Физические упражнения на выносливость: Эффективные способы как повысить выносливость мышц и всего организма человека

Содержание

Эффективные способы как повысить выносливость мышц и всего организма человека

Выносливость организма предполагает не только накачанные мышцы, но также возможность на протяжении длительного времени выдерживать физические нагрузки. Для тех, кто интересуется, как повысить общую выносливость организма, в материале приведем ключевые правила и упражнения для регулярного выполнения.

В ходе силовых нагрузок функционируют белые волокна мышц. За выносливость ответственны красные волокна, обеспечивающие длительность работы при достаточном поступлении кислорода, поэтому их необходимо тренировать в ходе физической активности на выносливость. Она необходима в единоборствах, борьбе, гиревом спорте, спринтерском беге. Поскольку в этих видах спорта нужно в течение длительного периода поддерживать силу, а не совершать кратковременные усилия, следует понимать, как быстро увеличить выносливость организма.

Виды выносливости

Прежде чем работать на тем, как повысить выносливость человека, необходимо разобраться, какие виды выносливости существуют:

  • сердечно-сосудистая – обеспечивает длительную работу сердца и сосудов при повышенной физической активности. Для этого требуются кардиотренировки: ходьба, бег, прыжки на скакалке, велосипедный спорт;
  • мышечная – зависит от количества непрерывных сокращений мышц и их групп. Для тренировки необходимо многократное повторение упражнений: приседания, подтягивания, скручивания.

Существуют определенные факторы, которые следует учитывать, чтобы понимать, как повысить выносливость мышц:

  • возможность организма максимально поглощать кислород и удалять углекислый газ. Данный фактор зависит от объема легких и скорости газообмена;
  • способности кровотока: суммарный объем крови, концентрация гемоглобина, скорость кровообращения;
  • способность кровеносной системы выводить из мышц углекислый газ.

Типы упражнений для повышения выносливости

Тренеры и инструктора рекомендуют, как повысить общую выносливость за короткое время. Для этого следует выполнять определенные виды упражнений:

  • аэробные нагрузки – позволяют укрепить сердечные мышцы, сосуды, избавиться от излишней массы тела, сохранить мышцы и нормализовать работу легких. Бег и плавание являются основными направлениями таких нагрузок;
  • скоростные тренировки – нацелены на повторы упражнений с предельно возможной скоростью;
  • круговые тренировки – выполняются даже в домашних условиях по несколько циклов. Следует выполнять рекомендации личного тренера, за одну тренировку возможно по 4-8 циклов повторений с постепенным повышением интенсивности;
  • специальные – помогают развивать определенную способность мышц. Преимущественно такие нагрузки рекомендованы профессиональным спортсменам в определенном виде спорта, где нужна выносливость конкретной группы мышц.

Разбираясь, как эффективно и быстро повысить выносливость, нужно понимать, что это необходимо не только спортсменам, но также обычным людям, поскольку это чрезвычайно полезно для поддержания здоровья. Так, в процессе аэробных нагрузок усиливается насыщение организма кислородом, вследствие чего расщепляются углеводы и уходит излишняя масса тела. Также усиливается приток крови ко всем органам и мышцам, повышается общий тонус.

Тренеры и инструктора по физическим нагрузкам разрабатывают индивидуальные программы, как эффективно повысить общую выносливость организма, формируя комплексы упражнений из разных групп. Благодаря грамотной комбинации нагрузок можно развивать силу и выносливость в комплексе. Вследствие активной работы сердечно-сосудистой системы все органы снабжаются кислородом, дыхательная система начинает работать эффективнее.

Лучшие упражнения на выносливость организма

Специалисты рекомендуют, как увеличить выносливость тела благодаря выполнению разных видов нагрузок. Рассмотрим лучшие тренировки, помогающие привести тело в норму и добиться максимальной выносливости:

  • Бег. Для лучшего восстановления организма рекомендуется бегать через день. Следует начинать тренировку в медленном темпе, постепенно его наращивая, также нужно увеличивать длительность тренировок. Если организм не подготовлен к таким нагрузкам, начать можно с быстрой ходьбы, следя за дыханием.
  • Прыжки на скакалке. Такой способ повышения выносливости является полезным для снижения мышечного напряжения. Начинать можно с 15 минут, чередуя ноги и постепенно увеличивая время. В итоге быстро сжигается жир, нормализуется работа сердечно-сосудистой системы, тренируются практически все мышцы ног, ягодиц, пресса.
  • Приседания – характеризуются аналогичной с бегом эффективностью. Следуя рекомендациям специалистов, как существенно увеличить общую выносливость, можно приседать на двух ногах, а затем усложнить упражнение и приседать «пистолетом» на одной ноге с вытянутой второй.
  • Подтягивания на турнике. Необходимо выполнять столько подходов, сколько получится выдержать, затем повторить подход. Чтобы добиться максимального эффекта и качества выполнения, нужно подтягиваться с прямым телом и вытянутыми ногами, также нужно следить за правильностью дыхания.
  • Отжимания от пола. Следует выполнять 1-5 подходов ежедневно с соблюдением правильности дыхания – вдох на движении вниз и выдох при движении вверх.
  • Упражнения для мышц пресса. Тренироваться можно на полу или гимнастической скамейке, для повышения эффективности упражнения выполняются со скручиванием.
  • Велосипедный спорт. Преимуществом данного вида спорта является его доступность для людей с избыточной массой тела, поскольку снижается нагрузка на колени и стопы, такая работа помогает быстро сбросить лишние килограммы.
  • Плавание и аквааэробика. Для тренировки выносливости необходимо тренироваться в бассейне или естественном водоеме, важно проплывать значительные расстояния, что помогает тренировать сердечно-сосудистую и дыхательную системы.

Итак, рекомендуется следовать данным советам, как повысить уровень общей выносливости организма и избавиться от лишних килограммов. Немаловажным фактором является системный подход и регулярность тренировок, только в таком случае можно добиться стойкого эффекта и результативности тренировок.

11 лучших упражнений на выносливость :: Здоровье :: РБК Стиль

Виды упражнений на выносливость

Выделяют два вида выносливости: общую (сердечно-сосудистую) и силовую (мышечную). В обоих случаях подразумевается умеренная интенсивность, а не работа на износ. Но и она со временем повышается при регулярных тренировках. Мышечная выносливость — способность мышцы прикладывать силу последовательно и многократно в течение определенного периода времени. Она играет большую роль почти во всех спортивных занятиях и влияет на общее самочувствие.

Выносливость зависит не только от силы, но и от способности организма к газообмену, на который влияют объем легких и здоровье кровеносной системы. Если вы занимаетесь спортом, то знаете, что тело адаптируется к постепенному повышению нагрузок. Упражнения и комплексы, которые поначалу давались с трудом, через некоторое время выполнять гораздо проще, поэтому со временем их можно усложнять.

Для улучшения выносливости применяют различные виды нагрузок:

  • аэробные, укрепляющие сердце и сосуды;
  • скоростные с повышением интенсивности;
  • круговые, то есть многократные повторения одного и того же комплекса в течение одной тренировки;
  • силовые в статике для укрепления мышц.

Для достижения комплексных результатов различные виды нагрузок стоит комбинировать и чередовать. Тренировки на выносливость, помимо того, что помогают ставить личные рекорды, позволяют ускорить метаболизм и снизить риск болезней сердца. Они составляют основу программ реабилитации пациентов с сердечно-сосудистыми заболеваниями и оказывают положительное влияние на вегетативный баланс [1], [2].

Тренировки на выносливость полезны для укрепления здоровья, но могут навредить при неконтролируемой интенсивности и высокой нагрузке, не соответствующей возможностям организма. Поэтому перед началом выполнения упражнений нужно проконсультироваться с врачом и тренером, которые подберут оптимальный комплекс индивидуально.

6 лучших упражнений на общую выносливость

Общую выносливость можно улучшить за счет бега, плавания, катания на велосипеде, бокса, аэробики и даже танцев. Перечисленные ниже упражнения подходят для домашних тренировок — в комплексе либо по отдельности.

Бег и прыжки на месте

Блок из двух упражнений, которые нужно выполнять поочередно, каждое по 30 секунд. Сначала вы бежите на месте, поднимая колени как можно выше. Затем поднимаете ноги назад и вверх, будто пытаетесь коснуться ягодиц.

«Джеки»

Встаньте, ноги вместе, руки по бокам вдоль тела. Подпрыгните, поставьте ноги на ширину плеч и поднимите руки над головой. Вернитесь в исходное положение и продолжайте движение. На начальном этапе тренировок можно выполнять упражнение не в прыжке, а отшагивая в стороны.

Прыжки вбок

Из положения стоя прыгайте из стороны в сторону обеими ногами одновременно. Можно усложнить задачу, положив рядом предмет, через который нужно перепрыгивать, например мяч или стопку книг. Для начального этапа достаточно прыгать с одной ноги на другую, подтягивая ее.

Прыжки вправо и влево

Шаги в полуприседе

Согните ноги в коленях, сохраняя спину прямой. Шагните правой ногой как можно дальше и перенесите вес тела вместе с левой ногой вперед. Затем повторите на левую ногу. Можно менять стороны в прыжке. Движение должно быть плавным, но не медленным. Чтобы усложнить упражнение, достаточно присесть ниже на доступный вам уровень.

Отшаги в стороны

Прыжки из приседа

Ноги на ширине плеч. Выполните приседание, а затем сведите ноги в прыжке, оказавшись в положении стоя. Следующим прыжком вернитесь в присед с разведенными ногами.

Присед-прыжок

«Берпи»

Из положения стоя подпрыгните и поднимите руки. Когда ступни коснутся пола, опустите руки на пол под плечи. Сделайте прыжок или шагните ногами поочередно назад, чтобы оказаться в положении планки. Прыжком или подшагом вернитесь на предыдущий этап, подтянув ноги к рукам. Из этого положения сделайте прыжок вверх и повторите весь комплекс с начала.

Техника выполнения берпи

5 лучших упражнений на силовую выносливость

Улучшение мышечной выносливости — это повторение одного и того же силового упражнения до тех пор, пока хватает сил его делать. Ниже приведены примеры подходящих упражнений, для которых не требуется оборудования, — их можно выполнять дома.

Планка

Лежа на животе поднимитесь на предплечья, напрягая мышцы плеч, кора и поясницы. Поднимите бедра над полом, опираясь на носки. В этом статичном положении нужно задержаться как можно дольше. Можно начать с интервалов в 30–45 секунд, после чего сделать перерыв на 10 секунд и вернуться к выполнению упражнения. Если руки начинают дрожать, это признак того, что вы постепенно выходите за пределы своих возможностей.

Планка на предплечьях

© Li Sun/Pexels

Приседания с вытянутыми руками

Встаньте прямо, ноги на ширине плеч носками вперед, руки вытянуты перед собой. Согните ноги в коленях и, сохраняя поясницу прямой, отведите таз назад и вниз. Важно, чтобы колени не выдвигались вперед за носки. Ноги должны образовывать угол 90 градусов, когда вы находитесь в приседе. Вернитесь в вертикальное положение, напрягая ягодицы. Выполните пять подходов по 25 повторов.

Приседания

© Roman Samborskyi/Shutterstock

Выпады

Встаньте прямо, ноги на ширине плеч. Сделайте широкий шаг вперед, опустите корпус так, чтобы колено задней ноги коснулось пола. Вернитесь в вертикальное положение и повторите на вторую ногу. Во время выполнения упражнения втягивайте живот и держите спину ровно.

Упражнение «выпады»

© Karolina Grabowska/Pexels

Отжимания

Лягте на живот, оттолкнитесь от земли и примите положение планки. Тело опирается на прямые руки и пальцы ног. Опуститесь вниз, сгибая руки в локтях до доступного вам уровня (в идеале — касаясь грудью пола). Отжимания можно начинать с колен. От изменения угла сгибания рук зависит, какие мышцы будут задействованы больше — бицепсы или трицепсы.

Отжимания от пола

© Maksim Goncharenok/Pexels

Скрутки

Классическая скрутка — типичное упражнение для мышц пресса. Лягте на спину, согнув ноги в коленях; ступни прижаты к полу. Положите руки под шею, разводя локти в стороны. Приподнимайте верхнюю часть тела, стараясь делать это за счет мышц живота, а не спины. Важно, чтобы движение было плавным. Подбородок должен стремиться вперед и вверх, а не к бедрам.

Скрутка на прямые мышцы живота

© Undrey/Shutterstock

Комментарии эксперта

Егор Глазатов, супервайзер тренажерных программ, мастер-тренер тренажерного зала World Class, Земляной вал

С точки зрения биоэнергетики существует четыре пульсовые зоны. Максимальная частота пульса индивидуальна и рассчитывается по формуле: 220 — (возраст) = количество ударов в минуту.

  • 1 зона — 50–60% от максимальной ЧСС (частота сердечных сокращений).
  • 2 зона — 60–70% от максимальной ЧСС.
  • 3 зона — 70–80% от максимальной ЧСС.
  • 4 зона — 80–90% от максимальной ЧСС.

Эти значения могут отличаться у разных людей.

Когда человек работает во второй зоне (в среднем 110–120 уд./мин.), митохондрии насыщаются кислородом. Именно тренировки на среднем пульсе развивают общую выносливость. К таким относятся бег и домашние упражнения. Длительные занятия на среднем пульсе — самый верный способ развить выносливость, по такому принципу тренируются триатлонисты.

Многие совершают ошибку, тренируясь в третьей пульсовой зоне (130–140 уд./мин.). Происходит выработка кортизола, кровь не насыщается кислородом, спортсмен работает на своих физических кондициях. Это не позволяет улучшить спортивные достижения. В четвертой пульсовой зоне (от 140 уд./мин.) он тренируется практически в предынфарктном состоянии, тут речь не о развитии выносливости, а о пределах. 

Не принципиально, какой вид физической нагрузки вы выберете для развития общей выносливости, главное — находиться в процессе тренировки во второй пульсовой зоне. Это должна быть длительная плавная работа, она развивает объем легких. Постепенно мышцы «забиваются» и тело адаптируется к нагрузкам.

Силовая выносливость затрагивает подключение мышц-стабилизаторов и крупных мышечных групп. Нецелесообразно каждый раз заниматься каким-то новым видом спорта, но прогрессия нужна: разные плоскости, амплитуда, вес. Тело меняется, чтобы в следующий раз преодолеть нагрузку с наименьшими усилиями. Можно даже расписать микроциклы тренировок, чтобы каждая следующая была немного сложнее предыдущей.

Что касается силовой выносливости, ее развивают за счет сокращения мышц. Это когда человек подтянулся 15 раз на турнике, во второй подход — 7, а в третий уже только 3. То есть сила в мышцах есть, но она не адаптирована к долгой работе. Силовая выносливость развивается практикой: чем регулярнее нагрузка, тем сильнее мышцы. Если спортсмен долго не тренировался, а потом резко начал, особенно на высоком пульсе, мышцы окисляются, кортизол увеличивает болевой порог. Человек может не чувствовать ущерба, наносимого организму, в том числе ударных нагрузок на суставы. А потом появляются травмы. Когда мышцы в тонусе, они берут на себя часть нагрузки, которая при отсутствии тренировок переходит на суставы, позвоночник (отсюда грыжи, боли в спине).

В некотором роде тренировки — это борьба с собственным мозгом, который пытается сэкономить энергию, защитить тело от боли. Силовая выносливость — качество, которое развивается при регулярности занятий. Организму нет смысла поддерживать выносливость на постоянном уровне, если она не используется по назначению. Навыки появляются, но мышцы при отсутствии тренировок не имеют той скорости, которая дает эффективность движений.

Откат, то есть потеря формы, происходит, если не тренироваться. Можно делать перерывы в несколько дней (до недели), ведь организм восстанавливается в процессе отдыха. Даже процесс жиросжигания и регенерации тканей происходит не когда вы бежите, а в фазе глубокого сна. Если человек занимается регулярно, мышцам будет требоваться постоянная нагрузка. 

Тренировки на выносливость: развиваем силу

Есть несколько самых базовых упражнений, чтобы тренировать выносливость бега.

Бег на выносливость: основные правила тренировки

Чтобы как-то себя мотивировать, можно отслеживать марафоны и принимать в них участие. Есть даже такие умельцы и фанаты бега, которые ездят по разным странам, где проходят беговые марафон. Базовые правила для бега:

  • бег через день;
  • увеличение дистанции каждую неделю;
  • бег с утяжелителями.

Упражнения на ловкость и выносливость

Тренировки, рассчитанные на развитие не только выносливости, но и ловкости, отличаются чередованием различных техник.

В идеале – аэробная нагрузка + силовые упражнения.

Необходимый инвентарь для тренировок:

  • штанга
  • гантели
  • фитбол
  • брусья
  • турник
  • скамья
  • баскетбольный мяч
  • скакалка

Тренировки на ловкость и повышение выносливости можно подсмотреть у спортсменов. Примерная программа на 40-60 минут:

  1. 10 минут бега на средней скорости;
  2. силовые упражнения с гантелями или штангой;
  3. упражнения на турнике и брусьях;
  4. 5 минут прыжков со скакалкой;
  5. упражнения с фитболом;
  6. упражнения на скамье;
  7. чеканка и броски баскетбольного мяча.
  • Важно чередовать силовые и кардионагрузки, чтобы организм успевал перестроиться под каждый тип упражнений.
  • Обязательно контролируй показатели ЧСС, самочувствие и нагрузку на коленные суставы во время бега и прыжков со скакалкой.
  • Запомни главное правило: каждому подходит индивидуальный темп и длительность тренировок.
  • Новичкам можно начинать с 15–30 минут, более опытным спортсменам переходить к занятиям по 40–60 минут.

Урок 16. выносливость. игра «к своим флажкам» - Физическая культура - 1 класс

Физическая культура, 1 класс

Урок № 16. Выносливость. Игра «К своим флажкам»

Перечень вопросов, рассматриваемых в теме

В теоретической части представлены:

  • понятие о выносливости;
  • упражнения на развитие выносливости.

Урок посвящён тренировке выносливости.

Глоссарий

Выносливость - способность человека противостоять утомлению при физической нагрузке.

Бег на месте – это разновидность бега, при котором спортсмен совершает беговые движения без перемещения в горизонтальной плоскости.

Прыжки – один из видов движений, заключающийся в быстром перемещении тела в воздухе после отталкивания от какой-либо точки опоры.

Скакалка – спортивный снаряд, представляющий собой синтетический или кожаный шнур, предназначенный для выполнения прыжковых упражнений.

Разминка – подготовка организма к выполнению физических нагрузок.

Основная литература:

  • Матвеев, А. П. Физическая культура. 1-4 классы. Учебник для общеобразовательных организаций. [Текст] / А. П. Матвеев. — М.: Просвещение, 2014.

Дополнительная литература:

  • Лях, В. И. Физическая культура. 1–4 классы: учебник для общеобразовательных учреждений [Текст] / В. И. Лях – М.: Просвещение, 2013. – 255 с.

Интернет- ресурсы:

  • Единое окно доступа к информационным ресурсам [Электронный ресурс]. М. 2005 – 2018. URL: http://window.edu.ru/ (дата обращения: 01.06.2018)

ТЕОРЕТИЧЕСКИЙ МАТЕРИАЛ ДЛЯ САМОСТОЯТЕЛЬНОГО ИЗУЧЕНИЯ

Чем меньше человек устает, делая что-то, тем он выносливее.

Выносливость – это способность человека долгое время заниматься какой-либо работой, не уставая; способность организма противостоять утомлению.

Польза от выносливости очень велика: повышается физическая подготовка, укрепляется сердце, дыхательная и нервная системы, вырабатывается заряд бодрости и отличное настроение.

Выносливость – важное качество для повседневной жизни. Она пригодится нам при подъёме пешком на лестницу, при участии в спортивных (туристических) походах...

А куда уж без выносливости на работе?

Водителю выносливость поможет не уставать за рулём; грузчику – переносить тяжести; учителю – вести уроки и проверять тетради.

Выносливость бывает общая и специальная.

Общая выносливость – основа всех остальных видов выносливости, способность человека долгое время испытывать физические нагрузки невысокой интенсивности (бег в лёгкой атлетике на длинные дистанции, плавание на длинные дистанции, занятие лыжами).

Специальная выносливость – способность человека проявлять выносливость в определенном (выбранном) виде спорта.

Можно ли развить свою выносливость? Конечно, можно! На этом уроке мы рассмотрим упражнения на развитие выносливости.

Но сначала давайте сделаем разминку.

Разминка необходима, чтобы размять спину, разогреть мышцы, подготовить себя и свой организм к упражнениям.

Разминка – это определённый комплекс простых гимнастических упражнений, во время выполнения которого Вы готовите тело, весь свой организм к грядущей тренировке. Речь идёт не только о разогреве мышц, но и о настройке физиологических систем организма – дыхания, кровообращения, выделения. Также подготавливается опорно-двигательный аппарат – суставы, связки, сухожилия.

1. Упражнения для шеи. Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, сделайте повороты шеей влево-вправо, вверх-вниз.

Исходное положение

2. Упражнения для плечевого пояса и рук. Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, поставьте руки на плечи и делайте вращательные движения по кругу.

Исходное положение

3. Упражнения на корпус. Встаньте прямо, поставьте ноги на ширину плеч, а руки на пояс, выполняйте вращение тазом по кругу сначала в одну сторону, затем в другую.

Исходное положение

4. Упражнения для ног. Поднимите одну ногу и захватите её за пятку сзади. Потяните пятку по направлению вверх. Поднимите другую ногу и захватите ее за пятку сзади. Потяните пятку по направлению вверх.

Исходное положение

Давайте рассмотрим упражнения на выносливость, такие, как прыжки через скакалку и бег на месте.

Прыжки через скакалку

Прыжки через скакалку – это одно из самых энергичных упражнений. Скакалка тренирует практически все мышцы вашего тела.

Прыгать через скакалку можно двумя ногами или каждой ногой попеременно.

Прыгая через скакалку, важно следовать технике выполнения этого упражнения: держите скакалку на уровне бёдер или пояса; при прыжке отталкивайтесь подушечками ног, немного сгибая колени при отталкивании; держите спину ровно.

Бег на месте

Если нет возможности бегать по стадиону, можно бегать даже на месте, не выходя из дома. Бег на месте помогает тренировать выносливость, не нагружая организм так сильно, как обычный бег трусцой.

Бегая на месте, очень важно правильно следовать технике этого упражнения: следите за ногами, приземляйтесь на носки, а не на пятки; при отталкивании от пола старайтесь разгибать колени.

Бег на месте можно выполнять с высоким подъёмом коленей либо с захлёстом голени назад.

Упражнения на выносливость нужно выполнять максимальное время, какое Вы только сможете, до тех пор, пока не почувствуете сильную усталость или дискомфорт.

После упражнений необходимо немного пошагать на месте и восстановить дыхание.

Предложите своим друзьям поиграть в игру «К своим флажкам». Для игры нам понадобятся красные флажки.

Играющие делятся на команды по несколько человек в каждой (количество учащихся в каждой команде должно быть одинаковым).

Для каждой команды выбирают капитана. Капитаны встают с флажком в руке, а их команды встают вокруг них в круг.

Учитель подает сигнал в свисток, и все игроки, кроме капитанов, разбегаются по сторонам, приседают и закрывают глаза. Капитаны в это время меняются местами. По второму свистку играющие должны открыть глаза, быстро найти своего капитана с флажком и выстроиться вокруг него. Побеждает команда, которая быстрее других выстроилась вокруг своего капитана.

ПРИМЕРЫ И РАЗБОР РЕШЕНИЯ ЗАДАНИЙ ТРЕНИРОВОЧНОГО МОДУЛЯ

1. Разминка

Выберите правильный вариант ответа:

Разминку перед бегом делать [необходимо, не обязательно, нельзя]

Решение.

Разминку перед бегом делать необходимо.

Разминку нужно обязательно выполнять перед каждой тренировкой.

2. Выносливая птица

Обведите рисунок по точкам. Кто изображён на рисунке и что он делает?

Решение.

На рисунке изображен страус, который бежит. Страус – это самая большая птица на Земле, он очень выносливый. У него длинные мощные лапы, которые позволяют ему бегать очень быстро.

Урок 15. развитие выносливости. подвижная игра - Физическая культура - 2 класс

Конспект на интерактивный видео-урок

по предмету «Физическая культура» для «2» класса

Урок № 15. Развитие выносливости. Подвижная игра.

Перечень вопросов, рассматриваемых в теме

В теоретической части представлены:

  • понятие выносливости;
  • упражнения на развитие выносливости.

Урок посвящён выносливости и основным упражнениям, направленным на развитие выносливости.

Глоссарий:

Выносливость – способность человека противостоять утомлению при физической нагрузке.

Разминка – подготовка организма к выполнению физических нагрузок.

Бег на месте – это разновидность бега, при котором спортсмен совершает беговые движения без перемещения в горизонтальной плоскости.

Скакалка – спортивный снаряд, представляющий собой синтетический или кожаный шнур, предназначенный для выполнения прыжковых упражнений.

Прыжки – быстрое перемещение тела после отталкивания.

Основная литература:

  • Матвеев, А. П. Физическая культура. 2 класс: учеб. для общеобразоват. организаций [Текст] / А. П. Матвеев. — М.: Просвещение, 2015. - 127 с.

Дополнительная литература:

  • Лях, В. И. Физическая культура. 1–4 классы: учебник для общеобразовательных учреждений [Текст] / В. И. Лях – М.: Просвещение, 2018. – 255 с.

Открытые электронные ресурсы:

  • Единое окно доступа к информационным ресурсам [Электронный ресурс]. М. 2005 – 2018. URL: http://window.edu.ru/ (дата обращения: 09.07.2018)

ТЕОРЕТИЧЕСКИЙ МАТЕРИАЛ ДЛЯ САМОСТОЯТЕЛЬНОГО ИЗУЧЕНИЯ

Способность человека продолжительное время заниматься какой-либо работой без заметного утомления называется выносливостью.

Польза от выносливости очевидна – повышается физическая подготовка, укрепляется сердце, дыхательная и нервная системы, вырабатывается заряд бодрости и отличное настроение.

Выносливость очень нужна людям в повседневной жизни.

В повседневной жизни выносливость нам пригодится при подъёме пешком на лестницу, при участии в спортивных походах, при переносе тяжелых вещей.

А куда уж без выносливости на работе?

– строителю выносливость поможет обращаться с тяжелыми материалами;

– курьеру – доставлять посылки и мешки с письмами;

– врачу – не уставать при выполнении тяжелых операций.

Выносливость бывает общая и специальная.

Общая выносливость – основа всех остальных видов выносливости, способность человека долгое время испытывать физические нагрузки невысокой интенсивности (бег в легкой атлетике, плавание, занятие лыжами).

Специальная выносливость – способность человека проявлять выносливость в определённом виде спорта.

Специальная выносливость подразделяется на силовую, скоростно-силовую и скоростную.

Скоростная выносливость означает, что человек в течении длительного времени может заниматься скоростной работой и не утомляться.

Скоростно-силовая выносливость – человек может быстро выполнять физическую работу с максимальной нагрузкой в течении длительного времени.

Силовая выносливость – выполнение мышечной работы на протяжении долгого времени без нарушений техники.

Мы можем развить свою выносливость с помощью различных физических упражнений.

Прежде чем рассматривать упражнения на выносливость, давайте повторим разминку.

Разминка необходима чтобы размять спину, разогреть мышцы, подготовить себя и свой организм упражнениям.

1. Упражнения для шеи. Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, сделайте повороты шеей влево-вправо, вверх-вниз.

2. Упражнения для плеч и рук. Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, поставьте руки на плечи и делайте вращательные движения по кругу.

3. Упражнения на корпус. Встаньте прямо, поставьте ноги на ширину плеч, а руки на пояс, выполняйте вращение тазом по кругу сначала в одну сторону, затем в другую.

4. Упражнения для ног. Выполните поочередное поднятие ног с отведением в сторону.

Теперь давайте рассмотрим такие упражнения на выносливость, как прыжки через скакалку и бег на месте.

Прыжки через скакалку

Скакалка – это спортивный снаряд, представляющий собой шнурок с ручками, предназначенный для выполнения прыжков.

Прыжки через скакалку это одно из самых энергозатратных упражнений. Скакалка тренирует практически все мышцы вашего тела.

Прыгать через скакалку можно двумя ногами или каждой ногой попеременно.

Прыгая через скакалку важно следовать технике выполнения этого упражнения: держите скакалку на уровне бедер или пояса; при прыжке отталкивайтесь от подушечек ног, немного сгибая колени при отталкивании; держите спину ровно.

Бег на месте

Бег на месте – это хорошая замена обычному бегу, он помогает тренировать выносливость, не нагружая организм так сильно, как обычный бег трусцой.

Бегая на месте, очень важно соблюдать технику: следите за ногами, приземляйтесь на носки, а не на пятки; при отталкивании от пола старайтесь разгибать колени.

Бег на месте можно выполнять с высоким подъёмом коленей, либо с захлёстом голени назад.

Все упражнения на выносливость выполняйте до тех пор, пока не почувствуете сильную усталость или дискомфорт.

После упражнений необходимо немного пошагать на месте и восстановить дыхание.

А теперь научимся играть в интересную командную игру «К своим флажкам».

Играющие делятся на команды по несколько человек в каждой.

Для каждой команды выбирают капитана. Капитан встаёт в центр с флажком в руке, а его команда встаёт вокруг него в круг.

Учитель подаёт сигнал в свисток и все игроки, кроме капитанов, разбегаются по сторонам, приседают и закрывают глаза. Капитаны в это время меняются местами. По второму свистку играющие должны открыть глаза, быстро найти своего капитана с флажком и выстроиться вокруг него. Побеждает команда, которая быстрее других выстроилась вокруг своего капитана.

ПРИМЕРЫ И РАЗБОР РЕШЕНИЯ ЗАДАНИЙ ТРЕНИРОВОЧНОГО МОДУЛЯ

  1. Выносливость

Разгадайте кроссворд:

По горизонтали:

2. Способность человека преодолевать нагрузку (главное качество силачей).

4. Предмет для прыжков в виде веревочки.

По вертикали:

1. Обязательный комплекс упражнений перед основной тренировкой.

3. Перемещение тела вверх путем отталкивания от поверхности.

Решение:

2. Разминка

С чего следует начинать разминку?

  1. Разминка шеи.
  2. Разминка плеч и рук.
  3. Разминка таза-корпуса.
  4. Разминка ног.

Решение. Разминку следует выполнять в следующем порядке: шея, руки, корпус, ноги. Но от периферии к центру (от более мелких суставов к более крупным).

Как повысить выносливость? I Топ 10 эффективных упражнений

Что такое выносливость?

Для начала разберемся что такое выносливость и c чем ее едят. Выносливость — это физическое качество, характеризующее способность выполнять физическую работу длительное время без снижения ее эффективности. Грубо говоря, если вы можете подняться на десятый этаж дома без одышки и без стука пульса в висках — поздравляю, вы достаточно выносливы. Если же после пары-тройки этажей вы останавливаетесь, чтобы  отдышаться, то увы, вам нужно тренироваться и тренироваться.


Два вида выносливости

Однако, различают два вида выносливости —  это общая выносливость организма и специальная. Общая проявляется в тренированности сердечно-сосудистой, дыхательной и нервной систем организма. Пример был дан выше — если вы задыхаетесь и утомляетесь после преодоления нескольких этажей или после ста метров бега трусцой, то общая выносливость у вас никудышная. В общем, общая выносливость проявляется при кардионагрузках, таких как бег, плавание, ходьба, катание на велосипеде. Второй тип выносливости – специальная — проявляется в специфических упражнениях, характерных для конкретного вида деятельности. Долго подтягиваться, поднимать штангу, прыгать, боксировать, кидать мяч в корзину- все это говорит об отличной специальной выносливости спортсмена.

Не стоит думать, что занятия с отягощениями, например, бодибилдинг или пауэрлифтинг ни в какой степени не развивают выносливость, это не соответствует действительности. При занятиях этими видами спорта развивается специальная выносливость и она в значительной степени тренирует сердечно-сосудистую, дыхательную и нервную системы. Только определенный уровень развития всех этих систем позволяет спортсмену прогрессировать в мышечной массе и силе. Просто тренировки на общую выносливость делают это лучше. Что мешает совместить их для лучшего эффекта? HIIT можно назвать одним из удачных примеров совмещения этих видов выносливости.

Когда с видами выносливости разобрались, то можно перейти непосредственно к тому, что ее развивает.


Как развить выносливость?

1. Ходьба

Самое доступное и бесплатное для человека кардиоупражнение для улучшения общей выносливости, одновременно является первым этапом бега. Для ходьбы достаточно иметь спортивный костюм, обычные кроссовки и желание тренироваться. Начинать ходьбу следует не спеша, постепенно увеличивая скорость шага, доведя ее до быстрой ходьбы, это около 6-7 километров в час. В таком темпе нужно находиться от получаса и выше, затем плавно снижать шаг. Если у вас бешено колотится сердце и вы задыхаетесь от скорости 6км/час, то нагрузка для вас слишком высока, постарайтесь снизить ее. Увеличить нагрузку можно путем увеличения угла подъема вверх. Ходьбой можно заниматься через день.


2. Бег

Бег это самое распространённое упражнение для развития выносливости, однако резко начинать бегать ни в коем случае не стоит. Начинать следует постепенно, с быстрой ходьбы, и уже потом переходить на бег трусцой, а затем и на более быстрый темп. Для бега потребуются специальные беговые кроссовки. Если бегать в неподходящей обуви, то это чревато травмами голеностопа и коленей. Важно отметить, что бег для людей с лишним весом может привести к травмам коленей и позвоночника. В этом случае, бег не принесет пользы, и лучше ограничиться быстрой ходьбой. Бегать рекомендуется как минимум два раза в неделю, можно и через день. Продолжительность одной беговой сессии — примерно 30-40 минут, но можно постепенно увеличивать время. Аналогом бега служит беговая дорожка в спортивном клубе.


3. Плавание

Скорее всего, это комплекс движений для развития общей выносливости. Огромным плюсом является то, что при плавании разгружается ОДА, и ваш позвоночник будет отдыхать. Это подходит людям с избыточным весом. К тому же, плавание сжигает больше калорий, чем иные виды кардиотренировок. Можно плавать в любом стиле и с любой скоростью, главное, чтобы вы сохраняли ровное дыхание и не глотали воду. Плавать рекомендуется минимум два раза в неделю по часу.


4. Велосипед

Отлично подходит для людей с избыточной массой тела, так как снимает нагрузку с коленей и позвоночника. Основным недостатком является стоимость самого велосипеда. Для развития выносливости рекомендовано совершать как минимум две велопрогулки в неделю. Аналог велосипеда — велотренажер в фитнес-клубе.


5. Приседания

Упражнение, знакомое нам еще со школьных времен. Полагаю, подавляющее большинство школьников на физкультуре заставляли приседать на количество, для получения высокого балла в дневнике. В домашних условиях можно приседать на количество, без дополнительного отягощения, при этом не особо заботясь о положении позвоночника. Приседайте столько раз, сколько сможете, но старайтесь делать это максимально технично и глубоко. Если осилите 50 приседаний, то отлично, с каждым разом можно увеличивать количество повторений, доведя его до огромных цифр. Со штангой же придется научиться правильной технике и держать корпус правильно, что, естественно, сложнее. Сложнее будет и приседать на количество раз, так как помимо ног, еще будет включаться и верхняя половина тела, на которой лежит штанга. Несколько подходов приседаний по 20 раз вас сильно вымотают, не стоит повторять такое чаще одного-двух раз в неделю, дайте себе время восстановиться.


6. Скакалка

Достаточно приобрести скакалку и непрерывно прыгать в домашних условиях в течение 10-15 минут, постепенно увеличивая время. Скакалка неплохо развивает координацию и сжигает калории. Прыгать можно через день или по самочувствию.


7. Отжимания от пола

Если вы достаточно сильны, то можно попробовать отжиматься от пола. Девушкам можно отжиматься от пола, стоя на коленях чтобы снизить нагрузку. Важно следить за дыханием — при выжимании тела нужно выдыхать, при опускании- вдыхать. Ваша задача — сделать несколько подходов отжиманий. Если вы в первом подходе осилите 20 раз, то отлично. Постарайтесь довести количество отжиманий во всех подходах до 20 раз, но можно пробовать делать и по одному подходу на максимальное количество раз, по несколько раз в день. Например, попробовать отжаться в одном подходе утром и столько же вечером.


8. Прыжки на месте

Улучшить выносливость помогут и прыжки на месте со всевозможными выпадами ног и поднятиями рук. Очень напоминает аэробику для девушек. Несмотря на кажущуюся простоту, продержаться даже 10 минут может быть сложно.


9. Эллиптический тренажер

Превосходное средство для развития общей выносливости и сжигания калорий. Минус такого тренажера – его стоимость, если речь идет о домашнем использовании. Но можно найти такие тренажеры в фитнесс-клубах. Одна сессия занятий должна длиться от получаса и выше.


10. Тренажер для гребли

Еще один прекрасный вид кардиотренировки, который к тому же неплохо нагружает мышцы рук, спины и ног. В общем, работает все тело. Рекомендации такие же, как и для эллиптического тренажера.

Развитие выносливости в легкой атлетике

Актуальность. Общая выносливость составляет основу высокой работоспособности. Развитие выносливости в легкой атлетике является очень важным. Обычно высокий потенциал спортсменов формируется с рождения, в процессе и в результате спортивной подготовки.

Выносливость есть способность организма продолжительное время выполнять какую-либо работу, именно не снижая работоспособность, а также восстанавливаясь [5, с.73]. Специалисты считают, что особое внимание следует уделять тренировке спортсменов. Важны начальные стадии подготовки. Известно, что легкая атлетика является непосредственно комплексным видом спорта, который включает в себя различные виды спорта. Как известно, легкая атлетика непосредственно составляла основу спортивной программы первых олимпийских игр. Легкая атлетика считается доступной, в отличие от других видов спорта, многим нравится этот вид спорта, он является популярным. Выносливость важна, как в жизни, так и в спорте [3, с.89].

Проблемы развития выносливости изучали: Ю.Ф.Курамшин, В.С.Кузнецова, Ж.К.Холодов и другие. Выносливость является физическим качеством, необходимым для любого упражнения в легкой атлетике. Бывает общую и специальную выносливость. Под общей выносливостью понимается способность организма на протяжении долгого времени выполнять работу требующая небольших усилий. Сюда можно отнести умеренный бег, ходьба, работа с небольшими весами. Рассматривая специальную выносливость, мы можем сказать, что это способность выполнять специфическую работу без снижения ее эффективности на протяжении определенного времени. При каждом приведенном выше виде выносливости, спортсмен борется с утомлением. Утомление наступает не только при работе мышц, но также влияет и психологический климат. Необходимо при планирование учебного и учебно-тренировочного процесса учитывать эти моменты. Уровень работоспособности человека в спорте, и является показателем выносливости. Она не только в спортивной жизни, но также ее можно наблюдать и в повседневной жизни. Из литературных источников видно, что для того чтобы противодействовать физическим нагрузкам на протяжение определенного времени, необходимо развивать выносливость. Под специальной выносливостью раскрывается способность организма проявлять мышечные усилия, в соответствии со спецификой выполняемой работы [3, с.29]. Выносливость обеспечивается непосредственно через обмен веществ. Принимают участие такие системы организма, как дыхательная, сердечно-сосудистая и центральная нервная система. Так считают специалисты. При слаженной работе систем, естественно, выносливость повышается. Выносливость зависит непосредственно от возраста человека, то есть с возрастом она изменяется. Бывает так, что выносливость увеличивается, а потом падает. Для наилучших достижений и результатов используются методы и программы развития выносливости. Они разрабатываются специально для спортсменов, имеют различную структуру. К примеру, это могут быть различные тренировки с разными особенностями. Естественно, что заниматься нужно от простого к сложному, постепенно принимая нагрузку на организм. Большие нагрузки на тренировках не под силу не подготовленным и слабым людям, поэтому методы применяют разные, практически всегда индивидуально для каждого.

Для развития общей выносливости у спортсменов, занимающихся легкой атлетикой, являются бег на длинные дистанции со средней скоростью, передвижение на лыжах, плавание. Общую выносливость необходимо развивать в подготовительный период. Например, легкоатлеты, которые соревнуются на средние и дальние дистанции в подготовительном периоде, могут выполнять объем работы до 160 километров в неделю. Многие специалисты считают, что основными средствами повышения выносливости спортсменов, занимающихся легкой атлетикой, являются упражнения, которые близкие по своему характеру к определенному виду легкой атлетики и выполняются многократно и в большем объеме. Каждый спортсмен имеет свое любимое упражнение, несомненно. Важна отработка навыка. Особенно важным является то, что нельзя прекращать систему упражнений, необходимо тренироваться всегда, иначе организм будет не готов, может произойти сбой. Для спортсмена способность удерживать скорость на всей дистанции, достигается однократным или повторением пробега различных отрезков вплоть до 500 метров и даже более [4, с.123].

Интенсивность тренировок при развитии специальной выносливости, как правило, возрастает перед соревнованиями, поддерживается постоянной во время соревнования и снижается в переходном периоде. В подготовительном периоде постепенно увеличивается объем специальных упражнений на выносливость, а затем и их интенсивность. Необходимо дозировать нагрузку, что является важным у спортсменов. Способности обычно проявляются в решении новых задач, правильном показе движений.

При планировании тренировочного занятия на выносливость, тренеры применяют такое упражнение как «темп», что означает: «Ритм бега, коим спортсмен пробежал бы данную дистанцию в настоящее время - не наилучший его показатель». В основном упражнения на поддержание темпа применяют для ритма бега спортсмена во время круговой тренировки или тренировки с повторениями. На примере забега на 800 метров спортсмен, выполняя другое задание, придерживался такого же темпа. Хотя этот ритм применяется в середине забега на 800 м, а не во время финального рывка. При планировании занятий бега тренерам нужно учесть, что стоит игнорировать применение «целевого времени» при повторениях. К примеру, итог в 36 секунд на 200 м имеет возможность оказаться «легко достижимым» в момент, когда спортсмен «свежий». Этот же результат может даться значительно сложнее и вызвать совершенно другой физический отклик или же вовсе оказаться совершенно недосягаемым для такого же человека, в случае если он утомился.

Так же для повышения эффективности в лёгкой атлетике спортсмены развивают «скоростную выносливость». Скоростная выносливость – это сохранение максимально высокой скорости достаточно длительное время. Как правило она развивается при беговых нагрузках, так как они достаточно эффективны для развития всех видов выносливости. Очевидно, что чем больше ты бегаешь, тем интенсивнее развивается выносливость, поэтому увеличивая скоростную выносливость каждую тренировку на 10% (то есть, увеличивая дистанцию забега), можно добиться высоких результатов по усовершенствованию выносливости в целом. Конечно, всё получится не сиюминутно, главное не сдаваться и продолжать тренироваться и результат не заставит себя долго ждать.

В тренировку можно так же подключить упражнения с прыжками, разумеется если нет проблем с опорно-двигательным аппаратом. Благодаря прыжкам сразу развиваются: скорость, быстрота и мощь. Одни из таких распространённых упражнений – бег с высокоподнятыми коленями, прыжки по ступенькам, выпрыгивания их приседа. Такие тренировки стоит проводить на более мягких поверхностях (специальные покрытия на стадионах, грунтовые или в спортзале).

Во время преодолевания утомления в процессе занятий и развивается выносливость. В процессе выполнения физических упражнений организм адаптируется к функциональным сдвигам, после чего происходит улучшение показателей выносливости. Величина и направленность приспособительных изменений соответствует степени и характеру реакций, вызванных нагрузками.

Таким образом, применение различных методик тренировки приводит к развитию выносливости, из чего вытекает несколько групп: непрерывные и интервальные, а также контрольный или соревновательный, методы тренировки. Меняя виды упражнений, такие, как ходьба, бег, лыжи, плавание, упражнения со снарядами, тренажерами. Также менять количество повторений упражнения, а также продолжительностью и характером отдыха можно менять физиологическую направленность работы.

упражнений на выносливость (аэробика) | Американская кардиологическая ассоциация

Упражнения на выносливость - это один из четырех типов упражнений, наряду с силой, равновесием и гибкостью. В идеале все четыре типа упражнений должны быть включены в программу здоровых тренировок, и AHA предоставляет простые и понятные рекомендации по тренировкам на выносливость и силовые тренировки в своих Рекомендациях по физической активности для взрослых.

Необязательно делать все каждый день, но разнообразие помогает поддерживать форму и здоровье, а также делает упражнения интересными.Вы можете выполнять различные упражнения, чтобы поддерживать свое тело в форме и здоровье, а также поддерживать увлекательную физическую активность. Многие виды упражнений могут улучшить силу, выносливость, гибкость и равновесие. Например, занятия йогой могут улучшить ваше равновесие, силу и гибкость. Множество силовых упражнений на нижнюю часть тела также улучшат ваше равновесие.

Также называемые аэробными упражнениями, упражнения на выносливость включают в себя упражнения, которые увеличивают ваше дыхание и частоту сердечных сокращений, такие как ходьба, бег трусцой, плавание, езда на велосипеде и прыжки со скакалкой.

Упражнения на выносливость поддерживают здоровье сердца, легких и системы кровообращения и улучшают общую физическую форму. В результате люди, которые регулярно получают рекомендованную физическую активность, могут снизить риск многих заболеваний, таких как диабет, болезни сердца и инсульт.

Сколько мне нужно?

Повышение выносливости облегчает выполнение многих повседневных дел. Если после малоподвижного образа жизни вы только начинаете заниматься спортом, не торопитесь. Если вы не были активны в течение длительного времени, важно постепенно продвигаться вверх.

Начните с 10-15 минут за раз, а затем постепенно увеличивайте. AHA рекомендует взрослым заниматься не менее 150 минут (2 1/2 часа) умеренной или высокой активности в неделю. Тридцать минут в день пять дней в неделю - легко запомнить. Некоторые люди смогут сделать больше. Важно ставить реалистичные цели, исходя из собственного здоровья и способностей.

Прогресс

Когда вы будете готовы делать больше, вы можете продолжить свой распорядок, добавив новые физические нагрузки; увеличение расстояния, времени, сложности или вашего любимого занятия; или занимайтесь своими делами чаще.Вы можете сначала увеличить количество времени, которое вы тратите на упражнения на выносливость, а затем увеличивать сложность своей деятельности. Например, постепенно увеличивайте время до 30 минут в течение нескольких дней или недель, прогуливаясь на большие расстояния. Затем идите более резво или в гору.

Примеры упражнений на выносливость:

  • Быстрая ходьба
  • Бег / бег трусцой
  • Танцы
  • Велосипед
  • Подъем по лестнице на работе или дома (при наличии)

Что делать, если я восстанавливаюсь после сердечного приступа или инсульта?

Некоторые люди после сердечного приступа боятся заниматься спортом.Но регулярная физическая активность может снизить ваши шансы на повторный сердечный приступ.

В 2014 году AHA опубликовало заявление о том, что врачи должны назначать физические упражнения пациентам, перенесшим инсульт, поскольку есть убедительные доказательства того, что физическая активность и упражнения после инсульта могут улучшить состояние сердечно-сосудистой системы, способность ходить и силу плеч.

Если у вас был сердечный приступ или инсульт, проконсультируйтесь с врачом перед тем, как начинать какие-либо упражнения, чтобы убедиться, что вы соблюдаете безопасную и эффективную программу физических нагрузок.

Четыре типа упражнений могут улучшить ваше здоровье и физические способности

Узнайте о четырех типах упражнений и их преимуществах. Видео о тренировках и примеры выполнения некоторых из перечисленных ниже упражнений можно найти на канале NIA на YouTube.

Большинство людей склонны сосредотачиваться на одном типе упражнений или деятельности и думают, что делают достаточно. Исследования показали, что важно выполнять все четыре типа упражнений: выносливость, силу, равновесие и гибкость.У каждого есть свои преимущества. Выполнение одного вида занятий также может улучшить вашу способность выполнять другие, а разнообразие помогает уменьшить скуку и риск травм. Независимо от вашего возраста, вы можете найти занятия, которые соответствуют вашему уровню физической подготовки и потребностям!

На этой странице:

Упражнения на выносливость для пожилых людей

Упражнения на выносливость, часто называемые аэробными, учащают ваше дыхание и частоту сердечных сокращений. Эти занятия помогают сохранить ваше здоровье, улучшить физическую форму и выполнять повседневные задачи.Упражнения на выносливость улучшают здоровье вашего сердца, легких и кровеносной системы. Они также могут отсрочить или предотвратить многие заболевания, которые распространены у пожилых людей, такие как диабет, рак толстой кишки и груди, болезни сердца и другие. Физические нагрузки, повышающие выносливость, включают:

  • Быстрая ходьба или бег трусцой
  • Садовые работы (кошение, сгребание)
  • Танцы
  • Плавание
  • Велосипед
  • Восхождение по лестнице или холмам
  • Игра в теннис или баскетбол

Повысьте свою выносливость или «выносливость», чтобы не отставать от внуков во время похода в парк, танцевать под любимые песни на семейной свадьбе, разгребать двор и собирать листья.Сделайте хотя бы 150 минут в неделю активности, которая заставляет вас тяжело дышать. Постарайтесь быть активными в течение дня, чтобы достичь этой цели, и не сидите долгое время.

Советы по безопасности

  • Сделайте небольшую легкую деятельность, например, легкую ходьбу, до и после тренировок на выносливость, чтобы разогреться и остыть.
  • Прислушивайтесь к своему телу: упражнения на выносливость не должны вызывать головокружения, боли в груди или давления, а также ощущения, как изжога.
  • Обязательно пейте жидкость, когда делаете любую деятельность, которая вызывает пот.Если врач посоветовал вам ограничить потребление жидкости, обязательно проверьте это, прежде чем увеличивать количество жидкости, которую вы пьете во время тренировки.
  • Если вы собираетесь тренироваться на открытом воздухе, внимательно следите за тем, что вас окружает.
  • Одевайтесь слоями, чтобы можно было добавлять или снимать одежду по мере необходимости для жаркой и холодной погоды.
  • Во избежание травм при езде на велосипеде используйте защитное снаряжение, например шлем.

Когда вы ведете активный образ жизни, попробуйте поговорить: если вы тяжело дышите, но все еще можете легко поговорить, это активность средней интенсивности.Если вы можете сказать только несколько слов, прежде чем сделать вдох, это упражнение высокой интенсивности.

Силовые упражнения для пожилых людей

Ваша мускульная сила может иметь большое значение. Сильные мускулы помогают вам оставаться независимыми и облегчают повседневные дела, например вставание со стула, подъем по лестнице и ношение продуктов. Сохранение силы мышц поможет вам сохранить равновесие и предотвратить падения и травмы, связанные с падением. У вас меньше шансов упасть, если у вас сильные мышцы ног и бедер.Некоторые люди называют использование веса для улучшения мышечной силы «силовой тренировкой» или «тренировкой с отягощениями».

Некоторые люди предпочитают использовать веса, чтобы улучшить свою силу. Если вы это сделаете, начните сначала с легких весов, а затем постепенно добавляйте их. Другие люди используют эспандеры, эластичные резинки разной силы. Если вы новичок, попробуйте выполнять упражнения без браслета или используйте легкий браслет, пока не почувствуете себя комфортно. Добавьте ленту или переходите к более сильной ленте (или большему весу), когда вы можете легко сделать два подхода по 10-15 повторений.Старайтесь выполнять силовые упражнения для всех основных групп мышц не реже 2 дней в неделю, но не тренируйте одну и ту же группу мышц два дня подряд. Ниже приведены несколько примеров силовых упражнений:

Советы по безопасности

  • Не задерживайте дыхание во время силовых упражнений и дышите регулярно.
  • Выдохните, когда поднимаете или толкаете, и вдыхайте, когда расслабляетесь.
  • Поговорите со своим врачом, если вы не уверены в том, что делать то или иное упражнение.

Упражнения на равновесие для пожилых людей

Упражнения на равновесие помогают предотвратить падения - частую проблему у пожилых людей, которая может иметь серьезные последствия.Многие силовые упражнения для нижней части тела также улучшат ваше равновесие. Упражнения на равновесие включают:

Советы по безопасности

  • Возьмите прочный стул или кого-нибудь поблизости, чтобы держаться за него, если вы чувствуете себя неустойчиво.
  • Поговорите со своим врачом, если вы не уверены в том, какое упражнение выполняет.

Упражнения на гибкость для пожилых людей

Растяжка может улучшить вашу гибкость. Если вы двигаетесь более свободно, вам будет легче тянуться, чтобы завязать шнурки, или смотреть через плечо, когда вы выезжаете на машине с подъездной дорожки.Упражнения на гибкость включают:

Советы по безопасности

  • Растяжка, когда мышцы разогреты.
  • Растяжка после упражнений на выносливость или силовых упражнений.
  • Не растягивайся так, чтобы было больно.
  • Всегда не забывайте дышать нормально, удерживая растяжку.
  • Поговорите со своим врачом, если вы не уверены в том, какое упражнение выполняет.

Дополнительные сведения об упражнениях и физической активности

Этот контент предоставлен Национальным институтом старения NIH (NIA).Ученые NIA и другие эксперты проверяют этот контент, чтобы убедиться, что он точен и актуален.

Проверено содержание: 29 января 2021 г.

упражнений на выносливость | Один из ключей к повышению базовой физической подготовки

Упражнения на выносливость - это упражнения, которые увеличивают частоту сердечных сокращений и дыхание на длительный период. Выносить - значит оставаться настойчивым и преодолевать трудности. Это значит двигаться вперед, когда дела идут тяжело. Упражнения на выносливость требуют такого же уровня внимания и преданности делу.Эта форма тренировок полезна для вашего здоровья.

Чтобы получить пользу от упражнений на выносливость, вы должны знать, что это такое и какие эффекты они оказывают. Вы должны знать, как интегрировать это в свой тренировочный режим. Вы также должны быть уверены, что понимаете важность отдыха и то, как он влияет на ваши результаты. Применение этой информации поможет вам повысить базовый уровень физической подготовки.

Прочтите, чтобы узнать больше об упражнениях на выносливость и о том, как они могут дополнить ваши тренировки в Gloveworx.

Аэробные и анаэробные энергетические системы

Ваше тело подпитывается различными энергетическими системами, которые заставляют ваше тело двигаться. Для наших целей мы будем придерживаться очень простых правил. В нашем организме есть два основных типа энергетических систем: аэробная и анаэробная.

Анаэробные упражнения - это тренировки высокой интенсивности. Во время этого вида деятельности потребность в кислороде превышает имеющееся предложение. Проще говоря, анаэробные упражнения состоят из высокой производительности за короткие промежутки времени.Такие упражнения, как спринт и поднятие тяжестей, являются анаэробными.

Упражнения на выносливость используют аэробную энергетическую систему. Во время аэробных упражнений потребление кислорода уравновешивается производством кислорода. Низкое потребление кислорода не означает, что упражнение будет легким. Марафон - это аэробное упражнение, но он все равно составляет 26,2 мили.

Важно помнить, что люди находятся на разных уровнях. У людей разные аэробные и анаэробные пороги. Высокая интенсивность и устойчивое состояние будут иметь разное значение для всех.Пять минут езды на велосипеде могут привести новичка в анаэробное состояние. С другой стороны, это может быть хорошей разминкой для опытного велосипедиста. По мере изменения вашего тела, будет меняться и ваш метаболизм. Это также изменит вашу реакцию на физическую активность.

Преимущества упражнений на выносливость

Аэробные упражнения имеют множество преимуществ. Некоторые из этих преимуществ проявляются в виде профилактических мер. Другие приносят пользу вашим тренировочным целям. Вот несколько причин, по которым вам следует добавить тренировки на выносливость в свою программу:

Борьба с болезнями сердца

Упражнения на выносливость вызывают значительное снижение артериального давления и риск сердечных заболеваний.По данным Американской кардиологической ассоциации, к сердечным заболеваниям относятся:

Помимо достижения ваших целей, вы можете гордиться своей работой по предотвращению серьезных проблем со здоровьем.

Столкнувшись с долгими рабочими днями и бесконечными домашними обязанностями, нормально чувствовать себя вялым и рассеянным. Аэробные упражнения улучшают когнитивные функции. Это специальное исследование проводилось на пожилых людях. Результаты показывают, что аэробные упражнения могут нейтрализовать эффекты старения. С помощью аэробных упражнений вы сможете сконцентрироваться на тренировках и Become Unstoppable .

Кислород - это то, что питает наши мышцы во время физической активности. По мере увеличения интенсивности увеличивается и наша потребность в кислороде. Упражнения на выносливость могут помочь увеличить кислородную емкость. Это делает ваше тело более эффективным во время упражнений. По мере того, как ваше тело становится более эффективным, вы можете добавлять его в свой распорядок. Со временем ваша производительность улучшится. Таким образом, добавление упражнений на выносливость к вашей программе может помочь вам заложить основу для остальной части тренировки.

Типы упражнений на выносливость

Упражнения на выносливость могут быть практически любой формой постоянной физической активности.По сути, это улучшает кровоток и увеличивает частоту сердечных сокращений на длительный период времени. Примеры упражнений на выносливость включают:

Некоторые из этих упражнений также можно отнести к анаэробным. Спринт, будь то езда на велосипеде или бег, будет анаэробным. Постарайтесь найти такой темп, который вы сможете поддерживать как минимум десять минут для начала. Вы должны тяжело дышать и потеть, но при этом быть в состоянии говорить. Помните, что интенсивность зависит от вашего уровня физической подготовки. По мере того, как вы становитесь сильнее, ваш темп и выносливость будут расти.

Интервальная тренировка высокой интенсивности, или HIIT, сочетает в себе интенсивные анаэробные всплески с периодами отдыха. Иногда в периоды отдыха включаются легкие аэробные упражнения. Доказано, что упражнения высокой интенсивности влияют на функцию скелетных мышц. Это приводит к улучшению метаболизма, силы и выносливости.

Сеансы HIIT сочетают в себе преимущества анаэробных тренировок и тренировок на выносливость. Их сочетание может улучшить ваши результаты. Сессия Gloveworx Signature Session использует методы HIIT, чтобы заставить соперников попотеть! Способы добавить HIIT к вашей тренировке включают:

Помните, чем лучше ваше потребление кислорода во время тренировки на выносливость, тем лучше будут ваши HIIT-тренировки.

Независимо от того, какой метод тренировок вы предпочитаете, дни отдыха являются частью программы. Ваш тренер Gloveworx может порекомендовать, сколько отдыха необходимо для вашей программы. Отсутствие полноценного отдыха может привести к травмам, потере мышечной массы и болезням. Когда вы тренируетесь, вы заставляете мышцы испытывать стресс. Дни отдыха позволяют мышцам восстановиться, поэтому вы можете выложиться на полную во время следующей тренировки.

Отдых необходим для упражнений на выносливость. Без правильного питания, отдыха и равновесия тренировки на выносливость могут противодействовать увеличению мышечной массы.В крайних случаях это может даже вызвать потерю мышечной массы. Этот факт может удерживать спортсменов от добавления тренировок на выносливость в свою программу. Планирование достаточного количества времени для отдыха в вашем плане поможет вам избежать этих эффектов. Перетренированность вредна, а главное - равновесие.

Интегрируйте тренировки на выносливость с Gloveworx

Тренеры Gloveworx работают со своими соперниками, чтобы помочь им в достижении их целей. Ваш тренер может добавить в вашу программу тренировки на выносливость для улучшения здоровья, сосредоточенности и результатов.При условии самоотверженности тренировки на выносливость могут создать прочную основу для фитнеса. Со временем вы сможете опереться на этот фундамент для достижения своих целей.

Как сказал владелец Gloveworx Лейон Азубуике: «Небо - предел, а потом еще немного! И мы только начинаем ". Пора узнать, сколько ты сможешь вытерпеть!

Щелкните здесь , чтобы запланировать следующую тренировку по Gloveworx.

10 лучших упражнений на мышечную выносливость, которые невозможно остановить - Уровни

Повышение мышечной выносливости может увеличить силу всего тела, улучшить осанку и снизить риск травм.

Независимо от ваших целей в фитнесе, сосредоточение части тренировочного времени на мышечной выносливости - выигрышная тактика.

Продолжайте читать, чтобы узнать о лучших упражнениях для максимизации мышечной выносливости в каждой группе мышц, которые вписываются в общую картину фитнеса, а также о типовых упражнениях для быстрого повышения вашей выносливости.

Что такое мышечная выносливость?

Целью тренировки мышечной выносливости является выполнение большего количества повторений или поддержание активности группы мышц в течение более длительного периода времени.

Вот техническое определение мышечной выносливости как качества физической подготовки: «способность мышц оставаться активными в течение продолжительных периодов времени, сопротивляясь усталости или восстанавливаясь после нее».

В качестве иллюстрации давайте рассмотрим разницу между тестом на максимальное отжимание (упражнение на чистую мышечную выносливость) и марафоном.

Если вы пытаетесь сделать как можно больше отжиманий, когда вы достигнете своего предела, это будет , а не , потому что вам нужно было остановиться и перевести дух.Скорее всего, это связано с тем, что все мышечные волокна, позволяющие выполнять отжимания, окончательно истощились.

А чтобы лучше пройти тест на максимальное отжимание, вам нужно попрактиковаться в отжиманиях с большим числом повторений. Улучшение аэробной формы не имеет никакого отношения к частым отжиманиям.

С другой стороны, тот, кто не может финишировать в марафоне, вероятно, все еще может ходить вскоре после неудачной попытки. Это означает, что ограничивающим фактором была их неадекватная аэробная подготовка, а не недостаток выносливости мышечных волокон ног.

Если вы не можете финишировать в марафоне, никакие тренировки на мышечную выносливость не помогут. Вам нужно сосредоточиться на тренировках на аэробную выносливость.

Компетентный марафонец может стать намного лучше бегуном и снизить риск травм за счет увеличения мышечной выносливости, но аэробная выносливость - это основное качество физической подготовки, необходимое для того, чтобы в первую очередь финишировать в марафоне.

Однако в других видах деятельности с преобладанием аэробных нагрузок мышечная выносливость может быть ограничивающим фактором.

Одним из таких гибридных примеров является рюкзак, который представляет собой ходьбу или марш с утяжеленным рюкзаком или жилетом, вес которого составляет до одной трети вашего веса.

Ракирование приводит к перегрузке постуральных мышц, и людям, не имеющим опыта в этом упражнении, часто приходится останавливаться из соображений безопасности, когда их форма нарушается. Нарушение формы во время работы в раке может произойти задолго до того, как вы достигнете предела своей аэробной формы.

Помимо тестов на отжимание и других фитнес-стандартов, в большинстве реальных занятий задействованы и другие фитнес-качества, помимо мышечной выносливости.

Присоединяйтесь к более чем 100 000 поклонников фитнеса и пищевых добавок

Подпишитесь, чтобы получать последние советы, распродажи, скидки, продукты и многое другое.Присоединяйтесь сейчас и получите скидку 15% на первый заказ.

Наука адаптации мышечной выносливости

Хотя тренировка мышечной выносливости может стать нагрузкой для всех трех энергетических систем вашего тела (АТФ-CP, гликолитико-лактатная и аэробно-окислительная), работает, в первую очередь, , воздействуя на определенные группы мышц и утомляя их долговечные мышечные волокна.

Ваши скелетные мышцы содержат две основные категории мышечных волокон: Тип I (известный как «медленно сокращающийся») и Тип II (также называемый «быстро сокращающийся») [*].

Более крупные и прочные волокна типа II являются основными движущими силами для мощных, взрывных, коротких или максимальных силовых упражнений. Напротив, волокна типа I меньшего размера генерируют меньшую начальную мощность, но могут оставаться активными гораздо дольше.

Поскольку упражнения на мышечную выносливость обычно предполагают более высокий диапазон повторений по сравнению с силовыми и силовыми тренировками, они нацелены на медленно сокращающиеся мышечные волокна I типа [*].

После 2-4 недель тренировок на мышечную выносливость в вашем теле происходит множество полезных адаптаций, связанных с фитнесом [*].

Эти адаптации включают гипертрофию (рост) волокон типа I, повышенный окислительный метаболизм (способность сжигать жир) волокон типа I и типа II, капилляризацию (образование новых кровеносных сосудов для доставки кислорода и питательных веществ к мышцам) и большую плотность митохондрий. для увеличения производства энергии [*].

Диапазоны повторений на мышечную выносливость

Согласно научному принципу упражнений , специфическая адаптация к навязанной потребности , или сокращенно САИД, ваше тело может адаптироваться только к тем требованиям, которые вы ему предъявляете [*].

Таким образом, ваш тренировочный распорядок должен отражать ваши цели.

Это может показаться очевидным, но вы не сможете значительно улучшить мышечную выносливость, если не будете тренироваться с достаточным количеством повторений, чтобы утомить мышечные волокна первого типа.

В отличие от тренировок на силу или гипертрофию, которые обычно включают в себя 1-12 повторений в подходе, в поднятии мышечной выносливости используются исключительно более высокие повторения.

Пятнадцать повторений в подходе - это минимальный объем для мышечной выносливости, а 25+ повторений обычно.

Вы потенциально можете делать даже сотни повторений за подход, но если ваша конкретная цель не состоит в том, чтобы сделать сотни повторений, вероятно, есть точка уменьшения отдачи около 100 повторений.

Причина в том, что все повторения, превышающие 100 повторений в подходе, настолько легкие, что они, скорее всего, задействуют аэробную энергетическую систему, а не тренируют мышечные волокна первого типа для большей выносливости.

Подсказка

Если у вас нет особой причины поступить иначе, сделайте 15-100 повторений в подходе для тренировки мышечной выносливости.

Кому следует тренировать мышечную выносливость (и почему)?

Вот наиболее частые причины, по которым люди сосредотачиваются на мышечной выносливости:

  • Повышение эффективности тестов на пригодность для пожарных, полиции и военнослужащих
  • Профилактика травм, повышение силы всего тела и улучшение осанки
  • Быть разносторонним и достигать наилучшего общего уровня физической подготовки

В первом примере специализация на мышечной выносливости абсолютно необходима, чтобы делать как можно больше отжиманий, подтягиваний и приседаний.

Даже если вам не нужно отдавать приоритет чистой мышечной выносливости как определенному качеству физической подготовки, некоторые упражнения этого типа (о которых мы вскоре поговорим) могут помочь предотвратить травмы, воспитать слабые места и исправить плохую осанку.

Хотя мышечная выносливость вторична по сравнению с чистой силой и аэробной подготовкой с точки зрения основных фитнес-качеств, нельзя отрицать, что если потратить на нее всего 4-6 недель тренировочного года, это приведет к быстрым улучшениям. Этот прирост мышечной выносливости может также привести к улучшению физической формы в других областях.

Любой, кто хочет быть как можно более разносторонним в плане общей физической подготовки, должен время от времени отдавать предпочтение мышечной выносливости.

10 лучших упражнений и упражнений на мышечную выносливость

Правильный выбор упражнений на мышечную выносливость зависит от ваших целей и условий.

Как и в случае с другими фитнес-качествами, комплексные упражнения более эффективны по времени, задействуют больше мышечных волокон и предлагают большую отдачу от затраченных средств [*].

Но если вы хотите исправить мышечный дисбаланс, выровнять осанку или снизить риск травм, изоляция или односуставные упражнения также играют роль.

Подсказка

Большинство людей, которые хотят повысить мышечную выносливость, должны использовать сочетание комплексных и изолирующих упражнений, уделяя больше внимания комплексным упражнениям, чтобы сэкономить время и ненужные усилия.

Всегда следите за тем, чтобы при подъеме вы использовали идеальную форму, особенно при подъеме технических средств. Вместо того чтобы полностью отказываться от мышечной массы, заканчивайте подходы, когда вы теряете равновесие или ваша форма начинает ухудшаться.

1. Фермерские прогулки и груженые повозки

Прогулка фермера - это фундаментальное упражнение на выносливость мышц, которое перегружает вашу хватку при обучении правильной осанке.Это идеальное упражнение из этого списка, которое можно включить в свой обычный распорядок в качестве разминки или финишера.

Используйте гантели, гири или перекладину, или замените их различными вариантами переноски, такими как переноска чемодана, прогулка официанта или переноска стойки.

Тренерские подсказки : Голова высокая и ровная, грудь расправлена, плечи назад, спина прямая, походка ровная.

2. Планка для отжиманий

Планка для отжиманий помогает активировать поперечный живот, снижая риск травм позвоночника во время других движений [*].

Это также показатель силы корпуса и отличный стартовый прогресс, ведущий к полноценным отжиманиям.

Если вы не можете удерживать эту позицию изометрически в течение 1-2 минут, ваша работа для вас просто незаменима. Добавьте его в свой распорядок разминки или между рабочими подходами.

Тренерские подсказки : Локти поджаты и слегка согнуты, наклон таза назад (пресс и позвоночник слегка согнуты), сжатие пресса и ягодиц.

3. Качели с гирей

Как динамическое движение, махи гири одной или двумя руками дают уникальную возможность тренировать скорость, силу и выносливость с минимальным риском травм.По соображениям безопасности это также лучший выбор, чем олимпийские упражнения со штангой с большим числом повторений.

Если вы хотите попробовать более техничный подъем на скорость-сила-выносливость, рывок гири занимает второе место.

Тренерские подсказки : Сложите шарнир (не приседайте), взорвите и задействуйте ягодицы, чтобы полностью разогнуть бедра вверх (разгибание бедра является основным, высота гири - второстепенным), активно опускайте колокол.

4. Отжимания

Отжимания - квинтэссенция упражнения на мышечную выносливость с собственным весом.Они также являются частью бесчисленных стандартов физической подготовки.

Если вы еще не можете сделать полное отжимание, начните с планки для отжиманий, затем добавьте несколько отжиманий под углом 45 градусов или меньше на стуле, поручне или подобном предмете или с колен.

Тренерские подсказки: Наклон таза назад (пресс и позвоночник слегка согнуты), сжимайте пресс и ягодицы, опускайтесь под контролем, пока ваш нос не коснется земли, взорвитесь и заблокируйте его.

5. Подтягивания и подтягивания

Когда дело доходит до классических движений с собственным весом, подтягивания и подтягивания являются аналогом отжиманий с собственным весом.Вы можете использовать полотенце или ги для боевых искусств, чтобы усилить преимущества этих упражнений на выносливость хвата.

Если вы еще не можете сделать полное подтягивание, воспользуйтесь бинтом, партнером или тренажером для помощи.

Тренерские подсказки : Наклон таза назад (пресс и позвоночник слегка согнуты), начать с мертвого висения, взорваться, ключица к перекладине, опускание полностью под контролем.

6. Тяга с перевернутым телом

Независимо от того, можете ли вы сделать подтягивание, перевернутая тяга с собственным весом является более масштабируемым упражнением, которое дает дополнительные преимущества в виде горизонтального тянущего движения верхней части тела.

Отрегулируйте высоту перекладины и положение ступни и туловища, чтобы облегчить или усложнить задачу.

7. Гиря Crush Curl

Сгибание сгиба с гирями - феноменальное упражнение для задействования и утомления волокон мышц захвата, предплечий, бицепсов и т. Д.

И поскольку они предлагают комбинацию раздавливающего захвата открытой рукой и поддерживающего захвата, они также являются отличным изменением темпа по сравнению с обычным поддерживающим хватом на рукоятке штанги или гантели в один дюйм.

8.Подтяжка лица с внешним вращением

Для здоровых плеч и хорошей осанки ваши средние трапециевидные мышцы, ромбовидные мышцы и мышцы вращательной манжеты должны быть активными, сильными и выносливыми.

Подтяжка лица с внешним вращением - универсальное решение для снижения риска травм плеча.

9. Тяга гантели с опорой на одну руку

Тяга гантелей с опорой на одну руку - фаворит в бодибилдинге, потому что они позволяют утомлять все мышцы верхней и средней части спины с минимальным риском травм.

Те же свойства делают их отличным упражнением на мышечную выносливость верхней части тела, особенно если вы «бегаете со штангой» с несколькими дроп-сетами и без отдыха.

10. Румынская становая тяга

Румынская становая тяга с гантелями или штангой - одно из лучших упражнений для построения сильных и здоровых ягодиц.

Они также являются лучшим выбором для использования большого количества повторений для наращивания мышечной выносливости задней части цепи, особенно если вам не нужны скоростно-силовые компоненты или технические аспекты махов с гирями.

Бонусная техника: упражнения с мешком с песком

Упражнения

с мешком с песком делают практически любое упражнение актуальным за счет увеличения нагрузки на мышцы кора и хвата. А способность бросить их, ничего не повредив, делает упражнения из мешков с песком способными раздвинуть пределы вашей мышечной выносливости.

Попробуйте выполнить чистку с мешком с песком с большим количеством повторений, жимы, тяги в наклоне и приседания. Вы также можете обнять их и носить на время или на расстоянии.

Лучшее упражнение на мышечную выносливость: Rucking

Rucking находится прямо между кардио и мышечной выносливостью, имея множество преимуществ для здоровья и фитнеса.Даже если вам не нужно тренироваться в раке перед тестом физкультуры, это упражнение на базовую мышечную выносливость - эффективный по времени способ повысить вашу выносливость.

Правильная форма заключается в ходьбе в заданном темпе (15-20 минут на милю) с прямым позвоночником, не разрешается перемещаться. Если ваша форма нарушается, снимите рюкзак или жилет и сделайте перерыв или завершите тренировку.

Большинство людей могут начать заниматься раком в течение 20-30 минут с 20-35 фунтами один или два раза в неделю. Со временем вы можете тренироваться до более чем часа рюкзака с весом до трети своего тела.

Занявшие второе место мышечная выносливость: толкание или тяга бродяги, сани и транспортные средства

Нет ничего лучше, чем тянуть и толкать тяжелые предметы на время. Вы можете толкать хищника или сани или идти назад, чтобы тянуть любого из них.

По сравнению с раком, это упражнение предлагает большее задействование мышечных волокон с меньшим компонентом аэробной выносливости.

Одна-две минуты в «подходе» - хорошая отправная точка для мышечной выносливости, и оттуда вы можете увеличить темп, нагрузку, продолжительность или количество подходов.

Если у вас нет доступа к специализированному оборудованию, рассмотрите старый метод толкания автомобиля на нейтральной передаче по ровной или наклонной поверхности. Убедитесь, что вы принимаете соответствующие меры безопасности и имеете надежного партнера по обучению работе с тормозами и рулевым колесом.

Пример программы тренировки мышечной выносливости

Используйте эту программу, чтобы повысить мышечную выносливость без ущерба для силы или аэробной подготовки.

Приведенные ниже примеры включают две «завершающие» программы для включения сразу после обычных еженедельных силовых тренировок и полную еженедельную тренировку, посвященную исключительно мышечной выносливости.

Для достижения наилучших результатов в реальной физической форме вы также должны включать несколько дней тренировок на аэробную выносливость и мышечную выносливость, например, бег (или аналогичную кардио-активность) и тренировку по раку каждую неделю.

Финишер для мышечной выносливости № 1

  • Подтягивания, 2-4 подхода максимальных повторений с 3-секундным статическим удержанием сверху в каждом повторении
  • Румынская становая тяга со штангой или гантелями, 2-4 подхода по 15-25 повторений
  • Прогулки фермера с гантелями, гирями или трапом (4-8 подходов, каждый раз меняя нагрузку и расстояние)

Финишер для мышечной выносливости # 2

  • Отжимания, 3-5 подходов по максимуму
  • Подтяжка лица с внешним вращением с использованием кабельного стека или эластичных лент, 3-5 подходов по 15-50 повторений
  • Толкает и тянет гребец, сани или транспортное средство, 2–10 «подходов» по ​​1–2 минуты каждый

Сеанс полной мышечной выносливости

  • Блок плотности подтягиваний и отжиманий, 20-30 минут: сделайте как можно больше повторений подтягиваний и отжиманий за отведенное время.Количество подходов и периодов отдыха зависит от вас и может меняться с каждой тренировкой. Увеличивайте общий PR каждую неделю или увеличивайте отведенное время.
  • Схема на мышечную выносливость (2-5 подходов по 25-50 повторений в каждом из следующих движений): махи гирями, тяга перевернутой массы тела, сгибание рук с гирями, планка с отжиманиями (1-2 минуты на «подход»)

Используйте взрывной темп для концентрической части всех повторений, двухсекундный темп снижения для подходов из менее 25 повторений и темп снижения на одну секунду для подходов из 25 повторений и более (за исключением, конечно, махов гирями. ).

Отдыхайте 1-2 минуты между подходами или более короткими периодами, если вы используете суперсеты или схемы.

И убедитесь, что вы достигаете определенного прогресса каждую неделю в каждой тренировке, увеличивая подходы, повторения или продолжительность, где это необходимо.

Если вы еще не можете сделать «настоящие» подтягивания или отжимания, используйте масштабированные версии, такие как подтягивания с бинтом или отжимания от колен, для тренировок на мышечную выносливость с большим числом повторений, но также поставьте своей целью сделать все версия (и).

Как только вы сможете сделать хотя бы одно подтягивание с полным весом тела (или отжимание), вы можете «смазать бороздку», выполняя синглы или ежедневные подходы с небольшим повторением (или отжимания) в течение дня, каждый день для быстрого прогресса.

Заключение

Мышечная выносливость - невероятно ценный аспект общей физической подготовки, но если вы не хотите установить рекорд физкультуры, это редко должно быть вашим основным приоритетом.

Одна школа мысли считает, что мышечная выносливость - это на самом деле подмножество максимальной силы.

Например, человек, чей максимальный присед составляет 315 фунтов, неизбежно может выполнить больше повторений с 135 фунтами, чем человек с максимальным приседом 135 фунтов, независимо от того, насколько он специализируется на мышечной выносливости.

Для достижения наивысшего уровня мышечной выносливости и общей физической подготовки, организуйте около 90% тренировок каждый год, уделяя приоритетное внимание силовой и аэробной подготовке, а оставшиеся усилия направляйте на повышение мышечной выносливости.

Следует ли вам планировать конкретный блок тренировки мышечной выносливости или постоянно посвящать ему часть своей программы тренировок, полностью зависит от ваших тренировочных целей и потребностей.

Наконец, никогда не пытайтесь повысить мышечную выносливость во время интенсивного сжигания жира или серьезного дефицита калорий.

Вместо этого убедитесь, что вы съели избыток калорий (по крайней мере, временно) из большого количества продуктов, богатых питательными веществами, включая много белка, чтобы вы полностью восстановились между сессиями.

Как повысить выносливость при тренировках

Есть еще один вид тренировок на выносливость, который вы, вероятно, не выполняете.

Бернхард Ланг / Getty Images

Выносливость означает много разных вещей для разных людей. Для бегунов это означает способность бегать долгое время, преодолевая много миль. Для тяжелоатлетов это может означать возможность поднимать тяжелый вес с большим количеством повторений. Для спортсменов это может означать прохождение всей тренировки или игры без отдыха.

Независимо от настроек, выносливость означает вашу способность выполнять любую физическую задачу в течение длительного периода времени.Две части вашего тела - сердце и мышцы - способствуют выносливости. Хотя они оба важны, помогая вашему телу преодолевать дистанцию, знание разницы между кардио и мышечной выносливостью является ключом к достижению ваших целей в фитнесе.

Подробнее: Почему 10 000 шагов в день недостаточно, чтобы стать здоровым

Сейчас играет: Смотри: 5 причин, по которым фитнес-трекеры не гарантируют вас...

3:45

Что такое сердечно-сосудистая выносливость?

Сердечно-сосудистая или кардиореспираторная выносливость - это то, что имеет в виду большинство людей, когда они говорят о выносливости в целом. Под выносливостью сердечно-сосудистой системы понимается способность вашей кардиореспираторной системы (сердца и кровеносных сосудов; легких и дыхательных путей) поддерживать ваше тело в активном состоянии в течение длительного периода времени.

Большинство людей имеют в виду «аэробную подготовку», когда говорят о выносливости. Во время аэробных упражнений ваше тело использует кислород для снабжения энергией работающих мышц, и это тип упражнений, который можно выполнять часами подряд, в зависимости от вашей физической подготовки.

Люди часто представляют себе марафонцев и олимпийских пловцов, когда думают о людях с хорошей выносливостью, потому что эти занятия требуют высокого уровня аэробной подготовки. Но элитные спортсмены также обладают отличной мышечной выносливостью - менее известной, но не менее важной частью фитнеса.

Сердечно-сосудистая выносливость в основном связана со спортом на длинные дистанции, например, марафонским бегом.

Райан Эди / Getty Images

Что такое мышечная выносливость?

Истинное определение мышечной выносливости - это «способность мышцы или группы мышц выполнять повторяющиеся сокращения против нагрузки в течение длительного периода времени».

Проще говоря, это означает количество повторений, которое вы можете выполнить в любом упражнении, не нарушая формы.Обычные тесты на мышечную выносливость включают выполнение как можно большего количества отжиманий, приседаний и подтягиваний, прежде чем вы будете физически неспособны продолжать, но мышечная выносливость также важна для таких видов деятельности, как пешие прогулки, бег, плавание и тяжелая атлетика с большими объемами.

Какой лучше?

Сюрприз: ни один не лучше другого. Кардио и мышечная выносливость переплетаются, чтобы поддерживать оптимальный уровень здоровья и физической формы.

Возьмем, к примеру, бег: вам определенно нужна хорошая кардио-выносливость, чтобы ваше сердце и легкие могли продолжать работать эффективно и чтобы ваши мышцы получали достаточно кислорода во время бега.Вам также нужна мышечная выносливость в дополнение к выносливости сердечно-сосудистой системы, чтобы ваши ноги не поддались вам, особенно при беге по пересеченной или холмистой местности.

Вы также используете оба типа выносливости во время повседневной деятельности, например, при подъеме на несколько лестничных пролетов.

Мышечная выносливость важна для многих видов активного отдыха на свежем воздухе, включая пешие прогулки.

Westend61 / Getty Images

Как развить кардио-выносливость

Когда дело доходит до кардио, ничего не остается, кроме как делать это.Вы не можете уклоняться от повышения выносливости сердечно-сосудистой системы: вы должны усердно работать. Это значит бегать, кататься на велосипеде и ходить в походы; подъем по лестнице и интервалы спринта; делать то, что заставляет вас сильно потеть и тяжело дышать.

Кардио в устойчивом состоянии и кардио на основе интервалов помогают развить кардио-выносливость, и лучше всего включить их в свой план тренировок. Медленные тренировки на длинных дистанциях являются наиболее распространенной формой тренировки на выносливость, и именно их марафонцы в основном используют, чтобы оставаться в форме во время гонок.

Вы также можете развить кардио-выносливость с помощью темповых тренировок, тренировок Фартлек и спринтерских тренировок.

Подробнее: Как сделать бег на беговой дорожке более увлекательным

Отслеживайте

Кардио упражнения - это, безусловно, самый простой вид упражнений для отслеживания, потому что они в основном рассчитаны на расстояние или время. Множество трекеров активности и приложений для регистрации упражнений позволяют легко отслеживать сердечнососудистую выносливость.

Для бега, ходьбы, езды на велосипеде и пеших прогулок вы можете использовать фитнес-часы или практически любое приложение для определения дистанции.

Вы также можете использовать воспринимаемое напряжение для измерения кардио-выносливости. Выберите тренировку - для примера возьмем бег на 5 км - и завершите ее с максимальным усилием. Если вы записываете свой первый тест как «Бег на 5 км, 30 минут, было очень тяжело», а второй тест, через три месяца, как «5 км, 27 минут, было очень тяжело», вы знаете, что улучшились.

Несмотря на то, что оба теста были оценены как очень сложные, ваше время позволяет вам узнать, что ваши максимальные усилия на 5 км теперь быстрее.

Еще один способ проверить и отследить свою кардио-выносливость - это показатель VO2 max.

Отслеживайте кардио-выносливость, регистрируя свои пробежки в приложении для бега.

Nike Run Club в App Store

Как развить мышечную выносливость

Вы развиваете мышечную выносливость, прежде всего, с помощью силовых тренировок. Вы можете эффективно развить мышечную выносливость с помощью тренировок с собственным весом, тяжелой атлетики и использования тросов и лент с сопротивлением - все, что связано с сокращением мышц против сопротивления, улучшит выносливость ваших мышц.

Главное помнить, что тренировка мышечной выносливости отличается от тренировки мышечной силы. Чтобы тренироваться на выносливость, вам следует поднимать легкие грузы и делать больше повторений чтобы тренироваться на силу, поднимайте тяжелые грузы с меньшим количеством повторений.

Отслеживайте

Следить за своей мышечной выносливостью, естественно, труднее, чем отслеживать выносливость сердечно-сосудистой системы. Вы не можете точно измерить мышечную выносливость с точки зрения расстояния, скорости или времени, хотя эти показатели, безусловно, могут помочь.

Отслеживание мышечной выносливости в большей степени сегментировано по частям тела и часто основано на усилиях. Например, вы можете проверить мышечную выносливость нижней части тела, выполняя как можно больше приседаний с собственным весом, прежде чем нарушать форму (нарушение формы во время приседаний может означать, что ваши колени прогибаются, пятки отрываются от земли или вы больше не можете выполнять параллельные упражнения. ).

Вы можете проверить мышечную выносливость верхней части тела, выполняя как можно больше отжиманий до того, как ваша форма сломается (ваше ядро ​​сжимается, плечи начинают вытягиваться) или вы провалите повторение.

Проверьте свою мышечную выносливость, повторяя движение, например отжимание, до тех пор, пока вы больше не сможете выполнять его в правильной форме.

Getty Images

Периодически проверяйте эти движения, например, каждые три-шесть месяцев, чтобы увидеть, улучшились ли вы.

Если вы более продвинуты, вы можете пройти тест с взвешиванием на мышечную выносливость. Например, рассмотрим ваш базовый тест на набор из 20 приседаний со штангой (штанга на плечах) с весом 100 фунтов.Выполните 20 повторений с максимальным усилием и обратите внимание на следующие показатели:

  • Сколько времени потребовалось на 20 приседаний
  • Сколько повторений было выполнено с идеальной формой
  • Как вы себя чувствовали во время и после подхода (используйте оценки воспринимаемого напряжения для этого)

Допустим, я прошел этот тест, и мне потребовалось 60 секунд, чтобы выполнить все 20 повторений, и к восьмому повторению моя форма стала ухудшаться. Если я проведу повторный тест через три месяца, и это займет 50 секунд, и все 20 повторений будут идеальными, то моя мышечная выносливость явно улучшится.

Информация, содержащаяся в этой статье, предназначена только для образовательных и информационных целей и не предназначена для использования в качестве медицинских или медицинских рекомендаций. Всегда консультируйтесь с врачом или другим квалифицированным поставщиком медицинских услуг по любым вопросам, которые могут у вас возникнуть относительно состояния здоровья или целей здоровья.

7 аэробных упражнений для повышения мышечной выносливости. ГАРАНТИРОВАНО

Если аэробные упражнения напоминают вам только видео с тренировками 80-х или, может быть, все те времена, которые вы провели в старшей школе, делая круги на игровом поле, то у нас для вас хорошие новости: Сейчас 2017 год, а аэробика просто означает «делать». cardio ', и вы также можете использовать его для развития мышечной выносливости .

Технически, все упражнения являются аэробными , поскольку, если бы вы вообще не дышали, вы бы вообще не выполняли никаких упражнений, потому что были бы мертвы. Но когда мы говорим об аэробных упражнениях, мы говорим о таких упражнениях, которые продлены на , то есть не спринт.

Если вы, например, кроссфиттер, рывок с одним повторением - это не то, о чем мы говорим, когда говорим об аэробных упражнениях. Мерф - это аэробное упражнение, бёрпи и скакалка тоже.Повышение мышечной выносливости с помощью аэробных упражнений является своего рода само собой разумеющимся, поскольку в этом смысл аэробных упражнений, но если вы поклонник Велитеса, то, вероятно, вы также занимаетесь другими делами, требующими определенного количества силы (например, кроссфитом. ) Имея это в виду, мы составили список наших любимых аэробных упражнений для повышения мышечной выносливости. В основном они основаны на здравом смысле, и это определенно все движения, которые вы делали или, по крайней мере, слышали раньше.

Использование аэробных упражнений для увеличения мышечной выносливости

Как вы объедините эти движения, зависит от вас, мы не ваши тренеры, мы просто наслаждаемся фитнесом.Мы добавили несколько предложений к каждому движению, но на самом деле вы умный человек, поэтому вы поймете, как лучше всего включить эти движения в свой распорядок дня. Итак, начнем, наши 7 любимых упражнений для повышения мышечной выносливости (и силы). By Velites, для вас, потому что мы заботимся о вашей физической форме и о том, как вы выступаете в Open.

Скакалка (с Velites Fire 2.0)

Конечно, мы собираемся начать это со скакалки. Ваша скакалка - это не просто инструмент для разминки, и если вы думаете, что все дело в кардио, попробуйте добавить более толстый трос и несколько утяжелителей.Можно получить тренировку всего тела с помощью скакалки, и при правильном использовании она проработает ваш корпус, плечи, ноги и спину, одновременно улучшая общую мышечную выносливость.

Один из наших любимых способов задействовать скакалку в вашем распорядке дня - это выполнять двойные упражнения в минуту, чередуя с другими движениями, такими как отжимания в стойке на руках. Если вам нужна помощь, чтобы начать заниматься дабл-аутом, Академия прыжков со скакалкой Velites - отличное место для начала. Эта бесплатная серия видеороликов шаг за шагом проведет вас через технику и темп.

Бёрпи (выносливость всего тела)

Любите их или ненавидьте, бёрпи - одно из лучших упражнений для всего тела. Вы можете задавать им темп, пройдя 100 или более шагов, или использовать их в качестве упражнения на спринт. Помните, что стандарт для бёрпи CrossFit - это грудь и бедра на земле и небольшой прыжок с руками над головой.

Нам нравится делать либо минутные бёрпи, либо классическую тренировку «максимальное количество повторений за 7 минут».

Бег

Ни один из кроссфиттеров не назвал бы своим фаворитом, но теперь, когда лето снова приближается, вполне вероятно, что ваши тренеры будут программировать больше , бег .При правильном выполнении бег может стать отличной тренировкой для мышц кора и помочь вам улучшить технику других движений. Очевидно, что он также отлично подходит для улучшения вашей мышечной выносливости и сердечно-сосудистой системы.

Велоспорт с легкой штангой

Примерно в открытое время многие тренеры начинают сокращать тяжелые упражнения в пользу более легких. На это есть две причины: во-первых, они не хотят, чтобы вы получили травму . В любом случае, ты не станешь намного сильнее за эти несколько недель.Во-вторых, езда на велосипеде с более легкими весами - отличный способ привыкнуть сохранять интенсивность в течение более длительных периодов времени. Работа с 30 или 40 кг над головой на повторения вместо привычных 60 или 70 кг поможет развить мышечную выносливость и сделает вас более разносторонним атлетом.

Езда на велосипеде (на велосипеде)

Не забывайте растягивать бедра и квадрицепсы до и после езды на велосипеде, но как общее упражнение езда на велосипеде - отличный способ постепенно повысить мышечную выносливость.

Совместите более неторопливые заезды со спринтами, и вы получите отличный тренажер для ног, который также расширит ваши возможности, чтобы кататься дольше. Штурмовой байк или шоссейный велосипед - это отличный вариант, который станет частью вашей повседневной жизни.

Статические удержания

Обычно это не считается аэробным упражнением, но если вы потратите достаточно времени на выполнение планок табата и полых удержаний, у вас скоро повысится частота сердечных сокращений, а удержание статических поз - прекрасный способ для глубокого развития мышечная выносливость.

Попробуйте полые удержания, планки и стойки на руках как часть тренировки табата, и вы найдете это столь же полезным, как любой WOD или тренировка по поднятию тяжестей.

Гребля

То же, что и на велосипеде, только вы сможете больше проработать верхнюю часть тела, если вы не занимаетесь греблей, вы теряете большую часть фитнеса. Есть несколько других упражнений, которые так же нагружают вашу силу и выносливость, как гребец. Попробуйте смешать его с 45 секундами в среднем темпе, а затем 15 секундами спринтов.

Если у вас есть любимые тренировки, которые вы или ваши тренеры разработали для повышения мышечной выносливости и дополняют ваши силовые тренировки, мы будем рады их видеть. Напишите нам в социальных сетях или свяжитесь с нами по адресу [email protected]

Влияние упражнений на выносливость на сердце: панацея или яд?

  • 1.

    Fiuza-Luces, C. et al. Польза упражнений при сердечно-сосудистых заболеваниях: помимо ослабления традиционных факторов риска. Нат.Rev. Cardiol. 15 , 731–743 (2018).

    CAS Статья PubMed Google Scholar

  • 2.

    Ли, И.-М. Физическая активность и профилактика рака - данные эпидемиологических исследований. Med. Sci. Спортивные упражнения. 35 , 1823–1827 (2003).

    Артикул PubMed Google Scholar

  • 3.

    О’Киф, Дж. Х. и др. Возможные неблагоприятные сердечно-сосудистые эффекты от чрезмерных упражнений на выносливость. Mayo Clin. Proc. 87 , 587–595 (2012).

    PubMed Central Статья PubMed Google Scholar

  • 4.

    Рао П., Хаттер А. М. и Баггиш А. Л. Пределы сердечной деятельности: могут ли чрезмерные физические нагрузки повредить сердце? Am. J. Med. 131 , 1279–1284 (2018).

    Артикул PubMed Google Scholar

  • 5.

    Левин, Б. Д. Могут ли интенсивные упражнения нанести вред сердцу? Преимущества тренировок на выносливость для сердечно-сосудистой системы. Тираж 130 , 987–991 (2014).

    Артикул PubMed Google Scholar

  • 6.

    Эйсфогельс, Т. М. Х., Фернандес, А. Б. и Томпсон, П. Д. Имеются ли пагубные последствия для сердца у острых и хронических упражнений на выносливость? Physiol. Ред. 96 , 99–125 (2016).

    Артикул PubMed Google Scholar

  • 7.

    Моррис, Дж. Н., Хиди, Дж. А., Раффл, П. А., Робертс, К. Г. и Паркс, Дж. У. Ишемическая болезнь сердца и физическая активность на работе. Ланцет 265 , 1111–1120 (1953).

    Артикул Google Scholar

  • 8.

    Pedisic, Z. et al. Связан ли бег с более низким риском смертности от всех причин, сердечно-сосудистых заболеваний и рака, и чем больше, тем лучше? Систематический обзор и метаанализ. руб. J. Sports Med. https://doi.org/10.1136/bjsports-2018-100493 (2019).

    Артикул PubMed Google Scholar

  • 9.

    Nocon, M. et al. Связь физической активности с общей смертностью и смертностью от сердечно-сосудистых заболеваний: систематический обзор и метаанализ. евро. J. Cardiovasc. Пред. Rehabil. 15 , 239–246 (2008).

    Артикул PubMed Google Scholar

  • 10.

    Ekelund, U. et al. Связь "доза-реакция" между физической активностью, измеренной акселерометрией, и временем сидячего положения, и всеми причинами смертности: систематический обзор и согласованный метаанализ BMJ 366 , l4570 (2019).

    PubMed Central Статья PubMed Google Scholar

  • 11.

    Wen, C.P. et al. Минимальная физическая активность для снижения смертности и увеличения продолжительности жизни: проспективное когортное исследование. Ланцет 378 , 1244–1253 (2011).

    Артикул PubMed Google Scholar

  • 12.

    Williams, C.J. et al. Гены для прогнозирования обучаемости VO 2max : систематический обзор. BMC Genomics 18 , 831 (2017).

    PubMed Central Статья CAS PubMed Google Scholar

  • 13.

    Skinner, J. S. et al.Возраст, пол, раса, исходная физическая форма и реакция на тренировки: семейное исследование HERITAGE. J. Appl. Physiol. 90 , 1770–1776 (2001).

    CAS Статья PubMed Google Scholar

  • 14.

    Робертс М. А., О'Ди Дж., Бойс А. и Манникс Э. Т. Уровни физической подготовки новобранцев до и после контролируемой программы тренировок. J. Strength. Cond. Res. 16 , 271–277 (2002).

    PubMed Google Scholar

  • 15.

    Mandsager, K. et al. Связь кардиореспираторной пригодности с долгосрочной смертностью среди взрослых, проходящих тестирование на беговой дорожке с нагрузкой. JAMA Netw. Открыть 1 , e183605 (2018).

    PubMed Central Статья PubMed Google Scholar

  • 16.

    Tanasescu, M. et al. Тип и интенсивность упражнений в отношении ишемической болезни сердца у мужчин. JAMA 288 , 1994–2000 (2002).

    Артикул PubMed Google Scholar

  • 17.

    Мора, С., Кук, Н., Бьюринг, Дж. Э., Ридкер, П. М., Ли, И.-М. Физическая активность и снижение риска сердечно-сосудистых событий. Тираж 116 , 2110–2118 (2007).

    CAS PubMed Central Статья PubMed Google Scholar

  • 18.

    Kokkinos, P. et al. Способность к физической нагрузке и смертность у пожилых мужчин: последующее 20-летнее исследование. Тираж 122 , 790–797 (2010).

    Артикул PubMed Google Scholar

  • 19.

    Myers, J. et al. Фитнес по сравнению с моделями физической активности в прогнозировании смертности у мужчин. Am. J. Med. 117 , 912–918 (2004).

    Артикул PubMed Google Scholar

  • 20.

    Kodama, S. et al. Кардиореспираторная пригодность как количественный предиктор общей смертности и сердечно-сосудистых событий у здоровых мужчин и женщин: метаанализ. JAMA 301 , 2024–2035 (2009).

    CAS Статья PubMed Google Scholar

  • 21.

    Berry, J. D. et al. Физическая подготовка и риск сердечной недостаточности и ишемической болезни сердца. Circ. Сердечная недостаточность. 6 , 627–634 (2013).

    PubMed Central Статья PubMed Google Scholar

  • 22.

    Pandey, A. et al. Изменения в приспособленности к среднему возрасту позволяют прогнозировать риск сердечной недостаточности в более позднем возрасте независимо от интервалов развития сердечных и внесердечных факторов риска: продольное исследование Cooper Center. Am. Харт J. 169 , 290–297.e1 (2015).

    Артикул PubMed Google Scholar

  • 23.

    Howden, E. J. et al. Обращение вспять сердечных эффектов малоподвижного старения в среднем возрасте - рандомизированное контролируемое исследование: значение для профилактики сердечной недостаточности. Тираж 137 , 1549–1560 (2018).

    CAS PubMed Central Статья PubMed Google Scholar

  • 24.

    ExTraMATCH Collaborative. Метаанализ испытаний с упражнениями на пациентах с хронической сердечной недостаточностью (ExTraMATCH). BMJ 328 , 189 (2004).

    PubMed Central Статья Google Scholar

  • 25.

    Лави, К. Дж., Берра, К. и Арена, Р. Официальные программы кардиологической реабилитации и физических упражнений при сердечной недостаточности: доказательства существенной клинической пользы. J. Cardiopulm. Rehabil. Пред. 33 , 209–211 (2013).

    Артикул PubMed Google Scholar

  • 26.

    Bhuva, A. N. et al. Подготовка к первому марафону устраняет возрастную жесткость аорты. J. Am. Coll. Кардиол. 75 , 60 (2020).

    Артикул PubMed Google Scholar

  • 27.

    Всемирная организация здравоохранения. Глобальные рекомендации по физической активности для здоровья https://www.who.int/dietphysicalactivity/factsheet_recommendations/en/ (ВОЗ, 2010).

  • 28.

    Арем, Х.и другие. Физическая активность и смертность в свободное время: подробный сводный анализ зависимости доза-реакция. JAMA Intern. Med. 175 , 959–967 (2015).

    PubMed Central Статья PubMed Google Scholar

  • 29.

    Kyu, H.H. et al. Физическая активность и риск рака груди, рака толстой кишки, диабета, ишемической болезни сердца и ишемического инсульта: систематический обзор и метаанализ доза-реакция для исследования Global Burden of Disease 2013 г. BMJ 354 , i3857 (2016).

    PubMed Central Статья PubMed Google Scholar

  • 30.

    Шнор П., О’Киф, Дж. Х., Маротт, Дж. Л., Ланге, П. и Дженсен, Г. Б. Доза бега трусцой и долгосрочная смертность: исследование сердца в Копенгагене. J. Am. Coll. Кардиол. 65 , 411–419 (2015).

    Артикул PubMed Google Scholar

  • 31.

    Ли, округ Колумбия и другие. Бег в свободное время снижает риск смерти от всех причин и сердечно-сосудистых заболеваний. J. Am. Coll. Кардиол. 64 , 472–481 (2014).

    PubMed Central Статья PubMed Google Scholar

  • 32.

    Ли, Д.-К., Лави, К.Дж., Суи, X. и Блэр, С.Н. Бег и смертность: что на самом деле хуже? Mayo Clin. Proc. 91 , 534–536 (2016).

    Артикул PubMed Google Scholar

  • 33.

    Марон, Б. Дж., Полиак, Л. К. и Робертс, В. О. Риск внезапной сердечной смерти, связанный с марафонским бегом. J. Am. Coll. Кардиол. 28 , 428–431 (1996).

    CAS Статья PubMed Google Scholar

  • 34.

    Харрис, К. М., Генри, Дж. Т., Рохман, Э., Хаас, Т. С. и Марон, Б. Дж. Внезапная смерть во время триатлона. JAMA 303 , 1255–1257 (2010).

    CAS Статья PubMed Google Scholar

  • 35.

    Kim, J.H. et al. Остановка сердца во время забегов на длинные дистанции. N. Engl. J. Med. 366 , 130–140 (2012).

    CAS Статья PubMed Google Scholar

  • 36.

    Finocchiaro, G. et al. Этиология внезапной смерти в спорте: выводы из регионального регистра Соединенного Королевства. J. Am. Coll. Кардиол. 67 , 2108–2115 (2016).

    Артикул PubMed Google Scholar

  • 37.

    Марон, Б. Дж., Дерер, Дж. Дж., Хаас, Т. С., Тирни, Д. М. и Мюллер, Ф. О. Внезапные смерти молодых соревнующихся спортсменов: анализ 1866 смертей в США, 1980–2006 гг. Тираж 119 , 1085–1092 (2009).

    Артикул PubMed Google Scholar

  • 38.

    Коррадо Д., Бассо К., Скьявон М. и Тьене Г. Повышает ли спортивная деятельность риск внезапной сердечной смерти? J. Cardiovasc.Med. 7 , 228–233 (2006).

    Артикул Google Scholar

  • 39.

    Maron, B.J. et al. Внезапная смерть молодых конкурентоспособных спортсменов: клинические, демографические и патологические профили. JAMA 276 , 199–204 (1996).

    CAS Статья PubMed Google Scholar

  • 40.

    Хармон, К. Г., Асиф, И. М., Клосснер, Д. и Дрезнер, Дж.A. Частота внезапной сердечной смерти у спортсменов Национальной студенческой спортивной ассоциации. Тираж 123 , 1594–1600 (2011).

    Артикул PubMed Google Scholar

  • 41.

    Eckart, R.E. et al. Внезапная смерть молодых людей: серия вскрытий популяции, находящейся под активным наблюдением. J. Am. Coll. Кардиол. 58 , 1254–1261 (2011).

    Артикул PubMed Google Scholar

  • 42.

    Marijon, E. et al. Внезапная остановка сердца во время занятий спортом в среднем возрасте. Тираж 131 , 1384–1391 (2015).

    PubMed Central Статья PubMed Google Scholar

  • 43.

    Marijon, E. et al. Внезапная смерть населения, связанная со спортом. Тираж 124 , 672–681 (2011).

    Артикул PubMed Google Scholar

  • 44.

    Chugh, S. S. и Weiss, J. B. Внезапная сердечная смерть у спортсмена старшего возраста. J. Am. Coll. Кардиол. 65 , 493–502 (2015).

    Артикул PubMed Google Scholar

  • 45.

    Сисковик, Д. С., Вайс, Н. С., Флетчер, Р. Х. и Ласки, Т. Частота первичной остановки сердца во время интенсивных упражнений. N. Engl. J. Med. 311 , 874–877 (1984).

    CAS Статья PubMed PubMed Central Google Scholar

  • 46.

    Уоллер, Б. Ф. и Робертс, В. К. Внезапная смерть во время бега у подготовленных бегунов в возрасте 40 лет и старше. Am. J. Cardiol. 45 , 1292–1300 (1980).

    CAS Статья PubMed Google Scholar

  • 47.

    Mittleman, M. A. et al. Вызов острого инфаркта миокарда тяжелыми физическими нагрузками - защита от спровоцирования регулярными нагрузками. N. Engl. J. Med. 329 , 1677–1683 (1993).

    CAS Статья PubMed Google Scholar

  • 48.

    Albert, C.M. et al. Вызов внезапной смерти от сердечных причин при большой нагрузке. N. Engl. J. Med. 343 , 1355–1361 (2000).

    CAS Статья PubMed Google Scholar

  • 49.

    Sharma, S. et al. Международные рекомендации по интерпретации электрокардиографии у спортсменов. J. Am. Coll. Кардиол. 69 , 1057–1075 (2017).

    Артикул PubMed Google Scholar

  • 50.

    Марон, Б. Дж. Структурные особенности сердца спортсмена, определенные с помощью эхокардиографии. J. Am. Coll. Кардиол. 7 , 190–203 (1986).

    CAS Статья PubMed Google Scholar

  • 51.

    Pelliccia, A., Culasso, F., Ди Паоло, Ф. М. и Марон, Б. Дж. Физиологическая дилатация полости левого желудочка у профессиональных спортсменов. Ann. Междунар. Med. 130 , 23–31 (1999).

    CAS Статья PubMed Google Scholar

  • 52.

    Пелличча, А., Марон, Б. Дж., Спатаро, А., Прошан, М. А. и Спирито, П. Верхний предел физиологической гипертрофии сердца у высококвалифицированных элитных спортсменов. N. Engl. J. Med. 324 , 295–301 (1991).

    CAS Статья PubMed Google Scholar

  • 53.

    Scharhag, J. et al. Сердце спортсмена: масса и функция правого и левого желудочков у спортсменов-мужчин и нетренированных лиц, определяемые с помощью магнитно-резонансной томографии. J. Am. Coll. Кардиол. 40 , 1856–1863 (2002).

    Артикул PubMed Google Scholar

  • 54.

    Заиди, А.и другие. Физиологическая адаптация правого желудочка у элитных спортсменов африканского и афро-карибского происхождения. Тираж 127 , 1783–1792 (2013).

    Артикул PubMed Google Scholar

  • 55.

    Merghani, A. et al. Распространенность субклинической ишемической болезни сердца у спортсменов-мастеров на выносливость с низким профилем атеросклеротического риска. Тираж 136 , 126–137 (2017).

    CAS Статья PubMed Google Scholar

  • 56.

    Grimsmo, J., Grundvold, I., Maehlum, S. & Arnesen, H. Эхокардиографическая оценка пожилых мужчин-лыжников. Сканд. J. Med. Sci. Спорт 21 , 412–419 (2011).

    CAS Статья PubMed Google Scholar

  • 57.

    Лакатта, Э. Г. и Леви, Д. Артериальное и сердечное старение: основные акционеры предприятий, занимающихся сердечно-сосудистыми заболеваниями. Часть II: стареющее сердце в здоровом состоянии: связь с сердечными заболеваниями. Тираж 107 , 346–354 (2003).

    Артикул PubMed Google Scholar

  • 58.

    Холлингсворт, К. Г., Бламир, А. М., Кивни, Б. Д. и Макгоуэн, Г. А. Перекрут левого желудочка, энергетика и диастолическая функция при нормальном старении человека. Am. J. Physiol. Heart Circ. Physiol. 302 , H885 – H892 (2012).

    CAS Статья PubMed Google Scholar

  • 59.

    Oxenham, H.C. et al. Возрастные изменения релаксации миокарда с использованием трехмерной меченой магнитно-резонансной томографии. J. Cardiovasc. Magn. Резон. 5 , 421–430 (2003).

    Артикул PubMed Google Scholar

  • 60.

    Gledhill, N., Cox, D. & Jamnik, R. Ударный объем выносливых спортсменов не выходит на плато: основным преимуществом является диастолическая функция. Med. Sci. Спортивные упражнения. 26 , 1116–1121 (1994).

    CAS Статья PubMed Google Scholar

  • 61.

    Hieda, M. et al. Влияние дозы непрерывных физических упражнений на желудочково-артериальную связь. Тираж 138 , 2638–2647 (2018).

    Артикул PubMed Google Scholar

  • 62.

    Bhella, P. S. et al. Влияние "дозы" физических упражнений на растяжимость и растяжимость левого желудочка. J. Am. Coll. Кардиол. 64 , 1257–1266 (2014).

    PubMed Central Статья PubMed Google Scholar

  • 63.

    Киринос, Дж. А. Бег против старения артерий. J. Am. Coll. Кардиол. 75 , 72–75 (2020).

    Артикул PubMed Google Scholar

  • 64.

    Shibata, S. et al. Влияние частоты физических упражнений на жесткость артерий. J. Physiol. 596 , 2783–2795 (2018).

    CAS PubMed Central Статья PubMed Google Scholar

  • 65.

    Pelliccia, A. et al. Ремоделирование гипертрофии левого желудочка у высококвалифицированных спортсменов после длительного восстановления. Тираж 105 , 944–949 (2002).

    Артикул PubMed Google Scholar

  • 66.

    Benito, B. et al. Сердечное аритмогенное ремоделирование в модели длительных интенсивных тренировок на крысах. Тираж 123 , 13–22 (2011).

    Артикул PubMed Google Scholar

  • 67.

    Рао, З., Ван, С., Баннер, В. П., Чанг, Ю. и Ши, Р. Фиброз правого желудочка, вызванный физической нагрузкой, связан с повреждением и воспалением миокарда. Korean Circ. J. 48 , 1014–1024 (2018).

    CAS PubMed Central Статья PubMed Google Scholar

  • 68.

    Shave, R. et al. Повышение сердечного тропонина, вызванное упражнениями: доказательства, механизмы и последствия. J. Am. Coll. Кардиол. 56 , 169–176 (2010).

    CAS Статья PubMed Google Scholar

  • 69.

    Шарма С., Пападакис М. и Уайт Г. Хронические упражнения на сверхвысокую выносливость: влияние на аритмогенные субстраты в ранее нормальных сердцах. Сердце 96 , 1255–1256 (2010).

    Артикул PubMed Google Scholar

  • 70.

    Aengevaeren, V. L. et al. Вызванный физическими упражнениями сердечный тропонин I увеличивает смертность и сердечно-сосудистые заболевания. Тираж 140 , 804–814 (2019).

    Артикул PubMed Google Scholar

  • 71.

    Neilan, T. G. et al.Стойкая и обратимая сердечная дисфункция у марафонцев-любителей. евро. Heart J. 27 , 1079–1084 (2006).

    Артикул PubMed Google Scholar

  • 72.

    La Gerche, A., Connelly, K. A., Mooney, D. J., MacIsaac, A. I. & Prior, D. L. Биохимические и функциональные нарушения функции левого и правого желудочков после упражнений на сверхвысокую выносливость. Сердце 94 , 860–866 (2008).

    Артикул PubMed Google Scholar

  • 73.

    Уайт, Г. П. и др. Сердечная усталость после продолжительных упражнений на выносливость на разных дистанциях. Med. Sci. Спортивные упражнения. 32 , 1067–1072 (2000).

    CAS Статья PubMed Google Scholar

  • 74.

    Миддлтон Н. и др. Функция левого желудочка сразу после длительной тренировки: метаанализ. Med. Sci. Спортивные упражнения. 38 , 681–687 (2006).

    Артикул PubMed Google Scholar

  • 75.

    Дуглас, П. С., О’Тул, М. Л. и Вулард, Дж. Нарушения регионарной подвижности стенки после длительной нагрузки в нормальном левом желудочке. Тираж 82 , 2108–2114 (1990).

    CAS Статья PubMed Google Scholar

  • 76.

    Ниемеля, К. О., Палаци, И. Дж., Икахеймо, М. Дж., Таккунен, Дж. Т. и Вуори, Дж. Дж. Свидетельства нарушения работы левого желудочка после непрерывного соревновательного 24-часового бега. Тираж 70 , 350–356 (1984).

    Артикул PubMed Google Scholar

  • 77.

    Utomi, V. et al. Влияние хронических тренировок на выносливость и сопротивление на фенотип правого желудочка у спортсменов-мужчин. евро.J. Appl. Physiol. 115 , 1673–1682 (2015).

    Артикул PubMed Google Scholar

  • 78.

    D’Andrea, A. et al. Диапазон измерений правых отделов сердца у спортсменов высокого уровня: влияние тренировки. Внутр. J. Cardiol. 164 , 48–57 (2013).

    Артикул PubMed Google Scholar

  • 79.

    Давила-Роман, В. Г. и др. Преходящая дисфункция правого, но не левого желудочка после напряженных упражнений на большой высоте. J. Am. Coll. Кардиол. 30 , 468–473 (1997).

    Артикул PubMed Google Scholar

  • 80.

    La Gerche, A. et al. Дисфункция правого желудочка, вызванная упражнениями, и структурное ремоделирование у спортсменов на выносливость. евро. Харт J. 33 , 998–1006 (2012).

    Артикул CAS PubMed Google Scholar

  • 81.

    Нейлан Т.G. et al. Травма миокарда и дисфункция желудочков, связанные с уровнем подготовки среди неэлитных участников Бостонского марафона. Тираж 114 , 2325–2333 (2006).

    Артикул PubMed Google Scholar

  • 82.

    Urhausen, A., Scharhag, J., Herrmann, M. & Kindermann, W. Клиническое значение увеличения сердечных тропонинов T и I у участников соревнований на сверхвысокую выносливость. Am. J. Cardiol. 94 , 696–698 (2004).

    CAS Статья PubMed Google Scholar

  • 83.

    Leetmaa, T.H., Dam, A., Glintborg, D. & Markenvard, J.D. Реакция миокарда на триатлон у спортсменов-мужчин, оцениваемая с помощью допплеровской визуализации ткани и биохимических параметров. Сканд. J. Med. Sci. Спорт 18 , 698–705 (2008).

    CAS Статья PubMed Google Scholar

  • 84.

    Mousavi, N. et al. Связь биомаркеров и магнитно-резонансной томографии сердца после марафонского бега. Am. J. Cardiol. 103 , 1467–1472 (2009).

    Артикул PubMed Google Scholar

  • 85.

    O’Hanlon, R. et al. Высвобождение тропонина после упражнений на выносливость: воспаление является причиной? Сердечно-сосудистое магнитно-резонансное исследование. J. Cardiovasc. Magn. Резон. 12 , 38 (2010).

    PubMed Central Статья PubMed Google Scholar

  • 86.

    Gaudreault, V. et al. Временные изменения ткани и функции миокарда во время марафона у менее подготовленных марафонцев. банка. J. Cardiol. 29 , 1269–1276 (2013).

    Артикул PubMed Google Scholar

  • 87.

    La Gerche, A. et al. Непропорциональная физическая нагрузка и реконструкция правого желудочка спортсмена. Med. Sci. Спортивные упражнения. 43 , 974–981 (2011).

    Артикул PubMed Google Scholar

  • 88.

    Heidbuchel, H. et al. Высокая распространенность поражения правого желудочка у спортсменов на выносливость с желудочковой аритмией. Роль электрофизиологического исследования в стратификации риска. евро. Харт J. 24 , 1473–1480 (2003).

    Артикул PubMed Google Scholar

  • 89.

    Ector, J. et al. Снижение фракции выброса правого желудочка у спортсменов на выносливость с желудочковой аритмией: количественная ангиографическая оценка. евро. Heart J. 28 , 345–353 (2007).

    Артикул PubMed Google Scholar

  • 90.

    La Gerche, A. et al. Более низкая, чем ожидалось, распространенность мутаций гена десмосом у выносливых спортсменов со сложными желудочковыми аритмиями правожелудочкового происхождения. Сердце 96 , 1268–1274 (2010).

    Артикул PubMed Google Scholar

  • 91.

    Sawant, A.C. et al. Упражнения играют непропорционально большую роль в патогенезе аритмогенной дисплазии / кардиомиопатии правого желудочка у пациентов без десмосомных мутаций. J. Am. Сердце доц. 3 , e001471 (2014).

    PubMed Central Статья PubMed Google Scholar

  • 92.

    Bohm, P. et al. Функция и масса правого и левого желудочка у элитных спортсменов-мужчин: исследование сердечно-сосудистого магнитного резонанса с контролируемым контрастированием. Тираж 133 , 1927–1935 (2016).

    Артикул PubMed Google Scholar

  • 93.

    Kirchhof, P. et al. Зависимое от возраста и тренировки развитие аритмогенной кардиомиопатии правого желудочка у гетерозиготных мышей с дефицитом плакоглобина. Тираж 114 , 1799–1806 (2006).

    Артикул PubMed Google Scholar

  • 94.

    Cruz, F. M. et al. Физические упражнения запускают фенотип ARVC у мышей, экспрессирующих вызывающую заболевание мутированную версию человеческого плакофилина-2. J. Am. Coll. Кардиол. 65 , 1438–1450 (2015).

    CAS Статья PubMed Google Scholar

  • 95.

    Ruwald, A.-C. и другие. Связь участия в соревнованиях и рекреационных видах спорта с сердечными событиями у пациентов с аритмогенной кардиомиопатией правого желудочка: результаты мультидисциплинарного исследования аритмогенной кардиомиопатии правого желудочка в Северной Америке. евро. Харт J. 36 , 1735–1743 (2015).

    PubMed Central Статья PubMed Google Scholar

  • 96.

    Saberniak, J.и другие. Энергичная физическая активность нарушает функцию миокарда у пациентов с аритмогенной кардиомиопатией правого желудочка и у членов семьи с положительной мутацией. евро. J. Сердечная недостаточность. 16 , 1337–1344 (2014).

    PubMed Central Статья PubMed Google Scholar

  • 97.

    Pelliccia, A. et al. Рекомендации для спортсменов с кардиомиопатиями, миокардитом и перикардитом для участия в соревнованиях и спорте в свободное время: изложение позиции секции спортивной кардиологии Европейской ассоциации профилактической кардиологии (EAPC). евро. Харт J. 40 , 19–33 (2019).

    Артикул PubMed Google Scholar

  • 98.

    Ложь, Ø. H. et al. Прогнозирование опасной для жизни желудочковой аритмии у пациентов с аритмогенной кардиомиопатией: когортное исследование первичной профилактики. JACC Cardiovasc. Imaging 11 , 1377–1386 (2018).

    Артикул PubMed Google Scholar

  • 99.

    Wilson, M. et al. Разнообразные паттерны фиброза миокарда у спортсменов-ветеранов выносливости. J. Appl. Physiol. 110 , 1622–1626 (2011).

    CAS PubMed Central Статья PubMed Google Scholar

  • 100.

    Breuckmann, F. et al. Повышение уровня гадолиния в миокарде: распространенность, характер и прогностическая значимость у марафонцев. Радиология 251 , 50–57 (2009).

    Артикул PubMed Google Scholar

  • 101.

    Tahir, E. et al. Фиброз миокарда у соревнующихся триатлонистов, обнаруженный с помощью CMR с контрастным усилением, коррелирует с гипертонией, вызванной физической нагрузкой, и историей соревнований. JACC Cardiovasc. Визуализация 11 , 1260–1270 (2018).

    Артикул PubMed Google Scholar

  • 102.

    van de Schoor, F.R. et al. Фиброз миокарда у спортсменов. Mayo Clin. Proc. 91 , 1617–1631 (2016).

    Артикул PubMed Google Scholar

  • 103.

    Friedrich, M. G. et al. Сердечно-сосудистый магнитный резонанс при миокардите: технический документ JACC. J. Am. Coll. Кардиол. 53 , 1475–1487 (2009).

    PubMed Central Статья PubMed Google Scholar

  • 104.

    Kwong, R. Y. et al. Влияние нераспознанного рубца миокарда, обнаруженного с помощью магнитно-резонансной томографии сердца, на бессобытийную выживаемость у пациентов с признаками или симптомами ишемической болезни сердца. Тираж 113 , 2733–2743 (2006).

    Артикул PubMed Google Scholar

  • 105.

    Zorzi, A. et al. Неишемический рубец левого желудочка как субстрат опасных для жизни желудочковых аритмий и внезапной сердечной смерти у соревнующихся спортсменов. Circ. Аритмия. Электрофизиол. 9 , e004229 (2016).

    PubMed Central Статья PubMed Google Scholar

  • 106.

    Schnell, F. et al. Субэпикардиальное замедленное повышение уровня гадолиния у бессимптомных спортсменов: позволить спящим собакам лежать? руб. J. Sports Med. 50 , 111–117 (2016).

    Артикул PubMed Google Scholar

  • 107.

    Митчелл, Дж. Д., Пейсли, Р., Мун, П., Новак, Э. и Виллинес, Т. С. Кальций в коронарной артерии и долгосрочный риск смерти, инфаркта миокарда и инсульта: когортное исследование Уолтера Рида. JACC Cardiovasc. Imaging 11 , 1799–1806 (2018).

    Артикул PubMed Google Scholar

  • 108.

    Bamberg, F. et al. Мета-анализ и систематический обзор долгосрочной прогностической ценности оценки коронарного атеросклероза с помощью коронарной компьютерной томографии с контрастированием. J. Am. Coll. Кардиол. 57 , 2426–2436 (2011).

    Артикул PubMed Google Scholar

  • 109.

    Möhlenkamp, ​​S. et al. Количественная оценка коронарного атеросклероза и воспаления для прогнозирования коронарных событий и смертности от всех причин. J. Am. Coll. Кардиол. 57 , 1455–1464 (2011).

    Артикул CAS PubMed Google Scholar

  • 110.

    Dores, H. et al. Субклиническая ишемическая болезнь сердца у спортсменов-ветеранов: требуется ли новая методика предварительного участия? руб. J. Sports Med. 54 , 349–353 (2020).

    PubMed Google Scholar

  • 111.

    Möhlenkamp, ​​S. et al. Бег: риск коронарных событий: распространенность и прогностическая значимость коронарного атеросклероза у марафонцев. евро. Харт J. 29 , 1903–1910 (2008).

    Артикул PubMed Google Scholar

  • 112.

    Braber, T. L. et al. Оккультная ишемическая болезнь сердца у спортсменов среднего возраста с низким показателем сердечно-сосудистого риска: исследование, измеряющее риск сердечно-сосудистых событий у спортсмена (MARC). евро. J. Prev. Кардиол. 23 , 1677–1684 (2016).

    Артикул PubMed Google Scholar

  • 113.

    Aengevaeren, V.L. et al. Взаимосвязь между объемом упражнений на протяжении всей жизни и атеросклерозом коронарных артерий у спортсменов. Тираж 136 , 138–148 (2017).

    CAS Статья PubMed Google Scholar

  • 114.

    Franck, G. et al. Нарушения интимы артерии, вызванные гемодинамическим стрессом, вызывают воспаление и вызывают атерогенез. евро. Харт J. 40 , 928–937 (2019).

    CAS Статья PubMed Google Scholar

  • 115.

    Либби, П. Воспалительные механизмы: молекулярные основы воспаления и болезней. Nutr. Ред. 65 , 140–146 (2007).

    Артикул Google Scholar

  • 116.

    Puri, R. et al. Влияние статинов на серийную коронарную кальцификацию во время прогрессирования и регресса атеромы. J. Am. Coll. Кардиол. 65 , 1273–1282 (2015).

    CAS Статья PubMed Google Scholar

  • 117.

    Henein, M. et al. Высокие дозы и длительная терапия статинами ускоряют кальцификацию коронарных артерий. Внутр. J. Cardiol. 184 , 581–586 (2015).

    Артикул PubMed Google Scholar

  • 118.

    Анделиус, Л., Мортенсен, М. Б., Норгаард, Б. Л. и Абдулла, Дж. Влияние статиновой терапии на объем и состав коронарных бляшек, оцененное с помощью коронарной компьютерной томографической ангиографии: систематический обзор и метаанализ. евро. Сердце J. Cardiovasc. Изображения 19 , 850–858 (2018).

    Артикул PubMed Google Scholar

  • 119.

    Lee, S.-E. и другие. Влияние статинов на коронарные атеросклеротические бляшки: исследование PARADIGM. JACC Cardiovasc. Изображения 11 , 1475–1484 (2018).

    Артикул PubMed Google Scholar

  • 120.

    Адамсон, П.Д. и Ньюби, Д. Е. Неинвазивная визуализация коронарных артерий. евро. Харт J. 40 , 2444–2454 (2019).

    Артикул PubMed Google Scholar

  • 121.

    Radford, N. B. et al. Кардиореспираторная подготовка, кальций в коронарной артерии и сердечно-сосудистые заболевания в когорте в целом здоровых мужчин среднего возраста. Тираж 137 , 1888–1895 (2018).

    CAS Статья PubMed Google Scholar

  • 122.

    DeFina, L. F. et al. Связь общей смертности и смертности от сердечно-сосудистых заболеваний с высокими уровнями физической активности и сопутствующей кальцификацией коронарных артерий. JAMA Cardiol. 4 , 174–181 (2019).

    PubMed Central Статья PubMed Google Scholar

  • 123.

    Pathak, R.K. et al. Влияние CARDIOrespiratory FITness на рецидив аритмии у лиц с ожирением и фибрилляцией предсердий: исследование CARDIO-FIT. J. Am. Coll. Кардиол. 66 , 985–996 (2015).

    Артикул PubMed Google Scholar

  • 124.

    Elosua, R. et al. Спортивная практика и риск одиночной фибрилляции предсердий: исследование случай-контроль. Внутр. J. Cardiol. 108 , 332–337 (2006).

    Артикул PubMed Google Scholar

  • 125.

    Mohanty, S. et al. Дифференциальная связь интенсивности упражнений с риском фибрилляции предсердий у мужчин и женщин: данные метаанализа. J. Cardiovasc. Электрофизиол. 27 , 1021–1029 (2016).

    Артикул PubMed Google Scholar

  • 126.

    Drca, N., Wolk, A., Jensen-Urstad, M. & Larsson, S.C. Фибрилляция предсердий связана с разными уровнями физической активности в разном возрасте у мужчин. Сердце 100 , 1037–1042 (2014).

    Артикул PubMed Google Scholar

  • 127.

    Ли, X., Цуй, С., Сюань, Д., Сюань, К. и Сюй, Д. Фибрилляция предсердий у спортсменов и населения в целом: систематический обзор и метаанализ. Медицина 97 , e13405 (2018).

    PubMed Central Статья PubMed Google Scholar

  • 128.

    Mont, L. et al. Длительные занятия спортом и одиночная фибрилляция предсердий. евро. Heart J. 23 , 477–482 (2002).

    CAS Статья PubMed Google Scholar

  • 129.

    Baldesberger, S. et al. Заболевание синусового узла и аритмия в долгосрочном наблюдении бывших профессиональных велосипедистов. евро. Heart J. 29 , 71–78 (2008).

    Артикул PubMed Google Scholar

  • 130.

    Andersen, K. et al. Риск аритмий у 52 755 лыжников на длинные дистанции: когортное исследование. евро. Харт J. 34 , 3624–3631 (2013).

    Артикул PubMed Google Scholar

  • 131.

    Aizer, A. et al. Связь энергичных упражнений с риском фибрилляции предсердий. Am. J. Cardiol. 103 , 1572–1577 (2009).

    PubMed Central Статья PubMed Google Scholar

  • 132.

    Guasch, E. et al. Стимулирование мерцательной аритмии с помощью упражнений на выносливость: демонстрация и исследование механизмов на модели животных. J. Am. Coll. Кардиол. 62 , 68–77 (2013).

    Артикул PubMed PubMed Central Google Scholar

  • 133.

    Molina, L. et al. Длительные занятия спортом на выносливость увеличивают частоту одиночной фибрилляции предсердий у мужчин: последующее исследование. Europace 10 , 618–623 (2008).

    Артикул PubMed Google Scholar

  • 134.

    Искандар А., Муджтаба М. Т. и Томпсон П. Д. Размер левого предсердия у элитных спортсменов. JACC Cardiovasc. Визуализация 8 , 753–762 (2015).

    Артикул PubMed Google Scholar

  • 135.

    Mont, L. et al. Физическая активность, рост и размер левого предсердия являются независимыми факторами риска одиночной фибрилляции предсердий у здоровых людей среднего возраста. Europace 10 , 15–20 (2008).

    Артикул PubMed Google Scholar

  • 136.

    Grimsmo, J., Grundvold, I., Maehlum, S. & Arnesen, H. Высокая распространенность фибрилляции предсердий у лыжников на длительную выносливость: результаты эхокардиографии и возможные предикторы - a 28–30 лет последующего исследования. евро. J. Cardiovasc. Пред. Rehabil. 17 , 100–105 (2010).

    Артикул PubMed Google Scholar

  • 137.

    Svedberg, N. et al. Длительная заболеваемость фибрилляцией предсердий и инсультом среди лыжников. Тираж 140 , 910–920 (2019).

    PubMed Google Scholar

  • 138.

    Zorzi, A. et al. Бремя желудочковых аритмий при 24-часовом амбулаторном мониторировании ЭКГ в 12 отведениях у выносливых спортсменов среднего возраста по сравнению с малоподвижной контрольной группой. евро. J. Prev. Кардиол. 25 , 2003–2011 (2018).

    Артикул PubMed Google Scholar

  • 139.

    Zorzi, A. et al. Желудочковые аритмии у молодых соревнующихся спортсменов: распространенность, детерминанты и основной субстрат. J. Am. Сердце доц. 7 , e009171 (2018).

    PubMed Central Статья CAS PubMed Google Scholar

  • 140.

    Йенсен-Урстад, К., Бувье, Ф., Салтин, Б. и Йенсен-Урстад, М. Высокая распространенность аритмий у пожилых спортсменов-мужчин, которые в течение всей жизни регулярно занимались физическими упражнениями. Сердце 79 , 161–164 (1998).

    CAS PubMed Central Статья PubMed Google Scholar

  • 141.

    Норткот, Р. Дж., Каннинг, Г. П. и Баллантайн, Д. Электрокардиографические данные у спортсменов-ветеранов-мужчин. руб. Heart J. 61 , 155–160 (1989).

    CAS PubMed Central Статья PubMed Google Scholar

  • 142.

    D’Souza, A., Sharma, S. & Boyett, M. R. CrossTalk противоположное мнение: брадикардия у тренированного спортсмена связана с понижением регуляции канала кардиостимулятора в синусовом узле. J. Physiol. 593 , 1749–1751 (2015).

    PubMed Central Статья CAS PubMed Google Scholar

  • 143.

    Стейн, Р., Медейрос, К. М., Росито, Г. А., Цимерман, Л. И., Рибейро, Дж. П. Электрофизиологические адаптации внутренних пазух и предсердно-желудочкового узла у спортсменов на выносливость. J. Am. Coll. Кардиол. 39 , 1033–1038 (2002).

    Артикул PubMed Google Scholar

  • 144.

    Руис, Дж. Р., Моран, М., Аренас, Дж. И Люсия, А. Интенсивные упражнения на выносливость увеличивают продолжительность жизни: это заложено в наших генах. руб. J. Sports Med. 45 , 159–161 (2011).

    Артикул PubMed Google Scholar

  • 145.

    Сарна, С., Сахи, Т., Коскенвуо, М. и Каприо, Дж. Увеличение продолжительности жизни спортсменов-мужчин мирового класса. Med. Sci. Спортивные упражнения. 25 , 237–244 (1993).

    CAS Статья PubMed Google Scholar

  • 146.

    Кларк, П.M. et al. Выживание сильнейших: ретроспективное когортное исследование долголетия олимпийских медалистов в современную эпоху. руб. J. Sports Med. 49 , 898–902 (2015).

    Артикул PubMed Google Scholar

  • 147.

    Marijon, E. et al. Смертность французских участников Тур де Франс (1947–2012 гг.). евро. Харт J. 34 , 3145–3150 (2013).

    Артикул PubMed Google Scholar

  • 148.

    Farahmand, B. Y. et al. Смертность среди участников Васалоппета: классической лыжной гонки на длинные дистанции в Швеции. J. Intern. Med. 253 , 276–283 (2003).

    CAS Статья PubMed Google Scholar

  • 149.

    Пелличча, А., Марон, Б. Дж., Куласо, Ф., Спатаро, А. и Казелли, Г. Спортивное сердце у женщин: эхокардиографическая характеристика высококвалифицированных элитных спортсменок. JAMA 276 , 211–215 (1996).

    CAS Статья PubMed Google Scholar

  • 150.

    Finocchiaro, G. et al. Влияние секса и спортивной дисциплины на адаптацию ЛЖ к упражнениям. JACC Cardiovasc. Imaging 10 , 965–972 (2017).

    Артикул PubMed Google Scholar

  • 151.

    Коломбо, К. С. С. и Финоккиаро, Г. Сердце спортсменки: факты и заблуждения. Curr. Удовольствие. Комплектация Cardiovasc. Med. 20 , 101–114 (2018).

    PubMed Central Статья PubMed Google Scholar

  • 152.

    Филипс, С. А., Махмуд, А. М., Браун, М. Д. и Хаус, Дж. М. Физические упражнения и функция периферических артерий: последствия для сердечно-метаболических заболеваний. Прог. Кардиоваск. Дис. 57 , 521–534 (2015).

    Артикул PubMed Google Scholar

  • 153.

    Андроулакис, Э. и Свобода, П. П. Роль сердечно-сосудистого магнитного резонанса в спортивной кардиологии; текущая полезность и перспективы на будущее. Curr. Удовольствие. Комплектация Cardiovasc. Med. 20 , 86 (2018).

    PubMed Central Статья PubMed Google Scholar

  • .

    Добавить комментарий

    Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *