Отжимание пресс подтягивание программа: Приди в форму за два месяца. Убойная программа сушки от «Советского спорта»

Содержание

Приди в форму за два месяца. Убойная программа сушки от «Советского спорта»

Восемьнедель пота, боли и слез. Если пройдетеих до конца, уже в мае окажетесь в лучшейспортивной форме в своей жизни: обрететесухие мускулы, взрывные рефлексы и стальв характере.

«Советскийспорт» представляет 8-недельнуютренинг-программу, которая сожжет лишниекилограммы дотла. Мы собрали лучшиетренировки с собственным весом, составилипланы и расписали прогрессии. Вамосталось только начать.

Программа.Основные положения

Внеделю у вас будет по четыре, иногдапять тренировок. На каждой неделе васждет один челлендж: в его рамках вамнужно будет закончить один из тренировочныхкомплексов с лучшим временем. Пятая ивосьмая неделя тренировок – пиковыепо нагрузкам. В эти дни нужно будетвыполнять по два тренировочных комплексав день.

Длятренировок не понадобится другогооборудования кроме турника, брусьев истадиона с беговой дорожкой. Большинствотренировок можно выполнять дома. Онизанимают по времени в среднем 20-35 минут.

Старайтесьтренироваться через день (или тренируйтесьдва дня подряд и затем берите день-дваотдыха). Организму нужно восстанавливаться– так он становится сильнее. Старайтесьспать по 8 часов в день. Ешьте большебелковой пищи (белок необходим для ростамышц). Верните в свой рацион творог,молоко (если нет непереносимостилактозы), овощи, вареную курицу и индейку.Сократите употребление мучных изделийи хлеба (последний прием хлеба – в обед).Принимайте витамины, чтобы поддержатьорганизм.

ТРЕНИРОВКИ

НЕДЕЛЯ1

День1
Кроссфит-комплекс«Энджи»: 1раунд из 100 подтягиваний, 100 отжиманий,100 подъемов на пресс, 100 приседаний.Выполнить за минимальное время. Делатьпаузы по необходимости. Нельзя разбиватьупражнения – не закончив 100 повтороводного, переходить к другому.

День2
Сделатьмаксимум берпи за 5 минут. Отдохнуть 3минуты. Повторить максимум берпи.Отдохнуть 3 минуты. Повторить максимумберпи.

День3
Сделать5 раундов за минимальное время: спринтна 100 метров, после каждого спринта – 5подтягиваний, 10 отжиманий, 15 скручиванийна пресс.

День4
Сделатьмаксимум приседаний за 5 минут. Отдохнуть3 минуты. Сделать максимум берпи за 5минут. Отдохнуть 3 минуты. Сделатьмаксимум приседаний за 5 минут. Отдохнуть3 минуты. Сделать максимум берпи за 5минут.

Челленджпервой недели: постарайтесь закончитьвсе комплексы. Не сдавайтесь.

НЕДЕЛЯ2

День1
Сделать10 раундов на время: 10 спринтов по 100метров, после каждого спринта – 10 берпи.

День2
Кроссфит-комплекс«Энджи»: навремя выполнить 100 подтягиваний, 100отжиманий, 100 скручиваний на пресс, 100приседаний.

День3
Сделать3 раунда на время. Один раунд — это 20берпи, 15 отжиманий, 15 подтягиваний, 20берпи, 100 метров спринт.

День4
Сделать3 раунда на время. Один раунд – это 50армейских прыжков (ноги врозь, хлопокруками над головой), 20 берпи, 50 подъемовног на пресс лежа, 20 берпи, 50 скручиванийна пресс.

Челленджнедели: попробуйтеулучшить свое время в комплексе «Энджи.

НЕДЕЛЯ3

День1
Сделатьмаксимум берпи за 5 минут. Отдохнуть 3минуты. Сделать максимум берпи за 5минут. Отдохнуть 3 минуты. Сделатьмаксимум берпи за 5 минут. Отдохнуть 3минуты. Бег 1,5 км.

День2
Сделать10 раундов за минимальное время. Одинраунд – 10 подтягиваний, 10 прыжков свысоко поднятыми, 10 отжиманий на брусьях,10 прыжков с высоко поднятыми коленями.

День3
10спринтов на 50 метров. Перерыв междуспринтами – 2 минуты. После этого –сделать 100 приседаний за минимальноевремя.

День4
Кроссфит-комплекс«Синди».Сделать как можно больше раундов за 20минут: один раунд это 5 подтягиваний, 10отжиманий, 15 скручиваний на пресс.Отдохнуть 3 минуты. Сделать максимумберпи за 5 минут.

День5
Максимумприседаний за 5 минут. Отдых 3 минуты.Максимум приседаний за 5 минут.

Челленджнедели:попробовать раз от раза увеличитьмаксимальное количество берпи. Попробоватьувеличить максимум приседаний.

НЕДЕЛЯ4

День1
1-ятренировка. Сделать3 раунда на время. Один раунд — это 20берпи, 15 отжиманий, 15 подтягиваний, 20берпи, 100 метров спринт.
2-ятренировка. Бег2 км. После бега – сделать максимальноеколичество скручиваний на пресс за 3минуты.

День2
1-ятренировка. Сделать10 раундов за минимальное время. Одинраунд – 10 подтягиваний, 10 прыжков свысоко поднятыми коленями, 10 отжиманийна брусьях, 10 прыжков с высоко поднятымиколенями.
2-ятренировка.Сделать 100 берпи.

День3
1-ятренировка. Сделать3 раунда на время. Один раунд — это 20берпи, 15 отжиманий, 15 подтягиваний, 20берпи, 100 метров спринт.
2-ятренировка. Сделать5 раундов на время: 1 раунд – 50 скручиванийна пресс, 10 прыжков с высоко поднятымиколенями, 2 раунд – 40 скручиваний, 20прыжков, 3 раунд – 30 скручиваний, 30прыжков, 4 раунд – 20 скручиваний, 40прыжков, 5 раунд – 10 скручиваний, 50прыжков.

День4
Сделатьмаксимум приседаний за 5 минут. Отдых 3минуты. Повторить максимум приседаний.Отдых 5 минут. Повторить максимумприседаний.

Челленджнедели: закончить все комплексы. Увеличитьмаксимум приседаний за 5 минут. Улучшитьвремя в комплексе из 3-х раундов берпи,отжиманий, подтягиваний, берпи и спринтов.

НЕДЕЛЯ5

День1
Сделать3 раунда на время. Один раунд — это 20берпи, 15 отжиманий, 15 подтягиваний, 20берпи, 100 метров спринт.

День2
Бег– 2 км. Отдых 5 минут. Затем максимумберпи за 5 минут. Отдых 3 минуты. Повторитьмаксимум берпи.

День3
Сделать10 раундов за минимальное время. Одинраунд – 10 подтягиваний, 10 прыжков свысоко поднятыми, 10 отжиманий на брусьях,10 прыжков с высоко поднятыми коленями.

Челленджнедели: улучшитьвремя в комплексах первого и третьегодня недели.

НЕДЕЛЯ6

День1
Бег- 1,5 км. Через каждые две минуты бега –20 приседаний. После этого сделать 5раундов на время: 1 раунд – 50 скручиванийна пресс, 10 прыжков с высоко поднятымиколенями, 2 раунд – 40 скручиваний, 20прыжков, 3 раунд – 30 скручиваний, 30прыжков, 4 раунд – 20 скручиваний, 40прыжков, 5 раунд – 10 скручиваний, 50прыжков.

День2
Сделать5 раундов на время: 8 отжиманий в стойкена руках (ноги опираются о стену), 10подтягиваний, 15 обычных отжиманий, 10подъемов ног на пресс в висе на турнике.
Отдохнуть3 минуты. Сделать максимум берпи за 5минут

День3
10спринтов на 50 метров. Перерыв междуспринтами – 2 минуты. После этого –сделать 100 приседаний за минимальноевремя. Отдохнуть 3 минуты. Сделать 100приседаний за минимальное время.

День4
Сделать10 подходов отжиманий на брусьях – каждыйраз делать максимальное количествоповторов. Отдых между подходами 1 минута.
Отдохнуть3 минуты. После этого сделать 5 раундовна время: 1 раунд – 50 скручиваний напресс, 10 прыжков с высоко поднятымиколенями, 2 раунд – 40 скручиваний, 20прыжков, 3 раунд – 30 скручиваний, 30прыжков, 4 раунд – 20 скручиваний, 40прыжков, 5 раунд – 10 скручиваний, 50прыжков.

Челленджнедели:освоить отжимания в стойке на руках.Увеличить время в комплексе из скручиванийи прыжков.

НЕДЕЛЯ7

День1
Сделать3 раунда на время. Один раунд — это 20берпи, 15 отжиманий, 15 подтягиваний, 20берпи, 100 метров спринт. Отдохнуть 3минуты – сделать 100 скручиваний на прессза минимальное время.

День2
Сделать10 раундов на время: 10 спринтов по 100метров, после каждого спринта – 10 берпи.Отдохнуть 3 минуты. Сделать максимумприседаний за 5 минут. Отдохнуть 3 минуты.Сделать максимум приседаний за 5 минут.

День3
Кроссфит-комплекс«Синди».Сделать как можно больше раундов за 20минут: один раунд это 5 подтягиваний, 10отжиманий, 15 скручиваний на пресс. Отдохнуть 3 минуты. Сделать максимумберпи за 5 минут. Отдохнуть 3 минуты.Сделать максимум скручиваний на прессза 3 минуты.

День5
Сделать100 берпи

Челленджнедели: увеличитьмаксимум в отжиманиях на брусьях.Увеличить количество раундов в «Синди».

НЕДЕЛЯ8 (ФИНАЛЬНАЯ)

День1
Тренировка1. Сделать 3раунда на время. Один раунд — это 20 берпи,15 отжиманий, 15 подтягиваний, 20 берпи,100 метров спринт. Отдохнуть 3 минуты –сделать 100 скручиваний на пресс заминимальное время.
Тренировка2. Сделать10 раундов отжиманий на брусьях – доотказа. Отдых между раундами 1 минута.

День2
Тренировка1. Бег – 1,5км. Через каждые две минуты бега 25приседаний.
Тренировка2. Максимумберпи за 5 минут. Отдых 3 минуты. Максимумберпи за 5 минут.

День3
Тренировка1. Сделать 3раунда на время. Один раунд — это 20 берпи,15 отжиманий, 15 подтягиваний, 20 берпи,100 метров спринт. Отдохнуть 3 минуты –сделать 100 скручиваний на пресс заминимальное время.
Тренировка2. Сделать10 раундов отжиманий на брусьях – доотказа. Отдых между раундами 1 минута.

День4
Тренировка1. Кроссфит-комплекс«Энджи»: 1 раунд из 100 подтягиваний, 100отжиманий, 100 подъемов на пресс, 100приседаний. Выполнить за минимальноевремя.
Тренировка2. Максимумберпи за 5 минут. Отдых. Максимум берпиза 5 минут. Отдых. Максимум берпи за 5минут.

Челленджнедели:улучшить максимум берпи. Улучшить времяв «Энджи». Улучшить время в комплексеиз трех раундов берпи, подтягиваний,отжиманий и спринта.

ЧТОДЕЛАТЬ, КОГДА ПРОГРАММА ЗАКОНЧИЛАСЬ

Возьмитенеделю отдыха – в эти семь дней большебывайте на воздухе и ходите пешком.Можно делать легкие пробежки по 20-30минут через день: темп такой, чтобы вымогли свободно разговаривать при беге.

Послевторой недели – идите в спортзал ипопробуйте добавить к интенсивномутренингу упражнения со штангой:приседания, жимы лежа, становую тягу.Если вы не сторонник зала – повторите8-недельную программу, стараясь вновьулучшать время комплексов.

ВНИМАНИЕ!Перед началом тренировок проконсультируйтесьс врачом!

Программа тренировок в домашних условиях « Prokachkov.ru

Опубликовано 20 марта 2011 в рубрике Программы тренировок по бодибилдингу

Бывают в жизни такие моменты, когда вы не можете прийти в зал или не можете себе это позволить, или вообще считаете, что вам это не нужно (случаи бывают разные). Тогда вы можете спокойно заниматься дома, чтобы поддерживать себя в хорошей форме. Конечно мышцы как у Шварценеггера таким образом не нарастить, но зато вы будете себя прекрасно чувствовать и легко справляться с любой физической работой в жизни.

После выполнения этой программы тренировок вы сможете похвастаться неплохим мышечным рельефом. Для данного выполнения данного комплекса вам потребуется наличия турника дома и желание заниматься. Лучше будет если вы начнёте заниматься в этот же день, то есть сразу после прочтения данной статьи.

Все упражнения выполняются одно за другим. Упражнения будут такими: скручивания на пресс, отжимания, приседания, подтягивания. Первую неделю выполняем следующее число упражнений: скручивания — 10 раз, отжимания — 10 раз, приседания 10 и 5 подтягиваний. Теперь вроде всё ясно, далее уже сама программа.

1 день

1. Утро 3 подхода
2. Обед 4 подхода
3. Вечер 5 подходов

2 день

1. Утро 5 подхода
2. Обед 5 подходов
3. Вечер 6 подходов

3 день

1. Утро 5 подходов
2. Обед 6 подходов
3. Вечер 7 подходов

4 день

1. Утро 6 подходов
2. Обед 7 подходов
3. Вечер 8 подходов

5 день

1. Утро 7 подходов
2. Обед 8 подходов
3. Вечер 9 подходов

6 день

1. Утро 8 подходов
2. Обед 9 подходов
3. Вечер 10 подходов

7 день

1. Утро 9 подходов
2. Обед 10 подходов
3. Вечер 11 подходов

Что такое подход? Это полный комплекс упражнений, то есть допустим если у вас плане написано 3 подхода, вы выполняете 10 раз скручивания на пресс, потом 10 отжиманий, следом 10 приседаний и 5 подтягиваний. После этого повторяете весь комплекс ещё 2 раза. Это и будет 3 подхода.

Если вы найдёте в себе силы не забросить тренироваться и отзанимаетесь неделю, то конечно же зададитесь вопросом, а что делать дальше? Дальше делаем тот же комплекс, но увеличиваем количество повторений в упражнении, то есть было 10 отжиманий, станет 12, было 5 подтягиваний, стане 7 и т.д. Если вы сможете выполнить 2 недели, то опять увеличиваем в количество повторов в упражнениях на 2.

Данный комплекс поможет вам держать в тонусе практически все ваши мышцы. Пару месяцев по такой программе будет отличным стартом перед началом занятий в тренажерном зале.

prokachkov.ru

Приглашаю присоединиться к сайту в социальных сетях:

Лучшее лекарство — приседания, отжимания и упражнения для пресса

Каждый мужчина желает, чтобы у него была внушительная мускулатура и крепкое здоровье, но вместе с этим все понимают, что просто так ничего не приходит. Некоторые считают, что добиться этого в домашних условиях невозможно, но на практике доказано, что упражнения дома оказывают самое благотворное действие при минимальной травматичности. Связано это с целым рядом физических особенностей, а также возможностью организовать себе тренировку и перерыв в любое удобное время. К тому же есть спортивные диеты, которые помогают ускорить достижение конечного результата.

Однако стоит помнить, что спорт не всегда полезен, т.к. при неправильном подходе с излишним фанатизмом можно получить травмы, а то и целый ряд болезней.

Подтягивания, отжимания, приседания, пресс

Мы выяснили, что эта программа, судя по всему, пошла от… кого бы вы думали? От мультипликационного персонажа из японских мультиков, которого зовут не иначе как Ванпанчмен (от английского One Punch Man, что переводится как «Человек – один удар», или «Человек одного удара»).

Мы не ознакамливались с сюжетной составляющей этого мультфильма, его персонажами и событиями. Поэтому мы попытаемся лишь проанализировать озвученную программу и разобраться в том, эффективна она или нет.

Нашим мышцам неважно КАК выглядит упражнение со стороны

Вопрос: Вопрос про отжимания – полноценных могу сделать пока 2, а с колен 10-15, что лучше? заранее спасибо=)

Нашим мышцам неважно КАК выглядит упражнение со стороны, им важна НАГРУЗКА.

Адекватная нагрузка находится в диапазоне 6-15 повторений, поэтому второй вариант лучше. Придет время и будет получаться 10-15 отжиманий в полноценном упоре лежа.

Уже пару раз приводил пример, что как-то после операции настолько ослаб, что не то, что в упоре лежа, а с колен отжаться не мог. Да и боялся, что швы разойдутся.

Нашел простой выход – отжимался стоя у стены. Сначала на 2 руках, потом, когда швы зажили, на 1 руке, потом с колен, потом снова добрался до упора лежа.

Выбирайте нагрузку, которая адекватна вашему СЕГОДНЯШНЕМУ уровню тренированности. Тогда нагрузка будет адекватной и прогресс никуда от вас не денется.

Общий анализ программы «100 приседаний, 100 отжиманий, 100 пресс»

Первое, что бросается в глаза – это большое количество повторений. Человек неподготовленный ни за что не сможет выполнить, скажем, 100 отжиманий за один подход. Только очень опытные и специфически тренирующиеся люди смогут выполнить этот норматив.

Новичку же такое будет по силам только в том, случае, если он будет выполнять эти упражнения в несколько подходов. В этом случае, программа уже не кажется столь сложной и невыполнимой. Очень многие люди смогут выполнить 2-3 подхода по 30-50 приседаний с отдыхом между подходами. Точно также выполнить 3-5 подходов отжиманий по 20-30 повторений тоже вполне выполнимо даже для людей со слабым и средним уровнем подготовки.

Но здесь нужно выяснить, какие цели преследует человек, которые будет тренироваться по этой программе. Если он ставит перед собой задачу просто иметь хороший уровень общей физической подготовки, то такая программа вполне подойдёт. Она содержит достаточно универсальные упражнения, которые позволят держать себя в хорошей форме.

Важна ли концентрация на тренировках?

Вопрос: Можно ли между подходами убираться? ))) В том смысле, что пока восстанавливаю дыхание, постель там уберу, чашки на кухню отнесу или лучше совсем четко за временем следить?

Понятно, что тренировка в приоритете и только дыхание восстановилось/отдохнула, бросаю все, делаю подход.

Вопрос: Какую музыку лучше слушать на тренировках?

Ответ: Отвечу серьезно.

Три года я проработал в отделе розыска батальона ГАИ, занимаясь розыском водителей, которые скрылись с места ДТП. За это время пообщался примерно с парой сотен мужчин и женщин, по чьей вине разбивались машины и иногда калечилось здоровье людей.

Так как я составлял материалы, то с каждого брал подробное объяснение о происшедшем.

И несмотря на то, что сами истории были разные, в 99% случаев у всех ДТП была одна причина – отсутствие концентрации внимания, что и приводило к печальным последствиям:

кто-то читал смс за рулем
кто-то чихнул, закрыв глаза
кто-то перепутал педали
кто-то неоправданно увеличил скорость
кто-то выделывался перед девушкой
кто-то трепался по телефону
кто-то показывал “фак” в окно другому водителю

А теперь, если перенести это на наши другие жизненные ситуации, то станет понятно, что отсутствие концентрации внимания в современной жизни может очень дорого нам обойтись.

Занимаясь силовыми тренировками, мы думаем, что важно быть собранным только во время выполнения упражнения. И забываем, что большинство травм происходят не во время упражнения, а перед его началом или сразу после его окончания.

Во время очередного подхода мы засмотрелись на сериал, идущий по телеку или стараемся не забыть о том, что через пару подходов нужно сбегать на кухню и выключить борщ на плите или…

… или еще сотня мыслей о сотне других дел и…

… думая о другом, берем гантели или гирю, даже не обратив внимания на то, что ноги прямые, а поясничный отдел согнут, и, что еще страшнее, в этом положении поворачиваемся и…

– Это все ваши гантели виноваты, – говорит усталая врач-терапевт и дает направление к другому врачу.

Можно ли между подходами убираться или вообще делать что-то иное, не касающееся тренировок?

Мой ответ – нет.

Мы все самонадеянны и думаем, что нас не коснется то, что коснулось других.

Обратите внимание, я своими глазами видел, к чему приводят разговоры за рулем, видел искореженные машины и людей, и все равно продолжал пользоваться телефоном за рулем.

То есть я был настолько самонадеян, что не мог мог избавиться от дурной привычки даже тогда, когда жизнь показывала мне яркие примеры последствий с помощью других людей.

Поэтому я просто вышиб клин клином – купил себе телефон с большим экраном. Им просто неудобно пользоваться за рулем одной рукой.

Ничего страшного не случится, перезвоню потом.

В США эта проблема тоже стала серьезной.
Причем настолько, что в App Store появилось платное приложение, которое блокирует телефон, когда скорость автомобиля превышает 10 км в час.

Ну а как еще поступать с человеческим разумом, который считаем себя самым разумным во вселенной?

Чтобы начать лучше чувствовать свое тело и давать ему ту нагрузку, которая необходима, лучше с первых занятий сосредотачиваться на своих ощущениях, а не на той же музыке или тем более на сериалах.

Если уж и слушать аудио на тренировках, то пусть оно будет нейтральным, не требующим размышлений, как, например, обучающие подкасты по английскому.

Если слушать просто музыку, то пусть она не вызывает сильных эмоций. Так как на эмоциональном подъеме можно сдуру и … сломать что-нибудь.

Делая многое, что отвлекает мозг от концентрации на упражнениях, не стоит винить его в том, что он снижает производительность тела, делая его усталым.
Усталое тело заставит вас прекратить тренировку, чтобы опасная потеря внимания не привела к травме.

Если больше внимания направлять именно на свое тело, на работу мышечной системы, на контролирование силовых движений, то постепенно начинаешь осознавать простые вещи, которые будут не только развивать тело, но и делать его более здоровым.

Например, если сегодня вы чувствуете меньше сил и привычный объем нагрузки дается сложно, то уменьшите его, снизив интенсивность. Это может быть снижение веса отягощений, увеличение пауз отдыха и т.д.

В каждом конкретном случае можно найти свой оптимальный прием.

Что такое концентрация внимания?

Вот

«100 приседаний, 100 отжиманий, 100 пресс»: чудо или фейк? | FITNESS24

Анализируя поисковые запросы нашей аудитории, мы обнаружили, что люди, среди прочего, ищут такой поисковый запрос как «100 приседаний, 100 отжиманий, 100 пресс». В этой статье мы разберёмся, откуда взялась эта программа, для чего она подходит, так ли она эффективна, и эффективна ли она вообще.

Подтягивания, отжимания, приседания, пресс

Общий анализ программы «100 приседаний, 100 отжиманий, 100 пресс»

Кому и для каких целей подойдёт эта программа

Такая программа вполне может подойти для людей, увлекающихся единоборствами. В силу своих особенностей (много повторений, упражнения выполняются со своим весом, без дополнительных отягощений), эта программ больше подходит для развития силовой выносливости. То есть, когда человеку не нужно развивать максимально усилие, но нужно долго работать с умеренной нагрузкой. В единоборствах чаще всего нагрузки имеют именно такой характер.

Если же человек ставит перед собой задачу накачать мышцы, то эта программа категорически не подходит для этих целей. Посмотрите на турникменов. Они вытворяют чудеса на турнике, могут много отжиматься и подтягиваться. Они могут выглядеть мускулисто и иметь хороший рельеф, но зверской силы (например, в силовых упражнениях со штангой) или огромной мышечной массы у них нет и в помине.

Потому что мышцы нужно качать по-другому. Мышцы заставляют расти другие факторы. Прежде всего, мышцы у натурального спортсмена растут не от большого утомления, а от большого силового стресса. А для этого нужно работать с большими субмаксимальными весами в относительно низком количестве повторений (6-12 повторений в подходе). То есть, для накачки мышц нет ничего лучше классического бодибилдинга.

Если вы хотите качать мышцы, то вам следует заниматься по другим тренировочным программам.

Некоторые также считают, что эта программа позволит худеть и избавляться от жира. Что ж, мы не спорим, что она может поспособствовать этой цели, но не сама по себе, а только и только в сочетании с правильной диетой. Если же вы не будете соблюдать диету, то вас не спасёт никакая программа тренировок, в том числе и эта.

Вывод

Программа «100 приседаний, 100 отжиманий, 100 пресс», по нашему мнению, не имеет никаких сверхъестественных особенностей. Она не отличается какой-то особенно высокой эффективностью.

Это просто обычная программа, коих можно придумать множество, а её популярность объясняется лишь тем, что её озвучил персонаж мультфильма (то есть, «знаменитость»), поэтому она нашла отклик в сердцах людей. К тому же она подходит далеко не для всяких целей.

Мы постарались проанализировать её непредвзято, и наши выводы по ней именно такие.

Подписывайтесь на мой канал, чтобы получать новые статьи!

белогорцы сдали нормы комплекса ГТО

Нормы ВФСК ГТО по гимнастическим видам сегодня сдали жители Белогорска. Тестирование с соблюдением необходимых мер по предотвращению распространения коронавирусной инфекции провели в спортшколе №1. Нормативы сдавали участники Всероссийского движения IV — VIII ступени, в возрасте от 13 лет до 41 года.

Собравшихся поприветствовала начальник Управления по физической культуре и спорту Ольга Саяпина. Прежде чем приступить к спортивной части программы, состоялось награждение участников муниципального этапа регионального видеоконкурса «Шагаем в ногу с ГТО». Диплом победителя конкурса, набор сувениров с символикой ГТО и подарочный сертификат получил Александр Грачёв. Грамотами Управления по ФК и С и сувенирами ГТО награждены Роман Кондратьев, Алена Коротченко (инструктор по физкультуре детского сада № 9), представители детского сада №1 Людмила Еременко и Ольга Давыдова, Елизавета Ярославцева (учитель физкультуры школы №4), школа № 5.

Награждение завершилось демонстрацией мотивационного ролика победителя конкурса. Далее — спортивная программа тестирования. В зависимости от ступени и пола участника в нее вошли:

— подтягивание на высокой и низкой перекладине;

— сгибание и разгибание рук в упоре лёжа;

— рывок гири 16 кг;

— наклон вперёд;

— поднимание туловища из положения лёжа;

— прыжок в длину с места.

Оценивала выполнение тестов судейская бригада спортшколы №1. Прием нормативов продлился более часа.

В ближайшее время муниципальный Центр тестирования ГТО Белогорска оформит результаты выполнения нормативов в установленном порядке в протоколы тестирования и внесет результаты во Всероссийскую электронную базу данных комплекса ГТО.

Уже через неделю, 31 октября состоится тестирование ГТО по гимнастическим видам для участников I — III ступени (от 6 до 12 лет). Мероприятие состоится в спортивной школе №1, расположенной по адресу: ул. ул. Кирова, 116 «А». Регистрация участников с 09:00, начало тестирования в 10:00.

По вопросам участия в ВФСК ГТО обращаться по телефону: 89143839655 – Ткаченко Любовь Александровна, 89145998283 — Чихняева Наталья Александровна.

программы тренировок и упражнений на турнике в домашних условиях

Программы тренировок на турнике

С помощью турника можно легко проработать мускулатуру рук и туловища. Для этого существуют специальные упражнения – подтягивания. Кроме того, некоторые модификации турников оснащены дополнительными приспособлениями, которые дают возможность качать пресс и отжиматься.

Подтягивания на перекладине – нагрузка на мышцы спины и двуглавые мышцы рук. Отжиманиями прорабатывается мускулатура груди, а также передние дельтовидные мышцы. Программы тренировок на турнике включают в себя различные упражнения для начинающих спортсменов и профессиональных атлетов. Эти занятия укрепляют мускулатуры и способствуют набору мышечной массы.

Перед занятиями важно делать десятиминутную разминку, позволяющую разогреть мышцы и подготовить их к силовым нагрузкам. Такая разминка может состоять из следующих упражнений:

— бег;

— прыжки со скакалкой;

— махи руками.

Программы упражнений

Для быстрого и эффективного набора мышечной массы оптимально использовать турник брусья. Программа занятий с этим тренажёром состоит из двух вариантов соответствующих тренировок. Эти тренировки можно чередовать. Занятия следует проводить с интервалом в один или два дня.

Для проработки мышц спины, груди и рук рекомендуется делать три или четыре подхода. Чтобы подкачать пресс, достаточно выполнять упражнения в три подхода. Каждое упражнение нужно повторить не более пятнадцати раз в каждом подходе. При необходимости можно использовать дополнительный груз.

Программа занятий на тренажёре типа турник брусья для спины, пресса и груди включает в себя следующие виды упражнений:

— подтягивание на перекладине широким хватом;

— отжимания от брусьев для проработки мышц груди;

— подъём ног в висячем положении на турнике;

— подтягивания на брусьях.

Стандартная программа для тренировки мускулатуры пресса, бицепса и трицепса состоит из следующих упражнений:

— подтягивания на перекладине обратным и узким хватом;

— скручивание в висячем положении вниз головой на брусьях;

— отжимания от брусьев.

Упражнения для начинающих

Подтягивание на турнике – это базовое упражнение, с которого начинаются занятия для новичков. Вначале необходимо выполнить упражнение, которое называется «свободный вис». При этом важно полностью расслабить мускулы, чтобы почувствовать, как они растягиваются. Дальше можно начинать подтягиваться. В верхней точке желательно немного задержаться. Подниматься и опускаться нужно медленно и плавно.

Общая физическая подготовка (ОФП)

Facebook

Вконтакте

Автор: Alexander Shooter.

В данной статье вкратце опишу принципы ОФП на примере работы со своим весом. Статья рассчитана в основном для начинающих любителей.

Мне довольно часто задают вопросы — напиши мне программу тренировок на неделю (месяц), что в беге, что в силовых упражнениях. Вообще, дистанционно составлять программы дело не благодарное. У каждого организм разный, и кому-то подойдет одна схема, а другому эта схема не подойдёт. Нужно следить лично за ходом тренировок и за результатами. Но я распишу основные принципы тренировки.

Опять же все начинается с цели, для чего вам ОФП? Хотите стать сильнее физически? Хотите выполнять определенное количество подтягиваний, отжиманий? Нужно сдать зачеты по ФИЗО? Или сделать рельефным тело? Все эти моменты тесно связаны между собой. Но конкретно здесь я буду описывать схему улучшения результата, то есть увеличения количества раз выполняемого упражнения.

Рассмотрим базовые упражнения со своим весом — подтягивания на перекладине, отжимания от пола, приседания (выпрыгивания), пресс лежа на спине, упражнение для мышц спины. Это минимальная необходимая база для поддержания своего тела в тонусе. Остальное — по желанию.

Железо рассматривать не будем, поскольку это специфический вид силовой нагрузки и в нем как нигде высок риск получения травм, поэтому лучше заниматься железом со знающим тренером в спортзале, который будет правильно варьировать нагрузку и технику выполнения.

Важнейшим элементом для улучшения результата в любой физической нагрузке является восстановление, то есть отдых. Да, да, тело становится сильнее не во время выполнения упражнения, а в последующие дни. Организм испытывает стресс, происходит микро надрывы мышц, тело начинает перестраиваться и готовиться к следующим нагрузкам. Именно поэтому количество тренировочных дней в неделю сугубо индивидуально. Нет смысла тренироваться, если вы не успели восстановиться. В идеале на каждую тренировку нужно приходить свежим, с чувством бодрости и желанием выполнять физическую нагрузку. Это показатель того, что организм восстановился и готов переваривать новую порцию стресса. Конечно, я не беру в счёт депрессию, недосыпания и прочее, когда вам просто влом идти тренироваться:). Если вы выполняете каждую тренировку одни и те же упражнения практически на максимум, то нужен полноценный отдых. Лично мне хватает всего 2 силовые тренировки в неделю, чтобы рос результат. Но в моем случае присутствуют и другие физические тренировки. Таким образом, выполняя стандартный сет упражнений — отжимания, подтягивания, приседания, пресс, спина, мне нужно 2-3 дня для восстановления. Можно и чаще, но смысла нет, если и так растёт результат. Я видел случаи, когда люди бестолково пытаются чуть ли не каждый день тренировать, но результат стоит на месте. Запомните — не важно, сколько дней в неделю вы тренируетесь, важно успевать восстанавливаться. Только после осознания важности отдыха у меня пошли результаты как в ОФП, так и в беге. Другой вопрос, если вы разбиваете упражнения на группы мышц. Например ПН — руки (жим лежа), СР — пресс, спина (становая), ПТ — присед(присед с грузом). В таком случае можно увеличивать количество раз в неделю.

Теперь что касается непосредственно самой тренировки. Существует 2 основные схемы выполнения силовых упражнений — «лесенка» и «повторный круговой метод». Всем они хорошо известны. Лесенка, например в подтягиваниях — 1, 2, 3, 4, 5, 6, 6, 5, 4, 3, 2, 1. В данном случае мы доходим до 6. Максимальное число зависит от конкретной подготовки атлета и может гулять от 3х до 10 и более. Это хороший игровой вид, им отлично заниматься с коллегой на пару. Второй вариант — повторный, где мы разбиваем упражнение на серии и определяем число повторений в серии. Например, на зачёт я могу подтянуться за подход 25 раз, но при этом будет тяжело физически и эмоционально. Мы разбиваем серии на подходы, например 4-5 по 10 раз, или 3-4 по 15 (соответственно сумма — 40-50 раз и 45-60 раз). Делая суммарное количество с избытком, в данном случае порядка 40-50 раз, мы приучаем организм к сверх нагрузке. И в будущем, при подходе на максимальное количество раз мне будет легче сделать эти 25 раз. Периодически нужно проверяться и подтягиваться на максимум. С такой схемой вы всегда спустя 2-4 недели будете подтягиваться на несколько раз больше. Потом можно увеличивать число подходов, при этом будет вырабатываться силовая выносливость. Если увеличить число раз в самом подходе, например не по 15 раз, а по 18, то будет расти непосредственно сила. После серии подтягиваний я иду на пресс, потом отжимания, приседания, спина и далее по второму кругу. Это круговая тренировка. Круговая тренировка бывает интенсивной, когда упражнения делаются без перерыва для развития специальной выносливости, и лишь между кругами небольшой отдых (тот же кроссфит). Но лично я делаю между каждым упражнением небольшой отдых и сосредотачиваюсь на технике выполнения. А специальную выносливость нарабатываю бегом и лыжами.

Во время тренировки при выполнении крайних подходов мышцы должны немного гореть, это значит, что идёт «работа», но нельзя излишне забивать мышцы. Однажды я играл в «лесенку» и «загнал» организм слишком сильно. Ещё и перерыв был в тренировках. В результате сильно болели руки наверно месяц и на несколько месяцев вообще результат упал. Поэтому после тренировки мышцы должны быть уставшими, но это должна быть приятная усталость. Никогда на не надо работать на 100% — мы не профессионалы, с таким подходом хорошего ничего не будет. 90% от максимума это оптимально.

Теперь рассмотрим примерный план тренировок на неделю на моем примере. От этого вы сможете построить свой план:

Сначала, разумеется, разминка бег 10-15 минут, затем растяжка 3-5 минут. Далее круг:

подтягивания 15 раз;
пресс — 50 раз;
отжимания 50 раз;
приседания 50 раз;
спина 50 раз;

И так 3-4 круга. Количество повторов индивидуально и зависит так же от текущей формы. Например, после длительного перерыва я делаю серии подтягиваний по 10 раз, остальные упражнения по 30, вместо 50. Потом выхожу на норму. И после пары месяцев могу увеличивать подтягивания, к примеру, до 20, пресс до 100 ну и т.д. по силам.

Нет смысла бесконечно увеличивать количество повторений. Лично себе поставил планку и если я ее выполняю, то значит все нормально. Мой уровень — подтягивания 25 раз, пресс, отжимания и приседания по 100 раз. Дальше — можно, но смысла для себя не вижу. Я не работаю на рельеф, моя задача физическая сила и общий тонус тела плюс сдача нормативов по работе. Такие результаты приходят за несколько месяцев регулярных тренировок по вышенаписанной схеме. В каждом индивидуальном случае она естественно будет немного меняться, главное понять принцип. Но, мои результаты это следствие многих лет тренировок. Если начинать с нуля, конечно нужно брать низкую планку и количество раз в подходе сильно уменьшить.

Схема простая, но рабочая. Главное не забывать про обязательные вещи:

плавность — мы плавно наращиваем нагрузку и слушаем организм;
регулярность. Только регулярные тренировки дают результат. Неделя прогула прощает организму, а более уже результат будет падать;
режим дня — обязательно полноценный сон и питание;
периодически делать мини-зачёт. Например раз месяц — нужно сделать каждый вид на максимум и исходя из результатов корректировать программу. Только так можно реально проверить растёт результат или нет.
если вы чувствуете лёгкость, то можно увеличивать нагрузку или увеличить число тренировок в неделю.
давать организму восстановление.

Можно список продолжать, но это основное.

Такая же схема в принципе касается и работы с тяжестями с небольшими изменениями, но по определённым причинам я не даю рекомендации по работе с железом.

Помните, мы занимаемся спортом, чтобы набираться здоровья, а не терять его и получать травмы.

Удачных вам тренировок!

Выполняем программу подтягиваний бойца с отжиманиями?

У меня действительно был такой же вопрос пару лет назад. так что я попробовал!

Если вы уже можете сделать 25 отжиманий, истребитель вам не подойдет. по крайней мере, так было у меня на 15-20 Repmax.
В отжиманиях на одной руке я достиг 10 повторений на обеих руках, используя схему, очень похожую на «Подтягивания бойца».

три метода, которые больше всего помогли мне в обычных отжиманиях:
1. Тренировка плотности Итана Рива .Выберите цель RepMax, умножьте ее на два. Это общий объем за сеанс. начните использовать подходы по 2, начиная новый подход каждую минуту, пока не достигнете желаемой громкости. затем вы продвигаетесь «сжатием», с той же громкостью, с тем же таймингом, но подходами по 3. Затем подходы по 4, 5 и так далее. Обратите внимание, что это не 1 минута отдыха, а 1 подход каждую минуту, поэтому периоды отдыха уменьшаются с увеличением количества повторений в подходе. тренироваться 2 раза в неделю по одному упражнению, не более 2 упражнений за раз.
2. «100 подтягиваний Арнольда, как объяснил Мэтт Крок» , слегка измененный мной: делайте 200 отжиманий как можно быстрее.старайтесь отдыхать минимум 1 минуту и делать 5 повторений за раз. этот метод позволил мне перейти от 35 до 80 лет за месяц или два. Это похоже на более увлекательную и «пухлую» версию ранее упомянутого метода, хотя, как правило, он более утомителен. тренируйтесь 1-2 раза в неделю, в зависимости от того, что еще вы тренируете.
3. Вдохновленный GTG / хит колоды, но моя собственная : 4 сета распределяются максимально равномерно в течение ваших часов бодрствования. в каждом подходе вы делаете столько, сколько сможете, за вычетом 5-10 повторений.В другом году мне довелось с 20 до 60 за 1-2 месяца. Тренируйтесь 3 раза в неделю или через день.

Обратите внимание, что все эти программы вызывают усталость и иногда мышечные боли. Не в стиле PTTP / Fighter Pullup. Не думаю, что вы будете возражать, но вы наберете хорошее количество мышечной массы, особенно на первых двух программах, если вы съедите достаточно белка и калорий в целом

тренировок, которые наращивают силу с помощью отжиманий, подтягиваний и отжиманий | Live Healthy

Автор Олли Одебанми Обновлено 21 мая 2019 г.

Подтягивания, отжимания и отжимания прорабатывают все основные мышцы верхней части тела, а программа тренировок, основанная исключительно на этих упражнениях, может помочь вам нарастить мышцы и добиться впечатляющей силы верхней части тела.Если вам нужна мускулистая спина, выпуклые бицепсы и тренированный трис, вам может помочь тренировка, сочетающая сложные упражнения для верхней части тела.

Разогрейте его

Перед тем, как приступить к какой-либо интенсивной деятельности, разогрейте нервную систему и мышцы путем тщательной разминки. Повысьте температуру тела с помощью коротких замыканий альпинистов, отжиманий и подтягиваний. Прекратите каждое упражнение до того, как ваши мышцы утомятся, а затем переходите к следующему. Затем сделайте некоторые динамические растяжки, такие как круги бедрами, круги плечами и наклоны в стороны.Разминка помогает активировать больше мышечных волокон, улучшает работу мышц и снижает риск травм.

Координация мышечных групп для увеличения мощности

В письме для Schwarzenegger.com силовой тренер Джон Романиелло объясняет, что отжимания, подтягивания и отжимания — это кинетические упражнения с замкнутой цепью. Кинетические упражнения с замкнутой цепью включают движение вашего тела к неподвижному объекту или от него. Это требует координации нескольких групп мышц, увеличения силы и мышечной массы, а также повышения вашей способности генерировать силу.

Отжимания с отжиманием

Отжимания нацелены на мышцы верхней части тела, участвующие в толчковых действиях. К ним относятся грудь, плечи и трицепсы. В зависимости от вашей силы и уровня физической подготовки делайте от трех до пяти подходов как можно больше отжиманий. Чтобы увеличить сопротивление, поставьте ступни на возвышенность или попросите партнера по тренировке положить вес вам на спину. Если вы не можете делать полноценные отжимания, ослабьте нагрузку на руки, удерживая колени на полу. Постепенно работайте над выполнением полных отжиманий.Сделайте три подхода по 15-20 повторений отжиманий от колен. Как только вы сможете сделать 20 повторений во всех трех подходах, начните с одного подхода полных отжиманий.

Вступайте в борьбу с отжиманиями

Отжимания, как и отжимания, активируют толкающие мышцы груди, плеч и трицепсов. Отжимания сложнее, чем отжимания, поскольку вы перемещаетесь в пространстве, балансируя вес исключительно на руках. Если вам трудно делать отжимания, поставьте ступни на скамейку под станцией для отжиманий и осторожно оттолкнитесь ногами. Отжимания создают значительную нагрузку на плечевые суставы.Уменьшите это напряжение, опуская тело только до тех пор, пока ваши плечи не станут параллельны полу. Наклоните корпус вперед, чтобы подчеркнуть грудь, и держите тело в вертикальном положении, чтобы сосредоточиться на трицепсах. Сделайте от трех до пяти подходов с максимально возможным количеством повторений. Увеличьте сопротивление, прикрепив груз к поясу для отжиманий или попросите напарника поместить гантель между вашими скрещенными лодыжками.

Generate Pulling Power

Подтягивания нацелены на многочисленные мышцы верхней части спины, такие как широчайшие или широчайшие мышцы спины, трапеции и ромбовидные мышцы, а также на бицепсы.Многие люди считают подтягивания сложными. Если вы это сделаете, поместите скамью под перекладину и осторожно оттолкнитесь ногами. Как вариант, выполняйте подтягивания нейтральным хватом, используя параллельные брусья или D-образную насадку. Это проще, чем традиционные подтягивания широким хватом. Чтобы сосредоточиться на бицепсах, делайте подтягивания обратным хватом или подтягивания. Сделайте от трех до пяти подходов по шесть-пятнадцать повторений. Увеличьте сопротивление, прикрепив груз к поясу для прыжков в воду, или попросите напарника поместить гантель между вашими скрещенными лодыжками.

Примите вызов

Если вы чувствуете себя сильным и готовы принять вызов, увеличьте интенсивность тренировки с помощью трех подходов.Три-сеты включают три упражнения подряд без отдыха между подходами. Делая как можно больше повторений каждого упражнения, сделайте набор отжиманий, затем подтягивания, а затем отжимания. Отдохните около двух минут, затем выполните еще два-четыре тройных подхода.

Месячная программа тренировки отжиманий для начинающих (3 дня в неделю)

Отжимания — это базовое упражнение с собственным весом, которое может принести пользу каждому. Помимо того, что отжимания являются основополагающими для наращивания силы, мощности и размера верхней части тела, они также имеют массу отличных вариаций, которые могут принести много пользы для тренировок.

Однако, чтобы выполнять некоторые из более сложных вариантов отжиманий, тогда базовое отжимание должно быть упражнением и навыком на блоке. Это означает, что необходимо создать основу формы и силы для толкающих мышц, необходимых для выполнения отличных отжиманий.

В этой статье мы собираемся предоставить вам месячную программу отжиманий и ускорить выполнение нескольких последовательных повторений.

Перед тем, как погрузиться в программу, мы настоятельно рекомендуем ознакомиться с руководством по отжиманиям внизу этой статьи.

Отжимания от пола

Перед тем, как погрузиться в программу, мы рассмотрим две полезные последовательности отжиманий, которые должен понять каждый, поскольку они будут использоваться на протяжении четырехнедельной программы. Эти две прогрессии помогут создать основу силы и формы для улучшения отжиманий.

Отжимания с помощником

Первая последовательность отжиманий — это отжимания с одной или двумя руками с помощью колен. Для этого варианта отжиманий вы примете традиционное положение для отжиманий и поставите одно или оба колена на землю в зависимости от вашей силы и уровня физической подготовки.

Этот вариант полезен, потому что он помогает облегчить нагрузку, которую нужно толкать, и помогает нам накапливать объем пресса в течение четырех недель.

Двойное колено : отличный вариант для настоящих новичков.
Single-Knee : немного более продвинутый, обратите внимание на бедра и убедитесь, что они квадратные при использовании этого варианта.

Отжимания в темпе и пауза

Вторая последовательность, на которую стоит обратить внимание, — это темп и отжимания с паузой.Эта модификация будет проистекать из выполняемых вариаций отжиманий и изменит скорость, с которой вы выполняете движение.

Tempo : изменение опускания и нажатия части механизма.
Приостановлено : Остановка в определенной позиции и удержание для цели, зависящей от времени.

Программа отжиманий для начинающих

Цель этой программы — внедрить ее в вашу текущую тренировочную программу. Тренировки короткие и должны либо 1) дополнять ваши текущие тренировочные дни, либо 2) выполняться в выходные дни в качестве активного сеанса восстановления.

Руководство по программе

Дни отдыха и оборудование: Эта программа работает лучше всего, если она выполняется с одним днем отдыха между тренировками, поэтому не выполняйте их все подряд с четырехдневным отдыхом между тренировками. . Хорошие варианты частоты включают:

Понедельник, Среда, Пятница
Вторник, четверг, суббота

Кроме того, эта программа не включает оборудования , поэтому ее можно использовать в любое время в любом месте.

Время отдыха между подходами: Постарайтесь отдыхать 1-2 минуты между подходами. Тем не менее, это может быть сокращено или увеличено в зависимости от вашего энергетического уровня и графика. Если вы можете сократить время отдыха и выполнять идеальные повторения, то смело делайте это!

Вспомогательные модификации : Масштабируйте свои отжимания с помощью умелых повторений. Например, если в течение недели вы выполняете два колена вниз и выполняете все повторения, то на следующей неделе переключитесь на одно колено для одного, двух или всех подходов.Используйте свою силу и исполнение как шкалу для типа используемой и необходимой помощи.

Предварительная программа : Выполняйте как можно больше обычных отжиманий, пока форма не нарушится. Здесь нет ничего постыдного. Если 0, то начинаем с него и строим! Сделайте день отдыха, а затем начните с четырехнедельной программы, указанной ниже.

День 1: Накопление объема отжиманий

Отжимания с ассистентом: 3 x 8-10 повторений
- Выполняйте их, опираясь на землю одним или двумя коленями.Выбирайте исходя из вашей начальной силы и уровня физической подготовки.
Отжимания в темпе с поддержкой: 2 x 6 повторений
- Выполните отжимание с опорой на 4-секундную фазу опускания. Сосчитайте до четырех в уме во время опускания, затем либо А) нажмите, как обычно, либо Б) вернитесь в исходное положение любым способом.
Отжимания на наклонной скамье: 3 x 6-8 повторений
- Найдите скамейку, лестницу или предмет мебели, чтобы отжиматься.Целью должно быть «почувствовать» это в нижней части груди.
Расширенная планка: 4 x 20-25 секунд
- Неделя 1 : 20-25 секунд, Неделя 2 : 30-35 секунд, Неделя 3 : 35-40 секунд, Неделя 4 : 45-50 секунд

День 2: Локаут и сила трицепса

Отжимания узким хватом с ассистентом: 4 x 8 повторений
- Выполните отжимание с ассистентом, расставив руки на ширине плеч или немного ближе, чтобы создать фокус на трицепсе.
Отжимания на половину диапазона движения: 2 x 5 повторений
- Для этого примите нормальное положение для отжиманий и выполните полуповтор с 3-секундной фазой опускания, а затем выполните блокировку в обычном режиме. Цель нацелена на трицепс.
Сокрушители черепа с собственным весом: 3 x 8 повторений
Планка вверх и вниз: 3 x 10-20 повторений (см. Схему еженедельных повторений ниже)
- Неделя 1 : 10-12 повторений, Неделя 2 : 14 повторений, Неделя 3 : 16-18 повторений, Неделя 4 : 18-20 повторений

День 3: Сила груди и дельтовидных мышц

Отжимания с поддержкой широким хватом: 3 x 8-10 повторений
- Расположите руки примерно на на одну ширины ладони шире, чем при обычном отжимании.
Пауза с помощником до полной остановки: 3 x 5 повторений
- Выполните 3-секундную фазу опускания, сделайте паузу, когда руки коснутся 90 градусов на 1 секунду, затем опустите тело на землю, считая до 2 секунд. Как только тело коснется земли, примите обычное исходное положение и встаньте любым способом.
Подъем на дельты в стороны: 3 x 10-12 повторений
- Возьмите кувшин для молока, телефонный справочник или рюкзак с грузом и выполните подъемы на дельты в стороны.
YTW лежа на животе: 3 раунда
- Лягте на землю и выполните три раунда YTW. Посмотрите это видео для примера!

После завершения этой программы отдохните два дня и приготовьтесь к следующему тесту!

Пост-программа : Выполните как можно больше повторений без нарушения формы. Насколько вы улучшились?

Направляющая для отжиманий

Отжимания — это больше, чем кажется на первый взгляд.Выравнивание бедер, положение рук и ног и многое другое необходимо учитывать, чтобы отжимания были максимально эффективными.

Чтобы привести форму в порядок и начать работать над идеальным отжиманием, ознакомьтесь с пошаговым руководством по отжиманиям ниже.

Примите положение доски

Чтобы выполнить отжимание, начните с верхней части планки со спиной ровно. Руки должны быть полностью вытянуты так, чтобы руки находились непосредственно под плечевым суставом.Ступни и бедра следует активно прижимать друг к другу.

Часто новички выставляют руки слишком далеко вперед. Обязательно поместите руки под плечевой сустав, может быть, даже немного назад к бедрам.

Совет тренера : примите планку с неподвижным туловищем и плоской спиной. Голова должна оставаться в нейтральном положении.

В положении планки активно сведите лопатки вместе, чтобы создать напряжение в верхней части спины.Это поможет стабилизировать плечевой пояс и обеспечить надлежащую стабильность в фазе опускания отжиманий.

Установите спину, потянув лопатки к бедрам и выпрямив верхнюю часть спины. Следите за тем, чтобы бедра не провисали или нижняя часть спины не чрезмерно растягивалась в этом положении.

Опустись на пол

После того, как вы устроились, подумайте о том, чтобы отвести локти назад, как если бы вы стояли в ряду. Это поможет активировать мышцы верхней части спины и обеспечит стабильность при приближении к нижней части отжимания.

Не позволяйте вашей голове или плечам наклоняться вперед к полу. Лучше подумайте о том, чтобы зажать грудину между руками.

Совет тренера : бедра, бедра и грудь должны касаться пола одновременно. Если они не в порядке или не возникают одновременно, это может указывать на провисание бедер и / или гиперэкстензию в пояснице.

Как только вы коснулись пола, оттолкнитесь от себя и вверх, пытаясь дотянуться руками до пола.Думая о достижении, а не о толчке, вы можете переосмыслить движение, чтобы тело обрело устойчивость и силу в верхней части спины.

Оттолкнитесь от пола и сосредоточьтесь на сохранении напряжения в верхней части спины.

Совет тренера : Сохраняйте неподвижность туловища и следите за тем, чтобы бедра не провисали при отжимании вверх.

Отжимания для начинающих: часто задаваемые вопросы

На какие мышцы работает отжимание?

Основными мышцами, участвующими в отжимании, являются большая грудная мышца и трицепс.Во время отжиманий также задействованы мышцы кора, верхней части спины и передняя зубчатая мышца.

Может ли отжимание заменить жим лежа?

Это зависит от ваших целей, но отжимания — жизнеспособное упражнение для согласования адаптации жима лежа, когда учитываются интенсивность и объем. Как и в любом упражнении, при использовании отжиманий требуется форма прогрессивной перегрузки, которая продиктована адаптацией (мощность, масса, сила и т. Д.).

Какое лучшее упражнение для прогрессирования отжиманий?

Одно из лучших отжиманий без оборудования — это отжимания с поддержкой.Этот вариант отжимания повлечет за собой опускание одного или обоих колен на землю, чтобы уменьшить общий вес, используемый в этом упражнении.

Могут ли отжимания сделать ваши руки больше?

Да! Отжимания укрепят трицепс и, вероятно, вызовут некоторую гипертрофию этой группы мышц. Поскольку трицепсы составляют примерно 2/3 руки, вероятно, будет некоторое увеличение размера руки.

Что делает отжимание?

Отжимания тренируют тело с помощью горизонтального прессования, поэтому оно увеличивает силу и массу мышц и частей тела, участвующих в этой модели движений.

Сообщите нам, как вы это сделали

Если вы выполните эту программу и улучшите свои отжимания, сообщите нам об этом в комментариях ниже. Кроме того, сообщите нам, как вы добавили эту программу в свое текущее обучение, и поделитесь своим мнением о том, что сработало, а что нет.

Изображение функции из Flamingo Images / Shutterstock

8 крутых упражнений, которые можно делать только с перекладиной для подтягивания

Уже ни для кого не секрет, что турникеты — одно из моих самых любимых тренировочных снарядов.

В настоящее время у меня их три в моем доме: дверной проем за пределами моего домашнего офиса, потолочный в моем спортзале в гараже, и я недавно построил подтягивающую перекладину своей мечты на заднем дворе (см. Фото ниже).

И нет, вам определенно не нужен доступ к трем рулям для подтягивания , чтобы стать сильным и подходящим. Но родом из места, где я никогда не думал, что смогу подтянуться в своей жизни, я, вероятно, немного сошел с ума, когда у меня действительно появилось место, чтобы их поставить. Но послушайте, что делает вас счастливым, верно?

Штанга для подтягивания

— это невероятно эффективное оборудование старой школы, которое, независимо от того, как вы его используете, не поможет, но заставит вас почувствовать себя немного задирой.И все же неудивительно — и главным образом потому, что их даже нет в большинстве тренажерных залов — многие люди понятия не имеют, что делать с перекладиной для подтягивания.

Итак, чтобы вдохновить вас, вот 8 самых крутых упражнений, которые вы можете делать только с перекладиной:

Подтяжки

Большой сюрприз: одно из лучших упражнений, которое вы можете делать с перекладиной, — это базовые подтягивания.

Подтягивания — это удивительное упражнение для верхней части тела, которое в основном прорабатывает мышцы спины, но также помогает укрепить руки и мышцы кора, особенно когда вы становитесь лучше в них и ваша форма улучшается.

Для выполнения одного из них начните с мертвой точки с прямыми локтями, ладонями от себя. Держа грудь вверх и плечи назад, напрягите корпус, затем подтянитесь так, чтобы грудь коснулась перекладины.

Конечно, есть множество вариантов, которые вы можете сделать, если еще не умеете подтягиваться, включая гибкие висы, подтягивания с прыжком и многое другое. А если вы еще не можете сделать одно и хотите сделать одно или несколько подтягиваний подряд, обязательно ознакомьтесь с 12-минутным курсом мастерства спортсмена по подтягиванию.

Подтягивания Burpee

Подтягивания бёрпи — довольно сложное упражнение (а также одно из моих самых любимых), которое работает на вашу силу подтягивания и ускоряет сердечный ритм.

Для выполнения одного из них встаньте перед перекладиной, затем присядьте, положив руки на пол, верните ступни в положение отжимания и опустите тело на пол. Отклонитесь или сделайте полное отжимание, затем верните ноги в положение приседания, подпрыгните в воздух и сделайте подтягивание.

Чем выше планка для подтягивания, тем она сложнее — поверьте мне!

Подтягивания

Подтягивания в основном прорабатывают бицепсы и широчайшие мышцы спины (также известные как спину), но также заставляют все ваше тело работать вместе, чтобы подтянуться к перекладине, что делает их фантастическим упражнением для всех.

Начните с мертвого виса с прямыми локтями, ладонями к себе. Держа грудь вверх и плечи назад, напрягите корпус, затем подтянитесь так, чтобы грудь коснулась перекладины, прежде чем опускаться обратно.

Так же, как подтягивания, вы можете практиковаться в таких модификациях, как гибкие висы, негативы и прыжки на подтягиваниях, если вы все еще работаете над первым упражнением.

Подъем колен в висе

Подъем коленей в висе укрепит ваш корпус и подготовит вас к более сложным упражнениям, таким как подъем ног в висе и L-сидение.

Подпрыгните и возьмитесь за перекладину ладонями в противоположную от вас сторону, следя за тем, чтобы ваши руки были примерно на ширине плеч. В идеале планка должна быть достаточно высокой, чтобы ваши ноги касались земли, но вы все равно можете делать это, если у вас низкая перекладина или перекладина в дверном проеме — они будут чувствовать себя немного более неловко.

Потяните плечи назад и вниз, в то время как остальную часть тела выровняйте по прямой. Держа ноги вместе, подтяните колени к груди. Сожмите к груди, затем снова опустите ноги по прямой линии. Если вы используете низкую перекладину, просто все время держите ноги согнутыми.

Колени до локтей

Если вы когда-либо пробовали кроссфит, вы, вероятно, знакомы с упражнением «колени к локтям» — сделайте всего несколько повторений и почувствуйте, как ваш пресс сжигает !

Начните с того, что возьмитесь за перекладину ладонями от себя, руки на ширине плеч.Осторожно отведите ноги назад, затем подтяните колени к груди, если возможно, коснувшись локтей. Опуститесь и повторите.

Подъем ног в висе

Еще одно отличное упражнение для укрепления корпуса, подъемы ног в висе заставляют вас работать над контролем, а также бросают вызов вашему хвату.

Для их выполнения возьмитесь за перекладину для подтягиваний ладонями от себя, напрягите пресс и потяните плечи назад и вниз. Держа ноги как можно более прямыми, поднимите их так, чтобы они были параллельны полу.Задержитесь на секунду, затем опустите вниз с контролем.

Чтобы еще больше усложнить подъем ног в висе, попробуйте поднести пальцы ног к перекладине. Сосредоточьтесь на том, чтобы колени были прямыми, и постарайтесь не использовать слишком много инерции, чтобы добиться этого!

L-образная стойка

Хотя большинство людей думают об L-сидении как о упражнении на полу или на параллельной перекладине, их также можно выполнять, висев на перекладине, чтобы увеличить силу кора.

Для выполнения висячего сидения возьмитесь за перекладину обеими руками и поднимите ноги вверх, пока они не станут параллельны полу.Вместо того, чтобы опускаться, как при подъеме ноги в висе, удерживайте это статичное положение как можно дольше.

Почувствуйте ожог!

ИБП с мышцами

Без сомнения, подъемы мышц — одно из самых крутых упражнений, которое вы можете выполнять с перекладиной. По общему признанию, я все еще работаю над своим — я поднял мышцу куриного крылышка вниз, но сделать чистую мышцу перекладины — совсем другая история. Я доберусь туда!

Чтобы поднять мышцы, начните с подтягивания так, чтобы грудь коснулась перекладины, а затем подтянитесь вверх, чтобы оказаться в верхней точке отжимания.Опускайтесь с контролем.

Если вы хотите увидеть некоторые из моих недавних успехов в наращивании мускулов, ознакомьтесь с этим уроком, который я сделал с гимнастом Шоном Мэйползом о том, как получить первую строгую мускулатуру. Мы используем кольца, но вы можете применить те же принципы к перекладине.

Работайте усердно и не сдавайтесь!

ПРИСОЕДИНЯЙТЕСЬ к нашему информационному бюллетеню

Подпишитесь на мою еженедельную рассылку, где я присылаю свои любимые вещи, которые я читал, учился, тренировки, которые я делал, и многое другое.

Каждую неделю вы будете получать материалы, связанные с физическим и психическим фитнесом, которые помогут вам полностью раскрыть свой потенциал в фитнесе и в жизни.

Это отличный способ вдохновиться, мотивировать и подготовиться к предстоящей неделе!

Примечание. Ваша информация защищена, и я никогда не спамлю.
Вы можете просмотреть мою политику конфиденциальности здесь.

217 Тренировки на жим отжима (WOD)

Air Biking / Assault Biking Air Squat Back Extension / Hip Extension Back Scale Back Squat Back Tuck Backward Roll Slam Bear Crawl Жим лежа на скамье с наклоном на тяге Велосипед (велоспорт) Box Jump Box Step-Up Широкий прыжок Burpee Clean Curl Deadlift Devil Press Dip / Отжимание на кольце / отжимание на трицепс Двойное упражнение с гантелями Переноска фермера Переноска пожарного Стеклоочиститель Подъем ног / подъем ног вперед Кувырок вперед Передняя шкала Приседания вперед GHD Приседания с кубком Доброе утро Кузнечик Приседания с перекладыванием земли на голову Приседания на руках Стойка на руках Стойка на руках Стойка на руках отжимания Ходьба Хлопок пяткой Полый захват Полый рок Inchworm Перевернутый Burpee Перевернутый рывок Джек Джек Гиря Swing Kettlebell Tater L-Sit Боковой прыжок Боковой подъем Боковой подъем Сделать выпад Траверс с грифом для обезьян Альпинист Мышцы вверх Приседания над головой Paddleboard Parallette Pass-Through Pegboard Ascent Plist Удержание Подтягивание Тяга к груди Отжимание на кольце Тяга к скакалке Тяга к лазанию (гребля) Бег (бег) Русские скрученные лыжи с перекладыванием плеч и над головой сидячие лыжи (катание на лыжах на лыжах Er ж) Тяга салазок Тяга салазок (Prowler Push) Рывок Рывок Рывок Баланс Соц Пресс Строгий жим (Жим плечом) Становая тяга Сумо Удержание Супермена с высокой тягой / Удержание дуги Плавание / Плавание Наконечник подруливающего устройства Сенсорная шина Перевернуть пальцы ног к перекладине / колени к локтям Тройное подтягивание Прыжок Подтягивание Турецкое подъем-вниз V-образный прыжок Стенка Мяч Стрельба по стене Подъем / Стенка Ходьба Стена Сидеть с отягощением Ходьба / Беговая скоба Переносить Нижняя часть тела Приседания Легкое шарнирное соединение Верхняя часть тела Тяга Нажатие Тяжелая атлетика Гимнастика Кардио (моноструктурная) Одноматериал Движения

Езда на воздушном велосипеде / штурм Велосипед Воздушное приседание Разгибание спины / Разгибание бедра Масштабирование спины Приседание назад Вытягивание назад перекат мяча Слэм Медвежонок Жим лежа на скамье с наклоном на тяге Велоспорт (велоспорт) Коробка для прыжков Степ-ап Широкий прыжок Берпи Становая тяга с чистыми локонами Дьявольский жим Отжимание / отжимание на бицепсе / отжимание на трицепс Двойное махание гантелями под рукой Фермерская переноска Переноска пожарного на полу Стеклоочиститель Удар ногой / подъем ног вперед Перекатывание вперед Передняя шкала Приседания вперед GHD Приседания с бокалом GHD Приседания с кубком Доброе утро Кузнечик Приседания с перекладыванием на землю Стойка на руках Стойка на руках ld Стойка на руках Отжимание Стойка на руках Прогулка Висячая фиксация Хлопок пяткой Полый захват Полый рок Inchworm Перевернутый Burpee Перевернутый толчок Джек Джек Качание гири Гиря Татер L-Sit боковой прыжок Боковой подъем Выпад Man Maker Monkey Bar Траверс Горный альпинист Подъем мышц над головой Приседание с веслом Paddleboard Parallette -Through Pegboard Ascent Pistol Plank Hold Pull-Up Push Press Push-Up Ring Row Rope Climb Row (Rowing) Run (Running) Russian Twist Shoulder-to-Overhead Single-Under Sit-up Ski (Skiing on Ski Erg) Сани Тяга сани Рывок Рывок Рывок Баланс Соц Пресс Строгий пресс (жим плечом) Становая тяга Сумо Удержание Супермена с высокой тягой / Удержание дуги Плавание / Плавание с подруливающим устройством Сенсорная шина Перевернуть пальцы ног к перекладине / колени к локтям Тройной прыжок в группировке Tuck Up Турецкое встание Up-Down V-Up Wall Ball Удар по стене Подъем на стену / Прогулка по стене Сидение Ходьба с утяжелением / Run Yoke Переносить нижнюю часть тела Приседания Выпады Шарнирное движение Верхняя часть тела Подтягивание Жим Сердечная атлетика Гимнастика Кардио (моноструктурные) Однородные движения 900 04

Лестница Павла для подтягиваний / отжиманий

Проверяйте больше, используя старые методы советских спецназовцев
Я хотел, чтобы вы опробовали этот метод (он же «Grease the Groove» Павла), как провернуть больше отжиманий и подтягиваний и установить новый личный рекорд (PR) .Эта техника, несомненно, отправит вас в путешествие, чтобы установить новые рекорды и уничтожить старые. Используя этот метод, я установил несколько новых рекордов, включая 100 бурпи на время.

Также для тех, кто не знает — это метод, который морские котики используют в своих тренировках, поскольку они обязаны подтягиваться каждый раз, когда они заходят в столовую на острове Сан-Клементе.

Я тренировался в SEALFit в Энсинитасе, Калифорния. с Робом Баддом, лучшим тренажером Kettle-Bell и тренажером.Роб рассказывал мне о бывшем тренере советских спецназовцев Павле Цацулине, который пропагандирует растяжку, тренировки с гирями и многие упражнения с собственным весом.

Посмотрите это видео тренировки Павла — он быстрый и гибкий. Смертельная комбинация.

Павел Цацулин «Обнаженный воин» Мастер секретов упражнений с собственным весом

Итак, я новичок в тренировках с гирями, люблю упражнения с собственным весом и ничего не слышал о Павле.Кто этот парень, Павел? Итак, после тренировки я сел на пол в спортзале со своим Iphone, погуглил этого парня и нашел его веб-сайт — Ого! Павел меня сносит. Он не только может точно поднимать гири, но и может делать сумасшедшее количество отжиманий, растягиваться, как горный кот, и выполнять несколько приседаний на одной ноге (пистолет). Этот парень плохой * ss и тренировал как войска спецназа Советского Союза (Спецназ), так и взломы спецназовцев в США.

Давайте познакомимся с другими методами упражнений Павла с собственным весом.

Увеличивайте количество упражнений с собственным весом с «смазкой канавки»
Смазка канавки, или сокращенно GTG, основана на принципе «синаптического облегчения»… частых, неполных подходах к конкретным упражнениям для усиления нервный путь. Так что делайте одно и то же упражнение несколько раз в неделю, но безуспешно. Это метод, используемый болгарскими и российскими тяжелоатлетами, который позволил им доминировать во многих олимпийских упражнениях на протяжении многих лет.Эти спортсмены фактически тренируют определенный подъем (жим лежа, приседания, становая тяга, силовая чистка и т. Д.) Несколько раз в день.

Техника, которую стоит попробовать — «Практика подъема»
Приобретение силы как умение аналогично любому другому физическому умению. Чем больше вы практикуете определенный навык, тем лучше ваше тело делает это движение. Возьмем, к примеру, баскетболиста… многие баскетболисты отрабатывают штрафные броски каждый день. Причина, по которой они делают это, состоит в том, чтобы создать «бороздку», по которой тело будет более эффективно выполнять это движение.Они укрепляют нейронные пути для выполнения этого движения, чем больше они его практикуют.

Вопрос: Какая хорошая электронная книга или видео я могу начать с Павлом, чтобы узнать больше?

Нам нравится электронная книга «Сила людям !: Секреты силовых тренировок в России для каждого американца»

. У Павла есть несколько отличных советов и идей, которые помогут вам преодолеть плато и укрепить свой разум и тело.
Проверить пуленепробиваемый пресс Павел Цацулин @ DragonDoor.ком

Неудача может быть вашим худшим врагом
Если вы пытаетесь набрать массу, как бодибилдер в Венис-Бич, тогда работать до отказа (большое количество повторений) — это нормально. Если вы пытаетесь стать сильным, это не путь (большое количество повторений). Подъем до отказа становится проблемой, поскольку приводит к усталости, выгоранию, а в некоторых случаях и к травмам. Когда вы тренируетесь до отказа, и ваши мышцы устают, они теряют способность сильно сокращаться.

Для смазки канавки (GTG) вам понадобится сильная усадка.Это ключ к становлению сильнее. Вы хотите иметь сильные нервные импульсы несколько раз в неделю или день. Это укрепит нервные пути и сделает вас сильнее. Тренировка до отказа — не ваш друг, если вы хотите стать сильнее.

Павел обучает советский «спецназ»
«Спецназ» — высшее элитное подразделение спецназа советских вооруженных сил. Эти ребята лучшие из лучших во всей России. Всего плохих задниц. Одним из физических требований было сделать 18 подтягиваний с жилетом с отягощением 22 фунта.Большая часть американских военных не может сделать даже 18 подтягиваний, не говоря уже о 22-фунтовом жилете. Вы издеваетесь — 18 мертвецов висит с жилетом? Павел приступает к работе и разрабатывает индивидуальную тренировку для спецназа. Эта специальная тренировка позволила этим ребятам легко выполнить это требование. Выполняя от 1 до 2 подтягиваний в день, эти спортсмены добились невероятных успехов. Павел называет эту технику «лестницами».

Используйте лестницы Павла, чтобы стать сильным в подтягиваниях или отжиманиях.
Павел описывает этот метод… «Мы подпиливали к перекладинам для подтягиваний и выполняли то, что мы называли лестницами.Я подтягиваюсь, ты -. Я делаю двое, вы подходите ко мне и т.д., пока один из нас не сможет угнаться. Затем, если у нас еще оставалось время, мы начинали все сначала. Одно повторение, 2 повторения, 3,4,5,6,7,8,9,10… 1,2,3,4,5,6,7,… 1,2,3,4,5. Мы почти ежедневно совершали сотни подтягиваний, не выгорая, и экстремальные тесты PT для нашей службы были легким ветерком ».

Объяснение того, почему лестницы Pavels работают?
Если вы понимаете, почему лестницы Pavels работают, вы можете включить этот принцип в свою тренировку.Павел объясняет… «объем плюс специфичность минус выгорание». Проще говоря … вы делаете много подходов в одном упражнении, но останавливаетесь перед неудачей в каждом подходе. Ключевым моментом в работе с лестницей является остановка 1-2 повторений до отказа… предпочтительно 2 повторения.

ПОВТОР: Остановитесь на 2 повторения до отказа.

Большое количество повторений и усталость — нет.
Так как вы избегаете усталости, у вас не будет высокой скорости мышечного разрушения или боли в мышцах. Вы не разовьете лишнюю массу, как культурист, который не подходит для быстрого перемещения вашего веса.Прислушайтесь к этому совету и остановитесь перед неудачей. Не делайте больших объемов до отказа, если вы не хотите выглядеть как парни из реалити-шоу «Jersey Shore». Лестница Павла для спецназа — проверенный метод, который поднимет ваши отжимания и подтягивания до нового личного рекорда.

Вопрос: Какую хорошую книгу я могу прочитать, чтобы узнать больше о тренировках с собственным весом?

Нам нравится книга «Кондиционирование заключенных 2» тренера Пола Уэйда. Это отличный ресурс для тренировок с собственным весом.

Подробнее о Павле
Для начала ознакомьтесь с книгой Павла (Власть народу). Это хорошее чтение, и из него вы получите массу указателей.

Другие книги и информация от Павла: <

Как развить максимальную производительность в мышцах из кованого железа, бронежилете средней части и генерации взрывной силы ядра Единственная цель пресса Hard Style — добиться чрезвычайно сильной средней части тела. Но не только для того, чтобы повернуть голову своей волнистой «коробкой из шести штук».Ведь, по словам Павла, ваш пресс должен быть одновременно оружием, броней и генератором силы.

Вы можете узнать больше на сайте Павла: Dragon Door.com

Вопросы спортсменов в нашем зале.

Вопрос: Я застрял на 5 повторениях подтягивания смажьте канавку — что мне делать? Смешайте, подтягивайтесь и работайте над негативом, и вы увидите результаты. Вы также можете взять недельный перерыв в подтягиваниях и перенастроить тренировки.

Вопрос: Каковы преимущества тренировок по лестнице для увеличения повторений подтягивания? Лестничные методы дают вам определенную систему, над которой вы можете работать и задокументировать, чтобы вы могли вернуться на следующей неделе и улучшить.

Вопрос: Где я могу узнать больше о международных сертификатах гири? Проверьте здесь:

Статьи по теме:
Отжимания Павла
Интервью с Павлом Цацулине
Мысли над мышцами, Павел
Русские тренировки с собственным весом

Pavels Pull-up Лестница для отжиманий

советов по повышению силы верхней части тела для отжиманий

Домой | Блог | Подтягивания отжимания: советы по повышению силы верхней части тела для отжиманий

Знаете ли вы, что, выполняя фазу отжиманий, отжиманий и отжиманий, вы можете улучшить силу верхней части тела и успешно сделать отличные отжимания, полностью опуститься и снова подняться?

(Этот пост с советами по совершенствованию техники подтягиваний отжиманий является частью 3 серии статей, состоящей из четырех частей, которые помогут вам улучшить свои упражнения отжимания)

Если вы не читали мои предыдущие статьи из этой серии, возможно, вы захотите сначала проверить их; Подготовка к отжиманиям и упражнения в отжиманиях.

Недавно я помогал клиенту улучшить их отжимания, и у меня был классный момент. Мы работали над улучшением ее силы верхней части тела, чтобы поддерживать лучшую позицию для отжиманий, работая в полном диапазоне движений, чтобы опустить тело вниз одним длинным и сильным упражнением. Мы проводим почти ВЕСЬ день, держа руки перед телом. Отжимания, жим лежа в тренажерном зале или чатуранга в классе йоги — все это разные формы отжиманий. Я вижу, что так много людей борются с хорошей техникой, чтобы спуститься с (и снова подняться) с для хорошего отжимания.Кто когда-либо просил вас обратить внимание на работу, которая происходит у вас за спиной — с вашими руками, плечами и верхней частью спины, чтобы контролировать опускание тела вниз во время упражнений отжимания? Давайте поговорим о фазе отжимания-подтягивания этого упражнения…

Забавно, мне нравится делать подтягивания с подвешиванием в позе планки во время круговых тренировок в парке на оборудовании игровой площадки. И когда мой муж присоединяется ко мне на тренировке, он ненавидит это упражнение. Трудно выполнить подтягивание в висе, потому что это в основном упражнение по гребле против веса вашего тела (обратное отжимание, потому что всю работу выполняет спина) .На пилатесе кадиллак у нас тоже есть версия этого упражнения; обычно зарезервировано для более опытных «продвинутых» клиентов и немного более легкая версия, стоящая на Cadillac (Spread Eagle) . После 40 с лишним лет тренерского опыта и 22 лет преподавания пилатеса, я по-новому оценил подтягивания с подвешиванием и ту огромную пользу, которую они могут предложить, чтобы помочь вам улучшить ваши отжимания. Готовы ли вы поднять свое понимание упражнений отжимания на новый уровень?

Не всем нужно бросаться в парк, чтобы поиграть на детской площадке (хотя, если вы почувствуете вдохновение после прочтения этого, дерзайте!). Тем не менее, я хочу поделиться с вами некоторыми вещами, о которых следует подумать с точки зрения техники, почему важно уделять внимание фазе подтягивания / опускания в упражнении отжимания.

Отжимания, подтягивания — обзор ДВИЖЕНИЯ

Размахивайте верхними руками по бокам грудной клетки (от передней части грудной клетки к задней части грудной клетки)
Используйте мышцы верхней части спины для активного контроля опускания тела вниз (Подумайте о мышцах и движениях, которые вы используете при выполнении упражнения гребля сидя ) Вместо того, чтобы победить силу тяжести и вы падаете, активно ПОТЯНИТЕ себя вниз — также известный как управляемый спуск используя вашу спину.
Найдите и используйте свой Low Abs и Serratus , не отпуская Multifidi для подъема тела вверх
Поднимите тело ВВЕРХ от рук, разводя лопатки и поднимая все тело, вместо того, чтобы упираться руками в пол и выпрямлять локти, чтобы встать. Опять же, подъем не начинается с груди, он начинается впереди с низкого пресса. Затем движение начинается со спины тела; с разведенными лопатками, чтобы поднять тело через лопатки.
Держите свой вес в НИЗКОМ центре . Поддерживайте большую часть веса тела на бедрах, корпусе и ступнях. Затем, во время фазы опускания и подъема, это позволяет фактически двигать лопасти, руки и плечи.
Грудь, шея и голова удлиняются за счет рук без переноса веса тела на руки . (Больше широчайших, низких трапеций и удлинения верхних разгибателей позвоночника. Меньше верхних трапеций, отпустите сжатые грудные мышцы и избегайте слишком большой работы с передними дельтовидными мышцами.)
Угол движения — диагональная линия — вниз и вперед, вверх и назад.

Отжимание — это КАЧЕСТВО грудной клетки через кости предплечья, перемещение из-под подмышек по сильному, устойчивому позвоночнику, который удерживается в правильном положении (подвижный отвес). положение стоя.

Фаза опускания: Чтобы отвести руки назад и опустить корпус, верхняя рука перемещается за туловище. Когда это происходит, лопатки скользят вниз и вместе.НЕ НАЧИНАЙТЕ СПУСК С ЗАЖИМАЮЩИХ НОЖЕЙ! Лопатки сходятся вместе, потому что руки движутся за корпусом. Верхняя часть спины управляет опусканием туловища. Сундук открывается и тянется, когда вы приближаетесь к полу.

Фаза подъема: Чтобы вернуться в положение «Push UP», начните подъем пресса с низким прессом, а также с подъемом позвоночника и грудной клетки. Сохраняйте четкую длинную диагональную линию от головы до пальцев ног. Для подъема (Push-UP) лопатки сначала разводятся, а плечи перемещаются из-за туловища вперед, потому что грудная клетка поднимается ВВЕРХ от пола (Serratus).Если вы найдете и задействуете все нужные мышцы в гармонии, вы почти «поплывете» с ковра в положение ВВЕРХ, а не будете пытаться туда добраться!

Я хочу знать, что вы чувствуете, когда больше думаете о том, что делает ваша верхняя часть спины, тянущая ваше тело через руки, чтобы опустить вас вниз. Даже если вы еще не работаете над фазой подъема, чтобы снова встать. Насколько легче сохранять правильное положение и добираться до земли, потому что ваша спина лучше справляется с вашими движениями? Рад слышать от вас … Надеетесь, что этот простой совет по тренировкам поможет вам улучшить ваши упражнения отжимания?

*****

Прекрасный способ сосредоточиться на фазе отжиманий и подтягиваний в ваших упражнениях отжиманий — это упражнение «Пульсирующие отжимания» из 10-минутного плана тренировки Pulse-Power Daily Dozen.ВСЕ упражнения этой быстрой домашней тренировки могут помочь улучшить более глубокие уровни силы и стабильности, необходимые для отличного отжимания. Возьмите копию электронной книги Pulse-Power прямо сейчас и начните включать ежедневные упражнения Pulse-Power в свою программу тренировок, чтобы получить больше от вашего кора и улучшить свои упражнения отжимания.

Написал администратор в Функциональное движение, Упражнения пилатеса, Техники и советы по обучению и помечен как Упражнения для рук и плеч, упражнения на силу верхней части тела, улучшение силы верхней части тела, Пилатес, отжимания, Упражнения для подтягивания, Подтягивания, Подтягивания, Толкание -Упражнения вверх, отжимания, отжимания, упражнения для всего тела.

Авторские права: Если вы перепечатываете сообщение на этом сайте или повторно размещаете его в своем блоге или веб-сайте, вы должны указать следующую ссылку: © MMVIII-MMXIII, Aliesa George и Centerworks ^©. Используется с разрешения. Первоначально размещено на Centerworks.com.