Образцы мишеней к курсу стрельб из боевого ручного стрелкового оружия.
Софт
Программа интерактивного тира
Блок «3D сюжеты» состоит из 16 3D сюжетов длительностью минимум 4-6 минут, по 150-250 целей в сюжете, работающих в обычном и в стереоформате.
Фильмовые сюжеты.
Более 15 фильмов.
Анимационные сюжеты
Более 40 вариантов.
- Упражнений и учебно-тренировочных и игровых сюжетов всего более 650 вариантов!
Блок «Мишени» содержит множество типов мишеней:
- Стандартные стрелковые мишени (25 типов)
- Мишени IPSC (более 10 типов)
- Силуэты людей и животных (17 типов)
- Силуэты людей для стрельбы в режиме «свой-чужой» (безоружный, вооруженный или с заложником — 30 типов)
* любые необходимые мишени могут быть добавлены бесплатно, по запросу.
В блок включены упражнения:
- 12 стандартных упражнений (приказ МВД РФ от 11.09.2000г. №955 и приказ МВД РФ от 20.05.2003г. №340) для стрельбы из пистолета
- Упражнения для стрельбы из пистолета-пулемета
- Упражнения для стрельбы из автомата
- Упражнения для стрельбы из снайперской винтовки
- Упражнения для сдачи зачетов: №1 и №2, согласно приказа МВД РФ №568 от 15.07.05г., приложение №2. Для 1-го, 2-х, 3-х и 4-х стрелков одновременно
- Упражнения для стрельбы по силуэтам «свой-чужой» с определением правомочности применения оружия (гражданское лицо, вооруженное лицо и вооруженное лицо с заложником)
- Упражнения IPSC
- Многовариантные упражнения для проведения соревнований со сменой мишеней
- Стендовая стрельба по летающим тарелкам в 3D пространстве
- Дуэльная стрельба для 2, 3 или 4-х стрелков с учетом не только скорости, но и меткости и результата стрельбы
- Различные варианты упражнений для 1, 2, 3 или 4-х стрелков в каждом упражнении с различным поведением мишеней:
- неподвижные
- взлетающие
- поднимающиеся
- качающиеся
- вращающиеся
- скачущие
- колеблющиеся
- моргающие
- наезжающие и отъезжающие
Во всех упражнениях, если это не закреплено в сценарии упражнения, меняются: масштаб и тип используемых мишеней, скорость движения, диапазон и «резвость» колебаний, цвет и озвучивание (независимая настройка озвучивания результата, выстрела, попадания в мишень и команд «руководителя стрельб»).
Образцы мишеней к курсу стрельб из боевого ручного стрелкового оружия.
Грудная фигура с кругами.Мишень №4. | Грудная фигура.Мишень №6. |
Преступник с заложником в укрытии.Мишень №6 а. | Грудная фигура.Мишень №6 б. |
Грудная фигура на ограждении.Мишень №6 в. | Грудная фигура в проеме окна.Мишень №6 г. |
Поясная фигура.Мишень №7. | Преступник с заложником.Мишень №7 а. |
Специальная поясная.Мишень №2 а. | Специальная поясная.Мишень №2 б. |
Специальные поясные мишени. Мишени №2 д, №2 е, №2 ж. | Грудная фигура.Мишень №6 д. |
Страницы: 1 | 2 |
Мишени бумажные
Бумажная мишень является самой простой и доступной из всего многообразия мишеней. Наша компания выпускает бумажные мишени для пристрелки оружия, огневой подготовки военных подразделений, проведения различных соревнований и развлекательной стрельбы.
На странице: 15255075100
Сортировать по: По умолчаниюИмени от А до ЯИмени от Я до АЦенам: Низкие > ВысокиеЦенам: Высокие < НизкиеС низким рейтингомС высоким рейтингомМодели от А до ЯМодели от Я до А
Мишень проверочная предназначена проверки боя стрелкового оружия и для приведения оружия к нормальному бою. Мишень соответствует требованиям Наставления по стрелковому делу НСД-87.
Продается упаковками по 100 шт.
Мишень соответствует Курсу стрельб МО Огневая подготовка и проведение соревнований по стрельбе Плотность бумаги 60…120 г/м² 60…120 Упаковка 200 штук
Мишень №4 грудная фигура предназначена проведения учебных и зачетных стрельб из стрелкового оружия. Продается упаковками по 200 шт.
Цена:22,15 р.
Мишень предназначена для проверки прицельных приспособлений гранатометов .
Полимерный литой банер для моногоразового использования плотностью 500 г/м2. Размер мишени 1000*1200 мм. Мишень упаковывается в тубус.
Печать мишеней для стрельбы — mikli
Мы можем печатать мишени для стрельбы на обычной бумаге (обычные бумажные мишени для стрельбы),на картоне и ватмане (плотные бумажные мишени для стрельбы), самоклеющейся бумаге, влагоустойкие, на заказ с индивидуальным дизайном, как черно белые так и цветные мишени для стрельбы.
Виды мишеней:
1. Печать Спортивных мишеней
2. Печать мишеней для военно-спортивных игр
3. Печать охотничьих мишеней
4. Печать пристрелочных мишеней
5. Печать мишеней для лука
6. Печать самоклеющихся мишеней
Максимальный размер мишени 700х1000 мм, возможна печать большего формата, малым тиражом.
Мы можем так же печатать мишени с вашим логотипом.
Для расчета стоимости мишеней, можете прислать нам запрос на электронную почту.
Расчет на печать мишеней индивидуальный.
|
В перечне наименования продукции представлены не все изделия которые мы можем печатать.
Мишени из картона – элемент, который требуется не только в развлекательных тирах, но и для подготовки будущих охотников, спортсменов. Доступность и дешевая цена таких материалов позволяет обучаться с их помощью основам стрельбы, целиться, развивать четкость и сосредоточенность.
Печать мишеней для стрельбы по доступной цене готова предоставить наша типография – мы гарантируем яркость изображения, которая сделает любую тренировку продуктивной, а также качество, универсальность выбранных мишеней. Оформить заказ и получить консультацию по всем интересующим вопросам вы можете в любое время в течение рабочего дня. Стоимость изготовления представлена на отдельной вкладке «Прайс».
Особенности печати мишеней
Мишени со специальной разметкой редко встретишь в обычном магазине. Наша типография готова к сотрудничеству с различными центрами стрельбы, обучающими площадками для охотников и просто людьми с хобби. Мы готовы предоставить следующие варианты бумажных мишеней:
• Ростовые мишени.
Для отработки навыков охоты обычно используются мишени в полный размер животного – кабана, лося (в зависимости от того, на кого вы собираетесь охотиться). Возможность стрелять в полноразмерную мишень позволяет охотнику быстрее сформировать навык, как на реальной охоте.
• Спортивные мишени. Используются для подготовки к соревнованиям по дартсу, спортивной стрельбе.
• Мишени для военных и полицейских полигонов. Мишени такого плана специально готовятся для обучения и тренировок будущих/действующих специалистов, поэтому к их созданию и нанесению маркировки предъявляют особые требования. Разметка наносится по утвержденным нормам.
Оформить заказ и приобрести бумажные мишени (крупным и мелким оптом) вы можете прямо сейчас. Мы готовы проконсультировать вас по интересующим вопросам. Мишени изготавливаются из плотной бумаги, которая не пойдет по шву после выстрела и позволит довести тренировку/обучение до успешного конца. Доступные цены гарантируем.
10 –
Блокнот – незаменимый атрибут делового человека.
Если в детстве мы не обходились без блокнотов, оставляя в них неряшливые рисунки или вырывая листки для записей, то по мере взросления блокнот все чаще требуется для ведения серьезных дел: постановка целей и задач, управление процессами, назначение встреч и важных сообщений. Приобрести блокноты на заказ по доступной цене вы можете в нашей типографии.
| Наименование | Кол-во | Цена за ед. | Стоимость, ₽ |
|---|---|---|---|
|
Грудная фигура с кругами (мишень №4) (Материал: бумага, плотность – не менее 80 гр./м2) ОКПД2 32.30.15.150 Инвентарь для пулевой и стендовой стрельбы, кроме оружия и боеприпасов |
1000 шт |
26,17 |
26 170,00 |
|
Классическая мишень МКПС (Материал: бумага, плотность – не менее 80 гр. ОКПД2 32.30.15.150 Инвентарь для пулевой и стендовой стрельбы, кроме оружия и боеприпасов |
100 шт |
62,00 |
6 200,00 |
|
Ростовая фигура заложника (мишень №12с) (Материал: бумага, плотность – не менее 80 гр./м2) ОКПД2 32.30.15.150 Инвентарь для пулевой и стендовой стрельбы, кроме оружия и боеприпасов |
30 шт |
201,67 |
6 050,10 |
|
Ростовая фигура вооруженного преступника (мишень №13с) (Материал: бумага, плотность – не менее 80 гр. ОКПД2 32.30.15.150 Инвентарь для пулевой и стендовой стрельбы, кроме оружия и боеприпасов |
30 шт |
201,67 |
6 050,10 |
|
Головная фигура преступника (мишень №7с) (Материал: бумага, плотность – не менее 80 гр./м2) ОКПД2 32.30.15.150 Инвентарь для пулевой и стендовой стрельбы, кроме оружия и боеприпасов |
30 шт |
201,67 |
6 050,10 |
|
Преступник с заложником (мишень №7в) (Материал: бумага, плотность – не менее 80 гр. ОКПД2 32.30.15.150 Инвентарь для пулевой и стендовой стрельбы, кроме оружия и боеприпасов |
50 шт |
127,00 |
6 350,00 |
|
Преступник с заложником в укрытии (мишень №6в) (Материал: бумага, плотность – не менее 80 гр./м2) ОКПД2 32.30.15.150 Инвентарь для пулевой и стендовой стрельбы, кроме оружия и боеприпасов |
50 шт |
127,00 |
6 350,00 |
|
Метрическая мишень МКПС (Материал: бумага, плотность – не менее 80 гр. ОКПД2 32.30.15.150 Инвентарь для пулевой и стендовой стрельбы, кроме оружия и боеприпасов |
100 шт |
62,00 |
6 200,00 |
|
Специальная поясная (мишень №2б) (Материал: бумага, плотность – не менее 80 гр./м2) ОКПД2 32.30.15.150 Инвентарь для пулевой и стендовой стрельбы, кроме оружия и боеприпасов |
50 шт |
127,00 |
6 350,00 |
|
Поясная фигура преступника (мишень №1с) (Материал: бумага, плотность – не менее 80 гр. ОКПД2 32.30.15.150 Инвентарь для пулевой и стендовой стрельбы, кроме оружия и боеприпасов |
30 шт |
201,67 |
6 050,10 |
|
Ростовая фигура вооруженного преступника (мишень №2с) (Материал: бумага, плотность – не менее 80 гр./м2) ОКПД2 32.30.15.150 Инвентарь для пулевой и стендовой стрельбы, кроме оружия и боеприпасов |
50 шт |
127,00 |
6 350,00 |
/м2)
/м2)
/м2)
/м2)
/м2)ПОРЯДОК И УСЛОВИЯ ВЫПОЛНЕНИЯ УПРАЖНЕНИЯ УЧЕБНЫХ СТРЕЛЬБ. НАЧАЛЬНОЕ УПРАЖНЕНИЕ ИЗ АК. Стрельба с места по неподвижным и появляющимся целям днем.
Стрельба с места по появляющимся и движущимся целям. ПОРЯДОК ВЫПОЛНЕНИЯ УПРАЖНЕНИЯ. Учащийся получает боеприпасы на пункте боепитания. Осматривает их и снаряжает магазин. Для заряжания автомата надо, удерживая автомат левой рукой за цевье, правой ввести в окно ствольной коробки зацеп магазина и повернуть магазин на себя так, чтобы защелка заскочила за опорный выступ магазина; поставить переводчик на автоматический огонь (АВ) если автомат находился на предохранителе, правой рукой энергично отвести затворную раму за рукоятку назад до отказа и отпустить ее. Поставить автомат на предохранитель, перенести правую руку на пистолетную рукоятку и доложить «учащийся такой то к стрельбе готов». |
Приложение N 3. Образцы мишеней
Приложение N 3
к Наставлению по организации огневой
подготовки в органах внутренних дел
Российской Федерации
ОБРАЗЦЫ МИШЕНЕЙ
Поясная фигура преступника (мишень N 1) | Поясная фигура преступника с заложником (мишень N 1а) | Специальная поясная (мишень N 2) | Специальная поясная (мишень N 2а) | Специальная поясная (мишень N 2б) |
Специальная поясная (мишень N 2в) | Ростовая фигура заложника (мишень N 3) | Ростовая фигура преступника (мишень N 3а) | Ростовая фигура вооруженного преступника (мишень N 3б) | Грудная фигура с кругами (мишень N 4) (зеленого цвета) |
Грудная фигура с кругами (мишень N 4с) (зеленого цвета) | Головная фигура (мишень N 5) | Головная фигура (мишень N 5а) | Грудная фигура (мишень N 6) |
Преступник с заложником в укрытии (мишень N 6а) | Грудная фигура (мишень N 6б) | Грудная фигура (мишень N 6в) | Грудная фигура в проеме окна (мишень N 6г) |
Грудная фигура на ограждении (мишень N 6д) | Грудная фигура (мишень N 6е) | Поясная фигура (мишень N 7) | Преступник с заложником (мишень N 7а) | Поясная фигура (мишень N 7б) |
Ростовая фигура (мишень N 8) | Макет здания (мишень N 9) | Макет грузового автомобиля (мишень N 9а) | Колесо (мишень N 10) |
|
|
Лучшая тренировка груди для женщин
Несмотря на то, что грудные мышцы в буквальном смысле расположены впереди и по центру, их довольно легко игнорировать. Продолжайте читать, чтобы узнать, почему для женщин важны тренировки груди с отягощениями, а также упражнения на грудь с набивным мячом и гантелями, которые вам следует выполнять для наращивания силы.
Во-первых, анатомия небольшой грудной мышцы: у всех женщин есть большая веерообразная большая грудная мышца с обеих сторон груди, непосредственно под тканью груди. Меньшая мышца, известная как малая грудная мышца, расположена в верхней части груди под большой грудной мышцей.В совокупности эти мышцы известны как грудные мышцы, и они покрывают всю грудь. (Попробуйте использовать нашу полную схему для нацеливания на наиболее часто игнорируемые группы мышц.)
«Существует небольшое заблуждение, что, поскольку у нас есть грудь, нам не нужно тренировать грудные мышцы», — говорит Кортни Томас, C.S.C.S. — но не дайте себя обмануть. Тренировка грудных мышц так же важна для вас, как и для вашего партнера-мужчины. Так что, если вы пренебрегали этими мышцами, пора поработать с упражнениями на грудь с гантелями и разминкой груди с отягощениями.
Здесь специалисты объясняют, почему печенья достойны вашего внимания. Затем, когда вы вдохновитесь лепить и укреплять, попробуйте эту тренировку груди дома с гантелями и набивным мячом, продемонстрированную ниже тренером Дженни Гейтер, основательницей фонда Movemeant.
1. Вы улучшите свою осанку
Когда дело доходит до осанки, все внимание уделяется спине и плечам. Однако, как одна из самых больших мышц верхней части тела, грудные мышцы играют не менее важную роль в поддержании осанки и устойчивости в вертикальном положении, а именно, поддерживая лопатку (лопатку) и сам плечевой сустав.
«Каждая мышца, окружающая лопатку и плечо, будет иметь важное значение для стабилизации этих суставов», — говорит Джоэл Сидман, доктор философии, физиолог и владелец Advanced Human Performance в Сувани, Джорджия. «Если кто-то станет слабее, у вас будет компенсировать напряжение в суставах».
И если одна мышца чрезмерно укорачивается или удлиняется, не имеет большого значения, сильные они или слабые — грудные мышцы не смогут в достаточной степени выполнять свою работу. Самый большой виновник сокращения? Твой компьютер.«Когда вы сутулитесь весь день, вы одновременно укорачиваете волокна грудных мышц и удлиняете их», — говорит Сидман. Так что, если вы работаете за столом, это еще одна причина искать лучшую тренировку груди с гантелями. (См. Также: Программа силовых тренировок для идеальной осанки)
2. Вы будете дышать легче
Когда вы исправляете осанку, вы также открываете грудь, что облегчает глубокое и качественное дыхание. Особенно полезна малая грудная мышца, так как меньшая треугольная мышца прикрепляется к середине третьего, четвертого и пятого ребер.Каждый раз, когда вы вдыхаете, малые грудные мышцы растягиваются, позволяя грудной клетке расширяться.
«Если грудные мышцы чрезмерно укорочены, дыхание будет значительно нарушено, потому что вы не сможете открыть диафрагму», — говорит Сидман. «Но если вы удлиняете эти грудные волокна, дыхание и способность улучшать оксигенацию всех ваших мышц значительно улучшатся». Вроде важная причина заниматься тренировками груди с отягощениями.
3. Вы можете сделать свою грудь веселее (если хотите)
Сидман говорит, что многие женщины уклоняются от тренировки груди, потому что думают, что их грудь уменьшится, но на самом деле это противоположно тому, что может случиться — тренировки груди для женщин своего рода безоперационный метод увеличения груди.(К тому же они могут просто помочь вам, наконец, добиться этого неуловимого подтягивания!)
«То, что вы делаете, — это подталкивает ткань груди вверх и вперед, так что создается иллюзия, что ваша грудь больше», — говорит он. Кроме того, добавление мышц к груди помогает поднять грудь, «почти как бюстгальтер с пуш-апом».
И не забывайте: добавление мышц под фактическую ткань груди не отнимает от самой ткани груди.
4. Вы упростите повседневную жизнь
Вне тренажерного зала ваши грудные мышцы играют важную роль в самых разных повседневных делах, от загрузки пакетов с продуктами в дом до толкания тяжелой двери или перетаскивания чемодана. вокруг аэропорта.«Практически любая деятельность или движение верхней части тела в значительной степени задействует грудные мышцы», — говорит Сидман.
Основные функции грудных мышц — сгибать (поднимать), приводить (возвращать) и вращать в медиальном направлении (поворачивать внутрь) предплечье. Итак, «если вы думаете о том, чтобы поднимать предметы, держать их, сжимать предметы или любое движение, которое включает толкание, во все это вовлечены грудные мышцы», — говорит Томас.
Вот почему, если ваши грудные мышцы ослабли из-за неиспользования, простой акт переноски и загрузки пакетов с продуктами в ваш дом может показаться проблемой.С чисто функциональной точки зрения вы упростите себе повседневную жизнь, если добавите эту тренировку груди для женщин в свою программу упражнений.
5. Вы будете работать с другими мышцами
Конечно, грудные мышцы — большие, важные мышцы, как объяснялось выше. Но они также важны, потому что вызывают в действие множество окружающих мышц, а именно плеч, спины и трицепсов, что делает любое упражнение на грудь фантастическим движением для всей верхней части тела.
Пример: Сидман говорит, что одним из лучших упражнений для повышения тонуса трицепса является жим от груди.И исследования подтверждают его: исследование, опубликованное в журнале Journal of Strength & Conditioning Research , показывает, что различные варианты жима от груди более эффективны для воздействия на определенные группы мышц, чем другие, включая трис. (Любопытно, какая тренировка груди лучше для женщин: жим лежа узким хватом или широким хватом? У нас есть ответы.) Используя поверхностную электромиографию, метод измерения мышечной активности во время упражнений, исследователи обнаружили, что жим гантелей от груди лучше лучше всего подходит для тех, кто хочет накачать грудь, тогда как тренажер Смита или штанга — идеальный способ выполнить движение, когда целью является подковообразный вид ваших трицепсов.Если вы относитесь к первой группе, определенно возьмите некоторые из лучших упражнений на грудь с гантелями, представленных ниже. (PS Эти 7 тренажеров на самом деле стоят вашего времени.)
6 лучших упражнений для тренировки груди для женщин
Вы можете подумать, что вам нужен тренажерный зал, полный оборудования для тренировки груди с отягощениями, но для этого вам просто нужен тренажер. пара предметов. Лучше всего тренироваться дома можно с помощью гантелей и набивного мяча. Каждое из упражнений на грудь для женщин, описанных ниже, укрепляет мышцы за грудью, а также ряд других важных мышц верхней части тела, так что вы уйдете от этого более сильным со всех сторон.
Как это работает: Три дня в неделю делайте по 1 подходу каждого упражнения для груди, спина к спине, без отдыха между движениями. После последнего упражнения отдохните 30 секунд и повторите полный круг еще 3 раза (всего 4 раунда).
5 способов нацеливания на узкие места на коврике
Что такое гибкость?
Словарное определение гибкости — это «качество легко изгибаться без разрушения», подразумевая под собой гибкость или гибкость, а не абсолютную глубину диапазона.Итак, в то время как некоторые студенты йоги стремятся к акробатическим подвигам, большинство из нас просто хотели бы двигаться по своей жизни легко и без боли: плавно перекатываться с кровати, наклоняться, чтобы поднять что-то с пола, и поворачиваться, чтобы добраться до заднего сиденья. машина. У каждого тела свой потенциальный диапазон движений из-за его уникальной структуры и пропорций костей и суставов, поэтому давайте определим гибкость здесь как:
Способность двигаться свободно, без боли или ограничений, в пределах естественного диапазона движений тела.
См. Также «Почему я больше не растягиваюсь»
Что мешает гибкости?
Для большинства из нас наше физическое состояние во многом является выражением наших привычек, образа жизни и осанки. Наши тела имеют тенденцию «сжиматься» вокруг любой формы, которую мы удерживаем в течение длительного периода времени, чтобы уменьшить мышечные усилия, необходимые для того, чтобы оставаться в ней. Мы все чувствовали это сопротивление, выходя из машины после поездки или вставая после дня, проведенного за столом.Мышцы, которые постоянно сокращаются, также сохраняют большее напряжение в состоянии покоя, что, например, объясняет, почему у бегунов, как правило, тугие подколенные сухожилия. Таким и другим образом тело приспосабливается к требованиям, которые вы к нему предъявляете. Проще говоря, чем больше вы двигаетесь, тем больше вы можете двигаться; чем меньше вы двигаетесь, тем меньше вы можете двигаться.
Эти адаптации мягких тканей к вашему конкретному образу жизни требуют времени и повторения, поэтому следует, что они не всегда реагируют на быстрое растягивание перед телевизором.К счастью, есть другие способы ослабить эти ограничения. Давайте изучим их.
См. Также Насколько подходит ваша фасция?
Йога для повышения гибкости
Если растяжка сама по себе не привела к длительным изменениям в вашем теле, стоит изучить другие методы восстановления естественной эластичности. Мы призываем вас сделать это в течение следующих 5 недель.
Вот как это сделать: Выберите одну или две области вашего тела из списка ниже, которые обычно стеснены и ограничены, и обязуйтесь уделять им с любовью внимание 3–5 раз в неделю в течение следующих 5 недель.Каждый понедельник мы будем предлагать вам различные техники, которые вы сможете использовать на этой неделе в выбранных вами труднодоступных местах. К концу месяца у вас должно быть хорошее представление о том, какие методы наиболее эффективны для ваших областей напряжения — и, надеюсь, это новый вид свободы в вашем теле!
Общие области напряжения
Каждую неделю мы будем предлагать вам варианты нацеливания на эти обычно труднодоступные регионы. Выберите один или два, на которых можно сосредоточиться весь месяц.
- Шея Личностные мышцы по бокам шеи и верхняя трапеция, выстилающая заднюю часть шеи и верхнюю часть плеч, являются классическими зонами напряжения.
- Грудь и плечи Наши руки и кисти почти всегда находятся перед телом, и особенно, когда мы часами проводим за компьютером, наша грудь (а именно грудные мышцы) и передняя часть плеча (передняя дельтовидная мышца) могут ощущаться ограниченными.
- Боковое тело Мы редко двигаемся боком в повседневной жизни, поэтому наше боковое тело (включая широчайшие мышцы спины, квадратную мышцу поясницы, косой живот и среднюю ягодичную мышцу) рискует потерять полный и свободный диапазон движений.
- Сгибатели бедра и квадрицепсы Современный сидячий образ жизни означает, что наши сгибатели бедра (подвздошно-поясничная и прямая мышца бедра) почти постоянно находятся в одном и том же положении, потенциально жертвуя своей естественной эластичностью.
- Задние бедра и подколенные сухожилия Время сидения также влияет на заднюю часть таза. Большая ягодичная мышца и грушевидная мышца не обязательно укорачиваются, но могут перестать работать, в результате чего подколенные сухожилия несут на себе основную тяжесть их бездействия.
См. Также Последовательность лечебной йоги для облегчения боли в шее и плече
Неделя 1: активные растяжки
Начнем с техники, наиболее часто используемой в йоге: активной растяжки. Он основан на рефлексе, который ученые называют «взаимным торможением», когда сокращение мышц на одной стороне сустава подавляет сокращение на противоположной стороне сустава, способствуя более глубокому растяжению. Например, в пасчимоттанасане (сгибание вперед сидя) сгибатели бедра и квадрицепсы на передней поверхности бедер сокращаются, создавая большую длину подколенных сухожилий на задней стороне бедер.
Менее традиционным, но иногда используемым в современных занятиях йогой является разновидность активной растяжки, называемая изометрической растяжкой или PNF, что означает проприоцептивное нервно-мышечное облегчение. В PNF мы удлиняем целевую мышцу, ненадолго сокращаем ее в вытянутом положении, а затем расслабляемся в более медленном и глубоком растяжении. Он использует другое рефлекторное действие организма, аутогенное торможение, которое побуждает мышцу расслабляться после сильного сокращения, чтобы снизить вероятность повреждения.
Как использовать активные растяжки в вашей практике
По моему опыту, активные растяжки наиболее эффективны, когда наши мышцы теплые и хорошо смазаны. Фактически, если есть одна или две области, в которых вы чувствуете себя очень ограниченными, включайте активные растяжки каждый раз, когда вы согреваетесь (например, после практики йоги или других упражнений). Активные растяжки обычно выполняются примерно на 5–10 вдохов, достаточно долго, чтобы преодолеть первоначальное сопротивление в растягивающейся мышце, но не настолько долго, чтобы сокращающиеся мышцы устали.Практикующие аштанга, бикрам, хатха, айенгар и виньяса-йогу могут подтвердить эффективность активных растяжек при постоянном использовании.
Активные упражнения на растяжку
Ваша задача на этой неделе — попробовать пару таких активных растяжек 3–5 раз. Выберите время, когда ваши мышцы будут в тепле. Убедитесь, что любое ощущение, которое вы чувствуете, находится в животе целевой мышцы (а не на любом конце), и отойдите от острых ощущений или боли.
Шея
«Фотографии Ли» (Ли Джеффри)- Сядьте в удобное вертикальное сиденье.Опустите левое ухо к левому плечу и накиньте левую руку на голову так, чтобы ваша рука была на виске. Сделайте 3–4 медленных вдоха, позволяя весу руки пассивно удлинить правую сторону шеи.
- Сожмите правую сторону шеи, преодолевая сопротивление левой руки, на срок до 15 секунд, затем постепенно ослабьте сокращение мышц и используйте левую руку, чтобы медленно углубить растяжение.
- Вы также можете попробовать это упражнение, прижав подбородок к левому плечу, а левую руку — к затылку.Перед следующей фазой сопротивления расслабьтесь не менее 20 секунд. Сменить стороны.
«Фотографии Ли» (Ли Джеффри)
См. Также 4 позы йоги для улучшения осанки и уменьшения боли в шее
Грудь и плечи
«Фото Ли» (Ли Джеффри)В любой позе стоя согните локти в форме кактуса или стойки ворот, чтобы открыть грудь. Активно отведите локти назад и почувствуйте, как лопатки поднимаются к глубине сердца, расширяя ключицы.Оставайтесь здесь на 3–5 вдохов.
«Фотографии Ли» (Ли Джеффри)
См. Также Руководство для йога по плечевому поясу и его действиям
Боковой кузов
Из Тадасаны шагните правой ногой за левую, скрестив внутреннюю поверхность бедер. Держа бедра и грудь обращенными вперед, наклоните бедра вправо и поднимите правую руку над головой. Поверните мизинец к полу, чтобы почувствовать растяжение всей правой стороны тела. Оставайтесь здесь на 3–5 вдохов.Сменить стороны.
«Фотографии Ли» (Ли Джеффри)
См. Также 5 вещей, которым учит Шива Ри, которые поднимают приветствия солнцу на новый уровень
Сгибатели бедра и квадрицепсы
- Сделайте низкий выпад левой ногой вперед. Согните правое колено и потянитесь назад левой рукой (или ремнем), чтобы поймать правую ногу. Сделайте 3–4 медленных вдоха, направляя правую пятку к ягодице, достигая лобных тазобедренных костей к пупку, чтобы усилить растяжку.
- Ударьте ногой по руке на время до 15 секунд, прежде чем погрузиться в растяжку глубже. Отдыхайте не менее 20 секунд между повторениями активных фаз.
«Фотографии Ли» (Ли Джеффри)
См. Также Анатомия йоги: узнайте, как растянуть + укрепить поясничную мышцу
Бедра задние
Лягте, согнув колени и поставив ступни на пол. Скрестите правую лодыжку над левым коленом и широко раскройте правое колено.Если вы уже чувствуете растяжение в правой ягодице и внешней стороне бедра, оставайтесь там. В противном случае подтяните левое колено к груди и возьмитесь за бедро или голень. Сгибание правой стопы должно помочь защитить коленный сустав, но если вы действительно чувствуете боль в колене, прекратите растяжку и попробуйте аналогичную версию, скрестив внутреннюю поверхность бедер, как Гомукхасана (поза коровьего лица). Оставайтесь в удобном для вас положении на 5–10 вдохов.
«Фотографии Ли» (Ли Джеффри)
См. Также Не все бедра нуждаются в раскрытии: 3 движения для устойчивости бедра
Подколенные сухожилия
- Это проще с партнером, но вы можете до некоторой степени воспроизвести их помощь, лежа в дверном проеме, положив правую ногу под углом 90 градусов вверх по дверному косяку, а левую ногу вытянуть плашмя на полу через дверной проем. дверной проем.Вытяните правую ногу к потолку. Зацепите подушечку правой стопы ремнем или ремнем и сделайте 3–4 медленных вдоха, позволяя весу рук приблизить ступню к пространству над головой, удлиняя подколенные сухожилия на тыльной стороне правого бедра.
- В течение 15 секунд сопротивляйтесь помощнику или дверному косяку, как если бы вы пытались снова опустить ногу на пол, затем постепенно ослабьте мышечное сокращение и смягчитесь до растяжения. Между активными фазами растяжки расслабьтесь не менее 20 секунд.
«Фотографии Ли» (Ли Джеффри)
См. Также Анатомия 101: понимание и предотвращение травм подколенного сухожилия
См. Также 12 поз для гибкости дома
Неделя 2: пассивная растяжка
Активные растяжки чаще всего используются в йоге, но это не единственный способ повысить нашу гибкость. При пассивной растяжке мышечное сокращение практически не сокращается. Вместо этого мы находим положение, в котором тело может расслабиться, часто на полу или рядом с ним, и оставаться в нем, пока напряжение не исчезнет.
Возможно, вы испытали на себе пассивные растяжки, очень тонко используемые в восстановительной йоге. В этом стиле йоги тело полностью поддерживается подпорками, и растяжение может быть даже незаметным. Хотя гибкость не является основным направлением восстановительной йоги, ее недооцененные преимущества иногда упускаются из виду в современном загруженном мире. Восстановительная йога вызывает реакцию релаксации — функцию парасимпатической нервной системы, которая снижает частоту сердечных сокращений, улучшает пищеварение, поддерживает естественные процессы заживления и снимает мышечное напряжение.Иногда общие области напряжения, такие как грудь, шея и плечи, являются просто симптомами вашего уровня стресса, а не чрезмерной нагрузкой. Подобное напряжение часто лучше реагирует на более тонкий и успокаивающий подход, чем на тяжелую руку.
Пассивная растяжка также может использоваться более остро, как в инь-йоге, для медленного удлинения мышц и, что, возможно, более важно, окружающей их фасции. Опять же, гибкость не обязательно является целью инь-йоги, но многие ученики испытывают увеличенный диапазон движений в своих мягких тканях из-за длительных удержаний.Фасция гораздо медленнее, чем мышечная ткань, реагирует на растяжение, и практика Инь побуждает вас оставаться достаточно долго, чтобы преодолеть растяжение мышц в место, где фасция может медленно расслабиться.
См. Также Освободите свою спину, как никогда раньше: поток для фасции
Как использовать пассивную растяжку в своей практике
Ключ к пассивной растяжке — это терпение, поиск достаточно удобной позы, чтобы вы могли отдыхать в ней без напряжения до 10 минут.Вы можете оставаться в той же позе, что и в восстановительной йоге, или позволить глубокой растяжке медленно развиваться, как в инь-йоге. В любом случае, основное внимание уделяется развитию расслабленного и медитативного состояния и позволяет напряжению постепенно растворяться.
Вызов на пассивную растяжку
Ваша задача на этой неделе — попробовать одно или два из этих пассивных упражнений 3–5 раз. При необходимости используйте подпорки, чтобы чувствовать себя достаточно комфортно, чтобы расслабиться не менее 3 минут без напряжения. Поскольку в позе у вас так много времени, позвольте растяжке разворачиваться медленно и незаметно, а не пытаться выжать из нее максимум.Сделайте несколько вдохов между сторонами, чтобы заметить различия, которые вы создали.
Шея
- Сядьте поудобнее, затем согните туловище влево, опираясь левым локтем на подлокотник стула, бедро или опору, чтобы вы могли расслабиться. Позвольте левому уху опуститься к левому плечу, слегка растягиваясь по правой стороне шеи. Если он кажется слишком сильным, заправьте свернутое полотенце между плечом и ухом и прислонитесь к нему. Убедитесь, что ваша правая рука тяжелая, а плечевой пояс опирается на грудную клетку.Дышите правой верхней частью туловища, осознавая расслабленный вес вашей головы при каждом выдохе.
- Не стесняйтесь исследовать несколько иное ощущение, прижав подбородок к левой ключице.
- Останьтесь примерно на 3 минуты, затем левой рукой верните голову в центр, прежде чем переходить ко второй стороне.
См. Также «Почему я больше не растягиваюсь»
Грудь и плечи
Лягте лицом вниз, вытянув правую руку на уровне плеча, ладонью вниз, а левую руку под левым плечом.Надавите на левую руку, чтобы повернуть грудь влево, слегка растягивая правую сторону груди и переднюю часть плеча. Чтобы усилить ощущение, вы также можете повернуть бедра влево, найдя положение, в котором ноги могут отдыхать без особых усилий. Положите голову на пол, чтобы расслабить шею, и почувствуйте, как дыхание медленно перемещается в правое легкое. Сделайте 10–15 неторопливых вдохов, прежде чем перекатиться на живот, чтобы перейти на другую сторону.
См. Также Free Your Front Body: A Flow for your Fascia
Боковой кузов
Лягте на спину, ноги прямые, руки вытянуты над головой.Двигайтесь руками, головой, плечами, ногами и ступнями к правой стороне коврика, сгибаясь в талии, пока сверху не примете форму полумесяца. Вытяните всю левую сторону тела, при желании усилив растяжку, скрестив одну лодыжку над другой. Если ваши руки не лежат на полу, вы можете положить их на подушку или одеяло, согнуть руки в локтях, чтобы руки раскрылись, или даже опустить руки по бокам. Оставайтесь на 3-5 минут, прежде чем постепенно возвращаться к центру, чтобы поменять стороны.
См. Также Free Your Side Body: A Flow for your Fascia
Сгибатели бедра
Лягте на спину, подложив под крестец блок на минимальной высоте (попробуйте плотно сложенное одеяло, если блок кажется слишком твердым). Вытяните ноги и позвольте нижней части спины скрываться от опоры. Вы не должны чувствовать здесь «тягу»; растяжение передней части бедер должно быть достаточно тонким, чтобы вы могли оставаться здесь совершенно непринужденно. Если вы чувствуете сжатие в пояснице, отрегулируйте положение стойки или переместитесь на что-нибудь ниже.Однако, если через минуту или около того вы захотите еще, согните левое колено и поймайте его руками, чувствуя, как таз отклоняется назад и передняя часть правого бедра открывается. Сделайте 10–15 медленных вдохов перед тем, как сменить ногу.
См. Также 8 ключей, чтобы вывести ваше обучение йоге за пределы стандартизованных ориентиров
Четырехглавая мышца
Из положения сидя перекатитесь на левое бедро, согните правое колено и подтяните пятку к внешней стороне правого бедра в позе полуседла.Расположите левую ногу там, где вам удобно: вытяните прямо или согните, колено опущено влево. Откиньтесь на руки, поднимите бедра и подверните хвост, удлиняя переднюю часть правого бедра и бедра. Убедитесь, что в правом колене или пояснице нет давления. Через 3–4 минуты медленно выйдите, перекатившись на левый бок и вернувшись в положение сидя. Поменяйте ноги.
Чтобы уйти от ощущений: Переместите больший вес на левое бедро. Можно даже лечь на левый бок и придерживать рукой правую ногу.
Чтобы двигаться глубже: Опустите спину до левого локтя или подпереть позвоночник вдоль валика.
См. Также 10 причин уделять время инь-йоге, когда вы слишком заняты
Подколенные сухожилия
Сядьте и вытяните ноги перед собой. Убедитесь, что ваш таз стоит вертикально, даже немного наклонен вперед; при необходимости сядьте на край свернутого одеяла или свернутого циновки. Поверните бедра вперед, пока не почувствуете длину тыльной стороны ног.Если вы чувствуете, что колени тянутся сзади, положите их на свернутое полотенце или коврик. Вы можете наклониться вперед на руках с нейтральным положением позвоночника или прижать валик к животу и накинуть на него грудь, чтобы растянуть мышцы спины. Если вы чувствуете себя комфортно и расслабленно, оставайтесь на 4–5 минут. Чтобы выйти, положите руки под плечи и медленно поднимитесь вверх.
См. Также Анатомия фасции — и что она может рассказать нам о том, как практиковать
Заднее бедро
Встаньте на четвереньки, переместив правое колено вперед к правому запястью, направив ступню к левому бедру.Не стесняйтесь опереть правое бедро на небольшую подушку или одеяло, если чувствуете, что оно не поддерживает. Наклонитесь вперед, опираясь на локти или валик, сдвигая пальцы левой ноги назад, пока не почувствуете растяжение правой ягодицы или внешней стороны бедра. Позвольте чувству быть нежным. Если вы чувствуете давление в правом колене, выходите; перекатитесь на спину и скрестите правую лодыжку над левым коленом, упираясь левой ногой в стену, чтобы вы могли расслабиться. В противном случае оставайтесь на 5 минут, прежде чем переходить на другую сторону.
См. Также 9 поз инь-йоги, призванных вызвать радость лета
См. Также Практика инь на солнечной энергии
Неделя 3: динамическая растяжка (также известная как поток)
Каждый класс виньясы включает поток: плавные, плавные движения в нескольких направлениях. На мой взгляд, гибкость такого рода работы часто недооценивается. Flow смазывает скользящие слои фасции тела, помогает разделить легкие спайки между плоскостями тканей (подробнее об этом на следующей неделе) и стимулирует тепло и кровообращение.Представьте себе, что вы берете сухую губку, погружаете ее в воду, затем сгибаете и сжимаете, пока она снова не станет мягкой и эластичной.
Это идеальная практика первым делом утром, после долгого рабочего дня или в начале сеанса йоги, чтобы подготовиться к более мощным растяжкам. Поток предлагает доступную возможность выйти за рамки наших привычных паттернов. Он также способствует проприоцепции (ощущению связи с нашим телом) и осознанию дыхания, которые могут помочь уменьшить боль, беспокойство и мышечное напряжение, которое часто их сопровождает.
Вы слышали принцип «убери или потеряй». Хотя они могут быть не первым делом, о котором вы думаете, чтобы увеличить диапазон движений, простые практики, такие как кошка и корова, плавные повороты и боковые изгибы, вращение суставов и приветствие солнцу, поддерживают здоровую подвижность во всех направлениях. Ключ: двигайтесь плавно с дыханием, а не пытайтесь усилить глубину.
Вызов на динамическую растяжку
Ваша задача на этой неделе — попробовать пару таких динамических растяжек хотя бы 3–5 раз.Помните, что поток — это создание смазки и эластичности тканей, а не глубины.
Шея
Найдите удобное сиденье, затем согните туловище влево, используя подпорку или левое бедро в качестве основы, на которую вы можете опереться. Отсюда вы пройдете через две позиции:
- Вдохните, чтобы опустить левое ухо к левому плечу, а правую руку завести за спину свободным полусвободным узлом.
- Выдохните, чтобы подтянуть подбородок к левому плечу, вытянув правую руку на уровне плеча, приняв форму кактуса.
Переход между этими двумя формами, ощущение, будто вы «чистите нитью» слои ткани на шее и верхней части плеча. Через минуту или две переходите на другую сторону.
См. Также Work It: расцепление для шеи и плеч
Грудь и плечи
Примите вертикальную стойку или сядьте с длинным ремнем или ремнем между руками. Начните с ремня, который проходит от одного плеча до кончика противоположной руки, и при необходимости расширьте хватку, чтобы оба плеча могли двигаться одновременно.На вдохе обведите ремень перед собой и над головой. Выдохните, чтобы переместить ремешок за спину, сводя передние ребра назад так, чтобы грудь и плечи двигались, а не выгибалась спина. Вдохните, чтобы поднять ремешок назад и вверх, затем выдохните, чтобы опустить его перед собой. Продолжайте вращать ремешок таким образом 8–10 вдохов, снимая напряжение в груди и плечах.
См. Также 15 антивозрастных преимуществ йоги для здоровья, которые заставят вас начать заниматься прямо сейчас
Боковой кузов
Сядьте или встаньте прямо, руки по бокам.На вдохе поднимите правую руку над головой и изогните туловище влево; почувствуйте, как открывается правый вентилятор корпуса. На выдохе вернитесь в центр и поменяйте руки руками. Перемещайтесь из стороны в сторону на 8–10 вдохов, замечая растущую податливость внешнего бедра, боковой талии и боковых ребер.
См. Также Практика воплощения праны ваю для достижения большей ясности и подлинности
Бедра и подколенные сухожилия
Сделайте низкий выпад, поставив правую ногу вперед и поставив левое колено на пол позади бедер.Поднимите туловище и руки, отводя правую лобную кость бедра от бедренной кости и укрепляя левую ягодицу, чтобы открыть переднюю часть левого бедра. Вдохни здесь. На выдохе выпрямите правую ногу и поверните бедра вперед, чтобы удлинить заднюю часть правого бедра. Обхватите правую ногу руками, подложив блоки под руки или согнув правое колено, чтобы при необходимости уменьшить интенсивность. Покачивайте дыханием вперед и назад 8–10 раз, чувствуя, как бедра и подколенные сухожилия становятся более свободными и плавными.
См. Также «Почему я больше не растягиваюсь»
См. Также Анатомия безопасного и эффективного растяжения
Неделя 4: миофасциальный релиз
Некоторое напряжение невозможно устранить, например, спайки между слоями фасции. Фасция — это плотно сплетенная соединительная ткань, которая окружает, разделяет и соединяет почти все структуры тела, включая наши мышцы. Фасция медленно меняется со временем, приспосабливаясь (в лучшую или в худшую сторону) к нашей позе и моделям движений.Фасция также может стать плотной или ограниченной из-за воспаления, травмы, операции или рубцовой ткани. Серьезное ограничение требует помощи ручной работы с телом (например, массажа, техники Боуэна, фасциальной кинетики, ролфинга или техники активного высвобождения), но мы можем сами высвободить легкую адгезию посредством миофасциального высвобождения.
Миофасциальное высвобождение — это широкий термин, обозначающий различные методы (обычно включающие целенаправленное давление на массажные мячи, валики из пенопласта или блоки для йоги), используемых для восстановления нормальной пластичности мышц и фасций.По моему опыту, это особенно полезно в тех областях, которые становятся перегруженными из-за того, что вы держите позу, например, глядя на мобильный телефон, поднимая руки к клавиатуре компьютера или сидя. Наши мышцы и окружающие их фасции могут настолько привыкнуть к сохранению формы, что мы больше не можем даже распознать это ощущение как «сжатие». Миофасциальная релаксация кажется особенно полезной в таких областях, как эта, чтобы распознать, а затем снять хроническое напряжение.
Независимо от того, какую опору вы используете, будь то массажные шарики или валик из поролона, ищите точку срабатывания в своих мягких тканях (т.е.е., а не на нерв или кость), где вы чувствуете тупость или болезненность, и наклоняйтесь к ней, пока не заметите изменение ощущений. Это может занять всего пару вдохов, после чего вы можете переместить опору в немного другое место. Важно, чтобы это чувство было достаточно мягким, чтобы вы могли расслабиться в нем, поэтому избегайте любых острых или излучающих ощущений и не задерживайтесь с приемом. Есть реальный соблазн надавить на опору или поразить наиболее болезненный участок ткани, но я счел полезным проявить более сострадательный подход.Думайте о миофасциальном высвобождении как о воздействии на вашу нервную систему, а также на вашу фасцию; меньше значит больше.
См. Также 8 Самостоятельная работа с телом для напряженных сгибателей бедра
Вызов миофасциального высвобождения
На этой неделе 3–4 раза воздействуйте на одну или две области напряжения с помощью миофасциального расслабления. Все, что вам понадобится, — это два теннисных мяча (или массажных мяча), кубик, полотенце или одеяло и стремление быть нежным с собой.
Шея
Лягте на спину, подложив под крестец блок или плотно сложенное одеяло.Поместите теннисные мячи по обе стороны от шеи, частично под плотью верхней трапеции, верхней части плеч. Найдите область, которая кажется болезненной или болезненной, но не вызывает острых ощущений. Не стесняйтесь отдыхать, положите руки над головой (не на фото) или попробуйте покачивать головой из стороны в сторону, чтобы почувствовать движение мышечных волокон относительно теннисных мячей. Когда ощущение изменится, сместите шары подальше от шеи или вниз по верхней части спины. Через минуту или две полностью удалите теннисные мячи и обратите внимание на ощущения на шее и верхней части плеч.
См. Также 16 поз для облегчения боли в спине
Грудь и плечи
Лягте животом, выставив правую руку на уровне плеча и согнув локоть под углом 90 градусов. Поместите один из шариков в углубление под внешней правой ключицей на краю грудных мышц, поверните голову влево и положите его на одеяло. Если ощущение слишком сильное, положите слой одеяла между мячом и верхней частью груди. Если ткань груди чувствует себя неудобно, попробуйте положить мяч на блок и голову выше на сложенное одеяло, чтобы освободить больше места.Когда ощущение изменится, слегка переместите мяч или перейдите на другую сторону. Через минуту или две с каждой стороны полностью удалите теннисные мячи. Перевернитесь на спину и обратите внимание на ощущения в груди и передних плечах.
См. Также 3 открывашки для груди и плеч с защитой от дурака
Боковой кузов
Лягте на правый бок, опираясь на правый локоть. Поместите мяч под правое внешнее бедро, в мягкие ткани средней ягодичной мышцы чуть ниже края таза.Если вы хотите меньше ощущений, отклонитесь назад, согните левое колено и поставьте ступню за правую ногу; если вы хотите большего ощущения, наклонитесь вперед и положите левую ногу поверх правой. Либо отдыхайте, либо слегка перекатывайтесь вперед и назад. Когда будете готовы, опустите мяч ниже и попробуйте еще раз или поменяйтесь сторонами. Через минуту или две с каждой стороны снимите теннисный мяч, перекатитесь на спину и обратите внимание на то, как ощущаются ваши внешние бедра и боковая талия.
См. Также Free Your Side Body: A Flow for your Fascia
Сгибатели бедра и квадрицепсы
На четвереньках поднесите левое колено к левому запястью так, чтобы ступня была направлена назад к левому бедру.Положите шары рядом под правым бедром, чуть выше колена, затем опустите к предплечьям. Вы можете держать правую ногу тяжелой и неподвижной, слегка покачивать ногой из стороны в сторону или попробовать согнуть и выпрямить колено, чтобы почувствовать движение волокон мышц относительно теннисных мячей. Как только ощущение изменится, перемещайте шарики выше на дюйм или около того за раз, пока они не окажутся немного выше середины бедра, затем удалите шарики. Обопритесь на правый локоть, переместив теннисные мячи к внешней стороне правого бедра чуть выше колена (на полпути между передним и боковым швом ноги).Используйте ту же технику, чтобы постепенно продвигаться вверх по внешней стороне правого бедра до уровня чуть выше середины, затем поменяйте стороны и начните снова. Если вы испытываете дискомфорт в переднем колене, попробуйте лечь животом вниз, вытянув обе ноги и расположив мячи под одним бедром (хотя вам может потребоваться помощь, чтобы установить теннисные мячи на место). Подождите 3–4 минуты на каждую сторону, затем полностью выньте теннисные мячи, перекатитесь на спину и обратите внимание на ощущения ваших бедер.
См. Также Анатомия йоги 101: необходимо знать приводящую мышцу бедра
Заднее бедро
Лягте на спину, согнув колени и поставив ступни на пол.Поднимите бедра, чтобы поместить массажные шарики под таз по обе стороны от крестца на расстоянии нескольких дюймов от кости в плоти большой ягодичной мышцы. Либо отдыхайте с тяжелыми бедрами, слегка покачивайтесь из стороны в сторону, либо попробуйте выпрямить одну ногу за раз, чтобы сильнее опираться на мяч с этой стороны. Если вам нужно больше ощущений, вы можете подпереть себя локтями и предплечьями, чтобы увеличить нагрузку на яйца. Перемещайте мячи выше, ниже или шире в течение минуты или двух, затем снова установите согнутые колени, ступни на полу и теннисные мячи в мертвой точке ягодиц.Скрестите правую лодыжку над левым коленом, пытаясь расслабить правую ягодицу, чтобы мяч растворился в грушевидной мышце. Для большей интенсивности наклонитесь вправо, позволяя правому колену приблизиться к полу. Подождите 3–4 минуты на каждую сторону, затем полностью выньте теннисные мячи, лягте на спину и обратите внимание на ощущения ваших бедер.
См. Также 4 способа повышения устойчивости тазобедренного сустава + предотвращения травм
Подколенные сухожилия
Сядьте, вытянув ноги перед собой узкой V-образной формой.Поместите теннисный мяч под заднюю часть каждого бедра, чуть ниже сидячей кости в области подколенного сухожилия, затем откиньтесь на руки и позвольте ногам быть тяжелыми и расслабленными. Отдохните и сделайте несколько глубоких вдохов или покачивайте ногами из стороны в сторону, пока не почувствуете, что готовы продвигать яйца дальше по ногам. Вы можете слегка наклониться вперед, но сосредоточьтесь на том, чтобы ослабить вес ног, а не пытаться растянуться. Если вам неудобно держать прямые ноги, вы можете попробовать ту же технику, сидя на стуле с твердым сиденьем.Через 2–3 минуты полностью удалите теннисные мячи, лягте на спину и обратите внимание на ощущения в ногах.
См. Также Тугие подколенные сухожилия? Может быть, нет
См. Также Освободите свою спину, как никогда раньше: поток для фасции
Неделя 5: силовая работа
Хроническое напряжение в одной части тела не всегда растягивается или снимается. Существует миф о том, что сильная мышца — это напряженная, а гибкая — слабая, но на самом деле на самом деле все наоборот; здоровые мышцы одновременно сильны и эластичны.Иногда мышца напряжена просто потому, что она слаба и работает неэффективно, или потому, что есть слабость в другом месте, и наша напряженная мышца должна выполнять двойную функцию. Это кажется нелогичным, но выявление и усиление слабых мест на самом деле может помочь ослабить хватку в труднодоступных местах.
Типичные виновники:
- Плотные подколенные сухожилия, которые либо сами по себе слабы, либо компенсируют слабую большую ягодичную мышцу (или обе).
- Плотная или раздраженная подвздошно-большеберцовая (ИТ) повязка, натянутая дисбалансом между большой и средней ягодичной мышцами и напрягающей широкой фасцией (TFL).
- Узкая верхняя трапециевидная мышца, которая сама может быть слабой или компенсировать слабость в средней и нижней трапециевидной мышце (и других задних мышцах плеча).
Итак, если у вас есть привычное напряжение, которое просто не проходит или реагирует на миофасциальное расслабление, может быть стоит подумать, есть ли скрытая слабость, которую нужно устранять. Обратите внимание на то, какие действия для вас трудны, какие мышцы кажутся слабее или труднее активировать, или обратитесь к физиотерапевту за советом.
См. Также Анатомия 101: понимание бедер для повышения устойчивости
Вызов силовой работы
Ваша задача на этой неделе — решить одну или две ваши спящие области с помощью целенаправленной силовой работы.
Шея
Слабость в средней и нижней части трапеции может способствовать напряжению в шее и верхней части плеч. Лягте лицом вниз, лоб на полу, руки по бокам, а ступни на ширине плеч. Надавите на лоб, ноги и лобковую кость, затем прижмите лопатки к позвоночнику, чтобы оторвать головы от пола.Сохраняйте это взаимодействие, затем опустите лопатки вниз по спине. Задержитесь на 2–3 вдоха, затем расслабьтесь. Повторите 10–15 раз, отдохните, затем повторите еще 10–15 раз.
См. Также Спасите свою шею: практикуйте с умом, чтобы предотвратить боль
Грудь и плечи
Задняя часть плеча часто более слабая и сложная для активации, чем передняя часть плеча и грудь; Укрепление подостной мышцы на тыльной стороне лопаток может помочь устранить этот дисбаланс.Встаньте на четвереньки, подтягивая ребра к позвоночнику. Расположите локти на ширине плеч, сведите ладони вместе и держите край мизинца рук чуть выше пола. Разведите руки в стороны и задержите их на вдохе или два, чувствуя, как заднее плечо сцепляется, но при этом сохраняйте шею мягкой, а затем снова соедините их. Повторите 10–15 раз, двигая предплечьями, как дворники, затем отдохните перед повторением.
См. Также Йога для улучшения осанки: самооценка позвоночника + узнайте, как его защитить
Боковой кузов
Большую часть нашей жизни мы проводим в сагиттальной плоскости — мы идем вперед и, реже, назад.Мышцы, которые создают боковое движение (например, косые мышцы живота, квадратная мышца поясницы и средняя ягодичная мышца), могут получить пользу от занятий, которые восстанавливают их силу и эластичность. Для этого упражнения вам нужно лечь поверх одеяла на гладкий или полированный пол, который позволит одеялу скользить. Согните ноги в коленях так, чтобы вес ног располагался над тазом, и опустите руки к затылку. Вдохните и на выдохе сожмите правую сторону тела, чтобы подвести локоть к бедру.Вдохните обратно в центр и выдохните влево. Сделайте 12–15 раундов из стороны в сторону, затем отдохните перед повторением.
См. Также На вашей стороне: последовательность действий для бокового корпуса
Сгибатели бедра и квадрицепсы
Часы сидения могут сократить наши сгибатели бедра, и многие упражнения на сгибатели бедра задействуют мышцы в одном и том же положении, поэтому полезно научить их быть сильными и в долгое время. Лягте на спину, подложив под крестец блок или плотно сложенное одеяло. Поставьте ноги выше бедер, при необходимости согнув колени, и наклоните лобковую кость к пупку, чтобы поясничный отдел позвоночника был близко к полу.Опустите правую ногу к полу, остановившись до того, как достигнете полного диапазона движений или если ваша спина выгнется. Затем поднимите правую ногу на дюйм или два и снова опустите ее чуть выше исходной точки. Главное — держать переднюю часть правого бедра открытой, чтобы сгибатели бедра выполняли работу из вытянутого положения. Поднимите правую ногу на минуту или две, затем поменяйте сторону. Отдохните, а затем выполните второй подход.
См. Также Анатомия сгибателя бедра 101: Контрпозы для сидячей асаны
Задние бедра и подколенные сухожилия
Нижняя часть большой ягодичной мышцы, прямо под сидячими костями, может становиться латентной, когда мы садимся на нее, создавая большую нагрузку на подколенные сухожилия.Поэтому упражнения, которые определяют нижнюю часть большой ягодичной мышцы, а не более доминирующую верхнюю часть, могут быть полезны. Подойдите к рукам и коленям, запястья под плечами и колени немного ближе, чем на ширине бедер. Слегка наклоните лобковую кость к пупку, чтобы выпрямить поясничный отдел позвоночника, и вытяните правую ногу прямо за собой, поставив пальцы ног на пол. Держите нижнюю часть спины широкой, напрягая мышцу правой сидячей кости, чтобы оторвать ступню от пола.Держите бедра на одном уровне, а правую коленную чашечку направьте прямо к полу. Задержитесь на дыхание или два, затем опустите ногу. Поднимите правую ногу 10–15 раз, затем поменяйте местами на левую. Повторите обе ноги.
См. Также Узнай свои ягодицы
См. Также Почему негибкость не может быть тем, что мешает вам сделать эту позу
О нашем эксперте
Рэйчел Лэнд преподает на международном уровне в качестве инструктора по йогической медицине, а до конца года преподает виньясу, инь и индивидуальные занятия йогой в Квинстауне, Новая Зеландия.Интерес Рэйчел к анатомии привел ее к 500-часовому обучению учителей у Tiffany Cruikshank и Yoga Medicine. В настоящее время она работает над своей 1000-часовой сертификацией.
Целевые и целевые поражения | DermNet NZ
Автор: Д-р Лидия Чан, регистратор дерматологии, больница Вайкато, Гамильтон, Новая Зеландия. Главный редактор: д-р Аманда Окли, дерматолог, Гамильтон, Новая Зеландия, октябрь 2015 г.
Что такое целевое поражение?
Целевое поражение представляет собой круглое поражение кожи с тремя концентрическими цветовыми зонами:
- Более темный центр с волдырем или коркой
- Кольцо вокруг него, более бледно-розовое и приподнятое из-за отека (отека жидкости)
- Ярко-красное крайнее кольцо.
Целевые поражения обычно возникают при многоформной эритеме. Они могут возникать на любом участке тела, включая лицо, верхнюю часть груди, спину, руки, ноги, руки, ступни и слизистые оболочки (например, губы). Целевое поражение также называют поражением типа «яблочко» или кокардой (розеточный узор из концентрических колец).
Поражение радужки представляет собой раннее целевое поражение и состоит из двух частей:
- Центральная темная зона
- Красная внешняя зона.
Однокомпонентные красные бляшки также типичны для многоформной эритемы.
Целевые очаги поражения появляются в течение первых 3 дней после эпизода мультиформной эритемы, и после появления одного очага они остаются в том же месте в течение 7 дней или более, пока кожа не заживет.
Целевое поражение
Что такое атипичные целевые образования?
На атипичных поражениях-мишенях видны только две зоны и / или нечеткая граница. При мультиформной эритеме эти поражения возвышаются (папулезные). При синдроме Стивенса-Джонсона / токсическом эпидермальном некролизе (SJS / TEN) они плоские (макулярные).
Что такое таргетоидные поражения?
Таргетоидные поражения имеют концентрические зоны и похожи на целевые поражения, но не вызваны многоформной эритемой. Они могут развиваться в разные временные рамки. Несколько кожных заболеваний вызывают таргетоидные поражения.
Меланоцитарный невус
Таргетоидный невус (родинка) также называется кокардным невусом (naevus en cocade). Иногда они бывают множественными. Обычно они обнаруживаются на туловище людей со светлой кожей, но могут также обнаруживаться на коже черепа, особенно у детей.Они безвредны и, как правило, остаются неизменными долгое время. Иногда внешний, более темный обод бледнеет или исчезает в более позднем возрасте.
Кокарда наэви
Крапивница
Крапивница характеризуется волдырями, которые представляют собой приподнятые бляшки с гладкой поверхностью, которые меняют свое местоположение и / или размер в течение 24 часов. Волны могут быть большими и необычной формы. Таргетоидные поражения при крапивнице имеют участок нормальной кожи в середине, окруженный выпуклым круговым волдырем. Может присутствовать дермографизм (образование волдырей при легком поглаживании кожи).
Таргетоидное поражение при крапивнице
Фиксированная лекарственная сыпь
Фиксированная лекарственная сыпь — это побочная лекарственная реакция, которая обычно возникает на одних и тех же участках кожи каждый раз при приеме лекарства. Свежее поражение представляет собой хорошо выраженную мишеневую бляшку с темно-красным приподнятым участком кожи и иногда центральным волдырем.
Фиксированная лекарственная сыпь обычно не очень обширна. При постановке диагноза может помочь исследование биопсии кожи патологом.
Таргетоид и радужная оболочка при фиксированной лекарственной сыпи
Полиморфная световая сыпь
Полиморфная световая сыпь возникает на коже через несколько часов после воздействия солнечного света. Как следует из названия, он может принимать разные формы, но обычно состоит из маленьких или больших красных пятен. Таргетоидные поражения встречаются реже.
Erythema annulare centrifugum
Erythema annulare centrifugum начинается с небольшого приподнятого розового пятна, которое увеличивается в размерах и образует форму кольца, а центральная область сглаживается и очищается.Может быть внутренний ободок чешуи, в результате чего образуются 3 зоны, характеризующие мишеневидное поражение.
Таргетоидное поражение при кольцевой эритеме центрифуги
Подострая кожная красная волчанка
Подострая кожная красная волчанка возникает в верхней части спины и груди, часто после пребывания на солнце. Он часто имеет кольцевидный вид (кольцевой или полициклический), а иногда развивается таргетоидное поражение с 3 концентрическими зонами.
Синдром Роуэлла
Синдром Роуэлла — редкая форма красной волчанки с мишеневидными поражениями и положительными анализами крови на антитела к волчанке (пятнистый образец антинуклеарных антител, а иногда и положительный анти-La / анти-Ro или ревматоидный фактор).Поражения кожи большие, выпуклые и кольцевидные. Пациенты также могут иметь обморожения.
Полиморфная сыпь при беременности
Полиморфная сыпь при беременности возникает в последние 3 месяца беременности. У большинства женщин внутри растяжек на животе появляются розовые папулы. Они могут быть окружены бледным ореолом или превращаться в мишеневидные поражения с 3 кольцами. Полиморфные высыпания при беременности обычно вызывают сильный зуд.
Иммунобуллезные заболевания
Таргетоидные поражения могут возникать при нескольких буллезных (образующих пузыри) заболеваниях, включая:
- Паранеопластическая пузырчатка
- Буллезный пемфигоид
- Пемфигоид беременности —
- Линейный буллезный дерматоз IgA
Таргетоидные поражения линейного буллезного дерматоза IgA имеют периферические волдыри, в отличие от целевых поражений при мультиформной эритеме, которые имеют центральные волдыри.
Таргетоидное поражение при иммунобуллезных заболеваниях
Васкулит
Некоторые формы васкулита могут проявляться мишеневидными поражениями на коже. К ним относятся:
- Болезнь Кавасаки, которая обычно возникает у детей в возрасте до 5 лет. Поражения кожи могут варьироваться от сыпи, похожей на корь, до поражений кожи, похожих на мишени.
- Острый геморрагический отек младенчества, который возникает у детей в возрасте до 2 лет, является формой уртикарного васкулита. Сыпь начинается с красного выпуклого очага, а затем меняется на типичный таргетоид с пурпурным цветом.
Таргетоидное поражение при уртикарном васкулите
Травма
Удар мяча, например, мяча для сквоша или мяча для настольного тенниса, ударяющего по коже на высокой скорости, также может привести к образованию целевидного синяка.
Гемангиома шиповника
Другое название гемангиомы шиповника — таргетоидная гемосидеротическая гемангиома. Это доброкачественное (незлокачественное) разрастание кровеносных сосудов, обычно возникающее на руке, ноге или туловище человека молодого и среднего возраста.Обычно он имеет небольшой красный / фиолетовый приподнятый центр, окруженный пурпурным или коричневым кольцом, которое может расширяться или исчезать полностью.
Как ставится окончательный диагноз?
Поскольку таргетоидные поражения носят скорее описательный, чем диагностический характер, для постановки правильного диагноза необходимы тщательный сбор анамнеза и полное обследование кожи.
Учитывайте динамику развития, историю лекарств, общее количество и тип кожных поражений. Биопсия кожи часто помогает отличить эти нарушения.
Как сделать восьмерку: методы, преимущества, варианты
Также известен как : Гиря в форме восьмерки.
Мишени : Все тело
Необходимое оборудование : Гиря
Уровень: Средний
Восьмерка — это упражнение с гирями, которое одновременно задействует несколько групп мышц по всему телу. Большинство вариантов упражнения в первую очередь прорабатывают спину (ягодичные и разгибающие позвоночник), подколенные сухожилия, квадрицепсы и бицепсы.Вы также задействуете мышцы икр, верхней части спины, плеч.
Степень задействования ядра зависит от выбранного вами варианта. Некоторые варианты увеличивают нагрузку на мышцы спины, в то время как другие также задействуют прямые мышцы живота, внутренние и внешние косые мышцы живота.
Преимущества
Есть несколько веских причин включить гирю в форме восьмерки в свой распорядок тренировок. Одна из самых веских причин заключается в том, что это упражнение для всего тела.Выбор упражнений, задействующих несколько мышц по всему телу, поможет вам повысить эффективность занятий в тренажерном зале. Например, вместо того, чтобы делать отдельные упражнения для спины, пресса, ног и рук, вы можете выполнить вариацию восьмерки, которая прорабатывает все эти области одновременно.
Затем физиологи узнают, что тренировки с гирями могут дать несколько уникальных преимуществ, особенно по сравнению с традиционной поднятием тяжестей и другими формами упражнений, такими как круговые тренировки или высокоинтенсивные интервальные тренировки (HIIT-тренировки).
Меньше оборудования
В одном исследовании тренировка с гирями сравнивалась с традиционными силовыми тренировками; тип тренировки, в котором задействовано более широкое оборудование, такое как скамья с отягощениями, штанги, гантели и другие инструменты. Исследователи отметили, что традиционные тренировки имеют серьезные ограничения, такие как стоимость, тот факт, что они занимают много места в спортзале, и что оборудование может напугать начинающих пользователей.
Исследователи пришли к выводу, что тренировки с гирями могут повысить силу и мощность без необходимости использования традиционного оборудования.Однако исследователи добавили, что при изучении упражнений с гирями необходимы надлежащие инструкции и что необходимы дополнительные исследования, чтобы полностью понять, как тренировки с гирями сравниваются с традиционными тренировками с отягощениями.
Повышает аэробную мощность и мышечную силу
В одном опубликованном исследовании изучалось, каким образом тренировки с гирями могут улучшить как аэробную мощность, так и мышечную силу так же, как тренировки с отягощениями. Многие спортсмены находят тренировки на основе схем с отягощениями привлекательными, потому что они могут одновременно увеличивать несколько переменных, то есть одновременно улучшают силу, мышечную выносливость и аэробную подготовку.Взаимодействие с другими людьми
Авторы исследования пришли к выводу, что тренировка с гирями может быть столь же эффективной, как и тренировка с отягощениями. Эти авторы также отметили стоимость и доступность как уникальные преимущества гирь.
«Учитывая, что традиционные устройства для силовых тренировок (штанги) и тренажеры (тренажерные залы) могут быть дорогими и отпугивать новичков, упражнения с гирями могут быть более доступной и доступной альтернативой силовым и аэробным тренировкам для улучшения и поддержания физической формы, связанной с кардиореспираторным здоровьем и здоровьем. мощность и силовые показатели с низкими затратами (для тренеров и / или практиков), поскольку для этого требуется меньше оборудования и ограниченное физическое пространство.«
— Journal of Human Kinetics, март 2019 г.
Повышенная толерантность к глюкозе
Одно небольшое предварительное исследование сравнивало использование гирь с другими видами тренировок с целью улучшения контроля уровня глюкозы. Повышенный уровень глюкозы в крови натощак и нечувствительность к инсулину могут привести ко многим осложнениям со здоровьем, включая развитие сердечно-сосудистых заболеваний и диабета 2 типа.
В рамках исследования ученые работали с шестью мужчинами, ведущими сидячий образ жизни.У участников исследования измеряли уровень глюкозы в крови и инсулина либо после тренировки с гирями, либо после тренировки с высокоинтенсивным интервальным бегом, либо после отсутствия упражнений.
Исследователи обнаружили, что и гиря, и интервальный бег высокой интенсивности значительно снижают уровень глюкозы в крови. Кроме того, не было существенной разницы в уровне глюкозы в крови или концентрации инсулина между тренировкой с гирями и высокоинтенсивным интервальным бегом. Авторы исследования пришли к выводу, что упражнения с гирями так же эффективны, как и высокоинтенсивные бега, в улучшении толерантности к глюкозе у молодых людей, ведущих малоподвижный образ жизни.Взаимодействие с другими людьми
Эта информация может быть полезна для людей, ведущих малоподвижный образ жизни, которые хотели бы начать программу упражнений, чтобы снизить риск заболевания, но боятся модных тренировок HIIT. Результаты исследования показывают, что выполнение упражнений с гирями дома или в тренажерном зале может дать аналогичные преимущества.
Следует, однако, отметить, что не все исследователи согласны с тем, что гири имеют преимущество перед традиционными тренировками — либо силовыми тренировками, либо тренировками сердечно-сосудистой системы. Один большой обзор научной литературы был опубликован в BMC Sports Science, Medicine and Reservation. Авторы изучили большое количество исследований гирь, отметив, что большая их часть имеет небольшой объем и низкое качество. Они предположили, что необходимо провести гораздо больше исследований, чтобы полностью понять преимущества гирь, особенно по сравнению с другими методами тренировки.
Пошаговые инструкции
Прежде чем попробовать это или какое-либо упражнение, вы должны быть в добром здравии. Всегда обращайтесь за советом к своему лечащему врачу, если вы новичок в физических упражнениях или если вы вернетесь к ним после травмы, беременности или болезни.Вы также можете поработать с квалифицированным фитнес-тренером, чтобы получить советы по форме и упражнениям.
Перед выполнением этого упражнения у вас должен быть некоторый опыт работы с гирями. Многие эксперты предлагают вам освоить махи гирями до того, как вы попытаетесь выполнить восьмерку, особенно если вы планируете попробовать варианты, в которых используется больший импульс.
Когда вы впервые пытаетесь выполнить восьмерку, используйте гирю меньшего размера. По мере того, как вы будете чувствовать себя более комфортно, увеличивайте вес.
Веривелл / Бен ГольдштейнНачните с того, что ступни немного шире, чем расстояние между бедрами. Вы можете отрегулировать стойку ног, сделав несколько повторений. Вам понадобится достаточно места между ногами, чтобы вы могли полностью перекинуть гирю через ноги.
- Наклоните туловище вперед, опираясь на бедра, чтобы вы могли поднять гирю и удерживать ее на высоте 8–12 дюймов от земли. Ноги держите слегка согнутыми, а бедра назад.
- Возьмите гирю в правую руку, держа ручку вертикально (нарисуйте воображаемую линию, которая проходит между вашими ногами).
- Проведите гирю между ног и за левую ногу, при этом левую руку заведите за внешнюю сторону левой ноги, чтобы встретить гирю.
- Передайте гирю из правой руки в левую и продолжайте движение колокола по круговой траектории вокруг левой ноги.
- Левая рука (все еще держащая гирю) выходит вперед и начинает следующий круг позади правой ноги.
- Проведите гирю между ног и за правую ногу, при этом правую руку заведите за внешнюю сторону правой ноги, чтобы она встретилась с гирей.
- Передайте гирю из левой руки в правую и продолжайте движение колокола по круговой траектории вокруг правой ноги.
- В конечном итоге вы получите гирю в правой руке в исходном положении.
- Продолжайте узор восьмерок вокруг левой ноги и правой, передавая колокольчик из руки в руку.
Убедитесь, что вы сохраняете твердую стойку во время этого движения. Держите вес равномерно между обеими ногами, сильной спиной и плечом от ушей.Контролируйте мах: используйте достаточный импульс, чтобы гиря двигалась, но не настолько, чтобы ваша стойка шаталась.
Вначале выполняйте гирю в форме восьмерки в течение 30 секунд, затем отдыхайте 30 секунд. Повторить 2–4 раза.
Общие ошибки
Есть несколько типичных ошибок, на которые следует обратить внимание при выполнении восьмерки.
Резкие движения
Во время упражнения «восьмерка» вы хотите использовать плавное непрерывное движение. То есть при передаче гири из рук в руки не должно быть пауз.Это требует большой практики, чтобы обрести координацию и контроль. Новичкам может быть сложно удержать колокол в движении, и им следует использовать легкую гирю, пока они не почувствуют себя комфортно во время этапа выполнения этого упражнения.
Упал назад
При выполнении этого движения важно сохранять силу корпуса, включая спину. В зависимости от варианта упражнения, которое вы выполняете, вы можете ощущать большую часть нагрузки в нижней части спины или можете ощущать ее по всему туловищу, включая пресс.Держите спину относительно ровной и избегайте провисания и изгиба спины в форме буквы C. Если вы обнаружите, что резко упали, уменьшите вес и попробуйте еще раз.
Модификации и вариации
Есть несколько способов сделать это движение труднее или легче.
Нужна модификация?
Самый простой способ упростить это упражнение — уменьшить вес. Если у вас нет гири, вы можете использовать гантель, но ее сложнее передавать из рук в руки.Вы также можете попрактиковаться в этом движении, сделав всего 2-3 восьмерки, а затем встаньте, чтобы отдохнуть. Повторите несколько раз, чтобы улучшить координацию и контроль.
Готовы принять вызов?
Есть несколько вариаций восьмерки с гирями. Большинство из них включают добавление движения к середине восьмерки, прежде чем вы начнете вращать вес позади второй ноги.
Трюм
Некоторые спортсмены полностью встают в середине и в конце каждого повторения.Вы поднимаете и удерживаете гирю на уровне груди, чтобы задействовать верхнюю часть тела.
Чтобы выполнить этот вариант, начните упражнение так же, как при выполнении основного движения. После того, как вы заведете гирю сзади и вокруг левой ноги, полностью встаньте. Поднесите гирю к груди и удерживайте ее обеими руками всего на секунду.
Затем начните вторую часть восьмерки, вращая гирю вокруг правой ноги. Снова примите положение стоя после выполнения круга правой ногой, удерживая гирю на уровне груди.Постарайтесь, чтобы восьмерка оставалась плавной и непрерывной.
Жим от плеч
Чтобы еще больше проработать верхнюю часть тела, добавьте к упражнению жим от плеч.
Чтобы сделать этот вариант, выполните тот же вариант, что и выше, с удержанием. Сделайте полный круг с гирей вокруг левой ноги и встаньте, но вместо того, чтобы переместить гирю обеими руками, держите ее в левой руке и двигайтесь вправо в жим плечом с этой стороны. Вовлекайтесь через корпус, держите грудь и спину сильными и поднимайте гирю так, чтобы ваша левая рука была полностью вытянута над левым плечом.В верхней части движения ладонь обращена вперед.
Верните вес на грудь, затем вернитесь к полу, чтобы начать следующий круг восьмерки вокруг правой ноги. Когда вы закончите круг вокруг правой ноги, вы завершите жим плечом справа. Продолжайте эту схему, чередуя круги ног в виде восьмерки и жимы плечами.
Боксерские приемы
Бойцы ММА и боксеры часто используют гири для тренировок. Некоторые из этих спортсменов добавят боксерский прием в середине каждой восьмерки в том же месте, где вы добавили бы удержание или жим плечом.Для этого варианта лучше всего использовать более легкий вес.
Чтобы выполнить этот вариант, выполните то же упражнение, что и указанное выше, с удержанием. Сделайте полный круг с гирей вокруг левой ноги и встаньте. Продолжая плавное движение, сделайте апперкот левой рукой. Затем опустите гирю перед корпусом и продолжайте выполнять оставшуюся часть восьмерки. Обойдя правую ногу, сделайте апперкот правой рукой (удерживая гирю). Продолжайте двигаться по восьмерке, делая апперкот после каждого круга ног.
Этот же вариант можно выполнять с другими боксерскими движениями, такими как джеб или крюк.
Безопасность и меры предосторожности
Это упражнение может не подходить для некоторых людей с проблемами поясницы. Если у вас в анамнезе были проблемы со спиной, поговорите со своим врачом или физиотерапевтом, прежде чем пытаться сделать это. Вы также можете поработать с тренером, чтобы поддерживать хорошую форму.
Кроме того, тем, у кого проблемы с плечом, следует проявлять осторожность при выполнении различных вариаций этого движения.Поговорите со своим физиотерапевтом, чтобы убедиться, что упражнение подходит вам.
Наконец, беременным женщинам и людям с ожирением может быть трудно перемещать гирю вокруг задней части ног. Другие упражнения, например, стоячий пресс-подборщик сена, могут быть более подходящими.
Попробовать
Включите восьмерку в одну из этих тренировок, чтобы подчеркнуть ядро.
Глубокая стимуляция мозга (DBS) при болезни Паркинсона и эссенциальном треморе
Обзор
Глубокая стимуляция мозга (DBS) — это операция по имплантации устройства, которое посылает электрические сигналы в области мозга, отвечающие за движения тела.Электроды помещаются глубоко в мозг и подключаются к устройству-стимулятору. Подобно кардиостимулятору, нейростимулятор использует электрические импульсы для регулирования активности мозга. DBS может помочь уменьшить симптомы тремора, медлительности, скованности и проблем с ходьбой, вызванных болезнью Паркинсона, дистонией или эссенциальным тремором. Успешный DBS позволяет людям потенциально сократить потребление лекарств и улучшить качество жизни.
Что такое глубокая стимуляция мозга?
При глубокой стимуляции мозга электроды помещают в определенную область мозга в зависимости от симптомов, которые лечат.Электроды размещаются как на левой, так и на правой стороне мозга через небольшие отверстия, сделанные в верхней части черепа. Электроды соединены длинными проводами, которые проходят под кожей и вниз по шее к аккумуляторному стимулятору под кожей грудной клетки (рис. 1). При включении стимулятор посылает электрические импульсы, чтобы блокировать ошибочные нервные сигналы, вызывающие тремор, ригидность и другие симптомы.
Рисунок 1. Обзор глубинного стимулятора мозга (DBS). Электроды вводятся глубоко в мозг через небольшие отверстия в черепе.Электроды подсоединяются удлинительным проводом к аккумуляторному стимулятору, помещенному под кожу груди. Поскольку левая часть мозга контролирует правую часть тела, и наоборот, DBS обычно выполняется на обеих сторонах мозга. Система DBS состоит из трех частей, которые имплантируются внутри тела:
- Нейростимулятор — программируемый кардиостимулятор с батарейным питанием, создающий электрические импульсы. Его размещают под кожей груди ниже ключицы или в области живота.
- Свинец — проволока с покрытием и несколькими электродами на конце, которые доставляют электрические импульсы в ткани головного мозга. Он находится внутри мозга и подключается к удлинителю через небольшое отверстие в черепе.
- Удлинитель — изолированный провод, соединяющий электрод с нейростимулятором. Он помещается под кожу и проходит от кожи головы, за ухом, вниз по шее и к груди.
Пациент использует портативный контроллер для включения и выключения системы DBS.Врач программирует настройки стимулятора с помощью беспроводного устройства. Настройки стимуляции можно регулировать по мере изменения состояния пациента с течением времени. В отличие от других операций, таких как паллидотомия или таламотомия, DBS не повреждает ткань мозга. Таким образом, если в будущем будут разработаны более эффективные методы лечения, процедура DBS может быть отменена.
DBS очень эффективен при уменьшении дискинезий, неконтролируемых движений, вызванных приемом высоких доз препарата левадопа. Как правило, DBS помогает облегчить симптомы, чтобы можно было использовать более низкие дозы лекарств.
Рисунок 2. Поперечный разрез мозга. Нормальный мышечный тонус, движение, время и координация зависят от сложных электрических цепей или петель обратной связи в мозгу. Базальные ганглии ответственны за активацию и ингибирование этих петель обратной связи.При болезни Паркинсона части базальных ганглиев либо недостаточно, либо чрезмерно стимулированы. Нормальные движения сменяются тремором, ригидностью и скованностью. DBS определенных ганглиев изменяет аномальные электрические цепи и помогает стабилизировать петли обратной связи, тем самым уменьшая симптомы.
Электроды можно размещать в следующих областях мозга (рис. 2):
Субталамическое ядро (STN) — эффективно при треморе, медлительности, ригидности, дистонии и дискинезии. Чаще всего используется для лечения болезни Паркинсона.
Thalamus (VIM) — эффективен при треморе. Его часто используют для лечения эссенциального тремора.
Globus pallidus (GPi) — эффективен при треморе, вялости, ригидности, дистонии и дискинезии.Применяется для лечения дистонии и болезни Паркинсона.
Кто кандидат?
Вы можете быть кандидатом в DBS, если у вас есть:
- двигательное расстройство с ухудшающимися симптомами (тремор, скованность), и ваши лекарства начали терять эффективность.
- тревожных периодов «выключения», когда действие вашего лекарства прекращается до того, как можно будет принять следующую дозу.
- тревожные периоды «включения», когда у вас развиваются дискинезии, вызванные приемом лекарств (чрезмерное покачивание туловища, головы и / или конечностей).
DBS может не подойти, если у вас тяжелая нелеченая депрессия, запущенная деменция или если у вас есть симптомы, не типичные для болезни Паркинсона.
DBS может помочь в лечении многих симптомов, вызванных:
- Болезнь Паркинсона: тремор, ригидность и замедленность движений, вызванные гибелью нервных клеток, продуцирующих дофамин, ответственных за передачу сообщений, контролирующих движения тела.
- Эссенциальный тремор: непроизвольные ритмические треморы кистей и рук, возникающие как в состоянии покоя, так и при целенаправленном движении. Также может повлиять на голову движением «нет-нет».
- Дистония: непроизвольные движения и продолжительные сокращения мышц, приводящие к скручивающим или корчливым движениям тела, тремору и неправильной позе. Может охватывать все тело или только изолированную область. Спазмы часто можно подавить «сенсорными уловками», такими как прикосновение к лицу, бровям или рукам.
Группа специалистов, включая невролога, нейропсихолога и нейрохирурга, оценит ваше состояние, чтобы определить, возможна ли операция. Будут оценены ваше мышление и память, принимаемые лекарства и общее состояние здоровья. Вы будете записывать на видео выполнение различных движений (ходьба, постукивание пальцами, вставание со стула) во время приема и прекращения приема лекарств. Ваши симптомы и способности измеряются с помощью Единой рейтинговой шкалы болезни Паркинсона (UPDRS).
После того, как ваша оценка и запись будут завершены, ваше дело будет обсуждено на конференции. с множеством врачей, медсестер и хирургов. Команда обсуждает лучший план лечения для каждого пациента. Если команда согласится, что вы хороший кандидат на DBS, с вами свяжутся, чтобы назначить встречу с нейрохирургом.
Кто выполняет процедуру?
Операция DBS выполняется нейрохирургом, прошедшим специальную подготовку в области функциональной нейрохирургии.В хирургическую бригаду входит также невролог.
Хирургическое решение
Время, когда следует рассматривать операцию DBS, индивидуально для каждого человека. Если у вас серьезные двигательные нарушения, несмотря на прием оптимальных лекарств, следует рассмотреть возможность хирургического вмешательства. DBS не следует рассматривать как последнее средство. По мере прогрессирования болезни Паркинсона DBS больше не подходит, если ваши симптомы не реагируют на лекарства или если вы серьезно недееспособны даже в лучшем состоянии. И в отличие от других операций (паллидотомия, таламотомия), повреждающих ткань мозга, DBS обратима и при необходимости может быть отключена или удалена.
Хирургия пробуждения и сна
Стандартная операция DBS проводится в бодрствующем состоянии и требует прекращения приема лекарств, контролирующих симптомы болезни Паркинсона. Во время операции вас просят выполнить задачи, которые помогут направить электрод в точное место в мозге.
Бодрствование во время операции на головном мозге или отсутствие лекарств для некоторых людей тревожно. Спящий DBS — альтернативный вариант в некоторых центрах.
Операция DBS во сне выполняется, когда вы находитесь без сознания и под наркозом.Операция проводится с помощью МРТ или КТ-сканера, чтобы нацелить и проверить точное размещение ваших электродов DBS. Спросите своего хирурга, подходит ли вам сон DBS.
| Awake DBS в операционной | Спящий DBS в сканере МРТ | |
| Обрамление головы на черепе | Требуется | Не требуется |
| Информирование пациентов | Бодрствование = седация для разрезов, но бодрствование при установке электродов | Спящий = общая анестезия все время |
| Время операции | 4-6 часов | 3-4 часа |
| Точность электрода | Записи и испытания подтверждают размещение электродов | Одинаково эффективное размещение электродов, без записи головного мозга или задач |
| Без лекарств | Лекарства необходимо иметь при себе утром в день операции | Не нужно держать лекарства |
Что происходит до операции?
В кабинете врача вы подпишете формы согласия и заполните документы, чтобы проинформировать хирурга о вашей истории болезни, включая аллергии, лекарства, реакции на анестезию и предыдущие операции.Предоперационные анализы (например, анализ крови, электрокардиограмма, рентген грудной клетки) могут потребоваться за несколько дней до операции. Проконсультируйтесь со своим лечащим врачом по поводу прекращения приема определенных лекарств и убедитесь, что вам разрешена операция. Вам также может потребоваться разрешение кардиолога, если у вас в анамнезе были сердечные заболевания.
Прекратите принимать все нестероидные противовоспалительные препараты (ибупрофен, напроксен и т. Д.) И антикоагулянты (кумадин, аспирин, плавикс и т. Д.) За 7 дней до операции.Прекратите употреблять никотин и алкоголь за 1 неделю до и через 2 недели после операции, чтобы избежать кровотечений и проблем с заживлением.
Перед операцией вас могут попросить вымыть кожу и волосы мылом Hibiclens (CHG) или Dial. Он убивает бактерии и снижает риск инфицирования места хирургического вмешательства. (Избегайте попадания ХГЧ в глаза, уши, нос или гениталии.)
После полуночи накануне операции нельзя есть и пить, в том числе лекарства от болезни Паркинсона.
Постарайтесь хорошо выспаться.Операция DBS состоит из нескольких этапов и длится большую часть дня, в течение которых вы можете бодрствовать и не принимать лекарства.
Утро операции
- Примите душ с антибактериальным мылом. Надевайте свежевыстиранную свободную одежду.
- Носите обувь на плоской подошве с закрытой спинкой.
- Если у вас есть инструкции регулярно принимать лекарства утром перед операцией, запивайте их небольшими глотками воды.
- Удалите макияж, шпильки, контактные линзы, пирсинг, лак для ногтей и т. Д.
- Оставьте все ценные вещи и украшения дома.
- Принесите список лекарств с указанием обычно принимаемых доз и времени суток.
- Принесите список аллергии на лекарства или продукты.
Прибытие в больницу за 2 часа до запланированного времени операции, чтобы заполнить необходимые документы и пройти обследование перед процедурой. Анестезиолог поговорит с вами и объяснит эффекты анестезии и связанные с ней риски.
Что происходит во время операции?
Для этапа 1, имплантации электродов в мозг, весь процесс длится от 5 до 7 часов. Операция обычно длится от 3 до 4 часов.
Шаг 1: прикрепите стереотаксическую рамку
Процедура выполняется стереотаксически, для чего необходимо прикрепить рамку к голове. Пока вы сидите, рама временно закрепляется на вашей голове с помощью ремней на липучке.В четыре места для булавок вводят местную анестезию, чтобы минимизировать дискомфорт. Вы почувствуете некоторое давление, когда штифты затянуты (рис. 3).
Шаг 2: МРТ или КТ
Затем вам будет проведено визуализационное сканирование с использованием КТ или МРТ.Поверх рамы размещается локализирующее устройство коробчатой формы. Маркеры в поле появляются на сканированном изображении и помогают определить точные трехмерные координаты целевой области в мозгу. Хирург использует МРТ / КТ и специальное компьютерное программное обеспечение для планирования траектории движения электрода.
Шаг 3: разрез кожи и черепа
Вы попадете в операционную. Вы лягте на стол, и рамка стереотаксической головки будет закреплена. Это предотвратит любые небольшие движения головы при установке электродов.Вы будете бодрствовать во время операции. Дается легкая седация, чтобы вам было комфортнее во время начального разреза кожи, но затем ее прекращают, чтобы вы могли поговорить с врачами и выполнить задания.
Волосы сбриваются шириной около дюйма по линии разреза. На верхней части головы делается разрез кожи, чтобы обнажить череп. С помощью дрели проделываются два отверстия для заусенцев размером в четверть на левой и правой сторонах черепа (рис. 3). Эти отверстия позволяют проводить электроды через мозг.
Шаг 4: вставьте электрод в мозг
Через небольшое отверстие регистрирующий электрод вводится в мозг. Основываясь на расчетах МРТ / КТ и компьютера для планирования, электрод вводится на точную глубину и под углом в мозг (рис. 4). Сам мозг не чувствует боли, поэтому вы не должны испытывать никакого дискомфорта.
Точность установки электродов подтверждена рядом испытаний. Вас могут попросить поднять руки или ноги или сосчитать числа. Хирургическая бригада также выслушает правильные нервные клетки. Регистрирующий электрод может слышать работу клеток мозга и отображать кривые на компьютере. Это самая трудоемкая часть процедуры. Это необходимо повторить как для левого, так и для правого полушария мозга. Ваше терпение и сотрудничество помогут хирургической бригаде делать свою работу.
Регистрирующий электрод определяет электрические колебания нервных клеток. Этап 5. Стимулируйте клетки головного мозга
После того, как точные нервные клетки обнаружены, хирург заменяет регистрирующий электрод постоянным электродом / отведением DBS (рис. 5). Выполняется тестовая стимуляция. Вас спросят, почувствуете ли вы, что какие-либо из ваших симптомов уменьшились или полностью исчезли.
Шаг 6: закрытие
Когда бригада довольна размещением электродов, пластиковая крышка надевается на отверстие для заусенцев, чтобы удерживать провод на месте.Катушка проволоки остается под кожей головы для последующего прикрепления к удлинителю и стимулятору. Разрез на коже черепа закрывают швами или скобами и накладывают повязку.
Что происходит после операции?
После операции вы можете немедленно принять обычную дозу лекарства от болезни Паркинсона. Вас оставляют на ночь для наблюдения и наблюдения. Большинство пациентов выписываются домой на следующий день.
В период восстановления после имплантации электродов вы можете чувствовать себя лучше, чем обычно.Набухание мозга вокруг кончика электрода вызывает эффект поражения, который длится от пары дней до недель. Этот временный эффект является хорошим предиктором вашего результата после того, как стимулятор будет имплантирован и запрограммирован.
Примерно через неделю вы вернетесь в больницу для амбулаторной операции по имплантации стимулятора в грудную клетку / живот. Эта операция проводится под общим наркозом и занимает около часа. В тот же день пациенты уходят домой.
Шаг 7: имплантируйте стимулятор
Вас доставят в операционную и усыпят под общим наркозом.Часть разреза на коже черепа открывается для доступа к электродам. Рядом с ключицей делается небольшой разрез, и нейростимулятор имплантируется под кожу. Электропровод прикреплен к удлинительному проводу, который проходит под кожей черепа вниз по шее к стимулятору / батарее в груди или животе. Устройство будет видно как небольшая выпуклость под кожей, но обычно не видна под одеждой.
Во время заживления разрезов следует избегать движений рук через плечо и чрезмерного растяжения шеи.Боль в местах разрезов можно снять с помощью лекарств.
Шаг 8: запрограммируйте стимулятор
Примерно через 10 дней после операции вам будет назначен визит в офис. Стимулятор будет запрограммирован, а дозировка лекарства будет скорректирована. Вас могут попросить прекратить прием лекарств за 12 часов до начала сеанса программирования. Это сделано для повышения эффективности программирования в уменьшении ваших обычных симптомов. Важно, чтобы вы вместе с неврологом и медсестрой скорректировали прием лекарств и уточнили программу.Вы будете приходить в офис каждые 3 недели для программирования. Обычно требуется от 3 до 4 сеансов программирования для достижения максимального контроля симптомов при минимизации побочных эффектов.
Большинство людей не чувствуют стимуляции, поскольку она уменьшает их симптомы. Однако некоторые люди могут почувствовать кратковременное покалывание при первом включении стимулятора.
Важно помнить, что болезнь Паркинсона прогрессирует, и симптомы со временем ухудшаются. Вы будете периодически возвращаться в кабинет невролога, чтобы настроить параметры стимуляции.
Какие риски?
Ни одна операция не обходится без риска. Общие осложнения любой операции включают кровотечение, инфекцию, образование тромбов и реакции на анестезию. Осложнения, связанные с размещением электрода DBS, включают судороги, инфекцию и 1% вероятность кровотечения в головном мозге.
Причины, по которым вам может потребоваться дополнительная операция, включают обрыв удлинительной проволоки в области шеи; детали могут изнашиваться через кожу; и удаление устройства из-за инфекции или механической неисправности.Кроме того, батарею необходимо будет заменять каждые 2–5 лет. Некоторые системы DBS имеют перезаряжаемую батарею, срок службы которой может составлять до 9 лет.
DBS может также вызывать ухудшение некоторых симптомов, таких как нарушение речи и равновесия. У некоторых пациентов с болезнью Паркинсона DBS может вызывать или усугублять депрессию. Если у вас развиваются какие-либо побочные эффекты от корректировки стимуляции, вам необходимо вернуться в офис для дальнейшего программирования.
Какие результаты?
Успешный DBS связан с 1) подходящим выбором пациента, 2) соответствующим выбором области мозга для стимуляции, 3) точным позиционированием электрода во время операции и 4) опытным программированием и управлением лекарствами.
При болезни Паркинсона DBS субталамического ядра улучшает симптомы медлительности, тремора и ригидности примерно у 70% пациентов [1]. Большинство людей могут уменьшить дозу лекарств и уменьшить побочные эффекты, в том числе дискинезии. Также было показано, что он более эффективен в долгосрочном лечении симптомов, чем лекарства [2].
При эссенциальном треморе DBS таламуса может значительно снизить тремор рук у 60–90% пациентов и может улучшить тремор головы и голоса.
DBS бледного шара (GPi) наиболее полезен при лечении дискинезий (непроизвольных волнообразных движений), дистоний, а также других видов тремора. При дистонии DBS GPi может быть единственным эффективным средством лечения ослабляющих симптомов. Хотя недавние исследования показывают небольшую разницу между GPi-DBS и STN-DBS.
Пациенты сообщают о других преимуществах DBS. Например, лучше спать, больше заниматься физической активностью и улучшать качество жизни.
Недавние исследования на животных показали, что DBS может «защищать» или замедлять гибель дофаминовых нервных клеток [4].Хотя научные данные неубедительны, наблюдение за пациентами с DBS показывает потенциальное замедление развития болезни по сравнению с их состоянием до DBS.
Жизнь со стимулятором
После программирования DBS вас отправляют домой с инструкциями по настройке вашей собственной стимуляции. Портативный контроллер позволяет включать и выключать стимулятор, выбирать программы и регулировать силу стимуляции. Большинство пациентов оставляют свою систему DBS включенной круглосуточно днем и ночью.Некоторые пациенты с эссенциальным тремором могут использовать его в течение дня и выключать систему перед сном. При необходимости ваш врач может изменить настройки при последующих посещениях.
Если ваш DBS имеет перезаряжаемый аккумулятор, вам потребуется зарядный блок. В среднем время зарядки составляет 1-2 часа в неделю. У вас будет выбор между первичной батареей или аккумулятором, и вы должны обсудить это с хирургом до операции.
Как и кардиостимулятор, другие устройства, такие как сотовые телефоны, пейджеры, микроволновые печи, защитные двери и датчики защиты от краж, не будут влиять на работу вашего стимулятора.Обязательно имейте при себе идентификационную карту имплантированного устройства во время полета, поскольку устройство обнаруживается у ворот службы безопасности аэропорта.
Источники и ссылки
Если у вас есть какие-либо вопросы, позвоните в Mayfield Brain & Spine по телефону 800-325-7787.
Источники
- Стимуляция глубокого мозга при болезни Паркинсона Исследовательская группа: Стимуляция глубокого мозга субталамического ядра или внутренней части бледного шара при болезни Паркинсона.N Engl J Med 345: 956-63, 2001
- Уивер Ф.М., Фоллетт К., Стерн М. и др. Двусторонняя глубокая стимуляция мозга и лучшая медицинская терапия для пациентов с запущенной болезнью Паркинсона: рандомизированное контролируемое исследование. JAMA 301: 63-73, 2009
- Deuschl G, Schade-Brittinger C, Krack P, et al. Рандомизированное испытание стимуляции глубокого мозга при болезни Паркинсона. N Engl J Med 355: 896-908, 2006
- Spieles-Engemann AL, Behbehani MM, Collier TJ, et al. Стимуляция субталамического ядра крысы является нейропротекторной после значительной потери нейронов нигрального дофамина.Нейробиол Дис 39 (1): 105-15, 2010
Ссылки
Parkinson.org
EssentialTremor.org
YoungParkinsons.org
Глоссарий
базальные ганглии : масса тел нервных клеток (серое вещество), расположенная глубоко в белом веществе головного мозга. Имеет связи с областями, которые подсознательно контролируют движение.
брадикинезия : замедленность движений, нарушение ловкости, уменьшение моргания, слюнотечение, невыразительное лицо.
дофамин : нейромедиатор, который передает сообщения от нейрона к нейрону через синапс.
дискинезия: ненормальные непроизвольные движения, которые могут быть вызваны высокими или низкими дозами антипаркинсонических препаратов у пациентов с болезнью Паркинсона.
электрод: проводник, по которому проходит электрический ток.
globus pallidus interna (GPi) : ядра в головном мозге, регулирующие мышечный тонус; часть базальных ганглиев.
нейрон : основная единица нервной системы, состоящая из тела клетки, дендритов и аксона; также называется нервной клеткой.
паллидотомия : хирургическая процедура, при которой разрушаются нервные клетки бледного шара головного мозга. Используется для лечения симптомов болезни Паркинсона.
стереотаксический: точный метод определения местоположения глубоких структур мозга с использованием трехмерных координат.
черная субстанция : область мозга, в которой вырабатывается дофамин.
таламус : ретрансляционная станция для всех сенсорных сообщений, поступающих в мозг; часть базальных ганглиев.
таламотомия : хирургическая процедура, при которой разрушаются нервные клетки в таламусе головного мозга. Используется для лечения симптомов тремора или боли.
обновлено> 1.2021
рассмотрено> Джордж Мэндибур, доктор медицины, клиника Мэйфилд, Цинциннати, Огайо
Mayfield Certified Health Info материалов написаны и разработаны клиникой Mayfield Clinic.Мы соблюдаем стандарт HONcode в отношении достоверной информации о здоровье. Эта информация не предназначена для замены медицинских рекомендаций вашего поставщика медицинских услуг.
17 творческих упражнений для нацеливания на ваше ядро
Мы все за то, чтобы пробить ваш путь к более сильному ядру. И, скорее всего, у вас есть несколько стандартных упражнений для пресса с собственным весом, которые вы выполняете на коврике, когда остываетесь.
Но если вы когда-нибудь задумывались, как вы можете проработать пресс с оборудованием, имеющимся в вашем тренажерном зале, мы предложим вам 17 креативных и эффективных способов поднять свой пресс на новый уровень.
Мы работали с тренером Equinox Герреном Лайлсом, чтобы отточить убийственные базовые упражнения с использованием одного из наиболее распространенных тренажеров: штанги для подтягивания, тренажера с тросом, мяча Bosu, ролика для пресса, ремней TRX и штанги. И вы можете настроить их для любого уровня физической подготовки.
В следующий раз, когда вы пойдете в тренажерный зал (и боитесь сделать еще один кранч), выберите три из приведенных ниже движений и сделайте от 2 до 3 подходов с рекомендуемым количеством повторений. Придерживайтесь его, и мы обещаем, что вы почувствуете ожог — и увидите результаты.
1.Круговые движения ног в висе
Возьмитесь за перекладину для подтягивания ладонями параллельно, руки вытянуты. Штанга должна быть достаточно высокой, чтобы на ней можно было висеть с вытянутыми ногами, не касаясь ступней пола. Задействуя корпус и держа ноги прямыми, ступнями нарисуйте в воздухе большой круг.
Обязательно напрягите пресс, чтобы тело не раскачивалось вперед и назад. Переверните круг. Один круг в каждом направлении равен 1 повторению. Сделайте от 8 до 10 повторений.
Сделайте это проще: Поднимитесь на перекладину, сделав движение сначала в капитанском кресле, что обеспечит большую устойчивость.
2. Подвешивание велосипедов
Может показаться, что вы бежите в воздухе, но это работает. Возьмитесь за перекладину ладонями параллельно, руки вытянуты. Включите мышцы кора и подтяните колени под углом 90 градусов, бедра параллельны полу.
Отсюда крутите согнутыми ногами, как будто едете на велосипеде. Повторите как можно быстрее, сохраняя контроль в течение 30 секунд.
3. Подвешивание колен из стороны в сторону
Возьмитесь за перекладину. Включите корпус и поднимите колени к правой стороне туловища, позволяя ногам сгибаться естественным образом.Подтяните колени как можно ближе к правой стороне груди, затем медленно вернитесь в исходное положение.
Повторите, подтянув колени к левой стороне груди. Выполнение правой и левой сторон считается как одно повторение. Сделайте от 8 до 10 повторений.
Сделайте это проще: Вытяните обе ноги прямо к центру груди.
4. Изометрическая фиксация троса
Не позволяйте кабельной машине запугать вас — пользоваться ею проще, чем вы думаете. Возьмите легкий вес (начните с 10 фунтов или меньше) и расположите каретку так, чтобы она была на уровне груди.Встаньте рядом с машиной, повернув ее левой стороной от нее.
Затем возьмитесь за ручку 1 кабеля обеими руками. Сделайте 1 большой шаг от машины. Полностью вытяните обе руки на уровне груди, сядьте в удобное полуприседание и удерживайте вес неподвижно.
Заставьте пресс держать ручку прямо перед собой — не поворачивайте в сторону тренажера. Стремитесь к идеальной осанке. Задержитесь на 30 секунд, затем поменяйте сторону.
5. Скручивание кабеля под углом
Установите средний груз на канатную машину и сдвиньте каретку вниз до положения, близкого к полу.Стоя правой стороной перпендикулярно машине, возьмитесь за ручку троса правой рукой. Положите левую руку за голову.
Теперь включите косые мышцы живота и наклонитесь влево, в сторону от тренажера, выполняя боковой кран стоя. Вернитесь в исходное положение. Сделайте от 10 до 15 повторений, затем повторите с другой стороны.
6. Боковая планка с держателем для троса
Если вы освоили боковую планку с собственным весом, вы можете ее использовать. Загрузите легкий груз на канатную машину, опустите каретку до минимального положения и встаньте в нескольких футах от машины.
Возьмитесь за ручку троса в левую руку и войдите в боковую планку на правом предплечье, подпорку и ножки для штабелирования. Вытяните левую руку так, чтобы тело образовало Т-образную форму. Задержитесь на 30 секунд, затем повторите с другой стороны.
7. Подвесной держатель для троса с коленом
Загрузите легкий груз на тросовую машину и сдвиньте каретку вниз до положения, близкого к полу. Начните с того, чтобы правая сторона тела была обращена к тренажеру, правая ступня и левое колено стояли на полу.
Возьмитесь за ручку кабеля обеими руками.Потяните ручку над головой, удерживая руками кабель на макушке головы. Цель состоит в том, чтобы оставаться идеально ровным (не наклоняться в сторону тренажера) с задействованным сердечником.
Удерживайте 30 секунд, затем повторите с другой стороны, на этот раз левой стороной ближе к машине.
8. Альпинисты
Положите шарик Bosu пузырчатой стороной вниз. Начните с планки, взявшись за края плоской стороны мяча.
Подведите правое колено к левому локтю, затем левое колено к правому локтю (как у альпинистов).Повторите, бегая ногами к противоположным локтям как можно быстрее в течение 30 секунд.
Сделайте это проще: Проведите ноги прямо к груди, а не к противоположным локтям.
9. C-sit
Положите шар Bosu плоской стороной вниз. Сядьте в центр стороны пузыря, колени вместе и согните. Держите корпус задействованным, спину прямо, а ноги на полу.
Как только вы восстановите равновесие, медленно оторвите ноги от пола и слегка отклонитесь назад, чтобы сохранить равновесие. Поднимите руки прямо по бокам, чтобы ваше тело образовало V-образную форму.Держите 30 секунд.
10. Боковой хруст
Положите мяч Bosu плоской стороной вниз. Упереться правым бедром в мяч, ноги вытянуты прямо. Руки заведите за голову, согнутые в локтях. Если вам нужна дополнительная поддержка, положите правую руку на пол.
Скручивание влево, задействуя косые мышцы живота и используя все мышцы кора, чтобы помочь себе стабилизироваться. Подумайте о том, чтобы подвести левый локоть к левому бедру, чтобы задействовать косые мышцы живота. Сделайте от 10 до 12 повторений, затем повторите с другой стороны.
11. Ролик для пресса с боковым вращением
Если вы никогда не пробовали это оборудование, вас ждет угощение — им действительно интересно пользоваться.Встаньте на колени на циновке, расставив колени на ширине плеч. Возьмитесь за ручки ролика для пресса и перекатитесь вперед, задействуя ядро.
Выходя вперед, поверните ролик пресса вправо по дуге, чтобы задействовать косые мышцы живота. Раскатывайтесь как можно дальше, не позволяя бедрам упасть на пол и не поднимая бедра вверх.
Медленно откатитесь в исходное положение и раскатитесь снова, на этот раз выгибая влево. Один бросок в каждую сторону считается как одно повторение. Сделайте от 10 до 12 повторений.
12. Скручивание багажника
Разместите ремни TRX на уровне талии.Встаньте лицом к TRX, расставив ступни немного шире бедер. Возьмитесь за обе ручки, сжимая каждую ручку в кулак. Сделайте несколько шагов назад и отклонитесь от ремней, чтобы ваши руки были полностью вытянуты, а корпус задействован.
Держа руки прямыми, подтянитесь к ремням, ведя руками вправо. Вернитесь в исходное положение, затем повторите, на этот раз ведя руки влево. Это 1 повторение. Сделайте от 10 до 12 повторений.
Сделайте это легче или сложнее: для более легкого упражнения отойдите на футов от ремней (чтобы ваше тело находилось под меньшим углом).Чтобы усложнить задачу, идите ногами к ремням (чтобы ваше тело находилось под большим углом).
13. Привод с двойным коленом
Опустите ремни TRX так, чтобы низ ремней падал чуть ниже колен. Встаньте на колени, лицом в сторону от лямок. Осторожно закрепите каждую ступню ремнем и примите положение высокой планки, чтобы ваш вес поддерживался руками, а ступни были подвешены к полу на ремнях.
Сожмите бедра, чтобы ступни были близко друг к другу. Включите корпус и подтяните оба колена к правому локтю.Вернитесь в исходное положение, затем повторите, подтягивая оба колена к левому локтю. Это 1 повторение. Сделайте от 10 до 12 повторений.
Сделайте это проще: Подтягивайте по одному колену за раз прямо к груди.
14. TRX pike
Начните с такой же высокой позиции планки, как указано выше. Включите свое ядро. С прямыми ногами подтяните ступни к груди, приподнимая бедра, удерживая плечи над запястьями и спину как можно более прямой.
Может показаться, что вы стоите на руках, и это нормально.Медленно отпустите и вернитесь в исходное положение. Сделайте от 10 до 12 повторений.
Эти упражнения идеально подходят для любителей фитнеса среднего и продвинутого уровней. Вы можете использовать штангу с отягощением или штангу с отягощением (как показано на рисунке), или вы можете использовать штангу без отягощения, если вы не , а на уровне Лайлса. Сделайте любой из следующих приемов проще, полностью исключив оборудование.
15. Подъем на боку
Лягте лицом вверх и держите штангу над головой, руки полностью вытянуты, руки на ширине плеч.Поднимите прямые ноги вверх и в правую руку, задействуя корпус, чтобы не оказывать никакого давления на поясницу.
Держите спину и ягодицы ровно напротив коврика, не позволяя телу перекатываться вправо или на правое бедро. Стремитесь коснуться пальцами правой руки, затем медленно опустите ступни на пол. Повторите с другой стороны. Это 1 повторение. Сделайте от 10 до 12 повторений.
Сделайте это проще: Снимите штангу и вытяните руки вверх, пытаясь прижать пальцы ног к рукам.
16. Приседания со штангой над головой
Для этого упражнения вам понадобится наклонная скамья.Лягте на скамью лицом вверх и зацепите стопы за опоры для ног. Возьмитесь за штангу (держите ее под рукой!) И вытяните ее над головой прямыми руками, руки на ширине плеч.
Выполните приседание так, чтобы штанга была вытянута над головой. Держите бицепсы на одной линии с ушами, а спину прямой. Медленно опуститесь и вернитесь в исходное положение. Сделайте от 8 до 10 повторений с более тяжелым весом или от 10 до 12 повторений с более легким весом.
Сделайте это проще: Выполняйте приседания на наклонной скамье без штанги.Работайте над поднятием рук над головой, когда вы садитесь, чтобы подготовиться к следующему шагу.
17. Приседания со штангой с жимом груди
Начните с того же положения, что и выше. Сядьте наполовину, чтобы задействовать корпус, затем медленно опустите штангу, чтобы она оказалась перед вашей грудью.
С задействованным корпусом выполните жим от груди, выталкивая штангу перед грудью. Медленно опустите штангу к груди. Повторите жим от груди от 8 до 10 повторений, затем вернитесь в исходное положение.
Сделайте это проще: Потренируйтесь сидеть наполовину и разгибать руки в движении грудной клетки без веса.
Особая благодарность тренеру Equinox Геррену Лайлсу, который разработал эти движения и смоделировал их для нас. Лайлз носит свое собственное снаряжение Reebok. Снято на площадке Equinox Flatiron в Нью-Йорке.
10 самых эффективных упражнений для ягодиц, чтобы улучшить форму вашего тела
Каждый хочет набрать форму, как только чувствует, что лето не за горами. Однако для разных людей формирование означает разные вещи.
В то время как парни сосредотачиваются на том, чтобы сбросить несколько килограммов и улучшить свою грудь и руки, большинству девушек и некоторым парням нравится лепить идеальную фигуру, которая придаст им уверенности, чтобы расхаживать по городу в этих новых обтягивающих джинсах.Если вы действительно хотите проработать ягодицы, вам обязательно понадобятся некоторые из этих отличных упражнений для ягодиц.
Перво-наперво — структурируйте свои тренировкиВы не можете просто выполнить несколько минут случайного упражнения, когда вас поражает настроение, или сделать около 100 небрежных и быстрых повторений, прежде чем прекратить его. Перед началом тренировки вам необходимо усвоить несколько важных концепций:
- Вам нужно примерно 3 подхода по 2-3 упражнения для определенной части тела.
- Вам нужен непростой вес; более 12-15 повторений, и вы работаете в основном на выносливость, а не на наращивание мышц.
- Вам нужна прогрессивная перегрузка, чтобы мышцы росли, например, добавление веса, увеличение числа повторений, добавление большего количества подходов, выполнение более сложных вариаций или замедление для каждого повторения.
- Вы никогда не сможете полностью изолировать мышцу; другие мышцы будут работать вместе.
- Чтобы получить действительно отличную попу, вам нужно, чтобы ноги соответствовали ей.
Я действительно рекомендую выполнять тренировку всего тела три раза в неделю в сочетании с еще 2-3 кардио-тренировками, такими как бег, где вы бы добавили пару дополнительных упражнений для ягодиц в конце, чтобы действительно улучшить эту часть тела.
Это гарантирует, что у вас не разовьется мышечный дисбаланс, который может заставить вас выглядеть немного странно и повлиять на ваше здоровье. Вы можете переключать выбранные упражнения на каждой тренировке.
Сделайте 3 подхода с тяжелым весом, в идеале вы можете выполнить только 10-12 повторений, но 15-25 подходов допустимы, если вы можете использовать только свой собственный вес. Переключайтесь на более сложные варианты, увеличивайте вес, добавляйте повторения, замедляйтесь или добавляйте еще 1-2 подхода, когда выполнять рекомендуемые подходы и повторения становится легко.
1. Глубокие приседанияПри выполнении приседаний, особенно с собственным весом, лучше всего опускаться как можно ниже, сохраняя при этом прямую спину, так как это обеспечивает максимальную активацию ягодичных мышц. Стойка должна быть немного шире ширины плеч или даже немного шире, в зависимости от вашего телосложения, и вы должны опускаться вниз, сохраняя нейтральное положение позвоночника.
Чтобы ваши колени не прогибались и верхняя часть спины не округлялась, вы можете держать ладони вместе перед грудью, при этом локти расширяются.I
Увеличивайте сложность постепенно, удерживая вес перед грудью или выполняя приседания на одной ноге, когда упражнение становится легким. Выполняя эти упражнения, вы очень быстро станете сильными, и они помогут улучшить гибкость, а также общую силу кора.
2. Стойка лошадиСтойка лошади или стойка для верховой езды является основным элементом нескольких различных боевых искусств и является отличным способом нарастить силу и размер бедер и ягодиц. Вы начинаете с того, что стоите прямо и открываете свою обычную стойку примерно на фут или два выше ширины плеч с обеих сторон, затем приседаете, как если бы собирались сесть на стул.
Ваши бедра должны быть параллельны полу. Вы определенно почувствуете ожог, и вам придется по-настоящему сосредоточиться на том, чтобы не сдаваться. Постарайтесь удерживать это положение как можно дольше. Новичкам следует стремиться примерно к 15-30 секундам и постепенно увеличивать этот период с течением времени.
Опытные практики могут удерживать позу 5-10 минут.
3. Step-upStep-up — отличное динамическое упражнение, которое действительно активизирует ягодичные мышцы и обеспечивает хорошую тренировку сердечно-сосудистой системы.Все, что вам нужно, — это платформа, которая немного выше ваших колен — хорошо, где-то около середины бедра, но сначала вы можете начать с более низкой платформы — например, кресло.
Вы наступаете на него одной ногой, поднимаете тело вверх, а затем поднимаете колено другой ноги как можно выше, прежде чем осторожно отступить назад. Вы можете немного усложнить задачу, держа в руках маленькие гирьки или даже что-то вроде большого кувшина с водой перед собой, когда станете сильнее.
4.Ягодичные мостыЭто действительно сильно бьет по ягодицам, так что будьте готовы к некоторой болезненности после этого. Чтобы выполнить упражнение, просто лягте на спину и, удобно поставив ступни на землю и направив колени вверх, поднимайте ягодицы от пола до тех пор, пока только ступни, плечи и голова не коснутся пола.
Обязательно поднимите бедра как можно выше и сильно сожмите ягодицы сверху. Упражнение быстро становится очень легким, и в этот момент вы можете выпрямлять одну ногу и отталкивать одну ногу за раз.Вы также можете перенести немного веса на нижнюю часть живота, например гантель или большой кувшин для воды и держите его руками.
5. Подъем задних ногСтоя на коленях и руках, с прямыми руками, вы поднимаете одну ногу от пола и толкаете ступню к потолку. Медленно опустите ногу вниз, а затем чередуйте ноги.
Сначала это может быть немного сложно, и вы можете немного сжаться, поэтому убедитесь, что после этого вы правильно растягиваетесь.Вы можете утяжелить лодыжку или зажать небольшую гантель между икрой и подколенным сухожилием, чтобы усложнить упражнение по мере того, как вы станете сильнее.
6. Боковые подъемники ногЛежа на боку — вам следует использовать дополнительную подкладку для пола, например, толстое свернутое одеяло или пару ковриков для йоги — вы поднимаете одну ногу вверх, а затем медленно опускаете ее почти до конца. Как только вы закончите с одной стороной, переключитесь на другую сторону. Это отличное упражнение для тренировки небольших мышц ног, а также ягодиц.
7. Казачьи выпадыЭто отличный способ улучшить гибкость и равновесие, в то время как ноги и ягодицы серьезно работают.
Имея ноги примерно на пару футов шире плеч, вы переносите вес в одну сторону, приседая на этой ноге и удерживая другую прямо. Как только вы попали в нижнюю позицию, вы направите пальцы прямой ноги вверх, задержитесь на секунду, затем снова поставите ступню на землю, слегка приподнимите и перенесите вес в другую сторону.Вы повторяете то же самое с другой стороны, а затем продолжаете чередовать.
8. Пожарные гидрантыНачните с колен, как при подъеме задней ноги, а затем поднимите одну ногу в сторону, сохраняя сгибание в коленях 90 0 . Затем вы начинаете вращаться от бедра, сначала делая небольшие круги, а затем широкие парящие круги.
Делайте это столько, сколько сможете, сначала примерно 20-30 секунд для трех подходов. Это хорошее упражнение для раскрытия бедер, улучшения подвижности, а также для укрепления ягодиц и некоторых более мелких мышц ног, на которые сложно воздействовать.
9. Полный мостЛежа прямо на спине с поднятыми ногами и поднятыми коленями, положите ладони рук на землю по обе стороны от головы, пальцы направлены в сторону плеч, затем начните поднимать все тело, толкая ступни и руки во время движения. подтолкнуть бедра вверх.
Для этого требуется приличная подвижность запястий и плеч, а также некоторая сила рук, но это очень эффективно. Он действительно воздействует на ягодицы, ноги и плечи, одновременно растягивая пресс и верхнюю часть тела.
Удерживайте позицию столько, сколько сможете — сначала 30-60 секунд, но не более 2-3 минут, так как вы не хотите, чтобы слишком много крови приливалось к вашей голове в течение длительного периода времени — затем медленно вернитесь вниз и продолжайте лежать еще 60-90 секунд, прежде чем встать, чтобы позволить кровотоку постепенно восстановиться.
Это отличный финишер, и вы можете поднять одну ногу, чтобы добавить некоторой трудности.
10. Флаттер-кикиЭто отличный способ воздействовать на пресс и ягодицы, две части тела, которые каждая женщина хочет улучшить к лету.Лежа на спине, поднимите ноги над землей примерно на 45 0 , затем поднимите одну вверх, опуская другую вниз, чередуя их так долго, как сможете.
Это одни из лучших упражнений для развития полных, круглых и твердых ягодиц, которые вскружат вам голову, но вы не должны пренебрегать остальной частью тела или кардио-работой. Нет необходимости переусердствовать — с 3 тренировками в неделю и постоянным совершенствованием вы быстро разовьете все правильные кривые.