От чего зависит сила удара рукой: Сила удара, от чего зависит?

Сила удара, от чего зависит?

Сила – это масса, умноженная на ускорение. Отсюда очевидно, что для развития силы важна как скорость нанесения удара, так и мышечная масса, которая за ним следует. Но как развить эти качества и поставить жесткий нокаутирующий удар – разберемся в этой статье.

От чего зависит сила удара

Чтобы удар был сильным, необходимо не только развивать мышечную силу, но и знать и уметь применять технику нанесения ударов. Мощный жесткий удар появляется только в том случае, когда в него вкладывается вся масса тела, а не только руки. Это возможно за счет переноса веса тела с опорной ноги на переднюю и правильного выполнения разворота таза, через который импульс от ног передается в руку. Чтобы нанести такой удар нужно соблюдать некоторые нюансы передвижения на ногах:

• ноги должны быть расставлены немного дальше ширины плеч;
• поворот стопы происходит в направлении движения, которое производится руками, при этом пятка всегда отрывается первой;
• когда удар наносится правой рукой, левая нога не двигается, пятка правой руки поднимается и наоборот;

Правильное положение ног позволяет наносить гораздо более сильные и хлесткие удары, но это не единственный нюанс, который следует учитывать. Вот еще важные моменты, которые влияют на силу удара:

• колени должны быть слегка согнуты, перенося вес тела вперед;
• при ударе бедра должны поворачиваться в направлении, в котором находится противник;
• при ударе кулак должен быть максимально крепко сжат и повернут ударной поверхностью к цели.

Эти требования должны выполняться не поочередно, а одновременно, поэтому поставить правильный удар не так просто и для этого потребуется помощь опытного тренера.

Развитие силы удара

Мощный удар руками во многом зависит от развитости трицепса, мышц спины и плеч. Эти группы мышц играют важную роль в увеличении силы удара, но их потенциал можно развить с помощью следующих упражнений.

1. Подтягивание широким хватом. Для повышения эффективности на пояс подвешивается гиря. Выполняется 3-4 подхода по 10-15 повторений.
2. Отжимания узким хватом. Руки располагаются максимально близко друг к другу, а отжимания выполняются до касания грудью запястий. Упражнение тренирует трицепсы, грудные и позвоночные мышцы. Чтобы укрепить еще и кисти, лучше отжиматься на кулаках.
3. Отжимания на скамейке. Упражнения выполняется верхним хватом, спиной к скамейке. Таз медленно опускается вниз, почти касаясь пола, после чего руки полностью выпрямляются. Ноги все время остаются прямыми.
4. Упражнение с гирей. Ноги расставлены по бокам, гиря удерживается между ног в прямой руке, а ноги слегка согнуты в коленном суставе. При резком движении вес поднимается вперед, так, что образуется прямой угол. Важно, чтобы спина оставалась прямой при поднятии руки на девяносто градусов. На каждой руке выполняется до 8 повторений.
5. Толчок гири. Упражнение похоже на предыдущее, но здесь рука с гирей не выпрямляется вперед, а резко поднимается вверх, после закладывания веса на плечо. В этом упражнении особую роль играет толчок ногами, без которого вся нагрузка будет приходиться только на мышцы руки и плечевой пояс.

Все упражнения для развития силы удара требуют регулярности и соблюдения техники выполнения, наработать которую можно под руководством опытного тренера. Он не только покажет, как правильно выполнять то или иное упражнение, но вовремя исправит ошибки и подберет нужные веса.

Запишись на тренировки в зал Parimatch Fight Academy прямо сейчас – позвони нам по телефону или оставь заявку в форме обратной связи и мы сами тебе перезвоним.

---

Читать также

В чем сила, брат?.. О силе удара

Вокруг сильного удара в боксе и других единоборствах сложилось множество мифов. Настало время их развеять и внести ясность в эту проблему.

Значительная часть людей, которые занимаются любительским боксом много лет, имеют хороший стаж занятий и достигли определенного уровня, не умеют сильно акцентировано бить.

Распространено мнение: хотите поставить удар идите в секцию бокса. Но далеко не факт, что вы этого добьетесь.

Между тем, сильный удар в боксе, безусловно, важен.

Хотя существует расхожее мнение о том, что сильный удар не нужен. Достаточно просто попасть в нужное место, например, в подбородок. Дескать, удар в двадцать килограммов и нокаут.

В этом утверждении содержатся две ошибки.

Во-первых, килограммами силу не измеряют.

Во-вторых, многое, если не все, зависит от того, где и как этот удар нанесен. Если человек ждет этот удар, готовится к нему, видит его, никакими двадцатью килограммами его не нокаутируешь.

Посмотрите хорошие профессиональные бои по боксу. Там происходит такая «рубка», бьют с такой силой и, тем не менее, не падают.

Не бывает, что наносится сильный удар и человек падает. Но только, если удар был нанесен неожиданно. Так называемый «нежданчик».

То есть человек «не видел» удар, был к нему не готов, расслаблен. Но если видел, готовился и среагировал даже в самый последний момент, человека уронить очень не просто.

Психологический момент

Боксер, обладающий сильным ударом, психологически воспринимается совершенно по-другому. В первую очередь потому, что цена ошибки, то есть пропущенного удара очень высока. И вот куда-то подевалась раскованность, потому что не хочется открываться. Удар и нокаут.

Даже опытные бойцы говорят, что если против тебя выступает соперник с мощным ударом, это психологически давит и мешает тебе проявить все твои тактико-технические наработки. А это фактически снижает твою квалификацию.

Есть, конечно же, психологически устойчивые типы, и для них, может быть, обладание соперником серьезным ударом не играет решающей роли.

Но подавляющее большинство именно так себя и ведут.

Есть и еще один момент. Сильные удары выматывают, даже если человек принимает их на блок, на защиту. Защищается и не падает. Все равно, сильные удары отнимают силы.

Приходится постоянно держать удар, и это сказывается на результативности поединка.

Сильный удар это хороший аргумент в ведении поединка. Не единственный, но далеко не маловажный.

Так что же такое сила удара?

Для начала, что такое сила?

Многие, вспоминая школьный курс, дают определение: сила это масса, умноженная на скорость. Но это не так. Это импульс.

И вот еще: сила это масса, умноженная на ускорение. Правильно. Но не всегда человек понимает, о какой массе и о каком ускорении идет речь.

В боксе и других единоборствах сила определяется взаимодействием ударной поверхности и руки.

Если боксер промахивается мимо цели, какова сила его удара?

Сила возникает только тогда когда есть некий контакт.

Многие считают, что сила удара бойца это его неотъемлемая черта. Это как жим лежа (допустим сто килограммов) или прыжок с места в два с половиной метра.

Все это не так. Понятие силы удара не является конкретной величиной, принадлежащей конкретному спортсмену. Она проявляется только в момент взаимодействия с целью. Пока нет этого, нет и силы удара.

Сила это та величина, которая вызывает определенное ускорение у тела определенной массы.

Если мы рассматриваем мешок, его массу, то ускорение твоей руки до того, как происходит контакт, конкретно к этому мешку не имеет никакого отношения. Связи между ними никакой нет.

С точки зрения силы удара, нет разницы, медленно ты разгонялся, или нет к моменту встречи с целью. На выходе мы получаем силу, которую мешок передает твоей руке.

При этом сила действия равна силе противодействия. Поэтому когда мы обо что-то бьем, по ощущению на собственном кулаке мы понимаем силу удара.

И еще важно отметить, чтобы хорошо ударить требуется не только скорость, но и масса.

Как развить силу удара?

Сила удара напрямую зависит от техники удара, состояния мышц. Сила прямого удара исходит от трицепса. А вот в зависимости от того, как меняется удар, подключаются и другие мышцы. Если говорить о боковом ударе — хуке, здесь в основном задействованы трицепс и мышцы груди. В нижнем ударе — апперкоте — задействованы бицепс, трицепс, мышцы груди, а кроме того мышцы спины и поясницы.

И еще нужно помнить в боксе сила удара заключается в ногах, и уже потом подключаются мышцы рук.

И еще важный момент: при ударе выполнять вращательное движение туловищем. Это необходимо для правильного распределения цента тяжести и перемещения веса с одной ноги на другую. Наносить удар нужно всем весом.

Таким образом, рука в силе удара играет второстепенную роль. Основная роль принадлежит массе тела и, как уже отмечалось, развороту ноги при нанесении удара.

Если говорить о нокауте, то, как опять же уже говорилось ранее, — главное здесь не сила удара, но его незаметность и скорость. Поэтому важно уловить момент расслабленности соперника, воспользоваться каждым его промахом в движении. И еще бить с абсолютной уверенностью в попадании. Это напрямую связано с обманным движением — финтом.

«Пушечный» удар в принципе достижим любым спортсменом, необходимы лишь физические кондиции. Это вроде бы непреложный факт. Но ведь у кого-то на выработку такого удара уходит год, а у кого-то несколько лет.

Так в чем же дело? В чем суть?

Ответ прост и вместе с тем многогранен. Дело в характере спортсмена, а именно в следующих качествах.

— Трудолюбие. Это очень важная составляющая. Многие приходят на тренировку в целях получения боксерских навыков, но при этом, не прилагая фактически никаких усилий, или же тренируясь в полсилы. Это, можно сказать, проявление инфантилизма. Обычно такие люди не остаются в боксерском зале надолго, и вопрос приобретении сильного удара даже не стоит.

— Здоровая амбициозность. Эта черта должна присутствовать обязательно. Боксер должен стремиться к победе. А иначе, зачем выходить на ринг? Зачем вырабатывать сильный удар?

— Выносливость. Чтобы натренировать просто хороший удар нужно быть просто мотивированным. Чтобы попасть по сопернику довольно простого желания. А вот чтобы поставить сильный удар, необходима выносливость. И не только физическая, но еще и моральная.

Вот некоторые секреты выработки сильного удара.

Тренировки должны быть разносторонними. Это, к примеру, не только отжимания с хлопками или работы на груше. Очень важно распределять тренировки так, чтобы развивалась не только сила мышц, но и скорость удара.

Уделяйте достаточно времени тренировкам с грифом. Это развивает те группы мышц, которые помогают быстро выбрасывать руки. Удар соответственно становится резче, что очень важно для нашей темы.

При выполнении упражнений на брусьях либо турнике нужно стремиться как можно быстрее отжиматься и подтягиваться. И пусть количество подходов будет меньше. Скорость выполнения упражнений должна обязательно быть на высоте.

Стараться быстро выбрасывать руки в бою с тенью. Не пытайтесь бить сильно. Самое главное — научиться бить быстро, стремительно и резко.

Взглядом намечайте места для нанесения ударов на груше, а затем старайтесь бить по ним, как можно резче.

Больше отжиманий, особенно после завершения тренировки.

Помните, что все в ваших руках, и в вашей силе воли.

---

Ставим сильный удар в Школе бокса Александра Морозова.

Телефон: +7 (812) 930 23 98

Адрес: г. Санкт-Петербург, м. «Бухарестская», ул. Салова, д. 52 / ул. Софийская, д. 4, корп. 3

Как увеличить мощь и силу удара

Понятие «сила удара» не равнозначно «скорости удара» и подразумевает концентрацию силы во взаимодействии со скоростью. Мощный и сильный удар, нанесенный молниеносно может полностью изменить ход боя и стать нокаутирующим.

Развить силу и мощь удара вполне реально. Для этого нужно выполнять специальные упражнения, которые разительно увеличивают способность к поражающему удару.

Качества, которые необходимы спортсмену для выполнения поставленных задач:

• терпение;
• убежденность в своих силах;
• способность целенаправленно идти к поставленной цели;
• сила воли.

Зачастую сила удара зависит от нескольких факторов:

1. техники удара;
2. выносливости мышц и предела максимальных нагрузок;
3. наследственности.

Упражнения для развития силы удара

В зависимости от изменения характера удара, задействуются разные группы мышцы. При нанесении бокового хука в ход идут трицепс и грудные мышцы, при апперкоте работают бицепс, трицепс, грудные мышцы, а также мышцы спины и поясничного отдела. Установлено, что в боксе сила удара зависит от ног, и только потом приходят в действие мышцы рук.

Основные упражнения:

• Отжимания на ладонях с малым расстоянием между руками. Таким способом укрепляется трицепс, который играет основную роль в нанесении сильного и мощного удара. Руки рекомендуется расположить параллельно подбородку с образованием треугольника, до которого при выполнении упражнения должен дотрагиваться лоб.
• Отжимания на кулаках с малой дистанцией между руками, которые рекомендуется расположить на уровне груди. Такая позиция способствует укреплению трицепса.
• Отжимания на кулаках в широком положении. При таком упражнении задействуется не только трицепс, но и грудные мышцы, которые вступают в работу при боковом ударе.
• Работа с гантелями. Используя небольшой вес, который не вызывает лишней нагрузки на суставы, рекомендуется выполнить по 200 ударов разного характера: прямые, боковые, нижние удары.
• Прыжки на скакалке разогревают мышцы ног, которые оказывают непосредственное влияние на силу удара. Упражнение лучше выполнять не более 3 мин.
• Далее рекомендуется отработка ударов на груше.

Хороший удар должен быть не только сильным, но и точным. При выполнении серии ударов нужно не забывать о скоординированной работе рук, плеча, спины и ног. Для того, чтобы удар был мощным и сильным, лучше всего его проводить в динамике. Скорость дает дополнительную силу.

Все упражнения нужно проводить плавно и до полного изнеможения. В таком случае мышцы растут, что способствует достижению поставленной цели.

Использование разных предметов при увеличении силы удара

Упражнения на увеличение силы удара можно проводить не только в спортзале под руководством тренера, но и самостоятельно в домашних условиях, используя окружающие предметы. Для этих целей отлично подойдет резиновая шина и металлическая кувалда. Нанося удары по покрышке, вступают в работу трицепс, мышцы груди и спины, а также ноги.

Для тренировки кистей рук рекомендуется воспользоваться экспандером. Степень жесткости тренажера необходимо увеличивать постепенно по мере укрепления руки.

Важным моментом является правильное питание боксера, в котором не должно присутствовать жирной пищи, а количество белка и клетчатки рекомендуется увеличить.

Все умения необходимо оттачивать не только на тренажерах, но и в бою. Тренируясь в спарринге, боксер видит свои пробелы в развитии силы рук, учится правильно ориентироваться на ринге, а также рассчитывать расстояние до соперника для нанесения мощного удара.

Выбор правильного спортклуба – гарантия успеха

Центр единоборств «LESTA» в Москве проводит запись на тренировки по боксу. Мы предлагаем индивидуальный подход к каждому спортсмену, а также разработку комплекса упражнений в соответствии с уровнем физической подготовки.

Опытные мастера помогут увидеть проблему в постановке удара и порекомендуют, как увеличить силу и мощь удара, так необходимые в ринге. Следуя советам наставников, спортсмен развивает бойцовские качества, необходимые для покорения спортивного пьедестала.

Сила удара рукой: техника, советы, как увеличить

Ты тут же подумаешь, что нужно увеличивать общий вес тела (набрать массы), чтобы бить не хуже. А вот и нет. Для увеличения силы удара кулаком необходимо осознать, из чего она образуется. Об этом и поговорим.

Заруби на носу

Читай также: Сила удара в кг: ТОП-5 убойных примеров

Одной только скорости для нанесения сильного удара недостаточно. Необходимо вложить весь свой вес, только тогда будет результат.

Не распрямляй руку полностью при ударе — чтобы не вывихнуть суставы. Наноси удары под разными углами.

Стопы:

1. должны находиться чуть шире плеч;
2. пятка поднимается в первую очередь;
3. стопу при ударе необходимо разворачивать в сторону движения руки;
4. при ударе правой рукой левая стопа находится на месте, а пятка правой приподнимается и наоборот.

Другие особенности

1. Колени должны быть слегка согнутыми, вес тела переносится вперед.
2. Бедра разворачивай в сторону соперника, одновременно с нанесением удара.
3. Полное движение корпусом при ударе, при близком выбросе руки эффективнее.
4. Никогда не тянись вперед. Резко поворачивай туловище.
5. При замахе не отводи руку назад — соперник догадается о маневре.
6. Кулак при ударе необходимо сжать максимально сильно.
7. При каждом ударе делай выдох.

Смотри обучающее видео, как правильно бить рукой:

Как увеличить силу удара: упражнения

1. Набивание Мяча

Найди тяжелый мяч, который используют боксеры на тренировках. Если его нет, воспользуйся баскетбольным. Делай следующее:

• ноги на ширине плеч, корпус прямо. Подними мяч высоко над головой. С силой ударь мяч об пол и поймай после отскока. Повтори упражнение не менее 15 раз.

2. Приседания с прыжком

Читай также: Увеличить силу и скорость удара: методика муай тай

1. Исходное положение: встань ровно, ноги на ширине плеч, руки по бокам;
2. Присядь до уровня, когда колени станут на одном уровне с бедрами;
3. Максимально выпрыгни вверх, поднимая при этом руки;
4. Повторяй прыжки до тех пор, пока не закончатся силы (для лучшего эффекта можно взять в руки гантели).

Мышцы ног

Новичок, знай: для развития сильного удара нужно начинать с развития мышц ног. Они играют большую роль при выполнении удара. Максимально развить мускулатуру ног помогают приседания с отягощением.

Мышцы верхней части тела

Что касается верхней части тела, то тут для мощного удара большую роль играют: трицепсы, мышцы спины и плечи.

Основные упражнения, развивающие эти группы мышц:

1. подтягивания;
2. отжимания на кулаках;
3. обратные отжимания;
4. подъем гири (вперед, вверх).

Источник: depositphotos.com

И еще пара советов

Читай также: 24 правила бойца

1. Регулярно используй кистевой эспандер. Купи самый жесткий снаряд, и работай попеременно, обеими руками. Обязательно нужно сжимать эспандер резко, прикладывая всю силу. Упражнение помогает развить межпальцевые мышцы. В итоге кулак начнет больше весить, и сила удара, соответственно, вырастет.

2. Каждый день прыгай на скакалке, высоко поднимая бедра. Старайся коленями достать до грудной клетки.

3. Не менее эффективны упражнения с кувалдой. Возьми инструмент (это лучше делать возле гаража), и начинай наносить удары по ненужным покрышкам. Во время выполнения упражнения активизируются именно те мышцы, которые работают при ударе.

Источник: youtube.com

4. Работай с партнером на “лапах“. Бей так, словно мишень находится на несколько сантиметров дальше цели. Старайся словно пробить снаряд насквозь.

• Непосредственно перед попаданием в цель движение руки замедляется, удар становится не таким эффективным. А это упражнение поможет не терять скорость и бить противника сильнее.

Читай также: Жирный удар: боксерская тренировка для сжигания калорий

5. Самыми эффективными считаются удары, которых совсем не ждешь. Бить нужно неожиданно, чтобы противник не успел среагировать. Поэтому всегда атакуй без подавания малейших на то знаков.

6. Для развития взрывного удара, можно отжиматься на кулаках и ладонях с отрывом от пола. Достаточно трех подходов по десять раз.

Какие мышцы отвечают за силу удара рукой: упражнения

Сила удара рукой зависит от нескольких важных факторов. Собрав их воедино и должным образом натренировав, можно научиться бить сильно. Какие мышцы отвечают за силу удара рукой? Этот вопрос настолько интересует людей, что сегодня даже проводятся соревнования по силе удара рукой «Панчер».

Есть простая формула, раскрывающая данный вопрос. Сила равняется массе умноженной на скорость. Т.е. максимально сильный удар будет у спортсмена тяжелой весовой категории с высокой скоростью. Поэтому мнение, что сила повысится, если просто прокачать трицепс в спортзале является ошибочным. Но одновременно с этим, это не значит, что группы мышц, отвечающие за удар должны быть дряхлыми, словно с руки только что сняли гипс полугодовалой давности.

Основные участвующие мышцы

Сильный удар получится, если полноценно и правильно использовать такие группы, участвующие в ударе:

• Мышцы предплечья;
• Трицепсы;
• Большие мышцы груди;
• Широчайшие мышцы спины;
• Дельты.

Часто новички, даже в отличной физической форме просто не подключают широчайшие мышцы спины или груди и удар больше напоминает толчок или тычок, и не имеет большой силы. Либо он просто лишен скорости.

Упражнения

Итак, какие есть упражнения на силу удара в домашних условиях.

1. Возьмите резиновый жгут длиной от двух метров, прикрепите его к дверной ручке, батареи. Каждый конец жгута обмотайте вокруг кулаков и сожмите, примите позицию стойки и отрабатывайте комбинации в произвольной форме. Под удерживающим воздействием жгута скорость будет повышаться.
2. Также похожее упражнение на указанное выше. Подойдет если есть только гантели. Также возьмите по одной в руку и отрабатывайте бой с тенью.
3. Отжимания. Здесь особенность движения состоит не в сгибании, как в случае с прокачкой бицепса, а в разгибании.
4. Хорошо когда дома есть хотя бы пустой гриф. Здесь тоже акцент на разгибательных движениях с отягощением. Возьмите пустой гриф по ширине плеч и делайте рывковые движения руками вперед-назад, имитирующие удар.

Дополнительные мышцы

На удивление некоторых спортсменов хочется сказать, что в ударе принимают участие и мышцы ног. Если говорить конкретно это – икроножные и квадрицепсы. Вся сила идет от ноги и того, как правильно боксер делает движение ими. Удар левой начинается с подшага левой ноги, а правой рукой – с поднятия пятки и проворачивания стопы во внутреннюю сторону. Именно от ног энергия переходит в туловище и далее – в руки и широчайшие мышцы. Руки передают силу и являются конечной точкой ее скопления. Руки играют роль конечного проводника удара.

Контроль баланса производится мышцами бедер. В экстремальной ситуации, когда спортсмен изможден или спаррингует с оппонентом более высокой категории, мощные бедра помогают удерживать правильный баланс, а значит – бить сильно и не проваливаться.

Спина особенно нужна для возврата руки после удара. Мышцы спины и задней части плеч помогают в более быстром возврате руки. Таким образом, скорость повышается, а значит и сила тоже.

Плечевые выполняют выталкивающую функцию, а также повышают выносливость спортсмена и продуктивность работы в стойке. На плечи смещается большая нагрузка и именно они чаще всего устают первыми.

В руках стоит развивать трицепсы для повышения скорости джебов, а бицепсы для боковых и снизу.

Отдельным плюсом для общей эффективности будет прокачанная шея. Устойчивость к джебам, хукам и апперкотам значительно повышается. Прокачивая шею спортсмен снижает риск нокаута и нокдауна.

как увеличить силу удара кулаком

Здравствуйте, уважаемые мужчины. Наконец пришло время очередной нашей тренировки. За время нашего тесного общения какие только части тела, группы мышц не тренировали: руки, ноги, грудь, плечи, спину – в общем, все тело. Мы с Вами набирали массу и занимались жиросжиганием, сидели на диетах и многое, многое другое. Но каждый уважающий себя мужчина просто обязан иметь железный удар. Согласны? И для этого тренировка силы удара подойдет как нельзя лучше.

Вы наверняка должны помнить, что мы с Вами уже выполняли упражнения на тренировку техники . Что ж, будет повод их повторить. Но как сделать так, чтобы удар был по-настоящему сокрушительным, а кулак железным – этому будет посвящена наша сегодняшняя тренировка.

Сильный удар

Как развить силу удара? Естественно, только тренируясь. А как тренировать – прямо сейчас.

Давайте для начала разберем от чего зависит вообще сила удара. Здесь вместе складываются две составляющие:

1. Масса тела;
2. Скорость удара.

Поэтому если вы легкий работайте над скоростью, если же вы супертяж, тогда используйте преимущество в виде массы удара.

Если у Вас дома есть тяжелый мяч, типа такого, каким тренируются боксеры, или хотя бы баскетбольный, то это упражнение, кстати, как и большинство сегодня, Вы сможете выполнять в домашних условиях. Просто вытянутыми руками поднимите мяч над головой, со всей силы ударьте им об пол, и тут же поймайте его, после первого же отскока. Естественно, что повторять этот тренинг надо из раза в раз, делая несколько подходов хотя бы по 15-20 повторений.

Так как для сильного удара нам важны ноги, то без их тренировки нам не обойтись. Здесь нам подойдет хорошо знакомое Вам «приседания с выпрыгиванием». Рекомендую делать его с гантелями, чтобы нагрузка была побольше.

Но без тренировки рук нам также никак. Какие мышцы, в первую очередь, влияют на силу удара? Правильно: трицепс, плечи и спина. Соответственно, тренировка силы будет заключаться в упражнениях, направленных на эти мышечные группы.

Первым номером у нас будут подтягивания, лучше всего, опять же, с утяжелителями.

Далее отжимания на кулаках – Вы же прекрасно понимаете, что ни одна тренировка для кулаков не может обойтись без этого упражнения. Можно периодически его заменять , только с небольшим весом. Какой бы вариант Вы не выбрали, интенсивность выполнения тренинга должна быть максимальной.

Для трицепса прекрасно подойдут обратные отжимания. Вы же знаете, как они делаются? Возьмите табуретку, развернитесь к ней спиной, присядьте немного и упритесь об нее ладонями. Опускайте туловище вверх/вниз. Кстати, положите себе на живот гирю, чтобы отжимания не показались Вам слишком легкими.

Когда закончите, гирю не уносите. А лучше вообще притащите вторую, потому что практически любые упражнения с ними подойдут нашему делу как ничто другое.

Выполняйте различные подъемы руками, так как они укрепляют кисти рук, развивают дельту, увеличивают силу и выносливость – все это играет огромное значение для правильного, сильного удара. Пробуйте поднимать гири стоя, сидя и лежа – в общем, люба тренировка будет то, что надо.

Обзаводитесь кистевым эспандером – для развития силы кисти и пальцев, для предплечья это не заменимая вещь. А упражнение с кувалдой! Да это же тренинг практически любого профессионального бойца без правил. Вспомните хотя бы П. Емельяненко – как он в деревне огромной тяжеленной кувалдой лупил по колесу от трактора!

Кстати, сегодня подобный тренажер, если его можно так назвать, присутствует на многих общественных спортивных площадках. Так что если Вы знаете такое место, непременно занимайтесь там таким образом.

Правильный удар

Чтобы иметь по-настоящему сильный удар, помимо резкости и скорости, которые мы развивали, занимаясь техникой ударов руками, очень важно вкладывать весь свой вес. Что для этого надо?

Во время нанесения удара следите за стопами – они должны стоять немного шире, чем ширина Ваших плеч. Когда Вы бьете, вслед за рукой, по ходу ее движения, должна разворачиваться и стопа, причем приподнимать ногу правильно начинать с пятки. То есть, если Вы, например, бьете левой рукой, то правая нога должна стоять на месте, левая же следует за рукой.

Следите за коленями – они должны быть слегка присогнутыми, чтобы легче было при нанесении удара переносить вперед свой вес. Туловище не должно тянуться за рукой – оно должно максимально резко повернуться. Естественно, что кулак должен быть сжат максимально сильно, буквально впиваясь ногтями в ладонь. И бить нужно только на выдохе. Да, и если не хотите заранее предупредить соперника а своих намерениях всадить ему как следует, замахиваясь, ни в коем случае не отводите руку назад.

Но как поставить удар? Начать надо с . Начнем со стойки на кулаках. Просто примите такое положение, как исходное перед отжиманиями. Правильно будет постараться основной упор сделать на костяшки указательного и среднего пальцев, так как именно они, в первую очередь, будут «касаться» лица или туловища противника. Выполняя упражнение, стойте то на одной руке, то на другой. Постепенно переходите к отжиманиям на пальцах, делать которые, кстати, тоже желательно крайне интенсивно.

Ценным тренингом будет выкидывание пустого грифа от штанги перед собой.

Огромную роль в постановке удара будет отработка техники перед зеркалом, бой с тенью, опять же, жим штанги лежа во взрывном темпе.

Все эти упражнения мы с вами отрабатывали, когда работали над техникой, так что добавьте их в свою тренировку.

Однако крайне немаловажно иметь по-настоящему железный кулак.

Железный кулак

Какие же упражнения для кулаков лучше всего смогут сделать максимально твердыми и не чувствительными к болевым ощущениям?
Все те же отжимания, стойка. Но самым лучшим тренингом, я считаю, является упражнение «алмазный кулак», пришедшее к нам из каратэ.

Вам потребуются две дощечки примерно 20х20см, хотя деревянный пол тоже подойдет. Примите исходное положение как перед отжиманиями. Теперь немного отталкиваясь руками от пола, приземляйтесь кулаками на подставленные под них дощечки, ну или на пол.

Это упражнение настолько укрепляет костяшки, что Вы даже не представляете! Попробуйте на первых порах сделать 20-30 таких «прыжков». На самом деле, уже достаточно натренированные спортсмены делают не более 80 повторений. В процессе прыжка, можете выполнять вращение запястьем, меняя таким образом положение кулака.

Если же вы решили серьезно заняться силой удара. То вам необходимо в первую очередь обзавестись таким минимумом как боксерская груша и перчатки.

Вот, собственно, и все. Посмотрите еще видео, которое я специально для нашей сегодняшней тренировки подготовил. Скажу точно: хотя бы 2-3 месяца тренируйтесь подобным образом, честно стараясь выполнят все упражнения, и по прошествии этого времени Ваши сила и железный кулак смогут справиться практически с любым соперником. На этом прощаюсь с Вами до следующей тренировки.

Что такое сила удара и от чего она зависит?

Что такое сила удара и от чего она зависит? Сила — это масса умноженная на ускорение. От сюда следует, что для увеличения силы удара, важна как скорость, с которой Вы выполняете удар, так и мышечная масса руки и всего тела в целом. Помимо всего прочего в ударе должна быть жесткость, ведь вы собираетесь бить кулаком на повал? а не делать пощечину? Поэтому если вы хотите пробивать нокаутирующий ну или просто мощный удар, тренировать нужно и скорость удара и мышцы задействованные в ударе — ноги, руки, грудь, спина, плечи, а так же не лишним будет поставить правильную технику нанесения удара.

Какие мышцы задействованы при ударе рукой

При нанесении удара рукой, будь то пресловутый джеб или всеми любимы хук задействованы следующие мышцы:

Удар начинается со ступни и энергия переходит в последствии через тело снизу вверх и достигает кисти руки:

Мышцы задействованные при ударе рукой их роль и важность

Мышцы и сила ног

Под мышцами ног подразумеваются квадрицепсы и икроножные мышцы. развитие этих мышц крайне необходимо у любого кто хочет иметь сильный удар. Мышцы ног отвечают за отталкивание от земли, в результате чего ваше тело наполняется энергией. Мышцы ног также оказываются самыми большими мышцами вашего тела, и именно поэтому все удары в боксе, как правило, задействуют ноги с подседом, кручением и разворотом.

Именно в ногах сосредоточена наибольшая сила! Не в мышцах груди и не в трицепсах. Внимательно изучив многих из самых ярко выраженных панчеров — нокаутеров, исследователи обнаружили что у них хорошо развиты ноги, а не большие руки или могучая грудь. Изучая развитие мышц у боксеров вы не увидите огромных грудных мышц или трицепсов. Хотя и большие мышцы так же дают определенное преимущество — большая масса тела — более мощный удар.

При правильной постановке техники ударов, хорошо набитых кулаках и правильной постановке кулака можно работать в одних бинтах по весьма жёсткому мешку, без травм. Главное, не проваливать удар в мешок, а как бы сразу отдёргивать руку, как бы колоть — жалить как говорил Мохамед Али. Желательно тренировать обе руки и удары с любых положений, бить любыми типами ударов. Удар должен быть коротким не размашистым и проходить по оптимальной траектории. Как поставить технику удара смотрите в приведенном ниже видео.

Постановка и отработка ударов руками

Как тренировать силу удара

Регулярно используйте кистевой эспандер. Купите самый жесткий ручной эспандер и работайте попеременно, обеими руками. Обязательно нужно сжимать эспандер резко, прикладывая всю силу. Упражнение помогает развить межпальцевые мышцы и предплечья. В итоге кулак станет крепче и жестче.

Не менее эффективны упражнения с кувалдой. Возьмите кувалду и начинайте наносить удары по автомобильной покрышке. Во время выполнения упражнения активизируются именно те мышцы, которые участвуют при нанесении ударов. Удары следует наносить не за счет движения спины а максимально за счет силы рук

Нарабатывайте удары на «лапах». Бейте так, словно мишень находится на несколько сантиметров дальше лапы. Старайтесь как будто пробить снаряд насквозь. Это упражнение поможет не развить скорость удара, бить сильнее, отработка серии ударов.

Развить скорость и резкость поможет упражнение «бой с тенью». Выполняйте упражнение ежедневно, не менее десяти минут.

Самыми эффективными считаются удары, которых противник не ждет и не видит. Бить нужно неожиданно, чтобы противник не успел среагировать.

Все перечисленные упражнения помогают развить силу удара, сделать мышцы и сухожилия рук крепче, а также выносливее. При регулярном их выполнении результат будет заметен уже через несколько месяцев.

Развитие специальной силовой выносливости

Надеюсь статья помогла вам получить достаточную информацию о развитии силы удара. Не забывайте регулярно тренироваться.

Ставьте лайки, делайте репосты!

Перед Вами руководство по нанесению ударов для боксеров, бойцов и всех тех, кто хочет поставить правильный и сильный удар! Научитесь нокаутирующему удару прямо сейчас!

Прежде чем начать разговор о сильном ударе необходимо освоить теоретические основы порождения энергии телом человека. Затем научимся ставить тело в правильную позицию, чтобы вся ваша сила и весь ваш вес эффективно «влились» в ваш удар. Затем вы научитесь правильной технике нанесения ударов, которая сделает удары сильнее. И, наконец, я дам вам несколько подсказок о том, как увеличить ущерб от ударов, которые вы наносите своему оппоненту.

Базовые теоретические основы нанесения сильного удара:

1. Скорость – не сила. Сила – это ускорение. То есть сила – это не только скорость. Нужно иметь вес, который вы будете разгонять. Быстрый удар не будет сильным, если не вложить в него часть веса вашего тела.

2. Двигайте телом. Помните знаменитую теорию Брюса Ли «дюймовый удар»: перемещение всего веса тела на один дюйм (2, 54 см) даст больший эффект, чем перемещение одной руки на один фут (30 см). Для получения максимальной силы необходимо движение всего тела во время удара. Трудность состоит в том, что не нужно фокусироваться на перемещении веса тела на большое расстояние, важно перемещать тело одновременно (взрывной режим).

3. Используйте ноги. Самые крупные мышцы тела дадут больше всего энергии. Те, кто наносят удары только используя вес рук, никогда не добьются серьезной силы удара.

4. Находитесь в пределах своей ударной дистанции. Даже самый сильный удар пропадет понапрасну, если ваши руки слишком сильно выпрямляются (вы не достаете). Ваш удар будет сильнее, если кулак достигнет цели чуть раньше, чем ваша рука полностью выпрямится. Не вытягивайтесь!

5. Наносите удары под разными углами. Такие удары будут сильнее; возникнет больше возможностей для нанесения ударов и ущерб от них будет большим.

Поток энергии

• Стопы располагаем чуть шире, чем на ширине плеч.
• Пятка задней стопы (правая у боксера-правши) всегда чуть приподнята.
• При ударе ваши стопы будут вращаться (или скручиваться) в направлении удара.
• При нанесении серии ударов ваши стопы будут вращаться (или скручиваться) в ту или иную сторону в зависимости от того, с какой руки вы бьете.
• При нанесении удара правой рукой пятка правой ноги приподнимается, в то время как левая стопа полностью находится на полу. При ударе левой рукой — все наоборот.
• Когда вы наносите свой сильнейший удар, обе стопы должы быть плотно прижаты к полу. (Это правило мы нарушим позже, когда научимся наносить удары с вращением/скручиванием).

• Ноги чуть согнуты в коленях.
• При нанесении удара чуть подсаживайтесь (вес тела идет вниз), сгибая колени.

• Поворачивайте бедра в направлении противника, как будто вы наносите удар бедром.

КОРПУС ТЕЛА

• Ваш торс должен вращаться с максимальной амплитудой и ваш удар «вылетает» за счет этого вращения.
• Вращение корпусом с большой амплитудой и небольшим «вылетом» бьющей руки дает более сильный удар, чем небольшое вращение корпусом с полным выпрямлением руки.
• Не наклоняйтесь вперед, не пытайтесь «достать» соперника – вместо этого вращайте корпус!

• Ваши плечи должны быть расслаблены, так вы увеличите скорость и силу, а также сбережете энергию.
• Во время удара поднимайте плечи выше – это увеличит силу удара за счет работы мышц плеча.

ПРЕДПЛЕЧЬЯ

• Вначале удара предплечья расслаблены.
• Когда вы выбрасываете свой удар, ваши руки летят в направлении соперника и выпрямляются до касания тела противника.
• На наносите слишком длинных ударов (не пытайтесь дотянуться до противника) иначе нарветесь на встречный удар.
• Не оттягивайте кулак к себе перед нанесением удара. Это называется «телеграфирование», которое позволяет опытному бойцу увидеть удар еще до его нанесения и отразить его.

КИСТИ РУК

• Когда вы не наносите ударов ваши кисти расслаблены. Можно сформировать кулак, но не нужно его сжимать.
• Когда вы наносите удар, ваш кулак превращается в кирпич, который вы доставляете сопернику.
• Ваша перчатка начинает движение от вашего лица и заканчивает там же.
• Для прямых ударов вы переводите кулак в горизонтальную плоскость перед контаком. При нанесении боковых ударов по корпусу или в голову кулак может стоять вертикально («стаканчиком»).

• Жесткий выдох на каждом ударе.
• Глаза в 100%-ной готовности. При нанесении ударов нужно смотреть прямо в цель.
• Подбородок слегка опустите, чтобы спрятать его за плечом бьющей руки.

Все, что я только что описал, называется потоком энергии. Нужно, чтобы вы чувствовали, как энергия проходит через все ваше тело от стоп к кулакам. Если одна часть вашего тела ленится или вы не чувствуете ее участия в ударе, нужно больше тренироваться, чтобы эта часть тоже стала активно участвовать в процессе нанесения ударов.

Прицеливание

• Изучите дистанцию всех ваших ударов стоя на месте и потом с быстрым подшагом вперед. Старайтесь, чтобы все ваши удары находились ВНУТРИ этого диапазона.
• Удары со слишком длинной и со слишком короткой дистанции не будут иметь максимальной силы.

Джеб (прямой удар левой)

• Быстрый шаг вперед сделает этот удар гораздо сильнее.
• Вытяните бьющую руку и приподнимите плечо – так вы сможете реально «воткнуть» свой джеб в противника.
• При нанесении джеба не наклоняйтесь вперед. Оставьте это для своего следующего удара – правого кросса.

Прямой правый или правый кросс

• Вращайте корпусом, вращайте корпусом и…вращайте корпусом.
• СОВЕРШЕННАЯ цель для этого удара не находится прямо перед вами. Я покажу вам где она. Сделайте вот что: вытяните свою левую руку будто наносите джеб. Вытяните руку полностью и оставтье ее в этом положении. Теперь представьте, что ваш соперник уклонился влево от вашего джеба и его лицо теперь примерно в 30 сантиметрах от вашей вытянутой левой руки. Вот это пространство в 30 сантиметрах и есть то место, где ваш правый удар будет наиболее сильным. Не верите? Попробуйте проверить на мешке. Станьте не по центру мешка, а чуть правее и нанесите правый прямой, максимально вращая корпусом против часовой стрелки. Чувствуете силу удара? Отлично!

Хук слева (левый боковой)

• Нанося левые боковые удары в корпус противника, опустите локоть. Если бьете боковой в голову, локоть поднимите.
• Научитесь останавливать свой боковой удар. Не нужно, чтобы он пролетал сквозь противника. Потренируйтесь останавливать этот удар, в тот момент, когда ваш кулак находится прямо перед вами. Это даст тот самый «хлопок» от удара (как от хлыста) и не позволит вам «перекрутить» свой корпус.
• Ну забудьте повернуть обе стопы так, чтобы они смотрели в сторону в момент нанесения этого удара.
• При нанесении левого бокового удара опустите правую пятку на пол и проподнимите левую, чтобы предедать всю энергию левой ноги своему удару.

Хук справа

• При нанесении правого бокового удара перенесите вес тела с задней ноги на переднюю и сделайте быстрое движение головой, вовлекая ее вес в удар, не отводя глаз от места, куда бьете.
• При нанесении хука справа следите за тем, чтобы ваша голова двигалась не в сторону, а вперед — прямо на соперника. (Это сделать непросто, но это придаст вашему удару больше мощи, хотя иногда в целях защиты вам придется делать значительное движение головой вперед).

Апперкот

• Забудьте все, что видели в фильме «Уличный боец».
• Настоящий апперкот – удар короткий и быстрый. Удар не идет до предела вверх, он на самом деле наносится вперед.
• Представьте себе, что наносите длинный правый кросс. А теперь сделайте новый кросс, но только теперь поверните кулак так, чтобы ваша ладонь «смотрела» вверх. Теперь бросьте свою правую руку прямо в голову противника.
• Апперкот не обязательно наносить строго снизу вверх, лучше бросать руку от вашей талии по диагонали вверх. Удар этот не вертикален, в нем есть движение по горизонтали.

Нанесение ударов

Очень важно научиться жестко бить. Жесткий удар нельза нанести просто, когда захочется. Надо научиться ловить момент для такого удара. Ваша дистанция должна быть правильной и не только для первого удара, но и для следующего.

Когда лучше всего наносить сильный удар:

• Когда соперник бьет сам. Встречный удар всегда наносит больший ущерб.
• Когда соперник не ожидает удара. Этого можно добиться, пробив его защиту или нанося удары в рваном ритме. Быстрые боксеры делают это благодаря очень скоростному прямому удару правой или левым хуком.
• Под углом. Удары под углом способны нанести больший урон, быстрее оглушить соперника или по меньшей мере не дать ему подготовить очередной жесткий удар.

Наиболее частые ошибки

• Подъем стопы с отрыванием от пола. Подъем стопы во время нанесения удара выключает почти весь вес тела из удара.
• Попытка достать (вытягивание). Такой удар не будет сильным. Более того, вы становитесь отличной мишенью для встречного удара. Если вы бьете так, что вам приходится слишком вытягиваться, чтобы достать соперника, вы ограничиваете себя только этим одним ударом, тогда как нанесение удара с сохранением баланса и равновесия дает возможность бить серийно.
• Забывают про джеб. Если вы не бьете джеб, вам никогда не удастся подготовить по-настоящему жесткий удар. Пользуйтесь джебом! Короткий сильный джеб оглушает соперника (или отвлекет его) и помогает вам подготовить коронный жесткий удар.
• Слишком быстрые серии. Что происходит, когда вы, возбудившись в бою, начинаете наносить много быстрых ударов только весом рук, т.е. вообще не вкладываете вес остальных частей тела в удары? Конечно, у вас много энергии и ваши удары все кажутся вам достаточно сильными, однако, с течением времени руки устанут и сила в ударах исчезнет совсем.
• Телеграфирование. Ни в коем случае перед ударом не отводите кулак к себе (как бы замахиваясь). Очень многие боксеры делают это в ринге и их удары становятся предсказуемыми. Попробуйте стоя у мешка без движения выбросить удар по чьей-либо неожиданной для вас команде. Не стоит прыгать туда-сюда, в предсказуемом для соперника ритме.
• Держитесь подальше от работы с весом. Попытка поставить мощный удар за счет жима штанги лежа – то же самое, что попытка побить рекорд скорости в беге на спринтерские дистанции за счет работы со штангой на развитие мышц ног. Написано множество противоречащих друг другу статей на тему полезности или бесполезности тренировок с весами для постановки жесткого удара, однако, наука проста: при работе с весом ваше тело становится сильнее при медленном движении (удар же – движение быстрое). Более того, тренировки с весами заметно увеличит вашу силу в очень ограниченном количестве типов движений. Тело будет развивать неестественные размеры мышц, у которых будет мало выносливости. Если бы было возможно построить для бокса действительно сильные и быстрые мышцы, великий боксер- средневес мог бы с легкостью стать великим боксером-тяжеловесом, не так ли?

Тренировки для постановки жесткого удара

• Бейте медленно. Это – один из моих любимых советов. Я заставляю своих подопечных бить как можно сильнее, но медленно – в половину скорости. Практически всех кого я тренировал, удивлял тот факт, что когда они бьют медленно, сила их ударов оказывается большей по сравнению с силой их быстрых ударов. Причина в том, что ни у одного человека корпус тела не может двигаться быстрее, чем руки. Обычно рука завершает удар еще до того, как корпус начинает вращаться. Нанесение медленных ударов позволяет вовлечь все тело в удар и дествительно помогает сделать удар по-настоящему сильным. Упражнение: станьте во фронтальную стойку у мешка или напротив партнера с лапами. Ноги поставьте чуть шире ширины плеч и чередуйте правые и левые кроссы. Важно, чтобы перед каждым ударом боксер делал двух секундную паузу, будто позирует перед фотографом. Попробуйте! Упражнений на развитие скорости существует множество, однако, на данном этапе наша цель – бить медленно!
• Плавание – великолепный способ развить силу во всем теле. Упражнений на развитие силы и выносливости, по эффективности равных плаванию, не так уж много!
• Изометрические упражнения. Станьте у стены, слегка наклонитесь и упритесь кулаком в стену и толкайте кулак, будто ваш удар застрял. Максимальное усилие прилагайте 10 секунд; затем смена рук. 15 повтороений и 3 подхода на каждую руку. Это упражнение тренирует способность тела сохранять энергию. Вы как бы заставляете тело стать резиновым жгутом – как только препятствие на пути кулака исчезнет – БАМ!

Чтобы научиться бить сильнее, вы должны быть готовы забыть все, что знаете, и попробовать что-то новое. Как и во всем остальном, в боксе всегда есть место для совершенствования. Боксеры, считающие, что они знают все, никогда не научатся бить сильнее. Держите ум открытым и обращайте внимание на техники и стратегии, которыми вы сами никогда не пользовались, и тогда достигнете результатов. Уважайте чужую ударную технику и изучайте возможность внедрить ее в свою собственную.

Или даже очень сильный, не всегда является нокаутирующим. Можно ударить сильно, но если удар пройдем мимо или не точно в цель — то нокаута не будет. Для того чтобы отправить человека в нокаут достаточно четко попасть человеку в подбородок. Если разобраться то для обретения удара, который будет отправлять людей «отдохнуть» нужно тренировать — технику, точность, скорость, ну и конечно силу, к сожалению, если удар будет выполнен правильно, но не будет обладать достаточной силой результата вы не достигните.

В отличие от нокаутирующего удара, сильный удар можно развить и дома или самостоятельно, прежде всего если у Вас есть хоть какая-то база бокса (тайского бокса) , то есть Вы чётко понимаете, что сила удара мало зависит от силы мышц, т.е. Вы умеете бить или, если хотите «у Вас поставлен удар».Сила удара может быть просто убийственной даже у маленького человека пример — легенда муай тай Рамон Деккерс, который по свидетельствам противников обладал незаурядной для его габаритов силой удара рукой.

Ранее мы писали о теоритической части силы удара —

Хотите наработать такой удар, чтобы он наносил максимальный урон?

Упражнения для развития силы удара

Тут я хочу систематизировать методы увеличения силы удара, которые вам помогут в случае владения его базовой техникой, то есть элементарной работой ног при нанесении удара.

Итак:

1. Шина и молот (кувалда) . Нанесение удара молотом по шине, желательно большой ибо если промахнётесь будете чинить полу — хана вашему паркету. В мою бытность в армии я любил выбивать двери 5кг молотком который был у нас всегда с собой на случай нелюбезного отказа хозяина открыть дверь (в случае сочетания нелюбезности и крепкой двери использовалась взрывчатка). Правда я бил по двери как бы с боку, а вам советую классическим боксёрским способом сверху через голову. (Сверху Адамек демонстрирует как надо)

Удар кувалдой следует наносить максимально прямолинейно сверху,избегая в момент удара скручивания позвоночника-иначе травм а.

Сезонная рубка дров — в принципе то же самое за исключением разных результатов от промаха молота и топора.

2. Гриф без веса или утяжелённая палка для финеса .Стоя берете гриф и как можно быстрее и сильнее толкаете его вперед, точнее туда-обратно. Лично я предпочитаю делать это не на скорость, а перепрыгивая с ноги на ногу, как будто на скакалке, резко взрывным движением выбрасывать вперёд.

3. Тяжёлый мешок и настенная подушка . Отрабатываем сильный, проникающий удар, резко брошенный в цель.Особое внимание на правильный рисунок удара, ноги-плечи. Мне кажется,что очень важно самому проанализировать свой удар, проблемы биомеханики удара.

4.Медицинболл :

а) Кидаем со всей силы в область ребёр-живота партнёра. Он ловит и кидает обратно

б) Один держит медицинболл, другой бьёт один раунд со всей силой и скоростью.Тот кто бьёт пытается выбить медицинболл из рук партнёра, если мяч падает держащий отжимается 20 раз. Так 3 раунда подряд, со сменой ролей

г) Выталкивание медицинбола из положения лежа в руки стоящему партнеру. Попеременный акцент при выталкивании левой и правой рукой.

д) Стоя — поднять медицинобол над головой, “вогнать в землю” перед собой, можно немного подпрыгнув

5. Упражнения с резиновыми эспандерами . Привязываем один конец где-то за спиной,например к шведской стенке, с другим концом в руке имитируем удары.

6. 30 «боксерских» отжиманий (узкий хват и половинная амплитуда) и сразу после этого в течении 30 секунд — прямые, максимально быстрые и сильные удары (не распрямляйте полностью руки в локтевых суставах чтобы их не повредить) . Минута отдыха и опять. 3-5 сетов.

7. Восьмерки гирей перед собой (при отсутствии гири заменяется на блин). Вращения булав (или утяжеленных с одного конца грифов для гантель)

8. Прогрессивные комбинации.

Например:

Сет: 10 прямых ударов левой.10 двойных прямых левой.10 двойных прямых левой и правый.

Можно составлять разные сеты.

9. Бой с тенью с гантелями разного веса.

10. Согласно Хусаинову (1995 год) эффективная тренировка акценированного и сильного удара должна включать следующие упражнения (методика из исследования) :

1. Трижды в неделю наносятся коронные удары по настенной подушке — 10 раундов.Один удар в 3 секунды. Один раунд — 50-60 ударов, всего 10 раундов. Отдыхать по минуте между раундами и наносить удары с максимальной силой.

2. Трижды в неделю (другие дни) проводить тренировки со штангой.

a) Полуприседы-ножницы со штангой на плечах, штанга — 70% от вашего веса..Полуприседания с последующим выпрямлением ног и подъемом на носки — 5 сетов по 20 повторов.Отдых — 1-2 мин.

б) Повороты туловища с грифом — 5 сетов по 20. Вес грифа — 15-20 кг, в зависимости от вашего собственного веса.Отдых одна-две минуты.

в) Жим штанги до отказа — 5 сетов. 1 сет 70% от макс веса штанги,2-ой — 75%; 3-ий — с 80%; 4 — с 85%, 5 — с 90% весом. Отдых 1-2 мин.

12.Наработка сильного удара ногами :

«10-20-10». Бьём со всей силы и с максимальной скоростью. 10 мидлкиков по пэдам одной ногой, 20 коленей, 10 мидлов другой ногой. Всё выполняем с высокой скоростью и максимальной силой.

Имейте ввиду, что вместе все эти упражнения делать не стоит — легко перетренируетесь. Кроме того надо правильно рассчитывать и вставлять в тренировку эти упражнения. Кроме того кувалда — очень утомительное упражнение и не пробуйте его делать за день до тяжелой работы на ноги, например приседаний. Впрочем и упражнения на силу удара на мешке и настенной подушке могут быть крайне утомительными и Вам будет трудно на следующий день работать на грудь.

Какие мышцы отвечают за силу удара? Важно укреплять следующие мышцы -трицепс, предплечье, плечи, ноги, грудь. Всё это делается с помощью типично-обычных боксёрских упражнений, таких как бой с тенью, тайская скакалка, различные виды отжиманий, в том числе и на взрыв (с хлопком).

Единственная мышца которую НЕ НАДО особенно развивать — бицепс. Хорошо развитый бицепс замедляет и закрепощает удар.

Не забывайте, что хороший, нокаутирующий удар это прежде грамотный удар, правильная работа ног, туловища и плечевого пояса, то есть всей цепи передающей как по веревке усилие, то которое начинается всегда в ногах, передаётся в область таза, потом в плечевой пояс, который в свою очередь бросает полурасслабенную руку к цели.

Зачастую слабый удар обусловлен потерей ударной силы в суставах. Сустав передаёт ударную силу, то есть необходимо не терять её в процессе передачи от ног к руке.

Имейте ввиду, что сильный удар подразумевает крепкие связки. Если Вы сильно бьёте в перчатках, это вовсе не значит, что на улице Вы себе не повредите руку. Поэтому вместе с сильным ударом необходимо (если для улицы) тренировать связки, например отжиматься на кулаках.

Кроме того спросите себя зачем Вам нужен «нокаутирующий (сильный) удар». Надеюсь Вы не пытаетесь уйти от необходимости изучать технику боя и развития выносливости, ибо как для спорта так и для улицы один сильный «нокаутирующий» удар не поможет.

Если хотите узнать, как можно увеличить силу удара кулаком , тогда вам необходимо узнать, из чего она образуется, а для этого нужно узнать ее принцип. Человек часто путает значения слов вес и масса. Если тело имеет большую массу, то количество его инерции, соответственно, выше. Это можно назвать самым главным аспектом силы в боевых единоборствах.

Из этого можно делать вывод, что удар от тяжеловеса труднее заблокировать, чем более легкого спортсмена, сколько бы он не был тренирован и не имел развитую силу руки. Таким образом, можно сказать, что масса добавляет силу .

Что важно знать?

Для того чтобы ваши удары стали сильнее, вам следует освоить правильное использование веса тела. Для того чтобы максимально развивать и увеличивать силу удара кулаком, необходимо свои движения начинать с ног.

Однако, следует знать, что во время удара важно соединить все части своего тела. Ведь рождение энергии и ее передача представляют собой две совершенно разных вещей. Спортсмен должен помнить о производстве энергии и тот факт, что для передачи энергии нужно соединять все части тела.

Получить эффективный результат можно только в таком случае, если вложить в удар вес своего тела. Во время удара руку не следует полностью распрямлять, в ином случае суставы начнут вывихнуться. Удары следует нанести под самыми разными углами , ведь таким образом можно нанести противнику более сильные и мощные удары.

Для нанесения удара нужно обратить внимание на такие факторы, как:

• стопы расположите шире плеч;
• сначала поднимается пятка;
• стопу следует разворачивать в сторону именно движения руки;
• в случае, если удар нужно нанести левой рукой, то правая стопа остается на месте, а пятка левой стопы приподнимается и наоборот.

Основные особенности

Для того чтобы получить эффективный результат, спортсменам нужно обратить внимание несколько простым советам, а также строго соблюдать особенностям техники выполнения удара . Например:

• колени следует немножко согнуть, а свой основной вес переносить вперед;
• бедра нужно разворачивать в сторону противника;
• во время удара корпус должен двигаться по полной мере;
• нужно резко поворачивать туловище, и при этом не тянуть тело вперед;
• сжимайте кулак удара как можно сильно;
• во время каждого удара обязательно нужно делать выдох.

Если соблюдать эти особенности и все делать правильно, то сила удара можно существенно увеличивать и получить желаемый результат.

Развиваем силу и мощь удара с помощью базовых тренировок

Существуют некоторые несложные упражнения, которые помогут развивать силу удара. Заниматься ими даже можно в домашних условиях, без помощи профессионального тренера.

• Набивание мяча

Подготовьте тяжелый мяч, желательно боксерский. Если нет такого мяча, то можно взять баскетбольный мяч.

Принимайте исходное положение – держите корпус прямо, а ноги расположите немного шире, чем плечи. Берите и поднимайте мяч высоко над головой, потом сильно ударьте мяч об пол. Повторить данное упражнение следует не меньше, чем пятнадцать раз.

• Прыжки с приседанием

Для начала нужно ноги расположить на ширине плеч, а руки вставить по бокам. Нужно приседать столько, когда колени будут на одном уровне с бедрами. Потом нужно выпрыгнуть вверх, при этом поднимая руки вверх. Повторять прыжки с приседанием можно столько, сколько хватят силы. Регулярно выполняя эти прыжки, можно достичь эффективного результата. Ну, а если хотите достичь нужного результата быстрее, то возьмите в руки гантели.

Развивать скорость удара

Для развития скорости удара существуют следующие несложные, но очень эффективные способы:

• удары с гантелями на руках.

Во время нанесения удара необходимо корпус полностью задействовать. Кроме этого нужно постоянно тренировать мышечную массу предплечья. Мышцы предплечья расположены очень близко от ударной части, то есть кулака, так что вес этих мышц будет наиболее эффективным.

Развиваем мышцы верхней части тела

Для того чтобы тренировать спинные мышцы, трицепсы, а также плечи, можно выполнять следующие упражнения:

• отжимания;
• подтягивания;
• занятия на трицепсы;
• подъем гири.

Подтягивание помогает достичь хороших результатов, особенно если на пояс вешать отягощения. Старайтесь выполнять подтягивания до максимального результата. При отжимании, руки должны быть расположены близко друг к другу. Отметим, что спина должна быть ровной, так что ни в коем случае не прогибайте ее.

Во время отжимания отлично тренируются и развиваются и мышцы спины и трицепсы и мышцы груди. Многие хотят укреплять кист руки. Для этого следует усложнить процесс тренировки и .

Для выполнения занятия на трицепсы нужно подготовить скамью. Поставьте ладони к скамье и обопритесь на них. Отметим, что к скамье нужно встать спиной. Слегка приседайте и начинайте отпускаться и подниматься, опираясь на руки. Выполняйте данный вид упражнения примерно в 20 раз.

Подъем гири является наиболее эффективным видом занятия. Именно от крепкой кисти и мышечной массы зависит сила удара, так что их тренировка играет ключевую роль во время удара. Это упражнение имеет свои разновидности. Каждый, кто желает выполнять данное упражнение, должен выбрать один вариант. Более подходящий вариант упражнения определяется, учитывая физическую готовность спортсмена.

Профессионалы советуют во время тренировок регулярно применять кистевой эспандер. Для развития силы удара желательно приобрести самый жесткий снаряд. Эспандер следует сжать резко изо всех сил. Упражнение с помощью эспандера поможет развивать не только предплечье, но и межпальцевые мышцы.

В результате кулак становится более сильным и мощным. Прыжки на скакалке также положительно влияют на развитие мышечной массы. Постарайтесь во время прыжков высоко поднять бедра, а коленями достичь до грудной клетки.

Упражнения с кувалдой является одним из самых практичных и распространенных. С помощью кувалды можно нанести сильные удары по ненужным покрышкам. При выполнении таких тренировок развиваются и усиливаются именно те мышцы, которые принимают участие во время удара.

Полезно тренироваться также с партнером. Самыми эффективными ударами здесь считаются те удары, которых спортсмен не ждет . Нужно нанести неожиданные удары сопернику так, чтобы он не успел реагировать. Развивать скорость и силу удара поможет также, так называемый “бой с тенью” .

Если ежедневно выполнять это упражнение и заниматься не меньше чем десять минут, то очень скоро можно ощутить положительный результат. Если же хотите развивать взрывной удар, тогда вам стоит отжиматься на ладонях и на кулаках. В день можно делать три подхода и повторять упражнение десять раз.

Все вышеперечисленные упражнения помогают эффективно и максимум быстро развивать мышечную массу, а также делать сухожилия рук выносливее и крепче. Если регулярно и грамотно выполнять тренировки и соблюдать технику, то уже через неделю или две недели результат будет заметным. Ну, а если вы не сможете самостоятельно добиться нужного результата, то стоит обратиться к помощи профессиональных тренеров.

Постановка и отработка комбинаций ударов Отработка серий ударов руками видео Как тренировать силу удара В боксе, для увеличения силовых показателей ударов боксера предусмотрены различные методы развития силы и комплексы специализированных упражнений. Наиболее эффективные упражнения для увеличения силы удара Физические упражнения, которые помогут развить сильный удар — «ОФП» Основные упражнения, развивающие верхние группы мышц: Отжимания развивают: трехглавые мышцы плеча — трицепс, большие грудные мышцы, дельтовидные мышцы, двуглавые мышцы — или бицепс, передние зубчатые мышцы, большие ягодичные мышцы, мышцы брюшного пресса. Для развития мощного и жесткого удара необходимо практиковать четыре вида отжиманий: отжимания на ладонях — руки на уровне плеч отжимания на кулаках — руки на уровне плеч отжимания на пальцах — руки на уровне плеч отжимания на ладонях с хлопками — руки на уровне плеч Как тренировать силу удара — отработка и постановка ударов руками Упражнения для развития силы удара — Отжимания на ладонях отжимания на ладонях — упражнение для развития силы удара отжимания на ладонях — руки на уровне плеч способствуют развитию массы и силы мышц груди и трицепсов. Данный вид отжиманий выполняется медленно с выдохом в нижней точке и задержкой на 1 — 2 секунды в верхней и нижней точке. Спина должна быть ровной — мышцы поясницы напряжены. Ноги максимально сведены вместе. Выполняйте по 2 — 3 подхода за тренировку — максимальное количество раз. Основное назначение отжиманий на кулаках укрепление кистей рук. При отжиманиях задействованы все те же мышцы что и при отжиманиях на ладонях но в таком положении рук кисти получают иную нагрузку и прорабатываются мышцы кисти которые задействованы в сжатии кулака и удержании запястья в необходимом положении. Так же набиваются кости кулака, становятся жестче и несколько увеличиваются. Данный вид отжиманий выполняется медленно с выдохом в нижней точке и задержкой на 1 — 2 секунды в верхней и нижней точке. Спина должна быть ровной — мышцы поясницы напряжены. Ног максимально сведены вместе. Выполняйте по 2 — 3 подхода за тренировку — максимальное количество раз. Отжимания на пальцах Данный вид отжиманий как и все отжимания полезен для укрепления плечевого пояса, грудных мышц, мышц пояса (пресс и поясничные мышцы), также при отжиманиях активно работают мышцы спины, шеи. В отжиманиях на пальцах очень активно работают мышцы предплечий, кистей рук, пальцев, укрепляются соответствующие связки и суставы. Такой тип отжиманий активно способствует укреплению кисти рук что крайне необходимо при сильном ударе, иначе при сильном ударе вы просто напросто травмируете руку — сломаете пястную кость либо синовиальный сустав. С такой травмой не возможно продолжать бой данной рукой и скорее всего этот бой закончится вашим поражением. По этому если вы не хотите оказаться в подобной ситуации я вам рекомендую включить отжимания на пальцах хотя бы один раз в неделю по 2 — 3 подхода. Отжимания с хлопком Отличное упражнение для развития взрывной силы и скорости. Задействованы все те же мышцы что и при отжимании на ладонях, но суть упражнения в том что мышцы сокращаются очень быстро и интенсивно что способствует наработке резкого и мощного выталкивания от себя. Так же мощно работают мышцы пресса и поясницы, они жестко фиксируют тело в прямом положении. Отжимания с хлопком нужно делать энергично, отталкивайтесь руками максимально сильно и быстро. Мощно отталкивайтесь от пола, делайте хлопок и быстро возвращайте руки на пол, чтобы аммортизировать движение вниз. Тело держите прямым – мышцы пресса и спины в напряженном состоянии. При выполнении отжиманий с хлопком делайте упор на максимальную скорость. Делайте данное упражнение по 2 — 3 подхода 1 — 2 раза в неделю. Выталкивание штанги Очень эффективное упражнение выталкивание от груди в стоячем положении, грифа от штанги (20-25кг) — вперёд от себя на уровне подбородка. Также можно использовать резину — эспандер — тугие жгуты, привязать их к чему-то на расстоянии ширины плеч, закрепить концы в руках, встать спиной к месту привязи и бить через сопротивление резинок. Развитие силы мышц ног Приседания с весом, прыжки в высоту, прыжки на скакалке. Развитие силы мышц ног играет важную роль для тренировки сильного удара. Так, точный удар в область подбородка, при одновременном задействовании мышц ног, дает сильнейшее воздействие на соперника. Развитие силы удара на 60% обусловлено движениями ног и корпуса. Наиболее эффективными методами развития мышц ног являются: Приседания со штангой; Бег в гору или по лестнице, бег с препятствиями; Прыжки в высоту и в длину, прыжки на скакалке. Подтягивания Подтягивания — развивают группы мышц верхней части тела: широчайшие, бицепсы, грудные мышцы, верхняя часть спины, мышцы брюшной стенки, предплечья. Подтягивания нужно делать двух видов — медленные и быстрые на взрыв. Руки при подтягиваниях необходимо держать чуть шире плеч. При желании можно вешать на пояс отягощения. Старайтесь подтянуться как можно большее количество раз. Медленные подтягивания — хват ладонями от себя, медленно — спокойно подтянитесь вверх, подбородок должен подняться выше перекладины, при подъеме делайте выдох при опускании вдох, задержитесь в верхнем положение на 1 секунду после чего опуститесь, в нижней точке не разгибайте руки до конца — руки должны разгибаться примерно на 95%, задержитесь в нижнем положение на 1 секунду после чего делайте подъем. Делайте минимум по два подхода за тренировку, максимальное количество раз. Данное упражнение развивает мышцы спины на силу. Подтаивания на взрыв — делаются практически так же как и медленные подтягивания с единственным отличием что подьем вверх нужно делать с максимальной силой и скоростью. Хват ладонями от себя, резко со всей силы подтянитесь вверх, подбородок должен подняться выше перекладины, при подъеме делайте выдох, после чего спокойно опуститесь, в нижней точке не разгибайте руки до конца — руки должны разгибаться примерно на 95%, после достижения нижней точки виса сразу же делайте следующий подъем. Делайте минимум по два подхода за тренировку, максимальное количество раз. Данное упражнение развивает мышцы спины, выносливость и взрывную силу — способность концентрации и выброс энергии. Броски мяча Для упражнения потребуется тяжелый мяч с песком, который используют боксеры на тренировках. Если его нет, попробуйте сделать самодельный мешок с песком. (данное упражнение можно заменить ударами кувалдой по покрышке) Исходное положение: ноги на ширине плеч, корпус прямо. Поднимите мяч высоко над головой. С силой бросьте — ударьте мяч об пол. Повторите упражнение не менее 15 раз за подход. Исходное положение: встаньте ровно, ноги на ширине плеч, руки по бокам. Присядьте до уровня, когда колени станут на одном уровне с бедрами. С максимальной силой выпрыгните вверх, при этом поднимая руки вверх. Повторяйте прыжки до тех пор, пока не закончатся силы. Подъем гири Упражнения с гирей очень полезны для укрепления кистей рук, плеч, дельтовидных мышц и увеличения мышечной массы. Подъем гири вперед Расставьте ноги чуть шире плеч. Возьмите гирю одной рукой, опустите её между ног на выпрямленной руке — гиря должна быть на весу. Согните ноги слегка в коленях и резко рваните гирю вперед, до уровня в 90 градусов по отношению к корпусу, то есть вы должны держать гирю перед собой на вытянутой руке. В самой верхней точке спина должна быть прямая. Задержите руку в горизонтальном положении на 1 — 2 секунды. Повторите до десяти подъемов гири одно рукой. Затем поменяйте руку.

Лучшие боксерские упражнения с блином

Как увеличить силу удара

В статье приводится (один из основных вариантов) ответ на вопрос: «Как увеличить силу удара рукой?». В боксе определенная согласованность движений туловища, ног и рук играет огромную роль для увеличения силы удара.

Ударное движение боксера состоит из следующих элементов согласования: разгибательного движения ноги; поворота туловища; движения руки.

Учитывая сказанное, был проведен интересный эксперимент, в котором исследовалась зависимость силовой характеристики удара (сила удара) боксеров различных тактических типов и квалификации от степени участия звеньев тела спортсмена (рук, ног и туловища).

В эксперименте участвовали 120 боксеров: 14 мастеров спорта, 30 кандидатов в мастера спорта, 20 спортсменов 1-го разряда, 56 спортсменов 2-го и 3-го юношеских разрядов.

В исследовании применялись анкетный опрос, педагогические наблюдения за спортсменами, использовался ударный тензометрический динамометр (прибор измеряющий силу удара боксера из боевой стойки).

Программа включала в себя регистрацию силовых и временных характеристик прямого удара правой в голову, выполненного целостно (отталкивающее разгибание ноги, поворот туловища, движение руки) и расчлененно:

— удар за счет поворота туловища и движения руки;

— удар только движением руки (статья о скорости удара в боксе).

Все наносимые удары исполнялись с командой «максимально сильно и быстро». Ниже приведены результаты и выводы проводимого эксперимента.

Вклад в силовую характеристику удара боксеров различной квалификации вносят следующие элементы движения:

— разгибательное движение руки у мастеров спорта — 24%, у перворазрядников — 26%, у спортсменов 2-го и 3-го юношеских разрядов — 38%;

— вращательно-поступательное движение туловища у мастеров спорта — 37,5%, у перворазрядников— 42% и спортсменов 2-го и 3-го юношеских разрядов — 45,5%;

— отталкивающее разгибание сзади стоящей ноги у мастеров спорта — 38,5%, у перворазрядников — 32%, у спортсменов 2-го и 3-го юношеских разрядов — 16,5%.

Этот факт говорит о том, что по мере возрастания спортивного мастерства боксеров улучшается согласованность движений его ног, рук и туловища, а также увеличивается вклад разгибательного движения ног в силу удара спортсмена. Поэтому тренерам при работе с боксерами-юношами следует уделять большое внимание совершенствованию скоростно-силовых характеристик ног, являющихся важным фактором повышения силы удара рукой в боксе.

У боксеров, которые относятся к разным технико-тактическим типам, мощь и сила удара обусловлена различным вкладом его звеньев тела (рук, ног и туловища) в ударное движение и зависит:

у «темповиков» — на 26%, у «игровиков» — на 25,5%, у «нокаутеров» — на 24% — от разгибательного движения ударной руки;

у «темповиков» — на 42%, у «игровиков» — на 42%, у «нокаутеров» — на 37,5% — от вращательно-поступательного движения туловища;

у «темповиков» — на 32,5%, у «игровиков» — на 33%, у «нокаутеров» — на 39% — от разгибательного движения его ноги.

Можно сделать определенный вывод, что у «нокаутеров» наиболее рациональная согласованность движений ног, рук и туловища, которая выражается в высоких величинах его силовой характеристики удара.

Степень вклада их мышц ног в резкое ударное движение самая большая и соответствует аналогичному показателю в группе мастеров спорта — это подтверждает необходимость совершенствовать скоростно-силовые характеристики ног у спортсменов (полезная статья о работе ног боксера).

По мере включения в ударное движение отталкивающего разгибания ноги, вращательно-поступательного движения туловища, разгибательного движения руки последовательно увеличивается максимальная сила удара и уменьшается время достижения максимума силы. Таким образом, при рациональном включении звеньев тела в ударное движение с увеличением «ударной массы» повышается и эффективность удара.

Резюмируя сказанное, необходимо отметить, что совершенствованию рациональной последовательности включения звеньев тела в ударное движение надо уделять пристальное внимание в тренировке как новичков, так и боксеров высокой квалификации. Целесообразно расчленять ударное движение и совершенствовать отдельные его фазы (отталкивание ногой, поворот-вращение туловища, движение руки).

В процессе скоростно-силовой подготовки боксеров необходимо постоянно совершенствовать силовые и взрывные способности мышц ног. Для этих целей можно рекомендовать различные прыжки, подскоки и приседания с грузом на плечах и без отягощения. Амплитуда сгибания ног в коленном суставе должна быть при этом незначительная (в большинстве упражнений до 100 — 120°), причем акцент необходимо делать на максимально быстром отталкивании от опоры и выпрямлении ног. Величина отягощения не должна превышать 60% от максимума.

Punch Force — Наука за ударом

Когда-либо задавался вопросом: «Как я могу увеличить силу удара?»

Первые шаги к пониманию того, как можно бить быстрее и тяжелее, — это понять наука, стоящая за этим….

В в этой избранной статье «Тренер по боксу Дэнни Уилсон по боксу поделитесь физиологическими факторами, способствующими удару, а также тем, как сила и тренировка движений может помочь улучшить его.

Из этой статьи вы узнаете;

• Наука, лежащая в основе мощного удара
• Распределение по импульсу и импульсу
• Как мы можем использовать S&C для более сильного удара

2500 Н

Исследование показало, что сила удара у боксеров-любителей может составлять около 2500 Н

Техника штамповки и Генетика

Сила удара — это еще не все в боксе, безупречная атака. мастерство, скорость и защитные маневры — ключи к победе.Однако спросите любого боксер, и они скажут вам, что им нужно больше силы удара.

«Сила» удара в основном связана с отличной техникой удара, и многие люди просили нас разбить биомеханику самых мощных ударов. Однако, если вы подумаете о самых сильных боксерах за последние 20 лет, Джулиане Джексоне, Геннади Голвкине, Деонтани Уайлдере и Майке Тайсоне, вы поймете, что у всех них разные стили бокса и разные техники нанесения ударов. Кроме того, все они нокаутировали своих противников разными ударами, разными атаками на разных этапах боя, что означает, что нокаутирующий удар не очень похож.

Это позволяет оценить оптимальную штамповку техника для того, чтобы выбить силу из нашей компетенции. Однако мы знаем, что у вас могут быть все физические атрибуты для сильного удара, но они станут неадекватно, если есть недостаток в технике.

Если у вас хорошая техника, вы можете улучшить свои сила удара, тренируя тех, кто вносит физический вклад в удар, и его чем мы поделимся в этой статье.

Имея это в виду, многие люди думают, что обладание высшей силой удара зависит от генов, это была «сила, данная богом».

Многие физиологические характеристики обусловлены генетикой, но их тоже можно тренировать. В Boxing Science мы фокусируемся на аспектах, которые очень легко тренировать, на областях, требующих очень мало навыков и нулевого таланта, чтобы раскрыть свой потенциал.

Повышение силы, скорости и взрывной способности с помощью доказательной силы и кондиционирования может помочь усилить ваш удар. Итак, в этой статье мы разберем научные данные, лежащие в основе удара, и покажем вам, как это влияет на нашу философию силовых тренировок.

г. физика

Основы физики говорят нам, что сила удара зависит от соотношения Импульс-Импульс (изменение количества движения, испытываемого телом под действием силы, равно импульсу результирующей силы).

Если у вас больше масса (вес) и вы можете быстро перемещать эту массу (импульс), вы создадите больший импульс для вашей цели.

Вот почему тяжеловесы бьют сильнее всех!

Мы объясним это подробнее в дальнейшем … но сначала мы разберем числа .

СИЛА

Мы можем измерить силу удара (воздействие одного тела на другое) в лаборатории. Используемая нами метрика называется Ньютоном (в честь сэра Исаака Ньютона). Чем выше Ньютон (Н), тем больше сила или тверже удар.

Ударная сила в любительском боксе составляет около 2500 Н. Если вы весите 70 кг (11 стоун или 154 фунта), вы прикладываете около 700 Н. силы к земле, просто стоя на месте. Таким образом, сила удара примерно в 3,5 раза больше массы тела.

СКОРОСТЬ

Чтобы сделать эти значения силы еще более впечатляющими, для нанесения удара требуется около шестисотых секунды (60–100 мс).Итак, вы можете видеть, насколько решительность и скорость являются неотъемлемой частью производительности.

Посмотрите видео ниже о Jordan Gill

Время выполнения комбинации из 4 действий — 0,851 с

Время нанести удар слева — 0,183 секунды

Мы используем это видео, чтобы развеять миф о том, что «вес заставляет вас медленный’. К этому моменту Джордан участвовал в программе 2,5 года и смог становая тяга в два раза больше веса своего тела и жим лежа больше веса своего тела.

Весы заставили Джордана замедлиться? Мы предоставим вам право решать.

Слон и Ракета

Удар требует большого усилия для создания за короткий промежуток времени. Это часто называют, мы изучаем, насколько быстро развивается сила, измеряя так называемую скорость развития силы. В терминах бокса мы можем упростить это «скорость руки».

Если что-то имеет потенциал для создания большого импульса, это обычно большие, как слон или танк.Или он легкий, но имеет способность развивать большую скорость — как ракета.

Таким образом, вы можете усложнить удар, создав больше импульса — вы можете быть либо слоном, либо ракетой.

С импульс — это масса объекта, умноженная на его скорость, если мы улучшим единицу, мы можем улучшить динамику.

Но Быть боксером обычно означает соревноваться в определенном весе. Что означает, что, если вы не тяжеловес, вас сложно превратить в слона.

А поскольку скорость руки является важным компонентом того, насколько сильно вы ударите, мы находимся на победитель.

Увеличьте свой «SNAP» с эффективной массой

Чтобы добиться действительно эффективного результата, вам понадобится «щелчок» в конце вашего удара.

Это так называемая «эффективная масса», когда все тело создает кратковременную жесткость при ударе, в основном это происходит в руке, плечах и корпусе.

Когда вы наносите удар по цели, вы используете импульс, создаваемый при создании действия, и добавление щелчка для создания силы в целевом участке.Это создает импульс (сила x время). Если вы генерируете сильный импульс, вы сможете передать его на целевой сайт и создать импульс.

Целью является голова, руки или туловище вашего оппонента. Чем больше импульс, тем больше вероятность того, что ваш удар будет эффективным.

А все это означает более сильный удар.

Значит, нам нужна сила, скорость и «Snap» для более сильного удара.

Сила, скорость и «щелчок» — три основных физических элемента, необходимых для эффективного удара, для овладения которым не требуется таланта.

Эти физические качества, которые можно тренировать и улучшать с помощью силы и кондиционирования.

Кинетическая цепь

Кинетическая цепочка описывает схему передачи силы через все тело во время взрывных воздействий. Во время удара сила создается от пола и передается от ступни к кулаку с большой скоростью через кинетическую цепь.
⁣
Чтобы наносить сильные и быстрые удары, нижняя часть тела должна чрезвычайно быстро создавать большое количество силы.Мышцы кора и бедра должны быть достаточно сильными, чтобы передавать эту силу через среднюю часть на плечи, а затем на руки, которые должны быть достаточно подвижными, чтобы эффективно направлять кулак к цели. Все это должно выполняться с соблюдением твердой техники.
⁣
Плотность, слабость или дисфункция в различных частях кинетической цепи могут отрицательно повлиять на передачу силы, а также могут увеличить риск травмы, поскольку другие области вынуждены суперкомпенсировать. 15
⁣
Боксерам следует сосредоточиться на улучшении скорости развития силы нижней части тела, подвижности бедер, силы корпуса, вращательной подвижности / подвижности плеч и, что наиболее важно, на технике для повышения эффективности их кинетической цепи.

В следующем разделе мы расскажем вам, как мы улучшить эти 3 ключевые области.

Увеличьте скорость руки

Создание значительной силы за короткий промежуток времени является результатом многих интегрированных процессов, включая генетические факторы, тип мышечных волокон, способность нервной системы задействовать двигательные единицы, а также структуру и ультраструктуру мышц. Усэйн Болт мудро выбрал своих родителей, потому что у него уникальный генетический код, и он вырос в среде, способствующей достижению высоких результатов.

Это означает, что он смог развить способность производить большое количество силы за короткий промежуток времени — его физики назвали бы «импульсивным». Несмотря на то, сколько мы можем тренироваться, большинству из нас почти невозможно бежать так быстро, как он. Однако импульс и импульс — качества, которые можно тренировать.

Импульс рассчитывается как сила, умноженная на время. Таким образом, самые большие импульсы создаются большими силами, оптимизированными на время, необходимое для выполнения навыка. Важно, чтобы вы могли произвести большое количество силы, но эффективный удар зависит от техники при нанесении удара и при ударе.

Эффективные удары — это удары, передающие большое количество силы за короткий промежуток времени. Все мы знаем боксеров, которые обладают невероятной скоростью рук, но им не хватает силы удара. В этих случаях они жертвуют силой удара ради скорости.

Вам нужно развивать силу и скорость, чтобы иметь оптимальную комбинацию для нанесения сокрушительного удара или выбирать, будет ли следующий удар быстрым и легким или медленнее, но более мощным.

Наряду с хорошей технической подготовкой существует множество силовых и кондиционных методов, которые помогут вам развить более мощный удар.Но это не так просто, как «перемещать веса быстрее», вам нужно подходить к этому с разных сторон. Прежде всего, нам нужно тренировать способность производить силу посредством силовых тренировок.

Это должно быть приоритетом, так как чем больше силы мы сможем произвести, тем больший импульс вы сможете развить и тем эффективнее будет ваш удар.

От согласно нашим собственным исследованиям, мы думаем, что несколько факторов способствуют увеличению силы удара. К ним относятся сила нижней и верхней части тела, ускорение и масса сердечника. мышцы.

Кому для развития этих характеристик мы используем спринт, сопротивление и олимпийские тяжелая атлетика. Эти методы улучшают силы разгибания бедра, которые важные участники ударных, метательных и ударных действий.

Вы также можете бить сильнее, улучшив координацию мышц, суставов и конечностей друг с другом (последовательность двигательных единиц). И за счет увеличения эффективной массы за счет развития силы основных мышц и выполнения определенных движений.

Улучшение вашего SNAP!

Эффективная масса — это термин, обозначающий «щелчок» пуансона.Это требует, чтобы все тело напряглось при ударе. Оснастка требует напряжения всего тела, однако основные составляющие — руки, плечевой сустав и корпус.

Это в основном зависит от навыков.

Чтобы напрягаться при ударе, нужны годы и годы практики. Однако гораздо проще и быстрее адаптироваться к физическим нагрузкам, чтобы улучшить силу удара. Изменение чьей-либо техники может занять время, а иногда и препятствовать прогрессу боксеров, особенно для более опытных боксеров.

Эффективная масса может быть увеличена с помощью общих силовых и тренировочных методов, таких как тяжелые комплексные упражнения, олимпийская атлетика и основные тренировки. Все эти типы тренировок могут улучшить силу целевых мышц, но также требуют схемы «двойной активации», подобной удару.

Есть несколько специальных упражнений, которые можно использовать для боксеров, нацеленных на развитие «эффективной массы», например, удар наземной мины с изометрической хваткой.

физических участников Пунш

В Boxing Science мы гордимся своей батареей для тестирования и научными исследованиями.Часть нашего раннего исследования заключалась в том, чтобы найти наибольший физический вклад в удар, чтобы помочь информировать нашу философию обучения и программирование.

Самый большой физический вклад в успех!

Мы сосредотачиваем большую часть нашего внимания на составе тела, потому что это фундаментальный компонент высокой производительности, и мы знаем, что определенные области состава тела являются ключевыми факторами, способствующими результативным ударам.

Это также важно, чтобы мы могли точно оценить состояние боксера при подсчете веса и определить, в какой весовой категории боксер должен выступать.

Анализатор состава, который мы используем (Inbody 720), обеспечивает сегментарный анализ распределения мышечной массы по всему телу — руках, нижней части тела и туловищу.

В ходе нашего статистического анализа мы обнаружили, что абсолютная и относительная мышечная масса туловища в значительной степени объясняет разницу в расстоянии броска набивного мяча в стойке с левой стороны. Это означает, что спортсмены с наибольшей относительной массой туловища смогли бросить мяч дальше в тесте на удары руками.

Это означает, что развитие основной массы и силы является ключевой целью нашей программы.При поднятии веса мы стремимся поддерживать мышечную массу ядра, чтобы наши спортсмены находились в оптимальном состоянии, когда они встают на весы.

Мы можем развить это с помощью комплексных упражнений, упражнений на частичный диапазон и упражнений на мышцы кора. Мы разделяем это в нашей основной системе обучения.

Прыгай выше… бей сильнее!

Наряду с оценкой состава тела мы сравнили ряд физических характеристик боксеров, чтобы определить ключевые факторы, влияющие на боксерские качества.

Изначально мы сосредоточились на простых и практических тестах, которые может выполнить любой в боксерском клубе. Двумя из этих тестов были контрдвижение и прыжки из приседа. Эти два типа прыжков важны для нас, потому что они немного говорят нам о создании силы нижних конечностей и эксцентрическом контроле.

Учитывая эту взаимосвязь и другие факторы, мы наблюдали во время тренировок сотен боксеров, наши программы сосредоточены на улучшении скорости развития силы (RFD) нижней части тела с помощью различных силовых и плиометрических методов тренировки, чтобы способствовать эффективному нанесению ударов руками.

СТРАТЕГИЯ ТРЕНИРОВКИ СИЛЫ

Как мы как уже было сказано ранее, мы используем информацию, исследования и испытания, чтобы определить наши философия обучения, программирование и стратегии.

Это не так просто, как поднятие тяжестей или быстрое движение, тренировочные потребности должны быть систематически структурированы и должны обходить ограничения заниматься боксом.

Ограничения включают высокие тренировочные нагрузки из-за бокса, сочетание целевых адаптаций, историю тренировок и ограничения движения / подвижности.

Это означает, что мы должны тщательно манипулировать выбором упражнений, их объемами и интенсивностью, чтобы нацелить адаптацию силы / скорости без ущерба для производительности во время тренировок по техническому боксу, спаррингов и кондиционирования.

Хотите узнать, как именно мы тренируем наших боксеров? Узнайте больше о нашем членстве здесь…

Заключение

• Сильный удар возникает, когда вы можете создать много силы за короткий промежуток времени.
• При ударе сильный удар имеет много «щелчков». Чтобы получить снимок, вам нужно создать нечто, называемое «эффективной массой».
• Насколько сильно вы бьете, не фиксировано. Его можно тренировать развивающей техникой и физической подготовкой.

Сила удара — 5 строительных блоков

Сила удара, очевидно, очень полезный инструмент в вооружении боксера. Когда вы обладаете такой силой удара, которая может навредить противнику, она действует как очень полезный сдерживающий фактор против того, чтобы он «решил» атаковать вас, не проявляя особой осторожности.Но что такое ударная сила и как ее развить? В этой статье я собираюсь описать, что, по моему мнению, являются пятью строительными блоками хорошей ударной силы, и дать вам несколько советов о том, как вы можете увеличить мощность своих ударов .

Перед тем, как мы двинемся в путь, я собираюсь кое-что признать. Я часто очень неохотно говорю о силе удара при работе с боксерами. Это не потому, что я считаю, что сила удара — это чисто естественное явление, и если у вас ее нет, вы ничего не сможете сделать, чтобы ее получить.Конечно, есть боксеры, которые от природы являются сильными нападающими, с такой силой удара, которая может оставлять противника за противником в Стране Нод.

Нет, причина того, что я не хочу, чтобы боксер уделял большое внимание ударной силе как таковой, заключается в том, что часто желание «нагружать» удары приводит к проблемам с техникой . Как мы выясним, я считаю технику в значительной степени наиболее важной из 5 строительных блоков силы удара. Итак, хотя те немногие счастливцы, которые несут настоящий динамит в каждой руке, могут быть уверены в том, что устрашат противников, есть много, что остальные из нас могут сделать, чтобы действительно улучшить ударную мощь .Как и во всем остальном, что связано с боксом, здесь работает много логики. Здесь мы не расщепляем атомы, а просто используем физику в наших интересах.

Что такое сила удара?

Сила удара — это способность нанести урон противнику . Когда я говорю «больно», я имею в виду что угодно, от вашего базового «оглушения» до полного нокаута. Имейте в виду, что в любительском боксе относительно мало настоящих нокаутов выстрелами в голову. Когда поединок не проходит дистанцию, обычно происходит скопление ударов, приводящее к остановке.На самом деле, я считаю, что в результате удачных ударов по телу вы увидите больше фактических отсчетов, так что стоит посетить категорию ударов по телу на сайте!

Итак, в любительском боксе вы, скорее всего, стремитесь «оглушить» противника, дать ему понять, что вы действительно можете причинить ему вред. Получать удары и ранения — это совсем не приятно. Я помню, как однажды во время спарринга я выстрелил в голову, и он на несколько секунд ослеп. Все стало белым, и сначала вернулось только периферическое зрение, а вскоре и полное зрение.К счастью, я сделал снимок по дороге, поэтому смог держаться очень близко и избежать любых последующих снимков. Да, этот выстрел действительно запоминается, эффект настоящей силы удара.

Итак, как эта сила удара породила мою близорукость? Не по медицинским причинам (мой мозг попал в череп), а по причинам, по которым этот выстрел был таким мощным. Я полагаю, что есть 5 строительных блоков, из которых можно построить ударную мощь . Каждый из этих строительных блоков призван оказать сильное влияние на 2 основных фактора:

1. Масса (вес)
2. Скорость (скорость)

Имея это в виду, мы можем использовать простое уравнение:

Мощность = Масса x Скорость

Я не гений физики, но даже с моими элементарными знаниями я могу использовать это уравнение, чтобы помочь мне понять способы, которыми мы можем развивать силу удара контролируемым и структурированным способом .

Сила удара — Строительный блок № 1

Техника — Сделай это как можно лучше

Не заблуждайтесь, правильная техника , несомненно, является самым важным аспектом истинной силы удара . Во-первых, чтобы сила удара была хоть какой-то, ваши удары должны действительно приземляться. Настоящее преимущество отличной техники состоит в том, что она снижает вероятность того, что ваш противник эффективно защитит этот удар, потому что не будет никаких контрольных признаков того, что удар наносится.Этими контрольными признаками могут быть движение руки перед выстрелом, вспыхивающие локти, шаги вперед и так далее.

Второе преимущество отличной техники в отношении силы удара заключается в том, что боксерская техника разработана исключительно для увеличения массы, передаваемой за ударом . Каждый удар, который я описываю в видео на этом сайте, инициируется взрывным толчком не верхней частью тела, а нижней частью тела и, в частности, подушечками стоп.

Этот взрывной удар любой из ваших ног обеспечивает основу для механики достижения максимальной силы удара . Более того, он позволяет обеспечить эту мощность под полным контролем и абсолютным контролем . Если ваш выстрел промахнется, правильная техника гарантирует, что вы не потеряете равновесие. Если ваш выстрел попадает в цель, правильная техника означает, что вы можете немедленно выполнить выстрел, который может иметь даже большую силу, чем первый.

Давайте посмотрим на левый хук ближнего действия и правый хук ближний бой , оба ключевые мощные удары для борьбы.Если вы левша, то, очевидно, вам захочется все изменить, но принцип тот же. Левый хук начинается с мощного толчка подушечкой передней стопы. Когда выстрел попадает в цель, вес тела приходится на заднюю ногу. Это означает, что у вас есть дополнительный рычаг, чтобы отбить этот ближний правый хук, отталкивая заднюю ногу.

Хорошее видео, чтобы посмотреть на этот принцип добавления рычага для увеличения «массы», стоящей за выстрелом (и, следовательно, силы удара), — это Бокс. Практическое руководство — Левый крюк в корпус .

Таким образом, техника помогает нам добавить к массе часть нашего уравнения силы удара.

Сила удара — Строительный блок № 2

Скорость — стань демоном скорости

Повышение скорости удара — следующий ключевой элемент для повышения мощности удара . Это и ежу понятно. Автомобиль, движущийся со скоростью 60 миль в час, гораздо более опасен для неосторожного пешехода, чем тот же автомобиль, движущийся со скоростью 30 миль в час. Масса автомобиля не увеличивается, увеличивается скорость, с которой он движется, и, следовательно, мощность, генерируемая при любом ударе.

Точно такой же принцип работает с силой удара. Если техника вашего удара точно такая же, : чем быстрее движется ваш удар, тем большую мощность он обеспечивает. . Добавьте к этому тот факт, что старая пословица в боксе гласит: «Вышибает вас удар, которого вы не ожидаете увидеть». Проще говоря, чем быстрее выстрел, тем больше вероятность, что он попадет, и тем меньше вероятность, что ваш противник будет к нему подготовлен.

Если вы ищете идеи по повышению скорости штамповки, ознакомьтесь со статьей 5 простых шагов для повышения скорости штамповки .

Сила удара — Строительный блок № 3

Сроки — добавим еще больше массы!

Я рассказал о важности техники и о том, как отличная техника означает, что вы можете максимизировать массу, которую вы наносите этим ударом. Итак, как только вы набрали максимальную массу, тогда возникает вопрос: , как мы можем добавить больше массы ? Вот где приходит время.

Перед вами противник, и он ходит с такой же массой, что и вы. Итак, почему бы не использовать против него массу противника ? Если вы можете рассчитать время своего выстрела, чтобы он приземлился, когда ваш противник движется своей массой к вам или, точнее, к вашему выстрелу, тогда ваша сила удара может быть значительно увеличена .

Стоит отметить, что это движение не обязательно должно быть очень значительным , на самом деле оно может быть едва заметным. Например, если ваш противник выполняет левый хук, его голова очень слегка движется слева направо при ударе, то нанесение вашего собственного левого хука на встречу с головой противника при его движении приведет к очень мощному удару.Даже если ваш противник нанесет джеб и наклонится с ним, ваш ответный удар в другую сторону окажет на оппонента настоящий эффект слезы.

Когда вы слышите, как о боксере говорят, что он проявляет признаки «кольцевой ржавчины», это во многом связано с проблемами с расчетом времени приземления. В то время как вы можете начать оттачивать время на тяжелой сумке или подушечках для перфорации, у единственный способ по-настоящему точно рассчитать время — это спарринговать, боксировать, соревноваться с . Причина этого довольно проста. Боксерская груша предсказуема; вы знаете, что он будет качаться только определенным образом.Поверьте, во время боя добиться такой предсказуемости гораздо труднее. Ситуация боя чрезвычайно динамична, поэтому очень важно быстро распознать плохие привычки противника и воспользоваться преимуществом. .

Итак, отличный выбор времени позволяет вам добавить еще больше массы в наше уравнение. Но я бы хотел, чтобы мы добавили немного больше, так что давайте перейдем к следующему строительному блоку для мощных ударов.

Сила удара — Строительный блок № 4

Силовая тренировка — речь идет не о больших мышцах, а о сильных ударах

Боксеры не известны своей массивной мускулатурой , но они известны своим поджарым, подтянутым и мощным телосложением, а также массивным отношением мощности к весу .Невозможно представить себе способ, которым боксер может надеяться достичь максимальной силы удара без структурированной программы силовых тренировок .

Программа силовых тренировок может включать или не включать использование отягощений, но если они должны использоваться, то их нужно использовать определенным образом, то есть не для наращивания мышечной массы. Мне нравится видеть, как боксеры используют веса, но я предпочитаю большую часть силовой работы боксера использовать ряд наземных упражнений, включающих художественную гимнастику, плиометрику и работу с сопротивлением.

Программа силовых тренировок боксера должна быть ориентирована на спорт . То есть они должны развивать не только силу корпуса, но и силу отдельных групп мышц. Неудивительно, что эти группы мышц работают вместе, чтобы наносить удары руками. Таким образом, любая силовая тренировка, направленная на улучшение силы удара, должна быть направлена ​​на развитие следующих широких групп мышц:

• Телята
• Квадрицепсы (передняя часть бедер)
• Живот (пресс и косые мышцы живота)
• Грудь и плечи
• Латы
• Трицепс
• Предплечья

В заключение отметим, что сейчас в боксе очень распространено использование лент сопротивления.Их можно прикрепить к ремню и ручкам на конце каждой ленты, которую держит в руке. Это позволяет наносить удары, справляясь с сопротивлением лент, и для меня это отличная помощь в развитии силы удара.

Сила удара — Строительный блок № 5

Гибкость — Увеличьте диапазон движений

В любом спорте первостепенное значение имеет гибкость , и бокс не исключение. «Но, — я слышу, вы скажете, — как гибкость улучшает силу удара?» Все дело в дополнительном диапазоне движений , который вы получаете благодаря гибкости. Чем больше диапазон движения, тем больше доступное кредитное плечо . Большее количество рычагов означает большую силу удара, в чистом виде.

С точки зрения нашего уравнения силы удара, этот последний строительный блок снова связан с увеличением массы. Но мы также можем внести свой вклад в наш уровень скорости, потому что гибкий истребитель также, вероятно, увидит улучшение своей скорости удара . Таким образом, с точки зрения повышения мощности удара, повышение вашей гибкости должно быть ключевой частью вашего подхода .

Каждая тренировка должна заканчиваться разминкой, а разминка — прекрасная возможность выполнить полную программу статической растяжки . Это приятная часть сеанса. Ваша тяжелая работа сделана, и вы можете выполнять статические растяжки с головы до ног, чтобы по-настоящему расслабить уставшие мышцы. Это того стоит.

А теперь приступайте к работе!

Итак, у вас есть уравнение силы удара и 5 строительных блоков, чтобы подумать о том, как улучшить обе стороны этого уравнения.Если вы не один из тех, кому повезло полагаться на естественную нокаутирующую силу удара, соберите 5 строительных блоков правильно, и вы станете лучше, в этом нет никаких сомнений.

Ура

Фран

от

Связанные

Что боксеры-чемпионы знают о силе удара

Будь то ММА, бокс или чушь, которую мы видим в фильмах звезд боевиков, один фактор, который очаровывает нас в боях, — это сила удара.Некоторые люди считают, что ударная сила — это подарок, что в некоторой степени верно, о чем свидетельствует количество боевых чемпионов, которые никогда не касались штанги. Да, талант часто преобладает, но факт в том, что любой, на любом уровне, может стать более сильным панчером.

Кто угодно, на любом уровне, может стать более сильным панчером. Нажмите, чтобы твитнуть

Тренировав пять профессиональных чемпионов мира и трех олимпийских чемпионов по боксу, я должен начать это обсуждение с того, что для того, чтобы преуспеть в боксе, требуется нечто большее, чем просто мощные удары.Когда Коннор МакГрегор встретился с Флойдом Мэйвезером-младшим два года назад, многие спортивные обозреватели давали Макгрегору «шанс панчера», а это означало, что несколько твердых ударов суперзвезды ММА могли сразить непобежденного чемпиона.

Боксерское сообщество знало лучше.

Зрелище Мэй-Мак, несомненно, было зрелищным, но оно доказало, что бокс — это больше, чем просто поразительный. Способность принимать удары или, что еще лучше, избегать их (навык, которым Мейвезер овладел как никто другой), также является частью спорта.Тем не менее, что общего у великих боксеров — таких легенд, как Тайсон, Форман и Дуран?

Во-первых, они умеют бить. Мощный боксер ставит под удар все свое тело. Точно так же, как бросковая сила квотербека происходит не от сгибания его трицепсов, боксер учится передавать силу от ног и туловища к плечам, рукам и кистям. Посмотрите фильмы о его боях, и вы увидите, что самые мощные удары Тайсона часто начинались с полуприседа и заканчивались вращением туловища и полным разгибанием тела.

Распространенные ошибки при обучении бойцов

Помимо техники, боксерам нужно быть сильными. Но что не менее важно, они должны уметь быстро применить эту силу. Прежде чем переходить к тому, какие методы силовой тренировки работают для увеличения силы удара, давайте поговорим о трех популярных методах, которые не работают.

Теневой бокс с гантелями

Первый — это бой с тенью с гантелями весом от 1 до 2 кг (от 2 до 5 фунтов). Да, я понимаю, что Мэйвезер был замечен в использовании этого метода тренировок, но я бы сказал, что Мэйвезер показывает 50-0 несмотря на эту тренировку, а не из-за нее.Почему? Бой с тенью с отягощениями отрицательно влияет на тонкие движения при ударе и создает высокий уровень нагрузки на плечи.

Ссылаясь на второй закон движения Ньютона, спортивный ученый доктор Мел Сифф сказал: «… сила, создаваемая легкими гантелями, на самом деле может быть больше, чем при медленном перемещении тяжелых весов. Импульс, достигаемый с помощью легких весов, часто пассивно заставляет суставы выходить за пределы их нормального диапазона мышечно-контролируемых движений и представляет собой форму чрезмерно напряженного баллистического растяжения.«Я согласен и добавлю, что один из моих бывших боксеров сказал мне, что он серьезно повредил плечи вскоре после того, как начал заниматься теневым боксом с гантелями.

Удар по шинам кувалдой

Второй вид тренировок, который мне не нравится, который популярен среди бойцов, — это удары кувалдой по шинам. Да, такая нагрузка дает косым животам отличную тренировку и может быть эффективно использована для тренировки энергетической системы, но она очень сильно сказывается на плечах. С моими бойцами я бы предпочел полностью избегать этого упражнения или, по крайней мере, использовать его нечасто.

Слишком много аэробных упражнений

Наконец, тем, кто хочет нанести мощный удар, нужно быть осторожным при выполнении чрезмерного количества аэробных упражнений. Аэробные тренировки могут нарушить работу быстро сокращающихся мышечных волокон, заставляя их вести себя как медленно сокращающиеся волокна, и вызывать перетренированность.

Теперь, когда вы знаете, что мне не нравится, давайте рассмотрим оборудование и несколько методов тренировки, которые, я гарантирую, увеличат силу удара.

Мощность штамповки: оборудование

Один из наиболее очевидных способов развить силу удара (и тот, который отвечает требованиям спортивной специфики) — это ударить по тяжелой груши.Я согласен, но боец ​​должен быть осторожен, не переусердствуя. После кисти и запястья второй наиболее часто травмируемой частью тела боксеров является плечо. В одном обширном обзоре по этой теме эта проблема объясняется «повторяющимся и решительным нанесением ударов руками». Тем не менее, давайте посмотрим на доступные типы тяжелых сумок.

Тяжелые мешки

Одна тяжелая сумка, которую я никогда не позволю использовать ни одному из моих бойцов, — это стоячая сумка. Они часто популярны в студиях боевых искусств и коммерческих фитнес-залах, поскольку их легко перемещать, не требуют специальной установки и не занимают много места.Проблема в том, что они жесткие и, как таковые, переносят слишком большую нагрузку на плечо — вам лучше посетить мясника и ударить по кускам мяса, как Рокки!

Одна тяжелая сумка, которую мои бойцы не используют, — это стоячая сумка. Поскольку они жесткие, они переносят слишком большую нагрузку на плечо. Нажмите, чтобы твитнуть

Далее идет тяжелый мешок, прикрепленный к потолку с помощью веревки или цепи. Они менее нагружают верхние конечности, но я сосредотачиваюсь только на их использовании на ранних этапах тренировки (т.д., подальше от драки), а мои спортсмены бьют их не каждый день.

Изображение 1. Я использую только тяжелую сумку, прикрепленную к потолку с веревкой или цепью, для моих спортсменов на начальных этапах тренировок, и они не бьют их каждый день (фото Кристиана Барца).

По мере приближения боя я прошу их перейти на двухсторонние сумки, которые меньше влияют на плечи. Двусторонние мешки крепятся как к потолку, так и к полу плотными витками. Катушки позволяют сумке быстро отскакивать при ударе, имитируя реакцию противника.То есть, это позволяет бойцу практиковать навыки контрударов и защитных движений, которые им понадобятся в бою.

Перчатки

Независимо от того, какую тяжелую сумку вы выберете, важно приобретать подходящие перчатки. Перчатки с открытыми пальцами, которыми пользуются бойцы ММА, не защитят ваши руки, как и перчатки с более легкими мешками. Вы также должны узнать у профессионала, как заклеивать руки лентой, и всегда заменять изношенные перчатки задолго до того, как они потребуются.

Image 2. Умение защищать руки имеет решающее значение в боевых видах спорта. Знайте, как заклеивать руки лентой, и всегда заменяйте изношенные перчатки задолго до того, как они потребуют замены (Фото Кристиана Барца).

У некоторых перчаток больше набивки вокруг запястья для увеличения силы удара. Примерами являются перчатки Cleto Reyes® и Grant®, которые часто называют «перчаткой перфоратора». Этот тип перчаток носил мой боец ​​Юриоркис Гамбоа, единый чемпион мира в наилегчайшем весе.

Другой тип перчаток, который особенно популярен для тренировок, — это перчатки с большим количеством набивок на передней части рук для их защиты. Перчатки Winning® из Японии имеют такой дизайн, и их часто называют «подушками». Мэйвезер за свою карьеру имел дело с многочисленными травмами рук, и он предпочитает такие перчатки для тренировок. Однако для боя он переключился на перчатку панчера, такого как Грант, так как они наносили больше урона.

А теперь поговорим о силовых тренировках!

Сила удара: какие упражнения работают

Большинство силовых тренировок я выполняю со свободными весами, и в результате мои бойцы сильны.Очень сильный! Гамбоа, завершивший 17 из 31 боя нокаутом, мог выполнять подтягивания в повторениях с 41 килограммом (90 фунтов) на талии, жим лежа на наклонной скамье на 100 фунтов больше веса своего тела и нести цилиндры, которые весили вдвое больше его веса. на 40 метров (131 фут). Я сравниваю эти цифры с любым бойцом, даже с теми, кто на несколько весовых категорий выше его.

Image 3. Подтягивания должны быть ключевым силовым упражнением для бойцов. Юриоркис Гамбоа, объединенный чемпион мира в наилегчайшем весе с рекордом 31–29, мог выполнять подтягивания с весом 90 фунтов на талии (фото Кристиана Барза).

Прежде чем приступить к упражнениям, давайте посмотрим на подходы и повторения. Как правило, я верю в использование относительно небольшого количества повторений с тяжелыми весами для достижения максимальной силы с минимальным увеличением мышечной массы (т. Е. Относительной силы). Если боец ​​не принадлежит к тяжелому весу и не хочет набрать массу ради массы, ему не следует тренироваться как бодибилдер, используя относительно легкий вес и большое количество повторений.

Как и большинство силовых тренеров, я поклонник приседаний, но вы должны быть осторожны, потому что это упражнение может легко добавить большое количество мышечной массы и вынудить бойца перейти в более высокий класс веса.Из бойцов я предпочитаю выпады, сплит-приседания и становую тягу со штангой. Олимпийские упражнения — это здорово, но бойцы не должны выполнять их без надлежащего инструктажа.

Изображение 4. Становая тяга с шестигранной перекладиной помогает бойцам увеличить общую силу тела, а упражнения с толстым снаряжением увеличивают силу запястий и кистей рук (Фото Кристиана Барца).

Для верхней части тела мои два основных упражнения — жимы на наклонной скамье и подтягивания. Для этих упражнений и многих других движений верхней части тела я предпочитаю оборудование с толстым хватом, такое как штанги и гантели.Сильные удары нужно подкреплять сильными запястьями и руками, а тренировка толстым хватом — один из наиболее практичных способов укрепить эти области.

Сильные удары нужно подкреплять сильными запястьями и руками, а тренировка толстым хватом — один из наиболее практичных способов укрепить эти области. Нажмите, чтобы твитнуть

С жимом на наклонной скамье я часто использую контрастную тренировку, в которой применяется неврологический феномен, известный как посттетаническая фасилитация (PTF). Основа PTF заключается в том, что может быть произведено более сильное мышечное сокращение, если этому сокращению предшествует сильное мышечное сокращение.Например, боец ​​может выполнять до 3х3 жимов на наклонной скамье с суперсетами 3х10 пасов с груди или подтягиваний на 3х3 (с дополнительным сопротивлением) с суперсетами 3х10 бросков над головой. .

Изображение 5. Контрастные тренировки, например, комбинирование жимов на наклонной скамье с бросками набивного мяча, является эффективным методом тренировки для увеличения силы удара (Фото Кристиана Барца).

Чтобы дать вам представление о том, как я делаю бойцов более мощными, ниже представлена ​​двухнедельная тренировка с отягощениями, которую я провел с одним из моих чемпионов мира.Эта тренировка проводилась на ранней стадии подготовки (то есть вдали от драки).

Верхняя часть тела (понедельник и четверг)

A1. Жим лежа на наклонной скамье, гантели, скрутки полупрофессионально 3, 4 x 5-7, 31 × 0, отдых 100 секунд

A2. Подтягивания широким хватом, 4 x 5-7, 30 x 1, отдых 100 секунд

В1. Наружная ротация подостной мышцы, нижний блок, 4 x 8-10, 20 x 0, отдых 100 секунд

B2. Гребля с гантелью одной рукой, локти, 4 х 5-7, 30х0, отдых 100 секунд

C1.Работа шеи, швейцарский мяч, 4 х 4-6, 8 секунд, отдых 90 секунд

C2. Сгибание рук с гантелями сидя офсетным хватом, 4 x 5-7, 30 x 0, отдых 90 секунд

C3. Разгибание на трицепс на наклонной скамье, гриф EZ с цепями, 4 х 5-7, 30х0, отдых 90 секунд

D1. Щипковый хват, 3 x 2, 30 секунд, отдых 60 секунд

D2. Вращение запястья, 3 x 10, 2120, отдых 60 секунд

Нижняя часть тела (вторник и пятница)

A1. Выпады, гантели, 4 x 5-7, 40X0, отдых 100 секунд

A2.Сгибание ног лежа, 4 x 5-7, 30X0, отдых 100 секунд

В1. Подъем в сторону, 4 x 5-7, 10X0, отдых 100 секунд

B2. Подъем ягодиц и ветчины, 4 x 5-7, 30X0, отдых 100 секунд

C1. Силовые скручивания, штанга, 3 x 5-7, 30X0, отдых 90 секунд

C2. Изометрические скручивания, 3 x 5-7, 30X0, отдых 90 секунд

Снижение веса и сила удара

Наконец, мне нужно коснуться темы потери веса и силы удара. Если боец ​​неправильно теряет жир или выходит на ринг обезвоженным, это подрывает его силу и, таким образом, снижает его силу удара.По одной из оценок, уровень обезвоживания в 3% снижает мышечную силу на 19%!

Это проблема в единоборствах?

Подготовка к похуданию перед боем — серьезное дело, и управлять им должен только тот, кто знает, что делает. Нажмите, чтобы твитнуть

В одном исследовании исследователи обнаружили, что 39% наблюдаемых бойцов ММА вступали в свои бои со значительным уровнем обезвоживания. Кроме того, несколько лет назад смерть бойца тайского бокса, девочки-подростка, была вызвана обезвоживанием; а в 1997 году три студенческих борца умерли от осложнений, связанных с потерей веса.Это всего лишь несколько трагических примеров плохого управления похуданием. Я считаю, что подготовка к потере веса перед боем — серьезное дело, и ее должны проводить только те, кто знает, что делает.

Я надеюсь, что идеи, представленные в этой статье, дали вам хорошее представление о том, что нужно для создания разрушительных ударов. Не останавливайтесь на достигнутом — станьте учеником боевых видов спорта и посмотрите, насколько сильными можете стать вы или ваши спортсмены!

Примечание: фото в заголовке также сделано Кристианом Барцем

Раз уж вы здесь…
… у нас есть небольшая просьба.Все больше людей читают SimpliFaster, чем когда-либо, и каждую неделю мы представляем вам интересный контент от тренеров, ученых в области спорта и физиотерапевтов, которые стремятся улучшить спортсменов. Пожалуйста, найдите время, чтобы поделиться статьями в социальных сетях, привлечь авторов с вопросами и комментариями ниже и, при необходимости, дать ссылки на статьи, если у вас есть блог или вы участвуете на форумах по связанным темам. — SF

Каталожный номер

Siff, M. Факты и заблуждения о пригодности , 4-е издание, 2000 г., стр.114.

Кейн, Д., Кейн, К. Коенрад, Л. Эпидемиология спортивных травм . Human Kinetics Publishers, Inc., 1996. стр. 117.

Jetton AM ¹ , Lawrence MM, Meucci M, Haines TL, Collier SR, Morris DM, Utter AC. «Обезвоживание и резкое увеличение веса у бойцов смешанных единоборств перед соревнованиями». J Strength Cond Res . 2013 May; 27 (5): pp.1322-6.

Как бить сильнее: научный взгляд на мощный удар.

Удар — ключевой компонент различных видов единоборств.Удар кулаком — это сложное движение, которое включает движение руки, туловища и ног, при этом нижняя часть тела считается основным фактором, способствующим эффективному удару [1].

Предыдущие исследования показали, что сила удара кулаком является основным показателем результативности в любительском боксе и имеет первостепенное значение для победы бойца [1, 2].

Исследования относительно того, как наносить более сильный удар, немногочисленны, но в этой статье мы попытаемся собрать воедино текущие исследования и дать практические советы по увеличению силы удара.

Для целей этой статьи, когда в литературе упоминается более жесткий удар, я буду иметь в виду удар рукой сзади или «крест», так как это наиболее изученный удар.

Факторы более сильной штамповки

Одно из самых ранних исследований, если не самое раннее, рассматривало вклад в ударную силу у боксеров разного уровня (опытные, средние и новички) и у боксеров разных стилей (мастера нокаута, игроки и спидстеры) [3 ].

Они определили 3 различных компонента эффективного удара: 1) мускулатура руки в цель; 2) вращение туловища и 3) отрыв ногами от земли [1, 3].

Опытные боксеры имели больший вклад ног (38,46%) по сравнению с боксерами других уровней и по сравнению с вкладом рук (24,12%) и туловища (37,42%).

Они также показали меньшее поражение мускулатуры рук по сравнению с боксерами других уровней (средний = 25.94%; новичок = 37,99%) и по сравнению с вкладом туловища и ноги.

Что касается различных стилей, нокаут-артисты имели больший вклад ног (38,65%) по сравнению с «игроками» (32,81%) и «спидстерами» (32,55%), а также больший вклад, чем туловище (37,30%). ) и оружия (24,05%).

В более поздних исследованиях изучались сила и мощь элитных боксеров-любителей из национальной сборной Бразилии [2]. Поскольку вышеприведенное исследование показало, что ноги вносят основной вклад в силу удара, в этом исследовании была обнаружена очень высокая корреляция между способностью к прыжкам и более сильным ударом.

5 секретов Разблокировка разрушительной силы KO в ваших руках без добавления лишней массы!

Кроме того, движущие силы верхней части тела в жиме лежа и метании лежа показали очень высокую корреляцию с более жесткими ударами. Эти корреляции показывают, что 78% более сильных ударов потенциально можно объяснить выполнением прыжков.

Корреляция — это показатель того, как две разные переменные взаимодействуют друг с другом. Если корреляция равна 0, то обе переменные независимы и не связаны друг с другом.Если корреляция равна 1, то две переменные имеют взаимосвязь.

Другое исследование национальной сборной Бразилии показало, что краткосрочные приседания с прыжком и полуприседания, выполняемые с оптимальной силовой нагрузкой (нагрузкой, которая максимизирует пиковую мощность), переходят в силу удара кулаком [7].

Интересно, что в этом исследовании не было обнаружено, что жим лежа при оптимальной силовой нагрузке позволяет перейти на ударную нагрузку. Возможно, нагрузка была слишком легкой, поскольку скорость жима лежа на 80% от 1ПМ сильно зависит от скорости удара.

На основании этих представленных данных можно предположить, что более сильные удары руками имеют больший вклад ног, что указывает на то, что эти спортсмены-единоборцы имеют лучшую координацию между различными сегментами тела [3].

Ударные силы от пуансона представляют собой результирующую сумму сил, приложенных одновременно верхними и нижними конечностями [2, 3]. По сути, эффективная координация звеньев тела увеличивает «ударную массу» [3]. Почему так важно «поразить массу»? Мы можем взглянуть на закон Ньютона 2 ^и .

Сила = Масса x Ускорение

Размер спортсмена не всегда соответствует более сильному удару.

Если мы сможем увеличить массу позади пуансона при сохранении того же ускорения, сила удара пуансона возрастет. Однако это не значит, что быть более крупным спортсменом означает, что вы автоматически увеличиваете массу после удара, о чем свидетельствует более слабая корреляция массы тела с сильным ударом по сравнению с переменными силы и мощности [2].

Более того, нанесение удара с максимальной скоростью по намеченной цели, но контакт происходит только на полпути через удар, тогда масса не может быть максимизирована из-за расслабления мускулатуры и ненадлежащего применения суммы сил от земли [4 ].

Именно здесь понятие «эффективная масса» вступает в игру и может быть ключевым компонентом для более сильного удара.

Что такое эффективная масса?

Ленецкий и др.[4] ссылается на анекдотические свидетельства единственного и неповторимого Брюса Ли. Он подчеркивает важность расслабления тела во время удара, напряжения в последний возможный момент перед ударом.

Точно так же Джек Демпси (чемпион мира по боксу) утверждает, что удары следует наносить как можно более расслабленно, становясь только «замороженными, твердыми как сталь» при ударе. Оба элитных мастера боевых искусств (без их ведома) имели в виду увеличение эффективной массы своего удара, что улучшает способность передавать импульс по всему телу к намеченной цели.

«Если спортсмен может расслабить руку во время удара, а затем напрячь руку в последний возможный момент, теоретически этот удар будет воздействовать с большей силой, чем бросок с постоянной активацией или жесткостью» [4].

Если спортсмен представлял собой твердый однородный блок массы (например, холодильник), то вычислить силу удара кулаком было бы несложно. Единообразная масса просто была бы включена в закон Ньютона 2 ^{и закон} выше.

Однако спортсмены состоят из множества движущихся сегментов, имеющих как жесткую (костную), так и мягкую (мышцы) структуру [4].Это важно, поскольку мягкие конструкции могут деформироваться при ударе, который получил название «шатающаяся масса».

«Колеблющаяся масса» не может передавать ударные силы так же эффективно, как жесткая масса, что означает, что ваша способность наносить сильный удар напрямую ограничивается. Чем больше жесткость ударной массы (рука, туловище и ноги), тем менее упруго столкновение.

Чем менее упруго столкновение, тем больший импульс (импульс = масса x скорость) передается цели [4]. Возьмем, к примеру, удар в кого-то двумя разными предметами.

Во-первых, лапшу для пула раскачивают как можно сильнее. Из-за мягкой массы лапши для пула при ударе лапша оборачивается вокруг цели, и в точке удара лапша слегка деформируется и образует небольшое углубление.

Теперь возьмем деревянную палочку или летучую мышь примерно такой же массы, как лапша. Когда он направляется к цели с той же скоростью, что и лапша для бассейна, палка становится жесткой и может передавать больший импульс цели из-за того, что ее эффективная масса больше.Для количественной оценки воздействия этой «колеблющейся массы» на человека используется эффективная масса [4].

Ссылаясь на Lenetsky et al. [4], предыдущие исследования показали, что усиление мышечного сокращения и совместного сокращения (обе противоположные группы мышц сокращаются одновременно, повышая стабильность сустава) вокруг данного сустава может уменьшить деформацию во время удара, что позволяет увеличить эффективную массу и повысить жесткость ударить кулаком.

Кроме того, чем больше сегментов задействовано в движении, тем выше потенциал увеличения эффективной массы [4].Например, шаг вперед во время джеба увеличит силу удара по сравнению с простым броском руки.

В начале удара должны быть удовлетворены два аспекта удара, чтобы передать импульс. Во-первых, все суставы, поддерживающие удар, должны быть усилены (как упоминалось ранее), чтобы предотвратить разрушение сустава или «раскачивание массы».

Во-вторых, предполагается, что для максимальной эффективности удара необходимо добавить дополнительную силу во время удара [4].Авторы заявляют, что силу необходимо тщательно рассчитывать, чтобы она совпадала с замедлением удара, поскольку это единственный момент, когда сила может быть эффективно применена.

Можно предположить, что сила, приложенная после удара, толкает цель, а не деформирует ее. Это приводит нас к ключевому нервно-мышечному феномену, который, как считается, вызывает изменения в эффективной массе [4].

Двойная пиковая активация мышц

Было обнаружено, что эта поразительная техника встречается у элитных бойцов смешанных единоборств [4].Активация мышц с двойным пиком означает активацию, расслабление и повторную активацию задействованных групп мышц (отсюда и двойной пик).

Первый пик возникает при инициировании удара, затем период релаксации происходит на протяжении всего движения до второго пика в моменты активации перед ударом.

Утверждается, что это происходит из-за скорости, необходимой для надлежащего взаимодействия с противником [4]. Зависимость сила-скорость показывает, что скорость и сила обратно пропорциональны, где по мере увеличения скорости сила уменьшается, что происходит во время многосуставных движений [6].Однако для того, чтобы удар был эффективным, также необходимы соответствующие уровни силы удара.

Следовательно, активация двойного пика может быть способом обойти внутренние ограничения в соотношении сила-скорость и привести к максимальному увеличению скорости и силы пуансона [4].

Интересно отметить, что активация двойного пика происходит у обученных и нетренированных людей. Однако у нетренированных людей второй пик наступил намного раньше и длится намного дольше [4].

Таким образом, кажется, что нетренированные люди будут интуитивно напрягать суставы, чтобы подготовиться к ожидаемому удару и защитить конечности. Ранняя активация будет иметь тенденцию замедлять скорость удара, тем самым уменьшая эффективную массу.

Мастер боевых искусств напрягается в момент удара и продолжает преодолевать удар, чтобы нанести более сильный удар. Считается, что это то, что отличает новичка от специалиста [4].

Как наносить более сильный удар

Перед тем, как углубиться в некоторые тренировочные приложения для увеличения силы удара, следует отметить, что наибольшее влияние на увеличение эффективной массы и, следовательно, на увеличение силы удара оказывает опыт.Чем больше атлет пробивает мишень, тем лучше он набирает эффективную массу [4].

Однако одним из приемов, который может помочь сразу нанести более сильный удар, является использование «энергетического крика».

«Энергетический крик», сделанный перед ударом, может увеличить эффективную массу [4]. Возможно, поэтому теннисисты издают громкое ворчание всякий раз, когда бьют по мячу.

При обучении есть свидетельства того, что способность выбирать собственные комбинации ударов увеличивает скорость удара на 6-11% и силу удара на 5-10% [5].

При ударе по подушечкам или тяжелому мешку вместо того, чтобы следовать заранее определенным комбинациям, выбирайте свои собственные, и вы сможете бить сильнее и быстрее на тренировке, что может привести к положительной долгосрочной адаптации.

Основываясь на представленных исследованиях, тренировка нижней части тела кажется логичным способом улучшить силу удара, поскольку она вносит больший вклад в эффективный удар.

Вариации приседаний, становой тяги, толчков бедрами и работы на одной ноге — это общий способ улучшить силу нижней части тела, особенно у мастеров боевых искусств, практически не имеющих опыта силовых тренировок.

Как правило, это следует делать в диапазоне 3-6 повторений, поскольку увеличение размера мышц обычно не является желаемым результатом. Это будет охватывать силовую сторону отношения сила-скорость в общей нагрузочной способности.

Развитие силы нижней части тела можно тренировать с помощью различных нагрузок от собственного веса до умеренных. Различные прыжки, подпрыгивания и прыжки в различных плоскостях движения снова являются хорошими способами развития общей силы нижней части тела (см. Видео ниже).

Работа на чистую скорость должна выполняться с упражнениями, которые разгружают часть тела.Примером может быть вертикальный прыжок с бинтом, когда пластырь помогает при прыжке, разгружая часть веса тела и увеличивая скорость взлета.

Сила вращения туловища — еще один важный физический компонент, помогающий наносить более тяжелые удары. Упражнения на вращение туловища можно выполнять с упором на силу или скорость.

Примерами силовых упражнений на туловище могут быть жим Паллофа, тяжелые вращения мины или даже различные движения верхней части тела одной рукой. Силовые или скоростные упражнения можно тренировать с помощью различных бросков с набивным мячом или работы с лентой.

Хотя сила / мощность этих отдельных сегментов тела важны, именно связь между ними всеми позволяет наиболее эффективно передавать импульс от земли к руке.

Упражнения, характеристики которых похожи на характеристики удара, могут быть более «конкретными» и лучше подходить для тренировок по боевым искусствам. Одним из примеров является вращательный бросок медицинского мяча, ссылка на который приведена на видео ниже, где вы можете увидеть, как набивной мяч ускоряется с большой скоростью с использованием ног, бедер и туловища, чтобы суммировать силы снизу вверх, связывая все сегменты тела вместе.

Вот несколько примеров программ, которые можно использовать и изменять тем, кто пытается бить сильнее. Они носят общий характер и предназначены скорее для того, чтобы предоставить основу или для тех, кто нуждается в руководстве.

Помните, что при силовых тренировках и тренировках на выносливость определенные способности, которые нельзя тренировать во время занятий спортом, должны быть затронуты во время силовых тренировок. Например, создание очень высоких уровней силы случается редко (в зависимости от боевого искусства).

Имея возможность увеличить максимальный уровень силы, которую может произвести спортсмен, теоретически субмаксимальные выходные силы становятся более легкими, что, следовательно, увеличивает работоспособность или физическую форму.

Стажер с небольшим опытом силовых тренировок или без него.

Готовимся к более интенсивной работе в будущем. Развитие общей силовой базы.

День 1:

A1) Расширенный контур среднего шарика верхней части корпуса

1. Отскок от стены паса груди x15

2. Боковой поворотный проход x15 / сторона

3. Отскок от передней стороны к боковой стенке x8 / сторона

4. Удар x15

Завершить один раз до

B1) Прыжок на ящик 4 × 3

C1) Приседания на спине 3 × 4 (4 секунды вниз, оставляя 2-3 повторения в баке после каждого подхода)

D1) Жим лежа 3 × 6

D2) Подтягивания 3xMax, строгий

E1) Pallof Press 3 × 10 / сторона

E2) Боковая планка 3×30 сек / сторона

День 2:

A1) Экстенсивная (не максимальная) схема для прыжков на ногах

1.Прыжок в такте x10

2. Прыжок конькобежца x10

3. Прыжки в шпагате с выпадом x10

4. Прыжки Пого x20

5. Прыжок с приседаний x10

Завершить один раз.

B1) Вращение наземной мины 3 × 6 / сторона

C1) Пластина с боковым выпадом 3 × 5 / сторона

D1) Жим гантелей с одной рукой 3 × 6

D2) Тяга на полу-коленях 3 × 8-10 / сторона

Опытный стажер

День 1

A1) Прыжок с отскоком с помощью ленты 3 × 3 / сторона

B1) Вращение тяжелой ленты 3 × 5 / сторона

B2) Бросок взрывного среднего шара вращательным ударом (см. Видео) 3 × 3 / сторона

C1) Полуприседания со спицами 3 × 2-3

C2) Прыжок с препятствиями 3 × 5

D1) КБ Качели 3 × 6

День 2

A1) Жим лежа 3 × 1 + 1 + 1 с отдыхом 30 секунд между повторениями @ 93-95% 1 ПМ

A2) Бросок взрывного среднего шара в грудь 3 × 3

A3) Бросок лежа 3 × 4 @ 30% 1 ПМ

A4) Отжимания в ладоши с отжиманием с помощью ленты или наклона 3 × 5

B1) Подтягивания с отягощением 4 × 5

Ключевые моменты, чтобы бить сильнее

1. Ударьте больше! Чем больше опыта будет накоплено, тем лучше будет время для активации мышц двойного пика.
2. Используйте «энергетический крик». Он имеет потенциал для немедленного увеличения эффективной массы.
3. Художники «нокаута» имеют больший вклад в силу удара ногами по сравнению с другими стилистами бойцов. Тренируйте ноги, чтобы максимально увеличить силу / мощь. Но не пренебрегайте мускулатурой туловища и рук.
4. Больше не лучше. Скорее, способность эффективно передавать импульс между сегментами тела, быть расслабленным при нанесении удара, чтобы максимизировать ускорение и скорость, и придавать жесткость руке в последний возможный момент, чтобы минимизировать «колеблющуюся массу» и оптимизировать эффективную массу.

12 недель до нокаута!

Тренируйтесь как профессиональный боксер, развивайте силу нокаута и доминируйте на ринге!

Список литературы

1. Ленецкий, С., Харрис, Н. и Бругелли, М., Оценка и участники ударных сил у спортсменов единоборств: значение для силы и физической подготовки. Strength and Conditioning Journal, 2013. 35 (2).
2. Лутурко, И., Накамура, Ф, Артиоли, Дж, Кобаль, Р., Китамура, К., Кал Абад, К., Круз, И., Романо, Ф, Перейра, Л., и Франкини, Э., Сила и силовые качества тесно связаны с ударным воздействием у элитных боксеров-любителей. Journal of Strength and Conditioning Research, 2016. 30 (1): p. 109-116.
3. Филимонов В.И., К.К., Гусянов З.М., Назаров С.С., Средства повышения силы удара. NSCA Journal, 1985. 7 : p. 65-66.
4. Ленецкий, С., Нейтс, Р., Бругелли, М., Харрис, Н., Действительно ли эффективная масса ударов кулаком в спортивных единоборствах превышает ее собственный вес? Наука о человеческих движениях, 2015. 40 : стр. 89-97.
5. Гальперин И., Чепмен Д. В., Мартин Д. Т., Льютуэйт Р. и Вульф Г. (2017). Выбор повышает эффективность ударов конкурентоспособных кикбоксеров. Психологические исследования , 81 (5), 1051-1058.
6. Андерсен, Л. Л., Андерсен, Дж. Л., Магнуссон, С. П., Суетта, К., Мэдсен, Дж. Л., Кристенсен, Л. Р., & Аагаард, П. (2005). Изменения в соотношении силы и скорости мышц человека в ответ на тренировку с отягощениями и последующее отключение. Журнал прикладной физиологии , 99 (1), 87-94.
7. Лотурко, И., Перейра, Л. А., Кобаль, Р., Фернандес, В., Рейс, В. П., Романо, Ф.,… и Макгиган, М. (2019). Эффект переноса краткосрочных тренировок с оптимальной силовой нагрузкой на ударное воздействие элитных боксеров. Журнал исследований силы и кондиционирования .

10 лучших тренировочных советов и методов для увеличения силы удара

Знание того, как правильно наносить удар с дополнительной силой, важно не только для того, чтобы вызвать уважение оппонентов, но и для поддержания баланса и позиционирования, чтобы подготовить следующий удар или отойти.

Некоторые бойцы от природы тяжеловесны, но каждый боец, безусловно, может увеличить силу удара, применяя следующие тренировочные советы и приемы.

1) Укрепи ноги

Большая часть силы ваших ударов исходит от ваших ног. Они являются самой основой вашей силы и техники, поэтому очень важно укреплять мышцы ног.

Бег увеличивает аэробную выносливость ног, но вам следует работать над анаэробной выносливостью, которая обеспечивает взрывную силу.

Выполняйте такие действия, как езда на велосипеде, приседания с набивным мячом, прыжки и множество плиометрических упражнений, тренирующих ноги.

2) Крепи кулаки

В боксе ваши руки решают все. Без них вам конец. Травмы рук очень распространены, поэтому важно укрепить кулаки.

На самом деле тренировка рук в боксе недооценивается и редко, а вот в боевых искусствах — нет.

Отличный способ получить крепкие кулаки, не повреждая их, — это взять большую кадку с рисом и постоянно копать в них руки кончиками пальцев.

Другие отличные методы — это пробивать воду, мешки с песком или даже класть стопку газет к стене и постоянно, но осторожно бить кулаком по стене на расстоянии нескольких дюймов.

3) Улучшите вращение верхней части тела

Вы можете увеличить скорость, вращая плечи и туловище, что, в свою очередь, увеличит вашу силу удара.

Это техника, которую многие бойцы не используют или не могут использовать, когда они устали и часто вынуждены прибегать к «ударам руками».

Вся верхняя часть тела может создать крутящий момент, необходимый для нокаута, поэтому вам следует сосредоточить упражнения на этой области.

При взмахе бейсбольной битой или клюшкой происходит то же движение, что и при нанесении удара кулаком. Вы можете работать над этим, держа набивной мяч обеими руками на уровне груди, выпрямляя руки и непрерывно вращая туловище слева направо.

Алекс Ариса, тренер Мэнни Пакьяо по силе и кондиционированию, обычно заставляет его постоянно махать бейсбольной битой против тяжелой сумки, что также эффективно.

4) Пробить цель

Многие бойцы уменьшают свою силу удара, просто пробивая цель, а не пробивая ее. Причина может быть в том, что они боятся потерять равновесие, если промахнутся, или это просто выработанная у них привычка.

Однако, если вы полностью не привержены своим ударам, вы не сможете полностью использовать всю свою силу удара. Практикуйтесь в том, чтобы пробивать тяжелые мешки, а не просто бить по ним, и вы заметите большую разницу.Не менее важно знать, когда следует полностью посвятить себя удару, а когда нет.

5) Посади ноги

Каждый раз, когда вы наносите силовые удары, обе ноги всегда должны быть на земле. Для многих бойцов характерно отрывать ноги от земли, когда они отскакивают.

Чтобы максимизировать свою силу, вам нужно твердо стоять обеими ногами на земле, так как это не только увеличит вашу силу удара, но также поможет вам сохранить равновесие, если вы замахнетесь и промахнетесь.

Если вы хотите узнать больше об увеличении своей силы и поддержании баланса, то я рекомендую вам пройти курс Advanced Boxing Workshop.

6) Согните колени

Встаньте прямо, вытянув обе ноги, и бросьте несколько крючков. Теперь согните колени и повторите эти удары снова, и вы поймете, насколько это влияет на вашу силу удара.

Вам нужно выработать привычку сгибать колени при ударе кулаком.Это называется «сесть на удары», о чем вы, возможно, слышали часто.

Приседания помогут вам в этом, но если вы хотите сделать еще один шаг вперед, представьте, что вы сидите на стуле под углом 90 градусов, и посмотрите, как долго вы сможете уравновесить две маленькие миски с водой на каждом колене. Через некоторое время это становится болезненным, но определенно помогает!

7) Не расширяйте слишком много

Чрезмерное использование ударов опасно по многим причинам. Вы часто слышите, как тренеры говорят своим бойцам не растягиваться слишком сильно, потому что это выведет их из равновесия, откроет для ответных ударов и даже получит травму, если слишком далеко тянуть руки и растягивать мускулы.

Он также снижает силу удара, потому что, если ваши удары должны проходить слишком далеко, чтобы достичь цели, он сильно теряет свою скорость. Так что просто убедитесь, что попали в правильный диапазон, прежде чем позволять ударам.

8) Повысьте скорость

Они сказали, что скорость равна мощности. В любом случае, если вы от природы не деспотичны, эта теория в определенной степени верна. Это потому, что удары, которых вы не видите, наносят наибольший урон, и вы можете добиться этого, только нанося очень быстрые удары.

Используйте различные методы тренировок, позволяющие улучшить скорость рук, например с помощью эластичных лент и плиометрических упражнений.

9) Оставайся расслабленным

Неэффективно вкладывать много энергии в удары. Если вы будете расслаблены и расслаблены, ваши удары будут проходить лучше, а это означает, что скорость ваших ударов будет увеличиваться.

Напряжение просто добавляет ненужный вес вашему телу. Расслабление тела позволяет вашему ударному весу свободно двигаться к вашей цели, как вы наносили удар, а не раньше.Это вызывает взрывную силу удара, которая наблюдается во многих основных нокаутирующих барабанах.

10) Будьте точны

Трудно наносить сильные удары по движущейся цели. Огромная сила удара бесполезна, если вы не можете поразить цель.

Даже если вы и можете, неточность уменьшит воздействие, которое вам нужно, чтобы произвести впечатление на вашего противника.

Висок и подбородок — две из самых разрушительных областей для нанесения сильного удара, поэтому, если вы хотите нанести удар нокаутом, ваши удары должны быть точными.

Вы можете работать над своей точностью и координацией, работая с двухсторонними мешками, скоростными мешками и, что наиболее важно, спарринговыми действиями.

Здесь вы можете увидеть 5 двухсторонних пакетов с лучшими оценками

Вы также можете ознакомиться с более подробной версией книги «Как бить сильнее».

————————————————— —
Чтобы получить максимальную отдачу от ваших тренировок, я настоятельно рекомендую следующие статьи:

► Как увеличить силу удара
► 10 советов по улучшению работы в боксе
► Основы бокса
► Top 10 Best Тяжелые боксерские груши
► Топ-10 лучших боксерских перчаток

Насколько сильно может обыграть обычный человек? — MMACHANNEL

От боксерского ринга до уличной драки нанесение удара — естественное движение человеческого тела в бою.Однако не каждый удар или каждый бросающий созданы равными. Существуют различные факторы, влияющие на эффективность человека в этом боевом навыке, но где на этой шкале находится средний человек?

Без тренировок и тренировок, которые проходят боксеры и мастера боевых искусств для усиления своих ударов, средний человек имеет гораздо более низкий PSI. Средняя сила удара большинства людей находится в пределах 60-170 фунтов на квадратный дюйм, с отклонениями на обоих концах этого диапазона.

Ведутся серьезные споры о том, насколько тренировка может способствовать повышению способности человека к ударам по сравнению сих генетическая предрасположенность. Читайте дальше, чтобы узнать больше об элементах, составляющих удар, и повысить те аспекты, которые можно улучшить.

Какова сила удара среднего человека?

Определение силы удара среднего человека — сложное уравнение, поскольку для определения ответа требуется множество элементов. Кроме того, хотя PSI (фунтов на квадратный дюйм) является широко используемым способом измерения силы удара, это лишь часть общего уравнения.

С технической точки зрения, использование PSI для определения силы удара работает путем деления силы удара на площадь поверхности точки удара, части кулака или перчатки, контактирующей с измерительным устройством.Однако это означает, что более мелкие и более твердые объекты будут генерировать одинаковый PSI, даже если сила удара отличается.

Физика утверждает, что «сила удара» основана на том, сколько массы имеет ваш удар (вес вашего тела, который может быть направлен в удар) и как быстро вы перемещаете эту массу (генерируя импульс), чтобы поразить цель.

Наиболее оптимальной единицей измерения силы удара является Ньютон, названный в честь сэра Иссака Ньютона, обычно сокращенно Н.Для контекста, человек весом 176,37 фунта (80 кг) прикладывает приблизительно 800 Н силы к земле под ногами, просто стоя на месте . Средняя сила удара боксеров-любителей составляет около 2500 Н.

Бьют ли боксеры сильнее, чем бойцы ММА?

Несмотря на то, что вокруг идеи о том, что означает наносить более сильный удар, существуют серьезные разногласия, общепринято считать, что боксеры в среднем наносят больше ударов, чем бойцы ММА. Основная причина этого несоответствия — концепция специализации по сравнению с обобщением.Средний боец ​​ММА, вероятно, специализируется на одном или нескольких боевых искусствах, а затем также изучает аспекты остальных боевых искусств, которые могут быть использованы против него.

И наоборот, боксеры тренируются исключительно в нанесении ударов и тренировке своего тела, чтобы сделать эти удары более эффективными. Боксеры также практикуются в атаке с разных углов, что дает им возможность применять невероятную силу, применяя ее в нужном месте в нужное время. Эта техника предполагает использование импульса противника для выработки еще большего количества энергии в точке удара.

Удар, нанесенный такой цели, как подбородок вашего противника, будет еще более мощным, если этот противник поворачивает голову в противоположном направлении, совершая собственную атаку. Часть тренировки, которую проходят боксеры, включает в себя обучение тому, как рассчитать время удара, чтобы приземлиться там, где импульс противника способствует общему удару и урону, что дает взрывные результаты.

Поскольку бойцы ММА должны иметь возможность сражаться с противниками, используя широкий спектр навыков и приемов, меньше внимания уделяется множеству углов, которые необходимо учитывать боксерам, что приводит к менее мощным ударам.Важно отметить, что бойцы ММА по-прежнему будут обладать более мощным ударом, чем обычный человек без боевой подготовки. Тем не менее, поскольку у них значительно более широкий диапазон возможностей и препятствий, они падают немного ниже боксеров с точки зрения ударов руками.

Дыроколы рождаются или производятся?

С обеих сторон есть отличные аргументы в пользу того, насколько генетические факторы влияют на ударные способности человека. Большинство экспертов сходятся во мнении, что некоторые из сильнейших панчеров всех времен, такие как Джордж Форман, Майк Тайсон и Эрни Шейверс, имеют генетическую предрасположенность к нанесению ударов, что дает им некоторое преимущество на ринге.

Генетические преимущества, которыми обладают эти и многие другие бойцы, не всегда одинаковы. Ниже приведены некоторые из различных генетических преимуществ, которые указывают на большую вероятность того, что он будет сильным панчером.

Мышечные волокна

У некоторых людей, особенно у спортсменов различных дисциплин, более высокий процент либо медленно сокращающихся, либо быстро сокращающихся мышечных волокон. Оба этих специализированных волокна выгодны для физических конкурентов, но они различаются по тому, как они обеспечивают это преимущество.

Быстро сокращающиеся мышечные волокна соотносятся с мгновенной взрывной силой этих мышц, которая связана с такими действиями, как прыжки, спринт и удары руками. Эти волокна генерируют огромную энергию в течение коротких периодов времени, но быстро утомляются. И наоборот, медленно сокращающиеся волокна могут сохранять силу в течение более длительных периодов времени, но без потенциала «взрыва».

Итак, если человек от природы обладает быстросокращающимися мышечными волокнами, он с большей вероятностью сможет бить сильнее, если получит соответствующую подготовку и соответствующую технику.

Большие руки

Стоит отметить, что руки и запястья большего размера не будут создавать больше силы после ваших ударов, но они позволят вам более эффективно передавать генерируемую силу. Майк Тайсон — пример боксера с большими руками, что было одной из многих причин его силы на ринге.

Скорость руки

Некоторые из самых эффективных боксеров не были массивными бойцами в супертяжелой весовой категории, но были бойцами, способными наносить быстрые удары, полагаясь на скорость их рук, например Мэнни Пакьяо.Даже если ваше тело имеет меньшую массу, чем ваш противник, это приведет к мощным ударам, если вы сможете перемещать эту массу со значительной скоростью.

Мышцы спины

Некоторые виды ударов, особенно броски и крюки, получают большую часть своей силы от мышц верхней части спины. Эти мышцы можно улучшить с помощью силовых тренировок, подтягиваний, отжиманий и других упражнений, но если у вас от природы крепкая и широкая спина, это будет преимуществом при нанесении ударов руками.

Мышцы ног

Правильная техника удара требует, чтобы правильный удар начинался с ступней и ног, поскольку вы вращаете свое тело для создания как можно большей силы.Эта концепция — еще один пример, когда Майк Тайсон, чьи удары славились своей мощью, обладал толстыми ногами, которые способствовали его мастерству. Стоит отметить, что мощные мышцы ног превращаются в силу удара только при правильной технике.

Есть еще много генетических факторов, как значимых, так и иных, которые способствуют силе удара. Однако стоит отметить, что независимо от того, сколько естественных преимуществ имеет человек, когда дело доходит до нанесения удара, он не превзойдет среднего человека, тренировавшегося в боевой дисциплине.

Таким образом, генетические преимущества вступают в игру только тогда, когда бойцы одинаково сопоставимы с точки зрения опыта и техники. В этот момент эти небольшие различия начинают играть гораздо большую роль, поскольку игровое поле становится равным.

Какой удар был самым тяжелым в истории?

Определение самого сильного удара — непростая задача, поскольку многие старые боксеры славились мощными ударами. Однако современные методы измерения сделали анекдотические свидетельства десятилетий ранее в значительной степени несущественными.

С точки зрения современных людей, самый сильный удар зафиксирован Фрэнсисом Нганну, согласно UFC Performance Institute. Боец UFC из Камеруна зафиксировал удар в 129 161 единиц, что побило предыдущий рекорд, установленный Тайроном Спонгом, кикбоксером .

По словам Даны Уайта, президента UFC, мощность Нганну достигает эквивалента 96 лошадиных сил, которые он описывает как « сбит Ford Escort на максимальной скорости.Это также эквивалентно удару кувалдой, которую с полной силой наносят над головой ».

У кого самый быстрый удар в мире?

Как упоминалось выше, сила удара и скорость удара — это не одно и то же, но они оба вносят свой вклад в общую эффективность удара. Согласно Книге рекордов Гиннеса, рекорд самого быстрого удара принадлежит Киту Лидделу, писателю, математику и боксеру. Рассматриваемый удар зарегистрирован на скорости 45 миль в час.

Для сравнения, большинство боксеров обычно регистрируют удары на скорости 30-35 миль в час. Стоит отметить, что, хотя Лиддел сильно отличается по скорости своего рекордного удара, трудно воспользоваться преимуществами техник, необходимых для эффективного удара на максимальной скорости. Он и другие бойцы не бьют с такой скоростью в бою, так как это будет менее эффективно, чем более медленные удары с большей силой позади них.

Какие упражнения увеличивают силу удара?

В настоящий момент очень важно проводить различие между улучшением силы удара и улучшением эффективности удара.Тренировка и изучение элементов, составляющих боевую дисциплину, такую ​​как бокс, приведет к более эффективному удару, который с большей вероятностью выведет из строя противника. Более мощный удар будет ударом, за которым стоит более значительная сила.

Следующие упражнения повысят способность вашего тела наносить более мощный удар, но их необходимо использовать в сочетании с техникой, чтобы стать более эффективным бойцом.

Плиометрические отжимания

Плиометрические отжимания отличаются от стандартных отжиманий тем, что имеют взрывной всплеск энергии, охватывающий руки, плечо и грудные мышцы.Все эти мышцы влияют на силу удара человека и являются основной причиной этого упражнения. Краткое описание плиометрического отжимания следующее.

• Начните со стандартного отжимания и опустите тело вниз согласно традиционному методу, но толкайте его высоко и достаточно быстро, чтобы руки оторвались от земли, затем поймайте себя, упадите и повторите.
• Следите за тем, чтобы мышцы кора и ягодичные мышцы были напряженными на протяжении всего упражнения для достижения наилучших результатов.
• Чтобы убедиться, что вы достигли нужного роста, попробуйте хлопнуть в ладоши или прижаться к груди в воздухе, когда вы отрываетесь от земли.

Бросок набивного мяча

Так же, как плиометрические отжимания тренируют центральные мышцы, используйте набивной мяч, чтобы увеличить силу рук. Используйте следующее объяснение в качестве руководства для этого упражнения.

• Лягте на пол на спину и бросьте тяжеловесный набивной мяч как можно выше, толкая его вперед и назад от груди.Когда мяч упадет, поймайте его обеими руками и повторяйте упражнение, пока не устанете, чтобы продолжать.
• Встаньте прямо в стандартной боксерской стойке и бросьте набивной мяч среднего веса в стену или в партнера. Когда вы бросаете мяч, держите его в ладони и как можно сильнее толкайте вперед, как если бы вы наносили удар.

Тренировка тяжелых мешков

Основной продукт тренировки, использование тяжелого мешка в боксе или в стиле ММА, значительно увеличит вашу ударную мощь.Обязательно наденьте перчатки для защиты рук и начните тренироваться.

• Начните с ударов по мешку любой комбинацией хуков, апперкотов и прямых ударов с интервалом в десять секунд. Затем отдохните десять-пятнадцать секунд с работой ног и легкими ударами, затем повторите. Упражнение должно длиться около трех минут, с отдыхом около одной минуты между подходами.

Ваш доступ к этим методам тренировок может зависеть от доступности тренажерного зала, поэтому работайте с тем, что у вас есть, чтобы развить свою силу, и со временем вы увидите увеличение своей силы удара.

Как пробивать быстрее?

Как уже говорилось в этой статье, основными элементами удара являются скорость, сила и техника. Хотя в приведенном выше разделе будут рассмотрены упражнения для увеличения силы ваших ударов, а тренер по боксу или ММА обучит технике, важно также тренировать вашу скорость.

Некоторые из лучших боксеров всех времен, такие как Мухаммед Али и Флойд Мейвезер-младший, славятся своей скоростью и нанесением ударов противнику, прежде чем попасть в себя.Просмотрите некоторые из следующих упражнений для тренировки скорости удара, чтобы улучшить свои общие способности.

Быстрые отжимания

Отжимания — такое эффективное средство укрепления мышц, используемых при нанесении ударов руками, и быстрое выполнение этих упражнений позволит вашим мышцам работать быстрее и приведет к более быстрым ударам.

• Убедитесь, что вы не жертвуете формой отжиманий ради скорости. Эффективность ваших упражнений зависит от их формы, а плохая форма также может привести к травмам.

Скакалка

Прыжки со скакалкой — еще одна эффективная тренировка, которая широко используется в боксерских тренировках. Как и отжимания, прыжки со скакалкой могут помочь развить быстро сокращающиеся мышцы плеч и верхней части спины, отвечающие за нанесение быстрых ударов.

• Как только вы разовьете ритм, периодически увеличивайте скорость и вносите вариации в работу ног. Это упражнение увеличит вашу скорость и выносливость, обеспечив моменты высокой интенсивности в сочетании с более длительными тренировками на выносливость.

Теневой бокс с гирями

Shadowboxing — важная часть бокса по многим причинам. Он заставляет ваше тело справляться с суровыми боевыми движениями и является лучшим способом отработать приемы, необходимые для того, чтобы стать опытным боксером. Вы можете улучшить эту тренировку, добавив легкие веса в руки, когда будете выполнять обычные упражнения по боксу с тенью.

• Начните с веса от 2 до 5 фунтов, в зависимости от вашего текущего уровня физической подготовки, но начните с меньшего веса и наращивайте его.
• По мере того, как вы стимулируете мышцы, участвующие в ударе, соблюдая правильную технику и движения, вы заметите увеличение скорости при повторении этого упражнения, когда вы опускаете вес.

Самым эффективным ударником, будь то бокс, ММА или другие дисциплины, будет тот, кто сочетает в себе силу, скорость и технику. По мере того, как вы развиваете свои навыки на ринге, убедитесь, что вы тренируете свое тело, чтобы не отставать от практики, чтобы убедиться, что вы станете самой способной версией себя.

	Плиометрические отжимания	Бросок медицинского мяча	Тренировка с тяжелым мешком	Быстрые отжимания	Скакалка	Теневой бокс (w)
Мышцы	Мышцы	Плечи	Руки, кисти	Все тело	Руки, грудные мышцы, плечи	Кардио	Все тело
Повышение скорости	Нет	Нет	Стопы	Стопы, стержень	Все тело, руки	Полное тело

Заключение

На первый взгляд, нанесение удара может показаться самым простым движением в мире, но есть много уровней глубины и сложности, которые масштабируются с пониманием.Разница между человеком, который наносит удар, не зная задействованной механики, и человеком с годами обучения и опыта, огромна.

Однако между этими двумя крайностями есть много уровней, и фундаментальное понимание того, как улучшить свою силу, скорость и самосознание, будет иметь большое значение для нанесения удара выше среднего.

Глина E

Клэй Э. — практикующий ММА / Муай Тай, который был студенческим борцом в Университете Джеймса Мэдисона.

Недавние сообщения

ссылка на Крав-мага — боевое искусство? — Часто задаваемые вопросы ссылка на Эффективно ли тхэквондо в уличной драке? Вопросы и ответы

Эффективно ли тхэквондо в уличной драке? Вопросы и ответы

Техники тхэквондо, которым обучают сегодня, больше относятся к ударам ногами за очки, чем к подготовке к самообороне. Они все еще могут быть эффективны в бою благодаря своей точности и силе. Однако главная проблема…

Биомеханика нокаутирующего удара

В эти выходные состоится самый ожидаемый матч ММА года, возможно, всех времен, поскольку бывший чемпион UFC в легком весе Конор МакГрегор надеется вернуть свою корону против нынешнего короля Хабиба Нумагомедова. На мой взгляд, борьба широко открыта, поскольку у обоих бойцов есть большие шансы уйти с титулом. Тем не менее, каким бы способом ни пошел бой, он, скорее всего, будет односторонним: либо Конор рано убьет русского феномена своей фирменной левой рукой, либо Хабиб схватит откровенного ирландца, повалив его на землю и утверждая свое господство.

https://www.mmafighting.com/2018/9/30/17
8/dan-hardy-breaks-down-khabib-nurmagomedov-vs-conor-mcgregor

МакГрегор сумел нокаутировать большинство своих противников с момента своего дебюта в UFC, Самыми известными его победами были его 12-секундное уничтожение Хосе Альдо, чтобы выиграть титул чемпиона в полулегком весе, и его остановка во втором раунде с Эдди Альвересом, чтобы выиграть золото в легком весе, и стать на тот момент первым одновременным чемпионом в 2-х дивизионах история UFC.

Так что же делает нокаут-удар? Прежде всего, техника — это король.Тренеры по боевым видам спорта проводят всю жизнь, совершенствуя технические аспекты создания силы удара, так что это не будет предметом нашего обсуждения. Однако понимание биомеханики удара дает понимание того, почему нам нужно тренировать разные модели движений и как их тренировать.

Это обсуждение также предполагает базовые знания движений, которые происходят в каждом суставе, а также знание различных типов сокращений.Эти движения и самолеты, в которых они происходят, подробно описаны в The Science of Striking (выпуск должен быть выпущен в начале ноября — введите свое имя на http://www.thescienceofstriking.com/products/, чтобы получить уведомление о его выпуске. , которая будет действовать со скидкой в ​​течение первых 2 недель !!).

Производство энергии — с нуля

Любой, кто занимается ударными искусствами, интуитивно понимает, что они произведут большую силу, если «повернут бедра» или «подставят тело под удар».Он просто на кажется на сильнее. Основополагающее исследование, проведенное Филимоновым и его коллегами в 1985 году, изучило вклад определенных частей тела в силу удара боксеров разного уровня подготовки. Они обнаружили, что чем выше уровень спортсмена, тем больше они используют ноги для создания силы удара ¹ . Аналогичные выводы были сделаны и при анализе броска в толкании ядра ² , который биомеханически похож на пуансон ³ .

Это подчеркивает важность тренировки нижней части тела, даже если вы выбрали бокс, который в первую очередь включает в себя нанесение ударов руками.Если вы проанализируете технику правого креста, движение начинается с толчка задней ноги, причем наиболее мощным движущим фактором движения является разгибание бедра задней ноги (в основном за счет сокращения большой ягодичной мышцы), где задняя нога отводится назад. Начальному толчку также способствует подошвенное сгибание голеностопного сустава той же ноги (толкание ступни в землю. Это наиболее важный момент в развитии силы удара, так как нога должна прилагать огромное количество силы. в землю, чтобы преодолеть инерцию и позволить распределить силу по кинетической цепи.Необходима координация между внешним вращением заднего бедра и внутренним вращением переднего бедра, чтобы обеспечить плавное вращение через таз.

По мере того, как сила передается от нижней части тела, брюшной пресс создает плотную единицу напряжения, позволяющую передавать усилие на верхнюю часть тела. В то же время брюшной пресс (особенно косые мышцы живота) также выполняют тормозное действие, чтобы предотвратить чрезмерное вращение в нижней части спины, что дополнительно обеспечивает эффективную передачу на верхнюю часть спины и плечи.Роль брюшного пресса в этой передаче силы дает представление о том, как их следует тренировать (в первую очередь, с помощью упражнений против вращения / разгибания для тренировки жесткости в этой области). В то время как сила передается по вертикали, в верхнюю часть тела, она одновременно передается по горизонтали от задней ступни на переднюю ступню, которая находится перед центром тяжести спортсмена, чтобы обеспечить эффективное торможение, что позволяет сила, передаваемая назад по телу.Такая же передача энергии через жесткую переднюю ногу была продемонстрирована в биомеханически подобных движениях, таких как метание копья ⁴ .

Когда сила передается на верхнюю часть тела, мощное сокращение мышц груди, плеча и плеча (трицепса) сочетается с сокращением тянущих мышц на противоположной стороне, создавая сгибание плеча и внутреннее вращение для оказания удара. .

Когда мы рассматриваем биомеханическое движение таким образом, мы смотрим не только на то, где происходит движение, но и где движение предотвращается . Ясно, что когда мы наносим удар, происходит движение в плече, но большая часть того, что происходит в передней ноге, — это предотвращение движения. Мы называем энергию, используемую таким образом, совместным моментом . По сути, это означает, что даже если сустав не перемещается в большом диапазоне, по-прежнему создается большое количество мышечного момента. Передняя нога в этом случае должна сопротивляться (тормозить) импульсу тела и передавать эту силу обратно в верхнюю часть тела, чтобы передать энергию руке.

Цель замедления биомеханики удара таким образом состоит в том, чтобы выделить множество различных событий, которые происходят, и почему мы должны оценивать и тренировать определенные задействованные мышцы, как изолированно, так и комплексно.

Виды схваток

Оценка мышечной силы должна включать тесты, которые включают эксцентрический компонент, и тесты, которые не включают. Результаты этих тестов следует использовать для определения типа упражнений, которые необходимо выполнять на разных этапах программы бойца.Однако следует учитывать и функцию мышц в боевых ситуациях.

Движению нижней части тела обычно предшествует эксцентрическое сокращение. При нанесении удара, как правило, нижняя часть тела настраивается так, чтобы спортсмен мог выполнить атаку, при этом бедро и / или колено и / или лодыжка сгибаются (эксцентрическая нагрузка) перед разгибанием (концентрическое движение). произвести силу. Это отличается от спринтера, например, которому необходимо создать мощное концентрическое сокращение без этой эксцентрической предварительной нагрузки для ускорения от блоков (мы называем это конкретное качество как , начиная с силы ).По этой причине можно утверждать, что большинство силовых тренировок нижних конечностей следует выполнять с эксцентрично-концентрическими движениями.

Использование эксцентрических сокращений верхней части тела, однако, зависит от ситуации, в которой они используются. В случае одиночного удара (подумайте о джебе), действие мышц верхней части тела в основном концентрическое, поскольку эксцентрическое движение здесь приравнивается к взведению удара, что, очевидно, невыгодно, поскольку оно телеграфирует за удар. оппоненту.В случае комбинации один-два, правому кроссу после джеба, вероятно, будет предшествовать небольшое эксцентрическое сокращение, так как джеб позволяет правой руке слегка подняться. При любых комбинациях из более чем двух ударов в игру вступает эксцентрическая нагрузка, поскольку мышцы верхней части тела нагружаются, когда рука возвращается в защитное положение.

Таким образом, концепция стартовой силы, возможно, более актуальна для верхней части тела, и следует запрограммировать упражнения, начинающиеся с полной остановки или с паузой в конце концентрической фазы.Это также будет зависеть от стиля или технических амбиций спортсмена. Атлет, который полагается на короткие комбинации из 2 ударов или меньше, захочет развить стартовую силу верхней части тела. Те бойцы, которые используют более длинные комбинации или стремятся развить этот навык, могут захотеть использовать более эксцентрично-концентрическую тренировку.

Роли верхней и нижней части тела также дают представление о типе нагрузки, которая должна использоваться для каждой области. Поскольку нижняя часть тела должна преодолеть инерцию земли, чтобы начать генерировать импульс, более тяжелые нагрузки, возможно, будут более подходящими, тогда как для верхней части тела основное внимание уделяется приложению силы к цели как можно быстрее, и поэтому более легкие грузы перемещаются больше. быстро может иметь больший переход к функциональным характеристикам.

Сводка

Полноценное и эффективное использование всей кинетической цепочки требует совершенствования техники, а также реализации сбалансированной силовой программы, укрепляющей слабые места. Также важно отметить, что ваша программа силы и кондиционирования должна включать упражнения, в которых используются несколько сегментов кинетической цепочки для создания функциональности в модели движений.

Как мы используем эти концепции для разработки силовых и силовых программ для спортсменов-единоборцев подробно описано в The Science of Striking .Зарезервируйте свою копию сейчас на http://www.thescienceofstriking.com/products/

Список литературы

1. Филимонов В. И., Копцев К. Н., Гусянов З. М., Назаров С. С. Бокс: средства повышения силы удара. Strength Cond. J. 7, 65–66 (1985).

2. Верхошанский Ю.В. Быстрота и скорость спортивных движений. Новый стад. Атл. 11, 29–38 (1996).

3.Тернер, А., Бейкер, Э. и Миллер, С. Увеличение силы удара заднего ручного удара. Strength Cond. J. 33, 2–9 (2011).

4.