Отжимания диамант: Алмазные отжимания (треугольник): какие мышцы работают, техника

Содержание

Алмазные отжимания (треугольник): какие мышцы работают, техника

Красивую форму и объемный вид рукам придают накаченные трицепсы. Чтобы тренировать эти мышцы, не обязательно посещать фитнес-зал — можно заниматься дома. Предлагаем разобрать алмазные отжимания от пола — эффективное упражнение для развития трехглавой мускулатуры.

Какие мышцы работают

Основную нагрузку забирают на себя трицепсы. Выталкивать корпус вверх им помогают большие грудные. При движении стабилизируют все тело бицепсы рук, брюшная мускулатура и четырехглавые мышцы бедра.

Техника

Отжимания «алмазным» хватом лучше выполнять после простой суставной гимнастики. Вращайте в разные стороны кисти в течение 1 минуты. Повторите то же самое с предплечьями. Завершите разминку плавными маховыми движениями руками вперед и назад. Приступайте к упражнению:

  1. Опуститесь в положении планки на вытянутых руках.
  2. Расположите ладони четко под грудью и сведите их близко. При этом большие и указательные пальцы касаются друг друга, образуя очертания алмаза (получится что-то вроде треугольника).
  3. Выберите удобное положение ног: разведенные в стороны или сомкнутые.
  4. Напрягите брюшные мышцы, бедра и ягодицы.
  5. Поднимите голову, взгляд направьте вперед.
  6. Вдыхая, плавно опустите корпус до касания грудиной тыльных сторон ладоней.
  7. С выдохом, за счет напряжения трицепсов и мышц груди, поднимитесь в начальное положение.
  8. Замрите на секунду в верхней фазе, затем повторите отжимание.

Рекомендации по выполнению:

  • Удерживайте плечи близко к телу. Если развести локти в стороны, полезная нагрузка сместится с трицепсов на грудные мышцы.
  • Избегайте прогиба в брюшном отделе. При искривлении спины вниз будет перенапрягаться поясница.
  • Двигайтесь равномерно. Опускание и подъем корпуса осуществляются в одинаковом темпе.

Новички делают 3 подхода по 12 повторений. Подготовленным атлетам рекомендуем прогрессирующие нагрузки с каждым сетом.

При правильном и регулярном выполнении «бриллиантовые» отжимания позволяют добиться следующих результатов:

  • повышение толчковой силы;
  • укрепление связочного аппарата и суставов рук;
  • создание красивой формы верхних конечностей;
  • развитие малых мышц-стабилизаторов;
  • подтяжка брюшной области.

Разновидности

Отжимания «алмазом» или по-другому — «треугольником» — сложное упражнение, требующее подготовки от спортсмена. Поэтому новичкам мы рекомендуем выполнять элемент с упором на колени. И, наоборот, опытным атлетам подойдут усложненные техники:

  • На одной ноге. Упор нижних конечностей осуществляется на одну стопу, вторая удерживается на весу. Это создает дополнительную нагрузку на трицепсы и на мышцы, отвечающие за баланс тела.
  • С подставки. Спортсмен принимает исходное положение, но стопы ставит на платформу так, чтобы пятки оказались выше линии головы. Техника также позволяет усиливать нагрузку на трицепсы.

Девушкам рекомендуем выполнять «бриллиантовые» отжимания из вертикальной позиции. Для этого нужно встать примерно в метре от стены, вытянуть руки и расположить ладони «алмазом» на поверхности. На вдохе сгибаем локти и приближаем грудь к кистям, на выдохе — распрямляем конечности и возвращаемся в начальное положение.

Отличия от других упражнений

Довольно часто отжимания «бриллиантом» путают с техникой отжиманий узким хватом. Разница между этими элементами существенная:

  • «Узкие» отжимания предполагают постановку ладоней на расстоянии 25–30 см или ближе. Такая техника позволяет равномерно распределить нагрузку между грудными мышцами и трицепсами.
  • «Алмазные» отжимания, благодаря развороту кистей друг к другу и максимально близкой их постановке, предназначены исключительно для акцентированного воздействия на трехглавую мускулатуру рук.

Опытные тренеры рекомендуют не зацикливаться на одном варианте отжиманий, а выполнять их комплексом, задействовать разные мышечные группы. Например, если спортсмен хочет укрепить руки и торс, следует совместить в одном тренинге классические отжимания, широкие, узкие, а также с выталкиванием корпуса и хлопком в ладоши. Представленные элементы выполняются на 3–4 подхода по 12–15 повторений, 3 раза в неделю

польза и недостатки, техника, какие мышцы работают

Алмазные или бриллиантовые отжимания являются прогрессирующим вариантом для опытных спортсменов, которые привыкли к обычным отжиманиям и выполняют их с легкостью на большое количество повторений. Такие отжимания благодаря расположению кистей, образовывающих форму треугольника или алмаза, способствуют развитию трицепсов и формированию их объемов. Давайте рассмотрим упражнение подробнее.

Содержание

Польза и недостатки отжиманий треугольником

Польза:

  • Максимально воздействуют на трехглавые мышцы плеча благодаря особой постановке ладоней.
  • Являются усложненным вариантом обычных отжиманий и подходит для внедрения в тренировку после адаптации мышц к нагрузке.
  • Включает в работу больше мелких мышц-стабилизаторов, которые не включались в других вариантах, что усложняет технику и сдвигает процесс с мертвой точки.

Недостатки:

  • Из-за более узкой постановки рук повышается нестабильность положения, при котором необходимо еще и удерживать баланс. При неподготовленных мышцах-стабилизаторах есть риск потери равновесия или повышения нагрузки на связки и суставы.
  • При травмах плеча и кисти данный вариант может вызывать болезненные ощущения и усугублять проблемы.

Какие мышцы работают в алмазных отжиманиях

В этом варианте большей степени нагрузки подвергаются трехглавые мышцы плеча, также работают большие грудные мышцы, бицепсы и передние пучки дельтовидных мышц. Дополнительно, как и в других вариантах, в качестве стабилизаторов подключаются ягодичные, четырехглавые и двуглавые мышцы бедра, икроножные, широчайшие, трапециевидная, мышцы живота и поясницы.

Техника выполнения алмазных отжиманий

  1. Поместите ладони близко друг к другу под грудной клеткой, соединив большие и указательные пальцы, образовав форму треугольника.
  2. Стопы поставьте по ширине таза и напрягите мышцы живота, чтобы удерживать горизонтальное положение без провисания поясницы.
  3. На вдохе сгибайте локти, проводя их как можно ближе к туловищу, и опускайте центр грудной клетки к ладоням.
  4. С выдохом отожмитесь, возвращаясь в исходное положение, но не разводите локти в стороны.

Варианты алмазных отжиманий

1. С колен

Выполняется в качестве упрощения нагрузки на руки.

  1. Упритесь коленями в пол, ладони поместите под грудью в форме алмаза.
  2. На вдохе сгибайте локти, с выдохом – отжимайтесь.

2. С поднятой ногой

Выполняется для повышения чувства равновесия и развития мелких мышц-стабилизаторов.

  1. Примите упор для отжимания, поставив ладони в виде треугольника.
  2. Поднимите одну ногу над полом и удерживайте в горизонтальном положении на протяжении подхода.
  3. На вдохе сгибайте руки, с выдохом – отжимайтесь.
  4. Затем поменяйте ногу.

3. Ногами на возвышенности

Выполняется для смещения центра тяжести, увеличивая нагрузку на грудные мышцы, в особенности их верхние части.

  1. Поставьте стопы на небольшую платформу по ширине таза.
  2. Ладони в положении треугольника.
  3. Далее отжимания выполняются как обычно, грудной клеткой стремитесь к ладоням.

Отличие бриллиантовых отжиманий от отжиманий с узкой постановкой ладоней

  • Первое, существенное отличие – в положении кистей. Если при узкой постановке ладони размещаются по ширине плеч, на расстоянии друг от друга, то алмазные предусматривают соединение кистей, при которых образуется небольшой разворот в плечевых суставах.
  • Второе отличие – воздействие на отдельные группы мышц. Если при узкой постановке в большей степени нагружаются грудные мышцы, и чуть в меньшей – трицепсы, то в алмазных именно трицепсы получают основную нагрузку, за исключением некоторых вариаций, например, с ногами на возвышенности.

Рекомендации по выполнению

  • Не пренебрегайте разминкой.
  • Начинайте с малого количества повторений, но при условии предварительной подготовки мышц. Для этого необходимо свободно отжиматься с узкой и широкой постановкой ладоней.
  • Постепенно увеличивайте количество повторений, выполняйте свой максимум, например, 5-10 отжиманий по 3-4 подхода, затем с каждой тренировкой повышайте их количество на одно повторение.

Чем заменить алмазные отжимания от пола

Для равномерного развития плечевого пояса варианты отжиманий необходимо чередовать и заменять другими упражнениями. Можно выполнять следующие варианты:

  • Отжимания от пола с широкой и узкой постановкой, а также руками или ногами на возвышенности.

Заключение

Треугольные или бриллиантовые отжимания являются одним из эффективных вариантов для развития трицепсов, но они не должны становиться единственными. Прогрессируйте не только в количестве отжиманий, но и делайте свои тренировки максимально разнообразными, усложняя техники упражнений, в том числе и отжиманий.

Бриллиантовые отжимания в видео формате

А также читайте:
Как делать отжимания на кулаках →
В чем польза отжимания на пальцах →
Тренировка трицепса в домашних условиях →

6 вариантов отжиманий для быстрого роста грудных мышц

Для постоянного прогресса важно поддерживать интенсивность тренировок, осваивая новые вариации упражнений и уходя от того, к чему вы уже привыкли.

Это не значит, что нужно заменить отжимания на другое упражнение. Просто попробуйте другие варианты отжиманий — это станет настоящим испытанием для мышц и обеспечит быстрый прогресс.

Если до этого момента вы всегда делали только классические отжимания, Лайфхакер поможет вам перевести свои тренировки на новый уровень. Комплекс отжиманий, представленный ниже, заставит ваши грудные мышцы просить пощады.

1. Классические отжимания (разминка)

Встаньте в высокую планку, поставьте руки под плечами. Начинайте опускать тело, сохраняя спину прямой, пока грудь не коснётся пола, а затем выпрямите руки, возвращаясь в исходное положение.

Выполняйте это упражнение в качестве разогрева. Сделайте 3–4 подхода по 12–20 повторений.

2. Отжимания с широкой постановкой рук

Эти отжимания выполняются так же, как и классические, только руки ставятся не под плечами, а чуть шире. Разводя руки шире, вы снимаете часть нагрузки с трицепса и переносите её на грудные мышцы.

Если это слишком просто для вас, попробуйте расставить руки настолько широко, насколько сможете, и, сохраняя небольшой изгиб в локтях, делать отжимания из такого положения.

Чем шире вы поставите руки, тем больше нагрузки перейдёт на грудные мышцы.

Выполните 3–4 подхода по 8–12 повторений.

3. Отжимания с хлопком

Исходное положение — как в классических отжиманиях. Вы плавно уходите вниз, а затем резко выталкиваете себя наверх, отрывая руки от пола и хлопая в ладоши под грудью. После хлопка приземляетесь в исходное положение.

Резкий выход из отжимания обеспечивает взрывную нагрузку на мышцы груди, а это лучший способ подтолкнуть остановившийся прогресс.

Выполните 3–4 подхода по 8–12 повторений.

Перед упражнением обязательно разомните и растяните запястья: резкая нагрузка при приземлении на «холодные» мышцы может привести к травмам.

4. «Алмазные» отжимания

Это упражнение — противоположность отжиманий с широкой постановкой рук. Здесь вы ставите руки близко друг к другу, так, чтобы пальцы соприкасались между собой. Во время отжимания локти должны двигаться близко к телу.

Если вы не можете выполнить это упражнение, сначала попробуйте поставить руки под плечами и выполнить классические отжимания, но при этом следить за тем, чтобы локти двигались близко к телу. Когда вам будет комфортно выполнять такие отжимания, можете переходить к «алмазным».

Во время «алмазных» отжиманий больше нагрузки идёт на трицепс. Лучше всего выполнять их после отжиманий с широкой постановкой рук, чтобы дать отдых загруженным грудным мышцам.

5. Отжимания с руками на возвышении

Встаньте лицом к скамье или другому возвышению. Поместите руки на край скамьи (не под плечами, а чуть шире) и выполняйте стандартные отжимания, стараясь сохранять тело прямым.

За счёт положения тела с приподнятой верхней частью это упражнение обеспечивает больше нагрузки на нижнюю часть грудной мышцы.

Если такие отжимания кажутся вам слишком простыми, попробуйте отжимания с наклоном тела на кольцах. Ноги на полу, руки на кольцах, закреплённых на расстоянии полуметра от земли. Во время таких отжиманий вы прилагаете усилия не только для того, чтобы поднять тело, но и чтобы сохранить равновесие на нестабильных кольцах. В результате грудные мышцы нагружаются гораздо сильнее.

Выполните 3–4 подхода по 12–20 повторений.

6. Отжимания с ногами на возвышении

Поместите ноги на скамью или другое возвышение, а руки — на пол. В таком положении выполняйте обычные отжимания.

Как и в прошлом упражнении, за счёт положения тела нагрузка смещается, но на этот раз — на верхнюю часть грудных мышц.

Выполните 3–4 подхода по 12–20 повторений.

Завершение

Завершающие упражнения помогут вам увеличить гипертрофию мышц.

Выберите самый сложный для вас вид отжиманий и выполните столько повторений, сколько сможете, до полного отказа мышц. Затем отдохните в течение 30 секунд и снова повторите.

И не забывайте об отдыхе: интенсивные тренировки должны чередоваться с периодом восстановления.

Коллекция отжиманий - buval — ЖЖ

Отжимания от пола активно развивают три группы мышц – грудные, трицепсы и дельтовидные, плюс сильно напрягаются мышцы пресса. Кроме того, включается большое количество мышц в статическом режиме для удержания положения тела – ноги, спина, межреберные мышцы, все мышцы пресса. Поэтому отжимания это ценное общеразвивающее упражнение.
 Располагая руки во время выполнения упражнения по разному, мы можем переносить часть нагрузки то на грудные, то на трицепсы, а дельтовидные мышцы активно помогают всегда.

Что дают отжимания:
  • Укрепление мышц плечевого пояса и пресса, умеренное увеличение мышц
  • Развитие силовой выносливости и рельефа мышц
  • Развитие скоростно-силовых качеств и ловкости
  • Кроме того «гимнастические» упражнения, в которых вы используете для отягощения свой вес (подтягивания, отжимания, прыжки и т.д.) помогают овладеть своим телом.
 Плюс еще в том, что заниматься можно где угодно.
 
Кому нужны отжимания.
 
Девушкам
 Для девушек это достаточно тяжелое упражнение, поэтому используйте облегченные варианты, но если вы спортивная леди  , то рекомендую отжимания с широкой постановкой рук (см. описание ниже). Это будет полезно для многих мышц.

Мужчинам

  • Если вы занимаетесь силовым спортом, то отжимания от пола вам пригодятся только в качестве разминки или зарядки во время отпуска. Некоторые тяжелые виды отжиманий можно включать в программу как дополнительные упражнения.
  • Однако, отжимания используются как средство физической подготовки почти во всех остальных видах спорта!
  • Если вы не посещаете спортивный клуб, отжимания от пола в комплексе с другими гимнастическими упражнениями, это отличный способ держать свое тело в хорошей физической форме.
 
Действие отжиманий на мышцы

 
Отжимания – это многосуставное упражнение. Это значит, что в нем участвуют много мышц, но наибольшая нагрузка идет на две: грудные и трицепсы. Косвенно работают передние пучки дельтообразных мышц, предплечья, мелкие мышцы кисти, мышцы низа спины, пресс и квадрицепсы.
     
Большие грудные мышцы не похожи ни на одну другую мышцу: у всех мышц волокна пролегают в одном направлении, а у грудных веером расходятся от ключицы. Так что любое упражнение нагружает лишь часть волокон – только те, что совпадают с вектором нагрузки. Если к этому добавить различные индивидуальные подходы, то можно легко понять, почему любители обычно имеют плохо тренированную грудь. Жим лежа и сведения заставляют работать одни и те же участки грудных, оставляя другие в бездействии. Упражнения со штангой и гантелями почти не оставляют свободы маневра. С отжиманиями все иначе: достаточно поставить руки чуть уже или чуть шире, чуть дальше вперед или сдвинуть назад, и это дает возможность проработать любую незадействованную раньше область грудных мышц.

  
Трицепс – это трёхглавая мышца, состоящая из внешней, медиальной и длинной головок. Головки исходят из различных точек плечевой и лопаточной костей, переплетаются в трицепсовое сухожилие и прикрепляются в области локтя. Трицепс отвечает за выпрямление руки в локте и сближение рук относительно тела. В районе залегания трицепса также находится другая мышца, антагонист трицепса – бицепс, и порой культуристы совершают ошибку, акцентируя весь интерес на нём. А между тем, трицепс – мышца гораздо более крупная, и требует повышенного участия в её развитии, так как оформить красивые руки без надлежащей тренировки трицепса невозможно. Квалифицированное мнение спортивного физиолога, профессора спортивной медицины, чемпиона США по бодибилдингу среди любителей, Боба Лефави: "На самом деле, в отжиманиях участвует, практически, вся мускулатура тела. Другое дело, что только часть мышц выполняет динамическую работу, а другие напряжены статически ради поддержания прямого положения тела. Впрочем, какая разница! Упражнение имеет огромный метаболический эффект! Действует, точно как приседания, на весь организм!"
 

Основная нагрузка грудные мышцы
Вторичная нагрузка Дельты, трицепсы
Так же задействованы Бицепсы, пресс, спина

Вариативность отжиманий
Мнение о том, что отжимания надо применять только в том случае, если под рукой нет штанг и гантелей, в корне неверно. Отжимания – это типичное базовое упражнение. Отжимания лишены главного недостатка в бодибилдерских упражнениях – надуманности.   В бодибилдинге у отжиманий своя задача. Делать отжимания надо только с целью коррекции мышечной формы. А для этого нужно снять рубашку и с помощью другого человека отыскать такой вариант отжиманий, который тренирует мышцы, которые не в самой лучшей форме. Следует всегда помнить, что если при работе с штангой  наклонный жим головой вверх стимулирует верх грудных мышц, а головой вниз – их низ, то с отжиманиями по-другому: при варианте, когда голова находится выше ног, работает нижняя область, а когда ступни находятся на опоре, и голова находится ниже ног – работает верх грудных мышц.
 
ОСНОВНЫЕ ВИДЫ ОТЖИМАНИЙ ОТ ПОЛА ДЛЯ ФИЗИЧЕСКОЙ ПОДГОТОВКИ
 
ДЛЯ ГРУДНЫХ МЫШЦ. ОТЖИМАНИЯ С ШИРОКОЙ ПОСТАНОВКОЙ РУК.
 

1. Отжимания от стены
  

Имеют низкий уровень сложности.
Для чего: облегченный вариант, позволяет подготовить мышцы к классическим отжиманиям.
Исходное положение: стоя лицом к стене на расстоянии шага, ладони на стене чуть шире плеч и на уровне груди. Поднимите пятки и перенесите вес тела на руки, подтяните мышцы живота.
Как выполнять: на вдохе согните руки в локтях до прямого угла, опускаясь к стене. На выдохе вернитесь в исходную позицию.

2. Отжимания с коленей

Имеют низкий уровень сложности.
Преимущество этого варианта в том, что он подходит на тот случай, когда сил на запланированную тренировку уже не осталось. Отжимания с коленей можно применять для более полной прокачки грудных мышц, после того, как дошли до предела сил в обычных отжиманиях.
Выполнение упражнения: Нужно принять положение упора на прямых руках. Под колени нужно подложить что-нибудь мягкое (например, гимнастический коврик). Спину обязательно нужно держать прямой. Таз не следует поднимать кверху — туловище вместе с бедрами образует прямую линию.
Для чего: чтобы облегчить процесс и застраховать поясницу от перенапряжения. Советую начинающим.

3. Отжимания головой верх

Имеют низкий уровень сложности.
В данном виде отжиманий больше задействуется верх грудных, который бывает очень трудно зацепить. Поэкспериментируйте с шириной постановки рук, чтобы максимально нагрузить верхнюю часть груди.

4.Классические отжимания
  

Имеют низкий уровень сложности.
Преимуществом этого варианта отжиманий является то, что он стимулирует среднюю область грудных мышц. При этом в меньшей степени работают верх и низ больших грудных, дельтообразных мышц и трицепсы. Статически напряжена вся мускулатура спины.
 Руки ставим широко (в два раза шире плеч), локти направлены в стороны.
 Если упор на ладони то пальцы направлены вперед, если упор на кулаки, то пальцы повернуты назад. Ноги ставьте как удобно, но не шире плеч.
 Опускаясь вниз, сгибаем руки так, что локти постоянно направлены в стороны,
 чуть касаемся грудью пола и отжимаемся, полностью выпрямляя руки.
 Следите, чтобы тело было прямое от головы до стоп, не поднимайте за…цу делая «домик», и не прогибайтесь вниз, опуская живот на пол.

 Усиленный вариант этого вида, когда ноги подняты на некоторую высоту, например ноги закинуты на диван или на скамейку, а упор руками на полу.

5.Отжимания головой вниз
     

Имеют средний уровень сложности.
Преимуществом этого варианта отжиманий является то, то данный вариант смещает акцент на верхнюю область грудных мышц. Упражнение является сложным, поскольку на руки здесь приходится большая часть веса тела.
 
Выполнение упражнения: Движения такие же, как и при обычных отжиманиях с той только разницей, что носки ног упираются не в пол, а на поверхность скамьи. Кисти рук надо поставить чуть впереди линии плеч. Это никак не скажется на эффективности, зато поможет равновесию в исходном положении.
Облегченный вариант – все наоборот, ноги на полу, отжимаетесь от скамейки (дивана, стульев).
 
6. Круговые отжимания

Для чего: акцент на мышцы живота и спины, повышенная нагрузка для трицепсов, грудных и дельтовидных мышц.
Исходное положение: упор лежа на руках и стопах, ладони чуть шире плеч и на уровне сердца.
Как выполнять: чтобы описать корпусом круг, на вдохе перенесите вес тела на одну руку, затем, опустившись вниз, на другую. На выдохе поднимитесь вверх. Повторите в другую сторону

7. Отжимания с шагом в сторону
    
Для чего: акцент на грудные мышцы и трицепсы. Динамичное выполнение этого упражнения тренирует сердце.
Исходное положение: упор лежа на руках и стопах, ладони на уровне груди.
Как выполнять: на вдохе сделайте правой рукой шаг в сторону и согните руки в локтях, выполняя классическое отжимание. На выдохе вернитесь в исходную позицию, поставив ладони вместе.

8. Глубокие отжимания
  

Имеют высокий уровень сложности 
Чем больше амплитуда движения, тем лучше прорабатываются мышцы. Чтобы пол не ограничивал опускание вниз, попробуйте отжиматься между стульев – два стула для рук и третий для ног. Можно использовать какие-нибудь две подставки под руки высотой 10-15 см. , и отжиматься на полу. Более удобный способ, это специальные рукоятки для отжиманий, которые позволяют вам держаться выше пола и глубоко опускаться при отжиманиях.

9. Отжимания с широкой постановкой рук

   

Для чего: акцент на грудные мышцы.
Исходное положение: упор лежа на руках и стопах, ладони — в два раза шире плеч, развернуты наружу.
Как выполнять: на вдохе согните руки в локтях до прямого угла, опускаясь вниз. На выдохе вернитесь в исходную позицию.

10. Мальтийский жим
 это еще одна разновидность отжиманий, довольно сложная. Руки должны располагаться как можно ближе к бедрам, однако же на значительном расстоянии друг от друга. При таких отжиманиях особенно нагружается плечевой пояс и мыщцы груди.

11. Индийский жим (Отжимание с нырком)
Мышцы: мышцы груди, передний пучок дельтовидных мышц, трицепс.
Примите положение обычного отжимания разведя руки на ширину, которая чуть-чуть превышает ширину ваших плеч. Ладони на одной вертикальной линии с ушами. Поднимите бедра как можно выше, но не сгибайте ноги и держите спину ровно. Разведите ноги немного шире плеч.
Опуститесь, почти коснувшись грудью пола. Ладони на одной вертикальной линии с ушами.
Задержитесь в нижней точке, затем опустите бедра и выпрямите ноги. Вновь сделайте паузу, затем обратным движением вернитесь в исходное положение.
  

 
12. «Гильотина» 
 еще одна разновидность отжиманий — выполняется с использованием двух лавочек-возвышений. Расположив торс между ними и уперевшись в них ладонями (ноги при этом остаются на земле) необходимо как можно ниже опустить плечи, голову и шею. Для плечевого пояса — идеально!

13. Отжимания на кулаках
  
При таком исполнении отжиманий вы укрепляете ваше предплечье, на кулаках отжиматься лучше на мягкой поверхности, так как у культуристов нет цели стереть себе кожу и набить кулаки, да и для укрепления предплечья есть и другие виду упражнений, лучшие из них описаны в моей статье о том как качать предплечья, поэтому отжиматься на кулаках стоит, если для вас является проблема найти штангу или гантели.

14. Отжимания на пальцах
 

Имеют высокий уровень сложности
 Для укрепления костей и развития силы кисти.
 Выполняйте отжимания с широкой и узкой постановкой рук, принимая упор на пальцы.
 Но будьте аккуратнее, не пытайтесь сразу ставить рекорды, если пальцы «не держат» начните с более легких упражнений для укрепления кисти.

15. Отжимания с отягощением.
 

Имеют высокий уровень сложности
 Есть специальные «утяжелители для тела» в виде жилетов с грузиками, их так же хорошо использовать при подтягиваниях, отжиманиях на брусьях и т.д. Другой вариант, класть на спину блин от штанги, но приходится следить, чтобы он не упал, и отжиматься очень аккуратно, или одевайте рюкзак в который кладите отягощение.

16. Отжимание с опорой на три точки.
  

Имеют срседний уровень сложности  
Целевая группа: мышцы груди, плечевого пояса, трицепс.
Встаньте в позицию обычного отжимания. Упритесь носком одной ноги в пятку другой. Ваше тело удерживается на трех точках.
Опуститесь почти до пола и медленно подниметесь. Повторите упражнение, сменив ноги.   

17. Разноименные отжимания
   

Для чего: переменно акцент на грудные мышцы и трицепсы. Можно чередовать с классическими отжиманиями, делая шаги руками.
Исходное положение: упор лежа на руках и стопах, правая рука отведена в сторону, левая назад.
Как выполнять: на вдохе согните руки в локтях так, чтобы правый двигался в сторону, а левый — назад вдоль корпуса. То же самое повторите в другую сторону, поменяв положение рук.

18. Разновысокие отжимания
Одна рука находится на возвышении (степ-платформа, опора для отжимания, медбол)
 http://www.mhealth.ru/form/fitness/728867/

19. Отжимание от пола с поворотом корпуса (Т-отжимания)

Действующие мышцы: мышцы груди, верхней части спины, трицепс.
Встаньте в стойку как для обычного отжимания. Отожмитесь, затем, выпрямив руки, разверните корпус и поднимите правую руку так, что бы ваше тело образовало подобие буквы Т.
Медленно согните руку и опустите корпус, повернув его в обратном направлении (грудь вновь обращена к полу). Повторите упражнение для другой стороны.

20. Отжимания на одной руке
  

Имеют высокий уровень сложности
Ноги поставьте очень широко, а руки шире плеч. Уберите одну руку за спину, и получится упор в пол через три точки, широко расставленные ноги позволят держать равновесие.
 Сгибайте локоть в сторону опускаясь грудью практически до касания пола и отжимайтесь выпрямляя руку. Старайтесь держать плечи параллельно полу!
 Этот вид отжиманий сильно прокачивает грудные мышцы и трицепсы в придачу, так же необходимо иметь еще и сильный пресс, чтобы удержать положение тела.
 
 
21. Плиометрические отжимания

  
 
Имеют высокий уровень сложности
 плиометрические упражнения включают в себя упражнения, связанные со скоростью. Многие из этих упражнений завязаны на базовом — прыжок на возвышенность и приземление в самом быстром темпе, на который вы способны. С помощью таких тренировок можно задействовать мышцы всего тела. Плиометрические отжимания нацелены на тренировку верхней части тела. Эти отжимания отличаются от обычных отжиманий и развивают взрывную силу
Как выполнять плиометрические отжимания?

Базовые плиометрические отжимания
Для выполнения таких отжиманий примите исходное положение как при обычных отжиманиях. Держите спину прямо, примите упор лежа. Опуститесь на пол, и отожмитесь с максимальным усилием. Используйте всю взрывную силу, которая у вас есть, чтобы при подъеме тела руки оторвались от пола. После займите исходную позицию

Плиометрические отжимания с хлопком
Эти плиометрические отжимания достаточно похожи на Базовые плиометрические отжимания, но есть небольшое отличие. Станьте в упоре лежа, как при обычных отжиманиях. Отжмйтесь, чтобы ваши руки оторвались от земли. Хлопните в ладоши перед собой и приземлитесь на ладони. Это упражнение требует значительной сноровки и скорости рук. Рекомендую сначала потренироваться выполнять базовые плиометрические отжимания, прежде чем переходить к этим.

Плиометрические отжимания с тройным хлопком
Очень сложный вид отжиманий. Даже не пытайтесь его делать пока не освоите описанные выше плиометрические отжимания. Всё делается точно так же как и в первых двух случаях, но когда вы отталкиваетесь от пола нужно хлопнуть перед собой, за спиной потом снова перед собой и опуститься в исходное положение.
Это была общая информация о плиометрических отжиманиях Теперь, когда вы знаете, как делаются плиометрические отжимания,можете выполнять эти упражнения и улучшать свою скорость и гибкость. Плиометрические упражнения должны выполняться только под руководством специалистов, мы рекомендуем вам проконсультироваться с тренером прежде чем начинать выполнять плиометрические упражнения. Кроме того, эти упражнения травмоопасны из-за высокой скорости. 

 

22. Отжимания на ремнях
 

довольно непривычный и необычный вид отжиманий. Хотя после отжиманий, описанных в статье «Отжимания от пола в боевых искусствах», уже наверно ничему не удивишься. Несмотря на свою необычность этот вид отжиманий очень хорошо понагружает Ваши мышцы.
В качестве оборудования Вам понадобится два прочных ремня с петлевыми рукоятками закрепленные на высокой опоре. Такое приспособление можно соорудить и у себя дома.
Техника выполнения: Подвесте рукоятки на высоту 45-50 см от пола. Возьмитесь за рукоятки и примите упор на прямых руках. Медленно согните руки в локтях и опуститесь вниз. Распрямите локти и поднимитесь в исходное положение. Старайтесь держать тело ровно.

Так ка опора не очень стабильна, это может привести к небольшим раскачиваниям во время упражнения. Чтобы этого избежать в нижней точке отжиманий делайте короткую паузу

23. Отжимания без ног

Они требуют наибольшего напряжения. Зато отжимаясь так тренируется не только плечевой пояс - тренируется все тело. Запястья, руки, плечи, трапеции, грудь, пресс, поясница, спина, ноги, все находятся в огромном напряжении. Отжимания без ног требуют не только много силы, но и хорошего чувства баланса. Потребуется время, чтобы развить и то и другое. Не стоит надеяться на то, что все получиться с первого раза. Но со временем обязательно начнет получаться.

 ДЛЯ ТРИЦЕПСА. БОКОВЫЕ ОТЖИМАНИЯ

  
Лягте на пол на один бок и уприте руку рядом с вашим нижним плечом. Другую руку положите на верхнее плечо. Толкнитесь рукой в пол чтобы выпрямить локоть и поднять вашу верхнюю часть тела. 

 ДЛЯ ТРИЦЕПСА.  ОТЖИМАНИЯ СО СРЕДНЕЙ ПОСТАНОВКОЙ РУК.

 Руки ставим на ширину плеч, локти направлены вдоль тела назад.
 Если упор на ладони то пальцы направлены вперед, если упор на кулаки, то пальцы повернуты внутрь. Ноги ставьте как удобно, но не шире плеч.
 Опускаясь вниз, сгибаем руки, локти направлены назад и двигаются вдоль боков туловища почти вплотную, опускаемся до касания пола.
 Держите тело прямо – грудью идете к полу и отжимаетесь обратно на прямые руки.
 Такой вид отжиманий больше развивает трицепсы.
Усиленный и облегченный варианты, такие же, как при отжиманиях с широкой постановкой рук.
 
 
ДЛЯ ТРИЦЕПСА. ОТЖИМАНИЯ – РУКИ ВМЕСТЕ (УЗКАЯ ПОСТАНОВКА). (Diamant)
 

 В этом варианте отжиманий упор только на ладони. Ладони ставим вместе, пальцы направлены вперед, упираемся в пол на уровне груди. Для удобства, можно слегка повернуть ладони внутрь и положить пальцы на пальцы.
 Ноги ставьте на ширине плеч или немного шире.
 Сгибайте руки, локти идут вдоль тела назад и немного в стороны.
 Опускайтесь грудью на ладони до касания и отжимайтесь, полностью выпрямляя руки.
 Это мощный вид отжиманий для развития трицепса и передней части дельтовидных мышц.

ДЛЯ ТРИЦЕПСА. ОТЖИМАНИЯ ОТ СКАМЬИ (обратные отжимания)
  
  
При выполнениии отжиманий от скамьи прежде всего задействованы трицепсы и грудные мышцы, а так же передние дельты. Отжимания от скамьи можно выполнять как только с собственным весом, так и положить пару блинов себе на ноги, если отжиматься просто так слишком просто.
Отжимания от скамьи для новичков
Сядьте на скамью и положите руки на край скамейки рядом с бедрами. Затем сместитесь со скамейке, так, чтобы вы поддерживаете себя только с руками и ногами.
Расположите ноги так, чтобы ваши бедра и голени образовали угол приблизительно 90-градусов друг к другу. Бедра должны быть на ширине плеч, держите их параллельно земле.
Медленно начинайте опускать себя, сгибая локти и позволяя коленям сгибаться. Держите голени перпендикулярно земле.
Поднимите себе в исходное положение, делая паузу в верхней точке. Концентрируйтесь на ваших трицепсах.
Выполните от 12 до 15 отжиманий от скамьи, после чего немного отдохните. Сделайте 3 - 4 таких подхода, или меньше, если почувствуете что сильно устали
Отжимания от скамьи для продвинутых
Расположитесь на скамье, как указано в пункте 1 отжиманий от скамьи для новичков
Вытяните ноги перед собой, не сгибая их в коленях
Медленно опускайтесь и поднимайтесь, сгибая локти. Концетрируйтесь на работе трицепсов
Положите 15-килограмовый блин на верхнюю части бедра для более сложных отжиманий от скамьи.
Выполните 3-4 сета по 12-15 повторений.

ОТЖИМАНИЯ УГОЛКОМ
    

Мышцы: плечевые мышцы
Исходное положение: Наклонитесь и обопритесь об пол пальцами ног и ладонями. Руки прямые и перпендикулярны полу, ладони смотрит вперёд. Ноги и спина тоже прямые, тело согнуто под прямым углом.
Выполнение: Согните локти и медленно снижайте голову по направлению к полу. Смените направление движения и вернитесь в исходное положение.
Совет эксперта:
• Вы можете усложнить упражнение, подняв ступни на скамью или стул. 
   
ОТЖИМАНИЯ НА БИЦЕПС

 
Исходное положение – как при обычных отжиманиях. Только пальцы “смотрят” не вперед, а назад. Руки прижаты к корпусу. Вес тела чуть сместите вперед. Опуститесь вниз, коснувшись грудью пола. Во время выполнения отжиманий на бицепс следите за локтями. Они не должны расходиться в стороны. Так же можно выполнять упражнения на гантелях, либо упорах для отжиманий.

Еще раз обращаю ваше внимания, что отжимания на бицепс дают неплохой эффект, но все же подтягивания и гантели тут значительно эффективнее.

интересное видео:
Квадрат
Calistenic Kings
Отжимания для спецназа
 материалы с сайтов:
http://www.jv.ru
http://www.steeltime.ru
http://www.mhealth.ru
http://www.dvosport.ru
http://otjimaniya.ru

Корпоративный портал ТПУ - Кафедра физического воспитания

ОСНОВНЫЕ РАЗДЕЛЫ:

Основные разделы

Стандартное меню подразделений (новое)

Название подразделения

  
    Новости и объявления отделения физической культуры     

02. 03.2012

Г р а ф и к приема контрольных нормативов у студентов III курса (к экзамену по физической культуре)

Г р а ф и к

приема контрольных нормативов

у студентов III курса

(к экзамену по физической культуре)

2011-2012 уч.год

дата

факультет

норматив

19.04.12

 

14.05.12

 

 

 

15.05.12

 

 

ИПР (все 2…, кроме 2Э90)

 

ФТИ, ИЭФ, ИИП, ИНК -1Б93,
ИК -1Г90, ИПР – 5…, 2Э90,
ИФВТ – 5А95, 1В90, 13А93
 
ИК, ИФВТ, ЭНИН, ГФ, ИМОЯК, ИНК – 4В91

Мужчины

  1. 1.       Подтягивание на перекладине
  2. 2.      Отжимание на брусьях
  3. 3.      Прыжки с места

Женщины

  1. 1.      Брюшной пресс
  2. 2.      упор присев, упор лежа
  3. 3.      Прыжки с места

23.04.12

 

17.05.12

 

 

 

18.05.12

 

 

 

 

ИПР (все 2…, кроме 2Э90)

 

ФТИ, ИЭФ, ИИП, ИНК -1Б93,
ИК -1Г90, ИПР – 5…, 2Э90,
ИФВТ – 5А95, 1В90, 13А93
 

ИК,ИФВТ, ЭНИН, ГФ, ИМОЯК, ИНК – 4В91

Мужчины

  1. 1.       Поднимание ног до касания перекладины
  2. 2.      Отжимание от пола

Женщины

  1. Отжимание от скамьи
  2. 2.      Приседание на двух ногах за 1 мин.

ВНИМАНИЕ!

  • Регистрация медицинских документов,
  • перевод в СМГ, ЛФК группы по состояния здоровья,
  • обращение к врачам за освобождением от занятий по физической культуре

осуществляются в санатории-профилактории ТПУ (ул. Усова, 13)

Расписание врачей:

Понедельник, среда, пятница         09. 00 - 15.30

Вторник, четверг         12.00 - 17.30
Суббота                        10.00 - 13.00  

Регистрация через Администратора на 1 этаже

Капитанов Сергей Николаевич И.о.руководителя отделения физической культуры Тел.: Вн. телефон: 2464

Диаманте в пустынном Нью-Йорке, сжигаем калории с Шелестюком, Хижняк поздравил отца — соцсети

Социальные сети представителей мира единоборств как всегда полны полезной (и не очень) информацией. А vRINGe.com их тем временем внимательно отслеживает и традиционно предлагает вашему вниманию подборку самого интересного.

Давид Диаманте на пустынной Таймс-Сквер

Пётр Ян показал комплекс упражнений для поддержания формы

Golden Boy поздравила Вёрджила Ортиса с 22-летием

Тарас Шелестюк показал 6 лучших упражнений для сжигания калорий

Александр Беспутин сходил в баньку

К2 Promotions Ukraine поздравила Владимира Кличко с днём рождения

Риджис Прогрейс продолжает тренировки во время карантина

Амир Хан готов предоставить свою недвижимость для размещения больных во время пандемии

Том Лёффлер поздравил Владимира Кличко с днём рождения

Кейлеб Плэнт тренируется в гараже

Александр Хижняк поздравил отца с днём рождения

 

Дэнни Гарсиа с дочуркой

Ринг-гёл Рэйчел Энн Кук

Чтобы не пропустить самые интересные новости из мира бокса и ММА, подписывайтесь на нас в Youtube, Instagram, Facebook и Twitter.

piegamento на русский - Итальянский-Русский

A seguito dell’introduzione di dislocazioni a vite o di taglio sono stati ottenuti, mediante trattamenti termici di poligonizzazione, campioni di Ge con giunti di torsione o di piegamento.

Были получены образцы Ge с наклонными или скрученными границами с помощью тепловой обработки полигонизации, следуя введению дислокаций, имеющих либо винтовой либо краевой характер.

springer

Eseguo un profondo piegamento sumo...

Я делаю глубокий пирсест, как сумоисты...

OpenSubtitles2018.v3

Quindi ho deciso di passare ai piegamenti con la TV.

Так что я решил перейти к приседаниям с телевизором.

OpenSubtitles2018.v3

Quindi per Aristotele, il tipo, di piegamento delle regole, del modo di trovare l'eccezione alla regola e improvvisare che ritrovi negli artigiani esperti è esattamente ciò di cui hai bisogno per essere un abile artigiano morale.

То есть для Аристотеля такая вот гибкая мера, подбор исключения из правил и импровизиация, которой пользуются ремесленники, это как раз то, что требуется, чтобы быть умелым нравственным ремесленником.

ted2019

E probabilmente non mi piacerai, non importa quanti piegamenti o flessioni farai

И я возможно не нравлюсь тебе независимо от того сколько подтягиваний или отжиманий ты делаешь

opensubtitles2

Quanti piegamenti dovrebbe fare, ragazzi?

Сколько ему сделать отжиманий, парни?

OpenSubtitles2018. v3

No, non quei piegamenti.

На пол, двадцать отжиманий.

OpenSubtitles2018.v3

E probabilmente non mi piacerai, non importa quanti piegamenti o flessioni farai.

И я возможно не нравлюсь тебе независимо от того сколько подтягиваний или отжиманий ты делаешь.

OpenSubtitles2018.v3

Non me la sono fatta facendo i piegamenti.

Не в приседаниях дело.

OpenSubtitles2018.v3

Un pollo può fare tutti i piegamenti che vuole... ma la volpe lo mangerà comunque.

Цыпленок может отжиматься сколько угодно, но лиса все равно его сожрет.

OpenSubtitles2018.v3

Quindi immagino che debba mettermi ventre a terra e fare 20 piegamenti per lui.

Видимо, мне нужно упасть перед Луисом и отжаться 20 раз.

OpenSubtitles2018.v3

Tom ha fatto venti piegamenti.

Том сделал 20 отжиманий.

Tatoeba-2020.08

Non me la sono fatta facendo i piegamenti

Не в приседаниях дело

opensubtitles2

Ti mostro i piegamenti a diamante.

Позволь я покажу тебе бриллиантовые отжимания.

OpenSubtitles2018.v3

I piegamenti erano la risposta a tutto, qui dentro.

Отжимания здесь были ответами на все вопросы.

OpenSubtitles2018.v3

Bene, ora fammi 50 piegamenti sulle braccia.

Хорошо, дадим ей 50 раз отжаться.

OpenSubtitles2018.v3

Se cerchi di sfogarti, i piegamenti richiedono meno sforzo.

Если вы хотите выпустить пар, приседания дешевле обойдутся.

OpenSubtitles2018.v3

Quando Tom cominciò ad allenarsi, non riusciva nemmeno a fare un piegamento sulle braccia.

Когда Том начал тренироваться, он даже отжаться ни разу не мог.

tatoeba

Bene, ora fammi # piegamenti sulle braccia

Хорошо, дадим ей # раз отжаться

opensubtitles2

I geologi del posto calcolano che il piegamento dovuto a questa compressione possa ridurre l’area continentale del bacino di Los Angeles di circa 1.000 metri quadri all’anno.

По предположению местных геологов, из-за сжатия складкообразование может уменьшить площадь этой области Лос-Анджелесской впадины на одну четверть акра в год.

jw2019

Ho fatto solo un migliaio di piegamenti ieri sera.

Сделал всего около тысячи приседаний прошлой ночью.

OpenSubtitles2018.v3

Beh, tanti piegamenti, tante trazioni alla sbarra, la corsetta quotidiana. ..

Ну, знаешь, много отжиманий, подтягиваний, ежедневный бег.

OpenSubtitles2018.v3

Sprint, piegamenti saltati, allungamenti, trazioni alla sbarra e flessioni.

Пробежки, прыжки, выпады, подтягивания, жим на брусьях.

OpenSubtitles2018.v3

Avevo detto cento piegamenti, non mille.

Я сказала 100 приседаний, не тысячу.

OpenSubtitles2018.v3

отжиманий с бриллиантами: преимущества, инструкции и варианты

Вот как увеличить верхнюю часть тела с помощью алмазных отжиманий

Вы пытаетесь увеличить верхнюю часть тела, используя только свой собственный вес?

Что ж, вам повезло, потому что вы собираетесь открыть для себя одно из лучших упражнений для наращивания верхней части тела без необходимости ходить в тренажерный зал.

Получаем. Трудно найти время на тренировку, но с помощью алмазных отжиманий вы можете создать более твердое и четкое телосложение практически из любого места.

Обязательно прочтите эту статью до конца, потому что вы не только узнаете все об этом невероятном упражнении, в том числе о том, какие мышцы оно работает и как его выполнять… но вы также узнаете о некоторых из самых крутых вариаций отжиманий. в комплекте с образцом тренировки.

Что такое алмазное отжимание?

Алмазные отжимания - это сложное упражнение, которое прорабатывает грудь, корпус, спину, плечи, трицепсы - даже квадрицепсы и ягодицы. Они выполняются, ставя ступни и руки на пол (соприкасаясь противоположными руками) с прямой спиной и используя мышцы груди и рук для опускания и подъема веса тела от пола.

У этого упражнения есть несколько дополнительных имен, в том числе:

  • Diamond Kiss Push-Up
  • Triangle Push-Up
  • Diamond Press-Up

Алмазные отжимания по сравнению с обычными отжиманиями

Между алмазными и обычными отжиманиями есть одно основное отличие.

В традиционном отжимании руки широко расставлены прямо за пределами плеч, и это положение делает его одним из лучших вариантов отжиманий для наращивания массы груди.

При выполнении отжиманий «ромб» ваши руки сближаются, пальцы и большие пальцы формируют форму ромба или треугольника, и это перемещает фокус с мышц груди на трицепсы.

Ваша основная форма останется прежней:

  • Руки прижаты к полу
  • Ноги вытянуты позади вас
  • Тело находится на прямой линии от плеч до лодыжек

Какие мышцы работают при выполнении алмазных отжиманий?

Основные мышцы, прорабатываемые при выполнении алмазных отжиманий, включают грудь (большая грудная мышца), трицепсы, плечи (дельтовидные мышцы) и спина (ромбовидные и трапециевидные).

Это общие группы мышц, с которыми работают алмазные отжимания, но разные типы отжиманий будут делать упор на разные группы.

Алмазные отжимания в первую очередь нацелены на трицепсы. Трицепс - это мышца, которая проходит вдоль тыльной стороны вашей руки, и они работают с вашими бицепсами, помогая вам разгибать и втягивать предплечье.

Ваша грудь (большая грудная мышца) и плечи (передние дельтовидные мышцы) вторичны. Но не обманывайте себя, они также получают большую пользу от этого упражнения.

Это вторичные мышцы, которые активируются при выполнении этого упражнения, поскольку они необходимы для стабилизации:

  • Пресс (прямая мышца живота)
  • Наклонные мышцы живота
  • Ягодичные мышцы
  • Квадрицепс

Почему отжимания в форме ромбов и треугольников так сложны?

Треугольное отжимание намного сложнее, чем традиционное отжимание, потому что ваши руки расположены так близко друг к другу. В отличие от классических отжиманий, ромб заставляет вас балансировать из-за меньшей базы опоры.

А поскольку трицепс - это меньшая и более слабая мышца по сравнению с грудью, толкать вес тела намного труднее.

Кроме того, чтобы держать ноги вместе во время выполнения алмазных отжиманий, потребуется еще больше равновесия, и это действительно задействует ваш корпус, особенно внутренние и внешние косые мышцы живота.

4 бесспорных преимущества отжиманий с бриллиантами

Хорошие ли алмазные отжимания? Сможете ли вы накачать мышцы отжиманиями? Что вы можете!

Есть много преимуществ и результатов от включения алмазных отжиманий в вашу обычную тренировочную программу, поэтому давайте рассмотрим некоторые из них.

1. Они могут быть самым эффективным упражнением на трицепс

Не говоря уже о том, что это упражнение является лучшим отжиманием для трицепса, исследование, проведенное Американским советом по упражнениям (ACE) , показало, что наиболее эффективным упражнением для трицепса является отжимание «алмаз» , которое лучше, чем отжимания на брусьях или отдачи на трицепс.

Алмазные отжимания улучшат активацию трицепсов и придадут выразительности тыльной стороне рук.

Алмазные отжимания и отжимания на отжиманиях

Алмазные отжимания часто сравнивают с отжиманиями из-за того, что они одинаково способны прорабатывать трицепсы и грудь, но какое из них лучше?

Ну, отжимания прорабатывают эти мышцы больше как движение вертикального жима лежа.Из-за этого отжимания требуют, чтобы у вас были более здоровые плечи, чтобы выполнять их постоянно.

В качестве альтернативы, алмазные отжимания меньше акцентируют внимание на плечах и больше активируют трицепсы. Вот почему алмазные отжимания часто предпочтительнее отжиманий от пола.

2. Алмазные отжимания отлично подходят для развития груди

Вопреки широко распространенному мнению, исследования показывают, что грудь также хорошо тренируется. Узкое положение рук создает нагрузку на малую и большую грудные мышцы.

3. Отличные отжимания от плеч

Более сильные плечи также являются преимуществом алмазных отжиманий, поскольку они оказывают большее давление на плечевой сустав по сравнению с традиционными отжиманиями, и это бросает вызов вашей передней дельтовидной мышце и готовит ее к другим вариациям отжиманий.

4. Алмазные отжимания позволяют быстрее переходить к более сложным вариациям.

Если вы хотите быть серьезным хулиганом и отжиматься на одной руке, умение делать идеальные треугольные отжимания является ключевым фактором.Чтобы достичь этого, вам нужно начать с совершенствования традиционных отжиманий. Как только вы сможете сделать около 20 таких упражнений с идеальной формой, вы должны переходить к покорению ромбовидной формы.

Несмотря на то, что думает большинство парней, вы не хотите просто увеличивать объем, когда дело касается движений с собственным весом. Делая 100 алмазных отжиманий каждый день, вы не добьетесь хороших результатов.

Вместо этого, как только вы научитесь делать это с комфортом (и в правильной форме), вы переходите к отжиманиям из лука, когда вы оставляете одну руку перпендикулярно своему телу, при этом кончики пальцев касаются земли.

И последний шаг - отжимание на одной руке. Когда вы дойдете до этой точки, ваши трицепсы должны стать огромными и четко очерченными.

Как делать алмазные отжимания для начинающих

Вот старший сержант Крис Мур выполняет отжимание «алмаз».

Примите положение планки, касаясь руками грудных мышц. Сведите большие и указательные пальцы вместе, чтобы они соприкоснулись и образовали треугольник или ромб. Разогните руки в локтях и зафиксируйте трицепсы, чтобы образовалась прямая диагональная линия от ступней до головы.

Удерживая локти плотно прижатыми к грудной клетке и верхним косым мышцам, опустите верхнюю часть тела обратно на пол, используя мышцы живота для устойчивости. Незадолго до того, как ваши грудные мышцы коснутся пола, вернитесь в исходное положение.

Что делать, если я не могу выполнять алмазные отжимания?

Если вы можете делать обычные отжимания, но у вас проблемы с ромбами, медленно приближайте руки все ближе и ближе на каждой тренировке, пока вы не сможете сделать ромб, сложив руки вместе.

Или, если поначалу они покажутся слишком сложными, когда вы не сможете выполнить их в идеальной форме, измените наклон и положите руки на скамью, удерживая ступни на полу. Это снимет часть веса с ваших рук и упростит отжимания.

Если можете, подумайте о выполнении сверхмедленных алмазных отжиманий. Вы выиграете, проведя больше времени под напряжением, что приведет к большей активации мышц.

Базовая тренировка алмазных отжиманий для наращивания мышц

Алмазные (треугольные) отжимания уже довольно сложно освоить, но вот очень простая тренировочная программа для наращивания мышц с использованием только алмазных отжиманий.

Упражнение: Алмазное отжимание

Всего комплектов: Сколько нужно

Общее количество представителей: 50

Идея состоит в том, чтобы выполнить 50 алмазных отжиманий за столько подходов, сколько вам нужно в этом плане тренировки. Используйте хорошую технику при каждом повторении.

Для этого режима ваша цель - выполнить больше повторений за подход к следующей тренировке. Может быть, когда-нибудь вы даже сделаете все 50 подряд!

Почему алмазные отжимания - отличное упражнение

Алмазные отжимания - идеальное упражнение для увеличения размера и силы ваших трицепсов, а также они имеют большую пользу для груди и плеч.

Вы можете включить их в существующую программу бодибилдинга или просто сложить несколько сетов этого упражнения друг на друга. Просто помните, когда они становятся слишком легкими, пора прогрессировать и попробовать что-то более продвинутое.

Попробуйте выполнить их в приподнятом положении, оттолкнувшись от твердого предмета, или наклонитесь, поставив ноги на скамью. Это изменит сложность упражнения.

Отжимания всех видов и стилей должны быть основным продуктом тренировки, если вы хотите добиться максимального увеличения трицепсов и груди.

12 различных вариаций отжиманий

Вот несколько отличных видов отжиманий для наращивания груди и трицепсов.

Традиционные и ромбовидные отжимания - отличные упражнения для создания потрясающей верхней части тела, но это не значит, что они являются лучшими вариациями отжиманий.

Существует множество других видов отжиманий и положений, которые нацелены на разные группы мышц, приносят пользу разным уровням опыта и тоже выглядят довольно круто.

Вот некоторые дополнительные варианты отжиманий и мышцы, которые они прорабатывают.

Не все варианты отжиманий трудны. На самом деле, некоторые из них довольно просты.

Вот несколько альтернативных отжиманий, которые легко подойдут новичкам, только начинающим.

1. Отжимания от стены

Отжимания от стены - отличное место для начинающих.

Отжимания от стены нацелены на все те же мышцы, что и традиционные отжимания, такие как руки, грудь, спина и плечи, но с гораздо меньшим сопротивлением. Форма этого варианта выглядит так:

  • Лицом к стене, убедитесь, что вы стоите немного дальше вытянутой руки
  • Поставьте ступни на ширине плеч
  • Наклонитесь вперед и положите руки на стену на ширине плеч
  • Медленно согните руки в локтях и позвольте верху Подойдите ближе к стене
  • Пауза внизу
  • Разогните руки в локтях, чтобы оттолкнуться от стены и вернуться в исходное положение

2.Отжимания на столешнице

Отжимания на столешнице немного увеличивают сопротивление.

Эта версия выполняется так, как отжимание от стены, но с уменьшенным наклоном, что немного усложняет упражнение.

  • Лицом к столешнице или устойчивому предмету мебели высотой с талию
  • Встаньте на расстоянии вытянутой руки, ноги на ширине плеч
  • Наклонитесь вперед и положите руки на угол стойки. Это исходное положение.
  • Согните руки в локтях и медленно опустите тело к стойке.
  • Когда вы окажетесь примерно в нескольких дюймах от стойки, сделайте паузу и вернитесь в исходное положение

3.

Отжимания от наклонного стула Отжимания на стуле используют меньший угол для увеличения сложности.

Это альтернативное отжимание основано на принципах столешницы и настенной версии и снова добавляет немного больше сопротивления. Вот как это сделать:

  • Положите руки на сиденье безопасного стула, руки на ширине плеч (возьмитесь за ручки стула или руки, если так удобнее)
  • Держите тело и ноги прямо позади себя и подпирайтесь, чтобы вы под наклоном
  • Медленно опустите тело, согнувшись в локтях
  • Когда ваши локти достигнут угла 90 градусов, сделайте паузу, а затем надавите на стул, чтобы вернуться в исходное положение

4.Отжимания на прямых руках

Отжимания на прямых руках выводят из упражнения грудь и руки.

Отжимания на прямых руках требуют, чтобы вы могли удерживать свое тело в обычном положении, но на самом деле не сгибали руки. Этот вариант проработает ваши основные мышцы спины, такие как ромбовидные мышцы и трапеции. Вот как это сделать:

  • Начните с обычного отжимания на полу, расположив руки под плечами и ступни примерно на ширине бедер.
  • Сделайте легкий выдох, разводя лопатки.Верхняя часть спины должна подниматься к потолку.
  • Напрягите пресс, снова вдохните и позвольте лопаткам двигаться навстречу друг другу. Ваша грудь должна двигаться к полу.
  • Повторить

5. Отжимания в отрицательном направлении

Отрицательные отжимания хорошо переходят в обычные отжимания.

Если вы еще не готовы к обычным отжиманиям, отрицательные отжимания - хорошая альтернатива, которая по-прежнему будет работать почти на все те же мышцы.

  • Начните с обычного отжимания на полу, расположив руки под плечами и ступни примерно на ширине бедер.
  • Вытяните тело и медленно опустите себя на пол, разгибая руки в локтях, считая пять секунд или больше в голове
  • Постарайтесь опуститься как можно глубже, прежде чем завершить повторение и позволить коленям поймать ваш вес

Расширенные отжимания

Если вам удалось освоить традиционное отжимание и вы можете выполнить 20 или более повторений за один подход, то вы, вероятно, готовы к более сложному варианту. Вот несколько, с которых можно начать.

6. Отжимания на бицепс

Отжимания на бицепс - лучший вариант отжимания внутренней рукой.

Как следует из названия, отжимания на бицепс - отличное упражнение, которое прорабатывает мышцы бицепса. Вот установка:

  • Начните в обычном положении отжимания
  • Сориентируйте руки так, чтобы пальцы были направлены к ступням, и расположите их на одной линии с серединой спины
  • Опустите вниз, согнув руки в локтях и прижав их к телу
  • Как только вы подойдете достаточно близко к полу, подтолкните себя вверх

7.Отжимания для внутренней части груди широким хватом

Используйте отжимания широким хватом для развития внутренней части груди.

Несмотря на то, что регулярные отжимания хорошо прорабатывают мышцы груди, вы можете использовать широкий диапазон хвата для конкретных целей и проработать внутреннюю часть груди.

  • Начните в обычном положении для отжиманий
  • Расположите руки шире плеч на 1,5 x
  • С напряженным корпусом и ягодицами опуститесь на пол
  • Когда ваша грудь коснется пола, оттолкнитесь назад, чтобы исходное положение

8.

Отжимания от набивного мяча Для выполнения отжиманий с набивным мячом требуется больше мышц-стабилизаторов.

Для этого типа отжиманий вам нужно упереть верхнюю часть тела в набивной мяч. Это упражнение в первую очередь прорабатывает грудь, трицепс и корпус.

  • Поместите тяжелый набивной мяч на пол
  • Используя мышцы кора и руки для стабилизации, примите стандартное положение для отжиманий, положив обе руки на набивной мяч
  • Медленно опустите себя к мячу, используя пресс, чтобы удерживать устойчиво
  • Когда вы приблизитесь к мячу, вернитесь в исходное положение

9.Отжимания с бриллиантами в наклонной плоскости

Вот как выполнять наклонные алмазные отжимания:

  • Встаньте на колени перед стулом или ящиком
  • Примите позу алмазного отжимания, но поднимите ноги на сиденье стула так, чтобы руки были опущены по сравнению с ногами
  • Согните руки в локтях и опустите верхнюю часть тела на пол
  • Когда ваше лицо приблизится к полу, используйте трицепс, чтобы подняться в исходное положение

10.

Отжимания по вертикали

Отжимания

В - это еще один стиль, который в первую очередь прорабатывает грудь и плечи из-за того, что вы перевернуты.Вот как это сделать:

  • Примите обычное положение для отжимания, но переместите ступни ближе к рукам, чтобы ягодицы поднимались в воздух так, чтобы ваше тело образовало перевернутую букву «V».
  • Слегка приподнимите подушечки стоп над полом
  • Согнитесь в локтях и позвольте голове и телу двигаться к полу
  • Вернитесь в исходное положение

11. Отжимания со звездой

Отжимания «звездочки» очень динамичны, потому что они требуют, чтобы вы на долю секунды действительно рождались в воздухе, чтобы изменить положение.Вот как это сделать:

  • Начните в обычном отжимании
  • Согните руки в локтях и опускайтесь, пока грудь не окажется на расстоянии одного-двух дюймов от пола
  • Взрывным движением оттолкнитесь от пола, одновременно расширяя положение рук и ступни
  • Приземляйтесь, расположив руки и ноги в более широком положении
  • Снова согните руки в локтях и снова опустите тело вниз
  • Тем же взрывным движением подтолкните свое тело вверх, но укоротите положение рук и ног
  • Приземлитесь, положив руки на стопы в исходное положение

12.Отжимания для дайверов (также известные как отжимания для дайверов-бомбардировщиков)

Основным преимуществом отжиманий с пикировщиками должно быть количество прорабатываемых мышц. Этот вариант касается не только груди, трицепсов, плеч и верхней части спины, но также нижней части спины и живота. Вот как сделать это безопасно:

  • Начните в том же положении, что и V-образные отжимания, опустившись на пол, расставив ступни и руки на ширине бедер, а бедра подняты высоко вверх
  • Согните руки в локтях и опустите бедра, но как грудь приближается к полу, продолжайте двигаться вперед по полу
  • Позвольте бедрам опуститься к полу, при этом высовывайтесь грудью за руки и блокируйте трицепсы
  • Движение в обратном направлении, пока бедра не вернутся в воздух

Продвинутый Программа тренировки отжиманий для массы

Вот пример программы гимнастики, которая включает в себя различные продвинутые типы отжиманий.Повторите всю тренировку через 3 цикла. Отдыхайте 10 секунд между подходами и 30-60 секунд между циклами.

  • 3 подхода по 5 повторений - Отжимания со звездами
  • 3 подхода по 10 повторений - Алмазные отжимания
  • 3 подхода по 10 повторений - Отжимания широким хватом
  • 3 подхода по 10 повторений - Отжимания с наклоном
  • 3 подхода по 10 повторений - Отжимания с бомбардировщиком

По мере выполнения этой тренировки вы можете сократить время отдыха, добавить больше упражнений, добавить больше подходов или даже увеличить сопротивление с помощью пластин на спине или ношения утяжеленный жилет.

Хотите развить сверхфункциональную силу с помощью отжиманий?

Да, вся информация на этой странице может помочь вам накачать большую грудь и руки, но вы не можете использовать одни только отжимания, чтобы построить тело своей мечты.

Чтобы развить сверхфункциональную силу и размер, вам нужна целевая программа с собственным весом, которая поможет вам пройти через структурированные фазы развития силы, ведущие к впечатляющему набору мышц.

К счастью для вас, мы рассмотрели одну из самых печально известных программ художественной гимнастики, когда-либо созданных, - Кондиционирование заключенных.Ознакомьтесь с этой программой, чтобы узнать, как можно полностью разорваться, используя те же методы, которые осужденный уголовник использовал для наращивания потрясающей силы, когда он провел почти 20 лет в федеральной тюрьме.

Как делать алмазные отжимания

Бриллианты - лучшие друзья девушек, особенно когда дело доходит до лепки убийственных рук. «Из-за того, что ваши руки расположены в алмазном отжимании, это намного тяжелее для ваших трицепсов по сравнению с обычными отжиманиями», - говорит Пит МакКолл, CSCS, физиолог из Сан-Диего.

Как сделать алмазное (треугольное) отжимание

Практическое руководство: Примите положение высокой планки, руки на полу под грудью, а ступни на уровне бедер. Сведите большие и указательные пальцы вместе почти прямо под грудью, чтобы получился ромб или треугольник. Сожмите бедра и ягодицы для устойчивости. Опустите грудь к земле, следя за тем, чтобы локти были направлены к ступням. Опускайтесь, пока не окажетесь примерно в шести дюймах от земли, затем отодвиньте пол от себя, чтобы вернуться наверх.

Повторений / подходов для достижения наилучших результатов: Делайте как можно больше повторений в одном подходе, - говорит Макколл, при необходимости опускаясь на колени. Начните с двух подходов с отдыхом от 60 до 90 секунд между ними.

Преимущества алмазных отжиманий

Алмазные отжимания в первую очередь укрепляют трицепс, и они сложнее, чем другие упражнения на трицепс и обычные отжимания.

Ваша основа менее устойчива, когда ваши руки находятся в узком ромбовидном положении, что заставляет ваши трицепсы выполнять большую часть работы, а не мышцы груди, - говорит МакКолл.(Алмазные или треугольные отжимания также прорабатывают ваши дельты, трапеции и большую часть мышц плеча - точно так же, как и разновидность OG. )

И по сравнению с другими упражнениями на трицепс, алмазные отжимания являются одними из самых сложных, потому что вы используете свои Макколл объясняет, что у них нет тех механических преимуществ, которые дают обычные силовые тренажеры. Бонус: это так просто, что вы можете делать это где угодно, без какого-либо оборудования.

Сделайте алмазные отжимания частью вашей тренировки

Старайтесь включать алмазные отжимания в свои регулярные силовые тренировки два-три раза в неделю.«Чтобы увеличить силу и четкость, включите их в начале тренировки, когда ваши мышцы станут наиболее сильными», - говорит МакКолл.

Поскольку это толкающие движения, один из вариантов - объединить их с тяговым движением (любой тип тяги или подтягивания), чтобы задействовать мышцы обеих сторон плеч и рук, - говорит Макколл. Другой вариант: по-настоящему нарастите мышцы, выполняя этот упражнение с другим упражнением, например, разгибание трицепса над головой. «Это отличный способ способствовать росту или четкости мышц», - говорит он.

Как только вы сможете выполнить три подхода с большим количеством повторений, усложните задачу, приподняв ступни для отжимания с небольшим уклоном, предлагает Макколл. Теперь идите вперед и позвольте этим трицепсам сиять!

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти дополнительную информацию об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

Получайте большие руки быстрее: используйте вариант отжимания «ромб».Вот как и почему ...

Благодаря запрету на занятия в тренажерном зале, скромные отжимания превратились из безвестности ретро в новую популярность. Если все сделано правильно, есть доказательства того, что отжимания так же хороши, как и жимы лежа, и в целом некоторые вариации отжиманий просты, но не так эффективны. Исследования показывают, что один из них является наиболее эффективным способом быстрее получить большие руки, при этом безумно сложно. Это действительно бриллиант среди тренировок с собственным весом. Буквально: это алмазный отжимание.

Для людей без домашнего тренажерного оборудования старые любимые упражнения для набора летних мышц тела, такие как жим лежа и становая тяга, больше не доступны. Однако, если вам нужны большие руки, есть одно движение, которое вы можете сделать без всякого снаряжения.

Когда дело доходит до впечатляющих рук, многие люди выбирают в качестве ориентира большие бицепсы. Однако трицепс, группа мышц на тыльной стороне рук, на самом деле больше, чем ваши бицепсы, а это означает, что у них больше возможностей для роста.

Очевидно, что вам нужно тренировать и то, и другое, если вы хотите стать сильным, разносторонним атлетом: пренебрежение какой-либо группой мышц приведет к дисбалансу сил, и вы можете в конечном итоге выглядеть как Попай. Тем не менее, исследования показывают, что сильные предплечья действительно могут помочь вам прожить дольше.

В частности, для больших рук выполнение сгибаний на бицепс с набором гантелей, например, очень неэффективно по сравнению с отжиманием узким хватом или алмазным отжиманием, также известным как треугольное отжимание. В обоих случаях название относится к форме, созданной вашими пальцами.

Стандартное отжимание: проще простого по сравнению с отжиманием в форме ромба или треугольника

(Изображение предоставлено Леоном Поултни)

Отжимание с бриллиантом: максимизация активации трицепса

Исследование Американского совета по упражнениям рассматривает активация трехглавой мышцы во время восьми различных движений. К ним относятся отжимания на трицепс, разгибания трицепса над головой с гантелями и даже жим лежа узким хватом.

Однако ничто по сравнению с треугольным отжиманием вверх, когда движение активирует 100% длинной и боковой головки трицепса (две разные части группы мышц).По сути, когда дело доходит до активации трицепса, самой большой группы мышц рук, нет лучшего движения, чем треугольные отжимания.

Отжимания и отжимания на трицепс наиболее близки, что означает, что с одной гантелью и прочным стулом (пожалуйста, будьте осторожны!) Для выполнения отжиманий, вы можете создать прочную тренировку рук с тремя убийственными движениями. Удобно, если вы собираетесь отправиться на пляж.

Как делать алмазные отжимания

Опуститесь на колени, затем положите обе руки на пол рядом друг с другом, образуя большие и указательные пальцы в форме ромба.Отсюда выпрямите тело так, чтобы ваш вес приходился на подушечки ступней и руки. Для более легкого разнообразия вы можете попробовать отжимания на коленях-ромбах.

В любом случае сердечник должен быть задействован, чтобы помочь удерживать тело прямо и стабилизировать его. В остальном процесс аналогичен стандартным отжиманиям: опустите верхнюю часть тела, согнув руку в локте, а затем верните вас в исходное положение.

Что касается расположения рук, ромбовидная форма, образованная вашими руками, должна находиться под грудью, и когда вы опускаетесь, следите за тем, чтобы ваши локти не расширялись в стороны.Если держать локти согнутыми, это поможет еще больше активизировать трицепсы.

Алмазные отжимания: советы и варианты

Хотите сделать их более полноценной тренировкой для верхней части тела? Добавьте несколько регулярных отжиманий, которые также активируют ваши грудные мышцы и корпус. Чтобы улучшить свой кора, вы можете добавить хотя бы пару лучших основных упражнений в свой режим тренировок дома или в тренажерном зале.

Также возьмите себе набор гимнастических колец. Их можно повесить где угодно, от верха двери до каркаса для лазанья и дерева в парке.Выполняете ли вы отжимания на трицепс, отжимания, подтягивания или тяги, дополнительная нестабильность нагружает ваши мышцы, помогая им расти еще больше.

Немного дороже, но также более универсальный вариант - получить систему тренировки с подвеской, такую ​​как набор TRX Home 2, которая может эффективно прорабатывать все ваше тело и является отличным дополнением к лучшей домашней тренировке по художественной гимнастике.

Сухие деревянные гимнастические кольца | было 40,00 £ | сейчас 22,00 фунта стерлингов от Amazon
Эти деревянные кольца с лямками легко монтируются на любой выступающей поверхности и обеспечивают действительно тяжелую и требовательную тренировку.Сочетание лучших тренажеров для подвешивания, тренажеров для подтягиваний и оборудования для гимнастики, крутая кривая обучения компенсируется эпическими упражнениями на балансировку и разорванными мышцами, которые вы скоро продемонстрируете. сделок

Инструкции и видео по упражнениям отжимания алмазов

Инструкции и видео по упражнениям отжимания алмазов | Руководство по силовой тренировке

Описание упражнения

  • Целевая мышца: Трицепс плеча
  • Синергисты: Большая грудная (нижняя) большая грудная мышца, ключичная (верхняя) большая грудная мышца, передняя дельтовидная мышца
  • Динамический стабилизатор: Biceps Brachii (только короткая голова)
  • Механика: Соединение
  • Усилие: Толкнуть

Исходное положение

  1. Встаньте на четвереньки, сложите руки вместе, а большие и указательные пальцы образуют ромбовидную форму.
  2. Вытяните ноги назад и выпрямите тело так, чтобы вес тела поддерживался руками и передними ногами.

Исполнение

  1. Держа локти прижатыми к телу, а тело прямым и напряженным, вдохните, опуская грудь на пол.
  2. Выдохните, вытягивая локти и возвращая тело в исходное положение.
  3. Повторить заданное количество повторений.

Комментарии и советы

  • Держите тело ровным и неподвижным.
  • Держите локти прижатыми к телу, чтобы сосредоточить внимание на трехглавой мышце плеча, а не на большой грудной мышце.
  • Отжимания «алмаз» отлично подходят для развития трехглавой мышцы плеча. В одном классическом исследовании Американского совета по упражнениям (ACE), в котором сравнивалась эффективность упражнений на трицепс, на первое место вышло алмазное отжимание! На втором месте - отдача гантелей, на третьем - отжимание лежа.
  • Чтобы упростить алмазное отжимание, делайте его на коленях.
  • Также известен как треугольник отжимания.

Алмазное отжимание видео

Источники

Какие мышцы работают при алмазных отжиманиях?

Алмазные отжимания работают на ловушки.

Кредит изображения: Westend61 / Westend61 / GettyImages

Отжимания были названы идеальным упражнением Harvard Health Publishing. Это легко адаптируемое упражнение прорабатывает вашу грудь, руки, корпус и ноги.Стандартные отжимания увеличивают нагрузку на мышцы груди, но если вы уже выполнили жим лежа в течение дня, возможно, вы захотите задействовать другую часть тела.

Алмазные отжимания - также называемые отжиманиями узким хватом или треугольными отжиманиями - сделают именно это, так как они в основном нацелены на трицепсы, а несколько других мышц проработаны для хорошей меры.

Подсказка

Отжимания с ромбами прорабатывают в основном трицепсы. Ваши грудные и дельтовидные мышцы также хорошо тренируются.

Основные мышцы

Алмазные отжимания в основном сосредоточены на трехглавой мышце плеча, мышце, которая проходит вдоль тыльной стороны вашего плеча.Трицепсы работают в тандеме с бицепсами на передней части плеча, обеспечивая разгибание и втягивание предплечья. Эта группа мышц также играет жизненно важную роль в стабилизации плеча, сустава с наибольшим диапазоном движений - и, следовательно, наиболее нестабильным - в организме.

Синергистами, или мышцами, которые помогают трицепсу завершить разгибание, в упражнении являются большая грудная мышца, или грудь, и дельтовидные мышцы, или плечи, сообщает ExRx.net. Двуглавая мышца плеча работает как динамический стабилизатор, а это означает, что его основная задача - поддерживать устойчивость суставов, в то время как прямые мышцы живота, косые мышцы живота и квадрицепсы также действуют как стабилизаторы для поддержания вашей осанки.

Используйте правильную форму

Вы мало что сделаете для эффективной работы мышц, если не сделаете алмазное отжимание в правильной форме:

  1. Встаньте на четвереньки.
  2. Сложите руки вместе так, чтобы указательные и большие пальцы образовали ромбовидную форму. Это может выглядеть как треугольник, в зависимости от гибкости ваших больших пальцев.
  3. Вытяните ноги обратно в стандартное положение для отжиманий.
  4. Удерживая корпус в напряжении, опускайтесь, пока грудь не коснется пола.Ваши локти разлетаются в стороны.
  5. Вернуться в исходное положение.

Подробнее: Техника правильных отжиманий

Сделать это легко или сложно

Вы можете сделать алмазное отжимание легче или сложнее, играя с наклоном или наклоном или даже стоя. Если положить руки на скамейку, а ступни держать на полу, отжиматься станет легче. Вы также можете опустить колени на землю.

Отжимания от стены не обязательно для новичков, но их можно выполнять, когда вы восстанавливаетесь после небольших травм, которые не вырвут вас из игры, но сделают более осторожными.Положите руки на голую стену на уровне плеч, пальцы должны быть направлены вверх или в сторону друг друга. Медленно наклонитесь к стене, удерживая тело прямой линией, а пятки на полу. Чтобы начать, медленно вернитесь назад.

Подробнее: 24 основных варианта отжиманий для общей силы тела

Сделайте отжимания сложнее, поставив ступни на скамью для упражнений, встав на колени или положив грудь на стабилизирующий мяч. Ваши руки поднимают больший процент веса вашего тела и затрудняют отжимание.

Вот почему вы должны начать делать алмазные отжимания

Без сомнения, отжимания - одно из самых известных, широко практикуемых и не менее сложных упражнений с собственным весом, которые требуют поддержки массы тела на ступнях и руках, продолжая при этом поднимать и опускаться рычагами.

И если вы уже давно делаете отжимания, вам определенно следует понять, что я имею в виду под «жгучей болью в руках, которая умоляет вас остановиться». Как будто этого было недостаточно, есть еще кое-что…

И это не для слабаков и трусов.Помимо обычных отжиманий и более популярных отжиманий широким хватом (происходящего из-за того, что руки широко распространились на земле), есть еще одно более сложное и экстремальное отжимание, которое по праву можно рассматривать как Тест на силу 21 века (или, возможно, , мужественность). Фактически, Американский совет по физическим упражнениям оценивает это отжимание как самое экстремальное упражнение с собственным весом, которое в наибольшей степени увеличивает ТРИЦЕПС.

Твои глаза просто расширились от ожидания? Не отрицай этого. Я знаю, что сделали…

Без лишних слов, начните Diamond Push Up.Но подождите, не обманывайтесь названием. Никто не даст вам бриллиант, если вы можете провернуть определенное количество отжиманий с бриллиантами, скорее, название происходит от формы, образованной руками, когда они соединяются вместе во время выполнения отжиманий с бриллиантами.

1.

Что такое алмазные отжимания?

Отжимание «ромб» - это усовершенствованный вариант отжимания вверх широким хватом, требующий от любого человека, выполняющего его, соединить обе руки вместе, чтобы сформировать форму ромба, отсюда и название.Прямо здесь, в этой статье, мы объясним, что именно представляет собой алмазное выталкивание, поскольку я считаю, что необходимо потратить время и разобрать его до его сути, преодолеть всю шумиху, которая была создана вокруг алмазного выталкивания вверх, и объясняя, что это не так.

2.

Подходит ли мне Diamond Push Up?

Как гласит пословица, мясо для одного - яд для другого. Тот, кто написал эту цитату, должен действительно быть кем-то, потому что это одна из самых актуальных цитат в области легкой атлетики и бодибилдинга.Хотя все люди в основном состоят из одной и той же плоти и костей, необходимо понять свое тело, прежде чем углубляться в какое-либо конкретное упражнение.

То, что вы видели, как ваша любимая кинозвезда устраивает отжимание с алмазным напором крови, не означает, что вы должны следовать его примеру. Перед тем, как начать выполнять алмазные отжимания, следует учесть несколько моментов:

1. Как долго вы выполняете обычные отжимания?

Регулярные отжимания - это ступенька к алмазным отжиманиям.Они тонизируют ваши мышцы и развивают вашу выносливость для более глубоких вод. Несомненно, если вы попытаетесь с первого дня начать выполнять алмазные отжимания, вы не добьетесь большого прогресса, а только подавите свой нежный энтузиазм.

Для достижения максимальных результатов начните с регулярных отжиманий в течение нескольких месяцев, и когда они у вас под рукой, бриллианты перестанут быть для вас кошмаром.

2. Сталкиваетесь ли вы с сильной мышечной болью, когда пытаетесь выполнить алмазные отжимания?

Само собой разумеется, что наиболее продуктивные тренировки заканчиваются болями в мышцах (без боли, без прироста, да).Но даже в этом случае есть приемлемая степень боли, и если вы заметите что-либо помимо этого, это может быть признаком того, что вам нужно обратиться к врачу. У многих людей могут быть определенные мышечные состояния, которые могут ограничивать их участие в таких экстремальных тренировках, за исключением случаев, когда они прошли курс лечения и прошли лечение у врача.

Балл: Если вы когда-нибудь заметите какую-либо неземную боль после сеанса алмазного отжимания, это может быть признаком того, что вам следует отступить и немедленно обратиться к врачу.

3. Насколько точно делается Diamond Push Up?

Алмазные отжимания очень похожи на стандартные отжимания и отжимания широким хватом, но в равной степени отличаются от них. Самый важный атрибут алмазных отжиманий, который делает его наиболее требовательным к телу, - это угол, под которым руки ставятся на землю, в отличие от широко распространенных и обычных отжиманий.

Ниже вы найдете короткое и простое руководство, которое поможет вам выполнять отжимания с алмазным напылением лучше, чем раньше.

1. Примите обычную стойку для отжиманий стандартным и широким хватом: лягте низко, вытяните корпус и сохраняйте прямую линию от туловища до ступней.

2. Как и в обычном отжимании, ваши руки должны опираться на землю, а их руки должны быть направлены сбоку от вас. Поднесите руки ближе, чтобы указательные и большие пальцы рук могли соприкасаться.

3. Как можно медленнее опускайте грудь до уровня рук, а когда опуститесь, быстро потянитесь вверх.Этот акцент на снижении веса тела и медленном втягивании делается просто для того, чтобы мышцы груди и плеч несли вес тела и начали расти после исцеления от напряжения лишнего веса.

Несколько советов, которые помогут вам получить больше от вашей тренировки Diamond Push Up, включают:

1. Держите свое тело в дисциплине. Каким бы сильным ни было искушение хоть немного раздвинуть руки, этого нужно избегать. Вместо этого вы можете встать, когда устанете, и попробовать другое упражнение, которое со временем поможет вам укрепиться.Если вы не останетесь на нем и разведете руки во время отжимания с бриллиантами, вы можете себя обмануть. Конечно, вы все равно будете расти в мышцах, но это займет гораздо больше времени и усилий.

2. Помните о регулировке скорости опускания и подъема для максимальной нагрузки на мышцы. При спуске делайте это медленно, чтобы ваши мышцы могли выдержать весь этот вес; поднимайтесь с максимальной скоростью, чтобы удвоить работу, которую ваши мышцы выполняли ранее.

3.Каждый раз, когда вы заканчиваете каждое повторение и собираетесь снова упасть, держите руки вытянутыми. Не создавайте боковую подушку, выпячивая локти по бокам. Это заставит ваше тело опускаться все ниже и ниже к земле, требуя от вас больше энергии для подъема каждый раз.

4. Как мы уже говорили ранее, убедитесь, что ваше тело с головы до ног находится на прямой линии. Чаще всего самого себя обмануть легче всего. Вы можете пойти дальше и занять менее прибыльную позицию, выполняя отжимания с бриллиантами, но в конечном итоге это не принесет вам большой пользы.Следовательно, разумнее приложить максимум усилий, чтобы сделать это правильно с самого начала.

Если вы отнесетесь к этим правилам как можно более серьезно, вы будете на много миль впереди многих бодибилдеров, которые либо не знают некоторых из этих важных правил отжимания, либо знают их, но наплевать. Не будь «этим парнем». Лошадь можно отнести к ручью напоить; его никогда нельзя заставить. Мы сделали достаточно хорошо, чтобы показать вам, как добиться максимальной отдачи от графика тренировок с алмазными отжиманиями.Теперь вам решать, ДЕЛАТЬ ЭТО!

4. В чем заключаются преимущества алмазного отжимания?

Для упражнения с таким заданием вы можете быть уверены, что выполнение алмазного отжимания принесет определенные выгоды, иначе люди не потрудились бы приложить усилия, необходимые для этого экстремального упражнения.

Выполнение алмазных отжиманий - знак того, что вы, наконец, стали серьезно относиться к своей рутине бодибилдинга, и если вы будете продолжать ее, неизвестно, как далеко вы зайдете - кто знает, в конечном итоге вы можете стать мистером.Атлас, мистер, Вселенная или что-то еще.

Я выделил преимущества, которые вы получите с самого начала и продолжая выполнять рутинные отжимания с бриллиантами. Проверь их.

1. Алмазные отжимания для наращивания мышц для перехода к отжиманиям на одной руке.

Теперь да. Все мы знаем, как трудно новичку поднять более 150 фунтов собственного веса, опираясь только на руки и ноги. Тяжелая работа, согласитесь со мной. И после того, как вы выпрямились вверх и вниз в течение нескольких повторений, вы опускаетесь на пол, тяжело дыша и весь покраснев.

А затем, в другом конце зала, вы видите кусок, все его тело опирается только на одну руку, и он точно толкается вверх и вниз. Трудно не восхищаться этим парнем.

Но если кто-то скажет вам правду, никто никогда не начинал делать экстремальные упражнения с первого дня. Как и рост ребенка, нужно начинать с малого и расти оттуда. И как только вы освоите стандартное отжимание и начнете искать новые возможности для завоевания, алмазные отжимания окажут большее давление на вашу грудь и руки и помогут вам перейти от двуручного к тяжелому одноручному.

Кто знает, скоро вы можете стать тем горячим парнем, которым все молча восхищаются в тренажерном зале.

2. Алмазные отжимания ускоряют ваши трицепсы.

Пытались ли вы нарастить трицепс как можно быстрее, но постоянно наблюдали неудовлетворительный рост мышечной массы? Это может быть признаком того, что вы пытаетесь убить кошку, ударив ее тупыми предметами.

Как насчет того, чтобы добавить в свое расписание упражнение, которое официально считается лучшим для активации трицепса? Как мы заявляли ранее, Американский совет по упражнениям после проведения серии экспериментов объявил, что алмазные отжимания - лучший способ нарастить трицепс, опередив более «жесткие» упражнения, такие как отжимания на бицепс и откаты на трицепс.

Это просто потому, что центральное положение рук во время тренировки с алмазным отжиманием переносит большую часть веса тела на трицепсы, и с каждым опусканием и подъемом ваши трицепсы становятся сильнее - медленно, но верно.

3. Алмазные отжимания требуют большего равновесия и развития ядра.

При выполнении упражнений широким хватом или обычных отжиманий вы можете развести руки и уравновесить вес тела без особых усилий. Не так с алмазными отжиманиями.Когда руки сосредоточены в центре, вы меньше зависите от разведения рук и потребуете больше собственной энергии, чтобы оставаться в равновесии до конца тренировки.

Пока вы занимаетесь этим, вы постоянно улучшаете баланс и в то же время заставляете ядро ​​выполнять больше работы. Это делает алмазный пуш-ап отличным средством для улучшения текстуры вашего торса.

4. Алмазные отжимания укрепляют плечи.

Использование плеч является фундаментальным для отжиманий, но алмазные отжимания из-за более сложного угла, под которым расположены руки, делают этот шаг дальше.Они оказывают дополнительное давление на плечевые суставы, что способствует увеличению силы плеч в течение более короткого периода времени, чем это можно реализовать с помощью некоторых других упражнений.

5. Что вы думаете?

Теперь я дал вам несколько лучших советов по отжиманиям - что можно, а что нельзя, а также улучшения, которые сделают вашу тренировку отжиманий более полезной и устойчивой. Мы рассмотрели множество причин, по которым вам в первую очередь следует начать (если вы просто просматриваете страницы), а также почему вам следует продолжить, если вы уже на борту самолета.

Теперь мы хотим получить известие от вас. Как именно отжимания в графике тренировок помогли улучшить вашу жизнь? Какие советы вы используете для улучшения тренировок, о которых обычный Джо не знает? Как долго вы сможете пережить сеанс и сколько повторений сможете сделать, прежде чем полностью истощитесь?

Можете ли вы показать нам свои фотографии «до» и «после», демонстрирующие, во что вы превратились в отжиманиях?

Расскажите нам о своей истории, и мы будем рады показать ее всему нашему спортивному племени.А ты? Просто продолжай тренировать это хорошее тело, пока мы снова не поговорим!

Алмазные отжимания на коленях (трицепс, грудь)

Алмазные отжимания на коленях - отличное комплексное упражнение для наращивания мышечной массы и силы трицепсов и мышц груди. Это отличное упражнение с собственным весом для людей, у которых нет достаточной силы верхней части тела, но оно также очень эффективно, когда у вас нет доступа к тренажерам.

Алмазные отжимания на коленях идеально подходят для начинающих, но если вы более продвинуты, вы можете выполнять алмазные отжимания, аналогичные обычным отжиманиям, не используя колени.Так что включите алмазные отжимания в свой распорядок дня в дополнение к основным упражнениям для груди для достижения максимального результата!

в этом упражнении:

  • Целевая группа мышц : Triceps Brachii, Pectoralis Major
  • Тип : Прочность
  • Механика : Соединение
  • Оборудование : Напольный коврик
  • Сложность : Начинающий

Руководство по упражнениям

  1. Примите позу отжимания, но держите колени на полу.
  2. Затем наклоните туловище вперед и расположите руки в форме ромба так, чтобы ваши указательные и большие пальцы соприкасались.
  3. Теперь опустите туловище вниз, но держите руки втянутыми по бокам.
  4. Затем вернитесь на трицепс и выдохните.
  5. Повторите необходимое количество повторений.

Варианты и советы:

  • Вы можете выполнить стандартное (не на коленях) алмазное отжимание, если у вас достаточно силы верхней части тела.
  • Алмазные отжимания на коленях отлично подходят для людей с ограниченной силой верхней части тела.
  • Держите руки втянутыми в стороны, чтобы задействовать трицепсы и защитить плечевые суставы во время алмазных отжиманий.
  • Не округляйте и не выгибайте спину во время алмазных отжиманий на коленях.
  • Алмазные отжимания в первую очередь прорабатывают трицепсы и мышцы груди, но во вторую очередь стимулируют плечи.

Наручные часы: Как делать алмазные отжимания на коленях

.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *