Методика аутогенной тренировки: Методика психорегулирующей (аутогенной) тренировки — Физическая культура

Методика аутогенной тренировки | Psylist.net

Аутогенная тренировка (АТ) представляет собой активный метод психотерапии, психопрофилактики и психогигиены, направленный на восстановление динамического равновесия системы гомеостатических саморегулирующих механизмов организма человека.

Основными элементами методики являются тренировка мышечной релаксации, самовнушение и самовоспитание (аутодидактика).

Аутогенная тренировка наиболее эффективна при лечении невротических и соматоформных расстройств, нарушений адаптации и психосоматических заболеваний. Она показана прежде всего при неврастении. Наибольший эффект наблюдается при психогенных сексуальных расстройствах и расстройствах сна. Отмечен хороший результат применения аутогенной тренировки при бронхиальной астме, в инициальном периоде гипертонической болезни и облитерирующего эндартериита, при диспноэ, эзофагоспазме, стенокардии, при спастических болях ЖКТ.

Аутогенная тренировка состоит из двух этапов (ступеней). Задачей первого этапа является способность контролировать главным образом соматические функции (поэтому Шульц назвал его «организмическим»). Второй этап преследует цель овладения способностью контролировать психические функции, однако этот этап методически весьма сложен, трудоёмок, показания к его применению очень ограничены и нечётки. В связи с этим в детском и подростковом возрасте он практически не применяется.

Одновременно с освоением формул первого и второго этапа больной вызывает у себя ощущение полного спокойствия.

Первый этап

Я совершенно спокоен

1. Моя правая (левая) рука тяжёлая.
2. Моя правая (левая) рука тёплая.
3. Сердце бьётся спокойно и сильно.
4. Я дышу совершенно спокойно.
5. Солнечное сплетение излучает тепло.
6. Мой лоб приятно прохладен.

Второй этап

Я совершенно спокоен

1. Представить конкретный цвет.
2. Представить определённый объект.
3. Внутренне показать абстрактные явления (счастье, красота и пр.).
4. Внутренне переживать желаемое чувство.
5. Вызывать образ другого человека.

На освоение каждой формулы первого этапа, согласно Шульцу, требуется 2 недели. В большинстве современных модификаций это время сокращается до 7–8 дней. Занятия проходят 2–3 раза в день. Не освоив одну формулу, нельзя переходить к другой. Освоение проходит последовательно от первой к шестой формуле.

Занятия аутогенной тренировкой проводятся в трёх основных позах: лёжа, полулёжа и в позе кучера. Поза лёжа: больной лежит на спине, руки вытянуты параллельно туловищу и немного согнуты в локтях, ладони обращены вниз; колени и носки стоп раздвинуты кнаружи; глаза закрыты; мышцы расслаблены. Поза полулёжа: больной полулежит в кресле с подлокотниками, мышцы тела расслаблены так, как это бывает при засыпании. Поза кучера (поза сидя): пациент сидит, не касаясь спинки стула, ноги разведены под прямым углом. Глаза закрыты, голова свободно упала на грудь. Находясь в такой позе, человек похож на задремавшего на козлах кучера.

Для более специфических терапевтических задач может использоваться модификация АТ К.И. Мировского и А.Н. Шогама – «психотоническая тренировка».

Больные тренируются в «астено-гипотонической группе». Мышечная релаксация исключается, поскольку снижение артериального давления противопоказано. В формулы вводятся слова, имитирующие выраженные симпатомиметические сдвиги (озноб, «гусиная кожа», холод). Тренировка заканчивается интенсивной мускульной самомобилизацией.

Текст тренировки: «Я совершенно спокоен. Всё моё тело расслаблено и спокойно. Ничто не отвлекает. Всё безразлично мне. Я чувствую внутреннее успокоение. Плечи и спину обдаёт лёгкий озноб. Будто приятный, освежающий душ. Все мышцы становятся упругими. По телу пробегают «мурашки». Я – как сжатая пружина. Всё готово к броску. Весь напряжён. Внимание! Встать! Толчок!».

Михайлов Б.В., Сердюк А.И., Федосеев В.А. Психотерапия в общесоматической медицине: Клиническое руководство / Под общ. ред. Б.В. Михайлова. – Харьков: Прапор, 2002. – 128 с.

Вконтакте

Facebook

Twitter

Одноклассники

Похожие материалы в разделе Психотерапия:

Как научиться расслабляться. Аутогенная тренировка по Шульцу

Человек в современном мире постоянно оказывается под воздействием разнообразных стрессовых факторов. Сумасшедший ритм жизни, необходимость постоянно находиться в напряжении и готовности действовать плохо влияют на наше психическое и физическое здоровье. И чтобы не выгореть, не заработать себе невроз и гипертонию, или не скатиться в депрессию, нужно научиться расслабляться. Лучшим средством для этого является аутогенная тренировка – методика, неоднократно доказавшая свою эффективность.

Иоган Шульц: у истоков метода

Первым разработчиком теории и практики аутогенной тренировки был немецкий психиатр Иоганн Шульц. В 20–30-е годы XX века, когда начал свои исследования этот врач, большой популярностью пользовалась техника гипноза. Она применялась для лечения разнообразных психических патологий, фобий, маний и для снятия эмоционального напряжения и последствий стресса.

Наблюдая за восстановлением людей, страдающих от неврозов и повышенной тревожности, Шульц пришел к нескольким важным выводам.

• Изменение психического состояния всегда, так или иначе, проявляется на внешнем уровне. Переживание тревоги сопровождается, например, охлаждением конечностей и повышением мышечного тонуса. А в спокойном состоянии у человека, наоборот, мышцы расслабляются, а руки и ноги теплеют.
• Ощущение расслабления, сонливости, тепла и тяжести в конечностях человек переживает также, переходя в гипнотическое состояние.
• Между соматическими (физиологическими) изменениями и состоянием гипнотического транса есть обратная связь. Вызывая у пациента характерные ощущения, можно добиться погружения его в гипнотический сон.

Из этих наблюдений И. Шульцу стало очевидно, что возможен самогипноз, то есть человек может самостоятельно вызвать у себя гипнозоподобное состояние и не только привести в норму свою нервную систему, но и оказать благотворное влияние на физическое здоровье. Причем при должной настойчивости при помощи тренировок можно выработать у себя навыки регулирования своего состояния.

Таким образом, аутогенная тренировка или аутотренинг – это восстановление психической и физической гармонии с помощью самовнушения. Главная цель разработанной И. Шульцем методики – научить человека осознанно и целенаправленно регулировать непроизвольные изменения в организме.

Эта методика быстро стала популярной и использовалась в лечении различных психосоматических заболеваний, в подготовке спортсменов, военнослужащих, людей, работающих в экстремальных условиях, то есть везде, где требовалась саморегуляция. А к середине XX века появилось множество видов и модификаций метода Шульца.

Аутогенная тренировка в адаптации Л. П. Гримака

Большую работу по адаптации и популяризации методики Шульца продел отечественный психиатр Леонид Павлович Гримак.

Л. П. Гримак – врач и ученый

Это был ученный-энциклопедист, исследователь, обладавший выдающимися способностями к гипнозу, один из основателей советской авиакосмической медицины. В течение 9 лет он служил врачом в военно-воздушных войсках и собрал уникальный материал о поведении людей в экстремальных ситуациях. Этот материал впоследствии был использован для усовершенствования методики Шульца и адаптации ее к самостоятельным занятиям аутотренингом. Система упражнений аутогенной тренировки, разработанная Л. П. Гримаком, использовалась для подготовки летчиков отечественной авиации и команд вертолетчиков, участвовавших в военных действиях в Афганистане.

Важную роль в популяризации этой методики сыграла писательская деятельность Л. П. Гримака и несколько его книг, посвященных неисчерпаемым возможностям нашей психики.

Как известно, сеанс гипноза состоит в том, что специалист, владеющий гипнозом, воздействует на пациента, изменяя его эмоциональное и физическое состояние, корректируя поведение и т. д. То есть сам пациент играет в этом процессе пассивную роль и в полусне подчиняется командам психиатра. В отличие от этого, аутогенная тренировка, в представлении Гримака, предполагает сознательное воздействие самого человека на собственные эмоции и другие психофизиологические процессы.

Интересно, что учеными и врачами описано и исследовано множество случаев, когда людям с помощью самовнушения удавалось не только привести в равновесие свое душевное состояние, но и вылечиться от, казалось бы, неизлечимой болезни. Но это считалось доступным лишь немногими. И только в XX веке методики И. Шульца и Л.П. Гримака позволили любому человеку освоить эффективные способы расслабления и саморегуляции.

Три пути  воздействия на человека

В процессе аутогенной тренировки используются три пути или три канала воздействия на человека.

Первый путь

Регуляция дыхания и двигательных реакций. Известно, что любые эмоциональные состояния, переживаемые человеком, проявляются в изменении его физического состояния, в первую очередь, характера дыхания и напряжения мышц. Так, в состоянии тревоги дыхание учащается, становится поверхностным и прерывистым, а мышцы, особенно рук и ног, напрягаются. И, наоборот, в спокойном состоянии мышцы расслаблены, а дыхание ровное и глубокое.

Но, как показали исследования И. Шульца и Л.П. Гримака, существует и обратная связь. На эмоциональное состояние можно воздействовать через изменение характера экспрессивных движений, например, снимая мышечное напряжение и нормализуя дыхание. Такая практика позволяет значительно снизить, а иногда и вовсе устранить само тяжелое переживание.

Второй путь

Использование силы воображения. Чувственные образы, порождаемые нашим мозгом, оказывают сильное воздействие на психическое и физическое состояние человека. Так, только представление об опасности вызывает учащенное сердцебиение, тремор, холод в конечностях и сбои в дыхании, то есть такие же физиологические реакции, как при настоящей опасности. А возникающее в голове картины катастроф и трагедий, которые могут произойти с самим человеком или его близкими (а, возможно, никогда не и не произойдут), способны серьезно подорвать психическое и физическое здоровье. Но ведь этим путем можно идти и в другую сторону. Образы благополучного исхода, успешного излечения от болезни, действительно, помогают ее преодолеть. И как подчеркивает Л. П. Гримак, расслабление мышц и спокойное дыхание усиливают воздействие позитивных образов. Поэтому расслабление первостепенно.

Третий путь

Сила слов, которые могут произноситься как вслух, так и мысленно. Если при гипнозе мысленное внушение невозможно, то в условиях аутотренинга в любом случае человек слышит себя. Речь с древнейших времен использовалась как эффективное средство воздействия на психику, а состояние расслабления многократно усиливает его.

Эти три пути регуляции физического и психического состояния человека и легли в основу системы упражнений, разработанной Л. П. Гримаком.

Цели методики

Аутогенная тренировка основана на пробуждении внутренних сил человека. Развитие способности не только расслабляться, но и в нужный момент активизировать психические и физические резервы – это не единственные задачи аутотренинга. Он выполняет и другие функции:

• снимает негативные последствия стресса;
• улучшает настроение и общее самочувствие;
• повышает работоспособность;
• активизирует познавательные процессы: внимание, память, мышление; развивает воображение;
• помогает расслабиться и снять напряжение тяжелого дня;
• устраняет причины бессонницы.

Если вы считаете, что аутогенная тренировка необходима только людям, связанным с экстремальными ситуациями, то это не так. Современная жизнь такова, что любой человек оказывается под воздействием множества экстремальных факторов, которые становятся причинами стрессов, неврозов, депрессии. И аутотренинг способен научить человека противостоять этим факторам.

Система аутогенной тренировки

Методика включает 8 базовых упражнений, которые осваиваются в строгой последовательности. Как и любой тренинг, эта методика требует времени для развития навыков расслабления и саморегуляции. Излишняя поспешность может свести на нет весь возможный положительный эффект. Поэтому стоит обратить внимание на то, что отработка каждого упражнения должна проходить в течение 3-5 дней. И только когда будет отработано первое, можно будет переходить к следующему.

Упражнения тренинга следует выполнять спокойно, расслаблено и стремиться получить от этого удовольствие. Позитивная эмоциональная атмосфера занятий – это важное условие их эффективности. Только в этом случае комплекс упражнений будет способствовать увеличению резервных возможностей человека и поможет снизить психическое напряжение.

Начинать выполнение упражнений следует в положении лежа на спине, приняв удобную расслабленную позу, когда лежащие руки чуть согнуты в локтях, а ноги не касаются друг друга. В дальнейшем можно перейти к выполнению тренинга в положении сидя, но в любом случае поза должна быть максимально комфортной и расслабленной.

Учитывая важность и силу вербального (речевого) воздействия, осваивать методику аутотренинга лучше, слушая голос психолога в записи. Он проговаривает не только последовательность выполнения действий, но и произносит вербальные формулы, которые помогают вызвать необходимые состояния расслабленности, тяжести, тепла и т. д.

Упражнение 1

Цель его – научится расслаблять мышцы и достигать релаксации через представление ощущения покоя и тяжести. Выполняется упражнение в определенной последовательности: сначала расслабляются мышцы рук (правой, потом левой), ног и в последнюю очередь тела. При прослушивании аудиозаписи можно разделить это упражнение на две части и сначала научиться расслаблять только руки.

Упражнение 2

Цель – выработка навыков осознанного управления кровотоком и расширения сосудов. Выполняется упражнение на основе представления ощущения тепла в руках, ногах и теле в той же последовательности, что и в первом упражнении.

Упражнение 3

Цель – овладение навыками управления дыханием. Это необходимо и для снятия нервного напряжения, и для релаксации, и для регулирования эмоционального состояния и сердечно-сосудистой деятельности.

Упражнение 4

Цель – формирование способности произвольного расширения сосудов не только конечностей, но и внутренних органов. Это позволяет регулировать кровоток и создает ощущение тепла и комфорта.

Упражнение 5

Цель – овладение навыком регулирования сердечного ритма. При правильном выполнении и отработке этого упражнения человек овладевает способностью осознанно замедлять или ускорять сердцебиение.

Упражнение 6

Цель – научиться управлять кровотоком и сосудистыми реакциями в области головы. Акцент делается на эффекте сужения сосудов, который появляется после представления прохлады, освежающей голову.

Упражнение 7

Цель – вызвать ощущение покоя и полноценного отдыха, а также научить человека сознательно расслабляться и сформировать его уверенность в собственном здоровье.

Упражнение 8

Это переход от спокойной расслабленности к активной, бодрой деятельности. Его цель – научить человека самостоятельно и быстро выходить из состояния релаксации.

Популярные в 70-е годы аутотренинги и занятия по выработке навыков саморегуляции в 90-е – начале 2000-х, казалось бы, забылись и перестали практиковаться даже психотерапевтами. Но в последнее время ситуация изменилась. Более того, современные технологии и интернет-пространство позволяют создать условия непосредственного контакта человека и психолога, проводящего занятия по аутогенной тренировке.

Классическая методика И. Шульца. Аутогенная тренировка как осмысленная формула расслабления

Аутогенная тренировка – это активный метод, который применяется в психиатрии для повышения возможностей организма. Методика основана исключительно на самовнушении, когда человек осваивает специальные упражнения и постепенно учится расслаблению, регулируя собственное психическое состояние, пульс, кровообращение, дыхание. Независимо от возраста, самочувствия и прочих индивидуальных характеристик человека, аутотренинг станет отличным и эффективным способом борьбы со стрессом.

Так как существующие аутогенные методы являются универсальными, абсолютно каждый желающий сможет научиться воздействовать на собственный организм и своевременно устранять проблемы, связанные с психологическим или физиологическим состоянием.

Аутогенная тренировка является изобретением немецкого врача-психиатра Иоганна Шульца. Он создал ее в 1932 году, когда заметил, что его пациенты, находившиеся под действием гипноза, испытывали тяжесть и также тепло в теле, затем он разработал целый комплекс особых упражнений, делая которые пациент мог бы сам ввести себя в гипнотическое состояние и испытать подобные ощущения. Из-за расширения сосудов активного притока крови в кожные капилляры, человек чувствует, будто по его телу разливается тепло, а тяжесть становится следствием мышечного расслабления. Шульц также заметил, что когда пациент мысленно проговаривает формулы, произнесенные врачом, улучшение состояния происходило намного быстрее. Немецкому врачу удалось открыть важность несложных речевых фраз или так называемых формул самовнушения, которые вполне можно использовать самостоятельно в психотерапевтических целях.

Как отмечают специалисты, при выполнении аутогенных упражнений очень важно отнестись к процессу пассивно, не ожидая каких-то конкретных результатов. Стоит сказать, что люди, обучавшиеся данной методике, выказывали в большинстве своем лишь положительные отзывы. Сегодня основным предназначением аутогенной тренировки стало повышение стрессоустойчивости, ведь стресс, как известно, является настоящим бичом современного общества. По сути, это исключительно профилактическая психиатрическая техника, способной предотвратить развитие многих заболеваний, а в ряде случаев и повысить эффективность их лечения.

Психологическая и физиологическая польза

Аутогенная тренировка способна принести неоценимую пользу, как с психологической, так и с физиологической точки зрения. Если говорить строго о психологических эффектах, то многим пациентам ежедневные практики помогают снизить уровень тревожности, побороть хроническую усталость, нервозность, повысить стрессоустойчивость и болевой порог. Медицинской практике известны случаи, когда люди эффективно справлялись с фобиями и навязчивыми состояниями с помощью аутотренинга, спортсмены улучшали свои результаты, преодолев волнение перед соревнованиями. Можно привести еще массу пр

Техника обучения методу аутогенной тренировки — Студопедия

Во время обучения сеансы аутогенной тренировки надо проводить в относительно тихом и полутемном помещении (свет не должен падать на лицо). Положение тела — лежа или сидя. Каждое из них имеет свои преимущества. Поло­жение лежа освобождает сразу 22% энергии основного об­мена, которую организм тратит на поддержание вертикаль­ного положения тела и снимает статическое возбуждение в центрах больших групп мышц, которые должны были бы поддерживать тело в сидячем положении. Овладев релакса­цией в положении сидя, можно будет проводить сеанс где угодно.

До начала сеанса надо освободить тело от стесняющей одежды.

Во время обучения аутогенной тренировке все команды для релаксации, все формулы самовнушения, все команды для выхода надо повторять 15 раз. В лаборатории И.П. Пав­лова было установлено, что примерно такое количество пов­торений позволяет быстро вырабатывать условные рефлек­сы. Большее число раз повторений помогает быстрее овла­деть обучением аутогенной тренировке.

Вначале, повторяя команды, отмечайте их легким шеве­лением пальцев рук, вы быстро усвоите ритм повторения ко­манды (15 раз) и тогда перестанете контролировать число своих повторений — это уже не будет иметь существенного значения.

Вообще с самого начала можно быть уверенным в успехе лечения. Вы обо всем осведомлены, небольшие колебания в точности проведения сеанса с каждым последующим сеан­сом будут отрабатываться по мере накопления личного опы­та. Мастерство приходит постепенно, поэтому нужно быть требовательным к себе.

Каждый сеанс начинается всегда двумя командами для внимания: «Я успокаиваюсь», «Я спокоен, сосредоточен».

За время повторения этих команд с каждым сеансом ваше внимание будет все быстрее и полнее сосредоточиваться. (При легком отвлечении внимания проводите тренировку, как это было рекомендовано выше.)

Начинать тренировку надо с расслабления мышц ведущей руки (правшам — с правой, левшам — с левой руки), так как человек на протяжении всей жизни дает команды своей воле чаще всего мышцам ведущей руки. Поэтому из всех произ­вольных мышц тела — мышцы ведущей руки наиболее уп­равляемые. И действительно, разве может правша приказать своей левой руке делать такое же движение, как это сделает правая рука? Нет, не может. Но не может без тренировки. Если же человек захочет и поставит перед собой цель научить­ся владеть левой рукой так же, как и правой, то после опреде­ленного времени левая рука станет послушной. Надо иметь в виду, что все артикуляторные и дыхательные мышцы — про­извольные, и достаточно подумать, что они подобны мышцам левой руки, чтобы почувствовать свою власть над ними.

Расслабление мышц достигается двумя командами: первая как бы предлагает мышцам абсолютно расслабиться: «Мыш­цы моей руки абсолютно расслабляются»; вторая команда как бы констатирует результаты этого расслабления и тяжесть: «Мышцы моей правой руки расслабленные, тяжелые, теп­лые» . Через каждые 2—8 дня можно добавлять команды для тренировки расслабления следующей группе мышц. Ясное ощущение расслабления, тяжести и тепла будет приходить постепенно — от появления легкого ощущения тяжести и теп­ла в начале обучения до ясного и приятного чувства тепла во всем теле, когда период обучения останется далеко позади.

После трех недель занятий в тренировку расслабления будут включены уже все группы мышц. Постепенно насту­пает ощущение релаксации во время сеанса, и, что особенно важно, когда вы отдыхаете, сидите в транспорте, то чувству­ете лишнее напряжение рук, плеч, ног, лица; когда лежите, то чувствуете ненужное напряжение шеи, ног, рук или все­го тела. Работаете и чувствуете, как у вас напрягаются мыш­цы, без напряжения которых эту работу можно продолжать (напрягаются лоб, губы, когда вы режете хлеб). Во время речи заикающиеся начинают чувствовать излишнее напря­жение в артикуляторной и дыхательной мускулатуре и ненужное напряжение в мышцах, не связанных с речью. Сре­ди людей различных специальностей встречаются профес­сиональные заболевания, связанные с перенапряжением мышц. Эти заболевания не только снижают работоспособ­ность, но могут приводить к профессиональной непригодно­сти, и человек вынужден менять профессию.

Ясное субъективное ощущение излишнего напряжения в работающих мышцах и ненужного напряжения мышц, не вы­полняющих данную работу, осознание болезненных двигатель­ных реакций во время отдыха, речи и во время выполнения любой работы — это первый шаг овладения своим телом.

Как только наступит ясность ощущения лишних напря­жений в какой-то группе мышц, можно в аутогенной трени­ровке постепенно сокращать число повторений команд на расслабление в этой группе мышц до 10, 5, 3 раз, сохраняя повторение команд для тех групп мышц, которые больной еще плохо чувствует.

Для упражнений на внимание уменьшение повторения команд такое же: как только мысли перестанут отвлекать­ся, можно начать сокращать число команд на концентра­цию внимания. С 10-го дня занятий аутогенной трениров­кой (а для некоторых больных может быть больше), если расслабление мышц наступает быстро, можно первую ко­манду для расслабления мышц опустить и сразу начинать со второй команды: «Мышцы (руки) расслабленные, тяже­лые, теплые».

Наконец, после тренировки (на это требуется 3—4 не­дели), достаточно будет 2—3 повторений одной общей ко­манды на внимание и расслабление. В это время текст ко­манды для релаксации может иметь телеграфный стиль: спокоен, все мышцы расслабленные, тяжелые, теплые (или: спокойствие, тяжесть, тепло), и будет наступать ре­лаксация.

Формулы самовнушений также повторяются по 15 раз до того дня, как внушение начнет «действовать». После этого целесообразно закрепить достигнутый результат повторени­ем этого внушения, в продолжение трех сеансов аутогенной тренировки, в следующих сеансах повторяете эту формулу по 2—3 раза и затем это внушение снимаете, чтобы начать работать над другим.

Сеанс аутогенной тренировки может иметь 5—7 формул са­мовнушения. Их надо твердо запомнить и точно произносить. Все команды и формулы надо повторять очень вдумчиво, со­средоточив на них все свое внимание. Фразы произносятся мысленно, членораздельно, в приятном для себя темпе: пер­вый сеанс занимает несколько минут, десятый-двенадцатый — 30—40 минут. В этих сеансах все команды и формулы еще повторяются по 15 раз. Затем, по мере индивидуальных успе­хов в релаксации, уменьшается количество повторений тех или других команд и сеансы укорачиваются.

Как видно из описания, техника проведения сеанса ауто­генной тренировки во время обучения методу очень отлича­ется от техники проведения сеансов в дальнейшем. По мере овладения методом аутогенной тренировки техника становит­ся предельно простой, а сеанс — коротким. Для человека, хорошо владеющего методом, сеанс может быть проведен практически в любой обстановке за 5—10 минут: лежа или сидя, дома или в транспорте, в перерыве между работой или в походе, за кулисами сцены перед выступлением и даже во время бурного разговора. Люди, овладевшие релаксацией, могут провести сеанс аутогенной тренировки с целью отды­ха. Сеанс аутогенной тренировки для отдыха надо закончить обязательно активным выходом.

I этап аутогенной тренировки (релаксацию) можно исполь­зовать для нормализации сна. Для этой цели сеанс надо огра­ничить только релаксацией (самовнушение, выход проводить не надо). Мысли, сосредоточенные только на командах для расслабления, приводят человека к естественному засыпа­нию, глубокому сну и бодрому приятному пробуждению.

Описание курса аутогенной тренировки. Первый сеанс аутогенной тренировки (1—3-й день). Утром вы проснулись. Останьтесь в постели, свет из окон не должен падать на лицо, ложитесь на спину, руки про­тяните вдоль туловища, слегка согнув их в локтях, руками туловища не касайтесь. Ноги свободно вытяните и слегка раз­ведите их так, чтобы они друг друга не касались. Глаза за­кройте, к случайным шумам вы должны быть безразличны.

Поработайте мышцами-антагонистами своей ведущей руки так, чтобы напомнить себе ощущение крайнего напря­жения и расслабления мышц.

Команды первого сеанса аутогенной тре­нировки:

1. «Я успокаиваюсь» (15 раз).

2. «Я спокоен, сосредоточен» (15 раз)

3. «Моя правая (левая) рука абсолютно расслабляется»(15 раз; <…>).

4. «Моя правая рука расслабленная, тяжелая, теплая» (15 раз).

Выход из аутотренинга.

В первый день вы должны обратить особое внимание на окончание сеанса аутогенной тренировки. Все команды и движения выхода проведите очень тщательно.

Во 2-й и 3-й дни обучения первый сеанс аутотренинга повторяется. Ваша задача в эти дни приучить себя выходить из аутотренинга, не задерживать дыхание, каждое упраж­нение делать красиво, очень тщательно, оставаться спокой­ным к случайным внешним помехам во время сеанса. На­учиться не реагировать на тревожные мысли или освободить­ся от них. К своим неудачам старайтесь относиться без раз­дражения. Нужно спокойно разобраться, почему возникли ошибки при выполнении упражнения, исправить их и сно­ва приступить к занятиям.

Команды второго сеанса аутогенной тре­нировки (4—5-й день).

1. «Я успокаиваюсь».

2. «Я спокоен, сосредоточен».

3. «Мои руки абсолютно расслабляются».

4. «Мои руки расслабленные, тяжелые, теплые».

5. «Мои плечи абсолютно расслабляются».

6. «Мои плечи расслабленные, тяжелые, теплые»,

(Вы чувствуете, как ваш плечевой пояс опускается и даже давит на грудную клетку, особенно это ощущается, когда сеанс аутогенной тренировки проводят сидя.)

Если во время заикания у больного плечи высоко поднима­ются (когда больной начинает говорить на высоте глубокого вдоха, в это время вместо звукообразования происходит обыч­ный выдох, так называемая утечка воздуха, и больной судо­рожно втягивает много воздуха и поднимает плечевой пояс; так повторяется несколько раз) или низко опускаются (когда боль ной пытается говорить в конце выдоха), то при этом необхо­димо овладеть работой мышц плечевого пояса. План трени­ровок по овладению работой любой группы мышц всегда оди­наковый: до сеансов аутогенной тренировки осознать и уви­деть в зеркале ненужные движения плечевого пояса, затем сознательно проделать эти движения, оказывая им сильное сопротивление сокращением мышц-антагонистов. Например, больной во время речи поднимает плечи. Для устранения ему нужно проделать следующее упражнение: попросить товари­ща положить руки на плечи и, когда плечи будут поднимать­ся, сильно надавить на них, оказывая таким образом сопро­тивление побочному движению. Больному надо преодолеть это сопротивление, задержав плечевой пояс в положении мак­симального подъема, и с облегчением уронить его, чтобы на­ступило естественное расслабление мышц. Это ощущение надо запомнить. Если больной опускает плечи во время речи, нуж­но опускать плечевой пояс, оказывая сопротивление этому движению.

Те больные, у которых плечевой пояс при заикании сво­боден, не нуждаются в таких детальных упражнениях. Если во время заикания мышцы плечевого пояса участвуют в су­дорогах, то до сеанса аутогенной тренировки в этих мыш­цах надо сознательно вызвать максимальное напряжение и утомление с последующим естественным расслаблением. Во время сеанса аутогенной тренировки надо представлять точную цель каждого расслабления, точно знать, от каких судорог вы хотите освободиться (иными словами, работой каких мышц вы стараетесь сознательно овладеть).

Для мышц, свободных во время речи, такой детальной тренировки проводить не надо.

Во время каждой тренировки надо следить, чтобы дыха­ние, лицо, шея, руки, спина, грудь оставались свободными. Когда ненужное движение будет осознано, то его появле­ние во время речи больной будет сразу замечать. Надо на­учиться тормозить это движение, тогда спустя некоторое время выработается автоматическое торможение ненужно­го движения.

Выход из аутогенной тренировки.

Третий сеанс аутогенной тренировки (6—7-й день).

К командам второго сеанса добавляются команды для рас­слабления лица.

1. «Мое лицо (брови, веки, губы) абсолютно расслабля­
ется».

2. «Мое лицо (брови, веки, губы) расслабленное, тяжелое,

теплое».

Во время повторения этих команд чувствуется, как на лице разглаживаются все морщины. Усиливается приток крови к мышцам и коже лица. Если больной во время заи­кания делает неправильные движения губами, они вытяги­ваются вперед трубочкой или, наоборот, прижимаются к зубам, попадают под зубы (иногда больной их прикусыва­ет), опускается и выворачивается нижняя губа или подни­мается верхняя губа и при этом обнажаются зубы и десна. Если губы сильно растягиваются или рот и губы широко рас­крываются, то необходимо сознательно овладеть движения­ми губ. Проследить за неправильным движением: потрогать губы руками во время заикания, ясно почувствовать непра­вильное движение и лишнее напряжение в губах — созна­тельно начать тормозить неправильное движение и снимать лишнее напряжение, помнить и следить за свободой дыха­ния во время тренировок и свободой окружающих мышц.

После каждого сеанса, во время которого расслабляется мускулатура лица, лицо становится особенно спокойным и посвежевшим.

Выход из аутогенной тренировки.

Четвертый сеанс аутогенной тренировки (8—9-й день). Команды

1. «Я успокаиваюсь».

2. «Я спокоен, сосредоточен».

3. «Мои руки абсолютно расслабляются».

4. «Мои руки расслабленные, тяжелые, теплые».

5. «Мои плечи абсолютно расслабляются».

6. «Мои плечи расслабленные, тяжелые, теплые».

7. «Мое лицо (брови, веки, губы) абсолютно расслабляется».

8. «Мое лицо (брови, веки, губы) расслабленное, тяжелое,

теплое».

9. «Моя челюсть абсолютно расслабляется».

10. «Моя челюсть расслабленная, тяжелая, теплая».

При хорошем расслаблении височной и жевательной мышц (они при сокращении поднимают нижнюю челюсть) нижняя челюсть чуть-чуть опускается и нижние зубы отхо­дят от верхних зубов (при этом нижняя челюсть как бы уто­пает в мышцах подчелюстной области и подбородка, а ниж­ние зубы утопают за нижней губой).

Нельзя переоценить пользу этого упражнения для людей, у которых при заикании нарушены движения нижней че­люсти и после длительной речи устают виски и скулы. Вы­ход из аутогенной тренировки.

Пятый сеанс аутогенной тренировки

(10—12-й день).

К командам релаксации четвертого сеанса добавляются команды для расслабления языка.

1. «Мой язык абсолютно расслабляется».

2. «Мой язык расслабленный, тяжелый, теплый».

Б]сли при заикании возникает напряжение в мышцах язы­ка и он сковывается и застывает в каком-то положении или язык выталкивается вперед под зубы, иногда прикусывается или с силой выталкивается изо рта, то необходимо уделить особое внимание сознательной тренировке мускулатуры язы­ка. Например, у больного при заикании возникает напряже­ние в языке. Надо мысленно произнести слог с буквой, на ко­торой это напряжение возникает, задержать язык в этом положении с еще большим напряжением, ясно осознать это лишнее напряжение или неправильное положение языка и расслабить язык частично, чтобы снять лишнее напряжение, или полностью расслабить язык, если он занял неправильное положение. Постепенно вслед за сознательным торможени­ем ненужного напряжения выработается постоянный реф­лекс. Надо постараться зафиксировать в своем сознании пра­вильное положение языка, его едва ощутимое нужное напряжение для произнесения слога, с тем чтобы все лишнее напряжение сразу оказывалось в центре вашего внимания.

Только целенаправленная тренировка постепенно приве­дет к закреплению правильных условных рефлексов и после­дующему автоматизму правильных речевых движений. Уп­ражнение для тренировки мышц языка при выталкивающей судороге будет следующее: вытолкнуть язык изо рта с силой, как при запинке, и сразу затормозить сокращение мышц, которые его вытолкнули. Для этого необходимо расслабить все мышцы языка, тогда язык окажется лежащим на дне по­лости рта. Затем с силой оттянуть язык назад и вниз (как во время зевка), корень языка опустится вниз и вперед. Для кон­троля за сокращением мышц корня языка положите руку между нижней челюстью и шеей. Вы должны почувствовать напряжение мышц корня языка в виде ощущения толчка. Выход из аутогенной тренировки.

Шестой сеанс аутогенной тренировки

(13—15-й день)

К командам пятого сеанса добавляются команды для рас­слабления мышц гортани.

1. «Моя гортань абсолютно расслабляется».

2. «Моя гортань расслабленная, тяжелая, теплая».

Движения гортани вверх и вниз обеспечиваются мышца­ми. Тренировка расслабления мышц, поднимающих и опус­кающих гортань, поможет овладеть работой гортани. За перемещениями гортани можно вначале следить, слегка при­ложив палец к кадыку. При обычном дыхании гортань сво­бодно-подвижная, она слегка поднимается на выдохе и слег­ка опускается на вдохе. Эти же движения одновременно делает и диафрагма: диафрагма напрягается и опускается вниз на вдохе, а на выдохе расслабляется и поднимается вверх. После выдоха следует пауза.

Во время обычного дыхания голосовые связки расслабле­ны, они не могут колебаться. В такой установке «на дыха­ние» они не могут издавать звуки голоса — голосовая щель

зияет.

Во время выдоха гортань постепенно поднимается вверх, во время сильного (форсированного) выдоха гортань поднимает­ся максимально вверх, кадык из-под пальца ускользает вверх, в это время мышцы — подниматели гортани сильно сокраще­ны, и гортань как бы неподвижно фиксируется ими в этом мак­симально высоком положении. Одновременно постепенно рас­слабляется диафрагма, мышцы живота сокращаются, и орга­ны брюшной полости поднимают диафрагму вверх.

Во время речи гортань высоко поднимается на звуке и, но никогда гортань во время речи не поднимается так высоко, как во время максимального выдоха. В отличие от максималь­ного подъема во время сильного выдоха она в момент произ несения звука и остается всегда свободно-подвижной, голо­совые связки свободно вибрируют, а не зияют, как при выдо­хе. Речевой выдох более длительный, чем обычный. После ре­чевого выдоха немедленно следует короткий вдох.

При обычном дыхании гортань во время вдоха постепенно опускается вниз, во время сильного форсированного выдоха гортань опускается максимально вниз (кадык ускользает из-под пальца вниз). При этом мышцы, опускающие гортань, сильно сокращены, и гортань как бы неподвижно фиксиру­ется ими в этом максимально низком положении. Во время речи на звуке а гортань низко опускается (одновременно с ней опускается и диафрагма), но в отличие от максимально низ­кого положения во время сильного вдоха она в момент произ­ношения звука а остается свободно-подвижной, голосовые связки свободно вибрируют, а не зияют, как при вдохе.

Обычное дыхание называется внешним дыханием. Внеш­нее дыхание отличается от речевого следующим.

Выдох

Обычный	Речевой
Начинается после вдоха	Начинается после паузы.
В начале выдоха гортань и диафрагма внизу.	Гортань и диафрагма в зависи­мости от произносимого звука ме­няют свое положение от фазы ре­чевого выдоха. Например, в нача­ле выдоха, если надо произнести звук и, диафрагма и гортань ока­жутся вверху, а если в конце вы­доха надо произнести звук а, диаф­рагма и гортань окажутся внизу
Гортань и диафрагма посте­пенно поднимаются.
В конце выхода гортань и ди­афрагма вверху.
Уровень положения диафрагмы при максимальном выдохе наибо­лее высок.
При максимальном вдохе наибо­лее низок.	на звуке и несколько менее высок; на звуке а несколько менее ни­зок.
Голосовые связки расслаблены.	Голосовые связки напряжены и вибри­руют.
Голосовая щель зияет.	Голосовая щель меняет свой просвет на разных звуках.
Давление выдыхаемого воздуха в начале выдоха не­сколько выше атмосферного, к концу выдоха становится равным атмосферному давле­нию.	Во время речи давление выдыхаемого воздуха постоянно меняется в зависимос­ти от того звука, который в этот момент произносится: так, на звуке и подсвязоч-ное давление выдыхаемого воздуха в 1,5 раза больше, чем на звуке а.
После выдоха наступает пауза.	После выдоха наступает вдох.

Положение диафрагмы «внизу» во время речевого выдо­ха при произнесении звука а носит название «парадоксаль­ного дыхания», так как диафрагма во время обычного выдо­ха только поднимается, а во время речевого выдоха она, по­вторяя движения гортани, то поднимается на одних звуках, то опускается на других.

Человек может произвольно управлять дыханием, и он должен взять дыхание под контроль. Надо так натрениро­вать себя, чтобы начало речи совпало с началом речевого выдоха, а не с концом максимального обычного выдоха, т. е. все внимание нужно уделять согласованности начала речи с речевым выдохом, и не допускать «утечки» воздуха. Обыч­ный выдох ничего общего с речевым не имеет. Во время обыч­ного вдоха гортань и диафрагма опускаются, и при форсиро­ванном, очень сильном вдохе (певцы это называют «перебо­ром» дыхания) гортань занимает крайне низкое положение, и человеку приходится даже поднять плечи, чтобы гортань могла опуститься как можно ниже.

Некоторые заикающиеся делают слишком большой вдох (он поднимает плечи) и пытаются начать говорить в момент мак­симального вдоха. Но в это время гортань притянута вниз и удерживается в этом положении мышцами, опускающими гор­тань; голосовые связки расслаблены, голосовая щель зияет (ус­тановка гортани на обычное дыхание). Когда гортань находит­ся в таком положении, человек не сможет начать говорить. Для него необходимо вначале овладеть дыханием. Тренировать ре­чевое дыхание — значит тренировать умеренный вдох, паузу после вдоха и начало речи после паузы тренировать упорно, не обращая внимания на запинки. На звуках а, о, э, у, и диафраг­ма и гортань будут подниматься вверх постепенно, поэтому тренируйте звуки, слоги, слова, вразнобой.

Брюшная стенка на звуковом ряде а, о, э, у, и будет посте­пенно опускаться, а на обратном звуковом ряде постепенно подниматься, так как звук и произносится, когда диафраг­ма и гортань находятся высоко, а звук и — когда низко.

Положите одну руку на кадык, а другую на живот: звук и — кадык перекатывается вверх, диафрагма поднимается, брюшная стенка чуть втягивается; звук а — кадык перека­тывается вниз, диафрагма, сокращается и опускается, жи­вот выпячивается.

Выход из аутогенной тренировки.

Седьмой сеанс аутогенной тренировки (16—18-й день).

К командам шестого сеанса добавляются следующие.

1. «Моя шея, грудь, спина, живот абсолютно расслабля­ются».

2. «Моя шея, грудь, спина, живот расслабленные, тяже­лые, теплые».

Овладеть работой мускулатуры шеи необходимо тем заи­кающимся, у которых во время заикания голова закидыва­ется назад, опускается вниз или поворачивается в сторону. Все эти движения необходимо постепенно затормаживать до тех пор, пока не произойдет подсознательное их торможе­ние и мускулатура шеи во время речи станет свободной. Этим движениям нужно оказывать максимальное сопротивление, напрягая одновременно мышцы-антагонисты. Во время тре­нировки мышц шеи необходимо свободно дышать и следить, чтобы все окружающие мышцы (лица, плечевого пояса и рук) оставались в свободном состоянии.

Выход из аутотренинга.

Восьмой сеанс аутогенной тренировки (19—21-й день).

К командам седьмого сеанса добавляются следующие.

1. «Мои ноги абсолютно расслабляются».

2. «Мои ноги расслабленные, тяжелые, теплые».
Выход из аутогенной тренировки.

Девятый сеанс аутогенной тренировки (22—24-й день).

К командам восьмого сеанса добавляются следующие:

1. «Мое дыхание всегда умеренное, спокойное».

2. «Мое сердце всегда[19] работает ровно, спокойно».
Итак, вы активно тренировали умение концентрировать

свое внимание, умение расслаблять мышцы. Вы овладели ре­лаксацией.

Уже только первый этап аутотренинга — релаксация — дает вам большие возможности. Вы можете хорошо отдох­нуть и после выхода чувствуете себя свежим и энер­гичным.

Овладев аутогенной тренировкой, вы не сразу, не во всех группах мышц будете ощущать чувство расслабления, тя­жести и тепла. В каких-то группах мышц это ощущение будет отчетливым и будет наступать быстро после несколь­ких повторений соответствующей команды, в других груп­пах мышц этих ощущений еще не будет, они появятся позже.

Лечебные самовнушения

Формулы самовнушения надо говорить вдумчиво, четко, ясно, уверенно.

Первая группа формул самовнушения относится к устра­нению болезненных реакций на все причины, которые в про­шлом привели к развитию невроза. Вторая — на все причи­ны, которые поддерживают невроз в настоящее время.

Целью первой группы формул самовнушений является нормализация вегетативных реакций организма до начала речи и во время речи. Все функциональные нарушения ве­гетативной нервной системы хорошо поддаются регулиру­ющим воздействиям со стороны высшей нервной деятель­ности.

Покраснение лица, шеи — признак волнения или смуще­ния. Эти реакции во время речи надо затормозить внушени­ем: «Я говорю — мое лицо, шея всегда спокойны».

У некоторых больных во время речи пересыхает во рту. Сухость во рту — это правильная вегетативная реакция во время жажды, но не во время речи. Внушение должно быть таким: «Я говорю — слюноотделение нормальное».

Некоторые заикающиеся во время речи забывают прогла­тывать слюну. В этом случае надо выработать у себя рефлекс на своевременное проглатывание слюны: «Я чувствую слю­ну и глотаю ее».

После речи у некоторых больных бывает общая усталость. Это результат недостатка кислорода в связи с нарушением дыхания во время речи. Чтобы овладеть дыханием во вре­мя речи, надо помимо аутогенной тренировки активно тре­нировать внешнее и речевое дыхание. Внушения помогут проводить эти тренировки: «Мне хочется всегда дышать полной грудью», «Для речи — вдох умеренный», после паузы.

Аутогенную тренировку надо рассматривать как один из лечебных методов, как школу самообладания, как неодоли­мое препятствие для любых причин, которые в прошлом приводили к рецидивам заикания, как метод совершенство­вания своего профессионального и спортивного мастерства. Человек хорошо себя чувствует, когда он уверен, что черпать силы он будет прежде всего в себе самом.

Примерные формулы самовнушения

1. Преодоление болезненных реакций на переживания прошлого

«Я взрослая и я не боюсь темноты».

«Я вижу (слышу) собаку, чувствую себя спокойно».

«Я вырос, и прошлые обиды забылись».

«Прошлые обиды перестали мне мешать».

«Я спокойно вспоминаю детство».

«Из детства помню только хорошее».

«Я сделаю детство моих детей спокойным, счастливым, интересным».

«К слову «заика» я равнодушен».

2. Преодоление переживаний настоящего
«В семье чувствую себя спокойно».

«Я уверен в себе, спокоен». «Грубость людей я презираю». «Грубость мне безразлична». «Я нетерпим к грубости». «Я слышу грубость — внутренне спокоен». «Плохих людей я глубоко презираю». «Я пресеку грубость (пьянство) отца». «Я могу спокойно остановить грубость в разговоре». «Я чувствую, как мне легко отвечать выученный урок». «Я равнодушен к мелким обидам». «Я легко забыванию неприятные мелочи». «Любую неприятность быстро забываю». «Я уверен в своих действиях».

«Я всегда внимательно выключаю газ и чувствую, как это делаю».

«Я буду полезен на любой работе».

3. Нормализация речи.

Нормализация общей моторики во время речи

«Я жду речи — мои руки спокойны (если они дрожат)».

«Все мое тело (руки, ноги, шея) абсолютно свободно».

«Я смотрю в глаза собеседнику».

«Я говорю — моя осанка свободная, спокойная (при со­путствующих движениях)».

«Когда я говорю, я свободен от лишних движений».

Ответы больных показали, что контролем удается быстро добиться прекращения напряжения во всех мышцах, кото­рые не заняты в речи.

4. Нормализация речевой моторики
«Я жду речи — моя челюсть свободна».
«Я жду речи — моя голова свободна».

«Я всегда берегу свой язык, губу (если вы их прикусы­вали)».

«Я говорю — чувствую себя бодро (при вялости)». «Я говорю легко, свободно». «Я всегда говорю спокойно, выразительно». «Когда я говорю, мой язык свободен». «Когда я говорю, моя гортань свободна». «Когда я говорю, моя шея свободна». «Когда я говорю, мой плечевой пояс свободен (мои плечи свободны)».

«Когда я говорю, моя грудь свободна».

«Когда я говорю, мой живот свободен».

«Когда я говорю, мои руки свободны».

«Когда я говорю, моя поза абсолютно свободна».

«Когда я говорю, моя походка абсолютно свободна».

«Когда я говорю, моя осанка абсолютно свободна».

5. Нормализация вегетативных реакций
«Я жду речи — мое сердце спокойно».
«Я жду речи — мое дыхание спокойно».
«Я жду речи — мое лицо спокойно».

«Мое горло абсолютно свободно (при «комке» в горле)». «Я говорю — мои руки, ноги теплые».

6. Нормализация психологических реакций

«Я жду речи — чувствую себя спокойно, легко».

«Я забыл о заикании».

«Я забыл о рецидивах».

«В будущем моя речь будет всегда свободной».

«Я говорю — мои мысли ясные, четкие».

«Я задаю любые вопросы».

«Я говорю с незнакомыми людьми абсолютно свободно, спокойно».

«Мне приятно говорить».

«Случайные запинки оставляют мои мысли спокойными, ясными».

«Я говорю, что хочу, свободно и сразу».

«Я чувствую, как мне приятно, когда мне помогают».

«Я чувствую себя всегда смело, уверенно»,

«Я все хорошо помню».

«Я говорю — мое внимание собранно».

«Случайные запинки меня абсолютно перестали уни­жать».

«Я жду речи — остаюсь уверенным, спокойным».

«Когда я говорю с незнакомым, я спокоен».

«Я открыто (прямо) смотрю на собеседника».

«У меня спокойный, открытый взгляд».

«Я чувствую, что могу спокойно выступать»,

«Я выступаю — чувствую себя спокойно».

«Я чувствую, как мне легко выражать свои мысли».

«Я чувствую, как спокойно провожу занятия (беседы)».

«Я спокойно отчитываюсь о своей работе».

7. Нормализация режима жизни
«Утром я чувствую голод».

«Я легко и бодро встаю утром».

«Я всегда активно дышу».

«Меня тянет к природе».

«Я чувствую, как все больше люблю природу».

«Я ложусь спать и быстро засыпаю».

«Я сплю очень спокойно, глубоко».

8. Преодоление вредных привычек
«Я равнодушен к курению».

«Я равнодушен к спиртному».

9. Преодоление недостатков собственного воспитания
«Я очень внимателен к матери (к ребенку, к жене)».
«Я всегда внимателен к людям».

«Я всегда рад помочь людям».

«Я всегда живу в дружбе со всеми».

«Мне легко среди людей».

«Я каждое дело выполняю с полным вниманием».

«Мне приятно быть тактичным».

«Мне приятно быть всегда спокойным, сдержанным»,

10. Совершенствование общей моторики, учебы, профес­
сии, спорта

«Моя осанка хорошая (моя походка легкая)». «Я легко, спокойно танцую».

«Я спокойно учусь плавать».

«Я плыву — мне спокойно».

«Я танцую — чувствую себя прекрасно».

«Я уверен на сцене».

«Я легко, свободно, уверенно отвечаю выученный урок».

«Я работаю быстро, уверенно».

«Я хороший специалист и работаю уверенно».

«На соревнованиях я легко делаю все, что могу».

«Я играю в шахматы — чувствую себя уверенно, спокойно».

«Я делаю все спокойно».

«Мне приятно спокойно есть, спокойно ходить, говорить».

Любинская С.М. От заикания — к свободной речи. — М., 1970. —С. 64—80.

Метод аутогенной тренировки

Одним из эффективных методов обретения навыка владения собой, несомненно, является аутогенная тренировка (сокращенно AT). Названное понятие было введено создателем этого метода – немецким психотерапевтом Иогансом Генрихом Шульцем.

Методика аутогенной тренировки позволяет быстро вызывать

• полное расслабление мышц тела;

• ощущение тепла в конечностях с помощью произвольного влияния на тонус кровеносных сосудов;

• произвольная регуляция ритма сердечной деятельности;

• воздействие на глубину и ритм дыхания;

• умение вызывать чувство тепла в области живота и прохлады в области лба (Шульц И.Г., 1985).

Аутогенная тренировка применяется для восстановления трудоспособности после утомления, для регуляции эмоционального состояния и упражнения воли, для борьбы с бессонницей.

В основе аутогенной тренировки используется метод самовнушения. Наиболее благоприятным временем для самовнушения является период после ночного сна и перед засыпанием. Кроме утренних и вечерних часов, аутогенную тренировку можно проводить до 2 — 3 раз в течение дня в зависимости от распорядка жизни. Чтобы достичь максимального эффекта, необходимо заниматься ежедневно независимо от самочувствия. Обучаться AT следует в позе, способствующей расслаблению. Наиболее удобным положением для тренировки является положение, лежа, второе положение — сидя в мягком кресле с подголовником и подлокотниками.

Нужно сесть на стул прямо, распрямить спину, а затем расслабить все скелетные мышцы. Голова опущена на грудь, глаза закрыты, ноги слегка расставлены и согнуты под тупым углом, руки лежат на коленях, не касаясь, друг друга, локти немного округлены.

Овладению AT может препятствовать погружение в пассивное, неконтролируемое состояние дремоты и сна. Чтобы отогнать излишнюю сонливость, необходимо сделать 3 — 4 глубоких вдоха и выдоха и 3 — 4 раза сильно зажмурить глаза, не поднимая век. При этом необходимо убеждать себя, что сонливость проходит, наступает чувство покоя, расслабления, и продолжать тренировку.

Перед занятием необходимо проветрить помещение, устранить возможные помехи (шум, свет, сковывающая одежда и обувь).

Упражнение №1. Вызывание ощущения тяжести в теле.

Цель первого упражнения — добиться максимального расслабления произвольных мышц тела. Мысленно и последовательно произнесите следующие словесные формулы — внушения: «Я совершенно спокоен — 1 раз. Моя правая (левая) рука (нога) тяжелая — 5 раз». Выполняется упражнение не менее 3 раз в день в течение недели. Затем «Обе мои руки (ноги) тяжелые. Все тело тяжелое». В заключении самовнушения мысленно произнесите формулу «Я совершенно спокоен и расслаблен» — 1 раз.

При освоении данного упражнения вы научитесь вызывать ощущение тяжести во всем теле или в любой его части. Со временем можно будет сократить число словесных формул и количество их повторений. Для вызывания ощущения тяжести в теле будет достаточно произнести упрощенную формулу: «Мои руки и ноги тяжелые, тело тяжелое».

Упражнение №2. Вызывание ощущения тепла в теле.

Цель второго упражнения — научиться управлять тонусом сосудов тела. Содержание упражнения: «Я совершенно спокоен — 1 раз. Моя правая (левая) рука (нога) очень теплая — 6 раз. Далее «обе мои руки (ноги) очень теплые. Все мое тело теплое». В заключение тренировки: «Я совершенно спокоен и расслаблен».

Освоение данного упражнения осуществляется обычно за 10 дней, после чего первое и второе упражнение объединяются одной формулой «Моя правая (левая) рука (нога) тяжелая и теплая», «мои руки (ноги) теплые и тяжелые», «я совершенно спокоен и расслаблен» — 1 раз.

Упражнение № 3. Регуляция дыхания.

По мере того, как наступает расслабление тела, успокаивается и нормализуется дыхание. Этот процесс очень важен для организма, так как равномерное дыхание облегчает работу сердца, снимает состояние раздражения и гнева, приводит к общему успокоению, отвлекает от беспокоящих мыслей и чувств, нормализует сон. Каждая формула AT должна произносится на выдохе. При этом выдох должен быть несколько длиннее вдоха, превышая его по продолжительности примерно в 2 раза. Таким образом, регуляция дыхания присутствует во всех направлениях аутогенной тренировки.

Овладев навыками AT, их можно использовать по различному назначению. Для кратковременного, но плодотворного отдыха достаточно провести релаксацию, снять остаточное мышечное напряжение, отрегулировать дыхание, и выполнить основные упражнения AT. Через 15 -20 минут нахождения в таком состоянии человек достаточно хорошо отдохнет и восстановит силы.

Для успокоения в случае излишне взволнованного или возбужденного состояния достаточно провести релаксацию, снять остаточное мышечное напряжение и сделать 5 — 7 циклов полного дыхания, а иногда можно ограничиться только циклами полного дыхания.

Для более эффективного снятия эмоционального напряжения в основные упражнения AT можно дополнительно включить специально ориентированные формулы (например, «меня ничто не тревожит…, все переживания и мысли оставляют меня…, все мое тело полностью отдыхает…» и т.п.).

Аутогенная тренировка может также использоваться для мобилизации определенных органов или всего организма, для какой — либо напряженной деятельности. С этой целью могут использоваться следующие формулы: «Я полностью владею собой…, я абсолютно спокоен и хладнокровен…, я полностью собран и внимателен…, я владею своими чувствами и мыслями…, я смел и решителен…, я все могу сделать…, я добьюсь поставленной цели…» и др.

Следует отметить, что для получения требуемого результата эти формулы целесообразно мысленно повторять по 8 — 10 раз.

Кроме того, в рамках аутогенной тренировки недопустимо употреблять отрицательные формулы и формулы будущего времени: «Я не слабый…, я не взволнован…, я буду, уверен в своих силах …, я буду владеть своими мыслями и чувствами …» и т.п.

Аутогенная тренировка — методы релаксации и расслабления

Попробуем освоить приемы аутогенной тренировки. Аутогенная тренировка (autos — сам) была предложена Иоганненсом Шульцем в 30-е годы. Этот метод вобрал в себя элементы многих систем (йога, самовнушение, гипноз и т. д.) и быстро завоевал популярность во всем мире. Человек, входящий в аутотренинговое состояние, переключает внимание внутрь себя. Для сознания в этот момент внутренняя среда организма становится «внешним» объектом, то есть тем, на что сознание может воздействовать. В AT состоянии, отключаясь от окружающего мира, человек тонко и чутко воспринимает работу органов и всего организма в целом. Мысленные команды, самовнушение оказывают глубокое и сильное воздействие. Активный характер аутогенной тренировки выгодно отличает ее от гипнотерапии, т. к. не создает зависимости от внешнего воздействия.

В AT состоянии человек сохраняет инициативу и самоконтроль, самостоятельно включается в психотерапевтическую работу. Навыки AT, при хорошем освоении этого замечательного метода психопрофилактики и саморегуляции, сохраняются в течение всей жизни, даже если были значительные перерывы в занятиях. Техника аутогенного погружения и работы в этом состоянии может быть освоена мри систематической работе, однако и простое самовнушение на фоне мышечного расслабления может дать хорошие результаты.

Введение в курс обучения расслабляющей гимнастики, дыхательных упражнений, самомассажа ускоряет освоение курса AT. Давайте прислушаемся к ощущениям своего тела после выполнения упражнений, запомним состояния мышечного расслабления, исчезновения «зажимов», попробуем мысленно воспроизвести эти состояния, поймем наконец-то, что наше «я» — это сложный мир, который можно сознательно регулировать, «программировать», улучшать.

Приемы аутогенной тренировки. ИТАК, НАЧНЕМ!

Вы твердо решили освоить метод AT. Тогда, займите удобное положение, закройте глаза и направьте свое внутреннее внимание на кисть правой руки. В течение четырех минут медленно сжимайте одновременно все пять пальцев руки в кулак, причем делайте это равномерно, рассчитав время так, чтобы в конце четвертой минуты пальцы полностью закрылись. Лучше всего, если кто-то будет каждые тридцать секунд отмечать проходящее время. Если такой возможности нет -заведите будильник, который должен зазвонить через четыре минуты.

Эффект этого простого упражнения очень интересен. Обратите внимание на чувство времени (его ускорение или замедление в течение этих четырех минут), на то, как вы сумели рассчитать скорость движения пальцев (во время опыта не надо ускорять или замедлять их движение), в каком состоянии находилась кисть, когда Вы открыли глаза. Вы вдруг почувствовали, что в течение четырех минут в мире не было ничего более важного, чем ваши пальцы и их движение. Может быть, вы чувствовали, как «скрипят» суставы, как медленными толчками совершается движение. Все куда-то отодвинулось, перестали мешать звуки, мысли. Вы сконцентрировали свое внимание на конкретном участке тела. Вы управляли движениями, которые обычно совершаются непроизвольно! Зафиксируйте эти ощущения. В этом простом упражнении есть три важнейших элемента AT: концентрация внимания, отключение от внешней среды и перевод внимания «в себя», управление непроизвольными функциями организма *. А теперь добавим глубокое мышечное расслабление, формулы самовнушения и подключим образные представления. Получится комплекс элементов, позволяющий войти в AT погружение и пребывать в нем, реализуя все замечательные возможности этого состояния.

Заниматься аутогенной тренировкой удобнее всего лежа или в позе «кучера».

Если вы решили заниматься лежа, то располагайтесь на достаточно твердой поверхности, голову лучше положить на высокую подушку, руки положить вдоль туловища, чуть согнув их в локтях, ноги слегка согнуть в коленях и развести носки. Поза «кучера» удобна для занятий в группе или на работе и даже в транспорте — везде, где есть возможность позаниматься несколько минут. Сядьте неглубоко на стул, ноги поставьте на ширине плеч, колени при этом свободно разведены, кисти рук лежат на коленях, не соприкасаясь между собой. Необходимо найти точку устойчивого равновесия, расслабить все скелетные мышцы, опустить голову и закрыть глаза.

Вы готовы к AT тренировке, с чего же начать?

Приемы аутогенной тренировки. СЕАНС АКТИВНОГО РАССЛАБЛЕНИЯ

Попробуем сбросить напряжение в крупных скелетных мышцах тела, убрать «зажимы» в области плеч, шеи, расслабить лицо. Как же определить, произошли изменения или нет, может быть нам только кажется, что это расслабление получилось, а на самом деле мы очень еще далеки от этого? Необходимо «поймать» ощущение мышечной релаксации (расслабления), запомнить эффекты, которые его сопровождают, а затем вызвать их в нужный момент из памяти. Чем чаще вы будете создавать цепочку: «ощущение — запоминание», тем легче будет потом восстановить обратную связь «воспоминание — мысленный приказ — ощущение». Очень хорошо помогают в этом сеансы активной релаксации. Напрягая поочередно определенные группы мышц, а затем сбрасывая напряжение, вы без труда почувствуете то, что задано.

Начнем с упражнения для ног» Сидя на стуле и опираясь пальцами ног о пол, поднимите пятки так высоко, как это только возможно. Задержите их в таком положении и расслабьте. Поднимите носки. Выше, еще выше, расслабьте. Зафиксируйте внимание на ступнях и мышцах голени на тридцать секунд. Поднимите ноги и вытяните их вперед, напрягая бедра и живот (мышцы голени расслаблены), задержите ноги, расслабьте. А теперь «зарывайте пятки в песок». Упирайтесь пятками и старайтесь привстать со стула, еще сильней, расслабьтесь. Зафиксируйте внимание на бедрах и животе на тридцать секунд.

Поработаем с руками. Сожмите крепко кулаки, так, чтобы у вас задрожали руки, еще крепче, расслабьте. Растопырьте пальцы как можно шире, задержите их и расслабьте. Закройте глаза и сосредоточьтесь на ощущениях в кистях рук, постарайтесь их запомнить. А теперь пошевелим немного плечами и постараемся достать ими до ушей. Поднимите плечи как можно выше, еще выше, расслабьте, проделайте это еще раз, опустите плечи, закройте глаза и полностью обмякните. Пусть ваши плечи станут тяжелыми, «осядут вниз». Зафиксируйте на этом внимание в течение тридцати секунд.

Переходим к мышцам лица. В AT погружении очень часто не удается расслабить лицо, мы привыкаем к постоянному напряжению мимических мышц. А расслабление поддерживает высокий тонус центральной нервной системы. Улыбнитесь. Шире, еще шире, крепко сожмите губы, зажмурьте глаза, еще крепче, а теперь откройте их широко. Расслабьте лицо. Поднимите брови. Вы очень сильно удивлены, нахмурьтесь, расслабьте мышцы глаз. Поделайте всяческие гримасы, сбросьте напряжение, «распустите» мышцы всего лица, сконцентрируйте внимание на лице, запомните ощущения. Все упражнения повторяйте по два-три раза.

Сеанс активной релаксации можно проводить перед каждой аутогенной тренировкой. Вы можете почувствовать тепло, тяжесть или легкость, покалывание или жжение, пульсацию, иногда возникают ощущения увеличения объема, размывание контуров тела. Все это характеризует реальные физические изменение, связанные с релаксацией.

Приемы аутогенной тренировки. НА ВОЛНАХ РИТМА

Теперь можно переходить к основным формулам аутогенного погружения. Когда вы будете обращаться к себе и произносить мысленно формулы самовнушения, не забудьте, что вы — доброжелательный хозяин своего тела и своих состояний. Не надо волевых нажимов и суровых приказов. Постарайтесь подобрать такую интонацию, которая будет устраивать лично вас. Попробуйте поработать с магнитофоном или проговорить формулы самовнушения вслух. Вы найдете свой вариант — уверенный или уговаривающий, бесстрастный или успокаивающий. Прислушайтесь к тому, как воздействует на вас та или иная интонация. Оч ень важен ритм произнесения формул. Ритмами пронизан весь мир, и мы — часть этого мира. Совмещение ритмов биения сердца, дыхания с ритмами произнесения формул усиливает эффект AT занятий. Особенно важно учитывать дыхательные циклы и паузы между произнесением формул.

Сядьте в удобную позу, просто откиньтесь на спинку стула, закройте глаза, дышите спокойно и ритмично. Обратите внимание на то, что при выдохе происходит непроизвольное расслабление. Воспользуемся этим и будем произносить фразы на выдохе, подкрепляя непроизвольное расслабление самовнушением.

Вы сидите в позе «кучера» или лежите на диване (полу, траве), задумчиво созерцая себя внутренним взором. «Прожектор» вашего внимания медленно скользит по лицу, телу. Задайте себе вопросы: какое плечо тяжелее — правое или левое; а что теплее — кисть правой или левой руки? Какой у вас язык большой или маленький? Разберитесь в своих ощущениях. Затем, на выдохе, произнесите медленно: «Я совершенно спокоен». Пройдите одновременно «волной внимания и расслабления» от плеч к ногам. Сделайте паузу в четыре дыхательных цикла и еще раз утвердительно и доброжелательно подумайте: «Я спокоен». Если у вас наступило состояние легкой отключенное™ — побудьте в нем немного, если такое состояние не наступило — ничего страшного. С первого раза трудно ожидать каких-либо серьезных результатов.

Сеанс AT желательно проводить ежедневно, постепенно увеличивая время занятия. При освоении курса продолжительность занятий будет зависеть от вашего настроения, самочувствия, наличия свободного времени. Это могут быть короткие разгрузочные паузы на пять-десять минут или длительные занятия, проводимые с определенной целью. Освоение каждой новой формулы самочувствия желательно начинать через несколько занятий после того, как освоена и закреплена предыдущая формула.

РАССЛАБЬТЕСЬ…

Таким образом, через несколько дней после того, как вы начали освоение курса, можно переходить к следующей формуле, которая звучит так: «Мои руки тяжелые». Ощущение тяжести связано с мышечным расслаблением и в дальнейшем будет постепенно перенесено на все плечо. Но начинать лучше всего с рук, так как на руках легко сконцентрировать внимание. Следует также учесть, что руки имеют обширные связи с головным мозгом, и на них проще воздействовать мысленными приказами. Для того, чтобы понять ощущение тяжести, можно выполнить несколько несложных упражнений: наклонитесь немного вперед и вбок, пусть ваша рука свободно повиснет. Движением корпуса раскачивайте руку, мысленно представляя, что на ее конце висит гиря. Вы почувствуете, что ваша кисть отяжелела. Запомните ощущение. Попросите кого-нибудь из ваших знакомых положить руку вам на плечо. Пусть рука ляжет свободно, всей тяжестью. Это и есть та естественная тяжесть расслабленного тела, которую необходимо почувствовать при проработке формулы тяжести. Надо сказать, что ощущения тяжести не являются обязательными. Некоторым людям гораздо легче почувствовать «легкость». Здесь нужно исходить из собственных ощущений, которые должны быть приятны и действовать успокаивающе. В дальнейшем, при более глубоком расслаблении, наблюдаются ощущения легкости, парения, «растворения» тела, которые могут появиться и без промежуточного освоения формулы тяжести. Вернемся, однако, к рукам. После того, как вы мысленно сказали себе: «Мои руки тяжелые» и почувствовали эту тяжесть, закрепите эффект пятикратным повторением формулы. Не забывайте о ритме! В дальнейшем вы будете концентрировать внимание и последовательно вызывать тяжесть в ногах, в области груди, живота, спины, и постепенно формула приобретет вид: «Все мое тело расслабленное и тяжелое (или легкое)», Чувство тяжести должно быть приятным — это очень важно. После того как будет освоена формула тяжести, можете провести несколько занятий по методике последовательной концентрации внимания на расслаблении всех групп мышц. Мысленно двигайтесь сверху вниз, проговаривая следующие формулы:

1. Мышцы лба расслабляются (возникает ощущение разглаживания лба, мышцы как бы «разъезжаются в стороны»).

2. Мышцы глаз расслабляются (глаза чуть приоткрываются, брови расходятся в стороны).

3. Мышцы рта расслабляются (нижняя челюсть «отвисает», язык ложится на нижние зубы).

4. Мышцы шеи расслабляются (голова опускается).

5. Плечи расслабляются (плечи оседают вниз).

6. Руки расслабляются (возникает ощущение «дуновения», приятных потоков расслабления).

7. Мышцы спины и груди расслабляются (дыхание становится реже и ровнее).

8. Мышцы ног расслабляются (ощущения такие же, как в руках).

9. Все мышцы полностью расслаблены.

После такого погружения может возникнуть приятная сонливость, из которой можно перейти в состояние сна или активного бодрствования. Если вы выбрали второе, то, продолжая пребывать в состоянии приятной расслабленности, но постепенно мобилизуя себя, мысленно произнесите следующее:

Я отдохнул.

Сознание проясняется.

Состояние бодрое»

Ощущение прилива энергии.

Делаю глубокий вдох…

При произнесении последней фразы глубоко вдохните и, сделав энергичный жест руками (выбрасывайте руки перед собой, резко растопыривая пальцы), открывайте глаза и выдыхайте (можно даже на манер каратистов сделать это со звуком «ХА»),

Обратите внимание на работу с мышцами лица, лечебный массаж лица. Во время сеанса активной релаксации (см. выше) мы расслабляли лицо после мышечного напряжения. В этом нам хорошо помогли формулы расслабления, которые использовались в сеансе последовательной концентрации на всех мышцах тела сверху вниз. При хорошем расслаблении мышцы как бы «стекают» к подбородку, возникает ощущение того, что ваше лицо — это гладкая маска. Перед началом погружения произнесите вполголоса или мысленно: «ы-ы-т» на выдохе. Челюсть слегка отвисает вниз, язык перемещается к нижним зубам. Кроме того, возникает эффект расфокусировки зрения: взгляд ни на чем не фиксируется, окружающие предметы приобретают размытые очертания. Если вы не можете избавиться от посторонних мыслей, попробуйте «открыть шлюзы» вашего сознания и дать возможность пройти мыслям свободным потоком. Пусть они проплывают без всякой связи, как облака и небе. Не заостряйте на них внимание.

Можно попробовать и такое упражнение: очертить взглядом на стене круг диаметром в один метр и медленно скользить взглядом от точки к точке внутри этого круга, не задерживаясь на каждой из них более двух секунд. После этого закрыть глаза и вновь сосредоточиться на формулах.

ПРОЯВИТЕ НАСТОЙЧИВОСТЬ!

После того, как мы освоили формулы тяжести, расслабления и спокойствия, можно переходить к формуле, in,, бывающей ощущения тепла. Эта формула связана с тонусом кровеносных сосудов. Как правило, уже после нескольких сеансов расслаблений ощущение тепла, покалывания появляется непроизвольно. Закрепить его можно мысленным указанием: «Мои руки теплые». Когда произойдет устойчивое усвоение эффектов тепла в руках, можно переходить к ногам, а затем распространить формулу на все тело: «Приятное тепло разливается по всему телу». Попробуйте поработать с образными представлениями. Вы опускаете руки и ноги в теплую воду. Лежите на пляже, солнце ласкает вас своими лучами. Чудесные ощущения!

Сеансы AT удлиняются, и мы переходим к формуле, регулирующей дыхание. Главные условия — это ритмичность и свобода. Не замедляйте дыхание специально — это должно произойти естественным путем. Расслабление дает успокоение. Дыхание становится реже. Вы чувствуете легкость, прохладу или тепло. Представьте себе картины, связанные с ощущением простора, свежести. Скажите себе: «Мое дыхание ровное и спокойное». Попробуйте произносить эту фразу, когда вы идете по улице, на ходу синхронизируя ее с вдохами и выдохами, ощутите радость, легкость вашего движения и дыхания! Следующие несколько занятий мы посвятим формуле, направленной на регуляцию сердечной деятельности. Сердце очень чутко реагирует на все физиологические и эмоционально-психические изменения. Обращаться к сердцу следует вежливо и спокойно. Никаких волевых нажимов, приказов! Если вы почувствовали, что произнесение ваших мысленных указаний не соответствует ожидаемой реакци и — прекратите работу на некоторое время. Вернитесь к формуле дыхания, спокойствия, а затем попробуйте еще раз. Формула звучит так: «Мое сердце бьется ровно, спокойно». Не рекомендуется изменять или усиливать формулу. Освоение этой формулы связано с представлениями о пульсации. Положите одну ногу на другую и понаблюдайте за ногой, которая находится на весу. Хорошо видно, как поднимается и опускается носок в такт сердцебиению. Найдите пульс на руке и попробуйте почувствовать опережение удара пульса в руке по сравнению с пульсовым движением ноги. Эта разница в доли секунды, но она вполне ощутима. Представим себе пульсовую волну, которая несет кровь и тепло по всему телу от сердца. Этот пульс мы можем ощутить в разных точках тела (в пальцах, висках, на шее, под коленями и т. д.), с ним мы работаем, когда произносим формулу сердца.

А теперь вернемся к ощущению тепла, разлитого по всему телу. Это естественное тепло нашего организма легко почувствовать, если потереть энергично руки одну о другую и, закрыв глаза, медленно сближать ладони. В какой-то момент, когда руки еще не соприкоснулись, вы почувствуете тепло. Чем ближе будут ладони, тем сильнее тепло. Представьте, что у вас в руках маленький теплый шарик, который можно покатать, сжать, растянуть. «Положите» этот теплый, желтый шарик, маленькое солнце, в область солнечного сплетения и мысленно скажите себе: «Мое солнечное сплетение излучает тепло». Волны, пульсация, тепловые потоки — все эти ощущения может вызвать формула солнечного сплетения, которая влияет на органы брюшной полости.

При проработке этой формулы надо ориентироваться на эффекты приятного, успокаивающего тепла, излучаемого из области солнечного сплетения.

Последняя формула «Мой лоб прохладен» влияет на сосуды головы. Эта формула улучшает контроль над состоянием бодрствования, позволяет легче выходить из АТ-погружения. Почувствуйте легкий, прохладный ветерок у корней волос, вспомните какие-либо приятные ощущения, связанные с прохладой в области лба.

Весь цикл, состоящий из ключевых формул, будет выглядеть следующим образом:

1. Я совершенно спокоен.

2. Все тело расслаблено.

3. Мои руки теплые и тяжелые (легкие). Мышцы тяжелые, тепло разливается по всему телу.

4. Мое дыхание ровное и спокойное.

5. Мое сердце бьется ровно.

6. Мое солнечное сплетение излучает тепло.

7. Мой лоб прохладен.

Все формулы желательно произносить на выдохе по пять-шесть раз с паузами между фразами в три-четыре дыхательных цикла.

Прежде чем начать сеанс аутогенной тренировки, поработайте немного со своими мышцами, сделайте несколько упражнений суставной гимнастики. Разомните

энергично пальцы и ступни ног. Сожмите руки в кулаки, растопырьте пальцы, разотрите их энергично, сделайте умывающее движение. Повращайте и сделайте сгибательно-разгибательные движения во всех суставах: кистевых, локтевых, плечевых, коленных.

Наклонитесь вперед, назад, вправо, влево. Наклоните голову вперед, назад, вбок. Разомните плечи и шею до ощущений тепла. Ощутите, как натягиваются мышцы шеи при вращательных движениях головой. Слегка помассируйте лицо. Вы почувствуете прилив мышечной радости. Снимите часть «зажимов». А теперь — сеанс активной релаксации и AT — погружение.

НE ОСТАНАВЛИВАЙТЕСЬ НА ДОСТИГНУТОМ!

По мере освоения основных формул AT происходит постепенная замена развернутых формул на мысленные сигналы-образы, которые вызывают соответствующие реакции АТ-погружения.

Через некоторое время достаточно будет сказать: «Спокойствие — тепло — тяжесть — дыхание — сердце — солнце — лоб», и вы погружаетесь в АТ-состояние.

В этот момент могут появиться характерные ощущения, которые Шульц назвал «аутогенными разрядами». Это могут быть ощущения вибрации, подергивания, вспышек при закрытых глазах, сухости во рту и пр. Обычно эти эффекты исчезают после семи-восьми регулярных занятий.

Вхождение в AT — состояние иногда сопровождается зрительными образами, которым можно придать приятную эмоциональную окраску. Это могут быть картины природы, цветовые сочетания, вызывающие определенные психические состояния. Посмотрите на голубое небо с нежно-розовыми облаками, «разбросайте» по ярко-зеленому лугу оранжевые апельсины, «походите» по теплой коричневой земле босыми ногами.

Вы можете заранее подготовить несколько формул, влияющих на укрепление психических функций («Я уравновешен. Я владею собой. Я лучше запоминаю имена» и т. п.), и произносить их мысленно в состоянии АТ-погружения. Желательно не использовать в этих формулах отрицательных и неоднозначных формулировок» Старайтесь не прилагать интеллектуальных усилий при работе с формулами во время AT.

Мы освоили первую ступень AT.

Каждый человек, начинающий заниматься AT, проходит свой путь, нарабатывает свои ощущения и образы. AT — это творчество, но не бездумное, а основанное на знаниях, отработанных навыках, умение разобраться в сложном мире психоэмоциональной сферы человека. Будьте настойчивы на этом пути!

14 августа 2020 в 11:17

Т.З. Субботина

Аутогенная тренировка для быстрого отдыха: 6 упражнений

Автор: Людмилa Ивaновна Baнcoвскaя, кандидат психологических наук, доцент факультета психологии Санкт-Петербургского государственного университета.

 

Аутогенная тренировка — это метод самостоятельного вызывания у себя особого аутогенного состояния, использования этого состояния и самостоятельного выхода из него. «Ауто» — сам, «генос» — рождение. Слово «аутогенная» (самородная) указывает, что источником положительных воздействий является сам занимающийся, а слово «тренировка» подчеркивает необходимость регулярных занятий.

Аутогенная тренировка предложена в 1932 году немецким врачом Иоганном Генрихом Шульцем (1884-1970 гг.) Изучая самоотчеты людей, погруженных в гипнотическое состояние, И.Г. Шульц заметил, что физиологические сдвиги сопровождаются определенными ощущениями.

Например, расслабление мышц сопровождается ощущением тяжести, а наполнение кровью капилляров кожи — ощущением тепла. Им был предложен метод вызывания физиологического сдвига путем пассивной концентрации внимания на зачатках ощущения,вызывающего этот сдвиг. Так, концентрация внимания на реальной тяжести тела способствует углублению расслабления мышц, а концентрация на реальном тепле тела — притоку крови в капилляры кожи.

Практикующие данный метод способны по своей воле успокоиться, эффективно снять физическое и психическое напряжение, быстро отдохнуть (восстановление сил в аутогенном состоянии идет гораздо быстрее, чем во время сна или простого отдыха лежа). Кроме того, становится возможным самостоятельно регулировать такие функции организма, как кровообращение, частоту сердечных сокращений и дыхания, кровоснабжение мозга.

 

Установлено, что аутогенное состояние возникает само собой, если человек находится в тихом месте, расслабился в удобной позе, концентрирует внимание на чем-либо и при этом осуществляет концентрацию внимания особым образом, пассивно, не стремится к достижению какого-либо результата. Эти условия были сформулированы в 1975 году американским исследователем Гербертом Бенсоном.

Он особенно подчеркивал важность последнего пункта, как в свое время это делал и Шульц, указавший на пассивный характер концентрации внимания при аутогенной тренировке. Знание этих условий чрезвычайно важно, так как избавляет занимающегося от необходимости делать какие-либо усилия над собой.

Сформулировав требования к условиям возникновения аутогенного состояния, Бенсон на их основе создал свой метод вхождения в аутогенное состояние. Основным моментом для упрощенного метода аутогенной тренировки по Герберту Бенсону является концентрация внимания на дыхании. Поскольку Бенсон установил, что можно концентрировать внимание на чем угодно, он предложил как объект для концентрации дыхание.

Инструкции Бенсона таковы:

• сядьте удобно в тихом месте;
• закройте глаза;
• глубоко расслабьте свои мышцы, начиная с ног и кончая лицом, сохраняйте их расслабленными;
• дышите носом. Осознавайте дыхание. Когда выдохнете, мысленно скажите: «Раз». Например: вдох — выдох — «Раз», и т.д. Дышите легко и естественно;
• занимайтесь 10-20 минут. Не пользуйтесь таймером или будильником, чтобы узнать время; для этого можно открыть глаза. После окончания концентрации на дыхании и слове «раз» посидите спокойно сначала с закрытыми глазами, потом — с открытыми. Не вставайте в течение нескольких минут;
• не беспокойтесь о том, насколько вы углубляете состояние релаксации (расслабления). Сохраняйте пассивную позицию и позвольте релаксации проникнуть в ваш внутренний мир. Если ваше внимание отвлеклось, снова возвращайтесь к слову «раз». С практикой состояние релаксации будет возникать все легче. Занимайтесь один или два раза в день, но не ранее, чем спустя два часа после еды, чтобы процесс пищеварения не мешал возникновению состояния релаксации.

 

Что касается места проведения занятий, оно должно обеспечивать комфортабельные условия. Не должно быть слишком холодно или жарко, душно, шумно. Небольшой фоновый шум, как правило, не мешает занятиям; следует исключить внезапный и громкий шум. Затемненное помещение необязательно. Если свет из окна мешает, можно сесть спиной к окну.

Место для занятий аутогенной тренировкой должно быть таким, чтобы занимающийся чувствовал себя в безопасности, чтобы он был уверен, что ему не будут мешать и не воспользуются его расслабленным состоянием. По мере повышения тренированности требования к помещению уменьшаются.

Теперь об оптимальной позе, в которой проводятся занятия. Нередко ее называют «позой кучера». Для того чтобы принять ее, следует:

• сесть на край сиденья так, чтобы край стула пришелся на ягодичные складки;
• широко расставить ноги, чтобы расслабить мышцы, сводящие бедра;
• голени поставить перпендикулярно полу; если после этого остается напряжение в голенях, подвиньте стопы вперед на 3-4 сантиметра до исчезновения напряжения;
• голову опустите вперед, чтобы она висела на связках, и сгорбите спину;
• покачиваясь взад-вперед, убедитесь, что поза устойчива за счет равновесия между опущенной головой и сгорбленной спиной;
• положите предплечья на бедра так, чтобы кисти мягко огибали бедра и не соприкасались; опираться предплечьями на бедра не следует, так как поза устойчива и без этого;
• закройте глаза;
• дышите спокойно, как во сне, делая вдох и выдох через нос.

 

Эта поза для аутогенной тренировки используется чаще всего. В ней можно заниматься практически везде, где есть стул или табурет подходящей высоты. Перед занятием следует ослабить поясной ремень, расстегнуть верхнюю пуговицу рубашки, ослабить узел галстука, снять часы, очки. На первых порах поза кажется неудобной, но по мере ее освоения выявляются ее достоинства: неприхотливость и универсальность.

Распространенные ошибки: многие садятся не на край стула, а на все сиденье, что приводит к затеканию ног, излишне наклоняются вперед, что приводит к болям в шее, опираются предплечьями на бедра.

Наиболее распространенная ошибка в начале обучения АТ — неумение видеть зачатки нужного состояния и, вследствие этого — стремление внушить себе нужное состояние. Именно поэтому помимо основных упражнений (которые будут представлены ниже) существует также специальное вводное упражнение АТ.

Его цель — создание предварительных условий для начала занятия аутогенной тренировкой. В подходящем месте примите одну из поз для АТ, расслабьтесь, обратив особое внимание на «маску релаксации», закройте глаза. Дышите спокойно, как во сне; вдох и выдох через нос. Пассивно сосредоточьтесь на спокойствии, являющемся следствием нахождения в тихом месте, расслабления в удобной позе и отключения от окружающего при закрывании глаз.

Не внушайте себе какого-то особого спокойствия, пассивно сосредоточьтесь на том, которое у вас есть в данное время. Даже если вы напряжены на девять десятых, сосредоточьтесь на одной десятой расслабления. Занимайтесь ровно столько, сколько вы можете заниматься пассивно — помните, что только пассивная концентрация дает эффект.

Если вы начали отвлекаться, следует выйти из упражнения. В первый раз концентрируйтесь на упражнении всего несколько секунд, чтобы не было соблазна активно вызывать спокойствие. В течение нескольких секунд сосредоточиться на реальном спокойствии может даже рассеянный человек.

 

Создатель аутогенной тренировки И.Г. Шульц предложил вызывать физиологические сдвиги путем пассивной концентрации на зачатках ощущений, сопровождающих эти сдвиги. Поскольку расслабление мышц сопровождается ощущением тяжести в них, он предложил для расслабления мышц пассивно концентрировать внимание на реальной тяжести тела. Почувствовать тяжесть тела можно, проделав следующие опыты:

• положите руку на воздушный шар или скомканную бумагу, убедитесь в том, что под влиянием тяжести руки они сдавливаются;
• положите руку на весы, понаблюдайте за отклонением стрелки, отражающим тяжесть руки;
• в любой из поз для аутогенной тренировки попробуйте приподнять руки, постепенно наращивая усилия в дельтовидных мышцах, убедитесь в том, что при малом усилии это не удается, так как мешает тяжесть рук; почувствуйте эту тяжесть.

Таким образом, вы можете убедиться в том, что тяжесть присуща нашему телу и нет необходимости ее внушать.

Примите одну из поз для АТ, расслабьтесь, пассивно сосредоточьтесь на спокойствии. Затем, продолжая чувствовать спокойствие, пассивно сосредоточьтесь на реальной тяжести одной правой руки. Пассивно созерцайте спокойствие и тяжесть до тех пор, пока ощущение тяжести не станет исчезать и вы не станете отвлекаться.

По мере вашего расслабления тяжесть будет ощущаться и в других частях тела. Пассивно созерцайте ее там, где она есть. Во время освоения этого упражнения не пытайтесь волевым усилием распространять ощущение тяжести по какой-либо схеме, усиливать его самовнушением. Любая внутренняя работа будет препятствовать возникновению аутогенного состояния.

От занятия к занятию по мере углубления расслабления мышц ощущения, сопровождающие этот процесс, будут меняться:

• ощущение тяжести распространится на все тело и приобретет выраженный характер;
• ощущение тяжести сменится ощущением легкости, может возникнуть ощущение чуждости тела;
• тело перестает ощущаться.

Эти изменения обычно появляются в отдельных частях тела, как правило, в кистях рук. В этих случаях пассивно созерцайте возникшее сочетание ощущений (например, тело легкое, кисти рук отсутствуют). Помните, что ощущение тяжести в руках ярче, чем в ногах и туловище. Не пытайтесь волевым усилием сделать его равномерным.

Упражнение освоено, если во время занятий ощущается тяжесть в руках и ногах.

 

Погружение в аутогенное состояние сопровождается перераспределением крови в организме — уменьшается ее содержание в крупных сосудах и мышцах, увеличивается в капиллярах кожи. Этому сопутствует ощущение тепла в конечностях и туловище.

Расслабьтесь в одной из поз для АТ, пассивно сосредоточьтесь сначала на спокойствии, затем на спокойствии и тяжести. После этого, продолжая чувствовать спокойствие и тяжесть, сосредоточьтесь на несколько секунд на реальном тепле одной руки.

После этого сделайте выход из аутогенного состояния. Если перед занятием у вас холодные руки, разотрите их, иначе пассивная концентрация на тепле будет невозможна. В дальнейшем время концентрации на тепле будет возрастать, а ощущение тепла само собой будет распространяться на вторую руку, ноги, туловище. Предельное время концентрации определяется по отвлечению внимания и возникновению помех.

Второе стандартное упражнение освоено, если во время занятия вы ощущаете тепло рук и ног.

 

Во время нахождения в аутогенном состоянии уменьшается частота сердечных сокращений. Этому соответствует ощущение спокойной, мерной пульсации в теле. Пассивная концентрация на этой пульсации во время аутогенной тренировки способствует уменьшению частоты сердечных сокращений, нормализует ритм работы сердца.

Расслабьтесь в одной из поз для АТ. Сосредоточьтесь на спокойствии, потом на спокойствии и тяжести, затем — на спокойствии, тяжести и тепле. После этого, продолжая чувствовать спокойствие, тяжесть и тепло, почувствуйте, где у вас в данный момент ощущается пульсация, и пассивно сосредоточьтесь на ней. Через несколько секунд сделайте выход из аутогенного состояния.

В дальнейшем время концентрации на пульсации будет увеличиваться. От занятия к занятию она будет ощущаться во все больших областях тела, и наступит время, когда спокойная и мощная пульсация будет ощущаться во всем теле.

Упражнение освоено, если во время занятия пульсация ощущается в руках и туловище.

 

Это упражнение способствует успокоению дыхания. Одним из элементов аутогенного состояния является спокойное дыхание. Установлено, что пассивная концентрация на дыхании способствует его успокоению, замедлению и тем самым — возникновению и углублению аутогенного состояния.

Расслабьтесь в одной из поз для АТ и сконцентрируйте внимание на спокойствии, тяжести, тепле и пульсации. Затем, не переставая их чувствовать, сосредоточьтесь на несколько секунд на любом аспекте дыхания. После этого совершите выход из аутогенного состояния.

Как всегда при освоении нового упражнения время концентрации на дыхании удлиняйте постепенно, помня, что новым упражнением надо заниматься ровно столько, сколько вы способны делать это пассивно.

Упражнение освоено, если во время занятия дыхание спокойное, убаюкивающее, сопровождается впечатлением, что «дышится само собой».

 

В аутогенном состоянии нормализуется деятельность не только органов грудной полости, но и брюшной. Это сопровождается ощущением тепла в животе. Поэтому пассивная концентрация на реальном тепле в животе или, точнее, в области солнечного сплетения нормализует деятельность органов брюшной полости.

Расслабьтесь в одной из поз для АТ и сконцентрируйте внимание на спокойствии, тяжести, тепле, пульсации и дыхании. Затем, не переставая их чувствовать, сосредоточьтесь на тепле в глубине верхней части живота. Через несколько секунд концентрации сделайте выход.

В дальнейшем время концентрации на тепле в области солнечного сплетения будет удлиняться, как это было с предыдущими упражнениями.

Освоению этого упражнения может помочь представление во время занятия, будто на выдохе тепло переходит в живот.

 

В аутогенном состоянии отмечается перераспределение крови, в том числе уменьшается приток крови к голове. Это сопровождается ощущением прохлады в области лба. Пассивная концентрация на прохладе лба позволяет повысить умственную работоспособность, снять умственное утомление.

Расслабьтесь в одной из поз для АТ и сосредоточьтесь на спокойствии, тяжести, тепле, пульсации, дыхании и тепле в животе. Затем, не переставая их чувствовать, на несколько секунд сосредоточьтесь на прохладе в области лба. После этого сделайте выход из аутогенного состояния. В дальнейшем удлиняйте время концентрации на прохладе лба. Не стремитесь почувствовать выраженный холод во лбу — прохлада должна быть легкой.

Упражнение освоено, если во время занятия вы стабильно чувствуете легкую прохладу лба. По мере дальнейших занятий прохлада может распространяться на виски, нос, глазницы, но необязательно.

 

1. Перестаньте выполнять инструкции и сконцентрируйте внимание на том, что вы хорошо отдохнули.
2. Медленно сожмите кулаки, почувствуйте силу в руках, во всем теле; в остальном позу не меняйте.
3. Не разжимая кулаков, вытяните руки в сторону коленей.
4. Дождитесь окончания очередного выдоха.
5. Сделайте глубокий вдох, одновременно на вдохе поднимите руки вверх, прогните спину, обратите лицо вверх.
6. Сделайте паузу продолжительностью около 1-2 секунд, чтобы подготовиться к четкому выполнению последней фазы выхода.
7. Одновременно резко выдохните через рот, разожмите кулаки и откройте глаза. После этого спокойно опустите руки.

 

После выхода из активной фазы аутогенного состояния отмечается прилив сил, желание реализовать переживания, имевшие место во время занятия.

 

Полностью методы аутогенной тренировки, психосоматические реакции и симптомы вы можете изучить в курсе «Валеология». отдельно или по абонементу, со скидкой.

Статья об аутогенизме по The Free Dictionary

Основным вмешательством (вмешательство B) была техника обучения вниманию, а вторым (вмешательство C) было контрольное вмешательство, основанное на инструкциях по аутогенной релаксации. Где {[DELTA] [[delta]. Sub.i]} представляет собой приращение смещения всех узлы в трех направлениях в пределах конкретной области [R.sub.i]; {[DELTA] [P.sup.G.sub.i]} является эквивалентным приращением силы узла, вызванным внешней нагрузкой в ​​течение времени [DELTA] [[delta].sub.i], и это эквивалентное приращение силы узла из-за изменения температуры; {[ДЕЛЬТА] [P.sup.S.sub.i]} является эквивалентным приращением силы узла в результате сухой усадки; а {[ДЕЛЬТА] [P.sup.0.sub.i]} — эквивалентное приращение силы узла из-за аутогенной объемной деформации. Было показано, что аутогенная тренировка, когда используется в качестве дополнения к физиотерапии, более эффективна, чем физиотерапия. единственный в улучшении двигательных показателей, оцененных по шкале UPDRS у пациентов с БП [46]. Физиотерапия груди при муковисцидозе: сравнительное исследование аутогенного дренажа и активного цикла дыхательных техник с постуральным дренажом.Аутогенная тренировка: подход тела и разума к лечению фибромиалгии и хронического болевого синдрома. Когда будет продемонстрировано, что аллогенные CAR-T-клетки работают так же, как и аутогенные CAR-T-клетки, стоимость терапии определенно значительно снизится. Сегментация рынка препаратов для регенерации костей и суставов основана на технологиях (биоматериалы, терапия стволовыми клетками, тканевая инженерия) и их применениях (аллогенные кости, аутогенные кости, заменители костных трансплантатов, костно-суставные заболевания). Эти результаты ясно продемонстрировали сосуществование и аутогенную преемственность группы и функции по мере изменения физической среды и отражения конкурентных взаимодействий, возникающих внутри самого сообщества (ODUM & BARRETT, 2011).Аутогенная тренировка как терапия расстройства адаптации у подростков: «Что вы говорите, то и получаете!» Это называется самовнушением и может включать так называемые аутогенные фразы, которые представляют собой настоящие методы самогенерируемой релаксации. В Соединенных Штатах большинство BMT являются аутогенными. Переливание крови является основной причиной и показанием для трансплантации костного мозга. Меньше вероятность активации иммунной системы и больше возможностей для получения благоприятного прогноза VA за счет использования транспозиции аутогенного эпителиального лоскута в сочетании с AMT, в дополнение к реконструкции поверхности роговицы. на ранней стадии..

Методы и методы обучения

Методы обучения относятся к типам обучения, которое может быть предоставлено сотрудникам для оттачивания имеющихся навыков и приобретения новых навыков. Навыки, которые они изучают, могут быть техническими или мягкими, и для всех категорий навыков здесь предлагаются некоторые методы обучения.

Методы обучения могут варьироваться от обучения в классе, обучения в офисе, во время которого сотрудники могут проверять или не проверять свою работу, до методов экспериментального обучения, которые проводятся на курортах и ​​других местах, где есть место для экспериментального обучения.Методы обучения включают в себя множество типов инструментов и приемов обучения, и мы обсудим некоторые из обычно используемых инструментов и техник. Например, тренеры обычно используют различные инструменты, такие как наглядные и звуковые пособия, учебные материалы, реквизит и другие инструменты для разыгрывания сюжетных материалов и, наконец, экспериментальные инструменты, которые включают спорт и тренажеры.

Если мы возьмем первый аспект различных методов обучения, основанных на местоположении, мы сделаем вывод из объяснения, что эти методы обучения включают в себя методы, основанные на конкретном месте, и будут варьироваться от обучения в классе, проводимого на месте обучения инструкторов, до методов, проводимых на офисные помещения.

Кроме того, экспериментальные методы обучения могут включать использование курортов и других природных территорий, чтобы сотрудники могли получить опыт обучения посредством практики или самого действия, а не через учебные материалы.

Следует помнить, что тренинги, проводимые в офисных помещениях, часто предполагают перерывы в работе сотрудников для проверки своей работы и, следовательно, могут быть не идеальными с точки зрения организаций. . Тем не менее, можно предусмотреть размещение учебных помещений подальше от основных зданий, чтобы сотрудники могли проходить обучение в непринужденной обстановке.Например, Infosys имеет учебные центры, которые созданы исключительно для обучения, и эти центры дают сотрудникам достаточно времени и возможностей для обучения новым навыкам.

Следующий аспект методов обучения включает использование наглядных и звуковых средств, учебных материалов, реквизита и оборудования. В зависимости от вида обучения, которое проводится, может существовать механизм использования соответствующих инструментов и методов, основанный на потребностях инструкторов и обучаемых. Использование учебного материала часто указывает на тщательность программы обучения и объем работы, которую тренеры приложили для того, чтобы обучение было успешным.Конечно, если учебный материал хорош, это также означает, что сотрудники выиграют от объема и глубины материала, хотя им также нужно инвестировать время и энергию.

И, наконец, конечный результат для успешного обучения — это синергия между инструкторами и обучаемыми, и именно здесь функция HRD может выступать в качестве фасилитатора для эффективного обучения и гарантировать, что инструкторы и обучаемые связаны друг с другом и получают взаимную выгоду. процесс понимания и обучения.В заключение, существуют различные подходы к обучению, и некоторые из методов, обсужденных выше, могут стать хорошей отправной точкой для последующих действий и партнерства между обучающими агентствами и организациями.

Авторство / Ссылки — Об авторе (ах)

Статья написана «Прачи Джунджа» и проверена группой Management Study Guide Content Team . В состав группы MSG по содержанию входят опытные преподаватели, профессионалы и эксперты в предметной области.Мы являемся сертифицированным поставщиком образовательных услуг ISO 2001: 2015 . Чтобы узнать больше, нажмите «О нас». Использование этого материала в учебных и образовательных целях бесплатно. Укажите авторство используемого содержимого, включая ссылку (-ы) на ManagementStudyGuide.com и URL-адрес страницы содержимого.

.

Самые эффективные методы обучения

Самые эффективные методы обучения

Существует множество методов и материалов с наиболее эффективными методами обучения, которые помогут вам подготовить и вооружить сотрудников, чтобы они могли лучше выполнять свою работу. Действительно, при таком большом количестве вариантов может быть сложно определить, какие методы использовать и когда их использовать.

И использование нескольких методов для каждого тренинга может оказаться наиболее эффективным способом помочь сотрудникам усвоить и запомнить информацию.В этой статье мы подробно рассмотрим каждую из бесчисленных техник и рассмотрим их преимущества и недостатки. Мы также объясняем, как можно объединить различные методы в эффективный подход смешанного обучения.

Общие соображения

Прежде чем рассматривать конкретные методы обучения, задайте себе следующие вопросы:

• Каковы ваши тренировочные цели на этом занятии?
  • Новые навыки
  • Новые техники для старых навыков
  • Лучшее поведение на рабочем месте
  • Более безопасное рабочее место
  • Справедливое и равное рабочее место без дискриминации и притеснений
• Кто проходит обучение?
  • Новые сотрудники
  • Опытные сотрудники
  • Высшее руководство
• Каков ваш бюджет на обучение?
• Сколько времени было выделено на обучение в вашей организации?
• Какие учебные ресурсы и материалы у вас есть?

Ваши ответы на эти вопросы начинают сужать ваш выбор тренировок.Теперь давайте рассмотрим эти методы тренировки, их плюсы и минусы, а также то, где они лучше всего подходят для тренировочной программы.

Выбор

Несмотря на многочисленные технологические достижения в сфере обучения, традиционные форматы остаются жизнеспособными и эффективными.

Обучение в аудитории или под руководством инструктора

Обучение под руководством инструктора остается одним из самых популярных методов обучения инструкторов. Есть много типов, в том числе:

• Доска или белая доска. Это может быть самый «старомодный» метод, но он все же может быть эффективным, особенно если вы предложите стажерам написать на доске или попросить обратную связь, которую вы напишите на доске.
• Диапроектор. Этот метод все чаще заменяется презентациями PowerPoint, которые требуют меньше усилий вручную, но накладные расходы позволяют писать на них и легко настраивать презентации на месте.
• Видео-часть. Лекции могут быть разбиты на части с видео, которые объясняют разделы темы обучения или представляют тематические исследования для обсуждения.
• PowerPoint® презентация. Программное обеспечение для презентаций используется для создания индивидуальных групповых тренировок под руководством инструктора.Учебные материалы предоставляются на CDROM и отображаются на большом экране для любого количества слушателей. Сотрудники также могут использовать программы индивидуально, что позволяет легко выполнять макияж для сотрудников, пропустивших групповое занятие. Этот метод является одним из самых популярных методов лекций и может сочетаться с раздаточными материалами и другими интерактивными методами. [Советы по презентации PowerPoint см. На стр. 37]
• Рассказывание историй. Истории можно использовать в качестве примеров правильных и неправильных способов выполнения навыков с результатами каждого описанного способа.Этот метод наиболее эффективен с вопросами для подведения итогов, например:
  • Как эта история связана с обучением?
  • Что вы почувствовали, сделав выбор главным героем?
  • Какие предположения вы делали на протяжении всей истории? Были ли они правы?
  • Что бы вы сделали иначе?

  Этот метод упрощает общение, поскольку он не представляет угрозы при отсутствии правильного ответа. Это рентабельно, особенно если у инструкторов есть что рассказать.Истории также могут сделать занятия более личными, если в них участвуют знакомые стажеры. Вы также можете найти множество обучающих историй в Интернете.

Преимущества

• Очное обучение под руководством инструктора — это эффективный метод представления большого объема материала большим или небольшим группам сотрудников.
• Это личный, личный вид обучения в отличие от компьютерного обучения и других методов, которые мы обсудим позже.
• Это гарантирует, что все получают одинаковую информацию в одно и то же время.
• т является рентабельным, особенно если не использовать приглашенных докладчиков.
• Рассказывание историй привлекает внимание людей.

Недостатки

• Иногда бывает не интерактивно.
• Успех обучения во многом зависит от эффективности преподавателя.
• Планирование аудиторных занятий для большого количества слушателей может быть затруднительным, особенно когда они находятся в нескольких местах.

Вы можете эффективно использовать лекции, убедившись, что ваша аудитория вовлечена на протяжении всего занятия.Вот несколько способов добиться этого:

• Обучите своих тренеров искусству и науке публичных выступлений.
• Дайте вашим инструкторам необходимые материалы.
• Использование с интерактивными методами.

Интерактивные методы

Есть много способов, которыми вы можете разбить тренировки и привлечь внимание и вовлеченность слушателей, в том числе:

• Викторины. Для длительного и сложного обучения периодически останавливайтесь, чтобы проводить короткие опросы на информацию, представленную к этому моменту.Вы также можете начать занятия с предварительной викторины и сообщить участникам, что также будет проведена дополнительная викторина. Стажеры будут продолжать участвовать в финальной викторине, чтобы улучшить свои результаты в предвикторине. Еще больше мотивируйте участников, предлагая награды тем, кто набрал наибольшее количество баллов или набрал наибольшее количество очков.
• Обсуждения в малых группах. Разделите участников на небольшие группы и дайте им тематические исследования или рабочие ситуации для обсуждения или решения. Это хороший способ для опытных сотрудников передать свой опыт новым сотрудникам.
• Примеры из практики. Взрослые склонны привносить проблемно-ориентированный образ мышления в обучение на рабочем месте. Тематические исследования — отличный способ извлечь выгоду из этого типа обучения взрослых. Анализируя реальные ситуации, связанные с работой, сотрудники могут научиться справляться с подобными ситуациями. Они также могут видеть, как различные элементы работы работают вместе, создавая проблемы и находя решения.
• Активные сводки. Создайте небольшие группы и попросите их выбрать лидера. Попросите их обобщить основные моменты лекции и попросите каждого руководителя группы представить резюме классу.Прочтите вслух заранее написанное резюме и сравните его с впечатлениями участников.
• Вопросы и ответы. Неформальные занятия в форме вопросов и ответов наиболее эффективны в небольших группах и для обновления навыков, а не для обучения новым навыкам. Например, некоторые изменения в ведомственной процедуре могут быть легко обработаны коротким объяснением со стороны руководителя, за которым следует период вопросов и ответов и период обсуждения.
• Карточки с вопросами. Во время лекции попросите участников написать вопросы по теме.Соберите их и проведите викторину / обзорную сессию.
• Ролевые. Принимая на себя роли и разыгрывая ситуации, которые могут возникнуть на рабочем месте, сотрудники учатся справляться с различными ситуациями до того, как столкнутся с ними на работе. Ролевые игры — отличный метод обучения многим навыкам межличностного общения, таким как обслуживание клиентов, собеседование и супервизия.
• Участник контроля. Создайте тематическое меню того, что будет рассмотрено. Попросите участников просмотреть его и выбрать элементы, о которых они хотят узнать больше.Попросите участника определить его или ее выбор. Закройте эту тему и переходите к следующему участнику.
• Демонстрации. По возможности приносите с собой инструменты или оборудование, которые являются частью темы обучения и демонстрируют обучаемые шаги или применяемые процессы.
• Прочие виды деятельности.
  • Составьте личный план действий
  • Поднимите аргументы к вопросам в лекции
  • Перефразируйте важные или сложные моменты лекции

Преимущества

• Интерактивные занятия позволяют учащимся участвовать в обучении, что делает их более восприимчивыми к новой информации.
• Они делают тренировки более увлекательными и приятными.
• Они предоставляют возможность опытным сотрудникам передавать знания и опыт новым сотрудникам.
• Они могут предоставить инструкторам во время занятий обратную связь о том, насколько хорошо обучаемые учатся.

Недостатки

• Интерактивные занятия могут занять больше времени, поскольку такие действия, как выполнение викторин или разбиение на небольшие группы, отнимают много времени.
• Некоторые методы, такие как контроль участников, могут быть менее структурированными, и инструкторам нужно будет убедиться, что вся необходимая информация включена.

Практическое обучение

Экспериментальное или практическое обучение предлагает несколько более эффективных методов обучения сотрудников, в том числе:

• Перекрестное обучение. Этот метод позволяет сотрудникам выполнять другую работу, что не только повышает их навыки, но и дает компаниям преимущество в виде сотрудников, которые могут выполнять более одной работы. Перекрестное обучение также позволяет сотрудникам лучше понять, чем они занимаются, и как их собственная работа сочетается с работой других для достижения целей компании.
• Демонстрации. Демонстрации привлекают внимание. Они являются отличным способом научить сотрудников использовать новое оборудование или обучить этапам нового процесса. Они также эффективны в обучении навыкам безопасности. В сочетании с возможностью вопросов и ответов это мощная и увлекательная форма обучения.
• Коучинг. Цель инструктажа по трудоустройству — повысить производительность сотрудника. Коучинг ориентирован на индивидуальные потребности сотрудника и, как правило, менее формален, чем другие виды обучения.Как правило, нет установленных тренировок. Тренером выступает менеджер, руководитель или ветеран. Он или она собирается вместе с обучаемым сотрудником, когда позволяет время, и работает с этим сотрудником, чтобы:
  • Ответить на вопросы
  • Предложите более эффективные стратегии
  • Исправьте ошибки
  • Руководство по достижению целей
  • Поддержите и ободрите
  • Предоставьте компетентный отзыв
• Ученичество. Стажировка дает работодателям возможность формировать неопытных работников, чтобы они соответствовали существующим и будущим рабочим местам.Эти программы дают молодым работникам возможность изучить ремесло или профессию и зарабатывать скромный доход. Стажировка сочетает контролируемое обучение на рабочем месте с обучением в классе по формальной структурированной программе, которая может длиться год или более.
• Сверла. Бурение — это хороший способ для сотрудников отработать навыки. Тренировки по эвакуации эффективны, например, при обучении готовности к чрезвычайным ситуациям.

Преимущества

• Практические методы обучения эффективны для обучения новым процедурам и новому оборудованию.
• Они незамедлительно применимы к работе стажеров.
• Они позволяют инструкторам сразу определить, усвоил ли обучаемый новый навык или процедуру.

Недостатки

• Они не подходят для больших групп, если у вас недостаточно оборудования или машин для всех.
• Персональный коучинг может подорвать продуктивность тренера.
• Ученичество может быть дорогостоящим для компаний, платящих за сотрудников, которые проходят обучение на рабочем месте и еще не так продуктивны, как обычные сотрудники.

Компьютерное обучение (CBT)

Компьютерное обучение становится все более распространенным, поскольку технологии становятся все более распространенными и простыми в использовании. Хотя традиционные формы обучения вряд ли будут полностью заменены технологическими решениями, они, скорее всего, будут улучшать их. Взаимодействие с людьми всегда останется ключевым компонентом обучения на рабочем месте.

Тем не менее, неплохо было бы более внимательно изучить, какие обучающие технологии могут предложить и как они могут быть использованы для дополнения существующих программ обучения или использования при разработке новых.Компьютерные форматы обучения варьируются от простейших текстовых программ до сложных мультимедийных программ и виртуальной реальности. Рассмотрим следующие типы:

• Только текст. Простейшие компьютерные обучающие программы предлагают самостоятельное обучение в текстовом формате. Эти программы аналогичны индивидуализированным учебным модулям на основе печати с добавлением в большинстве случаев интерактивных функций. Несмотря на простоту формата, эти программы могут быть очень эффективными и представлять сложную информацию и концепции понятным и легкодоступным способом.
• CD-ROM. Широкий спектр готовых программ обучения, охватывающих широкий круг тем на рабочем месте, доступен на CD-ROM. Программы также могут быть созданы консультантами по обучению для конкретных потребностей конкретной организации или отдельных отделов.
• Мультимедиа. Эти учебные материалы представляют собой усовершенствованную форму компьютерного обучения. Они намного сложнее исходных текстовых программ. В дополнение к тексту они предоставляют стимулирующую графику, аудио, анимацию и / или видео.Мультимедиа имеют тенденцию быть более провокационными и вызывающими и, следовательно, более стимулирующими для взрослых. Хотя затраты выше, чем у текстового программного обеспечения, выгоды с точки зрения обучения сотрудников могут того стоить. Мультимедийные учебные материалы обычно доступны в формате DVD.
• Виртуальная реальность. Виртуальная реальность трехмерна и интерактивна, погружая обучаемого в процесс обучения. Большинство программ обучения виртуальной реальности имеют форму симуляции, которая является высокоэффективной формой обучения.Это практический опыт без рисков, связанных с реальной производительностью. Например, авиасимуляторы в течение многих лет успешно использовались для обучения пилотов авиакомпаний и военных важнейшим летным навыкам, а также для их подготовки к аварийным ситуациям в безопасной и благоприятной среде.

Преимущества

• Компьютерные обучающие программы просты в использовании.
• Часто их можно настроить или спроектировать по индивидуальному заказу.
• Они помогают сотрудникам развивать и практиковать новые навыки.
• Они полезны для повышения квалификации. Они применимы к самостоятельному обучению.
• Они могут быть экономически эффективными, поскольку одно и то же оборудование и программа могут использоваться большим количеством сотрудников.
• Они гибки, потому что слушатели могут учиться в своем собственном темпе и в удобное для них время. Компьютерные программы доступны 24 часа в сутки, 7 дней в неделю. Независимо от того, в какую смену работает сотрудник, обучение доступно всегда.
• Некоторые программы являются интерактивными, требуя от обучаемых отвечать на вопросы, делать выбор и испытать последствия этого выбора.Это взаимодействие обычно приводит к большему пониманию и запоминанию.
• Они единообразны, что позволяет стандартизировать обучение.
• Они измеримы. Когда компьютеры используются для обучения, можно отслеживать, чему научился каждый сотрудник, прямо на компьютере. В большинстве программ есть пост-тесты, чтобы определить, понял ли сотрудник обучение. Результаты тестов дают тренерам статистические данные для оценки обучения.

Недостатки

• Эти программы требуют, чтобы слушатели владели компьютером.
• Они требуют, чтобы стажеры имели доступ к компьютеру.
• С тренером практически не взаимодействуют; если у стажеров есть вопросы, не у кого.
• Эти программы неэффективны при обучении «мягким навыкам», таким как обслуживание клиентов, продажи или обучение чувствительности.
• Они не лучший выбор для нового или разового обучения. Тренерам необходимо живое общение, чтобы обеспечить передачу новых навыков или концепций. Стажеры должны уметь задавать вопросы и получать отзывы.
• Некоторые плохо разработанные программы «утомительны» и приводят к тому, что у обучаемых низкая степень удержания материала, а также низкая скорость отделки.

Онлайн или электронное обучение

Помимо компьютерного обучения, многие компании, сотрудники которых находятся в разных местах по всей стране, полагаются на другие технологии для проведения обучения. Согласно отчету ASTD «Состояние отрасли», компании используют рекордный уровень электронного обучения, и ASTD прогнозирует, что это число будет продолжать расти.Этот метод становится все более популярным по мере того, как доступ в Интернет становится все более доступным. Некоторые примеры включают:

• Интернет-обучение. Этот метод размещает компьютерные учебные модули в Интернете, которые компании могут затем сделать доступными для своих сотрудников либо в интранете компании, либо в разделе веб-сайта поставщика, созданном для вашей компании. В Интернете доступно множество курсов по разным темам. Эти курсы предоставляют сотрудникам практический интерактивный способ работы с обучающими презентациями, подобными CD-ROM или PowerPoint, самостоятельно.Учебные материалы стандартизированы, потому что все слушатели будут использовать одну и ту же программу. Материалы также легко обновлять, поэтому ваше обучение всегда идет в ногу с вашей отраслью. Интернет-программы обучения также часто связаны с программным обеспечением (системой управления обучением или LMS), которое позволяет отслеживать прогресс обучаемых, что упрощает ведение записей для администратора обучения.
• Теле- или видеоконференцсвязь. Эти методы позволяют тренеру находиться в одном месте, а ученикам — быть разбросанными по нескольким местам.Участники подключены к центральному офису и обычно могут задавать вопросы тренеру по телефону или через веб-чат. Лекции и демонстрации могут быть эффективными при использовании этого метода.
• Аудиоконференцсвязь. Этот метод аналогичен видеоконференцсвязи, но включает только звук. Участники звонят в назначенное время встречи и слышат, как выступающие представляют свое обучение. Сеансы вопросов и ответов часто проводятся в конце сеансов, во время которых участники могут отправить вопросы по электронной почте или позвонить и поговорить с докладчиком.
• Веб-встречи или вебинары. Этот метод содержит аудио и визуальные компоненты. Участники звонят, чтобы получить аудиотренинг в реальном времени, а также следить за визуальными материалами, которые появляются на экранах их компьютеров. Эти презентации похожи на презентации на компакт-дисках или PowerPoint и иногда предлагают минимальную интерактивность в Интернете. Сессии вопросов и ответов могут также проводиться в конце сеансов.
• Интернет-колледжи и университеты. Этот метод также известен как дистанционное обучение, и многие школы теперь предлагают сертификаты или ученые степени через онлайн-программы, которые требуют лишь минимального проживания на территории кампуса.
• Совместная подготовка документов. Этот метод требует, чтобы участники были подключены к одной сети. Его можно использовать с тренерами и стажерами для обучения написанию отчетов и технических документов.
• Эл. Почта. Вы можете использовать электронную почту для продвижения или улучшения обучения. Отправляйте напоминания о предстоящей тренировке. Задайте дополнительные вопросы тренерам и / или менеджерам. Проведите оценку обучения через формы электронной почты.

Преимущества

• Программы онлайн или электронного обучения эффективны для обучения в нескольких местах.
• Они экономят деньги компании на дорожных расходах.
• Они могут быть менее дорогим способом обучения у опытных профессионалов отрасли и консультантов из-за пределов компании.
• Они полезны для повышения квалификации.
• Они хороши для самостоятельного обучения.
• Их можно легко обновить с учетом новых политик или процедур компании, федеральных нормативных актов и вопросов соответствия.
• Они предлагают инструкторам все более широкий выбор вариантов для соответствия программ обучения знаниям и уровню квалификации сотрудников.

Недостатки

• Эти программы требуют, чтобы слушатели владели компьютером.
• Обычно они носят общий характер и не соответствуют потребностям вашей компании.
• Некоторым сотрудникам может не понравиться безличный характер этого обучения.
• Сотрудники могут быть слишком напуганы технологиями или удаленностью преподавателя, чтобы задавать вопросы.
• Отсутствие компьютерных терминалов или недостаток времени онлайн может ограничить или исключить доступ к обучению.
• Неадекватные или устаревшие аппаратные устройства (например, звуковые карты, графические ускорители и локальные сети) могут вызывать сбои в работе программ.
• Интернет-серверам вашей компании может не хватить пропускной способности для приема материалов.
• Самоучитель предлагает ограниченные возможности для получения консультации специалиста с учетом контекста или своевременного ответа на вопросы

Как использовать подход смешанного обучения

Смешанное обучение — это здравый смысл, который приводит к большому успеху в обучении.Подход смешанного обучения — это просто признание того, что один размер не подходит для всех, когда дело касается обучения. Короче говоря, смешанное обучение означает использование более чем одного метода обучения для обучения по одному предмету. Вот несколько веских причин для использования подхода смешанного обучения:

• Исследование Университета Теннесси показало, что программа смешанного обучения сокращает как время, так и стоимость обучения более чем на 50 процентов.
• То же исследование показало улучшение результатов обучения на 10% по сравнению с традиционным обучением.
• Эксперты по обучению считают, что большое преимущество смешанного обучения состоит в том, что оно более точно воспроизводит то, как люди учатся на работе, благодаря опыту и взаимодействию с коллегами.

Этот подход хорошо работает, потому что разнообразие подходов позволяет тренерам и слушателям участвовать в обучении. Смешанное обучение просто имеет большой смысл. Рассмотрим множество факторов, влияющих на тренировку:

• Тема сообщения
• Макияж для зрителей
• Типы обучающихся
• Бюджетные соображения
• Ограниченное пространство
• Проблемы соответствия

Любое или все из этих соображений влияют на ваш выбор в отношении обучения и могут даже потребовать использования смешанного подхода к обучению.Скорее всего, вы уже используете этот метод, возможно, даже не осознавая этого. Вы когда-нибудь:

• Использовали учебную сессию PowerPoint и включили письменные викторины, обсуждения в небольших группах и ролевые игры на различных этапах обучения?
• Разбить сложный предмет на части и использовать разные методы обучения для преподавания каждого раздела или шага?
• Использовали интерактивный тренажер с практическими демонстрациями для начального обучения и CD-ROM или онлайн-курс для повышения квалификации?

Если вы применили любой из вышеперечисленных методов, вы уже используете подход смешанного обучения.Вот как составить программу обучения смешанному обучению.

После того, как вы определили потребности в обучении, ответьте на эти вопросы по каждой ситуации:

• Какие условия обучения?
• У вас есть класс? Сколько человек в нем поместится?
• Сколько компьютеров у вас есть?
• Какие ресурсы доступны?
• Каковы характеристики содержания обучения? Он мягкий или жесткий?
• Кто ваша целевая аудитория?
• Каковы его демографические данные?
• На скольких языках вам нужно работать? Какие?
• Сколько сотрудников нуждаются в этом обучении?
• Как быстро вам нужно пройти это обучение?

Ваши ответы помогут выбрать оптимальный способ доставки.Каким бы трудоемким ни казался этот процесс, смешанное обучение предлагает слушателям хорошо спланированное занятие, специально разработанное для них, предмета и среды обучения. В конечном итоге смешанное обучение экономит время и деньги, поскольку этот процесс обучения представляет собой эффективное использование ресурсов, помогающее сотрудникам развить достаточный уровень сохранения знаний.

.

Статья об автогене по The Free Dictionary

Факторы роста, такие как PRP или BMP-7 в сочетании с аутогенной костной тканью, по-видимому, дают лучший результат в отношении фракции кости через 4 месяца после операции на дне пазухи [26], но в метаанализе Rickert et al. Не наблюдалось клинических преимуществ. .Информация о формировании костной ткани и ранней стабильности аутогенных костных трансплантатов ограничена; возможно, что часть наблюдаемого с течением времени ремоделирования также вызвана вовлеченным временем, с момента установки трансплантата до его использования.Резорбция частиц Bio-Oss наблюдалась на более низких уровнях, в то время как в Ostim и аутогенном костном трансплантате наблюдались процесс активной резорбции и замещения NB.Lentini, «Аутогенная вена и нервные трансплантаты: сравнительное исследование регенерации нервов в крыса, «Journal of Hand Surgery B, vol. В литературе описаны различные методы наращивания кости с целью восстановления дефектных альвеолярных гребней, такие как костная трансплантация частиц, управляемая регенерация кости, трансплантат аутогенного костного блока, расширение гребня и дистракционный остеогенез альвеол. (Макаллистер и Хагигат, 2007; Чьяпаско и др., 2006 и 2007; Esposito et al., 2006). Дискуссия об эффективности и действенности того или иного типа материала до сих пор не решена полностью, поскольку многие исследования используют методологии, которые нельзя сравнивать; Однако очевидно, что увеличение ширины альвеолярного отростка положительно связано с использованием блоков аутогенного костного трансплантата, поскольку они стабилизируются винтами с использованием обычно компрессионных техник (Sakkas et al., 2017). удаление бородавок с пораженных участков.Термическое расширение (TD) и аутогенная усадка (AS). Основываясь на базовой теории химической усадки, автогенной усадки и усадки при высыхании OC, в этой статье обсуждалась классификация и определение усадки UHPFRC в раннем возрасте и разъяснялись основные факторы, влияющие на нее. Факторы различной усадки. Следует помнить, что большинству пациентов, реконструированных с использованием аутогенного трансплантата, требуется по крайней мере одна дополнительная хирургическая операция на челюстно-нижнечелюстной области из-за высокого процента анкилоза, переломов, изменчивого поведения роста, резорбции, инфекции и донорской болезни [ 5].Для подвешивания бровей были опробованы различные материалы, такие как мышечное сухожилие, сохранившаяся донорская склера, искусственные материалы, в том числе кетгутовые или шелковые нити, проволока из золота, серебра или платины, однако наиболее широко используемым искусственным материалом является полифиламентный шов, с которым легко обращаться. с меньшей частотой осложнений. 11-14 Подвешивание бровей с помощью аутогенной широкой фасции считается золотым стандартом при лечении врожденного птоза, поскольку оно имеет длительный эффект при подъеме верхнего века.Аутогенная кость считается золотым стандартом для имплантации из-за ее биосовместимости и остеогенности [1, 2]. .