Почему тяжело дышать после бега: Как восстановить дыхание после бега — TITAN Race

Содержание

Как восстановить дыхание после бега — TITAN Race

Интенсивные упражнения почти всегда сбивают ритм дыхания, восстановить которое иногда бывает довольно проблематично. Это чувство может быть неприятным, почти болезненным. Хотите восстановиться быстрее? Следуйте нашим советам.

Длительная пробежка, порой, не дает такого неприятного эффекта. А вот пробежка с ускорением, либо бег на соревнованиях, с полной выкладкой, может не просто сбить ритм дыхания, но даже заставить задыхаться. Неплохо, если вы немного знакомы с этим ощущением. Но иногда ритм сбивается настолько, что кажется вот-вот и упадешь без чувств.
Как бы ни хотелось упасть и умереть, ни в коем случае не ложитесь на землю.

  • Во-первых, это не гигиенично,
  •  во-вторых, так вы уж точно долго не сможете восстановить дыхание.

Связано это с физиологией: человек – существо прямоходящее, поэтому конструкция грудной клетки позволяет получить максимальное раскрытие легких только в стоячем состоянии. Ляжете - грудная клетка опустится на диафрагму и сдавит легкие. Легкие, возмущенные дополнительной нагрузкой, сразу же «отзовутся» болью в грудине и даже спазмом. Но главная опасность таится даже не в этом. Резко останавливаясь после бега вы даете тяжелейшую нагрузку на сердце, что в будущем может «вылиться» в серьезные сердечнососудистые болячки.

  1. Лучший способ восстановиться на финише – просто делать хорошие глубокие вдохи, медленно понижая их частоту. Дышите глубоко и медленно, тогда в легкие будет поступать больше воздуха и кровь, обогащенная кислородом, будет лучше питать внутренние органы и мышцы.
  2. Положите руки на бедра или держите их на поясе – как удобно, а плечи расправьте. Это позволит раскрыть грудную клетку и раскроет легкие.
  3. Не паникуйте. Очень часто в среде новичков начинается паника именно на финише. Нередко приходилось наблюдать бегунов-любителей, мечущихся по сторонам, с полными ужаса глазами от нехватки воздуха. Причем, как ни странно, ужас и паника только усиливались с каждой секундой, анне отступали. Объясняется это просто: гипервентиляция легких вызывает приступ панической атаки. Справиться с ним намного сложнее, чем просто правильно восстановить ритм дыхания.
  4. Правильная техника бегуна заключается во вдохе через нос, а выдохе через рот. Хорошая же техника заключается в точном выполнении вдохов и выдохов. К примеру, на вдохе через нос делать три шага, а на выдохе через рот делать два шага. Ищите свое соотношение. Может быть, для вас оптимально будет 2:2 или 3:3. В ходе поисков оптимального ритма вы найдет тот, который будет не просто комфортным именно для вас, но и позволит не снижать производительность в беге, ну и, конечно, не заставит задыхаться на финише.

Почему мы задыхаемся при беге: 5 причин — Рамблер/новости

Вам сложно дышать при беге? На это может быть несколько причин. Чтобы устранить одышку и неприятные ощущения в районе грудины, шеи и горла, нужно понять, почему появился этот дискомфорт. А для этого нужно вспомнить, как давно вы занимаетесь, случалась ли одышка раньше и в каком состоянии находится ваше здоровье в целом. Но прежде всего имеет смысл выделить потенциальные причины неровного дыхания.

Слабая физическая подготовка

Вы недавно начали выполнять кардиоупражнения? Только что вышли в парк или встали на беговую дорожку? В этом случае ваши проблемы с дыханием вполне объяснимы. Вашим легким не хватает натренированности: они привыкли получать маленькие порции воздуха и не готовы к большим объемам работы. При этом не важно, были ли вы спортсменом в школьные годы или во время службы в армии. Если с момента последней тренировки прошло более трех месяцев, значит, вам нужно наверстать упущенное.

Конечно, у людей с никотиновой зависимостью легкие ослаблены. Копоть, смолы и ядовитые составляющие сигарет, кальянов и вайпов разрушают слизистые дыхательных путей и накапливаются в организме. Сами слизистые оболочки покрыты микроскопическими ресничками эпителия – подвижными элементами, которые нужны для того, чтобы отторгать из организма вредные вещества. При поступлении дыма токсины их парализуют, и вредные вещества уже не отторгаются, а, напротив, начинают накапливаться в организме.

А сама одышка происходит из-за блокировки альвеол – небольших пузырьков, находящихся в дыхательных трубках и отвечающих за поступление кислорода в кровь. Альвеолы блокируются, и происходит кислородный дефицит. Его-то организм и стремится устранить за счет учащенного дыхания – так появляется одышка.

Избыточный вес редко сопровождается бодростью, отличным тонусом и легким дыханием во время бега. Во-первых, ваше сердце должно работать в несколько раз интенсивнее, чем сердце человека, у которого избыточного веса нет. Во-вторых, лишний вес часто сопровождается хроническими заболеваниями, что не может не оставить отпечатка на самочувствии в целом. Если вам очень тяжело бегать, начните с быстрой ходьбы. Это первый шаг к обретению здоровья и снижению веса.

Сам по себе возраст не является причиной появления одышки. Просто у пожилых людей, как правило, присутствуют сердечно-сосудистые заболевания. Кроме того, мышцы теряют тонус, нервная система перестраивается и начинает функционировать иначе, включается энергосберегающий режим.

Пожилым людям не рекомендуется отказываться от бега, особенно если к кардионагрузкам нет строгих противопоказаний. Но в этом случае главное — не допускать одышки вовсе. Если не хотите навредить себе, бегайте так медленно, чтобы не испытывать дискомфорт.

Сердечно-сосудистые заболевания

Сердечно-сосудистые заболевания могут быть вызваны вышеперечисленными причинами или являться следствием генетических либо приобретенных заболеваний. Сильная одышка — симптом, который может лишь свидетельствовать о наличии проблем в этой области. Единственно верным выходом в этом случае будет обращение к врачу.

Как не задыхаться при беге?

Хочется отметить, что отсутствие натренированности легких, мышц и всего организма в целом — самая простая из всех возможных проблем. Да, сначала вам сложно дышать, но уже через 5 недель систематических тренировок вы почувствуете настоящее удовольствие от пробежек, а через 10 недель выработаете устойчивую привычку к тренировкам. Но как быть, если у вас есть другие причины, приводящие к неровному дыханию? Важно понимать, что сильная одышка — результат неправильного распределения нагрузки.

Вам не должно быть слишком дискомфортно, вы не должны ощущать, что щемит в груди, а сердце готово выскочить наружу. При любом раскладе вам нужно помнить о тех правилах, которые помогут осилить дистанцию и ощутить себя подготовленным легкоатлетом.

Предварительная разминка

Зачем вводить организм в стресс, когда можно начать с плавного перехода к высокой нагрузке? Начните с разминки: наклоны, легкие приседания, повороты головы и корпуса, бег на месте. Эти упражнения не должны делаться через силу, их цель — настроить сердечно-сосудистую систему на работу, прочистить легкие, привести тело в тонус. Приступайте к бегу только после разминки и растяжки.

Медленный бег

Не начинайте тренировку с быстрого бега. К сожалению, на новичков нередко влияет убеждение, что во время неспешного перемещения лишний вес не сжигается, а метаболизм не становится интенсивнее. На самом деле это не так: именно комфортная скорость поможет укрепить сердечно-сосудистую систему и безболезненно сбросить лишний вес.

Если вы чувствуете сильную одышку, снижайте скорость до тех пор, пока не станет комфортно дышать. После этой процедуры можно постепенно ускоряться.

Глубокое дыхание и акцент на выдох

У неопытных бегунов при дыхании задействована только верхняя часть груди. Заставьте диафрагму работать как следует. Делайте глубокий вдох — такой, чтобы грудь поднималась высоко, а воздух брался не из верхней части грудины, а из живота. А вот акцент старайтесь сделать на выдохе: он должен быть резче, нежели вдох, но при этом не быть слишком коротким, иначе вы начнете жадно глотать воздух и снова почувствуете дискомфорт.

Освоение счета

Научитесь считать по шагам: на два шага вдох, на два шага выдох. В этом случае вы научите всю сердечно-сосудистую систему работать равномерно. Такое дыхание будет комфортным и безболезненным. Контроль дыхания при беге не сразу дается, сначала вы сбиваетесь со счета, потом решаете забросить эту математику. Но здесь тоже важно терпение. На то, чтобы приучить себя дышать равномерно, уйдет не более недели. Зато потом вам гарантировано удовольствие от любых кардионагрузок.

Ежедневная дыхательная гимнастика

Освоение правильного дыхания нужно не только во время бега. К сожалению, находясь в офисе, дома или в гостях, мы дышим еле слышно, отрывисто, не интенсивно. Приучите себя делать дыхательную гимнастику ежедневно, а не только во время бега. Для выполнения дыхательных упражнений нужно лечь на коврик или на кровать, положить руку на живот и сделать несколько глубоких вдохов и выдохов. Ваша задача — проконтролировать высокое поднятие живота во время вдоха и его “прилипание” к спине во время выдоха.

Затем необходимо сделать несколько глубоких вдохов грудью, проследив, чтобы грудная клетка раскрылась максимально. Завершающим будет упражнение на глубину вдоха: нужно, чтобы вы делали вдох как минимум на 10 счетов. То же самое касается выдоха. Важно, чтобы во время упражнений дыхание было шумным. Со временем вы научитесь так дышать не только во время бега или выполнения упражнений, а всегда. Такое дыхание укрепит нервную и сердечно-сосудистую системы, улучшит ваше самочувствие, подарит позитивный настрой.

Почему при беге в холодную погоду мы чувствуем жжение в легких?

Одни из моих самых любимых беговых тренировок проходили в середине зимы в моем родном Бостоне, в свете мерцающих огней города. Я люблю это бодрящее ощущение ветра в лицо, то, как от него пощипывает кожу, и как холод заставляет меня двигаться быстрее, чтобы согреться. Мне нравится бежать по притихшим пустынным улицам и думать о чем-то своем. И ничто не сравнится с ощущениями, когда после бега на морозе я захожу в теплую квартиру и балую себя чашечкой горячего шоколада.

Но справиться с дыханием, когда ты выходишь на холод, действительно непросто. Каждый год я слышу о приступах кашля и о «горящих» легких как от новичков, бегающих свою первую зиму, так и от ветеранов с 20-летним стажем. Если только вы не живете в тропиках, вы наверняка сталкивались с ситуацией, когда вам становится трудно дышать, и вы задаетесь вопросом, насколько вообще безопасно бегать в такую холодную погоду.

Хочу сообщить вам хорошие новости: несмотря на дискомфорт, который вы ощущаете, бегать на холоде можно, и это не опасно. Для того, чтобы избежать жжения в легких, давайте сначала разберемся, откуда берется это жжение на холоде. И я также дам вам несколько советов, как с ним справиться.

.

Пейте больше жидкости

Достаточное потребление жидкости особенно важно зимой. Вам может казаться, что вам не нужна жидкость, так как вы не потеете (хотя на самом деле еще как потеете!), и у вас нет такого желания поскорее выпить стакан воды, как это бывает в жару. Но для того, чтобы огрганизм нормально функционировал в холодную погоду, гидрация — наиважнейшая составляющая.
Если вы бегаете рано с утра, обязательно выпейте около 250 мл воды, как только проснетесь — это поможет вам избавиться от обезвоживания, которое естественным образом бывает с утра. Если вы бегаете во второй половине дня или вечером, держите в течение дня под рукой бутылочку с водой и пейте из нее время от времени.

.

Одевайтесь как следует

Купите теплый и комфортный бафф, шарф или дышащую балаклаву, в которые вы сможете частично спрятать лицо и рот. Это поможет увлажнить воздух, который вы вдыхаете. Я люблю, когда эти аксессуары — ярких расцветок. Есть что-то дополнительно мотивирующее в том, чтобы  надеть неоновый шарф в горошек и смело выйти на улицу навстречу холоду!

.

Дышите спокойно

Когда бегаете, старайтесь делать более размеренные, расслабленные вдохи. Одна из проблем, из-за которой ваша дыхательная система может «гореть» — это большие «глотки» холодного воздуха во время бега по сравнению с небольшими контролируемыми порциями воздуха, вдыхаемого во время ходьбы. Поддержание ровного и расслабленного дыхания минимизирует воздействие на респираторную систему. В идеале, если вам хватает воздуха, старайтесь вдыхать через нос, а выдыхать ртом.

.

Чувствуете, что холодный воздух обжигает?

На самом деле, чувство жжения возникает не от холодного, а от сухого воздуха. Когда вы вдыхаете, воздух довольно быстро согревается, проходя по носовым каналам, горлу, трахее. Нагревание происходит настолько быстро, что воздух практически никогда не оказывается в легких холодным.  Но сухой воздух должен увлажниться, поэтому по пути к легким он забирает влагу из слизистых оболочек носа и горла. В итоге они остаются высушенными и раздраженными. Это раздражение и ощущается как жжение. И чем чаще и глубже вы дышите во время бега, тем сильнее выражен этот процесс и ощущения.

.

Расслабьтесь

Снизьте немного интенсивность бега на улице в холодное время  — по крайней мере, пока вы не разогреетесь. Если и это не поможет избавиться от чувства жжения, выполняйте интенсивные тренировки на беговой дорожке в помещении. Нет никаких проблем в том, чтобы выполнять легкие пробежки на улице, а тяжелую работу — в помещении.

.

После бега дышать тяжело

Как не задыхаться при беге

Бег — не только физическая нагрузка, помогающая держать в тонусе тело, но и, своего рода, способ защиты, работающий в купе с инстинктом самосохранения.

При прохождении курсов специальной подготовки, самое важное и эффективное оружие, которое поможет сохранить собственную жизнь – это быстрые ноги.

Именно поэтому этой форме физической нагрузке так пристально уделяют внимание, особенно при тренировке солдат и военнослужащих, заставляя их пробегать большие дистанции.

Что влияет на эффективность?

Недостаточно иметь сильные ноги и мышцы, чтобы пробегать необходимые расстояния. При выполнении данной подготовки важна работа организма в комплексе, так как основная нагрузка приходится на сердечно-сосудистую систему.

Дыхание учащается, а поглощенный кислород разносится, благодаря кровеносной системе, к тканям и органам, где происходит окисление веществ и выделение энергии.

Именно поэтому важно научиться дышать правильно, иначе это может сказаться на эффективности тренировки.

Внимание!

Не существует универсальной техники бега, которая подойдет всем, ведь у каждого человека свои особенности организма. Поэтому, с помощью практики, нужно подбирать индивидуальный вариант. Однако существуют некоторые правила, которые помогут осуществлять дыхание во время пробежки правильно.

— Разминка перед началом бега. Это поможет не только размять основные группы мышц перед пробежкой, но и поможет подготовить легкие к дальней дистанции. Для разминки достаточно сделать несколько легких упражнений – растяжка, наклоны торса, махи руками, повороты и другие.

Вдыхать необходимо в момент, когда происходит сжатие грудной клетки, а выдох делается после завершение упражнения, грудная клетка должна расшириться. — Следите за дыханием во время пробежки. Важно понять, каким отделом груди осуществляется дыхание. Чем выше отдел, который осуществляет процесс, тем тяжелее переносится нагрузка на больших скоростях.

Грудь тяжело вздымается, после тренировки трудно восстановить ровное дыхание. Чтобы предотвратить такие последствия, нужно дышать с помощью диафрагмы. Для этого немного надуть живот, пока легкие будут наполняться кислородом. Этому можно научиться постепенно. — Регулирование темпа во время дыхания. Важно за один полноценный вдох и выдох совершать не более 3-4 шагов.

Это поможет держать дыхание ровным и спокойным. Во время пробежки сложно следить за этим, поэтому потренироваться можно во время ходьбы, затем постепенно перейти на бег.

— Дышать нужно исключительно носом. Дыхание ртом может негативно сказаться не только на выдержке во время бега, но и на общем состоянии здоровья спортсмена. Особенно это касается бега в холодное время года, когда холодный воздух попадает в гортань, охлаждая дыхательные пути. А так же дыхание носом исключить попадание пыли и различного вида инфекции на миндалины.

Источник: http://surviveclub.ru/archives/274

Почему тяжело бегать

Если после первой в жизни пробежки вы почувствовали, что бег для вас слишком тяжело дается, то ни в коем случае не надо отчаиваться. Независимо от веса,  возраста и начальной физической подготовки можно натренировать свое тело, чтобы бег приносил удовольствие. Причин, почему вам тяжело бегать, может быть много. Вот основные из них.

Надо понимать, что легко бегать можно и при лишнем весе. Не обязательно худеть, чтобы пробежать, скажем, свой первый полумарафон (21 км 095 метров). Но здесь работает простая причинно-следственная связь.

А именно: лишний вес имеют чаще всего люди, которые ведут малоактивный образ жизни. Из этого следует, что лишний вес как таковой не является проблемой. Проблема в первую очередь связана с отсутствием физической активности.

Именно из-за нее вам трудно бегать.

Приведу пример. Посмотрите на бойцов любых стилей в супертяжелом весе. Каждый из них имеет массу далеко за 100 кг. При этом практически любая тренировка этих спортсменов начинается с пробежки на 6-7 км. Суть заключается в том, что им нет смысла скидывать вес.

Но за счет постоянных тренировок их мышцы, сердце и легкие без проблем выносят такие нагрузки. Конечно, они не сравнятся по дальности бега с худыми бегунами. Но, подумайте, смог бы убежать далеко кенийский бегун, если бы на него навесили килограмм 40? Сами понимаете, что вряд ли.

Поэтому, если вы хотите бегать, но при этом думаете, что лишний вес не позволит вам этого сделать, то беспокоиться нечего, нужно только тренироваться.

Единственно, надо понимать, что слишком большой лишний вес пагубно сказывается на суставах. А при беге это пагубное влияние возрастает в разы. Поэтому, имея вес более 120 кг, очень аккуратно и постепенно начинайте тренировки. Подробнее про основы бега читайте в статье: бег для начинающих.

Заболевания

Здесь никто не застрахован. Если у вас, к примеру, язва желудка, то бегать вам будет тяжело именно из-за плохой работы желудка. Проблемы с позвоночником, начиная от остеохондроза и заканчивая грыжей, вообще могут заставить вас отказаться от занятий бегом. Хотя здесь все индивидуально, и если правильно применять методику бега, то он будет не калечить, а лечить даже такие болезни.

Заболевания сердца бегом вылечиваются. Но очень важно, чтобы при серьезных заболеваниях вы проконсультировались с профессионалом, который подскажет, как бегать.

Если же у вас тахикардия или гипертония в начальных стадиях, то консультироваться с врачами не обязательно. Просто постепенно увеличивайте нагрузку, постоянно наблюдая за своим состоянием. Никто лучше вас не знает, сколько вам надо бегать.

Важно!

Проблемы с суставами ног дадут вам возможность бегать только в хорошей амортизирующей обуви и желательно по мягкой поверхности. Бег в кедах по асфальту может привести к очень серьезным проблемам.

Существует не мало заболеваний внутренних органов, при которых бегать нельзя. Лучше найдите в интернете или спросите у своего лечащего врача именно про вашу проблему и про то, можно ли заниматься бегом при таком заболевании.

Слабая физическая готовность

Здесь все просто. Если вы не занимались никаким видом спорта никогда или делали это очень давно, тогда готовьтесь к тому, что ваш организм на первой же пробежке будет сильно сопротивляться вашему новому хобби. Организм должен постепенно привыкнуть к регулярным тренировкам. Это касается и внутренних органов и мышц. Чем сильнее становятся мышцы, тем легче и дольше вы сможете бежать.

Слабые легкие

Если вы занимались, скажем, в тренажерном зале несколько лет, а потом решили начать бегать, то будьте готовы к тому, что вы начнете быстро задыхаться. Грудные мышцы у вас натренированы, а вот объем легких слишком мал. Поэтому организму просто не будет хватать кислорода из-за слабости легких. Регулярные пробежки на свежем воздухе быстро поправят ситуацию.

Тоже касается и заядлых курильщиков. Засоренные легкие первое время будут активно избавляться от накопленной грязи, поэтому одышка и кашель вам обеспечены. Но только первое время. Спустя несколько тренировок все нормализуется. 

О том, как надо дышать при беге читайте в статье: Как дышать при беге.

Слабые ноги

Очень часто музыканты, которые играют на духовых инструментах, очень хорошо бегают длинные дистанции. У них сильные легкие, и за счет этого, даже не занимаясь спортом, их организм готов к длинным пробежкам. Организм готов, но не весь.

Чаще всего им не хватает силы в ногах. Легкие сильные, здоровья много, а мышцы в ногах слабые.  Вот и получается, что все должно быть в совокупности.

Как натренировать ноги для бега читайте в статье: упражнения для тренировки ног для бега.

Возраст

Само собой с возрастом и мышцы и внутренние органы начинают работать хуже. А если ваша работа связана с вредным производством, то старение идет еще быстрее. Поэтому тяжело бегать может быть именно из-за возраста.

На фото Фауджа Сингх, который бегает марафоны в возрасте 100 лет

 Однако, также как и в случае лишнего веса, крест на себе ставить ни в коем случае не нужно. Бегать можно в любом возрасте.

И есть даже польза 10 минут бега, потому что бег омолаживает тело за счет постоянного потребления кислорода в больших объемах и улучшения работы сердечной мышцы и легких. И даже если вы в 40 лет чувствуете, что вы свое отбегали, и подъем на 5 этаж для вас оказывается неимоверно трудным.

То это не повод отказываться от бега, а наоборот, необходимость им заняться. Подробно о том, до какого возраста можно бегать, написано в одноименной статье, вот по этой ссылке:

Психологические факторы

Как не странно, но тяжело бегать может быть не только из-за мышц или возраста. Есть так называемые психологические факторы, которые очень сильно влияют на результат. Перечислять их бессмысленно.

У каждого может быть своя проблема, начиная от лени и заканчивая личной трагедией. Но наше физическое тело тесно связано с нашей психикой.

Поэтому проблемы в голове всегда отражаются на внутренних органах и мышцах.  

Тяжело бегать всем, и новичкам и профессионалам. И эта тяжесть – лишь повод найти проблему и устранить ее, чтобы бегать стало легче. Так как плюсов у бега большое множество.

Источник: http://scfoton.ru/pochemu-tyazhelo-begat

Я не курю, но всё равно при беге запыхаюсь, почему?

Я анестезиолог-реаниматолог и скажу вам точно: одышка возникает потому, что ваше сердце не успевает за работой ваших мышц. То есть интенсивность работы мышц настолько высокая, что ткани не успевают получать кислород и выводить углекислый газ.

Поэтому и возникает одышка: организм пытается скомпенсировать нехватку кислорода увеличением частоты дыхания. И, кстати, курение на это абсолютно не влияет.

Я, конечно, не призываю вас начать курить! Просто у каждого человека сила сердечной мышцы, состояние сосудистого тонуса и работа легких индивидуальны.

Совет!

Но одышка при беге возникает у КАЖДОГО человека. Другое дело, что ее интенсивность у всех разная: кто-то прекрасно компенсирует ее правильным дыханием во время бега, а кто-то задыхается и не может бежать.

Что делать, если вы задыхаетесь при беге?

Во-первых, немного пересмотреть интенсивность нагрузок. Для вашего организма и для вашей комплекции нагрузка может быть неадекватной.

А во-вторых, научиться ПРАВИЛЬНО ДЫШАТЬ ПРИ БЕГЕ! Каждый человек вырабатывает свой собственный ритм дыхания при беге, но главное, чтобы был РИТМ, а не хаотичные вдохи и выдохи! Для меня, например, подходящим является такой ритм: четыре шага на вдох, четыре шага на выдох.

Попробуйте подобрать ритм конкретно под себя и старайтесь держать его во время бега. Если дистанция достаточно длинная, то со временем вам может уже не хватать вашего ритма.

В этом случае прямо на бегу переходите на другой ритм и подстраивайте дыхание под шаги.

Например, вы начали дистанцию с ритма «четыре шага-вдох, четыре шага — выдох», а продолжать можно в ритме «три шага — вдох и три шага — выдох» или два шага — то, что конкретно вам подходит.

Удачи!

Источник: http://www.bolshoyvopros.ru/questions/1078345-ja-ne-kurju-no-vsjo-ravno-pri-bege-zapyhajus-pochemu.html

Первые признаки астмы у детей и взрослых и какое к этому имеет отношение кашель после бега

Начав регулярные занятия бегом, человек стремится к укреплению здоровья. Но появившийся кашель – повод для беспокойства и наблюдения. Причины такого явления чаще безобидны, но в ряде случаев – это заболевания. Взрослого должен насторожить кашель после бега у ребенка. В детском возрасте нарушения здоровья замечаются слишком поздно.

Причин возникновения кашля после бега на самом деле много

Причины дискомфорта

Причины удушья после бега кроются в неправильном подходе к тренировкам. Нельзя сразу начинать забеги на длинные дистанции, если организм физически не подготовлен. Неразвитая выносливость становится стрессовым фактором для работы органов дыхания. Они реагируют на это кашлем.

Соблюдая правильное дыхание, бегуны добиваются высоких результатов. Насыщение тела кислородом дает ему силы работать со 100%-й отдачей. При беге важны равномерные вдохи носом, а выдохи ртом. Так воздух нагревается и не раздражает дыхательные пути. Прерывчатое дыхание же вызывает одышку.

Кашель после бега – типичное явление для курящих людей. При постоянных тренировках они испытывают дискомфорт. Бронхи и легкие загрязнены, а потому не работают в полную силу. Даже повседневные дела провоцируют у курильщика покашливание.

Еще одна причина дискомфорта после пробежки – не вылеченные простудные заболевания. Организму еще требуется восстановить силы. В 40% случаев ОРВИ вызывают синдром раздраженных бронхов – чрезмерную чувствительность к факторам окружающей среды. Гиперактивность бронхов требует диагностики и лечения. В запущенном виде она вызывает астму.

Внимание!

Иногда кашель возникает из-за условий окружающей среды: на улице слишком холодный или загрязненный воздух. Если же человек бегает в спортивном зале, одышка появляется из-за духоты или дешевого лакокрасочного покрытия помещения.

Причины кашля после бега у ребенка обычно обусловлены чрезмерной реакцией на факторы окружающего мира. При этом патологический процесс легко не заметить. Когда кашель после физической нагрузки у ребенка возникает на улице в холодную погоду, опасности нет.

Кашель, как симптом заболевания

В ряде случаев кашель при физической нагрузке у ребенка или взрослого – следствие заболевания. Подтвердить или опровергнуть это может только врач во время диагностики. Для определения причины кашля существуют специальные тесты. Они определяют, вызван ли он именно бегом.

Если при движении дыхание нормальное, но возникает сильный кашель после бега, происходит обострение хронического заболевания. Патология касается сердца либо органов дыхания. Причины кроются и в вирусном заболевании, бронхите, пневмонии или плеврите.

Среди возможных патологий, вызывающих кашель во время бега, отмечены:

Кашель может являться симптомом многих заболеваний

  1. Бронхит, вызванный патогенными бактериями, – провоцирует отхождение гнойной мокроты.
  2. Бактериальная пневмония – вызывает сухое покашливание, одышку, покалывание в боку.
  3. Сердечная недостаточность – характеризуется нарушением кровообращения, одышкой и сухим кашлем.
  4. Рак легких и туберкулез.
  5. Бронхоэктатическая болезнь.
  6. Сердечно-легочная недостаточность – возникает одышка, посинение конечностей и лица, невозможность сделать вдох.

Бронхиальная астма – известное заболевание, при котором спортивная тренировка провоцирует кашель. Важно уметь вовремя распознавать первые признаки астмы у взрослых и детей.

Бронхиальная астма

Заболевание может впервые проявиться после бега. Его провоцирует холодный воздух, физическая нагрузка или хронические патологии. На начальной стадии возникает только покашливание во время движения, которое самостоятельно проходит через полчаса после остановки.

Затяжные заболевания легких и бронхов часто вызывают астматический синдром после бега. Для него характерно кратковременное удушье, частое прерывистое дыхание, сухой изнуряющий кашель. Но эти явления быстро устраняет прием бронхолитиков.

Приступ астмы – вторая стадия заболевания. Он может возникать резко, но иногда ему предшествуют предвестники: легкий насморк и кашель, першение в горле, зуд кожи.

Затем трахея и бронхи сужаются, провоцируя сухой кашель.

Первые признаки астмы у взрослого человека включают: покашливание, удушье, одышку, хрип и свистящие звуки при дыхании, удлинение выдоха в сравнении с вдохом, неконтролируемое положение тела ортопноэ.

Признаки астмы у ребенка после физической активности схожи с таковыми у взрослых. Отмечается ряд дополнительных симптомов:

  • боль и неприятные ощущения в грудной клетке;
  • снижение настроения, капризы, вялость;
  • слезотечение;
  • сыпь на коже.

Родители часто путают астму с простудой. Но в данном случае температура всегда остается в пределах нормы.

Признаки астмы у подростков – типичны для заболевания. Приступы начинаются неожиданно, не всегда удается понять их причину. Утешает только, что юный организм в трети случаев преодолевает заболевание, когда с возрастом сформируется его гормональный фон. Главное, чтобы в строении легких и бронхов не возникло необратимых изменений.

Как решить проблему

Если кашель после бега у взрослого возникает из-за астмы, следует скорее начать лечение. Грамотно подобранная терапия позволяет справиться с приступами, чтобы возобновить активные тренировки. Астма, которую вызывает физическая активность, лечится по традиционной схеме.

Чтобы понять, можно ли бегать при кашле, следует пройти медицинское обследование. Существует три типа симптомов, сигнализирующих о необходимости посещения врача:

  • одышка в первые 20 минут физической нагрузки;
  • проблемы с дыханием, покашливание после преодоления дистанции в 4 км;
  • сильный кашель наряду с высоким пульсом – 160 уд./мин.

Если человек здоров, но его мучает кашель после пробежки, нужно скорректировать тренировки. Тело готовят к нагрузке постепенно, чтобы не навредить сердцу и сосудам. Для занятий бегом достаточно трех дней в неделю.

Начинать следует с 20 минут в день, чередуя полминуты бега и полторы минуты ходьбы. С каждой неделей время бега увеличивают, а ходьбы уменьшают. Через 2 месяца можно с легкостью пробежать полчаса без остановок.

Для оздоровления организма занятий спортом будет мало. Важно отказаться от вредных привычек: употребления алкоголя, курения. Эти факторы не только сводят на нет регулярные физические нагрузки, но ухудшают общее состояние здоровья.

Не стоит категорично отказываться от бега из-за кашля. Ведь его причины легко устранимы.

Источник: http://nasmorkoff.ru/treatment/pervye-priznaki-astmy-u-detej-i-vzroslyx-i-kakoe-k-etomu-imeet-otnoshenie-kashel-posle-bega/

Появился кашель после бега у взрослого и ребенка: причины и что делать

Физическая нагрузка совершенствует и укрепляет компенсаторные системы, что позволяет поддерживать и сохранять высокий жизненный тонус. Когда уровни работы нарастают не постепенно, то происходит перенапряжение организма.

У неподготовленных людей часто возникает кашель после тренировки. Актуальной и полезной будет информация о том, какие факторы могут спровоцировать неприятный симптом, и как быстро реабилитировать состояние человека.

Причины кашля после активной деятельности

Во время занятий спортом мы краснеем, потеем, укрепляем мышечный каркас. Но это только одна сторона медали. А что происходит с организмом изнутри? Изменения начинаются с увеличения скорости непрерывного обмена веществ.

Из-за активизации процесса метаболизма возрастает потребность в большем количестве кислорода, соответственно, изменяется дыхание. Вы начинаете дышать быстрее и тяжелее.

Дополнительную нагрузку получает и сердечно-сосудистая система.

Постепенное и регулярное увеличение частоты нагрузок улучшает функциональное состояние сердца и коронарного кровообращения, укрепляет мышечный аппарат.

Важно!

У людей, не приобщенных к спорту, во время занятий повышается давление в кровеносных сосудах, появляется кашель и одышка по причине не отрегулированного дыхания. Кашель после бега у взрослого и ребенка может быть сухой раздражающий или с образованием мокроты.

Он возникает в середине, в конце или после тренировки. Организм быстро восстанавливается самостоятельно в течение 15-30 минут.

Существуют дополнительные факторы, которые изменяют дыхание, провоцируют кашель после физической нагрузки:

Если во время бега появился кашель, одышка, участилось сердцебиение, нужно перейти на ходьбу или замедлить бег, а когда дыхание успокоилось — продолжить занятие

  1. Курение. Вследствие чрезмерного напряжения активизируется лимфоток в органах дыхательной системы, что создает предпосылки к бронхиальному спазму.

    Через кашель организм совершает попытки очистить бронхолегочный аппарат от никотина и других токсических веществ, которые постепенно аккумулируются на стенках бронхов, препятствуя естественному газообмену.

  2. Хронические инфекционные патологии.

    Локализация патогенных микроорганизмов в проекции легочной ткани и бронхиальном дереве провоцирует кашель. При интенсивной мышечной деятельности возникает бронхоспазм на фоне усиленной циркуляции крови по организму. Когда дополнительные объемы крови достигают очагов воспаления, срабатывает защитно-приспособительная реакция – появляется непродуктивный кашель.

  3. Бронхиальная астма. Причина кашля после бега – нестабильное состояние альвеолярного пространства. После занятий спортом, бега развивается бронхоспастический синдром. Из-за резкого сужения просвета в бронхах человек испытывает трудности с дыханием, не может откашляться, появляется одышка.

    У пациентов с гиперактивностью бронхов спровоцировать бронхоспазм может аллергическая реакция, высокая концентрация в альвеолярном воздухе углекислорода.

  4. Сердечная недостаточность. В острый период симптомы патологии сердечной мышцы могут усиливаться после занятий спортом.

    Поврежденный миокард не способен обеспечить полноценный кровоток в органах и тканях при интенсивной физической нагрузки. Замедленное кровообращение вызывает кислородное голодание, первые признаки которого частое и глубокое дыхание, одышка, кашель, учащенное сердцебиение.

    По мере прогрессирования болезни клинические формы проявляются не только после спастических нагрузок, но и в состоянии покоя.

  5. Бронхогенный рак. Онкологию на начальных этапах дает о себе знать незначительными изменениями субфебрильных показателей, приступами бронхоспазма, сухим кашлем после спортивных занятий, интенсивной ходьбы, бега.
  6. Бронхоэктатическая болезнь. Развитию нагноительного процесса в деформированных бронхах предшествует нездоровый образ жизни или работа в условиях вредного производства. Альвеолярные мешочки заполняются гнойным экссудатом, образованным в процессе некроза тканей нижних дыхательных путей.

    После спортивных занятий, интенсивной физической нагрузки появляется влажный кашель, при котором отхаркивается мокроты желтого цвета со зловонным запахом.

Испытывают трудности с дыханием, кашель, пациенты, ранее перенесенные грипп и простуду. Поврежденная слизистая бронхов остро реагирует на вдыхание горячего/холодного воздуха, кардионагрузки, повышение запросов скелетных мышц.

Кашель после пробежки не всегда является нормой, поэтому чтобы исключить вероятность развития патологий необходимо пройти консультацию у специалиста.

Что делать, если после бега появился сильный кашель

Кашель во время бега может спровоцировать горячий или холодный воздух, высокая концентрация в атмосфере углеводорода

Скелетные мышцы и сердце обладают способностью адаптироваться к повышенным требованиям организма. И если во время активной физической деятельности появился кашель, целесообразно прекратить занятия до выяснения первопричины развития неприятного симптома.

Врачебного участия требуют следующее состояние организма:

  • образование спастических выдохов через 20 минут с начала тренировки;
  • изменение дыхания, бронхоспазм после 3 км. пробежки. Также беспокойство вызывает кашель у людей с высоким уровнем подготовки после длительной пробежки;
  • кашель при пульсе 160 ударов в минуту.

Важно пройти комплексное обследование для постановки корректного диагноза. Особенно, когда речь идет о детском несформированном организме, где любые физические нагрузки могут спровоцировать патологические изменения.

Советы родителям, как остановить кашель у ребенка

В компетенции взрослых организовать правильный подход к спортивным занятиям:

  1. Нагрузка должна быть дозированной с постепенным увеличением.
  2. Составлять маршруты для пробега подальше от городских дорог.
  3. Занятия в помещении требуют соблюдения санитарных норм, корректной температуры воздуха и влажности.
  4. Нельзя резко завершать беговую дистанцию, что может усилить раздражение дыхательных рецепторов. Если начался кашель, постепенно снижаем скорость ходьбы, но не стоим на месте.
  5. Правильное дыхание: дышим носом, выдыхаем ртом. Особенно важно соблюдение рекомендации в осенне-зимний период, когда поступление холодного воздуха способно спровоцировать простуду.

Если во время тренировки начался кашель, придерживайтесь следующих действий:

  1. Освободите горло от лишней одежды для свободного доступа кислорода.
  2. Предложите выпить мелкими глотками теплой воды, чтобы увлажнить и успокоить раздраженную слизистую. Жидкость должна быть комнатной температуры, если это холодная вода, то она только усилит бронхоспазм.
  3. Дать спазмолитик («Спазмалгон», «Ренальган», «Спазган», «Триналгин»). Препараты расслабляют гладкую мускулатуру бронхов, устраняют боль, профилактируют спазм.

После восстановления дыхания, купирования кашля не стоит дальше продолжать занятия. Чтобы исключить риск серьезных патологий, ребенка должен осмотреть специалист.

Как помочь взрослому?

В первую очередь, бронхоспазм у курильщика требует полного отказа от никотина. При интенсивном раздражающем кашле кратким курсом назначают противокашлевые средства периферического действия:

  • «Либексин»;
  • «Бронхолитин»;
  • «Туссин Плюс»;
  • «Гелацидин».

Они уменьшают частоту и интенсивность кашлевых актов до полного исчезновения, не нарушая функций дыхательного центра. Дополнительно стимулируют дыхания, оказывают бронходилатирующий, седативный и спазмолитический эффект.

Разжижить и ускорить отток густой мокроты помогут отхаркивающие препараты:

Часто причиной кашля во время спортивных занятий является бронхоспазм, когда изменение альвеолярного просвета ограничивает поступление воздушного потока

  • «Бромгексин»;
  • «АЦЦ»;
  • «Флюдитек»;
  • «Проспан»;
  • «Гербион»;
  • «Амтерсол».

Лекарственные средства нормализуют транспортную функцию мерцательного эпителия, изменяют реологические свойства слизи, за счет чего бронхиальный секрет поднимается из верхних дыхательных путей к нижним, с последующей эвакуацией во внешнюю среду.

Отхаркивающими свойствами обладают лекарственные растения: чабрец, мать-и-мачеха, подорожник, солодка. Из них готовят настои и отвары, с добавлением меда, лимона. Пить до полного исчезновения симптомов.

Кашель после простуды не требует консервативной терапии. Для активизации иммунного статуса, профилактики ОРВИ целесообразно пропить курс витаминов. На период восстановления лучше отказаться от активных физических тренировок, перейти на ходьбу. Спортивный эффект достигается медленнее, зато минимум перегрузок для организма и побочных явлений.

При сердечном и бронхиальном кашле лечат основную проблему: фармацевтическими средствами укрепляют сердечную мышцу, восстанавливают кровообращение.

Заключение

Не стоит недооценивать последствия кашля, появляющегося после тренировки. Если не отреагировать на рецидивирующие приступы бронхоспазма существует риск развития побочных эффектов: отека легкого, гипоксии головного мозга, тахикардии, сердечных приступов разной степени тяжести. Отказ от спорта не решит проблему, ведь речь может идти о серьезных патологиях, которые угрожают жизни.

Источник: http://gorlonos.com/kashel/silnyj-posle-bega.html

О проблемах с физкультурой

Источник: http://ooom.ru/article_info. php/articles_id/833

Кашель после бега: причины и методы борьбы

Многие люди страдают от кашля, причиной которого служат простудные и другие заболевания дыхательных путей. Однако, у некоторых кашель может начаться после бега, причем его характер может быть совершенно разным, в зависимости от различных факторов.

Причины возникновения

Кашель после бега может появиться по множеству причин. Поэтому, начиная заниматься спортом, следует оценить состояние своего организма, чтобы физические нагрузки не нанесли вреда.

  1. Недостаток тренировок. Если человек начинает заниматься бегом, у него может начаться сильный кашель. Это связано с тем, что организм попросту не привык к подобным нагрузкам и ему тяжело поставлять нужное количество воздуха в органы дыхания.
  2. Сильный глухой кашель после бега появляется у курильщиков, и тех, кто злоупотребляет алкоголем. Эти факторы отрицательно влияют на работу внутренних органов, и даже самая минимальная физическая нагрузка вызывает одышку и провоцирует кашель, вызванный недостатком кислорода.
  3. Неправильное дыхание во время бега тоже может вызвать кашель. При пробежке следует дышать равномерно, чтобы не сбивать ритм дыхания. Вдох нужно делать исключительно через нос, а выдох – через рот.
  4. Гиперактивность бронхов. Данное патологическое состояние можно выявить только при помощи специального обследования в больнице.
  5. Недавняя болезнь. Кашель после бега может появиться и в том случае, если человек перенес инфекционное заболевание, которое вылечили не полностью.
  6. Начальная стадия астмы. Если у человека начинает развиваться данное заболевание, первым его симптомом может стать начало сильного кашля после бега. С развитием болезни появляется еще и удушье.

Зачастую кашель после бега у ребенка или взрослого проходит практически сразу. Однако, не стоит заниматься интенсивными физическими упражнениями без соответствующей тренировки или в морозную погоду. Холодный воздух может провоцировать кашель у детей во время активных игр на улице.

Методы борьбы

Если человек заметил, что приступы кашля возникают после каждой пробежки, не следует игнорировать данный симптом. Нужно принять некоторые меры, которые помогут справиться с этой проблемой. В некоторых случаях следует обратиться к врачу:

  • Если кашель появляется каждый раз спустя двадцать минут после начала тренировок, следует обязательно проконсультироваться с доктором, чтобы исключить возможность развития болезней дыхательных путей.
  • Подозрительным нужно считать и кашель, который появляется после длительных пробежек у людей с довольно высоким уровнем физической подготовки.
  • Кашель, который появляется при учащении пульса до 160 ударов в минуту, тоже весомый повод для обращения к врачу.

Особенно внимательно следует относиться к кашлю, который возникает после пробежки у ребенка. Иммунитет малышей еще недостаточно окреп, поэтому любые физические нагрузки могут вызвать развитие патологического процесса. Любые тревожные симптомы, в том числе и кашель, который появляется после пробежки, нельзя игнорировать, чтобы не привести к осложнениям.

Кроме того, родителям следует внимательно следить за активными детскими играми на свежем воздухе. Не исключено, что приступ сильного кашля у ребенка наступил в результате неосторожной игры и попадания инородного тела в дыхательные пути.

Профилактические меры

Чтобы избежать появления кашля после бега, следует придерживаться некоторых профилактических мер.

В первую очередь, нужно полностью отказаться от употребления алкоголя и курения, поскольку эти привычки совершенно несовместимы с занятиями спортом. Кроме того, на пробежку следует выходить только в теплую погоду.

Сильный дождь и мороз сами по себе могут вызвать приступы кашля. Бегать лучше в местах, удаленных от крупных дорог и других источников загрязнения воздуха.

Если вы бегаете в помещении, проследите, чтобы в нем не было пыли, а воздух был достаточно увлажненным.

Источник: http://okashel.ru/lechenie-kashlya/kashel-posle-bega.html

Правильное дыхание при беге

Человек дышит на протяжении всей своей жизни, поэтому потребность в кислороде существует ежесекундно. Когда человек занимается физической работой или бегает, этот показатель значительно возрастает.

Люди, которые решают начать бегать по утрам или в другое удобное время, не понимают, насколько важно правильно дышать при беге. Это часто становится причиной отдышки и хватания воздуха ртом.

Чтобы узнать, какое дыхание у человека, можно сделать несложный тест. Для определения нужно лечь на спину, при этом одна рука расположена на животе, а другая – в области груди. Нужно сделать несколько глубоких вдохов и, соответственно, выдохов.

Совет!

Если движется рука на животе – у человека диафрагменное дыхание и он не ощущает нехватки кислорода. Но, когда движения вверх и вниз происходят с рукой на груди, тогда во время бега могут быть проблемы с недостатком кислорода. Ничего особенно страшного в этом нет, просто необходимо научиться дышать диафрагмой.

Для этого придется немного потренироваться. При вдохе нужно надувать живот, а на выдохе, наоборот, втягивать его. Обычно после нескольких тренировок можно достигнуть необходимого результата.

Диафрагмальное дыхание важно во время бега, поскольку оно глубокое и достаточно экономичное. Именно из-за правильного дыхания у бегуна кислород поступает ко всем органам, и организм хорошо функционирует. К тому же при таком дыхании бегать становится намного проще.

Убедиться в важности дыхания можно, узнав, что это первое, чему учат во время занятий йогой или любого боевого искусства, поскольку оно позволяет экономить энергию и сосредотачиваться на поставленной цели.

Как правильно начинать занятие?

Разминка – это начало любого вида спорта. Если на этом этапе задать необходимый ритм дыхания, тренировка пройдет безупречно. На выдохе необходимо выполнять усилие, а на вдохе, наоборот, расслабляться. Если положение тела приводит к сжиманию грудной клетки, нужно выдыхать, а к расширению – вдыхать. При наклонах делается вдох, при поднятии – выдох.

Люди, которые занимают бегом профессионально, способны за одну минуту сделать гипервентиляцию легких – глубоко вдыхать и выдыхать.

Некоторые специалисты утверждают, что дыхание при беге должно производиться только через нос, поскольку, когда кислород проходит через него, он очищается и увлажняется. При этом появляется проблема – узкие носовые проходы не могут пропускать достаточное количество воздуха.

Так, длительный бег приводит к кислородному голоданию, что заставляет начинать дышать ртом. Когда человек дышит носом, нагрузка на сердце сильно увеличивается, учащаются его сокращения, возникает сильная усталость.

Если предпочесть дыхание ртом, конечно, организм насытится кислородом, но он будет попадать туда вместе с пылью и прочими микроорганизмами изо рта, которые достигнут бронхов и трахеи. Бег в зимнее время приведет к глотанию холодного воздуха, что очень охладит дыхательные пути, загрязнит их, вызывая простуду и прочие инфекционные заболевания.

Прочитав это, тяжело определиться, как же правильно дышать. Каждый из вариантов имеет свои преимущества и недостатки, поэтому нужно принять решение о смешанном дыхании.

Дыхание носом и ртом одновременно

Суть такого способа заключается в попадании 70% кислорода через рот, и только 30% — через нос. Хотя тяжело будет проконтролировать такое дыхание, это станет самым лучшим вариантом во время бега. Скорость попадания воздуха к легким значительно увеличится, его объем также, еще он частично будет очищаться через нос.

Еще один неплохой вариант – вдыхать носом и выдыхать ртом. Таким образом, воздух будет попадать в организм очищенным, а на выдохе из легких будет уходить много углекислого газа. Некоторые люди стараются вдыхать ртом, а выдыхать носом, но это не очень удобно при беге, особенно зимой.

Спортсмены часто чередуют вдохи и выдохи через некоторые интервалы времени. Например, на четыре шага – дыхание носом, на другие четыре шага – ртом, и повтор.

Забег на короткие дистанции

Если беговая дистанция на соревнованиях составляет около 400 м, спортсмену довольно тяжело контролировать свое дыхание, поскольку выделяется очень много энергии, но уже после пробежки все восстанавливается.

Многие не задумываются о дыхании, и организм начинает сам подстраиваться под ситуацию. Уже по окончании соревнования необходимо сделать нужное количество вдохов и выдохов, которые должны быть глубокими.

На длинных забегах рекомендуется чередовать дыхание ртом и носом, чтобы хватило сил и энергии добежать до конца. Правильное дыхание – залог здоровья спортсмена, и никакой допинг не поможет лучше для достижения значимых высот в подобном спорте.

Источник: http://vremya-sovetov. ru/sport/kak-pravilno-dyishat-pri-bege-sovetyi-professionalnyix-sportsmenov.html

Как правильно бегать, чтобы не задыхаться при беге?

Бег крайне полезен для нас, так как он насыщает организм кислородом, тренирует сердечно-сосудистую систему и дыхание, а также позволяет похудеть и нарастить мышцы. Но как правильно бегать, чтобы не задыхаться на тренировках? Рассмотрим этот вопрос подробней.

Как дышать не длинных дистанциях

То, как нужно бегать, чтобы не задыхаться на трехкилометровых дистанциях, значительно отличается от техники в спринте.

При преодолении коротких дистанций, контроль дыхания, как правило, не используется, а его применение и нецелесообразно. Мышцы работают, расходуя 70% собственных энергетических запасов.

Легкие просто не успевают восполнить такое резкое увеличение нужды в кислороде бегуна во время спринта.

Внимание!

Не задыхаться при беге на продолжительные дистанции намного труднее. Работа тела осуществляется от поступления кислорода в легкие. Когда его не хватает, сердцу тяжелее работать, а мышцы будут болеть после тренировки.

Бегать и не задыхаться можно с помощью соблюдения некоторых правил:

  1. Соблюдение дыхательного ритма. Вдохи должны быть несколько легче, чем выдохи. Лучше делать один вдох через каждые два шага, а на четыре последующих шага нужно вдыхать очень сильно.
  2. Наиболее оптимально делать вдохи и выдохи носом. Важность этого аспекта наиболее очевидна в зимнюю погоду, когда из-за низкой температуры можно получить простуду. Когда вы страдаете от неполадок с носовой проходимостью, например насморк или искривленная перегородка, можно делать вдохи носом, а выдыхать через рот. Помните, что при жадном хватании воздуха ртом, он будет попадать в легкие неочищенным и холодным. При этом можно с легкостью подхватить ангину или пневмонию.
  3. Дышать следует полной грудью. Вдыхая, кроме грудной клетки, к работе должна подключаться диафрагма, так легкие смогут полностью расправиться. Именно неправильная техника дыхания приводит к тому, что новички не могут бежать из-за боли в боку и задыхаются.
  4. Бег должен проходить в естественном ритме, на который и будет ложиться дыхательный ритм. Скорость бега должна быть сопоставима с возможностями ваших легких. Если при беге вы начинаете задыхаться, значит, эта скорость пока вам не по зубам, и темп придется сбавить. Увеличение скорости обязательно придет к вам, но со временем, после продолжительных тренировок. Чтобы понять, что вам комфортно дышится, нужно просто попробовать что-то сказать, если говорить получается без одышки, значит, вы правильно дышите.
  5. Одеваться нужно не слишком жарко. В холода, когда еще лютый мороз, достаточно легкой курточки, которая защитит от холодного ветра. Так вы не будете чрезмерно потеть, и не замерзните. Когда на улице тепло можно ограничиться шортамии несинтетической футболкой.
  6. Пейте простую воду, делая маленькие глотки во время остановок для отдыха. Делать это во время бега не рекомендуется, так как этим вы собьете дыхание.

Как не задыхаться при беге зимой

Бегать зимой под силу не всем начинающим спортсменам, ведь для того чтобы решиться выйти на пробежку на мороз и снег, нужна хорошая сила духа. Труднее всего в зимних кроссах – это соблюдать правильное дыхание, так как при этом можно чувствовать себя не очень приятно.

Однако зимний бег отлично способствует укреплению иммунитета, закаляет и предотвращает появление болезней. Кроме того, такой бег отлично бодрит и повышают настрой, благодаря более чистому зимнему воздуху.

Как рационально дышать зимой при беге

Если вы или ваш ребенок задыхается после бега зимой, значит, вы плохо соблюдайте технику дыхания. Дышать именно носом зимой очень важно, поскольку нос согревает воздух, а также убирает пыль и нейтрализует вирусы. Также бывает, что носового дыхания может быть недостаточно для того чтобы воздух полностью согрелся.

В таких случаях можно дышать через шарф, когда нос уже не справляется. Если даже шарф не помогает, то нужно просто понизить скорость бега.

Бег и вредные привычки

Если вы ощущаете одышку или начинаете кашлять после бега, это может значить, что вы просто не натренированы, но также может говорить и о вашем здоровье.

Поэтому, в таких случаях лучше сразу обратиться к врачу, чтобы исключить сердечные и легочные заболевания. Кроме того, сигареты и пробежки – несовместимы друг с другом.

Поэтому если вы думаете, как правильно бегать и не задыхаться и при этом курите, сначала нужно избавиться от этой вредной привычки. При курении может быть одышка даже во время ходьбы.

Как правильно бегать и дышать при беге?

Начинающие бегуны часто задаются вопросом как правильно бегать и дышать при беге? Что значит марафонский бег и как это без остановки пилить 5 часов? Я и сам когда начинал бегать ни о технике правильного бега, ни о том как правильно дышать при беге, как бегать долго и как лучше дышать ртом или носом даже и представления не имел. Просто бегал и дышал. Это потом уже я начитался литературы и технику мне подкорректировали…

Как правильно дышать во время бега?

Как научиться бегать долго и без одышки?

Щукин Антон [tod4]

Источник: http://beginogi.ru/kak-pravilno-begat-chtobyi-ne-zadyihatsya-pri-bege/

Кашель после бега: чем лечить, кашель после бега на морозе

Кашель после бега — нередкое явление среди людей, занимающихся спортом. Да и дети иногда, как следует поиграв в активные игры на свежем воздухе, могут закашляться. С чем связан кашель такого рода — следует ли срочно принимать меры, лечиться, идти ли к врачу: все эти вопросы мы рассмотрим в статье. А также выясним — какие способы помогут избежать появления кашля после пробежек.

Содержание

  • 1 Причины
  • 2 Что делать
  • 3 Советы

Причины

Почему появляется кашель после бега — выясним этот вопрос.

Первым делом необходимо отметить, что сам по себе кашель, появившийся после пробежки, довольно неприятен. Для него характерна сильная одышка и стойкое ощущение нехватки воздуха. Согласитесь, малоприятные симптомы. Каковы основные причины этого явления.

Кашель после бега возникает чаще всего, если организм нетренирован. Если вы долго не занимались спортом, и избегали каких-либо физических нагрузок, неудивительно, что организм не смог справиться с резкой переменой, не был в состоянии адекватно на нее отреагировать.

Рекомендуется начинать пробежки с небольших нагрузок. Со временем, по мере привыкания, их можно увеличивать, доводя постепенно до необходимого уровня. Таким образом организм куда лучше перенесет возникшие нагрузки, а дыхательная система полностью с ними справится.

Злоупотребление алкоголем, а также курение еще никому не прибавляли здоровья. Неполезны они, конечно, и при занятиях спортом. Если человек любит выпить, покурить, то при физических нагрузках его организм не справляется.

У курильщиков и любящих выпить людей кашель после бега характерный: сильный, интенсивный и глухой. Спровоцирован приступ в этом случае банальной нехваткой кислорода. Ослабленные внутренние органы протестуют против нагрузок, выражая это в нехватке дыхания, одышке, кашле.

Если проблема именно в курении, то после «завязывания» с этой привычкой кашель после бега устранится сам собой.

https://www.youtube.com/watch?v=VLIwjc2rHq8

Если человек не умеет правильно дышать, это тоже может привести к послебеговому кашлю. Дышать во время бега рекомендуется носом, а не ртом. Поэтому не выходите на пробежку, если нос заложен или есть насморк — ведь в этом случае придется дышать ртом.

Кстати, некоторые, возможно, помнят, как на уроках физкультуры в школе учили правильно дышать. Как правило, школьники пропускают подобные упражнения мимо ушей, не уделяя им должного внимания.

А ведь это как раз и была техника правильного дыхания: вдыхаем через нос, а выдыхаем через рот.

Если недавно была перенесена болезнь, особенно простудного характера, то появившийся кашель после бега может говорить о том, что организму требуется еще немного времени на восстановление. Или же болезнь не до конца излечена.

Одна из возможных причин кашля после бега — начальная стадия сердечной недостаточности. Как вы понимаете, это довольно серьезное заболевание, иногда приводящее и к летальному исходу. Поэтому «спускать на тормозах» приступы послебегового кашля нельзя.

Симптомы сердечной недостаточности

Важно!

Страдающим астмой бегать следует с большой осторожностью и только с разрешения врача. Нередки после физических нагрузок приступы удушья. Если причина в астме, то кашель всегда будет сопровождаться еще и одышкой.

Удушье — это тот симптом, который неизбежен и характерен для данного заболевания. Если причина именно в астме, то кашель после бега появится сразу же, как только вы остановились.

Приступ может длиться довольно долго — вплоть до сорока минут, постепенно стихая.

Что делать, если не проходит кашель после трахеита у взрослого.

У детей кашель во время бега и подвижных игр иногда вызывает и попадание инородного тела в дыхательные пути. В это случае приступ случится внезапно, резко и будет довольно сильным.

Кашель после бега особенно часто возникает в морозную погоду. Сухой, холодный, колючий воздух раздражает дыхательные органы, вызывая тем самым приступ. Если все предыдущие причины вашему случаю не подходят, скорее всего, дело именно в погоде.

Что делать

Следует отметить, что даже если кашель после бега и возникает, это ни в коем случае не повод, чтобы от физических нагрузок отказываться.

Необходимо пройти медицинское обследование, и установить причину неприятного симптома. Возможно, устранить эту причину не составит особого труда.

Но самостоятельная диагностика нежелательна, так как со стопроцентной достоверностью она под силу только опытному врачу.

Какой кашель вызывает подозрения:

  • Если он начался в течение 20 минут после бега. И возникает всякий раз после занятий.
  • Если вы пробежали 4 км, и возник приступ кашля, это тоже повод серьезно забеспокоиться о здоровье.
  • При учащении пульса до 160 уд/мин появление кашля настораживает. Обязательно посетите врача на предмет выявления причины.

Медикаментозное лечение данной проблемы врач назначает крайне редко. Чаще всего бывает достаточно лишь общих рекомендаций по укреплению здоровья и количеству физических нагрузок. В качестве терапии могут помочь физиопроцедуры, массаж.

Будьте особенно внимательны, если приступы замечены у ребенка. Малыша необходимо обязательно показать врачу, и провести обследование его организма. Возможна астма или остаточные явления после недолеченного бронхита, простуды.

Что делать, когда у ребенка заложенность носа и сухой кашель, а так же какие лекарственные средства стоит использовать, поможет понять данная статья.

Совет!

А вот чем можно вылечить кашель при беременности и с помощью каких средств, рассказывается в данной статье.

А вот как происходит лечение астматического кашля и с помощью какого средства, поможет понять данная статья.

Что делать, когда у ребенка сухой свистящий кашель и какие лекарственные средства стоит использовать, поможет понять данная статья.

Какими лекарствами лечить сухой кашель у взрослого и что использовать в первую очередь, рассказывается в данной статье.

Советы

Несколько рекомендаций по устранению послебегового кашля.

Старайтесь бегать в сухую, теплую погоду. Это и для здоровья полезнее, и чище будете, и инфекцию не подхватите. Место пробежки должно располагаться вдалеке от дорог и выхлопных газов. Согласитесь, небольшой толк в беге вдоль загазованной трассы.

Постарайтесь отказаться от привычек, ничего, кроме вреда, организму не приносящих. Имеются ввиду, в первую очередь, курение и прием спиртного.

Если приступ возник резко во время бега, сразу же остановитесь, прекратите тренировку. Отдышитесь, пока не прекратится дискомфортное состояние. Лучше в этот день уже не тренироваться.

В морозную погоду бегать нежелательно. Сухой воздух может «обжечь» дыхательные пути, вызвав тем самым приступ сильного кашля. Детям в морозную погоду тоже лучше не играть в подвижные игры на улице: колючий воздух вполне может стать провокатором сильного кашля.

Мы рассмотрели особенности кашля после бега. Как вы видите, причин у данного явления может быть довольно много. Чтобы точно установить вашу индивидуальную причину, внимательно наблюдайте за своим состоянием, и посетите врача для обследования. Возможно, причина серьезна, и тогда ранее лечение поможет быстрее выздороветь.

Источник: http://ProLor.ru/g/simptomy-g/kashel-posle-bega.html

Быстро сбивается дыхание при беге

Все были в шоке » Красота и Здоровье » Быстро сбивается дыхание при беге

Для начала давайте проведем один тест. Он поможет определить существует ли у Вас нехватка кислорода в организме.

1) Лягте на спину 2) Одну руку положите на грудь, другую — на живот

3) Сделайте 5 глубоких вдохов и выдохов.

Если вверх-вниз будет двигаться рука на животе, значит у Вас нормальное диафрагменное дыхание, и недостатка кислорода нет.

Если будет двигаться рука на груди, значит, есть недостаток кислорода. В этом ничего страшного. Просто Вам нужно научиться дышать диафрагмой.
Этот тест своего рода и упражнение для умения дышать диафрагмой или по-другому — животом.

1) Неправильный темп дыхания

Одним из главных аспектов при беге является дыхание. При правильном дыхании спортсмен может пробегать большие дистанции и не чувствовать усталости, при неправильном — утомиться вскоре после старта. Основными причинами боли вследствие неправильного дыхания являются: слишком частое дыхание, отсутствие нормального ритма дыхания (часто сбивается), дыхание не полной грудью.

Как следствие этого возникает два варианта боли, это спазм мышцы и боль в печени. Спазм происходит за недостаточного количества кислорода поступающего в диафрагму, и поэтому мышца не может нормально работать, а боль возникает потому что приток крови к сердцу уменьшается (как следствие постоянных сбоев дыхания) и она застаивается в печени.

Признаки НЕправильного бега: быстрая утомляемость, усиление общей усталости во время пробежки, зевота, чувство слабости и утомленности долгое время после пробежки, боли в мышцах, отечность конечностей, темп бега остается неизменным на долгом протяжении времени, нежелание заниматься этим в будущем.

 Признаки правильного бега:усиливающаяся лёгкость во время бега, отличное самочувствие, желание бежать очень быстро. После бега вас попросту начинает “переть”, повышается жизненная активность, энергичность, высокое настроение, приятная легкая усталость в мышцах, желание бегать хоть каждый день, темп бега постоянно увеличивается.

Что происходит при НЕправильном беге: мышцы зажаты и нерасслаблены, дыхание  неглубокое, не ритмичное, прерывистое. Результат: при неправильном дыхании в организм попадает недостаточное количество кислорода, легкие плохо вентилируются, в организме скапливается углекислый газ.

Зажатые напряженные мышцы препятствуют свободному и быстрому кровообмену и обогащению клеток организма кислородом. В купе с неправильным дыханием это приводит к быстрой утомляемости, скоплению углекислого газа в мышцах, зевоте, отечности в конечностях. По сути, идет отравление углекислым газом организма.

Оттого многим не охото продолжать тренировки.

Внимание!

Здесь важно делать равномерные вдохи и выдохи, чтобы не задерживать работу легких. В то же время необходимо делать их полными, то есть вдыхать воздух на все легкие и выдыхать полностью.

При этом наша диафрагма работает вместе с легкими: расслабляясь и напрягаясь при выдохе и вдохе соответственно. Если же дышать неправильно, то сбивается ее работа. А конкретней, при неполном выдыхании воздуха и кратком вдыхании, она не успевает расслабляться так, как следует. А значит, находится в постоянном напряжении.

Естественно, что при длительном беге наше дыхание со временем сбивается, и вдохи-выдохи автоматически стают короткими, прерывистыми, неполными. Из-за этого и возникает дискомфорт – боли. Такие рези считаются прямой реакцией диафрагмы. Именно так она выражает свое «недовольство», как считают многие специалисты. Такая причина обычно сопровождается болями в верхней части живота.

Застой крови в печени

Дыхание во время бега

Бег относится к цикличным, непрерывным упражнением, во время которого контролировать правильность своего дыхания тем более важно. Потребность организма в кислороде во время бега со средней скоростью резко возрастает в десятки раз.

Поэтому необходимо следить за своим дыханием, полностью согласовывать его ритм с движениями тела.

Неритмичное, с паузами, или слишком частое дыхание мешает нормально управлять своим телом, отрицательно влияет на координацию движений, не покрывает потребность организма в кислороде из-за недостаточной вентиляции легких.

Дыхание во время бега

Также бывает одышка центрального генеза – ее вызывают нарушения в дыхательном центре головного мозга (при тяжелых травмах, инсультах, а также воздействии некоторых лекарств или наркотических средств).

Как определить тип одышки

Многие бегуны используют вариант 2:2 — вдох на двух ударах, выдох на двух ударах. Некоторые используют вариант 3:3 (вдох на трёх ударах, выдох на трёх ударах). Но в обоих случаях результат одинаковый — выдох постоянно попадает на одну и ту же ногу. Ваша же задача выбрать такой вариант вдоха-выдоха, в котором выдох поочерёдно попадал бы то на правую, то на левую ногу.

В книге рекомендуется выбрать такой вариант, в котором на вдох попадает больше ударов, чем на выдох.

В этом варианте есть два положительных момента: во-первых, во время более длительного вдоха ваши мышцы получают больше кислорода, а во-вторых, так как во время выдоха расслабляются мышцы кора и повышается вероятность травм, уменьшая время выдоха, вы уменьшаете вероятность получить эти самые травмы.

Важно!

Когда вы научитесь дышать по принципу 3:2, попробуйте ходить, используя ритмическое дыхание, затем бегать. Попробуйте делать вдох и выдох плавно и непрерывно через нос и рот одновременно.

Поначалу может быть немного сложно делать вдох на три полных шага, старайтесь делать это постепенно, пока не найдете нужный темп и не сможете бежать, дыша по принципу ритмического дыхания с вашей обычной скоростью.

И оставьте iPod дома, музыка будет отвлекать вас.

Со временем вы обнаружите, что схема бега по принципу 3:2 лучше всего подходит для бега в спокойном темпе. Но, предположим, вы решили изменить ваш обычный маршрут на холмистую местность. Ваши мышцы напрягаются сильней и им нужно больше кислорода.

Мозг подает сигнал, что вам нужно дышать чаще и глубже и вам становится тяжелей делать вдох на полных 3 шага и выдох на 2. Самое время переключится на схему дыхания 2:1 – вдох на 2 шага, выдох на 1. Вы дышите быстрее, но принцип сохраняется – вы чередуете ноги, на которые приходится начало выдоха и нагрузка распределяется поровну.

После того, как вы закончили подъем и восстановились, вы можете вернуться к дыханию по схеме 3:2.

Источник: http://imagenn.ru/krasota-i-zdorove/3907-bystro-sbivaetsya-dyhanie-pri-bege.html

 Я думаю, немного людей любят кросс. Например, на километр. Или на три. Я вот тоже, когда учился в школе, его не любил. Я любил волейбол и баскетбол. Впрочем, причин особенно не любить кросс у меня не было, и, например, на лыжах я катался с удовольствием. А у некоторых людей такие причины есть.

Собственно, причина эта одна — одышка. Понятно, что кросс километра на два — серьезная нагрузка, иногда не рассчитаешь темп, и воздуха начинает не хватать. Впрочем, в крайнем случае можно перейти на шаг и отдышаться. Но в том-то и дело, что у некоторых людей остановка не приносит облегчения с дыханием.

Или даже наоборот: пока бежишь, одышки нет, а после остановки начинает давить в груди, нечем дышать, появляется кашель. К тому же в груди вдруг начинает что-то хрипеть и посвистывать. Физрук и одноклассники пугаются и вызывают «скорую».

В общем, за что уж любить этот кросс… И ладно бы, если бы эти проблемы возникали только на кроссах, но и в футбол толком не поиграешь. Побегаешь минут десять, а потом — всё. Ребята из команды кто злится, кто смеется. Говорят, мол, хватит симулировать. Хотя смешного мало.

И еще: к врачу придешь, а он ничего не находит. Здоров, говорит.

Вот такие проблемы с физкультурой. Что это такое? Знаменитый врач Аретей из Каппадокии почти 2 тысячи лет назад написал в своем четырехтомном труде: «…если от бега, гимнастических упражнений или любой другой работы дыхание становится затрудненным, это называется астмой».

С тех пор наши знания значительно обогатились, и современный врач уже не так категоричен, но определенная доля истины здесь есть.

Скажем так: если у человека при беге или другой достаточно длительной и интенсивной нагрузке (или вскоре после нее) возникают одышка, кашель, стеснение в груди, сопровождающиеся хрипами, то, вероятно, это астма физического усилия.

Совет!

Это состояние еще называют «бронхоспазм, вызванный нагрузкой», или «постнагрузочный бронхоспазм» (т.е. возникающий после нагрузки). Особенно характерны подобные симптомы для детей и подростков.

Чаще всего постнагрузочный бронхоспазм служит лишь одним из проявлений бронхиальной астмы, но иногда приступы возникают только в связи с нагрузкой, и тогда говорят об астме физического усилия как особом варианте заболевания.

Почему это возникает? Интенсивная нагрузка вызывает углубление и учащение дыхания, человек начинает дышать ртом. В результате воздух не успевает нагреваться и увлажняться (в норме это происходит при прохождении воздуха через нос).

Достаточно холодный и сухой воздух действует на тучные клетки, расположенные в бронхах, и те выбрасывают ги-стамин и лейкотриены. Эти вещества и вызывают в бронхах сокращение мышц (спазм) и отек, их просвет сужается, и человеку становится трудно дышать.

Обычно бронхоспазм возникает через 10-15 минут после начала нагрузки, достигает своего максимума еще через 10-15 минут и полностью проходит в течение часа. Впрочем, это усредненные данные, а у каждого человека приступ может протекать по-разному, сильно отличается и минимальный уровень нагрузки, при котором возникает одышка.

Естественно, вероятность приступа больше, если окружающий воздух холодный и сухой (например, при беге на лыжах в мороз), и, наоборот, меньше, если воздух теплый и влажный (при плавании в бассейне).

Для развития бронхоспазма важна также скорость, с которой изменяется температура и влажность поступающего в бронхи воздуха.

Если эти параметры меняются постепенно, то риск приступа меньше, поэтому перед серьезной нагрузкой (тем же кроссом) рекомендуется постепенно «разогреваться», используя кратковременные эпизоды интенсивной нагрузки.

Внимание!

Так же медленно, а не резко надо и прекращать нагрузку (приступ возможен и при возвращении параметров воздуха к норме). Что с этим делать? Если у подростка возникли похожие проблемы с физкультурой, прежде всего надо подтвердить их астматический характер.

Собственно, этим занимается врач, но и нам надо быть в курсе дела. Если диагноз бронхиальной астмы уже был установлен раньше, дополнительного обследования обычно не требуется, а нужно правильно лечиться от астмы.

Если же такие приступы появились «на ровном месте» (в смысле, при беге), а врач в легких не слышит хрипов, это не значит, что перед ним симулянт. Просто надо провести пробу с физической нагрузкой.

Для этого вначале делают спирометрию (надо дуть в специальный аппарат), затем дают нагрузку (велотренажер, бег по бегущей дорожке или просто вокруг поликлиники) и повторяют исследование. В результате пробы обычно удается выявить возникающее сужение бронхов.

Итак, мы выяснили, что у вас действительно астма физического усилия. Как быть? Получать освобождение от физкультуры? Ни в коем случае! Наоборот, спорт при астме исключительно полезен, и при астме физического усилия в том числе. Просто надо соблюдать определенные правила.

Во-первых, необходимо тренироваться, чтобы улучшить работу легких и поднять порог нагрузки — это та грань, после которой могут возникнуть проблемы с дыханием. Нужны именно аэробные тренировки — длительные нагрузки, заставляющие организм усиленно обеспечивать мышцы кислородом. Это быстрая ходьба, бег, велосипед, лыжи, плавание, игровые виды спорта.

Во-вторых, надо помнить о постепенном «разогреве» и охлаждении.

В-третьих, надо по возможности заниматься при комфортной температуре и влажности (в этом смысле оптимально плавание), а если необходимо сдать зачет по лыжам или просто пробежаться по морозу, то дышать через шарф или маску В-четвертых, при нагрузке стараться дышать носом, для чего стоит заняться лечением аллергического насморка, часто сопутствующего астме. Наконец, для предупреждения бронхоспазма, вызываемого нагрузкой, существуют лекарства. Чаще всего применяют бронхорасширяющие ингаляторы короткого действия (вентолин, саламол, беротек, беродуал).

Важно!

Ими надо пользоваться примерно за 15 минут до нагрузки, а если приступ все-таки развился, эти же ингаляторы помогут его снять. Однако зачастую ребята стесняются пользоваться ингалятором при всех.

Но ведь ничего стыдного в этом нет! К тому же кто знает, а вдруг вам, спокойно гуляющему во дворе, придется срочно куда-нибудь бежать? Некоторые лекарства, используемые для регулярного лечения астмы, позволяют предупредить приступы, вызываемые нагрузкой.

Это гормональные ингаляторы (в их числе тафен Новолайзер), а также бронхорасширяющие средства длительного действия, кромоны и антагонисты лейкотриенов.

Эти лекарства назначаются врачом для ежедневного приема, чтобы обеспечить профилактику любых приступов астмы — связанных с нагрузкой, аллергенами и другими факторами. Если астму в целом правильно лечить, то снижается и вероятность проблем с физическими нагрузками.

И напоследок… Еще одно существенное замечание: астма физического усилия — это не показатель слабости и не повод для грусти.

Вот один пример. Когда перед Олимпиадой 1984 года обследовали олимпийскую команду США, астму физического усилия выявили у 67 спортсменов (11%). Этими спортсменами была завоевана 41 медаль, из которых 15 — золотых.

Как правильно дышать во время бега: обзор всех типов дыхания

На просторах интернета встречается много ответов на вопрос как дышать при беге. Кто-то советует дышать через нос, кто-то рекомендует подстраивать дыхание под шаги или дышать животом.

Дыхание регулирует специальный отдел мозга. Он настраивает процесс дыхания под нужды организма. Когда нагрузка повышается, возникает повышенная потребность в кислороде – дыхание учащается, а объем вдыхаемого воздуха увеличивается. Искусственное изменения ритма дыхания не приводит ни к чему хорошему. Слишком частое дыхание, как и слишком редкое, приводит к головокружению и плохому самочувствию. Организм сам знает, сколько нужно воздуха, с какой частотой и глубиной его вдхать-выдыхать.

Мы рассмотрели самые распространенные советы по дыханию во время бега:

  • дышать животом
  • дышать по количеству шагов
  • дышать только носом или ртом
  • дышать носом и ртом одновременно
  • дышать глубоко

Дыхание животом

Правильное название – диафрагмальное дыхание. Оно легко выполняется в состоянии покоя. Подходит в качестве упражнения по развитию легких, помогает при болях в верхней области живота и боку во время бега.

Диафрагмальным дыханием не нужно пользоваться постоянно, особенно в беге. При дыхании животом мышцы пресса нагружаются ненужной работой и перестают участвовать в стабилизации тела. Уходит много сил, техника разваливается. Гораздо важнее бежать правильно и экономично, чем выдумывать что-то со своим дыханием. Кстати, если не верите, попробуйте пробежать полумарафон, дыша животом.

Дыхательная гимнастика может быть эффективна для развития легких и укрепления диафрагмы. Но выполняется она не во время бега, а только в спокойном состоянии.

Дыхание по количеству шагов

Существует мнение, что правильно дышать во время бега можно только по количеству шагов. Например, вдыхать на 2 шага, выдыхать на 3. Такой способ упоминается даже в некоторых книгах по бегу. Эта техника вызывает сомнения, потому что не учитывает подготовленность, темп бега и дистанцию. Более того, нет каких-либо доказательств эффективности техник дыхания по шагам.

Профессиональные бегуны не пользуются техниками дыхания по шагам, потому что это никак не влияет на результат. Во время бега лучше следить за темпом, пульсом, техникой, осанкой. Эти факторы оказывают гораздо большее влияние на эффективность бега, чем искусственное изменение дыхания.

Носом или ртом?

В обычном состоянии человек должен дышать через нос. Носовые полости задерживают пыль, нормализуют температуру и влажность. Дышать носом при беге стоит только при низком темпе и спокойном дыхании, то есть на легкой пробежке.

Основной недостаток дыхания носом – ограниченная пропускная способность. Как только увеличивается потребность в кислороде, нос физически не успевает пропускать через себя такие объемы. Заставляя себя дышать только носом, вы сознательно ограничиваете поток воздуха. В этом случае дыхание через нос принесет только вред – дефицит кислорода и утомление.

Принцип прост: больше воздуха – больше кислорода – больше выносливость.

Ограничение кислорода используют профессиональные спортсмены в качестве тренировки. Бегуны и лыжники тренируются в высокогорье, в кросс-фите пользуются тренировочными масками. Без хорошей физической подготовки ограничение кислорода опасно для здоровья!

По опыту можем сказать, что эффективно дышать во время бега через нос и рот одновременно. Этим пользуются бегуны на длинные дистанции. Не пытайтесь так дышать сидя на стуле – ничего не получится. Во время бега начните дышать носом и слегка приоткройте рот. Воздух сам будет заходить через нос и рот.

Дышите как дышится. Дыхание – тот процесс, с которым организм точно справится без нашего вмешательства.

Как дышать зимой во время бега?

Глубоко дышать ртом при беге зимой нужно с осторожностью, но и вдыхание холодного воздуха через нос не панацея. Да, защитит легкие, но слизистая носа тоже не железная.

Простудные заболевания случаются из-за переохлаждения и ослабления иммунитета, а не способа дыхания.  В случае с бегом – это неправильная одежда и чрезмерная нагрузка.

  • Одежда. Правильно подобранная экипировка помогает организму поддерживать температуру тела без перегревания и переохлаждения. Читайте наше руководство про одежду для бега зимой.
  • Нагрузка. Вдыхание холодного воздуха не приводит к заболеванию, опасно общее переохлаждение. Это подтвердит каждый лыжник. На лыжах бегают соревнования до -20, а тренируются вплоть до -25-28 градусов. При правильном подходе не случится ничего страшного. С наступлением холодов временно сократите интенсивные занятия. Проводите спокойные тренировки с размеренным дыханием, дайте организму адаптироваться к холоду. Все разминки и растяжки проводите в помещении, особенно это касается заминок.

В целом дыхание во время бега зимой ничем не отличается от дыхания в другое время года – дышите естественно, не обращая на это внимания. Однако, при температуре ниже -20 лучше поберечься и провести тренировку в зале или манеже.

Как дышать при беге, чтобы не задыхаться?

Тяжело дышать при беге и после бега – основная проблема начинающих. На первый взгляд причина кроется в “дыхалке” и способе дыхания, но это ощущение обманчиво. Тяжелое дыхание – верный признак избыточной нагрузки. Перегруженный организм пытается жадно хватать воздух, но не способен его усвоить в нужном количестве. Возможностей сердечно-сосудистой системы и мышц не хватает для поддержания такого темпа.

Достаточно снизить темп и дыхание быстро вернется в норму. По мере тренированности организм сможет переваривать более высокие нагрузки при спокойном дыхании. В беге тоже работает принцип терпения и труда.

Видео о дыхании во время бега

Мнение Василия Парнякова. Василий – популяризатор бега и здорового образа жизни. В прошлом профессиональный легкоатлет на дистанциях от 10 до 21,1 км, комментатор легкой атлетики и лыжных гонок на НТВ+.


Занимайтесь спортом, двигайтесь, путешествуйте и будьте здоровы! Если нашли ошибку, опечатку или вам есть, что обсудить – пишите в комментариях. Мы всегда рады общению. 🙂

Бег для тех, кому за -30°. Как бегать на морозе

Мы стараемся передавать опыт матёрых спортсменов об участии в разных соревнованиях и их тренировках, потому как сами знаем далеко-далеко не всё. Например, мы понятия не имеем, что такое - бегать при температуре -30 и ниже. Просто не доводилось. А вот наш сегодняшний гость, наш давний друг, один из сильнейших любителей трейлраннинга в России, организатор забегов "Шустрый Бобер", "Бравый Гомер" и "Borus Race" - Александр Червяков, - не понаслышке знает тему, ведь проживает в Красноярске. Для него бег в суровые сибирские морозы - обычное дело! Побеседовали о том, как и в чем бегает в сибирские морозы красноярский сверхмарафонец, а главное - зачем?

Расскажи, где ты живешь? Какие температуры преобладают в твоем городе зимой?

Всем привет! Я живу в самом центре Сибири на берегу красивейшей реки Енисей - в городе Красноярске. Наш климат - резко континентальный, а это значит, нас не согревают теплые течения от морей. Весь воздух, который до нас доходит, летом сильно нагревается до+30, а зимой очень сильно охлаждается до -30.

Эта как-то отличается в плане жесткости температур от предыдущих? Благодаря твоим ядрёным фото в инстаграм, можно было замёрзнуть на расстоянии!

На самом деле вполне стандартная зима. Обычно за 3 зимних месяца у нас набирается дней 20-25 с температурой ниже -30 и 7-10 дней с температурой ниже 35. Есть еще несколько обязательных дней когда -40, но их мало - 2 или 3 за всю зиму. Это обычная ситуация. Но бывают зимы, когда таких дней за -40 становится намного больше - 20-30 дней. Люди просто привыкают и нормально переносят такое. А вот техника не справляется.

Как давно ты бегаешь зимой, со скольки лет? Т.е. ты сразу начинал бегать круглогодично, несмотря на морозы в родном городе?

Да всю жизнь бегаю, если честно. В детстве занимался футболом и хоккеем. И совершенно нормально было играть на улице в -30. Точно с 6 лет такое было. Отмороженные щеки и мочки ушей - стандартная практика. Потом были лыжи, и, конечно, никто не отменял тренировку даже в -35. Бегали.”Здоровее будете”, - говорили тренеры. Ну в целом они наверное правы были. Потом появился бег, и вот уже лет 15 он присутствует и в зимнее время.

Сколько тренировок в неделю зимой ты делаешь? Примерно в часах. Не обязательно бег.

Зависит от периода. Если брать эту зиму, то 20 часов в неделю в среднем. Может быть больше и чуть меньше. Среднее количество тренировок у меня - 9 в неделю. Редко бывает меньше и еще реже больше.

К каким целям ты готовишься таким образом?

Мои основные соревнования - это Ультра трейлы. К ним сложно подготовиться по-другому. Необходимы большие объемы. Всю эту зиму готовлюсь к 100 милям, которые будут проходить в Ростове 1 февраля.

Почему ты не прекращаешь бегать после падения температуры ниже -30 и не перебираешься, например, в спортзал или манеж?

В манеже я бываю, но редко, максимум 10 раз за зиму. На самом деле мне нормально в -30. Организм привыкает, и уже нет такого напряжения как в начале зимы. Тело человека очень адаптивно - может выжить во многих ситуациях. И так как моя средняя тренировка - это 3 часа, мне намного проще психологически сделать ее в красивом лесу и на свежем воздухе, чем в замкнутом и пыльном манеже. Хотя сейчас в Красноярске сделали очень хороший, современный манеж, но лес для меня ближе и роднее.

Какая самая низкая температура, при которой ты бегал? И какие были ощущения, последствия?

-38, это то, что я видел своими глазами. Пробегал мимо градусника. Ощущения? Ничего такого, если бы не увидел цифры и не подумал бы, что так холодно.

После какой температуры за бортом, по-твоему, бег на морозе несет лишь вред организму, а тренировки бессмысленны?

Тут я наверное не советчик. Кому-то и в -10 манеж подавай. Но я считаю, что мой предел - это -40. Ниже уже не побегу. Ребят, с которыми я занимаюсь, загоняю в манеж уже при -20.

Начать бегать в морозы можно с нуля? Ну, например, переклинило человека посреди зимы начать бегать, вести ЗОЖ, а за окном -30. Или нужна адаптация и подготовка в более мягких температурах?

Нет-нет-нет! Конечно же нужно адаптироваться. Нельзя вот так начать бегать в -20 без последствий. Ну то есть можно, конечно, но организм через 2-3 недели устроит вам blackout, и вы заболеете. Делайте все постепенно и осторожно.

Какой километраж или время пробежки для обычного простого любителя уместен и безопасен и может быть полезен при столь низких температурах?

Очень индивидуально и по самочувствию. У всех очень разное чувство холода от природы. И кому-то просто выйти на улицу в мороз - большой шок. Но как показывает практика, если вы правильно одеты - основная проблема уже в вашей голове. При правильном экипе можно бегать и 90, и 120 минут без последствий. Самое важное - это первые 10 минут, когда нужно разогнать и согреть организм. Потом уже всё будет намного проще и легче. Главное, не останавливаться и не стараться установить “личник”.

Поясни за шмот. То есть расскажи в каких слоях ты бегаешь при -30/35 градусах и насколько тебе комфортно?

В -25 и в -30 у меня один вариант экипа.

На ноги

  • 2 слоя спортивного нижнего белья,
  • толстые спортивные термо-штаны,
  • носки до колена теплые,
  • штаны сверху - легкие ветрозащитные.

Верх:

  • базовая термо-футболка, очень тонкая.
  • Далее термо-футболка с длинным рукавом,
  • сверху тонкая кофта из polartec.
  • Верхний слой у меня - это тонкая ветрозащитная куртка с капюшоном

На голове:

  • базовый тонкий бафф,
  • далее шапка из флиса,
  • еще дополнительно бафф из флиса.

На руках: тонкие беговые перчатки и на них теплые мембранные рукавицы.

В таком комплекте мне комфортно до -30. Если холоднее меняю верхние штаны на лыжные-разминочные и меняю базовую майку на более толстое белье.


Кроссовки с мембраной? Или какие-то специальные носки? Грелки?

Носки использую хорошие от известных носочных брендов. У меня есть шипованные кроссовки от Salomon с мембраной в передней части - использую их часто. Но и без мембраны я себя нормально чувствую. Главное, это хорошие носки. Грелки не использую в кроссовках, так как считаю, что они не работают. Да и не мерзнут у меня ноги, если честно, во время бега.

Отдельно всегда интересовал вопрос - насколько безопасно закрывать рот толстым утеплителем? Не влечет ли за собой вдыхание морозной влажности каких-то проблем для верхних дыхательных путей. Или другого выбора просто нет?

Я стараюсь не закрывать рот баффом, всегда оставляю отверстие для свободного дыхания. Потому что если дышать через ткань - она начинает обмерзать, и дыхание сильно затрудняется. Но, если честно, то через бафф дышать полезнее. Воздух зимой очень сухой, и это плохо для ваших зубов и легких. Бафф немного увлажняет вдыхаемый вами воздух.

Есть ли какие-то собственные рекомендации по дыханию во время бега на морозе? Может быть какая-то гимнастика дыхательная?

Нет, ничего такого не делаю. Иногда работаю с дыхательными тренажерами, которые обедняют вдыхаемую воздушную смесь. Но для зимы это не особо имеет смысл.

Слышал о недавних пробегах длиной 42км и личном забеге Дмитрия Волошина 50км в Оймяконе? Хотел бы попробовать там пробежать? Может 100 миль? =D

Да, конечно слышал. Это очень круто, люди ставят себе очень амбициозные цели и добиваются их. Показывая другим людям, что всё возможно - просто сделай усилие над собой. Но сам я не такой большой фанат холода, и в -50 пока не очень хочу бежать. Но достижение классное!

 

Насколько естественен вообще ультра-бег зимой, по сугробам, в мороз? Может логичнее таки лыжи?

Неее)) в -30 лыжи не лучше, это я точно знаю. Бег для человека - это вообще естественная активность. Я люблю лыжи, это здорово. Но бег я люблю еще больше.

Как относишься к соревнованиям на таком холоде, особенно на сверхдлинные расстояния? Какие чувства испытываешь, слыша такие названия как Yukon Arctic Ultra, IDItarod, марафон в Антарктиде?

Это очень крутые мероприятия, которые подводят человека к грани доступного. Мне кажется, это интересно. Моя небольшая мечта - побывать в лыжной полярной экспедиции. Дней на 40-60. Надеюсь, как-нибудь получится воплотить такое в жизнь. А пока буду готовиться, бегая по сибирским сугробам.

 

СТАТЬЯ ПО ТЕМЕ КАК БЕГАТЬ ЗИМОЙ: ЛАЙФХАКИ И РЕКОМЕНДАЦИИ

В этой статье вы узнаете:

  • Как бегать по снегу
  • Как утеплить ноги
  • Как утеплить тело
  • Как дышать при беге на морозе

Какой должна быть техника бега - Библиотека знаний

Бег — прекрасная разгрузка для нервной системы, доступное лекарство от стресса и депрессии. Бег помогает стать здоровее, сильнее, стройнее и выносливее. Но все это приходит, если бегать правильно, дозируя нагрузку.

Как избежать ошибок во время пробежки

Правильное положение головы при движении — прямое

a

. Запрокидывать или опускать ее вперед не нужно

b

: чревато болью в шее или лишней нагрузкой на спину и плечи. Движениям рук — отдельное внимание. Во время движения руки впереди не должны пересекать условную вертикальную линию, проходящую по центру туловища

c

. Они должны быть согнуты под прямым углом

d

, а локти – находиться близко к телу

e

. Плечи расправлены и расслаблены. Пальцы собраны вместе, но не сжаты в кулаки. Осанка ровная, верхняя часть туловища остается неподвижной, не раскачивается, не отклоняется и не подается назад

f

. Если замахиваться до противоположного плеча, получается лишняя нагрузка и трата энергии

g

.

Постановка стоп

Техника бега различается в зависимости от постановки стоп во время приземления и отталкивания от поверхности.

Существуют такие виды бега как:

бег с пятки на носок;

бег с приземлением на носок;

бег с приземлением на среднюю часть стопы.

Бег с пятки на носок. Наиболее распространенный и привычный. Этот же способ постановки стоп естественен при ходьбе, поэтому новички обычно перенимают его и для бега. Нагрузка приходится на колени, тазобедренный сустав и поясничный отдел позвоночника

a

. Чтобы не болели колени, нога должна приземляться не впереди центра тяжести тела, а четко под ним

b

. Перекат на носок — плавный и мягкий.

Проблемы с суставами появляются, если в момент приземления выносить стопу за центр тяжести — такой бег вреден для здоровья. Кроме того, он снижает скорость движения.

Такая техника бега снижает скорость движения из-за постоянного торможения при постановке стопы на пятку при каждом шаге. Она оптимальна только на начальном этапе и при среднем темпе беге около 6 мин/км.

Бег с носка. Техника спринтеров, которым важно развить большую скорость. Приземление на носок

a

, перекат и отталкивание средней частью стопы без касания поверхности пяткой

b

позволяет экономить энергию и бежать быстрее.

Для этой техники важна выносливость и развитые икроножные мышцы — именно на них приходится огромная нагрузка. Поэтому техника «с носка» — не для новичков.

Приземление на среднюю часть стопы. Естественный бег. Стопа опускается ровно под центр тяжести тела

a

. Перекат на пятку — легкий, плавный. Корпус расслаблен, колени немного согнуты

b

.

Ощутить эффект этой техники поможет легкая обувь с низкой подошвой или бег босиком. Стопа, связки и сухожилия выполняют роль естественного амортизатора.

Для бега с приземлением на среднюю часть стопы важны развитые и гибкие стопы и ахиллово сухожилие, сильные икроножные мышцы.

Бег по песку

Песок вдоль водоема – природное покрытие для эффективной тренировки. Можно разнообразить нагрузку и чередовать бег по песку с тренировкой на более твердых покрытиях.

Cильные стороны:

Cлабые стороны:

По песку удобно двигаться в естественной технике, быстро отталкиваться от поверхности , едва касаясь. Тяжелая обувь с амортизацией не нужна, песок и так прекрасно поглощает нагрузку.

Бежать, особенно новичку, может быть трудно – ноги утопают, стопы подворачиваются, появляется одышка спустя минуты и даже секунды с начала пробежки. Постепенно правильная техника выработается сама – и бежать станет легче.

Полезно бегать босиком – так легче всего освоить правильную технику и развить гибкость стоп. Либо выбирать легкие кроссовки с низкой подошвой.

Поверхность у водоема обычно не ровная, а с уклоном, и движение в одном направлении – неравномерная нагрузка. Лучше чередовать – бежать часть пути в одну сторону, оставшуюся часть – в другую.

Бег по пересеченной местности

По прямому рельефу можно бежать традиционно — с приземлением на пятку.

Во время движения в гору правильнее делать перекат с передней части на пятку

a

. Корпус немного наклонен вперед (максимум на 15 градусов). Нагрузка идет в первую очередь на заднюю поверхность бедра, икроножные мышцы, стопы. Шаги короткие и частые. Бег в гору отлично развивает силу и выносливость. При спуске с горы безопаснее приземляться на переднюю часть стопы

b

. Это снижает нагрузку на суставы и менее травмоопасно, чем с приземлением на пятку. Активно работают квадрицепсы, колени, голени. Корпус прямой, руки расслаблены и помогают сохранять равновесие и координацию движений.

На пятку удобно опускаться, если маршрут очень крутой или грунт на спуске сыпучий.

Интервальный бег

Интервальный бег – бег с ускорениями. Такой бег полезен людям с хорошей физической формой и крепкой сердечной мышцей. Новичкам с ускорениями бегать не нужно.

Cильные стороны:

Cлабые стороны:

Помогает быстрее сжигать жиры и ускоряет обмен веществ.

Укрепляет мышцы и сердечно-сосудистую систему.

Тренирует скорость, это актуально для подготовок к марафонам и скоростным забегам.

Есть противопоказания – заболевания сердца, сосудов, лишний вес, проблемы с позвоночником и суставами.

Рекомендуется включать интервальный бег в тренировочный план через 6 месяцев регулярных пробежек, не раньше.

Сначала медленный бег – для разминки. Ускорения короткие – 1-3 минуты

a

. Ускорения происходят на высоком пульсе, когда сложно спокойно разговаривать. Обязательно чередуются с бегом на спокойном пульсе

b

(около 120 ударов в минуту). Если бежать после ускорения тяжело, можно перейти на ходьбу. Число и продолжительность ускорений увеличивается постепенно.

Для интервальных тренировок стоит приобрести пульсометр.

Фартлек (по-шведски ''игра со скоростью'') – вольная разновидность интервального бега. Ускорения делаются исключительно по желанию и ощущениям – когда и сколько хочется. Никаких тренировочных программ. Фартлек скорее развлечение, хорош в команде и при движении на холмистой местности. Фартлек не рекомендуется начинающим бегунам, как и обычный интервальный бег, а новички к тому же не могут адекватно оценить силы и распределить нагрузку.

Частота пульса при беге

Во время бега очень важно контролировать частоту сердечных сокращений. Максимальная частота пульса называется уровнем ПАНО (порог анаэробного обмена).

Нормальное сердцебиение здорового человека колеблется на уровне 60-90 ударов в минуту. Максимальная частота для каждого высчитывается индивидуально, но это примерно 220 ударов минус возраст.

Почему важно контролировать свой пульс? Тренировки, которые принесут реальную пользу (укрепление мышц, оздоровление организма) проходят на пульсе до ПАНО. Это аэробные нагрузки. Когда пульс поднимается выше ПАНО, бег становится анаэробным.

Следует замерять ЧСС (частоту сердечных сокращений):

перед началом бега,

во время максимальной нагрузки,

На восстановление пульса после нагрузки уходит 1-3 минуты. Если организму требуется больше времени, это может быть поводом для обращения к кардиологу.

Во время анаэробных нагрузок мышцам не хватает вдыхаемого кислорода, и они начинают поглощать собственный. Накапливается молочная кислота, что приводит к болям в мышцах.

Анаэробный бег полезен дозированно и только при условии, что уже наработана хорошая аэробная база. Тогда нагрузки на максимальном пульсе включают в тренировки, чтобы добиться более высоких показателей, а также для подготовки к забегам.

Бег выше ПАНО для начинающих и особенно полных людей чреват не только сильной болью в мышцах, но и тем, что он истощает организм и изнашивает сердечно-сосудистую систему.

Есть несколько способов определить ПАНО:

Можно приобрести гаджеты для бега (беговые часы, нагрудные датчики), которые довольно точно вычисляют максимальный пульс.

Самый лучший и самый точный способ — пройти ступенчатый тест с газоанализатором в спортивной лаборатории. Имеет смысл это сделать, потому что правильно бегать, исходя из показателя ПАНО, становится намного проще.

Исходя из показателей ЧСС по отношению к ПАНО, определяются индивидуальные пульсовые зоны. Всего их 5.

Первая пульсовая зона

В первой пульсовой зоне (50-60 % от ПАНО) проходят легкие нагрузки. Это разминка и заминка после бега. Зона оптимальна для физически неподготовленных людей, которые только начинают бегать.

Время тренировки – 20 минут и более.

Улучшение общей физической подготовки.

Укрепляется сердечно-сосудистая и дыхательная система.

Вторая пульсовая зона

Бег во второй пульсовой зоне (60-70 % от ПАНО) поможет сжечь лишний жир. Сильной нагрузки на мышцы не происходит.

Бег во второй пульсовой зоне может продолжаться до 40 минут и более.

Повышается общая выносливость

Организм начинает активно расщеплять жировые отложения.

Третья пульсовая зона

Третья пульсовая зона – аэробные нагрузки (70-80 % от ПАНО). Организм сжигает жировые и углеводные резервы, усиливает потоотделение.

Это нагрузки средней интенсивности, рекомендуемая продолжительность – 10 минут и более.

Развивается сердечная мышца, общая физическая форма и выносливость.

Происходит наработка аэробной базы, которая позволяет повышать дальнейшие нагрузки и улучшать показатели.

Четвертая пульсовая зона

В аэробной зоне (80-90 % от ПАНО) почти прекращается процесс расщепления жира. Организм берет энергию из запасов углеводов.

В зависимости от уровня подготовки бегуна длительность тренировки в аэробной зоне занимает от 2 до 10 минут.

Такая нагрузка нужна опытным спортсменам для увеличения выносливости и подготовки организма к более высоким нагрузкам.

Дыхание становится затрудненным, разговаривать сложно.

Пятая пульсовая зона

Максимальная зона (90-100 % от ПАНО) – работа на пределе возможностей. Максимальная нагрузка на сердце, сосуды, систему дыхания.

Бег на 90-94 % от максимального пульса может продолжаться до 2 минут. Используется спринтерами для тренировки скорости.

Бег на 94-100 % от ПАНО - только для профессиональных спортсменов и не более 15 секунд.

Начинающим бегунам нужно сосредоточиться на тренировках в первых двух зонах. При таком пульсе можно свободно и без затруднений разговаривать.

Если дыхание сбивается и говорить становится сложно, следовательно, сердцебиение участилось, тогда темп следует снизить.

Если пульс остается низким во время привычной тренировки, нагрузку можно увеличить.

Только сильное тренированное сердце обеспечит мышцы достаточным для нейтрализации молочной кислоты количеством кислорода.

Бег на высоком пульсе могут позволить себе профессиональные спортсмены, но и у них он занимает лишь 20% тренировок.

Разминочные упражнения и тренировки

Каденс

Каденс — это частота шагов за минуту времени во время бега. Чем он выше, тем меньше нагрузка на сердечно-сосудистую систему и выше скорость. Тренировка с высоким каденсом эффективна и менее травмоопасна.

Идеальным (марафонским) каденсом считается 180 шагов в минуту.

Контроль каденса упрощают музыкальные треки с соответствующим ритмом (bpm, т.е. число ударов в минуту). Подобрать треки или проанализировать ритм имеющихся в плейлисте можно с помощью специальных сервисов — например, Jog.fm или Cadence Decstop Pro.

Тренировки для увеличения каденса — бег на месте с высоким подъемом бедра

a

, бег с ускорением под небольшой спуск

b

, быстрые шаги

c

(бег с максимально возможной частотой шагов на коротком отрезке).

Специальные беговые упражнения (СБУ)

СБУ направлены на улучшение техники бега. Они улучшают координацию движений, тренируют выносливость, укрепляют мышцы ног и корпуса. СБУ помогают лучше чувствовать тело во время бега, правильно дышать и держать туловище.

Начинать выполнять СБУ лучше под руководством тренера, чтобы правильно понять технику их выполнения.

К СБУ относится:

бег с высоким поднятием бедра;

бег с захлестом голени назад;

с выносом прямых ног вперед;

с прыжками и подпрыгиванием;

бег колесом, семенящий бег;

скручивания корпуса во время бега.

Подготовка к бегу. Разминка и заминка

Разминка перед бегом обязательна! Начинать бег нужно на разогретых мышцах, готовых к нагрузке.

Перед пробежкой следует выполнить несколько упражнений на разные группы мышц и суставы:

наклоны, повороты и вращения головы;

вращения плечами и предплечьями;

перекаты с ноги на ногу;

вращения корпусом и тазом;

вращения коленями и ступнями;

махи ногами в стороны;

выпады каждой ногой;

После разминки тренировку надо начать с быстрой ходьбы или бега трусцой постепенно ускоряя темп.

Необходимо следить за пульсом. Во время пробежки должно быть легко разговаривать, произносить целые фразы. Одышки и затрудненного дыхания быть не должно.

После тренировки ни в коем случае нельзя резко тормозить. Замедляться нужно постепенно. Десять минут после основной пробежки следует пробежать трусцой в легком темпе или пройтись быстрым шагом. А затем сделать комплекс упражнений на растяжку мышц, которые были активно задействованы в беге. Прежде всего:

икроножные мышцы,

квадратрицепс,

ягодичные мышцы,

Дыхание во время растяжек ровное и глубокое. Перенапрягаться не нужно, задача – расслабить мышцы. На каждую позицию – до 30 секунд, можно повторить два раза.

Растяжка поможет мышцам вернуться из укороченного в комфортное удлиненное состояние и обеспечит быстрое восстановление после нагрузки, минимизируя риск травм.

За полтора-два часа до тренировки полезно съесть углеводную еду. После, в течение 30 минут — углеводно-белковую. Во время тренировки важно часто пить, но понемногу.

Соблюдать правильную технику бега поначалу непросто. Сложно избежать ошибок — бежать плавно, без тяжелых ударов стопой о поверхность и резкого «втыкания» стопы во время приземления. Следить за пульсом, контролировать темп — все это требует внимания и времени. Но только так можно научиться бегу, который оздоравливает, развивает и приносит радость.

Обратитесь к тренеру! Он поможет вам избежать ошибок.

Запыхалось | Что вызывает одышку?

Нередко бывает запыхание во время тренировки, особенно если вы только начинаете бегать, возвращаетесь после перерыва или увеличиваете темп. Если это произойдет с вами, вы можете спросить: Как я могу увеличить скорость, не запыхавшись?

Во-первых, давайте поговорим о причине, по которой вы можете запыхаться. Одышка - признак физического напряжения.Одышка во время бега - распространенный и обычно доброкачественный симптом, но, безусловно, существуют очень серьезные причины одышки, такие как аллергия, жара и влажность, сердечные заболевания, респираторные проблемы и другие более серьезные проблемы со здоровьем. Чтобы исключить это, вам следует пройти осмотр у врача, чтобы убедиться, что у вас нет проблем со здоровьем, прежде чем отправиться в беговое путешествие или увеличить ваши обычные тренировки.

Чаще всего задержка дыхания является результатом интенсивности, связанной с усилием бега.Проще говоря, ваше тело изо всех сил пытается удовлетворить возросшие потребности бега. Основная причина, по которой это происходит, связана с накоплением в организме углекислого газа. По мере того, как уровни углекислого газа накапливаются в организме в результате упражнений, это заставляет нас быстрее дышать через нашу дыхательную систему. Это позволяет принимать больше кислорода. Чем больше кислорода потребляется, тем ниже уровень углекислого газа, а когда организм достигает нормального уровня углекислого газа, частота дыхания возвращается к норме.

Этот контент импортирован из {embed-name}.Вы можете найти то же содержимое в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

Одышка также может быть следствием утомления инспираторных мышц, в первую очередь диафрагмы. Подобно тому, как мы формируем и укрепляем наши скелетные мышцы, диафрагма также требует такой же подготовки.

Наконец, высота также может вызвать у вас затрудненное дыхание в середине бега. На более высоких уровнях высоты в воздухе меньше кислорода.Ваше тело должно работать усерднее, чем на уровне моря, чтобы найти достаточно кислорода для буферизации накопления углекислого газа, таким образом отражая эффекты повышенной интенсивности, даже когда вы бежите в более легком или похожем темпе, чем на более низких уровнях.


Видео по теме: Почему трудно пробежать менее 4 миль в Колорадо

За исключением более серьезных причин одышки, попробуйте внести эти изменения в свой распорядок бега.

1. Достаточно прогреться.

Разогрейтесь как минимум 20 минут ходьбой или бегом трусцой в очень легком темпе. Разминка подготавливает ваше тело к предстоящей тренировке за счет постепенного увеличения частоты пульса и дыхания. Потоотделение является хорошим показателем того, что ваше тело теплое, поэтому используйте это как ориентир, а затем постепенно начинайте набирать темп по мере того, как вы переходите в свой темп тренировки. (Наше тело не любит переходить с нуля до 60!)

2. Практикуйте правильные техники дыхания.

Неправильное дыхание может быть еще одной причиной одышки.Если дыхание слишком поверхностное, оно неэффективно и больше похоже на гипервентиляцию, чем на эффективную вентиляцию. Практикуйте глубокое дыхание, когда вы не бегаете.

Из положения сидя или стоя расслабьтесь, глубоко вдохните и полностью выдохните, опуская плечи на выдохе. На глубоком выдохе выдыхайте воздух из легких, а затем сделайте глубокий вдох. Некоторые называют это «дыханием животом», потому что живот должен подниматься и опускаться при глубоком дыхании.Положите руки на живот и посмотрите, не чувствуете ли вы его движения.

3. Попробуйте бегать в помещении на беговой дорожке.

Бег в среде с контролируемым климатом может помочь уменьшить симптомы из-за более низкой температуры, более низкой влажности и отсутствия пыльцы или других аллергенов.

4. Используйте перерывы на ходьбу в свой бег.

Короткие перерывы на прогулку позволяют вам на короткое время восстановиться и могут дать вам время, чтобы наверстать упущенное, если у вас запыхалось. Запланируйте интервалы перерыва на прогулку, прежде чем у вас перехватит дыхание.Установите интервал бег-ходьба, например, бег в течение пяти минут, ходьба в течение одной минуты. Повторите эту последовательность во время бега и посмотрите, помогают ли регулярные перерывы на прогулку с установленными интервалами уменьшить или отсрочить возникновение одышки.

Следите за мировым календарем бегунов на 2021 год: оставайтесь вдохновленными

Сначала займитесь одышкой, а затем работайте над скоростью бега. Назначьте один пробег в неделю своим скоростным днем. Всегда делайте сначала тщательную разминку, а затем тренируйтесь быстрее бегать на короткие промежутки времени или дистанции. Эти интервалы могут быть на трассе, в дороге или по времени. Начните с быстрого бега в течение одной минуты, легкого бега трусцой или ходьбы в течение одной минуты, быстрого бега в течение одной минуты, легкого бега в течение одной минуты и т. Д.

Начните с 10 минут общего времени бега и постепенно увеличивайте это время на две минуты каждые две недели. Когда вы достигнете 20 минут, увеличьте интервал бега с одной до двух минут. Затем новая программа выполняется в более быстром темпе в течение двух минут, легкой пробежкой или ходьбой в течение одной минуты, быстрой в течение двух минут, легкой в ​​течение одной минуты и так далее.Постепенно увеличивайте интервал бега до трех минут, затем четырех, а затем пяти минут. Если вы удерживаете более быстрый темп в течение пяти минут и восстанавливаетесь в течение одной минуты, вы можете сохранить этот интервал или продолжить увеличение времени бега.


Сьюзан Пол, магистр медицины, тренировала более 2000 бегунов и является физиологом, занимающимся физическими упражнениями, и директором программы Orlando Track Shack Foundation.

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты.Вы можете найти дополнительную информацию об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

Почему мне трудно дышать после тренировки?

Проблемы с дыханием после тренировки могут быть связаны с такими условиями окружающей среды, как холодный, сухой или загрязненный воздух.

Кредит изображения: standret / iStock / GettyImages

Ощущение одышки после тренировки является нормальным явлением, поскольку легкие стремятся удовлетворить потребность мышц в кислороде.Однако, если у вас одышка после тренировки и вы не можете отдышаться после тренировки, это может быть более серьезное заболевание, такое как астма, вызванная физической нагрузкой.

Наконечник

Трудность дышать после тренировки может быть связана с условиями окружающей среды, такими как холодный, сухой или загрязненный воздух. Это также может быть признаком более серьезного заболевания, такого как астма, вызванная физической нагрузкой, или другое заболевание легких.

Повышенная частота дыхания во время упражнений

Ощущение одышки совершенно нормально во время тренировки, если вы увеличиваете ее интенсивность.Когда ваши мышцы работают, они нуждаются в дополнительном кислороде из кровотока, и им нужна кровь, чтобы убрать производимый ими углекислый газ. Чтобы удовлетворить эти потребности, ваше дыхание и частота сердечных сокращений увеличиваются.

В состоянии покоя вы обычно дышите примерно 15 раз в минуту. Когда вы тренируетесь, частота дыхания может увеличиваться до 40-60 раз в минуту, отмечается в мартовском выпуске Breathe за 2016 год. Когда вы регулярно занимаетесь спортом, ваши мышцы со временем становятся более эффективными, уменьшая количество кислорода, в котором они нуждаются.

Важно делать все возможное, чтобы поддерживать здоровье легких. Если у вас есть повреждение легких в результате курения или болезни, вам станет труднее дышать после тренировки. Условия окружающей среды также могут повлиять на здоровье ваших легких и дыхание. Загрязнение воздуха, хлор из бассейна и очень холодный воздух могут негативно повлиять на ваши легкие.

Упражнения на холодном воздухе могут быть болезненными для ваших легких, поскольку они работают как на согревание, так и на увлажнение вдыхаемого воздуха, отмечает Медицинский центр Векснера.Холод может вызвать сужение дыхательных путей, а из-за сухости, связанной с холодным воздухом, ваши легкие и горло могут раздражаться и даже в крайних случаях начать трескаться. Избегайте этого потенциального вреда, оставаясь гидратированным, принимая горячий душ после тренировки и надев шарф на рот, чтобы согреть воздух.

С возрастом ваши легкие начинают медленно сокращаться. Как отмечает Harvard Health Publishing, ваши дыхательные пути и кровеносные сосуды становятся менее гибкими, а воздушные мешочки, через которые кислород и углекислый газ попадают в кровоток и выходят из него, начинают расширяться, что делает передачу менее эффективной. Все эти факторы могут усилить одышку после тренировки.

Кроме того, ваши кости могут стать слабее, что может сделать вашу грудную клетку более жесткой, препятствуя движению, необходимому для полного и полного дыхания. С возрастом ослабевают и мышцы, в том числе диафрагма, основная мышца, используемая для дыхания.

Подробнее : Влияние физических упражнений на емкость легких

Предупреждение

Задыхание - это нормально, но одышка после тренировки - нет.Если вы испытываете одышку или боль в груди, остановитесь и обратитесь за медицинской помощью.

Астма или бронхоспазм, вызванная физической нагрузкой

Бронхоспазм возникает, когда дыхательные пути, по которым воздух попадает в легкие, сужаются. Когда это вызвано упражнениями, это называется астмой, вызванной физической нагрузкой, или бронхоспазмом, вызванным физической нагрузкой.

Tip

Астма - это хроническое заболевание с симптомами, аналогичными астме, вызванной физической нагрузкой. Люди с астмой, вызванной физической нагрузкой, не обязательно имеют хроническое состояние астмы.

Основным фактором, вызывающим это состояние, является вдыхание сухого, загрязненного или холодного воздуха, отмечает Медицинский центр Университета Рочестера. Когда вы вдыхаете через нос, воздух нагревается и увлажняется, попадая в легкие. Однако большинство людей во время упражнений чаще дышат ртом, поэтому воздух, поступающий в легкие, остается холодным и сухим.

Причина астмы, вызванной физической нагрузкой, полностью не известна, но ваш риск развития астмы, вызванной физическими упражнениями, увеличивается, если вы не в форме или занимаетесь спортом на открытом воздухе, когда уровень загрязнения и пыльцы высок.Другие факторы риска включают аллергию, особенно аллергию на нос, респираторную инфекцию или проблемы с голосовыми связками.

Подробнее : Стеснение в груди после тренировки

Лечение астмы, вызванной физическими упражнениями

Если у вас есть такие симптомы, как одышка, хрипы, боль в груди, кашель и стеснение в груди, которые начинаются вскоре после того, как вы начали тренироваться, возможно, у вас астма, вызванная физической нагрузкой. Ваш врач проведет медицинский осмотр и функциональный тест легких, например спирометрию, в состоянии покоя и во время упражнений, чтобы подтвердить диагноз.

Наконечник

Спирометрия - это тест, при котором вам нужно подуть в трубку. Он измеряет, насколько сильно вы можете вдыхать и выдыхать. Еще один тест на функцию легких, который может запросить ваш врач, - это плетизмография, тест, который измеряет объем легких. Тест диффузионной способности измеряет, насколько эффективно ваши легкие могут перемещать кислород в кровоток.

Приняв некоторые меры предосторожности, вы можете продолжать безопасно заниматься спортом при астме, вызванной физической нагрузкой. Ваш врач может назначить ингаляторное лекарство, такое как альбутерол, чтобы ваши дыхательные пути оставались открытыми.Обычно вы принимаете лекарство примерно за 15 минут до тренировки, а также во время и после тренировки по мере необходимости. Следуйте инструкциям вашего врача.

Избегайте условий, которые вызывают астму, вызванную физической нагрузкой. Например, избегайте тренировок на открытом воздухе в очень холодные или загрязненные дни. Обязательно сделайте хорошую разминку и заминку до и после тренировки и постепенно увеличивайте интенсивность тренировки.

Предупреждение

Астма может быть опасной для жизни.Если вы принимаете лекарство и по-прежнему испытываете затрудненное дыхание, боль или стеснение в груди, ваши губы или пальцы становятся синими или вы чувствуете сонливость, немедленно обратитесь за медицинской помощью.

Курение и ХОБЛ

Курение вызывает необратимое повреждение легких, снижая функцию и объем легких. Когда вы бросите курить, воспаление, вызванное курением, уменьшится, поэтому вы заметите положительную разницу в своем дыхании уже через две недели после отказа.

Курение также является одним из основных факторов, приводящих к развитию хронической обструктивной болезни легких, или ХОБЛ. Другие факторы включают пассивное курение, низкое качество воздуха, респираторные инфекции и генетическую предрасположенность, отмечает Центры по контролю и профилактике заболеваний (CDC). ХОБЛ - это не единичное заболевание, а скорее группа заболеваний, таких как эмфизема и хронический бронхит, которые вызывают проблемы с дыханием.

Симптомы ХОБЛ включают кашель, свистящее дыхание, одышку, затрудненное глубокое дыхание и избыток мокроты.Это может затруднить дыхание во время и после тренировки. Ваш врач может диагностировать ХОБЛ с помощью спирометрии.

В дополнение к отказу от курения ваш врач может прописать лекарства для лечения ваших симптомов. В некоторых случаях необходим дополнительный кислород. Легочные инфекции, такие как пневмония, могут быть очень опасными для людей с ХОБЛ.

Легочная реабилитация может помочь в лечении ХОБЛ и других заболеваний легких. Это обращение может включать:

  • Индивидуальный план упражнений и их прогресс для увеличения силы и выносливости
  • Консультации по питанию для поддержания здорового веса
  • Дыхательные техники для повышения уровня кислорода и сохранения дыхательных путей открытыми
  • Методы управления энергией для контроля стресса и действий, которые могут затруднить ваше дыхание
  • Консультации, групповая поддержка и обучение, чтобы узнать об этом состоянии и о том, как мысленно и эмоционально справиться с затрудненным дыханием

Другие состояния легких

К другим легочным заболеваниям, при которых становится трудно дышать после тренировки, относятся муковисцидоз и интерстициальное заболевание легких. Муковисцидоз - это генетическое заболевание, которое обычно диагностируется в детстве. Тем не менее, у некоторых людей наблюдаются лишь легкие симптомы, и их диагноз не ставится, пока они не достигнут совершеннолетия, отмечает Фонд кистозного фиброза.

Муковисцидоз вызывается мутацией гена, которая приводит к нарушению функции определенного белка. Без этого белка клетки не могут притягивать воду, и в результате слизь в организме становится густой и липкой. В легких густая слизь может закупоривать дыхательные пути и задерживать бактерии и вирусы, которые могут привести к инфекции.Он также влияет на другие органы, такие как печень и поджелудочная железа, и может привести к печеночной недостаточности или недоеданию из-за неспособности должным образом усваивать питательные вещества.

Симптомы муковисцидоза могут включать постоянный кашель, соленую кожу, хрипы, одышку и частые инфекции легких. Также может наблюдаться мужское бесплодие, неспособность набрать вес и жирный или объемный стул.

Не существует лекарства от муковисцидоза, но существуют варианты лечения, которые могут включать:

  • Ингаляторы для открытия дыхательных путей, которые также могут содержать антибиотики для предотвращения инфекции
  • Ферментные добавки для правильного усвоения питательных веществ
  • Лекарства, направленные на дисфункциональный белок
  • Индивидуальный план здоровья и фитнеса, чтобы оставаться здоровым и справляться с текущими симптомами

Интерстициальные заболевания легких также могут вызывать проблемы с дыханием после тренировки.Эти состояния характеризуются рубцами и воспалением в легких, отмечает Национальная медицинская библиотека США. Некоторые примеры включают асбестоз от волокон асбеста и легкое фермера от пыли. Конкретные варианты лечения и прогноз зависят от типа и тяжести заболевания.

Другой пример - болезнь легких или пневмокониоз. Это в первую очередь вызвано вдыханием минеральной пыли, такой как угольная пыль, и распространено среди шахтеров. Американская ассоциация легких отмечает, что пыль попадает в легкие, вызывая раздражение, воспаление и, в тяжелых случаях, рубцовую ткань.Общие симптомы включают сухой кашель и одышку.

Силикоз - еще одно профессиональное заболевание легких, вызываемое вдыханием кремнеземной пыли, как правило, в таких рабочих условиях, как горнодобывающая промышленность или производство стекла. Пыль кремнезема повреждает легкие, затрудняя дыхание. Состояние может быть острым, вызывая кашель и потерю веса всего через несколько недель после заражения, или хроническим, вызывая обширные рубцы и появляясь через 10–30 лет. Ускоренный силикоз возникает после сильного воздействия кремнеземной пыли и проявляется в течение 10 лет.

Рубцы при этом состоянии начинаются в воздушных мешках, где происходит перенос кислорода. Со временем рубцы увеличиваются, и легкие становятся жесткими. Помимо проблем с дыханием, он также увеличивает риск других заболеваний легких, таких как рак легких, хронический бронхит и туберкулез.

Проблемы с дыханием, не связанные с астмой, при беге на выносливость - iRunFar.com

Прошлой осенью Лори направлялся к пункту помощи Бивер-Маунтин-Лодж во время The Bear 100 Mile . Это было самое холодное время утра.При температурах, колеблющихся на уровне подростков и низких двадцатых по Фаренгейту, вы должны действовать быстро, иначе тепло здания будет удерживать вас внутри, и поэтому она продвигалась дальше, на 75 с лишним миль. После быстрого спуска тропа неуклонно поднимается на 1600 футов, один из последних ударов, нанесенных бегунам Bear на последних 20 милях забега. Когда тропа сгладилась перед последним толчком к вершине Бивер-Крик, и она попыталась переключиться на бег, Лори поняла, что она не просто тяжело дышала после подъема, ей вообще было трудно дышать.

Думая, что это может усугубиться обезвоживанием, она сознательно приняла больше жидкости и подумала о другом бегуне, которого она встретила 30 милями ранее, который закончил свой забег на 50 милях из-за симптомов, напоминающих астму, которые «возникли ниоткуда». Что происходило? Лори ранее проходила тестирование на астму и бронхоспазм, вызванное физической нагрузкой, или сокращение гладких мышц дыхательных путей, но без окончательных результатов. Она также опытный бегун, у которого никогда раньше не было такого типа сужения хрипов.Она была умна, не паниковала (хотя это могло быть просто сверхмозглым) и ограничивалась бегом на спусках, где хрип и дискомфорт были наиболее управляемыми. С того дня в сентябре прошлого года у нее больше не было проблем с дыханием во время бега или гонок, но, учитывая, что на горизонте еще более 100 миль на большой высоте, это все еще о чем-то, что она думает.

С 1980-х годов было введено множество терминов для описания симптомов, подобных астме, от которых страдают многие спортсмены, таких как астма, вызванная физической нагрузкой, астма лыжников, хоккейная атака, астма, вызванная холодом, гипертермия, вызванная физической нагрузкой. синдром реактивности, и новый для меня, Hardrock [100] кашель (1). В течение многих лет исследования были сосредоточены на тренировках и гонках зимних спортсменов в основном в холодных условиях, когда чаще всего возникали подобные астматические симптомы. Появилась целая теория, основанная на том, что холод заставляет нашу дыхательную систему, и научное сообщество долгое время придерживалось этого объяснения событий.

Однако вскоре стало очевидно, что спортсмены, тренирующиеся в жарких, сухих и даже закрытых помещениях, также испытывали подобные астматические симптомы без соответствующего клинического диагноза астмы.Теперь мы знаем, что существует как минимум два основных респираторных заболевания, которые одинаково влияют как на зимних, так и на летних спортсменов. Они выходят за рамки диагноза астмы и классифицируются как дисфункция дыхательных путей. Эти состояния чаще всего называются бронхоспазмом, вызванным физической нагрузкой (EIB) (ранее называвшимся астмой, вызванной физической нагрузкой), обструкцией гортани, вызванной физической нагрузкой (EILO) (ранее известной как дисфункция голосовых связок) и высокогорным кашлем (HAC). ).

Есть еще одно заболевание, которое было признано медицинскими директорами Hardrock 100, которое имитирует EIB и очень похоже на то, что Лори испытала в прошлом году в The Bear.В настоящее время его патофизиология остается неизвестной, что ставит его прямо в отдельную категорию. На данный момент это просто «легочный опыт Hardrock 100», и это увлекательно!

Цель этой статьи - глубже изучить, что такое EIB, EILO и HAC, факторы риска развития дисфункции дыхательных путей и то, как эти факторы влияют на нашу повседневную жизнь бегунов на сверхвысоких дистанциях. Как всегда, если вы считаете, что у вас респираторное заболевание, обратитесь за медицинской помощью к своему врачу.Я рекомендую вам прокомментировать эту статью и о своем личном опыте, поскольку общение с другими бегунами, которые испытывают аналогичные легочные нарушения, помогает делиться нашими коллективными знаниями.

Что такое бронхоспазм, вызванный физической нагрузкой?

Бронхоспазм, вызванный физической нагрузкой (EIB), - это состояние, которое может возникать в течение или, чаще, примерно через 15 минут после тренировки. Во время упражнений происходит усиление вентиляции, частота, с которой вы дышите, а у некоторых людей происходит последующее сужение бронхов и бронхиол, ветвей дыхательных путей в легких, что вызывает ограничение воздушного потока (2 ).Ранее известная как астма, вызванная физической нагрузкой, поскольку когда-то считалось, что она наиболее распространена среди астматиков, теперь ясно, что симптомы EIB не всегда соответствуют классической хронической астме (1). По сути, многие спортсмены, страдающие астмой, могут испытывать EIB, но не все, кто страдает EIB, страдают астмой.

Когда вы тренируетесь и дышите тяжело и быстро, это вызывает испарение жидкости с поверхности дыхательных путей, которая составляет выстилку ваших бронхиол. Это вызывает сдвиг осмотического градиента или движения жидкости во время и после тренировки, что стимулирует высвобождение медиаторов воспаления.Медиаторы воспаления, такие как гистамин, могут влиять на гладкую мускулатуру бронхов и вызывать сужение, скопление слизи и отек (1). Считается, что это происходит из-за чрезмерного высвобождения кальция, когда клетки сокращаются из-за сдвига осмотических градиентов в ответ на усиленное испарение во время упражнений.

Визуальное объяснение бронхоспазма, вызванного физической нагрузкой. Изображение: McClatchy-Tribune News Service

ЕИБ, хотя и более распространен среди зимних спортсменов, не является исключительно проблемой зимних спортсменов.Хотя холодный и сухой воздух является наиболее обсуждаемой причиной, загрязняющие вещества, аллергены, твердые частицы, оксиды азота и озон представляют собой одинаково неблагоприятные угрозы при усилении вентиляции во время упражнений. Пловцы-олимпийцы, контактирующие с хлорированными бассейнами, конькобежцы и хоккеисты, подвергающиеся воздействию паров машин для шлифования льда, а также велосипедисты, подвергающиеся воздействию широкого спектра частиц воздуха на дороге, сообщают о распространенности ЕИБ, равной или большей, чем в большинстве традиционный спорт, вызывающий ЕИБ, беговые лыжи (3). Это актуально для тренировок бегунов в суровые холодные зимние месяцы, летние месяцы, наполненные дымом от лесных пожаров, инверсии, улавливающие загрязнители и вызывающие плохое качество воздуха, и многие другие потенциально неблагоприятные условия для тренировок и гонок.

Обеспокоенность вызывает то, что было показано, что повторное воздействие холодного, сухого, наполненного раздражителями воздуха вызывает реконструкцию частей базальной мембраны легких, вызывая увеличение толщины этих мембран (3). Когда это происходит, организм имеет пониженную способность реагировать на потерю воды с поверхности жидкости дыхательных путей испарением (1).Считается, что это хроническое воздействие холода и / или сухого воздуха и последующее ремоделирование дыхательных путей на самом деле могут быть необратимыми, приводя к хроническому и ухудшающемуся БЭИ.

Требования, которые мы, как спортсмены, ориентированные на выносливость, предъявляем к нашей легочной системе огромны, иногда превышая возможности этой системы. Даже малейшее нарушение работы легочной и / или дыхательной системы может привести к значительному снижению работоспособности (4). Воспаление дыхательных путей и ограничение дыхательных путей, по-видимому, прогрессивно развиваются на протяжении всей жизни у многих спортсменов на выносливость, при этом у 90% астматиков и 20% населения в целом развивается EIB (1,3,12).Прогрессивный характер EIB в конечном итоге приводит к ограничению вентиляции во время работы в результате изменений структуры дыхательных путей из-за частого воздействия окружающей среды (4).

Во многих отношениях можно думать о EIB как о чрезмерном повреждении легких. Я имею в виду, что, вообще говоря, хотя клетки, выстилающие наши дыхательные пути, обладают большой способностью к быстрому самовосстановлению, считается, что за постоянные структурные изменения дыхательных путей отвечает повторяющийся цикл восстановления после травм.Это медленный, но прогрессивный процесс. Несомненно, существуют факторы, которые могут предрасполагать нас к развитию EIB, включая высокоинтенсивные занятия, астму в анамнезе, аллергии, атопию (или гипераллергию) в анамнезе и аллергический ринит (аллергическую реакцию на переносимые по воздуху аллергены) (13). Кроме того, условия окружающей среды, в которых мы регулярно тренируемся и участвуем в гонках, являются известными факторами риска, включая холодный воздух, сухой воздух, высокое содержание пыльцы, загрязнение, инсектициды, удобрения, дым от лесных пожаров, хлорирование, выхлопы автомобилей и многое другое (13).

Что такое обструкция гортани, вызванная физическими упражнениями?

Обструкция гортани, вызванная физической нагрузкой (EILO), определяется как одышка при физической нагрузке, вызванная несоответствующим сужением гортани во время высокоинтенсивных упражнений, которая может стать более распространенной в стрессовых ситуациях. Гортань - это часть дыхательной системы, которая удерживает голосовые связки и позволяет воздуху проходить между ртом и трахеей в легкие (и обратно). EILO чаще всего характеризуется своим прототипным инспираторным стридором или высоким свистящим шумом, слышимым при вдохе (5).Многие из тех, кто испытывает EILO, также жалуются на сопутствующую боль в груди и / или горле, которая возникает из-за того, что голосовые связки сводятся или закрываются во время вдоха, тогда как вместо этого они должны отводить или открываться, чтобы обеспечить минимальное препятствие потоку воздуха при вдохе. (6).

Полное отведение структур гортани является нормальным явлением и требуется во время упражнений для оптимизации максимального потока воздуха при вдохе. Когда происходит ненормальное приведение этих структур, возникает турбулентный поток воздуха и повышенное сопротивление вдыхаемого воздуха.В конце этого ненормального смыкания голосовых связок у вас внезапно появляется хрипящий спортсмен, у которого возникает одышка, когда он безуспешно пытается правильно вдохнуть (7).

Разница между нормальными и дисфункциональными голосовыми связками. Изображение: medindia.net

EILO чаще всего диагностируется в подростковом возрасте, но также встречается у взрослого населения. Точные цифры неизвестны, так как EILO до недавнего времени часто ошибочно принимался за другое состояние дыхания. Это происходит из-за неправильной практики клинических испытаний, при которой невозможно отличить астму от других дисфункциональных респираторных состояний (7).Это привело к многочисленным дискуссиям о том, как практикующие врачи могут различать астму, EIB и EILO в клинических условиях.

В полевых условиях общая диагностика может зависеть от времени начала легочного эпизода и того, как / если состояние исчезнет. Проще говоря, в отличие от EIB, который чаще возникает при прекращении упражнений или при уменьшении интенсивности упражнений (изменение скорости вентиляции), EILO обычно возникает во время пиковой интенсивности и спадает самостоятельно в течение трех-пяти минут после прекращения активности. (7, 5).

Кроме того, EILO редко реагирует исключительно на использование терапевтического ингалятора. Успешное лечение EILO с помощью ингалятора, вероятно, является результатом снятия паники и беспокойства, возникающих во время эпизода, и эффективно помогает спортсмену успокоиться. Терапевтические ингаляторы «облегчения» действуют как бронходилататоры, предназначенные для ослабления спазмов мышц дыхательных путей, ограничивающих поток воздуха во время приступа астмы, и, следовательно, не оказывают физиологического воздействия на причину EILO. Фактически, EILO наиболее успешно лечится дыхательными упражнениями, которые изменяют частоту и интенсивность ваших вдохов, включая вдох через сжатые губы или с силой через зубы.

Как ни странно, я был свидетелем того, как медицинский персонал лечил эпизод EILO в полевых условиях, заставляя спортсмена вдыхать воздух через пластиковую соломинку. Интересный факт в EILO заключается в том, что, хотя мы разрабатываем эффективные способы лечения, по состоянию на 2017 год его причина все еще остается относительно неизвестной. Состояния, часто связанные с EILO, включают хронический кашель, комок (или ощущение комка в горле), гастроэзофагеальную рефлюксную болезнь (движение желудочной кислоты вверх в пищевод), неврологические нарушения голоса и гиперреактивность гортанных тел, вызванную аллергией и инфекциями (9,10).Интересно, что существует также психологическая связь с эпизодами EILO. Обычно это означает, что стресс и тревога увеличивают вероятность повторения эпизода, а не то, что EILO привязан к каким-либо конкретным психическим состояниям (10). Любопытно, что EILO чаще встречается у спортсменок, причем примерно 68% задокументированных случаев приходится на женщин (14).

В отличие от клинической астмы, поскольку и EIB, и EILO возникают в связи с физическими упражнениями, выполнение функционального теста с физической нагрузкой - лучший способ получить точный диагноз.Существует много различных разновидностей этих тестов, но ключевое различие заключается в том, что если время появления симптомов больше соответствует EILO, то тестирование с физической нагрузкой необходимо проводить с помощью теста с непрерывной ларингоскопией (CLE). В тесте CLE используется гибкий ларингоскоп, чаще всего носовой эндоскоп, который крепится к головному убранству и позволяет вести непрерывную видеосъемку движения гортани во время тренировки. Это позволяет получить максимально четкую картину физической причины респираторной дисфункции.

Иллюстрация процесса непрерывной ларингоскопии (CLE). Изображение: Gørill Skaale Johansen

Что такое высокогорный кашель?

Другой распространенной причиной респираторных заболеваний является высотный кашель (HAC). В отличие от двух других респираторных дисфункций, о которых мы говорили, HAC действительно ограничивается одной конкретной причиной - повышенным уровнем. Большая часть современной научной литературы посвящена альпинистам в районе Кхумбу в Непале, потому что HAC чаще всего наблюдается на высоте более 5000 метров (16 400 футов) и становится все более серьезным по мере того, как альпинисты поднимаются на более высокую высоту.Однако HAC является сопутствующим симптомом острой горной болезни, от которой страдают от 30 до 45% людей на высоте от 3500 до 4500 метров (от 11500 до 14750 футов) и усугубляется интенсивностью, с которой человек движется ( 11). Это говорит о том, что даже за пределами Эвереста, учитывая интенсивность бега на ультрамарафоне, увидеть HAC у многих наших высотных ультрас не так уж невероятно. Фактически, в разговоре с одним из медицинских директоров Hardrock 100, Steve Halvorson, MD , он говорит, что у многих участников Hardrock каждый год возникает такой же кашель.

В обоих случаях ужасного «кашля кхумбу» или «твердого кашля» у альпинистов и бегунов возникает непродуктивный кашель, вероятно, вызванный взаимодействием нескольких факторов. Долгое время считалось, что главным виновником был холодный и сухой воздух в этих горных районах, как и в случае с EIB. Этот же кашель не так часто встречается в хронической форме при занятиях низкими, холодными и сухими видами деятельности. Как и в случае с EIB, считается, что одним из основных возбудителей болезни является потеря воды из дыхательных путей в результате испарения.Однако, в отличие от EIB, другие возможные причины включают субклинический отек легких, жидкость в легких и, как и EILO, дополнительной возможной причиной является гастроэзофагеальная рефлюксная болезнь (11).

На данный момент точная причина неизвестна, и ясно, что через несколько дней после возвращения к более низкому уровню кашель утихает сам. В большинстве случаев HAC, похоже, не оказывает никакого влияния на производительность во время ультрамарафонов, кроме как раздражает, хотя несколько случаев сломанных ребер было зарегистрировано у альпинистов, которые находятся в высокогорных условиях и имеют этот кашель в течение более длительных периодов времени. .

Что происходит на Hardrock 100?

Итак, что, черт возьми, происходит в Hardrock? Поговорив с многочисленными спортсменами, которые коллективно прошли линию в The Bear, Run Rabbit Run 100 Mile , Wasatch Front 100 Mile , Hardrock и Leadville Trail 100 Mile , все они испытали сочетание разовых и повторяющихся легочных эпизодов. В то время как повторяющиеся эпизоды, вероятно, являются EIB, EILO или астмой, разовые эпизоды по своей природе любопытны в их внезапном и, казалось бы, непредсказуемом возникновении.

Услышав шепот о том, что это особенно распространенное явление на Hardrock 100, я связался с одним из медицинских директоров этого мероприятия, Стивом Халворсоном, доктором медицины. Стив лично видел HAC и высокогорные легочные события, помогая с высотными исследованиями и HAC в базовом лагере Эвереста в 2010 году. Когда его спросили об эпизодах, которые они видели на Hardrock за эти годы, он считает, что, изучив литературы и беседы с другими медицинскими руководителями, что распространенность легочных жалоб и падений из-за легочных эпизодов кажется выше у Хардрока и, таким образом, уникальна по сравнению с другими расами. Вероятно, это связано с протяженностью забега, который проходит на высоте 11000 футов (3350 метров) или выше, так как это может ухудшить интенсивность вентиляции и продолжительность, при которой бегун тяжело дышит. Кроме того, из-за места проведения гонки с экологической точки зрения она представляет собой множество раздражителей для дыхательных путей спортсмена.

Стив и его медицинский директор, Джефф Кловер, MD , проделали отличную работу по изучению смешанных переменных, когда бегуны обращаются с легочными эпизодами во время Hardrock.Задавая вопросы об истории астмы у спортсмена, реактивном заболевании дыхательных путей, EIB, времени, потраченном на акклиматизацию, истории подобных проблем, недавней вирусной инфекции (потенциальный триггер для HAC) и истории высотного отека легких (HAPE), они надеемся получить лучшее представление о возможных причинах этих, казалось бы, эпизодов, связанных с сверхбегом на большой высоте.

При изучении этих предыдущих переменных и связанных с ними симптомов (наличие кашля, хрипов, хрипов или стридора), похоже, есть много совпадений с EIB, HAC, EILO и HAPE. Что мы еще не знаем, так это то, возникают ли эти легочные эпизоды в бронхиолах или далее в дыхательных путях. Другой неизвестный, увлекательный компонент заключается в том, что, похоже, такой долгий бег в неблагоприятных условиях достаточно силен, чтобы заставить спортсмена, ранее не страдающего астмой и не имеющего EIB, испытать то, что, по крайней мере, имитирует EIB во всех отношениях, кроме того, что разовое мероприятие. Последствия этого увлекательны, потому что у нас еще нет ответов, как и в научной литературе.Что это значит для нас, ультрабегунов? Это означает, что мы должны быть в авангарде медицины дикой природы, поэтому помогите хорошим врачам и дышите глубже для меня.

Что нужно знать на трассе или в гонке

Эта статья не предназначена для паники или разжигания страха, или для того, чтобы побудить вас поспешить на прием к своему лечащему врачу. Я намерен добавить контекст к ситуациям, которые могут возникнуть у вас или у ваших коллег-гонщиков. Так что же делать, если вам трудно дышать во время бега или гонки?

Один, не паникуйте! Здесь я представляю, как мама моего друга кричит на меня: «Но я так стараюсь расслабиться!» Попросите помощи у другого участника тропы или медицинского волонтера в медпункте. Люди готовы помочь. Как упоминалось ранее, паника усугубит эпизоды EILO, поэтому, оценивая ситуацию, дышите медленно через сжатые губы или зубы.

Во-вторых, определите время и контекст ваших проблем с дыханием. Хотя в этой статье мы не рассмотрели все возможные медицинские причины респираторных проблем, когда дело доходит до EIB и EILO, время появления симптомов и время их исчезновения в значительной степени указывают на то, что может быть вероятной причиной вашего одышка.Просто помните: начало после активности или снижение интенсивности с длительным восстановлением симптомов указывает на EIB, а начало во время активности и быстрое исчезновение (от одной до пяти минут) после прекращения активности более вероятно EILO.

В-третьих, спросите себя, повторяются ли ваши симптомы регулярно и возникают ли они после определенных занятий или во время определенных погодных условий. Если вы замечаете какие-либо серьезные продолжающиеся или ухудшающиеся респираторные симптомы, я рекомендую вам обсудить эти опасения с вашим лечащим врачом.

Характеристики симптомов вдоха, вызванных физической нагрузкой, в сравнении с бронхиорестрикцией, вызванной физической нагрузкой. Изображение: Røksund, O. D., Heimdal J.H., Clemm H., et al. Диагностика и лечение непроходимости гортани с помощью физических упражнений. Paediatr Respir Rev 2017; 21: 87

Запрос комментариев (от Меган)

  • Были ли у вас диагностированы неастматическая дисфункция дыхательных путей, которая возникает в результате бега и / или в других сферах жизни? Вы можете поделиться своей историей?
  • Вы практикующий врач, у которого были проблемы с дыханием, связанные с бегом на выносливость, не являющиеся астмой? Можете ли вы поделиться своими наблюдениями и тем, что вы узнали?

Ссылки

  1. Rundell, K., И Дженкинсон, Д. (2002). Бронхоспазм, вызванный физической нагрузкой, у элитных спортсменов. Спортивная медицина, 583-600.
  2. Парсонс, Дж., Холлстранд, Т., Мастронард, Дж., Камински, Д., Ранделл, К., Джеймс, Х. , Стормс, У., Вейлер, Дж., Чик, Ф., Уилсон, К. ., & Андерсон, SD. (2013). Официальное руководство по клинической практике Американского торакального общества: бронхоспазм, вызванный физической нагрузкой. Документы Американского торакального общества.
  3. Киппелен, П., Фитч, К., Андерсон, С., Буголт, В., Буле, Л., Ранделл, К., Малкольм, С., и Маккензи, Д. (2012). Респираторное здоровье элитных спортсменов - предотвращение повреждения дыхательных путей: критический обзор. Британский журнал спортивной медицины, 471-476.
  4. Шил А., Макнатт М. и Керидо Дж. (2010). Легочная система при упражнениях в условиях гипоксии и холода. Экспериментальная физиология, 422-430.
  5. Рёксунд, О. Д., Олин, Дж. Т., и Халворсен, Т. (2018). Работа над общим трансатлантическим подходом к оценке обструкции гортани, вызванной физическими упражнениями. Клиника иммунологии и аллергии Северной Америки, 38 (2), 281-292. DOI: 10.1016 / j.iac.2018.01.002
  6. Weinberger, M., & Doshi, D. (2017). Дисфункция голосовых связок: функциональная причина респираторного дистресса. Дыши, 13 (1), 15-21. DOI: 10.1183 / 20734735.019316
  7. Холл, А., Томас, М., Сандху, Г., и Халл, Дж. Х. (2016). Обструкция гортани, вызванная физическими упражнениями: частая и недооцененная причина одышки при физической нагрузке. Британский журнал общей практики, 66 (650).DOI: 10.3399 / bjgp16x687001
  8. Грэм, С., Дирдорф, Э., Джонстон, К., и Олин, Дж. Т. (2017). Случайное открытие дыхательных техник Олин ЭЙЛОБИ: тематическое исследование. Голосовой журнал . DOI: 10.1016 / j.jvoice.2017.08.019
  9. Моррисон М., Раммадж Л. и Эмами А. (1999). Синдром раздраженной гортани. Journal of Voice, 13 (3), 447-455. DOI: 10.1016 / s0892-1997 (99) 80049-6
  10. Рёксунд, О. Д., Хеймдал, Дж., Олофссон, Дж., Маат, Р. К., и Халворсен, Т.(2014). Гортань во время упражнений: неисследованное узкое место дыхательных путей. European Archives of Oto-Rhino-Laryngology, 272 (9), 2101-2109. DOI: 10.1007 / s00405-014-3159-3
  11. Мейсон, Н. П. (2013). Кашель, связанный с высотой. Кашель, 9 (1), 23. DOI: 10.1186 / 1745-9974-9-23
  12. Буле, Л. (2012). Кашель и расстройства верхних дыхательных путей у профессиональных спортсменов - критический обзор. Британский журнал спортивной медицины, 46 (4), 417-21.
  13. Молис, М.А., и Молис, В.Э. (2010). Бронхоспазм, вызванный физической нагрузкой. Спортивное здоровье: междисциплинарный подход, 2 (4), 311-317. DOI: 10.1177 / 1941738110373735
  14. Маат, Р. К., Хилланд, М., Рёксунд, О. Д., Халворсен, Т., Олофссон, Дж., Аарстад, Х. Дж., и Хеймдал, Дж. (2011). Обструкция гортани, вызванная физической нагрузкой: естественное течение и эффект хирургического лечения. European Archives of Oto-Rhino-Laryngology, 268 (10), 1485-1492. DOI: 10.1007 / s00405-011-1656-1

Как справиться с астмой, вызванной физической нагрузкой (и при этом оставаться в форме)

Мы знаем, что нам нужно быть в форме, но для некоторых людей перспектива сыграть в соревновательный баскетбол, пробежаться или заплыть в бассейне может быть совершенно пугающей. Это может вызвать кашель, хрипы и затруднения при дыхании.

«Каждому человеку следует выполнять рекомендованные 150 минут упражнений в неделю, но если вы испытываете хрипы или затрудняетесь дышать, это может помешать вам регулярно заниматься спортом», - сказал Навита Рамеш, доктор медицины, пульмонолог из Geisinger. «Но упражнения действительно могут помочь вашим легким. Ключ в том, чтобы найти баланс между упражнениями и контролем этого состояния ».

Астма, вызванная физической нагрузкой, также известная как бронхоспазм, вызванный физической нагрузкой (EIB), вызывается длительными упражнениями.

Обычно, когда мы дышим, работа нашего носа - согревать и увлажнять воздух. Но во время упражнений, когда мы дышим быстрее и глубже, воздух, которым мы дышим, становится холоднее и суше, и мембраны, выстилающие бронхи или дыхательные пути в легких, могут набухать.

Эти оболочки очень чувствительны у людей, страдающих астмой, что может привести к хрипу, кашлю, одышке и утомляемости.

До 90 процентов людей, страдающих астмой, страдают EIB.Этот тип астмы обычно возникает через 5–10 минут после окончания тренировки; симптомы часто проходят сами по себе после 30–45 минут отдыха.

«Симптомы различаются от человека к человеку и зависят от множества факторов, например, насколько холодно на улице, насколько влажен воздух, насколько утомительны упражнения и есть ли в воздухе пыльца, которая может раздражать легкие», - сказал Доктор Рамеш.

Хотя ЕИБ может немного усложнить тренировку, это не должно никому мешать.Понимание ваших триггеров и работа с врачом могут помочь вам справиться с симптомами астмы.

«Со временем физические упражнения или занятия спортом могут фактически уменьшить симптомы астмы и улучшить функцию легких», - сказал д-р Рамеш. «Чтобы предотвратить EIB, ваш врач может прописать лекарства».

Ваш врач может порекомендовать использовать ингалятор за 10 минут до начала тренировки. Если у вас хроническая астма, устранение этих симптомов с помощью ежедневного ингалятора также может снизить вероятность или тяжесть симптомов.

Некоторые виды упражнений и спорта могут быть лучше для людей с ЕИБ, чем другие. Например, плавание может сдерживать симптомы, потому что воздух обычно теплый и влажный, что облегчает дыхание.

Другие виды спорта или тренировки, включающие короткие интервалы упражнений, также могут быть более легкими для человека с EIB. С другой стороны, виды спорта на выносливость, такие как футбол или бег на длинные дистанции, или виды спорта в холодную погоду, такие как хоккей или лыжный спорт, могут плохо переноситься.

«Если у вас есть ЕИБ, вам следует поработать, чтобы найти вид спорта или режим упражнений, методом проб и ошибок, который вам подходит», - сказал д-р Рамеш.

Чтобы уменьшить симптомы астмы и их тяжесть, помните следующие советы:

  • Разогрейте и остудите перед тренировкой. Это поможет вашим легким адаптироваться к воздуху.
  • Избегайте тренировок в холодную погоду. Если да, закройте рот и нос.
  • Избегайте тренировок при простуде или вирусной инфекции.
  • Всегда используйте ингалятор или прописанные лекарства перед тренировкой.

«Вы не должны использовать EIB как предлог, чтобы не тренироваться и не заниматься спортом. Вероятно, это возможно, если вы работаете со своим врачом, находите режим, который вам подходит, и принимаете любые лекарства по мере необходимости », - сказал ЭКСПЕРТ.

Доктор Навита Рамеш, пульмонолог в долине Гейзингер, штат Вайоминг. Чтобы записаться на прием, позвоните по телефону 800-275-6401.

Как дышать во время бега (попробуйте эти методы)

Фраза «естественна, как дыхание» не всегда применима, когда вы фыркаете и пыхтете, когда мелькают мили.Для новичков попытки вдохнуть и выдохнуть во время бега могут показаться совершенно чужеродным занятием. И хотя опытные бегуны могут чувствовать себя более комфортно в этом отношении, еще многое предстоит узнать об управлении кислородом и поиске наилучшего способа дышать во время бега.

Это абсолютно важный навык, который нужно освоить. С каждым вдохом, который вы делаете во время бега, легкие доставляют в ваше тело кислород, который используется мышцами, одновременно избавляясь от углекислого газа. Следующие советы помогут вам освоить эту основную функцию.

Как научиться дышать во время бега

Притормозить.

Если кажется, что дыхание выходит из-под контроля, вероятно, вы бежите слишком быстро. «Дыхание - это самая основная форма измерения ваших усилий. Людям нравятся мониторы сердечного ритма, но ваше дыхание покажет вам, насколько сильно вы делаете это», - объясняет тренер по бегу Том Клоос. Иногда уместно тяжело дышать (например, во время интервальных тренировок или тренировок в гору), но в большинстве случаев, если вы изо всех сил пытаетесь вдохнуть воздух, вы, вероятно, толкаете больше, чем необходимо.Просто наберите темп и расслабьтесь.

Используйте свой рот и нос.

«Некоторые люди считают, что нужно дышать только через нос и выдыхать через рот, но это блокирует поступление воздуха», - говорит Клоос. «Я виню йогу в этом мифе». Во время бега вы всегда должны дышать обоими дыхательными путями. Это позволит максимально увеличить потребление кислорода и сделать все более нормальным.

Снимите наушники.

Узнайте, как звучит и ощущается ваша модель вдоха.Лучший способ сделать это, конечно же, - слушать. «Если ваше дыхание становится слышным, это означает, что вы полностью запыхались, - объясняет Клоос.

Начинается в ядре.

Поскольку это автоматическая функция, чем больше вы пытаетесь дышать, тем сильнее ваше дыхание может стать ненормальным. Если вы пыхтете, пыхтете и все еще задыхаетесь, вы, вероятно, занимаетесь поверхностным дыханием, «всасывая воздух в щеки и выплевывая его обратно». Клоос рекомендует убедиться, что расширяется ваше ядро, а не щеки - почувствуйте дыхание диафрагмой.По его словам, это поможет сосредоточиться на выдохе.

Встаньте прямо.

«Если кто-то упадет, это повлияет на работу легких», - говорит Клоос. Во время бега держите плечи назад и голову вверх, чтобы обеспечить беспрепятственный поток воздуха.

Считайте свои шаги.

Для обычного бега (иначе говоря, не сверхтяжелого усилия) существует естественный паттерн дыхания, который совпадает с ударами вашей стопы: два шага на вдохе, два шага на выходе. «Это пороговый образец, поэтому, если кто-то дышит быстрее, чем при обычном беге, он бежит слишком быстро», - объясняет он.

Держись.

Поскольку кислород имеет решающее значение для производительности, тренировка, направленная на гармонию с дыханием, важна для спортсменов всех уровней. «Это постоянная работа, - говорит Клоос. Чем лучше вы понимаете, как должно звучать ваше дыхание, когда вы бежите легко, а не интенсивно, тем лучше вы станете бегуном.

Фото: Getty Images

Подумайте, как факторы окружающей среды влияют на ваше дыхание во время тренировки.

«Для большинства людей функция легких не является ограничивающим фактором для физических упражнений - ваше тело умеет дышать», - говорит Тони Дж.Бабб, доктор философии, физиолог, специализирующийся на легочной функции, в Институте физических упражнений и экологической медицины, Юго-западном медицинском центре Техасского университета и пресвитерианской больнице Техасского здравоохранения в Далласе.

Но определенные факторы окружающей среды могут играть роль в том, как ваши легкие работают на вас во время бега.

Высота: На больших высотах давление воздуха ниже, чем на уровне моря, что снижает плотность кислорода в воздухе.Это затрудняет работу ваших легких, поскольку с каждым вдохом в легкие поступает меньше кислорода. Чтобы вы могли получать больше кислорода, ваше тело увеличивает частоту дыхания и глубину каждого вдоха.

Babb рекомендует, чтобы, если вы планируете пробежать или сделать длительную пробежку на более высокой высоте, сначала проведите два или три дня, живя на этой высоте - спите и занимаясь повседневными делами - перед соревнованиями. Это поможет вашему телу постепенно адаптироваться к разнице в давлении воздуха.Когда вы бежите, сначала снизьте темп, пока не приспособитесь к новой высоте.

Температура: Чрезвычайно низкие и чрезвычайно высокие температуры могут как повлиять на дыхание во время тренировки, так и способствовать раздражению легких. Холодный воздух - это часто сухой воздух, который может раздражать дыхательные пути любого человека с заболеванием легких или респираторным заболеванием. По словам Бабба, простое ношение воротника, закрывающего рот, согревает и увлажняет воздух, которым вы дышите, и помогает предотвратить респираторные симптомы у большинства людей.

В случае сильной жары избегайте бега на улице в дни действий по озону, которые указывают на высокий уровень озона у земли. Вдыхание озона может вызвать немедленные симптомы, особенно у людей, чувствительных к загрязнению воздуха. «Если сегодня день с высоким содержанием озона, вы можете почувствовать жжение в легких и затруднить дыхание», - говорит Бабб. "Если это так, вам действительно не следует бегать в такую ​​погоду". Такие приложения, как AirNow, могут помочь вам определить качество воздуха в определенный день.В общем, измерение AQI 150 или более - это когда вам следует опасаться бега на открытом воздухе.

Астма: У среднего человека, страдающего аллергией, сезонные аллергены, такие как пыльца и амброзия, могут вызывать насморк и зуд в глазах, но они не оказывают прямого влияния на функцию легких. Однако у людей, страдающих аллергической астмой, вдыхание аллергенов вызывает реакцию иммунной системы и вызывает сужение или воспаление дыхательных путей легких. Напряженные упражнения также могут вызвать симптомы астмы у многих страдающих астмой, что делает сочетание бега и сезона аллергии особенно неприятным.

Если вы заметили кашель, свистящее дыхание или одышку во время бега, поговорите со своим врачом, чтобы определить, что может вызывать ваши симптомы, и разработать план, чтобы держать их под контролем.

Но будьте уверены, для начинающих бегунов дыхание во время тренировки, естественно, станет легче. По мере того, как вы продолжаете совершенствоваться как бегун, ваши мышцы будут более эффективно использовать кислород, а это, в свою очередь, означает, что вашим легким не нужно будет так много работать.

Проблемы с дыханием во время бега

Многие бегуны испытывают затруднения с дыханием.Однако дыханию во время бега уделяется мало внимания. Я не знаю почему, потому что, по моему опыту, многие бегуны испытывают затруднения с дыханием.

Я часто слышал,

«Я просто не могу отдышаться».

«Мне трудно дышать во время бега».

«Дыхание - моя самая большая проблема».

"Я чувствую, что дышу через соломинку!"

Хорошая новость заключается в том, что со временем большинство бегунов могут решить свои проблемы с дыханием, хотя и не обязательно без некоторого обострения, а иногда требуется больше, чем изменения в тренировках, времени или технике.

Я постараюсь поделиться здесь тем, что я узнал, а также советами моего друга Милта Бедингфилда. Милт имеет степень в области физиологии упражнений, и по моей просьбе он недавно написал гостевую статью для моего блога об этой самой проблеме.

На протяжении многих лет многие бегуны говорили мне, что проблемы с дыханием являются для них самым большим препятствием. Надеюсь, здесь мы сможем ответить на некоторые важные вопросы.

Здесь нет волшебной пилюли; однако, если вы чувствуете, что не можете втягивать достаточно воздуха, если чувствуете, что у вас есть дыхательные ограничения, вот некоторые вещи, которые вы можете попробовать, и одна или все из этих идей могут помочь.Конечно, сначала исключите медицинские проблемы, а также проблемы, о которых Милт упоминает под моими комментариями.

1. Возможно, самое важное - дышать ртом или ртом и носом. Да, я знаю, возможно, вы слышали прямо противоположное, но это устаревшая идея. Когда я учился в школе, нам всегда говорили дышать только через нос, когда мы бежим в П.Э. Это были те же самые тренеры, которые не разрешали нам пить воду во время или после физкультуры, потому что это «вызывает спазмы в животе».«Насколько это было неправильно? Оказывается, судороги часто возникают из-за обезвоживания. Итак, они говорили нам прямо противоположное тому, что нужно делать. Инструкция дышать только через нос столь же глупа. На самом деле, БОЛЬШИНСТВУ людей, которые попытаются это сделать, будут большие трудности. Так что не стремитесь дышать только носом. Подумай об этом. Вашим легким все равно, откуда вы берете воздух!

2. Убедитесь, что ваше дыхание ритмично. Некоторые люди будут дышать, вдыхая удары двумя ногами, и выдыхая, делая удары двумя ногами.Это могло быть 3/3, 3/2, 2/3. Поэкспериментируйте, чтобы определить, что лучше всего подходит для вас, но постарайтесь найти способ синхронизировать свое дыхание с шагами. Это тоже поможет вам расслабиться.

3. Дышите животом. Чтобы работать над этим, обратите внимание на то, откуда вы дышите. Многие люди дышат только грудью. Отдыхая дома, лягте на пол или диван и следите за своей грудью и животом. Практикуйте использование живота для дыхания, как это делают певцы. Это должно помочь.

4. Практикуйте глубокое дыхание, когда вы дома лежите. Вдохните как можно глубже и полностью выдохните. На занятиях йогой это называется глубоким очищающим дыханием. Это поможет при беге? Я не уверен. Большинство бегунов пробуют несколько вещей - все, что они могут придумать, - чтобы улучшить свое дыхание. Что-то или все помогает, но сложно определить, изменилось ли что-то одно или нет.

5. Работайте над осанкой. Убедитесь, что вы держите голову высоко, а плечи отведены назад.Это откроет вашу грудь, чтобы вам было легче дышать. Я настоятельно рекомендую сделать массаж глубоких тканей. Скажите массажисту, что вам трудно дышать во время бега, и вы хотите, чтобы он убедился, что ваш живот, грудь, спина и плечи расслаблены и расслаблены, чтобы облегчить дыхание.

6. Связанный с осанкой, другой элемент формы, который будет иметь значение, - это то, как вы держите руки. Многие люди держат руки перед телом и лишь слегка двигают ими.Вы должны держать руки под углом 90% или немного меньше, а локти вытянуть назад за пределы тела. Убедитесь, что ваши руки расслаблены и легко раскачиваются плечом в качестве точки опоры, и убедитесь, что движение выполняется вперед-назад. Этот расслабленный функциональный взмах руки в сочетании с низкими плечами и высокой грудью будет способствовать дыханию.

7. Поплавать. Серьезно, подумай об этом. Нет другого упражнения, которое ограничивало бы вас дыханием в определенное время; Таким образом, если вы проводите время в плавании, это улучшит емкость легких и дыхательную функцию, а также улучшит ваше дыхание во время бега.Это, конечно, не может повредить, и плавание в любом случае является отличной тренировкой для кросса.

8. Прогрев. Милт упоминает об этом ниже. Любой, даже высококвалифицированный спортсмен, будет фыркать, пыхтеть и с трудом дышать, если начинает бег в более быстром темпе, чем это считается для этого человека темпом разминки. Для начинающего бегуна темп разминки будет походкой / бегом, а для начинающего бегуна разминка определенно должна быть ходьбой. Чем медленнее и мягче вы разминаетесь, тем комфортнее вам будет дышать во время бега.Иногда я обнаруживаю, что начинающие бегуны просто предполагают, что они должны иметь возможность комфортно дышать сразу же, но вот в чем дело: для них любой бег требует больших усилий. Бег для них - все равно что бегать изо всех сил для бегуна-ветерана. Но не поймите меня неправильно, каждый бегун любого уровня нуждается в тщательной разминке по множеству причин.

9. Может дело действительно в выносливости. Чаще всего это проблема. Иногда, когда я работаю с бегуном, который жалуется на проблемы с дыханием, оказывается, что основная проблема заключается в том, что человеку просто нужно развить больше выносливости.Человек не развил разные темпы и бежит достаточно быстро, чтобы постоянно испытывать кислородную недостаточность. У нового бегуна часто всего две скорости: ходьба и бег. Поскольку любой бег утомляет, они очень быстро начинают бороться с дыханием. Лучше всего начать с разминки на одну милю, а затем сделать прогулку / бег до конца тренировки. Может быть, затем сделать милю из одной минуты ходьбы и одной минуты бега. Затем сделайте одну минуту ходьбы и две минуты бега и продолжайте строить таким образом, но останавливайтесь, прежде чем когда-либо достаточно бега, чтобы пыхтеть и пыхтеть. Таким образом, можно постепенно развить необходимую выносливость, которая, вероятно, предотвратит то, что бег считал «проблемой дыхания», что на самом деле было проблемой выносливости.

Подавляющее большинство бегунов обнаружат, что улучшение разминки, повышение выносливости, дыхание через рот и улучшение осанки во время бега решат их проблемы с дыханием.

А теперь вот комментарии Милта относительно дыхания:
Милт мудро указывает, что если у вас есть проблемы с задержкой дыхания или одышка, первое, что нужно сделать, - это пройти осмотр у врача, чтобы исключить любые проблема со здоровьем, которая может быть причиной этого.Ваш врач оценит одну вещь: нет ли у вас астмы, вызванной физическими упражнениями. Если это так, это не должно останавливать вас от бега. WebMD предоставляет список олимпийцев, которые участвовали в соревнованиях, несмотря на астму. Бегун Джеки Джойнер Керси - один из них, а также звезда НБА Деннис Родман. Так что не забудьте проверить.

Предполагая, что нет медицинской причины, Милт предлагает следующие возможные объяснения:
1. Возможно, вы начинаете слишком быстро и впадаете в «кислородную задолженность».«Отсутствие должной разминки может«… привести к неспособности вашей аэробной системы вовремя набрать обороты, чтобы обеспечить достаточную энергию для ваших работающих мышечных клеток ». Это может привести к тому, что «… дыхание станет более частым, но поверхностным, и вы почувствуете одышку и одышку».

2. Другой проблемой может быть бег слишком рано после еды. «Семьдесят процентов объема вашей крови перемещается в область кишечника после еды», оставляя мало крови для «… доставки кислорода, питательных веществ и энергии к мышцам, которые используются, когда вы пытаетесь бегать.”

3. Такой же эффект может иметь бег в жаркую погоду. «Когда температура высока и ваше тело нагревается, большое количество крови, которая в гораздо более прохладных условиях циркулирует через легкие и мышечную систему, покидает основную систему кровообращения и проходит через очень мелкие кровеносные сосуды под поверхностью кожи», охладить тело. Опять же, это отводит кровь от мышц, в результате чего доставляется меньше кислорода, вызывая «аэробный метаболизм (без кислорода) и производство молочной кислоты.Когда молочная кислота накапливается в крови, это вызывает учащенное и поверхностное дыхание.

4. Ранние стадии инфекции верхних дыхательных путей могут быть причиной курения сигарет или перенапряжения.

Хорошо, между нами двумя, я думаю, мы представили здесь исчерпывающую информацию. Пожалуйста, дайте мне знать, помогли ли эти комментарии и вызвали ли они какие-либо вопросы.

Узнайте больше об астме, вызванной физической нагрузкой, здесь: «Астма, вызванная физическими упражнениями »

Почему мне так трудно дышать, когда я бегаю? Советы по улучшению дыхания

Если вы не можете дышать во время бега, вы не одиноки.Эффективное дыхание может быть затруднено даже для самых опытных бегунов. И, как и в большинстве случаев в беге, нет простых ответов. Существует множество советов, уловок и советов о том, как можно улучшить свое дыхание, но, пока вы не поэкспериментируете с различными техниками, вы никогда не узнаете, какая из них лучше всего подходит для вас.

Все люди разные и по-разному реагируют на стрессовые нагрузки нашего тела во время бега, поэтому трудно сказать с точностью, что работает, а что нет - вам просто нужно следовать советам экспертов и других бегунов и экспериментировать пока не найдешь то, что тебе больше всего нравится, как этот кот.

Как человека, который много лет участвовал в соревнованиях, меня расстраивает, когда я читаю форумы и статьи, в которых говорится что-то вроде «если ты так дышишь, тебе станет легче». Я не могу сказать вам, сколько раз я пытался дышать определенным образом, или есть что-то, или регулировать свой шаг в соответствии с советами тренера, онлайн-статьей или другим источником только для того, чтобы обнаруживать, что это меня больше неудобно или утомляет.

Итак, в этой статье я не буду рассказывать вам, как нужно дышать. Но я собираюсь поговорить о различных методах и стратегиях дыхания, которые я и многие другие пробовали, чтобы вы могли собирать информацию, бить по тротуару и экспериментировать, пока не найдете то, что действительно работает для вас.

Прежде всего, вы должны определить, представляет ли ваша одышка опасность для здоровья (я дал ссылку на статью на Medicine.net, в которой показаны симптомы). Если вы буквально не можете получить воздух, чтобы попасть в легкие, и вам нужно полностью прекратить движение, чтобы восстановить дыхание, возможно, вы страдаете астмой, вызванной спортом.

Даже если вы не подозреваете, что у вас астма или у вас никогда не было симптомов астмы, это распространенное заболевание может развиться в любое время, даже если вы много лет бегаете или находитесь в отличной форме.

Я испытал это состояние, когда учился в старшей школе, после того, как уже несколько лет бегал на длинные дистанции и считал, что нахожусь в лучшей форме в своей жизни. Если вы считаете, что страдаете астмой, вызванной занятиями спортом, обратитесь к врачу. Обычно они прописывают ингалятор, который можно использовать до или во время тренировки. Я также обнаружил, что прием кислородных добавок (связанных с гелевыми капсулами на Amazon) помогает облегчить чувство одышки, если принимать их перед тренировкой.

С другой стороны, если у вас есть воздух, который попадает в легкие, но вы чувствуете сильную усталость, добро пожаловать на бег.Вот несколько советов, которые помогут вам справиться с худшей частью этого вида спорта.

Дыхание через нос и рот

Многие люди говорят, что во время бега всегда нужно дышать через рот. Они утверждают, что дыхание через рот более эффективно для доставки кислорода к мышцам, чем дыхание через нос. Хотя это часто становится автоматическим, когда вы утомляетесь, они говорят, что важно всегда помнить о том, чтобы дышать через рот, даже когда вы бегаете трусцой или немного бегаете.

Все в порядке и, вероятно, правда, но я лично не могу этого сделать. Я пробовал и просто не могу. Я дышу через рот естественно, когда начинаю подталкивать себя, но на случайных пробежках я просто не могу. У меня пересыхает в горле, я проглотил клопов, и мне просто неудобно. Дыхание через нос во время бега позволяет мне расслабиться и сосредоточиться на том, почему я в первую очередь люблю бегать - на психическом и физическом здоровье.

Не хочется умирать. В любом случае, попробуйте технику рта, она работает для многих, многих людей и может облегчить дыхание во время бега.Если вам кажется, что вы должны заставить это сделать это, и вы естественным образом возвращаетесь к дыханию через нос, когда не думаете об этом, то отпустите это.

Грудь против дыхания животом

Суть этого небольшого спора - избежать поверхностного дыхания. Неглубокое дыхание часто описывается как «грудное дыхание» или глубокое дыхание в легкие, так что подъемы и спады дыхания происходят в груди. Вы можете добиться более глубокого дыхания, практикуя «дыхание животом» или концентрируя подъем и опускание дыхания в животе.Это обычная практика среди певцов, так что они могут бить длинные ноты, не теряя дыхания.

Грудное дыхание считается слабой формой дыхания, поскольку оно слишком неглубокое, чтобы доставить максимальное количество кислорода, и не полностью выталкивает легкие при выдохе. Поверхностное дыхание обычно является причиной судорог, которые возникают, когда мышцы не получают достаточного количества кислорода. Попробуйте эту технику, когда у вас возникнет боковой шов или возникнет какой-либо другой тип спазма / стеснения. Вы также можете попробовать это перед тренировкой.Сделайте десять глубоких вдохов животом в ходе упражнений на растяжку или разминку перед пробежкой, чтобы подготовить мышцы к бегу.

Раствор от сухости во рту / горле

Сухость во рту / горле - частая жалоба бегунов, когда они пытаются дышать через рот или глубоко дышать во время бега. Это особенно становится проблемой, когда погода холодная или воздух особенно сухой. Легкое решение этой проблемы - жевать жевательную резинку или пососать леденец.

Это поможет вырабатывать слюну и уменьшить сухость. Вы также можете пососать небольшой камешек или гальку, если хотите, чтобы эффект продлился без необходимости жевать - просто убедитесь, что вы сначала вымыли его и не проглотили! Поднесите леденец или камешек под язык, чтобы они оставались на месте, если вы бежите с открытым ртом.

Ритмическое дыхание

Сухость во рту / горле - распространенная жалоба бегунов, когда они пытаются дышать через рот или глубоко дышать во время бега.Это особенно становится проблемой, когда погода холодная или воздух особенно сухой. Легкое решение этой проблемы - жевать жевательную резинку или пососать леденец. Это поможет выработать слюну и уменьшить сухость.

Вы также можете пососать небольшой камень или гальку, если хотите, чтобы эффект продлился без необходимости жевать - просто убедитесь, что вы сначала вымыли его и не проглотили! Поднесите леденец или камешек под язык, чтобы они оставались на месте, если вы бежите с открытым ртом.

Если есть одна вещь, которая мне всегда нравилась в беге и которая поддерживала меня в том, чтобы продолжать это делать, так это ясность ума.Мне нравится, что это дает возможность побыть наедине со своими мыслями, подумать над некоторыми проблемами и снять стресс. Вот почему я люблю и ненавижу ритмичное дыхание.

С одной стороны, отслеживание соотношения шагов и дыхания может раздражать и заставлять бегать как противоположность свободе - это может сделать его скучным и расчетливым. Многие люди клянутся, дыша в ритме, некоторые даже считают это естественным. Хотя это может быть немного неприятной привычкой, за которой стоит следить, у нее есть много преимуществ, включая уменьшение боковых швов, отличную технику стимуляции и даже может помочь вам достичь медитативного состояния, в котором бег кажется блаженным и безмятежным.

Я обнаружил, что когда вы получаете в руки ритмичное дыхание, оно начинает казаться более естественным и менее расчетливым и может помочь вам достичь состояния, в котором умственные преимущества бега действительно проявляются. Мне нравится этот отрывок из Мира бегунов статья «Бег по воздуху» на тему ритмического дыхания как техники медитации:

«Ритмичное дыхание открывает путь к глубокой центрированности. Практикующие все стили йоги, боевых искусств, релаксации и медитации используют работу с дыханием, чтобы соединить разум, тело и дух.В боевых искусствах эта внутренняя связь и сосредоточенность позволяют более непосредственный и точный контроль над физическим телом. То же самое можно сделать при беге через ритмичное дыхание. Сначала вы достигнете сосредоточенности, сосредоточив внимание на том, чтобы ваше дыхание соответствовало оптимальной схеме ударов ногой. Затем ваше осознание дыхания связывает разум и тело и создает плавный путь к измерению усилия при беге. Ритмичное дыхание помогает вам почувствовать свой бег, а эта способность чувствовать свой бег позволяет вам немедленно и точно контролировать его.”

Этого состояния не всегда легко достичь, но многие бегуны обнаруживают, что могут легко достичь его, практикуя ритмичное дыхание. Кроме того, ритмичное дыхание может значительно снизить частоту судорог или боковых швов, так как оно помогает сосредоточить внимание на потреблении кислорода и поддерживать темп.

Вот как это работает. Основная формула выглядит так:

Число шагов на вдох: Число шагов на выдох.

Попробуйте эти распространенные и рекомендуемые формулы:

  • 2: 2 - это наиболее распространенная комбинация, так как ее легко сделать, и поддержание равномерного соотношения помогает многим бегунам чувствовать себя сосредоточенными и стабилизированными.Попробуйте это соотношение, если вы хотите двигаться в темпе, не становясь вялым, или если ритмичное дыхание для вас совершенно ново.
  • 3: 3 - Эта комбинация отлично подходит для бега трусцой или обычных пробежек, когда вы хотите, чтобы ваш темп был умеренным и расслабляющим. Не рекомендуется для темповых пробежек или для использования в «гоночном темпе».
  • 2: 1 - Эта комбинация отлично подходит для увеличения скорости или для ускорения гонки. Многие специалисты рекомендуют вдыхать дольше выдоха, так как ваша диафрагма и другие дыхательные мышцы сокращаются во время вдоха, что обеспечивает стабильность вашего ядра.Эти же мышцы расслабляются во время выдоха, снижая устойчивость.
  • 3: 2 - Попробуйте это комбо, если вам кажется, что стабилизирующий эффект вдоха работает хорошо. Многим бегунам нравится это комбо для умеренных пробежек, которое помогает им сохранять хороший темп, не становясь вялыми.
  • 3: 1 - Мне нравится использовать это комбо во время интервальных тренировок или фартлеков, как некоторые его называют. Он отлично подходит для доставки кислорода к вашим мышцам во время восстановительных периодов интервальных тренировок или когда у вас начинает развиваться боковой шов или другие судороги.
  • 1: 1 и 1: 2 - Эти комбинации не рекомендуются, поскольку они поощряют поверхностное дыхание, которое не поможет вашим мышцам получать достаточное количество кислорода. Многие бегуны обнаруживают, что они естественным образом возвращаются к этим комбинациям, когда они устают, и обычным признаком является боковой шов. Вы должны ОБЯЗАТЕЛЬНО попробовать ритмичное дыхание, если вы часто страдаете от боковых швов или других видов судорог.

Лучший способ научиться ритмичному дыханию - это сначала практиковать его во время ходьбы, а затем постепенно переходить к бегу.Также можно исключить музыку из уравнения, поскольку она только запутает ваш ритм и отвлечет вас.

Помните, что цель каждой корректировки вашего распорядка бега - это улучшить вашу физическую форму, снять напряжение и улучшить самочувствие во время бега. К некоторым корректировкам нужно привыкнуть, например, к ритмичному дыханию, поэтому не сдавайтесь после одной попытки.

Но в долгосрочной перспективе, если у вас что-то не работает, вы чувствуете себя вынужденным и неудобным, просто отпустите это. Самый большой миф, в который вы можете поверить, когда дело касается личного фитнеса, - это вера в то, что то, что работает для кого-то другого, будет работать и для вас.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *