Метод аутогенной тренировки: Аутогенная тренировка по Шульцу: 6 базовых упражнений

Содержание

Аутогенная тренировка по Шульцу: 6 базовых упражнений

Каждый человек обладает способностью гипнотизировать себя. Мы редко задумываемся об этом, но в обычной жизни многие люди очень часто использует самогипноз. Специалисты же пришли к выводу, что никакого внушения извне не существует. Есть только самовнушение, которое лежит в основе и самогипноза, и гипноза.

Аутогенные тренировки тесно связаны с сознательным самовнушением. Впервые об аутогенной тренировке заговорил известный немецкий психиатр Иоганн Шульц. Произошло это в 1932 году.

В последнее время аутогенная тренировка по Шульцу, которая со временем стала классической, начала опять вызывать интерес у многих людей. Что же такое аутогенная тренировка по Шульцу и в чем заключается её смысл? Сегодня рассмотрим эти и многие другие вопросы, касающиеся аутогенной тренировки, придуманной Иоганном Шульцем.

Аутогенная тренировка по Шульцу: что это такое?

Аутогенная тренировка по Шульцу – это специальная методика психотерапевтического характера, основная задача которой заключается в восстановлении психологического и физиологического здоровья пациента. Аутогенная тренировка является релаксационной техникой и состоит из ряда упражнений. Человек, практикующий аутогенную тренировку, ощущает приятное тепло во всем теле, тяжесть в торсе и конечностях, а его сознание расслабляется и проясняется.

Иоганн Шульц долгое время изучал людей, которые находились в трансовом состоянии. Свои наблюдения он и положил в основу созданного им метода. Психиатр изучал не только людей в состоянии транса, но и много внимания уделял йогическим практикам, работам Куэ, Вогта, Джекобсона. Шульц утверждал, что восстановить здоровье на физиологическом и психологическом уровне можно только благодаря мышечной релаксации, развитому воображению, самовнушению, чувствам сонливости и психологического покоя.

Аутогенная тренировка по Шульцу нормализует сердцебиение и ритм дыхания, избавляет от мышечного напряжения, бессонницы и мигреней, снижает уровень «вредного» холестерина в крови, увеличивает приток крови к головному мозгу и конечностям. Такая тренировка показана людям, страдающим бронхиальной астмой, геморроем, язвой желудка, ревматическими болями в спине, туберкулезом, несварением желудка, сахарным диабетом, запорами.

Если говорить о психологических эффектах, то аутогенная тренировка по Шульцу помогает уменьшить усталость и подавленность, снизить тревожность. Многие спортсмены, практикующие данную методику, улучшили свои показатели, а будущие мамочки во время родов испытывали меньше боли и тревоги.

Несколько важных правил

Чтобы аутогенная тренировка была эффективной и дала необходимые результаты, Шульц назвал несколько аспектов, которые следует неукоснительно соблюдать. Человек, практикующий аутогенную тренировку, должен иметь высокий уровень мотивации, рациональный уровень саморегуляции и самоконтроля, быть готовым к определенным видам деятельности.

Занимающийся аутогенной тренировкой по Шульцу человек во время выполнения упражнений должен поддерживать определенное положение тела, которое будет способствовать получению пользы. Ему необходимо свести к минимуму воздействие различных внешних раздражителей и сконцентрировать свое сознание не только на телесных ощущениях, но и на внутренних переживаниях.

Аутогенная тренировка по Шульцу

Аутогенная тренировка по Шульцу: комплекс упражнений

Аутогенная тренировка, разработанная Иоганном Шульцем, состоит из начального курса и высшего курса. Начальный курс включает в себя шесть стандартных упражнений, а высший курс – 7 медитативных упражнений. Сегодня рассмотрим 6 базовых упражнений, которые входят в начальный курс аутогенной тренировки.

Проводить тренировку следует ежедневно, 2 – 3 раза в день через 20 – 40 минут после приема пищи. Место для тренировки должно быть тихим, в меру прохладным и комфортным.

Упражнение №1. Расслабляем тело

Основная задача данного упражнения заключается в том, чтобы практикующий аутогенную тренировку человек смог научиться расслаблять свое тело. Вам необходимо принять комфортное положение (лечь или сесть). Каждое утверждение следует повторять трижды. Сначала вам необходимо в совершенстве освоить первое утверждение, и только после этого можно переходить ко второму утверждению. После освоения второго утверждения переходите к освоению третьего утверждения и т.д.

1) «Я нахожусь в спокойном состоянии. Моя правая рука становится тяжелой». Повторяйте в течение 3 – 4 дней.

2) «Я нахожусь в спокойном состоянии. Моя правая рука становится тяжелой. Я нахожусь в спокойном состоянии. Моя левая рука становится тяжелой. Мои руки становятся тяжелыми». Повторяйте на протяжении 2 – 3 дней.

3) «Я нахожусь в спокойном состоянии. Моя правая рука становится тяжелой. Я нахожусь в спокойном состоянии. Моя левая рука становится тяжелой. Я нахожусь в спокойном состоянии. Моя левая нога становится тяжелой. Я нахожусь в спокойном состоянии. Моя правая нога становится тяжелой». Повторяйте на протяжении 2 – 3 дней.

4) «Я нахожусь в спокойном состоянии. Моя левая нога становится тяжелой. Моя правая нога становится тяжелой». Повторяйте на протяжении 2 – 3 дней.

5) «Я нахожусь в спокойном состоянии. Моя левая нога становится тяжелой. Моя правая нога становится тяжелой. Мои ноги становятся тяжелыми». Повторяйте на протяжении 3 – 5 дней.

6) «Я нахожусь в спокойном состоянии. Моя правая нога становится тяжелой. Я нахожусь в спокойном состоянии. Моя левая нога становится тяжелой. Мои ноги становятся тяжелыми. Я нахожусь в спокойном состоянии. Моя правая рука становится тяжелой. Я нахожусь в спокойном состоянии. Моя левая рука становится тяжелой. Мои руки становятся тяжелыми. Мое тело становится тяжелым». Повторяйте на протяжении 4 – 5 дней.

Упражнение №2. Увеличиваем степень расслабления тела

Основная цель второго стандартного упражнения заключается в расширении степени расслабления тела и расширении посредством повышения температуры кровеносных периферических сосудов. Достигнуть данных результатов можно при помощи самовнушения. Вы должны искренне поверить в то, что ваше тело согревается.

1) «Я нахожусь в спокойном состоянии. Мои руки и ноги становятся тяжелыми». Повторять на протяжении 8 – 10 дней. Продолжительность повторения – 60 – 65 секунд. Через 8 – 10 дней продолжительность следует увеличить до 80 – 95 секунд и повторять упражнение еще на протяжении 2 – 4 дней.

2) «Я нахожусь в спокойном состоянии. Мои руки и ноги становятся тяжелыми. Мои ноги становятся теплыми. Моя правая рука становится теплой». Повторять на протяжении 5 – 7 дней. Продолжительность повторения – 180 – 200 секунд.

3) «Я нахожусь в спокойном состоянии. Мои руки и ноги становятся тяжелыми. Мои ноги становятся теплыми. Моя правая рука становится теплой. Моя левая рука становится теплой». Повторять на протяжении 3 – 5 дней. Продолжительность повторения – 180 – 200 секунд.

4) «Я нахожусь в спокойном состоянии. Мои руки и ноги становятся очень тяжелыми. Мои ноги становятся теплыми. Мои руки становятся теплыми». Повторять на протяжении 3 – 5 дней. Продолжительность повторения – 180 – 200 секунд.

5) «Я нахожусь в спокойном состоянии. Мои руки и ноги становятся тяжелыми. Мои руки и ноги становятся теплыми. Мое тело становится тяжелым и теплым». Повторять на протяжении 4 – 6 дней. Продолжительность повторения – 180 – 200 секунд.

Упражнение №3. Выравниваем ритм сердца

Третье упражнение Иоганн Шульц разработал для выравнивания ритма сердца и улучшения работы сердечно-сосудистой системы. Практикующий аутогенную тренировку человек должен лечь и положить свою правую руку на сердце.

На протяжении 10 – 14 дней вам необходимо произносить следующую фразу: «Я нахожусь в спокойном состоянии. Мои руки и ноги становятся тяжелыми. Мои руки и ноги становятся теплыми. Мое сердце начинает биться ритмично и спокойно». Продолжительность повторения – 100 – 120 секунд.

Как делать аутотренинг? | HUMANSCAN.RU

Аутогенная тренировка

Как быстро восстановить силы? Как снять напряжение? Как быстро отдохнуть? Все это можно сделать при помощи очень мощной методики под названием аутогенная тренировка.

Очень важной характеристикой этого метода является отсутствие противопоказаний. Овладеть этой техникой способен каждый!

К сожалению, часто, об аутотренинге люди узнают только на приеме у психолога или на различных тренингах. Но большинству успешных людей метод знаком и они применяют аутотренинг для отдыха и для самонастройки.

Аутотренинг основан на активном самовнушении на фоне релаксации (мышечного расслабления). Аутотренинг впервые предложен в 1932 году немецким врачом И. Г. Шульцем, хотя элементы его применялись раньше в рамках медитативных практик. Шульц показал, что без всякой помощи гипнотизера люди могут входить в состояние покоя, расслабленности, частичного и полного сна, которые считаются первыми стадиями гипнотического транса.

Аутотренинг И.Г. Шульца до сих пор является наиболее надежным и действенным методом психотренинга.

При создании аутотренинга И.Г. Шульц опирался на работы Николая Бехтерева и опыт индийской йоги. Аутотренинг — это не что иное, как европейский вариант йоги. Можно также сказать, что это то самое звено, которое поможет европейцу постичь йогу.

Что можно делать при помощи Аутотренинга?

Мы же будем использовать эту методику еще для одной очень важной цели; для смены негативных установок. Что такое негативные установки читайте тут.

Далее привожу вам упрощенное и укороченное описание методики.

Вот что можно делать, освоив АТ:

  1. Успокоиться, эффективно снять физическое и психическое напряжение. Это имеет огромное значение для профилактики переутомления, неврозов и психосоматических заболеваний.
  2. Быстро отдохнуть. Восстановление сил в аутогенном состоянии идет гораздо быстрее, чем во время сна, простого отдыха лежа, просмотра телепередач или прослушивания музыки.
  3. Самостоятельно регулировать такие функции организма, как кровообращение, частоту сердечных сокращений и дыхания, кровоснабжение мозга, что очень важно для лечения психосоматических заболеваний.
  4. Бороться с болью.
  5. Активизировать психические и физические функции, например, внимание, память, воображение, способность к физическим усилиям.
  6. Активизировать творческие ресурсы через развитие интуиции, образного мышления.
  7. Побеждать вредные привычки путем рациональной борьбы со стрессом, эмоциональной и интеллектуальной активизации.
  8. Углубленно познать себя. Древние мудрецы и врачи считали глубокое самопознание условием здоровья и развития личности.

Условия возникновения аутогенного состояния

Установлено, что аутогенное состояние возникает само собой, если человек:

  1. находится в тихом месте;
  2. расслабился в удобной позе;
  3. концентрирует внимание на чем-либо;
  4. осуществляет концентрацию внимания особым образом, пассивно, не стремится к достижению какого-либо результата.

Особенно важно именно пассивность концентрации внимания при аутогенной тренировке. Если вы будете делать усилия над собой — это ухудшит результат.

Аутогенная тренировка в повседневной жизни

Многим людям освоить аутогенную тренировку легче, чем в дальнейшем регулярно ее применять. Это происходит, как правило, оттого, что нам трудно отказаться от соблазна решения своих проблем наскоком и не унывать от неудач. Помните, что неудачных занятий не бывает, любое занятие приносит пользу. Например, вы не могли сосредоточиться на вводном упражнении «Расслабление», в голову «лезла какая-то чепуха». Но обратите внимание на то, что эта «чепуха» отвлекла вас от того, что беспокоило вас до занятия, чего вы не могли добиться другими способами. Не беда, если вы осваиваете АТ медленнее других, ведь, освоив ее, вы получите навык на всю жизнь!

Постарайтесь органично «вписать» занятия аутогенной тренировкой в вашу повседневную жизнь. Помните, что активное нежелание заниматься АТ возникает, если нет потребности в отдыхе. «Подловите» моменты, когда начинает накапливаться усталость, и занятие будет желанным. С другой стороны, не доводите себя до переутомления, когда занятие станет невозможным из-за ухудшения способности к концентрации внимания.

И, самое главное, чаще напоминайте себе, что аутогенное состояние — не что-то недоступное, что оно возникает само собой у каждого, кто создает условия для его возникновения.

Позы для аутотренинга

РАССЛАБЛЕНИЕ

Здесь привожу более короткое и простое описание упражнения, чем в оригинале текста.

Ложитесь. Устройтесь поудобнее, чтобы никакие мышцы не напрягались. Дышите спокойно, как во сне; вдох и выдох через нос. Не внушайте себе какого-то особого спокойствия, пассивно сосредоточьтесь на том, которое у вас есть в данное время. Даже если вы напряжены на девять десятых (9/10), то сосредоточьтесь на одной десятой (1/10) расслабления.

При первых тренировках нужно проговаривать 2-3 раза каждую формулу, причем не слишком быстро, чтобы успевать прочувствовать вызываемые формулой ощущения. Все формулы, кроме первых напряжений, произносятся-продумываются на выдохе. При проговаривании формул нужно образно представлять реальное чувство тяжести и тепла в руках, ногах, туловище.

Лучше всего проговаривать формулы не вслух, а про себя. Вслух проговаривайте лишь тогда, когда чувствуете в этом потребность. Можете записать их на магнитофон и просто прослушивать.

Дайте себе установку «С каждым выдохом я расслабляюсь все больше и больше». Дышите у чувствуйте это с каждым выдохом.

Теперь нужно расслабить каждую часть тела по отдельности. Особое внимание нужно уделить расслаблению мышц глаз и лица. Расслабление глаз способствуют расслаблению всего тела.

Не торопясь проговаривайте формулы одну за другой:


На вдохе сильно напрягите лоб, на выдохе расслабление.

Затем сильно зажмурьте глаза, подержите напряжение несколько секунда, на выдохе почувствуйте расслабление.

Напрягите крылья носа — на выдохе расслабление.

Далее произносите такого рода словесные формулы

Мои губы наполняются кровью. Мои губы расслабляются

Мой подбородок расслабляется

Мое лицо полностью расслаблено. Мое лицо растекается как теплый парафин.


Далее подобным образом расслабляете все части тела. Придумайте свои формулы и образы которые способствуют расслаблению каждой вашей части тела.

Пример формул:


Мое внимание переходит на руки

Правый мизинец расслабляется

На выдохе — правый мизинец расслабляется

Левый мизинец расслабляется

На выдохе — Левый мизинец расслабляется

На выдохе — расслабляется правый безымянный палец

Левый безымянный палец расслабляется

На выдохе — расслабляется правый средний палец

Кисти рук теплые, наливаются свинцом

Кисти наливаются свинцом

Тяжелые пальцы и кисти рук

Тепло идет выше по руке к плечам

Расслабляются предплечья

На выдохе — Расслабляются предплечья

Расслабляются плечи

На выдохе — Расслабляются плечи

Мои руки расслабляются

Тяжелые, теплые, расслабленные руки

Тяжелые, налитые парафином руки

На выдохе — тяжелые руки


Через 4-5 таких тренировок вы научитесь очень быстро вызывать у себя состояние полного расслабления.

Итак, вы полностью расслабленны, вам хорошо и спокойно. Ваше тело как-будто не существует. Вы начали аутогенную тренировку.

Теперь проделайте следующие упражнения.

Первое стандартное упражнение «ТЯЖЕСТЬ»

Пассивно сосредоточьтесь на спокойствии. Затем, продолжая чувствовать спокойствие, пассивно сосредоточьтесь на реальной тяжести правой (левши — левой) руки. Пассивно созерцайте спокойствие и тяжесть.

Во время освоения этого упражнения не пытайтесь волевым усилием распространять ощущение тяжести по какой-либо схеме, усиливать его самовнушением. Любая внутренняя работа будет препятствовать возникновению аутогенного состояния.

От занятия к занятию по мере углубления расслабления мышц ощущения, сопровождающие этот процесс, будут меняться:

  1. ощущение тяжести распространится на все тело и приобретет выраженный характер;
  2. ощущение тяжести сменяется ощущением легкости, может возникнуть ощущение чуждости тела;
  3. тело перестает ощущаться.

Эти изменения обычно появляются в отдельных частях тела, как правило, в кистях рук. В этих случаях пассивно созерцайте возникшее сочетание ощущений (например, тело легкое, кисти рук отсутствуют). Помните, что ощущение тяжести в руках ярче, чем в ногах и туловище. Не пытайтесь волевым усилием сделать его равномерным.

Первое стандартное упражнение освоено, если во время занятий ощущается тяжесть в руках и ногах.

Второе стандартное упражнение «ТЕПЛО»

Погружение в аутогенное состояние сопровождается перераспределением крови в организме — уменьшается ее содержание в крупных сосудах и мышцах, увеличивается в капиллярах кожи. Этому сопутствует ощущение тепла в конечностях и туловище. Пассивной концентрацией внимания на реальном тепле тела можно вызвать вышеописанный физиологический сдвиг.

Температуры тела — 36,6 градусов по Цельсию — вполне достаточно для того, чтобы почувствовать тепло. В этом нетрудно убедиться, проделав несложный опыт.

Сядьте. Согните руки в локтях, расположите кисти рук на уровне живота так, чтобы кисти со слегка согнутыми пальцами были обращены ладонями друг к другу. Сосредоточьтесь на тепле, которое излучают ладони. Субъективно это ощущается, как тепловой шар между ладонями. Сближая и отдаляя кисти, можно почувствовать диаметр этого шара. Позанимавшись таким образом в течение 3–5 минут, приблизьте ладони к щекам, на расстояние! 1–2 сантиметра. Почувствуете щеками тепло, излучаемое ладонями.

Упражнение

Пассивно сосредоточьтесь сначала на спокойствии, затем на спокойствии и тяжести. После этого, продолжая чувствовать спокойствие и тяжесть, сосредоточьтесь на несколько секунд на реальном тепле правой руки (левши — левой).

Если перед занятием у Вас холодные руки, разотрите их, иначе пассивная концентрация на тепле будет невозможна. В дальнейшем время концентрации на тепле будет возрастать, а ощущение тепла само собой будет распространяться на вторую руку, ноги, туловище. Предельное время концентрации определяется по отвлечению внимания и возникновению помех.

Второе стандартное упражнение освоено, если во время занятия Вы ощущаете тепло рук и ног.

Третье стандартное упражнение «СЕРДЦЕ»

Во время нахождения в аутогенном состоянии уменьшается частота сердечных сокращений. Этому соответствует ощущение спокойной, мерной пульсации в теле. Пассивная концентрация на этой пульсации во время аутогенной тренировки способствует уменьшению частоты сердечных сокращений, нормализует ритм работы сердца.

Для того, чтобы пассивно концентрироваться на пульсации, нужно проделать несколько опытов по ее обнаружению:

  1. наложите второй, третий и четвертый пальцы правой руки на лучевую артерию левой руки, запомните ритм ее пульсации; то же можно проделать, наложив указательный палец правой руки на яремную ямку над верхним концом грудины;
  2. соедините пальцы обеих рук в «замок» и положите расслабленные руки перед собой; почувствуйте пульсацию в основаниях пальцев, охваченных пальцами другой руки;
  3. сидя на стуле, положите ногу на ногу и понаблюдайте, как в такт пульсу поднимается стопа ноги, находящейся наверху.

Упражнение

Сосредоточьтесь на спокойствии, потом на спокойствии и тяжести, затем — на спокойствии, тяжести и тепле. После этого, продолжая чувствовать спокойствие, тяжесть и тепло, почувствуйте, где у вас в данный момент ощущается пульсация, и пассивно сосредоточьтесь на ней.

В дальнейшем время концентрации на пульсации будет увеличиваться. От занятия к занятию она будет ощущаться во все больших областях тела, и наступит время, когда спокойная и мощная пульсация будет ощущаться во всем теле.

Упражнение освоено, если во время занятия пульсация ощущается в руках и туловище.

Четвертое стандартное упражнение «ДЫХАНИЕ»

Это упражнение способствует успокоению дыхания. Одним из элементов аутогенного состояния является спокойное дыхание. Установлено, что пассивная концентрация на дыхании способствует его успокоению, замедлению и тем самым — возникновению и углублению аутогенного состояния.

Дыхание во время аутогенной тренировки спокойное, поверхностное, как во сне; вдох и выдох совершается через нос. Во время занятия пассивно наблюдайте за дыханием, ничего не пытаясь с ним делать. Несмотря на внешнюю простоту этой инструкции, на первых порах бывает трудно ее выполнить. Например, иногда возникает соблазн удлинить выдох или паузу после него из-за того, что на выдохе расслабление и покой глубже. Расплата за это следует незамедлительно — возникшая кислородная задолженность неминуемо влечет за собой глубокий вдох, нарушающий столь понравившееся расслабление.

Лучше всего наблюдать за дыханием как бы со стороны. Наблюдайте за любым аспектом дыхания: движением воздуха на вдохе и выдохе, охлаждением ноздрей на вдохе, движением живота в так г дыханию.

Упражнение

Сконцентрируйте внимание на спокойствии, тяжести, тепле и пульсации. Затем, не переставая их чувствовать, сосредоточьтесь на несколько секунд на любом аспекте дыхания. Как всегда, при освоении нового упражнения, время концентрации на дыхании удлиняйте постепенно, помня, что новым упражнением надо заниматься ровно столько, сколько вы способны делать это пассивно. Упражнение освоено, если во время занятия дыхание спокойное, убаюкивающее, сопровождается впечатлением, что «дышится само собой». Во время занятия освоенные упражнения сливаются в один образ: спокойная, тяжелая и теплая масса тела, находящаяся под воздействием двух налагающихся друг на друга ритмов дыхания и пульсации.

Концентрация внимания на дыхании является стержнем упрощенного метода аутогенной тренировки по Герберту Бенсону.

Вот инструкция Бенсона:

  1. Сядьте удобно в тихом месте.
  2. Закройте глаза.
  3. Глубоко расслабьте свои мышцы, начиная с ног и кончая лицом, сохраняйте: их расслабленными.
  4. Дышите носом. Осознавайте дыхание. Когда выдохнете, мысленно скажите: «Раз». Например: вдох-выдох-«Раз» и т. д. Дышите легко и естественно.
  5. Занимайтесь 10-20 минут. Не пользуйтесь таймером или будильником, чтобы узнать время; для этого можно открыть глаза. После окончания концентрации на дыхании и слове «раз» посадите спокойно сначала с закрытыми глазами, потом — с открытыми. Не вставайте в течение нескольких минут.
  6. Не беспокойтесь о том, насколько вы углубляете состояние релаксации (расслабления). Сохраняйте пассивную позицию и позвольте релаксации проникнуть в ваш внутренний мир. Если ваше внимание отвлеклось, снова возвращайтесь к слову «раз». С практикой состояние релаксации будет возникать все легче. Занимайтесь один или два раза в день, но не ранее, чем спустя два часа после еды, чтобы процесс пищеварения не мешал возникновению релаксационного состояния.

Пятое стандартное упражнение «СОЛНЕЧНОЕ СПЛЕТЕНИЕ»

В аутогенном состоянии нормализуется деятельность не только органов грудной полости, но и брюшной. Это сопровождается ощущением тепла в животе. Поэтому пассивная концентрация на реальном тепле в животе или, точнее, в области солнечного сплетения нормализует деятельность органов брюшной полости.

Солнечное сплетение — совокупность нервных сплетений, управляющих деятельностью органов брюшной полости. Оно находится на задней стенке брюшной полости, позади желудка, на середине расстояния между нижним краем грудины и пупком.

Освоив второе стандартное упражнение, вы научились пассивной концентрации на тепле своего тела. Теперь вам предстоит научиться концентрировать внимание на тепле в области солнечного сплетения. Некоторую сложность представляет то, что в нашем сознании живот, солнечное сплетение представлены не так явно, как голова, руки. Восполнить это можно определением проекции солнечного сплетения на кожу живота и растиранием этого места по часовой стрелке.

Упражнение

Сконцентрируйте внимание на спокойствии, тяжести, тепле, пульсации и дыхании. Затем, не переставая их чувствовать, сосредоточьтесь на тепле в глубине верхней части живота. Через несколько секунд концентрации сделайте выход. В дальнейшем время концентрации на тепле солнечного сплетения будет удлиняться, как эго было с предыдущими упражнениями.

Освоению этого упражнения может помочь представление во время занятия, будто на выдохе тепло переходит в живот.

Те, кто страдают каким-либо заболеванием органов брюшной полости, перед освоением этого упражнения должны проконсультироваться с лечащим врачом Упражнение противопоказано при острых воспалительных процессах в брюшиной полости (аппендиците, перитоните, панкреатите), кровотечениях, опухолях, женщинам — во время менструаций Страдающих сахарным диабетом надо предупредить о том, что пятое стандартное упражнение может активизировать деятельность поджелудочной железы. Контроль уровня сахара может выявить уменьшение потребности в инсулине.

Пятое стандартное упражнение освоено, если во время занятий вы ощущаете, что живот прогрет приятным глубинным теплом.

Шестое стандартное упражнение «ПРОХЛАДА ЛБА»

В аутогенном состоянии отмечается перераспределение крови, в том числе — уменьшается приток крови к голове. Это сопровождается ощущением прохлады в области лба.

Пассивная концентрация на прохладе лба уменьшает приток крови к голове, избыток которой вызывает головные боли. Применение упражнения «прохлада лба» позволяет повысить умственную работоспособность, снять умственное утомление и головные боли.

Объектом пассивной концентрации при выполнении шестого стандартного упражнения является то же, что при выполнении второго упражнения — температурный контраст между теплом тела и прохладой окружающего воздуха. Разница заключается в том, что при выполнении упражнения «тепло» мы концентрируемся на тепле тела, а при выполнении упражнения «прохлада лба» мы пассивно концентрируемся на прохладе воздуха, соприкасающегося со лбом.

Предварительная тренировка заключается в том, что мы стараемся как можно чаще почувствовать кожей лба прохладу воздуха, направление движения воздуха. Особенно отчетливо прохладу можно почувствовать во время ходьбы, спуска с лестницы (подъем требует больших усилий и затрудняет пассивную концентрацию), при выходе из помещения на улицу.

Упражнение

Сосредоточьтесь на спокойствии, тяжести, тепле, пульсации, дыхании и тепле в животе. Затем, не переставая их чувствовать, на несколько секунд сосредоточьтесь на прохладе в области лба. После этого сделайте выход из аутогенного состояния.

В дальнейшем удлиняйте время концентрации на прохладе лба. Не стремитесь почувствовать выраженный холод во лбу — это может вызвать спазм сосудов головного мозга, что проявится головной болью. Прохлада должна быть легкой.

Упражнение освоено, если во время занятия вы стабильно чувствуете легкую прохладу лба. По мере дальнейших занятий прохлада может распространяться на виски, корень носа, глазницы, но это не обязательно.

Динамика аутогенного состояния

Занимаясь аутогенной тренировкой, вы пассивно концентрируете внимание на спокойствии, шести стандартных упражнениях и на всем, что с вами происходит. Не следует пытаться изменить в какую-либо сторону ваше состояние. Ваш организм знает, в каком состоянии вы нуждаетесь, и ваша пассивная позиция позволит проявиться нужному состоянию. Можно выделить две стадии аутогенного состояния:

  1. Пассивная стадия. Нарастает спокойствие, расслабление, безразличие к окружающему, замедляется мышление, при сохранении осознавания происходящего.
  2. Активная стадия. Происходит усиление осознавания. Занимающийся обостренно воспринимает и переживает происходящее с ним. Логическое мышление останавливается, восприятие окружающего почти отсутствует. Возможны яркие переживания: яркие зрительные образы, внезапно сформулированные мысли, освобождение от гнета ранее мешавших переживаний.

После выхода из активной фазы аутогенного состояния отмечается прилив сил, желание реализовать переживания, имевшие место во время занятия. В связи с этим занятия перед сном должны быть непродолжительными, чтобы не допустить перехода в активную стадию аутогенного состояния — это может затруднить наступление сна. Позанимавшись немного в пассивной стадии аутогенного состояния, следует перестать выполнять инструкцию и дать возможность аутогенному состоянию перейти в сон. Как ранее говорилось в, выход из аутогенного состояния перед сном не производится.

Аутогенное состояние отличается от дремотного наличием постоянного осознавания всего, что с нами происходит. Поэтому взаимодействие с осознаванием позволяет регулировать свое состояние. Укрепляя осознавание, мы остаемся в аутогенном состоянии, препятствуем его переходу в дрему. Позволяя осознаванию угаснуть, мы позволяем аутогенному состоянию перейти в дремотное и затем — в сон.

Кроме того, аутогенное состояние может оформиться в ряд уровней (по Оскару Ичазо, модифицированная схема):

  1. «Все получается». Начальное состояние, при котором выполнение инструкции прерывается отвлечением па мысли, посторонние звуки и т. п., сменяется состоянием, в котором инструкция выполняется легко и естественно. В этом состоянии ничто не может помешать занятию, все помогает ему. Например, резкий звук может откликнуться волной покоя, заливающей все существо занимающегося. Выраженная тяжесть тела.
  2. «Телесное состояние». Возникает блаженное состояние, при котором источником блаженства является тело. Например, свет, проникающий в глаза сквозь опущенные веки, воспринимается, как чрезвычайно приятный, нежный, полный добра. Ощущение тяжести тела может смениться ощущением легкости, невесомости, парения.
  3. «Точечное сознание». Тело перестает восприниматься, «растворяется» и занимающийся осознает себя, как сгусток сознания.
  4. Исчезновение границы между сознанием занимающегося и окружающим миром, радостное переживание единства с ним.

Схема О. Ичазо соотносится с предыдущей схемой следующим образом: «Все получается» и вариант «телесного состояния» с тяжестью тела — пассивная стадия, остальные уровни, начиная с «телесного состояния» с легкостью тела — активная фаза.

Знание уровней аутогенного состояния позволяет быть готовым к вхождению в них, предотвращает отрицательную реакцию, связанную с неожиданностью. Даже однократное пребывание на уровнях 2–4 по О. Ичазо надолго запоминается и может быть стимулом к дальнейшим занятиям.

Аутогенная модификация

Аутогенная модификация — изменение своего состояния и поведения в аутогенном состоянии. Прежде чем заниматься аутогенной модификацией, следует составить список задач, которые вы хотите решить с помощью аутогенной тренировки и распределить их по степени сложности для вас. Начинайте с самой легкой.

Опишите картину состояния, которое мешает достижению поставленной цели. Обратите внимание на его эмоциональный, интеллектуальный (мыслительный) и телесный компоненты. Например, успешной сдаче экзаменов мешает робость, сопровождающаяся напряжением, ощущением холодка вдоль позвоночника и мыслями типа: «Ну все! Не сдам!» Создайте комплексный позитивный образ, противоположный вышеописанному. В данном случае образ может быть таким: спокойствие, тепло вдоль позвоночника и мысль:

«Я уверен в себе»

или короче:

«Уверен».

Хорошо также проанализировать свое состояние в тех случаях, когда вам удалось преодолеть это затруднение, и дополните его элементами комплексный позитивный образ. Формулы самовнушения должны удовлетворять следующим требованиям:

  1. Краткость. Мы не мыслим длинными развернутыми предложениями, поэтому короткая фраза будет лучше запечатлеваться нашим сознанием. Например, формула: «Спокоен» лучше, чем «Я спокоен и уверен в себе в любых ситуациях».
  2. Позитивность. Формула должна утверждать, а не отрицать. Например, формула: «Я не боюсь экзаменов» может усилить боязнь. Следует применять формулы: «Уверен», «Все помню» и т.п.
  3. Индивидуальность. Формула составляется только для вас, она не должна удовлетворять всех. Вспомните, как в трудные минуты вам помогала фраза, понятная только вам. Если вам и ранее помогало, например, слово: «Все!» в преодолении тяги к курению, вы смело можете пользоваться им для аутогенной модификации, хотя другому человеку оно может показаться бессмысленным.

Упражнение

Составьте таблицу. В первом столбце ее разместите стоящие перед вами задачи, начиная с самых простых и кончая самыми сложными. Во втором столбце запишите состояния, мешающие достижению каждой задачи. В третьем столбце поместите комплексный позитивный образ для каждой ситуации. В аутогенном состоянии совместно с шестью стандартными упражнениями созерцайте комплексный позитивный образ самой легкой задачи. После достижения первой задачи можно перейти к следующей.

Убрать боль

Борьба с болью осуществляется подобным же образом. Комплексный позитивный образ включает в себя прохладу или тепло в области, которую надо обезболить (уточняется врачом) и формулы о нечувствительности, чуждости или отсутствии этой области. Например, комплексный позитивный образ для удаления зуба: спокойствие, огромная расслабляющая тяжесть во всем теле, холод в нижней половине лица, как будто вы лежите лицом в снегу, и вследствие этого нижняя часть лица стала нечувствительной, формула: «Нижняя часть лица чужая» или просто «Чужая» при направлении внимания на нижнюю часть лица.

Страх перед ситуациями

В том случае, если у вас вызывает затруднения определенная ситуация, например, страх перед ездой в транспорте, страх высоты, страх перед публичными выступлениями, можно применять созерцание этих ситуаций на фоне аутогенного состояния. Систематическое сочетание образа этой ситуации со спокойствием приведет к тому, что и в реальной ситуации вы будете чувствовать себя спокойно. Этот метод, названный Джозефом Уолпом (США) систематической десензитизацией, можно сочетать с применением комплексного позитивного образа.

Как лучше всего выходить из аутогенного состояния

Специальная методика выхода позволяет за короткое время эффективно перейти от аутогенного состояния к бодрствованию и максимально активизироваться.

Для выхода из аутогенного состояния:

  1. перестаньте выполнять инструкцию занятия и сконцентрируйте внимание на том, что вы хорошо отдохнули и скоро выйдете из аутогенного состояния;
  2. медленно сожмите кулаки, почувствуйте силу в руках, во всем теле; в остальном позу не меняйте;
  3. не разжимая кулаков, вытяните руки в сторону коленей;
  4. дождитесь окончания очередного выдоха;
  5. сделайте глубокий вдох, одновременно на вдохе поднимите руки вверх, прогните спину, обратите лицо вверх;
  6. сделайте паузу продолжительностью около 1–2 секунд, чтобы подготовиться к четкому выполнению последней фазы выхода;
  7. одновременно: резко выдохните через рот, разожмите кулаки и откройте глаза. После этого спокойно опустите руки (см. рис. 2).

Во время выхода из аутогенного состояния следует максимально сосредоточиться на энергии, силе, накопившихся за время занятия (даже если их прирост и был небольшим). К каждой фазе выхода переходите только после того, как выполнена предыдущая.

Тем, у кого артериальное давление имеет тенденцию к повышению, во время выхода нужно концентрироваться на спокойной, умиротворенной силе, накопившейся за время занятия. Склонным к пониженному артериальному давлению надо сосредоточиться на бодрости, заряженности энергией, ощущении озноба вдоль позвоночника, пробегания «мурашек» вдоль тела. За 1–1, 5 часа до сна описанную методику не применяйте. Закончив занятие, перестаньте выполнять инструкцию данного занятия, посидите некоторое время с закрытыми глазами, затем медленно выпрямите спину и откройте глаза. Посидите 1–2 минуты, после этого можно встать.

Практическая отработка методики эффективного выхода из аутогенного состояния имеет большое значение. Недостаточно четкое ее выполнение ведет к вялости, разбитости после занятий АТ. Это снижает ценность занятий и может послужить причиной их прекращения. Наоборот, даже изолированное применение этой методики без предшествовавшего ей занятия АТ может вызвать бодрость, прилив сил, повышение работоспособности.

Наиболее распространенные ошибки: быстрота и скомканность выполнения, отсутствие пауз между фазами, не одновременное открывание глаз, выдох, разжимание кулаков в фазе, недостаточно резкий выдох.

Освоение аутотренинга есть начало новой страницы в Вашей жизни. Он должен стать отныне частью Вашего существования. Вы обретаете способность управлять собой, восстанавливать свои силы, регулировать работоспособность.

Автор: Петров Николай Александрович
Книга: Аутогенная тренировка для вас

Шесть основных упражнений аутогенной тренировки

Аутогенная тренировка — метод самостоятельного вызывания у себя особого аутогенного состояния, использования этого состояния и самостоятельного выхода из него. «Ауто» — сам, «генос» — рождение. Слово «аутогенная» (самородная) указывает, что источником положительных воздействий является сам занимающийся, а слово «тренировка» подчеркивает необходимость регулярных занятий.

Аутогенная тренировка предложена в 1932 году немецким врачом Иоганном Генрихом Шульцем (1884–1970 гг.). Изучая самоотчеты людей, погруженных в гипнотическое состояние, И. Г. Шульц заметил, что физиологические сдвиги сопровождаются определенными ощущениями. Например, расслабление мышц сопровождается ощущением тяжести, а наполнение кровью капилляров кожи — ощущением тепла. Им был предложен метод вызывания физиологического сдвига путем пассивной концентрации внимания на зачатках ощущения, вызывающего этот сдвиг. Так, концентрация внимания на реальной тяжести тела способствует углублению расслабления мышц, а концентрация на реальном тепле тела — притоку крови в капилляры кожи.

Практикующие данный метод способны по своей воле успокоиться, эффективно снять физическое и психическое напряжение, быстро отдохнуть (восстановление сил в аутогенном состоянии идет гораздо быстрее, чем во время сна или простого отдыха лежа). Кроме того, становится возможным самостоятельно регулировать такие функции организма, как кровообращение, частоту сердечных сокращений и дыхания, кровоснабжение мозга.

Условия возникновения аутогенного состояния, место, позы

Установлено, что аутогенное состояние возникает само собой, если человек находится в тихом месте, расслабился в удобной позе, концентрирует внимание на чем-либо и при этом осуществляет концентрацию внимания особым образом, пассивно, не стремится к достижению какого-либо результата. Эти условия были сформулированы в 1975 году американским исследователем Гербертом Бенсоном. Он особенно подчеркивал важность последнего пункта, как в свое время это делал и И. Г. Шульц, указавший на пассивный характер концентрации внимания при аутогенной тренировке. Знание этих условий чрезвычайно важно, так как избавляет занимающегося от необходимости делать какие-либо усилия над собой.

Сформулировав требования к условиям возникновения аутогенного состояния, Г. Бенсон на их основе создал свой метод вхождения в аутогенное состояние. Основным моментом для упрощенного метода аутогенной тренировки по Герберту Бенсону является концентрация внимания на дыхании. Поскольку Бенсон установил, что можно концентрировать внимание на чем угодно, он предложил как объект для концентрации дыхание.

Инструкции Бенсона таковы:

  • сядьте удобно в тихом месте;
  • закройте глаза;
  • глубоко расслабьте свои мышцы, начиная с ног и кончая лицом, сохраняйте их расслабленными;
  • дышите носом. Осознавайте дыхание. Когда выдохнете, мысленно скажите: «Раз». Например: вдох — выдох — «Раз», и т. д. Дышите легко и естественно;
  • занимайтесь 10–20 минут. Не пользуйтесь таймером или будильником, чтобы узнать время; для этого можно открыть глаза. После окончания концентрации на дыхании и слове «раз» посидите спокойно сначала с закрытыми глазами, потом — с открытыми. Не вставайте в течение нескольких минут;
  • не беспокойтесь о том, насколько вы углубляете состояние релаксации (расслабления). Сохраняйте пассивную позицию и позвольте релаксации проникнуть в ваш внутренний мир. Если ваше внимание отвлеклось, снова возвращайтесь к слову «раз». С практикой состояние релаксации будет возникать все легче. Занимайтесь один или два раза в день, но не ранее, чем спустя два часа после еды, чтобы процесс пищеварения не мешал возникновению состояния релаксации.

Что касается места проведения занятий, оно должно обеспечивать комфортабельные условия. Не должно быть слишком холодно или жарко, душно, шумно. Небольшой фоновый шум, как правило, не мешает занятиям; следует исключить внезапный и громкий шум. Затемненное помещение необязательно. Если свет из окна мешает, можно сесть спиной к окну. Место для занятий аутогенной тренировкой должно быть таким, чтобы занимающийся чувствовал себя в безопасности, чтобы он был уверен, что ему не будут мешать и не воспользуются его расслабленным состоянием. По мере повышения тренированности требования к помещению уменьшаются.

Теперь об оптимальной позе, в которой проводятся занятия. Нередко ее называют «позой кучера». Для того чтобы принять ее, следует:

  • сесть на край сиденья так, чтобы край стула пришелся на ягодичные складки;
  • широко расставить ноги, чтобы расслабить мышцы, сводящие бедра;
  • голени поставить перпендикулярно полу; если после этого остается напряжение в голенях, подвиньте стопы вперед на 3–4 сантиметра до исчезновения напряжения;
  • голову опустите вперед, чтобы она висела на связках, и сгорбите спину;
  • покачиваясь взад-вперед, убедитесь, что поза устойчива за счет равновесия между опущенной головой и сгорбленной спиной;
  • положите предплечья на бедра так, чтобы кисти мягко огибали бедра и не соприкасались; опираться предплечьями на бедра не следует, так как поза устойчива и без этого;
  • закройте глаза;
  • дышите спокойно, как во сне, делая вдох и выдох через нос.

Эта поза для аутогенной тренировки используется чаще всего. В ней можно заниматься практически везде, где есть стул или табурет подходящей высоты. Перед занятием следует ослабить поясной ремень, расстегнуть верхнюю пуговицу рубашки, ослабить узел галстука, снять часы, очки. На первых порах поза кажется неудобной, но по мере ее освоения выявляются ее достоинства: неприхотливость и универсальность.

Распространенные ошибки: многие садятся не на край стула, а на все сиденье, что приводит к затеканию ног, излишне наклоняются вперед, что приводит к болям в шее, опираются предплечьями на бедра.

Наиболее распространенная ошибка в начале обучения AT — неумение видеть зачатки нужного состояния и, вследствие этого — стремление внушить себе нужное состояние. Именно поэтому помимо основных упражнений (которые будут представлены ниже) существует также специальное вводное упражнение AT.

Его цель — создание предварительных условий для начала занятия аутогенной тренировкой. В подходящем месте примите одну из поз для AT, расслабьтесь, обратив особое внимание на «маску релаксации», закройте глаза. Дышите спокойно, как во сне; вдох и выдох через нос. Пассивно сосредоточьтесь на спокойствии, являющемся следствием нахождения в тихом месте, расслабления в удобной позе и отключения от окружающего при закрывании глаз. Не внушайте себе какого-то особого спокойствия, пассивно сосредоточьтесь на том, которое у вас есть в данное время. Даже если вы напряжены на девять десятых, сосредоточьтесь на одной десятой расслабления. Занимайтесь ровно столько, сколько вы можете заниматься пассивно — помните, что только пассивная концентрация дает эффект. Если вы начали отвлекаться, следует выйти из упражнения. В первый раз концентрируйтесь на упражнении всего несколько секунд, чтобы не было соблазна активно вызывать спокойствие. В течение нескольких секунд сосредоточиться на реальном спокойствии может даже рассеянный человек.

Упражнение первое. Тяжесть

Создатель аутогенной тренировки И. Г. Шульц предложил вызывать физиологические сдвиги путем пассивной концентрации на зачатках ощущений, сопровождающих эти сдвиги. Поскольку расслабление мышц сопровождается ощущением тяжести в них, он предложил для расслабления мышц пассивно концентрировать внимание на реальной тяжести тела. Почувствовать тяжесть тела можно, проделав следующие опыты:

  • положите руку на воздушный шар или скомканную бумагу, убедитесь в том, что под влиянием тяжести руки они сдавливаются;
  • положите руку на весы, понаблюдайте за отклонением стрелки, отражающим тяжесть руки;
  • в любой из поз для аутогенной тренировки попробуйте приподнять руки, постепенно наращивая усилия в дельтовидных мышцах, убедитесь в том, что при малом усилии это не удается, так как мешает тяжесть рук; почувствуйте эту тяжесть.

Таким образом, вы можете убедиться в том, что тяжесть присуща нашему телу и нет необходимости ее внушать.

Примите одну из поз для AT, расслабьтесь, пассивно сосредоточьтесь на спокойствии. Затем, продолжая чувствовать спокойствие, пассивно сосредоточьтесь на реальной тяжести одной правой руки. Пассивно созерцайте спокойствие и тяжесть до тех пор, пока ощущение тяжести не станет исчезать и вы не станете отвлекаться. По мере вашего расслабления тяжесть будет ощущаться и в других частях тела. Пассивно созерцайте ее там, где она есть. Во время освоения этого упражнения не пытайтесь волевым усилием распространять ощущение тяжести по какой-либо схеме, усиливать его самовнушением. Любая внутренняя работа будет препятствовать возникновению аутогенного состояния.

От занятия к занятию по мере углубления расслабления мышц ощущения, сопровождающие этот процесс, будут меняться:

  • ощущение тяжести распространится на все тело и приобретет выраженный характер;
  • ощущение тяжести сменится ощущением легкости, может возникнуть ощущение чуждости тела;
  • тело перестает ощущаться.

Эти изменения обычно появляются в отдельных частях тела, как правило, в кистях рук. В этих случаях пассивно созерцайте возникшее сочетание ощущений (например, тело легкое, кисти рук отсутствуют). Помните, что ощущение тяжести в руках ярче, чем в ногах и туловище. Не пытайтесь волевым усилием сделать его равномерным.

Упражнение освоено, если во время занятий ощущается тяжесть в руках и ногах.

Упражнение второе. Тепло

Погружение в аутогенное состояние сопровождается перераспределением крови в организме — уменьшается ее содержание в крупных сосудах и мышцах, увеличивается в капиллярах кожи. Этому сопутствует ощущение тепла в конечностях и туловище.

Расслабьтесь в одной из поз для AT, пассивно сосредоточьтесь сначала на спокойствии, затем на спокойствии и тяжести. После этого, продолжая чувствовать спокойствие и тяжесть, сосредоточьтесь на несколько секунд на реальном тепле одной руки. После этого сделайте выход из аутогенного состояния. Если перед занятием у вас холодные руки, разотрите их, иначе пассивная концентрация на тепле будет невозможна. В дальнейшем время концентрации на тепле будет возрастать, а ощущение тепла само собой будет распространяться на вторую руку, ноги, туловище. Предельное время концентрации определяется по отвлечению внимания и возникновению помех.

Второе стандартное упражнение освоено, если во время занятия вы ощущаете тепло рук и ног.

Упражнение третье. Сердце

Во время нахождения в аутогенном состоянии уменьшается частота сердечных сокращений. Этому соответствует ощущение спокойной, мерной пульсации в теле. Пассивная концентрация на этой пульсации во время аутогенной тренировки способствует уменьшению частоты сердечных сокращений, нормализует ритм работы сердца.

Расслабьтесь в одной из поз для AT. Сосредоточьтесь на спокойствии, потом на спокойствии и тяжести, затем — на спокойствии, тяжести и тепле. После этого, продолжая чувствовать спокойствие, тяжесть и тепло, почувствуйте, где у вас в данный момент ощущается пульсация, и пассивно сосредоточьтесь на ней. Через несколько секунд сделайте выход из аутогенного состояния. В дальнейшем время концентрации на пульсации будет увеличиваться. От занятия к занятию она будет ощущаться во все больших областях тела, и наступит время, когда спокойная и мощная пульсация будет ощущаться во всем теле.

Упражнение освоено, если во время занятия пульсация ощущается в руках и туловище.

Упражнение четвертое. Дыхание

Это упражнение способствует успокоению дыхания. Одним из элементов аутогенного состояния является спокойное дыхание. Установлено, что пассивная концентрация на дыхании способствует его успокоению, замедлению и тем самым — возникновению и углублению аутогенного состояния.

Расслабьтесь в одной из поз для AT и сконцентрируйте внимание на спокойствии, тяжести, тепле и пульсации. Затем, не переставая их чувствовать, сосредоточьтесь на несколько секунд на любом аспекте дыхания. После этого совершите выход из аутогенного состояния. Как всегда при освоении нового упражнения время концентрации на дыхании удлиняйте постепенно, помня, что новым упражнением надо заниматься ровно столько, сколько вы способны делать это пассивно.

Упражнение освоено, если во время занятия дыхание спокойное, убаюкивающее, сопровождается впечатлением, что «дышится само собой».

Упражнение пятое. Солнечное сплетение

В аутогенном состоянии нормализуется деятельность не только органов грудной полости, но и брюшной. Это сопровождается ощущением тепла в животе. Поэтому пассивная концентрация на реальном тепле в животе или, точнее, в области солнечного сплетения нормализует деятельность органов брюшной полости.

Расслабьтесь в одной из поз для AT и сконцентрируйте внимание на спокойствии, тяжести, тепле, пульсации и дыхании. Затем, не переставая их чувствовать, сосредоточьтесь на тепле в глубине верхней части живота. Через несколько секунд концентрации сделайте выход. В дальнейшем время концентрации на тепле в области солнечного сплетения будет удлиняться, как это было с предыдущими упражнениями.

Освоению этого упражнения может помочь представление во время занятия, будто на выдохе тепло переходит в живот.

Упражнение шестое. Лоб

В аутогенном состоянии отмечается перераспределение крови, в том числе уменьшается приток крови к голове. Это сопровождается ощущением прохлады в области лба. Пассивная концентрация на прохладе лба позволяет повысить умственную работоспособность, снять умственное утомление.

Расслабьтесь в одной из поз для AT и сосредоточьтесь на спокойствии, тяжести, тепле, пульсации, дыхании и тепле в животе. Затем, не переставая их чувствовать, на несколько секунд сосредоточьтесь на прохладе в области лба. После этого сделайте выход из аутогенного состояния. В дальнейшем удлиняйте время концентрации на прохладе лба. Не стремитесь почувствовать выраженный холод во лбу — прохлада должна быть легкой.

Упражнение освоено, если во время занятия вы стабильно чувствуете легкую прохладу лба. По мере дальнейших занятий прохлада может распространяться на виски, нос, глазницы, но необязательно.

Выход из аутогенного состояния

  1. Перестаньте выполнять инструкции и сконцентрируйте внимание на том, что вы хорошо отдохнули.
  2. Медленно сожмите кулаки, почувствуйте силу в руках, во всем теле; в остальном позу не меняйте.
  3. Не разжимая кулаков, вытяните руки в сторону коленей.
  4. Дождитесь окончания очередного выдоха.
  5. Сделайте глубокий вдох, одновременно на вдохе поднимите руки вверх, прогните спину, обратите лицо вверх.
  6. Сделайте паузу продолжительностью около 1-2 секунд, чтобы подготовиться к четкому выполнению последней фазы выхода.
  7. Одновременно резко выдохните через рот, разожмите кулаки и откройте глаза. После этого спокойно опустите руки.

После выхода из активной фазы аутогенного состояния отмечается прилив сил, желание реализовать переживания, имевшие место во время занятия.

Людмилa Baнcoвскaя
По материалам «Elitarium»

>

что это, какие бывают формы и этапы, аутотренинг для похудения, при неврозах, для уверенности в себе.

В узком смысле аутотренинг – это психотерапевтическая система, разработанная немецким учёным Иоганном Шульцем в начале двадцатого века. Однако в настоящее время под аутотренингом понимаются различные психотехники, разработанные под влиянием комплекса упражнений «нижней ступени» системы Шульца. Эти виды аутотренинга завоевали огромную популярность и нашли множество практических применений.

Аутотренинг

Аутотренинг: что это

В некоторых источниках можно заметить совсем уж расширенное толкование этого понятия. Согласно им, аутотренинг – это просто самостоятельные упражнения. Получается, что сюда можно отнести почти любые системы упражнений для самостоятельного выполнения, включая обычную физическую зарядку. Но такое толкование не соответствует истине: под настоящим аутотренингом следует понимать совсем не любую систему упражнений, направленных на себя. К этому понятию в широком смысле относятся методы и практики, предназначенные для психологической саморегуляции поведения и внутреннего состояния.

В узком же понимании аутотренингом именуется родоначальник всех этих практик – аутогенная тренировка, разработанная немецким нацистом Иоганном Шульцем. Как и прочие нацистские идеологи, Шульц с молодых лет интересовался методиками воспитания «сверхчеловека», а также восточными духовными практиками (вперемешку с оккультными учениями). Этот одиозный врач и психолог был не таким кровожадным, как печально знаменитый Йозеф Менгеле («Ангел смерти»), хотя некоторое количество «психически неполноценных» пациентов он и отправил в концлагеря. Главное, что этот человек оставил после себя вполне удачную психотерапевтическую методику, которой многие пользуются до сих пор.

Высокие результаты аутотренинг показал в медицине. С его помощью можно лечить ряд заболеваний, имеющих психогенную природу, включая функциональные расстройства, неврозы, психосоматические нарушения. Неврастения, нарушения сна, сексуальные расстройства – это тоже можно преодолевать посредством аутотренинга. Помимо основных заболеваний, аутотренинг может использоваться для облегчения других недугов и расстройств, таких как астма, родовые схватки, бесплодие, боли различной природы, алкоголизм и наркомания и т. д.

Методики психической саморегуляции могут воздействовать на организм как через отдельные органы и системы, так и через психический уровень.

Достаточно широкого применения аутотренинг удостоился в спорте. Он позволяет улучшить показатели на соревнованиях, преодолеть волнение, комплекс неполноценности, быстро восстановить силы, улучшить усвоение сложных приёмов. Первоначально методики аутотренинга были универсальными для всех видов спорта, но затем были разработаны специальные программы, предназначенные для конкретных спортивных дисциплин.

Применяются методики аутотренинга и во многих других областях человеческой деятельности: в профессионально-трудовой, творческой, в повседневной жизни. Особое значение аутотренинг приобретает в тех областях, где отсутствует какой-либо чёткий график работы: бизнес, творческие профессии, руководящие должности. Специальные методики позволяют отдыхать за считанные минуты, не требуя особых условий комфорта.

Аутотренинг важен для улучшения процесса обучения. Многие функции в нашем организме считаются непроизвольными. К ним, в частности, относятся частота сердцебиения, кровообращение, работа ряда внутренних органов. На самом деле этими функциями можно управлять, задавая организму те или иные режимы функционирования. Достичь этой способности позволяют системы аутотренинга, в том числе низшая ступень классической аутогенной тренировки.

Наконец, различные системы аутотренинга применяются и для воспитания и развития собственной личности. С их помощью можно избавляться от вредных привычек, корректировать черты характера, воспитывать силу воли, можно разобраться со своими желаниями, установками, внутренними комплексами и страхами.

Различные виды аутотренинга подходят разнообразным категориям людей. Есть более мягкие и щадящие, доступные широкой публике, а есть и более продвинутые, требующие определённых качеств личности и психического здоровья.

Противопоказания к использованию аутотренинга связаны и с конкретными характеристиками личности пациента, и с характером его заболеваний (отнюдь не все болезни можно вылечить с помощью этой методики). К примеру, не рекомендуется использовать техники психотренинга подросткам, поскольку пациенты этой возрастной группы не особо любят подчиняться, из-за чего трудно достигнуть полного взаимопонимания между пациентом и специалистом. Правда, в последнее время появились методики аутотренинга, предназначенные для подростков и даже для дошкольников, в них учитываются возрастные особенности личности. Многие из них, к примеру, построены в виде игр.

Какие бывают формы аутотренинга

Со времён Иоганна Шульца, создавшего аутотренинг как явление, были разработаны различные виды и формы этой методики. По этой причине аутотренинг принято делить на «классический», вместе с его модификациями, и «современный», включающий множество разновидностей и техник.

Формы

«Классический» аутотренинг основан на шести стандартных упражнениях низшей ступени и семи упражнениях высшей ступени. Низшая ступень получила наиболее широкое применение, а высшая имеет невысокую популярность – отчасти из-за её достаточно большой сложности. Упражнения низшей ступени системы Шульца основаны на расслаблении мышечного тонуса и формировании различных ощущений в теле – тяжести, тепла, ровного сердцебиения и т. д., при этом используется метод самовнушения – мысленного проговаривания особых формул. Классическая система аутотренинга возникла на основе стандартного гипноза (на первых порах Шульц практиковал сеансы гипноза) и некоторых восточных духовных практик.

Среди модификаций классической системы Шульца можно упомянуть некоторые:

  • Система Мюллера-Хегеманна. Здесь придаётся большее значение расслаблению мышц рук и лица, благодаря чему достигается более полное аутогенное погружение. Образные представления используются в большей степени, а мысленное проговаривание формул уменьшено. Приёмы самоубеждения и самовоспитания преобладают над методами самовнушения.
  • Версия Х. Клейнзорге-Г. Клюмбиес. Эта система предназначена для оздоровительного влияния на тот или иной орган тела. Для каждого органа предназначены специальные упражнения. В этой системе в большей степени задействован специалист, большее внимание уделяется внешнему воздействию. Для этой версии рекомендуется формирование групп пациентов с похожими заболеваниями.
  • Версия К. И. Мировского и А. Н. Шогама. В этой системе упражнения направлены на увеличение уровня активации организма. Упражнения по релаксации являются необязательными и могут пропускаться. Особенно показана такая система пациентам, имеющим артериальную гипотонию и астенические заболевания. Нередко эти недуги с помощью данных упражнений и вылечиваются. До разработки этой системы людям с упомянутыми заболеваниями аутогенная тренировка была противопоказана.
  • Версия А.В. Алексеева и Л.Д. Гиссена – система тренировки, разработанная для спортсменов. Она также делает акцент на активирующих упражнениях.
  • Система Л.П. Гримака. Этот комплекс упражнений назван «санаторным». Он имеет непродолжительный курс обучения (около месяца). Вместо внушения ощущения тяжести здесь используются формулы для возникновения ощущения лёгкости, что положительным образом сказывается на течении ряда заболеваний. Имеются упражнения с элементами медитации, снижающие мыслительную активность.

Системы современного аутотренинга весьма разнообразны, но многие из них объединяются тем, что в них повышенное внимание уделяется релаксации. Это такой тип бодрствования, который отличается сниженной психофизической активностью и ощущением лёгкости, которая может распространяться на всё тело, а может касаться и какого-то отдельного органа.

Существуют методики, специально разработанные для достижения релаксации. Многие из них основаны на системе, предложенной Джекобсоном. Эта система основывается на последовательном напряжении групп мышц, после чего рефлекторно наступает расслабление. Пациенту предлагается запомнить ощущения напряжённости и расслабленности каждой мышцы, чтобы в дальнейшем уметь различать степень напряжения или расслабления тех или иных мышц. Результатом тренировок становится способность быстро расслаблять все мышцы, не напрягая их перед этим. Система включает и умственную релаксацию. Для этого пациенту предлагается представлять определённые образы, вследствие чего происходит микронапряжение определённых мышц, после этого данные мышцы расслабляются, а мысли успокаиваются.

Система Джекобсона была довольно сложна в освоении и рассчитана на длительное обучение. Поэтому в дальнейшем появился ряд её модификаций, в большей степени доступных для массового освоения.

Ещё одна группа методов, предназначенных для релаксации, связана с контролированием дыхательного процесса. Подобная система используется в различных восточных практиках, особенно в цигуне. Один из самых простых подобных методов релаксации – диафрагмальное дыхание, при котором воздух в большей степени заполняет живот, а не грудь. Одно из упражнений в данном методе – «подсчёт дыхания»: плавный вдох длится две секунды, после этого выдерживается пауза в одну секунду и делается выдох, переходящий в следующий вдох.

Важными для многих людей в настоящее время становятся методы, направленные на концентрацию внимания. Они позволяют сосредоточиться на объекте, имеющем важное значение в данный момент, и временно отрешиться от посторонних объектов. Концентрация внимания имеет огромный смысл почти в любом виде человеческой деятельности, но в некоторых формах современного аутотренинга она имеет ещё большее значение.

Ещё одно направление современного аутотренинга – самовнушение. При этом пациент должен внушить самому себе определённые мысли, образы, состояния. Важно, что информация при использовании таких методик воспринимается на веру, без какого-либо критического рассмотрения.

Одним из методов самовнушения является самогипноз. Человек вполне может загипнотизировать самого себя, чтобы внушить себе определённые мысли и установки. Некоторые считают, что классический аутотренинг – это тоже разновидность самогипноза; другие указывают на ошибочность такого мнения, отмечая, что классическая аутогенная тренировка имеет более осмысленный и волевой характер, она имеет чётко поставленную цель и приводит к рациональному изменению личности.

Ещё один метод самовнушения – аффирмация. Здесь пациент должен придумать какую-нибудь короткую, простую и позитивную формулу, которая соответствует желаемому изменению. Формула произносится вслух много раз перед сном и после пробуждения, при этом голос должен быть монотонный; пациент не должен в этот момент задумываться над содержанием формулы. Установка должна убеждать пациента, что желаемое изменение уже произошло или происходит в настоящий момент.

Прочие методы аутотренинга включают приёмы визуализации (создание зрительных образов и управление ими), идеомоторную тренировку (воображаемое воспроизведение желаемой деятельности), самоубеждение (предполагает рассудочный анализ получаемой информации и формирование убеждений на основе достоверных знаний).

Этапы выполнения аутотренинга

Любой сеанс аутотренинга должен проходить организованно. Неправильная организация упражнений чревата тем, что можно получить от них совсем не тот эффект, который является желаемым.

Принято выделять три этапа проведения аутотренинга:

  • Первый – это аутогенное погружение. Необходимо расположиться в подходящей обстановке (чтобы ничего не мешало проведению упражнений), принять одну из необходимых поз, закрыть глаза и постараться с помощью формул самовнушения добиться полного расслабления мышц тела. Напряжение любой мышцы стимулирует работу головного мозга, а это препятствует достижению аутогенного состояния. Особенно сильное воздействие на головной мозг оказывают мимические и жевательные мышцы, а также мышцы языка и кистей рук, поэтому к их расслаблению нужно подойти наиболее серьёзно.

    Во время первого этапа необходимо сосредоточиться на состоянии спокойствия и полного расслабления. Следует отрешиться от всех тяжёлых и «напрягающих» мыслей, подумать о чём-то лёгком и приятном. Сосредоточенность при этом должна иметь пассивный характер. Для достижения нужного состояния можно использовать различные формулы внушения, применять зрительные образы. Конечный итог первого этапа – полудремотное состояние, полусон, в этом состоянии подсознание открыто для внедрения нужных формул.

  • Второй этап – это собственно упражнения. Они направлены на то, чтобы изменить своё внутреннее состояние. К этому этапу необходимо подготовиться заранее. Для этого нужно составить список проблем, которые вы намереваетесь решить с помощью аутотренинга, и распределить их по степени сложности. При проведении упражнений следует начинать с самой простой проблемы, так достигается максимальный эффект.

    Во время упражнений необходимо создавать позитивные образы, противоположные намеченным проблемам. Также следует сформировать особые формулы самовнушения. Эти формулы должны быть короткими, индивидуальными (составленными лично для себя) и позитивными. Последнее особенно важно: тексты формул не должны содержать отрицательных частиц. Например, формула «Я не боюсь выступать» может усилить боязнь, поэтому вместо неё следует произносить «Я готов выступать».

  • Третий этап аутотренинга – выход из аутогенного состояния. Он должен быть плавным и состоять из нескольких шагов, каждый из которых должен быть выполнен в полной мере. На этом этапе также применяются особые формулы самовнушения, которые сообщают организму прилив сил и энергии, готовность активно действовать.

Аутотренинг при неврозах – для успокоения нервной системы

Среди различных целей проведения аутотренинга заслуживает внимания нормализация состояния нервной системы, борьба с неврозами. Нервная система является одним из самых уязвимых элементов организма и при этом одним из самых важных.

При лечении неврозов с помощью аутотренинга не используются какие-либо медикаменты и стандартные медицинские процедуры. Однако самолечением также заниматься нежелательно. Симптомы неврозов очень похожи на проявления других заболеваний, поэтому перед проведением аутотренинга нужно хотя бы проконсультироваться с врачом.

Оздоровляющее воздействие гипноза и аутотренинга на нервную систему заметил ещё Иоганн Шульц во время своей практики. Современные исследователи подтвердили его догадки и доказали высокую эффективность самовнушения при лечении невротических расстройств.

При проведении упражнений перед пациентом ставится цель снизить память заболевания, преодолеть свои страхи и прийти к душевному равновесию.

Во время проведения аутотренинга при неврозах лучше принимать позу «кучера» - из-за большого количества хронических нервно-мышечных зажимов. Для этого необходимо сесть на край кресла или дивана, широко расставить ноги, склонить голову, произвольным усилием расслабить мышцы шеи и плеч, спину немного согнуть. Глаза при этом должны быть закрыты.

В качестве комплекса упражнений при неврозах можно использовать классическую систему Шульца.

Аутотренинг для уверенности в себе

Эффективен аутотренинг и в тех случаях, когда пациент ощущает неуверенность в своих силах. Одна из самых простых методик – произнесение особых словесных формул, которые настраивают организм на определённый лад. Такие формулы можно придумать самостоятельно, однако они должны соответствовать нескольким правилам. Формулы не должны содержать слов «постараюсь» и «попытаюсь», частицу «не», а также должны заканчиваться словами «сейчас я осознаю…».

Аутотренинг для похудения

Казалось бы, как может помочь аутотренинг при лишнем весе? Однако многие обладатели лишних килограммов осознают, что главную роль в этой проблеме играют психические процессы. Взять, например, переедание на нервной почве, булимию, слишком сильный аппетит: это же всё явления психического порядка. Поэтому аутотренинг – необходимая методика для тех, кто желает снизить вес. Упражнения, в частности, позволяют повысить силу воли и устранить жалость к себе.

Существуют различные методики такого аутотренинга. Одной из них является система Геннадия Шичко – известного советского учёного. Геннадий Андреевич, ко всему прочему, был ветераном Великой Отечественной войны, получил ранение в ногу в Сталинградской битве; понятно, что такой человек должен отлично разбираться в воспитании силы воли. Шичко всю послевоенную жизнь работал в Институте экспериментальной медицины и разработал методы психологического преодоления алкоголизма и никотиновой зависимости, создал психологические методики похудения и избавления от болезней.

Метод Шичко заключается в ведении дневника, в котором фиксируются ошибки в питании за текущий день и составляются планы по питанию на завтра. Дневник необходимо вести обязательно перед сном. Несмотря на свою странность, эта система невероятно эффективна, что легко понять, ведь её разрабатывал не просто психолог, но и физиолог и кандидат биологических наук. Система Шичко, таким образом, научно строго обоснована.

Идеи Шичко основаны на том, что каждый человек запрограммирован на переедание (а также на те или иные вредные привычки) социальными факторами. Кроме того, записи, сделанные перед сном, воздействуют на психику в несколько раз сильнее, чем сделанные днём или просто услышанные или произнесённые слова.

Смотреть видео

Аутогенная тренировка - расслабление, релаксация, упражнения

аутогенная тренировка фотоАутогенная тренировка – это психотехника, основанная на самогипнозе. Разработана она немецким психиатром И. Шульцем. Он выявил схожесть реакций у загипнотизированных пациентов, заключающуюся в ощущении ими в трансовом состоянии тепла, распространяемого по телу, и тяжести в торсе и конечностях. Психотехника, созданная Шульцем, являет собой сочетание упражнений, целенаправленных на появление описанных ощущений, которые ведут к возникновению самогипноза. Ощущение тепла, изливаемого по телу, зарождается вследствие расширения кровеносных капилляров, что обуславливает приток к частям тела крови. Ощущение тяжести порождается благодаря мышечному расслаблению. Поскольку расширение капилляров и расслабление мышечного тонуса являются ключевыми составляющими реакции релаксации.

Аутотренинг стали применять в качестве психотехники для достижения особого состояния релаксации, обуславливающего избавление от стресса. Изначально Шульц аутогенную тренировку описывал в качестве способа излечения невротиков с наличием психосоматических недугов. Впоследствии его методику стали использовать и здоровые индивиды, стремящиеся самостоятельно овладеть техникой управления собственным психологическим настроем и физиологическим состоянием.

Аутогенная тренировка расслабление

Метод аутогенной тренировки базируется на использовании мышечной релаксации, внушения собственному подсознанию и аутодидактике. Он является «родственником» гипнотерапии, но имеет одно серьезное преимущество, которое заключается в активном вовлечении индивида в процесс психотехники, тогда как при гипнотерапии пациент остается пассивным участником.

Лечебное действие аутогенной тренировки обусловлено возникновением трофотропной реакции, приходящей вследствие наступления релаксации, которая сопровождается увеличением активности парасимпатического отдела автономной нервной системы. Это, в свой черед, содействует нейтрализации стрессовой реакции человеческого организма. Некоторые ученые связывают эффект аутогенной тренировки с понижением тонуса лимбической системы и гипоталамической области мозга. В соответствии с классификацией доктора Шульца, применяемой и сегодня, выделяют ступени аутогенной тренировки, которая подразделяется на первую и высшую ступени.

Первая ступень включает упражнения, направленные на достижение релаксации, после которой наступает стадия самовнушения.

Высшая ступень устремлена на введение индивидов в гипносостояние различной интенсивности и глубины. Естественно высшая аутогенная тренировка доступна лишь обученным лицам. На начальной стадии рекомендуется освоить первую ступень аутотренинга. На низшей ступени огромную роль играет правильное дыхание. Во время практики следует обращать особое внимание на легкость распространения воздуха по дыхательным путям в процессе вдоха и выдоха. Существует специальный прием, заключающийся во внушении себе словесной формулы: «все внутренние зажимы исчезают», осуществляемом на вдохе при расширении грудной клетки. В процессе самовнушения рекомендуется представлять мысленно, как исчезает стеснение, появляется легкость и тепло разливается по телу. Чем глубже расслабление, тем глубже и дыхание. Необходимо использовать самопрограммирующий тестовый материал в таком порядке: «Мое дыхание абсолютно спокойно. Мне дышится свободно. Воздух приятно заполняет легкие. Исчезают все внутренние зажимы. Я абсолютно спокоен и расслаблен. В организме ощущается легкость и тепло».

После отработки управления дыханием достигается состояние аутогенного погружения, которое характеризуется глубоким покоем тела. Подобное состояние считается пограничным, другими словами индивид уже не бодрствует, но еще контролирует внимание и не спит. Можно выделить три фазы пограничного состояния. Первую фазу индивиды описывают, как ощущение тепла, расслабленности и покоя. Вторую – ощущение как бы невесомости. Третья фаза характеризуется своеобразным «исчезновением, растворением физического тела», практикующий аутотренинг индивид не чувствует его.

Пребывая в пограничном состоянии, важным является сохранить полную сосредоточенность внимания и не дать себе впасть в сон. Именно такое состояние является оптимальным и наиболее действенным для воздействия формул самовнушения. Тестовый материал для убеждения самого себе, в первый черед, направлен на регуляцию функционирования внутренних органов, постепенно переходит на изменение поведенческих реакций, создание положительного эмоционального настроя, упрочение силы воли.

Метод аутогенной тренировки направлен не только на снятие нервно-психической напряженности и чувства усталости, но и на формирование психической культуры индивидуума. Это происходит вследствие словесного воздействия, образно-мысленного представления, сосредоточенности внимания, физических упражнений и управления дыханием. Эффективность словесного влияния обусловлена тем, что текст самовнушения произносится индивидом, пребывающим в пограничном состоянии, именуемом сниженным бодрствованием.

Яркое представление усиливает в разы волшебное воздействие слова, провоцируя при этом сознательную одновременно с бессознательной рефлекторную реакцию человеческого тела.

При аутотренинге возникает не волевая, напряженная сосредоточенность внимания на определенных частях организма, а свободное наблюдение, так называемый «игровой процесс», позволяющий легко продолжительное время концентрировать внимание. Это ведет к формированию новых личностных качеств, таких как целенаправленность, настойчивость, умение полностью концентрироваться на производимой работе, либо их.

Благодаря физическим упражнениям и глубокому дыханию происходят значительные трансформации в нервной системе индивида. Расслабление мышечного корсета понижает уровень возбуждения. Выдох способствует расслаблению и успокоению, понижению уровня состояния бодрствования, а вдох, наоборот, вызывает возбуждение центральных механизмов. Вследствие подобного универсального воздействия на человеческое тело и сознание практикующих, аутотренинг стал применяться не только в восстановительных и профилактических целях, но и в качестве мощнейшего педагогического орудия, которое способствует гармонически направленному формированию черт характера и личности.

Аутогенная тренировка решает следующие задачи. На физическом уровне происходит регуляция дыхания, кровообращения и функционирования других вегетативных процессов, напряжение и расслабление мышечной мускулатуры. На эмоциональном – усвоение произвольной саморегуляции эмоциональных настроев. На интеллектуальном – формирование произвольной саморегуляции интеллектуальных функций, мыслительной деятельности, памяти и восприятия. На мотивационном – свободная саморегуляция мотивов, интересов, потребностей, целей и установок. На социальном – формирование целостной личности, ее мировоззрения, моральных качеств, убеждений.

Аутогенная тренировка и релаксация

Сегодня существует огромное множество методик контроля сознанием. Одни из них можно использовать самостоятельно. Такие методики обычно применяют для повышения работоспособности собственного организма или, наоборот, с целью расслабления. Самостоятельные тренировки следует выполнять в одиночестве, предварительно внутренне настроив себя на процесс. Зачастую ступени аутогенной тренировки воздействуют на организм не хуже различных лекарственных препаратов, а иногда даже бывают эффективнее.

Аутотренинг и релаксация помогают разрешить мелкие проблемы, преодолеть недомогание, устранить бессонницу, ликвидировать стрессовое воздействие и тревогу.

Наиболее популярной методикой среди известных способов управления сознанием и собственным телом признана аутогенная психомышечная тренировка. Цель ее состоит в полном расслаблении и релаксации.

Аутогенная тренировка и релаксация направлены на приобретение возможности контролировать психическую деятельность, мышечную мускулатуру, достижение способности быстро расслабляться и переходить в естественное состояние сна. Также считается, что аутогенные тренировки способствуют продлению жизни, что подтверждают исследования, проведенные американскими учеными в 90 годах. Они провели эксперимент в семидесяти трех домах престарелых. Эксперимент заключался в том, что всех испытуемых, средний возраст которых достигал восемьдесят один год, разделили на 3 группы. Первая группа стариков практиковала трансцендентальную медитацию, вторая – аутогенную тренировку, а третья – жила, как и раньше. Через три года старики из первой группы были все живы, во второй группе умерло около 12,5% пожилых людей, смертность в третьей группе составила 37,5%.

Данное исследование доказало силу медитации и аутотренинга для продления жизни. Аутогенная тренировка считается не менее эффективной, нежели медитация.

Ниже подробно описано два метода аутогенной тренировки и релаксации.

Первый метод практикуется перед ночным отдыхом. Рекомендуется вечером совершить получасовую прогулку, после которой нужно принять теплую ножную ванну. Кроме этого необходимо за полчаса до отхода ко сну целенаправленно замедлять собственные движения, уменьшить освещение комнаты, говорить как можно тише и меньше. Если остались невыполненные заботы, то лучше отложить их на следующий день, предварительно сказав себе вслух несколько раз: «я сделаю их завтра». Процесс раздевание перед сном также рекомендуется сознательно замедлить. Данные манипуляции являются подготовкой для аутогенной тренировки и необходимы для более глубокого сна и быстрого засыпания.

Непосредственно аутотренинг начинается после того, как индивид ляжет в постель, закроет глаза и перейдет к процессу расслабления. Дыхание при этом должно характеризоваться ритмичностью, а выдох должен быть несколько длиннее вдоха. Затем, не открывая глаз, рекомендуется посмотреть вверх и про себя произнести: «Я», после чего нужно посмотреть вниз и сказать «успокаиваюсь». Словесные формулировки, непосредственно относящиеся к засыпанию, лучше не применять. Необходимо повторять себе настойчиво: «я абсолютно спокоен, мое лицо смягчилось, все мои мысли уходят, по телу разливается приятное тепло, все во мне успокаивается, мне свободно и легко, мой организм абсолютно расслаблен, я полностью погружаюсь в тишину и покой». Выполнив данное упражнение, необходимо представить перед собственным мысленным взором приятную монотонную картинку или минутку жизни. Большинству людей подходят образы бескрайнего моря, густого леса, зеленого луга и т.п. Не нужно расстраиваться, если сразу после выполнения упражнений уснуть не получилось. Главное, что организм смог расслабиться и скинуть накопившееся напряжение. Следует научиться поддерживать состояние абсолютной умственной и мышечной релаксации, тогда сон будет наступать быстро и незаметно. Подобные систематические аутогенные тренировки со временем принесут плоды. Сон станет более здоровым и глубоким, что повлияет в сторону улучшения на работу всех органов.

Второй метод аутогенной тренировки также проводится лежа в постели. Аутотренинг для достижения релаксации лучше проводить в хорошо проветренном помещении.
Необходимо занять удобное лежачее положение тела и представить собственное пребывание в своеобразном скафандре, предохраняющим от ненужных мыслей, мешающих забот и одолевающих тревог. После чего следует себя настроить на расслабление. Теперь можно прикрыть глаза и перейти к проговариванию следующих словесных формул: «я успокаиваюсь, мои руки расслабляются,
мои руки полностью расслабленные, неподвижные и теплые, мои ноги расслабляются, мои ноги полностью неподвижные, расслабленные и теплые, мое тело расслаблено, мое тело полностью расслабленно, теплое и неподвижное, я ощущаю полный покой».
При произнесении выше описанных текстовых формул следует подробно мысленно представлять их содержание. К примеру, если проговариваемая фраза несет смысл, что руки теплеют, то можно представить, что руки находятся в теплой воде. Если же не получается формулы соотнести мысленно с образами, то рекомендуется в течение дня выбрать время и окунуть конечности в теплую воду, полностью сконцентрировавшись на ощущениях, чтобы запомнить их. Такая практика поможет быстрее овладеть необходимыми навыками саморегуляции.

Проводить аутотренинг и релаксацию следует ежедневно на протяжении десяти минут. Каждую словесную формулу рекомендуется проговаривать неторопливо не менее трех раз. После появления отчетливых ощущений проговариваемых формул, количество повторений можно уменьшить.

Аутогенная тренировка – упражнения

Упражнения первой ступени аутогенной тренировки используются для восстановления сил организма после переутомления, контроля над собственным эмоциональным настроем, борьбы с бессонницей, ликвидации стрессового воздействия и депрессивных состояний. Высшая аутогенная тренировка – ее упражнения чаще направлены на раскрепощение психики, обретение внутренней свободы, понимание своих индивидуальных особенностей, раскрытие причины появления недостатков, комплексов, нередко перерастающих в болезненное состояние, а также на ликвидацию таких отклонений.

Упражнения аутогенной тренировки успешно практикуют спортсмены, творческие личности, люди, профессии которых требуют чрезмерного психического напряжения, индивиды, стремящиеся к саморазвитию и самопознанию. Кроме того, нервно-психическое перенапряжение бывает у всех.

Чтобы овладеть приемами аутотренинга необходимо практиковать его упражнения исключительно в спокойной обстановке и при расслабленном положении тела. Максимально комфортной считается лежачее положение на спине. При этом руки должны быть в локтях слегка согнуты и лежать вдоль туловища ладонями вниз. Ноги следует раздвинуть на сантиметров 30.

Также можно практиковать данную психотехнику и в сидячем положении, но в удобном кресле, обязательно оборудованном подлокотниками и подголовником.

В ситуациях, когда условия не позволяют принять описанные выше положения тела, рекомендуется использовать позу «кучера». Для этого необходимо сесть с ровной распрямленной спиной на стул и расслабить всю скелетную мускулатуру. При этом глаза закрыты, а голова наклонена на грудь, нижние конечности под тупым углом согнуты и слегка расставлены, верхние конечности расположены на коленях, локти немного округлены.

Следует понимать, что занятия аутотренингом не вносят в индивида ничего постороннего, а тем более, негативного. Они всего-навсего способствуют развитию в себе лучших качеств, устранению «плохих» черт.

Упражнения аутогенной психотехники можно использовать в качестве самостоятельной психотерапевтической методики, а можно сочетать с иными методами, а также с медикаментозным лечением. Аутотренинг можно практиковать индивидуально либо в группе.

Гарантией эффективности аутогенной психотехники является уверенность в успехе и собственном потенциале, искренняя устремленность выполнять упражнения полностью и максимально хорошо.

Считается, что на освоение каждого упражнения техники необходимо не менее двух недель при условии проведения в день минимум три тренировки, длительностью около десяти минут.

Используемый словесный материал для самовнушения должен сочетаться с определенными образами с ярким эмоциональным окрасом, которые обязательно в индивиде вызывают необходимые для конкретного упражнения ощущения. Текстовые формулировки рекомендуется проговаривать мысленно, соотнося с дыханием.

Считается, что фразы, произнесенные на выдохе, несут больший расслабляющий эффект. Более полный отдых обуславливает расслабленное состояние всей мускулатуры тела. Подобное состояние часто именуется ощущением чувства тяжести. Часто это ощущение появляется после физической работы, спортивных занятий, длительной пешей прогулки, но оно является непроизвольным. Задача упражнений аутотренинга состоит в произвольном вызывании в теле описанного ощущения. С этой целью рекомендуется потренироваться расслаблять вначале доминирующую руку, то есть правши тренируются полностью расслабить правую верхнюю конечность, а левши – левую. Для этого применяется формула: «моя левая/правая рука тяжелая». Данную фразу нужно представить со всей возможной наглядностью. Следует ощутить, как расслабляются мышцы плеча и предплечья, кисти словно наливаются свинцом, рука стала полностью тяжелой и расслабленной. Она бессильно лежит, будто бы плеть и не хватает сил, чтобы ею пошевелить.

Описанную формулу рекомендуется медленно повторить около 8 раз. При этом нужно стараться как можно отчетливее запомнить вызванные ощущения. Кроме этого, важно, чтобы зародившееся ощущение расслабленности не несло неприятный подтекст. Если все же негативное ощущение возникает, то в формуле можно не использовать слово «тяжесть», а применять лишь слово «расслабление».

После овладения способностью расслаблять ведущую верхнюю конечность с первой попытки, то есть рефлекторно, нужно таким же образом учиться расслаблять остальные мышцы. В основном, этого добиться уже гораздо легче. Можно использовать следующие формулировки: « в моей правой руке возникает приятное ощущение тяжести, мои руки наливаются тяжестью, руки становятся все более тяжелыми, мои руки абсолютно расслаблены, я абсолютно спокоен, покой несет отдых моему организму, мои ноги тяжелеют, моя правая нога наливается тяжестью, моя левая нога наливается тяжестью, мои ноги приятно отяжелели, мои руки и ноги расслаблены, мое туловище тяжелеет, все мышцы моего тела расслаблены и находятся в состоянии приятного покоя, мое тело приятно отяжелело, тяжесть пройдет после занятия, я совершенно спокоен».

Автор: Психоневролог Гартман Н.Н.

Врач Медико-психологического центра «ПсихоМед»

Методы аутогенной тренировки — SportWiki энциклопедия

Методы аутогенной тренировки: представление[править | править код]

Аутогенная тренировка, безусловно, является одним из самых популярных и широко используемых методов для повышения уровня как технической, так и двигательной подготовленности, в том числе в широком спектре соревновательных ситуаций. Имеется ряд обширных обзоров, в которых рассматриваются различные аспекты использования аутогенной тренировки в спорте (Morris et al, 2005; Holmes и Caimels, 2008 и др.). Настоящий раздел представляет и обобщает наиболее важную и практически приемлемую информацию, которая может помочь в дальнейшей реализации таких психологических практик в подготовке спортсменов.

Научные предпосылки[править | править код]

Аутогенная тренировка может быть использована для различных целей, однако она имеет особое значение для формирования рациональных процессов обучения двигательным действиям. Большое количество публикаций было посвящено этому вопросу, который продолжает привлекать внимание и остаётся значимым как для исследователей, так и для практиков (Roenker, 1983; Vealey, Greenleaf, 2001; Morris et al., 2005).

Спортивные психологи предложили ряд определений, которые характеризуют различные особенности аутогенной тренировки при создании двигательных образов. Возможно, один из наиболее исчерпывающих вариантов был предложен Vealey и Greenleaf (2001): «Аутогенная тренировка может быть определена как воссоздание или создание воображаемого двигательного опыта с помощью всех органов чувств». С точки зрения психологии спорта необходимо различать способность к созданию ментальных образов и их использование. Первый понимается как способность некоторого индивида формировать и поддерживать яркие и управляемые образы. Второй (использование) характеризуется как осознанное действие, при котором спортсмены представляют себя с целью регулирования своего психического и эмоционального состояния, улучшения технико-тактических поведенческих схем, а также обеспечения наиболее эффективной соревновательной деятельности (Morris et al, 2005). Для формирования ярких и реалистичных образов должны быть активированы различные чувства, такие как зрение, слух, кинестетические ощущения и обоняние. Активность мозга во время аутогенной тренировки изучалась с использованием соответствующих методов, а результаты этого исследования показали, что если воображаемая схема движения аналогична соревновательной или используемой во время выполнения упражнения, то перенос навыка более значительный (Amemlya et al., 2010).

Эргогенный эффект аутогенной тренировки был выявлен, основываясь на философских, мотивационных, познавательных и биоинформационных аспектах этого процесса. Теория функциональной эквивалентности между созданным образом движения и его выполнением даёт наиболее убедительное объяснение этого эффекта. Эта теория предполагает, что аутогенная тренировка вызывает активацию коры головного мозга, которая напоминает нейромоторную схему реального движения при выполнении соответствующей двигательной задачи (Jeannerod, 1994). Действительно, с помощью углублённого анализа активности головного мозга было выявлено сходство между нейромоторными схемами, связанными с активацией дополнительной области моторной зоны коры головного мозга (Cunnington et al., 1996). Было также выявлено, что создание ментальных образов связано с соответствующим вкладом мозжечка и активацией первичной моторной коры, хотя и в меньшей степени, чем во время выполнения движения в реальности (Holmes и Caimels,2008).

Общий подход к управлению ментальными образами предполагает использование подробных сценариев, визуальных и акустических материалов, которые используются в разумном сочетании с практическими установками.

Данные исследований и практические подходы[править | править код]

Эксперты в психологии спорта различают внешние и внутренние ментальные образы (Blumenstein и Orbach, 2012). При создании образов спортсмена просят посмотреть на себя со стороны. Достижению этой цели в значительной степени может способствовать любой вид визуализации, создающий яркий образ рациональной схемы движения. Создание внутренних образов предполагает и требует осознанного чувства движения с чётким разграничением его значимых деталей. Судя по всему, создание внешнего образа формирует начальную стадию освоения этой психологической техники, в то время как создание внутреннего образа завершает этот процесс. Концептуальные основы приобретения психологических навыков, предложенные Blumenstein и Orbach (2012), выделяют образы как один из наиболее ценных компонентов всей системы. Авторы указывают на последовательные этапы в применении образов для практических потребностей спортсмена и тренера, а именно: (I) создание внешних образов следом за внутренними; (II) формирование специфических внутренних образов, связанных с технико-тактическими аспектами спортивного навыка; (III) внедрение образов в предварительную работу перед тренировкой или соревнованием. В качестве примера применения такой психологической программы авторы привели успешный опыт работы с одним из байдарочников мирового класса во время его долгосрочной олимпийской подготовки.

Пример. В течение четырёхлетнего олимпийского цикла профессиональный психолог консультировал байдарочника мирового класса, при этом использовалось лабораторное оборудование и соответствующим образом спланированные практические занятия в сочетании со специфическими по виду спорта тренировками. На начальном этапе спортсмен учился создавать яркие внешние образы, включавшие схему его поведения перед выступлением, подход к линии старта и постановку лодки в ловушку стартовой системы, психологическую концентрацию перед выстрелом стартового пистолета, выполнение первых гребков в соответствующем ритме, увеличение темпа гребли до максимума и последующий переход к обычной схеме гонки на дистанции 1000 метров. На втором этапе в лабораторных условиях спортсмен создавал соответствующие внутренние образы, включавшие специфические ощущения, сопутствующие предстартовой концентрации и развитию мышечных усилий. Процесс создания этих образных схем контролировался объективными показателями, такими как частота сердечных сокращений и дыхания, мышечная активность (ЭМГ) и эмоциональная напряжённость (КГР). Практические занятия на воде включали создание образов поведения перед стартом и на старте, а также образ всей гонки. Эта программа была должным образом разбита на фазы в соответствии с сезонным тренировочным планом, когда фазы объёмных нагрузок низкой интенсивности сопровождались более обобщёнными задачами по созданию образов, в то время как фазы высокоинтенсивных упражнений объединялись с созданием специфических по виду спорта образов. Выполнение этого долгосрочного научно-исследовательского проекта привело к впечатляющим результатам: спортсмен выиграл золотую медаль на предолимпийской регате и попал в финал Олимпийских игр 2004 года в Афинах (Blumenstein и Orbach, 2012).

Эффекты применения аутогенной тренировки оценивались во многих хорошо организованных исследованиях. В табл. представлены данные некоторых их них, проведённых на взрослых спортсменах.

Краткое изложение результатов некоторых исследований, в которых оценивалось применение аутогенной тренировки в спортивной практике

Выборка

Описание программы

Результаты исследования

Ссылка

54 студента (мужчины и женщины), 3 группы

8 недель изометрической тренировки сгибателей предплечья по сравнению с аутогенной тренировкой; контрольная группа тренировала мышцы нижней части тела

В группе изометрической нагрузки, аутогенной тренировки и контрольной уровень развития силы увеличился на 17,8; 6,8 и 6,5% соответственно

Herbert et al., 1998

36 студенток, 2 группы

2 недели тренировки на стабилоплатформе с использованием ментальных образов по сравнению с аналогичной тренировкой без использования образов

Психологическая практика значительно облегчила приобретение навыка по сравнению с традиционным методом

Waskiewicz, Zajac, 2001

16 элитных биатлонистов, 2 группы

6 недель тренировки в стрельбе в сочетании с ментальными образами и аутогенной тренировкой по сравнению с «классическим» вариантом тренировки в стрельбе

Значительное превосходство группы, использовавшей ментальные образы, в стрельбе и тремометри-ческом тесте

Groslambert et al., 2003

34 молодых добровольца мужского пола, 3 группы

4 недели изометрического жима лёжа по сравнению с аутогенной тренировкой; контрольная группа не тренировалась

В группах изометрической и аутогенной тренировки уровень развития силы повысился на 14,1 и 5,7% соответственно.

В контрольной группе без изменений

Reiser, 2005

3 элитных футболиста

10-14 недель регулярных футбольных тренировок в сочетании с двумя еженедельными занятиями по созданию ментальных образов

2 игрока развили способность визуально оценивать игровую ситуацию; один спортсмен повысил своё мастерство

Jordet, 2005

19 молодых добровольцев мужского пола, 2 группы

4 недели силовой тренировки (3 дня в неделю) в сочетании с ментальными образами по сравнению с традиционной тренировкой без использования образов

Значительное превосходство группы с использованием ментальных образов: прирост силы в жиме ногами на 26%, жиме лёжа на 9%

Lebon et al., 2010

Исследование Herbert с соавторами (1998) выявило умеренное влияние программы по созданию ментальных образов, не подкреплённой практическими тренировками, однако такой прирост силы был схожим с полученным в контрольной группе, которая занималась неадекватной подготовкой. Эти результаты не согласуются с выводами Reiser (2005), который сообщил о значительном влиянии силовой тренировки с использованием ментальных образов по сравнению с контрольной группой, которая не тренировалась. Результат такого психологического влияния был, однако, значительно ниже, чем прирост уровня силы после тренировки с сопротивлением. Недавнее исследование Lebon с соавторами (2010) поддерживает вывод о том, что максимальный эффект может быть получен при сочетании рациональной силовой тренировки с дополнительными занятиями по созданию ментальных образов при использовании визуализации и внутренней проприоцептивной стимуляции. Известно, что психологическая практика может значительно облегчить выполнение заданий на развитие координации. Действительно, упражнения на поддержание баланса, подкрепленные визуальными ментальными образами, привели к значительно более быстрому формированию координационного навыка по сравнению с упражнениями без использования таковых (Waskiewicz, Zajac, 2001). Исследователи подчеркнули, что практика создания образов позволяет спортсмену существенно ускорить приобретение навыка на начальных этапах обучения двигательному действию.

Исследование на биатлонистах национальной сборной Франции показало высокую эффективность программы создания образов при управлении позой, снижении эмоционального напряжения и расслаблении во время стрельбы (Groslambert et al, 2003). Результаты позволили исследователям получить положительное влияние совершенствования процесса стрельбы на результат гонки: 35 с на 10-километровой биатлонной дистанции.

Исследование Jordet (2005) было проведено на трёх профессиональных элитных футболистах. В течение сравнительно длительного периода времени (10-14 недель) спортсмены выполняли одно занятие в неделю по созданию образов, сопровождаемое консультантом-психологом, используя визуализацию спортивной деятельности и создание внутренних образов индивидуально подобранных элементов. Кроме того, они выполняли одно индивидуальное занятие в неделю, концентрируясь на важных для себя задачах и комбинациях. Автор пришел к выводу, что футболисты мирового класса могут добиться преимущества от использования образов и творчески оцениваемой информации, полученной от участия в реальных играх.

В заключение стоит отметить, что ментальные образы суть реальный инструмент для улучшения процесса подготовки и результативности в различных видах спорта. По-видимому, лучшее применение ментальных образов может обеспечиваться при их сочетании с практическими усилиями; в этом случае положительное взаимодействие между ментальными и физическими практиками обеспечивает наилучший эффект. Такой комбинированный подход может быть успешно реализован при приобретении нового двигательного навыка, коррекции технических ошибок, совершенствовании техники движения у спортсменов высокого уровня, а также улучшении технико-тактических навыков и спортивного результата. В любом случае, выполнение комбинированной ментальнофизической программы обеспечивает большее повышение результата по сравнению с применением только физической практики (Fetz, Landers, 1983; Hale, 1996). Аналогично создание ментальных образов без поддержки физическими упражнениями имеет незначительное влияние на двигательную деятельность. Исключением являются случаи, когда программы по созданию образов выполняются травмированными спортсменами и являются частью процесса их реабилитации (Driediger et al., 2006).

  • Amemlya, K., Ishizu, T., Ayabe, T. et al. (2010). Effects of motor imagery on intermanual transfer: a near-infrared spectroscopy and behavioral study. Brain Res; 1343: 93-103.
  • Blumenstein, B., Orbach, I. (2012). Mental practice in sport. New York: Nova Science Publishers.
  • Brault, S., Bideau, B., Kulpa., R. et al. (2009). Detecting deceptive movement in 1 vs. 1 based on global body displacement of a rugby player. The International Journal of Viitual Reality; 8: 31-36.
  • Cunnington, R., Iansek, R., Bradshaw, J.L. et al. (1996). Movement-related potentials associated with movement preparation and motor imagery. Exp Brain Res; 111: 429-436.
  • Driediger, M., Hall, G., Callow, N. (2006). Imagery use by injured athletes: A qualitative analysis. J Sports Sci; 24: 261-271.
  • Fetz, D.L., Landers, D.M. (1983). The effect of mental practice on motor-skill learning and performance: A meta-analysis. J Sport Psychol; 2: 211-220.
  • Groslambert, A., Candau, R., Grappe, F.(2003). Effects of autogenic and imagery training on the shooting performance in biathlon. Res Quart Exerc Sport; 74(3): 337-41.
  • Hale, B.D. (1998). Imagery training: A guide for sport coaches and performers. Leeds, UK: National Coaching Foundation.
  • Holmes, P., Caimels, C. (2008). A neyroscientific review of imagery and observation use in sport. J Motor Behav; 40: 433-445.
  • Jeannerod, M. (1994). The representing brain: Neural correlates of motor intention and imagery. Behav Brain Sciences; 17: 187-202.
  • Lebon, F., Collet, C., Guillot, A. (2010). Benefits of motor imagery training on muscle strength. J Strength Cond Res; 24(6): 1680-7.
  • Morris, T„ Spittle, M., Watt, A. (2005). Imagery in sport. Champaign: Human Kinetics.
  • Vealey, R.S., Greenleaf, C.A. (2001). Seeing is believing: understanding and using imagery in sport. In: Williams J.M., editor. Applied sport psychology: Personal growth to peak performance. 4th edition. Mountain View, CA: Mayfield; pp. 247-288.
  • Waskiewicz, Z., Zajac, A. (2001). The imagery and motor skills acquisition. Biology of Sport; 18: 71-83. Wei Ying, L., Koh, M. (2006). E-leaming: new opportunities for teaching and learning in gymnastics. Br J Teaching Phys Education; 37: 22-25.

Метод аутогенной тренировки — Студопедия

Одним из эффективных методов обретения навыка владения собой, несомненно, является аутогенная тренировка (сокращенно AT). Названное понятие было введено создателем этого метода – немецким психотерапевтом Иогансом Генрихом Шульцем.

Методика аутогенной тренировки позволяет быстро вызывать

· полное расслабление мышц тела;

· ощущение тепла в конечностях с помощью произвольного влияния на тонус кровеносных сосудов;

· произвольная регуляция ритма сердечной деятельности;

· воздействие на глубину и ритм дыхания;

· умение вызывать чувство тепла в области живота и прохлады в области лба (Шульц И.Г., 1985).

Аутогенная тренировка применяется для восстановления трудоспособности после утомления, для регуляции эмоционального состояния и упражнения воли, для борьбы с бессонницей.

В основе аутогенной тренировки используется метод самовнушения. Наиболее благоприятным временем для самовнушения является период после ночного сна и перед засыпанием. Кроме утренних и вечерних часов, аутогенную тренировку можно проводить до 2 - 3 раз в течение дня в зависимости от распорядка жизни. Чтобы достичь максимального эффекта, необходимо заниматься ежедневно независимо от самочувствия. Обучаться AT следует в позе, способствующей расслаблению. Наиболее удобным положением для тренировки является положение, лежа, второе положение - сидя в мягком кресле с подголовником и подлокотниками.

Нужно сесть на стул прямо, распрямить спину, а затем расслабить все скелетные мышцы. Голова опущена на грудь, глаза закрыты, ноги слегка расставлены и согнуты под тупым углом, руки лежат на коленях, не касаясь, друг друга, локти немного округлены.


Овладению AT может препятствовать погружение в пассивное, неконтролируемое состояние дремоты и сна. Чтобы отогнать излишнюю сонливость, необходимо сделать 3 - 4 глубоких вдоха и выдоха и 3 - 4 раза сильно зажмурить глаза, не поднимая век. При этом необходимо убеждать себя, что сонливость проходит, наступает чувство покоя, расслабления, и продолжать тренировку.

Перед занятием необходимо проветрить помещение, устранить возможные помехи (шум, свет, сковывающая одежда и обувь).

Упражнение №1. Вызывание ощущения тяжести в теле.

Цель первого упражнения - добиться максимального расслабления произвольных мышц тела. Мысленно и последовательно произнесите следующие словесные формулы - внушения: «Я совершенно спокоен - 1 раз. Моя правая (левая) рука (нога) тяжелая - 5 раз». Выполняется упражнение не менее 3 раз в день в течение недели. Затем «Обе мои руки (ноги) тяжелые. Все тело тяжелое». В заключении самовнушения мысленно произнесите формулу «Я совершенно спокоен и расслаблен» - 1 раз.


При освоении данного упражнения вы научитесь вызывать ощущение тяжести во всем теле или в любой его части. Со временем можно будет сократить число словесных формул и количество их повторений. Для вызывания ощущения тяжести в теле будет достаточно произнести упрощенную формулу: «Мои руки и ноги тяжелые, тело тяжелое».

Упражнение №2. Вызывание ощущения тепла в теле.

Цель второго упражнения - научиться управлять тонусом сосудов тела. Содержание упражнения: «Я совершенно спокоен - 1 раз. Моя правая (левая) рука (нога) очень теплая - 6 раз. Далее «обе мои руки (ноги) очень теплые. Все мое тело теплое». В заключение тренировки: «Я совершенно спокоен и расслаблен».

Освоение данного упражнения осуществляется обычно за 10 дней, после чего первое и второе упражнение объединяются одной формулой «Моя правая (левая) рука (нога) тяжелая и теплая», «мои руки (ноги) теплые и тяжелые», «я совершенно спокоен и расслаблен» - 1 раз.

Упражнение № 3. Регуляция дыхания.

По мере того, как наступает расслабление тела, успокаивается и нормализуется дыхание. Этот процесс очень важен для организма, так как равномерное дыхание облегчает работу сердца, снимает состояние раздражения и гнева, приводит к общему успокоению, отвлекает от беспокоящих мыслей и чувств, нормализует сон. Каждая формула AT должна произносится на выдохе. При этом выдох должен быть несколько длиннее вдоха, превышая его по продолжительности примерно в 2 раза. Таким образом, регуляция дыхания присутствует во всех направлениях аутогенной тренировки.

Овладев навыками AT, их можно использовать по различному назначению. Для кратковременного, но плодотворного отдыха достаточно провести релаксацию, снять остаточное мышечное напряжение, отрегулировать дыхание, и выполнить основные упражнения AT. Через 15 -20 минут нахождения в таком состоянии человек достаточно хорошо отдохнет и восстановит силы.

Для успокоения в случае излишне взволнованного или возбужденного состояния достаточно провести релаксацию, снять остаточное мышечное напряжение и сделать 5 - 7 циклов полного дыхания, а иногда можно ограничиться только циклами полного дыхания.

Для более эффективного снятия эмоционального напряжения в основные упражнения AT можно дополнительно включить специально ориентированные формулы (например, «меня ничто не тревожит..., все переживания и мысли оставляют меня..., все мое тело полностью отдыхает...» и т.п.).

Аутогенная тренировка может также использоваться для мобилизации определенных органов или всего организма, для какой - либо напряженной деятельности. С этой целью могут использоваться следующие формулы: «Я полностью владею собой..., я абсолютно спокоен и хладнокровен..., я полностью собран и внимателен..., я владею своими чувствами и мыслями..., я смел и решителен..., я все могу сделать..., я добьюсь поставленной цели...» и др.

Следует отметить, что для получения требуемого результата эти формулы целесообразно мысленно повторять по 8 - 10 раз.

Кроме того, в рамках аутогенной тренировки недопустимо употреблять отрицательные формулы и формулы будущего времени: «Я не слабый..., я не взволнован..., я буду, уверен в своих силах ..., я буду владеть своими мыслями и чувствами ...» и т.п.

Аутогенное обучение - JH Schultz

АВТОГЕННОЕ ОБУЧЕНИЕ - ЙОХАННЕС ХЕЙНРИХ ШУЛЬЦ

Аутогенное обучение - это метод релаксации, разработанный в первой половине двадцатого века неврологом и психиатром Йоханнесом Генрихом Шульцем, родившимся в Готтингене в 1884 году. Аутогенная тренировка - это метод, который сейчас принят во всем мире и прошел значительное количество экспериментальных проверок.

Когда Шульц начал разрабатывать этот тип терапии, его цель заключалась в том, чтобы создать ситуацию, в которой пациент будет меньше привязан к терапевту и получит возможность стать главным действующим лицом и вдохновителем своего собственного улучшения и благополучия.Термин «аутогенная тренировка» (АТ) Шульц определил метод «аутогенного» расслабления, происходящего через форму умственной концентрации, которая позволяет субъекту снимать напряжение как психического, так и физического характера. Кроме того, само название предполагает, что аутогенная тренировка - это «метод тренировки», который создается сам по себе, или, другими словами, те, кто следует этому методу, сами применяют его на практике под руководством эксперта. После изучения упражнения можно выполнять самостоятельно, дома или практически в любом месте.

Настоящая «тренировка» предусматривает предварительный инструктаж о том, как принимать определенные позы, сидя или лежа, что облегчает последующее изучение упражнений на расслабление. С физиологической точки зрения аутогенная тренировка включает в себя серию стандартных упражнений, которые включают шесть различных областей: то есть мышечную, сосудистую, сердечную, дыхательную, брюшную и головную функции.

Есть два основных упражнения:

1. Упражнение «тяжесть», которое вызывает состояние мышечного расслабления, т.е.е. расслабление поперечно-полосатой и гладкой мускулатуры;

2. «Тепловые» упражнения, вызывающие расширение периферических сосудов с последующим усилением кровотока;

И различные дополнительные упражнения:

  • Упражнение для сердца, которое улучшает работу сердечно-сосудистой системы;

  • Дыхательное упражнение, улучшающее дыхательную функцию;

  • Упражнение для солнечного сплетения, которое вызывает усиление кровотока во всех внутренних органах;

  • Упражнение «свежий лоб», которое может способствовать устранению головных болей, так как вызывает легкое сужение сосудов в области энцефала.
Таким образом, эта форма релаксации преследует различные цели. С одной стороны, он направлен на получение мышечного и висцерального контроля, а с другой - на помощь практикующим в достижении субъективного состояния физического и психического благополучия. Те, кто приобрел определенную степень знакомства с практикой AT, способны изменять ряд физиологических процессов и, таким образом, становятся более опытными в борьбе со стрессовыми ситуациями, напряжением и тревогой.

Практика аутогенного тренинга приводит к большей уверенности в себе.Регулярно практикуя, можно обрести чувство большего спокойствия и расслабления, и, таким образом, можно будет ограничить разгрузку напряжения в различных органах тела, тем самым получив эффективное вмешательство в отношении психосоматических расстройств.

Аутогенная тренировка не имеет противопоказаний, поэтому ее практика может принести пользу любому. Сферы применения техники многочисленны. Это особенно полезно для людей, которые по разным причинам ведут довольно напряженный образ жизни и работают в быстром темпе.Стресс (см. «Стресс») - серьезная опасность для здоровья и угроза благополучию организма. Он может вызывать длинный ряд вредных эффектов, таких как беспокойство, раздражительность, снижение сексуальной активности и желания, головные боли, усталость и т. Д. Это симптомы, которые аутогенная тренировка может предотвратить, уменьшить или устранить. ТА - особенно рекомендуемая форма терапии для людей, страдающих тревогой, паническими атаками и бессонницей.


>>> (Краткая стратегическая терапия).

Аутогенная тренировка - Упражнение 4, Аутогенная тренировка - Упражнение 5

Аутогенное упражнение - упражнение 4

Регулярно занимаясь аутогенной тренировкой, вы наверняка заметили, что по мере расслабления тела ваше дыхание успокаивается и нормализуется. Этот процесс очень важен для организма, так как равномерное дыхание облегчает работу сердца, снимает состояние раздражения и злости, приводит к общему спокойствию, отвлекает от беспокоящих мыслей и чувств, нормализует сон.

При занятиях по методике аутогенной тренировки дыханию отводится особое место. Речь идет о том, что каждая формула аутогенной тренировки должна произноситься на выдохе. В этом случае выдох должен быть несколько длиннее вдоха, превышая его примерно в два раза. Таким образом, регуляция дыхания присутствует во всех направлениях аутогенной тренировки.

Для освоения четвертого упражнения - регуляции дыхания - необходимо выполнить вес предыдущих заданий: полностью успокоиться, расслабиться, почувствовать тепло рук и ног, представить себе плавную и спокойную работу сердца.Как и прежде, формулу дыхательного упражнения следует произносить, концентрируясь на работе этого тела. Затем повторите базовую формулу упражнения несколько раз:

- Я могу дышать свободно и легко.

- Дыхание спокойное и ровное.

В некоторых случаях, когда вы испытываете дискомфорт в груди и ваше дыхание не нормализуется, попробуйте использовать расширенную версию этого упражнения, которая состоит из следующих самовнушений:

- Мое тело приятно расслаблено.

- Мышцы груди, живота расслаблены.

- Приятное успокаивающее тепло в груди.

- Тепло усиливается с каждым выдохом.

- Тепло вытесняет все неприятные ощущения.

- Дыхание успокаивается.

- Дыхание стало легче и свободнее.

- Живот плавно вовлекается в дыхание.

- Нервная система все больше успокаивается.

- Грудь теплая.

- Грудь дышит свободно и свободно.

- Воздух свободно проходит через дыхательные пути.

- Холодный и освежающий воздух свободно и свободно проходит через увеличенные бронхи.

- чувствую себя хорошо.

- Легкий ветерок освежает лицо.

- Свежий воздух приятно прохладный виски.

- чувствую приятную прохладу во лбу и переносице.

- В сундуке легко и бесплатно.

- Свежий воздух наполняет мою грудь.

- Свободный вдох и выдох.

- Дышите совершенно произвольно.

- Мне нравится легкость дыхания.

- Я дышу легко и постоянно.

- В любой среде легко дышится.

- Я погружен в глубокий отдых.

- Я совершенно спокоен.

Упражнение можно считать освоенным, если после легких физических упражнений развивается способность регулировать дыхание.

Аутогенное упражнение - упражнение 5

Освоение упражнения, регулирующего дыхание, подводит нас непосредственно к упражнению, направленному на регулирование тонуса сосудов брюшной полости. Использование брюшного дыхания приводит к тому, что из-за массирующего воздействия диафрагмы легких на внутренние органы приток к ним крови увеличивается, а сосуды расширяются.Мы ощущаем этот процесс как тепло в животе.

К пятому упражнению можно приступать только после выполнения всех предыдущих упражнений, и прежде всего расслабления мышц живота. Постепенно это приводит к состоянию расслабления и внутренних органов. Дышите животом плавно и равномерно. Высокая концентрация внимания на задаче достигается за счет мысленного отслеживания пути глотка горячего чая через пищевод, желудок. Можно также представить себе, что на животе лежит грелка, тепло которой проникает глубоко в тело и достигает позвоночника.Тепло распространяется на солнечное сплетение и от него охватывает все внутренние органы. Для этого используются следующие основные формулы самовнушения:

- Мой живот мягкий и теплый.

- Солнечное сплетение излучает тепло.

Формулы, как обычно, в сочетании с дыханием повторяются от пяти до шести раз.

В некоторых случаях больший эффект достигается, если положить ладонь правой руки на область живота и как бы передать тепло руки животу по следующим формулам:

- Живот плавно вовлекается в дыхание.

- Колет в животе вялый и расслабленный.

- Правая рука лежит на животе.

- Правая рука теплая.

- Тепло в руке нарастает.

- Тепло согревает стенки живота.

- Проникает глубже и вытесняет все неприятные ощущения.

- Живот легкий и хороший.

- Солнечное сплетение нагревается.

- Солнечное сплетение нагрелось.

- Мое солнечное сплетение излучает тепло.

- Волны тепла распространяются по желудку.

- Живот согреет приятным глубоким теплом.

- Я совершенно спокоен ...

Упражнения для солнечного сплетения способствуют снятию дискомфорта и болей в области живота, обеспечивают слаженную работу органов брюшной полости, нормализуют и регулируют кровообращение гладких мышц желудочно-кишечного тракта.

,

Аутогенная тренировка - Упражнение 2, Аутогенная тренировка - Упражнение 3

Аутогенное упражнение - упражнение 2

Примерно через две недели после того, как вы освоите начальное упражнение по методу аутогенной тренировки, необходимо включить в упражнения и формулы второго упражнения. Его цель - научиться само по себе намеренно вызывать то, что произошло раньше. Основная формула второго упражнения:

- Моя правая рука все больше и больше разминается.

Упражнение выполняется после аутогенного погружения и окончания первого упражнения. Формула второго упражнения повторяется шесть-восемь раз в сочетании с медленными выдохами. Упражнение должно сопровождаться визуальными эмоциональными образами, которые у вас ассоциируются с чувством тепла. Особое значение в овладении этим упражнением имеет умение пассивно, без напряжения воли к концентрации внимания.

В будущем, после того как вы научитесь свободно и быстро вызывать тепло в правой руке, вы должны научиться произвольно регулировать напряжение стенок кровеносных сосудов в левой руке, ноге или любой части тела.Тепло не только обеспечивает лучший отдых, но и успокаивает нервную систему. Способность вызывать местное тепло снимает боль, улучшает питание и работу беспокоящего органа. Вы можете использовать следующие формулы:

- В правой руке появляется приятное ощущение тепла.

- Левая рука начинает разогреваться.

- Руки греются.

- Руки все больше и больше разогреваются.

- Расширяются кровеносные сосуды рук.

- По кровеносным сосудам течет теплая кровь.

- Приятное тепло разливается по рукам.

- В ваших руках растет тепло.

- Руки приятно разогреваются.

- Я совершенно спокоен.

- Стопы теплые.

- Согревается правая нога.

- Левая нога греется.

- Ноги сосудов расширяются.

- Струя теплой крови хлынула к ногам.

- Ноги растут все больше и больше.

- Мои ноги приятно теплые.

- Руки и ноги тяжелые и теплые.

- Тело расслаблено и полностью отдыхает.

- Тепло распространяется по всему телу.

- Артериальное давление нормализовалось.

- Меня ничего не отвлекает.

- Я наслаждаюсь покоем и покоем.

- Я совершенно спокоен.

Иногда после окончания упражнения практикующие чувствуют зуд или жжение в руках и ногах. Чаще всего это связано с неправильным выходом из состояния автогенного погружения и исчезает при правильном использовании формул выхода.

Аутогенное упражнение - упражнение 3

После того, как вы сможете вызвать ощущение тепла в любом месте своего тела, вы можете приступить к освоению третьего упражнения методом аутогенной тренировки.По классической схеме освоения этой техники третье упражнение направлено на нормализацию деятельности сердца. Его цель - возможность произвольно влиять на частоту сердечных сокращений - пульс.

На первых этапах упражнения лучше лечь. Левая рука должна опираться на грудь. После выполнения первых двух упражнений внимание акцентируется на ощущении тепла в левой руке. Для этого можно использовать, например, следующую формулу:

- Моя левая рука погружена в теплую воду.

Затем ваше воображение распространяет это ощущение тепла в левой руке на область груди, что рефлекторно приводит к расширению коронарных сосудов сердца, получая дополнительный кровоток, а вместе с ним и кислород. В этом случае вы можете использовать следующие основные формулы самовнушения:

- Моя грудь теплая.

- Сердце бьется спокойно и сильно.

- Сердце бьется ритмично.

- Я чувствую себя легко и непринужденно.

Формулы необходимо повторять пять-шесть раз, стараясь сочетать их со спокойным ровным дыханием.

Степень владения данным упражнением можно определить с помощью контроля пульса до и после занятий. Умение привести пульс в норму через короткое время после эмоционального возбуждения свидетельствует о высокоразвитом навыке.

Неприятные ощущения в сердце, возникающие в эмоциональной ситуации, не означают его болезнь, но часто имеют невралгический характер.Обычно достаточно вызвать жар в области груди, чтобы снять эти боли в сердце, отрегулировать ритм и силу его пульсации. Если вы считаете это действие недостаточным, то для его усиления можно использовать следующий набор формул:

- Мое внимание сосредоточено на левой руке.

- Тепло в руке усиливается.

- Я чувствую прилив тепла в груди.

- кровеносные сосуды груди расширяются.

- Сосуды сердца немного увеличены.

- Улучшение питания сердечной мышцы.

- Сундук наполнился приятным теплом.

- Убраны все болезненные и неприятные ощущения в сердце.

- Теплая кровь течет по кровеносным сосудам к сердцу.

- Сердце покоится в нежном тепле.

- Мое сердце успокоилось.

- В сундуке легко и бесплатно.

- Дышите легко и ритмично.

- Сердце работает ритмично, спокойно, хорошо.

- Сердце работает без моего контроля.

- Я спокоен для работы души.

- Мое сердце бьется четко, плавно.

- Я совершенно спокоен.

тематических картинок

,

Аутогенная тренировка - определение аутогенной тренировки по The Free Dictionary

В нем рассматривается стресс и его связь с физиологией и болезнью, а также социология стресса; психические, эмоциональные и духовные аспекты, включая склонность к стрессу и стрессоустойчивость личности; стратегии преодоления, такие как переосмысление, изменение поведения, ведение журнала, экспрессивная арт-терапия, юмор-терапия, творческое решение проблем, коммуникативные навыки и управление временем и деньгами; и 12 методов релаксации, таких как дыхание, внимательность, йога, мысленные образы и визуализация, музыкальная терапия, массаж, тай-чи, мышечная релаксация, аутогенная тренировка и клиническая биологическая обратная связь, упражнения, питание и экотерапия.Существует лишь несколько сообщений о применении аутогенной тренировки и поведенческой терапии для пациентов с головокружением [12]. Автогенная тренировка: подход тела и разума к лечению фибромиалгии и хронического болевого синдрома. Аутогенная тренировка, когнитивно-поведенческая терапия, дерматологическое образование, когнитивно-поведенческая терапия, программа управления стрессом доказали свою эффективность [26]. Аутогенная тренировка как терапия расстройства адаптации у подростков. Тридцать пять допрофессиональных танцоров балета были назначены на одно из трех условий в течение 12 недель. тренировка и 12-недельная практика (3 раза в неделю): контроль (N = 12), аутогенная тренировка (N = 12) и условие общих навыков совладания (N = 11).В своем исследовании на пациентах они использовали комбинацию фармакотерапии (минорные и основные транквилизаторы и антидепрессанты), а также поддерживающую психотерапию, поведенческую терапию и аутогенную тренировку. Девятая глава посвящена методам релаксации и обсуждает прогрессивное расслабление мышц, аутогенные тренировки. , самогипноз и биологическая обратная связь. Автогенная тренировка при стрессе и тревоге: систематический обзор. Автогенная тренировка: подход тела и разума к лечению хронической боли и расстройств, связанных со стрессом.прогрессивное расслабление мышц, аутогенная тренировка) или навязчивые мысли перед сном (например, участников познакомили с диафрагмальным дыханием, прогрессивной мышечной релаксацией и аутогенной тренировкой. ,

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *