Как концентрировать внимание: Всё об умении концентрироваться: что нам мешает и как перестать отвлекаться

Всё об умении концентрироваться: что нам мешает и как перестать отвлекаться

Марта Бжоско

Автор. Пишет о личностном росте и саморазвитии.

Что не так с нашим отношением к концентрации внимания

Мы постоянно слышим, что современные люди разучились концентрироваться. И что именно способность сосредоточиться и работать углублённо отделяет успешных от посредственностей. Мне кажется, такой подход сильно давит и вызывает стыд.

Признавая, что у тебя рассеянное внимание, ты как будто объявляешь, что ты неудачник. В конце концов, кому захочется думать о себе как об одном из тех, кто отвлекается на ерунду и не может сфокусироваться на своих целях. В итоге многие просто отрицают, что им бывает сложно сконцентрироваться.

Но что если оценивать концентрацию чисто с практической точки зрения, забыв о воспеваемом культурой «моральном превосходстве» тех, кто умеет подолгу не отвлекаться? Это стало отправной точкой для улучшения моей собственной концентрации. Меня вдохновил отрывок из книги Криса Бэйли «Гиперфокус».

«Годами исследуя этот вопрос, я обнаружил, что слово „продуктивность“ обросло дополнительными смыслами, — пишет он. — Обычно оно ассоциируется с чем‑то холодным, корпоративным и чересчур зацикленном на эффективности. Я предпочитаю другое, более дружелюбное определение: быть продуктивным — значит достичь того, чего мы намеревались достичь. Если мы планировали за день написать три тысячи слов, выступить с презентацией перед руководством и разобрать электронною почту и успешно всё это выполнили, мы были продуктивны. Точно так же, если мы собирались провести расслабленный денёк и действительно ничего не делали, мы снова были продуктивны».

Из этой же книги я узнала, что именно намерение — для чего я концентрируюсь — подпитывает внимание.

Чтобы увеличить длительность концентрации, нужно знать, почему это важно именно для меня. Тренировать её просто так бессмысленно.

Мы дойдём до практических советов, но сначала поговорим вот о чём:

• Что сейчас происходит с нашим умением концентрироваться (развенчаем популярное сравнение с золотой рыбкой).
• В чём настоящие причины, которые мешают нам сосредоточиться (спойлер: технологии ни при чём).
• Как устроено наше внимание (и как это использовать себе на пользу).

Статья длинная, но пусть это станет для вас предварительным тестом на концентрацию. Может, к концу вы обнаружите, что всё не так плохо.

Почему бесполезно измерять время концентрации

Вы наверняка читали хоть одну статью с жалобами на то, что в цифровую эпоху люди теряют способность концентрироваться. Чаще всего пишут, что средняя продолжительность концентрации сократилась с 12 секунд в 2000 году до 8 секунд в 2013‑м. То есть теперь, как сообщают нам блогеры и журналисты, золотые рыбки остаются сосредоточенными дольше нас — в течение 9 секунд.

Эти цифры цитировали многие влиятельные издания, обычно указывая на исследование канадского Microsoft и не замечая, что оно отсылает к Институту статистических исследований мозга, а тот — к другим источникам. К счастью, нашлись люди, которые копнули поглубже. Оказалось, что эти цифры взяты

из воздуха и никакими научными данными не подтверждаются.

Достоверность этого утверждения сомнительна ещё и потому, что с точки зрения психологии понятие средней продолжительности концентрации не имеет смысла.

Как долго мы можем концентрироваться, слишком сильно зависит от контекста, поэтому обобщённые цифры не имеют практической пользы.

Как отмечает ^{психолог Джемма Бриггс, всё связано с конкретной задачей и состоянием человека. И это логично. Моя способность концентрироваться меняется в течение дня. Если утром я могу 2 часа писать без остановок, совершить такой подвиг после обеда практически невозможно. К тому же внимание ведёт себя по‑разному в зависимости от того, сколько сил требует задача. Например, читать научную работу совсем не то же, что читать захватывающий триллер.}

Так что не всё потеряно, ваша концентрация вовсе не исчезла безвозвратно. Да, возможно, вам трудно долго уделять всё внимание одному делу, но это не значит, что ваш мозг сломался. Вероятнее всего, способность концентрироваться в XXI веке не так уж сильно изменилась, просто новые условия жизни и работы усугубляют природную склонность мозга отвлекаться.

Почему технологии сами по себе не мешают концентрации

Мы привыкли винить их в проблемах с вниманием. Уведомления, которые постоянно накапливаются в смартфонах, и страх пропустить что‑то важное, который они вызывают, — вот на что мы обычно списываем трудности с концентрацией. Но это только внешняя сторона вопроса, а корень проблемы глубже.

Я осознала это, когда пыталась побороть свою зависимость от телефона. Для начала я стала отмечать, когда тянусь к нему без всякого повода. Оказалось, причина всегда есть. Обычно это какой‑то эмоциональный дискомфорт, от которого хочется сбежать: скука, неловкость, тревога.

Другими словами, использование телефона, а с ним и излишнее потребление контента медиа и соцсетей было реакцией на неприятные переживания, а не причиной отвлечений.

Что на самом деле не даёт нам концентрироваться

Проблемы с концентрацией были у людей всегда. Вот что пишет в своей книге «Неотвлекаемые» Нир Эяль: «Предыдущим поколениям не отвлекаться помогало социальное давление — до изобретения персонального компьютера прокрастинация за рабочим столом была заметна всем окружающим. Чтение журнала или рассказ о своих выходных по телефону давали коллегам ясно понять, что вы отлыниваете от работы».

Сегодня всё далеко не так очевидно, а если вы работаете из дома, социальный фактор вообще отпадает. Да и в целом обстоятельства изменились:

• Как никогда много людей заняты интеллектуальным трудом, для них долгая концентрации очень важна.
• Интеллектуальный труд обычно предполагает, что человеку нужно обрабатывать огромное количество информации.
• Средства для отвлечения — наши электронные устройства — всегда под рукой. Более того, у нас создаётся ложное чувство продуктивности, например когда мы читаем статьи в интернете и называем это «собирать материалы».
• Невидимость отвлечений для окружающих снижает социальную ответственность.

Все эти обстоятельства делают проблемы с концентрацией заметнее, но не вызывают их. Прочитав много книг о внимании и понаблюдав за собой, я могу сделать вывод, что причины кроются в нашей психологии.

1. Отсутствие цели

Из средства для достижения результата продуктивность часто превращается в фетиш. Мы стараемся быть продуктивными и сосредоточенными ради самой продуктивности. Но с таким подходом мозгу непонятно, для чего вообще концентрироваться и прилагать усилия. Естественно, хороших результатов так не добиться.

2. Стремление к новизне

Способность долго концентрироваться на чём‑то одном была невыгодна для эволюции. Гораздо важнее было умение быстро перенаправить внимание в ответ на неожиданную опасность. В результате наш мозг до сих пор постоянно ищет новизну. Такое поведение подкрепляется выбросом дофамина, когда мы переключаемся на новую задачу, вкладку в браузере или телепрограмму.

Причём в поисках новых стимулов человек готов зайти очень далеко. Во время одного исследования ^{участников попросили в течение 15 минут сидеть в комнате и просто думать. В помещении было только устройство, с помощью которого можно несильно, но болезненно ударить себя током. До начала эксперимента все участники сказали, что готовы заплатить, лишь бы избежать этого. Но когда они остались в комнате наедине со скукой, 67% мужчин и 25% женщин воспользовались устройством, некоторые даже не один раз.}

3. Перегруженность внимания

Способность концентрироваться не безгранична. Когда мы переходим границы и перегружаем внимание, то теряем возможность сосредотачиваться. Это происходит, когда мы пытаемся сделать слишком много всего одновременно или очень долго фокусируемся на чём‑то сложном.

Как пишет Крис Бэйли, чем чаще мы до краёв заполняем внимание, тем больше времени у нас уходит на переключение между задачами, тем меньше мы способны на ходу отфильтровывать ненужную информацию и тем сложнее нам подавлять желание перепрыгивать с одного дела на другое.

4. Эмоциональный дискомфорт

Для меня это самая большая проблема. Пока я отучала себя от телефона, заметила, что в течение дня возникает бессчётное количество эмоций и ощущений. Они побуждают перевести внимание с того, чем я занимаюсь, на что‑нибудь другое.

Как и стремление к новизне, это связано с нашим эволюционным развитием. Как пишут ^{учёные, если бы удовлетворение и удовольствие были постоянными, мы бы лишились стимулов дальше искать новые выгоды и преимущества. Другими словами, эти чувства не были полезны нашему виду, вот и сегодня мы постоянно испытываем беспокойство.}

Последние три года я пыталась решить эти проблемы. Я стискивала зубы и старалась не отвлекаться. Это работало, но только в определённой степени: обойти устройство мозга мне не удалось. Всё стало меняться, когда я приняла причины трудностей с концентрацией. Я прекратила с ними бороться и стала учиться оборачивать их себе на пользу. Для этого нужно разобраться, как устроено наше внимание.

Как правильно распоряжаться вниманием

Представьте внимание как физическое пространство, которое одновременно вмещает только определённое количество задач. Оно зависит от того, сколько наших «вычислительных мощностей» нужно на каждую из них. Например, вы можете одновременно гладить бельё, слушать радио и подпевать. Подобные дела занимают довольно мало места, мы совершаем их почти на автомате.

Со сложными задачами по‑другому. Они требуют сознательной вовлечённости и больше пространства. Это, например, серьёзный разговор, написание отчёта, чтение книги по философии. Чем сложнее дело, тем меньше места остаётся на синхронное выполнение других. Например, когда вы внимательно слушаете рассказ друга о его проблемах, вам может быть сложно заварить чай, хотя при обычных обстоятельствах вы делаете это без запинки.

Способность концентрироваться сильно зависит от того, как вы распоряжаетесь своим пространством внимания. Для оптимальных результатов придерживайтесь следующих правил.

Оставляйте «свободное» место

Во время выполнения сложной задачи это позволяет делать две вещи. Во‑первых, обдумывать наилучшую стратегию. У вас могут появиться идеи, которые не пришли бы в голову, если бы внимание было забито до отказа. Например, убрать пространное введение из презентации и перейти сразу к основной теме. Во‑вторых, замечать, на что вы направляете внимание, а когда неизбежно отвлечётесь — возвращаться к задаче.

Любопытно, что такой же подход тренируется в медитации осознанности. Медитирующему говорят сосредоточиться на дыхании, но не направлять на это всё внимание. Остальная его часть нужна для наблюдения за тем, что происходит в сознании.

Старайтесь избегать «хвостов»

Они возникают, когда мы переключаемся с одного дела на другое, особенно если первое не довели до конца. Допустим, вы пишете важное сообщение и вдруг звонит телефон. Пока вы разговариваете, ваш мозг продолжает думать о сообщении, и вам трудно сосредоточиться. Такие мысли и есть «хвост» предыдущего дела. Чтобы его не возникало, старайтесь по возможности не перепрыгивать с одной задачи на другую.

Как научиться лучше концентрироваться

Вспомните четыре психологические причины, подрывающие концентрацию.

Если проблема в отсутствии цели

Важно знать, зачем лично вам улучшать концентрацию. Иначе получится, что вы делаете это просто из тщеславия.

Постарайтесь найти практическую цель. Подумайте, какие действия сильнее всего изменят вашу жизнь, если вы сможете лучше на них концентрироваться. Например, общение с детьми, написание текстов или учёба. Потом вспомните, что вас обычно от этого отвлекает.

Для меня делом, требующим усиленной концентрации, было написание текстов. Я заметила, что только как следует сосредоточившись я могу выразить свои лучшие идеи в словах и строить желанную карьеру. А из отвлечений выделила проверку соцсетей, перекусы и отправку сообщений друзьям в разгар работы.

Если проблема в стремлении к новизне

Чтобы оно не отвлекало, а, наоборот, помогало, постарайтесь превратить задачу в удовольствие. Для этого переосмыслите её или измените к ней подход. Пусть её сложные элементы станут частью игры.

Например, когда я писала эту статью, мне было трудно сосредоточиться. В какой‑то момент мне начало казаться, что я вообще не смогу ничего сделать, что это слишком сложно. Тогда я превратила процесс в игру: вообразила, будто я романтичная писательница, которая так погружена в свою работу, что ей больше ни до чего нет дела.

Я углубилась в сбор информации и стала выписывать любопытные мысли, пусть даже они и не войдут в статью. Разложила книги и черновики на столе и полу. Создала условия, в которых чувствовала себя как персонаж из фильма. Превратив таким образом задачу в игру, я стала обращать внимание на то, как я печатаю, делаю заметки и строю предложения. И увидела возможные новые подходы в работе. Это внесло в процесс достаточно новизны, чтобы я не отвлекалась на другие вещи.

Ещё один способ — это разрешать себе мини‑отвлечения. Они даже полезны для концентрации, и вот почему:

• Они на несколько мгновений освобождают пространство внимания. Это позволяет чуть‑чуть отдохнуть от умственных усилий.
• Они провоцируют выброс дофамина от смены деятельности, но в то же время не уводят слишком далеко от вашего дела.

Мини‑отвлечения не врываются в пространство внимания как новые задачи, а рождаются внутри него. Вот несколько примеров:

• немного посмотреть в окно;
• поменять позу;
• сделать осознанный глоток чая или кофе.

Когда я замечаю, что хочется отвлечься, позволяю себе потратить несколько мгновений на что‑нибудь такое. Эти отвлечения не привносят новых мыслей (в отличие от соцсетей) и они короткие, так что я не успеваю забыть, чем занималась.

Если проблема в перегруженности внимания

Прежде чем браться за сложную задачу, убедитесь, что она «уместится» в ваше пространство внимания. Если она слишком большая, не пытайтесь запихнуть её целиком. Разбейте на мелкие шаги и выполняйте их по очереди.

Введите открывающие и завершающие ритуалы, чтобы не появлялись «хвосты». То есть чтобы мысли о предыдущем действии не тянулись за вами в следующее. Это должны быть какие‑то символические действия, которые отмечают начало и конец работы. Они подготовят мозг к тому, что должно последовать дальше, и облегчат переход от одного дела к другому.

Например, перед тем как писать, я зажигаю свечу, жгу ладан или просто ставлю чашку кофе рядом с компьютером. А для завершения работы мне нравится записывать, чего я сегодня достигла, или в течение минуты медитировать.

Отслеживайте отвлечения, чтобы вовремя их избежать. Для этого регулярно спрашивайте себя: «На что сейчас направлено моё внимание?» Тогда вы сможете сознательно реагировать на свои ощущения, а не откликаться на них автоматически.

Например, пока я это пишу, чувствую голод. Но знаю, что почти закончила пункт про перегрузку внимания. Это помогает мне не отвлекаться на то, чтобы бежать на кухню за едой, а делать сознательный выбор: дописать, а потом устроить длинный перерыв на обед и отдых.

Признавайте полезные отвлечения. Настойчивое желание зайти на Facebook может сигнализировать о том, что ваше внимание истощено и пора сделать перерыв. А ёрзанье на стуле — что нужно прогуляться или сделать растяжку.

Чтобы отличить полезное отвлечение от вредного, я задаю себе такие вопросы:

• Я достаточно плодотворно поработала, чтобы не беспокоиться, если сейчас отвлекусь?
• Желание отвлечься вызвано тем, что я уже много сделала и устала, или я просто не полностью погружена в задачу?
• Если я сейчас не поддамся этому отвлечению, какова вероятность, что я смогу вернуться к полной сосредоточенности в следующие 5 минут?

Если проблема в эмоциональном дискомфорте

Постарайтесь продержаться первые 5–10 минут. Начало работы над большой задачей обычно труднее всего, так что главное — преодолеть этот первоначальный дискомфорт.

Например, когда у меня не получается начать писать, я говорю себе, что ничего страшного, если первые 10 минут просто буду смотреть на пустую страницу. Я не заставляю себя чего‑то добиться за это время. Моя единственная цель — преодолеть сопротивление. Обычно через несколько минут смотрения в экран понимаю, что можно начать что‑нибудь печатать. Так я плавно вливаюсь в задачу, и потом мне уже проще поддерживать концентрацию.

Не пытайтесь немедленно снять эмоциональный дискомфорт. Вместо этого полностью сосредоточьтесь на неприятном ощущении.

Я делаю так: когда замечаю, что какое‑то чувство толкает меня отвлечься, совершаю 10 осознанных вдохов и выдохов. Не говорите себе, что после этого не будете отвлекаться. Пообещайте себе делать, что хочется, при условии, что сначала выполните это упражнение.

В процессе обращайте внимание, как ощущаются дыхание и некомфортные эмоции. По данным исследований ^{, простое наблюдение за ними без негативной оценки приводит к тому, что они рассеиваются. У меня так и бывает. По крайней мере в 70–80% случаев после 10 осознанных вдохов и выдохов желание отвлечься проходит само собой.}

Как применить советы по концентрации внимания

Итак, вы вооружены практическими советами. Теперь нужно понять, как собрать их воедино и применять для улучшения концентрации в самых важных сферах. Для этого я предлагаю план из трёх шагов.

1. Создайте условия, чтобы прочувствовать преимущества концентрации

Выделите несколько часов на какое‑то дело, которое требует сосредоточенности. Удалите все потенциальные отвлекающие факторы и позвольте себе получать удовольствие от задачи. Когда время выйдет, поразмышляйте и запишите, какие изменения в работе или своих ощущениях вы заметили. Постарайтесь найти как можно больше плюсов.

Если с первого раза не получается, не сдавайтесь. Несмотря на все ваши старания всегда может произойти что‑то неожиданное, что вас отвлечёт. Просто повторите этот шаг ещё раз, пока не почувствуете практическую пользу от улучшенной концентрации.

2. Потренируйтесь на том, что для вас не слишком важно

Когда вы оценили всю пользу хорошей концентрации, можно практиковаться применять вышеописанные способы. Начните с задачи, которая для вас не слишком важна, чтобы не испытывать лишнее давление.

В идеале нужно выбрать что‑то, что вам нравится и что станет ещё лучше от дополнительной концентрации. Например, приготовление еды, ходьба или чтение. Все эти действия мы можем выполнять на автопилоте, но они приносят больше удовольствия, если уделять им достаточно внимания.

Я начала тренироваться на пробежках. Я могу бежать не задумываясь, но заметила, что когда концентрируюсь на дыхании, скорости, своём теле и окружающем пейзаже, ощущения становятся полнее. Это дало мне мотивацию развивать сосредоточенность. В то же время я могла экспериментировать, не чувствуя, что от моего успеха или неуспеха многое зависит.

3. Применяйте навыки для решения самых важных задач

Когда вы какое‑то время потренируетесь, то начнёте понимать, как устроено именно ваше внимание. Станете замечать, что его поддерживает, что нарушает и какие из предложенных инструментов лучше всего вам подходят.

Теперь можно применять полученные навыки к самым важным задачам. Не забывайте чётко определить свою цель и отвлекающие от неё факторы. Со временем приёмы, поддерживающие концентрацию, станут привычкой. Вы начнёте использовать их так, будто это самая естественная вещь в мире.

Читайте также 🧐

Как сконцентрировать внимание ребёнка и взрослого человека

Случалось ли вам куда-то прийти, а потом забыть, что вы хотели там делать? Или читая, вдруг осознать, что уже какое-то время не воспринимаете текст? Эти проблемы распространены среди людей, но не неизбежны. Сконцентрировать внимание помогут наши советы.

Современные технологии

Наступление цифровых технологий и их постоянное присутствие в жизни человека приводит к более выраженному «распылению» мыслей, нарушению способности концентрировать внимание на важных вещах. Глубокая концентрация без технологических (и других) перерывов кажется настолько невозможной, что никого не удивит отправление СМС или электронных писем в середине рабочего совещания или корпоративной презентации.

Вездесущая потребность в многозадачности (мультитастинге) требует разделения внимания. Это приводит к тому, что человек не может фокусироваться на чем-то должным образом, ему чуждо умение концентрироваться.

Некоторые люди пытаются улучшить состояние лекарствами, но большинство из них не страдают патологической гиперактивностью или синдромом дефицита внимания (СДВГ). Если вам также кажется невозможным сосредоточиться без перерывов и отвлекающих факторов, но не хотите, чтобы слабая концентрация мешала работе, вам помогут способы тренировки мозга, направленные на улучшение способности сосредоточения.

Отключите уведомления на мобильном устройстве

Мобильный телефон сопровождает человека повсюду. Часто смартфон – это первая вещь, которую люди проверяют утром после пробуждения. Но также речь идет о самой большой ловушке для внимания и «убийце» концентрации. Конечно, отказ от мобильного телефона невозможен, но можно его иногда отключать.

Одно исследование, проводимое с группой людей, обнаружило, что при отключенных уведомлениях на мобильном устройстве они были менее беспокойны, более продуктивны. Причина в том, что отслеживая уведомления, человек старается сразу ответить на большинство из них, а некоторые СМС могут вызвать ненужный стресс.

Одновременное выполнение только одной вещи

Активные люди могут похвастаться способностью делать несколько вещей одновременно, считая это свойство завидной почестью. Хотя многозадачность может помочь в достижении карьерных высот, она делает человека склонным к совершению непреднамеренных ошибок. В отношении концентрации внимания, мультитастинг также имеет большие недостатки. Основной негативный фактор – постоянное отвлечение.

В решении проблемы, как научиться не отвлекаться, и концентрировать внимание, необходимо делать задания поочередно, шаг за шагом, определить приоритеты. Привычку начинать с простых задач, заканчивать сложными вещами, придется отменить. Задания, требующие большого внимания, творчества, следует решать в первую очередь, в идеале, в 1-й половине дня, когда мозг еще свежий.

В то же время не следует оставлять важные, приоритетные задачи на этап, когда они становятся срочными. В противном случае, их выполнение оказывает сильное давление, человек находится в состоянии стресса, при котором сфокусировать внимание становится в несколько раз тяжелее.

Отдых для мозга

Человеку, который регулярно не имеет достаточно сна, трудно концентрировать внимание. Первая вещь, изучаемая врачами у пациентов с СДВГ, – это гигиена сна и повседневные привычки. Невозможность сосредоточиться часто связана с отсутствием дельта сна.

Дельта сон – это фаза, предшествующая фазе REM. Именно при дельте абстрагируется мозг, фиксируется когнитивная функция. Если вы регулярно спите менее 7 часов, вполне вероятно, что нарушается дельта-фаза, которая, в свою очередь, влияет на концентрацию внимания во время бодрствования. Поэтому, в случае трудностей с фокусированием внимания, запоминанием, целесообразно обеспечить организму 2 недели 7-9-часового сна ежедневно. В большинстве случаев проблемы устраняются или значительно уменьшаются.

Мотивация и позитивное мышление

Среди всех внешних отвлекающих воздействий существенным разрушительным фактором может быть мозг. В частности, его небольшая часть в височной доле – миндалина (миндалевидное тело), значительно влияющая на поведение при эмоциях (грусть, беспокойство, гнев). МРТ-сканирование показывает, что при выразительной реакции на отрицательные эмоции миндалина ослабляет способность мозга концентрироваться, решать проблемы, поддерживать внимание. Положительные эмоции имеют совершенно противоположный эффект.

Положительные эмоции также связаны с мотивацией. Если вам удастся продолжительно удерживать фокусировку внимания, вознаградите себя. Это один из лучших способов тренировки мозга, цель которой заключается в улучшении способности сосредоточения. Всякий раз, столкнувшись со сложной задачей, требующей безусловного внимания, подумайте о награде, которую получите после ее решения. Например, поход в ​​кино с друзьями после завершения работы – очень действенная мотивация.

Меньше кофеина, больше физической активности и воды

Это может показаться парадоксальным, но научиться концентрировать внимание, поможет отказ от кофе. Полагаясь на тройной латте, вы можете обнаружить, что после окончания действия кофеина сфокусироваться будет еще сложнее, чем до употребления кофе. Мозг начинает работать с осознанием необходимости дозы кофеина.

Гораздо лучший стимулятор – это физические упражнения. Исследования показали, что физическая активность улучшает концентрацию, помогает людям с нарушениями внимания, в частности, с СДВГ. Это отчасти связано с высвобождением в мозге определенных химических веществ, влияющих на память, обучение, способность концентрироваться.

В то время, как кофе – это напиток, неподходящий в качестве стимулятора сосредоточения, жидкость необходимо дополнить. Ничто не принесет мозгу большей пользы, чем обычная вода.

Исследование, проведенное в США в 2012 году, показало, что даже небольшое обезвоживание (настолько незначительное, что человек его не чувствует) может привести к невнимательности. Способность тестируемых женщин, не употреблявших достаточно воды, уделять внимание вопросам нескольких тестов, была значительно ослаблена. Так что пейте воду, это поможет сохранить внимательность.

Занимайтесь йогой

Если неспособность сосредоточиться снижает производительность труда, настало время для йоги. Йога – это древняя индийская форма терапии, направленная не только на улучшение физической формы, но и на умственные способности, в т.ч. на сосредоточение. Регулярные занятия йогой уменьшают стресс, отвлекающие факторы, обеспечивает максимальную способность к фокусировке.

Ментальные занятия

Внимание можно сравнить с мышцей, которая укрепляется благодаря тренировкам. И, так же, как существуют тренажеры для тела, есть упражнения для повышения внимания. Один из способов научиться концентрации, – это простое упражнение, в котором, сравнивая почти одинаковые изображения, надо найти некоторые различия между ними. Если задания кажутся легкими, их можно усложнить, установив лимит времени.

Следующий вариант – зеркальное чтение или письмо. Эти упражнения требуют постоянной концентрации, обеспечивают мгновенный feedback, потому что при отклонении мысли немедленно меняется направление шрифта, вы делаете видимую ошибку.

Упражнения

Взрослые могут попробовать разные игры для повышения способности концентрации. Существует множество различных сложных судоку, кроссвордов и других логических игр. Иногда целесообразно устанавливать ограничение во времени для решения задач, но оно не должно быть слишком коротким, чтобы не подталкивать к совершению ошибок.

Тренировки для взрослых:

• На лист бумаги напечатайте числами без пробелов. Ваша задача – зачеркнуть, например, все тройки, четные или нечетные числа в течение определенного времени.
• В уме считайте от 100 до 1, затем наоборот.
• Следующий урок заключается в тренировке визуального восприятия. Возьмите в руки любой предмет, смотрите на него в течение 2-х минут, стараясь сосредоточиться только на нем, запоминать малейшие детали. Затем отложите предмет, закройте глаза, представьте его, воссоздайте в памяти его внешний вид (старайтесь делать это максимально тщательно).

Медитация

Медитация – это техника углубления концентрации, фокусировки на одном стимуле или действии, игнорирования всех остальных стимулов.

Классические методы основаны на концентрации сознания на чередовании выдохов и вдохов.

Другие методы в качестве предмета для концентрации используют внешние стимулы. Простое упражнение для новичков – это медитация с часами, когда человек с закрытыми глазами слушает тиканье часов, отсчитывающих текущие секунды. Для уверенности, что вы не отвлеклись на другие темы, можете подсчитывать тиканье и, открыв глаза, проверить, совпадает ли подсчитанное время с тем, которое показывают часы. Возможно, с 1-2-го раза сфокусироваться на тиканье не получится; важно продолжать учиться сосредоточению, совершенствовать этот навык.

Исследование, участники которого медитировали 5 дней в неделю по 20 минут в день, обнаружило, что внимание, концентрация, память и контроль стресса людей значительно улучшились. Кроме того, эти люди продемонстрировали более низкий уровень депрессии, беспокойства, гнева, существенное улучшение настроения.

Если вы хотите использовать медитацию для улучшения концентрации, используйте несколько простых шагов. Не занимайтесь медитацией с полным желудком. Сосредоточьтесь исключительно на своем дыхании. Действуйте следующим образом:

• найдите приятное, не шумное место;
• сядьте на пол или на стул, положите ладони на колени;
• закройте глаза, сделайте глубокий вдох;
• медленно выдохните;
• повторите несколько раз, откройте глаза.

Эта техника очистит мысли, дух. После медитации вы почувствуете себя спокойнее, чище.

Тренировка сосредоточения у ребенка

Изучение методов улучшения концентрации внимания нужно не только взрослому человеку, но и ребенку. Особенно важна эта способность в школе, когда необходимо быстро сосредоточиться на уроке, при выполнении домашнего задания. Для младших детей тренировка фокусировки внимания – хорошее начало подготовки для школьной жизни.

Упражнения для самых маленьких:

• Читайте ребенку любую историю – малыш получит инструкцию о необходимости хлопнуть в ладошки всякий раз, когда услышит определенное имя или название предмета.
• Вместе с ребенком ищите различия в похожих изображениях, тренируйте с ним точную перерисовку в соответствии с исходным рисунком.
• Вместе создавайте длинные, красочные, содержательные предложения, при декламации которых будете чередоваться – каждый добавляет одно слово в предложение и повторяет сказанное ранее.

Упражнения для старших детей:

• Напишите короткий текст (2-3 абзаца), в котором сделайте различные ошибки. Их сложность должна соответствовать возрасту ребенка. Можно также попрактиковаться с орфографией (при условии, что ребенок с ней хорошо знаком), включая тире и запятые между предложениями. Задача игры – выделить ошибки и расхождения в тексте.
• Принцип следующего метода – аналогичный первому, слегка отредактированный. Но в тексте ребенок ищет ошибочные не буквы и знаки, а слова. Используйте более длинный текст, размером в одну страницу. В предложениях удвойте слова. Ребенок в ходе чтения должен подчеркнуть все бессмысленные удвоения. Например: «Я пошел в школу, и я встретил своего друга».
• Напишите слова, в которых поменяйте местами буквы. Задача ребенка заключается в расшифровке слов. Для тренировки младших детей используйте только 3-4 буквы (сел – лес, ковл – волк), для старших можете использовать более длинные слова (фортекаль – картофель). В более простой версии можно сохранить начало или окончание слова, которое будет указывать на возможное решение.
• Отлично подходят для тренировки игры (шашки, шахматы). Подойдет любая настольная игра, требующая проявить терпение, следовать правилам. Из физической активности подходит жонглирование и другие подобные действия.

Концентрация и внимательность

Способы научиться концентрироваться направлены не только на хорошую выдержку на длительной лекции или собеседовании. С углублением сосредоточения, вы сможете максимально фокусироваться, абстрагироваться от воспоминаний о прошлом, планов на будущее. Внимательность, как способность полностью присутствовать в данный момент, тесно связана с умственным благополучием, чувством счастья.

Люди, имеющие проблемы с удержанием внимания, часто испытывают трудности с достижением успехов в школе или на работе. Это не удивительно. Каждая выполняемая деятельность требует сосредоточения и концентрации внимания. Но практически все проблемы можно решить. Нарушения внимания – не исключение. Помогут в этом регулярные упражнения. Планируйте свой день с учетом времени для ментальной тренировки. Всего 15-20 минут в день улучшат способность фокусировки, следовательно, повысят шансы на карьерное продвижение, успешную сдачу экзаменов.

Как научиться концентрироваться на важных вещах

Испанский философ Хосе Ортега-и-Гассет (José Ortega y Gasset) писал: 

Каждая судьба трагична в самом глубинном смысле этого слова у того, кто не проникает в суть жизни, но лишь скользит по её поверхности.

Тревожные симптомы

Часто ли во время разговора вы хотите прервать человека словами «короче» или «переходи к сути»? Часто ли хватаете свой смартфон во время просмотра интересного сериала или фильма, не слушаете людей, а лишь имитируете внимание, раздражаетесь по пустякам?

Наше внимание стало настолько расфокусированным, что нам порой трудно удерживать его на одной вещи более 10 минут. Если вы думаете, что это нормально для современного мира, то спешим вас расстроить.

Это первые симптомы синдрома дефицита внимания. Считайте это буквами SOS, которые говорят, что «мышцу» внимания надо срочно вести в «тренажёрный зал».

Цена отвлечений

Вы знаете, что средний человек в течение рабочего дня тратит впустую почти два часа из восьми? Половину этого времени он переходит с одного сайта на другой. Журнал Inc. посчитал, что общие издержки от безделья только в США составляют 544 миллиарда долларов.

Обычный человек отвлекается в течение дня 200 раз. При этом 118 раз мы тянемся своими шаловливыми ручонками к смартфону, 52 раза нас отвлекают друзья, близкие и коллеги, а 30 отвлечений — это наши бытовые нужды. Например, нам вдруг становится интересно, сколько лет исполнилось Мэтту Деймону (Matt Damon), и мы бросаем всё и идём в «Википедию».

Как научиться концентрироваться

Наш мозг, к счастью, обладает такой штукой, как нейропластичность. Если говорить просто: регулярная практика может изменить всё.

Научитесь чему-нибудь

Легче всего прокачать концентрацию и внимательность — это начать делать что-то, чего не делали раньше. Например, если вы водите машину с автоматической коробкой передач, пересесть на авто с механической коробкой. Используйте фантазию: запишитесь на уроки сальсы, выучите испанский, освойте рецепт фарфалле с лососем.

Или попытайтесь стать амбидекстром и научитесь писать обеими руками либо одновременно чертить в воздухе разные фигуры, например правой рукой — ромб, левой — круг, а ногами — треугольники.

Играйте

Джон Кеннеди (John Kennedy) любил во время перерывов в делах играть в такую игру. Он писал на бумаге в случайном порядке по две буквы, пришедшие в голову. Например, МД, КШ, СД и так далее. А потом пытался вспомнить известных личностей, которым могут принадлежать эти инициалы. Например, МД — Марлен Дитрих, КШ — Коко Шанель, СД — Сальвадор Дали и так далее.

А вот и задачка для вас — придумайте известных личностей для этих пар букв: ЛД, ОУ, ФД.

Заведите будильник

Нужно ли вам рассказывать, куда тянется рука современного человека, когда он просыпается и засыпает? Правильно, к смартфону. Один из самых простых и эффективных способов сохранить «утренне-вечернее» целомудрие своего внимания — это… купить будильник.

Может, решение выглядит довольно простым, но согласитесь, вы ведь уже даже и забыли о возможности купить будильник. Обычный будильник, который не выходит в интернет, не отправляет email и не готовит вам курицу на пару. А телефон лучше положить на ночь не рядом с собой, в кровать, а куда-нибудь на самый дальний стол.

Найдите любимое дело

Вот вам ещё одно решение, которое, может быть, и не блещет своей новизной, но требует постоянного напоминания о себе. Лучший вклад в то, чтобы перестать отвлекаться, это найти себе дело, которое будет сочетать в себе три критерия. Итак, удачное место работы — это когда

• вы любите свою работу,
• вы делаете её хорошо,
• вам за это достойно платят.

Если ваша нынешняя работа не соответствует этим критериям, то время, которое вы тратите на то, чтобы отвлечься, лучше потратить на то, чтобы найти хорошую работу.

Боритесь с энтропией

Наш мозг так устроен, что если он видит где-то отсутствие структуры, то начинает переживать. Он хочет найти структуру во всём: ему нужно, чтобы все дела были записаны в ежедневник, чтобы на рабочем столе компьютера и в вашем шкафу был порядок, ему нужно чёткое расписание дня, он должен понимать, в какое время его будут кормить.

Вы знаете, например, что беспорядок в комнате напрямую влияет на лишний вес? Это логично: чем больше беспорядка, тем больше стресса и энтропии. А потому потратьте время на то, чтобы создать структуру во всём.

Не забывайте об эмпатии

И ещё один момент, который помогает нам концентрироваться. Эмпатия и глубокие гармоничные отношения с людьми делают нас более уравновешенными и сконцентрированными.

Когда мы заботимся о других людях, мы чувствуем себя спокойными и счастливыми. Так что ещё один способ сохранять концентрацию — это искреннее желание помогать другим людям.

Что в итоге

Сегодня критически важно уметь управлять своим рассудком, развивать его в соответствии со своими желаниями, а не с чужими прихотями, уметь противостоять засасывающему действию водоворота бесполезной информации, никчёмных идей и пустой болтовни. Выработав в себе способность к состоянию, позволяющему не только создавать новые идеи, но и доводить их до реального воплощения, вы сможете управлять жизнью, не позволяя ей управлять вами.

Концентрируйтесь на стоящих идеях. И по-настоящему управляйте своей жизнью.

По материалам книги «Не отвлекайте меня».

купить на литресе Купить на amazon

Концентрация внимания. Как научиться концентрировать внимание?

Концентрация – способность человека на протяжении продолжительного промежутка времени удерживать внимание на единственном, необходимом на данный момент, объекте. Обычно, если человек заинтересован в объекте, то сконцентрироваться не составляет никаких проблем.

Человек сосредотачивает все свое внимание на чем-то одном и в это время все остальные окружающие его объекты отходят далеко на второй план, мысли соединяются с восприятием и направляются на конкретную вещь или работу, которая требует концентрации внимания.

Как происходит концентрация?

Не все способны похвастаться умением к концентрации, к управлению своим сознанием и вниманием. Но проблема не в том, что у них нет этого качества, а в том, что они не развивают эти способности в себе.

Интересные и важные для человека вещи – чтение захватывающей книги, занятие спортом, общение с нужными людьми, словно переносят его в особое состояние. Здесь он находится под неким «колпаком» и полностью отгорожен от окружающих вещей. В таких случаях человеку нет нужды прилагать усилия, чтобы сконцентрировать свое внимание.

Человек, сам того не осознавая, может спокойно сконцентрироваться, если объект, работа, увлечение или явление его серьезно интересуют. Получается, что концентрация – это не усилия человека, а усилие его психики, когда заинтересованный мозг воспринимает и обрабатывает нужную информацию с особым вниманием и с увеличенной скоростью.

Но бывают и ситуацию, где человек концентрируется непроизвольно. Обстоятельства вынуждают человеческий мозг адаптироваться под условия, сосредоточить внимание и отключиться от внешней среды. Такое бывает в стрессовых ситуациях или при преследовании своих прагматичных целей. Например, при сдаче экзаменов или за мгновение до возможной аварийной ситуации. Мозг подключает все свои ресурсы и благодаря особой концентрации в такие минуты, человек без потерь выходит из трудного положения.

Как научиться концентрироваться?

Неспособность к концентрации доставляет человеку неудобства. Неумение собраться мешает в работе, учебе, и при необходимости сосредоточиться на желаемом объекте. Тренировка функции пригодится в любом возрасте.

Мы уже выяснили, что если объект человеку интересен, он концентрируется на нем, не прилагая никаких усилий. Но, как назло, учеба, работа – рутинные и неинтересные вещи, в сравнении с тем же просмотром фильма или чтением книги. И мозг все время переключается на что-нибудь другое, чтобы хоть как-то развеяться от угнетающего времяпровождения.

Изменить сложившуюся ситуация и научиться концентрировать свое внимание даже на скучных вещах можно, взяв себя в руки и уяснив некоторые особенности деятельности мозга.

Благодаря проведенным исследованиям удалось выяснить, что чтобы сконцентрироваться на деле полностью, человеку нужно не меньше десяти минут, чтобы мозг переключился на одну задачу. Как только эта фаза завершается, наступает вторая – активная работоспособность, длится сорок-пятьдесят минут, но этого времени хватает, чтобы уяснить какие-то детали, выявить некие факты. Затем наступает спад – человек устает, ему требуется передышка, и никакая мотивация уже не поможет достигнуть поставленных результатов.

Поэтому старайтесь на начальной стадии не бросать все начинания, думая, что у вас ничего не выходит. Продолжайте работать, нужно пройти этот этап, дальше некуда будет деваться и мозг увлечется тем процессом, что ему подсовывают. Не пройдя этой стадии, вы не сможете в полную силу сконцентрироваться на важном для вас деле.

Что мешает сконцентрировать внимание?

Отвлекающих вещей вокруг много, особенно если человеку не интересно то, чем он занимается. Соседи по парте, коллеги на работе, желание проветриться, попить чай, и прочие ситуации выбивают из колеи и не дают сконцентрироваться.

Не менее сильно отвлекает от важных дел, требующие концентрации, беспорядок на рабочем месте, бардак в помещение, посторонние запахи и звуки. Сказываются и недосып, плохое самочувствие. Также часто мешающим фактором становятся работающий телевизор, включенный компьютер.

Желательно отстраняться от раздражающих и отвлекающих факторов, но в тоже время не нужно приучать себя к полной тишине. Жизнь настолько насыщенная, что человек должен уметь абстрагироваться в любой ситуации. Иначе, привыкнув концентрироваться в одних условиях, будет сложно сосредоточиться в других.

Как научиться управлять своим вниманием на работе?

Чтобы обрести способность продолжительного концентрирования на работе, научитесь управлять своим вниманием.

Самодисциплина на работе – это основной фактор, развивающий концентрацию, и зависит он от умения управлять собой, своими мыслями и помыслами.

Первое, что сделайте для развития самодисциплины – это:

Наведите порядок в том месте, где вы работаете. Закройте вкладки на компьютере, убавьте или отключите музыку. Чтобы вас ничто не отвлекало от вашей работы.
Не перетруждайте организм, устраивайте себе каждый час десятиминутные перерывы. Подышите в это время свежим воздухом, сделайте зарядку или отвлекитесь на какой-нибудь другой объект.
Общайтесь с окружающими людьми в перерывах, в рабочее же время попросите вас не беспокоить.
Настраивайтесь на объем работы заранее, продумайте план действий. Так вы сохраните понимание самого процесса и будете сконцентрированы на поддержание вами же заданного плана.

Усидчивость, понимание того, зачем вам нужно сосредотачиваться – эти качества приведут вас к умению концентрировать свое внимание в нужное для этого время. Будьте настойчивы в своих желаниях и стремлениях.

Как сосредоточиться на одном деле, научиться концентрировать внимание на работе и не отвлекаться

В поисках легкого пути наш мозг постоянно стремится переключить нас с продуктивного лада на нечто менее важное: и вот, кажется, вы готовы заняться чем угодно, только не рабочими задачами. Таким образом, многие подсаживаются на наркотик «срочности», когда эффективно работать получается только в режиме горящих дедлайнов. Но попытки успеть все в сжатые сроки неблагоприятно влияют на психику, становятся источниками бесконечного стресса. Как сосредоточиться на одном деле, научиться концентрировать внимание на работе и не отвлекаться, я расскажу в этой статье.

Как действует наш мозг

Ум не умеет функционировать по нескольким разным направлениям параллельно. При этом в голове все время блуждают мысли, из-за которых и возникают трудности с концентрацией.

Когда появляется новая задача, в самом начале ее выполнения мозговая деятельность направлена на создание нейронных связей. Чем сложнее вопрос, тем дольше проходит этот процесс. Уже через несколько минут большая часть необходимых нейронов активизирована, поэтому сконцентрироваться становится проще.

Как происходит концентрация

Любое дело можно условно поделить на 3 этапа:

• Включение (0–15 мин.). Это наиболее энергозатратная стадия.
• Фаза продуктивности (20 мин. — неск. часов).
• Усталость (снижение работоспособности). Время сделать перерыв.

Так, каждый раз, когда вас отвлекают в начале работы, мозгу снова требуется «включиться», потратив на это определенное количество минут – сразу сосредоточиться на цели у вас не получится.

Как научиться концентрироваться на чем-то одном

Лучший способ сохранять эффективное состояние – откладывать все прилетающие мысли, задания, звонки, сообщения до момента, когда вы не начнете уставать. Тогда в третьем этапе вы сможете выполнить сразу все дополнительные задачи, которые успели накопиться. Так вы отвлечетесь от основного дела, немного отдохнете от него, переключившись на другие мелочи.

 

Как практиковать активную концентрацию

Эта техника состоит из четырех полезных методик.

Делайте заметки

Если формат работы это позволяет, пишите от руки. Это один из самых результативных методов, позволяющих постоянно держать мозг в тонусе, быть максимально вовлеченным в процесс. Как только почувствуете, что во время деловой встречи или лекции начинаете отвлекаться, создавайте больше записей. Они могут и не быть полезны, но помогут удерживать фокус внимания.

Каракули

Рисунки на полях действительно помогают сконцентрироваться. Если вам предстоит долго слушать большой объем информации, с помощью рисования даже простейших элементов, вы не дадите себе скучать и отвлекаться на посторонние мысли, почувствуете себя здесь и сейчас.

Как стать более сосредоточенным: говорите вслух

Озвучивание позволяет лучше усвоить прочитанное или записанное. Вербализация способствует максимальному вовлечению в деятельность, ведь концентрируясь на произнесении предложения, мозг не блуждает, а удерживает в фокусе одну задачу.

Ищите верные решения

Когда мысли начинают уводить вас в другую сторону, осознанно возвращайте их к работе, говоря себе «Я все делаю правильно». В этот момент начните читать, писать или слушать еще активнее, вдумывайтесь в каждую фразу, прочувствуйте свои действия.

Как сфокусироваться на цели: советы по планированию и умению концентрироваться

Еще одна методика связана с освоением тайм-менеджмента.

Найдите лучшее время

Выясните, в какой части суток вы наиболее продуктивны и выполняйте самые важные поручения в этом временном диапазоне. Если вы сова, не стоит начинать день с наиболее сложных дел, дайте себе время раскачаться на мелочах. Если жаворонок –  не откладывайте рабочие вопросы до вечера.

Психолог Дарья Милай

Составляйте план утром

Четкое расписание позволит отслеживать выполнение текущих задач и не отвлекаться на мелочи. Определите для каждого дела, которое необходимо выполнить, строгие временные рамки (с небольшим запасом на случай, если вдруг понадобится больше времени). Сделайте так, чтобы вы не думали о двух вещах одновременно, а были сконцентрированы лишь на одной.

Уделяйте внимание как краткосрочным целям, так и долгосрочным

В фокусе всегда должно быть не только текущее занятие, но и мысли о том, зачем вы этим занимаетесь. Найдите способ напоминать себе о цели, к которой на самом деле стремитесь. Понимание того, что ваша нынешняя деятельность – это один из шагов на пути к мечте, будет мотивировать и возвращать концентрацию.

Как научиться концентрировать внимание на одном деле и не отвлекаться на посторонние мысли: создайте привычку

Если вы не можете работать из-за однообразия, поймите, как долго ваш мозг способен фокусироваться на одной деятельности. Исходя из этого планируйте день так, чтобы разные варианты активности чередовались между собой. Например, делайте перерыв в 10 минут каждые полчаса. Составьте список мелких задачек, которым вы можете уделять внимание во время пауз. Как только подобный формат станет для вас привычным, вы заметите, как много можно успеть сделать за короткий промежуток времени.

Отдыхайте в соответствии с графиком

Отдых крайне важен, но только если он осознанно вами запланирован. Не поддавайтесь искушению выпить чашечку чая сразу после открытия рабочего документа. Договоритесь, что сделаете пятиминутную передышку после выполнения небольшой конкретной задачи. Также можно использовать технику 50/10 или 40/10 –  тогда каждые 40-50 минут вы сможете расслабиться и осознанно отвлечься, а затем снова вернуться к деятельности.

Концентрация на одном деле: устранение помех

• Работайте в комфортных условиях. Если у вас есть возможность самостоятельно выбрать место работы, сделайте так, чтобы вокруг не было ни единого отвлекающего фактора. Составьте список того, на что вы чаще всего отвлекаетесь и создайте такое рабочее пространство, где у вас не будет варианта зайти в социальные сети, посмотреть видео на YouTube или пообщаться с подругой.
• Если устранить источник шума или отвлекающего вас движения невозможно, не стоит тратить силы, нервы и терпеть до последнего. Также не следует переключаться в режим агрессии. Просто уйдите, найдите более спокойное место для организации рабочего пространства или прогуляйтесь. Второй вариант – надеть наушники и включить спокойную, приятную мелодию.
• Отключите интернет, если есть такая возможность. Закройте окно браузера с навязчивой рекламой, выйдите из социальных сетей, пусть перед вами будут только нужные материалы по проекту.
• Грамотно расставьте приоритеты. В течение дня на вас наверняка сваливается огромное количество задач, каждая из которых требует внимания. Сначала делайте то, что имеет особую значимость или срочность. И лишь затем приступайте к вопросам меньшей приоритизации.
• Займитесь медитацией. Изучайте дыхательные упражнения, которые помогут привести организм в состояние сосредоточенности при перегрузке. Ищите источники энергии и вдохновения внутри себя. Для этого вы можете прямо сейчас записаться на мой женский курс «Персональная Энергометафизика», в процессе которого вы изучите, как использовать внутренние ресурсы на полную мощность!

Как научиться удерживать внимание на одном деле: 12 способов сосредотачиваться на работе

Крайне важно не прерываться, когда вы находитесь на стадии включения в рабочий процесс. Чтобы этого не допускать, используйте описанные ниже методы.

Очная консультация

Каковы особенности и преимущества очной консультации?

Консультация по скайпу

Каковы особенности и преимущества консультаций по скайпу?

Не отвлекайтесь

Постоянно переключаться на другие дела, когда вы только начали активность по проекту – то же самое, что ехать на машине, все время останавливаясь и разгоняясь. На это уходит очень много энергии, а продуктивность снижается до минимума. Если многозадачность – не ваш формат, попросите близких и коллег не тревожить вас в течение определенного времени. Отключите социальные сети, почту и телефон. Переключайтесь на иные виды деятельности только тогда, когда почувствуете, что перешли в фазу снижения работоспособности.

Как научиться правильно концентрироваться на работе: уберите все лишнее

Не имеющие отношения к проекту вещи отвлекают сознание, порождая дополнительный поток мыслей. Если рабочее место завалено, в голове возникает информационный шум, хаос, из-за чего гораздо сложнее погрузиться в активную деятельность. Попробуйте поработать за захламленным столом, а затем оставьте его абсолютно чистым и сравните результат.

Работайте или занимайтесь учебой по таймеру

Пообещайте себе, что пока не окончится время, отведенное для концентрации над одной задачей, вы не будете отвлекаться. Отсекайте эти временные промежутки по будильнику. Такой способ организации тренирует самодисциплину. Определите, как долго длятся моменты вашей наибольшей продуктивности и учитывайте это при составлении тайминга. Периодически меняйте объекты своего внимания, но лишь осознанно, по расписанию.

Например, зная, что максимальная эффективность в рабочей деятельности достигается вами спустя 30 минут, делайте десятиминутный перерыв каждые полчаса. Тогда мозг постоянно будет находиться в тонусе. И если вдруг спустя 15 мин. работы вы захотите отвлечься, вспомните о том, что, скорее всего, разум пытается вас обмануть. Пересилив это желание, вы сумеете оставаться на пике продуктивности еще какое-то время, а потом отдохнуть с чистой совестью.

Вставайте раньше

Утром сосредоточиться на задаче гораздо легче, так как ум только-только восстановился и еще не перегружен информацией. Кроме того, сон сам по себе здорово тормозит поток мыслей, отвлекающих от дел, поэтому поводов прерваться будет значительно меньше. Именно поэтому многие предпочитают просыпаться в 5-6 часов и ложиться рано, чтобы быть эффективными большую часть дня. При этом обязательно высыпайтесь! Недостаток сна снижает реакцию, мыслительную деятельность, приводит к истощению и ослаблению организма.

Оставьте развлечения на потом

Ни в коем случае нельзя начинать рабочие будни с чтения новостей в социальных сетях, просмотра телевизора и других бесполезных занятий. Помните, что после десерта сесть основное блюдо гораздо сложнее – оно просто-напросто кажется не таким привлекательным. Работайте так долго, пока не почувствуете усталость, и лишь потом переключайтесь на расслабление. Не зря существует вполне рабочее выражение: «Делу – время, потехе – час».

Как научиться концентрации на цели и быть сосредоточенным: разминайтесь, составляя план

Чтобы настроить разум на продуктивный лад, прежде чем приступить к задаче, составьте детальный распорядок дня. Если вам предстоит выполнить одно большое дело, разбейте его на несколько частей и каждой выделите конкретный временной промежуток. Представьте, как будет проходить рабочий процесс в течение пары минут. После такой тренировки вы почувствуете, что включиться будет заметно легче.

Подключите логику

За логическое мышление, целеустремленность и рациональную деятельность отвечает левое полушарие головного мозга. Его можно запустить с помощью решения математических задачек, кроссвордов и игр. Активизируйте правую сторону тела: подвигайте рукой или ногой.

Задайте вопрос

Исключите движущиеся объекты

Подсознание всегда будет обращать внимание на движение, что является базовым принципом инстинкта самосохранения. Активность представляет собой опасность, поэтому рефлекторно вы будете отвлекаться на них.

• Закрывайте дверь в кабинет или комнату, чтобы никто не входил и не мешал работе.
• Отвернитесь от окна, чтобы не реагировать на проезжающие машины, проходящих мимо людей.
• Устраните общение с домашними животными.

Если не можете ни на чем сосредоточиться, контролируйте уровень адреналина

Когда вы взволнованы, поток навязчивых мыслей мешает сконцетрировтаься на деле. Так же как и усталость, сонливость не позволяют полностью включиться в рабочий процесс. Чтобы эффективно работать, необходимо поддерживать средний уровень возбужденности, который не питает мыслительную деятельность, но и не подталкивает все бросить.

Для снижения взволнованности:

• включите спокойную инструментальную мелодию или звуки природы;
• прогуляйтесь;
• воспроизведите в голове образ тихой, красивой местности, где вы когда-то бывали;
• сократите тонус мышц, займите расслабленное положение;
• действуйте медленно;
• замедлите дыхание.

Для повышения адреналина:

• слушайте энергичную музыку;
• сделайте разминку, подвигайтесь;
• смените положение тела так, чтобы максимально не соприкасаться с поверхностью;
• выполняйте работу стоя;
• начните делать задачи быстрее;
• дышите чаще.

Как правильно и быстро сосредоточиться на главном и работать: удалите ненужные звуки

Посторонние разговоры тормозят мозговую деятельность, создавая дополнительный поток мыслей. Избавьтесь от шума с помощью наушников или берушей. А еще лучше – попросите тех, кто создает вам некомфортные условия, вести себя потише.

Не ешьте сладкое

Хоть и говорят, что шоколад стимулирует активность мозга, кондитерские изделия являются источниками быстрых углеводов, моментально расщепляются в желудке и не дают достаточного количества энергии. Сладости снижают работоспособность, сосредоточенность, поэтому часто после их употребления вы можете почувствовать себя вяло, расслабленно. Вместо этого, как можно чаще питайтесь фруктами и овощами, которые будут снабжать организм витаминами, наполнять его жизненной силой.

Работайте стоя

Чем больше площадь поверхности, с которой соприкасается тело, тем в меньшем тонусе находятся мышцы. Так, облокачиваясь или ложась на кровать, мы подаем организму сигнал о том, что можно расслабиться, отдохнуть. Сконцентрироваться в таком состоянии крайне сложно. Если вы не можете все время стоять, занимаясь проектом, сядьте тогда, когда почувствуете, что прошли фазу включения и вышли на этап продуктивности.

Помощь от психолога Дарьи Милай

Записывайтесь на мою консультацию, и я помогу вам:

• развить способность избегать непроизвольного внимания;
• научиться полностью контролировать рабочий процесс;
• вовремя устранять все помехи;
• повысить показатель продуктивности;
• правильно планировать свое время и дела;
• избегать бессмысленных нагрузок.

Заключение

Попробовав каждую из этих техник, вы сможете разработать свою методику фокусироваться на задаче. Если вы все еще не понимаете, как быстро сконцентрироваться на работе, заставить себя сосредоточиться на цели, а сделать это нужно как можно быстрее, запишитесь на мою консультацию, чтобы найти индивидуальные способы повышения концентрации. Всего час нашего общения поможет вам получить уникальные инструменты по нахождению внутренней гармонии, баланса. Вы увидите, насколько мощный источник энергии прячется внутри вас, почувствуете себя всесильным и целеустремленным человеком.

В сложных жизненные ситуациях, возникает ощущение безысходности и отчаяния. Самым действенным способом является личная консультация.

Часовая встреча по вашему уникальному запросу в Москве.

Записаться на консультацию

Интенсивный ритм жизни?
Получите он-лайн консультацию из любого уголка мира.

Skype, Viber.

Записаться на консультацию

7 способов управлять своим вниманием

1. Воспринимайте внимание как деньги

Представьте, что ваше внимание — это деньги. У вас ограниченное количество этой валюты. В течение дня вы можете тратить её на «дорогие» и «недорогие» задачи. Серьёзная работа, чтение, значимые для вас дела требуют больше единиц внимания, но стоят меньше. Маловажные дела вроде пролистывания соцсетей требуют меньше внимания, но обходятся дороже. В этом парадокс внимания.

2. Не начинайте день с электронных устройств

Многие с самого утра заходят в соцсети и читают новости. Так вы наносите ущерб своей способности концентрироваться. Лучше начинать день с чтения книги или ведения записей в дневнике. Никто ещё не изменил мир, проверяя почту, так почему же вы тратите на это столько времени?

3. Сосредоточьтесь на задачах, которые имеют для вас наибольшую ценность

На пути к любой цели есть несколько задач, которые важнее всего для успеха. Если пренебрегать ими и заниматься другими делами, у вас будет ощущение занятости, но продуктивность будет страдать.

Продуктивность — это не то, сколько времени вы потратили на что-то, а то, как именно вы его потратили. А это как раз зависит от способности управлять своим вниманием.

4. Откажитесь от многозадачности

Она вредит и продуктивности, и способности работать сосредоточенно. Не полагайтесь только на силу воли. Если у вас открыто десять вкладок в браузере, постоянно приходят какие-то оповещения, а рядом с вами лежит телефон, вы сами обрекаете себя на провал.

Постарайтесь хотя бы на час сконцентрироваться на одном деле. За это время можно сделать больше, чем за полный рабочий день, когда вы постоянно переключаетесь с одного на другое.

5. Не забывайте отдыхать

Чаще всего, даже когда мы делаем перерыв, мы не отдыхаем по-настоящему. Если вы вышли на улицу, но всё время провели в Twitter, пользы от такой прогулки мало. Если вы отправились на природу, но только делали фотографии и выкладывали их в Instagram, вы не отдохнули.

Расслабляться и отдыхать необходимо. Кроме того, пока вы отдыхаете, мозг продолжает работать. Поэтому-то решения проблем и гениальные мысли часто приходят, когда вы принимаете душ или гуляете в парке.

6. Стройте планы на следующий день с вечера

Так вы избежите усталости от принятия решений и не растратите силу воли на пустяки. С утра концентрироваться обычно легче, поэтому лучше потратить это время на что-то важное. Распланируйте всё с вечера, подготовьте всё необходимое, чтобы утром сразу приступить к делам.

7. Знайте, что для вас важнее всего

Говорите «нет» всему, что не соответствует вашим главным приоритетам. Определите их и стройте свой день в соответствии с ними, уделяя им основное внимание.

Как научиться концентрировать внимание и повысить её уровень

Неумение концентрироваться на одном занятии доставляет неудобства, а иногда и откровенно мешает. Особенно если работа связана с умственной деятельностью или вы где-либо учитесь. Поэтому важно знать как концентрировать внимание, когда с этим есть проблемы.

Что нас отвлекает?

Особенность состоит в том, что внимание легко фокусируется на том, что действительно интересно. Но чаще всего к этому не относится ни учеба, ни работа. Когда занятие скучное, мозг автоматически отключается от рутинных и малоинтересных вещей, пытается заполниться более интересной информацией. И для изменения ситуации приходится себя контролировать. Поэтому полезно знать, как улучшить концентрацию внимания.

Важно помнить особенности нашего мозга. Приступая к работе, первые 10-15 минут происходит стадия увлечения процессом. Затем наступает фаза наивысшей концентрации, которая длится около 40 минут. После приходит момент спада и усталости. Поэтому для концентрации важно пройти первую фазу «врабатывания» или увлечения процессом. Иначе внимание рассеется.

На работе нас отвлекают многие факторы. Сюда, например, отнесем коллег, которые постоянно зовут на перекур, дабы обсудить поведение других сотрудников либо скверный характер начальства. К отвлекающим факторам также отнесем и бардак на рабочем месте, посторонние звуки. Стресс, недосып, плохое самочувствие, проблемы со здоровьем также снижают способность удерживать внимание на выполняемой задаче. Поэтому важно высыпаться, отдыхать, вовремя лечить заболевания. Иначе ваша работоспособность будет низкого уровня.

Как управлять собой?

Продолжительно удерживать внимание на нужном объекте помогает способность управлять собой. Поэтому самодисциплина играет здесь главную роль. Начинать повышение концентрации внимание необходимо с таких вещей:

• наведите порядок на рабочем месте;
• давайте себе отдохнуть, делайте 10-минутные перерывы каждый час;
• не отвлекайтесь на коллег, возьмите наушники и включите фоновую музыку;
• предварительно настраивайтесь на работу, прописывайте для себя план, по которому нужно действовать;
• установите определенный режим работы, время обеда, перерывов. Тогда вам будет легче ориентироваться в задачах, требующих выполнения.

Специальные упражнения и методы позволяют увеличить концентрацию внимания.

Медитация

Поможет научиться фокусировать мысли даже при наличии отвлекающих факторов. Простое задание — считать от 1 до 1000. Также можно заставлять себя думать об одном предмете определенное время.

Самоуправление и расстановка приоритетов

Чтобы научиться быть внимательным, заставляйте себя не думать об отвлекающих объектах. С этого начинается тренировка концентрации внимания.

Для начала работы важна и обстановка извне, и уравновешенное внутреннее состояние. Поэтому перед преступлением к выполнению задач важно сосредоточиться. Мысли о домашних заботах и прочих делах, которые не касаются работы, не должны вас тревожить. Сконцентрируйте поток мыслей на выполнении рабочих обязанностей. Подумайте над тем, как быстро и качественно справиться с задачами. Затем в спокойном состоянии приступайте к выполнению обязанностей и требований.

Для человека важно научиться правильно расстанавливать приоритеты. Разделите задачи на главные и второстепенные. Затем постепенно выполняйте их по степени важности.

Обстановка и внутренние биоритмы

Для работы важно, чтобы в поле зрения не было отвлекающих предметов. Поэтому убираем вещи, которые отнимают ваше внимание на себя. Известно, что писатель Маяковский любил работать за чистым столом, обернувшись к белой стене. Каждому необходимы индивидуальные советы, как повысить концентрацию внимания.

Любой человек обладает уникальными биоритмами, один бодрствует вечером, другой утром. Исходя из этого распределите задачи на день. Сложные лучше оставить на время максимального бодрствования. А пока организм еще в расслабленном состоянии, выполняйте легкие поручения и дела.

Перерывы в работе и чтение

Если долго фокусировать внимание на одном, это приведет к утомлению. Поэтому периодически давайте себе отдохнуть. Во время отдыха выпейте чай, сделайте гимнастику для глаз. В перерыв также можно выполнить зарядку, которая прекрасно воздействует на наш мозг и повышает его работоспособность.

Как развить концентрацию внимания и повысить уровень знаний, обогатить свою речь? В этом помогут книги. Чтение хорошо тренирует наше внимание, так как заставляет сфокусировать мысли на событиях и героях, о которых повествуется в книге. При чтении телевизор и другие информационные носители не должны работать.

Задачи

Не насыщайте день большим количеством задач. Переживания по поводу успеваемости будут мешать удерживать мысли на важном.

На первую половину дня планируйте более сложные типы работ. В это время у большинства людей работоспособность выше. На вечер оставьте простые задачи, не требующие особой сосредоточенности внимания. Постановка неадекватных целей приведет к саморазочарованию. Поэтому разумно оценивайте свои способности.

Не пытайтесь одновременно выполнять несколько задач. От переизбытка информации мозг быстро устает и снижается наша работоспособность. Концентрация внимания — сосредоточенность на единственном объекте и достичь максимальной эффективности можно лишь при занятии одним делом.

Мотивация

Награждайте себя какими-то мелочами, если завершили задание вовремя или раньше. Самомотивация будет стимулировать к повышению работоспособности. При выполнении заданий не отвлекайтесь на переписку, скайп и телефонные разговоры. Знакомые поймут, что вас нельзя трогать в рабочее время и перестанут звонить по пустякам.

Важно научиться в каждом задании находить для себя выгоду и пользу. Когда дело интересно нам — выполняем охотно. Другие не вызывают желания их даже начинать. Поэтому важно найти в каждом неинтересном задании пользу для себя. Это создаст мотивацию к быстрому выполнению задачи.

Не откладывайте на потом. Как аппетит приходит во время еды, так и интерес к делу появляется иногда уже при выполнении работы. Поэтому сразу же приступайте к задаче, как только получили ее. Научитесь делать первый шаг. Этот момент — самый трудный, затем вы увлечетесь процессом и будете получать удовольствие от него.

Неумение сосредоточить внимание выражается по-разному. Одни не умеют внимательно слушать, другим при выполнении интеллектуального труда тяжело сосредоточиться. Третьи способны работать только при идеальной тишине. Поэтому для начала важно сделать самоанализ и понять, когда именно у вас сложности с концентрацией и какие факторы влияют на это. Это позволит подобрать подходящий метод повышения показателей внимания.

Автор статьи: Сазонов Михаил

Как сосредоточиться на учебе

Учеба — это не просто процесс чтения строк книги. Это включает в себя понимание идей и усвоение знаний, содержащихся в каждом прочитанном предложении. Следовательно, для осмысленного изучения необходима концентрация. Студенты должны уделять особое внимание тому, что они изучают, чтобы учиться должным образом. Сосредоточиться буквально означает направить все свое внимание на какую-то деятельность и не думать ни о чем другом. Вам нужно сосредоточиться на учебе и быть свободным от других мыслей, которые могут помешать процессу обучения.

Обучение с полной концентрацией ведет к эффективному и продуктивному обучению. Студенту может быть трудно отбросить все другие мысли и сосредоточиться исключительно на учебе. Вот несколько важных советов, которые помогут вам сосредоточиться на учебе:

Учись там, где можно больше сконцентрироваться — Место, где ничто не отвлекает

В месте, где вы обычно занимаетесь, не должно быть всего того, что может привлечь ваше внимание и отвлечь от учебы.В месте вашего учебы не должно быть таких вещей, как телевизор, привлекательные цвета и свет, очень сложные пейзажи или игра детей. Это основные отвлекающие факторы, мешающие вашей концентрации. Такие вещи, скорее всего, отвлекут вас от учебы, и вам будет трудно сконцентрироваться на учебе должным образом. Следовательно, в вашем учебном заведении должно быть меньше или меньше отвлекающих факторов.

Избегайте других занятий во время учебы

У студентов есть привычка одновременно учиться и заниматься другими делами, например писать текстовые сообщения на мобильных телефонах, слушать музыку и болтать в Facebook.Это плохая привычка. Когда вы занимаетесь другими делами во время учебы, вы не можете сосредоточиться на учебе. Ваше внимание привлекает занятие другими делами. Вам следует закрыть все подобные занятия во время учебы, чтобы сосредоточиться на учебе и осмысленно учиться. Точно так же не рекомендуется изучать более одного предмета за раз.

Выбросьте другие мысли из головы во время изучения

Сидеть перед книгой и избегать других занятий не всегда может быть достаточно для эффективного обучения.Иногда студентам трудно сосредоточиться на книге из-за неуместных мыслей, преследующих его ум, например, мыслей о своем хобби, фильме, игре или какой-либо серьезной проблеме. Это очень распространенная проблема, но вы можете решить ее с практикой. Когда вы садитесь за учебу, постарайтесь забыть обо всех других делах и сконцентрироваться на учебе. Вначале вам будет трудно сконцентрироваться и отбросить все другие мысли. Но через какое-то время вы приобретете привычку концентрироваться на учебе.Помните: во время учебы думайте только об учебе, потому что сейчас время для учебы. Если во время учебы вам в голову приходит какое-то незавершенное задание, лучше сначала его сделайте, а затем приступайте к учебе; чтобы вы могли полностью сосредоточиться на учебе.

Готовность к учебе

Желание учиться необходимо для концентрации на учебе. Вы должны проявлять интерес к учебе, чтобы иметь возможность сосредоточиться на ней. Если вы не желаете учиться и рассматриваете учебу как вынужденную деятельность, вы никогда не сможете учиться с полной концентрацией.

Расставьте приоритеты для ваших задач

Расстановка приоритетов и планирование задач очень важны. Составьте список своих приоритетов и соответствующим образом запланируйте их. У вас должно быть достаточно времени для всех ваших занятий, таких как учеба, хобби, игры и так далее. Соответствующее планирование ваших приоритетов поможет вам выбрать время для каждой задачи — вы принимаете это психологически. Когда приходит время для учебы, вы понимаете, что это время только для учебы, что помогает вам лучше сконцентрироваться на учебе.

Избегайте долгих занятий за одним сидением — используйте короткие интервалы для релаксации

Долгие часы обучения без перерывов утомляют студента. Долгая учеба позволяет студенту терять интерес к учебе. Отсутствие или меньший интерес к учебе мешает сосредоточиться на учебе. Никогда не занимайтесь часами. Всегда делайте короткие перерывы через час или два, чтобы освежить сознание для дальнейшего изучения. Это повысит ваш интерес к учебе, а также позволит вам продолжить учебу с концентрацией.

Хороший постельный режим

Мозг, как и другие части тела, устает из-за всей активности в течение дня, что влияет на его возможности. Мозгу требуется полное расслабление для его эффективной работы. Никогда не пропускайте и не сокращайте время сна. Вы должны спать не менее семи часов ночью, чтобы расслабиться и освежить мозг на следующий день.

Физические и умственные упражнения важны

Регулярные физические упражнения необходимы для здоровья мозга.Это увеличивает приток крови к мозгу. Во время физических упражнений в организме выделяются определенные гормоны, которые полезны для работоспособности человека. Здоровый образ жизни означает хорошую способность к концентрации. Помимо физических упражнений, есть также некоторые умственные упражнения, которые предназначены для улучшения силы концентрации, такие как концентрация на темном пятне на бумаге, йога и т. Д.

Соблюдайте правильную диету — избегайте чрезмерного употребления чая и табака

Здоровое питание играет важную роль в достижении хорошей способности к концентрации.Ваша диета должна быть богата всеми необходимыми питательными веществами, включая витамины, белки и углеводы в нужном количестве. Ешьте хороший завтрак, так как ваш мозг требует здорового питания после целой ночи голодания. Откажитесь от чрезмерного употребления чая, кофе и табака. Это может дать вам энергию на короткое время, но в конечном итоге сделает вас вялым. .

Как сосредоточиться на учебе в течение долгих часов (как мастер дзен)

Как сосредоточиться на учебе в течение долгих часов

Вы когда-нибудь хотели, чтобы вы могли лучше контролировать свой разум?

Я определенно чувствовал это раньше. Черт возьми, есть причина, по которой этот блог называется Project Monkey Mind.

Это расстраивает, потому что вы знаете, что вам действительно нужно сосредоточиться на чем-то, и вы стараетесь изо всех сил, но вы просто продолжаете отвлекаться.

Честно говоря, вы не одиноки. В последние годы сфокусированность стала огромной темой, в основном потому, что перебои, связанные с технологиями, мешали нам поддерживать концентрацию в течение длительных периодов времени.

Но это не означает, что мы не можем увидеть значительных улучшений в нашем контроле внимания. Наша способность сделать это — загадка. Нам не нужно решать все сразу, нам просто нужно выяснить, какие части будут иметь для нас значение.

Одна из основных проблем, с которыми мы сталкиваемся, заключается в том, что мы сталкиваемся с советами о концентрации, большинство людей не принимают во внимание набор факторов, влияющих на нашу способность сосредотачиваться, вместо этого выбирая одномерный подход.Может быть, они говорят, что это ваша диета или ваша сила воли, что вам нужно быть более организованным с учебными материалами или что вам следует «попробовать медитацию».

Вот почему в этой статье я пытаюсь охватить все!

Чтобы максимально увеличить нашу способность концентрироваться на учебе в течение более продолжительных часов, нам нужно подумать, как мы можем:

• Улучшить нашу базовую способность концентрировать
• Выберите лучшее время дня для занятий
• Ешьте правильную пищу, прежде чем учиться
• Создайте лучшую среду для обучения в
• Ясный мозговой туман
• Подходите к работе с правильным мышлением
• Составьте эффективный учебный план и поставьте цели
• Не отвлекайтесь во время учебы
• Помните, что мы изучаем
• Безопасно принимайте добавки или ноотропы, которые оптимизируют наш мозг для исследования

Но сначала нужно задать важный вопрос.

Что такое концентрация?

Проще говоря, концентрация — это способность человека направлять свое внимание на желаемый объект внимания. В психологических исследованиях это также называется контролем внимания. Способность к концентрации — это исполнительная функция, осуществляемая лобными областями мозга. Существует ряд причин, по которым ваш контроль внимания может быть ограничен, многие из которых мы рассмотрим здесь. С клинической точки зрения аутизм, СДВГ и тревожность — это некоторые расстройства, которые могут ограничивать наш контроль внимания.

Часто говорят, что современное общество подорвало нашу способность сосредотачиваться на одном объекте за раз. Это происходит из-за огромного количества стимулов, обычно в форме маркетинга, которые неявно заставляют нас переходить от одного предмета к другому. К счастью, мозг во многом является порождением привычки, поэтому, переобучая его, мы можем смягчить некоторые из этих неадаптивных моделей внимания.

Как мне улучшить концентрацию?

Вот несколько эффективных методов улучшения вашей концентрации.Помните, что ваш мозг похож на мышцу, вы хотите потренировать его, а затем дать ему отдохнуть, и вы увидите значительный прирост, но обычно это требует настойчивости и времени.

Медитация

Самый эффективный способ улучшить концентрацию — это, несомненно, медитация. Однако не все виды медитации будут служить этой цели одинаково или в одинаковой степени, вам нужно убедиться, что вы выполняете правильную медитацию. Изучая медитацию, ученые обычно делят практики на две большие категории.Это открытый мониторинг и сосредоточенное внимание, второй из которых наиболее эффективен для улучшения вашей способности к концентрации.

В медитации с открытым наблюдением практикующего проинструктируют направлять свое внимание на возникающие мысли и чувства и просто наблюдать за ними по мере их прохождения без осуждения. Самая известная форма этой медитации — внимательность, которая, как не было доказано, напрямую улучшает нашу способность к концентрации.

Вторая форма медитации, сфокусированного внимания, заставляет нас направлять наше осознавание на один объект, будь то ощущение, мантра или ощущение дыхания.Хотя эта медитация невероятно эффективна, и было показано, что у длительных медитаторов сверхчеловеческий уровень концентрации, иногда могут потребоваться сотни часов постоянной практики, прежде чем вы заметите значительные изменения в себе.

Дополнительная литература: Революция внимания: раскрытие силы сосредоточенного ума — Б. Алан Уоллес

Считывание из зоны комфорта

У чтения есть огромное количество преимуществ.Это не только улучшит ваш словарный запас и общие знания, но также может улучшить вашу память, воображение и коммуникативные навыки. Однако наиболее важным является то, что чтение плотного содержания, которое вы не можете полностью понять, может заставить ваш разум привыкнуть к сосредоточению внимания на темах изучения.

Чем дольше вы сможете читать этот контент, не отвлекаясь, тем легче вам будет заниматься в течение длительного времени. Вам не нужно постоянно погружаться в абстрактные философские тексты, но если вы можете тратить пятнадцать минут каждый день на чтение того, на что нужно обращать пристальное внимание, это будет огромным подспорьем, когда придет время готовиться к экзаменам.

Работать порциями

И тело, и мозг работают лучше всего, когда им требуется приложить большое количество энергии, а затем дать им периоды отдыха для восстановления. Мы видим это у спортсменов, которые тренируются короткими сериями с интервалами между ними. Известная как высокоинтенсивная интервальная тренировка (ВИИТ), она помогает сосредоточиться на уме и выработке дофамина. Тот же подход можно использовать, когда мы пытаемся тренировать ум.

Если мы соблюдаем режим, при котором мы отдаем 100% нашей концентрации в течение определенного периода с интервалами отдыха между ними, мы избегаем сгорания и максимизируем производительность.Один из этих методов называется техникой «Помидор»: 25 минут глубокой работы с последующими 5 минутами отдыха.

Укрепляйте силу воли

К настоящему моменту вы, наверное, слышали клише, сила воли похожа на мускул. Что ж, к счастью, это клише на самом деле весьма полезно. Сосредоточенное внимание поможет вам погрузиться в учебу, но именно сила воли поможет вам не поддаться искушению отвлекающих факторов, когда они неизбежно возникают.

Существует множество способов укрепить силу воли, но обычно повторяющееся участие в любой деятельности, имеющей степень психологического сопротивления , поможет.

Некоторые примеры включают:

• Установка будильника раньше, чем вы хотите проснуться (при отсутствии внешнего давления)
• Принимать ледяной душ 5 минут в день.
• Расширение зоны комфорта с помощью физических упражнений
• Делать то, что заставляет вас чувствовать себя некомфортно, например, публичные выступления

Дополнительная литература: Сила воли: новое открытие величайшей силы человека — Рой Ф. Баумейстер

Выбор лучшего времени для занятий

Это потенциально самый важный фактор, когда нужно сосредоточиться на учебе.Все мы работаем в циркадном ритме, а это означает, что ваша энергия проходит через пики и спады в течение дня. Это будет варьироваться от человека к человеку. В качестве общего примера, хотя в определенной степени мы можем измениться, когда встаем и засыпаем, в действительности некоторые из нас запрограммированы на то, чтобы быть утренними людьми, а другие — полуночниками.

Важно то, что мы находим наиболее эффективное время для использования нашей умственной энергии.

Вот простой эксперимент, который я использовал для увеличения производительности труда.Установите на часах и телефоне будильник, который срабатывает каждый час, когда вы занимаетесь. Когда сработает будильник, отметьте время и поставьте себе десять баллов, исходя из того, сколько у вас энергии и насколько продуктивным вы были.

Делайте это в течение двух недель, и вы начнете видеть, когда наступит пик концентрации. Для меня моя энергия наиболее высока с 9:00 до 14:00, однако до 10:00 и примерно после 12:30 моя продуктивность ниже. Это означает, что с 10:00 до 12:00 для меня лучше всего ставить самые важные задачи дня.

Дополнительная литература: Сила полного участия: управление энергией

Правильное питание перед изучением

Еда и питание — это такая основная потребность, что когда мы слишком голодны или у нас низкий уровень сахара в крови, становится невероятно трудно сосредоточиться.

Правильное питание до начала учебы так же важно, как и выбор правильного времени дня. Убедитесь, что вы едите натуральные продукты, которые легко усваиваются, например, много жиров или белков.Вам также следует избегать всего, что повышает уровень сахара в крови, например глютена и, возможно, молочных продуктов (даже если у вас нет непереносимости).

Закуски лучше, чем обильные приемы пищи, так как они могут забирать у вашего тела много энергии и вызывать сонливость.

Зерновые, семечки, орехи и сухофрукты — это хорошие закуски, которые помогут вам сосредоточиться во время учебы.

Еще один важный момент — избегать обезвоживания, поэтому, если вы употребляли кофеин, убедитесь, что вы пьете больше воды, чем обычно.

Создание правильной среды

Наличие ясной рабочей среды, свободной от отвлекающих факторов, поможет создать ясный и свободный ум.

Человеческий мозг — это машина для создания узоров, поэтому ритуалы и символы могут быть невероятно мощными, направляя нас к определенным психологическим состояниям. Когда у вас есть учебная среда, которая способствует глубокой работе, со временем станет легче и легче сконцентрироваться, потому что ваш разум начнет связывать это пространство с глубоким сосредоточением.

Попробуйте и убедитесь, что у вас есть место, которое находится:

• Хорошо освещенный, желательно естественный свет
• Имеет свежий воздух (возможно, вы захотите инвестировать в некоторые растения)
• Имеет удобный стул или стоячий стол
• Бесшумный
• Четкий и свободный от помех

Дополнительная литература: Изменяющая жизнь магия наведения порядка: японское искусство избавления от беспорядка и организации — Мари Кондо

Ясный мозговой туман

Туман мозга — это состояние, при котором вы часто чувствуете смятение и редко чувствуете ясность ума.Он также описывается как помутнение ума и может возникнуть в результате переутомления, чрезмерной стимуляции, неправильного питания и злоупотребления психоактивными веществами, такими как марихуана или алкоголь.

Чтобы очистить мозговой туман, вам необходимо:

• Делайте физические упражнения
• Получите полноценный и регулярный сон
• Избегайте алкоголя и сигарет
• Сходить в сауну
• Уменьшить или отказаться от употребления алкоголя
• Прекратите есть продукты, на которые у вас может быть аллергия
• Прекратить употребление переработанного сахара
• Принимайте добавки, например поливитамины

Дополнительная литература: Исправление мозгового тумана: восстановите концентрацию, память и радость всего за 3 недели

Учеба с правильным мышлением

Отношение, с которым вы подходите к учебе, является следующей важной частью головоломки для концентрации.Многим людям трудно получить мотивацию, и хотя другие темы, которые я затронул в этом посте, помогут вам учиться в течение более длительных периодов времени, именно ваш образ мышления неизбежно будет определять вашу готовность к этому.

Чтобы подходить к работе с правильным мышлением, вам необходимо понять, почему вы делаете то, что делаете.

Ведите список мотивации. Может быть эффективным использование как положительной, так и отрицательной мотивации. Запишите пять хороших вещей, которые вы получите, выполняя эту работу, и пять возможных последствий ее невыполнения.Убедитесь, что список находится рядом, чтобы вы могли просматривать его, когда отвлекаетесь. Однако это упражнение не будет эффективным, если негативная мотивация заставляет вас слишком тревожиться, чтобы сосредоточиться на текущих задачах.

Окружите себя правильными голосами. Вы, наверное, слышали клише: окружите себя нужными людьми. Проблема в том, что не у всех есть доступ к трудолюбивому, целеустремленному и отзывчивому кругу общения. Возможно, ваши сокурсники слишком конкурентоспособны, или вы заканчиваете дистанционное обучение.Вы можете противодействовать этому, слушая подкасты и просматривая видеоролики на YouTube, которые мотивируют вас выполнять работу.

Празднуйте маленькие победы. Если вы будете помнить о маленьких победах, это даст вам импульс для прохождения долгих учебных занятий. Это еще одна причина, по которой постановка целей так эффективна. Нам нужна система вознаграждения, какой бы тривиальной она ни была, чтобы поддерживать поток дофамина и гарантировать наше участие в решении поставленной задачи.

Отнеситесь к этому серьезно, но постарайтесь увидеть юмор. Юмор очень эффективен в любом трудном деле. Это потому, что он помогает нам расслабиться и не дает нам погрузиться в беспокойство и беспокойство. Когда мы учимся, наш мозг устает, а это означает две вещи. Во-первых, мы можем слишком серьезно относиться к тому, что делаем, а во-вторых, мы можем совершать ошибки. Так что, если вы допустили ошибку, постарайтесь не расстраиваться, найдите время, чтобы взглянуть на вещи в перспективе и увидеть, что все, что вы делаете, — это еще не все.

Будьте любопытны, как ребенок. Дети подходят к новым стимулам с любопытством и сосредоточенностью, потому что их мозг запрограммирован на восприятие новой информации. Мы можем ясно видеть это в фильмах, в то время как взрослые часто хотят ждать месяцами или даже годами между повторным просмотром того же фильма, дети часто будут счастливы немедленно пересмотреть фильм, потому что они могут каждый раз впитывать новые детали. Убедитесь, что вы сосредоточены на том, что вам понравится в изучении этого материала, а не на размышлениях о том, где бы вы хотели быть.

Наслаждайтесь своими неудачами. Неудача — это не плохо. Фактически, хотя мы не говорим об этом, это очень естественная часть человеческого бытия. Это проблема только в том случае, если вы пришли из места гиперконкурентоспособности, когда ничего, кроме абсолютного успеха, недостаточно. Если что-то не так, значит, есть возможность учиться и расти. Очевидно, об этом трудно помнить, когда вы эмоционально вовлечены в то, что, кажется, не приносит результатов, но все равно попробуйте и посмотрите, как изменение точки зрения улучшает вашу способность учиться.

Создание плана и постановка целей

При проведении любого исследования жизненно важно иметь в виду четкий план, если вы хотите максимально использовать свое время. Сесть без целей и задач — это самый быстрый способ отвлечься и запутаться во время учебы.

1. Определите, что вам нужно изучать. Это означает, что вы полностью уверены в том, что у вас есть все учебники, которые вам понадобятся, и что у вас все готово и всегда под рукой.Вы не хотите постоянно нарушать концентрацию, ища другие учебные материалы или пытаясь решить, какую закуску вы хотите.
2. Перечислите темы в порядке важности. Заранее расставляя приоритеты, вы сводите к минимуму вероятность того, что вы застрянете, пытаясь понять, на чем сосредоточиться. При желании вы можете использовать матрицу и ранжировать задачи по важности (1–4) и срочности (A – D). Это дает вам визуальное представление о том, что необходимо сделать. Это поможет вам быстро принимать решения и избавит вас от размышлений во время учебы.
3. Эффективно разделите свое время. Вы можете разделить свое время, как хотите, но убедитесь, что вы размещаете самый важный материал в том месте, где, по вашему мнению, вы будете наиболее продуктивны. Еще одна стратегия, которую следует рассмотреть, — сначала заняться тем, что вам нравится меньше всего. Таким образом, у вас будет что-то, чего ждать во второй половине учебного занятия, и вы не будете тратить зря умственную энергию на размышления о том, как вам вскоре нужно будет делать то, что вам не нравится.
4. Устанавливайте микро-цели и награды. Использование кнута и пряника — самый простой способ мотивировать себя во время длительных занятий. Убедитесь, что ваши цели реально достижимы, поэтому чем меньше, тем лучше. Попадание дофамина, которое мы получаем от достижения наших целей, может держать нас бдительными и позитивными. Точно так же убедитесь, что вознаграждение способствует учебе, например кофе, прогулка или здоровый перекус. Такие вещи, как сладкие угощения или социальные сети, могут быть не лучшим вариантом.

Дополнительная литература: в первую очередь — Стивен Кови

Не отвлекаться во время учебы

Когда мы прекращаем то, что делаем, чтобы взглянуть на Facebook, мы никогда не думаем, что зря потратим время.Но мы всегда так делаем. Фактически, одно исследование Калифорнийского университета в Ирвине показало, что после прерывания работы по нерелевантной теме людям требовалось в среднем 23 минуты 15 секунд, чтобы вернуться к поставленной задаче.

А теперь представьте, что вас прерывают всего раз в час.

Это 39% вашего времени, потраченного на ветер после одной проверки в Facebook!

Вот четыре быстрых способа не отвлекаться во время учебы.

Ведите дневник отвлекающих факторов. Это самый эффективный метод для тех, кто склонен генерировать тысячи идей. Держите чистый дневник рядом с собой, и когда возникает идея или отвлекающая мысль, даже если она кажется чем-то связанной с обсуждаемой темой, просто запишите ее и вернитесь к ней в перерыве. Удивительно, но вы обнаружите, что, когда вы вернетесь к этому списку позже в тот же день, идеи, которые, казалось, так настойчиво занимали ваш ум, когда вы пытались учиться, больше не кажутся такими важными.

Включите вашу электронику в режиме полета. Электроника — это самое большое отвлечение, когда дело доходит до учебы. Хотя они могут вам понадобиться для исследования, лучше всего организовать все необходимое заранее, чтобы у вас не возникло соблазна сделать быстрый перерыв в Facebook. Наилучший вариант — отключить доступ к Wi-Fi до окончания учебы, если в этом нет крайней необходимости.

Выберите подходящую музыку. Поэкспериментируйте с разными типами учебной музыки, чтобы определить, какая из них поможет вам лучше всего сконцентрироваться.Обычно тексты отвлекают, поэтому все, что связано с белым шумом или окружающими звуками, может помочь вам сохранять спокойствие и бдительность.

Учитесь с правильными людьми. Учеба с другими людьми может мотивировать и значительно улучшить вашу концентрацию, но только если это нужные люди. Если вы с кем-то, кто легко отвлекается, вполне вероятно, что вы тоже отвлечетесь.

Вспоминая то, что вы изучаете

Очевидно, что запоминание того, что вы изучаете, является огромной частью концентрации.Это не только имеет практическое применение, позволяя вам извлечь максимальную пользу из учебного времени, но также дает вам уверенность и мотивацию, чтобы знать, что часы, которые вы вкладываете, того стоят.

Как правило, улучшение памяти — это вопрос использования техник, дополняющих ваш стиль обучения и обеспечивающих здоровье вашего мозга. Однако, хотя способ хранения информации может отличаться от человека к человеку — некоторые из нас более практичны, другие — зрительные или слуховые — в конце концов каждый может извлечь выгоду из подхода, который использует больше своих органов чувств.

Дворцы памяти

Дворцы памяти, также известные как Метод локусов, — это способ хранения информации с помощью визуализации и

.

10 способов лучше сосредоточиться на исследовании

В сегодняшних условиях легко отвлечься. Между смартфонами, планшетами и компьютерами человека могут тянуть в разных направлениях. Независимо от вашего возраста или рода занятий, когда возникает необходимость четко сосредоточиться, эти внешние отвлекающие факторы могут значительно затруднить вашу способность к обучению. Моменты, украденные другими задачами, такими как ответы на электронные письма или отправка текстовых сообщений о планах ужина, быстро превращаются в большое количество потерянного времени.Важно научиться концентрироваться на учебе в течение долгих часов.

Как сосредоточиться на учебе в течение долгих часов

1. С умом выбирайте место для учебы

Место, где вы учитесь, сильно влияет на эффективность ваших усилий. Чтобы достичь максимального уровня концентрации, выберите место, которое способствует способности сосредоточиться. Вот советы о том, как с умом выбрать место для учебы:

• Выделите пространство, которое будет использоваться только для учебы, и оно оборудовано надлежащим освещением и контролем рабочей температуры для создания комфортных условий.
• Держите рабочее место в чистоте и порядке, с местами для хранения компьютера и книг, а также прочным стулом и столом на подходящей высоте.
• Некоторые люди лучше учатся с фоновой музыкой, так что это нормально, если она не будет отвлекать вас от учебы.
• Во время учебы вывешивайте табличку «Не беспокоить» за пределами своего помещения.

2. Переведите все электронные устройства в выключенное положение

Если вы хотите научиться концентрироваться на учебе в течение долгих часов, необходимо выключить все электронные устройства.Единственное устройство, которое должно быть включено, — это компьютер, который вам нужен для учебы. Вот несколько причин, почему это важно:

• Отвлечение на электронные устройства отнимает ваше драгоценное время.
• Уведомления, входящие звонки и текстовые сообщения — это постоянное отвлечение.
• Объявите свое рабочее место зоной, свободной от гаджетов.

3. Создайте учебный план

• Определите, лучше ли вы занимаетесь днем ​​или ночью и как это впишется в ваше расписание.
• Составьте расписание занятий с выделением времени для учебы и включите его в свой распорядок дня.
• Начните с самого начала и создавайте разделы логического исследования, пока не дойдете до конца. Вашему мозгу будет легче усвоить материал, если вы будете учиться в логической последовательности, включающей начало и конец.
• Мотивируйте себя, ставя цель выполнить определенные задачи с определенным сроком.
• Ограничьте учебное время 45 минутами за раз.Когда ваше время истечет, повторите то, что вы уже узнали. Разделение ваших длительных учебных периодов на управляемые части позволяет вашему разуму отдохнуть и восстановить силы.
• Делайте перерывы на 5–10 минут, чтобы не отвлекаться. Но позвольте себе принимать их часто, чтобы вам не пришлось изо всех сил оставаться начеку.

4. Научитесь дисциплине

Научиться концентрироваться на учебе в течение долгих часов означает научиться дисциплинировать себя. Ваш разум будет блуждать, но не позволяйте этому.Научитесь говорить себе «остановиться» и вернуться к учебе.

• Каждый раз, когда вы замечаете, что ваш разум отклоняется в неправильном направлении, скажите ему «остановиться».
• Дисциплинирование ума потребует много практики, но вскоре вы сможете надолго сосредоточиться на учебе.
• Если мысль продолжает закрадываться в ваш разум, не сопротивляйтесь ей. Запишите это на листе бумаги и разберитесь с ним позже.
• Если у вас по-прежнему возникают трудности, а перерывы не помогают, пересмотрите свой учебный план и при необходимости измените его.

5. Выделите время для беспокойства

Беспокойство — это естественно, поэтому важно выделить время для этого. Включите время для беспокойства в свое расписание, решив, как долго вы собираетесь позволять своему разуму обдумывать проблемы и в какой момент дня.

• Ÿ Во время учебы держите под рукой лист бумаги и ручку, чтобы записывать мысли, которые отвлекают. Если вы их записываете, вы можете продолжать концентрироваться на учебе, потому что знаете, что не забудете о них позже.
• ŸЕсли проблема возникает постоянно, найдите время, чтобы разобраться с ней. В противном случае это станет более серьезной проблемой, которая саботирует ваши учебные усилия.

6. Будьте активным учеником

Чтобы научиться концентрироваться на учебе в течение долгих часов, вы должны быть активным учеником. По сути, это означает, что вам нужно уметь преобразовывать то, что вы узнали. Вы можете сделать это по:

• Применение того, что вы узнали, в реальных жизненных ситуациях.
• Сравнение сходств и различий между тем, что вы знаете, и тем, что вы узнали.
• Определение того, что вы узнали, своими словами и определениями.
• Использование новой информации, которую вы узнали, когда это возможно и уместно.

7. При необходимости измените положение вещей

Важно понимать, что ваш первоначальный план может не сработать. Это также может сработать вначале, но позже его нужно будет пересмотреть из-за изменений в вашей жизни. Это нормально и естественно. Для того, чтобы сосредоточиться на учебе в течение долгих часов, вам нужно изменить вещи, если это необходимо.Вот несколько вопросов, которые стоит задать себе, чтобы понять, не пора ли пересмотреть свой план:

• Какова основная цель?
• Что мне нужно сделать сегодня? Эта неделя?
• Где я нахожусь в моем расписании?
• Мой план работает?
• Если нет, то как исправить?

8. Придерживайтесь одного дела за раз

• Сосредоточьте все свое внимание на одной конкретной задаче за раз.
• Когда закончите, переходите к следующему пункту.
• Если вы будете заниматься чем-то одним, вы повысите свою производительность.
• Слишком много дел одновременно приведет к неэффективному обучению.

9. Сделайте учебу увлекательной

Как сосредоточиться на учебе в течение долгих часов?

• Меняйте методы обучения, чтобы занятия не наскучили.
• Проверь себя, чтобы узнать, сколько ты узнал.
• Изучайте вслух, рассуждая сами с собой о фактах и ​​информации.
• Создавайте наглядные пособия по обучению, такие как диаграммы, письменные заметки и схемы, а также блок-схемы.
• Перекусите забавной едой, которую вы держите в своем кабинете.

10. Спи! Спать! Спать!

Это нормально, когда нужно потянуть долгие часы, но также важно выспаться так, как нужно вашему организму, иначе все ваши усилия будут напрасными. Имейте в виду:

• Вашему организму требуется от 7 до 8 часов сна каждый день.
• Учеба, когда вы слишком устали, равносильна потере времени.
• Хороший ночной сон улучшит ваши навыки концентрации и удержания.

.