План конспект тренировки по самбо: Конспект учебно-тренировочного занятия по борьбе «Самбо»

Оборудование: Зал борьбы самбо, борцовский ковёр 5,5 х 11метров соответствующая спортивная форма

Тип занятия: изучение и первичное закрепление новых знаний.

Форма организации: групповая, индивидуальная, парная.

Методы обучения: словесные, наглядные, практико-ориентированной деятельности.

I этап «Подготовительный»

1) организационный момент;

2) постановка темы занятия;

3) мотивация;

4) проведение разминки.

II этап «Основной»

1. Выполнение специальных имитационных действий;

2. Знакомство с новыми тактико-техническими приёмами;

III этап «Итоговый»

1. Подведение итога занятия

2. Рефлексия

I этап «Подготовительный»

Цель этапа: подготовка к работе на занятии, настрой на работу без травм.

Задачи этапа: создание у детей мотивации предстоящей деятельности, познакомить с темой занятия, разогреть мышцы и размять суставы

Метод: словесный, наглядный, практико-ориентированной деятельности

Деятельность обучающихся

Деятельность педагога

Примечание

Дети становятся строем и отвечают приветствием на приветствие педагога

Дети поворачиваются направо идут шагом по кругу спортзала.

Дети выполняют задание

Дети бегут легким бегом выполняют все задания

Дети подошли к стене, и начали выполнять кувырки до противоположной стены. Обратно возвращаются по краю татами шагом.

Дети расходятся по татами на расстояние вытянутых рук и выполняют задания педагога

— Строимся. Здравствуйте! Сегодня тема нашего занятия — тактические варианты борьбы с превосходящим соперником. Недооценить или переоценить силы соперника перед боем чревато проигрышем. Чтобы реально оценить ситуацию и настроить себя на победу с заведомо сильным противником необходимо познакомиться с определёнными приёмами ведения боя. Цель нашего занятия: научиться технико-тактическим приемам выхода из ситуаций борьбы с сильным соперником.

-Начнем с разминки, повернулись на право и пошли шагом по кругу. На носках, на пятках, на внутренней стороне стопы, «гусиным шагом». Руками не касаться ковра. Спину держать прямо.

Побежали:

— легким бегом по кругу;

— приставным шагом правым, левым боком, — спиной вперед, смотреть через правое, левое плечо, — с поворотами на 360˚, чередовать повороты вправо и влево

— с высоким подниманием бедра, коленом касаться ладони

— с захлестыванием голени, старайтесь спину держать прямо, — с прыжками с вращением на 360˚,

— с ускорением,

Прыжки на одной ноге.

— Прошу всех подойти к стене приступаем к кувыркам, следим за тем, чтобы подбородок был прижат к груди, спина округлена. Начинаем кувырки:

— вперед, — назад, — через плечо,

— «колесо»,

— рондат,

— фляк,

— кувырок-полет, — в парах

— Разошлись по татами на расстояние вытянутых рук, чтобы не мешать друг другу. Выполняем упражнение:

— вращение головой вправо, влево;

— вращение рук вперед, назад;

— вращение корпусом вправо, влево;

— вращение тазобедренным суставом вправо, влево;

— вращение бедром;

— решение коленок;

— вращение кистей и стопы;

— наклони сидя к прямым ногам;

— накатывание на мосту;

— забегание вокруг головы

— переходы с гимнастического моста на борцовский мост

Молодцы, переходим к следующему этапу нашего занятия.

Через 1 круг- смена задания

Чередовать прыжки

Чередовать ноги

Чередовать кувырки через одну серию.

Индивидуальная разминка, контроль правильности выполнения упражнений, следить за правильностью дыхания и постепенным увеличением амплитуды движений.

Упражнение чередовать через 8-10 повторов.

II этап «Основной»

Цель этапа: Познакомить с технико-тактическими приемами выхода из ситуаций борьбы с сильным соперником.

Задачи:

1. Изучение нового учебного материала.

2. Совершенствование технико-тактических действий при борьбе с сильным соперником в условиях учебной схватки.

3. Развитие быстроты двигательной реакции, маневренности, скоростно-силовых качеств самбистов.

4. Способствовать воспитанию в условиях учебной схватки таких волевых качеств как решительность, ловкость, смелость, инициативность.

Деятельность обучающихся

Деятельность педагога

Примечание

Дети выполняют задание без партнера чередуя упражнения через 2-3 повтора.

Дети выполняют произвольную ходьбу, восстанавливают дыхание

Дети разбиваются по парам и отрабатывают свои любимые приемы.

Дети восстанавливают дыхание

Разбиваются по парам борец №1 находиться на краю ковра его задач бросить за край или развернуться спиной в центр ковра. Борец №2 вытолкнуть за край или контратаковать.

Началась борьба.

Борец №1 и №2 меняются местами

Ребята меняются соперниками

Разбиваются по парам, повторяют показанный педагогом прием.

Борец №1 и №2 меняются местами

Ребята меняются соперниками

Разбиваются по парам, повторяют показанный педагогом прием

Борец №1 и №2 меняются местами

Дети отдыхают

дети готовятся к борьбе. Борец №1 стоит на ногах, борец №2 стоит на коленях. По команде начинается борьба

Борец № 1 и борец № 2 меняются местами.

Дети 1 минуту отдыхают и меняют партнера.

дети готовятся к борьбе. Борец №1 стоит на ногах, борец №2 стоит на коленях. По команде начинается борьба

Борец № 1 и борец № 2 меняются ролями.

Дети отдыхают

-Прежде чем познакомиться с новыми технико-тактическими приемами выполним специальные имитационные действия:

— подсечки, — подхваты, — бросок через спину с колен, — бросок через голову, — выведение из равновесия, — зацепы.

-Отдыхаем, восстанавливаем дыхание.

— Разбиваемся по парам и бросаем свои любимые броски

-Отдыхаем, восстанавливаем дыхание.

— Предлагаю познакомиться с новым тактико-техническим приёмом:

Борец № 1 находится спиной к краю ковра. Отрабатывает броски за край ковра, маневрируя вправо, влево, делая выведение из равновесия соперника, используя его давление за ковер. Борец № 2-находится спиной к центру ковра, вытесняет соперника с ковра, используя маневрирование и контратаки.

— Начали.

— Поменялись

— Закончили, меняем партнера.

— Тоже задание с другим партнером. Приготовились! Начали.

— Поменялись

— Тоже задание с другим партнером. Приготовились! Начали.

— Поменялись

— Закончили, меняем партнера.

— Тоже задание с другим партнером. Приготовились! Начали.

— Отдыхаем 10 минут.

— Предлагаю познакомиться ещё с одним тактико-техническим приёмом:

Борец № 2- в стойке, атакует бросками, не давая сопернику подняться до удержания и выхода на болевой прием, используя маневрирование и свою мобильность.

— Борец № 1- в положении на коленях, атакует бросками с захватом двух ног, кувырок на рычаг колена, стягиванием на болевой прием, ущемление ахиллова сухожилия.

— Начали.

— Поменялись.

— Молодцы! Отдыхаем и меняем партнера.

— Тоже задание с другим соперником

— Поменялись.

— Все молодцы, теперь отдыхаем.

Выполняют задание 10 минут

Выполняют по очереди, по 3 броска. Выполняют задание 10 минут.

Модель соревновательной ситуации: борьба 3+3 минуты.

Педагог следит за правильностью и безопасностью выполнения приёмов

Модель соревновательной ситуации: борьба 3+3 минуты.

На смену партнера 2 минуты

Борьба 3+3 минуты.

На смену партнера 2 минуты

Борьба 3+3 минуты.

До полного восстановления

Модель соревновательной ситуации 3+3

Модель соревновательной ситуации 3+3

Отдых до полного восстановления

III этап «Итоговый»

Цель этапа: подведение итога занятия.

Задачи этапа: анализ успешности достижения цели, мобилизация детей на самооценку, рефлексия.

Методы: словесный, наглядный.

Деятельность обучающихся

Деятельность педагога

Примечание

Дети смотрят и запоминают.

Разбиваются по парам борец №1 находиться на краю ковра его задач бросить за край или развернуться спиной в центр ковра. Борец №2 вытолкнуть за край или контратаковать.

Началась борьба.

Борец №1 и №2 меняются местами

Ребята высказывают свои замечания.

Ребята меняются соперниками

дети готовятся к борьбе. Борец №1 стоит на ногах, борец №2 стоит на коленях. По команде начинается борьба

Борец № 1 и борец №2меняются ролями.

Ребята высказывают свои замечания.

Дети, и расслабляют все мышцы. Восстанавливают дыхание.

Дети становятся строем.

Если дети поднимают руки и задают вопросы

Дети прощаются

и выходят из зала

1) Итог:

— Ребята давайте разберем и устраним допущенные ошибки в схватках.

— Для этого сейчас проведём закрепительные встречи.

— Борец № 1 находится спиной к краю ковра. Отрабатывает броски за край ковра, маневрируя вправо, влево, делая выведение из равновесия соперника, используя его давление за ковер. Борец № 2-находится спиной к центру ковра, вытесняет соперника с ковра, используя маневрирование и контратаки. Пока первая пара выполняет задание, вы ребята внимательно смотрите и запоминаете — какие ошибки были допущены. По окончании схватки поделимся своими наблюдениями.

— Начали.

По окончании встречи

— Поменялись

По окончании 2 встречи

Молодцы, предлагаю отметить замечания для этой пары.

педагог дополняет и поправляет высказывания ребят.

— А теперь, меняем партнера.

— Борец № 2- в стойке, атакует бросками, не давая сопернику подняться до удержания и выхода на болевой прием, используя маневрирование и свою мобильность.

— Борец № 1- в положении на коленях, атакует бросками с захватом двух ног, кувырок на рычаг колена, стягиванием на болевой прием, ущемление ахиллова сухожилия.

— Начали.

По окончании встречи

— меняемся ролями.

По окончании 2 встречи

Молодцы, предлагаю отметить замечания для этой пары.

педагог дополняет и поправляет высказывания ребят.

А теперь я предлагаю лечь на спину, расслабить мышцы и восстановить дыхание

2)Рефлексия.

— Построились.

— Ребята, если вам что-то было не понятно и у вас есть вопросы, поднимите, пожалуйста, руку.

Педагог отвечает на вопросы

Наше занятие подошло к концу.

— Всем спасибо, до встречи!

Закрепление полученных знаний

Педагог подходит индивидуально к каждому, и устраняешь ошибки.

Встречи проводятся с 50% сопротивлением.

Педагог подходит индивидуально к каждому, и устраняешь ошибки.

Литература:

1. Примерная программа спортивной подготовки для детско-юношеских спортивных школ, специализированных детско-юношеских школ олимпийского резерва. С.Е. Табаков, С.В.Елисеев, А.В.Конаков.- М.: Советский спорт, 2005

2. Приказ Госкомспотра от 28 июня 2001 г. № 390 «Об утверждении Типового плана-проекта учебной программа для спортивных школ (ДЮСШ, СДЮШОР, ШВСМ и УОР)».

3. Программа по дзюдо, И.Д. Свищев, В.Э. Жердев, Москва, федерация дзюдо, 2007 г.

4. Борьба самбо. Учебная программа для детско-юношеских спортивных школ, специализированных детско-юношеских школ олимпийского резерва. Москва. ГЦОЛИФК, 1991 г.

5. Спортивные игры и методика преподавания. Учебник для институтов физической культуры. М.: «Физкультура и спорт», 1986 г

6. Самбо: первые шаги. П.А. Эйгминас. М.: «Физкультура и спорт», 1991 г

7. Матвеев Л.П. Теория и методика физической культуры. М.: ФиС, 1991

8. О примерных требованиях к программам дополнительного образования детей. Письмо Минобнауки России от 11.12.2006, № 06-1844. Администратор образования № 5(306) март 2007.

План-конспект тренировочного занятия по борьбе самбо

ПЛАН-КОНСПЕКТ

ОТКРЫТОГО ТРЕНИРОВОЧНОГО ЗАНЯТИЯ

ПО БОРЬБЕ САМБО В ГРУППЕ НП

Цель занятия: Изучения и отработка броска подхват под одну ногу.

Задачи занятия:

• совершенствование техники броска;

• совершенствование выполнения подготовительных упражнений для выполнения броска подхват под одну ногу.

Общая продолжительность занятия: 60 минут

Контингент: группа НПМесто проведения: Спортзал

Инвентарь: борцовский ковер

Дата проведения:

п/п

Содержание занятия

Дозировка

Организационно-методические указания

Вводная

1.

Построение, приветствие.

Постановка задания на занятия

3 мин.

Нахождение на ковре только в спортивной форме без цепочек, жвачек, колец и т.п.

Подготовительная

1.

Бег

3 мин.

Легкий бег в среднем темпе

2.

Беговые упражнения

• Приставные шаги

• Бег спиной вперед

• Бег с вращениями

• Бег со сменой направления

• Ускорения

5 мин.

• Частота работы ног

• Скручивание таза

• Попеременно через правое и левое плечо

• Реакция на сигнал моментальная

• Выполнять в максимальном темпе

3.

Суставная разминка

• Вращения шей, кистей

• Круговые вращения руками

• Вращения туловищем

• Наклоны

• Вращения голеностопными и коленными суставами и др.

5 мин.

Внимание уделяется качеству выполнения упражнений. Разминка идет сверху вниз, от головы к ногам.

4.

Спецупражнения

• Шпагат

• Борцовский мост

• Выпады

• Стойка на голове

• Перекидки, забегания

5 мин.

Контролировать частоту выполнения и следить, чтобы спортсмены не мешали друг другу

• Кувырки вперед и назад, со стойкой на руках

• Кувырки со страховкой

• Передвижения ползком

• Прыжки с колен на ноги

• Подъем разгибом

• Кувырки в двину и в высоту

• Ходьба на руках

8 мин.

Контроль правильности исполнения

Контроль техники безопасности

2.

Объяснение новых упражнений

• Перед выполнением броска подхват под одну ногу рассмотреть положение противника, пытающегося провести бросок с захватом ноги.

• Выполнение броска подхват под одну ногу после зацепа изнутри.

• Выполнение броска подхват под одну ногу с падением после захода за соперника

5 мин.

Обратить внимание на следующее:

4.

Отработка техники выполнения новых упражнений

10 мин.

(по 10 мин)

Обратить внимание на дальнейшее использование этих упражнений в данном виде спорта.

Заключительная

1.

В парах борьба за захват

5 мин.

Задача взять захват и удержать его в течении 5 секунд

2.

Подкачка: отжимания, пресс (Серии 10 подходов по 10 повторений)

5 мин.

Темп средний, без рывков, дыхание ровное

3.

Подведение итогов занятия

2 мин.

Отметить ошибки, похвалить лучших

План-конспект тренировочного занятия на тему «Совершенствование техники защиты в борьбе самбо»

План-конспект открытого занятия по программе «Самбо»

по программе «Самбо».

Тема занятия: «Введение в программу «Самбо».

Цель занятия: заложить основы прочной мотивации к занятиям борьбой «самбо».

Тип занятия: изучение нового материала, комплексное.

словесные (объяснение, рассказ, беседа, пояснение).

Оборудование и методические материалы: борцовский ковёр или гимнастические маты, конспект занятия, секундомер.

Форма для занятия: спортивная одежда, мягкая обувь (чешки).

План занятия.

1. Вводная часть.

2. Подготовительная часть: беседа по мерам безопасности на занятии.

3. Основная часть: рассказ «Что такое самбо?», беседа «С чего должна начинаться каждая тренировка?», разминка, выполнение упражнений.

4. Заключительная часть: подведение итогов.

Предполагаемый результат: дети познакомятся с программой «Борьба самбо», у них должно появиться желание заниматься в объединении по этой программе.

1. Выход детей на ковёр, построение группы.

2. Знакомство с детьми.

3. Доведение темы и задач занятия.

Беседа по мерам безопасности на занятии.

1. Внимательно слушать команды тренера. Запрещается выполнение упражнений без его разрешения.

2. При появлении боли или плохом самочувствии прекратить заниматься и сообщить об этом тренеру.

3. Все украшения (цепочки, длинные серьги, браслеты) и наручные часы должны быть сняты. Ногти должны быть коротко подстрижены, длинные волосы аккуратно убраны.

4. Соблюдать нормы личной и общественной гигиены.

5. Без разрешения тренера не покидать место занятий.

5 мин.

II.

Основная

Рассказ: «Что такое самбо?»

Ответьте мне: что такое самбо?… Я не знаю были ли вы знакомы с борьбой самбо раньше, но все вы прежде всего хотите стать сильными, ловкими и выносливыми. Вот всё это вам даст самбо.

Самбо, САМозащита Без Оружия — вот полное название искусства уходящего в далёкое прошлое. Традиции самбо уходят корнями в культуру народов России, в народные виды борьбы. У истоков самбо стояли: Виктор Афанасьевич Спиридонов, Василий Сергеевич Ощепков, Анатолий Аркадьевич Харлампиев, которые собрали самые эффективные приёмы из самых разных видов единоборств в одну систему и назвали её САМБО. Официальной датой рождения самбо принято считать 16 ноября 1938 года, когда состоялся пер- вый всероссийский сбор тренеров, который закончился Всесоюзной конференцией, на которой были приняты правила и терминология, представлена техника нового вида единоборства.

САМБО — стройная система самозащиты и борьбы, единоборство, которое включает в себя как спортивный, так, и боевой разделы.

Спортивное самбо — один из молодых и популярных видов спорта, рожденный в нашей стране и широко культивируемый на международной спортивной арене. Боевое самбо — раздел в который входят приёмы самозащиты. Сейчас проводятся соревнования и по боевому самбо.

Но соловья баснями не кормят, тем более молодого человека, желающего как можно быстрее овладеть приёмами самбо. Приступим к тренировке.

Беседа: «Искусство падения».

Посмотрите вокруг себя: кошки всегда падают на лапы и не ушибаются. Мячик всегда катится, не задерживаясь на одном месте. Вот бы и человеку научиться падать, как кошка или катиться, как шарик по твёрдому полу без травм. Научиться этому можно. Умение правильно падать — искусство. Не умеющий падать не может стать самбистом.

Правила правильного падения:

— собраться в комок и напрячь мускулы;

— сгруппироваться, спрятать колени и локти;

— тщательно изучить все приёмы самостраховки.

Если не выполнять эти правила, ты не сможешь изучать приёмы: каждое падение будет причинять неприятности, ты всё время будешь отбивать себе выступающие части тела, а всё тело будет болеть. Да…, умение падать может пригодиться вам и в обычной жизни, например, во время гололёда. А так же при занятиях другими видами спорта: коньками, лыжами и т.п.

Беседа: «С чего должна начинаться каждая тренировка?»

С разминки. Нужно подготовить своё тело к работе, «разогреться». Во время разминки расширяются сосуды, учащается пульс, выступает лёгкий пот. Всё это способствует хорошей работе и предохраняет от травм.

Разминка.

1. Ходьба, бег и прыжки:

1. ходьба на носках и на пятках, на внешней и внут­ренней сторонах стопы, с пе­реходом на бег;

2) бег боком приставными шагами, бег спиной вперёд, бег с чередованием вправо и влево, бег с игровыми упражнениями;

3) подскоки и прыжки на левой и правой ноге; упражнения на восстановление дыхания.

3. Общеразвивающие упражнения:

1) повороты, вращения и наклоны головы;

2) рывки и вращения руками;

3) повороты, вращения и наклоны туловища.

4. Упражнения для развития силы:

1) сгибание и разгибание рук в упоре лёжа;

2) подъём ног из положения лёжа на спине;

3) подъём туловища из положения лёжа на спине.

5. Упражнения для развития гибкости и подвижности суставов:

1. перекатывание с правой ноги на левую;

2. выпады вперед на каждую ногу;

3. повороты вправо и влево с прогибами назад;

4. сидя ноги врозь, держа руки за ноги, наклоняясь вперед доставать головой ковёр перед собой;

5. сидя на ковре согнуть правую (левую) ногу, правой (правой) рукой об­хватить ее изнутри, левой (правой) захватить за носок: выполнять круговое вращение ступней;

6. лечь на живот, согнуть но­ги в коленях и обхватить их за подъемы: притягивать ноги руками, прогнуться, перекатываясь вперёд и назад, влево и вправо;

«Веселые старты» с акробатическими элементами:

— бег на коленях;

— бег на «четвереньках»

— бег «Паук» вперед ногами

— Игра: борьба «Сумо»

— «Петушиные бои»

30 мин.

III.Заключительная

Подведение итогов занятия.

Выход детей из зала.

5 мин.

Отметить наиболее старательных ребят.

Планы тренировок

Ваше тело имеет три типа энергетических систем или мышечных функций: силы , взрывов и выносливости . Для скалолазания важно развивать эти энергетические системы в правильном равновесии. Много раз вы встретите скалолазов с высокой устойчивостью к весу и высокой выносливостью, которые могут делать невероятные движения в статике, но не умеют делать дино ни для чего! Противоположное верно для многих боулдерингов, которые могут «держаться на дно» на нависающих склонах, но не могут подняться намного дальше 30 футов по вертикали, прежде чем их накачивают.

Ваш план тренировок должен быть настроен специально для ваших текущих потребностей, другими словами, ваши потребности в тренировках являются динамичными. Вам следует постоянно анализировать свою производительность и изменять тип тренировок, чтобы нацеливать и улучшать определенные мышечные функции.

Это баланс силы, рывка и выносливости, которые создают пять типов тренировок.

ПРОЧНОСТЬ

Лучший способ набраться силы — это максимально напрячь мышцы с помощью повторяющихся напряженных сопротивлений. Это стимулирует мышцы синтезировать больше сократительного белка, тем самым увеличивая силу.

Вы можете сделать это, преодолевая напряженный боулдеринг, выступы или сложные маршруты в серии наборов. Выполните задачу или маршрут четыре раза, затем сделайте перерыв, чтобы мышцы восстановились. Ключ к успеху — повторение — это тот же принцип, который используют строители веса. Примените его к лазанию. Повторите напряженную задачу четыре раза.

Вы также можете выделить определенные группы мышц и тренироваться с отягощениями. Выберите вес или сопротивление, с которыми вы едва сможете переместиться пять-десять раз, прежде чем ваши мышцы откажутся.Выполните четыре подхода упражнения (от 5 до 10 повторений). Делайте эти упражнения три-четыре раза в неделю. Ориентируйтесь на определенные мышцы и группы мышц — не тренируйтесь ради упражнений. Больше мышечной массы, чем вам нужно, — это просто дополнительный вес.

Увеличьте вес, если можете сделать более 10 повторений, сбросьте вес, если не можете сделать хотя бы 5 повторений. Верно и методично продолжайте этот узор. Ваша сила улучшится уже через несколько недель тренировок.

BURST

Burst Training разовьет способность ваших мышц обеспечивать «взрывную» силу.Бурст-тренировка улучшит вашу способность выполнять дино, мертвые точки, резкое лазание и другие функции, требующие наращивания мышечной массы. Burst-тренировка очень утомительна для мышц и никогда не должна выполняться без должной разминки и растяжки. (См. Разделы «Принципы тренировок» для получения дополнительной информации о разминке и растяжке).

Принцип развития силы рывка или скоростного лазания прост: тренируйтесь в режиме максимальной интенсивности и полностью восстанавливайтесь перед следующим подходом. Глюкоза превращается в АТФ и лактат.Полное восстановление пополнит запасы гликогена (глюкозы) в ваших мышцах и даст вашему телу возможность вывести молочную кислоту, предотвращая полное срабатывание аэробной системы, тем самым создавая нагрузку на импульсную или скоростную функцию ваших мышц. (См. Как работают мышцы, чтобы узнать больше о мышечных системах).

Взрывная тренировка квадрицепсов улучшит скоростное лазание. Когда вы тренируете квадрицепсы, делайте быстрые сильные движения, а не медленные напряженные усилия. Возможно, вам потребуется снизить вес до уровня ниже, чем при силовых тренировках.Сильные мышцы ног и бедер, способные к взрывной скорости, увеличат вашу скорость отталкивания от удержания, динамически увеличат ваш досягаемость и улучшат вашу скорость лазания.

Поскольку скорость требует высокой степени координации, вы можете добиться значительных улучшений, просто улучшив мышечную память. Этот метод в других видах спорта называется Assisted Speed ​​Training . Повторение со скоростью реального упражнения улучшит координацию и, таким образом, увеличит скорость. Например, спринтер будет бегать вниз по склону, чтобы тренировать свои мышцы для координации движений с такой скоростью.

Альпинисты могут использовать принципы вспомогательной скоростной тренировки для улучшения скоростного лазания. Скалолазный тренажер может быть настроен на легкое сопротивление и позволяет скалолазу тренировать мышечную память в очень быстром темпе на больших дистанциях. Быстрое перемещение также поможет улучшить координацию рук, ног и глаз, что увеличит скорость. Опять же, принцип вспомогательной скоростной тренировки заключается в улучшении мышечной памяти, а не в силе или скачке.

ВЫНОСЛИВОСТЬ

Постоянное выполнение упражнений с низким сопротивлением способствует повышению выносливости мышц.Чтобы добиться максимальной мышечной выносливости, вы должны тренироваться около двух часов, чтобы истощить запасы гликогена в мышцах и стимулировать образование новых кровеносных сосудов и максимальное развитие аэробных ферментов. Однако вы можете получить значительную выносливость за счет более коротких периодов упражнений, особенно если вы их интенсифицируете. Чтобы ощутить положительный эффект, вам нужно тренироваться с меньшей максимальной силой не менее 20 минут три раза в неделю.

Чем тяжелее ваша тренировка, тем быстрее вы истощите мышечный гликоген.Тотальные усилия в течение 10-15 минут на болдеринговом выступе перед тренировкой на выносливость должны в достаточной мере истощить ваш гликоген. Когда ваш гликоген истощится, вы почувствуете себя истощенным. Это неприятное ощущение. Большинство скалолазов в этот момент садятся на траверсу, но если вы стремитесь к выносливости, сейчас самое время преодолеть медленную, неумолимую боль в течение двух часов.

Два часа непрерывных упражнений низкой интенсивности будут способствовать образованию новых кровеносных сосудов и развитию аэробных ферментов.Если можете, тренируйтесь не менее двух часов три раза в неделю. Однако следует подчеркнуть, что большинству спортсменов требуется много времени, чтобы достичь 2 часов непрерывных упражнений. Кажется, не имеет большого значения, тренируетесь ли вы в течение одного непрерывного двухчасового растяжения или разделите два часа на две или три тренировки в течение дня. Выберите наиболее подходящий для вашего дня график.

ПРОЧНОСТЬ-ВЫНОСЛИВОСТЬ

Ваши быстро сокращающиеся мышцы имеют ограниченную способность усваивать кислород.Быстро сокращающиеся мышцы подразделяются на типы IIA и IIB для строго анаэробных и некоторых аэробных способностей. Вы можете улучшить аэробную способность быстро сокращающихся мышц типа IIB, тренируясь. Как следует из названия, вы объединяете два типа тренировки в одно занятие.

Чтобы повысить силовую выносливость, увеличьте продолжительность определенного упражнения. Например, делайте подтягивания медленно. Не беспокойтесь о конкретном количестве повторений, делайте это по продолжительности, используя больший вес, чем обычно используется для выносливости, но меньше, чем для силовых тренировок.

В силовых тренировках у вас обычно четыре подхода. Для силовой выносливости следует увеличить количество подходов. От шести до восьми подходов с использованием меньшего веса, чем при обычной силовой тренировке, и использование медленных движений обеспечит повышенную силовую выносливость.

Скалолазание требует высокого уровня силы и выносливости предплечий и пальцев. Работайте над сокращением времени, в течение которого вы можете зависнуть. Вы должны пройти минуту без особой боли. Продолжайте работать до двух минут и дольше, чтобы повысить выносливость.

Вы также можете изменить метод аэробной тренировки, называемый интервальной тренировкой, чтобы повысить силовую выносливость. См. Раздел ниже, посвященный интервальной тренировке, для получения дополнительной информации.

АЭРОБНАЯ МОЩНОСТЬ:

Для выносливости и силовой выносливости вам необходимо иметь высокую аэробную способность. Круговая тренировка и интервальная тренировка — это аэробные методы, которые альпинисты могут легко адаптировать в тренажерном зале для повышения своей выносливости, силовой выносливости и аэробных способностей.

Существует два широко используемых метода аэробных тренировок, которые обеспечивают хороший баланс между силой и выносливостью.Это Circuit Training и Interval Training .

1. Круговая тренировка

В круговой тренировке у вас есть предопределенная «схема» или группа упражнений, которые повторяются в цикле. Сначала определите первичную и вторичную группу мышц / функцию, которую нужно проработать. Затем выберите по два упражнения, каждое из которых будет прорабатывать эти две группы / функции мышц (так что у вас есть четыре отдельные тренировки). Затем определите порядок, в котором вы будете выполнять упражнения, таким образом, чтобы вы тренируете основную группу мышц (упражнение 1), затем вторичную группу мышц (упражнение 2), затем обратно к первой группе мышц (упражнение 3), затем вторую мышцу. группа (упражнение 4).По мере прохождения схемы поддерживайте частоту сердечных сокращений выше 60%, иначе вы не получите особой пользы для сердечно-сосудистой системы, и поддерживайте частоту сердечных сокращений ниже 85%, чтобы не уменьшать прирост силы. Цикл должен длиться 30 минут.

Пример применения круговой тренировки к лазанию. Предположим, что основная цель скалолаза — это сила ног, а второстепенная — выносливость предплечий (вы можете заменить любую группу мышц и заменить любую мышечную функцию, такую ​​как сила, рывок или выносливость).Альпинист выбирает два упражнения на силу ног: а) валун вертикальный (не нависающий), включая подъем вниз четыре раза; б) дино до 7 футов четыре раза. Затем альпинист выбирает два упражнения на выносливость предплечий: а) валун с наклоном под 45 градусов в течение одной минуты; б) пройти по стене под углом 70 градусов в течение пяти минут. Поскольку последовательность должна чередовать группы мышц, схема выглядит так: 1) боулдеринг вертикальный вверх и вниз четыре раза; 2) валун на стене под углом 45 градусов в течение одной минуты 3) на динамометрическом стенде четыре раза 4) траверс назад и четвертый на стене под углом 70 градусов в течение пяти минут.Альпинист продолжает повторять круг 30 минут. Опять же, это просто пример, демонстрирующий, как использовать круговую тренировку для силы ног и выносливости предплечий. Вы должны применять этот принцип к определенным группам / функциям мышц, которые вам лично нужно улучшить.

2. Интервальная тренировка

Интервальную тренировку можно охарактеризовать как короткие периоды работы меньше максимальной, чередующиеся с более короткими периодами работы с низкой интенсивностью. Идея интервальной тренировки заключается в том, чтобы работать с высокой интенсивностью, чтобы увеличить пульс до заданного значения на короткий период с интервалом частичного восстановления, прежде чем снова работать.Во время рабочей фазы частота пульса должна составлять от 60% до 85% от максимальной частоты пульса. Интервалы отдыха должны быть достаточно продолжительными, чтобы частота пульса упала в пределах от 60% до 40% от вашего максимума.

Чтобы применить интервальную тренировку к лазанию: лазайте достаточно долго, чтобы увеличить частоту сердечных сокращений (просто следите за своим пульсом, не пытайтесь его измерить во время лазания). Встаньте и идите, чтобы снизить частоту сердечных сокращений — или вместо ходьбы перейдите на вертикальный траверс и продолжайте боулдеринг с меньшей интенсивностью.Прежде чем ваш пульс полностью восстановится, вернитесь к тяжелому лазанию. Такая тренировка неудобна — от нее болят мышцы! Повышенное содержание молочной кислоты приносит усталость и дискомфорт. Некоторые могут это выдержать, а некоторые нет. Тем не менее, это увеличит ударный объем вашего сердца и поможет вашему организму более эффективно выводить молочную кислоту, тем самым увеличивая вашу аэробную способность.

СВОДКА

Упражнения следует использовать для нацеливания и улучшения определенной функции мышц (силы, всплеска и выносливости).Высокочастотные и низкоинтенсивные тренировки вырабатывают аэробные ферменты в медленных мышечных волокнах, используемых для повышения выносливости. Высокоинтенсивные и высокоскоростные тренировки способствуют развитию силы и взрыва, а также развивают быстро сокращающиеся мышцы. Вам следует постоянно анализировать свою производительность и изменять тренировку, чтобы нацелить и улучшить определенные мышечные функции. Понимание того, как нацеливать и тренировать определенные функции мышц, поможет вам разработать план тренировок и управлять им.

Артикулы:

| Olympic College

Учебный план программы PTA Olympic College представляет собой организованный, последовательный и интегрированный опыт.

Студенты сначала обучаются основам теории, затем переходят к основным навыкам, а затем начинают применять теорию и навыки в лабораторных условиях. Общий формат использует концепцию спиральной учебной программы для закрепления базовых знаний и навыков на протяжении всей программы, постоянно интегрируя новый материал, полагаясь на сохранение ранее изученной информации.В рамках этого учебного формата преобладание ситуационного обучения имеет решающее значение для достижения учащимися целей как в академическом, так и в клиническом плане. Основываясь на сильной теме общественного служения и обогащения, заложенной как в заявлениях о миссии Олимпийского колледжа, так и в программных заявлениях PTA, студентам настоятельно рекомендуется активно участвовать в учебной программе.

Это учебное взаимодействие между студентами соответствует теории социального обучения, согласно которой студенты наблюдают за своими инструкторами и друг за другом, прежде чем перейти к более сложным клиническим условиям, в которых они могут начать демонстрировать высокий уровень знаний и навыков.Последовательно студенты изучают нормативный материал перед изучением ненормальных компонентов. Последовательная координация курса очевидна в ортопедическом и неврологическом компонентах, при этом патология преподается в четверти, предшествующей процедурам / вмешательству в обеих областях обучения.

Клинический опыт упорядочивается ближе к концу программы после того, как были заложены основы теории и прикладных навыков, разработанные в практических лабораторных условиях. Первоначально клинические курсы сосредоточены на сочетании навыков наблюдения и интерактивности, как правило, на неполной ставке.Курсы постепенно включают в себя более активное участие студента, достигая высшей точки в окончательной клинической практике, в которой студенты должны достичь уровня PTA начального уровня, что подтверждается инструментом оценки клинического образования.

Всего программных кредитов 111.5 (включая предварительные курсы)

Pamela Reif — еженедельный план домашних тренировок

15 МИНУТ ТРЕНИРОВКИ СЕКСУАЛЬНЫХ ТАНЦЕВ / сжигание калорий и движение бедер / без оборудования I Pamela Reif

15 МИНУТНАЯ ТРЕНИРОВКА ДЛЯ ЯЗЫК, СЛАБОЙ УДАР — удобство для колен, без приседаний, без прыжков / без оборудования I Памела Рейф

15 МИНУТ ТАНЦЕВАЛЬНАЯ КАРДИОТРЕНИРОВКА — сжигайте калории и будьте счастливы / без оборудования I Памела Рейф

Найти время для похода в спортзал может быть непросто. Но начинать домашние тренировки можно в любой день и час. Главное — мотивировать себя к регулярным занятиям физкультурой и фитнесом.Наши рекомендации вам в этом помогут.

Отличным помощником мотивации в любом вопросе является позитивная мотивация. Серьезно и ежедневно думайте о том, какие результаты принесут домашние тренировки — на прессе появятся кубики, лишние килограммы быстрее тают, тело приобретет рельефную форму.

Естественно, мало думать о фитнесе. Воспользуйтесь, например, работой Габриэля Эттингена — «Переосмысление позитивного мышления.»В книге четко указаны действия, которым необходимо следовать:

Ставьте цели — чего именно вы хотите достичь, занимаясь спортом? Возможно, речь идет об активном сжигании жира или, например, укреплении организма;

Определите возможные препятствия и найдите методы их преодоления. Может быть, препятствием для домашних тренировок является отсутствие свободного места для удобных занятий или нехватка времени?

Представьте, с чем могут быть связаны результаты — научитесь визуализировать свои мечты.

Американский ученый разработал эту структуру, получив данные исследования, в котором участвовали 50 человек. Все «подопытные» хотели перейти на здоровое питание. В ходе эксперимента они придерживались вышеуказанных правил — построили подробный план действий, четко осознали цели и, в конце концов, смогли добиться того, чего хотели.

Когда вы даете себе обещание, вы — абсолютный хозяин своего слова и, соответственно, можете взять его в руки в любой момент.Вместо бега можно посидеть на диване с чаем и пирожными, и никто не будет вас винить. Вы можете вести переговоры со своей совестью.

Чтобы изменить такое положение вещей, о намерении заниматься домашним обучением нужно говорить публично. Расскажите об этом своим коллегам, семье и друзьям, разместите фото в Instagram, например, в новой одежде и пообещайте «вырасти» из этого в ближайшие пару месяцев. Вашими мотиваторами станут комментарии и шутки за отказ от следующего занятия фитнесом.

«Красивое тело», «отсутствие лишнего веса» и прочие голы в какой-то момент могут показаться слишком призрачными. Поэтому советуем выбирать награду, которую вы можете получать после каждой домашней тренировки — и только в том случае, если вы успешно с ней справитесь.

Мы рекомендуем вам прочитать книгу Чарльза Дахигга «Сила привычки». В нем обладатель Пулитцеровской премии говорит о том, что составляет «петлю привычки».«Сразу скажем, что он дает научное обоснование всем своим утверждениям. По книге:

Вам нужно найти знак, который заставит мозг автоматически выполнять необходимое действие;

После завершения действия вы должны вознаградить себя. В этом случае в дальнейшем мозг будет вспоминать, что не самое желаемое действие в конечном итоге оборачивается прибылью.

Действие / награда / желание выполнить то же действие для следующей награды — эта система представляет собой «петлю привычки» Чарльза Дахигга.Постепенно ваш мозг начнет связывать боль и усталость с дальнейшим выбросом эндорфинов.

Если вам надоело заниматься йогой или фитнесом, купите гантели, гантели и начните активные силовые тренировки. Пользу вы заметите максимум через месяц.

Попробуйте выполнить домашнее задание по нескольким направлениям и сконцентрируйтесь на том, которое принесет больше удовольствия. Вы не ориентируетесь только на отзывы профессиональных спортсменов о результатах тех или иных тренировок — ваше главное мнение.

Если вы хотите быть в хорошей форме и иметь красивую фигуру, тогда физическая активность вам жизненно необходима. Вы должны действительно понимать, что недостаточно думать только о фитнесе. Огромную часть дела можно решить правильным питанием. Но без движения достичь желаемых целей будет намного сложнее. Плюс — процесс похудения займет значительно больше времени.

— бесплатно для загрузки

Введение

Этот раздел должен включать общее описание плана обучения и обзор того, что он будет включать. В этом разделе нет особой необходимости в подробной информации, поскольку подробности будут включены в последующие разделы по всему документу. Этот шаблонный раздел может включать цель обучения и цели, для достижения которых было разработано обучение.

Этот план обучения, разработанный Ace Consulting, предназначен для определения целей, требований, стратегии и методологии, которые будут использоваться при проведении обучения Ace Agile.Цель этого тренинга — обучить персонал Ace Consulting различным широко используемым методологиям и инструментам Agile Project Management. Этот тренинг позволит персоналу Ace Consulting более тесно сотрудничать со своими клиентами, чтобы внедрить методологии Agile в свою текущую практику управления проектами.

Пункты связи

В этом разделе нашего шаблона должны быть указаны контактные лица, обучение, развитие, координация и содействие. В контактные лица могут также входить руководители отделов или отделов и составители графиков обучения, если это необходимо.Контактные лица необходимы в качестве быстрого справочника для подходящего персонала к контактам по вопросам обучения, расписания или требований.

Контактные лица для Ace Agile Training, а также составители расписания обучения разделов перечислены в таблице ниже. По любым вопросам, касающимся развития, координации или фасилитации обучения, пожалуйста, обращайтесь к соответствующему контактному лицу, указанному ниже.

Анализ потребностей и навыков

В этом разделе шаблона должны быть описаны различные аспекты обучения, включая следующие: организационные потребности, подход к развитию обучения, целевая аудитория, цели обучения и навыки, необходимые для достижения целей обучения. Этот раздел важен для создания основы общего плана тренировок. В нем содержится описание потребностей организации, того, как проводилось обучение, а также навыков и целей обучения, необходимых для удовлетворения этих потребностей.

Ace Consulting определила необходимость в своей консалтинговой группе для лучшего понимания и более широкого ознакомления с методами и структурой Agile Project Management. Поскольку наши клиенты выразили желание перейти к управлению проектами с помощью методологий Agile, сотрудники Ace Consulting должны иметь больше возможностей, чтобы помочь своим клиентам реализовать этот подход. Учебный отдел Ace Consulting работал над разработкой программы гибкого обучения для решения этой проблемы. Для этого учебная группа Ace Consulting посетила различные курсы подготовки инструкторов по Agile, приобрела новейшие учебные материалы по Agile и использовала эти инструменты для разработки надежной программы обучения сотрудников Ace Consulting Group.Целевая аудитория этого тренинга — это штатные консультанты Ace, которые оказывают прямую оплачиваемую поддержку своим клиентам. Эти сотрудники служат в качестве передовой силы, позволяя своим клиентам рассматривать и внедрять гибкие методологии в свою структуру управления проектами. Навыки, необходимые для участия в этом обучении, соответствуют Руководству Ace Consulting по управленческому консультированию. В этом руководстве описаны навыки, необходимые всем консультантам Ace на местах.

Цели обучения для этого тренинга:

• Хорошее понимание нескольких часто используемых методологий Agile
• Способность передавать методологии Agile клиентам
• Способность помогать клиентам внедрять гибкие инструменты (scrum, Kanban)

Прослеживаемость требований

Важно, чтобы любое обучение, проводимое внутри организации, приносило пользу организации, поддерживая ее стратегические цели и задачи.В этом разделе следует описать, как требования к обучению применяются к целям обучения и как цели обучения связаны с поддержкой стратегии организации.

Программа Agile-обучения Ace Consulting необходима для обеспечения подразделения Ace Consulting Consulting инструментами, необходимыми для внедрения и внедрения методологии Agile в его клиентской базе. Исполнительное руководство Ace определило, что гибкое управление проектами является ключевым фактором в способности компании расти и приносить пользу своим клиентам.Программа обучения Agile будет обучать консультантов Ace широко используемым методологиям Agile. Он также предоставит практические упражнения на основе сценариев, чтобы научить консультантов передавать эти методологии клиентам. Наконец, обучение предоставит консультантам необходимые знания для внедрения и внедрения инструментов Agile среди своей клиентской базы. Эти цели обучения напрямую поддерживают корпоративную стратегию Ace Consulting по переходу в различные области управления проектами и предоставлению дополнительных возможностей и преимуществ своим клиентам.

Методология обучения

Этот раздел плана обучения следует использовать для описания методов, которые будут использоваться для проведения обучения. Методика обучения должна дополнять и усиливать уже изложенные потребности, навыки и цели обучения. Наряду с методами обучения в этом разделе должны быть представлены описания различных средств обучения, включая тексты или учебники, аудиовизуальные инструменты и вспомогательные средства или другие справочные материалы.

Для достижения целей обучения в рамках программы Agile-обучения Ace Consulting была разработана тщательная методология обучения для соответствующей целевой аудитории и наборов навыков.Тренинг будет состоять из трехдневного блока инструкций и будет включать в себя различные учебные материалы и сценарии. По завершении обучения будет проведен тест, чтобы убедиться в усвоении концепций Agile и целей обучения. Учебные материалы будут включать в себя презентацию PowerPoint из 65 слайдов, раздаточные материалы по различным гибким инструментам, пять сценариев, разработанных, чтобы позволить студентам применять различные концепции Agile, и заключительный тест, который должны пройти все студенты. Инструктор расскажет о структуре и концепциях Agile из слайд-презентации.Через различные промежутки времени во время обучения инструктор представляет сценарии студентам, которые разбиваются на группы, чтобы завершить и кратко изложить свои сценарии решения. В классе также будет много возможностей для вопросов и ответов. Всем студентам будут предоставлены дополнительные раздаточные материалы, которые охватывают инструменты, используемые в Agile Project Management. Эти раздаточные материалы будут обсуждаться в ходе обучения, и ожидается, что студенты изучат и усвоят концепции, включенные в раздаточные материалы, до экзамена по окончании курса.Экзамен будет проводиться в конце последнего дня обучения. Экзамен будет состоять из 30 вопросов. Для сдачи студенту необходимо правильно ответить как минимум на 24 вопроса. За проходной балл учащийся получит сертификат.

Среда обучения

В этом разделе плана обучения следует указать, где будет проходить обучение. Это описание может включать количество сидячих мест, доступное аудиовизуальное оборудование, задачи и обязанности по резервированию комнаты / зоны, где будет проводиться обучение, и любые связанные с этим требования к студентам.Этот раздел также должен включать список любых ограничений и ограничений для среды обучения.

Обучение будет проводиться в конференц-зале Ace Consulting Executive (ECR). ECR вмещает 15 студентов. ECR полностью оборудован настольной рабочей станцией с возможностью подключения к проектору. В ECR также есть несколько белых досок и флипчартов, которые необходимы для различных наглядных пособий, необходимых для этого учебного мероприятия. ECR также оснащен возможностями телеконференций и видеоконференций, если в этом возникнет необходимость.В ECR запрещены еда и напитки, поэтому студентам будут предоставляться достаточные перерывы на протяжении всего обучения, а также соответствующие перерывы на обед в каждый учебный день. Несмотря на то, что в ECR доступны подключения к локальной сети (LAN), студентам не разрешается брать с собой свои портативные компьютеры, так как это помешает обучению. Студентам также не рекомендуется отвечать на электронные письма и телефонные звонки с помощью ежевики или других мобильных устройств во время обучения. У студентов будет достаточно времени во время перерывов для проверки электронной почты и телефонных звонков в течение трех дней обучения.

Справочные материалы по обучению

Большинство курсов включает в себя различные справочные материалы, которые студенты могут получить и изучить. В этом разделе следует перечислить и описать эти справочные материалы, а также указать номера форм или документов, номера версий, форматы и место, где документы хранятся и доступны для студентов.

Есть несколько ссылок, которые будут использоваться в течение трех дней обучения Agile. Все эти материалы будут предоставлены студентам в первый день обучения; однако эти материалы также будут доступны, если учащиеся потеряют или потеряют какой-либо из предметов.В таблице ниже представлен список справочных материалов, номера документов и версий, форматы и место, где эти материалы будут доступны.

Тестирование и оценка

Многие учебные мероприятия имеют какой-либо метод тестирования или оценки успеваемости учащихся и их способности усваивать различные концепции.В этом разделе следует подробно описать требования к тестированию и / или оценке, ожидаемые от всех обучаемых студентов. Это может включать требуемые баллы и оценки, тестируемый предмет или другие методы и критерии оценки.

По завершении трехдневной программы Agile-обучения всем студентам будет предложен тест из тридцати (30) вопросов, чтобы продемонстрировать их способность усваивать различные концепции Agile. Все учащиеся должны набрать не менее двадцати четырех (24) правильных ответов.Тест будет состоять из вопросов, относящихся к следующему:

• Общие концепции и теория Agile
• Знание теории и практики Kanban Board
• Знание теории и практики Scrum
• Знание теории и практики экстремального программирования
• Внедрение методологии Agile

После успешного прохождения теста студенты получат сертификат Ace Consulting Agile Project Management Practitioner. Если учащемуся не удается достичь удовлетворительного результата, сертификат не будет присуждаться, и у него будет возможность снова пройти обучение с последующим повторным тестированием по усмотрению своего руководителя.

График обучения

Все учебные мероприятия должны иметь официальный график. Это дает студентам, фасилитаторам и руководству осведомленность о ходе обучения. График должен быть официально спланирован и включать все блоки обучения, а также запланированные перерывы. Раздел этого шаблона должен содержать подробный план тренировок.

Программа Agile-обучения Ace Consulting будет охватывать три (3) дня в соответствии со следующим графиком обучения:

День 1:

День 2:

День 3: