Добиться цели сразу получается не всегда, а для преодоления долгого пути не хватает выносливости. Это касается и спорта, и жизни. Так и получается, что побеждают стайеры, а спринтеры выдыхаются в начале пути. Выносливость важна, как умение поставить цель и достичь ее.
О преимуществах выносливости
Под выносливостью подразумевается способность человека длительное время выполнять работу, требующую повышенного расхода энергии. Выносливость бывает не только физическая, но и эмоциональная.
Эмоциональная выносливость предполагает устойчивость к стрессам, способность достаточно легко переносить тяжелые эмоциональные ситуации или быстро восстанавливаться после них. Физическая – затрачивать меньше энергии при совершении каких-то действий и быстро пополнять ее запасы. Оба этих вида выносливости связаны между собой, поэтому развитие одной из них способствует развитию другой.
Сама по себе физическая выносливость ниоткуда не берется, ее можно достичь только длительными и упорными тренировками. Передается ли выносливость генетически? Есть дети более крепкие от рождения, а есть более слабые. Но, как известно, нездоровым образом жизни природное здоровье легко разрушить, в то время как благодаря тренировкам можно стать физически крепким и развитым. А. В. Суворов в детстве был слабым и болезненным, однако мы знаем его как великого полководца, не проигравшего ни одной битвы.
На физически выносливого человека, в отличие от человека слабого и нетренированного, приятно глянуть: он уверен в себе, подтянут, у него правильная осанка, развитая мускулатура, его движения точны и уверенны. Но тренировки благотворно сказываются не только на его внешнем виде. Улучшения затрагивают и внутренние органы его организма, меняя их структуру и состав. Качественно изменяется и мышечная система – мышцы становятся более сильными, гибкими и упругими. В крови повышается уровень гемоглобина, а значит, повышается количество кислорода, доставляемого кровью клеткам, укрепляется дыхательная мускулатура, увеличивается объем легких.
Такие изменения – как бальзам на центральную нервную систему, отвечающую за слаженную работу всего человеческого организма.
Выносливость позволяет человеку чувствовать себя спокойно, уверенно и естественно в неблагоприятных ситуациях и максимально мобилизовать свои потенциальные возможности в экстремальных.
Как стать выносливым
1. Правильно организуем свой распорядок дня
Хотелось бы получить волшебный совет, который помог бы нам измениться без всяких усилий с нашей стороны, а эта рекомендация кажется слишком банальной, поэтому многие ей пренебрегают. Однако причина проблем с выносливостью часто кроется в перенапряжении организма, связанным с недосыпанием. Поэтому свой день нужно организовать так, чтобы на сон оставалось не менее 8 часов.
2. Начинаем с зарядки
Это могут быть несложные упражнения, помогающие стряхнуть с себя сон, – 10-минутная разминка. Интенсивные нагрузки с самого утра у некоторых вызовут желание снова прилечь. После упражнений стоит пробежаться трусцой – благодаря бегу на свежем воздухе легкие наполнятся кислородом, что способствует окончательному пробуждению.
Некоторые люди считают, что «бег – это не мое». Скорее всего, они просто не выбрали подходящий для себя темп бега. Не нужно ставить себе цель сразу бегать много и быстро – достаточно бежать столько и так, чтобы бег был приятен, а не вызывал чувство дискомфорта или изнеможения. Желание и возможность увеличить скорость бега придут со временем.
Если не получается бегать утром, можно перенести бег на вечер. Главное – бегать регулярно. Перед пробежкой (примерно за полчаса) советуют выпить стакан воды, особенно если на улице жарко.
И, конечно же, необходимо приобрести одежду и обувь, предназначенные для бега.
3. А теперь – увеличиваем дистанцию
В выходные дни бег трусцой заменяем кроссами по 2-3 км, постепенно увеличивая дистанцию и скорость. Почему в выходные? Чтобы хватило времени на отдых, восстановление сил. Со временем выносливость повысится, и организм приспособится к таким нагрузкам.
Любопытно, что когда-то люди тренировали выносливость с помощью интенсивных и продолжительных тренировок, испытывая непрерывную нагрузку. Ныне подход изменился: более эффективными признаны интервальные тренировки, когда многократно повторяются короткие, но более интенсивные нагрузки.
Согласно другому подходу, тренировки должны были более продолжительными, но с относительно небольшой нагрузкой.
4. Тренируем сердечно-сосудистую и дыхательную системы
Кардиотренировки и тренировки дыхательной системы помогут отдалить момент, когда мы почувствуем утомление.
Однако если тренироваться слишком интенсивно, то эффект от занятий будет прямо противоположный ожидаемому. При чрезмерных нагрузках кислород не успевает поступать в мышцы, что ведет к их истощению, а ведь наше сердце – это тоже мышца.
Перед началом упражнений нужно разогреть мышцы, чтобы улучшить кровообращение в них. Благодаря интенсивному кровотоку из организма будут выведены продукты распада, в частности молочная кислота, из-за которых быстро наступает усталость.
Нагрузка на сердце должна возрастать постепенно – от занятия к занятию. Нельзя тренироваться во время ангины, острых респираторных заболеваний, при насморке – этим мы наносим вред сердцу. А при пропуске одной тренировки рекомендуют начать с позапрошлой тренировки. Например, при пропущенных трех кардиотренировках нужно вернуться назад на 6 тренировок.
Возможности сердца устанавливаются посредством измерения частоты его биения (пульса) во время тренировки.
Максимальная частота пульса составляет 220 ударов в минуту минус возраст (количество лет). Оптимальная – 70% от полученной цифры.
Значит, для 40-летнего человека максимальная частота – 180 ударов в минуту. А оптимальная – 126 (180 умножаем на 70%).
Пульс просто измерить самостоятельно: найдем его возле своей ключицы и приложим к нему средний и указательный пальцы, определим количество ударов за 10 секунд и умножим на 6.
Контролируем пульс каждые 5 минут после начала тренировки. Если частота ударов превышает оптимальную, следует замедлить интенсивность тренировки, но не останавливаться. Нагрузка снижается постепенно. К концу тренировки пульс должен стать таким, как в спокойном состоянии, плюс 10%.
При недостижении оптимальной частоты пульса нагрузку нужно увеличить, а при достижении максимальной – снизить.
Прекрасный способ тренировать сердце – заняться спортивной ходьбой, плаванием по полчаса 3 раза в неделю, ездой на велосипеде, аэробикой.
Дыхательные упражнения развивают легкие, укрепляют мышцы грудной клетки и даже способствуют похудению, поскольку активизируют обмен веществ. Большинство современных людей дышат неправильно, что не способствует хорошему самочувствию. Недостаток их дыхания в том, что в нем участвует лишь верхняя часть легких. В лучшем случае еще и средняя. Как дышать, чтобы дыхание было полезным и естественным, подробно описывается, например, в хатха-йоге. Суть такого дыхания в том, что в нем максимально участвует диафрагма – мышечная перегородка, разделяющая легкие и брюшную полость.
Итак, встанем прямо и, выпячивая живот, сделаем вдох. При этом воздух заполнит нижнюю часть легких. Затем дадим ему возможность подняться вверх и заполнить собой грудную клетку. После этого наполним воздухом верхние отделы легких – наши плечи и ключицы слегка приподнимутся.
На выдохе плечи опускаются, верхняя часть легких освобождается от воздуха, живот слегка выпячивается. Ребра опускаем вниз и освобождаем от воздуха нижние отделы легких, а живот втягиваем. Воздух нужно выдохнуть полностью. Вдох и выход должны плавно переходить один в другой. Практикуя полное дыхание ежедневно, уже вскоре можно будет почувствовать существенное улучшение здоровья.
Много дыхательных упражнений предлагает йога, ведь тренировка дыхания – ее важнейшая составляющая.
4. Питаемся правильно
Неправильное питание снижает выносливость и сводит на нет результаты тренировок. Нужно отказаться от высококалорийных продуктов, обеспечивающих энергией лишь на незначительное время.
Следует предпочесть продукты, которые легко и быстро усваиваются, – это фрукты и овощи, орехи, кисломолочные продукты и злаки. Перед тренировками нужно запастись калориями – желательно сложными углеводами (это может быть каша с фруктами за час до занятий).
На выносливости отражается нехватка витаминов и микроэлементов, поэтому при необходимости стоить пропить курс поливитаминов. Повысить выносливость и сопротивляемость организма помогут и растительные адаптогены – родиола розовая, левзея сафлоровидная, элеутерококк, женьшень. Настойки из них можно купить в аптеке.
Улучшает обменные процессы, служит дополнительным источником питания клеток всех органов и систем организма, а значит, повышает его выносливость и препарат Элтацин.
Не забываем в течение дня пить воду. При ее недостатке кровь сгущается и обменные процессы замедляются. В итоге мышцы не получают достаточного количества энергии и легко устают.
5. Настраиваем себя на позитив
Тренировки не должны восприниматься как «обязаловка» и быть в тягость. Доказано, что результативность тренировок, проведенных с хорошим настроением и улыбкой, намного выше.
© Тимошенко Елена, BBF.RU
8 шагов к успеху наперекор сложностям
«Продолжай усердно трудиться!»
«Будь стойким!»
«Никогда не сдавайся!»
Я видел множество статей о жизнестойкости, выносливости и мужестве. Но я не встречал такого же количества достоверной информации о том, как можно развить в себе эти качества.
Как можно стать более крепким? Как избежать больших жизненных трудностей, выжить и, в конце концов, добиться успеха?
Поэтому в поисках идей я занялся рассмотрением наиболее сложных сценариев. (Ведь кому нужна стойкость в простых случаях, верно?)
Когда на карту поставлены жизнь и смерть, какие действия отличают победителей от проигравших?
Оказалось, что выживание в наиболее опасных ситуациях дает несколько хороших уроков, которые можно использовать для повышения выносливости в обычной жизни.
Вот некоторые идеи, способные помочь вам в борьбе с отсутствием работы, профессиональными затруднениями или трагедиями в личной жизни.
1) Принять и поверить
«В компании уже прошло 2 этапа сокращения персонала в этом году, но я никогда не думал, что мне тоже укажут на дверь».
«Да, спор был жарким, но я не предполагал, что он собирается уволить меня».
Встретившись с трудностями лицом к лицу, нужно, прежде всего, убедиться в том, что вы сумеете вовремя признать их.
Это выглядит очевидным, но все мы время от времени уходим «в отказ». Что общего есть у людей, которые выживают в угрожающих жизни ситуациях?
Они быстрее проходят «стадии горя» от отрицания до принятия.
Источник: Глубина выживания: кто живет, кто умирает и почему:
«Они немедленно начинают понимать, признавать и даже принимать свое реальное положение… Они очень быстро проходят через отрицание, злость, торговлю, депрессию и принятие.»
Что говорят врачи, когда могут успешно решить медицинскую проблему? «Хорошо, что мы обнаружили это вовремя».
Когда вы не замечаете проблемы или отрицаете их, ситуации ухудшаются и зачастую очень быстро. Зная, что вы в беде, вы можете действовать.
Никто не говорит, что паранойя — это хорошо, но исследования показывают: легкое беспокойство коррелирует с увеличением продолжительности жизни.
Хорошо. Как говорят у анонимных алкоголиков, вы признали существование проблемы. А что же дальше делают наиболее выносливые люди?
2) Справиться с эмоциями
Иногда аквалангисты тонут, несмотря на наличие кислорода в баллонах. Серьезно.
Как такое возможно? Что-то идет не так, они впадают в панику и инстинктивно вытаскивают изо рта регулятор.
Источник: Глубина выживания: кто живет, кто умирает и почему:
«М. Ефимия Морфью, психолог и основатель общества «Человеческие возможности в экстремальных условиях», рассказала мне о серии изученных ею инцидентов, когда дайверов обнаруживали мертвыми, хотя в их баллонах еще находился воздух, а регуляторы были абсолютно исправными. «Просто они вытаскивали регуляторы изо рта и тонули. Исследователям понадобилось немало времени, чтобы выяснить, что же случилось». Оказалось, эти люди ощущали сильное удушье, если у них был заткнут рот. Это порождало неконтролируемый импульс, требующий освободить нос и рот. Жертвы поддавались эмоциональной реакции, которая полезна организму на воздухе. Но это было неверным решением в специфических, необычных условиях погружения с аквалангом.»
Когда вам нечем дышать, что может быть естественнее, чем убрать лишнее изо рта?
Сейчас секундное размышление приводит к выводу, что эта идея очень плоха во время ныряния с аквалангом. Но впадая в панику, вы не можете мыслить ясно.
В повседневной жизни поспешное принятие решений тоже редко приводит к оптимальным результатам.
Крепкие люди признают сложные ситуации, остаются спокойными и рационально оценивают вещи. Поэтому они могут составлять план и действовать.
Эл Сайберт в своей книге «Особенности характера человека, способного выжить» пишет о том, что «лучшие «последние герои» практически не тратили времени, особенно в экстренных случаях, на сожаление о потерях и погружение в стресс из-за неприятностей… По этой причине они зачастую не воспринимали себя слишком серьезно, а значит, их сложно было напугать».
Итак, вы знаете, что находитесь в беде, но остаетесь расслабленными. Возможно, существует простой способ избежать всех этих проблем? Да.
3) Быть лодырем и трусом
Многие из вас оказались сейчас в замешательстве: «Секретом выносливости является дезертирство? Это же бессмысленно».
Что мы замечаем, глядя на людей, выживших в смертельно опасных ситуациях? Многим из них хватило смекалки вовремя «катапультироваться».
Источник: Глубина выживания: кто живет, кто умирает и почему:
«… Огромное значение имеет взгляд на себя и мысленная оценка собственных способностей и положения. А также осознание того, что лучше отступить и попытаться добиться своего позже, чем вообще не вернуться». Мы являемся частью общества людей, имеющих высокие цели, но в дикой природе такая мотивация может оказаться смертельно опасной…»
Лучший способ выдержать удар бойца UFC и выжить во время урагана один: «Не оказываться в зоне поражения».
Вы забросили бейсбол, когда вам было 10, и отказались играть на пианино после первых же двух уроков. Никто не может заниматься всем. И вы тоже.
Когда компания начинает увольнять работников, всегда находится один парень, достаточно смышленый для того, чтобы немедленно уйти с должности и заранее подыскать новое место.
А некоторые люди настолько сообразительны, что понимают: «Я никогда не стану великим танцором танго, а поэтому мне стоит удвоить свои усилия в покерных партиях».
И знаете, какие результаты дают такие трусость и лень? Они делают вас счастливее, снижают уровень стресса и улучшают самочувствие.
Источник: Думай как фрик: авторы фрикономики предлагают переучить ваш мозг:
«Рост обнаружил, что люди, которые отказывались от своих недостижимых целей, получали физическую и психологическую выгоду. «У них, например, было меньше симптомов депрессии, меньше негативных изменений со временем, — говорит он. — Также у них были низкими уровни кортизола и маркера системного воспаления, который служит показателем работы иммунитета. И они сталкивались с меньшим количеством проблем со здоровьем в долгосрочной перспективе».
Вы сможете сделать что угодно, когда перестанете пытаться сделать все.
Отлично, вам, может быть, действительно приходится быть стойким. Что, по мнению исследований, поможет вам стать крепче? Это звучит странно…
4) Быть неадекватным
Маршал Голдсмит исследовал потрясающе успешных людей. Собрав всю информацию, он обнаружил, что же их связывало.
И он воскликнул: «Все успешные люди помешаны!»
Источник: Люди со сверхспособностями к выживанию: неожиданная связь между страданиями и успехом:
«Не стоит воспринимать это как нечто негативное. На самом деле, неадекватность помогает нам становиться более эффективными. По определению, эти иллюзии не должны быть достоверными. Если бы они были правдоподобными, ваши цели были бы слишком приземленными». Голдсмит отмечал: невзирая на то, что иллюзия контроля нередко подвергает людей опасности, она иногда выполняет и другую, более интересную задачу. Она мотивирует людей возобновлять попытки даже после неудач… «Успешные люди часто сталкиваются с провалами, но они пробуют снова и снова. Когда что-то не работает, они продолжают до тех пор, пока идея не начинает приносить результат. Это связывает людей, способных к выживанию, и крупных предпринимателей.»
Все безумно успешные люди и те, кто выжил в жестоких условиях, самонадеянны. Очень самонадеянны.
Некоторых из вас это может озадачить: «Не говорит ли первый шаг о том, что нельзя отрицать проблему? Что нужно смотреть в глаза реальности?»
Вы должны разграничить непринятие ситуации и гиперуверенность в своих возможностях.
Первое очень вредно, а второе может принести неожиданную пользу. Воспринимайте мир адекватно, но верьте, что вы рок-звезда.
Источник: Люди со сверхспособностями к выживанию: неожиданная связь между страданиями и успехом:
«Отрицание и искажение неприятной ситуации может утешить на короткий срок, но это потенциально способно принести вред в долгосрочной перспективе. Ведь практически невозможно решить проблему до тех пор, пока вы не признаете, что она у вас есть. Напротив, наличие очень сильной веры в личные способности, даже если они являются чем-то иллюзорным, вероятно, поможет вам справиться с трудностями… Если упростить, полезной окажется такая математическая формула: реалистичный взгляд на ситуацию + сильная вера в способность усилий влиять на судьбу = мотивированная надежда.»
Итак, вот как должны вести себя супергерои: проблема действительно есть, но вы спокойны и чувствуете себя полными сил, чтобы справиться с ней.
Но нам нужно развить последнее ощущение. Какие действия помогут вам выбраться из этой кутерьмы?
5) Приготовиться… Даже если для приготовлений уже слишком поздно
Друзья, я непоколебимо верю, что нет такого понятия, как «неплохой» борец с крокодилами.
Кто выживает в опасных ситуациях? Люди, которые делают все заранее. Те, кто подготовлены.
Даже если вы не можете действительно подготовиться к увольнению или разводу, вы способны поработать над формированием очень полезных привычек и изживанием вредных качеств.
Хорошие привычки требуют не так много жизненных сил на исполнение, как обдуманные действия, и помогут вам быть выносливее.
Как вы выживете во время крушения корабля в ходе Второй мировой войны и атаки акул? Продолжайте готовиться к будущему, даже если вы уже находитесь в эпицентре беды.
Источник: Долгое выживание: искусство и наука стойкости:
«Дни шли за днями, а он продолжал концентрироваться на стратегиях выживания. Однажды ему на глаза попался резиновый спасательный круг, и он забрал его. Он слышал, что японцы будут бомбить потерпевших крушение американцев с самолетов. Спасательный круг можно было надуть через резиновую трубку. Он отрезал ее и сохранил, рассудив, что если японцы заметят его, он сможет нырнуть под воду и дышать через нее. Он планировал. Он раздумывал о будущем. Способные к выживанию люди всегда концентрируются на настоящем, но строят планы на будущее. Так, ежедневное, ежечасное и иногда даже ежеминутное использование этого приема позволило Дону МакКолу выжить.»
Одна оговорка: как рекомендует эксперт по обучению Дэн Койл, удостоверьтесь, что все сделанные приготовления максимально близки к реальной ситуации.
Дурная тренировка может принести больше вреда, чем ее отсутствие. Когда полицейские практикуются в разоружении преступников, они часто заканчивают возвращением пистолета в руки партнера.
Один офицер усвоил это так хорошо, что находясь на службе, он отобрал оружие у преступника и инстинктивно вернул ему его обратно.
Источник: Возьми это за правило:
«Джонсон рассказывает, как офицеров тренировали забирать оружие у противника, находящегося на короткой дистанции. Они оттачивали маневр, разыгрывая ситуацию в паре с товарищем. Действие требовало скорости и ловкости: нанесение удара по запястью нападающего одной рукой для ослабления его хватки и одновременное вырывание пистолета другой. Это движение офицеры должны были отработать до совершенства, постоянно повторяя: забрал пистолет, отдал обратно, снова выхватил его. Так продолжалось до тех пор, пока один из офицеров, находясь на выезде, не забрал оружие у преступника и не вернул его тут же назад.»
Вы ожидаете лучшего, но готовы к худшему. Отлично. Можно ли расслабиться теперь? Нет.
6) Будьте заняты, заняты-заняты
Что является лучшим способом сохранять спокойствие и держать эмоции под контролем, когда все идет плохо? «Работать, работать и еще раз работать».
Источник: Долгое выживание: искусство и наука стойкости:
«Помните высказывание: «Соберись или умри». В случае травмы «работай, работай, работай», как писал Ричард Моллика. Он психиатр в Гарварде, изучающий травмы. «Это единственная важная цель для травмированных людей». Физические усилия приводят мысли в порядок».
Когда все идет плохо, люди грустят или пугаются, замыкаются в себе и отвлекаются. Это способствует ослаблению эмоций, но не вытаскивает вас из кошмара.
Выносливые люди знают, что постоянная занятость не только ведет вас к целям, но также является лучшим способом сохранения спокойствия.
И, верим мы в это или нет, мы все становимся счастливее, когда заняты.
Вы нужны. Это здорово. Но трудно сохранять позитивный настрой, когда все не так, как надо. Какой же еще секрет помогает держаться?
7) Превратить это в игру
В своей книге «Прикасаясь к пустоте» Джо Симпсон рассказал душераздирающую историю о том, как он сломал ногу при подъеме в гору, находясь на высоте почти 6 км.
На самом деле, он не сломал ногу… Он ее раздробил. Как стеклянные шарики в носке. Малая берцовая кость у него прошла сквозь коленный сустав.
Он и его товарищ по восхождению решили, что он покойник. Но он выжил.
Одним из его секретов стало превращение медленного и болезненного спуска в игру.
Источник: Глубина выживания: кто живет, кто умирает и почему:
«Симпсон учился тому, что значит быть несерьезным в таких обстоятельствах: «Метод движения совершенствовался, начиная с первых моих нетвердых прыжков на одной ноге, и я упорно повторял движения. Каждое действие было одним шагом по склону, и я начинал чувствовать отрешенность от всего, что меня окружало. Я не думал ни о чем, кроме схемы». Его борьба превратилась в танец, который освободил его от ужаса того, что ему приходилось делать.»
Как это работает? Обычная неврология. Структурированные действия стимулируют тот же центр удовольствия, что и кокаин.
Источник: Долгое выживание: искусство и наука стойкости:
«И показательно, что структура внутри базального ганглия активируется во время ощущения безопасности, получения награды, и заставляет человека чувствовать себя великолепно. Такое состояние называется стриатум, и активизируют его такие наркотики, как кокаин. Но то же самое происходит при усвоении новой привычки или навыка и совершении организованных, структурированных действий…»
Даже скучные вещи могут быть веселыми, если вы превратите их в игру с призами, заданиями и маленькими наградами.
И мы можем использовать ту же схему для решения ежедневных проблем: «Сколько резюме я могу отправить сегодня? Сумею ли побить вчерашний рекорд?»
Празднование «маленьких побед» объединяет тех, кто способен выжить.
Источник: Глубина выживания: кто живет, кто умирает и почему:
«Способные к выживанию люди получают огромную радость даже от минимальных успехов. Это является важным шагом к созданию растущего чувства мотивации и предотвращению ухода в безнадежность. Также подобное отношение позволяет отдохнуть от невыразимого стресса в действительно сложной ситуации.»
Вы механизм, идущий к прогрессу, несмотря на огромные трудности. Что же является финальной ступенью к переходу вашей выносливости на следующий уровень? Другие люди.
8) Оказывать помощь и получать ее
Получать помощь приятно. Это очевидно. Но иногда мы стыдимся или смущаемся и не можем попросить о ней. Не позволяйте гордости стоять у вас на пути.
И вот что вызывает глубочайший интерес: даже в кошмарных ситуациях оказание помощи другим может принести вам пользу.
Принимая на себя роль «заботящегося», мы увеличиваем чувство значимости нашей жизни. А оно способствует достижению успеха в худших ситуациях.
Леон Велицкер пережил холокост не только благодаря своей изобретательности, но и потому, что чувствовал необходимость защищать своего брата.
Источник: Долгое выживание: искусство и наука стойкости:
«Когда вошел его 15-летний брат Аарон, Леона переполнила любовь и чувство ответственности за них обоих. Он отбросил маску жертвы и принял роль спасителя. Терренс Дес Прес в своей книге «Выживший» отмечает, что на пути к возрождению помощь кому-то столь же важна, как и ее получение».
Иногда бескорыстие является лучшим путем к эгоистичным целям. Исследования показывают, что «дающие» чаще оказываются среди успешных людей и живут дольше.
Источник: Глубина выживания: кто живет, кто умирает и почему:
«Помощь кому-то — это лучший путь к собственному выживанию. Это «вытаскивает» вас из скорлупы. И помогает подняться над своими страхами. Теперь вы спаситель, а не жертва. И наблюдение за тем, как ваши участие и умения поддерживают других, позволяет вам направить внимание и энергию на достижение желаемого. Такой цикл усиливает сам себя: вы поддерживаете других, а их реакция помогает вам. Многие из тех, кому приходилось выживать в одиночку, отмечали, что делали это для кого-то из оставшихся дома (жены, молодого человека, мамы, сына)».
Так, когда страхи останутся позади, а пыль уляжется, сможем ли мы вернуться к нормальной жизни? На самом деле, иногда жизнь может даже улучшиться.
Итоги
Итак, когда жизнь превращается в ад, и вам нужна выносливость, запомните:
- Примите и поверьте
- Управляйте своими эмоциями
- Будьте трусом и лодырем
- Будьте сумасбродным
- Готовьтесь… Даже если для подготовки уже слишком поздно
- Оставайтесь заняты, заняты-заняты
- Превратите это в игру
- Оказывайте помощь и принимайте ее
Для того чтобы прожить полноценную жизнь, небольшие трудности необходимы.
Ричард Тедесчи, психиатр, занимающийся лечением посттравматического стресса, говорил: «чтобы достичь полного психологического здоровья, нужно немного пострадать».
Вы можете грамотно, изящно и стойко встретить жизненные испытания.
И когда все беды окажутся позади, вы согласитесь с наукой: все, что нас не убивает, действительно делает сильнее.
Автор перевода — Давиденко Вячеслав, основатель компании MBA Consult
Оригинал
Автор Алексей Шаполов На чтение 9 мин. Обновлено
Всем привет! Если перед вами встал вопрос, как стать сильнее физически, то вы, скорее всего, недовольны своим нынешним состоянием. В этой статье я расскажу, как улучшить свою физическую форму за 3 простых шага.
Благодаря этой формуле, я научился отжиматься 50 раз, подтягиваться 10 раз и накачал 4 кубика пресса (не 6, но всё же☺).
Как стать сильнее физически? Полное руководство
3 составляющих физической формы
Существует 3 составляющих физической формы — это:
- Правильное питание.
- Грамотные тренировки.
- Здоровый сон.
Чтобы набрать физическую форму, нужно гармонично развиваться во всех областях. Как это сделать, я расскажу ниже.
Тайны правильного питания
Первая составляющая — это правильное питание. Вот самые лучшие советы по питанию от диетологов:
- Не переедайте. Помните — размер вашего желудка в нерастянутом состоянии равен 1 кулаку. Подумайте, сколько съедаете вы. Всё что больше одного кулака — лишнее и превратиться в жир, который появится на боках.
- Не ешьте фаст-фуд и мучные изделия. В них максимум вреда и минимум пользы. Витаминов и минеральных веществ нет. Только пустые калории, которые вам не нужны. Если вы будете переедать и есть много фаст-фуда, то никакие тренировки не помогут — жировые отложения скроют ваши мышцы.
- Ешьте и пейте меньше сладкого. Всемирная организация здравоохранения рекомендует получать вместе с пищей не больше 25 граммов сахара в сутки. Для примера — в литровой бутылке кока-колы сахара в два раза больше. Сахар быстро переваривается. Если вы не используете полученную из него энергию, то он преобразуется в клетки жира.
- Ешьте больше белковой пищи. Для роста мышцы нужен белок. Его вы можете найти в твороге со сметаной, варёных яйцах, рыбе, мясе и других продуктах. Если вы хотите рельефные мышцы — включите в свой рацион белковую пищу.
- Ешьте чаще. У вас должен быть завтрак, обед. ужин, а также 2 перекуса.
- Не давайте организму обезвоживаться. Пейте сразу после пробуждения, каждые 1,5-2 часа в течение дня. Во время тренировок делайте по паре глотков раз в 10-15 минут. Можете поставить рядом с собой стакана или бутылку с водой.
- Устраивайте здоровые перекусы. Если вы не можете нормально пообедать, устраивайте перекусы. Можно использовать фрукты, овощи, орехи и семечки.
Как составить график тренировок
Давайте поговорим о том, как часто нужно тренироваться.
Всё зависит от того, сколько у вас свободного времени. Профессиональные тренеры советуют тренироваться 3-4 раза в неделю. Меньше — не будут расти мышцы. Больше — вы перетренируетесь, а мышцы не восстановятся.
Я рекомендую тренироваться каждый день. Только не делайте одни и те же упражнения — чередуйте.
Например, в понедельник, среду, пятницу и воскресенье — подтягивания и пресс. Во вторник, четверг и субботу — отжимания и планка.
Если ваша цель — укрепить мышцы
Если ваша цель не стать бодибилдером, а просто укрепить мышцы, то вам хватит бега и утренней зарядки. Бегайте 10-15 минут по утрам и выполняйте следующий комплекс упражнений:
- Повороты головой вперёд-назад и вправо-влево по 6 раз.
- Вращения плечами 15-20 раз в вперёд и назад.
- Наклоны тазом. По 10 раз в каждую сторону.
- 20-25 приседаний.
- 10-15 отжиманий.
- Упражнение велосипед в течение 30 секунд.
- Растяжка. Сядьте на пол. Раздвиньте ноги и тянитесь.
Вот так вы можете поддерживать физическую форму буквально за 30 минут в день.
Секреты правильных тренировок от Арнольда Шварцнеггера
А сейчас… Секреты правильных тренировок от Арнольда Шварцнеггера — культуриста, актёра и бизнесмена. Вы же смотрели его фильмы? Видели, какие у него бицепсы и мощный пресс?
Вот секреты его тренировок:
- Тренируйтесь регулярно, минимум 3 раза в неделю. Не пропускайте тренировки.
- Делайте каждое упражнение по 10-15 минут. Больше — лишняя нагрузка, которая не принесёт эффекта. Меняйте упражнения раз четверть часа.
- Давайте мышцам отдых. Делайте упражнения на одну группу мышц через день, чтобы они успели восстановиться.
- Ешьте больше белка после тренировки. Как работают мышцы? Вы тренируетесь. Мышечное волокно разрушается. В прямом смысле — возникают разрывы. Зарастают они с запасом, чтобы в следующий раз выдержать нагрузку — так и растут мышцы. Для их роста нужен белок.
- Выполняйте упражнения на разные мышцы тела. Тренируйтесь комплексно. Что толку от крепких ног, если вы не можете подтянуться, а из штанов торчит пузо?
ТОП-12 упражнений для физического развития
Теперь перейдём к самым лучшим упражнениям для тренировок. Я расскажу только о тех упражнения, которые можно выполнять дома, потому что не хожу в спортзал и не разбираюсь в тамошних тренажёрах.
№1. Отжимания
Классика жанра.
Ставите руки на пол. Тело должно быть на одном уровне. Не надо строить пирамиду Хеопса в области таза.
Опускаетесь грудью до пола и поднимаетесь. Если слишком трудно, то колени можно поставить на пол, а стопы поднять вверх.
Отжимания тренируют мышцы груди и трицепсы. Начать можете с 5 отжиманий по 5 подходов. Каждый 2-3 дня увеличивайте количество повторений на 1-2.
№2. Скручивания
Ложитесь на пол. Ноги прямые. Поднимаетесь, сгибаете колени и пытаетесь коснуться руками пяток.
Скручивания тренируют мышцы пресса. Можете делать их в один подход. Чем больше, тем лучше.
Вы достигните результата, когда сможете делать 150-200 скручиваний за раз — проверил на своём опыте.
№3. Приседания
Ноги на ширине плеч. Руки перед собой. Садитесь до пола. Выполняете 5 подходов по 20-30 раз.
Во время приседаний тренируются ягодичные мышцы (драгоценная пятая точка), мышцы бедра, икроножная и камбаловидная мышцы.
№4. Бег
Я люблю бег за то, что бегать можно на улице. Ты не только качаешь почти все мышцы тела и тратишь по 300 калорий за час, но и дышишь свежим воздухом.
№5. Ходьба
Если вы думаете, что бег пока не для вас, начните с ходьбы. Ходите везде — до работы и домой, в магазин, по лестнице.
Спринтерская ходьба может быть эффективнее бега.
№6. Подтягивания
Качаются мышцы рук, пресса и спины. Подтягиваниями можно заменить сразу два упражнения — отжимания и скручивания.
Если вы пока не умеете подтягиваться, просто висите. Пока не сотрёте руки и не заболят мышцы.
Максимум через неделю такого висения — вы сможете подтягиваться 1-3 раза. После этого начните подтягиваться подходами.
Также вы можете делать негативные подтягивания. Суть такая. Вы встаёте на стул и достаёте подбородком до перекладины. Отодвигаете стул и стараетесь провисеть как можно дольше. Опускаетесь тоже постепенно.
Попробуйте разные виды подтягиваний: прямым хватом, обратным (обезьяним) хватом или боковым.
№7. Планка
Универсальное упражнение.
Тренируются практически все мышцы тела — дельтовидная мышца, пресс, икроножные мышцы и бёдра.
Поставьте локти на пол. Поднимите колени. И стойте так в течение 1-2 минут. Сделайте 3 подхода.
Когда привыкните к обычной планке, попробуйте другие виды планки. С подъёмом руки, ноги и боком.
№8. Подъёмы ног
Ещё одно упражнение на пресс. Ложитесь на пол и поднимаете ноги до угла в 90 градусов.
№9. Бурпи
Тренирует дыхательную и сердечно-сосудистую систему.
Встаньте прямо. В прыжке перейдите в положение, которое делаете при отжиманиях. Прогнитесь.
Быстро поднимитесь и хлопните ладошами над головой.
№10. Катание на велосипеде
Преимущества катания на велосипеде:
- Можно выполнять в спокойном темпе — ехать не спеша и не напрягаться.
- Каждый час сжигается от 200 до 400 килокалорий — как при беге.
- Ускоряется обмен веществ.
- Организм насыщается кислородом.
- Когда вы катаетесь на велосипеде, можно подумать о том, на что не хватает времени в обычные дни — о своём нынешнем состоянии, смысле жизни, смерти и просто о разных вещах. Также можно включить музыку или потратить время на самообразование — прослушивание аудиокниг.
Начните велосипедные прогулки с 30 минут в день. Сядьте на велосипед после трудного дня, прокатитесь и расслабьтесь.
Если вам понравится, то можете увеличить ежедневные заезды и даже попробовать съездить до соседнего города.
История спасения с помощью велосипеда
Расскажу историю, как один англичанин похудел с помощью велосипеда. Его звали Гари, ему было 27 лет. Весил он 250 килограммов.
Врач посоветовал сделать ему операцию на уменьшение желудка. Иначе бы он не протянул до сорока — с его диабетом и гипертонией.
Гари подумал: «Такие операции делают совершенным жирдяям. Разве я очень жирный? Есть ведь люди, которые весят по 400 килограммов?»
Он стал наблюдать за собой и понял, что если поход до кухни превращается для него в путешествие, то он и вправду очень-очень жирный.
До операции оставалось 9 месяцев. За это время он решил привести себя в форму. Вспомнил, что любил в детстве кататься на велосипеде и купил модель, которая выдержал бы его вес.
За год он сбросил 50 килограммов. Чтобы проехать километр от работы до дома, он выпивал пол литра воды, съедал энергетический батончик и отдыхал после этого 10 минут.
Врачи решили, что операцию можно отменить. И Гари понял, что теперь он не такой жирный, чтобы лечиться за счёт английских налогоплательщиков.
В один день он упал с велосипеда и разбил коленную чашечку. За 4 недели лечения он набрал 14 килограммов и понял, что возвращается к привычному образу жизни.
Несмотря на боль, он снова сел на велосипед. И в следующие 3 года сбросил 170 килограммов, ежедневно катаясь на велосипеде.
№11. Прыжки на скакалке
Отличная альтернатива бегу. Тренируются икроножные мышцы. За 1 час прыжков можно сжечь 600 килокалорий. За 10 минут — 100 калорий.
№12. Подъём гантелей
Единственный способ накачать бицепсы — это поднимать гантели. Необязательно идти в магазин и покупать дорогие снаряды для тренировок.
Возьмите две 1,5-литровых бутылки. Налейте в них воды или наполните песком. Выполняйте упражнение «молоток».
Для этого нужно взять гантели в руки и поднимать их до плеч. Делайте так 4-5 подходов по 10 раз. Если можете больше, делайте больше.
Также попробуйте сделать как можно больше подъёмов гантелей в течение 1-2 минут.
Всё о здоровом сне
Теперь перейдём к здоровому сну.
Недосып может остановить рост мышц. Вдобавок вы будете усталым и точно не захотите тренироваться.
Спать нужно столько, сколько вам надо, чтобы чувствовать себя выспавшимся. ВОЗ считает, что взрослому человеку достаточно 6-8 часов.
Чтобы быстро засыпать и высыпаться, используйте следующие рекомендации:
- Не переедайте перед сном. На полный желудок трудно засыпать.
- Не ешьте позже чем за 2 часа до сна, чтобы пища успела перевариться и не было тяжестей в желудке.
- Ешьте «лёгкую» пищу перед сном. Не наедайтесь жареной картошкой или пельменями. В них много калорий, которые вы не успеете потратить. К утру они превратятся в жир.
Вот и всё. Это были самые эффективные способы стать сильнее физически. Применяйте их на практике и получайте результат. Становитесь быстрее, сильнее и красивее!
До встречи!
Ваш Шаполов Алексей
Автор: Максим Поташев
Краткое содержание статьи:
Наши предки никогда не задавались вопросом, как развить выносливость или научиться быстрее бегать. Ты либо мог это делать и мамонт тебя не догонял, либо заканчивал свою жизнь под чьими-то копытами. Сегодня жизнь стала проще, а интерес появился – к чему бы это? А все дело в спорте и достижениях на этом поприще.
Спорт заменит войну?
Во многом, спорт должен был заменить военные действия, но это у него не вышло:
- Спортивные соревнования известны с самых древних времен;
- В лучшем случае – на период проведения приостанавливались войны, но ни о каком достижении долгосрочного мира речи не шло;
- Страны выставляли и выставляют своих спортсменов, как гладиаторов, в противоборстве друг с другом;
- Очередная спортивная победа – повод для радости и гордости на протяжении пары дней или даже большего срока, для всей страны;
- Сублимировать всю агрессию и направить ее в мирное русло не вышло;
- Спорт стал более походить на политику, чем на саму войну.
Наверное, жить было бы проще, если конфликтные ситуации разрешались не боевыми действиями, с участием и гибелью миллионов солдат, а спортивными или интеллектуальными соревнованиями. Чей «гладиатор» победил, тот и прав.
Хотя даже это выглядит как сомнительное решение действительно важных проблем. Перспектива избавиться от бессмысленного кровопролития, но о справедливости говорить еще слишком рано.
Да и не примет никто такой вариант развития событий, когда в случае проигрыша все равно можно «поставить под ружье» пару миллионов солдат и пойти в наступление.
Почему так сложно бегать?
Бегом заниматься просто, модно и полезно:
- Тренироваться можно в любое время года;
- Для занятий незачем покупать какой-то дополнительный инвентарь;
- Бегать можно возле своего дома или в ближайшем парке, незачем ехать в зал, расположенный на другом конце города;
- От пробежек здоровье только укрепится, каких-то негативных эффектов попросту нет.
И вдохновленный будущий спортсмен выходит на стадион, делает круг, пытается зайти на второй и понимает, что что-то с ним не так.
Совсем не так:
- Дыхание сбилось;
- Начинает колоть в боку;
- Сердце готово выпрыгнуть через пищевод;
- Мышцы ног устали;
- Перед глазами темнеет/
Все эти «звоночки» говорят о том, что кто-то либо от природы не вышел выносливым, либо слишком долго сидел в офисном кресле и совсем себя забросил. В любом случае, необходимо что-то делать и повышать свои показатели. Постепенно, преодолевая себя и стараясь.
И еще один момент – один раз решив «прокачать» выносливость, придется заниматься этим очень долго. Ведь результаты регрессируют быстро, как только уходят дополнительные нагрузки.
Не получится один раз в жизни стать выносливым и остаться таким до конца своих дней, без тренировок и упражнений.
Как развить выносливость в беге?
Чтобы научиться долго бежать:
- Мотивируйте себя, без этого даже начинать нет никакого смысла. Только мотивированный человек может добиться успеха в деле;
- Начинайте с приемлемых для себя нагрузок, не стоит сразу же пытаться побить мировой рекорд;
- Занимайтесь по системе, не откладывайте и не переносите свои тренировки ни по каким причинам. Хотя, сломанная нога может быть веским аргументом в пользу перерыва в занятиях;
- Увеличивайте нагрузки, регулярно и понемногу, чтоб прогрессировать, необходимо повышать планку и не останавливаться на достигнутом результате;
- Включите в программу «рваный бег» — 30 секунд максимального ускорения и 10 секунд прогулочного шага. За 2 минуты можно сделать 3 такие комплекса;
- Разбивайте намеченную дистанцию на равные интервалы времени, добавляйте раз в неделю по одному такому интервалу, тем самым повышая нагрузку.
Можно немного походить в тренажерный зал, на «день ног» и подкачать мышцы. Если все совсем уж плохо.
В остальном – регулярные дозированные нагрузки сделают свое дело, и через пару месяцев вы со смехом будете вспоминать свои начальные результаты, радуясь тому, что не забросили это дело.
Как развить «дыхалку» и выносливость?
Если при беге возникают проблемы с дыханием, значит:
- Слабо развита дыхательная мускулатура;
- Мозг не получает необходимое количество кислорода;
- Вы неправильно дышите;
- В крови может наблюдаться недостаток эритроцитов.
Теоретически, мускулатура и эритроциты появятся от регулярных нагрузок, организм сам компенсирует недостающие элементы.
А вот с дыханием необходимо потренироваться:
- Во время бега понаблюдайте за тем, как вы дышите;
- Старайтесь делать не более 16-18 дыхательных движений в минуту;
- На комплекс «вдох-выдох» должно уходить 3-4 секунды;
- Дышите ритмично, старайтесь как можно дольше не сбиваться.
Не стоит сразу же пытаться пробежать марафон. Начинайте с малого – 1-2 круга по стадиону, в медленном темпе. Постепенно увеличивайте как скорость, так и количество кругов.
Можете использовать утяжелители, но только осторожно и правильно дозируя нагрузку. Любые занятия с этим инвентарем улучшают показатели, но заставляют работать где-то на пределе своих возможностей или даже за ним.
Никакой «волшебной пилюли», которая научит долго бегать и не сбиваться с дыхания, не существует. Есть только сам бег – долго и нудно, каждый день, независимо от погоды и настроения.
В данном видео Максим Тимуров покажет, как при помощи функциональной тренировки с канатами развить свою выносливость:
Как развить силовую выносливость?
Полезная штука – достигнув пика нагрузки можно проработать еще минуты 3-4, на максимальном напряжении. Но только если натренировать себя:
- Важна анаэробная выносливость, когда работа выполняется уже без поступления кислорода;
- Натренировать этот вид можно только при помощи интенсивных нагрузок с очень коротким промежутком на восстановление;
- Необходимо любое упражнение выполнять, практически, на максимальных своих показателях, делая между подходами минимальный разрыв;
- Подойдут и гантели, и штанга, и любые тренажеры;
- Заниматься лучше под чьим-то контролем, самостоятельно тренироваться не стоит.
Каждый раз, изнемогая от усталости, но заставляя себя выполнить упражнение еще раз, вы развиваете силовую выносливость, которая пригодится в экстремальных ситуациях или для достижения действительно выдающихся результатов.
Естественно, для таких тренировок необходимо обладать отменным здоровьем и уже что-то понимать в этом деле. Для новичков такие занятия могут быть слишком опасны.
Становимся сильнее
Выносливым человек не рождается, а становится. Хотя, кое-какая генетическая предрасположенность имеется.
Но успеха можно достичь за счет:
- Должного уровня мотивации;
- Систематических тренировок, без пропусков и отлыниваний;
- Дозированных нагрузок;
- Регулярного «повышения планки» и достижения новых результатов;
- Правильного дыхания;
- Занятий в тренажерном зале;
- Бега с разной скоростью;
- Разделения дистанции на небольшие интервалы.
И хоть существует какие-то маленькие секреты, позволяющие дольше бегать или заниматься, но конечный результат придет только благодаря стараниям, мотивации и постоянным тренировкам. Это та сфера, в которой надо попросту «пахать», но эффект будет, гарантированно.
Если вы не знаете, как развить выносливость – просто бегайте, это полезно для организма. Со временем тело само подскажет, что можно пробежать еще кружок или даже два, хуже от этого не будет.
Видеоурок: развиваем выносливость и сноровку
В этом видео Алексей Лобанов расскажет, как с помощью круговой тренировки развить свою выносливость и дыхательную мускулатуру:
Выносливость — Как стать выносливым человеком
Выносливость играет важнейшую роль в жизни любого человека. Более выносливый человек способен выполнять работу дольше, быстрее и меньше утомляться. В связи с этим возникает вопрос: Как стать выносливым человеком?
К сожалению, бытует мнение, что для развития выносливости необходимо изнурять себя длительными тяжелыми тренировками на пределе сил. По идее, именно это должно повысить общую выносливость организма и создать предпосылки для повышения функциональных возможностей человека.
Сразу скажу: не существует общей выносливости организма. Существует локальная выносливость конкретных мышечных групп, которая неразрывно связана с видом мышечных волокон и, в частности, с количеством внутри их митохондрий.
Чем больше митохондрий внутри мышечных волокон конкретных мышечных групп, тем более выносливыми являются именно эти мышечные группы. Это аксиома.
Для развития выносливости (или, точнее, для роста митохондрий) существует 2 вида тренировки. Мы разберем каждый из них более подробно.
Выносливость. С чем она связана
При физической работе мышцы непременно сокращаются. Эти сокращения производятся благодаря использованию внутренней энергии организма – жиров и гликогена (глюкозы).
Если при сокращении мышц используется гликоген, то возникают конечные продукты этой работы – лактат и ионы водорода (вместе – молочная кислота).
Ионы водорода, накапливаясь, освобождают находящийся в связанном виде углекислый газ. Углекислый газ начинает воздействовать на хеморецепторы внутри организма, стимулируя процесс дыхания. В итоге, по мере накопления ионов водорода (иначе говоря – закисления организма, т.к. ионы водорода – сильнейшая кислота), мы начинаем глубже и чаще дышать.
Кроме того, ионы водорода начинают вмешиваться в процессы сокращения мышц. При достижении критических значений, наступает отказ от выполнения работы определенной интенсивности. Возникает необходимость либо снизить нагрузку, либо прекратить работу.
Вышеописанные процессы возникают в том случае, если образуется значительно больше ионов водорода, чем могут утилизировать находящиеся внутри рабочих мышечных групп митохондрии.
Конечно, утилизация ионов водорода может происходить в любом месте организма, где присутствует множество митохондрий, и куда ионы водорода доставляются с кровотоком.
Однако именно в рабочих и сопредельных с рабочими областях процесс утилизации ионов водорода происходит максимально быстро. В остальных случаях процесс полного удаления закисления из организма может занять часы.
Как стать выносливым человеком
Для того чтобы повысить выносливость определенной части тела, необходимо всего лишь максимально насытить имеющиеся мышечные волокна митохондриями.
Говоря по-научному: необходимо переделать все мышечные волокна нужных мышечных групп в мышечные волокна окислительного типа – такие волокна, в которых максимально возможное количество митохондрий.
Тренировка выносливости
Существует 2 вида тренировки выносливости мышц — развития митохондрий.
1. Общепринятый вид тренировки.
При данном виде тренировки выполняется длительная аэробная работа на необходимые мышечные группы на пределе аэробных возможностей сердечно-сосудистой системы.
По мере роста тренированности (увеличения количества митохондрий в той части мышц, которые несут основную нагрузку при работе), немного повышают скорость выполнения работу. Тем самым, в работу вовлекаются новая порция мышечных волокон, в которых, постепенно, и происходит рост новых митохондрий.
В итоге, постепенно, добиваются максимально возможного роста митохондрий.
Отрицательной стороной данного метода является длительность процесса, т.к. мышечные волокна внутри рабочих мышечных групп тренируются небольшими порциями.
2. Современный способ повышения выносливости.
Для того чтобы одновременно повышать выносливость нужной мышечной группы, добиваясь роста митохондрий во всех возможных мышечных волокнах, используют метод интервальной тренировки.
При данном методе выполняют кратковременную физическую нагрузку на нужную мышечную группу почти на пределе возможностей (80-100 % от максимума), за которой следует относительно длительный отдых.
В этом случае все мышечные волокна в рабочей мышечной группе кратковременно работают, а потом быстро устраняют продукты распада.
Пример.
Вместо того чтобы часами бегать по стадиону, применяют спринт на 30 метров (3-5 секунд любой работы, 10 повторений и т.д.), за которым следует до 1 минуты отдыха. Затем серия повторяется 20-30 и более раз.
Таким образом стимулируется процесс развития митохондрий во всей мышце. Мышца как бы «дышит». Продукты закисления устранены благодаря кратковременности работы и относительной длительности отдыха.
Тренируясь так, возможно за 1-2 месяца выйти на предел аэробных возможностей конкретных (тренируемых) мышечных групп, в которых все возможные мышечные волокна получат максимум возможных митохондрий.
Дальнейшее повышение выносливости данных мышечных групп будет связано с повышением количества миофибрилл — сократительных элементов мышечных волокон, вокруг которых образуются новые митохондрии.
Понравилось? Поделитесь!
Как стать выносливым
Выносливость важна как для спортсменов, так и для обычных людей. Для первых – хорошо развитая выносливость является половиной победы над соперником, крепким фундаментом для покорения новых рекордов. Для вторых – страховочным стержнем, на который человек будет опираться в случаи экстремальной ситуации. Обе категории задаются вопросом о методах тренировок выносливости. Попробуем разобраться в этом.
Многие люди ложно считают, что показатель физического развития человека – размер его мышц. Да, порой размер действительно имеет значение, но если обладатель внушительных мышечных масс «сдыхает» после 5 минут бега, то такой спортсмен навряд ли сможет противостоять длительным физическим нагрузкам.
Важно не только максимальное сокращение мышцы, но и время, на протяжении которого эта мышца может держать сокращение. Это называется мышечной выносливостью. Она дает возможность каждой мышце держать сокращение долгое время. Но даже мышечная выносливость – ничто без общей выносливости организма. Если у спортсмена хорошо развита сердечно-сосудистая система, а его легкие раздались под давлением пробеганных тысяч километров, то он готов к серьезным испытаниям.
Так как же стать выносливым?
Необходимо развить качественные показатели силы и скорости, и отводить львиную долю тренировок именно на упражнения для развития общей выносливости спортсмена. Ниже предложены варианты упражнений для развития выносливости, которые основаны на работе с собственным весом.
1. Упражнения для улучшения качества силы:
- Отжимания от пола максимальное количество раз
- Ходьба по брусьям на руках
- Отжимания на брусьях максимальное количество раз
- Лазанье по канату
- Подтягивание на перекладине
- Пресс на перекладине
- Пресс лежа на полу
- «Взрывные» выпрыгивания
2. Упражнения для развития скорости:
- Быстрый бег по пересечённой местности
- Челночный бег, без перерывов
- «Взрывная» стометровка
- Забеги на возвышение 10-20 раз
- Прыжки на ногах максимальное количество раз
3. Варианты упражнений для комплексного развития выносливости:
- Медленный, но продолжительный кросс на протяжении 0,5–2 часа
- Очень быстрый бег на протяжении 15-50 минут
- Смена медленного бега на ходьбу на протяжении нескольких часов
- Соревнования с другом на скорость (кто быстрее пробежит 3 км)
- Длительное плаванье
- Прыжки со скакалкой до изнеможения
Стать выносливее сможет каждый, если этого захочет. Наберитесь терпения, друзья, и у вас все получится!
Все упражнения для развития выносливости…
Здравствуйте, друзья. Наверняка большинство из вас желает знать, как стать сильнее физически в домашних условиях. Формирование программ и режимов зависит от вашего возраста, пола, физических кондиций, наличия свободного времени и специальных снарядов.
Стать сильнее желают многие люди разных возрастных категорий. И сегодня в тренажёрных залах активно занимаются и парни, и девушки, и мужчины, и женщины. Однако для достижения заветной силы не обязательно следовать модным фитнес-программам и тратить много средств на залы. При должном упорстве и плане этой задачи можно достичь и дома.
Общие тезисы
В организации домашних занятий часто образуется вопросы по:
- Частоте и интенсивности тренировок.
- Видам подходящих упражнений и их количеству.
- Необходимости применения гантель, штанг и других снарядов и их параметрам.
- Одежде и оптимальным условиям (температуре, влажности и т.п.)
В общем, это вопросы индивидуального характера. Например, если у вас есть дома штанга или беговая дорожка, нет смысла их игнорировать.
Но для начала предложены комплексы без снарядов.
Работа на своём весе
Какие нужны упражнения, чтобы стать сильным, задействовав при этом только свою массу? Необходимо выполнять следующий комплекс:
- Отжимания.
- Приседания.
- Работа на развитие пресса.
Это основной блок. Со временем в него нужно вносить разнообразие, дополнять его другими действиями.
Отжимания здесь имеют следующие вариации:
- Классические.
- На кулаках.
- На одной ноге.
- На одной руке.
- На одной руке и ноге.
Наиболее эффективными в плане развития силы являются пункты 3-5, особенно 5.
Такие упражнения отлично усиливают плечевой пояс и укрепляют всё тело. Здесь очень важно сохранять равновесие.
Ладони располагаются на полу рядом друг с другом на уровне грудной клетки. Локти удерживают узко. Ноги позиционируются широко. Корпус фиксируется в таком положении, и ладонь любой руки резко отрывается от поверхности. Вы должны ощутить, как тело надёжно сосредотачивается на трёх опорах. Опорная ладонь находится на линии середины тяжести всего тела. Вторую руку удерживайте на спине.
Чем больше ширина позиции ног, тем легче сохраняется равновесие
Всё тело должно быть в напряжении, чтобы образовать максимально возможную силу в этом процессе.
Если вам сложно с первого раза осилить эту работу, можно начать с более простых действий, в которых вторая рука также тоже будет являться опорой. Можно размещать её на нескольких толстых книгах или на медицинболе.
Для упрощения задачи можно сначала опираться на колени, но корпус всё равно должен быть зафиксирован.
Также для развития силы полезно приседать на одной ноге. Здесь работает аналогичный принцип, что и в стандартных приседаниях. Одна нога поднимается перед собой, её нужно удерживать параллельно полу. Опускаться следует на второй ноге, сгибая колено. Пятка не отрывается от поверхности. Колено опорной ноги разворачивайте во внешнюю сторону.
Здесь мышцы – стабилизаторы должны постоянно находиться в напряжении. Это мускулатура поясницы, пресса и ягодиц.
В процессе приседания вытянутая нога удерживается прямой.
Если упражнение не поддаётся сразу, можно сначала стоять на возвышении, тогда отпадает надобность высоком поднятии ноги.
Руки должны удерживаться перед собой. С их помощью сохраняется равновесие. Если есть сложности в этом плане, можно держаться рукой за какую-нибудь опору, например мебель. По мере развития мышц-стабилизаторов такие приседания будут давать проще.
Число повторов и циклов и в отжиманиях и приседаниях – максимально возможное для вас. Для начала можно придерживаться норма 2-15 (циклы – повторения). Постепенно увеличивайте нагрузку.
Эффективное развитие пресса связано с выполнением оригинальных скручиваний.
Здесь следует удерживать такую планку, чтобы работала глубокая мускулатура. Есть такие вариации выполнения:
- Тело находится параллельно к поверхности пола. Руки могут быть прямыми или согнутыми.
- Тело перпендикулярно данной поверхности. Допустимые положения рук – аналогичные.
- Колени тянутся к животу. Мускулатура удерживается в сильном напряжении.
- Ноги выпрямлены и поднимаются назад, при этом в работе участвуют ягодицы.
- «Гусеница». Совершите наклон, при этом сохраняйте пресс напряжённым. Руки двигайте максимально вперёд. Так над полом вы образуете конструкцию, похожую на мост. Затем маленькими шагами направляйте ноги к ладоням, пока не получите наклонное положение. Далее направляйте руки вперёд, и повторяйте действия до появления приятного жжения в мускулатуре.
Вопрос по скорому результату
Зачастую люди желают быстрого и эффективного развития силы. Стать сильнее физически быстро возможно только при соблюдении графика тренировок и полной самоотдаче на них. Также для этих целей задействуются специальные приспособления – тренажёры. Например — Сотского Бизон-1М.
Даже при ежедневном 15-минутном занятии с ним вы серьёзно укрепите кисти рук и предплечья.
Если перед вами стоит план быстрого увеличения силы, то учтите, что само понятие «быстро» довольно относительно и индивидуально. Здесь не обойтись без всесторонне работ, как со снарядами, так и без них, и должного питания.
При определённых усилиях у вас получится в какой-то степени стать сильнее за одну неделю. Но это будет лишь слабым локальным результатом. В этом плане недели крайне мало. Нужно постоянные тренировки с полной выкладкой.
Не обязательно основываться на программы для спортсменов. Достаточно будет базовых комплексов:
- Жимов в лежачем положении.
- Становой тяги.
- Жима вверх.
- Работы со штангой в наклоне.
- Подтягиваний.
- Приседаний с утяжелителем.
Для плодотворной работы применяйте веса, являющиеся для вас предельными. Например, помещайте на штанге столько блинов, чтобы выполнять 3-5 повторов. Также со временем увеличивайте нагрузку.
Между подходами устраивайте перерыв на 2-5 минут. Это время уделите растяжке мышц.
Стать сильнее физически мужчине помогает методика «пирамида». Она основывается на планомерном развитии веса снарядов и снижении количества повторов.
Пример: в 1 цикле – 11 повторений, вес – 70 кг, во 2-ом – 10, вес – 75, в 3-м – 9, масса – 80.
Но этот метод подразумевает огромные расходы энергии. Для кульминационных подходов важно сохранять много сил. Можно применять несколько иной принцип. Пример – вы поставили задачу приседать с массой 100 кг и сделать 5 повторов. Сначала тщательно разомните колени. Возьмите вес на 50 кг, приседайте 6 раз. Следующая нагрузка – 60 кг – 5 раз, далее 70 кг – 4 раза, 80 кг – 3 повтора, 90 кг – 2 повторения. После этого можно реализовывать обозначенный план.
Слабые места и разминка
В процессе тренировок обязательно акцентируйте внимание на более слабых мышцах. Например, если вы жмёте штангу горизонтально в лежачей позиции, развитие мышц идёт крайне медленно. Для исправления ситуации оптимальна специальная силовая рама.
Здесь превосходно отрабатывается начальная часть амплитуды. На этой стадии верхний выжим снаряда происходит намного проще, чем нижний, при подъёме. В представленной установке на этом моменте можно заострить внимание и применять повышенный вес.
Здесь есть специальные ограничители. Они ставятся так, что позиция грифа оказалась выше груди на 10-15 см. Из данного положения и осуществляется выжим снаряда.
Жимовые занятия дома и без тренера крайне сложны. Поэтому перед ними должна проводиться основательная разминка. Можно работать с медболом. Удерживая его, медленно вращайте выпрямленные руки в разные стороны и в полной амплитуде.
Затем покидайте мяч в стену от себя 8-10 раз, подержите его в вытянутых руках и повторите этот цикл.
Не забывайте разминать суставы и связки.
Подростковый вопрос
В этом возрасте у человека серьёзно меняется физиология. И занятия должны формироваться с учётом этого фактора.
Стать сильнее физически подростку в первую очередь поможет его сосредоточенность на достижении результата и строгая самодисциплина. Ведь в этом возрасте очень много отвлекающих факторов.
В этом плане у подростков, занимающихся в секциях и профессиональных клубах большие преимущества.
Тинейджеры, решившие развивать свою силу в домашних условиях и самостоятельно, должны придерживаться таких критериев:
- Составление оптимального графика и чёткое его соблюдение.
- Чередование нагрузки и акцентов на разные мышечные группы. Например, в понедельник – упор на развитие рук и пресса, в среду – ног и спины.
- На начальных стадиях работа строится без снарядов или с небольшими весами.
- Отжимания, приседания, скручивания на пресс и подтягивания – обязательные составляющие каждой тренировки в начальные 2 недели графика.
- Не допускается резкое увеличение нагрузки и употребление для этого специальной химии.
- Подбор снарядов и упражнений осуществляется на основе физического состояния. Постепенно их масса и частота увеличивается.
Дети
Согласно многим исследованиям, к силовым занятиям можно приступать детям, чей возраст находится в диапазоне 7 -10 лет.
Для начала задействуется упражнения на основе собственного веса. Затем следует плавный переход на разные приспособления. Специалисты рекомендуют устройство Сотского Бизон-1 М.
Развитие нагрузки осуществляется планомерно. Больший акцент уделяется технике выполнения.
В домашних условиях оптимальна ситуация, когда родители контролируют физические занятия ребёнка и следят за правильностью их выполнения.
Подходящая частота тренировок составляет 2-3 дня в неделю. Максимальная продолжительность каждой – 30-40 минут. Рекомендуемая нагрузка отображена в это таблице:
| Стадия | Упражнения | Повторы | Подходы | Паузы между циклами (минуты) |
| 1 месяц | 6-12 | 12-15 | 3 | 2 |
| 2 месяц | 6-12 | 15-18 | 3-4 | 1,5 – 2 |
| 3 месяц | 7-12 | 18-20 | 3-4 | 1,5 – 2 |
Это только общие значения. Они могут варьироваться в зависимости от индивидуальных характеристик занимающегося.
Оптимальными упражнениями для детей на начальных этапах являются базовые комплексы для развития всего тела:
- Приседания. Спина – прямая. Пятки – «приклеены» к полу. Можно приседать на одной ноге. Через 2-3 месяца – с гантелями на 2-3 кг.
- Отжимания. В любой их вариации мышцы живота должны быть напряжены, а поясница – не прогибается.
- Подтягивания. 1-3 повтора на 2 круга. Каждую неделю это количество увеличивается на 1 раз, а число циклов увеличивается на один через месяц.
Также ребёнок должен правильно питаться. В качестве добавок рекомендуется рыбий жир. Полезны продукты, богатые кальцием, белком, железом, глюкозой. Это творог, морская капуста, каша «Геркулес» и т.д.
По поводу детских тренировок часто фигурирует такой вопрос — как стать сильнее физически девочке? Ведь важно, чтобы она не испортила формирующуюся фигуру, и не было всплеска мужских гормонов.
В таких случаях рекомендуются:
- Отжимания. Сгодится и классика (на ладонях) по схеме 2- 10.
- Приседания. Подходят любые вариации, в том числе и со скромными утяжелителями на 1-2 кг. Интенсивность подбирается персонально. Норма: 2 – 10.
- Упрощённая работа с лёгкими снарядами до 3 кг.
- Прыжки со скакалкой.
Сила и девушки
Как стать девушке сильной физически и выносливой? Здесь также следует основываться на базовых принципах, и не нужно углубляться в специальные женские методики.
Для достижения поставленной задаче девушке требуется освоить следующие техники:
- приседаний,
- отжиманий,
- становой тяги,
- жимов лёжа и стоя,
- подтягиваний на турнике.
Это лучше осуществлять под руководством опытного наставника, хотя бы на начальных стадиях. Тренер поможет соблюдать оптимальную амплитуду движений для эффективной проработки мускулатуры. Также он обучит правильным разминкам и растяжкам. На основе этих знаний можно проводить и домашние тренировки.
В развитии силы девушка должны преодолеть минимум 2 круга с постоянным увеличением веса на каждой тренировке.
Можно ограничиться этими навыками. Но если хочется ещё больших результатов, тогда нужны:
- Рывки и толчки гирь весом до 12 кг.
- Жим штанги.
- Приседания с этими снарядами.
Схемы подбираются индивидуально, на основе имеющихся кондиций.
6 способов стать духовно сильным человеком
В жизни мы придаем меньший вес духовному аспекту, чем другим областям. Мы верим, что создаем нашу удачу, в то время как есть несколько случаев, когда наша духовная связь заставляет нас победить или спасает нас от зла. Рука невидимая — для верующих разных религий это довольно часто. Они говорят, что их локус контроля лежит в небе над неким высшим существом.
Как узнать, духовно ли вы или кто-то, кем вы стали? Обратите внимание на следующие признаки:
1.Ваша жизнь руководствуется базовым набором принципов и ценностей
Наша жизнь руководствуется определенным набором принципов. Все, что мы делаем, является прямым результатом того, что мы всегда придерживались убеждений. Человек, который не силен духовно, всегда будет приписывать успехи своим собственным делам и неудачам, он будет винить других.
Такой человек не понимает, что на работе всегда есть духовные силы, направляющие или защищающие их. Это, с другой стороны, духовно сильный прививает им привычки любви и сострадания, потому что они знают, что о них заботятся, так почему они не должны заботиться о других? Если случается что-то плохое, они говорят себе: «Здесь меня учат.
2. Вы не спешите удерживать обиды и быстро прощаете
Если вы держитесь за старые обиды или ставите своей целью желать дурного и намереваетесь причинить боль другому человеку за зло, которое они когда-то совершали ты, ты делаешь жизнь трудной для себя. Как только духовно незрелый человек мог позволить себе быть поглощенным подобной ненавистью.
Многие люди приходят и уходят в нашей жизни, и плохие здесь, чтобы дать нам представление о том, как низкое человечество может ударить или как зло может стать человеком.При ближайшем рассмотрении вы обнаружите, что, хотя люди, как правило, хорошие, какое-то прошлое событие сформировало их в человека, которым они стали сегодня.
Итак, вы учитесь сопереживать и пытаться отпустить инцидент и сказать им доброе слово. Вы первый, кто простит. Это повышает ваш статус перед ними, независимо от того, как плохо они думали о вас в первую очередь. Жизнь прекрасна, и духовно сильные понимают это. Они говорят благодарность и двигаться дальше.
«Слабые никогда не прощают.Прощение — это атрибут сильного ». — Махатма Ганди
3. Вы глубоко заботитесь о бедных, маргинальных и обездоленных
Все религии в мире говорят нам заботиться о нуждающихся и бедных. Таким образом, те, кто духовно силен, будут находить время в своем напряженном графике, чтобы всегда помогать нуждающимся. Часто мы говорим себе, что слишком увлечены гонкой, чтобы зарабатывать на жизнь, что мы забываем о менее удачливых, даже если намеревались помочь им.
Я предлагаю вам задать тот же вопрос духовно сильным, у которых, как и у нас, есть рабочие места и семьи, к которым можно стремиться, и они сообщат вам, как они все еще могут управлять временем для бедных. Как гласит известная поговорка: «Дело не в том, чтобы» иметь время. Речь идет о времени.
4. Вы поддерживаете свое детское чувство чуда
Если вы человек духовно сильный, то вы никогда не откажетесь от любопытной натуры, которая была у вас в детстве.Люди часто отказываются от чувства удивления, когда взрослая жизнь начинает вступать во владение, и они обременены обязанностями.
Я никого не критикую, но вижу разницу. Когда вы духовно связаны, вы оставляете свое дело вышеупомянутым авторитетом, отдавая все свое. Между тем, он позаботится о том, чтобы вы наслаждались жизнью и веселились. Никто не любит вести мирской образ жизни, следовательно, они принимают каждый день в подарок.
5. Вы опасаетесь опасностей избытка, но у вас есть образ мышления изобилия
Сначала вышеприведенное может показаться запутанным, однако, если вы присмотритесь, вы увидите, что духовность помогает вам поддерживать баланс между материалистические завоевания и духовные занятия.Когда они что-то собирают, они делают это, не накапливая богатства.
Тем не менее, в то же время не сильно балуйтесь зарабатыванием денег. Когда дело доходит до раздачи, такой как благотворительность, они делают это с изобилием мышления, хотя они хотят поделиться, и это не только для показа. Идея, которой они придерживаются, заключается в том, что чем больше они дают, тем больше увеличивается количество благословений.
«Изобилие — это не то, что мы приобретаем. Это то, что мы настраиваемся ». — Уэйн Дайер
6.Вы откладываете удовольствие
Идея о том, что мгновенное удовлетворение от источников быстрого удовольствия — наше право, является образцом нравственно обанкротившихся людей. Сильные духовно склонны откладывать это удовольствие и осознавать, что оно не приносит счастья. Напротив, это может принести больше раскаяния и сожаления, которые могут поглотить человека.
Это не означает, что духовно мотивированные люди не имеют права испытывать удовольствие, просто они чувствуют, что что-то стоит удовольствия, это требует делать с их стороны, а не прибегать к другим средствам.Если это пол, они знают, что практика ограничивается институтом брака, и это было наставлено практически во всех конфессиях.
Для того, чтобы общество изменилось, изменение начинается на индивидуальной основе. Духовно сильные люди берут на себя ответственность за то, что они делают в жизни. Если это хорошо, они принимают кредит смиренно. Если нет, то они признают это, а не убегают. Всегда понимайте, что вы делаете сейчас, будет иметь эффект позже.
Что вы делаете, чтобы духовно смириться? Дайте нам знать в комментариях ниже!
Изображение предоставлено Twenty20.com
.сердечный или выносливый — в чем разница?
Мы все любим хорошее рагу. Позволяя ему кипеть весь день в кастрюле, он становится вкусной и сытной едой, которая может накормить семью на несколько дней.
Но стоит ли называть это сытной едой или выносливой едой ? Кроме того, вы должны посадить выносливых растений в своем саду или сердечных ?
Эти два слова легко перепутать, тем более что их значения могут показаться очень похожими, если их не использовать осторожно.Читайте дальше, чтобы узнать лучшие контексты для этих запутанных прилагательных.
В чем разница между сердечным и выносливым?
В этой статье я буду сравнивать сердечных против выносливых . Я приведу несколько примеров предложений для каждого слова, а также расскажу о полезном инструменте памяти, который поможет вам решить, какое из этих слов выбрать.
Это выносливый или сердечный ? Давайте разберемся.
Когда использовать Hearty
Что значит сердечный? Сердечный — это прилагательное, которое имеет много разных чувств.
Это может означать (1) теплых и полных энтузиазма, (2) крепких и здоровых, (3) пищи, питательной, сытной, (4) едока, нуждающегося или требующего много пищи.
Вот несколько примеров,
- «Сделай мне сердечное рагу!» воскликнула Мэрилин, после того как она вернулась из своей охоты.
- Прихожанин поздравил всех, кто прошел через двери церкви.
- «Huzzah!» был сердечный крик пиратов после того, как они захватили другой военный корабль.
- Эта согревающая, соленая, сытная запеканка из риса изначально предназначалась для бриани в индийском стиле, но моя кладовая была снабжена галльскими ингредиентами: грибами, тимьяном, чесноком, петрушкой. Я переключил передачи, двигаясь во французском направлении. — Новый
Пару раз британский актер Эдвард Томас Харди, более известный как Том Харди, демонстрировал хорошо развитое телосложение.
В фильмах «Бронсон», «Воин» и «Восстание темного рыцаря» Том Харди играет роль очень сильных и мускулистых персонажей. Многие использовали его телосложение для продвижения различных тренировочных протоколов, утверждая, что вы можете быстро и легко нарастить подобную массу.
Это приводит нас к классическому вопросу — можете ли вы стать таким же большим, как Том Харди, естественно?
изображение через: бодибилдинг.ком
Согласно интернет-источникам, Том Харди имеет следующую статистику тела:
Высота: 5’9 ″ / 175 см
Вес: 181 фунт / 82,272 кг
Оружие: 16 дюймов / 40,64 см
Талия: 34 дюйма / 86,36 см
Приведенные выше цифры показывают, что Том Харди технически превосходит руководство для естественных бодибилдеров. Однако он не в сверхлегком состоянии.
Он выглядит между 12-16% жира в большинстве фотографий.
Чтобы снизить до 5-8% BF, ему придется сократить по крайней мере 10-12 фунтов.
При добавлении мышечной массы и потери воды, сверхтонкий вес тела Харди будет близок к 163 фунтам / 74 кг.
У Тома Харди крепкое телосложение, но он не сломан в соответствии с современными стандартами бодибилдинга. Это важно, потому что самая сложная часть естественного бодибилдинга — это быть по-настоящему измельченным и мускулистым одновременно.
Изображение через: www.unifitness.co.uk
Если вы наблюдаете за карьерой большинства мускулистых актеров, вы увидите, что они велики только тогда, когда им приходится играть конкретные роли.У нас такая же ситуация с Томом Харди. Он был хорош в трех фильмах, но быстрый онлайн-поиск показывает, что его тело выглядит нормально / в среднем большую часть времени.
Логично, что это приводит нас к вопросу — может ли Том Харди быть одним из тех, кто набирает мышечные эликсиры только для ролей?
В целом натуралы не любят больших изменений массы тела и стараются постоянно оставаться в форме, потому что они знают, как тяжело приходить в себя после долгого периода нездоровой жизни.
Многие люди по праву обвиняются в использовании анаболических стероидов для своей трансформации. Поскольку практически невозможно доказать использование стероидов без случайных и обширных анализов крови и мочи, у нас остаются только предположения.
Тем не менее, стоит отметить, что актерам платят много денег, чтобы сыграть в фильмах вымышленных персонажей. Том Харди не делает исключения. Согласно онлайн-информации, Том Харди получил более 2 миллионов за роль в фильме «Восстание темного рыцаря».99,9% населения планеты никогда не получат зарплату такого масштаба. Есть люди, готовые сделать почти все, чтобы получить в свои руки аналогичные суммы. Прием стероидов можно считать благородным поведением по сравнению со многими другими вещами, которые гуманоиды делают за наличные. Пара тестостероновых снимков? Это так же невинно, как целовать маленького котенка …
Итак, мы должны верить, что эти ловушки могут быть построены с помощью отжиманий?
Ловушки Тома Харди {мускулы трапеции} — его лучшая особенность.Они большие сверху донизу и заставляют остальную часть его телосложения казаться намного меньше и менее внушительными.
Трапециевидная мышца и дельтовидная мышца растут первыми, когда мужчина начинает использовать стероиды, потому что в плечевом поясе самая высокая концентрация андрогенных рецепторов в организме.
Предполагаемые тренировки Тома Харди не попадают в ловушки так сильно и вызывают подозрение. Веб-сайты показали, что для фильма «Воин» Том Харди выполнил рутину, состоящую из отжиманий, размахов плеч, провалов, мостов и упражнений для живота.
Это заставляет нас задуматься. Как вы можете получить подобные ловушки без тяжелых весов? Честно говоря, есть два основных варианта — либо неточная онлайн информация, либо PED помогли.
Правда в том, что у некоторых людей может быть потенциал для достижения мышечного развития Тома Харди совершенно естественно. Однако подобное преобразование потребует большой работы и не произойдет как побочный эффект отжиманий в весе и провалов на стуле. Вам придется тянуть тяжелые грузы, если вы хотите увидеть похожие зеркала в зеркале.
Трудно сказать, полагался ли Том Харди на стероиды для трансформации. Конечно, мы бы не удивились, если бы PED были частью подготовки. Не то чтобы голливудские актеры были известны своей безнаказанной жизнью.
,Как стать хирургом
Какое обучение требуется, чтобы стать хирургом?
В то время как другие медицинские работники, такие как ветеринары и стоматологи, проводят операции, большинство хирургов проходят подготовку в качестве врачей. Все типы врачей получают начальную медицинскую подготовку в медицинской школе. Программы медицинского училища длятся четыре года, и поступление в них может быть очень конкурентоспособным. Абитуриенты с лучшими перспективами имеют высокие оценки по вступительным экзаменам в Медицинский колледж, высокие оценки по бакалавриату по естественным наукам и математике, сильные рекомендательные письма и опыт работы или волонтерской работы в сфере здравоохранения.
студентов-медиков проводят первые два года своей программы на курсах по научным основам и практике медицины. Они изучают анатомию и физиологию человека, клеточную биологию, генетику, патологию, иммунологию и фармакологию. Они также узнают о медицинской этике и о том, как взаимодействовать с пациентами, включая проведение обследований и собеседований, изучение истории болезни и диагностику проблем со здоровьем.
Вторая половина медицинской программы фокусируется на клинических ротациях или делопроизводстве.Студенты проходят ротацию по ряду медицинских специальностей, включая психиатрию, педиатрию, интенсивную терапию и анестезию. Студенты-медики могут использовать свой опыт клерков, чтобы определить, какую специальность они хотели бы получить после окончания учебы. Один из клерков, обычно требуемый от студентов, — один в хирургии, таким образом, предполагаемые хирурги могут использовать эту возможность, чтобы исследовать, будет ли этот путь карьеры хорошо подходить. В дополнение к обязательному клерку общей хирургии, студенты могут выбрать курсы по выбору и ротации в различных видах хирургии, таких как ортопедическая хирургия, детская хирургия или расширенная хирургия.
После окончания медицинского училища врачи, включая хирургов, должны пройти одну или несколько резиденций по своей медицинской специальности. В хирургических резиденциях обычно требуется больше времени, чем в резиденциях других специальностей. Общая хирургическая резидентура занимает не менее пяти лет, и хирурги, которые хотят специализироваться на каком-либо типе хирургии, заканчивают резидентную резидентуру.
Резидент общей хирургии выполняет много ротаций различной длины, встречаясь с пациентами и помогая в операциях под наблюдением опытных хирургов.Как и ротации в медицинской школе, ротации в общей хирургии подвергают будущих хирургов различным видам хирургической помощи, таким как травматология, хирургия ожогов, детская хирургия, ортопедия, трансплантационная хирургия, сосудистая хирургия, детская хирургия и многое другое.
Существуют ли какие-либо требования к сертификации или лицензированию?
Как и все врачи, хирурги должны иметь лицензию на практику в своем штате. Требования могут различаться в зависимости от штата, но, как правило, врачи должны завершить медицинскую школу, полностью или частично получить вид на жительство и сдать экзамен на получение медицинского лицензирования в США.
Многие врачи проводят добровольную сертификацию в своей области, чтобы показать потенциальным работодателям и пациентам, что они соответствуют определенным стандартам образования и обучения. Американский совет хирургии сертифицирует хирургов по общей хирургии и по хирургическим специальностям. Чтобы получить сертификат совета директоров, хирурги должны соответствовать образовательным требованиям и сдать как квалификационный, так и сертификационный экзамен. Общие хирурги должны провести как минимум 12 месяцев в качестве главного резидента и принять участие в более чем 750 оперативных процедурах, в том числе 150 в качестве главного резидента, чтобы претендовать на сертификацию.
Сколько времени нужно, чтобы стать хирургом?
Если учесть высшее образование, высшее медицинское образование и последипломную медицинскую подготовку, то для того, чтобы стать хирургом, может потребоваться 13 и более лет.
Что зарабатывает хирург?
Среднегодовая заработная плата для общих хирургов в Соединенных Штатах в 2012 году составила 367 885 долларов. Общая хирургия является одной из самых высокооплачиваемых специальностей, практикуемых врачами.
Каковы перспективы работы?
Бюро статистики труда прогнозирует, что занятость врачей и хирургов в Соединенных Штатах вырастет на 18 процентов в период между 2012 и 2020 годами, опережая средний рост по всем профессиям.По мере старения населения страны потребуется больше хирургов для оказания помощи пожилым людям. Расширение доступа к медицинскому страхованию может также увеличить спрос на врачей и хирургов.
Каковы долгосрочные карьерные перспективы для хирургов?
Хирурги обычно начинают свою карьеру, работая долгие часы в больницах и групповых занятиях. По мере накопления опыта хирурги могут продвигаться вверх по иерархии своего рабочего места или открывать свои собственные практики.
Некоторые хирурги идут в высшие учебные заведения, наблюдая за местными жителями и обучая следующее поколение хирургов. Хирурги могут также проводить исследования, чтобы внести свой вклад в совокупность знаний в своей области.
Как мне найти работу хирурга?
Хирурги должны иметь много контактов на протяжении всей своей длительной медицинской подготовки, и их профессиональная сеть должна быть хорошим источником информации о отверстиях, которые могут быть подходящими.
В Интернете существует множество досок объявлений, которые обслуживают врачей и хирургов, а больницы и практики используют рекрутеров также для связи с хирургами.Некоторые хирурги используют агентства locum tenens, чтобы найти временную работу, заменяющую хирургов, которые уволились со своих должностей. Работа Locum Tenens может быть хорошим способом получить опыт в самых разных условиях.
Как я могу узнать больше о том, как стать хирургом?
Американский колледж хирургов и Американский совет хирургии могут быть хорошими ресурсами для тех, кто хочет узнать больше об образовании и обучении, необходимых для того, чтобы стать хирургом. Американский Колледж Хирургов также предлагает на своем сайте ресурсы, которые объясняют требования и преимущества карьеры хирурга.