Как поддерживать физическую форму: Как поддерживать форму в домашних условиях: советы тренеров :: Здоровье :: РБК Стиль

Содержание

Как поддерживать форму в домашних условиях: советы тренеров :: Здоровье :: РБК Стиль

По данным ТАСС, после закрытия фитнес-центров онлайн-продажи гантелей в России выросли более чем в три раза, а мышечных массажеров — в пять раз на фоне введения режима самоизоляции. Рост продаж массажных роликов и мышечных массажеров в марте составил 415% относительно февраля, скакалок — 225%, а степ-платформ — 64%. На Украине страдающие от отсутствия физнагрузок переплывают Днепр, только чтобы попасть на последнюю открытую спортплощадку. В Калифорнии Арнольд Шварценеггер показывает, как надо обращаться со штангой (кстати, о том, как он воспринимает свой возраст, 72-летний актер рассказывал в интервью «РБК Стиль»). А что поможет нам?

Беговая дорожка Yamaguchi Runway

Возможность размять ноги без рискованных нынче походов в парк дорогого стоит. Обычно беговые дорожки ассоциируются с чем-то громоздким, аналогичному тому, что стоит в фитнес-центрах. Но есть и куда более «домашние» варианты — вроде Yamaguchi Runway. Дорожка толщиной меньше 5 см и весом 25 кг запускается автоматически после трех шагов по ней, встроенная технология Infra-ray контролирует три зоны положения стоп и автоматически настраивает темп тренировки, а при желании к девайсу можно добавить и фронтальный поручень.

Фото: пресс-служба

© пресс-служба

Петли TRX

Успевший хорошо зарекомендовать себя фитнес-аксессуар, который можно применять практически везде. Тренировки с ним проходят с использованием собственного веса атлета и годятся для самых разных уровней подготовки — нагрузка варьируется за счет регулировки ремней.

Петли TRX BURN

Петли TRX BURN

© пресс-служба

Велотренажер или велостанок

Если у вас есть велосипед, то, считайте, полдела сделано. Добавьте к нему велостанок — и полноценная нагрузка, как на велотренажере, у вас в кармане. Точнее — в квартире. Про этот тип аксессуаров мы писали ранее.

Велотренажер магнитный Torneo Nova

Велотренажер магнитный Torneo Nova

© sportmaster.ru

Наборные гантели Powerblock

Тоже не новички на рынке фитнес-индустрии, гантели подобного типа конструкции для дома подходят идеально: вместо кучи разных гантелей у вас одна единственная пара, но ее вес может варьироваться системой крепления. Причем системой нестандартной: здесь не нужно каждый раз при смене веса снимать замки и добавлять или убавлять число блинов. Замки в конструкции Powerblock работают как регулирующая вес лопатка у тренажеров в спортзале: достаточно поменять ее положение, и гантель обретает новый вес.

Фото: mfitness.ru

Гребной тренажер WaterRower

Тот случай, когда тренажер не только универсален (при гребле работают до 85% мышц), но и эстетичен — прятать его после занятий нет никакой необходимости. В конструкции WaterRower акцент сделан на дизайнерской составляющей: корпус выполнен из древесины, которая, по заверениям производителя, берется из лесов Аппалачей на востоке США, а создающая сопротивление вода находится в прозрачном герметичном резервуаре.

Фото: пресс-служба

© пресс-служба

Массажное кресло Bork

Модель D632 — тоже представитель породы «стильных интерьерных». За 30 минут делает полный массаж тела от лопаток до бедер, а также может прогреть восседающего.

Фото: пресс-служба

© пресс-служба

Часы Galaxy Watch Active2

Без наручного девайса для замеров активности не обойтись — сегодня «умные» часы научились работать с привлечением и искусственного интеллекта, и больших данных, став частью экосистем производителя. В Galaxy Watch Active2 множество функций для эффективных тренировок дома: девайс позволяет отслеживать калории, напоминает о разминке, замеряет уровень стресса и предлагает дыхательные упражнения для эмоционального восстановления. Готовых тренировок много в приложении Samsung Health (Google Play / App Store) — в том числе и для занятий в небольшой комнате. Если нужно расслабиться, помогут программы, разработанные в партнерстве с компанией Calm, производящей продукты для медитации.

Фото: пресс-служба

© пресс-служба

Наушники Jabra Elite Active 75t

Второй по важности девайс для занятий спортом — что в спортзале, что дома — разумеется, наушники. Jabra Elite Active 75t — одни из «специальных», заточенных именно под «физуху»: покрыты нескользящим материалом, гасят шум ветра, защищены от пыли и пота, а внешние звуки регулируются отдельной кнопкой — от полноценной слышимости до полной изоляции. В фирменном приложении есть даже возможность отрегулировать уровень слышимости собеседников при голосовых вызовах и оптимизировать эквалайзер. Работает девайс до 7,5 часов на одном заряде, а кейс добавляет еще 20 с лишним часов экшена.

Фото: пресс-служба

© пресс-служба

Фото: пресс-служба

Павел Кондрашев,
тренер «Бегового сообщества»

«В нынешних условиях очень важно помнить о спорте, даже если вы оказались взаперти в своей квартире и не имеете возможности выйти на улицу. Всегда можно грамотно распределить нагрузку и поддерживать форму в зависимости от того, что у вас под рукой. Своим ученикам я всегда советую иметь дома минимальный набор для тренировок: коврик, гантели (можно наборные, чтобы регулировать вес) и фитнес-резинку. С их помощью можно прокачать свое тело не хуже, чем в спортзале. Если же у вас есть тренажеры посерьезнее, будь то беговая дорожка или велотренажер, то проблем с кардионагрузкой у вас не будет вовсе. Если оборудования нет никакого, то можно сделать упор на упражнения с собственным весом: отжимания, приседания, динамические и статические упражнения, упражнения на пресс, стопу, гиперэкстензии. Сейчас доступно множество планов онлайн-тренировок. Удаленно тренер будет отслеживать самочувствие, результаты и успехи через специальную программу, а при необходимости скорректирует тренировочный план. Не забудьте привлечь к своим тренировкам членов семьи или тех, с кем живете. И полезно, и весело. Помните, что любительский спорт — это в первую очередь про любовь к себе, своему телу, а спортивные результаты — приятное дополнение. Поэтому главная мотивация — мы сами. Вирус пройдет, а вы у себя останетесь».

Фото: пресс-служба

Дмитрий Смирнов,
президент Межрегионального профсоюза работников фитнеса, тренер, автор книги «Фитнес для умных», фитнес-редактор журнала Men’s Health

«Основная проблема с домашними тренировками состоит в том, что это намного сложнее, чем поход в хорошо оборудованный фитнес-центр. Тут работает простое правило: чем проще оборудование (а квартира не позволит вам собрать многое), тем больше знаний и навыков вам надо иметь, чтобы эффективно, а главное безопасно тренироваться на карантине или в условиях добровольной самоизоляции. Так что в это время однозначно не обойтись без тренера. Связывайтесь с тренером, к которому ходили ранее в клуб, или просто посерфите интернет — предложений по онлайн-тренировкам сейчас море».

Дмитрий Смирнов предлагает три варианта для занятий дома в зависимости от оборудования:

Вариант 1. Штанга, стойка для приседа и жима, лавка и гантели

Определенно, люксовый набор, который позволит тренироваться практически в том же режиме, что и до домашнего заточения. Единственный минус — это полы и соседи. Отсутствие прочного покрытия под ногами заставит вас тренироваться, по крайней мере, значительно осторожнее. Рекомендую приобретать обрезиненные диски и гантели — они тише, и возможный ущерб квартире и нервам соседей будет минимальным.

Вариант 2. Турник и петли TRX

Удачный и универсальный вариант практически для всех. Нагрузка все еще может быть весьма существенной, особенно при хорошем уровне методического таланта у вашего тренера. Турник монтируется в дверной проем или на лестничную клетку, петли крепятся к нему же или к любой прочной двери.

Вариант 3. Резиновые амортизаторы

Минималистичный набор, который, тем не менее, может обеспечить немалый уровень нагрузки даже на ноги и хорошо поддержать физическую форму. Советую взять два амортизатора натяжением до 15–25 кг или еще один-два потяжелей. Безопасно, довольно удобно, не займет много места, но уже однозначно потребует консультаций очень опытного тренера, ибо придется включать много упражнений с собственным весом, которые требуют немалого уровня координационного контроля.

Как поддерживать хорошую физическую форму?

Введите в свою жизнь спорт, прогулки и прочие активности, это благоприятно скажется на здоровье.

Как поддерживать физическую форму человеку с сидячей офисной работой?

— Все очень просто. Необходимо взять и начать делать свой пассивный образ жизни активным. Ввести в свою жизнь спорт, прогулки и прочие активности. Для тех, у кого нет возможности заниматься спортом, есть решение: отказаться от автомобиля и ездить на работу на общественном транспорте. Иными словами — сделайте свою жизнь активной.

Гуляйте по вечерам или катайтесь на велосипеде, роликах или лыжах. Также для поддержания хорошей фигуры (именно с эстетической точки зрения) я рекомендую ходить в фитнес-клуб и выполнять упражнения, которые вам дает персональный тренер.

Индивидуально подобранные под вас упражнения, а также правильная постановка техники их выполнения — это залог успеха. Чтобы минимизировать возникновение мышечной боли после тренировок и не травмироваться, необходимо тренироваться регулярно.

Как подобрать для себя наиболее подходящий вид физической активности?

— Надо задаться вопросом — какая активность в этой жизни мне нравится, и начать ей заниматься. Вам нравится бег — начните бегать. Нравится езда на велосипеде — устраивайте прогулки на велосипеде. Хотелось заниматься танцами — вперед. Поднимать тяжести — никаких проблем.

Все зависит от человека и его личных предпочтений. Для неспортсмена необходимо найти то, что будет интересно. Ведь только при этом условии возникнет внутренняя мотивация и желание заниматься этой активностью.

В какое время суток лучше всего заниматься физическими нагрузками?

— Все индивидуально. Зависит от циркадных ритмов конкретного человека. Поднимать в 6:30 сову, чтобы заставить бегать — это сформировать у человека стойкое отвращение к этой активности. Правило работает и наоборот. Прислушайтесь к себе и сделайте так, как подсказывает ваш организм.

Для занятий спортом выбирайте время, которое для вас наиболее комфортно.

А сколько раз в неделю?

— Минимум — два раза в неделю. Желательно три, с интервалами между тренировками. Например, понедельник-среда-пятница или вторник-четверг-суббота. Тренироваться два дня подряд и пять дней ничего не делать — не очень эффективно.

Как определить подходящую для себя нагрузку?

— Общая рекомендация простая — думать. Если вы никогда не бегали и решили начать с дистанции 10 км — вряд ли вы хорошо подумали перед этим. Дозированно, ступенчато, постепенно. От простого к сложному — и вы найдете ту нагрузку, которая вам подходит.

Я обычно иду еще дальше. В любой деятельности лучше иметь проводника, тренера, который будет вас сопровождать, учить и возьмет риски ошибок на себя. При этом необходимость отработать вложенные в тренера деньги — тоже отличная мотивация.

Обретение хорошей формы — это не просто тренировки и упражнения, но и определенное питание. Какие рекомендации по питанию?

— Человек очень зависим от своих пищевых привычек. Постарайтесь оценить свой рацион и снизить количество «вредных» продуктов (фастфуд по выходным и после работы, алкоголь, большое потребление кофеина). Если вам удастся изменить хотя бы эти простейшие вещи — результат не заставит себя ждать.

Нужны ли специальные пищевые добавки или спортивное питание?

— Для начала оцените свой рацион. Постарайтесь понять качественные и количественные характеристики своего питания. Сколько белков, жиров и углеводов вы потребляете в сутки.

Задайтесь вопросом — какую цель я преследую. Похудеть, набрать мышечную массу, что-то еще. Из этого будет рождаться следующая мысль — нужны ли мне какие-то добавки?

Спортивные добавки не более, чем просто добавки к основному рациону. Начать потреблять белок, не зная своего рациона, — это странно и скорее продиктовано модой, нежели здравым смыслом.

Питание зависит от того, какие цели вы перед собой поставили.

Помогают ли шагомеры, фитнес-браслеты и другие ЗОЖ-сервисы отслеживать свою физическую форму?

— Да, помогают. Они способны мотивировать вас на занятия, вибрируя и напоминая, что сегодня тренировка. Данные спортивные гаджеты сообщат вам, когда вы недовыполнили поставленную задачу по активности или что-то не доделали.

Как мотивировать себя на занятия физической культурой и спортом?

— Нужно просто взять и пойти на занятия спортом, осознавая на интеллектуальном уровне, что отсутствие физической нагрузки вредит вашему здоровью. Повторю еще раз — осознать это именно на интеллектуальном уровне.

Нужны ли массаж, сауны, бани, закаливание?

— Все подобные методы, когда они используются без фанатизма, являются хорошим дополнением к физическим нагрузкам. Они способствуют поддержанию фигуры в хорошей форме, укреплению здоровья, улучшению настроения и помогают почувствовать вкус жизни.

Дайте, пожалуйста, советы по поддержанию хорошей физической формы.

— Итак, что необходимо:

  • оценить свой рацион питания и придерживаться общих рекомендаций по количеству макро- и микронутриентов в рамках своего рациона;
  • заниматься спортом 2-3 раза в неделю под контролем специалиста;
  • спать 8 часов в сутки и исключить потребление алкоголя, никотина и чрезмерное употребление пищевых стимуляторов.

Как поддерживать хорошую физическую форму после 40

Возрастные изменения начинаются в возрасте от 20 до 30 лет. Однако, многих людей мысль о "старении" поражает в их 40-й день рождения.

В первую очередь, давайте проясним, что старение - это скорее образ мышления, а не незыблемая истина. Кроме того, ваш образ жизни также может замедлить (или ускорить) этот процесс.Физические упражнения являются доступным и эффективным инструментом, настоящим фонтаном молодости. Правильные виды упражнений могут предотвратить обусловленную возрастом потерю мышечной массы, снижение когнитивных функций и даже активировать биогенез митохондрий, снижение которого является характерной чертой процесса старения. Выполнение физических упражнений поворачивает вспять возрастные процессы значительного уменьшения массы митохондрий и фактически сразу же останавливает старение.

Рецепты прекрасной физической формы после 40 лет

Первый шаг – это просто двигаться. Однако, кроме этого, вам также необходимо настроить свои тренировки под свое 40-летнее "я".

Это не значит, что вам следует снизить нагрузку. Это значит, что вам необходимо адаптировать свои тренировки таким образом, чтобы вы были в своей лучшей форме, даже если вам 40 лет или больше.

Работа над гибкостью

Исследования, опубликованные в Американском журнале физиологии, демонстрируют, что если вы в положении сидя (на полу с вытянутыми вперед ногами) не можете коснуться пальцев ног, это может означать, что ваши артерии стали жесткими, и вы находитесь в группе повышенного риска сердечного приступа или инсульта.

В ходе исследования было обнаружено, что показатели гибкости участников коррелируют с их артериальным давлением, натренированностью сердечной и дыхательной систем и другими показателями здоровья сердца.

Кроме того, потеря гибкости (неизбежный процесс, связанный со старением, если вы ничего не предпринимаете, чтобы его остановить) повышает риск получения травм и уменьшает возможности ведения активного образа жизни.

Откажитесь от длительных кардиотренировок

Экстремальные упражнения для тренировки выносливости, такие как подготовка к марафону и триатлон, являются серьезным риском для здоровья вашего сердца. Некоторые из них могут нанести необратимый вред и даже быть опасными для жизни.

Бег на длинные дистанции может привести к острой объемной перегрузке, стать причиной воспаления, утолщения и отверждения сердечной мышцы и артерий, кальцификации коронарной артерии, аритмии и внезапной остановки сердца.

На самом деле, слишком частые или слишком тяжелые занятия спортом могут стать причиной следующих состояний:

1. Организм может войти в катаболическое состояние, при котором происходит разрушение тканей

2. Высвобождение избыточного кортизола (гормона стресса), что не только способствует катаболизму, но и развитию хронических заболеваний

3. Появление в мышечных волокнах микроскопических разрывов (которые, если вы продолжаете чрезмерно тренироваться, могут не заживать) и повышенный риск травм

4. Вероятное ослабление иммунной системы

Кардиотренировка длительностью более 45 минут подряд приносит небольшую пользу, а иногда может и навредить. Если вы хотите, чтобы физические упражнения были эффективными, в этом случае тренировку следует укоротить.

Как поддерживать хорошую физическую форму после 40

Высокоинтенсивные тренировки также необходимы людям старше 40 лет

Результаты исследования, представленного на конгрессе по профилактике сердечно-сосудистых заболеваний EuroPRevent, который состоялся в апреле 2014 года в Амстердаме, Нидерланды, показывают, что люди, начинающие выполнять интенсивные физические упражнения после 40 лет, получают такие же преимущества для здоровья, как и те, кто начал заниматься спортом до 30 лет.

Кроме того, также сообщили о некоторых других преимуществах для здоровья, если сравнивать с теми, кто вообще не выполняет физические упражнения.

Например, в группах людей, которые выполняют физические упражнения (те, кто начинал заниматься до 30 или после 40 лет), частота сердечных сокращений составляет 57 - 58 ударов в минуту, что намного ниже, чем у тех, которые не занимаются спортом (у них частота сердечных сокращений была около 70 ударов в минуту).

У тех, кто выполняли физические упражнения, значение максимального потребления кислорода (показатель физической подготовки), а также аналогичные значения, свидетельствующие об улучшениях структуры и функции сердца вследствие физической нагрузки, также были более высокими.

Четыре минуты упражнений, выполняемых с экстремальной интенсивностью четыре раза в неделю, могут всего за шесть недель улучшить вашу анаэробную выносливость на 28 процентов, а показатель VO2 max и максимальную аэробную мощность - на 15 процентов.

Для сравнения: те, кто в течение часа в одном темпе выполняли упражнения для сердечно-сосудистой системы на стационарном велосипеде пять раз в неделю, улучшили свой показатель VO2 max только на 10 процентов, при этом их режим тренировки никак не повлиял на их анаэробную емкость.

Высокоинтенсивная интервальная тренировка (ВИИТ) даже повышает природную выработку организмом гормона роста человека (HGH), что помогает бороться с потерей мышечной массы и атрофией, характерными для старения.

Как поддерживать хорошую физическую форму после 40

Во время ВИИТ производство организмом жизненно важного гормона роста человека увеличивается на 771 процент. Чем выше ваши уровни HGH, тем здоровее, сильнее и "моложе" вы будете.

Попробуйте упражнения для тренировки мышц пресса

Занимаясь спортом, достигнуть лучшей физической формы иногда помогают самые простые движения. Это утверждение особенно касается упражнений для мышц пресса, например, планки. Чтобы сделать планку, держите тело (корпус) над землей, следя за тем, чтобы оно находилось на прямой линии.

Выполнение планки способствует проработке глубоких внутренних мышц, что важно для тех, кто хочет накачать заветные шесть кубиков пресса. Когда мышцы пресса станут сильнее, средний участок живота станет более подтянутым.

Планка не только помогает стать сильнее, это упражнение также увеличивает гибкость задних групп мышц. Мышцы вокруг плеча, ключицы и лопаток, так же как и ваши подколенные сухожилия и даже арки ступней и пальцы ног, будут расширяться и растягиваться (область, которая часто получает недостаточно внимания).

Эти упражнения также отлично подходят для тренировки равновесия и осанки, потому что для того, чтобы сделать планку правильно и поддерживать тело на прямой линии, необходимо задействовать прямые мышцы живота. Для развития равновесия особенно полезны боковые планки или планки с вытянутой рукой, так же как и планки на фитболе.

Позвольте своему телу восстановиться между тренировками

Это особенно важно, если вы тренируетесь с высокой интенсивностью. Одна из ключевых концепций ВИИТ заключается в том, что интенсивность тренировки и ее длительность являются обратно пропорциональными.

То есть, чем интенсивнее вы тренируетесь, тем менее длительной должна быть тренировка. Кроме того, по мере повышения интенсивности требуется больше времени на восстановление между тренировками, поэтому их частоту также следует уменьшить.

В лучшем случае ВИИТ необходимо повторять три раза в неделю. Большее количество тренировок, скорее всего, будет очень контрпродуктивным.

Делайте 10 000 шагов в день

10 000 шагов в день является основным требованием для оптимального здоровья, как, например, и рекомендация ежедневно пить достаточное количество воды. Это количество шагов следует воспринимать как дополнение к регулярным физическим упражнениям, а не их заменой.

Кроме того, ходьба вытащит вас из кресла и поможет бороться с некоторыми последствиями сидячего образа жизни.

Тренировки для развития силы необходимы в возрасте 40 и более лет

Без тренировок с дополнительным весом мышцы атрофируются и теряют свою массу. Возрастную потерю мышечной массы называют саркопенией. Если вы ничего не будете делать, чтобы ее остановить, в возрасте от 30 до 80 лет вы можете потерять около 15 процентов своей мышечной массы.

Даже если вы никогда не выполняли силовые упражнения, сейчас самое время начать. Кроме того, что подобные упражнения помогают поддерживать мышечную массу, силовые тренировки способствуют повышению плотности костной ткани, уменьшают риск падения, облегчают боль в суставах и даже улучшают контроль сахара в крови.

Силовые упражнения также увеличивают производство организмом факторов роста, которые отвечают за рост клеток, пролиферацию и дифференциацию. Некоторые из этих факторов роста также способствуют росту, дифференциации и выживанию нейронов, что объясняет пользу тренировок мышц для головного мозга и профилактики деменции.

Попробуйте тренироваться с очень медленным поднятием веса

Людям всех возрастов могут быть полезны тренировки с очень медленным поднятием веса. Тем не менее, это определенно тот метод тренировок, которого следует придерживаться людям среднего возраста и старше. Уменьшение скорости ваших движений вниз превращает упражнение с отягощениями в высокоинтенсивное упражнение.

Я рекомендую включить в свой комплекс супермедленных (высокоинтенсивных) упражнений четыре или пять основных составных движений. Составные движения - это движения, требующие координации нескольких групп мышц. К таким упражнениям относят, например, приседания, жим от груди и компаудные тяги. Ниже я предлагаю свою версию выполнения упражнений.

  • Начните с постепенного поднятия веса так медленно, как только можете. Для этого в течение четырех секунд (или медленно считайте до четырех) выполняйте положительное перемещение, а затем в течение четырех секунд выполняйте отрицательное перемещение.

То есть, в течение первых четырех секунд поднимайте утяжелитель, а затем в течение следующих четырех секунд опускайте его. Выполняя толкающее усилие, остановитесь примерно на 10 -15 градусах до полного выпрямления руки; плавно выполняйте упражнение в обратном направлении.

  • Считая до четырех, медленно опускайте вес.

  • Повторяйте до изнеможения, то есть делайте от четырех до восьми повторений. Когда вы достигнете фазы изнеможения, не пытайтесь сделать резкое усилие, чтобы сделать еще одно повторение. Вместо этого в течение около пяти секунд просто продолжайте делать движение, даже если ничего "не двигается". Если вы используете соответствующий вес или сопротивление, вы сможете выполнить от 8 до 10 повторений.

  • cразу начинайте делать следующее упражнение для проработки следующей целевой группы мышц. Повторите первые три шага.

Помните, если вы находитесь в хорошей физической форме в 40 или 50 лет, вы, скорее всего, будете здоровы и в 70 и 80 лет. Польза начала (и продолжения) выполнения программы физических упражнений просто огромна, даже если вы это делаете в среднем возрасте или позже.опубликовано econet.ru

©д-р Джозеф Меркола

P.S. И помните, всего лишь изменяя свое сознание - мы вместе изменяем мир! © econet

Как поддержать хорошую физическую форму

Как поддержать хорошую физическую форму

Хорошая физическая форма

Практически каждый человек, даже если он отказывается в этом признаваться, хочет иметь хорошую стройную фигуру, поддерживать себя в хорошей физической форме. Ведь всем известно, что у людей, которые держат себя в форме, здоровье в целом лучше, чем у людей с избыточным весом, они более гибки и подвижны.

Поддерживать хорошую форму не трудно, нужно лишь приложить некоторые усилия. Изменить некоторые пищевые привычки и повысить вашу физическую активность. И тогда вам гарантирована хорошая физическая форма.

Начинайте каждое утро со стакана прохладной воды или свежего фруктового сока

Это взбодрит организм после сна, так же прибавит аппетита к завтраку.

Для поддержания хорошей физической формы на завтрак употребляйте продукты с содержанием сложных углеводов. Это может быть овсяная или какая-нибудь другая каша. Добавляйте в кашу ложку оливкового масла или натурального жира.

Такой завтрак хорошо утоляет голод и заряжает энергией ваше тело на весь день. Ешьте медленно, не спеша.

На обед в меню лучше всего включить продукты, насыщенные белком. Это может быть салат с кусочками рыбы или курицы. Если в обед вы решили съесть что-то из тяжелой пищи, ешьте в меру.

Например, вместо двух кусков пиццы съешьте один, или только половину порции макарон, вместо целой. На десерт обязательно выбирайте свежие фрукты.

А вот на ужин от тяжелой пищи лучше отказаться совсем. Для поддержания хорошей физической формы на ужин употребляйте блюда с низким содержанием жира, ешьте как можно больше овощей. Если вы решили выпить вина, один стакан не повредит. Десертом также отлично могут послужить свежие фрукты.

Также для поддержания хорошей формы нужно не забывать о физической составляющей. Заведите себе привычку каждый день два раза делать короткие прогулки на свежем воздухе. Это вполне можно делать даже если вы очень занятой человек.

Можно выйти на одну остановку раньше, если вы куда-то добираетесь общественным транспортом. А можно просто сходить за хлебом не в ближайший магазин, а дойти до магазина в соседнем квартале.

Не забывайте использовать свободные минуты, чтобы размять тело

Можно потянуться вверх, сделать махи руками, выполнить пару наклонов, приседаний или другие упражнения, которые вам больше подходят. Так же полезно сделать несколько глубоких медленных вдохов и выдохов во время разминки, выполнить дыхательную гимнастику.

Еще для поддержания хорошего физического состояния заведите себе одну отличную привычку – делайте небольшие прогулки перед сном. Такая привычка поможет сжечь лишние калории и сделает ваш сон крепким и здоровым.

Вот и все. Если вы будете соблюдать эти рекомендации, отличная физическая форма вам гарантирована.

Как поддерживать себя в форме: советы для людей с разным телосложением

Напомним, что Всемирная организация здравоохранения рекомендует поддерживать вес в нормальном диапазоне индекса массы тела (ИМТ).

Индекс массы тела рассчитывается по формуле I = m/h2, где m — масса тела в килограммах, h — рост в метрах.

Нормой считается величина от 18,5 до 25. Если ИМТ меньше 16 и больше 30, то это говорит о серьёзных нарушениях в обмене веществ.

При этом худой человек может иметь избыток жира, а тот, что в теле, может быть плотным и накачанным. В данном случае важно соотношение мышц и жира в организме. Чтобы добиться большей мышечной массы и снизить процент жира в организме, нужно учитывать тип своего телосложения.

типы телосложенияSudowoodo/Depositphotos.com

Эктоморф

У эктоморфов длинные конечности и не слишком мускулистое телосложение. Даже переедая, люди этого типа редко поправляются, так как имеют быстрый обмен веществ.

Потенциальные проблемы

Часто эктоморфы не особенно следят за питанием, так как проблемами лишнего веса они не озабочены. В то же время процент жира в их организме может быть довольно высоким, если не заботиться о качестве потребляемой пищи. Стоит также помнить, что нездоровая пища и малоподвижный образ жизни вредны не только для фигуры, но и для состояния кожи, волос и самочувствия в целом.

Рекомендации

  • Питание должно включать умеренное потребление белков: по 25–30 граммов четыре раза в день, а также перекус перед тренировкой. В дни отдыха можно обойтись без перекусов или сделать более лёгкий ужин, но съесть полдник.
  • Для наращивания мышечной массы эктоморфам стоит отдавать предпочтение силовым тренировкам.

Мезоморф

Наиболее пропорциональный тип телосложения. Ноги и руки не особо длинные, осанка хорошая. Мезоморфы обычно сильные и спортивные. Быстро набирают и теряют вес.

У мезоморфов, как правило, высокий процент быстросокращающихся мышечных волокон. Благодаря этому они быстрее набирают мышечную массу, чем люди других типов.

Потенциальные проблемы

Мезоморфу, можно сказать, повезло — природа сбалансировала тело так, как надо. Но под влиянием модных тенденций в диетах и спорте можно нарушить этот баланс.

Рекомендации

  • В питании стоит умеренно ограничивать потребление углеводов. Для увеличения потребляемых белков можно рассмотреть приём аминокислот с разветвлёнными боковыми цепями (BCCA). В дни отдыха стоит отказаться от одного перекуса днём в пользу зелёного чая или кофе. Вечерний приём пищи можно не ограничивать.
  • Лучшие тренировки для мезоморфа — тренировки на выносливость, высокоинтенсивные интервальные тренировки и плиометрика. Но нагрузка должна быть умеренной.

Эндоморф

Обмен веществ эндоморфов не прощает переедания и огрехов в диете. Часто это женщины с широкими бёдрами и невыраженной талией и невысокие коренастые мужчины. Конечности и шея короткие, лицо округлое.

Потенциальные проблемы

Для людей этого телосложения самое сложное — принять свою конституцию. Ведь модельных параметров не достичь, как ни старайся. Но это не должно быть оправданием для избыточного веса и обрюзгшего тела.

Рекомендации

  • В питании стоит отдавать предпочтение белкам и жирам, а углеводы нужно равномерно распределять в течение дня, чтобы избежать скачков уровня сахара в крови. Лучше приучить себя хорошо завтракать, а во второй половине дня умерить аппетит.
  • Регулярные физические упражнения должны стать вашей привычкой на всю жизнь. В тренажёрном зале стоит отдавать предпочтение высокоинтенсивным интервальным тренировкам и кроссфиту.

Как спортсмены поддерживают форму в домашних условиях — Российская газета

Как пройти период самоизоляции без больших потерь для физической формы и здоровья - насущный вопрос для любого человека, а уж для профессионального спортсмена тем более. Основная проблема заключается в том, что в домашних условиях как ни тренируйся, невозможно получить ту же нагрузку, что и в "боевых". Ну и самодисциплина выходит на первый план. Впрочем, с ней у тех, кто занимается спортом всерьез, сложностей быть не должно.

Увидеть тонкости тренировочного процесса звезд на дому нынче даже проще, чем в обычное время. Своими экзерсисами спортсмены охотно делятся в соцсетях. Так что желающие могут повторять их самостоятельно.

Пожалуй, самое популярное и универсальное, что можно встретить в тренировочных роликах, - это всевозможные упражнения на растяжку. Подобным видео поделились Мария Шарапова, которая хоть и закончила карьеру теннисистки, продолжает поддерживать боевые кондиции, олимпийская чемпионка по фигурному катанию Алина Загитова и многие другие. Одно из самых милых фото у Александры Трусовой: девушка стоит в планке, а под ней мирно спит ее собачка.

Упражнения с отягощениями - уже более нетривиальная задача, особенно когда нет доступа в тренажерный зал. Британский бегун на длинные дистанции Джесси Беруби предлагает подходить к ситуации с юмором. "Можно взять что угодно - упаковку с мукой, кота, собаку и выполнять приседания". Совету последовал олимпийский чемпион в лыжном слаломе Марсель Хиршер: на одном из видео он умудряется приседать, держа в руках гигантского ньюфаундленда.

Криштиану Роналду бросил всем вызов, сделав 142 скручивания за 45 секунд. Но его рекорд уже побили. Фото: instagram.com / cristiano

Понятно, что у успешных спорстменов есть возможность обзавестись необходимым оборудованием вроде велотренажеров, но всему есть предел. Специфика отдельных видов спорта требует условий, которые невозможно обеспечить дома или даже на даче. К примеру, пловцам нужен бассейн. Впрочем, и это не проблема, если проявить хоть немного смекалки. Олимпийской чемпионке в плавании на открытой воде Шарон ван Роувендал для тренировок хватает миниатюрного детского бассейна. В ролике, которым поделилась спортсменка, "плыть", оставаясь при этом на одном месте, ей позволяет специальный жгут. С таким изобретением можно делать заплывы на любые дистанции, не покидая собственный двор, но сама Шарон признается, что ее хватает только на 45 минут: "Слишком холодная вода".

Пилотам "Формулы-1" жизненно важно тренировать спину и шею. Во время гонок пилоты испытывают перегрузки почти на уровне космонавтов. Поэтому парни всегда жалуются на боли в шее, когда выходят зимой из отпуска и начинают наматывать круги в тестовых гонках. Оказывается, развивать соответствующие мышцы можно даже просматривая любимый фильм. Например, Ромен Грожан это делает, удерживая голову в горизонтальном положении. На голове при этом шлем, который весит, на секундочку, 1,5-2 килограмма.

Чтобы укрепить мышцы шеи, гонщик "Формулы-1" Ромен Грожан смотрит телевизор, лежа в шлеме. Фото: instagram.com / grosjeanromain

Один из плюсов возросшей интерактивности еще в том, что все желающие могут не только повторять упражнения по лекалам звезд, но и соревноваться с ними. Благо самые разнообразные челленджи сейчас в ассортименте. Один из них запустил уже упомянутый Грожан. Его смысл состоит в том, чтобы отжиматься под композицию Bring Sally Up. На словах Bring Sally up торс необходимо поднимать, на словах Bring Sally down - опускать. Сам гонщик в таком режиме продержался две с половиной минуты.

Ну а самое популярное на данный момент соревнование запустил форвард туринского "Ювентуса" Криштиану Роналду, призвавший побить его рекорд в упражнениях на скручивания. Результат самого португальца - 142 повторения за 45 секунд. У нашей прославленной фигуристки Жени Медведевой, к примеру, 44 повторения. Впрочем, рекорд Криштиану продержался недолго: его уже побили южноафриканская бегунья Кастер Семеня, сделавшая 142 скручивания, и партнер Роналду по "Ювентусу" француз Блез Матюиди - 144 повторения, подытоживший свой ролик словами "Ты убил меня, брат".

Спортзал дома. Как поддерживать физическую форму в режиме самоизоляции | СПОРТ

Движение – жизнь. Многие заново смогли оценить эту мудрую фразу во время первой недели вынужденного сидения дома из-за пандемии коронавирусной инфекции. Люди столкнулись с тем, что некуда тратить энергию, а тело требует движения.

В Сети сейчас появилось множество бесплатных видео-курсов для занятий спортом дома. Редакция «АиФ в Омске» сделала подборку наиболее подходящих для выполнения в условиях небольшого пространства.

Упражнения от Александра Шлеменко

Известный боец Александр Шлеменко подготовил видеоурок на развитие координации. Упражнения будут полезны всем независимо от пола и возраста. Конечно, что-то получится с первого раза, что-то – нет. Главное – продолжать заниматься.

 

Зарядка со спасателем

Сотрудники омской МЧС, серьёзно относящиеся к спорту и здоровью, решили поддержать всех, кто дома, и создали видеозарядку со спасателем. В пятиминутный комплекс упражнений входит разминка плечевого пояса, приседания, наклоны, качание пресса, а также «планка» и растяжка. После такой зарядки бодрость на весь день гарантирована.

Тренировки с «Авангардом»

Тренеры хоккейного клуба «Авангард» приглашают всех на свои онлайн-тренировки. На сайте клуба вышел первый выпуск. 16-минутный комплекс включает в себя целую серию упражнения на равновесие и растяжку. Тренер рассказывает и показывает, как правильно выполнять эти упражнения, как отслеживать своё состояние.

#живиспортОмдома

Омские спортсмены запустили в Сети акцию с хэштегом #живиспортОмдома. Они записывают на видео комплексы упражнений и выкладывают в социальные сети. Любой желающий может заниматься спортом дома по этим урокам.

Так, тренер Иван Степанюк показал разминочный комплекс и восемь видов прыжков со скакалкой, которые можно выполнять дома.

Чемпион мира по кикбоксингу Кайрат Нурмаганбетов представил пользователям соцсетей общеразвивающие упражнения.

Стрелок Виталина Бацарашкина показала комплекс упражнений для укрепления рук.

Фитнес в домашних условиях

Заниматься своей фигурой никогда не поздно. Фитнес-тренеры Анна Гатаулина и Андрей Росстальной знают, как приблизить фигуру к идеалу.

Анна показала комплекс для новичков.

Андрей продемонстрировал упражнения для красивой фигуры. Чтобы убрать лишнее с боков,  нужно тренировать мышцы кора.

Упражнения поддержат физическую форму и поднимут настроение. Это значит, что вынужденный отдых пройдёт с пользой.

Как поддерживать форму в нездоровом мире

Научиться поддерживать форму - мечта каждого. Быть «в хорошей форме» на самом деле для всех будет по-разному. Для некоторых это может быть определенный вес, в то время как другие имеют разные стремления нарастить мышечную массу или стать очень спортивными. Есть разные способы поддерживать себя в форме, и в этой статье мы рассмотрим, как это поддерживать, а также о преимуществах поддержания формы.

get-fit В принципе, научиться поддерживать форму не так уж и сложно; однако это не может быть достигнуто в одночасье, поскольку для этого требуются обязательства, время, усилия и жертвы.Давайте посмотрим, как можно поддерживать форму и как поддерживать форму. Вот несколько лучших советов о том, как поддерживать себя в форме.

Всегда придерживайтесь хорошо сбалансированной диеты - Сбалансированное питание означает употребление всех видов пищи в сбалансированном количестве, которое обеспечит все необходимые питательные вещества для поддержания хорошей формы и здоровья. Сбалансированное питание - самый важный аспект поддержания формы, поскольку это очень важно. Пища, которую мы едим каждый день, оказывает большое влияние на наше тело и здоровье. Мы всегда рекомендуем придерживаться сбалансированной диеты во время всех приемов пищи.Важность сбалансированного питания составляет:

1) При хорошо сбалансированной диете организм получает все необходимые питательные вещества и, таким образом, улучшает работу иммунной системы , которая отвечает за профилактику различных заболеваний и инфекций. Таким образом, наше тело в хорошей форме, так как оно свободно от инфекций и болезней, которые вызывают дискомфорт в нашем теле.
2) Сбалансированная диета помогает контролировать наш вес , тем самым улучшая физическую форму.
3) Это способствует здоровому росту тела - Как только организм будет получать все основные питательные вещества на регулярной основе, он обязательно будет в хорошей форме.

Выполнение регулярных упражнений - Существуют различные виды упражнений, которые могут иметь большое влияние на наше тело и на то, как поддерживать форму. Чтобы быть в форме, необходимо выполнять все виды упражнений. Эти упражнения включают аэробику, силовую подготовку и гибкость. Самые распространенные упражнения - это бег, подъем по лестнице, плавание, езда на велосипеде или просто бодрящая ходьба. Регулярные аэробные упражнения - отличный способ сжигать калории и контролировать свой вес. Вот некоторые из преимуществ регулярных упражнений:

1) Упражнения повышают температуру тела , что способствует сжиганию токсичных веществ в организме.
2) Регулярные упражнения укрепляют мышцы , тем самым способствуя их развитию и повышая их эффективность.
3) Упражнения помогают в предотвращать лишний вес , а также помогают поддерживать потерю веса
4) Регулярные физические нагрузки или упражнения помогают в предотвращать или управлять широким спектром проблем со здоровьем , таким образом делая кого-то здоровым.
5) Регулярная физическая активность расслабляет тело , тем самым позволяя кому-то лучше выспаться или углубить ваш сон.Хороший сон и расслабленное тело помогают быть в форме.

Всегда следите за тем, чтобы вы едите больше овощей, меньше употребляйте красное мясо, кофеин, сахар и соль - Диетолог советует людям есть больше овощей, чем красного мяса. Красное мясо, такое как гамбургеры и стейки, в основном наполнено насыщенными жирами и высоким содержанием плохого холестерина, который увеличивает избыточный вес и жир в нашем организме, делая наше тело нездоровым. Овощи всегда свежие, их можно есть сырыми, они содержат все питательные вещества и клетчатку, которые помогают переваривать пищу.Это поможет вам легче сжигать жир и, следовательно, быстрее прийти в форму, но, что наиболее важно, это сделает вас более здоровым и поможет вам жить дольше.

Не пропускайте приемы пищи - Завтрак очень важен, поскольку организм нуждается в его снабжении утром необходимыми питательными веществами, особенно белком, потому что избыток или циркулирующие белки использовались для восстановления мышц, волос, кожи, ногтей или создания миллионы антител для защиты от бактерий, которые могли проникнуть в организм во время сна.

Пейте много воды - Вода содержит много минералов, которые необходимы нашему организму. Он необходим для метаболизма жировых отложений, пищеварения, транспортировки, увлажнения кожи и всасывания витаминов и минералов. Еще одно применение воды заключается в том, что она улучшает функции кровообращения и пищеварения, регулирует температуру тела, предотвращает обезвоживание и выводит токсины из организма. Это поддерживает наше тело в форме и здоровье.

Всегда имейте хорошие привычки к здоровью - Избегайте курения и употребления чрезмерного количества алкоголя, поскольку он способствует возникновению множества заболеваний.Курение может вызвать рак легких, болезни сердца и множество респираторных заболеваний. Между тем чрезмерное употребление алкоголя повреждает печень. Чтобы быть в хорошей форме, рекомендуется бросить курить и употреблять алкоголь с соблюдением самодисциплины.

Преимущества знания того, как поддерживать форму

Поддержание формы дает так много преимуществ. Некоторые из основных преимуществ:

1) Он снижает уровень стресса, вызывающего многие заболевания, такие как высокое кровяное давление, головная боль, депрессия, проблемы с сердцем, диабет, кожные заболевания, астма, артрит и беспокойство.
2) Хорошая физическая форма дает человеку хороший внешний вид.
3) Хорошая физическая форма позволяет вам иметь более высокий уровень уверенности и, следовательно, повысить самооценку.
4) Поддержание формы и здорового веса снижает количество случаев ожирения, которое может вызывать различные заболевания, такие как инсульт, диабет 2 типа и высокое кровяное давление.
5) Помогает пожилым людям стать сильнее и легче передвигаться. Это уменьшает признаки старения.
6) Умение поддерживать форму увеличивает сжигание калорий, а значит, и хороший вес.

В заключение, важно поддерживать форму, чтобы уменьшить количество сердечных заболеваний, замедлить процесс старения и оставаться здоровым. Умение поддерживать форму важно в повседневной жизни.

.

Эссе, как поддерживать форму

Поддержание формы - отличный бонус к жизни, благодаря которому вы станете счастливым и здоровым человеком. Оставаясь в форме и здоровым, вы не только выглядите и чувствуете себя лучше, но и уменьшаете вероятность возникновения медицинских проблем, таких как диабет, сердечные приступы, высокий уровень холестерина и гипертония. [1] Существует множество полезных стратегий, позволяющих поддерживать форму и оставаться здоровым, и их можно осуществить с целеустремленностью и амбициями.

ЧАСТЬ 1 ИЗ 3: ТРЕНИРОВКА

1

НАЧАТЬ ХОДУ, БЕГ ИЛИ ВЕЛОСИПЕД.Независимо от вашей скорости ходьба, бег трусцой и езда на велосипеде являются очень важными составляющими здорового образа жизни, так как они поддерживают активность ваших мышц и кровообращение. Если вам нужно, чтобы колени оставались сильными или у вас ломится и болит тело, езда на велосипеде - лучшее решение. [2]

Придумайте ежедневный режим ходьбы, бега трусцой или езды на велосипеде, который соответствует вашему расписанию (например, бегайте каждый день в 18:00). Через некоторое время вы можете увеличить расстояние, скорость и, в конечном итоге, время.

Старайтесь больше ходить пешком. Например, если вы идете в продуктовый магазин, постарайтесь припарковаться на самом дальнем от входа месте, поэтому вам придется пройти эти дополнительные шаги, чтобы добраться туда.

На работу / в школу пешком или на велосипеде. Если вы живете достаточно близко к работе или учебе, хорошим решением будет начать ходить пешком или ездить на велосипеде.

Если вы бегаете трусцой, вы должны пробежать хотя бы километр, чтобы уберечь жир, но очень важно поддерживать темп.

УПРАЖНЕНИЕ ДОМА. Не у всех есть время или деньги, чтобы ходить в спортзал, да и в этом нет необходимости.Тренироваться дома очень легко, и они могут принести большую пользу. Некоторые домашние упражнения включают:

Отжимания. Используйте свой вес на полу или стене, чтобы работать над силой верхней части тела.

Приседания. Приседания можно выполнять, просто лежа на земле или, при более продвинутой технике, со стулом или мячом для упражнений.

Йога. Такие практики йоги, как собака лицом вниз или приветствие солнцу, легко выполнять на ковре или коврике для йоги.

3

УПРАЖНЕНИЕ В ЗАЛ.Если вам нравится атмосфера тренажерного зала и вы можете позволить себе членство, тогда тренажерный зал - отличное место, чтобы оставаться в форме.

Используйте тренажеры для кардио и отягощений, но будьте осторожны и никогда не используйте слишком тяжелые веса. Используйте меньшие веса, и вы обнаружите, что будете очень быстро прогрессировать в весах.

Изучите методы силовых тренировок и тонизирования мышц у инструктора или профессионала.

4

ПРИСОЕДИНЯЙТЕСЬ К МЕСТНОЙ СПОРТИВНОЙ КОМАНДЕ. Если вы не поклонник тренажерного зала и не выполняете случайные упражнения, то присоединение к местной спортивной команде может быть отличным решением, чтобы выйти на улицу, передвигаться и повеселиться! Во многих городах есть собственные спортивные команды, которые встречаются и играют в определенные дни.

Самыми популярными городскими видами спорта являются: вышибала, кикбол, софтбол, баскетбол и фрисби.

ЧАСТЬ 2 ИЗ 3: ПОДДЕРЖАНИЕ СБАЛАНСИРОВАННОЙ ДИЕТЫ

1

ИЗБАВЬТЕСЬ ОТ ЛЮБОЙ ВРЕДНОЙ ПИЩИ. Это одна из важнейших составляющих здорового образа жизни. Многие люди игнорируют это, но если вы тренируетесь и едите много нездоровой пищи, вы не поправитесь. Это потому, что нездоровая пища почти сразу превращается в жир. Нездоровая пища практически не содержит питательных веществ и богата натрием и сахаром.Из-за этого уровень сахара в вашем теле падает после употребления, и вы в конечном итоге чувствуете усталость из-за сильной нехватки энергии. [3] Продукты, которых следует избегать:

С высоким содержанием сахара: пончики, пирожные, печенье, пудинг, хлопья, консервированные и сухофрукты, а также газированные напитки.

Высокое содержание жира: колбасные изделия, сливочное масло, гидрогенизированное масло (кокосовое и пальмовое ядро), жир, сыр и животные жиры. (ПОЖАЛУЙСТА, ОБРАТИТЕ ВНИМАНИЕ: хотя сыр с высоким содержанием жира, он также богат белком, который является отличным питательным веществом для организма. Лучшим решением являются выдержанные и менее обработанные сыры) [4]

Высокое содержание холестерина: яичный желток, жареные продукты и майонез.

Избегайте всего, что содержит: кукурузный сироп с высоким содержанием фруктозы (HFCS) и глутамат натрия (MSG).

2

ПИТАТЬ ЗДОРОВО. Придерживаться сбалансированной диеты может быть сложно, если у вас нет времени готовить для себя каждый день. Но в ресторанах легко найти полезные продукты ...

Продолжить чтение

Присоединяйтесь к StudyMode, чтобы прочитать полный документ

.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *