Упражнения для нормализации обмена веществ на
Упражнения по методике психофозической реабилитации Гринштата. Она была разработана автором для реабилитации после травм двигательного аппарата известных спортсменов, чемпионов, которым благодаря этому удалось вернуться в строй и снова стать действующими спортсменами.
И еще одна система оздоровления и реабилитации функций двигательного аппарата из нашего европейского ассортимента, но уже совершенно не традиционная, а исключительно уникальная и оригинальная, принадлежит нашему современнику, тренеру-психологу А. Гринштату.
Система оздоровления и реабилитации функций двигательного аппарата
- Упражнения в положении лежа
- Упражнения в положении стоя
Совершенно удивительная система упражнений и фантастические результаты. И в дальнейшем с не меньшим успехом стала использоваться и для лечения просто больных людей (не спортсменов) при таких заболеваниях, как остеохондроз позвоночника и суставов, артриты, последствия ДЦП (детский церебральный паралич), для восстановления после травм, переломов и другой патологии двигательного аппарата.
Подписывайтесь на наш аккаунт в INSTAGRAM!
Приведем описание основных упражнений его весьма оригинального комплекса, который он назвал «Методика психофизической реабилитации» (ПФР).
Упражнения в положении лежа
1. Лежа на животе, руки под подбородком. 50 раз подвигать ягодицами влево, вправо (на несколько градусов) в ритме коротких выдохов (дыхание по-собачьи) (рис. 1).
2. Лежа на животе, руки под подбородком. Поднимать прямую правую ногу на 5-10 см (не более) от пола 10 раз подряд. То же повторить левой ногой (рис. 2). Количество таких серий в первое время довести до 10. По мере освоения этого упражнения время выполнения движений довести до 5 мин.
Рис. 1. Упражнение 1
Рис. 2. Упражнение 2
Все делать без больших усилий и не доводить до боли.
Если появляется боль, количество движений уменьшить. Все движения выполняются на коротких выдохах.3. Лежа на спине, колени согнуть под углом 90°, ноги раздвинуть на ширину плеч, руки могут располагаться вдоль тела или под головой. Поднять таз на высоту 5-10 см. Повторить несколько раз в импульсном ритме, то есть вибрируя. Постепенно время выполнения упражнения можно довести до 30–40 с (рис. 3).
Подписывайтесь на наш канал Яндекс Дзен!
4. Лежа на спине, ноги прямые, пятки сведены вместе, все тело натянуто и напряжено. Поднять таз, а затем опускать — поднимать, не касаясь пола ягодицами, в импульсном ритме. Продолжительность до 10 с (рис. 4).
Рис. 3. Упражнение 3
Рис. 4. Упражнение 4
5. Лежа на спине, ноги согнуты в коленях под углом 90°, руки за головой, мышцы тела напряжены. Отрывать плечевой пояс на 3–5 см от пола с коротким выдохом при каждом подъеме. Опуская плечи вниз, мышцы живота слегка расслаблять (рис. 5). Повторить несколько раз в импульсном ритме. Продолжительность до 30 с.
Рис. 5. Упражнение 5
6. Стать на колени, руками упереться в пол, руки и ноги на ширине плеч, спина чуть расслаблена и прогнута вниз. Вибрация всем телом за счет легкого сгибания рук в локтях и резкого их выпрямления. Ритм движений — по самочувствию, время выполнения — 1–2 мин (рис. 6 а, б). Закончив это упражнение, можно посидеть в позе кучера. Категорически запрещается резко вставать.
Рис. 6 а. Упражнение 6
Рис. 6 б. Упражнение 6
Упражнения в положении стоя
1. Вибрация. Ноги на ширине плеч, руки вдоль тела (рис. 7 а). Сгибание (на 1–2 см) и разгибание в коленях, благодаря которому вибрирует все тело (рис 7 б). Пятки ни в коем случае не отрывать от пола. По мере освоения упражнения количество движений можно довести до 100–160 в мин. Чтобы было удобнее следить за прямой осанкой, выполняйте вибрацию перед зеркалом. Длительность выполнения упражнения 5 мин.
Рис. 7 а
Рис. 7 б
Вибрация
2. Бег на месте. Темп нормальный. Бег плавный по типу иноходца, то есть правая рука и правая нога двигаются одновременно. Руки вверх-вниз вдоль туловища, как бы вдавливая колени, плечи слегка проворачиваются в горизонтальной плоскости — происходит эффект самомассажа позвоночника. Пальцы ног слегка отрываются от пола, пятки не касаются пола. Желательно во время опускания ноги колено выпрямлять, что приводит к эффекту «кенгуру» или «блохи», то есть бегу с минимальным усилием. Длительность бега постепенно довести до 5 мин, а затем и до 10 мин.
Рис. 8. Бег на месте
3. «Панель» — упор на руки лицом вниз. Руки прямые, ноги вытянуты (рис. 9 а). Импульсные движения за счет усилий рук — подъемы и опускания таза (на 3–5 см) в виде вибрации, напоминающие отжимания от пола (рис. 9 б). Выполнять до 30 с.
Рис. 9 а
Рис. 9 б Панель
4. «Панель сзади» то же, но лицом наружу. Движение напоминает подбрасывание тела вверх (рис. 10 а, б). Выполнять до 30 с.
Рис. 10 а
Рис. 10 б «Панель сзади»
5. «Пружинящий упор о стену». Стоя лицом к стене, ноги на ширине плеч, на носках, на расстоянии шага от стены. Пружинящий (в виде вибрации) упор о стену ладонями, не сгибая коленей (рис 11 а). Возможны различные варианты выполнения: например, сначала опора на всю ладонную поверхность, потом — на все пальцы, а дальше — на три пальца, на два пальца, можно и на кулак (рис 11 б).
Рис. 11 а
Рис. 11 б Пружинящий упор о стену
Между движениями, когда отстраняетесь от стены, можно делать хлопки руками: сначала резко хлопнуть один раз, затем два, три и так далее, до шести раз; в заключение сделать сто легких пружинящих движений с опорой на пальцы.
6. Подпрыгивание на стуле. Сидя на жесткой поверхности (скамье, стуле), спина прямая, ноги на полу на ширине плеч, руки расслабленно лежат на бедрах. За счет пружинящих движений ног и туловища и сокращений ягодичных мышц часто подпрыгивать на жесткой поверхности сиденья. Выполнять в течение 1 мин (рис. 12 а, б).
Рис. 12 а
Рис. 12 б Подпрыгивание на стуле
Рис. 13 Поза кучера
После каждого упражнения (в положении стоя, в упоре на руки и сидя) 1 мин отдыха в позе кучера (сесть на стул или на пол, полностью расслабиться, свесить на грудь голову и закрыть глаза) (рис. 13).
Арнольд Гринштат предлагает вибрацию («трясучку») — физиопроцедуры и бальнеотерапию «в одном флаконе» прямо на дому. Поэтому не стоит удивляться заявлению Гринштата о том, что тем, кто занимается по его программе, не понадобятся ни массаж, ни физиотерапия. С помощью вибрации автор новой системы пытается решить и еще одну глобальную проблему современной цивилизации — проблему гипокинезии (недостатка двигательной активности). По его подсчетам, за одно занятие именно за счет вибрации выполняется около 8000 движений, что составляет двухдневную норму физической нагрузки.
Поэтому автор настоятельно рекомендует ежедневно ходить в быстром темпе (или бегать трусцой) по 30 мин. с резкой постановкой стопы на грунт для усиления толчка и вибрации. Последние рекомендации допустимы лишь для людей с абсолютно здоровым позвоночником, которых, по-видимому, абсолютное меньшинство. Потому что удар стопы о грунт в результате противоударной волны (сотрясения) не только способствует очищению клеток от шлаков (метаболитов), но и вызывает микротравму межпозвоночных дисков, что может привести к обострению остеохондроза позвоночника (появление болей и т. д.).
Второе по значимости движение, которое включено в комплекс Гринштата, — бег на месте.
Его можно отнести к упражнениям второй группы — со специальным эффектом, так как, помимо универсального общеоздоравливающего действия на весь организм, бег оказывает и специфическое тренирующее влияние на систему кровообращения, а также на факторы риска сердечно-сосудистых заболеваний (инфаркта, инсульта и т. п.) — холестерин крови, артериальное давление и массу тела.Последняя группа упражнений комплекса Гринштата, как уже говорилось, предназначена для решения проблем с позвоночником. Ну а поскольку остеохондрозом позвоночника после 40 лет страдает каждый четвертый житель планеты, а после пятидесяти — каждый второй, предложенная методика становится особенно актуальной. Вот, например, такое упражнение: вибрация всего тела стоя на четвереньках за счет сгибания и разгибания рук в локтевых суставах, спина прогнута (провисает) вниз и расслаблена (рис. 63 а, б). «Тряска» в этом положении позволяет расслабить позвоночник, растянуть сблизившиеся тела позвонков и поставить их в правильное положение лучше и, главное, намного безопаснее, чем это делают мануальные терапевты.
А после того, как позвоночник растянут, нужно закрепить его в таком положении, для чего выполняются следующие два упражнения: подъем прямых ног по очереди в положении лежа на животе и подъем плечевого пояса из положения лежа на спине с согнутыми в коленях ногами. Первое упражнение укрепляет длинные мышцы спины, поддерживающие позвоночник, второе — мышцы брюшного пресса, которые играют в процессе профилактики остеохондроза не менее важную роль.
Дело в том, что, когда мышцы живота находятся в определенном тонусе (напряжении), они как бы сдавливают брюшную полость и создают в ней определенное давление, «воздушную подушку», которая поддерживает позвоночный столб и не дает оседать позвонкам. В результате тяжелой гиподинамии, которая преследует современных людей, мышцы спины и брюшного пресса слабеют и перестают выполнять свою важнейшую функцию, назначенную ей природой.
Позвонки под действием силы тяжести и осевых нагрузок во время ходьбы, стояния и особенно сидения и наклонов как бы «садятся» друг на друга, сдавливая спинномозговые корешки и проходящие в них нервные и сосудистые стволы, что и приводит к развитию дискогенного радикулита и появлению болей. Поэтому главное в профилактике и лечении остеохондроза позвоночника — это планомерное укрепление мышц спины и живота, создание так называемого мышечного корсета, который у современного человека, как правило, отсутствует.
Итак, сначала расслабить и вправить — с помощью тряски, а затем закрепить позвонки, надежно зажать их сильным мышечным корсетом. Вот в чем состоит задача борьбы с остеохондрозом, и упражнения, предложенные Гринштатом, прекрасно решают ее.
В общем и целом система ПФР А. Гринштата является вполне самостоятельным средством оздоровительной тренировки
Поэтому реально я бы посоветовал выбрать для себя из этого комплекса пару упражнений с вибрацией и несколько локальных упражнений — два-три, не больше — для укрепления мышц брюшного пресса и спины для борьбы с остеохондрозом позвоночника.
Необходимо также учесть, что занятия в полном объеме по системе ПФР лучше все-таки проводить под руководством опытного методиста, например самого автора этой методики. Потому что положительные результаты, полученные Гринштатом, не всегда достигаются его последователями.
Благотворное влияние вибрации на организм
Методика комплекса упражнений ПФР А. Гринштата настолько своеобразна, что требует некоторого разъяснения.
Все упражнения комплекса можно разделить на три группы: упражнения общего воздействия, оказывающие влияние на весь организм; упражнения, которые, помимо общего эффекта, обладают специальным воздействием на сердечно-сосудистую систему, и локальные упражнения, направленные на профилактику и лечение остеохондроза позвоночника. Все упражнения так или иначе связаны с вибрацией, которая в различных модификациях используется в других оздоровительных методиках: в системах оздоровления японского врача К. Ниши, академика А.А. Микулина.
Вибрацию всего тела, стенок кровеносных сосудов и внутренних органов вызывает также медленный бег и быстрая ходьба. Академик Микулин особо подчеркивал значение вибрации во время ходьбы и бега, которая возникает при ударе стопы о грунт.
В результате этого возникает противоудар по направлению к сердцу и гидродинамический эффект, который «прокачивает» венозную кровь через клапаны и вызывает вибрацию стенок кровеносных сосудов, что приводит к активному выталкиванию метаболита (ядовитых продуктов обмена веществ — мочевины и молочной кислоты) из клетки в лимфу и с током крови в почки.
Роль вибрации в деле оздоровления организма настолько велика, что инженеры придумали даже специальный вибростенд, но в практике физкультурного движения он не прижился. Очевидно, потому что вибрация должна быть не пассивной, а активной, за счет сокращений собственных мышечных групп.
Оздоровительный эффект вибрации объясняется прежде всего нормализацией обмена веществ на клеточном уровне. В результате тотальной гиподинамии, типичной для современного общества, и отсутствия активных мышечных сокращений клетки организма не способны самостоятельно освобождаться от ядовитых продуктов обмена веществ, что неизбежно приводит к состоянию хронической интоксикации, самоотравления организма, которое становится пусковым толчком для развития цепочки патологического процесса от воспаления тканей до развития атеросклероза и раковых заболеваний.
И это состояние является также основной причиной хорошо известного нашим современникам синдрома хронической усталости, который проявляется недомоганием, снижением физической и умственной работоспособности, головными болями, нарушением сна, повышенной раздражительностью и т. д.
В результате вибрации и активных мышечных сокращений накопившиеся в клетке метаболиты буквально выдавливаются в межтканевую жидкость, освобождаясь от ядов, и вновь получают возможность усваивать необходимые для нормальной жизнедеятельности организма питательные вещества и кислород, восстанавливая, таким образом, нормальный обмен веществ. Вибрация способствует также более активному движению межклеточной жидкости и лимфы и выведению метаболитов в кровь и затем в почки, которые и выделяют все эти ядовитые вещества.
Велико влияние вибрации и на стенки кровеносных сосудов, в результате чего повышается их эластичность и удаляются холестериновые бляшки, сосуды очищаются от холестерина, укрепляются их стенки.
В результате вибрации внутренних органов брюшной полости улучшается функция желудочно-кишечного тракта и печени, усиливается перистальтика кишечника, что также приводит к очищению организма от токсичных завалов в кишках, которые возникают, опять-таки, в результате гиподинамии и атонии (вялость) кишечной стенки.
Известно и положительное влияние вибрации на функцию центральной нервной системы за счет усиленного кровоснабжения головного мозга и улучшения питания нервных клеток. Именно поэтому, наверное, значительно сглаживаются последствия перенесенного детского церебрального паралича.
Необходимо также отметить влияние вибрации на мельчайшие кровеносные сосуды — капилляры. Благодаря вибрации открываются капиллярные сфинктеры (затворы), которые регулируют поступление потока крови в капиллярную сеть (ее общая площадь у человека достигает 6000 м2), и это необычайно важно, ведь в результате гиподинамии с возрастом идет процесс прогрессивного закрытия и запустения капиллярного русла, из-за чего нарушается кровоснабжение органов и тканей, развивается их гипоксия (недостаточное снабжение кислородом), и состояние организма резко ухудшается.
Раскрытие капилляров
На роль капиллярного кровообращения в жизнедеятельности организма обратил особое внимание еще в 20-х годах прошлого века выдающийся российский врач и ученый А.С. Залманов. Для усиления микроциркуляции крови и раскрытия капилляров он предложил свою систему бальнео- и гидротерапии — лечение ваннами с горячей водой (до 42 градусов) и с добавлением в воду биологически активных веществ (разработанных им скипидарных составов и др.).
Его рекомендации с успехом применяются и сегодня. Кстати, и весь мощный комплекс современной физиотерапии направлен именно на раскрытие капиллярной сети больного органа и усиление в нем микроциркуляции крови в результате глубокого прогревания тканей. С этой целью применяется и массаж. Ту же цель преследует и втирание различных лечебных мазей и гелей при артритах, артрозах и других заболеваниях суставов и позвоночника.опубликовано econet.ru.
из книги «1000 движений академика Амосова для суставов и позвоночника»
Задайте вопрос по теме статьи здесь
P.S. И помните, всего лишь изменяя свое сознание — мы вместе изменяем мир! © econet
Упражнения Арнольда Гринштата | | Сайт о здоровье
Упражнения Арнольда Гринштата не забыты и всплывают во многих методиках связанных с восстановлением здоровья. Время от времени появляются интересные примеры и программы направленные на восстановление или поддержание здоровья человека, минуя медикаментозную составляющую, сложные операции и вообще врачебный подход к делу. Далеко не все из них дают положительную динамику от своего применения, и в большинстве случаев могут рассматриваться скорее как профилактическое, а не лечащее средство, а к конечному результату не стоит предъявлять серьезных ожиданий. Тем не менее подобные методики не забыты и периодически напоминают о себе и иногда даже выстреливают в широкие массы находя немало последователей. В этой статье мы коснемся отдельных методик тренера Арнольда Гринштата способствующих нормализации самочувствия и восстановлению утраченных функций после травм и серьезных перемен в жизни.
Упражнения Арнольда Гринштата включают довольно большой перечень действий. Всех их объединяет опорно-двигательно дыхательная составляющая. Благодаря сочетанию этих двух сторон при систематическом подходе возможно „включить” свое тело и извлечь максимум из этого на пользу себе. Здесь мы приведем лишь отдельные упражнения гимнастики Арнольда Гринштата.
- Встаете на ноги на твердую поверхность, ноги на уровне плеч, корпус прямо. Сгибаем руки в локтях и поднимаем их на уровне плеч. Далее резкими движениями выполняем повороты корпусом влево-вправо при этом чуть поворачивая колено в сторону рывка. Рывок делаем на выдохе, набираем воздуха, выдыхаем и делаем в другую сторону. Повторить 15-20 раз. Это действие базисное и поможет раздышаться полной грудью.
- Встаем, ноги чуть уже ширины плеч. Упираемся подошвами ног в основание. Стоя ровно и держа корпус перпендикулярно земле начинаем сгибать и разгибать колени с небольшой амплитудой, т.е. совершая такие небольшие проседания и поднимания на месте, при этом корпус должен стоять ровно и двигаться только вверх-вниз, исключая движения назад вперед, а поясничный отдел должен быть ослаблен. Это называется вибрация и благодаря ей вы почувствуете , что кровь согреет все тело и разбежится по нему, избавляя от застойных процессов.
- Принимаем упор лежа на полу лицом вниз, как при отжимании. При этом не отжимаемся, а чуть проваливаем корпус вниз и совершаем им вибрационные движения имея стойкий упор ногами и руками в основание. Повибрировав 25-30 секунд меняем положение на упор спиной к полу и также делаем вибрацию порядка 30 секунд. Делаем по 2-3 подхода на спину и на живот. Это позволит задействовать большинство мышц тела, и благодаря вибрации дает стойкую и нужную нагрузку на широкий спектр мышц не требуя серьезных усилий.
- Встать на четвереньки по-собачьи, упереться коленями и локтями пол и начать вибрировать всем телом. Делайте это неспешно и с небольшой скоростью, выполняем 2-3 минуты. Благодаря этому действию вы стряхиваете напряжение с позвоночника, снимаете с него нагрузку, что крайне полезно для профилактики остеохондроза.
- Подстелите что-то на пол, лягте на живот, руки согните в локтях и поместите под подбородок. Начинаем поднимать одну ногу на 6-10 см. от пола, повторить 10-12 раз, и то же самое для другой ноги. Сделать минимум по 10 раз для каждой ноги. При систематическом повторении довести эти действия до пяти минутного лимита.
- Ложимся на спину на пол, руки складываем под голову, ноги разводим на ширину плеч, слегка раздвигаем и сгибаем в коленях под прямым углом. Теперь нужно не особо напрягаясь поднять таз над полом осуществляя упор ногами и руками в пол. Попробуйте поднять таз на 5-7 см. от пола и повторите это хотя бы 5- 6 раз.
- Лежим на спине, ноги согнуты в коленях, сделан упор в пол. Руки покоятся за головой в замке. Напрягаем мышцы таза и при этом отрываем голову от пола с рукам за головой на 5-10 см. от пола. Повторить 5-8 раз.
Методика Арнольда Гринштата помогла многим спортсменам и простым людям вернуть частично утраченное здоровье и почувствовать себя полноценным человеком. Здесь мы привели лишь базисные примеры, которые автор предлагал свои ученикам, на основе вибрации. Для того чтобы понять что же такое вибрация и как ее правильно применять – посмотрите ниже Арнольд Гринштат упражнения видео, где это показывается наглядно. Если вас действительно заинтересовала эта методика здоровья, то ниже по ссылке вы можете бесплатно скачать книгу с подробным описанием.
Скачать бесплатно книгу
Вконтакте
Google+
LiveJournal
Одноклассники
Методика психофозической реабилитации Гринштата
Стр 1 из 7Следующая ⇒
Виброгимнастика
Виброгимнастика выполняется в положении стоя, стопы параллельны друг другу. Производится подъем на носки, при котором пятки поднимаются над полом на 5 см и резко опускаются на пол со скоростью 60 раз в минуту в течение 2–3 мин (рис. 56 а, б). При ударе пятками о пол возникает противоудар по направлению к сердцу, создающий гидродинамический эффект, который «прокачивает» венозную кровь через клапаны и вызывает вибрацию стенок кровеносных сосудов, что приводит к активному выталкиванию метаболитов (ядовитых продуктов обмена веществ — мочевины и мочевой кислоты) из клетки в лимфу и с током крови в почки.
Рис. 56 а
Рис. 56 б
Виброгимнастика
Упражнение выполняется дважды в день. По А.А. Микулину, очищению клеток и межклеточного пространства способствует также вибрация самой клетки и инерционные силы, возникающие при сотрясении тела во время ходьбы и бега. Поэтому академик настоятельно рекомендует ежедневно ходить в быстром темпе (или бегать трусцой) по 30 мин с резкой постановкой стопы на грунт для усиления толчка и вибрации. Последние рекомендации допустимы лишь для людей с абсолютно здоровым позвоночником, которых, по-видимому, абсолютное меньшинство. Потому что удар стопы о грунт, как во время бега, так и при его виброгимнастике, в результате противоударной волны (сотрясения) не только способствует очищению клеток от шлаков (метаболитов), но и вызывает микротравму межпозвоночных дисков, что может привести к обострению остеохондроза позвоночника (появление болей и т. д.). Поэтому вибрация, по А. Гринштату («трясучка»), без отрыва пяток от опоры, в этом смысле, по-видимо-му, более физиологична, чем виброгимнастика А. Микулина. Исходя из этих же соображений, мы предупреждали наших бегунов об опасности «стопора» — натыкания края пятки на грунт во время бега. Но для академика эта отрицательная сторона воздействия его упражнений на позвоночник, по-видимому, не оказывала существенного влияния, что он блестяще доказал на своем личном опыте. Эти упражнения особенно необходимы работникам умственного труда, пишет Микулин, в полном смысле слова ведущих «сидячий» образ жизни, а также после собраний и заседаний, полной неподвижности и зашлакованности организма. Автор приводит убедительные примеры исцеления детей, перенесших полиомиелит, занимавшихся верховой ездой, которая также вызывает сильные сотрясения всего тела. Этот лечебный эффект хорошо известен специалистам конного спорта, замечательный пример тому — олимпийская чемпионка в конной выездке Елена Петушкова, в детстве перенесшая полиомиелит.
Волевая гимнастика
Волевая гимнастика — это как бы многократное потягивание, которое мы непроизвольно делаем в постели при пробуждении. Вначале нужно предельно максимально расслабить все мышцы, не двигаясь. Затем последовательно максимально напрягаются на 3–5 с мышечные группы ног, живота, груди, рук, включая кисти, без изменения положения тела (в статическом режиме). Каждая мышечная группа напрягается 5–6 раз с отдыхом несколько секунд, в общей сложности все упражнение занимает около 3 мин. Волевая гимнастика выполняется трижды в день — сразу после пробуждения и затем еще два раза в процессе дня. Ее преимущество в том, что она не заметна для постороннего глаза, и ею можно заниматься, сидя на лекции, на своем рабочем месте у компьютера и т. д. Ее действие заключается в усилении потока нервных импульсов от сокращаемых мышц к центральной нервной системе и повышении ее тонуса (работоспособности), а также в выдавливании шлаков из клеток в межклеточное пространство и кровь — тоже очищение организма от метаболитов.
Вариантом волевой гимнастики также является и его комплекс упражнений для лица.
Тонус-гимнастика для лица
Для поддержания тонуса мимической мускулатуры и предотвращения дряблости лица и образования морщин предлагается комплекс упражнений для лицевых мышц, который выполняется несколько раз в день по 1–2 мин (рис. 57 а, б). Изо всех сил щеки подтягиваются к глазам и ушам (по 8 раз), затем кончики губ к зубам.
Рис. 57 а
Рис. 57 б
Упражнения сопровождаются сильными гримасами. В результате мышечных напряжений улучшается обмен веществ и питание мышц. После этого выполняется самомассаж лица путем прикладывания салфеток с горячей и холодной водой, что улучшает кровообращение кожных покровов.
Микулин отмечает зависимость настроения человека от его мимики — плохому настроению соответствует грустное выражение лица, но если печальную мину сменить на улыбку, то настроение резко улучшается. Это прием широко используется в США и Японии для нейтрализации отрицательных эмоций и избытка адреналина, выделяемого при этом в кровь. Благодаря этим мерам Микулину удалось остановить пагубное влияние возраста на внешность и оставаться молодым до последних лет своей жизни.
Самомассаж
Гимнастические упражнения рекомендуется сочетать с самомассажем, который положительно влияет на нервную систему, усиливает кровоток, облегчает работу сердца и способствует восстановлению работоспособности после трудового дня. Поэтому автор особенно рекомендует вечерний массаж перед отходом ко сну, который снимет напряжение и сделает сон более спокойным и полноценным. Массаж включает такие приемы, как поглаживание, легкое разминание и потряхивание мышц, что способствует мышечному расслаблению (успокаивающий и восстановительный массаж).
К этой рекомендации также следует отнестись избирательно, так как у лиц с повышенной возбудимостью вечерний массаж может привести к нарушению сна.
Упражнения в положении лежа
1. Лежа на животе, руки под подбородком. 50 раз подвигать ягодицами влево, вправо (на несколько градусов) в ритме коротких выдохов (дыхание по-собачьи) (рис. 58).
2. Лежа на животе, руки под подбородком. Поднимать прямую правую ногу на 5-10 см (не более) от пола 10 раз подряд. То же повторить левой ногой (рис. 59). Количество таких серий в первое время довести до 10. По мере освоения этого упражнения время выполнения движений довести до 5 мин.
Рис. 58. Упражнение 1
Рис. 59. Упражнение 2
Все делать без больших усилий и не доводить до боли. Если появляется боль, количество движений уменьшить. Все движения выполняются на коротких выдохах.
3. Лежа на спине, колени согнуть под углом 90°, ноги раздвинуть на ширину плеч, руки могут располагаться вдоль тела или под головой. Поднять таз на высоту 5-10 см. Повторить несколько раз в импульсном ритме, то есть вибрируя. Постепенно время выполнения упражнения можно довести до 30–40 с (рис. 60).
4. Лежа на спине, ноги прямые, пятки сведены вместе, все тело натянуто и напряжено. Поднять таз, а затем опускать — поднимать, не касаясь пола ягодицами, в импульсном ритме. Продолжительность до 10 с (рис. 61).
Рис. 60. Упражнение 3
Рис. 61. Упражнение 4
5. Лежа на спине, ноги согнуты в коленях под углом 90°, руки за головой, мышцы тела напряжены. Отрывать плечевой пояс на 3–5 см от пола с коротким выдохом при каждом подъеме. Опуская плечи вниз, мышцы живота слегка расслаблять (рис. 62). Повторить несколько раз в импульсном ритме. Продолжительность до 30 с.
Рис. 62. Упражнение 5
6. Стать на колени, руками упереться в пол, руки и ноги на ширине плеч, спина чуть расслаблена и прогнута вниз. Вибрация всем телом за счет легкого сгибания рук в локтях и резкого их выпрямления. Ритм движений — по самочувствию, время выполнения — 1–2 мин (рис. 63 а, б). Закончив это упражнение, можно посидеть в позе кучера. Категорически запрещается резко вставать.
Рис. 63 а. Упражнение 6
Рис. 63 б. Упражнение 6
Упражнения в положении стоя
1. Вибрация. Ноги на ширине плеч, руки вдоль тела (рис. 64 а). Сгибание (на 1–2 см) и разгибание в коленях, благодаря которому вибрирует все тело (рис 64 б). Пятки ни в коем случае не отрывать от пола. По мере освоения упражнения количество движений можно довести до 100–160 в мин. Чтобы было удобнее следить за прямой осанкой, выполняйте вибрацию перед зеркалом. Длительность выполнения упражнения 5 мин.
Рис. 64 а
Рис. 64 б
Вибрация
2. Бег на месте. Темп нормальный. Бег плавный по типу иноходца, то есть правая рука и правая нога двигаются одновременно. Руки вверх-вниз вдоль туловища, как бы вдавливая колени, плечи слегка проворачиваются в горизонтальной плоскости — происходит эффект самомассажа позвоночника. Пальцы ног слегка отрываются от пола, пятки не касаются пола. Желательно во время опускания ноги колено выпрямлять, что приводит к эффекту «кенгуру» или «блохи», то есть бегу с минимальным усилием. Длительность бега постепенно довести до 5 мин, а затем и до 10 мин.
Рис. 65. Бег на месте
3. «Панель» — упор на руки лицом вниз. Руки прямые, ноги вытянуты (рис. 66 а). Импульсные движения за счет усилий рук — подъемы и опускания таза (на 3–5 см) в виде вибрации, напоминающие отжимания от пола (рис. 66 б). Выполнять до 30 с.
Рис. 66 а
Рис. 66 б
Панель
4. «Панель сзади» то же, но лицом наружу. Движение напоминает подбрасывание тела вверх (рис. 67 а, б). Выполнять до 30 с.
«Панель сзади»
5. «Пружинящий упор о стену». Стоя лицом к стене, ноги на ширине плеч, на носках, на расстоянии шага от стены. Пружинящий (в виде вибрации) упор о стену ладонями, не сгибая коленей (рис 68 а). Возможны различные варианты выполнения: например, сначала опора на всю ладонную поверхность, потом — на все пальцы, а дальше — на три пальца, на два пальца, можно и на кулак (рис 68 б).
Пружинящий упор о стену
Между движениями, когда отстраняетесь от стены, можно делать хлопки руками: сначала резко хлопнуть один раз, затем два, три и так далее, до шести раз; в заключение сделать сто легких пружинящих движений с опорой на пальцы.
6. Подпрыгивание на стуле. Сидя на жесткой поверхности (скамье, стуле), спина прямая, ноги на полу на ширине плеч, руки расслабленно лежат на бедрах. За счет пружинящих движений ног и туловища и сокращений ягодичных мышц часто подпрыгивать на жесткой поверхности сиденья. Выполнять в течение 1 мин (рис. 69 а, б).
Рис. 68 а
Рис. 69 б
Подпрыгивание на стуле
Рис. 70. Поза кучера
После каждого упражнения (в положении стоя, в упоре на руки и сидя) 1 мин отдыха в позе кучера (сесть на стул или на пол, полностью расслабиться, свесить на грудь голову и закрыть глаза) (рис. 70).
Арнольд Гринштат предлагает вибрацию («трясучку») — физиопроцедуры и бальнеотерапию «в одном флаконе» прямо на дому. Поэтому не стоит удивляться заявлению Гринштата о том, что тем, кто занимается по его программе, не понадобятся ни массаж, ни физиотерапия. С помощью вибрации автор новой системы пытается решить и еще одну глобальную проблему современной цивилизации — проблему гипокинезии (недостатка двигательной активности). По его подсчетам, за одно занятие именно за счет вибрации выполняется около 8000 движений, что составляет двухдневную норму физической нагрузки.
Поэтому автор настоятельно рекомендует ежедневно ходить в быстром темпе (или бегать трусцой) по 30 мин. с резкой постановкой стопы на грунт для усиления толчка и вибрации. Последние рекомендации допустимы лишь для людей с абсолютно здоровым позвоночником, которых, по-видимому, абсолютное меньшинство. Потому что удар стопы о грунт в результате противоударной волны (сотрясения) не только способствует очищению клеток от шлаков (метаболитов), но и вызывает микротравму межпозвоночных дисков, что может привести к обострению остеохондроза позвоночника (появление болей и т. д.).
Второе по значимости движение, которое включено в комплекс Гринштата, — бег на месте. Его можно отнести к упражнениям второй группы — со специальным эффектом, так как, помимо универсального общеоздоравливающего действия на весь организм, бег оказывает и специфическое тренирующее влияние на систему кровообращения, а также на факторы риска сердечно-сосудистых заболеваний (инфаркта, инсульта и т. п.) — холестерин крови, артериальное давление и массу тела.
Последняя группа упражнений комплекса Гринштата, как уже говорилось, предназначена для решения проблем с позвоночником. Ну а поскольку остеохондрозом позвоночника после 40 лет страдает каждый четвертый житель планеты, а после пятидесяти — каждый второй, предложенная методика становится особенно актуальной. Вот, например, такое упражнение: вибрация всего тела стоя на четвереньках за счет сгибания и разгибания рук в локтевых суставах, спина прогнута (провисает) вниз и расслаблена (рис. 63 а, б). «Тряска» в этом положении позволяет расслабить позвоночник, растянуть сблизившиеся тела позвонков и поставить их в правильное положение лучше и, главное, намного безопаснее, чем это делают мануальные терапевты.
А после того, как позвоночник растянут, нужно закрепить его в таком положении, для чего выполняются следующие два упражнения: подъем прямых ног по очереди в положении лежа на животе и подъем плечевого пояса из положения лежа на спине с согнутыми в коленях ногами. Первое упражнение укрепляет длинные мышцы спины, поддерживающие позвоночник, второе — мышцы брюшного пресса, которые играют в процессе профилактики остеохондроза не менее важную роль. Дело в том, что, когда мышцы живота находятся в определенном тонусе (напряжении), они как бы сдавливают брюшную полость и создают в ней определенное давление, «воздушную подушку», которая поддерживает позвоночный столб и не дает оседать позвонкам. В результате тяжелой гиподинамии, которая преследует современных людей, мышцы спины и брюшного пресса слабеют и перестают выполнять свою важнейшую функцию, назначенную ей природой. Позвонки под действием силы тяжести и осевых нагрузок во время ходьбы, стояния и особенно сидения и наклонов как бы «садятся» друг на друга, сдавливая спинномозговые корешки и проходящие в них нервные и сосудистые стволы, что и приводит к развитию дискогенного радикулита и появлению болей. Поэтому главное в профилактике и лечении остеохондроза позвоночника — это планомерное укрепление мышц спины и живота, создание так называемого мышечного корсета, который у современного человека, как правило, отсутствует.
Итак, сначала расслабить и вправить — с помощью тряски, а затем закрепить позвонки, надежно зажать их сильным мышечным корсетом. Вот в чем состоит задача борьбы с остеохондрозом, и упражнения, предложенные Гринштатом, прекрасно решают ее.
В общем и целом система ПФР А. Гринштата является вполне самостоятельным средством оздоровительной тренировки, и выполнение ее комплекса в полном объеме — 3 раза в неделю по 45 мин. — практически уже не оставляет места для занятий другими видами оздоровления. И вряд ли она может быть полностью задействована при систематических занятиях оздоровительной ходьбой, которая требует достаточно серьезных физических усилий и энерготрат. Поэтому реально я бы посоветовал выбрать для себя из этого комплекса пару упражнений с вибрацией — что мы уже и сделали в начале этой главы (горизонтальная — стоя на четвереньках и вертикальная — «трясучка») и несколько локальных упражнений — два-три, не больше — для укрепления мышц брюшного пресса и спины для борьбы с остеохондрозом позвоночника. Необходимо также учесть, что занятия в полном объеме по системе ПФР лучше все-таки проводить под руководством опытного методиста, например самого автора этой методики. Потому что положительные результаты, полученные Гринштатом, не всегда достигаются его последователями.
Раскрытие капилляров
На роль капиллярного кровообращения в жизнедеятельности организма обратил особое внимание еще в 20-х годах прошлого века выдающийся российский врач и ученый А.С. Залманов. Для усиления микроциркуляции крови и раскрытия капилляров он предложил свою систему бальнео- и гидротерапии — лечение ваннами с горячей водой (до 42 градусов) и с добавлением в воду биологически активных веществ (разработанных им скипидарных составов и др.). Его рекомендации с успехом применяются и сегодня. Кстати, и весь мощный комплекс современной физиотерапии направлен именно на раскрытие капиллярной сети больного органа и усиление в нем микроциркуляции крови в результате глубокого прогревания тканей. С этой целью применяется и массаж. Ту же цель преследует и втирание различных лечебных мазей и гелей при артритах, артрозах и других заболеваниях суставов и позвоночника.
Йоговские позы
Перераспределение кровотока
Начнем с йоги, асаны которой я пробовал освоить в начале своих физкультурных занятий более 30 лет назад. Йоговские позы (асаны), выполняемые в статическом режиме (без перемещения звеньев тела в пространстве), могут использоваться для улучшения функции двигательного аппарата: увеличения гибкости и подвижности в суставах и позвоночнике и борьбы с остеохондрозом, артрозом и артритом, обычными спутниками (следствием) гиподинамии и старения. Но так же как и другие ациклические упражнения, они не оказывают положительного влияния на сердце и сосуды. А потому могут использоваться лишь как дополнение к аэробной тренировке. Лечебное действие асан объясняется в основном усилением кровотока в различных органах в зависимости от принимаемой позы. При этом происходит так называемая аутогемоперфузия — приток крови к органам в результате перераспределения кровотока. Так, например, в позе «лотос» (со скрещенными ногами) (рис. 71) или в положении «удобная поза» (сидя на пятках) в результате пережатия бедренных артерий кровь, которая должна была поступать в нижние конечности, устремляется к органам малого таза и позвоночнику, что благотворно влияет на матку, придатки и мочевой пузырь, а также на функцию спинно-мозговых корешков. При всех «перевернутых» позах (стоика на голове, «плуг») усиливается кровоток головного мозга и т. д.
Поза лотоса
Таким образом, можно добиться усиления кровотока в любом органе, за исключением сердца.
По этому поводу известный индийский йог Рамачарака писал, что «европейцы сделали величайшее открытие века — изобрели медленный бег и быструю ходьбу. Асаны могут усилить кровоток в любом органе, но только не в сердце. Бег — это асана для сердца».После такого заявления видного авторитета индийские йоги в обязательном порядке стали включать в свои занятия циклические упражнения — плавание и бег. Необходимо учитывать также, что систему занятий, дающую положительные результаты в Индии, нельзя механически переносить в нашу среду с напряженным темпом жизни, дефицитом свободного времени и отсутствием опытного методиста. Система гимнастических упражнений йогов — «хатха-йога» требует выполнения асан рано утром на свежем воздухе (в парке, лесу, у моря), а после занятий обязательно полная релаксация (расслабление) в положении лежа хотя бы в течение 20 мин. Вряд ли все это выполнимо в наших европейских условиях. Поэтому йоговские позы для нас могут служить лишь небольшим дополнением к нашей, традиционно европейской оздоровительной системе — аэробной тренировке, а именно для улучшения гибкости, профилактики артроза и остеохондроза, улучшения функции суставов и позвоночника. С этой целью можно посоветовать, во-первых, два упражнения, о которых я уже писал в начале этой главы, — «удобную позу» и «Пашимонту»), а при наличии желания и свободного времени можно добавить еще два-три упражнения, чтобы все время, затраченное на йогу, не превышало 15–20 мин. Например, можно добавить следующие упражнения.
Поза «Плуг» («халь-асана»)
Исходное положение лежа на спине, руки вытянуты вдоль туловища ладонями вниз — глубокий вдох. Медленно поднять прямые ноги, опираясь ладонями о пол, опустить ноги за голову, стараясь коснуться ими пола, — выдох (рис. 72). Медленно вернуться в исходное положение — вдох. Упражнение повторить 2–3 раза. Это упражнение развивает гибкость позвоночника и улучшает в нем кровоток и функцию спинномозговых корешков, предупреждает развитие остеохондроза. Поза противопоказана при обострении радикулита и смещении позвонков (спондилолистез), а также при гипертонии и заболеваниях сердца.
Рис. 72. Упражнение «Плуг»
Система Ниши
Японский врач К. Ниши разработал, как он считает, свою собственную систему оздоровления, с помощью которой он сумел капитально поправить свое здоровье и многих других пациентов, лечением которых он занимался. Однако мне кажется, что система эта не столь оригинальна, как представляется ее автору. Она впитала в себя все лучшее, что есть в учении о натуральной гигиене Г. Шелтона и восточной народной мудрости Индии, Китая и Тибета. Поэтому нет смысла приводить здесь ее всю целиком, а остановимся лишь на упражнениях, которые могут представлять для нас практический интерес. Характерно, что они направлены в основном на удаление «шлаков» (метаболитов) из организма и профилактику остеохондроза — это, опять же, различные варианты вибрации и движения для улучшения гибкости позвоночника.
Упражнение «„Трясучка“» на спине
Первое упражнение для капилляров («трясучка») опять-таки «трясучка», только не в положении стоя или на четвереньках, как у Гринштата, а в положении лежа на спине с поднятыми вверх ногами и руками за счет быстрого встряхивания кистями рук и стоп. Получается та же самая вибрация — улучшается функция капилляров конечностей, выводятся шлаки и т. д. и т. п.
Рис. 74. Упражнение «„Трясучка“» на спине
Упражнение «Золотая рыбка»
Второе упражнение — «золотая рыбка». Подготовительная часть: в положении лежа на спине ноги вытянуть вперед, руки назад за голову, руки тянутся назад, ноги — вперед, скользя пятками по полу, растягивается позвоночник. Повторить 2–3 раза. Основная часть: руки согнуть в локтях, ладони сцепить в замок и положить их под шею. Спиной и бедрами плотно прижаться к полу, ноги соединить (пятки и носки вместе). В этом направлении выполнять быстрые колебательные движения тела (вибрацию) справа налево и обратно, наподобие плавающей рыбки (рис. 75). Вытянутый и прижатый к полу позвоночник должен лежать неподвижно, двигаются лишь стопы и голова в разные стороны, позвоночник при этом легко вибрирует. Упражнение выполняется в течение 1 мин. Упражнение эффективно для исправления осанки, устраняет напряжение мышц спины и освобождает спинномозговые нервы от сдавления, вследствие чего улучшается кровоснабжение позвоночника, уменьшается отечность тканей и болевой синдром, если он уже имеется. Короче говоря, «золотая рыбка» направлена на борьбу с остеохондрозом позвоночника, а «трясучка» — на очищение организма. То есть в принципе ничего нового, но различные варианты. Кроме того, у Ниши еще есть правило — жесткая постель, чтобы во время сна тела позвонков не проваливались, не смещались на мягком диване, что тоже полезно в разумных пределах, в чем я убедился на собственном опыте. Есть еще и многое другое в системе японского целителя, например учение о биоэнергетике, но это уже не по моей части и совсем другая тема.
Итак, еще одна «трясучка» и жесткая постель, «золотая рыбка» весьма сложна для выполнения и в результате скручивания позвоночника вдоль продольной оси может у некоторых усилить болевой синдром. Вот это, пожалуй, и все, что можно сказать о системе оздоровления Кацудзо Ниши.
Рис. 75. Упражнение «Золотая рыбка»
Зарядка фараонов
И последнее из древневосточного «репертуара» — «тренинг фараонов».
Оригинальный комплекс физических упражнений, известный как «зарядка фараонов», дошел к нам сквозь века и нашел своих почитателей. Он был разработан египетским жрецом и врачевателем Гермесом специально для правителей Древнего Египта. Комплекс содержит комбинированные физические и дыхательные упражнения, удивительно обоснованные даже с точки зрения современной науки, и состоит из четырех этапов.
Этап 1. Бег на месте
Бег на месте с невысоким подъемом бедра, стопы отрываются от пола всего на 5–6 см (рис. 76). Бегать рекомендуется на резиновом коврике с шипами, который выполняет роль массажера стоп (бегать нужно босиком). В первые занятия длительность пробежки не должна превышать 3–5 мин, но к концу первого месяца она может быть постепенно увеличена до 10 мин, к концу второго месяца — до 15 мин, а спустя три месяца занятий — до 20 мин непрерывного бега на месте. Этот этап является как бы разминкой, подготовкой организма к более интенсивным физическим упражнениям, так как во время легкого бега прекрасно стимулируется кровообращение, дыхание и слегка повышается температура тела.
Рис. 76. Упражнение «Бег на месте»
Упражнение «Крест»
Исходное положение — встаньте прямо, ноги на ширине плеч, руки вдоль туловища. Пальцы рук сожмите в кулаки (рис. 77 а), прямые руки поднимите и разведите на уровне плеч в стороны (рис. 77 6). Отведите руки за спину, при этом прогните тело назад (рис. 77 в). В таком положении напрягите все мышцы на 4 с, произведите резкий короткий вдох и задержите дыхание. Затем резко выдохните через рот, одновременно броском согните туловище так, чтобы кисти коснулись стоп (рис. 77 г), после чего взмахните руками крест-накрест (рис. 77 д) и вернитесь в исходное положение.
Упражнение «Дровосек»
Рис. 77 г
Рис. 77 д
Упражнение «Крест»
Исходное положение — ноги на ширине плеч, туловище наклонено вперед, кисти почти касаются пола, мышцы расслаблены, дыхание свободное (рис. 78 а). Сомкните пальцы рук в замок, быстро выпрямитесь, поднимите руки над головой и отведите их назад, как при взмахе топором, максимально прогнитесь назад и запрокиньте голову — резкий короткий вдох (рис. 78 б). В этом положении быстро напрягите мышцы всего тела и задержите дыхание на 4 с. Затем резко выдохните через рот, быстро вернитесь в исходное положение. Повторите упражнение 4 раза.
Рис. 78 а
Рис. 78 б
Упражнение «Дровосек»
Упражнение «Крылья»
Исходное положение — встаньте прямо, ноги на ширине плеч, руки вытянуты прямо перед собой (рис. 79 а), Сомкнув вместе ладони, выдохните через нос.
Рис. 79 а
Рис. 79 б
Упражнение «Крылья»
Руки разверните в стороны на уровне плеч и отведите их назад за спину — задержка дыхания на 4 с (рис. 79 б). Плавно вернитесь в исходное положение — выдох через рот. Повторите упражнение 4 раза.
Упражнение «Ива»
Исходное положение — стоя, ноги на ширине плеч. Наклонитесь вперед и пальцами рук коснитесь стоп. Выпрямитесь и вытяните руки вперед на уровне груди — вдох и задержка дыхания на 4 с. Поднимите руки над головой и прогнитесь назад. Выдохните через рот за 4 с. и плавно вернитесь в исходное положение. Повторите упражнение 4 раза.
Ставим позвонок на место
После того, как процесс перешел в подострую стадию, можно приступать к занятиям лечебной физической культурой (ЛФК), основной целью которой является ограничение подвижности (стабилизация) патологического участка позвоночника путем укрепления мышечного «корсета» — мышц спины и брюшного пресса, удерживающих позвоночный столб в правильном положении. Но вначале нужно растянуть позвоночник и дать возможность соскользнувшему позвонку стать на свое место. Для этого используются упражнения на растяжение в положении лежа и стоя на четвереньках.
Рис. 81. Растяжение позвоночника в положении лежа
Трясучка Гринштата
Вправлению подвывихов позвонков способствует также и ходьба на четвереньках и «трясучка» Гринштата: стоя на четвереньках на коленях, расслабить спину и трястись за счет быстрого и резкого сгибания-разгибания рук в локтевых суставах 30–60 с (рис 82 а, б). Эти упражнения нужно повторять несколько раз в течение дня.
Рис. 82 а
Рис. 82 б
Трясучка Гринштата
Поза младенца
К этим же упражнениям относится и осторожное сгибание ног в коленях лежа на спине, колени обхватить руками, стараясь приблизить к груди (рис. 83). Положение сохранять 3–5 с, повторить несколько раз.
Рис. 83. Упражнение «Поза младенца»
Упражнение «Бочка»
Более сложный вариант — упражнение «Бочка». В положении лежа на спине, колени обхвачены руками, сделать несколько качательных движений вперед-назад, как бы проглаживая позвоночник.
Рис. 84. Упражнение «Бочка»
Осторожнее с мануальной терапией!
Эти упражнения могут способствовать постепенному мягкому и плавному вправлению соскользнувшего позвонка. В отношении же мануальной терапии следует быть крайне осторожным, так как при попытке одномоментно сразу поставить позвонок на свое место резкое изменение положения тел позвонков может привести к перегибу сосудисто-нервного пучка со всеми вытекающими последствиями, вплоть до паралича нижних конечностей. Также следует избегать и жестких приемов массажа — резкое надавливание костяшками пальцев и т. д., которые могут привести к аналогичным последствиям. Легкий же массаж с разминанием и глубоким проглаживанием напряженных мышц спины в подострой стадии заболевания может быть полезен, так как позволяет расслабить мышцы, снять мышечные «зажимы», усиливающие болевой синдром.
После того как обострение закончилось и процесс вернулся в хроническую стадию, можно приступать к укреплению мышечного «корсета», то есть к упражнениям для мышц спины и живота. Основной особенностью лечебной физкультуры при спондилолистезе является выполнение упражнений в статическом режиме, без перемещения тела в пространстве, за счет удержания определенной позы, что сближает их с йоговскими асанами. Большинство же динамических упражнений — наклоны, вращения туловища, подъем и опускание прямых ног за голову, лежа на спине, — противопоказаны, так как они могут привести к движению нестабильного позвонка и появлению болей.
Приведем примерный комплекс упражнений для укрепления мышц спины и живота.
Упражнение для мышц живота
Глава девятая
Риемы самоконтроля
ГрамотныйСамоконтроль эффективно дозирует тренировочные нагрузки и позволяет оперативно и регулярно контролировать текущее функциональное состояние. Он определяет объективные показатели работы сердечно-сосудистой системы и оценивает субъективные ощущения. Величина ЧСС, полученная за первые 10 с после окончания нагрузки, характеризует ее интенсивность и не должна превышать средних возрастных значений и уровня трениро-ванности (табл. 9, 10, 11).
Замер пульса после нагрузки
Суммарным показателем величины нагрузки (объем плюс интенсивность) является величина ЧСС, измеренная через 10 и 60 мин после окончания занятия. Через 10 мин. пульс не должен превышать 96 уд./мин, а через 1 час должен быть на 10–12 уд./мин. (не более) выше дорабочей величины. Например, если пульс был 60 уд./мин, то в случае адекватности нагрузки через 1 час после финиша он должен быть не более 72 уд./мин. Если в течение нескольких часов после тренировки значения ЧСС значительно выше исходных, это свидетельствует о чрезмерности нагрузки, значит, ее необходимо уменьшить.
Объективные данные, отражающие суммарную величину тренировочного воздействия на организм (за недельный и месячный цикл занятий) и степень восстановления дают ежедневные замеры пульса утром после сна, в положении лежа. Если его колебания не превышают 2–4 уд./мин, значит хорошо переносимотся нагрузка и полностью восстановливается организм. Если разница больше этой величины, значит есть переутомление и нагрузку надо немедленно уменьшить.
Ортостатическая проба
Еще более информативна ортостатическая проба. Сосчитайте пульс, лежа в постели, затем медленно встаньте и через 1 мин. снова сосчитайте пульс в вертикальном положении за 10 с с последующим перерасчетом за 1 мин. (для этого полученную величину нужно умножить на 6). Если разница пульса в вертикальном и горизонтальном положении не превышает 10–12 уд./мин., значит, нагрузка вполне адекватна и организм отлично восстанавливается после тренировки. Если прирост пульса составляет 18–22 уд./мин, значит, состояние удовлетворительное. Если же эта цифра больше указанных величин, это явный признак переутомления, которое, помимо чрезмерного объема тренировки, может быть вызвано другими причинами (большие производственные и бытовые нагрузки, постоянное недосыпание, перенесенное заболевание и т. п.). Неудовлетворительные результаты ортостатической пробы обычно наблюдаются у людей, страдающих от гиподинамии и полностью детренированных, а также у начинающих физкультурников. С ростом тренированности постепенно снижается реакция сердечно-сосудистой системы на этот тест — так же как и ЧСС в состоянии покоя. Так, например, по наблюдениям автора, у начинающих любителей оздоровительного бега переход в вертикальное положение (после сна) вызывает увеличение ЧСС на 20–30 уд./мин, а у хорошо подготовленных — всего на 8-16 уд./мин.
Тест носового дыханияинтенсивности нагрузки: если во время бега дыхание легко осуществляется через нос, вы в аэробном режиме тренировки. Если же воздуха не хватает и приходится переходить на смешанный носо-ротовой тип дыхания, значит, интенсивность бега соответствует смешанной аэробно-анаэробной зоне энергообеспечения, и скорость следует снизить.
Рекомендуемые страницы:
Упражнения Гринштата, которые помогут восстановить опорно-двигательный
Методика Гринштата или психофизической реабилитации разработана с целью лечения остеохондроза, артрита, последствий детского церебрального паралича, различных травм и патологий ОДА. Данной методикой пользуются не только люди, имеющие вышеперечисленные проблемы, но и известные спортсмены, желающие быстро восстановиться после полученных травм.
Рассмотрим основные упражнения, позволяющие быстро восстановить опорно-двигательный аппарат. Они разделены на две группы.
Методика реабилитации Гринштата
Первая группа упражнений
В эту группу входят упражнения, выполнять которые необходимо в положении лежа.
1. Лежа на животе, следует положить руки под подбородок и начать интенсивно двигать ягодицами в правую и левую стороны, выполняя при этом короткие вдохи и выдохи. Всего необходимо выполнить пятьдесят интенсивных движений.
2. Исходное положение как в первом упражнении. На несколько сантиметров следует поднять правую ногу, потом левую. Каждой ногой нужно сделать до десяти подъемов, постепенно можно увеличивать нагрузку, но только если не возникает болезненных ощущений.
3. Лежа на спине необходимо согнуть ноги под прямым углом и расставить их на ширину плеч, руки при этом можно положить за голову или просто вдоль тела. Далее отрывать таз от пола на несколько сантиметров, выполняя движения интенсивно на протяжении полминуты.
4. Первоначальная позиция как в предыдущем упражнении. Но нужно сомкнуть пятки и начать интенсивно поднимать таз, не касаясь ягодицами пола. Продолжительность этого упражнения – десять секунд.
5. Лежа на спине необходимо согнуть ноги под прямым углом, расположить руки за головой и напрячь все мышцы тела. Далее отрывать плечи от пола на несколько сантиметров, делая короткие выдохи, а при опускании плеч расслабляться. Упражнение выполнять в течение полминуты.
Подписывайтесь на наш аккаунт в INSTAGRAM!
6. Следует стать на колени с опорой на ладони, ноги и руки расставить на ширину плеч, расслабить спину и прогнуть ее вниз (руки при этом нужно немного сгибать в локтях). Выполнять прогибы в течение двух минут, по завершению занятия нельзя резко вставать, следует немного посидеть в позе Кучера.
Вторая группа упражнений
Основой данных упражнений является вибрация. Заниматься нужно стоя (за исключением последнего упражнения).
1. Нужно встать, выпрямить спину, руки расположить вдоль тела, а наги на ширине плеч. Не отрывая пятки от пола, начать интенсивно сгибать ноги в коленях. В идеале нужно выполнить около ста пятидесяти сгибаний в минуту, все упражнение занимает пять минут времени.
2. Следует выполнить бег на месте в спокойном темпе. Правые рука и нога, и соответственно, левые рука и нога должны двигаться одновременно. Нужно прыгать на кончиках пальцев, не касаясь пятками пола. Выполнять упражнение пять минут.
3. Нужно встать лицом к стене с опорой на руки (ладони направить в сторону грудной клетки). За счет отталкивания руками начать интенсивно поднимать и опускать таз на несколько сантиметров, как будто отжимаясь от пола. Заниматься необходимо на протяжении полминуты.
4. Нужно встать спиной к стене с опорой на руки и начать интенсивного «подбрасывать» тело вверх на протяжении полминуты.
5. Стоя у стены и повернувшись к ней лицом, следует расположить ноги на ширине плеч, подняться на носки и на шаг отойти от стены. Не сгибая колени выполнить отжимания от стены, при этом можно отжиматься с упором на полную ладонь, на все пальцы, на несколько пальцев либо на кулак. Можно также выполнять хлопки руками между отжиманиями. Заниматься следует в течение минуты.
6. Сидя на стуле с ровной спиной нужно поставить ноги на ширину плеч, руки положить на бедра. Сокращая мышцы ягодиц, выполнить пружинистые движения корпусом в течение одной минуты. После этого упражнения расслабить мышцы и сесть в позу Кучера.
Польза гимнастики Гринштата
Согласно заявлению создателя этой методики Арнольда Гринштата, ежедневное выполнение этих упражнений позволяет восстановить работу опорно-двигательного аппарата без физиотерапии и массажа. Такая тренировка улучшает кровообращение, нормализует давление, снижает уровень холестерина, укрепляет мышцы, предотвращает развитие инфаркта и инсульта. Гимнастика особенно полезна тем, кто ведет сидячий образ жизни и практически не занимается спортом. Упражнения можно спокойно выполнять дома в любое удобное время. В идеале нужно заниматься три раза в неделю по сорок пять минут. опубликовано econet.ru.
Подписывайтесь на наш youtube канал!
Лучшие публикации в Telegram-канале Econet.ru. Подписывайтесь!
P.S. И помните, всего лишь изменяя свое сознание — мы вместе изменяем мир! © econet
*Статьи Эконет.ру предназначены только для ознакомительных и образовательных целей и не заменяет профессиональные медицинские консультации, диагностику или лечение. Всегда консультируйтесь со своим врачом по любым вопросам, которые могут у вас возникнуть о состоянии здоровья.
Методика психофозической реабилитации Гринштата — Межрегиональный общественный фонд помощи и содействия пациентам «ПЛЮС Р»
спортивная медицина, ортопедия, реабилитация
Данная методика была разработана автором для реабилитации после травм двигательного аппарата известных спортсменов, чемпионов, которым благодаря этому удалось вернуться в строй и снова стать действующими спортсменами.
В дальнейшем с не меньшим успехом стала использоваться и для лечения просто больных людей (не спортсменов) при таких заболеваниях, как остеохондроз позвоночника и суставов, артриты, последствия ДЦП (детский церебральный паралич), для восстановления после травм, переломов и другой патологии двигательного аппарата.
Приведем описание основных упражнений его весьма оригинального комплекса, который он назвал «Методика психофизической реабилитации» (ПФР).
УПРАЖНЕНИЯ В ПОЛОЖЕНИИ ЛЕЖА
Лежа на животе, руки под подбородком. 50 раз подвигать ягодицами влево, вправо (на несколько градусов) в ритме коротких выдохов (дыхание по-собачьи) (рис. 58).
2. Лежа на животе, руки под подбородком. Поднимать прямую правую ногу на 5-10 см (не более) от пола 10 раз подряд. То же повторить левой ногой (рис. 59). Количество таких серий в первое время довести до 10. По мере освоения этого упражнения время выполнения движений довести до 5 мин.
Все делать без больших усилий и не доводить до боли. Если появляется боль, количество движений уменьшить. Все движения выполняются на коротких выдохах.
3. Лежа на спине, колени согнуть под углом 90°, ноги раздвинуть на ширину плеч, руки могут располагаться вдоль тела или под головой. Поднять таз на высоту 5-10 см. Повторить несколько раз в импульсном ритме, то есть вибрируя. Постепенно время выполнения упражнения можно довести до 30–40 с (рис. 60).
4. Лежа на спине, ноги прямые, пятки сведены вместе, все тело натянуто и напряжено. Поднять таз, а затем опускать — поднимать, не касаясь пола ягодицами, в импульсном ритме. Продолжительность до 10 с (рис. 61).
5. Лежа на спине, ноги согнуты в коленях под углом 90°, руки за головой, мышцы тела напряжены. Отрывать плечевой пояс на 3–5 см от пола с коротким выдохом при каждом подъеме. Опуская плечи вниз, мышцы живота слегка расслаблять (рис. 62). Повторить несколько раз в импульсном ритме. Продолжительность до 30 с.
6. Стать на колени, руками упереться в пол, руки и ноги на ширине плеч, спина чуть расслаблена и прогнута вниз. Вибрация всем телом за счет легкого сгибания рук в локтях и резкого их выпрямления. Ритм движений — по самочувствию, время выполнения — 1–2 мин (рис. 63 а, б). Закончив это упражнение, можно посидеть в позе кучера. Категорически запрещается резко вставать.
УПРАЖНЕНИЯ В ПОЛОЖЕНИИ СТОЯ
Вибрация. Ноги на ширине плеч, руки вдоль тела (рис. 64 а). Сгибание (на 1–2 см) и разгибание в коленях, благодаря которому вибрирует все тело (рис 64 б). Пятки ни в коем случае не отрывать от пола. По мере освоения упражнения количество движений можно довести до 100–160 в мин. Чтобы было удобнее следить за прямой осанкой, выполняйте вибрацию перед зеркалом. Длительность выполнения упражнения 5 мин.
2. Бег на месте. Темп нормальный. Бег плавный по типу иноходца, то есть правая рука и правая нога двигаются одновременно. Руки вверх-вниз вдоль туловища, как бы вдавливая колени, плечи слегка проворачиваются в горизонтальной плоскости — происходит эффект самомассажа позвоночника. Пальцы ног слегка отрываются от пола, пятки не касаются пола. Желательно во время опускания ноги колено выпрямлять, что приводит к эффекту «кенгуру» или «блохи», то есть бегу с минимальным усилием. Длительность бега постепенно довести до 5 мин, а затем и до 10 мин.
3. «Панель» — упор на руки лицом вниз. Руки прямые, ноги вытянуты (рис. 66 а). Импульсные движения за счет усилий рук — подъемы и опускания таза (на 3–5 см) в виде вибрации, напоминающие отжимания от пола (рис. 66 б). Выполнять до 30 с.
4. «Панель сзади» то же, но лицом наружу. Движение напоминает подбрасывание тела вверх (рис. 67 а, б). Выполнять до 30 с.
5. «Пружинящий упор о стену». Стоя лицом к стене, ноги на ширине плеч, на носках, на расстоянии шага от стены. Пружинящий (в виде вибрации) упор о стену ладонями, не сгибая коленей (рис 68 а). Возможны различные варианты выполнения: например, сначала опора на всю ладонную поверхность, потом — на все пальцы, а дальше — на три пальца, на два пальца, можно и на кулак (рис 68 б).
Между движениями, когда отстраняетесь от стены, можно делать хлопки руками: сначала резко хлопнуть один раз, затем два, три и так далее, до шести раз; в заключение сделать сто легких пружинящих движений с опорой на пальцы.
6. Подпрыгивание на стуле. Сидя на жесткой поверхности (скамье, стуле), спина прямая, ноги на полу на ширине плеч, руки расслабленно лежат на бедрах. За счет пружинящих движений ног и туловища и сокращений ягодичных мышц часто подпрыгивать на жесткой поверхности сиденья. Выполнять в течение 1 мин (рис. 69 а, б).
После каждого упражнения (в положении стоя, в упоре на руки и сидя) 1 мин отдыха в позе кучера (сесть на стул или на пол, полностью расслабиться, свесить на грудь голову и закрыть глаза) (рис. 70).
Арнольд Гринштат предлагает вибрацию («трясучку») — физиопроцедуры и бальнеотерапию «в одном флаконе» прямо на дому. Поэтому не стоит удивляться заявлению Гринштата о том, что тем, кто занимается по его программе, не понадобятся ни массаж, ни физиотерапия. С помощью вибрации автор новой системы пытается решить и еще одну глобальную проблему современной цивилизации — проблему гипокинезии (недостатка двигательной активности). По его подсчетам, за одно занятие именно за счет вибрации выполняется около 8000 движений, что составляет двухдневную норму физической нагрузки.
Поэтому автор настоятельно рекомендует ежедневно ходить в быстром темпе (или бегать трусцой) по 30 мин. с резкой постановкой стопы на грунт для усиления толчка и вибрации. Последние рекомендации допустимы лишь для людей с абсолютно здоровым позвоночником, которых, по-видимому, абсолютное меньшинство. Потому что удар стопы о грунт в результате противоударной волны (сотрясения) не только способствует очищению клеток от шлаков (метаболитов), но и вызывает микротравму межпозвоночных дисков, что может привести к обострению остеохондроза позвоночника (появление болей и т. д.).
Второе по значимости движение, которое включено в комплекс Гринштата, — бег на месте. Его можно отнести к упражнениям второй группы — со специальным эффектом, так как, помимо универсального общеоздоравливающего действия на весь организм, бег оказывает и специфическое тренирующее влияние на систему кровообращения, а также на факторы риска сердечно-сосудистых заболеваний (инфаркта, инсульта и т. п.) — холестерин крови, артериальное давление и массу тела.
Последняя группа упражнений комплекса Гринштата, как уже говорилось, предназначена для решения проблем с позвоночником. Ну а поскольку остеохондрозом позвоночника после 40 лет страдает каждый четвертый житель планеты, а после пятидесяти — каждый второй, предложенная методика становится особенно актуальной. Вот, например, такое упражнение: вибрация всего тела стоя на четвереньках за счет сгибания и разгибания рук в локтевых суставах, спина прогнута (провисает) вниз и расслаблена (рис. 63 а, б). «Тряска» в этом положении позволяет расслабить позвоночник, растянуть сблизившиеся тела позвонков и поставить их в правильное положение лучше и, главное, намного безопаснее, чем это делают мануальные терапевты.
А после того, как позвоночник растянут, нужно закрепить его в таком положении, для чего выполняются следующие два упражнения: подъем прямых ног по очереди в положении лежа на животе и подъем плечевого пояса из положения лежа на спине с согнутыми в коленях ногами. Первое упражнение укрепляет длинные мышцы спины, поддерживающие позвоночник, второе — мышцы брюшного пресса, которые играют в процессе профилактики остеохондроза не менее важную роль.
Дело в том, что, когда мышцы живота находятся в определенном тонусе (напряжении), они как бы сдавливают брюшную полость и создают в ней определенное давление, «воздушную подушку», которая поддерживает позвоночный столб и не дает оседать позвонкам.
В результате тяжелой гиподинамии, которая преследует современных людей, мышцы спины и брюшного пресса слабеют и перестают выполнять свою важнейшую функцию, назначенную ей природой. Позвонки под действием силы тяжести и осевых нагрузок во время ходьбы, стояния и особенно сидения и наклонов как бы «садятся» друг на друга, сдавливая спинномозговые корешки и проходящие в них нервные и сосудистые стволы, что и приводит к развитию дискогенного радикулита и появлению болей.
Поэтому главное в профилактике и лечении остеохондроза позвоночника — это планомерное укрепление мышц спины и живота, создание так называемого мышечного корсета, который у современного человека, как правило, отсутствует.
Итак, сначала расслабить и вправить — с помощью тряски, а затем закрепить позвонки, надежно зажать их сильным мышечным корсетом. Вот в чем состоит задача борьбы с остеохондрозом, и упражнения, предложенные Гринштатом, прекрасно решают ее.
В общем и целом система ПФР А. Гринштата является вполне самостоятельным средством оздоровительной тренировки, и выполнение ее комплекса в полном объеме — 3 раза в неделю по 45 мин. — практически уже не оставляет места для занятий другими видами оздоровления.
Необходимо также учесть, что занятия в полном объеме по системе ПФР лучше все-таки проводить под руководством опытного методиста, например самого автора этой методики. Потому что положительные результаты, полученные Гринштатом, не всегда достигаются его последователями.
Е. Мильнер, «Ходьба вместо лекарств»
Упражнения Гринштата, которые помогут восстановить опорно-двигательный аппарат
Методика Гринштата или психофизической реабилитации разработана с целью лечения остеохондроза, артрита, последствий детского церебрального паралича, различных травм и патологий ОДА. Данной методикой пользуются не только люди, имеющие вышеперечисленные проблемы, но и известные спортсмены, желающие быстро восстановиться после полученных травм.
Рассмотрим основные упражнения, позволяющие быстро восстановить опорно-двигательный аппарат. Они разделены на две группы.
Методика реабилитации Гринштата
Первая группа упражнений
В эту группу входят упражнения, выполнять которые необходимо в положении лежа.
1. Лежа на животе, следует положить руки под подбородок и начать интенсивно двигать ягодицами в правую и левую стороны, выполняя при этом короткие вдохи и выдохи. Всего необходимо выполнить пятьдесят интенсивных движений.
2. Исходное положение как в первом упражнении. На несколько сантиметров следует поднять правую ногу, потом левую. Каждой ногой нужно сделать до десяти подъемов, постепенно можно увеличивать нагрузку, но только если не возникает болезненных ощущений.
3. Лежа на спине необходимо согнуть ноги под прямым углом и расставить их на ширину плеч, руки при этом можно положить за голову или просто вдоль тела. Далее отрывать таз от пола на несколько сантиметров, выполняя движения интенсивно на протяжении полминуты.
4. Первоначальная позиция как в предыдущем упражнении. Но нужно сомкнуть пятки и начать интенсивно поднимать таз, не касаясь ягодицами пола. Продолжительность этого упражнения – десять секунд.
5. Лежа на спине необходимо согнуть ноги под прямым углом, расположить руки за головой и напрячь все мышцы тела. Далее отрывать плечи от пола на несколько сантиметров, делая короткие выдохи, а при опускании плеч расслабляться. Упражнение выполнять в течение полминуты.
6. Следует стать на колени с опорой на ладони, ноги и руки расставить на ширину плеч, расслабить спину и прогнуть ее вниз (руки при этом нужно немного сгибать в локтях). Выполнять прогибы в течение двух минут, по завершению занятия нельзя резко вставать, следует немного посидеть в позе Кучера.
Вторая группа упражнений
Основой данных упражнений является вибрация. Заниматься нужно стоя (за исключением последнего упражнения).
1. Нужно встать, выпрямить спину, руки расположить вдоль тела, а наги на ширине плеч. Не отрывая пятки от пола, начать интенсивно сгибать ноги в коленях. В идеале нужно выполнить около ста пятидесяти сгибаний в минуту, все упражнение занимает пять минут времени.
2. Следует выполнить бег на месте в спокойном темпе. Правые рука и нога, и соответственно, левые рука и нога должны двигаться одновременно. Нужно прыгать на кончиках пальцев, не касаясь пятками пола. Выполнять упражнение пять минут.
3. Нужно встать лицом к стене с опорой на руки (ладони направить в сторону грудной клетки). За счет отталкивания руками начать интенсивно поднимать и опускать таз на несколько сантиметров, как будто отжимаясь от пола. Заниматься необходимо на протяжении полминуты.
4. Нужно встать спиной к стене с опорой на руки и начать интенсивного «подбрасывать» тело вверх на протяжении полминуты.
5. Стоя у стены и повернувшись к ней лицом, следует расположить ноги на ширине плеч, подняться на носки и на шаг отойти от стены. Не сгибая колени выполнить отжимания от стены, при этом можно отжиматься с упором на полную ладонь, на все пальцы, на несколько пальцев либо на кулак. Можно также выполнять хлопки руками между отжиманиями. Заниматься следует в течение минуты.
6. Сидя на стуле с ровной спиной нужно поставить ноги на ширину плеч, руки положить на бедра. Сокращая мышцы ягодиц, выполнить пружинистые движения корпусом в течение одной минуты. После этого упражнения расслабить мышцы и сесть в позу Кучера.
Польза гимнастики Гринштата
Согласно заявлению создателя этой методики Арнольда Гринштата, ежедневное выполнение этих упражнений позволяет восстановить работу опорно-двигательного аппарата без физиотерапии и массажа. Такая тренировка улучшает кровообращение, нормализует давление, снижает уровень холестерина, укрепляет мышцы, предотвращает развитие инфаркта и инсульта. Гимнастика особенно полезна тем, кто ведет сидячий образ жизни и практически не занимается спортом. Упражнения можно спокойно выполнять дома в любое удобное время. В идеале нужно заниматься три раза в неделю по сорок пять минут.
Источник
Если заметили ошибку, выделите фрагмент текста и нажмите Ctrl+Enter
Методика психофозической реабилитации Гринштата
И еще одна система оздоровления и реабилитации функций двигательного аппарата из нашего европейского ассортимента, но уже совершенно не традиционная, а исключительно уникальная и оригинальная, принадлежит нашему современнику, киевскому тренеру-психологу А. Гринштату. Она была разработана автором для реабилитации после травм двигательного аппарата известных спортсменов, чемпионов, которым благодаря этому удалось вернуться в строй и снова стать действующими спортсменами. Совершенно удивительная система упражнений и фантастические результаты. И в дальнейшем с не меньшим успехом стала использоваться и для лечения просто больных людей (не спортсменов) при таких заболеваниях, как остеохондроз позвоночника и суставов, артриты, последствия ДЦП (детский церебральный паралич), для восстановления после травм, переломов и другой патологии двигательного аппарата.
Приведем описание основных упражнений его весьма оригинального комплекса, который он назвал «Методика психофизической реабилитации» (ПФР).
Упражнения в положении лежа
1. Лежа на животе, руки под подбородком. 50 раз подвигать ягодицами влево, вправо (на несколько градусов) в ритме коротких выдохов (дыхание по-собачьи) (рис. 58).
2. Лежа на животе, руки под подбородком. Поднимать прямую правую ногу на 5-10 см (не более) от пола 10 раз подряд. То же повторить левой ногой (рис. 59). Количество таких серий в первое время довести до 10. По мере освоения этого упражнения время выполнения движений довести до 5 мин.
Рис. 58. Упражнение 1
Рис. 59. Упражнение 2
Все делать без больших усилий и не доводить до боли. Если появляется боль, количество движений уменьшить. Все движения выполняются на коротких выдохах.
3. Лежа на спине, колени согнуть под углом 90°, ноги раздвинуть на ширину плеч, руки могут располагаться вдоль тела или под головой. Поднять таз на высоту 5-10 см. Повторить несколько раз в импульсном ритме, то есть вибрируя. Постепенно время выполнения упражнения можно довести до 30–40 с (рис. 60).
4. Лежа на спине, ноги прямые, пятки сведены вместе, все тело натянуто и напряжено. Поднять таз, а затем опускать — поднимать, не касаясь пола ягодицами, в импульсном ритме. Продолжительность до 10 с (рис. 61).
Рис. 60. Упражнение 3
Рис. 61. Упражнение 4
5. Лежа на спине, ноги согнуты в коленях под углом 90°, руки за головой, мышцы тела напряжены. Отрывать плечевой пояс на 3–5 см от пола с коротким выдохом при каждом подъеме. Опуская плечи вниз, мышцы живота слегка расслаблять (рис. 62). Повторить несколько раз в импульсном ритме. Продолжительность до 30 с.
Рис. 62. Упражнение 5
6. Стать на колени, руками упереться в пол, руки и ноги на ширине плеч, спина чуть расслаблена и прогнута вниз. Вибрация всем телом за счет легкого сгибания рук в локтях и резкого их выпрямления. Ритм движений — по самочувствию, время выполнения — 1–2 мин (рис. 63 а, б). Закончив это упражнение, можно посидеть в позе кучера. Категорически запрещается резко вставать.
Рис. 63 а. Упражнение 6
Рис. 63 б. Упражнение 6
Упражнения в положении стоя
1. Вибрация. Ноги на ширине плеч, руки вдоль тела (рис. 64 а). Сгибание (на 1–2 см) и разгибание в коленях, благодаря которому вибрирует все тело (рис 64 б). Пятки ни в коем случае не отрывать от пола. По мере освоения упражнения количество движений можно довести до 100–160 в мин. Чтобы было удобнее следить за прямой осанкой, выполняйте вибрацию перед зеркалом. Длительность выполнения упражнения 5 мин.
Рис. 64 а
Рис. 64 б
Вибрация
2. Бег на месте. Темп нормальный. Бег плавный по типу иноходца, то есть правая рука и правая нога двигаются одновременно. Руки вверх-вниз вдоль туловища, как бы вдавливая колени, плечи слегка проворачиваются в горизонтальной плоскости — происходит эффект самомассажа позвоночника. Пальцы ног слегка отрываются от пола, пятки не касаются пола. Желательно во время опускания ноги колено выпрямлять, что приводит к эффекту «кенгуру» или «блохи», то есть бегу с минимальным усилием. Длительность бега постепенно довести до 5 мин, а затем и до 10 мин.
Рис. 65. Бег на месте
3. «Панель» — упор на руки лицом вниз. Руки прямые, ноги вытянуты (рис. 66 а). Импульсные движения за счет усилий рук — подъемы и опускания таза (на 3–5 см) в виде вибрации, напоминающие отжимания от пола (рис. 66 б). Выполнять до 30 с.
Рис. 66 а
Рис. 66 б
Панель
4. «Панель сзади» то же, но лицом наружу. Движение напоминает подбрасывание тела вверх (рис. 67 а, б). Выполнять до 30 с.
«Панель сзади»
5. «Пружинящий упор о стену». Стоя лицом к стене, ноги на ширине плеч, на носках, на расстоянии шага от стены. Пружинящий (в виде вибрации) упор о стену ладонями, не сгибая коленей (рис 68 а). Возможны различные варианты выполнения: например, сначала опора на всю ладонную поверхность, потом — на все пальцы, а дальше — на три пальца, на два пальца, можно и на кулак (рис 68 б).
Пружинящий упор о стену
Между движениями, когда отстраняетесь от стены, можно делать хлопки руками: сначала резко хлопнуть один раз, затем два, три и так далее, до шести раз; в заключение сделать сто легких пружинящих движений с опорой на пальцы.
6. Подпрыгивание на стуле. Сидя на жесткой поверхности (скамье, стуле), спина прямая, ноги на полу на ширине плеч, руки расслабленно лежат на бедрах. За счет пружинящих движений ног и туловища и сокращений ягодичных мышц часто подпрыгивать на жесткой поверхности сиденья. Выполнять в течение 1 мин (рис. 69 а, б).
Рис. 68 а
Рис. 69 б
Подпрыгивание на стуле
Рис. 70. Поза кучера
После каждого упражнения (в положении стоя, в упоре на руки и сидя) 1 мин отдыха в позе кучера (сесть на стул или на пол, полностью расслабиться, свесить на грудь голову и закрыть глаза) (рис. 70).
Арнольд Гринштат предлагает вибрацию («трясучку») — физиопроцедуры и бальнеотерапию «в одном флаконе» прямо на дому. Поэтому не стоит удивляться заявлению Гринштата о том, что тем, кто занимается по его программе, не понадобятся ни массаж, ни физиотерапия. С помощью вибрации автор новой системы пытается решить и еще одну глобальную проблему современной цивилизации — проблему гипокинезии (недостатка двигательной активности). По его подсчетам, за одно занятие именно за счет вибрации выполняется около 8000 движений, что составляет двухдневную норму физической нагрузки.
Поэтому автор настоятельно рекомендует ежедневно ходить в быстром темпе (или бегать трусцой) по 30 мин. с резкой постановкой стопы на грунт для усиления толчка и вибрации. Последние рекомендации допустимы лишь для людей с абсолютно здоровым позвоночником, которых, по-видимому, абсолютное меньшинство. Потому что удар стопы о грунт в результате противоударной волны (сотрясения) не только способствует очищению клеток от шлаков (метаболитов), но и вызывает микротравму межпозвоночных дисков, что может привести к обострению остеохондроза позвоночника (появление болей и т. д.).
Второе по значимости движение, которое включено в комплекс Гринштата, — бег на месте. Его можно отнести к упражнениям второй группы — со специальным эффектом, так как, помимо универсального общеоздоравливающего действия на весь организм, бег оказывает и специфическое тренирующее влияние на систему кровообращения, а также на факторы риска сердечно-сосудистых заболеваний (инфаркта, инсульта и т. п.) — холестерин крови, артериальное давление и массу тела.
Последняя группа упражнений комплекса Гринштата, как уже говорилось, предназначена для решения проблем с позвоночником. Ну а поскольку остеохондрозом позвоночника после 40 лет страдает каждый четвертый житель планеты, а после пятидесяти — каждый второй, предложенная методика становится особенно актуальной. Вот, например, такое упражнение: вибрация всего тела стоя на четвереньках за счет сгибания и разгибания рук в локтевых суставах, спина прогнута (провисает) вниз и расслаблена (рис. 63 а, б). «Тряска» в этом положении позволяет расслабить позвоночник, растянуть сблизившиеся тела позвонков и поставить их в правильное положение лучше и, главное, намного безопаснее, чем это делают мануальные терапевты.
А после того, как позвоночник растянут, нужно закрепить его в таком положении, для чего выполняются следующие два упражнения: подъем прямых ног по очереди в положении лежа на животе и подъем плечевого пояса из положения лежа на спине с согнутыми в коленях ногами. Первое упражнение укрепляет длинные мышцы спины, поддерживающие позвоночник, второе — мышцы брюшного пресса, которые играют в процессе профилактики остеохондроза не менее важную роль. Дело в том, что, когда мышцы живота находятся в определенном тонусе (напряжении), они как бы сдавливают брюшную полость и создают в ней определенное давление, «воздушную подушку», которая поддерживает позвоночный столб и не дает оседать позвонкам. В результате тяжелой гиподинамии, которая преследует современных людей, мышцы спины и брюшного пресса слабеют и перестают выполнять свою важнейшую функцию, назначенную ей природой. Позвонки под действием силы тяжести и осевых нагрузок во время ходьбы, стояния и особенно сидения и наклонов как бы «садятся» друг на друга, сдавливая спинномозговые корешки и проходящие в них нервные и сосудистые стволы, что и приводит к развитию дискогенного радикулита и появлению болей. Поэтому главное в профилактике и лечении остеохондроза позвоночника — это планомерное укрепление мышц спины и живота, создание так называемого мышечного корсета, который у современного человека, как правило, отсутствует.
Итак, сначала расслабить и вправить — с помощью тряски, а затем закрепить позвонки, надежно зажать их сильным мышечным корсетом. Вот в чем состоит задача борьбы с остеохондрозом, и упражнения, предложенные Гринштатом, прекрасно решают ее.
В общем и целом система ПФР А. Гринштата является вполне самостоятельным средством оздоровительной тренировки, и выполнение ее комплекса в полном объеме — 3 раза в неделю по 45 мин. — практически уже не оставляет места для занятий другими видами оздоровления. И вряд ли она может быть полностью задействована при систематических занятиях оздоровительной ходьбой, которая требует достаточно серьезных физических усилий и энерготрат. Поэтому реально я бы посоветовал выбрать для себя из этого комплекса пару упражнений с вибрацией — что мы уже и сделали в начале этой главы (горизонтальная — стоя на четвереньках и вертикальная — «трясучка») и несколько локальных упражнений — два-три, не больше — для укрепления мышц брюшного пресса и спины для борьбы с остеохондрозом позвоночника. Необходимо также учесть, что занятия в полном объеме по системе ПФР лучше все-таки проводить под руководством опытного методиста, например самого автора этой методики. Потому что положительные результаты, полученные Гринштатом, не всегда достигаются его последователями.
% PDF-1.6 % 5 0 obj > endobj 327 0 объект > поток Подключаемый модуль Adobe Acrobat 8.0 Paper Capture 2008-01-15T19: 06: 29-05: 002003-07-01T13: 45: 50-04: 002008-01-15T19: 06: 29-05: 00 Подключаемый модуль преобразования изображений Acrobat 5.0 для Macintoshapplication / pdfuuid: 811633ff-f373-4d60-9efe-1ba60bd69cd5uuid: d72b22ef-5cb7-43d8-89f9-92391aefb3ea endstream endobj 1 0 obj > endobj 64 0 объект > endobj 63 0 объект > endobj 33 0 объект > / Font> / ProcSet [/ PDF / Текст / ImageB] >> / Тип / страница >> endobj 38 0 объект > / Font> / ProcSet [/ PDF / Текст / ImageB] >> / Тип / страница >> endobj 43 0 объект > / Font> / ProcSet [/ PDF / Текст / ImageB] >> / Тип / страница >> endobj 48 0 объект > / Font> / ProcSet [/ PDF / Текст / ImageB] >> / Тип / страница >> endobj 53 0 объект > / Font> / ProcSet [/ PDF / Текст / ImageB] >> / Тип / страница >> endobj 58 0 объект > / Font> / ProcSet [/ PDF / Текст / ImageB] >> / Тип / страница >> endobj 65 0 объект > / Font> / ProcSet [/ PDF / Текст / ImageB] >> / Тип / страница >> endobj 70 0 объект > / Font> / ProcSet [/ PDF / Текст / ImageB] >> / Тип / страница >> endobj 309 0 объект > поток HWrF | W5’s @ / [bYHS [0SX
.Психофизические методы | Статья о психофизических методах в The Free Dictionary
Психофизические методы
Методы количественного исследования отношений между величинами физических стимулов и соответствующими величинами ощущений, например, между физической интенсивностью света и его воспринимаемой яркостью или концентрацией сахарного раствора и его наблюдаемой сладости. Для установления этих соотношений необходимы шкалы измерений не только для физических величин, но и для субъективных величин.Субъективные шкалы не получаются непосредственно из наблюдения, а представляют собой теоретические модели, которые суммируют наблюдаемые отношения между стимулами и реакциями. См. Ощущение
Термин «психофизические методы» иногда расширяется и включает определенные методы масштабирования, которые чаще всего используются с субъективными измерениями, которым не соответствуют простые физические измерения, например, пищевые предпочтения.
В 1860 году Г. Фехнер разработал психофизические методы для измерения абсолютного порога, определяемого как минимальная энергия стимула, которую может обнаружить организм, и дифференциального порога, определенного как минимальное обнаруживаемое изменение стимула.Обе величины следовало определить как средние статистические. Чтобы получить надежные измерения этих средних значений, Фехнер разработал метод пределов (также называемый методом минимальных изменений) и метод постоянных стимулов.
В методе пределов экспериментатор начинает со стимула, который слишком слаб для того, чтобы испытуемый мог его обнаружить. В последовательных презентациях интенсивность стимула увеличивается небольшими, равными шагами, субъект сообщает после каждой презентации, был ли стимул воспринят, пока он не был обнаружен.Затем начинается нисходящая серия, интенсивность стимула начинается с порогового значения и постепенно уменьшается до тех пор, пока субъект не подаст сигнал об исчезновении стимула. Приведено много таких серий.
При измерении порога различия, по сути, используется та же процедура, за исключением того, что теперь испытуемый сигнализирует о связи стимула сравнения со стандартным стимулом. После большого количества таких испытаний вычисляется среднее значение каждого из этих четырех пороговых значений.
Для измерения абсолютного порога методом постоянных стимулов экспериментатор выбирает небольшое количество значений стимула в окрестности абсолютного порога (ранее находившегося приблизительно при неформальном использовании метода пределов) и представляет их испытуемому большое количество раз каждое в произвольном порядке, неизвестном субъекту. Каждый раз, когда предъявляется стимул, субъект сообщает о наличии или отсутствии ощущения.
Данные показывают, сколько раз каждый стимул приводил к сообщению об ощущениях испытуемого.Затем можно оценить значение стимула, которое с вероятностью 0,50 вызывает ощущение, и это значение определяется как абсолютный порог. Аналогичная процедура применяется для получения разностных пороговых значений.
Фехнер предложил использовать результаты измерения порога при разработке субъективной метрики или шкалы. Он определил порог различия или просто заметную разницу (jnd) как субъективную единицу, а абсолютный порог как нулевую точку субъективной шкалы.Таким образом, субъективная интенсивность конкретной яркости света, например, будет указана, когда она будет дана как 100 йн выше порогового значения. Определенная таким образом субъективная шкала не является линейной функцией шкалы физического стимула, поскольку jnd, хотя и определены как субъективно равные единицы, не имеют физически одинаковой величины по всей шкале интенсивности. Размер jnd приблизительно пропорционален интенсивности физического стимула. В той степени, в которой это соотношение выполняется, Фехнер пришел к выводу, что субъективная интенсивность должна быть пропорциональна логарифму интенсивности стимула.
Вместо того, чтобы требовать от испытуемого простого суждения «да-нет» или порядковых суждений, некоторые методы требуют, чтобы испытуемый проводил прямое различение. Например, ему или ей может быть предложен умеренно громкий тон, а затем потребуется, повернув ручку, отрегулировать громкость сравниваемого тона, пока он не станет вдвое или вдвое громче первого. Первый случай иллюстрирует метод дробления, второй — метод умножения. В методе оценки величины субъекту дается стимул, такой как яркость света, который служит модулем с присвоенным ему значением, например, 10.Задача, поскольку представлены другие источники света разной интенсивности, состоит в том, чтобы присвоить им номера, которые должны иметь такое же отношение к 10, как их яркость к яркости модуля. Один вдвое ярче получает обозначение 20; половина яркости равна 5. В этих и других подобных методах, независимо от того, является ли задача испытуемого оценить или произвести заданное соотношение или заданную дробь, существуют определенные общие характеристики. Прямые оценки получены от испытуемого; могут проводиться экспериментальные проверки внутренней непротиворечивости результатов, а поскольку отдельные суждения не обладают высокой точностью, требуется повторение для получения стабильных средних значений.
Эмпирические результаты, полученные различными методами, достаточно хорошо согласуются. Они согласны в том, что, по крайней мере, в первом приближении, субъективные величины в различных измерениях оказываются степенными функциями надпороговой интенсивности стимула; другими словами, субъективная величина пропорциональна величине надпорогового стимула, возведенной в степень. Мощность имеет диапазон от 0,3 для громкости звука до 3,5 для субъективной силы переменного тока, прикладываемого к коже.
В методах прямого сопоставления от испытуемого не требуется производить или оценивать отношение одной субъективной величины к другой, а только корректировать стимул сравнения до тех пор, пока какой-либо атрибут не будет соответствовать таковому у стандартного стимула. Например, испытуемого могут попросить отрегулировать физическую интенсивность тонов различных частот до тех пор, пока их громкость не станет равной громкости звука 1000 Гц фиксированной интенсивности. Результатом будет контур равной громкости, показывающий интенсивности, на которые должны быть установлены тоны различных частот для создания ощущений одинаковой громкости.Эти данные используются в акустике. См. Громкость
Метод средней ошибки, третий из трех методов, разработанных Фехнером, представляет собой специальное применение методов прямого сопоставления в случаях, когда интерес представляет несоответствие между восприятием и стимуляцией. Субъект настраивает стимул сравнения, чтобы он соответствовал стандартному стимулу; среднее значение ряда таких настроек дает точку субъективного равенства, а разница между этой точкой и стандартным стимулом представляет собой среднюю ошибку.Два иллюстративных использования метода — это измерение точности восприятия расстояния и измерение величины так называемых оптических иллюзий. См. Слух (человек), Психология
.психоанализа | Определение, теория и терапия
Психоанализ , метод лечения психических расстройств, созданный на основе психоаналитической теории, которая подчеркивает бессознательные психические процессы и иногда описывается как «глубинная психология». Психоаналитическое движение зародилось в клинических наблюдениях и формулировках австрийского психиатра Зигмунда Фрейда, который ввел термин психоанализ . В течение 1890-х годов Фрейд работал с австрийским врачом и физиологом Йозефом Брейером в исследованиях невротических пациентов под гипнозом.Фрейд и Брейер заметили, что, когда источники идей и импульсов пациентов были доведены до сознания во время гипнотического состояния, у пациентов наблюдалось улучшение.
Подробнее по этой теме
Зигмунд Фрейд: Психоаналитическая теория
Фрейд, по-прежнему приверженный гипнотическому методу Шарко, осознал весь смысл опыта Брейера лишь десять лет спустя, когда…
Заметив, что большинство пациентов разговаривают свободно, не находясь под гипнозом, Фрейд разработал технику свободной ассоциации идей. Пациенту предлагалось говорить все, что приходило на ум, независимо от предполагаемой релевантности или уместности. Отмечая, что пациентам иногда трудно создавать свободные ассоциации, Фрейд пришел к выводу, что определенные болезненные переживания подавлялись или удерживались от сознательного осознания. Фрейд отметил, что у большинства пациентов, наблюдаемых во время его ранней практики, наиболее часто подавляемые события были связаны с тревожными сексуальными переживаниями.Таким образом, он предположил, что тревога была следствием подавленной энергии (либидо), связанной с сексуальностью; подавленная энергия находила выражение в различных симптомах, которые служили механизмами психологической защиты. Позже Фрейд и его последователи расширили концепцию тревоги, включив в нее чувства страха, вины и стыда, являющиеся следствием фантазий об агрессии и враждебности, а также страха одиночества, вызванного разлукой с человеком, от которого зависит страдающий.
Техника свободных ассоциаций Фрейда дала ему инструмент для изучения значений снов, оговорок, забывчивости и других ошибок повседневной жизни.Эти исследования привели его к новой концепции структуры личности: ид, эго и суперэго. Ид — это бессознательный резервуар побуждений и импульсов, проистекающих из генетического фона и связанных с сохранением и распространением жизни. Эго, согласно Фрейду, действует на сознательном и предсознательном уровнях осознания. Это та часть личности, которая занимается задачами реальности: восприятием, познанием и исполнительными действиями. В суперэго лежат идеалы и ценности человека, полученные из окружающей среды, а также нравы семьи и общества; Суперэго служит цензором функций эго.
Во фрейдистских рамках конфликты между тремя структурами личности подавляются и приводят к возбуждению тревоги. Человек защищен от переживания тревоги непосредственно благодаря развитию защитных механизмов, которые усваиваются через семейные и культурные влияния. Эти механизмы становятся патологическими, если препятствуют стремлению к удовлетворению жизни в обществе. Существование этих паттернов адаптации или механизмов защиты количественно, но не качественно различается в психотических и невротических состояниях.
Получите эксклюзивный доступ к контенту нашего 1768 First Edition с подпиской. Подпишитесь сегодняФрейд считал, что эмоциональная привязанность пациента к аналитику представляет собой перенос отношений пациента на родителей или важных родительских фигур. Фрейд считал, что эти сильные чувства, бессознательно проецируемые на аналитика, влияют на способность пациента создавать свободные ассоциации. Объективно рассматривая эти реакции и вызванные ими сопротивления и заставляя пациента анализировать происхождение этих чувств, Фрейд пришел к выводу, что анализ переноса и сопротивление пациента его анализу были краеугольными камнями психоаналитической терапии.
Ранние расколы по таким вопросам, как основная роль, которую Фрейд приписывал биологическим инстинктивным процессам, заставили бывших соратников Карла Юнга, Отто Ранка и Альфреда Адлера создать свои собственные психологические теории. Среди других влиятельных теоретиков, в том числе тех, кто внес существенные отклонения от теории или техники Фрейда, были Мелани Кляйн, Карен Хорни, Рональд Фэйрберн, Гарри Стэк Салливан, Дональд Винникотт, Эрих Фромм, Эрик Эриксон и Хайнц Кохут. Одно время психиатры владели монополией на психоаналитическую практику, но позже немедицинские терапевты также были приняты в психоаналитические учебные заведения.
психоаналитическая теория: лекции Зигмунда Фрейда и Карла Юнга В июле и сентябре 1909 года австрийский невролог Зигмунд Фрейд и швейцарский психолог и психиатр Карл Юнг прочитали серию лекций по психоаналитической теории в университете Кларка в Вустере, штат Массачусетс. На этой фотографии 10 сентября 1909 г. изображены (слева в первом ряду) Зигмунд Фрейд, Г. Стэнли Холл, Карл Юнг и (слева в заднем ряду) Абрахам А. Брилл, Эрнест Джонс и Шандор Ференци. Библиотека Конгресса, Вашингтон, D.C. (LC-USZ62-94957)Более поздние разработки включали работы по технике и теории детского психоанализа, начатые Кляйн и Анной Фрейд, дочерью Зигмунда Фрейда. Фрейдовское трехстороннее разделение ума на Ид, Эго и Супер-Эго становилось все более сложным, проблемы тревоги привлекали все большее внимание, и предпринимались исследования женской сексуальности. Психоанализ также нашел множество внеклинических применений в других областях социальной мысли, особенно в антропологии и социологии, а также в литературе и искусстве.
.Информационный бюллетень о реабилитации после инсульта| Национальный институт неврологических расстройств и инсульта
Инсульт — это неотложная медицинская помощь, требующая немедленного вмешательства. В Соединенных Штатах около 800 000 человек ежегодно страдают от инсульта, и примерно две трети из них выживают и нуждаются в реабилитации. Цели реабилитации — оптимизировать работу человека после инсульта и повысить уровень его независимости, а также добиться наивысшего качества жизни.
Достижения в области неотложной помощи при инсульте могут ограничить повреждение головного мозга, которое возникает либо из-за кровотечения в мозг и вокруг него (геморрагический инсульт), либо из-за отсутствия кровотока в области, где нервные клетки лишены жизненно важных запасов кислорода и питательных веществ, а затем умереть (ишемический инсульт).
Инвалидность, которую испытывает человек с инсультом, и необходимая реабилитация зависят от размера травмы головного мозга и конкретных поврежденных цепей мозга.Мозгу присуща внутренняя способность перестраивать свои цепи после инсульта, что приводит к некоторой степени улучшения его функций в течение месяцев или лет. Несмотря на то, что реабилитация не устраняет повреждение мозга, она может существенно помочь пережившим инсульт людям достичь наилучшего долгосрочного результата.
Реабилитация помогает человеку, перенесшему инсульт, заново научиться навыкам, которые внезапно теряются при повреждении части мозга. Не менее важно в реабилитации защитить человека от новых медицинских проблем, включая пневмонию, инфекции мочевыводящих путей, травмы в результате падения или образование сгустков в крупных венах.
Исследования показывают, что наиболее важным элементом любой программы нейрореабилитации является тщательно направленная, четко сфокусированная, повторяющаяся практика — такая же практика, которую используют все люди, когда они осваивают новый навык, например, игру на пианино или бейсбольный мяч. Программа нейрореабилитации должна быть адаптирована для отработки навыков, нарушенных в результате инсульта, таких как слабость, отсутствие координации, проблемы с ходьбой, потеря чувствительности, проблемы с захватом рук, потеря зрения или проблемы с речью или пониманием.Исследования с использованием передовых технологий визуализации показывают, что функции, ранее находившиеся в области повреждения, перемещаются в другие области мозга, и практика помогает управлять этим изменением схемы мозговых цепей (так называемой нейропластичностью).
Реабилитация также учит новым способам компенсации оставшейся инвалидности. Например, кому-то может потребоваться научиться мыться и одеваться, используя только одну руку, или как эффективно общаться с помощью вспомогательных устройств, если была нарушена способность использовать язык.
верх
- Тяжесть и степень поражения головного мозга.
- Возраст. Степень выздоровления часто выше у детей и молодых людей по сравнению с пожилыми людьми
- Уровень бдительности. Некоторые инсульты снижают способность человека сохранять бдительность и выполнять инструкции, необходимые для реабилитации.
- Интенсивность реабилитационной программы.
- Тяжесть сопутствующих медицинских проблем.
- Домашняя обстановка.Такие дополнения, как лестничные перила и поручни, могут повысить независимость и безопасность дома.
- Рабочая среда. Модификации для повышения физической безопасности и модификации рабочих задач могут сделать возможным возвращение к работе.
- Сотрудничество семьи и друзей. Поддерживающая семья и социальные связи могут быть очень важным фактором в реабилитации, которая обычно длится много месяцев.
- Сроки реабилитации. Как правило, чем раньше это начнется, тем больше шансов восстановить утраченные навыки и функции, а также на успешную реабилитацию.
верхняя
Типы и степени инвалидности, следующие за инсультом, зависят от того, какая область мозга повреждена. Как правило, инсульт может вызвать пять типов инвалидности:
Паралич или проблемы с контролем движения (двигательный контроль)
Повреждение клеток и связей в мозге после инсульта может вызвать различные проблемы с движением и ощущениями, в том числе:
- Паралич, потеря произвольного движения или слабость, которая обычно поражает одну сторону тела, обычно сторону, противоположную стороне, поврежденной ударом (например, лицо, руку, ногу или всю сторону тела ).Паралич одной стороны тела называется гемиплегия ; Слабость с одной стороны называется гемипарез .
- Проблемы с глотанием ( дисфагия )
- Потеря контроля над движениями тела, включая проблемы с осанкой, ходьбой и равновесием ( атаксия )
Сенсорные нарушения, включая боль
Несколько сенсорных нарушений могут развиться после инсульта, в том числе:
- Утрата способности ощущать прикосновение, боль, температуру или ощущать положение тела.Люди, перенесшие инсульт, также могут потерять способность распознавать предметы, которые они держат, или даже свою конечность.
- Боль, онемение, чувство тяжести в конечности или странные ощущения, такие как покалывание или покалывание в парализованной или ослабленной конечности (так называемая парестезия ) . Онемение или покалывание в конечности могут продолжаться даже после восстановления движения.
- Потеря контроля над мочевым пузырем и кишечником и потеря подвижности, чтобы вовремя добраться до туалета. Постоянное недержание мочи после инсульта — редкость.
- Хронические болевые синдромы могут возникать в результате механических проблем, вызванных слабостью. Чаще всего боль возникает из-за отсутствия движения в суставе, который был иммобилизован в течение длительного периода времени (например, слабость или спастичность, а также фиксация сухожилий и связок вокруг сустава в одном положении). Это обычно называется «замороженным» суставом; Для лечения требуется, чтобы терапевт или обученный опекун осторожно двигал или сгибал сустав, чтобы предотвратить болезненное «замораживание» и позволить легкое движение после восстановления произвольной двигательной силы.
Реже боль может возникать из-за повреждения нервной системы, вызванного инсультом (невропатическая боль), наиболее частое из которых называется «таламический болевой синдром» (вызванный инсультом в таламус, который обрабатывает сенсорную информацию от тела к мозг).
Проблемы с использованием или пониманием языка (афазия)
По крайней мере, одна четверть всех выживших после инсульта страдает языковыми нарушениями, включая способность говорить, писать и понимать устную и письменную речь.У правшей эти удары обычно затрагивают левое полушарие мозга. Вызванное инсультом повреждение любого из центров управления речью мозга может серьезно нарушить вербальное общение. Различают несколько видов афазии:
- экспрессивная афазия , при которой люди теряют способность говорить или писать слова, о которых они думают, и составлять из слов связные, грамматически правильные предложения.
- рецептивная афазия , при которой люди плохо понимают устную или письменную речь и часто имеют бессвязную речь.Хотя эти люди могут составлять грамматически правильные предложения, их высказывания часто лишены смысла.
- глобальная афазия , при которой люди теряют почти все свои языковые способности; они не могут понимать язык или использовать его для передачи мысли.
Проблемы с мышлением и памятью
Инсульт может повредить части мозга, отвечающие за память, обучение и осведомленность. У выжившего после инсульта может резко сократиться продолжительность концентрации внимания или может возникнуть дефицит кратковременной памяти.Некоторые люди также могут потерять способность строить планы, понимать смысл, изучать новые задачи или заниматься другой сложной умственной деятельностью. Общие дефициты в результате инсульта:
- анозогнозия , неспособность признать реальность физических нарушений в результате инсульта
- , , игнорируют, , потерю способности реагировать на предметы или сенсорные раздражители, расположенные на стороне, пораженной инсультом. Чаще всего это поражает левую сторону у людей с инсультом в правой части мозга.
- апраксия , потеря способности выполнять выученные целенаправленные движения или планировать шаги, связанные с сложной задачей, и действовать в соответствии с ними в надлежащей последовательности. У людей с апраксией также могут возникнуть проблемы при выполнении инструкций.
Эмоциональные расстройства
После инсульта кто-то может почувствовать страх, тревогу, разочарование, гнев, грусть и чувство горя из-за физических и психических потерь. Некоторые эмоциональные расстройства и изменения личности вызваны физическими последствиями повреждения мозга.Клиническая депрессия — чувство безнадежности, которое нарушает способность функционировать, — обычно переживается людьми, пережившими инсульт. Постинсультную депрессию можно лечить с помощью антидепрессантов и психологической помощи.
верх
План реабилитации будет меняться в процессе восстановления, в зависимости от того, какие части тела или способности были затронуты, а также от типа и серьезности повреждений. В бригаду реабилитации после инсульта входят специалисты:
- Врачи несут основную ответственность за управление и координацию долгосрочного ухода за пережившими инсульт, включая рекомендации, какие программы реабилитации лучше всего подходят для индивидуальных потребностей.В число этих врачей часто входят физиотерапевты (специалисты по физической медицине и реабилитации), неврологи, терапевты, гериатры (специалисты по пожилым людям) и семейные врачи. Врач также может порекомендовать лекарства для облегчения боли или лечения заболевания.
- Медсестры-реабилитологи могут помочь пострадавшим от инсульта заново освоить навыки, необходимые для выполнения основных повседневных действий. Они также предоставляют информацию о повседневном медицинском обслуживании, например, о том, как соблюдать график приема лекарств, как ухаживать за кожей и решать проблемы с мочевым пузырем и кишечником, как встать с кровати и сесть в инвалидное кресло, а также об особых потребностях людей с диабетом. ,
- Физиотерапевты специализируются на лечении инвалидов, связанных с двигательными и сенсорными нарушениями. Они помогают восстановить физическое функционирование, оценивая и устраняя проблемы с движением, равновесием и координацией. Программа физиотерапии может включать упражнения для укрепления мышц, улучшения координации и восстановления диапазона движений; и терапия, вызванная ограничениями, при которой здоровая конечность иммобилизуется, заставляя человека использовать пораженную конечность для восстановления движения и функции.
- Эрготерапевты помогают улучшить двигательные и сенсорные способности, обеспечивая безопасность в постинсультный период. Они помогают человеку заново овладеть навыками, необходимыми для выполнения самостоятельных действий (также называемых профессиями), таких как личный уход, приготовление еды и уборка дома.
- Специалисты по лечебному отдыху помогают людям с различными формами инвалидности развиваться и использовать свободное время для укрепления своего здоровья, независимости и качества жизни.
- Речевые патологи помогают человеку заново научиться пользоваться языком или разработать альтернативные средства общения и улучшить способность глотать. Они обучают решению проблем и социальным навыкам, необходимым для преодоления последствий инсульта.
- Профессиональные терапевты выполняют многие из функций, которые выполняют обычные консультанты по вопросам карьеры, помогая людям с остаточной инвалидностью определять профессиональные сильные стороны и составлять резюме, подчеркивающее эти сильные стороны.Они также могут помочь выявить потенциальных работодателей, помочь в поиске работы и направить в агентства профессиональной реабилитации.
- Социальные работники могут помочь в принятии финансовых решений и спланировать возвращение домой или на новое место жительства. Они также могут помочь спланировать уход после выписки из реабилитационного учреждения.
- Психологи могут помочь с психическим и эмоциональным здоровьем человека и оценить когнитивные навыки.
верхняя
Реабилитационная терапия обычно начинается в больнице неотложной помощи после стабилизации состояния, часто в течение 48 часов после инсульта. Первые шаги часто включают поощрение самостоятельных движений для преодоления паралича или слабости. Терапевт поможет с помощью или самостоятельно выполнит ряд двигательных упражнений, чтобы укрепить и повысить подвижность пораженных инсультом конечностей. Пострадавшему от инсульта, возможно, потребуется научиться сидеть и перемещаться между кроватью и стулом, стоять и ходить с посторонней помощью или без нее.Восстановление способности выполнять основные повседневные действия, такие как купание, одевание и пользование туалетом, представляет собой первый этап возвращения к независимости.
верх
Перед выпиской из больницы пострадавший от инсульта и члены его семьи согласовывают с социальными работниками больницы подходящие условия для проживания. Многие люди, перенесшие инсульт, возвращаются домой, но некоторые переезжают в медицинское учреждение или в другую программу реабилитации.
- Стационарная реабилитация отделения могут быть отдельно стоящими или являться частью более крупных больничных комплексов.Пребывание в учреждении обычно составляет от 2 до 3 недель и включает скоординированную интенсивную программу реабилитации, которая может включать не менее 3 часов активной терапии в день, 5 или 6 дней в неделю. Стационарные учреждения предлагают широкий спектр медицинских услуг, включая постоянное наблюдение врача и доступ ко всему спектру терапевтов, специализирующихся на постинсультной реабилитации, и более специализированного оборудования.
- Амбулаторные отделения часто являются частью более крупного больничного комплекса и обеспечивают доступ к врачам, а также ко всему спектру терапевтов, специализирующихся на реабилитации после инсульта.Это может включать в себя несколько часов, часто 3 дня в неделю, в учреждении, участие в координированных терапевтических сеансах и возвращение домой ночью. Полноценные амбулаторные учреждения часто предлагают такие же интенсивные программы лечения, как и стационарные, но они также могут предлагать менее требовательные схемы лечения в зависимости от физических возможностей человека.
- Учреждения квалифицированного сестринского ухода предлагают различные виды ухода и обычно уделяют больше внимания реабилитации, тогда как традиционные дома престарелых делают упор на стационарном уходе.Кроме того, предлагается меньше часов терапии и меньше посещений врача по сравнению с отделениями стационарной реабилитации.
- Программы реабилитации на дому обеспечивают большую гибкость, позволяя пострадавшим от инсульта и реабилитации адаптировать программу с учетом индивидуальных потребностей этого человека. Такая программа позволяет человеку практиковать навыки и разрабатывать компенсационные стратегии в контексте его / его собственной жизненной среды. (Однако в традиционных реабилитационных центрах может не быть доступа к специализированному оборудованию.Реабилитация на дому может включать участие в интенсивной терапии несколько часов в неделю или выполнение менее требовательного режима. Программы реабилитации на дому часто лучше всего подходят для людей, которым требуется лечение только одним типом реабилитационного терапевта. Недавнее исследование реабилитации после инсульта показало, что интенсивная реабилитация баланса и силы в домашних условиях эквивалентна тренировке на беговой дорожке в реабилитационном центре для улучшения ходьбы.
верхняя
Данные о технологиях реабилитации после инсульта — это наиболее быстрорастущая область терапевтических исследований.По мере развития технологий инновационные методы и устройства будут использоваться для направления новых терапевтических подходов и дополнения существующих. С ростом технологических достижений за последние 10 лет количество рандомизированных контрольных исследований реабилитации после инсульта увеличилось. Национальные институты здравоохранения (NIH) находятся в авангарде исследований технологий реабилитации. Ниже приведены примеры того, как технологии изучаются, чтобы играть роль в процессе реабилитации:
- Телереабилитация: домашняя система телемедицины, предназначенная для улучшения восстановления моторики и обучения пациентов после инсульта.
- Транскраниальная стимуляция постоянным током для восстановления моторики после инсульта: исследование фазы II (TRANSPORT 2) направлено на то, чтобы выяснить, может ли стимуляция мозга при различных уровнях дозировки в сочетании с доказанной эффективностью реабилитационной терапии улучшить функцию руки.
- Исследование Locomotor Experience Applied Post-Stroke (LEAPS) показало, что люди, перенесшие инсульт и проходившие физиотерапию дома, улучшили свою способность ходить так же хорошо, как и те, кого лечили по программе локомоторной тренировки с ходьбой на беговой дорожке с поддержкой веса тела. с последующей практикой ходьбы.Исследователи также обнаружили, что состояние пациентов улучшалось даже через год после инсульта.
- Многоцентровое исследование I-ACQUIRE у младенцев с перинатальным артериальным инсультом определит эффективность интенсивной реабилитации младенцев для улучшения навыков верхних конечностей.
- Sleep-SMART (Сон для лечения и восстановления после инсульта) определит, предотвращает ли лечение нарушения дыхания во сне положительным давлением в дыхательных путях после острого ишемического инсульта или транзиторной ишемической атаки с высоким риском повторный инсульт, и будет ли лечение нарушения дыхания во сне в ближайшее время после острого ишемического инсульта улучшает исходы инсульта через 3 месяца.
верхняя
Около 200 000 инсультов в год в США случаются у людей, которые ранее перенесли один или несколько инсультов. Профилактика инсульта жизненно важна для реабилитации после инсульта. Недавние исследования показали улучшения в предотвращении повторного инсульта за счет изменения поведения в сочетании с фармацевтическими вмешательствами. Люди, пережившие инсульт, обсуждают со своими медицинскими работниками, какие типы контролируемых модификаций поведения можно предпринять, чтобы уменьшить влияние этих факторов риска на общее состояние здоровья.Некоторые из наиболее важных излечимых факторов риска инсульта:
- Контроль повышенного давления (гипертония). Гипертония — самый серьезный фактор риска инсульта. Люди, пережившие инсульт, должны работать со своим врачом, чтобы снизить его до нормального уровня. Могут потребоваться изменения в диете и / или прием назначенных лекарств для снижения артериального давления.
- Бросить курить . Курение значительно увеличивает риск инсульта и связано с накоплением жировых веществ в артериях.Он также повышает кровяное давление и делает кровь более густой и склонной к свертыванию.
- Регулярно занимайтесь спортом и поддерживайте вес . Ожирение и малоподвижный образ жизни связаны с гипертонией, диабетом и сердечными заболеваниями. Избыточный вес значительно увеличивает риск ишемического инсульта.
- Снижение холестерина . Высокий уровень холестерина может привести к накоплению жирных веществ (атеросклерозу) в кровеносных сосудах, уменьшая количество крови и кислорода в мозгу.
- Проверка на сердечные заболевания . Распространенные сердечные заболевания могут привести к образованию тромбов, которые могут разорваться и заблокировать сосуды в головном мозге или ведущие к нему. Могут потребоваться лекарства, чтобы предотвратить образование сгустков, или операция по очистке закупоренной артерии.
- Управлять диабетом . Диабет может вызывать деструктивные изменения в кровеносных сосудах по всему телу, включая мозг. Поражение мозга обычно более серьезное и обширное при высоком уровне глюкозы в крови.Лечение диабета может отсрочить развитие осложнений, повышающих риск инсульта.
верхняя
Национальный институт неврологических расстройств и инсульта (NINDS), входящий в состав Национальных институтов здоровья (NIH), поддерживает исследования заболеваний мозга и нервной системы, включая инсульт и реабилитацию после инсульта. Несколько других институтов NIH также поддерживают усилия по реабилитации. Например, Национальный институт здоровья детей и развития человека им. Юнис Кеннеди Шрайвер через Национальный центр исследований в области медицинской реабилитации финансирует работу над механизмами восстановления и восстановления после инсульта, а также разработку новых подходов к реабилитации и оценке состояния здоровья детей. результаты.Большая часть финансируемой NIH работы по диагностике и лечению дисфагии проводится Национальным институтом глухоты и других коммуникативных расстройств. Национальный институт биомедицинской визуализации и биоинженерии сотрудничает с NINDS и NICHD в разработке новых инструментов для лечения и реабилитации после инсульта. Национальный институт глаз финансирует работу, направленную на восстановление зрения и реабилитацию людей с ослабленным или слабым зрением, которое может быть вызвано сосудистыми заболеваниями или инсультом.С 2012 года NIH профинансировал более 300 исследовательских проектов по реабилитации после инсульта.
Более подробную информацию об исследованиях реабилитации после инсульта, проводимых NINDS и другими институтами и центрами NIH, можно найти в NIH RePORTER, базе данных с возможностью поиска текущих и прошлых исследовательских проектов, поддерживаемых NIH и другими федеральными агентствами. RePORTER также содержит ссылки на публикации и ресурсы из этих проектов.
Исследования с участием людей, перенесших инсульт, и здоровых людей помогают исследователям найти более эффективные способы безопасного выявления, лечения и, в конечном итоге, предотвращения инсульта.Испытания проходят в медицинских центрах США и других стран. Информацию о финансируемых NINDS исследованиях для людей, перенесших инсульт, можно найти на сайте www.clinicaltrials.gov и введите в поисковой строке «постинсульт и NINDS», а также «инсульт и NINDS».
NINDS поддерживает исследования способов улучшения восстановления и регенерации центральной нервной системы. Ученые, финансируемые NINDS, изучают, как мозг реагирует на переживания или адаптируется к травмам одной части мозга, заставляя другую часть или части брать на себя и реорганизовывать его функции (нейропластичность , ) — используя неинвазивные технологии визуализации для отображения паттернов биологической активности. внутри мозга.Другие ученые, спонсируемые NINDS, изучают реорганизацию мозга после инсульта и определяют, могут ли определенные реабилитационные методы, такие как вызванная ограничениями двигательная терапия и транскраниальная магнитная стимуляция, стимулировать пластичность мозга, тем самым улучшая двигательную функцию и уменьшая инвалидность. Другие ученые экспериментируют с имплантацией нервных стволовых клеток, чтобы увидеть, смогут ли эти клетки заменить клетки, погибшие в результате инсульта.
Учитывая бремя инсульта и реабилитации после инсульта в U.S., NIH создали сеть NIH StrokeNet (https: // nihstrokenet.org/) для проведения клинических испытаний и исследований с целью улучшения лечения, профилактики, восстановления и реабилитации острого инсульта. Эта сеть из 30 региональных центров в США, в которую входят более 400 больниц с инсультом по всей стране, предназначена для внедрения идей ранней фазы в разработку новых потенциальных методов лечения людей с инсультом и лиц с риском инсульта. Кроме того, NIH StrokeNet предоставляет образовательную платформу для врачей, занимающихся инсультом, координаторов клинических испытаний и исследователей инсульта.
верх
Где я могу получить дополнительную информацию?
Для получения дополнительной информации о неврологических расстройствах или исследовательских программах, финансируемых Национальным институтом неврологических расстройств и инсульта, свяжитесь с Институтом мозговых ресурсов и информационной сети (BRAIN) по телефону:
МОЗГ
P.O. Box 5801
Bethesda, MD 20824
800-352-9424
Информацию также можно получить в следующих организациях:
Американская ассоциация инсульта: Подразделение Американской кардиологической ассоциации
7272 Greenville Avenue
Dallas, TX 75231-4596
888-478-7653
Юнис Кеннеди Шрайвер Национальный институт здоровья детей и развития человека Национальный центр медицинской реабилитации Научно-исследовательский информационный ресурсный центр
P.О. Box 3006
Rockville, MD 20847
800-370-2943
Департамент по делам ветеранов
Ресурсы и образование для понимания и расширения возможностей лиц, ухаживающих за инсультом (RESCUE)
844-698-2311
Национальный реабилитационный информационный центр
8400 Corporate Drive, Suite 500
Lanham, MD 20785
301-459-5900 800-346-2742
«Информационный бюллетень после инсульта», NINDS, дата публикации апрель 2020 г.
Публикация NIH 20-NS-4846
Информационный бюллетень об инсультедоступен на нескольких языках через MedlinePlus
Вернуться к информации об инсульте
См. Список всех расстройств NINDS
Publicaciones en Español
Атак церебральный
Подготовлено:
Офис по связям с общественностью
Национальный институт неврологических расстройств и инсульта
Национальные институты здравоохранения
Бетесда, Мэриленд 20892
NINDS, связанные со здоровьем, предоставляются только в информационных целях и не обязательно представляют собой одобрение или официальную позицию Национального института неврологических расстройств и инсульта или любого другого федерального агентства.Консультации по лечению или уходу за отдельным пациентом следует получать после консультации с врачом, который обследовал этого пациента или знаком с историей болезни этого пациента.
Вся информация, подготовленная NINDS, находится в открытом доступе и может быть свободно скопирована. Благодарность NINDS или NIH приветствуется.
,