Какие упражнения развивают выносливость: Как развить выносливость. Восемь лучших упражнений для развития выносливости.

Как повысить выносливость? I Топ 10 эффективных упражнений

Site Navigation — use tab or left/right arrows to navigate, use down arrows to open sub menus where available, press escape key to return to top level.

Назад

• Питание
  • Бестселлеры
  • Наборы
  • Новинки
  • Пробники
  • Распродажа
  • Нет опыта использования спортивного питания?
  • Питание Домашняя Страница
  • Популярное
    • Бестселлеры
    • Наборы
    • Новинки
    • Пробники
    • Распродажа
    • Нет опыта использования спортивного питания?
  • Протеин
    • Протеин  Домашняя Страница
    • Сывороточный протеин
    • Молоко и казеин
    • Протеин для веганов
    • Смеси и формулы
  • Еда и закуски
    • Еда и закуски  Домашняя Страница
    • Протеиновые батончики
    • Ореховые пасты
    • Ароматизаторы и сахарозаменители
    • Протеиновые напитки
    • Заменители питания
    • Еда
    • Протеиновые закуски
  • Витамины и микроэлементы
    • Витамины и микроэлементы  Домашняя Страница
    • Поливитамины
    • Здоровье иммунной системы
    • Витамины
    • Минеральные вещества
    • Омега-3 и рыбий жир
  • Аминокислоты
    • Аминокислоты  Домашняя Страница
    • BCAA
    • Глютамин
    • L-Карнитин
  • Креатин
    • Креатин  Домашняя Страница
    • Моногидрат креатина
  • Управление весом тела
    • Управление весом тела  Домашняя Страница
    • Набор массы
    • Жиросжигатели
    • Диетические шейки

Как развить выносливость? Упражнения, развивающие выносливость

Выносливость – это способность организма противостоять утомлению во время физической активности. Она измеряется временем, на протяжении которого мышцы могут выполнять ту или иную задачу. Люди, у которых развита выносливость, добиваются больших успехов в спорте и гораздо лучше чувствуют себя в обыденной жизни. Поэтому данная тема важна не только для профессиональных спортсменов, но и для тех людей, которые всегда хотят быть здоровыми, энергичными и молодыми.

Виды

Прежде чем разобраться, как развить выносливость, нужно узнать, какой она бывает. Главным образом, стойкость организма к нагрузкам делится на два вида:

1. Общая, или как ее еще называют – аэробная. Выражается в способности организма выполнять среднюю по интенсивности работу на протяжении долгого времени.

2. Второй вид называется специальная (специфическая) выносливость. Она характеризует способность человеческого организма выполнять специфический вид работ в определенном виде спорта, с заданной интенсивностью, на протяжении длительного времени.

Второй вид дополнительно подразделяется на три подвида:

• Скоростная. Она выражается промежутком времени, за который человек может выполнять те или иные действия с должным уровнем темпа и скорости.
• Координационная. Речь идет о стойкости организма к двигательной активности, которая сопровождается выполнением различных технико-тактических действий.
• Силовая. Этот вид отражает способность организма выдерживать физические нагрузки, не теряя своей эффективности.

Как развить выносливость: методы

Чтобы развить аэробную выносливость, нужно заниматься циклическими упражнениями. При этом все группы мышц должны быть в какой-то степени задействованы в работу. Здесь на помощь приходят такие виды физической активности, как ходьба, плавание, езда на велосипеде, лыжный спорт и даже простая рубка дров. Для развития специфических видов стойкости нужны, как правило, соревновательные упражнения. Итак, рассмотрим основные методы, которые применяются для решения этого вопроса:

1. Метод равномерного характера. Метод подразумевает непрерывную работу с соблюдением постоянной скорости, ритма и амплитуды.

2. Переменный метод. Здесь происходит последовательная смена нагрузки, скорости, или амплитуды.

3. Метод повторов. В этом случае упражнение выполняется очень быстро (до 20 секунд), затем последует отдых и вновь нагрузка.

4. Круговой метод. То же самое, что и прошлый пункт, только в каждом новом подходе делается новое упражнение.

5. Игровой метод. Выносливость развивается в процессе своеобразной игры. Вместе с ней тренируется также контроль эмоций.

6. Соревновательный метод. Подразумевает выполнение тех или иных упражнений в форме состязаний.

Развитие общей стойкости

Пришло время разобраться, как развить выносливость. Речь пойдет об общей неутомимости, так как она касается абсолютно всех в отличие от специфической. К тому же, для развития специфической выносливости, в каждом виде спорта нужны разные упражнения. И порой такие занятия заставляют человека жертвовать своим здоровьем ради достижения результата.

Упражнения

Упражнения, развивающие выносливость, имеют циклический характер. Они выполняются долго (до 20 минут), в размеренном режиме.

Итак, среди лучших упражнений для укрепления организма можно выделить такие:

1. Медленный, но длительный кросс. Его продолжительность может достигать двух часов.

2. Быстрый бег на менее длинные дистанции.

3. Чередование ходьбы и бега на протяжении нескольких часов.

4. Медленное, но продолжительное плавание.

5. Игра в футбол или баскетбол.

6. Бег на лыжах на дистанции до 15 км.

7. Прыжки со скакалкой сериями. Серия может длиться до минуты, а отдых между сериями – 2-3 минуты.

8. Езда на велосипеде в размеренном темпе на длинные дистанции.

9. Езда на велосипеде в быстром темпе на короткие дистанции.

Как можно заметить, виды спорта, развивающие выносливость, довольно разнообразны. Поэтому каждый может подобрать для себя наиболее подходящий вариант. Отговорки здесь точно будут неуместны. Тем более что спорт, развивающий выносливость, абсолютно доступен для всех.

Правила выполнения упражнений

1. Постепенное возрастание нагрузки. В процессе занятий организм постепенно адаптируется к большим нагрузкам.

2. Систематичность. Только если упражнения выполняются систематически, они принесут пользу организму. Необходимо строго соблюдать порядок действий и повышать нагрузку на каждом новом этапе. Не стоит забыть также про отдых.

3. Размеренность. Не забывайте, что только разумный подход позволит обезопасить сердце и сосуды от переутомления и даст желаемый результат.

Питание

Как известно, рацион питания спортсменов и простых людей существенно отличается. Когда человек тренирует выносливость, его организм исчерпывает запасы энергии. Чтобы их восстановить, нужно употребить главным образом углеводы и жиры. Именно углеводы являются лучшим «топливом» для организма спортсмена.

Углеводы. Их доза зависит от индивидуальных характеристик организма. Минимальная суточная норма составляет 4 грамма на 1 кг тела. Однако при интенсивных тренировках, этот показатель возрастает до 9 грамм. Употреблять углеводы в излишке нежелательно, ведь это приведет к появлению жира. Активно развивая выносливость, нужно постепенно увеличивать потребление углеводов и контролировать вес тела. Продуктами, содержащими много углеводов, являются: овес, гречиха, рис, бобовые, фрукты и овощи.

Белки. Развивая выносливость, обязательно нужно употреблять белок. Суточная норма белка составляет 1,4 г на 1 кг тела. При длительных и интенсивных тренировках она возрастает до 1,8 г. Много белка содержится в куриных яйцах, рыбе, оленине, птице и постном красном мясе.

Жиры. Развитию выносливости способствует употребление жирных кислот, поэтому жиры должны обязательно входить в рацион питания. Количество употребляемого жира должно составлять 15-20 процентов от общей сожженной энергии. Стоит обратить внимание на такие продукты, как оливковое и льняное масло, орехи и морскую рыбу.

Не стоит забывать также про воду. Вода крайне важна для любого человека. Ее можно употреблять как между тренировками, так и во время.

Заключение

Наш организм способен на многое и лучший способ в этом убедиться – развивать стойкость к нагрузкам. Человек, у которого развиты сила, ловкость, выносливость и координация, меньше болеет, всегда находится в тонусе и хорошем настроении, ведь, как известно: «В здоров теле — здоровый дух». Такое полезное свойство спорта, как развитие неутомимости, гораздо важнее, чем накачанное тело или висящие на стене медали, ведь она подразумевает здоровье сердечно-сосудистой системы. Вот мы с вами и разобрались, как развить выносливость, и что она вообще собой представляет.

Физическая культура.Упражнения для развития выносливости

Упражнения для развития выносливости

Как увеличить физическую работоспособность, вопрос волнует практически всех атлетов, абсолютно разных видов спорта, начиная от легкой и тяжелой атлетики, заканчивая бодибилдингом, поэтому давайте разбираться, что такое выносливость, и как ее повысить с помощью специальных физических упражнений, аэробной и силовой направленности. Способность сохранять высокую работоспособность долгое время, без снижения результативности принято называть выносливостью. В настоящее время есть два основных вида выносливости, это силовая и скоростная. Практически невозможно обладать на высоком уровне сразу обоими ее видами, скорее атлет будет очень сильным долгое время, но иметь низкую скорость движения. Все физические упражнения для развития выносливости, условно можно разделить на два вида, общие и специальные. К общим упражнениям относят, прежде всего – бег, лыжи, плавание, езда на велосипеде, а к 

специальным, относят такие виды упражнений, которые повышают выносливость в конкретном, специализированном упражнении. Так, например, удары по боксерской груше продолжительное время, повышают ударную выносливость, работа на резине с имитацией движений из плавания повышает гребковую выносливость пловцов. Кроме того, необходимо понимать, что она, может делиться еще на два обширных класса:

• аэробная

• анаэробная

Если в первом случае, снабжение организма энергией идет за счет углеводов и жиров, то во втором за счет гликогена и креатинфосфата. В зависимости от цели, атлет развивает, тот или иной вид выносливости. Те кто хочет быть функциональным, долгое время не уставать при выполнении какой-либо активной деятельности, рекомендуем развивать универсальную, общую выносливость, с помощью соответствующих упражнений.

Оглавление 

Силовая выносливость (анаэробная), так же как и другой ее вид, связан напрямую с митохондриями (энергетическая станция клеток), соответственно чем больше их, тем выше работоспособность мышц. Однако, наряду с этим, сила мускулатуры, будет зависеть еще от типа мышц, именно белые, быстро сокращающееся мышечные волокна отвечают за их мощность. В сравнении, с медленными красными волокнами, их сила превышает в 10 раз. Поэтому, чтобы натренировать взрывную выносливость (показывать очень большую силу, на протяжении длительного времени), необходимо тренироваться в анаэробном режиме, то есть с использованием силовых упражнений в тренажерном зале:

Именно эти упражнения, способны повысить абсолютный показатель силы человека (сделать его очень мощным), выполняйте их в диапазоне 2-4 повторения в 3-4 подходах, для увеличения взрывной, силовой выносливости, по методу силового троеборья (пауэрлифтинг). Те атлеты, которые хотят показывать силу в тяжелых упражнениях длительное время, рекомендуем увеличить количество подходов до 

4-5, а повторений до 12-15, то есть, как тренируются многие бодибилдеры. Кстати, именно поэтому, если сравнивать силовую выносливость пауэрлифтера, и культуриста, то второй всегда будет на голову впереди. И нельзя, конечно не сказать, про функциональный силовой тренинг, яркий представитель которого, так популярный вид спорта, как кроссфит.

Лучшие упражнения, для повышения своих функциональных возможностей организма будут:

• Упор присев — упор лежа

• Прыжки в высоту

• Отжимания

• Одновременный жим двух гирь

• Подтягивания

• Отжимания от брусьев

• Становая тяга с весом 50-60% от максимума на количество повторений

• Прыжки на скакалке

Комбинируя вышеперечисленные упражнения, составляя из них комплексы для полноценной 

тренировки, вы сможете сделать свои мышцы не только сильными, но и функциональными, выносливыми.

Упражнения для развития аэробной выносливости

Это самый распространенный вид выносливости, который тренируют тысячи спортсменов по всему миру, абсолютно разных видов спорта. Аэробная выносливость, заставляет организм работать в умеренном режиме, при этом показывая высокую работоспособность достаточно длительное время, поэтому ее делят на:

• Короткую (от 2 до 8 минут)

• Среднюю (от 8 до 30 минут)

• Длинную (от 30 и более)

В зависимости от тренированности спортсмена, скорость и уровень образования молочной кислоты в скелетных мышцах может разница. Задача любого атлета, который тренируется в аэробном режиме, отодвинуть максимально аэробный порог, то есть точку, при которой наблюдается образование молочной кислоты из-за чего собственно и возникает 

отказ, чувство жжение (происходит закисление лактатом мышц, раздражение нервных окончаний), при более длительном, интенсивном выполнении упражнений.

Велосипед

Ездить на велосипеде достаточно легко, однако затраты ккал по отношению к другим видам аэробной одни из самых минимальных. Однако , при интенсивной работе, высоком темпе движений, езда на велосипеде великолепный способ повышения выносливости, и кроме того, наиболее безопасный, щадящий суставы, что нельзя сказать про бег на твердой поверхности.

Восхождение на лестницу

Очень энергоемкое, и тяжелое упражнение, для начинающих атлетов, будет довольно не просто его выполнять, поэтому новичкам первые 3-4 месяца следует воздержаться от него. Универсальность, и высокая эффективность данного упражнения, делает его №1, для повышения общей выносливости атлета. Его выполнять можно даже дома у себя в подъезде (лучше в утреннее время в часов 

6 утра, если встанете, когда все люди еще собираются на работу). 15-20 минут ежедневных восхождений в хорошем темпе, на протяжении 1-2 месяцев, значительно повысят вашу общую физическую работоспособность, не смотря на то, что в этом упражнении преимущественна вся нагрузка приходится на ноги.

Прыжки со скакалкой

Прыжки на скакалке, это универсальный способ повышения выносливости, которым пользуются практически все атлеты, любых видов спорта: бокс, плавание, единоборства, хоккей и так далее. Используйте 10 серий, по 1 минуте в интенсивном темпе, пульс порядка 140-150 ударов.

Бег

Чтобы много жать, надо много жать, чтобы уметь долго и быстро бегать, надо много бегать, все очень просто. Многие, смотря на других атлетов, не понимают, как можно так долго бегать, и показывать такую высокую, но если бы вы прошли по всему пути этого выносливого атлета, вы бы так не удивлялись, потому что за сумасшедшей выносливостью стоит огромная работа, годы тренировок, годы изнурительной 

пахоты. Если сначала вы бегали 3 км за 15 минут, то следующий раз старайтесь пробежать за 14-30, и так далее, чем выше ваш будет уровень тренированности, тем быстрее вы будите пробегать дистанцию, и соответственно ваша выносливость также будет расти. Во время стайерского бега, можно использовать, дополнительно, ускорения, по 30-60 метров (например, через каждые 5 минут). Челночный бег также, очень здорово повышает функциональные возможности спортсмена. Бег на улице, частично можно заменить бегом на беговой дорожке, а езду на велосипеде, на езду на велотренажере. Однако, это дешевая замена, которая не использует до конца все прелести бега и езды на на улице, начиная от чистого и свежего воздуха, заканчивая полноценной работе участвующих мышц в упражнении. Если вы имеете возможность заниматься полноценно на улице, то обязательно используйте ее.

Лыжи

Если у вас есть такая возможность, то чередуйте лыжи и бег, по такому же принципу. Сначала начинаете не торопясь, со временем улучшаете время прохождения дистанции. Все 

лыжники, не только хороши в своем спорте, но и также хороши в беге, особенно на длинные дистанции.

Плавание

Плавание, один из самых лучших способов повышение выносливости. Если вы не умеете плавать, запишитесь на индивидуальные программы обучения по плаванию, также рекомендуем прочитать статью, как научиться плавать. Чем больше и дольше вы плаваете, тем лучше для вашей выносливости. Старайтесь плавать без остановок, дышите правильно. Используйте своих программах 10-ти, 20-ти, 30-ти минутное плавание без передышки (без остановке). Вольный стиль считается самым легким для понимания и освоения техники плавания, и в тоже время самым быстрым, но вам важна сама суть, идея, а не вид способа плавания. Независимо от вашего уровня физической подготовки, все перечисленные упражнения для развития выносливости можно выполнять, разница лишь в том, сколько 

времени, в каком количестве, и с какой интенсивностью будет выполняться работа на выносливость. Соответственно, чем ниже уровень тренированности, тем более щадяще должны проходить тренировки. Плавание, как способ увеличения выносливости Общая выносливость организма всесторонне развивает длительную работоспособность мышц, она тренируется, благодаря аэробным упражнениям, а также частично анаэробными, для лучшего эффекта рекомендуем чередовать оба варианта в своем тренинге.

Комплекс упражнений на выносливость

Данный комплекс помогает натренировать общую, базовую выносливость, потому что она универсальна, помогает сделать тело как уже говорилось, не только сильным, но и выносливым. Что естественным образом скажется положительно на ваши результаты в спортивной деятельности. Особенностью данного комплекса, является, то что все упражнения можно сделать в домашних условиях

, не используя специализированного оборудования. Перед началом выполнения комплекса, обязательно сделайте разминку, это может быть легкий бег на месте 10-15 минут, воздушные приседания, отжимания от пола.

Комплекс упражнений на выносливость

Понедельник

• Прыжки через лавочку 60 секунд или 4 подхода по 40-50 повторений

• Отжимания от пола 60 секунд или 4 подхода по 20-25 повторений

• Прыжки на скакалке 60 секунд или 4 подхода по 120-150 повторений

• Волна (сгибание ног в тазобедренных суставах из упора лежа) 60 секунд или 4 подхода по 30-40 повторений

Вторник

• Подтягивания на перекладине (если не можете, прибегайте к помощи партнера) 60 секунд или 4 подхода по 12-15 повторений

• Прыжки в высоту с медболом* сзади на шеи 60 секунд или 4 подхода по 15-20 выпрыгиваний

• Обратные отжимания от скамьи (стула) 60 секунд или 4 подхода по 20-25 повторений

• Упор присев-упор лежа 60 секунд или 4 подхода по 20-25 повторений

*Медбол — медицинский мяч, весом от 1 до 50 кг, чаще всего сделан из плотной резины или заменителя кожи, набитый песком, опилками или безопасным гелем. Активно используются в в физической подготовке атлетов разных видов спорта.

Четверг

• Прыжки на скакалке 60 секунд или 4 подхода по 120-150 повторений

• Отжимания от пола 60 секунд или 4 подхода по 20-25 повторений

• Прыжки через лавочку 60 секунд или 4 подхода по 40-50 повторений

• Планка (доска) удерживаете стойку в течении 60 секунд или 4 подхода по 45-60 секунд

Пятница

• Прыжки в высоту с медболом сзади на шеи 60 секунд или 4 подхода по 15-20 выпрыгиваний (если не можете, выполняйте без мяча выпрыгивания)

• Подтягивания на перекладине (если не можете, прибегайте к помощи партнера) 60 секунд или 4 подхода по 12-15 повторений

• Обратные отжимания от скамьи (стула) 60 секунд или 4 подхода по 20-25 повторений

• Упор присев-упор лежа 60 секунд или 4 подхода по 20-25 повторений

Как вы уже догадались, наверное, комплекс можно выполнять в двух режимах, по принципу круговой тренировки, а также по принципу плавного перехода от одного упражнения к другому, то есть полностью выполнив все подходы в одном упражнении переходите к другому. Принцип кругового тренинга подразумевает под собой, выполнения упражнения на максимальное количество раз в течении 60 секунд, отдых 15-20 секунд, выполнив все 4 упражнения по порядку, сделайте отдых 1-2 минуты максимум, это и будет конец первой серии. Всего 4 серии, по 4 упражнения (станции) в каждой из них.

Советы: как правильно развивать выносливость

У каждого у нас свои идеалы, принципы и цели в спорте, кто-то хочет стать сильным, кто-то быстрым, а кто-то и то и другое, конечно при желании можно достичь определенного, тренировочного уровня, когда вы будите долгое время показывать силу, одновременно обладая стайерскими качествами бегуна, но этот уровень будет объективно низким, среди профессиональных спортсменов. Поэтому, необходимо, прежде всего, расставить для себя приоритеты, и определиться в каком направлении вы будите работать, в силовом или скоростном режиме, конечно можно и совмещать все, но это будет ОФП, и не более, в противном случае, вы просто будите перетренироваться, и не достигните желаемого результата, ни в силовой, ни в скоростной выносливости.

Тренировка сердечно-сосудистой системы

1. Основной принцип развития выносливости строиться на личностных качествах человека, таких как целеустремленность, упорство, настойчивость, потому что терпеть мышечную боль, общую утомлённость организма, на протяжении достаточно большого времени, не каждый сможет, а это ключ к успеху, к достижению высокой выносливости, тренированности атлета.

2. Если вы новичок, и хотите стать чуть более выносливее, чем вы есть на данный момент, то вам достаточно уделять больше времени на бег, плавание, и другие аэробные виды нагрузки. Важный момент, это постепенность, плавность увеличения нагрузки.

3. Не старайтесь, рвать изо всех сил, не останавливайтесь при выполнении упражнении, не пропускайте занятия, и тогда со временем организм перестроиться, будет адаптироваться все более и более к тяжелым нагрузкам, и как следствие ваша выносливость будет повышаться.

4. Все программы тренировок в тренажерном зале, кроссы на стадионах с целью увеличения выносливости, заплывы в бассейне, всевозможные пробежки, прыжки, восхождения, могут привезти к нулевому результату, что еще хуже, потери былой физической формы, если вы не будите полноценно восстанавливать силы организма. Поэтому не ждите никаких результатов, если вы плохо спите/едите, у вас в жизни постоянные стрессы, при таком подходе к тренировочному процессу повышение выносливости не будет, это правило, которое выполняется всегда работает для человека, абсолютно в любом спорте (именно поэтому например, атлеты по боям без правил, часто уезжают в горы, там где чистый воздух, тишина, отсутствие стресса, хорошее питание, таким образом атлет концентрируется полностью на тренировочном процессе)

5. Очень важно следить за своим пульсом, который не должен превышать порядка 85% от максимально возможного (обычно определяют его, путем не сложных вычислений — от 220 отнимают свой возраст). Как правило, тренировки на выносливость в диапазоне 20-25 ударов за 10 секунд, оздоровительно действуют на организм. Частые тренировки на максимальном пульсе, губительным образом влияют на сердце, закисляя молочной кислотой, в результате происходит дистрофия миокарда, разрушение и отмирание мышечных клеток, именно поэтому, профессиональный спорт, который подразумевает под собой нагрузки на пределе возможностей организма, ничего общего со здоровьем не имеет.

спорт режим — полноценный сон, здоровое питание, правильная составленная тренировка для увеличения функциональных способностей организма, это те факторы, которые влияют на восстановления атлета. Правильно увеличив свою выносливость, означает повысить свое здоровье, снизить нагрузку на сердце.

Упражнения на выносливость – развитие выносливости

Можно обладать великолепной мускулатурой, но отличаться слабой выносливостью – отсутствием способности противостоять длительной по времени нагрузке. Регулярные упражнения на выносливость позволяют устранить данный недостаток.

Разновидности мышечных волокон

Мышечные волокна представлены двумя разновидностями:

• белые волокна быстро сокращаются, но скоро утомляются, требуют значительного времени на восстановление;
• красные волокна сокращаются медленно, они менее сильные, чем белые, но способны сокращаться длительное время, если получают достаточно кислорода.

Считается, что количество волокон каждой разновидности определяется генетически.

Если в мышечной ткани преобладают белые волокна, за короткое время занятий бодибилдингом удается нарастить крупные мускулы. При преобладании красной разновидности мышцы увеличиваются в объеме незначительно.

При занятиях с отягощениями принята точка зрения, что при невысоком количестве повторений лучше растут белые волокна. Для развития красных волокон, отвечающих за выносливость, упражнения приходится многократно повторять.

Почему полезно развивать выносливость

Подбирая упражнения на выносливость, следует учитывать конкретную разновидность данной способности.

• Аэробная разновидность подразумевает способность без наступления значительного утомления выполнять работу средней интенсивности. После прекращения нагрузки быстро наступает восстановление. Под действием кислорода углеводы преобразуются в энергию, затем начинает расщепляться жир.
• Скоростная разновидность означает способность противодействовать скоростным нагрузкам, приближающимся к максимальным значениям.
• Тренировка силовой выносливости с помощью специальных упражнений развивает способность мускулатуры создавать значительное усилие в течение продолжительного времени.

Упражнения на выносливость полезны тем, что:

• увеличивают количество капилляров, доставляющих кровь в мускулатуру;
• тренируют сердце, оно начинает прокачивать большие объемы крови и доставлять мышцам необходимый кислород;
• увеличивают размер митохондрий, энергетических фабрик внутри мышечных клеток;
• стимулируют функцию легких, отчего в крови оказывается больше кислорода;
• уменьшают в мышцах количество молочной кислоты, вызывающей болезненные ощущения после занятий спортом;
• стимулируют развитие красных мышечных волокон.

Польза аэробных тренировок

Данная разновидность спортивных занятий подразумевает поступление достаточного количества кислорода. Следовательно, интенсивность тренировки не может быть значительной.

Аэробные упражнения на выносливость должны обеспечивать:

• постоянство нагрузки;
• продолжительность воздействия;
• достаточную интенсивность.

Для роста спортивных результатов необходимо контролировать значение частоты сердечных сокращений (ЧСС), не допуская выхода значений за рекомендуемый диапазон 60%..80% от максимальной ЧСС для вашего возраста.

Максимальная частота сердечных сокращений определяется формулой: 200 минус ваш возраст.

Как развивать выносливость аэробными упражнениями

Выносливость тренируют ходьба, бег, велосипед, лыжи, аэробика, а также велосипедный, гребной, беговой тренажеры. Подходят любые спортивные движения, дающие нагрузку сердечно-сосудистой системе, заставляющие интенсивно дышать.

Самое простое аэробное упражнение – бег на длинную дистанцию, когда ЧСС составляет 50%..80% от максимального значения для вашего возраста.

Оптимально бегать через день, поскольку в течение суток организм успевает восстановить силы. В любом случае перерыв не должен превышать двух дней.

С ростом тренированности для увеличения нагрузки и развития выносливости во время пробежки стоит периодически увеличивать темп, чтобы ЧСС составляла до 90% от максимальной. Затем наступает фаза медленного бега, по продолжительности аналогичная ускоренному бегу.

Для тренировки дыхания и сердца несущественно, какие именно мышцы потребляют энергию. Поэтому выносливость развивают любые упражнения атлетической гимнастики без отягощений. Главным критерием становится их выполнение с минимальными паузами или вовсе без пауз.

В домашних условиях полезен бег на месте, чередующийся подскоками на носках. Развивают выносливость прыжки через скакалку, приседания на обеих или на одной ноге («пистолет»), тренировка мышц брюшного пресса, отжимания, различные махи руками или ногами, совершаемые в темпе и с максимальной амплитудой.

Стоит объединить упражнения в комплекс и циклически выполнять его от 3 до 8 раз. Отдых между циклами не должен превышать минуты, иначе польза тренировки снижается. После начинается следующий цикл развития выносливости. Каждое спортивное движение выполняется до 15 раз. На протяжении домашней тренировки важно контролировать показатели ЧСС.

Несмотря на кажущуюся простоту, спортивные движения, выполняемые в высоком темпе, дают сердцу и дыхательной системе необходимую нагрузку.

Как правильно повышать показатели выносливости

Пока уровень физического развития оставляет желать лучшего, стоит заниматься не дольше 20 минут в день. Когда втянетесь, можно заниматься до 40 минут. С развитием выносливости удастся непрерывно тренироваться по 60 минут.

Ни в коем случае не стоит сочетать в одном занятии упражнения на выносливость и развитие силы. Такое сочетание вызовет утомление и не принесет организму пользы.

В идеале аэробные занятия и силовой тренинг должны проходить в разные дни. Минимальный интервал составляет от 8 до 12 часов: если аэробная тренировка выполняется утром, то силовая вечером, или наоборот.

Как увеличить мышечную выносливость | BroDude.ru

Мышечная выносливость — это способность мышцы многократно выполнять нагрузки при одинаковой интенсивности. В отличие от мышечной силы, где эффективность измеряется величиной максимальной нагрузки, в мышечной выносливости значение имеет именно количество повторений. Проще говоря, если упражнения на увеличение мышечной силы принимать за спринт, то для мышечной выносливости — это марафон.

Виды мышечной выносливости

В силовых тренировках на мышечную выносливость, как уже было сказано ранее, важны количественные показатели при выполнении подхода, а именно число повторений в одном упражнении, которые ты можешь сделать без отдыха. Например, сколько раз ты сможешь сделать полный присед или поднять гантель, прежде чем мышцы дадут отказ.

Помимо силовых тренировок на мышечную выносливость, существуют еще и кардио. В них основная нагрузка приходится на сердечно-сосудистую систему и используются соответствующие упражнения, такие как бег, плавание или велоспорт. Тренировки на кардиовыносливость выстраивают энергетическую систему тела таким образом, чтобы мышечные волокна сосудов могли выдерживать длительные нагрузки, такие, например, как марафон или многокилометровый заезд на велосипеде.

Измерение мышечной выносливости

Американский колледж спортивной медицины рекомендует тестировать свою мышечную выносливость и мышечную силу, прежде чем приступать к программе силовых тренировок. Данные показатели помогут установить необходимую интенсивность и уровень нагрузок при выполнении упражнений.

Этот тест зачастую используется, чтобы измерить верхний порог мышечной выносливости. Например, ты должен сделать столько отжиманий, сколько можешь, пока не обессилеешь полностью. Это также может быть тест на время, который определит, сколько раз, допустим, ты можешь отжаться за одну минуту. Получив данные показатели, в дальнейшем ты сможешь отслеживать их рост по мере выполнения силовых нагрузок.

Улучшение мышечной выносливости

Тот же Американский колледж спортивной медицины для повышения мышечной выносливости рекомендует использовать программу силовых тренировок с более низкой интенсивностью. Нагрузка должна составлять менее 50% от максимальной, которую ты способен принять в ходе одного повторения. Таким образом ты сможешь выполнить относительно большое количество повторений: в среднем от 15 до 25 за один подход при одном или двух подходах.

Чтобы улучшить выносливость при кардиореспираторной программе упражнений, такой как бег или велозаезд, постепенно увеличивай время, которое ты способен проводить в умеренном темпе. Наряду с разработкой выносливости задействованных мышц будет развиваться и выносливость сердечно-сосудистой системы.

Упражнения для мышечной выносливости

Упражнения, которые ты выбираешь в этом случае, должны задействовать либо большие группы мышц, либо несколько групп мышц одновременно, чтобы каждая из них работала с меньшей усталостью. Это стимулирует развитие мышечной выносливости. В программе на ее увеличение могут использоваться различные упражнения, в том числе с использованием одной или двух конечностей. Также эти программы делятся в зависимости от уровня подготовки атлета и степени уже имеющейся у него выносливости мышц.

Нагрузка и объем

Данные показывают, что нагрузка многомерна и может отличаться в зависимости от программы.

Для начинающих — относительно легкие нагрузки, которые применяются в диапазоне от 10 до 15 повторений.

Для опытных — нагрузки определяются в зависимости от массы спортсмена и могут меняться в различных видах упражнений. В каждом подходе количество повторений увеличивается от 10 до 25.

Отдых во время тренировок на мышечную выносливость должен быть непродолжительным. Например, от одной до двух минут для упражнений с большим количеством повторений (от 15 до 20 и более) и менее одной минуты для маленького количества повторений (от 10 до 15). Отдых можно заменить на разработку других групп мышц, превратив свою тренировку в непрерывную цепь упражнений. Это в еще большей степени поспособствует развитию мышечной выносливости.

Частота тренировок

Частота тренировок для мышечной выносливости аналогична той, которая рассчитана на увеличение мышечной массы.

Для начинающих — два–три дня в неделю, если задействованы мышцы всего тела.
Средний уровень — три дня в неделю для всего тела и четыре дня в неделю при использовании сплит-программы для верхней и нижней частей тела.
Для опытных — более высокая частота тренировок: от 4 до 6 дней в неделю при равномерном чередовании групп мышц.

Скорость повторений

Скорость при выполнении упражнений зависит от опыта спортсмена и количества выполняемых повторений. Преднамеренно невысокий темп возможен при небольшом количестве повторений (10-15). Умеренный и высокий темп более эффективен, когда ты выполняешь упражнение с большим количеством повторений (от 15 до 25 и выше).

Как развить силу мышц

Параллельные тренировки — как развивать силу и выносливость одновременно?

Hickson et al. (1980) провели одно из первых исследований, посвященных параллельным тренировкам, и выяснили, что тренировочная сила и выносливость одновременно имеют противоречивые характеристики. Исследование длилось 10 недель и включало три тренировочные группы: группу силовых тренировок (S), группу тренировок на выносливость (E) и группу одновременных тренировок (S + E). Группы S и E выполняли только силовые упражнения или упражнения на выносливость, а группа S + E выполняла все упражнения из двух других групп.Сила увеличивалась почти одинаково в группах S и S + E в течение первых 6 недель, но после этого увеличение силы в группе S + E выровнялось и, в конечном итоге, начало снижаться в последние две недели.

Эффективность аэробного бега и езды на велосипеде (VO2max) увеличилась одинаково в группах S + E и E. Эти результаты идут рука об руку с более поздними исследованиями в этой области. Чаще тренировки на выносливость мешают адаптации силы, чем наоборот. В этой статье я собираюсь рассказать о нескольких возможных причинах этого так называемого «эффекта интерференции» и о том, как минимизировать его, чтобы получить максимальную отдачу от тренировок!

Сначала сила или выносливость?

Параллельное обучение в целом является очень сложным предметом с множеством переменных, таких как порядок тренировок, время восстановления между упражнениями и модальность тренировки.Таким образом, исследовать эту тему непросто. Если в первую очередь рассмотреть порядок обучения, Murlasits et al. (2018) обнаружили в своем обзоре, что 1ПМ нижней части тела увеличивался больше, когда силовая тренировка проводилась сначала в том же сеансе, что и тренировка на выносливость. Напротив, порядок тренировочного режима не влиял на изменения аэробной производительности. Можно легко предположить, что преимущество силовых тренировок в первую очередь заключается в том, что их качество выше. Если вы устали от тренировок на выносливость во время силовых упражнений, вы поднимете меньший вес, что будет стимулировать меньшую силовую адаптацию и впоследствии приведет к меньшему увеличению силы и мышечной массы.Другая возможная причина кроется на молекулярном уровне.

Переходы на противоположных концах

Исследования, проведенные на грызунах и клеточных культурах, показали, что сигнальные пути, активируемые тренировками на выносливость, подавляют острый анаболический ответ на силовые тренировки, но не наоборот. Хотя этот эффект не был достоверно продемонстрирован на людях. (Fyfe et al, 2014.) Если мы удалим все причудливые слова, это будет означать, что тренировки на выносливость могут блокировать некоторые процессы в мышцах, которые важны для увеличения мышечной массы и силы.К счастью, у нас есть способ обойти эту проблему.

Сигнальные пути, активируемые тренировкой на выносливость, возвращаются к исходному уровню примерно через 3 часа. Следовательно, молекулярное вмешательство не должно быть проблемой, если тренировка на выносливость проводится по крайней мере за 3 часа до силовой тренировки. Напротив, анаболический ответ после силовой тренировки длится не менее 18 часов. (Baar 2014.) Это приводит нас к классическому разделению, когда тренировки на выносливость выполняются утром, а силовые тренировки — днем.При таком порядке молекулярная интерференция будет наименьшей, если оба режима тренировки должны выполняться в один и тот же день.

Оптимизируйте восстановление

Достаточно ли 3 часов восстановления между тренировками? Робино и др. (2016) исследовали, как выполнение упражнений на выносливость после различных периодов восстановления (0 часов, 6 часов и 24 часа) после силовых упражнений влияет на развитие силы и аэробных показателей. Сила увеличилась меньше в 0-часовой группе по сравнению с 6-часовой и 24-часовой группами. Аэробная производительность увеличилась во всех группах, но больше всего в группе 24-часового восстановления.Кроме того, Спорер и Венгер (2003) пришли к выводу, что общая работа, которую можно выполнить во время силовых тренировок, уменьшается как минимум на 8 часов после тренировки на выносливость. Снижение работоспособности, по-видимому, также локализовано в группах мышц, использованных в предыдущей тренировке на выносливость. Согласно этим исследованиям, разделение между режимами тренировки должно составлять более 8 часов, а в наиболее оптимальной ситуации — не менее 24 часов.

Выбирайте яд осторожно

Wilson et al. (2012) обнаружили в своем обзоре, что езда на велосипеде не так сильно влияет на силовую адаптацию, как бег.По крайней мере, две причины могут объяснить разницу: бег вызывает повреждение мышц из-за своей поразительной природы, тогда как езда на велосипеде — нет, а езда на велосипеде активирует мышцы по той же схеме, что и обычные измерения силы. С другой стороны, Sabag et al. (2018) заметил обратное. Велосипед высокой интенсивности больше мешал адаптации силы, чем бег высокой интенсивности, поэтому нельзя сказать наверняка, какой из них «лучше». Что общего с этими двумя исследованиями, так это то, что они оба показывают, что эффект интерференции, по крайней мере, в некоторой степени зависит от части тела.Адаптация силы нижней части тела нарушается больше, чем верхней части тела после того, что считается упражнением на выносливость нижней части тела (бег и езда на велосипеде). Если вы бегаете утром, возможно, будет полезнее заниматься силовыми упражнениями для верхней части тела вечером. Если вы делаете приседания и становую тягу вечером, вы можете тренироваться на лыжах по утрам. Это не так хорошо, если ваш вид спорта ориентирован на нижнюю часть тела и изменение режима тренировок не является выбором. Для спортсменов-любителей и в функциональном фитнесе изменение режима между верхней и нижней частью тела может быть просто полезным.

Забрать домой сообщение

При одновременном обучении нужно учесть множество вещей, хотя мы даже не дошли до объема или интенсивности тренировки. Имея несколько простых рекомендаций, вы сможете воспользоваться обоими режимами обучения. Конечно, это компромисс между ними, но эффект интерференции можно свести к минимуму с помощью интеллектуального программирования.

Ключевые моменты, о которых следует помнить при программировании программы параллельного обучения:

• Силовую тренировку следует проводить в первую очередь, если оба режима тренировки выполняются за одно занятие.
• Выполняйте тренировку на выносливость утром и на силу вечером, если вы тренируетесь дважды в день.
• Отдельные режимы тренировок с более чем 8 часами восстановления.
• Если возможно, тренируйте разные части тела в упражнениях на выносливость и силу в один день.

Артикул:

Баар, К. 2014. Использование молекулярной биологии для максимального увеличения одновременного обучения. Спортивная медицина 44 (2), 117-125.

Файф, Дж. Дж., Бишоп, Д. Дж. И Степто, Н. К.2014. Взаимодействие между одновременным сопротивлением и упражнениями на выносливость: молекулярные основы и роль индивидуальных тренировочных переменных. Спортивная медицина 44 (6), 743-762.

Хиксон Р. 1980. Вмешательство в развитие силы путем одновременной тренировки силы и выносливости. Европейский журнал прикладной физиологии и физиологии труда 45 (2-3), 255-263.

Мурач, К. А. и Бэгли, Дж. Р. 2016. Гипертрофия скелетных мышц при одновременной тренировке с физическими упражнениями: обратное свидетельство интерференционного эффекта.Спортивная медицина 46 (8), 1029-1039.

Мурласиц, З., Кнеффель, З. и Талиб, Л. 2018. Физиологические эффекты одновременных силовых и выносливых тренировок: систематический обзор и метаанализ. Журнал спортивных наук 36 (11), 1212-1219.

Робино, Дж., Бабо, Н., Писсьоне, Дж., Лаком, М., Бигард, А. X. 2016. Конкретные тренировочные эффекты одновременных аэробных и силовых упражнений зависят от продолжительности восстановления. Журнал исследований силы и кондиционирования 30 (3), 672-683.

Сабаг А., Наджафи А., Майкл С. и Хакетт Д. 2018. Совместимость одновременных высокоинтенсивных интервальных тренировок и тренировок с отягощениями для мышечной силы и гипертрофии: систематический обзор и метаанализ. Журнал спортивных наук 36 (125), 1-12.

Спорер, Б. К. и Венгер, Х. А. 2003. Влияние аэробных упражнений на силовые показатели после различных периодов восстановления. Журнал исследований силы и кондиционирования 17 (4), 638-644.

Уилсон, Дж.Б., Марин, П. Дж., Реа, М. Р., Уилсон, С. М. К., Лоеннеке, Дж. П. и Андерсон, Дж. К. 2012. Параллельные тренировки: метаанализ, изучающий взаимодействие аэробных упражнений и упражнений с отягощениями. Журнал исследований силы и кондиционирования 26 (8), 2293-2307.

.

10 упражнений на выносливость рук для бокса

Как сделать так, чтобы руки не устали?

Меня часто спрашивают: «Как улучшить выносливость рук? Мои плечи устали наносить удары и держать перчатки в руках. Я чувствую, что у меня врожденная выносливость, но не в руках «.

Действительно, из-за усталых рук выиграть боксерский поединок может невозможно. Вы увидите много возможностей для противодействия, но ваши руки будут слишком медленными, чтобы добраться туда, и слишком медленными, чтобы нанести какой-либо урон, даже если это произойдет.

Но что поделаешь?

• Ответ прост: измените свою технику, сделайте несколько упражнений и измените свою боевую стратегию.

Давайте перейдем к делу…

Опасности утомления рук во время боя

Усталость рук может быть самым демотивирующим явлением в боксе. У вас может быть вся выносливость, лучшие навыки нанесения ударов и даже нокаутирующая сила. Но все это не поможет, когда ваши руки устанут слишком сильно, чтобы нанести удар.Еще одна более серьезная проблема — не иметь скорости, чтобы нанести удар по цели, прежде чем шанс исчезнет. И все же еще одна проблема — это отсутствие энергии, чтобы отвести руки назад, прежде чем вам будут противодействовать.

Выносливость рук, особенно мышц плеча, особенно важна на протяжении всего боя. Из-за того, что у меня длинные руки, я очень сильно страдал в начале своего боксерского пути из-за серьезной усталости рук. Мои более длинные руки требуют больше энергии для запуска и возврата по сравнению с более короткими руками (особенно когда я промахиваюсь).Мои руки также, кажется, весят больше (из-за рычагов и физики), когда они находятся в статической защитной позиции. Из-за длинной шеи мне приходилось держать руки выше, чтобы прикрыть голову, что также влияет на выносливость плеч.

Борьба очень реальна, и мне потребовалось немного больше времени, чем всем остальным, чтобы научиться эффективно использовать свои длинные длинные руки. Иногда во время поздних раундов, когда мои плечи начинали гореть, я терял энергию, чтобы держать перчатки в рабочем состоянии. Я потерял хватку в моих ударах.И у меня просто не было сил наносить мощные удары, не говоря уже о том, чтобы их отбросить. Я представляю, что это что-то вроде того, когда у борцов или борцов устают предплечья, у них не хватает базовой способности схватить противника.

Измените технику удара

1. Узнайте, как РАССЛАБИТЬСЯ

Ненавижу повторять это бессмысленное клише снова и снова, но это действительно имеет значение. Вам нужно научиться расслабляться. Это скорее образ мышления, чем состояние бытия.Вы должны чувствовать себя комфортно. А еще нужно понять, как чувствовать себя комфортно в самые неудобные моменты. Эй, я никогда не говорил, что бокс — это легко.

Вы должны найти комфорт
в самые некомфортные моменты.

У всех разные способности справляться с давлением. Для некоторых это просто вопрос расслабления. Для некоторых это вопрос подбодрения своего наставника. Для некоторых это вопрос того, чтобы боксировать годами и провести десятки матчей.И правда в том, что не каждый захочет выполнять работу, необходимую для достижения такого уровня комфорта. Я их не виню. Не всем, естественно, комфортно получать удары по лицу. В любом случае, я сомневаюсь, что кто-то действительно есть

Если есть большой совет о том, как расслабиться … попробуйте СМОТРЕТЬ расслабленным. Другими словами, когда вы попадаете в тяжелую сумку или занимаетесь боксом с тенью, постарайтесь представить постороннему, что вы полностью расслаблены. Удивительно, как много парней показывают мне свои «расслабленные удары кулаком» по тяжелой сумке, и это до сих пор выглядит чертовски утомительно для меня.Конечно, они могут работать только на 50%, но эти 50% не расслаблены, и они все равно устанут.

Я бы сказал, что это очень распространенное качество, которое есть у многих профессиональных бойцов, когда они могут выглядеть расслабленно в тяжелой сумке, но при этом оставаться напряженными и сильно бить. Они интенсивны, но не хаотичны, энергия чисто перетекает в движение, а не расточительно излучается из их тела во всех направлениях. Впечатляющее качество — это когда кто-то выглядит быстрым и мощным, еще более впечатляющее качество — когда кажется, что он может поддерживать его вечно.

Развивайте эту РАССЛАБЛЕННУЮ интенсивность.

Научитесь иметь дыхательные руки, а не статические.

Одна из обычных вещей, которые делают новички, быстро утомляя руки, — это держать их неподвижно. Еще хуже то, что начинающие бойцы будут держать руки самым утомительным способом, то есть поднимать перчатки за лицо и поднимать локти по бокам. И тогда они, наверное, сжали бы кулаки. Таким образом, это прорабатывает практически все углы рук и плеч, и к концу первого раунда пара перчаток на 16 унций будет ощущаться как 2 галлона молока.

Первое, что вам нужно сделать, это опустить локти и попытаться повернуть ладони к бокам лица. Тыльная сторона рук должна быть направлена ​​относительно диагонально в стороны, а не указывать прямо на противника. Это поможет расслабить плечи, так как плечевым мышцам не нужно так сильно держать руки в этом положении.

Следующее, что вам нужно сделать, это заставить руки дышать. То есть руки немного вращаются или немного плавают.Мне кажется глупым объяснять это, потому что это должно быть что-то, что вы делаете естественным образом … если я буду учить вас, как это сделать, это наверняка будет неестественно. Подумайте об этом так: обратите внимание, как ваша грудь естественно поднимается и опускается вверх и вниз, когда вы дышите? Это не потому, что вы поднимаете и опускаете грудь или вдыхаете и выдыхаете при каждом вдохе, а потому, что вы позволяете груди «дышать». Вы должны проделать то же самое с руками… позвольте им дышать и немного сдвинуться с места.Не держите их в жесткой раме, это быстро утомит вас.

Дайте рукам дышать.

2. Пробойники

Способ удара во многом зависит от того, насколько быстро устают ваши руки. Нанесение ударов руками, вероятно, является самым утомительным занятием, которое вы можете делать, держа руки на боксерском ринге. Поэтому имеет смысл только стремиться к повышению энергоэффективности за счет совершенствования техники удара.

Я уже написал много руководств по этой теме.Прочтите и изучите:

3. Визуализируйте, что бросаете локти, а не руки

Когда я думаю о ударе кулаком, я думаю о том, чтобы разгибать локти для прямых ударов и махать локтями для захвата ударов. Эта визуализация помогает мне делать удары более плотными и компактными и связанными с ядром. Когда я думаю о своих ударах, как о том, что я достигаю перчаток или размахиваю перчатками, удары очень легко выводят меня из равновесия или выводят меня из равновесия, что затем требует большего усилия, чтобы бросить и вернуть кулак.

Упражнения на выносливость рук

4. Сверла для интервальной пробивки

Во многом хорошая выносливость связана с тем, чтобы не позволять себе выходить за рамки «расслабленной способности». Например, если вы наносите удары, которые намного тяжелее или быстрее, чем вы привыкли, вы быстро устанете. И уровень вашей «расслабленной способности» во многом зависит от уровня вашей «максимальной способности». Для многих бойцов их «расслабленная способность» настолько слабая и медленная, что они не чувствуют себя способными сражаться эффективно, если не задействуют максимальную мощность.А работа на максимальной мощности приведет к быстрой утомляемости, ОСОБЕННО, когда это настройка по умолчанию.

Увеличение «максимальной емкости»
увеличивает «расслабленную емкость».

Один из способов увеличить нашу максимальную производительность ради выносливости — это увеличить силу удара (не рассматривается в этом руководстве). И еще один способ увеличить или максимальную производительность — увеличить скорость штамповки. Эта пробивная интервальная тренировка для спринта идеально подходит для этого.

Это упражнение лучше всего выполнять на тяжелой сумке, но ее также можно выполнить и на двухсторонней сумке, если у вас есть для этого отлаженная координация.Все очень просто. В последние 30 секунд каждого раунда вы наносите безостановочные быстрые удары по тяжелому мешку. Акцент делается на ЧИСТУЮ СКОРОСТЬ, а не на мощность!

Во время этой «фазы спринта» вы обычно наносите только прямые удары. Некоторые тренеры хотят, чтобы вы полностью убрали руку к лицу, прежде чем отправить ее снова. В этой части я не против, чтобы боец ​​отводился только на полпути или на 2/3 пути. Ничего страшного, если вы отодвинете руки от сумки только на несколько дюймов, прежде чем снова отправить ее вперед.По поводу этой детали есть несколько аргументов. Парни, которые хотят, чтобы вы убирали его полностью, хотят, чтобы вы тренировали мышцы, чтобы привыкнуть к растяжению на полную дистанцию. Парни (вроде меня), которые не против, чтобы вы убирали руку только частично, потому что это позволяет вам бить быстрее и развивать координацию для более быстрого движения.

Некоторые тренеры также захотят, чтобы вы поднимали колени во время «фазы спринта» при беговой коронации (левое колено поднимается при ударе правой рукой, и наоборот).Некоторые тренеры предпочитают, чтобы вы держали ноги опущенными и задействовали их в обычной координации ударов (пятка левой ноги поднимается, когда левая рука бьет).

Что касается того, когда и в какие промежутки времени выполнять это упражнение, я предлагаю следующие варианты:

• Делайте последние 30 секунд каждого раунда (в течение 3-6 раундов работы с мешком)
• 15 секунд включен, 15 секунд выключен … повторить 10 раз (по очереди бить кулаком и держать мешок с партнером)
• 30 секунд включен, 30 секунд выключен … повторить 10 раз (по очереди бить кулаком и удерживать сумку с партнером)
  Важно СОПРОТИВЛЯТЬСЯ попыткам добавить силы.Вы должны сосредоточиться на обеспечении чистой и четкой скорости. Выдыхайте с каждым выстрелом! Еще одно замечание: избегайте интервалов спринта более 30 секунд. В теории это звучит хорошо, но на самом деле ваши руки, вероятно, не смогут развивать полную максимальную скорость дольше 30 секунд. Это все равно, что сказать спринтеру, чтобы он работал над своим спринтом, пробегая с максимальной скоростью милю. Конечно, он может приложить максимум усилий, но он никогда не сможет удержать максимальную скорость на всем протяжении этого расстояния. Устанавливая себе более короткие интервалы, вы можете работать на чистой скорости, что позволяет вашим мышцам привыкнуть к более коротким интервалам.А затем у вас будет достаточно отдыха, чтобы снова сделать еще один короткий рывок на максимальной скорости.

Есть много способов выполнить это упражнение. Я предлагаю вам попробовать все переменные и посмотреть, как они на вас влияют.

При выполнении интервальных упражнений на спринтерский спринт,
ориентируется на ЧИСТУЮ СКОРОСТЬ, а не на мощность.

5. Тренировка скоростного мешка

Сумка Speed ​​Bag — идеальный способ повысить выносливость мышц плеч и рук, а также развить координацию для выполнения высокоскоростных сокращений.Он также учит вас, как установить ритм в ваших движениях, заставляя вас плавно выполнять движения, а не резкими движениями (обратите внимание на расслабляющие круговые движения в руке при ударе по скоростной груши). Вы должны держать руку в движении при ударе по скоростной подушке, это часть того, что помогает вам расслабиться и сэкономить энергию. Если ваша рука продолжает останавливаться и двигаться, когда вы нажимаете на скоростной мешок (как в случае со многими новичками), ваша рука устанет и вы потеряете ритм.

Скоростной мешок идеально подходит для работы с плечами и трицепсами.

6. Проколите верхнюю часть тяжелого мешка

Отличный способ развить выносливость плеч — это наносить удары выше по сумке. Больше на уровне лица, а не на уровне груди. Обычно новички наносят удары по тяжелому мешку только на уровне груди, а затем устают в реальном бою, когда им приходится поднять руку немного выше, чтобы ударить противника по голове. По этой причине многие тренеры советуют своим новичкам поднимать удары выше при ударе по тяжелому мешку.В этом есть смысл, и я рекомендую этот совет начинающим бойцам.

Как только вы достигли определенного уровня комфорта и больше не имеете проблемы с «усталыми плечами», вы можете прицелиться немного ниже по сумке, если она более анатомически удобна для ваших рук, и поработайте над ритмом и другими вещами. Если вы знаете, что делаете, вы знаете, что делаете, и я оставлю все как есть.

7. Двусторонний мешок.

Сумка с двойным концом отлично подходит для тренировки рук, чтобы поразить движущуюся цель на высокой скорости, а также для того, чтобы убрать руки в перчатках.У меня есть много преимуществ. Во-первых, у многих бойцов руки устают быстрее, когда им приходится поражать разумную движущуюся цель. Причина в том, что вы расслабляетесь, когда попадаете в тяжелую сумку. Тяжелая сумка не движется и никуда не уходит, поэтому, поскольку вам не нужно думать, легко быстро и расслабленно освободить руки. Но потом, когда вы играете с живым противником, ваши руки больше не выглядят расслабленными и естественными, потому что вам нужно думать и быть еще быстрее, чтобы преследовать движущуюся цель.Сумка с двойным концом имитирует это.

И, конечно же, мне также нравится эта двухсторонняя сумка, потому что она заставляет быстро бросать в перчатках. Кроме того, когда вы промахиваетесь, вам нужно прорабатывать втягивающие мышцы.

8. Бой с тенью

Shadowboxing — одно из лучших упражнений, которое я могу придумать для развития выносливости рук и плеч. Поскольку вы также не носите перчаток, это позволяет вам работать руками с большей скоростью. И это здорово, потому что ты привыкаешь к быстрым комбинациям.В противном случае без этой тренировки вы будете задыхаться просто потому, что ваши руки могут двигаться быстрее, чем вы привыкли метать. Я чувствую, что это тоже часть причины координации.

Еще одна причина, по которой бокс с тенью хорош — это то, что он прорабатывает ваши втягивающие мышцы. Обычно против тяжелой сумки она отбрасывает ваши руки обратно к вам, и вы не слишком сильно работаете со своими втягивающими мышцами. А потом вы выходите на ринг, и ваши руки так устают, когда вы промахиваетесь, потому что вы не привыкли отводить руки назад.

9. Скакалка

Раскачивание скакалки определенно поработает ваши руки и плечи с разных сторон. Я не могу больше сказать об этом. Сделай это!

Измените свою боевую стратегию

10. Стратегия удара

Не бросайте все время на 100%. Иногда нужно бить легче, чтобы в другое время бить сильнее. Используйте более быстрые более легкие удары, чтобы создавать более сильные удары. Это большая часть стратегии бокса.Вы никогда не знаете, где будет ваш противник или что он будет делать, поэтому лучше всего понять его и подготовить свои удары. Используйте более легкие удары, когда вы и ваш противник двигаетесь и понимаете друг друга. Старайтесь не наносить большие удары, пока не увидите хорошие шансы. Это не только разумный способ, но иногда и единственный. В противном случае вам будут постоянно противодействовать, когда вы промахнетесь по всем ударам и потеряете равновесие.

Просто знайте, что когда вы промахиваете удар, требуется больше энергии, чем когда вы его приземляете.А более сильные удары действительно могут истощить много энергии и оставить вас в уязвимом положении, когда вы промахнетесь.

.

Круговая тренировка: развитие скорости, навыков и выносливости

Схемы традиционно не связаны с развитием скорости или навыков. Их, как правило, рассматривают как способы развития силовой выносливости и базовой физической формы, на которых можно построить более конкретную спортивную подготовку по мере приближения сезона игр / соревнований. Однако это не обязательно, поскольку трассы могут играть жизненно важную роль в сезон с точки зрения развития скорости и навыков и поддержания базового уровня физической подготовки.

Использование схем для развития определенной спортивной скорости, навыков и выносливости

Ключевой обучающей переменной, которая требует внимания при использовании схемы для развития скорости, является качество.Неизменно для схемы это будет сводиться к восстановлению между упражнениями и количеству повторений / времени в каждом используемом упражнении. Очевидно, что скорость требует быстрых движений, будь то теннисные удары или количество шагов, сделанных в беге на 100 метров. Как следствие, тренеру / спортсмену необходимо будет тщательно рассмотреть ключевые аспекты скорости своего вида спорта и выбрать соответствующие упражнения. Чтобы проиллюстрировать это, пример специальной схемы для спринта, которую можно использовать на этапе подготовки к соревнованиям — примерно с этого времени года до мая.Вы можете увидеть схему в действии, перейдя по ссылке в конце статьи.

Специальная схема скорости для спринта

Упражнения

1. Движение рук для спринта из положения выпада
   
   Обоснование: Мощное и быстрое движение руками способствует увеличению скорости ног — это упражнение влияет на соответствующую силу плеч.

   Основной совет по технике: Сосредоточьтесь на отведении локтей назад, удерживая плечи опущенными.

2. Езда на велосипеде ногами
   
   Обоснование: Спринт требует быстрых переходов от одного шага к другому.Ключом к этому является складывание «свободной ноги», когда она отрывается от поверхности гусеницы, а пятка движется по криволинейной траектории вверх по направлению к ягодицам и продвигается от бедра к следующему шагу. Это упражнение будет образцом для этого действия. Он также специально укрепит мышцы подколенного сухожилия, чтобы противостоять силам, возникающим при спринте.

   Подсказка по ключевой технике: Держитесь прямо и старайтесь не «бить» в середину. Поднимите пятку к ягодице и вытяните ее через бедра.

3. Попеременное сжатие коленом и локтем («подбородок»)
   
   Обоснование : Развивает способность кора (пресса и спины) противостоять крутящему моменту, которому он подвергается во время спринта. Это гарантирует, что выходная мощность ваших конечностей будет направлена ​​туда, куда вы хотите — через гусеницу — и не будет рассеиваться из-за ненужного скручивания сердечника.

   Ключевой совет по технике : держите локти сбоку от головы и не держите их.

4. Скоростные прыжки на одной ноге на месте
   
   Обоснование : Спринт требует быстрой реакции земли — ступня первоклассного спринтера может касаться земли только на 0.9 сек. Выполнение этого упражнения поможет обуздать эту реакцию.

   Основной совет по технике : направьте свет на ногу и не прыгайте слишком высоко. Акцент делается на скорости и реакции земли.

5. Действие спринт-рычага сидя
   
   Обоснование : Что касается 1. Основное различие будет заключаться в силе, действующей на сердечник. Положение сидя обеспечивает менее устойчивое основание, что создает больший потенциальный крутящий момент через туловище. Это потребует повышенной удельной прочности, чтобы выдержать это вращение.

   Ключевой технический совет : То же, что и 1.

6. Приводы ног
   
   Обоснование : Для ускорения тела при старте с места ноги должны с силой отталкиваться от гусеницы. Большая часть этой силы будет поступать от сгибателей бедра (мышц в верхней части передней части бедер). Это упражнение будет способствовать развитию необходимого привода ног.

   Основной совет по технике : Сохраняйте прямую линию тела. Опустите ногу к полу.

7. Обоснование : Это «удерживаемое» упражнение включено для увеличения восстановления схемы, а также для улучшения физической подготовки.

   Основной совет по технике : Оставайтесь расслабленными во время удержания.

8. Пасс с мячом от груди о стену
   
   Обоснование : Скорость и сила рук имеют решающее значение для оптимального спринта, это упражнение развивает плиометрическую (быструю мышечную реакцию) силу в плечах и груди.

   Ключевой совет по технике : Встаньте близко к стене и «двигайте» мяч как можно быстрее в цикле захвата, броска и выпуска.

Схема для спринта, количество повторений, кругов и восстановлений

Ключом к этой схеме является выполнение упражнений как можно быстрее без существенного снижения скорости. В зависимости от предыдущего уровня физической подготовки и физической подготовки спортсмена, возможно будет больше или меньше качественных повторений. Как и во всех схемах, спортсмен должен начинать с приемлемого количества упражнений, а затем постепенно увеличивать количество повторений или время, затрачиваемое на каждую станцию. Я привел примерную прогрессию.

Пример прогресса для зрелого спринтера: (1-2 занятия в неделю)

упражнений в неделю	1	2	3	4	5	6	7	8
Спринт с выпадом на руке	2 x 10 сек.	2 x 12 сек.	2 x 15 сек.	3 x 12 сек.	3 x 14 сек.	3 x 16 сек.	3 x 18 сек.	4 x 10 сек.
Велосипед ног	2 x 15s слева и справа	2 x 18 с	2 x 20 с	3 x 15 с	3 x 18 с	3 x 20 с	3 x 20 с	4 x 12 с
Чинни	2 x 15 с	2 x 18 с	2 x 20 с	3 x 18 с	3 x 20 с	3 x 26 с	3 x 26 с	4 x 16 с
Хмель	2 x 10 с слева и справа	2 x 12 с	2 x 15 с	3 x 12 с	3 x 14 с	3 x 16	3 x 16	4 x 12 с
Сидящие спринтерские рычаги	2 x 10 с	2 x 12 с	2 x 15 с	3 x 15 с	3 x 18 с	3 x 20 с	3 x 20 с	4 x 15 с
Приводы ног	2 x 10 с	2 x 12 с	2 x 15 с	3 x 12 с	3 x 14 с	3 x 16	3 x 18 с	4 x 12 с
Доска	2 x 20 с	2 x 25 с	2 x 28 с	3 x 20 с	3 x 25 с	3 x 25 с	3 x 25 с	4 x 20 с
Грудная передача с мячом Medince	2 x 20 с	2 x 25 с	2 x 30 сек	3 x 25 с	3 x 30 с	3 x 30 с	3 x 30 с	4 x 20 с

Восстановление между упражнениями:

, этого должно быть достаточно, чтобы упражнения можно было выполнять как можно быстрее без значительного увядания, вызванного утомлением.

Внимательно рассмотрите прогресс — они были разработаны для развития качественной скоростной выносливости. Вы заметите, что некоторые упражнения не достигают такого прогресса, как другие, с точки зрения количества повторений. Это потому, что они более жесткие и приведут к большей утомляемости. К 8 неделе спринтер должен иметь достаточную скоростную выносливость, чтобы выполнять все упражнения с молниеносной скоростью.

.

Определение выносливости | Что такое выносливость?

Определение выносливости

Выносливость можно определить как способность продолжать терпеть стресс, лишения или уровень страдания. В контексте спорта выносливость — это способность поддерживать определенную активность (бег на выносливость, езда на велосипеде, плавание, гребля, беговые лыжи и т. Д.) В течение длительного периода времени.

Таким образом, спорт на выносливость — это любой вид спорта, в котором требуется поддерживать определенный уровень активности при одновременном переносе определенного уровня физических нагрузок.

Требования к спорту на выносливость

Основным требованием для любого вида спорта на выносливость является способность поддерживать высокую скорость работы в течение длительного периода времени. Хотя на это сильно влияют физиологические факторы (эффективность энергетических систем, аэробная способность / VO2max, порог лактата, мышечная сила, мощность и мышечная выносливость), мы не должны забывать, что психология также играет ключевую роль в успехе в спорте на выносливость. Таким образом, способность успешно участвовать в соревнованиях на выносливость зависит как от нашей физиологической подготовки, так и от нашей психологии.

Тренировка на выносливость включает развитие как общей, так и специальной выносливости. Это также помогает нам развить психологическую стойкость или «стойкость», необходимые для достижения максимальной производительности.

Что ограничивает выносливость?

Основным фактором, ограничивающим выносливость, является утомляемость. По мере того как утомляемость увеличивается до определенного уровня, скорость работы спортсмена начинает снижаться. Фактическая точка, в которой усталость ограничивает производительность, варьируется от одного спортсмена к другому.Известно, что некоторые спортсмены переносят гораздо более высокий уровень усталости, чем другие. В то время как генетика и психологическая стойкость способствуют нашей способности переносить усталость. Это тоже хорошо поддается обучению.

Ключевым эффектом тренировки на выносливость является способность противостоять утомлению. Таким образом, спортсмен с сильной выносливостью будет менее легко уставать. Благодаря этому спортсмен сможет превзойти других, менее подготовленных спортсменов. Ясно, что это жизненно важно для успеха.

Факторы, влияющие на выносливость

Сердечно-сосудистая выносливость

Сердечно-сосудистая выносливость — это способность наших легких, сердца и системы кровообращения переносить кислород во время длительных упражнений.На общую эффективность сердечно-сосудистой системы влияет ряд факторов: 1) способность легких вдыхать большой объем воздуха (дыхательный объем) и эффективно поглощать кислород из воздуха. 2) Эффективность сердца перекачивать большое количество насыщенной кислородом крови (сердечный выброс) к работающим мышцам. 3) Эффективность системы кровообращения по доставке насыщенной кислородом крови к работающим мышцам. Эффективность всех частей сердечно-сосудистой системы значительно улучшается при соответствующих тренировках на выносливость.

Мышечная выносливость

Мышечная выносливость — это способность мышцы или группы мышц многократно прикладывать силу в течение длительного периода времени. Атлет с хорошей мышечной выносливостью сможет повторить серию мышечных сокращений, не утомляясь. Чем выше уровень мышечной выносливости, тем большую силу мышцы могут проявлять с течением времени. На мышечную выносливость влияет процентное соотношение различных типов мышечных волокон (быстрых и медленных сокращений). Тренировка приводит к повышению сопротивления усталости как медленных, так и быстро сокращающихся мышечных волокон.Частично тренировка влияет на мышечную выносливость через адаптацию к аэробной и анаэробной энергетическим системам.

Аэробные и анаэробные энергетические системы

Наши мышечные клетки производят энергию посредством как аэробного (требующего кислорода), так и анаэробного (не требующего кислорода) метаболизма. Во время занятий спортом на выносливость большая часть наших энергетических потребностей удовлетворяется за счет аэробного метаболизма. По мере увеличения интенсивности упражнений аэробный метаболизм не может удовлетворить все потребности клеток в энергии.Это приводит к недостатку. Чтобы восполнить этот недостаток, анаэробный метаболизм должен увеличиваться пропорционально энергетическим потребностям клеток. В таблице ниже показан вклад различных энергетических систем в выполнение упражнений на выносливость. Важно отметить, что вклад аэробных и анаэробных систем может варьироваться в зависимости от человека, пола, возраста и уровня работоспособности человека.

Вклад аэробной и анаэробной энергетической системы в бег от 800 м до 10 000 м.

Аэробные энергетические системы обеспечивают большую часть энергии во время соревнований продолжительностью более пары минут. Таким образом, спортсмены, работающие на выносливость, должны в первую очередь сосредоточиться на развитии аэробной выносливости. Однако для эффективного долгосрочного прогресса жизненно важно, чтобы спортсмены, работающие на выносливость, также уделяли часть тренировочного времени развитию анаэробной выносливости. Спортсмены на выносливость обычно посвящают 80-90% тренировок аэробной выносливости. Еще 10-20% посвящены комбинации тренировки аэробной способности и тренировки анаэробной выносливости.

Аэробная выносливость

Аэробная выносливость относится к нашей способности производить энергию с помощью аэробного метаболизма. Поскольку аэробная выносливость предполагает выработку энергии аэробными методами, ограничивающим фактором является наша способность поглощать, переносить и использовать кислород для производства энергии. Его можно разбить на четыре части: 1) эффективность легких при вдыхании и поглощении кислорода; 2) эффективный транспорт насыщенной кислородом крови по нашему телу через сердце и кровеносные системы; 3) способность мышц поглощать кислород из крови; 4) эффективность мышц, и в особенности митохондрий, по выработке энергии посредством аэробного метаболизма.

Некоторые из улучшений, замеченных в тренировках на аэробную выносливость, включают:

• Повышение эффективности работы сердца, дыхательной и кровеносной систем.
• Повышенная способность поглощать и транспортировать кислород.
• Повышает эффективность мышц по поглощению и использованию кислорода.
• Повышенная эффективность и общее количество энергии, производимой аэробными энергетическими системами.
• Увеличить запасы основных аэробных топлив (мышечный гликоген, внутримышечные триглицериды) и увеличить нашу способность использовать их во время упражнений.
• Повышение устойчивости дыхательной, сердечно-сосудистой и мышечной систем к усталости. И привести к
• Улучшение VO2max, лактатного порога, эффективности упражнений.
• Увеличение восстановления во время и после тренировки также увеличивается.
• Лучше переносит более высокие тренировочные нагрузки и тренировки высокой интенсивности.
• Повышенная способность использовать лактат в качестве источника топлива.
• Повышенный уровень ключевых аэробных ферментов.
• Повышенная способность использовать жировые запасы для получения энергии, помогая сберечь мышечный гликоген.

Примеры аэробных тренировок на выносливость включают: упражнения средней и продолжительной продолжительности с низкой интенсивностью, тренировку с темпом и лактатным порогом, высокоинтенсивные интервальные тренировки, которые максимально нагружают аэробные энергетические системы.

Анаэробная выносливость

Когда мы говорим об анаэробной выносливости, мы говорим об упражнениях, в которых возрастает зависимость от анаэробных энергетических систем. Термин анаэробный означает «без кислорода». Итак, анаэробная выносливость относится к нашей способности выполнять работу в ситуациях, когда анаэробные энергетические системы играют повышенную роль в энергетическом обмене.

При высокой интенсивности аэробный метаболизм не может производить достаточно энергии, чтобы удовлетворить все потребности работающих мышц. Основная причина ограничения аэробной системы при высоких нагрузках — это наши медленно сокращающиеся мышечные волокна. Они прилагают меньшее усилие на сокращение по сравнению с быстросокращающимися волокнами. Итак, чтобы увеличить интенсивность упражнений, быстро сокращающиеся мышечные волокна должны активизироваться и помочь. Это приводит к усилению анаэробного метаболизма. Таким образом, при такой интенсивности аэробный метаболизм по-прежнему обеспечивает большое количество общей энергии.Просто быстро сокращаются волокна и, следовательно, анаэробный метаболизм становится все более важным.

Хотя анаэробный метаболизм может поставлять энергию намного быстрее, чем аэробная энергия, есть компромисс.

Во-первых, это приводит к накоплению ионов водорода, которые увеличивают кислотность и могут мешать тренировке. Во-вторых, он быстро истощает ключевые запасы мышечного гликогена.

Несмотря на это, развитие анаэробной выносливости важно во многих соревнованиях на выносливость.Фактически, анаэробная тренировка на выносливость оказалась важной для максимизации потенциала работоспособности в соревнованиях на выносливость, даже если аэробный метаболизм является основной энергетической системой. Это может показаться нелогичным, но анаэробная тренировка на выносливость действительно может помочь максимизировать аэробную выносливость.

Некоторые из улучшений, достигнутых благодаря анаэробной тренировке на выносливость, включают:

• Улучшение нервно-мышечной координации, мышечной силы и мощности.
• Повышенная устойчивость к усталости мышечных волокон как 1-го, так и 2-го типа.
• Повышение эффективности упражнений (снижение затрат на кислород)
• Значительные улучшения в выполнении упражнений на выносливость. Улучшения, как правило, быстрее наблюдаются при тренировках на выносливость анэробами.
• Улучшение VO2max, ударного объема сердца.
• Увеличение запасов гликогена.
• Повышенный уровень ключевых ферментов.
• Повышает силу мышц и суставов
• Улучшенная буферная способность мышечных клеток — способность переносить более высокие уровни кислотности.

Примеры способов развития анаэробной выносливости: Интервалы, завершенные на уровне или (в идеале) выше VO2max, с использованием коротких или более длительных восстановлений.

Короткие интервалы VO2max * с короткими активными восстановлениями. Пример сеанса: 20 минут из 30 секунд при интенсивности VO2max (скорость или мощность), 30 секунд при 50% интенсивности VO2max (либо 50% скорости VO2max, либо мощности.

Более длинные интервалы VO2max * с более длительным восстановлением. Пример сеанса: 5 x (3 минуты при интенсивности VO2max, 3 минуты при интенсивности 50% VO2max)

Интенсивность выше VO2max.Примеры тренировок: 5 x 300 м в темпе 800 м, восстановление после бега трусцой 4 минуты.

* Эти занятия эффективны для развития как аэробного, так и анаэробного метаболизма.

Сила мышц

Мышечная сила — это наша способность прилагать силу во время одного максимального усилия. Он отличается от мускульной силы тем, что не зависит от времени — сила относится к силе, приложенной в течение определенного времени, тогда как мышечная сила относится к максимальной силе, которую вы можете приложить. Хотя наличие хорошей мышечной силы может показаться неважным для спортсменов на выносливость, она играет ключевую роль.Основная причина этого заключается в том, что атлету с большей силой будет легче работать с меньшей интенсивностью, необходимой для занятий спортом на выносливость. Ключ к успеху — в развитии силы без значительного снижения веса тела.

Психическая стойкость

Психическая стойкость — часто называемая «твердостью» — еще одна ключевая область, которая влияет на выносливость. Спортсменам на выносливость нужна способность противостоять ощущению усталости, которое призывает нас замедлиться во время соревнований на выносливость.Это область, которая развивается со временем из-за усталости во время тренировок. Вы, наверное, слышали фразу «научитесь чувствовать себя некомфортно». Что ж, это действительно ключевой фактор в спорте на выносливость. Но что еще более важно, нам нужно привыкнуть к интенсивности или усталости, с которыми мы столкнемся во время соревнований. Если вы бегаете на 1500 метров, вам нужно чувствовать усталость, связанную с бегом на 1500 метров. Велосипедисту, занимающемуся гонкой на время, необходимо чувствовать усталость, связанную с мощностью, частотой вращения педалей и положением во время гонки на время.

Это подводит нас к важности специфики и разницы между общей и специфической выносливостью.

Общая и спортивная выносливость

Спортсменам на выносливость нужен хороший уровень Общая выносливость . Им также необходимо развивать выносливость на конкретных соревнованиях. Например, марафонец разовьет хороший уровень общей выносливости, а также выработает особую выносливость для марафона. Общая выносливость важна для долгосрочного развития и включает в себя тренировку всех компонентов, влияющих на выносливость.

Выносливость, специфичная для соревнований относится к разработке особых требований к выносливости для выбранных спортсменом видов спорта. Например, бегун на 800 м и бегун на 10 км будет иметь одинаковый уровень общей выносливости. Однако бег на 800 м требует другого акцента на тренировках по сравнению с бегуном на 10 км. Таким образом, специальная тренировка бегунов на 800 метров будет отличаться от тренировки бега на 10 км.

Некоторые виды спорта требуют гораздо более высокого уровня удельной выносливости, тогда как другие требуют более высокого уровня общей выносливости.Примеры видов спорта, требующих особой выносливости: гребля, плавание, езда на велосипеде, бег и беговые лыжи. Примером спорта, где требуется более общий уровень выносливости, является кроссфит. Поскольку кроссфит-атлеты соревнуются во многих дисциплинах, им требуется более общий уровень выносливости — сложно развить высокий уровень конкретной выносливости при тренировках более чем в одной дисциплине.

Сводка по тренировкам на выносливость:

• Спорт на выносливость — это спорт, основным требованием которого является способность поддерживать субмаксимальный уровень активности в течение длительного периода времени.
• Главное требование в спорте на выносливость — поддерживать высокую скорость работы в течение продолжительного периода времени.
• Основным ограничивающим фактором в спорте на выносливость является утомляемость.
• Факторы, влияющие на выносливость, включают сердечно-сосудистую, мышечную, аэробную и анаэробную выносливость.
• Мышечная и умственная сила (стойкость) также играют ключевую роль в выносливости.
• Выносливость следует развивать как общую, так и индивидуальную выносливость.
• Большая часть тренировок на выносливость должна быть сосредоточена на развитии и максимальном увеличении аэробной способности и эффективности.
• Анаэробные энергетические системы выделяют относительно небольшое количество энергии во время соревнований на выносливость. Несмотря на это, развитие специфической анаэробной выносливости часто жизненно важно для успеха во многих видах спорта на выносливость.
• Некоторые из измеримых физиологических факторов, которые влияют на выносливость, включают: максимальное потребление кислорода (V0 ₂ max), экономия движения / кислородная экономия, лактатный порог / анаэробный порог, скорость при V02max (vV0 ₂ max). ), Устойчивый% от V02max, пиковая выходная мощность — мощность при (V0 ₂ max), максимальное устойчивое состояние лактата, частичное использование -% V0 ₂ max при пороге лактата

Ссылки

Фаллоуфилд, Дж.Л. и Уилкинсон, Дж. Л. (1999). Повышение спортивных результатов в беге на средние и длинные дистанции. Чичестер: John Wiley and Sons, LTD.

Maughan R., Gleeson M., and Greenhaf P.L. (1997). Биохимия упражнений и тренировок. Издательство Оксфордского университета, Оксфорд.

.