Площадка для воркаута что это: Классификация площадок для воркаута — Workout City

Содержание

Классификация площадок для воркаута - Workout City

Площадки для занятий воркаутом, перестают быть чем-то удивительным даже в отдаленных регионах страны, так как благодаря интернету, воркаут набирает бешеную популярность. Первая волна интереса к уличной атлетике, была обусловлена популяризацией ЗОЖ и большим количеством тематического творчества - рэперы посвящали трэки турнику и брусьям, а время проведенное, порой, на импровизированной площадке, было чем-то вроде субкультурного досуга. Спрос на оборудование для воркаута, дал возможность заняться его производством в профессиональном ключе и компания WORKOUTCITY является одним из лидирующих производителей оборудования в этом отрасли. Давайте рассмотрим виды площадок для воркаута.

“ДАЧНЫЙ” Компактный вариант

Компактная воркаут площадка - "дачный" вариант, отлично подойдет для частных домовладений, где компактность и функциональность стоят на первом месте. Такое решение позволит тренироваться пятерым одновременно и несмотря на размеры, является полноценным комплексом, позволяющим выполнять все базовые упражнения, в том числе и нормы ВФСК. Такая площадка может быть установлена на парковке, на территории образовательного учреждения, в общем везде, где площадь выделенная под установку оборудования составляет 6-60 кв. м. 

Дворовые площадки

Дворовая площадка - представляет собой комбинацию из различных секций, позволяющих выполнять любые упражнения и комплексы упражнений. Размеры такой воркаут площадки колеблются от 70 до 200 кв. м, одновременно вмещая до 15 тренирующихся. Благодаря площади и вместимости комплекса, появляется возможность реализовывать различные состязания и показательные выступления.

Как правило, такая площадка включает в себя два вида рукоходов - обычный и "змейку, брусья, различные перекладины, регулируемые по высоте турники и вертикальную "шведскую" лестницу, при желании, типовой проект может быть укомплектован дополнительными секциями, если возникнет такая необходимость. Воркаут площадка такого типа, может быть установлена практически где угодно, если позволяет площадь, например территория образовательных учреждений, парков и прочих общественных мест. 

Городская площадка

Городская площадка - подразумевает обширный комплекс оборудования для воркаута, позволяющего совмещать тренировки в любом из направлений - воркаут, фитнес, кроссфит, ОФП, сдача нормативов ВФСК и пр. Количество одновременно тренирующихся, может достигать 100 человек, присутствуют зоны отведенные для разминки и стрейчинга, бокса, силовых, аэробных и прочих упражнений. Благодаря масштабам и оснащенности, такая воркаут площадка позволяет тренироваться спортсменам как начального так и профессионального уровней, проводить крупные спортивные мероприятия, причем не только по профильным, но и по смежным направлениям, таким как армрестлинг, прыжки в длину и пр. Размеры площадки такого типа начинаются от 200 кв.м, в остальном же, нет никаких ограничений, в среднем, городские площадки занимают 200-1000 кв. м.

Типовое оборудование для воркаут площадок

3D визуализация - Zhev Kahar Типовое оборудование для воркаут площадок

С каждым годом появляется все больше и больше <url="https://workout.su/articles/604">современных уличных спортивных площадок на хомутах</url>, которые так же часто называют "площадками для воркаута". К сожалению, очень часто заказчики новых объектов не имеют понятия о том, как должна выглядеть подобная площадка, и какое оборудование должно быть на ней установлено. Им приходится довериться производителям, которые, так же часто, тоже не имеют никакого понятия и просто копируют друг у друга.

Мы хотим положить конец этой ужасной практике и для этого составили два списка: в одном лучшие примеры оборудования для воркаут площадок, в другом, то на что НИКОГДА НЕ СТОИТ тратить деньги. Погнали!

Лучшие примеры оборудования для площадки

Турник "классический"

Типовое оборудование для воркаут площадок
Основа основ, старый добрый турник без которого никуда.

Широкий турник

Широкий турник для воркаут и джимбарр
Что может быть лучше обычного турника? Только длинный турник! Потому что сейчас стандартная длина перекладин всего 120 сантиметров, а это совсем не так много, особенно когда речь заходит о фристайле. Другое дело - 170 сантиметров!

Брусья стандартные

Брусья для воркаут площадки
В отличие от гимнастических брусьев - уличные брусья всегда сохраняют жесткость и не прогибаются под нагрузкой. Так же как и воркаутеры никогда не прогибаются под меняющиеся обстоятельства. Регулярные тренировки на брусьях сделают не только ваше тело железным, но и закалят ваш характер!

Длинные брусья

Длинные воркаут брусья
Как и в случае с длинным турником, удлиненные брусья открывают значительно больше возможностей перед занимающимися в плане придумывания и выполнения новых упражнений и комбинаций. Кроме того, на таких брусьях легко могут одновременно заниматься не 2, а 4 человека, не мешая друг другу! Длина таких брусьев - 340 сантиметров!

Гнутые брусья

Гнутые воркаут брусья
Популярность этого снаряда напрямую связана с <url="https://workout.su/video/show_video/1">легендарными видео с тренировками Hannibal For King</url>. И здесь лучше 1 раз показать, чем 100 раз объяснять.

Двойные/тройные/четверные гнутые брусья

двойные гнутые брусья воркаут
Что может быть лучше одной пары гнутых брусьев? Только несколько таких пар, установленных друг рядом с другом! Количество возможных упражнений увеличивается в геометрической прогрессии, а разнообразие является одним из ключевых принципов прогресса в тренировках!

Шведская стенка

Шведская стенка WORKOUT

Этот снаряд перекочевал на уличные спортивные площадки прямо из гимнастических залов и центров реабилитации и отсюда следует его необходимость. Кстати, в самой Швеции эту стенку называют В самой ribbstol (рибстул), что переводится как «рама с перекладинами».

Рукоход

Рукоход воркаут площадка
Рукоход является одним из ключевых элементов любой полосы препятствий, и чем он длиннее и разнообразнее, тем интереснее и сложнее будет занимающимся. К сожалению, одним из недостатков модульных площадок на хомутах, по крайней мере на данный момент, является ограниченная длина отдельных секций рукоходов (не более 2-х метров), что явно недостаточно для полноценных тренировок.

Четверной каскад турников для отжиманий и подтягиваний

Типовое оборудование для воркаут площадок

Универсальная уличная конструкция, которая используется для тренировок абсолютно всеми вне зависимости от уровня подготовки! Новички делают более простые варианты упражнений, такие как отжимания от перекладин и <url="https://www.youtube.com/watch?v=zpaSJ45RVmQ&index=1&list=PLOuqZCi1tNKllgb4Wur1QV6AYuU_s3arA">австралийские подтягивания</url>, в то время как люди с продвинутым уровнем используют каскад для <url="https://www.youtube.com/watch?v=-g5RMKa5Aic">изучения переднего виса</url> или комбинированных схем из <url="https://www.youtube.com/watch?v=Tkbmjvs4TgE&index=14&list=PLojidQ8-6nJlzNlUrSXC7SxN3BKH9oT3L">разных видов отжиманий</url>.

Возможности, поистине, безграничны и зависят только от фантазии занимающегося!

Гексагон из турников

Каска из турников воркаут
Гекса в переводе с греческого означает шесть. А это значит, что 6 человек одновременно могут заниматься на данном оборудовании совершенно не мешая друг другу. Но не только. Благодаря конструкции, напоминающей круг, гексагон создает новые возможности для фристайла на турниках и выполнения различных перепрыгиваний и перелетов.

Гексагон из низких турников

Комплекс из 6 низких турников воркаут
Уверен, что те, кто любят отжиматься от пола (и не только) уже оценили интересную задумку, заложенную в данной конструкции, которая позволяет постепенно увеличивать или уменьшать нагрузку внутри одного подхода, перемещаясь с более высоких перекладин на низкие или наоборот.

Когда голова на плечах, тогда сложные конструкции получаются не просто сложными, но и многофукнциональными. А кто лучше нас знает, какими должны быть турники и брусья, чтобы на них было интересно и эффективно отжиматься?

А ещё на этих перекладинах можно тренировать австралийские подтягивания!

Столбы

Столбы воркаут
Ещё один элемент оборудования спортивной площадки за который нам нужно благодарить Ганнибала и его <url="https://workout.su/video/show_video/6">самое известное видео</url>. Рассчитаны столбы, в первую очередь, конечно на занимающихся продвинутого уровня. Подходящая высота столбов - 2000-2200мм.

Скамья для пресса

Воркаут скамейка для пресса
Несмотря на то, что тренировать пресс и мышцы кора можно вообще на любых конструкциях из турников и брусьев, тем не менее многие предпочитают делать это на специализированной скамье.

Но данная скамья, как и все остальные примеры отличного оборудования предоставляет гораздо больше возможностей для тренировки, чем просто выполнение на мышцы пресса. Достаточно посмотреть видео <url="https://www.youtube.com/watch?v=rcnMezWEgDQ&list=PLojidQ8-6nJlOn6zBtjwVGpJ9nN3HZLU3">блоги команды The Patriots</url>, чтобы увидеть как немного воображения способны преобразить обычную скамейку!

Элеватор

Элеватор BEAST WORKOUT

Идея этой конструкции очень простая - один турник расположен над другим на расстоянии в 1 метр. Изначально это сделано для того, чтобы можно было выполнять упражнение "Элеватор" (взрывные подтягивания вверх с переходом с нижнего турника на верхний, а потом обратно). Но как показала практика <url="https://workout.su/articles/647">нашей площадки в Петрозаводске</url>, благодаря использованию воображения можно придумать ещё очень много разнообразных упражнений на этой конструкции!

"Змейка"

Рукоход Змейка Воркаут
По непонятной причине в каталогах производителей уличных площадок эта конструкция значится как "рукоход змейка", но прикол в том, что её длина всего метр с лишним, а это значит, что как рукоход её могут использовать только дети! Или очень стройные спортсменки бикини. Но для детей такие рукоходы обычно висят слишком высоко, а бикиняши посещают уличные площадки слишком редко. В итоге, это явно не рукоход. Но в остальном, это очень крутая штука, на которой можно делать разные подтягивания, выходы, перепрыгивания с турника на турник и с одной стороны на другую.

Бесполезные конструкции ака Неведомая хурма

Мир был бы прекрасен, если бы на уличных площадках можно было встретить только образцы приведенного выше оборудования и их вариации, но жестокая правда жизни заключается в том, что некоторые производители решают "включить фантазию". К сожалению, люди, которые сами НЕ ЗАНИМАЮТСЯ на уличных площадках, просто НЕ СПОСОБНЫ придумать ничего толкового. Просто потому что у них отсутствует опыт эксплуатации и вообще нет понимания в каком направлении нужно двигаться.

Конечно, некоторые из компаний-производителей уличного оборудования для тренировок в таких случая обращаются за консультацией к воркаутерам. Но чаще всего, они начинают "творить" самостоятельно, в результате чего появляются следующие шедевры:

Брусья двойные для отжиманий разноуровневые

Разноуровневые брусья Kenguru Pro
Вопрос о том, чей безумный разум предложил добавить к обычным брусьям маленькую "пристройку" мы оставим будущим поколениям. Но реальность заключается в том, что брусья нижнего уровня:

а) слишком низки, чтобы на них можно было выполнять отжимания на брусьях;
б) слишком широки, чтобы на них могли заниматься дети;
в) слишком близко в брусьям верхнего уровня, чтобы на них можно было учить гимнастические элементы.

Лавка с упорами «Воркаут»

Лавка с упорами воркаут
Никто точно не знает для чего она нужна, но кто-то увидел её на каком-то американском видео и с тех пор эта "лавка с упорами" стала неотъемлемой частью практически любой площадки для воркаута. Но это не делает её более полезной, потому что люди не пользуются тем, чего они не понимают.

Да, на ней можно тренировать стойку на руках (но это травмоопасно), или делать отжимания от возвышенности (но для этого есть каскад турников), или делать отжимания как на брусьях (но для этого есть брусья), или делать трицепсовые разгибания (но на шведской стенке больше выбор по высоте и удобнее перекладины). Поэтому я в курсе вариантов, фантазия безгранична, но сама конструкция ни о чём.

Треугольник

Каскад из трех турников треугольник воркаут
Я называю этот треугольник бермудским? Почему? Потому что деньги, потраченные на него исчезнут, точно так же как исчезают корабли в бермудском треугольнике.

Серьёзно, вы никогда не увидите, чтобы на этой конструкции выполняли что-либо кроме обычных подтягиваний. Возможный максимум - подтягиваться сразу втроем, и то это будет неудобно делать в виду небольшого расстояния между турниками. Проблема в том, что из-за конструктивных особенностей эта конструкция сама сильно ограничивает возможности занимающегося. Боль и Печаль.

Двойной треугольник

двойной треугольник воркаут
Если Треугольник - это Боль и Печаль, то Двойной треугольник - это боль и печаль в квадрате. В два раза дороже, в два раза больше места занимает и в два раза бесполезнее.

Будет пополняться...

оборудование, тренажеры, как построить своими руками

Площадку для воркаута можно построить абсолютно самостоятельно и бюджетно. От того, умеете ли вы работать руками или нет, зависит, сможете ли вы соорудить качественную и отвечающую стандартным требованиям площадку для воркаута своими руками. В этой статье вы найдёте полезные советы и практическое руководство для строительства спортивной площадки.

Площадка для воркаутаПлощадка для воркаута

Оборудование

Если вы только узнали о воркауте и решили попробовать свои силы, то на первое время хватит турника с перекладиной.

спортивная площадка спортивная площадка

Однако по мере профессионального развития спортсмена одного снаряда становится мало и появляется необходимость в специальной площадке для воркаута, которая расширяет возможности для отработки чистой техники и придумывания комбинаций упражнений.

Чтобы выяснить количество материалов на оборудование для воркаута, размер площадки, рассчитать общую стоимость предприятия, разберитесь в снарядах стрит воркаута.

Если вы новичок в этом деле и не хотите тратить деньги впустую, познакомьтесь с опытным воркаутером и выясните, какие снаряды будут присутствовать на вашей площадке, а какие вовсе не нужны и только займут место.

Турник

спортивная площадка

спортивная площадка

Турник – две вертикальных трубы с поперечной перекладиной. Классика жанра, без которой не обходится ни одна площадка для стрит воркаута. Традиционные подтягивания, «передний вис», «ласточка» и другие базовые упражнения чаще исполняются именно на турнике.

Высота турника – 2 м 30 см. Для тех, кому мало такого турника, воркаутеры придумали широкий турник, длина перекладины которого 1 м 70 см. Он значительно расширяет возможности тренирующегося.

Иногда на площадках для воркаута есть гексагон – целых шесть турников, образующих собой круг. Турник гексагон решает проблему многолюдства на площадке, ведь на нём могут заниматься сразу шестеро одновременно, а также позволяет совершать всевозможные перелёты с перекладины на перекладину.

Брусья

спортивная площадка

спортивная площадка

Брусья – четыре вертикальных жерди, соединённые двумя параллельными перекладинами. Они стоят на каждой уличной площадке для воркаута, потому что на них отрабатывается обязательная база стрит воркаута – отжимания на брусьях. Брусья бывают классическими, длинными (3 м 40 см), закруглёнными, двойными и тройными.

Рукоход

спортивная площадка

спортивная площадка

Рукоход – четыре столба, соединённых наверху горизонтальной лестницей, развивает выносливость, выдержку, силу рук спортсмена. Высота от земли – 2 м 20 см. Рукоход в воркауте бывает двух видов: лестница, параллельная полу, и зигзагообразная лестница (позволяет снижать или повышать нагрузку на мышцы во время занятий).

Скамья и лестница

ТурникиТурники

Скамья – по отношению к земле расположена под углом, на ней удобно качать мышцы пресса. Шведская стенка – снаряд в виде лестницы для проработки мышц спины и рук. Уличные тренажёры «змейка», столбы, каскады турников, канаты также присутствуют на профессиональных площадках для воркаута.

Как сделать проект

спортивная площадка для воркаутаспортивная площадка для воркаута

От правильной расстановки тренажёров зависит, будет ли функциональна площадка для воркаута и насколько станет полезной для тренировок воркаутеров.

Посещая спортивные площадки, обратите внимание на то, что оборудование для воркаута устанавливают по секциям. Скажем, в одной секции тренажёры для пресса, в другой – для спины и рук. Скамьи редко стоят сами по себе, их объединяют с турниками или шведскими стенками.

В важном деле проектирования не стоит спешить – изучайте проекты фирм-строителей и карты площадок любителей, учитесь на чужих ошибках. Важно точно знать назначение площадки (для дома, дачи, массовых тренировок), набор снарядов, который вы хотите видеть, и правильно рассчитать расходы.

Выбор материалов

Когда этап проектирования окончен, чертежи подготовлены, можно переходить к подбору труб для турников. Для опор берутся профильные трубы 100*100*3. Важно точно рассчитать нужное количество опор и их высоту.

Трубы для турников продают отрезками по 12 м, если не хватит несколько сантиметров, придётся докупать дополнительный 12-метровый кусок трубы, а это – нерациональное расходование средств. Для перекладин оптимальный вариант – трубы диаметром 27 мм, толщиной стенки не менее 3 мм. Из труб такого диаметра делают олимпийские турники.

Будьте внимательны: руки должны удобно обхватывать перекладины, трубы – не прогибаться под весом тела. Выбирая трубы в магазине или на складе, протестируйте их по этим параметрам. При покупке труб не забудьте, что маркировка указывает не на внешний диаметр, а на внутренний. Для покраски оснащения выбирайте стойкую краску для наружных работ, чтобы окрашенное оборудование для воркаут легко выдерживало влагу, жару и холод.

Выбор места

По возможности для устройства площадки выбирают ровное место, стараются избегать низин и берегов водоемов, чтобы не допустить застаивания воды после дождей и таяния снегов. Место для занятий воркаутом размещают в стороне от линий электропередач.

Первым делом выполняют разметку площадки по периметру. Грунт разравнивают и трамбуют, при необходимости засыпают ямы и корчуют пни. Размечают места установки турников, выкапывают ямы под опоры. Глубину ям рассчитывают, исходя из того, что треть длины опор должна оказаться под землёй.

Сборка и установка

Чтобы установить на площадке спортивное оборудование, подготовьте все необходимые инструменты и инвентарь. Если строительство будущей площадки планируется в парке или в лесу, может понадобиться мощный генератор.

Купите или возьмите в аренду сварочный аппарат, ведь тренажёры для воркаута сваривают заранее. Перед началом сварочных работ не забудьте защитить глаза специальным щитком.

Готовые конструкции покройте антикоррозионной грунтовкой по металлу. Хорошая грунтовка снижает расход финишного покрытия, создает барьер для проникновения влаги и солей даже при повреждении поверхностного слоя.

Тренажеры устанавливают в выкопанные заранее ямы и заливают их бетонной смесью. Бетон набирает прочность в течение недели, не следует нагружать конструкции прежде этого срока. Пока бетонная смесь сохнет, самое время покрасить турники. Для более качественного покрытия краску наносят в два слоя. Через сутки после окрашивания завершают работы по устройству основания площадки.

Если в проекте предусмотрено экологичное и безопасное натуральное покрытие оснащения площадок, для быстрого его устройства используют рулонный газон, который стелют непосредственно на выровненный грунт.

Для укладки искусственного покрытия желательно подготовить бетонное основание. Вам понадобится несколько мешков цемента, щебень и вода – количество материалов зависит от размеров площадки для воркута. По периметру площадки устанавливается сборная опалубка, в нее выливается бетон слоем 20-30 мм.

спортивная площадка для воркаута

спортивная площадка для воркаута

Через неделю на готовую стяжку выполняется укладка антискользящей плитки из резины, полиуретана или каучуковой крошки. Эти материалы специально предназначены для занятий спортом, они обеспечивают безопасность тренирующихся. Площадка готова, приступайте к занятиям!

ЭТИ СТАТЬИ ПОМОГУТ ВАМ ПОХУДЕТЬ

Ваш отзыв на статью: спортивная площадка для воркаутаспортивная площадка для воркаута Загрузка...

Ваш отзывы, комментарии, вопросы

Воркаут для начинающих: площадка, тренировки, элементы

Тренировки стрит-воркаута чаще всего не обходятся без элементов  на брусьях. Этот снаряд представляет собой пару параллельных труб диаметром 28-30 мм. Именно расстояние между брусьями влияет на качество мышечной нагрузки. Наиболее часто встречающийся вариант – брусья с расстоянием 50–65 см.

Если высота снаряда примерно 50–70 см от поверхности земли, то это низкий вид брусьев, высокие же располагаются примерно на высоте 120–150 см.

  • Шведская стенка

Своеобразная лесенка с горизонтальными перекладинами, которые закреплены на вертикальных столбах. Обычно перекладины расположены на расстоянии 40–50 см одна над другой. Наиболее удобный вариант для воркаута – сочетание шведской стенки и турника, который располагается чуть выше.

Скамья может быть прямой или наклонной, это самый простой тренажёр для прокачки пресса. В головной части такого снаряда располагаются упорные элементы для постановки конечностей.

Уличный воркаут: программа тренировок для девушек

Уличный воркаут состоит из различных элементов, которые чередуются в полноценной программе тренировок. Каждый элемент по-своему важен для проработки конкретного участка тела, поэтому так важно сочетать несколько техник и видов упражнений для достижения эффективных результатов.

Элементы воркаут-тренировки:

  1. подтягивания;
  2. вис обратным хватом;
  3. подъём-переворот;
  4. вис прямым хватом;
  5. разнохват.

Программа воркаут-тренировок для начинающих выглядит следующим образом:

  • Вис обратным хватом, когда ладони развёрнуты к телу. Главная задача – поднять подбородок над турником. 5-10 повторов.
  • Разнохват: одна кисть повёрнута к себе, другая – от себя. Подтянуться в разнохвате 5-7 раз, затем поменять положение рук.
  • Подъём-переворот: вис на перекладине при помощи прямого хвата, кисти на ширине плеч. Пройти через турник телом, сделать переворот. Чтобы это упражнение было эффективным, нужно сделать 5-6 повторений.
  • Отжимания на низком турнике необходимы для красивого рельефа. Для девушек количество повторений может быть 5-6 раз.
  • Женский вис на перекладине прямым хватом: выглядит как подтягивание наполовину веса. Важно удержать тело в замершем состоянии над землёй 30 секунд. Для начинающих достаточно 3-4 повторений.

что это, площадки, элементы, программа тренировок

Стрит воркаут – это комплекс упражнений, которые задействуют только собственный вес. Цель спорта – физическое и духовное здоровье, приведение тела в хорошую форму.

Систематические тренировки рассчитаны на развитие 5 качеств спортсмена:

  • силы;
  • выдержки;
  • координации;
  • скорости;
  • гибкости.

Уличный воркаут не требует похода в спортивные комплексы и поиска личного тренера, покупки дорогого инвентаря и других денежных вложений. Тренировки доступны любому, от ученика старших классов до офисного работника, просто выходи во двор и занимайся, благо, в турниках, поставленных ещё советской властью, недостатка нет.

Чтобы начать заниматься воркаутом, не обязательно быть профессиональным спортсменом, нужно проявить социальную активность. Воркаутеры проводят бесплатные тренировки и передают наработанный опыт новичкам.

Уличный (стирит) воркаутУличный (стирит) воркаут

SW история

Street Workout (SW) стал известен массам в 2008 году в Нью-Йорке, когда одни уличные спортсмены провели публичные тренировки, заключающиеся в совершенствовании тела при помощи собственного веса, а другие добавили в них силовые элементы и гимнастику.

В то время активно развивался интернет, и в сети начали появляться первые ролики с тренировками воркаутеров. Самой известной группой распространителей стрит воркаута стали Bar-barians.

Видеозапись тренировки афроамериканца по прозвищу Hannibal for King произвела настоящий прорыв молодого спорта – он приобрёл миллионы последователей во всех уголках земного шара.

Цель и идея

Основная идея Street Workout – правильный образ жизни, красота здорового и тренированного тела без походов в спортзал и тренажёров. Однако и для тренировок по воркауту существует специальное оборудование (турники, перекладины, брусья, шведская стенка) и экипировка (утяжелители, перчатки для тех, кому надоели мозоли, страховочные лямки и резиновые петли).

Цель Workout – чтобы о нём узнало максимальное количество людей.

Это прекрасная мотивация для тренировок интровертов, боящихся посещать зал, новые знакомства, общение, приобретение новых знаний, воспитание духовное и физическое. Как и прочие виды спорта, воркаут – сильнейшее средство от депрессии и апатии. Поэтому выходите из зоны комфорта на площадки, занимайтесь, ставьте цели и добивайтесь их.

Уличный (стирит) воркаут

Уличный (стирит) воркаут

Тренировочная площадка

Движение недаром называется «уличным» – тренировки проводятся на уличных площадках для воркаута, в парках и дворах. В качестве снарядов используются уличные турники, перекладины, шведские стенки, рукоходы, столбы, и даже лавочки, заборы и деревья, одним словом, всё, за что можно крепко ухватиться.

В некоторых больших городах стрит воркаут настолько популярен, что городские власти не жалеют денег на строительство и оборудование комплексов уличных тренажеров.

Площадки редко пустуют, потому что воркаутеры проводят тренировки даже в плохую погоду – это воспитывает силу духа и выносливость. В жару и холод на уличных турниках много желающих показать своё мастерство и поделиться приобретёнными знаниями. Воркаут учит смотреть шире, словно окружающий мир – большая спортплощадка, где любой предмет можно превратить в снаряд для тренировки.

Тренировочная площадкаТренировочная площадка

Трюки или техника?

Воркаут включает элементы калистеники, гимнастики, атлетики. В SW уже выделилось несколько направлений – одни спортсмены (технари) активно развивают технику выполнения упражнений, другие ставят на эффектность сложных трюков.

Последователями уличной гимнастики создано множество красивых, сложных элементов:

  • Походка Бога;
  • Печатная машинка;
  • Отжимания супермена;
  • Капитанский подъём;
  • Выход принца.

Они требуют хорошей физической подготовки, а чистота выполнения упражнений достигается долгой работой на целеустремлённых тренировках.

Кроме атлетических, в тренировках используют статические упражнения:

  • Передний вис – это удерживание тела параллельно полу, воркаутер держится руками за перекладину снаряда;
  • Ласточка – сходный с предыдущим элемент, тело параллельно полу, лицом вниз;
  • Флажок – зрелищное упражнение сложного уровня, выполняется на вертикальном снаряде (труба или шведская стенка), тело удерживается с помощью одних только рук параллельно полу;
  • Горизонт – доступен профессионалам, которые достигли высокого уровня в воркауте. Чаще выполняется на полу: тело в горизонтальном положении, ноги не касаются пола, опора на руки;
  • Немного легче предыдущего «горизонтальный упор» – спортсмен упирается на полусогнутые руки, удерживая тело в горизонтальном положении;
  • Уголок – из вертикального положения спортсмен поднимает ноги до параллели с полом и удерживает тело в статичном положении;
  • Крокодил – спортсмен приводит тело в горизонтальное положение, опираясь на согнутые локти, а потом отводит одну руку в сторону, перенося вес тела на другую руку.

Главная цель статического упражнения в нагрузке на все основные мышцы тела, именно статика в воркауте эффективно развивает физическую выносливость.

Виды тренировок

В воркауте нет тренеров, есть люди, которые хотят поделиться приобретённым ценным опытом. Смысл состоит в достижении состояния, когда каждый спортсмен, выполняющий элементы, чувствует собственное тело, изучил работу своих мышц и понял, что требуется для их развития и укрепления. В тренировочном процессе существует два направления.

Эффективность

Тренировки, направленные на эффективный результат. Строго расписаны подходы, определено количество повторений. Интервал отдыха между подходами – одна минута. Каждую тренировку число подходов меняется. Этой системой пользуются профессиональные спортсмены. Результат достигается месяцами постоянных занятий, метод направлен на качество выполнения, а не на количество подходов.

выступление выступление

Быстрый результат

Тренировки на быстрый результат. Допустим, вы пришли на площадку и поставили цель: «сегодня мне нужно сделать 100 отжиманий и 50 подтягиваний», и добиваетесь её, несмотря ни на что. Можно сделать 50 подходов отжиманий по 2 раза или 2 подхода по 50 раз, отдыхать между ними по часу либо не отдыхать вовсе. Всё зависит от выносливости начинающего спортсмена. Несколько спонтанный вид тренировок, нельзя сказать, что он не результативен, но всё же уступает строгой планировке занятий.

Базовые упражнения

Отжимания на брусьяхОтжимания на брусьях

Начинать отработку техники воркаута нужно с 4 основных упражнений:

  1. Подтягивания на турнике – средний, узкий обратный и широкий хват (тренировка мышц спины и рук).
  2. Отжимания от пола – с широкой и с узкой постановкой рук, а также базовое упражнение (тренировка бицепсов, трицепсов и грудных мышц).
  3. Отжимания на брусьях – в традиционном виде, с локтями в сторону, с локтями вдоль туловища (тренировка грудных мышц и трицепсов).
  4. Приседания – классическое упражнение, приседания с широкой постановкой («плие»), с узкой постановкой стоп (нагрузка на все мышцы ног, сугубая тренировка мышц бедер, ягодиц).

Эти упражнения отлично развивают главные группы мышц: шейные, спинные, грудные, мышцы пресса, рук и ног. Усложнение типовых упражнений в тренировках развивает в мышцах так называемую «взрывную» силу: рекомендуются подтягивания с резким вытягиванием рук перед собой, отжимания с хлопками, приседы с выпрыгиванием.

Чтобы ничего не забыть и организовать себя для занятий воркаутом заведите тетрадь, ведите в ней записи с подробными планами тренировок. Начните следить за питанием, усильте рацион белками и сократите углеводы. Разнообразить воркаут в хмурый день поможет музыка для тренировок.

Ошибки новичков

Часто новички бросают тренировочный процесс, так как тренировки не приносят видимых результатов. Они не отрабатывают технику воркаута, а стремятся увеличивать количество повторений, что в корне неправильно. Ценится качество и профессионализм, а не количество выполненных кое-как упражнений.

Ежедневно выходя для занятий на площадки, нужно иметь план тренировки и чёткую цель, будь то победа в соревнованиях или просто здоровье и саморазвитие. Этот план для каждого спортсмена будет разным, планировать занятия следует в зависимости от целей и стремлений.

Отжимания на брусьях

Отжимания на брусьях

Программа тренировок

Любая тренировка непременно должна начаться с разминки. Это может быть бег, прыжки, традиционный разогрев мышц, которые вы планируете задействовать в упражнениях. Иногда даже продвинутые спортсмены упускают этот момент перед тренировкой, чего никак нельзя делать во избежание неприятных и ненужных травм. И новичкам, и профессионалам важно проводить разминку качественно и уделять ей 5–7 минут.

В воркауте идеальная частота тренировок – не более 3–4 раз в 7 дней, длительность – около 2 часов.

Новичкам рекомендованы лёгкие тренировки с непременным достижением чистоты исполнения упражнений. Примерная программа тренировок для тех, кто начинает тренироваться в воркауте, подскажет, с чего начать, как правильно построить занятия этим спортом.

Первый день

  • На турнике – подтянитесь 6 раз средним хватом, поднимите ноги в висе 10 раз;
  • На брусьях – отожмитесь 6 раз с корпусом вперёд;
  • От пола – поставьте руки на ширину плеч, отожмитесь 8 раз.

Второй день

  • 30 сек. совершайте прыжки из приседа;
  • Прыгните по 10 раз на каждой ноге;
  • Глубоко присядьте 10 раз;
  • Планка, 30 сек. (если сложно, сократите до 20 сек.).

Третий день – только турник

  • Широким хватом подтянитесь 6 раз;
  • Подтянитесь обратным хватом столько же;
  • Подтянитесь обычным хватом до отказа мышц;
  • Поднимите ноги в висе 10 раз.

тренировка тренировка

Четвёртый день

  • Глубоко присядьте 8 раз;
  • Совершите выпады на обе ноги по 8 раз;
  • Выполните 10 подъёмов на лавочку;
  • 2 планки по 30 (20) сек.

Пятый день

  • От пола – отожмитесь 8 раз;
  • На брусьях – отожмитесь 8 раз, локти должны быть плотно прижаты к телу;
  • Выполните 10 любых упражнений на пресс.

Не стоит тренироваться ежедневно, чрезмерные нагрузки препятствуют восстановлению силы мышц и замедляют результат. Делайте однодневные перерывы между тренировками.

В воркауте для начинающих, для новичков, ещё не способных правильно подтягиваться, существуют обратные или «негативные» подтягивания: следует запрыгнуть на турник и медленно, плавно опуститься на руках. Это простое упражнение способствует быстрому укреплению мышц и помогает понять, как они работают в подтягиваниях.

Не стремитесь сразу выполнять сложные трюки, отрабатывайте до совершенства основные элементы, доводите правильные движения до автоматизма, используйте мышечную память.

Если не получается до конца подтянуться или отжаться, сокращайте движения и выполняйте их наполовину. Со временем с помощью уличного фитнеса и атлетических спортивных упражнений мышцы разовьются и укрепятся.

ЭТИ СТАТЬИ ПОМОГУТ ВАМ ПОХУДЕТЬ

Ваш отзыв на статью: тренировка тренировка Загрузка...

Ваш отзывы, комментарии, вопросы

Классификация уличных спортивных площадок для воркаута

Классификация уличных спортивных площадок для воркаута
В связи с активным ростом нашей базы уличных спортивных площадок стало очевидным, что использование уникальных имен для каждой из площадок создает определенные неудобства. В связи с этим в ближайшем будущем мы перейдем на единую систему классификации площадок, в соответствии с которой у каждой площадки будет 2 основных параметра - класс и адрес, благодаря которым станет заметно легче находить нужную площадку в базе!

Основные 2 принципа, которые мы закладывали в классификацию:

1) Размер площадки. Этот параметр включает в себя как доступную площадь, так и количество установленных снарядов. По нему мы решили разделить все существующие площадки на 3 класса (ниже будут описания каждого типа с фотографиями):

- Маленькая
- Средняя
- Большая

2) Тип площадки. На данный момент можно уверенно выделить 5 типов площадок:

- Старые добрые советские площадки (кодируются словом "Советская")
- Современные площадки (кодируются словом "Современная")
- Площадки с навесом (кодируются словом "Под навесом")
- Специализированные площадки для воркаута (кодируются словом "Хомуты")

При добавлении новой площадки в базу, определите к какому размеру она скорее относится и именно этот размер укажите в информации о площадке.

Для наглядности ниже представлены образцы каждого класса с более подробным описанием, фотографиями и ссылками.

Площадка Маленькая Советская

Классификация уличных спортивных площадок для воркаута
Площадка Маленькая Современная

Надо загрузить фото

Площадка Маленькая Хомуты

Классификация уличных спортивных площадок для воркаута
Небольшая площадка, оборудованная всем необходимым (турники, брусья, скамья для пресса, шведская стенка, иногда что-нибудь ещё), но по минимуму.

Размеры площадки, обычно, не более 7х7 метров.

Отлично подходит для тренировки небольшого количества людей по вечерам после работы или учебы.

Примеры:
https://workout.su/areas/1505-N1505-malenkaja-sovetskaja (Маленькая Советская)
https://workout.su/areas/7217-N7217-malenkaja-sovremennaja (Маленькая Современная)
https://workout.su/areas/2077-N2077-malenkaja-homuty (Маленькая Хомуты)

Площадка класса Средняя Советская

Классификация уличных спортивных площадок для воркаута

Площадка класса Средняя Современная

Классификация уличных спортивных площадок для воркаута

Площадка класса Средняя Хомуты

Классификация уличных спортивных площадок для воркаута

Площадка средних размеров, где гораздо больше различных снарядов, чем на площадке предыдущего класса. В 99% случаев в центре площадки находится большой рукоход с каскадами турников на обоих сторонах. Собственно говоря, по этому признаку чаще всего площадки и относят к данному классу. Ну и ещё потому, что их очень часто любят ставить в разных парках.

Размеры площадки, обычно, не более 15х15 метров.

Отлично подходит для проведения открытых воскресных тренировок на 20-50 человек.

Примеры:
https://workout.su/areas/128-N128-srednjaja-sovetskaja (Средняя Советская)
https://workout.su/areas/2633-N2633-srednjaja-sovremennaja (Средняя Современная)
https://workout.su/areas/4186-N4186-srednjaja-homuty (Средняя Хомуты)

Площадка класса Большая Советская

Классификация уличных спортивных площадок для воркаута
Площадка класса Большая Современная Классификация уличных спортивных площадок для воркаута
Площадка класса Большая Хомуты Классификация уличных спортивных площадок для воркаута
"Всего и побольше!" - примерно так можно охарактеризовать площадки этого класса. На них должно быть много турников, много брусьев, много различных других конструкций. В идеале настолько много, чтобы небольшой город воркаутеров мог одновременно прийти и комфортно заниматься на них, никому при этом не мешая.

Размеры площадки, обычно, 20х20 метров и более!

Отлично подходит для проведения глобальных мероприятий, фестивалей и соревнований на 200-500 человек и более!

Примеры:
http://workout.su/areas/13 (Большая Советская)
https://workout.su/areas/1192-N1192-bolshaja-sovremennaja (Большая Современная)
https://workout.su/areas/5150-N5150-bolshaja-homuty(Большая Хомуты)

Площадка для воркаута своими руками

Площадка для воркаута своими руками

В поисках площадки для проведения совместных тренировок в рамках программы <url="http://workout.su/100">"100-дневный воркаут"</url>, мы объездили весь город, но так и не смогли найти вариант, который бы устраивал нас хотя-бы на половину.

Площадки были либо слишком маленькие, либо почти развалившиеся. И тогда поступило предложение самим сделать площадку, которая бы устраивала нас по всем параметрам.

Для начала хотели сделать пару турничков и брусья. Но потом немного увлеклись и в проекте появились шведская стенка, рукоход, брусья поменьше, еще больше турничков, упоры для отжиманий и мини-брусья.

Площадка для воркаута своими руками

Турники сначала хотел сделать 4 в ряд, но потом решил, что лучше расположить их друг напротив друга и объединить в квадрат - такая конструкция будет более устойчивой, и в то же время для её строительства потребуется меньше материала.

Площадка для воркаута своими руками

При проектировании площадки самое сложное - это уложиться в длину трубы, которая идёт на опоры. Т.е. например профиль 100*100*3, который я выбрал в качестве материала для опор, идёт по 12 метров. И если где-то вам не хватит 10-20 см, то придётся докупать еще 12 метров трубы. Это нужно учитывать.

Площадка для воркаута своими руками

Для расчета глубины бетонирования опор я руководствовался стандартным правилом - примерно 1/3 опоры идёт под землю.

Площадка для воркаута своими руками

Для удобства дополню картинки ссылками на полноразмерные изображения:
- <url="http://workout.su/uploads/userfiles/22662.png">каскад турников</url>
- <url="http://workout.su/uploads/userfiles/41.png">брусья большие и поменьше</url>
- <url="http://workout.su/uploads/userfiles/97.png">упоры для отжиманий + мини-брусья</url>
- <url="http://workout.su/uploads/userfiles/5649.png">шведская стенка + рукоход</url>

Как я уже говорил, опорные столбы я решил делать из профильной трубы 100*100*3. Это выглядит круто и очень брутально, но если вы хотите немного сэкономить, то можно использовать 80-й профиль.

При выборе трубы для перекладин, не стоит забывать, что при маркировке водогазопроводных труб указывается условный проход, а не внешний диаметр. Если сомневаетесь - откройте ГОСТ и проверьте.

Для перекладин идеально подходит в/г труба 25*3,2 - внешний диаметр у неё 33,5 мм.
В/г труба 32*3,2 - оптимальный выбор для брусьев, внешний диаметр 42,3 мм.

Площадка для воркаута своими руками

Для крепления перекладин к опорам был выбран вариант, при котором перекладины вставляются в отверстия, просверленные в опорах и провариваются снаружи. Сверху опора закрывается крышкой.

Площадка для воркаута своими руками

Когда было сварено всё, что можно было сварить заранее, оставалось только ждать тепла.

Площадка для воркаута своими руками

С приходом тепла покрыли все конструкции грунтовкой ГФ-021.

Площадка для воркаута своими руками
Площадка для воркаута своими руками

Наконец-то погода установилась. Поехали закапывать.

Площадка для воркаута своими руками

С мотобуром дело идёт гораздо веселей.

Площадка для воркаута своими руками

Нужно было сварить конструкции между собой уже на месте. В лесу розеток нет, поэтому понадобился хороший генератор.

Площадка для воркаута своими руками

Для бетонирования понадобилось два мешка цемента, несколько канистр с водой и кучка битого кирпича. Цемент мешали с песком 1 к 3.

Площадка для воркаута своими руками
Площадка для воркаута своими руками

Всё установили, осталось только покрасить.

Площадка для воркаута своими руками

Красили эмалью ПФ-115. Опоры валиком, перекладины кисточкой.

Площадка для воркаута своими руками

Вот что в итоге получилось:

Площадка для воркаута своими руками
Площадка для воркаута своими руками

PS: Так как это был первый опыт, не обошлось без небольших косяков. Когда вставляете перекладины в отверстия, проделанные в опорах, нужно следить, чтобы они не упирались в противоположную стенку. Если не сделать небольшой зазор, то при выполнении упражнений конец перекладины будет стучать об эту стенку внутри опоры. Хоть и движение не видимое глазом, а звук такой, как-будто там вообще ничего не приварено.

Красить лучше всё заранее. Краска сохнет долго, а от готовой площадки в общественном месте желающих позаниматься с утра до вечера отгонять не будешь. В итоге хоть сверху донизу всё объявлениями заклей - всё равно кто-нибудь вляпается. Ну и для того, чтобы красиво покрасить в два цвета - одного дня не достаточно.

В остальном всё получилось отлично. Площадка с первых дней пользуется огромным спросом, много людей занимается. Надеюсь простоит долго.

Что такое уличные тренировки? - Уличные тренировки

Если вы видели взрослых, бегающих по соседней игровой площадке в спортивной одежде, скорее всего, они занимаются уличными тренировками. Street Workout - это увлекательное и интересное направление упражнений, которое сочетает в себе силу художественной гимнастики по наращиванию мышц с силой легкой атлетики по наращиванию выносливости. Вместо того, чтобы ходить в тренажерный зал для подъема тяжестей, Street Workout работает по принципу тренировки с собственным весом, используя собственный вес для сопротивления.

Хотя нередко можно увидеть парк Street Workout, специально созданный для нужд взрослого спортсмена, многие люди по-прежнему используют для своих тренировок обычные старые игровые площадки. Часть Street Workout использует вашу среду в полной мере, независимо от ее обычной цели. Street Workout - это бесплатный способ привести себя в форму и построить тело, о котором вы всегда мечтали.

История Street Workout

Street Workout связан с Древней Грецией, но возродился в 21 веке в Восточной Европе, России и США.В частности, он начал развиваться в Нью-Йорке в бедных районах, где люди не могли позволить себе ходить в тренажерные залы. Вместо этого они использовали окружающую среду, включая детские площадки и скамейки, для тренировки.

По мере того, как эти люди становились все более и более подходящими, они записывали видео о тренировках и фристайле, которые распространились по Интернету. Вскоре простота и легкость программы тренировок с собственным весом распространилась по всему миру, что привело к ее популярности сегодня. В апреле 2011 года в Латвии была основана Всемирная федерация уличной тренировки и художественной гимнастики.

Различные виды уличных тренировок

Теперь, когда вы знаете немного больше о Street Workout, вы, вероятно, задаетесь вопросом, что именно он влечет за собой. Как правило, в распорядок дня входит множество различных гимнастических упражнений, предназначенных для работы всего тела. Чтобы проработать руки, вы можете делать подтягивания, подтягивания, отжимания и подтягивания на брусьях, высоких перилах или даже воротах. Если вы ищете более мощные ноги, приседания - отличный способ нарастить мышцы.

Когда вы освоите эти техники, пора переходить к статическим удержаниям, также известным как изометрия.Это намного сложнее, но они также прорабатывают все ваше тело, поскольку вы изо всех сил пытаетесь оставаться в приподнятом состоянии. Положение человеческого флага предполагает, что ваше тело удерживается горизонтально от шеста, используя только руки, как флаг, висящий на шесте. Передний рычаг и задний рычаг похожи, поскольку они подразумевают отрывание вашего тела от земли, пока оно не станет полностью параллельным ему. Еще одно популярное движение - это планше, когда вы в основном занимаетесь отжиманиями, не отрывая ног от земли.

Соревновательный мир уличной тренировки

Благодаря своей популярности Street Workout превратился в соревновательный вид спорта.Всемирная федерация уличной воркаута и художественной гимнастики была создана в Риге, Латвия, в 2011 году и ежегодно проводит чемпионат мира по уличной тренировке. В программе, основанной на выступлениях, участники Street Workout должны продемонстрировать судьям свои лучшие движения в надежде выйти в финал.

.

Определение тренировки от Merriam-Webster

Чтобы сохранить это слово, вам необходимо войти в систему.

work · out | \ ˈWərk-ˌau̇t \

1 : практика или упражнение для проверки или улучшения своей пригодности к спортивным соревнованиям, способностей или работоспособности

2 : проверка своих способностей, способностей, выносливости или пригодности

3 : предприятие или план, предназначенный для решения проблемы задолженности, особенно в случае банкротства или процедуры обращения взыскания,

разработан; разработка; образует

переходный глагол

1a : , чтобы вызвать трудом и усилием выработайте свое собственное спасение - Филиппийцам 2:12 (Версия короля Иакова)

b : решить (что-то, например, проблему) путем рассуждения или вычисления

c : придумать, устроить , или достичь путем решения трудностей после долгих лет споров выработало определенное соглашение - А.А. Буткус

d : разработать окончательную ситуацию не отработать с психологической глубиной - Лесли Рис

2 : погасить (долг) трудом

3 : исчерпать (что-то, например, шахта), работая с

непереходным глаголом

1a : , чтобы доказать, что он эффективен, практичен или подходит как это будет на самом деле сработает Я не знаю - Милтон Котлер

b : для получения общей или расчетной цифры —Используется с на или с на

2 : для участия в тренировке регулярно занимается в спортзале

.

Как часто нужно менять режим тренировок?

Если вы нашли программу тренировок, которая идеально соответствует вашим потребностям, целям, уровню опыта и расписанию (или, возможно, создали свою собственную), вы скоро спросите себя о чем-то…

Когда, почему , и как часто мне следует менять тренировку?

В этой статье я собираюсь ответить на этот вопрос с точки зрения изменения определенных аспектов вашей тренировки (например, упражнений, которые вы выполняете), а также изменения всей программы тренировки на что-то совершенно новое / другое.

Но сначала…

Большой миф об изменении вашей тренировки

Слышали ли вы когда-нибудь, что:

  • Вам нужно постоянно вносить изменения в свою программу тренировок, чтобы она была эффективной?
  • Вам нужно « держать мышцы в догадках »?
  • Вам нужно « шокировать ваше тело » для улучшения?
  • Вам нужно не дать своему телу « слишком привыкнуть к тому, что вы делаете »?
  • Вам нужно « тренировок на растерянность мышц, », чтобы продолжать прогресс?

Что-нибудь из этого знакомо?

Круто, потому что это по большей части сборище из мифов .

Не поймите меня неправильно, определенно есть несколько законных причин для внесения изменений в вашу тренировку (мы рассмотрим их через минуту).

А это фигня? Все это ерунда, которая только мешает людям прогрессировать. Вот почему.

Почему слишком часто менять что-то не получается

Самая большая причина заключается в том, что с прогрессирующей перегрузкой является ключом к достижению результатов из любой программы тренировки .

В контексте силовых тренировок и таких целей, как наращивание мышечной массы, это означает, что вам необходимо повышать требования, предъявляемые к вашему телу, постепенно становясь сильнее (например,грамм. поднятие большего веса, поднятие того же веса на большее количество повторений и т. д.).

И для того, чтобы этот тип прогрессии происходил так же и так часто, как это возможно, вам нужна согласованность , и вам она нужна в течение достаточного промежутка времени .

В конце концов, как вы должны прогрессировать в чем-то, когда вы постоянно меняете то, в чем пытаетесь достичь?

Вот почему вся эта ерунда «меняй тренировку каждые 3 недели, шокируй мышцы, заставляй свое тело гадать» будет только контрпродуктивна для достижения ваших целей.

То же самое относится и к «программистам», которые перескакивают с одной программы на другую в поисках несуществующей волшебной тренировки, которая будет работать так нереально быстро, как им хотелось бы. Удачи с этим.

В конце концов, прогресс - единственное «изменение», которое действительно требуется вашему телу. А для этого потребуется придерживаться одной и той же программы намного дольше, чем многие люди думают.

Веские причины изменить режим тренировки

Теперь, хотя вам действительно нужно избегать слишком частого изменения тренировки, также нереалистично (и неправильно) думать, что вы собираетесь выполнять одну и ту же тренировку всегда одинаково.

Вы не .

В какой-то момент изменения должны быть внесены по разным причинам. К этим причинам относятся:

  • Продолжение прогресса.
  • Другие полезные способы тренировки частей тела.
  • Получение преимуществ от других упражнений и вариаций.
  • Получение преимуществ от другого оборудования.
  • Предотвращение травм от чрезмерного использования.
  • Лучше подходит для новых целей.
  • Душевная свежесть, предотвращающая скуку и доставляющая удовольствие.
  • И многое другое.

Итак, да, вы действительно хотите что-то изменить в какой-то момент. Это необходимая часть процесса и необходимая часть долгосрочного прогресса. Вы просто не хотите делать это так часто, чтобы это мешало прогрессу, а не помогало ему.

И это подводит нас к следующим вопросам.

Как часто вам следует менять тренировку и какие изменения следует делать?

Рекомендации для начинающих

Вот что я рекомендую новичкам, которые используют мою программу тренировок для начинающих.

Из-за нетренированного (или недренированного) состояния новички в начале пути, они готовы к долгосрочному и последовательному прогрессу.

Но одна вещь, которую они должны иметь, чтобы это произошло, - это согласованность .

Им нужно тратить значительное количество времени, выполняя одни и те же основные упражнения в той же манере, с упором на постоянный прогресс (и совершенствование своей формы), чтобы магия «прибавки новичков» могла сделать свое дело.

По этой причине Я не рекомендую вносить какие-либо изменения в программу для начинающих, пока прогресс, наконец, не начнет замедляться (что обычно не происходит в течение нескольких месяцев). .

На этом этапе у вас есть возможность разгрузить и / или снизить диапазон повторений до 6-8 в основных комплексных упражнениях (которые изначально составляют 8-10).

Но помимо этого, я обнаружил, что у новичков лучше всего получается, когда они просто придерживаются программы в неизменном виде, пока она не перестанет работать.

Это означает, что вашим первым по-настоящему значительным изменением должен стать окончательный переход от рутины для новичков к какой-либо форме промежуточной рутины.

Таким образом, возникает новый вопрос: когда новичку следует переходить на промежуточную процедуру? Я соавтор

.

Что они собой представляют и действительно ли они стоят того, чтобы делать?

Посетите веб-сайт любой студии barre, и вы найдете множество заманчивых обещаний: «Развивайте длинные сухие мышцы без пухлости». «Слепите тело балерины». «Повысьте гибкость и улучшите баланс». Многие говорят, что всего после пяти занятий вы увидите изменения в своем теле, наберетесь силы и приведете в тонус труднодоступные мышцы кора, рук и ног. И самое приятное: любой человек - независимо от его возраста, веса или уровня физической подготовки - может подняться на планку и добиться результатов.Кто бы не захотел с такими заявлениями прокладывать себе путь к более сильному телу?

Как и все, что звучит слишком хорошо, чтобы быть правдой, нам пришлось исследовать. Здесь мы углубимся в науку, лежащую в основе тренировки, вдохновленной балетом, чтобы точно выяснить, как (и если) она действительно может изменить ваше телосложение.

История

Учитывая, что базовая экипировка (кхм, балетный стержень) и многие движения основаны на классических балетных позициях, неудивительно, что балерина была разработана балериной.После травмы спины Лотте Берк, немецкая танцовщица, живущая в Лондоне, пришла в голову идея совместить тренировку танцев с реабилитационной терапией. Свою первую студию она открыла в 1959 году в своем лондонском подвале, куда регулярно приходили такие известные лица, как Джоан Коллинз и Барбара Стрейзанд, чтобы поднять, подтянуть и завить руками.

Лидия Бах, американская студентка Berk’s, вернула тренировки в штаты в 1971 году, когда она открыла первую студию Lotte Berk Method в Нью-Йорке.Со временем инструкторы начали разветвляться, чтобы создавать свои собственные вариации тренировки, такие как Physique 57, The Bar Method и Core Fusion, среди других. Фактически, так много учителей в конечном итоге покинули первоначальную студию Lotte Berk Method, что она закрыла свои двери в 2005 году.

Сказать, что за последние 10 лет тенденция барре усилилась, - это ничего не сказать. Барре превратился из класса для ловких танцоров, чтобы стать тренировкой, которую предпочитают любители фитнеса во всем мире - и студии появляются в массовом порядке по всему U.С. (и в международном масштабе). На самом деле у Pure Barre почти 300 локаций, а у The Bar Method только что открылась 82-я студия. Несколько брендов, в том числе Barre3, Beyond Barre и Physique 57, также предлагают потоковое видео и видео по запросу. В общем, если в вашем районе нет студии с бочкой, можно с уверенностью предположить, что она скоро появится.

Тренировка

Хотя barre берет свое начало в танце, тем, кто испытывает ритм, не стоит беспокоиться: не требуются тапочки, трико или какие-либо необычные движения ног.«Вам не нужен танцевальный опыт - вы не собираетесь делать пируэты», - говорит Николь Бушонг, DPT, бывшая танцовщица и физиотерапевт из Центра продвинутой ортопедии и передовой медицины в Оберн-Хиллз, штат Мичиган.

Вместо этого, большинство классов barre следуют той же базовой структуре: вы начнете с разминки на коврике, полной планок и отжиманий, выполните серию упражнений для рук и продолжите на перекладине нижней частью тела. секция для работы с бедрами и ягодицами. Наконец, вы закончите серией движений, ориентированных на мышцы кора, на перекладине или короткой тренировкой на коврике.

Что касается снаряжения, движения обычно выполняются только с собственным весом, но вы можете использовать легкие веса для рук (обычно два или три фунта) или эспандеры, чтобы повысить уровень упражнений для рук. При работе на нижнюю часть тела часто используется мягкий мяч для упражнений, который помогает задействовать мышцы ног. И хотя большинство студий рекомендуют носить носки с липкими ручками внизу, другие разрешают ходить босиком.

Итак, в чем разница между barre и обычным силовым тренингом? По словам Берра Леонарда, эксперта по фитнесу и основателя Bar Method, вместо более масштабных сложных движений (например, приседаний и жимов плеч) вы будете выполнять крошечные, с шагом в один дюйм, называемые изометрическими движениями.Вот почему вы часто слышите: «На дюйм вверх, на дюйм вниз», повторенные учителями barre.

Тем, кто привык к HIIT или CrossFit, может показаться, что вы недостаточно много работаете. Но это абсолютно не так, - говорит Леонард. «На самом деле, вы получаете потрясающую тренировку, потому что шага на один дюйм достаточно, чтобы разжечь мышцы и сделать их более эластичными, но не слишком большими, чтобы их порвать».

Преимущества

Итак, действительно ли 20–30 долларов, потраченные на каждое занятие, действительно могут помочь поднять вашу ягодицу, привести в тонус бедра, улучшить осанку и подтянуть тело танцора? Вот что говорят эксперты:

1.Эти крошечные движения могут помочь вам стать сильнее.

Изометрические сокращения, составляющие основную часть упражнений класса barre, происходят, когда мышцы напрягаются без изменения длины. Думайте об этих движениях как о противоположности типичным движениям силовых тренировок (или концентрическим и эксцентрическим сокращениям), которые происходят, когда мышца растягивается, а затем укорачивается (как при сгибании бицепса). Изометрические упражнения - отличный способ сохранить мышечную силу.

«Что замечательно в движениях на дюйм, так это то, что вы можете удерживать позу и получать пользу от непрерывного задействования мышц, но вы также получаете небольшое восстановление с каждым импульсом, так что вы можете оставаться в удержании дольше», - говорит Сэди. Линкольн, фитнес-эксперт и основатель Barre3.

Бушонг согласен с тем, что эти крошечные импульсы дают физическую отдачу. «Изометрические движения помогают изолировать определенные мышцы», - говорит она. «Вы можете делать больше повторений с такими небольшими движениями, как эти, которые утомляют ваши мышцы по-другому». Эти упражнения с большим числом повторений и малым весом нацелены на медленно сокращающиеся мышцы, которые помогают повысить выносливость. Напротив, более крупные сложные движения нацелены на быстро сокращающиеся мышцы, которые помогают с силой и скоростью (подумайте о беге на марафон или спринте). Кроме того, изометрические движения могут помочь укрепить мышцы без напряжения сухожилий или связок, поэтому риск травм меньше по сравнению с более традиционными силовыми тренировками.

2. Вы задействуете сразу несколько групп мышц.

« Это очень эффективная тренировка, так как вы делаете от двух до четырех движений - например, удержание, пульсацию, растяжку - за раз», - говорит Леонард. Например, на занятиях по методу штанги вы будете практиковать «водные лыжи с бриллиантами». Когда вы держитесь за перекладину одной рукой, ваши ноги имеют ромбовидную форму, пятки подняты, а туловище наклонено (представьте себе водного лыжника, откидывающегося назад). Это упражнение в основном нацелено на квадрицепсы, но в то же время вы тренируете икры, подколенные сухожилия, ягодицы, пресс и мышцы верхней части спины.Бонус: «Работа над всеми этими областями одновременно также помогает повысить частоту сердечных сокращений», - говорит Леонард.

3. Вы увидите, как ваше тело трясется, как миска с JELL-O.

«Это чаще всего происходит при работе с бедрами на перекладине, поскольку вы проводите длительный период времени в сокращении мышц (квадрицепсов), выполняя изометрическое удержание для усиления работы», - говорит Кира Стоукс, тренер и создатель Stoked Series и StokedC3BarreMAX. Дрожание - признак мышечной усталости - ваши мышцы говорят вам, что ощущают это .Если научить и делать правильно, это хорошо. У вас может возникнуть соблазн выскочить из удержания, если вы начнете дрожать, но постарайтесь принять это потрясение! «Кроме того, если вы накануне тренировали нижнюю часть тела или у вас обезвоживание, это может увеличить вероятность мышечной дрожи», - добавляет Стоукс.

4. Вы улучшите связь между разумом и телом.

Более мелкие движения в классе barre могут вывести тело на новый уровень осознания, которого вы не получаете при обычных силовых тренировках, - говорит эксперт Greatist Джесси Ниланд, основательница Remodel Fitness.«Таким образом, barre может улучшить мышечную активацию часто недостаточно используемых мышц, укрепляя нейромышечную связь (разум-тело)», - говорит она.

5. Вы можете похудеть.

«У нас были ученики, которые потеряли 100 фунтов и более, выполняя метод штанги, но это настолько индивидуально, - говорит Леонард. «Вам просто нужно знать о своем теле и понять, что лучше всего для вас, чтобы похудеть». И важно помнить, что то, что вы едите, может иметь большее влияние на потерю веса, чем то, что вы делаете: «Девяносто процентов потери веса зависит от того, что вы едите и сколько вы едите», - говорит Леонард.(Подсказка: как можно меньше сахара.)

Плюс, как и любое упражнение, barre по-разному влияет на разные типы телосложения. «В то время как обученная балерина или модель ростом 6 футов 2 дюйма может прийти и увидеть результаты в нескольких классах, тот, кто борется со своим весом, может не заметить изменений так быстро», - говорит Стоукс.

В зависимости от вашего типа телосложения и уровня физической подготовки вы увидите и почувствуете изменения в течение трех недель или трех месяцев, говорит Леонард, хотя для серьезных изменений в вашем теле и значительной потери веса может потребоваться больше года.Однако вся эта тяжелая работа окупится: «Наши ученики развивают естественную молодость, силу и грацию, а также прекрасную, естественную осанку и приподнятую задницу», - говорит Леонард.

The Real Deal

Другие фитнес-эксперты, однако, не уверены, что barre - это окончательное чудо фитнеса, которое его преподносят. «Конечно, все, что заставляет людей двигаться, - это фантастика», - говорит Адам Розанте, основатель The People’s Bootcamp и автор книги The 30-Second Body . «А занятия barre могут помочь улучшить выравнивание осанки, силу кора и повысить подвижность, особенно если вы проводите большую часть своего времени, сидя за столом.С другой стороны, есть несколько недостатков:

1. Вы можете не получить функциональную силу.

«Вы не сможете развить большую функциональную силу только с помощью методов, используемых в классах barre», - говорит Розанте. В классах Barre могут отсутствовать сложные движения, такие как приседания, выпады, тяги в наклоне или жимы с толчком, которые задействуют несколько групп мышц и суставов. Эти функциональные упражнения помогут вам набраться сил для движений, с которыми вы, вероятно, столкнетесь в повседневной жизни, таких как подъем по лестнице, сбор коробок или ношение продуктов.«Кроме того, сложные движения задействуют максимальное количество мышечных волокон, которые, в свою очередь, увеличивают частоту сердечных сокращений. Это приводит к большей потере жира », - говорит Розанте.

Многие бренды, включая Barre3 и The Bar Method, добавляют в свой репертуар функциональные аэробные упражнения. После утомления мышц в изометрических удержаниях ученики Barre3, например, выполняют функциональные движения (представьте, что приседания с полным диапазоном выполняются после небольших импульсов на перекладине), которые также добавляют немного кардио. «Мы не хотим тренировать ваше тело для танцев - мы хотим тренировать ваше тело на всю жизнь», - говорит Линкольн.

2. Вы недостаточно напрягаете свое сердце.

Кардио, которое вы делаете на обычных тренировках, недостаточно для здоровья сердечно-сосудистой системы и сжигания калорий после тренировки, говорит Стоукс. По оценке Стокса, несмотря на то, что вы выполняете низкоуровневые кардио-упражнения в barre, вы работаете только с 40-50% максимальной частоты сердечных сокращений в типичном barre-классе, о чем свидетельствует тот факт, что вы часто можете сразу отправиться на ужин после занятий без душа).

Перевод: Если вашей целью является сжигание жира, вам нужно учитывать отсутствие избыточного потребления кислорода после тренировки (EPOC) - так называемого дожигания - когда речь идет о барре, - говорит Розанте.«Любое сжигание калорий, происходящее в классе, прекратится, когда оно закончится».

3. Вы можете выйти на плато.

Ваше тело привыкнет к занятиям в барре, и, не поднимая более тяжелые веса (обычно максимальный вес в классе барр составляет пять фунтов), вы задействуете свой потенциал, чтобы стать сильнее, говорит Ниланд. «Поскольку постоянная прогрессирующая перегрузка и сложные задачи для вашего тела являются ключом к последовательному прогрессу, вы, скорее всего, увидите результаты на некоторое время, а затем на плато».

The Takeaway

Если вы находите занятия barre интересными и мотивирующими, дерзайте! В конце концов, у вас больше шансов придерживаться режима упражнений, если он вам нравится.Считайте, что это «тонкая настройка вашего тела», - предлагает Стоукс. Например, если вы много занимаетесь силовыми тренировками и вращаетесь, рекомендуется один раз в неделю выполнять упражнения с большим количеством повторений, рассчитанные только с собственным весом. «Комбинация занятий вместе создает максимально стройное и лучшее тело», - говорит она.

Добавляете barre в вашу рутину? Еще два-три дня в неделю делайте кардио, чтобы увеличить частоту сердечных сокращений, и добавьте еще два-три силовых тренировки, предлагает Ниланд.(Нам нравится делать наши тренировки суперэффективными с помощью силовых тренировок с метаболизмом, как эта высокоинтенсивная тренировка, которую вы можете выполнять дома.)

Процитируем рекламу хлопьев из вашего детства: «Это все часть сбалансированного завтрака, - говорит Розанте. «Поднимайся, бегай, прыгай, занимайся йогой, плавай, бери уроки бара, танцуй. Смешайте распорядок дня и продолжайте двигаться, сосредоточив большую часть своих усилий на работе, которая увеличивает общую силу и выносливость. Сделайте это, и вы станете скрипкой на всю жизнь.»

.

Отправить ответ

avatar
  Подписаться  
Уведомление о