно

При выполнении изометрических упражнений естественной тенденцией является полное напряжение и задержка дыхания. Но сделайте это, и вы отключите именно то, что вам нужно для повышения вашей производительности: кислород.Кроме того, вы покраснетесь и полностью испугаете своего соседа по комнате.

Вместо этого попробуйте это. Положите правую ладонь на низ живота и закройте глаза. На вдохе представьте, что наполняете воздушный шарик за пупком (живот должен стать более круглым).

На выдохе выталкивайте воздух через ноздри. Обратите внимание, как сокращается ваш живот. Продолжайте вдыхать и выдыхать на пять счетов, чтобы освоиться. Почувствуйте, как ваша рука поднимается и опускается вместе с дыханием. Вот как нужно дышать во время изометрических упражнений.

Поддерживайте правильную форму

Вы постоянно слышите, как тренеры говорят о правильной форме, поскольку плохая форма может привести к травмам. Например, если вы жмете 100 фунтов в плохой форме, лишний вес может повредить ваши плечи или поясницу.

Форма очень важна и в изометрических упражнениях. У вас нет большого веса, который давит на вас, поэтому получить травму сложно, но расположение по-прежнему важно.

Есть также некоторые исследования, показывающие, что проверка под разными углами может увеличить мышечную силу. Folland JP, et al. (2005). Силовая тренировка: изометрическая тренировка с разными углами наклона суставов по сравнению с динамической тренировкой. DOI: 10.1080 / 02640410400021783 Хотя исследование немного старше, оно все еще актуально, поэтому не забудьте поменять упражнения.

Например, когда вы кладете руку под углом 90 градусов и напрягаетесь, вы укрепляете двуглавую мышцу на одну длину. Попробуйте расположить руку под углом 120 или 45 градусов и посмотрите, как это повлияет на вашу силу верхней части тела.

Перемешайте

Теперь, когда вы знаете, что можете тренироваться, например, с нулевым оборудованием, стоит ли вам выбросить кроссовки и позволить собаке использовать эластичные ленты в качестве игрушек для жевания?

Заманчиво, но никак.

Аэробика по-прежнему лучше изометрии для улучшения общего состояния сердечно-сосудистой системы. А если вы ищете более крупные мышцы, то поднимайте все более тяжелые веса.

Думайте об изометрии как об еще одном инструменте, который можно добавить в ваш набор инструментов, чтобы помочь вам вести более здоровый и здоровый образ жизни, а не весь набор и набор.Мы рекомендуем вам придерживаться различных режимов упражнений, чтобы достичь каждой из ваших фитнес-целей.

Готовы начать? Ниже приведены семь наших любимых изометрических упражнений для тренировки всего тела.

1. Жим с наклоном к стене

Проработанные мышцы: Плечи

Старт в положении низкого выпада. Положите руки на стену примерно на уровне груди. Прислонитесь к стене и толкните. Чем ниже вы наклонитесь, тем больше будет нагрузка на ваши плечи.Чем больше вы будете стоять в вертикальном положении, тем сильнее будет нагрузка на грудь.

Профессиональный совет: Снимите любое напряжение, сохраняющееся на лице (например, на бровях и челюстях). Обязательно дышите во время этого упражнения.

2. Поза для молитвы

Проработанные мышцы: Грудь

Сложите ладони вместе. Ваши локти могут быть расширены или направлены к земле. Сожмите руки вместе. Чем сильнее вы нажимаете, тем тяжелее будет.

Совет от профессионала: Держите плечи ровно — их подъем во время толчка может вызвать ненужное напряжение.

3. Высокая планка

Проработанные мышцы: Сердечник, спина

Примите положение отжимания, следя за тем, чтобы ваш позвоночник был прямой. Отодвиньте пол от себя, расширяя грудь. Включите ядро ​​и глубоко дышите.

Совет для профессионалов: Не поднимайте ягодицы слишком высоко и не опускайте бедра слишком низко в этом положении.

4. Самостоятельная борьба на руках

Проработанные мышцы: Бицепс, трицепс

Согните правую руку под углом 90 градусов.Возьмитесь левой рукой за правую руку. Сожмите их так сильно, как только сможете. В то время как правый бицепс предотвращает опускание руки, левый трицепс пытается прижать правую руку вниз. Повторите с другой стороны.

Совет от профессионала: Люди часто напрягают верхнюю часть тела в этом положении, поэтому обязательно расслабьтесь на плечах.

5. Разгибание трицепса против стены

Проработанные мышцы: Трицепс

Примите положение выпада, прижав кулаки к стене на уровне головы.Используйте трицепс, чтобы упереться кулаками в стену.

Совет профессионала: Не напрягайте плечи в этом упражнении. Также не забывайте глубоко дышать.

6. Планка предплечья

Проработанные мышцы: Абс

Примите положение планки предплечья. Держите позвоночник на прямой линии и напрягайте пресс как можно сильнее. Обычно люди пытаются просто удерживать эту позицию, но сокращение пресса принесет еще больше пользы для кора.

Совет от профессионала: Вместо того, чтобы позволять заднице упасть или подниматься слишком высоко, держите плечи, бедра, колени и лодыжки на одной линии.

7. Низкие приседания

Проработанные мышцы: Ягодицы, квадрицепсы, приводящие мышцы

Встаньте, ноги примерно на ширине плеч. Приседайте так, чтобы бедра были параллельны полу. Вместо того, чтобы просто удерживать эту позицию, попробуйте сжать ноги вместе. Это заставит ваши внутренние мышцы бедра сократиться еще больше.

Совет от профессионала: Одна из распространенных ошибок этого упражнения — не сидеть достаточно далеко. Чтобы исправить это, следите, чтобы колени не касались пальцев ног.

Выполните по 3 повторения каждого упражнения ниже, сокращаясь на 10 секунд в каждом повторении. Если вашей целью является сжигание жира, используйте меньшую силу (от 60 до 70 процентов от максимального сокращения) и делайте короткие периоды отдыха между подходами (от 20 до 30 секунд).

Если вы делаете это для силы и роста мышц, используйте больше силы (от 80 до 90 процентов вашего максимального сокращения) и делайте более длительные периоды отдыха между подходами (от 45 до 60 секунд). Вот упражнения:

• Жим в наклоне к стене
• Молитвенная поза
• Высокая планка
• Самостоятельная борьба (с каждой стороны)
• Разгибание трицепса у стены
• Низкая планка
• Низкие приседания

Это Это отличный способ сделать первое дело утром перед тем, как отправиться на работу, или в качестве финишера в конце тренировки.

Особая благодарность нашей модели Ноаму Тамиру, основателю TS Fitness в Нью-Йорке.

Что такое изометрические упражнения и как они могут помочь вам стать сильнее?

Чтобы получить хорошую силовую тренировку, необязательно использовать тяжелые веса. Или даже переместите вообще что-нибудь. И все это благодаря изометрическим упражнениям или силовым упражнениям, которые бросают вызов вашим мышцам, не заставляя их выполнять нормальный диапазон движений, которого вы ожидаете. (Силовая тренировка, на которой вы можете оставаться на одном месте? Подпишите меня.)

Но подождите. То, что вы не двигаетесь при выполнении изометрических упражнений, не означает, что они легкие. На самом деле изометрические упражнения проработают ваши мышцы иначе, чем вы привыкли, и если вы сделаете их правильно, вы обязательно почувствуете ожог.

Вот все, что вам нужно знать об изометрических упражнениях, о том, как их выполнять, и почему — и как — вам следует включать их в свой распорядок силовых тренировок.

Что такое изометрические упражнения?

Изометрические упражнения — это движения, при которых вы сокращаете мышцу или группу мышц и удерживаете их в одном и том же положении на протяжении всего упражнения, — рассказывает SELF Феми Бетику, DPT, CSCS, инструктор клуба пилатеса в Нью-Йорке.Это отличается от паттернов движений, которые вы, вероятно, обычно используете при силовых тренировках: концентрические движения (напряжение сокращающейся мышцы) или эксцентрические движения (напряжение удлиняющейся мышцы).

Самый простой пример изометрического движения — это доска. Когда вы удерживаете положение планки, вы все время сжимаете и задействуете все мышцы кора. Это сокращение мышц называется изометрическим сокращением.

Планка — это просто изометрическое упражнение, но многие упражнения фактически включают в себя все три модели движений.

«Люди забывают, что изометрическое действие присутствует почти в каждом упражнении», — говорит Майк Т. Нельсон, доктор философии, CSCS, физиолог упражнений из Миннесоты. Например, в приседании, когда вы опускаете вес вниз и мышцы удлиняются, вы находитесь в эксцентрической фазе. И когда вы толкаете вес назад и ваши мышцы сокращаются, вы употребляете концентрическую фразу. Между этим, когда вы останавливаетесь и делаете паузу внизу? Это изометрическая фаза.

То же самое можно применить к сгибанию рук на бицепс, если вы добавите удержание к движению.Когда вы сгибаете локоть и поднимаете вес вверх, это концентрическая часть. Когда вы выпрямляете локоть и опускаете вес вниз, это эксцентрическая часть. Если вы сделали паузу на полпути и удерживали позицию на вершине движения, когда ваша рука была под углом 90 градусов, это будет изометрическая фаза.

Другие примеры изометрических упражнений включают приседания на стену, подъемы на носки и удержания полым телом. Удержание любого из ваших любимых неизометрических упражнений в одном конкретном месте — обычно это либо самая сложная часть упражнения, либо момент непосредственно перед изменением направления — также простой способ добавить изометрический компонент к тому, что вы делаете.(Это также простой способ сделать упражнение более сложным, если вы не можете добавить дополнительный вес к движению.)

Каковы преимущества изометрических упражнений?

Изометрические упражнения помогают наращивать силу, но несколько иначе, чем концентрические и эксцентрические движения. «При концентрических и эксцентрических упражнениях, особенно в эксцентрической части, мышечные волокна разрушаются», — объясняет Нельсон. Возникающие в результате микроскопические разрывы в мышцах восстанавливаются после упражнений — вот почему так важно дать вашему телу время на восстановление — и в конечном итоге вырастают немного сильнее, чем раньше.

Но большая часть силы, которую вы набираете, выполняя изометрические упражнения, приходит от тренировки нервной системы, — говорит Нельсон. «В целом с изометрикой вы в первую очередь тренируете нервную систему, чтобы координировать свои действия с вашими мышцами в этом конкретном положении и задействовать нужные мышцы в нужное время».

Изометрические упражнения: определение, преимущества и примеры

Изометрические упражнения — это упражнения, которые включают сокращение мышц без какого-либо движения в окружающих суставах.Постоянное напряжение мышц может помочь улучшить мышечную выносливость и поддержать динамические упражнения.

Большинство упражнений на укрепление мышц включают в себя движение суставов, использование мышц, чтобы толкать или тянуть, преодолевая сопротивление. Однако изометрические упражнения предполагают удержание статичных положений в течение длительного периода времени.

В этой статье мы обсудим, что такое изометрические упражнения, и приведем несколько примеров.

Изометрические упражнения создают напряжение в определенных мышцах, не двигая при этом окружающие суставы.Применяя постоянное напряжение к мышцам, изометрические упражнения могут быть полезны для улучшения физической выносливости и осанки за счет укрепления и стабилизации мышц.

Есть два типа сокращения мышц: изотонический и изометрический. Изотонические сокращения возникают, когда мышцы становятся короче или длиннее против сопротивления, а напряжение остается прежним. Изометрические сокращения происходят, когда напряжение увеличивается, но мышца остается постоянной длины.

Многие силовые упражнения включают концентрические или эксцентрические движения, которые являются изотоническими сокращениями.Концентрические движения заставляют мышцу укорачиваться, а эксцентрические движения удлиняют ее.

Изометрические упражнения не связаны с сокращением или удлинением мышц. Во время изометрических упражнений суставы неподвижны, а мышцы не меняют форму и размер. Обычно люди удерживают изометрическое сокращение в течение нескольких секунд или минут.

Некоторые изометрические упражнения развивают напряжение, удерживая тело в определенном положении, в то время как другие могут включать удержание тяжестей.Удержание мышечного сокращения позволяет мышечной ткани наполняться кровью и создавать метаболический стресс в мышце. Это может помочь улучшить силу и выносливость.

Преимущество изометрических упражнений в том, что они довольно просты в выполнении, обычно не требуют какого-либо оборудования и легко включаются во многие упражнения по поднятию тяжестей.

Многие режимы упражнений включают некоторые изометрические движения наряду с более динамическими упражнениями.

Некоторые преимущества изометрических упражнений могут включать:

• Это полезные упражнения для одновременной активации многих мышечных волокон.
• Им требуется меньше практики для выполнения упражнений с хорошей формой по сравнению с некоторыми динамическими движениями, такими как приседания.
• Они подходят для людей с травмой или заболеванием, ограничивающим движение. Например, исследование 2012 года показало, что изометрические упражнения подходят людям с остеоартритом.
• Некоторые исследования показывают, что изометрические упражнения могут быть эффективным способом снизить кровяное давление.
• Согласно исследованию 2015 года, эти упражнения могут улучшить стабильность мышц и способность удерживать вес в течение более длительных периодов времени.
• Некоторые исследования показывают, что изометрические упражнения могут помочь при болях в пояснице, остеоартрите колен и боли в шее.

В целом изометрические упражнения менее интенсивны для основных групп мышц, чем многие динамические движения. Однако, хотя они могут быть более безопасными, изометрические упражнения все же могут вызвать или усугубить существующие травмы.

Выполнение изометрических упражнений с плохой техникой также может привести к травмам. Например, выполнение планки без правильной формы может увеличить напряжение в пояснице, что потенциально может привести к травме.

Если человек замечает боль или дискомфорт при выполнении изометрического упражнения, он должен немедленно прекратить его.

Существует множество видов изометрических упражнений, каждое из которых нацелено на разные группы мышц.

Вот некоторые распространенные изометрические упражнения:

1. Планка

Изображение предоставлено: Активное тело, творческий ум,

Согласно исследованию 2016 года, выполнение упражнений планки является эффективным способом укрепления основных мышц. Чтобы выполнить планку:

1. Старт в положении отжима.
2. Согните руки в локтях так, чтобы предплечья стояли на земле.
3. Держите тело ровно, расположив предплечья под плечами, удерживая основные мышцы напряженными.
4. Начните с удерживания этого положения в течение 10 секунд и постепенно увеличивайте его.

2. Сидение у стены

Изображение предоставлено: Active Body, Creative Mind,

Сидение у стены — это простое упражнение для улучшения мышечной выносливости бедер без напряжения мышц нижней части спины.Чтобы выполнить сидение у стены:

1. Встаньте примерно на 2 фута перед стеной, расставив ступни на ширине плеч.
2. Медленно опустите тело в положение сидя так, чтобы спина прилегала к стене.
3. Согните колени под углом 90 градусов, как будто вы сидите на стуле, сохраняя напряжение в ядре.
4. Удерживайте это положение как можно дольше.

3. Ягодичный мостик

Изображение предоставлено: Active Body, Creative Mind,

Упражнение с ягодичным мостом нацелено на ягодичные мышцы позади четырехглавой мышцы.Чтобы выполнить ягодичный мостик:

1. Лягте на спину, согнув колени вверх, так, чтобы ступни стояли на полу. Вытяните руки ладонями вверх.
2. Включите основные мышцы и поднимите бедра от земли, пока туловище не станет прямой, используя руки для устойчивости.
3. Удерживайте это положение, сохраняя при этом основные мышцы активными.

4. Мертвое повешение

Изображение предоставлено: Активное тело, Творческий ум,

Мертвое повешение воздействует на верхнюю часть тела, особенно на плечи.Для выполнения этого упражнения:

1. Возьмитесь за перекладину для подтягивания, руки на ширине плеч.
2. Скрестите ступни и оторвите их от земли так, чтобы тело зависло в воздухе.
3. Удерживайте это положение как можно дольше.

5. Изометрические приседания

Изображение предоставлено: Active Body, Creative Mind,

Это упражнение является разновидностью традиционного приседания, которое развивает выносливость мышц ног. Для выполнения этого упражнения:

1. Встаньте, расставив ступни на ширине плеч.
2. Медленно согните колени, отведите бедра назад и опустите в положение на корточках.
3. В конце движения переместите руки вперед, чтобы помочь равновесию.
4. Удерживайте эту позицию.

Изометрические упражнения создают напряжение в мышцах, не вызывая движения в окружающих суставах. Выполнение этих упражнений поможет развить мышечную выносливость. Некоторые примеры изометрических упражнений включают планку и ягодичные мостики.

Они подходят для людей с ограниченным диапазоном движений, например, из-за травмы или состояния здоровья.

Включение изометрических упражнений в существующую программу упражнений может улучшить работу мышц.

7 лучших изометрических упражнений и почему мы все должны их выполнять!

Изометрическое упражнение — это упражнение, в котором используется статическое сокращение мышц. Это означает, что прорабатываемая группа мышц находится под напряжением и вызывает сокращение, но длина мышцы не меняется. Поэтому задействованные суставы не двигаются.

Некоторые действия в самых разных видах спорта требуют изометрической или статической силы.Примеры включают скалолазание, катание на горных велосипедах и мотокросс (сила захвата и верхней части тела), борьба, катание на лыжах (статическая сила, необходимая для стабилизации верхней и нижней части тела) и гимнастика.

Что такое субмаксимальное изометрическое действие мышц?

Изометрические упражнения можно выполнять при субмаксимальной мышечной активности. Например, держать гирю перед собой. Сила, используемая для удержания веса, не является максимальной, так как это приведет к дальнейшему подъему веса, вызывая движение и изменение длины мышцы и угла сустава.Статическая силовая тренировка также может включать в себя максимальную активность мышц, и примеры здесь включают отталкивание от стены или тяжелый вес, который вы не можете переместить, как бы сильно вы ни старались.

Как субмаксимальные, так и максимальные изометрические движения мышц могут увеличивать изометрическую силу и стимулировать рост мышц. Максимальные изометрические упражнения чаще используются для силовых и кондиционных упражнений, а субмаксимальные упражнения — в реабилитации.

Одно из самых известных изометрических упражнений — это доска.В планке ваши брюшные мышцы, квадрицепсы, плечи и мышцы лопатки работают, не производя никаких движений.

Хотя изометрические упражнения могут увеличить силу, они не являются наиболее подходящей формой тренировки с отягощениями для динамических действий, таких как бег, прыжки или спорт. Большинство спортивных и атлетических движений носят динамичный характер, выполняются с максимальной скоростью при небольшом внешнем сопротивлении или без него. Изометрические упражнения не улучшают вашу способность двигаться быстро или динамично, а только укрепляют мышцу под углом, под которым она тренируется.

Так почему же изометрические упражнения должны быть частью вашего распорядка упражнений?

Сейф

В физиотерапии мы часто используем изометрию при реабилитации, потому что вы можете набрать силу в нужной мышце, не оказывая чрезмерной нагрузки на травмированную мышцу или сустав. Изометрические упражнения также хороши, если вы только начинаете силовые тренировки, поскольку они сопряжены с гораздо меньшим риском травм, чем динамические упражнения.

Если вы в настоящее время восстанавливаетесь после травмы и не хотите терять силу в этой области, то изометрия может быть отличным выбором, поскольку она подвергает сустав практически нулевому напряжению, но при этом стимулирует мышцы.

Обезболивающее

Изометрия может вызвать подавление боли в сухожилии, страдающем тендинопатией. Это одна из основных причин, по которой мы, физиотерапевты, используем изометрические упражнения при реабилитации клиентов. Если сухожилие испытывает слишком большую нагрузку или стресс и недостаточно восстанавливается, оно может попасть в болезненный цикл разрушения и дегенерации. Распространенные тендинопатии включают тендинопатию ахилла, ротаторной манжеты (плеча) или надколенника. Подвергая болезненное сухожилие изометрическому сокращению, сухожилие может регулировать свою болевую реакцию и стимулировать процесс заживления.

Изометрические упражнения также могут помочь уменьшить боль при хлыстовых травмах шеи и уменьшить тяжесть хронической боли в пояснице. Ваш физиотерапевт или врач может порекомендовать выполнить некоторые из этих упражнений после автомобильной аварии или травмы поясницы.

Усиление

Еще одно преимущество изометрических упражнений заключается в том, что они обеспечивают максимальную активацию мышц. Это относится к привлечению моторных единиц (группы мышечных клеток) в ваших мышцах.Чем больше двигательных единиц вы задействуете, тем сильнее будут ваши мышцы. Прирост силы, который вы видите в первые несколько недель после начала силовых тренировок, заключается не в том, что ваши мышцы растут больше, а в их способности задействовать больше мышечных клеток в мышцах.

Недавние исследования показали, что максимальные изометрические упражнения задействуют до 5% больше этих двигательных единиц, чем любые другие упражнения. Другими словами, интенсивные изометрические упражнения задействуют около 95 процентов ваших мышц по сравнению с 88-90 процентами, которые используются в других упражнениях.

Снижает артериальное давление

Журнал Американской кардиологической ассоциации опубликовал в 2013 году статью, в которой было показано, что изометрические тренировки с отягощениями снижают высокое кровяное давление. Другие формы упражнений, такие как аэробика или тренировки с отягощениями, также снижают артериальное давление, но было показано, что изометрические упражнения имеют больший эффект.

Оборудование практически отсутствует

Во многих изометрических упражнениях используется только вес вашего тела. Это делает работу более удобной и простой, где бы вы ни находились.Использование Therabands, перекладины, гантелей и другого оборудования полезно, но не обязательно. Поэтому никаких отговорок! Чем меньше сопротивление что-то делать, тем выше вероятность, что мы это сделаем.

Вот 7 наших лучших изометрических упражнений, которые мы часто прописываем нашим клиентам

Изометрическое укрепление шеи

Назначение : Укрепление глубоких сгибателей шеи

Исходное положение : Лягте спиной на землю или в кровать, подложите под шею свернутое полотенце.

Движение : Представьте, что вы удлиняете шею сзади и киваете подбородком (дайте себе двойной подбородок). убедитесь, что вы не отрываете голову от полотенца, так как это задействует более крупные мышцы шеи. Удерживайте это сокращение в течение 10-30 секунд.

Повторения : 3-5 повторений

Изометрическое упражнение с внешним вращением плеча

Цель : Повышение прочности вращательной манжеты / Уменьшение боли в плече при тендинопатии

Исходное положение : Встаньте рядом со стеной или дверной коробкой.Держите руку по бокам, согните локоть под углом 90 градусов и прижмите кулак к стене.

Движение : Прижмите руку к стене, не отводя ее от бока. Убедитесь, что вы держите грудь вверх, а лопатки втянуты назад. Держите запястье прямо на протяжении всего движения.

Повторения : 20-30 секунд x 3-5 повторений

(Для получения дополнительной информации о травмах плеча нажмите здесь)

Изометрическое разгибание запястья

Цель : Укрепление запястья, уменьшение боли при травме разгибателя запястья или теннисного локтя.

Исходное положение : сядьте рядом со столом или скамейкой и положите предплечье на стол. Ваш локоть должен быть под углом 90 градусов, а запястье свисать с края стола. Убедитесь, что ваш большой палец находится сверху груза, а не под ним.

Движение : Держите гирю на запястье в прямом положении. Убедитесь, что ваше запястье не отклонено влево или вправо и остается в этом нейтральном положении.

Повторения : 3-4 x 20-30 секунд

(Более подробную информацию о теннисном локтевом суставе читайте в нашем посте здесь)

Планка на швейцарском мяче изометрическое упражнение

Цель : Укрепление брюшной полости и устойчивость корпуса

Исходное положение : Поставьте колени и ступни на землю, а предплечья на мяч.

Движение : Наклоните таз назад (подумайте, хвост между ног) и сохраните это положение, одновременно двигая бедрами вперед, пока ваши плечи, бедра и колени не будут на прямой линии. Не позволяй заднице высунуться наружу! Для дополнительных трудностей переместите мяч подальше от себя, сохраняя при этом хорошее положение позвоночника.

Повторения : 3 x удержание до утомления

Изометрическое упражнение с обратной планкой

Цель : Укрепление спины, ягодиц и подколенных сухожилий

Исходное положение : Лягте на спину на землю и поставьте обе ступни на верхнюю часть швейцарского мяча, ноги прямые.

Движение : 1. Соедините две бедренные кости вместе и вверх, активируя мышцы нижней части живота и тазового дна. Сделайте впадину в брюшную полость.

2. Поднимите ягодицы, пока плечи, бедра и ступни не будут на прямой.

Повторения: 3-5 x удержание до утомления

Изометрические упражнения сидя на стене

Цель : укрепление четырехглавой мышцы, реабилитация тендинопатии надколенника

Исходное положение : Встаньте спиной к стене, ступни на ширине плеч и примерно в 50 см от стены.Убедитесь, что ваши ноги смотрят вперед.

Движение: Скользите спиной по стене, пока ваши бедра не станут почти параллельны полу (оставайтесь немного выше, если это слишком сложно)

Повторения: 3 раза удерживать, пока не почувствуете усталость в квадрицепсах

Изометрическое упражнение с подъемом на носки

Назначение: Укрепление икры, уменьшение боли в ахилловом суставе

Исходное положение : Встаньте на краю ступеньки так, чтобы касалась только передняя часть стопы.Другая нога должна быть свешена за спину, чтобы она не касалась земли на протяжении всего движения.

Движение: Немного поднимите пятку над уровнем ступеньки, но не полностью вверх, и удерживайте это положение.

Повторения : 3 x 30 секунд

Список литературы

https://www.ahajournals.