Изометрические упражнения выполняются: Изометрические упражнения и тренировка — SportWiki энциклопедия

Изометрические упражнения. Статическая работа мышц

Доброго времени суток, мои уважаемые читатели, почитатели и прочие личности! Изометрические упражнения, что это?

Этим постом мы открываем новый цикл заметок под названием “Muscle Inside”, в котором на протяжении всего октября, мы будем касаться исключительно узких мышечных вопросов. Изучив каждую из заметок, Вы станете лучше понимать, что и как происходит (может происходить) с мускулами, как с ними лучше всего работать и максимально стимулировать к росту и развитию. Ну, и начнем мы с раскрытия темы изометрических упражнений.

Итак, если Вам надоел классический кач, и Вы хотите как-то разнообразить свои тренировки, тогда этот цикл именно для Вас.

Работа мышц: взгляд изнутри

На проекте АБ уже относительно давно существует практика написания циклических заметок: это когда мы обладаем/накопили достаточное количество информации по какой-то конкретной теме и готовы поделиться ею со своей, самой лучшей аудиторией (ну, Вы посмотрите на него, какой подлиза :)). Так было в сентябре, когда мы запустили “как?-цикл”, в котором давали ответы на следующие вопросы: [как укрепить хват?], [как сесть на шпагат?]. В октябре мы решили уйти несколько в другую, теоретическую сторону, и посему задумали цикл под названием “muscle inside”. Информация из него поможет Вам лучше понимать процессы, протекающие в мышцах, поспособствует качественному улучшению Вашего телосложения. Каждую пятницу мы будем разбирать по одной новой теме. И сегодня начнем с изометрических сокращений и упражнений. Поехали!

Примечание:
Все дальнейшее повествование по теме изометрические упражнения, будет разбито на подглавы.

Что такое изометрия?

Это тип силовой тренировки, при которой угол сустава и длина мышцы не изменяются во время сокращения (по сравнению с концентрическими или эксцентрическими сокращениями, называемыми динамическими/изотоническими движениями). Изометрия подразумевает нахождение атлета в статических положениях/позах, она не проявляется через динамику/диапазон движения.

Изометрическое упражнение представляет собой форму упражнений, включающих статическое сжатие мышцы без видимого движения по углу сустава. Термин «изометрический» объединяет слова «Isos» (равный) и «metria» (измерение), что означает, что в этих упражнениях длина мышцы и угол сустава не изменяются, хотя сила сжатия может варьироваться. Это контрастирует с изотоническими сокращениями, в которых сила сжатия не изменяется, но изменяются длина мышц и угол сустава.

Сопротивление в изометрических упражнениях обычно связано с сокращением мышцы под действием:

• собственного веса тела или земли;
• структурных элементов (например, оказание давления на стену);
• свободных весов, машин/механизмов или эластичного оборудования (например, ленты);
• оборудования нажимного типа.

Типы мышечных сокращений

Подробно мы уже разбирали эту тему в соответствующей заметке [типы мышечных сокращений], поэтому напомним себе только основные моменты. И в качестве примера возьмем упражнение – сгибание рук с гантелью.

Вот каким сокращениям подвергается двуглавая мышца плеча при соблюдении техники выполнения упражнения:

• концентрическое – сгибание руки на себя: длина мышцы уменьшается, мышечная сила больше, чем сопротивление;
• эксцентрическое – разгибание руки от себя: мышца удлиняется, мышечная сила меньше, чем сопротивление;
• изометрическое/статическое – удержание гантели в вытянутой руке: сокращение мышцы без изменения длины, мышечная сила соответствует сопротивлению.

В картинном варианте данные три типа сокращений, для конкретного примера, представляют собой такую картину.

В ключе сократительных моментов важно понимать следующее – чем медленней Вы выполняете упражнение, тем сложнее это для мышц. Замедление скорости улучшает концентрический и эксцентрический эффекты, что позволяет добиться оптимального сжатия мускула.

Примечание:

Подход замедленного выполнения упражнений может быть особенно эффективен для увеличения мышечной массы/развития силы у девушек. Т.е. упор делается не на увеличение веса отягощения, а на длительность нахождения мышцы под нагрузкой.

Механизмы сокращения мышц. Сравнение изометрических и изотонических сокращений

Сокращение мышц основано на подергивании мышечного волокна (м.в.) — механический отклик отдельного м.в., индивидуального моторного блока или всей мышцы на единичный потенциал действия. Моторный блок состоит из моторного нейрона и всех м.в., которые он иннервирует.

В ответ на стимул волокно сжимается, в этом случае подергивание разделяется на несколько фаз.

1. латентный период. Представляет собой задержку в несколько миллисекунд между потенциалом действия и началом сжатия и отражает время для связи между возбуждением и сжатием;
2. фаза сокращения. Начинается в конце латентного периода и заканчивается, когда напряжение мышц достигает пика (напряжение = сила, выраженная в граммах);
3. фаза расслабления. Время между пиковым напряжением и окончанием сжатия, когда напряжение возвращается к нулю.

В наглядном виде все три фазы представляют собой такую картину:

Одной из особенностей мышечного подергивания является его воспроизводимость. Повторяющаяся стимуляция вызывает судороги одинаковой величины и формы. Хотя мышечные подергивания воспроизводимы, судороги между мышцами и мышечными волокнами, могут варьироваться. Это связано с различиями в размере м.в. и различиями в скорости сокращения волокон.

Изометрические подергивания (ИП) возникают, когда нагрузка (сила противоположного сокращения) больше, чем сила сокращения мышцы, последняя создает напряжение, когда она сжимается, но не сокращается. ИП измеряются при удерживании мышцы в неподвижном состоянии фиксированием напряжения, которое развивается во время такого сокращения. Подъем и падение напряжения формирует колоколообразную кривую.

Изотонические подергивания возникают, когда сила сокращения мышц, по меньшей мере, равна нагрузке, так что мышца укорачивается. Изотонические подергивания измеряется путем прикрепления мышцы к подвижной нагрузке. Кривая натяжения изотонического подергивания формирует плато, в течение которого сила или натяжение постоянны.

Кривая натяжения, вызванная изотоническим подергиванием, будет выглядеть по-разному в зависимости от нагрузки на мышцу. Чем она больше, тем выше плато, и тем больше время задержки между стимулами и началом сокращения/укорачивания мышц. Когда нагрузка превышает величину силы, которую может генерировать мышца, результаты изометрического подергивания всегда имеют одинаковый размер и форму.

Наглядный процесс изотонического (с постоянно увеличивающейся нагрузкой) и изометрического сокращений представлены на следующем графике.

Во время изометрического сжатия сократительная составляющая мышцы (саркомеры) укорачивается, однако общая длина волокон не изменяется. Это потому, что части мышцы не генерируют силу, но пассивно переносят силу сокращения к концам мышечного растяжения. Это часть мышцы, называемая последовательной упругой составляющей.

Примечание:

Приведенное лабораторное описание изотонического сокращения является упрощением того, что на самом деле происходит в нашем теле. Когда человек перемещает нагрузку, мышцы постоянно “меняются” в зависимости от положения костей, а ЦНС регулирует напряжение, создаваемое для обеспечения того, чтобы мышцы генерировали соответствующую силу.

В чем польза изометрии?

Знаете ли Вы, что атлеты золотой эры бодибилдинга (например, Френк Зейн, Арнольд Шварценеггер) уделяли в своих тренировках  много внимания изометрическим упражнениям. Такой подход они переняли от своих предшественников (Стив Ривз), и все потому, что изометрия способна дать следующие преимущества:

• организм способен активировать почти все доступные моторные единицы, которые не “включаются” при обычном динамическом тренинге;
• утолщение канала “мозг-мышцы”/повышение эффективности взаимодействия ЦНС с мускулами, возможность рекрутировать (по данным исследований в среднем на 5%) больше м.в.;
• инерциальное (даже после завершения работы по программе тренировок на изометрию) увеличение статической силы мышц;
• мышечная реабилитация после травмы — оказание восстанавливающего воздействия при “наложении” их на травмированный регион;
• снижение артериального давления;
• повышение гибкости;
• более выигрышный вид мускулатуры при позировании.

Как правильно работать с изометрией? Золотые правила по тренировкам

Важным моментом в получении нужных эффектов для мышц при работе с изометрией является соблюдение следующих правил:

1. изометрические упражнения активно воздействуют на ЦНС атлета, поэтому режим проведения таких сессий должен быть лимитирован, например, 2-3 раза в неделю по 8-10 минут за сеанс, среднее время удержания статической позиции 10-60 сек., в зависимости от упражнения;
2. исследования показывают, что при выполнении изометрических упражнений совсем не обязательно в каждом подходе создавать в мышце 100% усилие, будет достаточно максимального добровольного сокращения. Преимущества можно получить и при работе с 60-80% от максимальных усилий;
3. во время удержания статики не следует запирать дыхание. Вдохи/выдохи должны быть нечастыми, глубокими и производиться за счет низа живота;
4. исследования показывают, что изменение углов при выполнении изометрии увеличивает силу мышц. Таким образом, следует не только включать в ПТ по изометрии разные упражнения, но и менять углы “атаки” мышц: позиционировать руку (на примере упражнения статика с гантелью на бицепс) под разными углами – 45, 90, 120;
5. удлиняйте каждый последующих подход изометрии, т.е. выполните первый сет на 10 сек, второй на 15, третий на 20 = 1 неделя. Отправная точка второй недели уже станет 15 сек. Такая тактика позволит быстрее развить силу мышц.

Итак, мы разобрали все теоретические моменты и плавно подошли к практике и сейчас выясним.

Изометрические упражнения. Какие они?

Мы не будем усложнять себе и Вам жизнь, давая описательную часть по каждому упражнению. Позы все понятны, поэтому наиболее целесообразно будет привести их в сборно-картинном варианте.

№1. Топ-5 изометрических упражнений с собственным весом на все тело

Список выглядит так:

• планка на вытянутых руках;
• упражнение воин;
• подтягивание и удержание в верхней точке;
• удержание на весу противоположных руки и ноги;
• складной нож с точкой опоры на фитбол/скамью.

№2. Топ-5 изометрических упражнений с собственным весом на низ

Список выглядит так:

• статический выпад;
• стульчик у стены;
• мост с 2-мя точками опоры;
• удержание позиции подъем на носки;
• удержание прямых ног лежа на полу.

№3. Топ-5 изометрических упражнений со снарядами (вариант для зала)

Список выглядит так:

• удержание уголка в приседаниях в Смита;
• удержание прямых ног в разгибаниях сидя;
• удержание рук с гантелями по сторонам;
• удержание нижней позиции в отжимания на брусьях;
• удержание прямых ног с гантелью в упражнении обратная гиперэкстензия.

Согласитесь, когда на руках есть готовая программа тренировок, то и дело спорится, а результат приходит гораздо быстрее. Поэтому далее мы приведем готовую схему, изометрический комплекс, который можно проводить непосредственно сразу после силовой тренировки.

Итак, с содержательной частью заметки закончили, осталось подвести итоги.

Послесловие

Новый месяц, новый цикл “Muscle Inside” и незаезженная интересная тема изометрические упражнения. Сегодня мы познакомились со статическим способом воздействия на мышцы. Стоит ли им заморачиваться? Нет, не стоит! А вот включить в свою программу тренировок и попрактиковать, эдак месяц-другой, определенно да. Дуем, практикуем!

На сим все, спасибо, что это время посветили своему развитию. До новых встреч!

PS: а Вы в зале делаете статику? Может дома?

PPS: помог проект? Тогда оставьте ссылку на него в статусе своей социальной сети — плюс 100 очков к карме гарантировано 🙂

Скачать статью в pdf>>

С уважением и признательностью, Протасов Дмитрий.

Вы можете пропустить чтение записи и оставить комментарий. Размещение ссылок запрещено.

ИЗОМЕТРИЧЕСКИЕ УПРАЖНЕНИЯ. Секреты атлетизма

ИЗОМЕТРИЧЕСКИЕ УПРАЖНЕНИЯ

Лет двадцать пять назад применение изометрических упражнений произвело сенсацию в спортивном мире. Многие спортсмены, включив в тренировки эти упражнения, стали повышать результаты. Многочисленные эксперименты продолжаются до сих пор. Изометрия — не новинка последних лет. Еще в начале нашего века русский профессиональный атлет Александр Иванович Засс (Самсон) включал изометрические упражнения в тренировки, а в двадцатых годах пропагандировал свою оригинальную систему статических упражнений с цепями, к которой пришел чисто эмпирическим путем. Самсон говорил: «Надо развить то, что лежит в основе мускула, особенно сухожилия, а не поверхностную массу, объем». Самсон считал, что для развития настоящей атлетической силы поднимать пуды железа вовсе не достаточно. Нужно добавить и нечто другое. Если, например, попытаться согнуть толстый металлический, прут или порвать цепь, эти внешне тщетные попытки при многократном повторении окажутся очень эффективными для развития крепости сухожилий и силы мышц. Это и есть пример изометрических упражнений, при котором мышцы хотя и напряжены, но длина их не меняется и движений в суставах нет. Продолжительность изометрических упражнений зависит от степени мышечного напряжения. Максимальное мышечное напряжение должно длиться 2—3 секунды. По мере тренированности его можно доводить до 6 секунд. Каждое упражнение следует повторять 2—5 раз. Тренировка не должна превышать 15 минут.

Включая изометрические упражнения в тренировку, следует помнить: сила, приобретенная этим методом, максимально проявляется лишь в том положении туловища, рук и ног, в котором она «вырабатывалась». Перед началом упражнений необходимо проделать тщательную разминку главным образом для мышц и суставов, на которые будет приходиться наибольшая нагрузка. В противном случае возможны травмы. Первое время упражнения нужно выполнять с минимальным напряжением и только после месяца тренировки можно переходить к максимальным усилиям. Максимальные усилия прикладываются не рывком, а с постепенно нарастающим напряжением. Упражнения выполняются на вдохе. После выполнения каждого упражнения минуту походите, сделайте дыхательные упражнения, расслабьте те мышцы, на которые была направлена наибольшая нагрузка. Изометрические упражнения дадут хороший эффект, если вы будете сочетать их с динамическими упражнениями с гирями, гантелями, эспандером. А в комплексе с занятиями бегом, плаванием, закаливающими процедурами они помогут укрепить здоровье и повысить работоспособность.

Людям с ослабленной сердечно-сосудистой системой, страдающим гипертонией и имеющим лишний вес, изометрические упражнения противопоказаны.

Выполнять упражнения можно с помощью разных снарядов — металлического прута, цепей, деревянной палки, толстого шнура. Можно выполнять изометрические упражнения и без всяких приспособлений. Например, вы давите ладонь на ладонь перед грудью или стараетесь растянуть в стороны сцепленные перед грудью руки. Самсон, например, использовал металлические прутья и цепи. К цепям он прикреплял металлические ручки треугольной формы с крючками, которые при необходимости перецеплял, удлиняя или укорачивая отрезок цепи. В исходном положении цепь должна быть натянута.

1. Цепь в согнутых руках перед грудью, локти на уровне плеч. Прикладывая усилие, пытайтесь растянуть цепь.

2. Цепь в согнутых руках за головой. Меняя рабочий отрезок цепи, старайтесь растянуть цепь.

3. Для выполнения упражнения нужны две цепи. Проденьте в ручки ступни ног, возьмите цепи в руки и поднимите их к плечам. Старайтесь поднять цепи вверх. Затем перецепите ручки на уровень с головой, выше головы и растягивайте цепи.

4. Сделав выдох, обмотайте цепь вокруг груди и закрепите ее. Затем, глубоко вдохнув, напрягите грудные мышцы и мышцы спины и попытайтесь разорвать цепь.

5. Ноги на ширине плеч. Одна ручка цепи в прямой руке у левого колена, другая — в согнутой в локте правой руке у пояса. Растягивайте цепь. Повторите со сменой исходного положения.

6. Закрепите один конец цепи за крюк в стене на уровне пояса, а другой возьмите в руки. Ноги поставьте шире плеч. Тяните за цепь, стараясь вырвать крюк из стены.

7. Закрепите один конец цепи за неподвижный крюк в полу, к другому концу прикрепите ручку и возьмитесь за нее на уровне коленей. Напрягая мышцы ног, спины и рук, пытайтесь оторвать крюк от пола. Повторите упражнение, держа цепь на уровне пояса и за спиной.

8. Возьмите в руки толстый металлический прут, согнутый в форме подковы. Ноги поставьте на ширину плеч, слегка согните в коленях. Прикладывая усилие, пытайтесь соединить концы прута, держа сначала руки перед грудью, потом на уровне коленей. Затем сгибайте прутья разной толщины до формы подковы.

Поделитесь на страничке

Следующая глава >

Что такое изометрические упражнения — польза и противопоказания, тренажеры для изометрических упражнений

Существует много видов нагрузки, которые помогают полноценно проработать мышцы и развить тело в разных направлениях. Специалисты рекомендуют уделять в своих тренировках время изометрическим упражнениям, которые обладают рядом важных полезных свойств.

Что такое изометрические упражнения?

В зависимости от выполняемых движений мышцы могут сокращаться тремя разными способами, так есть эксцентрическое, концентрическое и изометрическое сокращение. В последнем случае в отличие от других вариантов мышцы не меняют своей длины во время тренировки. Изометрические упражнения – это силовая нагрузка, при которой мышечное напряжение достигается без движения. Их суть заключается в том, что на протяжении 6-12 сек. затрачивается максимальное усилие, чтобы противодействовать сопротивлению разных объектов.

Виды изометрических упражнений

Все упражнения, относящиеся к этому типу сокращения можно разделить на три разных категории. К первой группе относят чистые изометрически-статические движения, когда мышцы противостоят непреодолимому сопротивлению. Во вторую категорию входят изометрические физические упражнения, выполняемые с отягощением, и при их исполнении выдерживаются паузы, чтобы получить необходимое напряжение. К третьей группе относят движения, для которых применяют максимальное отягощение.

Что дают изометрические упражнения?

Выполнение таких упражнений является эффективным и дает шанс в короткий промежуток времени достигать хороших результатов. Благодаря тренировкам происходит увеличение силы мышц, так учеными было доказано, что подвергая мышцы изометрической нагрузке в течение шести секунд ежедневно, за 10 недель можно будет повысить свои силовые качества на 5%. Делая статические упражнения в изометрическом режиме можно фокусироваться на определенных этапах движения, что улучшает результаты тренировок. Еще происходит улучшение контроля положения тела и увеличивается гибкость.

Изометрические упражнения – польза

Многие не используют в своих тренировках изометрическую нагрузку, совершая тем самым серьезную ошибку, поскольку она обладает рядом полезных действий. При регулярном повторении можно запустить процесс похудения и подтянуть фигуру. Связано это с тем, что во время тренировки включаются в работу глубокие мышечные слои мышцы-стабилизаторы, активируются обменные процессы и происходит очистка организма от шлаков.

Кроме этого, происходит укрепление разных мышечных групп. Стоит отметить положительное влияние изометрических упражнений на сердце и кровообращения. Помогают они защититься от негативного влияния стресса и сохранить гормональный баланс, регулирующий состав массы тела. Полезна такая нагрузка для лежачих больных в период реабилитации, а спортсменам она помогает снять мышечное напряжение и болевые ощущения. Упражнения рекомендуется выполнять для общего укрепления здоровья.

Как выполнять изометрические упражнения?

Чтобы получить заявленную пользу и минимизировать риск получения травмы, необходимо учитывать основные правила такого тренинга. Начать нужно с понимания своего тела, чтобы вовремя подмечать сигналы, которые оно будет посылать. Это позволит вовремя остановиться или, наоборот повысить напряжение. Изометрические физические упражнения необходимо выполнять с учетом следующих принципов:

1. В усилие должно быть вложено все тело, а не только конечности, поскольку это поможет задействовать максимальное количество сухожилий.
2. Не забывайте о дыхании, которое должно быть спокойным. Если не получается сохранить ровное дыхание, тогда следует остановиться.
3. Изометрические упражнения необходимо выполнять плавно, избегая совершения рывков.
4. Чтобы получить результат, порой хватает о и одного подхода. Это утверждение было доказано научно.
5. Обязательно перед тренировкой делайте разминку, чтобы подготовить мышцы и сухожилия к усиленной работе. Это минимизирует риск получения травмы.
6. Начинать выполнять упражнения нужно с 70% усилием, а затем, постепенно его повышать.
7. Для получения результатов стоит заниматься три раза в неделю.

Комплекс изометрических упражнений

1. «Планка». Примите упор лежа, сделав упор на предплечья. Удерживайте тело в прямом положении максимально возможное время.
2. Изометрические отжимания. Примите упор лежа, поставив руки под грудью. Опуститесь вниз, сгибая локти, чтобы до пола осталось 10-20 см. Зафиксируйте положение и оставайтесь в нем не менее 10 сек. После поднимите, отдохните несколько секунд и повторите все сначала.
3. «Уголок». Есть изометрические упражнения в домашних условиях для проработки пресса, к которым относится и представленный вариант. Расположитесь на спине, поднимите ноги примерно на 20 см., а затем, поднимите корпус, чтобы тело образовало угол. Руки держите параллельными полу. Удерживайте такое положение максимально возможное время.
4. Разведение рук. Это изометрическое упражнение прорабатывает дельтовидные мышцы. Возьмите гантели и встаньте прямо, поставив ноги на ширине плеч. Разведите руки по сторонам до того, как они достигнут параллели с полом. Удерживайте положение 15-30 сек.
5. Приседания у стены. Станьте на небольшом расстоянии от стены и плотно прижмите спину к ней. Медленно приседайте до достижения бедрами параллели с полом. В коленях должен быть прямой угол. Оставайтесь в этом положении как можно дольше.

Тренажеры для изометрических упражнений

Есть специальный тренажер, который способствует использованию изометрического напряжения, развивая силу отдельный мышечных групп и повышая прочность сухожилий и связок. Обычный тренажер состоит из рамы, на которой смонтировано опорное основание. Оно может перемещаться и содержит закрепленный силовой узел. Скамейка крепится непосредственно к раме.

Чтобы выполнять разные изометрические силовые упражнения на тренажере есть средство для фиксации определенного положения тела, а установлено оно на опорной раме. Силовой узел представляет собой два спаренных динамометра с фиксированными на штоках контактными кольцами. Есть информационный монитор и электросекундомеры. Имея схему тренажера, можно соорудить его своими руками для домашних тренировок.

Изометрические упражнения – противопоказания

Как и любых других видов тренинга и у статической нагрузки есть противопоказания, которые важно учитывать. Чтобы учесть возможные негативные последствия при наличии хронических заболеваний, рекомендуется предварительно проконсультироваться с врачом. Упражнения в изометрическом режиме нельзя выполнять при заболеваниях опорно-двигательного аппарата, кесаревом сечении и проблемах со зрением. Отказаться от тренировок следует при варикозном расширении вен, геморрое и астме.

Часто при наличии таких проблем нужно просто ограничить нагрузку или подобрать безопасные изометрические упражнения. Важно учитывать, что при неправильном выполнении движений можно получить травму или же спровоцировать скачки давления. Специалисты рекомендуют правильно рассчитывать свои силы, поскольку чрезмерные нагрузки могут принести вред.

 

Изометрические упражнения в домашних условиях для силы и выносливости

Изометрические упражнения для увеличения силы были разработаны около 100 лет назад цирковым артистом Александром Зассом, который выступал под именем Самсон и запросто мог разорвать толстую якорную цепь.

Напряжение мышц в этом гимнастическом комплексе эффективно укрепляет связки и сухожилия, способствует наращиванию силы.

Изометрические упражнения не требуют много места и удобны для использования в домашних условиях.

Эффективность изометрических упражнений

При выполнении изометрических упражнений тело не совершает амплитудных движений в суставах, но при этом сильно напрягаются мышцы в задействованной области тела. Поэтому перед тренировкой обязательно требуется провести разминку, особенно на наиболее нагружаемые группы мышц.

При регулярном выполнении происходит укрепление сухожилий, которые и дают прирост силы, поскольку в этом случае обычные динамические тренировки становятся эффективнее.

Особенности изометрических упражнений:

• Относятся к статическим – они не развивают координацию и не приучают мышцы правильно двигаться.
• Требуют правильной техники выполнения – эффективность зависит от приложенных усилий и правильного настроя.
• Статичная нагрузка позволяет целенаправленно работать над изолированной мышцей.
• Не рекомендуются к выполнению людям, страдающим гипертонией и сердечно-сосудистыми заболеваниями.

Как выполнять изометрические упражнения

Начинать упражнения следует с минимального усилия, со временем для тренировки можно будет использовать максимальное напряжение, которое прикладывается к мышцам плавно по нарастающей.

Тренировка целиком длится не более 15 минут. Каждое упражнение необходимо повторить 2–5 раз.

Продолжительность выполнения каждого из них зависит от прилагаемого мышечного усилия:

• 6–10 секунд при напряжении 60–70% от максимальной силы;
• 4–6 секунд, если усилие достигает 80–90% от максимума;
• 2–3 секунды при 100% приложенной нагрузки.

Все упражнения делаются на вдохе. По завершении каждого следует встряхнуть и максимально расслабить ту группу мышц, которая была задействована.

Для выполнения гимнастики Самсона потребуется металлическая цепь длиной от пола до плеча. На концах цепи закрепите треугольные ручки, чтобы можно было продевать сквозь них не только кисти, но и стопы.

В идеале на ручки нужно приделать крючки или карабины, чтобы регулировать длину цепи и перецеплять ручки по мере надобности.

Если нет возможности использовать цепь в домашних условиях, возьмите полотенце или нерастяжимую веревку.

Система изометрических упражнений Самсона

Для всех упражнений цепь должна быть натянута в исходном состоянии.

1. Поднимите локти на уровень плеч, в согнутых руках растяните перед грудью цепь. Пытайтесь растянуть цепь, используя усилие рук.
2. Перекиньте цепь за голову на уровне затылка. Согнутыми руками пытайтесь растянуть цепь в стороны от головы.
3. Поднимите цепь на вытянутых руках над головой и попытайтесь потянуть ее в этом положении.
4. Возьмите 2 цепи с ручками. В одну ручку цепей проденьте ступни и встаньте на них, другую ручку цепей держите ладонями на уровне плечей. Пытайтесь растянуть цепь вверх, задействуя мышцы рук и трапеции. Затем увеличьте высоту расположения ручек до уровня головы, потом поднимите их выше головы, каждый раз растягивая цепь.
5. Это упражнение проделайте для каждой руки по отдельности. Одна ручка цепи фиксируется ступней с той же стороны тела. Второй конец цепи зажат в руке, согнутой под прямым углом в локте. Растягивайте цепь, пытаясь распрямить руку.
6. На выдохе обмотайте цепью грудную клетку и закрепите концы цепи от разматывания. Делайте глубокий вдох и напрягайте широчайшую мышцу спины и грудные мышцы, пытаясь порвать цепь.
7. Удерживайте вытянутой левой рукой одну ручку цепи у левого колена. Другую ручку цепи тяните по диагонали согнутой правой рукой на уровне пояса. Затем поменяйте расположение рук.
8. Ногами встаньте на цепь, ручки цепи держите по сторонам от тела. Напрягая трапециевидные мышцы, поднимайте руки в стороны вверх.
9. Одну ручку цепи необходимо закрепить за крюк на стене на высоте пояса. Стоя прямо, возьмитесь руками за другую ручку цепи и тяните ее, пытаясь вырвать из стены.
10. Цепь нужно закрепить в полу одним концом. Возьмитесь за другой ее конец обеими руками на высоте колен. Используя напряжение мышц рук, ног и спины, пытайтесь вырвать цепь из пола. Это же упражнение нужно сделать, удерживая ручку цепи на уровне пояса, а потом за спиной.

Особенности

Особенностью таких упражнений является то, что сила мышц развивается диапазонами, в которых происходит «фиксация усилия».

Другими словами для полноценной прокачки например бицепса необходимо сделать 3-5 подходов с разной длинной цепи, начиная например с короткой при которой руки буду практически выпрямлены и заканчивая длинной, имитирующей верхнюю точку движения «подъем на бицепс».

Другие записи

Изометрические упражнения для спортсменов: Полное руководство

[magicactionbox]

Если вы тренер или спортсмен, вам обязательно нужно знать термин «изометрическая тренировка».

Интерес к теме изометрических упражнений возрождается со стороны таких экспертов, как доктор Кейт Баар и тренер Джейк Туура, с точки зрения их эффективности для здоровья сухожилий. Базовое позиционное удержание на тренировке может помочь уменьшить такие вещи, как боль в коленях или ахилловом сухожилии.

Изометрические упражнения теперь используются для повышения производительности многими ведущими тренерами мира, особенно тренерами по легкой атлетике. Несколько лет назад Алекс Натера создал систему изометрии максимального преодоления , которая сейчас используется лучшими тренерами по бегу на треке в мире для создания тренировочных эффектов, которые ранее считались невозможными, например, максимального повышения скорости.

« Extreme Isometrics » — еще одна популярная система изометрических упражнений, которая недавно возобновилась и может предотвратить травмы, повысить работоспособность, улучшить врожденные двигательные способности спортсмена, а также увеличить силу.Однако эти упражнения плохо изучены и редко выполняются правильно.

Именно по этой причине существует данная статья, чтобы служить руководством для понимания важности и выполнения этой мощной области обучения и производительности.

Итак, это подводит нас к «мясу и картошке» этой конкретной методики упражнений, что является важным вопросом «что такое изометрия» и почему они важны?

---

Что такое изометрические упражнения?

Изометрические упражнения — это тренировочные движения, в которых основное внимание уделяется «изометрической» фазе сокращения мышц.В каждой фазе мышечного действия мы имеем:

• Концентрическое движение
• Эксцентрическое движение
• Изометрическое движение
• * Квазиизометрическое движение

---

Концентрическое движение

Концентрическое движение являются «укорочением» мышечных волокон, когда выполняется положительная работа. Например, когда вы сгибаете вес из положения с прямой рукой в ​​сгибании бицепса, вы концентрически прорабатываете мышцу бицепса.

Большая часть работы, выполняемой в тренажерном зале, является мерой «концентрических» выходов, поскольку подъем «хорош» только в том случае, если вы в итоге подняли вес концентрически. Однако это только одна фаза из 3 (на самом деле 4) мышечных движений, и если это все, что мы когда-либо рассматриваем или тренируем в тренажерном зале, то в конечном итоге мы оказываемся недальновидными в отношении всего диапазона возможных спортивных результатов.

Эксцентрические движения

Эксцентрические движения — это «удлинение» мышечных волокон и представляют собой отрицательной работы, выполненной работы.В качестве примера можно привести сгибание рук. Если вы опускаете вес из верхней части повторения, обратно в нижнюю под контролем ; поскольку ваша мышца удлиняется, существует напряжение, и это напряжение может быть сильнее концентрического, так как атлеты обычно могут контролировать до 150% больше веса при более низком сокращении, чем при концентрическом сокращении вверх.

Именно по этой причине эксцентрическая сфокусированная работа является обычным принципом при тренировке спортсменов (а также профилактикой травм) и может быть очень эффективной, например, при использовании скандинавского упражнения для подколенного сухожилия, которое статистически снижает частоту травм у спортсменов. программы, которые включают движение.

«Nordic Hamstring» — это эксцентрическое упражнение, статистически эффективное для уменьшения травм подколенного сухожилия.

Изометрические движения

Изометрические движения представляют собой работу, выполняемую при неизменной длине мышечных волокон. Представьте, что вы жмете лежа и набираете 100 фунтов на штанге. Если вы попытаетесь оторвать штангу от штифтов, надавливая изо всех сил, вы не сможете (если вы, возможно, не были избранными людьми на этой земле) сдвинуть штангу с места.Однако, толкая штангу, вы создаете «изометрическое» напряжение, ваши мышцы работают очень тяжело, но сустав руки не меняет длину.

Здесь есть небольшая хитрость. В этом сценарии, когда сустав спортсмена не двигается, мышца на самом деле медленно на укорачивается на , в то время как сухожилие медленно на удлиняется, , а общее чистое движение равно нулю, поскольку сустав никуда не движется. Это причина того, что в системе Джея Шёдера изометрические упражнения часто называют «экстремально медленными» (хотя здесь есть еще одна форма экстремально медленных упражнений, но я не буду сейчас подробно останавливаться на ней для простоты).

Тем не менее, этот тип движения очень важен для спорта , поскольку в спортивных движениях мы часто действуем в сфере тела, используя стратегических изометрических ударов для создания эффективных движений. Например, если я спрыгнул с ящика и приземлился на землю, это больше похоже на взрывной изометрический , чем на эксцентрическую тренировку, просто потому, что тело должно было произвести взрывной взрыв, чтобы быстро потянуть за сухожилие и поглотить его. земля.

Как д-р.Кейт Баар упомянул в подкасте № 156, что в случаях, когда требуется быстрая жесткость, мышцы и сухожилия действуют вместе как «лист». Это взрывное изометрическое действие в sport можно было бы назвать квази-изометрикой или динамической изометрической ситуацией, которая будет значительно отличаться от удержания согнутой руки в положении 90 градусов в течение времени.

С точки зрения спектра здоровья / производительности, мы можем рассматривать традиционные статические изометрические упражнения как типичные «изометрические» упражнения, в то время как динамические изометрии в спорте можно рассматривать как «квазиизометрические».Первые полезны для здоровья сухожилий и суставов, а вторые — для повышения производительности.

---

Изометрические и изотонические

Не слишком похоже на пыльный учебник физиологии упражнений, давайте кратко рассмотрим разницу между изометрическими и изотоническими упражнениями.

Изотонические упражнения

Изотонические упражнения относятся к упражнению, при котором мышцы укорачиваются при постоянной нагрузке, что представляет собой любое «типичное» упражнение, выполняемое в тренажерном зале: приседания, жимы лежа, тяги вниз, мухи грудными клетками и даже сгибания рук. выполняется в стойке для приседаний.

Изометрические упражнения

Изометрические упражнения, с другой стороны, выполняются без изменения объема движений суставов. Хотя в учебниках по упражнениям сказано, что мышца находится в «статическом» положении, как мы упоминали в последнем разделе, мышца укорачивается, а сухожилие удлиняется.

В быстрой изометрической изометрии, например, в ситуации, когда спортсмен нажимает на сопротивление настолько быстро, насколько это возможно для человека, тогда действие мышцы и сухожилия больше похоже на единый лист (аспект производительности) с потенциально меньшим общим изменением длины сухожилия. .

Вот изометрическое упражнение, ориентированное на результат и основанное на быстрой скорости развития силы.

В изометрии с длительным удержанием (выполняемой с меньшими нагрузками) сухожилию дается возможность «ползать» и удлиниться до в большей степени (аспект здоровья сухожилий).

Базовое сидение у стены — это скорее упражнение, ориентированное на здоровье, поскольку оно медленнее и требует больше времени для удлинения сухожилий по мере сокращения мышц.

---

Преимущества Изометрические упражнения

Изометрические упражнения имеют много преимуществ, но они сильно зависят от того, какой именно изометрический тип вы выполняете.Три типа изометрии, которые я использую, в порядке использования: крайняя изометрия (опускание до максимального угла сустава), колебательная изометрия (статические удержания и отпускания) и изометрия максимального преодоления .

Отличным примером «экстремальной» изометрии может служить видео ниже, на котором доктор Томми Джон и Владимир Кургуз завершают 5-минутную экстремальную задержку с выпадом по ISO. Эта тренировка экстремальна не только в отношении угла суставов, но и в более длительных удержаниях есть важные умственные и эмоциональные аспекты!

Преимущества экстремальной изометрии включают:

• Улучшение здоровья сухожилий и суставов (за счет ползучести сухожилий)
• Повышенная работоспособность
• Повышенная нервно-мышечная эффективность
• Снижает структуру мышечной компенсации
• От нулевой до небольшой болезненности мышц
• Может помочь в восстановление после тренировки

Подробное изучение каждого из этих элементов экстремальной изометрии могло бы стать отдельной статьей, но для краткости давайте просто рассмотрим некоторые основные элементы, которые делают это движение полезным.

Первичный — элемент тренировки нервной системы. Когда выполняются экстремальные изометрические упражнения, ключевым моментом является «потянуть» как можно дальше до самого крайнего угла сустава, сохраняя при этом хорошее положение. «Положение» — это, по сути, высокий прямой позвоночник, с немного выпяченной грудью, втянутыми лопатками и спокойным поведением.

Например:

Выполняя этот тип движения в течение некоторого времени, вы со временем начнете замечать более легкие движения.Это происходит из-за уменьшения «компенсационных» паттернов. Компенсационный паттерн — это основанный на выживании паттерн включения мышц, который не отражает нашу естественную функцию. В случаях травмы, неправильной техники подъема или упражнений или сенсорной депривации (например, чрезмерного использования мягкой обуви) наши тела принимают неоптимальные модели движений. Экстремальная изометрия исправляет это.

Колебательная изометрия

Колебательная изометрия — фаворит Дэна Фихтера, неоднократно посещавшего подкасты.Для их выполнения вы просто напрягаете группы мышц, ответственные за концентрическое движение в этом упражнении, затем расслабляете их как можно быстрее и пытаетесь «отскочить» от нижней части движения, если тип упражнения позволяет это. Например, осцилляторное изометрическое сплит-приседание, близкое мне упражнение в области спринта, выполняется на видео ниже.

OC Split Squat всегда был моим фаворитом. Вы можете узнать больше об этом подъеме и интеграции в программу общей скорости в моей книге «Speed ​​Strength »

Колебательная изометрия оказывает глубокое влияние на спортивную скорость, поскольку динамическое движение представляет собой оркестр изометрических действий в группах мышц.Более быстрые спортсмены являются быстрыми не только из-за быстро сокращающихся мышц, но и из-за способности расслаблять мышцы . Более медленные спортсмены не могут «выключить» мышцы достаточно быстро!

Есть еще много примеров осциллирующих тренировок, и для существенного изучения их эффективности я бы рекомендовал послушать мой подкаст с Шелдоном Данлэпом из Калифорнийского университета в Дэвисе и их влиянием на легкоатлетов.

Замедляют ли изометрические упражнения?

Один из часто встречающихся вопросов: « делает ли изометрия замедленной, если скорость упражнения равна нулю ?».Ответ на этот вопрос — нет, и тому есть несколько причин:

1. Даже при том, что скорость суставов равна нулю, скорость включения и выключения мышц во время изометрии значительна.
2. Быстрое преодоление пульса изометрии может активироваться. больше мышечных волокон, чем при любом другом типе подъема, и делайте это под более определенным углом в суставах. Спорт?

   Другой вопрос: «если изометрия неподвижна, как ее можно перенести в спорт». Это хороший вопрос, но важно понимать, что сам спорт часто основан на серии быстрых изометрических ударов в различных положениях суставов. Сам спорт гораздо больше похож на серию колебательных изометрических сокращений, чем на типичное приседание со штангой! Это не означает, что вам не следует приседать, но это означает, что мы не должны упускать из виду, насколько мощной может быть изометрия в отношении развития спортсменов, которые лучше двигаются.

   Изометрия, такая как изометрия преодоления, зависящая от позиции, может использоваться для развития навыков как , так и , например, Стеффан Джонс, помещающий спортсменов в определенные позиции для крикета и быстрого боулинга, как показано на видео ниже:

   На картинке сила сочетается со спортивной позицией.Это и колеблющаяся изометрия — наиболее специфические вещи, которые тренеры могут делать в тренажерном зале.

   Болезненность мышц при изометрических упражнениях

   Наконец, изометрические упражнения практически не вызывают болезненности! Единственный случай, когда это возможно, — это ранние фазы тренировки с экстремальной изометрикой, и это часто происходит из-за (хорошего) изменения длины ткани, которое вызывает этот тип работы. В виде коротких изометрических упражнений не возникает мышечной усталости, и это может сделать их особенно полезными в стратегических точках тренировочного года, например, в сезон.

   ---

   Примеры изометрических упражнений

   Я уже рассказывал об основах изометрических упражнений и некоторых существенных вариациях, но я снова приведу спектр изометрических упражнений, их эффективность и интенсивность. Упражнения в нижней части списка более интенсивны и, как правило, должны выполняться только опытными спортсменами, в то время как в верхней части списка представлены более простые упражнения, которые, как правило, менее требовательны и могут выполняться людьми менее тренировочного возраста.

   • Сенсорная изометрия
   • «Неэкстремальные» изометрии податливости собственного веса (например, традиционные приседания у стены или те, которые выполняются не в «крайнем» положении сустава)
   • Экстремальные изометрии
   • Экстремальные изометрические взвешенные
   • Изометрические взвешенные податливые
   • Преодоление Изометрия

   Сенсорная изометрия

   Мы еще не рассмотрели это, но « сенсорная изометрия » будет включать очень легкое сопротивление для улучшения результатов спортсмена за счет улучшения нейронных связей в движении без утомления.Этот тип работы чрезвычайно прост, и с большей вероятностью его можно будет увидеть в условиях реабилитации, но предполагается, что он существенно поможет улучшить скорость. Это потенциально может происходить из-за значительной нервной нагрузки на мышечную ткань, а в случае дисбаланса, такого как слабые сгибатели бедра, может решить проблему слабого звена в спортивной цепи. Смотрите видео ниже.

   Это полезное упражнение на скорость, но интенсивность этого движения не обязательно должна быть высокой, чтобы получить преимущества на базовом функциональном и сенсорном уровне.Это потому, что слишком большая интенсивность чего-то вроде сгибания бедра приведет к привлечению несущественных движителей в стиле компенсации. Время, в течение которого спортсмен добьется улучшения от этого типа работы, невелико, однако, как только мышечная память восстановлена, ее не нужно значительно «усиливать».

   «Податливая» изометрия

   «Подчиняющаяся» изометрия — это изометрия, при которой спортсмен удерживает позицию на время с субмаксимальным весом. Работа, выполняемая в крайнем положении сустава, здесь наиболее полезна по разным причинам, но работа в позиции слабости (например, на расстоянии 2 дюймов от груди в жиме штанги лежа) может быть полезна для преодоления слабых мест в штанге. лифт.

   Дело в том, что спорт — это не подъем штанги, поэтому для достижения динамических результатов большинство «уступчивых» изометрий, выполняемых ради спорта, лучше всего делать с вращением вокруг ступни, бедра или плечевого пояса. Самая простая изометрическая «податливая» изометрия в неэкстремальном положении для спортсменов — это варианты стояния на одной ноге в течение некоторого времени (хотя в этом движении будет много колебаний из-за смещения веса на стопу).

   Вы можете добавить веса к экстремальным изометрическим или другим изометрическим движениям, но при этом вы увеличиваете вероятность того, что может появиться компенсация.Когда мы добавляем к движению внешние веса, мы делаем упражнение менее «чистым» с точки зрения движений человека и гармоничного использования мускулов, сухожилий, стабилизаторов и больших мускулов. По мере того, как мы добавляем вес, мы начинаем постепенно уделять приоритетное внимание более крупным мышцам и снижать использование стабилизаторов, одновременно регулируя баланс мышц и сухожилий.

   Обычная эффективная изометрия податливости с добавленным весом показана ниже:

   Установка и положение этого упражнения сокращают возможные модели компенсации и сохраняют высокую чистоту движений с добавленной интенсивностью.Спортсмены должны хорошо владеть версией этой тренировки с собственным весом, прежде чем переходить к добавлению веса.

   Мы уже рассмотрели преодоление изометрии, и эти движения имеют существенную способность влиять как на силу, так и на навыки, но их следует тщательно выбирать и выполнять только у более продвинутых спортсменов.

   ---

   Использование изометрии в обучении

   Имея всю эту информацию, вы, вероятно, задаетесь вопросом, с чего начать этот тип обучения, сколько делать и когда.Как и в случае с любым методом обучения или модальности, это общие вопросы.

   Проще всего начать с «экстремальной изометрии» . Хотя для них рекомендовалось уделять до 5 минут подряд таким вещам, как изометрические выпады, я не считаю необходимым получать многие из присущих им преимуществ.

   В принципе Парето упоминается, что вы можете получить 80% преимуществ чего-либо, затратив 20% работы, и хотя выполнить 5-минутный выпад по ISO (у меня это было замечательно, и это довольно нелепо по сложности), вы можете получить много преимуществ. экстремальных значений ISO в диапазоне 2-3 минут или в разбивке времени движения на более мелкие фрагменты.

   Пример изометрической тренировки

   Для экстремальных по ISO я предлагаю начать с выпадов по ISO и отжиманий по ISO. В выпаде работайте по одной ноге за раз и выполняйте следующую последовательность:

   1. 10 секунд вперед, 10 секунд паузы
   2. 20 секунд, 10 секунд паузы
   3. 30 секунд, 10 секунд паузы
   4. 40 секунд , done

   После этого проделать то же самое с другой ногой.

   Для отжиманий ISO попробуйте то же самое, но выполните:

   1. 5 секунд, 10 секунд перерыв
   2. 10 секунд, 10 секунд паузы
   3. 15 секунд, 10 секунд
   4. 20-25 секунд , done

   Вот видео ISO Pushup, обратите внимание на «экстремальный» угол сустава при движении.

   Другие изометрические упражнения, в которых можно сделать то же самое, — изометрический подъем прямых ног, изометрический вис на перекладине, изометрический отжимание или изометрический подъем ягодиц.

   Этот стиль тренировок можно выполнять почти каждый день, так как после адаптации восстановление будет быстрым. Я обычно использую этот вид работы примерно два раза в неделю, но это зависит от спортсмена.

   Пример еженедельной тренировки изометрии

   Очень простой метод, который вы могли бы использовать в рамках общей силовой тренировки, будет следующим:

   Понедельник	Тяжелая атлетика : 4 × 4 Clean, 3 Приседания × 10, жим лежа, тяга вниз, румынская становая тяга
   Вторник	Экстремальная тренировка ISO Упражнения на выбор 5
   Четверг	Тяжелая атлетика : 1 5 × 3 Полуприсед, наклонная скамья, подтягивание, сгибание ног, боковой шаг вверх
   Суббота	Экстремальная тренировка ISO Выберите 5 упражнений

   Прогресс в изометрической тренировке
   

   Если вы наденете Если у вас большой опыт тренировок, то это единственные изометрии, о которых вам нужно беспокоиться, не слишком усложняя вещи.Сенсорная изометрия может быть полезной, но она также может использоваться на клиническом уровне (например, для улучшения асимметричного вращения бедра), что усложняет эту статью за пределами ее предполагаемого использования.

   С точки зрения использования чего-то более «интенсивного», у нас есть несколько вариантов:

   • Преодоление изометрии
   • Изометрия высокой текучести

   Изометрия текучести — это немного серая область, поэтому давайте поговорим о некоторых способах использования преодоление изометрии, чтобы улучшить свою силу в сочетании со спортивными навыками.

   Поднятие тяжестей (без олимпийских упражнений) — один из простейших спортивных навыков, поэтому для простоты давайте начнем с этого. В видео ниже Джош Брайант использует преодоление изометрии в точке преткновения в жиме лежа, чтобы улучшить результаты традиционного жима лежа, — сразу после — выполняется преодоление подходов. Другими словами, выполнение подхода из 5-секундного жима лежа на штифтах сразу же повысит вашу максимальную способность к выполнению традиционного жима лежа через несколько минут.

   Переходя в динамичный мир, спортсменов могут улучшить свои результаты в спринте на высшем уровне, преодолевая изометрию , характерную для разгибания бедра или подошвенного сгибания икр. Мы знаем, что мощность, которую спринтеры могут произвести в этих суставах за 1/10 секунды в определенных положениях, коррелирует со скоростью спринта. Вот жемчужина Алекса Натеры, в которой спортсмен в специальной для спринта стойке максимально толкает силовую плиту.

   Я знаю нескольких элитных тренеров, которые после такого стиля работы заметили немедленное улучшение показателей своих спортсменов в прыжках на 10 м, чего очень трудно добиться с помощью любого другого среднего в тренажерном зале.

   Пример того, как вы могли бы включить этот тип работы в еженедельное занятие, если у вас будет 2 интенсивных тренировочных дня в неделю:

   • День 1: начало ускорения на 30 м, тройной прыжок с места, становая тяга на шестигранной штанге
   • День 2 : Летающие 10-метровые спринты суперсет / в сочетании с преодолением ISO подошвенного сгибания или преодолением ISO разгибания бедра, прыжки с препятствиями

   Существует почти бесконечное количество способов включить этот стиль тренировки, но главное — начать с минус и наращивать их. ! Билл Хоффман, один из прадедов изометрических тренировок, предлагал спортсменам выполнять удержание 1 × 10 секунд для каждого упражнения, и не более того, упоминая, как это разрушит их «нервную силу», если делать больше.Однако ключом ко всему этому было то, что оно было максимальным по своей природе!

   При преодолении изометрии в толчке должно быть абсолютное максимальных усилия. Вы пытаетесь задействовать каждое мышечное волокно в движении, и к этой задаче нельзя относиться легкомысленно!

   ---

   Заключение и дополнительные ресурсы по изометрической тренировке

   Итак, это завершает многое из того, что вам нужно знать, чтобы начать свое путешествие по изометрической тренировке. Помните, что изометрия — это лишь одна из трех мышечных фаз, которые нужно тренировать, но во многих отношениях они являются наиболее важными, особенно когда речь идет о спортсменах.Зная нюансы этого стиля работы, вы будете на шаг впереди в изучении множества существующих систем обучения.

   Если вас интересуют дополнительные ресурсы по изометрии, ознакомьтесь со следующими материалами:

   1. Мое последнее пользующееся спросом и высоко оцененное руководство по скорости «Speed ​​Strength»
   2. Alex Natera Вопросы и ответы по спринтерской тренировке и изометрии
   3. Alex Natera подкаст по спринтерской тренировке и изометрии
   4. Подкасты доктора Марка Ветцеля №1 и №2 по экстремальной изометрической тренировке
   5. Dr.Подкаст Кейта Баара о здоровье сухожилий
   6. Подкасты №1, №2 и №3 с Дэном Фихтером

   Моя цель — дать вам более чем достаточно информации, чтобы начать использовать этот мощный и удивительный метод в ваших интересах. Если вам нужна дополнительная информация или руководство, посетите наш интернет-магазин, чтобы увидеть мои консультации и услуги онлайн-обучения.

   О Джоэле Смите

   Джоэл Смит — тренер по силовой подготовке NCAA Division I, работающий на конференции PAC12.Тренер по легкой атлетике с 11-летним стажем, Джоэл также является тренером легкоатлетического клуба Diablo Valley, а также имеет 6-летний опыт тренерских спринтов, прыжков, препятствий, прыжков с шестом и многоборья на университетском уровне.

   Джоэл тренировал 2 национальных чемпиона, нескольких американцев и рекордсменов школ за время своей работы тренером по легкой атлетике. В области силы и физической подготовки его программы помогли 5 спортсменам выйти на олимпийские причала, которые принесли 9 медалей и установили мировой рекорд в Рио в 2016 году.

   В 2011 году Джоэл вместе с Джейком Кларком начал Just Fly Sports в качестве центральной платформы для распространения информации для спортсменов и тренеров, чтобы они могли раскрыть свой наивысший потенциал. Первый выпуск подкаста Just Fly Performance Podcast был выпущен в 2016 году, и теперь он является ведущим источником образования в области спортивных достижений.

   До работы на конференции PAC12 Джоэл провел 6 лет в сферах коучинга, чтения лекций в колледжах, личного обучения и исследования диссертаций. Сертификаты Джоэла включают неврологический и физический набор текста от BATI, CSCS, MAT Jumpstart и NKT уровня 1, а также аттестат США по легкой атлетике.Джоэл также хорошо разбирается в протоколах Be-Activated, преподаваемых Дугласом Хилом, и его активно наставляет тренер по спринту и спортивным движениям Адариан Барр.

   [magicactionbox]

   .

   8 эффективных изометрических упражнений для ног (№7 поразит вас) — FitnessPurity

   Мышцы ног играют важную роль в наращивании основной силы нижней части тела, делайте все возможное, выполняя изометрические упражнения для ног, и добивайтесь силового оптимизма!

   Подробнее …

   Все хоть раз видели в спортзале парня, который очень похож на мультипликационного персонажа Джонни Браво. Конечно, еще в детстве этот парень действительно был самым привлекательным мужчиной на Земле, но на самом деле его верхняя часть тела непропорциональна нижней части тела.

   Ну, он определенно не единственный, большинство парней в тренажерном зале тренируют только верхнюю часть тела, но обычно пренебрегают нижней частью.

   Вот пример: если вы тренируете нижнюю часть тела, это также улучшит вашу верхнюю часть тела. Более того, вы добьетесь симметрии между верхней и нижней частью тела. Кто хочет иметь асимметричное телосложение? Ну не я!

   Но постойте, вы, возможно, задаетесь вопросом, что такое изометрические упражнения для ног? Вот мое определение:

   Изометрические упражнения для ног — это упражнение для ног без необходимости выполнять движение или поднимать вес.. Они работают за счет напряжения мышц в определенных или изолированных положениях. Они особенно полезны для тонуса ног, что часто бывает у женщин, стремящихся привести себя в форму.

   Простые упражнения — это очень рекомендуемая форма тренировки. Вы не только можете выполнять это обучение где угодно и когда угодно, но и использовать меньше ресурсов. Кроме того, вы можете добавить эти тренировки к своим стандартным силовым тренировкам. Это гарантирует отличный результат для наращивания мышечной массы.

   Есть много упражнений, чтобы вы могли увеличить мышечную массу. Есть приседания, жим ногами, разгибание икр, разгибание четвероногих и так далее. Однако, если вы видите меньше результатов для подколенных сухожилий и квадрицепсов, вам следует включить некоторые изометрические упражнения для ног.

   Преимущества выполнения изометрических упражнений для ног

   Изометрические упражнения для ног включают в себя сокращение набора мышц. Сокращение повысит стабильность и силу ваших конкретных мышц.Практикуя изометрические упражнения, вы получите много преимуществ. Вот некоторые из них:

   Меньше времени на выполнение

   Они не потребуют от вас тренажерного зала или тренажеров. Все, что вам нужно, это использовать вес своего тела, чтобы улучшить свою силу.

   Повышает гибкость

   Правильное выполнение изометрических упражнений поможет вам улучшить вашу гибкость. Таким образом, это поможет вам уменьшить любые возможные напряжения и травмы.

   Повышает мышечную силу

   Изометрические упражнения также отлично подходят для увеличения мышечной силы.

   Плюс, он помогает укрепить ваши сухие мышцы, поскольку это форма тренировки, которая задействует все ваши двигательные единицы одновременно.

   Помогает оправиться от травм

   Изометрическая тренировка также идеально подходит для людей с травмами, потому что это статическая тренировка и тренировка с низкой интенсивностью.

   Плюс, это увеличивает время восстановления.

   8 эффективных изометрических упражнений для ног

   Заключение

   Нет необходимости выполнять все изометрические упражнения за один день, вы можете чередовать эти упражнения в зависимости от ваших предпочтений.Однако рекомендуется сделать 4 или 5 тренировок для укрепления мышц ног.

   Для продвинутых тяжелоатлетов вы можете даже подумать о тренировке с окклюзией (также известной как BFR), это может привести к быстрому росту мышц и увеличению кровоснабжения!

   Но все спрашивают, ничего страшного, если вы не в правильной форме, но все же выполняете эти изометрические упражнения для ног. Они также применимы для людей с болями в суставах и коленях. Однако вам следует подумать о выполнении этих тренировок, когда вы в основном сосредоточены на своей выносливости и приросте мышц.

   Итак, если вы не хотите выглядеть бодибилдером со слабоватой нижней частью тела, то вы должны выполнять эти тренировки последовательно!

   .

   Список изометрических упражнений — инструкции и видео

   На этой странице представлен список изометрических упражнений, которые можно выполнять дома, в офисе или в додзё. Эти упражнения представляют собой силовые упражнения, часто используемые в боевых искусствах, таких как каратэ и кунг-фу.

   Изометрические упражнения включают использование мышц тела против самих себя для создания сопротивления, эквивалентного упражнениям с поднятием тяжестей. В отличие от упражнений на динамическое напряжение, изометрические упражнения статичны и не предполагают никаких движений.Изометрические упражнения обычно представляют собой упражнения с собственным весом, в которых не используются такие приспособления, как гантели. Кроме того, многие изометрические упражнения можно выполнять «тайно» (незаметно) дома и на работе, без какого-либо оборудования… или людям, которые недоумевают, почему вы делаете отжимания в офисе!

   Все упражнения на растяжку и упражнения должны выполняться под наблюдением обученного инструктора по боевым искусствам, чтобы предотвратить травмы и обеспечить соблюдение правильной техники. Если вы получили травму или испытываете боль, обратитесь к врачу, прежде чем начинать любую программу растяжки или упражнений.Чтобы узнать о дополнительных растяжках и упражнениях, посетите основной раздел физической подготовки боевых искусств.

   Wiki — Лучшие книги по силовой тренировке

   Примеры изометрических упражнений — Упражнения включают видео и инструкции

   • Упражнение «Мостик»
   • Стойка для верховой езды — Эта традиционная стойка для боевых искусств часто используется в качестве изометрического упражнения для укрепления мышц ног. Примеры включают Шотокан Киба Дачи и стойку лошади тхэквондо или Чо Чум Соги.
   • Изометрические сгибания рук на бицепс — Возьмитесь за одно предплечье и потяните вторую руку, преодолевая это сопротивление.
   • Изометрический жим руками — Схватите две руки и прижмите друг к другу.
   • Изометрическая тяга рук — сцепите две руки и потяните друг за друга.
   • Изометрические отжимания — изометрические отжимания обеспечивают тренировку кора и верхней части тела.
   • Изометрическое разгибание на трицепс — Удерживая одно предплечье, прижмите другую руку вниз, преодолевая это сопротивление.
   • Упражнения на планке
   • Подъем ног
   • Вакуум для желудка — это изометрическое упражнение помогает укрепить мышцы кора.
   • Упражнение «Стойка аиста». Эта поза йоги представляет собой изометрическое упражнение на равновесие.
   • Сидение у стены — Присядьте спиной к стене. Это изометрическое упражнение помогает укрепить мышцы ног.

   Обучающие видео по изометрической тренировке

   .

   Разница между изометрическими и динамическими упражнениями

   Статьи по теме

   В основе большинства распространенных упражнений с отягощениями лежат динамические и изометрические принципы. Эти два типа упражнений на сопротивление выполняются по-разному и имеют разные цели. Динамические упражнения чаще всего используются для силовых и спортивных целей, тогда как изометрические упражнения чаще всего используются для физической реабилитации.

   Изометрические

   Изометрические упражнения подразумевают сокращение мышцы на заданный промежуток времени.Обычно во время изометрических сокращений не происходит заметного изменения длины мышцы, и суставы не двигаются. Примеры изометрических упражнений: стоять, упираясь руками в стену, давить на нее в течение 10 секунд за раз или держать доску в течение 30 секунд. Эти типы упражнений не самые эффективные для увеличения силы, но они полезны, если вы получили травму или у вас есть состояние, которое может усугубиться движением.

   Dynamic

   Динамические упражнения включают концентрические и эксцентрические сокращения.Например, когда вы выполняете сгибание рук на бицепс, сгибание веса вверх является концентрическим движением. Концентрические сокращения происходят, когда мышца укорачивается и создает силу против нагрузки, чтобы двигать ее. Эксцентрическая часть возникает, когда вес снова опускается вниз и мышца удлиняется. Чтобы выполнять концентрические и эксцентрические движения динамических упражнений, мышца должна быть в состоянии генерировать достаточную силу, чтобы преодолеть сопротивление перемещению веса.

   Различия

   Изометрические упражнения часто используются в физиотерапии, поскольку они не требуют движения суставов и представляют минимальный риск.Их также могут выполнять люди, находящиеся в неподвижном состоянии. Динамические упражнения, обычные для программ тренировок с отягощениями для набора силы и наращивания мышечной массы, требуют подвижности и могут представлять риск травм при неправильном выполнении. В исследовании 1984 года, опубликованном в «Журнале прикладной физиологии», сравнивались эффекты изометрической и динамической тренировки и было обнаружено, что мышцы по-разному адаптируются к каждой из них. Динамические упражнения увеличивали скорость мышц у участников, в то время как изометрические упражнения улучшали максимальную мощность.

   Меры предосторожности

   Всегда консультируйтесь с врачом перед началом любого типа программы упражнений.Динамические и изометрические упражнения подходят не всем, поэтому убедитесь, что ваша фитнес-программа соответствует вашим целям в отношении здоровья и рекомендациям врача. Например, если у вас высокое кровяное давление или проблемы с сердцем, вам не следует выполнять изометрические упражнения, поскольку они могут значительно поднять кровяное давление. Если у вас есть какие-либо вопросы о том, как выполнять упражнение, обратитесь к специалисту по фитнесу.

   Ссылки

   Ресурсы

   • Серьезные силовые тренировки; Тудор Бомпа, Мауро Ди Паскуале и Лоренцо Корнаккья
   • Фитнес и здоровье; Брайан Дж.Шарки и Стивен Э. Гаскилл

   Писатель Биография

   Джессика Белл работает в индустрии здоровья и фитнеса с 2002 года. Она работала личным тренером и инструктором по групповому фитнесу. Белл имеет степень магистра коммуникаций и степень бакалавра искусств. по-английски.

   Кредит изображения

   Jupiterimages / Brand X Pictures / Getty Images

   .