Как улучшить растяжку ног для ударов: Растяжка ног для ударов в домашних условиях

Растяжка ног для ударов в домашних условиях

Привет мой дорогой друг, если тебя интересует растяжка ног для ударов, и ты хочешь научиться бить ногами в голову так же быстро и легко как выдающиеся каратисты то эта статья специально для тебя! Здесь я попытаюсь рассказать как за минимальное время достичь максимальных результатов при этом находясь в домашних условиях.

Наверное первый главный вопрос который волнует всех бойцов: нужен ли полный шпагат для того что бить нокаутирующие удары ногами в голову? Мой ответ нет! Когда один мой хороший друг только начинал свою спортивную карьеру он не обладал идеальным шпагатом и даже чем то похожим, но тем ни менее прошибал головы соперников сквозь блоки.

Очень большую роль здесь играет сила ног и правильная траектория плюс многочисленные наработки. Обратитесь к любому тренеру карате или текхвандо и за небольшой период времени они поставят вам четкий удар ногой в голову. Ну а если у вас нет такой возможности то вот вам пару простых упражнений которые помогут вам поставить высокий удар:

1. Выполняйте удар на максимально высоком уровне и пытайтесь хотя бы секунду задержать ногу в верхнем положении
2. Бьем максимально высокие удары с грузами на ногах, после снимаем грузы и стараемся ударить еще выше.

Как выяснилось для нокаутирующего удара вам не обязателен шпагат, но все же без растяжки не обойтись, мышцы и связки должны быть гибкими эластичными и крепкими для наработки мощного удара и сейчас я расскажу вам о растяжке и дам упражнения которые помогут вам добиться желаемого!

Растяжка делится на два вида: Статическая растяжка и динамическая.

Удлинение мышц и удерживание этой длины определенный период времени

Выполняется строго перед разогревом в принципе, как и любой вид растяжки, растягиваясь в динамике вы используете силу собственного теля для достижения конечного диапазона вашей растяжки.

Пара упражнений для разминки.

Для начала можно просто поприседать.

Затем попытайся медленно достать руками свои стопы при этом не сгибать колени. Если вы с легкостью это делаете, поздравляю у вас хорошая растяжка, если нет не расстраивайтесь вы обычный человек, а обычный человек может достичь чего угодно!

Выполните легкие размашистые движение ногами вперед и в стороны

Вот вы уже разогрелись и можете преступить к статической растяжке, но прежде чем начать я дам вам на вооружение пару советов которые помогут добиться максимальных результатов и избежать травм.

Первое что вы должны усвоить это то что наше дыхание это наше все не только в спорте, а вообще в любом виде деятельности, как бы не было сложно не в коем случаи не задерживайте дыхание! Дышите медленно и глубоко это главный ключ к успеху.

Второй совет гласит что не стоит быстро выходить из растянутого положения лучше сделать меньше наклон, но при этом дольше продержатся, не менее 12 секунд в одну сторону

Ну и третий будет сложно понять, но все же попытайтесь, для того чтоб позволить связкам максимально растянутся вам нужно максимально их расслабить, я уверен что вы тут же задались вопросом как же тут расслабится когда в мышцах такая боль?

Здесь нужно просто пробовать чем больше вы расслабитесь тем меньше боли будете ощущать, да и вообще не стоит прибегать к сильной боли понятное дело что вы будете ощущать дискомфорт, но прям рвать себя не стоит ни к чему хорошему кроме растяжения это не приведет, если вы все же умудрились получить травму настоятельно рекомендую временно прекратить тренировки.

Сейчас я дам вам пару упражнений для общей растяжки, но если вы решили во что бы то ни стало сесть на шпагат то вам потребуется помощь профессионалов так как шпагат довольно трудно достижимый результат и тут не обойтись без специальных комплексных упражнений, я советую взять на вооружение этот видео курс.

Я рекомендую этот курс так как в нем изложено большое количество упражнений позволяющих быстро, а главное безопасно сесть на шпагат ведь если вы начнете пытаться сделать это самостоятельно то можете допустить неисправимых ошибок в виде серьезных травм!

А вот собственно и сами упражнения:

1. В положении сидя ноги вперед попытайтесь на выдохе достать головой свои колени при этом не сгибая их, все делайте медленно и плавно, никаких рывков!
2. В положении сидя максимально раздвиньте ноги в стороны и попытайтесь сначала коснуться головой левого колена, затем правого, а после потянитесь всем корпусом вперед, все выполняя по тому же принципу плавно без рывков на выдохе
3. Примите положение бабочки и давите локтями на колени максимально прижимая их к полу
4.  В положении сидя согните ногу в колене и заведите за спину, а другую вытяните вперед и достаньте головой колено, повторить в другую сторону.
5. Теперь выходим в положение шпагата и медленно делаем повороты сначала в левый шпагат потом в правый, в каждой стороне задерживаются не менее 10 секунд
6. Снова делаем шпагат и пытаемся максимально глубоко опустится вниз, повторить несколько раз с промежутками 2-3 минуты

Теперь когда вы разогреты и статически растянуты можно закрепить все это динамикой! Возможно вы почувствуйте усталость после статики и решите пропустить динамику, но лучше этого не делать нужно победить лень усталость и боль вы же еще хотите научиться бить нокаутирующие удары? Тогда вперед!

Выполняйте резкие высокие махи ногой вперед и вверх около 20-ти раз каждой ногой.

Те же самые резкие махи только ногой в бок.

Ну и напоследок советую сделать 50 коронных ударов на лапе или на груше при этом делая акцент не на силе удара, а на легкости в нанесении и правильной траектории.

Здесь мой коротенький курс подходит к концу. Выполняйте эти упражнения через день (для того чтоб давать мышцам отдохнуть) и вас ждут великолепные результаты и помните что в растяжке главное это регулярность и терпение ну и конечно же безопасность.

На этом я с вами прощаюсь, желаю успехов, мне будет очень приятно если вы подпишитесь на обновление блога или сделайте репост, ну а так же не забывай про лайки.

Будь сильным!

Тренажеры Сотского Новосибирск.

как развить гибкость ног и сохранить силу удара — CMT Научный подход

Желание сесть на шпагат посещает решительно всех, кто начинает заниматься единоборствами. Мы просто принимаем шпагат как должное и необходимое в боевых искусствах. В голове образуется засечка: не сел на шпагат, значит — лузер. Так ли это на самом деле?

Автор этих строк пытался сесть на шпагат довольно долго. Но вместо шпагата он получил хороший опыт растяжек в паху, травм сухожилий и прочей белиберды. Это сподвигло автора изучить вопрос уже не со слов опытных тренеров и их гибких учеников, а с точки зрения анатомии и медицины. В итоге автор так и не сел на шпагат, Ван Дамом не стал. Однако добился своей цели — ноги стали легче бить на заметную высотку, а главное — удар сохранил силу.

Свой метод нетравматичной растяжки ног я нарабатывал около пяти лет. Собирая данные по разным источникам, а также наблюдая за собой. Заниматься я стал ближе к 30 года, поэтому свойственная молодым гибкость меня уже подоставила. Пришлось полагаться уже не организм, а на наблюдения за его работой.

Эта заметка будет полезна людям, у которых с гибкостью всё не очень хорошо, а бить ногами они хотят достаточно высоко и сильно.

Мой скромный опыт показал примерно следующее:

1. Больше работайте ногами на воздух и на высоту. Это очень хорошо растягивает ноги. Особенно круговые и дуговые удары. Если ваши возможности исчерпаны — наденьте лёгкие утяжелители (200-300 грамм) и поработайте в них минут 10-15. Эффект вернётся почти сразу. Делайте так раз в неделю. Начинайте с небольшой высоты и потихоньку её поднимайте. «Потихоньку», значит, что на одну высоту вы делаете 10-20 повторений, и только потом поднимаете планку. Наверное, это лучшее, что я понял про растяжку ног.
2. В начале тренировки всегда «грейтесь», выполняя махи ногами, где-то в 60%-70% от вашего максимума. Опять же по 10-20 повторений. Это здорово и готовит мышцы к работе, а не убивает их. Забудьте про баллистические махи ногами в начале тренировки, оставьте это тем, кто в спорте с 4-х лет, и у кого хорошая наследственность по линии гибкости.
3. Cтатичная растяжка, скорее калечит, чем лечит. Её можно применять в конце тренировки, когда мышцы полны крови, горячи, но при этом не выжаты как лимоны. И не долго, 3-5 минут.
4. Сочетайте динамическую растяжку с упражнениями с отягощением.

Физика и Лирика:

1. Высокие удары ногами — это красиво и круто. В некоторых случаях, когда на соревнованиях запрещены удары руками в голову, или они не считаются очковыми, то растяжка необходима. В единоборствах она расширяет технический арсенал. Но вот в случае работы с тремя противниками… высокие удары вас, скорее замедлят и дестабилизируют.
2. Сам по себе шпагат, как и просто хорошая растяжка не увеличивают силу удара. Поэтому, просто сесть на шпагат не равно научиться сильно бить высокие удары ногами.
3. Растяжка травмирует мышцы и сухожилия. Она их рвёт. На восстановление требуется какое-то время: неделя или две. Всё это время ваши суставы будут «ходить ходуном», и любой не рассчитанный удар может вас ещё раз травмировать.
4. У вашего тела не случайно всё плохо с растяжкой. Именно упругость ограничивает подвижность суставов и сохраняет их в целости. Если вы решили растянуться, то будьте готовы приложить усилия и для наращивания мускулатуры, которая компенсирует сверх-мобильность. Хорошо бы это делать одновременно.

Выводы:

Статичное растягивание ног, как это показывают в кино, как это делают профессиональные бойцы и люди с хорошей наследственностью — не единственный путь к тому, чтобы бить ногами высоко. Махи ногами, работа в утяжелителях, а также динамическая растяжка не только поднимут удары ног, но и что более важно дадут им силу.

Сама по себе статическая растяжка ног не хороша и не плоха, она просто не всем подходит. Поэтому, если у вас не идёт шпагат, попробуйте развить динамическую гибкость. Возможно, она даст результат.

Высокий удар ногой — это динамическое движение, в него включается всё тело. Поэтому для постановки сильного и высокого удара ногой одной только способности хорошо распластаться ногами по полу не достаточно. Ещё нужны сильные мышцы ног, поясницы, а также хорошая координация. Нарабатывая эти характеристики в комплексе вы получите сильный удар.

20 упражнений для растяжки ног

Несмотря на огромное количество упражнений и необходимость их периодически менять в своём тренировочном процессе, есть те, которые прошли испытания временем и которые можно выполнять постоянно. К таким упражнениям можно отнести стретчинг. Сегодня рассмотрим 20 поз для растяжки ног.

Стретчинг обязателен не только для улучшения гибкости, но и для роста мышечной массы и улучшения физической выносливости. Эти упражнения помогут растянуть все группы мышц и наглядно покажут что и как тянется.

1. Сгибание колена

Растягиваем: квадрицепс.

Техника: необходимо держать ровный корпус, не сгибать таз. Колени вместе, ровная спина, пятка как можно ближе к ягодице.

2. Растягивание мышц прямой ноги

Растягиваем: икроножную, камбаловидную, заднюю большеберцовую мышцу, двуглавую мышцу бедра.

Техника: одна нога прямая, другая согнута в колене и стопа прижата к внутренней поверхности бедра. Притягивая себя к ноге, необходимо тянуться вперёд к стопе, чтобы голова и спина формировали одну линию. Если пока не хватает гибкости, захватите руками за лодыжку либо используйте ремень.

3. Растягивание бёдер сидя на пятках

Растягиваем: квадрицепс

Техника: необходимо согнуть ноги в коленях, сесть на пятки и сохраняя ровную спину, опуститься на локти. Эта поза отлично удлиняет четырехглавую мышцу бедра. Однако, если вы испытываете сильный дискомфорт, лучше пока растягивание квадрицепса заменить другим упражнением.

4. Растягивание бедра лёжа на спине

Растягиваем: большую ягодичную мышцу

Техника: лягте на спину, согните одну ногу в колене и притяните обеими руками ближе к себе. Необходимо следить, чтобы прямая нога оставалась прижата к полу. Если гибкости не хватает, лучше прямую ногу зацепить, например, за диван или попросить помочь партнера.

5. Растягивание мышц бёдер стоя

Растягиваем: большая ягодичная мышца, средняя ягодичная мышца, напрягайтель широкой фасции бедра

Техника: стоя найти опору одной рукой, сгибая одну ногу в колене, увести прямую далеко в диагональ. Главное, следить за согнутой ногой и не выводить колено вперёд, а также макушкой тянуться вверх.

6. Сгибание и растягивание стопы

Растягиваем: мышцы, сгибающие стопу и пальцы ног

Техника: данное упражнение можно выполнять с согнутой ногой или прямой. Необходимо притянуть носок ближе к берцовой кости, взяться рукой за стопу и тянуть как можно ближе, вытягивая всю стопу и сгибая пальцы ног. Если выполнять это с прямой ногой, то можно дополнительно растянуть икроножную мышцу.

7. Разделение пальцев ног

Растягиваем: подошвенные межкостные мышцы

Техника: по порядку необходимо разделить пары пальцев руками. Это упражнение полезно после проведённого дня в обуви. Чаще ходите босиком, и не носите стесненную обувь.

8. Растяжка голеностопа

Растягиваем: малоберцовая мышца

Техника: лучше всего упражнение выполнять сидя. Согните одну ногу в колене и постепенно начинайте сгибать ногу в области лодыжки. Старайтесь некоторое время задержаться в определённом положении, не просто быстро вращать стопой. Во время смены положения ноги, будут растягиваться разные мышцы.

Лодыжки, наравне с коленом, являются наиболее хрупкими суставами. Их укрепление, растяжение и проприоцепция имеют огромное значение для здорового сустава и для избежания проблем в будущем.

9. Сгибание тазобедренного сустава

Растягиваем: большая ягодичная мышца

Техника: необходимо лечь на спину, согнуть колени. Для достижения лучшей эффективности растяжения, понадобится помощь партнера, который с усилием прижимает колени к груди. В этом упражнении происходит отличное сгибание тазобедренного сустава и за счёт этого тянется большая ягодичная мышца.

10. Сгибание коленей лёжа на животе

Растягиваем: квадрицепс

Техника: необходимо лечь на живот и согнуть ноги в коленях. Если нет рядом партнёра, то можно самостоятельно дотянуться до стоп и прижать к ягодицам.

11. Притягивание прямой ноги лёжа на спине

Техника: необходимо лечь на пол и притянуть к себе прямую ногу. Если позволяет растяжка, это упражнение можно выполнить самостоятельно. Менее гибким понадобится помощь партнёра для того, чтобы следить за ногой на полу. Она должна быть тоже прямой и полностью прижата к полу.

12. Отведение ноги в сторону, лёжа на спине

Растягиваем: приводящая мышца бедра

Техника: лягте на спину, отведите ногу в сторону. В этом упражнении нужна помощь партнёра, который поможет удержать одну ногу в неизменном положении, а вторую отвести как можно дальше в сторону. Важно расслабить мышцы ног и ровно дышать. Также это упражнение поможет раскрыть таз и разработать подвижность тазобедренного сустава.

13. Поза лягушки

Растягиваем: приводящая мышца бедра

Техника: разведите колени широко, опирайтесь на локти либо прямые руки. Под колени лучше подложить что-то мягкое. Толкайте таз как можно дальше. Это глубокая растяжка паха и приводящей мышцы бедра.

14. Боковой глубокий выпад

Растягиваем: приводящая мышца бедра

Техника: сначала необходимо сделать глубокий выпад, согнуть одну ногу в колене под прямой угол. Затем, если позволяет гибкость, стараться опустить таз ближе к пятке.

15. Продольный шпагат

Растягиваем: поясничная мышца, мышцы задней поверхности бедра

Техника: необходимо принять положение продольного выпада и если хватает гибкости постепенно выпрямлять ногу, стоящую впереди. Будьте осторожны, если у вас есть проблемы с бедром.

16. Складывание корпуса с ногами сидя

Растягиваем: мышцы задней поверхности бедра и икроножная мышца

Техника: упражнение выполняется сидя. Вначале можете согнуть немного колени, дотянуться до стоп и выпрямить спину. По мере улучшения гибкости, постепенно выпрямляйте ноги.

17. Наклон к прямой ноге с приседанием на другую

Растягиваем: мышцы задней поверхности бедра

Техника: необходимо вынести одну ногу немного вперёд, другую согнуть в колене, таз увести дальше назад и сохраняя прямую спину тянутся вниз к стопе. Дотянувшись до стопы, начните прижимать себя к ноге, вытягивая весь позвоночник.

18. Глубокое приседание

Растягиваем: большие ягодичные мышцы

Техника: это движение стоит выполнять при достаточной гибкости. Техника выполнения заключается в глубоком приседании, при этом колени не выходят за носки, пятки прижаты, а спина остаётся прямой.

19. Сидячая поза голубя

Растягиваем: большие ягодичные мышцы

Техника: исходное положение сидя. Затем сгибая ногу в колене, притягивайте стопу ближе к груди, а колено уводите в сторону. Сохраняйте ровную спину.

20. Растяжка стоя, упираясь в стену

Растягиваем: икроножная и камбаловидная мышца

Техника: упираясь в стену, сделайте небольшой выпад ногой и старайтесь прижимать пятку к полу.

Секреты растяжки ног для мужчин

Упражнения на растяжку – важная часть процесса подготовки каждого спортсмена-единоборца. Лоу кик в принципе можно воспроизвести обладая минимальной растяжкой, для расширения арсенала необходима значительная гибкость. Если растяжке уделяется недостаточно внимания, то удары ногами будут отнимать много сил, будут медленными, заметными и не эффективными. Атлет, желающий расти в единоборствах, не может мириться с таким положением вещей.

Если изучить статистику поединков успешных бойцов, можно увидеть, что победы за счет ударов ногами, особенно высоких, составляют значительный процент общего числа побед. Для некоторых видов единоборств, таких как каратэ киокушинкай или таеквондо, процент очень велик. Кроме этого, система аттестации любителей восточных единоборств подразумевает, что атлет последовательно овладевает все более и более сложными техниками, где некоторые подразумевают значительную свободу движения ног. Если вы не способны выполнить высокий удар, путь к вершине вам закрыт.

Даже если спортсмен не имеет планов выступать на турнирах, а планирует стать тренером, преподающим свой вид единоборств, или уже преподает, эластичность мышц необходима ему для демонстрации техники, как свидетельство его компетентности.

Тренер должен обучить своих учеников эффективной методике растяжки, даже если высокие удары ногами не составляют арсенал его коронных ударов. Поверхностные знания о методах развития гибкости замедлят прогресс или сделают его вообще невозможным. Что еще опаснее, неправильные действия могут привести к травмам и потере функциональных способностей.

На общих групповых уроках упражнениям на растяжку конечно уделяют внимание, но со всем прочим, с обучением технике, формированием силовых качеств, выносливости. Спортсменам, особенно отстающим, нужно работать над гибкостью самостоятельно.

Люди, желающие улучшить гибкость, ищут идеальную систему в интернете. Там хватает ресурсов, где молодые девушки, заложившие фундамент спортивного мастерства в гимнастических школах, демонстрируют фантастическую грацию, растяжка дается им легко. Их великолепные фотографии сопровождаются общими фразами о видах растяжки, дополненными вырванной из справочной литературы классификацией способов растяжки.

Такая информация приносит минимум пользы корявым мужчинам, не обладающих подвижностью юного возраста. Ситуация зачастую усугубляется травмами или гипертрофированной мускулатурой.

Эта статья написана для того, чтобы дать обычному человеку подробную инструкцию что делать, как делать ни в коем случае нельзя, сколько раз повторять то, что делать можно и когда ждать результатов.

Начнем с хороших новостей.

Вполне реально при разумных усилиях заметно улучшить любой уровень растяжки. Потенциал растяжки каждого человека ограничен его генетикой, но граница эта лежит намного дальше, чем принято считать. Упорство, знания как делать, готовность терпеть неприятные ощущения сотворят чудо. За 6-12 месяцев тренируясь систематически, реально перейти от уровня «очень плохая растяжка» до уровня «приемлемая растяжка», достигнув со временем «превосходной растяжки». Естественно подразумевается, что человек не просто улучшит уровень растяжки абстрактно, он получит новую степень свободы.

У растяжки, как у процесса развития физического качества, есть правила, их нужно соблюдать при каждом упражнении. Растяжка очень травмоопасна, надорвать мышцу или сдвинуть позвонок очень легко. Наилучший исход такой ситуации — невозможность нормально передвигаться несколько недель.

1

Не торопиться. Не нужно пытаться достичь цель за пару месяцев, за пару недель или тем более за пару дней. Гарантирован разрыв, долгое заживление, провал. «не торопится» означает также растягиваться не чаще чем через день. Тело адаптируется медленно и требует отдыха.

2

Хорошо разогреваться. Перед растяжкой идеально посвятить 30-40 минут равномерной аэробной нагрузке. Бег невысокого темпа, велотренажер или эллипс. Нагрузка должна быть равномерной и невысокой. Отсутствие разогрева автоматически означает невозможность легкого растягивания. Существует теория, что растяжка напряжением расслаблением не требует разогрева, но мы считаем подобное мнение преувеличением

3

Выполнять разнообразные упражнения на растяжку. Схема, когда за один день делаются только два-три основных упражнения примерно для одной группы мышц и связок, не эффективна даже если вы будете выполнять эти упражнения часами.

В течение занятия вам необходимо делать много различных упражнений для растяжки. Очень сложно определить какая именно связка и мышца является отстающей и проблемной. Вполне возможно, вы уделяете внимание не отстающей группе. Одновременно вы лишаете себя прогресса за счет других групп. Если вы практикуете только одно упражнение для растяжки, неприятные ощущения накапливаются, группа мышц и связок устает сильнее, как следствие прогресс осложняется.

Правильно отдавать предпочтение обширным комплексам, где уделяется внимание задней поверхности бедра, внутренней поверхности бедра, передней поверхности, голеностопу, плечевому поясу. Комплекс должен быть разнообразным. Строить тренировку по принципу аналогичному «двойному разделению» имеет смысл тогда, когда достигнут уже высокий уровень гибкости. Когда вы только начинаете решать проблему растяжки вам надо использовать разнообразные комплексы. В процессе тренировки необходимо двигаться от простых упражнений и мелких мышц к сложным упражнениям и крупным мышцам.

4

Беречь позвоночник. Повредить любую часть тела неприятно. Надрывы, полученные при торопливом продвижении вперед чрезвычайно осложнят растяжку в дальнейшем, но не сделают вас инвалидом. Травма позвоночника может испортить всю жизнь. Эти травмы часто возникают при усердных наклонах к вытянутой ноге, когда они осуществляются с круглой спиной.

5

Использовать различные способы растяжки. Существует интуитивно понятное деление способы растяжки — статические, динамические и изометрические. Нужно комбинировать и простое расслабление (статическая растяжка), «пружинку» и метод напряжения-расслабления.

О последнем нужно рассказать подробнее. Суть в том, что при максимальном растяжении атлет напрягает мышцу, а спустя несколько секунд снимает напряжение. В расслаблении растяжка происходит относительно свободно. Последовательность называют изометрическим циклом.

Замечено, что пораженная конечность сразу же после ранения теряет мышечный тонус и подвижность. Так проявляется защитные рефлексы организма, который стремится сохранить раненую руку или ногу в покое, предотвращая ее дальнейшее повреждение. Поэтому физиотерапия слабыми токами является частью программ реабилитации пострадавших

Специалисты говорят о том, что скованность — защитная реакция организма при нетипичном растягивании, призванная защитить от разрыва при травмирующей аварийной ситуации. Чередуя сокращение и расслабление в крайнем положении спортсмен дает организму понять, что положение является функциональным, а не случайным и защитное закрепощение можно «отменить». Прием эффективный, но довольно энергоемкий, мы советуем использовать наряду с ним более простые.

6

Включать силовые или аэробные упражнения, чередующиеся с упражнениями на растяжку, например — отжимания, подтягивания, приседания, бой с тенью. Разогревающие упражнения поддержат температуру, дадут ногам время отдохнуть от растяжки и сделают вашу тренировку полноценной. Мы рекомендуем включать вспомогательные упражнения через каждые два-три упражнения на растяжку.

7

Финальную часть растяжки должна включать амплитудные махи ногами. Махи являются достаточно травмирующими, в них кратковременно достигается максимальный уровень растяжки. Их часто включают в разминочную часть, но мы рекомендуем оставить их напоследок. Вы расширите функциональные способности и буквально приблизите амплитуду ваших ударов к максимальному уровню растяжки.

8

Терпеть дискомфорт. Мы имеем ввиду не терпение невыносимой острой боли. Мы говорим о том, что чем дольше вы остаетесь в положении, которое причиняет вам заметный, но выносимый дискомфорт, тем лучше. Невыносимая острая боль свидетельствует о перерастяжении травматического характера, а заметные, но терпимые неприятные ощущения — свидетельство хорошего расширения степени свободы. Если вы не приближаетесь к неприятным ощущениям, значит вы ничего не тянете.

В качестве примера методики приведем план занятия. Мы исходим из предпосылки что спортсмены, достаточно подготовленные, освоившие предлагаемую схему, будут самостоятельно усложнять ее, добавляя сложные упражнения. Между упражнениями можно брать паузы 10-30 секунд для того чтобы дать мускулатуре отдохнуть. При любых наклонах необходимо помнить Правило 4 – Берегите позвоночник!

План занятия на растяжку начального уровня.

В каждом упражнении необходимо выполнить 10-15 повторений

1. Стоя, вращение в голеностопном суставе, коленей, полуприсяды вперед

2. Вращение тазом,туловищем, головой

3. Вращение рук в кистях, локтях

4. Разминочный бег 30 минут (20 в случае низкой функциональной готовности), велотренажер или эллиптический тренажер, легкий темп, маленькая нагрузка. После пробежки выровнять дыхание. Одежда должна исключать быстрое охлаждение

5. Cтопы вместе, присесть, вставая давить руками на колени чтобы полностью выпрямить ноги, растянуть заднюю поверхность бедра

6. Стоя, ноги прямые не широко, одна вперед, вторая сзади, прижиматься к передней ноге, стараясь дотронуться руками до пола и прижать грудь к колену

7. Стоя, ноги прямые широко, носки вперед, поочередно наклоняться к левой, правой и к полу, стараясь дотронутся ладонями до пола

8. Сидя на полу, нога вперед, вторая к себе по-турецки: на выдохе — медленно опустить корпус вперед

9. Нога к себе по-турецки, другую сгибаем и взявшись одноименной рукой за пятку, распрямляем вверх в сторону

10. Пресс лежа: подъем туловища к коленям

11. Нога выпрямлена вперед, пятка второй согнутой, лежит поверх бедра первой: с выдохом опустить грудь к колену вперед с паузой в нижнем положении

12. Нога выпрямлена вперед, другая согнута, стопа обращена наружу: прижать корпус на выдохе поочередно к передней, к колену согнутой

13. Ноги вместе вперед: медленно прижать корпус руками с изометрическим сокращением и расслаблением мускулатуры

14. Отжимания от пола

15. Сидя на коленях, ступни под собой: медленно опустить спину на пол, остаться в положении 15-20 секунд

16. Стоя, ноги широко, нога вперед, согнута в колене угол менее 90 градусов, вторая нога назад прямая, поднять руки вверх. Отводя их как можно дальше назад, прогнутся в спине

17. Лежа на спине, прижать стопы к ягодицам, а ладонями упереться в пол у плеч. Принять положение мостик. Удерживать 5-10 секунд

18. Глубокие приседания

19. Ступни шире плеч, опустится, присев как можно ниже, раздвигая локтями колени

20. Сидя на полу, ноги сложить в положении бабочка, медленно давить руками колен вниз

21. Пресс: сгибания туловища, отжимания от пола

22. Ноги прямые шире плеч, сгибаем корпус поочередно к ногам поочередно, к полу, после двух-трех циклов наклонов раздвигать ступни шире

23. Встать на колени, правую ногу вытянуть вперед, подняв носок вверх, прижать корпус к передней ноге, стараясь обхватить руками ступню, в нижнем положении поочередно напрягать и расслаблять мускулатуру

24. Стоя, ноги широко, одна вперед, согнута в колене угол менее 90 градусов, вторая назад прямая: давим таз вниз, стараясь поставить руки на пол

25. Пресс сгибание туловища

26. Сидя ноги широко: с выдохом опускаем грудь к левому колену, вытягивая руки вперед, описываем ими круг к правому, стараясь дотронуться до пола плечами грудью и животом

27. Сидя ноги широко: на выходе опустится вперед, взяться руками за носки. оставаться в нижнем положении чередуя сокращение мышц бедер с расслаблением

Упражнения 26 и 27 являются менее травматичным аналогом поперечного шпагата. Цель — постепенное разведение ног до угла 180 градусов, грудь и живот должны укладываться на пол. Мы считаем упражнение очень полезным и эффективным.

28. Махи вперед, боковые, круговые махи, по 20 повторений, выполняя махи необходимо переходить от неполной амплитуды к максимальной

29. Опираясь руками на пол опустится ниже к левому продольному шпагату, выполняя небольшую «пружинку», далее повернуться в бедрах в другую сторону. После выполнения 5-6 таких переходов, остаться в нижнем положении, выполнить 2-3 изометрических цикла

30. Махи вперед, боковые, круговые махи, по 20 повторений, выполняя махи необходимо переходить от неполной амплитуды к максимальной

31. Опираясь на руки опустится к поперечному шпагату. Переставляя руки и передвигая таз вперед и назад достичь крайнего положения. там поочередно напрягая и расслабляя мышцы бедер выполнить 2-3 цикла

32. Махи вперед, боковые, круговые махи, по 20 повторений, выполняя махи необходимо переходить от неполной амплитуды к максимальной

План занятия для развития растяжки является примерным. С ростом опыта вы сможете изменять его, исключив какие-то упражнения или наоборот добавив.

Необходимо добавить, что чрезмерное развитие растяжки может идти во вред силовым способностям и устойчивости силового корсета, удерживающего позвоночник. Считается справедливым мнение, что нужно иметь растяжку чуть больше чем необходимо для осуществления приемов, то есть ее небольшой запас, то есть сама по себе растяжка не должна являться целью, она призвана только расширить ваши функциональные способности.

Мы настоятельно советуем следовать правилам выполнения упражнений, которые мы приводим здесь, они буквально «написаны кровью» авторов. В нашем курсе Тренер вы сможете узнать больше о строении человеческого тела, о костях, мышцах и обмене веществ, углубить ваши знания в педагогике и психологии!

Терпения и успехов!

Да пребудет с вами отличная растяжка!!!

Самые эффективные упражнения для растяжки ног

Все хотят быть гибкими и пластичными, но от природы это даётся далеко не всем. Тем не менее, улучшить свою растяжку с помощью упражнений можно в любом возрасте. Особенно многих интересует, как сесть на продольный и поперечный шпагат. О растяжке ног у нас сегодня и пойдёт речь.

 

Какая польза растяжки для тела (стретчинга)

Сторонники стретчинга (от англ. stretch — тянуть) убеждены, что он приносит пользу организму и важен не только для того, чтобы удивлять окружающих. Некоторые твёрдо уверены, что никакой пользы от растяжки нет. Но как дела обстоят на самом деле?

Самым важным преимуществом растяжки является заметное улучшение гибкости. Это может помочь вам выполнять некоторые силовые упражнения в полную амплитуду, делая их эффективнее.

Также стретчинг неплохо показал себя в качестве реабилитационных практик для людей, например, страдающих от болей в шее или в коленях.

Однако, вопреки расхожему мнению, растяжка не предотвращает вероятность получения травмы, если вы будете делать её до тренировки.

Кроме того, исследования показали, что стретчинг до основной тренировки может даже снизить силовые показатели.

А вот после основной активной тренировки немного позаниматься растяжкой — самое время. Это поможет вытянуть и расслабить мышцы тела и предотвратить или снизить боль после занятий.

 

Простые начальные упражнения для растяжки ног

Лучшую эффективность и безопасность показывает статическая растяжка, так как в этих упражнениях положение фиксируется и удерживается какое-то время без каких-либо движений. Динамическая растяжка может быть более травмоопасной для связок и суставов.

Многие статические упражнения на растяжку — это асаны (позы) из йоги. Давайте с ними познакомимся.

Неважно какие упражнения для растяжки мы рассмотрим, они будут полезны как для женщин, так и для мужчин.

 

Поза лягушки

Вариаций этого упражнения очень много от самых простых до таких, которые под силу только профессионалам.

Начинаем с самого простого варианта.

Начальный вариант позы лягушка

Техника выполнения:

1. Становимся на колени и опускаем таз на пятки.
2. Разводим колени в стороны настолько, насколько позволяют текущие возможности растяжки.
3. Задерживаемся в этой позе.

Если данная поза не вызывает затруднений, усложняем упражнение.

 

Усложнённый вариант упражнения лягушка

Техника выполнения:

1. Встаём на четвереньки, разводим колени в стороны, насколько это позволяет нынешний уровень растяжки.
2. После этого разворачиваем ноги так, чтобы внутренняя сторона голени лежала на полу. Голени параллельны друг другу. Носки смотрят в стороны.
3. В этом положении допустимо мягко покачиваться вперёд-назад для углубления растяжки.

Задача — полностью положить внутреннюю сторону каждого бедра на пол.

Ещё один достаточно простой, но не менее эффективный вариант упражнения лягушка, — сидя на корточках.

Вариант упражнения лягушка на корточках

Техника выполнения:

1. Присаживаемся на корточки, стопы на ширине таза, носки смотрят в стороны.
2. Опускайтесь так, чтобы бёдра касались икроножных мышц.
3. Следите, чтобы спина была прямая, старайтесь как бы прокручивать копчик немного назад.
4. Руки сводим вместе, соединив ладони, локти упираются во внутреннюю сторону коленей.
5. Таким образом получается, что вы локтями расталкиваете колени в стороны. Если всё правильно, вы почувствуете вытяжение внутренней стороны бедра.

Эти варианты упражнения, при регулярном занятиях, позволят вам сесть на поперечный шпагат.

Есть более специфические варианты «лягушки».

 

Поза лягушки для продвинутых

Сложный вариант позы лягушка

В этом варианте задача положить ноги на пол. Конечно, данный вариант подходит только для продвинутых с хорошим уровнем растяжки.

Для начала нужно попрактиковаться.

Прежде чем пытаться выполнить сложный вариант позы лягушка, попробуйте облегчённые варианты

Техника выполнения:

1. Ложимся на живот, вытягиваем обе ноги.
2. Со вдохом приподнимаем корпус.
3. Сгибаем одну ногу в колене и подтягиваем к одноимённой ягодице.
4. Одноимённой рукой обхватываем стопу и мягко начинаем давить к полу.
5. То же самое проделываем со второй ногой.

И постепенно пробуем выполнять упражнение с обеими ногами сразу.

 

Боковые выпады для начинающих

Ещё одно достаточно хорошее упражнение для растяжки внутренних мышц бедра — боковые выпады.

Техника упражнения боковые выпады

Техника выполнения:

1. Становимся прямо, спина ровная, взгляд направлен вперёд.
2. Ноги стоят примерно на ширине плеч.
3. Делаем широкий шаг в сторону и сгибаем ногу в колене.
4. Колено при этом не должно выходить за носок.
5. Наклоняемся корпусом к ноге и касаемся руками пола.
6. В это положении нужно задержаться на 30–60 секунд и повторить на вторую ногу.

 

Поза бабочки — гимнастика не только для женщин, но и для мужчин

Другим заимствованным упражнением из йоги для внутренней части бедра является поза бабочки.

На самом деле, выполнять её самому малоэффективно, поскольку не получается оказать нужного давления на ноги. Стоит попросить кого-то мягко подавить вам на бёдра для наилучшего воздействия.

В данной позе можно совершать мягкие движения ногами вверх-вниз, чтобы лучше растянуть мышцы

Техника выполнения:

1. Садимся на пол с прямой спиной.
2. Ноги подтягиваем к себе, насколько это возможно, и соединяем стопы.
3. Ладонями обхватите ступни и тяните их к себе, стараясь при этом положить бёдра на пол.

Когда уровень растяжки станет лучше, можно из такого положения наклонить корпус вперёд и попытаться лбом дотянуться до пола.

Стремитесь в данном упражнении наклонить вперёд с прямой спиной, насколько это возможно

 

Растяжка из положения сидя — развиваем гибкость мышц

Наклоны сидя тем, у кого растяжка не очень хорошая, даются с трудом. Легче выполнять наклоны стоя. Но это эффективное упражнение, и сбрасывать его со счетов не нужно.

1. Садимся на ягодицы, ноги вытягиваем — это исходное положение.
2. Старайтесь держать спину прямой в этом положении. Если растяжка не очень хорошая, вы уже сейчас почувствуете растяжение под коленом.
3. Ладони поставьте рядом с собой и упритесь ими в пол так, как будто хотите оттолкнуться, стараясь наклонить корпус вперёд. Носки потяните на себя. Задержитесь в этом положении ненадолго.

   Исходное положение для растяжки сидя

4. Теперь потянитесь корпусом к ногам.

   Наклонитесь вперёд настолько, насколько вам позволяет подколенное сухожилие и мышцы спины

5. Если это удаётся вам легко, положите грудь и живот на бёдра и останьтесь в таком положении на 20–30 секунд.

   Если растяжка позволяет, положите лоб на колени, если можете положить корпус полностью — это очень хорошо

6. После этого вернитесь в исходное положение, подтяните одну ногу к себе, чтобы она упёрлась ступнёй во внутреннюю область другой ноги, а колено смотрело в сторону, и снова потянитесь, наклоняясь вперёд. Обхватите вытянутую ногу рукой. Задержитесь в этом положении.

   Носок тяните на себя, а согнутую ногу постарайтесь положить полностью на пол

7. Если получается, можно лечь животом на вытянутую ногу.

   Если растяжка хорошая, можно лечь на бедро животом, корпус при этом старайтесь тянуться не боком, а прямым корпусом

8. Повторите то же самое на другую ногу и вернитесь в исходное положение.
9. Теперь разведите ноги в стороны настолько, насколько вам позволяет растяжка и наклоните корпус вперёд.
10. Если получается хорошо, стараемся опустить корпус на пол между ногами.

    В результате из такого положение вы должны суметь развернуть ноги и положить на внутреннюю сторону бёдер

11. Если получается не очень, можно поставить руки на ладони позади и мягко подталкивать себя вперёд.
12. Задерживаемся в наклоне на 20–30 секунд и выпрямляемся.
13. Теперь тянемся корпусом не к центру, а к правой ноге, стараясь также лечь на неё животом.

    Стремитесь максимально развернуть корпус к ноге, не тянитесь боком, это другое упражнение

14. После этого меняем ногу.
15. Выпрямляем спину и начинаем тянуться не животом к ноге, а боком. Задача состоит в том, чтобы обхватить рукой ступню.

    Старайтесь в таком положении полностью обхватить стопу

16. Меняем ногу.

Можно выполнить 2–3 таких круга, чтобы эффективнее растянуть связки и мышцы.

Лучше всего выполнять эти физические упражнения либо в паре, как совместную растяжку, либо с чьей-то помощью, чтобы он помогал растягиваться вам.

Наклоны сидя сложно практиковать тем, у кого плохая растяжка, поэтому эффективней выполнять их в паре

 

Растяжка из положения стоя подходит и неподготовленному человеку

Растягиваться стоя обычно бывает легче и удобнее даже неподготовленному человеку с не очень хорошей гибкостью, поэтому лучше начинать растягиваться стоя, а потом переходить к другим упражнениям.

1. Становимся прямо.
2. Делаем глубокий вдох и наклоняемся вниз с круглой спиной. Расслабьтесь и позвольте шее, голове, рукам и корпусу находится в комфортном свободном состоянии. Почувствуйте мягкое растяжение в позвоночнике и задержитесь в таком положении.

   Округлите спину и расслабьте весь корпус, шею, голову, руки

3. Сделайте ещё один вдох и потянитесь руками к полу, стараясь поставить всю ладонь на пол.

   Если доставать до пола ладонью легко, уводите руки ближе к ступням, а потом и за пятку

4. Затем обхватите колени и положите грудь и живот на бёдра.

   Старайтесь дотянуться лбом до коленей, а затем положить весь корпус на бёдра

5. Если совсем ничего не получается, положите руки на голени и мягко тянитесь в комфортном положении.

   Если растяжка совсем плохая, попробуйте положить руки на голени и тянуться из такого положения

6. Выпрямляемся, делаем глубокий вдох и повторяем весь круг снова.
7. После этого расставляем ноги шире плеч и наклоняемся вперёд, чтобы коснуться пальцами пола.

   В наклоне с широкой постановкой ног дотянуться до пола значительно проще

8. Если у вас получается, положите всю ладонь на пол.
9. Важная задача здесь состоит в том, чтобы стремиться выполнить всё с прямой спиной. Да, со скруглённой спиной вы сможете наклониться глубже, но в результате качество растяжки снизится.
10. Хорошее упражнение на растяжку из такого положения: наклоняемся до касания хотя бы пальцами пола и начинаем переставлять руки, как бы шагая вперёд от ног, а потом возвращаясь к ногам.
11. Теперь наклоняемся к правой ноге, стараясь также тянуться прямым корпусом.
12. Выпрямляемся и повторяем на другую ногу.

 

Выпады — глубокая растяжка

Мы рассматривали в основном упражнения, которые хорошо растягивают внутреннюю сторону бедра. При регулярном выполнении они помогут вам сесть на поперечный шпагат.

Давайте теперь более подробно остановимся на тех упражнениях, которые ведут к продольному шпагату.

1. Занимаем исходное положение — становимся на колени, правую ногу выносим вперёд и ставим на ступню. Правая голень должна быть перпендикулярна полу.

   Лучше всего что-нибудь подложить под колено, чтобы обеспечить комфорт и лучшее скольжение

2. Теперь постарайтесь отшагнуть левой ногой назад, насколько это возможно, но сохраняя прямой угол между правой голенью и полом. Задерживаемся в этом положении.

   В этом положении можно выполнять мягкие покачивающиеся движения, чтобы быстрей расслабить мышцы

3. Если это получается достаточно легко, согните левую ногу в колене и обхватите стопу одноимённой рукой. Мягко старайтесь притянуть стопу к левой ягодице.

   Будьте осторожны, если у вас были или есть какие-либо проблемы с коленями

4. Выпрямляем ногу и возвращаемся в исходное положение.
5. Теперь выпрямляем правую ногу. Левая часть таза должна быть точно над левым коленом: не уводите таз назад. Пятку уводим вперёд настолько, насколько позволяет растяжка, но при сохранении верного положения левой ноги. Носок правой стопы тянем на себя. Держим это положение 20–30 секунд.

   Если вам легко даётся это положение, старайтесь максимально выпрямить корпус

6. Из этого положения стремимся вытянуть назад и выпрямить левую ногу и опуститься на пол. Удерживаем положение.

   Для удобства на начальных этапах можно подложить что-нибудь под ногу, чтобы она расслаблялась в этом положении, а не напрягалась

7. Если у вас получается полностью сесть на пол, то следующий этап — развернуть таз так, чтобы вы сидели не полубоком, а прямо.

   Если вы сидите боком, это нельзя назвать правильным положением продольного шпагата. Нужно развернуть таз

8. Чтобы выйти из шпагата, опираемся на ладони и сгибаем правую ногу. Аккуратно присобираем ноги.
9. Повторяем всё то же самое на вторую ногу.

 

Поза голубя

Данное упражнение также позаимствовано из йоги и хорошо помогает растянуться на продольный шпагат.

1. Становимся на колени. Левую ногу уводим назад, выпрямляя в колене. Правую разверните так, чтобы бедро лежало на внешней стороне.
2. Постарайтесь, чтобы бедро полностью легло на пол в этом положении, как левой, так и правой ноги.
3. Правую голень расположите перед собой: чем дальше стопа от промежности, тем сложнее выполнять упражнений.
4. Упритесь руками в пол и мягко вытягивайте себя, чтобы выпрямить спину.

   Исходное положение упражнения поза голубя

5. Если данное положение вам легко даётся, потянитесь вперёд, стремясь лечь животом на правую ногу. Задержитесь в этом положении.

   Постарайтесь, чтобы весь корпус полностью лёг на бедро

6. После этого поднимитесь и потянитесь в обратную сторону, выгибая спину, насколько позволяет растяжка.

   Будьте аккуратны, когда тянетесь назад. Если у вас плохая растяжка, можно потянуть спину

7. Когда и то, и другое получается без проблем, попробуйте усложнить упражнение — согните левую ногу в колене и подтяните к туловищу. Прогнитесь в спине и постарайтесь дотянуться до ноги. Стремитесь ступнёй коснуться головы.

   Не тяните ногу, стремитесь растянуть именно корпус, чтобы отклониться достаточно, чтобы дотянуться головой до стопы

8. Повторите то же самое на вторую ногу.

 

Рекомендации к выполнению комплекса для растяжки ног

Соблюдайте эти советы, и ваши тренировки станут ещё эффективнее:

1. Чтобы получить заметные результаты, растягиваться нужно регулярно. 3–4 раза в неделю будет достаточно.
2. Комплекс на растяжку (суплес) лучше делать вечером, а не утром. Мышцы за день разогрелись и растянулись, поэтому выполнять упражнения будет легче.
3. Заниматься нужно в течение хотя бы 30 минут. Каждое положение удерживаем от 15 секунд до 1 минуты.
4. Перед растяжкой желательно разогреть мышцы: сделать махи, поприседать, иначе можно потянуть связки и мышцы ноги.
5. Статическая растяжка более безопасна, чем динамическая, но это не значит, что нельзя помогать себе, покачиваясь. Однако здесь нужно понимать меру: резких рывков с большой амплитудой быть не должно (посмотрите обучающее видео).
6. Вы не должны ощущать сильное болезненное напряжение в ногах. До боли тянуться не нужно.
7. Самое главное — это попытаться расслабиться в каждом положении. Только когда вы расслабляетесь, мышцы начинают тянуться.

Если вы не очень гибкий от природы человек и уверены, что вам уже поздно заниматься растяжкой, и ничего не получится, это заблуждение. Чем старше человек, тем больше времени ему может потребоваться для того, чтобы получить видимые результаты, но улучшить свою гибкость может любой.

Упражнения на растяжку для мужчин

Почему-то считается, что растяжка — это прерогатива женщин. Но между тем для мужчин стретчинг тоже полезен. Он помогает получить максимальный эффект от тренировок, избавит от усталости и улучшит половое здоровье. Расскажем, какие упражнения на растяжку стоит выполнять мужчинам.

Фото: FitBreak!: UGC

Внимание! Материал носит лишь ознакомительный характер. Не следует прибегать к описанным в нем методам лечения без предварительной консультации с врачом.

Растяжка ног в домашних условиях: упражнения

Растяжка важна для мужчин. Не стесняйтесь выполнять упражнения после основной силовой тренировки: это путь к красивому рельефу и эластичным мускулам.

Если не занимаетесь спортом, все равно не игнорируйте растяжку. Она влияет на выносливость, здоровье суставов и уменьшает риск возникновения травм.

Читайте также

Как правильно качаться дома

Растяжка поможет избавиться от любых болей и улучшит настроение. Особенно стретчинг важен для мужчин, у которых сидячая работа.

Растяжка ног помогает снять напряжение в тазовом отделе, улучшает кровообращение и снимает боли в спине. Показана мужчинам в любом возрасте.

Фото: Как избавиться: UGC

Начать растягиваться может каждый человек, независимо от физической подготовки и сферы деятельности.

Возьмите за правило выполнять упражнения хотя бы пару раз в неделю.

Расскажем, какие упражнения для растяжки ног можно выполнить в домашних условиях:

• Колено к груди.

Станьте ровно. Обхватите правую ногу руками и медленно подтяните к груди. Замрите на 30 секунд.

Затем отведите ногу назад, схватившись руками за пятку, и держите позу 30 секунд.

Читайте также

Фитнес для беременных: упражнения и советы

Повторите с другой ногой.

Сядьте на коврик, согните ноги в коленях. Стопы на полу. Максимально разведите колени, стараясь положить их на пол. Можете слегка надавить на ноги локтями.

Делайте упражнение в динамике или в статике. Задержитесь в таком положении 30–45 секунд.

• «Лягушка» лежа.

Принцип упражнения тот же. Только на этот раз лягте на спину. Удерживайтесь в положении 30–50 секунд.

• Поперечный шпагат.

Сядьте на пол, максимально раздвиньте ноги в стороны. Наклоните корпус и тянитесь вперед, стараясь животом достать до пола.

Фото: AtletIQ: UGC

Сядьте на коврик. Примите позу лотоса: согните ноги в коленях, пятку правой ноги положите под левую ягодицу, а левой — под правую.

Читайте также

Эффективные упражнения для ног дома

Максимально широко разводите ноги, слегка надавливая локтями на бедра.

Удерживайте позу минимум 30 секунд.

Сделайте выпад на правую ногу, как в предыдущем упражнении.

Затем положите левую ногу на пол, согните ее в колене и возьмитесь за носок противоположной рукой.

Корпус поверните вправо. Замрите на 30 секунд и измените положение ног.

Станьте на колени. Правую ногу выставьте вперед.

Выпрямите левую ногу и поднимитесь, делая упор на правую, согнутую под углом 90 °C. Следите, чтобы колено не выходило за носок.

Замрите на 30 секунд, затем поменяйте позиции ног.

Фото: Фитнес клуб Максима: UGC

Такие упражнения для растяжки ног выполняйте в не сковывающей движения одежде.

Читайте также: Растяжка для начинающих в домашних условиях

Читайте также

Как похудеть в ногах и животе: комплексный подход

Упражнения на растяжку: советы для мужчин

Как и к любому спорту, к стретчингу нужно подходить с умом.

Чаще всего в стретчинге используют две техники — это динамика и статика. Для первого способа характерна небольшая мягкая амплитуда движений, например вытягивания рук вперед при растяжке в поперечном шпагате. При статике положение тела неподвижно.

Воспользуйтесь такими советами, которые помогут получить максимальный эффект от растяжки и избежать травм:

• Разминайтесь.

Разогрев мышц — обязательное условие при выполнении растяжки.

Если вы только что закончили тренировку, тогда разминка не нужна.

Если же приступили к стретчингу в свободное время, хорошо разогрейте мышцы. Для этого уделите время разминке и небольшой кардионагрузке.

Читайте также

Как быстро похудеть в ногах дома

Время тренировки — не менее 15 минут.

Фото: Упражнения для мужчин: UGC

• Не переоценивайте силы.

Главное в растяжке — медленная техника выполнения. Поэтому не стремитесь сразу максимально раздвигать ноги, иначе травмы неизбежны.

При выполнении упражнений можете чувствовать только легкое напряжение мышц, но не боль.

• Не делайте резких движений.

Растяжку для начинающих выполняйте плавно, без рывков.

Хотите сделать упражнение в динамике? Следите за мягкостью и амплитудой движений.

Фото: Sportobzor.ru: UGC

• Контролируйте время.

Для максимального результата растяжки удерживайтесь в одной позе не меньше 30 секунд.

С каждой тренировкой увеличивайте время на 5 секунд.

• Правильно дышите.

Многие, выполняя упражнения, забывают о дыхании. Это неправильно. Дышите носом, равномерно и глубоко.

• Занимайтесь регулярно.

Читайте также

Худеем на 5 кг за месяц легко и без срывов

Если думаете, что сможете растянуться за неделю, то спешим вас огорчить: это невозможно.

Чтобы достичь ощутимого результата, потребуется минимум месяц. И то при условии регулярных занятий — 3–4 раза в неделю по 15–20 минут.

Кроме растяжки ног, уделите время и другим видам стретчинга. Растяните:

Вытяните правую руку вперед, левой схватитесь за запястье, тяните руку влево. Поменяйте руки.

Фото: DailyFit: UGC

Правую руку согните в локте, отведите назад. Левую также согните в локте и заведите за спину. Попытайтесь соединить руки сзади в замок.

Положите правую руку на макушку и наклоните голову вправо. Другую руку максимально вытяните вниз. Повторите для левой стороны.

Читайте также

Делаем плоский живот и осиную талию: упражнения

Вы узнали, как выполнить растяжку для мужчин в домашних условиях.

Занимайтесь регулярно и вскоре почувствуете, как изменилось ваше физическое и моральное состояние.

Читайте также: Как убрать живот мужчине

Автор: кандидат медицинских наук Анна Ивановна Тихомирова

Рецензент: кандидат медицинских наук, профессор Иван Георгиевич Максаков

Как выполнять удар ногой в пилатесе, удар ногой в сторону, вытягивание ногой вперед и многое другое

Создано для Greatist экспертами Healthline. Подробнее

Удар ногой для пилатеса одной ногой — фундаментальный прием, как плие в балете. Прежде чем вы сможете выполнить пилатес-бумеранг (да, он такой же интенсивный, как и звучит) или скользить по воздуху в большом джете, как Мисти Коупленд, вам нужно изучить основы.

Удар одной ногой растягивает квадрицепсы, одновременно укрепляя ягодицы, подколенные сухожилия и корпус.Хотя это упражнение для новичков, это идеальное дополнение к любому режиму фитнеса. Когда вы освоите его, вы можете попробовать выполнить двойной удар ногой.

Эти упражнения не требуют особого оборудования, поэтому берите коврик для пилатеса и начинайте.

Шаг за шагом: пилатес с ударом одной ногой

1. Лягте на живот, опираясь лбом на руки и соприкасаясь ногами.
2. Сдвинуть плечи вниз и назад. Выпрямите позвоночник. Сосредоточьте взгляд на полу.
3. Наклоните тазовую кость вниз и согните ее.
4. Немного приподнимите колени над полом. Острие пальцев ног.
5. Согните левую ногу в колене. «Пульсируйте» левой ногой дважды (быстрое движение вперед и назад, как будто ди-джей скретчивает пластинку).
6. Опустите левую ногу.
7. Повторить с правой ногой. Сделайте по 3–6 повторений на каждую сторону.

Зачем это нужно?

• повышает прочность корпуса
• увеличивает гибкость
• улучшает баланс
• улучшает осанку

Шаг за шагом: пилатес двойной удар ногой

1. Лягте на живот и поверните голову набок.
2. Расположите руки по центру за поясницей. Осторожно положите локти на пол.
3. Наклоните тазовую кость вниз и согните ее.
4. Сожмите ноги вместе и вытяните их назад. Слегка приподнимите колени. Острие пальцев ног.
5. Держите ноги вместе и согните оба колена. Сделайте 3 движения ногами по направлению к ягодицам (что, как вы заметите, тоже требует больших усилий). Сгибайте подколенные сухожилия. Держите тазовую кость приклеенной к полу.
6. Поднимите грудь, шею и голову. Протяните руки мимо попки.
7. Верните верхнюю часть тела на пол.Поверните голову в противоположную сторону. Завести руки за спину.
8. Повторите с другой стороны. Сделайте по 3–6 повторений на каждую сторону.

Зачем удваивать удары ногами?

• Удар двумя ногами дает те же преимущества, что и удар одной ногой, а также некоторые другие.
• Поскольку это сложнее, это идеальный следующий шаг для тех, кто освоил удар одной ногой.
• Включите это движение в свой распорядок дня, чтобы улучшить баланс, силу корпуса, гибкость и осанку.

Шаг за шагом: Пилатес удар вперед-назад в сторону

1. Лягте на бок.Держите уши на одной линии с плечами, бедрами, коленями и лодыжками.
2. Подоприте голову рукой. Поднимите ребра.
3. Положите 1 ладонь на пол перед собой. Используйте эту руку, чтобы сохранять устойчивость, а не удерживать себя. Чтобы оставаться в равновесии, сожмите мышцы пресса.
4. Выдвиньте ноги немного вперед от бедер. Выверните ноги наружу.
5. Поднимите верхнюю ногу и согните ее. Поверните верхнюю ногу вперед и один раз подайте ногу.
6. Вытяните пальцы ног и разверните верхнюю ногу в противоположном направлении, пока она не окажется позади вас.Удерживайте его здесь на секунду, а затем верните в центр. Это 1 повторение.
7. Повторите с другой ногой. Сделайте по 3–6 повторений на каждую сторону.

Теперь попробуйте удар сверху вниз.

1. Для этой версии повторите шаги с 1 по 4 выше. Затем поднимите верхнюю ногу и пинайте в потолок (а не вперед). Не забывайте полагаться на свой пресс, а не на силу рук, для баланса.
2. Продолжайте работать над прессом, чтобы медленно опустить ногу назад.
3. Повторите с другой ногой.Сделайте по 3–6 повторений на каждую сторону.

Зачем вообще пинать?

• прорабатывает пресс
• укрепляет и растягивает бедра
• увеличивает длину шага
• повышает гибкость и подвижность при ходьбе

Шаг за шагом: Пилатес Тяга ногой вперед

1. Начните с классической позиции планки (любимое всеми приспособление для пыток) ,
2. Сгибайте пресс, удлиняйте позвоночник и перемещайте вес через ладони. Сложите плечи поверх запястий.
3. Слегка приподнимите одну ногу над полом (на 2–3 дюйма).Вытяните пальцы ног и вытяните ногу, стараясь не сместиться из положения планки.
4. Верните ногу на пол.
5. Повторите с другой ногой. Сделайте по 3–6 повторений на каждую сторону.

Зачем это нужно?

• укрепляет икры
• прорабатывает ягодицы, квадрицепсы, подколенные сухожилия и пах
• тренирует плечи, руки и пресс
• улучшает баланс и стабильность

Шаги к идеальному растяжению на одной ноге

1. Старт на спине в положении столешницы.Согните колени и держите голени параллельно полу.
2. Flex абс. Вытяните одну ногу под углом 45 градусов.
3. Обхватите другую ногу обеими руками за верхнюю часть голени.
4. Ножки переключателя. Повторить 3–6 раз.

Зачем вообще растягиваться?

• укрепляет пресс.
• работает над телом.
• помогает улучшить координацию.
• улучшает гибкость. между телом, разумом и духом через движение.

  В качестве упражнения с низкой нагрузкой оно идеально подходит для тех, кто хочет избежать износа при тренировках с высокой ударной нагрузкой, таких как бег трусцой. (Если у вас есть травмы или ранее существовавшие заболевания, всегда болтайте со своим врачом, прежде чем пробовать новые упражнения.)

  Пилатес Преимущества:

  • Это прорабатывает ваши мышцы. Пилатес прорабатывает мышцы всего тела, от рук до пресса и ягодиц, придавая им твердый и сильный вид.
  • Увеличивает вашу гибкость. Гибкость — это больше, чем просто шпагат. Он повышает сопротивляемость вашего тела травмам, выравнивает осанку и уменьшает боль.
  • Улучшает мышечный контроль. Если вы когда-либо выполняли новое упражнение и думали: «Ого, я даже не знал, что эта мышца существует», то вы не одиноки. Работа с этими меньшими мышцами улучшает координацию и мышечную стабильность.
  • Повышает баланс. Повышение вашей силы, устойчивости и гибкости поможет улучшить ваш общий баланс, что очень важно для предотвращения травм.
  • Снимает боли в пояснице. В обзоре исследований людей с хронической болью в спине в 2014 году исследователи обнаружили, что регулярная практика пилатеса так же эффективна, как и массаж, в улучшении функциональных возможностей и уменьшении боли.
  • Может помочь с контролем веса. В исследовании 2017 года с участием 37 женщин, которые были классифицированы как имеющие избыточный вес или ожирение, участники отметили снижение веса, ИМТ, размера талии и окружности живота после занятий пилатесом в течение 8 недель.

  Групповая обстановка — отличный способ начать, если вы новичок в пилатесе. Инструктор может убедиться, что вы делаете движения правильно и избегаете возможных травм.

  Если вы не можете прийти в класс, вам могут помочь обучающие видео в Интернете. Попробуйте наш 10-минутный бластер по пилатесу или эту 20-минутную тренировку по пилатесу для любого уровня.

  Вот еще несколько советов, которые помогут получить от тренировки максимальную пользу:

  Здесь жарко или только вам? Разогрев!

  Перед тем, как приступить к пилатесу, рекомендуется разогреть мышцы не менее 5 минут.Предварительное выполнение легких упражнений снижает риск перенапряжения или травм и помогает получить от тренировки максимум удовольствия.

  Несколько минут легких кардио или базовых растяжек сделают свое дело. Вы также можете найти здесь некоторые идеи.

  Имейте в виду, что удары ногами по пилатесу обычно появляются в середине урока на мате пилатеса. Терпение, молодой кузнечик — да и в него!

  Как принять позу

  Если вы смотрите видео по пилатесу или посещаете уроки, вы часто слышите, как инструкторы говорят о том, чтобы ваш позвоночник оставался «нейтральным».Это означает расслабленный и прямой — ни вогнутый, ни выпуклый. Нейтральный позвоночник снижает риск напряжения или боли и повышает эффективность.

  Если вы тренируетесь дома, используйте зеркало, чтобы проверить свои позы.

  Если вы чувствуете напряжение или боль, просто остановитесь, сделайте перерыв и медленно попробуйте снова. Пилатес никогда не должен вызывать резкой боли или дискомфорта.

  Переключение вещей

  Позы пилатеса обычно можно отрегулировать в соответствии с индивидуальными потребностями. Если у вас травма или вы беременны, всегда консультируйтесь со своим врачом и фитнес-профессионалом, прежде чем пробовать модифицированные движения.

  tl; dr

  • Пилатес — отличная тренировка с низкой нагрузкой для людей любого уровня подготовки.
  • Всегда разминайтесь не менее 5 минут перед тем, как погрузиться в позы.
  • Начните с малого с поз для новичков, таких как удар одной ногой, и делайте меньше повторений.
  • Если болит, остановись! Это означает, что вам нужно отрегулировать свою технику.
  • Поговорите со своим врачом и фитнес-профессионалом об изменении поз в соответствии с вашими потребностями.
  .

  30 способов привести ноги в тонус

  Сильные ноги помогают ходить, прыгать и сохранять равновесие. Они также поддерживают ваше тело и позволяют наслаждаться повседневными делами. Если вы хотите привести ноги в тонус, следуйте этим упражнениям и советам.

  1. Приседания

  Приседания — одно из лучших упражнений для тонуса ног. Он также моделирует ягодицы, бедра и пресс.

  Приседания идеальны, если у вас проблемы со спиной. Поскольку они делают это стоя и без лишнего веса, они не будут напрягать спину.

  Для равновесия или дополнительной поддержки выполняйте приседания, стоя у стены, рядом со стулом или краем стола, держа одну руку на объекте. Не поддавайтесь желанию потянуть за него или оттолкнуться от него.

  2. Выпады

  Выпады прорабатывают бедра, ягодицы и пресс. В этом упражнении одновременно задействуются обе ноги, что делает его отличным упражнением для сильных ног.

  3. Планка для ног

  Обычная планка предназначена для верхней части тела, кора и бедер. Вы можете добавить подъем ног, чтобы укрепить ягодицы и верхнюю часть ног.

  4. Становая тяга на одной ноге

  Становая тяга на одной ноге укрепит ваши ягодицы, бедра и верхнюю часть ног. Для равновесия положите руки на стену или стул.

  5. Подгибки колена с мячом для стабилизации

  Подтяжки с мячом для обеспечения устойчивости быстро приведут в тонус ног. Он прорабатывает икры, голени и пресс. Для этого упражнения вам понадобится стабилизирующий мяч, который правильно надут.

  6. Подъемы

  Подъемы похожи на приседания на одной ноге. Повторяющиеся движения проработают ваши бедра, бедра и ягодицы.

  Вам понадобится плиометрический бокс высотой до колен или приподнятая платформа. Чтобы снизить нагрузку на колено, всегда становитесь на центр коробки.

  7. Прыжки на ящик

  Вы также можете делать прыжки на ящик на плиометрическом боксе. Эта взрывная тренировка — один из лучших способов улучшить тонус ног, ягодиц и корпуса.

  Когда вы приземлитесь на ящик, опустите бедра, чтобы поглотить силу. Не сгибайте колени и квадрицепсы. Это может повредить колени.

  8. Спидскейтерские прыжки

  Спидскейтерские прыжки или боковые прыжки задействуют мышцы ног.Это упражнение высокой интенсивности также улучшает вашу силу выпада и способности.

  Начинайте с небольших прыжков. Со временем вы можете попробовать более крупные прыжки.

  9. Жим ногами с эспандером

  Вы можете использовать эспандер, чтобы имитировать движение жима ногами на тренажере. Это упражнение нацелено на ваши ягодицы, квадрицепсы, подколенные сухожилия и икры.

  Чтобы испытать себя, используйте более толстую или более короткую ленту.

  10. Мостик

  Мостик тонизирует бедра, бедра, ягодицы и корпус.Чтобы усложнить задачу, оберните вокруг бедер эластичную ленту.

  1. Собака, смотрящая вниз

  Собака, смотрящая вниз — это растяжка всего тела. Это стандартная поза йоги, которая укрепляет ноги.

  2. Касания пальцев ног сидя

  Это упражнение задействует ваши бедра, икры и голени. Дотянись как можно дальше, но не заставляй это делать. Со временем вы можете усилить растяжку.

  3. Поза стула

  Поза стула — это мощная растяжка в йоге. Он прорабатывает бедра, ноги и лодыжки, что делает его отличным упражнением для тонуса ног.

  4. Воин I

  Другая растяжка ног — Воин I. Это упражнение на все тело прорабатывает ягодицы, бедра и бедра.

  1. Прогулка больше

  Аэробная активность, такая как ходьба, является одним из лучших упражнений для тонуса ног.

  Гуляйте, когда можете. Вот несколько советов:

  Когда вы станете сильнее, вы можете попробовать бегать трусцой или бегать. Или вы можете продолжать ходить пешком и начинать ходить в гору.

  2. Езда на велосипеде в помещении

  Езда на велосипеде в помещении — один из самых быстрых способов укрепить ноги.Это тренировка высокой интенсивности, но она легче для суставов, чем бег трусцой или бег.

  Всегда регулируйте велосипед по мере необходимости. Это предотвратит травмы и болезненные позы.

  3. Спринт на холме

  Спринт на холме заставляет ваши ноги работать. Это мощное упражнение укрепит мышцы и улучшит ваш беговой шаг.

  Чтобы сделать спринт по холму, найдите крутой холм. Сделайте от 4 до 6 подходов по 10-20 секунд. Делайте 3-минутные перерывы.

  4. Танцы

  Танцы — это веселый и быстрый способ привести ноги в тонус.Вы можете записаться на занятия или смотреть видео дома. Есть много видов танцев, включая сальсу, хип-хоп и линейные танцы. Выбери свой любимый!

  Танцы также увеличивают частоту сердечных сокращений, улучшают баланс и улучшают память.

  Ищите организованные танцы рядом с вами, например, танцы в стиле кантри, уроки сальсы или аэробные танцы. Или просто включите музыку дома и двигайтесь.

  5. Скакалка

  Прыжки со скакалкой также укрепляют мышцы ног. Он прорабатывает икры, одновременно увеличивая частоту сердечных сокращений.

  Для начала прыгайте через скакалку 20 секунд подряд. Постепенно стремитесь к 60 секундам.

  1. Пауза и удержание

  Когда вы делаете упражнения для ног, сделайте паузу и сократите мышцы. Это сокращение дополнительно задействует мышцы, что помогает поддерживать силу. Вы можете делать это с помощью многих типов движений, включая приседания и бриджи.

  2. Дайте отдых ногам

  Не перегружайте ноги. Это может замедлить восстановление и ослабить мышцы. Вместо этого дайте ногам отдохнуть. Это даст вашим мышцам время восстановиться и стать сильнее.

  3. Используйте свою не доминирующую ногу

  Иногда вперед не доминирующей стороной. Это хорошо, когда вы идете или поднимаетесь по лестнице. В противном случае, если вы всегда будете вести ведущей ногой, у вас может развиться мышечный дисбаланс.

  4. Используйте валик из поролона

  Для оптимального восстановления выполняйте упражнения для ног с валиком из поролона. Это может ослабить напряженные мышцы и выровнять ткани. Использование валика из поролона также улучшает общую работоспособность.

  1. Сохраняйте водный баланс

  Организм хранит углеводы в виде гликогена.Во время упражнений он использует гликоген в качестве энергии. Плохая гидратация также ускоряет использование гликогена.

  Низкий уровень гликогена может привести к мышечной усталости и снижению работоспособности.

  Чтобы получить максимальную отдачу от тренировки ног, избегайте обезвоживания. Это особенно важно в жаркие дни.

  2. Ешьте достаточно калорий

  Употребление достаточного количества калорий — ключ к наращиванию мышечной массы. Он дает энергию и поддерживает ваши ноги и тело в силе.

  Количество потребляемых калорий зависит от уровня вашей активности и конкретных потребностей.Вы можете поговорить с диетологом или диетологом, чтобы определить рекомендуемую дозу.

  3. Соблюдайте сбалансированную диету

  Для максимальной силы ног и тела придерживайтесь сбалансированной диеты. Это включает адекватное увлажнение и потребление макроэлементов.

  После тренировки сосредоточьтесь на углеводах и белках. Углеводы восполняют гликоген в мышцах, а белок поддерживает восстановление мышц.

  4. Избегайте добавления сахара

  Продукты с добавлением сахара содержат мало калорий.Это может способствовать нежелательному увеличению веса ног.

  Ограничьте или избегайте продуктов с добавлением сахара. Сюда входят подслащенные сахаром напитки, сухие завтраки и упакованные закуски. Вместо этого ешьте больше необработанных цельных продуктов.

  Попробуйте эти советы регулярно. Благодаря последовательному распорядку ваши ноги станут подтянутыми и сильными.

  1. Надевайте компрессионные леггинсы

  В перерывах между тренировками надевайте компрессионные леггинсы. У некоторых людей это может улучшить кровообращение за счет давления на ноги.Это способствует кровотоку и поддерживает восстановление мышц после выполнения упражнений, тонизирующих ноги.

  2. Часто вставайте

  Сидение весь день может способствовать потере мышечной массы и слабости в ногах.

  Чтобы ноги оставались сильными, вставайте каждые 20-40 минут. Вы также можете растягиваться или делать упражнения каждые 60–90 минут.

  3. Высыпайтесь

  Сон — важная часть восстановления мышц. Во время глубокого сна организм выделяет гормоны, которые восстанавливают клетки и ткани.Достаточный отдых также способствует оптимальной производительности во время тренировок ног.

  .