Подтягивания отжимания приседания для гиревиков: Силовая подготовка гиревика | 32PLUS32

Содержание

Силовая подготовка гиревика | 32PLUS32

Отсутствие соревнований — самое время поработать на силу. Примерный план на улучшение силовых показателей для гиревика.

Поговорим в этой статье о физической подготовке. Это важная составная часть подготовки гиревика. Я хочу рассказать именно о периоде, когда заканчивается соревновательный сезон и гири можно отставить на второй план или совсем отставить. У меня обычно этот период выпадает на конец мая — конец августа. Нужно правильно распорядиться этим временем, потому что именно в этот момент можно исправить все свои недостатки, стать сильнее, выносливее, пластичней.

Для начала конечно нужно проанализировать уходящий сезон, чего же тебе не хватало чтобы показывать высокие результаты? Общая выносливость? Не думаю что ты из-за этого ставишь гири.

Специальная выносливость хорошо нарабатывается интервалкими в соревновательный период. Сила, всем нужна сила! Если ей правильно воспользоваться, ты всегда сделаешь на порядок больше подъемов. Подробно про силу как физическое качество можно почитать в статье Сила в гиревом спорте. Прочитая ее вы точно поймете нужно ли вам ее развивать или нет.

Для развития силы необходимо делать 5-12 повторений в подходе в зависимости от упражнения, рабочих подходов на одно упражнение должно быть 4.

Разберемся какие упражнения нам нужны:

  • обязательно становая тяга;
  • различные приседания и упражнения на отработку выталкивания ногами;
  • жим лежа по желанию (мощные грудные мышцы гиревикам не особо нужны), а если и жать, то лучше в наклоне под 45°;
  • жим сидя или стоя (можно жим гири), швунги и дополнительные упражнения на плечи;
  • отжимания на брусьях (лучше с весом) и подтягивания.
  • подъем штанги на бицепс, тяга штанги до подбородка и тягу штанги трапециями тоже можно добавить;
  • упражнения на пресс и использованием гири или со своим весом.

Чем меньше у вас будет упражнений, тем лучше.

Теперь как правильно все это разбить по дням и составить план тренировок. Здесь лучше воспользоваться классической лифтерской схемой. Не сложно заметить что у нас нарисовывается некий базис — кто хочет добавить жим лежа, у того становая, присед, жим лежа; кто не хочет делать жим лежа, то за третье базовое упражнение лучше взять жим стоя. От этих упражнений нужно отталкиваться при составлении программы, их вы должны выполнять в первую очередь как придете в зал.

Я сейчас примерно могу расписать что должно получиться:

План на силовую подготовку гиревика

Начать следует с небольших весов на базе, и каждую неделю стараться добавлять вес на штангу или количество повторений, оставаясь в диапазоне 6-8 на становой, жиме лежа и приседе, и 8-12 на жиме стоя.

Приведу пример на становой тяге, что должно получиться (напоминаю, что первые несколько недель будет легко, не нужно поддаваться желанию навешать блинов):

Пример повышения нагрузок в становой тяге

Такие тренировки должны продолжаться 2-3 месяца. После этого немного отдохните и начинайте втягиваться в гири. Поначалу будет непривычно и некомфортно, но вскоре результаты полетят. Проверено, работает! Удачи!

Читать онлайн «Проще» автора Мадэйро Мэтт — RuLit

Вы очень уверены, что вам не нужен абонемент в тренажёрный зал, хотя в это время года они становятся популярными. Они дорогие, их часто трудно отменить, и, вообще, они вселяют чувство вины, создавая паршивое ощущение напрасной траты денег всякий раз, когда нет энтузиазма подымать тяжести.

Вот почему, леди и джентльмены, мы будем придерживаться упражнений со своим собственным весом. Пользы от них много:

• Они бесплатны! Большинство.

• Они менее всего травмоопасны.

• Они не требуют кого-то, чтобы он подстраховывал вас.

• Они практичны для любого веса и возраста.

Простая цепочка трёх упражнений с собственным весом могут создать утомительную (и полезную) тренировку за гораздо меньшее время чем, если бы вы просто доехали до спортзала.

Упражнения с собственным весом имеют также пользу, если вы работаете с разными мышцами. Нет сомнения в том, что изолирование определённого типа мышц в спортзале имеет огромную привлекательность среди качков, но наши цели более практичные: функциональная сила. Вы хотите быть достаточно сильным, чтобы наслаждаться спортом и физическими упражнениями без всяких понтов, и это именно тот момент, где упражнения с собственным весом будут играть огромную роль.

Упражнения сами по себе очень простые: отжимания, подтягивания и приседания.

Вот и всё. Это только те упражнения, которые я делаю регулярно и цепочки из этих трёх упражнений помогли мне развить мощную и функциональную силу.

Давайте рассмотрим каждое в отдельности. И проверим также главу «Источники» для ссылок и видео, которые показывают верное выполнение для каждого упражнения и их индивидуальные варианты.

Отжимания. Достаточно просто, не так ли? Не каждый может упасть и отжаться двадцать раз, но не беспокойтесь, если у вас пока недостаточно силы в руках. Почему бы их не развить?

Вы можете, если хотите, начать на коленях. Это отличный способ укрепить свои руки без применения полного веса вашего тела. Если у вас имеются проблемы с ними, то попробуйте вместо этого отжимания от стены. Отойдите на несколько футов от стены и наклонитесь вперёд, растягивая свои руки вперёд, так что ваши ладони будут лежать на поверхности стены. Согните руки и делайте отжимания.

Подтягивания. Вам будет нужна горизонтальная перекладина, хотя вы можете просто купить её по приемлемой цене. Или же замените её толстой веткой или даже турником на детской площадке, если вы не боитесь странных и удивлённых взглядов в вашу сторону.

Подтягивания широким хватом (на ширине плеч или шире) — это отличный способ, чтобы проработать большинство мышц в плечах, спине и руках. Вы можете также попробовать подтягивание до подбородка, чтобы укрепить свои бицепсы.

Одно предостережение: это не так уж и легко. На первых порах я не мог сделать ни одного подтягивания, и мне пришлось прибегнуть к «негативным упражнениям», чтобы создать для себя первоначальную силу.

Если у вас такая же ситуация, то возьмите кресло или стул и установите их перед турником. Встаньте на него, ухватитесь за турник в положении подтягивания и подымайте себя до тех пор, пока ваш подбородок не будет над турником. Не пытайтесь делать чего-то сверхординарного: просто медленно опускайтесь до тех пор, пока ваши ноги не коснутся кресла. Ключ состоит в том, чтобы опускаться в контролируемом движении, прорабатывая мышцы на ходу.

Попробуйте это в течение недели или двух, а затем попробуйте обычные подтягивания. Я думаю, что вы будете удивлены результатом.

Приседания. Приседания — это единственные упражнения для нижней части, которые вам понадобятся. Они также довольно трудные, если вы не делали ни одного настоящего приседания годами. Так что подготовьтесь для них.

Вы должны держать пятки строго на земле, ваша спина прямая (но не строго вертикальная) и ноги расположены на ширине плеч. И снова выполняйте медленно: позиция для приседания не такая уж и лёгкая для большинства людей, так что дайте себе время для достижения уровня, когда вам будет комфортно с движениями.

Не стесняйтесь практиковать упражнения, вытянув руки вперёд или держась за опору для устойчивости.

Как же скомбинировать эти три упражнения?

Это зависит от вас. Если вы только начинаете, не беспокойтесь особо о программе. Вместо этого сконцентрируйтесь на усилении ваших мышц до тех пор, пока вы не будете уверены, что сможете сделать более сложные упражнения.

Попробуйте это:

1. Делайте отжимания на стене/коленях/ обычные (те, которые вы можете делать) до тех пор, пока ваши руки не устанут. Это не займёт много времени, если вы только начинаете, но это нормально! Идея состоит в том, чтобы проработать эти мышцы, которые не видели движения. Как только вы закончили, подождите около 4—5 минут и переходите к номеру два.

2. Делайте приседания, какие только можно. Вы должны быть осторожным здесь. Когда вы только начинаете, то выполняйте их медленно. Идея состоит в том, чтобы мягко проработать мышцы, которые не двигались годами. Так что выполните немного, чтобы не навредить себе. После того как вы сделали столько, сколько смогли, и без болезненных ощущений, то подождите пять минут и переходите к пункту номер 3.

3. Подтягивания. Вы можете захотеть начать с подтягиваний до подбородка, так как они легче. В любом случае делайте столько, сколько сможете. Если вам трудно выполнять подтягивания, то тогда делайте как можно больше опусканий (негативных упражнений).

4. Возвращайтесь к первому пункту и делайте ещё раз. В самом начале это по выбору, одного подхода для каждого упражнения может быть достаточным. Если вы почувствуете желание выполнить ещё раз, то без колебаний приступайте.

Ведите учёт количества повторов в каждом подходе. Это число, честно говоря, не для того, чтобы гордиться. Оно имеет цель: сравнение. Видеть то, как вы прогрессируете каждую неделю, это отличный способ поддерживать высокое состояние духа.

Как много раз в неделю выполнять упражнения? Я бы посоветовал два раза в начале. Если вы только начинаете, дайте себе 3—4 дня отдыха между тренировками, так как вы должны дать время своим мышцам для адаптации к напряжению, которое они не испытывали годами.

Главная идея состоит в том, чтобы проработать базовые упражнения: регулярные подтягивания, регулярные отжимания и приседания. Как только вам будет комфортно в каждом из упражнений, только тогда вы можете начинать подбирать для себя бесчисленное количество фитнес-программ, которые доступны в интернете.

Я рекомендую две: SimpleFit (www.simplefit.org) и Primal Fitness Program (www.marksdailyapple.com/primal-blueprint-fitness/#what-is-pbf). Первая программа состоит из трёх 20—30-минутных тренировок по отжиманию, подтягиванию и приседаний каждую неделю. Вторая задействует повторение два раза в неделю с одной и той же продолжительностью по времени, но с дополнительными упражнениями.

Какая программа лучше? Ну, тут всё спорно.

Я выполнял по несколько месяцев каждую из программ. «SimpleFit» оправдывает своё название. Это очень простая программа для понимания, так что я рекомендую всем, кто хочет набрать мышечную массу и силу без всяких прибамбасов.

«Primal Fitness» немного сложнее, с дополнительными упражнениями. Но эта программа обсуждает в деталях как построить базис каждого упражнения, что делает её отличным ресурсом для начинающих. Также есть ссылки на видео, где автор объясняет, как правильно выполнять каждое из упражнений, что намного облегчает понимание техники исполнения.

Можно, как вариант, создать свою собственную систему. Я экспериментировал с различными стилями тренировок, но у меня всегда было несколько целей.

Уделять внимание трём базовым упражнениям.

Закончить через, максимум, двадцать минут.

Что я могу сказать? Я не фанат долгих занятий, короткие интенсивные тренировки дают намного больше пользы.

Элементарный кроссфит Подтягивания отжимания приседания

Синди и Челси – два стандартных комплекса, состоящих из трех самых простых и доступных упражнений, для которых практически не требуется инвентарь – вам понадобится турник и небольшая площадка, где можно отжиматься. Такой минимализм делает комплексы идеальными для тренировки на уличной площадке.

Три упражнения – подтягивания, отжимания и приседания позволяют прорабатывать различные группы мышц. Первое упражнение укрепляет плечи, грудные мышцы, широчайшие мышцы спины, бицепсы, второе заставляет включать в работу пресс, а приседания задействуют ягодицы и бедра.

Cindy – Синди

“Синди” – комплекс, который подойдет даже новичкам. Все упражнения элементарны, активно работать нужно всего 20 минут, а темп вы выбираете сами. Главное – уметь слушать свое тело и отдыхать тогда, когда это необходимо.

Выполните как можно больше раундов за 20 минут.

– 5 подтягиваний (можно использовать фитнес-резинку)

– 10 отжиманий

– 15 приседаний

Комплекс “Синди” подойдет и в качестве разминки. Для этого его нужно сократить до 3-6 раундов. Следите, чтобы эта разминка не “забила” мышцы плеч и рук, используйте резинку для подтягиваний.

Chelsea – Челси

Те же базовые упражнения можно сформировать в еще один стандартный, но очень сложный комплекс кроссфит: приседания, отжимания, подтягивания здесь выполняются так долго и интенсивно, что закрыть все 30 кругов “Челси” могут лишь самые подготовленные.

Вот как выглядит оригинальный комплекс: выполните 30 раундов за 30 минут, при этом каждую минуту закрывая раунд.

– 5 подтягиваний (можно использовать фитнес-резинку)

– 10 отжиманий

– 15 приседаний

Итак, в оригинальном “Челси” атлет закрывает каждый раунд за минуту, и так – 30 раз подряд. Это под силу лишь хорошо подготовленным спортсменам. Для атлетов, которые выполнят задачу, есть продолжение испытания. В следующий раз им предлагается выполнять на одно повторение каждого упражнения больше: 6 подтягиваний, 11 отжиманий, 16 приседаний в каждом раунде. После этого необходимо посчитать количество закрытых за полчаса раундов.

Более простой вариант комплекса также проверит вас на выносливость. Работать придется в течение получаса, стараясь закрыть как можно больше раундов. Первыми откажутся работать руки и плечи на подтягиваниях, поэтому следите за тем, чтобы они отдыхали во время того, как вы выполняете приседания, а также делайте перерыв между подтягиваниями и отжиманиями. Этот вариант очень похож на комплекс “Синди”, просто работать придется дольше.

Уличный воркаут: движение, фитнес для твоего тела


Как известно, первое впечатление человек производит своим внешним видом, который подчеркивается не только обилием украшений и пышностью наряда, но и красотой самого тела, поэтому люди всегда стремились его совершенствовать. Сейчас в этом, как нельзя лучше, может помочь воркаут.

Воркаут — это фитнес движение, зародившееся на уличных спортивных площадках. Его основу составляют базовые силовые упражнения с собственным весом, такие как отжимания, подтягивания и приседания. В данной подборке SCAPP обратился к экспертам и подобрал 7 лучших базовых упражнений для новичков. Понадобится турник, брусья и сильное желание.

Важное уточнение: заниматься следует 2 — 3 раза в неделю по 4 подхода от 8 до 12 раз. На отдых между подходами отводится 2 минуты. Если при этом правильно питаться, спать минимум 8 часов и хорошо тренироваться, то результата можно добиться через 2 — 3 месяца.

 

1. Подтягивания на турнике широким хватом

 

Взяться за перекладину прямым хватом, так чтобы расстояние между кистями руки было значительно шире ширины плеч. Далее без раскачки необходимо подтянуться до того момента, когда подбородок будет выше перекладины. Опускайтесь вниз так же в спокойном темпе.

Будет расти ширина спины, а если подтягиваться за голову, то работают крылья. Также в этом упражнении развиваются плечевые, плечелучевые, ромбовидная (большая и малая), большая круглая и трапециевидная (нижняя часть) мышцы.

 

2. Подтягивания на турнике узким хватом

 

Необходимо взяться за перекладину так, чтобы кисти соприкасались друг с другом. Далее необходимо подтянуться до того момента, пока грудь не коснется ваших предплечий, после этого необходимо опуститься до полного выпрямления рук.

Когда подтягивания выполняются до момента касания подбородка перекладины, то амплитуда самих подтягиваний существенно уменьшается и нагрузка приходится на бицепсы рук. Работают трапециевидная мышца, широчайшие мышцы спины, ромбовидная, подостная, большая круглая, задняя дельтовидная мышцы и бицепс.

 

3. Подъем ног в висе

 

Повиснуть на перекладине, сделать вдох и поднять колени как можно выше, желательно коснуться ими груди. Колени можно опустить в исходное положение, но для более интенсивной прокачки желательно не опускать ноги ниже горизонтального положения.

В этом упражнении задействованы прямые мышцы живота. Большая нагрузка приходится также на четырехглавые мышцы бедер.

Можно усложнить это упражнение и выполнять подъемы ног не согнутых в коленях.

Вися на перекладине, расслабьте ноги. Создавая напряжение мышц живота, таз немного выдвинется вперед, ноги все еще находятся в расслабленном положении. После этого можно вернуться в исходное положение. То есть мышцы бедер находятся в полностью расслабленном состоянии, задействованы исключительно только прямые мышцы живота.

Для проработки косых мышц необходимо попеременно подтягивать голени в правую и левую сторону. Ноги не отпускать до конца, держать в напряжении.

 

4. Скручивания

 

Повиснув на турнике, попеременно подтягивайте голени в правую и левую сторону. Ноги не отпускать до конца, держать в напряжении.

Активно прорабатываются косые мышцы живота.

 

5. Отжимания на брусьях

 

Встаньте перед брусьями и схватитесь за них. После того, как руки оказались полностью выпрямленными, медленно опуститесь до нижней позиции. Опускайтесь как можно ниже, полная амплитуда в движении даст больше результата. Далее сделать статическую задержку в нижнем положении 0,5 — 2 секунды и подняться в исходное положение без рывка.

Прокачиваются грудные мышцы и трицепс.

 

6. Приседания

 

Ноги на ширине плеч, колени слегка согнуты, спина прямая, живот напряжен и подтянут. Делаем выдох и медленно опускаемся в глубокий присед, слегка пружинясь, задерживаемся в таком положении 2 секунды и, с вдохом, медленно возвращаемся в исходное положение. Во время выполнения приседания очень важно держать спину ровной, это избавит вас от травм.

Движение является многосуставным, вовлекает в работу большое количество крупных и мелких мышц. Практически все мышцы нижней части тела включаются в работу при выполнении упражнения, прежде всего это мышцы ягодиц, спины и пресса.

 

7. Отжимания узким хватом

 

Кисти должны располагаться так, чтобы указательные и большие пальцы касались друг друга, пальцы расставляются широко. При выполнении упражнения опускайтесь вниз медленно, а в верхней точке статически напрягайте трицепсы на пару секунд – это позволит усилить нагрузку на эти мышцы. Как и при других видах отжиманий, важно чтобы тело оставалось в прямом положении – бедра и ягодицы не должны торчать вверх или провисать вниз.

Отжимания задействуют большое количество мышц, нагрузку на которые можно смещать небольшими изменениями в положении рук и тела. Существует много видов отжиманий, в частности, отжимания с узкой постановкой рук являются упражнением средней тяжести. Акцент при таком положении рук смещается на внутреннюю область грудных мышц, а также задействуются трицепсы.

 

О том, как правильно выполнять упражнения и их пользе рассказал Тарас Войтков, который занимается продвижением спорта в массы. Кстати, каждую субботу Тарас тренирует воркауту новичков в 16:00 по адресу: ул. Апшеронская, 1. Занятия проводятся на территории школы №18.

 

Упражнения выполняли: Влад Ледовский, Денис Сомов, Иван Третьяк, Юрий Барыльник

Размышления о тренировках. Часть 2

Опубликовано: 20 июня 2016

Шрифт A A

Нет времени читать?

По мотивам прошедшего фитнеса-челленджа № 2, всем участникам, да и вообще всем, кому нравится силовой тренинг, хочу подкинуть несколько размышлений о тренировках и ответить на заданные вопросы.

Первый пост можно прочитать ЗДЕСЬ.

Вопрос: Руслан, у меня накопилось несколько вопросов )) Весь челлендж пройти не получилось, лень одолела, других причин не вижу))

Получилось неделю и 1 день, но ооочень понравился результат, можно ли снова пройти челлендж, или лучше заняться составлением программы и заняться по ней?

Ответ: Напомню, что “Челлендж” переводится, как “вызов” и его программа составляется соответствующим образом. То есть мы проходим небольшое, но интнесивное испытание своих силовых возможностей, часто используем линейную прогрессию, но постоянно в таком режиме, конечно же, тренироваться не стоит.

Да и не получится.

В течение всего года тренировки должны носить более плавный и волнообразный характер.

Даже тренируясь в домашних условиях, то есть не с такими большими весами, как в зале, лучше делать некое подобие периодизации, “играя” объемом и интенсивностью нагрузок.

Попытки дать общие рекомендации сразу для всех – не практичны. Однако, каждый сможет сам себе помочь, если будет действовать по следующей схеме:

  • надо проанализировать, как вы тренировались последние 2-3 недели
  • установить, каких показателей достигли и общее состояние организма при этом
  • с учетом вышесказанного, подобрать нагрузку на следующую неделю
  • например, нагрузку можно оставить на прежнем уровне или увеличить примерно на 3%

Если нагрузку требуется значительно уменьшить – это говорит о том, что предыдущая нагрузка была подобрана не совсем верно. Такое, хоть и редко, но бывает.

Но чем больше опыта, тем “игра” объемом и интенсивностью силовых тренировок становится лучше и рациональнее. Вы просто медленно прогрессируете в течение длительного времени. Так происходит у многих физкультурников, кто занимается много лет.

Знаете, какая одна из самых основных бед силовых тренировок?

Да большинству людей “по барабану” все эти регулировки нагрузки. Многие просто тренируются, пока есть силы и желание. Или пока травма и перетренированность не отобьют желание тренироваться.

Интуитивные тренировки, также, как и интуитивное питание, приводят к ИНТУИТИВНЫМ результатам, то есть к непредсказуемым.

Если вы ставите перед собой четкую и конкретную цель – снизить процент жира в теле с 35 до 18, то нужно использовать такой же четкий и конкретный инструмент – учет КБЖУ.

Если вы хотите стать сильнее и выносливее, то точно также необходимо научиться фиксировать и анализировать процесс своих тренировок, а не использовать бездумно, то одну программу, то другую.

Это было лирическое предисловие к короткому практическому выводу – ЗАВЕДИТЕ ТРЕНИРОВОЧНЫЙ ДНЕВНИК.

Дневник подтягиваний по методике Сибирский Турник

Фиксируйте процесс своих тренировок.

Не всё подряд, а только самые важные показатели, которые могут объективно показать, над чем вам нужно работать и на что нужно делать акцент.

Важна ли концентрация на тренировках?

Вопрос: Можно ли между подходами убираться? ))) В том смысле, что пока восстанавливаю дыхание, постель там уберу, чашки на кухню отнесу или лучше совсем четко за временем следить?

Понятно, что тренировка в приоритете и только дыхание восстановилось/отдохнула, бросаю все, делаю подход.

Вопрос: Какую музыку лучше слушать на тренировках? 

Ответ: Отвечу серьезно.

Три года я проработал в отделе розыска батальона ГАИ, занимаясь розыском водителей, которые скрылись с места ДТП. За это время пообщался примерно с парой сотен мужчин и женщин, по чьей вине разбивались машины и иногда калечилось здоровье людей. 

Так как я составлял материалы, то с каждого брал подробное объяснение о происшедшем.

И несмотря на то, что сами истории были разные, в 99% случаев у всех ДТП была одна причина – отсутствие концентрации внимания, что и приводило к печальным последствиям:

  • кто-то читал смс за рулем
  • кто-то чихнул, закрыв глаза
  • кто-то перепутал педали
  • кто-то неоправданно увеличил скорость
  • кто-то выделывался перед девушкой
  • кто-то трепался по телефону
  • кто-то показывал “фак” в окно другому водителю

А теперь, если перенести это на наши другие жизненные ситуации, то станет понятно, что отсутствие концентрации внимания в современной жизни может очень дорого нам обойтись.

Занимаясь силовыми тренировками, мы думаем, что важно быть собранным только во время выполнения упражнения. И забываем, что большинство травм происходят не во время упражнения, а перед его началом или сразу после его окончания.

Во время очередного подхода мы засмотрелись на сериал, идущий по телеку или стараемся не забыть о том, что через пару подходов нужно сбегать на кухню и выключить борщ на плите или…

… или еще сотня мыслей о сотне других дел и…

… думая о другом, берем гантели или гирю, даже не обратив внимания на то, что ноги прямые, а поясничный отдел согнут, и, что еще страшнее, в этом положении поворачиваемся и…

– Это все ваши гантели виноваты, – говорит усталая врач-терапевт и дает направление к другому врачу.

Можно ли между подходами убираться или вообще делать что-то иное, не касающееся тренировок?

Мой ответ – нет.

Мы все самонадеянны и думаем, что нас не коснется то, что коснулось других.

Обратите внимание, я своими глазами видел, к чему приводят разговоры за рулем, видел искореженные машины и людей, и все равно продолжал пользоваться телефоном за рулем.

То есть я был настолько самонадеян, что не мог мог избавиться от дурной привычки даже тогда, когда жизнь показывала мне яркие примеры последствий с помощью других людей.

Поэтому я просто вышиб клин клином – купил себе телефон с большим экраном. Им просто неудобно пользоваться за рулем одной рукой.

Ничего страшного не случится, перезвоню потом.

В США эта проблема тоже стала серьезной.

Причем настолько, что в App Store появилось платное приложение, которое блокирует телефон, когда скорость автомобиля превышает 10 км в час.

Ну а как еще поступать с человеческим разумом, который считаем себя самым разумным во вселенной?

Чтобы начать лучше чувствовать свое тело и давать ему ту нагрузку, которая необходима, лучше с первых занятий сосредотачиваться на своих ощущениях, а не на той же музыке или тем более на сериалах.

Если уж и слушать аудио на тренировках, то пусть оно будет нейтральным, не требующим размышлений, как, например, обучающие подкасты по английскому.

Если слушать просто музыку, то пусть она не вызывает сильных эмоций. Так как на эмоциональном подъеме можно сдуру и … сломать что-нибудь.

Делая многое, что отвлекает мозг от концентрации на упражнениях, не стоит винить его в том, что он снижает производительность тела, делая его усталым.

Усталое тело заставит вас прекратить тренировку, чтобы опасная потеря внимания не привела к травме.

Если больше внимания направлять именно на свое тело, на работу мышечной системы, на контролирование силовых движений, то постепенно начинаешь осознавать простые вещи, которые будут не только развивать тело, но и делать его более здоровым.

Например, если сегодня вы чувствуете меньше сил и привычный объем нагрузки дается сложно, то уменьшите его, снизив интенсивность. Это может быть снижение веса отягощений, увеличение пауз отдыха и т.д.

В каждом конкретном случае можно найти свой оптимальный прием.

Что такое концентрация внимания?

Вот 🙂

девушка на пляже

Нашим мышцам неважно КАК выглядит упражнение со стороны

Вопрос: Вопрос про отжимания – полноценных могу сделать пока 2, а с колен 10-15, что лучше? заранее спасибо=)

Нашим мышцам неважно КАК выглядит упражнение со стороны, им важна НАГРУЗКА.

Адекватная нагрузка находится в диапазоне 6-15 повторений, поэтому второй вариант лучше. Придет время и будет получаться 10-15 отжиманий в полноценном упоре лежа.

Уже пару раз приводил пример, что как-то после операции настолько ослаб, что не то, что в упоре лежа, а с колен отжаться не мог. Да и боялся, что швы разойдутся.

Нашел простой выход – отжимался стоя у стены. Сначала на 2 руках, потом, когда швы зажили, на 1 руке, потом с колен, потом снова добрался до упора лежа.

Выбирайте нагрузку, которая адекватна вашему СЕГОДНЯШНЕМУ уровню тренированности. Тогда нагрузка будет адекватной и прогресс никуда от вас не денется.

Колени и приседания

Вопрос: Руслан, когда у меня больше 50-60 приседаний в тренировку, потом болят связки от колена вниз и вверх.

Колени совершенно здоровые, никаких проблем с медициной. Можно ли как-то укрепить эти связки или уже не получится выпадами и приседаниями накачать красивую попу? 🙂

Ответ: В 95% случаев такое получается, когда внимание начинает рассеиваться и техника упражнений становится нечеткой.

В челлендже мы делали приседания со своим весом, поэтому их количество было больше, чем если бы мы делали с отягощениями.

Но, когда мы значительно увеличиваем количество повторений, то наше внимание начинает рассеиваться. Это частая проблема тех, кто использует только собственный вес тела, принципиально не используя отягощения.

Этим любят грешить турникмены-подростки, делая сотни повторений отжиманий и приседаний, ослабляя и так не шибко сильный суставно-связочный аппарат.

Вывод прост – если можешь сконцентрироваться на большем количестве приседаний со своим весом, чтобы техника была такой же четкой, как и на первых приседаниях, то делай.

Если нет, то добавь отягощения и делай меньше количество раз, но зато с более глубокой концентрацией внимания.

Что дальше?

Вопрос: Руслан, на 15-й день фитнес-челленджа я делаю в сумме 20 подтягиваний, 80 отжиманий и 150 приседаний. Скажу честно, что такого объема за одну тренировку никогда не делал, и ты на [urlspan]канале телеграмма[/urlspan] писал о том, что, если есть ощущение “налитости” в мышцах, если есть желание тренироваться, то нагрузка подобрана верно. 

“Отказные” подходы я делал 1 раз в неделю, как и было в заданиях, а все остальные подходы были примерно на 50-60% усилий. 

Мне нравятся эти ощущения и результаты, но я прекрасно понимаю, что так дальше не может продолжаться постоянно, ведь мы не можем все время повышать нагрузку?

Так как быть дальше?

Как сохранить и ощущения в мышцах, и в то же время не растерять достигнутые результаты? А если быть честным, то хочется и прогрессировать дальше 🙂

Ответ: Павел, на самом деле спасибо за то, что воплотил в жизнь все задания и рекомендации на челлендже. Я понимаю, что затрагивал много моментов, но вот такие письма, как твое, показывают, что не зря и затрагивал 🙂

Что касается дальнейших тренировок.

Проанализируем, чего ты достиг и как себя чувствуешь:

  • сейчас ты делаешь всего 3 упражнения – подтягивания, отжимания и приседания
  • каждое упражнение делаешь несколько подходов, набирая в сумме – 20, 80 и 150 раз соответственно
  • все подходы на 50-80% усилий, то есть не до отказа
  • отказной подход только один в каждом упражнении и только 1 раз в неделю
  • самочувствие нормальное, ощущение “налитости” в мышцах есть, желание тренироваться присутствует
  • при 12 тренировках за 14 дней – это отличные показатели, которые говорят о том, что нагрузку можно увеличить

Что делать в следующем месяце:

  1. количество упражнений пока оставляем прежним, так как они прорабатывают основные мышцы
  2. отжимания – грудь, трицепсы и немного плечи, подтягивания – спина и бицепсы, приседания – квадрицепсы и ягодицы
  3. количество повторений оставляем прежним – 20, 80 и 150
  4. постепенно сокращай время отдыха между подходами – до 1 минуты (в упражнениях со своим весом – это нормально)
  5. когда такой отдых будет легко даваться, попробуй делать подтягивания не в 5 подходах, как сейчас, а в 4
  6. то есть набирай 20 подтягиваний не за 5 подходов, а за 4
  7. точно также поступай с отжиманиями и приседаниями – то есть увеличивая количество повторений в подходе, уменьшай количество подходов, набирая ту же сумму повторений

Когда начнешь набирать указанное число повторений каждого упражнения за 3 подхода, придет пора увеличивать нагрузку по другому – за счет отягощений, других уровней сложностей упражнений и т.д.

То есть через месяц зайди на мой сайт, посмотри текущие проекты и выбери подходящий.

Для любителей цифр 🙂

Если вам удобнее представлять все в столбиках цифр, то можно использовать следующую схему. Сначала достигнете первого уровня, потом второго и т.д.

Кстати, очень удобно сделать сначала все подходы подтягиваний, а потом чередовать по подходам приседания и отжимания.

Так меньше времени уходит на тренировку, быстрее восстанавливаешься между подходами и психологически комфортнее.

  1. Подтягивания 8 подходов = в сумме 20
  2. Приседания 8 подходов = в сумме 160
  3. Отжимания 8 подходов = в сумме 80
  1. Подтягивания 7 подходов = в сумме 20
  2. Приседания 7 подходов = в сумме 160
  3. Отжимания 7 подходов = в сумме 80
  1. Подтягивания 6 подходов = в сумме 20
  2. Приседания 6 подходов = в сумме 160
  3. Отжимания 6 подходов = в сумме 80
  1. Подтягивания 5 подходов = в сумме 20
  2. Приседания 5 подходов = в сумме 160
  3. Отжимания 5 подходов = в сумме 80
  1. Подтягивания 4 подходов = в сумме 20
  2. Приседания 4 подходов = в сумме 160
  3. Отжимания 4 подходов = в сумме 80

Когда дойдете до последнего уровня, снова жду вас в гости 🙂

“Святая троица” упражнений 🙂

Вопрос: Руслан, а что делать с упражнениями “Всадник”, “Лодочка” и другими? Как дальше использовать “святую троицу”? 🙂

Ответ: На 15-й день фитнес-челленджа мы делаем “Всадника” уже 60 секунд. Пока лучше задержаться на данном временном этапе, так как нагрузка неслабая.

Помню, в начале челленджа кто-то писал, что 20 секунд это мало. Тогда ответил, что все еще впереди 🙂

Итак, чтобы эти упражнения оказывали наибольший оздоровительный эффект, рекомендую делать их каждое утро.

Причем делайте даже 4 упражнения:

  •  “Всадник”
  •  “Лодочку”
  • “Супермена”
  • “Ходьбу на ягодицах”.

“Всадника” для разнообразия меняйте каждый день, то на “Домкрат” (медленные приседания), то на “Стульчик” (статика, ноги на ширине плеч).

А вот “Лодочку” и “Супермена” не заменяйте, просто включите их в свой рацион и делайте постоянно.

Что касается “Ходьбы на ягодицах” – завершайте нашу троицу этим упражнением. Некоторые мужики говорят, что оно смешное, что его по ТВ еще в 80-хх делали девушки.

Ну и что?

Упражнение одно из лучших для профилактики ГЕМОРРОЯ и хоть немного помогает снижать последствия сидячего образа жизни. Поделайте его и сами поймете, насколько серьезно оно усиливает кровоток в тазовой области.

Отбросьте ложный стыд и спокойно делайте упражнения по утрам в домашних условиях.

На улицу ведь для этого выходить не нужно!

Да, сейчас интернет заполонен статьями о силовых тренировках. Но почти никто не пишет о своем опыте в контексте оздоровления. Если мы будем ждать исследований ученых, то рискуем не дождаться.

Правда, большинству исследований тоже особой веры нет.

Достаточно в них вчитаться, чтобы понять, что анекдоты про британских ученых не случайно стали появляться все чаще.

Но если даже за 15 дней челленджа вы почувствовали, какую пользу могут принести простые отжимания, подтягивания и приседания, то представьте, какие результаты будут за 2-3 месяца!

Удачных тренировок!
С уважением, Руслан Дудник!

Отжимания, приседания, пресс – 30 раз. Подтягивания-5 раз — КиберПедия

УТВЕРЖДАЮ:

                                                                                Президент Федерации Кобудо

                                                                                              Свердловской области

Д.И. Воротников

 

 

 

 

ПОЛОЖЕНИЕ

 

Программа аттестации

Квалификационных степеней КЮ и ДАН в Кобудо.

 

 

г. Екатеринбург

2011 г.

Кю 96 часов занятий

(белый пояс)

 

ФИЗИЧЕСКАЯ ПОДГОТОВКА

Отжимания, приседания, пресс – 30 раз. Подтягивания-5 раз

 

2. УКЭМИ ( UKEMI ) – Мае укеми, Уширо укеми

 

3 . РИТУАЛ РЭЙ  ( REI )   — ПРИВЕТСТВИЕ (ПОКЛОН) Тачи-рэй (Tachi-rei) — Приветствие стоя, Дза–рэй (Za–rei) — Приветствие на коленях.

 

4.ОБИ ( OBI ) – ПОЯС (ЗАВЯЗЫВАНИЕ)

 

5.ШИСЭЙ ( SHISEI ) — СТОЙКИ

Хейсоку дати , Мусуби дати , Хейко дати, Мото дати, Дзенкутсу дати, Камаэ тэ

 

6. БЛОКИ:
Ге-дан барай ,.Дзе-дан Уке

 

7.Цки-вадза:

Сейкен цки Чу-дан, Дзе-дан

 

8.Гери-вадза:

Хидза гери, Мае кеаге

 

9.КИХОН:

Перемещения в стойке Дзенкутсу дати с Ой цки, Гяку-цки, Хидза гери, Мае кеаге

 

 

10.Кондиция:

 

                                                        Мае кеаге 3 мин.

 

Кю 94 часов занятий

 

(белый пояс с желтой полосой)

 

ФИЗИЧЕСКАЯ ПОДГОТОВКА

Отжимания, приседания, пресс -30 раз; подтягивания 5 раз

 

Техника страховки

УКЭМИ (UKEMI) — ПАДЕНИЯ (на корточках), Еко укеми

 

3. СТОЙКИ :
Кокуцу дати , Мото дати , Дзенкуцу дати.

 

4. БЛОКИ :

Дзе-дан Уке , Ге-дан барай.

 

5.УДАРЫ РУКАМИ :

Из стойки Камае тэ:Чеку цки , Ой цки , Гяку цки.


6.УДАРЫ НОГАМИ

Мае гери чу-дан, Маваси гери ге-дан (лоу кик)

 

7.КИХОН:

1.Перемещение в Дзенкутсу дати с ударами Ой цки и Гяку цки

2. Перемещение в Дзенкутсу дати с блоками Дзе-дан уке , Ге-дан барай.

3. Перемещение в Дзенкутсу дати Хидза гери; Мае гери чу-дан

 

                                          8.Техника нунчаку

 

КЮ Техника нунчаку
9-КЮ №1А, 2А

 

 

9.Кондиция:

 

Мае гери чу-дан 3 мин.

 

 

Кю 96 часов занятий

(желтый пояс)

 

ФИЗИЧЕСКАЯ ПОДГОТОВКА

Отжимания, приседания, пресс -35 раз; подтягивания 6 раз

СТОЙКИ

Камае-тэ дати , Дзенкуцу дати , Шико дати.

 

3.БЛОКИ:

Учи-уке , Сото-уке

 

4.УДАРЫ РУКАМИ :

Маваси цки дзе-дан, чу-дан ( связки )

 

5.УДАРЫ НОГАМИ :

Мая гери дзе-дан, Маваси гери. чу-дан ( связки ), Еко гери Ге-дан

 

6.КИХОН:

1.Перемещение в Дзенкутсу дати с блоками Учи-уке , Сото-уке



2. Перемещение в Дзенкутсу дати с Мая гери дзе-дан, Маваси гери. чу-дан

3. Перемещение в Дзенкутсу дати с ударами Цки и блоки Учи-уке; Сото-уке

 

НАГЭ-ВАДЗА ( NAGE – WAZA ). ТЕХНИКА БРОСКОВ

1.О-сото гари (задняя подножка с добиванием)

2.О-госи (бросок через бедро с добиванием)

 

ИППОН КУМИТЭ

1.Атака Цки-блок-контратака Цки-захват-О сото гари-добив

2. .Атака Маваси гери-блок-захват-подсечка под опорную ногу-добив

 

                                    9.Техника нунчаку

 

КЮ Техника нунчаку
8-КЮ № 3А, 4А

 

10.Кондиция:

 

Мае гери дзе-дан 4 мин.

 

 

7-кю 96 часов занятий

(желтый пояс с зеленой полоской)

 

1. ФИЗИЧЕСКАЯ ПОДГОТОВКА

Отжимания,приседания,пресс–40 раз,подтягивания-7 раз

 

2.СТОЙКИ:
Дзенкуцу дати , Кокуцу дати, Камае тэ дати

 

БЛОКИ

Дзе-дан уке, Гедан барай ,Учи уке , Сото уке

 

УДАРЫ РУКАМИ

Аге цки чу-дан, дзе-дан

 

5.УДАРЫ НОГАМИ:

Еко гери чу-дан, Сото кеаге, Учи кеаге в Камае тэ

 

6.КИХОН:

1.Перемещения в Дзенкутсу дати с блоками и ударами цки

2.Перемещение в Дзенкутсу дати с ударами цки и ударами Еко гери, Сото кеаге, Учи кеаге

 

НАГЭ-ВАДЗА ( NAGE – WAZA ). ТЕХНИКА БРОСКОВ

1.Иппон сеои наге (бросок через плечо с добиванием)

2.Таи отоши (передняя подножка с добиванием)

 

 

8. ИППОН КУМИТЕ

Три связки на выбор экзаменатора с бросками Иппон сеои наге и Таи отоши с добиванием

 

                                         9.Техника нунчаку

Степень Техника нунчаку
7-КЮ № 5А, 6А, 7А

 

 

10.Кондиция:

 

Сото кеаге 4 мин.

6-кю 96 часов занятий

(зеленый пояс)

 

ФИЗИЧЕСКАЯ ПОДГОТОВКА

Отжимания, приседания, пресс -40 раз; подтягивание-8раз

2.СТОЙКИ:
Дзенкуцу дати , Некоаси дати. Кокуцу дати, Камае тэ дати

  :
3.БЛОКИ:

Дзе-дан уке, Гедан барай , Учи уке.,Сото уке

 

4. УДАРЫ РУКАМИ :

Чеку тсуки, Ой тсуки, Гяку тсуки в стойке Камае тэ в движении



 

5.УДАРЫ НОГАМИ:
Мая гери, Маваси гери дзе-дан ; Еко гери, Усиро гери. чу-дан в движении и в связках

 

6.КИХОН:

Различные варианты перемещения в Дзенкутсу дати по технике 6 кю

 

НЕ-ВАДЗА ( NE – WAZA ) ТЕХНИКА ПАРТЕРА

                  Хон Кеса Гатамэ ( удержание с захватом руки и шеи )

НАГЭ-ВАДЗА ( NAGE – WAZA ). ТЕХНИКА БРОСКОВ

Де аси барай (боковая подсечка с добиванием)

2.Хидза гурума (подсечка под колено с добиванием)

 

Иппон кумитэ

Три связки на выбор экзаменатора с бросками Де аси барай и Хидза гурума и добиванием

 

                                              10.Техника нунчаку

 

КЮ Техника нунчаку
6-КЮ № 1Б, 2Б, 3Б, 4Б

11.Кондиция:

 

Еко гери чу-дан 4 мин.

 

12.Спецподготовка:

а) Стойка на руках – 30 сек.

б) Стойка на пальцах – 30 сек.

в) Прыжки через пояс – 5 раз

 

Кю 96 часов занятий

(зеленый пояс с синей полосой)

 

ФИЗИЧЕСКАЯ ПОДГОТОВКА

Иппон кумитэ

Три связки на выбор экзаменатора с бросками по технике 5 кю

 

                                      10.Техника нунчаку

КЮ Техника нунчаку
5-КЮ № 5Б, 6Б, 7Б, 1В

 

11.Кондиция:

 

Усиро гери чу-дан 4 мин.

 

12.Спецподготовка:

 

А) Стойка на руках – 40 сек.

Б) Стойка на пальцах – 40 сек.

В) Прыжки через пояс – 6 раз

Кю 96 часов занятий

(синий пояс)

 

ФИЗИЧЕСКАЯ ПОДГОТОВКА

Иппон кумитэ

Не менее четырех связок с бросками на выбор экзаменатора по технике 4 кю

 

                                       10.Техника нунчаку

КЮ Техника нунчаку
4-КЮ № 2В, 3В, 4В, 1Г

Ката

Не менее одного ката

 

12.Кондиция:

Еко гери Дзе-дан 5 мин.

 

Кумитэ

Три поединка с различными противниками по 2 мин.

 

14.Спецподготовка:

А) Стойка на руках – 1 мин.

Б) Стойка на пальцах – 1 мин.

В) Прыжки через пояс – 7 раз

 

* Раздел КУМИТЕ может быть заменён дополнительным ката

Кю 96 часов занятий

(синий пояс с коричневой полосой)

 

ФИЗИЧЕСКАЯ ПОДГОТОВКА

СТОЙКИ

Кокуцу дати, Киба дати, Камае тэ дати

 

БЛОКИ

Дзюдзи уке дзе-дан, ге-дан, Аге уке

 

УДАРЫ РУКАМИ

Маваси цки, Аге цки чу-дан, дзе-дан, Мае Хидзи Атэ

 

УДАРЫ НОГАМИ

Какато ороси гери, Тоби Хидза гери, Тоби Мае гери дзе-дан, Усиро Маваси дзе-дан

 

6.КИХОН:

Перемещения в стойах киба дати и кокуцу дати по технике 3 кю

 

Кондиция

Какато ороси гери 5 мин.

 

13.Спецподготовка:

А) Стойка на руках – 1мин.

Б) Стойка на пальцах – 1 мин.

В) Прыжки через пояс – 8 раз

14.Кумитэ:

Пять поединков с различными противниками по 2 мин.

 

 

* Раздел КУМИТЕ может быть заменён дополнительным ката

Кю 192 часа занятий

(коричневый пояс)

 

ФИЗИЧЕСКАЯ ПОДГОТОВКА

УДАРЫ РУКАМИ

Связки из не менее четырех ударов в движении в стойке Камае тэ

 

УДАРЫ НОГАМИ

Тоби Маваси гери дзе-дан, Тоби Еко гери чу-дан, Сото кеаге + Усиро гери дзе-дан(по 20 раз)

 

4.КИХОН:

Сложные связки с блоками , ударами руками и ногами на выбор экзаменатора

 

Техника нунчаку

КЮ Техника нунчаку
2-КЮ № 6Г, 1Д, 1Е, 2Е

9.Ката:

Не менее двух произвольных ката из них не менее одного ката с оружием

 

10.Кондиция:

Тоби Маваси гери дзе дан 4 мин.

 

11.Спецподготовка:

А) Различные способы перемещения в поединке (работа ног) – 1 мин.

Б) Стойка на руках – 1,5 мин.

В) Стойка на пальцах – 1,5 мин.

Г) Прыжки через пояс – 9 раз

12.Кумитэ:

7 поединков с различными противниками по 2 мин.

 

* Раздел КУМИТЕ может быть заменён дополнительными ката

Кю 192 часа занятий

(коричневый пояс с черной полосой)

 

ФИЗИЧЕСКАЯ ПОДГОТОВКА

УДАРЫ РУКАМИ

Связки из не менее пяти ударов в движении в стойке Камае тэ

 

УДАРЫ НОГАМИ

Уро Маваси гери дзе-дан, Тоби усиро Маваси гери дзе-дан, Тоби Еко гери дзе-дан

Мае гери + Усиро мавси гери дзе-дан (по 20 раз)

Техника нунчаку

КЮ Техника нунчаку
1-КЮ № 3Е, 4Е, 5Е, 6Е

 

7.Ката:

Не менее двух произвольных ката с оружием

 

8.Кондиция:

 

Тоби Усиро маваси гери дзе дан 4 мин.

 

10.Кумитэ:

10 поединков с различными противниками по 2 мин.

 

11.Спецподготовка:

А) Работа ног в поединке – 2 мин.

Б) Стойка на руках – 2 мин

В) Стойка на пальцах – 2 мин.

Г) Прыжки через пояс – 10 раз

12.Тамесивари:

1.Две доски по 2,5 см ногой

                                                    2.Одна доска 2,5 см рукой

 

* Раздел КУМИТЕ может быть заменён двумя дополнительными ката

* Раздел ТАМИСИВАРИ – необязательный, повышает общую оценку аттестации

Дан 192 часа занятий

(черный пояс)

 

1.КАТА:

                                           не менее 3-х ката с оружием на выбор

  1. БО — Чоуно кун
  2. САЙ – Хамахига но сай
  3. ТОНФА – Хамахига но тонфа
  4. КАМА – Хамахига но кама
  5. ЭККУ – Чикен сунакаки но экку
  6. НУНЧАКУ – нунчаку шо но ката
  7. ТЭККО – Маезато но текко
  8. САНСОЦЕКУН – сансоцекун но ката

 

2. ФИЗИЧЕСКАЯ ПОДГОТОВКА:

 

1.Подтягивание – 20 раз

2.Отжимание на пальцах – 50 раз

3.Приседание с Мае гери — 70 раз или с партнером – 20 раз

4.Пресс на турнике – 30 раз

 

3.Спецподготовка:

1.Тоби еко гери через партнера или через пояс – 1 мин.

2.Усиро маваси гери по ракетке – 1 мин.

3.Стойка на пальцах – 2 мин.

4.Кувырок через партнера с ударом маваси гери Дзе-дан – 1 мин.

 

4.Кумитэ:

                                        20 поединков по 2 мин.

5. Тамесивари:

                                          2 доски ногой

                                          1 доска рукой

 

* Раздел КУМИТЕ может быть заменён тремя дополнительными ката с оружием

* Раздел ТАМИСИВАРИ – необязательный, повышает общую оценку аттестации

 

УТВЕРЖДАЮ:

                                                                                Президент Федерации Кобудо

                                                                                              Свердловской области

Д.И. Воротников

 

 

 

 

ПОЛОЖЕНИЕ

 

Программа аттестации

Квалификационных степеней КЮ и ДАН в Кобудо.

 

 

г. Екатеринбург

2011 г.

Кю 96 часов занятий

(белый пояс)

 

ФИЗИЧЕСКАЯ ПОДГОТОВКА

Отжимания, приседания, пресс – 30 раз. Подтягивания-5 раз

 

2. УКЭМИ ( UKEMI ) – Мае укеми, Уширо укеми

 

3 . РИТУАЛ РЭЙ  ( REI )   — ПРИВЕТСТВИЕ (ПОКЛОН) Тачи-рэй (Tachi-rei) — Приветствие стоя, Дза–рэй (Za–rei) — Приветствие на коленях.

 

4.ОБИ ( OBI ) – ПОЯС (ЗАВЯЗЫВАНИЕ)

 

5.ШИСЭЙ ( SHISEI ) — СТОЙКИ

Хейсоку дати , Мусуби дати , Хейко дати, Мото дати, Дзенкутсу дати, Камаэ тэ

 

6. БЛОКИ:
Ге-дан барай ,.Дзе-дан Уке

 

7.Цки-вадза:

Сейкен цки Чу-дан, Дзе-дан

 

8.Гери-вадза:

Хидза гери, Мае кеаге

 

9.КИХОН:

Перемещения в стойке Дзенкутсу дати с Ой цки, Гяку-цки, Хидза гери, Мае кеаге

 

 

10.Кондиция:

 

                                                        Мае кеаге 3 мин.

 

Кю 94 часов занятий

 

(белый пояс с желтой полосой)

 

ФИЗИЧЕСКАЯ ПОДГОТОВКА

Есть ли смысл выполнять обычные приседания, отжимания, подтягивания? Или это полезно только пожилым и новичкам?

Сегодня я посетил канал на Яндекс Дзене: «Злой Больной Бодибилдер» и прочитал статью о бесполезности отжиманий и приседаний со своим весом для опытных физкультурников. Ссылку на данную статью я оставлю внизу. В общем суть этой статьи в том, что некоторые люди хвастаются своими результатами, например, 50 отжиманий или 100 приседаний.

Однако такое количество повторений тренирует преимущественно окислительные мышечные волокна, которые нужна только для развития выносливости. В свою очередь ваши мышцы уменьшаются потому что силовые волокна становятся окислительными.

Польза упражнений со своим весом

Нужны ли нам выносливость и окислительные мышечные волокна для улучшения здоровья и внешнего вида? Также, как и «злой и больной бодибилдер» я склоняюсь к тому что нам нужно прежде всего увеличивать мышечную массу силовыми тренировками.

Мышечная масса — это наше здоровье и долголетия! Исследования ученых показывают, что мышечная масса отлично растет в любом возрасте, даже и в 80 лет, и является одним из главных факторов долгой и здоровой жизни. Речь не идет о таких мышцах как у бодибилдеров выступающих на сцене. Мы говорим о здоровом проценте полезной массы тела, о снижении процента жира.

Обычный, нормальный уровень мышечной массы и нормальный процент жира, это увы огромная редкость после 40 лет! Почему многие люди живут меньше и часто болеют? К этому приводит повышенный процент жировых отложений и снижение мышечной массы ниже уровня нормы.

К сожалению «Злой больной бодибилдер» (далее «ЗББ»), не рассказал о том какую огромную пользу могут принести обычные отжимания и приседания в режиме легкой или восстанавливающей тренировки в силовом цикле.

Предположим вы решили серьезно заняться фитнесом или физкультурой! Вы начали выполнять сеты в упражнениях по 10-12 повторений, постепенно наращивая нагрузку. Разумеется, в первые недели тренировок, обычные отжимания, приседания и подтягивания будут давать достаточно тяжелую нагрузку, а значит будут тренировать именно гликолитические волокна.

Это будет классическая силовая тренировок, столь любимая и мною и ЗББ. Но вот, вы достигли такого уровня, что можете сделать движение более 15 раз! Тут уже бесполезно наращивать повторения до 50 или 100 (если вы не идете на рекорд), нужно понемногу использовать дополнительные отягощения (отжиматься с рюкзаком за спиной).

Польза отжиманий и приседаний

Какую же пользу принесет выполнение приседаний и отжиманий без веса?

Польза от выполнения упражнений не в полную силу:

1. Перед каждым упражнением с тяжелой нагрузкой, просто необходимо выполнить подходы с легким весом. Обычно нужен 1-3 сета с легкими весами, но иногда и больше, чтобы полностью размять мышцы, разогреть суставы и связки, минимизируя риск травмы!

2. Подходы для реабилитации. Если у вас есть хронические или недавние травмы в режиме ремиссии, вам нужна реабилитационная тренировка. Делая подходы с легким весом по 15 повторений, с умеренной нагрузкой вы залечиваете свои травмы и боли, усиливая кровообращение. Подходы с большой нагрузкой в этой ситуации приведут к усилению болей!

3. Профессор Платонов доказал, что спортсмены, которые чередуют тяжелые и легкие тренировки в цикле, намного быстрее прогрессируют! Например, если вы хотите повысить результат в тяжелом жиме, приседании или подтягивании, который вы выполняете 1 раз в неделю, добавьте еще 1-2 раза в неделю тренировку «налегке». Сделайте три сета обычных приседаний по 10-15 повторений, не испытывая больших трудностей!

В день тяжелой тренировки вы заметите что стали сильнее чем обычно. Дело в том, что легкие тренировки помогут вашим мышцам восстановиться между тренировками, помогут восстановиться связкам и суставам. Чередуя тонизирующую (легкую) и развивающую (тяжелую) тренировку вы получите огромное ускорение вашего роста и прогресса!

Постоянно тренироваться только на увеличение количества повторений действительно не лучшая идея, и в этом пункте ЗББ как раз высказал полезные мысли.

Ниже я прилагаю ссылку на видео о том сколько повторений и подходов все таки нужно выполнять для того чтобы получить фантастически большие результаты:

Моя статья: Что более опасно и эффективно, 15 повторений до отказа, или 5 повторений с большим весом до отказа? читать Смотрите также видео про тест на содержание медленных или быстрых мышечных волокон, который определит сколько повторений в подходе лучше выполнять именно вам — смотреть видео

Статья: Достаточно ли одного интенсивного подхода, чтобы запустить рост мышечной массы и силы? Прочесть эту статью.

Ссылка на статью Злого и Больного Бодибилдера: читать.

Я веду учеников прямо по интернету! Это фитнес марафон«жиротопка», курсы тренеров, а также индивидуальные онлайн тренировки

В комментариях к статье задавайте вопросы и пишите о чем написать еще! Не забывайте, что мои ресурсы это «клуб друзей», чтобы помочь развитию проекта и стать членом клуба, подпишитесь, сделайте репосты понравившихся статей и видео:

Тик Ток, Яндекс Дзен,Instagram,Youtube,Telegram

http://credit-n.ru/offers-zaim/joymoney-srochnye-online-zaymi.html

5 соревнований по подтягиванию | T Nation

  • СТАТЬИ
    • Самые популярные
    • Обучение
    • Тренировки
    • Диета и потеря жира
    • Дополнения
    • Мощные слова
    • Мнение
    • Жилая
    • Что нам нравится
  • ФОРУМА
    • Последние сообщения
    • Журналы обучения
    • Добавки и питание
    • Тренинг Кристиана Тибодо
    • Джим Вендлер 5/3/1 Коучинг
    • Пол Картер Коучинг
    • Больше, сильнее, стройнее
    • Бодибилдинг
    • Пауэрлифтинг
    • Фигурка спортсменов
    • Мощные женщины
    • Лифтер старше 35 лет
    • Начинающие
    • боевой
    • Кондиционирование
    • Олимпийская атлетика
    • Силач
    • Травмы и реабилитация
    • Не по теме / получить жизнь
    • Политика и мировые проблемы
    • Оцените фото моего телосложения
    • T Замена
    • Фарма
  • Блоги
    • Крис Шугарт
    • Кристиан Тибодо
    • Дани Шугарт
  • Видео
  • БИОТЕСТ МАГАЗИН
МЕНЮ T-nation-logo-mobile
  • Дом
  • Статьи
  • Форумы
  • Блоги
  • Видео
  • Магазин Биотест
  • Войти
  • Зарегистрироваться

Тодд Бамгарднер | 06.09.11 Теги:
  • Самые популярные статьи о подтягиваниях
  • Подтягивания
  • Пауэрлифтинг и ул.
  • .

    Освойте качели гири | T Nation

    • СТАТЬИ
      • Самые популярные
      • Обучение
      • Тренировки
      • Диета и потеря жира
      • Дополнения
      • Мощные слова
      • Мнение
      • Жилая
      • Что нам нравится
    • ФОРУМА
      • Последние сообщения
      • Журналы обучения
      • Добавки и питание
      • Тренинг Кристиана Тибодо
      • Джим Вендлер 5/3/1 Коучинг
      • Пол Картер Коучинг
      • Больше, сильнее, стройнее
      • Бодибилдинг
      • Пауэрлифтинг
      • Фигурка спортсменов
      • Мощные женщины
      • Лифтер старше 35 лет
      • Начинающие
      • боевой
      • Кондиционирование
      • Олимпийская атлетика
      • Силач
      • Травмы и реабилитация
      • Не по теме / получить жизнь
      • Политика и мировые проблемы
      • Оцените фото моего телосложения
      • T Замена
      • Фарма
    • Блоги
      • Крис Шугарт
      • Кристиан Тибодо
      • Дани Шугарт
    • Видео
    • БИОТЕСТ МАГАЗИН
    МЕНЮ T-nation-logo-mobile
    • Дом
    • Статьи
    .Подтягивания

    Киппинга: правда | T Nation

    Вот что вам нужно знать …

    1. Никакое упражнение не вызывает более разногласий, чем подтягивание с наклоном и его кузен «бабочка».
    2. Подтягивание с наклоном — это то же самое, что жим толчка для строгого жима над головой.
    3. Если вы не можете выполнять строгие подтягивания, вам не следует делать наклоны.
    4. Если ваша главная цель — нарастить мышечную массу, подтягивания сами по себе не сделают этого за вас.
    5. Однако
    6. Киппинг можно использовать для гипертрофии. Сначала сделайте строгие подтягивания, а затем сделайте несколько дополнительных повторений, используя правильный отжим.
    7. Упражнение «баттерфляй» необязательно изучать, если вы не участник кроссфита, и он лучше подходит для вас. Если любой вариант подтягивания может вызвать травму, так это бабочка.

    Киппинг: законные упражнения или закон о цирке?

    Хотите начать аугмент? Просто поднимите тему подтягиваний.Хотите устроить кулачный бой? Расширьте разговор до подтягиваний с разворотом бабочки.

    С одной стороны, у вас есть традиционные силовые атлеты и бодибилдеры. С другой стороны, CrossFitters. Давайте преодолеем этот пробел и объективно обсудим плюсы и минусы киппинга.

    Что, черт возьми, такое подтягивание на Киппинге?

    Подтягивание с наклоном вверх — это когда вы используете мах ногой и толчок бедром, чтобы подтолкнуть тело вверх, помогая подбородку подняться над перекладиной. Это резко снижает силу, необходимую для рук, чтобы подняться на перекладину.

    Существует также продвинутый вариант, называемый подтягиванием лежа на бабочке, в котором используется непрерывное движение, чтобы выполнять повторения еще быстрее. Он использует больше рефлекса растяжения и инерции, чтобы перемещать тело по воздуху.

    Вот Джессика Кот-Бодуан демонстрирует строгие подтягивания, подтягивания с наклоном и подтягивания с разгибом ног в таком порядке:

    Для спортсменов CrossFit, разгибание ног помогает им быстрее выполнять больше повторений. Это в рамках правил их спорта, так что в этом смысле для них это «законно».Но разве это законно для нас , популяции «Я просто хочу нарастить мышцы и силу»? Есть ли ценность в этом движении? Это безопасно? И что еще более важно, стоит ли этому научиться?

    Kipping и Push-Pressing

    Подтягивание с разгибанием — это то же самое, что жим толчка для строгого жима над головой.

    И в подтягивании с наклоном, и в жиме толчка вы используете импульс, создаваемый нижней частью тела, чтобы помочь с тем, что обычно является движением верхней части тела. И чем больший импульс вы можете создать с помощью нижней части тела, тем легче становится движение — вы можете делать больше веса или больше повторений.

    Итак, толкающий пресс тоже обман? Или просто другое упражнение, чем военный жим стоя? Одно можно сказать наверняка: в обоих случаях человек, выполняющий это, может либо выглядеть очень спортивным, скоординированным и мощным, либо выглядеть так, как будто у человека припадок.

    Черт возьми, мне очень нравится тяга с высоким хватом рывком, которая очень похожа на подтягивание с наклоном: вы используете большой толчок нижней части тела, чтобы поднять штангу вверх к груди без необходимости использовать это большая сила руки.Я обманываю?

    Киппинг не обман

    Настоящее подтягивание с наклоном — это не просто подтягивание с обманом. На самом деле это очень техничное движение. Правильное выполнение требует времени, силы и координации, особенно когда вы соединяете их вместе (без пауз внизу между повторениями) и тем более, если вы выполняете подтягивания «бабочка».

    То же самое можно сказать и о нажимном прессе. Правильный пресс-толчок — это не просто обманутый военный пресс. На самом деле это очень точное движение, требующее определенных положений тела, а также много времени — вы должны задействовать руки в нужное время, не слишком рано и не слишком поздно.

    Немногие критикуют жим-толчок, но подтягивание с разгибанием вызывает больше ненависти, чем любое другое упражнение вместе взятое. Странно. В обоих случаях вы делаете одно и то же: используете импульс, чтобы помочь верхней части тела выполнять работу.

    В обоих случаях мы говорим о сложном механизме. В обоих случаях те, кто делает что-то неправильно, выглядят как пациенты с эпилепсией и рискуют получить травму. Но если все сделано правильно, то и то и другое можно безопасно выполнить.

    Может быть, это потому, что подтягивания с подъемом были популяризированы кроссфитерами, а жим — тяжелоатлетами? Кажется, что каждый заядлый подражатель хочет ненавидеть CrossFitters.Но для меня это точно такая же идея.

    Однако я не готов сказать, что подтягивания с наклоном — хорошее упражнение и что все должны его выполнять. Точно так же я не хочу сказать, что пресс-толчок может и должен делать каждый.

    История Кипа

    Подтягивания с подъемом сгибанием были разработаны для того, чтобы можно было сделать больше непрерывных повторений во время подтягиваний быстрее, чем если бы они выполнялись строго. Люди всегда делали их в спортзалах. Это не были «настоящие» подтягивания с наклоном, просто подтягивания с небольшим махом нижней части тела.

    Когда начались соревнования по кроссфиту, правило подтягиваний просто гласило, что спортсмен должен подтягиваться до тех пор, пока подбородок не поднимется над перекладиной. Из-за этого были разрешены читерские подтягивания. А спортсмены, которые, как известно, манипулируют правилами для получения преимущества, разработали более сложные подтягивания с наклоном, которые мы наблюдаем сегодня.

    В настоящее время вы редко встретите кого-то, кто выполняет строгие подтягивания на соревнованиях CrossFit, если только это не упоминается как «строгие подтягивания» в описании WOD.Поначалу это было нормально, потому что подтягивания с наклоном были разработаны конкурентоспособными спортсменами, которые легко могли выполнять множество строгих подтягиваний. Киппинг просто позволил им быстрее проходить соревновательные WOD.

    Они были выполнены спортсменами, у которых была прочная мышечная структура вокруг плечевого сустава и была сила мышц, чтобы поглотить силу, создаваемую во время подтягивания с наклоном.

    Проблемы начали возникать, когда кроссфит стал популярным среди населения. Часто эти люди делают , а не , обладают мышечной силой / целостностью и подвижностью плеч, чтобы безопасно выполнять подтягивания с наклоном.Но что действительно проблематично, так это то, что из-за использования импульса даже довольно слабые люди (которые не могут сделать более одного или двух строгих подтягиваний) смогут выполнять подтягивания с наклоном, когда они научатся использовать нижнюю часть тела. должным образом.

    Но то, что они могут это делать, не означает, что они должны это делать!

    Вернемся к сравнению нажимных прессов. Если кто-то слаб и не может удерживать 65-фунтовую штангу над головой, не выглядя так, как будто он поднимается посреди торнадо, не рекомендуется заставлять его делать жимы.

    Конечно, он сможет поднять штангу достаточно высоко из-за толчка ногой, но риск катастрофы будет высок, потому что у него проблемы с контролем этой нагрузки … как у человека, который не может выполнять строгую тягу. Подъемники не могут контролировать свое тело во время подтягивания с наклоном.

    Сначала строгие подтягивания!

    Итак, не выполняйте подтягивания с наклоном вверх, пока не получите приличное количество строгих подтягиваний, выполняемых с мертвого старта и с паузой в начале каждого повторения.

    Сколько? По крайней мере пять. Не похоже на много? Ну попробуйте. Начни с мертвого зависания. Подтянитесь с нулевым импульсом, поднимите подбородок над перекладиной, задержитесь на две секунды. Подконтрольно опустите себя обратно в мертвое зависание и повторите еще четыре раза. Намного сложнее, чем кажется.

    Недостаточно уметь поднять тело; вы должны уметь полностью контролировать груз на всех этапах движения — подъема, опускания и обоих переходов. Если вы не можете этого сделать, вам нечего делать с подтягиваниями с наклоном.

    Когда и как вводить подтягивания с киппингом

    Я не специалист по подтягиванию сгибанием и не планирую им становиться. Однако я знаю человеческое тело и то, как его следует тренировать, чтобы оптимизировать работу и минимизировать риск травм.

    Если вы занимаетесь кроссфитом, вам, вероятно, придется научиться выполнять подтягивания с наклоном, чтобы добиться максимальной производительности. И, надеюсь, ваш тренер сможет показать вам правильную технику, когда придет время. Но когда это время?

    Вам необходимо выполнить несколько шагов:

    1. Уметь делать 5 строгих подтягиваний — вис, подбородок над перекладиной, пауза вверху, контролируемое опускание.Когда вы сможете сделать это в нескольких подходах, вы будете готовы начать учиться и интегрировать подтягивания.
    2. Научитесь выполнять подтягивания с наклоном с минимальной нагрузкой. Выполняйте их по одному, сделайте паузу на секунду или две вверху и опустите себя под контроль, вернувшись к мертвому вису, прежде чем делать следующее повторение. Не пытайтесь связать их вместе. Сосредоточьтесь на том, чтобы делать каждое повторение твердо и снижать контроль. Контролируемое опускание поможет вам развить конструктивную прочность и двигательную структуру, чтобы безопасно выполнять подтягивания с наклоном.Перед тем, как перейти к следующему шагу, вы должны уметь выполнять твердые подходы — точное время, подбородок над перекладиной, удерживание в течение 1-2 секунд вверху, нижний под контролем — из 7-10 повторений.
    3. Сочетание строгих подтягиваний и подтягиваний с наклоном: выполняйте подходы строгих подтягиваний, а когда вы недостаточно сильны, чтобы выполнять их строго, начинайте отжимать. По-прежнему держите верх и низ под контролем. Когда вы сможете сделать в общей сложности 15-20 повторений таким образом (например, 7 строгих, а затем 8 сгибаемых), вы готовы перейти к следующему шагу.
    4. Научитесь связывать подтягивания сгибанием вместе.Когда вы почувствуете себя более комфортно, стреляйте на максимальной скорости.
    5. Изучите подтягивание бабочки. Учтите, что не всем нужно его изучать. Некоторые спортсмены по кроссфиту более эффективны с регулярными подтягиваниями с наклоном и придерживаются их на соревнованиях.

    Чем дольше вы остаетесь на каждой из первых трех ступеней, тем безопаснее будут выполнять высокоэффективные подтягивания.

    Укрепляют ли подтягивания с накидом мышцы?

    CrossFitters, как правило, чрезмерно заботятся о своих уникальных упражнениях.Если вы говорите, что один из их вариантов упражнения не оптимален для наращивания мышц, они принимают это на свой счет. Если вы возьмете олимпийского спортсмена и скажете ему: «Раздельный толчок — не лучший способ нарастить массу плеч», он согласится с вами на 100%.

    Указание на то, что упражнение не оптимально для увеличения размера, не снижает общей ценности упражнения; это просто объективность. Привыкай к этому.

    Для тех, кто участвует в соревнованиях по кроссфиту, ценность подтягиваний с разгибанием очевидна: они позволяют делать больше повторений без остановки и быстрее выполнять их, значительно меньше утомляя верхнюю часть тела.

    Если кто-то толкает ногами правильно — используя мощный толчок бедрами для создания большого восходящего импульса — фактическое количество подтягиваний верхней части тела очень мало. Подходит для выполнения большого количества быстрых подтягиваний. Но плохо, если вы делаете подтягивания, чтобы накачать верхнюю часть тела!

    При выполнении подтягиваний с наклоном возникает некоторая вовлеченность широчайших, потому что вы выполняете действие «переднего рычага», чтобы толкать штангу, когда вы щелкаете бедрами. И если вы контролируете свое тело при спуске, руки и спина нагружаются во время эксцентрика.

    Но давайте будем честными: ценность подтягиваний с подъемом для гипертрофии ограничена по сравнению со строгой версией.

    Я вижу ценность подтягиваний с наклоном для тех, кто просто сосредотачивается на том, чтобы стать более мускулистыми, заключается в том, что они позволяют вам делать больше повторений, когда ваши мышцы устают в конце набора строгих подтягиваний.

    Например, допустим, вы делаете строгие подтягивания. После 8 повторений вы знаете, что не сможете выполнить еще одно строгое упражнение, но при правильной технике киппинга вы сможете сделать еще несколько.Теперь, если эти дополнительные повторения будут уменьшены под контролем, они сделают подход более эффективным для стимулирования роста. Это похоже на то, что партнер помогает вам поднять штангу в жиме лежа, помогая вам сделать еще несколько повторений после того, как вы добьетесь отказа.

    Итак, для тех, кто просто хочет стать больше, подтягивания с наклоном — это техника интенсивности, которую нужно добавлять в конце сета, как если бы вы добавляли форсированные повторения, негативы или выполняли дроп-сет.

    Когда дело доходит до ненависти во время подтягивания, применяется следующее:

    Пусть тот, кто ни разу ни разу не качнул в конце набора кудрей, бросит первый камень.

    А как насчет подтягивания бабочки?

    Подтягивания «бабочка» произошли от подтягиваний с наклоном. Помните, что правило — просто поставить подбородок над перекладиной, неважно, что происходит с телом. Крис Спиллер был первым кроссфиттером, который использовал подтягивания «бабочкой» на соревнованиях, и с тех пор это стало основным методом для спортсменов.

    Он разработан, чтобы вы могли выполнять повторения за меньшее время. В подтягивании с наклоном вы (на короткое время) останавливаетесь, меняя направление движения вверх и вниз.В подтягивании бабочки вы постоянно в движении. Так что, если вы можете сделать это правильно, это намного быстрее, чем кипа.

    Однако не все созданы для эффективного владения баттерфляем: у вас должны быть очень сильные плечи, и люди с более короткими руками имеют преимущество. И для этого требуется больше времени и ритма, чем для кипа, поэтому у тех, кто занимается гимнастикой, обычно получается лучше.

    Возможное негативное воздействие на плечевой сустав при использовании баттерфляй намного выше, чем при использовании обычного отжима.Только очень сильные спортсмены с хорошей подвижностью плеч должны пытаться развивать их.

    Это одна из причин, по которой вы увидите, что некоторые спортсмены высшего уровня по-прежнему выполняют подтягивания с наклоном вместо баттерфляй, даже если последнее более эффективно в теории. Также существует больший риск получить «не повторение» на бабочке, потому что вам нужно приподнять подбородок, чтобы быстро пересечь планку, когда вы приближаетесь к ней.

    Итак, подтягивание «бабочка» на самом деле немного затрагивает дельты и, таким образом, может заставить их расти.Но это очень сложное движение. Если ваша цель — только нарастить мышцы, это займет много времени и усилий!

    Сводка

    1. Подтягивания с подъемом ног сами по себе не являются хорошим способом нарастить мышцы. Тем не менее, это необходимый навык для участников кроссфита.
    2. Если человек, выполняющий подтягивания с наклоном, обладает достаточной силой плеч и подвижностью, то это можно делать безопасно — или, по крайней мере, так же безопасно, как и другие баллистические упражнения, такие как олимпийские подъемы и прыжки.
    3. Подтягивания с наклоном вверх можно использовать для набора мышечной массы, используя его как интенсив
    .

    13064 Подтягивания за 5 месяцев

    • СТАТЬИ
      • Самые популярные
      • Обучение
      • Тренировки
      • Диета и потеря жира
      • Дополнения
      • Мощные слова
      • Мнение
      • Жилая
      • Что нам нравится
    • ФОРУМА
      • Последние сообщения
      • Журналы обучения
      • Добавки и питание
      • Тренинг Кристиана Тибодо
      • Джим Вендлер 5/3/1 Коучинг
      • Пол Картер Коучинг
      • Больше, сильнее, стройнее
      • Бодибилдинг
      • Пауэрлифтинг
      • Фигурка спортсменов
      • Мощные женщины
      • Лифтер старше 35 лет
      • Начинающие
      • боевой
      • Кондиционирование
      • Олимпийская атлетика
      • Силач
      • Травмы и реабилитация
      • Не по теме / получить жизнь
      • Политика и мировые проблемы
      • Оцените фото моего телосложения
      • T Замена
      • Фарма
    • Блоги
      • Крис Шугарт
      • Кристиан Тибодо
      • Дани Шугарт
    • Видео
    • БИОТЕСТ МАГАЗИН
    МЕНЮ T-nation-logo-mobile
    • Дом
    • Статьи
    • Форумы
    • Блоги
    • Видео
    • Магазин Биотест
    • Войти
    • Зарегистрироваться
    .

    Добавить комментарий

    Ваш адрес email не будет опубликован.