Как поставить удар ногой: Как поставить удар ногой быстро? Есть ответ

Содержание

Как поставить удар ногой быстро? Есть ответ

Показ вложения таза и корпуса в целом на тяжелом мешке #Азамат Чинасов — Челябинск#

Хочу поделиться с вами, Уважаемые читатели, интересными наблюдениями в области постановки ударной техники ног.  Ни для кого не секрет,  что  лучшая методика постановки ударов ногами в тхэквондо.  К сожалению, ВТФ  с каждым годом все больше  отдаляется от  реальности и всё  ближе к Олимпийскому фехтованию.

Одним из самых распространенных ударов в тхэквондо  является долио-чаги.  Его называют по-русски  полукруговой,  круговой,  косой удар стопой.  Мощь  данного удара  складывается из силы отталкивания ударной ноги от пола,  проворота бедер и таза, сопровождающегося разворотом опорной стопы, а также силы разгибания колена.  Наиболее грубой  ошибкой  при исполнении данного удара, я считаю,  недостаточное отталкивание  ударной стопы от  пола  либо же его полное отсутствие.  В итоге имеем слабый тычок ногой, который не в состоянии остановить яростно атакующего соперника.

Возьмем за эталон долио-чаги  чемпиона мира по тхэквондо,  актера и  прекрасно развитого физически мужчины,  Брена  Фостера.  Что же мы увидим?  Четкое использование всех описанных выше усилителей удара плюс невероятная хлесткость за счет  правильной техники. И в итоге удар за тонну!

Предлагаю прочесть, а затем незамедлительно опробовать на практике мою методику наработки данного удара. Буквально на прошлой неделе работал со своим учеником по имени Сергей по данной методике.

Обратите внимание, что даже при коротком долио таз всё равно стремится в сторону удара

Тренировки ударов ногами показали, что правильный  долио с дальней ноги с постановкой ноги вперед великолепно выставляет структуру боевой стойки, положение ног, готовых к моментальному рывку для удара руки или ноги. Что нужно делать? Изначально делаем удар ногой из боевой стойки, не пытаясь согнуть колено больше, чем оно уже согнуто, когда нога стоит на полу. Отталкиваемся от пола и бьем долио только за счет проворота на опорной стопе и движения проворота бедра, т.

е. бьем как дубиной, отслеживая траекторию снизу-вверх-в сторону (не из стороны в сторону) и немного разгибая колено, ведь нога стояла согнутая (с прямых ног вообще бить никому не советую). Также силу этому движению дополнительно прибавляет поворот плеч и корпуса.

  1. Изначально бьем из положения ноги на ширине плеч, основное внимание на толчок ударной ноги от опоры. Схема движения такая: стойка ноги на ширине плеч, полусогнуты–толчок от опоры–удар–постановка ноги вперед в стойку, не застревая в ударе–толчком от опоры возврат в исходное положение. Чередуем работу по лапам (ракеткам) и работу в воздух. Лапы показывают, правильно ли стопа будет ложиться в цель, воздух показывает, нет ли больших провалов. При попадании по лапе звук должен быть, как от удара плетью.
  2. Становимся в боевую стойку. Начинаем из левосторонней. Вся та же работа с тем отличием, что движение ноги намного длиннее и левая стойка меняется на правую. Особое внимание на ряду с вышеописанными нюансами стоит уделить отсутствию всяческих остановок с момента толчка ударной стопы до момента постановки в новую боевую стойку с шагом вперед. Данная отработка в идеале продолжается до тех пор, пока ученик не начнет бить единым движением, автоматически становясь после удара в такую стойку, чтоб моментально ударить следующий удар ногой, а это возможно только из сбалансированной позиции с согнутыми ногами не широкой и не узкой.

Когда стали работать на скорость, у  Сергея автоматически выставилась нужна стойка согнутыми ногами практически ничего не нужно было править.

Вообще удары ногами делаются практически аналогичным движению ноги. Длинный шаг вперед с переменой стойки — это  аналог прямого удара стопой, назад — заднего и т.д.

  1. Как сила и скорость пошли, стали делать удары ногами слева и справа не просто поочередно, а только правой или только левой ногой, а вместо удара другой ногой – просто шаг. Т.е. преследование человека шагом, причем он должен поверить, что это движение может быть ударным и последующий за этим удар. Фишка этой связки шаг – удар опять же в минимизации разрыва между шагом и ударом, а также в умении разогнать тело в удар шагом. Ведь крутизна освоения ударов ногами не только в их силе, когда ты бьешь стоя на месте, намного важнее уметь наносить удары в движении, ведь противник не будет стоять и ждать, пока по нему прицелятся и попадут.

 Как только Сергей смог расслабить ударную и контролируемо напрячь опорную ногу, хлесткость и сила удара сразу же возросли, а усилий на удар стало тратиться меньше.

К концу 2-х часовой персональной тренировки мы получили увесистый и хлесткий непрерывный удар ногой вместо напряженного слабого тычка.

А вот как показывают и весьма неплохо технику долио корейцы. Только очень уж оторвано это всё от ручных техник, видно, что это махровая классика, в которой ноги — отдельно, руки — отдельно. Я учу по-другому, так, чтобы после удара ногой можно было увесисто и мощно пробить рукой и наоборот.

На примере Сергея, в очередной раз, четко стало видно тот нюанс, так называемый закон движения для сильных круговых ударов ногами. Стойка для нанесения таких ударов ногами напоминает букву «Г» по расположению стоп. Т.е. передняя стопа смотрит вперед или чуть повернута внутрь или наружу, а задняя под 90 градусов к ней. Но это положение хорошо только для ударов ногами, если мы будем работать в таком положении, то много времени надо, чтобы качественно ударить с дальней руки. Поэтому положение задней стопы профи кика и тая видоизменяют до поворота на 60  или 45 градусов по отношению к передней стопе, можно посмотреть, например, в турнирах описанных тут.

Продолжение следует…

Как правильно бить хай-кик? Азы и нюансы техники удара

Удары ногами занимают особое место в арсенале бойцов смешанных единоборств. Зрелищная и эффективная техника «лег киков» (англ. Leg kick) имеет под собой многолетнюю историческую основу. Они пришли в ММА из карате, тхэквондо, тайского бокса и кикбоксинга. Наиболее опасным для соперника является удар в голову, или «Хай-кик».

Что такое «Хай-кик» в ММА?

Хай-кик является частью ударной техники ногами в смешанных единоборствах.

В карате этот удар называется «маваши-гери». Благодаря своим мощи, эффективности и скорости он относится к числу самых сильных и опасных для оппонента ударов ногами.

Основное отличие хай-кика от других ударов ногами состоит в том, что он выполняется в верхнюю часть тела соперника. Преимущественно он наносится в голову, но также может быть выполнен в область шеи или груди.

Советы начинающему спортсмену по тренировке хай-кика

Для того чтобы научиться выполнять мощный, эффективный и зрелищный удар ногой в область головы соперника, начинающему бойцу следует соблюдать ряд непреложных правил.

  1. Тренировку обязательно следует начать с разминки. Занятиям обычно предшествует растяжка, которую нельзя осуществлять без предварительного разминания и прогревания мышц. В противном случае высок риск получить травму. При отработке хай-кика эта вероятность многократно увеличивается. High kick относится к категории «высоких» ударов, поэтому для его надлежащего выполнения необходимо иметь достаточно растянутые мышцы.
  2. В процессе растяжки нужно правильно дышать. Только глубокое равномерное дыхание позволит расслабить зажатые мышцы и хорошо их потянуть. Дополнительным положительным фактором будет тренировка с партнером, который может существенно помочь при растяжке.
  3. Важнейший аспект подготовки хай-кика – скрупулезная работа над отработкой техники удара. Необходимо до автоматизма довести доворот тазобедренного сустава, подъем на носке опорной ноги, проворот корпуса. Правильное выполнение всех этих элементов в совокупности обеспечит красивый и мощный хай-кик.
  4. Особое внимание на тренировках по отработке хай-кика следует уделить технике разворота на стопе опорной ноги.

Отметим, что большинство из указанных рекомендаций в равной степени относятся не только к тренировке хай-кика, но и других ударов ногами.

Техника выполнения удара хай-кик

Рассмотрим технику выполнения хай-кика из классической позиции – боевой стойки.

  1. Резко оттолкнуться ударной ногой и перенести вес тела на опорную ногу.
  2. Одновременно с выполнением пункта 1 начать подъем ударной ноги, совмещая его со сгибанием в колене.
  3. Голень при этом нужно прижать к бедру, а стопу тянуть вниз.
  4. Разворотом стопы опорной ноги повернуть корпус в сторону соперника.
  5. Максимально подняв вверх колено ударной ноги, резко выбросить голень вперед и вверх, нанося ее нижней третью или голеностопом удар в выбранную область сопернику.
  6. Движение голени нужно сопровождать доворотом стопы опорной ноги внутрь пяткой под углом 45-50 градусов.
  7. Во время нанесения удара опорную ногу следует немного согнуть в колене и отклонить назад туловище. Эти действия необходимы для сохранения равновесия и во избежание падения.
  8. При выполнении удара бьющая нога должна быть до предела напряжена.
  9. После того как удар выполнен, надо незамедлительно возвратить ногу назад по той же траектории.

По завершении последнего действия следует не медля принять боевую стойку.

Особенности удара хай-кик

Преимущество этого удара состоит в том, что он может наноситься как левой, так и правой ногой. Хорошая гибкость и быстрота нанесения значительно повышают вероятность нокаута. Особенно обескураживает соперника удар в область лица. Хай-кик можно выполнять из разных положений: из боевой стойки, в движении, с подшагиванием или подскоком.

Все элементы хай-кика нужно осуществлять максимально быстро, как единое движение. Ни в коем случае нельзя опускать руки во время выполнения удара, так как противник может этим воспользоваться и контратаковать. Одним из вариантов реализации хай-кика является нанесение удара по голове не непосредственно в лицо, а в область за ухом.

Техника выполнения хай-кика сложна и недоступна для надлежащего освоения за несколько занятий. Новичкам в области смешанных единоборств во избежание травм категорически не рекомендуется начинать тренировки хай-кика со спаррингов с реальными партнерами. Начинающие спортсмены должны тренироваться только на спортивных снарядах и под руководством опытного наставника.

Лучшие нокауты хай-киком в ММА

История смешанных единоборств знает множество зрелищных хай-киков, приведших к нокауту бойца. Приведем несколько примечательных примеров.

На UFC 142 в бою против Терри Этима великолепный нокаутер Эдсон Барбоза провел прекрасный хай-кик с разворота по лицу Терри, чем моментально отправил его в нокаут. За этот бой Барбоза получил приз за лучший нокаут вечера от промоушена UFC.

Великолепный нокаут при помощи фронтального хай-кика продемонстрировал Андерсон Сильва на UFC 126. В октагоне спортсмен встретился с Витором Белфортом. Большую часть первого раунда спортсмены обменивались одиночными ударами. Затем Сильва попробовал осуществить хай-кик, но попытка провалилась – Витор перевел бой в партер. Однако Андерсон быстро встал и практически молниеносно передним ударом ноги по голове отправил Белфорта в нокаут.

Еще один блестящий нокаут состоялся на турнире UFC 129. В клетке сошлись Рэнди Кутюр и Лиото Мачида. Незадолго до поединка поклонники ММА негодовали и терялись в догадках, каким образом произойдет этот бой.  Ведь после поединка с Джеймсом Тони Рэнди объявил о завершении спортивной карьеры в смешанных единоборствах. Его возвращение в октагон стало настоящей сенсацией. Поначалу Кутюр держался уверенно, но молодость взяла свое – Мачида перешел в наступление, и при помощи переднего хай-кика нокаутировал пятидесятилетнего Кутюра. Многие специалисты в области ММА считают, что именно этот удар отправил Кутюра на пенсию.

Тренировка ударов ногами, виды ударов и растяжка

Из личного архива. Школа ЧОС. 1989 год.

Из личного архива. Школа ЧОС. 1989 год.

Ноги являются мощным и порой незаметным оружием, которое можно применять в самых разных ситуациях. Включение в тактику ведения рукопашного боя ног позволяет значительно расширить свой технический арсенал и многократно повысить шансы на победу, особенно при встрече с несколькими противниками. Главное – это правильная тренировка и применение.

В мире существует достаточное количество мануалов, самоучителей и тренеров, которые помогут вам поставить технически правильный удар ногой. Поэтому не буду плодить их число, а кратко расскажу на страницах www. extreme-voyage.ru (раздел «самозащита») о том, что удалось узнать и понять мне лично за 30 лет практики, начиная с советского каратэ.

Из личного архива. 1989 год.

Виды и применение ударов ногами

Все удары ногами можно разделить на:

• Длинные.
• Короткие.

Кроме того, удары разделяются по высоте:

1. Высокие удары ногой (в голову, шею). Должны применяться исключительно мастерами. Такие удары скорее более зрелищны, чем эффективны, и только мастер может сделать их грозным оружием. Новичок наоборот, рискует «подставиться» и даже упасть, балансируя на одной ноге и выполняя сложнейшее упражнение. Тренировка высоких ударов ногами требует длительной подготовки и практики.

2. Средние удары ногой (в грудь, торс, пояс, пах). Это наиболее мощные удары. Могут быть длинными или короткими, обладают максимальной разрушительной силой. Тренировка средних ударов позволяет применять их уже через несколько месяцев занятий.

3. Нижние удары ногой (бедро, колено, голень, стопа). Это – самые коварные, быстрые и незаметные удары, которые освоить проще всего. Их могут применять даже дети. Правильный удар ребром стопы (острым краем подошвы туфля) по голени спереди, или пяткой (каблуком) сверху по стоящей ноге способны «привести в чувство» самого серьезного противника. Тренировка таких ударов проста, но требует знаний анатомии нижних конечностей и обычно занимает от нескольких недель до нескольких месяцев. Такими ударами можно сравнительно легко сбить с ног даже самого тяжелого противника.

Из личного архива автора. 1988 год. В своей секции каратэ.

Тренировка ударов ногами

Теперь поговорим о том, как тренировать удары ногами (в том числе дома). Для этого, кроме знания тактики боя и хорошей ОФП, нужно:

• Развить необходимую силу и скорость.
• Значительно улучшить растяжку.

Лично я практически никогда:

• Не занимался статической растяжкой, не корчился в муках боли на полу по советской гимнастической методике насильственного шпагата.
• Не занимался расслабляющей медитацией по восточной методике «легкого» усаживания на шпагат.

Вместо этого сам и мои ученики выполняли следующее упражнение:

Необходимо поднять правую ногу вверх на максимально возможную высоту, чтобы проверить существующий уровень растяжки. При этом следует выполнить два условия (назовем эти условия «правилом двух»):

1. Поднимаемая нога должна быть прямой в момент максимального подъема, а стоящая на полу нога может немного сгибаться.
2. Стоящая нога должна стоять на полу полной ступней (не отрывая пятки от пола!).

На полученный уровень высоты выставляется шест. Через данный шест необходимо перебрасывать ноги в соответствии с «правилом двух». Данное правило должно исполняться и контролироваться постоянно!

Ноги перебрасываем в соответствии с техникой ударов. Работаем на качество и скорость, перебрасываем ноги попеременно (левая — правая, правая — левая) от 100 до 500 раз в день 4-5 раз в неделю. Кстати, не работайте ежедневно и круглосуточно, давайте ногам отдохнуть 2-3 дня в неделю, чтобы они восстановились.

Примерно раз в неделю следует увеличивать высоту шеста на несколько сантиметров. Таким образом, через год вы будете иметь развитые мышцы, хорошую базовую технику, и сможете сесть на шпагат. Следует отметить, что динамическая растяжка подготавливает мышцы ног, пресса и ягодиц в правильной пропорции.

О том, как натренировать сильный и быстрый удар ногой, было написано в другом мануале на сайте www.extreme-voyage.ru по данной ссылке.

У-шу, личный архив, 1988 год, подпольный спортзал.

От себя лично в качестве заключения хочу отметить, что по мере повышения своего мастерства:

1. Первые 10 лет тренировок мне очень хотелось достичь мастерства в высоких ударах ногами.
2. Позже мне стали понятны все преимущества ударов в средний уровень – например, мощные, сильные, экономичные, сбивающие с ног и ломающие все кости удары пяткой с разворота в корпус.
3. Но только недавно я до конца понял всю прелесть и эффективность нижних ударов ногами и подсечек. Лишить человека опоры, повредив стоящую ногу и «уронить» любого, причем сделать это мягко, изящно, экономично и незаметно в пылу схватки – сейчас для меня это самый высокий уровень.

Источник: www.extreme-voyage.ru НАША СТРАНИЦА В ФЕЙСБУК: МЫ ВКОНТАКТЕ:

Как поставить нокаутирующий удар в домашних условиях

Содержание:

  1. Что такое нокаутирующий удар:
    1. Физуха: развиваем скорость и взрывную силу
    2. Техника
    3. Тайминг
  2. Статистика нокаутов
    1. Сайты статистики боев
    2. Влияние собственного веса на нокаутирующий удар в боксе
    3. Статистика нокаутов в уличных драках Black Belt
  3. Методика Дмитрия Костоварова
  4. Как сделать удар сильнее
  5. Как сделать удар быстрее
  6. Физиология ударного движения
    1. Как правильно бить кулаком
    2. Как правильно бить ногами
  7. Тайминг в боксе
    1. Психология боя
    2. Упражнения
    3. Куда бить

Что такое нокаутирующий удар

Прежде чем перейти к основным упражнениям для постановки нокаутирующего удара, давай определимся с основными понятиями. Чтобы у нас было одно общее понимание. Нокаутирующий удар состоит всего из 3 составляющих. Это физическая готовность бойца, правильная техника удара, тайминг удара.

К физическим характеристикам бойца относятся сила и скорость удара. Переносимость боли. Подвижность суставов, гибкость мышц и готовность ударных поверхностей.

Правильная техника зависит от сложения человека.  На удар влияют длинна рук и ног бойца. Его физиология. И конечно психологический настрой на победу и готовность к экстремальной ситуации.

Представь, совсем разные ситуации:

  1. Отработка удара на мешке
  2. Выступление в ринге перед 10 000 аудиторией
  3. Внезапное нападение в темном переулке

Каждая из этих ситуаций требует отдельной психологической подготовки. Отдельной подготовки!

Тайминг — это куда и когда необходимо попасть, чтобы вырубить противника.

Статистика нокаутов

Статистические данные которые я буду приводить взяты из разных источников. Ты можешь самостоятельно провести похожие исследования если воспользуешься этими основными ресурсами:

  • Sherdog. com
  • Boxrec.com
  • Allboxing.ru

По статистике боксерских поединков вес бойца имеет значение на эффективность его ударов. Большинство панчеров обладали весом от 83 до 95 кг. Более легкие боксеры не обладают достаточно сильным ударом, а более тяжелые медленно двигаются.

В свои лучшие годы Майк Тайсон весил от 95 до 97 кг.

Есть конечно и исключения из правил. Но законы физики все равно не переспоришь. Статистика вещь полезная.

Понятно, что вес в 83 кг сам по себе не обеспечит тебе нокаутирующий удар. Но по любому вдохнет жизнь в твою мечту стать панчером. Чувствуешь, как рвется изнутри победный рык? Нет? Не хватает 10 кг? Не переживай, ты знаешь куда стремиться.

Кроме веса нам еще нужно будет подтянуть физуху, увеличить растяжку и скорость. Ну и еще пару тройку показателей улучшить.

Следующее исследование я взял из журнала blackbeltmag.com. Это статистика нокаутов в уличных драках. И эти исследования прежде всего касаются тайминга и техники.

Нокаутирующий удар получался:

  • в 100% случаев когда был нанесен внезапно подготовленным спортсменом в челюсть более высокого человека, который при этом что-нибудь говорил.
  • В 98% случаев нанесение удара тупым предметом по голове сзади
  • В 95% случаев броска крупным борцом более мелкого оппонента
  • В 90% случаев удар атлетично развитого человека против неподготовленного участника агрессивной группы
  • В 90% случаев выполненных ударов ногой спортсменом в область головы неподготовленного участника
  • В 80% случаев удара в голову или лицо локтем неподготовленному противнику
  • В 73% случаев применения агрессивной и мощной атаки из 3 и более ударов

Статья гораздо больше по объему. Но я сформулирую для тебя основные выводы. Для того, чтобы победить противника на улице в драке необходима достаточно большая физическая сила и внезапность нападения.

Что же касается техники нанесения удара, то она не столь существенно влияет на его разрушительную мощь, как тайминг и сила.

  • 47% нокаутов сделали физически крупные спортсмены не занимающихся боевыми искусствами: регби, футбол, хоккей и т.д.
  • 36% от единоборцев по типу кикбоксинга. Основной удар сбоку ногой в челюсть
  • 20% боксеров
  • И всего 19% каратистов вырубали своих оппонентов в нокаут

Во всех случаях противостоящие противники были или пьяны, или участники плохо организованной группы хулиганов. Я склонен верить этому исследованию. Как и своему опыту.

Физическая сила и тайминг решают больше, чем техника. Техника удара важна при спортивных состязаниях. И не столь значима для самозащиты и в условиях реальной драки.

Методика Дмитрия Костоварова

Один из моих учеников пришел ко мне со своей разработкой, которая решает проблему тайминга и техники. Суть ее проста. Для уличной потасовки достаточно всего одного удара рукой, выполненного многократно по различным мешкам и манекенам с разных положений.

Как и у любой методики у этой есть свои недостатки и достоинства. Достоинства это скорость наработки удара. Буквально за 2 недели ты можешь дать отпор противнику на улице или в дорожной разборке. Из которой эта метода и родилась.

Недостатки – мало внимания физической силе. А как мы уже говорили: физическая сила и тайминг играют решающую роль в уличной драке. А вовсе не техника.

Дмитрий так же предложил наносить удар не кулаком, который надо еще готовить, чтобы не травмировать, а основанием раскрытой кисти. Согласно статистике – ударом ладонью почти невозможно послать противника в нокаут. Но можно остановить его от агрессии.

Возьмем методику Дмитрия, наложим на нее мой опыт и статистику. И я готов представить тебе решение, которое действительно сможет помочь нокаутировать противника в реальном поединке или уличной драке.

Как сделать удар сильнее

Настоятельно предлагаю почитать тебе статью о железе в единоборствах >>>  Там по шагам расписаны рекомендуемые упражнения со штангой с видеогифками.

Для увеличения силы нам потребуется: олимпийская штанга, колесо от трактора «беларусь» и набор кувалд по твоему бюджету. От 5 до 24 кг. Можно начать с 1 самой легкой. Набор гирь 16, 24 и 32 кг.

А также турник и брусья во дворе. Красивая дорога в лесу или парке с препятствиями, горками и спусками 5-10 км. По которой нужно бегать по утрам. Набор инструментов понятен?

Можно начать с минимального. Того, что есть прямо сейчас под рукой. А это ты и твой вес. Его можно поднимать на руках, подтягивать, бросать, перемещать по пересеченной местности с ускорением и т.д.

Для наших целей: постановка нокаутирующего удара – нам потребуется много есть и много тренироваться. Так как нам нужна масса. Но, тренировка тренировке рознь, волк, редиска. Поэтому нам нужны мощные упражнения на все группы мышц.

Перечислю по важности. Рывок и толчок штанги, рывок и толчок гири, удары кувалдой по покрышке, цирковые номера русских силачей, разрывание цепи, жонглирование гирями и т.д.

Как сделать удар быстрее

И здесь я буду капитаном очевидность. Чтобы бить быстрее, мы будем бить быстрее, а не выполнять какие то особо изощренные упражнения. Я предлагаю взять в свой арсенал самые мощные удары руками и ногами, разучить и увеличивать скорость. А понравится – добавить ударов еще.

Выберем небольшой арсенал техник:

  1. Удар локтем в голову
  2. Прямой удар с правой руки в голову
  3. Боковой удар с двух рук в голову
  4. Удар коленом в голову с захватом за одежду, шею
  5. Боковой удар ногой в голову
  6. Удар в пах снизу ногой
  7. Контрольный выстрел – техника добивания

Мы начнем с первых двух, а остальное будем прибавлять по готовности.

Методы увеличения скорости ударов:

  • Перед зеркалом плавно
  • Перед зеркалом увеличивая скорость
  • В грушу, мешок
  • В противника
  • Суперсерия или американка – наносим один удар в арифметической прогрессии
  • Ударов за минуту
  • С утяжелителями
  • С резиной

А где же защита? В тайминге. При внезапном ударе защита не нужна.

Ну и второй уровень техники: системные удары по болевым точкам. О системных ударах можно почитать в моей книге
«Анатомия боя».

Можешь поддержать автора и заказать книгу у меня в электронном виде. Или купить бумажную на озоне, литрес и т.д. Введи мою фамилию в поиск на этих сайтах.

Физиология ударного движения

Человек представляет из себя сложную кинематическую цепь. С огромным количеством суставов и мышц, участвующих в ударе.

В зависимости от физиологии одному человеку надо начинать с удара коленом в голову — крупному бойцу с длинными ногами. А другому с хлесткого удара локтем – худому скоростному легкачу.

Любой удар рукой проще изучать с удара локтем, а ногой с удара коленом. При правильной постановке этих 2 ударов, все остальные будут получаться автоматом. Основа движения заложена в этих двух.

В ударе участвуют ноги, корпус и руки. Надеюсь в ближайшее время выложить видеообучалку на своем канале ютуб. Ссылка на канал есть на каждой странице внизу.

А пока словесно: для правильного удара локтем из боксерской стойки начинаем движение с задней стопы. Закручиваем пятку вперед, толкая ногой таз, одновременно разворачиваем плечи. Хлестко по дуге посылаем локоть вперед. Ладонь смотрит вниз и прижата к груди со стороны руки. Удар наноситься по прямой линии вперед. Как прямой удар ногой. Не сбоку. Ударная поверхность – выступающая кость локтя.

Возможные варианты: когда локоть идет сверху вперед, в нос, брови противника. В подбородок удар наноситься сбоку.

Удар коленом: захват одной рукой за шею, одежду. Разворот на опорной ноге, разворачивая таз вперед по дуге и удар снизу-вверх или по прямой в голову противника. Пятка подтянута к 5 точке.

При ударе кулаком важно подготовить ударную поверхность и правильно сформировать кулак. Удар кулаком слабее локтя и может привести к травме кисти, особенно у боксеров.

Поэтому особое значение приобретает закалка кисти на мешке и твердых предметах. Как вариант удары в твердый боксерский мешок без перчаток. Чего почему-то так боятся спортсмены.

А боятся они травм. Которые у них гарантированы, если всю жизнь бил в перчатках.

При ударе ногами важно понимать какая у тебя обувь на ноге. И не бить в колено или челюсть пальцами ног в сланцах. Можно потерять пальцы.

Физическую часть мы закончили. Перейдем к таймингу.

Тайминг в боксе

И здесь нам надо понять, что мы не боксируем. Поэтому основной аспект внезапности – это психология. И, следовательно, все упражнения для рук, для ног конечно полезны. Но не решают нашу с тобой главную задачу — внезапности.

А решают ее:

  • Удары из расслабленного состояния
  • Удары из неожиданных позиций
  • Умение разговаривать с противником
  • Обман

Все это тренируется на различных тренингах. Но искать надо не конфликтологию и не психокурсы. Я бы порекомендовал Алекса Лесли и его тренинги по пикапу. Однозначно поможет.

Все, что дальше, тоже поможет. Но с меньшим эффектом:

  • Удары по лапам в перемещении
  • Удары по летящим предметам, теннисному мячику на резинке
  • Удары по грушам на растяжках и т.д.

И еще одна важная составляющая – знание анатомии. Знать куда бить — так же важно как и когда. Если внимательно читал текст, выше я об этом уже немного написал. Больше информации есть в моей книге Анатомия Боя. А помогал мне ее писать военный хирург Владимир Сильянов. Я рассказал об опыте, он про анатомию.

Хочешь получить бесплатно часть книги с описанием куда бить от военного хирурга и мастера единоборств?

Напиши мне в WhatsApp >>>

Как правильно бить по мячу в футболе

Вы восторгаетесь ударами Лео Месси,Криштиану Роналду и Неймара, но считаете, что вы никогда так не сможете? Насталовремя все изменить. SOVSPORT.RU покажет для вас разновидности ударовпо мячу, а также, расскажет о том, как правильно их нужно наносить.

Техника нанесения удара

Представим,что мяч стоит неподвижный, и вам просто нужно по нему пробить. Еще до удара выдолжны представлять, какая нога у вас ударная. После того, как вы определились,какой ногой вы будете выполнять удар, вам необходимо встать в нескольких метрахпозади мяча и примерно на метр вбок от него, чтобы разбежаться. В момент передударом опорную ногу вам необходимо поставить таким образом, чтобы она оказаласьнемного сбоку от мяча. А в это время ваша бьющая нога замахивается назад,попутно сгибаясь в колене. И затем она резко вылетает вперед, теперь ужеразгибаясь обратно. Мяч при этом должен оказаться ровно впереди вашей ступни.При этом, если вы бьете правой ногой, левую руку нужно выставить вбок и слегканазад для поддержания равновесия.

Теперьнемного поговорим о том, какими бывают удары в футболе.

Удар щечкой

Его еще называют ударом с внутреннейстороны стопы. Он наносится тем же местом, которым, как правило, отдается пас.Такие удары немного проигрывают в силе остальным разновидностям, но превосходятих в плане точности.

Удар с подъема

Подъемом в футболе называютцентральную часть стопы. Отличие в технике выполнения состоит в том, что в момент выпрямления бьющей ноги вы тянете мысоквниз, чтобы площадь соприкосновения стопы с мячом была как можно больше. Этотспособ применяется в ударах с лету, когда мяч находится в воздухе. Удары сподъема слегка уступают щечке в точности, зато являются самыми сильными во всемарсенале футболистов.

Удар шведкой

Так называемый удар внешней сторонойстопы. Суть его состоит в том, что перед соприкосновением с мячом выповорачиваете вашу ступню слегка вовнутрь, чтобы контакт с пятнистым пришелсяименно на внешнюю сторону. Этот удар довольно сложен в исполнении. Средиостальных выделяется, зачастую, достаточно непредсказуемой траекторией полетамяча после контакта с бьющей ногой.

Навесной удар

Основной способ подачи угловых инекоторых штрафных. Примерно схожую технику используют вратари и защитники,чтобы выбить мяч подальше от своих ворот через головы противников. Чтобыподнять мяч, вы должны пробить как бы под низ. В этом случае он полетит выше,чем приведенные ранее разновидности ударов.

Закрутка

Теперь,после того, как мы разобрались с основными разновидностями выстрелов поворотам, поговорим об одной очень полезной фишке, овладев которой, вы сможетесчитать себя настоящим мастером. Это закрутка мяча. Она бывает как внутренней,так и внешней.

Внутренняязакрутка выполняется следующим образом. Разбег должен быть таким же, как приобычном ударе. В момент самого удара бейте по мячу тем местом, где начинаетсябольшой палец, после чего он как бы немного откатится назад и полетит позаданной вами траектории. После выстрела не останавливайте ногу, а продолжайтедвижение ею. Если вы левша, то ваш удар должен прийтись чуть снизу и слева отцентра мяча, а если правша – то снизу и справа соответственно. Внешняя закруткавыполняется шведкой. Различия в технике выполнения состоят в том, что опорнуюногу здесь следует ставить немного дальше мяча. После выполнения удара, как и вслучае со внутренней закруткой, ударную ногу вы как бы провожаете по ходудвижения мяча, поворачивая стопу вовнутрь.


Простопрочитав этот материал, разумеется, вы не научитесь сразу бить как РобертоКарлос или Криштиану Роналду. Как и любой элемент футбольного мастерства, удартребует постоянной отработки. Так что, берите мяч, зовите друзей на ближайшееполе и тренируйтесь!

Как подобрать лыжи по росту

Методика обучения баскетболу

упражнения и тренировки. Отработка ударов, удары по груше

Правильная техника удара в боксе или других единоборствах — вещь первоочередная. Без постановки удара в боксе не допускают к ударам по мешку, или спаррингом на ринге.

Сегодня мы расскажем, как правильно поставить удар рукой, даже в домашних условиях.

Рука имеет несколько ударных поверхностей, которые трудно повредить в бою. Это, прежде всего, основание ладони.

Попробуйте изо всех сил ударить основанием ладони по жесткому боксерскому мешку. Удар будет мощным и рука не почувствует никакой боли или даже легкого дискомфорта. Также можно ударить этим местом и по бетонной стене. Нужно только привыкнуть к этому удару и отрабатывать его, совершенствуя скорость и силу.

Тыльной стороной ладони можно наносить хлесткие удары по лицу противника, не рискуя, при этом, повредить собственную руку.

Сюда можно добавить и обыкновенную оплеуху. О ее простоте и силе писал еще Ознобишин – основоположник советского рукопашного боя. По его словам, хорошо отработанная оплеуха способна свалить с ног даже противника-тяжеловеса.

Если говорить об ударах ладонью, то нельзя не сказать и об ударе ладонями по ушам. Этот удар травмирует барабанные перепонки и напрочь лишает противника возможности продолжать нападение.

Также, при постановке ударов руками для реального боя не забывают и пальцы рук. Ими наносят удары по мягким или особенно уязвимым частям тела противника, таким, как глаза, горло, солнечное сплетение и паховая область.

Также, удары можно наносить и ребром ладони, как со стороны мизинца, так и со стороны большого пальца.

Еще немного о сжатых кулаках

Ну а теперь, вернемся к ударам сжатым кулаком, к которым мы все так привыкли. Если вы хотите тренироваться в этом направлении, тогда настройтесь на долгие тренировки. Кулак закаляется очень постепенно и, при определенном терпении с вашей стороны, превращается в грозное оружие.

Прежде всего, нужно обратить внимание на те места, которые наиболее подвержены травмам при ударе, то есть на костяшки пальцев и лучезапястный сустав. И то и другое закаляется отжиманием на кулаках, постепенно увеличивая их количество.

Также, очень помогают различные стойки на сжатом кулаке, которых так много в различных стилях ушу и особенно в жестком цигуне. При таких тренировках кулак обретает необходимую твердость и неподверженность травмам.

Вот теперь вы смело можете наносить удары кулаком в любую часть тела противника. Но пока эти тренировки не пройдены, не травмируйте руку. Бейте теми ее частями, которые не подвержены травмам.

Говоря о постановке ударов руками нельзя забывать и локте. Удары локтем используются в случае выхода противника на критическую дистанцию, так называемый клинч. На такой дистанции хорошо поставленный удар локтем не имеет цены.

Отрабатывая удары руками, нужно учиться бить из любого положения, не привязываясь к определенной стойке. Это умение даст вам огромный перевес в случае уличного боя.

Ну и конечно, никогда не следует пренебрегать тренировками и правильной постановке ударов руками под руководством опытного тренера. «Дорогу осилит идущий».

Или даже очень сильный, не всегда является нокаутирующим. Можно ударить сильно, но если удар пройдем мимо или не точно в цель — то нокаута не будет. Для того чтобы отправить человека в нокаут достаточно четко попасть человеку в подбородок. Если разобраться то для обретения удара, который будет отправлять людей «отдохнуть» нужно тренировать — технику, точность, скорость, ну и конечно силу, к сожалению, если удар будет выполнен правильно, но не будет обладать достаточной силой результата вы не достигните.

В отличие от нокаутирующего удара, сильный удар можно развить и дома или самостоятельно, прежде всего если у Вас есть хоть какая-то база бокса (тайского бокса) , то есть Вы чётко понимаете, что сила удара мало зависит от силы мышц, т.е. Вы умеете бить или, если хотите «у Вас поставлен удар».Сила удара может быть просто убийственной даже у маленького человека пример — легенда муай тай Рамон Деккерс, который по свидетельствам противников обладал незаурядной для его габаритов силой удара рукой.

Ранее мы писали о теоритической части силы удара —

Хотите наработать такой удар, чтобы он наносил максимальный урон?

Упражнения для развития силы удара

Тут я хочу систематизировать методы увеличения силы удара, которые вам помогут в случае владения его базовой техникой, то есть элементарной работой ног при нанесении удара.

Итак:

1. Шина и молот (кувалда) . Нанесение удара молотом по шине, желательно большой ибо если промахнётесь будете чинить полу — хана вашему паркету. В мою бытность в армии я любил выбивать двери 5кг молотком который был у нас всегда с собой на случай нелюбезного отказа хозяина открыть дверь (в случае сочетания нелюбезности и крепкой двери использовалась взрывчатка). Правда я бил по двери как бы с боку, а вам советую классическим боксёрским способом сверху через голову. (Сверху Адамек демонстрирует как надо)

Удар кувалдой следует наносить максимально прямолинейно сверху,избегая в момент удара скручивания позвоночника-иначе травм а.

Сезонная рубка дров — в принципе то же самое за исключением разных результатов от промаха молота и топора.

2. Гриф без веса или утяжелённая палка для финеса .Стоя берете гриф и как можно быстрее и сильнее толкаете его вперед, точнее туда-обратно. Лично я предпочитаю делать это не на скорость, а перепрыгивая с ноги на ногу, как будто на скакалке, резко взрывным движением выбрасывать вперёд.

3. Тяжёлый мешок и настенная подушка . Отрабатываем сильный, проникающий удар, резко брошенный в цель.Особое внимание на правильный рисунок удара, ноги-плечи. Мне кажется,что очень важно самому проанализировать свой удар, проблемы биомеханики удара.

4.Медицинболл :

а) Кидаем со всей силы в область ребёр-живота партнёра. Он ловит и кидает обратно

б) Один держит медицинболл, другой бьёт один раунд со всей силой и скоростью.Тот кто бьёт пытается выбить медицинболл из рук партнёра, если мяч падает держащий отжимается 20 раз. Так 3 раунда подряд, со сменой ролей

г) Выталкивание медицинбола из положения лежа в руки стоящему партнеру. Попеременный акцент при выталкивании левой и правой рукой.

д) Стоя — поднять медицинобол над головой, “вогнать в землю” перед собой, можно немного подпрыгнув

5. Упражнения с резиновыми эспандерами . Привязываем один конец где-то за спиной,например к шведской стенке, с другим концом в руке имитируем удары.

6. 30 «боксерских» отжиманий (узкий хват и половинная амплитуда) и сразу после этого в течении 30 секунд — прямые, максимально быстрые и сильные удары (не распрямляйте полностью руки в локтевых суставах чтобы их не повредить) . Минута отдыха и опять. 3-5 сетов.

7. Восьмерки гирей перед собой (при отсутствии гири заменяется на блин). Вращения булав (или утяжеленных с одного конца грифов для гантель)

8. Прогрессивные комбинации.

Например:

Сет: 10 прямых ударов левой.10 двойных прямых левой.10 двойных прямых левой и правый.

Можно составлять разные сеты.

9. Бой с тенью с гантелями разного веса.

10. Согласно Хусаинову (1995 год) эффективная тренировка акценированного и сильного удара должна включать следующие упражнения (методика из исследования) :

1. Трижды в неделю наносятся коронные удары по настенной подушке — 10 раундов.Один удар в 3 секунды. Один раунд — 50-60 ударов, всего 10 раундов. Отдыхать по минуте между раундами и наносить удары с максимальной силой.

2. Трижды в неделю (другие дни) проводить тренировки со штангой.

a) Полуприседы-ножницы со штангой на плечах, штанга — 70% от вашего веса..Полуприседания с последующим выпрямлением ног и подъемом на носки — 5 сетов по 20 повторов.Отдых — 1-2 мин.

б) Повороты туловища с грифом — 5 сетов по 20. Вес грифа — 15-20 кг, в зависимости от вашего собственного веса.Отдых одна-две минуты.

в) Жим штанги до отказа — 5 сетов. 1 сет 70% от макс веса штанги,2-ой — 75%; 3-ий — с 80%; 4 — с 85%, 5 — с 90% весом. Отдых 1-2 мин.

12.Наработка сильного удара ногами :

«10-20-10». Бьём со всей силы и с максимальной скоростью. 10 мидлкиков по пэдам одной ногой, 20 коленей, 10 мидлов другой ногой. Всё выполняем с высокой скоростью и максимальной силой.

Имейте ввиду, что вместе все эти упражнения делать не стоит — легко перетренируетесь. Кроме того надо правильно рассчитывать и вставлять в тренировку эти упражнения. Кроме того кувалда — очень утомительное упражнение и не пробуйте его делать за день до тяжелой работы на ноги, например приседаний. Впрочем и упражнения на силу удара на мешке и настенной подушке могут быть крайне утомительными и Вам будет трудно на следующий день работать на грудь.

Какие мышцы отвечают за силу удара? Важно укреплять следующие мышцы -трицепс, предплечье, плечи, ноги, грудь. Всё это делается с помощью типично-обычных боксёрских упражнений, таких как бой с тенью, тайская скакалка, различные виды отжиманий, в том числе и на взрыв (с хлопком).

Единственная мышца которую НЕ НАДО особенно развивать — бицепс. Хорошо развитый бицепс замедляет и закрепощает удар.

Не забывайте, что хороший, нокаутирующий удар это прежде грамотный удар, правильная работа ног, туловища и плечевого пояса, то есть всей цепи передающей как по веревке усилие, то которое начинается всегда в ногах, передаётся в область таза, потом в плечевой пояс, который в свою очередь бросает полурасслабенную руку к цели.

Зачастую слабый удар обусловлен потерей ударной силы в суставах. Сустав передаёт ударную силу, то есть необходимо не терять её в процессе передачи от ног к руке.

Имейте ввиду, что сильный удар подразумевает крепкие связки. Если Вы сильно бьёте в перчатках, это вовсе не значит, что на улице Вы себе не повредите руку. Поэтому вместе с сильным ударом необходимо (если для улицы) тренировать связки, например отжиматься на кулаках.

Кроме того спросите себя зачем Вам нужен «нокаутирующий (сильный) удар». Надеюсь Вы не пытаетесь уйти от необходимости изучать технику боя и развития выносливости, ибо как для спорта так и для улицы один сильный «нокаутирующий» удар не поможет.

Вам понадобится

  • — жесткий резиновый мяч маленького диаметра;
  • — гантели весом по 0,5 кг;
  • — металлическая кувалда;
  • — штанга с утолщенным грифом;
  • — автомобильная покрышка;
  • — занятия бадминтоном;
  • — мешок с песком;
  • — медбол весом около 5 кг;
  • — секундомер.

Инструкция

Ежедневно работайте с жесткими кистевыми эспандерами. Лучшим является простой упругий резиновый мяч. Постоянно с силой сжимайте его, словно стараетесь раздавить. Старайтесь, чтобы движение было резким. Выполняйте упражнение обеими руками попеременно. Таким образом вы накачаете межпальцевые мышцы, что сделает ваш кулак более тяжелым, а удар резким.

Плиометрические упражнения являются необходимыми для развития скорости. Самое просто из них – отжимания с хлопком. Упритесь кулаками в пол и примите положение «упор лежа». Медленно сгибайте руки и опускайте корпус. В самой нижней точке резко вытолкните тело вверх и постарайтесь хлопнуть в ладоши под грудью. Приземляйтесь на кулаки. Слегка сгибайте руки при приземлении, чтобы не травмировать локти.

Очень важно развивать силу запястья. Для этого вам придется работать со штангой с утолщенным грифом. Достаточно просто удерживать такую штангу в свободно опущенных руках как можно дольше. Держите штангу прямым хватом, плечи расслабьте, смотрите прямо перед собой. Основная нагрузка должна ложиться именно на запястья и кисти рук.

Выполняйте упражнение «бой с тенью» ежедневно в быстром темпе в течение 10-15 минут. Чтобы упражнение было более эффективным, возьмите в руки легкие гантели. Их вес не должен превышать 500 граммов, иначе вы можете легко сбить технику удара .

Повесьте на стену или устойчивую опору подушку или мешок с песком. Старайтесь наносить быстрые и резкие удары. Один сет – 60-70 частых ударов. Делайте ежедневно не менее 10 сетов. На каждый удар отводите не более трех секунд. Сначала потренируйтесь с секундомером, чтобы уловить ритм ударов.

Один из самых быстрых бойцов Джет Ли важнейшей тренировкой своей взрывной реакции называл ежедневные занятия бадминтоном. Не пренебрегайте и вы этой замечательной игрой. Вы не только разовьете отличную реакцию, но и улучшите свой глазомер и освоите толчковую работу ног.

Работайте с тяжелым медболом. Сильные броски тяжелого мяча в стену или в пол помогут вам развить силу и резкость удара . Кидайте мяч так, чтобы он отскакивал вам в руки. Поверьте, это совсем не так просто, как кажется.

Постарайтесь исключить из своих занятий упражнения на бицепс. Накачанные бицепсы закрепощают руку в момент разгибания, что препятствует нанесению резкого и сильного удара . Лучше включите в свою тренировку работу . Наносите сильные удары металлической кувалдой по автомобильной покрышке, врытой в землю или закрепленной на устойчивой опоре. Это упражнение считается лучшим еще с 19 века.

Источники:

  • как тренировать скорость ударов

Как же сделать свой удар сокрушительным для противника? Таким вопросам задаются многие спортсмены и обычные ребята-школьники. Причем многие хотят это сделать в сжатые сроки или попросту быстро. Но как бы им этого ни хотелось, чудес не бывает, а вот постепенно развить силу и скорость удара очень даже возможно.

Вам понадобится

  • — мешок;
  • — кувалда;
  • — большая шина;
  • — топор и дрова;
  • — небольшая гантель;
  • — спортзал;
  • — инструктор или партнер.

Инструкция

Физическая сила человека и сила его удара – не одинаковые. Конечно, нельзя забывать об общей физической подготовке, специальных упражнениях на силу . Но это не значит, что если вы будете больше , вы сможете сильнее ударить. В есть много примеров доказательства обратного. Итак, если вы поставили себе цель развить силу удара рукой или ногой, вам следует совмещать два вида тренировок: развитие общей силы (тренажерный зал, штанга) и работа по постановке удара . Если вы – новичок, начинать заниматься нужно только под присмотром опытного тренера, постепенно увеличивая нагрузки. Тогда вы сможете хорошо продвинуться. Вот какие рекомендации можно дать для решения данной задачи.Работайте . Упражнение состоит в удара х кувалдой по любой большой шине. Вы наносите сильные разящие удары от головы, делая наибольший возможный замах. Только не промахнитесь! Очень важно не терять бдительность при выполнении данного упражнения. Делайте 2-3 подхода по 20 раз. Постепенно увеличивайте количество раз в сете.

Рубите дрова. Самый простой и действенный способ – рубить бревна и дрова. Увеличение силы удара вам обеспечено. Тут примерно такой же эффект, что и с кувалдой, только вы еще совершаете полезное дело. В данных двух упражнениях укрепляются кисти рук, плечи, спина, пресс. Это все дает вам базу для сокрушительного удара .

Занимайтесь с грифом. Возьмите гриф или не тяжелую штангу. Положите себе её на грудь и делайте толчковые движения с ней вперед. Можете одновременно перепрыгивать с ноги на ногу, т.е. примерно как или во время поединка. Будет еще дополнительная нагрузка для ваших ног и корпуса.

Работайте с тяжелым мешком. Набивать и развивать ударную силу лучше всего работая с мешком, а не с макиварой. С ней вы сможете выработать только технику и скорость. Это также очень важно. Старайтесь соблюдать баланс между работой по мешку и с партнером, который держит .

Наносите удары без перчаток. Приучайте изначально свои кулаки к работе без перчаток, поскольку в боксерских снарядных перчатках кулак до конца не сжимается. Вследствие этого падает скорость удара , и вы не укрепляете кулак должным образом. В реальных боевых это может сыграть злую шутку.

Делайте ежедневно отжимания на кулаках. Достаточно начинать с 10-15 отжиманий за 1 подход. Потом увеличивайте постепенно количество на 1-2-3 раза в неделю, например. Количество подходов – вопрос индивидуальный. Просто делайте их в течение дня. Через пару месяцев кулак станет намного сильнее, жестче и сила удара возрастет многократно.

Работайте над запястьем с гантелей. Возьмите себе за правило ежедневно делать сгибание кистей с гантелей соответствующей вашему весу и силам. Делайте это упражнение по 10-15 раз на каждое на протяжении тренировочного дня, не менее 6-7 сетов.

Делайте протяжки по залу в конце тренировки. Они состоят в следующем: примите упор лежа на ладонях, ноги отведите назад и в таком положении совершайте толчковые движения вперед. Это наиболее универсальное физическое упражнения для плечевого пояса и развития силы удара .Все делайте только под наблюдением опытного специалиста. Не стоит сразу накидываться на все упражнения. Выберете что-нибудь подходящее для себя и делайте. Постепенно увеличивайте нагрузку и давайте отдых кулакам.

Обратите внимание

Не забывайте про отдых и перерывы в тренировках.

Полезный совет

Поставьте сначала технику удара под наблюдением тренера, а потом только силу.

Источники:

  • Все о самообороне и не только

С одной только штангой можно накачать практически все группы мышц. Однако в зависимости от уровня подготовки подбирать упражнения стоит вдумчиво, чтобы избежать травм. Лучше заниматься с тренером или более опытным коллегой.

Инструкция

Базовые упражнения. Главные упражнения со штангой для атлетической гимнастики и культуризма — приседания, жимы лежа и становые тяги. Благодаря этим упражнениям можно заложить хорошую основу для дальнейших спортивных успехов. Для улучшения силовых показателей спортсменам необходимо сосредоточиться на малом числе повторений (1-3 раза) и длительных перерывах между подходами (3-5 минут). Если целью является наращивание мышечное массы, в этом случае количество повторений стоит увеличить до 8 (вес снаряда снижается), а время отдыха сократить до 90 секунд.

Техника приседаний. Основные правила выполнения приседаний со штангой на плечах — ноги располагаются шире плеч, носки врозь. Хват грифа выполняется всей кистью, спина держится прямо (округление спины приведет к травме), корпус слишком сильно не наклоняется. Садиться нужно до уровня параллели между бедрами и полом. Упражнение выполняется без рывков.

Техника жима лежа. Спортсмен ложится на скамью в положении, чтобы гриф располагался над глазами. Ноги расставляются широко, спина прогибается в районе поясницы, хват зависит от целевых мышц. Чаще используется широкий для перенесения основной нагрузки на грудные мышцы. Штанга опускается и поднимается по вертикали. В горизонтальном жиме в нижнем положении штанга касается сосков.

Техника становой тяги слишком сложна и имеет множество нюансов. Поэтому спортсменам следует обратиться к тренеру для обучения техники правильного выполнения упражнения.

Существуют и другие популярные упражнения со штангой. Например, тяга штанги к поясу. Это упражнение прорабатывает мышцы спины. Необходимо встать перед лежащей штангой, взять ее верхним хватом чуть шире плеч. Немного согнуть ноги в коленях, наклониться, прогнуть спину, отвести таз назад. Выполните тягу штанги к животу, за счет сведения плеч. Выпрямите плечи, опустив на прямые руки штангу.

Проработка бицепсов. За счет сгибания рук со штангой можно накачать бицепсы. Главное в упражнении — изоляция других групп мышц. Если вы хотите прокачать именно бицепсы, то стоит минимизировать работу спины, ног, груди и других мышц в упражнении. Техника упражнения — ноги на ширине плеч, слегка согнуты. Штанга держится на руках хватом снизу, локти располагаются вертикально туловищу. Кисти располагаются чуть шире бедер. Сгибайте руки в локтях на выдохе, поднимая штангу до уровня плеч. На вдохе опустите штангу в исходное положение.

Видео по теме

Зрительно-моторная реакция человека, как и любая другая его способность, может подвергаться развитию. Для этого нужно знать способы тренировки реакции и, конечно же, применять их.

Инструкция

Попросите своего товарища поиграть с вами в игру. Она весьма проста, но вместе с тем очень эффективно развивает . Правила игры заключаются в следующем: попросите вашего товарища удерживать ладонь, прямо направленную на вас, ваша ¬задача – попасть ударами по ладони товарища, а тем временем в его задачу входит убирать руку в момент нанесения вами удара.

Бейте по ладони так резко и неожиданно для друга, как только сможете, сбивайте его с толку паузами и взглядами мимо его глаз и ладони. Тем самым скорость реакции в такой простой, но напряженной игре будет развиваться. Затем поменяйтесь ролями – теперь вы держите ладонь и убирайте ее от ударов товарища. Для усложнения задачи можете передвигать ладонь в вертикальной плоскости, но при этом соблюдайте технику безопасности – отойдите друг от друга на расстояние, чтобы рука бьющего не доставала до лица держащего ладонь.

Содержание статьи:

Каждый человек, знающий толк в боевых единоборствах, подтвердит, что для победы в поединке может быть достаточно лишь одного резкого хлесткого удара. Некоторые люди обладают им от природы, но большинство бойцов тратят массу времени на тренинг удара. Сегодня мы расскажем, какой должна быть правильная тренировка кулаков в домашних условиях.

Как поставить удар в домашних условиях?

Безусловно, чтобы во время удара не повредить руку, тренировка кулаков в домашних условиях должна проводиться. Однако не менее важным является и правильная постановка удара. Работа над этим элементом ведется за два этапа, о чем сейчас и пойдет речь.

Срыв


Если вы успешно освоите срыв, то сможете застать противника врасплох, и он не поймет, откуда направлен удар. Основным принципом срыва является расслабление. Говоря иначе, ваши мускулы не должны быть напряжены, а голова на протяжении всего поединка остается холодной. В вашем подсознании не должно быть намерения нанести удар, но в определенный момент вы должны взорваться. Для тренировки срыва используйте несколько упражнений:
  1. Удары по звуковому сигналу — примите боевую стойку и не напрягайте мускулы. Партнер должен находиться вне поля вашего зрения и через равноудаленные отрезки времени подавать звуковые сигналы. Как только вы его услышали, сразу наносите удар. Ваша задача заключается в уменьшении времени, которое проходит от подачи сигнала до удара. Чтобы усложнить упражнение, партнер должен подавать другой звуковой сигнал, по которому удар не наносится.
  2. Удар после касания — напоминает предыдущее упражнение, но удар наносится не после звукового сигнала, а касания. Причем это должно быть не легкое прикосновение и сильный толчок.
  3. Тренировка с боксерскими лапами — ваш партнёр удерживает лапу, постоянно меняя ее местоположение в разных плоскостях.
  4. Удар по корпусу партнера, отскакивающего в этот момент — вы должны успеть достать товарища до того, как он окажется вне зоны досягаемости удара.
  5. Удары по куску газеты — партнер должен удерживать лист газеты, размер которого составляет 30х30 сантиметров за верхние углы. Идеальным можно считать удар, который пробивает газету, но для этого вам потребуется много тренироваться.

Разгон


На втором этапе вы должны освоить разгон кулака, чтобы удар был максимально хлестким. Для этого вам необходимо тренировать скоростно-силовые качества. Зачастую можно слышать мнение, что силовой тренинг способен замедлить удар. Однако если боец не обладает достаточными физическими данными, то его удар не сможет быть нокаутирующим. Таким образом, хороший удар должен быть не только быстрым, но и сильным. Для этого вам в свою тренировку кулаков в домашних условиях следует включить следующие упражнения:
  1. Отжимания классические, с хлопком, ударом по груди и на одной руке.
  2. Жимы в положении лежа — упражнение необходимо выполнять без паузы в конечных точках траектории, а рабочий вес подбирается так, чтобы вы могли в среднем темпе выполнять от 10 до 12 повторов в сете.
  3. Рывки гири одной рукой — вес спортивного снаряда составляет 24 кило, а движение необходимо выполнять в быстром темпе. Это позволит задействовать не только мускулы рук, но также спины и ног.
  4. Толчки гирь — вес снаряда также составляет 24 кило, и работать необходимо в быстром темпе.
  5. Работа с боксерским мешком и лапами.
О последних упражнениях следует рассказать более подробно. Когда вы тренируетесь с мешком, то рекомендуем выполнять следующие движения:
  • Мощные одиночные удары рабочей рукой из боевой позиции. Ваша задача заключается в пробитии мешка на максимальную глубину.
  • Удары «двоечка» — первый удар должен быть неглубоким, а второй обладать максимальной пробивной силой.
  • Раскачайте мешок и наносите сильные встречные удары.
Боксерские лапы являются универсальным спортивным инвентарем и отлично имитируют цель. Рекомендуем выполнять следующие упражнения:
  • Партнер удерживает лапу опущенной и показывает ее вам в случайном порядке. Когда лапа появляется в поле зрения, она должна двигаться в разных направлениях.
  • Охота за лапой — партнер удерживает лапу на одном уровне и при этом отходит от нападающего. Вы должны преследовать свою цель и наносить по ней мощные удары.
  • Удар и молниеносное возвращение — товарищ в одной руке удерживает лапу, а во второй пояс либо веревку, которой бьет нападающего в момент нанесения удара. Ваша задача состоит в том, чтобы после нанесения мощного удара убрать руку, чтобы по ней не попала веревка.
Кроме всего выше сказанного, вам следует укрепить запястья и кисти. Этому способствуют отжимания на кулаках, но начинающим это упражнение выполнять будет сложно. Пока ваши мышцы не окрепнут, используйте стойку на кулаках. Причем основной упор необходимо сделать на косточки среднего и указательного пальцев. Еще одно эффективное упражнение заключается в выбрасывании пустого грифа от штанги перед собой.

Тренировка кулаков в домашних условиях: силовой тренинг


Хороший удар по определению не может быть слабым. Его сила зависит от скорости самого удара, а также массы вашего тела. Если ваш вес небольшой, то ставку необходимо делать на скорость, а вот супертяжам стоит использовать преимущества массы своего тела. Если у вас есть тяжелый мяч, который используют боксеры, то рекомендуем выполнять простое упражнение. Поднимайте снаряд над головой на вытянутых руках и с силой бросайте его на землю. После отскока поймайте мяч. Общее количество повторов составляет от 15 до 20.

Чтобы ваш удар был сильным, необходимо достаточное внимание уделить тренировке мускулов рук, плечевого пояса и спины. Ваша тренировка кулаков в домашних условиях должна в обязательном порядке включать в себя такое упражнение, как подтягивания. Когда мышцы достаточно окрепнут, стоит начать использовать дополнительное отягощение.

Второе крайне эффективное упражнение — отжимания. Мы уже о нем говорили, но сейчас сделаем это чуть подробнее:

  1. Упритесь в землю кулаками либо пальцами, расположив руки на уровне плечевых суставов. Движение необходимо выполнять в быстром темпе.
  2. Выполняйте классические отжимания, но во время движения вверх отталкивайтесь руками от земли и делайте хлопок.
  3. Аналогично предыдущему упражнению, но опирайтесь на кулаки и вместо хлопка бейте себя в грудную клетку.
  4. Отжимайтесь поочередно на каждой руке.
Чтобы максимально проработать трицепс, стоит выполнять обратные отжимания. Для этого вам потребуется скамейка или устойчивый стул. Расположитесь спиной к опоре, упираясь в нее руками и вытяните ноги перед собой. После этого начинайте опускать и поднимать корпус усилием трицепса. Когда работа с весом собственного тела станет легкой, начинайте использовать дополнительное отягощение.

Также можно рекомендовать проводить специальный тренинг с гирей. Мы выше говорили только о двух упражнениях с этим снарядом, но может добавить к ним и несколько других. Советуем приобрести кистевой эспандер, с помощью которого можно эффективно прокачать мускулы предплечий и укрепить кисть. Практически каждый профессиональный боец ММА использует на тренировках кувалду и автомобильную покрышку. Что делать с этим инвентарем, наверняка объяснять не стоит.

Мускулы ног также важны для нанесения сильного удара. Для их тренировки рекомендуем выполнять приседания с выпрыгиванием. Примите положение стоя, расположив ноги на уровне плечевых суставов, а руки опустите вдоль тела. Начинайте опускать туловище и когда бедра окажутся на одном уровне с коленными суставами, выпрыгивайте, поднимая руки максимально вверх. Упражнение следует выполнять максимально возможное количество раз. Для его усложнения можно использовать гантели.

Техника удара при тренировке кулаков в домашних условиях


Одной тренировка кулаков в домашних условиях для достижения поставленной цели будет явно недостаточно. Вам необходимо постоянно совершенствовать технику удара. При его нанесении необходимо следить за положением стоп, которые должны располагаться чуть шире уровня плечевых суставов. Во время удара, по ходу движения рабочей руки, должна поворачиваться и стопа. Важно следить за тем, чтобы это движение начиналось с пятки. Например, вы наносите удар правой рукой, то левая нога остается неподвижной, а правая движется вслед за рукой.

Чтобы в момент удара слегка сместить вес тела вперед, коленные суставы должны быть несколько согнутыми. Однако корпус не должен тянуться за рабочей рукой, а лишь естественно резко повернуться. Удар всегда должен наноситься на выдохе. Чтобы замаскировать свои действия, перед ударом не отводите локтевой сустав назад. Напомним, что кулак также должен быть сжат правильно, чтобы не нанести себе травму.

Тренировка кулаков в домашних условиях — особенности


Только крепкий кулак способен нанести противнику максимальные повреждения. Вполне очевидно, что для этого вам потребуется проводить специальную тренировку кулаков в домашних условиях. На наш взгляд отличным упражнением является «алмазный кулак». Оно пришло к нам из каратэ. Выполнять его можно на деревянном полу, но мы советуем использовать дощечки, размером 20х20 сантиметров. Примите положение, как для выполнения отжиманий. Затем следка отталкивайтесь и приземляйтесь на дощечки.

Это весьма эффективное упражнение, способное в короткие сроки значительно укрепить кулаки. Начинайте с 20 повторов и постепенно увеличивайте их количество. Во время прыжка вы можете поворачивать запястье, чтобы изменить положение кулаков.


В заключение хочется дать несколько полезных рекомендаций. Мы уже говорили, что вам определенно стоит приобрести кистевой эспандер. Тренируйтесь с ним регулярно, ведь благодаря небольшим габаритам этого спортинвентаря, вы можете делать это в любом месте. Важно не просто сжимать эспандер, а делать это резко.

Все представители спортивных единоборств регулярно работают со скакалкой. Это отличный инвентарь, которым ни в коем случае нельзя пренебрегать. Во время прыжков старайтесь поднимать бедра максимально высоко, доставая коленными суставами грудную клетку.

Чаще работайте с товарищем на лапах, а также проводите бои с тенью у зеркала. Напомним, что максимально эффективным может быть тот удар, который застанет противника врасплох. Для этого вам необходимо скрывать от него свои движения. Примерно такой должна быть ваша тренировка кулаков в домашних условиях. Безусловно, лучшим вариантом станут занятия с опытным наставником. Однако и регулярные домашние занятия могут быть полезными в том случае, если вы не планируете участвовать в турнирах по боксу.

Больше советов по тренировке кулаков от тренера Александра Поветкина Ивана Кирпы смотрите ниже:

Любой мужчина, хоть немного знакомый с боевыми искусствами, а особенно с боксом и рукопашным боем, понимает, что для победы достаточно одного хлесткого, жгучего, резкого удара, способного отправить противника на некоторое время в состояние измененного сознания.

Люди, имеющие такой удар, например , могут быть одаренными от Бога, но большинство людей чаще всего добивается желаемого упорными тренировками. Из этой статьи вы узнаете, как поставить удар рукой, как увеличить силу удара, какие упражнения необходимо делать и какие рекомендации выполнять, чтобы получить на выходе нокаутирующий удар.

Постановка удара в домашних условиях, состоит из двух частей.

Срыв

Первая часть – это срыв. Позволяет действовать неожиданно, не давая сопернику времени определить, откуда и какой пойдет удар. Главный принцип срыва – это расслабление. То есть перед ним все мышцы должны быть полностью расслаблены, и голова должна быть холодной. В сознании бойца, как бы, не должно быть желания бить. В определенный момент времени боец взрывается, что придает удару неожиданность.

Следующие упражнения помогут вам наработать фазу срыва.

  1. Удары по звуковым сигналам. Боец стоит в боевой стойке и полностью расслаблен. Партнер, находящийся вне поля зрения бойца, через разные интервалы времени подает звуковые сигналы, например, хлопком в ладоши. В этот момент наносится хлесткий удар. Смысл упражнения в том, что нужно сокращать время, проходящее от звукового сигнала до завершения удара. Для усложнения задания, можно использовать еще один сигнал, например голосом, при котором обучающийся не должен наносить удар.
  2. Удары после касания. Исходные положения те же, только сигналы подаются не звуками, а путем касания сзади разных частей тела обучающегося. Касания могут быть как легкими прикосновениями, так и ощутимыми толчками. Боец должен максимально быстро выбрасывать руки сразу после сигнала.
  3. Работа с боксерскими лапами. Партнер держит лапу и постоянно меняет ее местоположение: вверх, вниз, влево, вправо, дальше, ближе, от обучаемого, но не дальше максимально возможного расстояния для удара.
  4. Удары партнера по корпусу, который при этом отскакивает от бьющего. Задача упражнения заключается в том, что необходимо успевать доставать ударом противника до того, как он отскочит на безопасную дистанцию. Здесь как раз и необходимо психологическое расслабление, которое также передается и партнеру.
  5. Удары по куску газеты. Партнер держит газетный лист размером 30 на 30 сантиметров за верхние углы, а обучающийся бьет по ней. В идеале необходимо голым кулаком пробить дырку в газете. Но это уже высший пилотаж.

Разгон

Вторая часть хлесткого удара – это разгон кулака. Эффективность здесь зависит от скоростной и силовой подготовки бойца. Причем необходимо тренировать обе эти составляющие. Существует мнение, что необходимо исключать из тренировок упражнения с отягощениями, поскольку они могут привести к снижению скорости удара. Однако быстрый удар без силы в нем не всегда будет нокаутирующим, особенно при ударах по корпусу. Такие удары полезны, если необходимо набрать очки в любительском боксе. На этом все преимущества заканчиваются. Нокаутирующий удар помимо скорости должен иметь в себе силу.

  1. Отжимания:
    • Стойка на кулаках или на пальцах, руки чуть шире плеч, при опускании локти двигаются вдоль тела. Отжиматься необходимо в быстром темпе;
    • Отжимания на ладонях с хлопками между отжиманиями;
    • Отжимания на кулаках с ударами по груди между отжиманиями;
    • Отжимания попеременно на одной руке.
  2. Жим штанги лежа от груди. Движения должны выполняться без остановки в верхней и нижней точках. Вес необходимо подбирать таким образом, чтобы можно было выполнить 10-12 повторов на средней скорости.
  3. Рывок гири весом 24 кг одной рукой в быстром темпе. Таким образом к работе подключаются мышцы спины и ног.
  4. Толчки двух гирь весом 24 кг в быстром темпе.
  5. Работа на боксерском мешке. При этом целить необходимо не в поверхность груши, в точку в глубине мешка или даже за ним. Таким образом, необходимо стремиться к тому, чтобы «пробить мешок».
    • Мощные одиночные удары ударной рукой из боевой стойки. Цель – пробить мешок как можно глубже;
    • Удар – двоечка одной или двумя руками. Первый удар – неглубокий, второй – максимально глубокий;
    • Раскачать мешок и наносить мощные встречные удары.
  6. Боксерские лапы лучше всего имитируют движения целей для удара в бою, поэтому они являются лучшим универсальным боксерским снарядом. Упражнения:
    • Партнер держит лапу опущенной и показывает ее в случайное время. При каждом показе лапу необходимо перемещать влево-вправо, вверх-вниз. Удар наносится из стойки с близко поставленными ногами с выпадом;
    • Охота за лапой. Партнер постоянно держит лапу на одном уровне, а сам передвигается, убегая от нападающего, который должен, перемещаясь, мощно ударять по лапе из выгодного положения;
    • Удар и мгновенное возвращение. Партнер в одной руке держит лапу, а в другой – веревку или пояс, которым бьет нападающего по руке в момент удара по лапе. Цель атакующего – успеть вернуть руку к подбородку, чтобы его не ударили веревкой.

Закалка рук для нокаутирующего удара

Отжимания

Помимо отработки срыва и разгона есть еще один важный момент. Это закалка внешней стороны кисти. У нетренированного человека она достаточно уязвима, поскольку фаланги пальцев не защищены мышцами и весьма хрупки. Поэтому, нанося удар, боец легко может вместо нокаута получить сильную травму руки, если его кулаки не были заранее «набиты».

Способы закалки рук весьма разнообразны. Одним из самых эффективных способов являются отжимания на кулаках: на фалангах и костяшках пальцев. Поначалу, чтобы избежать чрезмерных болевых ощущений, отжиматься стоит на мягкой подстилке. По мере «закаливания» можно переходить на более твердые поверхности. Когда руки совсем закалятся, можно передвигаться на кулаках по залу в упоре лежа.

Работа на мешке

Второй способ закалки – отработка ударов в домашних условиях на мешке. Следует отметить, что мешки, которые подаются в магазине, чаще всего приспособлены к работе в перчатках и не подходят для набивания рук. Если вы работаете в перчатках, не забывайте под них , так и перчатка лучше сидит, и руки берегутся от травм.

Поэтому можно изготовить мешок самостоятельно, тем более что это несложно. Для этого необходимо из двойного слоя дерматина или брезента сшить цилиндр диаметром 50-60 сантиметров и длиной с боксерский мешок. Снизу пришивается дно, сверху два или четыре ремня, в которые можно вставить металлические кольца для крепления к потолку. Внутрь вставляется мешок из-под крупы или сахара, в который насыпается сухое зерно, лучше всего ячмень или пшеница. Внутренний мешок туго затягивается веревкой, чтобы зерно не «играло». Мешок должен весить от 60 до 80 кг. Такой мешок прослужит без замены зерна около 10-15 лет. В качестве наполнителя используется зерно, потому что оно дает плотность, похожую на плотность человеческого тела. К тому же стоимость изготовления такого снаряда на порядок ниже, чем у магазинного.

Итог

Конечно, в статье приведены далеко не все упражнения для постановки нокаутирующего удара, но даже этих, при условии добросовестных тренировок, вполне хватит, чтобы появилась уверенность, что одного вашего удара достаточно, чтобы постоять за себя и близких, не дать в обиду слабого. Главное помните, что сила мужчины, не в том, чтобы ронять всех, кто под руку подвернется, а в способности совершать добрые дела, да с такой плотностью, чтобы между ними и секунды свободной не было.

Как натренировать сильный удар

Подробности
Категория: Тренерская

Современный футбол невозможно представить без красивых, дальних ударов по воротам, какими, например, знаменит Криштиану Роналду. Без голов, влетающих в сетку с 30 метров. Так как же натренировать такой удар? На этот вопрос, в свое время, ответил знаменитый армеец, заслуженный мастер спорта Алексей Гринин.

— «Одноногость» — еще полбеды. У нас немало и таких мастеров, которые даже сильнейшей ногой не могут сильно пробить по воротам. В ударах по цели мы заметно отстаем от многих зарубежных футболистов. Вся беда в том, что у большинства наших футболистов удар с детства не поставлен. Отсюда же, с детской секции, берет начало и «одноногость». Ребятишки не любят на тренировках выполнять то, что у них получается плохо. И, наоборот, любят тренировать то, что хорошо выходит. Если детский тренер не переборет это их желание, не заставит чаще упражняться в технических приемах слабейшей ногой, то футболист непременно вырастет «одноногим».

В течение двенадцати с лишним лет я обучал футболистов в детской спортивной школе. Главная особенность моих учеников, добившихся наибольших успехов в футболе, заключалась в большом тренировочном трудолюбии. Они как губка впитывали все указания и замечания тренера. Да и сами внимательно смотрели на все, что я им показывал, перенимали все приемы и детали техники. Делали это сознательно, а не механически.

Обучать 10-летних новичков я начинаю с удара прямым подъемом. Этот удар довольно сложен по технике исполнения и тем не менее имеет преимущества. Какие же именно?

Удар прямым подъемом — один из самых сильных. Технику его исполнения можно назвать классической. Здесь как бы сконцентрированы основные элементы, необходимые для сильного удара любым способом.Кроме того, в играх детей этот удар применяется редко, самостоятельно юные футболисты этому удару научиться не смогут.

Нередко юные игроки увлекаются различными «сухими листами», резаными и кручеными ударами. Когда я проверяю новичков, то вижу, что удар у них летит то вкривь, то вкось. Этому вредному увлечению я сразу же как бы противопоставляю прямой и сильный удар. Я знаю, что если поставлю ученику удар прямым подъемом, то он сможет в игре поразить ворота с 20-30 метров, а обороняясь — отбить от своих ворот на 50-60 метров.

При обучении новичков я сначала демонстрирую удар прямым подъемом в целом. А потом разучиваю с ребятами каждый элемент в отдельности.

Прежде всего — замах. Чем он шире, тем сильнее получится удар по мячу. Ребятишкам не легко освоить широкий замах. С каждым учеником приходиться заниматься отдельно. Поддерживая ученика с тем, чтобы он крепко стоял на одной ноге, я вместе с ним делаю замах ногой.Ребятишки хорошо подражают движениям, и этот метод дает хорошие результаты.

 Следующий элемент — соприкосновение ноги с мячом при ударе. Бить нужно не пальцами и не сгибом голеностопного сустава, а серединой подъема. Этот элемент ребятишки разучивают у стенки. Потом я даю им специальное упражнение — потихоньку ударять по набивному мячу, чтобы они почувствовали, как мяч ложился на ногу. И убедились в том, что для хорошего удара нужно приложить к мячу немалую силу.

И еще. В момент касания мяча ударная нога ударная нога прямая. Носок оттянут, голеностоп напряжен. После удара направление стопы точно вперед, без отклонения в правую или левую сторону.

Опорная нога тоже прямая. В момент удара футболист должен приподняться на носке для того, чтобы носком бьющей ноги не задеть землю. Стопа опорной ноги ставится рядом с мячом.

Освоив по отдельности все элементы, ученики начинают бить мячом в стенку. Зимой при занятиях в зале такую тренировку организовать нетрудно. Здесь ребятишки успевают сделать до 500 ударов. А я хожу от одного к другому и поправляю ошибки.

Многие в момент удара сгибают опорную ногу. Приходиться буквально рукой выпрямлять ее, чтобы ученик понял, в чем его ошибка.

Часто при ударе футболисты сгибаю в колене бьющую ногу, и в результате мяч летит вверх, в то время как удар должен быть настильным. Эту ошибку хорошо видно, когда наблюдаешь за учеником сбоку. Подхожу к такому воспитаннику и требую, чтобы он без мяча имитировал удар прямой ногой. Слежу за тем, чтобы он оттягивал носок. Некоторым говорю, что, мол, если будешь сгибать колено — привяжу к ноге палку.

Типична и такая ошибка: в момент удара стопа идет не точно вперед, а в сторону. Это хорошо заметно по заключительной части движения, когда стоишь позади ученика.

За 10-летними футболистами нужен глаз да глаз. Старые навыки неправильного удара, приобретенные ими во дворах, очень живучи. И если неделю не последить за техникой удара, то дети начинаю бить неверно. Кажется, уже освоили технику. Ослабишь контроль. А у них через тренировку снова появляются типичные ошибки. Поэтому основные элементы удара с новичками нужно репетировать на каждом занятии.

Методика дальнейшего обучения удару обычная: после ударов с места — удары в движении по мячу, удары по встречному и догоняемому мячу. Месяца через три ученикам можно дать упражнения и в более сложных ударах — по катящемуся сбоку мячу, мо летящему, прыгающему и т.п. Эти упражнения первое время под силу лишь самым способным и старательным.

При двухразовой тренировке в неделю я успеваю за зиму обучить ребят ударам по встречному и уходящему мячу. Летом ученики закрепляют эти навыки в более сложной обстановке. Например, при сочетании ударов с предварительной остановкой мяча или обводкой соперника. Количество ударов в каждом занятии сокращается примерно втрое, зато обстановка приближается к игровой. Но, чтобы не проявились ошибки в технике движения, я и летом давал задания на простейшие удары у стенки.

Я, например, считаю, что если у игрока нет сильного удара, то ему просто нечего делать в футболе. Особенно важен сильный удар сейчас, когда в оборону оттягиваются по 8-9 игроков. Тут в штрафную с мячом войти сложно. Зато, можно поразить ворота издали — сильным и точным хорошо поставленным ударом. http://football-magnitogorska.ru

  • < Назад
  • Вперёд >

3 способа удара ногой (в боевых искусствах)

Об этой статье

Соавторы:

Инструктор по тайскому боксу и тренер по самообороне

Соавтором этой статьи является Дэвид Энгель. Дэвид Энгель — инструктор по тайскому боксу и тренер по самообороне из района залива Сан-Франциско. Обладая более чем 15-летним опытом обучения и тренировок по боевым искусствам, Дэвид занимается организацией California Martial Athletics вместе с совладельцем Джо Чернаем.Он создал и поддерживал программы боевых искусств в Rise Combat Sports в Сан-Франциско и в Академии боевых искусств 5-го раунда в Сан-Леандро с миссией обеспечить ученикам уровень комфорта и компетентности, который проявляется как в контексте боевых искусств, так и за его пределами. Известные достижения Дэвида включают в себя то, что он был самым молодым инструктором-учеником Тайской боксерской ассоциации Америки под руководством Аджарна Чай Сирисуте, был зарегистрированным секундантом для спортсменов-любителей и профессионалов в IKF (Международной федерации кикбоксинга) и был ведущим спортсменом-любителем (127). -130 фунтов) в Калифорнии в период с 2013 по 2015 год.Эту статью просмотрели 526 714 раз (а).

Соавторы: 68

Обновлено: 6 мая 2021 г.

Просмотры: 526,714

Резюме статьиX

Чтобы выполнить фронтальный удар в боевых искусствах, примите боевую стойку, поставив ведущую ногу позади другой ноги. На вдохе поднимите доминирующее колено до уровня бедер, затем быстро выпрямите ногу, чтобы она вошла в толчок.Для удара можно использовать подушечку стопы или подъем. Не забывайте выдыхать во время удара! Затем согните ногу в колене и снова опустите ступню на землю. Читайте советы по выполнению боковых ударов ногами и ногами с разворота!

  • Печать
  • Отправить письмо поклонника авторам
Спасибо всем авторам за создание страницы, которую прочитали 526 714 раз.

Как правильно бить ногой | Положение ног для боевых искусств


Умение ударить ногой в боевых искусствах необходимо для развития мастера боевых искусств и общего успеха.Правильное положение ног в боевых искусствах важно для мастеров боевых искусств, чтобы продвинуться в их тренировках и технике.

Эти два упражнения помогут мастерам боевых искусств научиться правильному положению ступни ногами в боевых искусствах, в том числе и тому, как лечить ногой. Правильное положение ног в боевых искусствах важно при обучении ударам ногами в боевых искусствах. Как только кто-то овладеет своим боевым искусством, он сможет максимизировать и сконцентрировать всю свою силу на одной цели.

Это упражнение для определения положения стопы усилено сопротивлением, обеспечиваемым Kbands. Kbands поможет мастеру боевых искусств достичь полной мышечной активации, что приведет к усилению мышечной памяти и более мощным ударам.

Как правильно бить ногой | Положение ног для боевых искусств: установка

Для настройки двух упражнений по положению стопы мастерам боевых искусств потребуется набор Kband, площадка для выполнения упражнения по положению стоп в боевых искусствах, а также тренер или партнер для наблюдения за формой и техникой.Мастера боевых искусств прикрепят Kbands чуть выше колен и займут исходное положение. Мастера боевых искусств лягут на бок и вытягивают ногу вверх.

Когда мастера боевых искусств выполняют эти упражнения по положению ног, важно, чтобы их вытянутая ступня находилась в правильном положении для ударов ногами в боевых искусствах. Во время ударов ногами мастера боевых искусств должны держать пятку вверх, пальцы ног вниз, а ступню отводить назад. Это положение ног в боевых искусствах известно как удар ногой по ноге.

Как правильно бить ногой | Положение ног для боевых искусств: первое упражнение

Чтобы начать первое упражнение по положению ног в боевых искусствах, мастера боевых искусств принимают хорошее исходное положение, лежа на боку. С полностью вытянутой ногой мастера единоборств выполняют подъемы ног. Обязательно держите ступню лезвиями и не позволяйте ногам соприкасаться снизу. Держите верхнюю ногу в воздухе на протяжении всего упражнения.

Мастера боевых искусств выполнят 2 подхода по 10 повторений с сопротивлением на каждую ногу.После двух подходов упражнения по положению стопы с сопротивлением мастер боевых искусств снимает Kbands и выполняет 10 повторений без сопротивления каждой ногой. Во время беспрепятственного повторения боевых искусств, упражнение с ударом ногой, мастера боевых искусств достигают полной активации мышц, помогая произвести стрингер и более взрывной удар.

Убедитесь, что мастера единоборств выполняют правильную форму во время подходов без сопротивления, так как ноги будут чувствовать себя легче, когда Kbands удалены из упражнения для определения положения ног.

Как правильно бить ногой | Положение ног для боевых искусств: упражнение 2

Второе упражнение с ударом ногой в боевых искусствах начинается с той же позиции, что и предыдущее упражнение с ударом ногой по ноге. Находясь на своей стороне, мастера боевых искусств вытягивают ногу с поворотом, возвращают ногу назад, выталкивают ее и удерживают. Обязательно сохраняйте хорошую форму во время упражнения по боевым искусствам. Держите ногу в воздухе на протяжении всего упражнения и держите ступню в упоре.

Это упражнение на положение стоп выполняется в 2 подхода по 10 повторений с сопротивлением каждой ногой. После повторений с сопротивлением мастера боевых искусств снимают Kbands и выполняют 1 подход из 10 повторений без сопротивления каждой ногой.

Как правильно бить ногой | Положение ног в боевых искусствах: как бить ногами в боевых искусствах

Умение ударить ногой в боевых искусствах необходимо для успеха в спорте. Правильное положение ног в боевых искусствах играет ключевую роль в обучении правильному удару ногой.Правильное положение ног приводит к большей мощности и большей силе для мастера боевых искусств во время удара ногой. Обучение ударам ногами необходимо для развития и изучения новых ударов и техник.

Тренировочное оборудование боевых искусств

Правильный способ удара по футбольному мячу

В детстве мои тренеры показывали нам разные способы бить по футбольному мячу.Помню, мой первый избранный тренер отвел меня в сторону после тренировки. Он показал мне, как чипировать. Сначала это было так сложно. Это было действительно неприятно и неловко. На несколько минут я почувствовал, что этого никогда не произойдет. После недель практики вы начнете брать его в руки . Потом я вспоминаю, что в следующем сезоне я стал выше, и моя стопа стала длиннее. В 12 лет у меня была обувь 12-го размера. Внезапно я не мог отбивать мяч или делать еще несколько вещей очень хорошо. Я был неуклюжим около года из-за внезапного роста.Важно научиться правильно бить по футбольному мячу, знать, что это требует времени, и продолжать тренироваться.

Правильная механика важнее мощности

Перед тем, как пойти и начать использовать все эти советы , чтобы сильнее ударить по футбольному мячу, убедитесь, что вы бьете правильно. Более важно, чем просто пинать мяч, — это то, как мы это делаем. Противоположная рука должна находиться на расстоянии от вашего тела на , при этом обе колени согнуты на .

Если вы пинаете ногой правой , ваша левая рука должна выходить из вашего тела.У вас должен быть , слегка наклоненный влево . Наклон позволит вам сохранить равновесие и поднять ногу под лучшим углом. И наоборот, когда ударяет ногой левой ногой .

Где вы сажаете, зависит от того, гнете ли вы шнурками или натягиваете их. Если шнуровка, то ступня (напротив ступни ногой) должна быть в нужном месте. Не слишком близко к вашей ноге и не слишком далеко . Не слишком далеко впереди и не под вами .Подождите, а что насчет откинуться назад или вперед и получить обе ноги от земли приземлиться на вашу стреляющую ногу. Все это имеет большее значение, чем попытки сильно ударить по мячу. Сгибая мяч, вы бы посадили поближе.

Ударьте по футбольному мячу за шнурки для спинного вращения

Помимо пуш-пасса, тренеры хотят, чтобы вы в первую очередь выучили это. Дело в том, что некоторые игроки, как мне кажется, естественным образом учатся или лучше сгибают мяч внутренней стороной стопы.В зависимости от ситуации в игре обычно есть 1 или 2 лучших способа ударить по мячу. Быть неподвижным по сравнению с ведением или бегом с мячом — это другое дело.

При ударе головой стопы [шнурки] вы хотите, чтобы мяч шел прямо. Направьте бедра , поставьте ступню и плечи на туда, куда вы хотите, чтобы мяч шел. Также необходимо, чтобы оба колена были немного согнуты на . Чем больше вы согнете ногу растения, тем больше вы сможете попасть под мяч на высоту.Смотрите, как я работаю с Сидней, , Техасский университет, Лонгхорнс, игрок. Сид тренируется со мной с 9 лет. Мы все еще работаем над проработкой самых важных деталей. Видео снизу работает на правой ступне .

Удар шнурками — это 1 главный навык, который вы действительно хотите получить! Посмотрите это видео ниже и обратите внимание, как Сидней отрывается обеими ногами от земли.Также замечает , как игрок приземляется на своей ногой ногой . Это не единственный способ поразить шнурками, но вам нужно попрактиковаться в этом. Если игроку колледжа D1 нужно продолжать тренироваться, не думаете ли вы, что это нужно более молодому игроку?

После удара убедитесь, что ваши бедра и плечи остаются на , цель . Для большей мощности и для того, чтобы ноги не выполняли всю работу, держите корпус напряженным [напряженно согнутым].Затем выровняйте ногу и корпус в правильном направлении, рядом с мячом. Посмотрите ниже, как мы работаем с ее мышечной памятью с ее левой ногой .

Когда вы отрываете обе ноги от земли при ударе ногой

Безусловно, , один из лучших методов , который вы можете изучить, — это отрываться обеими ногами от земли. Я хочу убедиться в том, что вам не нужно отрывать обе ноги от земли при каждом ударе. Я смотрел видео, где тренеры говорят игрокам, что они должны отрываться обеими ногами от земли.Основное время, когда вы хотите оторваться обеими ногами от земли, — это , когда вы ведете мяч или бежите вперед . Ваш импульс будет уносить вас, когда вы нанесете удар, что позволит увеличить вес тела. Это означает, что вы получите больше мощности.

Если вы стоите неподвижно, это будет сложно сделать , и иногда это не имеет смысла. Сгибая мяч внутренней стороной , вы обычно не оторветесь обеими ногами от земли. Посмотрите видео Дэвида Бекхэма, и вы поймете, что я имею в виду. Сгибание внешней стороной стопы позволит вам сделать это, но опять же только в определенной ситуации.

Отрыв обеими ногами от земли дает больше силы

Причина, по которой вы отрываете обе ноги от земли при ударе ногой, просто для того, чтобы дать вам больше силы. Подумайте об этом … Если вы пинаете мяч и позволяете бить ногой позади него, у вас будет вес только на одну ногу. Если вы оторветесь обеими ногами от земли, это позволит вам перенести весь вес вашего тела на мяч. Чем больше вес тела за мячом, тем больше мощность .

Скачки роста мешают вашей игре

Часто дети 8 , 10 , 12 лет и могут пнуть мяч высоко и далеко.И вдруг в течение нескольких недель они перестают так хорошо пинать мяч. Причиной этого могут быть резкие скачки роста. Дополнительные , половина , дюйма, , длина ноги могут сделать его совершенно другим с точки зрения мышечной памяти , механики и привычек . Каждый год детям во всем мире приходится заново учиться бить по мячу из-за всплесков роста. Обычно они повторно учатся за более короткое промежутка времени от того, что они уже узнали.

О чем думают большинство избранных игроков перед ударом

Помните, я зарабатываю на жизнь частными уроками уже 11 лет. Я не знаю ни одного тренера, который уделял бы больше времени технической подготовке, чем я. Это все, что я делаю! Когда я спрашиваю детей [возраст 11-15 +] , как они собираются «пнуть» по мячу, они отвечают: « Я не знаю, я просто собираюсь ударить по нему ».

Одно дело, если этим детям 8-10 лет, но это ребенка в возрасте от 12 до 14 лет и ребенка, у которых есть неплохие тренеры в клубе.Футбол — это глубокий мир, и ему есть чему поучиться. Если вы не работаете в одиночку, вне командных тренировок у вас просто не будет той техники, которая будет использоваться. Вы будете игроком, который просто «пинает», вместо того, чтобы знать, как правильно бить по футбольному мячу.

Сгибание футбольного мяча внутри

Сгибание мяча дает столько же силы , сколько ударяет шнурками. На мой взгляд, большинство юных игроков даже в старшей школе не учатся этому достаточно хорошо. Мой юношеский футбольный тренер [Элвин Александр] представил мне его на командной тренировке и Я воспользовался преимуществом , работая над ним в моем заднем дворе .С мячом тоже придется работать самостоятельно!

Обычно сгибаясь внутрь, вы не отрываете обе ноги от земли, но вы можете сделать это для большей силы. При попадании по мертвому мячу [штрафной удар] сделайте это. Когда вы пытаетесь ударить по мячу, пальцы ног опущены, но когда вы наносите удар, поднимайте пальцы ног вверх . Это совершенно другой и странный для мускулов. Мышечная память используется для того, чтобы пальцы ног оставались на вверх все время с толкающим пасом или оставались внизу со шнурками.

Сгибание мяча внешней стороной

Сгибая с за пределами , вы можете оторваться обеими ногами от земли, но во многих случаях — нет. Пальцы ног могут оставаться опущенными при ударе или подниматься. Если вам нужна сила, держите носок вниз, но если вы хотите больше сгибаний / вращений, поднимите пальцы ног вверх и едва касайтесь мяча. Все зависит от того, хотите ли вы силы или нет, или от того, проходит ли свет мимо кого-то , или от того, сколько времени у вас есть, чтобы выпустить мяч.

Бразильская легенда Роберто Карлос, который сгибал штрафные удары с помощью за пределами шнурков . Если вы YouTube «лучший штрафной удар когда-либо» Роберто Карлос всплывет. Игра Бразилия против Италии — это когда он его забил, и он навсегда останется в списке величайших штрафных . Самым лучшим было то, что мяч летел к мальчику с мячом на стороне ворот, прямо перед тем, как он согнулся в воротах. Узнайте больше о том, почему сгибание полезно в футболе .

Стружка на короткие расстояния и по высоте

Один из самых сложных способов ударить по футбольному мячу — это скол! Есть игроки, которых я тренировал, которые учатся в средней школе или даже в колледже, которые не могут отбить правильный мяч. Те, кто может это сделать, признают, что раскол своей более слабой ногой — это трудно .

Узнайте, как чипировать, прочитав этот пост здесь. Знать, как правильно бить по футбольному мячу , непросто.Из-за всех этих различных методов обучения и обучения тренеру очень сложно обучать всю команду. Это причина, по которой вам нужно пройти индивидуальное обучение или обучение в небольших группах.

Внутренний «пуш-пас» для удара по футбольному мячу

Итак, для этого вам нужно соединиться с внутренней стороной стопы, где ваш палец будет направлен больше вверх, чем вниз. Чуть ниже верхнего отверстия для шнурка находится кость на стопе , которая ощущается как край мрамора . Это «золотая середина » .Если вы подключитесь под ним, мяч попадет в мышцу вашей стопы, а это значит, что вы потеряете желаемый четкий хлопок. Убедитесь, что вы, , держите внутреннюю часть стопы, двигаясь к цели , даже после соединения. Стопа естественно хочет сомкнуться, как это обычно бывает при ходьбе.

Как занять позицию для стрельбы

Две основные вещи , первая — это развитие контроля над мячом, который имеет смысл и поможет вам в разных ситуациях.Затем вы также хотите знать, как усложнить задачу защитникам, которые пытаются следить за вами. Поэтому, когда защитник отмечает вас без мяча, им будет сложно вас видеть.

Если вы нападающий, а мяч находится на другой стороне поля, то и дело идет за защитником . Не всегда, но как минимум 4-5 раз за игру. Даже если вы на мгновение перейдете в офсайд , если вы вернетесь достаточно рано, вам не ответят.Этот создает стресс для защитников, а — это то, что вам нужно. Чтобы узнать больше о том, как занять нужную позицию, нажмите здесь.

Разминка перед ударом по футбольному мячу с силой

Одна вещь, которую вы увидите, что игроки делают неправильно на каждом уровне, — это стрелять до того, как они разогреются. Это может повредить сгибатель бедра, квадрицепс, колено и спину . Особенно для человек в возрасте 13+ , потому что их мускулы не такие гибкие, как у молодых. Правильный способ ударить по футбольному мячу требует многого от тела.Даже для меня взрослого человека, профессионала на пенсии. Были и есть случаи, когда я пинаю мяч и чувствую боль в бедре или колене. Но только , когда я, , плохо разогреваюсь, ударил много мячей за один день или сделал много за несколько дней до этого.

Напоминайте себе или своим игрокам снова и снова

Так же, как дети забывают выключить свет в своей комнате, они забывают, какой частью стопы использовать при ударе ногой. Они также забывают, в какой части поля забито больше всего голов.Это две самые важные вещи, которые может знать футболист. В то же время дети очень многому учатся. В спорте, дома и в школе.

Вместе мы должны помогать друг другу, и поэтому для родителей и тренеров это означает напоминание. Для игроков это также означает напоминание о себе. Подумайте о том, что вы узнали, и повторите это после Это поможет вам запомнить все, что вы изучаете. Не работайте только над тем, в чем вы хороши. Важно проработать все способы удара по футбольному мячу. Развлекайтесь и продолжайте в том же духе!

Руководство по ударам

Наши ноги невероятно сильны, они длиннее наших рук, и мы используем их с того момента, как учимся ходить.Однако ударить ногой непросто, и тому есть несколько причин. Чтобы сделать это правильно, требуется большая сбалансированность и точность. Поскольку мышцы, которые мы используем, большие, это также требует выносливости, и удары ногами могут стать действительно утомительными, очень быстро, если, конечно, мы не тренировались для этого.

Это означает, что, как и все остальное, что связано с физической работоспособностью, существует определенный навык для правильного удара ногой, и техника, а также физическая подготовка становятся важными факторами.

Учитывая, насколько сложно хорошо пнуть, главный вопрос должен заключаться в том, зачем это вообще? В конце концов, наши тела фантастически хорошо приспособились к борьбе в передней стойке, используя наши две руки и прекрасно балансируя на обеих крепких ногах. Зачем идти на компромисс с этим интуитивно понятным механизмом боя, чтобы увеличить мышечную силу?

Есть несколько веских причин, о которых мы должны помнить:

Мощность . Хотя на нашей планете мы являемся Высшими Хищниками, без наших технологий мы по своей сути слабы.У нас есть соотношение мышц к массе. Наши мышцы приобретаются, а не передаются по наследству. У нас нет больших зубов или когтей. К чему мы действительно хорошо приспособлены, так это непрерывному бегу на очень большие расстояния, и именно здесь наши ноги фактически используются как оружие. Аргументация гласит, что если мы сможем правильно использовать их мышечную силу, у нас внезапно появится два очень мощных оружия, которые можно задействовать в случае необходимости.

Вылет . Поскольку мы обычно слабы и уязвимы, ближний бой нам не очень подходит.Наши ноги длиннее рук, они могут достичь цели, которую мы поражаем, без необходимости физически приближаться к ней и подвергать себя опасности.

Прочность . Ставьте мужчину и женщину друг против друга, и у мужчины есть явное преимущество. Мужчины не только физически крупнее женщин, но и обладают большей силой верхней части тела, что дает им преимущество в борьбе и ударе руками. Но это гендерное различие становится намного менее заметным, когда мы добираемся до более низкой силы тела.Там женщина может быть почти такой же сильной, как мужчина, поэтому удары ногами также являются отличным уравнителем пола.

Мобильность . Было бы нелогично утверждать, что, поднимая одну ногу для удара и стоя только на одной ноге, вы обретаете подвижность, но на самом деле это может произойти. Ситуация рукопашного боя очень изменчива, когда предпринимаемые шаги — мертвое время, а также могут сообщить о ваших намерениях, сделав ход очевидным и уничтожив элемент внезапности в атаке. Ударяя ногой и используя импульс удара, чтобы сделать шаг при приземлении ноги, опытный боец ​​может набирать силу намного быстрее и может либо отойти от противника, либо к нему с минимальным временем простоя.

Удары ногами и боевые искусства

Удары ногами, конечно, стали синонимом боевых искусств, но на протяжении веков они использовались в рукопашном бою. Они использовались древними воинами, сражавшимися с холодным оружием на поле битвы, как средство отвлечения противника или, иногда, как крайнее средство. И даже в жестоких (и незаконных) уличных боях на голых кулаках в прошлом существовало правило «сапогами и кулаками», которое, по всей видимости, было единственным правилом.

В боевых искусствах удары ногами достигли уровня искусства.Превращая само тело в оружие, разные стили внесли разные типы ударов, каждый со своими преимуществами и недостатками, когда дело доходит до их выполнения. В одних ударах используются длинные круговые движения, в других — более прямые, а в третьих все еще сочетаются эти два направления. Удары ногами можно выполнять статически, из положения стоя. Их можно выполнять в движении, в одиночку или в составе комбинации из двух или трех ударов.

Хотя они кажутся разными по сути, их основа одинакова.Биомеханика и физика диктуют, что на самом деле существует не так много способов, которыми мы можем ударить ногой и по-прежнему оказывать эффективную мощность на цель.

Типы ударов

Прежде чем упоминать шесть основных типов ударов ногами, стоит помнить, что удар может быть нанесен как передней, так и задней ногой. Разница заключается в скорости подачи и мощности, и здесь на помощь приходит физика. Удар передней ногой достигает цели, которую вы атакуете, быстрее, но для этого используется меньший вес тела.Удар, нанесенный задней ногой, займет больше времени, чтобы достичь цели и пройти большее расстояние, чтобы сделать это, но при этом он получит больше силы и использует большую часть веса тела, что сделает его более сложным.

В выборе, который вы делаете, когда вы пинаете, нет ничего «неправильного» или «правильного». Выбор каждый раз зависит от ваших способностей, конкретного боевого искусства, которому вы обучаетесь, и, очевидно, от того, что требуется в конкретной ситуации.

Хотя мы рассмотрим шесть основных типов ударов ногами, по сути, есть только два типа основных ударов, от которых они все исходят: отталкивающие удары и удары по дуге.

Толкающие удары ногой , как следует из названия, задействуют сильные мышцы ног, сжимая их, как пружину, а затем выпуская их по прямой к цели. Толкающие удары имеют мгновенный мощный эффект, и их трудно заблокировать. Это быстрые удары, которые генерируют много энергии, которая, даже если заблокирована, создает удар, поэтому их никогда нельзя игнорировать. Поскольку они быстры и преодолевают кратчайшее расстояние до цели, от них также трудно уклониться.

Удар дуги , как следует из названия, проводит ногу по криволинейной траектории, которая необходима для развития силы.Удары по дуге отлично подходят для боя в нестандартных позициях (то есть не лицом вперед), борьбы с несколькими противниками одновременно (когда традиционное действие сгибания и разматывания толкающего удара занимает слишком много времени, чтобы выполнить более пары раз) или для генерации сила, которая непропорциональна по размеру силе задействованных мышц (доказывая, что даже физически меньшие или более слабые противники могут производить мощные удары ногами).

Если вы посмотрите фильм Ван Дамма или когда-либо видели бой Джо Льюиса, вы увидите, что оба они являются основными сторонниками пуш-пинков.Брюс Ли, Джеки Чан и Джет Ли, с другой стороны, используют в основном удары по дуге. В современном кино будут использоваться удары по дуге или толчки с прыжком, потому что они визуально более приятны, и их немного сложнее правильно выполнить, поэтому они более распространены в популярной культуре. С чисто практической точки зрения отталкивающие удары более эффективны в большинстве ситуаций рукопашного боя.

Начальная точка

При выполнении ударов ногами следует помнить о двух важных вещах. Сначала каждый удар, который требует, чтобы мышцы свернулись и пружинили, начинается с одного и того же начального положения, называемого «положением камеры».Независимо от того, начинается ли удар с передней или задней ноги, положение камеры одинаково, и он поднимает ногу во взведенном положении, другую ногу, действующую как опору и баланс.

Во-вторых, высота удара определяется тем, насколько высоко поднято колено. Многие удары по дуге также требуют, чтобы положение камеры было сформировано перед выполнением, поскольку они используют некоторые из тех же групп мышц, что и удары толкающего типа.

Боковой удар

Один из самых быстрых и мощных толчков, который вы можете выполнить, боковой удар может быть нанесен как с задней, так и с передней ноги, использован как контрольный или атакующий.

Получил свою силу от : квадрицепсы (для быстрого контрольного удара с минимальным движением тела), квадрицепсы, ягодичные и косые (для бокового удара, когда опорная нога вращается на подушечке стопы, чтобы опереться на все тело ).

Отлично подходит для : проверка атаки противника. Запуск быстрой атаки. Проведение мощной, глубокой атаки (при запуске с задней ноги с максимальной массой тела за ней).

Область удара : Обычно край стопы (так называемый ножной меч) или иногда плоскость стопы.

Удар токарный

Также известен как удар с разворота. Это может быть защитная или атакующая техника и может быть брошена передней или задней ногой. Это удар по дуге, который эквивалентен удару ногой, хотя и очень мощному.

Получил свою силу от : квадрицепсы (для удара передней ногой), квадрицепсы, ягодичные мышцы и мышцы нижней части спины для удара, который использует вес всего тела для максимальной отдачи.

Отлично подходит для : исследование защиты противника на предмет слабых мест. Его можно использовать как атакующий удар, и он идеально подходит для того, чтобы настроить противника на несколько ударов одной и той же ногой, часто на разной высоте.

Ударная зона : подъем или верх стопы. Подушечка стопы (если вы согнете пальцы ног назад и сформируете ступню под углом 90 градусов). Голень (излюбленный удар по тайскому боксу).

Ударник с крючком

Это удар ногой, который использует эксцентрическое движение мышц для нанесения неожиданного удара, который наносится со стороны вслепую (обычно).Обычно это удар, который используется для атаки, а не защиты.

Получил свою силу от : квадрицепсы (для удара передней ногой), квадрицепсы, ягодицы, мышцы нижней части спины и передние сгибатели бедра для удара, который использует вес всего тела для максимальной отдачи.

Отлично подходит для : нанесение удара ногой в слепую сторону соперника.

Зона удара : пятка или плоскость ступни (для удара, направленного только на получение очков в спарринге).

Удар передний

Самый простой из пушек. Он использует основное механическое движение ноги для нанесения мощного удара по кратчайшему пути между двумя целями.

Получил силу от : квадрицепсы (в основном), ягодицы, передние сгибатели бедра и нижний пресс. Мышцы бедра и ягодицы, если выполняется из положения задней ноги.

Отлично для : нанесение удара ногой в кратчайшие сроки при борьбе лицом вперед.

Зона удара : Подошва стопы.

Толкатель

Хотя с точки зрения биомеханики боковой удар, передний удар и задний удар — все это толкающие удары, существует удар, который специально сжимает основные группы мышц тела, чтобы использовать генерируемую силу и проталкивать защиту или отталкивать противника. . Толкающий удар создает максимально возможное количество силы за счет сжатия мускулов тела и выполнения удара ногой лицом вперед.

Получил силу от : квадрицепсы, ягодицы, пресс, сгибатели бедра и мышцы нижней части спины.

Отлично для : отталкивание противника, пробитие его защиты, выбивание двери (действие идентично).

Ударная зона : Плоскость стопы.

Удар топора

Удар топором — это король дуги в том смысле, что нога движется по траектории, чтобы генерировать необходимую силу и поражать цель.В соответствии с назначением дуги, он может генерировать непропорционально большую мощность для групп мышц, которые он использует.

https://www.youtube.com/watch?v=7mOGylDcQh5

Получил силу от : передние сгибатели бедра, тазовые мышцы и нижний пресс.

Отлично подходит для : поражение цели вертикальным движением сверху вниз.

Ударная зона : пятка стопы.

Комбинации ударов

комбинаций ударов ногами призваны обойти кажущуюся невозможность нанесения последовательных ударов без нарушения равновесия.Обычно они доставляются в стиле альтернативных ног, так что тело перемещается после каждого удара, чтобы доставить новый удар другой ногой, и это сводит к минимуму время простоя между ударами и не требует дополнительных шагов между ударами.

Разные удары ногой также можно наносить одной и той же ногой, хотя обычно, когда это происходит, подвижность и сила приносятся в жертву.

Когда дело доходит до борьбы, удары ногами — отличный уравнитель. Используя сильные группы мышц тела для атаки цели, они восполняют дефицит силы и досягаемости.Например, более слабый боец ​​может победить гораздо более крупного и сильного противника, нанося сильные удары ногами по уязвимым участкам.

Так как такие удары ногами — это не только отличный уравнитель, позволяющий, скажем, женщине, победить более сильного крупного мужчину в бою, но и помогают снизить риск, увеличивая безопасное расстояние, с которого вы можете поразить цель.

Как разогреться перед ударами ногами

Удары ногами задействуют большие группы мышц для быстрых взрывных движений. Если вы заранее не разогрелись, занятие этим видом деятельности значительно увеличивает риск получения спортивной травмы.Есть два эффективных способа разогрева для ударов ногами, и оба они необходимы: во-первых, повышение температуры групп мышц за счет повышения общей температуры тела. Для этого требуется небольшой легкий бег, бег трусцой на месте, скакалка, отжимания. Во-вторых, повышение температуры определенных групп мышц за счет увеличения притока к ним крови. Это требует выполнения техники в режиме пониженного энергопотребления, поэтому вы слегка пинаете ногой, используя эту технику, чтобы разогреть и подготовить мышцы, которые вы будете задействовать.

Правильная работа

Сила и элегантность в исполнении, в ударах ногами требуют хорошей техники. Вот все элементы, которые делают отличные результаты:

  • Хороший баланс
  • Гибкость
  • Прочность сухожилий
  • Взрывоопасность
  • Отличная техника

Хороший баланс требует сильных мышц в поддерживающих группах мышц, а не только тех, которые вы используете при выполнении удара ногой.Например, боковой удар придает столько же силы и устойчивости вашей стоящей ноги, сколько и силе мышц, выполняющих удар. Упражнения с собственным весом, техники медленных ударов ногами и изометрические упражнения помогают развить множество нужных вам групп мышц.

Гибкость необходима для увеличения скорости и свободы движений мышц. Здесь вы можете реализовать множество различных тренировок на гибкость. Гибкость — это всегда послетренировочное упражнение, и некоторые тренировки, которые вы выполняете, должны быть исключительно гибкими.

Сила сухожилий упражнения включены во многие тренировки с собственным весом. Сила сухожилий прорабатывает передние и боковые сгибатели бедра, которые необходимы для быстрого выполнения ударов ногами. Бесконечные круги и махи ногами помогают развивать нужные вам сухожилия, а также укрепляют поддерживающие группы мышц.

Взрывоопасность развивается с помощью анаэробных HIIT-тренировок и нагружения мышц за предел их возможностей с помощью упражнений до отказа.

Мощные комбинации

Всегда относительно легко научиться выполнять одиночный удар.Для ее выполнения требуется понимание техники и силы, которую она генерирует, а также развитие хорошего баланса. Однако удары по-настоящему заставляют вас чувствовать себя потрясающе, когда вы можете выполнить их комбинацию в мгновение ока. Это требует немного больше практики и понимания того, что сочетается и почему.

Например, вы не можете легко использовать один толчок за другим. Поскольку толчки толкают мышцы и взрываются более или менее линейным движением, им требуется некоторое время, чтобы занять исходное положение, поэтому последовательность таких ударов затруднена, потому что они медленные.Таким образом, один боковой удар, выполняемый за другим, обречен на провал, так же как выполнение одного переднего удара за другим является саморазрушительным. Цель, в которую вы надеетесь попасть, либо отошла в сторону между ударами, либо, что еще хуже, нанесла ответный удар.

Таким образом, комбинации, как правило, имеют очень характерный ритм формы, который выглядит примерно так: толчок по типу дуги + толчок по дуге + толчок по дуге или толчок, или, инвертируя это: толчок по дуге + толчок -типа удар + толкающий или дугообразный удар.Причина, по которой два толкающих удара могут быть выполнены вместе в быстрой последовательности в конце комбинации, хотя вначале они не должны этого делать, заключается в механике объединения ударов. Помимо того, что комбинацию ударов ногами приятно видеть, есть практическая причина, по которой мы делаем это: она позволяет нам поражать движущуюся цель, используя наши ноги, но без ненужных шагов, которые сигнализировали бы о том, что мы делаем и делаем. нам легко противостоять или уклоняться, и это также замедлит нас.

Итак, комбинация атаки может выглядеть так: боковой удар + поворот с поворотом + удар с поворотом или боковой удар.После того, как комбинация ударов начинается, способ ее завершения зависит от того, где находится цель и как быстро она движется, чтобы избежать удара. В приведенном выше примере, если цель движется не очень быстро, чтобы уйти, комбинация может закончиться ударом с разворотом, потому что цель находится в пределах досягаемости от предыдущего удара. Однако, если цель пытается уйти (например, противник делает задний ход), удар с разворотом, скорее всего, будет коротким, тогда как боковой удар дает дополнительный радиус действия и все еще может поразить ее.

Это также говорит о том, как вы научитесь выбирать, какой удар использовать в первую очередь, и когда вы должны пожертвовать хорошим балансом и подвижностью и наносить последовательные удары одной и той же ногой, не опуская ногу между ними.В основном выбор начального удара зависит от расстояния до цели и от того, удаляется ли она в момент удара или остается относительно неподвижной и в пределах постоянной досягаемости. Например, если вы столкнетесь с кем-то, кто полон решимости сразиться с вами, это означает, что вам не нужно преследовать его, поэтому удары будут дугообразными (если вы не хотите оттолкнуть их подальше от себя). Если цель не удаляется, вы можете использовать последовательные удары ногой с одной и той же ноги (двойные и тройные удары), и они могут быть даже одного типа, и они могут быть брошены на одной и той же высоте или на разной высоте, в зависимости от ситуации.

Кто-то, кто агрессивно движется к вам, требует толчка ногой, чтобы действовать как проверяющий, за которым быстро следует толчок дугообразного типа (так как он не удаляется, и вам не нужно компенсировать расстояние) .

Соединение комбинаций ударов вместе — это навык, и лучший способ улучшить его — это визуализировать сценарий спарринга и просто снова и снова тренироваться в определенной комбинации, пока вы не станете профессионалом. Затем вы можете приступить к следующему.

Тяжелый мешок или пустой воздух?

Вопрос о том, следует ли вам отрабатывать удары ногами на тяжелом мешке или на пустом воздухе, тот же, который задают в боксе о работе с мешком и боксе с тенью.Оба нужны. Каждый делает что-то свое. Работа с тяжелым мешком позволяет вам развить концентрацию и силу, а также почувствовать положительную обратную связь, которая возникает от удара, когда соединяется сильный удар. Практика без цели позволяет развивать баланс, координацию и скорость.

Если вы серьезно настроены стать сенсацией, вам определенно понадобится и то, и другое. Если вы используете удары ногой как часть своей фитнес-тренировки, достаточно заниматься без сумки. Все сводится к целям и задачам, которые затем определяют выбор.Независимо от того, что вы выберете, вы всегда должны стремиться к тому, чтобы научиться хорошо играть и просто получать удовольствие.

Учитесь ли вы пинать, потому что занимаетесь боевым искусством, или просто используете удары ногами как способ оживить фитнес-тренировку, результаты будут одинаковыми: больший контроль над мышцами, улучшенные способности и диапазон движений в вашем теле и чувство, что вы сформировали себя, чтобы быть инструментом своей воли. Настоящее живое оружие.

Боковой и круглый

Поскольку все больше и больше из вас просят тренировок по боксу и кикбоксингу, я подумал, что пора мне сделать несколько уроков о том, как бить ногами.

Удар ногами — отличный способ потеть и сжечь калории, а также просто развлечься! Сегодня мы собираемся начать с двух основных приемов ударов ногами: бокового и круглого.

Нет доступа к боксерской груши? Не волнуйся. Хотя пинать боксерскую грушу — это довольно весело, серьезно, для этих ударов она вам не нужна! Вы можете использовать пэд с партнером или даже просто теневой удар.

Тренируйтесь и привыкните к ногам — скоро они появятся на тренировках!

Обучение ударам: боковой удар

Примите боксерскую стойку так, чтобы вы слегка сгорбились и прикрыли лицо руками.Поднесите колено к груди, затем вытолкните наружу, прежде чем быстро вернуть его к себе.

Вам нужно сначала начать медленно, чтобы освоиться, а затем ускориться, когда вам станет удобнее. Вот несколько вещей, о которых следует помнить при выполнении бокового удара.

# 1: Поворот. Убедитесь, что ступня на вашей стоящей ноге немного поворачивается от вас.

№ 2: Не блокируйте ногу. Убедитесь, что вы не заблокируете ногу полностью, когда толкаете наружу.Из-за этого вы можете чрезмерно растянуть колено, поэтому , пожалуйста, будьте осторожны со своими коленями.

# 3: Топай его. Думайте о ударе как о топающем движении, когда ваши бедра дают вам силу, и в конечном итоге вы надерете какую-нибудь серьезную задницу.

Обучение ударам: Круглый удар

Примите боксерскую стойку, затем поднимите заднюю ногу и хлопните ногой вверх, прежде чем опускать ее. В зависимости от вашей гибкости вам нужно стремиться к высоте талии, плеч или даже головы.Большинство людей получают максимальную мощность от талии до высоты плеч, поэтому попробуйте начать с этого. Вы также можете целиться в колени — если вы используете этот удар в качестве защитной тактики, колени — довольно хорошее место для прицеливания.

Вот что нужно иметь в виду, тренируясь с круговыми ударами:

# 1: Поворот. Когда вы поднимаетесь, ваша стоящая нога собирается немного поворачиваться.

№ 2: Не вытягивайте ногу полностью. Не вытягивайте ногу полностью при ударе — это может привести к чрезмерному растягиванию колена, поэтому будьте осторожны!

# 3: Цельтесь голенью. Если вы пинаете боксерскую грушу или подушку, вам нужно ударить точку контакта голенью (не пальцем ноги!), Чтобы получить максимальную мощность.

И помните, именно щелчок в верхней части удара дает вам максимальную мощность. Ударь сильно!

Подпишитесь на информационный бюллетень Krista’s Movement + Mindset Mastery , чтобы получить БЕСПЛАТНУЮ электронную книгу, 5 ключей к развитию психического и физического здоровья . Вы также будете получать еженедельные материалы о физическом и умственном фитнесе, которые помогут вам зарядиться энергией на предстоящую неделю.

Как пнуть выше? (и это не то, о чем вы думаете!)

Если вы хотите подняться выше, важно знать, что на самом деле вам нужно больше, чем гибкость, вам также нужна сила. В этой статье я объясню, почему растяжка и укрепление важны для удара ногой, а также дам вам для каждого удара список тщательно подобранных упражнений, которые значительно улучшат вашу способность бить выше.

Хорошо, теперь давайте начнем с руководства.


Вам нужно больше, чем просто гибкость, чтобы подняться выше

Я почти уверен, что ваш сенсей сказал вам, что регулярная растяжка (упражнения на гибкость) — самый эффективный способ увеличить высоту удара. Верно?

Извините, что разочаровал вас, но он ошибается. Что ж, не совсем неправильно, скорее, частично правильно. Позволь мне объяснить. Гибкость важна, если вы хотите добиться большего, я имею в виду, этого нельзя отрицать, но гибкость — это также лишь одно из двух требований для более высоких ударов.Также в игру вступает силовой компонент.

При этом, если вы не можете ударить ногой выше уровня талии, можно с уверенностью сказать, что недостаток силы, вероятно, удерживает вас от удара выше пояса. Я не говорю, что вы не сильны, я говорю, что некоторым конкретным мышцам, необходимым для выполнения определенного удара, может не хватать силы, возможно, недостаточно.

Так в чем секрет высоких ударов?

Гибкость и прочность.Инь и Ян, вы слышали это раньше! Важно понимать, что гибкость и сила должны идти рука об руку.

Упражнения на растяжку и укрепление, ориентированные на определенные группы мышц, необходимы для того, чтобы подниматься выше. Помните, что ваши мышцы работают вместе в гармонии, поэтому гибкость влияет на силу, а сила влияет на гибкость, они работают синхронно.

С точки зрения общего состояния здоровья сбалансированное соотношение гибкости и силы позволяет не только выполнять функциональные удары ногой с полным диапазоном движений, но также предотвращает травмы и проблемы с осанкой.

Другие факторы, которые следует учитывать, чтобы улучшить свою способность подниматься выше

После того, как вы поработаете над повышением своей гибкости и силы, следует учесть еще несколько вещей, которые помогут вам подняться выше. Вот несколько:

Медленнее, чтобы понять свое тело

Слишком часто мы склонны делать что-то автоматически, как робот, не осознавая, что делаем. Чтобы улучшить высоту, на которой вы можете ударить ногой, необходимо замедлиться, быть внимательным и понимать, как работает ваше тело.Не просто используйте свой мозг, почувствуйте свое тело. Внимательно изучая растяжки, вы многое узнаете о том, как работает и работает ваша удивительная машина.

Развивайте правильную биомеханику

Удивительно, насколько глубокое понимание биомеханики ваших ударов ногами может помочь улучшить не только их эффективность, но и диапазон их движений. Когда вы наносите удар, честно и внимательно посмотрите на свою технику. Плохая осанка, плохая эргономика и неправильная форма могут привести к неправильной механике тела, что приведет к снижению скорости, мощности, устойчивости и высоты удара.Некоторые незначительные изменения в биомеханике ваших ударов ногами могут помочь поднять ваш уровень высоты на несколько дюймов без особых усилий с вашей стороны.

Просто продолжай пинать

Точно так же, как плавание улучшает ваши способности к плаванию, удары ногами улучшают вашу способность к ногам. Да, вам определенно следует поработать над гибкостью и силовыми тренировками, но продолжайте выполнять удары ногами — в одиночку, в стиле кихон, на боксерской груши, на макиваре (да, вы можете ударить ногой по макиваре) или вместе с партнером. .


Укрепление ядра необходимо, чтобы подняться выше

Наличие хорошего, сильного кора (мышц туловища и таза) важно для вашего общего здоровья, но также и для вашего каратэ.

Удар ногами эффективно задействует ваши основные мышцы, и, к сожалению, многие практикующие карате часто упускают из виду силу кора. Если вы серьезно относитесь к каратистам, этого не должно быть, работайте над своим ядром!

Сотни лет назад в Королевстве Рюкю — родине карате (современная Окинава), практикующие каратэ осознавали важность основных тренировок и использовали все виды оборудования для улучшения своей основной силы.Это особенно верно в отношении стилей на основе Наха, таких как Уэчи-рю или Годзю-рю.

Конечно, нельзя пренебрегать верхней и нижней частью тела, но вы должны понимать, что ваше ядро ​​является основой, центром КАЖДОГО физического движения, отсюда и название CORE. Когда вы развиваете ядро, каждое движение становится намного проще, поверьте мне. Кихон, ката, кумитэ — все станет более естественным и легким! Вы испытаете силу укоренения, которая сделает ваши удары быстрее, мощнее и выше!

Основные упражнения улучшают равновесие и устойчивость

Основные упражнения укрепляют мышцы таза, нижней части спины, бедер и живота, что приводит к лучшему равновесию и стабильности как в додзё, так и в повседневной деятельности.Фактически, КАЖДЫЙ спорт и физическая активность зависят от стабильных основных мышц.

Основные упражнения улучшают вашу способность поднимать, толкать или тянуть ноги

Как я упоминал ранее, каждый аспект вашего каратэ выиграет от наличия сильного ядра, но поскольку эта статья посвящена ударам ногами, давайте поговорим о ударах ногами. Чтобы бить выше, вам нужно укрепить мышцы на периферии вашего кора, такие как подколенное сухожилие бедер и ягодицы, но основные мышцы в основном отвечают за все подъемы, толчки и тяги, связанные с ударами ногами в карате.Укрепление кора определенно поможет вам добиться большего, независимо от удара.


Лучшие практики, чтобы пнуть выше

К настоящему моменту вы должны понять, что если вы хотите подняться выше, вам необходимо работать как над гибкостью, так и над силой.

Здесь я предложу вам три особых упражнения на растяжку и три специальных упражнения на укрепление, разработанных для улучшения определенных ударов ногами. Я сосредоточусь на трех основных ударах каратэ: маэ-гери (передний удар), маваси-гери (круглый удар) и ёко-гери (напарники).Итак, поехали.

Как узнать, над какими мышцами работать, чтобы пнуть выше?

Если вы не совсем уверены, какие мышцы следует растягивать, а какие — укрепить, запомните это простое практическое правило: растягивайте мышцы, которые замедляются или «идут против» вашего движения (толчка), и укрепляйте мышцы, которые помогают или поддерживает это самое движение.

Важные указания по безопасности

Как вы, наверное, знаете, но позвольте мне напомнить вам еще раз.Когда вы растягиваетесь, не делайте максимально возможное разгибание с самого начала, делайте это постепенно. Если это начинает быть слишком болезненным, ослабьте давление и дышите, несмотря на дискомфорт. Чтобы добиться наилучших результатов, старайтесь удерживать каждую растяжку не менее 30 секунд. Постепенно расширяйте диапазон движений, лучше не торопиться, чем навредить себе.

Что касается силовых упражнений, правильное дыхание не только помогает правильно выполнять движения, но также помогает и предотвращает травмы.Пожалуйста, запомните это простое правило: вы выдыхаете во время части тренировки, требующей максимального усилия, и вдыхаете во время части, требующей меньших усилий. Обратное может привести к травмам.


Как подняться выше с Mae-geri?

Как вы знаете, передний удар ногой или маэ-гери по-японски является основным ударом во всех стилях карате. На мой взгляд, это самый распространенный удар в традиционном ката и наиболее часто практикуемый в практике традиционного кихона.

Маэ-гери — мощный и быстрый удар ногой, который «легче» освоить, чем менее «естественный». Как и при каждом ударе, очень важно выполнять маэ-гери с правильной биомеханикой, и не менее важно подготовить свое тело.

Растяжки для Mae-Geri

Растягивая мышцы, противодействующие движению вашего переднего удара, вы со временем приобретете способность не только бить выше, но и бить с большей силой. Давайте сосредоточимся на тех мышцах, которые, вероятно, мешают вам полностью реализовать свой естественный потенциал с точки зрения высоты удара.

Целевые регионы
  • Подколенные сухожилия,
  • Ягодичные,
  • Бедра,
  • Нижняя часть спины.
1. Подколенные сухожилия
a) Растяжка подколенного сухожилия с препятствиями

Растяжка подколенного сухожилия с барьерами — типичная растяжка в каратэ, но одна из лучших для подготовки подколенных сухожилий к более высоким ударам ногами.

  1. Сядьте на пол, вытянув одну ногу перед собой,
  2. Согните вторую ногу и положите подошву на противоположную внутреннюю сторону бедра
  3. ,
  4. Вытяните руки и вытяните вперед прямую ногу (сначала потяните за поясницу),
  5. Положите руки на пол, по одной с каждой стороны ноги,
  6. Сохраняйте положение 30-60 секунд и повторите несколько раз для каждой ноги.

б) Растяжка подколенного сухожилия стоя

Поскольку этот участок требует скрещивания ног, вы быстро поймете, почему я включил его в этот список.

  1. Встаньте прямо и скрестите левую ногу перед правой,
  2. Медленно опустите тело к левому колену, наклоняясь вперед,
  3. Держите обе ноги прямо,
  4. Удерживайте это положение 30-60 секунд,
  5. Повторите движение с противоположной стороны, скрестив правую ногу перед левой.

c) Растяжка подколенного сухожилия лежа на спине

Растяжка подколенных сухожилий лежа на спине — отличное упражнение. По своему принципу он отличается от большинства растяжек и довольно эффективен.

  1. Лягте на спину, согните бедро и колено под углом 90 °,
  2. Руки за ногу, ниже колена,
  3. Медленно вытяните вертикальную ногу к потолку, пока не почувствуете сопротивление,
  4. Держите противоположную ногу на полу,
  5. Держите позвоночник прямо, нижнюю часть спины прижатой к полу,
  6. Удерживайте это положение 30-60 секунд и повторите несколько раз для каждой стороны.

2. Ягодичные мышцы
a) Стретч-крендель

Растяжка кренделя — это благословение для меня, она быстро и эффективно растягивает и расслабляет мою спину и готовит меня к действию.

  1. Лягте на спину, согнув оба колена,
  2. Держите голову на полу,
  3. Скрестите правую ногу над левой ногой так, чтобы лодыжка опиралась на колено,
  4. Медленно подтяните не скрещенную ногу к голове, пока не почувствуете глубокое растяжение в ягодицах,
  5. Удерживайте это положение 30-60 секунд и повторите несколько раз для каждой стороны.

б) Растяжка колена

Тяга коленей — это простое, но важное упражнение для маэ-гери, поскольку оно значительно помогает снизить трение, замедляющее удар ногой.

  1. Лягте на спину, поставив ноги на пол,
  2. Осторожно подтяните одно колено к груди и возьмитесь за него обеими руками,
  3. Продолжайте тянуть, пока не почувствуете растяжение ягодиц и поясницы,
  4. Поднесите колено как можно ближе к груди,
  5. Держите противоположную ногу вытянутой или согнув колени и поставив ступни на пол,
  6. Удерживайте это положение 30-60 секунд и повторите несколько раз для каждой стороны.

c) Поза голубя

Поза голубя — это поза йоги, которая определенно растянет ваши ягодицы и увеличит подвижность сгибателей бедра, позволяя вам подниматься выше.

  1. Начало в положении отжимания,
  2. Выведите правую ногу вперед и поверните ее так, чтобы нога стояла на полу горизонтально,
  3. Вытяните левую ногу за собой, прижимая бедра к полу,
  4. Удерживайте это положение 30-60 секунд и повторите несколько раз для каждой стороны.

3. Растяжка бедер
a) Растяжка на коленях

Растяжка на коленях — отличный инструмент, который можно добавить к вашему арсеналу растяжек при переднем ударе.

  1. Встаньте на колени на полу одним коленом и вытяните другую ногу под углом 90 ° перед собой,
  2. Положите руки на пол, по одной с каждой стороны стопы,
  3. Удерживая заднюю ногу прижатой к полу,
  4. Наклоните бедра вперед к передней ноге,
  5. Удерживайте это положение 30-60 секунд и повторите несколько раз для каждой стороны.

б) Вращение бедра лежа

Вращение бедрами лежа — простой, но эффективный метод растяжки бедер, ягодиц и поясницы.

  1. Лягте на спину,
  2. Согните ноги в коленях и поставьте ступни немного шире бедер,
  3. Сделайте так, чтобы ноги «упали» на бок (это также можно сделать, поставив ноги вместе),
  4. Удерживайте это положение 30-60 секунд и повторите несколько раз для каждой стороны.

c) Бабочка

Растяжка «бабочка» открывает и растягивает приводящие мышцы бедра — важную мышцу, используемую при ударах ногами.

  1. Сядьте на пол, выпрямите спину и прижмите подошвы стоп,
  2. Дайте коленям «упасть» в стороны естественным образом (не толкайтесь),
  3. Возьмитесь за лодыжки и потянитесь вперед, пока не почувствуете легкое растяжение,
  4. Продолжайте хвататься и опускать локти на колени,
  5. Удерживайте это положение 30-60 секунд и повторите несколько раз для каждой стороны.

4. Нижняя часть спины
а) Перевернутый лотос

Перевернутый лотос — одно из моих любимых упражнений на растяжку и расслабление поясницы. Я делаю это каждое утро в постели, прежде чем встать.

  1. Лягте на спину и скрестите ноги,
  2. Возьмитесь за ноги и потяните их к груди, держите спину на земле,
  3. Положите предплечья на голень,
  4. Удерживайте это положение 30-60 секунд и повторите несколько раз для каждой стороны.

б) Ротационная растяжка нижней части спины

Вращательная растяжка поясницы — фантастическое упражнение, которое поможет улучшить ваши удары ногами. Это помогает снять напряжение в пояснице и туловище. Он также мягко прорабатывает основные мышцы, улучшая стабильность и способность к ударам ногами.

  1. Лягте на пол и согните ноги в коленях, поставив ступни на пол,
  2. Вытяните руки по горизонтали с каждой стороны тела,
  3. Плечи плотно прижать к полу, плавно перекатить оба согнутых колена в сторону,
  4. Вернуться в исходное положение,
  5. Сделайте глубокий вдох, задержитесь в этом положении на 30-60 секунд и повторите несколько раз для каждой стороны.

c) Сумо-приседания с растяжкой

Приседания сумо — фантастическая поза не только для растяжки поясницы, но и для облегчения боли в пояснице. Для меня это мать всей осанки.

PS: В Японии (особенно на Окинаве) вы увидите множество людей, сидящих на корточках на улицах в ожидании автобуса, болтающих и расслабляющихся.

  1. Поставьте ступни на ширине плеч, пальцы ног согнуты под углом 45 °,
  2. Присядьте так, чтобы колени были согнуты, а бедра были более или менее параллельны земле,
  3. Положите локти на колени,
  4. Опустите бедра на землю, сохраняя спину относительно прямой,
  5. Сделайте глубокий вдох, задержитесь в таком положении 3-5 минут (да, минут!).

Укрепляющие упражнения для Mae-Geri

Если вы стремитесь к более высокому удару с помощью маэ-гери, вашему телу требуется определенный уровень силы, особенно в бедрах, напряжении и ядре. Вот серия укрепляющих упражнений, которые помогут с маэ-гери.

Целевые регионы
  • бедра,
  • Бедра (перед),
  • Core.
1. Бедра
a) Подъем колен стоя (в идеале с эспандером)

Я посоветовал это упражнение МНОГИМ людям, которые борются со своим передним ударом ногой, некоторые из них едва ударяли ногой выше пояса.Могу сказать вам, что все они добились потрясающих результатов с этим упражнением. Не позволяйте своей простоте вводить вас в заблуждение, это упражнение работает!

  1. Встаньте прямо, ноги на ширине плеч,
  2. Держите руки свободно по бокам,
  3. Умеренно напрягите корпус и медленно поднимите колено вверх, насколько сможете,
  4. Сделайте паузу на максимум и сохраните позу в течение 30-45 секунд, повторите несколько раз для каждой стороны.
  5. PS: В идеале я бы посоветовал выполнять это упражнение с лентой сопротивления