Тысячи людей бросают бег из-за одышки, которая преследует их на первых тренировках. «Не могу дышать», «Слишком тяжело», «Не хватает воздуха», — так перечисляют свои симптомы новички, не зная, что существуют проверенные эффективные способы борьбы с ними.
Как начать бегать и не задыхаться, «Советскому спорту» рассказал Дмитрий Аверьянов, легкоатлет и триатлонист:
— Три наиболее частые причины затрудненного дыхания, если вы начали бегать – лишний вес, курение, общая «растренированность». Проще всего с последним пунктом: выносливость, необходимая для бега, нарабатывается довольно быстро – как правило, уже в конце своей первой 5-7 недельной беговой программы, атлет чувствует себя куда более уверенно. Дыхание нормализуется, сам бег становится приятнее и легче – человек начинает получать настоящее удовольствие от него.
Cтатьи | Как начать бегать, если вы курите
С лишним весом и курением бегать будет сложнее. Однако даже наличие этих двух «отягчающих» обстоятельств не должно превращать первые беговые тренировки в гонку на выживание: когда вы кашляете, задыхаетесь, круги идут перед глазами – но хотите дойти до конца дистанции чего бы вам это ни стоило.
Сильная одышка – показатель того, что вы неправильно распланировали тренировку. Частая ошибка новичков – начинать бегать сразу быстро, убеждение, что «медленный» бег не приносит пользы. Это неверно! Доказано, что как раз очень комфортный с небыстрой скоростью бег лучше всего укрепляет сердечно-сосудистую систему и запускает метаболические процессы, в результате которых вы теряете лишний вес. Поэтому если задыхаетесь – бегите медленнее. Снизили скорость, проконтролировали дыхание – не стало легче, еще снизили скорость. И так – вплоть до перехода с бега на быструю ходьбу.
Cтатьи | Вдох-выдох. Как дышать во время бега
Второй пункт – само дыхание. Новичков в беговых школах учат контролировать дыхание по шагам: на два шага – легкие вдохи, на два шага – легкие выдохи. Это приучает дыхательную и сердечно-сосудистую системы работать при беге равномерно. Отучайте себя во время бега от больших глубоких вдохов: когда вы хотите вдохнуть как можно больше, надышаться «наперед». Следите за тем, чтобы не задерживать дыхание и дышать при беге постоянно. Контролируйте себя: два коротких вдоха носом или ртом – и два коротких выдоха носом. Если вам будет удобнее, считайте вдохи-выдохи про себя – раз-два, раз-два.
Третий пункт – начинать бегать лучше на ровных поверхностях без перепада высот. Во-первых, новичку так будет легче освоить технику бега. Во-вторых, ровная трасса позволит лучше контролировать дыхание. Понимаю, что лучше всего бегать в парках или лесу, но для начала потратьте 2-3 недели на плавный ввод в бег: идите на беговую дорожку на школьный стадион по соседству.
Ну, и последнее: в будущем вес нужно нормализировать, а вредные привычки бросать. Часто бывает так, что если человек вдруг начинает серьезно увлекаться бегом, все, что мешает тренировкам, постепенно отпадает само. Количество выкуренных сигарет сокращается до минимума, или бегун совсем бросает. На столе появляются диетические продукты, меняются режим и рацион. Бег как бы заново фильтрует жизнь человека и выбрасывает из нее все лишнее.
Внимание! Перед началом тренировок проконсультируйтесь с врачом!
Когда начинаю бегать задыхаюсь. Как не задыхаться при беге.
1. перед началом бега нужно сделать дыхательную разминку, во время которой можно не только подготовить легкие к предстоящему испытанию, но и размять мышцы. Сделайте несколько простых упражнений (наклоны, приседания, повороты торса), при этом вдыхайте тогда, когда грудная клетка сжимается, а выдыхайте — когда расширяется. Внимание! Только в том случае, если вы делаете упражнения на растяжку, выдыхать нужно в конце.
2. во время бега проследите за своим дыханием, пытаясь понять, каким отделом груди вы дышите. Часто бегуны задействуют в основном верхнюю часть груди — на больших скоростях хорошо видно, как тяжело вздымается грудь. Попробуйте дышать «Животом» или с помощью диафрагмы, заранее потренировавшись до бега. Нужно при вдохе немного надувать живот, пока легкие наполняются воздухом. Начинать применять этот способ дыхания при беге нужно постепенно.
3. постарайтесь следить за тем, чтобы за 1 вдох и за 1 выдох вы делали по 3-4 шага, в крайнем случае, когда не хватает воздуха, 2 шага. Главное — дышать ритмично, с определенными интервалами. Постарайтесь дышать ровно и спокойно, при этом акцент делайте на выдохе. Таким образом, если вам пока трудно сохранять нужный ритм, тренируйтесь следить за ним при ходьбе, а также уменьшите скорость бега. Чтобы проверить себя, попробуйте во время бега говорить — если никаких проблем не возникает, значит, вы двигаетесь в правильном темпе.
4. помните, что дышать при беге нужно только носом — особенно на свежем воздухе. Часто можно услышать советы делать вдохи или выдохи ртом, но это не только способствует тому, что бегун начинает задыхаться, но и сильно загрязняет миндалины, легкие и трахею, в которые попадают пыль и грязь, а также переохлаждает дыхательные пути. В том случае, если дышать ртом при беге, когда на улице прохладно, можно получить простуду или другое инфекционное заболевание.
Почему когда бегаешь начинаешь задыхаться. Чем и как мы дышим
Человеческий организм, как и организмы высших позвоночных, оснащен совершенным дыхательным аппаратом, связанным с кровеносной системой. Такая связь необходима для извлечения из воздуха кислорода, закрепления его на гемоглобине крови и транспортировке по всему телу, к каждой клетке.
Количество кислорода, попавшее в легкие, будет зависеть от качества дыхания и воздуха внешней среды. Качество дыхания – это глубина вдоха и частота.
Для более эффективного потребления кислорода дыхание должно быть ритмичным. Хаотичное дыхание не позволяет насытить организм кислородом в нужном количестве. Будет или его избыток, или недостаток. Недостаток для человека нежелателен и опасен. А от избытка может закружиться голова.
Качество окружающего нас воздуха – это его чистота. Вы все знаете или слышали, что такое фотосинтез. Зеленые растения поглощают углекислый газ, который выдыхаем мы. И выделяют кислород, который уже мы поглощаем. Соответственно, чем больше растений в вашем окружении и чем меньше автомобилей, тем лучше. Недаром все стремятся выйти на тренировку в парк, а не бежать по обочине автострады.
Далее, разберем особенности дыхания именно при физических нагрузках, в частности, при беге. Как дышать правильно, чтобы не задыхаться?
Тяжело бегать задыхаюсь. Как правильно бегать, чтобы не задыхаться при беге?
Часто новички задыхаются при беге, не умея правильно дышать , особенно в отсутствии опытного тренера. В данном материале будет расписана техника правильного дыхания, которая позволит вам гораздо меньше уставать и не задыхаться на длинных дистанциях .
Бег крайне полезен для нас, так как он насыщает организм кислородом, тренирует сердечно-сосудистую систему и дыхание, а также позволяет похудеть и нарастить мышцы . Но как правильно бегать, чтобы не задыхаться на тренировках? Рассмотрим этот вопрос подробней.
Как дышать не длинных дистанциях
То, как нужно бегать, чтобы не задыхаться на трехкилометровых дистанциях , значительно отличается от техники в спринте. При преодолении коротких дистанций , контроль дыхания, как правило, не используется, а его применение и нецелесообразно. Мышцы работают , расходуя 70% собственных энергетических запасов. Легкие просто не успевают восполнить такое резкое увеличение нужды в кислороде бегуна во время спринта .
Не задыхаться при беге на продолжительные дистанции намного труднее. Работа тела осуществляется от поступления кислорода в легкие. Когда его не хватает, сердцу тяжелее работать, а мышцы будут болеть после тренировки.
Бегать и не задыхаться можно с помощью соблюдения некоторых правил:
- Соблюдение дыхательного ритма . Вдохи должны быть несколько легче, чем выдохи. Лучше делать один вдох через каждые два шага, а на четыре последующих шага нужно вдыхать очень сильно.
- Наиболее оптимально делать вдохи и выдохи носом . Важность этого аспекта наиболее очевидна в зимнюю погоду , когда из-за низкой температуры можно получить простуду. Когда вы страдаете от неполадок с носовой проходимостью, например насморк или искривленная перегородка, можно делать вдохи носом, а выдыхать через рот. Помните, что при жадном хватании воздуха ртом, он будет попадать в легкие неочищенным и холодным. При этом можно с легкостью подхватить ангину или пневмонию.
- Дышать следует полной грудью . Вдыхая, кроме грудной клетки, к работе должна подключаться диафрагма, так легкие смогут полностью расправиться. Именно неправильная техника дыхания приводит к тому, что новички не могут бежать из-за боли в боку и задыхаются.
- Бег должен проходить в естественном ритме , на который и будет ложиться дыхательный ритм. Скорость бега должна быть сопоставима с возможностями ваших легких. Если при беге вы начинаете задыхаться, значит, эта скорость пока вам не по зубам, и темп придется сбавить. Увеличение скорости обязательно придет к вам, но со временем, после продолжительных тренировок . Чтобы понять, что вам комфортно дышится, нужно просто попробовать что-то сказать, если говорить получается без одышки , значит, вы правильно дышите.
- Одеваться нужно не слишком жарко. В холода , когда еще лютый мороз, достаточно легкой курточки, которая защитит от холодного ветра. Так вы не будете чрезмерно потеть, и не замерзните. Когда на улице тепло можно ограничиться шортами и несинтетической футболкой.
- Пейте простую воду , делая маленькие глотки во время остановок для отдыха. Делать это во время бега не рекомендуется, так как этим вы собьете дыхание.
Не хватает дыхания при беге. Как правильно бегать и дышать при беге: обучение более эффективному методу дыхания
3.1 «Разогрейтесь» как следует
Чем лучше вы разомнетесь, тем легче кислороду будут циркулировать по кровотоку. Всегда проводите разминку перед бегом. Разомните бедра, колени и лодыжки в течение 5 минут, как минимум. Двигайтесь как следует, чтобы сердце начало биться чаще, а кровь течь быстрее. Чтобы подготовить легкие к напряженной работе, во время разминки рекомендуется выполнение медленной и глубокой дыхательной гимнастики.
- Разминка расслабляет мышцы и улучшает циркуляцию крови, что позволит доставлять кислород к различным частям тела быстрее.
- Хорошая разминка облегчает боль и помогает предотвратить травмы.
3.2 Бегайте чаще
Если вам часто не хватает дыхания во время бега, значит, скорее всего, вы не в форме. Возможно, стоит добавить еще несколько тренировок по бегу и включит в них силовые упражнения, упражнение на растяжку или любые другие упражнения. Не стоит изматывать себя во время таких тренировок, дайте себе время. Улучшайте состояние сердечно-сосудистой системы постепенно и со временем вы сможете осилить более длинные и напряженные дистанции.
- Если вы новичок в беге, стоит начинать с малого и двигайться неспешно. Начните ходить и больше гулять, затем бегайте трусцой, увеличивайте скорость от тренировки к тренировке по чуть-чуть, и вскоре вы сможете выдержать нагрузку даже при забегах на длинную дистанцию.
- Вы заметите, что, чем больше вы бегаете, тем легче вам становиться дышать.
3.3 Следите за дыханием
Как только вы научитесь правильному дыханию во время бега, вы сможете контролировать темп и качество дыхания. Глубокое и регулярное дыхание должно быть в приоритете. Поначалу это будет отвлекать вас от бега, но как только вы освоитесь, мысли о том, как правильно дышать и как считать, уйдут на второй план, и ваша производительность увеличится в разы. Правильное дыхание во время бега — одно из ведущих умений хорошего бегуна.
- Мой совет, обязательно делайте заметки после каждого забега, а именно: обращайте внимание на длину дистанции, интенсивность бега и на то, как разные дыхательные техники влияют на вашу производительность, скорость и самочувствие.
3.4 Делайте то, что кажется естественным
Если какой-то темп или какая-то из дыхательных техник не подходит вам, попытайтесь подобрать то, что будет работать именно для вас. Синхронизация дыхания с темпом бега приносит видимые плоды достаточно быстро, но, если что-то стоит изменить или подстроить под себя, сделайте это, опираясь на свое самочувствие, возможности, способности, стиль бега и уровень физической подготовки.
- Прислушайтесь к своему телу. Если что-то кажется сложным или приносит дискомфорт, возможно, стоит попробовать что-то другое или найти другой способ.
Тяжело дышать после бега. Как правильно дышать при беге? Правильное дыхание во время бега
Как дышать правильно во время бега
Летняя пробежка на природе Как правильно дышать при беге, и как начинать заниматься новичку, если рядом нет инструктора.
В нашей статье описана техника дыхания, необходимая вам, чтобы не устать на длинных забегах или при беге трусцой. Ей нужно обязательно научиться, чтобы успешно похудеть с помощью этого полезного упражнения.
Польза от бега для организма – это не только кислород, тренировка сердечно-сосудистой и дыхательной систем и умеренная физическая нагрузка.
Совет!
Пробежки – прямой путь к похудению без набора мышечной массы. Такая тренировка называется аэробной, именно она запускает важный процесс липолиза в жировой ткани, который сохраняется ещё несколько часов после того, как вы закончите занятие.
Как при оздоровительном беге, так и при тренировках для похудения у начинающих возникает проблема: я очень быстро выдыхаюсь, не умею правильно дышать!
Техника дыхания при беге на длинные дистанции
Пробежка в осеннем лесу Занимаетесь ли вы на беговой дорожке, чтобы похудеть, или выбрали бег по утрам, вам в любом случае придется преодолевать длинные дистанции в хорошем темпе и без остановок. Только в этом случае процесс жиросжигания сможет включиться в полную силу.
Это происходит, когда ваш пульс достигнет жиросжигающей зоны. У каждого человека она индивидуальна, вы можете рассчитать свой пульс у нас на калькуляторе. При регулярных пробежках рекомендуется пульс в пределах 60% от максимального.
Для спортивного бега нужна соответствующая экипировка, зависящая от погоды. В специализированных магазинах вы найдете всё необходимое: от специальных кроссовок с амортизацией для бега по асфальту до пульсометра, который будет контролировать ваш пульс. Пульсометр особенно необходим новичку, он предупредит его сигналом, если нагрузка на сердце будет слишком велика.
Правильное дыхание при длительном быстром беге на 3 км и более сильно отличается от дыхания спринтера. Если предстоит преодолеть короткое расстояние за малое время, контролировать ритм дыхания просто не получится, да это и не нужно. Всё равно мышцы будут работать на 70% за счет собственных запасов энергии. Легкие не в состоянии перекрыть резко возросшую потребность в кислороде у спринтера.
Бежать, чтобы не было отдышки и не задыхаться, на большое расстояние сложно. Ваше тело работает за счет поступающего с воздухом в легкие кислорода. Если его недостаточно, это навредит сердцу, а ваши мышцы после тренинга будут сильно болеть.
Существуют следующие правила
- Ритм дыхания. Вдох должен быть в 2 раза короче выдоха. Оптимально на 2 шага делать 1 вдох, а на следующие четыре шага делать максимально полный выдох.
- Во время бега желательно дышать носом. Это особенно важно зимой, когда воздух очень холодный, и вы рискуете простудиться. При проблемах с проходимостью носовых ходов, например, при заложенности носа, искривлении носовой перегородки, допустимо вдыхать носом, а выдох делать ртом. Если вы будете хватать воздух, как загнанная лошадь, ничего хорошего не будет: он врывается в легкие грязный и холодный. Ангины, пневмонии и прочие радости вполне вероятный исход такой тренировки.
- Дышите полной грудью! При вдохе должна работать не только грудная клетка, но и диафрагма, при этом легкие расправляются так, что ваш живот выпячивается, а при выдохе вы его поджимаете. Именно из-за неправильного дыхания чаще всего колет в боку у неопытного бегуна.
- В основе бега лежит естественный ритм, и на него легко ложится ритм дыхания. Не пытайтесь бежать быстрее, чем вам позволяют ваши легкие. Пусть они расправляются и сжимаются в гармонии со скоростью бега. Если ваше дыхание срывается – значит, к такой скорости вы пока не готовы: сбавьте темп. Всё приходит с тренировками постепенно, когда-нибудь в недалеком будущем ваше тело позволит вам разгоняться быстрее и бежать подобно настоящему марафонцу.
- Понять, правильно ли вы дышите, помогает простой тест на разговор. Если вы можете бежать и переговариваться — вы всё делаете правильно.
- Не перегревайтесь. Надевайте легкую, но не продуваемую холодным ветром одежду, тогда вы не будете сильно потеть, и не простудитесь. Летом вам хватит лишь шорт и хорошо впитывающей влагу футболки.
- Пейте при длительном беге для похудения обычную чистую воду небольшими глотками каждый раз, когда останавливаетесь отдохнуть. Чтобы не сбить дыхание, не делайте это на ходу.
- Не ешьте за 2 часа и 2 часа после тренировки. В питании избавьтесь от вредных продуктов, сладкого, мучного и жирного.
Когда начинаю бегать задыхаюсь. 7 советов как бегать не задыхаясь и не уставая
Некоторые новички расстраиваются, когда устают или задыхаются, как только они начинают бегать . Тяжелое дыхание и усталость — признаки, что вы бежите слишком быстро или темп не соответствует уровню физической подготовки. Важно, чтобы вы работали над правильной осанкой и дыханием и бегали в темпе, подходящем для вашего уровня.
Это позволит вам увеличить дистанцию, улучшить физическую форму и уверенность в себе.
Чтобы избежать усталости и тяжелого дыхания во время бега, вот что делать:
1. Проверьте свою осанку.
Держите свой торс прямо и избегайте сгибания талии во время бега. Это поможет вам дышать намного эффективнее. Сутулость может уменьшить вашу способность легких и ограничить ваше дыхание.
2. Сосредоточьтесь на глубоком дыхании.
Вдохните от живота и глубоко вдохните через рот и нос. Дыхание живота дает вашим легким наибольшее количество пространства для расширения и выделения кислорода. Это также поможет вам избежать раздражающих болей в боку. Вы должны чувствовать, что живот расширяется, а не грудь. Затем выдохните медленно и равномерно через рот.
3. Используйте руки для движения вперед.
Когда вы бежите, держите руки под углом 90 градусов. Поверните руки на плечах. Когда вы потянете одну руку назад, потяните другую вперед.
Это движение руки поможет двигать тело, чтобы ваши ноги не работали так сильно. В качестве эксперимента попробуйте бегать руками. Жестко, правда? Ваши руки помогают облегчить нагрузку ваших ног, поэтому используйте их. Движение рук является частью правильного бега.
4. Дышите тремя шагами.
Когда вы ступаете, левая нога, правая нога, левая нога, считайте «1, 2, 3» себе.
Вдохните через нос и рот и попытайтесь продолжить глубокие дыхания живота. Если ваше дыхание слишком мелкое, заболит бок.
5. Выдохните через два шага.
Выдохните через рот. Когда вы ступаете, правая нога, левая нога, считайте «1, 2».
6. Вы должны быть способны разговаривать
Вы должны иметь возможность разговаривать в полных предложениях (а не только с ответами из одного слова) во время работы. Если вы работаете самостоятельно. Вы должны петь простую песню, такую как «Хеппи бёздей», не задыхаясь. Если вы почувствуете, что задыхаетесь, замедляйтесь и совершайте прогулку. Использование подхода бег/шаг является ключевой стратегией для увеличения расстояния, не чувствуя себя слишком усталым или запыхавшимся.
7. Не увеличивайте скорость слишком быстро.
Постарайтесь повысить свою выносливость, прежде чем сосредоточиться на скорости. Как только вы дышите комфортно, вы можете работать быстрее.
Если вы новичок в беге, вам нужно сначала поработать над основами. Сосредоточение внимания на хорошей рабочей форме, а не скорости, может помочь вам стабильно улучшить вашу физическую форму. Скоро вы сможете бежать, не останавливаясь на более длинных дистанциях. По мере того, как ваша форма улучшится, вы сможете бегать быстрее, не задыхаясь.
Все люди, начинающие заниматься бегом, рано или поздно задаются вопросом о том, как правильно дышать во время пробежки. Через нос или рот? Нужно ли стараться делать шаг, одновременно вдыхая и выдыхая? Вдох должен быть глубоким или нет?
Начнем по порядку: через нос или рот. Носовое дыхание имеет некоторые преимущества перед вдохом, осуществляемым через рот. Например, дышать через нос полезнее, потому что волоски в носу фильтруют пыль и грязь, в результате чего в легкие поступает очищенный воздух.
Во время зимнего бега дышать лучше носом, потому что воздух, поступающий в легкие, успевает прогреться, что снижает риск простудиться.
Наиболее оптимальным вариантом во время бега мне видится одновременное дыхание через рот и через нос. Тогда вам точно хватит воздуха. В любом случае, слушайте ваш организм и дышите так, как он того требует. Главное, чтобы вы не задыхались. Если не успеваете дышать вслед за движением ног, сбавьте темп.
Теперь рассмотрим зависимость дыхания и работы ног. Среди бегунов есть распространенная точка зрения, что лучше всего вдыхать и выдыхать через два-три шага. В этом вопросе я тоже не стал бы стремиться к одному единственно верному правилу. Многое зависит от особенностей организма и физической подготовки. Главное, чтобы дыхание было не рваное, а ритмичное. Далее организм сам определит, на какой шаг вам удобнее вдыхать и выдыхать. Бег — занятие циклическое, а иногда монотонное, поэтому будьте на чеку и обращайте внимание на то, как вы дышите. Если почувствовали, что дыхание сбилось, сосредоточьтесь и помогите организму вновь начать дышать правильно, а далее он сам разовьет ваше стремление. Лично я во время бега иногда некоторое время громко вдыхаю и выдыхаю. Это помогает мне не только почувствовать мое дыхание, но и услышать его, что упрощает задачу определиться с нужным ритмом и контролировать его.
Вдох во время бега должен быть глубоким. Выдыхайте изо всех сил, не оставляйте воздух в легких, через мгновение вы вновь наполните их кислородом. Кроме того, это обеспечит хорошую вентиляцию легких. Постарайтесь вдохнуть так, чтобы воздух прошел через все тело. Попробуйте при вдохе максимально задействовать мышцы живота. Помните, что дыхание не должно быть очень частым. Сначала будет тяжело и непривычно, но не бойтесь экспериментировать. Также не ждите моментального результата и не расстраивайтесь, если что-то не будет получаться. Для всего нужно время и старания.
Итак, подытожим.
- Старайтесь дышать носом. Если задыхаетесь и не хватает воздуха, дышите ртом и носом одновременно.
- Дыхание при беге должно быть ритмичным, не рваным, а через сколько шагов лучше вдыхать и выдыхать подскажет организм.
- Вдыхайте глубоко, пробуйте делать вдох мышцами живота. Выдыхайте полностью, освобождая легкие от воздуха.
почему возникает, и как от неё избавиться
Вы начинаете бежать, ускоряетесь, но через несколько минут вынуждены остановиться из-за одышки. Знакомо? Тренер беговой школы Marathonica Екатерина Преображенская рассказывает, чем это вызвано и как с этим бороться.
Почему возникает одышка
Одышка во время бега – учащение дыхания и ощущение нехватки кислорода – явление распространенное, и чаще всего оно затрагивает начинающих бегунов. У здорового человека механизм его возникновения прост: по мере роста интенсивности движения мышцам требуется больше кислорода, и они производят больше углекислого газа.
Чтобы избавиться от накапливающегося CO2, требуется серьёзная вентиляция лёгких – и мы начинаем дышать чаще. Когда уровень углекислого газа нормализуется, дыхание тоже становится обычным.
Ещё одна возможная причина – усталость мышц, отвечающих за дыхание, то есть диафрагмы. Ведь преимущественно благодаря её движениям лёгкие и наполняются воздухом. Как и остальные мышцы, диафрагма постепенно тренируется, и одышка становится меньше.
Подпишитесь на «Марафонец» в Telegram. Анонсы статей и полезные подборки каждую неделю.
Также не стоит забывать, что причины могут лежать в области здоровья: проблемы с сердцем или лёгкими (например, астма), аллергия. Поэтому перед тем, как начать бегать (или заниматься иным видом спорта), необходимо сделать общий медицинский чек-ап и получить “зелёный свет” у врача.
Что делать при одышке
Если вы начинающий бегун, при возникновении одышки переходите на шаг. По мере роста натренированности мышцы будут требовать меньше кислорода при той же нагрузке и производить меньше углекислого газа, а диафрагма “окрепнет”, и одышка будет всё меньше и меньше. Но пока этого не произошло, лучший способ тренироваться – это чередовать интервалы бега и ходьбы.
Например, 1 минута бега и 1 минута ходьбы – и так 10 повторений. Потом увеличивайте количество повторений и постепенно удлиняйте время сегментов бега. В итоге вы придёте к тому, что сможете бежать длительное время без остановки.
Если одышка возникает во время интенсивного бега, практикуйте тот же подход, только вместо чередования лёгкого бега и шага чередуйте интервалы быстрого бега и трусцы – так будет развиваться скорость и максимальное потребление кислорода, начнёт расти общая физическая форма.
Как избавиться от одышки
Строго говоря, совсем избавиться от неё невозможно, одышка неизбежно будет возникать при росте нагрузки. Однако чем выше уровень натренированности, тем дальше порог возникновения одышки. Кроме описанного выше метода тренировок, есть ещё несколько способов минимизировать одышку.
- Всегда делайте разминку. Перед началом интенсивной части тренировки (например, темпового бега), бегите 15-20 минут в очень лёгком режиме. Если вы только начинаете бегать, то разминкой может служить 10 минут интенсивной ходьбы. Показатель того, что вы размялись, – появление первого пота и разливающееся по телу тепло.
- Учитесь дышать глубоко. Поверхностное дыхание – распространённая проблема, которая не даёт нам использовать весь потенциал легких. Сделайте простой тест: пробегите так, чтобы начать дышать часто и интенсивно, остановитесь и положите руку на живот. Рука поднимается на животе или основное дыхание в груди?
При втором варианте целесообразно начать регулярно делать упражнения на дыхание животом. Они делаются не во время бега и очень просты: стоя или лёжа дышите глубоко в течение нескольких минут, положив руку на живот и особенно контролируя вдох животом, чтобы воздух проникал до самых нижних отделов лёгких.
- Избегайте бега вдоль загруженных автомагистралей или загазованных районов города. Если вы склонны к аллергиям, на время цветений переносите тренировки в помещение или принимайте антигистаминные препараты.
Как дышать во время бега
Сталкиваясь с одышкой, бегуны часто задаются вопросом, как именно дышать во время бега. Есть мнение, что нужно делать вдох и выдох через определённое количество шагов. Но темп бега может быть разный, как и каденс, поэтому такой ориентир очень относительный. К тому же дыхание – натуральный процесс (по сути, ключевой для поддержания жизнедеятельности) и происходит инстинктивно.
Тело отлично знает, сколько вдохов и когда ему оптимально сделать, чтобы обеспечить себя необходимым кислородом. Поэтому специально контролировать дыхание, особенно во время физической нагрузки – не лучшая идея. Лучше дать организму волю дышать “по требованию”.
Другое дело, что часто мы не выдыхаем полностью, и тогда при следующем вдохе уже отработанный воздух занимает место, которое мог бы занять свежий. Поэтому лучше сконцентрироваться на том, чтобы делать полный выдох и – как уже было описано выше – вдыхать глубоко, задействуя нижние отделы лёгких.
После снятия «коронавирусных» ограничений многие бегом рванули на улицу в самом прямом смысле слова. Пробежками занялись не только опытные физкультурники, но и те, кто прежде не был замечен в увлечении этим видом спорта. Как не совершить ошибок и не навредить своему здоровью, намереваясь его улучшить, «КП» рассказал заведующий кафедрой спортивной медицины и медицинской реабилитации Сеченовского университета, доктор медицинских наук, профессор, мастер спорта России по конькобежному спорту Евгений Ачкасов.
ОШИБКА 1: ИГНОРИРОВАТЬ ПРОТИВОПОКАЗАНИЯ
Очень часто, по словам Евгения Евгеньевича, люди начинают оздоровительные пробежки, не пройдя все необходимые обследования у врача. Между тем бег создает нагрузку на мышцы, сердечно-сосудистую и дыхательную системы. Поэтому при некоторых заболеваниях даже не очень долгие пробежки могут оказаться вредны.
Прежде чем заняться бегом, нужно обязательно сходить в поликлинику, посоветоваться с терапевтом, пройти необходимые обследования и убедиться в том, что бег вам не противопоказан, подчеркивает эксперт.
ОШИБКА 2: НЕПРАВИЛЬНАЯ ОБУВЬ
Обувь для бега должна быть комфортной и удобной. Экономить на этой части спортивного обмундирования не стоит, иначе возможны проблемы с позвоночником, боли в пояснице и другие не менее неприятные последствия, предупреждает профессор.
Раньше для занятий спортом в нашей стране чаще всего использовались обычные кеды, но это не самая подходящая для бега обувь. Главный ее недостаток – жесткая плоская подошва. Евгений Ачкасов рекомендует для бега спортивную обувь с подошвой толщиной в полтора-два сантиметра.
ОШИБКА 3: СЛИШКОМ ИНТЕНСИВНЫЙ РЕЖИМ
Неправильно начинать занятия бегом в интенсивном режиме. Это может быть не просто неэффективно, но даже опасно, поскольку нельзя подвергать нетренированный организм слишком большим нагрузкам, говорит эксперт.
Кроме того, слишком сильно устав и запыхавшись на такой интенсивной пробежке, кто-то может подумать, что не способен заниматься бегом и бросить благое начинание. Поэтому, по словам Евгения Ачкасова, в занятия бегом надо входить постепенно, примерно так же, как и в воду. Начиная с короткой дистанции и медленного темпа, день за днем увеличивать протяженность маршрута и скорость бега.
ОШИБКА 4: БЕГ ПО АСФАЛЬТУ
Другая распространенная ошибка тех, кто начинает свои пробежки, по словам профессора, заключается в том, что неопытные физкультурники бегут по асфальту, покрывающему тротуары и дороги в районе поблизости от дома.
Бег по жесткой поверхности не приносит пользы нашему здоровью, и даже наоборот, из-за этого могут возникнуть проблемы с суставами и позвоночником, предупреждает врач. Так что для утренних пробежек Евгений Ачкасов рекомендует грунтовые дорожки в парках и лесах или прорезиненную поверхность спортивного стадиона.
ОШИБКА 5: ПРОБЕЖКИ ВДОЛЬ ТРАСС
Не менее распространенная ошибка — бег по обочине вдоль оживленной автомобильной трассы. Таким образом человек бегущий отнюдь не улучшает состояние своего здоровья.
Дело в том, что при беге все обменные процессы в нашем организме интенсифицируются. Поэтому пыль, газы и дымы, которые мы вдыхаем, когда бежим вдоль автотрассы, причиняют повышенный вред здоровью. И никакого оздоровительного эффекта такая физкультура не дает.
Евгений Ачкасов советует выбирать для пробежек лесопарки, зеленые скверы или стадионы. Если рядом с вашим домом парка нет, лучше не пожалеть времени, чтобы добраться до какого-нибудь зеленой полосы.
ОШИБКА 6: БЕГ ПОСЛЕ ЕДЫ
Также ошибкой является бег сразу же после завтрака или обеда. Легкую оздоровительную утреннюю пробежку Евгений Ачкасов советует делать в рамках утренней гимнастики до завтрака. По словам нашего эксперта, непродолжительная 15-20-минутная утренняя пробежка поможет тонизировать организм, окончательно проснуться, ощутить прилив бодрости и заряд энергии.
Что касается более интенсивных нагрузок – пробежек на несколько километров, длящихся час и более, то, конечно, прежде чем приступать к ним, необходимо подпитать организм энергией, снабдить его глюкозой и другими углеводами. То есть такие пробежки рекомендуется проводить после завтрака или обеда. Но нельзя бежать сразу же после окончания трапезы, необходимо подождать час или два, чтобы еда успела перевариться, а полученная из углеводов энергия усвоилась. Скажем, в два часа можно пообедать, а в четыре отправиться на долгую пробежку.
ОШИБКА 7: БЕГ ПЕРЕД СНОМ
Неправильными Евгений Ачкасов считает и поздние вечерние или даже ночные пробежки. После семи-восьми вечера лучше не бегать, говорит эксперт.
В вечернее время организм должен расслабляться, успокаиваться и настраиваться на сон. Естественные природные ритмы поздними пробежками сбивать не стоит. Любая физическая активность в вечернее время должна снижаться. Совершенно не случайно, что профессиональные спортсмены тренировки обычно завершают к семи часам вечера, поясняет профессор Ачкасов.
ЧИТАЙТЕ ТАКЖЕ
Чем опасен спорт после самоизоляции
После долгого сидения дома многие физнагрузки могут вместо пользы ударить по здоровью. Что нужно знать, чтобы не навредить (подробности)
Почему мы задыхаемся при беге
Бег — один из наиболее доступных видов спортивного досуга, однако зачастую начинающие спортсмены сталкиваются с проблемой нехватки дыхания. Буквально 100 метров — и появляется одышка, тяжесть в груди и дискомфорт. Почему так происходит?
Плохая форма
Наиболее часто данная проблема возникает у новичков, однако подвержены ей и уже занимавшиеся бегом люди. Дело в том, что вам не хватает объема легких, то есть они не могут прокачать нужное количество воздуха. При этом не важно, сколько и как вы бегали — если с момента последней тренировки прошло более 3 месяцев, нужно начинать сначала. То есть тот факт, что в школе вы ставили рекорды или в прошлом году пробежали марафон, не делает вас подготовленным к бегу в любой момент.
Курение
Одним из факторов ослабления легких является, несомненно, курение. Причем неважно, курите вы сигареты, кальяны или вейп — в любом случае ваши легкие получают порцию вредных веществ, из-за чего постепенно блокируются альвеолы. Отвечают альвеолы за поступление кислорода в кровь, так что их блокировка приводит к ускорению кислородной недостаточности при нагрузках. Из-за этого возникает и характерное для курильщиков учащенное дыхание.
Лишний вес
Лишние килограммы не добавляют позитива вашему организму: сердцу приходится работать сильнее. К тому же вместе с лишним весом часто появляются и различные заболевания, так что для полных бегунов многие специалисты рекомендуют начинать со спортивной ходьбы.
Заболевания сердца и сосудов
Сильная одышка даже при регулярных тренировках — повод показаться врачу. Часто организм таким образом сигнализирует нам о проблемах либо с сосудами, либо с сердцем. Возникнуть они могут как из-за образа жизни, так и из-за генетики, так что не стоит откладывать поход к специалисту в долгий ящик.
Возраст
Конечно, сам по себе ваш возраст не станет причиной одышки, однако мышцы с возрастом теряют тонус, а организм начинает функционировать немного иначе. Это не значит, что людям в возрасте не стоит бегать — если нет противопоказаний к кардионагрузкам, ничего страшного не случится. Просто стоит бежать в комфортном ритме и не стараться вымотать свой организм.
Общие рекомендации
В первую очередь стоит помнить, что все приходит постепенно. Развитие легких вы ощутите примерно на шестой неделе регулярного бега, а в привычку он войдет примерно к десятой. До этого скорее всего бегать будет не слишком просто.
Также не стоит сразу бежать на маршрут: сделайте разминку. Наклоны, приседания и повороты корпуса настроят организм на нужный лад и снизят вероятность растяжений и других травм.
Даже после тренировки не стоит нестись, сломя голову (как часто делают новички) — начинайте с медленного темпа, затем постепенно ускоряйтесь. Бытует мнение, что только быстрый бег сжигает жиры. Конечно, это не так, да и в целом бег стоит рассматривать в первую очередь как средство тренировки систем организма и только потом — как средство для сброса веса.
Фото: fitness-for-man.com
Еще по теме:
Как не задыхаться при беге
Дышим правильно во время бега
О чем расскажет утренняя одышка
Как не задыхаться при беге
Дыхание играет важную роль при выполнении любых физических нагрузок. Одним из видов спорта, в котором спортсмены должны правильно дышать, является бег. Техника дыхания при беге при беге отрабатывается с первых же тренировок, но она для каждого спортсмена индивидуально. Каждый спортсмен может дышать при беге по-разному, однако новичкам рекомендуем придерживаться общих рекомендаций, чтобы не задыхаться при занятиях.
Почему люди задыхаются при беге?
Многие начинающие бегуны не понимают, почему сильно задыхаются даже в процессе легкой тренировки. Причин сравнительно немного и все они элементарны:
- слабая физическая подготовка;
- слабые легкие;
- курение;
- лишний вес;
- возраст;
- сердечно-сосудистые заболевания.
В первых двух случаях при регулярных физических нагрузках вы натренируетесь, и проблема исчезнет. От сигарет лучше отказаться, других вариантов нет, а вот с лишним весом предстоит сложная и усердная борьба, хотя бег на длинные дистанции с этим поможет. С возрастом ничего не поделаешь, но тренировки помогут легче и увереннее дышать во время пробежек на короткие или длинные дистанции.
Самая неприятная причина, по которой люди задыхаются при пробежках – это нарушения в организме. Сердечно-сосудистая система должна быть здорова, иначе бегать нужно аккуратно, не превышая допустимых нагрузок.
Как не задыхаться при беге?
Правильное дыхание при физических нагрузка – залог здоровья. Перед пробежкой нужно разогреваться, уделяя 10-15 минут разминке. Легкие наполняются воздухом и подготавливаются к работе, а мышцы разогреваются и минимизируется риск получить травму. Вам покажется странным, но если вы задыхаетесь при беге, причина может быть в отсутствии тщательной разминки, а выполняется она очень просто:
- наклоны туловища в стороны, назад и вперед;
- приседания;
- выпады на месте или на ходу;
- круговые движения руками;
- развороты туловища в стороны.
Для разработки дыхания во время бега необходимо научиться его контролировать. Научитесь дышать животом – вдохи получаются более глубокими и затрачивают меньше энергии. Стремитесь делать медленный, ровный и глубокий вдох, а за ним протяжный полный выдох через рот для опустошения легких.
Задайте себе ритм дыхания: на каждый вдох-выдох делайте 3-4 шага. Когда опытный спортсмен ощущает, что начинает задыхаться, он учащает дыхание в полтора или два раза. Новичку можем посоветовать уменьшить выбранную скорость бега. Старайтесь всегда дышать через нос. Если делать вдохи ртом, в дыхательные пути будет попадать пыль и прочие загрязнения, оседающие на миндалинах, в легких, трахее.
Глубина дыхания во время бега
Быстро задыхаясь при беге на короткие, средние или дальние дистанции, нужно обратить внимание на глубину вдохов – она играет важную роль, поэтому остановимся на ней отдельно.
Зачастую новички совершают одинаковую ошибку – дышат поверхностно. Вдох получается быстрым и слабым, а выдох резким и едва заметным. Раз в несколько минут приходится делать глубокий вдох, так как организму не хватает кислорода. Такая дыхательная техника неэффективна даже при беге в медленном темпе, в связи с чем очень быстро сбивается дыхание во время бега.
Чтобы не было одышки при беге, вдох и выдох старайтесь делать средней глубины и чередоваться с глубокими. К примеру, опытные бегуны советуют делать 8-10 средних вдохов, а за ними один глубокий, и то лишь при недостатке воздуха и когда начинает появляться одышка.
Читайте также
Нужно научиться контролировать дыхание и его глубину, чтобы начать бегать на порядок лучше. Слишком глубокое дыхание тоже ничего хорошего вам не даст: избыток кислорода иногда провоцирует головокружения. Особенно это касается детей. Если ваш ребенок только учится бегать, постарайтесь ему понятно объяснить, как правильно дышать, чтобы не задыхаться.
Что делать, если задыхаетесь во время бега?
Если во время пробежки ощущаете, как дыхание сбивается и вы задыхаетесь, сделайте несколько глубоких вдохов, а потом вернитесь к своему стандартному ритму дыхания. Разумеется, если вы не на соревнованиях и не бьете личных рекордов, можете просто сбавить темп для восстановления сердцебиения и дыхания.
Грудная клетка может испытывать нехватку кислорода при кратковременных задержках дыхания, поэтому чтобы не начать задыхаться постарайтесь не разговаривать при пробежках и не пить на бегу. Чтобы сделать пару глотков из бутылки перейдите на шаг или медленный бег, а побеседовать с напарником по пробежкам лучше после упражнений.
Одышка после бега
Многие новички жалуются: сильно задыхаюсь после бега – почему это происходит и что делать? Возникает ощущение удушья, дыхание учащается и в ушах слышен шум. Причины в стремлении организма восстановить уровень кислорода, необходимый для работы органов и систем. В мозг направляется сигнал о нехватке кислорода, отправляемый легкими и сердцем.
Вообще для всех начинающих спортсменов одышка после предельной нагрузки считается нормой – дело в недостаточной тренированности. Главное при этом не садиться и не стоять на месте, а продолжать двигаться, ходить и стараться восстановить дыхание. Постепенно вы натренируетесь и перестанете задыхаться после бега даже на длинные дистанции.
Как начинающим уменьшить одышку при беге
Распространенным вопросом от бегунов-новичков является: почему не могу бегать из-за сильной одышки и что делать? В причинах мы разобрались, а вот как дышать при беге на длинные дистанции сейчас выясним:
- выбирайте скорость, которая соответствует физической подготовке и возможностям легких;
- старайтесь выдыхать дольше, чем вдыхаете;
- задействуйте диафрагму, а не только грудную клетку;
- не дышите ртом, чтобы в дыхательные пути не попадали загрязнения;
- не пейте сразу много воды, а делайте небольшие глотки, периодически замедляясь для этого;
- не бегайте сразу после еды.
Тренируйтесь и научитесь быстро бегать на длинные дистанции, не задыхаясь. И всегда прислушивайтесь к собственному организму, чтобы не перенапрягать его, иначе полезные занятия спортом могут вам навредить.
5 Потенциальные причины, лечение и профилактика
Нередко болит голова после пробежки. Вы можете чувствовать боль на одной стороне головы или пульсирующую боль по всей голове. Это может произойти по нескольким причинам. В большинстве случаев это что-то простое, что легко исправить.
Читайте дальше, чтобы узнать больше об общих причинах и о том, как их лечить. Мы также объясним, как избежать головной боли после следующего запуска.
Головная боль при нагрузке — это та, которая вызвана каким-то видом физической активности.Это может быть что угодно, от приступов кашля до напряженной тренировки. Вы можете чувствовать, что это происходит во время или после пробежки.
Люди часто описывают головную боль при нагрузке как пульсирующую боль с обеих сторон головы. Боль может длиться от нескольких минут до нескольких дней.
Этот тип головной боли происходит только при физической нагрузке. У людей также чаще возникают головные боли при выполнении физических упражнений в теплую погоду или на большой высоте.
Головные боли при физической нагрузке могут быть первичными или вторичными:
- Первичные головные боли при физической нагрузке возникают по неизвестным причинам.Но эксперты считают, что это может быть связано с сужением ваших кровеносных сосудов, которое происходит во время тренировок.
- Вторичные физические головные боли аналогичным образом вызваны физической активностью, но этот ответ обусловлен основным состоянием, которое может варьироваться от простой синусовой инфекции до опухоли.
Имейте в виду, что вторичные головные боли при физической нагрузке обычно сопровождаются другими симптомами, такими как:
- рвота
- заторов
- жесткость шеи
- проблемы со зрением
Головные боли при физической нагрузке также можно принять за мигрень, вызванную физической нагрузкой.
Как лечить
Если после бега у вас часто возникают головные боли и появляются какие-либо другие необычные симптомы, лучше записаться на прием к врачу, чтобы исключить любые основные состояния, которые могут потребовать лечения.
В противном случае, основные головные боли часто прекращаются сами по себе через несколько месяцев.
Тем временем может помочь прием противовоспалительных средств, отпускаемых без рецепта, таких как ибупрофен (адвил). Вы также можете попробовать наложить грелку на голову, чтобы открыть кровеносные сосуды.Нет электрогрелки? Вот сейчас, чтобы сделать один дома.
Как предотвратить это
Для некоторых, медленный разогрев перед бегом может помочь предотвратить головные боли при нагрузке. В других случаях также может помочь снижение скорости и продолжительности бега.
Но если это не помогает, или снижение интенсивности не является вариантом, принимайте индометацин или напроксен. Для этого вам понадобится рецепт от врача. Оба из них могут вызвать раздражение желудка у некоторых людей. Если вы не можете принять их, ваш врач может предложить попробовать бета-блокаторы.
Обезвоживание происходит, когда ваше тело теряет больше жидкости, чем впитывает. Скорее всего, вы потеете, когда бежите. Это считается потерей жидкости. Если вы не пьете достаточно воды перед бегом, легко обезвожиться.
Головная боль часто является первым признаком обезвоживания. Другие симптомы легкого обезвоживания включают:
- повышенное чувство жажды
- чувство легкомысленности или головокружения
- усталость
- снижение выделения мочи
- , вызывая меньше слез
- сухость кожи и рта
- запор
Более тяжелая гидратация может вызвать более сильную гидратацию :
- чрезмерная жажда
- снижение потоотделения
- пониженное кровяное давление
- учащенное сердцебиение
- моча темного цвета
- учащенное дыхание
- впалые глаза
- сморщенная кожа
- лихорадка
- припадок
- смерть
смерть
Сильное обезвоживание является неотложной медицинской помощью.Если вы начинаете испытывать эти симптомы, немедленно обратитесь за помощью.
Как лечить
Большинство случаев слабой гидратации хорошо реагируют на восполнение утраченных жидкостей и электролитов. Вы можете сделать это, выпив много воды.
Спортивный напиток может помочь восстановить ваши электролиты, но они часто содержат много сахара, который может усилить головную боль. Вместо этого попробуйте потянуть немного несладкой кокосовой воды. Вы также можете попробовать наш рецепт электролитного напитка, который можно приготовить дома.
Как предотвратить это
Попробуйте выпить от 1 до 3 чашек воды в течение часа или двух перед бегом. Вы также можете нести бутылку с водой во время пробежки, чтобы вы могли пополнить свое тело, когда оно потеет. Не забудьте взять с собой стакан или два после тренировки.
Воздействие солнца может быть причиной головной боли у многих людей, даже если они не тренируются. Это особенно верно, если жарко.
Как лечить
Если вы бежали на солнце и у вас болит голова, то, если можете, идите внутрь.Попробуйте провести некоторое время в темной комнате или в комнате с недостаточным освещением.
Если погода теплая, принесите стакан воды и прохладную влажную тряпку для мытья посуды. Положите его на глаза и лоб на несколько минут.
Также может помочь принятие теплого душа.
Если у вас нет времени для охлаждения, вы также можете принять нестероидные противовоспалительные средства, такие как ибупрофен (Advil).
Как предотвратить это
Прежде чем выйти на улицу, бегите, возьмите пару солнцезащитных очков или широкополую шляпу, чтобы защитить лицо и глаза.Если это тепло, вы также можете попробовать обернуть влажную бандану на шее.
Также может помочь переноска небольшого распылителя с холодной водой. Используйте его для периодического распыления лица.
Низкий уровень сахара в крови, также называемый гипогликемией, также может вызывать головную боль после бега. Сахар в крови относится к глюкозе, которая является одним из основных источников энергии вашего тела. Если вы не едите достаточно перед пробежкой, ваше тело может сжечь глюкозу, что приведет к гипогликемии.
Головная боль является одним из основных симптомов гипогликемии.Другие симптомы включают в себя:
- встряхивания
- чувство сильного голода
- головокружение
- потливость
- размытое зрение
- изменения личности
- трудности с концентрацией внимания
- дезориентация
Как лечить это
Если у вас есть симптомы с низким уровнем сахара в крови, попробуйте съесть или выпить что-нибудь, содержащее 15 граммов углеводов сразу, например, стакан фруктового сока или небольшой кусочек фруктов. Это быстрое решение, которое должно задержать вас на несколько минут.
Убедитесь, что добавили некоторые сложные углеводы, например кусочек цельнозернового тоста, чтобы избежать очередного сбоя.
Как предотвратить это
Старайтесь есть питательную, сбалансированную еду или закуски в течение двух часов после тренировки. Стремитесь к чему-то белку, сложным углеводам и клетчатке, чтобы поддерживать баланс сахара в крови. Избегайте сахара или обработанных, рафинированных углеводов.
Не знаете что поесть? Вот все, что вам нужно знать о еде перед пробежкой.
Бег с плохой формой может вызвать мышечное напряжение в шее и плечах, которое может быстро перерасти в головную боль.
Как лечить
Если после бега ваши мышцы шеи и плеча напрягаются, попробуйте сделать несколько мягких растяжек. Вот 12 плеч, чтобы начать. Если снятие напряжения не совсем подходит, вы также можете принять ибупрофен для облегчения.
Как это предотвратить
Выделите некоторое время, чтобы бежать перед зеркалом.Вы также можете настроить свой телефон для записи себя. Посмотрите повтор, чтобы увидеть, если вы заметили какие-либо проблемы с вашей формой. Вы сгорбились вперед? Или подкрадываться к ушам?
Если вы не уверены в своей форме, рассмотрите возможность провести сессию или два с личным тренером в тренажерном зале с использованием беговой дорожки. Они могут помочь внести любые коррективы в то, как вы бежите. Спросите у местного спортзала рекомендации тренера. Вы также можете попробовать эти отрезки, чтобы улучшить свою технику бега.
Хотя головная боль после бега, как правило, не о чем беспокоиться, подумайте о том, чтобы записаться на прием к врачу, если кажется, что он начинает происходить неожиданно.
Например, если вы несколько месяцев бегали без проблем, но внезапно у вас начались головные боли, обратитесь к врачу. Там может быть что-то еще происходит.
Также лучше обратиться к врачу, если ваши головные боли не отвечают ни на какое лечение, включая лекарства, отпускаемые без рецепта.
Большинство головных болей, связанных с бегом, можно легко лечить дома, но иногда они могут быть признаком основного заболевания. Простые методы профилактики и домашнего лечения должны помочь облегчить ваши головные боли.Но если они не добиваются цели, возможно, пришло время поговорить с врачом.
заставь работать с этими советами
Люди, которые регулярно бегают, делают прекрасные вещи для своего здоровья. Неважно, бегаете ли вы в соревнованиях или отдыхаете, бегун редко бывает без травм. Колено бегуна (или синдром IT-группы), колено перемычки (или синдром надколенно-бедренной боли) или шина голени являются наиболее известными травмами при чрезмерном использовании. Когда вы будете готовы начать обучение снова, вам могут помочь следующие пять советов.
1.Найдите правильное время
Как мне снова начать тренироваться после спортивной травмы? Сначала нужно дождаться подходящего времени. Всегда помните о долгосрочной цели. Ваше здоровье — самая важная вещь. Дождитесь, пока вы станете здоровым, чтобы возобновить тренировку, и вы сможете выполнять все свои возможности.
Если вы начнете слишком быстро, не задумываясь, вы быстро вернетесь назад. Вот почему правильное время для начала бега всегда зависит от серьезности травмы.
Доверьтесь экспертам:
Послушайте своего врача и следуйте его советам.
2. Следуйте долгосрочному плану
Когда вы найдете подходящее время, чтобы снова начать бегать после травмы, следуйте плану тренировок. Структура помогает вам придерживаться вашего плана и избегать случайных тренировок.
Получите совет от междисциплинарной команды. Что рекомендует ваш врач, физиотерапевт, диетолог или тренер? Профессиональная оценка необходима для нового старта.
Убедитесь, что потратили время на выбор плана тренировок для бега — в конечном итоге он действительно окупится и позволит вам полностью сконцентрироваться на своих целях.
Получите план тренировок в приложении Adidas Running!
3. Будьте терпеливы и верьте в свои цели
Вы наконец очищены, чтобы снова начать работать? Потрясающие! Но не торопитесь в это! Важно медленно увеличивать интенсивность тренировок, чтобы избежать рецидива.
Установите отдельные вехи в своем плане и адаптируйте их, если вы столкнетесь с некоторыми камнями преткновения.
Успешный спортсмен также должен тренировать свое терпение
Точно так же, как когда вы тренируетесь, ключевым моментом здесь являются сосредоточенность, спокойствие, преданность делу и получение надлежащей поддержки — это факторы, которые делают вас успешным спортсменом.
4. Учитесь на травме
Многие бегуны получают травмы из-за дисбаланса в статике тела или недостаточной подготовки и подготовки к гонке.Функциональная тренировка может помочь вам лучше подготовить свое тело целевым образом, и вы можете извлечь уроки из своих травм. Считайте каждую боль предупреждающим знаком и выясните, что ее вызывает.
5. Потратьте время на восстановление
Запланируйте время для восстановления в вашем плане тренировок. Наряду с упражнениями на разминку, которые подготавливают ваши мышцы к нагрузке во время тренировок, важны также фазы восстановления. Упражнения с балансом, йога, растяжка фасции, а также сеансы расслабляющей сауны и массажи — это отличное средство для ускорения восстановления.Удостоверьтесь, чтобы дать вашему телу достаточно времени для отдыха. Это поможет вам работать лучше и снизить риск получения травмы.
Оставайтесь позитивными:
упражнения на подвижность и беговые упражнения в сочетании с периодами восстановления могут помочь вам предотвратить травмы. Посмотрите на неудачи как время для роста. Вы узнаете, как прийти в норму сильнее, чем когда-либо, как умственно, так и физически. Вы также узнаете больше о себе и своем теле.
***
,Определение удушья по Merriam-Webster
Чтобы сохранить это слово, вам необходимо войти в систему.
suf · fo · cat · ing | \ ˈSə-fə-ˌkā-tiŋ \Определение удушающего
Другие слова из удушающего
удушающего наречия
Примеры удушающего в предложении
в бункере было , задыхаясь , и некоторые из мужчин уже потеряли сознание
Последние примеры в Интернете Netflix предчувствовал: в 2020 году, когда пляжи закрыты, а весенние каникулы отменены, людям понадобится загадочная тайна острова сделать карантин чуть менее , удушение .- Lauren Puckett, Harper’s BAZAAR , «Все, что мы знаем о внешних банках, 2-й сезон», 4 мая 2020 года, США СЕГОДНЯ. Соответствующие подготовительные операции перед бурей уступили место хаотическому ответу в доме престарелых во Флориде, где человек задохнулись от жаров и привели к смерти 12 пациентов. После урагана Ирма обрушился в сентябре 2017 года. — Хорхе Л. Ортис, США СЕГОДНЯ , «Абсолютный кошмар»: 4 бывших сотрудника дома престарелых Флориды обвиняются в 12 смертельных случаях урагана Ирма », 29 августа.2019 удушают жару и влажность, что побудило Теннисную Ассоциацию США создавать и применять правила на лету. — Говард Фендрич, , The Seattle Times , «От Осаки до судьи, чему мы научились во время дикого Открытого чемпионата США», 10 сентября 2018 года. Больница на Хаскелле — один из многих сельских медицинских центров Оклахомы, пытающихся оставаться открытыми в финансовых условиях, которые могут казаться непреодолимыми. и душат за общины, пытающиеся их спасти.- Брианна Бейли, ProPublica , «В этой больнице всего 8 медсестер. Они также являются уборщиками», 23 апреля 2020 года. Миллионы людей вынуждены занимать стесненные, заведомо дорогие, , задыхающиеся жилищ — плодородную территорию из-за вируса, который явно любит распространяться среди людей в тесном контакте. — Washington Post , «Вирус свободно распространяется в уязвимом Нью-Йорке, что является серьезной проблемой, когда переговоры переходят к открытию города», 10 апреля.2020 Великолепные детали, такие как неоновые огни, которые омывают гостиничный номер в задыхающемся ярко-розовом , и светящиеся светодиоды, которые заставляют светиться как велосипеды гангстеров, так и полицейские кроссовки, добавляют пышную визуальную театральность фильму Диао. — Дживэй Сяо, Нью-Йоркское обозрение книг , «В неизведанную зону:« Дикое гусиное озеро »Диао Иинаня», 14 марта 2020 года. Каким-то образом разыгрывающий Маркус Джонсон и его товарищи по команде нашли способ сломать удушающую прессу Эдисона за победу 60-57 несмотря на совершение 15 оборотов.- Мик Маккабе, Detroit Free Press , «Парни из Iron Mountain все еще горят от кошмара титулов штата 2019 года:« Это глубокая рана », 13 марта 2020 года. удушающих усилий Болдуина Уоллеса вытеснили наступательную жизнь из Хаверфорда и привели 67-42 победа для желтых курток. — Брэнсон Райт, , Кливленд, , «Быстрый старт зажигает женщин Болдуина Уоллеса в первом раунде турнира NCAA III дивизиона», 7 марта.2020Эти примеры предложений выбираются автоматически из различных источников новостей в Интернете, чтобы отразить текущее использование слова «удушение». Взгляды, выраженные в примерах, не отражают мнение Merriam-Webster или его редакторов. Отправьте нам отзыв.
См. БольшеПервое известное использование удушения
1604 в значении, определенном выше
Подробнее о удушения
Статистика удушения
Цитировать эту запись
«Удушение. Merriam-Webster.com Dictionary , Merriam-Webster, https://www.merriam-webster.com/dictionary/suffocating. По состоянию на 19 июля 2020 года.
MLA Chicago APA Merriam-WebsterДополнительные определения для , удушающий
Комментарии к , удушающий
Что заставило вас искать , удушающий ? Пожалуйста, сообщите нам, где вы читали или слышали это (включая цитату, если это возможно).
задыхаться НАЙДИТЕ МЕНЯ, ЕСЛИ ВЫ ХОТИТЕ Арендовать его или иметь DL-ссылку Мастеринг мой парень @kellbender также з / о @najimudesu
@liveinochi: какой образец?
мне нужен 320к дл
Комментарий MSB2
болен как черт, эй. дл доступно?
я скучаю по старым фото всех этих песен
faaaaavorite
Я готов… как вааат
жуткий
geeeezzzz, хороший
Wooooahhhh
О, БЛЯ, МЫ ЛОВУТ
Больной! Могу ли я получить DL ссылку?
это заставило меня улыбнуться
Комментарий автора 6lu3
HA
да я
Комментарий ¥ EN
чертовски
niceee
Брух ты чертовски орехи LOL
Комментарий Son
ты облажался prxz
Комментарий mia
wtfffff
не может…. перестань … улыбаясь .. C: <Блуд!
Ты облажался m8
ужасно.
Мощность!
ты мама должна быть такой гордой …
тяжелая
вау
whatttttt
убить демона все
гребаный псих
дл?
,